「人間は老化に伴い、メラトニンという“睡眠ホルモン”を産生できなくなってきますし、とくにリタイア後の高齢者は体を動かす習慣が減ります。ですから、現役時代と比べて高齢者が眠れなくなるのは“当たり前”と言っていいんです。しかし現在、睡眠薬に頼ろうとする高齢者が増え、彼らに睡眠薬を安易に処方してしまう医師がいるのです」こう語るのは、菅原脳神経外科クリニックの菅原道仁理事長。高齢の外来患者が睡眠不足を訴えると、詳しく問診をされないままに、“じゃあ、お薬出しておきますね”と二つ返事で睡眠薬を処方されてしまうケースが多いのだとか。さまざまなビッグデータを抽出・研究している株式会社インテージテクノスフィアの医薬情報部の調査によると、加齢とともに睡眠薬の処方率は上がっているようだ。働き盛り世代(40~44歳)と比較して、リタイア世代(65~69歳)の処方率は、ほぼ倍にもなっている。睡眠薬は、その作用の持続時間によって、4つのタイプ(<1>超短時間作用型、<2>短時間作用型、<3>中間作用型、<4>長時間作用型)に分類される。「睡眠が浅く、途中で起きてしまうような人には長時間型。寝つきは悪いけれど、寝つければ朝まで寝られるという人には超短時間型、というふうに、その人の睡眠パターンや症状によって、薬の種類や摂取量を決めています」一般的に1日7時間の睡眠が理想とされているが、体のメカニズム上、高齢者はそれ以上眠ることは難しい。「5時間しか寝られなかった」からといって、不眠症だと決めつけるのは拙速だという。「翌日に眠気を残さず、普通に生活できていれば、それがその人にとっての理想の睡眠時間。しかし、昼間に眠気が襲う人は“危険信号”です。われわれも患者が不眠症かどうかを判断するとき、“昼間眠くないですか?”と聞くようにしています。当てはまる人は、いい睡眠がとれていないと判断できるため、そこではじめて睡眠薬を検討する段階に入ります」昼間にウトウトすることなく、普通に生活しているのであれば睡眠は足りている。それでも“眠れない”“寝つきが悪い”という高齢者には、睡眠薬を処方する前に、まずは生活習慣の見直しを勧めているそうだ。そこで菅原理事長に、よい睡眠をとるための生活習慣を教えてもらった。■朝日を15分浴びる「われわれの体には時計が内蔵されています。朝日を浴びるとその時計はリセットされ、そこから約15時間後に眠くなるように設定されている。深夜になっても眠気が来ない、なんてことにならないように、朝起きてからしっかりと日光を浴びることが大切です」■昼寝は15分まで「昼寝をするリタイア世代は多いですが、1時間以上も寝てしまうと、夜眠れなくなるのは当たり前。15分程度に抑えましょう」■就寝1時間前にぬるめのお風呂に入る「眠気とは、体内の深部でいったん上がった体温が下がり始めるときに出てきます。ですから、寝る前にお風呂に入ることで体温を上げてから、ベッドに入るのが快眠のコツ。お風呂の温度は高くても40度ほどにするのが推奨です」■唐辛子を使った食事をとる「食事面でも同じように、深部の体温を就寝前に上げましょう。唐辛子に入っているカプサイシンという成分をとると体温が上がるため、キムチ鍋などがオススメ。ただし、食事は寝る3時間前までに」リタイア後でも、適度に散歩などをして、体を動かすことも“眠気”を呼ぶためには大事なことだそうだ。“欲しい”というと、いたずらに処方されてしまう可能性もある睡眠薬。頼る前に、まずは生活習慣のチェックからはじめよう。
2019年08月01日ダイエットをしているのに痩せない。そのような経験はありませんか?糖質もカロリーもちゃんと管理しているのに、結果がでない原因。それはもしかしたら太りやすい生活習慣になっているからかもしれません。今回は太りやすい生活習慣についてご紹介します。ちゃんと食事制限をしているつもりなのに、思ったよりも痩せない・・・なんてことはありませんか?しかし食事制限をしているのにもかかわらず痩せないのなら、もしかしたら普段の「生活習慣」に何か原因があるのかもしれませんね。今回はダイエットをしても痩せない人に向けて、太りやすい生活習慣と改善方法をご紹介します。出典:byBirthダイエットしているのに痩せない同じ食事制限をしているのに、順調に痩せられる人とほとんど痩せられない人っていますよね。これはどういう事なのでしょうか?もちろん個人差があるので同じダイエットをしても、みな同様の結果になるとは限りません。とはいえダイエットをするのであれば、少しでも早く痩せたいですよね!食事制限をしているのに痩せない。その原因は普段から「太りやすい生活習慣」をしているからかもしれません。太りやすい生活習慣出典:byBirthダイエットは、カロリーや糖質だけを制限すれば痩せるというものではありません。いくら食事に気をつけていても、太る原因になるような生活習慣をしてれば、痩せるどころか逆に太ることもあります。まずは太りやすいといわれている生活習慣をご紹介しますので、チェックしてみてください。1. 猫背になっている猫背になると背中や胸、腹の筋力が弱くなります。体の中心になる筋肉なので、ここが弱くなれば体全体の「代謝低下」に繋がります。2. 座り方を崩している脚を組む、斜め座りなど左右アンバランスな座り方をしていませんか?この座り方では骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪むと内臓の位置がズレることによる「ぽっこりお腹」や、脚の筋肉バランス崩れによる「下半身太り」が起こります。3. 極端な食事制限極端な空腹や栄養不足は、脳が飢餓と判断して脂肪を減らさないようにします。そのため少量の食事でも脂肪として蓄えやすくなるので、常に「リバウンドしやすく痩せづらい体質」になってしまうかもしれません。4. あまり動かないダイエット中は、普段と比べて筋肉が落ちやすくなっています。そのため筋トレや運動をしないと、脂肪よりも早く筋肉が分解されてしまいます。筋肉量が少なければ「代謝の低下」「締りが無くなる」「血流低下」など、ダイエットを邪魔することばかり起きてしまうのです。5. 三食たべていない例えば、一日の総カロリーを減らしても「一日一食もしくは二食だと逆に太りやすくなる」そうです。空腹時間が長くなれば次に食べる食事によって、血糖値が急上昇します。そうすればインスリンが大量に分泌して、糖を脂肪として蓄えるようになってしまうのです。ダイエットになるちょっとした習慣出典:byBirth次にダイエットに効果的な生活習慣をご紹介します。先程の太りやすい生活習慣の逆の事に加え、次の事を意識してみましょう。1. いつもお腹に力を入れるいつも隣に好きな人がいると思ってください。好きな人の前なら自然と姿勢がよくなり、「お腹を凹ませようと力をいれます」よね!これを常にやるかやらないかで、後で大きな差になります。脂肪量そのものは変化がないかもしれませんが、今までよりもウエストが引き締まるはずです。最初はキツイですが、慣れてくると無意識でも常に腹筋に力が入れられるようになりますよ!2. 最初に低GI食品を食べるカロリーや糖質を気にする前に、血糖値を意識しましょう。食事の際、一番最初に血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を食べれば、食物による「脂肪蓄積を抑制」できます。大豆製品や野菜、蕎麦や玄米がおすすめです!3. 体温より低い物は摂取しないなるべく「体温に近い水や食べ物」を摂取してください。冷たいものは胃腸に負担がかかり、「むくみ」や「代謝低下」が起こりやすくなるそうです。特に夏場は冷たいものを摂取する機会が増えるので注意しましょう。4. 脚は使う脚の筋肉は全身の約6~7割をしめています。そのため脚の筋肉が弱くなると「体全体の代謝が低下して太りやすい体質」になってしまうそうです。階段の上り下りだけでもいいので、毎日少しでも脚に刺激をいれるようにしましょう。特に太ももやお尻の筋肉を使うようにすると、痩せ体質になりますよ!5. 起床後の時間を有効に朝起きたら「白湯」を飲んで便秘対策。「軽い筋トレ」を5分すれば、1日中代謝が高い状態をキープできます。このように朝の5分を有意義に過ごせれば、自然と「痩せやすい体質」になれるでしょう。海外セレブも朝活をしている人が多いそうです。ダイエット中に意識すること出典:byBirthダイエットは基本的に「健康になる」という意識をもって生活をすれば成功します。これは食事や運動だけではなく、「心」も健康になることが必要です。「え!?心は関係ないじゃん」と思うかもしれませんが、心は「痩せホルモン」の分泌量に大きく関係しています。例えば食事制限や人間関係、仕事などでストレスを感じると、痩せホルモン量が減りデブホルモンが増えるそうです。デブホルモンは食欲増進作用があるので、暴飲暴食に繋がる危険もあります。他にも脂肪を蓄えやすい体質になるらしいので、ストレスはなるべく少なく、早めに解消するようにしましょう。実際にダイエットに成功している人のSNSをみてみると、ダイエットを楽しんだり、嫌なことがあっても自分なりのストレス発散法があるようです。このことからダイエットは「食事制限を緩め」にしてその分、「筋トレ」をして代謝を上げる。そしてストレスがたまらないように、やっていて「楽しいダイエット法」を選択する。ストレスがたまったら自分なりの「発散法」でその日のうちに解消する。以上のことをやってみましょう。生活習慣を改善して楽々ダイエット!出典:byBirthダイエットをしても痩せない原因についてご紹介しました。今回ご紹介した内容は、よく考えると当たり前の事なのですが、できていない人が多いのが現状です。この当たり前の習慣が自然とできるようになれば、おのずとダイエットは成功するでしょう。もしかしたら人によっては、最低限の食事制限と生活習慣改善だけでスタイルをキープできるようになるかもしれません!なかなか痩せないという人は、ぜひ意識してやってみてくださいね!
2019年07月25日じめっとして蒸し暑い日本の夏。どうしてもクーラーの効いている部屋から出たくなくなっちゃいますよね。しかし、オフィスではクーラーが効きすぎていて、かえって冷えてしまう……なんてことも少なくないもの。女性の夏の悩みで意外と多い“クーラー冷え性”は、運動と生活習慣の改善で充分防ぐことができます。“クーラー冷え性”を改善して健康に夏を乗り切るために、知っておきたい大事なことをお話します。夏の不調の原因は“クーラー冷え性”かも!出典:byBirth夏になると身体の不調を感じやすい、という女性は少なくないものです。暑気あたりや食欲の低下、なんとなく毎日だるい……なんて不調に既に悩まされているという方はきっと多いはず。夏の不調と言うとどうしても“夏バテ”をイメージしてしまいがちですが、実は夏の不調の原因には“冷え性”もあるかもしれません。夏場はオフィスや自宅をはじめ、いろいろな場所でクーラーが効いています。適切な温度なら夏バテや熱中症予防に効果的ですが、あまりにも温度が下がりすぎてしまうと身体が冷えて、冬と同じ冷え性の状態になってしまうんです。「最近指先が冷えるなあ」「仕事中足が冷たくて困る」「お腹が冷えてトイレの回数が増えた」……こんな症状もあるなら、クーラー冷え性を疑ってみた方が良いでしょう。夏の“クーラー冷え性”改善に運動が効果的?出典:byBirth夏のクーラー冷え性を防ぐためには、身体を冷えにくい状態にしてあげることが重要。冷えにくい身体を作るために欠かせないのが、運動です。運動が冷え性に効果的なのは、全身の血流が改善されて新陳代謝が活発になるから。筋肉にも刺激が与えられるので、体内で熱を生み出しやすくなります。また、筋肉への刺激は自律神経の働きを整えるのにも効果的。自律神経が整えば夏バテの予防にもつながるので、一石二鳥ですね!夏を健康に乗り切るために、さっそく運動を始めてみましょう!“クーラー冷え性”改善!運動プログラム出典:byBirthまずは朝のストレッチから日頃運動不足の人は、急に激しい運動を始めてしまうとかえって夏バテしてしまう可能性も。まずは「しっかり運動!」というよりは、「身体を動かす」ことから意識してみましょう。初心者さんにおすすめなのが、目覚めのストレッチ。朝起きた瞬間は身体が固くなっているので、布団の中で少しだけ身体を動かすことで筋肉がほぐれ、冷えにくくなります。まず、無理のない範囲でゆっくりと3回伸びをしましょう。手足をしっかりと伸ばすことを意識して、大の字になって伸びをします。伸びが終わったら片脚を曲げて、お尻の下に入れるようにして太ももを伸ばします。左右両方とも伸ばしたら、ゆっくりと起き上がってあぐらをかくように左右の足の裏をぺたっとくっつけて座ります。そこから上半身を少しだけ、無理のない範囲で前に倒していきましょう。ストレッチは「ちょっと痛いかな」ぐらいの強度を保つのがポイント。あくまでも無理のない範囲で行うようにしましょう。階段使用で下半身を鍛えよう身体の中で、一番大きな筋肉があるのが下半身。筋肉に刺激を与えて冷え性を予防するためには、下半身の筋肉を重点的に鍛えるのが効率的でおすすめです。特に日頃デスクワークが多い方の場合、下半身のむくみなどを感じやすいという方も少なくないはず。これは下半身の血液循環が良くない状態になることで生じるので、足の冷えなどとも密接なかかわりがあります。下半身を意識的に動かすことで、足のむくみや冷えの改善にもつながります。気軽に始められて効果的なのは、のぼり階段を意識的に使うこと。通勤時間やちょっとした移動時間にエスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使うだけで下半身の筋肉を鍛えることができます。お風呂上りにはマッサージ夜にはお風呂上りにマッサージをするのがおすすめ。お風呂上りは身体が温まり、筋肉がほぐれているので血流が良くなりやすいです。疲労改善にも役立つので、毎日のリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。お風呂上りのマッサージが効果的なのは、足の裏と脚の付け根、そして腰。足の裏は土踏まずのあたり、腰は腰に手を当てた時に親指が当たる「仙骨」のあたりを重点的にマッサージするのがおすすめです。どのようにマッサージしても問題ありませんが、力を入れすぎて痛くなってしまうのだけは避けましょう。皮膚を刺激するだけでも効果的なので、優しいタッチで押したり揉んだりしてほぐしていきましょう。“クーラー冷え性”予防のためには生活習慣の改善も大事出典:byBirth夏こそ湯船にゆっくり浸かろうクーラーによる冷え性を防ぐためには、生活習慣の改善も重要。まず身体を冷やさないように心がけましょう。夏のお風呂はついついシャワーでさっと済ましてしまいがちですが、週に1回ぐらいは湯船に浸かって身体を温めるようにします。気温が高い日などはのぼせてしまいやすいので、ぬるめのお湯で半身浴がおすすめ。じっくりと身体を温めて、冷えに負けない身体を作りましょう。あたたかい飲み物・食べ物を意識的に取り入れてあたたかい食べ物や飲み物を意識的に取り入れて、身体の内側から温めていくのもおすすめ。夏場はついつい冷たい飲み物が欲しくなってしまいますが、飲み過ぎないように気をつけて。アイスクリームや冷たいデザートがおいしい季節だから、どうしても食べ過ぎちゃう気持ちはわかります。でも、お店ではなるべくあたたかい紅茶やハーブティを頼む、コンビニでは常温のお茶を選ぶなど、ちょっとしたことから意識していきましょう。運動&生活習慣改善で夏をヘルシーに乗り切ろう!出典:byBirthクーラー冷え性はちょっとした心がけで改善させることができます。今日からでもさっそく始めて、夏をヘルシーに乗り切りましょう!
2019年07月15日1.コールドプレスジュース毎日、新鮮な野菜とフルーツをたっぷり摂ることを心がけています。野菜やフルーツには、ビタミン・ミネラル・食物繊維をはじめ、たくさんのフィトケミカルが含まれているので、体が酸化するのを防いでくれます。食事で取り入れることを心がけていますが、出張や外食が続くとどうしても不足しがち。そんなときは手軽にコールドプレスジュースを買ったり、家で作ったりして、栄養補給をしています。サプリメントよりも吸収がよく、飲むと体がポカポカすることから、即効性も感じます。2.ヒップラインをキープするエクササイズ「美は1日にしてならず」。日々の積み重ねしかあなたを創ることができません。これを実感するのは特に30代以降。若い頃は、持って生まれたものが大きいと思いますが、30代以降は日々の努力が身を結びます。私は、歳をとっても海外のビーチで水着を着たいので(笑)、エクササイズは欠かしません。毎日スクワットを朝晩に20回ずつ(計40回)と、立った状態で脚をヒップ側に持ち上げる足上げは、朝晩に左右20回ずつ(計40回)必ずしています。もしもできなかったときは、次のタイミングに40回ずつしています。これは実際、「意外と少ない」と思われるかもしれませんが、続けることがとにかく大事なので、絶対に続けられる回数を自分で決めるといいと思います。といっても、実はこれを始めたのはまだ数カ月前の話。でもやればやった分だけ、すごく効果を感じるので、自分のヒップラインを見てはモチベーションにしてがんばっています。また、ただ回数をこなすのではなく、きちんとしたフォームですることが大切なので、最初はパーソナルで指導してもらうのがいいかと思います。3.お風呂でエステ忙しい日々の中で、お風呂タイムは自分をケアする時間。いわばお家エステの時間です。私が必ずしているのは、湯船に浸かりながらマッサージをすること。まずはゲルマニウムローラー(スリムセラ)を使い、顔全体をコロコロして、その肢の部分を使ってフェイスライン・首・耳まわり・頭を丁寧にコリコリとほぐしていきます。また、かっさのようなゲルマニウムプレートを使って、脚とお尻を湯船の中で流します。特にセルライトが気になる部分は丁寧にほぐして、足首周りも丁寧にマッサージします。また入浴剤は、入れるだけで水素が発生するパウダー(W THE FARMの水素スパ)を毎日愛用していますが、びっくりするくらい血流がよくなり疲労回復し、よく眠れるのでおすすめです。4.とにかく、しっかり寝る理想の睡眠時間は人によって様々だと思いますが、私はしっかり寝ないとダメなタイプ。起きている間、とにかく集中していろいろなことに取り組んでいるので、ある一定時間起きていると急に睡魔が襲ってきます。そんなときに、体にムチを打って仕事や予定をこなしても効率が悪いだけ。体にもよくありません。そんなときは体に素直になってすぐに寝られる環境を作ることを普段から心がけています。具体的には、夜の予定をあまり入れない(夜に入れるときは日中ゆったりめのスケジュールにする)、その日に必ずやらなければいけないことがあれば先にしておく、遅く帰るときはすぐに寝られる準備をして出かける、必ず入浴をする(睡眠の質を高めるため)などです。どんなに忙しくても、睡眠時間を削ることだけは絶対にしません。睡眠を削ることは日々のパフォーマンスを下げると共に、体や肌のコンディションに直接影響するからです。5.暇さえあればストレッチ日々、体と心を「ゆるめる」ことを意識しています。これを意識することによって、集中したいときに集中できる「パフォーマンス」を上げることができます。オンとオフを体からアプローチできるのがストレッチ。しっかりゆるむから、しっかり動ける。これは鉄則です。そして体がゆるむと血流がよくなり、たくさんの酸素や栄養素を体の細胞隅々に届けることができます。逆にいらないものを血流やリンパに乗せて戻すにも、体をゆるめることが大切です。要は「副交感神経(リラックスの神経)」を優位にさせるということです。そのための、ストレッチ。ストレッチをすることにより、呼吸もゆったりと深くなる。すると副交感神経が優位になり、健康にも美容にもうれしい体の状態を作ってくれます。6.ヘアブラッシングありがたいことに髪を褒めていただくことが多いです。実は、髪は体にとっては「排泄物」のひとつ。髪も肌と一緒で、体の内側に栄養が満たされないことにはキレイな髪は作られません。私が心がけているのは、基本的な食事・睡眠・運動以外に、よくブラッシングをするということ。お気に入りのブラシは、ジョンマスターのブラッシング用のブラシと、AVEDAの頭皮用のブラシ。このふたつを使い分けています。そして基本的にヘアクリームも含めた整髪料を一切つけません。ですので、シャンプーもナチュラルなものを使っています(整髪料をつけなければ、シャンプーもナチュラルなもので地肌を洗うのみで十分きれいになります)。コンディショナーは指通りをよくするために、毛先半分くらいに馴染ませる程度。過度な髪へのストレスも加えない代わりに、過度なケアを一切していません。7.笑顔これまでアウター&インナービュティーについて挙げてきましたが、やっぱり一番大事なのは、これらすべてを支える「マインド」の部分。いくら完璧な美容法を取り入れたところで、心が満たされていなければ美しく見えません。では、心を満たす方法……いつもハッピーでいる方法とは、それが「笑顔」です。ハッピーだから笑顔になるのではなく、常にハッピーでいたいから笑顔を心がけるのです。笑顔はポジティブな心の状態をつくります。ポジティブな心の状態は、良い出会いやチャンス、ワクワクした出来事を引き寄せます。あなたの発するオーラは、同じものを引き寄せます。いいものを引き寄せて、いつも美しくいたいなら、まず今から「笑顔」を心がけましょう。2016年6月16日公開2019年6月10日更新美しい人に聞く、江頭令子さんの10のきれい習慣 #1VOYAGE GROUP広報
2019年06月10日Radiotalkが運営するトーク配信アプリ「Radiotalk」が、iOS版アプリにて、テロップ動画としてシェアできる機能を追加した。この機能はユーザーが、投稿したトークの好きな部分を切り取り、20秒のテロップ動画としてシェアできるというもの。作成したテロップ動画は、Twitter、FacebookなどのSNS、Instagramのストーリーズにもシェアできる。いままでも、トークURLをシェアできたが、再生・拡散されにくいという課題があったとのこと。しかし、聴いてもらいたいトークの好きな箇所をテロップ動画にすることで、より多くの人にトークを届けられるという。テロップ動画は、トークの好きな箇所を選ぶだけで、自動的に音声がテキストに変換される。また、テキストは自由に編集できるので、文字でツッコミをいれたりといった活用もできるようだ。
2019年05月31日太らない習慣を身につければ太らないこんにちは、美LIFEクリエーターの長谷川エレナ朋美です。私は20代前半まで、さまざまなダイエット法を繰り返していました。いろいろと試すものの、どれも長続きせず、常に「太りたくない」ということばかりを気にして、ストレスをためていたような気がします。ですが、身体と心の根本的な仕組みを勉強し、理解してからは、もう10年以上「ダイエットをしよう」と思ったことがありません。「でも、太らない体質なんでしょ?」とよく言われますが、もともとの体質的にはそんなことはありません。私の両親はぽっちゃりしていますし、食べて動かないときはすぐに太ってしまいます。ですが今は、「太らない習慣」が身についたため、太ることがないのです。その習慣をご紹介します。太らない習慣1満腹にしない、超空腹をつくらない腹7分目を心がけ、目一杯食べることはありません。目一杯食べてしまうと、過剰な栄養素が脂肪に変わりやすいだけでなく、集中力が落ちて後に何もできなくなってしまいます。コース料理など、デザートを食べたいならパンは食べない、パスタやご飯は量を半分にしてもらうなど工夫しましょう。「残したらもったいない」という発想を手放し、残すのでなく、最初から量を少なくした状態で出してもらうようにしています。また、あまりにもお腹が減ってから食べる次の食事は吸収しやすいので、小腹が空いたら血糖値を一気に上げすぎないようなおやつ(ナッツやドライフルーツなど)を摂るようにしています。たんぱく質や食物繊維と一緒に摂る糖分は血糖値が上がりにくく、太りにくい食べ方です。太らない習慣2頭と身体をこまめに動かすやはり、痩せている人は常に動いていて、太る人はあまり動かない傾向があります。動くというのは運動するという意味だけでなく、日常的にテキパキ物事をこなしたり、手を動かしたり、頭を使っています。何かを考えたり学んだりするときは、かなりのエネルギーを消耗します。すると糖質が使われていくので、一気に糖分を補給することを習慣にしない限り、太りにくくなります。太らない習慣3とくに下半身を冷やさない痩せたい人は身体を冷やすのは絶対にダメです。「痩せたい」と言いながら、寒いときに素足でいたり、入浴時、湯船に浸からなかったりするなんて、痩せることを放棄しているのと一緒。とくに下腹部から足元までは1年を通して暖かくしましょう。身体が冷えていては代謝が上がらないので、太りやすくなりますし、冷えている場所には脂肪がつきやすいです。家やオフィスにいるときは、夏でもレッグウォーマーをしたり腹巻やカイロをしたり、おしゃれを損なわない程度に上手に取り入れましょう。太らない習慣4毎日裸になって全身鏡の前に立つまず自分の現状を正確に把握することはとても大切です。やみくもに痩せたいというよりも、ポイントを決めて、「まずはウエストのくびれをつくる」「二の腕をあと2センチ細くする」など目標を定めましょう。セルフイメージを上げるような美しい身体のモデルさんを眺めることもいいのですが、それよりも現実に目を向けて、「これはいけない!」という恐怖モチベーションから、しっかりと美意識をもっていきましょう。太らない習慣5おしゃれをして外に出る場を週1日はつくる「見られている」という意識は、とてもいい刺激になります。とくにいつもより露出してパーティーなどに出席する場合は、気持ちが引き締まりますよね。パーティーがなければ友達とドレスアップをして食事をする機会を週に1度はつくりましょう。デートでもいいと思います。私は引き締めたい箇所ほどあえて露出して、自分を戒めています。太らない習慣6家にお菓子をストックしない家にお菓子があるとついつい食べてしまいますよね。それが習慣になると絶対に痩せられないだけでなく、食べた後の罪悪感はストレスにもなってそれが一番よくないものです。太る原因になるものを、自分の身の回りから排除しましょう。嗜好品、アルコール、ストレスetc……もちろん絶対に摂ってはダメということでなく、常備することをやめて、ご褒美のようなものにするのです。私は家にはフルーツやナッツを常備して、お菓子の代わりにしていますよ。太らない習慣7痩せようと思わないここまでさまざまな習慣について書いてきましたが、大事なのはストイックに考えすぎないことです。先ほども述べたように、太ることの最大の原因はストレスです。ストレスをうまくマネジメントしながら、上手に付き合っていけるといいですね。ダイエットとは表面的なものでなく、セルフマネジメントのことです。自分のことをよく知っていて、モチベーションコントロールできる人は太りませんし、常にポジティブで楽しく過ごせます。「痩せよう」と思うより、「より健康になろう」とか「心からキレイになろう」という意識を持って生活をしていけば、絶対に太ることはないでしょう。太らない習慣を一生モノの心がけにここでご紹介した太らない習慣は、身につけると一生使えるもの。太らない習慣はダイエットに限らず、自分自身と丁寧に向き合うための習慣でもあります。自分が好きな身体や健康を手に入れて、健やかで笑顔あふれる日々を過ごしたいものですね。2016年12月2日公開2019年5月23日更新
2019年05月23日厚労省が新たに発表したがん罹患率の調査結果は、これまでのものよりさらに正確な数字だといわれるが、がん患者が少ない地域の“生活スタイル”をのぞいてみると驚きの共通点が見えてきた――。「がん患者の登録が’16年に施行されて初めて全数調査。これまでよりも正確で詳細ながん患者の実態分析が可能です。ランキングに一喜一憂することなく、この調査結果から浮かび上がる、がん予防のヒントを見つけ出すことが重要です」そう語るのは、国立がん研究センター「全国がん登録」室長の松田智大医師。厚生労働省が1月17日に公表した「’16年がん患者数」は、すべてのがん患者を追跡する「全国がん登録」のデータを初めて集計・分析したもの。この調査結果で見えてくるのが「女性のがんが少ない県」である。「全国がん登録」に調査に関わっている松田先生が続ける。「がんのリスクを減らし、かつ科学的根拠が示されている健康習慣は『禁煙、節酒、食生活、身体運動、適正体重の維持』の5つ。これらに加えて“がんになりにくい地域”には、それなりの食生活や生活習慣が隠されているのです」女性のがんが少ない都道府県ランキングトップ10は次のとおり(人口10万人あたりのがん罹患者数)。【第1位】愛知県・321.9人【第2位】山口県・327.2人【第3位】群馬県・328.3人【第4位】山形県・330.9人【第5位】岡山県・331.2人【第6位】長野県・331.4人【第7位】沖縄県・332.7人【第8位】栃木県・333.8人【第9位】静岡県・335.0人【第10位】島根県・336.8人※厚生労働省「がん登録2016年速報」より作成この“がんにならない県”ランキングで第1位になった愛知県にはどんな秘密があるのだろう。そして、上位に入っている県にはどんな共通点があるのだろうか?愛知県がんセンター研究所の松尾恵太郎医師が語る。「愛知県の女性の場合、がんのリスクを上げる喫煙率や飲酒率では、全国平均を大きく下回っています。また、肥満が比較的少ないのも重要なこと。厚生労働省の調査でも肥満率は全国の平均より下にあります。また、年間のスポーツ行動者率は全国6位。つまり体を動かす習慣を持つ人も多いのです」また、愛知県といえば八丁味噌や三河味噌などの豆味噌が食卓を彩ることが多いが……。「愛知県民は味噌汁以外だけでなく味噌カツや味噌煮込みうどん、どて煮など調味料として豆味噌を多用していることは重要なポイントです。蒸した大豆を味噌玉にして、こうじに仕込んでつくる豆味噌には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富。それが乳がんの発症を防ぐ効果があると考えられています」(松尾先生)発酵食品である豆味噌の抗酸化力に注目しているのが、椙山女学園大学の江崎秀男教授(管理栄養学)。「2年以上熟成させる豆味噌には褐色の色素『メラノイジン』が多く含まれ、米味噌や麦味噌と比較しても抗酸化作用が強いのが特徴。体を酸化させて細胞や遺伝子を傷つけてがんを発生させる、活性酸素を除去する働きがあるのです。また『メラノイジン』には、糖尿病を予防する機能も。がんの発症リスクを2~3割上げるといわれるのが糖尿病です。実は愛知県は、糖尿病による死亡率がもっとも低い県です」豆味噌だけではない。愛知県では、生産量の多い酢、みりん、醤油などバラエティ豊かな発酵食品がそろっていることも忘れてはならない。発酵食品といえば「女性のがんが少ない県」で第3位に入っている群馬県は「乳酸菌飲料」の年間消費額が全国平均の2倍近くで、全国トップクラス。腸内環境を整え、免疫力を高める効果がある発酵ライフも大切なようだ。愛知県の年間日照時間は2168時間(総務省統計局調べ)で全国第2位。この日照時間の長さとがんとの関係に注目しているのは、名古屋学芸大学健康・栄養研究所の下方浩史所長だ。「愛知県が、全国でも有数の日照時間が長い地域であることはあまり知られていません。日光を浴びると体内でビタミンDが生成されます。食物から摂取するよりも、日を浴びるだけで効果的にビタミンDが活性化されます。骨格の形成に関与することがわかっているビタミンDですが、最近では免疫機能を高め、肝臓がん、肺がん、乳がんなどの予防効果があることもわかっています」ちなみに、群馬県も1年間の快晴日数46日で全国2位と、共通している部分といえる。がんの予防には、野菜の多い食生活が欠かせないが、実は愛知県は、カゴメの調査によると1人あたりの1日の野菜平均摂取量は99.5グラムで全国ワーストだ。「愛知では共働きで働いている人が多いこともあり、お総菜を買って食べたり、外食の機会が多かったりすることで、野菜の摂取量が低いのかもしれません。しかし、トマトやキャベツなどの日本有数の産地である濃尾平野があり、親戚や知人には農業関係者がいる人も。そこから新鮮な野菜をもらうなど、統計には出てこない“摂取量”もあるはずです。海に面した愛知は新鮮な魚介類や海藻なども豊富。そんな豊かな食の環境もがんの発症を抑えていると考えています」(江崎教授)農業王国の群馬県の野菜産出額は愛知県に次ぐ第6位。ふぐで有名な下関で知られる山口県は、豊かな海に囲まれている。ここにもなにかしらのヒントがありそうだ。最後に、松尾先生が言う。「日本人の2人に1人がなるがんは、私たちにとって身近な病気です。がんのリスクを下げる生活習慣や食などを複合的に、そして地道な取り組みをコツコツ積み重ねることが近道なのです」
2019年02月01日もしかして、私も低血圧?実は低血圧には、明確な診断基準がありません。多くの場合、最高血圧(収縮期血圧)が90~100よりも低い場合を目安に、低血圧と診断されることが多いそう。また一口に低血圧といっても、遺伝や体質が原因の場合、病気や服薬が原因で二次的に低血圧の症状が出る場合、急に立ち上がったり起き上がったりしたことが原因で起きる場合など、その原因も様々です。低血圧の一般的な症状としては、次のようなものがあげられます。・めまい・立ちくらみ・頭痛・倦怠感・冷え性・朝目が覚めて、しばらくぼんやりとしてしまうなどなど。このような症状が頻繁に起こる場合には、日常生活にも支障が出てしまいますよね。 どうして低血圧になるの? 自律神経と血圧の関係 私たちの体は本来、常に十分な量の血液が体を循環するように、自律神経(交感神経と副交感神経)によって血圧がコントロールされています。この自律神経が、ストレスの影響や生活習慣の乱れなどによってバランスを崩してしまうと、血圧をうまくコントロールできなくなってしまいます。低血圧の方の多くは、血圧を下げる働きをする副交感神経のほうが、血圧を上げる働きのある交感神経よりも強く働く状態になっています。 ■朝、目覚めがすっきりしないのは?例えば、寝ているときは体が休息モードなので副交感神経がより強く働きますが、朝目が覚めたときは、体を活動モードにするために交感神経が強く働く状態に切り替える必要があります。この切り替えがスムーズに行われないと、血圧が低い状態が続いてしまい、めまいがしたり、「午前中は気分がのらない…」なんてことが起きたりしてしまうのです。 ■立ちくらみが起こるのはなぜ?また、寝たり座ったりした体勢から、急に起き上がったり立ち上がったりすると、立ちくらみが起こることがありますね。これも、本来であれば自律神経が血圧を正常に保つように働いて脳への血流量が確保されるのですが、自律神経が乱れている場合にはこの機能が働きにくくなり、一時的に血圧が低下してしまうのです。その結果、脳への血流量が不足し、めまいが起こるというわけです。 運動習慣で低血圧を改善していこう主に自律神経のバランスの乱れが原因となっている低血圧は、食事や睡眠などの生活習慣を整えたり、適度に運動したりすることによって、症状の改善を期待することができます。 ただし、運動ができないほど症状が重い場合や筋力が低下している場合や、病気の可能性が考えられる場合もありますので、エクササイズを行う前に、必ずかかりつけ医や専門医に次のような点について相談するようにしましょう。・運動の可否・運動の種類や強度、量・運動を行うタイミング などそれでは、交感神経のスイッチをON!にするための、ベッドの上でできる目覚ましエクササイズをご紹介します。 低血圧改善エクササイズ■わき腹・腰のストレッチ(1)仰向けの状態で、両ひざを立てます (2)両ひざをそろえたまま左右交互にパタパタと倒します (3)20~30往復、繰り返します ■骨盤まわり・太もものエクササイズ(1)両足を伸ばした状態で、背すじを伸ばして座ります (2)左足をピンと伸ばし、足首は手前に曲げるようにして、かかとをわずかに浮かせます (3)その体勢のまま、左足をできるだけ高く上げるようにして、上下に20~30回動かします(4)反対側も同様に行います★朝が弱い方はぜひ、二度寝をせずに交感神経のスイッチを入れて、すっきりとした朝を迎えてくださいね♪ 無理のない改善をいかがでしたか? この他にも、ウォーキングや水泳などの軽い有酸素運動をするなど、日頃から活動的に過ごすことが、全身の血液循環の改善につながります。食事、運動など日常生活を見直して、低血圧のつらい症状を改善していきましょう! ただし、体力レベルや症状によっては、運動が危険な症状を誘発してしまうこともありますから、必ず医師に相談し、無理なく改善するようにしてくださいね。 wellfyより
2019年01月31日不眠を改善したいと思っていませんか?ここでは、不眠を改善する方法やスムーズな入眠の方法をご紹介しています。これから不眠を改善してスッキリ目覚めたいと思っている方必見です!疲れているのに眠れない…不眠を改善する方法とは?出典:byBirth「眠いのになんだかよく眠れない…」「寝つきが悪くて、朝スッキリ目覚められない…」など、不眠のスパイラルに悩んでいませんか?不眠が続くと、頭がぼーっとしたりカラダがだるかったりして、日々のくらしに影響を及ぼすこともあるでしょう。ここでは、不眠を改善する方法や入眠をスムーズにする方法などをご紹介します。毎日のことだからこそ睡眠を大切にして、スッキリした目覚めを目指しませんか?あなたに不眠改善は必要?4つの不眠症状出典:byBirthカラダのだるさやプチ不調が続いたときに、睡眠にフォーカスして不眠改善を行う必要はあるのでしょうか?不眠には、大きく4つのタイプがあります。あなたに当てはまるものがないか、まずはチェックしてみてくださいね。1:なかなか寝つけない「入眠障害」ベッドに入ってから寝つくまでに30分~1時間以上かかる「入眠障害」。精神的に不安定なときや、緊張状態のときに起こりやすいといわれています。2:夜中によく目が覚める「中途覚醒」睡眠中に何度も目が覚める、一度起きたら寝つけなくなるなどの不眠「中途覚醒」。成人した日本人に多く見られる不眠の悩みです。3:朝早く目覚める「早朝覚醒」高齢者に多く見られる「早朝覚醒」。朝、予定していた時間より2時間ほど早く目覚めてしまい、そのあと眠れなくなる不眠の悩みです。4:ぐっすり眠った気がしない「熟眠障害」たっぷり時間をとって睡眠したはずなのに熟眠感を得られない「熟眠障害」。ほかの不眠タイプも抱えている場合が多い、不眠の悩みです。お悩み別!不眠改善方法出典:byBirth悩み別やシーン別の不眠の改善方法をご紹介します。お試しすることで、不眠を改善して朝スッキリと目覚めることができるはず。心当たりがある方はぜひチェックしてくださいね。ベッドに入ってから何時間も眠れないベッドに入ってからの寝つきが悪い方は、事前に「湯たんぽ」をベッドにセットしておくことがおすすめ。体が温まるとスムーズに眠れて、熟睡感も増します。さらに目覚めを促す光や情報の多いスマホをさわりながら寝落ちするのも、不眠の原因のひとつ。「スマホをさわらない」ことで熟眠に近づくことができます。「温かい布団」「暗い部屋」「深い呼吸」の3つで、熟眠できる環境を整えましょう。トイレに立った後、眠れなくなる寝ているときにトイレで目覚めて、その後なかなか寝つけなくなることもありますよね。そんなときに備えて、廊下やトイレの光も最小限のものにするのがおすすめです。目に強い光が入ると、朝だと勘違いして頭にスイッチが入ってしまいます。こちらもなるべくスマホを見ないように心がけましょう。夜中に何度もパッと目が覚める夜中に突然目が覚めることはありますよね。実は人は、無意識も含めて一晩で何度も目が覚めています。その後も変わらずに入眠できるなら、気にする必要ナシです。ぐっすり眠れる日と、そうでない日がある睡眠は、気温やストレスの有無など些細なことにも影響されます。一日一日の睡眠の変化を、そこまで気にする必要はありません。お酒を飲まないと眠れないアルコールをとってからでなければ眠れない!という方もいますが、アルコールは眠りを浅くします。寝つきは確かによくなるのですが、熟眠からはかけ離れてしまうのです。お酒・タバコは眠りと相性が良くないので、3~4時間ほどあけてから眠るようにしましょう。豆電球をつけていないと眠れない豆電球の光は、太陽を連想させて頭が朝だと勘違いして、目覚めてしまうきっかけになります。あかりは視界に入らない位置に置くのがベスト。ちょっとの光でもあると眠れないスマホや充電器のスイッチについたわずかな光など、ちょっとでも光があると入眠しにくい!という方は、寝室に光源を置かないようにするのもひとつの手です。スマホは裏返しにして置いたり、光を発するものにはビニールテープを貼っておけば、ほとんど気にならなくなりますよ。30代になってから長時間眠れなくなった20代のような十分な睡眠は必要なくなっていきます。加齢とともに睡眠の質が変わり、睡眠時間が短くなったり中途覚醒が増えるのはよくあること。日中にひどい眠気を感じることがなければ、睡眠時間は足りているので安心してくださいね。7~8時間寝ても、日中眠くて仕方ないしっかり睡眠時間をとっているのに日中眠くなる方は、運動不足かもしれません。テレビを観ながら一日過ごす人と適度に運動する人とでは、熟眠感はまるで違います。ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を取り入れれば、睡眠の質の違いを体感できるはず。起きたときのよく寝た~感がない人は眠っている間、浅い眠りの「レム睡眠」と熟睡状態の「ノンレム睡眠」を繰り返しています。疲れを解消してくれるかどうかは、寝入りの90分の間に深い眠りに入れるかどうかで決まります。寝る前のセッティングを入念に行うことでリラックスして熟眠することができますよ。不眠を改善する入眠セッティングを試してみて!出典:byBirth不眠を改善する方法は、体を温めて心地よい疲労感を感じる軽いスポーツをして、眠る前は布団を温めてスマホや太陽光を思わせる光を消してみること。リラックスできる環境をつくれば、必ず熟眠できるようになります。ぜひ試してスッキリと目覚められるような睡眠を体験してくださいね。
2019年01月09日”定番”の習い事には興味なし子どもに習い事をさせていますか?某子連れおでかけサイトの調査によると、なんらかのお稽古事をしている子どもは9割にのぼるという結果に。特に人気が高いのは水泳で、ほかには学習塾やピアノ、英語教室などに通わせている人が多いのだそうです。ぜひ筆者の5年生の娘にも!と思うものの、残念ながら娘はそれらの習い事にまったく興味なし。筆者は子どものころの自分の経験から、親の好みで無理になにかをやらせてもあまり意味がないと考えているので、様子を見ていたらなにも習っていないという状態に。「ママと同じ、トラベルジャーナリストになりたい!」という夢を持つ娘ゆえ、英語だけはやっていますが、将来のためにはもう少し興味の幅を広げたほうがいいのではないかと漠然とした不安がありました。ユニークな特技を持つ大人に出会えるアプリそんなおり、スキルシェアを目的とした「キッカケ」というアプリを発見。アプリにアップされたレッスンやワークショップを通じて、子どもがユニークな特技を持つ大人と出会うことができるといいます。さっそく、創設メンバーのひとりで、作曲家の仁科亜弓さんのセッションに参加させてもらいました。仁科さんによると、「ユニークな大人はたくさんいて、そういう人々にぜひ子どもを会わせたい。でも、どこでどうやって出会えるのか?」というのが「キッカケ」創設の“きっかけ”でした。確かに、有名人でなくてもユニークなスキルを持っていておもしろい職業に就いている、ぜひとも子どもに話を聞かせたい大人っています。そんな人と直接話をして、そのスキルがどのように仕事に結びついているのかをちょっとでも知れば、将来の夢ができたりやってみたいことが増え、興味のすそ野が広がっていく。そんなちょっとした“きっかけ”を持つことができるようにサポートするのがこのアプリ。さまざまな職業をお試しでやってみることが可能です。今回出会えたのは、作曲家の仁科亜弓さん。自宅スタジオでの作業、そしてコンパクトな機材に、大人目線ではハイテクな時代の移行を感じました(笑)(写真:仁科さん提供)実際の作業を見ていて興味が出てきた?仁科さんのセッションは「映画音楽制作の場をのぞいてみよう」というもの。自宅に設置されたスタジオで、実際に映画のエンディング曲の収録作業に参加することができます。筆者は、作曲家といえばベートーヴェンのように羽ペンを持って楽譜を書きつけている程度のイメージしかなかったため、機械がたくさんあるデスクに興味津々です。一方の娘は、相変わらずまったく興味のない様子。少しきょろきょろと機械類を眺めたものの、座って本を読み始めてしまいました。ですが、かまわずセッション開始。曲の途中、子どもたちの歌声が挿入される部分があり、そこを収録するとのこと。まずは仁科さんの娘さんがヘッドセットをつけ、マイクに向かって収録部分のフレーズを歌います。サンプリングができたら曲に挿入。通して聴いてみたり、映画のストーリーと曲のイメージについて作曲したご本人である仁科さんからお話を聞いてみたりと、本当に興味深い内容。気づけば、本を読んで知らんぷりしていた娘がいつの間にか近くに来ていて、自分もサンプリングがしたいと言い出しました。生き生きとした表情でお仕事を手伝う仁科さんの娘さんの様子に、興味が出てきたのかいつの間にか収録にジョインするウチの娘。雰囲気は終始おだやかで笑顔が絶えず楽しかったのも理由かもやってみることで俄然興味がかきたてられる「もちろん!」と快く参加させてくれた仁科さん。ヘッドセットをつけ、歌う際のちょっとしたコツなども教えてもらいます。スタンディングマイクに向かって歌うなんて、娘にとって初めての体験。さすがに何度もリテイクとなりましたが、最後に「OK!」をもらって実際に自分の声が音楽にのったところを聴いたとき、ちょっとした驚きとともにぱぁっと表情が明るくなったのが印象的でした。スタジオをあとにし、帰る道々、娘の話はこのセッションのことだらけ。「ママと同じようにパソコンを使ってお仕事をするのに、ぜんぜん違うことができるんだね!」と、興奮気味。作品が人々の耳に届くような形に完成する過程を見たことは、娘にとってなかなか興味をかきたてる体験であったようです。小さなきっかけが大きく育つ可能性以来、娘は映画のエンドロールを注意深く見て作曲家の名前を見つけようとすることが多くなりました。また、挿入歌の歌詞の意味を質問したり、「どうしてこう歌ったのだろう?」と考えることも。これまではただ映画を観て楽しんでいただけでしたが、映画音楽を作っている“人”を認識したことは確か。音楽そのものに興味が、というところまでいっていないものの、この、小さく芽生えた娘の興味がどのように広がっていくかは未知数です。これを“きっかけ”に、どんどん興味の対象が増えてなにかに発展していけばいいなぁ、と少しの希望を持てるようになりました。ユニークな大人と子どもが出会えるアプリ(写真は表記以外すべて©岩佐史絵)
2018年12月26日最近では、食生活の変化などで多くの人が悩んでいる便秘。便秘によりお腹が張っていると気分が優れないですよね。少しでも解消できるように生活習慣と食事を工夫してみましょう。 便秘を解消する6つの習慣1.食物繊維の多い食事を心がける食物繊維は昔ながらの和食に多く含まれています。例えば、ひじきの煮物(1人前)には5.5g、玄米ご飯(茶碗1杯)には2.5gもの食物繊維が含まれています。男性は1日20g以上、女性は18g以上を目指しましょう。(※)2.乳酸菌とオリゴ糖をとる■乳酸菌人間の腸には約100兆個の細菌が生存しており、腸内環境を整える善玉菌や、悪影響を与える悪玉菌などがあります。善玉菌の乳酸菌(ビフィズス菌等)はヨーグルトなどの乳製品や味噌に多く、悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることで便通の改善に効果があります。■オリゴ糖乳酸菌のエサになるのが「オリゴ糖」。オリゴ糖は、ごぼう・玉ねぎ・にんにく・大豆・はちみつなどに多く含まれていて、腸の善玉菌増殖や腸内環境を整える役割があります。健康的な腸内環境を保つために、食事にヨーグルトや乳酸飲料をプラスするといいですね。朝食にヨーグルト+はちみつ+フルーツをとり入れてみてはいかがでしょうか。3.水分を適度にとる水分の摂取量が少ないと、水分の少ない硬い便になり、排泄が困難になります。スムーズに排泄するためにも、1日1.5~2Lを目安にこまめに水分を摂りましょう。4.規則正しい食事をする1日3食、朝・昼・夕の食事をとりましょう。きちんと食べることでリズムができて、排泄しやすいカラダになります。5.ストレス解消ストレスが多いと自律神経の働きが乱れます。そうなると、排便をうながす腸のぜん動運動は自律神経によりコントロールされているため、便秘の原因となってしまうのです。規則正しい生活をしたり、自分なりのストレス発散方法をみつけたりして、ストレスをためないように心がけましょう。6.適度な運動腸は歩くことで刺激され「快便」につながるので、ジョギングやウォーキングなどの運動をとり入れるようにしましょう。また、普段の生活でも車より「歩行」、エスカレーターより「階段」を選ぶようにしましょう。 また朝の排便リズムを作ることも大切です。朝食後15分~30分後に毎日トイレに入る時間を作ると、排泄が習慣化され、気持ち良い一日のスタートになりますよ。いろいろと試してみても、便秘が解消されない場合は、お医者さんに相談してみましょう。 【参考・参照】厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年度版)〈〉(最終閲覧日 2017/6/9) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年12月23日認知症予防において、生活習慣の改善がとても大切であることは知られています。特に、食事、運動、睡眠は大きなポイントであり、多くの実験や成果が報告されています。今回は体と脳を一緒に動かす、認知症予防運動プログラム「コグニサイズ」をご紹介してみたいと思います。■ 運動と頭を使う「コグニサイズ」とは?歳をとってくると、筋力低下や心肺機能の低下、関節の動きの低下などが起こります。運動によってこうした身体機能をある程度向上することができますが、運動にはもうひとつの効果として脳の活性化があります。プラナ / PIXTA(ピクスタ)認知症を対象としたデイサービスなどでは積極的に運動を取り入れ、身体と脳の活性を促そうという試みが日常的に見られます。こうした運動に熱心な施設で、最近よく取り入れているのが、運動+脳トレーニングを行う「コグニサイズ」という方法です。二つのことを同時に実施するほうが、脳への刺激がより強められ、活性化につながるという発想です。cognicise(コグニサイズ)とは、英語のcognition (認知) とexercise (運動) を組み合わせた造語です。■ 計算や記憶にかかわる簡単なゲームがオススメ運動と一緒に行うものとして、計算や記憶に関する簡単なゲームがあります。あひる / PIXTA(ピクスタ)いわゆる脳トレーニングとして広く実施されていますが、これらを運動と同時に行うことでより効果が高まるといいます。コグニサイズの効果については数年前から国立長寿医療研究センターで実験が始まりました。2010年に軽度認知障害(MCI)のある方100人を対象にコグニサイズの調査をしていますが、調査の結果、約8割の参加者に記憶力の向上がみられました。■ 激しい運動より持続できる軽い運動を実験では、ウォーキングしながら簡単な引き算(例えば100から7を引いていくなど)をしたり、踏み台昇降をしながら数人でしりとりをする、といった計算や記憶に関わるエクササイズが行われました。千和 / PIXTA(ピクスタ)こうしたコグニサイズは一般の家庭でも手軽にできます。運動は激しい運動より、持続できる軽めの運動がオススメです。ただし、計算しながら歩くと集中しすぎて周囲が見えなくなることがあるので、公園など安全な場所で行うようにしてください。cba / PIXTA(ピクスタ)自宅であれば、庭を歩きながらパズルを解くなどの方法も可能だと思います。■ 自分にあったやりかたで楽しむことが大事!コグニサイズは自分なりにアレンジができるので、子どもと一緒にやったり、夫婦で散歩しながらやったり、あるいは独りで好きな時にやるなど、楽しみ方はさまざまです。つむぎ / PIXTA(ピクスタ)あまり難しく考えないで、楽しんで長く続けることが大切です。【参考】※国立長寿医療研究センター認知症予防運動プログラム「コグニサイズ」
2018年12月03日15年もの長きにわたり、女性のがん死亡者数1位である大腸がん。日本人の生活の変化が増加の原因だといわれているが、生活習慣の改善で大腸がんになるリスクは下げられるという。専門家に聞いた。「大腸がんの原因は、はっきり解明されていません。しかし大腸がんの約70%は、肛門のすぐ上、便がたまりやすい直腸とS字結腸にできるんです。つまり便秘になると、大腸がんになるリスクが高まると考えられます。腸内に老廃物をため込まないことが予防になるのです」こう語るのは、これまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた腸の専門医で、『腸はぜったい冷やすな!』(光文社)など、多くの著書を発表している、松生クリニックの松生恒夫院長(63)。9月に厚生労働省が発表した「平成29年人口動態統計」によると、昨年の女性のがん死亡者数1位は、15年連続で大腸がん(結腸、直腸)だった。その数は2万3,347人。さらに、国立がん研究センターが同時期に発表した今年のがん死亡者数予測でも、2万4,800人と、今年も女性の死亡者数1位は大腸がんと予測されている。30年前と比べて倍以上に増えている大腸がんによる死亡者数。多くの女性たちがこの病いが原因で命を落としてきた。「大腸がん増加は、日本人のライフスタイルの変化、特に食生活の変化が、腸に負担をかけていることが原因だと考えられています」(松生院長・以下同)それでは、どのように生活習慣を改善すれば、腸が健康になるのだろうか。松生院長は、オリーブオイルを多用した食生活を提案している。「オリーブオイルには主成分のオレイン酸をはじめ、ポリフェノールや葉緑素、ビタミンEなどの抗酸化作用のある物質が豊富に含まれています。とくにオリーブの実を搾っただけの、精製をしていないエクストラ・バージン・オリーブオイルには、強い抗炎症作用のあるオレオカンタールも含まれています」これらの成分が、腸の老化と炎症を防いでくれる。「さらに、オリーブオイルが腸管を刺激し、腸内の老廃物にもオリーブオイルが混じるので、排便がスムーズになります。いわば“天然の下剤”のようなものですね。実際、エクストラ・バージン・オリーブオイルをたっぷりと取る食生活をしている地中海地域では、大腸がんの発症率が低いことが知られています」1日の推奨摂取量は30ミリリットル。大さじ2杯分だ。毎日これだけの量を取るには、オリーブオイルを使った凝った料理を無理して作るより、できるだけシンプルに使ったほうが長続きするという。そこで、1日30ミリリットルを実現する「ちょい足し・オリーブオイルレシピ」を紹介。■納豆オリーブオイルボウルに納豆を入れてよく混ぜ、タレとオリーブオイルを入れ、また混ぜる。納豆1パックに対して、大さじ1杯の割合で。■オリーブココア1)カップに純ココアの粉を適量入れ、熱湯を注ぎ混ぜ合わせる。2)オリーブオイルを小さじ2杯(約10ミリリットル)とオリゴ糖を適量入れてよく混ぜ合わせる。■マグロのカルパッチョ1)マグロのさくをぶつ切りにする。2)オリーブオイル、醤油を適量加えて混ぜる。最後に刻んだバジルの葉をかける。■オリーブ野菜スープ(4人分)1)オリーブオイルを大さじ2杯鍋に引いて、それぞれ食べやすい大きさに切ったベーコン、玉ねぎ(1/2個)、にんじん(1/2本)、キャベツの葉(2枚)、じゃがいも(1個)の順に入れて、よく炒める。2)火が十分に通ったら、水を600ミリリットル入れて、スープのもと、塩を小さじ1/3、こしょうを加えて、沸騰させる。3)オリーブオイルを適量入れ、味を調えて、できあがり。「納豆1パックに大さじ1杯混ぜるなど、できるだけシンプルな使い方をすることが、毎日欠かさずに取るコツです。意外に日本食に合うので、さまざまなもので試してみてください」もちろん、野菜や穀類など、食物繊維が豊富な食材を多く食べることも大切だ。さらに、岩塩、豆腐、ごまなどに含まれるマグネシウムや、漬け物、味噌、醤油などに含まれる植物性乳酸菌も腸の刺激になり、排便を促す効果がある。豆腐入りの味噌汁なども、腸にはいいという。「夕飯の主食は、肉と魚を1日おきに食べましょう。そうすれば、肉の摂取量を減らし、魚を増やすことができる。魚に含まれるEPAやDHAは、生活習慣病を予防する効果があります。オリーブオイルをかけてカルパッチョにしたり、焼き魚にするといいでしょう」
2018年11月12日お尻の悩みはついやり過ごしてしまいがち。だが、生活習慣を見直せば改善できるケースも多い。重症化する前に対策を!「『痔は切らないと治らない』と思っていませんか?これは大きな間違い。たとえ手術で症状がよくなっても、毎日の生活習慣を変えない限り、痔は繰り返してしまいます」そう話すのは、平田肛門科医院院長の平田雅彦先生。これまで生活習慣の指導をメインに、痔に悩む多くの患者を救ってきたスペシャリストだ。新著『38万人を診た専門医が教える自分で痔を治す方法』(アチーブメント出版)では、痔のセルフケアを指南している。「痔は、便秘や冷えなどが原因で肛門付近に起こる炎症をきっかけに発症します。さらに現代人は座る時間が長いためお尻に負担がかかりやすく、いまや日本人の3人に1人が痔をもっている、いわゆる“痔主”だといわれています。とくに女性は生理によるホルモン変化や、妊娠・出産が原因で男性より痔になりやすい。実際、私の患者さんの7割は女性です」平田先生に、女性に多く見られる生活習慣の悩み別に対策を解説してもらった。■便秘型〈痔を引き起こす理由〉刺激物である便をため込むと肛門に炎症が起きやすくなる。さらに排便時に強くいきむと肛門の粘膜が傷つき、痔の原因に。〈対策〉起床してすぐに水を飲み、胃腸を刺激して排便を促す習慣をつける。大豆製品や海藻などの食物繊維を積極的に食べるのも◎。「食事で大切なのは、食物繊維をしっかりとること。それから、腸のぜん動運動を促しましょう。起床直後に手足をブラブラさせたり、水を2杯飲むのも有効です。便意を感じたら、我慢せずにトイレへ直行。前かがみの姿勢をとると肛門に対して直腸がまっすぐになり、便が出やすくなります」(平田先生・以下同)座ってばかりいると肛門のうっ血を悪化させるので。1日5,000歩程度を目安にしたウォーキングも取り入れよう。■冷え型〈痔を引き起こす理由〉体が冷えて肛門の周りの血液循環が悪くなると、肛門が炎症を起こし痔を招く。室内でも冷えた場所で長時間働く人は要注意。〈対策〉ストッキングを二重にはく、つま先と腰にカイロを貼るなど、冷え対策を万全に。毎日の入浴は、肛門のうっ血改善に効果あり。「対策として、カイロを活用して腰を温めましょう。尾てい骨の上の仙骨と呼ばれるあたりを温めるとお尻のうっ血に効果があります。併せて、つま先用の貼るカイロを貼れば万全。入浴では、40度程度のお湯に20分以上浸かるとお尻の血液循環がよくなり、痛みが軽減します。脚を動かすスクワットは血行がよくなるので、オススメの運動です」■ストレス型〈痔を引き起こす理由〉ストレスを感じたときに放出されるアドレナリンが、肛門の炎症の引き金に。ストレスは免疫低下にもつながり炎症悪化の悪循環に陥る。〈対策〉ストレスを受け流すコツを学ぶのが近道。手先を黙々と動かす手芸など、無心になって取り組める趣味もストレス解消に役立つ。「とくに40~50代の女性は、子育ての悩みや親の介護などストレスが重なりやすく、家庭のトラブルで痔が悪化するケースも多いです。ストレスを忘れられる趣味を見つけるなど、ため込まないように気をつけましょう」■生理型〈痔を引き起こす理由〉ホルモンの変動により生理前は便秘、生理中は下痢になりやすく、その排便トラブルから痔を発症する女性が多い。〈対策〉生理中は予定を入れすぎない、早めに寝るなどの対策で炎症の悪化を防ぐ。「生理前後は睡眠をしっかりとる、ゆとりをもったスケジュールで生活するなど負担のかからないよう調整を。閉経が近い人は生理の予測がつきにくく、突然の便秘に悩むことがあります。生理前の時期は便秘も招きやすいので、食物繊維が豊富なプルーンを1日5個食べることをオススメします」生活習慣の改善により、肛門の粘膜が修復されるサイクルは、約2カ月。3カ月続ければ、腫れや痛みの症状はかなり改善されるという。「ただし、自己判断はせず、『痔かも』と思ったらまず病院へ。とくに、痔による出血だと思ったら大腸がんだったというケースもあります。生活習慣の指導をしてくれる医師と二人三脚で治していきましょう」
2018年11月08日「『痔は切らないと治らない』と思っていませんか?これは大きな間違い。たとえ手術で症状がよくなっても、毎日の生活習慣を変えない限り、痔は繰り返してしまいます」そう話すのは、平田肛門科医院院長の平田雅彦先生。これまで生活習慣の指導をメインに、痔に悩む多くの患者を救ってきたスペシャリストだ。新著『38万人を診た専門医が教える自分で痔を治す方法』(アチーブメント出版)では、痔のセルフケアを指南している。「痔は、便秘や冷えなどが原因で肛門付近に起こる炎症をきっかけに発症します。さらに現代人は座る時間が長いためお尻に負担がかかりやすく、いまや日本人の3人に1人が痔をもっている、いわゆる“痔主”だといわれています。とくに女性は生理によるホルモン変化や、妊娠・出産が原因で男性より痔になりやすい。実際、私の患者さんの7割は女性です」痔の種類は次のとおり。【内痔核】肛門内側にできる“いぼ痔(痔核)”。出血はあるが痛みはない。大きくなって肛門の外に出てしまうことも。【外痔核】肛門外側にできる“いぼ痔(痔核)”。排便に関係なく痛みや出血があるのが特徴。【裂肛】肛門の上皮が裂ける“切れ痔(裂肛)”。激しい痛みや出血がある。最大の原因は便秘。【痔ろう】肛門周辺で化膿を繰り返す。男性がなりやすく、手術が必要なケースが多い。このなかで、女性に多いのは痔核と裂肛だ。痔を悪化させる生活習慣は次の8つ。□一日中座っていることが多い□便秘が慢性化している□よく下痢をする□運動の習慣がない□トイレにスマホを持ち込んでいる□冷房の効いた場所で仕事をしている□ストレスが多い□毎日お酒を飲む習慣がある「重症化してから診察を受けに来る患者さんが多いのですが、異変を感じた時点で生活習慣を改善することで、自己治癒力によってほとんどの痔はよくなるんです」寒さも本格化し、体調トラブルが起こりやすい季節。痔の悩みお重症化する前に解決しよう!
2018年11月07日生活習慣改善サロン「Flura」の小林麻利子氏の新刊10月17日、入浴法を変えて睡眠を改善し、健康効果や美肌効果を得ようという新刊『ぐっすり眠れる、美人になれる! 読む お風呂の魔法』が発売された。A5変判で160ページ、1,300円(税別)の価格で主婦の友社から刊行されている。著者はナイトケアアドバイザーでパーソナルボディトレーナー、メンタル心理カウンセラー、東京・六本木の生活習慣改善サロン「Flura(フルーラ)」代表の小林麻利子氏である。9割の人の入浴法は間違い!?同志社大学を卒業した小林麻利子氏は自律神経失調症に悩み、克服した経験から「Flura」を立ち上げ、データや研究に基づき女性の自律神経の改善を行っている。小林氏はこれまで著書『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』『美人をつくる熟睡スイッチ』を発表している。また、テレビ番組『初耳学』や『タモリ倶楽部』、雑誌『美人百花』『anan』『BAILA』など、多数のメディアにも採り上げられ、講演活動も行っている。発売された新刊によれば、9割の人の入浴法は間違っているとしており、特別な運動もせずに8kgもやせることができたという著者が入浴法のコツを紹介している。この入浴法により、睡眠改善、美肌効果、冷え性、むくみ、肩こり、腰痛の改善、風邪予防などの効果が得られるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ぐっすり眠れる、美人になれる! 読む お風呂の魔法
2018年10月25日肌には古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わる約1か月のサイクル、ターンオーバーがあります。このターンオーバーに合わせて食事と生活スタイルを見直すと、肌トラブルの改善が期待できます。肌本来の美しさを取り戻すため、今日から食事と生活の改善リストを実践し、1か月後に美しい肌を手に入れましょう。 美肌を作る食事習慣肌の新陳代謝を活性化し、美肌を作っていくためには、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を日々の食事でとり入れることが大切です。特に肌を構成するタンパク質と、タンパク質の代謝を促すビタミンB群は欠かさずとり入れましょう。食事のとり方食事は1回にまとめてとり入れるとカラダに負担をかけてしまい、消化吸収が追い付きません。1日3度の食事に分けて栄養補給すること、バランスよく摂取することが重要です。食事の基本スタイル【ご飯(又はパン・麺類)+汁物+おかず2~3品】を目安にして、タンパク源の魚・肉・豆類・卵と野菜をたっぷり摂れるメニューを。化学調味料や食品添加物など肌に負担をかける成分を多く含む外食はなるべく控え、手作りのものから肌に必要な栄養素をとるようにします。揚げ物は出来たてを食べるようにし、劣化した油を使ったものは避けましょう。 便秘改善肌は腸の健康状態と関連しています。そのため、腸内環境を整えてカラダに溜まった老廃物を排泄することが大切です。腸に住む善玉菌と悪玉菌のバランスを整えるよう、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む発酵食品、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖、腸内の老廃物を集めて便通を促す食物繊維が豊富な食材を意識的に摂るようにしましょう。■おすすめ発酵食品:納豆・味噌・ヨーグルト・きのこ・漬物・キムチなど■食物繊維が豊富な食材:根菜類・ドライフルーツ・きのこ・海藻・雑穀・玄米など 適度な運動有酸素運動ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は心肺機能が高まり、血行が良くなります。カラダのすみずみにまで栄養と酸素が送られると、肌にたまった老廃物の回収・排出がスムーズに行われるようになります。また、適度に汗をかくことによって皮脂線と汗腺が活性化され、老廃物を排出して肌のバリア機能を高めます。筋力トレーニング筋力トレーニングは皮膚をささえる筋肉をきたえて、肌に張りをもたらします。また、筋力がアップすると成長ホルモンの分泌が活性化し、肌のターンオーバーのサイクルが整ってきます。特別な運動でなくても、通勤や家事の合間に歩く歩数を増やしたり、エレベータやエスカレータを使わず階段を利用したりするなど、カラダを動かす頻度を増やしていきましょう。 質の良い睡眠を睡眠は傷んだ肌を修復する大切な時間帯。カラダの疲れの回復に必要な睡眠時間は6~7時間ですが、人それぞれ快適に感じる睡眠時間は異なります。自分に合った適切な睡眠時間を見つけ、良質の睡眠を得ることが大切です。 肌は食べたものと生活習慣によって作られます。肌を構成する栄養素をとり入れ、その栄養素を上手に活用できるカラダの土台を作ることが大切です。毎日の積み重ねが綺麗な肌を作り出しますので、今日からさっそく食事と生活の改善リストを参考に実践してくださいね。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年10月14日トップライター:川筋真貴「NHK ニュース・防災」は、NHKのニュースや天気・災害などの情報をまとめてチェックできる、ニュース&防災情報アプリです。データマップで台風の予想進路や気象警報・注意報などを確認したり、自分が設定した地域の災害情報をプッシュ通知で受けとったり、大切な家族の安全を守るための情報収集をはじめてみませんか。タイトル画面、ストアでのアプリ検索結果の画面NHK ニュース・防災万が一の災害時にほしい情報満載。身近な地域の状況を知ることができる防災アプリ「NHK ニュース・防災」は、防災情報を中心に収集できるアプリです。NHKのニュース記事や天気予報などの情報を無料で閲覧できるほか、万が一の災害時に活用できるプッシュ通知などの機能が満載。自分が設定した地域の台風・竜巻・地震・津波などの災害情報や、自治体からの避難情報、避難場所までの経路の確認、災害時の放送同時提供やライブ配信など、いざというときに必要な情報を得ることができます。親子で楽しむ使い方iPhoneまたはiPadでアプリを起動すると、「NHK NEWSは通知を送信します」というメッセージが表示されます。「許可」をタップしましょう。アプリを起動するとNHKニュース・防災アプリ規約が表示されます。内容に問題がなければ、「同意して続行」をタップしましょう。アプリの使いかたの説明が、画面上に表示されます。使いかたを確認したら、「アプリを使う」をタップします。次は、チュートリアル画面に移行します。ここで基本的な操作方法を確認しましょう。地域の設定は、ホーム画面の左上にある「歯車」→設定画面で「地域の設定1」→ 「都道府県」 → 「市町村」を選択すると完了です。地域の設定で現在地を設定する場合は、「現在地を登録/現在地を取得」を選択。「位置情報の利用を許可しますか?」というメッセージが表示されたら、「許可」をタップしましょう。プッシュ通知の設定は、ホーム画面の左上にある「歯車」→設定画面で行ないます。初期状態では、すべて通知する設定になっているので、「設定」→「プッシュ通知の設定」で通知が不要な項目をオフにし、画面左上にある「保存」をタップしましょう。ホーム画面の下に表示されるメニューの「データマップ」を選ぶと、地図上で「雨雲データマップ」や「メッシュ気温」、「気象警報・注意報・土砂災害警戒情報」など、さまざまな気象情報を見ることができます。※現在地の位置情報の利用を「許可」にしている必要があります。ホーム画面下の「災害情報」からは、全国の災害情報を確認することができます。学ぶアプリ案内人のツボ特定の地域の災害情報だけをチェックしたいときにぴったり!現在地のほかに子どもがよく行く地域、パパの出張先や祖父母の家などの地域も必要に応じて登録しておけば、それぞれの地域の気象警報・注意報や避難情報もすぐに確認できます。突然の大雨や熱中症情報などの通知機能も充実していて安心ですね。さっそく、わが家の必須アプリに決定しました。【DATA】アプリストアのスクリーンショット3点アプリ名:NHK ニュース・防災(NHK:Japan Broadcasting Corporation)価格:無料対象学年:すべて【iPhone・iPad】ニュース-防災/id1121104608?mt=8&ign-mpt=uo%3D4カテゴリー:ニュースAppレーティング:4+【Android】カテゴリー:ニュース&雑誌コンテンツレーティング:3歳以上※紹介した手順・情報は執筆時のものです。川筋真貴(かわすじまき)中学校の国語教員を経てライターに転職。女性向けの媒体での執筆が多く、IT関係からファッション・ペット・インテリアまで、女性のライフスタイルに役立つ記事の作成を得意としている。趣味は長年続けている茶道と御朱印集め。東京都在住。
2018年10月03日こんにちは。メンタルケア心理士の桜井涼です。子供の生活リズムのことで、悩むことはありませんか。ちょっとしたことで崩れやすく、元に戻すのが大変です。今回は、幼児期の生活リズムを整えるためにできる改善対策についてみていきます。子供に大切な生活リズムの3要素幼児期に生活リズムを整えるためには、まず生活リズムの3要素を改善することが必要です。生活リズムの3要素とは、「食べる・寝る・運動(遊ぶ) 」のことで、体を作る時期はとても大切な部分となります。生活リズムの3要素は、生活の基本となるところですので繋がっています。・しっかり食べるから運動(遊ぶ)ができる。・いっぱい運動(遊ぶ)からお腹が空いて食事ができる。・お腹がいっぱいになると、眠さが出てきて早い時間の睡眠に繋がる。このように、3要素が整ってくると、排便の改善などの体調面も整ってくる可能性が高くなります。また、遅寝の子は、午前中の機嫌が悪くなりやすく、集中できないことが多いと言われています。生活リズムが改善できたら、そのあたりも良くなってきます。しかし、寝る時間とパパの帰宅がかぶるようなことがあると子供はうれしくなって、遅寝になってしまいがちです。このあたりは、パパの協力がカギとなります。パパとの時間は朝へパパだって帰宅したら、子供の顔を見たいでしょうし、構いたくなってしまうはずです。それに、ママだって、「パパとの時間を持たせてあげたい 」という気持ちが働きます。気をつけたいのは、子供の夜更かしは体調や体を作る面から考えると良くないという点 です。パパの帰宅時間が子供の寝る時間に近い場合は、パパの協力が必要不可欠です。帰りの遅いパパと子供の時間は、とても大切なスキンシップです。だから、スキンシップを持つ時間を帰宅後に持つのではなく、朝に切り換えましょう。朝の時間を活用して、パパが子供と一緒に朝食を摂ったり、身支度を行ったりするなど、一緒にいる時間を夜から朝へ切り換えるというやり方です。朝時間に切り換えるには、パパの協力が必要になりますから、夫婦で話し合いをもちましょう。話し合う内容を挙げてみました。【朝時間をスキンシップタイムにするための話し合い】・ご飯を食べなくても一緒にテーブルに付くこと(子供が食べている間だけでも)・短い幼児期は、子供の体づくりを優先すること・パパの帰りが、子供の寝付く時間あたりになる場合は、眠りを妨げないように静かに入ってきてもらうこと・ママが支度をしているときはパパが子供を見る・夜に回す家事(茶碗洗いや洗濯など)をどう分担するかなどがあります。話し合うときに必要なのは、情報を共有です。その方が協力体制を築きやすくなり、お互いの行動が取りやすくなります。生活リズムを改善するためにやったことここで、子供の生活リズムを改善するために実際にやってみたという体験談を聞いてきましたので紹介します。**********早起きが苦手な夫と子供のために、朝は自分が起きたらカーテンをあけて日の光が入るようにしました。そうしたら自然と夫も子供も起きられるように。洗濯などはなるべく夜やって、朝は朝食準備とお弁当作りと身支度のみにしました。朝ご飯をみんなで食べることを設定したら、子供もパパと楽しく過ごせて、家族が元気になったように感じます。(35歳/正社員ママ/子供2人)********************パパの帰りが遅いため、朝時間を子供とのスキンシップタイムにしました。パパには、帰宅後自室での着替えと食事を頼み、寝た後に入浴などをお願いしました。子供はしっかり睡眠が取れるせいか、朝はグズらずに起きてくれますし、午前中はしっかり遊べて、お昼寝の時間も定まってきました。私と子供が一緒に起きて、パパを起こす役は子供に頼みます。その間に朝食を準備します。子供たちは大喜びですし、ご飯前にパパと一緒に着替えなども済ませてきてくれるので正直助かっています。(33歳/専業主婦/子供3人)**********幼児期の生活リズム改善のために、朝時間を活用することは以前から使われていた技です。それを夫婦で話し合いましょう。改善がうまくいき、家族が元気に過ごせるようになるのが一番大切 です。まとめ必要な睡眠や体を使った遊び、栄養豊富な朝食は、育ち盛りの幼児期に必要なものです。それをどのようにして確保するかは、朝時間をうまく使うことにヒント があるようです。幼児期と呼ばれる数年の生活リズムをどう改善していくか、夫婦で話し合って対策を立ててみませんか。【参考書籍】シードブック発達心理学保育・教育に活かす子どもの理解編著:本郷一夫ライター/桜井涼
2018年09月22日専門家・プロ:中曽根陽子すぐキレる問題児。どうしたらいい?近ごろ、子どもの教育にたずさわる人たちから、「キレやすい、人の話を聞けない、すぐあきらめる、まわりの子に手をあげるなど、気になる子どもの割合が増えている気がする。」という話をひんぱんに聞くようになりました。公的な調査などで明らかになっているわけではありませんから実際に増えているのかははっきりとわかりませんが、子どもと直接ふれあう立場の人たちの生の声ですので、気になりますね。小学4年生のA君もその一人。「授業中に立ち歩く」「宿題をしない」「まわりの子に手をあげる」など、学校の先生からいつも怒られる問題児でした。お母さんはなんとかしなくては! と、A君が学校から帰ったらすぐに、お母さんが宿題の有無をチェックして、つきっきりで宿題をさせました。すぐに飽きてしまうA君をきつく叱るお母さん。宿題が終わらないと夕食の支度もできないので、食事の時間が遅くなることもたびたび。宿題が終わったら制限なしにゲームをしてもいいことにしていたので、寝るのも遅くなりがち。朝はぎりぎりまで寝かせてお母さんが起こす。忘れ物をしてはいけないので学校の準備はお母さんがする。という対応をしていたそうです。果たしてうまくいくようになったのでしょうか?結果は×。少しも良くならないどころか、どんどんひどくなり、家でもキレることが多くなっていきました。さて、このお母さんの対応のなにが問題なのでしょうか?生活習慣の乱れから悪循環にこのお母さんの対応で問題だったのは、宿題をさせることを優先順位の一番にしてしまったことです。その結果、日によって夕食や入浴、寝る時間がまちまちになり、朝起きられないという生活習慣の乱れにつながりました。また、宿題ができなければ感情的にきつく叱り、反対に学校の用意など子どもが自分でやるべきことを親が代わりにやって甘やかすというように、子どもの自律を妨げる対応をしていました。その結果毎日の生活が落ち着かず、子どももお母さんもイライラがつのり、きつく叱るとA君はますます反発するという悪循環に陥ってしまっていたのです。これは発達脳科学の専門家、成田奈緒子先生のところに訪れた実際の親子の話です。実は、このコーナーの第2回「キレる子どもたちの原因は眠りにあり」で紹介したように、規則正しい生活を送らないと、さまざまな問題が起きてきます。そこで成田先生は、①夕食は19時にとる。②21時までに寝る。この2つだけを守るようにA君に約束させて、宿題はできてもできなくても気にしないでいいと伝えました。さらに、お母さんにはときおり、わざと食事の支度が間に合わない事情をつくってA君に手伝ってもらって、できたら必ずありがとうと言う。お父さんにはできるだけいっしょに食事をする機会を増やし楽しい会話をするなど、親の関わり方を変えるようにアドバイスしました。すると2カ月後、A君はすっかり落ち着き、問題児どころか、やり残した宿題も、朝自分で起きてやるようになったそうです。よい脳が育つ環境を用意すれば、何歳からでも脳は育て直せるそんな魔法のようなことがどうして起こったのでしょうか。そのかぎを握るのが生活環境を整えることです。成田先生は次の6つを「親など周囲が子どもに与える、脳を育てる生活環境」として整理しました。ブレない生活習慣を確立する。調和がとれたスムーズなコミュニケーションを図る。親子がお互いを尊重して協力しあう体制をつくる。怒りやストレスへの適切な対処法を共有する。親子が楽しめるポジティブな家庭の雰囲気をつくる。親はブレない軸を持つ。 これは、わたしがこれまでいろいろなテーマでお伝えしてきた6つの栄養素とも共通することが多いなと思います。(6つの栄養素については第1回をご参照ください)脳を育てる生活環境をつくるには、まずは、起きる時間、寝る時間、食事の時間といった基本的な生活リズムを整えること。そして、子どもを感情的にコントロールしたり、反対に手を出して甘やかしたりせず、共同生活を送る一員として尊重しあうことが大切です。成田先生は、何歳からでも、どんな子でも脳は育て直せると言います。もし、困ったなと思うことがあってもあきらめずに、やってみてくださいね。※脳を育てる6つの生活環境を生活にとり入れるための具体的な方法は、『子どもの脳を発達させるペアレンティング・トレーニング』(成田奈緒子上岡勇二著、合同出版)で紹介されています。子どものよい育ちは、よい脳の育ちから関連記事失敗力第1回失敗できない人は、成功できません失敗力第2回 キレる子どもたちの原因は眠りにあり中曽根陽子教育ジャーナリスト教育雑誌から経済誌、紙媒体からWeb連載まで幅広く執筆。子育て中のママたちの絶大な人気を誇るロングセラー『あそび場シリーズ』の仕掛人でもある。 “お母さんと子ども達の笑顔のために”をコンセプトに数多くの本をプロデュース。近著に『1歩先行く中学受験成功したいなら「失敗力」を育てなさい』『後悔しない中学受験』(共に晶文社)『子どもがバケる学校を探せ』(ダイヤモンド社)などがある。教育現場への豊富な取材や海外の教育視察を元に、講演活動やワークショップもおこなっており、母親自身が新しい時代をデザ インする力を育てる学びの場「Mother Quest 」も主宰している。公式サイト
2018年09月04日自分磨きをしても、出会いを求めても彼氏ができない…。そんなときは、少し視点を変えるといいかもしれません。例えば生活習慣を「やめる」カタチで変化させるとか。「やめる」ってなんだかネガティブなイメージがありますよね。けれども「やめる=卒業する」新習慣を目指したら、恋愛が成功した女子がいるんです。今回は、彼女たちの成功の秘訣に迫ります。■SNSをやめる~さやか(接客業/28歳)の場合~インスタグラムのアカウントを持っていたさやかさんは、当時は彼氏募集中。友人たちが彼氏と話題のスポットへ行き、楽しく過ごす様子をインスタ越しに見ていました。「いいな、この子なんて別にかわいくないのに、彼氏はイケメンなんだ…」次第にやっかみの気持ちに支配され、そんなネガティブな自分が嫌になってアカウントを削除。すると、スマホを見ていた時間が、読書や料理を楽しみ、女性としての内面も磨ける有意義タイムに変わったのです。ほどなく、SNSをやめても、こまめに電話やLINEをくれた男友達のひとりと交際スタート。インスタがなくても、本当に大切な人とはつながれることを実感したそうです。ちなみにお相手の男性は、私生活をさらけ出すSNS女子ではなく「この子、休みの日は何をしてるんだろう?」と想像が膨らむ、さやかさんのミステリアスな部分に惹かれたそう。■飲み会を断るのをやめる~まい(事務/29歳)の場合~会社の飲み会も、友人の誘いもすべてシャットアウト。ひとりでいるのが大好きだったまいさんは、飲み会を断るのをやめたことで彼氏ができました。きっかけは20代後半になり、周囲にちらほら結婚の話が出てきたこと。彼氏をつくらなきゃ!と思って始めたのが、誘いを一度すべて受けてみる、言わば“イエスマン”へのチェンジです。飲み会に参加しているうちに「私って意外とトーク力がないな…」と気づいたのだとか。本やWEBでどんなモテテクを学ぶよりも、実際に男性と一緒に過ごしてコミュ力を磨くほうが彼氏づくりには有効だと感じたそう。交際のきっかけそのものは飲み会ではありませんでしたが、「あの後も飲み会を断り続けてたら、今の彼氏とは会話・連絡も続かず、友だち止まりで終わっていたかも。付き合えたのは飲み会のおかげ」とのこと。見境なく飲み会に参加すると、がっついて見えるかもしれませんが…、まいさんのように普段断っている人は試してみてはいかがでしょう。■上下バラバラの下着をやめる~みき(30歳/銀行営業)の場合~結婚を間近に控えたみきさん。彼氏をつくるために心がけた「やめる習慣」について伺うと、「上下バラバラの下着をやめました」と。見えない部分に気を配ることで女磨きにつながるのはもちろんですが、その下着を選んでいる時間にもステキな秘密があるようです。フランス人の考えでは、下着選びは裸の自分と向き合うひととき。似合うカラーや体の特徴を見て、セックスアピールのポイントを学んでいるのだそう。そのため、男性を惹きつける力を自然と身につけられるんですって。手軽にできる「やめる習慣」。あなたも上下セットの下着を探しにいきませんか?■派手なネイルをやめる~のん(28歳/セラピスト)の場合~ネイリストとして活躍していたのんさんは、いつもカラフルなデザインのスカルプネイルをしていました。ファッションもそれに合わせて派手めになりがち。仕事柄、仕方ないとはいえ、年を重ねるごとにそのキラキラした生活に疲れ、男性からもモテなくなってきたのだとか。将来に不安を感じたとき、「アラサーでこのネイルは痛い」と気づいた彼女は転職を考えたそう。セラピストのスクールに通うため、ネイルをオフ、派手なファッションも控えるように。年相応のナチュラルなビジュアルに変わるにつれて、男性から声をかけられる機会も増え、出会いが巡ってきたのだとか。現在はアロマセラピストに転身し、お客様だった自衛官の彼とお付き合いしているそうです。■束縛をやめる~ありさ(29歳/経理)の場合~気になる人やアプローチしてくれる男性ができると、どうしても独占欲が出てしまう、ありささん。付き合ってもいないのに「なんで連絡してくれないの?」「一番に考えてくれる人がいい」などと言い、不機嫌な顔ばかりしていました。男性から「そんな態度だとしんどい」と言われ、このままでは彼氏ができないと焦った彼女は、束縛や嫉妬の気持ちを最大限排除!ネガティブな連絡をしたくなったら、まずは深呼吸して、ポジティブな内容に変換して連絡するようにしたそう。ちょっと嫌なことがあっても大人の対応をし、顔に出さない努力をした結果、素敵な彼氏ができたのだとか。■「始める」より「やめる」を実践いきなりガラッと生活を変えるのは難しいけれど、何かひとつを「卒業」するくらいなら、比較的、簡単ではないでしょうか。あなたも彼氏ができる新習慣「やめる」生活を試してみませんか?
2018年08月13日年々増えてくる物忘れ。しかし、認知症になる前ならば治せます。今回は物忘れが気になったときに、積極的に摂りたいビタミンB群についてご紹介します。ビタミンB群を意識するビタミンB群は私たちが生きるために必要な、非常に大事な栄養素。ビタミンB群にはB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、葉酸、ビオチン、B12の8種類があります。その役割はさまざまですが、脳の老化に関連する働きとして重要なことのひとつが、「ホモシステインを分解する」というものです。「ホモシステイン」という言葉は、はじめて聞いた方がほとんどかもしれません。ホモシステインとは、ひと言でいえば「悪玉化したアミノ酸」です。ホモシステインが高いことと認知機能の低下は関連があることがわかっています。ホモシステインは、タンパク質が代謝されるとその過程で作られる物質。ビタミンB群のうち、特に葉酸・B6・B12が十分にあると、美白効果のある「システイン」や抗酸化作用やデトックス効果のある「グルタチオン」など、アンチエイジングに役立つ物質に変わります。一方、葉酸・B6・B12が不足してホモシステインが溜まると、動脈硬化をはじめ、がん・心筋梗塞・脳卒中・リウマチ・シミ・シワなど、さまざまな病気や老化症状の原因となります。また、ビタミンB群は摂取した食物を代謝してエネルギーに変えてくれる栄養素でもあります。生命活動の源であるエネルギーの産生には不可欠です。なかでも糖をうまく体内で利用するためにはビタミンB1、B2、ナイアシンなどが不足すれば血糖値が下がりにくくなり、老化を早める原因になる「糖化」という現象も起こりやすくなります。さらに、血糖値が高い状態が続くと、神経細胞がエネルギー源となる糖を取り込みにくくなります。神経細胞が糖を利用できなくなれば、いわゆるガス欠のような状態となり、脳の機能低下につながります。また、ビタミンB群は神経の信号をスムーズに伝え、気分の安定に関わる「ドーパミン」や「セロトニン」、「ギャバ」などの合成にも必要です。そのため、ビタミンB群の不足はうつ病や不眠症など心の病気の原因にもつながります。心の病気になるとストレスも受けやすくなることから、ストレスによる脳の萎縮も進みやすくなるのです。ビタミンB群が足りなくなると起こる症状は?ビタミンB群不足は心身にさまざまな影響を及ぼします。以下のような症状があれば、ビタミンB群不足かもしれません。ぜひご自身でチェックしてみてください。•疲労感•うつ•イライラ•食欲低下•口内炎・口角炎・舌炎•抜け毛•筋肉痛•貧血これらの症状が複数当てはまる場合は、一度医療機関を受診して相談することをおすすめします。ビタミンB群の上手な摂り方ビタミンB群を摂取するコツとしては、単体ではなく「B群」として複合的に摂ることです。ビタミンB群は動物性食品では豚肉やレバー、うなぎ、まぐろなどに、植物性食品では、ほうれん草、ブロッコリー、にんにく、大豆、玄米などに多く含まれています。ただし、ビタミンB12に関しては植物性食品に少なく、肉や魚が苦手な人は不足しがちになるため、要注意です。調理法に関しては、煮たり茹でたりすると、大切な栄養素が溶け出してしまいます。生で食べられるものはそのまま食べるのがベストですが、鍋料理やスープにして煮汁ごと飲む方法もあります。じっくり茹でれば食材が柔らかくなるので、ビタミンB群以外の栄養素もとりやすくなりますね。ただし、上にも書いたように血糖を急上昇させることは禁物です。ご飯にかけたい気持ちはぐっとこらえてスープだけいただくようにしましょう。物忘れは、ビタミンB群の不足のように、認知症以外でも起こる可能性がある症状です。心の病気ではうつ病、不眠症、解離性健忘、ADHDなど、体の病気では貧血、甲状腺機能低下、睡眠時無呼吸症候群などでも起こります。これらの病気は適切に対処すれば改善できるものです。万が一認知症であっても、いち早く対応すれば症状の進行を遅くすることは可能です。物忘れが出てきたからといって怖がらず、早めに医療機関へ相談してください。受診する科は精神科・心療内科・神経内科・脳外科などがおすすめです。お知らせ「今野裕之先生 出版記念講演会&懇親会」開催今野裕之先生の著書『最新栄養医学でわかった! ボケない人の最強の食事術』の出版を記念し、講演会&懇親会を開催。「最強の食事」の講演後には、ご提唱の「最強の食事」をご賞味いただけます。医療福祉関係者、健康産業関係者、及び、認知症予防に関心のある一般の方であれば、どなたでもご参加いただけます。日時:2018年9月8日(土)18:30~20:30(受付:18:00)会場:The Stay Gold GINZA 東京都中央区銀座4-10-5 東急ステイ銀座2F TEL 050-7301-5497詳しくはこちらから。
2018年08月02日夜の夫婦生活がうまくいかないという悩みは、だれにも相談できずに自分の心のなかだけで抱えてしまいやすいものです。実は筆者もそのひとりで、2人目の出産を機にセックスの頻度が激減。夫は仕事が忙しく、わたしは子育てに必死でお互いに何となくおざなりになっていたわけですが、やり場のないフラストレーションを感じていました。寂しい気持ちから「もう女としての魅力がなくなったってこと!?」と、夫に詰め寄ったこともあります。「セックスレス=愛情が薄れた証拠」というイメージによって、焦りやいらだち、不安などマイナスな感情がつのるばかり。そんなときふと耳にしたのが、最近は若い世代にセックスレス夫婦が多いという話です。気になって調べてみると、意外な事実がたくさん浮き彫りになりました。■みんなどうしてる!? 気になる夜の夫婦生活気軽に友達や周りの人に相談できないセックスレスの悩み。だからこそ、みんながどんな状況なのかちょっと気になりますよね。▼夜の夫婦生活の平均回数とは?まず注目したのが、夫婦生活における世間の実態についてです。2013年に相模ゴム工業株式会社が実施した性生活に関する調査によると、配偶者や交際相手がいる20代~60代の1ヶ月におけるセックスの平均回数は2.1回とのこと。年代別では、やはり20代が最も多くて4.11回、以降、30代が2.68回、40代が1.77回、50代が1.38回、60代が0.97回という結果になったようです。年齢を重ねるごとに減っていくというのは予想通りでした。そして同じく予想通りだったのが、属性別の調査結果です。「交際相手と」の平均は4.1回、「セックスフレンドと」は2.9回であるのに対し、「結婚相手と」の平均は1.7回(!)。やはり、つき合っているときに比べて、夫婦になるとセックス回数が減少してしまう傾向にあることがわかります。また、こんなデータもあります。2017年に一般社団法人日本家族計画協会によって発表された『第8回 男女の生活と意識に関する調査』によると、過去1ヶ月間にセックスをしていない、いわばセックスレスの夫婦は47.2%! つまり、およそ2組に1組はセックスレス夫婦ということです。この数字を見て「うちだけじゃなさそう」とホッとした人が多いかもしれません。筆者も、どんなに仲の良い友達でも回数の話はしたことがなかったため、世間一般の平均は意外に少ないんだ…と目からウロコでした。でも、なぜ夫婦になるとセックス回数が減少しやすいのでしょうか。▼夫婦生活の変化が起きるタイミングや状況とは?上記の『男女の生活と意識に関する調査』では、既婚者に対して「セックスに積極的になれない理由」も聞いています。まず男性側に最も多いのが「仕事で疲れている」で35.2%。次いで「家族(肉親)のように思えるから」が12.8%、「出産後、何となく」が12.0%。一方、女性の場合は「面倒くさい」がトップで22.3%、「出産後、何となく」が20.1%、「仕事で疲れている」が17.4%となっています。この調査結果を見て、男性も女性も精神的・肉体的な疲労が大きな要因になっていることにまず気がつきました。夫婦としてなじんでくる30代・40代は、まさに男性にとって働き盛り。朝早くから夜遅くまで働いてヘトヘトな状態ではロマンチックな気分になれず、仮に妻から求められても「今日は疲れているからまた今度…」となってしまうのだとか。そこに妻に対するマンネリもプラスされることで、その「また今度」が日常化し、いつしか「別にしなくてもいい」という気持ちに変わってしまうことがあるようです。女性の場合は、家事や育児によって体力・精神力が削られてしまうことが大きいでしょう。共働きであったり子どもがいたりすると、時間に追われながらの毎日で自分のことは後回しになりがち。そのストレスを一番に理解してもらいたいのが夫なのですが、なかなかこちらが期待するようには理解してもらえないのが夫婦間の「あるある」です。それによってストレスが増して夫婦のあいだに壁を感じるようになり、「セックスしたい」と思わなくなったり、夫からの誘いを受け入れられなくなったりするようです。▼夜の夫婦生活を難しくする理由とは?こうした心の問題だけでなく、場所とタイミングの問題もあります。たとえば共働き夫婦の場合、お互いのシフトや生活のリズムが合わないとなかなかチャンスがありません。そして子どものいる夫婦の場合は、子どもが寝ている時間を狙う必要があったり、別の部屋でこっそり行なわなければならなかったりと、さまざまなハードルがあることで夫婦生活を難しくしてしまっているのです。【ママコラム】筆者も、日中は2人の子どもの育児と家事に追われ、夜は子どもを寝かしつけながら自分も早々と就寝する生活。仕事で帰りの遅い主人とはリズムが合わず、必然的に会話やスキンシップの量が減り…これでは夫婦生活が激減するのも不思議ではないとあらためて実感しました。■セックスレスが続くと…どうなる?では、セックスレスが続くと夫婦関係はどうなるのか、注意点はあるのでしょうか。▼セックスレスになるきっかけは?セックスレスになるきっかけは「忙しい」「子どもが生まれた」「寝室が別」など人それぞれです。そこで、きちんと考えたいのが「それを自分や相手がどう思っているのか」ということ。回数が少なくても、またはまったくなくても、それがふたり共通のスタイルで円満な関係であれば何の問題もありません。しかしお互いに、あるいは一方でも不満を感じている場合は要注意です。不満なセックスレスが続くと、次のようなデメリットが生じるおそれがあります。▼デメリット1:パートナーへの愛情が薄れるセックスをすると、お互いの愛情が確認でき絆が深まります。逆にセックスレスが続くと相手への愛情や関心が薄れていき、普段の関係すら気まずくなる可能性があります。▼デメリット2:浮気や不倫、離婚につながる家庭内で性欲を解消できない不満や寂しく満たされない気持ちから、浮気や不倫に走るといったケースも。セックスレスが原因で夫婦関係が悪化し、離婚する夫婦は珍しくないようです。■円満な夫婦生活のメリット確かに、不本意なセックスレスは悪影響ばかり。現に筆者も、セックスの減少とともに些細なことが原因のケンカが増えたことを実感しています。では逆に、夜の夫婦生活が円満だとどんなメリットがあるのでしょうか。▼メリット1:幸せを感じる・仲良しでいられるセックスという最上級のスキンシップで同じ時間を過ごすことにより、とても満たされた幸せな気持ちを感じることができます。夜の夫婦生活が充実していることで、普段もお互い穏やかな気持ちで接することができ、夫婦仲が良くなる傾向があるようです。▼メリット2:ストレス解消になる肌と肌の触れ合いによってストレス解消の効果も。肌が触れ合うと幸せホルモンの一種である「オキシトシン」が増え、心拍数が落ち着いて身も心もリラックスできます。それによって自然とパートナーへの思いやりや大切に想う気持ちが高まり、普段から仲良しでいられるようになる…考えてみれば、まさにその通りですね。▼メリット3:妊活に取り組みやすい子どもを望んでいる夫婦なら、円満な夫婦生活は妊活に必要不可欠。排卵日めがけて無理やり単発で行なうよりも、日常的に行なっている方が可能性はグンとUPします。愛のあるセックスは、妊娠への近道といえるでしょう。■夜の夫婦生活がうまくいく6つのポイントここまで来ると、もうわたしの頭のなかは「どうやったら夜の夫婦生活を充実させられるか」のみ。セックスレスにはデメリットしかないことをあらためて認識し、できることなら解消して夫婦仲を良くしたい、もっと男女のスキンシップを楽しみたいと思うようになりました。そこで円満な夫婦生活のポイントを調べてみると、ちょっとがんばれば実践できそうなものばかり。これからご紹介する6つすべてを一気に実行するのは難易度が高いですが、まずは1つでもチャレンジしやすいものから始めてみましょう。ふたりの時間をつくる子どもがいる家庭なら特に、夫婦ふたりきりの時間をつくることは難しいものです。でも、ときには祖父母などに子どもを預けてデートする機会を設けることが大切。デートの流れでホテルに立ち寄るようなプランにすると、カップル気分で気持ちが盛り上がります。ボディタッチを増やす子どもが生まれると子どもとのスキンシップがメインになり、夫婦間のスキンシップが減っても気になりませんよね。いまさらな感じでちょっと気恥ずかしい気もしますが、意識的にボディタッチを増やしてみましょう。積極的に相手の肌に触れることで、より異性として意識してもらえる効果が期待できます。お風呂に一緒に入る夫婦ふたりでお風呂に入って湯船にゆっくり浸かることで、相手との距離がグッと近くなります。アロマキャンドルや入浴剤で非日常的な雰囲気を演出すれば、より気持ちが高まりますね。ただし、入浴はいつも子どもと一緒だからムリ、というケースも多いでしょう。わが家もそうですが、子どもと一緒だとカラスの行水状態で、湯船に浸かる時間はほんのちょっと。それなら子どもが寝てからあらためて夫婦でゆっくり入るのもいいかも、と思いました。間取りを見直す子どもがいる夫婦にとって、日々の暮らしのなかで、気軽にセックスができる環境を整えることはなかなか難しいものです。そんな時は部屋の間取りで解決しましょう。夫婦の寝室と子ども部屋を隣同士にしないようにしたり、クローゼットなどの収納スペースやタンスなどの家具を配置したりすることで、音漏れの心配もなく夫婦だけのプライベートな空間を楽しむことができます。セックスを習慣化するたとえば「週末は必ずセックスする」などセックスの日を決めるというのも有効な方法なのだとか。「その気になったら」というスタイルは、その気にならなければその分期間が空いてしまい、結果的にレスを招くことに。確かにセックスする日を決めてしまえばそれに向けて心や身体の準備ができるので、意外に名案かもしれません。泊りがけの旅行をする旅行でホテルや旅館に泊まると、いつもと違うシチュエーションにテンションが上がります。そして温泉に入ったり浴衣を着たり、美味しい料理を堪能したりすることで気分が変わり、いつもより大胆な気分に。そういった非日常の空間にいると、生活感丸出しの家にいるときよりもセックスへと発展しやすいようです。専門家に相談するお互いの考え方が合わずにどうしたらいいのか途方に暮れてしまうこともあるでしょう。そんなときはひとりで悩まずに、カウンセリングを受けてみるのもひとつの方法です。精神的要因の場合は精神科や心療内科、身体的要因の場合は男性なら泌尿器科、女性なら婦人科で相談することができます。つらい状態を放っておいて浮気や不倫、離婚のきっかけになってしまわないように、抱えているストレスを打ち明けることが大切。悩みを共感してもらい、アドバイスを受けるだけで心がずっと軽くなるでしょう。■ふたりにとってベストな夫婦生活を見つけようセックスがうまくいかないことに対する不満や悩みは、つい相手のせいにしてしまいがちです。でも考えてみれば、セックスは夫婦ふたりの絆があってこそ。まずはお互いの意思を尊重し合い、ふたりにとってベストなスタイルを見つけましょう。そしてふたりのコミュニケーションを多く取ること、セックスするチャンスが生まれる状況を多くつくることがポイントです。【ママコラム】筆者の場合は子どもがまだ小さいこともあり、ふたりでデートというのはなかなか難しいのが現実。でも普段のスキンシップはとても不足していて、工夫する余地アリと自覚しています。とはいえセクシーなボディタッチは到底ムリ(笑)。なので、まずは子どもが寝たあとにマッサージのし合いっこでも提案してみようかなと思っています。ほかには普段の会話も工夫したいところ。「何時に帰る?」「ごはんいるの?」など事務的な内容がメインになりがちでしたが、今朝ちょっと思いついて「アイメイク変えてみたんだけど、どうかな?」と聞いてみたところ、いつになく声のトーンが上がって良い反応でした! そういった男女の会話を意識的に混ぜることも効果アリのようで、ちょっとおもしろかったので楽しみながら続けていきたいです。これからもずっと家族でいるからこそ、夫婦は仲良しな方がいいですよね。「パパ」「ママ」の関係も大事ですが、異性としての関係も楽しみながら夫婦円満を目指していけたらステキですね!■夫婦生活についての関連リンク 夜の夫婦生活、頻度は平均どれくらい? 月◯回未満はセックスレスかも セックスレスっていつから? セックスレスが起きやすい時期 結婚後に「セックスレス」になるってホント?夫達の本音は? セックスレスっていつから? セックスレスが起きやすい時期 ラブラブ夫婦は寝室で何をしているのか? 40代からのセックス観 参考サイト SAGAMI|ニッポンのセックス nippon.com|過去最高の47.2%に:2016年男女の生活・意識調査 ブライダルデー|レスにならないための夫婦生活のコツ CanCam|わりと簡単かも…「セックスレス」の悩みは、ちょっとの工夫で解決できる! メオトーク|夜の夫婦生活どうしてる? 子どものいる夫婦の本音と解決法 メオトーク|セックスレスにカウンセリングは有効? 相談するとどうなるの? セックスレスを防ぐための習慣のまとめ|セックスレスを防ぐ習慣 Googirl|知ってましたか? スキンシップに秘められた意外なパワーと重要性!
2018年08月01日「猛暑でも、生活習慣を少し変えるだけで快眠体質になり、朝まで目を覚まさずに良質な睡眠をとることは可能です」そう話すのは、『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイヤモンド社)の著者で、睡眠改善インストラクターの小林麻利子さん。そこで、小林さんに快眠体質になるための改善法をうかがった。■寝る前の“うっとりタイム”で、副交感神経を優位に快眠に欠かせないのが自律神経を整えることだ。「通常、夜は副交感神経が優位になることで眠りに誘われます。でも、加齢とともに副交感神経の働きは衰えていくので、それが不眠の一因にもなっているのです」(小林さん・以下同)そこで、小林さんが推奨しているのが、眠る前の15分間で、心からリラックスする“うっとりタイム”を習慣にすることだ。「“うっとりタイム”には、コットンにラベンダーを数滴たらして嗅いでみましょう。ラベンダーに含まれるリナロールという成分が交感神経の働きを下げるという研究結果があります。また、あおむけになり、巻いたバスタオルを背骨に沿って背中の下に入れ、背骨を伸ばす『横隔膜周辺をほぐすストレッチ』をすると自律神経が整い、副交感神経が優位になります」■朝は素足で過ごすより深い眠りを得るためには、不規則な生活で狂った体内時計を整えることも大切だ。「私たちの細胞は、地球環境に適して生きていくために、体内時計によってコントロールされています。快眠を得るには、朝日を浴びて体内時計を正常に戻してあげること。眠気を誘うホルモンのもとになるセロトニンは、朝の光を浴びることで生まれるからです。夏なら、遅くても10時までに2分くらい日光を浴びましょう。朝、眠気がとれないときは、素足で廊下を歩くと、その冷たさが足裏から脳に伝わり覚醒します。朝食は、バナナ1本でもよいので“かむ”ことで体内時計が朝を認識してくれます」睡眠の質がよくなれば、夏バテしないだけでなく、健康寿命もグンと延びる、と小林さん。さっそく、今日から“快眠ケア” を取り入れてみよう。
2018年07月27日アトピー肌にお悩みの方へ、アトピー肌を改善するための「習慣」や、「フェイスケア」「ボディケア」「コスメ」についてご紹介します。辛いアトピー肌から一転!敏感肌に悩んでいる方は多いのではないでしょうか? 私もその中の一人で、子どもの頃からアトピー肌に悩まされてきました。しかし、辛いアトピー肌から脱却すべく日々努力を重ねて、今では人から「肌がきれい」と言ってもらえるまでになりました。私自身、今の肌状態が人生の中で一番いいと感じています。今回は、そんな敏感肌の私がやってきたお肌との付き合い方をご紹介いたします!アトピーの原因ってなに?アトピーは、原因も改善策も人それぞれ。バリア機能が低下した乾燥肌に何らかのアレルゲンやストレスなどの環境が重なって起こると考えられています。アトピー肌を改善するための「習慣」1:血流を良くする食事乾燥の大敵“血行不良”に立ち向かうべく、血流を良くする食事、特にごぼう・大根・人参を積極的に摂るようにしています。冬が旬の根菜には体を温める効果が期待できますよ。「L-92乳酸菌」を継続して摂取することでアトピーの症状が緩和するそう。アトピーだけでなく鼻炎や花粉症にも効果が期待できるそうなので注目しています。2:肌に触れるものにこだわる洋服や布団、タオルなど、肌に直接触れるものは生地にこだわります。特に下着とパジャマにはこだわっていて、つるっとしたシルクなど、季節問わず肌にストレスが少ない素材を選びます。3:部屋にものを置かない環境次第でアトピーの症状がひどくなることがあります。自宅にはなるべくものを置かずに、ホコリや汚れをすぐに取り除ける環境をつくっています。外出のときは、タバコの煙が多い場所など空気の外的ストレスがある場所はなるべく避けています。アトピー肌を改善するための「フェイスケア」1:クレンジングは「ミルク」セブンイレブンで気軽に購入できるこちらのクレンジングがすごいんです。ミルクタイプで肌への負担が少なく、しかもするするメイクが落ちます。以前はドラッグストアでオイルクレンジングを買って使っていたのですが乾燥しやすく、肌がつっぱっている感じがしましたが、ミルククレンジングにしてからは肌が落ち着いています。2:「真皮層」まで届くスキンケアMTメタトロン MTファーストステップローション 150mlエステティシャン時代に出合って以来ずっと使っている「MT化粧品」。肌の土台をつくる真皮層にまでしっかりと働きかけてくれます。まずはセンシティブラインで肌を整えて、良くなってきたら美容液だけビタミンC誘導体やトラネキサム酸などの美容成分が入ったものに切り替えました。3:コツはとにかくていねいに!スキンケアはお風呂上がりなるべく時間が経たないうちにていねいに行います。時間をかけてやさしくパッティングすることでしっかりと肌に馴染んで、翌日の肌状態がとてもいいんです。アトピー肌を改善するための「ボディケア」1:全て牛乳石鹸で洗う牛乳石鹸は、牛乳やスクワランなどの天然保湿成分でできています。私は顔も体もこれひとつで洗っています。アトピー肌で一番使ってはならないのが、石油由来のボディソープ。皮脂などをそぎ落としてバリア機能を低下させる可能性があります。牛乳石鹸はしっかり洗浄できるのに保湿効果が高くしっとり。安心して使えます。2:薬は皮膚のシワに沿って塗る皮膚科で処方してもらった薬を体に塗るときのコツとして、お医者さんに教えてもらった塗り方を実践しています。人間の皮膚は縦ではなく横に入っているそうなので、シワに沿って塗るようにしています。3:脱毛で全身ツルピカ!ムダ毛の自己処理をすることでカミソリ負けをしたり湿疹ができたりしていたので、全身脱毛をしました。フォトフェイシャルの入った肌に負担の少ない脱毛器だったため、ツルツルすべすべの肌に。敏感肌の人は早めに脱毛して肌への負担を減らすのがおすすめです。アトピー肌を改善するための「コスメ」1:日焼け止めをちゃんと塗る紫外線を浴びることで代謝が悪くなり乾燥しやすくなるので、日焼け止めは入念に。SPF数値が高い日焼け止めは乾燥しやすかったりピリついたりすることもあったのですが、この日焼け止めクリームはSPF50なのに乳液のような軽いテクスチャーでつけられて、乾燥も感じないのでずっとリピートしています。2:ファンデーションは薄づきに乾燥で肌状態が良くないときや、メイクしてから時間が経ってよれてくると、ファンデーションが割れたり皮がむけたりとせっかくのファンデーションが残念な仕上がりになることも。土台の素肌をしっかりメンテナンスして、ファンデーションはなるべく薄づきにすることで、仕上がりもナチュラルですし、肌への負担も少なくて済みます。3:リップティントはNG!唇の皮脂膜はとても薄いため、私のような敏感肌だと一年中乾燥してしまいます。リップティントやマットなルージュは敏感肌との相性が悪いように感じます。特にアトピーは口の周りに症状が出やすいため、リップコスメはうるおい重視で選ぶことをおすすめします。アトピー肌でも自信を持つために!アトピー肌に長いこと悩まされてきた私ですが、日々の心がけで肌に対するコンプレックスは減らせると実感しています。肌質はひとそれぞれ異なるので、私のやり方が全てではありませんが、同じように悩まれている方はぜひ参考にしてみてくださいね。
2018年07月21日暮らしの中で手軽にできる、腸が喜ぶ“朝”の生活習慣。これまでのルーティンをちょっと変えれば、ためないカラダが手に入ります。「たとえば朝、時間がないからといってトイレに行くのを我慢したり、朝食を抜いてしまうことはありませんか?腸は寝ている間に作り出した便を起床後に排出する働きをしますが、このような行動が腸本来の活動を妨げる要因となるのです。まずは腸の正しい働き方を知り、心身ともに健康的な生活習慣を実践してみること。当たり前のように思えますが、それが便秘改善のための第一歩です」(おおたけ消化器内科クリニック院長・大竹真一郎先生)先生が提案するのは“腸が喜ぶ”基本的な生活習慣。実践して、今日からためないカラダになろう!とくに朝は、排便のために腸が動く大チャンスと言っても過言ではない。せっかくのタイミングを逃さないためにも、起床後は食事や水分をしっかり摂り、最初のトイレタイムに備えたい。「腸の働きを司るのは、自律神経の副交感神経です。副交感神経を優位にするためには、気持ちを落ち着かせてリラックスすることが肝心。余裕のある朝時間が、スムーズな排便につながっていきます。ギリギリまで寝ていることのないように!」起きたら口をゆすいでから炭酸水を飲む炭酸の物理的な刺激により胃腸の働きが活性化し、便の水分量も増加するので便秘解消に効果的。先に口をゆすぐのは、歯周病菌などの悪い菌が体内に入るのを防ぐため。早起きして余裕をもって準備するせっかく便意を感じても、「忙しいから」といってトイレを後回しにしていては、貴重な排便チャンスが台無しに。日々の早起きを実践して、余裕のある行動を心がけて。朝食を摂ったら、もよおさなくてもトイレに行く毎朝のトイレタイムを習慣づけることで、排便のリズムをカラダに覚えさせる。ただし、頑張るのは2分まで。いきみすぎるといぼ痔などを引き起こすので、潔く諦めること。お通じをチェックする便は、その人の健康状態を映し出す鏡のようなもの。色やにおい、やわらかさの具合を毎日チェックすることで、自分の腸内環境を手軽に知ることができる。便の状態としては、色は黄色~褐色、やわらかくもかたくもない、においのあまりないものが理想的。いつもと違う色や形だったり、異臭がする場合は、病気の可能性もあるので注意すること。あまり時間をかける必要はないが、毎日少しずつ確認するようにしたい。アプリなどを利用して手軽に管理するのもオススメ。便の色、形、においなど、毎日のお通じの状態を記録して日々の健康を管理。便秘対策をはじめ、ダイエットや美肌までサポートしてくれる。「ウンログ」【便のかたさ・かたち】コロコロ:ウサギの糞のようなコロコロとした便。けいれん性便秘の可能性も。かちかち:水分量の少ない、短くてかたい便。腸の働きが弱っている証拠。もっちりやわらか:適度なやわらかさがあり、へびのようなとぐろを巻く、理想的な便。泥状:水分量の多い、形のない便。消化吸収が正常に行われていない状態。水っぽい:固形物を含まない液体状の便。いわゆる下痢で、長く続くと危険。【色】黒:便秘の場合に多い色。食道や胃などから出血の可能性も。赤褐色:血便といわれる状態。痔のほかに、大腸からの出血も考えられる。黄~褐色:健康的な便の色。ただし黄色みが強すぎる場合は病気の可能性も。白:脂っこい食事を摂りすぎた時に見られる。一時的なケースも多い。【におい】便のにおいは食べたものに影響される。便秘で便の腸内滞留時間が長くなると、においは強くなる傾向に。ツンとした悪臭がないのが理想的。腸を締め付けない服を選ぶお腹まわりの締め付けが強い洋服を着ると、腸の血流が滞って活動を妨げてしまう。ゴムのきつい下着やストッキングはなるべく避け、ラクで着心地のいい服装を選びたい。ウエスト部分にゴムを使用せず、2本の紐のテンションで調整してはく。紐で調節するショーツ¥9,000(すます/フムフム TEL:03・6228・4206)大竹真一郎先生おおたけ消化器内科クリニック院長。大腸内視鏡検査は通算1万例を超え、多くのテレビ番組にも出演する。『3週間ですっきり腸美人に生まれ変わる30の方法』(主婦の友社)など著書多数。※『anan』2018年7月25日号より。イラスト・stomachache取材、文・瀬尾麻美(by anan編集部)
2018年07月21日その習慣は、心に良い効果をもたらすものですか?それとも、悪い影響を及ぼすものですか?自分を変えるために、今こそあなたの人生を良くない方向へ進ませる悪習慣を見直しましょう。そこで今回は、自分にも相手にも悪影響を及ぼす悪習慣についてご紹介します。「悪習慣」を断ち切るために出典:byBirth習慣は、私たちを形作る重要な要素です。その習慣によって、人生が良い方向へ進むこともあれば、悪い影響を及ぼすこともあるのです。あなたが習慣としている行動は、心に良い効果をもたらしていますか?それとも、悪い影響を及ぼしていますか?習慣は癖となり、やがてあなたの一部となっていくため、今のうちに見直す必要があるのです。そこで今回は、あなたにも周りの人にも悪影響を及ぼす「悪習慣」についてご紹介します。悪習慣を断ち切って、今までの自分と決別しましょう!1. うわさ話をする出典:byBirth多かれ少なかれ、女性はうわさ話が好きな生き物です。誰と誰が付き合ったとか、別れたとか…。楽しい話で留まればよいのですが、うわさ話にされるのは大抵、人の不幸や真実とはかけ離れた話である場合がほとんど。うわさ話に花を咲かせるのは、ほどほどにしておきましょう。アンテナを張って生活するのと、うわさ話を探すのには大きな差があります。うわさ話のための情報を仕入れるために聞き耳を立てているなら、その時間や労力を他のものに使うべきです。自分がうわさ話をされていたら、良い気はしないはずだから。2. 感情的に行動すること出典:byBirth感情に任せて行動するのは、そろそろやめましょう。感情的に行動するよりも、1度冷静になって相手に伝える方法を考えるべきなのです。怒ったり、泣いたり、イライラしたり…。感情的になるのは、非常にエネルギーのいることですよね。そのエネルギーは、本当に必要なときのために取っておきましょう。感情を押し殺すのではなく、自分の感情を受け止める強さを持っているのが真の大人なのですから。3. 偏った食生活出典:byBirth朝は家を出るギリギリまで寝ていたいから、朝食は抜きにしてコーヒーだけ…。夜は疲れているから、自炊はお休みしてコンビニおにぎり…。こんな食生活では、美しさも健康も手に入れることはできません。偏った食生活は、いつしか心まで蝕んでいきます。ちょっとしたことでイライラしたり、突然悲しくなって涙が止まらなくなったり…。健康な心は、何より大事なものだと忘れないで。4. 昔の彼に連絡する出典:byBirth昔の彼に連絡してしまうのは、過去の自分を断ち切れていないから。その悪習慣をやめることができたら、あなたは自分を変えることができたと胸を張って歩けるはずです。しばしば“過去は美化される”と語られます。彼にも良いところがあったとか、若かったから仕方なかったとか、美化された過去にすがりつくのはもう終わり!あなたは、そろそろ前に進むべきなのです。聞いてほしいことがあるなら、昔の彼に連絡するのではなく、あなたの周りにいる素敵な人たちに話してみませんか?5. 八方美人出典:byBirth八方美人は、うわべだけの付き合いをする分には楽な生き方かもしれません。しかし、誰にでも良い顔をして、誰にも愛されるなんて無理な話なのです。万人受けを目指すのは、やめにしませんか?私自身、10代後半~20代前半は万人受けを目指していました。しかし、その結果自分らしさを見失い、悩みの尽きない日々を送ることに…。「皆に愛されるなんて、私には100年早い!」と割り切って、目の前のたった一人に自分の気持ちが伝わればよいと思うようにしました。その方が、私らしいかなって。「できない」と断ったって「嫌だ」と否定したって、あなたは一人になるわけではありません。どこかに必ず、あなたを理解してくれる人がいるはずです。6. 独りよがりになること出典:byBirth頼れるのは自分だけだと考えるのは、やめましょう。夢や目標に近づくためには、あなた以外の人の力が必要になります。独りよがりでは、誰もあなたのことを助けてくれませんよ。独りよがりの人の多くは、自分を過大評価しています。そのため人の意見を聞かず、自分ひとりで物事を進めてしまうため、周りにいる人はストレスを感じることもあるでしょう。そのことに早く気付かなければ、いつかあなたは本当に独りぼっちになってしまうでしょう。過去の自分と決別しよう!出典:byBirth早い段階で悪習慣を断ち切れば、人生を良い方向に向かわせることができるでしょう。自分を変えたいと思っているなら、習慣にしていることを見直す必要がありそうですね。悪習慣を良い習慣に変えることができるのは、あなた自身なのです!
2018年07月07日私たちの脳も内蔵の一部。栄養が足りていなければ、脳を構成する神経細胞のクオリティも劣化して、結果として老化も進んでしまいます。脳の老化を防ぐために気をつけてほしい食習慣のポイントはたくさんありますが、特に大事なのは「血糖値を上げない」「脳をサビつかせない」のふたつ。血糖値を上げない糖質の摂りすぎは確実に老化を進めます。糖質とは、ご存知の通りブドウ糖や果糖などのこと。似たような意味の言葉に「炭水化物」がありますが、これは一般的に糖質と食物繊維が組み合わさったものを指します。芋などの根菜類に含まれる「でんぷん」は、ブドウ糖がたくさん集まったもの。でんぷんは甘くありませんが、体内で消化されるとブドウ糖になります。このようなブドウ糖や炭水化物、デンプンは、消化吸収されると血液中に入り、血糖値を上昇させます。糖質はエネルギーを効率よく生み出してくれますが、ジュースやお菓子をはじめ、パンや麺類、ケチャップやソースなど調味料に至るまで、糖質を含む食品があふれている現代の生活では、気をつけないとすぐ摂りすぎになってしまいます。糖化が引き起こされる糖質が脳の老化のために良くない理由のひとつめが、「糖化」という現象を引き起こすこと。糖化は糖質がタンパク質と結合する現象です。体を構成する主要な成分であるタンパク質が糖と結合すると、本来タンパク質がもっている機能が失われてしまいます。たとえば肌のシワやシミ。これも糖化が関連しています。糖化の影響は肌だけではなく血管、目、骨、神経と広範囲に渡ります。そのため、糖化を防ぐことが老化予防の第一歩といっても過言ではありません。なお、血糖が高くなればなるほど、また血糖が高い時間が長いほど糖化が起こりやすくなります。インスリンが過剰に分泌される糖質の摂りすぎによるふたつめの問題が、高血糖によってインスリンというホルモンが出すぎるということです。インスリンは血糖を下げるホルモンですが、実は加齢を進めてしまうという働きもあります。実際、インスリンが低い人の方が長生きであるということがわかっています。また、インスリンが出すぎていると徐々に効きが悪くなり、血糖が下がりにくくなってしまう「インスリン抵抗性」という問題が現れます。「糖は脳のエネルギーだからいいじゃないか」と思う人もいるかもしれませんが、血糖値が高い状態が続くと、神経細胞がまるで「もうこれ以上糖はいらないよ」と言うかのように、糖があっても使わなく(使えなく)なってしまうのです。基本的に糖がなければエネルギーが作れず神経細胞は働けませんから、結果として脳の老化につながります。脳のシミが増える糖による3つめの理由は、脳のシミである「アミロイドβ」という物質も増やしてしまうということ。分泌されたインスリンは、最終的に「インスリン分解酵素」によって分解されますが、じつはこのインスリン分解酵素にはアミロイドβを分解する働きもあります。インスリンが出すぎていると、インスリン分解酵素が余らないので、アミロイドβが分解されずに溜まってしまうのです。脳をサビつかせない鉄が酸素とくっつくと、サビて脆くなってしまいます。これを「酸化」と言いますが、同じように、私たちの体の中でも酸化が起きています。多くの生物は空気中の酸素を取り込んでエネルギーを作っています。一方、その過程において「活性酸素」というより強力な酸素の仲間が生まれています。また、ストレスや大気汚染物質・タバコ・微生物・紫外線など活性酸素を増やしてしまう要因が私たちの身の回りには溢れています。体内には活性酸素を無害化するメカニズムが備わっていますが、活性酸素の量があまりにも増えたり、栄養不足などでこのメカニズムがうまく働かなかったりすると、活性酸素による「酸化」が進んでしまうというわけです。脳は大量に酸素を必要とするにも関わらず、じつは酸化に弱い臓器です。活性酸素が多くなると酸化が進み、脳のシミも増えていくことが知られています。脳をサビつかせないことも脳の老化を防ぐために非常に重要な要素なのです。脳の老化を防ぐ食事糖質入りのものを口にしないまずは血糖を急激に上げないように気をつけましょう。何はともあれ、砂糖やブドウ糖、ブドウ糖果糖液糖など、糖質が入っている食品や飲み物を口にしないようにすること。これらは生命維持に必要のない、あくまで「おやつ」です。おやつは食べなくても死にませんので大丈夫。炭水化物を減らす次に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らすこと。これらは「主食」とされていますが、これからは炭水化物を「デザート」、おかずが「主食」と考えを切り替えてください。炭水化物だけで食事を済ませるのはやめましょう。また、同じ炭水化物でも生成された白米や小麦よりは発芽玄米や雑穀、全粒粉などが◎。栄養価が高く、血糖値も上がりにくいのでおすすめです。毎食タンパク質を摂取する1日に必要なカロリーは、タンパク質と脂質で補いましょう。タンパク質を多く含む食品である卵・魚・豆・肉などは、できるだけ毎食食べて。目標は体重1kgあたり1gです。体重50kgの人が1日に必要なタンパク質を卵だけで摂取する場合は8〜9個ほどが目安です。実際にはいろいろな食品にタンパク質が含まれているので、こんなに卵を食べる必要はありませんが、案外足りていない栄養がタンパク質です。太ることを気にする人がいますが、一番体重を増やすのは糖質です。余った糖質が中性脂肪に変わり、体に蓄積されてしまうのです。一方、タンパク質は糖質に比べるとほとんど血糖を上げません。安心して食べてください。油はエキストラヴァージンオリーブオイルを脂質に関しては、オリーブオイル、特にエキストラヴァージンオリーブオイルを脳の老化を防ぐ観点からおすすめしたいです。脂質の多いアボカド、ナッツ類も栄養豊富で認知症予防に良いので日々の食生活に取り入れましょう。食物繊維をたっぷり摂る葉物野菜や海藻、きのこなど、食物繊維を豊富に含む食品を食事の最初に摂るように心がけてください。食物繊維を先にお腹に入れておくことで、血糖が上がりにくくなります。食物繊維をとる目安は1日あたり約20gとされています。一見少なそうですが、国民健康・栄養調査の結果、多くの日本人はこの基準も達成できていないことがわかりました。実はごぼう1本食べたとしても、食物繊維としては約10g。意外と多くありません。抗酸化物質をたくさん摂る脳をサビつかせないためには、なんといってもビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある必須栄養素、野菜の皮の部分に多いポリフェノール、魚やアマニ油などに多いオメガ3脂肪酸など、酸化を抑える「抗酸化物質」を含む食品をたくさんとること。抗酸化物質は加熱すると減ってしまうので、加熱する時は煮る、炊く、蒸すなどの料理にするようにして、揚げ物は避けるようにしましょう。油を加熱して使いたいときは、酸化しにくいオリーブオイル、ココナッツオイル、バター、ラードなどを使用します。食事のスタイルでいうと、イタリア料理のような「地中海食」、または「和食」がおすすめです。脳の老化を防ぐ食事のコツをできるところから取り入れ、いつまでも若々しい脳と一生続く健康を手に入れましょう。
2018年07月03日片付け習慣を身につけようと思って頑張っていても、どうしても長く続かない。そんな悩みを持っているのは、あなただけではないはずです。「ひょっとしたら、私は片付けに向いていないのかも?」と思っている方に、お伝えしたい心理学の理論があります。ペンシルベニア大学のポジティブ心理学センターにてセンター長を務める、マーティン・セリグマンの研究から導き出された「学習性無力感」という理論についてのお話です。■ 片付けが長続きする人と、長続きしない人にはどんな差がある?あなたの周りで、片付け上手な人はいますか?mits / PIXTA(ピクスタ)その人は、もしかしたら片付け習慣をうまく身につけられたのかもしれません。テキパキと片付けをこなしていて、しかもそんなに苦労しているようにも見えない。そのような人と、片付け習慣が身につけられない人の差はどこにあるのでしょうか?■ 不気味な実験が明らかにした、人間の学習理論。1960〜1970年代にかけて、前述した心理学者のマーティン・セリグマンによってある心理学の実験がさかんに行われました。以下のような、少し不気味な雰囲気を帯びた実験です。被験者をグループ分けして、2日間に渡ってわざと大音量の不快な音楽を聞かせます。GARAGE38 / PIXTA(ピクスタ)そして目の前にボタンを置いておくのですが、被験者には何のボタンかは説明しません。ボタンの役割は次の通りになっていました。Aグループ:押すと音楽が止まるボタン。Bグループ:押しても音楽が止まらないボタン。音楽を流し始めると、Aグループはすぐにボタンの役割に気づきます。そしてボタンを押して、不快な音楽を止めることができました。Bグループの被験者もとりあえず押してみるのですが、音楽に変化がないのでそのまま我慢し続けます。■ ここからが実験の本領発揮!あなたならどうする?翌日にも、やはり被験者に大音量の不快な音楽を聞かせます。すると、今度はグループごとに行動に違いが見られました。Aグループ:ボタンを押して、すぐに音楽を止める。Bグループ:ボタンを押そうとせず、ただ我慢し続ける。Bグループの被験者たちは「押しても、どうせ止まらない」と、諦めてしまっていたのです。Graphs / PIXTA(ピクスタ)実はこのとき被験者には内緒で、Bグループのボタンも押せば音楽を止められるように付け替えてあったんです。押せば不快な音楽を止められるのに、押そうとしなかった。これが、マーティン・セリグマンによる「学習性無気力」という理論を実証した実験です。■ 全員がボタンを押さなかった……わけではない!ところが、Bグループの被験者のうち2日目にもボタンを押した人もいました。0120 / PIXTA(ピクスタ)話を聞いて分析してみると、「挫折は一時的なもので、いずれ克服できる」という楽観主義的な傾向が強かったそうです。割合としては3分の1程度とのことなので、「意外と多いな」という印象を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんね。「私はボタンを押さない方だろうな……楽観主義者とは違う」と思っても、悲観するのは早すぎます。誰でも楽観主義的な考え方を身につけられる、簡単な方法があります。■ 片付け習慣を身につけたいなら覚えておきたい、「楽観主義的」な考え方とは?片付けは毎日できれば理想ですが、普通に生活していればできない日も当然でてきます。そんな時は「今日できなかった」と落ち込むのではなく、「次にできるまでに何日かかるか」に目を向けてみましょう。例えば、忙しくて10日間片付けができなかったとしましょう。悲観的に考えれば「10日も片付けをサボってしまった私はダメ人間だ……」となりますが、こう切り替えて考えてみます。Deja-vu / PIXTA(ピクスタ)「最後に片付けをした日から、何日で復帰できるかな?」そして見事片付けに復帰できたら、「11日目に復帰できた!」と自分を褒めてあげます。これが12日だろうが、30日だろうがあまり関係ありません。大事なのは「いつ復帰しようかな?」と、片付け習慣への復帰を前提にして考えることです。■ 「片付け習慣を身につける」というボタンを押し続けてみる。あなたが片付けをできなかった日というのは、たまたま片付けができなかっただけなのではないでしょうか。それをつい「もう片付け習慣は身につかないんだ」と考えがちです。それはあなたが悪いのではなく、単純に人はそういう習性を持っているというだけのこと。片付け習慣を身につけた人たちだって、最初から今まで1日も欠かさず片付けをしてきたとは限りません。kou / PIXTA(ピクスタ)そして「1週間くらいできなかったけど、今日はやってみよう!」と、何度もチャレンジしてきたのかもしれませんね。散らかった部屋の中で、あなたの目の前に用意された「片付け習慣を身につける」というボタン。Graphs / PIXTA(ピクスタ)もしかしたら、昨日までの「片付け習慣は身につかない」というボタンと入れ替えられてるかも。今日のボタンは効果があるのか、押してみるまで分からないと思いませんか?【参考】※マーティン・セリグマン『学習性無力感―パーソナル・コントロールの時代をひらく理論』
2018年07月03日子どもの生活習慣で「ここをもっと改善したい」と思うポイントについて、パパママ世代に調査をしてみました。現代ならではのメディア接触に関する問題が多くあがってきました。Q.お子さまの生活習慣で一番気になっていることは何ですか?1.早寝早起き 18.9%2.食生活のアンバランスや偏食 18.8%3.食事の時間や回数 1.9%4.運動不足 8.2%5.排便習慣 3.0%6.テレビやゲーム、スマホの使用時間 42.1%7.その他 3.3%8.特にない 3.7%もっとも気になっている生活習慣は、やはりテレビやゲーム、スマホの使用時間についてでした。ついで、早寝早起きなどの睡眠習慣と偏食などの食生活についてがランクインするという結果になりました。子ども時代の習慣が大人になっても影響する可能性を考えると、親がめんどうをみてあげられる今こそ、見直しをしたほうがいいのかもしれません。■メディア接触の中でもスマホの利用時間が悩み最近では中学生からスマホを持つのが当たり前になりつつあります。でも、一度持たせたら最後、際限なくずっと使ってしまう子どもが多く、親たちは困っています。時間制限のフィルターを付けたり、親子でルールを決めてから持たせるようにしたいですね。「テレビやゲーム、スマホの使用時間です! 子どもにスマホって本当に必要なんでしょうか? 生活が乱れることが目に見えています」(滋賀県 30代女性)「長女には中学を卒業するタイミングでスマホを買い与えました。高2になった兄もスマホに買い換えました。すると、かたときも離さず持っています。長女はお風呂に入るときも、フリーザーバッグにいれて使っている状態。完全に依存症?」(鳥取県 40代女性)「ゲームへの執着がすごい」(千葉県 30代女性)「スマホですね。もちろん便利な面もありますが、常に他人のことを気にして、自分自身と向き合う時間がないことや、友だちのタイムラインなど、どうでもいいものばかり見ているのが気になっています。新卒採用面接をしていても、最近気になることなどを聞くと、以前は世界情勢などが挙がってきたのですが、いまは友だちのことなど身近なことばかり」(神奈川県 50代男性)「高校進学と同時にスマホをもたせたら、案の定ずっと友だちとLINEしています」(滋賀県 40代女性)「スマホ。帰ったらずっと離しません。きちんと時間を決めてと約束していたはずが、いつも間にか守らないように。勉強する時間も遅くまでずれ込むし、寝るのも遅くなり、起きるのもやっと。悪循環で体も疲れている感じです。対策を考えねば!」(福島県 40大女性)■小学生の親で多かった悩みは夜更かし夜寝るのが遅くなると、結局朝起きるのが遅くなり、朝ごはんを食べずに学校に行くことになったり、なんとなく1日やる気が出なかったりなどしてしまうことも。早起きをするには、まず夜早く寝ることから始めたいところ。「上の子と下の子が12歳離れていることもあり、就寝時間が一番気になります。上の子は9時までに寝かせていたのですが、高校生と保育園時ではさすがに生活サイクルが違い、部活や習い事の送り迎えのとき、5歳の子を一人残して行くこともできず、日によっては遅い時間に…。朝眠そうでかわいそうなときもあります」(香川県 30代女性)「一年生です。学校も始まりいろいろと興奮するのでしょうが、早く寝てほしい。成長に関わるので親としても頑張りたい」(神奈川県 40代女性)「早寝。小学生なので9時間の睡眠を目標にしていますが、就寝が遅くなりがちです」(神奈川県 40代女性)「部活でクタクタの上の子、上の子につられて寝る時間が遅めの下の子。どちらも遅寝遅起きになってしまっていることが気になっています。朝起こすのが大変です」(神奈川県 40代女性)■しっかり運動して体を動かせばゲームも夜更かしもしない!?日中たくさん体を動かせば、疲れて眠くなるから、早寝にもなります。とはいえ、安全に子どもを遊ばせられる場所がないのが悩みという声も。「結局、体が程よく疲れていたら早く寝るんですよね。運動って成長には大切です。普段の生活で自然に、活発な運動をさせられないことに胸が痛みます。わざわざ習わせたり、親が連れていかなくても、子どもたちが気持ちよく運動できるようなグランドや公園がありません。どこでも危ないからあれはするな、これはするなばかり。安全は大事だけど、学ぶ機会を奪い去って成長しても、未熟なままの人を量産するだけだと思うのですが」(東京都 40代女性)Q.お子さまの生活習慣で一番気になっていることは何ですか?アンケート回答数:6188件 ウーマンエキサイト×まちcomi調べ
2018年06月25日