筋トレの効果はでていますか?筋肉を育てるにはタンパク質が必要不可欠です。今回はプロテインについてご紹介します。プロテインにどのようなイメージをお持ちでしょうか。マッチョの飲み物、飲んだらムキムキになると思っていませんか?プロテインは筋トレをする女性にこそ飲んで欲しい栄養補助食品です。今回は筋トレ効果アップに効果的なプロテインについてご紹介します。プロテインとは?出典:byBirthプロテインとは食材から余計な栄養素を取り除いた「タンパク質」の事で、正式には「プロテインパウダー」といいます。種類にもよりますが、筋肉の成長を促すためにビタミンやアミノ酸が豊富に含まれている物が多いです。プロテインは飲むと筋肉が増える増強剤のようなイメージを持っていませんか?これは大きな間違いです!プロテインはタンパク質を粉末化した物なので、飲むだけでは筋肉は増えません。あくまで鍛えた「筋肉の回復と合成を促す」物と思ってください。また、髪や肌の美容目的で飲んでいる女性も多いです。筋トレをしている人は「1日で体重(g)の1~3倍」のタンパク質摂取を推奨しています。しかしそれだけのタンパク質を食材から取ろうとすると膨大な量になり、カロリーの過剰摂取になってしまうかもしれません。プロテインなら余計な栄養が含まれていないので、タンパク質だけを摂取する事ができます。これはプロテインのメリットでもあります。プロテインの種類出典:byBirthプロテインは大きく分けると、牛乳から摂取した「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆から摂取した「ソイプロテイン」があります。それぞれの特徴をご紹介しますので、プロテイン選びの参考にしてくださいね!1. ホエイプロテイン牛乳を原料としています。主な特徴は「吸収が早い」事です。吸収が早いので、筋トレ直後に摂取する事をおすすめします!2. カゼインプロテインホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。主成分はチーズやヨーグルトを固める乳固形分を使っています。吸収速度が緩やかなため、タンパク質を持続的に供給する事ができるのがポイントです。就寝前に摂取すれば「就寝中の筋肉分解を予防」する事ができるでしょう。3. ソイプロテイン大豆を原料としており、吸収時間は非常にゆっくりで5~6時間ほどかかります。腹持ちも良く、カルシウムやイソフラボンなども含まれているので、ダイエットをする女性に人気のプロテインです。しかし粉は溶けづらく、味も豆乳に近いので慣れが必要かもしれません。「朝食代わりや間食」として飲んでみましょう。プロテインの飲み方出典:byBirthここでプロテインの基本の飲み方をご説明します。メーカーによって若干異なるので、詳しくはパッケージの説明を読んでくださいね!1. プロテインドリンクの作り方プロテインシェイカーの3分の1くらいまで水を入れます。先に粉を入れると溶け残りやすくなりますので注意してください。プロテインパウダーを付属のスプーンで1~3杯ほどシェイカーに入れます。フタを締めてシェイカーを回転させてパウダーを沈めます。数回上下逆さまにします。溶けにくいときはシェイクしてもOKですが、泡立ちが発生する事があります。2. 一度で摂取するタンパク質量いろいろな説はありますが、1回の食事によるタンパク質の吸収量は30~40gまでといわれています。体重や筋肉量によっても異なりますので、あくまで目安としてみてください。3. プロテインの摂取タイミング種類によっても異なりますが、基本は「起床後」「筋トレ前後」「就寝前」が推奨されています。特に筋トレ直後のタイミングは筋トレの効果を高める絶好の機会なので、ぜひ摂取しましょう。筋トレ後はプロテインと糖質を同時に摂取出典:byBirth糖質は筋肉のエネルギーであるグリコーゲンになります。グリコーゲンが不足すると筋肉が分解されてしまうので、筋トレの効果が減ってしまうかもしれません。プロテインと糖質を同時に摂取すると「グリコーゲンの回復促進」と「アミノ酸の吸収力アップ」「筋肉の分解抑制」効果があります。量の目安として「糖質3:タンパク質1」の割合で摂取してみてくださいね!優先すべきは食事出典:byBirthプロテインはあくまで「栄養補助食品」なので、メインにするのはやめましょう。基本は食事で必要な栄養を摂取するようにして、足りないタンパク質をプロテインで補います。食事からタンパク質をとるメリットは「質の良いタンパク質の吸収を長時間持続できる」事です。筋肉はトレーニング後だけではなく1日を通して回復、成長していますので、持続したタンパク質の供給はとても大切になります。以上の事からプロテインだけでタンパク質を補うのではなく、なるべく多く「食事から摂取」するようにしましょう!例:体重50kg=食事タンパク質40g(朝昼夜)+プロテイン10g(筋トレ後)出典:byBirth筋肉をつくるにはタンパク質は必要不可欠です。女性だからといってタンパク質が少なくて良いという事はありません。筋トレ効果があまりでなくて悩んでいる人は、筋トレの内容より先に食事内容を見直してみるといいかもしれませんね。それではタンパク質をたくさん摂取して美ボディを目指しましょう!
2019年03月17日肩くびれを知っていますか?女性の腕を綺麗に見せるには欠かせない部位です。今回は肩くびれを強調するための三角筋の鍛え方をご紹介します。バストアップやヒップアップに続き、ここ最近「肩くびれ」を目標にトレーニングをする女性が増えているようです。肩くびれは腕を綺麗にみせる効果があります。今回は肩くびれをつくる方法をご紹介します。肩くびれとは?出典:byBirth「肩くびれ」とは、肩と腕の筋肉の境目の部分の事をいいます。肩というと首まわりの筋肉をイメージするかもしれませんが、実際には二の腕や力こぶの上にある盛り上がった筋肉のことです。なお肩こりのときに揉んでいる部分は、僧帽筋(そうぼうきん)といいます。少しイメージしづらいと思いますので、ここで肩の筋肉についてご説明しますね!肩とは三角筋の事鎖骨と肩甲骨の端と上腕上部で繋がる三角形の筋肉の事です。主に三角筋前部、中部、後部で構成されており、前部は「腕を前に上げる」中部は「腕を横に上げる」後部は「腕を後ろに上げる」役割があります。三角筋を鍛えると全体に丸みがでて、肩くびれが強調されるようになるのです!肩を鍛えるメリット出典:byBirth肩を鍛えようと思った事がある女性は少ないかもしれません。そもそも女性が肩を鍛えるメリットとは何なんでしょうか?ご紹介しますので目標にしてくださいね!!1. 腕のラインが綺麗に見える肩周りを引き締めると、ノースリーブやTシャツを着たときの「腕のラインが綺麗」に見えます。また、引き締まるので全体的に痩せている印象になるようです。2. なで肩をカバーできるなで肩は骨格の問題もありますが、筋肉である程度カバーできます。筋肉がつくと肩掛けバッグのズレ落ちが防げたり、オフショルダーの服も着こなせるようになるかもしれませんね!3. 巻き肩の矯正にも巻き肩とは猫背のように肩が前に出ている状態の事をいいます。三角筋をバランス良く鍛えることで、肩の位置が改善できるかもしれません。目標の肩の形になるために出典:byBirth最終的な目標は「丸みのある肩」にして「肩くびれ」をつくることです。丸みをだすには、三角筋の前部中部後部をバランスよく鍛える必要があります。次に1セットの回数ですが、「筋肥大目的なら8~12回」、「引き締め目的なら15~20回」で限界になるように重さの調整をしてください。基本、女性なら引き締め目的の15~20回でいいと思います。それを3~5セットほどやってみましょう!肩の鍛え方肩の鍛え方ですが、自重では少し鍛えづらい部位なのでペットボトルを使ったトレーニングをご紹介します。毎日ではなく週1~3回ほどのペースでやってみましょう!ただし痛みがある場合は休んでくださいね。1. ショルダープレス出典:byBirth椅子に座り背もたれに背中をつけます。ペットボトルを左右に持ち、手のひらを前に向けて頭の上に腕を伸ばします。肘は伸び切らないようにしましょう。肩甲骨を寄せながらペットボトルが耳の横にくるまで降ろします。肩甲骨が上がらないように意識しながら、ペットボトルを頭上に持ち上げます。繰り返しましょう。「三角筋前部と中部」がターゲットです。二の腕の引き締めにも効果的です。2. サイドレイズ出典:byBirth脚を肩幅に開いて立ちます。両手にペットボトルを持って太ももの横でスタンバイしましょう。手のひらは内側に向けます。腕を真横に持ち上げます。なるべく反動を使わず、肩の力で持ち上げるように意識してください。繰り返します。「三角筋中部」を鍛えます。肩の形に大きく影響する部位です。3. リアレイズ出典:byBirth脚をこぶし1個分開いて立ちます。両手にペットボトルを持ちます。背中が丸まらないように膝を軽く曲げて、床と平行近くまで前傾します。手のひらを内側に向けて、膝の前にペットボトルを持ってきましょう。腕のみを使ってペットボトルを持ち上げます。同時に肩甲骨も寄せましょう。繰り返します。「三角筋後部」を鍛えます。巻き肩改善に重要な筋肉です。肩のストレッチ肩まわりを柔らかくすると、血流促進やむくみ解消が期待できます。ただし筋トレ前後のストレッチはトレーニング効果を下げるという意見もあるので、できれば筋トレをしない日にやるようにしましょう。1. 三角筋前傾出典:byBirth脚を軽く開いて立ちます。お尻の前で両手の指を組みましょう。組んだまま腕を背中まで上げます。胸は張ってください。10秒キープ。繰り返します。肩甲骨のストレッチにもなるので、姿勢改善も期待できるでしょう。「三角筋前部」がストレッチされます。2. 三角筋中部、後部出典:byBirth背筋を伸ばし立ちます。左腕を右方向へ伸ばします。同時に右肘を曲げて左肘を引き寄せます。10秒キープ。右腕もやりましょう。伸ばしている腕の位置を上下しながら、ゆっくり時間をかけて伸ばします。「三角筋中部と後部」がストレッチしていることを意識してください。肩くびれを目標にしましょう!肩は腕を露出するファッションが好きな人には、ぜひ鍛えてほしい部位です。肩は比較的発達しやすいので、短期間で効果が期待できるかもしれません。まずは軽い筋トレからはじめて、じゅうぶん肩を柔らかくしましょう。それではご紹介した筋トレを参考に、肩くびれづくりに挑戦してみてくださいね!
2019年03月13日簡単だから続けられる「ゆるゆる温活」2019年4月20日(土)、セブンアカデミーにおいて、1日講座『今からはじめるAYUMI流温活のススメこれなら続く!さびない身体のつくり方』が開催される。人気モデルのAYUMIが講師を務める。AYUMIは「温活は衣食住すべてにおいて心がけられることがある」と話す。簡単にできる温活を学んで、健康と美容に良い習慣を身につけてみてはいかがだろうか。開場時間は10:45。開催時間は11:00から12:30まで。受講料はセブンアカデミーの会員が4,644円、一般が5,508円となっている。受講料には、AYUMIお気に入りの「たんぽぽコーヒー」の試飲と、「VEGE KITCHEN ビューティースナッキング ドライなつめ」のお土産が含まれている。受講申し込みはセブンアカデミーのウェブサイトにて受け付けている。ナチュラルな美しさで人気を集める AYUMIAYUMIは、TENCARAT Plumeに所属し、ファッションモデルとして活躍。1男1女の母でもある。ナチュラルで丁寧なライフスタイルが注目され、「ローフード・発酵・雑穀でつくるAYUMIごはん」、「さいしょは、フルーツ」などの著書を出版している。(画像はAYUMI オフィシャルブログ「やさしい暮らし」より)【参考】※セブンアカデミー※AYUMI オフィシャルブログ「やさしい暮らし」※TENCARAT Plume
2019年03月12日一日のほとんどを座って過ごす人は運動不足になっているかもしれません。今回は忙しくて運動をする時間がない人に向けて、座ったままでもできる筋トレとケアをご紹介します。会社や自宅など1日のほとんどを座って過ごしている人は多いのではないでしょうか?しかし座ってばかりでは運動不足になってしまいます。今回は座ったままでもできる筋トレとストレッチ、マッサージ方法をご紹介します。座ってばかりいると・・・出典:byBirth座ってばかりで運動をしないとどうなるのでしょうか?ご紹介します。1. 猫背で座っていると・・・猫背になっていると「垂れ胸」「腹筋の弱体」「骨盤の後傾」「垂れ尻」になる可能性が高くなります。椅子に深く座り、背筋を伸ばすようにしましょう。2. むくみやすくなるかも・・・ふくらはぎは血流を脚から心臓へ送るポンプの役割があります。ふくらはぎを定期的に動かさないと脚に老廃物がたまり、「むくみ」が発生してしまうかもしれません。3. 肩こり腰痛がひどくなるかも・・・腹筋と背中の筋肉の弱体や血行不良により、「肩こりや腰痛」が悪化するかもしれません。凝り固まるのを防ぐためにも、長時間同じ姿勢でいることは避けてくださいね。これをみると、身体を動かさないことによる「血行不良と筋力の弱体」が気になりますね。とはいえ運動をする時間がない人もいると思います。次の項目で忙しい人でも座りながらできる筋トレをご紹介しますので、やってみてくださいね!座りながら筋トレ自宅や会社で座ったままできる筋トレをご紹介します。挑戦してみてくださいね!1. 腹筋を鍛えてお腹すっきり息を吸いながらお腹を膨らませます。息を吐きながらお腹をへこませてください。全部吐ききったら30秒キープします。お腹の中から鍛える種目です。「ぽっこりお腹の改善」に効果的!2. 内ももを鍛えて引き締める出典:byBirth膝と膝の間に本を挟みます。本を落とさないように膝同士を押し合います。10秒キープ少し力を緩めます。そしてまた力を入れます。内ももを鍛えます。「太ももの隙間づくり」に効果です。3. ふくらはぎを鍛えて血流促進出典:byBirth左右の手で右膝を下に押します。手で押したまま踵をすばやく持ち上げます。床すれすれまで降ろします。左脚もやってみましょう。ふくらはぎを鍛えます。血流がよくなり「冷えやむくみの予防」にも効果的です。4. 胸を鍛えて垂れ胸を予防出典:byBirth胸の前で左右の手のひらを合わせます。力を入れて押し合います。10秒キープ。前後左右に腕を伸ばした状態でも10秒やります。胸を鍛えます。「垂れ胸予防とバストアップ」が期待できます。5. お尻を鍛えて骨盤安定背筋を伸ばして座ります。お尻の筋肉を左右交互に力をいれます。10秒間。両方のお尻に力をいれます。10秒キープ。繰り返します。お尻と骨盤の筋肉を鍛えます。「骨盤の安定、矯正」に効果的です。座りながらストレッチ座っていると身体を動かさないため、筋肉や関節が固まり血流が悪くなります。予防のために筋トレと合わせてストレッチもしてみましょう!1. 肩回し出典:byBirth左右の肩に手を起きます。大きく前にまわします。肩甲骨の開閉を意識してください。10回まわしたら後ろにまわします。肩回しですが、肩甲骨の開閉を意識してやると「肩こりに効果的」です。2. 脚組み上体ひねり出典:byBirth右脚を上に脚を組みます。同時に上半身を右にひねります。左脚と交互にやってみましょう。脚を組む癖がある人は骨盤が歪んでいるかもしれません。交互に脚を組む事で「骨盤の左右のバランスを調整」します。座りながらマッサージ疲労回復とむくみ解消のためにやります。特にむくみは太って見える原因にもなるので、毎日のケアが大切です。1. 脚のリンパマッサージ出典:byBirth両手で脚裏を揉みます。全体がほんのり温まるまでやりましょう。足首を左右の指で挟みます。指で軽く押しながら膝に向かって何度も滑らせます。ストッキングを履いているときはマッサージでもOKです。ふくらはぎの「むくみ解消と血流促進」が期待できます。むくみはその日の内に解消しましょう!2. 脇のリンパマッサージ出典:byBirth右腕を少し上げます。左手の指を右脇のくぼみに当てます。何箇所か押して気持ちいいスポットを見つけましょう。下から上に数回押し上げます。胸側と背中側をやります。左脇も同じように押してみてください。肩周りや腕がスッキリすると思います。ふくらはぎとセットでやってみましょう。朝晩5分の筋トレをしてみよう!座ったままでも筋トレはできますが、場所によっては難しいかもしれません。そこで朝と晩の「5分間で筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか!筋トレは一瞬の刺激で成長するので、5分の筋トレでもじゅうぶん効果はあります。なお、朝の筋トレは「脳の回転力向上」と「代謝の向上」といったメリットがあります。忙しい人は朝と晩の筋トレを日課にしてみてくださいね!1時間に1回は身体を動かしましょう!出典:byBirth座りっぱなしでも立ちっぱなしでも、長時間同じ姿勢でいるのはよくありません。筋力の低下や血流の滞りを予防するためにも、1時間に1度は動かしてみるといいかと思います。そして帰宅後は念入りにマッサージをしてください。それでは引き締まった身体になるように、毎日続けてくださいね!
2019年03月12日ダイエットで有酸素運動していますか?もしかしたら不要かもしれません。今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットといえば有酸素運動ですよね!最近ではランニングだけではなく、エアロバイクも人気があるようです。しかし美ボディを競う大会の上位者の中には、いっさい有酸素運動なしで身体をつくっている人もいます。はたして有酸素運動は本当に必要なのでしょうか?今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットは見た目で判断出典:byBirthダイエットが成功したかどうかの判断を、体重でしている人が多いと思います。しかしスタイルを良くみせる目的なら、体重ではなく鏡にうつる自分を見て判断した方がいいかもしれません。ではなぜ体重ではなく見た目で判断するのか。それは「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。脂肪より筋肉の方が重いので、体重は同じでも筋肉が多い人の方が見た目は引き締まって見えます。逆に体重で判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高いといった状況になるかもしれません。有酸素運動のメリットとデメリット出典:byBirthここでダイエットとして有酸素運動をするメリットとデメリットをご紹介します。1. 有酸素運動のメリット1. 体重を減らす事ができる有酸素運動をした分だけ体重は落ちますので、予定に合わせた体重のコントロールがしやすいです。2. 心肺機能の強化全身を使うので心肺機能が強化され、疲れづらい体質になれます。3. 疲労が少ない筋肉への負荷が低いので、当日や翌日に疲労が残りづらいです。4. 毎日できる肉体的疲労が少ないので、毎日の日課にする人が多いですね!2. 有酸素運動のデメリット1. 筋肉が分解される「脂肪より筋肉の方がはやく分解される」ので、体重は落ちても体脂肪が残ることがあります。筋肉が減るので基礎代謝も落ちてしまうでしょう。2. 時間がかかる一般的には20分以上の有酸素運動が推奨されています。ただ実際には1時間以上しないと、カロリーはあまり消費されません。3. 飽きやすいランニングのような運動だと、毎回同じ動きなので飽きてしまうかもしれません。エアロビクスのような有酸素運動は飽きづらいかもしれませんね。4. リバウンドしやすい有酸素運動を続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ります。そうすると脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になるので、止めたとたんリバウンドしやすくなります。筋トレ(無酸素運動)のメリットとデメリット出典:byBirth筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。感じ方は人によって違いますので参考程度にみてくださいね!1. 筋トレのメリット1. 代謝の向上筋肉を維持、活動させるにはたくさんのエネルギーを使います。筋肉は全身にあるので、筋肉量が増えればそのぶん消費カロリーも向上することになりますね!2. リバウンドしづらい国立健康栄養研究所によると「筋肉が1kg増えると1日50kcal近く消費が増える」そうです。1ヶ月にしたら、何もしなくても1500kcal消費されることになります。3. メリハリボディになれる脚とウエストを引き締めつつ、バストアップとヒップアップができるのは筋トレだけです。筋トレ=ボディメイクですね!4. やめても筋肉が戻りやすくなる人間には一度ついた筋肉を身体が記憶するマッスルメモリーという機能があります。マッスルメモリーにより、筋トレをやめてしまっても次に再開するときには「短期間で元に近い状態まで戻せる」ようになるそうです。とある研究によると、マッスルメモリーは10年後でも100%近く筋肉を戻せるようなので、そう考えると筋トレは決して無駄にはならないですね!2. 筋トレのデメリット1. 即効性はない1ヶ月目は「神経の準備運動期間」、2ヶ月目は「筋力向上期間」、3ヶ月目は「筋力増量期間」といわれています。なので結果がでるまでには、最低でも2~3ヶ月はかかってしまいます。2. 筋肉痛がある本気でやればやるほど翌日に筋肉痛が襲ってきます。筋トレは常に成長することを目標に鍛えているので、毎日筋肉痛の人もいるくらいです。ただし、それがトレーニングの成果だと思えば苦痛ではなく快楽になるみたいですね!3. ケガのリスクがある自重ではあまりリスクはありませんが、ダンベルやバーベルを持つようになるとケガのリスクが高くなります。とはいえ正しいフォーム、正しい取扱方法を守ればケガのリスクを減らす事ができるでしょう。4. 食事管理が重要になる筋トレは「筋繊維の破壊→筋繊維の回復→筋繊維の強化」を繰り返します。タンパク質など栄養が不十分だと回復できずに、逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるのです。カロリーも大事ですが、高タンパク質でバランス良い食事を意識することが大切になります。なお、筋トレ後の食事の栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいみたいですね!有酸素運動と筋トレの使い分け出典:byBirthここまで有酸素運動と筋トレのメリット、デメリットをご紹介しました。どちらも魅力的ですが、綺麗に痩せるには使い分けが大切です。そこでこれまでの内容を元に理想のダイエット方法を考えてみます。理想のダイエット方法1. 目的筋肉量を維持(増量)したまま脂肪を減らします。2. 方法基本は筋トレとカロリーコントロールだけで身体をつくっていきます(予定の3ヶ月前から)。そして大会や結婚式、デートなどの1週間前に「仕上げ」として有酸素運動をしましょう。3. 結果肌に張りがある引き締まったメリハリボディに近づけると思います。有酸素運動は即効性はありますがリバウンドの事も考えると、ギリギリまでやらないほうがいいかもしれません。また有酸素運動でカロリーを消費したいと思うかもしれませんが、1時間走っても200~300kcalほどなので、その分、朝昼晩の食事から引いた方が楽だと思います。出典:byBirthダイエットにおける有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介しました。今回ご紹介した内容で特に意識してほしいポイントは、「脂肪よりも筋肉の方がはやく分解される」「有酸素運動はリバウンドするリスクも高くなる」ということです。このことを忘れずにこれからもダイエットに励んでくださいね!
2019年03月10日漫画家・ズボラめし研究家の犬養ヒロさんが、超簡単なのにめっちゃおいしい「ずぼらレシピ」をご紹介します! 第91回は、レンチンでできる温玉です。かつて、ゆで卵をレンジで温めたところ、天井まで卵が吹き飛んだ経験を持つ犬養さんが、試行錯誤して開発した夢のような超簡単なコツをお伝えします!イラスト、文・犬養ヒロ【犬養ヒロの超簡単ズボラめし】vol. 91とろりん温玉材料(ひとり分)・生卵 1個・めんつゆ 大さじ2・水 1カップぐらい使用アイテム爪楊枝 1本レシピ1. マグカップ大の耐熱容器に卵を割り入れて、黄身に楊枝で穴を開ける。2. 1に水を入れる、レンジで1分加熱する。3. カップを揺らして、卵を少し回転させて、10秒再加熱する。4. 水を切って、めんつゆをかけて完成!ポイント卵が爆発しないように注意!料理人のつぶやき今までこのレシピを開発するまでに、何度卵を爆発させたことだろう…。今そんな新人調理人時代の苦い思い出が頭をかすめたよ。誰でも一度や二度は、レンジで卵を温めようとして爆発させたことがきっとあると思うんだ。むやみにレンチンすると爆弾に変化するから、本当に気をつけないといけないよね……。私は昔、うかつにも「ゆで卵」をレンジでチンしてしまったことがあってね。冷蔵庫に入れていて冷たかったから温かくしたかったんだけど、殻をむいてレンジで温めたらどうなったと思う?「温め」ボタンを押してしばらくすると、レンジの中で「ボコ……ボコ……」と気味わるい音がしたんだ。「はて、何の音だろう?」と思ってレンジから卵を取りだして、顔を近づけて卵を調べようとしたら…バ―――――――ンッ!!!と、時限爆弾のように大爆発したんだ! 台所中に黄身と白身が飛び散って、キッチンの天井まで卵だらけさ。そして驚きのあまりに放心している間抜けな私の顔には卵がいっぱいついていたよ……。これはゆで卵が爆発した事例だけど、かわいいあなたは卵事故を起こしませんように……そんな願いを込めて開発したレシピだ。このレシピがあればとろとろの温玉が安全に作れるよ。ぜひ「優しく笑っていたかと思っていたら、急に何か怒ってるの?」と聞きたくなるような気分屋の彼に作ってあげて欲しい。これを提供された彼に「いつもあなたは無口だけれど、もし私に何か不満があるならちゃんと言ってね……。レンチンし過ぎた卵みたいに、いきなり怒って爆発しないで、トロトロの温玉みたいにいつも優しいあなたでいてね……」という真意が伝わるといいね。ついでに、冷やして食べてもおいしいよ。~ズボラ飯料理人の心得~仕事に、恋に、自分磨きに、あれこれ毎日頑張って時間が足りないから時間もお金も賢く節約したい!そんな忙しい私たちのための、簡単にできておいしい自分を労わるちょこっとクッキングそれが女子の求めるズボラめしなんやーーー!!
2019年03月09日筋トレが苦手な人でも簡単にできるトレーニングをご紹介します。これをきっかけに筋トレを好きになってくださいね!筋トレは年齢性別に関係なく、誰でも楽しむ事ができます。しかし筋トレが大好きな人もいれば、苦手意識を持っている人いるかもしれません。もちろん好き嫌いがあるのは仕方がない事ですが、筋トレをまったくしないのは少しもったいないかもしれません。今回は筋トレが苦手な女性のために、メリットと簡単なトレーニングをご紹介します。筋トレが苦手な理由は?出典:byBirth筋トレが苦手な理由は何でしょうか?筋トレは運動能力や体型に関係なく、誰でも平等に楽しめる趣味です。ここでは筋トレを苦手に感じさせる原因を解決したいと思います。1. しんどいから筋トレは重い物を持ってやらなくては効果がないと思っていませんか?バストアップやヒップアップ目的ならある程度負荷が高いトレーニングの方が効果的ですが、身体を引き締める目的なら道具不要の簡単なトレーニングでじゅうぶん効果が期待できます。2. 効果がでないから筋トレは「筋肉の破壊→回復→成長」を繰り返して強くなります。筋トレをはじめて1ヶ月目は「成長スイッチをONにする期間」、2ヶ月目は「筋力を強くする期間」、3ヶ月目は「筋肉が増える期間」です。そのため、体つきが変わったと実感するのは2~3ヶ月になるでしょう。また「腹筋や腕」よりも「胸背脚」を優先的に鍛えた方が、全身をはやく引き締めることができます3. マッチョになりたくないから女性ホルモンの関係で、女性がマッチョになるのはかなり難しいです。もし太くなるとしたら「間違ったフォーム」「むくみ」「一時的に発生する筋肉の膨張」「気のせい」の可能性もあるかもしれません。なお、脂肪より筋肉の方が重いので体重は増えますが、見た目は引き締まって見えます。4. 時間がないから忙しくてやる時間がないという人もいると思います。筋肉は一瞬の刺激を与える事で成長しますので、有酸素運動のように長時間やる必要はなく短ければ5分、長くても45分以内に終わります。もちろん5分で終わるトレーニングでも効果はちゃんとでますので安心してくださいね!5. やる理由がないからバストアップしたい、腹筋を引き締めたいなど人によって目的は違います。明確な目標がない場合は、次にご紹介する「筋トレのメリット」を参考にしてくださいね!筋トレのメリットは?出典:byBirth筋トレが苦手から好きになるには目標をつくる事が一番です。まずは目標づくりとして、筋トレのメリットの中から自分が興味がある物を選んでみましょう。参考になるメリットをご紹介します。1. 基礎代謝向上筋肉は骨格を動かすために大量のエネルギーを使います。筋肉量が増えればそれだけ消費エネルギーも増えるので、「燃費の悪い体質」になれるのです。逆に有酸素運動は長時間走れるようにエネルギーの消費を抑えた「燃費のいい体質」になってしまうといわれています。つまり筋肉量が増える筋トレは「痩せやすい体質」に、筋肉量が減る有酸素運動は「太りやすい体質」になる可能性があるという事です。2. メリハリボディになれる鍛えればウエストと脚の引き締めと、バストアップやヒップアップも期待できます。また体全体に張りがでてさらに引き締まるので、見た目が健康的に見えるでしょう。3. 加齢に勝てるかも筋肉は何歳になっても成長するので、加齢による筋肉の衰えを改善することが可能です。また「マッスルメモリー」といって筋トレを止めて体型が戻っても、次に鍛えるときには短期間で体型を戻す事ができるシステムがあります。そのため短期間限定の筋トレだとしても、決して無駄にはなりません。4. 腰痛肩こりの予防筋トレをすることで血流促進効果と筋肉バランス改善ができるので、腰痛や肩こりの予防にも効果的です。同時に冷えに対しても効果が期待できます。簡単な筋トレをご紹介それではここで簡単でも効果がある筋トレをご紹介しますね!筋トレは難しい方が効果があるというわけではなく、簡単な筋トレでもじゅうぶん期待できます。1. お尻を持ち上げる出典:byBirth膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は身体の横で真っすぐのばします。脚の裏と背中上部で身体を支えながらお尻を高く持ち上げます。3秒キープします。繰り返してみましょう。ヒップアップトレーニングです。骨盤周りも鍛えられるので、美脚効果も期待できます。2. 壁腕立て伏せ出典:byBirth腕を伸ばし壁に手をつけます。脚は軽く開きましょう。肘を曲げながら肩甲骨を寄せて壁に胸を近づけます。息をゆっくり吸いながらやってください。息を吐きながら勢いよく腕を伸ばします。このとき肩甲骨は閉じたままにするのがポイントです。「バストアップと二の腕の引き締め」に効果的です。慣れてきたら床でやってみましょう。3. 上体を後ろに傾ける脚を軽く開いて立ちます。手は椅子や柱を握ってください。膝を曲げながら上体を後ろにゆっくり傾けます。踵を浮かすと効果的です。腰を反らすのはNG。前ももが伸びる感覚があったらすばやく姿勢を戻します。「前ももとふくらはぎ、腹筋に効果的」です。4. タオル引き出典:byBirth脚をこぶし1個分開いて立ちます。タオルの両端をそれぞれ握ります。膝を軽く曲げ背中を丸めずに45度まで前傾します。握っているタオルを胸に近づけるように腕を曲げて引き寄せます。肩甲骨を寄せるようにしましょう。身体は固定したまま何度か繰り返してみてくださいね!「背中を鍛える」ことができます。タオルを左右にひっぱりながら胸に寄せると効果的です。5. プランク出典:byBirth腕立て伏せの姿勢になり肘を床につけます。頭から脚までが一直線になるようにしましょう。フォームがくずれると効果が薄くなります。15秒~60秒ほどキープしましょう。「腹筋、背中、腰の引き締め」に効果的です。ちょっと大変な種目ですが、引き締めに効果的なので挑戦してみてくださいね!筋トレをやってみましょう!筋トレが苦手な女性に向けて簡単なトレーニングをご紹介しました。筋トレは体格や運動能力に関係なく、誰でも頑張った分だけ筋肉は成長します。また一般的なスポーツと違い、毎日トレーニングをする必要はないので時間があるときにやってみましょう。それでは筋トレライフを楽しんでくださいね!
2019年03月07日筋トレは毎日やってもいい?そう思ったことはないでしょうか!もしかしたら毎日やると逆効果になるかもしれません。今回は筋トレ効果を高める予定の組み方についてご紹介します。毎日筋トレをしていますか、そして筋肉の成長は実感できているでしょうか?筋肉が成長するにはちょっとしたコツが必要です。もし成長が実感できていないのなら、筋トレの予定を組み直してみてください。今回は筋トレの効果を高めるための予定の組み方をご紹介します。超回復を知ろう出典:byBirth筋肉が増える仕組みを理解することで、筋トレの効果を高めることができます。ここでは「超回復」についてご説明しますね!超回復で筋肉が増えるまでの流れ1. 筋トレで筋繊維を破壊する筋肉の成長はどれだけ筋繊維を破壊できるのかによって決まります。目安として翌日に筋肉痛がでればじゅうぶん筋繊維を破壊できていると思っていいでしょう。2. 筋繊維を回復させる部位や筋トレ内容など個人差はありますが、破壊された筋繊維は「24~96時間で回復」するといわれています。栄養が不十分の状態もしくは、筋繊維が回復しないまま筋トレをすると筋肉が弱くなってしまうそうです。・24時間で回復ふくらはぎ、前腕、腹筋・48時間で回復肩、上腕・72時間で回復胸、背中・96時間で回復太もも、脊柱起立筋(背骨の左右にある筋肉)3. 筋繊維が強くなる環境適応能力により、回復後の筋肉は以前よりも一回り強くなっています。1~3を繰り返すことで筋肉が成長するといった流れです。分割法を取り入れよう出典:byBirth超回復によって筋肉が強くなることがわかりました。ただそこまで厳密に時間を守る必要はありませんので、目安ていどに思ってくださいね!とはいえ筋肉は休んでいる間にしか成長できないので、同じ部位を高頻度で鍛えるのは逆効果になるかもしれません。そこでおすすめなのが、日ごとに鍛える部位をかえる「分割法」です。例えば胸を鍛えたら次の日は背中、さらに次の日は脚のようにすることで、鍛えた部位を回復させながら他の部位を鍛えることができます。初心者はあまり細かく分ける必要はありませんが、回復がはやい「ふくらはぎ、前腕、腹筋」以外は連日同じ部位を鍛えるような事だけは避けてくださいね。仮に毎日同じ部位をハードに鍛えると「オーバーワーク」状態になり「筋力低下や無気力、体調不良」がしばらく続くようになってしまいますので注意しましょう。分割法のメリット出典:byBirth分割法を取り入れることでどのようなメリットがあるのかご紹介します。1. 毎日でも筋トレが可能消費カロリーを増やすために、毎日でも鍛えることができます。ただし連日同じ部位は鍛えないようにしましょう!2. 飽きづらい毎日同じトレーニングだと飽きますよね。分割法を使えば毎回違うメニューになるので、いつも新鮮な気持ちで筋トレができます。3. 1部位に集中できる1回の筋トレで複数の部位を鍛えようとすると、どの部位も中途半端になりかねません。分割法なら1日1~2部位なので集中して鍛えられます。1週間の予定を組もう出典:byBirthそれでは超回復と分割法を意識して1週間の予定を組んでみましょう!まずは1週間のうち何日間筋トレができるのか確認して、次にその日数に合わせて分割数を決めます。今回は「初心者~中級者向けの例」をご紹介しますので参考にしてくださいね!週2回筋トレをしたい例1. 月「全身」金「全身」火水木土日「休み」例2. 土「上半身」日「下半身」月火水木金「休み」週3回筋トレをしたい例1. 月「胸」水「背中」金「脚」火木土日「休み」例2. 月「上半身」水「下半身」金「上半身」火木土日「休み」週4回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「休み」木「脚」金「腹筋」土日「休み」例2. 月木「上半身」火金「下半身」水土日「休み」週5回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「腕・ふくらはぎ」金「腹筋」土日「休み」例2. 月水「上半身」水「腹筋」火金「下半身」土日「休み」週6回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「休み」金「腕・ふくらはぎ」土「腹筋」日「有酸素運動」例2. 月木「胸」火金「背中」水土「脚」日「休み」基本は大きい筋肉である「胸背脚」を中心に組みましょう。また腹筋は回復がはやいので毎日やってもかまいません。予定通りにいかないときの事も考えよう出典:byBirth筋トレの予定を組んでも、急な予定や体調によってはできないことがあります。そこで予定通りに進まなかったときの対策を考えてみましょう!1. 休む筋トレをすると筋繊維以外にも神経や関節が疲労します。高頻度でトレーニングをしている人は、いい機会なので「休日」にしましょう!2. 全体的に1日ずらすこの方法は全体の超回復のタイミングがずれるのであまりおすすめできません。3. 次の日にまとめてやる「胸→背」の予定を「休→胸背」といった感じにまとめてやります。確実に筋肉を成長させたい人向きです。4. 休日にやるできなかった部位を休日に設定していた日にまとめてやります。休日は成長させるためには必要なので、あまりおすすめできません。このことから予定通り筋トレができない日は「次の日に他の部位と一緒にやる」もしくは「疲労回復のために休みにする」といった予定に変えてみましょう。ただし筋肉痛のときは治るまでその部位は休むようにしてくださいね!出典:byBirth今回ご紹介した筋トレの効果を高める方法をまとめると、「超回復に合わせて筋トレをする」「予定に合わせて筋トレ内容を分割する」「イレギュラーのときは休むか次の日の部位と一緒にやる」の3点になります。筋肉量や経験によっては必ずとも正解とはいえないですが、筋トレの基本として覚えておくといいかもしれませんね。それでは超回復を利用して美ボディをつくりましょう!
2019年03月06日万能筋トレ器具として有名な腹筋ローラー。女性でもこれ1つで全身を引き締めることが可能です。今回は腹筋ローラーの使い方やメリットをご紹介します。腹筋を鍛える筋トレ器具として有名な「腹筋ローラー(アブローラー)」。今や通販はもちろんのこと、ホームセンターや百貨店でも販売されているので、使ったことはなくても見たことがある女性も多いのではないでしょうか?今回は全身を引き締めに効果的な腹筋ローラーの使い方をご紹介します。腹筋ローラーとは?腹筋ローラーとは、別名アブローラーとも呼ばれている筋トレ器具です。発売されてかなり経ちますが、両手で持って床の上を転がすだけで「腹筋を中心に全身の筋肉が鍛えられる万能器具」として、今もなお不動の人気を誇っています。また、負荷の調整がしやすいことから初心者から熟練者まで対応できるので、自宅トレーニング用に1つ持っておくといいかもしれませんね!腹筋ローラーで鍛えられる筋肉とメリット腹筋ローラーという名前の通り「腹筋」を鍛えることができますが、実際には「腕や肩、背中」も同時に鍛えることができます。詳しくご説明します。1. 腹筋「へそより上の腹筋(シックスパック)」を中心に、横腹やインナーマッスル(腹筋の奥)が鍛えられます。しかしフォームにもよりますが「下腹」の筋肉への刺激は少し弱いので、気になる人は「脚上げ腹筋」も取り入れるといいかもしれません。腹筋の中と外を同時に鍛えられるので、短期間でもお腹周りの引き締め効果が期待できます。2. 背中「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん:背骨の左右にある筋肉)」を中心に広背筋が鍛えられます。姿勢を保持する力が上がるので、「猫背改善や腰痛の予防」にも効果的です。3. 腕「二の腕」を中心に腕全体が鍛えられます。二の腕や肩周りの引き締めに効果的です。腹筋ローラーの基本的な使い方出典:byBirthそれではここで腹筋ローラーの基本的な使い方をご紹介します。床の上でやりますので「膝当て」としてヨガマットやクッションを用意してくださいね!床に膝をついて左右の手で腹筋ローラーのハンドルを握ります。背中が反らないように少し丸めながら腹筋ローラーを前に転がします。視線は顔の下の床を見るようにしましょう。限界まで腹筋ローラーを転がしたら、腹筋を二つ折りにするイメージで腹筋ローラーを引き寄せます。これを繰り返します。バリエーション腹筋ローラーを使った筋トレにはいくつかバリエーションがあるのでご紹介します。1. 腹筋ローラーキープ出典:byBirth左右の手で腹筋ローラーを持ちます。脚は伸ばしてつま先で身体を支えましょう。腹筋ローラーを前方へ転がし、脚が伸びたらそこでストップします。腕立て伏せのような姿勢になっているはずです。そのまま30秒以上キープして戻します。基本的な使い方よりも「難易度が低め」なので、初心者の女性でもやりやすいと思います。まずはこれに慣れてみてください!2. 斜め腹筋ローラー膝をついた腹筋ローラーの基本姿勢をつくります。斜めに転がします。戻したら反対側の斜めもやってみましょう!脇腹の負荷を高めるバリエーションです。簡単なので基本動作に混ぜてやってみてくださいね!注意点やコツ腹筋ローラーは効果的に全身を鍛えることができます。しかし、やり方を間違えると効果が薄くなるだけではなく、腰や肩に痛みがでる可能性があります。ここでは特に意識して欲しいポイントをご紹介します。1. 注意点転がすときは顎を引く顎を上げた状態で腹筋ローラーを転がすと、背中が反ってしまい腰を痛める原因になります。「必ず顎を引いて」背中を少し丸めましょう。また、同じように腰に負担がかかるので、お尻を高く上げすぎないように注意してくださいね!下半身に重心を置く転がすときに体重を前にかけすぎると腕や肩を痛めます。腹筋に力を入れて、下半身に重心が残るイメージでやってみください。2. コツ壁を利用する腹筋ローラーを引き寄せることができない人は、壁に向かって転がしてみましょう。壁がストッパー代わりになるので、かなりやりやすくなります。腹筋を使って引き寄せる腹筋ローラーを引き寄せるときに、脚や腕を使っていませんか?正しくは腹筋を二つ折りにするイメージで引き寄せることです。この感覚がわかるようになると、腹筋ローラーの効果が高くなります。自動戻りローラーはNG初心者向きに自動で戻る腹筋ローラーがあります。便利そうに見えますが距離の調整が難しい事と、戻る力が強すぎて負荷が軽くなってしまうところが難点です。壁をストッパー代わりにした方が効果的でしょう。ローラーは1つがおすすめ腹筋ローラーは最初バランスが取りやすいように2つのローラーがついています。これを1つにした方がバランス筋が鍛えるので、全身の引き締め効果が上がります。腹筋ローラーは万能筋トレ器具として不動の地位を築いています。最初は身体が動きに慣れていないので難しく感じると思いますが、正しいフォームと動作に慣れてしまえば、女性でも全身を効率よく鍛えることが可能です。まずは腹筋ローラーに慣れるために、定期的にやるようにしてくださいね!全身の引き締めを目指してがんばりましょう!
2019年02月24日筋トレを止めたらどうなるの?これは女性なら誰もが一度は考えることだと思います。今回は筋トレの強い味方「マッスルメモリー」についてご紹介します。筋トレをしている人を見て「筋トレをやめたらどうなるの?」と疑問に思ったことはないでしょうか。ダイエットと同じで筋トレを止めたら元に戻ってしまうのか、それとも筋肉は維持されるのかどうか気になりますよね!今回は筋肉の維持に関係する「マッスルメモリー」についてご紹介します。昔鍛えた筋肉は元に戻しやすい!?筋トレを何年も続けてきた人が筋トレを止めたらどうなるか、答えは「時間の経過とともに環境にあった筋肉量になる」です。筋トレをやめれば減るのは当然ですが大事なのはここからで、よくTVで俳優が役に合わせて体型を変えている様子が報道されていますよね?「ムキムキ」だったと思ったら次は「細く」なっていて、さらにまた「ムキムキ」に戻っているのを見ると驚くと思うのですが、実はこの俳優の場合、細い体型から元のムキムキに戻るのはそんなに「難しいことではない」のかもしれません。なぜ難しくないのか、それは体型を戻しやすくしている「マッスルメモリー」の存在が関係しているからなのです。マッスルメモリーとは?出典:byBirth昔育てた筋肉は年月が経過して減ってしまっても、「短い時間で元に近い状態まで戻す」ことができます。ここでは筋肉を記憶する「マッスルメモリー」についてご説明しますね!マッスルメモリーのメカニズム筋肉が成長する原理まずは筋肉が成長する原理をご紹介します。筋細胞にはDNAが入る「核」があり、その数は筋肉の大きさによって異なります。筋肉が大きくなる原理は、筋トレをして「核」の数を増やすことで、「核」の周りに筋肉がつくから大きくなるということです。つまり、「筋トレ」→「核が増える」→「筋肉がつく」の繰り返しで筋肉を成長させていくということです。マッスルメモリーの原理筋トレをやめると「核」の周りについた筋肉は減ってしまいますが、「核」そのものの数は変わりません。これがどのような意味があるのかというと、普通であれば筋トレをして「核」を増やすことで筋肉がつくといった流れですが、筋トレを止めても「核」の数は変わらないので、「筋トレ」→「筋肉がつく」といった「核を増やす」を抜かした段階飛ばしが可能になるのです。つまり筋トレを止めても、短い時間で元に近い状態まで戻せるということになります。これが「マッスルメモリー」のメカニズムですが、実はまだ未解明な部分もあるのが現状なので、今の時点での有力な情報として参考程度に聞いてくださいね!マッスルメモリーの有効期間は?これはまだ研究中なので完全には言いきれませんが、有力とされているのが「15年」だそうです。しかし、20代の頃に鍛えていた人が70代になっても「筋肉を大きくすることができた」との情報もあるので、今の時点での結論としては「15年間は100%近いマッスルメモリー」で、それ以降は「少しずつ減少」していくと考えられています。できるだけはやく鍛えておくのがいいこれまでの内容から「マッスルメモリー」があるので、筋トレをして「核」を増やしておけば、年をとってからもすぐに元に戻せることがわかりました。しかし、最初の土台作りはやはり「若い頃」の方が有利なので、筋トレをしたいと思ったら「今からはじめたほうがいい」かもしれませんね。話は変わりますが、そもそもマッスルメモリーという遺伝子は何のためにできたのでしょうか?それは「人間の環境適応力」によって生まれたもので、氷河期の時代を生き抜くために人間は「体温を保つ」ようになり、重いものを運ぶ環境に対応できるように「筋肉を成長」させてきたと言われています。この「環境適応力」を「マッスルメモリー」に当てはめると、「昔経験した厳しい環境(筋トレ)は今度またやってくるかもしれないので、いつでも対応できるように準備をしておく」ということになりますね!例えば、学生時代に部活で鍛えた身体は卒業後、年月の経過により衰えていきますが、社会人になってからもう一度鍛えると学生時代に近い状態まで身体を戻すことが可能ということです。筋肉年齢の関係性出典:byBirthマッスルメモリーで、昔鍛えた身体に戻しやすくなることがわかりました。では土台になる筋肉をつくるのに年齢は関係あるのでしょうか?これについてご説明します。筋肉が衰えはじめる年齢まったく「筋トレをしていない人」のデータになりますが、「20代~30代」をピークに「60代」までゆっくり減少していき、「70代」以降は急激に筋肉量が減るそうです。何歳から鍛えた方がいいのか運動能力のピークに合わせて筋トレをするのが一番なのですが、男性と違い女性の運動能力は13歳から大きく下がることがないので、「骨密度」が高い20歳前後~40代が筋肉を大きく成長させるのに最適な年齢だといえます。しかし60代でも筋肉を成長させることは可能なので、悩んでいるようならまずは一度やってみるといいかもしれませんね!筋トレの心強い味方「マッスルメモリー」についてご紹介しました。おそらくはじめて聞いた女性も多いと思いますが、今まで疑問だった「筋トレを止めたら元に戻る」の答えがでたのではないでしょうか?どのような形であれ一度鍛えた筋肉は財産になりますので、今のうちから筋トレをはじめてみてはいかがでしょうか!
2019年02月19日女性が朝活として筋トレをすると、美容や仕事によい影響がでるといわれています。ここでは朝活で筋トレをするメリットをご紹介します。「朝活」という言葉を聞いたことはありますか?朝活がブームになったきっかけは「世界の著名人」たちの影響だといわれており、日本でもそれをマネしてはじめる人が増えているようです。今回は、朝活として筋トレをするメリットをご紹介します。朝活として筋トレをやってみよう出典:byBirth「朝活」とは起床してから5分~1時間ほど好きなことをして過ごすことで、例えば「読書」や「ランニング」、「ゲーム」などがあります。世界の著名人も朝活をしている人が多く、それが「成功者になる秘訣」ではないかともいわれているようです。さて、おすすめの朝活ですが、「筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか?筋トレといってもハードなものではなく「5~10分」ほどでできる簡単な種目でOKです。朝の筋トレは身体にさまざまなメリットをもたらしてくれるので、「充実した1日」を過ごせるようになるでしょう。朝活に筋トレをするメリット筋トレは夕方にやるイメージがありますが、朝にやるとどのようなメリットがあるのでしょうか?ここでは朝活として筋トレをやるメリットをご紹介します。1. 集中力アップ筋トレ後の脳は血流がスムーズになるので、「酸素量」が通常時よりも大幅に増加します。酸素量が増えることにより「脳が活発」に働き、筋トレ後10時間の間は「集中力」が増加するようになるそうです。つまり、朝から仕事が捗るということになりますね!2. 決断力・判断力アップ筋トレ後は「やる気アップ」「決断力アップ」「判断力アップ」する「テストステロン」というホルモンの分泌が増加します。「モチベーションを上げたいとき」や「異性を見分けたいとき」などにも有効ですね!3. 脂肪が燃焼されやすくなる人間は起床後からお昼までの時間帯がもっとも脂肪が燃焼されるといわれています。それは食後に発生する「インシュリン」という脂肪を貯め込む物質の分泌量が少ないためで、そのインシュリンが少ない時間に筋トレをすれば、「脂肪が分解されやすくなる」ので、朝に筋トレをすると痩せるといわれているのです。また、筋トレ後は身体が酸欠状態になるので、それを回復するために普段よりも酸素消費量が増加します。そうすると代謝が向上するのですが、驚くべきはその持続時間で、ある研究によると「13時間後でも13%代謝が向上している」とのことです。なお、ランニングなど軽い運動ではあまり期待できないので、筋トレがおすすめです。4. 自由時間が増える朝に筋トレが終わっているので、「日中は好きなことができます」。仕事帰りに寄り道したり、遊ぶ約束をすることも可能ですね!5. 筋トレが毎日できる夕方に筋トレをしたいと思っても実際には、残業や急な予定でできないことがあります。そうするとモチベーションの低下や筋肉の成長にも影響がでてしまうので、朝活で筋トレをすれば、ほぼ毎日実行できるので「筋トレが習慣化」するのではないでしょうか。朝活に筋トレして大丈夫?朝に筋トレをすることに対して不安な事もあると思いますので、ここではその不安な点を解消してみましょう。1. 日中に眠くならない?朝から疲れてしまうので仕事中に眠くなるのではないかと不安になりますよね。たしかにハードな筋トレをすれば疲れがたまるので、何もしなければ眠くなる可能性はありますが、ある程度予防することは可能です。睡眠時間は削らないまずは朝活のために睡眠時間を削るのは間違いです。「1時間削るのではなく1時間はやく寝る」ようにすれば、寝不足による日中の眠気もある程度予防できると思われます。糖質を摂取筋トレ後は身体が回復モードに入りますので、いつもより栄養が必要になってきます。しかし栄養が不足していると、身体が危機を感じて眠るように指示をだすので眠くなってしまうのです。それを防ぐには「筋トレ前に軽くバナナやチョコ」などの「糖質」を摂取すること、「筋トレ後は朝食」をしっかり食べることで栄養が満たされて、疲労による眠気を予防することができます。とはいえ、最初の頃は身体が慣れていないので眠気はあると思いますので、最初は休日の朝だけやるようにして「身体を慣らす」ことからはじめてみてはいかがでしょうか!2. ケガしそう・・・朝は身体が固いので、しっかりウォーミングアップをすることが大切です。ただし瞬発系スポーツと違い、筋トレ前に柔軟体操をするとパフォーマンスが低下するという意見もあるので、柔軟体操ではなく「筋トレの動作を低負荷で大きくゆっくりやって身体を温める」ようにするといいでしょう。朝と夕方どっちがいい?基本的には筋肉の成長に差はありませんが、「夕方の方が交感神経が活発」になっているので、高重量の筋トレがやりやすくなるそうです。しかし朝も身体を温めればそれほど気にする必要はなく、むしろ「毎日実行できる朝」の方が結果としては成長がはやくなるかもしれません。朝は下半身中心に鍛えてみましょうダイエット目的なら下半身を鍛えて血流を促進させると「代謝の向上」が期待できます。他にも脚の筋肉には血液を上に送るポンプの役割があるので、鍛えれば「むくみの予防」「冷えの予防」が期待できるでしょう。ここでおすすめ筋トレをご紹介します。基本は床に寝る種目は朝だと面倒に感じたり、汚れるので「立ったままできる種目」がおすすめです。つま先立ちこぶし1個分開いて立ちます。踵をすばやく持ち上げて3秒キープ。バランスが取れないときは椅子につかまりましょう。踵が床につかないようにゆっくり降ろします。繰り返しましょう。ふくらはぎのストレッチがポイントなので、段差に脚先を引っ掛けて踵の上下の距離を広くとると効果的ですスロースクワット出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅より少し大きく開きます。つま先は外45度、両手は頭の後ろか前に伸ばしましょう。膝がつま先より前にでないようにお尻を突き出しながらゆっくりと腰を降ろします。膝が90度になるまで曲げてみましょう。1秒キープしたらゆっくり立ち上がります。「腹筋、姿勢の改善、ヒップアップ、下半身の引き締め」に効果的です。立ち上がるときに内股にならないように注意してくださいね!また、間違ったフォームでやると筋肉がアンバランスになり太くなる原因にもなるので、鏡を見ながら丁寧にやってみましょう!朝活として筋トレをおすすめしてみましたがいかがだったでしょうか?忙しい女性でも習慣化しやすく、少しずつですが筋肉を確実に成長させることができますので、1日5分でも3ヶ月後にはスタイルや体質に変化が起きていると思います。仕事のため、美容のためにも、これをきっかけに「朝活」をはじめてみてはいかがでしょうか!
2019年02月17日最近、ダイエットだけではなくエイジングケアのために筋トレをしている女性が増えています。トレーニングのメリットは成長ホルモンと美肌と深い関連性が指摘されている、あるホルモンにあります。ここでは筋トレが美容とエイジングにおすすめの理由を詳しく説明していきます。若々しい肌とスタイルを保ちたい人必見です!フィットネス女子という言葉が生まれるほど、筋トレに励む女性が増えている今。実は筋トレには美肌効果やアンチエイジング効果があるということをご存じでしょうか。また、最新の研究では筋肉が多い人ほどシミやしわの少ない美肌体質であるということも分かってきているそうです。ここでは、筋トレがアンチエイジングケアにつながる理由や、筋トレと美肌との関連性について分かりやすくお話ししていきます!筋トレがアンチエイジングケアになる理由とは出典:byBirth最近はハリウッドセレブでも筋トレしている様子をアップしている人が多いですよね。バランスの取れたスタイルを維持することはもちろん、アンチエイジングケアのために筋トレをしているという人も少なくありません。まずはその秘密を紹介していきます。成長ホルモンが分泌されやすくなる出典:byBirth傷ついた細胞を修復・見た目の若々しさを保つためには、成長ホルモンがスムーズに分泌されている必要があります。筋トレで筋肉が損傷されると、損傷部分を回復させるため成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉量の増加や脂肪燃焼効果のほか、代謝を促進させる作用もあるホルモン。代謝がよくなれば肌のターンオーバーも正常化され、トラブルの起こりにくい肌になります。また、成長ホルモンがスムーズに分泌されることで汗の量が正常に保たれ、 潤いのある肌がキープできるのです。さらに成長ホルモンには睡眠の質を高める作用も。ぐっすり眠ることで傷ついた肌の細胞も再生されるため、美肌に一歩近づけるというわけです!血行がよくなって冷えが改善される出典:byBirth体を動かすことによって全身の血流が改善されて、冷えが軽減します。冷えによる血行不良は美容の敵。血流が悪くなることで肌へ酸素や栄養が届きにくくなるため、トラブルや肌の老化につながります。良質のたんぱく質で肌、髪、爪がキレイに出典:byBirth筋トレをしている人の多くが、食事の内容にも気を使っています。その食事のポイントとなるのが良質のたんぱく質です。トレーニーの食事は鶏のむね肉やささみ、納豆や豆腐などの大豆製品といったたんぱく質とたっぷりの野菜を中心に、適度な炭水化物、くだものといった質のよい食材で構成されています。たんぱく質は健康な肌、髪、爪のもととなる栄養素。成長ホルモンによって代謝がアップし、質のいいたんぱく質が補われることで、ふっくらとした美肌が作られていきます。筋トレを始めた人は「せっかくキツイ筋トレをするのだから効果を出したい!」と考え、食事内容を見直すことがほとんど。そのため、自然と美しくなっていくのではないでしょうか。筋肉と美肌を結びつけるマイオネクチンとは?出典:byBirth筋トレと成長ホルモンの関連性が分かったところで、もうひとつ知っておきたいのが、新たな研究によって分かってきた筋肉で作られるホルモンの一種「マイオネクチン」と美肌の関連性です。筋肉が作り出すホルモン・マイオネクチンマイオネクチンには細胞が死んでしまうのを防ぐ作用や抗炎症作用があり、心臓の病気を予防してくれる効果があるとされていました。そこに新たにメラニンの生成を抑えている可能性を示す研究結果が報告されたのです。(以下引用)身体の筋肉と顔のシミとの関係について、血液成分の解析と培養皮膚細胞を用いた検証を行ったところ、筋肉で作られる「マイオネクチン」という物質が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆されました。ヒトは自らの筋肉でシミ抑制物質を作り出していたのです。さらに、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、筋肉は様々な美肌作用を秘めている可能性が示唆されました。()(引用ここまで)また、同じ研究では「もともとシミができにくい人は生まれつき筋肉の質が異なる」ことや「体幹と下半身の筋肉が多い人ほど、シミが少ない傾向がある」ということも分かったそうです。マイオネクチンはウォーキングなどの有酸素運動によっても増やすことができるため、筋トレと軽い有酸素運動を上手に組み合わせることがポイントになるでしょう。今後は筋肉にアプローチして美肌を目指す化粧品やサプリメントなども登場するかもしれません!成長ホルモンとマイオネクチンのWの美肌効果が得られる筋トレ出典:byBirthマイオネクチンと美肌の関連性については、引き続き研究が必要といえそうですが、抗炎症作用、抗細胞死作用があるということは肌トラブルを遠ざ、若々し肌を維持するサポートをしてくれる予感がしますよね。筋肉が多い人ほど美肌というのも興味深い研究結果ですが、実際にスポーツジムに出かけてみると筋トレをしている人の多くがツルツル肌であることを実感します。ツライ筋トレはなかなか続かない…という人も、「美肌とアンチエイジングのため」と考えてモチベーションにつなげてみてはいかがでしょうか?あなたの5年後、10年後の姿と肌をきっと変えてくれるはずですよ!
2019年02月11日〔3COINS〕で手に入る《温野菜メーカー》をご紹介!レンジでチンするだけで温野菜が楽しめます♪中子(なかご)付きの二重構造なのでムラなく蒸せて、野菜がベタつきません!野菜の過熱時間目安表もついている、とっても便利な商品です!レンジで簡単!便利な温野菜メーカー《温野菜メーカー》……300円(税別)鍋にお湯を沸かして野菜をゆでるのにも、結構時間がかかりますよね。でも⁉この《温野菜メーカー》を使えば、簡単に温野菜が作れちゃいます♪使い方は、カットした野菜を中子(なかご)にいれてチンするだけなんです。とっても簡単ですよね!また、この《温野菜メーカー》に水は必要ありません!野菜に含まれている水分だけで、おいしい温野菜ができちゃいます♡別紙として加熱時間目安表が付いているので、それぞれ野菜を何分加熱すればいいのかわかるから安心です♪《温野菜メーカー》を使って、自分好みの温野菜スティックを作るのもいいですね♡フタを開けるとこんな感じ♪左から容器、中子(なかご)、フタの順に並んでます!保存はそのまま冷蔵庫にいれるだけ⁉今回は〔3COINS〕の《温野菜メーカー》をご紹介しました。レンジでチンするだけで簡単に温野菜ができるとっても便利な商品です♪調理後、熱が冷めたらそのまま冷蔵庫に入れて保存もできます。1人暮らしの方からご家庭をもつ主婦さんまで、幅広い方に使っていただける商品なのではないでしょうか♪ぜひお店に足を運んでみてください!【3COINS】パパやママもうれしい!おでかけから収納まで、マルチに活躍する便利アイテム3点!〔3COINS〕で見つけた「#宅トレ」グッズが便利すぎる!
2019年02月11日映画監督の園子温(57)が2月7日、病院に救急搬送された。8日のサンケイスポーツによると園監督は心筋梗塞と診断され、そのまま入院し手術を受けた。命に別状はないが、「当面は療養を要する」と事務所はコメントしているという。独自の世界観により、出演俳優からの支持も厚い園監督。各メディアによると同日に開催されたエランドール賞授賞式後の会見で、09年の映画「愛のむきだし」に出演した松岡茉優(23)は「えっ!今、知りました」と園監督の一報に絶句。また同席していた02年の「自殺サークル」で映画デビューとなった田中圭(34)も「びっくりしました」と言葉少なだったという。11年の映画「冷たい熱帯魚」や12年の「ヒミズ」といった作品が海外でも人気の園監督は、日本映画を牽引する存在。現在は、あのニコラス・ケイジを主演に迎えたハリウッドデビュー作の準備をしている。「園監督は今後、ハリウッドを中心に制作をしていきたいと考えています。そしてハリウッドでうまくいったら日本で、新しい映画会社や映画館をつくりたいそうです。そうして古い体制やしがらみの多い日本の映画業界を変えたいという夢を持っているんです。園監督のそういった姿勢は業界でも支持されています。そのため、無事だったことにみんなが安堵しています」(映画関係者)Twitterでも園監督の復帰を望むエールが上がっている。《監督にはまだこれからハリウッド随一の怪優ニコラス・ケイジと映画を撮るという超ビッグプロジェクトがあるのです!早く元気になって欲しいです!》《完治してニコラスケイジ主演のハリウッド映画を完成させて世界をあっと言わせてくれ!!》《たのむで、ハリウッド》心筋梗塞は喫煙と関連が強いとされているが、園監督は大の愛煙家。8日のスポーツ報知によると、「150回以上も禁煙を試みたが、できなかったようだ」と関係者は明かしているという。映画ファンのためにも、身体には気をつけてほしい。
2019年02月08日筋トレ女子ブームの中、これから筋トレをはじめる女性のために必要な筋トレの知識をご説明します。はじめに何を鍛えたらいいの?鍛えても太くならない?など、初心者なら誰もが思う疑問も解決できると思いますので、ぜひ筋トレをはじめる前に参考として見てくださいね!割れた腹筋や美尻をSNSに投稿する国内外の著名人の影響により、日本の女性でも筋トレをする人が増えており、今まさに「筋トレ女子ブーム」の全盛期といえます。ここでは、これから筋トレをはじめようとしている女性のために、筋トレの基本知識をご説明しますので参考にしてくださいね!1. 筋トレをする目的出典:byBirthなんとなく筋トレをするよりも、鍛えることで女性にとってどのようなメリットがあるのかをご紹介します。筋肉を減らさないためダイエットで食事制限や有酸素運動をすると体重は落ちますが、「脂肪より早く筋肉も分解されてしまう」ので代謝が落ちリバウンドしやすい身体になります。脂肪と筋肉の分解を完全には防ぐことはできないですが、「脂肪と筋肉のバランスを保つ」ためにも筋トレは必要なのです。メリハリのある身体になるため筋トレをしないで痩せると胸やお尻など全身が痩せて「メリハリのない身体」になる可能性がありますが、筋トレをすることによりバストアップやヒップアップ、ウエストの引き締めなど体型のコントロールができるようになり、「メリハリのある身体」になることができます。身体の悩みを改善するため姿勢改善や肩こり、むくみ解消など筋肉をつけることにより「女性の悩みのほとんどが改善される」ともいわれています。また、筋トレをすることで睡眠中の「成長ホルモンの分泌」が増えて、肌細胞の回復や脂肪燃焼にも効果があるので、長期的に見ても非常にメリットがあると思います。2. 筋トレでよくある質問出典:byBirthここでは筋トレに対する疑問についてお答えします。筋トレは痩せる?脂肪より筋肉の方が重いので体重計の数字では増える可能性はありますが、体脂肪は減るので「同じ体重でも見た目は引き締まって見えます」。そのため体重計で太った痩せたと判断するよりも、鏡にうつる自分を見て判断することが大切になります。筋トレすると太くなる?筋トレをしたら脚が太くなったと聞いたことがあるかもしれませんが、その原因は筋トレとは別の原因で「むくみ」が発生していることや「脂肪」が落ちていないこと、間違った「フォーム」で筋トレをしてバランスが崩れていることが可能性として考えられます。そもそも「女性ホルモン」の関係で女性が筋トレしても太くすることは難しく、女性フィジーク(鍛えた筋肉を競う大会)の上位選手を見ても太い印象よりも引き締まっているといった印象の方が強いので、個人差はありますが一般の女性が筋肉で太くするには、かなり高重量でトレーニングをするくらいのことをしないと「太くなる可能性は少ない」と思われます。もし筋肉で太くなったとしたら、重量を下げれば元に戻るのでまずはやってみましょう!1ヶ月間がんばったのにあまり変化しない・・・筋トレを開始して1ヶ月目~は「寝ている神経を起こす」期間、2ヶ月目~は「筋力が向上」する期間、3ヶ月目~やっと「筋肉量が増える」ので、体型の変化を実感できるのは最低でも3ヶ月目以降になります。数週間では筋肉に変化はないので焦らずにゆっくりやりましょう。3. 筋トレに必要な道具出典:byBirth身体1つでも筋トレはできますが、道具を使ったほうが刺激も強くなるので筋肉の成長がはやくなります。ここでは自宅で筋トレをする女性が扱いやすい道具をご紹介します。トレーニングチューブゴム製の長いチューブです。ダンベルよりも負荷は軽いですが「トレーニングバリエーションは豊富」で、自重では難しい背中や腕も鍛えられるので自宅中心で筋トレをするなら持っておきたい道具です。ダンベル体重を利用した自重トレーニングだけでは、女性でもすぐに身体が慣れてしまい筋肉の成長が止まってしまいます。軽量のダンベルでもいいので2つ用意すれば、トレーニングチューブ以上にほとんどの部位を「高負荷で鍛える」ことが可能です。4. はじめに鍛える部位出典:byBirth人間は胸背脚の「大きい筋肉が先」に成長するので腕やふくらはぎ、腹筋などを先に鍛えても効果は薄くなります。つまり、大きい筋肉は小さい筋肉と繋がっているので胸背脚を鍛えれば自然と腕やふくらはぎ、腹筋も鍛えられますが、その逆の「小さい筋肉→大きい筋肉」といったパターンは難しいといえます。胸腕立て伏せで鍛えられる部位で「押す動作」のときに使う筋肉です。鍛えるとバストアップや二の腕の引き締めに効果があります。背肩甲骨を寄せるときなどに使われる広背筋のことで「引く動作」のときに使う筋肉です。身体の芯になる部位も鍛えられるので、姿勢の改善や肩こりの予防にも効果があります。脚主にスクワットで使われる部位で、ヒップアップや脚を引き締めるために鍛えます。「効果が実感しやすい筋肉」ですが、そのぶん正しいフォームをやらないと筋肉の付き方のバランスか悪くなるので注意しましょう。5. 食事管理出典:byBirth筋トレとは「筋繊維を破壊」するのが目的であり、食事はその破壊された「筋肉を回復、成長」させる役割があります。食事を疎かにすると筋肉の回復が遅くなり、鍛えていても筋肉が分解されてしまうので注意しましょう!タンパク質「筋肉の素になる栄養素」なので、これを削ってしまっては筋トレをする意味がなくなってしまいます。1日で体重×1~2gを目標に摂取すると効果的ですが、あまり食べられない場合はプロテインを飲んで補いましょう。筋トレ直後は吸収がはやい牛肉やささみなどの「動物性タンパク質」、それ以外は吸収がゆるやかな豆腐や納豆などの大豆食品に含まれている「植物性タンパク質」がオススメです!タイミング通常、有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギーに変えますが、筋トレは有酸素運動よりも大量のエネルギーを使うために脂肪だけでは追いつかず、「ブドウ糖」もエネルギーとして使います。しかし空腹時にはブドウ糖が不足しているために「筋肉を分解」してエネルギーにかえてしまうので、空腹状態で筋トレをしても効果が薄くなってしまうのです。これを防ぐためにも「トレーニングの30分前~2時間前」にアミノ酸やバナナ、ゼリー飲料など軽い食事をとるようにしましょう。また、トレーニング後は筋肉の回復に栄養が使われるので、タンパク質を中心とした食事をトレーニング直後~2時間以内にとるようにすれば「脂肪になりづらい」といわれています。美ボディを目指しましょう!出典:byBirthSNSに投稿している筋トレ女子も何ヶ月何年もの時間をかけて自分を磨いてきました。これから筋トレをはじめる人もすぐには結果はでませんが、誰でも努力した分だけ返ってきますので、がんばって続けていれば必ず少しずつ身体は変わっていきます。メリハリある美ボディを目指してがんばりましょう!
2019年01月28日順天堂大医学部教授の坂井建雄氏が監修1月11日、やせるための筋トレをはじめての人でもイラストでわかりやすく解説している新刊『はじめてのやせ筋トレ』が発売された。著者はTwitterやInstagramで人気の作家で絵描き、モデルのとがわ愛氏で、同書のイラストもとがわ愛氏によるものである。著者によれば、同書は発売前に重版が決定されるほどの好評となっている。また、順天堂大学医学部教授の坂井建雄氏が監修を務め、A5判で128ページ、1,296円(税込)の価格で、KADOKAWAより発売中である。TwitterやInstagramで支持されるとがわ愛氏タイ人と日本人のハーフであるとがわ愛氏は生来のインドア派で、ダイエットを試みてはリバウンドを繰り返していたという。しかし、自宅でもできる筋トレに目覚め、5か月間で10kgの減量に成功している。とがわ氏は機能解剖学や運動生理学を学び、ダイエットや筋トレなどについて、TwitterやInstagramでイラスト付きの独自のメソッドを発信。そのわかりやすさから、Twitterで9万8千人余り、Instagramで1万1千人余りのフォロワーを獲得している。気になるところに直接アプローチ10分間あれば3種目の筋トレができると語る著者によれば、筋トレはただのダイエットよりも気になるところに直接アプローチできるため、くびれもヒップラインも自由自在だという。同書では内転筋や大臀筋、中殿筋、ハムストリングスなど、それぞれの筋肉の鍛え方をオールイラストでわかりやすく解説している。また、スケジュールの組み方や、Q&Aのコーナー、腕や前もも、ふくらはぎなどを細く見せるストレッチについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※はじめてのやせ筋トレ とがわ 愛:生活・実用書 - KADOKAWA
2019年01月17日肩こり・腰痛で悩んでない? 30~40代女性の体の悩みは様々ありますが、肩こり・腰痛もそのひとつ。家事・育児の他、最近はスマートフォンを長時間使うことで、目の疲労が肩や腰に影響することも増えています。そこで今回、おすすめしたいのは「筋膜リリース」。最近、テレビや雑誌などでよく取り上げられるようになりましたが、皆さんはご存じですか?「知らない」とか「名前だけは聞いたことあるけど、よくわからない」という人が多いと思いますが、WEB上でも「ずっと悩んでいた肩こりがなくなった!」といったコメントがたくさん並ぶくらいですから、まずは試してみる価値ありですよ。 筋膜リリースって何? 筋膜とは?「筋膜」は、筋肉を包む膜のこと。筋肉を構成する細胞(筋線維)の1本1本を包む層から、その集合体である筋肉全体を包む層、さらには皮膚のように全身を包み込む層まで、何層にも重なってまるで網の目のように全身に張り巡らされています。 筋膜は、主にコラーゲンの線維でできていて、通常の状態であれば、筋肉や体の動きに合わせて自在に形を変化させ、元の形に戻ることができます。 ところが、同じ姿勢が続いたり、特定の部位の筋肉が働き続けたりすると、部分的によじれが生じたり水分を失って固まったりしてしまい、筋肉や体の動きを阻害するようになります。そして、その影響は他の部位にも伝わっていき、関節などの痛みにつながっていくのです。 筋膜リリースの効果 「筋膜リリース」とは、固まってしまった筋膜をほぐして本来の状態に戻してあげることです。 体を伸ばすストレッチのような方法から、フォームローラーやテニスボールなどで体を押すような方法がありますが、どちらも筋膜を持続的に伸ばしてあげることで、よじれて固まってしまった筋膜を解きほぐしていきます。 通常のストレッチが筋肉を外からの力で「伸ばす」という感覚が強いのに対し、筋膜リリースは筋膜を伸ばした状態を数分間キープすることで筋膜が自然とほぐれてくるのを「待つ」という感覚です。 筋膜リリース!エクササイズ それでは、筋膜リリース効果のあるエクササイズを行っていきましょう。今回は、多くの女性が悩まされている肩こりと腰痛の改善につながるエクササイズをご紹介します。どちらのエクササイズも、グイグイ伸ばそうとするのではなく、ゆったりとした呼吸でジワーッと伸びてくるのを待つのがポイントです。 肩こり改善 筋膜リリース 1.イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします。2.左右それぞれの手で反対のひじをつかむようにして、腕を組みます。3.腕を組んだまま、斜め下方向に突き出すようにして30秒間キープします。4.続いて、両手を離して、腕の角度は変えずに両ひじを斜め上方に引いて30秒間キープします。 5.再び腕を組み、今度はまっすぐ前方に突き出すようにして30秒間キープ。6.「4」と同じように、まっすぐ後方に両ひじを引いて30秒間キープ。7.もう一度腕を組み、次は斜め上方に突き出すようにして30秒間キープ。8.「4」と同じ要領で、両ひじを斜め下方に引いて30秒間キープ。 ※いずれの動きも、腕は同一面上を滑らせる感じで行いましょう。※腕を前に突き出すときは肩甲骨まわりが、ひじを後ろに引くときは胸まわりがじんわり伸びているのを感じながら行いましょう。※余裕があれば、それぞれのポーズで1~2分ずつキープしてもOKです。 腰痛改善 筋膜リリース 1.四つんばいの姿勢から、右ひざを少し前に出し、左足を後方に伸ばします。2.腰から頭のてっぺんまでを斜め上方にまっすぐ伸ばし、腰の重みで左の股関節の前面が伸ばされるのを感じながら30秒間キープします。 3.さらに、上体を右にひねりながら左の股関節を床に近付けるようにして30秒間キープします。 4.反対側でも同じように行って、左右交互に3回ずつ繰り返します。 ※あごが上がったり腰が反ったりしないように気を付けます。※余裕があれば、それぞれのポーズで1~2分ずつキープしてもOKです。 いかがでしたか?私たちの体は、動かさないでいるとゆがみが発生して、痛みにつながり、余計に動かさなくなるという“悪循環”にハマってしまいます。 ですから、一日の生活の中でちょくちょく体を動かすようにし、それでも固まってしまった筋膜はリリースしてあげて、つらい肩こりや腰痛を改善していきましょう! wellfyより
2018年12月12日「skinvill」の新アイテム温感クレンジングジェルで人気のスキンケアブランド「skinvill(スキンビル)」に、新たなラインナップ「ホットスクラブクレンジングジェル」(税別1,886 円)が仲間入りしました。2018年11月29日(木)より、公式オンラインストアにて予約受付を開始します。こんにゃくスクラブで優しくメイクオフ「ホットスクラブクレンジングジェル」は、こんにゃくスクラブ入りの温感ジェル。100%植物由来成分のスクラブが、肌に優しくアプローチ。メイク汚れや毛穴につまった皮脂をすっきり落とします。また他シリーズに比べて美容成分の配合量がアップ。アルガンオイルやカメリアオイルといった植物由来の美容オイルが、ベストバランスで配合されています。肌に乗せるとジェルがじんわりと温まり、オリエンタルな”ゆずジャスミン”の香りでリラックス効果も抜群。冬の乾燥ダメージに負けない、しっとりツルツルの洗い上がりです。植物の恵みがギュッとつまった温感ジェルで、冬のクレンジングタイムをお楽しみ下さい。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社I-neのプレスリリース
2018年11月29日素材が持つ栄養素を丸ごといただけるスムージーですが、寒い季節には冷えが気になって続けられないという人も多いはず。そこで、「温活」にぴったりで美肌作りや免疫力アップにも効果があるホットスムージレシピを3つご紹介します。冷えを解消!温活におすすめのホットスムージーレシピ3選生姜でポカポカ!「かぼちゃとヨーグルトのホットスムージー」《材料(1人分198kcal)》かぼちゃ・・80g生姜・・1片お湯・・100mlプレーンヨーグルト(酸味の少ないもの)・・100gはちみつ・・大さじ1《作り方》1.カットしたかぼちゃとスライスした生姜を電子レンジで4~5分加熱する2.1の材料とお湯をミキサーでなめらかにする3.耐熱性のカップに2を移し、ヨーグルトを混ぜこんで電子レンジで30秒加熱する4.はちみつをトッピングして出来上がり《このスムージーのポイント!》生姜を加熱すると、ショウガオールという成分が増え、カラダを芯から温めてくれます。また、軽く温めたヨーグルトを使うことで、胃腸の働きが活発になり不足しがちなカルシウムの吸収率が高まるといわれています。かぼちゃは、美肌作りに効果的なビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEが豊富。なかでも、かぼちゃのビタミンCは熱に強い性質があり、ホットスムージーでもしっかり摂れますよ。免疫力を高めるなら「にんじんとみかんのホットスムージー」《材料(1人分193kcal)》にんじん・・40gみかん・・1個豆乳・・150mlココナッツオイル・・小さじ1《作り方》1.みかんは皮をむき白い筋をとり、にんじんはよく洗い、皮つきのまま小さくカット。2.すべての材料をミキサーにかけてなめらかにする3.2を小鍋に移して弱火にかけ、沸騰しないくらいに温めて出来上がり《このスムージーのポイント!》にんじんに豊富なビタミンA(β-カロテン)には免疫力を高める効果が。ビタミンAはオイルと一緒にをとると吸収率がアップします。冬の代表的なフルーツ「みかん」は、ビタミンCたっぷり。ビタミンCは、抗ストレスホルモンの生成に欠かせない栄養素なので、疲れやストレスを感じているときに積極的にとりたい栄養素です。リラックスしたいときに「ゆずの香りの甘酒ホットスムージー」《材料(1人分180kcal)》りんご・・1/2個ゆず・・1/4個甘酒・・150ml(砂糖不使用の米麹から作られたもの)《作り方》1.りんごを小さめにカットし、ゆずは、種をとってから果汁を別容器に絞っておく2.カットしたりんご・甘酒・ゆずの果汁をミキサーにかける3.耐熱性のカップに2を入れ電子レンジで加熱する4.すりおろしたゆずの皮をトッピングして出来上がり《このスムージーのポイント!》ゆずの皮に含まれるポリフェノールの一種「ヘスぺリジン」や「リモネン」には血流をよくしてカラダを温める効果があります。さらに、香りのもとでもあるリモネンには、リラックス効果も。ブドウ糖・ビタミンB群・必須アミノ酸をバランスよく含む甘酒と、旬のゆず・りんごを使ったホットスムージーは、寒い日の栄養補給にぴったりです。カラダを温めてくれる食材や調理法をとり入れたホットスムージーで、カラダの中から温まってくださいね。 【執筆者】森延陽子/管理栄養士特定保健指導を中心に年間600人の個別面談や集団面談を実施し、6ヶ月の支援に携わる。その後、スポーツ栄養指導やセミナー講師、女性美容・健康雑誌へのレシピ掲載を経験。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2018年11月25日簡単にできる筋トレなどを掲載男女問わず、簡単にできる筋トレなどを掲載している新刊『50歳からの筋トレ・メソッド』が発売された。著者は神奈川県横浜市西区にある「ポージング&フィットネス ヨコハマ」のパーソナルトレーナーで、プロジェクトディレクターの宮田みゆき氏である。同書はA5判で176ページ、1,600円(税別)の価格で法研より発売中である。自宅でも簡単にできるトレーニングなども宮田みゆき氏は2016年に日本クラス別ボディビル選手権で優勝し、2017年にはJAPAN OPENボディビル選手権、東京ボディビル選手権、日本&グアム親善大会で優勝を重ねている。またテレビ番組では10月だけでも「シューイチ」「炎の体育会TV」「痛快!明石家電視台」に出演している。新刊『50歳からの筋トレ・メソッド』では、体を鍛えるだけでなく、宮田氏がトレーニングにおいて特に重要だと考えている心の整え方を解説。50歳から始めて数々の大会で優勝を勝ち取った著者の筋トレの秘密が綴られている。同書で紹介されているのは筋肉のためのメソッドで、筋トレでは健康編と美容編に分けて紹介。アスリート向けではなく、無理せず自宅でも簡単にできるトレーニングや、日常生活における健康のためのアドバイスなども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※50歳からの筋トレ・メソッド
2018年11月20日お笑いコンビ・千鳥の大悟とノブが4日、大阪の御堂筋で行われた「御堂筋オータムパーティー2018(御堂筋ランウェイ)」に登場した。大阪のメインストリート・御堂筋から大阪の魅力を国内外にアピールする同イベント。「Indeed WORK STYLE RUNWAY」では、「大阪の“はたらく”を応援」をテーマに、さまざまな仕事着を表現したオールデニムコレクションを展開し、千鳥がゲストモデルとして登場した。オシャレなオールデニムのスーツを身にまとって登場した千鳥は。「大阪のお客さんありがとうございます~」「すごい人ですね~」と大勢の観客に話しかけながらランウェイを歩き、「コブクロファンのみなさんこんにちは! 千鳥にも声援をください」とコブクロのライブを楽しみにしているファンにもあいさつ。また、ノブは「大悟の帽子のクセがすごい!」とツッコミを入れて観客を笑わせた。同イベントには、お笑いコンビ・ダウンタウン、俳優の大谷亮平、モデルの森星も登場。大阪のストリートから誕生し、今年結成20周年を迎えたアーティスト・コブクロによるスペシャルストリートライブや、全国優勝常連の梅花女子大学チアリーディング部レイダースによるパフォーマンスなども行われた。
2018年11月05日筋トレを始める前に体のポジション改善を行うことで効果が倍増する健康のため、「カッコいい」と言われるため、自信を持つため……。さまざまな理由で体を筋トレによって鍛える人が今日もスポーツジムで汗を流している。しかし、そのトレーニングが無駄な努力になっている場合もあると言われたら……?「いきなり筋トレで体を鍛えるのではなく、まずは体の各部位のバランスを正常化することが先決です。各部位のポジショニングがズレたまま筋トレを頑張っても、理想通りのボディラインが手に入らないばかりか、場合によっては故障の原因になるなど、逆効果になってしまう危険性もあるんです」そう教えてくれたのは、パーソナルトレーニングジム「東京プロポーションラボ」の知念穣トレーナー。体のポジションを正常化する(=「リポジ」)ことで、効率よく美しいプロポーションをつくる」というコンセプトで2016年、東京・代官山にオープンした東京プロポーションラボ。体重や体脂肪率などの数字に一喜一憂するのではなく、体の歪みやズレを正すことで体の内側から美しくなることをめざしている同ジムで、知念トレーナーはチーフ・トレーニング・オフィサーとして、多くのトップアスリートや人気モデルたちの理想のボディメイクをサポートしている。「私たちの指導メソッドで特に重要視しているのが肩甲骨と骨盤のポジションです。私たちの身体は歳を重ねることで、知らず知らずのうちにズレや歪みが生じていますが、東京プロポーションラボではこのズレや歪みを改善し、ポジションを正常化させることを最初に行います。その後、正しいやり方で筋トレを行うことで無理なく無駄なく理想のボディメイクを実現することができるんです」筋トレを始めてしばらくは筋肉が大きくなっていくのが目に見えて嬉しくなるが、そのうちだんだんと見た目も数値も伸び悩んで、いつの間にか筋トレをやらなくなってしまっていた……という経験がある人もいるだろう。また、「身体を鍛えたい」と思っても、その前に腰痛や四十肩など、身体の不調のせいでトレーニングできない人もいるだろう。そういう人は体の歪みやズレ、特に肩甲骨や骨盤のポジションが悪い可能性が高く、その原因を改善することで目的達成に近づくことができるはずだと知念トレーナーは指摘する。「東京プロポーションラボは医学的な知識を持つトレーナーが多く、医学療法の観点から機能性を重視したトレーニングを指導しています。腰痛や四十肩で運動もままならない人に対して、医学療法的なアプローチを組み込んだトレーニングをしてもらうことで、理想のボディメイクと合わせて痛みの根本改善の実現のお手伝いをするのが私たちの特徴です」「パーソナルトレーニングのイメージというと、運動好きでポジティブな人に向いているトレーニング方法だという印象がある。「自分はそんなに長くは前向きな気持ちでトレーニングを続けられないかもしれない……」とパーソナルトレーニングを敬遠している人も少なくないだろう。しかし、東京プロポーションラボでは、例えば「今日は気圧の変化のせいか、頭が痛いんです」と言う会員に対して、「では、まずは頭痛を解消することから始めましょう」というふうに、会員のその日の体調や気分に対して柔軟な対応を心がけていると言う。「私たちのジムには『運動嫌い』の人も多く通ってくださっています。そんな人に対して厳しい指導をすれば、ますますトレーニングが嫌いになってしまいます。だから、運動嫌いの人には『まずは日常生活の中の小さな動きを1つ変えてみることから始めませんか?』とアドバイスしたりして、激しい運動をしなくても体調やボディラインを日常の中からでも改善できるということを感じでもらうことを大切にしています」一般的なパーソナルトレーニングジムの「短時間に厳しいトレーニングをすることで、効率良いボディメイクをサポートする」というイメージとは一味違う指導法の東京プロポーションラボ。「例えば、ある運動嫌いの会員さんには、『仕事場のデスク上の電話などの配置を変えるだけでも体のバランスの歪みが改善されるんですよ』というような話をして、簡単にできることからトライしてもらえるように工夫しています」そんな運動嫌いにも優しい指導を心がける知念トレーナーに、今回、誰でも簡単にできる「四十肩」予備軍チェック法を2つ伝授してもらった。腕があがりづらかったり、痛みが出たり、なった人にしかわからないつらい四十肩。この症状も体のバランス、特に肩甲骨のズレや歪みからくる場合が多い。今は全然大丈夫という人も、仕事の合間に2つのチェック法を試してみてほしい。もし「要注意」に該当する場合でまだ症状を感じないという人は、肩回りのストレッチをマメにするなど早めに対処して四十肩を予防しよう。TPL式<四十肩>簡単チェック(1)1)壁にお尻、かかと、肩甲骨、後頭部をつけて立つ2)左手の甲を壁につけながら腕を上げていく3)ゆっくりと腕を真上(耳に着くくらい)に上げる4)肩周辺に違和感を感じない状態で腕が真上に上がれば問題なし5)右の腕も同様に行う★要注意〔1〕途中でひっかかりを感じたり、痛みを感じる場合(腕を上げ切れない場合)→「四十肩」の危険性大〔2〕腕が壁から離れてしまう→「猫背」の可能性が高い→猫背の可能性が高いTPL式<四十肩>簡単チェック(2)1)左肩から壁まで一足分ほど空けて肩幅大に立つ2)左ヒジを曲げて指先を左肩に添える3)左ヒジをゆっくりと前から後ろに向けて回していく4)右も同様に行う★要注意回している途中でヒジが壁に当たる→肩甲骨の柔軟性が低く、肩こりになりやすい→四十肩の危険性大【協力店舗】東京プロポーションラボ■住所:東京都渋谷区猿楽町7-1■TEL:03-6455-3666■営業時間:<平日>9:15~22:00/<土・日・祝>9:15~20:00「『リポジ』(=リ・ポジショニング)で超効率的に、美しいプロポーションをつくる」をキャッチフレーズに、体重や体脂肪率などの数字ではなく美しいシルエット=理想のプロポーションを手に入れるためのパーソナルトレーニングジム「東京プロポーションラボ」。最初に肩甲骨と骨盤を本来の正しいポジションに戻すリポジを行った後、「身体を絞る」「筋肉をつける」「理想のボディラインをつくる」などの目的達成に導く「体の内側から改善する」独自のメソッドが特徴で、トップアスリートや人気モデル、経営者など多くのセレブリティに人気のジム。現在、無料トレーニング体験受付中!詳しくはホームページをご覧ください。
2018年09月21日大阪「あべのキューズモール」の名物スイーツ!若い人向けのおしゃれなショップから日常使いのスーパーまで、世代を問わず楽しめる「あべのキューズモール」の地下にあるのが「鯛パフェFROZEN あべのキューズモール店」。白と黄緑を基調とした明るいお店の前は、いつもお客さんで賑わっています。鯛焼きがソフトクリームをあんぐりとくわえている店頭の写真に目が釘づけ! インパクト大のビジュアルは、甘いモノ好きでもそうでなくても「話のタネに」とつい注文したくなります。グローバルな人気を獲得している「鯛パフェ」「鯛パフェFROZEN」は今までにない新感覚のスイーツショップとして、国内では関東圏と大阪、海外ではシンガポールや台湾、ジャカルタ、香港などに現在10店舗以上を展開しています。鯛焼き×パフェの和洋コラボ、温かい×冷たいの温冷コラボという、2つの全く違った個性をあえて結びつけた組み合わせがとにかく新鮮。一見突飛な組み合わせながら、生クリーム×あんこなど美味の定石を踏んでいるところが人気の秘訣です。あったか鯛焼き×ひんやりパフェの「鯛パフェ」やはり食べておきたいのが「鯛パフェ(360円~380円)」。ぱっくり開いた鯛焼きの大きなお口に、生クリーム、アイス、フルーツが詰めこまれています。冷たいアイスとホカホカのあんこは相性抜群。鯛焼きの生地は高品質のアーモンド粉と厳選小麦粉が秘密の配合でブレンドされているこだわりのもの。モチモチな食感と外側のサクサク感の対比が美味しさを強調してくれます。鯛焼きの温かさでパフェ部分がすぐ溶けるので、写真は素早く撮りましょう。モチモチ生地が自慢の「鯛焼き」は5種類の味もちろん普通の「鯛焼き(160円~170円)」もあります。鯛パフェは長時間の持ち帰りができないので、お土産にするならこちらがおすすめ。こちらの鯛焼きは、こだわりのモチモチ生地が特徴。中身が「有機栽培小豆、カスタードクリーム、チョコクリーム(160円)」「お抹茶クリーム、ジャーマンポテト(170円)」と5種類から選べます。そして、同じ大阪の「鯛パフェFROZEN」でも、心斎橋OPA店にはないメニューが「フローズンヨーグルト」です。低カロリー・低脂肪で、スタイルを気にする方も安心して食べられます。ニコニコ嬉しそうな鯛焼きに笑顔をもらおう!鯛パフェの鯛焼きは、よく見ると目がニッコリ微笑んでいます。このポイントに気づくと、まるでスイーツ好きな鯛焼きが嬉しそうにパフェをほおばっているようにも見えてきます。冷×温の「ヒヤホッカ」な和洋コラボスイーツ・鯛パフェの美味しさを体験して、私たちも鯛焼きに負けない笑顔と、インスタ映えする写真を手に入れてみましょう!「鯛パフェFROZEN あべのキューズモール店」はアクセスが抜群にいいところが魅力です。地下鉄御堂筋線または谷町線の「天王寺駅」「阿倍野駅」と直結しているほか、JRや電車など他公共機関の駅も徒歩2~3分圏内。駐車場も購入金額による割引制度が充実しているので、思い立ったらすぐ行けますね。スポット情報スポット名:鯛パフェ FROZEN あべのキューズモール店住所:大阪府大阪市阿倍野区阿倍野筋1-6-1 あべのキューズモール B1F電話番号:06-6636-2270
2018年08月13日HIGUCHI式頭筋ストレッチのすべて頭筋ストレッチで顔のシワやたるみ、シミを解消しようという『1日5分 頭皮を引き上げれば、シワ、たるみ、シミがなくなる HIGUCHI式 頭筋ストレッチ』が発売された。著者はホリスティックビューティークリエイターで美容研究家、株式会社HIGUCHIリーディング代表取締役社長の樋口賢介氏である。同社は東京・神楽坂ヒルズのヘッドスパ店などを運営している。新刊は1,512円(税込)にてPHP研究所より発売中である。髪と頭皮もエイジングケア頭皮は顔の皮膚の延長であり、顔の皮膚は頭皮の延長である。弾力に富んだ頭皮は顔の肌のハリを支えているが、加齢とともに頭皮に弾力が失われてくると、ほうれい線などのシワ、たるみなどを招きやすくなるという。樋口賢介氏はヘッドスパだけでなく、ヘアメイク、フェイシャル・ボディートリートメントなども手がけ、化粧品開発にも関わっている。樋口氏はシワが増えてきた人、たるみが気になる人、目のクマが消えない人、疲れやすい人などに頭筋ストレッチが有効だとしている。新刊では頭皮だけでなく顔、手、腕、首、肩のストレッチを掲載。基本のメソッドから顎のたるみ解消のストレッチ、口周りのシワ解消のストレッチなどを紹介し、髪のハリ、ツヤ、コシをアップさせるエイジングケアについても触れている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※1日5分 頭皮を引き上げれば、シワ、たるみ、シミがなくなる HIGUCHI式 頭筋ストレッチ
2018年08月02日今、巷で話題になっている「筋トレ女子」。フィットネスモデルのAyaさんやローラさんがインスタにトレーニング風景をアップしていたり、ファッション誌でも筋トレの特集が増えていたりと、ボディメイクの一環として美意識の高い女子たちの間でブームとなっていますよね。そこで、気になるのは男性の目線。ぶっちゃけ男性陣は、シックスパックの女子や力こぶ女子のことをどう思っているのでしょうか?彼らの本音をリサーチしてみました。■筋トレ女子のイメージは?まずは一般の男性に「筋トレ女子ってどう思う?」とストレートに聞いてみました。賛成派と反対派、それぞれの意見をご覧ください。◎僕たち、大賛成です!まずは賛成派の意見を見てみましょう。「ストイックで美意識の高い女子は素敵。努力している姿が美しいと思います」(26歳/広告代理店)「締まりのないブヨブヨの身体より全然いいです!カッコイイ!」(27歳/金融業)「ボディビルダーみたいなのは引くけど、くびれがあって、出るとこ出て…っていう体型ならOK」(30歳/IT関係)やりすぎはいただけないけれど、適度なトレーニングなら賛成という男性が大半でした。どうやら、自分を高めようと頑張る姿に好感を持っている人が多いようです。◎ちょっと遠慮したいかな…続いて反対派の素直な気持ちを聞いてみました。「なんか、強そうで怖い…」(27歳/メーカー勤務)「鍛えられた体って、なんとなく女らしさがないような気がする」(31歳/医療関係)「偏見かもしれないけど潤いがなさそうなイメージ。ゴツゴツしてて、抱き心地が悪そう」(29歳/不動産会社勤務)女性らしさを感じられない、筋骨隆々はちょっと引く…というのが彼らのホンネ。頑張りすぎはNG、ということなのかもしれませんね。■有名人の筋トレ女子…この人ならアリでは、いったいどの程度の筋トレ女子なら許容範囲なのでしょう。イメージしやすいように芸能人を例に挙げて答えてもらいました。◎藤田ニコルさん「藤田ニコル、お腹は鍛えてるけど顔はぷくぷくしてて、肌質が柔らかくて抱き心地がよさそう。彼女くらいなら全然OK!」(29歳/小売業)◎松岡茉優さん「腹筋バキバキの写真を見ましたが、全体的にほんわかしたイメージでギスギスしてないから好き」(27歳/プログラマー)藤田ニコルさんと松岡茉優さん、この2人は一見するとトレーニングとは全く無縁なふんわりとした印象です。「私、鍛えてます!」というのが全面に出ていないところが男子ウケするポイントなのかも。◎黒木メイサさん「クールな顔立ちとボディのバランスが最高!」(30歳/商品開発)「かっこいい。尻に敷かれたい」(32歳/自動車メーカー勤務)シャープな印象の黒木メイサさんも人気。彼女のキャラクターに筋肉ボディは、違和感がないから受け入れられやすいのではないでしょうか。■男子ウケする筋トレ女子って?では、結局、男性に好感を持ってもらえるのは、どのような女子なのでしょう。◎メリハリのある体型頭のてっぺんからつま先まで筋肉で包まれているような女子は引かれてしまう可能性が。くびれのあるウエストや締まったヒップとは対照的に、二の腕やバストなど、柔らかく女性らしい部分も残しておくことが大切です。◎女子らしいファッションいつでもどこでもスポーツウェア…では女らしさに欠けてしまいます。ジムに行くとき以外は女子力の高いワンピースやスカートルックを心がけるとよさそう。◎あまりSNSにアップしないモチベーションアップのためにトレーニング風景や体重・体脂肪、食事などを細かくインスタやFacebookに記録したくなる気持ちはわかります。でも、やりすぎると見る人に、ストイックすぎる印象を与えてしまいがち。どうしてもアップしたいのなら、専用アカウントを作るのもいいですね。■適度なトレーニングにとどめて筋トレやジム通いは、始めるととても楽しくなってどんどんハマっていくという人も多いのでは?でも、あまりに鍛えすぎると恋が遠のく可能性が。絞りたい箇所を明確にして、ピンポイントでトレーニングするのが一番かもしれません。
2018年07月17日筋トレで鍛えられる仕組み 筋肉は、「筋線維(きんせんい)」という糸のように細長い細胞でできています。この筋線維がたくさん集まって束になって、力こぶのような筋肉になっています。筋トレをすると、重いもの(ダンベルとか自分の体など)を持ち上げるために筋肉が力を出します。このとき、ダンベルが重かったり、何回も上げ下げしたりで、日常よりもたくさんの力を出すことになると、一部の筋線維が切れてしまいます。すると、私たちの体は「今のままでは力が足りない」と感じて、よりたくさんの力が出せるようにパワーアップさせて修復するのです。このように、筋肉の損傷と修復を繰り返していくのが、筋トレをして筋肉を鍛えるということなのです。プロテインの効果的な飲み方とは? 筋トレ後の筋肉修復には材料が必要となります。では、筋肉の材料は何かというと、「たんぱく質」。実は、このたんぱく質を英語でいうと「プロテイン(protein)」なのです。ですから、筋トレ後にプロテインを飲むのは、筋肉を修復するための材料の補給になるので、とても理に適った行動といえます。 ■運動中にはアミノ酸がおすすめアミノ酸はプロテインを構成する最小単位の物質です。一般的にトレーニング後に利用するプロテインも、最終的にはアミノ酸に分解され吸収利用されます。 つまり、プロテインはアミノ酸に分解されるまでに時間がかかります。一方、アミノ酸はその消化の過程が短縮されるので、吸収利用も早いためトレーニング中に飲むのが適しているのです。 こういったことを理解した上で、アミノ酸サプリメントやプロテインを利用するとよいでしょう。プロテイン摂取の注意点 ただ、気をつけなくてはいけないのが、摂取量です。たんぱく質もカロリーを持っているので、取り過ぎた分は脂肪として体に蓄積されてしまいます。筋肉の修復をより効率的に進めるために筋トレ直後にプロテインを飲むのは効果的。ですが、本当のことをいうと、厳しいトレーニングを積むアスリートでない限り、たんぱく質の摂取量は通常の食生活で十分足りています。せっかく筋トレをするのですから、カロリーの取り過ぎには気をつけたいところですよね。筋肉をつけるために一番大切なことは、2~3日に1回、正しい効果的な筋トレを継続すること。楽しく筋トレが続けられるように、頑張ってくださいね! wellfyより
2018年07月16日「どんな服でも着こなせる女性らしい筋肉を作りたい」と言うモデル、女優の堀田茜さん。そのために普段どのような筋トレを行っているのかお聞きしました!「13歳からヒップホップやジャズダンスをやっていたので、常に体を動かしてないとダメなんです」と言う堀田さん。カメラの前でも、踊るようにしなやかにポーズを繰り出す。仕事の都合で間が空くこともあるけれど、足掛け3年、暇を見つけてはパーソナルトレーニングに通っているのだそう。「モデルとしていろんな衣装を着ますが、例えばコンサバの服とか甘い服を着た時に、筋肉ムキムキだと似合わない。どんなテイストの服でも着こなせるように、女性らしい丸みとメリハリがある体作りを心がけています」そんな堀田さんにも、コンプレックスがあるという。「身長は160cmしかないし、骨盤が張っていて胸がないこと(笑)。でもトレーナーさんは常にポジティブで、鍛えれば大人っぽいメリハリが作れると教えてくれるので、前向きになれました。とはいえモチベーションが下がることもあって、そんな時はジムの片隅で、海外モデルの筋トレ動画を見て気分を上げています」何度もダイエットに失敗してきた経験もまた、今の信念を作る。「高校・大学時代は今よりも6~7kg太っていました。ダイエットはどれも成功しなくて、食事制限をしてもストレスでむしろ食べすぎちゃって失敗ばかり。でもある時、好きなものは好きなだけ食べ、その代わり運動をしてストレスフリーでいようと、考え方をシフト。そう意識を変えたら、不思議と必要以上に食べなくなって、すぐに痩せ始めたんです。今目指しているのは“自分が愛せる体”。自分の体を好きじゃないと、服もいい状態で着こなせないですから」一対一で鍛えられる安心感が魅力的。モデル仲間も通っていて、ずっと行ってみたかったという『BOSTY六本木スタジオ』(TEL:03・6820・8766)でトレーニングを体験した堀田さん。「今鍛えたいパーツはお尻。プリッと上がっている美尻を目指してます!」あえてくびれが見えるウェアを愛用しています。「ブルー、黒や白など、パキッとした色みのウェアで、丈が短いトップスが好き。くびれを見ながらトレーニングするとモチベUP!」タンパク質摂取は週1の赤身肉で!「タンパク質ってなかなか普段の食事で十分に摂れないから、週に1回は赤身のお肉をたくさん食べに行ってます。お肉大好き!」ストレッチは家でもどこでも毎日!「ダンスで培った筋肉や動きは、モデル業にも役立ってます。しなやかさを保つためストレッチは不可欠。寝る前や気がついた時に」ほった・あかね1992年10月26日生まれ。『CanCam』(小学館)専属モデル。ファッションモデルとして活躍しながらドラマや映画にも出演、女優としても知名度を上げている。ハイネックタンクトップ¥6,481レギンス¥7,870(共にFEELCYCLE/UTS PR TEL:03・6427・1030)その他はスタイリスト私物※『anan』2018年7月11日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・津野真吾ヘア&メイク・MAKI(P‐cott)取材、文・若山あや(by anan編集部)
2018年07月10日筋トレが折れない私をつくる!5月25日、筋トレで自分自身と向き合いコンプレックスを解消しようという「筋トレが折れない私をつくる!」が発売された。著者はフィットネススタジオ「SPICE UP FITNESS」代表で、女性専用パーソナルトレーナーの岡部友(おかべとも)氏である。同書は四六判で191ページ、1,300円(税別)にて宝島社より刊行中である。ありのままの自分でいることをためらう女性1985年、横浜市に生まれた岡部友氏は、高校卒業後に渡米し、運動生理学や解剖学を学び、フロリダ大学ではプロアスリートへの指導が可能な資格を取得。帰国後パーソナルトレーナーとして活動し、一昨年、東京・南青山に女性専用ジムをオープンしている。誰しも自分の外見に自信を持てない、他の人と違うことをすると不安、自己主張できないなどのコンプレックスを抱えており、岡部氏は、ありのままの自分でいることをためらっている女性が日本には多いのではないかと感じているという。目に見える筋トレの成功体験が「自信」にメディアがつくるイメージや周囲の人に合わせるために、誤った努力で心身をすり減らしている女性に必要なのは成功体験から生まれる「自信」だと語る岡部氏は、筋トレにより自分自身を変えていき、「自信」をつけることが必要だと考えている。女性には下半身に悩みを抱えている人が多いが、 ヒップを鍛えればウエストとの差を実感できるようになる。「筋トレが折れない私をつくる!」は平たいヒップやぽっこりとした腹部のような外見だけでなく、ネガティブ思考や自己主張できないなどの内面のコンプレックスも解消するテキストとなっている。(画像は宝島社より)【参考】※筋トレが折れない私をつくる!(宝島社)
2018年06月02日ティップネスは、都心型ブランド「ティップ.クロス TOKYO」独自のコンテンツや世界観を思う存分体感できるスペシャルイベント「ティップ.クロスTOKYO WORKOUT FES」を6月9日(土)に渋谷・WOMB(ウーム)で開催します。■ティップ.クロスTOKYO WORKOUT FESクラブカルチャーの聖地として世界的に有名な渋谷・WOMBを会場にしたこのイベントは、ティップ.クロス TOKYO初の試みとして、「筋トレ美人」を目指す方たちに向けて開催されるワークアウトの祭典です。美しく引き締まったカラダのために厳選した“筋トレ”を中心に、ティップ.クロス TOKYOならではのエッセンスがふんだんに盛り込まれた多彩なプログラムを、音と光があふれるエモーショナルなDJ演出で、次々に展開していきます。参加者は全員活動量計を着用、スタートからクライマックスまでで「合計10万キロカロリー」の消費をめざし一体となります。シンプルな動きながら達成感と爽快感が得られる、レベルを問わずに楽しむことのできる体感型イベントです。■イベント開催概要名称: ティップ.クロス TOKYO WORKOUT FES日時: 6月9日(土)13:00〜17:00(12:30開場)会場: WOMB(ウーム)(東京都渋谷区円山町2-16)料金: 1080円(税込)対象: 18歳以上/女性限定/定員150名(先着)*ティップ.クロス TOKYOの会員・非会員を問わず参加可持ち物: トレーニングウェア、シューズ、タオル、身分証明書(18歳以上と証明できる顔写真付のもの)実施プログラム(予定):X TARGET WORKOUT/GET STYLE/INDIA YOGA/DANCE WORKOUT他その他、DJ演出、ダンスSHOW、軽食提供など(お問い合わせ先)ティップネスお客様情報ダイヤル(総合案内)TEL 0120-208-025
2018年05月16日ハリウッドスターのニコラス・ケイジ(54)が園子温監督(56)の初英語作品「プリズナー・オブ・ザ・ゴーストランド」に主演すると、各スポーツ紙が報じている。 記事によると、文明崩壊後の世界を舞台にしたアクションスリラー作品。ケイジはヒーローの悪名高き犯罪者を演じ、闇の超常世界に拉致された少女を見つけるため送り込まれる役柄だという。 「園監督は『愛のむきだし』が独・ベルリン映画祭で国際批評家連盟賞を受賞。『ヒミズ』が『第68回ヴェネチア国際映画祭』のコンペティションに出品。W主演の染谷将太と二階堂ふみが『最優秀新人俳優賞(マルチェロ・マストロヤンニ賞)』を日本人で初受賞するなど、名声が海外にもとどろいています。ケイジさんはもともと親日家で、ここ数年で何度か日本人女性とのデートを報じられています。園監督作品の出演も、あり得ない話ではありませんでした」(映画業界関係者) ケイジは1995年の「リービング・ラスベガス」でアカデミー主演男優賞を受賞。その後、「コン・エアー」「フェイス/オフ」「ナショナル・トレジャー」「ワールド・トレード・センター」など主演の大作が続々と日本でも公開。かなり巨万の富を築いたかに思われるが、実は金銭問題で苦境に立たされていたというのだ。 「エルヴィス・プレスリーの娘らとこれまで4度の離婚を経験し、巨額の慰謝料を支払うことになりました。さらにかなりの“浪費家”としても知られており、古城、高級車、恐竜の化石や骨、コミックコレクションなどを購入。結果として財政難になって債務不履行で銀行から訴えられたり、税金の滞納で差し押さえられた豪邸を売却されることに。そのため、ここ数年はかなりのハイペースで仕事をこなしています」(映画ライター) もともと一流のハリウッドスターだけに、園監督作品のギャラも気になるところだ。
2018年05月14日