学校へ通う人がよく口にする、「朝の遅刻癖が治らない」という悩み。寝起きが悪かったり、前日につい夜更かしをしてしまったり、準備に手間取ってしまったりと、さまざまな原因で毎朝の苦労は絶えません。「早く家を出なくてはならない」と頭では分かっていても、なかなか身体は思う通りに動いてくれないものです…。娘が『学校に行けなかった』理由nyaoko(@naokowatanabe5)さんの娘さんも、そんな悩みを抱えている1人。しかしその原因は、寝坊でも準備不足でもありません。むしろ、娘さんはちゃんと時間通りに起床して、手際よく準備を行っているのだとか。にもかかわらず、「なかなか学校へ行けない」という娘さん。なぜそう主張しているのかは、実際の朝の光景を見れば分かるでしょう…。これは学校へ行けなくても仕方がない…!見送りに来た、かわいい愛猫たちに包囲されてしまい、すっかり『ペットとの触れ合いモード』になってしまった娘さん。また、猫も意図的に娘さんを引き留めているのか、通学バッグの上に腰を下ろしています。これは、猫たちの見事な作戦勝ちといえるでしょう…。nyaokoさんによると、猫たちは娘さんが大好きなのだとか。娘さんが学校へ行くたびに、帰宅を今かいまかと待ち続けているのだそうです。猫好きであれば、誰もが遅刻してしまうであろう光景に、ネットでは多くの人が笑顔になりました!・これは仕方ない。猫のかわいさに勝るものはないのだ…。・うん、遅刻どころか欠席確定!猫と遊ぶので休みます!・よく見るとカバンまで制圧されている…。なんて恐ろしいんだ…。まん丸な目とモフモフな体で、たくさんの人間を魅了する猫。しかし、その無垢な見た目とは裏腹に、実は頭の中で『人間をとりこにする作戦』を練っているのかもしれません…![文・構成/grape編集部]
2024年04月28日あなたは言葉にしたことをすぐに実行できるタイプですか?それともなかなか行動に移せないタイプ?今回は起床の仕方でわかる、あなたの「実行力」を診断します。普段どのように起床しているか思い浮かべながらチェックしてみてくださいね◎どうやって起きる?あなたは予定がある日の朝、どのようにして起床しますか?次の4つから選んでくださいね。アラームがなったらすぐに起きるアラームがならなくても時間には起きるアラームのスヌーズを使って徐々に起きるアラームがなっていることに気づかないアラームがなったらすぐに起きる予定がある日の朝は「アラームがなったらすぐに起きる」と答えたあなたの実行力は80%。一度言葉にしたことには責任をもって、しっかりと最後までやり遂げることができるタイプです。周りに惑わされずに、自分の意思を強く持って突き進んでいくことで、たくさんの人から信頼され、一目置かれる存在になれるはずです。アラームがならなくても時間には起きる予定がある日の朝は「アラームがならなくても時間には起きる」と答えたあなたの実行力は満点の100%。言葉にしたことには責任を持たないと!などと考えすぎなくても、あなたならしっかりとやるべきことをやり遂げられるはずです。物事をやり遂げた後もその内容をアップデートしていくように心がけると、さらに向上心を持って高みへ上っていくことができそうです◎アラームのスヌーズを使って徐々に起きる予定がある日の朝は「アラームのスヌーズを使って徐々に起きる」と答えたあなたの実行力は50%。自分で言葉にしたことを忘れるわけではないのですが、時間が経つとともに意思が弱くなり、諦めてしまうことがあるのではないでしょうか。実行力を上げるためには、メモに書いていつでも目につく場所に貼っておくなどの工夫が必要です。アラームがなっていることに気づかない予定がある日の朝は「アラームがなっていることに気づかない」と答えたあなたの実行力は低めの10%。ついつい怠けてしまう一面を持っているあなたは、やらなければならないとわかっているのになかなか行動に移すことができないかも。普段から意思を強く持って、怠け心に打ち勝てるようにしてくださいね◎あなたの実行力は?起床の仕方でわかる、あなたの実行力を診断しました。実行力を上げるためにはさまざまな工夫や強い意志が必要なので、この結果を参考にしてくださいね。"
2022年02月24日眠れていると思っていても、自覚ないうちに質が低下している可能性も。睡眠の質を確認してみよう。作業療法士の菅原洋平さんが解説してくれました。TRYCHECK1:起床4時間後に眠気がある本来なら、起床4時間後は脳波活動が活発で眠気がないはずの時間帯。適切で良質な睡眠とは、人によって、また年齢や季節によっても違うものだけど、どんな条件であっても“起床4時間後に眠気がない”ことが医学的な判断基準のひとつとされる。なぜなら、本来この時間帯は脳波が最も活発になって、一日で一番頭が冴えるとき。ここで集中力の必要な作業をバリバリこなせる状態が、睡眠的には理想の生活リズム。これを目標に、質を高める意識を。CHECK2:ベッドの上でスマホを見ている画面を見続けると代謝や脳の温度がアップ。翌朝の疲れにつながることが。就寝前にスマホなどの画面を見ていると、脳の温度が上がりやすく、代謝も高まる。その状態のまま眠りにつくと、質は低下するばかり。また、ベッドの上で特定の周波数の音や動画を見続けると、それなしでは寝付けなくなる弊害も。脳と体は就寝30分前から睡眠準備を始めるため、画面は寝る30分前にオフ。スマホはベッドの外で扱い、眠気がないのに無理に就寝するのは避けて。CHECK3:目覚めてから30分以上、体を起こしてベッドから出ることができない目覚めてから“30分以内”に起床できることが、良質な睡眠の目安。30分経ってもなかなか起き上がれない。そんな状態を改善する手立てが、一日の長さを決めるホルモン物質のメラトニン。朝、網膜から光を感知することで分泌が止まり、その16時間後に増える、という特徴が。これを利用すれば、夜は自然と眠くなり、朝の目覚めも改善。目覚めたらすぐに窓から1m以内に立ち、朝日を10分間浴びることを習慣づければ、目覚めてすぐ起きられる体に!CHECK4:就寝前に眠気を感じず寝落ちするように眠る脳の機能低下により眠気を感じられないと睡眠の質がダウン。夜更かしを1週間続けた場合、大脳が「眠い」サインを発していても、眠気に鈍感になり、次第に感じなくなってしまう。このように眠気を感じずに寝落ちすると、本来であれば徐々に代謝が落ちて眠りにつく、という入眠の段階をふまずに寝落ちし、眠りの質が低下。あくびなどの眠気のサインを見逃さないようにして、“眠気を感じてから眠る”という生活リズムを意識することが肝心。CHECK5:十分な睡眠時間をとっているのに昼間に眠い睡眠量を補ってもスッキリしない場合は質の低下を疑おう。睡眠不足かどうかを判断するとき、まずは睡眠時間、つまり量を補って、それでも改善されない場合は質が下がっていると考えよう。十分に眠っていても、昼間に抗えないほどの眠気に襲われる人は、質のいい睡眠がとれていないと考えるのが自然です。同じく、たっぷりと寝た後にもかかわらず、一日中なんだかボーッとした感じが続くという人も、眠りの質が低下している可能性が。CHECK6:朝からイライラしたり、頭痛や立ちくらみがある起床時の心拍数が高い可能性が大。寝起きは低いほうが。質のいい睡眠がとれていれば、目覚めたときには穏やかな気分でスッキリとした感覚があるはず。寝起きの状態が悪いなら、眠っている間の代謝が高いままの可能性が。通常、睡眠中はエネルギーを蓄積するために、血圧や呼吸数、心拍数が低下するので、起きたばかりの脈拍はゆっくりになっているはず。通常の脈拍は1分間に60~100回が目安なので、寝起きに測って確かめてみて。診断CHECK1・2に当てはまる人は…睡眠不足レベル1睡眠リズムを整えるために、まずはベッドは眠るための場所と脳にインプットさせよう。スマホなどは持ち込まないが吉。CHECK3・4に当てはまる人は…睡眠不足レベル2夜に眠気を感じやすくする行動を心がけて。朝の光をしっかりと浴びることにより、睡眠リズムを整えることがおすすめ。CHECK5・6に当てはまる人は…睡眠不足レベル3血流アップが眠りの質を改善させる鍵に。入浴の最後に、膝下に冷温水を3回交互にかける行動を日々とりいれてみよう。入眠前の行動で、眠りの質は改善可能!自分の睡眠の質の良し悪しは、なかなか自分では判断しにくい。「睡眠中、私たちの体は心拍数や呼吸数、血圧を低下させ、低代謝状態を保つことでエネルギーをセーブします。これが質の良い睡眠の条件です。ところが、起床時に心拍数や血管の収縮が早く、手には冷たい汗をかいたり、イライラする…などの様子がある際は、十分に代謝が下がり切らず、高いまま眠ってしまったことによって睡眠の質を悪くしている恐れがあります。眠気を感じ、まどろんだ状態を経て、徐々に代謝を下げながら深い眠りにつくことこそが、睡眠の質を上げる鍵になります」(菅原さん)体や頭が興奮した状態からすぐに眠ろうとせず、お風呂に入ったり、ハーブティーを飲むなどして眠気を感じてから眠る心がけを。菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月03日生活リズムが崩れてうまく寝付けない、睡眠時間はとっているのに寝起きがスッキリしない…。長引くコロナ禍のなかで、睡眠の悩みを抱える人も増えている模様。良質な睡眠のために、睡眠のメカニズムを知ろう。“十分寝たのに眠い”“睡眠時間が短くて脳が休まらなかった”。そんな実感から、睡眠に自信がない人も多いのでは。作業療法士の菅原洋平さん曰く、睡眠について学ぶ機会が少ないので、間違った知識や情報を持った人も多いそう。「“睡眠中、体と同じように脳も休んでいる”と考えられていたのは昔の話。最新の研究では、眠っている間の脳は、日中の自分を支えるためにさまざまな働きをしていると考えられています。例えば、よく知られる“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”のメカニズムにもしっかりと意味があります。深さの異なる眠りの繰り返しによって脳が自分を進化させているんです。例えば、嫌なことがあった日は眠りが浅かったり、よく眠れないという経験がありませんか?これは、嫌な記憶を定着させないために、あえて脳が行っていること。つまり日常の出来事によって、日々の睡眠サイクルは変動するのです」まずは下の図で、基本の睡眠のメカニズムや睡眠の役割を知ろう。寝ている間、こんなことが起きている。睡眠のメカニズム。睡眠中の脳波は、大きく5段階に変化。就寝直後から、睡眠段階(1)(2)(3)(4)と徐々に深いノンレム睡眠へ。再び浅くなってレム睡眠を迎える。これを1サイクルで、一晩に3~5サイクル繰り返されるのが一般的。段階ごとに脳の働きや体の状態をチェック。レム睡眠夢を見たり、外部の危険を察知したり。脳は密かに“感情記憶”を整理中。体は寝ていても、脳はいつでも目覚められる準備状態。起きた後も覚えている夢は、このときに見ているといわれ、脳は日中に起こった出来事に対する感情の記憶の整理も行う。ノンレム睡眠:睡眠段階(1)~(2)寝ているような、寝ていないような…。ぼんやりした浅い眠りの段階。はっきりと寝ている自覚はない、最も浅い眠り始めの段階。「ベッドに横にはなっていたけれど、一晩中眠れなかった」という人は、この段階のまま朝を迎えていることが多い。ノンレム睡眠:睡眠段階(2)~(3)脳はじっくりと長期記憶を保存。体は寝返りや歯ぎしりをする程度に動く。眠りながらも体は動くのが特徴。脳内では、その日の出来事や覚えたことなどを、海馬からより広い神経ネットワークに移行させて、長期記憶として保存する作業を行っている。ノンレム睡眠:睡眠段階(3)~(4)地震が起きても気づかないほど、ぐっすりと深いノンレム睡眠へ。心拍数と血圧は低く、呼吸もゆっくりになる深いノンレム睡眠の段階。代謝を落として無駄なエネルギー消費を避け、疲れを癒す。脳内は、日中の出来事を反復するなど活動中。CHECK1睡眠中の脳内では“アップデート”を行っている。睡眠中の脳は、実は大忙し。「例えば、記憶の整理は重要な作業の一つです。翌日のストレスを減らすため、日中に起きた嫌な感情の記憶は、レム睡眠中に消去します。また、その日に起こった出来事や、初めて動かした体の使い方の反復練習を行ったり、脳内の情報を結びつけてアイデアを作るといったことも、睡眠中に行っています。こういった作業が行われることで、眠っている間に、よりよい明日の自分を作っているといえます」CHECK2日中の行動によって睡眠リズムは日々変動する。“毎日規則通りの睡眠サイクル”なんて現実的ではない、と菅原さん。「デスクワークで頭を使った日と、運動した日とでは、体や脳の疲労具合が異なるため、睡眠時の作業工程も変わります。つまり、睡眠のリズムは日中の行動によって変化。出張の疲れが3日後にやっと取れたということもあるように、何日もかけてリカバーすることもある。大切なのは、日中の自分のパフォーマンスを上げるために自分の睡眠を調整するという意識です」CHECK3“起床時間”を揃えることが睡眠サイクルを整える鍵。良質な睡眠のためのリズム作りに最も重要なのは、“起床時間”を揃えること。「子供の頃から“早寝早起きをしなさい”と教えられてきた人が多く、規則正しい生活を心がけようとすると“毎日22時には寝よう”などと就寝時間を決めがちです。ところが脳は、起床時間を揃えないと就寝時間を揃えることができないつくりになっているんです。規則正しい生活を心がけるならまずは、起床時間を決めることを強くおすすめします」菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月02日一度崩れた生活リズムは立て直すのが大変息子が長期の休みに入ると、親子共々生活リズムが崩れやすくなります。息子本人はもちろんのこと、普段日中はいない彼がいることで私自身も生活の形が変わるのを感じます。Upload By 丸山さとこ生活リズムが崩れることによって、コウは機嫌が悪くなったりパニックになったりしやすくなります。一度そういうコンディションになった彼相手に生活リズムを整えようとするのは大変なので、極力「崩さない」をモットーに休みを乗り切りたいところです。「起床・食事・就寝」 時間を決めるのは3つだけ!Upload By 丸山さとことはいえ、コウだけではなく私もまた発達に凸凹のある成人当事者です。食事の支度が増えたり、作業中に子どもから声をかけられることが多くなったりする長期休みの生活。私自身も自分の生活リズムを保つだけで精一杯になりやすく、自分のことに加えて「保護者として子どもの生活リズムを管理する」というのは負担が大きく、難しいところがあります。Upload By 丸山さとこそのため、長期のお休みがある時は“生活が大きく崩れなければよし!”ということで、『食事・起床・就寝』の時間だけは決めて過ごすようになりました。気持ちや行動の切り替えが苦手な私とコウにとってはその3つを守るだけでも大変だったりするのですが、その3つが崩れると立て直しが本当に大変なので、「何とかそこだけは!」という気持ちで守るようにしています。また、その3つの時間に関しても、「夕飯は6時から7時の間」という感じで幅を持たせて決めるようにしています。あまりきっちり決めていると、予定変更が続いた時に形ばかりのルールになってしまい、ルールが存在する意味が無くなってしまうからです。お手伝いで“生活のリズム”を意識する。Upload By 丸山さとこコウには、普段から役割として頼んでいるお手伝いがあります。リビングのカーテンを朝開けて夕方閉めることと、お風呂掃除です。彼は時間を意識することや周囲の変化に気付くことが苦手です。すっかり日が沈んで暗くなった部屋でデスクライトだけをつけて黙々と折り紙をしていたりします。Upload By 丸山さとこそんなコウですが、”朝起きたらカーテンを開ける、暗くなったらカーテンを閉める”という作業を役割として任せられることで、少しずつ”窓の外の明るさ”や、それが季節や天候によって変わることを意識できるようになってきました。好きなことに夢中になれるのは彼のよいところですが、ふっと集中の途切れた時やタイマーの鳴った時など、周りが目に入る瞬間だけでも「生活のリズム」を意識できたらいいかなと思っています。息子の時間割は息子のものUpload By 丸山さとこ学校生活での長期休暇について、あらかじめコウには「暑さ・寒さ・進級準備のために学校を休んで家庭学習をする期間なので、ただの休みの日ではないんだよ。」と伝えています。「だから、学校がある日のように時間割は大事だよ。」という形で、前述の”生活リズムを崩さないための基本ルール”以外の計画表はコウ自身に作ってもらっています。立てた計画が雑でも、1回はその通りに行動して、うまくいかなければその時点で話し合います。自分が思っているよりも行動に時間がかかったり切り替えられなかったりするのだと自覚することは、予定を立てる上で大切なことだからです。Upload By 丸山さとこ自分の気分・体調・行動にかかる時間などが分かってくると、体調や時間の管理がしやすくなり気持ちのメンテナンスもできるようになります。長期のお休みは普段の生活リズムが崩れやすい大変な期間ではありますが、同時に“子どもの素の生活リズム”を知った上で安心して失敗することのできる絶好のチャンスでもあります。子ども自身が「できると思って作った時間割」と「実際の自分の姿やスケジュール」とのズレに気づいて修正していくことは自己管理力を身に付ける上で1つの方法になりますし、親の方にとっても「手を出さずに見守ること」のよい練習になっているのを感じます。何かと負担が増えがちな長期のお休み!親子共々生活リズムを意識しつつ、手を抜けるところはズバズバ抜きながら今度のお休みも切り抜けようと思います。
2019年12月03日食事制限のあるダイエットをしている方にとって、プロテインは栄養管理に欠かせない存在。今回はHikaru先生に、プロテインを飲むベストなタイミングについて伺いました。時間に気をつけるだけで、ダイエット効果を簡単に高めることができるんです!プロテインを摂取する効果的なタイミングプロテインダイエットを行う際にプロテインを摂取する効果的な時間帯は、ずばり就寝前と起床後すぐです。就寝前は、寝る1時間前くらいまでに。起床後すぐというのは起き抜けでなくても構いませんが、朝食を摂る前が良いです。どうして就寝前&起床後が良いの?就寝前にプロテインを摂取する理由は、就寝後30分から1時間後に訪れる大量の成長ホルモンが出るタイミングに合わせています。成長ホルモンが出ている間は筋肉が強化され、タンパク質がたくさん吸収されます。このタイミングにプロテインを摂取することでタンパク質の吸収率がより上がり、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がりダイエット効果が期待できます。また、起床後すぐというのは寝ている間に消費されてしまったタンパク質を補う目的があります。胃が空っぽで物理的に吸収されやすい状態でプロテインを摂取することで、スポンジが水を吸うように体が吸収してくれるので、効果的にタンパク質を補うことができます。運動後30分以内も絶好のタイミングダイエット目的で運動をする場合のプロテインの摂取タイミングは、運動後30分以内が理想的です。運動後30分は吸収率が最も高いゴールデンタイムで、プロテインに含まれるタンパク質が運動で使った筋繊維を修復、合成してくれます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすい体になりますので、運動後のゴールデンタイムにプロテインを摂取してダイエットの効率を上げましょう。関連記事【プロ直伝】プロテインで太らない選び方!ダイエットに効果的な活用法プロテインダイエットの効果を上げるポイントプロテインダイエットでの摂取時間で効果を上げるポイントは、起床後すぐのプロテイン摂取に関係しています。起床後すぐは胃も目覚めておらず、動きも鈍くなっています。起床後すぐに2〜3口程度の水を飲んで、胃を起こすための信号を送ってからプロテインを摂取すると、胃の働きが良くなり消化、吸収率が上がります。プロテインダイエットの注意点プロテインダイエットでの摂取時間で気をつけなければいけないことは、就寝前の寝る直前にプロテインを摂取しないようにするということです。寝る直前に飲むと、胃が消化しようと動き出してしまい、睡眠の質が下がり正常に成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。消化、吸収の時間を考慮して、最低でも寝る1時間前までにプロテインを摂取するようようにしましょう。関連記事プロテインの効果を解説!筋肉だけじゃない、美肌や美髪にもプロテインの摂取はタイミングに気をつけよう!カロリーを気にせず気軽にタンパク質を摂ることができるプロテインは、ダイエットの際の強い味方!寝る1時間前と朝食前に摂取することで、効果をさらに高められますよ。また運動をした後は30分以内がベスト。タイミングに気をつけるだけで、よりプロテインダイエットを成功に導きやすくなります。Hikaruヨガインストラクター
2019年09月22日わが家の娘10歳、息子8歳は朝何度起こしても起きません。それもそのはず、習い事や宿題、放課後の友達との約束…だんだんと夜寝るのが遅くなり、就寝は23時。どうにか起こしても、機嫌は最低最悪。食事もとれずにふてくされながら登校していました。今回は、そんな子どもたちとの毎朝の格闘に疲れ果てた私がトライした「早起き大作戦」を紹介します。作戦1早く寝る支度を整える朝早く起きるには、当然早く寝なくてはなりません。親としての目標は21時に就寝。しかし寝ない…というか寝られません。毎日23時就寝だった子どもたちは、布団に早く入れても眠くならないのです。そこでまず、20時までに夕飯、風呂を済ませ、電気を少し暗めにし、リラックス時間を長くとりました。このリラックスタイムはあえてテレビを家族で見るようにしました。テレビ番組は20時55分に終わるので、終了したら布団に行く約束にしたのです。作戦2ゲーム、YouTubeを見られないようにする21時の就寝を目指すにあたり、壁になるのはゲームやYouTubeでした。わが家ではこれが一番厄介で、決めておいた時刻に弟がキリがよくゲームが終えても、姉がYouTubeを見終わらずというように、ダラダラと時間を使っていました。そこで、2人が学校に行っている間、充電器がうまくささっていなかったということにして、2つの電化製品の充電をゼロにしておきました。作戦3朝早く起きたらご褒美時間。ゲームにお菓子なんでもあり!充電がなく、ゲーム、YouTubeが見られなかったため、当然子どもたちからは文句が出ました。そこで、「今夜は充電しながら早く寝て、朝起きてゲームやYouTubeをしたらいいんじゃない?」と提案。さらに、「早く起きた時間、アイスを食べながらゲームでも、お菓子を食べながらYouTubeでも好きに使っていいよ」と普段なら決して許さない行為を全面的に解放してみました。これには子どもたちも目を輝かせ、「朝早く起きる!」と声を揃えて布団へ入っていきました。しばらくの間は、毎日の習慣ですぐには眠りにつくことができなようでしたが、朝の好き放題できる時間のために、2人は21時に布団に入るようになりました。試行錯誤の結果、ついに!1週間前後、この生活リズムにしてみたら、2人とも遅くとも6時半には起きて、自由な時間を満喫するようになりました。そのおかげで登校前の時間に余裕ができ、食事もしっかりとれるように。朝、お互いイライラしながら過ごしていた時間がウソのようにラクになったのです。予想以上の成果!ゲームの時間が勉強をする時間へわが家では学校の宿題のほかに、母の私が自作する漢字テスト、国語、算数のドリル2枚ずづが毎日のノルマとしてあります。これを終わらせなければ放課後、遊びに行くことができません。授業が多く、下校時間が遅い上に習い事がある日は、ノルマが終わらず公園に遊びに行くことができきなくなります。そんな日が続き、「また今日も遊べない!」と息子ががっかりしている日がありました。そこで「朝の自由時間、勉強してもいいんだよ。そうすれば放課後すぐに遊びに行けるんじゃない?」とアドバイス。よほど遊びに行きたかったのか、朝の自由時間、なんどドリルを済ませるようになったのです。また、娘も息子の様子を見て、夜に見たいテレビがあったり、塾の宿題が終わらない場合など、朝の自由時間を活用するようになりました。正直、私自身ここまでのことは目標として定めていなかったので驚いています。きっと子どもたちの友達の多くが宿題や勉強をしないと、放課後に公園へ行けないというルールを守っていることと、うまく合致したのでしょう。今まで、無理やり朝起こすのはうまくいかなかったという経験を生かして、朝自分たちが起きたくなるように作戦をたてたのが成功のカギだったと思います。<文・写真:ライターあんぱんだYO>
2019年06月23日こんにちは、2歳8ヶ月の娘を子育て中のホコリです。普段娘の起床時間はぴったりとは決めていないのですが、最近はあるタイミングで必ず起きます。それは…放っておいても大体8時までには起きますが、パパが自分の知らない間に寝室からいなくなるのが嫌なようで、パパより早く目覚めた時はパパがとなりで寝てるかどうか確認しています。笑一緒に朝食をとって、お見送りするまでが我が家の毎朝のルーティンです。●ライター/ホコリ
2019年01月29日こんにちは!イラストライターのねここあんなです!息子は1歳3か月になり、日々わんぱくさが増しております…。皆様は寝かしつけ、順調にいっていますか?今は我が家の息子も21時~22時の間に寝かしつけていますが、かつては早くて23時。遅くて深夜の1時まで寝かしつけられないときも…。寝かしつけがうまくいかない時期は、不安定なリズムで生活していました。今回は、そんな私が息子を寝かしつけるまでの日々と、その時に意識していたことについてお話します。寝かしつけに失敗する日々通っているお医者さんに、「リズムの良い生活を心がけましょう」と指導されたのが、子どもの生後3か月頃でした。3ヶ月経つと、子どもは昼と夜を区別し始めるそうです。そのため、お母さんが子どもの生活リズムを管理する必要があります。まずは21時には寝てもらおうと、20時過ぎから寝かしつけを開始してみました。しかし部屋を暗くしてみても、オルゴールを流してみても、抱っこでゆらゆらしてみても、まるで寝る気配はありません。「部屋が暗すぎるのかな?」と思い、明かりをつけても効果なし。21時に寝かせるつもりが、23時まで抱っこと授乳を繰り返すことになってしまいました。体がフラフラになりながら、倒れながら眠りにつくという日が続いたんです。そして私は、夜が近づくにつれて憂鬱になるのでした。あまりの辛さに、息子生後6か月頃に私は挫折してしまいます。「もう眠くなるまですきにしてれば!」とやけくそに。やけくそになってから、ストレスは減りました。自然と眠くなるまで待つ、というスタイルでかなり気持ちが楽になったんですよね!ただしこのスタイルには、大きな落とし穴があったんです。寝かしつけ逃避は悪循環のもと!医者の言いつけを破り、寝かしつけをやめてから気づきました。朝と違って夜は、“仕事から帰ってくるお父さんと遊べる時間”だと子どもが気づき始めたことです。親子で楽しそうに遊んでいる姿を見ると微笑ましくて、「親子の貴重な時間を奪っちゃかわいそうだよね」と自分に言い聞かせて甘えていました。そうして私の「寝かしつけ逃避」は、続いていきます。気づいたときには、22時に寝かしつけても寝付かず、深夜2時まで寝かしつけをする日々に。つまり寝かしつけが後ろ倒しになっただけで、前よりも寝つきの悪さはひどくなっていたんです!深夜の2時に寝てしまっては、もちろん朝は起きられません。それにお昼寝の時間が、夕方の5時くらいにずれ込んでしまうようなことも。20時に行っていた寝かしつけから逃げた結果、リズムの良い生活から遠のいた生活スタイルになってしまいました。悪循環を打破!ここは保育園です☆作戦!夜更かしをしてしまう魔の悪循環を打破すべく、作戦を考えてみました。まず気づいたのが、「寝る前に子どもを疲れさせればいいのでは?」ということでした!重要なのは「夜の寝かしつけ」では無いんです。大切なのは、「1日が始まったときから寝かしつけの準備をする」ということ。さらに夫が、「保育園のように昼寝の時間を作り、リズムを作ってみては?」という提案をしてくれたので、試してみることにしたんです。まず朝の起床時間は、私たち夫婦と同じ時間に設定します。お昼は支援センターや買い物や公園に連れて行き、なるべくたっぷり遊ばせ疲れさせます。新生児では遊びの幅が少ないですが、視覚からだけでも刺激を与えるんです。そしてその結果、息子は21時には寝てくれるようになりました!夜中の授乳も(まだ少しありますが)激減!まとめて6時間眠れるようになって本当に本当にありがたく思える毎日です!!でも息子の生活リズムを整えようとすると、家事に使える時間がほとんどなくなります…。夕飯は冷凍に頼ったり、簡単なもので済ませてみたり、旦那が作ってくれたり…。夫の理解や協力がないと、難しいかもしれません。ポイントとしては…・朝は家族みんなが同じ時間に起きること・息子と遊ぶ時間増やすこと・夕方5時以降に眠らせないこと・寝かしつけのリズムが安定するまでは、家事が疎かになることを旦那に理解してもらうこの4つはとくに重要かなと思います。ぜひ皆さんもお子さんが寝てくれないと思ったら、ポイントを大切にまずは1か月チャレンジしてみましょう!きっと結果はついてくるはずです!●ライター/ねここあんな
2018年06月08日朝ごはんにお弁当作り、洗濯に掃除、自分の身支度もしなければいけない朝時間。やらなければいけないことをすべてこなすには、どうしても早起きにならざるを得ないようです。6時起床は当たり前、5時起床や日の出前の5時前起床の人もいました。Q.朝、何時に起きてる?1.5時前 9.6%2.5時〜6時 42.9%3.6時〜7時 42.6%4.7時〜8時 4.5%5.8時以降 0.5%5時〜6時と6時〜7時が僅差!でも6時〜7時の人のほとんどが6時半には起きているようでした。幼稚園ママより始業時間が早い小学生ママの方が早起き、小学生ママより部活のある中学生ママの方が早起きなようです。■豆腐屋・パン屋より早いママの起床時間5時前に起床という人も9.6%いました。日の出よりも早い起床も家族のためや家事のため。誰も起きてこない静かな時間が唯一の自分時間という人も。 「土日は部活の試合が入るため4時起きです。疲れでお肌もボロボロ。朝にパックしながら色々やってます」(栃木県 40代女性)「毎朝5時前に起きています。長男のお弁当を作って、朝食を作って、花壇の水やり、ゴミ捨て、洗濯を干したりしています。主人が6時50分ぐらいに出勤しますので、5時に起きるとギリギリです」(兵庫県 40代女性)「4時半〜5時。唯一の自分時間!」(神奈川県 40代女性)■家族で一番の早起き!5時から7時に起きるママたち子どもが朝出ていく時間が早くなると、それまでにお弁当と朝ごはんを作らねければいけないのがママの仕事。淡々と自分の支度だけする夫の様子に、たまにイラっとすることもあります。「娘の部活に合わせて、5時半。部活のないときもそのまま続けています。なんだか1日に余裕がある気がする」(千葉県 40代女性)「5時に起きています。お弁当、朝ごはんを作り、ペットの世話、洗濯をして、最後に自分の支度をして仕事へ行きます。朝はゆっくりできません」(神奈川県 40代女性)「6時半起床です。子ども3人を学校へ送り出し、朝ごはんの後片付け、洗濯をして8時には自分も出勤します。パパが自分の支度だけを済ませ、サクサク出ていくのを見て、毎朝若干の苛立ちを覚えます(笑)」(千葉県 40代女性)■朝活の定番はラジオ体操だった!一時期ブームになった大人のラジオ体操ですが、やはり朝活の定番に。ラジオ体操で腰痛や肩こりが解消されたという人もたくさんいました。これから寒くなるので、体にスイッチを入れるためにも朝に体を動かすのはいいかも。「毎朝6時に子どもが起こすので……。そのあと夫婦でラジオ体操。腰痛に効くって本当ですね!」(静岡県 30代女性)「朝6時半からテレビのラジオ体操をします。これを始めてから肩こり&腰痛がなくなりました!娘たちの視線が冷たいけど、私はこのまま体操老人になっていくと思います」(千葉県 30代女性)「仕事とお弁当作りがあるので5時15分ごろに起きます。夕飯の準備もできるだけしておきます。朝早いので、子供とともに夜は10時には就寝。時間があるときは、朝ラジオ体操しています」(愛知県 40代女性)Q.朝、何時に起きてる?アンケート回答数:8045件 ウーマンエキサイト×まちcomi調べ
2016年11月08日みなさんは朝寝坊したり、二度寝したりしていませんか? 朝の時間は私たちにとってとても貴重な時間。起床後15分を無駄にすると、人生さえも無駄にしてしまうかもしれないのです。これはいったいどういうことなのでしょうか。睡眠時間よりも睡眠の質が大切!試験前の学生や大きな仕事を控えたビジネスマンなどは特に眠りの質にこだわることで、よりよい成果を残すことができるかもしれません。私たちの睡眠は、ノンレム睡眠(深い睡眠)とレム睡眠(浅い睡眠)という2種類の睡眠で構成されています。そして、ノンレム睡眠中にしっかり熟睡できると、脳がきちんと休息でき、記憶を定着させることにつながると言われています。私たちは何時間寝るかにこだわりがちですが、それよりも、どれだけ質の高い睡眠をとれているかということのほうが大事ということ。ちなみに、眠りの質を向上させるためには、睡眠環境を整えたり、生活習慣を見直してみるといいそうですよ。5分と15分がカギ!私たちの脳のパフォーマンス力をあげるカギを握っているのは「就寝前の5分と起床後の15分」だという説があります。まず就寝前の5分についてですが、この時間をうまく活用することで、私たちの脳は記憶を整理することができるそう。に具体的は、就寝前の5分間にその日1日を振り返ったり、覚えておきたいことを復習するだけ。そうすることで睡眠中に脳内の情報が整理され、記憶が定着すると言われています。このときのコツは、いつまでもだらだらとやらずに5分以内にサクッとやること。あまり考えすぎると、今度はぐっすり眠れなくなってしまいます。デキるビジネスマンが朝活するわけ人間の頭は起床直後がもっともクリアでよく働くと言われています。睡眠中に無駄な情報が削除され、脳内が整理されるので、朝は脳がベストコンディションになるのがその理由です。そのため、起床後の15分に新聞を読むなどの情報収集をしたり、昨日のできごとを復習したりすると、記憶がよりしっかりと定着します。さらには脳が活性化することで、人とのコミュニケーションもより円滑に。たった15分ですが、起床後の15分は夜の1時間にも相当するという話もあるぐらい。せっかくならフル活用したいですよね。朝活をしたり、早起きをして勉強しているビジネスマンの姿を見たことはありませんか? 彼らはこの時間帯と私たちの脳の関係をじょうずに生かしているわけですね。photo by pixabay
2015年07月18日就職や進学などにより、春は生活リズムが大きく変わる時期です。特に新社会人の場合、学生の頃の不規則な起床時間とは打って変わり、朝早く、それも決まった時間に起きる必要が出てくるはずです。そこで新生活における睡眠について、詳しくご紹介していきます。新生活の睡眠で何が変わるのか?ストレスの発生と解消起床時間は無論のこと、新生活では新しい会社や新しい学校などに環境が変わると思います。そこで問題になってくるのが、ストレスの発生です。たとえ自分では意識していなくても、慣れない仕事や学校、それに伴う人間関係などによるストレスは、自然と蓄積されていきます。生活の中で慢性的にたまっていくものなので、厄介なことに、即座に解消することができません。ストレスは睡眠をさまたげながらも、睡眠の欲求を増やすという働きがあることもわかっています。つまり睡眠のリズムを整えることが、ストレス解消につながると言えるでしょう。質の良い睡眠を取る・睡眠のリズムを整えるためには?ストレスを解消させるためには、できるだけ質の良い睡眠を取ること、睡眠のリズムを整えることが求められます。そのための具体的な方法を紹介します。まずは就寝する1時間前に、入浴を済ませてしまうことです。入浴で上がった体温は、約1時間後には下がっていきます。このタイミングで寝ることが大切なのです。そしていざ寝る際には、部屋の明かりを全て消して下さい。なぜなら睡眠を促進するメラトニンは、光によって減少してしまうからです。また、どんなに眠気をもよおしても、夕方以降は昼寝をしないことも重要になってきます。いざ夜寝る時、深い眠りをさまたげるおそれがありますので、気をつけましょう。起床時間を決めることで快適な新生活を!睡眠を促すメラトニンは、朝起きてから約14時間後に分泌されることが、研究により明らかにされています。実際に眠気が強くなってくるのは、それからさらに2時間後になります。新生活は何かと忙しく、就寝時間にはどうしてもばらつきが出てきてしまうものです。だからこそ、まずは起床時間を決めましょう。毎朝、必ず同じ時間に起きるようにすることで、眠くなる時間帯が段々と定まってくるはずです。さらに、起きた時に朝の日光を浴びると、より効果的だとも言われています。実は睡眠時間が短くても、自分の生活に支障がない限り、問題はないと言われています。たとえ満足のいく睡眠状態ではなくても、心配しすぎることは禁物です。自分自身の効果的な睡眠リズムを作り、ストレスがたまりやすい新生活を乗り切りましょう。Photo by lauren rushing
2015年04月14日北アメリカ航空宇宙防衛司令部(NORAD)が運営しているサンタ追跡サイト「Official NORAD Santa Tracker」によると、日本時間16時にサンタクロースが起床したようだ。同サイトでは、日本時間16時にWake Up(起床)の表示がされた後、16時30分に「時計塔 - 時間を確認中」(North Pole - Clock Tower - Santa checks the time)と表示。35分時点では「サンタ村でスノーマンと会話」(North Pole - Santa’s Village - Santa chats with Frosty the Snowman)、40分時点では「トナカイ小屋へ向かう」(Santa strolls to reindeer barn)との追跡情報が公開されており、まだ北極のサンタ村にとどまっているとみられる。
2014年12月24日ソーラートーンはこのほど、光の目覚し時計「Bright Up Clock(ブライトアップ クロック)」を発売した。○秋から冬にかけて起床できない人に向く、"光の目覚し時計"同商品は、起床時間を設定しておくことで、最大約3万lx(ルクス)の明るい光と音により睡眠リズムを調整し、快適な目覚めを可能にする、"光と音"の目覚し時計。朝起きられない・目覚めが悪い・日中も頭が働かない・朝になっても部屋が暗い人にオススメの目覚し時計となる。人間は朝日が昇ることで目覚め、陽が沈むことにより眠りへと導かれるようになっているという。とくに、秋から冬にかけては日照時間が短くなるため、朝の起床が辛く感じたり、起きてもスッキリしない症状の人が多くなる。同社では、このような秋から冬に気分がすぐれない症状について、同商品の光を取り入れた起床を推奨している。「プリウェイク機能」で、睡眠中に瞬間的な光の刺激で睡眠リズムを調整し、起床を容易にする。また起床時間になると、最大約3万lxの高照度光とアラーム音でスッキリ起こしてくれる。特殊な専用蛍光管を使用しており、紫外線カット、演色性がRa93、インバーター内蔵でチラツキもなく、読書などで使用しても目に安全な光となっている。色は、ホワイトとブラック。サイズは、約110x535x135mm(本体のみ)。重量は、約1.52kg。使用ランプは、専用15Wランプ×2本。価格は1万6,200円(税込)。
2014年11月17日バルミューダは29日、アルミラジエーター方式の暖房「SmartHeater2」を発表した。就寝・起床に合わせて温度をコントロールする「ロイヤルスリープモード」を搭載している。同社オンラインストアで同日より予約受付を開始し、10月上旬から順次出荷する。販売価格はWi-Fi対応モデルが税別72,000円、Wi-Fi非対応モデルが税別69,000円となっている。なお、Wi-Fi対応モデルはオンラインストアでの限定販売だ。SmartHeater2は、オイルヒーターに比べて立ち上がり時間を約5分の1に短縮したアルミラジエーター方式の暖房器具。旧モデルより暖房性能を10%向上させた。熱源となるシートヒーターを二重絶縁用マイカシートとアルミ中空構造のラジエーターではさみ、部屋全体(適用畳数9畳)を約10分で暖める。送風などで部屋を暖めるエアコンなどと異なり、ホコリが舞いにくく、静音性にも優れている。また、就寝時には睡眠に適した15度の低温運転を行い、起床時に20度になるよう自動で運転する「ロイヤルスリープモード」も搭載している。Wi-Fi対応モデルでは、無料の専用アプリ「UniAuto」から運転状況の確認、電源のオン・オフ、設定温度の変更、運転モードの変更、24時間タイマーの設定、電気料金(概算)の表示を行う。外出先からの操作も可能だ。無線LANの規格はIEEE 802.11b。アプリはiOS 6以上、Android 4.2以上に対応している。サイズはW578×D234×H596mm、重量は17kg。カラーはWi-Fi対応モデルがシルバー×ホワイト、Wi-Fi非対応モデルがグレー×ホワイト。
2014年09月29日半数以上の女性は、朝起きるのが何よりも苦痛「朝起きることができたら、一日の仕事の半分をクリアした感じさえする」という人がいますが、朝の起床が苦手で、嫌という方は多いようです。また、通勤の満員電車の中、ランチ後の眠気が襲ってくる時間帯、残業のとき……など誰にでも嫌な時間帯ってありますよね。そこで20代の女性573名に、平日のもっとも嫌な時間帯について聞いてみました。>>男性編も見るQ.平日でもっとも嫌な時間帯を教えてください(単一回答)1位起床時間51%2位通勤時間14%3位午後の会議やランチ後10%4位定時に終われず残業8%5位出社時間6%■「起床時間」が嫌な人は……・「朝早い日は起きるのがツライ」(24歳/ホテル/サービス)・「眠くてしょうがない」(22歳/精密機器/生産事務)・「朝が死ぬほど苦手」(22歳/建築/総務)・「仕事に行きたくない。まだ寝ていたい」(24歳/金融/営業)・「とにかく眠いし、化粧が面倒」(23歳/自動車関連/秘書・アシスタント)■「通勤時間」が嫌な人は……・「満員電車だと会社に行く気がしないから」(22歳/マスコミ/営業)・「着くとまあいいけど、準備~通勤中が……」(22歳/官公庁/サービス)・「電車がキツい」(22歳/金融/営業)■「午後の会議やランチ後」が嫌な人は……・「なんとなく長く感じるときがある」(25歳/電気/秘書・アシスタント)・「お腹いっぱいで眠い」(22歳/生保/総務)・「ごはんを食べると何もしたくなくなる」(25歳/機械/販売)■「定時に終われず残業」が嫌な人は……・「自分の予定が狂うから」(23歳/食品/販売)・「早く帰りたい」(23歳/福祉/保育士)・「残業代が出ないし一番疲れる」(25歳/金融/営業)■「出社時間」が嫌な人は……・「職場が好きじゃないから」(21歳/団体/金融系専門職)・「やる気がないのに慌ただしい雰囲気が嫌」(28歳/アミューズメント/総務)・「これから一日働かなければいけないから」(26歳/官公庁/総務)総評朝が苦手という人が過半数を占めました。朝起きるときの「眠い、寝ていたい」と「遅刻する。会社に行かなくちゃ」という気持ちの葛藤(かっとう)、通勤時間のストレスなどがその理由。そして、午後1~3時くらいのまったり感に堪えられないという人も多いようです。ということは、眠気と戦う時間が嫌ということでしょうか。しかし「出社してしまえば気持ちを切り替えて乗り切れる」というコメントも多く、頼もしい一面も見られました。調査時期:2010年10月6日~10月17日調査対象:COBS ONLINE会員調査数:女性573名調査方法:インターネットログイン式アンケート■関連リンク【女性編】平日の平均就寝時間ランキング心理学的に見た、仕事時間を上手に見積もるコツ【女性編】一日の残業時間ランキング完全版(画像などあり)を見る
2010年11月23日若いサラリーマンたちがもっともつらいのは起床から出社までの時間一日の中に、「めんどくさい」と思ったり、「つらいなぁ」と感じるような時間帯はありませんか?特に平日は、出勤や会議など会社のルールに沿って行動しなければならないことが多く、休日とは時間の流れも違って感じられることでしょう。そこで、20代の男性229名に平日でもっとも嫌な時間について聞いてみました。>>女性編も見るQ.平日でもっとも嫌な時間帯を教えてください(単一回答)1位起床時間51%2位定時に終われず残業12%3位通勤時間11%4位午後の会議やランチ後10%5位出社時間6%■「起床時間」が嫌な人は……・「ずっと布団に入っていたいと思う」(26歳/建築/研究開発)・「低血圧だから朝は……」(22歳/不動産/営業)・「疲れがとれず『また朝が来てしまった』と思う」(23歳/運輸/営業)・「単純にキツい」(23歳/医療/営業)・「低体温でツライ」(26歳/メンテナンス/労務)■「定時に終われず残業」が嫌な人は……・「家に帰りたい」(24歳/教育関連/営業)・「早く終わらせて自分のために時間を使いたい」(24歳/自動車関連/営業)・「疲労がピークのときはさらにツライ」(26歳/ソフトウェア/SE)■「通勤時間」が嫌な人は……・「満員電車は慣れない」(26歳/金融/財務)・「仕事に向かうという現実との葛藤(かっとう)」(22歳/教育関連/研究開発)・「混雑しているし何もできない時間がもったいない」(25歳/運輸/サービス)■「午後の会議やランチ後」が嫌な人は……・「休憩の後だと何を目標にすればいいか分からない」(23歳/不動産/営業)・「とにかく眠くなる」(25歳/化学/研究開発)・「眠さに耐えることが大変」(26歳/学校/事務)■「出社時間」が嫌な人は……・「特に月曜日!」(26歳/自動車関連/設計)・「仕事の段取りを無意識に考えてしまうので」(26歳/商社/営業)・「またつまらない時間が始まる」(27歳/商社/営業)総評ランキング上位の「起床時」や「残業時」を嫌な時間帯と挙げている人は、疲れがそもそもの原因であることが分かります。たっぷり睡眠をとって仕事に臨むことができていないよう。寝る間も惜しんで仕事に励む人が多いということでしょうか。総体的に「嫌な時間帯」は仕事にかかわるものがほとんどで、若いサラリーマンは疲れている、という印象です。大切なのは自己管理であり、体調を考えた生活習慣を身につけることが必要そうですね。調査時期:2010年10月6日~10月17日調査対象:COBS ONLINE会員調査数:男性229名調査方法:インターネットログイン式アンケート■関連リンク【男性編】一日の残業時間ランキング【男性編】1日の最長ゲーム時間ランキング時間管理コンサルタントに聞く、残業時間の減らし方完全版(画像などあり)を見る
2010年11月23日