「1日20分」でムリなく痩せられる！時短ダイエットプログラム

息を吐きながら頭が床に触れる手前まで上体をゆっくり下ろします。
脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体を鍛えることができます。

ポイント及び注意すべき点
みぞおちを支点に上体を起こすようにすることが、腹直筋に効かせるコツです。両肘は必ず開いておくようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。

ツイストクランチ

出典：byBirth出典：byBirth

両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます（写真上）。

息を吐きながら対角線上の肘と膝の外側をお腹の真上で引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し（写真下）、息を吸いながら元の体勢へ。この動作を左右交互に繰り返していきます。

上体を捻り起こす動作を繰り返すことで、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えることができます。

ポイント及び注意すべき点
内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることです。

脚上げクランチと同様、両肘は必ず開いておくようにしましょう。

リバースクランチ

出典：byBirth出典：byBirth

床に仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。