瞑想アプリ「Relook」にAndroid版登場累計2万ダウンロードを突破した、Relook株式会社の瞑想・マインドフルネスアプリ「Relook」が、待望のAndroid版アプリをリリースしました。100種類を超えるコンテンツ「Relook」には現役のマインドフルネス講師やヨガインストラクター、臨床心理士など、専門家達が監修した瞑想・マインドフルネスのコンテンツが100種類以上用意されています。「不安やストレスを感じている時」「よく眠れない時」など、様々なシーンや目的に合わせて最適なコンテンツを選択可能です。音声ガイダンスに従うだけで、初心者でも簡単に利用できるのも嬉しいポイントです。また川のせせらぎや海の波の音、鳥のさえずりなど、豊富なサウンドを用意。心地よいサウンドに耳を傾けながら、深い瞑想の世界に浸ることができます。「集中力を高めたい」「ネガティブ思考を変えたい」「寝付きが悪い」といった悩みを抱える人におすすめのアプリです。(画像はプレスリリースより)【参考】※Relook株式会社のプレスリリース※「Relook」公式サイト
2019年11月17日誤字脱字も人目も気にせずに思いの丈を自由にノートに書いて、書いて、書きまくるジャーナリング。書く瞑想とも言われ、アメリカではセラピーにも活用されています。心と体の健康に良いとされるジャーナリングですが、創造性の回復やマネジメント力を培うとも言われ、ビジネス分野でも人気。では、一体どうやったらいいの?社会心理学者のペンベーカー博士とベストセラー作家のナタリー・ゴールドバーグによる2つの手法と、その7つの必須ポイントを網羅します。さぁノートとペンのご用意を!取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 2イライラ、鬱々は書いて流すべし。会社を辞めてアメリカで暮らしていたとき、こちらananwebの別の連載で日々のドタバタ劇を綴らせてもらっていました。危うい英語で孤軍奮闘するという泥臭い連載でしたが、ある日ふと、書くことの9割は聞く作業だと気がつきました。自分の主張に根気よく耳を傾けて、自分のインタビュー記事を書くような感じでしょうか。そして書くことには、母国語ではない社会の中で言いたいことが言えなかった自分の主張を吐き出すことができて、カウンセリング効果があると実感しました。作家の村上春樹さんも小説を書き始めたのは自己治療のためだったと臨床心理学者 河合隼雄さんとの対談でお話されていらっしゃいましたね。別に村上さんのような素晴らしい作品を書かなければ!と力む必要はありません。究極的には書くことというのは、外側へのアプローチではなく、自分の内側と対話することだと感じるからです。そういう意味で言えば、自分のためだけに書く日記は特に安心です。そこでは、100%自分の言い分を批判されることなく感じ切って吐き出せ、心理的に安全だからです。セラピーにも使われているジャーナリング。さて、日記は英語でジャーナル。それを現在進行形にするとジャーナリングです。ノートに心に浮かんだことを書いて、書いて、書きまくる、というジャーナリングの手法は、アメリカでは書く瞑想とも言われ、セラピーにも使われています。なかでも、日記だけにペン、というわけではありませんが、ジェームス・ペンベーカー博士の手法 エクスプレッシブ・ジャーナリング(表現するジャーナリング)は医療分野においても最も広く利用され、研究されています。ストレスを感じたり、トラウマを抱くような体験について15〜20分間、ノートに書き綴るのです。人に読ませるものではないので、誤字脱字があっても、前後の文脈がハチャメチャでも、そんなことは全く気にしません。ジャーナリング中は「こんなこと思うなんて、私って人間的に小さい」といった自制心もなだめながら筆を進めます。私たちは悲しかったり、辛い出来事があると、それが強烈であればあるほど触れないようにと、無意識のうちに記憶の奥に押しやります。1日15-20分ノートに思いの丈を書くだけ。その鬱屈した思いをジャーナリングで発散させ、体験したことの意味を再認識することで、パートナーとの別れ(1)、愛する人の死(2)、無職状態(3)、自然災害(4)、一般的なストレスを感じる出来事(5)といった、辛い経験から心理的に回復する助けになるという研究結果もあります。またペンベーカー博士の研究によると各20分、連続する計4日間、辛い出来事や感情について書くと、長期的には免疫機能が向上するなど心の健康のみならず、体もヘルシーになるのだとか(6)。とはいうものの、書くことでその不快な体験をあえて再び浮上させ、文字という形で物質化させて心理的に再体験するというのは、なかなか難易度が高いものです。そこで、どう行えば適切なのでしょう? 大まかに7つのポイントがあります。トラウマ・ストレスを浄化するペンベーカー博士の手法1. 各15-20分、4日間で1セッション。手書きで。1セッションを数週間続けて行うのがより効果的。2.同じトピックについて書き続けてもいいし、毎日テーマを変えてもOK。3. 制限時間中は、書く手を止めない。文法の誤りは気にしない。書く内容が無くなったら、新しい言葉が自然に生まれるまで同じ言葉を繰り返して書いてもOK。内容よりも、タイムアップまで書き続けることが肝心。4. 自分のためだけに書く。4日間のエクササイズ終了後は、書いたものを捨てたり、誰にも読まれないように隠してもいい。5. 辛くて書けない内容は、書かなくて良い。まだ心の準備がついていないということなので、心理的に向き合える出来事や状況を選ぶ。6. 悲しみや落ち込みを感じても、不安にならない。開始して1、2日は、悲しみが数分または数時間続く可能性が。どんな感情が起こっても自分をサポートできるような時間をあらかじめ設定しておくと安心。7. 同じトピックを何セッションもダラダラと書き続けない。ストレス改善が見られない場合は中断し、カウンセラーに相談して。ペンベーカー博士の手法は、主にトラウマやストレス治療を目的としたものですが、創造性を回復するための文章講座というのも、アメリカで人気です。全米で大人気のクリエイティブ・ライティング講座。その代表がアメリカのベストセラー作家のナタリー・ゴールドバーグが行うクリエイティブ・ライティングの講座。彼女が書いた『Writing Down the Bones: Feeling the Writer Within』(『魂の文章術—書くことから始めよう』)はミリオンセラーとなり、日本語も含めて12もの言語で翻訳・出版されました。ちなみにナタリーは禅仏教の熱心な実践者でもあり、私が暮らしていたサンタフェにあるウパヤ禅センターで法話をしたり、坐禅に参加してもいたんですよ。ナタリーによれば創造性を回復させるためにはまず、本来の自分を取り戻し、ありのままの自己を深く知って、それを受け入れる作業が必要だと言います。これは自己認識力とも言われ、感情のコントロールがしやすくなることからビジネスの世界では、創造性のみならず、マネージメント力を培うためのスキルとしても重要視されています。さてナタリーのジャーナリングには以下の7つのポイントがあります。そのうちのいくつかはペンペーカー博士のエクスプレッシブ・ジャーナリングと共通していますが、ユニークなものもあります。創造性と繋がるジャーナリング ナタリーの手法。1.手の動きを止めない。何が言いたいのかわからないなら、「何が言いたいのかわからない」。無駄な時間を過ごしていると思うなら、「こんなことは馬鹿げている」と次の言葉が出るまで、思いの丈を書き続ける。手の動きが追いつくように、スラスラと滑りの良いペンを選ぶと安心。2.コントロールを失う。3.考えない。4.誤字脱字、文法の誤りはムシ。5.自由! 国宝級のガラクタを書いたっていい。社会的、文化的なエチケットに従う必要はない。「いい人に見せたい」「うまく書きたい」と執着せず、ノートの上では本来の自分を解放して。ナタリーが言う“しょっぱなの考え(first thoughts)”を敬い、加工・編集しようとしないこと。頭の中の編集者や検閲責任者に暇を出し、自己肯定という名の特大サイズのプールで自由に泳いで。6.具体的に。全ての感覚をフル稼働させて表現する。例えば「彼女のせいで気が狂いそう!」ではなく、「メイって一緒にいてもずっとインスタ見てるし、映画中は話しかけてくるし、安い香水工場みたいな匂いがするのよね」といったように。ただし五感を研ぎ澄ませて書けなくても、それで自己批判したり、心配しないこと。7.際どいところを攻めよ。「怖いという気持ちが浮き上がってきたら、突き進め! それこそが創造性のエネルギーの源よ」というナタリー。始めは核心から逃げようとリスク周辺でうろうろしたり、はっきりしない主張からスタートするかもしれない。「でも逃げないで! 今まで心理的にスレスレのところを突いて書くことで死んだ人はいない。泣いたり、笑ったりしても、死ぬことはないから」というのがナタリーのガイダンス。ジャーナリングする暇なんて無いという人は、手帳タイプの『マインドフルネスダイアリー2020』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)などを利用するのも手。「私のモヤモヤしていること」など一週間ごとにジャーナリングテーマが設定されているので、思わぬお題と巡り合い「本当のわたし」を探究できたらしめたものです。さてどこかのライターが「書いていると血行が良くなって、脱糞したくなる」と語っていましたが(私じゃないですよ)、ジャーナリングとは心と体のお掃除。モヤモヤも感じ切って、噛み砕いて、ポーンッとウンコして流してしまいましょう。つまりジャーナリングも、トイレやお風呂、歯磨きと同じだと考えれば、日課にしやすいかもしれませんね。土居彩編集者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を勤める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな日々を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。参考論文1. Lepore SJ, Greenberg MA. Mending broken hearts: effects of expressive writing on mood, cognitive processing, social adjustment and health following a relationship breakup. Psychol Health. 2002;17(5):547-560.2. Kovac SH, Range LM. Writing projects: lessening undergraduates’ unique suicidal bereavement. Suicide Life Threat Behav. 2000;30(1):50-60.3. Spera SP, Buhrfeind ED, Pennebaker JW. Expressive writing and coping with job loss. Acad Manage J. 1994;37(3):722-733.4. Smyth J, Hockemeyer J, Anderson C, et al. Structured writing about a natural disaster buffers the effect of intrusive thoughts on negative affect and physical symptoms. Aust J of Disast Trauma. 2002;1:2002-2001.5. Schoutrop MJ, Lange A, Hanewald G, Davidovich U, Salomon H, tte e. Structured writing and processing major stressful events: A controlled trial. Psychother Psychosom. 2002;71(3):151-157.6. Pennebaker JW. Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychol Sci. 1997;8(3):162-166.
2019年09月28日ブランド小物と最新ファッションで武装していたアンアン編集者時代のキラキラ人生から一転。瞑想の奥深さに魅了されて魂の先生探しの旅へと繰り出し、会社を辞めて渡米した筆者・土居彩。アメリカ禅センターでの典座生活、認知症の恩人や先住民との暮らしに始まり、2年間ホームレスの経験もしたとか。そして4年半を経て帰国した彼女が、瞑想、スピリチュアリティ、心理学、新しい生き方をする人々から学ぶ本連載をスタートしました。第1話では、現在NYで人気のネイルサロン瞑想サービスを紐解きながら、試行錯誤しながら歩む彼女の等身大の瞑想の先生探しの旅についてお話します。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 1NYのロハスなサロンでは、ネイルで瞑想。ニューヨークに3店舗あるヒップなネイルサロン サンデーズ。そのサックス・フィフス・アヴェニュー・ミッドタウン店では、各ネイルサービスに5ドルを追加すると、ヘッドフォンで誘導瞑想を聞くことが出来ます。6種類の瞑想は、サンデーズの創設者エイミー・リンと、NYにある瞑想スタジオの先駆けMNDFL(マインドフル)の瞑想教師ヴァレリー・オウラ(クンダリーニ・ヨガ瞑想教師)が特別デザインしたもの。6タイプのセッションは10-16分で、サロンがモットーとする、明晰さ、集中、感謝、グラウンディング(地に足つけて現実を生きる)、手放し、リラックスを目的としたもの。例えばグラウンディング瞑想では、「右の足の親指の先、かかと…。あなたは常に大地とつながり、サポートされています。ただ行うべきは、両足の下にしっかりとした基盤があることを思い出し、そこにつながることです」といった言葉が流れます。アメリカで物議を醸す、マック・マインドフルネスって?こうした手の届きやすく資本主義化された瞑想サービスのことを、McMindfulness(マック・マインドフルネス)と言って、サンフランシスコ州立大学のロナルド・パーサー教授が本を書きましたが、スピリチュアリティの商品化だと批判されることも少なくありません。私はアメリカの禅センターで典座と料理をしながら暮らしていましたが、そこでも間口が広くなるのは良いことだとか、倫理実践無しに瞑想だけを行うのはプラクティスの形骸化だ、とか。はたまた良い瞑想、悪い瞑想という区別性を超えた先に真の実践があるのでは、とか。賛否両論、あるいは賛否を超えた意見が活発に交わされていました。瞑想を毎日行うには、強い意志が必要です。忙しい生活のなかで、一見なんの生産性も無いような、ただ坐るということを何十分もやっていると、途方もない時間の無駄遣いをしているのではないかとバカらしくなるからです。私自身も禅センターを出た後は1日三度の坐禅が二度になりました。代わりに料理中に野菜を切る指の感覚に集中してみたり、レジ待ちに呼吸に意識を向けて見たりと、日常生活の細部をできるだけ大切にすることで瞑想的に過ごせないかと試行錯誤しています。そこで個人的には瞑想を行える場が広がることは良いことだと思っています。サンデーズの瞑想サービスも、顧客たちから「ネイル中だけが自分の時間なの」と繰り返し打ち明けられ、「では瞑想も同時に出来て、より平穏な気持ちになってもらえたら」とスタートしたのだそうです。私が瞑想を始めた理由は、眠れなかったから。さて、こちら連載第1話ではまず、私が瞑想を始めたきっかけからお話したいと思います。初めて瞑想と出合った当時の私は、出版社で女性誌の編集者をしていました。入稿明けで体はぐったりしているのに頭が興奮状態で眠れず、週末は逆にこんこんと眠り続けて寝溜め状態。慢性的な偏頭痛も抱えていました。食周りのページを担当していたこともあって、入社前に比べて体重が12キロも増えてしまいました。そこで「これではダメだ。運動でもしよう」とヨガを始め、ポーズと瞑想を就寝前の日課にしたことが始まりでした。その後、ヨガの教本『ヨーガ・スートラ』に出合い、インド哲学の奥深さにはまってインドを旅し、週末にはヨガのインストラクター養成講座にまで通い出したものだから、同僚にも「土居さんは一体どこへ向かっているの?」と訝しがられたっけ。さて私のように疲労回復のためだったり、またはストレス軽減やレジリエンスの向上、コンパッション(思いやりの心)を育んだり、無我の境地やワンネスの体験、世界平和など、瞑想を始める理由は人それぞれだと思います。けれどもその先に求めることは共通していて、それは「なぜ瞑想するのか」という点が一致する魂の先生との出会いだと思います。それは実際に会える人でもいいし、本や経典、インターネット動画などでも構わないと思います。私の場合は欧米にマインドフルネス瞑想を広めた、平和活動家で詩人でもあるお坊さんのティク・ナット・ハン師(愛称:タイ)でした。“DSC_1221a4r” by ghknsg548 is licensed under CC BY-NC-SA 2.0その出会いを辿る糸の先端は、一見関係ないような場所にありました。台湾茶藝館取材から、ティクナットハン師との出会い。それはanan編集者としての台湾出張で、茶藝館を取材したときのこと。オーナーの寡黙で品の良い老紳士にお茶の親しみ方を習うことになりました。記事を書くために聞きたいことが山ほどあるのに、「シーッ」と人差し指を唇の上にかざして沈黙を求められ、彼は優雅にお湯をあっちこっちの器に移し替えています。やっとこさお茶がはいったと手にしても、湯飲みの蓋の香りを嗅ぐことに始まり、なかなか飲ませてはもらえません。そんな様子で細部にわたって意識を目の前のお茶との体験に向けることになった結果、5分程度の時間が拡張したように感じたのです。「意識の向け方で、時間の観念は変わるんだ」、「言葉を重ねるよりも、体験することでわかる世界があるのか」と大変驚きました。当時離婚したばかりだった私にとって、それは革命的で強い癒しの発見でした。そして帰国後に次の特集のリサーチをしていたとき、彼の教えを参考図書の中で偶然目にします。それは「お茶を飲みながら過去の出来事を思い煩ったり未来のことを心配して意識が今ここに存在しないと、一杯のお茶を楽しむ機会を失いますよ」というタイの言葉の引用でした。そしてその翌年に彼が韓国で瞑想合宿をすることを知り、いてもたってもいられず、参加するに至ったのです。瞑想中に涙が止まらない。不眠を解消するためだったはずの瞑想が、タイとの初めてのマインドフルネス合宿で、なぜだか涙が止まらない。「いま、この瞬間」に集中するために坐禅したり、歩いたり、食事をしたりしながら自分の深部と根気よく対話し続けた結果、思考の流れがスローダウンし始めました。そして、ワークホリックやショッピング中毒という形をとって本音と向き合うことを避けてきたこと。隠れた悲しみや怒りが自分の中に在ることに気付かされました。あるときタイは「マインドフルネス瞑想を企業や軍人にも教えるべきですか?」とマック・マインドフルネスに疑問を感じる人に尋ねられました。それに対してタイは「マインドフルネスは道具ではありません。それは道です」と答えました。マインドフルネスは手段ではなく在り方。例えばナイフは野菜や果物を切って調理するために使うことも出来るし、殺人を犯すために利用することも出来ます。道具が持つアイデンティティは一見同じ結果を導くように見えても、用途によって変化します。つまり瞑想体験もその効果も、意図次第で異なるということ。そこで瞑想の道が深まるにつれて、それは『なぜ坐るのか』という冒険になっていきます。私は15年ほど瞑想を中心とした内省の旅を続けていますが、特にアメリカで生活していた4年半は、スピリチュアル・ショッピングだと揶揄されてしまいそうなほど、心惹かれた場所や先生のもとに手当たり次第に飛び込んでいきました。スピリチュアル・フリーランスでも、まぁいいじゃないか。それは、5箇所の曹洞宗の禅センター、テラヴァーダ仏教のタイ・フォレスト仏教寺院、心理学者で仏教実践者が設立した瞑想センター スピリット・ロック、ゴエンカ式のヴィパッサナー瞑想合宿センター、クンダリーニ・ヨガセンター、パラマハンサ・ヨガナンダのSPF、利他主義と幸福の関係を研究するバークレー大心理学部の研究室、人間性回復の震源地 エサレン研究所、フランスのプラム・ヴィレッジ、洞窟にも行きました。コミュニティとの相性も確かめたかったので、ボランティアをしたり働いたりしながら住み込みで学ぶことも多かったです。その結果、どこでもいつでも寝られるようになった今の私が瞑想する理由は、頭の中の小姑が「良い、ダメ」「好き、嫌い」とすぐに騒ぎ出すところがあるので、それと自分を同一視することから少し自由になり、なるべく愛、尊敬、関心を原動力にして、自分にも他の人にも優しくありたいからです。とても難しくて毎日が勉強ですが。現在の私の瞑想における先生は、先のティク・ナット・ハン師、レジデントとして暮らしたウパヤ禅センターのハリファックス老師、ヴィパッサナー瞑想のS.N.ゴエンカ師を始めとする、社会に関わる仏教(Engaged Buddhism)を提唱する人々を中心としています。でも「先生は彼らだけだ」とか「絶対に彼らは永遠に私の先生だ」と決めつけず、常にオープンでありたいと思っています。瞑想は、自分との出会いの旅。このように瞑想から始まる旅路やそれに紐づいた出会いには目を見張るものがあります。その最たるものは、自分の色々な側面との出会いだと思います。例えば東京の女性誌編集者時代はブランド品で武装していた私ですが、渡米して2年ほどホームレス状態になったこともあります。自分の本音に耳を傾けるプロセスは良いばかりではなく、思わず自分の醜さに触れるときもあります。瞑想で内観が深まると平穏な気持ちになるばかりではなく、落ち込んだり、がっかりするような経験もします。でもその冒険を通じて、一見矛盾するようですが少し自由に、自然な笑顔になれます。そこでこの連載では、「魂ナビ」が欲しい!と題して、私が実践していたり興味を持った瞑想法や、私の魂の先生たち、内観のためのエクササイズ、スピリチュアル実践の場、新しい生き方をする人たちなどについてお届けします。等身大の私が辿る道しるべに過ぎませんが、あなたのスピリチュアリティ探究のためのささやかなガイドの一つになれば幸いです。土居彩編集者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を勤める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。
2019年09月23日「瞑想とは、私たちの心の奥深いところへ導いてくれるもの。同時に、リラックスできたり、集中力が増したり、自律神経が整ったりと、さまざまな効果が得られることもわかっています。更年期障害の軽減や認知症予防、ダイエットなどに関心のある方は、それらの悩みをきっかけに始めてみてはいかがでしょうか」そう話すのは、40年以上ヨガ研究を続ける、龍村ヨガ研究所所長の龍村修さん。龍村さんが全国で主催する瞑想講座は、ヨガ講座と並ぶ人気を博しているという。「瞑想にはさまざま種類があり、“動く瞑想”ともいえるヨガもその1つ。『体が硬いからヨガはちょっと……』という方もご心配なく。座ったまま呼吸を使って行う方法や、言葉を唱えるだけのものもあります。何歳になっても、瞑想を始めるのに決して遅いということはありませんし、特別な準備や道具も必要ありません。まずはいろいろな瞑想を試して、ご自身に合うものを探してみましょう」一般的に、朝早い時間が瞑想に向いているといわれるが、早朝は朝食の準備や出勤前の支度であわただしく落ち着かない。無理に時間を取るより、日中の空き時間や夜寝る前のリラックスタイムに行うほうが心の余裕ができ、かえって集中しやすい。瞑想の効果は科学的に実証されるようになった。たとえば、GoogleやFacebookなど世界の名だたる企業が研修に取り入れる「マインドフルネス瞑想」は、脳の海馬や扁桃体に影響を与え、不安やストレスを軽減させることが明らかになっている。「私たちの心はふだん、無意識の思い込みや世間の目などによりバイアス(偏り)がかかった状態。不安になったり傷ついたりするのは、そのせいです。瞑想はそんなバイアスを取り払い、人々の抱えている不安が、じつは大したことではないと気づかせてくれる。言い換えるなら、小さな悟りを開くことができるんですよ」そんな瞑想のなかから、前述した不安やストレスの軽減に効果的な「マインドフルネス瞑想」のやり方を紹介。【マインドフルネス-ボディスキャン】東洋で発達した瞑想文化を西洋流に再構築した瞑想法。マインドフルネス瞑想にはいくつか方法があるが、「ボディスキャン」は全身にくまなく意識を向け、その内面に光を当てていく。1)あおむけになり目を閉じる。意識のサーチライトが体を照らす様子をイメージしながら、自然な呼吸を繰り返す。呼吸でおなかが膨らみ、へこむのを感じながら心を落ち着かせる。2)足先から順に股関節に向かって意識のサーチライトで体を照らしていく。左右のつま先、足の裏、足の甲、足首、足首から膝の間、膝から股関節の付け根の順にだんだんと上がっていく。3)左右の指先から腕の付け根へ向かって照らしていく。指先、手のひら、手の甲、手首、手首から肘の間、肘から肩と脇の下の順に移動。4)腰回り、お尻、股関節、へその下、右、左、裏、上、肋骨の下から上へ。胴とその内部の内臓まで照らすように深く意識を向ける。5)首、のどの前と後ろ、顔の下から下顎、舌、上顎、左右のほお、左右の目、鼻、こめかみ、耳、額、側頭部へ。さらにその内側の眼球と脳、頭頂部へ意識を向ける。全身くまなく丁寧に光を当てるように行うのがポイント。座った状態でもOK。「不安や怒りなど負の感情が和らぎ、自律神経を整える効果が期待できます。就寝前に行うと、質のよい眠りに導いてくれるでしょう」(龍村さん)
2019年03月28日「瞑想とは、私たちの心の奥深いところへ導いてくれるもの。同時に、リラックスできたり、集中力が増したり、自律神経が整ったりと、さまざまな効果が得られることもわかっています。更年期障害の軽減や認知症予防、ダイエットなどに関心のある方は、それらの悩みをきっかけに始めてみてはいかがでしょうか」そう話すのは、40年以上ヨガ研究を続ける、龍村ヨガ研究所所長の龍村修さん。龍村さんが全国で主催する瞑想講座は、ヨガ講座と並ぶ人気を博しているという。「瞑想にはさまざま種類があり、“動く瞑想”ともいえるヨガもその1つ。『体が硬いからヨガはちょっと……』という方もご心配なく。座ったまま呼吸を使って行う方法や、言葉を唱えるだけのものもあります。何歳になっても、瞑想を始めるのに決して遅いということはありませんし、特別な準備や道具も必要ありません。まずはいろいろな瞑想を試して、ご自身に合うものを探してみましょう」一般的に、朝早い時間が瞑想に向いているといわれるが、早朝は朝食の準備や出勤前の支度であわただしく落ち着かない。無理に時間を取るより、日中の空き時間や夜寝る前のリラックスタイムに行うほうが心の余裕ができ、かえって集中しやすい。瞑想の効果は科学的に実証されるようになった。たとえば、GoogleやFacebookなど世界の名だたる企業が研修に取り入れる「マインドフルネス瞑想」は、脳の海馬や扁桃体に影響を与え、不安やストレスを軽減させることが明らかになっている。「私たちの心はふだん、無意識の思い込みや世間の目などによりバイアス(偏り)がかかった状態。不安になったり傷ついたりするのは、そのせいです。瞑想はそんなバイアスを取り払い、人々の抱えている不安が、じつは大したことではないと気づかせてくれる。言い換えるなら、小さな悟りを開くことができるんですよ」そんな瞑想のなかから、認知症予防、ダイエットに効果的な2つの瞑想法を紹介。【数息観瞑想】呼吸の数を数え続けることで集中力を高め、自己を観察する瞑想。寺院でもよく行われる。認知症予防や物忘れを防止したい人におすすめ。空き時間にどこででもできるので日常生活に取り入れやすい。1)心の中で「1つ、2つ」と呼吸を数え、10まで数える。2)10まで数えたら、1に戻って再び10まで数える。雑念が湧いて意識が離れてしまったら落ち着いて集中し直し、また1から数える。これを集中力が持続する間、何度も続ける。「瞑想をしようと思っても、つい雑念が浮かんでくるものですが、数を数える行為に意識を定めると集中を継続しやすくなります」(龍村さん)【倍速呼吸瞑想】吸う息よりも吐く息を長くして行う呼吸瞑想。呼吸するときに使う筋肉をストレッチし、深い呼吸に導いていく。1)椅子に座って行う。4秒かけて鼻から息を吸い、いったん止める。2)止めたら、倍の8秒かけて口から息を吐ききる。正確に時間を計らなくてもいいので、自分なりに一定のテンポで行う。数回繰り返し、その後自然な呼吸に戻してリラックス。「ふだん浅くなりがちな呼吸を意識して深くなるよう整えていくと、瞑想を深めることができます。また、深い呼吸と筋肉のストレッチで代謝が高まり、ダイエット効果も期待できるでしょう」(龍村さん)数息観瞑想や倍速呼吸瞑想で集中力が持続するようになってきたら、徐々にステップアップをしていこう。数息観瞑想なら数える息の数を10から20に、倍速呼吸瞑想なら4秒かけて息を吸い、12秒かけて吐くといった具合に3倍にして、より深い瞑想状態を目指してみよう。
2019年03月28日「瞑想とは、私たちの心の奥深いところへ導いてくれるもの。同時に、リラックスできたり、集中力が増したり、自律神経が整ったりと、さまざまな効果が得られることもわかっています。更年期障害の軽減や認知症予防、ダイエットなどに関心のある方は、それらの悩みをきっかけに始めてみてはいかがでしょうか」そう話すのは、40年以上ヨガ研究を続ける、龍村ヨガ研究所所長の龍村修さん。龍村さんが全国で主催する瞑想講座は、ヨガ講座と並ぶ人気を博しているという。「瞑想にはさまざま種類があり、“動く瞑想”ともいえるヨガもその1つ。『体が硬いからヨガはちょっと……』という方もご心配なく。座ったまま呼吸を使って行う方法や、言葉を唱えるだけのものもあります。何歳になっても、瞑想を始めるのに決して遅いということはありませんし、特別な準備や道具も必要ありません。まずはいろいろな瞑想を試して、ご自身に合うものを探してみましょう」一般的に、朝早い時間が瞑想に向いているといわれるが、早朝は朝食の準備や出勤前の支度であわただしく落ち着かない。無理に時間を取るより、日中の空き時間や夜寝る前のリラックスタイムに行うほうが心の余裕ができ、かえって集中しやすい。瞑想の効果は科学的に実証されるようになった。たとえば、GoogleやFacebookなど世界の名だたる企業が研修に取り入れる「マインドフルネス瞑想」は、脳の海馬や扁桃体に影響を与え、不安やストレスを軽減させることが明らかになっている。「私たちの心はふだん、無意識の思い込みや世間の目などによりバイアス(偏り)がかかった状態。不安になったり傷ついたりするのは、そのせいです。瞑想はそんなバイアスを取り払い、人々の抱えている不安が、じつは大したことではないと気づかせてくれる。言い換えるなら、小さな悟りを開くことができるんですよ」そんな瞑想のなかから、ストレス解消に効果的な瞑想法を紹介。【樹木呼吸瞑想-昇天降地】自分が種になり、1本の木として成長していくイメージで行う瞑想。地中の種がゆっくりと根を伸ばし、芽吹いて成長していく様子を思い浮かべながら行おう。1)全身の力を抜きリラックスしたら、おへその下あたりに種をイメージ。息を吐きながら、地中へ根を伸ばす様子を思い浮かべて膝を曲げる。同時に、両手をゆっくりと柔らかに下ろしていく。2)太陽に向かって伸びる双葉をイメージし、息を吸いながら両腕をふわりと引き上げ、そのままだんだん高く上げていく。1と2の動作を5~10回繰り返す。「実際に樹木の目の前で行うと、そのエネルギーと同調して深いリラクゼーションを得られます」(龍村さん)
2019年03月28日2018年12月18日(火)より東京都港区のエキサイト株式会社は、スマートフォンアプリ「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」の新しいコンテンツを公開しました。「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」とは株式会社ヨギーとの共同開発により誕生した同アプリは、インストラクターの音声ガイドに合わせ、ヨガ瞑想を楽しむことができます。「ヨガニドラー」と呼ばれる寝たままのヨガを1時間行うことで、4時間分の睡眠を得られると考えられていますので、この効果により、疲れやストレスが溜まった心身をリフレッシュ。新コンテンツは6作品今回公開された新コンテンツは、無料版2作品と有料版4作品。音声ガイドに従って瞑想するだけで、初心者でも感情をコントロールして集中力を高めることのできる内容となっています。空き時間を有効に活用し、手軽に楽しんでください。(画像はプレスリリースより)【参考】※寝たまんまヨガ 簡単瞑想 紹介ページ※プレスリリース
2018年12月28日テレビを見ながら、スマホを見ながら……なんとも「ながら」が多い私たちの生活。脳のエネルギーの6割が浪費されているとか。1日1分の「瞑想」で脳を休ませ、落ち着かせて!「スマホやSNSの普及により、この10年間で情報量は千倍近くになっているといわれています。こんなに情報過多だと、脳が情報を処理しきれずに、疲弊してしまいます。私のもとにも、原因不明の疲労や体調不良で来られる方が急増していますが、脳疲労が原因と思われる方が非常に多いです」こう話すのは、臨済宗建長寺派林香寺の住職で精神科・心療内科医でもある川野泰周先生だ。私たちは、起きている半分くらいの時間を、「マインドワンダリング(=心ここにあらず)」という状態で過ごしているのだという。これは、テレビやスマホを見ながら食事をする、歩きスマホをするなど、複数のことを同時にするときに起こる状態だ。「マインドワンダリングのとき、私たちの脳の状態はDMN(デフォルトモードネットワーク)といって、目の前の物事以外にも注意力を使っている状態なのです。このDMNによって、私たちは脳のエネルギーのなんと6割以上を消費しているともいわれます」(川野先生・以下同)つまり、1日の大半は脳のエネルギーをダダ漏れ状態にしているようなもの。これでは、脳が疲労してしまうのも無理はない。脳疲労は日常業務にも影響するが、慢性的に蓄積すると、自律神経失調症、うつ病などの疾患にもつながる可能性も指摘されている。川野先生は、SNSの弊害も指摘する。「SNSをし続けていると、他人の“リア充”生活を見続けることとなり、人と比べて自分を卑下してしまうという負のループに陥りがちです。ここでネガティブに陥った自分を無理にポジティブに納得させようとしても、脳が拒否反応を起こすだけ。かえって逆効果です」脳の疲労を軽くするため、川野先生が提案するのが「瞑想」。とはいっても、山や寺にこもったり、難しいことをする必要はなく、読者が簡単に取り組める日常生活の中でできる「ずぼら瞑想」だ。「基本的には『今この瞬間に体験していることだけに注意を払う』『善しあしなどの判断をしない』ことです。たとえば、何かを『悪い』と判断してしまうと、その反対の『よい』ものにしがみつこうとする“執着”が生まれてしまいます。単純に、生じた感覚を“観察”するだけ。ひとつひとつの行いから気づきが生じるので、それを受け入れるのです。積み重ねていくうちに自然と心に余裕ができ、脳の疲れも取れていくはずです」いくつかエクササイズを挙げてみよう。【1】納豆を混ぜる強くなる粘りを手にじっくり感じながら、丁寧に、ただ混ぜよう。「混ぜれば混ぜるほどグルタミン酸が溶け出しますので、おいしさもアップします。卵を混ぜるときも同様に」【2】文字を書く、円を描く書くものはボールペンでも筆ペンでも構わない。「大事に紙を用意し、ゆっくり落ち着いて字を書いたり、円を描くという行為は、とても気持ちがいいものです。このとき、『うまく書けなかった』などの“判断”をしないように。今日の自分の状態はどうか、円は丸く描けたか、ゆがんだかといった事実を受け入れるだけです」【3】キャベツの千切りをする「今日の包丁の切れ味はどうか、自分の包丁さばきはどうか、キャベツのどの部分を切っているのかなど、手の感覚も“観察” しながら切ってみましょう」大根をおろしたり、ねぎを刻むときも同様に。たとえ1日1分でも、こうしたエクササイズを積み重ねていけば、脳の疲れが取れて、心が乱れにくくなるという。早速、日々の生活に取り入れてみよう!
2018年12月25日心の病気を治療する方法として医療現場でも用いられているほど、世界ではポピュラーな“脳のケア法”である、「瞑想」。若い世代に急増中と言われている“お疲れ脳”にも瞑想を取り入れて疲れ知らずの体にしよう。瞑想は日常的に取り入れることで不調を未然に防ぐことができる。「ちょっと疲れてるかも」と感じたときに、気軽に試してみよう!精神科・心療内科医で、臨済宗建長寺派林香寺住職でもある川野泰周先生に教えていただきました。【歩行瞑想】会社の行き帰りを有効活用。足裏の感覚を追いかけるだけの手軽な瞑想。階段を利用して行うと、筋肉が伸びる感覚や足を踏みしめる感覚をより感じやすくなる。1.自然な呼吸を続けながら、いつも歩いているのと同じスピードで歩く。2.右、左、右、左と、足裏が地面に着く・離れる感覚に注意を向け、客観的に観察する。3.リズムに合わせるのではなく、歩いている足の感覚をあとから追いかけるイメージで行うこと。【つり革瞑想】通勤電車のストレスを軽減。心も体もぐったりさせる、通勤時の満員電車。イメージの力を借りた瞑想法を使って、車内から心を自由にし、ストレスから解放されよう!1.つり革や柱につかまり体のバランスをとる。安定したところで目を閉じ、呼吸瞑想をする。2.ビーチでのんびりしたことや、温泉に浸かった感覚など心が穏やかだった状況を思い出す。3.そのときの景色、音、香りなどの五感を頭の中で再現する。最後は深呼吸をして現実に戻る。【ボディスキャン瞑想】寝る前に、体のSOSに耳を澄ませる。心や脳だけでなく、自律神経の乱れからくる体の不調に効果を発揮するのがこの瞑想。眠る前の5~10 分を利用すれば、安眠効果も。1.仰向けに寝て、まずは一度深呼吸。その後、約1分間呼吸瞑想をする。2.「頭」に注意を向け、重さや熱さなど頭のあたりに感じるすべての感覚を意識する。1分間。3.一度深呼吸して頭に向けた注意をリセットし、「首肩」「腰」「足先」と順に同じことを続ける。【食器洗い瞑想】家事の時間を利用して仕事の疲れを癒す。体を使ってモノを綺麗にする作業は瞑想向き。食器洗いに限らず、トイレ掃除、お風呂掃除、洗濯など、家事の時間を瞑想に応用できる。1.いつものようにスポンジに洗剤をつけて泡立て、お皿を洗う準備をする。2.洗剤の香り、水の温度、泡立ち方、キュッキュとなる感覚と、五感を使って作業に集中する。3.同時多発的に五感を働かせるのではなく、一つ一つの感覚を切り離して順番に観察すること。【コーヒー瞑想】食べすぎ防止でダイエット効果も。食べる・飲むを五感で感じることで満足感がアップし、ストレスによるドカ食いを抑えられる。どちらも一口目に行うだけで十分な効果が。1.コーヒーを用意する。買ったものでも、自分で淹れたものでもOK。深呼吸で呼吸を整える。2.手のひらに伝わるカップの温度、立ちのぼる湯気の香り、コーヒーの色みを感じる。3.目を閉じてゆっくりと口に含み、舌で感じる味、鼻から抜ける香り、喉を伝う感覚を感じる。【食べる瞑想】食べすぎ防止でダイエット効果も。1.呼吸を整え、「食べる」という気持ちを高める。食事を観察し、どんな味がするか想像する。2.食材を取り、ゆっくり口に含む。食材を舌の上で転がして、味や形を感じたあとで噛みしめる。3.何度も咀嚼して味わってから飲み込み、食べ物が喉を通って胃に落ちる様子を感じる。川野泰周先生精神科・心療内科医。臨済宗建長寺派林香寺住職。寺務の傍ら、横浜市内のクリニック等で禅やマインドフルネスを取り入れた診療を行う。主著に『ずぼら瞑想』(幻冬舎)。※『anan』2018年11月21日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年11月18日瞑想といえば、お寺や坐禅を思い浮かべるかもしれません。しかし、メンタルヘルスの世界では、瞑想は科学的に立証された立派な治療法。最近ではその効果が認められ、手軽な「脳の疲労回復法」として欧米で一大ブームに。なんだか疲れが取れない、という人、必見です!瞑想は、船が沖に流されないようにおろす“イカリ”のように、さまよう意識を一つの物事につなぎとめておく行為。なかでも最もベーシックなのが、呼吸をする体の感覚に意識を集中する方法だ。精神科・心療内科医で臨済宗建長寺派林香寺住職の川野泰周先生はこう言います。「呼吸瞑想は、慣れてくれば自宅でも、オフィスでも、通勤電車の中でも、いつでも好きなタイミングでできるのが特徴です。感情が大きく揺れ動いたり、不調が現れたときにだけやる緊急処置ではないので、短い時間でも日常的に取り入れる習慣をつけましょう」瞑想は科学に裏打ちされた「脳の休息法」です。瞑想は日常的に取り入れることで不調を予防し、心の健康度を高めるメソッド。脳の疲れが取れるだけでなく、悩みが消える、リラックスできるといった効果もある。「瞑想の基本的な仕組みは、さまよっている注意をある一つのこと“だけ”に向けることで“脳の待機機能”をオフにすることです。マルチタスクから意図的に一つのタスクに絞ることで、エネルギー消費を抑えて脳を休ませるのです」またそれ以外にも、彼氏と喧嘩をして、悲しみや怒りがぐるぐると頭の中を巡り仕事が手につかない、なんて事態にも瞑想は有効。「ネガティブな感情は打ち消そうとするほど強くなるもの。瞑想は、腹を立てている自分を客観的に認識して感情をコントロールするトレーニングにもなります。喧嘩という事実を頭から切り離すことができれば、マイナスの感情に悩まされ続けることもなくなります」そこで、3ステップで覚える、基本の「呼吸瞑想」をご紹介します。教えてくれたのは川野先生です。1.姿勢を整えて、深呼吸する。椅子に座り、両手を太ももに置いて手のひらを上に向ける。天井から1本の糸で頭をつられているようなイメージで背すじを伸ばし、胸を開く。目を閉じるか、目線を数m先の下へ落とす。この状態でまずは1~2回、大きく深呼吸する。深呼吸をすることで呼吸筋がストレッチされ、自然な呼吸に入りやすくなる。・背すじを伸ばし、胸を開く。・目は開いても閉じてもO K 。・一度深呼吸して呼吸を整える。2.“呼吸している自分”を観察する。次に行うのが呼吸の観察。ポイントは、呼吸のスピードを自分でコントロールしないこと。自然な呼吸を続けるなかで、いま鼻から空気が入った、今度は出ていった、暖かい空気か、冷たい空気か。と、鼻先で感じる空気の出入りに意識を向ける。やりにくい場合は、呼吸により体が膨らんだりしぼんだりするのを感じてもOK。・呼吸をコントロールしない。・呼吸する体の感覚を観察する。・意識する体の部位は一つに絞る。3.雑念が浮かんだら、呼吸に意識を戻す。呼吸に集中しようとしても、周囲の声が気になったり、仕事のことが浮かんだりと、気持ちはあちこちにさまよいがち。けれどそこで「あぁ注意がそれた、失敗だ」と思わないこと。雑念が湧いた事実を受け入れ、もう一度呼吸に意識を戻す。これを何度も繰り返すうちに心が整う。時間は自由。30秒~1分でも十分効果がある。・雑念が浮かんでも自分を責めない。・雑念に気付いたことを褒める。・再び、呼吸に意識を戻す。川野泰周先生精神科・心療内科医。臨済宗建長寺派林香寺住職。寺務の傍ら、横浜市内のクリニック等で禅やマインドフルネスを取り入れた診療を行う。主著に『ずぼら瞑想』(幻冬舎)。※『anan』2018年11月21日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年11月17日「瞑想」と聞くと、宗教やスピリチュアルな印象が先行して、なんとなく敬遠している人も多いのでは?でも実際は、心の病気を治療する方法として医療現場でも用いられているほど、世界ではポピュラーな“脳のケア法”なのだ。「瞑想は“苦しみから心を解放し、自由に生きるための手段”として約5000年前にインドで考案されたといわれています。それが時代に合わせてさまざまな形にカスタマイズされ、最近では脳の疲労回復法としてその効果が再び注目を集めています」(川野泰周先生)さらに、瞑想を続けると、体の変調に気付く能力が上がってさまざまな不調を未然に防ぐことができたり、自分を肯定する感情が高まることで、周囲に対して思いやりを持って接することができるなど、心と体の両面でメリットが。「なんとなく心と体がスッキリしないな」と日々感じている人ほど、瞑想の効果を強く実感できるはず。若い世代に急増中!?脳が疲れている人、増えてます。一晩寝ても疲れが抜けず翌朝気だるい、仕事でケアレスミスを繰り返すようになった、長時間集中力がもたない。そんな症状に心当たりがある人は、脳が疲れている可能性大!「ネットやSNSの普及により、この10年間で情報量は約1000倍に増えたといわれています。現代人の脳は複数のタスクを同時に処理することが当たり前となり、たとえば“ランチをしながら午後の予定を立てる”というように、常に何かをしながら別のことを考えている状態で過ごしています。実はこの行動が脳を消耗させる原因に。脳には外から入ってくる情報に瞬時に反応するための待機機能が備わっているのですが、この機能は脳のエネルギーの6割以上を消費してしまう。つまり、同時に多くの情報を入れようとするほど、脳はエネルギーを使って疲れてしまう仕組みになっているのです」その「なんとなく不調」も脳の疲れが原因かも。いま多くの20~30代女子が抱える悩みが、病院でいくら検査をしても異常が出ないという、原因不明の体調不良。実はこういった症状も、脳の疲労によって自律神経が乱れた結果、引き起こされたものである可能性が。「脳が疲れたときによく現れるサインは、集中力の低下と睡眠障害です。しかし厄介なことに、これらのサインは自覚しにくく見逃しやすい。気付かないまま生活をしていると、やがて頭痛、動悸、めまい、冷え、PMS、過敏性腸症候群といった体の不調、さらにはイライラ、不安、味覚の低下などうつ病の前段階のような症状が現れます。これは“私は疲れているよ”という体からのSOS。原因を探らず薬で症状を抑え続けてしまった場合、自分で不調に気付く能力が低下し、症状が悪化するという負のループを招くこともあります」瞑想は科学に裏打ちされた「脳の休息法」です。瞑想は日常的に取り入れることで不調を予防し、心の健康度を高めるメソッド。脳の疲れが取れるだけでなく、悩みが消える、リラックスできるといった効果もある。「瞑想の基本的な仕組みは、さまよっている注意をある一つのこと“だけ”に向けることで“脳の待機機能”をオフにすることです。マルチタスクから意図的に一つのタスクに絞ることで、エネルギー消費を抑えて脳を休ませるのです」またそれ以外にも、彼氏と喧嘩をして、悲しみや怒りがぐるぐると頭の中を巡り仕事が手につかない、なんて事態にも瞑想は有効。「ネガティブな感情は打ち消そうとするほど強くなるもの。瞑想は、腹を立てている自分を客観的に認識して感情をコントロールするトレーニングにもなります。喧嘩という事実を頭から切り離すことができれば、マイナスの感情に悩まされ続けることもなくなります」川野泰周先生精神科・心療内科医。臨済宗建長寺派林香寺住職。寺務の傍ら、横浜市内のクリニック等で禅やマインドフルネスを取り入れた診療を行う。主著に『ずぼら瞑想』(幻冬舎)。※『anan』2018年11月21日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年11月15日ビューティ瞑想で美しく変化する株式会社志麻ヒプノ・ソリューションは、美容・アンチエイジング、ストレスケアを習慣的にメンタルサポートするコンテンツ『インナービューティ』『ストレス エイジングケア』の配信を10月1日に開始した。配信元は、アマゾンジャパン、オーディブル、iTunes Store、audiobook.jpなどである。同社は、音声を聞きながら手軽にセラピー体験できる「オーディオセラピー」を2009年から制作している。これまでに130点以上のヒーリング・瞑想コンテンツを制作しており、近年は、健康や美容面に働きかけることを目的としたコンテンツを展開している。潜在意識下での習慣に同社は、今期のコンテンツにリスナー自身の潜在意識(無意識)レベルで目的に合う作用を実感しやすくするために、ソルフェジオ周波数とアファメーション(肯定的なメッセージ)を挿入した。聴覚として認識するサウンド・言葉による誘導に加えて、特別な周波数と言葉の波形のみによるアファメーションを組み込んでいる。『インナービューティ』と『ストレス エイジングケア』は、各20分のコンテンツであり、スマートフォンやタブレットから手軽に体験が可能である。人間の細胞の回復やDNA修復に作用すると言われるソルフェジオ周波数528Hzと、美に対する30個のアファメーションを音源に挿入しており、潜在意識レベルから美容とストレスによるエイジングケアに特化した内容になっている。販売価格は、各2,800円。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース株式会社志麻ヒプノ・ソリューション※志麻ヒプノヒーリングオーディオセラピー
2018年10月06日秋の夜空の下で東京ミッドタウンは、この秋に開催するイベント「MIDTOWN RELAX PARK 2018」(ミッドタウン リラックス パーク)において、夜間のヨガと瞑想プログラムを行います。「ムーンヨガ」は1日2回2018年9月14日(金)から10月8日(月)まで開催されるイベント内の同プログラムは、「ミッドパーク ムーンヨガ & サンセット メディテーション」。期間中頻繁に実施される「ムーンヨガ」は、夜間に2回を予定しています。9月24日(月)は中秋の名月なので、特にお勧めです。夕暮れ時に瞑想を深めて土曜日に開催される「サンセット メディテーション」は、夕暮れ時に行うヨガを通じて、深い瞑想を体感する新しいプログラム。心の静寂とともに身体を整え、リラックス効果を得ることができます。なお、料金は無料で、定員は各回700名です。(画像はプレスリリースより)【参考】※東京ミッドタウン 公式サイト※プレスリリース
2018年07月26日自身の力を最大限に発揮するために京都市の株式会社セルパワーは、集中力の向上に効果のある小型音響機器「Simple瞑想」を発売しました。同社のWEBサイトから購入でき、価格は税込み3万円です。瞑想の効力とはリラックスして心を静めるために、非常に有効とされている瞑想は、軽く目を閉じて行う精神修養のひとつです。集中力を上げ、作業の効率アップが期待できるため、大事な場面で自分の力を引き出すために有効とされています。商品の特徴左右の脳を同時に動かし、バランスの取れた理想的な状態を保つことで、瞑想と同じ効果を得られると考えられています。「Simple瞑想」は、周波数の異なる音を左右の耳から同時に聞くことができ、その差が右脳と左脳のバランスをコントロールしてくれます。忙しい毎日の生活の中で、心地よい安らぎを得て、思考をリセットしてみませんか。(画像はプレスリリースより)【参考】※Simple瞑想 公式サイト※セルパワー オンラインショップ
2018年02月19日図らずともやさぐれモードで始まった二度目のヴィパッサナー瞑想合宿。セルと呼ばれる独房に篭って瞑想し続けた結果、心の深い深い部分まで向き合うことになりました。結果、”40歳を目前とした不安”について延々と語る女性に自らを晒せるほどエネルギーが軽くなったのですが。いったいどんなステップを踏んだというのでしょう。時系列でご報告します。写真/文・土居彩【土居彩の会社を辞めて、サンフランシスコに住んだら、こうなった。】vol. 67くしゃみが止まらず、ティッシュが手放せない。2回目のヴィパッサナー瞑想合宿、前編はこちらをどうぞ。やさぐれモードで始まった2回目のヴィパッサナー瞑想合宿ですが、始めの3日間はとにかく眠くて、眠くて。あろうことか瞑想中に寝落ちすることが多々あったほど。そこで休憩時間は散歩もせずにひたすら気絶したように爆睡していました。朝の4時半から瞑想がスタートするのですが午前中はくしゃみ、鼻水と涙が止まらず、ティッシュ箱が手放せない状態に。まったく集中できません。健康だけが取り柄だったのに、どうやらアレルギーになってしまったようです(これって、瞑想アレルギー?)。結果、ティッシュ箱と頭からすっぽり被れるぶ厚めのストールが瞑想時の私の必需品に。ちなみに合宿中にみんながどんな格好をしているのかというと、写真上のようなポンチョ人口が高かったです。ポンチョの下はパジャマのようなゆるいスウェットの上下。分厚い靴下を履いてビルケンシュトックのサンダルというのが北カリフォルニア ヴィパッサナー瞑想合宿の定番ファッションのようです。「大草原の小さな家」のローラ気分の寮。寮の部屋の様子はこんな感じ。前回のヴィパッサナー瞑想合宿で訪ねたNorthern California Vipassana Centerとさほど変わらなかったので、そちらを再掲載しました(携帯電話を没収されるので、写真撮影ができないんです)。シングルサイズのほどよい硬さの低反発マットが敷かれたベッドに、ナイトテーブルとデスクランプ。あとはゴミ箱とティッシュ2箱にハンガーが5本です。今回違った点は、全室個室で洋服ダンスがありました。※ヴィパッサナー瞑想合宿・初体験記事は、こちらをどうぞ。寮はこのように木々に囲まれた原っぱに何棟か建っています。ちょっとした『大草原の小さな家』気分です。10日間の寮のトイレ掃除は、有志で行います。3日目に、当番表が埋まっていなかったため、睡魔と戦い意識朦朧としながらトイレ掃除をしてみました。現在8人で暮らしている家でもそんな感じなので、「私の人生、トイレ掃除しているうちに終わりそうだな……」と思って、少し気が滅入ります。独房に篭って、瞑想し続ける。今回の合宿所ではメディテーションホールで集団瞑想を行うだけではなく、パゴダと呼ばれる仏塔(写真上)の個室でも瞑想できるとか。日本の侘び寂び、簡素な仏塔とは趣が違って、超エキゾチック&ド派手な外観ですね……。余談ですがこのパゴダの小さな個室のことを英語でcell(セル)というのですが、コレ、刑務所の独房っていう意味もあるんですよね(苦笑)。中の様子はというと、だいたい一畳ぐらいのスペースに坐布がひとつ。窓はありません。ここに篭ってしまえば、誰も気にせずにいくらでもくしゃみができるし鼻もかめる。寛ぎすぎて「こりゃ、楽だわ〜」と壁の角にもたれて、あろうことか爆睡してしまったり。非常に落ち着くので7日目ぐらいまではひとりここに籠もりきりで瞑想していましたが、肉体的にはラクなのですがなぜかここにいると私は怖いことばかりが頭に浮かんでしまいます。4日目の朝は「この後に及んで大学院に行かなかったら、渡米したけどなんの意味も無かったな!」といろんな人に批判されるという被害妄想たっぷりな悪夢にうなされて目覚めると、眉間と左頬に大きな吹き出物が。ウォーキングコースに設置された“course boundary(ここまでよ)“と書かれた標識を見ては、袋小路な自分の人生に照らし合わせてしまうというネガティブっぷり。心の中と同様、外は雨です。「二回目だといっても、前回8日目に体験したスカッとしたあの状態からはスタートできないのだな……」と、憂鬱な気持ちになります。ニルヴァーナ(涅槃)への道は、はるか彼方……。「瞑想によっていい気分でいたい。幸せになりたいという気持ちが先行すると、それは良い気分に対する執着であり、嫌な気分に対する嫌悪感ですから、真の幸せ、つまり涅槃への歩みとはまったく逆の方向に向かっていることになります」というヴィパッサナー瞑想を指導するS.N.ゴエンカ師の教え。厳しい!といった感じで解脱の道とは真反対に進もうとする気持ちをなだめながら、コースで指導される瞑想法は鼻腔を流れる呼吸に集中するアナパーナ瞑想から、頭のてっぺんから爪先までの感覚を観察しながら平穏な心を保つというヴィパッサナー瞑想へと移り変わります。行動に移せず、現実化しない妄想に囚われる。5日目に再び寮のトイレ掃除当番表が埋まらず、二度目のバスルーム清掃を。ふたつあるトイレのひとつが掃除中に使われていて、使用時間が長かったので「あ、そっちは掃除してくれているのかも♡」と淡く期待をするも、あてが外れて腹が立ちます。「アニッチャー(諸行無常の意)、アニッチャー……。あぁ、全てが “気づき” と “平穏な心” の練習。ヴィパッサナーなのだなぁ〜」とわかったような気分で掃除中に鏡を見ると、普段吹き出物などほとんどできないのに鼻の横にまでできものが!トイレ掃除後、悶々とした気持ちを抱えながらパゴダに篭って瞑想をしますが、「1年半したらビザが切れるけれど、その後私はどうなるのだろう……」とものすごく不安な気持ちにトラップされます。そこで休憩中に森の中の湖のほとりを歩くことにしました。自然に癒やされるうちに「先のことはわからないけど、少なくとも今はこうして自分のために時間とお金をかけられる。ありがたい。私は幸せだ」と感謝の心が芽生え、少し心が前向きに。湖面に映る木々を眺めているうちに、心の淀みが外の世界に反映されているのだというゴエンカ師の教えが心に染み入ります。こういう経緯を経て毎度この合宿で思う定番ごとなのですが「精神衛生上、緑に囲まれた場所に引っ越したほうが良いのではないか(家賃が格安ならなおのこと良し)」と未だ行動に移せず、現実化しない妄想を抱きながら1日を終了。ユーモアは全てを制す?今回の合宿から坐禅中に体が痛まなくなったことはこれ幸いなのですが、代わりに思考の大暴れが顕著に。6日目のQ&Aの時間に先生に相談すると「呼吸に戻り、感覚に戻りなさい。ヴィパッサナー瞑想で感覚に集中できない場合は、アナパーナ瞑想を行って」と助言されます。「感覚に戻るとは、再び頭のてっぺんに意識を持っていってボディスキャンを再開するということでしょうか?」とたずねると、「いいえ。注意がそれてしまった箇所からです。そうじゃないと、頭のてっぺんばかり観察することになってしまいますよ」と指導されました。「あ、それまさに私がずっとやっていたことです! あやうく頭のてっぺん観察のエキスパートになるところでした」と答えると先生にウケ、ろくすぽ瞑想も満足にできないくせになんだか満足感が。ゴエンカ師の講話もユーモアに溢れているし(残念ながら日本語訳はジョークの部分がうまく反映されていません)、人間関係とか人生とか、お互いに気持ちよく笑えたらそれでいいんじゃないかと、その夜は妙に納得しながら床につきました。死のイメージにトラップされ、涙と鼻水まみれに。7日目にセルで瞑想をしていたら、突然親の死のイメージがやってきて涙と鼻水まみれ、ひどく苦しい思いを。自分のなかに親や生に対する執着心と死と老いに対する強い恐怖心があることを再認識しました。そこで瞑想最終日にゴエンカ師の『The Art of Dying(アート・オヴ・ダイイング)』という仏教的な ”死“ の捉え方、ゴエンカ師のお母様や転移し続けるガンの恐怖と向き合うクイーンズ大学教授のインタビューなどがまとめられた本と、思わず日本行きの航空チケットを購入したということは言うに及ばず。「安らかな死を迎えたいと人は言いますが、そもそも平穏な生き方をしていない人に、平穏で幸せな死は迎えられませんよ」と、至極まっとうな道理がゴエンカ師の講話で語られ、はっとさせられたからです。前回の瞑想合宿では「今なんでコレ?」と現在抱えている問題とは関係の無いような出来事が頭をハイジャックしましたが、今回はビザの件やら、将来や親のことなど。抑圧しているつもりでも、心の深い部分で感じ続けていた不安や恐れがババババーっと顕在意識に浮き上がってきたようです。トイレ掃除当番表が埋まらず、怒りと向き合う。頭のなかではなく、リアルに今ここで起こっている出来事に関しては、1日の終わりに近づいても10日目のトイレ掃除当番表が未だに埋まっていないのが気になります。ハイ、またトイレ問題です(笑)。そんな思いを抱えつつ瞑想中に体の感覚をなぞっているうちに、今までずっと封印していた感情が現れてきたようで、教授やプログラム・ディレクター、その他さまざまな出来事に対する強い怒りを感じて、我ながら驚きました。なぜなら、その出来事はすべて自分の実力不足の結果で、「私はこの満足がいかない現実に見合う人間だ」と諦め、受け容れているものだとばかり思っていたからです。すごく怒っていたんですね、実は。FUCK YOU! と思っている自分を心の狭い勘違い人間だと否定せずに、初めていったん静かに「わかった、わかった」と認めてみました。またつねづね瞑想中に集中が切れるとやってしまう私の定番妄想は「あのときああだったら、今こうなっていて……」という意味の無い夢物語を頭のなかで繰り返すことなのですが、7日間それをやり続けた結果、「いい加減、もういいわ!」と。死の恐怖と向き合ったときと同じく「変えられない過去を書き換えようと妄想にふけるんじゃなくて、今できることを精一杯やろう」と思考が切り替わったのです。瞑想後の休憩中にホールを出ると、自分の視覚が普段より鋭くなっていることに気が付きます。陽光を強く感じて、草木に降りた霜に光が反射してキラキラしてとても美しい。「生かさせてもらっている」。そんなふうに感謝の気持ちが胸の奥から湧き上がってきました。瞑想で無感情になるわけではない。8日目の午後、先生に常日頃疑問に思っていたことを質問します。「この瞑想では執着や嫌悪感を手放すことが目的ですが、プラクティスを続けていくにつれて無感情になってしまいませんか? ブラック企業や軍隊でも瞑想が使われていると聞きましたので」と。すると「いいえ。この瞑想ではあなたの感覚と感情に気づき、外側の状況をより正確に把握したうえでその感情を外に表現するのかしないのかという選択をあなたに与えてくれるもの。感情を抑圧するのではなく、自動操縦的に反応するのでもない形で、です。それが自由です」と言われました。夜の講話では、改めてゴエンカ師はすごい人だなぁと痛感しました。前回は彼の知識や理解の深さ、つまり瞑想で体内感覚を鋭くすることで信念体系がなぜ切り替わるのかを明快かつ論理的に説明する点で尊敬したのですが。今回はこのテクニックを太っ腹にも受講料も宿泊料も請求せず、あくまでも寄付ベースで提供し、全ての人にわかりやすく教えることに人生を捧げたという事実にただただ圧倒されました。「この瞑想はただ感覚を鋭くするためのゲームじゃない」とゴエンカ師は強調しますが、講話の時間で終始語られる道徳・倫理面の学び(慈悲の心と滅私奉公の実践)がこのヴィパッサナー瞑想のコアとなる実践なのでしょう。つまりそれを抜きにしてヴィパッサナー瞑想は無い、ということです。その夜の最後の瞑想では “気づき” と “平穏な心” を念頭に行った結果、とても深まって坐禅をとくのに少し時間がかかりました。8日目の就寝前は、前回と同様、頭が空っぽになって気持ちがいい。行動や結果の背後にある、意図が重要。9日目は春のような陽気になり、フリースやポンチョを脱いでTシャツ姿になっている参加者も。午後になっても10日目のトイレ掃除当番表が埋まらず、表に名前を書き込みます。ゴエンカ師は、何かをするときには行動と結果よりも、その意図が大切だと説きます。「仕方が無いな」と諦めに近い気持ちで、掃除をするのは良い意図では無いのでは?と思ったけど仕方が無い。9日目に聖なる沈黙が解かれたので、10日目に参加者といろいろ話をしました。その際にキエフ出身LA在住の旅好きの女性との会話中に「私は毎日旅をしているような気分なんです」と言うと「もうアメリカに来て3年も経つのに?」とたずねられました。「……はい。そして不思議なことに日本に帰っても、旅人のようなエトランジェ気分なんです」と打ち明けると、「わかるわ、その感覚……」と言われ、ふたりでしばし沈黙します。そして「でもそれは、すべての国が自分の国だと感じているから、って私は思っているの。あなたは今、アメリカと日本の両方があなたの国になりつつあるんじゃないかしら」と言われます。「その発想の転換は、とても素敵ですね」と言うと「どこの文化にもすんなり溶け込めることもあるし、チグハグな気分にさせられることもある。どこにいても同じ。その思いに囚われすぎないことよ」。自分の心の方位磁針を持つということか。「それこそヴィパッサナーですね」と言って、二人で笑顔になりました。有り金全て寄付するも、稼いでいない自分が恥ずかしい。11日目最後のメッタ(愛と慈悲)瞑想を終えて、寄付をしにいきます。さすがカード社会アメリカという感じで、現金だけではなくカードやチェックでも受け付けてくれます。前回もできる以上の精一杯をしたけれど、少額で恥ずかしい思いをしたので、今回は今のところ入る見込みの原稿料を全て寄付しました。それでも年収1000万円以下は低所得者になるという北カリフォルニア地区の人たちに比べたら、ずいぶんと少額。iPad上にサインしながら、センターで奉仕をする人も「少ないな」と思っているだろうと被害妄想と劣等感にトラップされそうになります。気を取り直して、行動の意図が大切だというゴエンカ師の教えを踏まえ、この寄付をしているのは「ケチだと思われるのが恥ずかしい」から「次の人にこの素晴らしい体験を贈りたい」という願いに切り替えるように意識を転換します。そのあとは、有志でキッチンの掃除を行いました。おいしいご飯を無償でずっと作ってくれてありがとう、という気持ちを込めて。わたし、40歳ですけど?帰りもピィーがライドをしてくれ、行きと同様に40歳を目前とした不安を延々と語られます。フィアンセと結婚をして子どもを授かりたいが、旅好きの彼は落ち着くだろうか。うんうんと聞いていると「あなたはまだずいぶんと若いからこの気持ちはわからないだろうけど。出産にはタイムリミットがあるのよ。私には時間が無い!」と言われて、ここでどう答えるのが正解なんだろう? と悩みます。「自分の年齢を言ったほうが彼女の心が軽くなるのか」、それとも「このまま相槌を打ちながら話を聞いてあげるほうが、彼女がラクになれるのか」。エムのときと同じテストがやってきました。結論が出せないまま話を聞いていると「で、あなたはいくつなの?」とストレートに聞かれたので、「私はあなたよりも年上で、40歳です」と答えると「オゥ……」と言われて、その後年齢に関する彼女のボヤキはピタッと止まります。すると話題は変わって、大学を中退し歯科衛生士の職についたが給料がそんなによくないために高収入の彼に経済的に依存している。学校に戻ろうかと考えているけれど、なかなか現実的には難しいという内容になりました。そこで「大丈夫よ、ピィー。私今のところ全収入は500ドル程度なんだけど、それもさっき全部寄付してきたの」と答えると、再び「オゥ……」と言われ(笑)、経済面に関するボヤキもストップ。私自身もそうですが、悩みというものの圧倒的多数は、相対的なものなんだなと痛感しました。次は奉仕側として参加。もちろんそうわかったからといって悩みが無くなるわけではありませんし、変えられない現実というものはあります。でも、怒りや不快感を感じたときにそれを抑圧して封印する形ではなく、本音に気づいて、先生が言うように “それに反応するのかしないのか” という手綱を、頭のなかで思うだけではなく、実生活に落とし込む形で少し持てるようになってきたかな……?と感じます。気のせいかもしれないけれど。とはいえまだ収入面における劣等感は拭いきれませんでしたし、あとはトイレ問題ですね(笑)。つまり、未だに私にとっての ”与えること” と ”受け取ること” の最適なバランスがよくわかりません。そこで今度は12日間奉仕し続けるというヴィパッサナー瞑想ボランティアの申し込みをしてみました。与え続けてみた先には、いったい何があるというのでしょう? トイレ掃除もいっぱいすることになるでしょうね(笑)。またそれは終えた後、4月ごろにでもレポートします。さて瞑想を終えて帰宅すると、バークレーにはもう春がやってきました。そして日本の心友からこんなギフトも! “TODAYISSPECIAL”、そんな気持ちで毎日を過ごせたらいいですね。長い文章を最後まで読んでくださって、どうもありがとう。SEE YOU!
2018年02月16日携帯やPCはもちろん、本やメモまでもが没収され、会話やアイコンタクトすら禁止というヴィパッサナー瞑想合宿に行ってきたという筆者・土居。もはや忘れかけていた記憶に思考をハイジャックされたり、耐えきれないほどの身体の痛みと格闘しては、森のなかでひとり号泣したり…。締めくくりには、恋愛アドバイスまでされたようですが?!結果、再び不思議な世界への扉が開き始めたようです。写真/文・土居彩【土居彩の会社を辞めて、サンフランシスコに住んだら、こうなった。】vol. 60【第60話】携帯没収! &アイコンタクトもダメ。10日間のヴィパッサナー瞑想で心の汚濁を滅す。ずいぶんと更新するまでに時間がかかってしまいました。というのも、ある瞑想合宿に行ってから、視点が変わったとかいうレベルではなくて、リアルな現実として自分の周りの人たちや生活様式がガラッと変わったんです。ビッグウェーブをダイブしているうちに、気づけば3か月も経ってしまいました。申し訳ありません……。そして、この不定期更新連載を読んでくださってありがとう。会社を辞めてアメリカに来るまでは、いろいろあっても私の人生は平凡だなぁと思っていたんです。でも最近思うんです。普段と違う選択をひとつしたら、それに続く次のチョイスもまた一風変わったものになって……。と、気づけば、誰でも簡単に奇妙な世界に足を踏み入れていくものなんだなと。人生って、本当におもしろいですよね。このところ肩の力が抜けたのか、英語だってルー大柴さん風になって(例えば、“英単語+ね?” で事実確認。通じますよ!)、今までストレスだったり困っていた物事も楽しめるようになってきました。今の私の「アリかナシか」という “心のものさし” に影響を与えたのは、ギフト経済という考えです。こちらカリフォルニア・ベイエリアで知った生き方のひとつで、出合った当時は(今現在も)度肝を抜かれました(正確には、現在進行形)。見返りを期待せずに与え続けるという世界に生きる、ニップンさん(第21話)やパンチョとサム(第19話)の生き方は素晴らしいと思う半面、どうしても「それってだいぶ損してるんじゃ?」と損得勘定に囚われてしまう私にはハテナがいっぱい。未だに実践するには至りませんし、お金との付き合い方を模索中の私にとって、心地よいバランスを毎日タッチ&トライしながら手探りしています。そんな彼らが日々のプラクティスとして実践していたもののひとつに、ヴィパッサナー瞑想がありました。「何か手がかりがあるかな?」。それが学べる合宿があるとはずいぶん前から知りつつも、朝4時から夜9時まで瞑想三昧の10日間だと言われてひるんでいたのですが、「とにかくまずは体験してみるのがいいだろう」と参加してみることにしたのです。車&免許ナシの私。合宿場まで連れてって!向かった先はカリフォルニア州北部、バークレーから2時間ほど車を走らせた街にあるNorthern California Vipassana Center(北カリフォルニア・ヴィパッサナー・センター)。センター近郊は、ワインの産地として有名なソノマ郡やナパ郡、大麻農場があるという(!)メンドシーノ郡なのですが、合宿前日に大きな山火事があったため、最短ルートの道路は閉鎖。回り道をしながら向かいました。ちなみに、私には車も免許もありません。そこで、参加者のみが見られるメッセージボードに書き込みをして(例えば私はどストレートな書き込み。”I need a ride because I don’t have a car. Thank you! [車が無いので、乗せてもらう必要があるんです。ありがとう!]” )、「乗せてくれる人」と「乗せてもらう人」の間で直接メールのやり取りをした結果、私は無事、エムに乗せていってもらえることになりました。エムは大学卒業後に投資会社のインターンを1年勤めた後、プログラミングの勉強をし直してプログラマーとして現在サンフランシスコにあるオフィスに勤務して5年目。ヴィパッサナー瞑想は7回目だという28歳の好青年でした。親の意向もあってアメリカ東部にある名門大学でビジネス(会計学)を学んだけれど、哲学に興味があって学生時代からいろいろと読み漁ってきたのだとか。「あくまでも僕にとってだけど、哲学は頭の中の遊びみたいなもので、何の体感もできなかったんだ」。その後ヴィパッサナー瞑想に出合い、そのパワフルさからどんどんハマっていったんだそうです。(ちなみに乗せていってもらったお返しは、ガソリン代を払ったり、ランチをごちそうしたりというカジュアルなものでOK。エム曰く、過去にヒッピーの子を乗せてあげたとき、「私お金が無いんだけど、スペシャルなチョコレートを持っているからそれをお礼にあげる!」とくれたことがあるとか。それはマジックマッシュルーム入りのチョコレートだったようで(笑)「サトシ・コン(今敏監督。こちらでは宮﨑駿監督とともにアニメーション界の巨匠として大人気)の映画を観ながら食べたんだけど、あれは良かったなぁ…。キミも持ってる?」と笑っていました)。参加費は任意の寄付制(ダナ)です。センター到着後は、名前や住所、生年月日や瞑想歴などについて簡単な情報登録をしたのち、貴重品、携帯電話やPC(外部とのコミュニケーションは一切遮断)、メモや本のたぐい(合宿中に文章を読んだり書いたりもNG)を預けます。そして軽い完全菜食の夕食をいただいた後にオリエンテーションが。説明によれば、センターは完全ボランティアで運営されていて、瞑想の疑問に対して答える先生、関わるスタッフ全員がこの瞑想の実践者で無償の奉仕活動を行っていること。参加費は任意の寄付制で、払う金額はもちろん、払うかどうかも自由意志に委ねられている。そして、今回の私の参加費用は私の前に参加した人たちからのギフト(ペイ・イット・フォワード(先贈り制度))で賄われていて、私が寄付をした場合は、それは次の参加者への贈り物になるのだと説明を受けました。オリエンテーションの後は、男女が完全にわけられ、ダイニングルームの真ん中にビシっとカーテンが引かれます。「じゃあね、また10日後に」とエムと別れ、ノーブル・サイレンス(聖なる沈黙)がスタート。ここから瞑想中に疑問が湧いたときに質問できる先生やマネージャー以外の誰とも話せず、アイコンタクトやジェスチャーのたぐいも禁止です。それぞれが自分の心の奥深くまで向き合っていくために外部とのコミュニケーションを一切遮断するというのです。鼻から上唇までの三角地帯に集中せよ!ちなみにこれからお伝えする内容は、合宿中にメモをとれなかったので全てうろ覚えの記憶を辿ったもの。また、エムによれば各自の体験が個別に異なるだけではなく、個人間でもリトリートごとに変わるんだそうです。だからみなさんの体験は、私が書いたものとは全然違うものになる可能性が大ですので、「土居彩はこんなふうに感じたんだ」ぐらいに捉えてもらえれば。10日間(正確には到着日と最終日を含めて12日間)瞑想をし続けるのですが、その内容は大きく3部にわかれています。本格的なヴィパッサナー瞑想に入るまでの第1部は、まず鼻腔と上唇を結ぶ三角地帯に意識を集中し、その場所に吸う息や吐く息が流れていく様子を観察しなさいと指導されます。これが簡単そうに見えて、全然集中できないわけです。思考は予想外なほどに暴れん坊で、三角地帯の息のことなんてそっちのけになってしまうんです。まず、私の頭の中をハイジャックしたのはマガジンハウス勤務5、6年目ぐらいのときのエピソード。出産祝いのために、同じデスクのみんなで上司のご自宅にお邪魔したのですが、そのときに上司から言われた「おむつ代もバカにならないんスよ〜」というひと言が頭のなかでずっとずっとリフレイン。吸う息に集中しては、「おむつ代もバカにならないんスよ〜」。吐く息に集中しては、「おむつ代もバカにならないんスよ〜」。自分でも首をかしげてしまいました。だって今の私、シリアスな話、「これからどうして生きていくの??」と人生や将来設計について、考えなきゃいけないことは山積みなのに。「…え、今、ソレ?!」ですよ。しかしその後も、ほぼ忘れきっていたような一見今の自分の人生とは全く関係ないようなエピソードが雪崩のように押し寄せてきました。それが3日ほど続き、「いかんいかん、三角地帯に」と意識を戻すという日々でした。そしていよいよ、合宿第2部のヴィパッサナー瞑想がスタートします。辛い! 痛い! 瞑想ができなくて、森の中ひとりで大泣き。私が体験したヴィパッサナー瞑想とは何か? 誤解を恐れず私の理解の範囲で超シンプルな形で説明すれば、全身の感覚をくまなくスキャンして、体の部位がどう感じているかを第三者的な視点で観察するという瞑想法です。つまり、頭のてっぺんから足先まで5cmずつぐらいの範囲を各2分ほどの間隔でスライドさせながら、「くすぐったいな」とか「しびれて痛いな」とか「痛みの中心は、熱を帯びているな」といったように注意深くみていくんです。そのうえで抱いた感覚に反応せず、ただ傍観者のように客観的なスタンスを保つというのがポイント。なんでこんなことをするの?! 指導するS.N.ゴエンカ氏によれば、感情というのは必ず感覚とセットになっている。快・不快に繋がる心地よい感覚も嫌な感覚も究極的には同じ性質を持っている。それは現れては必ず消え去っていくというもの。必ず移り変わっていく存在(感覚)を永遠に変わらないものだと錯覚を起こし、良い感情(感覚)に強く執着し、不快な感情(感覚)に嫌悪を抱いて避けようと逃げまどうというのが私たちの性。その結果、常に外側の現象に左右されすぎて、心の平穏や幸せを保てないのだといいます。その真理を頭のなかだけで知識的に理解するのではなく、それぞれの身体感覚を使ってリアルに腹に落とし、経験に基づく理解を持とうというのです。ヴィパッサナー瞑想中は、なるべく姿勢を変えないようにと指導されます。これが、信じられないぐらい辛い! 私の場合、右のふくらはぎと臀部がありえないほどに痛み、脂汗まで出てきました。「おむつ代も」のフレーズはもはや頭に浮かばなくなりましたが、「痛い痛い痛い痛いイターーーイ」の無音の叫び声で体中がいっぱいに。「全然、痛みが去っていきませんけど??」と痛み(不快な感覚)に抵抗し続け、瞑想が終わる前のサイン、まさに戦い終了のゴングのようなゴエンカ氏のチャンティングが始まるころには気絶寸前。「やっとこの苦しみから解放される……」と瞑想が終わるのを心待ちにしながら、チャンティング終了後は戦いを終えた戦士のようにぐったり。就寝前に暗がりのなかで着替え中、脚が青アザだらけになっているのを発見して、”痛い” という感覚がまぎれもないリアルな現実であることを目の当たりにして、ギョッですよ。我慢大会のような毎日を過ごすうちに、いったいなんのために瞑想しているのかよくわからなくなってきました。でも、決めたからにはやりきるしかない。ところで瞑想中に、順番に先生に呼ばれて「感覚を感じられますか?」「どんな感じがしますか?」とたずねられる、Q&Aの時間があるんです。すると、みんなすらすらと「頭の先に空気が触れて、くすぐったいです」とか「鼻腔へ出ていく息は温かく、入っていく息は冷たく感じます」などと答えていくなか、「あなたはどうですか?」とたずねられて。「どんな感覚にも反応せずに平穏さを保てと言われますが、”右のふくらはぎがしびれて痛い!” という思いが私の体と心の全てをジャックして、ほかの微細な感覚なんて感じられません。そこで瞑想で平穏さを得るどころか、他の感覚を感じられない自分を責めてしまい、不安な気持ちやがっかりした気分になってしまいます」と正直に答えました。ちなみにこのQ&Aの時間、いつも私だけが「できない」「よくわからない」「そうは言いましても」という意見を投げかけていました。そんなヴィパッサナー瞑想劣等生の私に対して、先生は常に優しく微笑み答えてくれたんです。「痛みの芯にある性質をよく観察してみなさい。それは熱なのか、圧なのか。フラットな気持ちで調べてみるんです。するとしだいに去っていきますよ。そして、感覚が感じられない部位があったときは、『そうね、感じられないね』と優しくただ認めてみて」と。休憩時間のあいだ、私はサムにアドバイスしてもらったようにひたすら体を休めて寝るか(私の場合、座って瞑想しかしていないのに寝ても寝ても寝られるぐらいよく眠れました)、森を散策していました。森のなかにお気に入りのスポットがあって、そもそもはテントを張るためのウッドデッキなのですが、その上に寝そべりながら木々から覗く太陽を下から眺めるのが好きだったんです。デッキの上で大の字になって試しに目を閉じてみて、頭の先からどう感じているのか再びスキャンしてみます。「やっぱり、感覚がわからないな……」とガッカリして、先生に言われた言葉を思い出します。「そうね、感じられないね」「でも、いいんだよ」「完璧にできなくても、いいんだよ……」と自分に話しかけるように言ってみると、森のなかで木々に包まれていることもあって、涙が溢れてきました。思えば、会社を辞めてからずっとこのレッスンを繰り返しているような気がします。期待どおりに物事を進められない自分に落胆して、焦って、憤って。最終的には、満足にできない私を認めたうえで自分のペースで一歩一歩前に進むことを赦すという作業です。結局何をしていても、どこにいても、取り組むべき同じテーマがやってくるんです。坐布を選び抜いて、痛み対策。私のクッションキャッスルへようこそ。森のなかで泣いてスッキリした後、瞑想に集中するために、まずは自分のできる対策をしようと決意。坐布ひとつで坐禅を組むほうがカッコイイけど、今の私には無理! そこで瞑想のたびに合宿場にある豊富な坐布やクッションの吟味を重ね、ついに理想のコンビネーションを発見。私の席には、右脚、左脚、臀部それぞれの高さにカスタマイズした3つの塔がそびえ立ちました。これだけやってもひどく右の脛が痛む場合もあって、そのときはじっと観察します。感覚をスキャンし続けているうちに、この痛みは臀部の筋肉の硬さを補う姿勢のとり方からきていると感じました。そして私の場合、「できない」とか「怖い」とか、外部の現象に対して心が緊張すると、肩と臀部の筋肉が硬くなることも。そのうえでわかったのは、食べる量を減らすと痛みが楽になるということ。そこで、完全菜食の食事はとてもおいしかったのですが、腹7分目ぐらいに留め、昼以降は一切何も食べないようにしました。洋服もなるべく軽くて締め付けないものを選ぶようにし、「できない」ことを優しく受け入れる。そう繰り返しているうち、到着8日目の就寝前にふと気がついたんです。寝る前に浮かぶあれやこれやが、全く頭のなかに無く、空っぽだということを。「何にも考えることが無い!」。「私の抱える悩みって、そもそも存在しないものだったのかも……」。ものすごい爽快感と同時に、ちょっとした恐怖感さえ感じました。第3部は、メッタという愛と慈悲の瞑想を教わります。ただあるものをあるがままに見て、感じることで、古い思考パターンや心の汚濁を掘り起こすヴィパッサナー瞑想。過去のパターンを掘り起こして穴ぼこになった心の傷口に塗る薬となる瞑想なのだというのです。「意識してか意識せずか、私を傷つけた人すべてを許します。意識してか意識せずか、私が傷つけた人すべてから私が許されますように。生きとし生ける者すべてが幸せで、平和で、本当の自由を得られますように」。「Be Happy (幸せでありなさい)……」「Be Happy……」。メッタ瞑想をリードするゴエンカ氏のチャンティングを聞いているうちに、左目からツーっと静かに涙が出て頬を伝いました。瞑想後に聖なる静寂(ノーブル・サイエンス)は解かれ、初めてルームメイトや参加者たちとおしゃべりをします。ヨガの先生で同僚に誘われてやって来たという人、医療に従事していたが今月仕事を辞めたばかりで自分を見つめにやって来たという人、さまざまでしたがユニークな夫婦にも出会いました。モンゴル人の2人は一年の半分をモンゴルで働いて暮らし、半分はアメリカのこのセンターでボランティアしているというのです。奥さんから「あなたは何をしているの?」とたずねられて「いったい、何をしているんでしょうね? 自分でもよくわかりません、ハハハ」と答えると、「アヤ、あなたにはパートナーがいるの?」と突然聞かれました。そこで「いいえ。今は自分の成長にフォーカスしていて。今の私じゃ、きっと誰ともうまくいかないから」と答えると、「完璧にならないとパートナーシップが築けないというわけじゃないのよ。一緒に成長していけばいいの。私と夫もお互いの成長を助け合っている。ときにはどちらかが成長するのを待ったり、サポートしたり。大抵は私が助けてもらう側だけど、笑」。そういうものなのかなぁ……。自覚している以上に一度離婚してしまったこと、離婚後のボーイフレンドともあまりうまくいかなかったこと、好意を持たれても長続きしないこと。それらに私のものの見方(=今の私のままでは、愛されない)が重なって、自分の心を守るために独りで居ることを課していたのかもしれないなと思いました。合宿終了後は有志で片付けなどを行うのですが、私はメディテーションホールの掃除を行いました。クッションや坐布を整頓することとなり、「ずいぶん助けてもらったなぁ」と汗だくになりながら自然と感謝の気持ちが溢れてきました。掃除が終わるまで待ってもらって、帰りもエムにライドしてもらいました。「ヴィパッサナー瞑想の後って五感が鋭くなっているから、音楽を聴いたらすごいんだよ」と言われ、私のお気に入りのサンフランシスコを拠点に活動するミュージシャン、TYCHOのElsewhereを車の中で大音量で一緒に聴いてみました。何も話さず、ただ景色を見ながら音に耳を傾けます。しばらくすると「ねぇ、変な質問するけど、キミってシングル?」。たしかに今はシングルだなと思い、「イエス」と答えると、「あぁよかった。なんでこんなこと聞くかわかる?」とたずねられ、「ノー」と答えました。すると、「この合宿の前にデートしていた子がいたんだけど、先週『私、結婚しているの』って言われたんだ。ビックリしたのと、ちょっとショックで。だから、ちゃんと聞いとかなきゃって思って」と言われ、「I see…(なるほど)」。「たまに、一緒に出かけるのってどうかな? あ、きっとキミは結婚するなら日本人の男性のほうがいいだろうから、シリアスに考えなくてもいいんだ。僕はバークレーにきてまだ1年ちょっとで友だちもあまり居ないし。そうだね、うん。だからキミに時間があるとき、キミが出かけたい場所に一緒にいけたらなって」。瞑想の後だからか、エムが言っていること(外部の刺激)と自分の間に空間があるような感じがして、すぐに反応できません。またひと回り年下の男子に誘われると、どうしてもバークレーのトラウマがやってくるのもあって(ひと回り以上年下の同級生に告白され、付き合えない理由として年齢を言った途端、化け物を見るような感じになって挨拶さえされなくなった)ぎこちない空気が車内を流れます。前と違うのは、ヴィパッサナー瞑想直後で感覚が鋭くなったせいか、肩とお尻の筋肉が硬くなっているのがわかる点です。さて、どうなるのでしょう?See You!※車の写真:日の出から15分ぐらい経った時間の、バークレーの空が一番好きです。※部屋の写真:部屋はカーテンで区切られ、ベッド、ライト、ハンガーなど必要最低限のものが揃います。シーツや寝袋は持参します。※森の写真:森のなかで山火事から逃れてきた親子の鹿と遭遇しました。息を潜めて見つめていましたが、「もっと見たい」という執着的な意識になった途端、母鹿に気づかれ、去られてしまいました。※坐布の写真:瞑想3日目には坐布やクッション、ベンチが棚からすっかり無くなり、その後再び増え始めました。直接コミュニケーションできないけれど、みんなも試行錯誤しながらベストな組み合わせを研究中なのだなと間接的にわかって、同志的な気持ちが芽生えました。
2018年01月06日「瞑想」を実践していますか?まだやられていない方の中には、「良いとは聞くけれど、本当に効果があるの?」と半信半疑の方もいらっしゃると思います。でも、簡単なのに、本当に効果が実証されているんです!今日は、瞑想についての効果とやり方を説明します。「瞑想」って?瞑想も、いろいろなやり方がありますが、今日は基本的な瞑想について紹介します。1.静かな場所で、リラックスし、「姿勢を良くして」椅子に座りましょう。近くに危険なものや集中を妨げるものがなく、自分の身体を落ち着けられる場所がベストです。リラックスできる自然音などはあって大丈夫です。自分が普段慣れている楽な座り方がいいですが、ソファーだと多くの方は姿勢が悪くなりがちなので、椅子に座るのがいいと思います。服装は圧迫感のない、ゆったりとしたパジャマのようなものがいいでしょう!2.目を閉じて「呼吸」に意識を向けましょう。ゆっくりと鼻で息を大きく吸い、口から吐きましょう。他のことは考えずに、意識は呼吸に集中し、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。もし、普段抱えている雑念が浮かんでき時は、それを無理に消そうとするのではなく、観察してみましょう。3.徐々に「何も考えない」ようにしましょう。徐々に意識を完全に呼吸へ向けていきましょう。この一連の流れで「瞑想」が出来ます。時間は、初めは5分くらいから始め、できる範囲で15分くらいに延ばしていきましょう。手順としては、すごく簡単です。やってみると分かりますが、5分って意外と長いんです。朝晩に分けて、数分から始めるのがオススメです。なんで、「瞑想」が注目されているの?最近、「瞑想」が注目されている理由はたくさんありますが、有名人が瞑想を実践している!というのがあるかもしれません。ミランダカー、マドンナ、レディーガガ、ビートルズ、スティーブジョブズ、ビルゲイツ、ヒラリークリントン、リチャードギア、ビルフォード、イチロー、長谷部誠、松下幸之助、須藤元気、高城剛など、多くの有名人が瞑想を取り入れています。さらに、瞑想には科学的根拠も証明されており、ハーバード大学院の研究チームはストレスや病気の防止効果がある。また、アメリカのウィスコンシン大学の科学者やスペイン、フランスの国際研究者チームの研究によると、遺伝子、分子レベルで起こる体の変化と関連してストレス解消になる。ワシントン大学の最近の研究結果によると、集中力がアップし、仕事の詳細に対する記憶力も上がることが証明されました。瞑想は、科学的にも証明されています。瞑想って素晴らしいです!どんな効果が期待できるの?瞑想には、心を落ち着かせる、集中力を高める、意思決定能力が高まる、ストレスを軽減、生産性を高める、記憶力を高める、免疫力を高める、脳の全般的能力を高める、熟睡できるなどの効果が期待できます!しかも、道具はほとんどいりません。静かな場所と椅子、そして時間を知らせてくれるタイマーがあれば大丈夫です。ポイントとしては、初めは効果を感じなくても、8週間続けてみましょう。徐々に効果が感じれると思います。そして、長時間瞑想して明日は休憩しよう!というより、毎日短くてもいいので、習慣化してすることです。この方が効果が見込めます。人間は習慣化するまで9週間くらいかかると言われています。なので、少し大変かもしてませんが、短くてもいいのでとりあえず9週間続けてみましょう。効果をしっかり感じてから、さらに1週間ですね!簡単に取り組めて、かつお金もかからず効果も期待できる!!これが瞑想です。瞑想スマホアプリもある!!効果がわかっても、なかなか始められなかったり、続かなかったりすることもあると思います。そんなあなたにオススメなのが瞑想専用のスマホアプリです。無料でインストールでき、タイマー機能はもちろんのこと、リラクゼーションの音楽機能があったり、瞑想をした日にチェックするカレンダーがあってやる気が出たり、瞑想に関するニュースが見れるものまであります。これなら、瞑想をするきっかけになったり、チェックするから達成感が得られ続けやすくなったりします。アプリの他にも座禅布団やCD、アロマディフューザーを使う方もいます。自分なりのリラックスできて、続ける方法を見つけるのも楽しいですね!毎日数分から、しかも自宅で簡単に始められ、しっかりと効果が期待できる瞑想。普段のモヤモヤが解決できるかもしれません。もちろん、運動や食事が大切ですが、今の生活に一つプラスしてみてはいかがでしょう!?変化のきっかけになるかもしれません。
2017年03月02日数年前からビジネス書でもよく取り上げられている「マインドフルネス」というキワード。特にストレスの解消や仕事の効率アップに効果的であるという「マインドフルネス瞑想」には注目が集まっており、グーグルやゴールドマンサックスなど一流の企業が社員教育にも積極的に取り入れています。今回はマインドフルネス瞑想の効果と自分でもできる実践方法をご紹介します。マインドフルネス瞑想の効果とは?マインドフルネスとは、今この瞬間の自分に注意を向けるというもの。自分の呼吸に意識を集中することで自分に意識を向けるトレーニングです。ストレス解消に効果的で、うつ病の治療としても活用されています。ビジネス界で注目されているのは、仕事のパフォーマンスアップにも効果があるという点。ストレスが軽減されリラックスすることで、思考がクリアになり集中力がアップします。その他にも想像力が豊かになり、クリエイティブな発想がしやすくなるという実験結果も出ています。さらに情緒が安定し、人間関係にもプラスの影響が出るという研究結果も。グーグルが導入している瞑想プログラムストレス解消だけでなく、仕事のパフォーマンスをよくするのにも効果的ということで、グーグルやアップル、フェイスブック、インテルなど海外の一流企業が、このマインドフルネス瞑想を社内研修に取り入れています。グーグルが2007年から取り入れているという、マイドフルネスのプログラムが「Search Inside Yourself」。このプログラムに参加する従業員は、7週間の期間中、1日数分(理想は30分から1時間)の瞑想を実践するように推奨されます。坐禅をくんでもいいし、自由に座って瞑想してもいいとスタイルは個人の自由となっています。プログラム導入の効果としては、ストレスの軽減、仕事の生産性の向上、感情的になりにくくなる、チームワークの向上などが確認されているそうです。マインドフルネス瞑想の実践法マインドフルネス瞑想は、「呼吸に集中して頭の中を空っぽにする」ということがベースになっています。やり方はとても簡単で難しいことはないので、気軽にトライしてみてください。【マインドフルネス瞑想のやり方】1、リラックスできる姿勢で椅子に座ります。2、目を閉じて自分の呼吸に意識を集中します。3、途中で他のことを考えてしまったらすぐに呼吸に意識を戻すようにします。瞑想する時間は自分の好きな時間で構いません。はじめは5分くらいから始めてだんだんと長くしていくようにします。座るスペースがあればできるので、通勤途中の電車やオフィスでの休憩中にでも数分あればできますね。マインドフルネス瞑想を実践した人の感想は、「イライラする機会が少なくなった」、「トラブルなどに慌てず落ち着いて対処できるようになった」などがあるようです。ストレス解消したい方や仕事での集中力をアップさせたいという方は、マインドフルネス瞑想を試してみてはいかがでしょうか。
2016年11月28日誰でも簡単!瞑想で体も脳もリラックス「瞑想は難しい」とたくさんの方が感じていると思います。確かに瞑想には「オムー」や「マンー」など、私達日本人には馴染みのない言葉が使われています。結構な時間瞑想をしてきた私も、まれに「『マンー』ってなんだっけ?」と思うくらいです。そこで今回は、日本人にもやりやすい瞑想を考えたので紹介します。簡単なので、このコラムを読んでいるみなさんにもやってもらいたいと思います。では早速いきますね。 瞑想のコツとやり方を知って精神を統一お傍でお伝えできたら一番良いのですが、今日は文字で瞑想レッスンを伝えます。柔軟に楽しむようにやってみましょう。まずは安定した安心できる場所で行ってください。① いすまたは床に座って、両手を膝の上に置きます。② 目を半分ほど閉じ、顔の筋肉を休めてゆっくり呼吸をします。そのまま呼吸を10回ほどどうぞ。③ 気持ちが落ち着いてきます。2つの座骨を意識します。(両方のお尻の真ん中2つを意識すればOKです)④ その2つのさらに真ん中に意識を集中させます。そしてそこに白い光を想像します。光を意識しながら10回呼吸します。⑤ 息を吸いながら、光を背骨の前からおでこまで上げるイメージをします。吐く息で、光を背骨の後ろから座骨の中心まで下げ戻します。これをしばらく繰り返します。 慣れてきたら「ありがとう」の言葉を唱えましょう慣れてきたら、声に出さずに「ありがとう」の言葉を唱えていきます。息を吸いながら「ありが」、吐きながら「とう」と唱えます。とう、を長めに唱えてくださいね。この言葉と光の動きをしばらく繰り返します。心地が良ければ5分ほど楽しんでも良いです。そして、おでこに光が上がった時にそこで留めます。「とう」を最後にもう一度、唱えてあげて下さい。ありがとうを唱える事を止め、おでこの光を見て楽に呼吸します。頭の頂点へ光が自然と上るようでしたら、そうします。ここでも心地良ければ5分ほど時を楽しんでも良いですよ。最後に息を吐きながら、光を体の中心から下げます。最初の座骨の中心に光を戻してあげましょう。いかがでしたか?慣れてきたらこの文章を見なくてもできる瞑想でした。私達の気持ちを自分らしく戻してくれる瞑想。ぜひ、お好きな時に安心できる場所で試してみてくださいね。あなたの毎日がより輝き、笑顔で包まれることを応援しています。
2016年11月28日瞑想は、ほんの数分でもいいのです。呼吸を整えたり、考え方を変えたりする時間を持つことで安らぎとなり毎日が良くなります。この瞑想は精神的に効果があるだけでなく、肌にも良いです。また瞑想は理解力をよくしてくれます。瞑想の効果瞑想の効果は薬のような即効性はありません。しかし精神的、身体的なバランスを整えながら、悩み事があるときはその悩み事を完結する考え方ができるように働きかけてくれます。1.不安やストレスを送り出すパニック状態になっている人や不安を取り払い和らげる効果があります。2.寿命をのばす寿命と関わりのある酵素を作る働きを活性化させます。その結果、晴れ晴れとした気持ちで過ごせることとの相乗効果で寿命を延ばすことができます。3.うつを遠ざけるマイナスな考え方を減らし、ポジティブな考え方を増やしてくれます。4.創造性と集中力を増やすUCLAの最近の研究で、瞑想する人は、脳の働きが良くなり、年齢を重ねても脳が衰え難いことがわかりました。記憶力も改善します。5.性欲が増える満足感が上がり、性欲が出て、活発になります。6.痛みに耐えやすくなるMintréal大学の研究によると、18%の痛みを軽減させることがわかりました。7.目的へ的確に進むことができる例えば、タバコや爪を噛む癖などやめたい場合、スッキリやめることができるようになります。8.身体と精神の健康 考え事などを頭から取り除いてくれます。瞑想している人は、していない人よりも10%精神のバランスが良いです。ヨーロッパでメディテーション(瞑想)が人気最近、瞑想の効果がインターネットや雑誌で取り上げられることが多く、メディテーションの講座やレッスンが人気になっています。主婦の方は、旦那さんや子供が学校に行っている間の午前中にメディテーションのレッスンに通い、仕事をしている人は仕事帰りにメディテーションのレッスンを1時間ほど受けてから帰宅をするというライフスタイルを送っている方が増えています。ストレスの多い、現代社会。「瞑想」でストレスを少なくする工夫をしてみてはいかがでしょう。
2016年11月04日きょうご紹介したいのは、『聴くだけで集中力が高まるビジネス瞑想CDブック』(平本あきお著、きこ書房)。メンタルコーチである著者が豊富な経験に基づいて開発したという、ビジネスパーソンのための「ビジネス瞑想」というメソッドを解説した書籍です。その名称を聞いただけではイメージしづらいですが、著者によるとビジネス瞑想には次の3つの特徴があるのだそうです。(1)世界最速、短時間で深い瞑想に入れるので、その日からすぐに結果につながる(2)カフェやトイレ、満員電車の立ち姿勢でOK。どこでもできる(3)はじめての人でも驚くほど気持ちがいい。がんばらなくても続けられるそしてビジネス瞑想には、13もの効能があるのだそうです。ひとつひとつをチェックしてみましょう。■1:自分自身の思考に気づくことができる多くのビジネスパーソンの頭のなかには、常に膨大な思考が駆け巡っているもの。時間に追われながら正しい判断を求められ続けると、心も身体も疲れ果て、パフォーマンスが落ちていきます。そんなときビジネス瞑想をすると、思考を無理に鎮めようとせず、あるがままを受け止め、物事を静かに見つめられるようになるそうです。■2:心・身体・頭のリラックスがうながされる瞑想には、心・身体・頭が空っぽになって、十分なリラックス状態(スイッチがオフの状態)へと導く効果が。十分にリラックスできてこそ、オンの状態で集中力がアップし、高いパフォーマンスを発揮できるといいます。■3:立ち止まって日々の判断の軌道修正ができる目先のことにとらわれず、常にその先の「目的」を意識できるようになるのだとか。そこで無理なく心に余裕が生まれ、いつでも立ち止まって、柔軟に軌道修正する力が身についてくるというわけです。■4:折れない心をつくることができる想定外のことや、思いどおりにならないことが起こっても、折れない心を身につけておけば、ストレスはかなり軽減できるもの。ビジネス瞑想を習得すると、そんな力がつくようになっていくそうです。■5:本当の自分(人生の目的)を知ることができる瞑想をすると、自分では気づいていなかった感情に気づくことができ、湧いてくる喜怒哀楽すべての感情を受け入れられるようになっていくといいます。さらには、ネガティブな感情の内部に隠れた、本当の自分を知ることも可能。■6:目の前にある幸せに気づく瞑想の習慣が身につくと、過去のことを考えすぎて憂鬱になったり、落ち込んだり、未来を考えすぎて不安や心配ごとに惑わされたりすることもなくなっていくことに。■7:相手のありのままを受け入れられるようになるビジネスの世界では、相手の立場に立って受け入れる姿勢が大切。そしてそのためには、ありのままの自分を受け入れたうえで、それをいったん脇に置き、相手を受け入れていくというプロセスが必要。瞑想を実践していくと、そのプロセスが進んでいくそうです。■8:相手と深い信頼関係を築けるビジネス瞑想を実践していくと、真の思いやりや勇気づけの姿勢を発揮できるようになるため、相手と揺るぎない信頼関係を築いていくことができるようになるのだといいます。■9:複雑な問題を解決できる相手と意見が対立してしまうことは、どんな状況でもあるもの。しかしビジネス瞑想をすると、どんな状況であっても、お互いがwin-winになるような形で問題解決できるようになるとか。■10:大局観が身につく仕事に追われていると、目の前の仕事をこなすことに精一杯になり、視野が狭くなりがち。しかし瞑想をすることで、いつの間にかついてしまった思考の枠が取り払われていくそうです。■11:ブレない強靭な意志を持つことができる瞑想習慣が定着すると、意思決定する際に「間違いなくこれだ!」と確信が持てるようになるといいます。■12:目の前にあるすべてをチャンスにできる生きていくうえではあらゆる困難と直面することになりますが、瞑想が身についていくと、目の前の困難をチャンスにできる精神状態が得られることに。■13:シンクロニシティが起こるようになる瞑想をすると、思考・感情・行動(言動)・意識が一貫するため、シンクロニシティ(偶然の一致)が起こりやすくなるのだそうです。自分が望んでいるものや人との出会いに恵まれ、願いがどんどん叶っていくということです。*このように、ビジネス瞑想のメリットは多岐にわたっています。そして本書には瞑想状態を誘発するメッセージが収録されたCDが付属しているため、ビジネス瞑想の基本を目と耳から学ぶことが可能。日常生活に取り入れれば、パフォーマンスを高めることができるかもしれません。(文/作家、書評家・印南敦史) 【参考】※平本あきお(2016)『聴くだけで集中力が高まるビジネス瞑想CDブック』きこ書房
2016年06月30日スマホ・パソコン・テレビ…。情報を得るためのツールが発達したことにより、私たちの頭は、つねにフル回転している状態といって過言ではありません。考えることが多すぎて、ときどきなにがなんだかわからなくなることも。そんな方にオススメなのが、瞑想です。以前は、「瞑想ってなに? 修行のこと?」ともいわれていた瞑想。スティーブ・ジョブズなどの経営者もやっていたことから、広く知られるようになったそうです。瞑想には、どんな効果があるのでしょうか。■有名企業の社内研修にも用いられているスティーブ・ジョブズのほか、ビル・ゲイツやイチロー、マドンナ、稲盛和夫などの多くの経営者、成功者が瞑想をおこなっています。また、Google社やIntel社など有名な企業も社内研修に取りいれているようです。日々大きな決断をせまられる経営者や世間から注目を浴びている成功者だからこそ、自分の内外を見つめる必要があります。感情や思考の整理をすることで直感力が発揮しやすくなり、すばやい決断につながります。忙しい人物ほど、瞑想の時間はしっかり確保して集中力を高めているようです。■瞑想すると、どうなるの?瞑想は、心身へのいい影響をもたらすといわれています。主な3つの変化を紹介します。・心が強くなる仕事や家庭などで、ストレスを抱えやすい私たちの心。先のことばかりに目を向けて焦る心を「いま」に戻すことができます。「いま」に目を向けることで、心が強くなります。・心身をリラックスさせる瞑想は脳波からアルファ波をだします。アルファ波のCDも売られていますよね。それと同じ効果があります。心身がリラックスでき、集中力が高まります。・頭のなかを整理できる頭のなかはたくさんの情報であふれています。瞑想をおこなうことで頭のなかが整理され、アイデアが湧きやすくなります。■瞑想のやり方瞑想にはさまざまなやり方がありますが、こうしなければいけないという決まりはありません。自分がやりやすい方法で続けるのが一番です。ここでは私が習った2つのやり方を紹介します。・座った状態で目を閉じて呼吸を意識する「ごはんはなにをたべよう」「あれはどうしようかな」など、瞑想をはじめると頭のなかにはいろいろなことが浮かんできます。ここで、頭のなかにゴミ箱をイメージしてください。頭のなかに浮かんできたことをゴミ箱に捨てたら、呼吸に意識を向けていきましょう。・座禅スタイルで瞑想瞑想をすると「いつの間にか寝てしまう」という人にもオススメのやり方です。目を開いたまま、下向きに斜め45度を見つめます。この方法だと途中で寝てしまう心配がありません。それから、吐く息を長めにしましょう。呼吸に意識を向けることで集中しやすくなります。ほかにも音楽を聞きながらおこなうこともあります。CDも売られているので、集中するのがむずかしい人は探してみるのもよいでしょう。自分にあった瞑想法を見つけてみてください。
2016年01月19日きょうご紹介したいのは、1,000人以上の受講者数を誇るメディテーション(瞑想)ティーチャーが瞑想の効能を説いた『世界のエリートはなぜ瞑想をするのか』(渡邊愛子著、フォレスト出版)。各界の著名人が実践している瞑想の効能は、いまや広く知られるところ。しかし、「やりたくても、時間がなくて……」という人も少なくないはずです。そこで本書のなかから、1分、5分でできる瞑想の仕方をご紹介したいと思います。■瞑想1分コース忙しすぎて、椅子に腰かけてゆっくり目を閉じる時間は取れないという方は、1分コースがおすすめ。(1)楽な姿勢で座り、目を閉じます。手は自由に、楽なかたちで膝の上に。そして、手のひらは天井に向けてください。(2)目を閉じたら、自分の意識を胸の中央に向けます。「ハートチャクラ」と呼ばれる、第四チャクラの中心だそうです。(3)胸の中央に意識を向けたまま、「感謝の気持ち」を感じていきます。そのためには、すでに与えられている物事や状況、ありがたいと感じていることをひとつひとつ思い浮かべるといいそうです。たったひとつでもかまわないので、思い浮かべ、感謝の気持ちをじっくり味わうことが大切。■瞑想5分コース(鼓動を感じる)5分程度の時間が確保できるなら、鼓動を感じる「ヒーリング瞑想」を。(1)楽な姿勢で座り、目を閉じます。手は膝かももの上に、手のひらを上に向けて置き、指は自然に開いたかたちで力を抜くそうです。(2)目を閉じたら、自分の意識を胸の中央に向けます。楽に呼吸をしながら、意識全体で自分の鼓動を感じることがポイント。鼓動の感じ方は、鼓動の音でも、からだの感覚でもOK。「どのように感じるべき」という考えを手放し、ただ鼓動を感じることが大切。(3)次に意識を、手の指先に向けます。目は閉じたまま、両手がどこにあるかを感じ、意識を指先に持っていきます。そして鼓動を指先で感じてみるわけです。(4)意識をふたたび胸の中心に戻し、心のなかで次の4つのことばを繰り返します。「平和」「調和」「笑い」「愛」瞑想中は「マントラ」という意味のない音を心のなかで繰り返すことが重要。一方、「平和」「調和」「笑い」「愛」という4つのことばは、「スートラ」という意味のあることばの一部なのだといいます。胸の中心であるハートチャクラを意識しながら、心のなかでスートラを唱えることで、癒しの効果がもたらされるそうです。(5)目を閉じたまま、口を動かさず、この4つのことばを心のなかで1分ほど繰り返したら、自分のからだの癒したいところに意識を向けます。なにかをイメージする必要もスートラを唱える必要もなく、ただ意識をそこに向けるだけ。からだの各箇所に意識を向けることによって、癒しがもたらされるとか。(6)また意識を胸の中心に戻し、4つのスートラを心のなかで1分ほど繰り返します。ここまでで、ちょうど5分くらいだそうです。*他にも実践しやすい瞑想の方法と効果、そしてそれらの大前提となる考え方などがわかりやすく解説されています。「ちょっと疲れた……」という方にとっては、大きな手助けとなってくれそうです。(文/印南敦史)【参考】渡邊愛子(2015)『世界のエリートはなぜ瞑想をするのか』フォレスト出版
2015年10月12日瞑想やマインドフルネスが流行していますが、忙しい毎日を過ごしている人のなかには、「ゆっくり瞑想する時間なんて取れない」という人も多いかもしれません。そもそも瞑想にはストイックな印象があるだけに、「興味があるけど私には無理」と感じている人もいることでしょう。そんな方のために、気軽に瞑想に取り組むためのコツ17個をお教えします。■1:決まった場所じゃなくてもOK瞑想するといっても、特別な場所が必要なわけではありません。いつでも、どこでもいいのです。■2:目を閉じる必要なし目をしっかりと閉じなきゃダメ、と誤解している人が多いですが、目を開けていても瞑想することは可能です。坐禅の場合は「半眼」といって、柔らかく瞼を落として1メートル程度先を見るように目を半開きにするのです。■3:気軽に始めよう「これをしなくちゃいけない」というようにルールを考えると、気負ってしまいなかなかスタートできないものです。呼吸に集中するなど、とにかく簡単なことから始めてみましょう。■4:瞑想できないときは散歩しようもし静かな場所に座って瞑想する時間が取れないなら、ウォーキングをしてみましょう。それだけでもだいぶ落ち着くことができるはずです。■5:自分に合ったやり方を探そう瞑想と一口にいっても、方法や形はいろいろ。坐禅のように足を組んで座るものや、椅子に座るスタイル、横になるスタイルなど。いくつかトライして、自分に合ったものを見つけましょう。■6:気長に続けよう瞑想はとてもシンプルですが、慣れるまでには時間がかかります。定期的に実践できるよう、焦らずに取り組みましょう。■7:正しい方法なんて気にしない先に触れたとおり、瞑想にはさまざまな方法があります。「自分のやり方は果たして正しいの?間違っているの?」なんて気にせず、とにかく始めてみましょう。大切なのは、「始めること」です!■8:朝に実践しよう朝から瞑想というと、ちょっと気後れしてしまうかもしれませんね。けれど、朝に瞑想をすると、気分がいい状態で1日をスタートさせることができます。いまは早起きしやすい季節なので、チャンスかもしれません。■9:姿勢に気をつけよう朝早く起きて瞑想に取り組んでも、座っているうちに寝てしまっては意味がありません。集中力を高め、寝落ちしないようにするには、いい姿勢を保つことが大切です。背中を丸めると眠くなってしまいます。背筋を伸ばし、まっすぐな姿勢を保つように意識を集中させましょう。■10:満腹時は避けよう前述の姿勢の他に、眠くならないためのアドバイスがもうひとつあります。それは、「満腹時の瞑想は避ける」ということ。また、お腹が減りすぎても集中できませんので、避けましょう。■11:呼吸を数えよう瞑想をしていると、どうしても集中できなかったり、気づくと考えごとをしていたりすることがあります。そんなときは、呼吸を100まで数えてみてください。■12:瞑想用の時間を作ろう朝がなかなか難しい場合でも、瞑想の時間を自分なりに決めておきましょう。そうすれば、時間になると「瞑想しよう」という気になるため続けやすいのです。静かな自室や新鮮な空気が吸える公園など、瞑想に合う環境を選んでくださいね。■13:頑張りすぎない「長く瞑想しなきゃ」などと自分にプレッシャーをかける必要はありません。なかなか時間が取れなかったら、5分瞑想するだけでも、やらないよりはいいでしょう。短い時間からスタートして、慣れたら時間を伸ばしていけばいいのです。■14:瞑想スペースを決めよう「1」にどこでもOKとは書きましたが、自宅のなかに瞑想するスペースを決めるのも、続けるための「コツ」です。静かで邪魔されない場所を決め、インセンスやアロマを使うなどして、快適空間を演出してみてください。■15:自分だけでがんばらない自己流ではなかなか難しい場合もあります。瞑想に関する本はたくさん出ていますので、そこから学ぶもの手です。また、ひとりで瞑想を続けるのはなかなか大変。そこで、瞑想仲間を見つけてはいかが?家族や友だちを誘うのもいいですし、無料や格安で坐禅を教えてくれる「坐禅会」を開催しているお寺もあります。こうした場所を活用してみてください。■16:静けさに耳を傾けよう現代人はとかく「雑音」に囲まれています。街を歩けば大音量のスピーカー、耳にはイヤホン、とどまらないおしゃべり、などなど。心のおしゃべりもやめて、静けさに耳を傾ける時間をつくり、雑音のない世界のパワーに気づきましょう。■17:とにかく楽しもう瞑想を「やらなきゃいけないもの」と位置づけたら、義務感に追われ、サボってしまったときには罪悪感に苛まれ、ますます後ろ向きになってしまいます。瞑想を「楽しいこと」と位置づけ、瞑想中はとにかくその瞬間を楽しんでください。瞑想はただ座ってなにも考えない、というシンプルな行為ですが、続けるのがとても難しくもあります。でも、一度自分のものにしてしまえば、ライフスタイルの一部になり、より自然に向き合えるようになるでしょう。上記のコツを活用して、瞑想を自分の生活パターンに組み込んでみてはいかがでしょうか。ただし、気負わず、無理せず、気軽に!(文/松丸さとみ)【参考】※25 Simple and Awesome Meditation Tips for Every Lazy Soul-iDIVA.com
2015年07月31日ミランダ・カーやジゼル・ブンチェンなど、スリムで美しい女性はダイエット中、食事や運動に気を使っているだけではありません。なんと「瞑想」によって、ダイエット効果を上げているのです!瞑想と聞くと、なんか難しそう……と思いがち。しかし実は、場所や時間を問わず、簡単に取り入れられるものなんです。そこで今回は、瞑想のダイエット効果と簡単なやり方をご紹介します。瞑想がダイエットに良い理由瞑想は身体と心のバランスを整え、ストレスを軽減してくれます。イライラしたり落ち込んでいると、無性に甘いものや油っこいものが食べたくなりますよね。そんな時、瞑想は気持ちを落ち着かせ、過剰な食欲を抑えてくれるのです。また、自然と心が身体に良いものを求めるようになり、食事内容の改善にもつながります。 ダイエットを続けるための強い心をつくれる!健康的に美しく痩せるためには、長期的に根気よくダイエットを続けることが大事。瞑想は脳の働きを向上させるため、集中力と注意力を上げ、ダイエットに挫折しない強い心を作ってくれます。カリフォルニア大学の研究によると、二週間の瞑想トレーニングを受けた人たちが学力テスト(GRE)のリーディングや記憶力部門を受けたところ、成績の向上が認められたとのこと。瞑想は雑念を取り除き、目の前のことや大事なことに集中する力を与えてくれるのだそう。挫折することなく、ダイエットや目標に向かって突き進むことができるというわけです。簡単!瞑想のやり方とは?では、実際にどうやって瞑想を行えばいいのでしょうか?簡単にできる!瞑想のルール1.リビングルームやベッドルームなど、静かで快適な場所を探してください。2.座って目を閉じ、ゆっくり大きく呼吸をします。3.はじめは2~3分間を週5日ほどと無理なく。次第に行う時間を10分、15分、20分、最終的には25分にしていきましょう。4.瞑想中は背筋を伸ばすことが大切。締め付けない服装を選び、床か椅子に座ります。何も考えずに無になることは難しいもの。もし仕事や家庭のことなど雑念が浮かんだら、呼吸に意識を向けてみましょう。特に、頭の中がクリアになりやすい朝一番に行うのがオススメですよ!瞑想上級者のミランダ・カーは、移動中の車の中やメイクアップ中に行っているとか。瞑想の魅力は、慣れたらどこでも行えることですね。ミランダのようなスレンダー美女を目指す方、ダイエットをしてもすぐに挫折するという方。ぜひ瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか?【参考】6 Benefits of Transcendental Meditation (and How You Can Get Started Today)/Women’s HealthMeditation: The Truth Behind the Trend/Women’s HealthSAGE Journals
2015年07月22日睡眠改善にはさまざまな方法があります。今回ご紹介するのは、そのなかの1つである「マインドフルネス瞑想」。アメリカの医学誌にその効果が論文として掲載されて以来、企業でもストレス対策として取り入れられているそうですよ。瞑想が睡眠障害の改善に?人は加齢を重ねるごとに、睡眠時間が減っていき、不眠や睡眠障害に悩む人も増えると言われています。そんな高齢者の睡眠を改善すべく、アメリカではある方法が注目を集めています。それが「マインドフルネス瞑想」と呼ばれるもので、過去や未来にとらわれることなく、現在に焦点を当てて自分のことを客観的に見ようとする瞑想のことを指すのだそうです。「瞑想で本当に効果があるの?」と訝しむ人もいるかもしれませんが、その効果を研究している南カリフォルニア大学の予防医学専門家の論文が米医学誌にも掲載されたそうですよ。マインドフルネス瞑想とは?上記の論文では「マインドフルネス瞑想」の効果を調査するために行った実験について書かれています。その内容は、中等度の睡眠障害を持つとされた高齢者数十人に対して6週間、マインドフルネス瞑想を行うチームと、睡眠衛生教育を受けるチームに分けて行うというもの。その結果、実験前と比べてマインドフルネス瞑想を行ったチームのほうが睡眠障害尺度の減少がみられたそうです。また、日々の疲労や抑うつ症状も改善したと言われています。6週間以内に睡眠改善がみられたことから、他の方法よりも優れていると論文では述べられています。座禅から考案された?このマインドフルネス瞑想、みなさんも一度、試してみてはいかがでしょうか? 寝る前は確かに、過去の失敗やトラブルなどをあれこれ考えたり、将来の不安に苛まれるときがあると思うので、「現在に焦点を当てる」というのは大切なことかもしれませんね。ちなみに、マインドフルネス瞑想はグーグルなどの大企業でもストレス対策の一環として取り入れられているそうです。今後は日本企業にも広まってくるかもしれませんね。この瞑想は「座禅」をもとにアメリカ人が考案したものなので、日本人にもすんなり馴染むのではないでしょうか。Photo by John Nakamura Remy
2015年04月17日ハリウッドの大物セレブやスポーツ選手でも取り入れている方が多いという「瞑想」。体験してみたことはありますか?今日は、ヨガインストラクターの著者が「瞑想を行なうことで得られるメリット」についてご紹介したいと思います。■1.ストレスが減る瞑想の目的は心を沈めることにあります。と言っても、もっと簡単に言えば「本来の自分と仲良くなること」が目的です。例えば、瞑想をして自分と向き合うことで、思考パターンを見つけることができます。「まだ起きていないことを考え過ぎてしまう癖」「人目を気にし過ぎて自分らしくいられないこと」「ルールを自分で設定し過ぎて苦しくなっていること」など、人それぞれ自分を苦しめている思考パターンが異なります。自分の思考パターンを知っておけば、ストレスを感じた時にそのパターンに陥ってしまっていないかを考えることでき、ストレスを減らすことができます。例えば、「将来のことが不安」という方は、思考パターンに「まだ起きていないことを考え過ぎてしまう癖」があるだけで、実際は不安がるような問題は存在していないのかもしれません。まずは思考パターンを知って、本来の自分と仲良くなることが大切!■2.集中力が増す瞑想中は「無」になることが大切。何も考えないようにと教えられる瞑想もあります。瞑想は、外から見ると黙って座っているだけの行為ですが、何も考えずに座っているのは結構大変。日常生活だと、仕事に集中していても誰かに話かけられれば、それに反応しなければなりません。電話が鳴れば、何かをしている途中でも出なければなりません。でも瞑想をするなら、物音がしても無視して瞑想に集中し続けなければなりません。目も閉じているので、意識を向けられるのは自分だけです。「外の情報が気になるけれど自分だけに集中する」という行為を繰り返す中で、集中力をつけることができます。■3.健康的な生活をする意識が高まる東洋医学の考え方で、陰と陽という2つの考え方があります。例えば、お肉は極陽に寄った食べ物であり、アイスは極陰に寄った食べ物と考えられています。焼肉に行ってお肉をたくさん食べた後にアイスを食べたくなることはありませんか?これは、お肉をたくさん食べたことで体が陽に傾いたので、陰の要素を取り入れてナチュラルな状態に戻そうという意識が働くからです。心と体はつながっているので、瞑想を行い、心を平穏な状態に保つことができれば、自然と身体もナチュラルな状態に保ちたいと思うようになります。そうなると、ジャンクフードやお菓子、レトルト食品などから卒業して、健康的な生活が送れるようになります。■4.美容にも効果的アメリカの研究では、瞑想を行なうことで老化を助長するホルモンの分泌が低下し、若返りや睡眠に関係するホルモンの分泌が上昇したという結果が出ています。ストレスが減り、睡眠の質が上がるだけでも美容に対して効果的です。■おわりに本来の瞑想の目的は「心を無にすること」なので、何も考えないようにするのが大切です。ですが始めから何も考えないのは難しいので、最初は「自分と仲良くなる」をテーマに、始めてみてはいかがでしょう?(栢原 陽子/ハウコレ)
2014年11月11日