大人気マンガシリーズ、今回は小出ちゃこ(@koide__chaco)さんの投稿をご紹介! 「知ってるよ」です。最近、お腹まわりが気になる小出さん。夫に内緒で筋トレを始めますが…?お腹まわりが気になって…出典:instagramでも…!?出典:instagramバレバレだった…!!出典:instagram夫に筋トレをしているのを秘密にしていた小出さん。夫にはお見通しだったようですね…!次回の配信もお楽しみに!(lamire編集部)(イラスト/@koide__chaco)"
2022年03月02日つらいダイエットはもうおしまい出典:byBirthダイエットといえば、つらい食事制限にストイックな運動が必要と考えていませんか?もちろん、徹底した食事管理や運動は減量に有用です。体重がするする落ちれば、うれしくなって「もっと食べないようにしよう」「もっとハードな運動をしよう」とする方もいるでしょう。ですが、それは楽しくダイエットできているでしょうか?そして、毎日・一生続けられるでしょうか?答えはNOですよね。どこかで無理がでて体調を崩したり、リバウンドしたりする可能性があります。では、無理なくダイエットするにはどうしたらよいかというと、まずはカロリーにとらわれるのをやめることが重要です。カロリー神話から脱しよう出典:byBirth痩せるためには「摂取カロリー < 消費カロリーが重要」というのは、基本のきですよね。だからこそ、ダイエットのために、1日の摂取カロリーを減らす=食事量を調整する人が多いわけです。もちろん、適度なカロリー制限はダイエットに効果的。ですが、極端なカロリー制限は注意が必要です。1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体は生命の危機を感じます。なぜなら、基礎代謝は生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーだからです。(※30歳/162cm/52kgの女性の基礎代謝はおよそ1300kcal)危機を感じると、体は少しの量の食事から最大限の栄養を蓄えようとするので、かえって痩せにくくなります。健康的なダイエットのためには、バランスよくしっかり食べるのが大切。そして、このとき、もっとも考えるべきは摂取カロリーではなく、糖質なんです。糖質で太るのはなぜか出典:byBirth糖質を気にするべき理由をチェックしていきましょう。食事に含まれる糖質が体に吸収されると、血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が上がります。すると、すい臓から、血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が分泌。細胞に糖を取り込ませて血糖値を下げます。ここまでは、体の機能として必要な話ですが、問題はここから。実は、インスリンは体のエネルギーとして使われなかった糖質を、脂肪に変えて蓄える働きを持っているのです。食事前はお腹がすいているもの。その状態からごはんやうどん、パンなど糖質たっぷりの食事をとると、血糖値が急激に上がってインスリンが過剰に分泌されます。さらに、糖質もたくさん体内に入るので、脂肪溜め込みモードに。しかも、血糖値が上がる・下がるが急激におきることで、食欲に歯止めがきかなくなることもあります。近年、食事の糖質量を制限すれば、ダイエットや美容、生活習慣病の予防などに有用であると言われています。これが糖質制限です。ただし、糖質制限ダイエットというと「とにかく糖質を減らす」「糖質は絶対口にしない」ことに全力を注ぐ方もいますが、医師や専門家の指導がない場合、素人考えで行うのはNG。5大栄養素に含まれる糖質は、私たちの体を作るのに必要な栄養素であることをお忘れなく。だからロカボがいい出典:byBirth「ロカボ」は一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標で、1回の食事で適正糖質を摂取する食事法です。気にするのは糖質のみで、カロリーや脂質に制限はありません。しかも、摂取する糖質の下限に決まりがあり、「糖質は絶対ゼロに」というストイックさもないので、無理なく楽しくダイエットできると注目されています。なお、糖質制限(ローカーボ)という言葉は、先程触れたような極端な糖質制限も含んでしまいます。食・楽・健康協会が推奨するロカボ(適正糖質)は別の概念であることを理解しておきましょう。ロカボ生活はじめよう出典:byBirthそれでは、ロカボ生活について具体的にチェックしていきましょう。どれくらい糖質を摂取していい?出典:byBirthロカボでは1食あたりの糖質量が決まっています。朝・昼・夜の食事の糖質量は20g以上40g以下にします。カロリーを気にする必要はないので、糖質さえきちんとコトンロールできればお腹いっぱい食べてOKです。さらに、糖質10g以内ならおやつも食べられるのが、ロカボの良いところ。おやつ抜きが我慢できず、ダイエットに挫折した方にはうれしいポイントですよね。したがって、ロカボの1日の糖質量は、20~40g × 3食+おやつ10g=70~130gになります。(ただし、朝ご飯抜きだからお昼に糖質80gを摂取というのは×)参考までに、ご飯茶碗に軽く一杯(150g)で約54gの糖質が含まれます。そこに、おかずなどが加わると、1日300gくらい糖質を摂取することに。もっとも糖質が多い炭水化物の量を減らす、みりんや砂糖など糖質が多い調味料を避ける、ドレッシングではなくマヨネーズにするなど、工夫しましょう。すべての食材にどれくらい糖質が含まれるかを調べるのは大変!という方は、糖質量がチェックできるスマホアプリを活用しましょう。登録されているメニュー量は少ないですが、無料で使える「カロミル」、メニュー量が豊富な「あすけんダイエット」(ただし、糖質チェックは有料)がおすすめです。食物繊維とたんぱく質はしっかり食べる出典:byBirth糖質の吸収を穏やかにする食物繊維、血糖値の急上昇を防ぐたんぱく質はしっかり食べましょう。食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこは比較的糖質が少なく、さらに「しっかり噛む」ことで満足感が得やすくなります。肉や魚、乳製品、大豆製品に含まれるたんぱく質は、筋肉量キープにかかせません。適度な運動を合わせれば、筋肉量がUPしてダイエットに弾みがつきますよ。ロカボで楽しくダイエットを出典:byBirthカロリー制限や糖質制限など、制限という言葉がつくと「つらい」「大変」「続かない」もの。ですが、ロカボなら少しだけ頑張ればOKなので、ゆるーく楽しく一生続けられますよ。リバウンドしにくく、健康的にボディメイクできるので、いままでダイエットに挫折した方こそ、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
2022年02月21日緑茶のダイエット効果とは出典:byBirth緑茶には、ポリフェノールの一種である「カテキン」が含まれています。カテキンは、渋みや苦味のもとになっている成分ですが、ダイエットにも効果的な成分です。「ガレート型カテキン」という種類のカテキンが、脂肪の消化酵素の働きをブロックして脂肪の分解を抑制し、その結果、脂肪の吸収を抑えるのだそう。また、緑茶には「カフェイン」も含まれています。実はカフェインも、カテキン同様、ダイエットに役立つ成分です。体内の熱産生を促す働きがあることが報告されており、それにより、体内に脂肪が蓄積するのを防ぐのだそう。カテキンとカフェインが含まれる緑茶は、単体でもダイエット効果が高い飲み物といえます。さらにダイエット効果を高める緑茶の飲み方について、ご紹介していきます。ダイエット効果を高める!緑茶の飲み方高い温度で・長い時間で抽出出典:byBirthカテキンは、温度が高いほど、また、長い時間かけることで、多く抽出できるのだそう。例えば、いつも80度のお湯で淹れているのを95度に上げる・抽出する時間を40秒から60秒にする、などの工夫でカテキンを多く抽出できます。そのため、ペットボトル飲料の緑茶よりも、急須で緑茶を淹れるほうがダイエット効果が高いといえます。香りや風味も良いので、時間があるときには、ぜひ急須で茶葉から緑茶を淹れてみてくださいね。柑橘類と組み合わせてみかんなどに含まれるポリフェノールは、緑茶のカテキンの働きを強めることが報告されています。そのため、緑茶と柑橘類を組み合わせると、抗肥満作用が強くなるのだそう。緑茶のカテキンは、高い温度で・長い時間をかけると多く抽出できると述べましたが、柑橘類と組み合わせることで、少ないカテキン量でも抗肥満作用が期待できるとのこと。緑茶をゆっくり淹れる時間がないときや、ペットボトルの緑茶を飲む場合には、ぜひみかんやオレンジなどの柑橘類と一緒にいただきましょう。食事中・食後に緑茶を出典:byBirth緑茶に含まれるカテキンやカフェインは、脂肪の吸収を抑える働きがあるため、ダイエット効果を高めるには、「食事中」あるいは「食後」に緑茶を飲むのがおすすめです。また、お腹が空いているときにも空腹感を紛らわせるのに向いています。緑茶のカロリーや糖質は少ないので、気にせず飲めますし、意外とお腹が膨れるため、食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。カテキンが多い種類の緑茶をカテキンが多く含まれる緑茶を選ぶのもおすすめです。緑茶は、さらに玉露や煎茶、番茶類などに分類されますが、中でも煎茶・抹茶にはカテキンが多く含まれているのだそう。抹茶といえばハードルが高い気もしますが、最近ではスティックタイプの抹茶も販売されており、手軽にいただくことができます。また、茶葉の栄養素をすべて摂取できる「粉末緑茶」も、手軽に緑茶を淹れられておすすめですよ。毎日摂取する出典:byBirthカテキンは、脂肪の吸収を抑えると述べましたが、その作用は穏やかです。そのため、なるべく毎日緑茶を摂取して健康に役立てることが勧められます。こまめに摂取する茶カテキンは、体内に取り入れても時間の経過とともに減少していきます。そのため、カテキンの効果を得るためには、一度に大量の緑茶を摂取するのではなく、こまめな摂取が勧められます。緑茶にはカフェインが含まれるため、夜に緑茶を飲むことは勧められませんが、1日を通して、こまめに飲むようにしましょう。コーヒーと組み合わせて出典:byBirth緑茶もコーヒーにも、カフェインが含まれています。また、緑茶のカテキンと、コーヒーに含まれているクロロゲン酸が組み合わさると、脂肪燃焼効果が高くなるといわれています。緑茶とコーヒーを1:1の割合でブレンドして飲むだけなので、手軽に取り組めます。気になる味については、コーヒーの酸味や苦味がまろやかになり、緑茶の風味もどこか感じられ、想像よりも飲みやすい味になっています。ミルクを加えると、クロロゲン酸の働きが低下してしまうそうなので、そのままいただきましょう。レモンと組み合わせてレモンの摂取量が多い人ほど、「アディポネクチン」の血中濃度が高いことが報告されています。アディポネクチンは、脂肪を燃やす働きをもつため、それ単体でもダイエット効果が期待できる食べ物です。緑茶と組み合わせることで、よりダイエット効果が得られやすくなりますよ。緑茶コップ1杯に、レモン果汁を大さじ1加えて、いただきましょう。レモンの風味が加わって、すっきりとした緑茶になります。レモンのビタミンCも摂取できるので、美肌効果も期待できますよ。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?ダイエットは食事内容を見直すことも大切ですが、緑茶を取り入れることでもダイエット効果を得ることができます。いずれも、手軽に取り組める内容になっているので、ぜひ試してみてくださいね。
2022年02月19日とっておきのこの食べ方なら太らない2月10日、7000人以上の指導実績があるダイエットカウンセラーの新刊『お酒を飲んでも太らないうまい食べ方』が青春出版社の青春文庫として発売された。192ページで定価は869円(税込)である。著者は管理栄養士で、日本抗加齢医学会認定指導士、日本ダイエット健康協会理事の伊達友美(だてゆみ)氏であり、同氏には既刊の著作『図解 23時から食べても太らない方法』『カロリー減らして体重減っても「キレイ」になれないのはなぜか』『伊達式 若返る食べ方』などもある。やせるための栄養を積極的に「プラス栄養メソッド」長く続く新型コロナウイルスの影響により、飲み会などは減ったが、自宅での飲酒は切り上げ時がわからなくなり、ついつい飲酒量が多くなってしまいがちである。飲酒は太る原因になるが、伊達氏は「美味しいお酒を楽しみながらやせていく食べ方」もアドバイスしている。同氏はなかなかやせられない原因を「栄養不足」だとして、ダイエットの常識となっているカロリーや糖質を減らすのではなく、やせるための栄養を積極的に摂る「プラス栄養メソッド」を提唱。新刊では、飲んでも太らない食べ方を紹介する。なお、青春出版社は2009年に同氏による新書『飲んでも太らない秘密の習慣』を発売しており、新刊はその内容に新しく加筆、修正を行った文庫版となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※お酒を飲んでも太らないうまい食べ方 - 青春出版社
2022年02月16日炭水化物を摂らないと、どうなる?出典:byBirthダイエット中は炭水化物を制限するという人が多いかと思います。ですが、炭水化物を過度に減らしてしまうと、血糖値が下がりすぎて体調が悪くなる原因に。また、炭水化物を減らすと一時的に体重は減りますが、体は筋肉からエネルギーを作り出すようになるため、代謝が落ちて結局リバウンドしやすくなってしまいます。「体重が減る=体脂肪が減る」ではないため、健康的な痩せ方とはいえません。そのため、ダイエットするにあたって、炭水化物をうまく取り入れることが大切です。以下、ポイントをご紹介していますので、ダイエットの参考にしてくださいね。ダイエット中の“炭水化物”のとり方代謝を促すものを一緒に摂る出典:byBirth炭水化物を摂取した際は、代謝がスムーズにおこなわれるよう意識しましょう。代謝がスムーズだと、痩せやすい体に導くことができます。代謝がおこなわれる過程では酵素が関与していますが、ビタミンB1はその酵素を助ける補酵素となることで、糖質の代謝をサポートします。ビタミンB1は豚肉や大豆、アボカド、バナナなどに含まれているため、特に炭水化物を摂取したときは意識して食べましょう。ビタミンB1は水溶性なので、アボカドやバナナなど、そのまま食べられるものは効率よく補給することができます。豚肉は茹でるとビタミンB1が半分ほどに減ってしまうため、茹で汁まで利用できるスープや味噌汁にするのがおすすめです。加工度が低いものを選ぶ未精製の穀物は、食物繊維を多く含むため、血糖値上昇を抑えてダイエットに役立ちます。また、精製度が高いものよりもビタミン・ミネラル類が多く含まれているため、体にも良いでしょう。玄米や雑穀米、麦ご飯、小麦ブラン、オーツ麦、ライ麦パン、全粒粉パン、全粒粉パスタなどは精製度が低い穀物なので、いつもの主食と置き換えていただきましょう。炭水化物は日中をメインに、夜は控えめに出典:byBirth22時~深夜2時には、脂肪がエネルギーとして使われるのを抑制する働きがある「ビーマルワン」という時計遺伝子が活性化されます。そのため、夜遅くに食事をすると太りやすいのですが、日中はビーマルワンの活動が少ないため、炭水化物も日中をメインに、夕食は控えめに食べるのがおすすめです。また、夜は日中に比べて活動量が低いので、摂取したエネルギーを消費しきれない恐れがあることからも、夜に炭水化物の食べ過ぎは避けましょう。“ベジファースト”を意識した食べ方を炭水化物が多いものから食事をすると、血糖値が上がりやすいためインスリンも分泌されやすく、体に脂肪がつきやすくなります。そのため、最初に食物繊維が多い野菜を食べることが勧められます。食物繊維はゆっくりと消化吸収されるので、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。“炭水化物単独”で食べるのを避ける出典:byBirth例えば素うどんなど、炭水化物のみの食事をすると血糖値が上がりやすいですが、先に述べた食物繊維やたんぱく質など、他の栄養素も一緒に摂取すると血糖値が上がりにくくなります。そのため、素うどんよりも鍋焼きうどん、塩おにぎりよりも炊き込みご飯のおにぎり、というように意識してみてください。食物繊維が多い炭水化物食品を出典:byBirthさつまいもや里芋は、炭水化物が多いことで知られていますよね。もちろん炭水化物は含まれていますが、どちらも食物繊維が多く含まれており、よく噛む必要があるため食べるのに時間がかかり、胃腸内もゆっくりと移動していきます。さつまいもは特に不溶性食物繊維が多く、消化されずに胃の中に停滞する時間が長いため、満腹感を得やすいのが特徴です。また、便のかさを増やして便通を良くする働きもあるため、代謝アップにも効果的です。整腸作用があるヤラピンという成分は、皮の周辺に多いため、皮ごといただきましょう。里芋には、水溶性食物繊維の一種であるガラクタンが含まれています。ガラクタンは胃の中で水を吸って膨らむため満腹感を持続しやすく、食べ過ぎの予防に効果的です。水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えて食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。炭水化物が多いことで避けがちなイモ類ですが、食物繊維が多いさつまいもや里芋は、うまく取り入れることでダイエットに役立ちます。間食や甘いものが食べたくなったときに活用してみましょう。さつまいもや里芋を食べる分、白米などの主食を控えめにしておくと炭水化物のとりすぎを防げますよ。炭水化物は減らしすぎない出典:byBirth炭水化物は減らしすぎないほうが良いということを冒頭でも述べました。炭水化物は、糖質と食物繊維からできていますが、糖質については最低限、1食20gは摂取するようにしましょう。これは白米約1/3、食パン8枚切り1枚、うどんやそば1/3玉に相当します。体に無理なくダイエットを続けるために、炭水化物は最低限は必ず摂るようにしてくださいね。いかがでしたでしょうか?ダイエット中は避けがちな炭水化物ですが、うまく利用してダイエット成功に役立ててみてください。
2022年02月11日仕事で辛いとき、ふと「私のやりたいことって本当にこれだったっけ…?」と迷うこと、ありませんか? そんなときに支えとなるのが、“好き”という気持ち。大変なことも好きが原動力なら、乗り越えられるものです。そんな自分の「好き! やりたい!」を叶えて仕事にした人が、実はいま増えています。コロナ禍で人によって働き方がフレキシブルになり、在宅で趣味を活かしたビジネスをスタートさせたり、会社に勤めながら得意なジャンルでダブルワークをしたり。おうち時間が増えたことで、“わたしらしく働く”ことについて向き合う人が増えたのかもしれません。夢の第一歩を踏み出した3人の女性のストーリーでも、趣味で独立したりスキルを活かした副業に興味はあっても、一人でお金の管理までやるのはちょっと…と躊躇してしまうことも。とくに確定申告は、お給料以外の収入を得る場合には避けて通れないもの。専門知識を身につけないと難しくてできなそうなイメージですよね。すでに個人事業主として働いている方や副業を始めた方はどうやって解決しているの? 尋ねてみたところ確定申告ソフトを使っているという声が多数。なかでも「マネーフォワード クラウド確定申告」は初めての確定申告でも安心してできるそう。夢の第一歩を踏み出した3人の女性のストーリーから、「マネーフォワード クラウド確定申告」の活用方法をご紹介します。・あかりさん(32歳)の場合 ハンドメイド作家・かおるさん(36歳)の場合 会社員・パーソナルカラリスト・みちるさん(41歳)の場合 コミックライター\あかりさん(32歳)の場合/ハンドメイドの通販サイトでアクセサリーを販売マイペースに趣味を活かしたビジネスをスタート「新型コロナの影響で、パートをしていたカフェのシフトが激減。おうち時間が増えたので、趣味のアクセサリー作りに冒頭するように。コロナ禍で人に会うこともできないし作品は増えていく一方だし、チャレンジのつもりでハンドメイドサイトで販売してみたら、予想外に反応が良くて。“ほかにないデザインが可愛くてお気に入りです”というお客さまのメッセージが励みになり、ハンドメイド一本でいくことを決意」「最初の確定申告は不安だらけで、先輩の作家さんに勧められるがままに『マネーフォワード クラウド確定申告』を使ってみることに。使い方はメールやチャットで質問できたし、返答も早かったので本当に助かりました。材料はネットで注文してカード決済することがほとんどなのですが、さまざまなサービスと連携できるので入力の手間が省けてるし、経費として仕訳するのもスマホでポチッとするだけで自動化できて楽ちん。仕事で使っているMacに対応しているのもいいですね」\かおるさん(36歳)の場合/オンラインのパーソナルカラー診断で副業スキルを活かして隙間時間に念願のダブルワーク!「勤めている会社が、働き方改革の一環で副業がOKに。もともとコスメが好きで、いつか自分のサロンを開きたいとカラーコーディネーターの資格を取っていたので、就業後にオンラインでパーソナルカラー診断をしてみることに。SNSで募ったところ、いまでは月に3~4万円ほどの収入を得られるようになりました」「会社員でも給料以外の副収入が年に20万円以上あれば確定申告が必要。『マネーフォワード クラウド確定申告』は、月880円(税込)※年額プランの月割り の『パーソナルミニ』という副業などで確定申告をする必要がある人向けのプランがあったので手軽にスタートできました。初めてなので申告がよりシンプルな白色申告にしましたが、画面に従って入力するだけで自動で必要な書類が作成できて簡単! 税務署に行かなくてもスマホアプリ一つで電子申告までできるのも会社員にはありがたいですね。もっと副収入が増えたら青色申告にもチャレンジしたい!」\みちるさん(41歳)の場合/コミックライターとして個人事業主で独立子育て絵日記の連載決定で開業申請!「得意だったイラストを活かして我が子の成長をブログに綴っていたところ、子育てサイトでの連載が2本同時に決定! 描くことが大好きだし、夫から確定申告は青色申告にした方が特別控除などで節税になると聞いたので、コミックライターとして開業申請することにしました」「マネーフォワードには利用料が0円の 『マネーフォワード クラウド開業届』 というサービスがあったので、迷わずこちらを利用。開業後は『マネーフォワード クラウド確定申告』で月々の収入や経費を管理。何の知識もない私でも開業手続きから青色申告までできたのは、メールやチャットでしっかりサポートしてくれたおかげ。子育て中もスマホ片手でできたので、隙間時間を有効に使えて良かったです」\ここが嬉しいポイント!/・スマホアプリとパソコン、どちらからでも利用OK! Macにも対応・銀行やクレジットカード、電子マネーとも連携。データ入力の手間を省ける!・スマホアプリ一つで電子申告までできるのはマネーフォワードだけ!※・画面に従って入力するだけで必要書類を自動で作成!・メールやチャットなどサポート体制が抜群で初めてでも安心!・確定申告だけでなく、開業届も無料で支援してくれる!※マイナンバーカードとICカード読み取り対応のスマートフォンをお持ちの場合。いつかやりたいことを仕事にできたら…と思っていたその“いつか”が、コロナ禍がもたらしたプラスの変化によって、実現しやすくなっているのかも。新しいことを始めるときはほんの少し勇気が必要ですが、いまは「マネーフォワード クラウド確定申告」のように背中を後押ししてくれるような便利なサービスがたくさん。上手に活用しながら始めの一歩を踏み出してみては。 \確定申告もらくらく安心!/マネーフォワード クラウド確定申告 を見る はじめてでもかんたん確定申告マネーフォワード クラウド確定申告趣味でお金を稼げるようになった人、副業で年間20万円以上の副収入を得た人、フリーランスで独立開業した人など、確定申告が必要な人に。「マネーフォワード クラウド確定申告」は、白色・青色申告どちらの確定申告にも対応した、確定申告ソフトです。Webとアプリで同じデータを共有でき、アプリから確定申告書の提出もできます。確定申告書Bや青色申告決算書、収支内訳書など、必要書類をスマホアプリ一つで自動で作成。銀行やクレジットカード、電子マネーなどの外部サービスと連携し、面倒な入力作業を大幅カット。取得したデータをもとに勘定科目を自動提案、家計簿アプリ「マネーフォワード ME」との連携で家計簿データを利用した入力も可能です。 まずは気軽に試せる【1ヶ月無料トライアル】プランから。無料会員登録ですぐに利用開始できます。 詳しい料金プランはこちら >> \確定申告もらくらく安心!/マネーフォワード クラウド確定申告 スマホアプリをダウンロード! \確定申告がラクになったお客さまの声/ 導入事例をもっと見る! >> [PR] 株式会社マネーフォワード ※本記事に登場する人物とストーリーは、商品特長をお伝えする目的で作られたフィクションとなりますイラスト:ちょっ子文:佐々木彩子
2022年02月03日2021年6月、イギリスの動物病院『チェシャー・ペットクリニック』に、オスのイングリッシュ・スプリンガー・スパニエルが連れて来られました。フィリップという名前のその犬は、なんと体重が約66kgもあり、この犬種の平均体重の3倍の重さ!飼い主によると、フィリップはビスケットやケーキなど甘いものが好きで、それらを与えていたらこんなに肥満になってしまったとのこと。手に負えなくなった飼い主は、フィリップを手放すつもりで病院に連れて来たのです。肥満の犬がダイエットを開始!海外メディア『Mirror』によると、この時フィリップは倒れずに3m歩くのがやっとの状態だったそう。獣医のエドワード・デイヴィスさんは、30年以上獣医をしてきてこれほどまでに肥満の犬を見たのは初めてといい、「フィリップが自分の体を足で支えていることに驚いた」のだとか。しかし、血液検査の結果は意外にも良好だったため、彼はフィリップを「見殺しにはできなかった」といいます。そこでエドワードさんは、自らがフィリップの里親になり、ダイエットをさせることにしたのです。 この投稿をInstagramで見る Philip (Phil-eep)(@philipthedog1)がシェアした投稿 初めのうちはフィリップは体力がなく、エドワードさんの2匹の愛犬たちと一緒に散歩をすることもできませんでした。そこでエドワードさんは、まずは庭で軽い運動から始めて、食事をしっかりと管理することにしました。少し経った頃、ほかの犬が落としたボールをフィリップが拾ってエドワードさんのところに持ってきたのだとか。それをきっかけにフィリップは遊ぶ楽しさを知り、ボールを追いかけたり、木の枝を探したりするようになりました。またフィリップは水が大好きで、池で泳いでいるうちにそれがいい運動になり、順調に体重が落ちていったのです。※画像は複数あります。左右にスライドしてご確認ください。 この投稿をInstagramで見る Philip (Phil-eep)(@philipthedog1)がシェアした投稿 それからもフィリップは、エドワードさんや2匹の犬たちと毎日、散歩などに出かけては楽しく運動を続けました。その結果…2022年1月現在のフィリップの姿がこちらです! この投稿をInstagramで見る Philip (Phil-eep)(@philipthedog1)がシェアした投稿 重たい体をひきずるようにして歩いていたフィリップは、こんなに軽やかに走れるようになりました!体重は約29kgまで減少。半年間で体重の半分以上を落とすことに成功したのです。 この投稿をInstagramで見る Philip (Phil-eep)(@philipthedog1)がシェアした投稿 体が軽くなり、楽に走り回れるようになると、フィリップの性格もどんどん明るくなっていったそう。フィリップはエドワードさんと二人三脚で、再び生きる喜びを勝ち取ったのです。ペットがどんなに欲しがっても、人間の食べ物を与えることは彼らの寿命を縮めることになりかねません。愛するペットが元気で長生きできるよう、飼い主はしっかりと健康管理をする必要があります。[文・構成/grape編集部]
2022年01月28日自分にぴったりのやせ方が見つかるはず読者自身に合うダイエット法を紹介している新刊『自分にぴったりのやせ方、きっと見つかる!パーソナライズダイエット』が発売された。出版社はワン・パブリッシングで、ダイエット、フィットネス、ヘルスケアに関する情報を発信するFYTTE(フィッテ)編集部が編集。A5判、64ページ、定価は1100円(税込)である。まずは「タイプ別・ダイエット診断」から「今度こそやせる」と決意してダイエットを始めるも失敗してしまう。これを繰り返して、ついにはダイエットを諦めてしまうことになる。しかし、人それぞれに体型は異なり、体質も性格も違うはず。ある人が上手くダイエットできたとしても、その方法が自分に合うとは限らない。新刊では、まず自分に合ったダイエット法を見つけるチェックテスト「タイプ別・ダイエット診断」により、自分が5つのタイプのどれに当てはまるかを確認する。続いて診断に合わせ、「ダイエットは短期集中派さん」「炭水化物大好きさん」「脂質過多の食いしん坊さん」「筋肉少なめ冷え太りさん」「便秘でお腹ポッコリさん」のそれぞれに合わせたダイエットプログラムを提案している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※自分にぴったりのやせ方、きっと見つかる!パーソナライズダイエット - 株式会社ワン・パブリッシング
2022年01月04日「ダイエットでやってはいけない4つの間違い」とは?それでは早速、「トレーニングしているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方によく見られる間違いを4つ取り上げていきましょう。ただ「やってはいけない間違い」を取り上げただけでは、ダイエットを成功させるためにはどうすべきかわからないと思います。そこで、「ダイエットを成功につなげるためにやっておきたいこと」も合わせてお伝えしていきます。間違い1:食事を抜くまずダイエットでやってはいけない間違いとして挙げられるのは、食事を抜いてしまうことです。その理由は、脂肪のつきやすいカラダとなってしまうからです。確かに食事を抜くと体重は減ります。しかし、それは体脂肪量の減少によるものではなく、カラダに必要な筋肉量の低下によるものと考えられます。筋肉量が低下してしまうと、一日の総消費エネルギー量の約70%を占める基礎代謝量の低下を招いてしまうため、却って脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。出典:byBirthまた、食事を抜くと、食べ過ぎたり血糖値の急上昇を招いたりしてしまいます。3食のうち1食でも抜いてしまうと、過食となりやすく、摂り過ぎてしまったカロリーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまいます。また、空腹状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると膵臓から「インスリン」が分泌されるようになり、脂肪が蓄積されてしまうことになります。このようなことから、食事を抜いてしまうことは、却って脂肪のつきやすいカラダにしてしまうと言えるのです。一日に数回に分けて食事を摂るようにするダイエットを成功させたいのであれば、食事を抜くのではなく、むしろ数回に分けて摂るのが望ましいと言えます。そうすることで筋肉量の低下と過食、そして血糖値の急上昇を防ぐことができると考えられます。但し、ここで注意しておきたいのは、カロリーオーバーにならないようにするということです。あくまでも一日に必要な摂取カロリーの範囲内で摂るように心がけ、それを一日の中で何回かに分けて摂るようにします。出典:byBirthちなみに「一日の摂取カロリー」は、次の公式で求めることができます。標準体重 × 身体活動量標準体重は〈身長(m)× 身長(m)× 22〉で算出できます。身体活動量はデスクワークなど座り仕事が多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働が多い人になると35以上となります。間違い2:過度な糖質制限〈糖質=ダイエットの敵〉と思い込んで、極端な糖質制限を行っていませんか?過度な糖質制限も、ダイエットにはお勧めできません!糖質は言わずもがな、カラダを動かすエネルギー源です。自動車で言えば「ガソリン」にあたります。そのエネルギー源となる糖質が入ってこなくなると、「ガス欠」となってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため筋肉量が低下し、基礎代謝量の低下を招いてしまいます。その結果、脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。出典:byBirth夕食時の糖質の摂取を避けるようにする日中は身体活動量が多くなるので、朝食と昼食では糖質をしっかり摂るようにしましょう。逆に夜は身体活動量が少なくなるので、夕食時の糖質の摂取は避けるとよいでしょう。ちなみに糖質の一日の摂取量の目安は、一日の総摂取カロリーのうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。出典:byBirth間違い3:筋トレの前に有酸素運動をガッツリ行う「体脂肪を減らすには有酸素運動が有効だから」といって、筋トレの前に有酸素運動をガッツリ行うというのも間違いです!筋トレの前に有酸素運動を20分以上行ってしまうと、筋トレで使われるはずだったエネルギーも使われてしまうことになるからです。そうなると「ガス欠」状態で筋トレを行うことになってしまい、筋肉に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。出典:byBirthまた、筋トレの前に有酸素運動をガッツリ行ってしまうと、「成長ホルモン」の分泌を妨げてしまうと言われています。成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用の他、脂肪分解作用があるのです。そのため筋肉量アップだけでなく、脂肪の分解を妨げてしまうことになり、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうことからも、筋トレ前に有酸素運動は行うべきではないと言えます。筋トレの後に有酸素運動を行うようにする体脂肪を効率よく減らしたいのであれば、筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングでもあります。そのため、筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるため、10分程度でも効率よく体脂肪を減らすことができます!出典:byBirth間違い4:息が乱れるほどの強度で有酸素運動を行う有酸素運動で体脂肪を減らすためのもう一つ重要なポイントが「運動強度」です。「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、息が激しく乱れるくらいの強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると脂肪を燃焼しているつもりが、実は「脂肪が燃焼されていない」という“不完全燃焼”となっている可能性が十分に考えられます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。息が激しく乱れるほどの強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かなくなるので、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます。出典:byBirth「ちょっとキツイかな…」と感じられる強度で有酸素運動を行う有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、「ちょっとキツイかな…」と感じられる強度で行うことがポイントです。息が軽く弾む程度で、周りの人と会話ができる程度の強度で行うことで、酸素が体内に行き届くようになり、脂肪燃焼効果を高めることができます。出典:byBirth「間違い」に気づいたら早速修正を!今回は「ダイエットでやってはいけない間違い」と合わせて、「ダイエット成功につなげるためにやっておきたいこと」を4つお伝えしてきました。心当たりはありましたか?間違いに気づいたら、早速修正して改めてトレーニングに取り組んでみてくださいね!ダイエットの成功を祈っています。
2021年12月23日たろにぃ氏断言「俺がお前を絶対ヤセさせる!」YouTubeで人気のダイエットアドバイザーであるたろにぃ氏による新刊『1%のやる気があれば今すぐ始められる! 見た目リセットダイエット』が発売された。同氏のYouTubeチャンネル「たろにぃ - 見た目リセットダイエット」は25万人以上が登録。自身も失敗を繰り返しながら1年で12kgのダイエットに成功した経験を持つ。同書はパーソナルトレーナーの脇田行(わきたいく)氏が監修しており、A5判の単行本で128ページ、定価1,430円である。「簡単すぎて失敗しようがないこと」を毎日続けるダイエットで失敗を繰り返すうちにたろにぃ氏は「失敗するときはいつもやめてしまったときだ」と気付く。当たり前のことのようだが、この経験が「簡単すぎて失敗しようがないこと」を毎日続けることが重要であるという現在のダイエットアドバイザーとしてのモットーへとつながる。新刊では誰でも続けられる「見た目が変わる14日間プログラム」を掲載。20秒間のエクササイズを行い、10秒間休み、次のエクササイズへと進むため、達成感を得やすく飽きにくいプログラムである。なお、同書には著者とともにトレーニングできる動画を視聴できる二次元コードを記載。また、現在、Amazonでの購入者を対象に「あなたのダイエットを応援するスマホ壁紙全3種 データ配信」の特典が用意されており、期間は2022年1月7日までとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「1%のやる気があれば今すぐ始められる! 見た目リセットダイエット」 たろにぃ【生活・実用書】 - KADOKAWA
2021年12月01日エクササイズを「ダイエット効果」につなげるポイントダイエットプログラムをご紹介する前に、頭に入れておきたいことがあります。それは、「エクササイズをダイエット効果につなげるためのポイント」です。エクササイズをダイエット効果につなげるには、全身の大きな筋肉を刺激する筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を減らすことができるようになります。出典:byBirthトレーニングツール不要!お部屋で今すぐできる「初心者向けダイエットプログラム」それでは「初心者向けのダイエットプログラム」をご紹介していきましょう。エクササイズはいずれも、ご自宅で手軽にできるものです!トレーニングツール不要です!エクササイズを行うにあたり、次の5つを用意しておきましょう。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水を入れた500mlペットボトル脚が4つあり、座面が硬いイス1脚水分補給用のお水汗拭き用のタオルエクササイズを行う際は、なるべく滑りにくい床の上を選び、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)イスを使ったスクワット出典:byBirth用意したイスに一度座ってから立ち上がり、軽く一歩前に出ます。肩幅より広めに足幅を広げ、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻をイスの座面に軽く触れるまでゆっくりと下ろしていき(写真左)、触れたら息を吐きながら立ち上がるという動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】上体をやや前傾させてお尻を下ろす動作を意識することで、大殿筋やハムストリングスに効かせることができる上、膝への負担が少なくなります。動作中は、背中を丸めてしまったり、反りすぎてしまったりしないようにしましょう。背中をまっすぐに保つコツがあります。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。「イスを使ったスクワット」に慣れてきたら…イスを使ったスクワットに慣れてきたら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth後ろに突き出したお尻を、膝の高さまでゆっくりと下ろしていくことが目標ですが、最初は「お尻を下ろす高さ」よりも「お尻を下ろす位置」に意識を向けるようにしましょう。具体的には、左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点の部分にお尻を下ろしていくようにします。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth水の入った500mlペットボトルを両手に持って立ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先を正面に向けて立ちます。そこからお尻を後ろに突き出しながら、上体が床と平行になるまで前に倒していきます。このとき、両膝は軽く曲げても構いません。横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くような体勢になります。ペットボトルを持った両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが自分の方に向くようにします。息を吸いながらわき腹に触れるところまでペットボトルを引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します。息を吐きながらゆっくりと両腕を下ろしていくという動作を繰り返します。背中の大きな筋肉である「広背筋」と、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】広背筋に効かせるコツは、ペットボトルを肘で引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘の真下にペットボトルが位置するようにします。エクササイズ中は、背中をまっすぐに保つようにし、丸めたり反らしたりしないように注意しましょう。(3)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合い、両手を肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや下の位置にセットします。両足の位置は壁から離れるほど強度が増しますので、10回反復可能なところにセットするようにします。頭から足を結ぶラインを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開くようにすることで手と手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じることで元の位置へ戻すという動作を繰り返します。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。やはり10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行うようにします。【ポイント及び注意すべき点】大胸筋に効かせるには、「上腕部の動き」がポイントとなります。具体的には、上腕部を開いて大胸筋を軽くストレッチさせたところから、上腕部で胸を挟むようなイメージで閉じるようにします。但し、肩甲骨を内側に寄せていないと大胸筋への刺激が逃げてしまいますので、エクササイズ中は肩甲骨を内側に寄せた状態を崩さないようにします。「壁を使った腕立て伏せ」がラクにこなせるようになったら…出典:byBirth壁を使った腕立て伏せがラクに10回5セットこなせるようになってきたら、床に両膝をついての腕立て伏せにチャレンジしてみましょう!壁が床に変わっただけで、動作は同じです。(4)足上げクランチ出典:byBirth1.仰向けの体勢になり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、両脚を上げた体勢を作ります。頭は床から離しておきます。出典:byBirth2.息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、お腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返します。通常のクランチ動作を脚を上げて行うことで、腹部を縦に走行している「腹直筋」全体に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋に効かせるポイントは、みぞおちから上体を起こしていくようにするということです。おへそをのぞき込もうと首を曲げたり、両肘を閉じて腕の力で起こしてしまったりしないようにしましょう。そうすると腹直筋への刺激が分散されてしまうからです。(5)有酸素運動「おうちでの有酸素運動」と言えば「エアロバイクを漕ぐこと」がイメージされがちですが、ここでは有酸素運動マシン無しでできる方法を伝授しましょう。出典:byBirth左右左右…とストレートパンチを繰り返す「パンチラッシュ」を30秒~1分を、合間に1分間の「その場足踏み」を挟みながら3セット行います。【ポイント】有酸素運動で脂肪燃焼させるには、運動強度が決め手となります。呼吸が激しく乱れない程度の、「ちょっとキツイかな」と感じる強度で行うようにします。エクササイズを行う上で注意すべき3点出典:byBirth最後にエクササイズを行う上で注意しておきたい点を、3つお伝えしておきたいと思います。1つは、エクササイズは合間に休養日を入れながら週3回行うようにしましょう。例えば月・水・金とトレーニングを行い、火・木は休養日に充てるようにします。早く成果を出したいために、体調が悪いにもかかわらずエクササイズを行ってしまうと、体調を悪化させてしまう可能性があります。そのため、体調が悪いときは無理せずに休むようにしましょう。これが2つめの注意点です。注意すべき3つめの点は、エクササイズを行っていて腰や膝などに違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。そのままエクササイズを続けてしまうと、効果が得られないばかりか、腰や膝などを痛めてしまうからです。エクササイズを続けるためにも、無理をしないように心がけてくださいね!
2021年11月20日ダイエットの最初のうちは頑張っていたものの、時間が経つと「モチベーションが上がらない」「がんばりすぎて疲れてしまった」などという方も少なくないのではないでしょうか。そんな方のために、今回はモチベーションを上げるコツと、モチベーションを保ったままダイエットを続けるためのポイントを解説します。ダイエットのモチベーションを上げるには理想の自分を想像するダイエットを成功させるには、目標体重になった際に何がしたいか、という具体的なイメージを持つことが大切です。ぼんやりと「痩せたいなぁ」と思うよりは、明確なイメージがある方がモチベーションを保ったままダイエットに取り組むことができます。「●㎏になって細身のパンツを履きたい」「●㎏になってスーツを着こなしたい」「●㎏になってカラダを軽くしてマラソン大会で完走したい」などと、自分のしたいことを考えてみましょう。目標を高く持ちすぎない「1か月で5㎏痩せる!」「3か月で10㎏痩せる!」などと大きな目標を持って取り組むこともモチベーションのひとつにはなりますが、リバウンドしやすかったり、達成できなかった際はモチベーションが下がってしまったりと、ダイエットを諦めてしまう一因になりかねません。あすけんでは、3か月で現体重の3~5%以内の減量がリバウンドしにくいとしておすすめしています。無理のない目標を決めることがダイエット成功への第一歩です。例えば、70㎏の方は3か月で2~3.5㎏マイナスを目標として取り組んでみましょう。まずは小さな目標を達成する上記のように、理想のイメージや体重の目標を掲げた後は、小さな目標を考えて、コツコツと取り組んでいきましょう。実現可能な小さな目標をクリアし、成功体験を続けていくことでダイエットを続けやすくなるとされています。この方法は、実際にダイエット指導でも用いられることがあります。ポイントは、体重の数値などを目標にするのではなく、行動に焦点を当てて目標を決めます。例えば「毎日階段を使えた」「食事は必ず野菜から先に食べた」などの目標で、1~2週間程度の短い期間を目標とすると良いでしょう。達成できた際は、自分へのご褒美を考えておくのも良いですね。洋服や化粧品、趣味のものを買ったり、マッサージに行ったりなど、食べ物でないものにしておきましょう。仲間と励ましあう同じ目標を持つ仲間とコミュニケーションをとることもやる気アップにつながります。あすけんでは「みんなの日記」から様々なユーザーさんの様子を知ることができます。また、投稿された日記に対して、コメントや、「がんばって」「いいね!」ボタンで応援しあうことも可能です。ダイエット仲間だからこそ共有できる悩みを相談したり、成功者の体験日記を読んでみたりと、使い方は様々です。ぜひ活用してみてください。ダイエットを継続するために行いたい習慣ダイエットは続けることが大切です。モチベーションを保ちながら、毎日コツコツ取り組める方法を身に付けましょう。体重を測って記録する毎日体重測定・記録することはダイエットには欠かせません。がんばった成果を数字で確認できるのはもちろん、食べ過ぎてしまった際の振り返りにも大切です。体重測定、記録をすることで減量効果がみられるという研究報告は多数あり、ダイエット効果が期待できます。あすけんで体重の記録を続けると、グラフ化した体重を見ることが出来、過去の変化がわかるので楽しくなってきますよ。こまめにカラダを動かす運動によるダイエットはもちろんおすすめできますが、体調不良・忙しさ・寒さ・暑さなどの理由で遠ざかってしまうこともありますよね。運動のハードルを下げて、消費するカロリーはわずかでも、まずは続けることから始めてみましょう。「階段を使う」「一駅分歩く」「1時間に1回はカラダを伸ばす」などと、自分が取り入れやすい方法でOKです。続けられた際は自分を褒めてあげましょう。食べ過ぎた後は気持ちを切り替えるダイエットを長く続けるほど、お付き合いやストレスで食べ過ぎてしまう場面に多く出会ってしまうことも。食べ過ぎて落ち込んでしまうということは、それだけダイエットにがんばっている証拠です。がんばっている自分を認めてあげながら、食べ過ぎた後は気持ちを切り替えて、食べ過ぎた分を調整しましょう。ダイエットを長く続けるためには、時には息抜きも必要です。無理なく続けられる方法を見つけることが、ダイエット成功への第一歩です。モチベーションをうまく保ちながら、ダイエットに取り組みましょう。 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年10月24日「フットバス」をしながら在宅ワーク、という新常識!出典:byBirth全身がポカポカと温まるだけではなく、生理痛が軽減されたり、不眠症が改善されるなど、リラックス効果も抜群な「フットバス」。洗面器とお湯さえあれば誰でも自宅で行えるという手軽さや、足を入れている数分間はパソコンの操作や読書をしながらでもOKというのも嬉しいポイントですよね。そこで、せっかく時間を割くなら美容効果やダイエット効果もついでに実感できたら…と思っている方に朗報です。これからご紹介していく「入浴剤」をフットバスのお湯に溶かせば、“一石三鳥”以上の大満足な効果が得られること間違いなし。自宅でフットバスを始めてみようかと考えている方も、ぜひ参考にされてみてはいかがでしょうか?冷えを解消しながら美容効果まで得られる、フットバスにおすすめな「入浴剤」5選1.ADDITION STUDIO(エディション スタジオ) ミルクバス バスソークView this post on Instagram ADDITION STUDIO(@additionstudios)がシェアした投稿 2010年にオーストラリアで誕生した「ADDITION STUDIO(エディション スタジオ)」は、母国の優れた天然素材を使用することにこだわり、使い手のことを一番に考えた実用性のある製品を手掛けているブランドです。かつて世界三大美女の1人であったクレオパトラも、湯船の中に入れていたという「ゴートミルク(山羊乳)」が主成分となっているこちらの入浴剤は、まるで乳液を塗った後のような柔肌を叶えてくれるというもの。敏感肌の方にもおすすめで、「ラベンダー」「有機カカオバター」も配合されているため、保湿力やリラックス効果も申し分なしです。2.SALT BY HENDRIX(ソルト バイ ヘンドリックス) ドリーム ボディオイル バス+ボディオイルView this post on Instagram SALT BY HENDRIX(@saltbyhendrix)がシェアした投稿 天然植物のパワーを最大限に活かした製品を展開している、オーストラリア発のビューティーブランド「SALT BY HENDRIX(ソルト バイ ヘンドリックス)」。「ヒマワリシードオイル」「ザクロオイル」など、肌老化の加速を食い止める効果に優れた美容成分が配合されているこちらのオイルは、身体にはもちろん入浴剤としても使えるというものです。ボトルの中には見た目にも綺麗な花びらが浮かんでいて、フットバスのお湯の中に数滴オイルを入れるだけで、硬くなっていた足の裏がフワフワの手触りに。その他にもシャンプーの中に混ぜたり、ヘアオイルとして使用したりと、幅広い用途があるのも大きな魅力です。3.CLAYD(クレイド) WEEKBOOKView this post on Instagram CLAYD(@clayd.japan)がシェアした投稿 アメリカ西海岸の砂漠地帯で採れたミネラル豊富なクレイをもとに、入浴剤やボディケアプロダクトを展開している日本生まれのブランド「CLAYD(クレイド)」。まるで写真集のように1週間分(7袋)が束ねられているこちらの入浴剤は、食品グレードの安心安全な「クレイ」が使われていて、美を知り尽くしている有名芸能人までもが“温泉を超えた入浴剤”と絶賛するほどの人気ぶりです。クレイからは「遠赤外線」が出ているため身体の芯から温まるのはもちろん、身体に溜まった老廃物の排出を促したり、肌のうるおいを守ってくれる効果も。足の浮腫みや匂いが気になっている方だけではなく、痩せやすい身体づくりを目指したいという方は、フットバスとして活用することで蓄積されていた心の疲れも同時に洗い流されるはずです。4.fur(ファー) バス ドロップView this post on Instagram Fur(@fur_you)がシェアした投稿 アメリカで誕生した「fur(ファー)」は、100%ナチュラルな成分のみを用いて作られたヘアケア製品を主に展開しているブランドで、Emma Watson(エマ・ワトソン)など名だたる海外セレブからも高く評価されています。お菓子に見間違えてしまうようなビジュアルが目を引くこちらの入浴剤は、一粒一粒に天然由来の美容成分が凝縮されていて、潤いたっぷりのキメの整った肌へと整えてくれるというもの。さらに「レモングラス」や「クラリセージ」などの香りがふんわりと漂って、質の良い眠りへと導いてくれるため、夜寝る前にフットバスのお湯の中に入れるのが効果的です。翌朝には何度も触れたくなるような、ふわふわな素足に生まれ変わっていること間違いなし!5.Bath Rehab(バス リハブ) ドクター ジョイフル ローズ&バニラView this post on Instagram Bath Rehab | Petal Bath Soaks(@bathrehab)がシェアした投稿 心身ともにリラクゼーション効果が実感できるような、栄養たっぷりな母国の天然素材を惜しみなく用いたバス製品を手掛けている、オーストラリア発のブランド「Bath Rehab(バス リハブ)」。誰もが見とれてしまうような「バラの花びら」や、海や温泉にも含まれている「エプソムソルト」などが配合されたこちらの入浴剤は、肌を磨き上げながら高級スパのような贅沢なひとときを演出してくれるというもの。まるで香水のようなエッセンシャルオイルの贅沢な香りも堪能できるため、在宅ワークで息苦しさを感じたときや、不安な気持ちを解消したい夜にもぴったり。さらに発汗作用にも優れているため、ダイエット中の方にもおすすめです!いかがでしたか?最近では温泉地のみならず、都会でも“足湯カフェ”が登場するなどフットバスの人気が急上昇しているのだとか。毎日の暮らしのスピードを緩めて自身の時間を丁寧に過ごすためにも、ぜひ今回ご紹介した「入浴剤」を使って、自宅でのフットバス時間をご満喫ください。
2021年10月16日痩せたいけど運動はしたくない……。ということで、炭水化物や甘い物を控える糖質制限を始め、キャベツダイエット、りんごダイエット、ジュースの置き換えダイエット、はたまた朝食や夕食を抜くなど、若いころにひととおりおこなったことがあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、極端にカロリーを減らしたり偏った栄養のとり方をしたりするダイエットは、必要な栄養素が不足して体調を崩すこともあります。年齢を重ねると筋肉量が低下して脂肪が燃えにくく、基礎代謝が下がって太りやすくなりますし、更年期の女性ホルモン低下により骨粗しょう症のリスクが高まることも。更年期のダイエットは、食事を制限するのではなく、食事やサプリメントで必要な栄養素をしっかりとって健康的に痩せることが大切。そこで産婦人科医の善方裕美先生に、更年期のダイエットについて伺いました。抗酸化作用のある栄養素をとって過剰な活性酸素を除去!40代以降から心配なのが体の酸化です。呼吸によって体内に取り込まれた酸素の数%は活性酸素となり、さまざまな細菌やウイルスを撃退してくれる働きを持ちます。しかし過剰に発生した活性酸素は体を酸化させ、老化や肥満、さまざまな生活習慣病の原因となってしまいます。私たちは元々活性酸素を除去する力(抗酸化力)を持っていますが、更年期になると抗酸化作用のあるエストロゲンが減少するので、抗酸化力は衰えてしまいます。そのため、更年期世代は意識して抗酸化栄養素をとる必要があります。抗酸化栄養素はかぼちゃやにんじんなどに含まれるベータカロテン、キウイフルーツやレモンなどのビタミンC、アーモンドなどのナッツ類やドライトマトに含まれるビタミンE、ココア、大豆、緑茶などに含まれるポリフェノール、鮭、カニ、鯛などに含まれるアスタキサンチンなどさまざま。抗酸化力をつけることは肌老化の進行を抑制することにもつながります。サプリメントもうまく活用しながら、特に意識して普段の食事に取り入れてみてくださいね。今日から実践したい!更年期のダイエットを成功に導く正しい食事と食べ方更年期のダイエットを成功に導く正しい食事と食べ方” — 40代・50代の更年期症状・ダイエット・シミ・白髪・老眼などのお悩み解決!|ウーマンカレンダー" src="" data-secret="yHqeRyvCOz" width="600" height="338" frameborder="0" marginwidth="0" marginheight="0" scrolling="no">骨を元気にして代謝機能を正常に!更年期になり、女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、骨を壊す破骨細胞が増えて、骨を作る骨芽細胞の動きが追いつかなくなり、骨がもろくなっていきます。ダイエット=脂肪のイメージですが、骨もダイエットに密接な関係があります。骨は代謝臓器と呼ばれ、腎臓や糖の代謝、血管などと関係し、骨を元気にすることで動脈硬化が予防でき、シワもできにくくなり、元気に歩くこともできます。ダイエットで体重を落とせても肌はシワシワ、元気もない……ではダイエット成功とは言えません。骨に必要なのは乳製品や大豆、ひじきや切り干し大根などに含まれるカルシウム、鮭やマイタケ、干しシイタケなどに含まれるビタミンD、小松菜、ほうれん草、納豆などに含まれるビタミンKなど。骨粗しょう症のリスクを回避するためにも意識してとるようにしましょう。無理は禁物!更年期ダイエットは「食べてやせる」が正解!【食生活編】発酵食品と食物繊維で腸内環境を整える!腸は「第二の脳」と言われ、その動きは自律神経がコントロールしています。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類あり、それぞれがバランスを保っていますが、更年期になるとエストロゲンの分泌が減少して、交感神経が過敏になります。そして副交感神経がよく働かず、腸のぜん動運動も鈍くなって便秘が起こりやすくなります。また、腸の働きが悪くなると肝臓に負担がかかるので代謝機能が落ち、痩せにくくなってしまいます。そこで腸内環境を整えるために意識してとりたいのが発酵食品と食物繊維です。発酵食品はヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなど。食物繊維はごぼう、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜類や納豆、いも類、海藻類、きのこ類など。オオバコの一種で食物繊維の含有量が多いサイリウムもおすすめです。腸の内容物が通過しやすくなるように十分な水分をとることや、基本的なこととして、便意を促すきっかけとなる朝食を必ず食べるなどの生活習慣も大切です。サイリウムのサプリメントで便秘解消になったダイエット体験談はこちらじわじわ増える体重!ストレス発散&便秘解消になったダイエットとはまとめ更年期になると起こるエストロゲンの減少が「抗酸化力の低下」「骨粗しょう症のリスク」「自律神経の乱れ」を引き起こし、結果として痩せにくい体になっているということがわかりました。20代、30代のころと同じことをしていても痩せないと感じる理由も理解できたのではないでしょうか。更年期に起こる体の変化に対応した食生活で、健康的なダイエットを実践してみましょう。【善方先生からのアドバイス】更年期の体重増加はある程度は生理的なものとして受け入れて、筋力が落ちないような運動と食事で健康美を目指しましょう。文/鈴木亜希子(53歳)フリーランスPR兼ライター。独身生活を謳歌しすぎたら婚期を逃したが、趣味のランニングと猫好きが出会いのきっかけとなり50歳で結婚。美肌食マイスター初級/アスリートフードマイスター3級★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/監修/善方 裕美 先生よしかた産婦人科院長。横浜市立大学産婦人科 客員准教授。日本産婦人科学会専門医。女性ヘルスケア専門医。日本骨粗しょう症学会認定医・評議員。約30年にわたって多くの悩める更年期女性と向き合い、更年期障害についてカウンセリング、HRT(ホルモン補充療法)、漢方薬、食事、運動、代替医療など多方面のアプローチで治療をおこなう。著書『最新版だって更年期なんだもーん 治療編』(主婦の友社)。
2021年10月12日プロがお勧めしない「NGなダイエット法」3選それでは早速、お勧めできないNGなダイエット法3つをお伝えしていきましょう。1:「過度な糖質制限」によるダイエット「糖質=太る」と思い込んで、糖質を極端に制限していませんか?確かに糖質は摂りすぎれば脂肪に変わってしまいますが、それはあくまでも「摂りすぎれば」の話です。糖質を過度に制限してしまうと、却って「痩せにくいカラダ」になってしまうと言えます。なぜならば、一日のエネルギ消費量の約70%を占めると言われる基礎代謝量が低下してしまうからです。糖質はカラダを動かすエネルギー源で、自動車で言うところの「ガソリン」にあたります。そのエネルギーとなるものが入ってこなくなると、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。そのため筋肉量が減ってしまい、基礎代謝量が低下してしまうのです。出典:byBirth糖質の一日の摂取量は?では、糖質は一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。糖質の一日の摂取量は、総摂取エネルギー量のうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。成人女性の一日の総摂取エネルギー量は、個人差がありますが、1400~2000kcalとされています。そのため一日の総摂取エネルギー量を1400kcalと設定した場合、一日に摂取すべき糖質の量は700~910kcalとなります。ちなみに茶碗1杯のご飯(150g)に含まれる糖質の量は約250kcalなので、茶碗3~5.6杯分に相当するということになります。糖質を摂る上で注意すべき点このように糖質は摂取量の範囲内で摂る分には問題ないと言えますが、ここで注意しておきたいのが「摂り方」です。夕食時の糖質摂取は控えるようにするとよいでしょう。夜は身体活動量が少ないので、そのタイミングで糖質を摂ってしまうとエネルギーとして使われることなく「中性脂肪」というかたちで脂肪細胞に貯蔵されてしまうからです。2:食事抜きダイエットお勧めできないダイエット法として2つめに挙げられるのが、「食事抜きダイエット」です。出典:byBirth確かに食事を抜けば痩せることはできますが、体脂肪よりもカラダに必要な筋肉量を減らしてしまっている可能性が十分に考えられます。また、「一日一食」にしてしまうと、血糖値の急激な上昇を招きやすくなります。すると血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになりますが、このインスリンには脂肪を合成する働きもあるのです。このようなことから、食事を抜くと筋肉量が減少し、脂肪合成も促進されてしまうので、却って脂肪のつきやすいカラダになってしまうと言えるのです。痩せるための「食事の摂り方」とは?痩せたいのであれば、食事は一日に数回に分けて摂るべきと言えます!そうすることで血糖値の急上昇を抑えることができ、インスリンの分泌を抑制することができるからです。例えばこれまで一日二食しか食べていなかったとしたら、一日三食に増やしてみましょう。ここで注意しておきたいことは、「摂取カロリーを増やすことではない」ということです。あくまでも一日に摂るべき摂取カロリーの範囲内で、食事を分けて摂るようにします。出典:byBirth3:「激しいトレーニング」によるダイエットなかなか痩せない人に多く見られる間違いが、「ハードなトレーニングをすれば痩せる」という考えです。例えば「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、呼吸が激しく乱れるほどの強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると、却って体脂肪を減らすことができません!なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。脂肪にはその中に含まれる酸素の量が糖質と比べて少ないので、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となるのです。しかし、呼吸が乱れるくらいの運動強度で有酸素運動を行ってしまうと、十分な酸素が体内に行き届かなくなってしまいます。そのため脂肪を燃焼させることができなくなってしまうのです。出典:byBirthそれに、そもそも酸素が体内に行き届かない状態で為される運動は、有酸素運動ではなく「無酸素運動」です。有酸素運動とは酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動であり、それには体内に酸素が行き届く強度であることが条件となります。脂肪燃焼に適した運動強度は?それでは脂肪を燃焼させて体脂肪減少につなげるためには、どのくらいの運動強度で行えばよいのでしょうか。体脂肪を減らすには、軽く息が弾むくらいの、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で有酸素運動を行うようにします。そうすることで体内に酸素が十分に行き届くようになるので、脂肪を燃焼させることができるようになります。有酸素運動の種目は、ジョギングやランニングよりも、ウォーキングやエアロバイクの方がペースを抑えやすく、脂肪燃焼効果が得られやすいと言えます。出典:byBirth有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるコツ有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めるには、「行うタイミング」も重要です。有酸素運動は筋トレ後に行うようにします。なぜならば筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うことで、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。「リバウンド」を防ぐためにも今すぐに修正を!出典:byBirth今回は「なかなか痩せない」という場合によく見られるNGなダイエット法を3つ取り上げました。いかがでしょうか。当てはまるものがありましたか。仮にこれらの方法で痩せることができたとしても、カラダに必要な筋肉量も減っているので、リバウンドを起こす可能性が高いと言えます。効率良くダイエットに成功し、リバウンドを防ぐためにも今すぐに修正させておきましょう!
2021年10月09日スタバのドリンクは、甘くてカロリーが高いイメージを持つ人もいるでしょう。そのため、ダイエット中はちょっと罪悪感がある方もいるのでは?かといって、カロリーが少ないホットティーやドリップコーヒーを注文するのはつまらない…と思うのであれば、低カロリーにカスタマイズして楽しむのがおすすめです。今回は、美容ライターかつ国際中医薬膳師でもある筆者が、スタバでおいしく楽しめる低カロリーカスタマイズを2つご紹介します!ホットのカスタムは低カロリーにシロップ追加もアリ!スタバで低カロリーカスタムをするポイントは、シロップ・ホイップ・ミルク・ソースの変更や減量、削除をすること。ほかにも、通常のミルクから低脂肪、無脂肪乳、豆乳、アーモンドミルクなどに変更することができ、なかでも無脂肪乳への変更が一番カロリーをダウンさせることができます。例えば、『スターバックスラテ(ホット)』のTallは通常220kcalですが、無脂肪乳に変更すれば126kcalまでダウンさせることが可能。逆に、カロリーがほとんどないノンシロップのティーやドリップコーヒーなどのホットドリンクに、1シロップやソースをプラスして控えめな甘さのドリンクにカスタマイズして楽しむのもおすすめです。人気の『抹茶 ティー ラテ』を甘さ控えめにカスタマイズ様々なカスタマイズが楽しめる『抹茶 ティー ラテ』(Tall)は通常226kcal。今回のカスタマイズは・無脂肪乳に変更(-51kcal)・シロップ抜き(-21kcal)このカスタマイズをすると『抹茶ティーラテ』は226kcalから154kcalまでカロリーダウン。全て無料のカスタマイズを使用しているので、このヘルシーカスタマイズをした『抹茶 ティー ラテ』は通常通り¥484で楽しめます。抹茶パウダーに甘みがあるので、シロップを抜いてもほんのりとした甘さを楽しめました。甘さ控えめなので、ダイエット中でも罪悪感を感じにくいですよ!口当たりの良い『ムース フォーム ラテ』をカスタマイズ無脂肪乳のフォームがのっている『ムースフォームラテ』(Tall)は通常163kcal。こちらはシロップが入っていないドリンクで、まろやかなミルクと苦みのあるエスプレッソが特徴です。今回のカスタマイズは・無脂肪乳に変更(-58kcal)・チョコソース追加(+12kcal)ヘルシーカスタマイズを施した『ムースフォームラテ』なら合計117kcalなので、ダイエット中も気兼ねなく楽しめるはず。カスタマイズは無料なので、¥495のままいただけますよ。チョコソースが混ざっているので、最初の1/3くらいはほんのりとした甘さを楽しめましたが、後半はビターテイスト。最後まで甘さを楽しみたい方は、シロップを1ポンプ追加しても良さそうです。ちなみに、バニラシロップやキャラメルシロップなどは、1ポンプ20kcalで楽しめます。また、『キャラメル スチーマー』(Tall、345kcal)や『ホワイトモカ』(Tall、398kcal)といったホットドリンクは比較的カロリーが高め。ですが、ノンシロップのドリンクにソースやシロップを追加したドリンクなら、ほんのりとした甘さが楽しめるものの、かなりのカロリーを抑えることができますよ。ちょっとのカスタマイズでダイエット中も罪悪感なしミルクの変更だけでも大幅にカロリーを抑えられるので、ダイエット中はぜひ試してみてください。また、同じドリンクでもアイスよりホットの方がカロリーが高めなので、ダイエット中は要注意。カスタムを上手に活用して、低カロリーでスタバのドリンクを楽しんでみてはいかがでしょうか。【参考】『スターバックス』公式HP文/美容ライター・国際中医薬膳師 坂本雅代
2021年09月24日ダイエット成功のカギは「肩甲骨」だった?!出典:byBirth「明日からダイエットのために筋トレや有酸素運動を始めよう!」と思っている方、ちょっと待ってください!確かに体脂肪を減らすには筋トレと有酸素運動を行う必要がありますが、いきなり行っても残念ながら十分な効果は期待できないと言えるからです。それでは何から始めるべきでしょうか。まずは「肩甲骨を整えること」から始めるべきと考えます。その理由として、次の2つが挙げられます。理由1:肩甲骨を整えることで「褐色脂肪細胞の活性化」につながり、脂肪燃焼を促進させることができるから脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2つの種類があります。白色脂肪細胞というのは、余ったエネルギーを中性脂肪として蓄える、いわゆる“脂肪”と呼ばれるものです。それに対して褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きを持っているのです!しかし、褐色脂肪細胞はカラダにごくわずかしか存在しない上、加齢とともに減少していくと言われています。そのため、その減少を抑えるには褐色脂肪細胞を活性化させる必要があります。褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに多く存在すると言われています。そのためストレッチやエクササイズで肩甲骨を動かすことで活性化につなげることができ、脂肪燃焼を促進させることができると言えます。出典:byBirth理由2:換気量がアップし、脂肪燃焼効率がアップするから普段、デスクワークなど座りっぱなしの生活が続くと「猫背の姿勢」になってしまいます。猫背の姿勢になると、心臓や肺を取り囲む「胸郭」というカゴ状の組織が落ち込むばかりか狭くなってしまうので、換気量(吸い込まれる、または吐き出される空気の量)が低下してしまいます。すると取りこむことができる酸素の量も少なくなってしまいます。脂肪を消費するには大量の酸素が必要となるので、猫背の姿勢で有酸素運動を行っても脂肪燃焼効率が低い状態と言えます。そこでストレッチとエクササイズで肩甲骨を整えて猫背の姿勢を改善することで、換気量を高めることができ、脂肪燃焼効率アップにつなげることができると考えられます。このようなことから、「ダイエットのカギは肩甲骨にある」と言っても過言ではありません!誰でも簡単に「肩甲骨の状態」をチェックできる方法ストレッチとエクササイズで肩甲骨を整える前に、肩甲骨の状態をチェックしておきましょう。といっても難しい方法ではなく、壁さえあれば誰でもできるチェック法をここではご紹介しましょう。出典:byBirth上の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!その際、頭が壁に付きにくく感じた場合、猫背の姿勢になっている可能性が考えられます。そこから更にバンザイをするように両腕を上げてみましょう。すると両腕が壁に付かなかったり、腰と壁の間の隙間が大きくなってしまったりする場合も、猫背の姿勢になっていることが考えられます。肩甲骨を整えるストレッチとエクササイズそれでは肩甲骨を整えるストレッチとエクササイズをご紹介しましょう!ストレッチとエクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、テニスボール1つとヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです。仰向けに寝て両腕を大きく広げてみて、まわりに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.猫背リセットストレッチ出典:byBirth用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの横に構え、手のひらを天井に向けます。息を吸いながら両腕を頭上まで開くように上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕を閉じるように下ろしていくという動作(写真下)をたった3回繰り返すだけです。〈ポイント〉両腕をゆっくりと、少しずつ動きを大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。大きな円を描くイメージで両腕を動かしていくようにしましょう。2.肩回しストレッチ出典:byBirth前回しと後ろ回しをそれぞれ5回行う「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして立位と体勢を変えて行います。〈ポイント〉やはり可動域を広げるために、動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくようにしましょう。必ず後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った体勢でストレッチを終わらせることができるからです。3.肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸は床から離しておきます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていく動作(写真下)を繰り返します。そうすることで、肩甲骨内側にある筋肉である肩甲骨内転筋群に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行いましょう。〈ポイント及び注意点〉あくまでも、肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げていくようにしましょう。肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、お腹が床から離れてしまい、上体を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そのため、お腹は床に付けたまま行うようにしましょう。肩甲骨を整えることは「脂肪燃焼効率アップ」だけでなく「エクササイズ効果アップ」にも!出典:byBirth今回は「これからダイエットを始めよう」という方にまず行っていただきたいストレッチとエクササイズをご紹介しました。肩甲骨を整えることは脂肪燃焼効率を上げるだけでなく、エクササイズ効果アップにもつながります。例えば「腕立て伏せ」では肩甲骨を内側に寄せて行うことで、胸の筋肉である大胸筋への効果がアップします。そのため、筋トレや有酸素運動を行う“前段階”として、肩甲骨を整えるところから取り組むことをお勧めします!
2021年09月09日1~2カ月前から、体重増加が気になってダイエットを始めた私。最初の1カ月くらいは更年期のせいか、昔のようには体重は減らず、どうしたものかと思っていたところでテレビで知った腸活を始め、少しずつですが、効果が出始めました。効果が出てくるとやる気が出てきて、さらに効率良く、楽しく減らすにはどうしたら良いかと新たなことを試してみることにしました。スマホアプリで体重や食事を管理ダイエットについては常に意識していたので、だいぶ前から食事の管理をしてくれる無料のスマホアプリを利用していました。体重と食事の内容を毎日自分で入力するというものです。食事を入力するのはあまり苦ではなかったので、ちゃんと続いていました。でも、体重は体重計で量って入力するので、「増えているかも」と思うと体重計に乗るのが恐くて……。なので、体重についてはたまに記録するだけでした。それでも、体重計に乗ると乗らないでは自覚が違います。しばらくぶりに体重計に乗ったときにあまりに増えていると反省して、毎日量るようになって一時的に体重が減ったりしていました。でも、結局食べ過ぎたり、外食が続いたりで体重を直視するのが嫌になり、また乗らない日々が続いたり。そんなことの繰り返しでした。あっという間に体重が増えてしまいました。それでもアプリに記録していると、今日は食べ過ぎたかな?とか野菜が不足してるかな?と自分なりの気付きがあるので、食生活の改善には役に立っていました。愛用のアプリが使えなくなり、新たにアプリ探しなかなか痩せなかったため一念発起してオートミールを食べるなどの腸活ダイエットを始めて、ちょっとずつ成果が出始めたころ、毎日記録していたアプリが突然、英語表示になってあ然としました。どうやら日本語バージョンは業務を撤退し英語表記のみとなったようでした。内容に関してはなんとかわかるものの、いちいち英語のメニューを訳して探すものも面倒となり、ほかのアプリはないかと探してみると「あすけん」というアプリを発見! 早速ダウンロードして試してみることにしました。「あすけん」は本来有料のバージョンを1週間無料で利用でき、食事のアドバイスが毎食後確認できるもの。記録してみると栄養的に自分に何が足りないかがよくわかり、食事内容の改善に役立ちました。以前のアプリでは、漠然と食事の記録をするなかで自分なりにカロリーを多くとり過ぎていないかばかりを気にしていたのですが、「あすけん」だと具体的に鉄分が足りない、ビタミンAが足りないといったことがわかり、大変参考になりました。不足の栄養素をとり健康的にダイエット「あすけん」のアドバイスによると、私の毎日の食事では足りない栄養素が意外と多くてびっくりしました。脂肪を燃焼させるためにダイエットには必要だと言われているビタミンB6なども足りず、献立を考えるときに参考にするようになりました。次の食事には、この1品を入れようとか、おやつはたんぱく質が足りていないからチーズを食べようといった工夫がしやすいのが魅力です。カロリーについては前のアプリのときからずっと気にしていたのですが、栄養素に関しては野菜を多めに食べていれば大丈夫と思っていたので、意外と足りない栄養素が多いのには考えさせられました。とはいえ、食事ごとのアドバイスをもらえるのは、お試し期間の1 週間だけ。あとは有料バージョンでないとアドバイスをもらえないので、今後有料版にしようかどうしようか考え中です。1カ月の利用料金が半年プランだと316円なのでそれほど高くはなく、試しても良いかなと思える金額なのですが、飽きっぽい性格なので自分自身が続くかどうかが問題かなと思っています。まとめアプリをじょうずに利用しつつ食事内容を見直して、健康的に体型を維持できるダイエットが1番だなと思う今日このごろです。無料版でも、ほかの人のダイエット日記や食事記録も見られてとても励みになるアプリなので、しばらく無料版で続けてみて有料版にしてみようかなと考え中です。腸活で腸内の調子も良いですし、アプリで食事内容から足りない栄養素を確認できて改善すべき点も発見できたので、ダイエットにチャレンジしてよかったなと思います。ダイエットはまだまだ続きますが、楽しみながらこれからも頑張ります!!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:毎年0.5kgずつ増え続ける体重!腸活しながらダイエット【体験談】★関連記事:気付けばXLサイズ…ダイエットしつつも目指せ!見た目-3kg #アラフィフの日常 26著者/ririca(54歳)いつの間にか54歳になって驚いている今日このごろ。猫2匹とまったりと暮らしつつ、挑戦したいことは前向きにチャレンジ中。
2021年09月03日カラダにおける「水分の働き」とは?まずは体内における「水分の働き」について触れておきましょう。人体の55~60%を水分が占めていると言われています。カラダにおける水分の主な働きとして2つ挙げることができます。1:栄養素や老廃物の運搬体水分には栄養素やホルモンを各組織に運んだり、逆に各組織から出された老廃物を体外に排出したりといった「運搬作用」があります。水分摂取が不十分で体水分量が少なくなると、栄養素が各組織に行き届かなくなるばかりか、老廃物を外に排出できなくなってしまいます。その結果、「むくみ」や「便秘」などを起こしてしまうことになります。2:体温の調節体水分には体温を一定に保つために、「体温の調節」という働きもあります。水は温度変化が少ないので、体温を一定に保つのに役立っていると言われています。「水分補給」がダイエットに有効と言える理由また水分を摂ることで、基礎代謝の向上「むくみ」の解消「便秘」の解消という3つの効果が期待できます。1.基礎代謝の向上水分を摂ることで血流が促進されるので、基礎代謝アップにつなげることができます。「基礎代謝」とは、以前にもお伝えしましたが、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞内の新陳代謝など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。一日の総消費エネルギー量の約70%を基礎代謝が占めているので、基礎代謝を高めることは一日の総消費エネルギー量のアップにつなげることができ、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます。2.「むくみ」の解消水分を摂ることで血流が促進されるようになると、各組織から出された老廃物を体外へ排出させることも可能となります。そのため、「むくみ」の解消にもつなげることができると言えます。3.「便秘」の解消水分を摂ることは、ポッコリお腹の原因の1つでもある便秘の解消にも有効です。起床後にコップ1杯の水を飲むことで、腸が刺激されて蠕動運動が活発になり、便秘の解消につなげることができると言われています。出典:byBirthこのように水分補給をすることで、「基礎代謝アップ」や「むくみの解消」、「便秘の解消」といった効果が期待できることから、ダイエットにも有効と言えるのです。「一日に摂るべき水分量」を知る方法とは?それでは一日にどれだけの水分を摂ればよいのでしょうか。一日に必要な水分摂取量は、次の公式で知ることができます。一日に必要な水分量=年齢別必要量 × 実測体重〈年齢別必要量〉22~55歳:35ml/kg/日55~65歳:30ml/kg/日65歳~:25ml/kg/日例えば、30歳で実測体重が50kgの場合の一日に必要な水分摂取量は、35 × 50 = 1750mlとなります。出典:byBirth水分補給をダイエット効果につなげる「3つのポイント」とは?水分補給をダイエット効果につなげるには、水分をどのようにして摂るかがポイントとなります。そのポイントとして3つ挙げることができます。ポイント1:冷たい水ではなく「常温かぬるま湯」で摂るようにすることノドが渇くとつい冷えた水が飲みたくなりますが、ダイエット効果につなげるならば、冷たい水はお勧めできません。なぜなら冷たい水を摂り続けてしまうと内臓機能が低下し、「食欲不振」や「基礎代謝の低下」を起こしてしまう可能性が高いからです。そのためできるだけ冷たい水は避けて、常温か40℃前後のぬるま湯というかたちで摂るようにしましょう。ポイント2:「こまめ」に摂るようにすること水は一気に飲み干しても、残念ながら全てが体内に吸収されません。また、水分は摂取してもそれが浸透するまでに約20分かかると言われています。このようなことから、水分はこまめに摂る必要があると言えます。ちなみに「運動中以外で水分を摂取すべきタイミング」として次の3つが挙げられます。1.起床後就寝中はたくさんの水分が失われているので、まずは起床後のタイミングで水分を摂るようにします。また、先程もお伝えしたように、このタイミングでコップ1杯の水を飲むことにより、便秘の解消につなげることができます。2.食事前食事をする前にコップ1杯の水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できると言われています。3.入浴前後入浴をすると発汗により水分が失われるので、その前後に水分を補うようにします。ポイント3:「ノドが渇く前」に摂るようにすることノドが渇いた時点で水分を摂っている方が多いのではないでしょうか。しかし、ノドが渇いてから水分を摂取するのでは、タイミングが遅いと言えます。「ノドが渇いた」と感じた時点で、既に体水分量の2%が失われていると言われているからです。そのため体水分量の損失を防ぐために、ノドが渇かないうちに水分を摂るように心がけましょう。ダイエット効果につなげるために賢く水分補給を!出典:byBirth今回は「水分補給がダイエットにも有効な理由」と「ダイエット効果につながる水分補給のポイント」についてお伝えしました。繰り返しますが、水分をどのようにして摂るかが、ダイエット効果につなげる上で重要です。ただ漠然と一日に必要な水分量を摂っても、ダイエット効果には直結できません!賢く水分補給をして、ダイエット効果につなげていってくださいね!
2021年08月07日「猫背」になるとダイエット効果が現れない理由それではなぜ猫背の姿勢になると、ダイエット効果が現れないと言えるのでしょうか。その理由として、脂肪燃焼効率の低下エクササイズ効果の低下の2つが挙げられます。理由1:脂肪燃焼効率の低下猫背の姿勢になると、肺や心臓をカゴ状に取り囲む「胸郭」という組織が狭くなる上、落ち込んだ状態となります。すると換気量(吸い込まれる、または吐き出される空気の量)が低下するため、取り込むことができる酸素の量も少なくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。しかし、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまいます。したがって猫背の姿勢になると脂肪燃焼効率が低下してしまうので、有酸素運動などを行ってもダイエット効果につながりにくくなると考えられるのです。理由2:エクササイズ効果の低下また、猫背のままでダイエットに効果的と言われるエクササイズを行っても、ターゲットとする筋肉に効かせることができなくなってしまうため、エクササイズ効果が低下してしまいます。例えばダイエットに有効なエクササイズの一つである「スクワット」を猫背の姿勢のままで行うと、下の写真のように背中が丸まってしまいます。すると股関節の動きが制限されてしまうため、ターゲットである大殿筋やハムストリングスといった筋肉には効かないばかりか、膝や腰への負担が大きくなってしまいます。出典:byBirthこのようなことから、猫背の姿勢でダイエットに有効なエクササイズを行っても、思うようにダイエット効果が現れないと言えるのです。誰でも簡単にできる「姿勢チェック法」ここで猫背の姿勢かどうかをチェックしてみましょう。これからご紹介するチェック法は、特別な知識や技能は不要で、壁さえあれば誰でも簡単にできるものです!下の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみましょう。出典:byBirth「頭が壁に付けにくく感じる」という場合は、猫背の可能性大です!また、「頭が壁に付けにくく感じなかった」という方、そこから「バンザイ」をするように両腕を上げて壁に付けてみましょう。そうすると両腕が壁に付かなかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまったりする場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。今すぐに猫背の姿勢を改善させておきましょう!ダイエット効果を一気に高める「猫背改善エクササイズ」それでは猫背の姿勢を改善に導くエクササイズをご紹介していきましょう。このエクササイズを行うことで猫背が改善されて、ダイエット効果を一気に高めることができます!用意するものはヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚だけです!ここでご紹介するエクササイズは、畳一畳分程度のスペースさえあればできるものですが、エクササイズを行うにあたり、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のラインに広げ、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離した体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒程度静止し(写真上)、息を吐きながら床スレスレのところまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。そうすることで肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。このエクササイズを行うことで強くなった胸椎の後弯が減少し、猫背の姿勢を改善させることができます。〈ポイント及び注意点〉左右の肩甲骨を内側にしっかり合わせるまで両腕を上げるようにしましょう。頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭を上げないようにしましょう。エクササイズをしても肩甲骨内転筋に効かない場合胸椎の後弯が強いと胸を床から離した体勢を作ることができないため、上体を起こし過ぎてしまいます。そうなると肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担も大きくなってしまいます。そのような場合は、「胸椎の強い後弯をリセットするストレッチ」を行った上でエクササイズを行うとよいでしょう。ストレッチの前後に、先程ご紹介した「壁を使った姿勢チェック」を行っておきましょう。すると胸椎の強い後弯がリセットされたかどうかを確認することができるからです。胸椎の強い後弯をリセットするストレッチテニスボールを1つ用意します。出典:byBirth両膝を立てた仰向けの体勢になり、用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息を大きく吸いながら、両腕を開くように頭上に向かってゆっくりと上げていき(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるようにゆっくりと下ろしていくという動作(写真下)を3回繰り返すだけです。両腕を、ゆっくりと大きく動かしていくことがポイントです。カラダを変える前に姿勢から変えていくべき!出典:byBirth今回は猫背の姿勢になるとダイエット効果が現れない理由と、猫背改善に導くエクササイズをお伝えしてきました。猫背の姿勢を改善させることで、姿勢が良くなるだけでなく、脂肪燃焼効率やエクササイズ効果がアップし、ダイエット成功につなげることができます。そのためダイエット目的で全身の筋トレや有酸素運動を行う前に、まずは猫背の姿勢を改善するところから着手すべきであると言えます。カラダを変える前に、姿勢から変えていくべきです!ダイエット目的でエクササイズを続けているのに思うようにダイエット効果が現れない方や、これからダイエットのためにエクササイズを始めようとお考えの方は、是非参考にしていただけたらと思います。
2021年07月14日近年、ダイエット需要が増加し、家でトレーニングを始めた方も多いと言われています。YouTubeなどの動画でトレーニングが家で簡単に出来るようになり、取り組みやすくなった反面、家だと継続しにくく辞めてしまった方も多いはず。「どうせ続かないから」と1度諦めてしまった方も、自分に合った方法にまだ出会えていないだけかもしれません。そんな方は、まずおうちダイエットが続かない理由を考え、どのようにしたら継続できるかを考えてみるのがおすすめです。今日は、ダイエットを諦めてしまうよくある理由を元に、家で効率的にダイエットを成功させる方法をお伝えします。おうちダイエットが続かない理由ダイエットの為にトレーニングなどで体を動かし、美ボディを手に入れたいですよね。憧れのモデルさんから影響を受けたり、夏が近づくと「ダイエットを頑張ろう」と決意するものの、どうしても続かない!そんな経験は誰もが心当たりあるのではないでしょうか。その経験を踏まえ、まずはおうちダイエットが続かない理由を考えてみましょう。よくあるダイエット失敗の原因をご紹介します。出典:byBirth1.忘れてしまう日常的な生活の中でトレーニングを習慣化していく事は、定着しにくく忘れてしまいがち。なぜなら、いつも寛げる場所の中でトレーニングの日課を組み込むことは、慣れるまでにも時間がかかります。家にいることが多くなったとはいえ、日々の生活に追われていると、習慣化するには地道な努力が必要になります。2.モチベーションが上がらない一人でダイエットをしていると、初日は決意してトレーニングをしても、なかなか初日のモチベーションが続かないことがあります。三日坊主という言葉があるように、1人で同じモチベーションを維持できるのも三日程度…という方も少なくありません。1人でモチベーションを上げづらい方は、身近な人に宣言するなど、継続出来そうな作戦を練っておきましょう。3.ハードルが高すぎるモチベーションが高い初日に決めたメニューだと、ハードルが高すぎて挫折しやすいのも一つの要因です。続けていくうちにモチベーションも下がり、ハードなメニューをこなしていくのがつらく感じたり、始める前からイヤな気持ちになってしまうなんてことも。トレーニング初期はテレビを見ながら、歯磨きしながらなど簡単に取り入れられそうな所からはじめ、結果が出るまで焦らないようにしましょう。出典:byBirthおうちダイエットを習慣化させる方法ダイエットが続かない理由を考えたら、どのように習慣化して楽しくダイエットを行うかを考えていきましょう。おうちダイエットを習慣化させるには、自分の意思だけよりも、やらざるを得ない状況を作った方が継続します。しかし、嫌々やるのもつらいので、なるべく楽しみながら継続できる方法をご紹介します。SNSで仲間集めをする公開できる範囲で、ダイエットの記録をSNSに投稿していきましょう。お腹や足など、自分が気になるパーツの一部を毎日同じ角度から写真に撮り、投稿していくことで身体の変化に気付きやすくなり、モチベーションが高まります。また、食べたものの記録も一緒に行うことで、食べ過ぎ防止にも役立ちそうです。さらに投稿を見ている方も応援してくれたり、参考にしてもらえたりするので、仲間ができて楽しく継続できるでしょう。30分の散歩で代謝を高めるところからスタートダイエットをするときに、初めからハードなトレーニングを取り入れる方が多いと思います。継続が苦になってしまう原因になることもあるので、まずは朝の散歩を習慣にすることから始めてみましょう。30分散歩をする事で代謝が上がり、同じ1日を過ごしたとしても消費カロリーが高くなると言われています。まずは散歩を習慣化させ、成功したら5分トレーニングを始めるなど、段階を経て取り組んでみましょう。トレーニングのオンラインサロンを利用今は外出しなくてもオンラインサロンでトレーニングが出来る時代です。Zoomなどを通して自宅で簡単に、プロに直接教えてもらうことができます。自分でどのようにダイエットを行っていけばいいのかわからない、という方は、プロの方にアドバイスを貰いながら継続してレッスンを行っていきましょう。出典:byBirth置き換えダイエットをする1食分を、必要な栄養素だけをとり、カロリーをおさえる置き換えダイエット。このような場合にサポート役となってくれるものでプロテインがあります。プロテインは筋肉を作るために飲むものというイメージですが、私たちの体は水分とタンパク質で出来ている割合が多く、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪などを構成するために大切な栄養素です。しかし、トレーニングをする際に多くのタンパク質が失われるため、トレーニングをはじめたら合わせて飲んでおくと安心です。美味しく続くプロテインプロテインは様々な種類があり、どれがいいのか悩みますよね。置き換えダイエットをするなら、せめて美味しくて身体に優しいプロテインが飲みたいと思う方も多いはず。また、タンパク質は太るイメージがありますが、逆にダイエットに欠かせない栄養素と言われているので、トレーニングをした後はプロテインでダイエット効果促進を目指しましょう。しかし、味が好みではなく続かないと思う方も多いので、美味しく続くプロテインをご紹介します。クレバーマッスルプロテイン900g5,940円(税込)出典:byBirthプロテインと言っても種類はさまざまですが、こちらはWPI(ホエイプロテインアイソレート)と呼ばれるホエイの1種で、脂質やコレステロール、糖質などの不純物を取り除いたタンパク質の純度が非常に高いプロテインです。タンパク質の純度が高いと、体内への吸収も早いと言われています。その上、穀物由来の活性酵素をブレンドし、21種類の乳酸菌が腸内環境をサポート。トレーニングやダイエットの効果も期待できて、お通じが良くなったという声もあります。こちらはミックスベリーとチョコレートの2種類あり、濃厚な美味しさで糖質が控えめなのにしっかり甘さが感じられます。出典:byBirthさらに、お菓子がやめられない方も嬉しいプロテインバーもあります。こちらはビターチョコレートとミルクチョコレートがあり、糖質が10g以下でありながら美味しくタンパク質補給が出来るおやつです。タンパクオトメ260g~360g2,980円(税込)出典:byBirth不足しがちな動物性と食物性のタンパク質と美容成分を配合していることもあり、女性からの支持も多い美容プロテイン。こちらはホエイ&大豆ソイプロテインW配合で、砂糖不使用という健康と美容を掛け合わせた優れもの。さまざまな種類の味があり、ほんのりチャイ、ぜいたくベリー、まろやかカカオ、すこやか朝バナナ、すっきりチョコミント、博多あまおうなど、味も入れ替わりがあります。スッキリとした甘さで種類が豊富なので、毎日楽しく続けられます。1日分のビタミン、ミネラルがほぼ充実している上に低カロリーという、女性にとって嬉しいプロテインです。家にいても美しさが手に入る出典:byBirthテレワークや家で楽しめることが増えた今、おうちダイエットの方法も充実しています。スマホやパソコンがあれば、自分に合ったダイエット方法に出会える可能性は広がります。ダイエットやトレーニングは自分のペースで出来ることが成功への近道。これから夏に向けて、一度諦めてしまった方も続けられない理由を振り返り、出来るところから取り入れ、習慣にしていきましょう。
2021年07月10日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットに良いと話題の食材「オートミール」に注目「オートミール」は燕麦(えんばく)とかオート麦と言われ、伝統的に食べられていますが、昨今「ダイエットに効果がある」と注目されています。シリアルの材料にもなっていることから、牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるだけで簡単に食べられるのも人気の一因のようです。今回は「オートミールの栄養」についてご紹介いたします。■カルシウムと鉄、そしてタンパク質が多い「オートミール」は、全粒穀物なので、精白された穀物と比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富です。エネルギー源となるデンプン、日本人の食生活に不足しがちな「カルシウム」「鉄」その他ビタミンとミネラルがバランス良く含まれます。タンパク質も穀類の中では多いのも特徴的です。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とも多いですが、特に水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境の改善や、免疫力アップが期待できます。■「オートミール」のココがすごい!同じ主食である玄米や白米と比較してみましょう。「タンパク質」「カルシウム」「鉄」「食物繊維」が多いことがわかります。水分を吸って膨らみ胃に留まる時間が小麦より長いので、腹持ちが良くダイエットに向いています。また豊富な食物繊維により、食事に「オートミール」を取り入れたら便通が良くなったという声も多いです。血糖値の上昇や脂肪の吸収も穏やかにする働きもあります。■小麦粉の代わりに「オートミール」腸内の炎症を引き起こす原因となるグルテンが含まれないので、便秘、下痢、お腹が張りやすい、ガスがたまりやすい、という症状の方は、小麦粉の代わりに「オートミール」を使ってみましょう。「オートミール」を細かく粉砕して小麦粉の代わりに、パンケーキやお好み焼き、ハンバーグのつなぎなど活用できます。ダイエット中は、和食中心、主食はご飯を勧めていますが、「朝食にごはんは重いからついパンを食べてしまう」という方には、「オートミール」だと食べやすいかもしれませんね。■オススメの食べ方「オーバーナイトオートミール」「オートミール」に牛乳をかけて、シリアルのように食べることが多いですが、消化吸収、腹持ち、味の点からみると、一晩オートミールを水分に浸したものを加熱して食べる「オーバーナイトオートミール」(オーバーナイトオーツ)がおすすめです。おかゆのような状態になるので、和食の味付けやおかずにも合います。牛乳やヨーグルトをかけて食べると、砂糖やハチミツなど甘い味付けにしがちなので、糖分の取りすぎになるので要注意。■「オートミール」の選び方&食べ方「オートミール」は全粒穀物、つまり皮ごと食べることになるので、なるべく有機栽培のものを選びましょう。また、栄養豊富といっても穀物ですので、野菜に含まれるビタミンCやベータカロテンは含まれませんし、肉や魚、大豆、卵など主菜になる食材よりはタンパク質は少ないです。なので、ご飯やパンと同じくメインのおかずや野菜料理、果物などを組み合わせて食べるようにしましょう。牛乳や豆乳で煮るとコクが出る「オートミール」はほんのり甘味があり、牛乳や豆乳で煮るとコクがでて、特別な味付けをしなくても、美味しいリゾットになります。■オートミールの豆乳リゾット調理時間 20分レシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>オートミール 60g 豆乳(成分無調整) 300mlむきエビ 50gアサリ(むき身) 50g玉ネギ 1/4個ニンニク 1片オリーブ油 小さじ2塩 適量白ワイン 大さじ2粗びき黒コショウ 適量<下準備>・オートミールは豆乳に浸けて、1時間以上置く。調理時間に浸す時間は含みません。・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。<作り方>1、フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて中火にかける。玉ネギを入れて、透き通るまで炒める。2、むきエビとアサリを入れて、白ワインをふり、蓋をして表面の色が変わるまで蒸す。3、豆乳に浸したオートミールを豆乳ごと加える。ひと煮立ちしたら火を弱め、トロミが出るまで煮る。4、塩で味を調え、器に盛る。粗びき黒コショウをかけ、お好みでオリーブ油(分量外)をかける。今回はアサリとむきエビを具材にしましたが、具材はなしでも、水で戻してもおかゆとして美味しく召し上がれます。アレンジの効く食材なので、いろいろ試してみてくださいね。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年06月17日わずか4分でダイエット効果につなげることができる「時短トレーニング法」とは?今回ご紹介する「時短トレーニング法」とは、高強度インターバルトレーニング法のことで、4種目の高強度トレーニングを20秒間行ったら10秒間休憩するというものです。これを1周とし、2周行っていきます。(20秒+10秒)×4種目=120秒/周ですから、2周で240秒、つまりトレーニング所要時間4分となります!ではなぜたった4分のトレーニングで、ダイエット効果につなげることができると言えるのでしょうか。その理由は、高強度のエクササイズを行うことで「アフターバーン効果」が期待できるからです。アフターバーン効果というのは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことです。高強度のエクササイズを行うと、2~3日程度エネルギー消費量が高い状態が持続すると言われています。そのため、脂肪もエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効果が得られるというわけです。出典:byBirthトレーニングツール不要!お部屋で今すぐできる「4分間ダイエットプログラム」それでは実際に高強度インターバルトレーニング法を行ってみましょう!今回ご紹介するものは、お部屋でできるものです!しかもトレーニングツール不要!但し、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。今回行っていくプログラムは、以下の4種目です。スクワットもも上げ腕立て伏せバーピーこれを合間に10秒間の休憩を挟みながら行っていきます。休憩は完全に休むのではなく、軽く足踏みをするようにします。これで1周とし、2周行っていきます。1.スクワット出典:byBirth足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしていき(写真左)、そこから息を吐きながらなるべく素早く立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。立ち上がる際は、上に向かってジャンプするようなイメージで、できるだけ素早く行うようにします。20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うように心がけましょう。2.もも上げ出典:byBirth10秒の休憩を終えたら、上の写真のように壁に両手を付いて、全速力でもも上げ動作を行います。3.腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手をおきます。通常の腕立て伏せでは10回こなせない場合、膝を床につけておきます。頭から膝までを結ぶラインが一直線になるようにします。息を吸いながら上腕部を開いて、左右の手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。スクワットと同様、20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うようにします。4.バーピー出典:byBirth直立姿勢から、しゃがんで両手を床に付いて両足を後ろに引いて「腕立て伏せ」のような体勢を作り、後ろに引いた両足を元の位置に戻して立ち上がります。これで1回とし、20秒間の中でできるだけ1回でも多く行うようにします。トレーニングを行う上で注意すべき点最後にトレーニングを行う上で注意すべき点を4つお伝えしましょう。1:「ウォーミングアップ」を必ず行うようにすること出典:byBirth強度の高いエクササイズを行いますので、「ウォーミングアップ」は必ず行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経から筋の伝達能力もアップするので、高い運動能力を発揮しやすくなると言えます。さらにウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。ウォーミングアップは、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を10分程度行ったら、動きを伴う動的ストレッチで全身の筋肉を動かすようにしていきます。2:「高強度インターバルトレーニング」は、休息日を挟みながら週2回程度にとどめること今回ご紹介した高強度インターバルトレーニング法は、強度が高くカラダへの負担が大きいので、必ず休息日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。例えば月曜日行ったら、火曜と水曜を休息日とし木曜日に行うようにします。3:体調が優れない日は行わないようにすること「ちょっと疲れ気味だな…」「なんか体調がイマイチだな…」というときは行わないようにしましょう。体調が優れないにもかかわらずムリして行ってしまいますと、ケガをしてしまったり体調を益々悪くしてしまったりする可能性があるからです。先程「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずに行わないようにしましょう。4:エクササイズフォームを崩さないようにすること限られた時間の中で全力でエクササイズを行おうとすると、どうしてもエクササイズフォームを軽視しがちです。しかし、いくら1回でも多くこなしたとしても、不適切なエクササイズフォームで行ってしまっては、ターゲットとなる筋肉に効かないばかりか、関節への負担を大きくしてしまいます。そのため、あくまでも効果的なエクササイズフォームで行うようにすることを忘れないようにしておきましょう。出典:byBirth限られた時間の中でも、十分ダイエットが可能です!是非お試しください!
2021年06月10日「血糖値の上昇速度」に着目すべき理由まずは血糖値の上昇速度に着目して食品を選ぶべき理由についてお伝えしましょう。その理由は、血糖値が急激に上昇する食品を選んでしまうと、脂肪が蓄積されてしまうからです。血糖値が急激に上昇すると、その上がった血糖値を下げようと膵臓ランゲルハンス島ベータ細胞というところから「インスリン」が分泌されるようになります。インスリンには「血糖値を下げる」という働き以外にも、脂肪合成を促進させる働きがあります。つまり血糖値を下げるプロセスで、血中の糖を「中性脂肪」という形に変換して脂肪細胞に蓄積してしまうのです。このようなことから、ダイエット中に食品を選ぶ際には血糖値の上昇速度に着目し、血糖値の急上昇を招く食品を避ける必要があると言えるのです。ダイエット中は避けるべき「血糖値の急上昇を招く食品」とは?それでは「血糖値の急上昇を招く食品」として、具体的にどのようなものが挙げられるのでしょうか。ここで覚えておきたい言葉があります。それは「グリセミックインデックス」という言葉です。これは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したもので、「GI(ジーアイ)値」とも呼ばれます。GI値が高いものほど、血糖値の上昇速度が速いということになります。GI値が70以上の食品は「高GI食品」と呼ばれ、餅、白米、食パン、ジャガイモ、人参などが挙げられます。血糖値の急上昇を招く食品とは、このような高GI食品のことを言います。そのため、ダイエット中にはなるべくこういった食品を避けるようにしましょう。ダイエット中に摂っておきたい「脂肪を付きにくくする食品」出典:byBirthダイエット中は血糖値の急上昇を招く食品である高GI食品を避けて、逆に血糖値の上昇速度が緩やかな「低GI食品」を選ぶようにします。低GI食品とはGI値が55以下の食品で、緑黄色野菜、果物、豆類、キノコ類、春雨、そば、五穀米、全粒粉パンなどがあります。これらは血糖値の上昇速度が緩やかで、インスリンの分泌を抑えることができるので、脂肪を付きにくくする食品と言えます。たったコレだけで血糖値の上昇速度が緩やかに!ここまでで「ダイエット中は高GI食品を避けて、低GI食品を選ぶようにする」ということがご理解いただけましたでしょうか。では、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に変えていくには、具体的にどうしたらよいのでしょうか。実は、あまり難しいことではありません!これまで食べていた高GI食品を、低GI食品に置き換えるだけです。例えば、今まで食べていた白米を五穀米に変えたり、食パンを全粒粉パンに変えたりするだけです。また、ラーメンを春雨ヌードルに変えるだけでも、GI値を大幅に下げることができます。このように、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に置き換えるだけで、血糖値の上昇速度が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑えることができます!血糖値の上昇を緩やかにする!「脂肪を付きにくくする食べ方」血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪の蓄積を抑制するには、「食品選び」に加えて「食べ方」も重要です!ここでは血糖値の上昇を緩やかにして、「脂肪を付きにくくする食べ方」を3つご紹介しましょう。1.「食物繊維」を含む食品から食べること出典:byBirth血糖値の急上昇を防ぐには「食べる順番」も大事で、血糖値の上昇が緩やかな食物繊維から食べるようにしましょう。食物繊維を多く含む食品として、緑黄色野菜、海藻類、豆類、キノコ類などが挙げられます。2.よく噛んでゆっくり食べること「早食い」も実は血糖値を急激に上昇させてしまいます。また、満腹中枢を刺激するまでに時間がかかってしまうために、つい食べ過ぎてしまいます。そのため、血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。3.一日三食を規則正しく摂るようにすること出典:byBirthよくダイエットのために食事の回数を減らす方がいらっしゃいますが、あまりお勧めできません!食事の回数が少なくなってしまうと、一度に食べる食事の量が自然と多くなってしまいます。すると、血糖値が急激に上昇してしまい、インスリンが大量に分泌されてしまうことになるからです。このようなことから、ダイエットのための食事は一日一食や二食ではなく、三食を規則正しく摂るのが望ましいと言えます。食事を「ダイエット成功」につなげる重要なポイントとは?出典:byBirth今回は、ダイエット中の食事において血糖値の上昇速度に着目すべき理由と合わせて、血糖値の急上昇を抑える食品や食べ方についてお伝えしました。血糖値が急激に上昇すると脂肪が蓄積されてしまうので、ダイエット中の食事は血糖値の上昇速度に着目するようにしましょう。ダイエット成功につなげるには、「食べない」でも「低カロリーの食品を選ぶ」でもなく、「いかに血糖値の急上昇を抑えるか」が重要なポイントとなるということを覚えておいてくださいね!
2021年05月13日ダイエットに取り組む前に行っておきたいこととは?まずダイエットに取り組む前に行っておきたいことがあります。それは、体脂肪率を把握することです。現状を把握することでゴール(目標)とのギャップが生まれ、それにより問題が明確になるからです。するとトレーニングをする目的も明確になります。トレーニングへのモチベーションを高めるためにも、現状把握をしっかり行うようにしましょう。体脂肪を効果的に減らす2つのポイント「ダイエット」はいかに体脂肪の量を減らすかがポイントとなります。体脂肪を効果的に減らすポイントとして2つ挙げられます。1つは「有酸素運動を行うタイミング」です。有酸素運動は、筋トレの後に行うようにしましょう。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのためこのタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分脂肪を減らすことができます。もう一つは「有酸素運動の強度」です。呼吸が激しく乱れない程度の、息が軽く弾む程度の運動強度で行うようにします。脂肪をエネルギーとして消費するには、大量の酸素が必要となるからです。「ハーハー、ゼーゼー」と呼吸が激しく乱れてしまうと、酸素が体内に行き届かなくなるため、消費できる酸素の量が少なくなってしまいます。そのため脂肪を燃焼しているようで、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。息が軽く弾む程度の強度で行うことで、体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪の燃焼効率をアップさせることができます。出典:byBirth体脂肪を減らす「2ヵ月間ダイエットプログラム」お待たせしました!それではダイエットプログラムをご紹介しましょう。これらはおうちでできるものです!トレーニングを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。また、なるべく滑りにくい床の上で行うようにし、ヨガマットか大きめのバスタオル、そしてダンベル一組もしくは水を入れた500mlペットボトルを2本をご用意ください。ご紹介するプログラムは、スクワットバックランジベントオーバーローイング腕立て伏せリバースクランチ有酸素運動です。それでは詳しくお伝えしていきましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、胸を前に突き出すように張り、お尻は軽く後ろに突き出して、目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」に効かせることができます。動作中は、背中をまっすぐに保つことと、膝がつま先の真上に位置しているように心がけましょう。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。最終セットで10回がラクに行えるようになったら、脚を前後に開いてスクワットを行う「スプリットスクワット」にステップアップしてみましょう!スプリットスクワット出典:byBirth脚を前後に開いて立ち、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで、胸を前に突き出すように張り、お尻は軽く後ろに突き出すようにして、目線は正面に向けます。通常のスクワットと同様、息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、前脚の膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。前脚の大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。やはり動作中は背中をまっすぐに保つことと、膝がつま先の真上に位置しているように心がけます。左右それぞれ、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行いましょう。(2)バックランジ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向け、両手を頭の後ろに組んで立ちます。息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろし、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴るようにすることで、後ろに引いた脚を元の位置へ戻すという動作を、左右交互に繰り返します。そうすることにより、前脚の大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができます。また、スクワットとは異なり、体幹部の安定性が要求されるようになります。上体の角度で動員される筋肉が変わってきます。上体を立てるようにすると主に大腿四頭筋に、上体をやや前傾させると大殿筋とハムストリングスに効くようになります。左右交互に20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。余裕が出てきたら、ニーアップ動作を加えてバックランジを行ってみましょう。バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います。動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。左右それぞれ10回を3セット行いましょう。ニーアップ動作と腕振り動作を加えることで、全身運動に変わります!(3)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベルもしくはペットボトルを持ち、足幅を腰幅程度に広げて立ちます。お尻を後ろに突き出しながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。この時、膝を軽く曲げても構いません。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げて、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろすという動作を繰り返します。そうすることで背中の筋肉である「広背筋」に効かせることができます。広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引くようにすることです。そのためには動作中、肘がウエイトの真上に位置するようにします。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。(4)腕立て伏せ出典:byBirth肩幅よりやや広めに手幅をとり、肩よりもやや低い位置に手を床に置くようにします。頭から膝までを結ぶラインが一直線になるようにし、両膝は床に付けておきます。息を吸いながら上腕部を開いて、左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返すことで、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。腕立て伏せは手の位置がポイントとなります。手幅を肩幅よりやや広めに広げることで、上腕部の「開いて閉じる」という動作が可能となり、大胸筋に効かせることができるようになります。また、肩よりもやや低い位置に手を置くことで、肩への負担を軽減することができます。10回を1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。もし10回をラクにこなせるようになったら、下の写真のような「膝を付かない腕立て伏せ」にステップアップしてみましょう。出典:byBirth(5)リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点にお尻が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり骨盤を下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部に効かせることができます。このエクササイズのポイントは、膝と足を閉じることです。そうすることで腹直筋下部に効かせることができる上、内ももの筋肉にも効かせることができるようになります。15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。(6)有酸素運動筋トレを終えたら、有酸素運動を行います。ウォーキングやエアロバイクなどを、軽く息が弾む程度の強度で10~15分程度行うようにしましょう。くれぐれも、強度を上げ過ぎないように注意しましょう!出典:byBirthプログラムを行う上で注意すべき点最後にダイエットプログラムを行う上で注意すべき点を3つお伝えしておきましょう。1つはエクササイズに慣れてきて、最終セットで10回がラクにできるようになったら、強度を上げるようにしましょう。トレーニングの原則の一つに「漸進性の原則」というものがあり、エクササイズを効果のあるものにするには段階的にレベルを上げる必要があると言われているからです。また、トレーニングは合間に休養日を1~2日挟みながら、週2~3回行うようにしましょう。すると2~3ヶ月後にはダイエット効果が現れてくるかと思います。そして体調の優れない時は、ムリをせずに休んでくださいね。ダイエット成功を祈ってます!
2021年05月05日大好きなワインを心ゆくまで楽しんだ夜。美味しいワインに満足しつつも「太らないか」「肌荒れしないか」「むくまないか」などお悩みの方も多いのでは。それとは逆に、実際にワインを飲んでいても美しい女性は数多くいます。パリジェンヌはいつもワインを飲んでいるのにスラッとしていてかっこいい印象がありますよね。今回はワインの太りにくい飲み方についてご紹介します。もちろん飲みすぎには注意ですが、知っておいて損はないはず!■ワインのカロリー量ワインのカロリーはいったいどのぐらいなのでしょうか?グラス1杯分くらいに相当する100ml当たりのワインや他のお酒のカロリーは以下の通りです。赤ワイン:72白ワイン:72ロゼワイン:77スパークリングワイン:100日本酒:103ビール:40焼酎:163ウィスキー:235※ 単位……キロカロリー基本的にお酒のアルコール度数が高くなればなるほど、カロリーは上がります。ウィスキーなどに比べたらそこまでではないですが、ワインを飲んだら1杯だけで終わらない方も多いので気になりますよね。貴腐ワインなどの甘めのワインは残糖があるのでもう少しカロリーは高くなり、辛口の10倍ともいわれています。■飲みすぎると太ってしまうワケとはエンプティカロリーって聞いたことありますか?「お酒のカロリーはエンプティカロリーだから太らない」こんな話を聞いたことありませんか?アルコールは燃えるもの、アルコールのカロリーは体内に吸収されず、糖質や脂質よりも先に全て熱として放出されるので太らない、という説があります。カロリーの高いアルコールを飲んでもそれだけで太ることはないという話です。もしこれが本当であれば、とても嬉しい話ですよね。このエンプティカロリーが太る原因になっていた?しかし、エンプティカロリーには落とし穴があるのです。それがアルコールで摂取したカロリーを一生懸命消費する代わりに、そのとき食べている食事から摂取するカロリーの消費は後回しにしてしまうということ。つまり、食事のカロリーを全て吸収してしまうようなものです。ワインを飲むと太るといわれている理由はワインと一緒にとる食事のせい。そしてたいてい食事をするのは夜なので、食後は寝るだけでカロリーの消費がされず太ってしまうのです。■ワインの太りにくい飲み方のコツワインと一緒に食べる食事に気を使うワインと一緒に摂る食事に気をつけないと太ってしまいます。ワインに合うおつまみには、美味しい食事が多く、ついつい食べ過ぎてしまうことも。そうなる前に、メニュー選びの際は、前菜で野菜を選んでください。サラダやカルパッチョ、ラタトゥイユのようなものがいいです。パテ、テリーヌは高カロリーで、それらを選ぶと最初から最後までお肉だらけになってしまいます。魚とお肉のチョイスがあった場合は魚、もしくはローストビーフなどの赤身のお肉を選ぶとカロリーが抑えられます。また、調理法はクリーム仕立てやバターソースを使用したものはカロリーが高くなります。フレンチやイタリアンではパンが一緒に出てきますが、美味しくておかわりができるお店は特に食べすぎてしまいます。ダイエットのことを考えるとパンは少なめでバターはつけないほうがいいですね。少し先ですが、秋が旬のきのこは食物繊維が豊富でダイエットにはおすすめです。フレンチにも和食にもきのこを使ったお料理はたくさんあります。秋の味覚を楽しみつつ、ダイエットに嬉しい食材を楽しみましょう。カロリーの低いものから食べる一般的なダイエットの理論と一緒ですが、過剰なカロリーを摂取すると、エネルギーとして消費されずに余ったカロリーが脂肪として蓄えられてしまいます。ですので、アルコールを飲みながら最初はサラダなどの生野菜を食べながら少しずつお腹を膨らませていくのがいいでしょう。野菜に含まれる食物繊維が、糖分や脂肪分の吸収を抑えてくれます。前菜からメインの流れはダイエット的にも理にかなった流れです。フランス人が太らない理由の一つにゆっくり食べる、ということがあります。また、酔いがまわりすぎないために、お水をたっぷりとることもおすすめです。■ワインの太りにくい飲み方を知って、晩酌をもっとヘルシーにワインそのものだけでは実はそこまで太る要素はありません。食べても太らないように、野菜など低カロリーのものからメインはお肉の中でも低カロリーな赤身のお肉や魚などへと食べ進めていくこと、ソースはクリーム系を選ばない、ゆっくりたくさん噛んで食べることが重要です。ただ、私もですが、たまにはカロリーを気にせず楽しむ夜があってもいい気がします。たくさん食べても太らないようにして、一緒に楽しいワインライフを送りましょう。
2021年04月22日付き合っていた彼にプロポーズをされて、思い描いた結婚式や新婚旅行を実現させるために、はりきってダイエットに励んでいたときの話です。ダイエットは順調だったのですが、体にある異変が起きてしまったのです。 彼からのプロポーズでダイエットを決意!!当時、身長162センチ、体重57キロくらいだった私。一応、BMIとしては標準体重なのですが、周りの友達がボディラインの細い子ばかりだったので、自分のことを肉づきのよい、ぽっちゃり体型だと思っていました。ただ、ダイエットするのは面倒で……。気にはなっても、本気で取り組んだことは今までありませんでした。 そんな私は25歳のとき、付き合っていた彼にプロポーズされました! すると「やっぱり結婚式では素敵なドレスを着たい! 新婚旅行ではハワイでビキニを着たい!」 との思いが膨らんで、今まで避けていたダイエットを決意!! 友達が、夕食だけ白米を食べないダイエットをしていると聞いたことがあったので、私もそれにトライしてみました 3週間で体重5キロ減!! でも何かがおかしい…食べることが大好きな私にしたら、「夕食だけ白米を食べない」という方法は最初つらかったのですが、しばらくすると、みるみる体重が減っていき、3週間ほどでマイナス5キロ!! 今まで見たことのない数字にテンションは上がりまくりでした! そんなとき、トイレで少し出血がありました。生理がきたのかと思ったのですが、量が少なく2日で終わり。「あれ? もしかして……妊娠?!」 と妊娠検査薬でチェックしてみたら、陰性。そしてまた、少量の出血がありました。「なんだ、やっぱり生理か~」と思い過ごしていたのですが、こんな少量出血が2週間も続いたのです。 医者からダイエット中止を厳命!努力が徒労に終わるも…今まで生理はほぼ正確にきていたので、これは異常だ! と焦り、急いで婦人科へ。出血の様子とダイエットのことも話したら、医者にとても怒られました。今すぐダイエットをやめなさい! と。そのとき、3年ぶりにがん検診もしてもらいました。 せっかく痩せたのに……と、悔しく思いながらもダイエットを中止。するとすぐに出血は止まりました。後日、検診結果を聞くために婦人科に行くと、なんと精密検査を受けてほしいという言葉。結果、子宮頚がんが判明して、手術することになりました。 無理なダイエットは、こんなに体への負担がかかることを初めて知りました。ただ、不正出血がなければ婦人科に行くこともなかったと思うし、子宮頸がんを見つけることもなかったと思います。そして、新婚旅行はハワイではなく水着を着ない所へ行き、結婚式のときには妊娠していたので、結局あのときのダイエットは無意味に終わったのでした……。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように! 監修/助産師REIKO----------文/さとうもうこさん
2021年04月21日ロマネスコという野菜を知っていますか?カリフラワーの一種で、とてもおもしろい見た目をしているんです。数学用語で「フラクタル」と呼ばれる、一部分と全体像がおなじかたちをした構造をしていて、見れば見るほど不思議に思えるでしょう。そんな幾何学的なロマネスコをお料理に使えば、おしゃれな雰囲気に仕上がること間違いなし。じつは、ダイエットに向いている野菜ともいわれているんです。ビジュアル面でも栄養面でも気になる野菜、ロマネスコ。今回はそんなロマネスコの、基本情報から食べ方、育て方、保存方法までをギュッとまとめました!■ロマネスコとは?・ロマネスコの名前の由来と別名ロマネスコの名前の由来は、イタリア語で「ローマのブロッコリー」を意味する「ブロッコロ・ロマネスコ(broccolo romanesco)」からきているといわれています。また、カリフラワーとブロッコリーに似ていることから「カリッコリー」や「カリブロ」と呼ばれたり、「黄緑珊瑚」や「うずまき」など、その特徴的な見た目からついた別名もあります。さらに、ロマネスコの花蕾(からい)がアート作品のようにも見えることから、「世界一美しい野菜」と称されることもあるんですよ。・何科に分類される野菜?ロマネスコは、カリフラワーの品種の1つであるため、カリフラワーとおなじアブラナ科に分類される野菜です。ちなみに、ブロッコリーもおなじアブラナ科に分類されます。・ロマネスコの味と食感ロマネスコは、カリフラワー・ブロッコリーとおなじく、花蕾を食べる野菜です。味は、クセがなくて甘みが少しあります。合わせる食材を選ばない、使い勝手のよい野菜といった印象ではないでしょうか。食感は、コリコリしていて歯ごたえがあります。調理法によって、食感の変化が楽しめそうです。・ダイエット中も嬉しい栄養素がたくさん前述したとおり、ロマネスコはカリフラワーの一種です。低カロリー・低糖質のカリフラワーは、ダイエット中にピッタリの野菜といえます。さらに、美容と健康に欠かせないビタミンCが豊富に含まれているため、栄養もしっかり摂ることができるんです。そのほかにも、鉄分や食物繊維といった重要な栄養素を摂ることができますので、健康的にダイエットに取り組むことができそうですね。また、最近話題のカリフラワーライスによって、カリフラワーがダイエット向きだということが、たくさんの人たちに広まりました。その一種であるロマネスコにも、おなじような効果を期待したいところです。・ブロッコリー・カリフラワーとの違いブロッコリーとの違い・食感…ブロッコリーは食べると花蕾がほぐれていきますが、ロマネスコは花蕾がほぐれずコリコリとしていて、カリフラワーにちかい食感です。カリフラワーとの違い・分類…カリフラワーは淡色野菜ですが、ロマネスコは緑黄色野菜です。緑黄色野菜といっても濃い緑色というわけではなく、黄緑色にちかい色をしています。・ロマネスコの産地ロマネスコの原産地は地中海沿岸で、ヨーロッパで広く栽培されています。現地ではポピュラーな野菜で、イタリア料理などにもよく使われています。日本でも栽培されていますが、その数はまだまだ少なく、スーパーなどに並ぶことはあまりありません。ブロッコリー・カリフラワーにくらべると、知名度・流通量ともにかなり低い状態です。・ロマネスコの旬の時期ロマネスコは、冷涼な気候を好むため、11月~4月上旬頃が旬です。ブロッコリー・カリフラワーの旬と、ほとんどおなじ時期と言えます。■ロマネスコの基本の調理方法・ロマネスコの切り方ロマネスコの花蕾のまわりにある葉っぱを、手で全部ちぎってはずします。茎の根本部分を包丁で切り落とします。茎のまわりに包丁の先を入れ、芯をくり抜きます。下から手で小房に切り分けていきます。上部の房は包丁で切り分けます。※手を使うところと包丁を使うところは、作業のしやすさに個人差があります。上記の方法にやりづらさを感じた場合は、ご自分に合った方法でおこなってください。・ロマネスコの茹で方水を入れた鍋を沸騰させ、塩をひとつまみ入れます。切り分けたロマネスコを投入します。1分~3分程度茹でて、好みのかたさになったらザルにあげ、粗熱を取ります。・ロマネスコの蒸し方ロマネスコがまるごと入る大きさの鍋に2、3cmの高さまで水を入れ、蒸し器をセットします。茎の断面に包丁で、十字の切り込みを入れます。お湯を沸騰させ、切り込みを入れたロマネスコを蒸し器の上におきます。ふたをして7~10分を目安に蒸します。ロマネスコは、まるごとの状態で蒸すと、旨味が凝縮してよりおいしく食べられます。ロマネスコがまるごと入るお鍋がない場合は、小房に分けてから蒸すようにしてください。・レンジ蒸しもOKロマネスコをもっと手軽に加熱したいという方には電子レンジの使用がおすすめです。小房に分けたロマネスコを耐熱皿に入れ、ラップをふんわりかけます。電子レンジで2分半~3分ほど加熱します。・葉や茎は食べられる?花蕾を食べるロマネスコですが、葉や茎は食べられるのでしょうか?じつはブロッコリー・カリフラワーとおなじく、葉も茎も食べられます。花蕾に負けないほど栄養豊富で、花蕾とは違った味わいを楽しめるんです。茎はスライスして加熱すると、よりおいしく食べられます。葉のほうは、茎と一緒にポタージュにするなど、工夫次第でおいしく食べられますよ。■ロマネスコのおいしい食べ方7選・サラダロマネスコをはじめて食べる方におすすめのレシピが、サラダです。簡単にできるうえに、ロマネスコそのものの味をいかすことができるからです。ロマネスコは生でも食べられますので、サラダにするときは生でもいいでしょう。茹でる場合は、食感を残すために2、3分程度がおすすめです。ロマネスコは淡白な味なので、アンチョビなど、味にアクセントのある食材を入れると、バランスが整いやすいですよ。・パスタロマネスコをパスタにする食べ方もおすすめです。ロマネスコをパスタに使うときは、さきに下茹でをしておきましょう。パスタの具材としても優秀で、合わせる具材を選びませんが、なかでも相性がいいのはベーコンです。ベーコンはトマト系、クリーム系、和風など、あらゆる味付けに合いますし、ロマネスコも一緒においしく食べられます。・ピクルスロマネスコはピクルスにもできます。ロマネスコをかために下茹して、ザルにあげて冷まします。冷めたら、お好みの具材と一緒にピクルス液に浸けこみます。冷蔵庫に入れ、半日ほどおくと食べ頃。ピクルス液の入ったビンのなかにロマネスコが入っているだけで、おしゃれな雰囲気がただよってきそうです。・マリネピクルスよりも気軽にできるレシピが、マリネです。下茹でしたロマネスコをマリネ液に浸けこんで、少し寝かせ、味がなじんだらできあがりです。お好みで、マリネ液に粒マスタードやピザ用チーズをくわえてもおいしく食べられますよ。・スープ・ポタージュロマネスコは、スープやポタージュにもピッタリなんです。ロマネスコを汁物にすることで、栄養をのがさず摂ることができますよ。スープの具材にすれば、見た目と食感のよいアクセントになります。また、ポタージュにする場合は、ロマネスコのもつやさしい甘みを感じられるよう、うすめの味付けにするのがおすすめです。・シチューロマネスコは、いつものシチューに楽しい変化をあたえてくれますよ。ですが、ロマネスコの魅力である見た目と食感は、煮崩れによって損なわれてしまいます。具材を炒める工程では最後にくわえるようにするなど、加熱しすぎないよう工夫しましょう。ブロッコリーをシチューに入れるときと同じように、別茹でしたものを最後に入れると、いろどりも失われません。・天ぷらロマネスコの食感をおもいっきり楽しみたい方におすすめの食べ方が、天ぷらです。ロマネスコを天ぷらにするときのポイントは、揚げ時間です。天ぷらといえば、衣がサクッと揚がっていて、食材がしっかり加熱されていてるのが理想的ですよね。しかし、ロマネスコはかたい食材なので、なかまで加熱できるのを待っていると衣が揚がりすぎるおそれがあるんです。そこでおすすめなのが、ロマネスコを下茹ですることです。下茹してなかまで加熱しておけば、揚げるときは衣が揚がったらOKというサインになります。■ロマネスコの保存方法と賞味期限・ロマネスコの冷蔵保存方法ロマネスコは、冷蔵保存することができます。乾燥をふせぐために、ビニール袋やタッパーに入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。時短調理を意識する場合は、小分けにして下茹でした状態で冷蔵保存することもできます。もちろん、空気に触れないように保存してくださいね。いずれにしても、冷蔵の場合は、様子をみながら早めに使用するようにしましょう。・ロマネスコの冷凍保存方法ロマネスコは、冷凍保存することもできるんです。小房に分けて下茹でしたロマネスコを、冷凍用の保存袋に入れます。このとき、なるべく重ならないように入れておきましょう。使うときに、使いたい分だけ取ることができるので、便利ですよ。保存期限は1ヶ月程度を目安にしてください。・新鮮なロマネスコの特徴どんなに保存方法にこだわっても、ロマネスコが新鮮でなければあまり効果は期待できません。できるだけ新鮮なものを選びましょう。葉っぱにハリがあり、青々としている花蕾の先端が茶色に変色していない花蕾が小さく、ギュッとしまっている持ったときに、ずっしりと重みを感じる茎の断面が変色していない■家庭でも作れる!ロマネスコの栽培方法家庭菜園をしている方なら、新しい野菜を知ると「育ててみたい!」と、好奇心がわきますよね。実は、ロマネスコは家庭菜園にも向いている野菜です。菜園初心者向けとは言えないかもしれませんが、興味が湧いたらぜひ挑戦してみてくださいね。・種・苗が手に入りやすい品種ロマネスコの品種はいくつかありますが、手に入りやすい品種をご紹介します。ミケランジェロ…比較的、暑さに強い品種。収穫時期は、春と秋の2回。ダ・ヴィンチ…寒さに強く、成長が早いタイプの品種。収穫時期は冬。カリブロ花椰菜(はなやさい)…暑さにも寒さにも強い、比較的タフな品種。収穫時期は、秋から春先まで。・品質がよい苗の選び方ロマネスコを栽培するには、まず品質がよい苗を選ぶことが大事です。元気そうに見えるものでも、以下の条件をクリアしていないと、収穫するまえにかれてしまうかもしれません。葉っぱ…色が濃くて、厚みがあるものを選びましょう。くすんだ黄色の葉っぱが出ているものは状態が良くありません。茎…しっかりしているものを選びましょう。根…しっかり張っていて、土がくずれていないものを選びましょう。・用意するものロマネスコの種・苗…植える時期に合った品種を選びましょう。植える容器…種を植える場合は種とおなじ数のポリポット、苗を植える場合は大き目の鉢かプランターを用意しましょう。土…市販の培養土や野菜用腐葉土が便利です。・種まき・植え付けに最適な時期ロマネスコの種まきに最適な時期種まきに最適な時期は、7月下旬~8月下旬頃です。春と秋に収穫できる品種の場合は、1月下旬~2月上旬頃にまくこともできます。ただし、種まきに最適な時期は地域によって変わってくるので、種をまくまえに、パッケージに記載されている説明書きをよく確認しておきましょう。ロマネスコの植え付けに最適な時期ロマネスコの植え付けに最適な時期は、苗の本葉が5~6枚でてきた頃です。これよりまえに植え付けてしまうと、苗が大きく育たなくなるなどの生理障害をおこしてしまうおそれがあります。成長の変化に気をつけながら、植え付けのタイミングを見極めましょう。・種から育てる手順とコツポリポットに土を入れ、種をまく穴をつくります。穴に種を2~3粒ずつまいていきます。種をまいた穴にうすく土をかぶせて、手で軽く押さえます。水をたっぷりあたえます。ポリポットのうえに、新聞紙をかぶせます。発芽が確認できたら、双葉がひらくまえに新聞紙をはずします。双葉がひらいたら、葉っぱ同士がぶつからないように、間引きします。本葉が4枚くらいになったら、さらに間引きして苗を1本にします。本葉が5~6枚出たら、鉢やプランターに植え付けます。植え付けの手順は、下記の「苗から育てる手順とコツ」をご覧ください。・苗から育てる手順とコツ鉢またはプランターに土を入れます。その土に、苗が入っているポットより少し大きなサイズの穴をほります。苗が複数ある場合は、40~50cm程度の間隔をあけます。ほった穴に、水をたっぷりそそぎます。水がひいたら、根についた土がくずれないように、そっと苗を入れます。苗と穴のすきまを土でうめます。苗が固定する程度に、手で土を押しかためます。たっぷりと水をあたえましょう。・水やり・肥料のタイミング水やりのタイミング土の表面がかわいたときが、水やりのタイミングです。ポイントは、苗の根本だけではなく、苗全体にたっぷり水やりすることです。土のなかがかわいた状態だと育ちにくいので、土のなかまでしっかりと水を浸透させるようにしましょう。水やりの時間帯は朝がおすすめです。肥料をあたえるタイミング肥料をあたえるタイミングは何度かありますが、1番はじめは種まきの2週間前です。肥料が分解されないと効果がでないため、種まきの直前では遅いんです。そして、植え付けしたあとも肥料が必要です。植え付けから2~3週間経過した頃と、つぼみができた頃にあたえるのがいいでしょう。ロマネスコを大きく育てるためには、リン酸が多く含まれている肥料をあたえるのがおすすめです。・花・種を収穫するタイミングロマネスコの楽しみ方は、食べるだけではありません。花を咲かせたり、来シーズンのために種を収穫することもできるんです。花を収穫するタイミングロマネスコを食べる場合は、花が咲くまえに収穫してしまうのですが、花を咲かせたい場合は、収穫せずに待ってみましょう。しばらくすると、黄色の花が咲きますよ。菜の花に似た、かわいらしい花です。はさみで茎を切って、花瓶にいけるのも楽しいでしょう。種を収穫するタイミング種を収穫したい場合は、咲いた花を放置して、かれるまで待ちましょう。花が茶色になり、乾燥してきたら、花がらから種をとります。収穫した種は来シーズンにまくことができますが、種によっては、前回とおなじようなロマネスコが育たない可能性があります。パッケージに「交配種」や「F1種」と記載されたものによくみられる現象ですので、購入前に確かめておきましょう。■ロマネスコを栽培するときの注意点・連作障害・生理障害に注意ロマネスコを栽培するとき、注意してほしいのが、連作障害と生理障害です。連作障害とはおなじ場所でおなじ作物を毎シーズンつくり続けることでおこる障害です。連作障害がおきると、作物の育ちがわるくなったり、病気や害虫が発生しやすくなったりします。連作障害の予防法連作障害障害をふせぐためには、おなじ場所で立て続けにロマネスコを栽培するのではなく、2~3年あけてから栽培することをおすすめします。また、おなじアブラナ科の野菜を連作したり、ちかくに植えたりするのも避けてください。おなじ病気や害虫の被害にあいやすくなってしまいます。生理障害とはその作物にとって、養分が多すぎたり少なすぎたり、温度が高すぎたり低すぎたりした場合におこる障害です。ロマネスコにおきやすい生理障害は、ボトニングとリーフィーです。ボトニングの予防法ボトニングは、花蕾の成長に必要な葉っぱが生えるまえに花芽が分化してしまい、苗が大きく育たなくなってしまう生理障害です。予防するには、必要な枚数の葉っぱが生えるまえに、低温にさらさないことです。リーフィーの予防法リーフィーは花蕾のなかに小さな葉っぱが発生する生理障害です。予防するには、栄養をあたえすぎないこと、花芽ができる頃に充分に低温にあてること、花芽が分化したあとに高温にあてないことが必要です。・気を付けるべき害虫ロマネスコの栽培において気を付けるべき害虫は、ヨトウムシ、アオムシ、コナガの幼虫、ハイマダラノ、メイガなどです。害虫の被害は植え付け後の成長期に受けやすく、防虫ネットで保護することもできますが、これはネットのなかに葉っぱがおさまる間にかぎられます。一番の対処法は、害虫を見つけ次第手でつまんで取ること。ただ、害虫が大量発生した場合は、農薬をまかなければいけません。・紫色になる原因は?カリフラワーは、栽培していると紫色になってしまうことがあります。これは冷気にさらされることで、アントシアニンという色素が出てきたことが原因です。ロマネスコはカリフラワーの一種なので、おなじことがおこる可能性があります。これは、ほかのアブラナ科の野菜にも共通する現象で、寒い時期のキャベツやブロッコリーなどにもみられます。すこし毒々しい印象を持ってしまうかもしれませんが、紫色になっても問題なく食べることができますよ。■ロマネスコで食卓を華やかにロマネスコの魅力をご紹介してきましたが、やはり1番の魅力はその華やかさかもしれません。いつものメニューに入れているブロッコリーやカリフラワーを、ロマネスコにかえてみてはいかがですか?なんとなく、いつもより華やかな食卓になるかもしれませんよ。また、なかなか楽しめないダイエット中の食事も、ロマネスコをくわえることで一気に華やかになり、気持ちも明るくなるでしょう。華やかで栄養も摂れるロマネスコ。その力を借りて、健康も美容も楽しく維持していけたら素敵ですね。《参考》・ 文部科学省「 日本食品標準成分表2015年版(七訂)PDF」
2021年04月19日フルーツが大好きという人は、たくさんいるでしょう。しかし、そのフルーツを食べる時間帯を意識している人は、案外少ないかもしれません。実は、フルーツを朝に食べると、美肌効果や疲労回復、ダイエットにも効果が期待できるといわれています。本記事では、朝フルーツのさまざまなメリットについて詳しく掘り下げていきます。朝フルーツ生活の始め方や効果があがる朝フルーツの食べ方、また意外な注意点についても解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!■朝フルーツのメリット朝フルーツにはどのようなメリットがあるのでしょうか?特別なメリットがあると知れば、ワクワクして早くフルーツが食べたくなるかもしれませんね。早速、詳しく見ていきましょう。・簡単に栄養補給ができる誰もが思いつくフルーツのメリットは、その手軽さではないでしょうか?ほとんどのフルーツが、皮をむいたらすぐに食べられますし、なかには皮ごと食べられるものもありますよね。バナナは、手でむいたらそのままパクリと口に入れることができます。持ち運びも簡単ですよね。そのうえ、フルーツにはビタミン、カルシウム、カリウムなど人の体に不可欠な栄養素がたくさん含まれています。時間も手間もかからすに、1日のスタートから確実に栄養補給できるのは、朝フルーツの大きなメリットといって良いでしょう。・消化に負担がかからず代謝アップフルーツは消化する際に、体に負担をかけません。フルーツを食べた後に、脂っこい食べ物やお酒を飲み過ぎたときのようなお腹の不快感を感じることはまずないでしょう。それよりも、ほどよい甘さや酸味、さっぱり感とともに、元気が出るような気がする人も多いのではないでしょうか。たとえば、果物には酸味のもととなるクエン酸を含むものが多く、その作用で胃酸を分泌しやすくなります。また、ペクチンという食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境が整い便通が良くなるともいわれています。よって、朝フルーツを食べると代謝がアップし、おのずと体調も良くなることが期待できるのです。・むくみ改善や生活習慣病の予防をサポートバナナをはじめメロンやキウイなど多くのフルーツに含まれるカリウムには、不要な塩分や水分の排出をサポートする大切な役割があります。カリウムが不足すると顔や手足がむくみ始めます。朝起きて鏡でむくんだ顔を見てショックを受けたことがある人も少なくないでしょう。その場合はカリウム不足が疑われます。また、体内にカリウムが足りていると高血圧や脳卒中、心疾患などの生活習慣病リスクがさがるといわれています。そのため、朝フルーツは、健康のために大切な役割をはたすとされています。・目覚めがよくなる果物にも多く含まれるブドウ糖は、脳にとっての唯一のエネルギー源です。デスクワークや勉強のしすぎで頭が疲れると、甘いものが欲しくなりますよね。あれは、まさに脳がブドウ糖を欲している証拠と考えられています。睡眠中は何もせずに休んでいると思っている方もいるかもしれませんが、実はブドウ糖を消費しているのです。朝起きるとしばらくボーッとして動けないことがあるのは、そのためです。しかし、朝フルーツを摂取すると話は違ってきます。フルーツからブドウ糖を補給することで、頭がスッキリして目覚めが良くなるかもしれませんよ。・低カロリーでダイエットに効果的フルーツは、甘いわりに低カロリーな点も見過ごせません。たとえば、りんごは1個食べても、エネルギーは約160kcalです。これは、ショートケーキの半分にも満たない数値です。フルーツは糖度が高くて甘いと、どうしても高カロリーというイメージを持ってしまいますが、それは大きな勘違いといえるでしょう。むしろフルーツは血糖値を上昇させるペースもゆっくりなうえ、低カロリーなので、ダイエットにもうってつけなのです。・ストレス解消に役立つ後述しますが、フルーツにはアロマ効果が高いため、食べるとその瞬間からリラックス効果が期待できます。たとえば柑橘系のフルーツには、リモネンという精油成分が含まれていて、気分を明るくしたり、イライラしている気持ちを和らげる効果があるといわれています。たしかに、フルーツは味だけでなく食べる前に香りを楽しむことで、気分が変わることがありますよね。フルーツ専門店でパフェなどのスイーツを食べると、わずかの時間でもすっかり気分が変わり、明るく前向きになれた経験がある方も多いでしょう。朝にフルーツを食べれば、仕事や人間関係のストレスも軽くなり、1日をよい形でスタートできるかもしれませんよ。昔から「朝フルーツは金」といわれますが、まさに美容と健康にうってつけの生活習慣といって良いでしょう。 ■朝フルーツの栄養や効能朝フルーツのメリットは実にたくさんありましたね。同じフルーツでも、これだけメリットがあると分かるとありがたみが増しますし、食べる楽しみも増えるのではないでしょうか?続いては、朝フルーツの栄養や効能について、さらに詳しく解説していきます。先ほどのメリットと合わせて理解しておくと、とてもかりやすいですよ。・ポリフェノールでアンチエイジング効果フルーツには、色素や苦味のもととなるポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールには、細胞の老化や動脈硬化をもたらす活性酸素や、フリーラジカルなどの有害物質を無害な物質に変換させる作用があるといわれています。さらに脂肪の吸収を抑えるはたらきもあるため、肥満予防効果も期待できるのです。そのため、加齢による不調を感じていたりメタボが気になる人にとっては、朝フルーツはおすすめの生活習慣といって良いでしょう。・ビタミンCで美肌効果フルーツには、ビタミンCを含むものが多いです。ビタミンCには、紫外線によるシミや乾燥がもたらす肌のくすみ、ニキビ跡の原因となるメラニンなど、お肌の大敵ともいえる成分を抑制するはたらきがあるといわれています。薬局に売っている肌荒れ用の薬には、必ずといって良いほどこのビタミンCが使われていますよね。朝フルーツを毎日食べれば、おのずとビタミンCを安定して摂取できるので、透明感があるツヤツヤ肌も夢ではなくなるかもしえれません。・カリウムで生活習慣病予防カリウムは人間の体にはなくてはならない大事なミネラルの一つです。カリウムが不足すると筋力が低下し、筋肉のけいれんや麻痺症状、さらには不整脈を起こす恐れもあります。また、カリウムは余分な塩分や水分の排出をサポートするため、高血圧や脳卒中、心疾患といった生活習慣病などの予防にも役立つとされています。ちなみに野菜にもカリウムを含むものは多くありますが、茹でるなどして加熱すると3割ほどに減少してしまいます。その点、生で食べられるフルーツの方がカリウムが摂りやすいといえるのです。・有機酸で疲労回復果物の魅力の1つは、食べたときに口いっぱいに広がる酸味です。その原因となるのが、クエン酸やリンゴ酸、酒石酸といった有機酸です。有機酸は、体内で糖分がエネルギーに転換するのに不可欠な成分のため、フルーツを食べると疲労回復効果が期待できます。スポーツの後にフルーツやフルーツドリンクが推奨されることが多いのは、この点からも納得できますね。・食物繊維で便秘解消フルーツには、水溶性食物繊維のペクチンや不溶性食物繊維のセルロースなどが大変多く含まれています。これらは、善玉菌であるビフィズス菌を増やしたり、便通を促して腸内環境を整える効果があるといわれています。朝から昼にかけての時間帯は、体の老廃物を排出するデトックスタイムです。朝フルーツを習慣にすれば、デトックスタイムが充実し、便秘解消も望めるかもしれませんね。■朝フルーツの香りの効果朝フルーツには、フレグランス効果も大いに期待できます。フルーツ専門店の前を通ると何ともいえない良い香りにつられて、お店に入りたくなることはありませんか。数々のアロマや香水、芳香剤や生活グッズにもフルーツの香りが多用されているのも分かるような気がしますよね。その香りの効果もフルーツによって違いがあるので、詳しく解説していきましょう。・グレープフルーツグレープフルーツは、皮をむく前はほとんど匂うことはありません。しかし、いったん果肉が空気に触れると、一気に柑橘系独特の香りを放ち始めます。鼻の奥まで届く酸味の強いフレッシュな香りは、高揚感と幸福感をもたらし、落ち込んだ暗い気持ちすら切り替えてくれる強い力を持つといってよいでしょう。よって不安感や心配な気持ちに襲われているようなときには、このグレープフルーツのフレッシュな香りがおすすめです。・オレンジオレンジの甘くてフレッシュな香りは、気持ちを明るくしてくれる効果が期待できます。人はいったん悩みごとをかかえてしまうと、本当は大したことでなくても自分の心の中でその悩みをどんどん大きくしてしまうことがあります。しかし、オレンジの香りは気持ちをポジティブにしてくれますから、悩んでいたことも、「何とかなる」、「何であんなに悩んでいたのだろう」と前向きに捉えられるようになる可能性があります。あれこれと考えすぎて十分に睡眠がとれなかった日には、朝フルーツにオレンジを加えてみると良いかもしれませんよ。・レモンレモンは、見るとその瞬間に唾液が出てきそうになるくらい酸っぱい香りと味がするのが、大きな特徴です。レモンの香りは疲労回復効果が強いといわれますから、前日の疲れがとれにくい日の朝に摂取するのがおすすめです。また、やる気の低下を抑える効果もあるようですから、仕事や部活などのモチベーションを維持したいときにもうってつけでしょう。■朝フルーツに取り入れるならおすすめは?それでは実際に朝フルーツを食べるとして、どのようなものがふさわしいのでしょうか?好みもあるかもしれませんが、おすすめ理由を参考にしながら、上手に朝食にとり入れてみてくださいね!・旬のフルーツがおすすめまず朝フルーツとして1番おすすめできるのは、旬のものを意識してチョイスすることです。旬のフルーツは、おいしいのはもちろんですが、その季節に順応して育つため、栄養価が高く、体に必要な酵素も豊富です。食べたら食べただけの効用が大いに期待できるので、さまざまなフルーツの旬を覚えておいて、季節に応じて逃さず買い求めるようにしてみましょう。 ・柑橘系朝フルーツには、柑橘系がおすすめです。柑橘系は、何といっても皮をむいたときのフレッシュな香りが、朝の目覚めをより快適にしてくれます。体内の糖分をエネルギーに転換させる効果もあるので、1日のスタートにはうってつけともいえるでしょう。また柑橘系のフルーツは種類が多いため、1年を通して手に入りやすいというメリットもあります。そのため価格も手ごろで無理なく食べられるのもおすすめのポイントです。生で食べるのにあきたら、ジュースやスムージーにしても良いでしょう。・イチゴイチゴはビタミンCを豊富に含むため、風邪の予防や疲労回復、肌荒れ改善の効果が期待できます。赤い色素のアントシアニンは、眼精疲労に効くだけでなく、活性酸素も減らす効果があるため、生活習慣病の予防も望めます。・バナナバナナは、ブドウ糖だけでなく果糖やショ糖も含まれているため、朝から食べることで体力が持続し、疲れにくい効用があるといわれています。アスリートには大変人気があり、トレーニングの前に食べると良いといわれるくらいなので、仕事や家事をしっかり頑張りたいときにはおすすめですよ。ほかのフルーツに比べて腹持ちがよく、皮をむいて簡単に食べれるので、寝坊したときには大いに頼りになります。・リンゴイギリスに「1日1個のリンゴは医者いらず」ということわざがあるくらい、リンゴが体に良いことは世界的に認められています。なかでもプロシアニジンというポリフェノールは抗酸化作用をもつため、活性酸素をとり除いて血管を傷みにくくしますし、脂肪を燃焼する効果にも注目が集まっています。りんごはそのままでもおいしいですが、風邪のときにはすりおろすと食べやすいですし、ジュースやスムージーにしても大変飲みやすいので、常備しておきたいフルーツの1つといえるでしょう。 ■朝フルーツ生活の始め方朝フルーツを習慣にするために、どのようなことを念頭においておくとよいかポイントをおさえておきましょう。同じ朝フルーツを食べるなら、より効果のあがる方法を選択する方が良いですよね。・摂取量の目安フルーツの1日の摂取量の目安は、200gです。りんごなら1/2個で150g、グレープフルーツは1/2個で200gになります。キウイは1個で120g、バナナは1本150gです。もちろんものによって大きさも重さも異なりますから、正確な重さを把握するためには、計りを使うようにしましょう。毎日食べていると何をどれくらい食べれば200gになるか、だいたい予測がつくようになります。フルーツ好きの人なら簡単に超えてしまうかもしれませんが、200gは朝の摂取量ではなく、あくまで1日の摂取量なので間違えないようにしてくださいね。・なるべく生のまま食べるフルーツは、なるべく生のまま食べるのがおすすめです。フルーツは、水溶性ビタミンが豊富なので、茹でるなどして加熱するとビタミンが水とともに流れ出てしまします。また加熱することで貴重な酵素も破壊されてしまうので、非常にもったいないです。手を加えずに生で食べる方が、栄養素を十分吸収できるのでおすすめです。・ヨーグルトや牛乳と食べる朝フルーツは、ヨーグルトや牛乳とともに食べるのもおすすめです。フルーツには、基本的にビタミンやミネラルが多く、たんぱく質や脂肪などはほとんど含まれていません。そのため栄養面では、かたよりが生じる恐れがあります。そこで、牛乳やヨーグルトと一緒に摂ると、不足しがちな栄養素を補うことができます。乳製品は腸内環境を整える効果もあるといわれるので、便秘予防も期待できますよ。・スムージーにするフルーツはスムージーにするととても飲みやすくなります。同時に複数のフルーツが摂れますし、朝食が苦手な人でもスムージーならお腹に優しくて抵抗なく消化できるかもしれません。気分によって味を変えるのも楽しいでしょう。・温かい飲み物と合わせるフルーツは、冷蔵庫で保存していることが多く、食べると体を冷やす可能性があります。そのため、紅茶やハーブティー、ホットミルクなど温かい飲み物と合わせて摂ることをおすすめします。カップスープでも良いでしょう。■朝フルーツの美容やダイエットに効果的な食べ方朝フルーツは美容やダイエットにもおすすめです。しかもポイントをおさえて習慣化すれば、その効果はさらに増加することが期待できます。ぜひ試してみてください。・皮ごと食べられるフルーツはそのまま食べる一般的にフルーツは果肉よりも皮の方が栄養価が高いので、リンゴやブドウなど皮のまま食べらそうなものは、そのまま食べるように心がけましょう。最初は違和感があるかもしれませんが、皮があると噛み応えもあり、慣れるとその方がおいしく感じるかもしれませんよ。皮ごと食べれば手間がかからず時短にもなるので、朝の忙しい時には一石二鳥です。・胃が空っぽの状態で食べるフルーツは食べた後に血糖値を急激に上昇させないという特徴があります。さらにフルーツは食べて約30分で消化するといわれています。よって胃が空っぽの状態で朝一番に食べるのが良いでしょう。先にほかのものを口に入れてしまうと、せっかくの効果が半減してしまうので覚えておきましょう。・水分をたくさん摂るフルーツには非常に多くの水分が含まれています。それゆえに食べたときのジューシーなおいしさが楽しめるわけですが、気をつけないとそれで満足してしまって水分補給を忘れてしまいがちになります。1日の水分摂取量は、1.5~2Lが理想です。それをフルーツなどの食材だけで摂取するのは難しいので、意識して水分をたくさん摂ることが大切なのです。■朝フルーツの注意点朝フルーツにはメリットがたくさんありますが、決して良いことばかりではありません。注意しておくべき点もあるので、よく認識しておきましょう。・太りやすいフルーツフルーツは低カロリーのものが多いですが、中にはカロリーが高いものもあります。とくにマンゴーやアボカドは注意しましょう。またドライフルーツも意外とカロリーが高いので食べ過ぎはおすすめできません。缶詰もシロップ漬けにしているため、カロリーは本来の1.5倍はあると考えてください。・糖質過多のリスクフルーツには、果糖、ブドウ糖、ショ糖などの糖質が含まれています。フルーツの1日の摂取量は、200gが目安と述べましたが、これを超えると糖質過多の恐れがでてきます。とくに糖尿病やその予備軍の人は、くれぐれもフルーツの食べ過ぎに注意しましょう。・残留農薬の多いフルーツフルーツには野菜と同じく残留農薬のリスクがあります。そのため、有機野菜や無農薬などのオーガニックを購入するのが望ましいといえます。それでも農薬がまったくないとは言いきれませんので、食べる前には必ず水洗いしてキレイな布で拭くなどの習慣をつけることをおすすめします。・フルーツによっては日焼けしやすくなる!フルーツの中には、ソラレンという光に反応する物質が含まれているものがあります。そのため、紫外線を吸収して日焼けしやすい状況になると考えられています。みかんやキウイ、イチジクなどおなじみのフルーツにも含まれているので、とくに紫外線が増える初夏から秋口までは日焼け対策にも気を配りましょう。・体の冷えや下痢を引き起こす フルーツは、冷蔵庫で保管することが多く、口にすれば体が冷えて下痢などの胃腸障害を起こすリスクがあります。そもそもフルーツの多くが南国の暑い地域で収穫されるのは、過度に火照った体を冷やすためとも考えられています。よって常温のままでも体を冷やしかねません。とくに冷え性の方は、フルーツを過度に冷やし過ぎない工夫したり、白湯や紅茶などの温かいものと一緒に摂ったりすることをおすすめします。 ■朝フルーツで若々しくヘルシーな生活を朝フルーツは、手軽に食べられるわりに栄養価が高く、元気もチャージできるのでおすすめです。朝食が苦手という人でも、スムージーにしてみるなど工夫すれば、抵抗なく摂取できるかもしれません。「百聞は一見にしかず」です。朝フルーツを試してみて、自分にどんな変化が現れるか検証してみるのも良いでしょう。フルーツはいつでもどこでも手に入る食材なので、ぜひ明日の朝からでも始めてみてください!≪参考≫・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 ・ 農林水産省「果実の1日の摂取目標「200g」とは」 ・ 健康長寿ネット「栄養素」 ・ JAフルーツ山梨「フルーツの豆知識」 ・ Dole「フルーツのアロマを楽しむ」
2021年04月18日「なにから始めたらいいかわからない」。たくさんのダイエット方法が世の中にあるからこそ、何が正解なのか、どの方法なら自分にもできるのか分からなくなりがちなダイエット。分からないから続かないし、続かないから効果も出ない。そしてまた食べ過ぎちゃう、の繰り返し。「早く痩せたいのに…」。痩せたいという気持ちが強ければ強いほど、いろんなことに手を出してしまい、気持ちばかりが焦り、何をしていいのかわからない混乱状態に陥りますよね。ダイエットにも基礎がある出典:byBirth実は、勉強と同じようにダイエットにも基礎があります。何からしていいかわからない人は、全てをいきなり変えなくても大丈夫。ストイックすぎるカロリー計算や、ずっと続けられない無理のある食事制限をするよりも、まずは焦らずできることから確実に変えていきましょう。今回紹介するダイエット習慣は、「間食をしない、1日2リットルお水を摂取する、簡単な運動習慣を身につける、夜はお風呂にゆっくり浸かる、常に家を綺麗に保つ」の5つです。間食をしない出典:byBirth食べることは悪ではありません。ですが、食べ方次第では太ることも。食事制限をしているのになぜか痩せない…、という時にありがちなのが「無意識の間食」です。惰性的に食べるのはNG惰性的に食べているので、「食べる」という実感もさほどなく、「頑張っているのになぜか痩せない…」という負のループにはまってしまうのです。実は間食だけでも、300~400kcal摂取している場合があります。この間食をなくすだけで、そのカロリーをカットできます。3食は好きな物を食べても良いので、まずはこの間食・惰性的に食べる習慣を無くしていきましょう。それだけで体重に変化があるかも!お腹が空くまで待ってから、ゆっくり噛んで食べる最近お腹が「グー」と鳴りましたか?そうでない方はまず、きちんと空腹感を感じてから食べる習慣を身につけてみましょう。また、3食食べる時もゆっくり味わいながら、最低でも30回は噛むようにしてください。そうすることで消化が良くなり、胃への負担も軽減され、体が軽くなっていくのを実感できるはず。いきなり間食をすべて減らすのは大変なので、少しずつ減らしていくことがポイントです。お水を1日2リットル飲む出典:byBirthダイエットの基本としてよくあげられるのが、「お水を1日2リットル飲む」こと。お水をたくさん飲むことで体の巡りがよくなり、トイレに行く回数が増えます。便のほとんどは水分でできているということからも、水を飲むのが重要ということが分かると思います。お水だけでなく白湯もおすすめ朝一でレモン塩白湯を飲むのもおすすめです。白湯は体を速攻で温めてくれます。内臓からポカポカするのを感じられるはずです。レモンにはデトックス効果もあるので、白湯に足して飲むのもおすすめです。簡単な運動習慣を身につける出典:byBirthここで重要なのは「簡単」ということ。難しい運動や、自分の体力に比べてハードすぎる運動は、おそらく長く続かないでしょう。ジムなどに通うのもおすすめですが、「通える自信がない…」という方も多いでしょう…。そんな方はまずは、お家でできる「簡単な」運動がおすすめです。1分でもいいので始めてみましょう。特に初心者さんにおすすめなのは、ストレッチ。例えば前もものハリが気になるなら前もも伸ばしを、股関節の硬さが気になる方は開脚ストレッチをしてみましょう。ストレッチをするだけで体の巡りがよくなり、デトックスに繋がりますし、気持ち良いのでストレス緩和にもなるかもしれません。また、腹筋運動もベッドの上でできるものもあり、おすすめです。毎日1日10分、軽めの負荷のものでいいので、腹筋運動ができたら理想的ですね。夜はお風呂にゆっくり浸かる出典:byBirth現代人でゆっくりお風呂に浸かる習慣がある人は少ないのではないでしょうか?忙しい毎日に、ゆっくりお風呂に浸かるのはハードルが高いですよね…。でもお風呂に浸かるだけで、かなり疲れが取れますし、リラックスできます。お風呂の中での足マッサージは、体をほぐすのにとても効果的です。そしてなんと言っても体を温めることで、体の巡りがぐっとよくなります。ダイエットと心身の健康のためにも、お風呂に浸かる習慣を身につけて!常に家を綺麗に保つ出典:byBirthダイエットと関係ないように思われるかもしれませんが、お家を綺麗に保つことは、実はダイエットに深く関係しています。まず、部屋が綺麗というだけで、ダイエットだけでなく様々なことに対してやる気がアップする気がしませんか?そして何より、掃除って思っている以上に体を動かします。床掃除や雑巾掛けなど全身運動に匹敵するほど体を動かせるでしょう。大変な作業ですが、お家の中でも体を動かす習慣をつけるだけで、運動量を増やせると思えば、痩せてお部屋が綺麗になり一石二鳥!ぜひ掃除を徹底的にする習慣を身につけましょう。小さな意識から美習慣を!出典:byBirthダイエットにも基礎があります。無理なことから始める前に、まずは基本を押さえて少しずつダイエット習慣を身につけていきましょう。憧れの美BODYへきっと近づけるはず。
2021年04月12日