冬といえば、手先や足先など“体の冷え”を感じやすいですよね。気温の低下によって体が冷えるだけでなく、代謝の低下がさらに冷えを加速させることも。そこで今回は、エステティシャンの筆者が実践する温活習慣についてご紹介します。冬の体の冷えとは?冬のあいだ、「手先や足先が冷たい」「体が冷える」と感じることがある人も多いのではないでしょうか。冬に感じる冷えは外気の寒さだけではなく、運動不足による筋力の低下、体温の低下、血液のめぐりの低下などが原因とも考えられています。冬になると冷えを強く感じる人は、衣類や暖房器具で温めることに加えて、体そのものの燃焼力(エンジン)を高めることも大切と言えます、起床時は体温が下がりやすい人の体温は1日の中で変動します。日中や夕方は体が活動モードなので体温が高めですが、休息モードに入る夜にかけて体温が下がる傾向。さらに、動きが少なくなる就寝時(深夜)から気温が下がりやすい明け方は、より体温が低くなりやすいとされています。こういったことから、「朝が特に寒い」「足先が冷たい」「起きづらい」と感じやすくなるのです。【エステティシャンが実践している温活習慣】目が覚めたら布団の中で体を動かす体を起こし、着る毛布などを着る身支度をしながら体を動かす白湯を飲む朝食を食べる運動不足は冷えを感じやすい長時間立ちっぱなし・座りっぱなしなど体の動きが少ないと、筋肉が動かず血液のめぐりが停滞し、手先や足先といった先端の冷えを感じやすくなることも。【エステティシャンが実践している温活習慣】休憩時間などに腕を回す、太ももを動かすなど、大きく体を動かしてストレッチするウォーキングをする、自転車をこぐなど体を動かす温かい素材のインナーや靴下を着用する、暖房器具を使うなど防寒対策をするお風呂前後も体が冷えやすい脱衣所が寒かったり、せっかくお風呂で温まったのに寝るときには冷えていたりと、お風呂の前後に寒いと感じることもありますよね。【エステティシャンが実践している温活習慣】お風呂に入る前にヒーターなどで脱衣所を暖かくしておく湯船に20~30分ほど浸かり、体を温める湯船に浸かっているあいだ簡単なストレッチをするお風呂上がりは暖かいパジャマ・靴下・着る毛布などで暖かくする就寝前はお布団の中や足元に湯たんぽを入れるまとめ冬は外気の寒さによる冷えだけでなく、日々の生活の中でも冷えを招く場面がたくさんあります。暖かい衣類、防寒グッズ、暖房器具の活用以外にも、体そのものを動かす、体を温める食べ物や飲み物を選ぶなど、体を冷やさないように工夫してみてくださいね。©maroke/Adobe Stock ©buritora/Adobe Stock筆者情報寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年12月19日女性ホルモンのエストロゲンが減ると筋力が低下すると、ダイエットに関するオンラインセミナーで知り、衝撃を受けた私。ただでさえコロナ禍以降の在宅勤務で筋力の低下を実感しているのに、「これから迎える更年期以降、さらに筋力が落ちるなんて!」と、ショックを受けました。筋肉ムキムキになりたいわけではないけれど筋力を落としたくはない! そこで始めた宅トレで、私が愛用しているグッズをご紹介します。★関連記事:更年期の運動不足はマジやばい!! 不調の原因は運動不足による筋力低下だった【医師監修】バランスボールで骨盤底筋トレーニングまず私が筋力を落としたくないと思ったのが、骨盤底筋群です。出産を経験した女性の場合、骨盤底筋群が年齢とともに衰えやすく、尿漏れなどの原因にもつながるという話を聞いたことがありました。この骨盤底筋群を鍛えるためには、この部分の筋肉に力を入れたり緩めたりという運動を繰り返しおこなうのが効果的だとネット記事で見ていたのですが、習慣にするのもなかなか難しいと感じていました。そこで私が取り入れたのが、宅トレグッズです。骨盤底筋群の筋力強化のために導入したのは、オンラインセミナーで紹介されていた直径15cmの小さなバランスボール。ソファに座ってテレビを見ているときなどに膝の間に挟んで、太ももから膝をゆっくり上げ下ろししたり、またデスクワーク中にもおしりの下に敷いてみたり、たまにやる気になったときには、横になって足首の間にボールを挟み、脚ごとゆっくり上げ下ろししたり。小さなボールではありますが、部屋にあると目に留まるので、ふとした時間にも「ちょっとトレーニングしようかな」という気になり、継続しやすいのがメリットだと感じています。腹筋ローラーを使って無理なく腹筋キープ私が使っているもう1つの宅トレグッズは、腹筋ローラーです。私はオンラインのダンス教室でベリーダンスを習っているので、きれいな腹筋を常にキープしておきたいと思っています。かといって、毎日ただ黙々と腹筋運動をするのは、私の場合は続かないし……と思っていたところ、筋トレが趣味の友人におすすめされたのが、この棒状のものに車輪状のものがついた腹筋ローラーでした。たしかにこれも部屋の隅にあるとふと目に留まり、「ちょっと腹筋しておこうかな……」という気になりやすいです。21歳の長男も腹筋ローラーに興味を示し、時々使っています。彼が腹筋ローラーを使っているのを知ると、負けてはいられないとますます自分もモチベーションが上がります。「物から入る」というのも継続の大切なポイントなのかもしれない……と感じつつ、この腹筋ローラーが背景化しないように気を引き締めたいと思っています。割り箸を使う表情筋のトレーニングも最後にご紹介するのは、割り箸を使った表情筋トレーニングになります。表情筋も年歳とともに衰えるけれど、鍛えれば衰えを緩やかにすることができると知って、それならトレーニングを始めない手はないと思ったのがきっかけです。表情筋のトレーニングにはさまざまな方法がありますが、「物から入る」今の私によかったのは、割り箸という道具を使う表情筋トレーニングでした。口に割り箸(割っても割らなくてもOK)を挟んで、口角が割り箸より上になるように引き上げてしばらくキープ ……というだけの簡単なトレーニングですが、私はもともと口角が下がり気味なのもあって、これがとにかくキツいのです。鏡を見ないと、口角が割り箸より上がっているかもチェックできないので、手鏡と割り箸を常にセットでPCの横に置いています。これも手鏡を使うときに「ちょっと表情筋のトレーニングもしておくか……」となりやすいので、やはり私には「物から入る」形が合っているのかもしれません。まとめこれらの3種のプチ宅トレは、私も毎日継続はできていません。疲れたり忙しかったりすると、スキップする日もあります。でもそれぞれグッズをそろえていることで、物として目に留まるのは、私にとって継続のモチベーションになっているのは間違いなさそうです。まだ始めたばかりですが、効果が出てくればいいなと思っています。骨盤底筋群、腹筋、表情筋は、どれもアンチエイジングには欠かせない筋肉だと思うので、これからも細く長く、無理せずグッズに頼りながら、少しでも衰えを遅らせることができたらと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著者/まっちゃ (45歳)40歳で再び独身に戻った、バツ2シングルマザー。30代まではボディラインにも肌にも自信あり。40代初期はプロポーションを褒められたり、そこそこモテたりでいい気になっていたが、40代半ばになり加齢の現実を徐々に目の当たりにしている最中。
2023年08月04日出産後の疲労感や記憶力の低下に悩まされていませんか?体に異変が起きていることもあるため、違和感に気づくことが大切です。そこで今回は、「疾患に気づいたきっかけエピソード」をご紹介します。監修医Hさんの場合……2人目を出産して1年が経った頃から、仕事をしているわけでもないのに夜になると疲労感で全く動けない日々が続いていました。それから3ヶ月後に就職し、仕事をしているうちに気づいたのが、異常なまでの記憶力の低下。教えてもらっている側から忘れてしまう。メモを取っても、事細かく全てを書いていても思い出せないような状態でした。そんな中、自分の無能さに嫌気がさし、鬱状態になりかけていた時に、医療機関での健康診断がありました。『産後の女性は甲状腺の病気になる人が多い』と聞いた事があったので、なんとなく甲状腺の検査を受けることに。すると数値がかなり悪く、すぐに治療をする必要があるとのことで、地元で有名な病院に通院することになりました。どんな治療を受けましたか?初診で甲状腺のレントゲンを撮り、甲状腺の腫れ具合を確認。同日に血液検査をして、T4とTSHの数値を見ました。正常な数値でない場合に、チラージンという薬を服用し、甲状腺機能低下症の数値を安定させています。伝えたいことは?疲労感や鬱っぽい、忘れっぽいなど、元気な時の自分と違う症状に気づいたら、医療機関にかかることをおすすめします。治療を始めた今は、毎朝一錠の薬を飲めば安定した状態を保つことができます。治療前に比べて快適な毎日を送れるようになりました。違和感があるときは早めに専門家へ記憶力の低下などで悩んでいたところ、甲状腺の検査で数値の異常が見つかったというHさん。疾患に気づくきっかけは人それぞれですが、違和感を覚えたときは早めに専門家へ受診してみてくださいね。今回は「疾患に気づいたきっかけのお話」をお届けしました。※監修医:新見正則医院院長、新見正則※この記事は編集部に寄せられた実話ですが、すべての方が当てはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。(MOREDOOR編集部)
2023年07月28日お酒の量が急激に増えたというわけでもないのに、40歳を過ぎてから健診や人間ドックで「肝機能低下」の指摘。「肝機能が低下するとどうなるのだろう」と不安に感じてしまいますよね。アンチエイジング専門医の黒田愛美先生は栄養療法の一環で検査をする中で、肝機能低下が見られる患者は多いと言います。その中でも近年問題視されている脂肪肝についてまとめました。★関連記事:知っておきたい! 更年期とLDLコレステロール上昇との意外な関係。更年期に対策したいことって?そもそも肝機能とは?主に精製、貯蔵、解毒の3つの働きがあります肝機能が低下すると、体はどうなるのでしょうか。「肝臓の働きは簡単に言うと主に3つあります。体に必要な物を作る(精製)体に必要な物を蓄える(貯蔵)体に不要なものを処分する(解毒)肝機能低下とは、これらの働きが落ちているということです。これらの機能低下が進行すると肝機能障害になります」(黒田先生)。そして、この肝機能障害の中でも近年増えているのが脂肪肝だと言います。「肝機能障害の中で特に、近年の飽食や運動不足の影響から、非飲酒者の脂肪肝(非アルコール性脂肪性肝疾患)が増えており、代表的な肝機能障害の一つとなっています。これらが慢性化すると、慢性肝炎、肝臓が硬くなって機能しなくなる肝硬変から肝臓がんに進行することもあります」(黒田先生)。脂肪肝とは?肝臓に中性脂肪がたまった状態アルコールを飲まない人でもなるという脂肪肝。どういう状態のことを指すのでしょうか。「脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたまった状態を指します。脂肪肝の最も多い原因は肥満です。 肥満や糖尿病の人は、インスリンの働きがにぶくなるため、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。前述したように、肝臓の役割の一つに、使い切れなかった糖分や脂肪酸などを中性脂肪やグリコーゲンとして蓄える働きがあります。しかし、その後使わずにため込み続けると脂肪肝になってしまうのです」(黒田先生)。肥満以外にもある脂肪肝の原因脂肪肝の一番の原因は肥満。しかし、それだけではないと黒田先生は言います。「一つは女性ホルモンの低下です。女性ホルモンのエストロゲンはLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の上昇を抑える働きがありますが、分泌量の低下に伴い、LDLコレステロールが増えて、肝臓にたまってしまうことで脂肪肝を引き起こします。そのため、閉経後はエストロゲンが急激に低下するため、脂肪肝のリスクは高まると言えます。もう一つはコレステロールを使えない体である、ということです。コレステロールをため込まず、使える体にするためには腸内環境を整えて代謝を上げることが大切です」(黒田先生)。腸内環境を整えるためにはエストロゲンの低下は、補充しない限りは止められませんが、腸内環境はこれからでも整えられそうです。「腸内環境を整える方法はいくつかありますが、まず実践してほしいのが白砂糖を控えることです。白砂糖は人工的な精製した化学食品であり、体内で分解されにくい構造であることが知られています。腸内環境を整えるためには体に負担がなるべくかからない食品を選ぶことが大切です」(黒田先生)。まとめ脂肪肝と聞くと脂っぽい食品をまずは控えようと思いますが、まずは白砂糖だそうです。もちろん、揚げ物やスナック菓子などは肥満の原因になるので控えるべきですが、毎日食べるほどの元気はないですよね。ちょっとひと息の間食でとる白砂糖を使った食品をまずは控える。これならできそうです!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/黒田 愛美 先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長(東京都中央区銀座4丁⽬2-17銀座111レジャービル13階)。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2023年07月16日年を重ねると、筋力や体力の低下を感じるようになりますよね。実は気付いていないだけで、内臓も加齢とともに機能が低下していくもの。特に「腎臓」の機能低下はさまざまな病気のきっかけになるのだとか。今回は年とともに衰えるという腎臓について、内科医の窪田徹矢先生にお伺いしました。教えてくれたのは…監修/窪田徹矢先生(くぼたクリニック松戸五香院長)獨協医科大学医学部卒業。千葉医療センター、成田赤十字病院で研修を積み、国保松戸市立病院泌尿器科に勤務。その後千葉西総合病院泌尿器科にて医長、部長を歴任。2017年、くぼたクリニック松戸五香を開業。日本泌尿器科学会専門医・指導医★関連記事:「疲れの原因は副腎!?」しんどさの理由は更年期症状だけではなかった【チェックリスト付き】そもそも腎臓って何?体の水分量を調節する器官腎臓と聞いたとき、皆さんはどんなことを思い浮かべますか? きっと多くの方は「尿を作る場所」と思うのではないでしょうか。その考えに間違いはありません。しかし、腎臓にはもっとたくさんの役割があるのだとか。「腎臓の一番大きな役割は、尿を作るということです。血液が糸球体(しきゅうたい)という毛細血管の塊になったところに流れ込み、糸球体でろ過されることで原尿という尿の元になる液体が生成されます。この原尿は1日に150L作られますが、その内の99%は体に再吸収されるようになっています。再吸収されなかったもの、つまり老廃物が尿として排出されます。また、尿を作ることによって体内の水分量を調整しているので、体の中に水分がたまっていれば排尿量は増えます。それ以外にも血圧を調整する役割を担っています。腎臓のろ過機能を安定させるために、血液の流れを一定に保つ必要があります。血流の流れが悪くなると、レニンという酵素が分泌されますので、レニンの分泌量を増減させて血流を一定にしています」(窪田先生)他にはどのような働きがあるのでしょうか?「尿や酵素だけではなく、腎臓ではホルモンも生産されています。腎臓で作られるのはエリスロポエチンというホルモンなのですが、これは赤血球の働きを促進するホルモンです。なので、腎機能の低下によってエリスロポエチンが十分に生産されなくなると、貧血症状が出ることがあります。あとはビタミンDの活性化ですかね。ビタミンDは肝臓に蓄積されるのですが、それが腎臓に移動すると活性型ビタミンDというものに変化します。この活性型ビタミンDは、小腸からのカルシウムの吸収力を高めて骨を丈夫にしてくれる働きを持っています」(窪田先生)腎臓の主な役割はこの4つ!・尿を作る・血圧を調整する・ホルモンの生成・ビタミンDの活性化腎機能が低下すると…骨が弱くなったり肌がかゆくなったりする!?では腎機能が低下した場合、一体どのような症状が現れるのでしょうか。「一番自覚しやすいのは、やはりむくみだと思います。体がむくんでしまう状態は、不要な水分や塩分を十分に排出できていないということです。つまり、腎臓の機能が衰えて尿の生成がうまくいっていないことを示しているのです。尿の生成がうまくいかないということは、尿量の変化にもつながります。尿量が少なくなっていると、水分の排出ができていない証拠。腎機能の低下によって尿の濃縮力が弱まってしまい、多尿になることもあります。更年期世代に多く見られる夜間頻尿などの頻尿症状の多くは過活動膀胱という膀胱の病気が原因ですが、中には腎臓に原因があるという人もいます。また、尿によって老廃物が排出できていないということは、血液中に老廃物が残ってしまっている状態です。尿毒症という尿に毒素がたまってしまう状態になると、全身にだるさを感じることもあります。この病気になった場合、腎臓はかなり悪い状態になってしまっています」(窪田先生)なるほど、体内の水分調節がうまくできなくなってしまうんですね。「水分の循環が悪くなることで、肌が乾燥することもあります。乾燥だけではなく、排出できなかった老廃物がたまってしてしまい、肌がかゆくなってしまう人は多く見られます。あとはビタミンDが活性化しなくなることで、カルシウムが吸収できず、骨粗しょう症になります。閉経を迎えた女性は女性ホルモンが減ることで骨粗しょう症のリスクが高まっていますから、腎臓の状態には気を付けたほうが良いでしょう」(窪田先生)腎機能が低下するとこんな症状が!・むくみ・全身の倦怠感・肌の乾燥やかゆみ・骨粗しょう症腎臓を健康的にしておくには食生活が大切!腎臓は加齢とともに衰えていく臓器。30代ごろから徐々に衰え始めますが、特に50代を過ぎると腎臓が悪くなったと感じることが増えるのだそう。さらになんと80代になると、30代のときの約半分近くしか腎臓は機能しないのだとか! 腎臓の健康を保つためにはどうすれば良いのでしょうか?「食生活が何よりも大切です。コレステロールの多い乳製品や脂身、塩分の多い食事は避け、プロテインなどでたんぱく質を過剰摂取しないようにしたほうが良いです。里いもやさつまいもなどのいも類や白菜などカリウムが多く含まれたものは、塩分排出を助けてくれるのでおすすめですよ。1日20〜30分の有酸素運動や、筋トレでスクワット10回を3セットするなど体を動かすことも大切です。まったく運動しないことは良くないですが、運動が苦手なら湯船に浸かって血流を促進させることが有効です。あとは十分な睡眠を取る、喫煙はしないなど。アルコールは日本酒1合程度にとどめて、週2日は休肝日を設けてください。生活習慣を整えることで腎臓を守ることができます」(窪田先生)水分は1日にどのくらい摂取すべきでしょうか?「人によって違いますし、水分制限がある人もいますので一概にこの量がいい! というものはありません。ですが腎臓が悪くないという人は、1日に1L程度は摂取したほうが良いです。一気に飲むのではなく、コップ1杯を5〜6回にわけてこまめに摂取すると良いでしょう」(窪田先生)腎臓の健康をキープするポイント!・バランスの良い食事・体を動かして血流を良くする・十分な睡眠を取る・喫煙や過度なアルコール摂取はしない・こまめに水を飲むまとめ腎臓は生活習慣と深く関わっています。若いころに暴飲暴食をしていたら要注意なのだとか。腎臓の機能低下は日常生活にも影響してくるので、今からでも正しい生活習慣を身に付けたいですね。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。著者/監修/窪田 徹矢 先生くぼたクリニック松戸五香院長。獨協医科大学医学部卒業。千葉医療センター、成田赤十字病院で研修を積み、国保松戸市立病院泌尿器科に勤務。その後千葉西総合病院泌尿器科にて医長、部長を歴任。2017年、くぼたクリニック松戸五香を開業。日本泌尿器科学会専門医・指導医。専門医である泌尿器科および皮膚のトラブル、生活習慣病を含めた内科まで幅広く診察。メディア出演も多数あり、医者YouYuberとしての情報発信もおこなっている。
2023年04月30日40代になってからというもの、子育て、両親の世話、仕事など活動量が多くなるのに、体力が低下していると感じるようになりました。他にも寝汗がひどくなってしまったり、不調を感じることが増えました。しかしこの体力低下について、ほんの少し行動を起こすことで改善する糸口を見つけることができました。その改善法についてお話しします。★関連記事:冬なのに寝汗で目が覚めるのがつらい! ホットフラッシュによる寝汗を減らすために心がけた3つのこと自分に向き合うことができないと感じる日々40代になり、子育てや両親の世話、仕事などで多忙を極めるようになりました。それなのに更年期や加齢の影響で体力の低下を実感し、事がうまく進まず焦燥感からかイライラが最高潮に達してしまうことも……。自分と向き合う時間を取ることは大切だと思うものの、それができればこんなことにならない!早朝から家族のお弁当の準備、会社での仕事、帰宅後の家事、週末は実家の掃除をしたり介護とは言わないものの父の様子を見たりと、とても「自分に向き合う時間」はないと思っていました。コントロール不可能な体調不良が襲うように私は更年期に入った辺りから生理前の高温期に入ると寝汗がひどくなり、生理が始まると寝汗が引くというサイクルでした。しかし45歳を過ぎたころからは生理が始まっても寝汗がおさまらず、夜中に2回も着替え、シーツも毎日洗濯していました。次第に睡眠不足、体重低下も起こるようになり、日々の活動に大きな影響が出始めました。仕事に集中できずミスが増え、記憶力が低下して約束をすっぽかすなど、まさにコントロール不可能な体調不良からすべてがうまくいかなくなってきました。何げない会話に情報が詰まっているこのカードは本物ではありません会社での休憩時、先輩に寝汗と体重減少のことを話したところ、評判の良い婦人科に知り合いがいるとのこと。場所も近所だったことから早速婦人科に行ってみました。先生にしっかり話を聞いてもらい、更年期障害から来る自律神経の乱れと診断され、自律神経を調整する効果があるというトラゾドン塩酸塩錠、メイラックス錠、加味帰脾湯(かみきひとう)などの薬を処方してもらいました。薬を飲み続けたところ、気持ちも落ち着き、あんなにひどかった寝汗もなくなりました。スマホやパソコンで症状について調べることは便利ですが、同じ経験をした周囲の先輩や友人と会話し、リアルな情報が解決の糸口となり何げない会話に情報が詰まっているのだと実感しました。まとめ周囲に相談したくても時間がないことやプライベートな内容なため、相談を控えてスマホやパソコンで調べて結局ひとりで悩み過ごす日々。病院もどこへ行ってよいか迷っているうちに症状が悪化することもあるので、まず情報収集の第一歩として周囲で同じような経験をした先輩や友人に相談をすることで、解決の糸口が見つかるかもしれないと思った出来事でした。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)2007年東京女子医科大学卒業後、米沢市立病院、東京女子医科大学病院産婦人科、同院東洋医学研究所を経て、2018年1月こまがた医院開業。2021年9月より介護付有料老人ホームの嘱託医兼代表取締役専務に就任し現在に至る。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『子宮筋腫は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力(KADOKAWA)』『自律神経を逆手にとって子宮を元気にする本(PHP研究所)』がある。著者/伊達 敦子(49歳)13歳と11歳と9歳の3児の母。フルタイム会社員、共働きをしながら子育て中。時短アイテムをフル活用し、家族との時間を確保することに励んでいる。
2023年04月17日30代に入ると、少しずつ代謝が落ちていくといわれています。特に、姿勢を支える筋力が低下しやすいのが30代から。肝心なのは、体幹を鍛えて姿勢を整えることです。今回は、ヨガインストラクターの筆者が日常で簡単にできるエクササイズをご紹介します。背中の筋力、衰えていませんか?30代になると、20代のころと比べて体の変化を感じやすくなります。30代は仕事や家庭のことで忙しく、自分の時間が持ちづらくなる年代といえるでしょう。疲れが取れにくくなったり、肩こりや腰痛が気になったり、代謝が落ちたと感じることが増えたという人も多いのではないでしょうか。30代以降になると、姿勢を安定させる筋力が徐々に衰えていきやすくなります。体幹で支える筋力が減少すると姿勢が崩れ、コリやハリなどを感じるだけではなく、胃もたれやむくみ、体重が減りづらいといった影響を感じやすくなることもあります。30代以降の体ケアは、代謝を上げることを意識しつつ、姿勢を安定させる筋力を鍛えていくことが大切です。そこでポイントになるのが、背中やお尻、太ももの裏側やスネ。どれも代謝をアップさせるために鍛えておきたい部位です。軽く息があがるエクササイズで代謝をアップ!1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.頭からみぞおち、下腹部までをまっすぐ上に吊り上げるように伸ばします。3.お腹から息を吐いた後、背中を膨らますように呼吸を繰り返して整えます。無理のない程度に深い呼吸を続けましょう。4.息を吐きながら前屈します。5.息を吸いながら前方を見て背骨を伸ばします。6.息を吐きながら膝を伸ばしたまま屈み、両腕を斜め前へ伸ばします。7.息を吸いながら胸からみぞおちまでを上に引き上げます。このとき、スネに力が入っているか確認しましょう。8.姿勢をキープしたまま一呼吸します。9.息を吸いながら素早く立ちます。1~9を1セットとして10〜15セット行いましょう。腕は背中から伸ばすのがポイント!前屈したときに、かかとが床に着かない方は要注意!その場合は、転倒しないように手をついて補助しましょう。このとき、なるべく下半身で支えるつもりで胸だけを引き上げます。また、腕を上げるのがつらい方は、肩がガチガチにこっていたり猫背が定着しているかもしれません。背中から腕の部分を伸ばすように意識して、両手を広げる幅を広めにするとよいでしょう。軽く息があがるくらいの運動は、代謝アップにも効果的。ゆっくりでもいいので、まずは10セット行ってみることを目指してみてくださいね。©︎Milatas/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年04月15日40代に入り、痩せにくい・疲れやすい・風邪が治りにくいと特に感じるようになりました。これは加齢とともに代謝や免疫力が落ちてきたからなのかなと思います。そこで代謝・免疫力アップのため、コストコマニアの私が日ごろから意識して取り入れているコストコのおすすめアイテムを紹介します。★関連記事:【業務スーパー】コスパも味もハイレベル!新商品ハンターが直輸入パスタ3種を一挙紹介!じんわり感じる体の不調の原因は?20代のころと比べてそんなに食べる量も増えていない……むしろ減らしているのになぜか太りやすい、動いてもあまり汗をかかない、傷がなかなか治らない、風邪の治りが遅くいつも長引くなどなど、40代に入りさまざまな変化を感じるようになりました。調べてみたところ、基礎代謝が低下すると、痩せにくいだけでなく肌のトラブルや体の冷え、疲れやすいなど良くないことばかり。そして、免疫力が落ちてくると病気にかかりやすくなってしまうそうです。日々の生活で代謝・免疫力を上げる!代謝・免疫力を上げるには、日々の生活習慣が大切。そこでコストコマニアの私がおすすめするのは、手軽に体を温めて体の巡りを良くする「有機じんわ~り生姜」(購入時:599円)。しょうがは手に入りやすく身近な食材で、体をポカポカに温めてくれる効果は有名ですよね。コストコの「有機じんわ~り生姜」は、国産の有機しょうが、有機砂糖、有機りんご果汁、有機レモン果汁と、原材料もとってもシンプルですべてオーガニック。体にも安心でしょうがをすりおろす手間もなく、ドリンクにプラスしたり手軽に取り入れられる優秀アイテムなんです。ドリンクや料理、お菓子にも活用!ホットティーに!まずは定番、ホットドリンクにプラス。私はホットティーに入れたり、ホットミルクに入れて飲むのがお気に入りです。炭酸水で割るなどアイスでもおいしく飲めるのですが、体を温めたいのでホットで飲むのがマイルール。やさしい甘みにピリッとくる辛みが心地良いおいしさです。浅漬けに!食卓での出番が多い浅漬けにも、私はこのしょうがシロップを少量加えて作ります。保存袋にカットしたきゅうり、または大根や白菜など好みの野菜を入れて塩をひとつまみ、しょうがシロップを少々加えてよくもみ込むだけ。お好みで塩を塩昆布に替えてもおいしく仕上がります!麺に!お昼にはよく温かい麺を作って食べています。うどんやおそばに合わせることも多いですが、最近のお気に入りはあんかけにゅうめん。かきたまのおだしにとろみをつけて、仕上げにしょうがシロップをかければ完成。あんかけ+しょうがの効果でとっても体が温まります!クッキーに!おやつタイムにもさりげなくしょうがを取り入れます。バターを使わずお砂糖も控えめなヘルシークッキーにしょうがシロップを混ぜ込んで焼いたら、ほんのりしょうがの香るサクサククッキーに。くるみをトッピングすると香ばしさが増して物足りなさもなくとってもよりおいしくいただけます!このほかにも、豚のしょうが焼きや魚の煮つけなど、いろいろ活用できます!まとめ日常のちょっとした習慣で代謝・免疫力を上げて健康的に!私は子どもが3人、末っ子がまだ3歳と小さいのでなかなか自由が効かず、体を思いっ切り動かしたくても自分の好きなときに運動するのがなかなか難しいですが、その中で無理なく取り入れられるコストコのしょうがシロップはとっても重宝しています。暴飲暴食しない、水分をたくさんとるなども心がけながら、規則正しい生活習慣で代謝・免疫力アップを目指したいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)行政において、離乳食・幼児食相談、妊娠期相談、成人期・高齢期の栄養相談・講話をおこない、幅広い層への栄養知識を深める活動をしている。現在は乳幼児の食育活動を中心とし、献立作成等にも携わる。また、フリーランスの活動として記事監修・栄養相談・レシピ作成等もおこなう。著者/舞(43歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2023年01月27日30代以降は「脂肪燃焼」に注目するべき?出典:byBirth30代以降、なかなか痩せなくなったという人も多いのではないでしょうか?年齢とともに筋肉量が低下し、それに伴い基礎代謝も低下するため、痩せにくくなると考えられています。そこで過度な食事制限をすると、タンパク質やビタミンB群などダイエットに役立つ栄養素の摂取もうまくできず、余計に代謝が落ちてしまうことになります。そのため、30代以降は「代謝を上げる」あるいは「脂肪を燃やす」という点に注目して、ダイエットに取り組む必要があります。そこで今回は、管理栄養士の筆者がおすすめする、代謝UP&脂肪燃焼におすすめの飲み物をご紹介します!栄養士がすすめる!脂肪を燃やす飲み物グレープフルーツジュース出典:byBirthすっきりとした酸味と苦味が特徴的なグレープフルーツ。グレープフルーツの香り成分には、細胞に蓄積する中性脂肪を減らす働きや、中性脂肪を生成するのに関わる酵素の働きを抑制する働きがあるのだそう。それにより、脂肪を燃やす効果が期待できると考えられています。また、グレープフルーツはフルーツの中でも特に糖質が少ないことからも、ダイエット向きだといえます。グレープフルーツには「ビタミンC」も豊富に含まれているため、免疫力UPや美肌効果も期待することができますよ。食事の前にコップ1杯程度のグレープフルーツジュースを飲んでおくと、食べ過ぎを防ぐことができるのでおすすめです。トマトジュース出典:byBirthトマトに含まれる「リコピン」には、血流を良くする働きがあります。それにより、代謝が促されて、痩せやすくなると考えられています。また、リコピンには脂肪細胞の成長を抑える働きもあるため、痩せやすい体づくりには積極的に摂りたい栄養素だといえます。また、トマトに含まれる注目の成分「13-oxo-ODA」には、エネルギー代謝を活発にすることで、脂肪を燃やす働きがあるといわれています。リコピンは脂溶性の栄養素であるため、少量のオリーブオイルをプラスして飲むと吸収率を上げることができます。あるいは、乳脂肪分を含む牛乳で割って飲むのもおすすめ。マイルドな味わいになり、トマトジュースが苦手な人でも飲みやすくなるため、ぜひ試してみてください。緑茶出典:byBirth緑茶に含まれる「カフェイン」には、エネルギーを熱として生み出す働きがあり、体に脂肪が蓄積するのを防ぐ効果があります。カフェインには、末梢血管を広げることで体を温める効果もあるため、代謝を上げるのにも役立ちますよ。さらに、緑茶に特徴的な成分である「カテキン」にも、脂肪燃焼効果が期待できます。カテキンは、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑えたり、体脂肪を燃やす働きがあるのだとか。ダイエットだけでなく、生活習慣病の予防にも役立ちますよ。烏龍茶出典:byBirth筑波大学の研究によると、烏龍茶を朝・昼に飲むと1日の脂肪燃焼が促されるのだそう。特に睡眠時の脂肪燃焼が促されるのだそうで、カフェインによって睡眠が妨げられることもないのだとか。また、烏龍茶には「ウーロン茶ポリフェノール」という成分が含まれており、食事に含まれる脂肪の分解・吸収に関わる酵素の働きを抑えることで、脂肪の吸収を抑制します。ウーロン茶ポリフェノールには活性酸素を除去する働きもあるため、美肌づくりやアンチエイジングにもおすすめですよ。お酢ドリンク出典:byBirthお酢を毎日約大さじ1杯飲むと、内臓脂肪減少に効果的だという報告があります。市販のお酢ドリンクでも良いですが、自家製のお酢ドリンクを作るのもおすすめですよ。コップ1杯(約200ml)の水または炭酸水に、お酢・黒酢・リンゴ酢などを大さじ1~2ほど入れ、はちみつで飲みやすい味に調整しましょう。オレンジやレモンなどのフルーツをプラスしても、より美味しくいただけますよ。オレンジジュース出典:byBirthオレンジに含まれる「イノシトール」には、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。血液中のコレステロールを減らす効果もあるため、生活習慣病の予防にも役立ちますよ。また、オレンジの香り成分である「リモネン」には、交感神経を刺激して新陳代謝を活発にさせる働きがあるため、痩せやすい体をつくることができますよ。リモネンにはリラックス効果もあるため、ダイエット中のイライラ対策にもおすすめです。余分な糖質や添加物を摂取しないために、なるべく果汁100%のものを選んでくださいね。いかがでしたか?ダイエットといえば食事内容を変えることが多いかと思いますが、飲み物からもアプローチすることができますよ。食べ物よりも飲み物のほうが手軽に取り入れられるかと思うので、ぜひご紹介した飲み物を参考に、ダイエットや体型維持に役立ててみてくださいね!
2022年12月18日中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によると、寒暖差の大きい今の時期が一番寒さを感じやすく冷えやすいのだそう。そこで愛先生が、代謝が上がり温まりやすいカラダになる「冷え対策」を教えてくれます!早くも寒さにヘコんでいませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 186夜になると急激な冷え込みを感じるようになりましたね。早くもダウンを着る準備をしたくなります。これから先、寒さがきつくなり本格的な冬になってしまったら、カラダが耐えられるか心配になってしまいます。ただ、安心してください。暖かい昼があったり、週の中でも気候が穏やかな日が続いたりする中、突然夜になると寒くなったり、気温の低い日が続いたりする今の状況が、冷えを強く感じさせていることが考えられます。温かい、寒いを繰り返す今の時期の方が、カラダに対する負担は大きく、実際毎日安定的に寒いほうがカラダは楽です。ただ、本格的に寒い冬が始まる前に基礎代謝を上げて自ら熱を作り出し、底冷えしにくく、一度冷えても温まりやすいカラダの土台作りをしていくことが大切です。ということで、今週は冷えの対策となる食薬習慣を紹介していきます。今週は、冷えの対策となる食薬習慣今週は、皆既月食や天王星食があり、空を見上げる時間が全国的に増えたと思います。雲が少なく、遠くまで澄んだ空の日が続きます。それと連動して雲による保温性が失われ、日中の温かさとはかけ離れた夜の肌寒さを感じます。夜になると真冬のような気分になり、腹巻にレッグウォーマー、肩までかかる羽毛布団が欲しくなります。昼と夜の寒暖の差が大きいとアウターのチョイスに悩みますよね。そんなときには、自分の基礎代謝を上げて自家発電能力を高めてみるのもおすすめ。まずは、寒い時に肩甲骨を動かしたり、その場で跳ねたり、空気椅子をしてみましょう。熱が作り出されることを実感しますよね。インナーやアウターで体温調節することもよいのですが、冬はこれから始まります。インナーアウターに加え、基礎代謝を味方につけていきましょう。漢方では、とにかく『気』を補うことが、体を温めることに必要だと考えます。そこで今週は、『気』を補う食薬とともに『1.スクワット、2.もも上げ、3.空気椅子』のどれかを実践してみましょう。食べるとよい食材・メニューは、【ネギのジャコ炒め】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー:ネギのジャコ炒め】作り方は簡単です。斜め切りしたネギを炒めて、ジャコを和えたら完成。味付けはジャコだけでOK。レモン汁をかけてもさっぱりいただけます。【ネギ】ネギ、ニラ、ニンニクなどのネギ類にはツーンと香る硫化アリルという成分を含みます。この成分が、代謝アップを助けて冷えや疲労の改善、デトックス作用、抗菌作用などに働きます。冷えの改善に働く『気』を補う食薬といえます。【ジャコ】丸ごと食べられる小魚の代表ジャコ。内臓や骨まで食べることができるので、ビタミンDやマグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラル、ビタミンB群、タンパク質も豊富です。寒い時の調味料として使ってみてはいかがでしょうか。ネギは火種でジャコは燃料のような役割をしています。火種の仲間としては、ニンニク、ショウガ、唐辛子などカラダを温めることで有名な食材です。ですが、継続して温かいカラダを作るためにはカラダの土台である燃料部分の構築も大事です。燃料としては、魚や肉、玉子、豆などが該当します。『寒いな』と感じるのは気候の影響もありますが、同年代・同じ体系の人と比べて自分の基礎代謝は下がっていないかと検討することも大切です。寒さを感じた時には、体組成も意識してみましょうね。ほかにも心とカラダを強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもがカラダに影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか?一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人のカラダも約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖(世界文化社)」がある。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©aki-sugimoto/Gettyimages©Ridofranz/Gettyimages文・大久保愛
2022年11月10日「筋トレで筋肉量を増やすこと」が基礎代謝アップへの一番の近道と言える理由冒頭でお伝えした通り、筋トレで筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。その理由は、筋肉量アップに伴い、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」もアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量が50kcal/日もアップすると言われているのです。仮に除脂肪体重が3kg増えたとすると、一日あたりの代謝量は150kcalもアップするということになります。出典:byBirth筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげる筋トレのポイント筋肉量を増やすためには筋トレを行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量を増やすことはできません。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用があるからです。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要があります。乳酸は、中程度の強度でセット間の休憩は短めにし、セット数は多めにして筋トレを行うと蓄積されるようになります。そこで、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth筋トレが苦手な方向け!筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレプログラムそれでは「痩せやすいカラダに変えたいけれど筋トレが苦手…」という方でも、無理なく取り組める筋トレプログラムをご紹介していきましょう。今回ご紹介する筋トレプログラムは、30分あればできるものです!筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の3つだけです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚水の入った500mlペットボトル2本四つ足の安定したイストレーニング中のケガを防ぐために、半径1メートル以内に障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。1.イスを使ったスクワット出典:byBirth用意したイスに浅く腰掛け、足幅は肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げます。このとき、膝の真下にかかとが位置するようにしましょう。つま先と膝はやや外側に向けて立ち上がります。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点膝に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントです。後ろに突き出したお尻を下ろすようにすると、膝が前に突き出しにくく、なおかつお尻の筋肉に効かせやすくなります。但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなって腰を傷める原因となってしまうからです。あくまでも軽く後ろに突き出すようにしましょう。2.ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。膝の真下にかかとが位置するようにします。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます(写真上)。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。股関節の曲げ伸ばし動作が繰り返されるので、主に大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。10~15回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点「お尻の筋肉ではなく腰に効いてしまう…」という場合、股関節ではなく腰を反らす動作で行ってしまっていることが考えられます。そこで、肩甲骨を床から離さないようにして行ってみましょう。すると、腰ではなくお尻の筋肉に効くようになります。3.壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅程度に広げて肩の高さよりも低い位置にセットします。足の位置は壁から離れれば離れるほど強度が上がりますので、10回ムリなくできる位置にします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くようにして胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両肘を閉じるようにして元の体勢へ戻します(写真右)。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前面」、腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点胸の筋肉に効かせるためには、「肩甲骨」と「肘」がポイントとなります。具体的には、肩甲骨を内側に寄せたまま、外に開いた肘をカラダの前で閉じるように動かすようにします。腰が反らないように、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにしましょう。4.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイト(水の入ったペットボトル)を持ち、耳のラインで構えて手のひら側を正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上まで上げていき(写真右)、息を吸いながら耳のラインまで下ろすという動作を繰り返します。そうすることにより、三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点頭上まで上げたら、手のひら同士を向き合うようにしましょう。そうすることで三角筋をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができるからです。三角筋に効かせるためには、常にグリップの真下に肘が位置するようにします。5.カラダを起こさない腹筋エクササイズ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床にグッと押し付け(写真赤矢印参照)、お腹の筋肉が収縮していることを感じながら、その体勢で1~3秒間静止します。息を吸いながらお腹の力を緩めていきます。そうすることで、「腹直筋下部」と「腹横筋」という2つの腹筋が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹の力を緩める際は、ゆっくりと行うようにしましょう。お腹の力を使って腰を床に押し付ける際は、呼吸が止まらないようにしましょう。「筋トレの楽しさ」が感じられるようになるには?出典:byBirth今回は、「筋トレが苦手…」という方でもムリなく取り組める「基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える筋トレプログラム」をご紹介しました。筋トレは行えば行うほど成果が現れるようになるので、筋トレの楽しさが感じられるようになります!「筋トレを行うとムキムキなカラダになるのでは…」という言葉をよく耳にしますが、安心してください!ムキムキなカラダにはなりません。むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダに変えることができます!それだけではなく、女性が筋トレを行うことで得られるメリットはたくさんあります。そこで次回は、「女性が筋トレを行うことで得られるメリット」についてお伝えしようと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年09月07日■前回のあらすじ低気圧の日に、PMDDの症状が出現。夫は「休んで」と言ってくれたけど、“役立たず”のレッテルを貼られているように感じてしまったなおたろーは、何か役に立ちたいとコンビニにアイスを買いに行くことにして…。値段も見ずに買い物するとか、セレブかよ(笑)。ちょっとアイス買うだけのつもりだったのに、バグってる時い買い物したらいかんね…。精神状態が不安定な時に外を出歩くのはなかなか危険ですが、コンビニは家の目の前なのでなんとか歩いていけました。そして、頭も働かないし、呂律も回らないのでまともに喋ることができません。夫はもう慣れっこだから「はいはい」って普通に対応してくれるからいいけど、よそではこんな姿見せられない…。月経前不快気分障害(PMDD)とは、月経前症候群(PMS)の中でも特に精神症状が強いために、日常生活に大きな支障をきたすほどの状態を指します。出典: Medical Note この記事はあくまで筆者の体験談です。気になる症状がある場合は専門機関にご相談ください。次回に続く「PMDDの症状でポンコツ化した私」(全4話)は12時更新!
2022年07月14日痩せるためには、運動ももちろん大切ですが、食事で体の内側から対策していくことも非常に大切です。食べる内容もさることながら、食べ方や食べるタイミングも重要です。“痩せ体質”へと導く食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。痩せるためにできる食習慣9カ条1.水分を摂る出典:byBirth人の体の約60%は水分でできているため、水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が悪くなります。そのため、痩せ体質になるためには、こまめな水分補給が大切です。「喉が渇いた」と思ったときには、すでに体内の水分はかなり減っている状態なので、喉が渇く前に水分補給をしましょう。水分補給には、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめです。2.間食をする出典:byBirth間食というと悪いイメージがありますが、実はうまく取り入れると痩せ体質に導きやすくなります。間食をせずに夕食を食べると、空腹感から早食いやどか食いをしてしまいがちです。間食をすることで、そうした食べ方を防ぐことができ、過剰なインスリン分泌を抑えて、ダイエットに役立ちます。また、時計遺伝子の一つである「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、脂肪の蓄積に関与していますが、午後3時頃に最も低下することが分かっています。そのため、15時頃に間食をすると、脂肪になりにくく、いわゆる「おやつ」の時間は理に適っていることになります。間食には、食物繊維やたんぱく質が補給できる、ナッツ類やチーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れましょう。3.夜遅い食事を控える出典:byBirth2の項目で解説したビーマルワンは、夜9時以降に急増するため、夜遅い時間の食事は控えましょう。夜遅くなりそうな時は、間食で具だくさんおにぎりや味噌汁、サラダチキンなど腹持ちが良いものを食べておくことをおすすめします。4.たんぱく質を意識して摂取する出典:byBirthたんぱく質は、肌や爪、髪の他、筋肉をつくる材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、たんぱく質が多い食品は意識して食べるようにしましょう。良質なたんぱく質を含む食品は、「鶏肉」(特にムネ肉)、「卵」「牛乳」「赤身肉」「魚」「大豆・大豆製品」などです。手軽にたんぱく質が補給できる、サラダチキンやちくわ、チーズ、かにかまなども利用すると良いでしょう。5.脂肪燃焼効果が高い食品を食べる出典:byBirth唐辛子の辛味成分「カプサイシン」や、ラズベリーの香り成分「ラズベリーケトン」、青魚に含まれる必須脂肪酸である「EPA」「DHA」には、脂肪燃焼効果があることが分かっています。そのため、積極的に食事に取り入れましょう。青魚は調理の手間も省ける、「イワシ缶」や「サバ缶」を利用するのもおすすめです。6.お酢を使う出典:byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯(15ml)のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があるのだそう。ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、飲み物にしても美味しくいただけますよ。大さじ1杯のお酢を、水または炭酸水に加え、飲みにくい場合ははちみつやオリゴ糖で味を調節してドリンクにしましょう。7.野菜から食べ始める出典:byBirth「ベジファースト」といって、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつくのを防げるため、病気の予防やダイエットに役立ちます。また、カゴメ株式会社によると、野菜ジュースを食事の30分前に飲むことでも、ベジファーストの効果を得られることが分かっているのだそう。野菜ジュースだと手軽に飲むことができるため、忙しい人はぜひ利用してみてくださいね。8.朝食には「糖質+たんぱく質」を出典:byBirth早稲田大学の研究によると、体内時計にあわせて、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量増加に効果的だとのこと。基礎代謝量は筋肉量にも比例するため、筋肉量を維持・増加させることは痩せやすい体づくりに役立ちます。また、1日の始まりである朝食には、エネルギー源となる「糖質」も必要であるため、朝食には「糖質+タンパク質」を摂取するのがおすすめです。「ご飯+卵焼き」「パン+プロテインドリンク」など、手軽にできることから取り組んでみてくださいね。9.レモンを取り入れる出典:byBirthポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社と、同志社大学の八木雅之教授の研究によると、レモン果汁30gを米飯より先に摂取すると、食後の血糖値上昇が抑制されたとのこと。さらに、レモンの摂取量が多い人ほど、脂肪細胞から分泌させる、痩せホルモンの「アディポネクチン」の血液中の量が多いのだそう。そのため、料理や飲み物に積極的にレモンやレモン果汁を取り入れることで、痩せ体質へと導くことができますよ。いかがでしたでしょうか?痩せやすい体づくりで大切なことは、「継続すること」。急に効果が現れるわけではないため、コツコツと続けることが大切です。今回ご紹介した食習慣も、すべておこなうのではなく、ご自身が取り組みやすいもの・続けやすいものから始めてみてくださいね!
2022年04月23日★むくみ解消で3Kg痩せる人★お客様のお悩みの1つにむくみがありますがスッキリ改善すると見た目が細くなりますし体重も減量することもできます。体の水分代謝機能は加齢とともに低下するうえ筋肉量も減っていき体温も下がりやすくなります。すると体が冷えて血流が悪くなり尿の出も悪化。むくんでいる=リンパの流れが滞り老廃物が詰まった状態に。詰まっていると余分な脂肪が排出されないだけでなくこりやセルライトを招き、老化も加速します。むくむ原因の1つが水分のとりすぎ。冷たい水を飲みすぎると胃腸が冷えて血液への吸収が悪くなり胃腸内や、細胞と細胞の間など体のあちこちに余分な水分が停滞。水はゼロカロリーでも重さはあるので体重が増え下半身太りを招きます。また塩分のとりすぎもむくむ原因。塩の成分のナトリウムは水を引きつける性質がありとりすぎると体に水が溜まってむくみます。塩分は加工食品などに多く含まれ気付かないうちに過剰になりがちなので要注意。リンパの滞りも原因に。血管に沿って走るリンパ管を流れるリンパ液は余分な水分や老廃物を運ぶ、体の下水道。続きはホームページ・ブログで。
2022年04月13日大人気マンガシリーズ、今回はのじ(@noji09noji)さんの投稿をご紹介! 「高校生で親の介護を体験した話」第38話です。母が余命を過ぎても、体調が良くて安心していたのじさん。そして、学校に内緒でバイトを始めましたが…?バイトを始めてから…出典:instagram数学の点数は?出典:instagram流石にヤバい出典:instagramついに先生から言われたのは…!?出典:instagram留年!?出典:instagramどんどん成績が落ちてしまう、のじさん。進級も危ないようですが…!?次回の配信もお楽しみに!(lamire編集部)(イラスト/@noji09noji)本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。"
2022年02月24日ダイエット中でもおすすめ!太りにくいフルーツ5つキウイ出典:byBirthキウイにはビタミンCやビタミンE、食物繊維などが含まれています。水溶性食物繊維であるペクチンは、食後の血糖値上昇を抑える働きがあるため、過剰なインスリン分泌を抑え、ダイエットに役立ちます。低カロリーで、比較的低糖質であることからも、太りにくいフルーツといえます。また、ビタミンCについては、キウイ1~2個を食べれば、1日に必要なビタミンC量を満たせるほど多く含まれているため、美肌づくりやアンチエイジングにも効果的ですよ。グレープフルーツグレープフルーツはフルーツの中でも糖質が少なく、ビタミンCが豊富です。ダイエット中でも食べられ、美容に嬉しいビタミンCを補給できます。グレープフルーツの香りには、細胞に中性脂肪が蓄積される量をへらす働きや、中性脂肪をためにくくする働きがあります。そのため、香りをかぐだけでもダイエット効果が得られます。また、果皮の香りにはストレスをやわらげる働きもあるため、ダイエット中だけでなくリラックスしたいときにもおすすめのフルーツです。りんご出典:byBirthりんごには水溶性食物繊維のペクチンが含まれており、安定した血糖値を維持することができるため、空腹を感じにくく、ダイエットに向いているフルーツといわれています。また、りんごに含まれる「りんごポリフェノール」は、脂肪を分解する酵素リパーゼの働きを抑制し、脂肪の吸収を防ぎます。さらに、脂肪をエネルギーとして消費する酵素を活性化させることからも、りんごはダイエット効果が高いフルーツといえます。いちごいちごは、フルーツの中ではカロリー・糖質ともに少ない食材です。水溶性食物繊維のペクチンも含まれており、血糖値が急激に上がるのを防ぐ働きがあるので、ダイエットにも効果的です。ペクチンは腸内で乳酸菌を増やし、腸内環境を整える働きもあります。便通が良くなることで代謝も上がるので、痩せやすい体に導くことができます。ブルーベリー出典:byBirthブルーベリーはフルーツの中でも比較的糖質が少なく、食物繊維が多いのでダイエット向きといえます。また、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。アントシアニンは脂肪の合成を抑える働きや、脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあることからも、ダイエットに大いに役立ちます。一粒が小さいので、食べ過ぎを予防できるという点も、ダイエットに嬉しいポイントかと思います。太りにくい、フルーツの食べ方のポイント加工されたフルーツは控える出典:byBirthドライフルーツや缶詰、ジャム、フルーツジュースなどの加工品は砂糖が添加されているものが多いため、できるだけ生のフルーツをいただきましょう。余分なカロリーや糖質をとらずに済みます。生のフルーツを、スムージーやジュースにしても、飲みやすいので良いかと思います。日中に食べて、夜は控えめに22時~2時は、時計遺伝子の一つであるビーマルワンと、そのたんぱく質が活性化されることで、脂肪の分解が抑えられ、脂肪がたまりやすくなります。そのため、夜遅くにフルーツを食べるのは控えたいところ。また、フルーツには、ブドウ糖も含まれていますが、ブドウ糖は脳の唯一の栄養源です。一日の始まりである朝に摂取すると、活力のある一日を過ごすことができます。フルーツは水分が多いため、朝でも食べやすいですし、食物繊維が豊富なので排便を促す効果も期待できます。皮ごと食べるフルーツの皮や、皮の周辺には、ビタミンやポリフェノール、食物繊維が含まれています。例えばりんごでは、美白効果やダイエット効果があるりんごポリフェノールは、皮に多く含まれています。そんため、りんごやぶどう、マスカットなど皮が薄いフルーツは、なるべく皮ごと食べるのがおすすめです。キウイや桃も、産毛を落とせばそのまま食べられます。抵抗がある場合は、スムージに加えると、そこまで気にせずにいただけますよ。適量を食べる出典:byBirth果糖を摂りすぎると肝臓で中性脂肪に変換されるので、肥満の原因になる恐れがあります。そのため、フルーツは適量を心がけていただきましょう。1日の目標摂取量は200gとされているので、目安にしてください。200gのフルーツといえば、りんご1個みかん2個ぶどう1房いちご2/3パックほどに相当します。フルーツは水分も多く食べやすいため、意外とたくさん食べてしまうことがあります。適量を守り、さまざまな栄養素が含まれるフルーツを楽しんでいただきましょう。いかがでしたでしょうか?フルーツには、ビタミン・ミネラル類や食物繊維など美容や健康に役立つ成分が多く含まれています。太りにくいフルーツを意識して選んだり、食べ方を工夫して、フルーツを美味しくいただきましょう。
2022年02月17日お酒の量が急激に増えたというわけでもないのに、40歳を過ぎてから健診や人間ドックで「肝機能低下」の指摘。「肝機能が低下するとどうなるのだろう」と不安に感じてしまいますよね。アンチエイジング専門医の黒田愛美先生は栄養療法の一環で検査をするなかで、肝機能低下が見られる患者は多いと言います。そのなかでも近年問題視されている脂肪肝についてまとめました。そもそも肝機能とは?主に精製、貯蔵、解毒の3つの働きがあります肝機能が低下すると、体はどうなるのでしょうか。「肝臓の働きは簡単に言うと主に3つあります。体に必要な物を作る(精製)体に必要な物を蓄える(貯蔵)体に不要なものを処分する(解毒)肝機能低下とは、これらの働きが落ちているということです。これらの機能低下が進行すると肝機能障害になります」(黒田先生)。そして、この肝機能障害のなかでも近年増えているのが脂肪肝だと言います。「肝機能障害のなかで特に、近年の飽食や運動不足の影響から、非飲酒者の脂肪肝(非アルコール性脂肪性肝疾患)が増えており、代表的な肝機能障害の一つとなっています。これらが慢性化すると、慢性肝炎、肝臓が硬くなって機能しなくなる肝硬変から肝臓がんに進行することもあります」(黒田先生)。脂肪肝とは?肝臓に中性脂肪がたまった状態アルコールを飲まない人でもなるという脂肪肝。どういう状態のことを指すのでしょうか。「脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたまった状態を指します。脂肪肝の最も多い原因は肥満です。 肥満や糖尿病の人は、インスリンの働きがにぶくなるため、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。前述したように、肝臓の役割の一つに、使い切れなかった糖分や脂肪酸などを中性脂肪やグリコーゲンとして蓄える働きがあります。しかし、その後使わずにため込み続けると脂肪肝になってしまうのです」(黒田先生)。肥満以外にもある脂肪肝の原因脂肪肝の一番の原因は肥満。しかし、それだけではないと黒田先生は言います。「一つは女性ホルモンの低下です。女性ホルモンのエストロゲンはLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の上昇を抑える働きがありますが、分泌量の低下に伴い、LDLコレステロールが増えて、肝臓にたまってしまうことで脂肪肝を引き起こします。そのため、閉経後はエストロゲンが急激に低下するため、脂肪肝のリスクは高まると言えます。もう一つはコレステロールを使えない体である、ということです。コレステロールをため込まず、使える体にするためには腸内環境を整えて代謝を上げることが大切です」(黒田先生)。腸内環境を整えるためにはエストロゲンの低下は、補充しない限りは止められませんが、腸内環境はこれからでも整えられそうです。「腸内環境を整える方法はいくつかありますが、まず実践してほしいのが白砂糖を控えることです。白砂糖は人工的な精製した化学食品であり、体内で分解されにくい構造であることが知られています。腸内環境を整えるためには体に負担がなるべくかからない食品を選ぶことが大切です」(黒田先生)。まとめ脂肪肝と聞くと脂っぽい食品をまずは控えようと思いますが、まずは白砂糖だそうです。もちろん、揚げ物やスナック菓子などは肥満の原因になるので控えるべきですが、毎日食べるほどの元気はないですよね。ちょっとひと息の間食でとる白砂糖を使った食品をまずは控える。これならできそうです!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2022年02月07日玄米や全粒粉パンといった「全粒穀物」。全粒穀物はさまざまな効果が期待されており、血糖コントロールや糖尿病発症リスクの低下に役立つといわれています。今回は、知れば取り入れたくなる全粒穀物のメリットや、取り入れ方をご紹介します。全粒穀物とは?全粒穀物とは、外皮や胚芽といった部分を精製していない穀物を指します。具体的には、全粒粉の小麦、大麦、そば、ライ麦、玄米、アワやヒエ、キビなどがあります。穀類の外皮や胚芽といった部分に食物繊維やビタミン類が含まれていることが多いのですが、通常は精製されることで取り除かれてしまいます。これらを取りのぞかない全粒穀物は、外皮や胚芽に含まれる栄養素を丸ごと摂ることができる、というわけです。例えば普通の小麦粉と全粒粉の小麦粉を比べてみると、カリウムは3.7倍、鉄は3.4倍、ビタミンB1は3.8倍、食物繊維は4.1倍もの量になります。穀物は主食として毎日食べることが多いので、全粒穀物を取り入れることで不足しがちな栄養素の補給に役立ちます。全粒穀物だけが糖尿病リスクを低下させる!?全粒穀物などの食品に含まれる食物繊維には、食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きがあるため、糖尿病予防や血糖コントロールのカギとなっています。健康な人を対象とした、食物繊維の摂取源と糖尿病の発症リスクについて調べた研究があります。(※1)この調査では、野菜や果物からの食物繊維の摂取では糖尿病リスクに関連が見られなかったのに比べ、穀物からの食物繊維の摂取では、摂取量が多いほど糖尿病発症リスクが低くなることがわかりました。全粒穀物は炭水化物と同時に食物繊維を摂れるので血糖コントロールに効果的、ということがわかる結果です。血糖コントロールに食物繊維は欠かせないため、野菜や果物からだけでなく、全粒穀物からも積極的に補うようにするといいでしょう。全粒穀物の取り入れ方全粒穀物を手軽に取り入れるなら、まずは1日1食からでも、全粒穀物を使った主食にチェンジしてみましょう。朝食にパンを食べる方なら、全粒粉やライ麦を使ったパンに変えてみるのもいいでしょう。スーパーやコンビニでも手軽に手に入るので、好みのものを探してみてくださいね。また夜の食事が遅くなると血糖値が上昇しやすいといわれているため、仕事などで夕食が遅くなりがちな方は、夕食の主食を玄米や雑穀入りご飯にするのもいいでしょう。玄米は炊く手間がかかるイメージがありますが、発芽玄米であれば白米と同じように炊飯器で炊くことができます。余れば冷凍保存もできるので、まとめて炊いておけば毎日取り入れやすいですね。全粒穀物は噛みごたえがあり、よく噛んで食べられるというメリットも。自分が取り入れやすい方法を見つけて、ぜひ実践してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)Matthias B. Schulze, DrPH; Mandy Schulz, DrPH; Christin Heidemann, DrPH; et al,“Fiber and Magnesium Intake and Incidence of Type 2 Diabetes A Prospective Study and Meta-analysis”,Arch Intern Med 2007,167:956-65文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年01月30日二の腕のたるみや、なかなか取れない振り袖と呼ばれる脂肪をどうにかしたい!と悩む人は多いでしょう。歳を重ねるにつれて代謝が下がり、筋肉量の低下や姿勢の悪さ、老廃物や水分など、様々なことが原因で二の腕が太く、脂肪が溜まりやすくなると言われています。特に冬は二の腕がパンパンなことで、コート姿ががっちり見えてしまうことも…。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、二の腕をキュッと引き締める「簡単エクササイズ」をご紹介します。適度な負荷は二の腕痩せに効果的!今回ご紹介するトレーニングはダンベル、もしくは500mlのペットボトルを使用するもの。軽い負荷で回数を重ねるので、二の腕を太く大きくするのではなく、細く引き締めることを目指せます。ダンベルは0.5kg〜1kg程度のものから、ペットボトルを使用する場合は水の量で重さを調整して試してみてください。たった1分でできる「二の腕痩せエクササイズ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃え、お尻を後ろに引きながらひざを軽く曲げ、背中を伸ばしお腹を締める2.ひじを直角に曲げ、吐く息とともにひじの位置を変えずに、腕を後ろに伸ばす(10回~15回目安)3.腕を伸ばした状態で、腕を大きく内側・外側に交互に半周まわす(10回~15回目安)4.最後に腕を肩下におろし、吐く息とともに肩の高さまで持ち上げる(10回~15回目安)肩の高さまで持ち上げると痛みがある人は、無理なくできる高さでOK!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つです!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。(1)効かせたい筋肉を意識して行う(2)呼吸を止めないで行いましょう(3)肩甲骨から腕を動かす(4)肩や首周りの力を抜く(5)姿勢を意識してお腹を締めたまま行う(6)頑張りすぎずにリラックスして行う肩甲骨から腕を大きくゆっくり動かし、背中を伸ばしお腹を締めたまま、全ての動きを意識してみてください。慣れてきたら、セット数や重さを調整して、無理のない程度に負荷をかけてみてくださいね!続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©deniob86/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年12月27日30代以降は、基礎代謝量が低下して痩せにくくなるため、「何をしても痩せない…」と悩む人も多いかと思います。食事量を調整することも大切ですが、「脂肪を燃焼させる効果がある食材」を取り入れるのもおすすめです。基礎代謝量を上げるために筋肉量を減らさず、脂肪を燃やして理想の体に近づけると良いですよね。脂肪燃焼効果がある「食べ物」ラム肉出典:byBirthラム肉には「L-カルニチン」というアミノ酸の一種が含まれています。カルニチンは、ミトコンドリアに脂肪を運んでエネルギーを生み出す働きがあります。そのため、カルニチンを補給すると、効率よく脂肪をエネルギーに変えることができるため、太りにくい体づくりに役立ちます。カルニチンが代謝を上げることで血流がよくなるため、冷えを予防する効果も期待できますよ。他にも、皮膚や粘膜を作るのに必要なビタミンB群やビタミンEも含まれているため、ラム肉はダイエットだけでなく美容にも効果的です。唐辛子・ししとう出典:byBirth唐辛子やししとうの辛味成分である「カプサイシン」には、脂肪を分解する酵素の分泌を促し、脂肪を燃やす働きがあります。さらに、腸のぜん動運動を促す働きもあるため、便秘解消効果も期待できます。便通が良くなると代謝も良くなるため、ダイエットには一石二鳥といえますね。スープや鍋に唐辛子をプラスすれば、アクセントのある味になり、体も温まるのでおすすめですよ。ししとうは、煮浸しや、豚肉等と炒めると美味しくいただけますよ。ピーマン出典:byBirthピーマンにも、唐辛子と同じくカプサイシンが含まれているため、脂肪燃焼効果が期待できます。また、ピーマンにはビタミンCがトマトの約5倍も含まれており、特にピーマンに含まれるビタミンCは加熱に強いといわれているので、美肌づくりにも役立ちます。パパイヤ出典:byBirthパパイヤには多くの消化酵素が含まれているため、体内の消化酵素をサポートして、脂肪をエネルギーに変える働きをするといわれています。また、パパイヤは水溶性食物繊維のペクチンや、糖質の代謝をサポートするビタミンB1も多く含まれていることから、ダイエットには積極的に取り入れたい食材といえます。細くカットして、豚肉やツナ缶と炒めものにしたり、ヨーグルトとスムージーにしても美味しくいただけますよ。スピルリナ出典:byBirthスピルリナは、脂肪を燃焼させる酵素を活性化させる働きがあるため、代謝を上げてダイエットに役立つ食材といえます。また、食物繊維が豊富に含まれるため、便通を良くして代謝を上げることからも、ダイエットに取り入れたい食材といえますね。スピルリナにはβカロテンやビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用がある成分も多く含まれるため、アンチエイジングにも効果的ですよ。青魚出典:byBirthさんまやマグロなどの青魚に含まれるDHAやEPAには、血液をサラサラにする働きがあるため、代謝を上げてダイエットに役立ちます。また、中性脂肪を代謝する働きもあるため、体に溜まった脂肪を燃やす効果も期待できます。魚料理はもちろんですが、サバ缶や刺し身などでも青魚を手軽に摂取することができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。脂肪燃焼効果がある「飲み物」緑茶出典:byBirth緑茶に含まれるカテキンは、脂質の代謝を活発にして脂肪を燃焼させる効果があることが分かっています。また、カテキンは糖質の吸収を緩やかにすることで、血糖値上昇を抑える働きもあります。血糖値が急激に上昇すると、過剰にインスリンが分泌され、インスリンの働きによって体に脂肪がつきやすくなるため、血糖値のコントロールはダイエットに不可欠です。カテキンは、脂肪燃焼効果と血糖値コントロールに効果的なので、ダイエットには毎日取り入れると良いでしょう。カテキンは、高い温度でお茶を淹れると多く抽出されるため、急須を使って緑茶をいれるのがおすすめです。サラシア茶サラシアには脂肪の吸収を抑える働きや、体脂肪を分解する働きがあります。さらに、糖質の吸収を抑える働きがあるため、ダイエットには積極的に取り入れたいところ。食前に飲むことで食後血糖値の上昇を緩やかにすることができますし、飲み物を食前に飲むだけでも食べ過ぎ防止になるため、食事の前にサラシア茶をコップ1杯程度飲むと良いでしょう。ブラックコーヒー出典:byBirthコーヒーに含まれるカフェインは、脂肪を分解する酵素リパーゼを活性化させるといわれています。さらに、クロロゲン酸という成分は、脂肪の分解を促す働きや、脂肪の吸収を抑える働きがあることが分かっています。深煎コーヒーよりも浅煎りコーヒーのほうがクロロゲン酸が多く含まれるため、コーヒーを選ぶ際の参考にしてみてくださいね。いかがでしたでしょうか?食事を「制限する」とストレスがたまりがちですが、脂肪を燃やす効果がある食ベ物や飲み物を「取り入れる」のは気楽に取り組めるかと思います。ぜひ、理想の体づくりのために、ご紹介した食べ物や飲み物を食生活に取り入れてみてくださいね!
2021年12月27日■前回のあらすじ医師から陣痛が来たらスクワットをするように言われて絶句。そして次の陣痛がきたその瞬間、目に入ってきたのは…。■赤ちゃんの心拍が一気に低下…!■夫に連絡するも、赤ちゃんの命の危険に手が震える…病院のスタッフの方々が、いままでそこまで危機的な状況ではないという認識だったのか、あるいはこうなることを予測していたけれど、私に悟られないように配慮していてくれたのか、そこまでは分かりません。ただ、心拍の低下が思い切り見えたのと、場の空気が一気に騒然としたので、すごく怖くなりました。次回に続く「緊急帝王切開出産レポ」(全17話)は12時更新!本記事はあくまで筆者の体験談であり、症状を説明したり、医学的・科学的な根拠を保証したりするものではありません。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
2021年12月20日「筋肉量アップ」に大きく関与する筋線維とは?基礎代謝アップに腕立て伏せがお勧めと言える理由についてお伝えする前に、まず踏まえておきたいことがあります。それは「筋線維の種類」についてです。「筋線維」というのは筋肉の構成要素で、いくつかの筋線維が集まって筋肉が成り立っています。筋線維には「遅筋線維」と「速筋線維」という2つの種類があります。遅筋線維は収縮速度が遅く発揮できる力も小さいですが、持久性に優れているのが特徴です。そのため「マラソン」のような持久力が要求される運動時に動員されます。遅筋線維は赤く見えることから、「赤筋」とも呼ばれています。出典:byBirth一方、速筋線維は収縮速度が速く大きな力を発揮することができるので、「短距離走」のような瞬発力が要求される運動時に動員されます。速筋線維は白く見えるので、「白筋」とも呼ばれています。速筋線維には更に、「IIa線維」と「IIb線維」という2つの種類があり、この中でも特にIIb線維は収縮速度と筋力が高く、大きく発達すると言われています。また、IIb線維は筋肉量にも大きく関与すると言われています。そのため、速筋線維、特にIIb線維を刺激することで筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth「腕立て伏せ」が基礎代謝アップに有効な理由ではなぜ腕立て伏せが基礎代謝アップに有効と言えるのか、その理由についてお伝えしていきましょう。筋線維は遅筋線維と速筋線維の2つの種類がありますが、その比率は筋肉によって異なります。遅筋線維が多い筋肉として、ふくらはぎの深層筋である「ヒラメ筋」や、すねの筋肉である「前脛骨筋」などが挙げられます。それに対して速筋線維が多い筋肉には、太もも表側にある「大腿四頭筋」や二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」、そして胸の筋肉である「大胸筋」があります。この上腕三頭筋と大胸筋をまとめて鍛えられるエクササイズがあります。それが「腕立て伏せ」なのです!このようなことから、腕立て伏せを行うことで速筋線維が多い上腕三頭筋と大胸筋を刺激することができ、効率良く筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつなげることができると言えるのです。出典:byBirth「基本的な腕立て伏せのフォーム」とは?ここで今一度、「基本的な腕立て伏せのフォーム」をおさらいしておきましょう。この基本的なフォームで腕立て伏せができていないと、大胸筋と上腕三頭筋に効かせることができなくなるので、基礎代謝アップにつなげることができません!しっかりと覚えておきましょう。基本的な腕立て伏せ出典:byBirth1.両手を肩幅よりやや広めに広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担を軽減させることができます。出典:byBirth2.頭から足を結ぶ線を一直線にキープさせたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。そうすることで大胸筋と上腕三頭筋に効かせることができます。「腕立て伏せ」の強度変換方法「通常の腕立て伏せでは10回もできない!」という場合は、下の写真のように両膝を床について腕立て伏せを行うようにしましょう。出典:byBirthそれでも10回こなせる自信がない場合は、壁を使った腕立て伏せを行うとよいでしょう。壁を使った腕立て伏せは、足の位置で強度が変わります。強度を上げるには、両足の位置を壁から遠ざけるようにします。この時、腰が弓なりに反らないように注意しましょう。出典:byBirth逆に通常の腕立て伏せでは10回が余裕でこなせてしまう場合には、両足をイスなどに乗せて胸よりも高い位置に足を上げて行ってみましょう。出典:byBirth「腕立て伏せ」による筋肉量アップ効果を高める具体的な方法それでは腕立て伏せによる筋肉量アップ効果を高めるにはどうすればよいか、その具体的な方法についてお伝えしていきましょう。先程お伝えしたように、基礎代謝アップのために筋肉量を増やすには、速筋線維を刺激する必要があります。速筋線維を刺激するためには、「運動強度」がポイントとなります。具体的には、10回前後反復可能な強度で腕立て伏せを行うようにします。また、筋肉量を増やすためには「乳酸の蓄積」も必要となります。乳酸が蓄積されると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。乳酸を蓄積させるには、セット数を多めにし、セット間の休憩時間を短めに設定するようにします。具体的には、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セット行うようにします。「ボディメイクで大事なこと」とは?腕立て伏せが基礎代謝アップに有効な理由がご理解いただけたでしょうか。しかし、だからといって「基礎代謝アップには腕立て伏せだけやればいい!」というものではありません!下半身の大きな筋肉を刺激できる「スクワット」や、背中の大きな筋肉を鍛える「ベントオーバーローイング」なども行うようにしましょう。出典:byBirthボディメイクで大事なことは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることです。「脚だけ」とか「胸だけ」というような偏ったトレーニングメニューは、カラダのバランスを崩すことにもつながってしまうからです。するとカラダが歪んだ状態となるので、却ってボディメイクがうまくいかず、そればかりか腰痛などを起こしやすくなってしまいます。効率良く「なりたいカラダ」に近づけるエクササイズを選び、バランスを考慮してプログラムを作成するようにしましょう。
2021年11月11日なぜ冷えるのがNG?「冷え」が大敵な理由出典:byBirth「冷えは万病のもと」と昔からいわれていますよね。体が冷えると血液の流れが悪くなり、細胞に十分な栄養素や酸素が行き渡らず、代謝が悪くなります。そのため、痩せにくくなったり、肌のターンオーバーが乱れることがあります。また、体温が下がると免疫力が低下するため、風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりします。このように、体が冷えると健康面・美容面ともに悪影響があるため、運動や食事で体を温める対策をすることが大切です。健康や美容において最適な体温に上げる「温活」を、特に体の内側=食事面から意識して取り組みましょう。「温める=生姜」というイメージがありますが、他にも体を温める効果がある食材はたくさんあるため、ぜひ食生活に取り入れてみてください。温活におすすめ◎摂るべき栄養素&フードタンパク質出典:byBirthタンパク質は、筋肉をつくる材料となりますが、筋肉は熱を生み出す働きがあります。そのため、筋肉量の維持・増加のために、タンパク質を意識して摂取することが大切です。「牛・豚・鶏肉」、「サバ」や「さんま」などの動物性タンパク質の他、「芽キャベツ」や「ブロッコリー」「くるみ」などの植物性タンパク質も取り入れましょう。タンパク質を増やすコツとしては、サラダや汁物などのサイドメニューにも、タンパク質食品を入れる間食に「くるみ」「チーズ」「ギリシャヨーグルト」を摂るなどが挙げられます。1日の中で、コツコツとタンパク質食品を取り入れる習慣を身につけましょう。ビタミンE出典:byBirthビタミンEは、毛細血管を広げて血流を良くする働きがあるため、温活には積極的に取り入れたい栄養素です。抗酸化作用もあるため、肌のシミやそばかす対策にも効果的ですよ。「アーモンド」や「ヘーゼルナッツ」などのナッツ類、「うなぎ」「はまち」「かぼちゃ」「モロヘイヤ」に多く含まれています。ビタミンCと一緒に摂取するとビタミンEの効果がUPするため、料理には「レモン」「すだち」などを組み合わせて取り入れると良いですね。ビタミンCが豊富な「キウイ」「みかん」「いちご」などのフルーツを一緒に食べても良いですね!根菜類出典:byBirth「れんこん」や「ごぼう」「玉ねぎ」「カブ」「山芋」などの根菜類には、体を温める働きがあるといわれています。根菜類は水分量が少なく、血行促進作用があるビタミンEや、体内でのタンパク質代謝に必須のミネラル類が多く含まれているためだと考えられています。根菜をたっぷり使った味噌汁やミネストローネは、体が温まり、野菜の旨味も楽しめます。筑前煮や、鶏つくねに刻んだ根菜類をカットして加えると、歯ごたえも楽しめる一品になりますよ。シナモン出典:byBirthスパイスは、料理の香り付けなどの役割をすることが多いですが、体を温める働きも期待できます。手軽に取り入れられておすすめなのが、「シナモン」。シナモンには、血行を良くして体の臓器の機能を高める働きがあります。毛細血管の細胞を修復する働きもあるため、糖尿病や動脈硬化など血管の病気対策にも良いといわれています。ココアや紅茶などの飲み物に、シナモンパウダーを一振りしていただきましょう。柑橘類とも相性が良いため、オレンジジュースやレモンウォーターにプラスしても◎。「りんご」や「柿」、「さつまいも」、「栗」とも相性が良いため、そのまま食べるのではなく、シナモンパウダーを振りかけて温活してくださいね!薬味(にんにく&ネギ)出典:byBirthにんにくに含まれるアリシンは、熱を加えるとスコルジニンという成分に変化します。スコルジニンは、血行を良くする働きがあることが分かっています。また、ネギに含まれる硫化アリルにも、血行を良くする働きがあるため、にんにくやネギなどの薬味を食事に取り入れることは、温活につながります。汁物や納豆、炒めものなどの料理にも、にんにくやネギをプラスすると良いですね。にんにくもネギも、下味としても使えるだけでなく、後乗せしても使えるという点で、幅広く料理に取り入れることができるのでおすすめです。発酵食品出典:byBirth発酵食品には、体の代謝や血行を良くする酵素が多く含まれているため、体を温めるのに効果的です。「味噌」や「チーズ」、「納豆」、「酒粕」などを利用してみましょう。酒粕には、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあることが分かっているため、健康にも良いですね。味噌や酒粕を使って根菜類たっぷりの汁物を作ると、温活に効果的ですよ。味噌にも酒粕にも抗酸化作用があるため、美肌づくりにも役立ちます。納豆やチーズは、手軽に取り入れやすい食材なので、朝食や間食におすすめです。まとめ秋や冬は、外気温が下がるため体も冷えやすい季節ですよね。夏でも、クーラーや冷たい飲み物で体が冷えることが多いかと思います。1年を通して、体の内側から「温活」することで、体の不調を減らして快適に過ごすことができるかもしれません。ぜひ、毎日の食事に「温活」を意識してみてくださいね。
2021年10月16日長引く巣ごもり生活でテレビやスマホばかり見ていませんか?じつはそれ、目の機能を低下させるだけでなく「認知症」を引き起こす原因にも。3つの簡単ストレッチで“脳の老化”を予防しよう。「スマホやパソコン、テレビなどの画面を見ている状態では、目は狭い範囲でしか動いていません。部屋などの狭い空間にいて、眼球運動がゼロに近い生活を続けていると、目を動かす領域が狭くなり、転倒リスクや視機能の低下につながります」こう話すのは、アンチエイジング医学に詳しいスクエアクリニック院長の本間良子先生。「眼球の運動量が減ると、ピントの調節能力が下がり、外出時に障害物との距離感や、段差が認識しづらくなります。体の筋肉が衰えるのと同じで、目の焦点の調節能力の衰えも、転倒などの事故のリスクにつながるのです。また、外出時に限らず、読書をしても文字を縦や横にうまく追っていけず、行を間違えて読み飛ばしたりしやすくなってしまいます。すると、外出がおっくうになって、運動不足を招いたり、読書する機会が減るなど、ますます目を動かす量が減ってしまうのです」(本間先生・以下同)こうした“目の運動不足”が、視力の低下以外の不調の原因にもなっているのだ。【“目の運動不足”チェックリスト】□ コロナ禍で外出機会が減った□ 文字を書かない日がある□ 人や自転車にぶつかりそうになるときがある□ スマホを1日30分以上使用する□ 最近、本を読まなくなったさらに眼球運動の減少は、なんと認知症のリスクにもなると本間先生は警鐘を鳴らす。「眼球を動かすことは脳に刺激を与えます。焦点を一点に合わせるときには脳の司令塔である前頭前野に刺激がいき、活性化するのです。逆に、眼球をあまり動かさない生活をしていると、脳への刺激が減り、脳の老化を引き起こして認知症リスクを高めてしまいます」では眼球を動かし、認知症を予防するには、いったいどんな対策を行えばよいのだろうか……?「目の運動不足を解消するにはスマホやテレビの見すぎを避ける、毎日散歩に出かけて遠くを見るといった、目を動かす範囲を広げることが大切です。また、眼球のストレッチで意識的に目を動かすことも効果的です」そこで今回、本間先生に、眼球を動かして認知症を予防する3種類の簡単ストレッチを紹介してもらった。【たて・よこストレッチ】※顔は動かさず、目だけを動かすこと(1)片手でペンを持ち、ペンを顔の左から右、右から左にゆっくり動かして、ペン先を目で追う。5往復行う。(2)片手でペンを持ち、ペンを顔の下から上、上から下にゆっくり動かして、ペン先を目で追う。5往復行う。(3)左右の手に1本ずつペンを持って、顔の両側で肩幅程度に固定し、ペン先を左右交互 に見る。5往復行う。(4)左右の手に1本ずつペンを持って、顔の上と胸元で固定し、ペン先を上下交互に見る。5往復行う。【遠近ストレッチ】(1)目の前約10センチのところで親指を立て、ピントが合いにくくてもよいので、親指の爪を1秒凝視する。(2)立てた親指の爪を見つめながら腕を前方に伸ばし、伸ばし切ったところで親指の爪を1秒凝視する。(3)(2)の視線の延長線上で、いちばん遠くのものにピントを合わせて1秒凝視する。(1)〜(3)を10回繰り返す。■最後は「顔傾けストレッチ」【顔傾けストレッチ】腕をほどよく伸ばした状態で顔を指に対して(1)斜め45度右上から、(2)斜め45度左上から、(3)斜め45度右下から、(4)斜め45度左下から、と顔を傾けながら、それぞれの視点で指を1秒凝視する。各1回ずつでOK。※3つの眼球ストレッチはメガネやコンタクトレンズを装着したまま行ってもよい。もしも、めまいや気分が悪くなるなどしたら、すぐに中止すること。■ピントが合わないときはまばたきをしよう3つのストレッチは、毎朝、「歯磨きついで」に行うくらいがちょうどよいと本間先生はいう。「朝行うことで1日スッキリとした視野で生活できます」また、各ストレッチは「10回繰り返すのが理想」だそうだが、「『10回では大変だ』、という方は、5回ずつでも構いません。無理なく、継続することのほうが重要です。ただし、やりすぎには注意してください」「遠近ストレッチ」でなかなかピントが合いにくい人でも、心配はいらないという。「必ずしもピントは合わなくても構いませんので、親指の爪を1秒間、凝視しましょう。ピントが合いにくい場合は、まばたきをすると焦点が合いやすくなりますので、何度かまばたきしながら行ってみましょう」毎朝1分でできる3種類の眼球ストレッチを取り入れて、認知症を予防しよう。
2021年09月29日そもそも「基礎代謝」って何?ここでお伝えする「代謝」とは、基礎代謝のことを言います。基礎代謝を上げる方法をお伝えする前に、まずは「基礎代謝とは何か」についてお伝えしておきましょう。基礎代謝とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、具体的には呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温維持などに使われるエネルギーのことを言います。成人女性の一日の基礎代謝量は約1200kcalで、成人男性のそれは約1500kcalと言われています。この基礎代謝は、一日に消費されるエネルギーのうちの約70%を占めると言われています。そのため基礎代謝量が下がれば一日の総消費量エネルギーも下がり、基礎代謝量が上がれば総消費量エネルギー量も上がるということになります。つまり、基礎代謝量がアップすれば消費エネルギー量もアップし、脂肪の付きにくいカラダにすることができます!したがってリバウンドを防ぐには、基礎代謝量を増やすことが必要不可欠となります。出典:byBirthおうちでできる!基礎代謝を上げる3つの方法それでは基礎代謝を上げるには、何をすればよいのでしょうか。実は基礎代謝を上げる方法は想像するほど難しくはなく、おうちでも手軽に実践できるものです。今回は、是非行っていただきたい3つの方法をご紹介していきましょう。方法1:筋トレで「除脂肪体重」を増やす1つは筋トレで除脂肪体重を増やすことです。除脂肪体重とは、その名の通り体脂肪を除いた分のカラダの重さのことです。その理由は、除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われているからです。つまり、除脂肪体重が3kg増えると代謝量は150kcalもアップさせることができるということです!よく「基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やせばよい」ということを耳にしますが、実は筋肉1kgにつき代謝量は一日あたり3kcalしかありません。しかし筋トレで筋肉量を増やしていく中で、それに伴い内臓が大きくなり血管数が増え、骨量もアップします。その結果、除脂肪体重がアップし基礎代謝アップにつなげることができます。出典:byBirth筋トレを「基礎代謝アップ」につなげる方法それでは基礎代謝をアップさせるための、筋トレの具体的なやり方についてお伝えしていきましょう。筋トレを基礎代謝アップにつなげるには、「成長ホルモンを分泌させること」がカギとなります。成長ホルモンとは、その名の通り、筋肉や骨の成長を促す成長作用を有していることから、筋肉量と骨量のアップにつなげることができます。成長ホルモンを分泌させるには「乳酸」が必要となります。血中に乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉から成長ホルモンが分泌されるようになるからです。そのためには中程度の強度で、セット数多めでセット間の休憩時間を短めにとるようにします。セット数が少ないと乳酸を十分に蓄積させることができず、またセット間の休憩時間が長すぎてしまうと酸素の供給が回復するため、血中の乳酸濃度が低下してしまうからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~5セットの強度設定で筋トレを行うようにします。筋肉量を増やす目的で筋トレを行う場合、筋肉に大きな刺激を与えているので、合間に2~3日の休養日を設けるようにしましょう。お勧めのやり方は、上半身の日と下半身の日に分けて行うやり方です。例えば月曜日に上半身を行ったら、火曜日は下半身の筋トレを行います。水曜日は筋トレを休みにして木曜日に上半身、金曜日に下半身というローテーションを組むようにするのがお勧めです。出典:byBirth方法2:「カラダを温めるモノ」を積極的に摂るようにする基礎代謝量を上げる方法は筋トレだけではありません!「食事」もその一つです。ここでのポイントは、カラダを温める食材を積極的に摂るようにすることです。そうすることで体温を高めることができるからです。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われています。そのためカラダを温める食材を摂ることも、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。「カラダを温める食材」にあたるものとして、カボチャやジャガイモ、ニンジン、ショウガなどといった根菜類が挙げられます。出典:byBirth方法3:湯船でカラダを芯まで温めるお風呂に入ってカラダを温めることも、基礎代謝アップに有効です!但し、熱いお湯に3~5分程度浸かっただけではカラダの表面しか温まっておらず、基礎代謝アップには無効です。カラダの芯まで温めて体温を高め、基礎代謝アップにつなげるには、38~40℃程度のお湯に最低10分間浸かるようにするとよいでしょう。出典:byBirthまずは「この3つの方法」を実践してみましょう!今回はおうちでできる「代謝量を上げてリバウンドを防ぐ方法」を3つご紹介しました。いずれも手軽に実践しやすいものではないでしょうか。代謝量を上げる方法はたくさんありますが、アレもコレもと欲張ってしまうと結局手付かずになってしまいます。まずは今回ご紹介した3つの方法を実践してみてくださいね!
2021年04月23日40代に入り、痩せにくい・疲れやすい・風邪が治りにくいと特に感じるようになりました。これは加齢とともに代謝や免疫力が落ちてきたからなのかなと思います。そこで代謝・免疫力アップのため、コストコマニアの私が日ごろから意識して取り入れているコストコのおすすめアイテムを紹介します。じんわり感じる体の不調の原因は?20代のころと比べてそんなに食べる量も増えていない……むしろ減らしているのになぜか太りやすい、動いてもあまり汗をかかない、傷がなかなか治らない、風邪の治りが遅くいつも長引くなどなど、40代に入りさまざまな変化を感じるようになりました。調べてみたところ、基礎代謝が低下すると、痩せにくいだけでなく肌のトラブルや体の冷え、疲れやすいなど良くないことばかり。そして、免疫力が落ちてくると病気にかかりやすくなってしまうそうです。日々の生活で代謝・免疫力を上げる!代謝・免疫力を上げるには、日々の生活習慣が大切。そこでコストコマニアの私がおすすめするのは、手軽に体を温めて体の巡りを良くする「有機じんわ~り生姜」(購入時:599円)。しょうがは手に入りやすく身近な食材で、体をポカポカに温めてくれる効果は有名ですよね。コストコの「有機じんわ~り生姜」は、国産の有機しょうが、有機砂糖、有機りんご果汁、有機レモン果汁と、原材料もとってもシンプルですべてオーガニック。体にも安心でしょうがをすりおろす手間もなく、ドリンクにプラスしたり手軽に取り入れられる優秀アイテムなんです。ドリンクや料理、お菓子にも活用!ホットティーに!まずは定番、ホットドリンクにプラス。私はホットティーに入れたり、ホットミルクに入れて飲むのがお気に入りです。炭酸水で割るなどアイスでもおいしく飲めるのですが、体を温めたいのでホットで飲むのがマイルール。やさしい甘みにピリッとくる辛みが心地良いおいしさです。浅漬けに!食卓での出番が多い浅漬けにも、私はこのしょうがシロップを少量加えて作ります。保存袋にカットしたきゅうり、または大根や白菜など好みの野菜を入れて塩をひとつまみ、しょうがシロップを少々加えてよくもみ込むだけ。お好みで塩を塩昆布に替えてもおいしく仕上がります!麺に!お昼にはよく温かい麺を作って食べています。うどんやおそばに合わせることも多いですが、最近のお気に入りはあんかけにゅうめん。かきたまのおだしにとろみをつけて、仕上げにしょうがシロップをかければ完成。あんかけ+しょうがの効果でとっても体が温まります!クッキーに!おやつタイムにもさりげなくしょうがを取り入れます。バターを使わずお砂糖も控えめなヘルシークッキーにしょうがシロップを混ぜ込んで焼いたら、ほんのりしょうがの香るサクサククッキーに。くるみをトッピングすると香ばしさが増して物足りなさもなくとってもよりおいしくいただけます!このほかにも、豚のしょうが焼きや魚の煮つけなど、いろいろ活用できます!まとめ日常のちょっとした習慣で代謝・免疫力を上げて健康的に!私は子どもが3人、末っ子がまだ3歳と小さいのでなかなか自由が効かず、体を思いっ切り動かしたくても自分の好きなときに運動するのがなかなか難しいですが、そのなかで無理なく取り入れられるコストコのしょうがシロップはとっても重宝しています。暴飲暴食しない、水分をたくさんとるなども心がけながら、規則正しい生活習慣で代謝・免疫力アップを目指したいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)
2021年03月20日コロナ禍で視力の低下を訴える人が増えている。情報を得るためにスマホの使用頻度が増加し、整っていない環境でのパソコン操作が必要になり、ほかにも、動画配信チャンネルの視聴が慢性化するなど、目の酷使が主たる原因だと思われがちだが……。「根本的な問題は、頭がい骨のゆがみ。それを正せば改善します」そう提唱するのは、骨格矯正の第一人者にしてゴッドハンドの、清水ろっかん先生だ。「最初に気づいたのは10年以上も前、もともとは、小顔矯正のために頭がい骨や眼窩(眼球のおさまった骨のくぼみ)を正しい位置に戻す施術がきっかけでした。矯正をした多くの方から『視界が広がってクリアになった』『視力が上がった』という声が届き、頭がい骨と視力の関係に着目するようになったのです。研究を重ねるうち、頭がい骨のゆがみから眼窩が押しつぶされ、眼球に負荷がかかり、この状態が視力にまつわる不調を引き起こしている、という推測に至りました」実際、施術に通う女優のなかには、視力が両目あわせて0.7も回復したという人も。また、近年はテレビ番組などで“若年性近視”が取り上げられるようになり、その原因として前述のようなメカニズムが解明されつつある。その際、キーワードとなるのが「眼軸長」だ。眼軸長とは、角膜から網膜までの長さのこと。正常な長さなら網膜で焦点が合うが、眼窩によって押しつぶされた眼球が前に飛び出て眼軸長が伸びると、焦点が網膜より手前で合ってしまうため、遠くが見えづらくなる。なお、眼球に負荷がかかった状態が引き起こすのは、視力の低下だけではない。ろっかん先生は著書『手のひらマッサージで目の不調がスッキリ整う眼圧リセット』(飛鳥新社)のなかで、ドライアイや緑内障といった病気の引き金にもなる、と解説している。また、ろっかん先生によれば、頭がい骨がゆがむ根本原因は、姿勢の乱れ。ステイホームで座っている時間が増えたことで、猫背になり→前頭骨が垂れ下がり→眼窩がせばまり→眼球が押しつぶされて焦点が合いにくくなる。座り方は特に大事で、よい姿勢を身につけるいちばん簡単な方法は、クッションや丸めたタオルを置き、座骨が当たるようにお尻の半分を乗せて座ること。これはお坊さんが座禅を組むときと同じ方法で、強制的に骨盤が立って姿勢がよくなり、しかも疲れにくい。おうち時間の新習慣として取り入れよう。「女性自身」2021年3月2日号 掲載
2021年03月10日寒い時期はダイエットに向いている?その理由とは基礎代謝UPがダイエットのポイント出典:byBirth基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。1日に使うエネルギーの約7割を占めているため、基礎代謝を上げると効率よくエネルギーを消費してくれます。冬は、「痩せにくい」イメージがありますが、基礎代謝は10月以降寒い季節にかけて上がるため、実はダイエットをするのは適しています。適度な運動や、睡眠など生活習慣も大切ですが、毎日する食事から、基礎代謝を上げる意識をしてみましょう。食材選びのポイント体を温めるもの(冷えると臓器の動きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまう)筋肉をつくる材料となるもの(筋肉は、基礎代謝を上げるのに役立つ)脂肪を燃焼する働きがあるもの糖質・脂質の代謝をサポートするもの(食べたものを効率よく消化・吸収するために必要)では、具体的におすすめの食材をご紹介していきます。代謝UPにおすすめの食材1.生姜出典:byBirth生姜に含まれる“ジンゲロール”という成分は、血管を広げて血行を良くし、冷え性改善の効果が期待できます。また、ジンゲロールを加熱すると“ショウガオール”という成分になりますが、ショウガオールは熱を生み出すため、ジンゲロールと同じく血行促進におすすめ。ダイエット中は、冷えると血液の流れが悪くなり、代謝が落ちてしまうため、体を温めることが大切です。生の生姜を料理に使うことももちろん良いですが、練り生姜をプラスするだけでもOK。「味噌汁+生姜」「ホットミルク+生姜」「紅茶+生姜」など、手軽に生姜をプラスして、血行を良くしましょう。2.唐辛子出典:byBirth唐辛子に含まれるカプサイシンを摂取すると、アドレナリンが分泌され、脂肪が燃えやすくなります。エネルギーの代謝も活発になるといわれています。また、カプサイシンは、腸のぜん動運動を活発にする働きがあるため、便秘解消にもおすすめ。排便がスムーズにおこなわれると、体内の老廃物が出され、肌荒れ予防・代謝UPにもなりますよ。一度に大量に摂取すると胃腸に刺激を与えすぎてしまうため、生姜と同じく、普段食べている食事にプラスしていただきましょう。「味噌汁+唐辛子」「パスタ+唐辛子」「スクランブルエッグ+唐辛子」などがおすすめです。3.トマト出典:byBirthトマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用があることで知られていますが、血液中の悪玉コレステロールを減らして血液をきれいにする働きもあります。血行が良くなると、胃腸をはじめとする臓器の動きが良くなり、代謝UPにつながります。リコピンは脂溶性の栄養素なので、「トマト+オリーブオイル」「トマト+ツナ」など、油とあわせて取り入れると吸収率が上がります。時間に余裕があるときは、「炒めトマト」もおすすめ。オリーブオイルでトマトを炒めて、塩・こしょう・バジルで味付けしてください。トマトの味に深みが出ますし、温かいので体を冷やすことなくいただけますよ。4.納豆出典:byBirth納豆のネバネバ成分の“ナットウキナーゼ”は、血液をサラサラにする働きがあります。特に、寝ている間(深夜~早朝)は、血液がドロドロになりやすいといわれているため、夕食・寝る前に納豆を食べるのが効果的ですよ。また、ナットウキナーゼは熱に弱いため、そのままいただきましょう。納豆の原材料である大豆には、たんぱく質が豊富であることも代謝UPに嬉しいポイントです。たんぱく質は筋肉をつくる材料です。基礎代謝は筋肉が多いほど高くなるため、筋肉量を落とさないためにも、毎食たんぱく質をしっかり補給する必要があります。5.黒豆出典:byBirth黒豆の皮には、ポリフェノールである“アントシアニン”が含まれています。アントシアニンは強い抗酸化作用をもつため、美肌づくりにもおすすめですし、血液中のコレステロールを減らして血液をきれいにする働きがあるため、代謝UPにもおすすめ。また、黒豆にはイソフラボンが含まれるので、更年期症状にお悩みの人にも向いていますよ。さらに、不溶性食物繊維が多いため、腸で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして排便をスムーズにするので、便秘解消にも◎。お正月によく食べますが、ぜひ普段から食事に取り入れてみてくださいね。6.にんにく出典:byBirthにんにくに含まれる“アリシン”は、熱が加わることで“スコルニジン”に変化します。スコルニジンは、血行を良くする働きがあるため、代謝UP・冷え性改善に◎。また、アリシンはビタミンB1の効果を高くする働きがあります。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素。食べたものを効率よくエネルギーに変換する=代謝が良い体づくりにつながりますよ。ビタミンB1が多い豚肉や枝豆と調理しましょう。また、白米よりも玄米のほうがビタミンB1が多いので、主食を変えてみるのも◎。いかがでしたでしょうか?春になると薄着になることが増えるため、体型が気になることがあるかと思います。ぜひ、冬のうちから、基礎代謝UPを意識して、ダイエットに取り組んでみてくださいね。
2021年02月09日冬の脚むくみの原因とは出典:byBirth冬の脚むくみには、外気の気温の低さが大きく関係しています。人間の体は、気温の高い夏場は体温を下げようと汗などの排出機能が高まり、体全体の巡りが良くなります。逆に冬場になると、厳しい寒さから体を守ろうとする働きが起こり、体温を保つために栄養を蓄えやすくなり、身体の水分や血液循環がゆるやかになります。その結果、足の毛細血管が収縮して血行不良を起こしたり、筋肉が固まりやすくなるので、リンパ液の流れも滞って“むくみ”があらわれます。リンパとツボの関係性出典:byBirth私たちの全身には血液だけではなく、リンパ液というものが流れています。リンパ液とは、体が代謝することで生まれる老廃物や役目を終えた細胞などを含んだ液体のことです。そしてリンパ管を通って静脈へと合流し、ろ過された後に体外へと排出されます。実は、リンパ管にはポンプのようなものが存在しません。そのため、普段は筋肉や血管が動くことでリンパ液を運んでいます。しかし血行不良や筋肉が固まって凝りなどができると、それに従ってリンパ液の流れも停滞してしまうのです。ツボは東洋学のなかで発展してきた人体の知恵の宝庫で、全身の機能を調節する働きを持っています。ツボは全身に分布しており、心臓から遠い足や脚には特にツボが密集しています。ツボを押すことで、リンパ管や血管、筋肉や神経などが程よく刺激され、遅れていたリンパ液の流れも促してくれるのです。レッグケアは毎日のお風呂あがりに出典:byBirthお風呂上りは血行が高まり、肌に水分の粒子が帯びているまさに美のゴールデンタイムです。この絶好のタイミングを逃さずに、まずボディオイルやクリームなどを足先から太ももまで塗布しましょう。そして、ウォーミングアップとして、足指を開いたり閉じたりしてみる足裏をまんべんなく母指で押してみる足首を内外と交互に回す足の甲を伸ばしてみる上記の方法などで、体の末端であり普段の生活での負荷も多い足元をストレッチしましょう。そうすることで、足裏や足首まわりの筋肉をほぐし、むくみの元であるリンパ液を運びやすくします。足周りをほぐしたら、片足ずつ足首から太ももへと手のひらをスライドしながらリンパを流していきましょう。その過程にツボを押していくことで、よりむくみ対策になります。ツボは、触ったときに少しくぼみのようなものを感じられるかと思います。そのくぼみを見つけたら、両手の母指を重ねてゆっくりと点圧していきましょう。むくみを撃退する脚の美ツボ3選1.復溜(ふくりゅう)内くるぶしの骨の上端から3指分上に位置するツボです。アキレス腱の際に存在します。このツボは冷え性・むくみ・めまい・耳鳴りなどに効果的で、不要な水分排出を促すデトックス作用もあります。また、体のエネルギー不足を感じる時にも元気を高めてくれるのでおすすめです。2.三陰交(さんいんこう)内くるぶしの中心から4指分上に位置するツボです。脛骨の際に存在します。むくみや足冷えだけでなく、生理痛などの悩みには、その緩和にも期待できます。血行不良の改善にも役立つツボです。3.足三里(あしさんり)膝の皿下にある外端のくぼみから4指分下に位置するツボです。むくみだけでなく、胃痛緩和や健康増進にも働きかけます。体のだるさを感じる時や食欲がない時にもサポートしてくれます。上記の3つの美ツボは、すべて膝より下に存在します。1、2、3と順にツボを押したら、必ず膝裏を通ってリンパが太ももの方へ流れるようにしましょう。膝裏にはリンパ節というリンパの経由地点があり、ここをちゃんと通らないと、不要なリンパ液が股関節のほうまでうまく運ばれない可能性があります。両手で脚を包みこみ、人差し指~小指の4指で膝裏をしっかりと流し、太ももへとつなげていきましょう。ツボを取り入れる際の留意点妊娠中・産後直後・授乳中はツボを押さない!静脈瘤や慢性的にむくみを強く感じている人も×ツボは全身の機能に働きかける作用があります。婦人科系や女性ホルモンに作用するツボもあるため、妊娠中・産後直後・授乳中のかたはツボを取り入れるのはやめましょう。また、脚に静脈瘤や慢性的に強いむくみを感じているかたもツボを押すのは避けて、まず医師に相談することをおすすめします。発熱や飲酒後も、体の巡りが非常に乱れている時なのでNGです。心臓に疾患があるかたもツボは控えましょう。レッグケアの後は、水分補給をする脚のツボを取り入れながらリンパを流した後は、しっかり水分補給をし、体の老廃物を流し切りましょう。冷えた水だと体がびっくりしてしまうので、常温or白湯などがおすすめです。毛細血管を強くし体の免疫を高めるビタミンCが豊富なレモン水もGOOD!美肌へもアプローチできます。ツボは強く押しすぎず、3・2・3のリズムを意識して行うツボを押す時のポイントですが、自分が心地よいと感じられるぐらいの圧でおこないましょう。そして、押す面に対して垂直に力が伝わるように母指を沈めることが大切です。そして、【3秒かけてゆっくりと指を沈める → 2秒点圧する → 3秒かけてゆっくりと指を戻す】ように意識すると効果的です。むくみを予防し、快適に冬を過ごそう出典:byBirthおせちやお雑煮など、美味しい食べ物も多いのが冬の魅力でもあります。季節の恵みはおいしく頂きながら、体調と相談しつつ丁寧にレッグケアをして、むくみにくい美脚を手に入れましょう。
2021年01月20日冬は夏よりも代謝が上がるって本当?出典:byBirth夏は汗をたくさんかくから、何となく代謝が上がって痩せやすいイメージがありますよね。だから冬は太りやすいと思いがちですが、実際には冬のほうが代謝が上がると言われています。寒くなると体が冷えますが、実はこれが代謝アップのサイン。体温が低下するのを防ぐために、基礎代謝量がアップして痩せやすくなるんです。たとえるなら、冷たい水をガスコンロで温めるようなイメージ。冷たい水を温めるときは、ガス代がかかりますよね。ガスはエネルギーなので、水を温めるにはエネルギーがたくさん必要になります。このエネルギーが消費カロリーのことです。つまり、エネルギー消費がアップして基礎代謝量が上がり、痩せやすくなるというわけです。冬になると痩せない理由とは?では、なぜ冬になると痩せなくなるイメージがあるのでしょうか?イメージどころか、本当に太ってしまうことも多いですよね。ここでは、冬になると痩せなくなる理由について解説します。食べる機会が多い出典:byBirth冬になると痩せない理由は、代謝のメカニズムではなく、単なる食べ過ぎが大きな原因の場合が多いです。秋から冬にかけてにあるハロウィンをはじめ、年末年始はクリスマスに忘年会、お正月に新年会と食べるイベントが目白押しだからです。この時期は暴飲暴食しやすい季節のため、太りやすくなってしまいます。それに加えて、一年が終わる安心感と、長期休暇によって気が抜けてしまうため、太りやすくなる場合があります。運動量が減る冬になると、寒くて外に出る気がなくなってしまいますよね。いつまでも暖かい部屋でぬくぬくしていたい気分になってしまいます。そんなとき、手元にお菓子があったらつい手が伸びてしまいませんか?冬になると太りやすくなる理由は、寒くて外に出ることが少なく運動量が減ることと、つい間食してしまいがちになるからです。寒い時期になったら、「いつもより運動量が少なくなっている」という意識を持ち、できるだけ動くことが大切です。冬のダイエットを成功させるコツでは、冬ダイエットを成功させるには具体的に何をすれば良いのでしょうか?冬ダイエットを成功させるコツについてご紹介します。こまめに体を動かし、消費カロリーを増やす出典:byBirth寒くて外に出たくない気持ちもわかりますが、冬ダイエットを成功させるには、こまめに体を動かすことが大切です。運動をして消費カロリーを増やすことで、摂取カロリーとのバランスを保ち、痩せやすい状態をつくることができます。スポーツジムなら暖かい部屋で運動できますし、そこまでしなくても近所に歩いて買い物に出かけるだけでも違ってきますよ。どうしても外に出たくない場合には、部屋の掃除を本気でやってみるのも良いかもしれませんね。体を冷やさない冬は寒くて体が冷えやすい季節です。しかし、体が冷えると体温が低下して、基礎代謝も下がってしまいます。そのため、冬ダイエットを成功させるには、なるべく体を冷やさないことが大切です。寒くなると体温の低下を防ぐためにエネルギー代謝が良くなりますが、冷えっぱなしの状態はNG。女性は冷え性の人が多いので、体が冷えたままでは血行が悪くなり、基礎代謝を上げることができなくなってしまいます。寒いと感じたときは腹巻をしてみたり、ホッカイロを背中につけてみたりするのがおすすめです。オフィスでも靴下を履いたり、ひざ掛けを使用したりして、なるべく体を冷やさないようにしましょう。暖房を効かせすぎないでは、体を冷やさないために暖房をガンガンかけて、部屋を暖かくすれば良いのでしょうか?実は、部屋を暖め過ぎるのもNG。寒いからこそ体を温めるために代謝がアップする仕組みなので、暖かすぎる部屋ではその効果を得られません。また、暖房やこたつなどで体を温めてばかりいると、自ら体を温めるための熱を発することができなくなってしまうのです。そのため、室温などは適温にとどめて、自分の体のシステムで体温を上げるようにしましょう。体を温める食材を摂る出典:byBirth体が冷えやすい時期の冬ダイエットを成功させるには、食事にも気をつけると効率よく痩せやすくなります。栄養バランスの良い食事を摂ることは大前提ですが、体を温める食材を積極的に摂ることがおすすめです。体を温める食材とは、ショウガやニンニクなどの薬味系や、ゴボウやレンコンなどの根菜類、スパイスなどの香辛料などです。いつもの料理に取り入れて、体をポカポカに温めましょう。また、赤身肉や大豆製品などの低カロリー高タンパクの食材もおすすめ。タンパク質は筋肉を作る栄養素なので、筋肉量がアップし痩せやすくなります。また、筋肉があることで熱が発生しやすくなるため、エネルギー代謝も良くなりますよ。冬こそダイエットで美ボディを目指そう!冬ダイエットが成功しやすい理由や、冬ダイエットのコツについてご紹介しました。冬は代謝が上がって痩せやすい季節なので、ダイエットのベストタイミングです。このチャンスを逃さずに、冬こそダイエットを成功させましょう。
2021年01月15日