腸の調子がすぐれないと、体だけでなく気持ちもモヤモヤしてしまいますよね。ちょっと調子が悪いな…と思ったときにすぐできる腸セラピーを、鍼灸師、整体師、エステティシャンとして活躍する横内 稚乃先生に教えていただきました。腸セラピーの効果や方法をご紹介します。腸が弱っているときの体の状態疲労回復に時間がかかる腸が弱っているとき、疲労回復に時間がかかってしまいます。腸が健康なときは食べたものをスムーズに消化・吸収するのですが、弱っているときはそうはいきません。腸のぜん動運動が鈍くなり、栄養が吸収されにくくなってしまうのです。そのため、疲労回復にも時間がかかります。痩せにくくなる腸が弱ると、痩せにくくなるのも特徴です。腸が健康なときは基礎代謝が上がり、内臓脂肪が燃えやすい状態になっています。ところが腸が弱っていると、基礎代謝が低下して腸の働きも鈍くなってしまいます。結果、内臓脂肪がつきやすくなり、太りやすく痩せにくい状態になってしまうのです。寝つきが悪くなる寝つきが悪くなるのも、腸が弱っているときの症状です。腸は第二の脳とも呼ばれ、自律神経のはたらきに大きな影響を与えています。ストレスなどが原因で自律神経の働きが悪化すると、リラックス効果をもたらす物質・セロトニンが生成されにくくなり、寝つきが悪くなるのです。腸セラピーとは腸を健康に導くマッサージ腸セラピーとは、腸が弱っているときに外側からマッサージして血行を促進し、体内の不要な毒素や老廃物を排出する方法です。腸が弱っていると、腸内に悪玉菌などの不要な毒素が溜まりやすくなってしまいます。腸セラピーは、心地よく感じられる適度な強さで腸に刺激を与えるマッサージ。腸のぜん動運動が促進され、健康な状態に戻りやすくなるのです。ぜん動運動とは、腸が伸びたり縮んだりする動きのことをいいます。ぜん動運動によって、腸内の毒素や老廃物、ガスなどが体外へ排出されやすくなるのです。腸セラピーに期待できる効果冷え性の改善腸セラピーでまず期待できる効果は、冷え性の改善です。腸を刺激することで血流がよくなり、基礎代謝も上がり、結果として冷え性の改善につながるのです。美肌になれる腸を刺激することで、腸内に滞っている毒素が体外へ排出されやすくなります。毒素が排出されることで新陳代謝が上がり、肌が再生されていきます。美肌を手に入れたいという人にうれしい仕組みですね。睡眠の質が高まる腸セラピーは、睡眠の質も高めるといわれています。腸を刺激することで、リラックス効果をもたらす物資・セロトニンの分泌が活発になります。腸内のセロトニンの生成量が増えることで自律神経の働きが整い、熟睡しやすい環境になります。その結果、睡眠の質が高まりやすくなるのです。自宅でできる腸マッサージの方法小腸を刺激小腸を刺激するために、まずリラックスしてイスに座ります。次に、両手の親指以外の指の腹で、おへそのまわりを時計回りに1分間軽く揉みほぐしましょう。小腸を刺激することで免疫力が高まり、腸の冷えなども改善されやすくなります。また、腸マッサージ後に大きく深呼吸すると、腸内の老廃物が排出されやすくなりますよ。肋骨を刺激肋骨を刺激することによって腸の働きを活性化させる方法もあります。まずリラックスしてイスに座ります。次に、みぞおちに両手のひらを重ね、息を吐きながら下方向に押し込んでみましょう。さらに手のひらを、左の肋骨の下側から左わき腹方向へ滑らせてください。反対側も同様に、手のひらを右の肋骨の下側から右わき腹方向へ滑らせましょう。この流れを3分間行ってください。腸の働きが活性化し、内臓脂肪が燃えやすくなります。簡単腸セラピーで美と健康をゲット腸の調子は、美肌や健康はもちろん、気持ちとも密接に関係しています。すぐにチャレンジできる腸セラピーを通して腸の調子を整え、心身ともに快適な毎日を過ごしましょう。誰でもすぐにできる簡単な方法なので、ぜひ今から実践してみてくださいね。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年09月14日腸内フローラは大腸の中に存在している菌のこと。ダイエットや健康、美容にも効果的だと注目が集まっています。また、腸内フローラの痩せ菌を増やす生活を心がければ、痩せやすい体になる可能性も。今回は腸内フローラについて徹底的に解説していただきました。腸内フローラとは?腸内フローラとは大腸の中に存在している菌のことで、きちんとした名称にすると腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)と表します。顕微鏡でみるとまるでお花畑のように見えることからflora(お花畑のように植物が多数存在している状態)と呼ばれるようになりました。個人差はありますが、一人の腸の中に存在する菌の種類は1000種類以上あり、重さにすると1kg〜2kgもあると言われます。そのため、一つの臓器に匹敵するほどの働きをもつとも言われ、健康、ダイエット、美容の分野において注目が集まっています。腸内フローラとダイエット近年の研究で、腸内フローラと太りやすさの関連があることがわかってきました。とある有名な研究をご紹介しましょう。A:痩せているヒトの腸内フローラを移植したマウスB:太っているヒトの腸内フローラを移植したマウスAとBとで比較すると、同じエサを与えていても、Bのグループのマウスだけ太ったという結果になりました。この報告を皮切りに、腸内フローラとダイエットとの関連について研究が日進月歩で進んでいます。実際に、痩せている人には、痩せ菌(バクテロイデーテス門という種類の菌)が多く、太っている人にはデブ菌(ファーミキューテス門)が多いと言われています。つまり痩せ菌をふやす生活習慣に改めることで、ダイエットが成功しやすくなる、と言えるのです。ただまだまだ世の中にエビデンスが十分に蓄積しているとは言えないので、これからも研究報告についてはチェックが必要です。腸内フローラと摂取する食品改善する食品痩せ菌を増やすためにマストなのが「水溶性食物繊維」です。痩せ菌は水溶性食物繊維をエサにするためです。食品でみると海藻類、きのこ類、雑穀、ねばねば系食材に多く含まれる傾向があります。例えば、もずく、昆布、えのき、大麦、おくら、納豆などです。腸内からやせ体質をつくりたい方は、ぜひそれらを毎日2品以上摂るようにしましょう。その他にも冷やご飯に多いレジスタントスターチ、はちみつに含まれるオリゴ糖も痩せ菌のエサになることがわかっています。控えたほうがいい食品一方でデブ菌を増やす原因になりうるのが「油」です。デブ菌は脂質をエサにするという特徴をもつからです。揚げ物、中華料理、パスタやカレーなどのクリーミーなメニューを好まれる方は注意が必要です。それらは1日でどれか1品までが目安です。飲み会やお付き合いなどで外食が多い方は特に要注意ですね。意識的に焼き、蒸し、生で食べるメニューを多く摂るようにしましょう。たとえば焼き鳥、焼き魚、蒸し鶏、お刺身などです。効果を上げるための食品の取り方水溶性食物繊維の摂り方水溶性食物繊維を習慣としてとれるよう工夫しましょう。一番おすすめは、ごはんを麦ごはんにすることです。ごはんに混ぜるのは押し麦などですが、スーパーやコンビニなどで簡単に手に入ります。おかずだけで十分に繊維をとるのは意外に難しいので、主食でとる習慣を作っておきましょう。質のいい油を摂る余計な油を控え、代わりに質のいい油を摂るようにしましょう。デブ菌を増やす原因になるので、揚げ物や中華料理などこってりとしたメニューは時々の楽しみとして食べるようにしましょう。盲点になりがちな、スナック菓子、クッキーなどの洋菓子も毎日だと食べ過ぎになります。一方で、オリーブオイルやココナッツオイルは適度にとると、有用な菌を増やすことがわかってきています。キッチンに常備して、質の良い油を摂るようにできると良いですね。腸内フローラダイエットの方法太りにくい腸内フローラのバランスにすることと、お通じの良い状態をつくることが腸内フローラダイエットを成功させるポイントになります。その方法は1〜3の通りです。1.痩せ菌を増やす食事にする・水溶性食物繊維をとる(海藻、きのこ、雑穀、ネバネバ系食材を積極的に)・質の良い油(とくにココナッツオイルがおすすめ)をとる・適度にごはんを食べる(極端な糖質制限はNG)2.デブ菌を減らす食事にする・揚げ物などこってりとしたメニューは多くても1日に1品までにする・乳製品を取りすぎない・洋菓子やスナック菓子をとりすぎない3.便秘知らずの体をつくる・朝食はできる限り毎日摂りましょう(固形食が難しい場合ドリンクでもOK)・体を動かす習慣をつくるか、毎日8000歩以上歩くようにする生活習慣で気を付けること細かく言えば、「腸内フローラダイエットの方法」でご紹介した方法で生活習慣をつくることです。ざっくりとお伝えするのであれば「和食を中心にして、バランスよく食べること」につきます。和食を中心にすることで、自然と痩せ菌をふやす食事になりやすいからです。また偏らずバランスよく食べることで、腸内細菌の多様性(たようせい)を増やすことに繋がります。多様性とは、種類が多く、数も多く存在していることです。多様性が高い程、腸内環境は良いとされています。改善は長期的に取り組む腸内フローラの改善は長期的にとりくむことをおすすめします。腸内フローラのバランスが変わるのは早くて2ヶ月、遅くて1年以上といわれます。すぐに結果を求めようと焦ってしまうのは時間がもったいないですし、ストレスとして腸にも悪影響です。2ヶ月以上のスパンで取り組むようにしましょう。ただし、始めてほんの1週間ほどでお通じやお腹のハリなど、体調面での変化を感じることがあります。腸内フローラを改善して痩せやすい体に腸内フローラは食生活や生活習慣で改善が期待できます。改善には長期的な取り組みが必要になりますが、ダイエットはもちろん健康や美容にも効果的と言われていますのでぜひ改善に取り組みたいですね。まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか。マカロン管理栄養士
2019年09月12日近年、流行している腸活。これまでの腸活は、乳酸菌やビフィズス菌を摂取して「腸の環境を整える」ことが主流でした。今後は、「腸そのものを鍛える」腸活が注目されるといわれています。そこで注目を浴びているのが酪酸菌。一体、どのようなはたらきがあるのでしょうか?酪酸菌とは?出典:byBirth食物繊維をエサとして、酪酸を生み出す菌のことで、短鎖脂肪酸の1つです。短鎖脂肪酸とは、「腸内細菌が難消化性炭水化物を分解してできるもの」です。炭水化物には、人の消化酵素で消化できるものと、簡単に消化・吸収ができない難消化性炭水化物があります。腸内細菌は、難消化性炭水化物の分解を助けるはたらきがありますが、その過程で、短鎖脂肪酸が生み出されます。酪酸菌、プロピオン酸、酢酸などを短鎖脂肪酸といいます。短鎖脂肪酸のはたらき出典:byBirth大腸のエネルギー源腸のぜん動運動を助ける粘液の分泌水・ナトリウムの吸収を助ける腸の上皮細胞の新陳代謝を良くする短鎖脂肪酸が不足すると、大腸のバリア機能が落ちてしまいます。バリア機能が落ちると、腸管の壁から病原菌が侵入しやすくなってしまうため、体調を崩す原因になります。大腸の細胞はエネルギーの約6~8割を酪酸から得ているため、短鎖脂肪酸の中でも特に酪酸菌が注目されています。酪酸菌が腸を「鍛える」メカニズムとは?出典:byBirthこれまでの腸活は、乳酸菌やビフィズス菌を摂取して、腸を整える方法が主流でした。しかし、酪酸菌は腸そのものを鍛えるため、注目されています。では、どのようなメカニズムで腸を鍛えるのでしょうか?酪酸菌から酪酸が作られる酪酸は大腸の細胞の代謝を良くするため、腸内の酸素の濃度が低くなる酸素が苦手であるビフィズス菌などの善玉菌のはらたきが活発になる善玉菌が活発になることで腸内環境が整えられるこのようなステップで、腸そのものの代謝を良くするなど、「腸を鍛える」わけですね。短鎖脂肪酸の中でも、酪酸は特に腸の運動を活発にし、便通を良くするため、腸を鍛えるのに向いています。酪酸菌が生み出す、腸に良い影響を与えるものとは?出典:byBirth酪酸菌が生み出した産物は、善玉菌のはたらきをサポートし、悪玉菌のはたらきを抑制します。その他、ビタミンも生み出します。1. オリゴ糖イソマルトースやマルトトリオースと呼ばれるオリゴ糖を作り出します。善玉菌であるビフィズス菌のはたらきをサポートするといわれています。2. ビタミンB2・B6・B12粘膜を正常に保つはたらきや、たんぱく質の代謝、貧血予防に関わるビタミンです。3. ビタミンC鉄の吸収を良くしたり、美肌効果、抗酸化作用のあるビタミンです。4. 酢酸腸内で病原菌が繁殖することを防ぎ、腸内環境を良く保ちます。5. γ-アミノ酪酸(GABA)発芽玄米にも含まれるアミノ酸で、「ギャバ」とも呼ばれています。神経伝達物質であり、脳の興奮を抑え、ストレスを和らげる効果があるといわれています。酪酸菌を増やす方法食事からのアプローチ出典:byBirth食物繊維は、酪酸菌のエサになります。食物繊維には水溶性・不溶性の2種類がありますが、どちらかだけを多く摂るのではなく、バランスよく2種類を摂取することが大切です。水溶性食物繊維が多い食品:果物・海藻類不溶性食物繊維が多い食品:豆類・穀類酪酸菌そのものを含む食品は、ぬか漬けと臭豆腐くらいしかないため、酪酸菌が含まれているサプリメントを摂取しても良いでしょう。運動出典:byBirth中等度~強度の運動を30~60分間・週3回続けると、運動期間中は酪酸菌が増えたという研究報告があります。運動をやめた後は、酪酸菌は減少したとのこと。また、ラクビー選手と座り仕事などが多い人の腸内を比べると、酪酸が多かったということも分かっています。運動と酪酸菌は深い関係があることが分かりますね。まとめ出典:byBirthこれまでは「腸を整える」がメインであった腸活。今後は、酪酸菌による「腸を鍛える」ことが注目されるでしょう。食品では摂りにくいため、酪酸菌が配合されたサプリメント摂取や、運動によって酪酸を増やすことが可能です。腸活中の人、腸活に興味のある人はぜひ酪酸菌に注目してみてくださいね。
2019年09月05日乳酸キャベツは一言でいえば「キャベツの漬物」のことで、ザワークラウトやシュークルートとも呼ばれます。腸内環境を整え、肌トラブルの予防や改善、代謝アップなどの効果が期待できます。美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しく解説をいただきました。乳酸キャベツとは乳酸キャベツとは、キャベツを塩で揉み、重しをして冷蔵庫で保存した、キャベツの漬物のことです。キャベツを刻んで塩揉みをするだけで簡単に作ることができ、保存できる期間が長いため、使い切れなかったキャベツを保存するのにも役立ちます。ドイツ語ではザワークラウト、フランス語ではシュークルートと呼ばれています。料理家の井澤由美子さんが日本人の味覚に合うよう少量の砂糖を加え、「乳酸キャベツ」と名付けたそうです。参考:塩&砂糖するだけの最強発酵食「乳酸キャベツ」で腸美人になる!乳酸キャベツの効果とは?キャベツの表面には乳酸菌がついているため、漬け置きによって発行が進み、植物性の乳酸菌を豊富に摂取することができます。乳酸菌には腸内環境を整える効果が期待でき、免疫力のアップや肌トラブルの予防・改善、代謝アップなどの効果が期待できます。また、食物繊維が豊富で低カロリーなキャベツはよく噛んで食べることで満足感を得やすく、食事の食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。乳酸キャベツにすることで旨味が増し、様々な料理に活用できるところも魅力の一つです。効果的な乳酸キャベツの食べ方そのまま食べるのがおすすめ乳酸キャベツを炒め物や煮物などに使用して加熱すると、乳酸菌が死滅します。死滅した菌も腸内の善玉菌の餌になるため積極的に取り入れたいですが、加熱したものだけを取り入れるよりは、そのまま食べて生きた乳酸菌も取り入れましょう。ごはんやおかずの付け合わせとしてそのまま食べたり、納豆やキムチと混ぜて食べても美味しいですよ。生キャベツのサラダに加えて、ドレッシング代わりとして味付けに使用するのもいいですね。食べ過ぎには注意キャベツに1日の摂取上限はありませんが、乳酸キャベツには塩分があるので食べ過ぎには注意。生のキャベツと合わせて取り入れることでより多く食べることができます。いつぐらいから効果を感じられる?腸内環境が変化し代謝が良くなるまでには時間がかかります。「お通じなどに変化が現れるまでには2週間から1ヶ月ほど」とみおておくといいでしょう。とはいえ、乳酸キャベツを食べるだけで体脂肪や体重の減少が見られるのは、かなり体脂肪が多いケースや日頃の生活で運動をしているケースです。代謝がよくなっても運動をしなければ体脂肪は燃焼されませんから、食生活の整えに加えて運動習慣を作りましょう。乳酸キャベツの基本の作り方<材料>キャベツ1個分・キャベツ……1個・粗塩……小さじ4・砂糖……小さじ2分の1・ジップロックなどの密閉できる袋……キャベツが入るだけ<作り方>1. キャベツの外側の葉をむき、千切りにする※細かく切ると発酵しやすくなるため、千切りがおすすめです2. キャベツの量や密閉袋の大きさによって、2つに分ける場合は塩を半分ずつにし、それぞれキャベツと塩を入れてよくまぜ、揉み込む※袋の上から混ぜたり揉んだりするため、一部分だけに塩を入れるとうまく行き渡らない場合があります。袋に少し塩を入れたら少しキャベツを入れ、また塩を入れてキャベツを…というふうに、少しずつ入れると混ぜやすくなります乳酸キャベツのアレンジレシピサラダアレンジ<材料>・乳酸キャベツ……適量・お好みの生野菜……適量・ツナやえびなど……適量・レモン汁……適量<作り方>1. 乳酸キャベツと生野菜を和える2. ツナやえびなど、お好みのたんぱく源をアクセントに散らす3. レモン汁をまわしかけて出来上がりパスタアレンジ<材料>・パスタ……人数分・乳酸キャベツ……適量・ベーコン……適量・粉チーズ……適量・黒胡椒……適量<作り方>1. ベーコンを一口大に切る2. お湯を沸かし、パスタを茹でる3. 乳酸キャベツとベーコンをオリーブオイルで炒める4. やや硬めに茹でたパスタを乳酸キャベツとベーコンのフライパンに入れて合わせる※ 水分が少なくくっついてしまう場合はパスタの茹で汁を少し入れましょう5. お皿に盛り付け、粉チーズと黒胡椒を振りかけて出来上がり乳酸キャベツを美味しく食べよう腸内環境を整える効果が期待でき、アレンジもしやすい乳酸キャベツ。代謝アップなどの効果も期待できますが、脂肪を燃焼させるには運動が必要となりますので、運動習慣も取り入れて、賢く乳酸キャベツを取り入れてみてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月05日つねにその表現を更新しながら、彼らにしかできない演劇で現在を照射する劇団・快快(ファイファイ)が新作『ルイ・ルイ』を9月8日からKAAT神奈川芸術劇場 大スタジオにて上演する。快快の主宰であり脚本を担当する北川陽子に話を聞いた。約2年半ぶりの公演となる今作には、異例な要素がたくさんある。まずキャストにぬいぐるみがいること。「キャストがなかなか決まらないなかで、いちばん最初に決まったのが片岡メリヤスさんのぬいぐるみ。とにかく舞台上に“いろんな存在”を出したいと思っていたときにInstagramで見かけて、快快のみんなに提案したら“いいね!”ってなりました」ぬいぐるみの声を演じるのは、御年83歳のラジオスター・毒蝮三太夫。起用の理由は「シンパシー」だという。「この公演が決まるずっと前、快快メンバー全員で毒蝮さんのラジオ公開生中継を観に行きました。たしか銭湯に来ていたときだったかな。そこで毒蝮さんにめちゃめちゃシンパシーを感じたんです。まず、おじいちゃんおばあちゃんを集めてしゃべって、その人たちに元気を与えているところ。中継が終わってから直接お話ししたんですけど、急に“俺は毒蝮三太夫を演じているんだ”っておっしゃったんですよ」取材時点の脚本を見せてもらったものの、読んだだけではいったいどんな劇空間が広がるのか、全容がつかめない。そのことを伝えると「私も」と笑う北川。いまはキャスト・スタッフ全員で話し合いながら、シーンをつくっている最中だという。「脚本のときから、みんなでとにかくしゃべる。キャスト個人個人の近況はもちろん、最近だったら香港のデモのこととか、みんなが気になっていることも。それを反映させて脚本をつくるし、演出も全員でアイデアを出しあってやります。客演の方たちも、すごく積極的に参加してくれます。最後の調整は私がやるけど、ほんとにみんなでつくるんですよ」つねに「いま、ここ」を観客に強く意識させる作品をつくってきた快快。「本当はもっとお客さんに参加してもらいたい気持ちはある。でも急に参加させられるのって嫌じゃないですか。私も観客だったら嫌だし(笑)。だからいい塩梅を探りつつ、現在性を感じてもらえるようにとは考えています」。音楽や映像も含め、新しさ、若さを爆発させてきた劇団だが、北川は「渋さに憧れている」と言う。「今回もほんとは渋くしたかったんだけど、そうはならなかった」。けれど今作のタイトル『ルイ・ルイ』は1965年にアメリカで発表された楽曲からとられているし、毒蝮三太夫という存在もある。これらのもつ空気が快快と混じり合ったときに生まれるものは、渋いかどうかはわからないが、きっといままで観たことのない面白さをもっているだろう。「この作品は観たあとに“あー、すっきりした~!”って思ってもらえるものになると思います」と北川。もやもやすることの多い今、必要とされているものが9月のKAATに立ち現れる。取材・文:釣木文恵
2019年09月02日腸は「第二の脳」、「免疫の要」といわれるほど重要な部分です。腸内環境は、肌や身体に密接な関係があることを皆さんはご存知のはず!この機会に腸内にある3つの細菌を理解し、今後の腸育成に役立てましょう。腸内細菌とは?出典:byBirth便の成分は、3分の1が腸内細菌またはその死骸です。腸内細菌は、人によって異なり、生活習慣や食習慣、年齢によって変化します。腸内環境のバロメーターとなる細菌は、大きく分けて3種類。腸にとって良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、どちらかが優位になった場合に協力する「日和見菌」です。これらの理想的な細菌バランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割といわれています。それぞれの菌は体にとって必要な働きをしてくれるので、菌バランスを維持することができると、様々な不調の改善に期待することができます。腸内細菌をご紹介!出典:byBirth善玉菌の働きとは?おもに、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などが挙げられます。これらの菌は、腸内を弱酸性に保つことができ、悪玉菌の腐敗や繁殖を防止する働きがあります。そのほか、体への影響として血圧を下げたり、病原体やウイルスの侵入を防いだり、癌や腸疾患を予防するなど、生活習慣病予防に効果的です。また、肌に関しては、アトピー性皮膚炎の症状を緩和したり、紫外線による皮膚ダメージを抑制したり、花粉症を改善するなど皮膚機能の向上効果が期待できます。いま挙げた効果以外にも、さまざまな働きをみせてくれる善玉菌!腸を健康に保つことは大切なのです。悪玉菌の影響は?有名な菌は、「ブドウ球菌」や「ウェルシュ菌」、「大腸菌」などが知られていますね。悪玉菌は、腸壁の細胞を傷つけたり、有害な物質を作り出す働きがあるため、健康阻害への影響が心配されています。さらに、腸内をアルカリ性にするので善玉菌の働きが弱まり、免疫機能が低下します。悪玉菌が優位になると便秘を引き起こしたり、生活習慣病になりやすいため注意しなければいけません。ですが、悪玉菌は体に不要なものではありません。善玉菌は、悪玉菌と戦うことでさらに効果を発揮してくれるもの。身体にとって不要なものは何ひとつなく、すべては菌バランスを上手に維持することができるかどうかです。悪玉菌を優勢にしないための生活習慣が、腸美人になるカギを握ります。日和見菌の特徴は?日和見菌は、善玉菌と悪玉菌それぞれ優勢なほうに味方をする菌です。病原性を持たない「大腸菌」や「バクテロイデス」などが挙げられます。日和見菌は、全体の7割と腸内細菌のなかでもとくに多い菌です。そのため、善玉菌が優位になると腸内を綺麗に保つことができ、悪玉菌が優位になると肌や身体に悪影響を及ぼします。腸内環境改善はいいことづくし!出典:byBirth便秘が改善される腸は、とても敏感なのでストレスや生活習慣の影響により便秘を引き起こしてしまいます。便秘は、便が「出たか、出ないか」ではなく、便の質が問われるもの。バナナ状の表面が滑らかなものが理想的です。善玉菌が優位になると、腸のぜん動運動が正しく行われます。そのため、質の良い便が排出されるようになり、便秘改善に期待できます。肌の代謝がよくなる腸内環境が整うと、食べ物の栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズに行われます。美肌は、化粧品を使った外側からのケアより、食べ物からの内側ケアをしてあげたほうが美肌への近道につながります。栄養を運ぶのは「血液」です。腸内の血液循環が良好であればあるほど、全身の血行促進にも良い影響を与えます。腸が綺麗に維持できるようになると、肌のターンオーバーも促進されるため、肌トラブルを避けることができます。自律神経が整う自律神経には、活動すると働く「交感神経」と、リラックス時に働く「副交感神経」があります。どちらもバランスよく働くことで、生命活動を支えています。腸は、副交感神経が優位になるとよく働いてくれます。自律神経は、不規則な生活や運動量の低下、精神的ストレスなどによってバランスが乱れると、悪玉菌が増える要因に!さらに、年齢を重ねるにつれ自律神経の働きは低下します。生活習慣を見直すのはもちろん、リラックス時間を取り入れ副交感神経を優位にしましょう。痩せやすい体になる腸内細菌は、代謝や食欲に影響を与えます。腸内環境がよくなるとエネルギー消費量も上がるので、代謝upにつながります。また、食欲を抑制するホルモンが活性化され、脳に食欲を止める指令を与えることができるので、食べすぎを防ぐことができます。腸内環境が悪化している状態では、同じだけ食べても代謝能力が衰えているため、食べても太りやすくなります。なかなか痩せない人は、腸について一度見直してみるとよいでしょう。「綺麗」は腸が作っている出典:byBirthいかかでしたか?腸内細菌は、美容と健康に大きな影響を与えるものだと理解できたでしょうか。腸が変わると脳や心が変わり、生活習慣まで変わります。いつまでも続く肌や体の不調は、もしかしたら腸が原因ってこともあるかもしれません。善玉菌や悪玉菌、日和見菌を理解し、定期的に腸の見直しを行いながら、ストレスを溜めない生活を意識するとよいでしょう。
2019年08月19日■便秘で、おデブで、イライラが止まらなかった学生時代小学校のころから、排便できるのは1~2週間に1回というかなりの便秘体質で、今よりも20㎏以上体重が重く、自他ともに認めるおデブちゃんでした。ただ、子どものころは、「うんちのはなしをすることは、恥ずかしいことだ」と思っていたので、友達はもちろん、家族ともうんちのはなしをすることはなく、自分が便秘体質であることにまったく気がついていませんでした。そんなある日、学校から配られた排便に関するアンケートで、となりの席の子が「排便頻度はどのくらいですか?」という質問に「毎日」と答えていたのがちらりと見えてしまい、その答えに驚愕!そのときに初めて、自分が変なのかもしれないと気がつきました。たしか小学校高学年だったと思います。吐き気がひどくて我慢できず、とうとう親に相談し、便秘薬を買ってもらうことになりました。薬局で初めて自分の排便状況を話したところ、「毎日吐き気に襲われるほど気持ちが悪いのは、おなかにたまったうんちが腐敗して、悪いガスを出しているからだ」と聞き、急に怖くなったのを昨日のことのように覚えています。それからは便秘薬の力を借りて、タイミングや量はバラバラでしたが、4~5日に1回は出せるようになり、吐き気は改善されました。しかし、太りやすいのは高校生になっても変わらず、半絶食ダイエットに青春をかけていたといっても過言ではないほど、頭の中は「ヤセたい」という気持ちに支配されていました、常に体重が乱高下し、太ったり痩せたりを繰り返していました。今では考えられないですが、体重0.5キロの増減にイライラし、不安を覚え、他のことが考えられなくなるほどでした。今思えば、このイライラや異常なまでの不安は、腸内環境が悪化していたせいだったのかもしれません。■カラダもココロも激変!きっかけはキムチこの状況が、いっぺんに変わったのは23歳のときです。きっかけは、カナダに留学していたときに住んでいたシェアハウスで、韓国人のオーナーが作る手作りのキムチ。毎日食べていたら、ダイエットをしていないのになぜかするするとヤセていき、1年後に帰国したときには、約10㎏も減っていました。そして、命の次に大事にしていた便秘薬。もちろん留学先のカナダにも持っていきました。しかし、約1年経った帰国直前には、飲むのを忘れるほど必要がなくなっていました。このときから、あまり太らなくなり、体質が大きく変わったことを体感していました。もちろんたくさん食べれば太るのですが、食べなくても便が出ないことによって、腸内環境が悪化し、太りやすくなるという恐ろしい状況は改善され、腸内環境の変化を感じました。帰国後、はっきりとした原因がわからなかったのですが、「やはり原因はキムチなのでは?」という仮説をもとに、菌のこと、発酵のこと、腸のことに関する書籍や研究論文を読み、自分なりに勉強を始めました。腸内環境の変化は、便秘になりにくくなるのはもちろんのこと、エネルギー代謝やココロの安定、病気や老化の予防など、健康にも美容にもとても大きな影響があることを知りました。そしてこのとき、これからは腸内細菌の存在を意識しながら、腸内細菌たちを「ペット」だと考えて、二人三脚で生きていこうと決めました。残念ながら、今でも便秘薬は、わたしの生活にとって手放せないものです。実は帰国後、日本でも韓国産の手作りキムチを探していろいろ試してみたのですが、当時のように便秘薬がまったくいらなくなるくらい、私の腸内細菌と相性がいいキムチが見つけられていません。あれはほんとにすごかった(笑)!ただ、自分の腸内細菌が好きなことを研究していくことで、以前は便秘薬を飲んでも4~5日に1回しか排便できませんでしたが、飲めば毎日必ず排便でき、満足いく量が出るようになり、飲まないで実験してみることもできるようになりました。以前ほど太らなくなり、イライラしなくなり、ポジティブになり、いろいろなことに挑戦できるようになりました。自分で性格が変わったように感じるのは、少なからず腸内環境の変化が影響していると思います。昨年開発した腸内細菌育成カードゲーム!クラウドファンディングにも挑戦し、サクセスしました!太っていたときは人前に出るのを嫌っていましたが、今では企業様からご依頼いただき、イベント講師をさせていただくこともあります。私の腸内環境や腸内細菌に関する研究は、おそらく一生続きます。まだまだわたしの便秘問題は完全解決していないし、今40歳の私は、これから病気や老化をどうやって避けていくか、新たな戦いが始まります。好奇心旺盛で、常にやりたいことがたくさんあるので、これまでよりも一層、自分の腸内細菌たちと協力していく予定です。そうしないと、病気になったり、パフォーマンスが悪化したり、老化したりと、とても効率が悪いからです。いつまでも楽しく、自由に、やりたいことをやっていくために、腸内細菌と協力することはとても大事なことだと思っています。とはいっても、やっぱりわたしも腸内細菌の存在を忘れがちになることがあります。■便秘に悩む人におすすめしたい3つのこと私もまだまだ便秘に悩む当事者ですし、偉そうなことは言えないのですが、腸内環境の大きな変化を経験したひとりとして、そのポイントをお話しするならば、以下の点を意識したことが大きかったと思っています。1.腸内細菌を「ペット」だと思う2.ペットのエサは「シンバイオティクス」を意識する3.ペットの「生活環境」作りも腸内細菌まかせにしない1.腸内細菌を「ペット」だと思うまずは、腸内細菌をペットだと思うことです。私自身の経験を思い起こすと、この意識の変化が一番大きかった気がしています。だまされたと思って、一度本気で腸内細菌をペットだと思ってみてください(笑)。ペットだと考えると、エサをあげないわけにはいかないし、汚い場所に放置しておくわけにもいかないし、運動不足は解消してあげたいし、本気で腸内細菌のことをペットだと思えば思うほど、自分の行動が変わってきます。2.ペットのエサは「シンバイオティクス」を意識する腸内細菌に腸内環境を整えてもらうためには、適したエサが必要です。一般的によいといわれるのは、シンバイオティクス食品と呼ばれる、微生物(発酵食品)と微生物のエサ(食物繊維やオリゴ糖)を一度にとれる食品。私は、「ずぼら味噌汁」と名付けて、お湯を注ぐだけのお味噌汁をほぼ毎日飲んでいます。なぜお味噌汁がよいかというと、あまり考えなくても自然にシンバイオティクス食品が作れるから。お味噌という発酵食品と、その具に食物繊維やオリゴ糖が多い食材を選んで、冷蔵庫にストックしておけば、3分でずぼら味噌汁が作れます。シンバイオティクスとは、発酵食品などの有用な善玉菌が含まれるプロバイオティクス食品と食物繊維やオリゴ糖などの腸内細菌のエサになるプレバイオティクス食品をバランスよく摂取することができる食品のことです。おすすめの具材は、めかぶやひじきなどの海藻類、まいたけやきくらげなどのきのこ類、オクラなどの水溶性食物繊維が多めの野菜です。味噌とかつおぶしと具材をお皿に入れて、お湯を注ぐだけで完成!忙しい方でも取り組みやすい腸活の第一歩じゃないかなと思います。3.ペットの「生活環境」作りも腸内細菌まかせにしない最後に、ペットにはエサだけ与えていればいいわけではありません。実は腸内細菌は私たちが寝ている間に活発に動き、腸内環境を整えるためのものをせっせと作ってくれています。どんなに忙しくても睡眠時間はきちんと規則的に確保することはとても大事なことです。また、寒いところだと腸内細菌もなかなか活発に活動できません。腸内環境を温かくしておくために、平熱を上げることも重要です。運動を定期的にしたり、湯船に浸かって体をあたためることも、ペットの生活環境づくりに役立ちます。ここまでながーい文章を読んでくださった皆さま、本当にありがとうございます。読んでくださったのもなにかのご縁!読むだけだと何も変わらないので、せっかくだからなにかひとつ、腸内細菌のためにできることを始めてみていただけたらうれしいです!ぜひ、一緒に腸活、がんばりましょう!※記事内容はライターの主観につき、効果効能を保障するものではありません。Text/長谷川ろみみんなの腸活研究所代表腸活メディア「腸内革命」編集長長谷川ろみの腸活研究所(Youtubeチャンネル)長谷川ろみのInstagram
2019年07月25日腸にいい食生活にシフトしたくても、「どんなものを食べたらいいか」「どうしたら飽きずに楽しめるか」わからない人も多いのでは?ここでは美腸フードのエキスパート岸村康代さんが、美腸に導く「ストックフードレシピ」の中から「酒粕ヨーグルト」を教えてくれました。腸内菌をベストな状態にし、腸の健康をキープ発酵食品でありながら、食物繊維と同じ働きをするレジスタントプロテインを含む酒粕は、乳酸菌が豊富なヨーグルトと合わせることで、腸内環境を整える最強のストックフードに。「腸内環境を整えるためには、良い菌を摂取することのほか、食物繊維など腸内で発酵しやすいものを摂って腸内細菌がすみやすい環境を作ることが大切です。つまり、発酵食品とレジスタントプロテインが一緒に摂れる酒粕ヨーグルトは、簡単なのに最高の“美腸フード”。コレステロールを下げ、脂質を排出する作用があります。冷蔵庫で5日間ぐらいは保存可能なので、お料理に使ってもいいし、もちろんそのまま食べてもよし(目安は1日200g)。食後の血糖値を上がりにくくするという効果も期待できます」酒粕ヨーグルト多く含まれる栄養素乳酸菌・レジスタントプロテイン・麹菌・用意するもの(2日分)ヨーグルト…400g酒粕(板状、練り状どちらでも可)…100g(1)ヨーグルトの中に、酒粕を入れる。板粕を使う場合は、細かくちぎっておく。(2)冷蔵庫の中で一晩寝かせて、酒粕をふやかす。翌日よく混ぜて酒粕をなじませたら出来上がり。酒粕ヨーグルトのタンドリーチキン・用意するもの(2人分)鶏むね肉…1枚塩、黒こしょう…少々(A)酒粕ヨーグルト …100g、カレー粉…小さじ2、トマトケチャップ…大さじ2、しょうゆ…小さじ2、おろしにんにく…小さじ1・作り方(1)鶏むね肉を一口大のそぎ切りにし、フォークで穴を開けて味をしみ込みやすくし、塩・黒こしょうを両面に振る。(2)Aを混ぜ合わせて1に揉み込み、10分ほどおく。(3)次に2をトースターで焦げ目がつくまで10分ほど焼く。岸村康代さんフードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ。目的別に効率よく栄養を摂る“パワーフードスタイル”を提唱し、商品開発やメディア出演など多方面で活躍中。※『anan』2019年7月24日号より。写真・小川朋央スタイリスト・大谷優依取材、文・若山あや撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2019年07月23日近年、話題となっている「腸活」。善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が腸に良いことは有名ですよね。実は、同じ善玉菌でも特徴は異なるもの。腸活に良いのはどちらでしょうか?根拠とともに、ご紹介します!腸の中は善玉菌と悪玉菌がいる!?腸にどんな良いことがある?出典:byBirth腸には、沢山の菌が住みついています。腸に良い菌を善玉菌、悪い菌を悪玉菌といいますが、この2つの菌がいつもせめぎ合っています。もちろん、善玉菌が多いほうが好ましいです◎。善玉菌のはたらきは、食べ物の消化・吸収を手助けしたり、免疫力を増やす、など。体に良いはたらきをするため、「腸活」が注目を浴びているわけですね!出典:byBirth悪玉菌のほうが優勢になると、体調に影響も出てきてしまいます。例えばお腹の調子が悪い、など。それだけでなく、悪玉菌はがんの原因となる物質を作り出すことも。乳酸菌とビフィズス菌は、善玉菌です。同じ善玉菌でも、実はまったく異なるもの。性質を知って、正しく腸活していきましょう!乳酸菌とビフィズス菌について!違いは何!?出典:byBirth乳酸菌乳製品や、発酵食品に含まれます。酸素がある環境でも育つことができます。ヒトの大腸には1億個~1000億個、存在しています。乳酸菌からできるものは、「乳酸のみ」です。ビフィズス菌ヒトや動物の大腸の中に存在します。酸素があると育つことができません。ヒトの大腸には1兆個~10兆個も存在しています。ビフィズス菌からできるものは、「乳酸+酢酸」です。乳酸菌とビフィズス菌の大きな違いとは?出典:byBirthヒトの大腸の中における、乳酸菌とビフィズス菌の割合は、なんと9対1!ほとんどがビフィズス菌ですね!ビフィズス菌がつくる「酢酸」が、ヒトのおなかに良いといわれています。酢酸は腸でどんなはたらきをする?ビフィズス菌につくられた酢酸は、殺菌作用があり、悪玉菌とたたかってくれます。腸内のビフィズス菌の数の多さだけでなく、ビフィズス菌が生み出す酢酸も腸に良いのですね!もちろん、乳酸菌も腸に良い◎出典:byBirth免疫力を高めるということも、最近、研究で分かってきています。ビフィズス菌が主に大腸ではたらくのに対して、乳酸菌は小腸ではたらくといわれています。便秘や下痢などの排便に関することは、大腸が関係します。小腸は、取り込んだ食物から必要な栄養素を体に取り込みます。したがって、小腸も大腸も健康であることが、本当の「腸活」ともいえますね!実はビフィズス菌入りのヨーグルトは少ない!?出典:byBirthヨーグルトには、ビフィズス菌が含まれている、と思っている人は多いのではないでしょうか。もちろん、ビフィズス菌入りのヨーグルトもありますが、意外と少ないのが現状。理由は、ビフィズス菌が酸素や熱に弱いため、ヨーグルトに入れることが難しいためです。生きたままのビフィズス菌を含むヨーグルトは、とても少ないのです。乳酸菌入りのヨーグルトは多いですよね。もちろん、乳酸菌にも整腸作用はあります。しかし、生きているビフィズス菌を含むほうが効果があるといわれています。ビフィズス菌は年齢とともに減っていく!その対策は?出典:byBirth腸内のビフィズス菌の数は、生まれたときがピークです。健康な赤ちゃんの腸内の菌は、99%がビフィズス菌ですが、年齢とともにその数は減っていきます。60歳以上の人は、その数なんと1%以下になってしまいます。また、偏った食生活やストレス、抗酸化物質でもビフィズス菌は減少します。逆にいえば、食べる物である程度コントロールができる、ということですね。出典:byBirth具体的な方法をご紹介します。善玉菌のエサになるものを食べる食物繊維がエサになります。野菜類、大豆など豆類、玄米や雑穀米などを食べるようにしましょう!オリゴ糖を摂るオリゴ糖はビフィズス菌を増やすはたらきがあるので、おすすめです。フルーツ、野菜にはオリゴ糖が豊富です。また、ドリンクやお菓子でも、「オリゴ糖入り」の商品も沢山ありますよね。選ぶときにオリゴ糖を意識してみましょう!生きたビフィズス菌入りの乳製品を摂る少ないといっても、生きたビフィズス菌入りのヨーグルトなども発売されています。成分表示をよく見て、ビフィズス菌入りであれば◎。まとめ出典:byBirth善玉菌である乳酸菌とビフィズス菌。大腸に関しては、ビフィズス菌を摂取すると効果的です。ビフィズス菌は年齢とともに減っていきます。今から意識してビフィズス菌を増やす対策をしてみてはいかがでしょうか。もちろん、乳酸菌も善玉菌なので、ビフィズス菌だけでなく乳酸菌も摂取しましょう!
2019年07月13日夏は室内と屋外の気温差や水分の取りすぎなど、体に負担をかけてしまいがちな季節。特に、腸へのダメージにご用心!そのコンディションは、健康寿命と大いに関係している――。「腸内環境を整えて健康を維持する“腸活”がブームですが、『腸にいい』と思っていた習慣が、じつは腸の状態を不調にする原因だった、ということがよくあります。腸が健康でないと、肌荒れなど見た目に影響が出るだけでなく、精神的にもストレスがたまり、免疫力が下がって病気にかかりやすくなってしまうのです。人生100年時代ともいわれますが、健康寿命でいるためには、足腰だけでなく、腸の健康も欠かせません。正しい腸活を行って、消化と吸収、排泄がスムーズな“美腸”をキープすることが大切です」松生クリニックの松生恒夫院長は、腸の健康の大切さをそう強調する。松生院長はこれまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行い、“汚腸”の人を救ってきた便秘外来のスペシャリストだ。「ベストな“美腸”の状態になるためには、毎日の朝食後に消化管の収縮活動“大蠕動”が起きて、スムーズな排泄が行われていることが不可欠です。ダイエットで朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になるなど、生活リズムが狂うと大蠕動が起こらなくなります。また、腸に強いストレスがかかると交感神経が優位になり、腸を動かす腸管運動にブレーキがかかり、便秘の原因となってしまいます」(松生院長)便秘は腸の老化を早めるだけでなく、万病のもと。便秘が長引くと、老廃物や毒素が体内にたまり、さまざまな病気リスクが増大してしまう。“腸美人”であることは、体の内部も見た目もイキイキと過ごすためのカギなのだ。年齢とともに筋力が低下してくると、腸が下がり、周囲の内臓も一緒に引きずられて動きが鈍くなるという。便の排出がうまくいかないと、老廃物がたまり便秘になるといった負のスパイラルに陥ってしまう。そこで日本美腸協会代表理事の小野咲さんがすすめるのが美腸エクササイズ「腸もみ」だ。「肌の上から腹部をマッサージするのが“腸もみ”です。正しい位置に腸を直接引き上げ、たまった便を出すと、1~2キロは体重が減って、ダイエットをしなくても、ウエストとともに下腹も引き締まってきますよ」(小野さん)■腸もみ【基本の腸もみ】腸の働きを活性化する(1)肌の上から腸を押すときには両手を使う。両手の人さし指、中指、薬指を重ねて押すと、押す面積が広くなり痛くならない。(2)脇腹をもむときは、4本の指と親指でつかみ、指の第一関節まで入る程度に力を入れる。痛くなったらやめる。【小腸のツボ押し】便秘と下痢に効く(1)おへそから左右それぞれ指2本分の位置にあるツボを、左右の人さし指、中指、薬指の3本を使って、息を吐きながら同時に押す。(2)おへその上下のツボを左右の人さし指、中指、薬指の3本を使って同時に押す。本来、ツボおへそから上下、指2本分だが、腸が下がり気味の人は上は指1本分、下は指3本分の位置で押す。【ガス腸の腸もみ】腸の動きの悪い原因を撃退(1)両手の人さし指、中指、薬指の3本の指の腹で、おへそのまわりを時計回りにポンポンとたたく。(2)ポンポンとたたきながら円を大きくしておなか全体にリズミカルな刺激を与える。10分以上続けると効果が出やすい。入浴後などにリラックスしながら腸もみを行うとより効果がアップするそう。特に便秘がひどいときにはベッドの中に入ってから寝る前に念入りに腸もみをすると、たまった老廃物が出やすくなるという。呼吸を整えながら、無理のない範囲で毎日続けよう!
2019年07月11日夏は室内と屋外の気温差や水分の取りすぎなど、体に負担をかけてしまいがちな季節。特に、腸へのダメージにご用心!そのコンディションは、健康寿命と大いに関係している――。「腸内環境を整えて健康を維持する“腸活”がブームですが、『腸にいい』と思っていた習慣が、じつは腸の状態を不調にする原因だった、ということがよくあります。腸が健康でないと、肌荒れなど見た目に影響が出るだけでなく、精神的にもストレスがたまり、免疫力が下がって病気にかかりやすくなってしまうのです。人生100年時代ともいわれますが、健康寿命でいるためには、足腰だけでなく、腸の健康も欠かせません。正しい腸活を行って、消化と吸収、排泄がスムーズな“美腸”をキープすることが大切です」松生クリニックの松生恒夫院長は、腸の健康の大切さをそう強調する。松生院長はこれまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行い、“汚腸”の人を救ってきた便秘外来のスペシャリストだ。「ベストな“美腸”の状態になるためには、毎日の朝食後に消化管の収縮活動“大蠕動”が起きて、スムーズな排泄が行われていることが不可欠です。ダイエットで朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になるなど、生活リズムが狂うと大蠕動が起こらなくなります。また、腸に強いストレスがかかると交感神経が優位になり、腸を動かす腸管運動にブレーキがかかり、便秘の原因となってしまいます」(松生院長)便秘は腸の老化を早めるだけでなく、万病のもと。便秘が長引くと、老廃物や毒素が体内にたまり、さまざまな病気リスクが増大してしまう。“腸美人”であることは、体の内部も見た目もイキイキと過ごすためのカギなのだ。腸に負担をかけない生活を心がけなくちゃ、とは思うものの、食事などの習慣をガラッと見直すのはなかなか大変なもの。まずはここから、という生活習慣改善のポイントを、日本美腸協会代表理事の小野咲さんに教えてもらった。■24時間、腸に優しい生活のポイント【朝】朝食を食べる朝日を浴びる最低10分、排便のための時間を確保する朝起きたらコップ1杯の常温の水を飲んで腸を動かそう。朝日を浴びると自律神経が副交感神経から交感神経にスイッチが入り活動的に。朝食後に排泄する習慣をつけると、1日を快適に過ごせて”美腸”に。NGは起床後にコーヒーを飲むこと。【昼】日中はよい姿勢をキープし、深い呼吸を意識する昼食・夕食はおなかがすいたら食べる適度な運動を心がける3度の食事はきちんと食べて、食事の間隔は5時間ぐらい空けよう。また、日中は猫背ではなく、上から糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばして過ごすと腸のまわりの筋肉も鍛えられ、下がった腸が正常な位置に。NGはトイレを我慢する、間食に砂糖たっぷりのお菓子を食べる、足を組むこと。【夜】寝る3時間前に食事は取らない入浴しておなかを温めるリラックスする時間をつくる午前0時までには就寝するぬるめの湯船にゆっくりつかってリラックスしよう。副交感神経が優位になるよう、なるべくスマホは見ないように。入浴後は決まった時間に寝たい。早寝早起きは腸にとってはいいことずくめ。NGは寝る前のスマホ。「朝起きたらコップ1杯の常温のお水を飲んで、腸を動かしましょう。そして朝食はバナナ1本でもきちんと食べること。便意をもよおさなくても出かける前の10分間、トイレタイムを設けて、朝食後に排泄する習慣をつけると、1日快適に過ごすことができます」(小野さん・以下同)腸が下がらないように、日中は姿勢に気をつけつつ、エスカレーターではなく階段を選ぶなど、運動量を確保するよう心がけよう。「夜はぬるめの湯船につかり、リラックスしながら副交感神経を優位にさせてきちんと休むと、腸が翌日のお通じの準備に入ります」
2019年07月11日「腸内環境を整えて健康を維持する“腸活”がブームですが、『腸にいい』と思っていた習慣が、じつは腸の状態を不調にする原因だった、ということがよくあります。腸が健康でないと、肌荒れなど見た目に影響が出るだけでなく、精神的にもストレスがたまり、免疫力が下がって病気にかかりやすくなってしまうのです。人生100年時代ともいわれますが、健康寿命でいるためには、足腰だけでなく、腸の健康も欠かせません。正しい腸活を行って、消化と吸収、排泄がスムーズな“美腸”をキープすることが大切です」松生クリニックの松生恒夫院長は、腸の健康の大切さをそう強調する。松生院長はこれまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行い、“汚腸”の人を救ってきた便秘外来のスペシャリストだ。「ベストな“美腸”の状態になるためには、毎日の朝食後に消化管の収縮活動“大蠕動”が起きて、スムーズな排泄が行われていることが不可欠です。ダイエットで朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になるなど、生活リズムが狂うと大蠕動が起こらなくなります。また、腸に強いストレスがかかると交感神経が優位になり、腸を動かす腸管運動にブレーキがかかり、便秘の原因となってしまいます」(松生院長・以下同)便秘は腸の老化を早めるだけでなく、万病のもと。便秘が長引くと、老廃物や毒素が体内にたまり、さまざまな病気リスクが増大してしまう。“腸美人”であることは、体の内部も見た目もイキイキと過ごすためのカギなのだ。日本人の食生活の欧米化により、腸内環境が悪化して便秘になる人が増えている。大腸がんにかかる人も年々増え、がんで亡くなる人のうち、女性では大腸がんがもっとも多い(男性では3番目)。便秘になりがちという女性は気をつけたいところだ。その一方、腸の健康を維持している人は健康寿命であることが研究で実証されているという。「アメリカのミネソタ州では、’88年から’93年までに20歳以上だった人を対象に『消化器症状評価アンケート』を行い、約4,000人を’08年まで追跡調査しました。この調査の結果、慢性的な便秘がない人のほうがさまざまな病気にかかりにくく、生存率も高いことがわかったのです」食物繊維が豊富で、ビタミンCやカリウム、タンパク質分解酵素のアクチニジンなど、たくさんの栄養素が詰まっているのがキウイフルーツ。毎日1個でも食べることを松生先生は勧めている。「酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸は腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えてくれます。酪酸は水溶性食物繊維を取ることで産生されますが、現代人はこの栄養素が不足しがち。これをキウイで効果的に補うことができるのです。腸のためにはヨーグルトよりもキウイがお勧めです。また、腸の働きをよくする効果があるオレイン酸を多く含むオリーブオイルをキウイにかけて食べれば、いっそう効果的ですよ」
2019年07月10日「腸内環境を整えて健康を維持する“腸活”がブームですが、『腸にいい』と思っていた習慣が、じつは腸の状態を不調にする原因だった、ということがよくあります。腸が健康でないと、肌荒れなど見た目に影響が出るだけでなく、精神的にもストレスがたまり、免疫力が下がって病気にかかりやすくなってしまうのです。人生100年時代ともいわれますが、健康寿命でいるためには、足腰だけでなく、腸の健康も欠かせません。正しい腸活を行って、消化と吸収、排泄がスムーズな“美腸”をキープすることが大切です」松生クリニックの松生恒夫院長は、腸の健康の大切さをそう強調する。松生院長はこれまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行い、“汚腸”の人を救ってきた便秘外来のスペシャリストだ。いまの自分の腸内環境を次の「『美腸レベル』判定チェックリスト」で確認してみよう。該当項目が4個以上なら、すぐに食事や生活習慣を見直す必要がある。□現在ダイエット中で、食事の量を減らしている□就寝3時間前以内に食事を取ることがある□外食が多く、コンビニ食・インスタント食品をよく食べる□納豆やみそ汁、海藻類をほとんど食べない□魚より肉を食べることが多い□野菜は生のサラダを食べる□ヨーグルトを1日200g以上食べる□油はオリーブオイルよりもサラダ油をよく使う□水分はあまり取らない(1日1リットル以下)□便意をもよおしても我慢することがある□おなかにガスがたまりやすく、下痢あるいは硬い便が出る□排便が3日ないことも珍しくない□睡眠時間は1日6時間以下で、運動が不足しがち□性格上、ストレスを感じることが多い□冷え性で頭痛や肩こりがひどい□肌荒れやくすみが目立ち、肌にメリハリがない【3個以下・美腸】排便もスムーズで心も体もリラックスしている。腸にとって理想的な状態をキープできているが、加齢とともに腸の働きが衰えるので、いい状態を保つために努力しよう。【4~10個・不腸】便秘や下痢、ガス腹など、おなかの状態が安定していない。気がつかないうちに腸の働きが停滞気味になっている。食事や生活内容を改善することで、腸内環境や排便リズムが整う。【11個以上・汚腸】心理的、物理的なストレスがかかり、腸内環境がかなり悪化している。おなかの不快感が脳にも伝わって気分も優れない。このままでは大きな病気につながる危険もあるので注意!「ベストな“美腸”の状態になるためには、毎日の朝食後に消化管の収縮活動“大蠕動”が起きて、スムーズな排泄が行われていることが不可欠です。ダイエットで朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になるなど、生活リズムが狂うと大蠕動が起こらなくなります。また、腸に強いストレスがかかると交感神経が優位になり、腸を動かす腸管運動にブレーキがかかり、便秘の原因となってしまいます」(松生院長)便秘は腸の老化を早めるだけでなく、万病のもと。便秘が長引くと、老廃物や毒素が体内にたまり、さまざまな病気リスクが増大してしまう。“腸美人”であることは、体の内部も見た目もイキイキと過ごすためのカギなのだ。日本人の食生活の欧米化により、腸内環境が悪化して便秘になる人が増えている。大腸がんにかかる人も年々増え、がんで亡くなる人のうち、女性では大腸がんがもっとも多い(男性では3番目)。便秘になりがちという女性は気をつけたいところだ。食生活のみならず、腸美人になるためには、ウオーキングなど体を動かすことを日課にするのも大事。そして、くれぐれもストレスをためないようにしたい。まずは美腸チェックリストであてはまったカテゴリーから1つ改善できるように心がけてみよう。
2019年07月10日「天空の庭 天馬夢」にて7月5日よりスタート茨城県高荻市にある美腸ヘルスリゾート「天空の庭 天馬夢」では、7月5日(金)より、最新プラン「腸ケア測定ファスティングプランパック」をスタートする。腸の状態を測定し、1人1人にあった腸ケアを行うことで、腸内環境を整える宿泊プランとなっている。心と身体の状態を知り腸へ効果的にアプローチ「腸ケア測定ファスティングプランパック」は、健康チェックマシン「メタトロン」で腸の状態を分析し、その状態にあった腸セラピーの施術とファスティングを行うことで、心身を整えるプランだ。チェックイン後、ヒアリングとメタトロン測定によるカウンセリングを実施。2日目には、古代中国で発祥した気功療法「チネイザン」を取り入れた触診などにより、1人1人の腸の状態に合わせた施術が行われる。カウンセリングと施術から判明した身体の状態と、今後のケアについてアドバイスする「アフターカウンセリング」も実施。さらに、宿泊後にはアフターシートが郵送され、専門カウンセラーにメール相談が出来るなど、アフターフォローも万全だ。価格は、2泊3日で68,000円(税込み)~となっている。(画像は天空の庭 天馬夢ホームページより)【参考】※ヘルスリゾート「天空の庭 天馬夢」
2019年07月08日「これまで“腸内フローラ移植”によって、潰瘍性大腸炎、クローン病、過敏性腸症候群、感染性腸炎、うつ病、糖尿病、アトピー、便秘など、疾患によっては、8割以上の治療効果が認められています」こう語るのは、「腸内フローラ移植臨床研究会」専務理事で、ルークス芦屋クリニック院長の城谷昌彦さん(48)。今、腸内環境の整ったドナーの腸内細菌を移植して、健康な腸を取り戻す最新治療法に注目が集まっている。腸内フローラとは腸内細菌の集合体で、顕微鏡でのぞくとお花畑のように見えることから、そう名付けられた。人間の腸には、善玉菌や悪玉菌など100兆個以上の細菌が一定の割合で生息している。そのバランスが崩れると、先に挙げたようなさまざまな病気の原因になるといわれている。科学者の間では“腸内フローラ自体が臓器である”と言う人までいるぐらい、私たちの健康や病気の発症に密接に関わっているのである。「欧米諸国では、何十年も前から腸内フローラ移植(学術名・糞便微生物移植)の研究が進められていました。注目されるきっかけは、’13年にオランダの研究グループが、クロストリジウム・ディフィシル感染症という腸炎に対し、9割の治療効果があったというデータを発表したことでした」(城谷院長・以下同)’14年には、アメリカ食品医薬品局が、クロストリジウム・ディフィシル感染症の標準治療として、条件付きで腸内フローラ移植を第一選択とすべきという指針を出したことから、さらに認知度が広がったという。ところで、腸内フローラ移植とは具体的にどのような治療を行うのか。城谷院長が解説する。「現在、大学病院などで行われる従来の治療法は、健康なドナーから提供された便を生理食塩水でろ過して、その腸内細菌を含んだ菌液を大腸内視鏡を使って患者の腸内に移植します。一方、われわれの研究会では、効果をより高めるために、菌液の生成に工夫を加え、特殊な水を使った菌液を使う治療を行っています。そして内視鏡ではなく、腸カテーテルを肛門から挿入し注入する、注腸方式を採用しています」移植時の痛みや、副作用の心配なども気になるところだが……。「痛みや副作用はほとんどありません。1回の治療時間は約1時間。実際に腸カテーテルが入っている時間は5分程度。点滴をするようなイメージです。これを原則6回行います。患者さんにとって、負担の軽い治療法だと言えます」現在、「腸内フローラ移植臨床研究会」と提携する医療機関の中で、移植ができるクリニックは全国で15カ所。城谷院長のクリニックにも、毎日さまざまな疾患を抱えた患者が相談に来るという。「必ずしも最初から移植は勧めません。まだ臨床研究段階なので保険は適用外」6回の移植だと200万円近く費用がかかるという。「コストの問題もありますが、それよりむしろ食事療法やライフスタイルの見直しが有効なケースもあるからです。だから相談に来られた方には、まず腸内環境を整えるための食事療法と薬物療法をアドバイスします。それからサプリメントや心理カウンセリングなども行います。それでよくなる方もいらっしゃいますから」城谷院長によると、食事を見直すだけでも、腸内細菌を整えることはできるという。そこで腸が喜ぶ6つの食事法をアドバイスしてもらった。□トリプトファンを含むナッツや大豆食品を食べる□腸にダメージを与える添加物(乳化剤や人工甘味料など)をとらない□亜鉛をしっかりとる□小麦などに含まれるグルテンの食べすぎに注意□オメガ3系脂肪酸をたくさんとる□骨だしスープは最高の食事「私たちが口にする食事が腸内細菌に与える影響はとても大きいです。その食事の中に腸内フローラにダメージを与えているものもある。その代表が食べ物に含まれている乳化剤や人工甘味料などの添加物。まず、これらを取らないことですね」逆に多く取るべきなのが、亜鉛(カキや豚レバー、牛肩肉など)やオメガ3系脂肪酸(イワシ、サバなどの青魚に多く含まれるドコサヘキサエン酸など)。「潰瘍性大腸炎やクローン病といった炎症性腸疾患は、亜鉛不足が深刻なケースが多い。オメガ3系脂肪酸は、腸内の炎症を予防し、腸内細菌のバランスを整えます」最後に城谷院長が、自らの腸漏れ症候群に効果があったことを実感したという、骨だしスープの作り方を教えてくれた。■腸を整えるすごい力!「骨だしスープ」肉や魚の骨を肉が付いたまま煮込む(圧力鍋は使わずに6時間以上、弱火で沸騰しない程度に煮込む。骨付き肉は飼育方法にこだわった質のいいものを使用)。煮込むときに少量の酢を加えると骨からミネラルが出やすくなる。味付けはミネラルが豊富な天然塩がオススメ。卵や味噌を適量入れればタンパク質の補給にも。「傷ついた小腸粘膜を修復するために必要なアミノ酸やミネラルが豊富に含まれていて、腸内環境の乱れを元に戻す効果があります。骨だしスープによって、アトピーが飛躍的に改善された女性の症例も出ています」
2019年07月07日腸内細菌のバランスを整えることで、潰瘍性大腸炎や感染性腸炎、うつ病などさまざまな疾患に治療効果が――。大腸がん患者を減らす可能性もある、最新療法とは。「これまで“腸内フローラ移植”によって、潰瘍性大腸炎、クローン病、過敏性腸症候群、感染性腸炎、うつ病、糖尿病、アトピー、便秘など、疾患によっては、8割以上の治療効果が認められています」こう語るのは、「腸内フローラ移植臨床研究会」専務理事で、ルークス芦屋クリニック院長の城谷昌彦さん(48)。今、腸内環境の整ったドナーの腸内細菌を移植して、健康な腸を取り戻す最新治療法に注目が集まっている。腸内フローラとは腸内細菌の集合体で、顕微鏡でのぞくとお花畑のように見えることから、そう名付けられた。人間の腸には、善玉菌や悪玉菌など100兆個以上の細菌が一定の割合で生息している。そのバランスが崩れると、先に挙げたようなさまざまな病気の原因になるといわれている。科学者の間では“腸内フローラ自体が臓器である”と言う人までいるぐらい、私たちの健康や病気の発症に密接に関わっているのである。「欧米諸国では、何十年も前から腸内フローラ移植(学術名・糞便微生物移植)の研究が進められていました。注目されるきっかけは、’13年にオランダの研究グループが、クロストリジウム・ディフィシル感染症という腸炎に対し、9割の治療効果があったというデータを発表したことでした」(城谷院長・以下同)’14年には、アメリカ食品医薬品局が、クロストリジウム・ディフィシル感染症の標準治療として、条件付きで腸内フローラ移植を第一選択とすべきという指針を出したことから、さらに認知度が広がったという。ところで、腸内フローラ移植とは具体的にどのような治療を行うのか。城谷院長が解説する。「現在、大学病院などで行われる従来の治療法は、健康なドナーから提供された便を生理食塩水でろ過して、その腸内細菌を含んだ菌液を大腸内視鏡を使って患者の腸内に移植します。一方、われわれの研究会では、効果をより高めるために、菌液の生成に工夫を加え、特殊な水を使った菌液を使う治療を行っています。そして内視鏡ではなく、腸カテーテルを肛門から挿入し注入する、注腸方式を採用しています」移植時の痛みや、副作用の心配なども気になるところだが……。「痛みや副作用はほとんどありません。1回の治療時間は約1時間。実際に腸カテーテルが入っている時間は5分程度。点滴をするようなイメージです。これを原則6回行います。患者さんにとって、負担の軽い治療法だと言えます」ただし、最初の診断から移植前の腸内フローラの状態がわかるまでに1カ月半。それから患者の腸内環境に合うドナーの選定があって、それから移植。さらに半年後には、腸内フローラのバランスを確認するための採便検査があるので、最終的な結果が出るまでに10カ月ほどかかるという。腸の病気以外にもさまざまな疾患で効果が出ているだけに、日本人女性死因第1位の大腸がんの治療効果を期待したいが……。「まだ症例がないので、効果があるとは言えません。ただ最近、がん患者の腸内フローラの乱れというものが確認されてきているので、あらかじめ健康な腸内フローラに変えておくと予防につながる可能性はあるかもしれませんね」現在、「腸内フローラ移植臨床研究会」と提携する医療機関の中で、移植ができるクリニックは全国で15カ所。城谷院長のクリニックにも、毎日さまざまな疾患を抱えた患者が相談に来るという。「必ずしも最初から移植は勧めません。まだ臨床研究段階なので保険は適用外」6回の移植だと200万円近く費用がかかるという。「コストの問題もありますが、それよりむしろ食事療法やライフスタイルの見直しが有効なケースもあるからです。だから相談に来られた方には、まず腸内環境を整えるための食事療法と薬物療法をアドバイスします。それからサプリメントや心理カウンセリングなども行います。それでよくなる方もいらっしゃいますから」城谷院長は同研究会が提携する医療機関全体で、腸内フローラ移植の症例件数を5年以内に1,000件以上にすることを目標にしている。より認知度を上げることによって、企業からのサポートを受けられれば、移植費用はもっと安くなるだろう。
2019年07月06日「植物の力で腸活!」キャンペーン植物の力で美と健康を目指す「ナチュラルビューティスタイリスト検定」の特別企画として、「植物の力で腸活!」キャンペーンが2019年6月5日(水)より始まりました。2019年7月7日(日)までの期間限定で同キャンペーンの特設サイトがオープンし、さらにボタニカルケアを体験出来るワークショップが全国で開催されています。タイプ診断&ワークショップ特設サイトでは、”腸活”についての分かやすい解説のほか、自身の腸タイプや日々の生活上の問題点がわかる”タイプ診断”を実施しています。腸タイプを把握した上で、最適なボタニカルケアを見つけることができます。また期間中は、全国のアロマテラピースクールやショップなどで、ワークショップを開催。手軽に作れる「酵素ドリンクレッスン」や「腸活整体」、「免疫力を高めるメニュー」など、充実の内容です。実施店舗一覧は、特設サイトにて検索可能です。(画像はプレスリリースより)【参考】※公益社団法人 日本アロマ環境協会のプレスリリース※「植物の力で腸活!」特設サイト
2019年06月12日水嶋ヒロ(35)の快進撃が止まらない。5月17日、ライフスタイルブランド「JUDROP(ジューシードロップ)」を新たに立ち上げた水嶋。その商品第一弾として、老若男女問わず全身に使える「Juicy all-in-one conditioning shampoo」を販売したのだ。ブログによると、商品の立ち上げまでには2年近くかかったという水嶋。だが、そんな努力の甲斐もあって早くも大反響。ブログには《待っていました!》《購入させていただきました!》などの声が寄せられている。過去には俳優として活躍していた水嶋だが、現在は実業家としても幅広く活動している。芸能以外に力を入れるため、16年4月に自身が代表となり「株式会社3rd i connections」を設立。さらに株式会社じげんのCLO(Chief Lifestyle Officer)やマゼランリゾーツ株式会社のブランディングディレクターに就任すると、19年3月には株式会社FIREBUGのコンテンツプロデューサーに抜擢。投資家としても国内外のベンチャーに投資するなど、活躍の場を広げているという。そして今回も商品販売元である「株式会社Be Youthful」を設立し、代表取締役CCO(最高クリエイティブ責任者)に就任した。そうした好調の陰には、自らの発信力も大きく影響しているようだ。現在、インスタグラムのフォロワーは84万人。さらにブログを更新すればネットニュースに取り上げられ、たびたび話題となっている。実際、18日にはブログのコメントに対して水嶋本人が返信するなど積極的にファンとの交流もはかっていた。09年にシンガーソングライターの絢香(31)と結婚。2015年には第一子が誕生。今年4月26日には絢香がインスタで《パパ、娘と3人で心待ちにしています》と報告し、第二子妊娠が明らかに。こうした「家族」の存在も大きいようで、ブランド公式サイトには「いちばん大切なのは家族」と掲げられている。24日に更新されたブログでは、《大事に育ててきたJUDROPのJUICY SHAMPOOが 昨日からみんなの手元に届きはじめてる》と手ごたえを感じている様子だった水嶋。だが浮かれることなく、こうも続けている。《ここからは商品が評価されてかないと絶対に続かないだから昨日からが本当の意味でJUDROPのスタートだと思ってる(中略)そして次の商品開発も視野に動いてるよ》パパとなり、堅実な視点を持つようになった水嶋。これまで培った発信力と家族の存在が、快進撃を支えているようだ。
2019年05月25日多くの下痢は、食生活を含めた生活習慣が原因で起こります。下痢を起こさないためには、日ごろの健康管理をしっかり行い、腸の健康を保つことが大切です。そこで、腸を元気にするポイント4つと、下痢になってしまったときの注意点について解説します。 下痢を防ぐ4つのポイント1.暴飲暴食を避ける食べ過ぎや水分のとり過ぎは腸の動きを過剰にしてしまいます。すると、腸から吸収されるはずの水分がとり込めず、便の水分量が増えて下痢を引き起こします。また、「早食い」も消化不良を起こしやすく下痢の原因となるので注意が必要です。2.腸を元気にする食べものをとり入れる腸内の善玉菌は、乳酸や酢酸を作って腸内を酸性にし、食中毒菌や病原菌による感染症の予防や免疫力を高めてくれる作用があります。善玉菌を増やすには、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を毎日とり入れるのが有効です。他にも、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む野菜類・果物類・豆類を食べるのもよい方法です。3.腸を刺激してしまう食べものを控える脂っこい食事や香辛料たっぷりの食事、コーヒーやアルコールは、腸を刺激して下痢を起こす原因に。ほどほどを楽しむようにしてくださいね。4.冷えからカラダを守る冷たいものをとり過ぎて胃腸が冷えると、消化機能が低下してしまいます。また、寝冷えでお腹が刺激されたときも同じ状態に。普段からお腹を冷やさないよう工夫することが大切です。 下痢になってしまったときの対処法とは激しい下痢のときは、大量の水分を失ってしまい、脱水症状を引き起こすことがあります。湯冷まし・薄めの麦茶や番茶・常温のミネラルウォーター・スポーツドリンクなどをこまめに少しずつ飲むようにしてください。食事も、おかゆや柔らかめのうどんのような胃腸に負担が少ないメニューを選び、胃腸を休ませてあげましょう。しばらく症状が続く場合は、医師に相談してくださいね。 下痢の時におすすめ食材脂身の少ないお肉・白身魚(タラなど)・半熟ゆで卵・茶碗蒸し・豆腐・よく煮込んだ野菜など 普段から、栄養価の高い食事と適度な運動を心がけるのも下痢の予防に効果的です。できることからとり入れ、体力と抵抗力をつけるようにしましょう。
2019年05月22日腸内環境を整え、毎日のすっきり感をサポート健康食品を主としたヘルス&ウェルネス事業等を推進するモデーアジャパン合同会社は、栄養補助食品『モデーア プロバイオティック』の販売を5月10日(金)から開始した。同社は、コラーゲンサイエンス(健康食品)、パーソナルケア(化粧品やシャンプー類)、ハウスホールド(洗剤等)などライフスタイル製品の企画・製造・輸入・販売事業を展開している。「安全」「安心」にこだわり、地球環境にも配慮した製品提案を行う、アメリカのライフスタイルブランドである。携帯に便利なスティックタイプで手軽に摂取『モデーア プロバイオティック』は、健全な腸内環境をサポートする顆粒タイプの栄養補助食品。腸内細菌のバランスを保つプロバイオティクス(2種のビフィズス菌と2種の乳酸菌)、増殖を助けるイヌリン(食物繊維)を配合している。1包2gあたり、約50億個のプロバイオティクス菌をバランスよく配合。多くの善玉菌を生きたまま腸に届きやすくするために、コーティングテクノロジーを採用した。同製品は、水なしでも飲める顆粒タイプであり、爽やかな甘さで飲みやすい。1回分ずつ個包装のスティックタイプなため、携帯にも便利で、外出先や旅行先でも手軽に摂取することが可能である。砂糖、遺伝子組み換え成分、グルテン、乳製品フリー。30包入りで、税込み価格は、5,940円。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース モデーアジャパン合同会社※モデーア プロバイオティック
2019年05月15日ダイエットの成果は出ていますか?出ている人も出ていない人も、腸内環境を整えれば今以上に綺麗に痩せられるかもしれません。今回は腸内環境の整え方をご紹介します。ダイエットのために食事制限や運動をしていると思いますが、結果はでていますか?結果がでている人もでていない人も、「腸内環境」を整えたらこれまで以上にダイエット効果がでるかもしれません。今回は、腸内環境の整え方をご紹介します。美容やダイエットの効果も見込めるので、試してみてくださいね!腸内環境乱れていませんか?出典:byBirthダイエット効果がでなかったり、肌荒れや便秘は大丈夫ですか?腸は消化した食べ物を全身の栄養素として吸収する役割があります。これは筋肉や肌などの各細胞は腸の働きしだいで、良くも悪くも状態が変わるということです。ところが近年の食生活の変化で、腸内環境が乱れやすい環境になっています。腸内は「善玉菌20%」「悪玉菌10%」「日和見菌70%」の割合でバランスを保っていますが、食生活によってこのバランスが崩れてしまうそうです。バランスが崩れることを「腸内環境の乱れ」といいます。1. 善玉菌乳酸菌やビフィズス菌のことです。「悪玉菌の増殖を抑制」する働きがあります。2. 悪玉菌大腸菌やウェルシュ菌のことです。体にとって有害な働きをします。3. 日和見菌善玉菌と悪玉菌の中間の存在で、「有利な方の味方」になります。善玉菌より悪玉菌が多いと、日和見菌も悪玉菌として働いてしまうようです。腸内環境が乱れる原因ストレス欠食や間食刺激物の摂取(辛い食べ物、コーヒーなど)食物繊維不足食べ過ぎ、飲み過ぎお腹の冷え自律神経の乱れ腸内環境が乱れると出典:byBirth腸内環境が乱れると、体にさまざまな影響がでます。どのような影響があるのかご紹介しますので、該当するかチェックしてみてください。下痢、便秘おなら、体臭が臭い肌荒れ、乾燥病気にかかりやすい(免疫力の低下)むくみやすくなるアレルギーの発症、悪化慢性的な体調不良(だるさ、疲れやすい)いかがでしたか?体の不調の原因は、腸内環境が乱れているからかもしれません。ダイエットも体の外側ばかりだけではなく、「体の内側から綺麗」にしてみましょう!腸内環境が整うと出典:byBirth腸内環境が整うとなにが良いのでしょうか?ご紹介します。便秘解消、おならの臭い改善むくみ解消痩せやすい体質になる(代謝向上)肌が綺麗になる免疫力向上消化、吸収力回復毒素の排出機能向上コレステロールを下げるアレルギー症状の緩和ストレス軽減腸内環境が整うだけで、こんなにもたくさんのメリットがあります。特にダイエットで起こりがちな「肌荒れやむくみ、便秘解消」に高い効果を発揮するようですね!腸内環境の整え方出典:byBirth腸内環境を整えるには「善玉菌を増やして悪玉菌を抑制する」必要があります。善玉菌を増やすのに効果的な栄養素や菌をご紹介しますので、食べ物選びの参考にしてくださいね!1. 食物繊維食物繊維には「悪玉菌を減らす」作用があります。野菜だけでなく、ご飯のような炭水化物にも含まれています。糖質制限をしている人は不足しているかもしれません。2. オリゴ糖オリゴ糖の種類にもよりますが、腸を活発にしたり整腸作用やミネラルの吸収を助けます。3. 乳酸菌善玉菌を増やします。種類によって効果は異なるので、自分にあった乳酸菌を選びましょう。他にも麹菌や酢酸菌、酵母菌も腸内環境改善に効果的だそうです。4. グルタミン腸内の細菌やウイルスと戦うエネルギー源になります。5. サプリメント基本は食品で摂りますが、サプリメントでもOKです。「野菜が苦手な人や乳製品が合わない人」はサプリメントの使用も考えてみてください。腸内環境を整える食べ物出典:byBirth腸内環境改善に効果があると言われている食べ物をご紹介します。体質によって合わない場合もあるので、最初は様子を見ながら食べてみましょう。1. ヨーグルト菌の種類によって効果は異なりますが、どのヨーグルトにも「整腸作用」を期待してよさそうです。乳酸菌は酸に弱いので、生きて腸まで届くタイプがいいかもしれませんね!2. 納豆納豆菌には血液をサラサラにしたり、腸内環境を整える効果があるそうです。発酵食品であるキムチや味噌なども、同じような効果が期待できます。3. チーズ乳酸菌を多く含んでいますので、整腸作用が期待できます。牛乳よりも消化しやすいので、胃の負担もありません。4. オートミールご飯やパンと比べて食物繊維が豊富に含まれています。整腸作用のほか、「脂肪が付きづらい」といった特徴もあるようです。蕎麦や玄米も同じ効果が期待できます。5. 大豆やバナナオリゴ糖が腸内の善玉菌を増やしてくれます。他にはごぼうやアスパラガスもオリゴ糖が豊富です。お腹の中から綺麗になりましょう!出典:byBirth腸内環境を整える方法についてご紹介しました。今は腸内環境改善に効果的な食べ物が豊富にあるので、食材を購入するときは成分を意識してみてください。ダイエットや美容には腸内環境改善は必須です。お腹の中から綺麗になりたいという人は、腸内環境改善のためにも「食物繊維」や「発酵食品」を摂取してみてくださいね!
2019年05月13日これまで、ママの腸の状態や美腸の大切さ、美腸になるための習慣を日本美腸協会代表理事の小野咲さんにレクチャーしてもらいました。連載を締めくくる今回のテーマは、「家族みんなの腸を元気にするメニュー」。腸にいい食材や、朝食と夕食のメニューのヒントを紹介します。お話をうかがったのは…小野 咲(おの・さき)さん一般社団法人日本美腸協会 代表理事。美腸ナース。国立成育医療研究センターで看護師として子どもに接する中で腸の大切さを痛感。幼いころから自身が極度の便秘だったこともあり、便秘外来で腸の研究に没頭する。薬を使わずにおなかの悩みを改善する腸のマッサージを開発。その後、美腸エステR「GENIE」を立ち上げ、日本美腸協会を設立。美腸エステで1万人以上を施術。現在は全国で腸の知識やセルフケアを伝えるセミナーを行う。著書に『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』(主婦の友社)、『下がらないカラダ』(サンマーク出版)など。1児の母。■腸を元気にする食べ物は? 食物繊維と発酵食品――前回は朝起きてすぐにコップ1杯の水と24時までの就寝、リラックスすることが腸にとって大切なことだとうかがいました。腸にいい生活習慣の話でしたが、今回は食材や献立についてです。ズバリ、腸のためにとったほうがいい食材とは?小野咲さん(以下、小野さん):大きく分けて2つあります。食物繊維が多く含まれる食材と発酵食品です。食物繊維には、腸にたまった老廃物を落としてくれる「水溶性食物繊維」と便のかさを増やして有害物質を排出してくれる「不溶性食物繊維」があります。現代人にとくに不足しがちなのが、水溶性食物繊維。ワカメやひじきなどの海藻類、なめこやオクラ、アボカドなどのネバネバ食品に多く含まれています。<水溶性食物繊維が多く含まれる食材>・ワカメやひじきなどの海藻類・なめこ・モロヘイヤ・オクラ・長いも・里いも・アボカド など不溶性食物繊維は、さつまいもやじゃがいも、葉野菜、きのこ類、豆類などに多く含まれています。便の量が少ない、便が細い人は積極的にとるといいですよ。ただし、水分をとるのを忘れないでくださいね。――海藻類やネバネバ食材は普段から意識している人でないと、食べる機会が少ないかもしれません。小野さん:そうなんです。なかなかメニューの主役にはならないので、食卓での登場回数が少ないかもしれませんが、腸にとっては大切な働きをしてくれるんです。できれば毎食とってほしいくらいです。――一方、発酵食品は積極的にとっているママは多いかもしれませんね。小野さん:発酵食品にたっぷり含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれます。乳酸菌には「植物性」と「動物性」の2種類がありますが、とくにとっていただきたいのは納豆や漬け物などに含まれる植物性です。胃酸のダメージを受けにくく、腸まで届きやすいのが特徴です。ヨーグルトやチーズなどに含まれる動物性乳酸菌は腸の動きを活発にしてくれますが、とりすぎると腸の中でうまく消化や分解ができず、下痢になる可能性もあります。<植物性乳酸菌が多く含まれる食品>・納豆・漬け物・こうじ・甘酒・ピクルス・酒かす など※市販品を買う場合は、なるべく添加物の少ないものを選びましょう。<動物性乳酸菌が多く含まれる食品>・ヨーグルト・チーズ・生ハム など※とりすぎに注意!■朝食の美腸メニュー:子どもにはオリゴ糖、パパには果物――食物繊維と発酵食品が大事なんですね。朝食にはどんなものを食べるといいのでしょうか?小野さん:朝は腸にとって排泄(はいせつ)の時間です。起きてコップ1杯の水を飲んだら、しっかりと便を出すために、ビタミンやミネラル、酵素が豊富な果物や野菜がとれるといいですね。ただし、食べすぎると消化にエネルギーをとられてしまうため、量は控えめに。野菜と一緒にスムージーにするのもおすすめです。炭水化物もおかゆにするなど、消化にいいものを選んでみてくださいね。たんぱく質は卵料理でとるといいですよ。――子どもやパパ向けにおすすめなものはありますか?小野さん:はい。子どもにはオリゴ糖が多く含まれるバナナや玉ねぎ、きなこなどをぜひ取り入れてみてください。日本人の子どもの腸には善玉菌であるビフィズス菌が多いと言われており、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多めにとれるといいですね。パパにはぜひ、コーヒーの代わりに果物をとるようにすすめしましょう。果物をあまりとらないパパもいるかもしれませんが、朝から果物をとれば水分もとれますし、おなかの調子も良くなります!<朝食メニュー例>・りんご1/2個、キウイ1個など旬の果物、野菜料理・おかゆや、やわらかめのごはん・ゆで卵やスクランブルエッグなど卵料理――パン派におすすめのメニューはありますか?小野さん:パンを選ぶ際には、雑穀入りのパンにするなどミネラルや食物繊維がとれるパンがいいですね。サラダや野菜スープで野菜もとりましょう。■夕食の美腸メニュー:発酵食品は夜に食べるのが正解!――あまり朝から豪華にする必要はなくて、ホッとしました(笑)。続いて、夕食はどんなものがいいのでしょうか?小野さん:夕食の考え方は「発酵食品と良質なたんぱく質をとる」ことです。朝の排泄とはうって変わって、夜は腸にいい菌を入れる時間。納豆やヨーグルトも夜に食べると、より効果的なんですよ。――そうなんですか! なんとなく朝に食べるものだと思っていました。小野さん:そういう方は多いと思いますし、朝に食べてももちろんいいのですが、腸への効果が期待できるのは夜ということです。野菜たっぷりのみそ汁やスープは必ずとっていただきたいです。主菜には低脂肪の鶏肉料理などでたんぱく質を、さらに玉ねぎソースなどでオリゴ糖をプラスし、副菜には野菜の煮物やネバネバ食材料理、納豆などがおすすめです。水溶性食物繊維が含まれる食品も忘れずにとりましょう。<夕食のメニュー例>・少なめの雑穀ごはん・野菜たっぷりのみそ汁もしくはスープ・蒸し鶏のオニオンソースがけもしくは大根おろし添え・納豆とオクラあえ――晩酌をするパパもいると思いますが、おつまみにはどういったものがいいでしょうか。小野さん:アルコールをとるときは水分も多めにとりましょう。おつまみには脂っこいものは避けていただき、水分の多い野菜やみそを使ったあえ物がいいですね。たとえば、みそでいただく野菜スティック、野菜サラダ、漬け物、鶏むね肉を塩こうじで焼いたものなど。――なるほど。子どもにはどんなものを与えたらいいでしょうか。小野さん:なんといっても豆料理です。大豆にはオリゴ糖やたんぱく質が多く含まれます。豆ごはんや五目豆などはどうでしょう。豆そのものが苦手という場合は、豆腐や油揚げもいいですし、豆乳を使った料理もいいですよ。――豆乳を料理に使うんですね!小野さん:はい。スープに入れるとクセも少なく、まろやかになりますよ。毎日、毎食のちょっとした心がけで腸内環境はグンとよくなります。アドバイスをもとに、家族みんなで美腸を目指してくださいね。3回にわたって、日本美腸協会の代表理事であり、看護師で1児のママでもある小野咲さんに、腸を美しく健康に保つ秘訣(ひけつ)をうかがいました。妊娠、出産をへて、育児に忙しいママは、自分の腸環境は後回しにしがち。小野さんが提案する「すぐにでもできる手軽な美腸活動」を、ムリなく楽しみながらチャレンジしてみませんか?参考図書: 『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』 (主婦の友社)腸のしくみから、美腸になるための5つのステップ、美腸をつくる毎日の習慣、腸もみ&腸ストレッチまで網羅した「美腸ケア」大全。美腸に役立つ食材の情報も収録。監修は小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生。
2019年03月31日なんとなく疲れがとれない、肌荒れが気になる…。もしかして腸が原因かも!?「腸がきれいになれば、体も心も元気になります」とは日本美腸協会代表理事の小野咲さん。 前回 は、ママの腸は骨盤のゆがみや筋力の低下、自分の食事やケアを後回しにしがちなことから、ピンチな状態だとうかがいました。多くの女性が便秘などおなかの悩みを抱えているからこそ、腸を元気にすることが大切だとも。今回は、忙しいママでもできる美腸になるための良い習慣、悪い習慣を教えていただきます。お話をうかがったのは…小野 咲(おの・さき)さん一般社団法人日本美腸協会 代表理事。美腸ナース。国立成育医療研究センターで看護師として子どもに接する中で腸の大切さを痛感。幼いころから自身が極度の便秘だったこともあり、便秘外来で腸の研究に没頭する。薬を使わずにおなかの悩みを改善する腸のマッサージを開発。その後、美腸エステR「GENIE」を立ち上げ、日本美腸協会を設立。美腸エステで1万人以上を施術。現在は全国で腸の知識やセルフケアを伝えるセミナーを行う。著書に『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』(主婦の友社)、『下がらないカラダ』(サンマーク出版)など。1児の母。■腸から美しくなる習慣1:朝の1杯目は常温の水、コーヒーはNG――今回は、実際に毎日の生活習慣をどう変えていけばいいのか? 忙しいママでもできる習慣を教えていただけますか?小野咲さん(以下、小野さん):朝起きてすぐに水を飲むのがおすすめです。腸の運動がうながされ、腸が動き出します。常温の水をコップ1杯(150~200CC)、便秘の方はコップ2杯(300~400CC)程度飲むといいですよ。寒い日は温めてもOKですが、冷たいものは腸に負担がかかるので、避けましょう。体は水分が6割と言われるように、日中もこまめに水分をとることが大切。1日トータルで1.5リットルとるのが理想です。汗をかく時期は2リットルが目安です。――やはり水がいいのですね。朝起きてコーヒーという人もいそうですが…。小野さん:それはおすすめできないです。コーヒーがダメというわけではないのですが、「体にうるおいを与えてくれるものではない」という認識は持っておいたほうがいいと思います。コーヒーはあくまでもし好品。水分補給をするという意味では、水か、麦茶やハーブティーなどノンカフェインのお茶がいいですね。――ちまたで人気の炭酸水はいかがでしょうか?小野さん:うーん、炭酸水は胃にはいいのですが、腸には効果がないのです。炭酸水の泡は胃の血行をよくしてくれるので、飲むと食欲がわいてくるんですね。でも、泡が届くのは胃まで。腸に到達するときには炭酸はほとんど抜けているため、腸の血行をよくする効果はなさそうです。飲み過ぎて胃に空気がたまると、かえって腸の働きが悪くなるおそれもあります。食欲がないな~というときだけ飲んでみてはいかがでしょうか。■腸から美しくなる習慣2:24時までに就寝を! 「腸のゴールデンタイム」を生かす早寝早起き――わかりました。水分をとる以外に手軽にできそうなことはありますか?小野さん:遅くても24時までに就寝するようにしましょう。なぜかというと、副交感神経が活発になり、腸がよく働く「腸のゴールデンタイム」は24時以降なんです。副交感神経をうまく働かせるためには、夕食は寝る3時間前までにすませ、24時までに布団に入るのが理想です。食事中は交感神経が高ぶっているため、食べてすぐ寝るのはNGです。寝る前には深呼吸するといいですよ。手軽にリラックスできます。――寝ている間に腸が活発に動いているとは意外です。小野さん:そうですね。腸は就寝中に活動して、翌朝の排便の準備をしているんですね。「子どもと一緒に寝落ちして、やろうと思っていたことができずに困っている」というママもいるかもしれませんが、早寝早起きになれる寝落ちは腸にとっていいことづくめですよ(笑)。――子どもを寝かしつけた後、こっそり起きてきてお茶タイムを楽しむママもいそうです。小野さん:気持ちはよくわかります。リラックスタイムは腸にとっても大切なことです。リラックスすると、副交感神経のスイッチが入り、腸の動きが活発になり、おなかの症状が改善することもあります。ただし、先ほども言ったように24時までにはベッドに入ることと、お茶の中身には気をつけてくださいね。コーヒーに甘いお菓子は避けて、ハーブティーや甘酒にするといいですよ。どうしても何か食べたければ、はちみつや甘酒で甘みを加えたプレーンヨーグルト、砂糖を使っていないドライフルーツ、素焼きのナッツ類がおすすめです。ナッツ類は消化を良くするためによくかみましょう。私は小腹がすいたとき、味噌汁を飲みます。ストックしてある味噌玉をお椀に入れてお湯を注ぐだけなので簡単です。キムチや乾燥わかめを入れたりしてもおいしいですね。■腸から美しくなる習慣3:忙しくても朝食抜きはダメ! 便秘改善は朝食から――なるほど。逆にこれはやめたほうがいいという習慣はありますか?小野さん:先ほども言ったことですが、朝起きて1杯目がコーヒーという習慣がある人は改めたほうがいいと思います。起きてすぐの体はカラカラなんですね。体に水分を吸収させたいところなのに、コーヒーを飲むと利尿作用が働いてしまい、体は水分を出そうとしてしまいます。――ほかにもありますか?小野さん:朝食を抜くのだけはやめましょう。朝食をとらないと腸が動かないので、朝のお通じも出にくくなってしまいます。とくに朝忙しいママに見られますが、子どもにだけさっと食べさせて、自分は何も食べずに保育園や幼稚園まで送り出すパターン。これは腸によくないことなので、避けてほしいですね。いきなり栄養バランスのいい朝ごはんは難しくても、子どもと一緒にフルーツを食べるとか。できるところから始めてみてください。朝起きてすぐコップの1杯の水や24時までに就寝など、簡単に取り入れられるところから、美腸活を始めてみてはいかがでしょうか。 次回 は、家族みんなで美腸になれる食事について、引き続き小野さんにお話をうかがいます。参考図書: 『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』 (主婦の友社)腸のしくみから、美腸になるための5つのステップ、美腸をつくる毎日の習慣、腸もみ&腸ストレッチまで網羅した「美腸ケア」大全。美腸に役立つ食材の情報も収録。監修は小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生。
2019年03月30日毎日子育てや家事に追われて、ついつい自分の食事や健康管理は後回し…ということはありませんか? 「ママの腸は悲鳴をあげています」というのは日本美腸協会で代表理事を務める小野咲さん。ママの腸の状態や悩んでいる方も多い便秘について、小野さんに教えていただきました。お話をうかがったのは…小野 咲(おの・さき)さん一般社団法人日本美腸協会 代表理事。美腸ナース。国立成育医療研究センターで看護師として子どもに接する中で腸の大切さを痛感。幼いころから自身が極度の便秘だったこともあり、便秘外来で腸の研究に没頭する。薬を使わずにおなかの悩みを改善する腸のマッサージを開発。その後、美腸エステ®「GENIE」を立ち上げ、日本美腸協会を設立。美腸エステで1万人以上を施術。現在は全国で腸の知識やセルフケアを伝えるセミナーを行う。著書に『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』(主婦の友社)、『下がらないカラダ』(サンマーク出版)など。1児の母。■ママの腸「実はピンチの状態!?」3つの理由――そもそも、ママの腸はどんな傾向があるのでしょうか?小野咲さん(以下、小野さん):個人差はありますが、ママの腸は決していい状態とはいえません。なぜかというと、3つの原因が考えられます。まず一つ目は、「骨盤のゆがみ」です。出産後は、骨盤がひらいているため腸が下がってしまい、骨盤が元に戻りにくい状態です。ひらいているだけならまだしも、ゆがんでしまうことがあり、これが問題です。出産の回数を経るほど、ひらきやゆがみが生じやすくなるといえます。――たしかに、産後は骨盤がひらく、ゆがむことははよく聞きますが、腸にも影響があるんですね…!小野さん:腸はそもそも体の中であまり固定されずに浮いているような臓器なんですね。腸の位置が下がったり骨盤のゆがみによって偏ったりすると、腸の動きが鈍くなります。ですので、本来あるべき場所に戻すことが大切です。やはり腸の動きに関係することですが、原因の二つ目は「おなかの筋力の低下」です。産後は動けなかったりして、もともと運動好きなママでも出産前ほど動けないことってあると思うのです。そのため、どうしても筋力が低下しがちです。股関節の深い部分にある「腸腰筋(ちょうようきん)」は、腸に近い筋肉で、腸が下がらないように支えてくれます。この腸腰筋をはじめ、腸を保護する横隔膜や腹横筋、骨盤低筋群などのインナーマッスルを鍛えることが大切になってきます。――骨盤のゆがみ、おなかの筋力ダウン…腸の状態が悪くなる原因はいろいろとあるのですね。小野さん:さらに、三つ目の原因として、「自分のケアがおそろかになりがちなこと」があげられます。小さな子どもがいると、どうしても子ども優先になりますよね。食事でも子どもにはきちんと食べさせなきゃと思って与えても、自分は適当なものですませてしまったり、食べる量も少なかったり…ということはありませんか? 結果として、栄養バランスが偏った食事になっているのかもしれません。また、トイレをがまんするママもけっこういるのではないでしょうか。朝急いでいるから、子どもを寝かせるところだからといって、便をがまんすると、腸にもよくありません。■女性の便秘、実は男性の2倍! そして大腸がんリスクも…――ママにはあるあるな気もしますが、そういう積み重ねが腸を痛めつけているのですね。便秘とも関係あるのでしょうか?小野さん:ママに限らず、女性のほうが男性と比べて便秘になりやすいと言われています。働く女性の調査によると、「便秘・便秘ぎみ」が約半数、「3日以上お通じがない」が7割近くに上りました。理由は、先ほどのママの体の状態や生活習慣だけではなく、さまざまなことが絡み合っています。女性の便秘は、男性の2倍と言われています。女性は男性と比べて、骨盤内に臓器が多いため、骨盤が開きやすく、腸のまわりの筋肉もゆるみやすくなるからです。<女性が便秘になりやすい要因>・女性ホルモンの影響を受けやすい。・筋肉量が少ない。・トイレをがまんしやすい。・食事量が少ない。・社会環境的にストレスを受けやすい。・骨盤が開きやすく、男性よりも臓器が多い。――なるほど。便秘の原因にあげられている女性ホルモンの影響とはどういうことでしょうか?小野さん:便秘にはプロゲステロン(黄体ホルモン)とエストロゲン(卵胞ホルモン)が大きく関わっています。排卵後にプロゲステロンは増えますが、妊娠に備えて体内の水分をためこもうと働きかけるため、大腸の水分吸収がうながされて腸の壁がむくんでしまい、腸の運動(ぜん動運動)が弱くなります。そのため、経験のあるママも多いと思いますが、月経前は便秘になりやすくなるんです。ここでいう便秘とは、毎日お通じがあっても、1回の量が少なかったり、便がかたかったりする状態、あるいは残便感がある状態を指しています。――毎日出ていても便秘ということがあるんですね…!小野さん:逆に、週に3回以上、スッキリ出ていれば、腸は元気といえますよ。ちなみに、便秘だけではなく、大腸がんも深刻です。大腸がんは男女ともに年々増えていて、女性のがん死亡率1位は大腸がんになっています。今の時代、腸が弱る原因はいろいろとあります。大きくいうと食生活の変化、具体的には糖質・脂質の割合が増えて、食物繊維の摂取量が減っていること。ストレスが増えていること。運動量が減っていることです。■小児科での看護師経験が「美腸活のきっかけ」――ママの腸がマズイ状態にあって、便秘にもなりやすい、さらには将来的に大腸がんのリスクも…。今のままではいけない気がしてきました。そもそも、小野さんが「美腸活」に目覚められたきっかけは何だったのでしょうか?小野さん:私自身、もともと小学生くらいから便秘で悩んでいて、1~2週間お通じがないときもあり、とてもつらい思いをしました。それが大人になるまで続きました。小児科の看護師をしていたときに、手術がうまくいっても腸が原因で亡くなる子どもを目の当たりにして、「腸は大事」だと実感したんです。その後、便秘外来にうつって、腸の研究に没頭する中で、薬に頼らずに、食事や運動、マッサージなど日常の生活を改めることで、便秘が改善したんです。便秘で悩んでいる多くの人を救いたい! 薬に頼らない方法を広めたいと思い、今にいたっています。――ご自身の経験が生ているわけですね。小野さん:はい。中には自分が便秘だと気づいていないケースもあります。忙しいとは思いますが、まずは毎日の食生活を見直し、自分のケアをおろそかにしないで、ママ自身も腸の健康に気を配ってほしいなと思います!次回は、忙しいママでもできる美腸習慣について教えていただきます。参考図書: 『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』 (主婦の友社)腸のしくみから、美腸になるための5つのステップ、美腸をつくる毎日の習慣、腸もみ&腸ストレッチまで網羅した「美腸ケア」大全。美腸に役立つ食材の情報も収録。監修は小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生。
2019年03月29日新しいコスメを試しても効果が感じられない…。そんな時はインナーケアを取り入れてみませんか?まずは肌と関係の深い腸の働きに注目。腸活に効く酵素アイテムもあわせてご紹介します。インナーケアと肌の関係出典:byBirthニキビや、かさつき、皮脂過多などを起こして、肌の調子が悪い。新しいコスメを試してもあまり効果を感じられない。そんな時、いま目に見えている、肌のことだけを考えていませんか?体内と肌は、切っても切れない関係。特に腸の働きは重要です。腸は体内で取り込んだ栄養素の残りを排出するため、肌の調子と深い関係があります。老廃物が体外へスムーズに出ないと、ニキビや肌荒れの原因になります。またお腹が張ってイライラするから、眉間にシワが寄って険しい表情になってしまうことも。お腹の調子を整えるには腸の働きを整えることが大切。そこで今回は腸内環境に良いと言われている「酵素」にスポットを当ててご説明します。酵素って何に含まれているの?酵素はもともと体内に存在していますが、年齢を重ねることによって、酵素を作りだす機能が衰えてしまいます。でも安心してください!食物からも摂ることが出来ます。それが「発酵食品」と呼ばれている食べ物です。ここからは酵素が含まれた食品をご紹介します。キウイフルーツ出典:byBirth甘くて酸っぱいキウイフルーツ。大人から子どもまで、とても人気が高いですね。キウイフルーツにはたんぱく質を分解する酵素「アクチニジン」が含まれています。酵素の他にもビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウムが豊富。加熱をすると酵素が無くなってしまうので、生のまま食べるのがベストです。パイナップル出典:byBirth南国フルーツの代表格、パイナップル。食べた時に舌がピリッとしますが、それがパイナップルの酵素です。酵素の他にはビタミンC、ビタミンB、食物繊維、鉄分などが豊富です。缶詰が多く出回っていますが、酵素は生のものに含まれているので注意しましょう。ヨーグルト出典:byBirth手軽に買えて、とてもおいしいヨーグルト。朝食として食べている人も多いのでは?ヨーグルトにはラクターゼと呼ばれる酵素が含まれていて、腸内の善玉菌を増やしてくれます。腸内環境が整うので、便秘の解消に一役かってくれます。納豆出典:byBirth納豆をかきまぜるとネバネバした糸がたくさん出てきますね。その糸に含まれるのが「ナットウキナーゼ」。ナットウキナーゼはたんぱく質を分解する酵素です。消化吸収がとても良いから、効率よく酵素を取ることが出来ます。またビタミン類も豊富。納豆は美肌には欠かせない食品です。キムチ出典:byBirth韓国の漬物、キムチ。酸味と辛味がクセになるおいしさですね。キムチは魚介類や白菜などの野菜を使って作られた発酵食品です。ビタミン類、乳酸菌に加えて、トウガラシに含まれているカプサイシンの効果で血流がUP。キムチ鍋にするとさらに栄養価が高くなります。手軽に摂りたいなら…酵素が含まれた食品をご紹介してきましたが、何かと忙しい私たち。その都度買い物に行き、あれこれと食材を揃えるのは難しいですね。それなら手軽に摂れる酵素アイテムはいかがですか?HACCI 1912ビューティーサプリメント BEE+ HADAView this post on InstagramHACCI officialさん(@hacci_official)がシェアした投稿 – 2019年 1月月6日午後11時45分PST商品すべてに高品質なはちみつをふんだんに使用しているHACCCI。はちみつ洗顔石けんなどのコスメが有名ですが、インナーケアアイテムにも力を入れています。「ビューティーサプリメント BEE+ HADA」は、腸内環境を健やかに整える酵素のサプリメントです。米麹やキウイフルーツ粉末、穀物発酵エキス末などの高品質な酵素に加えて、ローヤルゼリーも配合。からだ全体の巡りを良くして、体質改善を目指します。一日の摂取量の目安は3粒。カプセルタイプで飲みやすいのもポイント。HACCIならではの美しいボトルデザインにも注目です。HACCI 1912ビューティーサプリメント BEE+ HADA90粒/6,500円(税抜)IZM PEACH TASTEView this post on Instagram株式会社T-CONCEPTIONさん(@izm_peach_taste_official)がシェアした投稿 – 2019年 1月月23日午後4時03分PST「イズム ピーチテイスト」は、瀬戸内産の素材75種類を使って作られた酵素ドリンクです。無農薬栽培のゴボウやブドウを、なんと3年以上発酵させて作られています。野菜やフルーツ以外にも、フィッシュコラーゲンペプチドやヒアルロン酸など、美容成分も配合。各成分を一緒に摂ることで、より一層の効果が期待出来ます。気になる味はその名の通りピーチ風味。酵素の独特な味は感じられず、甘くて飲みやすいです。サイダーや水で5倍に薄めてから飲んだり、アイスクリームに添えて一緒に食べてもおいしいです。IZM PEACH TASTE1,000ml/4,000円(税抜)フェヴリナいちずな酵素View this post on Instagramフェヴリナさん(@favorina_official)がシェアした投稿 – 2016年 9月月5日午前2時04分PDT炭酸パックが人気のフェヴリナ。コスメだけではなく、サプリメントの販売もしています。「いちずな酵素」はスティックタイプのゼリー。ポーチにも入れやすいサイズで持ち運びにも便利です。国産の60種類もの天然素材を発酵させ、その原液をこんにゃくで封じ込めています。体を温める作用の根菜類を多く使用しているので、お腹の調子が良くなるだけではなく、疲れにくい体へとサポートします。ぷるんとした食感で噛みごたえがあるから、おやつにも最適。添加物不使用、抽出方法にもこだわって作られています。フェヴリナいちずな酵素30包/4,000円(税抜)おわりに体調にも肌にも大切な酵素。これからは積極的に取り入れていきたいですね。大切なのは毎日続けること。ご紹介した食品や、手軽に摂れるアイテムで美肌を目指しましょう!
2019年02月07日大和書房より1月10日発売株式会社大和書房は、1月10日(木)に「1日1分 腸もみ ~腸そうじで内側からキレイに~」を発売した。腸をもむことを中心に、腸ケアの極意を伝える1冊だ。トップセラピストが教える腸のセルフケア「1日1分 腸もみ ~腸そうじで内側からキレイに~」は、銀座のリラクゼーションサロンなどで、5000人以上の腸をもんできた“腸もみセラピスト”である真野わか氏が著者。日々働く腸は、冷えて硬くなると本来の力を発揮出来なくなってしまうが、腸をもむことで腸の凝りが取れると、スムーズに働き始め、血行も促進される。すきま時間に出来る簡単なセルフケア“腸もみ”を施すことにより、お腹や腸の悩みを改善するだけでなく、眠りの質が良くなる・頭痛や肩こりの改善・ダイエットに成功・免疫力アップ・冷え性緩和などの効果を得ることが出来る。腸の正しい知識、腸もみのやり方、腸にやさしい生活、腸がよろこぶレシピなどを、真野わか氏が伝授。1日1分、腸に触れて健康でキレイな体づくりを目指す。定価は、680円(税別)となっている。(画像は大和書房ホームページより)【参考】※株式会社大和書房「1日1分 腸もみ ~腸そうじで内側からキレイに~」
2019年01月25日大阪市北区に開校一般社団法人CHO-JIN食育協会は、腸専門の食育資格講座を2019年2月に開始し、同時に西日本に大阪校を開校することを発表した。同校では、「ロンジェビティフードアドバイザー2級講座」、「ロンジェビティフードアドバイザー1級講座」、「ロンジェビティフード体験講座」、「ロンジェビティフードアドバイザー講師認定講座」を受講できる。腸内環境を初めて学ぶ人でもわかりやすい授業「ロンジェビティフード」とは、“長寿の食事”を意味する。日本の伝統的な和食を起点として、腸の不調を改善する知識を有するアドバイザーが行う食事法のことである。2019年度は、ロンジェビティフードの基礎を学ぶ「ロンジェビティフードアドバイザー2級講座」と腸の基礎について学ぶ「ロンジェビティフード体験講座」の募集をスタートした。「ロンジェビティフードアドバイザー2級講座」は、腸・発酵・栄養学の基礎を習得し、日常生活で腸活を実践するための内容となっている。2級講座の費用は、テキスト代、会場費、認定料込みで64,800円(税込み)。体験講座の費用は、3,240円(税込み)となっている。内容・日程などの詳細は、同校のウェブサイトで確認を。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース 一般社団法人CHO-JIN食育協会※大阪の腸活スクールCHO-JIN大阪校
2019年01月12日過敏性腸症候群とは ■過敏性腸症候群の主な症状(1)便秘型…腹痛や腹部の不快感があり、トイレに行ってもあまり便が出ない(2)下痢型…ちょっとしたことがきっかけで腹痛が起き、すぐトイレに行きたくなる(3)不安定型…下痢が数日続いたのち、便秘が数日続くといった症状を交互に繰り返す過敏性腸症候群は、決して珍しい病気ではなく、便通異常の20~30%は過敏性腸症候群といわれています。 ■過敏性腸症候群の原因過敏性腸症候群の原因の多くは、精神的な不安や緊張感などのストレスの影響です。胃腸と脳は自律神経によりつながっていますから、不安やストレス感じると、胃や腸に伝達し、腹痛や便通異常が起きやすくなるといわれています。 過敏性腸症候群の治し方とは? 治療として大事になってくるのが、生活のリズムと自律神経を整えて根本から心と身体を元気にしてあげるという事と、胃や腸に刺激を与えないということです。そのために具体的には下記の4つの視点で取り組んでみてください。 ■食事胃腸に負担をかけないために、少ない量をゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べることが大事です。食物繊維の豊富なものも積極的に摂りましょう。そのほかにも、暴飲暴食をしない、冷たいものを食べ過ぎないといったことも意識できると◎。 ■運動腸を元気にするには、体を動かすことも役に立ちます。外に出るのがお辛いようでしたら、家の中でもできる運動を工夫してみてはいかがでしょうか。 ■睡眠自律神経を整えるためには、質の良い睡眠が大事ですので、寝る前に軽いストレッチをしたり、お風呂に入って体を温めたり、好きな肌触りの寝具にしたりと出来る範囲で寝やすい工夫をしてみてください。 ■リラクゼーション自律訓練法と呼ばれるリラクセーションの方法が不安やストレスを取り除き、自律神経を整えるのに役に立ちます。これは、最初は専門家に教えてもらいながらやるのが好ましいですが、本やネットでも解説されておりますので、ぜひご自宅でも試してみてください。 とにかくストレスをためないこと さて、これらの視点を義務のように感じるのは辛いものですし、かえってストレスになっていまいますので、あくまでも目安として、それぞれの領域のなかで自分が出来そうなこと、やれそうなことを色々とアイディアを出してみてください。例えば、小さな目標としては、◎食事をするときに、1回につき30回以上噛むようにする◎1日の食事の回数をおやつを入れて朝→軽食→昼→軽食→夜の5回にする◎2日に1回は1時間くらいかけてお風呂にゆっくりつかる◎1日に1回は自律訓練法か腹式呼吸をするといった風に、「これが出来るようになりたい」という目標を立てましょう。 症状が著しい場合は、消化器科などで他の病気はないか検査を受けましょう。年齢にもよりますが、大腸がんなどの病気が潜んでいる場合があります。そこで改善がみられなければ、心療内科を受診してみるのも手。症状の改善には多少時間がかかりますが、日頃の生活を整えることが何よりも効果がありますので、腰をすえて取り組んでみてはいかがでしょうか。 wellfyより
2018年12月10日健康的に痩せられる腸内フローラダイエット10月30日、腸内環境を整えて健康的に痩せようという書籍『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』がシャスタインターナショナルより発売された。価格は1,836円(税込)である。著者はジョンズ・ホプキンス大学医学部准教授で、同大病院統合胃腸病学栄養サービス部門ディレクターのジェラルド・E・マリン氏で、翻訳は浦谷計子氏となっている。おすすめのスーパーフードなど人間の腸には無数の細菌が住み着き、その数は1,000種、1,000兆個にもなるという。腸内細菌は腸の内部で複雑な微生物生態系を構築。この微生物群集を腸内フローラと呼んでいる。腸内フローラは健康に大きな影響を与えていることがわかっている。新刊『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』では、肥満の原因はカロリーの摂りすぎだけではないとして、腸内フローラを整えるダイエット法が説かれている。なぜ腸内フローラが乱れるのか、腸内の理想的な生態系についてなどが解説され、腸内フローラダイエットとはどういうものなのか、腸内環境をリセットし、バランスを回復する方法、おすすめのスーパーフードなどが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※2018年10月 新刊書籍 『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』のご案内
2018年11月06日カルシウム・マグネシウムという2つの栄養素は、神経や腸、心臓の動きをコントロールするためコンビで働くミネラル。快腸でハッピーな毎日を送るには、これらの栄養素がないと始まらない!あやこいとうクリニック院長、伊藤史子先生が詳しく解説してくれました!――カルシウムとマグネシウムは一緒に扱われることが多いような気がしますが、これはなぜですか?伊藤先生:カルシウムとマグネシウムは、互いに影響し合って働くため、2つのバランスが大切なんです。――カルシウムは骨の材料になるってすぐわかるんですけど、マグネシウムはいまいち影が薄いですよね…。体の中で何をしてくれる栄養素なんですか?伊藤先生:カルシウムの役割は骨だけじゃないし、どちらも体の中ですごく出番の多いミネラルなんですよ。カルシウムとマグネシウムは、内臓や血管が収縮、拡張するときに必要です。心臓がきちんと動くのも、スムーズにお通じがあるのもカルシウムとマグネシウムのおかげ。子宮の収縮拡張にも関わるので、不足すると流産や早産の原因にもなります。それから、神経伝達にも重要。カルシウムとマグネシウムが足りないとウツっぽくなったり、倦怠感が出たり、イライラしやすくなるなどの影響が出るんです。――マグネシウム、大事なんですね。カルシウムと骨についても、改めて教えていただけますか?伊藤先生:カルシウムは骨を作る材料です。体の中では毎日少しずつ古い骨が壊され、中のカルシウムなどをリサイクルして新しい骨を作っています。骨の中に蓄えられるカルシウムの量は、15~16歳のときにだいたい決まってしまいます。でも、その年代の女子って、大抵ダイエットしますよね。すると、骨の中にあるカルシウム倉庫のキャパが少ないまま容量が固定されてしまいます。大人になって骨を丈夫にしようとカルシウムをたくさん摂っても、骨の中に入りきらないケースが多いんです。――もう手遅れじゃないですか!もっと早く教えてほしかった…。伊藤先生:残念ながら、食育が不十分なんですよね。まあ、大人が今から骨を太くするのは難しいけれど、先ほどお話ししたようにカルシウムは骨以外にもいろんなところで使います。最近は小魚を食べたり牛乳を飲む人が減っていますから、不足しないようきちんと補っておきましょう。――それぞれ、1日にどれだけの量を摂ればよいですか?伊藤先生:国による目安だと、カルシウムは成人女性で650mg、マグネシウムは270mgから290mgですね。でも、カルシウムについては1日1000mg摂ったほうがよいという説もあります。どちらも鉱物ですから、鉄と同じようにタンパク質が含まれた食物と一緒に摂取すると、吸収がよくなりますよ。ここからは、カルシウム・マグネシウムを摂るためのレシピをご紹介。カルシウムとマグネシウムは、料理にちょい足しできる食材に多い。キッチンにストックしておこう。パルメザンチーズ摂取できるカルシウムの量:78mg(大さじ1杯6g)パスタにリゾットに、たっぷりふりかけて。乳製品に含まれるカルシウムは、魚や野菜より吸収率が高い。チーズはハードタイプのほうが、カルシウムやマグネシウムが豊富。干しさくらえび摂取できるカルシウムの量:60mg(大さじ1杯3g)大根おろしや冷や奴のトッピングに。カルシウム含有量は牛乳の6倍。まるごと食べられるため、ビタミンなどその他の栄養素も豊富。木綿豆腐の冷や奴摂取できるマグネシウムの量:130mg(木綿豆腐1/3丁100g)ミネラル豊富なうえ高タンパクで低カロリー。豆腐は、カルシウムとマグネシウムが豊富な大豆を、ミネラルで作られたにがりで加工したもの。低カロリーで効率よく栄養を摂れる。いとう・あやこあやこいとうクリニック院長。医師、医学博士。分子栄養療法、キレーションをはじめとしたインナーケアを行う。※『anan』2018年10月31日号より。写真・小川朋央イラスト・藤田 翔料理作製、監修・篠原絵里佳取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2018年10月30日