睡眠不足と肌あれの関係ポーラ・オルビスグループのポーラ化成工業株式会社は睡眠不足と肌あれの因果関係を解明し、睡眠不足で荒れた肌を健やかにするスキンケア製剤を開発した。同グループのディセンシア(decencia)が623名の30~40代女性を対象に行った調査から、全体の93%が睡眠不足による肌あれに悩んでいることがわかった。しかし、その原因は明らかではなかった。肌を守る機能に必要な構造今回、同社は、肌のバリア機能には角層のバスケットウィーブ構造が必要で、睡眠不足がこれを損なうことを発見した。バリア機能は体内の水分を外に逃がさず、雑菌や乾燥などの外部刺激からも肌を守ってくれる。健やかな状態の角層は上下の細胞同士がカゴ(バスケット)の目のように離れている。その空間にセラミドなどの細胞間脂質が満たされると、バリア機能が効果的に働く。バスケットウィーブ構造の形成を促進するには、角層細胞同士を接着させるタンパク質(コルネオデスモゾーム)の分解が必要になる。同社はこの成果をもとに、バスケットウィーブ構造の形成を助けるスキンケア製剤を見出した。このスキンケア製剤は特定の条件をもつもので、これを活用した化粧品の発売を2017年の秋に予定している。(画像はプレスリリースより)【参考】※ポーラ化成工業株式会社ニュースリリース
2017年07月17日「光で起こしてくれる」光目覚まし時計と、入眠時に心地よく眠りへ導いてくれる睡眠セラピー機能を搭載したアイマスクが登場した。ウェザリー・ジャパン株式会社は、SoundOasis社の光目覚ましスマートアイマスク「illumy/イルミー」を日本全国、オンラインストアで6月23日から販売を開始する。新しい目覚めと入眠の習慣イルミーはアイマスクの中で光を目に当てる事によって、“快適な入眠”と”ストレスのない起床”を促してくれる画期的なアイマスクだ。イルミーは通常の視界の光を遮断して入眠を促すアイマスクでは無く、マスクから日の出と日没の太陽光を再現した2種類の光を照射する事で神経作用に働きかけて入眠と起床をコントロールする。よく言われる事だが、起床時は日光を浴びると自然と目が覚めやすい。起床時は日の出の光を再現した青い光で自然な起床を提供し、入眠時は日没のオレンジの光で副交感神経を刺激して穏やかな入眠へ導いてくれる。また、光のリズムを変化させる事でリラックスした状態のデルタ派で入眠をよりスムーズに行い、ベータ派で自然な目覚めを作ってくれる。宇宙飛行士の体内時計の調整にイルミーは、国際宇宙ステーションで宇宙飛行士の体内時計の調整に使われた技術を使用しており、天候やライフスタイルに左右される事なく体内の調整を行う事が出来る。携帯やPCのアプリケーションで操作を行う事が出来、飛行機でセットすれば時差ボケ対策も可能だ。PCやスマホの影響で入眠や起床に悩みを抱えている人には、ぜひ試してみて欲しい新しいアイテムだ。(画像はプレスリリースより)【参考】※ウェザリー・ジャパン株式会社※ウェザリー・ジャパン株式会社プレスリリース(Value Press)
2017年07月15日これからの季節に一度見直したい、夏用の寝具。暑いからといって冷房をつけたままにしては、翌日ダルさを感じがちです。目覚めも良い夏の快適な眠りのために重要なのは寝具選び。今日はアンジェがおすすめする、夏の寝具の選び方をご紹介します。■ サラふわな柔らかさに包まれたい人に・・・昨年3000枚がスピード完売!「今治タオルケット」今や日本が世界に誇るブランドとなった、タオルの名産地・愛媛県今治市で作られたタオルケット。今治ブランドだからこその高い吸湿性で汗をグングン吸収して、夏の夜に快適な眠りをお届けします。表面はさらりとしたガーゼ素材で、肌に触れる面は細番手の糸を使用したパイル仕上げ。夏の汗ばんだ素肌が喜ぶ柔らかさです。・「今治タオルケットシングル」・「今治タオルケットハーフ」■ とにかくひんやり眠りにつきたい方は・・・そのひんやり感にレビュー4.63!「クール接触冷感/防ダニ/抗菌防臭シリーズ」寝苦しい夏の夜をひんやり心地よくしてくれる、クール接触冷感/防ダニ/抗菌防臭シリーズ。ふんわりタオル地エアーケットは、Q-max値が0.386w/cm2の強力なひんやり感を持つ接触冷感面と、サラサラ気持ちが良いタオル地のリバーシブル構造。蒸し暑い夜や、涼しい夜、その日の夜の気温や身体の調子に合わせて選んでお使いいただけます。敷パッドは、接触冷感性が高いマイカ鉱石(雲母)を蒸着したナイロン繊維を使用し、数値が大きいほど「冷たい」と評価される値で、0.2w/cm2以上が接触冷感繊維の基準となるQ-max値が0.386w/cm2と、従来品に比べて強力になり、ひんやり感がアップ。シリーズで合わせ使いをしていただくことで、夏の夜をひんやりと快適にお過ごしいただけますよ。・「クール接触冷感/防ダニ/抗菌防臭ふんわりタオル地エアーケット」・「クール接触冷感/防ダニ/抗菌防臭敷パッド」■ 天然のシャリ感で、さらりと眠りにつきたい方に・・・通気性バツグンな天然素材の合わせ使い「リネン混シリーズ」リネンとコットンの良いとこどりのミックス素材のリネン混シリーズは、届いたその日から快適に使えるように水洗い加工を施して、ふんわりと優しい肌心地でお届けしています。リネンと、コットンと、吸水性・発散性に優れた2つの素材で通気性が抜群なので、寝苦しい夜もさらりと心地よく眠りにつけますよ。・「リネン混ふんわりケット」・「リネン混ふんわり敷パッド」いかがでしたか?アンジェがおすすめするこんな寝具たちを使って、これからの季節の寝苦しい夜もぜひ快適に過ごしてくださいね。=文・写真:宮城=暮らしのはなし 新商品・モノのはなし 【こちらからもっとたくさんご覧いただけますよ】
2017年06月03日睡眠不足に伴う健康被害は以前より指摘されており、ご存じの方も多いだろう。睡眠時間が不足すると、頭がボーっとして記憶力が低下するほか、ニキビやしわなどのスキントラブル、便秘、肩こり、腰痛、免疫力の低下、アレルギー症状の悪化、月経異常などのトラブルに悩まされるようになる。また、睡眠時間が短くなるほど糖尿病やガンの発病率が高まるなど、疾患の発症リスクとなることを示す研究も多々発表されている。そんな中、「睡眠時間が不足すると太りやすい」ということを聞いたことがある人も多いのではないだろうか? 一見、睡眠時間と体重は関係がないように思われるが、寝不足がどのように影響するのか、その原因に迫る。○寝不足で食欲に影響するホルモンバランスが変化食欲に関係するホルモンは多数あるが、その代表例として満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」がある。レプチンは満腹中枢を刺激して食欲を抑制する作用があり、自律神経などを介してエネルギー代謝の更新に作用するホルモンである。ギリシャ語で「やせる」という意味を持つ「レプトス」に由来するが、まさにやせを促すホルモンである。一方のグレリンは、空腹で体内のエネルギーが不足するときに分泌される食欲を刺激するホルモンである。睡眠不足や睡眠障害がある人は、そうでない人と比べてレプチンの血中濃度が少なく、グレリンの血中濃度は高いことが明らかにされている。つまり睡眠時間が短い人はそうでない人よりも食欲を感じやすく、食べ過ぎになりやすいということだ。○レム睡眠が不足すると甘いものが欲しくなる睡眠不足になると、高カロリーの「太りやすい」食べ物が欲しくなることも以前より知られている。ただ、なぜそうなるのか、そのメカニズムについては明らかになっていなかった。筑波大学の国際統合睡眠医科学研究機構はこのメカニズムについて究明し、脳の「前頭前皮質」という部分が関係していることを2016年12月に発表した。ヒトの睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を90分周期で繰り返している。研究チームの実験では、このレム睡眠が不足したマウスは、ショ糖(砂糖)や脂質といったいわゆる「太りやすい」食べ物の摂取量が増えた。その一方で、脳の前頭前皮質の活動を抑制したマウスは、レム睡眠が不足してもショ糖の摂取量が増えなかった。睡眠不足になると高カロリーのものを食べたくなる欲求は前頭前皮質によってコントロールされており、レム睡眠と前頭前皮質、太りやすい食べ物を好むといった食物の嗜好性が直接関係しているということが実験により明らかになったのだ。つまりレム睡眠が不足すると、甘いものや脂っぽいものを食べたくなるのである。○自身に適した睡眠時間確保の道を探る現代人の睡眠時間が以前よりも短くなっていることが指摘されてから久しいが、昨今では短い睡眠時間でも効率よく疲れが取れるよう、睡眠の質を高めるためのさまざまな取り組みが行われている。ショートスリーパーという言葉をよく耳にするようになったが、どうしたらショートスリーパーになれるのか、その方法を紹介するサイトなども存在する。より快適な睡眠を得るために、あるいは睡眠不足による弊害を防ぐために、いずれも必要なことかもしれない。だが、睡眠不足を補完するための方法を模索するのではなく、健康を維持するために不可欠な、その人に適した睡眠時間を確保する方法を今一度見直す必要があるのではないだろうか。※写真と本文は関係ありません○記事監修: UHC東京日本橋にあるベンチャー企業のユナイテッド・ヘルスコミュニケーション(通称UHC)。健康増進アプリ「Wity(ウィティ)」を開発する一方、大手製薬企業のコンテンツ開発を担うなど幅広く活動。社員は心理学、看護学、ロボット工学などの研究者・専門職が多数を占める。皆個性が強く不思議な空気感が漂うが、今日も仲良くお仕事中。
2017年04月11日<ドクターズインタビュー>東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生は、長年にわたり疲労の研究を進め、東京・新橋のクリニックで疲労と睡眠に特化した診療を行っています。梶本修身先生に疲労のメカニズムと睡眠との関係についてお話をうかがいました。【梶本修身(かじもと おさみ)先生】大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授東京疲労・睡眠クリニック院長大阪大学大学院医学研究科卒業。医学博士・医師産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者著書『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)、『仕事がはかどる! 超高速脳のつくり方』(宝島社)など脳を疲れさせる寝汗といびき疲労回復に大切なことは、夜中に脳の自律神経が活動するような状況を避けることです。そのためには、ノンレム睡眠の深さを表す4つのステージでいえば3または4に相当するような深い睡眠を周期的に取る必要があります。まず悪い例として挙げられるのは、熱帯夜にエアコンをかけずに汗をびっしょりかくような寝方です。寝汗をかいているということは、体温調節のためにそれだけ自律神経が頑張っているという何よりの証拠です。いびきは睡眠中に運動をしているようなものそして、そのほかにもうひとつ、私たちが疲労の原因として、もっとも注目しているのは「いびき」です。睡眠中のいびきや無呼吸によって血液中の酸素飽和度が80%ほどに低下する方は多く、酸素が足りなくなると脳へ酸素を供給するために血圧を上げ、心拍を速くする必要があります。息を止めると心臓がドキドキしてきますが、それと同じことが深夜に起こっているのです。そうすると、眠りながら運動をしているような状況になり、自律神経は非常に疲れてしまいます。いびきをかいて眠っている人を見て、よく寝ているなというのは大間違いです。無呼吸はもちろんですが、いびきをかいているだけでも実は非常に自律神経を疲れさせているのです。女性はいびきに注意が必要女性の方の場合、男性に比べるといびきの音はそれほど大きくないことが多いのですが、むしろ自律神経へのダメージは深刻であるケースが少なくありません。女性は男性に比べて肺活量が少ないので、結果としていびきの音が小さい傾向がありますが、肺活量が小さいということは酸素を吸い込める量も少なくなります。また、女性の場合は貧血と低血圧を合併している人が多くみられます。貧血や低血圧があると脳に送られる酸素量はもともと少ない状態にあります。その結果、ちょっとしたことで酸素量が不足するので、脳に十分酸素を送るためには自律神経により負担がかかることになります。女性のいびきはホルモンの減少と関係また、女性の場合には更年期にさしかかる35歳から45歳の年代で、それまでほとんどいびきをかいてなかった方にいびきがみられるようになることがわかっています。これは女性ホルモンの減少と関係しているといわれています。一方、男性の場合にはいびきが気になりはじめるのはもう少し遅く、45歳から55歳の年代に多いという傾向があります。男性は豪快ないびきが多いため気づきやすいのですが、女性の場合はいびきの音が小さいことが多く、寝息といびきの区別がつかないような方が35歳から45歳の年代でだんだん増えてきます。ですから、女性の場合は少し寝息が大きいかもしれないという段階から注意していただいたほうがよいでしょう。いびきには簡易型PSG検査を睡眠や疲労を扱っているクリニックでは、簡易型PSG(睡眠ポリソムノグラフィー)という検査を行なっています。いびきが気になる方はまずこの検査を受けていただくことをおすすめします。簡易型PSG検査では病院に泊まって検査をする必要はありません。検査機器を宅配便でご自宅にお送りし、測定後に送り返していただくという形で検査が可能です。この検査を行うことによって睡眠時の無呼吸や低呼吸状態はもちろん、酸素飽和度や睡眠の時間や深さ、つまり睡眠の質がわかります。その検査結果は、ご本人が朝起きたときに疲れがとれている(あるいは疲れがとれていない)という感覚と非常によく相関しています。あなたのお疲れ度がすぐにわかる検査私たちのクリニックで実施している自律神経機能疲労度検査は、自律神経がどれだけ疲れているということがわかる検査です。自律神経機能検査で疲労度をみる方法は大きく2つあります。ひとつは交感神経と副交感神経のどちらがどれだけ優位になっているかという比をみるもので、もうひとつは交感神経と副交感神経を足した合計のトータルパワー値をみています。検査結果は縦軸と横軸で表されます。横軸はLF/HF(LF:交感神経系成分、HF:副交感神経系成分)と呼ばれるもので、交感神経と副交感神経の比を表しています。右に行くほど交感神経が優位なのでストレスが高いということになります。一方、縦軸はトータルパワー値を表していますので、上に行くほどほどトータルパワー値が高いということになります。縦軸のトータルパワー値は、年齢とともに顕著に低下します。また、年齢の平均値に比して下がっていると慢性的に疲労が強いということを意味します。一方、横軸のLF/HFの比は何か緊張するようなことが起こると高くなるので、日によって変わります。一般には、ストレスが高いと右にシフトし、交感神経が相対的に有になりますが、典型的な慢性疲労症候群の方のような場合には交感神経すら上がってこないことがあります。つまり、緊張した状況が作れないほど疲れているということがわかるのです。疲労の原因は、昼間の疲れか?夜間の睡眠か?私たちのクリニックには慢性的な疲労や、寝ても疲れがなかなかとれないという悩みを抱えた方が来られています。中には全国の大学病院からの紹介で来られる慢性疲労症候群の患者さんもいらっしゃいますが、こうした患者さんはすでに診断がついてから長い時間が経っていることが多く、治療も容易ではありません。しかし、そうではない方の場合にはまず疲れの原因を探り、それが昼間に起こっている原因なのか、それとも夜に起こっている原因なのかに分けて治療方針を決定します。夜に起こっている原因の可能性があるときには検査をして、実際にいびきがあればいびきを治していきます。それによって疲労が改善する方はかなり多くいらっしゃいます。いびきや睡眠時無呼吸に有効性が証明されているCPAPとは?いびきや睡眠時無呼吸の治療にはCPAP(持続的自動気道陽圧ユニット)という医療機器を使います。CPAPはきちんと装着すれば100%有効であることが証明されています。睡眠効率や中途覚醒など、睡眠の質を評価するパラメーターでみると100%の方に効果が出ていますし、疲労に関しても、疲れがとれた・軽くなったと感じている方が85%となっています。ただし、CPAPを装着すると圧迫感や違和感があるため、使うのをやめてしまう方も3〜4割おられます。そのため、私のクリニックではまずは1週間使っていただき、使用感に問題がないときに継続使用を勧めています。CPAPの保険適用基準は見直すべきCPAPを保険診療で使っていただくためには、PSG(睡眠ポリソムノグラフィー)という検査の結果が一定の条件を満たしている必要があります。現在の基準では1時間あたりの無呼吸・低呼吸の回数を示すAHI(Apnea Hypopnea Index)が簡易型PSG検査で40以上、終夜ポリソムノグラフィー検査で20以上となっています。しかし、実際にはAHIが5〜20の方であっても昼間の眠気による事故が通常より多いということはデータ上でも明らかであり、軽度だからといって治療をせずに放っておいてもよいということにはなりません。特に職業ドライバーの方が事故を起こすリスクを放置することは、社会的にも問題があると考えます。そして、いびき自体もやはりきちんと改善してさしあげたいということがあります。たしかにいびきだけの患者さんをすべて保険適用としてしまうと、対象となる方はかなりの人数になってしまうので健康保険財政上、厳しいところがあります。現在、私たちのクリニックでは、CPAPがいかに有効かということを多くの方に試していただくために、自費診療でも使っていただけるようにCPAPをご提供しています。軽度の患者さんにも有効な疲労回復CPAPの開発私自身、今よりも太っていた頃にいびきがあって調べてみたことがあるのですが、検査の結果無呼吸がそれほど多くなかったため、やはりCPAPの保険適用基準には該当しませんでした。しかしその当時、同じだけ寝ても以前に比べて疲れがとれなくなってきたという自覚があったのです。そこで自分でもCPAPを試してみたところ、それまでの目覚めと全く違ってスッキリとした朝を迎え、昼間の眠気も全く感じなくなったことは驚きでした。その後、自分でCPAPを購入していろいろ使い方を試してみましたが、それまで8時間は寝なければ疲れが取れなかったのが、今は5時間ぐらいの睡眠時間でも一日中仕事が出来るようになりました。こうした経験から、CPAPは睡眠の質を高め、結果的に疲れをとるという意味で優れているということを確信し、何人かの方に試していただいたところ、やはり非常によい結果が得られました。ただし、その当時のCPAPは無呼吸を検知して空気を送る圧を調整するような仕組みであったため、いびきを検知できるようなシステムに改良を加える必要があると考えました。そこで医療機器メーカーと相談して、現在はいびきによって送り出す空気の圧を調整する特殊なプログラムを組み込んでもらっています。疲れをとる自然な目覚め方とは?睡眠で重視すべきなのは時間ではなくて「質」です。そして、その「眠りの質」というのはまさに、自律神経をいかに休めるかということにポイントがあります。自律神経を疲れさせないという意味では、朝の目覚まし時計もできればやめておいたほうがよいでしょう。大きな音は人間に対しても動物に対しても恐怖心を呼び起こすものであり、強いストレスとなります。実際に目覚まし時計の音で起きたときの自律神経の働きを調べてみると、副交感神経から交感神経に一気に上がっていきます。その結果、心拍や血圧も15〜20%ぐらい上昇します。これでは朝一番でいきなり自律神経を疲れさせているということになってしまいます。理想的な起き方は、朝、少しずつ明るくなってきて自然に目が覚めるというものです。実は、私の自宅では照明とカーテンに少し仕掛けをしてあります。起床時間になると、最初の5分間は暗いところから桜色のライトがだんだん明るくなっていき、少しずつまぶたの上で光をゆっくり感じるようにしています。そして次にカーテンを自動で少しずつ開けていくという仕掛けになっています。この起き方をしていると自然に目覚めたような感じがするので、起こされたという感じがしません。まるで休日の朝のような目覚め方で毎朝起きることができます。そうすると、不思議なことに同じ時間でも熟睡感がかなり違ってきます。あくまでもよく眠った気がするだけなのですが、不快感なく起きるということは自律神経を疲れさせないためにも非常に大切であると考えます。そうした知見から、現在、このシステムはエコナビスタ株式会社から「快眠健康ナビ」というシステム名で商品化されています。自律神経が休まるには、「ゆらぎ」が必要眠るときの明るさについても、よく3ルクスの明るさがよいといわれています。真っ暗でもなく明るすぎるのでもなく、月明かり程度の明るさがちょうどよいというところから来ているのかもしれません。そういったこともすべて含めて、自律神経が一番休まる空間が望ましいのです。完全に締め切られた空間、まったくの無風で環境の変化がないところは動物にとって居心地がよくありません。たとえば家の中で飼っている犬は、どれだけ居心地がよくても2時間ぐらいで寝る場所を変えます。それは、家の中という「ゆらぎ」がない環境ではそよ風で匂いが運ばれることもなく、敵の侵入に気づくことができないからです。同じように、人間も環境が統一されて一定の状態にいることはリスクになります。ゆらぎがない空間というのはあまりに人工的すぎるため「何が起こっているのかわからない」と不安になり、ゆらぎがあるほうがむしろ安心できます。ですから、寝室もリビングもゆらぎを取り入れたほうが心地よく過ごせます。理想をいえばエアコンをつけて窓を開けるぐらいの感覚のほうがよいのですが、そういった自然なゆらぎの心地よさは、たとえば森の中であればお金をかけなくても手に入りますから、その意味では森林浴などはとてもよいと思います。リラックスのためには「五感が一致すること」が大切五感を一致させるということはとても重要です。たとえばスパやエステなど、リラクゼーションを提供する場所では、入った瞬間にたいてい少し暗くなっていて涼しいというつくりになっています。暗いところをあえて涼しくしているからこそ心地よく感じるのですが、それは私たちが経験上、日陰に入ると涼しい、つまり暗くなると涼しくなるということを知っているからです。逆に日陰に入って蒸し暑さを感じたら、それは近くに誰かがいるということを意味しています。このように、五感が一致していることは自然な状態であるという認識につながり、それがくい違っていると気持ちが悪いと感じます。たとえば海の香りは海の近くで感じるからこそ心地よいのであって、山で嗅ぐとあまりいい香りだとは思えないでしょう。コーラだと思って飲んだものが実はコーヒーだったら、普段好きで飲んでいるものでも一瞬吐き出したくなったりします。それと同じように、五感は常に一致していないと気持ちが悪いと感じてしまうのです。こうした感覚の一致というのは、過去の自分の体験や、もっと遡ればDNAに刻み込まれた記憶に由来するものです。それがずれているということは、何か普通ではないことが起こっていてその状況を本能的に怖がっているのだと考えられます。不自然な状態は、動物はとってはもちろん、人間に対してもリスクを与える可能性があります。ですから、不自然な状態が生じていると感じ取ったときには、自律神経が交感神経優位になって興奮する方向に働き、休まることができません。自律神経が休まるためにはむしろ副交感神経が優位になるような状況が理想的なのです。夕焼け色の照明は眠りにつくのを早める皆さんが仕事を終えて家に帰る頃、夕方の6〜7時になると空が夕焼けで赤い色に染まっていき、そして夜になります。多くの家庭ではリビングなどの照明に電球色が好まれますが、夕方の空があの色だということを遺伝子のレベルで知っているからこそ、家で過ごすときには無意識のうちにリラックスできる色を選んでいるのです。私たちも家に帰ったときに夕焼け色の照明を使うことを推奨していますし、実際に眠るときにも、あの夕焼け色からだんだん暗くなっていくようにすると寝つきが良くなります。眠る前にそうした夕焼け色の照明を2時間ぐらい浴びていると、入眠潜時(にゅうみんせんじ)といって、ベッドに入ってから眠るまでの時間が早くなるということも論文として発表しています。自然界に起こっていることを再現すると私たちは心地よいと感じます。電気のない時代には人も動物と一緒に自然のサイクルに従って生活をしていました。その記憶は遺伝子の中に深く刻まれているため、それに反することをしていると不安を自覚し、自律神経が交感神経優位に高ぶってしまうこともあるのです。自律神経をいたわるモニタリングが大切睡眠だけでなく、昼間の生活においても自律神経をいたわることは大切です。特に日本では、毎日の習慣だからといって疲れているときにも運動を欠かさないという方は多いのではないでしょうか。しかし、本来は疲れを自分でモニタリングして行動することがとても重要です。たとえば朝、ベッドから出た第一歩で疲れているな、足が重いなと思ったら、それは前日の疲れがまだ残っているという証拠です。日中の負荷が強ければ翌日に疲れが残りやすく、また睡眠の質が悪くても疲れが残りやすくなります。そのどちらかが(あるいは両方が)起こっているわけですから、その日は運動を控えるというようなことを考えてもいいはずです。また、本来は朝起きてから4時間後が一番覚醒している時間だといわれています。朝7時に起きる方なら11時、朝6時起床なら10時がもっとも覚醒した状態にあるというわけです。ですから、その時間に眠さを感じているようであれば、睡眠が足りていないか、あるいは前の日の疲れが過剰であったということになります。もし睡眠がちゃんととれているとしたら、前の日の運動や作業の負荷が普段より強かったのかもしれません。「なんとなく」の衝動を大切に患者さんへのアドバイスとして私がいつもお伝えしているのは「衝動を大切にする」ということです。「なんとなくしんどい」「なんとなく今日は歩きたくないからタクシーにしよう」「今日はなんとなく会社に行きたくないな」などと思うことは誰にでもあるのではないでしょうか。この「なんとなく」という、どこからともなく浮かんでくる衝動は、実は全身から上がってくるデータ集計であり、統計解析の結果なのです。私たち人間が実際に意識できることはごく一部であり、ほとんどのことは無意識のところで行われています。たとえば、「今日、カレーが食べたいな」と思っても、それがどこから浮かんできたのかわからないということはよくあります。人間のひらめきや行動の多くはそうしたものですが、実はこの「衝動」を無視し続けることは健康を害する恐れがあります。「今日はなんとなく運動したくないな」というときには、はっきりとした自覚がなくても疲れていたりするので、そんなときにはトレーニングジムに行かないほうがよいのです。これは怠け者の方がいいと言っているわけではありません。自分の感性に正直であるべきであり、その感性を隠してしまうことが一番危険だということです。意欲や達成感、楽しいことがあると隠れてしまうので、自分でモニタリングした感性はもっと大事にするべきですし、根拠がわからなくても、衝動として上がってくるものには実は意味があるのです。自分の体の状態を意識的にモニタリングすることはなかなかできません。たとえば熱っぽいかなということぐらいは感じ取れても、血圧すら自分ではわかりませんし、同じように疲労も自分ではよくわからないことがあります。「今日はなんだかやる気が出ない」というときには、体が何らかの警告を発しているのだから無視してはいけないという意識を持つべきでしょう。
2017年03月13日良質な睡眠を体験できる「ネスカフェ×フランスベッド 睡眠カフェ」が、2017年3月16日(木)から26日(日)の期間限定で「ネスカフェ 原宿」にオープンする。日本人の平均睡眠時間は世界各国と比べて少なく2014年のOECD調査で28カ国中27位、また日本人の5人に1人が睡眠で休養が十分に取れていないと回答するなど、睡眠不足は社会的に大きな課題となっている。このような背景の中、3月18日の「睡眠の日」にちなみオープンする「ネスカフェ×フランスベッド 睡眠カフェ」は、世界で栄養・健康・ウェルネスのリーディング企業であり続けることを目指すネスレと、より快適で健康的な睡眠を届けるための商品開発に取り組むフランスベッドが、睡眠前や起床後も含めた良質な睡眠体験を提供することを目的として、期間限定でオープンするコラボカフェだ。「睡眠カフェ」では、最長で2時間、店内の「フランスベッド」の最新の電動リクライニングベッドで睡眠をとることができる。さらに、睡眠前にくつろいでもらうために、「ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス」を1杯無料で提供。快適な睡眠環境を実現するために、店内には、シーンに応じてスマートフォンで色や明るさをカスタマイズできるスマートIoT照明「フィリップス Hue(ヒュー)」や、ソニーのハイレゾ対応ウォークマン、ヘッドフォンを設置。最後に、起床後には「ネスカフェ ゴールドブレンド」を1杯無料で提供してくれるという、至れり尽くせりのイベントだ。ただし、利用条件として「睡眠カフェ」を利用するには、ネスカフェ 原宿でフードメニュー1品以上の注文が必要だ。【概要】「ネスカフェ×フランスベッド 睡眠カフェ」 期間:2017年3月16日(木)~3月26日(日) 11時から21時 (ラストオーダー20時30分)場所:ネスカフェ 原宿住所:東京都渋谷区 神宮前1-22-8※3月16日のみ13:30からオープン。※店内での飲食やベッドで睡眠をとることができる時間は最長2時間。利用条件:「睡眠カフェ」を利用するには、ネスカフェ 原宿でフードメニュー1品以上の注文が必要。
2017年03月12日<ドクターズインタビュー>東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生は、長年にわたり疲労の研究を進め、東京・新橋のクリニックで疲労と睡眠に特化した診療を行っています。梶本修身先生に疲労のメカニズムと睡眠との関係についてお話をうかがいました。【梶本修身(かじもと おさみ)先生】大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授、東京疲労・睡眠クリニック院長大阪大学大学院医学研究科卒業。医学博士・医師産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者著書『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)、『仕事がはかどる! 超高速脳のつくり方』(宝島社)など疲れをとるには、睡眠が最適の手段私たちは疲労の専門家として、睡眠を専門としている先生方とは違う方向から睡眠の研究をしています。私はもともと大阪大学の精神神経科で睡眠を専門としていましたが、その後、疲労に関することをテーマに研究を行う中で、睡眠はあくまでも疲れをとるための「手段」であると考えるようになりました。したがって「よい睡眠とは何か」といえば、前の日の疲れがとれるということが私たちにとってのよい睡眠の定義となります。一般的に「今日はよく眠れた」という言い方をしますが、その場合の「よく眠れた」というのは、朝起きたときに前の日の疲れがとれているということであり、それがすなわち、多くの人々にとっても一番よい睡眠であるといえます。ですから、たとえば睡眠の質を調べるPSG(睡眠ポリソムノグラフィー)検査でまったく問題がなかったとしても、朝になって疲れが残っていたとしたらそれはよい睡眠とはいえません。私たちは疲労回復物質や疲労を起こしにくくする物質の研究をしていますが、もしも疲れをまったく起こさないようにできれば、あえて睡眠をとる必要はありません。しかしそうした夢のような物質が見つかるまでは、疲れをとるために睡眠は不可欠であり、できるだけ効率のよい睡眠をとることが最も適切であるということになります。私はちょうど今、寝てもなかなか疲れがとれない方のための本を書いています。これは、いわゆる不眠に関する本ではありません。実は、寝ても疲れがとれないと感じている方は非常に多くいます。もちろん、よく眠れないという方や不眠症の方のための情報も大切なのですが、今回は、「寝ても寝ても疲れがとれない方はいったい何を改善したらいいのか?」ということを中心にお話ししていきたいと考えています。慢性的な疲労の2つの要因慢性疲労を起こす理由は2つあります。ひとつは睡眠では回復できないほど日中の疲労の負荷が強すぎること。もうひとつは睡眠の質が悪く前日の疲労を十分に回復できないことです。つまり、慢性的な疲労を蓄積させないためには、昼間の疲労を軽減するか、夜に疲労の回復を促すか、この2つしか克服法はありません。一度起こってしまった疲労を昼間のうちに回復させることはできません。日常生活で疲れにくくするための方法はさまざまなものがありますが、それらは疲労を回復させているのではなく、それ以上悪化することを防いでいるだけです。つまり、疲労を回復させる手段は睡眠しかないのです。すべての疲れは脳が感じている「自律神経の疲労」だった私たちの研究の結果、運動疲労(肉体疲労)だけでなく、精神作業疲労と呼ばれるデスクワークの疲労や眼精疲労も含めて、昼間に起こっている疲れは自律神経の疲労であるということが明らかになってきました。たとえば運動をしたときには心拍や呼吸が早くなりますが、それを調節しているのは脳の中にある自律神経の中枢であり、汗を出して体温を調節しているのもまた自律神経です。ゴルフであれマラソンであれ、真夏の炎天下と11月では同じ時間・同じ距離であってもその疲れ方は大きく異なります。行動量には差がないのに、温度や湿度などの気候の差、すなわち体温コントロールを行う自律神経が疲れてしまうのです。自律神経は、発汗、心拍、呼吸、血圧などを秒単位で調整して、身体を常に安定した状態にする働きを司っています。真夏の場合にはその負荷が非常に強くなることから、自律神経が疲れると考えられています。もしも運動疲労の原因が筋肉そのもののダメージであるならば、真夏でも11月でも疲れは変わらないはずです。運動疲労というと体の疲れのように思われがちですが、実は体ではなく脳の中にある自律神経の中枢が疲れているのです。自律神経の疲れは活性酸素による細胞のサビ自律神経の疲れは活性酸素(かっせいさんそ)によるものです。私たちが何らかの作業をして自律神経の細胞が一生懸命働くときには酸素を消費します。すると、その過程で活性酸素が発生して神経細胞自体を錆びさせてしまいます。そしてその神経細胞が錆びると、全体を構成する自律神経の中枢自体の機能が落ちてしまいます。これが自律神経の疲れのメカニズムです。この自律神経の機能低下が起きると、その情報はちょうど眉間の裏側に位置する眼窩前頭野(がんかぜんとうや)という脳の部位にサイトカインという物質を通じて伝えられます。これがいわゆる「疲労感」として認識されます。そのときにあえて「体が疲れた」と感じさせることによって、これ以上作業をさせないようにして体を酷使することを防いでいるのです。ですから、本当は自律神経が疲れているにもかかわらず、私たちは「自律神経が疲れた」とは感じず、「体が疲れた」というように誤解させられているのです。そうしなければ作業をやめることなく、もっと頑張ろうとしてしまうからです。つまり、疲れは防御反応から来るアラート(警報)なのです。疲労と老化のメカニズムは同じもの疲れと老化は基本的には同じものです。細胞が活性酸素で一時的に錆びた状態が疲労。そのサビが固まってしまって取れなくなった状態が老化です。つまり、疲労と老化の違いは、サビが一過性かそうでないか、可逆的か不可逆的かということになります。これは脳の中の神経細胞で考えるとわかりにくいかもしれませんが、肌の変化を考えていただくとわかりやすいでしょう。たとえば海水浴などで日焼けをしても、それは一時的なものですぐに元に戻ります。日焼けした肌は疲れている状態ですが、それは数日経てば元の状態に回復します。言ってみればこれが肌の疲労ということになります。沖縄に住んでいる人や、さらにいえば東南アジアの赤道に近いところに住んでいる人たちは一年中強い日差しにさらされて生活しています。このように毎日肌を紫外線などによって疲れさせていると、結果的に肌のダメージが可逆的なものから不可逆的なものになり、単に色が黒くなるだけでなくシミやしわとして定着します。これが肌の老化です。つまり、可逆的な範囲にとどまっているのが「疲労」であり、それが不可逆的な段階に至ると「老化」となります。ですから、その意味では老化を防ぐアンチエイジングのもっともよい方法は疲れないようにすることであるといえます。疲れも老化もまったく同じ酸化ストレスが原因であり、その酸化ストレスがこびりついて取れなくなった状態が「老化」となっていくのです。「活性酸素がたまる」というのはウソ?よく「活性酸素がたまる」と言いますが、活性酸素の寿命は長くても数十秒です。その一瞬で細胞を錆びさせてしまうのです。周りのものを酸化して錆びると活性酸素自体は還元してなくなってしまうので、長い間とどまっていることはありませんし、それ自体を測ることもできません。酸化ストレスマーカーといって、尿の中に出てくる8-イソプラスタンや8-OHdGなどの物質を酸化ストレスの指標にすることがありますが、それらは酸化ストレスの結果代謝されたものが尿中に含まれる値をみています。ですから、ストレスマーカーはあくまでも活性酸素が悪さをした結果出てきた錆(サビ)を測っているようなものであり、活性酸素自体を測っているわけではありません。活性酸素に抗酸化物質は有効か?疲れの原因が活性酸素による酸化ストレスであるならば、抗酸化物質によってこれに対抗するということが考えられます。活性酸素が発生しては消えていくので常に抗酸化物質がそこに存在しなければならないということです。ビタミンCは強力な抗酸化物質のひとつですが、摂取してから体の中に滞在している時間は1〜2時間といわれています。いったん活性酸素をきれいになくすことができたとしても、ビタミンCが代謝されて体の中からなくなってしまえば、そのあとは効力がありません。抗酸化作用を持続させるためには、たとえば点滴のような形で体に入れるような工夫が必要となります。ブルーベリーに含まれるアントシアニンやリンゴに含まれるアップルフェノンなどのポリフェノール、そしてカテキンなども非常に優れた抗酸化物質ですが、やはり同様に2時間以内にほとんど消えてしまうといわれています。たとえばアントシアニンなどは代謝が早く、体内に取り入れてから30分ほどでピークになるといわれています。ですから、もしもサプリメントとして摂るのであれば、少量ずつこまめに摂るほうがよいかもしれません。抗疲労物質イミダペプチドのメリット私たちが推奨しているイミダペプチドという抗疲労物質がなぜいいかというと、先にお話しした脳の自律神経の中枢にそのイミダペプチドを合成する酵素、すなわちイミダペプチドを作る工場があるからです。つまり、材料さえ供給すれば自律神経の中枢で作ってはそこで効果を発揮するということをおよそ8時間にわたって継続することができます。実際の抗酸化力そのものは、先ほど挙げた抗酸化物質の中ではイミダペプチドは決して強力とはいえません。しかし、それが自律神経の中枢で作用するということが非常に重要なポイントです。イミダペプチドを作っている工場は骨格筋と自律神経中枢にあります。脳と血管の間には血液脳関門というものがあり、血管から脳への物質の移動を制限して分子量の大きい物質を通さないようにしています。イミダペプチドは体内に摂取した後アミノ酸に分解されるので、最小単位のアミノ酸の状態で関門を通過し、脳へ到達することができます。しかし他の抗酸化物質の場合は、比較的通過しやすいポリフェノール以外は関門に引っかかってしまって脳には届きません。疲れの原因は自律神経の中枢ですから、脳に届かなければ肝心の自律神経にはまったく作用しないということになります。眼精疲労も自律神経の疲労眼精疲労については90年代頃からさかんに研究されてきました。その結果、目や視神経の疲労だと思われていた眼精疲労も実は自律神経の疲労であるということがわかってきました。動物の脳は、活発に活動をしているときには交感神経優位の状態にあり、リラックスしているときには逆に副交感神経優位となります。自律神経はこのように交感神経と副交感神経がうまく拮抗してバランスをとっています。ですから、私たち人間も仕事をしているときには交感神経優位の状態を保っています。動物が、獲物を追いかけるときや逆に敵に襲われる危険があるときなどは、交感神経が優位となります。このようにリスクが高い状況では、遠くを見る必要があるため、目に交感神経の刺激が伝わると、眼球内の水晶体を薄くして屈曲率を下げ、遠くがよく見えるように調整されます。このことは私たち人間も含めて全動物に共通する仕組みです。一方、お母さんのおっぱいを飲んでいる赤ちゃんや、その赤ちゃんを抱いているお母さんが見ている対象はおおむね70cm以内のごく近い距離にあります。このように脳がリラックスしている場合には、副交感神経が高まります。目に副交感神経の刺激が伝わると水晶体のレンズが分厚くなって近くがよく見えるようになります。つまり、基本的にすべての動物は、仕事モードのときには交感神経優位でレンズを薄くして遠くを見るようにし、安心できるときはレンズを厚くして近くを見ているのです。50万年の人類の歴史の中でこの数十年だけは、仕事や勉強などで集中して近くを見る時間が多くなりました。その場合、脳は交感神経優位となっているにもかかわらず、目には副交感神経の刺激を出さなければ近くを見ることができません。この矛盾が眼精疲労を引き起こしているのです。眼精疲労は筋肉が痙攣しているときのような状態眼精疲労を起こしている方を調べてみると、実際、目のレンズの厚さを調節する毛様体筋が痙攣(けいれん)を起こしているときのような状態になっていることがわかりました。こむら返りで足がつったときなど、筋肉が痙攣しているときには、関節を曲げるように働く筋肉と伸ばす側の筋肉が同時に収縮しているということがみられますが、眼精疲労でもそれと同じようなことが起きていたのです。眼精疲労を起こしている方のほとんどは、パソコンのディスプレイなど近くを見て仕事をしています。逆にいえば、遠くを見て仕事をしていると眼精疲労を起こしにくいと考えられます。3D(三次元映像)などの技術を用いることによって、近い距離にあるディスプレイを見ていながら、たとえば3m先などもっと遠くに目の焦点距離を合わせることがごく自然に実現できれば、眼精疲労を軽減できるようになるかもしれません。慢性疲労は自律神経失調症と同じ症状が出る眼精疲労が進行すると自律神経失調症と同じ症状が出てくることはよく知られていますが、眼精疲労に限らず運動疲労も徹夜による疲労も、慢性化した疲労はすべて結果的には自律神経失調症と同じ状態になる可能性があります。頭が痛い・重い体がだるい耳が遠く感じる目がしょぼしょぼする・目が乾くろれつが回りにくくなるふらつく汗が止まらなくなるこれらはすべて自律神経失調症の症状に共通していますし、徹夜明けなどにも同じような症状がみられます。つまり、自律神経失調症と慢性疲労とはほぼ同じ状態が表れるということです。こうした疲労は自律神経の疲労によるものがほとんどですから、その自律神経の疲労を睡眠によっていかにとるかということが非常に重要なのです。
2017年03月12日お肌、髪の毛を輝かせたい!きれいに手入れしているのに理想的な肌にはまだまだ届かない!という女性は眠りをもう一度見直さなければいけません。眠っている時間はエステサロン以上の効果を発揮します!ゆっくりと「良い眠り」をするには?ゆっくり眠ることができる人は、毎日を元気に過ごせているはずです。もし眠りに満足できていない人は、いくつかの方法を試してみましょう。シンプルな方法で効果を感じます。ゆっくりと良い眠りをすることは、元気にしてくれて女性を綺麗にしていきます。眠る事は、メンタルにも身体にも健康につながる大切なことです。それだけではありません。綺麗になりたい女性にとっては欠かせないものです。お肌がきれいになっていきます。肌が綺麗になっていく事は数多くの研究でも明らかにされています。まずよく言われているのは、睡眠時間は7時間から8時間が理想的だと言うこと。眠っている間にきれいになる効果とは表皮が若返る。肌の奥深くから再生する。シワやシミを予防する。などこの効果は朝に鏡の前に立った時に明らかな違いを作り出します。髪の毛や肌を輝かすためには、「午後10時から2時の間にしっかりと眠れていることが大切」なんです。この間が一番肌の再生能力が上がる時間だと言われています。クマはもちろんなし!肌はいつもより輝きます。夜の眠っている間は何もしなくてもエステサロン以上の効果を発揮することができます。ではよく眠れるコツについて見てみましょう。1.うつぶせで寝ないうつぶせで寝るのは、できるだけ避けましょう。これは呼吸がしにくくなり、眠っている間に不快感を感じてしまいます。また、顔にシワができやすくなると言われています。できるだけ顔の一部分にだけ圧力がかからないようにして眠れるように姿勢を変えてみましょう。2.スマートフォンはお預けベッドの上にスマートフォンを置いて眠るのはあまり良くありません。まず、夜にはメッセージ等が届くたびに音が鳴らないように設定しましょう。バイブレーションや通知音がなると眠りを邪魔してしまいます。スマートフォンの画面の光はリラックスしにくくしてしまいます。理想的なのはスマートフォンを寝る前に電源オフにすること。でももし、電源をオフにするのは難しいならマナーモードにはするように気をつけてみましょう。3.タブレット、パソコンは1時間前までに終わらせる寝る前の1時間前までには画面を閉じるように心がけましょう。テレビも同じです。目がチカチカして眠りにくくなります。寝ている間にテレビをつけっぱなしで放って置く事は良くありません。気をつけてみましょう。4.リラックスする眠りの質を良くするにはリラックスすることが大切です。でも、これがなかなか難しいんですよね。リラックスする時間を持つことは、週末だけではいけません。必ず平日もリラックスタイムを持つようにしましょう。アイデアとしては寝る前に10分間時間を作ってヨガをしてみること。または10分間リラックスミュージックを聴きながら一日を振り返ったり、ゆっくりぼんやりと過ごしてみましょう。アロマオイルを使ってマッサージをする。好きな写真集を見る。とにかく、忙しい日常と自分を切り離してリセットするように心がけましょう。5.その色、本当にリラックスできる?色はとても大切です。特にベッドのある寝室は特に慎重な色選びをしないといけません。それではどんな色が眠りにいいか知っていますか?淡いパステルカラー暖色よりも寒色系の空(水色、ラベンダー色、白色など)これらがリラックスした眠りにつながりやすい色と言われています。赤、オレンジ、黄色などはあまり眠りには良くない色です。ベッドや家具の色を見直してみましょう。6.眠る時間同じ時間に眠り、同じ時間に起きる事はとても良いことです。身体のリズムを整え、眠りと目覚めの身体のシステムを整えます 。もし、規則正しくすることができるなら始めてみましょう。毎日繰り返していると同じ時間に眠気が来るようになります。文頭でもお話ししましたが、肌や髪の毛を輝かせたいなら「午後10時~午前2時」の間には眠っていることが大切です。再生させるためのホルモンが出てみるみる綺麗になります。この綺麗になるための時間を失わないように気を付けましょう!エステサロンよりもずっと効果があります!しかもすることは「眠る」ことだけです。7.理想的な空間寝室が静かな方が良いです。気温は18度ぐらいにして湿度は50から60%を保ちましょう。もし家の近くに大きな道路があり騒音がずっと聞こえるなら「耳栓」をしましょう。8.食事夕食は必ず軽いものにしましょう。寝る時間の2時間前までには済ませておくことは、女性なら常識かもしれません。炭水化物や植物繊維が豊富な夕食を心がけましょう。外食をするときは、食事後にコーヒーなどを飲んでしまうことも多いと思いますが、美容を心がけるなら避けましょう。9.誰かと一緒に寝るペットと一緒に寝たり、恋人と一緒に寝るのは良い眠りにしてくれます。子供がいる人も同じです。一緒に眠ると深い眠りにやすくなると研究でわかりました。もちろん、ベッドが小さかったりすると大人2人だと狭く感じることもあるかもしれませんが、2人供良い眠りになる事は保証付です。
2017年03月09日睡眠が健康や美容に大切なのはわかっていること。でも、残業があったり、飲み会でついつい飲みすぎてしまったりと、睡眠に良くないことをどうしてもしてしまうことも!今回は、忙しい人でもそんなアクシデントにも対応できる美容と健康の為の睡眠法を紹介します。”寝る前”から「明日」は始まっている!朝起きて、さぁ1日が始まるぞ!そんなふうに思うかもしれません。しかし、1日は寝る前から始まっているんです。というのは、その日1日が、どんなパフォーマンスが出せるかは、睡眠で決まっていると言っても過言ではないからです。つまり、どんなに気合が入っていても、前日の睡眠が満足いくものでなかったら最高のパフォーマンスが出せないんです。それくらい大切な睡眠。しっかり眠りたくても、見たいドラマや飲み会などでなかなか満足のいく睡眠が毎日とれないことも。今日は、そんな忙しい現代人にぴったりの、状況別の睡眠方法を紹介したいと思います。1. 愛する人と二人で寝たいけど、睡眠の質は…好きな人といつも一緒に寝たい!しかし、睡眠に関しては、一緒に寝ると、相手の寝相や寝返りが、睡眠の妨害になってしまいます。もちろん、気にならない場合はそのままで大丈夫です。しかし、相手の寝相などで気になってしまう場合は、キングサイズのベッドがオススメです。これくらいのサイズになると、よほどでもない限り相手から睡眠の妨害がありません。でも、それって一緒に寝ている意味ないよね…そんな声も聞こえてきます。なかなか難しいですね。2. 飲み会で飲みすぎた!そんな時は…急な飲み会。場の雰囲気で、ついつい飲みすぎてしまうことも!お酒を飲むと寝つきが良くなるから、お酒は睡眠にいいのではないか!?そんな風に思う方もいるかもしれませんが、確かにお酒を飲むと寝つきは良くなります。しかし、お酒を飲んで寝ると、眠った後の睡眠の質が下がってしまうんです。なので、睡眠の為にはお酒はあまり良くないですね。飲まないと眠れない。そんな方でも3日に1回飲んで寝るくらいにしておきましょう。ところで、飲み会にいったときは、特に飲んだ後が大切です。シメにデザートなど食べる方も多いと思います。さらには、お店を変えてラーメン!そんなこともありますよね?確かに飲んだ後はラーメンが食べたくなりますが、ここは我慢しましょう!ここでラーメンの代わりになるのが『うどん』です。もちろん、肉うどんなどは避け、素うどんにしましょう。ラーメンを食べて寝ると、逆流性食道炎の手前のような状態になってしまうこともあります。うどんなら、食べたい欲求を満たしつつ、いい睡眠にもっていってくれるので、現実的ではないでしょうか!?他にも、ヨーグルトやバナナも飲み終わった後にいいです。デザートにヨーグルトがあったら、選んでもいいですね!3. 毎晩の食後のドリンクは…飲み会だけでなく、毎晩の食後の一杯、何を飲んでいるでしょうか?コーヒー好きの方はに、食後のコーヒーはたまりませんよね!他にも、緑茶など、食事に合う飲み物もたくさんあります。しかし、これらはカフェインが入っているので、寝る前の時間や、夕食後の飲み物にはオススメできません。ここでオススメなのが、ハーブティーです。香りも良く、ノンカフェインなので、その後の睡眠を妨害することもありません。さらに、ハーブティーは種類が豊富なので、味に飽きることなく楽しめます。他にも麦茶もノンカフェインなので、オススメです。麦茶というと、夏のイメージがありますが、一年中楽しめる飲み物です。冬はホット麦茶にすると、体も温まり、とても美味しいです。ちなみに、眠気覚ましにコーヒーなどのカフェインを摂る方もいますが、睡眠とセットにするとさらに効果が上がります。お昼寝する直前直後のコーヒーは眠気を取る効果がさらにアップしますよ!4. 辛い朝、起きる時に役立つアイテム睡眠不足で起きる朝、前日飲んだ日の朝は辛いもの。そんな朝を、できるだけ快適に起きる為のアイテムを紹介します。『めざましカーテンmornin’』です。これは、カーテンのレールに付ける機械なんですが、スマートフォンと連携して、目覚ましをセットすると、その時間にカーテンが開いて、光で目を覚ましてくれるものです!ロビット/めざましカーテンmornin’出典:Amazonより音で起きるより快適で、起きた後の日光は、体内時計をリセットしてくれる効果もあります。もちろん、音の鳴る目覚ましも必要ですが、その5分前にカーテンが開き、起きやすい状態にしてくれると、快適な目覚めが訪れやすくなってくれます。価格も1個4,000円弱とそこまで高くなく、2つあるといいですが、最低1つでも十分に効果があります。試しに買ってみるのもいいですね!これは筆者も持っているアイテムですが、かなり買ってよかったものの一つになりました。いかがでしたか!?ただの睡眠法というより、現代の生活にあって、かつ実践しやすいものだったと思います。もちろん、毎日同じ時刻に、同じ時間の睡眠を取るのが一番いいのですが、なかなかうまくいかないもの。睡眠は健康にも、美肌にも大切な要素です。やりたいことをしつつ、ちょっとしたコツを掴んで、最高の睡眠をとって、人生を楽しみましょう!
2017年02月22日日常でたまっていくストレス、仕事の仕事による生活リズムの乱れで時差ぼけ状態。しっかり眠る事は全てにおいて大切なことです。眠りの質は常に良くないといけません。完璧な眠りをするためにこの10の約束だけはきっちり守りましょう。1.ゆっくりと寝る事は長生きと美しさの妙薬仕事の仕事による生活のリズムの乱れ、ストレスによる睡眠不足、ついついテレビを見過ぎてしまって夜更かし。しっかり寝る事は意識的にしないと難しいことになっています。寝る事は、私たちの生活において大きな気づきを与えるほどの奇跡を起こしませんが、実はとっても大切なことなのです。睡眠障害のケアをしているFrancesco Peverini先生は、完璧な睡眠をするために中の規則を作り上げました。眠りにつくためのきっかけは1日の中で2回やってきます。このきっかけを使うと眠りやすくなります。夜0時~午後2時までの体温が低下する時間14時から16時のお昼ご飯後にくる眠気2.ベットに使っているシーツなどは正しい物ですか?シーツ、毛布、羽根布団、パジャマ、これらを快適なものにする事は夜の休息する時間を充実させるためのはじめの1歩となります。毛布や枕はアレルギーなどを起こさない素材が使われている事は本質的な問題です。これらは寝ている間の質を良くすることに大きな影響を与えます。1人1人寝ているときに求める快適さは異なります。もし誰かと一緒に寝ることがあれば、ベッド、枕、マットレス、照明等分ける方が理想的です。素材はできるだけコットンか麻にして化学繊維を避けましょう。3.マットレス選びってこんなに大切マットレスはベッドの上に置いていますか?マットレスが体に合っている事は睡眠においてとても大切なことです。朝に目覚めた時に体のどこかが痛かったり、筋肉が痛くなって固まったりするようではいけません。よく硬いマットレスは、体にとって良いと言われたりしますが、人それぞれ合うものが違うので、鵜呑みすることはできません。寝ている間私たちの体マットレスによって圧力がかかっています。マットレスと触れる体の部分が少ないと、体にかかる圧力が強くなるのでポジションを変えることが多くなります。レム睡眠をしている間と、深い眠りについている間で体の動かし方も違いがありますが体のポジションを変える回数が多くなると睡眠を妨げしっかりと眠ることができなくなります。マットレスの素材や性質選びをしっかりしましょう。例えば体温を保つことができて温度を逃さないものは、冬にはあっていますが、夏になると熱くなりすぎたりムレの原因になります。しっかりマットレスの特徴を把握して冬と夏で変えるなど工夫をして心地よく過ごすようにしましょう。4.室温を調整することで眠りやすく部屋の温度は18~22度が適温で、良い眠りにつきやすい環境と言われています。寝ている間、体温は少し低下します。その後、午前5時になると少しずつ上がってきます。もし、部屋が暑すぎると、眠りにつきにくくなり眠りの質が悪くなってしまいます。眠気は、研究によると「体温の変化によってくる」と言われています。冬でもあまり着混みすぎて毛布に入ってしまうと、体が熱くなりすぎたり湿気でムシムシしたりします。逆に部屋が寒すぎてしまうと、筋肉が硬くなってしまって眠りを妨げます。5.良い香りと一緒におやすみ研究でも、いくつかの香りが眠りに良い影響与えることがわかっています。例えばラベンダーは心拍数を上げる働きがあり、血圧を下げ、リラックスさせる効果があります。ポプリの入った袋を枕元に置いたり、エッセンシャルオイルを使ったり、キャンドルを灯してみたり。リラックスで眠るために香りを使って過ごすのも一つの賢い方法です。6.明日の準備を夜のうちに済ますあまり意味がなさそうに感じますが、明日の準備をすることで備えることができて安心して眠ることができます。鍵をしっかりとテーブルに置いておく財布をその横に置くスケジュール帳を用意する明日の服を準備しておくたった10分でできる明日の用意をしておくと、朝の心配事が少なくなるのでゆっくり眠れます。7.ベッドルームはおしゃれにスタイリングベッドルームは「眠気を満たす場所」であるべきです。きれいに整理されていること、清潔である事はとても快適さを感じます。テレビやパソコンはベッドルームに持ち込まないようにしましょう。水色や緑色でナチュラルな色合いのものを選ぶとリラックスしやすくなります。自分らしくて好きな色を選びましょう。8.雑音から切り離す雑音や窓音は眠気を妨げる障害となります。または心拍数に変化をもたらし、血圧にも影響を及ぼします。騒音がずっとある事は、日常にもネガティブな影響を与えます。扇風機の音、電車の音、車の音など気をつけてみましょう。眠りを妨げるのは何か意味を持っていることがあります。例えば子供が泣いたときなどは、いつでも目が覚めます。何かの物音が聞こえて目がパッチリとする事は、精神的に何か注意を与えたり、不快感がある場合が多いです。9.寝る時はできるだけ暗くしよう明かりをつけたまま寝ないでしっかりと照明を消しましょう。レム睡眠から深い眠りへと入っていく時の変わり目で、照明がついていると目覚める原因となることがあります。寝る時間に向けて、光を落としていくようにしましょう。体温が下がると一緒に照明も少しずつ暗くしていきます。すると、体温と暗さの2つの効果で眠りやすくなります。10.食べ物と睡眠いくつかの食べ物は眠りやすくなる効果があります。でもそれよりも大切な事は、夜の食事は少なめにすること。寝る前の2時間前までに食事を済ませておくこと。寝る前にアルコール、カフェインは控えましょう。寝不足が続いている人は特に脂肪分の多いものを食べたくなったり、野菜をあまり食べない傾向があります。これは、寝不足から代謝に与える作用を起こし、空腹感を刺激することからきます。
2017年02月18日世界で一番睡眠不足な国の一つである日本。残業など、忙しい毎日の方が多いのではないでしょうか!??今日は、そんな忙しいあなたをお助けしてくれれる、睡眠を最大限に引き出すアイテムを紹介したいと思います。日本人は、寝不足の人が多い米ミシガン大学が、100カ国の数千人以上の就寝時刻や起床時刻を収集し、国別の平均睡眠時間を比べたところ、日本とシンガポールが7時間24分と最も短いという結果になりました。その研究によると、国ごとの社会的なプレッシャーによる影響が強く、体内時計の働きが弱まることで就寝が遅くなり、睡眠時間の減少につながるということが原因にありました。つまり、日本人の平均睡眠時間が最も短いことが分かった研究でした。そう、日本人は睡眠不足な人が非常に多いんです。と言われても、毎日の仕事や残業や通勤など、なかなか睡眠時間が確保しにくいのが現実です。今までは、寝る前にご飯を食べない。寝る前にお風呂に入らない。などの方法が一般的でしたが、なかなかライフスタイルを変えるのは大変なこと。今日は、そんなあなたでも導入しやすい、睡眠アイテム家電を紹介したいと思います。一度買ってしまえば、あとはライフスタイルを変えなくても、あなたの睡眠をお助けしてくれます。では、注目の商品を紹介していきましょう!!こんなものあったんだ!オススメアイテムSense快眠サポートシステム出典:Amazonよりこの商品は、快適な睡眠に必要な状態をチェックしてくれる商品です。タマゴみたいな形ですが、USBでつなぐことができ、光、音、温度、湿度、微粒子、近接センサーを搭載する本体と、枕に装着する睡眠トラッキング用の小さなSleep Pillがあり、iPhone、Androidアプリで睡眠の状態をチェックすることができます。本体にはスピーカーとLEDライトも搭載しており、快眠をサポートする音を出したり目覚ましを鳴らしたり、寝室の環境を色で示したりしてくれます。目覚ましは機能には、ユーザーの睡眠サイクルに合わせ、浅い眠りのタイミングで鳴るようになっていて、本体の上で手を振ればアラームが止まる仕組みです。さらに、Senseのスマホアプリは、ユーザーの睡眠の状況を記録し、眠りの質を評価してくれて、就寝中に眠りが浅くなったりした場合、その原因についても説明する機能があります。毎日の睡眠にスリープスコアという点数が付くので、なんとなく今日はよく寝れた気がするではなく、数字として良く寝れたというのがわかります。つまり、このアイテムは睡眠に適した状態であるかや、睡眠中の状態を記録したりしてくれ、改善策まで出してくれるんです。すごいですね。ちなみに、この商品は129ドルですが、日本で買う場合は輸入するので注文してから少し時間がかかるのと、購入するサイトによって値段が2倍近く違うこともありますので、よく探してから買いましょう。スマホアプリの表示も英語なので、英語が苦手でも使いたい場合は、簡単な単語だけでもいいので覚えましょう!フィリップス hue出典:Amazonよりこの商品は、スマホで自由に電気が操れる商品です。スマホで電気の色を変えたり、消したり点けたりできます。ここまではただのハイテク家電ですが、実はかなり強い睡眠の味方なんです。安らかな睡眠を約束するメラトニンの分泌は、光の影響を受けると言われていて、スムーズに睡眠に入るためには、暖色系で、暗めの明かりにするといいということがわかっています。hueを使うと、簡単に暖色系の暗めの光にできます。さらに、タイマー機能もあるので、徐々に暗くしていき、睡眠に向けて、光で準備ができるんです。hueは朝の目覚ましにも最適です。スケジュール機能で決まった時間にじわじわと部屋を明るくしていくこともできるので、目覚まし時計のうるさい音で無理やり起こすのではなく、カーテンを開けなくても自然光で起きるように演出ができるんです。これは凄いですよね!!気になる価格ですが、初心者向けのスターターセットは20,000円前後で販売されているみたいです。LEDなので、電球の持ちも良く、20,000円で自然な睡眠に入れて、自然光で起きれる感覚が得れるのは、安いのではないでしょうか!?オムロンねむり時間計出典:Amazonより寝つきをスムーズに、スッキリ目覚めをサポート、毎日の眠りをチェック。という3つのコンセプトのもとにできたこの商品。使い方はすごく簡単で、枕元に置くだけで、寝返りなどの寝具の動きから、寝つき時間、睡眠時間、起床にかかった時間を測定してくれます。さらに、起きやすいタイミングに、好きな音楽で起こしてくれたり、ねむり時間計というアプリを使って、昨夜の睡眠時間や1週間の眠りを振りかえって、1ヵ月ごとの眠りのバラつきなどを記録してくれます。温度と湿度から睡眠環境も判断可能。価格も5,000円くらいと、前の2つに比べるとお手頃価格なので、自分の睡眠が知りたい!なんて場合はまずこの商品から入ってみるのもいいと思います。日本企業の商品というのも安心材料の一つですね!!いかがでしたか?普段見ない商品だったのではないでしょうか?最近は、睡眠状態がしっかり研究されたり、スマホの進化に伴って色々な商品が発売されています。上の3つの商品はどれも使いやすく、かなり便利な商品だと思います。なかなかライフスタイルは変えにくい。そんな方は、自然に眠りに導いてくれるライトや、睡眠状態を教えてくれるアイテムを使ったりして、快適な睡眠を目指してみてはいかがでしょう?※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。
2017年01月31日睡眠を甘く見ることなかれ!手間もコストもかけず、美肌を作り出す秘訣。それはズバリ「睡眠」。人は眠っている間に成長ホルモンを多く分泌させ、それによって肌のターンオーバーを促す。良質な眠りは肌の生まれ変わりを引き起こしてくれるのだ。しかしもうすぐ、鼻炎や花粉で寝苦しさを感じる季節がやってくる。睡眠不足や、それによるストレスが及ぼす肌の影響は大きいだろう。寝る前のスプレーが美肌への近道そんな時に便利なのが、アース製薬から発売された新商品『アレルブロック おやすミント スプレー』。寝る前に布団や枕に吹き付けると、ミント成分がスーッと鼻を抜ける爽快感を与えてくれる。さらに「ゆめみるアロマ」と名付けられた7つの天然ブレンド精油も配合されており、リラックスや安らぎを与えてくれるアロマ効果も。これなら鼻がつまって寝苦しい夜も、ゆったりした気分で眠れそう。家族みんなで使える!弱酸性の成分で、肌についても安心。こどもと一緒に(6歳くらいから)使えるのも嬉しい。爽やかに眠ってスッキリ目覚めた朝は、肌の調子も良くなるはず。ストレスのない眠りで、お手軽に美肌美人になろう。(画像はプレスリリースより)【参考】※アース製薬おやすミントスプレー
2017年01月08日昨今、睡眠の質への関心が高まっていますが、従業員向けに良質の睡眠をとるための研修を実施する企業がじわじわと増えています。研修を提供するのは、「眠りは技術である」をモットーに、筑波大学との産学連携で睡眠を解析し、そのスキルを伝授している株式会社ニューロスペース(東京都千代田区、代表取締役社長:小林孝徳)。 メンタルヘルスの向上、精神病の予防にも研修会では、社員へのヒアリングを基に解析した、その企業特有の問題のある睡眠パターンを紹介し、それが起きる睡眠のメカニズムを説明。そのうえで、具体的な解決方法を示してくれます。従業員の生産性を高めるだけでなく、メンタルヘルスの向上、精神病の予防にもつながるということです。 多くの業種、企業が睡眠研修を採用同社は2003年創業のベンチャー企業。これまでに、外食、IT、物流、鉄道、寝具など多くの業界企業が、同社の睡眠研修を採用しています。 実践しやすく、従業員の生活習慣が改善たとえば、2006年11月に研修会を実施した株式会社クボタでは、恩加島事業センターの従業員約300名が参加=写真=。「これまで実施してきた基礎的なメンタルヘルス研修はマンネリの感があったが、今回はより具体的、実用的な内容で、実践しやすく、役に立つものが多かった。生活習慣改善につながる」と好評だったとのこと。 多くの睡眠の改善や行動変容2016年6月に実施した株式会社ディー・エヌ・エーでは、約100人の社員が参加。その後に実施したアンケートでは、多くの社員に睡眠の改善や行動変容が見られたということです。2016年3月には、株式会社吉野家の店長集会(計2日間)で計約900人が受講しました。 睡眠体験施設の運営もニューロスペースでは、企業向けの睡眠研修のほか、睡眠計測機器の製作・販売、睡眠ノウハウ・システムの開発なども行っています。
2016年12月18日私たちの生活に欠かせないものといえば睡眠。美容にも健康にも直結をする大事な要素なので、できるだけ短い時間でもしっかり深い眠りにつきたいもの。でも、なかなか長時間眠る時間を取れないという方も多いのでは?でも、大丈夫!少しの工夫で睡眠の質を上げることができるのです。今回は睡眠のタイプとポイントについて解説します。そもそも、睡眠って何時間必要なの?個人差はありますが、多くの人は毎日7〜8時間睡眠が必要です。7時間を切ると、集中力や判断力が低下してしまったりと、健康に良くありません。しかし、訓練次第で6時間くらいまで短縮しても問題ない体にも変化できるんです。人間の体って不思議ですね。短くても平気!や、長く寝ないといけない人もいる?ごく少数派ですが、全体の5〜8%はショートスリーパーと呼ばれ、4時間睡眠でも全く問題ない人もいます。逆に、3〜9%はロングスリーパーといい、10時間くらい寝ないと体に支障が出てきてしまう方もいます。有名人ではエジソンは4時間ほどしか寝ていませんでした。完全にショートスリーパーですね。逆に、アインシュタインはロングスリーパーで、10時間ほど眠っていたという話もあります。長く寝るから人生の自由に使える時間が短くなってしまうというわけでもなさそうですね。しっかりと自分の睡眠タイプを確認しまて、適切な睡眠時間を確保できるといいですね。理想の睡眠とは?理想の睡眠は、夜の10時あたりに寝て、日が出る6時くらいに起きるというものでしょう。これは、原始時代からのもので、昔からずっと人間は日が暮れたら寝て、日の出と共に起きる。そんな生活をしていたからです。しかし、電気も発明された現代。なかなかこの時間に寝るのは難しいですね。では、今日からできる、寝る時間を変えずに睡眠を深くするポイントを紹介します!今夜からできる!簡単に睡眠が深くなれるアイテム大型量販店で買えるこのアイテムで、深い睡眠ができちゃうんです。それは、アイマスクと耳栓です。暗く静かな部屋は睡眠には最適な場所です。ですが、カーテンからの木漏れ日や、お隣さんの生活音など、どうしても起きてしまう原因って取り除けないもの。そんなノイズをアイマスクと耳栓がカバーしてくれます。安く手に入って、今日から実践できますので、オススメです!寝る前の一工夫で、さらに深い眠りを!寝る前にスマホを見ない。寝る前にご飯を食べない。90分サイクルで寝る。など、よく知られてものもありますが、なかなか忙しい現代人は実行が難しいものです。そこで、簡単にできて、効果的なものを紹介します。寝る30分前に5〜15度の常温の水をコップ一杯飲む。寝る直前や、また冷たいお水でなく、「30分前に常温」がポイントです。この効果で寝てる間に喉が渇いたりすることもなく、さらに血液がドロドロになるのも防いでくれます。これなら、誰でも簡単にライフスタイルを変えずに実行できますね。いきなりいろいろと変えるのは大変なですが、今日から誰でも簡単にできる方法で、少しずつ深い寝むりで健康な毎日を送るようにしましょう!
2016年11月14日自分に合う枕がなかなか見つからない、枕が合わずになかなか寝付けない、そんな方々に朗報です。47通りの「眠り」でご当地の気分が味わえる、「ご当地まくら」が登場しました。いくつかのユニークな「ご当地まくら」をご紹介します! 枕が変わると眠れない訳実は、枕は人の睡眠を左右する、とても重要な存在です。「枕が変わると眠れない」という話を良く耳にしますが、これは、枕が変わったことで脳が緊張し、交感神経が優位に立ってしまうことで起こると言われています。また、枕が合っていないと、頭痛や肩こり、イビキなど、さまざまな症状の原因にもなるそうです。良い睡眠を得るためには自分の睡眠に適した枕が大切です。 枕選びの3つのポイントは、“高さ”と“大きさ”と“素材”枕選びは、体型や敷きふとんに合わせて選ぶことが大切です。ふとん・寝具の東京西川によると、良い枕選びのポイントを以下の3つです。・立っているときの姿勢がキープ出来る高さの枕であること・寝返りしても頭が落ちず、肩先までをしっかり支えるサイズであること・リラックスできる素材であること ユニークな「ご当地まくら」たちそれでは、ここからはユニークな「ご当地まくら」たちを紹介します。美味しそう?山形の「さくらんぼ種まくら」一つ目は、山形県産の本物のさくらんぼの種を使用した枕。枕の中央にさくらんぼの種を配し、寝返りのたびに頭や首に程よい刺激がつたわり、マッサージ効果も期待できるそうです。種は山形県内の食品製造会社から提供され、「さくらんぼ種まくら」専用に洗浄・殺菌処理を施したサクランボの種を使っているとのこと。千葉県ご当地キャラクター「チーバくんの安眠まくら」。千葉県は安眠に適した形らしいです。少々派手な見た目が気になるところです。「ねるぼぼ まくら」岐阜県飛騨地方の伝統的な人形で、縁起物として親しまれている「さるぼぼ」をモチーフにした「ねるぼぼ まくら」。寝るたびに運気がアップするかも?頭はどう置くのが正しいのでしょうか。 今後もご当地まくらの輪は拡大していくとのこと。 全国制覇を達成した後、ご当地まくらナンバー1を決定する枕の祭典「P-1(Pillow1)グランプリ」を開催予定だそうです。 ご当地まくらについて詳しく知りたい方は、こちらご当地まくらWEB: 参考:ふとんなどの寝具なら東京西川公式サイト
2016年11月04日良い眠りをすることは、とても難しいです。現代生活は、ストレスがあったり、仕事の状態などのいろいろな理由でリズムを崩してしまいます。少ない睡眠は、私たちの生活の質を悪くします。ですが、逆に眠りすぎは、顔にシワができる原因となります。ロサンゼルスの女医Gorsel Ansonによると、「寝過ぎ」と「眠りシワ」は深いつながりを持っているとの事です。深い眠りは寝返りをしないあまりにも深く眠り込むと、顔、デコルテ、お腹にシワができて老化につながります。それだけではなく、思いもしなかった場所に深いシワができることも。例えば、膝がくしゃくしゃになったり、ウエストに消えない筋ができたり。悪い寝方をすると、横になった体勢や長時間寝返りをせずに動かないでいる事からポジションによる筋が、シワとして残ってしまうんです。「眠りシワ」をケアするには?1.肌を柔らかくする夜用クリームをしっかりとつけて、ベットに入るようにしましょう。肌が潤い、柔らかくなるものを顔、首に十分塗ります。弾力を持たせ、寝ている間のポジションでできる圧力に負けないようにしましょう。2.寝汗はできるだけ避ける寝室の温度調節がとても大切です。特にこの季節は温度調節が難しいです。空気は流れが良くなるようにして、新鮮に保ちましょう。3.毎日の生活スタイルに注意夜ご飯は軽めにし、アルコールは少なめ。タバコや砂糖はいけません。 4.ワイヤレスタイプのブラを着けて寝る横になって寝たときに、胸の重みで流れたりするのを防ぎます。ワイヤーのない快適なものを選びましょう。5.化粧は必ず落として寝る肌はいつもきれいにしてから寝ないといけません。自由で呼吸ができる肌は、夜の間に再生します。化粧だけでなく、外出するとスモッグや排気ガスで肌は汚れています。毛穴もきれいに保つことで弾力やコラーゲンを守ることができます。6.枕選び良い枕選びはシワ予防になるだけでなく、眠りの質を上げます。7時間良い眠りをすると12時間寝るよりも肌に良いです。枕カバーは定期的に変えましょう。7.仰向きで寝る人それぞれ、寝る時の癖があると思います。顔のシワを気にするなら上向きで寝るのが1番です。うつぶせはいけません。American Academy of Dermatologyの研究によると、上向きで寝るとシワを防ぎ、少しシワ自体も少なくなっていくということがわかりました。8.顔の洗浄のし過ぎは避ける顔の表面は皮膚を守るオイルで覆われています。これが天然の保湿力と弾力を発揮します。洗う回数が多くなったり、ゴシゴシ洗うとバランスを崩してしまいます。そのため、顔を洗うときはデリケートな石鹸を使いましょう。クリームなどはしっかりと保湿を感じるものを選ぶのがオススメです。
2016年10月17日「定期的に睡眠外来へ行ったほうがいいですよ」とだれかから言われても、すぐに行く気にはなれないですよね。でも「睡眠に問題があるとガンになりやすいらしいですよ」と言われたら、どうでしょうか? 一度、睡眠状態をチェックしてもらおう、と思いますよね。今回は、ガンと睡眠の関係のちょっと“衝撃”の内容です。公約は「ガン検診受診率100%」?東京都知事に立候補したジャーナリストの鳥越俊太郎氏が、都政の政策を問われて、答えたのは「ガン検診受診率100%」。鳥越さん自身も闘病経験がありますが、数人に1人はガンになると言われるほど、日本人にとっては厄介な病気です。ガンについて調べてみると、さまざまな調査データがあります。たとえば、地域別で発症率が異なるというもの。国立がん研究センターが公表したデータによると、胃ガンは東北と日本海側、肝臓ガンは山梨県と西日本での発症率が高いそうです。その原因はまだ明らかになっていませんが、塩分の摂取量やウイルスの感染率と比例するという説もあるので、今後はさらなる研究が進み、新たなガンの予防策が生まれるかもしれませんね。睡眠時無呼吸症候群とガンの関係は?今回「ガン」を取り上げたのには理由があります。それは睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害がガンと関係があるという説が、米国のウィスコンシン大学のザビエル・ニエト氏らによって、米国胸部学会国際会議 2012 で発表されたからです。こんな人は早めに睡眠外来へ睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まってしまう病気です。止まると言っても長時間ではないため、本人には自覚症状がないことも多くあります。つまり「まさか自分の呼吸が止まっているなんて……」という人が数多くいるということです。“隠れ睡眠障害”とも呼ばれる状態ですが、この状態を放っておくと危険なことがたくさんあります。たとえば、日中の事故に繋がる可能性。睡眠時無呼吸症候群の患者は、夜間に呼吸が止まり熟睡できていない状態なので、日中に突然強烈な眠気に襲われることがあります。これが車の運転中だったら……と、考えると怖いですよね。もしも家族や友人に睡眠状態の違和感を指摘されたら、早めに睡眠外来に相談しましょう。ガンと睡眠時無呼吸症候群の関係本題の「ガンと睡眠時無呼吸症候群の関係」について説明します。睡眠時無呼吸症候群が、不眠に繋がる可能性はよく指摘されます。夜間に熟睡できていないため、睡眠サイクルが乱れ、少しずつ眠れない状態になるというわけです。この不眠の状態は、私たちの免疫力を低下させ、さまざまな病気を引き起こしやすくさせます。風邪はその最たるものですが、ガンもその例外ではありません。通常であれば、免疫機構がウイルスから体を守ってくれるレベルでも、免疫が低下している状態では“防御レベル”が下がってしまうのです。低酸素状態だとガン細胞が……また、睡眠時無呼吸症候群の患者は、呼吸が止まっている間は「低酸素」状態にあります。マウスを使った実験では、低酸素状態ではガン細胞に入る血管が増えることがわかっています。その結果、低酸素状態にある人はガン細胞に対して、より多くの血液=栄養を送り込んでいることになります。そうなると、ガンは成長=悪化してしまうというわけです。日本のガン死亡者が減らない理由日本は「先進国の中でガンによる死亡者数が増加を続ける唯一の国」と言われています。なぜ、最先端医療が受けられる日本でガンによる死亡者は減らないのでしょうか?治療法や食事内容など、いろいろと指摘はあるようですが、1つだけ言えるのは「日本の高齢化が急速に進んでいる」という現実が深く関わっているようです。ガンは長生きするほど発症する確率がアップする病気なので、4人に1人が65歳以上になった日本は、まさにガン予備軍が多数いるという状態です。それに真面目な日本人は、自分の時間も顧みずに働く人がたくさんいるので、睡眠時間も十分にとれず、それがガンを呼び起こす原因になっている可能性もあります。私たちができることは、まずは睡眠を見直すこと。今日からたっぷり寝て、免疫力をアップさせるようにしましょう。<出典>F.J. Nieto, et al.Obstructive Sleep Apnea And Cancer Mortality: Results From The Wisconsin Sleep Cohort StudyATS 2012, Session A18, May 20, Abstract 30627photo by Varvara
2016年10月10日ここ数年、耳にするようになったショートスリーパーという言葉。短い眠りでも健康を維持できる人のことで、仕事はもちろん生活を充実させたいという人には理想の眠りスタイルとして注目されています。今は、仕事が忙しくて寝る暇ももったいないという女性は多いもの。とはいえ、睡眠時間が短くなると、お肌がくすんで疲れ顔一直線というパターンに陥る人は少なくないでしょう。少ない睡眠時間でも疲れがとれて、翌日もハリのある肌で元気に過ごしたい!そんなショートスリーパーになるのも、夢ではないかもしれません。今日から始められる、ショートスリーパーになる方法をご紹介します。2時間しか寝ていないのに、なぜ平気なの?まずはショートスリーパーの特徴を知ることから始めましょう。人間の標準的な睡眠時間とされる6~9時間に対して、ショートスリーパーは6時間以下の睡眠でも健康的に過ごすことができます。実はショートスリーパーたちは、遺伝子に特徴があるのだそう。カリフォルニア大学の研究では、ショートスリーパーの人の体内で「DEC2」という体内時計を制御している遺伝子が突然変異を起こしていることがわかっています。ちなみに、日本のショートスリーパーの代表、明石家さんまさんの睡眠は2時間ほど。遺伝子が関係しているかはわかりませんが、小学生の頃から睡眠時間は短かったそうなので、体質によるところが大きいのでしょう。そう体質の問題だったんです。「じゃあ、私は無理じゃん」と落胆したあなた、いいえ、諦める必要はありません。訓練次第でショートスリーパーになることもできるんです!ナポレオンやエジソンもショートスリーパーだったことで知られていますが、睡眠時間を意識的にコントロールしていた可能性もあり、必ずしも遺伝子だけが関係していたわけではなさそうです。彼らが訓練したのかは定かではありませんが、ショートスリーパーにはレム睡眠が短いという特徴があります。つまり、レム睡眠を短くすれば誰でもショートスリーパーになれる可能性があるんです。睡眠のメカニズムレム睡眠を短くする方法の前に、まずはレム睡眠とノンレム睡眠についておさらいしておきましょう。ざっくり説明すると、レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りのことです。睡眠中は、このレム睡眠とノンレム睡眠を一定のサイクルで繰り返しますが、体の細胞を修復して疲れをとるために重要なのはノンレム睡眠の方です。ショートスリーパーが短い睡眠時間でも元気なのは、ノンレム睡眠がしっかりとれているから。一方、浅い眠りであるレム睡眠の時間は短かめ。その結果、トータルの睡眠時間を短くすることが可能になるというわけです。では、実際に睡眠時間を短くする方法を見ていきましょう。ショートスリーパーになる方法とは?ショートスリーパーなるために抑えたいポイントは2つ。1. 生活習慣が乱れている人は、まずは起きる時間を整えることから始めましょう。起きる時間を一定にすることで、生活のリズムが整い就寝時間に関わらず決まった時間に目覚めることができます。毎日同じ時間に起きて、起床時間が安定したら次のステップです。2. 就寝時間を30分単位で遅らせて、睡眠時間を短くしていきます。体が慣れるためには2~3週間かかるのが一般的。最初の数日は睡眠時間が短くなって辛いかもしれませんが、とりあえず3週間試してみましょう。体が慣れてスッキリ起きられるようになったら、さらに就寝時間を30分遅らせます。この繰り返しで、体が無理なく対応できるようになればOKです。受験勉強をしていた時は、睡眠時間が短くても日中は集中力がキープできていたという人は多いでしょう。これは、まさに上の方法で一時的にショートスリーパーになっていた証拠。その気になれば、今からでもショートスリーパーになることはできるんです。睡眠なんてムダ?いいえ、睡眠は生きるために大切な要素です。無理に睡眠時間を短くすると、返って健康を害する恐れがあります。体の疲れがとれない、肌にハリが無いと感じたら、それ以上は睡眠時間を短くするのは止めましょう。そんな時はたとえ起きていても、仕事の効率は上がらないものです。一方で、意識的に睡眠をとることで成功している人もいます。かのアインシュタインは10時間の睡眠で頭をクリアにし、相対性理論を導き出しました。起業時はほとんど眠らなかったというビル・ゲイツも、今では7時間の睡眠を確保して時間の使い方を見直しています。大切なのは、睡眠時間の長さよりも、睡眠の質と起きている時間の使い方では?元気とキレイは、良質な睡眠と生活の充実度を測るバロメーターです。今朝の鏡の中の顔、イキイキとしていましたか?
2016年09月28日寝言や寝相の悪さなど、睡眠中の行動はその人の“個性”が強く現れるものです。歯ぎしりも同様で、する人としない人がハッキリと分かれます。みなさんは、睡眠中に歯ぎしりをする人ですか? この質問にはなかなか答えられないと思います。なぜなら、自覚症状がないものだから。でも、歯ぎしりを放っておくと、怖いことになってしまうかも……。睡眠と歯ぎしり今回は、睡眠と歯ぎしりの関係について調べてみました。睡眠中の歯ぎしりには主に3つのタイプがあるそうです。①上下の歯を横に擦り合わせるグラインディングと呼ばれるもの、②強く噛みしめるクレンチングと呼ばれるもの、③2つの混合タイプです。歯ぎしりの原因はまだ詳しくわかっていないようですが、ストレスや遺伝、飲酒、喫煙などが考えられるといわれています。私たちは浅い睡眠(レム睡眠)と深い睡眠(ノンレム睡眠)を交互に繰り返していますが、歯ぎしりは浅い睡眠のときに起こることが判明しています。眠りが浅くなると筋肉の抑制が解かれ、日本人では全体の5~15%の人達が睡眠中に歯ぎしりをするといわれています。ただ、睡眠中の歯ぎしりは自覚症状がないものなので、周囲から指摘されないとなかなか気づきません。もしかしたら、あなたが睡眠中に歯ぎしりをしている可能性も?歯ぎしりが与えるダメージ睡眠中の歯ぎしりは、歯に相当のダメージを与えるといわれています。毎日ちゃんと歯を磨いているのに歯や歯茎が痛い、顎が疲れているなどの症状がある場合は“歯ぎしり”のせいかもしれません。一晩の歯ぎしりは咀嚼一生分のダメージ?睡眠中の歯ぎしりの度合いが激しい人は、一晩で一生分の咀嚼と同等のダメージを歯や顎が負っている可能性もあるといわれています。一生分=数十年分の咀嚼と同等とは怖いものがありますよね。歯ぎしりを続けると、歯がすり減る、歯が欠ける、噛み合わせが悪くなるなど、口腔内のトラブルを招く原因になるので、「たかが歯ぎしり」と放っておいてはいけません。疑いがある場合は、周囲の人に睡眠中の状態を聞いてみましょう。一度、歯科医に相談を!歯ぎしりをしていることがわかったら、一度、歯科医に相談してみるとよいでしょう。歯科では歯や顎の状態、または問診から、睡眠障害の可能性など歯ぎしりの原因を調べてくれます。睡眠中の歯ぎしりを防止するためには、スプリントと呼ばれるマウスピースのようなものを装着して眠ることが効果的といわれています。ただ、原因を見極めずにスプリントを装着して、一時的に歯ぎしりが治ったとしても、根本的な解決にはならないので、スプリントをやめればまた歯ぎしりが再発するという結果にもつながりかねません。大切なのは、素人判断をするのではなく、歯科医などのプロに相談し、原因を突き止めて、正しい対処法をとることです。睡眠障害の可能性もある睡眠障害の1つである睡眠時無呼吸症候群の患者にも歯ぎしりが多く見られるといわれています。ある実験では、患者の7割に歯ぎしりがあったという報告もあるほどです。厄介なのは、睡眠時無呼吸症候群も歯ぎしりと同様に自覚症状がほとんどないということです。つまり、「自分では気づいてない人」が多いので、知らないうちに体にダメージを与えている場合があります。家族や友人と定期的に睡眠中のチェックを行うことが大切かもしれませんね!歯ぎしりは毎日頑張っている証?睡眠中の歯ぎしりが起こる原因はまだ解明されていないと、冒頭でお伝えしました。それを踏まえたうえで、1つのある実験を紹介します。マウスを仰向けに固定して、動けない状態を続けると、100%のマウスが胃潰瘍になってしまうそうです。ところが、木片を口にくわえさせて、食いしばれる状態にすると、胃潰瘍になるマウスは7割弱にまで減少したのだとか。つまり、食いしばる(歯ぎしり)=ストレスを軽減させる効果があるということ。ここから逆算して考えると、睡眠中に歯ぎしりをしている人は、日中に一生懸命働いて、毎日大きなストレスと戦っている人ともいえるかもしれません。もっといえば、歯ぎしりをしなかったら、その人はストレスをためて重大な病気になっている可能性があるかもしれません。とはいえ、激しい歯ぎしりはダメージが大きいので、適切な処置をとることをオススメします。photo by acworks
2016年09月20日夜中の授乳や夜泣きなど、子どもが小さいうちは、ママもきちんと睡眠時間を確保するのが難しいもの。昼間は仕事や家事で忙しく、睡眠不足の体をゆっくり休める暇もありません。短時間でも質のよい眠りをとるために、効率よい睡眠ワザをマスターしておきましょう。■昼寝を活用して頭スッキリ短時間の昼寝は疲労を回復させ、頭をスッキリさせる効果があります。子育て中、夜なかなかぐっすり眠れないときは、昼寝をうまく活用しましょう。ポイントは座った姿勢で眠ること、そして昼寝の時間は20分程度にとどめることです。横になったり長い時間眠ったりすると、眠りが深くなり、夜の寝つきが悪くなってしまう可能性もあります。昼寝のときは体の力を抜いて椅子に深く腰かけるか、デスクにうつぶせの姿勢で。また、眠気覚ましとして知られるカフェインは、摂取してから20~30分後に効果を発揮するといわれています。昼寝のあとの頭をスッキリさせるには、眠る前にコーヒーや紅茶を飲むとよさそうです。20分程度の昼寝は、午後の仕事の効率もアップさせてくれます。会社の昼休みや家事の合間に昼寝を取りいれてみてください。■疲れが取れやすい睡眠サイクルとは人は寝ている間に浅い眠りと深い眠りを繰りかえし、その睡眠サイクルは90分だといわれています。スッキリと目覚めるためには、脳が覚醒に近い状態にある浅い眠りのタイミングで目覚めるのがベスト。睡眠時間が短くなりそうなときにも、90分の倍数を目安にするとよいでしょう。また、朝目が覚めたら、まずカーテンを開けて日の光を浴びるよう習慣づけるといいでしょう。太陽光によって体内時計がリセットされ、頭と体をスッキリと目覚めさせてくれます。■寝る2時間前にはスマホ、パソコンはオフ子どもと一緒にいる間は、ゆっくりテレビを見るのはもちろん、ネットサーフィンもできません。ママにとって、子どもが寝たあとは、つかの間の自由タイム。でも、質のよい睡眠のためには、寝る直前までスマホやパソコンに向かっているのはNGです。スマホやパソコンから受けるブルーライトは、とてもエネルギーの強い光です。そのブルーライトを夜遅くまで見ていると、目や脳が刺激を受け、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌がおさえられてしまうのだそうです。その結果、いざ眠ろうと思ってもなかなか寝つけず、貴重な睡眠時間を無駄にしてしまうことに。できるだけ就寝の2時間前にはスマホやパソコンから離れ、スムーズに眠りにつけるようにしましょう。「夜泣きのために睡眠が細切れになってしまう」という場合は、子どもが泣いてもすぐに抱っこや授乳をせずに、数分そのまま見守ってみるのも一案です。夜泣きは眠りが浅くなったときに泣くケースもあり、そっとしておくことで自分からまた眠りに入るようになることも多いといいます。睡眠不足で無理が続くと、体調を崩してしまう原因にもなりかねません。睡眠ワザを使って、効率よく体を休めるようにしてくださいね。
2016年09月18日睡眠時間をきちんと確保しているはずなのに「寝起きが悪い」あるいは「眠りが浅い」といった、悩みを抱えている人はいませんか?睡眠不足が続けば、ご存じの通り、肌荒れや体重増加の原因に。美しさの根源ともいえる「睡眠」。今一度、見直してみませんか?以前のように眠れない・・・原因とは?眠りを妨げる要因には、生活リズムや環境の変化、寝る直前までのスマホやテレビ、悩みごとなど、さまざまな事柄が考えられます。実は腸内環境の悪化も、要因のひとつ。とはいえ、これらは努力次第で改善できるものです。スマホやテレビをなるべく寝る前に見ないようにしたり、自分なりのストレス解消法を見つけたりするなど、工夫してみてはいかがでしょう?真夏であれば「寝苦しさから快眠できない」ということも考えられますが、それほど暑いわけでもないのに、体がほてって眠りにつけない場合は、アラフォーでもなりうる「プレ更年期」の前兆かも。眠りのカギを握るのは「女性ホルモン」更年期障害やPMS(月経前症候群)は、女性ホルモンの低下が主な原因です。女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」は年齢によって分泌量が変化し、30代後半から下り坂に。40代に入ると急激に低下していきます。「普段通りの生活をしているはずなのに、心身の不調を感じやすくなった」のであれば、女性ホルモンバランスの崩れが原因かもしれません。女性ホルモンのバランスを整えるには、ホルモン治療をはじめ、さまざまな方法がありますが、できればライフスタイルの改善など身近なところからはじめたいですよね。そこで、キーワードとなるのが、テレビや雑誌などで話題の「エクオール」です。エクオールは女性ホルモンに似た働きをする成分で、更年期障害やPMS(月経前症候群)の症状を緩和する働きがあります。その効果はなんと、ホルモン治療にも匹敵するほどだとか!不眠対策は、腸内環境の改善から!不眠の要因のひとつでもある、腸内環境の悪化。実は、女性の心身トラブルを解決してくれる「エクオール」と関連性があるんです。ストレスを感じると胃腸の調子が悪くなることがありますよね。すると、お通じに影響が出てくることも。あるいは肉中心の食生活で野菜を食べる機会が減り、便秘がちということもあるでしょう。いずれにせよ、便秘がちになるのは腸内環境が良くないから。腸内に悪玉コレステロールが増えると、睡眠ホルモン「セロトニン」の分泌量が減少します。腸内環境が悪化すると不眠になりやすくなる、という理由がお分かりいただけましたか?セロトニンを増やすために、日中は陽を浴びる機会を増やしたり、適度な運動をしたりといった方法が挙げられます。また、野菜や発酵食品で腸内環境を整えるのも効果的。腸内環境を整えることで、セロトニンだけでなく、エクオールの働きもアップさせることができるのです。今すぐ腸を整えて、安眠をゲットしましょう!ところが腸内で「エクオール」を作り出せる人は、日本人女性の50%程度だといわれています。腸内環境を良くすることで改善は見込めるものの、もともとエクオールを産出できないタイプの人には、効果的に補えるサプリなども出回っているようです。気になる方は、調べてみてはいかがでしょう?現在はエクオールを産出することのできる人も、腸内環境が悪化するとエクオールを作り出せなくなる可能性もあります。安眠を確保するためにも、食生活を見直したり、ストレスを溜め込まないようにするなど、腸内環境の改善を目指してみてはいかがでしょう。※参考:ホルモンケア推進プロジェクト
2016年08月26日マーゴット・ロビー(26)が、バランスのとれた体を保つためには睡眠が大事だと語った。9月に日本公開を控える『スーサイド・スクワッド』に出演している女優マーゴットは、ジムで長時間エクササイズするよりも、ちゃんと睡眠をとるほうが見た目がよくなると米版ハーパーズ・バザー誌に強調する。「1時間ジムに行くよりも睡眠をとったほうが私の体はよく見えるみたい」とはいえ、なかなか実際には十分な休養を取ることが難しいそうで、「できるだけ長い睡眠をとることが最優先だから急いで家に向かうのよ。不眠症気味だから、アイマスク、睡眠のための音楽、メラトニン、たくさんの落ち着く香りを持っているの。質のよい睡眠をとるためにはできることはなんでもやるわ。家に帰ってすぐに寝ることができないの。私の脳を切り替えるのに時間がかかるのよね」とマーゴットは続ける。さらに、体を動かすなら、ジムよりもスポーツやダンスレッスンなどのほうが肌に合っているそうだ。「もし時間があったら、ダンスクラスがいいわね。エクササイズって気がしないからね。もしくは、スポーツを友達とするかな。ときどき、得意ではないけど、テニスをするわ」「ロサンゼルスにいるときは、アンディ・ヘッカーに会いに行くわ。彼女は元バレリーナで、ピラティスの器具、ウェイトにバレエのテクニックを取り入れているの」また、役作りをする際に香水が一役かってくれるのだという。マーゴットは「キャラクターを切り替えるためにいつも新しい香水を選ぶの。幸運なことにこの映画に入る前にカルヴィン・クラインの広告の撮影をしていて、私に9月発売の『ディープ・ユーフォリア』のサンプルをくれたのよ」「オーマイゴット、私がこれから演じる役にぴったりじゃないって感じだったわ。『ディープ・ユーフォリア』は強さがありながらもフェミニンな香りなの。魔性の女的なキャラを演じているから、セクシーな香りが必要だって思ってたの」と説明する。(C)BANG Media International
2016年08月23日睡眠の浅い息子に付き合うも、寝不足で辛い…出典 : 乳幼児を育てていると、夜なかなか寝てくれなくて困る、というお母さんもいると思いますが、息子の寝付きの悪さは、困るというレベルではありませんでした。現在発達障害と診断されている息子は、小さい頃から眠りが浅く、ドアを閉める音や、別の部屋で使用しているドライヤーの音でも、目を覚まして泣いてしまうことが多かったです。随分敏感だなぁとは思いましたが、第1子だったのもあり、乳幼児なんてそんなものだろう、と思っていました。ところが、成長しても寝付きの悪さは変わらず、付き合わされる方の私も、寝不足で辛かったので、児童館・ショッピングモールの赤ちゃん育児相談・市の親子イベントなど、色々なところの育児相談で睡眠の改善について相談する回数が増えていきました。「朝起きたら日光を浴びましょう」「日中体をたくさん動かしたら、夜は眠くなるわよ」「毎日朝起きる時間を決めましょう」などなど、思いつく限りのアドバイスをもらっては、全て実践してきましたが、なかなか効果はみられず…。昼寝などの寝かしつけは、多動の傾向が出ていたのか、お布団に一緒に入っても動いたり、脱出したり、上手に寝かしつけるという感じにはなりませんでした。子どもも親も辛い。些細なことで涙がでるほど精神的に不安定に。出典 : 歳頃までは、夜泣きも2,3時間に1度のペースあり、1度起きると、30分以上泣くこともあったので、私もきちんとした睡眠が取れず、疲れ果てていました。息子も夜うまく眠れないせいか、日中はいつも不機嫌で、しょっちゅう泣いては、あやしてもなかなか泣き止まず、親子でしばらく辛い日々が続きました。私自身も朝起きると、気分が落ち込み、ほんの少しのことでも涙が出るなど、精神面も少し不安定な状態だったと、今振り返ってみて思います。悩んだ末に始めた服薬は、息子が2歳のとき。その決め手は医師の一言。出典 : そんな日々の中、2歳のときに小児精神科のお医者様に、睡眠の診察をして頂く機会がありました。診察の結果、息子は睡眠障害であることがわかりました。先生からは、人間の体の中で作り出されるホルモンで、睡眠導入の効果がある薬を処方しましょうか?とご提案がありました。お話を伺うと、睡眠のリズムが整うと、脳の発達にも良いということだったので、幼児の睡眠薬については服用を悩みましたが、処方してもらうことにしました。息子が処方してもらった薬は、睡眠薬と違い、人の体内でも作られるホルモンと同じ物質なので、お医者様の処方の量をきちんと守れば、副作用もほとんどないそうです。処方の量が多いと、翌日眠くなる副作用もあるそうですが、適量で処方してもらったので、息子に関しては、副作用は感じられなかったです。こちらの薬は保険適用外でしたが、通院していた病院では、自費で3ヶ月1,500円弱と、それほど高額ではありませんでした。就寝前の1時間ほど前に飲用すると、ぐずりはするものの、眠気が早く来るようで、夜中まで寝付けず辛そうな様子がなくなり、早めに寝てくれるようになりました。夜泣きも0にはなりませんでしたが、回数が減っていき、まとまって眠れる時間が長くなりました。飲み忘れると11時くらいまで起きてしまうこともあるので、息子には確かに効果があったようです。睡眠時間が増えると共に、日中の不機嫌も減っていき、親子で穏やかな時間が増えていきました。睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン息子が眠れるようになったら、子育てが変わっていった出典 : 処方されてしばらしくし、また診察に行った時のことです。「薬を飲んでから、夜しっかり眠れる分、息子さんの顔つきが良くなってきた」と、お話がありました。私も息子の睡眠改善により、夜しっかり眠れる分、精神的にも元気になっていきました。療育に通っていたこともあって、子育てを少しづつ楽しめるようになってきました。保育園に通うようになった3歳頃からは、上手にお昼寝もできるようになりました。小学2年生の現在も、転院して薬は変わりましたが、保険適用の睡眠導入剤を服用しています。困っていたら、まずは相談だけでも!親子の時間がきっとラクになっていく出典 : 生まれたときから眠りが浅い、睡眠リズムが整わない、上手く寝付けないなど、睡眠の問題がありましたが、小さい頃なら誰でもそうだろう思い、息子の辛さに長い間、気が付くことができませんでした。小さい頃から睡眠の問題で困っている場合、もし大きくなっても問題が改善されないときは、一度小児精神科で睡眠について、相談するのも1つの方法かもしれません。
2016年08月23日同じ睡眠中でも、周りの音がよく聞こえるとき、聞こえないときがありませんか?じつは聴覚は、睡眠中も常に働き続けているのですが、同じ睡眠中でも音が聞こえやすい時間帯と聞こえにくい時間帯があるのです。今回は、睡眠と聴覚の関係性について解説します。睡眠中でも「レム睡眠」だと音がよく聞こえる人間の耳には「有毛細胞」という、感知した周囲の音を電気信号に変換して脳に送る、センサーの役割を果たしている細胞が約1万5,000個あります。この有毛細胞は睡眠中でも常に活動していて、周囲の音を自動的にキャッチして脳に信号を送っているのですが、それを認知できるかは、その人の睡眠の深さに左右されます。人間の睡眠パターンには熟睡状態の「ノンレム睡眠」と半覚醒状態の「レム睡眠」の2種類があり、後者のレム睡眠の状態だと聴覚は起きているときと変わらないくらい鋭くなります。つまり同じ睡眠中でも、ノンレム睡眠のときは音があまり聞こえず、レム睡眠のときはよく聞こえるというわけなのです。聴覚のことを考えた快眠の方法質の良い睡眠をとるためには、就寝前や睡眠中に「どのような音を聴くか」ということも重要です。ぜひ、以下の方法を試してみてください。・耳栓をする旅行先で耳栓を使用する人はいても、家で寝るときまで使っている人はなかなかいないと思います。しかし気付いていないだけで、自宅の寝室でも睡眠中には周りでたくさん音が鳴っているものです。耳栓をしながら寝ることでそういった周囲の小さな雑音も聞こえなくなるので、レム睡眠のときでも音が気にならなくなることでしょう。・夕方以降は激しい音楽は聴かない聴覚への刺激を弱くして眠りやすい環境をつくるために、音楽にも気を付けてみましょう。たとえば東京・大阪・鹿児島に計4店舗を展開している「レム」というホテルでは、夕方以降はロビーで流す音楽をスローテンポの曲に変えて、聴覚から眠りを誘うように演出しているそうです。アップテンポの音楽が好きな方は、夕方以降にそれを聴かないようにするだけでもだいぶ熟睡しやすくなることでしょう。・歌詞の付いた曲を聴かない同じように夕方以降に聴く音楽は、できるだけ歌詞の付いていない曲を選ぶようにしましょう。もちろん内容にもよりますが、色々考えさせられるような歌詞の付いた曲を寝る前に聴くと、布団に入ってからも考え事をして、熟睡しにくくなってしまうおそれがあるからです。・睡眠中に波の音を流すこちらは人によって向き不向きがあると思いますが、リラックスできるようなヒーリング効果のある音を睡眠中に流すことで、快眠に導くという方法もあります。波の音や川の流れる音など、自分がリラックスできるような音を、布団に入ってから30分~1時間後くらいまで流れ続けるようにセットしておくと、布団のなかで落ち着けるでしょう。耳の疲れは睡眠中に回復するこのように質の良い睡眠をとるためには、寝る前にできるだけ刺激の強い音を聴くのを避けて、脳がリラックスできる音だけを聴くことが大事です。なかには「テレビを点けていないと眠れない」という方もいるのではないかと思いますが、それでは睡眠中も有毛細胞を常に酷使し続けてしまうことになるので、オススメはできません。耳の疲れは体の疲れと同じように、睡眠中に回復するようにできています。一生使い続ける耳のことを大事にしながら、毎日ぐっすりと眠れるように、工夫をしてみましょう。photo by Carmens
2016年08月21日みなさんは今までに、質の良い睡眠をとるために「部屋の香りに気を付けてみよう」と考えたことはありますか?じつは嗅覚は睡眠中でも常に働き続けているため、寝室の匂いを変えるだけでも睡眠の質を良くすることができるかもしれないのです。今回は、睡眠と嗅覚の関係性について解説します。嗅覚は五感のなかで最も原始的な感覚!?テレビを点けたまま寝ていると、テレビから聞こえてくる情報が、そのまま夢に反映されたりすることがありますよね?では、嗅覚でも同じようなことは起こるのでしょうか?ドイツではそれを確かめようと、被験者である若い女性を2つのグループに分けて、それぞれに「人工的に作ったバラの香りと「腐った卵の臭い」のどちらかを睡眠中に嗅がせるという実験が行われました。すると、どの被験者も嗅いだにおいがそのまま夢に反映されることはなかったのですが、その代わりに笑ったり怒ったりと夢のなかで感情的な変化を体験したのだそうです。なぜこのようなことが起こったのかというと、視覚・聴覚・味覚・触覚の刺激が脳の「視床」という部分を通して「大脳皮質」に届くのに対し、嗅覚への刺激だけは、直接大脳皮質と一緒に「大脳辺縁系」という、本能に基づく行動や感情を支配している皮質にも伝わるからなのだそうです。アロマテラピーにリラックス効果がある、とよく耳にしますが、これは嗅覚が直接大脳辺縁系に信号を送って、その人の感情に働きかけるからなのです。このことから、嗅覚は五感のなかでも「最も原始的な感覚」といわれているのです。アロマテラピーで質の良い睡眠をとる方法普段なかなか寝付けないという方は、アロマテラピーを実践してみてはいかがでしょうか。アロマテラピーに使用されるオイルにはたくさんの種類がありますが、特に以下のものが睡眠の質を良くするといわれています。・ラベンダーイライラした気持ちを抑えてくれるだけでなく、深い眠りを誘って翌日の目覚めをスッキリさせてくれます。・ローマンカモミール民間療法に古くから使われているオイルで、不安や緊張、恐怖、トラウマといったマイナスの感情に働きかけて、癒やす効果があるといわれています。・シダーウッドシダーウッドに含まれている「セロドール」という成分には、入眠をスムーズに導く効果があることが分かっています。・サンダルウッドほかのアロマオイルと同じようにリラックス効果があり、さらに揮発性(液体の蒸発しやすい性質)が低いので、効き目が長時間にわたって続きやすくなっています。これらのアロマの香りを就寝前や就寝中に嗅ぐようにして、質の良い睡眠がとれるようにしてみましょう。嗅覚を刺激して質の良い睡眠をとろう「睡眠中に嗅覚を刺激すると目が覚めてしまうのではないか」と思う方もいるかもしれませんが、嗅覚は五感のなかでも特に覚醒反応を起こしにくい感覚であるため、心配する必要はありません。部屋の明るさや静かな環境、布団の寝心地の良さなども快眠のためにはもちろん大事ですが、より質の良い睡眠をとりたいという方は、ぜひ「寝室の香り」についても考えてみてください。寝室をリラックス効果のある香りで満たすだけでも、寝心地は大きく変わることでしょう。photo by Edward Piasecki
2016年08月17日日本には古くから伝わるたくさんの「ことわざ」がありますが、なかには睡眠に関するものもあります。そのことわざと意味を知れば、もしかしたら睡眠の本質が見えてくるかもしれませんよ。そこで今回は、睡眠に関することわざをいくつかご紹介していきたいと思います。「睡眠と子ども」に関することわざ・寝る子は育つ意味=よく眠る子は元気に育つ。今までの記事で何度もお伝えしている通り、睡眠は子どもだけでなく大人が健康な生活を送るためにも必要不可欠なものです。1日のうちで成長ホルモンが特に多く分泌されるといわれている時間帯が、午前0時~2時の間です。そのため日付が変わるまでには布団に入るようにして、1日の疲労から回復できるように努めていきましょう。・寝た子を起こす意味=静かに収まっている物事によけいな手出しをして問題を起こすことのたとえ。寝ている子どもを起こすと騒がしくなることから生まれたことわざですが、実際に騒がしくなるのは大抵の場合「さっき寝たばかりの子ども」を起こしたときです。いくら可愛い我が子とはいえ、寝ているところの近くに行って音を立てると起きて騒いでしまうおそれがあるので、一度寝たら朝までそっとしておいてあげましょう。人生の役に立つかもしれない睡眠のことわざ・果報は寝て待て意味=幸福の訪れは人間の力ではどうすることもできないから、焦らずに時機を待て。現代でたとえるなら「恋人からのメールの返信」や「受験の結果などが当てはまるかもしれませんね。何かの知らせや結果を待っているときは、あまりハラハラしても仕方がないので、大人しく寝ながら待っていたほうがよいこともあるのです。・早起きは三文の徳意味=早起きをすると健康にもよく、また、そのほか何かとよいことがあるものであるということ。朝起きは三文の徳。対義語のことわざに「朝寝八石の損(あさねはちこくのそん)」というものもあるので、一緒に覚えておきましょう。・春眠暁を覚えず意味=春の夜はまことに眠り心地がいいので、朝が来たことにも気付かず、つい寝過ごしてしまう。気温20~22℃は、脳と体が緊張しにくく最も熟睡しやすいといわれています。・起きて半畳寝て一畳意味=人間が必要な広さは、起きているときが半畳で、寝ても一畳あれば足りる。贅沢 (ぜいたく) は慎むべきであるという教え。確かに寝るだけなら一畳分のスペースがあれば足りますが、大の字になったり寝返りをうったりするのは難しそうです……。睡眠のことわざは、ほかにもたくさん!ほかにも、睡眠に関することわざには以下のようなものがあります。・叩かれた夜は寝やすい・盗人の昼寝・宵っ張りの朝寝坊・寝耳に水・王様は仰向けに眠り、賢者は横向きに眠り、金持ちはうつぶせに寝る古くから語り継がれてきたことわざには、現代の生活にも通用するものがたくさんあります。特に睡眠は人間の生活と切り離せないものですから、長い年月のなかでこれだけのことわざが使われるようになったのでしょう。今回ご紹介した睡眠に関することわざは今後の人生で役に立つかもしれないので、ぜひ覚えておいてください。※今回ご紹介したことわざの意味は、すべて「goo辞書」を参考にしています。photo bay Arnis Gashi
2016年08月11日今年は思いのほか梅雨が長引きましたが、ようやく本格的な暑さが始まりましたね。今回は寝苦しさから質が下がりやすくなる睡眠にフォーカス。心地よく眠りに誘う、植物のおまもりをご紹介します。■自分流の“眠りへのスイッチ”を備えておくみなさんもご存じの通り、睡眠は元気ときれいの要のひとつ。けれど実際のところ、日本人の5人にひとりは何かしらの睡眠トラブルを抱えている、といわれるほどその質をキープするのが難しくなっています。理由は様々いわれていますが、大きな要因はテレビやパソコン、スマホ、コンビニや自販機など、夜になっても強い光が目に入る環境によって、本来備わった体のリズムが乱れてしまうこと。さらに、夏は温度や湿度というストレスが加わるうえ、ほかの季節より日中体力を消耗しますから、心身を休息させて英気を養う睡眠への配慮がますます必要になるのです。本来は夕方以降、強い光を避けて過ごしたいところですが、なかなかそうはいきません。「ベッドに入る直前まで、やることがいっぱい!」という方もいらっしゃるでしょう。そんな中で睡眠の質をキープするには、脳と体を「睡眠モード」にスイッチする術をもっているかどうかがカギとなります。「睡眠モード」というのは、身体機能を調整する自律神経を、活動のための交感神経から休息のための副交感神経へ切り替えること。五感が開き、心と体がふわっとゆるむ。そんな状態へと心地よく自然に誘ってくれる、植物のおまもりはこの3つです。■お休み前のお茶にリンデンのティザンヌをひとつ目は、甘くやさしい香りがすばらしいリラックス効果をもたらしてくれる、リンデンのティザンヌ(煎じ薬)。緊張と不安を取り除き、睡眠を助けてくれるといわれるハーブで、子どもの興奮を鎮めるのにも効果的です。とてもおいしく飲みやすいので、お休み前のお茶としてぴったり。■ラベンダーのエッセンシャルオイルをバスタイムに日常の随所で活躍してくれるラベンダーのエッセンシャルオイルは、睡眠モードへと誘う鎮静作用も抜群。ただし上手に生かすにはコツがあって、香りを嗅ぐと一度覚醒し、30分後くらいに急転直下で鎮静するという特徴をもっているので、睡眠のために使うなら夜のバスタイムがおすすめです。浴槽にお湯を溜め始めるときに入れ、ドアと窓を閉めておくとバスルーム全体が香りで満たされ、アロマの効果が一層アップ。■呼吸が自然に深くなる「THREE」の夜用美容液深くゆっくりとした呼吸は副交感神経優位のバロメーターで、いちばん手軽で重要な睡眠モードへのスイッチ。瞑想やストレッチのように意図的に行うのも効果的ですが、香りで自然とそう仕向けてくれるのが「THREE」の夜用美容液、「コンディショニング SQ オイル」です。睡眠中の肌をサポートするために作られたオイルで、フランキンセンスにサンダルウッド、ネロリやマンダリンをブレンドした香りはうっとりするほど芳しく、ゆっくりと肌になじませる手の感触とともに心と体をゆるめてくれます。■睡眠の質は目覚めのすっきり感をものさしに植物のおまもりに加え、夏は部屋の温湿度の調整も大切。眠りにつく30分前くらいから、ベッドルームのエアコンをドライにしておきましょう。眠るときはエアコンをオフにしておきたいところですが、寝ている間に汗をかきすぎては体力を消耗してしまいますから、暑さが厳しい夜はごく弱めの冷房を。寝具の素材をさらりとしたリネンにするのも効果的です。朝日を浴びて体内時計をリセットする、朝食に睡眠ホルモンの材料となるたんぱく質を摂取する、日中はなるべく活動的に過ごす。そんな習慣も心がけつつ、「すっきりと爽快な目覚め」を目安に、良質な睡眠を無理なくキープしていきましょう。問い合わせ:・モンサンミッシェル ・THREE
2016年08月08日まとまった時間がとれなかったり、夜中に何度も目を覚ましてしまったりして、十分な睡眠時間がとれないと悩む人は多いのではないでしょうか。しかし人によっては、まとめて長時間の睡眠をとることが必ずしも正しいとは言えないことも。短い睡眠時間でも日中の活動に悪影響がなければ問題ありませんが、不都合を感じているようであれば、睡眠時間を分けてとる『二相性睡眠』 を試してみてはいかがでしょうか。●二相性睡眠とは実は、現在のように一度にまとまった睡眠をとる『単相性睡眠』が一般的になったのは、産業革命後のこと。照明機器が発明される前までは、日が暮れるころに寝始め、夜中に目を覚ましてから短時間の活動をし 、その後再び朝まで眠る『二相性睡眠(多相性睡眠)』が一般的だったようです。自然界の生物においてもこの多相性睡眠は一般的な睡眠方法であることから、人間にとっても決して珍しいこととは言えないでしょう。夜中に目を覚まして「寝なきゃいけないのに!」とプレッシャーを感じてしまうぐらいであれば、思い切って起きて、また眠気がくるのを気長に持ってみてもいいかもしれません。●二相性睡眠を試してみた人の声『赤ちゃんとかは昼夜関係なく寝てるわけだし、大人になっても2回、3回と寝ていいと思いますよ。実際に試してみたんですが、日中に眠気に襲われることが少なくなって快適です』(20代女性/大学生)『今までは最低でも6時間の睡眠をとらなきゃいけないと思って無理やり布団に入ることもあったけど、目が覚めたときは起きればいいと開き直ってからは、プレッシャーを感じることがなくなりました。そのせいか、寝付きも良くなった気がしますね』(30代男性/営業職)『生活が不規則なこともあり、質の良い睡眠がとれているとは言いがたい部分があったのですが、二相性睡眠を試すようになってからは気にならなくなりました。起きていなければならない時間に眠気がでてくることも減ったと思うので、続けたいと思います』(30代男性/編集者)もちろん、人によっては「まとめて8時間とる方がいい」ということもあるでしょうが、不満を抱えているのであれば試してみる価値はありそうです。睡眠に対するプレッシャーがやわらぐ ということだけでもメリットはあるでしょう。----------ネットが発達し、「こうすると健康にいいよ」という情報が溢れる現代。一般的に健康と言われることであっても、人によっては正反対のことが体に適していた ということも少なくありません。万人に当てはまるものではないかもしれませんが、今の睡眠環境に不満を抱える人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。●文章/パピマミ編集部●モデル/SAYA
2016年08月04日これから色々な資格を取得しようと考えている資格マニアの方は、今回ご紹介する「睡眠健康指導士」の取得を目指してみてはいかがでしょうか?睡眠健康指導士を取得するための講座を受講すれば、所有する資格がひとつ増やせるだけでなく、人間の生活と切っても切れない睡眠に関する知識を身に付けることができるのでオススメです。今回は、睡眠健康指導士の概要や取得方法について、詳しくご紹介します。睡眠健康指導士とはどんな資格なの?睡眠健康指導士とは「一般社団法人 日本睡眠教育機構」が認定する、「正しい睡眠知識を社会の人々に伝え、国民の健康増進に寄与することのできる人材」を養成するために設けられた資格制度です。睡眠健康指導士には「初級と「上級の2つのランクがあり、2016年5月21日現在で日本全国には初級認定者が1,461名、上級認定者が381名いるそうです。睡眠健康指導士の資格を取得して登録された人は、同時に日本睡眠教育機構の「賛助会員」としても登録されることになります。資格を取得した人の職業は医師や寝具販売をはじめとして、看護師、介護士、薬剤師、市町村保健課職員、トレーナー、整体師、鍼灸師、保育士、臨床検査技師、教職員、塾講師、学生、主婦など、実に多岐にわたっています。睡眠健康指導士になるには睡眠健康指導士の初級を取得するためには、全国各地で定期的に開催されている「初級講座」を受講する必要があります。初級講座では、日本睡眠教育機構の会員や大学教授といった専門家を招いての講義が1日かけて行われ、最後に資格の取得をかけた認定試験が実施されます。初級講座の受講料は、Web申し込みの場合は学生(大学生、大学院生、専門学校生、社会人大学生など)が11,000円(税込)、一般が22,000円(税込)となっています。定員は1回の講座につき100名までとなっていますが、これは睡眠に関する講座のなかでも、かなり規模の大きいものであるといえるでしょう。例として2016年8月7日(日)に東京で行われる初級講座では、以下の講義が行われる予定となっています。・睡眠の基礎知識・睡眠の役割とメカニズム・睡眠と環境・睡眠健康のポイント・特別講義:「眠り上手」は人生を豊かにする講義を受けても最後の認定試験に合格をしなければ、資格は取得できません。そのため日本睡眠教育機構は受講前の勉強・試験対策として、先に「睡眠検定『入門編』もしくは『3級』」へのチャレンジをすることを勧めています。なお、上位資格である上級講座をいきなり受けることもできますが、合格するためには「睡眠検定『2級』もしくは『1級』」程度のレベルが求められるので、当然ながら難易度は初級よりも高いようです。睡眠の大切さをたくさんの人に広めよう人生では約3分の1の時間を睡眠に使うことになるため、睡眠に関する知識を身に付けておくことは誰にとっても重要です。睡眠健康指導士の上級の取得者のなかには、睡眠のメッセンジャーとして「十分な睡眠時間を正しい方法で確保することがどれだけ大事か」ということを、講義やブログで多くの人に伝えている方もいます。睡眠健康指導士の受験資格は、講座受講以外には特にありませんので、睡眠に関する知識を身に付けてそれをたくさんの人に伝えたいという方は、ぜひ資格の取得を目指してみてはいかがでしょうか?photo by UBC Learning Commons
2016年07月31日多忙な時間から離れて、睡眠も含めて快適に過ごしたいIHG・ANA・ホテルズグループジャパンが提供するANAクラウンプラザホテルには快適な眠りをサポートする「スリープ・アドバンテージ」というプログラムがあります。まずは、素材や硬さ、高さが異なるピローが6種類。低反発の柔らかさが気持ちのよいテンピュールシンフォニーピローと適度な硬さがそば枕にも似たパイプピローがそれぞれ2種類、ラクダの毛を使ったキャメルピローに足枕まで好みで選べます。またアロマが、柑橘系のマンダリン、フローラルなラベンダー、木の香りのようなシダーウッドの3種類。好きな香りで寛げるのが贅沢です。また、夜には落ち着く感じの低カフェインのほうじ茶、朝にはしゃきっと目が覚めそうなミント入りの緑茶とそれぞれに合ったお茶が置かれているのもうれしい配慮です。クラブフロアに泊まれば、“ならでは”の贅沢なサービスがプラス大阪の中心地、堂島に位置する「ANAクラウンプラザホテル大阪」では、2016年6月13日、最上階に約500㎡という広さの眺望抜群のクラブラウンジをリニューアルオープン。クラブフロア宿泊客は朝の7時から夜23時まで利用できて、アフタヌーンティーやカクテルタイム、朝食もここで楽しむことができます。クラブフロアのお部屋のアメニティは、ちょっと贅沢なイタリアのボルゲーゼ・ジャンティーノ。いい香りでバスタイムも優雅に。夜景も素晴らしいクラブフロアで、18:00から20:00はカクテルタイムで、スパークリングも登場。ビール、ワイン、ウィスキーなどとともに楽しめるフィンガーフードも充実していて、ゆっくりと過ごせます。取材・文/小野アムスデン道子スポット情報スポット名:ANAクラウンプラザホテル大阪住所:大阪市北区堂島浜1-3-1電話番号:06-6347-1112
2016年07月21日