大人気マンガシリーズ、今回はのじ(@noji09noji)さんの投稿をご紹介! 「高校生で親の介護を体験した話」第38話です。母が余命を過ぎても、体調が良くて安心していたのじさん。そして、学校に内緒でバイトを始めましたが…?バイトを始めてから…出典:instagram数学の点数は?出典:instagram流石にヤバい出典:instagramついに先生から言われたのは…!?出典:instagram留年!?出典:instagramどんどん成績が落ちてしまう、のじさん。進級も危ないようですが…!?次回の配信もお楽しみに!(lamire編集部)(イラスト/@noji09noji)本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。"
2022年02月24日高齢者も通うリアル筋力ジム energy(所在地:岐阜県羽島市、代表:越智 俊光)は、自粛生活で懸念されるフレイルの増加を受けて2月1日より「自粛生活の痛み解消!無料体験サービス」を開始しました。リアル筋力ジム energy 体験会風景【自粛生活でフレイル問題が加速、増え続ける医療費】自粛生活で高齢者の運動不足が深刻です。スポーツ庁が発表した調査では、未就学以上の男女12,254人の内4人に1人がコロナ自粛後に「階段が昇りづらくなった・速く歩けなくなった・つまずきやすくなった」と答えました。高齢者はさらに割合が高く、20代の2.7倍となっています。(※2020年12月 スポーツ庁「JCOAコロナ自粛後の身体変化に関するアンケート調査結果」より)今、介護の一歩手前のフレイルが問題となっていますが、コロナでそれが加速しています。フレイルとは加齢に伴って心身が衰えた状態のことで、糖尿病や内蔵疾患などとの併存症になるリスクが高まり、最終的には要介護状態になってしまいます。これは高齢者当人だけの話ではありません。厚生労働省によると高齢者の人口が増加し2020年には3,600万人を超えました。これは総人口の28.7%で2040年には3割以上の35.6%になる見込みです。それに伴い医療費も増えています。2019年度の国民医療費は前年より2.3%増の44兆3,895億円。医療費の約6割が高齢者によるもので一人当たりにすると年間75万円以上となっています。フレイルや介護が必要な高齢者の増加は、国民全体への医療費負担の増加につながります。こういったことからも、高齢者が日常的に体を動かせるよう、筋力や運動機能を向上させることが重要です。【高齢者でも軽々とできる筋トレマシン】当ジムにもコロナの影響から腰痛、肩こり、膝痛でお困りの高齢者の問い合わせや入会が増えています。やはり「自粛生活で身体を動かさなくなってかたくなった」「関節が痛く日常生活がつらい」などの声があがっています。ジムには12台の筋トレマシンがあり、高齢者の方々がそこかしこでマシンを使い筋トレを行っています。上は79歳の女性もいます。これは一般的な筋トレマシンとは違い、「立ち上がり訓」「顔あげ訓」「開け閉め訓」など全て日常生活に必要な動作と筋肉に特化したものです。筋トレと言っても負荷をかけて特定の部位を鍛えるものではありません。正しい姿勢での身体の動かし方を筋肉に覚え込ませることで、自然に姿勢を矯正していきます。これにより痛みの原因であった姿勢の崩れが改善し、日常生活も楽になっていきます。マシンは一度使い方を教わると高齢者の方でも一人で簡単に取り扱えます。負荷をかけるものではないので、みなさん明るい表情で軽々と動かし、腰や膝などを痛めることもありません。1回10分ほどのトレーニングで、目に見えてその違いが現れると驚かれ、体験された方のほとんどが入会しています。トレーニング 膝上げ訓トレーニング 腕振り訓【目標はホノルルマラソンと語る79歳女性】利用者様からは「杖なしでは歩けず病院通いの日々だったが、トレーニングを始めて一ヶ月で杖なしで歩けるようになった。今の目標はホノルルマラソン完走!(79歳女性)」、「五十肩で悩んでいたが2分で上がるようになった。バンザイまでできて感激した。(78歳女性)」という声をいただいています。代表からのメッセージ「利用者様は『階段を一人で降りるのが怖くなくなった』『歩けるようになった』と、日常的なことができるだけで嬉しいとおっしゃいます。そんな方が少しずつ増え、健康に100年過ごすお手伝いができればと思っています。」当ジムではコロナで不調を感じている方が増えていることから、「自粛生活の痛み解消!無料体験サービス」を開始しました。身体の悩みをお伺いしながら、専用筋トレマシンを体験していただきます。三密回避のため、事前の予約制となっております。【会社概要】会社名 : リアル筋力ジム energy (代表:越智 俊光)所在地 : 〒501-6257 岐阜県羽島市福寿町平方4-43 (駐車場有)事業内容: スポーツジム営業日 : 日・祝休み営業時間: 9時~22時(有人:9時~18時)、入会受付:9時~18時TEL : 058-260-4146URL : 料金 : 入会金5,500円(税込)・レギュラーコース利用料 :2,200円/1日~44,000円/年・レディース&シニア(60歳以上)コース:2,200円/1日~38,500円/年・パーソナルトレーニング :3,300円/1回(利用料とは別料金:要予約)QRコード 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月16日健康体操を指導する「一般社団法人 日本身体運動科学研究所(東京都豊島区)」は、2022年1月1日より、『80歳からの筋力アップ体操』を開始いたしました。運動器具や場所も必要がなく、安全性が高いうえ重要な6つの関節を支えている筋肉だけを鍛えるのが特徴です。すでにカルチャーセンターでは写真(新型コロナ前)のように申し込みが殺到し、今回デイサービスなど高齢者施設でも転倒予防などロコモティブシンドロームを防ぐ目的でサービスを開始いたしました。カルチャーセンターでの健康体操の様子■シニアの方がどこの筋肉を鍛えればよいのかが一目瞭然 関節を痛めることなく安全に筋力アップトレーニング指導を行うのはインストラクターの資格を持った柔道整復師、理学療法士、フィットネストレーナーなど運動の専門家が体操指導をおこないます。参加するシニアの方々は関節の不調を抱える方がトレーニングを実践します。ご自身の体力や筋力に合わせた内容なので中には心臓の疾患を抱えていたり、関節痛で悩んでいる方も一緒にトレーニングを実践しています。新型コロナウイルスによって自宅での生活が増えたことによる筋力の衰えを解消できるエクササイズです。■高齢化社会に健康寿命を延ばすキッカケに「80歳からの筋力アップ体操」を考案したのは当社代表の笹川 大瑛です。関節トレーニング(R)という筋力アップ体操を自らの関節をケガさせて、そこからトレーニングで改善できないか研究した結果、プログラムとなりました。笹川は理学療法士(リハビリ職種)として病院勤務していた時代、シニアの方のひざ痛や腰痛を改善できず身体が衰えていく姿で自分自身にも落胆していましたが、リハビリテーションを含んだ安全でシニアの方でも筋力アップできる方法を考案しました。現在、身体をセルフでメンテナンスするメールマガジンは読者が約2万人登録され新型コロナウイルスでおうち時間が増えたことによる筋力の衰えや転倒予防などロコモ予防の一助となる体操であると考えております。■サービス概要「80歳からの筋力アップ体操」の主なサービス内容・関節トレーニングという主に6つの関節を支える筋肉をトレーニングする・セルフケア講座の開催・インストラクター養成講座の開催朝日新聞出版やKADOKAWAから書籍も3冊出版されており累計4万部以上の発行となっている関節を鍛える筋力アップ体操です。2022年1月1日よりサービス開始。費用 :募集ページを参照ください。お申込み方法:ホームページまたはメールマガジンから、お問い合わせ下さい。運営 :一般社団法人 日本身体運動科学研究所【公式サイト】 ■会社概要会社名: 一般社団法人 日本身体運動科学研究所所在地: 東京都豊島区南池袋4-20-9 サンロードビル603号URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月08日お酒の量が急激に増えたというわけでもないのに、40歳を過ぎてから健診や人間ドックで「肝機能低下」の指摘。「肝機能が低下するとどうなるのだろう」と不安に感じてしまいますよね。アンチエイジング専門医の黒田愛美先生は栄養療法の一環で検査をするなかで、肝機能低下が見られる患者は多いと言います。そのなかでも近年問題視されている脂肪肝についてまとめました。そもそも肝機能とは?主に精製、貯蔵、解毒の3つの働きがあります肝機能が低下すると、体はどうなるのでしょうか。「肝臓の働きは簡単に言うと主に3つあります。体に必要な物を作る(精製)体に必要な物を蓄える(貯蔵)体に不要なものを処分する(解毒)肝機能低下とは、これらの働きが落ちているということです。これらの機能低下が進行すると肝機能障害になります」(黒田先生)。そして、この肝機能障害のなかでも近年増えているのが脂肪肝だと言います。「肝機能障害のなかで特に、近年の飽食や運動不足の影響から、非飲酒者の脂肪肝(非アルコール性脂肪性肝疾患)が増えており、代表的な肝機能障害の一つとなっています。これらが慢性化すると、慢性肝炎、肝臓が硬くなって機能しなくなる肝硬変から肝臓がんに進行することもあります」(黒田先生)。脂肪肝とは?肝臓に中性脂肪がたまった状態アルコールを飲まない人でもなるという脂肪肝。どういう状態のことを指すのでしょうか。「脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたまった状態を指します。脂肪肝の最も多い原因は肥満です。 肥満や糖尿病の人は、インスリンの働きがにぶくなるため、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。前述したように、肝臓の役割の一つに、使い切れなかった糖分や脂肪酸などを中性脂肪やグリコーゲンとして蓄える働きがあります。しかし、その後使わずにため込み続けると脂肪肝になってしまうのです」(黒田先生)。肥満以外にもある脂肪肝の原因脂肪肝の一番の原因は肥満。しかし、それだけではないと黒田先生は言います。「一つは女性ホルモンの低下です。女性ホルモンのエストロゲンはLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の上昇を抑える働きがありますが、分泌量の低下に伴い、LDLコレステロールが増えて、肝臓にたまってしまうことで脂肪肝を引き起こします。そのため、閉経後はエストロゲンが急激に低下するため、脂肪肝のリスクは高まると言えます。もう一つはコレステロールを使えない体である、ということです。コレステロールをため込まず、使える体にするためには腸内環境を整えて代謝を上げることが大切です」(黒田先生)。腸内環境を整えるためにはエストロゲンの低下は、補充しない限りは止められませんが、腸内環境はこれからでも整えられそうです。「腸内環境を整える方法はいくつかありますが、まず実践してほしいのが白砂糖を控えることです。白砂糖は人工的な精製した化学食品であり、体内で分解されにくい構造であることが知られています。腸内環境を整えるためには体に負担がなるべくかからない食品を選ぶことが大切です」(黒田先生)。まとめ脂肪肝と聞くと脂っぽい食品をまずは控えようと思いますが、まずは白砂糖だそうです。もちろん、揚げ物やスナック菓子などは肥満の原因になるので控えるべきですが、毎日食べるほどの元気はないですよね。ちょっとひと息の間食でとる白砂糖を使った食品をまずは控える。これならできそうです!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2022年02月07日1分最弱筋トレなら大丈夫運動が苦手でも筋力がなくてもできる筋トレを紹介している新刊『筋力へなちょこ女子が行き着いた 1分最弱筋トレ』が発売された。A5判のコミックエッセイで112ページ、定価は1,210円。出版社はKADOKAWAである。著者はInstagramなどで漫画による筋トレやストレッチを投稿しているたかツキなほり氏で、同氏は著作『姿勢改善 恋するストレッチ』にて、第9回新コミックエッセイプチ大賞を受賞し、『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』も好評で重版を繰り返している。筋トレをする筋力がない人にも腕立てができない。できたとしてもせいぜい1、2回。筋力不足を実感し筋トレを始めようとはするものの、そもそも筋トレを行うための筋力がないという人も多いかもしれない。長く続くコロナ禍も運動不足の人、筋力不足の人を増やす原因となっている。たかツキなほり氏は在宅勤務が多いが、ひと月ぶりに出社したところ、帰宅時に買い物をしただけで疲労困憊。さらに翌朝には筋肉痛を経験し、危機感から筋トレを始めたが、あまりにも筋力がないため絶望。そんな時に「世界一ハードルの低い筋トレ」に出会うことになる。新刊では、姿勢改善、不調改善を専門とするパーソナルトレーナーの鈴木孝佳氏が監修を務め、その日の状況や気分に合わせ寝たまま、座ったまま、立ってできる低ハードルの筋トレを46種掲載。「筋力へなちょこな人」「運動ギライな人」「カラダの不調を改善したい人」などにおすすめの1冊だという。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「筋力へなちょこ女子が行き着いた 1分最弱筋トレ」 たかツキ なほり【コミックエッセイ】 - KADOKAWA
2022年02月06日玄米や全粒粉パンといった「全粒穀物」。全粒穀物はさまざまな効果が期待されており、血糖コントロールや糖尿病発症リスクの低下に役立つといわれています。今回は、知れば取り入れたくなる全粒穀物のメリットや、取り入れ方をご紹介します。全粒穀物とは?全粒穀物とは、外皮や胚芽といった部分を精製していない穀物を指します。具体的には、全粒粉の小麦、大麦、そば、ライ麦、玄米、アワやヒエ、キビなどがあります。穀類の外皮や胚芽といった部分に食物繊維やビタミン類が含まれていることが多いのですが、通常は精製されることで取り除かれてしまいます。これらを取りのぞかない全粒穀物は、外皮や胚芽に含まれる栄養素を丸ごと摂ることができる、というわけです。例えば普通の小麦粉と全粒粉の小麦粉を比べてみると、カリウムは3.7倍、鉄は3.4倍、ビタミンB1は3.8倍、食物繊維は4.1倍もの量になります。穀物は主食として毎日食べることが多いので、全粒穀物を取り入れることで不足しがちな栄養素の補給に役立ちます。全粒穀物だけが糖尿病リスクを低下させる!?全粒穀物などの食品に含まれる食物繊維には、食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きがあるため、糖尿病予防や血糖コントロールのカギとなっています。健康な人を対象とした、食物繊維の摂取源と糖尿病の発症リスクについて調べた研究があります。(※1)この調査では、野菜や果物からの食物繊維の摂取では糖尿病リスクに関連が見られなかったのに比べ、穀物からの食物繊維の摂取では、摂取量が多いほど糖尿病発症リスクが低くなることがわかりました。全粒穀物は炭水化物と同時に食物繊維を摂れるので血糖コントロールに効果的、ということがわかる結果です。血糖コントロールに食物繊維は欠かせないため、野菜や果物からだけでなく、全粒穀物からも積極的に補うようにするといいでしょう。全粒穀物の取り入れ方全粒穀物を手軽に取り入れるなら、まずは1日1食からでも、全粒穀物を使った主食にチェンジしてみましょう。朝食にパンを食べる方なら、全粒粉やライ麦を使ったパンに変えてみるのもいいでしょう。スーパーやコンビニでも手軽に手に入るので、好みのものを探してみてくださいね。また夜の食事が遅くなると血糖値が上昇しやすいといわれているため、仕事などで夕食が遅くなりがちな方は、夕食の主食を玄米や雑穀入りご飯にするのもいいでしょう。玄米は炊く手間がかかるイメージがありますが、発芽玄米であれば白米と同じように炊飯器で炊くことができます。余れば冷凍保存もできるので、まとめて炊いておけば毎日取り入れやすいですね。全粒穀物は噛みごたえがあり、よく噛んで食べられるというメリットも。自分が取り入れやすい方法を見つけて、ぜひ実践してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)Matthias B. Schulze, DrPH; Mandy Schulz, DrPH; Christin Heidemann, DrPH; et al,“Fiber and Magnesium Intake and Incidence of Type 2 Diabetes A Prospective Study and Meta-analysis”,Arch Intern Med 2007,167:956-65文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年01月30日たんぱく質を食生活に摂り入れて健康に1月11日、筋力アップや健康寿命の延伸、ダイエットなどに役立つたんぱく質を摂ることかできるメニューを紹介している新刊『クックパッドの体にいい高たんぱく質レシピ』が宝島社の「TJ MOOK」として発売された。クックパッド株式会社が監修し、たんぱく質についての解説も収録。A4判、80ページ、価格は880円(税込)である。全てに調理時間・カロリー・たんぱく質・糖質量を表示健康的な体づくりには、食事における栄養バランスが重要となるが、中でも今注目されているのがたんぱく質である。たんぱく質は体を形作ったり、動かしたりする際の基礎となり、栄養素の運搬、免疫機能、美しい体、基礎代謝、子どもの成長、大人世代の骨密度にもたんぱく質が関わっている。レシピサービス「クックパッド」でも、たんぱく質関連の検索数が増加しているが、たんぱく質を豊富に含む食材の鶏胸肉、鶏ささみ、赤身肉などはパサつきがちという難点もある。新刊ではこれらを美味しく仕上げる調理法を含め、様々な味付けで楽しめる肉のおかずを多数掲載する。また、高たんぱくの魚介おかず、作り置きおかず、サラダや卵、豆腐の副菜、ごはんと麺のレシピを収録。ユーザーから特に好評価を得ている殿堂入りレシピ、話題のレシピも掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※クックパッドの体にいい高たんぱく質レシピ - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2022年01月18日付き合いが長くなってくると、マンネリを実感することもあるでしょう。マンネリの解消法に困ったことはありませんか?今回は、AB型の彼氏との「マンネリ解消法」をご紹介します。■ 手料理の写真を送るAB型の男性には、じつは好き嫌いが激しい一面も。マンネリの解消のために、彼の食の好みを刺激するのがいいかもしれません。彼の好みに合わせた手料理写真や動画をLINEで送ってみましょう。「やっぱりこの子とは好みが合う!」と感じ、特別な存在として意識してくれるはずですよ。■ 手放したくないと思わせるAB型の男性は、釣った魚にはエサを与えないドライなところがあるよう。マンネリを解消するには、あなたが「手に入りにくい存在」であることを実感させる必要があります。彼にとって、「どうしても手放したくない相手」になると、彼はさらに大切にしてくれるはずですよ。■ ギャップを演出するAB型の男性は、ギャップに弱い傾向があります。彼はA型とB型の両方の側面を持っているため、二面性にアプローチされると弱いのです。彼とのマンネリを解消するには、ピュアさと色っぽさの両方を見せ、ギャップを演出するといいでしょう。そのギャップのとりこになり、あなたのことばかり考えるようになるはずですよ。■ 友人の結婚の話をするAB型の男性はせっかちなのも特徴です。恋愛においても、2人の関係に発展がないと、かなり不安になるよう。マンネリを解消するには、友人の結婚の話をして、彼の結婚への思いを確認しみるといいかもしれません。どんなにマンネリ状態でも、うかうかしていられないと思うようになるでしょう。■ 彼の心を刺激してAB型の男性は、自分の中で不安を作り出してしまう傾向があります。長く付き合っていくと、妄想がふくらんでしまうことも。そんなときには、彼の好きなことをしてあげるのがオススメです。彼の心をつかめば、大切さを思い出してもらえるはずですよ。(脇田尚揮/占い・心理テストクリエーター)(恋愛メディア・愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2022年01月14日■前回のあらすじ医師から陣痛が来たらスクワットをするように言われて絶句。そして次の陣痛がきたその瞬間、目に入ってきたのは…。■赤ちゃんの心拍が一気に低下…!■夫に連絡するも、赤ちゃんの命の危険に手が震える…病院のスタッフの方々が、いままでそこまで危機的な状況ではないという認識だったのか、あるいはこうなることを予測していたけれど、私に悟られないように配慮していてくれたのか、そこまでは分かりません。ただ、心拍の低下が思い切り見えたのと、場の空気が一気に騒然としたので、すごく怖くなりました。次回に続く「緊急帝王切開出産レポ」(全17話)は12時更新!本記事はあくまで筆者の体験談であり、症状を説明したり、医学的・科学的な根拠を保証したりするものではありません。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
2021年12月20日そもそも「肩こり」とは?そもそも「肩こり」とは何かご存知でしょうか。首から肩、上背部にかけての筋肉がこわばることで生じる、だるさや重さ、疲労感、時には痛みを伴う症状を総称したものを「肩こり」と言います。長時間の同じ姿勢や精神的ストレスなどによって首や肩まわりの筋肉が緊張し、血行不良を起こしてしまいます。すると疲労物質や老廃物が蓄積して、肩こりが起こると言われています。肩こりは酷くなると頭痛やめまいなどをもたらすと言われていますので、放っておかずにすぐに対処しておきたいものです。出典:byBirth誰でもすぐに実践できる!「肩こり解消」に導く3つの方法それでは「肩こり解消に有効な3つの方法」をお伝えしていきましょう!この3つの方法は、どこでも誰でも、そしてすぐに実践できるものですので、早速トライしてみてください!〈用意すべきもの〉ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルテニスボール1個尚、カラダを大きく動かす際には、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1:「首・肩まわりへのストレッチ」を行う肩こりは、首から肩にかけて存在する筋肉の緊張が強くなった状態なので、首・肩まわりの筋肉の緊張を緩めるためのストレッチを行うようにします。具体的には「僧帽筋上部線維」「胸鎖乳突筋」「肩甲挙筋」の3つの筋肉の緊張を緩める静的ストレッチと、肩まわりの血流を促す肩回しストレッチを行います。(1)僧帽筋上部線維への静的ストレッチ出典:byBirth右手を後頭部に添えて、もう一方の左腕は真下に下ろします。後頭部に添える手の位置は、耳よりも上の位置になるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。頭を右側へ倒すと同時に左側の肩甲骨を下げて、更に頭を前に倒すことで左側の「僧帽筋上部線維」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。背中を丸めずにまっすぐにすることでストレッチ効果を高めることができます。腕の力を使ってストレッチしないようにしましょう。腕の力を使ってしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうからです。そのため、手はあくまで添える程度にとどめるようにします。(2)胸鎖乳突筋への静的ストレッチ出典:byBirth右手を左肩の上に添えることで肩を固定し、もう一方の手は右手首に引っ掛けるようにします。頭を右側へ倒し、更に顔を左斜め上に向けるようにすることで、左側の首前側部にある「胸鎖乳突筋」がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ中は、固定している肩が動かないようにしましょう。(3)肩甲挙筋への静的ストレッチ出典:byBirth顔を右斜め前方に向けて、右手を頭の後ろに添えます。この時もやはり耳よりも上の位置に添えるようにします。頭を前に倒し、更に左腕を上げてから肘を曲げることで、左側の「肩甲挙筋」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。やはり心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ効果を高めるには、僧帽筋上部線維へのストレッチと同様、背中を丸めずにまっすぐに保つようにします。また、頚椎への負担を避けるために、腕の力を使わずに手は添える程度にとどめるように心がけましょう。(4)肩回しストレッチ出典:byBirth左右それぞれの手の五本指を真ん中に集めて肩の上に乗せて、肘で円を描くようなイメージで前回しを10回行い(写真上)、次いで後ろ回しを10回行います(写真下)。少しずつ動きを大きくしていくことが、可動域を高めるコツです。2:「猫背の姿勢」を改善する首まわりの筋肉の強い緊張をストレッチで緩めても、それだけでは不十分と言えます。なぜなら首まわりの筋肉の強い緊張をもたらす原因として「姿勢」が挙げられるからです。特に上背部が丸まった「猫背の姿勢」は、首や肩まわりに大きな負担がかかり肩こりを引き起こします。出典:byBirth人間の頭の重さは、成人の場合、全体重の約10%を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの数センチ前にずれただけで、倍以上の10kg以上にまでなってしまうのです。倍以上の重さになった頭を、首から肩にかけての筋肉が支え続けることになり、筋肉の緊張が強くなります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず、逆に疲労物質や老廃物が蓄積してしまい、その結果肩こりが起こるのです。このようなことから、肩こり解消には、首まわりへのストレッチだけでなく、猫背の姿勢を改善させる必要もあると言えます。(1)猫背の姿勢かどうかが誰でも簡単にわかる「姿勢チェック法」ご自身が猫背の姿勢になっているかどうかを簡単にチェックできる方法があります。これは、壁さえあれば誰でも簡単にチェックできる方法です!出典:byBirth写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ってみましょう。頭が壁につけにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。頭が壁につけにくく感じなかったら、そこからバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると壁に両腕がつかなかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまう場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。(2)猫背を簡単にリセットできるストレッチ出典:byBirthテニスボールが左右の肩甲骨の間に位置するようにセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの横に構えて、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上まで上げていき、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていくという動作を3回行います。そうすることで強く後弯した胸椎がニュートラルになり、猫背の姿勢をリセットさせることができます。(3)肩甲骨内転筋群へのエクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす動作を繰り返すことで、肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。3:「筋トレ」を行うそして肩こり解消に有効と言えるのが「筋トレ」です。その際のポイントは、下半身の筋肉を強化するエクササイズを中心に行うことです。なぜなら下半身の筋肉を強化することで、血流促進効果が期待できるからです。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きがありますが、それ以外にも末梢部に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレで下半身の筋収縮力を高めることにより、筋ポンプ作用も高めることができ、血流促進効果が期待できると言えるのです。ここでは、是非行っておきたい下半身エクササイズを2つご紹介しましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、つま先をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を開き、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくりと下ろし、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。(2)カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げて、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。「肩こり解消効果」につなげるために大事なことは…出典:byBirth今回は辛い肩こり解消に有効な3つの方法をお伝えしてきました。この3つを実践し続けることで、しつこい肩こりと「サヨナラ」できるハズです。大事なことは、続けることです。続けることで効果が現れるようになります。肩こりが解消できることを願っています!
2021年11月14日長引く巣ごもり生活でテレビやスマホばかり見ていませんか?じつはそれ、目の機能を低下させるだけでなく「認知症」を引き起こす原因にも。3つの簡単ストレッチで“脳の老化”を予防しよう。「スマホやパソコン、テレビなどの画面を見ている状態では、目は狭い範囲でしか動いていません。部屋などの狭い空間にいて、眼球運動がゼロに近い生活を続けていると、目を動かす領域が狭くなり、転倒リスクや視機能の低下につながります」こう話すのは、アンチエイジング医学に詳しいスクエアクリニック院長の本間良子先生。「眼球の運動量が減ると、ピントの調節能力が下がり、外出時に障害物との距離感や、段差が認識しづらくなります。体の筋肉が衰えるのと同じで、目の焦点の調節能力の衰えも、転倒などの事故のリスクにつながるのです。また、外出時に限らず、読書をしても文字を縦や横にうまく追っていけず、行を間違えて読み飛ばしたりしやすくなってしまいます。すると、外出がおっくうになって、運動不足を招いたり、読書する機会が減るなど、ますます目を動かす量が減ってしまうのです」(本間先生・以下同)こうした“目の運動不足”が、視力の低下以外の不調の原因にもなっているのだ。【“目の運動不足”チェックリスト】□ コロナ禍で外出機会が減った□ 文字を書かない日がある□ 人や自転車にぶつかりそうになるときがある□ スマホを1日30分以上使用する□ 最近、本を読まなくなったさらに眼球運動の減少は、なんと認知症のリスクにもなると本間先生は警鐘を鳴らす。「眼球を動かすことは脳に刺激を与えます。焦点を一点に合わせるときには脳の司令塔である前頭前野に刺激がいき、活性化するのです。逆に、眼球をあまり動かさない生活をしていると、脳への刺激が減り、脳の老化を引き起こして認知症リスクを高めてしまいます」では眼球を動かし、認知症を予防するには、いったいどんな対策を行えばよいのだろうか……?「目の運動不足を解消するにはスマホやテレビの見すぎを避ける、毎日散歩に出かけて遠くを見るといった、目を動かす範囲を広げることが大切です。また、眼球のストレッチで意識的に目を動かすことも効果的です」そこで今回、本間先生に、眼球を動かして認知症を予防する3種類の簡単ストレッチを紹介してもらった。【たて・よこストレッチ】※顔は動かさず、目だけを動かすこと(1)片手でペンを持ち、ペンを顔の左から右、右から左にゆっくり動かして、ペン先を目で追う。5往復行う。(2)片手でペンを持ち、ペンを顔の下から上、上から下にゆっくり動かして、ペン先を目で追う。5往復行う。(3)左右の手に1本ずつペンを持って、顔の両側で肩幅程度に固定し、ペン先を左右交互 に見る。5往復行う。(4)左右の手に1本ずつペンを持って、顔の上と胸元で固定し、ペン先を上下交互に見る。5往復行う。【遠近ストレッチ】(1)目の前約10センチのところで親指を立て、ピントが合いにくくてもよいので、親指の爪を1秒凝視する。(2)立てた親指の爪を見つめながら腕を前方に伸ばし、伸ばし切ったところで親指の爪を1秒凝視する。(3)(2)の視線の延長線上で、いちばん遠くのものにピントを合わせて1秒凝視する。(1)〜(3)を10回繰り返す。■最後は「顔傾けストレッチ」【顔傾けストレッチ】腕をほどよく伸ばした状態で顔を指に対して(1)斜め45度右上から、(2)斜め45度左上から、(3)斜め45度右下から、(4)斜め45度左下から、と顔を傾けながら、それぞれの視点で指を1秒凝視する。各1回ずつでOK。※3つの眼球ストレッチはメガネやコンタクトレンズを装着したまま行ってもよい。もしも、めまいや気分が悪くなるなどしたら、すぐに中止すること。■ピントが合わないときはまばたきをしよう3つのストレッチは、毎朝、「歯磨きついで」に行うくらいがちょうどよいと本間先生はいう。「朝行うことで1日スッキリとした視野で生活できます」また、各ストレッチは「10回繰り返すのが理想」だそうだが、「『10回では大変だ』、という方は、5回ずつでも構いません。無理なく、継続することのほうが重要です。ただし、やりすぎには注意してください」「遠近ストレッチ」でなかなかピントが合いにくい人でも、心配はいらないという。「必ずしもピントは合わなくても構いませんので、親指の爪を1秒間、凝視しましょう。ピントが合いにくい場合は、まばたきをすると焦点が合いやすくなりますので、何度かまばたきしながら行ってみましょう」毎朝1分でできる3種類の眼球ストレッチを取り入れて、認知症を予防しよう。
2021年09月29日何かスポーツの趣味はありますか? 運動は好きですか? 当の私はインドア派運動不足でじっとしているのが大好きです。しかし、50歳を目前にしてさまざまな体調不良や体型の崩れなどに見舞われる中、たぷたぷと締まりのない体を見るにつれ「これって運動不足が原因?」という思いに至りました。そこで、産婦人科医の駒形依子先生に、更年期における運動不足の弊害と、筋力不足により引き起こされるさまざまな体のトラブルについて聞いてみました。更年期の急激な筋力不足=運動不足が大前提更年期に入ると筋力が低下しやすくなりますが、みんながみんな急激に筋力が低下するわけではないと駒形先生は言います。「女性ホルモンのエストロゲンには筋肉の再生機能もあるのですが、エストロゲンが減ることで筋肉の再生が鈍く、遅くなります。 例えば、今までと同じ生活をしていて筋力が“1”衰えていたのが、更年期になると“5”衰えるイメージ ですね。しかし、筋力低下の根本原因は筋肉を使わないこと、つまり運動不足にあります。 20代、30代のころから継続的に運動している人は、更年期になって急に筋力が落ちるということは少ないですが、危険なのは、運動習慣がない人。それまで筋力アップを心がけた生活をしていない人は更年期に入ると急激に筋力が低下してしまいます。つまり、これまでと同じ生活をしていればどんどん筋力は低下していく一方になります」(駒形先生)。筋力不足は疲れ、肥満、肩凝りの原因に筋力不足というと、歩くのがおっくう、階段を上ると息があがるなどのイメージがありますが、それだけではないそうです。筋力不足が引き起こす症状について駒形先生に教えていただきました。疲れや不眠、落ち込み「更年期になると子宮の機能が落ちることで下半身への血流が滞りがちになります。それに加えて下半身の筋力がもともとないと、上半身に血流が集中してしまいます。頭に血が上ってしまうと頭が休まらず、疲れが取れない、眠れないといった症状を引き起こすことがあります。疲れや不安が取れないと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも脳から分泌されず、常にストレスを抱えた状態に陥ることもあります」(駒形先生)。肥満やむくみ「筋肉は体を動かし、安定させる働きだけでなく、熱をつくり、代謝を上げるという大事な役割もあります。 筋肉が多いと、熱の発生量(いわゆる基礎代謝)が増えるため、代謝が上がって肥満予防につながります。 逆に言うと、冷えているところは筋肉が活動していないため脂肪がつきやすいのです。また、脚のむくみは下半身の筋肉が衰えてリンパの流れが滞り、老廃物が下半身にたまりやすくなっているため起こります」(駒形先生)。肩凝り・腰痛「骨を支えているのは筋肉です。肩や首、腰の筋肉が衰えて支えることができなくなってくると負担が増えて、痛みにつながっていきます。痛みが気になって運動をしないでいると、さらに筋肉が落ちていき、痛みが悪化することになってしまいます」(駒形先生)とにかく筋肉を動かして!運動不足は万病のもと……と言いたくなるような状況です。これはすぐに運動しないと、と焦りますが、気負う必要はないと駒形先生は言います。「運動不足を解消しようと張り切って、急に激しい運動をおこなうと筋肉痛になって動けなくなってしまいます。まずは使っていない筋肉を動かすことを意識してみてほしいですね。特に、更年期に衰えやすい下半身はしっかり動かしてほしいですね。下半身の筋力をアップすることで血流の配分バランスが整えられ、頭がスッキリする効果があります。肩凝りや腰痛がある人は、痛みがないときに無理のない範囲で動かす意識をしてみてください」(駒形先生)。駒形先生おすすめのエクササイズは、“プランク”。うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせ、背筋を真っすぐに伸ばす3. 頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする1日1回30秒くらいからスタートして、少しずつ増やすと体幹や下半身を鍛える効果があるそうです。姿勢はイラストを参考にしてみてください!まとめおすすめのエクササイズを紹介しましたが、まずは筋肉を動かすことから始めると良いそうです。そして、毎日続けること。運動が嫌いなんて言ってられません。毎日こつこつ、筋肉を動かしてあげましょう!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事★関連記事:「突然、体に力が入らないように」内科を受診して生活を見直し【体験談】著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年09月07日「ポッコリお腹」を引き起こす3つの原因とは?冒頭でもお伝えしましたように、ポッコリお腹を解消させるには、原因に合わせた対処法が必要となります。ポッコリお腹を起こす主な原因として、骨盤の開き便秘皮下脂肪と内臓脂肪の3つが考えられます。1:骨盤の開き「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。骨盤は本来、開いたり閉じたりするのですが、悪い姿勢や腹筋力の低下などにより、開きっぱなしとなってしまいます。骨盤が開きっぱなしになると、内臓が下垂してしまうので、ポッコリお腹につながると言われています。対処法骨盤が開きっぱなしになる原因として、悪い姿勢や腹筋力の低下などが考えられるので、この2つをクリアにさせることで、骨盤の開きによるポッコリお腹の問題を解消につなげることができると言えます。悪い姿勢というのは、具体的には「猫背」の姿勢が挙げられます。猫背になると、心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み、骨盤が開きっぱなしになると言われています。また、ここで言う腹筋というのは、腹直筋下部と腹横筋のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある恥骨に停止しています。そのため腹直筋下部の筋力が低下すると、恥骨が外に開いた状態となり、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。一方、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割を果たしています。そのため腹横筋が緩むとベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。そこで骨盤の開きによるポッコリお腹解消には、猫背の姿勢を改善するエクササイズと、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、床に触れる手前まで両腕を下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうからです。みぞおちから下の部分を床から離さないようにしましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉骨盤の開き改善効果を高めるには、動作中は膝と足を結ぶラインをしっかり付けるようにします。そうすることで腹直筋下部にしっかり効かせることができるようになる上、股関節内転筋群にも効かせることができるようになるからです。(3)スタンディングドローイン出典:byBirth左右のかかとを付けて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます(写真左)。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。これを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉お腹痩せ効果を高めるには、おへそ辺りを凹ませるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。2:便秘便秘になると腸内にガスなどが溜まってしまうため、ポッコリお腹につながると考えられます。便秘は、生活習慣の乱れや運動不足などによって内臓機能が低下することで引き起こされると言われています。対処法便秘によるポッコリお腹を解消させるには、腸内環境を整えるようにしていきます。腸内環境を正常に整えることで、便秘を解消させることができる他、免疫力向上や美肌効果なども期待できるようになります。腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。1.発酵食品出典:byBirth微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。ただし、発酵食品を含む食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。2.食物繊維出典:byBirth食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。不溶性食物繊維は、主に4つの種類があります。セルロース:野菜などヘミセルロース:穀類や大豆類などリグニン:ココアや豆類などキチン:甲殻類の殻やキノコ類など不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果が期待できます。一方、水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物などアルギン酸:海藻類などグルコマンナン:こんにゃく類など水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。3:皮下脂肪と内臓脂肪出典:byBirth一般的に「体脂肪」と呼ばれるものには、皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類が存在します。皮下脂肪は女性に多く見られ、お腹や太もも、お尻などにつきやすく、落としにくいのが特徴です。それに対して内臓脂肪は男性に多く見られ、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の引き金となるので注意が必要です。対処法体脂肪を落とすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて、継続的に行うようにします。その際のポイントは、筋トレの後で有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えます。「ポッコリお腹解消法」を見つける前にすべきこと今回はポッコリお腹をもたらす主な3つの原因と、それに合わせた対処法をご紹介しました。ポッコリお腹解消に導く方法は数多ありますが、原因に合わせた対処法を選ぶことが解消の近道と言えます。方法と原因がマッチしていないと、なかなかお腹痩せにつなげることができないからです。そのため「方法」から見つけるのではなく、まずは「原因」を明らかにするところから始めるようにすることをお勧めします!
2021年08月15日ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」?下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋(外側に捻る)させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。骨盤の前傾が強くなる原因出典:byBirth骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。出典:byBirth指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます!正常です!出典:byBirth手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。出典:byBirth「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか?今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう!エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは?先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。寝たまま簡単にできる!「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう!腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト&ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします(写真1赤矢印参照)。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1~3秒間静止します(写真2赤矢印参照)。息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト&ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト&ヒップリフト」にトライしてみてください!
2021年06月14日「肩こり」の主な原因ストレッチをご紹介する前に、肩こりが起こる原因について触れておきましょう。肩こりの原因として、3つ挙げることができます。1.悪い姿勢まず考えられるのが「悪い姿勢」です。ここで言う悪い姿勢とは、「猫背の姿勢」を言います。人間の頭の重さは、全体重の約10%を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの少し前にずれただけで、倍以上の重さになってしまうのです。約5kgの倍以上ですから、約10kg以上にまで膨れ上がってしまうのです!その頭の重さを、僧帽筋や肩甲挙筋などといった首まわりの筋肉が支え続けることになり、筋肉は緊張しっ放しになります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず老廃物が蓄積した結果生じたものが「肩こり」です。出典:byBirth2.ストレスストレスが強くなると、交感神経にスイッチが入りっ放しとなり、筋肉も緊張した状態となります。その結果肩こりが生じると考えられます.3.眼精疲労目の疲れも肩こりを引き起こします。首の後ろには「後頭下筋群」という大後頭骨筋、小後頭骨筋、上頭斜筋、下頭斜筋という筋肉のグループがありますが、これらは目の動きにも関与しています。そのため目を酷使すると、後頭下筋群の緊張も強くなり、その結果肩こりを起こすと言われています。出典:byBirth肩こり解消に効く5つのストレッチそれでは肩こり解消に有効なストレッチをご紹介しましょう。肩こりは僧帽筋や肩甲挙筋、後頭下筋群など首まわりの筋肉の過度な緊張が、痛みやこわばりとなって現れた状態です。そのためまずはこれらの筋肉へのストレッチが必要となります。しかしこれだけではまだ不十分と言えます!なぜなら肩こりをもたらす猫背の姿勢がリセットされていないからです。猫背の姿勢は、大・小胸筋が短縮し肩甲骨が外に開いた状態です。そこで大・小胸筋へのストレッチも合わせて行うようにします。そして肩周りの血流を促進させるために、「肩回しストレッチ」を行います。(1)僧帽筋上部線維への静的ストレッチ出典:byBirth片手を後頭部に添えて、もう一方の腕はだらんと下ろすことで肩を下げます(写真赤矢印参照)。後頭部に添えた手で頭を下ろした腕と反対の方向に倒し、更に頭を前に倒すことで首の付け根にある僧帽筋上部線維がストレッチされます。後頭部に手を添える位置は、耳のラインよりもやや高い位置に添えるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。(2)肩甲挙筋への静的ストレッチ出典:byBirth顔を斜め前方に向けて、後頭部に添えた手で頭を前に倒します。もう一方の腕を一旦上に上げて、そこから肘を曲げます。そうすることで、頚椎から始まり肩甲骨に停止している肩甲挙筋がストレッチされます。後頭部に手を添える位置は、やはり耳のラインよりもやや高い位置に添えるようにします。(3)後頭下筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両手を後頭部に組んで両肘を閉じることで、頭を前に倒します。そこから頭を転がすように時計回り(もしくは反時計回り)に回旋させて、更に背すじをまっすぐ伸ばすことで、後頭部下にある後頭下筋群がストレッチされます。両手の位置は、やはり耳のラインよりも高い位置になるようにします。(4)大・小胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth肘を肩の高さまで上げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチをする側の脚を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋がストレッチされます。大・小胸筋へのストレッチで重要なことは、肘の内側を壁から離さないようにすることです。なぜなら大胸筋は胸骨と肋骨、鎖骨内側から始まり上腕骨に停止しているからです。(5)肩回しストレッチ出典:byBirth両手の五本指を肩の上に添えて、肘で円を描くように前回しを10回行い(写真上)、次いで後ろ回しを10回行います(写真下)。肘で描く円を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げてストレッチ効果を高めるポイントです。必ず後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終わらせることができるからです。ストレッチを行う際に注意しておきたいこと「肩回しストレッチ」以外の静的ストレッチは、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。そうすることで筋肉の緊張を緩め、肩こり解消につなげることができます僧帽筋上部線維や肩甲挙筋、後頭下筋群など首まわりの筋肉へのストレッチを行う際、注意しておきたい点があります。それは伸ばし過ぎないということです。ストレッチ効果を得たいがために、強く伸ばしてしまうケースがよく見られます。しかし、強く伸ばしても実際はストレッチ効果は得られないばかりか、神経をも伸ばしてしまう危険性も高くなってしまいます。そのため首まわりの筋肉へのストレッチを行う際は、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる程度の強度で伸ばすように心がけましょう。「肩こり解消ストレッチ」を行うタイミング出典:byBirth今回は肩こり解消に有効なストレッチを5つご紹介しました。これらのストレッチを行うことで、肩こりを解消につなげることができます!ご紹介したストレッチは毎日続けて行うようにし、できれば肩こりを強く感じる前に行うとよいでしょう。辛い肩こりから解放されることを願っています!
2021年03月20日コロナ禍で視力の低下を訴える人が増えている。情報を得るためにスマホの使用頻度が増加し、整っていない環境でのパソコン操作が必要になり、ほかにも、動画配信チャンネルの視聴が慢性化するなど、目の酷使が主たる原因だと思われがちだが……。「根本的な問題は、頭がい骨のゆがみ。それを正せば改善します」そう提唱するのは、骨格矯正の第一人者にしてゴッドハンドの、清水ろっかん先生だ。「最初に気づいたのは10年以上も前、もともとは、小顔矯正のために頭がい骨や眼窩(眼球のおさまった骨のくぼみ)を正しい位置に戻す施術がきっかけでした。矯正をした多くの方から『視界が広がってクリアになった』『視力が上がった』という声が届き、頭がい骨と視力の関係に着目するようになったのです。研究を重ねるうち、頭がい骨のゆがみから眼窩が押しつぶされ、眼球に負荷がかかり、この状態が視力にまつわる不調を引き起こしている、という推測に至りました」実際、施術に通う女優のなかには、視力が両目あわせて0.7も回復したという人も。また、近年はテレビ番組などで“若年性近視”が取り上げられるようになり、その原因として前述のようなメカニズムが解明されつつある。その際、キーワードとなるのが「眼軸長」だ。眼軸長とは、角膜から網膜までの長さのこと。正常な長さなら網膜で焦点が合うが、眼窩によって押しつぶされた眼球が前に飛び出て眼軸長が伸びると、焦点が網膜より手前で合ってしまうため、遠くが見えづらくなる。なお、眼球に負荷がかかった状態が引き起こすのは、視力の低下だけではない。ろっかん先生は著書『手のひらマッサージで目の不調がスッキリ整う眼圧リセット』(飛鳥新社)のなかで、ドライアイや緑内障といった病気の引き金にもなる、と解説している。また、ろっかん先生によれば、頭がい骨がゆがむ根本原因は、姿勢の乱れ。ステイホームで座っている時間が増えたことで、猫背になり→前頭骨が垂れ下がり→眼窩がせばまり→眼球が押しつぶされて焦点が合いにくくなる。座り方は特に大事で、よい姿勢を身につけるいちばん簡単な方法は、クッションや丸めたタオルを置き、座骨が当たるようにお尻の半分を乗せて座ること。これはお坊さんが座禅を組むときと同じ方法で、強制的に骨盤が立って姿勢がよくなり、しかも疲れにくい。おうち時間の新習慣として取り入れよう。「女性自身」2021年3月2日号 掲載
2021年03月10日「肩こり」が起こるメカニズムまずはどのようにして肩こりが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。肩こりの原因として、主に以下の3つが挙げられます。悪い姿勢精神的緊張やストレス眼精疲労これらによって引き起こされるのが、筋肉の過緊張による血行不良です。血行不良により酸素や栄養素が組織に行き届かず、逆に老廃物が蓄積してしまいます。その結果として起こるのが「肩こり」です。出典:byBirth肩こり解消に必要な「2つの改善ポイント」とは…それでは肩こりを解消させるには何が必要でしょうか。前述したように、肩こりを起こす要因として血行不良が挙げられるので、血流改善が必要となります。血流改善にはストレッチが有効のように思えますが、それよりも筋トレが有効と言えます。なぜなら筋肉には「運動を起こす」という働きの他にも、血液やリンパ液を末梢から中枢へ向かって送り出す「筋ポンプ作用」があるからです。特にふくらはぎなどの下肢の筋肉の機能が低下すると、脚に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出すことができず、血流が悪くなってしまいます。そこで血流を改善して肩こり解消につなげるためには、下肢筋群を強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirthまた、姿勢が悪いと、いくら下肢筋群を強化するエクササイズを行って筋ポンプ作用を高めたとしても、肩首まわりの血流は改善されないままと言えます。上背部が丸まって、頭がやや前方に突き出た「猫背の姿勢」になると、頭の重さは通常の倍以上にまで膨れ上がると言われています。例えば体重が50kgの人であれば頭の重さはその10%、すなわち5kgとなるのですが、頭の位置がほんの数センチ前にずれただけで、10kg以上の重さにまで膨れ上がってしまうのです!この10kg以上の頭を首まわりの筋肉が支え続けることになるため、筋肉は緊張した状態が続き血行不良を起こしてしまいます。そのため筋トレによる血流改善と合わせて、猫背の姿勢を改善させることも必要となります。出典:byBirth姿勢と血流を改善して、肩こり解消に導く「5つのエクササイズ」肩こり解消につなげるには、筋トレによる血流改善と猫背の姿勢を改善させることが必要です。では具体的にどのようなエクササイズを行ったらよいか、ご紹介していきましょう。用意しておきたいのは、ダンベル一組もしくは水を入れた500mlペットボトル2本だけです。なるべく滑りにくい床の上で、周りに障害物がない環境で行うようにしましょう。では、始めていきましょう!(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側に寄せた状態を1~3秒間キープ(写真上)。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていきます(写真下)。この動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そうすると腰への負担も大きくなってしまうので、あくまでもミゾオチから下の部分は床から離さないようにしましょう。また、頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、頭を上げないようにします。目線は斜め前方に向けるようにします。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベルもしくは水を入れた500mlペットボトルを持ち、足幅は腰幅程度にとります。横から見てひらがなの「ての字」を描くイメージで、お尻を後ろに突き出しながら上体を床と向き合うまで前に倒していきます。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点手ではなく肘で引き上げていくようにすると、背中の筋肉への効果が感じられるようになります。肘でウエイトを引き上げていくためには、エクササイズ中は肘がグリップの真上に位置するようにしましょう。また、エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにしましょう。そうすることで広背筋だけでなく、背骨に沿って走行している「脊柱起立筋」にも効かせることができます。頭を上げてしまうと背中を反らしやすくなるので、肩甲骨内転筋群へのエクササイズと同様に頭を上げないようにします。(3)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点膝への負担を少なくして大殿筋とハムストリングスに効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで膝が前に突き出しにくくなる上、股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなるからです。(4)カーフレイズ出典:byBirth足幅を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けます。壁に手を付いてバランスをとりながら、息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げていき、上げ切ったところで1~3秒間キープします(写真左)。息を吸いながらゆっくりとかかとを床に触れないところまで下ろしていきます(写真右)。ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるようにするために、エクササイズ中は足の真上に頭が位置するようにしましょう。(5)有酸素運動出典:byBirthウォーキングやジョギングなどといった、低強度で長時間続けられるエクササイズを行います。軽く息が弾む程度の強度で、15~20分程度行うようにします。有酸素運動も低強度で行えば血流促進効果が期待できるので、肩こり解消につながると言えます。どんなに辛い肩こりでもストレッチとエクササイズで解消できる!この5つのエクササイズを、合間に休養日を挟みながら、週に3回行うようにしてみましょう。すると、肩こりの悩みから解放されるハズです!肩こりはストレッチとエクササイズで十分解消できるものです。肩こりでお悩みの方、早速実践してみましょう!
2021年02月17日肌が乾燥すると頻繁に起こる不快なかゆみ。1度掻くとますますかゆみがひどくなり、出血や肌荒れに繋がっていきます。肌の乾燥によるかゆみは、ひどくなる前に適切に対処して抑えることが大切です。本記事では、肌の乾燥による不快なかゆみの解消法について説明します。肌の乾燥によるかゆみの解消法は、「患部を冷やす」「スキンケアで保湿する」「肌を強化する生活習慣を行う」の3つあります。肌の乾燥とかゆみについて出典:byBirth肌の乾燥とかゆみの関係について、まず知っておきましょう。関係性が分かると、かゆみを解消する方法を理解しやすくなり、納得して行えます。ここでは「肌が乾燥した状態の解説」と「肌の乾燥がかゆみに繋がる理由」について説明します。肌が乾燥した状態とは肌が乾燥した状態とは、肌の油分と水分が不足していることを指します。通常は、油分と水分が肌表面で混ざり合って皮脂膜をつくり、紫外線や摩擦などの外的刺激や肌内部の水分蒸発を防ぐバリア機能が正常に働いています。しかし、肌が乾燥していると皮脂膜が減少し、バリア機能が低下するため、少しの刺激にも敏感に反応するようになります。また、肌内部の水分蒸発も加速するため、肌の乾燥もますますひどくなり、バリア機能がさらに低下するという悪循環に陥ります。肌の乾燥がかゆみに繋がる理由前述のとおり、肌が乾燥するとバリア機能が低下し、外的刺激が直接肌に触れやすくなります。すると、肌は異物が侵入したと認識し、免疫反応としてかゆみを発生させます。かゆみは掻くことで一時的に抑えられますが、掻くと肌表面が傷つき、さらにバリア機能が低下するため、ますますかゆみが強くなっていきます。また、掻くとヒスタミンといわれる物質が体内で発生し、知覚神経を刺激してかゆみを強めることもあります。肌の乾燥によるかゆみの解消法出典:byBirthかゆみは、適切に対処して抑え、掻かないようにすることが大切です。肌の乾燥によるかゆみの解消法は、「患部を冷やす」「スキンケアで保湿する」「肌を強化する生活習慣を行う」の3つあります。患部を冷やす保冷剤や濡れたタオルで患部を冷やすと、刺激によって興奮した知覚神経を抑えられ、かゆみを止められます。簡単にでき、即効性があるため、かゆみが強く我慢できない時の対処法として活用しましょう。スキンケアで保湿するスキンケアで保湿をすると、肌表面を保護し、刺激が直接触れないため、かゆみを抑えられます。とくに、セラミドやヒアルロン酸など高保湿成分が配合された化粧水を使うと、うるおいが肌に浸透し、高い保湿力を実感できます。また、化粧水の後、乳液やクリームなど油性成分の多い化粧品を重ねることも、水分の蒸発を防ぎ、肌表面の保護に有効です。保湿に特化したスキンケアを継続することは、肌の生まれ変わりを正常化することにも繋がります。肌の生まれ変わりによって新しい細胞が量産されると、バリア機能が修復されていくため、刺激に強くなり、自然とかゆみを感じにくい肌になります。肌を強化する生活習慣を行う出典:byBirthバリア機能を高め、かゆみを感じにくい肌にするには、生活習慣も大切です。肌を強化する生活習慣は次のとおりです。ビタミンの多い食事を摂るビタミンの豊富な食べ物は、肌の調子を整える働きに優れており、かゆみの予防に有効です。例えば、ビタミンB群は、肌の生まれ変わりを促進して新しい細胞を量産し、バリア機能を高めてかゆみの発生を予防します。また、ビタミンAは、皮膚の修復力が高く、かゆみを感じる部分の回復を促します。抗酸化作用もあるため、紫外線から肌を守り、かゆみの発生を予防することにも繋がります。ビタミンは、毎日食事から継続して摂ることが理想です。しかし、食事での摂取が難しい場合は、ビタミン剤やサプリメントを活用することをおすすめします。質の良い睡眠をとる睡眠は、成長ホルモンを分泌して肌の細胞の回復を促します。バリア機能も修復され、かゆみの発生を予防できます。しかし、睡眠不足や眠りが浅いと、細胞の回復が妨げられてバリア機能が回復できず、かゆみが起こりやすくなります。バリア機能を高めるには、毎日22時~翌2時までに熟睡する習慣をつけることをおすすめします。こちらの時間帯に寝ることが難しい場合は、最低でも午前0時までには就寝し、6時間以上の睡眠時間を確保するようにしましょう。適度に運動をする適度な運動は、健康な肌づくりに有効です。運動をすると、全身の血流がよくなり新陳代謝が高まって、細胞が活性化します。細胞が活性化すると、肌の生まれ変わりがスムーズになり、バリア機能が高まります。その結果、刺激に過敏に反応しなくなり、かゆみが起こりにくくなります。まとめ出典:byBirth肌が乾燥すると、皮脂膜が減少しバリア機能が低下します。乾燥によって肌のバリア機能が低下すると、外的刺激に敏感に反応してかゆみが起こります。肌の乾燥によるかゆみの解消法は「患部を冷やす」「スキンケアで保湿する」「肌を強化する生活習慣を行う」の3つあります。乾燥によるかゆみは、スキンケアと生活習慣の両面から適切に解消しましょう。
2020年12月24日40代になり、ひしひしと感じ出したのは筋力の衰え。運動不足に加え基礎代謝も右肩下がりに落ちて、徐々に太りやすくなってきました。何か運動をしないと……と思いつつもジムに通うのは大変だし、ウォーキングをしてみても三日坊主で続かない。そんなときに出合ったのがダイエットスリッパ。家の中で家事をしながらでも、履くだけで簡単にできる「ながらトレーニング」を毎日の生活に取り入れてみました。半信半疑で購入したダイエットスリッパある日、訪れた本屋で偶然目に留まったのが『美姿勢をつくるスリッパ付きはくだけ!スリッパダイエット』(成美堂出版)という本。本と一緒にスリッパが付いていて、いつものスリッパをこのダイエットスリッパに替えるだけで正しい姿勢を作り、シェイプアップしてくれるということでした。「スリッパを履くだけでダイエット? 本当かなぁ」と思いながらも、ものは試しと購入。早速開けてみると、見た目はリボン付きの普通のかわいいスリッパ。かかと部分がヒールのように高くなっていて、履いてみると自然にスッと背筋が伸びるのがわかりました。私は気を抜くとすぐ猫背になってしまうのですが、スリッパを履いて立っているときはつま先立ちになるため、正しい姿勢がキープできるようでした。しかし、スリッパには足裏のつぼを刺激する突起があり、初めて履いた日は痛くて1日立っていられず、続けられるか不安に……。ですが毎日履いているうちに徐々に慣れてきて、ダイエットスリッパを履いていないと落ち着かないほどになっていきました。さらに負荷を求めて新しいスリッパを購入最初のスリッパを使い始めて3カ月ほどたったころ、もっと負荷を上げたいと思い、新しいダイエットスリッパを購入することに。でも、種類が多過ぎてどれを選べば良いのか迷ってしまいました。ダイエットスリッパとひと口で言っても、さまざまなメーカーが販売していて選択肢は膨大。値段も1,000円以下のお手ごろな物から5,000円程度の物までピンキリ。形も大きく分けて3種類あるようです。【ダイエットスリッパのタイプ】①かかとありタイプ……かかと部分のヒールが高く、重心が自然とつま先に移動。見た目は普通のスリッパみたいなので職場でも履きやすそう。②かかとなしタイプ……かかと部分がカットされていて、必然的につま先立ちの状態に。かかとありより負荷が大きい。③底がカーブしているタイプ……底がカーブしているため、バランスを取りながら歩かねばならず、普通に歩くより筋力が必要。また、足裏を刺激するつぼ押し付きや、足指を広げて履く5本指タイプなどもあり、選ぶのに本当に苦労しました。最終的に負荷が大きくても動きやすいことを重視して、かかとなしでつぼ押しのあるタイプを選びました。履き始めて半年たちますが、かなり愛用しています。ダイエットスリッパを履き続けた効果はつま先立ちは別名カーフレイズとも呼ばれる立派なトレーニングなんだそうです。ネットで調べてみると、つま先立ちで負荷がかかるふくらはぎは「第2の心臓」とも言われていて、ふくらはぎの筋肉を使うことで血液循環も良くなりダイエット効果もアップすると知りました。ダイエットスリッパを履くようになって感じたのが、いかにこれまで筋肉を使わずに立ったり歩いたりしていたかということです。ダイエットスリッパを履くと常につま先立ちの状態で立つことになるので、ふくらはぎ、太もも、おしりのシェイプアップに特に効果があるそうです。はじめのころは1日履くと、夜には足が疲れてガクガクするほどでした。しかし、ダイエットスリッパを使い始めて半年ほどになる今では、1日中スリッパを履いていても筋肉痛になることもありません。そして以前より筋肉がついて足が引き締まってきたと感じます。また、足裏のつぼ押しで血行が良くなるのか、足がむくみにくくなるといううれしい効果もありました。まとめ日ごろの運動不足と筋力の低下を少しでも解消しようと思って取り入れたダイエットスリッパですが、今では履いていないと落ち着かないくらい生活の必需品になりました。洗濯物を干したり料理をしたり、普段の家事をしながら体に少し負荷をかけてトレーニングできるのが、なかなか運動をする時間が取れないズボラな私にぴったり。せっかく足が引き締まってきたことだし、これからもスリッパを履いてながらトレーニングを続けていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年10月13日プレ更年期や更年期世代はホルモンバランスの変化から血行が悪くなったり、加齢によって筋力が低下したりして、リンパの流れが悪くなったり体にゆがみが出てきたりすることも。そのため水分や老廃物が体内に滞り、太りやすくやせにくい体になることがあります。そこで産婦人科の善方裕美先生に体内環境を整えて、やせやすく太りにくい体につながる巡りの良い体づくりの方法を聞きました。リンパマッサージで巡りを良くするリンパマッサージには代謝の改善、むくみや冷えの解消、老廃物の排出を促す、疲労や凝りの解消などの効果が期待できます。さらに筋肉がほぐれることで正しい姿勢になり代謝がアップします。リンパマッサージは、下の図の矢印の方向に軽く圧をかけながらやさしくさすりましょう。また、内臓の動きも良くなるので太りにくくなるという効果が出ることも。セルフマッサージでも効果が得られるので取り入れてみましょう。ゆがみを正してスリムな体型をキープ加齢や運動不足、筋肉の衰えで、体のゆがみがどんどん出てくることがあります。ゆがみがあると体型が崩れ、姿勢も悪くなり、それが太りやすい原因になります。特に気を付けたいのは上半身と下半身をつなぐ骨盤のゆがみ。骨盤がゆがんでいると下半身がポッコリ出たり、おしりが大きく平たくなりやすくなります。さらに内臓が下がり内臓自体もゆがんでしまうことが。そうなると代謝機能が衰え、脂肪や老廃物をため込んでしまいます。下記のような習慣がある場合は改善しましょう。・足を組んだりあぐらをかくことが多い・ハイヒールで出かけることが多い・バッグなど重い物を片側だけで持つことが多い・うつ伏せで寝ることが多い・体の重心を左右どちらかにかけることが多い体を温めることで代謝機能をup体が冷え、血流が滞った状態では、必要な栄養や酸素が体のすみずみまで届かず、さまざまな機能が低下します。老廃物も排出できず代謝も低下するため、やせにくい体になるのです。代謝を上げるために冷えを予防する食材を積極的に取り入れてみましょう。根菜類、しょうがや唐辛子、鶏肉、かぼちゃ、玉ねぎなどは体を温める食材です。また冷たい飲み物は控え、温かい物か常温の物を飲むようにしましょう。筋肉は熱産生を持っているので、筋肉量を増やすことも体を温めることにつながります。また筋肉には細い血管がたくさん通っているので、運動して筋肉を動かすと血流も良くなります。日常的に服装などで気を付けたいのは、体表近くに動脈が通っている首、手首、足首を冷やさないこと。また、太ももやおしり、二の腕は大きな筋肉が付いているので温めると全身の血流が良くなります。おなかや腰周りも臓器や器官が集中しているので冷やさないようにしましょう。腹巻きなどで保温しておくと内臓の動きが活発になります。まとめプレ更年期、更年期世代は心身ともに体に変化が現れることが多いので、ダイエットのためだけでなく、健やかな体をキープするためにも自分の体や生活習慣を改めて見直すいい機会かもしれません。リンパマッサージで自分の体を触ったり、ゆがみを改善するために足を組むなどのクセをやめる努力をしたり、体を冷やさない生活を実践してみたり。結果的にやせやすく太りにくい体を作るため、できるものからトライしてみませんか。取材・文/アキモトスズ(52歳)「年齢より若いね~」と言われたこともあったけど、今や白髪、老眼、集中力の低下に悩む私はまさに更年期ど真ん中。食事と運動とマッサージを中心に健康と若さのキープ法を日々考え中。
2020年08月06日干す場所に困るバスタオルを洗濯機の前面のデッドスペースに干せる伸縮式のバスタオルハンガーです。マグネットで洗濯機の両脇にはさみこむだけの簡単取り付けなので、壁に穴を開けたくない場合や、限られたスペースを有効に使いたいという方におすすめ。干す場所がない時や着替えの一時置きとしても便利で、バスタオルやバスマットをスマートに干すことが出来ます。洗濯機サイズに合わせて使える39cmから最大68cmまで伸縮するので、一人暮らし用から家族向けの洗濯機まで、ご自宅の洗濯機のサイズに合わせてお使いいただけます。簡単に取り付けることが出来て、強力なマグネットなので洗濯機の揺れなどで外れるという心配もありません。※マグネットが付き、側面が平らで幅65cm以内の縦型洗濯機にて利用可能です。使わない時はスッキリ設置使用しないときはマグネットを洗濯機前面に沿わす形で付け替え直せば邪魔になりません。スペースの限られた空間でもスッキリ収納できますよ。乾きやすい設計室内だと乾きにくいイメージがありますが、バーの幅が約4.5cmと絶妙な間隔なので乾きやすいのも◎室内干し特有の悩みを解消してくれる優れものです。洗濯カゴ置き場にもタオルやバスマット以外にも洗濯カゴの一時置き場にもなります。強力なマグネットで約3kgの重さにまで耐えられるので、棚として使ったり、タオルを干した側面にハンガーを吊り下げたりと使い勝手がいいのも嬉しいポイントですね。お風呂上がりにも設置しておくことでお風呂上がりにバスタオルをサッと取ることが出来ます。また、着替え用の洋服なども置いておくとついつい置きがちな洗濯機の上に置かずに済むので着替えもスムーズに済みますよ。お手入れも簡単なスチール製ツヤ感のあるスチール製が特徴。お手入れは、乾いた布でサッと拭くだけでOKです。カラーは馴染みやすい2カラーをご用意しました。簡単組み立て式部品が少ないため、女性スタッフでも約5分ほどで組み立てることが出来ました。六角レンチが付属しているので簡単に組み立てることが出来ます。最後までご覧いただきありがとうございました。バスマットやバスタオルは毎日使うものだからこそ衛生的にも気をつけたいですよね。挟み込むだけで干すスペースが生まれるのでかなり重宝しそうです。他にも洗濯カゴやハンガーなどもかけることができてマルチに使用できるので日々の生活が楽になりますね。
2020年07月08日在宅時間が増え、以前に比べて体力が落ちたと感じる人もいるでしょう。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生が、体力低下を防ぐ食べ物をご紹介します。これらを取り入れつつ、適度に体を動かすことも忘れずに毎日を過ごしましょう。文・大久保愛【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 54体力が低下していませんか?自粛のため家の中でじっとしているだけなのに、「あー疲れた」が口癖になるくらい疲労感を感じることはないでしょうか。いつもよりも歩く量が大幅に減り、座ったりゴロゴロ横になっている時間が増えていませんか?日頃、運動していなくても、意外と普段動いていたんだなと実感する人も多いかもしれません。そろそろ、動かなすぎることで体の重だるさを感じたり、体力や筋力の低下を感じたりし始めるころだと思います。こうなると自粛明けが心配になりますよね。今はポカポカ陽気で過ごしやすいですが、そろそろ過ごしづらい、蒸し暑い梅雨や夏を迎えることになると思います。今から体力を低下させていたら、これから先の体調が思いやられますね。そこで今週は、体力の低下を回復する食薬習慣を紹介します。自然の変化が体調に影響している漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか? 1か月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。今週は、体力の低下を回復する食薬習慣いつもと違った生活リズムのなか、ふとした瞬間に自然とため息が増えたり、「よいしょ」「疲れたー」「どっこいしょ」と体の重だるさから掛け声が増えてしまうこともあるのではないでしょうか。もし、今体力の低下を感じていたら、長期化する自粛の結果、自粛前と比べ、体がたるんだり、足腰が弱ったり、太ったり、息切れしやすくなったり、免疫が落ちたりと全身的に衰えてしまうことでしょう。そして、今の季節は過ごしやすいのでまだよいですが、これから始まる梅雨や夏に大きくダメージを感じてしまうかもしれません。気圧の変化に振り回されたり、夏バテをしたり、気候の変化に自律神経を乱したりと例年より今後の季節の移り変わりに影響されやすい体となってしまいます。漢方医学では、運動量が減り体力が低下している状態を「気虚」と考えます。そこで、今週はこれ以上体力の低下をさせない食薬習慣を紹介します。今週食べるとよい食材は、「補気」作用が強い【ネギ類×豚肉】です。今週食べるとよい食材:ネギ類×豚肉豚肉とネギ類の組み合わせは、体力の低下を防ぐために役立ちますが、料理が苦手な人でも基本的に美味しく仕上がる食材です。コンビニ食、レトルト、冷凍食品、お菓子などに食事を頼り、普段料理をしない人でも失敗しにくい組み合わせなのでぜひチャレンジしてみてくださいね。ネギ類ネギ類には、ネギ、ニラ、玉ねぎ、にんにくなどがあります。これらには、「硫化アリル」が含まれています。硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を助け疲労回復に役立ちます。また、強い抗酸化作用をもち抗ウイルス作用、抗菌作用もあります。ネギ類は、ビタミンB1を含む食材と一緒に取ることで疲労回復の働きをアップでき「補気」作用が期待できます。豚肉豚肉は、ビタミンB1を多く含む食材です。ネギ類と合わせて「補気」作用をアップするだけではなく、エネルギーをつくるために必要なアミノ酸や鉄などのミネラルも豊富に含まれています。ただ、豚肉は部位によって脂質が多い部分もあるので、ひれ肉、もも肉、ロースなどを選ぶようにするのがおすすめです。おすすめ献立は、ネギたっぷりの豚汁、ニンニクと玉ねぎたっぷりの豚の生姜焼き、豚ニラ炒め、豚肉のネギ巻きなどです。もともと豚肉を食べる時には、自然とネギ類を合わせて食べる人は多いと思うので、意識して豚肉を食べるだけでも続けやすく便利です。自粛が長期化し、体力の低下が気になる人は、豚肉を選んでみてくださいね。また、食べものだけでは、限界なこともあるので、おうちで簡単なストレッチやスクワットなどの筋トレを1日30回でもいいので取り入れていくこともおすすめします。information大久保 愛 先生アイカ製薬株式会社代表取締役・漢方薬剤師。昭和大学薬学部生薬学研究室で漢方を学び薬剤師免許を取得。その後、中国で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方相談、調剤薬局、エステなどの経営を経て商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。著書『1週間に一つずつ 心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。©Image Source/Gettyimages©fizkes/Gettyimages©PeopleImages/Gettyimages
2020年04月22日「学びのカフェ天神」で開催4月16日、福岡県福岡市中央区渡辺通にある渡辺地所福岡駅前ビルの「学びのカフェ天神」で、セミナー「筋力が弱い女性に最適!かんたん加圧トレーニング体験」が開催される。受講料は1,000円で、別途教材費(器具レンタル代)として200円が必要である。また「学びのカフェ天神」では、10講座受講可能なセミナーカードも販売。このカードは8,000円であるため、割安価格で受講できる。この日の講師は福岡市中央区春吉の女性専用の加圧トレーニングスタジオ「ゲットイン福岡」代表で、KAATSUインストラクターの浦岡亮三氏である。短時間で絶大な効果が期待できる加圧トレーニング上肢や下肢の付け根で血流を適度に制限することで行う加圧トレーニング。モデルや女優など有名人も行う加圧トレーニングではあるが、正しいトレーニング方法で行わないと危険を伴う。「ゲットイン福岡」は、2007年に女性専用のスタジオとして開設。美と健康をテーマに指導を行っている。人体において使わない組織は衰えていくものであるが、筋力では30歳を超えると、運動習慣がない場合、年に1%もの筋肉が減っていくとされている。「学びのカフェ天神」で開催されるセミナーでは、短時間で絶大な効果が期待できるという加圧トレーニングが体験できる。いきなりのジムはハードルが高い、加圧トレーニングとはどういうものか体験してみたい、あまり汗をかきたくないもののスッキリしたいという人などにおすすめのセミナーとなっている。日時: 4月16日(木) 14:00~15:20場所: 渡辺地所福岡駅前ビル9階(天神ロフト横)福岡県福岡市中央区渡辺通4-9-20受講料: 1,000円+教材費200円(学びのカフェ天神のサイトより引用)(画像は学びのカフェ天神のサイトより)【参考】※学びのカフェ天神 -福岡/天神セミナー
2020年03月28日美脚を目指すなら、足太りの原因である「むくみ」を解消することが大事。むくみは冷えや血行不良が原因になっていますが、これを解消するのにオススメなのがヨガ。今日は自宅でゆったりヨガを実践してみませんか?脚やせするのはもちろん、リラックス効果も得られますよ!ヨガ習慣で足のむくみを解消しよう出典:byBirth毎日の生活で気がつくとむくんでしまう足。とくに女性の足はむくみやすく、足太りの原因になってしまいます。むくみを放っておくとセルライトになってしまう場合もあるため、早めに改善することが大切です。街中を颯爽と歩く美脚の女性に憧れているなら、今すぐむくみを解消しましょう。ヨガにはむくみを解消する効果が期待できるため、毎日1ポーズでも習慣にすれば、しぶといむくみを解消できます。今日はゆったりと自宅でヨガをしてみませんか?足がむくむ原因多くの女性を悩ませる足のむくみは、いったい何が原因になっているのでしょうか?筋力の低下毎日の生活に追われていると、運動する機会が減ってしまうもの。運動不足になると筋力が衰え、リンパや血液の流れが悪くなります。リンパや血液は下にたまりやすいため、足はむくみやすい部位。本来であれば、ふくらはぎの筋肉によって血液が押し戻されますが、筋力が衰えていると血液を押し戻すことができず流れが滞ってしまうのです。座りっぱなし出典:byBirthむくみの大きな原因は、同じ姿勢のまま長時間すごすこと。立ちっぱなしも良くないですが、とくにむくみの原因となるのが座りっぱなしの姿勢。座りっぱなしだと股関節が曲がっている体勢のため、足のリンパや血液の流れが悪くなります。さらに、姿勢が悪いこともむくみの原因に。塩分・糖分の摂りすぎ夕方になると足がパンパンにむくみ、靴がきつくなった経験はありませんか?むくみが長期化すると「むくみ体質」になり、朝になると顔がパンパンにむくみやすくなります。このようなむくみ体質の原因となるのが、塩分や糖分の摂りすぎ。塩分も糖分も体内に水分をため込む原因になり、むくみを引き起こすのです。冷え女性に多い冷え性は、むくみの原因になります。とくに女性の場合、下着やパンストなどの締めつけによって血行不良になり、それが原因で冷えを招いてしまうことも。さらに、ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、血行不良を引き起こして冷えの原因になります。もともと男性に比べて筋肉量が少ない女性は体が冷えやすく、むくみやすい体質なのです。ヨガで足のむくみを解消できる理由出典:byBirth足のむくみを解消するには、リンパや血液の流れを良くすることが何よりも大切です。ヨガにはストレッチ効果があり、血管を伸ばすことでリンパや血液の流れが良くなる効果があります。また、ポーズによっては適度に筋肉を鍛える効果があり、ふくらはぎの筋肉を強化することで血行を促進。さらに、ヨガをすることでリラックス効果が得られ、自律神経のバランスを整えて血行を促す効果があります。これらの理由により、ヨガにはむくみを解消する効果があるのです。足のむくみを解消するヨガポーズでは、足のむくみを解消する効果が得られるヨガポーズを4ポーズご紹介します。ダウンドッグ出典:byBirth四つん這いになり、両手を肩幅の位置につきます。そのままお尻を持ち上げて、床と体で三角形をつくります。かかとは床から上がっていてもOKですが、できる人はかかとを床につけましょう。背中が丸まらないように注意して、頭を下に向けます。ダウンドッグは、足の後ろ側全体をストレッチする効果があります。足の後ろ側をストレッチすると、老廃物の排出を促し、むくみを解消する効果が得られます。つらい人は膝を曲げてもOKですが、足の後ろ側が伸びていることを感じる程度にはストレッチしましょう。三日月のポーズ出典:byBirth四つん這いになり、そこから片足を前に踏み出します。膝の下にかかとが来るようにして、上体を起こします。両手を前足の膝に置き、後ろ足の股関節をストレッチします。できれば両手を上に上げ、伸びをするようにストレッチします。三日月のポーズは、股関節をストレッチすることによる「骨盤のゆがみ解消」や、全身をストレッチすることによる「疲労回復」などの効果があります。鳩のポーズ出典:byBirth床に座り、片足の膝を曲げて体の前に置きます。もう片方の足は後ろに伸ばします。足の付け根にある「鼠径部(そけいぶ)」をしっかりストレッチしましょう。できる人は、両手を上に伸ばすことでストレッチ効果が高まります。鳩のポーズは、足の付け根にある「鼠径部」をストレッチする効果があります。鼠径部にはリンパ節があり、ここをストレッチすることで足のリンパや血液の流れが良くなります。余裕のある人は後ろ足の膝を曲げ、両手で後ろ足のつま先を持ちましょう。さらにストレッチ効果が高まります。がっせきのポーズ出典:byBirth足裏同士をくっつけて、あぐらのような状態で座ります。つま先を持ち、そのまま前に上体を倒します。ゆっくりと戻します。がっせきのポーズは、「股関節ストレッチ」と「骨盤のゆがみを改善」する効果があり、足全体のリンパや血液の流れを良くしてくれます。むくみ解消に効果的なポーズなので、ぜひ取り入れてみてください。足のむくみを解消するヨガの注意点足のむくみを解消するヨガポーズを4つご紹介しましたが、注意点が2つあります。リンパや血液の流れを促進するには、ポーズ中に呼吸を止めないことが大切です。ヨガは呼吸法と一体化したエクササイズのため、深い呼吸を意識して行うようにしましょう。また、ヨガの前後に水分補給を十分に行うことが大切です。水分を摂ることでリンパや血液の流れを促進し、老廃物を排出しやすくなります。デトックス効果が高まることで、足のむくみを解消しやすくなります。自宅でゆったりヨガをして美脚になろう!自宅で簡単にできるヨガポーズをご紹介しました。足のむくみを解消する効果の高いポーズばかりなので、ぜひ毎日行ってみてください。足がむくみやすい夕方以降に行うことで、1日のむくみをその日のうちに解消することができます。ゆったりヨガをしてリラックス効果を高めるとともに、美脚を目指しましょう!
2020年03月19日デスクワークの人は運動不足になりがちですが、忙しくてなかなか運動できない人も多いですよね。運動不足は筋力の低下を招き、代謝が低下して痩せにくくなってしまいます。そんな多忙な女性にオススメなのが、デスクワーク中にできる簡単エクササイズ。簡単だから続けやすいし、誰にもバレずに行えるので仕事中にこっそりダイエットをはじめてみましょう!忙しくてダイエットする時間がない!出典:byBirth「ダイエットしたいけど、忙しくて時間が取れない!」というのは現代女性の悩み。仕事から帰ると体がクタクタに疲れていて、運動する気力も湧いてこないですよね。そんな多忙な女性にオススメなのが、デスクワーク中にできる簡単エクササイズ。つらい運動だと一時的には頑張れるけど、続かないとダイエット効果は得られません。仕事中でもできるエクササイズなら、簡単だし続けやすいのが魅力。ちょっとしたエクササイズでも、続けることで少しずつ成果が出てきますよ。忙しくてダイエットが続かない人は、仕事中にこっそりダイエットしてみて!デスクワーク中にできる簡単エクササイズ仕事中にエクササイズをするなんて、人にバレたら恥ずかしいですよね。でも、大丈夫。絶対にバレないエクササイズばかりなので、安心してくださいね。では、デスクワーク中にこっそりできる簡単エクササイズを5つご紹介します。姿勢を良くするだけでお腹引き締め出典:byBirth年齢とともに筋力が弱ってくると、正しい姿勢を保つことがむずかしくなります。姿勢が悪いとお腹まわりの筋肉を使わないので、脂肪がつきやすく気がつけばポッコリ……。日頃から運動不足が続いているデスクワークの人は、とくに要注意。脂肪が燃焼される暇がなく、タプタプになっているかもしれません。そんなポッコリお腹を引き締めるには、姿勢を良くするだけでOK!はじめは筋力が衰えているためつらいかもしれませんが、慣れてくると適度にウエストまわりの筋肉が強化されて楽になります。姿勢が良いと見た目も美しく、女っぷりが上がりますよ。書類を取るフリしてウエストひねり出典:byBirth女性ならウエストのくびれは死守したいところ。でも、日頃から運動習慣のない人は、寸胴体型になりがち。そんな人にオススメなのが、くびれ効果抜群の「ひねりエクササイズ」。書類を取るフリをしてクルリと振り向くだけで、エクササイズ効果が得られますよ。私は鼻炎なので、あえて後ろにティッシュを置いて頻繁にクルリと振り向いていました。デスクの下でこっそり足首回し出典:byBirthデスクワークの人は座りっぱなしのため、リンパや血液の流れが滞り、足がむくみやすいのが特徴。足のむくみは足太りだけでなく、全身の代謝も低下させる原因に。そこでオススメなのが、デスクの下でこっそり足首回し。手を使わなくても、足を浮かせて足首をグルグル回すだけでむくみを改善できますよ。膝をくっつけて内ももエクササイズ出典:byBirthミニスカートもパンツスタイルも、太ももが太くては決まらない。脂肪がたっぷりたまった手ごわい太ももを細くするには、内ももにある「内転筋」を鍛えるのが効果的。座った状態で膝をくっつけるだけで、内転筋を鍛えることができます。膝を押し合うように力を入れると、さらに効果アップ。内転筋はインナーマッスルなので、鍛えても太くならないから安心です。インナーマッスルを鍛えると足の脂肪が燃焼しやすくなり、美脚を目指せますよ。休憩時間に伸びをして血行促進出典:byBirthダイエット効果を高めるには、全身の血行を促進することが大切。血行が良くなることで代謝がアップし、痩せやすくなります。デスクワークで座りっぱなしの人は、休憩時間に伸びをするだけでも全身の血行を促すことができますよ。仕事中だけでダイエットを完結させるコツ仕事中だけでダイエットを完結させるには、プラスアルファで意識したいポイントがあるのでご紹介します。水分補給は欠かさない出典:byBirthダイエット中は、とにかく水分補給が大事。水分不足だと血液がドロドロになり、代謝が低下してしまいます。一度に大量に飲むとむくみの原因になるため、こまめにコップ一杯の水を飲むと良いでしょう。十分に水分を摂ることでリンパや血液の流れを促進し、むくみ解消にも効果的です。こまめに席を立つデスクワークの人は、長時間同じ体勢でいることが血行不良やむくみを引き起こします。これらは痩せにくくなる要因のため、できる限り動くことが大事。トイレに行ったり、物を取りに行ったり、こまめに席を立つようにしましょう。ちょこちょこ動くことで、意外と消費カロリーを増やすことができますよ。人と話すときは笑顔を意識するデスクワークの人はPCに向かっているため、無表情になりがち。無表情だと顔の筋肉がこわばり、血行不良によって顔がむくみやすくなります。そのため、人と話すときは笑顔を意識するようにしましょう。笑顔をつくることで表情筋が鍛えられ、小顔効果があります。また、笑顔には自律神経のバランスを整える効果があり、ストレス解消や血行促進、免疫力を高める効果も期待できますよ。階段を使う他部署に行くときなど、オフィス内を移動するときはできるだけ階段を使うようにしましょう。限られた時間の中でダイエットを完結させるには、チャンスを無駄にしてはいけません。ついエレベーターを使ってしまいがちですが、そこはグっと我慢して階段を使うことで仕事中でも自然とエクササイズができます。ランチはタンパク質を中心に出典:byBirth毎日頭を悩ませるランチ。節約もしたいけど、どうせならダイエットに効果的なタンパク質中心のメニューにしてみてください。痩せたいからといってサラダだけにすると、かえって太りやすくなる場合もあるので要注意。タンパク質は筋肉を増やす効果があり、代謝アップに効果的です。栄養バランスとカロリーをトータルで考えると、チキン入りのサラダがオススメ。コンビニでも手軽に調達できるメニューですね。簡単だから続けられる!仕事中にこっそりダイエットしよう忙しくてダイエットをする時間が取れない人は、仕事中にこっそりダイエットをはじめてみましょう。簡単だからつらくないし、続けることで効果が出てきます。誰にもバレずにダイエットを開始して、「あれ、痩せた?」とまわりをビックリさせちゃいましょう!
2020年03月17日太ももやお尻周りは運動をしていないと筋力が低下しやすく、血行不良やリンパの流れが悪くなることで冷えやむくみを感じやすく、セルライトもできやすい場所です。今回は気になる太もものセルライトにアプローチするマッサージ法についてご紹介していきます。セルライトができる原因とは?筋肉の働きが悪いと血行やリンパの流れが停滞することで冷えやむくみを感じやすくなります。本来の脂肪細胞よりも、どんどんと脂肪を蓄えて脂肪細胞が肥大化し、さらにその周りに老廃物や不要になった水分が停滞したまま、コラーゲン繊維が絡まることで「セルライト」としてあらわれるのです。セルライトができてしまうと、血管やリンパ管が圧迫されることで流れが悪くなり、さらに冷えやむくみを悪化させるだけではなく、食事をコントロールするだけではサイズダウンしにくい状態になります。「太ももをすっきりさせたい」「セルライトをなんとかしたい」は食事のコントロールや運動だけではどうすることもできません。まずは血行やリンパの流れがよくなるようにマッサージによってほぐし、運動を合わせて取り入れて脂肪を燃焼しやすい状態にすることがポイントです。関連記事セルライトを解消したい!マッサージ方法や注意点を解説太もものセルライトを解消させるマッサージ法マッサージオイルやクリームを使い、お風呂あがりなど体が温まっているときにマッサージをおこないましょう。<マッサージのやり方>1. 両手を密着させてつかみ、ひざから付け根に向かって少し圧をかけながら引くようにゆっくり流しましょう。これを繰り返し1分おこないます。2. 手のひらを密着させて、ひざ上から付け根に向かって少しずつずらしながら太ももを両サイドにさくように流しましょう。これを繰り返し2分おこないます。3. 親指と親指を重ねるように手を密着させて、ひざの内側から内もも全体、そして付け根に向かって繰り返し2分流します。4. 「3」と同じように親指と親指を重ねるように手を密着させて、ひざの外側から外もも、そして全体から付け根に向かって繰り返し2分流します。5. 付け根のリンパ節は流れが滞りやすいので、親指を使いながら約2分揉みほぐしましょう。6. 太ももの脂肪をぐいっとつかみ、ひねるように2分もみほぐします。7.こぶしをつくり指の関節を使いながら、ひざ上から付け根、内ももと外ももと約3分流します。8.最後にもう一度「1」と同じ、両手を密着させてつかみ、ひざから付け根に向かって少し圧をかけながら引くようにゆっくり1分流しましょう。同じところばかりを流したり、もみほぐすのではなく、少しずつ手をスライドさせながら太もも全体を流すようにしましょう。セルライトはマッサージですっきりさせようマッサージを続けていくうちに、ポカポカ温まってきたり、むくみがましになる、肉質が柔らかくなる、足が軽くなったように感じます。そこに運動やエクササイズを一緒に取り入れると、より脂肪を燃焼効果が高まるのでぜひ一緒に取り入れてみてください。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月23日駅の階段を上ると息切れがする、家の中でつまずいたり、すべったりすることが増えた、疲れやすくなったので外に出るのがおっくうだ……。これらは筋力が低下しているシグナルだという。「筋力が低下すると、以前はできていたことが困難になり、疲れやすい体になってきます。筋肉が落ちると聞くと、痩せ細った状態の人をイメージするかもしれませんが、太っていても筋肉が落ちている人がいます。これを『サルコペニア肥満』と呼び、放っておくととても危険な状態です。男性に比べ、筋肉量の少ない女性こそ、いっそう注意が必要です」そう警鐘を鳴らすのは、筑波大学大学院人間総合科学研究科の久野譜也教授。筋肉の量は20代がピークで、30代からは年齢とともに減少し、80代になると20代の約6割まで低下してしまう。「もっとも筋肉が落ちやすいのは足腰です。足腰の筋肉が衰えると、歩行機能が低下してきます。階段を上るのがつらくなったり、つまずきやすくなったりして日常生活にも支障が出てきます。このように、加齢に伴う筋肉量の低下を『サルコペニア』といいます。筋肉が衰えると、脂肪が燃焼しにくくなり、肥満が進行して、生活習慣病のリスクが高まるといった負のスパイラルに陥ってしまうのです」(久野教授・以下同)弱い筋力で重い体重を支えられなくなると、ひざの痛みが起こり、思うように動けなくなる。カロリーが消費されずにますます太る。サルコペニア肥満の状態にあると、高血圧の発症リスクが男性で1.7倍、女性で2.3倍ほど標準体型の人に比べて高くなり、糖尿病になるリスクはじつに男性で23倍、女性で19倍にも跳ね上がるという。このほか、高脂血症や心臓病、脳卒中などにもかかりやすくなる。筋肉量が低下しているので骨折や転倒により寝たきりになる恐れもあり、サルコペニア肥満はメタボよりも恐ろしいリスクをはらんでいるのだ。サルコペニア肥満かどうか、見た目や体重では判断しにくいが、(1)体重に占める筋肉の割合「筋肉率」が、男性で27.3%未満、女性で22%未満、かつ(2)体格指数(BMI=体重を身長の2乗で割った数値)が25以上の人があてはまるという。筋肉率は市販の体組成計で測定できるが、日常生活のなかでセルフチェックもできる。【サルコペニア肥満チェックリスト】□横断歩道が青信号中に渡りきれない□歩くスピードが遅くなった□ペットボトルのキャップが開けられない□少しの段差で足がつっかかる□手すりにつかまらないと階段が上れない□階段を少し上っただけで息切れする□なんだか疲れやすくなった□外に出るのがおっくうになった□片足立ちで靴下がはけない多くの項目にあてはまる人は、ダイエットよりも筋力をつけることが先決で、足腰中心の筋トレを始めたいところだが、いきなり激しい運動をするのはNG!20〜30分間のウオーキングから始めよう。
2019年11月15日生活習慣病を招く一因にもなるため注意したい肥満体型。そんなメタボの傾向に“筋肉不足”が加わるともっと危険!さらなる病気のリスクが激増してしまうーー。「筋力が低下すると、以前はできていたことが困難になり、疲れやすい体になってきます。筋肉が落ちると聞くと、痩せ細った状態の人をイメージするかもしれませんが、太っていても筋肉が落ちている人がいます。これを『サルコペニア肥満』と呼び、放っておくととても危険な状態です。男性に比べ、筋肉量の少ない女性こそ、いっそう注意が必要です」そう警鐘を鳴らすのは、筑波大学大学院人間総合科学研究科の久野譜也教授。筋肉の量は20代がピークで、30代からは年齢とともに減少し、80代になると20代の約6割まで低下してしまう。「もっとも筋肉が落ちやすいのは足腰です。足腰の筋肉が衰えると、歩行機能が低下してきます。階段を上るのがつらくなったり、つまずきやすくなったりして日常生活にも支障が出てきます。このように、加齢に伴う筋肉量の低下を『サルコペニア』といいます。筋肉が衰えると、脂肪が燃焼しにくくなり、肥満が進行して、生活習慣病のリスクが高まるといった負のスパイラルに陥ってしまうのです」(久野教授・以下同)弱い筋力で重い体重を支えられなくなると、ひざの痛みが起こり、思うように動けなくなる。カロリーが消費されずにますます太る。サルコペニア肥満の状態にあると、高血圧の発症リスクが男性で1.7倍、女性で2.3倍ほど標準体型の人に比べて高くなり、糖尿病になるリスクはじつに男性で23倍、女性で19倍にも跳ね上がるという。このほか、高脂血症や心臓病、脳卒中などにもかかりやすくなる。筋肉量が低下しているので骨折や転倒により寝たきりになる恐れもあり、サルコペニア肥満はメタボよりも恐ろしいリスクをはらんでいるのだ。サルコペニア肥満かどうか、見た目や体重では判断しにくいが、(1)体重に占める筋肉の割合「筋肉率」が、男性で27.3%未満、女性で22%未満、かつ(2)体格指数(BMI=体重を身長の2乗で割った数値)が25以上の人があてはまるという。サルコペニア肥満の人は、ダイエットよりも筋力をつけることが先決で、足腰中心の筋トレを始めたいところだが、いきなり激しい運動をするのはNG!「効果があるのは有酸素運動と筋トレですが、サルコペニア肥満の人は若いころに運動習慣がなかった人が多く、いきなり激しい運動をすると、ひざを痛めてしまうなど、かえって逆効果になることも。まずはウオーキングから始めるとよいでしょう。運動の習慣がない人は20〜30分間ゆっくり歩いてみて、慣れてきたら早歩きの割合を増やします。これで腰と太ももをつなぐ大腰筋が鍛えられます」さらに、久野教授のオススメのトレーニングはスクワット。大腰筋、太もも前の筋肉(大腿四頭筋)、お尻の筋肉(大臀筋)、ハムストリングと呼ばれる太もも裏の筋肉などを鍛えることができる。ただし、やり方には注意が必要で、腰を後ろに引いて、ひざがつま先より前に出ないようにすること。はじめはイスの背を持ってまっすぐ立ち、ひざの高さまで腰を沈ませる「つかまりスクワット」にチャレンジしてみよう。不安がある人は背後にもイスを置いた状態から始めると安全だ。■「つかまりスクワット」10回×1セット(慣れてきたら3セットを目標に)(1)イスの背を持ってまっすぐ立つ。(2)上半身は軽く前に倒し、5秒かけて、ひざの高さまで腰を沈ませる。両ひざ、両つま先は正面に向ける。ひざがつま先より前にでないように。(3)5秒かけて、ゆっくり元の体勢に戻す。「筋トレをすると、誰でも血圧が上昇します。血圧が高い人は1セット行ったら、呼吸が落ち着くまで(30秒程度)間隔を空けるようにしましょう。血圧の上昇を抑えるためには、力を入れるときに呼吸をすると効果的です」無理せず続けて運動しやすい体になれば、消費カロリーが増えて“負のスパイラル”から脱出することができる。3カ月ほど続けると筋肉がついてくるという。同時に、食生活の見直しも忘れずに。「食事はバランスよく食べることが基本ですが、極端にカロリーを制限するダイエットを行うと、筋肉量の減少につながります。タンパク質は減らさないで、糖質や脂質を制限していきましょう。タンパク質は1日75グラム以上を取るように心がけてください」できるだけ毎日続けて、老けない体を作ろう。
2019年11月15日同棲を始めた頃はよくても、徐々に一人の時間が欲しくなったり同棲を解消したくなることもあるのではないでしょうか。別れることなくうまく解消するためには、コツがあります。仕事の忙しさを伝える自分の気持ちで同棲を解消したいということに変わりはありませんが、仕事が忙しいという理由は相手を納得させることができる理由の一つと言えます。仕事が忙しく時間のすれ違いもあり、合わせてもらうことに悪いと感じるという理由や、仕事で帰宅が難しい日があるなど、仕事が理由となれば相手も仕方ないと納得してくれるのではないでしょうか。家族を理由にするどうしても自分の意思で解消したいとは言い出せないという時には、家族のことを理由にするというのも一つの手段です。祖父母の介護をサポートしなくてはならないので、実家やその近くに住むという理由となれば、相手も何も言えなくなってしまうのではないでしょうか。そういった理由に無理がある場合には、家族に同棲をやめろと言われたと伝えるのも一つの方法です。家族が絡んでくるとなかなか強く同棲解消を反対できないというのは、当然の心理といえます。相手に甘えてしまうということを伝える一緒に暮らすことで、だんだん相手に気を使わなくなってしまったり、相手にしてもらえることが当たり前という考えも生まれてしまいがちです。互いを頼れるのは良いことですが、当たり前になってしまうのは良いこととはいえないのではないでしょうか。互いの大切さを再度確認するためにも、同棲解消してみたいと伝えましょう。結婚のための前向きな解消と伝えることが大切同棲の解消となれば、待っているのは別れだというイメージを持っている人はかなり多いです。そのこともあり、解消に対してマイナスな印象がありますが、結婚に向けた前向きな解消だということを伝えるようにしましょう。誠意が伝われば相手もきちんと納得してくれるので、嘘をつかず包み隠さず本当の気持ちを伝えることも大切です。円満に同棲解消をしないと、別れたくないのにギクシャクしてしまい別れのきっかけになってしまったということにもなりかねないので、十分気をつけて伝えるようにしましょう。
2019年11月09日・紫外線や汗、空調による乾きなど、思った以上にダメージを受け、バリア機能が低下している夏のお肌。そんな夏を乗り越えた、秋のお肌におすすめのコスメをご紹介♡・・・◆How to【肌が荒れベースメイクがうまくいかない方には…】コンシーラーを活用してファンデーションは薄付きに仕上げるのがおすすめデリケートなお肌へはみずみずしいリキッドタイプを選んで【疲れや乾きが気になる肌の方は…】クッションファンデで保湿&摩擦レスのメイクアップを・・・◆Item#資生堂*シンクロスキン セルフリフレッシング コンシーラー4,000円(税抜)・#ゲラン*パリュール ゴールド クッション SPF25/PA++8,200円(税抜)・この投稿をInstagramで見るGODMake.さん(@godmake_official)がシェアした投稿 - 2019年 8月月28日午前3時11分PDTこのメイク動画の詳しい情報と使用コスメ詳細を見る
2019年08月28日