「三角筋」とは?三角筋とは、肩を覆っている大きな筋肉のことで、前部、中部、後部という3つの部位から成ります。それぞれ以下のような働きがあります。三角筋前部線維:腕の前方挙上三角筋中部線維:腕の側方挙上三角筋後部線維:腕の後方挙上及び側方挙上このように三角筋は、腕を上げる動作に関与する筋肉です。三角筋を鍛える「3つのメリット」とは?肩の筋肉である三角筋を鍛えるメリットとして、次の3つが挙げられます。「引き締まった肩まわり」を手に入れることができるなで肩を改善することができる基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができる一つずつ詳しく解説していきましょう。1.「引き締まった肩まわり」を手に入れることができる女性が三角筋を鍛えることで、引き締まった肩まわりを手に入れることができます。「筋トレをすると、筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている方がいますが、はっきり言います。ムキムキなカラダにはなりません!女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」という男性ホルモンが少ないからです。したがって女性が筋トレを行っても筋骨隆々なカラダにはならず、むしろ引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができると言えます。出典:byBirth2.「なで肩」を改善することができる三角筋を鍛えることは、なで肩の改善にも効果が期待できます。腕の重みで下がりがちな肩をサポートする筋力をアップすることができるからです。すると見た目だけではなく、肩こりの軽減にもつなげることができます。3.基礎代謝がアップし、ダイエット効果につなげることができるそして三角筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、ダイエット効果につなげることができます。なぜなら三角筋は、上半身の中で最も筋断面積が大きい筋肉だからです。そのため三角筋を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。基礎代謝を高めるとエネルギー消費量もアップするので、ダイエット効果につなげることができると言えるのです。出典:byBirth手軽でダイエット効果の高い三角筋エクササイズ5選それでは、三角筋を鍛えるにはどのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、ご自宅でも手軽にできて、なおかつ高い効果を得ることができるエクササイズを5つご紹介したいと思います。エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、ウエイトとなる10回挙上可能なダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本だけです!あと水分補給用のお水と、汗拭き用のタオルもあるといいですね。トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。1.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインで構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせます(写真右)。そうすることで、三角筋をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができます。息を吸いながら元の位置へ戻します。三角筋に加えて、腕の筋肉である「上腕三頭筋」も鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋への効果を高めるには、上腕部で頭を挟むようなイメージで、頭上までしっかり上げるようにすることがポイントです。動作中は、グリップの真下に肘が常に位置するようにします。2.壁を使ったショルダープレス出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりも手のひら一つ分広めに広げて、胸の高さで壁にセットします。お尻を後ろに引いて上腕部の間に頭をセットし、必要であれば足を後ろに引きます(写真左)。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけ(写真右)、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じるという動作を繰り返します。やはり10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点基本的には「ショルダープレス」と同じですが、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにします。そうすることで、三角筋に大きな刺激を与えることができるからです。3.サイドレイズ出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、太ももの前外側に構えます(写真左)。息を吐きながら肘を軽く曲げた状態でウエイトを、肩関節を支点にやや斜め前方に向かって上げていき、肩の高さまで上げて1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。肩関節のみが関与する「単関節運動」となるので、三角筋に特化したエクササイズとなります。特に三角筋中部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘は伸ばし切らず、軽く曲げておくようにします。肘を伸ばし切ってしまうと、負荷を筋肉ではなく関節や骨で受け止めることになってしまうからです。4.ベントオーバー・サイドレイズ出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、お尻を後ろに引きながら上体が床と平行になるまで前に倒します。このとき、両膝が軽く曲がっても構いません。ウエイトを持つ両手を肩の真下に下ろし、手のひら同士が向き合うようにします(写真左)。息を吐きながら、やはり肘を軽く曲げた状態でウエイトを、肩関節を支点に肩の高さまで上げていき、1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。そうすることで三角筋後部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩関節を支点に肘をカラダの後方に向かって開くように動かすことで、三角筋後部線維に効かせることができます。やはり肘は伸ばし切らないようにしましょう。5.アップライトローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、太ももの前で構え手の甲を正面に向けます(写真左)。息を吐きながら、ウエイトを胸の高さまで引き上げて、1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。上腕部を側方に上げる動作を繰り返すので、三角筋中部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘でウエイトを引き上げるようにすることで、三角筋中部線維に効かせることができます。ウエイトを上げる際は、背中を反らさないように注意しましょう。背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにします。エクササイズを行う際に「心がけるべきこと」とは?出典:byBirth今回は、ご自宅で手軽にできる、ダイエット効果の高い三角筋エクササイズを5つご紹介しました。5つ全てを行うというよりも、この中でご自身に合ったエクササイズを選んで行っていただけたらと思います。エクササイズを行う際は、くれぐれも無理をせずに行うようにしましょう。無理をせずに行うことは、トレーニングを続けるコツでもあります。ご自身に合ったエクササイズを、ご自身のペースで行ってみてくださいね!
2022年10月30日人間だけでなく、ペットも時に仮病を使います。黒柴のもずくくんの飼い主(mozukuchannel_shibainu)さんは、ある日の出来事をTikTokに投稿。仮病のアピールが激しい、もずくくんの様子が人々のツボにはまっています。多くのペットは、「片脚をひきずる」など、飼い主にそれとなく気付いてもらうために『ちょっとしたアピール』をするもの。ですが、もずくくんは絶対に気付いてほしかったようです!@mozukuchannel_shibainu 手が痛いことを大袈裟にアピールしてくる黒柴。#柴犬 #黒柴 #shibainu #日本犬 #イッヌ #dog #doggo #柴犬のいる生活 #柴犬のいる暮らし ♬ オリジナル楽曲 - 黒柴もずくの成長記「痛いよ痛いよ!ここ!右の前脚です!!」そんな声が聞こえてきそうなほど、首を振りながら大げさにアピールしています。あまりにもアピールが激しいため、かえって仮病だとバレバレですね。ちなみに、飼い主さんは、もずくくんの脚に異変がないことを、きちんと確認済みとのこと。構ってほしい気持ちが爆発している様子に、「大げさすぎてかわいい」「うちの子も仮病をしたことがあるけど、こんな激しくはなかった」などの感想が寄せられています。また、「これで構うと仮病を繰り返すから、無視が正解なんだよね」との声も。仮病を使われると、いざという時に見分けづらくて困るもの。早々に仮病は捨てて、別の手で構ってもらってほしいものです![文・構成/grape編集部]
2022年10月26日エクササイズのためにジムに通い出したはいいが、仕事が忙しくて結局ほとんど行けずに、もったいないと退会することもありますよね。今回は頻繁に通えず週に1〜2回程度のジム通い、もしくは忙しい時期はジム通いをお休みしたい人におすすめのジムネットワークサービス「GYYM(ジーム)」をご紹介します。入会金・月会費無料だから節約にもなり、しかも都度利用できるんです。実際に筆者が使ってみました。月会費を無駄に払い続けてしまっていた平均月数は1.8カ月GYYM(ジーム)株式会社が月会費制スポーツジムに現在通っている、または過去に通ったことがある対象者約500名に対して、利用実態に関するWEBアンケート調査を実施したところ、月会費制ジムにおける実質的な一回利用単価は平均3,870円となりました。そして会員でありながらジムに全く通わない人の、月会費を無駄に払い続けてしまっていた平均月数は1.8か月という結果になるとのこと。月会費制ジムを退会した人の43%が「時間がなかった」等、忙しさを理由に退会していることが判明。そして、月会費制ジムを退会したが、また運動を再開したい方の60%が「都度払い方式」を希望しています。※対象者:月会費制スポーツジムの利用経験者 506名(日本全国の20~60歳男女を対象)/調査期間:2022年6月10日~2022年6月11日そもそも「GYYM(ジーム)」ってどんなサービス?筆者も運動はしたいと思いながらも忙しかったり、気分がのらなかったり、飽きてしまったりとジム通いは苦手で月会費を無駄にしてしまうタイプ。そこで最近話題になっている入会金・月会費無料、ビジターOKの都度利用型のジムネットワークサービス「GYYM(ジーム)」を使ってみました。「GYYM」は入会金・月会費無料の都度、購入したポイントで提携施設のジムなどに通える新たなWEBサービス。クレジットカードで1ポイント1円(有効期限90日)でポイントを購入できて提携施設のポイント額に合わせてその都度、好きなプログラムを予約してポイントを消化していくシステムです。1回のジム利用に必要な分だけポイントを購入することもできますし、まとめてポイントを購入すると特典ポイントも得られます。提携施設を270以上をもち、あの人気のb-monsterの暗闇ボクササイズや月会費で通っている人が多い総合ジム「メガロス」「ティップネス」など、ヨガやホットヨガなどのメジャーなプログラムを取り扱うジムからボルタリング施設までさまざまなジムを利用できます。会員でなくても都度使用できるので、いろいろなエクササイズにチャレンジできるのも魅力の1つで20代〜40代の女性に人気です。同じジムでも、曜日や時間帯、プログラムの内容によって価格(ポイント)が異なり、ジムの稼働率が低い時間帯はリーズナブルに利用することもできます。暗闇でドラム?珍しいエクササイズにチャレンジさっそく筆者も「GYYM」のサービスを使ってみることに。検索した結果、都度で使えるのなら、今までにないエクササイズにチャレンジしてみたいと思い、今回は「loIve(ロイブ)池袋店」で行われているプログラム「Beat Drum Diet」をやってみることにしました。平日の夕方開始のプログラムで1,680ptでした。予め5,000ptを購入していたので、他の気になる施設やプログラムもあと2〜3回は受けられそうです。「Beat Drum Diet」は、ホットヨガスタジオで行う、じんわりと汗をかく暗闇エクササイズです。実際にドラムを叩くのではなく、アップテンポの音楽に合わせて、スティックを持って叩くような動きでエクササイズをします。ドラムでエクササイズって何?と興味がわき、都度利用という気軽さからトライしてみると、意外にも激しい運動で背中、腕、足がプルプル。全身にアプローチできるハード系エクササイズでした。インストラクターさん曰く、たったの45分間で600kcalの消費が期待できるそうです。汗をダラダラかくので、あっという間にお水を1リットル飲んでしまい、次の日になると足が筋肉痛に。とはいえ、気分もスッキリしてこれはストレス発散と引き締め、代謝アップにもなりそうです。ハード目のエクササイズが好きな人にもおすすめです。施設内もおしゃれで、実際に体験してみると雰囲気もわかりますし、プログラムの実際の強度も実感できるので、続けられるかどうか自信がない人にも、このサービスは便利だと思います。また体験とは異なり、本会員と同じような扱いをしてくれて、勧誘がないのもスムーズでいいところだと感じました。最初はどの施設に行こうか迷いますが施設の人気ランキングやジムの雰囲気がわかる写真、過去に利用した方の感想・レビューもサイト内にあるので参考になります。ウェアや靴などを持参すれば、スマホでささっと予約してその日にエクササイズできます。また、キャンセルもプログラム開始時間の3時間前まで可能です。写真はイメージです。多忙な人だけでなく、自分に合うエクササイズを探したい人や、毎回違うプログラムに挑戦して刺激を求めたい人、友達や家族と一緒に運動したい人にもおすすめです。逆に週に2回以上定期的にジムに行く、ストイックに通いたい方にはそれぞれの施設の本会員になった方がお得だと思います。ライフスタイルに合わせて選んでみてはいかがでしょうか。(C)Science Photo Library/Getty Images取材、文・雨宮あゆみ
2022年10月14日脚のむくみには様々な原因がありますが、脚の筋力の低下はその一つです。長時間イスに座ってデスクワークをした日や、立ち仕事をした日に脚がむくむのは、脚をあまり動かさないことによる血行不良が原因です。大正製薬株式会社[本社:東京都豊島区社長:上原 茂](以下、当社)が運用する健康情報サイト「大正健康ナビ( )では、そんなつらいむくみへの対処法として10月13日(木)、下北沢病院 院長菊池 守先生監修のもと、【動画】『脚のむくみを解消! おやすみ前の「リンパドレナージ」』を新着掲載いたしました。「リンパドレナージ」は、余分な水分や老廃物の回収と処理を行っているリンパの流れをよくする方法です。むくんだ脚を放置していると、その積み重ねによって、脚が本来の太さに戻りにくくなってしまいます。その日のむくみはその日のうちに解消することが大切です。ぜひ、おやすみ前にご紹介のリンパドレナージをお役立てください。大正健康ナビは、開設以来、生活者の日常生活に寄り添い、「人生100年時代をサポートする健康情報発信基地」として、みなさまの健康の維持・増進にお役立ていただける情報ステーションの役割を担うことを目指して運営しております。当社は、これからも健康と美を願う生活者に納得していただける優れた医薬品・健康関連商品、情報及びサービスを、社会から支持される方法で創造・提供することにより、社会へ貢献してまいります。■新着動画:脚のむくみを解消! おやすみ前の「リンパドレナージ」(動画再生時間:4分43秒) 【監修者プロフィール】医療法人社団青泉会下北沢病院 院長 菊池 守 (きくち・まもる)先生2000年大阪大学医学部卒業。香川大学医学部形成外科助手、大阪大学医学部形成外科助手などを経て、2016年日本初の「足の総合病院」としてリニューアルした下北沢病院の院長に就任。日本形成外科学会専門医、日本フットケア学会評議員、日本リンパ浮腫治療学会評議員、日本創傷外科学会専門医、日本下肢救済・足病学会評議員・認定師。■ご参考●大正健康ナビ 大正健康ナビでは、お悩みの原因、症状、対策や予防法などをご紹介しています。いろいろな疑問に専門家が分かりやすくお答えしています。●Twitter「大正セルフケア」 健康お役立ち情報、商品情報、キャンペーン・イベント情報などを楽しくお届けする大正製薬の公式アカウントです。動画【大正健康ナビ】脚のむくみを解消! おやすみ前の「リンパドレナージ」.pdf : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年10月13日背中を鍛えるにあたり頭に入れておきたい3つの筋肉背中の筋肉を鍛えるメリットと背中エクササイズをお伝えする前に、まずは背中の筋肉について触れておきたいと思います。背中には主に、「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」という3つの筋肉があります。それぞれの特徴や機能は、以下の通りです。広背筋:その名の通り背中を広く覆っている筋肉で、上腕部を後ろに引く動作に関与僧帽筋:首の後ろから肩甲骨まわりをダイヤ型に覆っている筋肉で、肩甲骨を上げたり内側に寄せたりする動作に関与脊柱起立筋:脊柱(背骨)に沿って走行している筋肉で、脊柱を伸ばしたり横に倒したりする動作に関与出典:byBirth背中を鍛える「5つのメリット」とは?普段、あまり意識しない背中の筋肉ですが、女性こそ背中の筋肉を鍛えるべきと言えます!なぜならば背中を鍛えることで、女性にとって多くのメリットが得られるからです。では、どのようなメリットが得られるのでしょうか。背中を鍛える主なメリットとして、背中引き締め効果姿勢改善肩こりや腰痛の改善「ぽっこりお腹」の解消ウエスト引き締め効果という5つが挙げられます。1.背中引き締め効果背中の筋肉の中でも広背筋を鍛えることで背中全体を引き締めることができるので、「背中引き締め効果」が期待できます。2.姿勢改善脊柱起立筋を鍛えることにより背すじをまっすぐに伸ばすことができ、姿勢改善効果につなげることができます。出典:byBirth3.「肩こり」や「腰痛」の改善姿勢が改善されることで肩や腰への負担が軽減されるようになるので、肩こりや腰痛の改善効果も期待できます。4.「ぽっこりお腹」の解消背中の筋肉を鍛えることは、なんと「ぽっこりお腹」の解消にも効果的です!背中の筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因でもある猫背の姿勢を改善することができるからです。猫背が改善されると腹筋が機能するようになる上、脂肪燃焼効率も上がるため、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。5.ウエスト引き締め効果広背筋を鍛えることにより逆三角形のシルエットを作ることができるので、ウエストまわりに「くびれ」ができるようになります。出典:byBirth手軽にできて効果の高い背中エクササイズ5選それでは、ご自宅でも手軽にできて、なおかつ効果の高い背中エクササイズを5つご紹介していきたいと思います。ご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ウエイトとなる10回挙上可能なダンベル一組やチューブ、もしくは水の入った500mlペットボトル一組ヨガマットもしくは大きめのバスタオルまた、トレーニングを行う際、半径1メートル以内に障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。1.バックエクステンション出典:byBirth両腕と両脚を伸ばした状態でマットにうつ伏せになります。両手は親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を軽減させることができるからです。そこから写真のように、両肘と両膝をマットから離し、手足を遠くに伸ばすようにします。背中の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒間静止し、ゆっくりと元の体勢に戻ります。背中を伸ばす動作を繰り返すので、脊柱起立筋を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点両肘と両膝を高く上げすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなってしまい、腰への負担が大きくなってしまうからです。そこで腰への負担を軽減させるために、両肘と両膝をマットから離したら、手足を遠くに伸ばすようにします。2.リバースバタフライ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸をマットから離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。両腕を横に開いて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、僧帽筋中部線維を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある僧帽筋中部線維に効かせることができます。肩甲骨内側ではなく腰の筋肉に効いてしまう場合は、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。あくまでも胸だけをマットから離すようにし、お腹はマットから離さないようにしましょう。3.ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態で1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つで、広背筋、僧帽筋中部線維、脊柱起立筋の3つを鍛えることができます。10回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトの真上に肘が位置するようにします。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。4.バタ足出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両膝をマットから離します(写真上)。そこから「バタ足」をするように、左右交互に脚を上げる動作を繰り返します(写真下)。そうすることで脊柱起立筋下部を鍛えることができ、腰まわりを引き締めることができます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点脚はあまり高く上げすぎないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。このエクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合は、すぐに中止するようにしましょう。5.ラットプルダウン出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。手のひらは床に向けるようにします(写真上)。胸をマットから離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら上腕部が閉じるように体側につくまで下ろして1秒程度静止します(写真下)。息を吐きながら元の位置まで戻します。広背筋外側を鍛えることができ、ウエストまわりにくびれを作ることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋外側に効かせるには、上腕部を体側につくまでしっかり閉じるようにします。美の決め手は「背中」?!出典:byBirth今回は、背中の筋肉を鍛えるメリットと背中エクササイズについてお伝えしました。「背中の筋肉を鍛える重要性」をご理解いただけたでしょうか。美しさは背中で差がつくと言っても過言ではありません!なぜなら背中は、他人から一番目につきやすいところと言えるからです。そういう意味で、背中は“美の決め手”と言えます。背中の筋肉もしっかり鍛えるようにしてくださいね!
2022年10月01日そもそも「腹筋」とは?腹筋エクササイズを効果的に行うにあたり、腹筋について理解しておく必要があります。そこでまずは、「腹筋」について触れておきましょう。腹筋とはその名の通り腹部を覆っている筋肉のことで、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」という4つの筋肉で構成されています。1.腹直筋腹部を縦に走行している筋肉で、お腹が割れているときに見ることができる筋肉です。体幹部を曲げたり横に倒したりする際に機能します。腹直筋の筋力が低下してしまうと、お腹まわりに皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。2.外腹斜筋わき腹にある筋肉で、体幹部を横に倒したり反対側へ回したりする際に機能します。3.内腹斜筋外腹斜筋の下を走行している筋肉で、体幹部を横に倒したり回したりする際に機能します。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで、ウエストが引き締まり「くびれ」のあるお腹を手に入れることができます。4.腹横筋腹筋群の中でも最も深層部にあり、その名の通り腹部を横断している筋肉です。深層部にあるインナーマッスルなので、体幹部の動きよりも安定性に関与します。腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となるため骨盤が開きやすくなり、「ぽっこりお腹」をもたらすと言われています。出典:byBirthこのように腹直筋が縦に、内・外腹斜筋が斜めに、そして腹横筋が横に走行しているので、お腹の上を「米」の字を描いているようにみられるのです。おうちで手軽にできる「お腹引き締め」に有効な腹筋エクササイズ7選それではお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介していきたいと思います。今回ご紹介するエクササイズは、トレーニングツール不要でご自宅で手軽にできるものです!ですから、「お腹まわりを引き締めたい!」という方は是非、今すぐトライしてみてください。フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルを敷いて行うことをお勧めします。1.ペルビックチルト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら腹筋の力で腰を床に押し付けていきます(写真赤矢印参照)。腹筋が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止したら、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部と腹横筋を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できます。腰と床の隙間をなくすように腰を床にしっかり押し付けることで、腹直筋下部と腹横筋に効かせることができます。腰を床に押し付ける際、呼吸が止まらないようにしましょう。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。2.クランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます(写真上)。頭を床から浮かしたところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めます(写真下)。腹直筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら上体を下ろします。このエクササイズを行うことで、腰に負担をかけずに腹直筋上部を鍛えることができます。腹直筋上部に十分な刺激を与えるには、みぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めるようにします。動作中、両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹直筋上部ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。3.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から浮かしておきます(写真上)。息を吐きながらみぞおちを支点に上体を捻り起こしていき、お腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き寄せます(写真下)。腹斜筋群が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら元の位置に戻ります。これを左右交互に繰り返していきます。そうすることで内・外腹斜筋を鍛えることができ、ウエスト引き締め効果が期待できます。上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることが内・外腹斜筋に効かせるコツです。クランチと同様、両肘が閉じないようにしましょう。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。4.サイドベント出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、両手を頭の後ろに組んで立ちます。息を吸いながら上体を反対側へ倒していき、内・外腹斜筋をストレッチさせます(写真左)。息を吐きながらわき腹を支点に上体を真横へ倒していき、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒静止します(写真右)。再び2の動作へ。わき腹を支点に上体を真横に倒す動作を繰り返すことで、「くびれ」のあるお腹を作ることができます。サイドベントで内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を真横に倒しながら倒している側のかかとを上げるようにすることです。左右それぞれ15~20回を、2~3セット行います。5.プランク出典:byBirth肘をついた「腕立て」の体勢を作ります。肘は肩の真下に位置するようにします。頭から足までを結ぶ線が一直線の状態を30~60秒キープします。そうすることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。腰が落ちてこないように、お腹(腹横筋)で引き上げるようにすることで腹横筋に効かせることができます(写真赤矢印参照)。エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。6.ハイプランクツイスト出典:byBirth「腕立て」の体勢を作り、頭から足までを結ぶ線が一直線となるようにします(写真上)。息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。内・外腹斜筋下部を引き締めることができるので、ウエストと腰まわりの引き締めに有効です。動作中、胸が床を向いた状態をキープするようにしましょう。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。7.スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももは閉じるようにしましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。おへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。腹筋エクササイズを「お腹引き締め」につなげるコツ出典:byBirth今回は、ご自宅でできるお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介しました。このように腹筋エクササイズには様々なバリエーションがあるので、ご自身に合ったエクササイズを選んで行うことをお勧めします。腹筋エクササイズをお腹引き締めにつなげるコツに関しては、【「腹筋エクササイズ」でお腹を引き締めるコツとは?】でも詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みいただけたらと思います。腹筋エクササイズを効果的に行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年09月25日「自分で思っているよりも、脚が短くてびっくりしちゃったご様子」そんなひと言とともに、ちゅん(@mhchun28)さんがTwitterに投稿した動画をご紹介します。映っているのは、ちゅんさんとともに暮らしているコーギーです。プール遊びの最中、水の中から出ようとしたのですが…。自分で思ってるより足が短くてビックリしちゃったご様子 #コーギー pic.twitter.com/eaY6DBCj0N — ちゅん (@mhchun28) September 8, 2022 犬のイメージとしては、華麗にプールのふちを飛び越え、外に出ていたのでしょう。しかし、脚の長さが足りなかったようで、プールからは出られませんでした。ジャンプをした後、「あれ?」と戸惑う姿に加え、飼い主さんのことをチラッと見ているようです。ちょっぴり恥ずかしかったのかもしれませんね。【ネットの声】・コーギーあるあるですね。うちの子も「これなら飛び越えられる!」ってチャレンジして失敗していました。・ジャンプした後の「あれ?」っていう感じがたまらない!・「えへへ、出られなかった」っていう風に、飼い主さんのことを見上げるの、かわいい!・うちのダックスフンドも、たまに自分の脚の短さに驚いていましたよ!誰でも、勘違いによる失敗は恥ずかしいもの。それは人間だけでなく、犬や猫も同じなのでしょうね。[文・構成/grape編集部]
2022年09月11日「下半身がなかなか痩せない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか?下半身の分厚さが気になる時は、ヒップから脚までの体の後背部を意識したエクササイズがおすすめ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「1日10回で下半身痩せを目指す簡単習慣」をご紹介します。下半身痩せのつもりが“ゴツ脚作り”になってない?下半身痩せのトレーニングやエクササイズをしても、脂肪が落ちた実感がしづらかったり、頑張りすぎて逆に筋肉質になったりと、失敗した経験がある人も多いと思います。下半身痩せに大切なのは“姿勢癖”。骨盤や肋骨のポジションが安定せず、姿勢が崩れてしまうと、上半身の重みがそのまま下半身の負担となってしまいます。その状態で下半身痩せトレーニングをすると、期待する効果が得られない可能性も。下半身痩せに必要なのは、“骨盤の安定”だと言えるでしょう。今回ご紹介する簡単習慣で、姿勢を安定させる筋肉を刺激しながら、ヒップや太もものラインを引き締めていきましょう!寝ながら10回! 体の隅々まで意識しながらトレーニング1.仰向けに寝る背中と腰の間に隙間が深く空いてしまい違和感がある人は、背中が床にペタッとくっつくようにポジションを整えてください。2.背中と腰を丸めるようにしながら脚を持ち上げ、両膝を抱える背中と腰を床にペッタリと下ろし、背骨の尾てい骨部分が軽く浮いているような姿勢をとりましょう。3.両膝を曲げて足を床に降ろし、両腕がリラックスできるように左右へ伸ばす4.両足と膝の幅は腰幅にセットし、膝より足首が少し前に出る程度の位置に足を置く(後で調整可能)5.両肘を曲げて、肘はついたまま腕を持ち上げる6.腕をリラックスさせたまま肩甲骨から持ち上げて、大きなボールを抱きかかえるようなポジションを作る7.呼吸を整える。8.息を吸い、吐くタイミングで足の裏で床を押しながらお尻を持ち上げる9.ここで1呼吸キープ横から見たときに、肋骨、腰骨、太もものラインがまっすぐになる位置まで持ち上げましょう。10.息を吸うタイミングで、背中、腰、お尻の順番に背骨を床に下ろすこれを1セットとし、10セット行います。常に体全体を意識する体を動かす時は、自分の体を支える骨格と、その骨で動いているイメージを持つと、全体を意識しやすくなります。自分が骨そのものになったつもりで動いてみましょう。お尻を持ち上げた時は、お尻と太もも裏の境目や、内腿に力が入っているはず。上体を下ろすときに腰より先にお尻が下りてしまう人は、腰を丸めるように意識してみてください。一つ一つの動作を丁寧に行うことで、引き締めを目指しながら、下半身痩せしやすい姿勢を整えることができます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。©Bob Thomas/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月06日宮原幸恵(@miiiiyayuki)さんと暮らす愛犬のあんちゃん。愛らしい姿は、Twitter上でたびたび話題を呼んでいます。「散歩は…まだかね」飼い主を待ちくたびれた犬、表情が「たまらん」「最高にかわいい」前脚が消えた…!?シャンプー後の犬の姿に、頭が混乱してしまうそんなあんちゃんを見た人からある日、こうした質問が来ていたそうです。前脚は折り曲げているんですか?質問に対し、宮原さんは「曲げておらず、全力で真っ直ぐです」と答えました。「前足は折り曲げてるんですか?」って質問されてた全力でまっすぐです pic.twitter.com/pyINK2LqTN — 宮原幸恵 (@miiiiyayuki) August 18, 2022 「前脚を曲げている」と見えても無理がないほど、あんちゃんの脚は短かったのです!宮原さんによると、あんちゃんのこの姿は「胸を張って脚をピンと伸ばしている状態」だといいます。真っ直ぐな姿勢を保っているにもかかわらず、どこか脚を曲げているように見えるあんちゃんの姿に、クスッとしますね!【ネットの声】・かわいいにもほどがあるよ!・この姿、全力で推せる…!・もはや、ぬいぐるみにしか見えなくなってきました。・いつ見ても癒されるなぁ。前脚を曲げているように見えてもおかしくないあんちゃんの姿は、ネットを通して多くの人を癒しているようです![文・構成/grape編集部]
2022年08月20日猛暑が続く夏の時期でも、夜には脚がパンパンになっていたという経験がある人もいるでしょう。手軽なケアで、夏でもむくみ知らずの美脚を目指せたら嬉しいですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、夏の【脚のむくみ解消】を目指す「簡単習慣」をご紹介します。脚がむくむのは冷えが原因かも…脚のむくみは、下半身が冷えたり、骨盤周りの歪みからくる血流の滞りが原因と考えられています。また、筋肉量の少なさが脚のむくみに影響を与えるケースも。脚にだるさを感じるほどむくんでいる場合は、適度に筋肉への刺激を与えることを習慣にしましょう。今回は、脚のむくみが気になる人におすすめしたい、かかとを上げ下げするだけの簡単な運動を紹介します。たった1分でできる! 脚のむくみ解消を目指す「簡単ストレッチ」1.両脚を軽く開いて立つ2.両脚のつけ根を軽く外に広げる3.両足のかかとをあげるこのとき、お尻は引き締めながら、かかとを真上に向かって持ち上げるような意識で行ってください。上半身が前のめりになったり、後ろに倒れそうな姿勢になったりしないように注意しましょう。4.両足のかかとをおろす5.3~4の動きを、30回繰り返すストレッチのポイントかかとを上げ下げすることで、お肉がつきやすくてたるみやすいふくらはぎや、太ももの裏側の筋肉を強化し、血流の改善が期待できます。この動きはリズミカルに行うのがポイントです。スローペースで筋肉に負担をかけると、かえってふくらはぎに筋肉がつきすぎる可能性があるので注意しましょう。また、このストレッチは家事の合間、トイレのついで、歯磨き中など手軽に行うことができます。何かのルーティンと合わせると習慣化しやすいですし、寝る前に行っておくことで、下半身まで血流が良くなって寝つきをよくすることも期待できます。ぜひ、1日30回を目標に、試してみてくださいね。©key05/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月11日なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなるのか?まずは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう理由」について触れておきたいと思います。その理由として考えられるのが、骨盤が強く前傾して腰の反りが強くなっているということです。腰の反りが強いと、上半身や下半身を下ろした際に「腹直筋」や「内・外腹斜筋」、そして「腹横筋」などといった腹筋群の力が抜けてしまうだけでなく、腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうと考えられるのです。そのため、腰を痛めずに腹筋群への効果を高めるには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。出典:byBirth腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる場合に行っておきたい2つの対処法それでは、腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合に行っておきたい対処法を、ここでは2つお伝えしたいと思います。対処法1:「強く前傾した骨盤」をリセットするストレッチを行う先ほどお伝えしたように、腹筋エクササイズを腰を痛めずに腹筋群への効果の高いものにするには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。骨盤が強く前傾する背景として、腸腰筋と大腿直筋といった「股関節屈筋群」の柔軟性の低下が挙げられます。これらの筋肉は「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで、柔軟性を高めて強く前傾した骨盤をリセットさせるために、「股関節屈筋群への静的ストレッチ」を行います。しかし、それだけではまだ不十分で、腹筋エクササイズで腹筋群に効かせるようにするには、骨盤後傾方向への動きを高めることも必要となります。そのため、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1.股関節屈筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に添えておきます。上体を真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。左右それぞれ、股関節屈筋群が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができます。骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けるようにします。ストレッチ中は骨盤が常に正面を向くようにしましょう。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせた状態から丸めていく動きを10回繰り返します。腰を丸めていく動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。必ず高めたい動きである腰を丸めていく動きで終わるようにしましょう。対処法2:腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う腰を痛めずに腹筋に効かせるには、「腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う」というのも方法の一つです。ここでは手軽に簡単にできる腹筋エクササイズを2つご紹介したいと思います。1.ペルビックチルト出典:byBirthマットの上に両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら腹筋の力を使って腰をマットに押し付けて(写真赤矢印参照)、腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお腹の力を緩めるという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と「腹横筋」を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。腹直筋下部と腹横筋に効かせるには、腰とマットの隙間が完全になくなるようにすることです。2.フロッグクランチ出典:byBirthマットの上で両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます(写真上)。そこから足を揃えて左右の膝を開いたまま、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、更におへそを覗き込むようにします(写真下)。腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。みぞおちを支点に上体を起こすことで、「腹直筋上部」と「内・外腹斜筋」を鍛えることができます。これも15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。両膝を開いてクランチ動作を繰り返すことで、股関節屈筋群が関与しなくなるので、腰の反りを強めることなく腹筋群に効かせられるようになります。エクササイズ中は両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。効果の高い腹筋エクササイズで「引き締まったお腹」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合の対処法を2つお伝えしました。たったこれだけで、腰を痛めずに腹筋に効かせることができるようになり、お腹引き締め効果が実現できるようになります!これまで「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう…」と悩んでいた方は、是非お試しください!
2022年08月07日日頃から猫のたぬ吉くんは、後ろ脚で立つ姿を、飼い主(@ponpokopontanu)さんに見せています。遊んでいた猫が、突然?見せた姿に「かわいすぎてずっと見ていられる!」「猫背の概念がくつがえった」愛猫を写した1枚に、吹き出したワケとは?いつものように後ろ脚で立っていた、たぬ吉くんですが、普段とは少々様子が違いました。たぬ吉くんが、立った状態で何をしていたのかというと…。ジャンプの練習中のたぬ吉 pic.twitter.com/TuaGoNzR4I — たぬ吉とあきぼうとさやぼう (@ponpokopontanu) July 23, 2022 テーブルの脚をつかむたぬ吉くんは、ジャンプしていたのです!ジャンプをして、テーブルの上に行きたかったのかもしれませんね。ジャンプの練習をしているかのようなたぬ吉くんの姿に、「ちょこちょこ、とした動きに努力を感じる」「応援したくなった」と多くの人がエールを送っています。後ろ脚で立つたぬ吉くんの姿は、日頃から「人間みたい」と話題を呼ぶことも。ジャンプに成功した暁には、こう思ってしまうことでしょう。「やっぱり中に人間が入っているのでは?」と…![文・構成/grape編集部]
2022年07月27日ギャル漫才の解禁から短くなった、荒川さんのスカート。しかし、脚とお尻には自信がないと語るエルフのお二人。目指すは、ヘルシーなバランシングスタイル!理想はサイバージャパンのぎゅわーんと高いお尻。――“ギャル”と“ハンサム”のコンビという、対照的なお二人ですが、最初からそうでしたか?はる:NSC(吉本総合芸能学院)の同期として出会った時から、荒川は金髪でギャル。私もこのままのスタイルでした。荒川:ただ、素の私はギャルなのに、漫才する時は、可愛くしたいけどあかん、ギャルを出したらあかんと思っていて。はる:最初は漫才師っぽい、蝶ネクタイで出てた時期もあったね。荒川:全然ウケなくて、スベりすぎて10kg痩せました(笑)。ある時、“素を隠しているのって不自然ちゃう?”と、思い切ってギャルを出してみたら、ウケるようになったんです。そこからはめっちゃ気が楽になったし、スカートがどんどん短くなっていって。――やっぱりギャルにとって、脚出しはマストですか?荒川:ギャルは脚出してなんぼ。でもこの前、専門家に診てもらったら、私の脚はめっちゃむくんでるんやって。歩く老廃物(笑)。はる:めちゃくちゃイヤや!荒川:お尻もめっちゃ下がってるから、スキニーも入らんし…。はる:私は中学時代にバレーボールをやっていたからか、めっちゃ太ももが太い!しかも筋肉がなくなった今は、ぷよぷよのただの太い脚。お尻は横にデカいし…私もスキニーから逃げてるわ。そもそも、脚とかお尻をピンポイントで鍛えたことなんてないし、現実から逃げまくってきましたから。荒川:私もや~!(泣)はる:前に、吉本の劇場で寝てたら、先輩芸人から「はるちゃん、ケツでかめやな」って言われたことがあって、気になって写真を撮ってもらったんです。そうしたら、ドーンとしたケツで、衝撃的で。自分で引いてまうっていう。荒川:ロケでよく、一緒に行ったタレントさんとかと着替えたりすることあるけど、私、絶対に裸で後ろ向けない。でもちょっと前までは、お尻になんて注目してなかったし、胸がきれいなほうがいいやん、って思ってたけど、グラビアで活躍する方とか、まわりの人たちから「女性はお尻もやで」って聞くようになって。だから、お尻を鍛えるって大事なんや、って思い始めたところです。――理想の脚やお尻は?はる:やっぱり、横に張ったデカ尻が気になるから、キュッと引き締まった小尻に憧れますね。荒川:よくSNSで見ているのはニッキー・ミナージュやけど、さすがにすごすぎる。理想は、サイバージャパン(ダンサーズ)の方々の、ぎゅわーんと上がったお尻と、スラッと伸びた長い脚かな。はる:お尻の位置高めの方々。荒川:めっちゃ高いで、すごいで。あとは、にこるん(藤田ニコル)さんとか、みちょぱ(池田美優)さんの、健康的なお尻や脚も好き。どっちかというとセクシーよりも、ヘルシーな見た目が好きなのかな。はる:夏は、スキニーをはけるように、お尻と脚をどうにかしたい。荒川:私も。水着も着たいし~!はる:ギャルやな(笑)。Elf大阪NSC38期生のお笑いコンビ。左・荒川1996年8月30日生まれ、大阪府出身。右・はる1996年6月16日生まれ、大阪府出身。今年、活動拠点を大阪から東京に移し、バラエティ番組を中心に活動中。※『anan』2022年6月29日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・野口由佳(ROI)取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年06月26日夕方になると脚がパンパンになったり、靴が窮屈に感じたりするのは、主にむくみが原因。一日の終わりやすきま時間にできるマッサージ&エクササイズで、内と外から詰まりを解消。巡りの良い美脚を目指しましょう!実践したのはアンジュルムの川村文乃さんです。膝下×血流促進=引き締め脚理想の美脚への近道はむくみ解消にあり!適度に筋肉がつき、スラリと伸びた脚が美しい、モデルの石井亜美さん。理想のスタイルを維持するために試行錯誤を続け、最終的にたどり着いたのが“マッサージ+エクササイズ=美脚”という考え方だったという。「足首のくびれがないとかふくらはぎが太すぎるとか、見た目の悩みの大部分は血流の滞りによるむくみが原因だと考えています。むくみが解消すれば、不要な水分や老廃物が流れるから、脚が引き締まって細くなる。それならどうやって巡りを良くしようか、と考えて生み出したのが、今回紹介するマッサージとエクササイズの合わせ技です」マッサージには外から詰まりを解消する効果が。エクササイズには、筋肉を動かすことで内側から流れを促す効果があるという。「どちらも、お風呂上がりで血流が良くなっているときに行うのがおすすめですが、エクササイズは椅子さえあればできるので、仕事の合間にリフレッシュを兼ねて実践するのもよいかと。引き締まったカラダを演出するには、首、手首、足首の“3首”を細く見せるといい、と聞いたことがあります。また、ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれていて、全身の血流を左右する要だとか。足首とふくらはぎの巡りが良くなれば、美脚になるし疲れにくくなるし、良いことがたくさんありますよ」まずはむくみチェック!ふくらはぎに指の腹をギュッと押しつけたときに10秒経っても跡が消えない。夕方、靴がキツくなる、足指が広がりにくくなる。帰宅後、靴下の跡がなかなか消えない。寝るときに脚が重かったりだるく感じたりする。塩分の多い食生活を送っている。トイレにあまり行かない。座っている時間/立っている時間が極端に長い。チェックがつくほどあなたの脚はむくんでます。足首マッサージ脂肪はつきにくいけれど、むくみやすいのが足首。老廃物を流すと同時に、意外と凝っている指先をほぐして、溜まりにくい脚に整えよう。【START】両膝を立てて床に座り、手は足の甲に。肌のすべりを良くするため、あらかじめ足にボディクリームをなじませてもOK。1、骨の間に溜まった老廃物を押し流す。10回。足指につながる骨の間に、拳にした手の第二関節を沿わせながら、足先から足首へと流す。痛い場合は、老廃物が溜まっている証拠。2、ピンポイントつまみで巡り&疲労を改善。30秒。かかとの上を親指と人差し指でつまみ、力を入れてプッシュ。30秒くらい経ったらパッと離す。ここは、むくみや疲れが溜まりやすい。3、骨の周りをほぐして脚を軽くする。30秒。くるぶしの外側を、拳にした手の人差し指の第二関節でグリグリ押す。ここを流すと、脚が軽くなるのを感じられるはず。4、動かしにくくて凝りやすい指をほぐす。1回ずつ。隣り合った指2本をそれぞれつまみ、互い違いに前後に動かす。2本の指をできるだけ離すよう、親指から小指まで行う。5、指のつけ根を動かし血流をサポート。1回ずつ。足の指を手の指でつまみ、できるだけ大きくグルグル回してからパッと離す。この動きを、親指から小指まで繰り返す。6、足指の巡りが回復してカラダ全体ポカポカに。5秒。手の指を足の指とからませ、足指の根元を圧迫。そのまま手の指をつま先までスライドさせ、力を抜いてパッと離す。これを3回。7、かかとを伸ばしてフィニッシュ!30秒。片脚は膝から下を床につけ、もう片方は膝を立てて床に座る。重心を前に倒し、膝を立てた脚のかかとからふくらはぎをストレッチ。足首エクササイズ足首を動かすと、連動してふくらはぎの筋肉も動くから、脚全体が軽くなるのを実感。冷房で冷えた足先を温めたいときにもおすすめ。1、椅子に腰掛けて足の甲を伸ばす。足が床につくような姿勢で椅子に浅く座る。かかとを床から浮かせて、つま先までピンと伸ばす。2、足首を曲げてつま先を上げる。交互に5回。足首を曲げて、つま先を上に向ける。かかとを下に押し出すイメージで。1と2の動きを繰り返す。3、固まりがちな足首をほぐす。5回ずつ。両足を浮かせて、足首を内側と外側にまわす。椅子の座面を手でつかみ、カラダを支えてOK。教えてくれた人・石井亜美さんモデルとして活躍。7年ほど前から、YouTubeでエクササイズやマッサージ法などの美容情報を発信するように。著書『日本一親しみやすいモデルが教える 太らない体のつくり方』(KADOKAWA)が好評。かわむら・あやのハロー!プロジェクト所属のアンジュルムでサブリーダーを務める。「脚はチャームポイントですが、むくみやすいのが悩み。ライブなどで特に疲れた日は、便利なアイテムに頼って翌日に疲れを残さないようにしています」トップス¥6,380ショートパンツ¥5,940(共にスナイデル ホーム/スナイデル ホーム ルミネ新宿2店 TEL:03・6258・1126)※『anan』2022年6月29日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・pakuchan(Three PEACE)取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2022年06月23日美脚を目指して努力しているのに効果が感じられない…、そんなあなたは股関節や膝のねじれに気づいていないのかも?太脚を招く根本原因、股関節&膝のねじれを解消して、スラッとした憧れの脚をGET!アンジュルムの川村文乃さんがトライしました。太もも×ねじれ解消=スラリ脚脚が細くならないのは、股関節の内旋が原因!「美脚のカギを握るのは、股関節」と言うのは、ボディワーカーの森拓郎さん。「長時間の座り姿勢や運動不足によって股関節の動きが制限されてしまうと、太ももやふくらはぎの筋肉を無理に使って脚を動かそうとするので、股関節が引っ張られて内向きにねじれてしまいます。すると、外側や前側の筋肉が発達して、横に広がったたくましい脚になってしまうのです」股関節が歪むと、連動している膝関節にも影響が。「股関節が内旋していると、膝関節は外側にねじれてふくらはぎが外側に張り出し、O脚やX脚の原因に。こうして股関節のねじれは膝のねじれを引き起こし、脚はどんどん太くなります」そのため、脚を細くするには股関節と膝のストレッチを併せて行うのが有効。「股関節はあらゆる方向にたくさんの筋肉で覆われています。そのため、一部の筋肉の強張りが取れても、他の筋肉が硬ければ股関節も膝関節も正しい位置には戻りません。ですから、周辺の筋肉をあらゆる方向からストレッチしてあげることが大切です」これからご紹介するストレッチを行えば、すぐに効果を感じられるそう。「直後から股関節を正しく使えるようになるので、歩いた翌日にいつもと疲れる場所が違うことに気づくはず。2週間続ければ、見た目の変化も実感できます」ストレッチの前に、まずは膝のねじれチェックから。できない人は股関節がねじれている証拠。ストレッチで歪みを撃退しよう!まずは…膝のねじれCHECK!左右の足をこぶし1個分開き、足の人差し指、膝、股関節をまっすぐ前に向けて立つ。そのまま膝をゆっくり曲げる。【OK】膝を曲げたときに、お皿が正面を向いている人は股関節や膝の歪みなし。これをスムーズにできる人はかなり少数で、川村さんも少しきつかったそう。【NG】まっすぐ曲げたつもりでも、膝が内側を向き、膝と膝がくっついてしまう人はねじれている証拠。O脚の人の多くは膝が内側に入ってしまうという。こんな状態に心当たりがある人、股関節や膝が内旋しています!普段あまり運動をしない。つい猫背になりがち。ヒールをよく履く。靴底の外側がすり減っている。座ったときに膝同士をつけ内股になっている。スラリ脚メソッド“腰スライド”股関節の前側を伸ばすストレッチ。反り腰にならないよう骨盤を後傾させて行うと前ももや恥骨まわりの筋肉がしっかり伸びていくのを感じられるはず。1、床に膝をつき、片脚を前に出す。前に出した脚の膝の角度は90度をキープ。後ろの脚は骨盤の下につき、つま先を立てたら両手を膝の上に。ぐらつく人は椅子に手をついて行っても。2、背中を丸め、骨盤を後傾させる。下腹を引き込み、背中~腰を丸めるようにし骨盤を後傾させる。骨盤後傾のイメージがしづらい人は、坐骨を後ろに倒す感覚で行うと骨盤も上手に後傾できる。3、恥骨を前に出すように腰をスライド。左右各30秒。恥骨を前に出し、後ろの脚の股関節の前側と前ももが伸びたところで30秒キープ。後ろの脚のかかとは上に向けておく。反対の脚も1~3を同様に。4、股関節を内側に向けて腰をスライド。左右各30秒。1の体勢に戻り、後ろの足を膝より外側に出して股関節を内側に向ける。腰を前にスライドして30秒キープ。3よりやや外側が伸びる。反対の脚も同様に。教えてくれた人・森 拓郎さんボディワーカー、ピラティス指導者、整体師、美容矯正士。モデルや俳優のクライアントも多く、その指導力に定評が。著書は『脚やせ本 一日2分で細くなる!』(講談社)など多数。かわむら・あやのハロー!プロジェクト所属のアンジュルムでサブリーダーを務める。「太ももの内側がぷよぷよしているのが気になるので、もっと引き締めたいです!」Tシャツ¥6,600ショートパンツ¥7,150レギンス¥11,000(以上ナージー/ジュンカスタマーセンター TEL:0120・298・133)※『anan』2022年6月29日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・pakuchan(Three PEACE)取材、文・菅野綾子(by anan編集部)
2022年06月22日理想の姿や、現状の満足度、どうにかしたいお悩みなど、脚とお尻に関するアンケートをanan総研メンバーに実施。その結果から、私たちが今、脚やお尻に感じていること、求めていることが浮き彫りに。Q1今の理想の脚・お尻は?(複数回答)【脚】細い…61人、むくみがない…59人、まっすぐ…54人、筋肉がついている…41人、ムダ肉がない…37人、質感(モチモチ、スベスベなど)…34人、たるみがない…29人、キュッと締まった足首…27人【お尻】丸みがある…71人、たるみがない…63人、筋肉がついている…54人、質感(モチモチ、スベスベなど)…32人、小さい…27人、柔らかい…24人、大きい…20人、コリがない…7人、その他(黒ずみがないなど)…10人サイズ感よりコンディションやシルエット重視に。むくみのないすっきりとした脚や、たるんでいない丸みのあるお尻、ほどよい筋肉などヘルシーさを求める人が多い結果に。“細い”“小さい”だけでない回答の多様化も注目のポイント。質感を大事に考える人は、脚とお尻ともに30人超え。Q2今の自分の脚・お尻の状態の満足度は?【脚】平均約40.4点【お尻】平均約30.5点脚・お尻ともに低めの平均点。お尻は満足度の個人差が大。脚の平均は100点満点中40.4点という、ややシビアな結果に。高い理想を掲げるストイックな人が多い模様。また、お尻は、脚よりさらに10点近く低い30.5点だが、満足度の高い人と自信がない人の点数の差が大きいことが特徴的だった。Q3今ボディメイク・ケアでしていることはある?【脚】YES…76%腰までのメディキュットをはくようにしています。(27歳・会社受付)バルコニーにプライベートジムを設置!マウンテンバイクで運動しています。(32歳・デザイナー)お風呂上がりにマッサージ&筋膜リリース。(31歳・公務員)NO…24%なるべく自転車を漕ぐようにはしているけど、トレーニングにつながっていなさそう。(29歳・不動産)日々クタクタで、ハードなトレーニングができる気がしません…。(28歳・商社営業)【お尻】YES…46%ヒップアップのストレッチを、ドライヤー中や料理の間など、“ながら”でやっています!(33歳・主婦)毎日YouTubeの10分で終わるお尻痩せトレーニングをしています。短い時間でできるから続いています!(24歳・学生)お風呂の後に絶対保湿。顔と同じくらい化粧水とクリームを塗り込む。(32歳・デザイナー)NO…54%気になってはいるものの、どうトレーニングしていいのかわからない。(30歳・エンジニア)なかなか脂肪が落ちず、諦めました…。(27歳・会社受付)他にケアしたいパーツがたくさんあり、お尻まで手が回らない(泣)。(27歳・事務)脚とお尻で差が歴然!取り組みやすさや優先順位が結果に直結。脚をケアしている人はお尻に比べて3割ほど多い。便利なグッズやトレーニングなどアプローチ法を知っている人が多いことが、差が開いた要因の一つに。Q2の回答での脚とお尻に対する満足度の開きにも関係がありそう。Q4脚・お尻の“曲がり角”を感じたことはある?YES…67%、NO…33%YESの意見は…20代後半にお尻の黒ずみを発見した時。(33歳・公務員)23歳。スキニーをはいた時の横から見たシルエットが変わった。(27歳・美容部員)昨年出産してから、ただ太っただけでなく、たるんだ感じで、今までのダイエットが通用しなくなりました…。(31歳・フリーライター)35歳。脚の太さが気になったことはあまりなかったのに太ったと感じたのと、ビキニを着た時にお尻が下がっていてショックだった!(35歳・フリーPR)30歳前後に脚・お尻の“曲がり角”は到来!?約7割の人が、フォルムの変化や肌質など、ネガティブな変化を感じた経験アリ。タイミングはさまざまだが、特に多いのは30歳前後で、ケアの変更を余儀なくされた人も。脚は「太くなった」、お尻は「たるんだ」という声が目立つ。※『anan』2022年6月29日号より。文・重信 綾画像・GettyImages(by anan編集部)
2022年06月22日ふくらはぎのむくみを解消!スッキリとした美脚に株式会社リベタスは、クラウドファンディングサイト「GREEN FUNDING」にて、『履くだけの究極エクササイズ!脚のむくみ・姿勢・美脚改善サポート!特殊形状ゆらゆらストレッチスリッパ』のプロジェクトを6月15日から開始した。目標金額は、200,000円。プロジェクト期間は、7月20日まで。『ストレッチスリッパ』は、スリッパを履いた状態で前後にゆらゆらと揺れることで、体の重心を後ろにもっていき、凝った筋肉をほぐして、足のむくみを改善し、健康な姿勢に導いてくれる。特殊形状のスリッパを1日15分履くだけ『ストレッチスリッパ』は、前後に揺れるための最適な高さと角度であり、履くだけで美脚とヒップアップが実現できる。脚のむくみは改善され、下半身のストレッチ効果もあり、O脚も改善されていく。1日15分、室内で履くことにより、姿勢や歩き方を改善し、継続することで自然と姿勢がよくなり、背筋が伸びた健康的な姿勢が保てるようになるサイズは、約W235×D85×H70㎜。材質は、防滑耐摩耗性EVA素材であり、履いて歩いても滑りにくくなっている。リターンは、『ストレッチスリッパ』の一般販売予定価格が4,999円(税込み)のところ、超超早割として30%オフの3,490円で提供する。その他にも、32%オフとなる2個セット割や、34%オフになる3個セット割なども用意されている。リターンの内容やプロジェクトの詳細は、「GREEN FUNDING」で確認を。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース株式会社リベタス※GREEN FUNDING
2022年06月19日「下腹痩せ」と「太もも痩せ」は「たった一箇所の筋肉」を鍛えるだけで実現可能!?下腹と太もものお悩みは、たった一箇所の筋肉を鍛えるだけで解消させることができます!その筋肉とは、「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」、「短内転筋」、「長内転筋」、「大内転筋」、そして「薄筋」という5つの筋肉から成ります。股関節内転筋群は、太ももを内側に向かって閉じる際に機能します。なぜ「内ももの筋肉」を鍛えると下腹痩せと太もも痩せが実現できるのか?ではなぜ股関節内転筋群を鍛えることで、下腹痩せと太もも痩せが同時に実現できると言えるのでしょうか?その理由として2つ挙げることができます。1つは、骨盤の開きが改善され、ぽっこり下腹の解消につなげることができるからです。股関節内転筋群は骨盤下部にある「恥骨」に付いている筋肉なので、筋力が低下すると恥骨が開いた状態になってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がぽっこり出た状態になってしまうと考えられます。もう一つは、股関節内転筋群を鍛えることで、「内もものたるみ」を解消することができるからです。内もものたるみが解消されると、太もも引き締め効果につながり、その結果太もも痩せ効果が期待できるようになります。出典:byBirth「下腹」と「太もも」をまとめて引き締める内ももエクササイズ3選それでは「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できる、内ももエクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズするにあたり、ご用意していただきたいものは以下の3点です。小さなエクササイズボール1つヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水もしエクササイズボールがない場合は、「クッション」などそれに代わるものでも構いません。エクササイズをご自宅で行う場合は、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも大きく足幅を広げて立ち、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はやや外側に向けます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで、胸を正面に向けます。息を吸いながら、お尻を真下にゆっくりと下ろしていきます(写真右)。左右の膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がります。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が使われるようになります。10回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、足幅をできるだけ大きめに広げることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。上体を床に対して垂直に保つコツは、胸を正面に向けるようにすることです。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返していきます。そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点できるだけしっかりエクササイズボールを挟むようにすることが、股関節内転筋群に効かせるポイントです。左右のかかと同士をつけて、つま先をできるだけ外側に向けた状態で太ももを閉じる動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにしましょう。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirthエクササイズボールを足で挟んで、床に仰向けになります。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構えて、ボールを挟んだ足を床から離します。両膝は軽く曲げておきます。息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床に対して垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群と腹直筋下部を鍛えることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部から両脚を上げていくようにします。股関節内転筋群に効かせるために、エクササイズ中はできるだけしっかりとボールを挟むようにしましょう。レッグレイズが10回もできない場合「レッグレイズでは強度が高すぎて10回もできない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。膝を深く曲げることで強度を下げることができ、無理なく腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。出典:byBirth出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げます。写真にはありませんが、両膝でエクササイズボールを挟み続けるようにします。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていくという動作を繰り返します。「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つを実現させる“近道”とは?出典:byBirth今回は、「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できるエクササイズを3つご紹介しました。エクササイズは、週2~3回続けるようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は現れません!しっかりと、ターゲットとなる筋肉に効いていることを感じながら、続けるようにしましょう。それが、「なりたいカラダ」への一番の近道です!
2022年06月11日お尻の丸みを作る「中殿筋」とは?「丸みのあるお尻」を手に入れるために鍛えておくべき筋肉があります。それは、「中殿筋」です。中殿筋というのはお尻の外側上部にある筋肉で、主に太ももを外側に向かって開く際に使われます。また、歩行中や片足立ちの際に骨盤の横揺れを防ぐ他、お尻外側の丸みを形成すると言われています。中殿筋も普段あまり使われないので、筋力低下しやすい筋肉と言えます。するとお尻が垂れ下がってしまい、ピーマンのようなかたちをした、いわゆる「ピーマン尻」となってしまうと言われています。出典:byBirth寝たままでできる!「丸みのあるヒップ」が作れる3つの中殿筋エクササイズそれでは丸みのあるお尻を作るために行っておきたい、中殿筋エクササイズを3つご紹介していきたいと思います。いずれもトレーニングツール不要なので、今すぐにできるものです!しかも、いずれも寝たままでできるものです!フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットを敷いて行うことをお勧めします。エクササイズを行っていて、痛みや違和感がある場合はムリして続けずに、すぐにエクササイズを中止するようにしましょう。では、ご紹介していきましょう!(1)ヒップアブダクション出典:byBirth出典:byBirth横向きに寝て、下になっている脚は股関節と膝を90度に曲げておきます(写真上)。そうすることで上の脚を動かしても、上体が安定して動きにくくなるからです。上の脚は膝を90度に曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。息を吐きながら股関節(太ももの付け根)を支点に大腿部を外側に向かって開いていき、お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止(写真下)し、息を吸いながらゆっくり下ろすという動作を繰り返します。左右それぞれ15~20回を、2~3セット行うとよいでしょう。ポイント及び注意すべき点このエクササイズで中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントになります。エクササイズ中は、膝が股関節よりも後ろに位置するようにし、股関節よりも上まで上げるようにします。膝が股関節よりも前に位置した状態で行うと、中殿筋ではなく「大腿筋膜張筋」という太もも外側の筋肉に効いてしまうからです。また、骨盤が動いてしまうと中殿筋への刺激が逃げてしまうので、エクササイズ中は骨盤が動かないように注意しましょう。膝を高く上げようとすると、骨盤が動いてしまい、中殿筋への刺激が逃げてしまうことになります。あくまでも股関節から大腿部を動かすように心がけてみましょう。(2)クラムシェル出典:byBirth出典:byBirthやはり横向きに寝て、膝と股関節を曲げて両脚でひらがなの「く」の字を作ります。その際、上から見て、頭、股関節、足を結ぶラインが一直線となるようにします(写真上)。息を吐きながら膝を開いていき、お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒静止し(写真下)、息を吸いながらゆっくり膝を閉じていくという動作を繰り返します。膝を開く動作が貝が開く動きと似ていることから、「クラムシェル」と呼ばれています。左右それぞれ15~20回を、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点ヒップアブダクションと同様、中殿筋への刺激が逃げてしまわないように、エクササイズ中は骨盤が動かないようにしましょう。膝を開く際、骨盤が後ろに倒れやすくなりますが、骨盤をしっかり固定するようにします。(3)フロッグヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth仰向けに寝て、左右の足裏を合わせて両膝を開きます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けるようにします(写真上)。そうすることで手を使ってお尻を持ち上げにくくなるからです。息を吐きながら膝からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真下)、息を吸いながらゆっくりとお尻を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返していきます。膝を開いた状態でヒップリフトを行うことで、中殿筋に特化したエクササイズとなります。脚がカエルの脚のように見えることから、「フロッグヒップリフト」と呼ばれています。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点通常のヒップリフトと同じように、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにすることが中殿筋に効かせるためのポイントです。「それでもお尻外側に効かない…」という場合は、お尻がしっかり上げられていないことが考えられます。「丸みのある、魅力的なヒップ」を手に入れるコツ出典:byBirth今回は、丸みのあるお尻を作るために行っておきたい「中殿筋エクササイズ」を3つご紹介しました。このエクササイズを週3回を目安に行うようにすることで、個人差はありますが、2~3ヶ月で丸みを帯びたヒップラインを手に入れることができます!いつもお伝えしていますが、効果的な方法を実践し続けることで、はじめて成果を得ることができます。これが「丸みのあるお尻」を手に入れるコツです。「ピーマン尻」でお悩みの方や、魅力的なヒップラインを手に入れたい方は、早速実践し続けてみてください!
2022年05月24日「ダイエット成功」には何が必要か?ダイエットを成功させるためには、「消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るようにすること」が鉄則です。そこで消費エネルギー量を増やす必要がありますが、そのためにはできるだけ歩くなどして身体活動量を増やすことに加えて、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われる基礎代謝を上げるようにします。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが必要です。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴って内臓が大きくなり血管数も増えることから、除脂肪体重も増やすことができるからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcalアップすると言われています。そのため筋肉量が増えると除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。出典:byBirth効率よく筋肉量を高めるコツとは?筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝がアップするので、消費エネルギー量を増やすことができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ここで「効率よく筋肉量を高めるコツ」をお伝えしておきましょう。それは、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズを選んで行うようにすることです。上半身と下半身それぞれで筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋このような筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズは、効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量を増やすことができることから、「ダイエット効果の高いエクササイズ」と言えます。出典:byBirth自宅でもできる「ダイエット効果の高いエクササイズ」5つそれでは「ダイエット効果の高い、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズ」をご紹介していきましょう。具体的には、以下の5つになります。ショルダープレス腕立て伏せスクワットヒップリフトワイドスタンス・スクワットこれらはご自宅でもできるので、是非トライしてみてください!(1)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイト(ダンベルもしくは水が入った500mlペットボトル)を持ち、手のひら側を正面に向けて耳のラインで構えます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上まで上げたら、手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。そうすることで三角筋への収縮感を高められる上、肩への負担が軽減されるからです。再び手のひら側を正面に向けて、息を吸いながら耳のラインまでウエイトをゆっくり下ろしていきます。そうすることで肩の筋肉である「三角筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、「グリップの位置」と「肘の動き」がポイントとなります。エクササイズ中は常にグリップの真下に肘が位置するようにし、肩を支点にして両肘を頭上に向かって動かしていくようにします。(2)腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そこから更に両膝を床に付いて腕立ての体勢を作ります。頭から膝までを結ぶラインを一直線に保ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。上腕部の「開いて閉じる」という動きと肘を伸ばすそれによって、胸の筋肉である「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、三角筋と同様、肘がポイントになります。開いた肘を、胸の前で閉じるようにすることで大胸筋に効かせることができます。「膝付き腕立て伏せ」では10回こなすのが難しい場合「膝を床に付いての腕立て伏せでは10回もこなせない…」という場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけです!足の位置で強度を変えることができ、壁から離れるほど強度が上がります。(3)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。スクワットは股関節と膝を伸ばす動作が繰り返されるので、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行います。ポイント及び注意すべき点お尻を軽く後ろに突き出すようにすることで大殿筋に効かせやすくなる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。エクササイズ中は、背中をまっすぐの状態を保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を軽く前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。また、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(4)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、つま先は正面に向けて腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき(写真上)、上げ切ったところで1秒程度静止します。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろしていきます(写真下)。膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていくことで「大殿筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、「股関節を伸ばす動作」ではなく「腰を反らす動作」でヒップリフトを行ってしまうことになるからです。また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉へ刺激が流れていってしまうので、膝の真下にかかとが位置するようにします。(5)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はできるだけ外に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、息を吸いながら左右の膝の間にお尻をゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げることで股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つは、つま先と膝をできるだけ外に向けるようにすることです。もう一つは、上体を床に対して垂直の状態を保ち、左右の膝の間にお尻を下ろすようにすることです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態にすることができます。効率よく「ダイエット成功」させるために早速メニューに加えてみましょう!今回は、「ダイエット効果の高いエクササイズ」として、筋断面積が大きい筋肉を鍛えることができるエクササイズを5つご紹介しました。これらを行うことで効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量をアップさせることができるので、ダイエット成功につなげることができると言えます!ダイエット目的でトレーニングされている方は、早速トレーニングメニューに加えてみてください!
2022年05月12日「脚のむくみ」の原因「脚のむくみ」を引き起こしている原因について、もう一度「おさらい」しておきましょう。脚のむくみは、「血液とリンパ液の流れの不良」が原因と考えられます。血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという働きがあります。そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまい、「むくみ」が生じるのです。出典:byBirth「血液とリンパ液の流れの不良」をもたらす2つの要因とは?血液とリンパ液の流れの不良をもたらしている要因として、2つ挙げることができます。1:股関節まわりの筋肉の強い緊張1つは、前回お伝えした「股関節まわりの筋肉の強い緊張」です。股関節まわりには「大腿動脈」など太い血管がある他、脚からのリンパ液が流れ込む「鼠径リンパ節」が存在します。そのため、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると、血液とリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や不要な水分が溜まってしまうことになってしまいます。股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで「脚のむくみ」解消に導く具体的なストレッチ法については、前回【「脚のむくみ」を解消に導くストレッチ5選】の中でお伝えしました。2:下半身の筋収縮力の低下もう一つの要因として考えられるのが、「下半身の筋肉の収縮力低下」です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、末梢から中枢へ向かって血液やリンパ液を押し出す「筋ポンプ作用」というものがあります。下半身の筋収縮力が低下してしまうと、この筋ポンプ作用も低下してしまうことになるため、血液とリンパ液の不良をもたらすと言えます。下半身の筋肉の中でも特に「ふくらはぎの筋肉」は「第二の心臓」と呼ばれており、この筋肉の収縮力が低下してしまうと、脚に溜まった血液を心臓に送り出すことができなくなってしまいます。そこで「脚のむくみ」を確実に解消させるには、ふくらはぎの筋肉を中心とした下半身の筋肉の収縮力を高める筋トレを行う必要があると言えます。出典:byBirth「脚のむくみ」を解消に導く「下半身の筋トレ」5選それでは「脚のむくみ」を確実に解消させるために行っておきたい、下半身の筋トレを5つご紹介します。筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルイス汗拭き用のタオル水分補給用のお水周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を壁について腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、上げ切ったところで1~3秒間静止し(写真左)、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろします(写真右)。かかとを高く上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ふくらはぎの筋肉に効かせるコツは、できるだけかかとを高く上げるようにすることです。ふくらはぎの筋肉の収縮感が十分に得られるまで、しっかりとかかとを上げるようにしましょう。かかとを下ろす際は床に下ろし切らないようにしましょう。下ろし切ってしまうと、筋肉の緊張が途切れてしまい効果がダウンしてしまうからです。2.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirth仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けます。両膝はまっすぐに伸ばし、息を吐きながら足からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていきます。そして太もも裏側の筋肉が収縮していることを感じながら、1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。膝を伸ばしてヒップリフトを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」よりも、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点写真赤矢印のように、両足のかかとでイスを押しながらお尻を上げていくようにすることが、ハムストリングスに効かせるコツです。ハムストリングス全体にバランス良く効かせるために、エクササイズ中はつま先を天井に向けるようにします。3.スタンディング・レッグカール出典:byBirth立位の体勢から片方の足を床から離して、片脚立ちとなります。大腿部を固定した上で息を吐きながら、できるだけ深く膝を曲げて1秒間静止し、息を吸いながら膝を伸ばす動作を繰り返します。膝を曲げる動作を繰り返すことで、「ハムストリングス」を鍛えることができます。左右それぞれ10回を、3セット行います。ポイント及び注意すべき点膝を曲げる際、大腿部を動かさないようにすることが、ハムストリングスに効かせるポイントです。片脚立ちとなってバランスを崩しやすくなるので、壁や柱などにつかまりながら行っても構いません。4.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けたまま、息を吸いながら膝の高さまでゆっくりお尻を下ろして1秒間静止し(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、上体を真下に下ろしていくようにします。胸を正面に向けるようにすると、上体を真下に下ろしやすくなります。5.スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろして1秒間静止し(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで「股関節を伸ばす」という動作が繰り返されるようになり、「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。ポイント及び注意すべき点大殿筋とハムストリングスに効かせながら膝への負担を少なくするためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになる上、膝がつま先よりも前に出にくくなります。「下半身の筋トレ」で「脚のむくみ」と“サヨナラ”!出典:byBirth今回は、脚のむくみを確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合に行っておきたい、「下半身の筋肉を鍛える筋トレ」を5つご紹介しました。週2~3回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、3ヵ月前後ですっきりした脚を手に入れることができます。早速始めて、「むくみ」と“サヨナラ”しちゃいましょう!
2022年05月03日「むくみ」が起こるメカニズム「むくみ」とは、老廃物や不要な水分が回収されずに、細胞間に溜まった状態のことを言います。それでは、どのようにして「むくみ」が起こるのでしょうか。むくみの“引き金”になるものとして、「血液とリンパ液の流れの不良」が挙げられます。血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという役割を果たしています。そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまうのです。出典:byBirth脚がむくみやすい2つの理由全身の中でも、太ももやふくらはぎなどといった「脚」は特にむくみやすい部位と言えます。その理由として、重力座りっぱなしの生活習慣の2つが挙げられます。1:重力重力によって脚に血液とリンパ液が滞留しやすくなるので、むくみが起こりやすくなると考えられます。2:座りっぱなしの生活習慣イスに座ると、股関節と膝関節が曲がった状態になります。股関節前面と膝関節後面には、脚のリンパ液が流れ込む「リンパ節」というものが存在します。「リンパ節」には、リンパ液をろ過して老廃物を取り除くフィルターのような役割があります。そのため長時間座りっぱなしになると、リンパ節が圧迫された状態となるため老廃物が回収されにくくなり、その結果「脚のむくみ」へとつながると言えます。「脚のむくみ」解消に効く5つのストレッチそれでは、「脚のむくみ」解消にはどのようなストレッチを行えばよいのかについてお伝えしていきましょう。「脚のむくみ」の解消には、「股関節まわりの筋肉へのストレッチ」が有効と言えます。なぜなら、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると血液やリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や水分が溜まりやすくなると考えられるからです。ここで言う「股関節まわりの筋肉」とは、具体的には「腸腰筋」「大殿筋」「ハムストリングス」「内転筋群」、そして「大腿筋膜張筋」の5つの筋肉です。これらの5つの筋肉をストレッチして柔軟性を高めることで、血液とリンパ液の流れが改善されて、脚のむくみの解消につながると言えます。ストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたい3つのポイントでは、ストレッチをご紹介しましょう!と言いたいところですが、その前にストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたいポイントが3つあります。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられるところで30秒間伸ばし続けるようにすることなるべくカラダが温まった後に行うようにすること呼吸は止めずに、できるだけ深い呼吸を心がけるようにすることこの3つを心がけるだけで、柔軟性を高めることができるようになります!(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を真下に下ろし、骨盤を後傾させると後ろ脚の太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうすると背中が丸まりやすくなるので、骨盤が後傾するようになります。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにします。(2)大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。両手を膝裏に回して脚を胸に引きつけるようにすると、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。出典:byBirthもし余裕がある場合は、上の写真のように膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。より大殿筋へのストレッチ感が得られるようになります。ポイント及び注意すべき点大殿筋へのストレッチ感をアップさせるには、足首をわきの下に入れるイメージでストレッチを行うようにします。ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。(3)ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになります。片脚を上げて両手でふくらはぎを捉え、股関節を曲げてから膝を伸ばしていきます。そうすることで、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。出典:byBirthもし余裕があれば、上の写真のように立てていた反対側の膝を床方向に伸ばしてみましょう。ふくらはぎに手が届かない場合は、両手を太もも裏に回してストレッチを行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点ハムストリングスを効果的にストレッチするには、初めから膝を完全に伸ばすのではなく、股関節をある程度曲げたところから少しずつ膝を伸ばしていくようにします。(4)内転筋群へのストレッチ出典:byBirth両脚を前に出して座り、両脚をムリのないところまで開いていきます。両手を前について背すじをまっすぐに伸ばし、つま先を天井に向けるようにすると、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」がストレッチされるようになります。ストレッチ強度を上げたい場合は、背すじをまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒すようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群をストレッチするには、背すじをまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中が丸まってしまうと、ストレッチされるのは股関節内転筋群ではなく、背中の筋肉になってしまうからです。(5)大腿筋膜張筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにしてクロスさせます。一方の手で骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせると(写真赤矢印参照)、股関節外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。「脚のむくみ」を確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れるには…出典:byBirth今回は、「脚のむくみ」解消に効くストレッチを5つご紹介しました。ストレッチで股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで、血液やリンパ液の流れを改善することができ、むくみの解消につなげることができます。確実に脚のむくみを解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合は、合わせて「下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで下半身の筋肉の収縮力を高めることで、末梢に溜まった血液やリンパ液を中枢に向かって押し出す作用である「筋ポンプ作用」を高めることができるからです。では、具体的にどのような筋トレを、どのように行えばよいかは次回お伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてくださいね!
2022年04月30日2018年、ブリタニー・アナベルさんは、ディクシーというメス犬の里親になりました。ディクシーは後ろ脚が両脚ともマヒしていて、脚を引きずりながら歩くことで大きな傷ができていたのです。ウェブメディア『The Dodo』によると、ブリタニーさんは毎日、ディクシーの絆創膏を交換し、傷口を消毒しなければならなかったそう。ディクシーは痛みは感じていませんでしたが、動かない両脚の重さは、ディクシーの体の大きな負担になっていたと思われます。※画像は複数あります。左右にスライドしてご確認ください。 View this post on Instagram A post shared by Brittany Annabelle (@pups_on_wheels) 愛犬の両脚を切断した結果?ブリタニーさんはディクシーが後ろ脚を引きずらずに歩けるように、車いすを買ってあげます。ところがディクシーはあまり喜んでいない様子だったのだとか。自由に動くために装着している車いすが、ディクシーにとっては邪魔だったよう。そうしているうちに、ディクシーは脚の傷が原因で骨の感染症を起こしてしまいます。あらゆる治療法を試しても感染症が治らず、ブリタニーさんはディクシーの両脚を切断することに決めました。手術の前に彼女は獣医師から、「切断後は、犬が順応するまで少し時間がかかるかもしれません」といわれていたそう。ところが手術後、ディクシーは医師も驚くほどすんなりと新しい体に慣れていったのです。それどころか、ディクシーは「やっと自由になれた」というように明るさを取り戻し、どんどん活発になっていきました。@pups_on_wheels0 From a walk to a run #run #fyp #disabled #paralyzed #biped #strong @Sam Smith ♬ Like I Can - Sam Smithディクシーは2本の前脚で力強く歩き、階段もジャンプして上り下りできます。今では毎日、約3.2kmもの距離を散歩するのだとか!@pups_on_wheels0 Happy 3rd gotcha day! #biped #paralyzed #disabled #happy #walk #run ♬ Welcome Home, Son (Remastered) - Radical Face楽しそうに歩くディクシーの動画には、驚きや称賛などたくさんのコメントが寄せられています。・なんてユニークでかわいい犬。幸せに生きてほしい。・犬はどんな状況でも決して生きることを諦めない。私たちは彼らから学ぶべき。・この犬はファイターだ! View this post on Instagram A post shared by Brittany Annabelle (@pups_on_wheels) 後ろ脚を切断後、ディクシーはより独立精神旺盛になり、自信にあふれているのだそう。4本脚だった時よりも、今のほうがずっと幸せそうに見えるといいます。ブリタニーさんは、そんな愛犬の姿から「頑張り続けることを教えてもらった」と話しています。2本の脚で元気いっぱいに生きるディクシーは、多くの人を勇気づけてくれることでしょう。[文・構成/grape編集部]
2022年04月27日跳ぶだけ簡単エクササイズ♪お子様の運動不足解消にも、年齢を問わずおうちで簡単にエクササイズが可能に!ウレタンで作られているので、階下へも気兼ねなし!トランポリンとしてではなく、クッションやソファに座る際の足置きにも最適!【おうちで簡単エクササイズ♪】ウレタンで出来たトランポリンが新登場!おうちで簡単、飛ぶだけでエクササイズが出来ちゃいます!クッションなのにトランポリンで1回たったの30秒から楽しくエクササイズが可能に!お子さまの運動不足解消、体力作りや体幹トレーニングにも。基本的な筋力を遊びながら鍛えることが出来ます!年齢を問わず、踏み台昇降からスタート!マイペースにストレッチも出来ます。ウレタンで出来ているので、衝撃吸収も抜群♪階下への気兼ねなしで運動出来ます!トランポリンとしてでなく、クッションや、並べてゴロんとしたり、ソファに座る際の足置きとしても使えます。さらに組み立て不要なので、移動や収納も楽チン♪今ならレビューキャンペーンも実施中♪楽天市場で商品ページを見る
2022年04月21日40代も後半に差し掛かるころ、コロナ禍で巣ごもりの日々が始まりました。体形崩れが加速することに恐怖を感じた私は、お試しでオンラインエクササイズに挑戦することに。過去にお家エクササイズで挫折したことがあるので、続けられるか不安でしたが、やはりお試しで断念。汗でベタベタになるのが嫌、面倒くさいなどの理由に加え、夫の在宅勤務の日々が開始したことも要因の一つです。やはり狭い賃貸の一室では限界があると実感しました。それがあることがきっかけでエクササイズに精を出すようになったのです。巣ごもりに限界、一軒家の購入を思い至るコロナ禍が続き、家族皆がそれぞれ巣ごもりへの限界を感じていました。夫は仕事上、オンライン会議が頻繁にあり、こちらは玄関ドアをパタンと閉めるのにも気をつかう日々。仕事に生活音が入ることに相当神経質になっていました。私は息を潜めつつも、ストレスからお菓子を食べることに走る日々。自分の体形も、ライフスタイルも徹底的に変えなくてはいけない……と強く感じました。それまでにも、賃貸か持ち家かの話題は夫婦間でなんとなく出ていました。そして、今回の巣ごもり生活がその決断へ拍車をかけました。特に夫の行動力はすさまじく、数カ月で希望していた条件にピッタリ合う一軒家の物件に出合えたのです。思わぬ幸運でこの物件に出合いましたが、この出合いについて一度だけ不審に思えたことがありました。ただ条件がピッタリなので、まっしぐらに進んでしまったのです。新しい家になればお家エクササイズが心置きなくできるという思いもありました。「過去、他に希望者もいまして……」という物件担当者の声が後押しし、即日契約。しかし、問題は住み始めてすぐに露見しました。隣人の騒音がきっかけでエクササイズに再挑戦思えば、なぜ内覧日に隣人の出す音を見逃したのか……。引っ越し後に発覚したダイナマイト級の隣人の騒音は、早朝や寝静まった夜に襲ってくることも。私は騒音によるストレスを緩和するため、テレビの音を大きくするなど、付け焼き刃の対応に終始していました。騒音さえなければ天国だったのに……という怒りが湧き起こります。でもそんなとき、亡くなった祖父に「心の中が顔に出る」と言われたことを思い出し、ハッとわれに返りました。そもそもこの引っ越しで私が一番うれしかったのは、心置きなくお家エクササイズができるということ。そこでたまりにたまった怒りとストレスを解放するためにも、お家エクササイズに精を出すことにしました。数年ぶりに「AYAトレ Special Body Method B.B.B Presents AYA’s Training DVD Complete Box」 のDVD6枚セットを出してきました。これは、有酸素運動と無酸素運動を20秒ずつ交互に4セット継続しておこなうものです。DVD1枚の中にlevel1~3まであり、指示どおりに毎日継続して進めると、2カ月目に2枚目に突入します。以前はlevel1でやめてしまったのですが、今回は、毎日継続しておこないlevel3まですべてコンプリート。筋肉痛は想像以上でしたが、これまでの運動不足を痛感しつつも手応えを感じました。その後の自分の変化これまでは、とにかく面倒でなかなかお家エクササイズ再挑戦へのきっかけをつかめずに来ましたが、隣人の騒音が引き金となり、ストレス発散のはけ口として運動を継続したい思いがどんどん湧き起こります。これまでは①目の前にDVDケースを出す。②ヨガマットを引くだけ引いてみる。③DVDをデッキに入れてみる。④何となく、スタートボタンを押してみるが、続かず……。ところが、騒音というトリガーが引かれるやいなや、①まず着替える。②水とタオル、ヨガマットのセット。③迷いなく、DVDスタートボタンを押すことへと変わりました。急に見た目が変わることがなくとも、自分の中の大きな変化を感じています。これまでおっくうで避けてきたことに、さっと取り組めるようになったこと。エクササイズをしない日はスッキリせず、休み休みでも継続が可能になってきたこと。また、今の家では自分のスペースがあるため新しいことへの挑戦意欲が湧くので、引っ越しをしてよかったと思えるまでになりました。隣人の騒音がなくなることはありませんが、今は自分が真に対峙(たいじ)するものが見えたような爽快な気持ちです。まとめ巣ごもりによる体重の増加と夫の在宅勤務の日々が、家族にとって大きなライフイベントであるマイホーム購入を後押ししてくれました。その後、隣人の騒音問題には悩まされましたが、自分のストレスと真正面から向き合い、新たな習慣を身に付けるきっかけにはなりました。これからも隣人の騒音が変わることはないかもしれませんが、なるべくお家エクササイズなどで体を動かし、怒りやストレスを発散することで、メンタルの安定と体形崩れの防止の一石二鳥を狙っていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/chokochoko(45歳)アラフィフ主婦。30代にバックパッカーで海外生活をしたあと、婚活と妊活を同時進行し、40歳目前に出産。直後、夫の一時休職を機に、心についての学びを開始。
2022年04月17日「脇肉」がついてしまう原因とは?出典:byBirth脇からハミ出た「脇肉」解消に有効なエクササイズをお伝えする前に、なぜ脇肉がついてしまうのか、その原因について触れておきましょう。脇肉がついてしまう原因として考えられるのが、「猫背の姿勢」です。その理由として、2つ挙げることができます。1:「胸の筋肉」が弱くなってしまうから猫背の姿勢になると、腹筋群や背筋群といった姿勢を支える筋肉だけでなく、胸の筋肉である「大胸筋」の筋力も弱くなってしまうことになります。そのため脂肪がつきやすくなってしまい、「脇のたるみ」へとつながると考えられます。2:「胸の脂肪」が脇に流れやすくなってしまうからまた、猫背の姿勢によって胸が垂れやすくなります。すると胸の脂肪が脇や脇腹に流れやすくなってしまうことから、脇肉がついてしまうと言えます。出典:byBirth「脇肉」解消に有効な3つのエクササイズそれでは、脇肉を解消させるために是非行っておきたいエクササイズを、3つお伝えしたいと思います。脇肉がついてしまう原因に猫背の姿勢が考えられるので、猫背を改善させておく必要があると言えます。猫背を改善させるためには、「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行っていきます。猫背の姿勢というのは、「胸椎」という背骨上部が強く後弯して肩甲骨が外側に開いた状態なので、肩甲骨を内側に寄せる筋肉である「肩甲骨内転筋群」の筋力が弱くなってしまうからです。更に、脇肉を解消させるには、「大胸筋を強化するエクササイズ」も合わせて行うようにします。大胸筋を鍛えておくことで胸全体を引き上げることができ、それが脇のたるみの解消につながると考えられるからです。1.肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットの上でうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内転筋群を強化することができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点あくまでも肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにしましょう。これが肩甲骨内転筋群に効かせるポイントです。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまい、場合によっては腰への負担が大きくなってしまいます。そのため上体を起こし過ぎないように注意しましょう。また、顔を上げないようにします。顔を上げてしまうと、頸椎(首の骨)への負担が大きくなってしまうからです。2.膝つき腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手を置いて「腕立て」の体勢を作り、両膝は床につきます。頭から膝までを結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくり下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで、大胸筋と腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるためには、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープするようにしましょう。肩甲骨が外に開いてしまうと、刺激が大胸筋ではなく肩や腕の筋肉に逃げてしまうからです。また、「上腕部の開いて閉じる」という動きを心がけることが、大胸筋に効かせるポイントとなります。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができるようになるからです。「膝つき腕立て伏せ」では強度が高すぎる場合は…「膝つき腕立て伏せでは3回程度しかできない…」という場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。出典:byBirth基本的なやり方は同じですが、壁を使った腕立て伏せの特徴は、「足の位置」で強度が変わることです。足の位置が、壁から離れれば離れるほど強度がアップします。ムリなく10回こなせる足の位置にセットしましょう。3.パームプッシュ出典:byBirth脚を前後に開いて立ち、胸の前で手のひら同士を合わせて指先を正面に向けます(写真左)。手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら肘を伸ばしていき(写真右)、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返すことで、大胸筋に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘を伸ばしていく際、上腕部で胸の筋肉を挟むようにすることが、大胸筋に効かせるコツです。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せておくようにします。「脇肉」と“サヨナラ”して素敵な夏を!今回は、「脇からはみ出る肉を解消させたい!」という方のために、「脇肉」解消のために行っておきたい3つのエクササイズをご紹介しました。これらのエクササイズを週に2~3回行い続けることで、脇まわりの肉が引き締まっていくことが実感できるようになると思います!今年こそは、脇肉を気にすることのない、素敵な夏をお過ごしくださいね!
2022年04月15日イスに座る時、脚を組んで座る人もいるでしょう。脚を組む時は、右脚の上に左脚を乗せる。もしくはその反対が一般的といえます。ところが、@egypt_miracleさんの脚の組み方は非常に個性的だったのです。Twitterに投稿した、こちらをご覧ください。私は脚の組み方がヤバい pic.twitter.com/jswql1CJoV — 銃,病原菌,鉄 (@egypt_miracle) April 3, 2022 「どうなってるの…?」とツッコミを入れたくなるような座り方です!右脚を、左脚のヒザ裏にねじ込ませるように座っています。投稿者さんによると、「足首が脚に引っ掛かり、固定されているため、力は入っていません。個人的には楽な姿勢で、なおかつ脚が温かくなるので、ついやってしまう体勢」とのことです。この組み方に対し、「自分と同じだ。ついやっちゃう」「無意識にこの座り方をしていた」と、意外にも共感の声が上がっていました。投稿者さんの脚の組み方は、一見すると複雑で力が必要なように見えます。ですが、中には、かえってこの姿勢が楽だという人もいるようです![文・構成/grape編集部]
2022年04月04日美しい脚の人には、太ももの隙間があると思っていませんか?しかし、太ももの隙間が生まれるのは美脚だからではなく、むしろ脚のラインが歪んでいる可能性もあるんです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、目指したい美しいレッグラインを解説!脚痩せを目指せる簡単エクササイズもあわせてご紹介しますのでチャレンジしてみてください。太ももの隙間、実は要注意?理想的な足のラインとは女性としては憧れることも多い太ももの隙間。実は、太ももの隙間がある女性には、内股や反り腰など姿勢の歪みがみられることも。もちろん美しいスタイルを保ちながらレッグラインが整っている方もたくさんいますが、筆者は、太ももの隙間があまりできない足のラインが本来は正しいと考えています。体に負担がなく、美しいと言われる脚は、太ももの真ん中、ひざ、ふくらはぎの真ん中、内くるぶしがくっついている状態だと筆者は考えます。よって、真っすぐに伸びた脚のラインには太ももの隙間はあまりできていません。ただし、ヒップラインや太もも全体が引き締まっていれば、付け根に少しの隙間はできるかもしれません。太ももの隙間が欲しいために姿勢が崩れるのはNGですが、正しいとされる脚のラインを知った上で、内ももが引き締まった自然な美しいラインを作るようにしていきましょう。脚を開閉するだけ!美脚を目指せる簡単エクササイズ1.仰向けの姿勢で寝ます2.床と背中から腰に隙間ができないように、背中を床に押し付けてください3.肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、自然とみぞおちからお腹全体に力が入るようにしましょう4.ひざをなるべく伸ばして、両足を天井方向へ持ち上げます。つらい場合はお尻の下にクッションを敷いてみてください5.2~3を意識したまま両足を左右に開きます6.股関節の後ろ側で支えるようにして、内ももや股関節の内側の力は抜きます7.息を吐くタイミングで、お腹と内ももの力を意識して脚を閉じてください8.5~7を1セットとし、15~20回行います大切なのはお腹の力お腹の力が抜けてしまうと、腰を反らす姿勢になってしまいます。反り腰の状態では内ももの力が入りにくくなり、エクササイズの効果が十分に得られません。脚を開くとき、閉じるとき、どちらもお腹全体に力が入っているかを確認しながら行ってみてくださいね!©F8 studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年03月01日そもそも「正しい姿勢」とは?「姿勢を正しくする」とよく言われますが、そもそも「正しい姿勢」とはどういう姿勢のことかご存知でしょうか。立った姿勢でカラダを真横から見て、耳、肩、股関節(太ももの付け根)、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ線のことを「重心線」といいます。正しい姿勢というのは、この重心線が一直線になっている状態のことを言います。出典:byBirth姿勢を良くすることで得られる主なメリット姿勢を良くすることで、主に3つのメリットが期待できます。1:「見た目」が良くなる姿勢が良くなれば見た目を良くすることができます。出典:byBirth上の写真を見ても、姿勢が変わるだけで見た目が変わることが一目瞭然ですよね。見た目が良くなると、人に与える印象も良くなると言えます。2:肩こり・腰痛解消につながる姿勢が良くなることは、見た目が良くなるだけではありません!肩こりや腰痛の解消にもつながります。なぜならば、これらは悪い姿勢によって引き起こされるからです。先ほどお伝えしたように、「正しい姿勢」というのは重心線が一直線になっている状態です。すると肩や腰への負担が少なくなるため、肩こり・腰痛解消効果が期待できるようになると言えます。出典:byBirth3:痩せやすくなる美しい、良い姿勢になると脂肪が燃焼しやすくなるため、「痩せやすくなる」という効果も期待できます。姿勢が良くなると、肺などを取り囲んでいる「胸郭」が広がりやすくなるので、換気量がアップします。すると、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになり、より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるのです。出典:byBirth美姿勢を作る「たった一つのポイント」とは?それでは見た目の美しい、良い姿勢を作るためにはどうすればよいのでしょうか。そのような姿勢は、たった一箇所を意識するだけで作ることができます!その一箇所とは、肩甲骨です。その理由は、肩甲骨を内側に寄せる筋肉が機能することで、背すじがまっすぐに伸びた姿勢にすることができるからです。そのため、美しい姿勢を作るためには、肩甲骨を内側に寄せる筋肉である「肩甲骨内転筋群」を強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirth姿勢が美しく綺麗に変わる!「美姿勢エクササイズ」3つここからは、具体的に美しい姿勢を作るために行っておきたいエクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり用意しておきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(ダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル一組)汗拭き用のタオル水分補給用のお水それでは始めましょう!(1)肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。そうすることで肩甲骨内転筋群を強化することができ、まっすぐな姿勢を手に入れることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。注意すべき点上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。上体を起こし過ぎないようにするには、エクササイズ中はお腹を床から離さないようにします。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに突き出しながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張るようにして肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止し(写真右)、息を吐きながら重力に逆らうつもりでゆっくりと下ろしていきます。このエクササイズ一つで、「肩甲骨内転筋群」に加えて「広背筋」「脊柱起立筋」など良い姿勢を作る上で必要な、背中全体の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋に効かせるポイントは、肘を使ってウエイトを引き上げるようにすることです。そのためにはエクササイズ中、肘の真下にウエイトが常に位置するようにします。エクササイズ中は頭からお尻までを結ぶラインが一直線の状態を保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出すようにすることで、まっすぐなラインを作ることができます。(3)デットリフト出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、腰幅程度に足幅を広げます。手の甲側を正面に向けて、息を吐きながら両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに突き出しつつ、上体を前に倒していきます(写真左)。このとき、頭からお尻までのラインをまっすぐの状態を崩さないようにします。息を吐きながら股関節を支点に直立姿勢になるまで上体を起こします(写真右)。背すじをまっすぐにした姿勢を保つことで、脊柱起立筋、肩甲骨内転筋群などが強化され、良い姿勢を作ることができます。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。注意すべき点エクササイズ中は背中のラインが反ってしまったり丸まってしまったりしないようにしましょう。そのためには上体を前に倒す際はお尻を軽く後ろに突き出すようにし、上体を起こして直立姿勢になる際には肩甲骨を内側に寄せるようにします。「肩甲骨」を意識しながら3つのエクササイズに取り組んでみましょう!出典:byBirth今回は美姿勢を作るために行っておきたいエクササイズを3つご紹介しました。美姿勢を作るポイントは肩甲骨となるので、肩甲骨を意識しながらこの3つのエクササイズを行うことで、効果が実感できるようになります!以上をヒントに、美しく綺麗な姿勢を手に入れてくださいね!
2022年02月26日・ずっと見ていたいかわいさ。・前脚がたまらん…。・ハグしたい。シベリアンハスキーのシルビアちゃんと暮らす、飼い主(@xxhama2)さんがTwitterに投稿した写真が話題です。家の中のどこかを見ている様子のシルビアちゃん。クリクリとした瞳を輝かせた美しい横顔ですが、人々がメロメロになったのは、どうやら表情だけではないようです。12万件以上の『いいね』が集まった写真が、こちら。内股可愛いね pic.twitter.com/6rA4lF7HUb — ハマジ (@xxhama2) January 8, 2022 そう…シルビアちゃんの前脚が、内股になっていたのです!キュッと内側に向けられた前脚。愛らしい表情も相まって、シルビアちゃんのかわいさがより一層引き立っています。飼い主さんだけでなく、多くの人をメロメロにしたシルビアちゃんの内股姿。愛犬や愛猫が不意に見せる一面は、ペットと暮らす飼い主の特権だといえますね![文・構成/grape編集部]
2022年02月09日