「下半身太り」が起こるメカニズムまずは下半身太りはどのようにして起こるのか、そのメカニズムに触れておきましょう。下半身太りが起こる原因として、「骨盤の開き」が考えられます。「骨盤が開く」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になっている状態を言います。具体的には、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態になります。すると、大腿骨も外に開きやすくなります。これがいわゆる「O脚」と言われる状態です。そうなると骨格に歪みが生じるので、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が排出されずに体内に留まってしまった結果、「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に溜まってしまうと冷えやすくなるので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。更に、行き場を失った老廃物が皮下脂肪組織の周りに付着して、皮下脂肪が肥大化します。これが「セルライト」です。下半身太りはこのようにして起こると考えられます。出典:byBirth下半身痩せに有効な2つのエクササイズ下半身太りを引き起こしている骨盤の開きは、先程お伝えした通り、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態です。坐骨や恥骨が外に開いているということは、内ももの筋肉である股関節内転筋群やお尻の筋肉である大殿筋が緩み、収縮力が低下した状態と言えます。そのため、骨盤の開きを改善し下半身痩せにつなげるためには、股関節内転筋群と大殿筋の筋力を強化するエクササイズが有効と言えます。具体的には、股関節内転筋群強化に効果的で、トレーニングツールなしでもできる「ワイドスタンス・スクワット」と、股関節内転筋群と大殿筋を強化できる「ボール挟み」という2つのエクササイズが挙げられます。(1)内ももを引き締める「ワイドスタンス・スクワット」出典:byBirth左右の足を底辺として正三角形を作り、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながらお尻をゆっくりと膝の高さ(写真赤線)よりも下に位置するまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返していきます。足幅を大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」動きが強調されるので、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができ、内もも引き締め効果が期待できます。10回を1分間の休憩を入れながら、5セット行ってみましょう。ポイント股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはお尻をできるだけゆっくり下ろしていくことです。そうすることでターゲットである股関節内転筋群が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。もう一つは、お尻を膝の高さよりも下になるまで下ろすことです。運動範囲が広くなることで、股関節内転筋群への刺激が大きくなるからです。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側に入ってしまうと、脚の歪みを大きくしてしまう上、膝への負担が大きくなってしまいます。(2)内ももとお尻の筋肉に効く「ボール挟み」出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールを挟み、左右のかかとを付けてつま先を最大限に外側に開くようにします。息を吐きながらボールをしっかりと挟み(写真赤矢印参照)、息を吸いながら緩めていく動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、内ももの筋肉はもちろんのこと、お尻の筋肉にも効かせることができます!小さなエクササイズボールがない場合は、クッションや枕などで代用しても構いません。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント左右のかかとをしっかり付けて、つま先をできるだけ大きく外側に開くようにすることです。そうすることでお尻の筋肉に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中、膝は伸ばしたままで行うようにします。ボールを挟む際、呼吸が止まらないようにしましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は下半身痩せに特に有効と言える2つのエクササイズを取り上げてみました。この2つのエクササイズを続けることで、下半身太りをもたらす骨盤の開きを改善させることができ、下半身痩せ効果が実現できます。個人差がありますが、エクササイズを週1~2回行うことで、2~3ヶ月で効果が現れます。しかし、どんなに有効なエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!エクササイズを続けるためには、「どのような下半身を目指したいのか」、「下半身痩せに成功したら何がしたいのか」ということをできるだけ明確にしておくことが大切です。目指す方向性が明確になると、エクササイズに対するモチベーションを高めることができると言えるからです。下半身痩せ、お腹痩せ、ダイエットなどどんな目的であれ、まずはゴールを明確に設定するところから取り組んでみましょう!
2020年08月30日お腹を引き締めながらお尻を引き上げる「プランク with ヒップエクステンション」今回ご紹介するエクササイズは、お腹引き締めに効果的な「プランク」というエクササイズと、お尻の筋肉である大殿筋のエクササイズである「ヒップエクステンション」を融合させた「プランク with ヒップエクステンション」というものです。出典:byBirth肘を付いた腕立ての体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。この時、腰が落ちないように腹筋を使ってお腹を引き上げるようにします。その体勢のまま、上の写真のように片方の足を床から離し、骨盤が動かないように固定しながら、膝が股関節よりも上に位置するまで股関節を伸ばしていきます。そこから更につま先を外側に向けて捻りを加え、大殿筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、ゆっくり下ろすようにします。左右それぞれ10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うようにします。エクササイズ効果を高めるポイントこのエクササイズで効果を高めるために押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、お腹を引き上げる際、おへその部分を凹ませるようにしましょう。そうすることで腹筋群の深層部にあり、腹圧を高める働きをする腹横筋に効かせることができ、お腹引き締め効果につなげることができます。もう一つは、股関節を伸ばしたら、そこから更につま先を外に向けて捻りを加えることです。これがお尻の筋肉に効かせるコツです。お尻の筋肉である大殿筋は「股関節を伸ばす」という働きの他に、「股関節を外側に向かって回旋させる」というそれがあるからです。エクササイズ効果が感じられない場合に行っておきたい2つのストレッチしかし、実際にエクササイズを行ってみると、「お腹やお尻に効果が感じられない」という声も。例えばエクササイズを行ってみると「お尻ではなく背筋に効いてしまう…」という場合、その理由として骨盤が動いてしまっていることが考えられます。股関節の運動の土台となるはずの骨盤が前傾しながら動いてしまうと、股関節ではなく腰椎を伸ばす動作となってしまい、そのため背筋に効いてしまうのです。股関節を伸ばそうとすると骨盤が前傾方向に動いてしまう場合、股関節伸展動作が制限されている可能性があります。股関節伸展動作を制限している要因として、股関節屈筋である腸腰筋の緊張が強くなっていることが考えられます。そこで骨盤が動いてしまうという場合、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行います。また、「エクササイズ中に骨盤が動いてしまう」ということは、お腹の筋肉も十分効いていない可能性があります。なぜならば「骨盤が動いてしまっている」ということは、「お腹の力が抜けてしまっている」ということでもあるからです。そこで腸腰筋へのストレッチと合わせて、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行うとよいでしょう。(1)股関節伸展動作を制限している「腸腰筋」への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するように股関節を伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に預けて骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根部分にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させやすくするコツは、目線をお腹に向けることです。左右それぞれ20~30秒間、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けるようにします。腸腰筋へのストレッチ効果が感じられない原因出典:byBirth出典:byBirth「腸腰筋へのストレッチ効果が十分に感じられない…」という方、写真Aのように骨盤が外へ向いてしまった状態でストレッチを行っていませんか?そうすると腸腰筋を伸ばしているつもりでも、しっかりと伸ばされていないため、ストレッチ効果がダウンしてしまいます。そのためストレッチ中は、写真Bのように骨盤を正面に向けるようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、背中を軽く反らせて骨盤を前傾させます(写真上)。そこから背中を丸めて骨盤を後傾させる動作を10回繰り返します(写真下)。ゆっくりと動かすようにし、骨盤を後傾させる動作を少しずつ大きくしていくようにしましょう。ヒップアップのカギは「腹筋」!?出典:byBirth2つのストレッチを行ったら、もう一度エクササイズにトライしてみましょう。すると骨盤が後傾させやすくなるため、腹筋の力が抜けにくくなり、お腹に効かせやすくなります。また腹筋がしっかり使われるようになると、股関節の運動の土台となる骨盤が固定されるようになるので、大殿筋にも効果が感じられるようになるハズです!そう考えるとヒップアップ効果を高める上で、腹筋は重要なカギを握ると言えるかもしれません。そのためヒップアップに効果的と言われるエクササイズを行う場合にも、腹筋をしっかり機能させた上で行う必要があると言えます。ヒップアップさせたい方、早速今日から腹筋をしっかり使いながら、ヒップアップエクササイズを行ってみましょう!
2020年08月28日「ポッコリお腹」と「下半身太り」の原因エクササイズをお伝えする前に、ポッコリお腹と下半身太りを引き起こす原因について触れておきましょう。この2つをもたらす原因として、「骨盤の開き」が考えられます。骨盤というのは本来、開いたり閉じたりを繰り返しているのですが、何らかの原因で開きっぱなしとなった状態です。骨盤が開いた状態になると、本来逆三角形をした骨盤が、台形のような形をした状態になります。具体的には、坐骨や恥骨といった骨盤の下の部分が開いた状態です。すると内臓が下垂して、下腹部がポコッと出た「ポッコリお腹」と呼ばれる状態になります。出典:byBirth更に、骨盤下部が開くと、股関節(大腿骨)も外に開いた状態となりやすくなるため、「O脚」になります。そうすると、血液やリンパの流れが妨げられるので、むくみやすくなり「下半身太り」へとつながると考えられます。以上のことから、ポッコリお腹と下半身太り解消には、開いた骨盤を改善するエクササイズが有効となります。「骨盤の開き」を改善し、お腹痩せと下半身痩せに導くエクササイズそれでは開いた骨盤を改善するには、どのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。骨盤下部が開いた状態というのは、恥骨と坐骨が外に向かって開いた状態なので、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋から成る「腹筋群」と、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてお尻の筋肉である「大殿筋」などといった筋力が弱くなっている状態と考えられます。そのため開いた骨盤を改善するには、腹筋群、股関節内転筋群、大殿筋を強化するエクササイズが有効と思われます。この3つの筋肉を一気に強化できるエクササイズがあります!それが「スタンディング・ドローイン」というエクササイズです。「骨盤の開き」を改善する「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth立位の体勢から、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外に開きます(写真左)。左右の内ももを閉じたまま、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。合間に30秒~1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。ポイントこのエクササイズを効果的に行うために、押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、つま先をできるだけ大きく外に開いた状態で内ももを閉じるようにすることです。そうすることで、股関節内転筋群だけでなく、大殿筋に効かせることができます。もう一つは、おへその辺りを大きく凹ませるようにすることです。それにより腹筋群の深層部にある腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を得ることができます。注意すべき点お腹を凹ませようとすると呼吸が止まりやすくなってしまいますが、エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。「スタンディング・ドローイン」でよくある問題とその改善策スタンディング・ドローインは、「立った状態で内ももを閉じてお腹を凹ませる」という至ってシンプルなエクササイズです。しかし、このエクササイズを指導していると、「内ももを閉じる動作がうまくできない…」という声や、「お腹をうまく凹ませることができない…」という声もよく耳にします。そこでここでは、この2つの問題に対する改善策をお伝えしておきましょう。内ももを閉じる動作がうまくできない場合の改善策下の写真のように、小さなゴム状のエクササイズボールやクッションなどを内ももにセットして、それを挟むようにしてエクササイズを行ってみましょう。出典:byBirth合わせて行っておきたい「股関節外転筋群への静的ストレッチ」「内ももを閉じる動作がうまくできない」ということは、言い換えれば内ももを閉じる動作が制限されているということです。そこで、内ももを閉じる動作(股関節内転動作)を制限している筋肉である股関節外転筋群へのストレッチも合わせて行うとよいでしょう。出典:byBirthストレッチする方の脚を後ろに引いて、反対側の脚とクロスさせます。反対側の手を骨盤側方に添えて、骨盤をストレッチする側へスライドさせる(写真赤矢印参照)ことで、骨盤外側から太もも外側に走行している股関節外転筋群がストレッチされます。左右それぞれ20~30秒間、心地よく伸ばされていることが感じられる強度でストレッチします。お腹をうまく凹ませられない場合の改善策下の写真のようにおへそを覆うように片手を当てて、その手からお腹を離していくようにお腹を凹ませてみましょう。するとお腹を凹ませることができ、腹横筋に効かせることができます。出典:byBirthお腹の筋肉に効かせるために行っておきたい「腸腰筋への静的ストレッチ」腹横筋を機能させるには、骨盤を後傾方向に動かす必要があります。お腹がうまく凹ませられないということは、骨盤の前傾が強く、腹横筋がうまく機能していないことが考えられます。そこで、骨盤の前傾を強めている腸腰筋の過度な緊張を、ストレッチで緩めておくとよいでしょう。出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するようにします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて骨盤を後傾させ、重心を上体の真下に下ろすことで、後ろ脚の太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。やはり左右それぞれ20~30秒間、後ろ脚の太もも付け根前面の部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けましょう。「時間がない」という人にでも毎日続けられるエクササイズ!出典:byBirth今回はお腹と下半身を一気に引き締めることができる、スタンディング・ドローインというエクササイズをご紹介しました。このエクササイズは5分もあればできるものですので、「時間がない」という方でもスキマ時間に続けることができます!このエクササイズは毎日行うようにしてみましょう。合わせて全身の筋肉を刺激する筋トレを週2、3回行うようにすれば、2ヶ月ほどでお腹痩せと下半身痩せの効果が現れてくると思います。「お腹周りと太もも周りが気になる…」という方、早速今日から始めてみてください!
2020年08月12日痩せたい人は朝のちょっとした運動で差をつける!効率的に痩せたい人は、朝にちょっとした運動をするだけで脂肪が燃えやすくなります。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、夕方以降に運動するよりも痩せる効果が高いというメリットがあるんです。その効果については後ほどご紹介しますが、朝にちょっとした運動をすることで、1日中脂肪が燃えやすい状態になります。たった10分でも良いので、ぜひ試してみてくださいね。最小限の行動で最大限のダイエット効果を発揮するには、朝ダイエットがおすすめですよ。朝ダイエットに期待できる効果では、朝ダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか?代謝アップで痩せやすい体に朝ダイエットの効果は、代謝がアップして痩せやすい体になることです。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、体温が高く体が活動モードになっています。そのため、血流がアップして代謝が高まり、痩せやすくなるのです。また、朝の段階で代謝を高めておけば、その後1日中代謝の良い状態が持続します。朝に運動をするかしないかで、1日の消費カロリーに差がつくと言えるでしょう。脂肪が燃焼しやすくなる出典:byBirth運動をするとエネルギーを消費しますが、通常はまず糖質から消費され、その後に脂肪が燃焼されます。しかし、朝は空腹で体内のエネルギーが少ないため、脂肪から消費しやすいメリットがあります。そのため、朝に運動をすると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすくなるのです。規則正しい生活で自律神経が整う不規則な生活をしていると自律神経が乱れ、代謝が低下しやすくなります。しかし、規則正しい生活をすれば自律神経が整い、代謝がアップします。朝ダイエットは早起きして運動をするため、規則正しい生活を送ることができるのがメリットです。痩せやすい体になるだけでなく、健康な体を保つことができるのもメリットですね。目覚め効果で仕事の効率アップ朝に運動をすると血流がアップし、交感神経が優位になって体は活動モードになります。そのため目覚めが良くなり、仕事の効率がアップするメリットもあります。痩せるだけでなく仕事もうまくいけば、人生が充実して楽しいものになるでしょう。朝ダイエットにおすすめのエクササイズ朝は忙しいので、時間をかけずにできるエクササイズがおすすめです。10分でOKの朝ダイエットエクササイズをご紹介します。寝起きでも辛くないストレッチ寝起きはまだ体が目覚めていないことに加え、体内の水分量やエネルギーが不足している状態です。その状態でハードな運動をすると体に負担がかかるため、まずはストレッチで体を慣らすのがおすすめ!ストレッチをすると血流がアップし、徐々に体を目覚めさせることができます。寝たままできる腰ひねりストレッチ出典:byBirth腰をひねったまま呼吸をすることで、ウエストの脂肪が燃焼しやすくなります。床の上で仰向けになり、両手を横に広げます。片足を体の反対側へ移動し、腰をひねります。呼吸を止めずに、10~20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。肩甲骨と首のストレッチ出典:byBirth肩甲骨のストレッチをすると、褐色脂肪細胞が刺激されて代謝がアップすると言われています。また、首のストレッチをすることで自律神経を整える効果が期待できます。両手を頭の上に上げ、片方の肘を持ってストレッチします。そのまま10秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。次に、肩の力を抜いて首を左右にゆっくりと回します。左右10~20回ずつ行いましょう。新鮮な空気を取り入れる呼吸法朝の空気は新鮮で澄み渡っているため、酸素を多く取り込む呼吸法を実践してみましょう。深い呼吸をすることで血流がアップし、代謝が高まる効果が期待できます。交感神経を働かせる「胸式呼吸」出典:byBirthリラックスするためには副交感神経を優位にさせることが大切ですが、朝は活動モードにするために交感神経を働かせることが効果的です。交感神経を優位にし、代謝をアップさせる効果が期待できるのが「胸式呼吸」です。また、横隔膜を使うことでインナーマッスルが鍛えられ、体を引き締める効果も期待できます。楽な姿勢でイスや床に座ります。息を吐きながら背中を丸めます。両手を広げて胸を大きく開き、息を吸いこみます。これを10回程度くり返します。お腹をふくらませる腹式呼吸とは対照的に、胸をふくらませるのが胸式呼吸です。むくみ改善に効果的な下半身エクササイズ下半身の筋肉に刺激を与えると、むくみ改善に効果的です。朝は自宅で簡単にできる筋トレエクササイズがおすすめ。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、鍛えることで足のむくみを改善する効果があります。また、太ももを鍛えることで足の脂肪が燃焼しやすくなり、脚やせにも効果的です。つま先立ちエクササイズ出典:byBirthつま先立ちは、ふくらはぎを鍛える効果のある手軽なエクササイズのため、朝ダイエットにおすすめです。壁やイスの背もたれを持ち、つま先立ちをします。かかとをゆっくりと下ろしていき、床につく前にふたたび持ち上げます。これを20~30回くり返しましょう。スクワット出典:byBirth下半身を鍛えるエクササイズなら、スクワットがもっとも効果的。狭いスペースでもできるため、自宅でのエクササイズに最適です。足を肩幅よりもやや広めに開き、両手を前に出して立ちます。膝をつま先の方向にゆっくり曲げていき、お尻を後ろに突き出します。膝が90℃になったら、ゆっくりと戻します。これを20~30回くり返しましょう。朝ダイエットを挫折せずに続けるコツ朝ダイエットを続けるには、まずは早く起きる習慣を付けることが大切です。そこで、朝ダイエットを挫折せずに続けるコツについてご紹介します。夜更かしせずに早めに寝る朝ダイエットを続けるには、早起きするために夜更かしせずに早めに寝ましょう。早く寝ることで早寝早起きが習慣になり、健康的な体づくりができます。自律神経も整いやすくなり、ストレスの軽減やダイエット効果も期待できるでしょう。まずは20分の早起きからはじめよういきなり1時間も2時間も早起きするのは大変ですよね。まずは、20分の早起きからはじめてみましょう。早寝早起きが習慣化すれば、休日でもダラダラ寝ていることがなくなり、早く起きることが楽になりますよ。ながらエクササイズを取り入れる朝は出かける準備などで忙しい時間帯です。そのため朝ダイエットになかなか時間を割けない人も多いでしょう。そんな人は、ながらエクササイズを取り入れるのがおすすめ。朝のニュースを見ながら・歯磨きをしながら・メイクをしながらなど、何かをしながらできるエクササイズを探してみましょう。朝ダイエットで脂肪を燃やそう!朝ダイエットは代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できます。早起きを習慣にすることで健康的な体になり、美しく痩せることができるでしょう。はじめは辛いですが、少しずつ慣れてくれば朝ダイエットが楽しくなるはずですよ。
2020年08月11日ちょっと淡白な彼をムラムラさせたいと思ったとき、言葉で訴えるだけでなく、服装やボディランゲージで伝えてみるのもいいでしょう。特に、動きを出せる「脚見せ」は効果的にムラっとさせやすいようです。今回は、男性がムラっとしてしまった女子の「脚見せ」について聞いてみました。文・上岡史奈スリット入りのタイトスカート「普段、職場はみんなラフな格好なんですが、プレゼンや外部との会議ではスーツを着るんです。普段は地味めの同僚が、大胆なスリット入りのタイトスカートで出社してきたときは、社内の男の間で密かに『あんなに色っぽかったのか』と噂になりました」(26歳/IT関係勤務)スリットスカートをはく女性に、色っぽさを感じる男性は多いようです。それだけ、男性はチラ見えする脚が好きなのでしょうね。ストッキングの色や透け感「生地が厚くて地肌が透けないタイツよりも、薄くて肌が綺麗に見えるストッキングを履いてる女性をセクシーだと思います。見入ってしまいますね」(28歳/ワイン販売会社勤務)脚の質感や見え方を左右するストッキングも、意外と重要なポイントです。自分の肌色に合った色と透け感のものを選んで、彼を悩殺させましょう!普段より高めのヒールで…「いつもスニーカーしか履いてない彼女が、珍しくヒールを履いていた日があったんです。彼女の脚がきゅっと細く見えて、ついムラっとしてしまいました」(24歳/教育関係会社勤務)普段スニーカーを履いているなら、たまにはヒールを履いて脚を強調してみるのもいいかも。彼はきっとムラムラしちゃうはず。また、いつもヒールを履いている女性も、その高さを変えるだけで脚の見え方も変わります。ぜひ試してみて。以上、彼がムラムラする「脚見せテクニック」をご紹介しました。皆さんも、たまには彼に「触りたい」と思わせるような脚の見せ方を試してみては?©SrdjanPav/gettyimages©SolStock/gettyimages
2020年07月17日「むくみ」の原因むくみの原因として、血液やリンパの流れの不良が挙げられます。血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が体内に滞留します。これが表面化したものが「むくみ」です。それではなぜ血液やリンパの流れが悪くなるのでしょうか?その理由の一つとして、「筋収縮力の低下」が考えられます。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、静脈血やリンパ液を送り出す「ポンプ作用」があります。特にふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれ、足に溜まった血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す働きがあります。そのため、ふくらはぎの筋肉の収縮力が弱くなっていると、ポンプ作用が低下してしまい、血液やリンパの流れが悪くなるのです。出典:byBirthまた、リンパの流れが悪くなる要因にはもう一つあります。それはリンパ節周りの筋肉の緊張です。「リンパ節」とは、リンパ液をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割をしています。リンパ液を下水に例えるならば、リンパ節は下水処理場にあたります。下半身には2つのリンパ節があります。膝裏にある「膝窩リンパ節」と、太もも付け根前面にある「鼠径リンパ節」の2つです。この2つのリンパ節周りの筋肉の緊張が強くなると、リンパ節が圧迫されてしまうためリンパ液の流れが妨げられてしまい、むくみに繋がります。以上のことから、脚のむくみを解消させるには、「ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズ」と「2つのリンパ節周りの筋肉の緊張を緩めるストレッチ」を行う必要があると言えます。方法1:「ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズ」を行うふくらはぎの筋肉の強化には、「カーフレイズ」というエクササイズを行います。カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。壁に手をついてバランスをとり、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度止め(写真左)、息を吸いながらゆっくりとかかとを下ろします(写真右)。かかとは床に下ろし切らないようにします。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。ポイントかかとをできるだけ高く上げることで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。このポイントさえ押さえておけば、フラットな床の上で行っても十分に効果が期待できます!注意すべき点左右のつま先は正面を向いているか、確かめてから行うようにしましょう。動作中は、頭から足までが一直線になるようにしましょう。方法2:「リンパ節周りの筋肉の緊張を緩めるストレッチ」を行う膝窩リンパ節の周りには、ハムストリングス下部と下腿三頭筋上部の2つの筋肉が交わり、鼠径リンパ節の周りには腸腰筋という筋肉があります。そこでストレッチは、「ハムストリングス下部及び下腿三頭筋上部へのストレッチ」と「腸腰筋へのストレッチ」を行います。(1)ハムストリングス下部及び下腿三頭筋上部へのストレッチ出典:byBirthストレッチする方の足を一歩前に出し、両手は腰に当てます。足首を曲げて膝を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くことで膝裏部分がストレッチされます。左右それぞれ膝裏部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強さで、20~30秒間伸ばし続けます。ポイント膝をしっかり伸ばすように心がけることで、ハムストリングス下部と下腿三頭筋上部の緊張を緩め、膝窩リンパ節の流れを促進させることができます。注意すべき点反動や弾みをつけて筋肉を伸ばさないようにしましょう。太もも裏からふくらはぎにかけて坐骨神経という太い神経があるので、坐骨神経を傷つけないように少しずつ強度を上げていくようにしましょう。(2)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開いて前脚の膝を立て、後ろ脚は膝が股関節よりも後ろになるように伸ばします。両手は前脚の膝の上に乗せて重心を上体の真下に下ろし、目線をお腹に向けて骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面がストレッチされます。左右それぞれ後ろ脚の太もも付け根前面が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。ポイントこのストレッチの決め手は骨盤です。骨盤を後傾させ、正面を向けるように心がけましょう。注意すべき点やはり反動や弾みをつけてストレッチしないようにしましょう。方法3:「カリウムを多く含む食品」を摂るエクササイズとストレッチは週3~5日は行うようにします。また、合わせてカリウムを多く含む食品を摂るようにしましょう。これがむくみを解消させる3つめの方法です。血液とリンパの流れの不良だけでなく、塩分の摂りすぎもむくみの原因として挙げられるからです。血液中の塩分濃度が高くなると、身体は水分をため込もうとするのです。そこでカリウムを摂ることで塩分や不要な水分を体外に排出され、むくみの解消に繋げることができます。カリウムを多く含む食品としては、アボカド、バナナ、ホウレンソウ、サツマイモなどがあります。出典:byBirth「3つの方法」を実践して、むくみとサヨナラしちゃいましょう!今回は、気になる脚のむくみを解消させる3つの方法をご紹介しました。手軽にできる上、効果的な方法です。脚のむくみが気になる方、早速実践してみましょう!
2020年07月10日180度開脚に、憧れを持ったことはありませんか。毎日、自己流で開脚ストレッチをしても効果が実感できず、「180度開脚、挫折した」という方もいることでしょう。単に180度開脚ができなかっただけならいいですが、開脚の仕方を間違えると、股関節を傷めてしまうことも。症状がヒドいと、歩くことさえ難しくなることもあるといいます。こういった状況を避けるために、正しい開脚ストレッチの方法を覚えなければなりません。そこでオススメしたいのが、Youtubeチャンネル『Kazuya Sakoda』で紹介されている『正しい開脚ストレッチの方法を解説!』。『整体院和-KAZU-』の迫田先生が、開脚のメカニズムから正しい開脚ストレッチの方法まで、詳しく説明していますので、ぜひ動画をご覧ください。開脚ストレッチのポイントは、大腿筋膜張筋を延ばしてから、内転筋を延ばすこと。ケガをしない開脚ストレッチの方法を知ってから、理想の開脚を目指しましょう![文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年06月29日ステイホームの運動不足解消に、たくさんのエクササイズ動画が公開されています。そんな中でも、『未満警察エクササイズ』がアツいという噂。ナビゲートは、土曜ドラマ『未満警察』に出演するSexy Zoneの中島健人さんとKing&Princeの平野紫耀さんです。警察官の所作や警察学校の訓練の動きを取り入れたエクササイズなのだそうで、ファンにとっては、好きなタレントの動画を見ながら運動できるまたとない機会!例えファンではなくても、笑顔でエクササイズをする2人の姿に励まされ、頑張れること間違いなしです。話題の動画は『日テレ公式チャンネル』で公開されています。ぜひご覧ください。実際に『未満警察エクササイズ』をやってみた人によると、見た目よりかなりハードなのだとか。最後にビシッと敬礼すれば、気分もシャキッとするかもしれませんね![文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年06月25日鍛えるならば理想は高く、世界中の美しい人々が惜しげもなく美貌を披露する映画こそ、まさに美脚・美尻のバイブル…!?映画評論ユニットのお杉とB子が素敵な美脚・美尻の持ち主に出会える映画をご紹介!「ダイナマイト美脚・美尻」編です。長い脚と大きなお尻で男を魅了する女神に!B子:かつてのハリウッド女優はある意味、男性の目を楽しませる存在。マリリン・モンローに代表されるそんなダイナマイトボディ女優の現代版も次々登場!お杉:往年のダイナマイトは豊満って感じだったけど、最近はそこに攻撃性が加わってる。『ハスラーズ』でご立派なヒップを披露したジェニファー・ロペスみたいに。B子:彼女はデカ尻に存在意義を与えた点でも貴重な存在よ。それまではスーパーモデル的な小尻が優勢だったけど、ジェニファーのデビューでデカ尻が優勢となった。お杉:50歳でもプッリプリ。B子:ヒップから伸びる脚も筋肉質でかっこいいの。お杉:ストリップクラブで踊るシーンもいいよね。ああいうの見るとポールダンスに憧れちゃう。若い子には負けないわっていうか、出せない色気を自負してるって思わせるよね。憧れちゃうけど、私はああなれないわ。B子:人種的にも無理?私の憧れボディは、『マレーナ』のモニカ・ベルッチ。柔らかそうで、女の私でも触れたくなる。まさに女神のようなゴージャスさよ。お杉:顔もボディもパーフェクトって、神様が与えすぎ。ダイナマイトなのに、ウエストはくびれていて、そりゃあ、男たちに目をつけられる役が似合うわけだよ。B子:『アレックス』とか目を覆いたくなったもん。彼女はモデル出身だけあって、長い脚も魅力的だよね。イタリア女性って脚がとにかくセクシーじゃない?お杉:ヨーロッパの女優には、繊細なニュアンスがあるのよ。というのも、日本人の思い込み?その点、アメリカンなおおらかさに溢れてるのが、ケイト・アプトン。『ダメ男に復讐する方法』では、キャメロン・ディアスの向こうを張る美女役で、美脚に驚いた。ウエストのくびれはないけど(笑)。B子:キャメロン演じる弁護士の秘書を演じるニッキー・ミナージュの柳腰とデカ尻も印象的よね。お杉:きゅっと引き締まったウエストって美脚・美尻を引き立てるもんね。エヴァ・グリーンはまさにそのタイプ。『シン・シティ 復讐の女神』ではその全貌が拝めます。演じるエヴァはものすごい悪女だけど、ボディは女神!B子:男を誘惑して意のままに操るには、エヴァみたいに美脚と美尻が欠かせないっていう妄想を掻きたてられちゃうよね!『ハスラーズ』リーマンショック後に、ストリッパー集団がウォール街の金融マンを餌食にした詐欺事件を基にした犯罪ドラマ。ジェニファー・ロペスが“キャリア最高の輝き”で魅せる!先行デジタル配信中・Blu-ray&DVD 7月3日発売Blu-ray¥4,800DVD¥3,900発売・販売元:ハピネット(C)2019 STX FINANCING, LLC. ALL RIGHTS RESERVED.『マレーナ』第二次大戦中のシチリア島、12歳の少年レナートは美しき人妻マレーナに夢中だ。戦局が悪化し、夫と父を失ったマレーナが必死に生きる姿を彼は見守るしかできなかった!?Amazon Prime Videoなどでレンタル配信中写真:Photofest/アフロ『ダメ男に復讐する方法』夫に愛人がいると気づいたケイトは、結婚を餌にされていた愛人のカーリーとアンバーと意気投合。浮気男をお仕置きするために3人は入念なリベンジ計画を立て始める。U-NEXTなどで配信中お杉とB子小誌で「お杉とB子のMOVIE TALK」を連載中の映画評論ユニット。『愛の不時着』は完走したものの、いまだ七王国をさまよい中のお杉と、配信の犯罪ドキュメンタリーにハマっているB子。傑作から駄作まで鋭く、おかしく斬り込むよ。※『anan』2020年6月24日号より。イラスト・いいあい(by anan編集部)
2020年06月19日「下半身エクササイズ」が肩こり解消にも有効な理由一見関係なさそうに思える「肩こり解消」と「下半身エクササイズ」ですが、それではなぜ下半身エクササイズは肩こり解消にも有効と言えるのでしょうか?その理由は、下半身の筋力を強化することで筋肉によるポンプ作用がアップし、血流促進効果が期待できるからです。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、血液とリンパ液を押し流す「ポンプ作用」という働きがあります。特に下半身の筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、脚に滞留した静脈血を心臓に送り出す働きもするのです。出典:byBirth筋肉のポンプ作用が弱まると、血液を十分に押し流すことができないため血行不良に陥ってしまい、肩こりを起こしやすくなると言えるのです。トレーニングツールなしでもできる!肩こり解消にも効く「下半身エクササイズ」それでは肩こり解消にお勧めな下半身エクササイズをご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、トレーニングツールなしでもできるものです!1. スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりも広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに軽く突き出したお尻を膝のラインよりもやや下に位置するまで下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返すことで、お尻の筋肉と太ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。ポイント肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻を後ろに軽く突き出すことで、上体が前傾しお尻の筋肉に効かせることができます。よくある間違い出典:byBirth上の写真のように、膝がつま先よりも前や内側に流れてしまっていませんか?そうすると、膝への負担が大きくなってしまい、膝を傷めてしまう可能性があります。動作中は膝とつま先は同じ方向を向くようにし、また膝がつま先よりも前に突き出さないように注意しましょう。お尻を後ろに突き出すことを意識してみましょう。すると膝がつま先よりも前に出にくくなります!2. カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて3秒間キープし(写真左)、息を吸いながらゆっくりとかかとを床スレスレまで下ろす動作(写真右)を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟んで3セット行います。ポイントかかとをできるだけ高く上げるようにすることで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。また、下ろす動作をゆっくりと、抵抗を受け止めるつもりで行うようにします。よくある間違い片方のつま先だけ内側もしくは外側を向いた状態で行ってしまうと、筋肉のバランスが悪くなってしまいます。左右のつま先が正面に向いているか確かめてから行うようにしましょう。3. 有酸素運動下半身エクササイズではないのですが、合わせて有酸素運動を行うとより効果的です。有酸素運動とは酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことで、心臓のポンプ作用によって血液が促進され、酸素を含んだ血液が身体の各組織へ送り届けられます。したがって血流促進効果があり、肩こり解消に繋がると言えます。「ウォーキング」や「ジョギング」など、低強度でできる運動を20分程度行います。出典:byBirthポイント有酸素運動を行う際のポイントは運動強度です。息が乱れない程度で、「ちょっとキツい」と感じる運動強度で行うようにしましょう。エクササイズを行う頻度下半身エクササイズは、週2~3回を目安におこないましょう。有酸素運動に関しては、体調に差し支えなければ毎日行っても構いません。ストレッチやエクササイズと合わせて行っておきたいこと肩こり解消のために、ストレッチやエクササイズと合わせて行っておきたいことがあります。それは「湯船に浸かること」です。38~40度程度のぬるめのお湯に10分間浸かるようにしましょう。すると血流を促進させることができる上、副交感神経が優位になりリラックス効果が得られるため、筋肉の緊張を緩めることができ、肩こり解消効果を後押しすることができます。出典:byBirth熱いお湯に浸かってしまうと、身体を芯から温めるには至らずに血行促進効果は得られないと言われます。また、交感神経が優位になってしまうため、リラックス効果は得られにくいと言えます。エクササイズは無理をせず、ご自身の体調に合わせて行いましょう今回は、肩周りのストレッチやエクササイズを行っても肩こり解消効果が見られない方にお勧めな下半身エクササイズをお伝えしました。下半身エクササイズをすることで筋肉のポンプ作用がアップするので、血流が促進し、肩こり解消効果が期待できます。エクササイズは無理をせず、ご自身の体力、その日のコンディションに合わせて行うようにしましょう。頑固な肩こりでお悩みの方、是非お試しください!
2020年06月15日下半身太りの原因は「骨盤の開き」?!下半身太りの原因は「血液とリンパの流れの不良」であり、その背景として「筋肉のポンプ作用の低下」ともう一つ「開きっぱなしの骨盤」が考えられます。骨盤が開きっぱなしの状態というのは、本来「逆三角形」の形をした骨盤が「台形」のような形をした状態になっていることです。骨盤が開きっぱなしになると血管や鼠径リンパ節が圧迫されてしまい、脚から流れてくる血液やリンパ液が滞ってしまうからです。すると老廃物や不要な水分が滞留してしまい、「むくみ」が生じるのです。出典:byBirth骨盤の開きの原因の1つに「腹筋の筋力低下」が挙げられます。また、坐骨や恥骨などが外に開いた状態であるので、内ももやお尻の筋肉の筋力も低下している状態とも言えます。腹筋エクササイズの中に、腹筋と内ももの筋肉を同時に刺激することができるエクササイズがあります。それは「リバースクランチ」というエクササイズです。この腹筋エクササイズこそが、骨盤の開き改善に有効と考えられます。お腹痩せと下半身痩せに有効な「リバースクランチ」リバースクランチは以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、とても重要なエクササイズですので改めてお伝えしておきましょう。リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり膝と股関節を90度に曲げて、膝と足をしっかりくっつけるようにします。両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。そうすることで手を使った反動が利用しにくくなるからです。息を吐きながら下腹部を軸に、「尾骨」というお尻の骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながらゆっくりと起こした骨盤を下ろしていく動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。ポイント腹直筋下部に効かせるポイントは2つあります。1つは下腹部を軸に骨盤を起こすように心がけることです。もう一つの重要なポイントは、膝と足をしっかりくっつけて離さないようにすることです。そうすることで腹直筋下部に効きやすくなる上、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができるからです。「リバースクランチ」をしても腹筋に効かない理由と対処法リバースクランチをすると「下腹部ではなく太ももの付け根に効いてしまう…」という場合、骨盤ではなく股関節の動きで行ってしまっていることが考えられます。すると腹直筋下部ではなく股関節を曲げる働きをする「腸腰筋」に効いてしまうのです。腸腰筋には「骨盤を前傾させる」という働きもあるため、この筋肉の働きが強くなり過ぎると骨盤の前傾が強くなり、腹筋がますます機能しにくい状態になってしまう可能性があります。そこで、リバースクランチで腹直筋下部への効果が感じられない場合は、次にご紹介する2つのストレッチを行ってみましょう。1. 腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚はしっかり伸ばすようにします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を上体の真下に下ろすことで、後ろ脚の太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。後ろ脚の太もも付け根前面の部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。ストレッチの強度変換方法ストレッチの強度は後ろ脚の膝の位置で変えることができます。膝の位置は股関節よりも後ろにあることが基本ですが、股関節から後ろに遠ざけていくほどストレッチの強度は高いものになります。ポイントこのストレッチの決め手は「骨盤」にあります。骨盤を後傾させることと、正面に向けるようにすることで腸腰筋がストレッチされます。目線をお腹に向けるようにすると、骨盤を後傾させやすくなります。2. 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせてから(写真上)…腰を丸める動作(写真下)を10回繰り返します。ポイント腰を丸めていく動きをゆっくりと少しずつ大きくしていくようにすることで、骨盤後傾方向の動きを高めることができます。このストレッチでよくある間違いこのストレッチを行う際、顔も一緒に動かしていませんか?ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。顔が動いてしまうと、骨盤というよりも背骨全体の動きを高めるストレッチになってしまうからです。エクササイズを効果のあるものにするコツストレッチを行ったら、改めてリバースクランチを行ってみましょう。すると、骨盤が後傾方向にしっかりと動くようになっているため、腹直筋下部に効いている感じが得られるかと思います!エクササイズは、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか、確かめながら行うようにしましょう。それが、エクササイズを効果のあるものにするコツです。このようにリバースクランチは腹直筋下部と股関節内転筋群を強化することができるので、「ポッコリお腹」や「下半身太り」をもたらす骨盤の開きの改善に有効と言えるのです。出典:byBirthお腹痩せしたい方も下半身痩せしたい方も、是非リバースクランチをトレーニングメニューに加えてみてください!
2020年06月12日「下半身太り」が起こるメカニズムエクササイズをご紹介する前に、下半身太りが起こるメカニズムに触れておきましょう。下半身太りの原因として「血液とリンパの流れの不良」が挙げられます。血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が排出できなくなるため「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に留まると冷えやすくなります。冷えやすくなると脂肪が蓄積しやすくなり、更には「セルライト」が形成されるようになります。セルライトとは、主にお尻周りや太ももに見られる、老廃物や水分を取り込んで肥大化した皮下脂肪組織のことです。出典:byBirthこのようにして下半身太りは引き起こされると言われています。下半身痩せに効く3つのエクササイズそれでは下半身太り解消に効果的なエクササイズをご紹介しましょう。先ほど、「下半身太りの原因として『血液とリンパの流れの不良』が挙げられる」とお伝えしました。血液とリンパの流れが悪くなる背景の1つに、「筋肉のポンプ作用の低下」が考えられます。筋肉には「運動を起こす」という働き以外に、血液やリンパ液を送り出すポンプ作用というそれもあるのです。筋肉量が少なく、またその働きが弱いと、筋力だけでなくポンプ作用が低下してしまいます。すると血液とリンパの流れが悪くなり、下半身太りに繋がると考えられます。そこで下半身痩せには、下肢の筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。ここで1つ注意したいことがあります。それは、下半身痩せ目的で下半身のエクササイズを行う場合、大腿四頭筋のエクササイズは避けるようにすることです。何故ならば大腿四頭筋は刺激を受けやすく、また太くなりやすいと言われているからです。下半身痩せを目的とする場合は、内ももの筋肉やお尻の筋肉、そしてふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。1. ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅をとり、つま先を外側に向けます。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分程度の休憩をいれながら3~5セット行いましょう。ポイント股関節の「開いて閉じる」という動きを意識することで、内ももの筋肉に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先は同じ方向を向くようにしましょう。違う方向に向いてしまっていると、膝を傷めてしまう可能性があるからです。2. ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももに小さなエクササイズボールを挟み、かかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に向けるようにします。息を吐きながら、太ももに挟んだエクササイズボールを潰すように内ももを閉じて3秒間キープし(写真矢印参照)、息を吸いながら緩めていきます。10~15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。内ももとお尻の筋肉に効かせることができます。両手は写真のように腰に当てるとよいでしょう。エクササイズボールの空気の量で強度が変わります。空気が入っているほど強度が高くなります。小さなエクササイズボールがない場合は、それに変わる挟みやすいもので行っても構いません。ポイントつま先をできるだけ大きく外側に向けるようにすることで、お尻の筋肉にも効かせるもことができるようになります。注意すべき点エクササイズ中は呼吸が止まらないように気をつけましょう。3. カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮したところで3秒間キープし(写真左)、息を吸いながらかかとを床スレスレまで下ろしていく動作(写真右)を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。もちろん何かにつかまりながら行っても構いません。ポイントかかとをできるだけ高くあげることが、ふくらはぎの筋肉に効かせるポイントです。注意すべき点エクササイズ中は、膝を伸ばしたままで行うようにしましょう。下半身痩せ効果を高めるためにエクササイズと合わせて心がけたいことエクササイズは週2、3回行うようにしましょう。下半身痩せ効果をよりアップさせるために、エクササイズと合わせて行っておきたいことがあります。それはカリウムの摂取です。何故ならカリウムには、体内の塩分を外に排出する効果があるからです。血液中の塩分濃度が高くなると、身体は水分をため込もうとします。これが表面化したものが「むくみ」です。そこでカリウムを摂ることで塩分と水分が排出され、むくみの解消に繋げることができると言えるからです。そのためエクササイズと並行して、普段の食事の中からカリウムを摂るように心がけてみましょう。カリウムを含む食品として、バナナ、ホウレンソウ、サツマイモ、納豆などが挙げられます。出典:byBirth以上をヒントに、下半身痩せに取り組んでみてくださいね!
2020年06月09日「腹筋エクササイズ」をしてもお腹痩せ効果が得られない理由「腹筋エクササイズをしているけれど、お腹痩せ効果を感じない…」。そんな声をよく耳にします。なぜお腹痩せ効果が感じられないのか、考えられる理由として、行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していない筋肉に効かせることができていないという2つのことが考えられます。1. 行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していないお腹痩せには「腹横筋」や「腹直筋下部」を刺激するエクササイズが必要です。なぜならこれらの筋肉が緩むと、下っ腹がポッコリと出る「ポッコリお腹」になりやすくなるからです。出典:byBirth腹横筋は文字通り腹部を横断し、腹腔内圧を高める働きをします。この筋肉が緩むとベルトが緩んだような状態となり、内臓が下垂したり脂肪が蓄積しやすくなったりするため、ポッコリお腹になりやすいと言われています。一方、腹直筋は一般的に「腹筋」と呼ばれているもので、腹部表面にあり縦に覆っています。この腹直筋の中でも特に下の部分は弱くなりやすく、この部分が弱くなると骨盤が開きやすくなるため、やはりポッコリお腹をもたらすと言えます。そのためお腹痩せ目的で腹筋エクササイズを行う場合は、腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを選んで行うとよいでしょう。2. 筋肉に効かせることができていない腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを行っているけれど、お腹痩せ効果が感じられない場合は、筋肉に効かせることができていないことが考えられます。筋肉に効かせることができていない場合、その原因としてエクササイズフォームが間違っているということが考えられます。筋肉に効かない場合のほとんどが、これに当てはまると言っても過言ではありません。そのためターゲットとする筋肉に効いていない場合は、まずはエクササイズフォームを見直してみましょう。出典:byBirth以上のことから、腹筋エクササイズでお腹痩せ効果に繋げるには、腹横筋、腹直筋下部を刺激するエクササイズを、適切なフォームで行うことがポイントとなります。それでは具体的にお腹痩せにはどのようなエクササイズを、どのように行えばよいのかお伝えしていきましょう!腹筋エクササイズの効果がグンとアップする!2つのストレッチエクササイズを行う前に、エクササイズ効果を高めるストレッチをご紹介しましょう。腹筋に効かせるには骨盤を後傾させることが前提条件ですが、骨盤後傾の動きが制限されてしまうと腹筋への効果がダウンしてしまいます。そこで腹筋エクササイズを行う前に、確実に腹筋に効かせることができるようにストレッチを行う必要があるのです。ストレッチは2つ行います。1つは「腸腰筋へのストレッチ」です。太もも付け根前面にある腸腰筋には「股関節を曲げる」という働きの他に、「骨盤を前傾させる」というそれもあります。そのため腸腰筋の緊張が強くなると骨盤の前傾が強くなり、後傾の動きが制限されてしまいます。そこでまずは、骨盤後傾の動きの制限因子となっている腸腰筋をストレッチでクリアにさせていきます。もう一つは「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」です。骨盤後傾の動きの制限因子をクリアさせても、骨盤後傾方向への動きは低下したままです。そのため、動的ストレッチで骨盤後傾方向への動きを高めていくようにします。(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて後ろ脚を伸ばし、立てた膝の上に両手を乗せます。重心を上体の真下に下ろして、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けましょう。ポイント腸腰筋へのストレッチ効果を高めるポイントは「骨盤」にあります。骨盤を後傾させ、更に正面に向けるようにしましょう。目線をお腹に向けることで、骨盤は後傾しやすくなります。注意すべき点反動や弾みをつけたりしないようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させてから(写真上)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。ポイントゆっくりと、少しずつ骨盤を後傾させる動きを大きくしていくようにすることで、可動域を広げることができます。注意すべき点腰を反らせる際、強く反らさないようにしましょう。お腹痩せに効果大!手軽にできる「腹筋エクササイズ」お待たせしました!お腹痩せに効果的なエクササイズを2つご紹介しましょう。今回ご紹介するエクササイズも、トレーニングツール不要でおうちで手軽にできるものです!(1)腹横筋を強化し腹囲を縮める「ドローイン」出典:byBirth立位の体勢で左右のかかとをくっつけてつま先を外に開き、内ももを閉じるようにします(写真左)。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、一方の手をおへそに当て、その手から遠ざけるようにお腹を凹ませます(写真右)。※写真ではもう一方の手を腰に当てていますが、お腹部分を見やすくするためです。実際は身体の横に下ろして行います。お腹を凹ませた状態を30秒キープし、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。ポイントおへそをできるだけ凹ませるようにすることで、お腹痩せ効果を高めることができます。注意すべき点呼吸を止めないようにしましょう。(2)下っ腹を引き締める「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足をくっつけます。両手は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。下腹部を軸に息を吐きながら骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント凹ませたい下っ腹を軸にして骨盤を起こすようにすると、下っ腹痩せに効果的です!動作中は、左右の膝と足が離れないようにしっかりとくっつけるようにしましょう。そうすることで内ももの筋肉である股関節内転筋群にも効かせることができ、ポッコリお腹の原因である骨盤の開きの改善に繋げることができるからです。注意すべき点骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと下っ腹に効かなくなってしまうからです。お尻に「尾骨」という骨がありますが、尾骨が床から離れるところまで起こすようにします。理想のお腹周りを目指すために…前回ご紹介した肩甲骨エクササイズと合わせて、この2つの腹筋エクササイズを行えば確実にお腹痩せできます!エクササイズは毎日行いたいところですが、最低でも週3回は行うようにしてみましょう。理想のお腹周りを目指して、是非ご参考にしてください!
2020年06月07日肩甲骨を整えるとお腹痩せ効果に繋がる3つの理由一見関係なさそうな「肩甲骨」と「お腹痩せ」ですが、なぜ肩甲骨を整えるとお腹痩せに繋げることができると言えるのでしょうか?その理由として3つ挙げることができます。理由1:「ポッコリお腹」の原因となる「猫背」が改善されるから下っ腹がポコっと出る「ポッコリお腹」の原因の一つとして、猫背が挙げられます。猫背の姿勢になると、肺や心臓などを取り囲んでいる「胸郭」という組織が下に落ち込みます。すると内臓が下垂し骨盤が開きっぱなしになるため、「ポッコリお腹」を引き起こすと言われています。そこで肩甲骨を整えることでポッコリお腹の原因となっている猫背の姿勢を改善させることができ、お腹痩せに繋げることができると考えられます。理由2:腹筋エクササイズ効果がアップするからまた、猫背になると腹筋の力が入りにくい状態になるので、腹筋の筋力低下を招いてしまいます。腹筋が弱くなると、骨盤が開きポッコリお腹へと繋がります。この状態でいくら腹筋エクササイズを行っても腹筋がうまく使えない状態なので、エクササイズ効果も低いものとなってしまいます。そのため肩甲骨を整えて猫背の姿勢を改善すると、腹筋に力が入りやすい状態となり、エクササイズ効果がアップすると言えます。出典:byBirth理由3:脂肪燃焼効率がアップするから猫背の姿勢になると、骨盤が開いて腹筋の筋力が低下するだけではありません。脂肪燃焼効率もダウンしてしまいます。猫背の姿勢は胸郭が落ち込む上、狭くなります。そうなると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そこで肩甲骨を整えて猫背を改善させることにより、胸郭が広がりたくさんの酸素を取り込めるようになるため、脂肪燃焼効率を高めることができます。以上の理由から、お腹痩せには肩甲骨を整えて猫背を改善することも必要と言えるのです。「肩甲骨エクササイズ」の効果を高めるために行っておきたい!簡単ストレッチ肩甲骨エクササイズをご紹介する前に、エクササイズ効果を高めるために「猫背改善ストレッチ」を行っておきましょう。このストレッチを行うことで胸椎の強い後弯をニュートラルに改善することができるので、猫背改善に有効です!このストレッチでは「テニスボール」を使いますが、誰でも簡単にできるものです!猫背改善ストレッチ出典:byBirthテニスボールを肩甲骨の間にセットして両膝を立てて仰向けになり、両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に構えます。息を大きく吸いながら両腕を開くように、下から頭上に向かってゆっくりと大きく動かし(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように、頭上から下へゆっくりと大きく動かします(写真下)。これを3回繰り返すだけです!ストレッチ前後に床に仰向けになって寝てみることをお勧めします。するとストレッチ効果が実感できますよ!ポイントなるべく大きな円を描くイメージで、ゆっくりと動かしていくことです。猫背を改善してお腹痩せにも効くエクササイズそれでは猫背の姿勢を改善し、お腹痩せ効果に繋がる肩甲骨エクササイズをご紹介しましょう。猫背は、胸椎の後弯が強くなり肩甲骨が外に開いた状態になります。すると肩甲骨を内側に寄せる筋肉である肩甲骨内転筋群の筋力が低下した状態になります。そこで猫背改善エクササイズとして、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行います。肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のラインに伸ばし、親指側を天井に向けます(写真上)。胸を床から離し、その体勢をキープしたまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープし(写真下)、息を吐きながら上げた両腕を床スレスレまで下ろす動作を繰り返します。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイントこのエクササイズのポイントは、親指を天井に向けることです。そうすることで肩への負担が少なくなる上、肩甲骨内転筋である僧帽筋に効かせることができます。注意すべき点注意すべき点として2つ挙げられます。1つは、腰を反らさないようにしましょう。腰を反らしてしまうと、肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまでもエクササイズ中は、胸を床から離した体勢を崩さないようにします。もう一つはアゴを上げすぎてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げすぎないように注意しましょう。「肩甲骨エクササイズ」を効果のあるものにするためには…ご紹介した肩甲骨エクササイズは、最低でも週3回は行うようにしましょう。どんなに効果のあるエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!1回に費やすトレーニング時間は20分程度でもよいので、トレーニングを生活習慣の中に組み込むようにしましょう。続けていけば必ず効果は現れます!出典:byBirthまた、肩甲骨エクササイズは、腹筋エクササイズと合わせて行うことでお腹痩せ効果を確実なものにすることができます。お腹痩せに効果的な腹筋エクササイズについては、次回ご紹介しましょう!
2020年06月06日エクササイズを安全かつ効果のあるものにする「動的ストレッチ」運動前に行うべきストレッチは、動きを伴う「動的ストレッチ」です。動的ストレッチとは、関節を回したり、曲げ伸ばし動作を繰り返したりするストレッチのことです。動的ストレッチの効果動的ストレッチを行うことで得られる効果として、主に2つ挙げられます。1つは、柔軟性の向上です。筋肉には「一方の筋肉が収縮すると、その反対側にあるもう一方の筋肉は弛緩する」という性質があります。動きを高めたい方向へ関節を動かす動作を繰り返すことにより、関節可動域を高めることができます。また、筋の伸縮動作を繰り返すことで、交感神経が刺激されて筋温を高めることができ、筋の硬度が低下し、筋の伸張性の向上につながると言われています。出典:byBirthもう一つは、筋出力の向上です。「筋出力」とは文字通り、筋肉が出すことができる力のことを言います。筋温が上昇すると神経伝達速度が向上し、その結果筋出力が向上します。そのため、動的ストレッチを行うことで、筋肉が本来持っている100%に近い力を発揮できるようになると言えます。以上の2つの効果が得られることから、動的ストレッチは運動前に行うべきストレッチで、エクササイズを安全かつ効果のあるものにすると言えます。運動前に行っておきたい動的ストレッチ5選では具体的にどのようなストレッチを行えばよいか、ご紹介していきましょう。1. 股関節回しストレッチ出典:byBirth開いて閉じるように股関節を10回回したら(写真左側)、今度は逆に股関節を外に向かって開くように股関節を10回回します(写真右側)。もちろん何かに掴まりながら行っても構いません。得られる効果このストレッチを行うことで、股関節全体の動きを高めることができると言えます。股関節は球関節で、「曲げる」「伸ばす」「開く」「閉じる」「内側に捻る」「外側に捻る」といった6通りの動きをしますが、その全ての動きが、「回す」という動きの中に網羅されているからです。2. 股関節曲げ伸ばしストレッチ出典:byBirthももを上げるように股関節を曲げたら(写真左側)、膝が股関節(太ももの付け根)よりも後ろにくるまで股関節を伸ばす動作を10回繰り返します(写真右側)。骨盤をできるだけ動かさないようにしましょう。このストレッチも何かに掴まりながら行っても構いません。得られる効果スクワットやバックランジは、股関節の曲げ伸ばし動作の繰り返しとなりますが、特に伸ばす動作が重要になります。股関節を曲げた状態から伸ばす動作を繰り返すことで、伸ばす動作を高めることができ、ターゲットとなる大殿筋に効かせやすくなります。3. 肩回しストレッチ出典:byBirth肘で円を描くように肩を前に10回回したら、後ろに10回回します。必ず前回しをしてから後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態で終わらせることができるからです。得られる効果肩全体の可動域を高めることができ、肩のケガの予防につなげることができます。4. 肩甲骨内転ストレッチ出典:byBirth顔の前で前腕部を合わせて肩甲骨を外側に開いた(外転)状態から(写真左側)、胸を開くようにして肩甲骨を内側に寄せる(内転)動作を10回繰り返します(写真右側)。得られる効果スクワット、ランジ、腕立て伏せなど、エクササイズのほとんどが肩甲骨を内側に寄せた状態で行います。そうすることで、スクワットやランジならば背中のラインをまっすぐにさせることができ、腕立て伏せでは胸の筋肉である大胸筋に効かせられるようになります。そのため、このストレッチで肩甲骨を内側に寄せる動きを高めることで、エクササイズ効果アップにつながると言えます。5. 腕振りストレッチ出典:byBirthその名の通り、腕振り動作を行うだけです。無理のない範囲で少しずつ可動域を広げていきましょう。左右交互に20回行います。得られる効果肩の上げ下ろし動作を高めることができる上、心拍数を高めることができます。ストレッチ効果を高めるポイントストレッチの効果を高めるポイントは2つあります。1つは、動きはゆっくりと、そして少しずつ大きくしていくようにしましょう。ムリなく少しずつ大きく動かしていくことが、安全に可動域を広げていくコツです。もう一つは、ストレッチをする前に、軽く汗ばむ程度に有酸素運動を行うとより効果的です。ウォーキングをしたりエアロバイクを漕いだりなどといった有酸素運動を、軽く汗ばむ程度に行います。出典:byBirth個人差はありますが、10分程度行うとじんわりと汗が出てくると思います。そうすることで体温が上昇し筋肉が伸ばしやすくなり、更に柔軟性を高めやすくなります。ストレッチを行う上での注意点最後にストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、ストレッチを行うにあたり、周りに障害物がないように安全を確保しておきましょう。ご紹介したストレッチは、全て畳一畳分のスペースさえあればできるものです。しかし、「ストレッチ中に障害物にぶつけて思わぬケガをしてしまった…」ということがないように、安全を確保した上で行うようにしましょう。もう一つは、関節を動かしていて違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。無理に動かし続けてしまいますと、関節を傷めてしまう可能性があります。以上をヒントに、エクササイズを更に効果のあるものにしていきましょう!
2020年05月21日テーブル脚は無限大。今回は一枚板、接ぎ板のテーブル脚をご紹介。天板を乗せるだけ!T字脚天板と床の設置部分がアルファベットの「T」になっているのでT字脚!鉄脚は細身ながら強度があるので重たい天板をしっかりと支えます。細身なのでスッキリと見え、天板の木目や厚み、存在感が引き立ちます。木製のT字脚はどっしりと構えた太めの造り。天板を乗せれば木の重厚感満点。テーブルをダイニングの重鎮へと押し上げます。実は座卓になるんです!T字脚は向きを変えて側面方向にT字を向けて天板を置くと座卓の高さになります。ダイニングテーブルでは、椅子の客数分しか座れる事が難しいですが、座卓になればテーブルを囲んで座れるので同じ天板面積でも沢山の人数でテーブルを囲むことが出来ます。来客が多い時など重宝しそうです。天板の端まで有効活用!H脚正面から見ても側面から見てもアルファベットの「H」になっているのでH字脚!脚が内側に入るので、天板の端っこまで椅子を寄せられます。また、脚が干渉せず出入り出来るのでベンチやソファを使用したい方にお勧めの形です。ソファダイニングにオススメ!定番の幕板4本脚幕板4本脚でもギリギリ外側に脚が来るように設計したテーブル無垢天板の反りを抑える役割を果たす幕板は、天板と脚を固定する役割も担っています。強度が出る為、市場流通が多く、幕板4本脚のテーブルを見かける機会は多いかと思います。強度が出る反面、幕板が入ることで脚は天板端よりやや内側に入り、内寸が狭くなります。脚の形は角脚だけでなく丸脚にする事も可能です。内寸広々4本脚レッグジョイント脚を天板のギリギリ外側に付けることも出来るので内寸が広々!無垢天板に反り止め加工を施し、天板に直接脚を取り付ける方法。その為、脚を天板の端に付けることも可能です。また幕板がない為、椅子に座って足を組んでもテーブルが干渉しにくいメリットもあります。幕板4本脚同様、脚の形は様々です。写真のようなくびれのある脚にする事も可能です。その他デザインは様々鉄の脚にしたり、丸太を半分にして脚にしたり、、、テーブルを考える時は、天板だけではなく、是非脚も選んで頂きたいと思います。オーダーならではの柔軟な発想力で、お客様の理想のテーブル作りをお手伝い致します。お部屋の雰囲気に合わせてテーブルの脚も選んでみて下さいね!
2020年05月16日ステイホーム・スマイルエクササイズとは?新型コロナウイルスの影響で「ステイホーム」が続く中、ママ・パパ・赤ちゃんが家で笑顔で過ごせるように、さまざまな企業が働きかけています。育児ブランド「アップリカ」がベビーモデルトレーナーの野田純子さんと協力して提案しているのが「ステイホーム・スマイルエクササイズ」です。赤ちゃんとママ・パパがリズムと呼吸をあわせて遊ぶことで、笑顔をシェアできます。赤ちゃんの成長にあわせて、楽しくて簡単な遊びが紹介されているので、日々のコミュニケーションに取り入れてみましょう。妊娠中のママがお腹の赤ちゃんとリズムを共有できるエクササイズもありますよ。※この記事はアップリカ「ステイホーム・スマイルエクササイズ」を参考に作成しています。ねんね期の赤ちゃん(生後0~6ヶ月頃)ねんね期の赤ちゃんは自分で動きまわることはできませんが、視覚や味覚、触覚など五感をとぎすましている時期です。ママやパパは積極的にコミュニケーションを取ってあげましょう。初めての笑顔はぜひ写真を残してあげてくださいね。どこまで追いかけられるかな?ラトルや鈴など、音の出るおもちゃを赤ちゃんの顔の40〜50cm先で揺らしてみましょう。シャンシャン音を鳴らしながら、右から左、上から下などゆっくり目線を誘導していきます。337拍子などのリズムを付けたり、掛け声をあわせたりすると、さらにスマイルになりますよ。月齢にあわせて距離や速度を調整すれば、寝返りの練習にもなります。赤ちゃんが自分の力で首や腕を動かすことで、筋肉をほぐすことができます。また、目の周りの筋肉も使うので、安眠効果も期待できますよ。足裏ギュッギュ!赤ちゃんが足を動かし始めたら、ママ・パパの手のひらと赤ちゃんの足裏をあわせてみましょう。赤ちゃんの足の動きに合わせて、そっと押して優しく圧をかけます。ギュッギュッと足裏で遊んだ後は、足の付け根から足首に向けてマッサージしたり、足の裏を優しく親指でトントンしてあげたりすると喜びますよ。足の筋肉を使って踏ん張ることで、赤ちゃんの血流促進につながります。自分の力で筋肉を動かすことで、姿勢が変わり赤ちゃん自身もスッキリしますよ。ハイハイ期(生後6~12 ヶ月頃)首が腰がすわってハイハイができるようになると、赤ちゃんの行動範囲は一気に広がります。この時期の赤ちゃんは、パパやママが大好きでいつも後をついて回るように。安全を確保しながら遊んであげましょう。一緒に「ポーン!」ボールを持って投げる動作ができるようになったら、動きにあわせてママ・パパが擬音をつけてあげましょう。「ポーン」と声をかけてあげれば、赤ちゃんはきゃっきゃっと喜んで何度も遊びたくなるはずです。「ぱちぱち」や「バイバイ」など、赤ちゃんの動きにあわせて言葉をかけてあげるのも良いですね。パパ・ママの共感が赤ちゃんの幸せにつながります。笑顔でたくさんハイハイできる環境を作ってあげることも大切です。リズムや歌にあわせてママ・パパが一緒にハイハイしたり、カラフルなおもちゃで誘導したりしてあげたりしましょう。赤ちゃんと同じ動きを共有することで、みんなに笑顔があふれます。ハイハイはタッチやあんよに移行するための基盤づくりにもなるので、ぜひ試してみてくださいね。あんよ期(生後12ヶ月~)よちよち歩きの赤ちゃんは、身体を使った遊びが大好きです。体力も増えるころなので、パパやママも一緒に動きながら楽しく遊びましょう。運動能力の向上にもつながりますよ。お部屋でアスレチックママ・パパの助けがあれば、お部屋の中でもアスレチックを楽しむことができます。子どもの「やりたい」という好奇心を引き出すきっかけにもなりますよ。まずは段ボールでお部屋に大きな遊具を作ってみましょう。跳び箱やトンネル、小さな滑り台などいろいろなものができそうですね。パパが参加できれば、さらにダイナミックな遊びも可能です。大きいバスタオルでハンモックやブランコ遊びもできますよ。枕やクッションを飛び石状に並べるだけでも、お家で石渡りが楽しめます。距離や高さは、成長に合わせて調整してあげましょう。掛け声をあわせて一緒にジャンプすれば、笑顔が広がりますよ。想像力と工夫次第で、さまざまなアスレチックが楽しめます。身体全体を使って遊べる安全な環境を作ってあげてくださいね。プレママ期(妊娠7~8ヶ月で胎動を感じ始めたら)胎動を感じ始めたら、お腹の赤ちゃんとコミュニケーションを取ってみましょう。赤ちゃんが生まれる日がより待ち遠しくなりますよ。お腹の中でもリズム共有赤ちゃんの胎動を感じるようになったら、プレママ期だけのスマイルエクササイズを楽しみましょう。赤ちゃんの胎動のタイミングに合わせて、そっとお腹をトントンします。胎動を感じた位置で返したり、同じリズムで返したり、お腹全体をマッサージしたりしましょう。心地良いリズムは、赤ちゃんにも伝わっていきますよ。赤ちゃんはママやパパの声も大好きです。優しく話しかけながらリズムをとったり、歌ったりしても良いですね。ゆったりした呼吸を意識しながら、赤ちゃんとの一体感を実感してみましょう。楽しく遊んで笑顔をシェアしよう!外出を控えたいときは、公園に行ったり買い物に行ったりしなくても、さまざまな楽しみ方があります。ご紹介したエクササイズも、おうち時間の楽しみ方のひとつとして参考にしてみてください。月齢にあわせたエクササイズを一緒に楽しんで、ママ・パパ・赤ちゃんと笑顔をシェアしていきましょう。家時間が楽しいものになれば、赤ちゃんとの絆も深まりますよ。※この記事は2020年5月時点の情報をもとに作成しています。
2020年05月13日骨盤の前傾が強くなる原因は「ハイヒール」?!そもそもなぜ骨盤の前傾が強くなるのでしょうか?骨盤の前傾が強くなる一因として、「ハイヒール」が考えられます。出典:byBirthハイヒールを履き続けていると、重心がつま先寄りになります。すると骨盤が前へ倒れるかたちとなり、前傾が強くなると考えられます。なぜ骨盤の前傾が強いと「ポッコリお腹」や「垂れ尻」になるのか?骨盤の前傾が強くなることで、下っ腹がポコっと出やすくなったり、お尻の筋肉が垂れやすくなったりしてしまいます。その理由は、骨盤が前傾し過ぎることで、腹筋群とお尻の筋肉である大殿筋の筋力が低下しやすくなるからです。これらの筋肉は、骨盤が後傾することで機能します。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群ではなく脊柱起立筋(背筋)が、大殿筋ではなく腸腰筋が優位に働くようになるのです。出典:byBirth前傾し過ぎた骨盤をリセットする2つのストレッチそれではストレッチから紹介していきましょう。まず行っていくストレッチは、「腸腰筋へのストレッチ」です。なぜ腸腰筋をストレッチするのか?骨盤の前傾が強くなると、腸腰筋の緊張が強くなるからです。腸腰筋というのは腰椎から骨盤前面をまたがって太もも付け根に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そのため骨盤後傾の動きにブレーキをかけている腸腰筋の緊張をストレッチで緩めていきます。しかし、腸腰筋の緊張を緩めただけでは不十分です!なぜなら骨盤後傾の動きは低下したままだからです。そこで次に「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」を合わせて行うようにします。1. 腸腰筋ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばすようにします。両手は立てた膝の上に乗せて、重心を真下に預けることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間行うようにしましょう。効果を更に高めるために、以下のポイントと注意点を踏まえておきましょう。ストレッチ効果を高めるポイント腸腰筋へのストレッチは、2つのポイントを心がけることで効果はグンとアップします!1つは骨盤を後傾させることです。目線をお腹に向けると後傾しやすくなります。もう1つは骨盤を正面に向けることです。腸腰筋が硬いと、ストレッチをする際、どうしても伸ばしている側の方向に開きやすくなってしまいます。するとストレッチ効果がダウンしてしまうので、骨盤を正面に向けるようにしましょう。注意点よくある間違いとして、重心を前にかけてしまうことが挙げられます。そうするとストレッチ効果がダウンしてしまいます。2. 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らして骨盤を前傾させてから(写真①)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真②)を10回繰り返します。ストレッチ効果を高めるポイント動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を高めるポイントです。注意点骨盤の動きを高めることがねらいなので、目線は床に向けたまま行うようにしましょう。「ポッコリお腹」やO脚でお悩みの方におススメ!骨盤改善エクササイズ2つのストレッチを終えたら、エクササイズを行いましょう。骨盤の前傾が強いと、特に腹直筋下部の筋力が特に弱くなります。そこで骨盤を後傾させながら腹直筋下部を強化させる、「リバースクランチ」というエクササイズを行います。このエクササイズには骨盤の開きを改善する効果も期待できるので、ポッコリお腹やO脚でお悩みの方にお勧めです!リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり、両腕は身体の横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。そうすることで骨盤を起こす際、手の反動が使いにくくなります。膝と股関節をそれぞれ90度に曲げ、膝から足をしっかりくっつけて、息を吐きながら下腹部を軸に骨盤を起こします。お尻の下の部分が床から離れるまで起こしたら、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。2と3の動作を繰り返します。エクササイズ効果を高めるポイント動作中、膝から足のラインをしっかりくっつけるようにしましょう。そうすることで太もも内側の筋肉である股関節内転筋群も使われるようになる上、腹直筋下部に効きやすくなるからです。股関節内転筋群も腹直筋も共に恥骨に付いているため、股関節内転筋群が使われると腹直筋下部も使われやすくなると考えられます。注意点骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部に効かなくなってしまうためです。お尻の下の部分が床から離れるまで起こすように心掛けましょう。以上のポイントと注意点を踏まえた上で、15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。ストレッチとエクササイズを効果のあるものにするために…今回は、お腹痩せやヒップアップ効果をダウンさせてしまう前傾し過ぎた骨盤をニュートラルにするストレッチとエクササイズをご紹介しました。ストレッチとエクササイズは、しっかりとポイントを踏まえた上で、最低でも週3回は行うようにしましょう。続ければ続けるほど効果が実感できますよ!
2020年05月07日ストレッチとエクササイズを行う前に心がけておきたいことこれからご紹介するストレッチとエクササイズは、ご自宅で、しかも畳一畳分のスペースがあればできるものです!しかし、周りに障害物がある中でストレッチとエクササイズを行ってしまいますと、思わぬケガをしかねません。そこでストレッチとエクササイズを安全に行うことができるように、まずは周りに障害物がないようにしておきましょう。また、フローリングの上で行う場合は、ヨガマットやそれに代わるもの(大きめのバスタオルなど)を敷いて行うことをお勧めします。たった3回で猫背をリセット!簡単ストレッチそれでは早速、猫背をリセットし、誰でも簡単にできるストレッチをご紹介していきましょう。ここでは「テニスボール」を1つ用意します。猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして仰向けになり、両膝を立てておきます。両腕はカラダの横に構え、手のひらを天井に向けます。そこから息を大きく吸いながら両腕を大きく開いていき(写真上)、頭の上まで両腕を開いたら、息をゆっくり吐きながら両腕を閉じていきます(写真下)。この動作を3回繰り返すだけです!できるだけゆっくり、大きく動かすことがストレッチ効果を高めるポイントです。このストレッチを行うことで、強く後弯した胸椎部分をリセットさせることができ、前回お伝えした背骨の「緩やかなS字状の弯曲」を取り戻すことができます。猫背解消に効果が高い肩甲骨エクササイズストレッチで一時的に姿勢をリセットさせることができますが、残念ながらそれはあくまでも「一時的」なものです。なぜなら姿勢を支える筋肉は弱いままだからです。そのため、良い姿勢が一時的なものとならないように、エクササイズで弱くなっている筋力を強化する必要があるのです。背中が丸くなり猫背になると、肩甲骨内転筋群(僧帽筋中部線維や菱形筋など肩甲骨内側の筋肉)や、脊柱起立筋(背筋)の上部などの筋力が低下した状態となります。そこで、これらの筋肉を同時に強化できるエクササイズを行っていきます。肩甲骨内転筋群エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばし親指側を天井に向けます。そうすることで肩への負担が少なくなります。そこから更に胸を床から離します(写真上)。息を吸いながら、肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げていきます。上げきったところで3秒止めて(写真下)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていく動作を繰り返していきます。注意すべき点が2つあります。1つは、あくまでも胸から上だけを起こすようにして、上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、ターゲットである肩甲骨内側の筋肉と脊柱起立筋上部ではなく、脊柱起立筋下部を刺激してしまうからです。また、腰への負担が大きくなるので、腰痛のリスクも高くなってしまいます。もう一つは顔を上げないようにすることです。顔を上げてしまうと、頚椎への負担が大きくなるからです。顔を上げないように心がけて、目線は上目遣いで斜め前方に向けるようにしましょう。以上の注意点を踏まえた上で、15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。やってみるとキツいかもしれませんが、キツい分効果を得ることができます!ストレッチとエクササイズを行ったら、もう一度姿勢をチェック!ストレッチとエクササイズを終えたら、もう一度前回ご紹介した壁を使った姿勢チェックを行い、効果を確かめてみましょう。壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。出典:byBirthいかがでしょうか?背中と壁がピッタリとくっつくような感触が実感できるかと思います!次に両腕を上げてみましょう。ストレッチとエクササイズを行う前と比べて両腕が上げやすくなり、壁と腰の隙間も狭くなっているのではないでしょうか。姿勢が変わるだけで、これだけ腕の動きも変わってくるのです。トレーニングで効果を得るコツこのようにご紹介したストレッチとエクササイズは、猫背の姿勢を改善するのに有効です。しかし、週1回行っただけではすぐに元の悪い姿勢に戻ってしまい、姿勢改善効果は期待できません!どんなに効果があるものでも、やはり続けなければ効果は得られません。そのためストレッチとエクササイズは、最低でも週3回は行うように心がけましょう。最低でも週3回は行い続けることで、2ヶ月ほどで姿勢改善効果が現れてきます。「継続は力なり」と言いますが、長く続けることこそがトレーニング効果を得るコツです!出典:byBirth今回ご紹介したストレッチとエクササイズは、5分あればできてしまうものです。ですから、どんなに時間がない方でもご自宅で続けることができます。お風呂に入る前でも良し、毎日の“スキマ時間”でも良し、出勤前でも良し、ご自身の都合の良いタイミングで行ってみてください!
2020年05月03日O脚で悩んでいる女性は意外と多く、中には「О脚は治らない」と思い込んでいる女性も少なくないようです。1回90秒の体操でO脚が改善するかもしれないと聞いたら、試してみたくなりますよね。真っ直ぐで長い脚を諦めてしまう前に、これから紹介するО脚改善体操、試してみてはいかがでしょうか。今回ご紹介するのは、O脚になってしまう根本的な原因を見つけて改善する方法を提案する整体師の迫田和也先生の動画です。迫田和也先生によると、O脚になっている原因は次の3つのステップで分かるとのこと。ステップ1.姿勢ステップ2.ストレッチステップ3.エクササイズ軽いO脚の方は1、2をやるだけで良くなるようです。まずはステップ1(3分28秒~)、ステップ2(5分44秒~)を試してみましょう。私も試してみましたが、若干の改善傾向でした。それもそのはず。股関節の前の筋肉がガチガチに固まって、これじゃねぇ…という状態。コメントにもあるように、劇的な改善ができるかどうかは、個人差があるようです。しかし、紹介しているストレッチは、歯磨き中でもできる簡単なもの。しかも、たった60秒しかかからないので、ちょっとした隙間時間にできそうですね。続いて、ステップ3(10分39秒~)も試してみたところ、どうやら私はお尻の筋肉も足りていないことが発覚しました。紹介されているストレッチとエクササイズは、合わせて約90秒の体操です。О脚が気になる方は、ぜひ試してみてくださいね。迫田和也先生が教える、首こりをとる動画も紹介しています。気になる方は、こちらもご覧ください。「首こりが3秒でなくなる体操」に驚きの声続出[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年04月20日O脚の人からすると「X脚ならいいじゃない」と思われがちですが、X脚にもデメリットが多く、悩んでいる人は少なくありません。ゆがんだ足をまっすぐにするだけで足長効果が期待できるため、X脚を改善するストレッチで長くまっすぐな美脚を目指しましょう!X脚を改善してまっすぐな美脚になりたい!出典:byBirthO脚に悩んでいる人は多いですが、実は、X脚に悩んでいる人も意外と多いもの。O脚よりはいいと思われがちですが、X脚にも以下のようなデメリットがあります。膝を傷めやすいお尻がたるみやすい股ズレしやすいむくみやすい見た目の問題だけでなく、加齢とともに膝を傷めやすいので少しでも早く改善しておきたいですね。「X脚は骨格によるものだから治すのは無理」とあきらめている人も多いと思いますが、今からでも遅くはありません。足のゆがみは日々の生活で少しずつ生じたものなので、少しずつ改善していくことも可能です。X脚を改善することでまっすぐな美脚になるのはもちろん、ゆがみが解消されると足が長く見える効果もありますよ。X脚には2タイプあるそもそもX脚とは、膝が内側に入って足がゆがんでいる状態のこと。さらにX脚は、2タイプに分かれます。1つは完全なるX脚で、両膝がくっついてかかとが離れている状態。この場合、膝は外側を向いているのが特徴です。2つめはXO脚で、両膝がくっついているのに、ふくらはぎやくるぶしが離れている状態。この場合は、膝が内側を向いているのが特徴です。X脚になる原因は、日頃の姿勢や足を組んで座る癖などによるもの。生まれつきの骨格の場合もありますが、日常生活の中で少しずつゆがみが生じたケースが多いです。X脚を改善するストレッチX脚を改善するには、「骨盤」と「股関節」のゆがみを改善することがポイントとなります。この2つのゆがみを改善するストレッチをご紹介します。骨盤のストレッチ出典:byBirth仰向けになり、両足の膝を曲げます。膝を開き、床に近づけます。できるところまででOKです。腰が床から浮かないように注意しましょう。20秒キープします。次に、膝をくっつけたまま両足を左右に倒します。それぞれ10秒キープして、10回行いましょう。骨盤と股関節は連動しているため、骨盤がゆがむと股関節にもゆがみが生じてX脚になります。骨盤のゆがみは他にも様々な不調を引き起こすため、ストレッチで改善することが大切です。股関節のストレッチ出典:byBirth足裏同士をくっつけて、あぐらのような体勢で座ります。骨盤を立てるように意識して、背すじを伸ばします。膝を床に近づけるように、手で軽く押します。そのまま上体を前に倒しましょう。X脚の人は、股関節が硬くなると悪化しやすと言われています。そのため、股関節をやわらかくするストレッチが効果的です。お尻のストレッチ出典:byBirth仰向けになり、右膝の上に左足首を乗せます。両手で右膝を抱え、胸に引き寄せます。お尻が伸びているのを意識することがポイントです。そのまま20秒キープしましょう。反対の足も同様に行います。お尻のストレッチは、股関節をやわらかくするとともに、お尻の筋肉に刺激を与える効果があります。お尻の血行が良くなり、ゆがみを改善できます。お尻の筋肉を鍛えることもX脚の改善につながるX脚を改善するストレッチを3種類ご紹介しましたが、お尻の筋肉を鍛えることもX脚の改善につながります。X脚の人は内側に向いて骨格がゆがんでいますが、お尻の筋肉を鍛えることで股関節を外側に動かしやすくなるのです。これによりX脚の悪化を防ぎ、改善することにもつながります。お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ出典:byBirth四つん這いになります。片足の膝を曲げた状態で、体よりも上に持ち上げます。可動域は少なくてOKなので、体よりも上にキープしたまま足を上げ下げしましょう。10回行ったら、反対の足も同様に行います。X脚の人はお尻が垂れやすいため、ヒップアップ効果のあるお尻エクササイズにもチャレンジしてみてください。X脚を改善するために、日頃から気をつけたいことX脚になる原因は日頃の行動によるものなので、X脚を改善するためには日頃から気をつけたいことがあります。以下の3つはX脚の原因にもなるため、日頃から意識しておきましょう。立つときに片足に重心をかけない立っていることがつらくなると、片足に重心をかけてしまうこともありますよね。これが癖になるとX脚が悪化しやすくなるため、立つときは両足に均等に体重を乗せるようにしましょう。また、片足重心になると姿勢も悪くなりやすく、体にゆがみが生じやすくなります。X脚だけでなく、全身のゆがみを予防するためにも、片足重心にならないように気をつけることが大切です。座るときに足を組まない出典:byBirth足を組んで座る女性はセクシーですが、実はこれもX脚の原因になります。つねに膝をそろえて座るのは意外とつらいですが、これは足の筋肉が衰えている証拠でもあります。X脚を改善するには、太ももやお尻などの下半身の筋肉を鍛えることが有効です。日頃から足をそろえて座る癖をつけることで、適度に筋肉を鍛えることができます。内股にならない内股で歩くと可愛らしい印象になりますが、これもX脚の原因に。もともとX脚の人はガニ股で歩きづらいですが、内股になるとXO脚の原因になりやすいため気をつけましょう。つま先は正面を向いている状態をキープし、姿勢を正して歩くことで全身のゆがみ予防にも効果的です。今からでも遅くない!ストレッチでX脚を改善しようX脚を改善するストレッチについてご紹介しました。X脚は生まれつきの場合もありますが、日頃の生活によって足にゆがみが生じるケースも多いです。そのため、日頃の行動にも気をつけながらストレッチを行って、X脚を改善していきましょう!
2020年03月28日ふつうの腹筋エクササイズでは、お腹痩せはできても「くびれ」をつくることができません。まずは姿勢を改善し、脇腹に効くエクササイズをすれば、女性らしい曲線美を実現。美しいくびれをつくって、メリハリボディを手に入れましょう!メリハリボディに欠かせない「くびれ」が欲しい!出典:byBirthメリハリのあるボディラインは女性らしさの象徴。美しいくびれがあればファッションを自由自在に着こなせて、自分にも自信が持てますよね。とはいえ、忙しい生活の中で運動を日課にするのは大変。そのため日頃から体を動かさない人は、年齢とともにお腹に脂肪がたまりやすくなります。今回ご紹介する腹筋エクササイズは、ぽっこりお腹を解消するだけでなく、美しいくびれをつくる効果があります。1日1種類でも取り組めば、少しずつボディラインが変わってきますよ。お腹痩せしても「くびれ」をつくれない理由「ダイエットしているのに、くびれができない」と悩んでいませんか?食事制限や有酸素運動、ふつうの腹筋エクササイズだけではくびれをつくれません。その理由は、おもに「姿勢の悪さ」が原因。姿勢が悪いと「肋骨」と「骨盤」の間が狭くなり、ギュッと押しつぶされた状態になるため「くびれ」ができないのです。つまり、日頃から姿勢を良くするだけで「くびれ」をつくりやすくなります。さらに、お腹を伸ばすストレッチをすれば、肋骨と骨盤の間が広くなって効果的にくびれをつくれますよ。お腹を伸ばすストレッチ出典:byBirth両手を組み、頭の上で伸ばします。お腹を伸ばすようにストレッチするのがポイント。息を吐きながら、ゆっくりと左右に上体を倒します。3セットほどくり返しましょう。くびれをつくるエクササイズとともに、お腹を伸ばすストレッチにも取り組んでみてください。これだけでもくびれ効果が期待できます。くびれをつくるには「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要くびれをつくるには、前述の「お腹を伸ばすストレッチ」に加えて、脇腹に刺激を与えるエクササイズが必要です。ふつうの腹筋エクササイズは、おもにお腹の前側の筋肉にしか効きません。そのため、いくら腹筋を頑張ってもくびれをつくることができないのです。美しいくびれをつくるには、「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要。しっかりと脇腹の筋肉を刺激して、メリハリボディを実現させましょう。くびれをつくる腹筋エクササイズでは、くびれ効果のある腹筋エクササイズをご紹介します。脇腹を効果的に刺激して、くびれをつくっていきましょう。ひねりエクササイズ出典:byBirth壁を背にして、足を肩幅に開いて立ちます。かかとから壁までの距離は20センチ程度。ゆっくりと体をひねり、壁のほうに振り向き両手をつきます。このとき、かかとが浮かないように注意。反対側も行い、交互に10回くり返しましょう。脇腹に効かせるには、ひねりエクササイズがオススメ。腸の働きが活発になり、便秘解消にも効果的です。ツイストクランチ出典:byBirth仰向けになり、両膝を立てます。両手を頭につけて、右肘と左膝を近づけます。息を吐きながら行うのがポイント。息を吸いながら元に戻します。今度は、左肘と右膝を近づけます。これを20回くり返しましょう。反動をつけずにゆっくりと行うことで、インナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えるとお腹の脂肪が燃焼しやすくなり、くびれ効果も期待できます。サイドプランク出典:byBirth両足を伸ばし、横向きに寝ます。肩の真下に来るように、下の肘を床につきます。上の手を腰に当て、お尻を持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるように30~60秒キープ。これを3回くり返します。腹式呼吸を意識すると、よりお腹の脂肪を落とす効果がアップ。脇腹に効いているのを感じながら行いましょう。お腹痩せしたい女性は「骨盤のゆがみ」を解消する出典:byBirthくびれエクササイズを3つご紹介しましたが、お腹痩せしたい女性にとって大切なことがもう1つあります。それは、骨盤のゆがみを解消すること。腹筋エクササイズをいくら頑張っても、骨盤にゆがみがある状態ではお腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうのです。そのため、骨盤のゆがみを解消するストレッチも取り入れてみましょう。丸めたバスタオルを骨盤の下に置き、その上に仰向けになります。両腕は頭の上に伸ばして、両手を重ねます。足の親指同士を重ねます。そのまま1~3分間キープ。5分以上は、やらないように注意。そのまま起き上がらず、ゴロンと横に体を転がしてから起き上がりましょう。骨盤のゆがみを解消すると、お腹痩せはもちろん、足のむくみを解消する効果もあります。スタイルアップには欠かせないストレッチなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。くびれをつくって女性らしいメリハリボディへ!お腹痩せだけなら食事制限やふつうの腹筋エクササイズでも効果がありますが、くびれが欲しいなら脇腹に効く腹筋エクササイズを取り入れてみましょう。どれも自宅で簡単にできるエクササイズです。1日1種類でもOKなので、ぜひ日課にしてみてくださいね。くびれストレッチや骨盤ストレッチも並行して行い、日頃から姿勢を良くしておくこともポイントです。くびれをつくって女性らしいメリハリボディを実現させましょう!
2020年03月14日履くだけで美脚になれるストッキング履くだけで美脚になれるストッキングが、グンゼ株式会社のレッグウエアブランド「Tuché(トゥシェ)」より新発売された。Tuchéは、トレンドを取り入れた女性向けの新しいインナースタイルを提供している。そのTuchéから登場したのが、脚を自然に細く・長く・美しくという見せ方にこだわった、新感覚のストッキング「センターハイライトストッキング」と「ニーリフトアップストッキング」だ。脚を細く長く見せる「センターハイライトストッキング」脚を細く長く見せる「センターハイライトストッキング」は、脚の凹凸を利用することで1本の光の筋を浮き上がらせ、ハイライト効果を演出。自然な立体感を生み出し、細く長い美脚に見せてくれる。サイズはM~LとL~LL、カラーはブラックとナチュラルベージュ、価格は500円(税抜き)。脚のラインを美しく見せる「ニーリフトアップストッキング」脚のラインを美しく見せる「ニーリフトアップストッキング」は、ひざ周りのたるみをサポート組織で持ち上げることで、ひざ下の影を補整。その補正効果で、スッキリとした美しい脚のラインを演出してくれる。サイズはM~LとL~LL、カラーはナチュラルベージュとヌードベージュ、価格は600円(税抜き)。(画像はプレスリリースより)【参考】※グンゼ株式会社 プレスリリース
2020年03月13日脚やせしたいけど「エクササイズすると太くなるかも!」と心配している人にオススメなのが、脚やせマッサージ。女性の脚はむくみやすいため、リンパマッサージをすることで細くなる可能性大。ふくらはぎと太もものマッサージ方法と、その効果を高めるポイントを知って美脚を目指しましょう!脚やせするならエクササイズよりもマッサージが効果的出典:byBirth脚やせのためにエクササイズをしている人は多いと思いますが、「太くなるのが怖い」と心配している人もいるのではないでしょうか?そこでオススメなのが「脚やせマッサージ」。女性の脚が太くなる原因のほとんどは「むくみ」だと言われていて、それを解消するケアの1つが「リンパマッサージ」です。むくみがあると血液やリンパの流れが悪くなり、代謝が低下します。すると、水分や老廃物がたまって脂肪が落ちにくくなり、脚が太くなりやすいのです。「脚やせマッサージ」は自宅で簡単にでき、しかも即効性が期待できるので、美脚を目指すことができますよ!自宅で簡単にできる脚やせマッサージの方法夕方になると脚がパンパンにむくみ、だるくて重いと感じている人も多いのではないでしょうか?むくみ脚を細くするには、マッサージでリンパの流れを良くすることが大切です。では、2種類のマッサージ方法とマッサージの注意点についてご紹介します。ふくらはぎのマッサージふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流やリンパの流れを押しもどすポンプ機能があります。これを担うのが「ふくらはぎの筋肉」。しかし、男性に比べて女性は筋肉が少ないため、血液やリンパが下にたまって脚がむくみやすいのです。脚を細くするためには、むくみを解消する「ふくらはぎのリンパマッサージ」が効果的です。出典:byBirthまずは、つま先をつかんで甲を伸ばします。次に、つま先を持って足首を回します。指先で膝裏のリンパ節をさすり、リンパのつまりを流します。くるぶしのまわりを「こぶし」でグリグリとさすります。ふくらはぎをつかむようにして、膝裏に向かって親指で押し流します。ふくらはぎの外側・ふくらはぎの裏側・スネ(骨)の横・ふくらはぎの内側をそれぞれ押し流します。反対の脚も同様に行いましょう。イタ気持ちいいと感じる強さでマッサージするのがポイント。むくみがあると痛みを感じやすいので、加減して行ってください。太もものマッサージ太ももは脂肪が多く、セルライトがつきやすい場所。むくみを解消することで、セルライトを防ぐ効果があります。脚のむくみが解消されると全身の代謝アップにもつながるため、太ももをしっかりマッサージしてほっそり美脚を目指しましょう。出典:byBirth膝上のたるみの部分は老廃物がたまりやすいので、よく揉みほぐします。次に、付け根にある「鼠径部(そけいぶ)リンパ節」を手のひらで押して圧迫します。膝から付け根に向かって、「こぶし」で押し流します。太ももの上側・太ももの裏側・太ももの外側・太ももの内側をそれぞれ押し流します。両手で太ももをつかみ、付け根の鼠径部リンパ節へ流します。反対の脚も同様に行いましょう。太ももの内側はデリケートな部分なので、あまり強くマッサージしすぎないように注意しましょう。脚やせマッサージの注意点脚やせマッサージのやり方についてご紹介しましたが、以下の4つの注意点を守って行ってください。飲酒後・食後は控える体調不良時は控える強くマッサージしないクリームやオイルを塗る飲酒後や食後は、脚に限らずマッサージは控えましょう。体調不良のときも、悪化する恐れがあるためマッサージはお休みしたほうが無難です。また、脚の「脂肪」や「むくみ」を解消するにはある程度の力は必要ですが、あまり強くマッサージすると内出血する恐れがあるので注意しましょう。肌を傷つけないためにはクリームやオイルを塗り、滑りを良くしてマッサージするのがオススメです。脚やせマッサージの効果を高める美脚ケア脚やせマッサージだけでも効果的ですが、さらに効果を高めるための美脚ケアについてご紹介します。お風呂上がりのタイミングでマッサージ出典:byBirthお風呂上がりは体が温まり、血行やリンパの流れが良くなっています。そのタイミングで脚やせマッサージをすると効果が出やすいでしょう。1日頑張った脚をケアするためにも、夜のマッサージは効果的です。その日の疲れやむくみは、その日のうちに解消しておきましょう。むくみを解消する食べ物を摂る塩分や糖分を摂りすぎると体内に水分をためこみ、むくみの原因になります。味の濃い食べ物や甘い物をできるだけ控え、むくみを解消する食べ物を摂ると効果的です。むくみを解消する食べ物は、「カリウム」と「食物繊維」がオススメ。バナナや海藻、キノコや根菜などを積極的に摂ってデトックスしましょう。ストレッチも取り入れると効果倍増出典:byBirthマッサージだけでも脚やせ効果はありますが、ストレッチを取り入れることでリンパの流れがさらに良くなり効果倍増。体が硬いと血行が悪く、代謝が低下しやすいのです。ストレッチもお風呂上がりが効果的なので、「前屈ストレッチ」や「開脚ストレッチ」で下半身をやわらかくしましょう。寝る前にストレッチすることで、安眠効果もアップします。安眠することで、むくみを予防・改善できますよ。マッサージ後は水分補給脚やせマッサージの後は、水分補給をすることで効果がアップします。リンパマッサージには血行やリンパの流れを良くする効果があり、水分を摂ることでさらに老廃物を排出しやすくします。体内の水分が不足していると血行が悪くなるのはもちろん、逆にむくみやすくなるので注意しましょう。リンパマッサージでむくみ脚がみるみる細くなる!脚やせマッサージは、自宅で手軽にできる美脚ケアの1つ。むくみがちな女性の脚を細くするには、リンパマッサージが効果的です。ストレッチや食べ物、水分補給も意識することで、みるみるうちに脚が細くなるでしょう!
2020年03月03日見るたびに、ため息が出そうになる羽生結弦(25)の優雅な立ち姿。だが、それは名伯楽の秘密のレッスンあってのものだった。「美姿勢をつくるエクササイズ」で、ゆづのように美しい姿勢を手に入れようーー。「結弦がつねに心がけているのが美しい姿勢です。ふだんの姿勢の悪さは、試合でのジャンプの出来にも大きく影響します。美姿勢を保つことも、彼の戦いなんです」そう語るのは、羽生結弦(25)が小学校2年生の時から、体のケアをしてきた元専属トレーナーの菊地晃さん(63)。2月7日、韓国・ソウルで行われる「四大陸フィギュアスケート選手権」で人類初の4回転半ジャンプに挑む羽生。なぜ姿勢がそれほどまでに大事なのか?「結弦のジャンプがほかの選手と違うのは、回転軸がぶれずに高速で回れること。そのためには、頭のてっぺんが糸で引っぱられているように背筋が伸び、骨盤が適度に前傾している美しい姿勢を維持しなければなりません。結弦のように、長い手足を持つ選手は本来軸がぶれやすい。でも、ふだんから正しい姿勢をとることで、試合の激しい動きの中でも、ほとんど意識せずに、軸を安定させられるのです」(菊地さん・以下同)日常からの“美姿勢”があの素晴らしい演技の秘密なのだ。“でも、私はゆづのようにアスリートでもないし、関係ないわ”と思ったそこのあなた、美姿勢は一般の人にとっても、生活を豊かにしてくれる大切なものだ。「背筋を伸ばすだけで見た目が10歳以上若く見えます。逆に姿勢が悪い状態が続くと、全身の血流が悪化し、肩こりや腰痛、疲労などさまざまな不調を招く。美しい姿勢は、体の外も内も美しくしてくれるのです」実際に羽生が行ってきたもののなかから、美姿勢をつくるのに役立つ運動を、“ゆづの思い出”と共に、菊地さんに教えてもらおう。美姿勢のためには、体幹の強化が欠かせない。■美しい姿勢を保つ「体幹アップ・スクワット」(1)壁を背にしてまっすぐ立つ。両足は肩幅に開き、頭、腰、かかとは壁につける。(2)息を吐きながら、壁を支えにひざが120度になるところまでゆっくり腰を下ろす。息を吸いながら元の体勢に戻す。1日10回を目安に。■体幹をしなやかにする「自転車こぎ腹筋」(1)あおむけになり、両手を後ろに組む。(2)息を吐きながら、自転車をこぐように両足を交互に伸ばしながら、ゆっくりと上げる。真上にきたところで、息継ぎをして、息を吐きながらゆっくりと下げる。5秒ほどで1セット。1日3回。「おなかの中心をコルセットのように取り囲んでいる腹横筋や、背骨を固定させる多裂筋など、体の深部にある筋肉を鍛えることで、背中が丸まるのを防げます。ジュニア時代の結弦が実践していたのが『体幹アップ・スクワット』と『自転車こぎ腹筋』のトレーニング。『きついよ!』と文句を言いながら、いつまでも続けていました」姿勢は、疲労や長時間座っていることなどでも、すぐに乱れる。そんなときは、次の運動が効果的。■頭を正しい位置に持っていく「姿勢矯正ストレッチ」(1)背筋を伸ばして椅子に座る。(2)頭を後ろに傾け、首を伸ばす。(3)首を伸ばしたまま、頭をひっぱり上げられるようにゆっくり立ち上がる。(4)ゆっくり首を戻す。立ったまま、ふたたび首を後ろに傾けて伸ばす。その状態で椅子に座り、首を戻す。この一連の動作を1日7回ほど行う。「試合会場に向かうバス移動だけで、姿勢が歪むことがあります。そのままでは演技のキレがなくなり、本来のパフォーマンスを十分発揮できません。ソチ五輪の本番前、結弦に姿勢の乱れがあったので、『姿勢矯正ストレッチ』をさせました。結弦は『なんで?』という顔をしていましたが『だまってやれ!』と(笑)。姿勢が悪くなると、首が本来の位置ではなく前に傾きます。そのため首の筋肉が硬くなります。そのコリを解消しながら、首を正しい位置に戻すのです」羽生の精神力の強さにも「美姿勢トレーニング」が生きていると、菊地さんはこう語る。「不安だったり、逆に意気込みすぎたりすると、骨盤が後ろに倒れてしまい姿勢の悪化を招きます。2連覇がかかった平昌五輪では、結弦の骨盤の位置が少しずれていました。本番前の結弦に指示したのが『菊地流腹筋』の運動です。本人もちょっとした体の異変を感じていたようで、黙々と続けていました」■骨盤の歪みを解消する「菊地流腹筋」(1)テーブルなどに手をつき、背筋が伸びるように、足をテーブルから離す。手の幅は肩幅に。(2)息を吐きながら、足を内側にねじりながら引き上げる。同時にひじを曲げる。息を吸いながら、最初の姿勢に戻る。右足と左足を交互に、計4回ほど行う。「体を大きくねじることで骨盤の位置が整い、背筋がスーッと伸びます。気管が広がり呼吸が深くなるリラックス効果もあり、自信をもって演技に臨めたのです」あんなジャンプはできないけれど、菊地さんの「エクササイズ」で、ゆづの美姿勢を手に入れよう。「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月07日美脚に近づくための肩甲骨ほぐし。一見、脚やせとは関係なく思えるような肩甲骨ですが、実は脚やせにとっても重要なパーツなのです。この記事では、肩甲骨が脚やせに効果的な理由・今日からできる肩甲骨体操を紹介します。どうしても脚やせしたい!という方、必見ですよ。脚やせには肩甲骨が重要?出典:byBirth脚やせの定説といえば「脚やせマッサージ」「スクワット」。しかし、一時的にではなく未来永劫、まっすぐでほっそりとした美脚を手に入れたいのなら、脚だけを鍛えても意味がありません。脚だけでなく体全体のバランスを良くするべく、様々なパーツをトレーニングするのがベストなんです。そこで今回おすすめしたいのが、美脚に近づくための肩甲骨ほぐし。一見、脚やせとは関係なく思えるような肩甲骨ですが、実は脚やせにとっても重要なパーツなのです。この記事では、肩甲骨が脚やせに効果的な理由・今日からできる肩甲骨体操を紹介します。どうしても脚やせしたい!という方、必見ですよ。肩甲骨が脚やせにいい理由出典:byBirth1. 美しいボディバランスが手に入る肩甲骨がいつもガチガチに力が入っていてお悩みの方は多いのではないでしょうか?実はそれ、必要のない余計な力なんです。この力は肩凝りにもつながってしまう厄介なもの。また、本来いれなくてもいいところに力を入れることは疲労につながります。美しい体を保つために常に力を入れている場所は、腹筋でなければならないのです。それなのに、肩甲骨に力を入れてしまっていると、バランス的に腹筋に力が入らなくなってしまうのです。なので、肩甲骨に力が入らないよう、肩甲骨をほぐすことが大切です。肩甲骨をほぐすことによって、いつも肩甲骨に入っている無駄な力を、腹筋に使うことができます。力を入れるパーツを腹筋にすることで、体幹も鍛えられ、美しいボディバランスを手に入れることができるのです。2. 疲労が溜まりにくくなる肩甲骨をほぐすとボディバランスが良くなるだけでなく、疲れも溜まりにくくなるという嬉しい効果が!よく、疲れが溜まっている人ほど肩凝りがひどいと言われています。肩凝りを良くするためには肩もみや肩マッサージなどが有効というのが定説ではありますが、肩マッサージにプラスして、肩甲骨をほぐすことで、肩のみならず、肩周り全体が軽くなります。そうすると、肩に負担がかかっていた時に比べ、疲労感がかなりなくなり、結果として慢性的な疲労の改善に繋がるのです。現代人はパソコンやスマホの影響で、昔以上に肩が凝りやすくなってしまっています。それを解消するためにも、肩甲骨をほぐすのが非常に効果的といえるでしょう。肩凝りの解消にも肩甲骨のストレッチがとても有効です。美しいボディバランスを手に入れられるだけでなく、疲労も溜まりにくくなるなんて、一石二鳥ですよね。3. 下半身太りを解消できる下半身太りで悩んでいる女性、多いのではないでしょうか。下半身太りにも様々な原因はありますが、腹筋の力を使わずに、下半身の力のみで歩いてしまうということが1つの原因として考えられます。というのも、脚だけの力で歩くとどうしても、ふくらはぎや前ももなど、太くなりやすく、力もかけやすい箇所に筋肉が発達してしまうのです。その結果、下半身が太りやすくなってしまうのだとか。しかし、この問題も肩甲骨をほぐすことで解決できます。1にも記載の通り、腹筋をつけることによって、全身の筋肉バランスが整います。それによって、全身のボディバランスも整い、脚やせに繋がるという嬉しい効果が!今日からできる肩甲骨体操出典:byBirth肩甲骨をほぐす体操・運動はいくつかあります。どれもとても簡単な方法です。とはいいつつ、仕事に家事に、趣味・娯楽に付き合いに…毎日忙しい方がまとまった時間をとって肩甲骨体操をすることは容易ではありません。そんな時は仕事中のスキマ時間などに肩甲骨体操をすることができます。肩甲骨をほぐすことで集中力を取り戻すこともできます。まとまった時間をとらなくともできる体操をして、健康的で美しいボディを目指していきましょう。1. 壁ベタ猫ちゃんストレッチこのストレッチはお手洗いに行くときなどに使えます。壁に向かってまるで寝起きの猫ちゃんがストレッチをするように。両手を壁につけて思い切りお腹をのばしていきます。勿論これは立ちながらできます。このストレッチをすると、肩甲骨と肩甲骨が寄せ合いものすごく気持ち良いんです。ぜひやってみてくださいね。2. 肩回しこれもシンプルでオーソドックスな方法です。気づいた時に肩を10回ほど回してあげましょう。そもそも肩甲骨は、動かさないことによって硬直していきます。なので、肩甲骨をほぐすために、気づいた時に回して動かすことが大切なのです。可能であれば後ろ回し・前回し交互にやっていきましょう。ツールを利用する出典:byBirth時間がない人にこそ使って欲しいのがツールです。とくにおすすめなのが周りに気づかれることなく、身につけられる矯正下着。肩甲骨矯正下着こちらは、サイズ選びに要注意。謝ってサイズの違うものを買ってしまうと、着心地が悪く、着れないので矯正の意味がなくなってしまいます。また、ものによっては長時間つけていると擦れてどうしても痛くなってしまうことも…。そんな事態を防ぐためには、候補となる下着の口コミをよく見て検討することが大切です。中身のある口コミがより多い下着を選ぶようにこころがけましょう。また、肌の露出が多い服を着る方にはあまり向いていないので、注意が必要です。肩甲骨をほぐして美脚をゲット出典:byBirth肩甲骨と美脚にいかに大きな関係があるかお分かりいただけましたでしょうか。美脚をゲットして、疲れにくい健康的な美BODYを手に入れたいという方、この機会に肩甲骨ほぐし、ぜひ試してみてくださいね。
2020年01月28日仕事や家事に追われてトレーニングする時間もないとお悩みの方におすすめ。今回は忙しい方も気軽にできる運動を2つ続けて行うエクササイズをご紹介していきます。時間がなくてもダイエットや筋肉量アップのためのトレーニングができる時短エクササイズなので、ぜひやってみてください。短時間で筋肉量アップ「コンパウンドセット法」1つ目は、ある1つの筋肉のエクササイズを2つ続けて行う「コンパウンドセット法」という方法です。例えば、お尻と太ももの筋肉のエクササイズである「スクワット」を10回行ったら、休まずに続けて同じ筋肉のエクササイズである「フォワードランジ」を10回行います。これで1セットです。短時間で筋肉量アップ「スーパーセット法」もう1つは、表側の筋肉を刺激するエクササイズと、その裏側の筋肉のそれを2つ続けて行う「スーパーセット法」という方法です。例えば胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」を10回行ったら、やはり休まずに背中の筋肉のエクササイズである「ダンベルローイング」を10回行います。これで1セットです。特にコンパウンドセット法は筋肉量アップに有効と言えます。同じ筋肉のエクササイズを続けて行うので乳酸を蓄積させやすく、成長ホルモンの分泌が促進されやすいからです。セット数は3セットを目安に行うとよいでしょう。たった5分でもボディメイクは可能どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は期待できません。トレーニングが、途切れ途切れの“点”にならずに“線”になるように心がけることで効果に繋がります。トレーニングが続かない理由としてよく挙げられるのが、「時間がない」ということです。確かにスポーツクラブに行って全身の筋トレと有酸素運動をすると、2時間近い時間を要することもあります。しかし、たった5分でもお腹痩せのトレーニングをすることは可能です。時間がなくてトレーニングできないという方、時間がないことを理由にせず、本気で体を変えたいと思ったら、どんなに時間がなくてもトレーニングタイムをつくりましょう。トレーニングが続かないという方は、逆にトレーニングを行わないことで体はどうなるのか、このまま続けなくなるとどうなっていくのかを考えてみるものよいでしょう。関連記事『くびれ&歪み解消!』美ボディになれちゃう時短エクササイズ♡時短エクササイズでトレーニングしよう今回は時間がなくてもできるエクササイズ法をご紹介しました。繰り返しますが、トレーニングは短時間でも続けることで効果に繋がります。体を本気で変えたいと思うのであれば、まずはほんの僅かな時間でもよいので、トレーニングを習慣づけるように心がけましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月18日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。最近、テレビなどでも取り上げられて、知る人も多くなった「浮き指」。外反母趾や巻き爪など、足のトラブルの原因になると言われています。今回は、浮き指をチェックし、足のトラブルを予防する立ち方・エクササイズをご紹介します。浮き指とは浮き指とは、両脚で立った時に足指が地面につかずに浮いてしまう状態のことです。かかとに重心がかかっていたり、足指を反らせる力・余分な緊張があったりします。本人は全く無自覚のことが多く、指摘されて初めて気づくパターンが多いようです。裸足で床に立ってみましょう。もしくは裸足で椅子に座っている時の足指の状態をチェックしてみましょう。もし、足指が浮いていたら、足指を床に着けることはできますか?床に着けると、不自然な感じはしませんか?床に着けようとすると、足指が曲がってしまいませんか?本来は、足指が伸びてリラックスした状態で、特に力を入れることなくても、遠くに指がついているものです。浮き指が脚トラブルの原因になるのはなぜ?浮き指になると、足指が地面にあまり着かない分、足指の付け根に体重が過剰にかかる傾向があります。ハイヒールを履いている方の中にも、そういう場合があります。足指の付け根部分に過剰に体重がかかると、本来あるはずの、親指から小指にかけての「足裏の横アーチ」がつぶれて平坦になり、人差し指の付け根あたりにタコができてきます。この状態を「開張足」と言い、足指の付け根部分の幅が広がり、足の親指が内側に向いてくる外反母趾に移行します。また、足の爪は、足指に体重をかけることによって、平たい形を保っているのですが浮き指になることによって、指に体重がかからなくなると、爪が巻いてきてしまいます。足指で地面を踏むこと、足裏のアーチを維持することが、足の健康やゆがみ予防に役立ちます。浮き指を解消し、脚のゆがみを予防するエクササイズ裸足で平らな床の上に立ってみましょう。まず、足指一本一本を広げ伸ばして、遠くの床を指で押すようにしてみましょう。指が曲がらず、反らず、のびのびと遠くの床に指先がつきますか?床を押す際、足の親指から小指にかけての横アーチ、親指からかかとにかけての縦アーチ(土踏まず)、小指からかかとにかけての縦アーチ、3つのアーチで足裏をドーム型にするイメージで親指・小指・かかとを意識して立ってみてください。次に足指すべての関節を曲げて「グー」を作るイメージで、足の「こぶし」を柔らかい床(マットの上など)に押し付けてストレッチをしてみましょう。最後に座って足裏を見て、足裏の中央に肉まんの「あん」を包むイメージで、足裏の「皮」で包み込むようにマッサージをしてみましょう。浮き指を解消して脚トラブル回避いかがでしたか?最初は足指を伸ばしたり曲げたりするのが難しく、反ってしまうことが多いかもしれませんが、マッサージをするなど、手でサポートすることによって、少しずつ足の癖を変える手助けをすることができます。繰り返し続けることで、脳から立ち方や筋肉の使い方を変えていくことができます。気長にトライしてみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月16日日本人女性の8割は、O脚と言われています。O脚の大半が生活習慣によるものと考えられています。またO脚になると、太ももやふくらはぎがむくみやすく、脚太りの原因になりやすいのです。今回は、寝る前のO脚改善エクササイズについて美容鍼灸・整体師である筆者、横内稚乃が伝授します。O脚とはO脚とは、両膝が外側に曲がった状態で、両足や左右の内くるぶしをくっつけても、左右の膝の内側が開いたままのことです。O脚の原因になる生活習慣床であぐらや正座をする時間が長いあぐらや正座は、脚が歪む原因になりやすいので、イスに座った方がO脚を予防できます。膝が曲がったまま歩いているヒールの高い靴を履いていると、膝が曲がりやすくO脚の原因になりやすいのです。長い距離を歩く時は、ウォーキングシューズなどヒールがない靴を履くとO脚を防止できます。イスに座るときに脚を組んでいる脚を組んで座ると、骨盤や膝の関節の歪みの原因になりやすいのです。両膝をぴったりとくっつけて座ると、太ももの内側の筋肉が鍛えられて、O脚を予防できます。O脚を改善するメリット膝や股関節の痛みを予防できるO脚のまま生活していると、内股になりやすく、膝や股関節に負担がかかりやすくなってしまいます。O脚を完全して、脚がまっすぐになると、膝や股関節をスムーズに動かせるようになるのです。太ももやふくらはぎがむくみにくくなるO脚を改善することで、膝窩リンパ節や鼠径リンパ節のでリンパの流れが良くなり、血行も促進することで、余分な水分が体外へ排出され、むくみが解消し、脚がほそくなりやすいのです。スリムジーンズを着こなせるようになるO脚を改善することで、スリムジーンズなど、スタイルが良くないと着こなせない服をモデルのように、着こなせるようになります。寝る前の1分でOK!O脚改善エクササイズSTEP1:両膝を曲げてあお向けになりましょう両膝をぴったりとつけて、両脚を左右に10回ずつ倒してください。骨盤の位置が整いやすくなり、脚の歪みも解消しやすくなります。STEP2:両脚を伸ばしてあお向けになりましょう左脚を右方向へ曲げてください。反対側も同様に、右脚を左方向へ曲げましょう。10回繰り返すことで、太ももや膝が内側でくっつきやすくなり、O脚を改善へと導けます。STEP3:立つ姿勢で太ももの内側にクッションをはさみましょう太ももの内側でクッションをはさみながら、かかとの上げ下げを20回繰り返してください。太ももの内側の筋肉の内転筋や、ふくらはぎの筋肉、腓腹筋、お尻の筋肉、大殿筋などが鍛えられて、両脚が引き締まります。O脚を改善して美脚にO脚は、日常生活で脚を組まない、脚をまっすぐに伸ばして歩くなどして、予防することが大切です。またO脚改善エクササイズを寝る前に行うことで、脚が細くなりやすいのです。O脚を予防し、エクササイズすることで、スラリ美脚になりましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月10日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。特に何をしたわけでもないのに、股関節の中に詰まったような違和感があったり、股関節を動かしにくかったり(片方だけなど)することはありませんか?一言で言ってしまえば、無意識のうちに股関節周りの筋肉が緊張しているからなのですが、その緊張に気づき、緩める簡単なエクササイズをご紹介します。股関節が硬くなる原因股関節が硬い、詰まる、コキコキいうと感じる時、股関節周辺の細かい筋肉に余計な力が入っていることが多いです。日常生活で、不自然な股関節の体勢(太ももの骨を内側にねじったまま長時間いるなど)を取り続けることも、一部の筋肉を不自然に緊張させます。多くは無意識のうちに緊張させているので、本人は原因に気づきません。硬くなった股関節を緩めるには股関節の詰まり・硬さを取り、リセットするには、まず股関節周辺の余分な緊張に気づき、緩めていくことから始めます。急激で大きなストレッチなどは、詰まりや硬さがある場合、かえって筋肉の緊張を高めてしまうことがあります。筋肉の緊張を緩められるようになってから、リラックスをした状態で股関節のストレッチをするといいでしょう。股関節の硬さを取る「リセット&リラックス」エクササイズ<やり方>STEP1:あおむけになり、両膝を立てます。脚同士はこぶし一つ間に入る間隔で、膝は90度程度に曲げます。STEP2:できるだけ足腰の力を抜いて、右ひざを外側へ倒します。リラックスしたまま右脚を前に伸ばし、股関節から内またにします。STEP3:内またのままかかとを引きずるようにして膝を手前に曲げて、元の位置に戻します。STEP4:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。STEP5:右ひざの力を抜いて左側(内側)へと倒し、左ひざにぶつかります。STEP6:脱力したまま前に脚を伸ばし、股関節を外ねじり(がに股)にします。STEP7:がに股のままかかとを床で引きずるようにして膝を曲げてきて、膝を起こして元の位置に戻します。STEP8:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。左脚でも同様に行います。両脚とも行って、股関節周りの筋肉の緊張がゆるめられるようになったら、片脚ずつあぐらをかくような形で、両手ですねを下から抱えて胸に引き寄せるストレッチをするのもいいでしょう。股関節の緩みを実感してみよういかがでしたか?エクササイズによって、股関節周りの筋肉がリラックスした状態を実感できたのではないでしょうか。実感できると、普段の生活で余分な力を入れていることに気づきやすくなります。気づいて、ゆるめることができれば、詰まりや硬さが起こりにくくなります。快適な生活へどうぞお役立てください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月29日