じわじわやる！　1日3分の簡単スクワットで下半身＆体幹を引き締め

（小山先生）

ここでは、下半身＆体幹にまんべんなく効く“基本のスクワット”をご紹介します！
基本のスクワット
日常動作を利用した、ベーシックなエクササイズ。ゆっくりスクワットでは、止まったときに息を吸い、カウントしながら動いている間は息を吐きます。


椅子に浅めに座り、お腹に力を入れる。足を腰幅に開き、つま先はやや外向きに。息を吸って、吐きながら、体の両脇に下ろした両腕を肩と水平になるように前に伸ばす。両手を引っ張られるように前に出し、上体を少し前に傾ける。ここまでゆっくりと4カウント。ここで息を吸い、上体の傾きを保ったまま足の裏に体重をかけて腰を上げ、息を吐きながら4カウントでゆっくりと立ち上がる。再び息を吸い、吐きながら、6カウントで腰を下ろしていく。お尻が椅子に触れる前に再び立ち上がり、これを5～10回くりかえす。きつく感じるときは座るところまで戻ってもいいが、座るときも脱力しないように、ゆっくりと。◎体の倒し具合が肝。行きすぎに注意！


「上体は、すねと平行になるくらい、適度に前傾させるのがコツ。前に倒しすぎると太ももに効かず、また腰を痛める原因にも」。腕が下がると前屈みになりやすいので注意。