ヨガの実践者であり、RYT200も取得している筆者が、ヨガをおすすめする理由を3つお伝えします。自分のことのようでなかなかわからない、自分の身体のこと。ヨガにはそれを知る鍵があります。体についてもっと知りたいという方へ、ヨガの実践者であり、RYT200も取得している筆者がヨガをおすすめする理由を3つお伝えします。※RYT200とは、全米ヨガアライアンスが認定する200時間のヨガインストラクター養成トレーニングです。まず!ヨガって何?出典:byBirthヨガって何?という方の為に、まずはじめに基本的なことを少しだけ。現代では一口にヨガと言っても、いろいろな意味やタイプがあります。そもそもヨガとは日本で言う(茶道や剣道などに使われる意味での)「道」のようなもので、「知る」ための手段です。その手段の一つとして「体を知る」為に「アーサナ」があります。現代でヨガと言って誰もがイメージするのは、この「アーサナ」のことです。※あまりに長い話になる為、とても短く説明していますが、本来は更に深く面白いです。※筆者が勉強・実践している伝統的なハタヨガを基にお伝えします。おススメ理由①自分の体を知る出典:byBirthそんな「体を知る」為に考え、構成されたアーサナのポーズたち。例えば、あなたは普段の生活で体のどこを使っていないかわかりますか?それどころか、意識の仕方が分からず動かすことができない部分がある、なんて感じたことはありますか?様々なポーズをとっていくことで、普段使われることの少ない部分も動かしていきます。そうしてはじめて、ここを使っていなかったんだ!という事実と、こうすればここをストレッチすることができる・動かすことができるのか、という発見があります。出典:byBirthまた、普段あまり使われない部分があるということは、お休みしているところを補うべく、酷使している部分もあるということ。それがあなたの体の使い方の癖となり、染みついた癖はいろいろな形で体自身に出てきます。体のバランスが崩れることから生まれる不調があるならば、癖に気づいてそのバランスを整えたい!と筆者は思います。まずは自分が自分の体をどう使っているのかをしっかり認識することは、そのバランスを自分でとるための第一歩だと思いませんか?おススメ理由②自分の呼吸を知る出典:byBirth呼吸を止めたら人は死んでしまいますが、そんな大切な呼吸を普段意識することはあまりないのではないでしょう。例えば、ドキドキしている時や緊張している時と、リラックスして落ち着いている時の呼吸はどう違うでしょうか。もしかして、普段の呼吸は、気づくと浅く早くなっていませんか?そして自分を落ち着かせようとする時、あなたは深呼吸をしますか?出典:byBirthヨガにはさまざまな呼吸法があり、その目的に合わせて行われています。アーサナ(ヨガのポーズ)を行う時にも、上手に呼吸をすることで、ポーズをより深く行うことができます。最初のうちは難しいですが、ポーズになれてきたら、教室の先生や本などを手本に呼吸も意識してみましょう。筆者の場合、呼吸を気にしていない時にくらべて、呼吸と体の動きが合った時には、さらに身体全部が一体となるようなエネルギーと気持ち良さを感じます。そうやって改めて呼吸がどう体に影響しているか見直してみることは、アーサナと共に、自分の体を知る上で必要なことのひとつです。おススメ理由③エネルギーを意識して元気になる出典:byBirth頭の中でいろいろなことが気になっているとします。家族や友人のこと、仕事のこと、やらなきゃいけないこと、気になるドラマの続きや今夜の晩御飯などなど。この社会で生きていたら、それは当たり前のことでしょう。ですが、こうも考えられます。もともともっている元気(エネルギー)はたくさんあるけど、意識を向ける先がたくさんある為、元気もそれに合わせて分散されていく。ではもし、意識を向ける先を絞って、全部の元気をそこに集中させられたら、どうなるでしょう?あなた自身、自分はこんなに元気(エネルギー)を持っていたのか!と驚くかもしれません。ヨガでは、アーサナと呼吸法を行うことで、集中力を高めます。そもそもヨガは修行僧が瞑想に集中できる体を準備するために行われていた、という面もあります。体のすみずみを動かし、集中力を高め、良質な呼吸を行う。すると体は整えられ、意識はクリアになり、もっと元気(エネルギー)を感じることができるのです。出典:byBirthさて、ヨガをおススメする理由はまだまだありますが、今回はまず3つ!ヨガを実践している筆者が、個人の体験と、師や本からの学びで得た、ヨガって面白い!という思いをもとにこの記事を書かせていただきました。もし興味があれば、ヨガを実践してみる他に、その長い歴史やもともとの意味を学ぶことも面白いですよ!
2019年09月12日筋トレを行うのであれば、より効果的に取り組みたいもの。そのためには、筋トレを行う順番が非常に大切なのです。今回はボディーワークトレーナーの金子由美先生に、効果的な筋トレの順番や重要ポイントについて教えていただきました。効果的な筋トレには筋肉を鍛える順番が重要!筋トレでは「どの部位から始めるか」が重要な2つの理由筋トレを行うには、どこから始めるのかが大事なポイントです。結論から言うと、大きな筋肉→小さな筋肉という順番がもっとも効果的です。その理由は2つ。まずは、太もも・ふくらはぎ・お尻といった下半身の筋肉は上半身に比べると大きく、鍛える時にはより大きなエネルギーが必要となるためです。もし仮に腕・お腹などの小さな筋肉を先に使えば、疲労によって大きな筋肉を効果的に鍛えにくくなる可能性が高まります。また筋肉を鍛える際、複数の筋肉が使われることも理由のひとつ。例えば胸を鍛えるトレーニングで腕立て伏せをした場合、腕の筋肉も一緒に働いて鍛えられています。大きな筋肉を動かすことで、周りにある筋肉も鍛えることにつながるわけです。大きい筋肉を順番に紹介!筋肉のどの部位が大きいのか、順位は以下の通りです。1.腿の前(大腿四頭筋)2.ふくらはぎ(下腿三頭筋)3.腿の裏(ハムストリング)4.お尻(大臀筋)5.肩(三角筋)6.胸(大胸筋)ご覧の通り、4番目までが下半身の筋肉なのです!つまり、『大きな筋肉→小さな筋肉』とは『下半身→上半身』だともいえます。筋トレ効果を上げる!筋トレ前後ストレッチについて紹介筋トレ前後ストレッチの効果とは?筋トレなどの運動を行う前後にストレッチすることで、怪我の予防や体のダメージを軽減することができます。以下で、『筋トレ前→ダイナミック(動的)ストレッチ』と『筋トレ後→スタティック(静的)ストレッチ』の2種類についてご紹介します。筋トレの前後それぞれで、目的や効果に違いがあるので見ていきましょう。筋トレ前にお勧めな『ダイナミック(動的)ストレッチ』とはダイナミック(動的)ストレッチは、関節や筋肉をダイナミックに動かしながら行うストレッチのこと。たとえば、ラジオ体操をイメージしてみてください。腕を上げ下げしたり回したり、前屈や後屈などを繰り返しています。このように筋肉を動かして筋肉の温度や心拍数を上げるため、筋トレ前に行うことによって怪我の予防にもなるのです。筋トレ後にお勧めな『スタティック(静的)ストレッチ』とはスタティック(静的)ストレッチは、筋肉を一方向にじんわりと伸ばすストレッチです。このストレッチは、弾みをつけず20秒以上維持しながら時間をかけて伸ばしていきます。それによって柔軟性やリラックス効果を高めてくれるため、筋トレ後にお勧めのストレッチなのです。筋トレ効果を上げるには有酸素運動より筋トレを先に!トレーニング効果を高めるには、まず筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめします。これには、エネルギー代謝が深く関わっているのがポイント。糖や脂肪は、体を動かすことにより燃焼されます。有酸素運動は体に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を促していきますが、まず糖を代謝してから脂肪がエネルギーとして使われます。一方、筋トレは無酸素運動なので糖を優先して代謝します。つまり、筋トレで糖を消費しておくことで、先に有酸素運動を行うより効果的な脂肪燃焼が期待できるのです。また先に筋トレを行い基礎代謝を上げておくと、より脂肪燃焼しやすい体へ近づけるでしょう。家でもできる!筋トレメニューの理想的な順番とは?家では道具を使わない自体重トレーニングがおすすめ自宅で筋トレを行うには、道具を使わずにできる自体重トレーニングが手軽で良いでしょう。大きな筋肉から始めると良いので、下半身→上半身→腹筋の順番で行なってみてください。以下でメニュー例①~④を順にご紹介していきます。おすすめ筋トレメニュー①スクワット 〜脚〜・足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外向き・息を吸いながら股関節から曲げてお尻を下げる・最大で腿裏が床と平行まで下がったら、息を吐きながら立ち上がる②ヒップリフト 〜お尻〜・仰向けになり両膝を立てる・両腕は体の横で手のひらを下にしたまま伸ばす・息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら戻す③プッシュアップ(腕立て伏せ)〜胸〜・手を肩幅より広めに開き、指先はやや内側に向ける・肩の下に手をつき頭から踵まで一直線に保つ(膝をつく場合は頭からお尻まで)・息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけ、吐きながら戻す・お腹が落ちて腰が反らないようにする④シットアップ(腹筋)〜お腹〜・仰向けになり両膝を立てる・手を後頭部にあて息を吐きながら上体を上げ、吸いながら戻す一連の筋トレメニューで押さえておきたい重要ポイントスクワットやプッシュアップは、いろいろな関節を同時に使うトレーニングです。脚や腕など、特に強化したい部位はその後に行うと良いでしょう。また腹筋を最後にする理由は、ほとんどのトレーニングで腹筋を使うため。もし先に腹筋をすると、姿勢を維持する力が弱くなる可能性があります。姿勢が維持できなくなるとフォームが乱れ、ターゲットとする筋肉に効果的な刺激が入らなくなることが考えられます。効果的な順番を理解して筋トレにチャレンジ!人間の体には数多くの筋肉があります。鍛えたい、細くしたい部位は人それぞれ異なるでしょうが、より効果を期待するなら順番を押さえておくことが欠かせません。まずは下半身の筋肉からトレーニングし、基礎代謝を上げながら効率よく筋トレを実施してみましょう。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月12日産婦人科医でスポーツドクターの高尾美穂氏骨盤底筋を鍛えるヨガで健康になり、若々しい外見を保とうという新刊『超かんたんヨガで若返りが止まらない!』が発売された。著者は産婦人科専門医で医学博士、婦人科スポーツドクター、女性のための統合ヘルスクリニック・イーク表参道副院長の高尾美穂氏で、新刊はA5判、112ページ、1,404円(税込)の価格で世界文化社から発売中である。高尾氏は東京慈恵会医科大学大学院を修了後、同大学付属病院産婦人科助教となり、その後、東京労災病院女性総合外来などを経て、イーク表参道の副院長となっている。女性の診療のほか、ヨガマスターとして活躍。全国での講演活動やテレビ番組の出演も行っている。頻尿・尿もれ撃退 外見を若々しく骨盤底筋は骨盤の底に位置し、インナーマッスルとしてハンモックのように子宮や膀胱、腸などを支えている。また、臀部や大腿部の筋肉と連携することで、排尿や排便のコントロールも担っている。老けて見られてしまう猫背やX脚、ぽっこりおなか、肩こり、腰痛は骨盤底筋の衰えが原因かもしれないと語る高尾美穂氏は、骨盤底筋を鍛えることで姿勢を安定させ、若々しい外見を保つ効果があるとしている。高尾氏初の著作『超かんたんヨガで若返りが止まらない!』では、著者考案の14ポーズを紹介。頻尿や尿もれなどのトラブルを解消し、若返るという骨盤底筋を鍛えるヨガについて、写真とともにわかりやすく解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※超かんたんヨガで若返りが止まらない!・高尾 美穂 (著) - 世界文化社 - 書籍・ムック
2019年09月11日筋トレの効果を上げるためには朝食をしっかりとることがおすすめ。その理由は寝ているときに分泌される成長ホルモンに関係があります。筋トレに朝食が重要な理由や、おすすめのメニュー、タイミングなど解説いただきました。朝食をとったほうが筋トレ効果が上がる?朝食をとった方が筋トレの効果が上がる理由は、寝ているときに多く分泌される成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンはタンパク質を合成しながら筋肉を作る働きもあるため、朝起きる頃には前日のタンパク質は消費されてしまっています。朝食を摂ることで夜寝ている間に消費されてしまったタンパク質を補い、次の筋トレのためのタンパク質やエネルギーを補充します。質の良い筋肉と効率的な筋トレのために、朝食はとても重要です。朝食で摂取した方がいい栄養素と食品炭水化物とタンパク質です。炭水化物は米やパンなどの主食。タンパク質は納豆やチーズ、卵、ヨーグルト、オートミール、鮭や鯖などの焼き魚が朝食向きです。筋トレ効果が上がるおすすめ朝食メニュー【おすすめの朝食メニュー1】・焼き鮭・納豆・白米・目玉焼き【おすすめの朝食メニュー2】・ヨーグルト(オートミール、バナナ、ナッツをトッピング)・チーズ入りスクランブルエッグおすすめのメニューを2種類ご紹介しましたが、2はあまり時間が無いとき用の簡単なメニューです。朝食の内容次第で、その後に行う筋トレの効果にも目に見えない違いが起きています。筋トレの効果を上げるために、朝食を抜いたりせず、質の良い朝食を摂りましょう。筋トレに効果的な朝食のタイミング筋トレを行う2〜3時間前がベストのタイミングです。例えば10時に筋トレをする予定があれば7時〜8時頃までに朝食をすませると良いです。摂取した食べ物がしっかり消化されてエネルギーに変わる時間を考慮して、食後2〜3時間としていますので、筋トレまでに時間が無いというような方は、朝食の代わりに消化、吸収の良いプロテインなどを飲むと良いです。朝食を取って効果的な筋トレを筋トレには朝食がとても重要です。朝食では炭水化物とタンパク質を摂取することがおすすめです。筋トレを効率化するために、まずは朝食を抜かずに、良質な朝食をとるところからはじめてみませんか?Hikaruヨガインストラクター
2019年09月05日今妊活に取り組んでいる人は、期待や不安が入りまじった気持ちを抱えながら毎日を過ごしているのではないでしょうか。妊活は「感情のジェットコースター」と表現されるほど気持ちのふり幅が大きくなりやすい時期なので、普段以上に心をいたわってあげられるといいですね。 また、情報があふれている日常生活では、頭ばかりがフル回転していて、慢性的な忙しさやストレスは生殖本能も曇らせてしまいます。女性の体に起こることにあわせるので、おひとりで頑張ってしまいがちですが、ご夫婦で気持ちをあわせながら一緒に取り組めるといいですね。今回は妊活中の心のケアやご夫婦の関係を調和させるツールのひとつ、ご夫婦でおこなう『ペアヨガ』をご紹介します。 ペアヨガってどんなヨガ?突然ですが、ヨガの語源をご存知ですか?サンスクリット語で『ユジュ=馬と荷台を結びつける』というのが語源で、『つなぐ』という意味があります。馬と馬車を想像してみてください。馬は「心」、馬車は「体」、手綱を引く乗り手を「私」と置き換えます。乗り手である私は馬(心)をコントロールしながら馬車(体)を目的地に進めますが、油断すると馬は暴れてしまいますので、最初は訓練が必要です。ヨガでは「私」が「心」と「体」を呼吸でつなぎ、落ち着かせる練習をします。 2人1組になり、呼吸や動きを調和させながらおこなうヨガです。ご夫婦で行うペアヨガではお互いの感触、息づかい、温もり、男性らしさ(女性らしさ)、委ねられる安心感、信頼感などでパートナーの存在を感じることができます。呼吸でお互いの心をつなぎ、絆を深めてゆきます。 心地いい呼吸を見つけましょうヨガでは自然の生命エネルギーは呼吸を通して体に取り入れると伝えられていますので、呼吸がとても大切です。「吸う息で新鮮な空気をたっぷり体に取り込み、吐く息で不要な力や感情を手放す」この循環をよくしながら、心地いい呼吸を見つけましょう。 腰は最もゆるめたいパーツです妊活にとってご夫婦ともにゆるめたいのは腰回りです。腰は体の要。健やかな腰にすると体のめぐりがよくなります。腰がほぐれてゆくと骨盤の内側の卵巣、子宮にホルモンを届ける働きも高まります。いたわりながら丁寧にゆるめましょう。 くつろげる空間づくりにしましょうお部屋がくつろげる空間になるよう準備します。テレビやスマホを消し、部屋の照明をやや暗めにして、快適な温度に設定します。音楽をかけるとしたら歌声がないものがおすすめです。アロマオイルなどおふたりがお好きな香りを芳香するのもいいですね。 ◎やってみましょう★骨盤内のめぐりに効くペアヨガ★・あぐらか長座になり、パートナーと背中合わせになります※女性はお尻の下にクッションなどを敷いてパートナーとの高さを調整します・後ろからお互いの腕を組んで力を抜き、お互いの重みをパートナーに委ねます・ここからお互いの呼吸と動きを合わせましょう~息を吸って~ 背骨をまっすぐにする~息を吐いて~ 上半身を右に倒す~息を吸って~ まっすぐにもどり~息を吐いて~ 上半身を左に倒す※これをゆったりとリラックスできるところまで続けます ◎やってみましょう★腰を伸ばすペアヨガ★・あぐらか長座になり、パートナーと背中合わせになります・お尻を始点にして背骨を回すように一方向に円を描きます・ここからお互いの呼吸と動きを合わせましょう~息を吸って~ 息を吸って前側半円を描き~息を吐いて~ 後ろ側半円を描く※数回回して、反対方向も数回回します慣れてきたら腰や背中、股関節の動きにも意識を向けてみましょう ◎やってみましょう★絆を深める呼吸法★・あぐらか長座になり、パートナーと背中合わせになります・手は太ももの上で手の平上向きにして肩の力は抜きましょう・鼻から吸って鼻から吐き、心地いい呼吸を探します(慣れるまでは口で呼吸してもOKです)・呼吸を合わせることだけに集中し、30秒以上続けます※リラックスしながらふたりのお互いの呼吸をつなぎましょう慣れてきたら吸う息と吐く息を均等にし、細く長く深めてゆきます ヨガは習慣にすることで違いが感じられてきます。ひとつだけでも構いませんので、毎日ほんの少しの時間でも続けてみてくださいね。妊活時期のご夫婦の関係性が1年後、3年後、10年後のご夫婦の形につながってゆきます。ご自分とパートナーをいたわる『ペアヨガ』を習慣にしてみませんか? 著者:ライター NPO法人Fine認定ピア・カウンセラー 渡邉雅代神奈川県生まれ。妊活ヨガセラピスト (全米ヨガアライアンスRYT200・NPO法人Fine認定ピア・カウンセラー)不妊体験者を支援するNPO法人Fineスタッフ。妊活向けヨガ、不妊ピア・カウンセリングなど妊活の「心」と「体」の両面からサポートしている。
2019年09月02日リラックスヨガは名前の通り、心も体も解きほぐすヨガ。難しいポーズはほとんどないので初心者にもおすすめのヨガです。今回はヨガインストラクターのHikaru先生にリラックスヨガの効果と注意点、おすすめポーズを教えていただきました。リラックスヨガとは?リラックスヨガという流派のヨガはありませんが、ヨガスタジオなどで行われてるリラックス系のヨガは、陰ヨガというヨガをベースに行われていることが多いです。陰ヨガは1つのポーズを3分程キープし、深い呼吸とともに体を深部からゆるめていきます。リラックスヨガと名の付くクラスも1つのポーズのキープ時間が長めで、頑張らずにただただ呼吸を味わいながら深いリラックス状態を得ます。負荷のかかるキツいポーズやストレッチがかかりすぎて痛いポーズというのもほとんどなく、老若男女誰でも受けやすいクラスでヨガをはじめたばかりの初心者の方にもおすすめのヨガです。リラックスヨガの効果リラックスヨガは、心も体も芯からほぐしてくれる効果があります。交感神経の優位になった状態は、呼吸が浅く心拍も早い、イライラ、体はカチカチになり肩こり、血圧上昇、情緒不安など身体に様々な悪影響を及ぼします。リラックスヨガでただただ深い呼吸に集中し長くポーズを行うことで、リラックス効果をもたらす副交感神経が優位な状態になり交感神経優位の状態と全く逆の効果が身体に現れます。体内の酸素量が増えることで血流が上がり柔軟性が高まったり、老廃物が流れやすい滞りのない体になります。ストレスを感じやすい方はリラックスヨガを行うことで特に良い効果を実感しやすいと思います。リラックスヨガおすすめのポーズチャイルドポーズヨガマットの上などで正座の姿勢になり上体を前に倒し額をマットに付けます。両手は頭の上に伸ばし、力の入らない場所に置きます。あとは、酸素を背中まで届けるように意識しながら深い呼吸を数分行います。チャイルドポーズは顔を伏せて、背中を伸ばすポーズなので特に副交感神経が優位になりやすくリラックス効果が高いポーズです。日中に高ぶった神経を鎮めるのに、お休み前にベッドなどで行うことで神経が鎮まり、質の良い睡眠が取れます。寝た鳩のポーズヨガマットの上などで腕立て伏せの態勢になり、片方の膝を曲げて両手の近くに持ってきます。膝は鋭角に曲がっていて構いません。そのままお尻を下ろして上体も前に倒していきます。両手は顔の下でも、頭の上に伸ばしても、楽な位置に置きましょう。お尻の筋肉に力が入ってしまいやすいので、脱力をして呼吸だけに意識を向けて数分キープします。股関節やお尻の筋肉にストレッチがかかるポーズです。股関節やお尻の柔軟性が増し、下半身の血流が良くなることで老廃物が流れやすくなり、浮腫みやすい方や冷え性を改善したい方におすすめです。その他お尻の柔軟性を高めることで腰痛の改善効果も期待できます。関連記事「腰痛に効くヨガ」動画3選!初心者でも簡単で効果的なポーズリラックスヨガの効果を上げるためのポイントリラックスヨガの効果を高めるためには、リラックスできる環境づくりも大切です。急いでリラックスヨガを行っても、様々な考えや雑念が頭に浮かんでしまい本来のリラックスヨガの効果が現れにくくなってしまいます。全てやることを終えて、心も体も落ち着ける状態でリラックスヨガを行うことと、締め付けの無いゆったりしたウェアで行うことがリラックスヨガの効果を上げるポイントです。ヨガで心も体もリラックスリラックスヨガは初心者にもおすすめのヨガ。名前通り心も体もほぐしてくれる効果が期待できます。環境を整えることも大切ですので、ぜひ落ち着く環境でじっくりとヨガを楽しんでください。Hikaruヨガインストラクター
2019年08月24日パワーヨガは強度の高いヨガで、普通のハタヨガやリラックス系ヨガでは物足りない方におすすめです。今回は、パワーヨガの効果や特徴、やる時のポイントなどをヨガインストラクターのHikaru先生に解説をいただきました。パワーヨガってどんなヨガ?パワーヨガとは特に決まった流派の名称などではなく、強度が高い伝統的なヨガであるアシュタンガヨガがベースとなっていると考えます。アシュタンガヨガは行うポーズや順番が決まっていますが、パワーヨガは先生やインストラクターにより様々にアレンジされ、クラスによって異なります。しかし、パワーヨガと名の付くクラスは共通して強度が高く、運動量が多いためしっかり汗をかけるクラスになっていると思います。パワーヨガは、普通のハタヨガやリラックス系のヨガでは物足りない方におすすめです。パワーヨガがダイエットに効果的な理由パワーヨガはどちらかというとトレーニング要素の強いヨガです。太陽礼拝をベースに、ポーズの合間はチャトランガという腕立て伏せのようなポーズが入ることが多く全身の筋肉量アップに繋がります。全身の筋肉量が増えることにより、基礎代謝が上がり痩せやすい体づくりができます。パワーヨガのクラスは最後のシャバーサナまでずっと動き続けることが多く始めはついてくのが大変かもしれませんが、週に1~2回程度で3ヶ月程行えば筋肉も付いてきて体も目に見えて変化を感じます。有酸素運動並みの運動量のため消費カロリーが多く痩せやすくなりますが、ヨガ後の吸収しやすい時のドカ食いにだけは気をつけましょう。呼吸のポイントパワーヨガにおける呼吸は、アシュタンガヨガで行う「ウジャイ呼吸」が良いです。ウジャイ呼吸は鼻から吸って鼻から吐く呼吸ですが、自分の体に呼吸の音を響かせるように強い呼吸を行います。強いウジャイ呼吸は意識をより集中させ、体の中に熱を作る呼吸でもありますので、ウジャイ呼吸をしっかり意識して行うことで更に燃焼しやすい体になります。立ち方のポイントパワーヨガにおける立ち方のポイントは、どんな立位のポーズの時も足の裏の3点をしっかりマットに根付かせることを意識して立つということです。足の裏の3点というのは、足の裏の親指の下の「母指球」、小指の下の「小指球」、「かかと」の3点のことを言います。この3点にかかる力がどこかに偏ることなくバランスよく保たれていると、バランスポーズなども揺れずにしっかり安定して立つことができます。また、ただ立っているように見える「山のポーズ」なども実は内ももや腹筋に力が入っています。内ももをお締めることで、外側に力が逃げずに安定してポーズをキープできるようになります。連続ポーズのポイント1呼吸1動作呼吸が合わなかったり乱れてしまうと、余分な力を出さなければならず体がブレてバランスを崩してしまったり、すぐに疲れてしまいます。呼吸に合わせてヨガを行うというのは1呼吸で1動作を行うという意味で、吸う呼吸では上へ、吐く呼吸では下へ向かう動きと合わせると連続ポーズも余分な力が抜けて、スムーズに流れるように行えます。お腹の下の奥の筋肉を意識するまたお腹の下の奥の筋肉というのはインナーマッスルのことです。インナーマッスルは体の表面からでは見えずとても意識しずらいポイントですが、意識を向けるだけでも筋肉は働きます。これを利用してインナーマッスルを意識することで、グラつきやすいパワーヨガの連続ポーズの時もグラつかずスムーズに連続ポーズが行えます。パワーヨガで理想の体に普通のハタヨガやリラックス系ヨガよりも、強度が高いパワーヨガ。有酸素運動並みの運動量もあり痩せやすい体づくりにもなるので、ダイエットにも効果的。パワーヨガをするには呼吸や立ち方が大切ですので、しっかりと理解をして理想に近づくための体づくりをしてください!Hikaruヨガインストラクター
2019年08月22日「てんしばナイトヨガ」で気軽にヨガ体験天王寺公園エントランスエリア「てんしば」では、8月の毎週水曜日及び土曜日に、スペシャルヨガイベント「てんしばナイトヨガ」を開催しています。時間は各回19:00から20:00まで。参加費は無料で、誰でも気軽に参加可能です。大阪府後援の健康推進イベント同イベントを主催するのは、全国420店舗以上のホットヨガスタジオを運営する株式会社LAVA International。LAVAのトップインストラクターによる特別プログラムを、夏の夜風を感じながら体験できます。小さな子どもからお年寄りまで、気軽に参加できるシンプルな動きが中心なので、ヨガ初心者の人でも安心です。また同イベントは、大阪府が健康推進活動の一環として運用するアプリ「アスマイル」と連携していて、参加者にはポイントが付与されます。(画像はプレスリリースより)【参考】※LAVA Internationalのプレスリリース※イベント公式サイト
2019年08月10日ヨガで痩せない?だったらハラカツ呼吸法がおすすめ!ローズクリエイトは8月2日、ヨガインストラクターで“ヨガアーティスト”としても活躍するnao氏が提唱する、最先端のヨガテクニックを発表した。ヨガでダイエットを目指すも、「ヨガではなかなか痩せない」、「長続きしない・・・」と悩む女性に向けて、ハラカツ呼吸法を紹介している。ハラカツ呼吸法とは、鼻から音かするくらい息を吸い、口から力強く長く吐き出す呼吸法である。腹圧を強化できるのが特徴で、腸の凝りかほぐれ、体の内側から軽くなる。ダイエット効果はもちろんのこと、体質改善など体に良い効果も得られるという。酸素は体にたっぷり取り入れよう!nao氏によると、酸素は1番のサプリメントとのことで、現代人は呼吸が浅いため、肺が縮まっている人が多いそうだ。呼吸が浅いと血行が滞り、貧血の原因にもなる。また、酸素をたっぷりと体中に取り入れるだけで、眠っている自然治癒力を目覚めさせる効果もある。そのうえ腹部を動かすことで、小腸にある幸せホルモンの「セロトニン」の分泌を活性化させて快眠へと導き、生理不順改善や子宮力のUPなども期待できる。ヨガアーティストのnao氏は、ヨガと出会って体質改善を実感したのをきっかけに、ヨガインストラクターを目指して、ニューヨークに渡って修行を行った。その後は地元の地域活性化を目指したボランティア活動も積極的に行っている。現在はヨガの美しさを追求するヨガアーティストとしても活躍しており、ヨガインストラクターや、アジア向けの化粧品広告モデルを務めている。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ローズクリエイトのプレスリリース※yoga artist nao
2019年08月08日池袋で朝活!朝食付きヨガレストランやウェディング事業を手がけるリビエラは7月18日、東京・池袋の「リビエラカフェ グリーンスタイル」にて、朝ヨガ「アサプタヨガ」を毎月2回開催すると発表した。8月は2日(金)と、23日(金)に開催される。リビエラカフェ グリーンスタイルは立教大学前にある結婚式場「リビエラ東京」に隣接するカフェ。自社菜園で育てたブルーベリーや野菜をふんだんに使った、ヘルシーなメニューが人気だ。そば粉で作るガレットをはじめカレー、クレープ、グルテンフリーパン、ANAの機内食に採用されたバリアフリーパンなど、素材の味を生かしながら健康にも配慮したメニューに定評がある。ヨガの後は旬の野菜の朝食新しくスタートさせる「アサプタヨガ」は、緑に囲まれた「リビエラ東京」のガーデンで朝ヨガを行った後、「リビエラカフェ グリーンスタイル」にて野菜を中心とした朝食を楽しむイベント。6時45分に受付を開始し、7時からヨガ、7時55分から朝食となる。朝食はリビエラカフェ グリーンスタイルのシェフが腕を振るい、旬の野菜を使ったプレート料理とポタージュスープ、アサイーボールなど。料理の内容は月替わりで異なる。朝のすがすがしい空気を呼吸しながらのヨガと、ヘルシーな朝食で心身ともに整う朝活イベントとして注目を集めそうだ。(画像はプレスリリースより)【参考】※アサプタヨガ-リビエラカフェ グリーンスタイル株式会社リビエラのプレスリリース
2019年07月21日宝島社より6月27日発売宝島社は、6月27日(木)より「くびれ番長の2週間で5kgやせるおうちトレーニング」を発売した。「ヨガ」・「筋トレ」・「マッサージ」を組み合わせた著者独自のメソッドを実践することで、全身やせを叶える1冊となっている。くびれ番長”として人気のインストラクター初の書籍「くびれ番長の2週間で5kgやせるおうちトレーニング」は、“くびれ番長”として人気のインストラクター 扇田純氏による独自メソッドを紹介する初の書籍だ。女性ファッション誌「BLENDA」の専属モデルを経てヨガインストラクターとなった著者は、ヨガ・筋力トレーニング・オイルマッサージを組み合わせた「J’s Beauty Personal」を考案。その効果が反響を呼び、現在では予約困難なトレーナーとなっている。身体を温めて柔らかくするとともに、呼吸を深める「ヨガ」と、基礎代謝量をアップし、脂肪を燃やしやすくする「筋トレ」、むくみやリンパの詰まりを解消する「マッサージ」を組み合わせることで、バランス良くやせることが可能となる。価格は、1,400円(税別)である。(画像は宝島社公式WEBサイトより)【参考】※宝島社公式WEBサイト
2019年07月16日チェアヨガのワークショップを開催ヨガ・ピラティスの専門スタジオ「zen place」では、2019年7月28日と8月3日の2日間、アメリカの有名ヨガインストラクターを迎えて「チェアヨガ」のワークショップを開催します。有名講師をアメリカから招致「チェアヨガ」はわずかなスペースで誰でも簡単に楽しめるエクササイズ。その名の通り椅子を使って行うヨガで、座ったままできるため、普段運動不足の人や年配の人でも挑戦しやすいプログラムです。ワークショップの講師を務めるのは、アメリカでウェルネスコンサルタントとして活躍するCarolina Goldberg(キャロリーナ ゴールドバーグ)氏。20年以上のキャリアを持つベテランインストラクターです。ワークショップの内容ワークショップは2日間。1日目は「チェアヨガ基礎とマインドフルネス」、2日目は「チェアヨガ応用とストレス軽減」がテーマで、各日とも”実践クラス”と”指導クラス”の2部構成。単発での参加も可能です。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ぜんのプレスリリース
2019年07月08日天空ヨガスタジオ名古屋駅前にオープン2019年7月1日(月)、名古屋駅前のミッドランドスクエア42階に、地上200メートルの天空ヨガスタジオ「ミッドランドスクエア スカイホールヨガby Lig」がオープンします。名古屋の街を一望同スタジオを手がけるのは、女性専用岩盤ホットヨガスタジオ「岩盤ヨガリグ」を展開する株式会社Lig。名古屋駅直結でアクセス抜群。さらに地上200mの大パノラマをバッグに行うラグジュアリーなヨガが、注目を集めるでしょう。様々なクラスを用意レッスンは完全予約制。ベーシックな”リラックスヨガ”に加え、”パワーヨガ”、”陰ヨガ”、”代謝アップヨガ”など、利用者のレベルや目的に合わせて様々なクラスが用意されています。レッスン時は、高品質の「Manduka(マンドゥカ)」製ヨガマットが無料でレンタル可能というのも嬉しいポイントです。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社Ligのプレスリリース※スタジオ公式サイト
2019年06月25日期間限定「森林ヨガプラン」長野県・奥志賀高原の「ホテルグランフェニックス奥志賀」では、大自然のもとで行う究極の癒やし体験「森林ヨガプラン」が登場。2019年9月29日(日)までの期間限定で提供されます。開放的な森林ヨガ奥志賀高原の広大な自然に囲まれて行う「森林ヨガ」では、普段のスタジオでは感じることのできない、開放的な爽快感を味わうことができるでしょう。インストラクターは週替わりで担当。各方面で活躍する選りすぐりのインストラクターが集められています。リラックス&健康的な2日間「森林ヨガプラン」では「森林ヨガ」に加え、翌朝の「早朝ヨガ」にも参加することができます。ヨガの後は奥志賀高原を一望できる”空中露天風呂”で至福の時間を。夜には露天風呂につかりながら、満天の星を楽しむことができます。都会の喧噪を忘れて究極のリラックス体験を味わえる、女性に嬉しいプランです。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ズイカインターナショナルのプレスリリース※ホテルグランフェニックス奥志賀公式サイト
2019年06月18日ハワイヨガの基本と実践5月30日、ヨガインストラクターでタレントの花田美恵子氏の新刊『パーツやせ! ハッピー・ハワイヨガ DVD付き』が発売された。同書ではハワイヨガの基本と実践、50代となった花田氏のハワイでのヨガライフを紹介。付属のDVDには花田氏による40分間のヨガ指導が収録されており、A5判で64ページ、1,500円(税別)の価格で講談社より発売中である。全米ヨガアライアンス公認資格を取得1969年生まれの花田美恵子氏は学生時代に雑誌「Olive」の読者モデルとして人気となり、「anan」にも登場。大学卒業後は日本航空のキャビンアテンダントとなっており、1994年には後に横綱となる若乃花(現・花田虎上氏)と結婚している。結婚生活では1男3女をもうけるも、2007年に離婚。雑誌「Mart」専属の人気ママモデルとなり、2009年からは拠点をハワイに移し、2015年には全米ヨガアライアンス公認資格を取得。昨年、13歳年下の会社経営者との再婚を公表している。各パーツに効くハワイヨガのポーズ新刊『パーツやせ! ハッピー・ハワイヨガ DVD付き』では、ハワイヨガとはどういうものなのか、ハワイヨガの呼吸法などの基本を解説。実践編では「お腹&ウエスト」「ヒップ」「レッグライン」「二の腕&背中」「お疲れ&ストレス」のそれぞれに効くポーズが紹介されている。そのほか、太陽礼拝のポーズ、ヨガのあるライフスタイルなども紹介。付属DVDでは、花田美恵子氏から直接指導を受けているかのような映像と、ハワイを感じる音楽とともにハワイヨガを体験することができる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『パーツやせ! ハッピー・ハワイヨガ DVD付き 』(花田 美恵子) - 講談社BOOK倶楽部
2019年06月07日『筋トレ最強お得技ベストセレクション』5月16日、最新筋トレ情報とダイエット情報が収録されたムック『筋トレ最強お得技ベストセレクション』が発売された。同書にはプロのボディメイクトレーナー考案の筋トレメニューなどが掲載され、A4変形判で96ページ、晋遊舎ムックの「お得技シリーズ」として780円(税別)の価格で発売中である。わずか1か月から効果を実感やせたい、体を変えたいと筋トレやダイエットを始めても、体の変化を実感できるようになるまでには少なくとも2~3か月かかるとされ、効果が実感できない状態が続くと、筋トレやダイエットのモチベーションの維持が課題となる。発売された『筋トレ最強お得技ベストセレクション』では、巻頭特集で「モチベーションの特効薬」を掲載。筋トレを継続するために活用できるモチベーションに効果のある10の方法が掲載されている。また、第一特集としてわずか1か月で効果を実感できるという「部位別最強筋トレ」を掲載。ぽっこりお腹、くびれ、腹筋、バストアップ、二の腕、小顔、猫背などに効果的なメニューが紹介され、そのほか「筋トレ&ダイエットの新常識70」や「筋トレ&ダイエットの最強の食事術」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※筋トレ最強お得技ベストセレクション - 晋遊舎ONLINE
2019年05月24日仁平美香による「子宮美人ヨガ」2019年7月15日(月)、兵庫県神戸市にある「神戸三宮スタジオ」において、人気ヨガインストラクター仁平美香による『すべての世代の女性のための子宮美人ヨガ』が開催される。子宮美人ヨガは月経血コントロールヨガとも呼ばれ、10代から70代までの女性から支持を集めている。インナーマッスルの働きを強化し、生理痛の緩和や、排便トラブルの改善、代謝アップなどを目指す。毎月の月経があるか否かにかかわらず参加することができる。開催時間は14:00から16:00まで。料金は前売りが4,500円(税込み)、当日が5,000円(税込み)。持ち物は動きやすい服装、飲み物、筆記用具、タオルの4点。定員は25名。YOGA viola tricolorの予約フォームにて予約を受け付けている。女性のためのヨガ協会代表 仁平美香仁平美香は、一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会理事や、女性のためのヨガ協会代表を務め、ヨガインストラクターとして活躍。「月経血コントロールヨガ」と「体軸ヨガ」を得意としている。「女神筋が目覚める!女性のヨガと子宮の整体法で女性の悩みを解決」、「医師もすすめる血管美人YOGA」、「子宮美人ヨガ」など著書多数。ヨガイベントやテレビ、雑誌など幅広い分野で活躍している。(画像は仁平美香オフィシャルブログより)【参考】※YOGA viola tricolor※仁平美香オフィシャルブログ
2019年05月07日ヨガは継続することが重要大阪府大阪市にあるヨガスタジオ「SPORT YOGA (すぽるとヨガ)」では、月額制の通い放題サービス“ヨガ放題”を開始した。“ヨガ放題”は、月額3,980円(税込み)と月額5,980円(税込み)の2コースがある。ヨガは、継続することにより、身体の柔軟性向上、肩こり・腰痛改善、リラックス、集中力の向上、ダイエット、美容効果が得られる。レッスン受け放題の定額サービス「すぽるとヨガ」では、これまでチケット制の回数券を販売していた。しかし、回数が増えるにつれて合計金額が高くなるため、一定の回数以上は通えないハードルの高さがあった。月額の通い放題にすることにより、会員が料金を気にせずに気軽に通えるようになる。「すぽるとヨガ」では、運動不足解消やダイエットの目的だけにとどまらず、ヨガを通して身体の変化を実感し、自分と向き合う時間を作ることで、会員が持続的なヨガライフを楽しめることをめざしている。月額3,980円のコース(DAY会員)は、午前から午後17時までのレッスンが通い放題となる。通常料金1,500円の『すぽるとヨガ』『陰ヨガ』『肩甲骨ヨガ』、3,000円の『顔ヨガ』などのクラスが受講できる。月額5,980円のコースは、全てのレッスンが通い放題となる。DAY会員が受講できるクラスに加えて、通常料金2,000円の『アロマリラックスヨガ』『ボディシェイプヨガ』などが受講できる。同コースは、50名限定なので、申し込みはお早めに。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリースSPORT YOGA-すぽるとヨガ※SPORT YOGA-すぽるとヨガスタジオ
2019年04月27日登録者数41万人のインストラクター4月19日、YouTubeなどで人気のインストラクターによる新刊『魔法のヨガ』が発売された。著者はバレエ、ヨガのレッスンを配信しているB-lifeのMariko(マリコ)氏と、Tomoya(トモヤ)氏夫妻である。同書は1300円(税別)の価格で、実業之日本社より発売中である。子どもの頃から本格的にクラシックバレエを始めたMariko氏は、NBAバレエ団に入団。数々の舞台に出演し、退団後はフィットネスクラブでインストラクターとなり、ヨガやフィットネスなど様々な資格を取得している。その後、Tomoya氏と結婚し、2015年9月に第一子を出産している。産後間もない2016年4月、夫婦でB-lifeを立ち上げ、YouTubeで公開している動画が人気となり、現在、公式チャンネルの登録者数は41万人余りで、動画の再生回数は5800万回にも上る。QRコードからの動画でわかりやすく新刊ではMariko氏の食事法、入浴法、マッサージなどが紹介され、数分間のわずかな時間からでもできるヨガのポーズをレクチャー。誰にでもできる20のポーズが丁寧に紹介されている。また、すべてのポーズにはQRコードが記載されており、YouTubeの動画でよりわかりやすくなっている。また、そのとおりに真似するだけの4週間プログラムも付属し、動画リンク付きPDFデータもプレゼント。同書のヨガにより、自律神経の調整、ダイエット効果、美容効果も期待できるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※魔法のヨガ - 実業之日本社
2019年04月24日筋肉痛のときに筋トレをしますか?しませんか?それによって筋トレ効果がかわるかもしれません。今回は筋肉痛についてご紹介します。筋トレをしていると、高い確率でやってくるのが筋肉痛です。ひどいときは動けなくなるほど痛いときもありますよね。普段筋トレをしている人は、このような状態のときでも筋トレをしますか?それとも休みますか?今回は筋肉痛のときの筋トレについてご紹介します。筋肉痛のときの筋トレはどうしてる?出典:byBirth筋肉痛のときの筋トレはどうしていますか?昔は筋肉痛のときでもやったほうがいい、なんてことも言われていましたが、実際のところはどうなんでしょうか。たしかに筋肉痛があってもできないことはないです。ただしそれはスポーツをするときの事であって、筋トレとはまた別として考えなければいけません。筋トレは筋肉をつける事が目的なので、それを邪魔しない方法を選択する必要があります。筋肉痛になる理由出典:byBirthここではどうして筋肉痛になるかをご説明します。ただし「医学的には完全に解明されていない」ようなので、参考としてみてくださいね。1. 筋肉痛とは?筋肉痛とは、運動をした数時間後から翌々日の間に起こる「遅発性筋痛」のことをいいます。なお、年齢を重ねると筋肉痛が翌々日にくるという話を聞きますが、実際には運動の種類によって筋肉痛が起こる時間が変わるそうです。主に瞬発力を使うと翌日、それ以外が翌々日に筋肉痛になる可能性が高くなるといわれています。筋トレは瞬発力を使うので、12時間後~翌日に筋肉痛がやってくることが多いです。2. 筋肉痛の原因まだ原因がはっきりとわかってはいませんが、運動によって「損傷した筋繊維が回復しようとするとき」に痛みが起こる、という説が有力らしいです。筋肉痛になるまでの流れをご説明します。1. 筋繊維が損傷する筋トレやスポーツで普段よりも力を使うと、筋繊維が損傷します。2. 回復させる損傷した筋繊維に血液成分が溜まり炎症が起きます。このとき筋肉を包んでいる「膜が刺激されるので痛くなる」との事です。これが筋肉痛の原因だといわれています。3. しばらくしてから痛くなる理由筋繊維の炎症が痛みを感じる筋膜に届いたときに、はじめて痛みを感じます。炎症が広がるスピードは「炎症具合によって異なる」ので、痛みがでるまでには時間差があるようです。なお、いつも鍛えている筋肉は少しくらい筋繊維を痛めても、すぐに回復するので筋肉痛が起こりづらいといわれています。4. 筋肉痛になりやすい動き運動は3種類に分けることができます。1つ目は「下りる、下ろす」、2つ目は「持ち上げる、上る」、3つ目は「力を入れて動かさない」です。特に1つ目の「階段を下ったり荷物を下ろす」ときの動きが一番筋肉痛になるといわれています。筋肉痛と筋トレ出典:byBirth筋肉痛は筋トレの成果を表すメーターといわれており、「筋肉痛が翌日にきたら成功」と考えている人が多いようです。正確には筋肉痛にならなくても筋肉は成長するのですが、翌日に筋肉痛になったほうが達成感を感じる事ができます。ここで筋肉痛との付き合い方についてご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。筋肉痛のときの筋トレ基本的には炎症が起きているので安静にして回復を早めたほうがいいです。しかし筋肉痛になっているときと、なっていないときの「パフォーマンスに差がなければ」、筋トレをやってもいいと思います。力を入れると痛みがひどいときはもちろん休んだ方がいいですが、なんとなく筋肉痛になっている気がする・・・程度のならやってもいいのではないでしょうか。分割法筋肉痛のときはなるべく筋肉を使わない方がいいので、「痛みがあるときは別の部位」を鍛えてみましょう。筋肉は部位にもよりますが、通常2~4日で筋繊維が回復します。なので、Aを鍛えたら次の日にはBを鍛え、さらに次の日はC、そして最後にDというようにローテーションを組むと回復しながら筋トレをすることが可能です。例:A(胸)→B(背)→C(脚)→D(腹筋)→A(胸)このようなイメージですね。人によって回復速度は違いますので、無理がない程度にローテーションを組んでみましょう。筋肉痛をやわらげる方法出典:byBirth筋肉痛の予防や軽減に効果的な方法をご紹介します。1. 食事筋肉の回復にはタンパク質が必要です。筋トレをしているなら「体重(g)×2倍」を目標に摂取しましょう。例:体重50kg=タンパク質100g。2. 睡眠良質な睡眠になると「成長ホルモン」が盛んに分泌されます。成長ホルモンは「筋肉の回復を早めてくれる」ので、しっかり寝るようにしましょう。3. NG行為熱いシャワー、お風呂筋トレ直後から炎症がはじまりますので、熱いシャワーはNGをです。特に筋トレ当日の熱いシャワーやお風呂は避けましょう。ストレッチストレッチは筋肉が伸びて回復を遅らせるといわれています。筋肉痛が治ってからやりましょう。出典:byBirth筋肉痛と筋トレの関係についてご紹介しました。筋肉痛のときに筋トレをしてもいいのかの答えは「休む」となります。ただし軽度の筋肉痛でパフォーマンスが落ちないなら筋トレをしてもOKです。最初は自分がどのくらいで回復するのかわからないと思いますが、経験を積めば筋肉痛のタイミングや回復時間がわかるようになります。筋肉痛と上手く付き合いながら、これからも筋トレを続けてくださいね!
2019年04月05日「3か月続けてキレイになる! 美筋ダイアリー」付き3月25日、NHKEテレや総合テレビで放送されている番組の公式テキスト『趣味どきっ!「筋トレ」でなりたい自分になる! メリハリ美筋ボディー』が発売された。発売はNHK出版からで価格は1,188円(税込)。この公式テキストには、とじ込み付録として「3か月続けてキレイになる! 美筋ダイアリー」が収録されている。この番組は毎週月曜から水曜に放送され、水曜放送シリーズの4月と5月のテーマは「メリハリ美筋ボディー」となっている。ヒップを鍛えてボディーメイク「趣味どきっ!」は様々な趣味を紹介し、その分野の第一人者からレッスンを受けるというもので、初心者から楽しむことができるようになっている。今回の「メリハリ美筋ボディー」では、パーソナルトレーナーの岡部友氏と、早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬統一氏が講師を務めている。岡部友氏はヒップの筋肉を鍛えるボディーメイクを解説。ヒップをほぐし目覚めさせ鍛えて、エクササイズで機能アップを図る。次に広瀬統一氏がウエストまわりを腹筋で締めるトレーニングや、二の腕やバストに、腕立て伏せでメリハリをつけるトレーニングなどを解説している。【番組情報】Eテレ(本放送) 毎週水曜日 午後 9:30~9:55総合テレビ(再放送) 毎週木曜日 午前 10:15~10:40Eテレ(再放送) 翌週水曜日 午前 11:30~11:55(NHK出版のサイトより引用)(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※趣味どきっ! 「筋トレ」でなりたい自分になる! メリハリ美筋ボディー - NHK出版
2019年04月02日筋トレをしている人は栄養を意識していますか?適切なタイミングで必要な栄養を摂取しないと、筋トレ効果が半減してしまうかもしれません。今回は筋トレをしている人におすすめの食べ物をご紹介します。筋トレをしている人は食べ物に気をつかっていますか?ダイエット中だからといって必要な栄養素までカットしていると、筋トレ効果が半減してしまうかもしれません。今回は筋トレをしている人にオススメの食べ物をご紹介します。筋トレをしている人にオススメの食べ物とは?出典:byBirth筋トレをする理由はなんですか?おそらくほとんどの人が「体型を変えたい」からやっていると思います。しかし筋トレだけやっても筋肉は強くなりません。それどころか筋繊維がボロボロになります。ではどうしたら筋肉を強くすることができるのかというと、それは栄養を摂取することです。ボロボロになった「筋繊維は栄養素を使って回復」します。そして完全に回復すると、以前よりも一回り筋肉が強くなるのです。このようにして筋肉は成長するので、ダイエット中の人でも筋トレをしているなら、栄養をしっかり摂るようにしましょう。今回は「おやつ」「筋トレ前」「筋トレ後」「デザート」に分けて、オススメの食べ物をご紹介します。どれも筋肉に良い食べ物なので、ぜひ食べてみてくださいね!筋トレ前におすすめ出典:byBirth筋トレ前に食べる理由は、「筋トレ中の筋肉の分解を防ぐ」ためと「パフォーマンス向上」のために摂取します。極端な空腹でやると、脂肪よりはやく筋肉が分解されてしまうので注意しましょう。ただし胃に食物が残っていると筋トレ中に消化不良が起きますので、「30分~2時間以上前」に食べてください。1. バナナ即効性のエネルギーである糖質が摂取できます。消化も早く栄養価も高いのでおすすめです。2. おにぎり腹持ちが良いのでエネルギーが長時間に渡って供給されます。消化に時間がかかるので1時間以上前に食べましょう。3. ゼリー飲料バナナと同じく即効性のエネルギーになります。バナナよりも吸収が早いので、筋トレの30分前に摂取しても大丈夫です。筋トレ後におすすめ出典:byBirth「筋トレ後~45分」は筋肉が栄養を吸収する最適なタイミングです。このタイミングでタンパク質と糖質を摂取すると、「脂肪にはならずに筋肉に栄養が使われる」といわれています。理由があってすぐには食べられない人は、遅くても「2時間以内には栄養を摂取」するようにしましょう。1. 脂質が少ない肉鶏の胸肉、赤身の牛肉、鶏のささ身、サラダチキンなど脂質が少ない肉を選べば脂肪になりづらいです。2. ごはんタンパク質と糖質を一緒に摂取すると、タンパク質の吸収力が上昇します。筋トレ後は脂肪になりづらいので、少し多めに食べても大丈夫です。3. プロテイン筋トレ後から食事まで時間が空くときはプロテインを飲みましょう。すばやく筋肉に栄養が届くので、成長がはやくなるでしょう。ダイエット中なら大豆でつくったソイプロテインがオススメです。デザートにおすすめ出典:byBirth特に食べるタイミング決まっていませんが、フルーツが食べたくなったときは参考にしてください。糖質な少ないダイエット向けのフルーツをご紹介します。1. いちご5粒で糖質が6gです。ただしミルクや牛乳をかけるとダイエット食にはならないので注意してください。2. プルーン1つで糖質5.5gです。お腹の調子も整えてくれるので、美容にもよさそうですね。3. パイナップル5切れで糖質5.8gです。頻繁に食べるものではないですが、糖質は少ないので食べやすいと思います。間食におすすめ出典:byBirth間食のメリットは、「空腹による筋肉の分解抑制」と「血糖値を安定させる」ことです。まずは空腹による筋肉の分解抑制ですが、先程もご説明した通り、空腹時には脂肪よりもはやく筋肉が分解されてしまいます。空腹時間を短くすることで、筋肉分解を抑制することができるでしょう。次に血糖値の安定についてです。空腹時に食事を食べると血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されるのですが、このとき「糖を脂肪として」蓄えてしまうのです。つまり太るということになります。間食をして空腹レベルを少なくすれば、食後の血糖値上昇が抑えられるので、インスリンの分泌を抑制することができるでしょう。1. ナッツ類無塩無油を選びましょう。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。腹持ちが良いので少量でも満足感があります。ただしカロリーが高めなので、1日25gまでにしましょう。2. ヨーグルトお腹に優しく良質なタンパク質が摂取できます。腸内環境が改善されるので、美容や健康にも効果があるでしょう。3. カステラアスリートにも人気があります。良質なタンパク質とアミノ酸が摂取できるので、筋肉の回復や成長の促進も期待できるでしょう。またクッキーやパンなどの粉物スイーツの中ではもっとも血糖値の上昇が少ないので、太りづらいのも特徴です。出典:byBirth筋トレをしている女性におすすめの食べ物をご紹介しました。今回ご紹介したタイミングで食べれば、これまでよりも筋トレの効果がアップすると思います。ダイエットをしている人は、カロリーは抑えても栄養はたくさん摂取するようにしてください。そうすればきっと良い結果になると思います!しっかり栄養を摂って筋トレをがんばりましょう!
2019年04月01日背中美人って憧れますよね!姿勢も良くてスタイルも良く見えます。今回は背中美人になるために必要な脊柱起立筋の鍛え方についてご紹介します。引き締まった背中の女性って、姿勢が良くスタイルも良く見えますよね!女性なら自分も同じようになりたいと思うのではないでしょうか?背中の筋肉はたくさんありますが、今回は背中美人になるために必要な脊柱起立筋の鍛え方についてご紹介します。脊柱起立筋とは?出典:byBirth脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、脊柱(背骨)の両側にある長い筋群の事です。正式には脊柱起立筋という筋肉はなく、腸肋筋(ちょうろくきん)と最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)で構成されています。なお脊柱起立筋の横にあるのが広背筋で、首周りにあるのは僧帽筋です。脊柱起立筋を鍛えるメリット出典:byBirth脊柱起立筋を鍛える事でどのようなメリットがあるのでしょうか?ご紹介します。1. 姿勢が良くなり綺麗に見える脊柱起立筋が背骨を保持するので、「良い姿勢が保ちやすく」なります。猫背の人はぜひ鍛えてみてください。2. 腰痛の予防にも背骨のSラインが崩れると、神経を圧迫して腰に痛みがでます。脊柱起立筋は背骨のSラインを保ちやすくするので、神経圧迫による「腰痛を予防」できるかもしれません。3. 代謝が向上して太りにくい体質に脊柱起立筋は筋肉の中でも特に大きく、しかも頻繁に使う筋肉なので、他の部位と比べて代謝量が多いそうです。鍛える事で「痩せやすい体質」になれるかもしれません。4. 運動パフォーマンスの向上バランス力向上、力の向上が期待できます。スポーツ選手もパフォーマンス向上のために脊柱起立筋を鍛えているそうです。スポーツをしなくても「日常の動きが楽」になるかもしれませんね。5. お腹の引き締めお腹は腹筋運動だけでは引き締まりません。腹筋は背中側から引っ張る事で「引き締める」事ができます。6. くびれができるかもくびれが無い人は背中の筋肉がたるんでいる可能性があります。腹筋だけではなく脊柱起立筋も鍛えると背中が引き締まり、「くびれができる」かもしれません。7. 背中美人になれる背中は自分では見えないため、鍛えている女性は少ないです。そのため鍛えている女性は鍛えていない女性と比べて、引き締まった「女性らしい背中」に見えます。8. 背中が見える服装が似合うかも引き締まった背中のラインは、「背中があいたファッションやドレス、水着が似合う」ようになります。9. 若く見える背中は年齢がでると聞いたことはありませんか?たしかに顔を見なくても後ろ姿だけで、ある程度の年齢はわかります。逆にいえば、背中を鍛えていればいつまでも「若く見える」でしょう!脊柱起立筋の鍛え方ここで脊柱起立筋の鍛え方をご紹介します。慣れないうちは痛めないように軽い負荷でゆっくりやってみましょう。1. バックエクステンション出典:byBirthうつぶせになります。手は頭の横、脚はこぶし1つ分開いて真っすぐ伸ばしましょう上半身を持ち上げます。このとき「背中を反らしすぎない」ように注意しましょう。あくまで上半身を持ち上げるという動作になります。繰り返します。脊柱起立筋を集中して鍛えます。道具は不要なので気軽にできます。2. グッドモーニング出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅に開いて立ちます。手は後頭部に当てましょう。膝を軽く曲げ背中が丸まらないように上半身を前に倒します。45~90度の範囲で倒すといいでしょう。ゆっくり上半身を起こします。繰り返します。脊柱起立筋と裏ももの引き締め効果があります。3. ダイアゴナル出典:byBirth床に四つんばいになります。右手を前に左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。床と平行になるまで上げましょう。5秒キープ。反対側も同じようにやります。脊柱起立筋の他、脚や腕、お腹の引き締めに効果的です。4. プランク出典:byBirthうつ伏せになり、両肘と両つま先で身体を支えます。頭から踵までのラインを一直線にします。そのまま30秒以上キープ脊柱起立筋も含めて、全身を引き締める事ができます。身体のラインを保つように鏡を見ながらやってみましょう。5. デッドリフト出典:byBirth背筋を伸ばし脚を軽く開いて立ちます。両手にはそれぞれ水入りペットボトルを持ちましょう。腕は太ももの前です。膝を軽く曲げてお尻を少し突き出します。「背中を丸めないように」して上半身を曲げていきます。持っているペットボトルは脚に沿って降ろしていきましょう。ペットボトルが膝より下にきたら身体を起こします。身体を起こしたら腕を太ももの横に持ってきて、肩甲骨をグイっと寄せましょう。繰り返します。背中全部、腕、裏ももの引き締めに効果的です。成長に合わせてペットボトルの重さを変えましょう。脊柱起立筋は毎日鍛えてはダメ出典:byBirth筋肉には超回復という機能があります。超回復とは筋トレで破壊した筋繊維を回復し、以前よりも強くする機能の事です。この回復がポイントで、筋肉によって回復時間が異なります。脊柱起立筋の場合は鍛えてから「96時間かけて回復」しますので、この間は鍛えないようにしてください。無理やり鍛えても逆に筋肉が弱くなったり、怪我をしてしまうかもしれません。筋トレ→回復(96時間)→強化このように筋トレしたら96時間(4日間)は脊柱起立筋を休ませてください。回復している間に違う筋肉を鍛える事はOKです。出典:byBirth脊柱起立筋の鍛え方についてご紹介しました。脊柱起立筋は姿勢を良くするだけではなく、女性としての魅力もアップできる筋肉です。もっと姿勢を良くしたい!もっと綺麗になりたい!と思ったら、脊柱起立筋を鍛えてみてください。ご紹介した筋トレは自宅で気軽にできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね!
2019年03月31日筋トレ前後にストレッチをしていますか?それともしていませんか?この答えによって筋トレ効果が大きく変わるかもしれません。今回は筋トレ前後にストレッチが必要か不要かについてご紹介します。自宅やジムで筋トレをはじめるときにストレッチはしますか?そして筋トレ後にもストレッチしますか?このストレッチをするかしないかによって、トレーニング効果が変わるかもしれません。今回は筋トレの前後でストレッチをするのかしないのかについてご紹介します。ストレッチしていますか?出典:byBirth運動前には怪我の予防のためにストレッチをする。という事を体育の授業や部活で教わりましたよね!しかし筋トレのときもストレッチは必要なのでしょうか?そもそも筋トレは、テニスやバスケットと同じ運動としてみてもいいのでしょうか?気になりますよね!筋トレでストレッチをするメリットはあるのか、逆にデメリットはないのか・・・はたしてその真相とは!?とその前に、ストレッチの種類を確認しておきましょう。ストレッチの種類ストレッチは2種類あります。1つ目はラジオ体操のような「動的ストレッチ」、2つ目はヨガのような「静的ストレッチ」の2種類です。筋トレの前後にストレッチをする場合は、この2種類を使い分ける必要があります。ストレッチのメリット出典:byBirthまずはストレッチのメリットを確認してみましょう。主に怪我の予防に効果があるようですね。1. 身体が温まる血流が良くなると筋肉が温まります。柔らかくなるので「肉離れの予防」にもなるでしょう。2. 関節の可動域が広がる関節が固いと可動域が狭くなり、怪我をしやすくなります。ストレッチで可動域を広げると、予想外の動きがあっても「柔軟に対応できる」でしょう。3. 疲労の軽減血流を良くすると、たまった疲労物質を流す事ができます。「筋肉痛の軽減やむくみ解消」にも効果があるでしょう。ストレッチのデメリット出典:byBirthストレッチはメリットばかりではありません。ストレッチ内容によってはデメリットもあるようです。1. 筋力の低下静的ストレッチを運動前にすると「筋力とパフォーマンスが低下」すると言われています。この筋力低下が筋トレに影響を与えそうですね。2. 交感神経、副交感神経が優位になる動的ストレッチは交感神経が活発になり活動的に、静的ストレッチは副交感神経が活発になり休息モードにはいります。ストレッチの「タイミングや方法を間違うと運動に支障」がでる可能性があります。筋トレ前にストレッチはする?しない?出典:byBirth筋トレの前にはストレッチをした方がいいのか、それともしない方がいいのか。それぞれの意見を踏まえてご説明します。1. やるなら動的ストレッチラジオ体操のような軽い動きで身体を温める動的ストレッチ。いわゆるウォーミングアップですね!逆に静的ストレッチをすると関節がゆるんで力が抜けるので、筋トレの効果を下げてしまいます。とある研究によると、静的ストレッチをした後の筋力は「平均5.5%弱くなる」そうです。2. 筋トレがストレッチになっているから不要筋トレの動きがすでに動的ストレッチになっています。最初に一番軽い負荷でウォーミングアップをすれば、ストレッチは不要です。可動域を広くしてじゅうぶん筋肉を温めましょう。ただし、ランニングやエアロビクスのような有酸素運動をするときは動的ストレッチをしてください。筋トレ後にストレッチはする?しない?出典:byBirth筋トレ後のストレッチは必要なのでしょうか?ご説明します。やるなら静的ストレッチいわゆる筋肉を伸ばす柔軟体操です。筋トレにより蓄積された疲労を軽減する事ができます。翌日の筋肉痛も和らげられそうですね。ストレッチはしない方がいい筋トレによって筋繊維がボロボロになっています。炎症もある状態で静的ストレッチをすると、余計にボロボロになるかもしれません。筋トレ後は筋繊維の回復を邪魔しないように、何もしないで安静にします。結論出典:byBirth筋肉を育てる事を目的にするなら「ストレッチは不要」です。力が下がったり回復が遅くなるのは、筋トレにおいてかなりのデメリットになります。ただし身体を柔らかくしたいという理由ならしても問題ありません。特に筋トレでは股関節を広げる動作が少ないので、固くなってしまいがちです。なので開脚ストレッチなどは積極的にしてもいいかと思います。柔らかくしたい、でも筋トレ効果も上げたい。そのようなときは、「今日鍛える部位はストレッチをしない」ようにしましょう。例えば脚を鍛える日は下半身のストレッチはしないで、上半身だけストレッチをしてください。そして熱が引いた翌日以降に下半身をストレッチするようにしましょう。このようにすれば柔軟性も保ちつつ、筋トレ効果も上げる事ができます。参考にしてみてくださいね。なお有酸素運動と筋トレをする人は、筋トレがストレッチになるので「筋トレ後に有酸素運動」をすると効率がいいかもしれません。出典:byBirth筋トレの前後でストレッチをするかしないかについてご説明しました。当たり前のようにストレッチをしていた人もそうでない人も、考え方が変わるのではないでしょうか?個人差があるので、結論としてはどっちでも大丈夫という答えになります。両方試してみて調子が良い方を選択してみてくださいね!
2019年03月28日筋トレの休息日はどう過ごしていますか?休息日は美容や筋肉のためにも上手く利用してみてください。今回は休息日の過ごし方をご紹介します。筋トレが休みの日はどのように過ごしていますか?動かずに身体を休める人や積極的に身体を動かす人、たくさん食べる人や食事量を減らす人など人によりさまざまだと思います。はたしてどのような過ごし方が、美容や筋肉にいいのでしょうか。今回は筋トレが休みの日の過ごし方についてご紹介します。筋肉は休んでいるときに成長する出典:byBirth筋トレを毎日した方が筋肉がつくと思っていませんか?それだと逆に筋肉が弱くなってしまうかもしれません。筋肉は「破壊→回復→成長」という流れで強くなります。この3つの工程の内、1つでも疎かにしてしまうと筋肉は育ちません。特に筋トレの効果がではじめた頃の人に多いのが、筋トレを休んだらせっかくついた筋肉が落ちてしまうのが怖くて休息日を設けない事です。休息日がないと筋肉の回復が間に合わず、破壊に破壊を重ねてしまい、筋肉が弱くなってしまうのです。さらにオーバーワークで「慢性的な疲労感」や「筋力低下」、「意欲の低下」になる可能性もあります。これらを防ぐためにも、休日は必ずつくりましょう!おすすめの休日の過ごし方をご紹介します。筋トレオフ日の栄養素出典:byBirth休養日は筋肉を回復するために、栄養をバランスよく摂取しましょう。特に筋肉や肌の回復には欠かせない「タンパク質」「糖質」「ビタミンB群」「ミネラル」を意識してください。それぞれの役割をご説明します。1. タンパク質筋肉の繊維はアクチンとミオシンという筋タンパク質からできています。筋タンパク質は常に分解と合成を繰り返してバランスを保っていますが、ダイエットやストレスによっては合成よりも分解の方が多くなってしまう事もあります。筋肉の合成を増やすためにも、食事からタンパク質を摂取してください。なお、筋肉以外にも肌や髪の毛の栄養にもなります。筋トレをしている人は「体重/gの2倍」のタンパク質を摂取しましょう!食材赤身の牛肉、サバ缶、シーチキン(ノンオイル)、サラダチキン、卵、鶏胸肉、鶏のささみなど2. 糖質糖質は筋肉を構成する栄養素ではないのですが、「重要なエネルギー源」になります。糖質は体内で分解されて「グリコーゲン」に変化し、筋肉や肝臓に貯蔵されます。グリコーゲンは筋肉を使うときのエネルギーとして使われるので、不足すると筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまうのです。食材白米、オートミール、バナナ、乾燥芋、かぼちゃ、れんこん、とうもろこしなど3. ビタミンB群ビタミンB群とは「B1」「B2」「B6」「B12」の事です。ビタミンB群はタンパク質を分解してアミノ酸にする役割があります。アミノ酸は「筋肉や肌、髪の成長回復」には欠かせない栄養素です。ビタミンB群が不足するとタンパク質を摂取しても分解されないので、意味がなくなってしまうかもしれません。食材(B1)玄米、蕎麦、マグロ、絹ごし豆腐、(B2)豚レバー、牛乳、ほうれん草、納豆、(B6)カツオ、鮭、さつまいも、パプリカ、(B12)カキ、アサリ、ほっけ、しじみ、焼のりなど4. ミネラルビタミンB群と同様に筋肉の合成には欠かせない栄養素です。ミネラルは16種類ありますが、特に「カルシウム」「カリウム」「ナトリウム」「マグネシウム」を意識して摂取しましょう!食材(カルシウム)チーズ、桜えび、しらす、(カリウム)パセリ、アボカド、ほうれん草、(ナトリウム)梅干し、醤油、味噌、(マグネシウム)油揚げ、納豆、ひじきなど筋トレオフ日のケア出典:byBirthケアは疲労している筋肉の疲れを取るために、血流を良くする事を目的にします。血流が良くなれば「老廃物が流されると共に筋肉疲労も軽減」できるでしょう。おすすめのケアをご紹介します。1. お風呂38~39度のお湯に20分以上浸かりましょう!筋トレで筋肉は炎症している状態になっているので、熱すぎるお湯だと治りが遅くなってしまうかもしれません。この入浴方法は筋トレ当日でも効果的なので、試してみてくださいね。2. リンパマッサージ脚の場合は脚先から太ももに向かって、軽く押しながら指を滑らせるとリンパの流れが良くなります。「むくみ解消や老廃物を流す」のに効果的です。他にも鎖骨、耳周り、首、腕、脇の下など皮膚が薄い場所も、骨格に沿って表面を擦るようにマッサージしてみましょう。3. 睡眠良質な睡眠をとると成長ホルモンの分泌が増えて、脂肪の分解や筋肉の合成回復の効果が向上します。ご紹介した栄養摂取、ウォーキング、リンパマッサージ、入浴方法を実践すれば眠りの質も向上するでしょう。筋トレオフ日の運動出典:byBirth家でのんびり過ごしてもいいのですが、筋肉疲労を和らげるためにも軽く身体を動かしましょう。おすすめは「ウォーキング」です。背筋を伸ばして全身を使って歩くと、筋肉のポンプ作用で血流が良くなり老廃物を流す事ができます。身体が温まるだけで十分なので、30分を目安に歩いてみましょう!出典:byBirth筋トレをしている人の休日の過ごし方をご紹介しましたがいかがでしたか?毎日筋トレをしていた人も、これを機会に休息日を設けてみてくださいね!ご紹介した内容はどれも大切ですが、優先順位としては「睡眠→栄養→ケア」の順番になると思います。美容のため、筋肉のためにもゆっくり休んでくださいね!
2019年03月23日筋トレの効果が実感できない人は、BIG3をやってみましょう!BIG3は全身の筋肉を効率よく鍛える事ができる種目です。今回はBIG3のやり方をご紹介します。「筋トレのBIG3」という言葉を聞いた事はありますか?今まで筋トレを頑張ってきたのに効果があまり感じられない人は、BIG3をすれば理想に近い身体になれるかもしれません。今回は筋トレの王道、BIG3についてご紹介します。ぜひ挑戦してみてくださいね!BIG3とは?筋トレBIG3とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の事です。この3種目だけで全身をバランスよく鍛えられるのが特徴です。また、ウエイトに上限がないので、自分の限界まで筋肉に刺激を与える事ができます。多関節種目と単関節種目筋トレには複数動きを合わせる「多関節種目」と、1つの動きだけで鍛える「単関節種目」があります。多関節種目は腕立て伏せや懸垂のように一度に「複数の部位に刺激」が入る種目で、単関節種目は腹筋運動やつま先立ちのように「一部の筋肉だけに刺激」が入る種目だと思ってください。筋トレは、多関節種目でベースをつくってから単関節種目で仕上げる方法が一番綺麗な身体になれると思います。なお、BIG3は多関節種目です。BIG3をするメリット筋肉の知識がある人に筋トレでなにをしたらいいですか?と聞いたら、おそらくほとんどの人がBIG3をやりましょうと答えるはずです。しかしそれはなぜでしょうか?BIG3のメリットをご紹介します。1. 基礎代謝の向上大きい筋肉を刺激できるので、腹筋や腕など小さな筋肉を鍛えるよりも「代謝が向上」します。2. 1種目で複数の部位が鍛えられる例えばスクワットなら太ももや腹筋、体幹などが鍛えられます。単独で鍛えるよりも「筋トレ効果が実感できる」でしょう。3. 体幹部が鍛えられるバランスを保つ必要があるので体幹部が鍛えられます。「姿勢改善や筋肉バランスを整える」効果が期待できます。4. BIG3だけでメリハリボディになれるほぼ全身が鍛えられるので、この3種目だけで「メリハリボディ」になれます。5. 時短になるBIG3を1日1種目ずつやれば「1日5分で終了」します。たとえ5分でも、BIG3なら効率よく筋肉を成長させる事ができるのです。BIG3で鍛えられる筋肉それぞれの種目でどの筋肉が鍛えられるのかご紹介します。1. ベンチプレス出典:byBirth大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)、腹筋が鍛えられます。「バストアップ」に効果的です。2. デッドリフト出典:byBirth広背筋(背中)、僧帽筋(首周り)、脊柱起立筋(背骨の左右)、ハムストリング(裏もも)、大臀筋(お尻)、上腕二頭筋(力こぶ)、前腕(手首)、腹筋が鍛えられます。「姿勢改善や背中の引き締め」に効果的です。3. スクワット出典:byBirth大腿四頭筋(前もも)、ハムストリング(裏もも)、内転筋(内もも)、外転筋(外もも)、大殿筋(お尻)、カーフ(ふくらはぎ)、脊柱起立筋(背骨の左右)、腹筋が鍛えられます。「下半身の引き締めとヒップアップ」に効果的です。自重でBIG3に挑戦まずはダンベルがない人向けに、自重でできるBIG3をご紹介します。自重用なので本来のBIG3とは種目が異なります。1. ななめ腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅に広げて椅子(肘なし)の座面に手のひらを置きます。脚を遠くへ伸ばします。背中は真っすぐにしましょう。椅子は動かないように壁に寄せた方がいいかもしれません。肩甲骨を寄せながら腕を曲げます。胸が座面すれすれまできたら一気に腕を伸ばします。肩甲骨は閉じたままにするのがポイントです。繰り返し。ベンチプレスと同様に、胸と二の腕を中心に鍛えられます。慣れてきたら床でやってみてください。2. ななめ懸垂出典:byBirthテーブルの下に潜り込みます。両手を肩幅に広げてテーブルの端を握ります。脚は軽く曲げて床につけましょう。肩甲骨を寄せながら胸をテーブルの端に近づけます。脚の距離で負荷を変えることができますので、調整してみてください。ゆっくり降ろしましょう。繰り返し。デッドリフトに近い効果があります。背中前面と腕の引き締めに効果的です。肩甲骨の開閉を大きくやってみてください。3. スクワット出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅より広く開いて床に立ちます。つま先は45度。腕は頭の後ろか前に伸ばしましょう。骨盤を少しだけ前傾させて、なるべく膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出しながらゆっくり膝を曲げていきます。90度あたりまで膝を曲げたら一気に起き上がります。内股にならないように注意しましょう。繰り返し。脚の引き締めとヒップアップが期待できます。負荷が軽いので正しいフォームで回数を多くやってみてください。ダンベルでBIG3に挑戦ダンベルを使うと本格的にBIG3ができます。ダンベルもしくはペットボトルを用意してやってみてください。1. ダンベルベンチプレス出典:byBirth仰向けになり膝を立てます。左右の手にダンベルを持ってバストトップの真上に持ち上げましょう。肩甲骨を寄せながら肘を曲げます。少しブリッジをすると引きつけやすくなります。勢いよくダンベルを持ち上げましょう。このとき肩甲骨は寄せたままでいてくださいね。胸と二の腕以外にも、バランスを保つ筋肉が鍛えられます。腕ではなく胸の動きを意識してやってみましょう!2. ダンベルデッドリフト出典:byBirth脚を軽く曲げて肩幅に開いて立ちます。左右の手にダンベルを持って、太ももの前でスタンバイしましょう。背中が丸まらないように上半身を倒してダンベルを降ろしていきます。膝は曲げてもOKです。少し早めに上半身を起こします。起こしたらダンベルを身体の横に移動して肩甲骨を寄せます。繰り返し。背中全般が鍛えられます。背中が丸まってしまうと腰を痛めるので注意してください。3. ダンベルスクワット出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅に開いて立ちます。左右の手にダンベルをもって肩に担ぎましょう。膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出しながら膝をゆっくり曲げていきます。踵に重心をのせるとバランスが取りやすいです。膝が90度になったらすばやく立ち上がります。繰り返し。脚の引き締めに効果的です。ダンベルの位置は特に決まっていませんので持ちやすい位置でOKです。ただしフォームが崩れないようにしてください。筋トレBIG3はいかがだったでしょうか!BIG3は初心者~上級者までおすすめできる種目です。今まで筋トレの効果が実感できなかった人でも、1日1種目ペースで続けていれば3ヶ月後には効果が実感できるようになっていると思います。ぜひ挑戦してみてくださいね!
2019年03月22日筋トレ中に何を飲んでいますか?筋トレの効果を上げるには水だけでは足りないかもしれません。今回は筋肉の成長に欠かせないBCAAについてご紹介します。筋トレ中の水分補給に水を飲んでいる人は多いと思います。もちろん水分補給に水はいいのですが、少し栄養をプラスしてもっと筋トレの効果を高めるドリンクにしてみてはいかがでしょうか!今回は筋トレをしている女性に向けて、BCAAをご紹介します。BCAAって?出典:byBirthジムでトレーニングをしている人が、色付きのドリンクを飲んでいるシーンを見たことありませんか?あれはBCAA(ビーシーエーエー)を水に溶かした物です。BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略称で別名、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。具体的には必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の事です。主に「筋肉の分解抑制」「疲労回復」「パフォーマンス向上」「筋肉の合成促進」に効果があります。BCAAの栄養素出典:byBirthBCAAは必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が入っています。1. 必須アミノ酸とは?人間のタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。この20種類はどれも重要で、1つでも不足してしまうと筋肉の合成やホルモン、血液などの働きに影響がでてしまうのです。アミノ酸は体内で生成できる「非必須アミノ酸」と、体内で生成できない「必須アミノ酸」の2グループに分けられます。なお、必須アミノ酸は体内で生成できないので食事から摂取するしかありません。1. 非必須アミノ酸(11種)アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、グルタミン酸、アスパラギン酸、チロシン、システイン、グルタミン、アスパラギン、プロリン2. 必須アミノ酸(9種)バリン、イソロイシン、ロイシン、ヒスチジン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン2. BCAAに含まれる必須アミノ酸の役割1. バリン成長の関係、血中窒素バランスの調整、肝機能向上含まれる食材クロマグロ、牛豚レバー、プロセスチーズ、豆腐など2. ロイシン肝機能向上、幹細胞の調整、血糖調整、タンパク質合成の促進と維持、筋肉グリコーゲンの合成と酵素活性の促進含まれる食材カツオ、鶏胸肉、卵など3. イソロイシン成長促進、神経機能補助、血管拡張、肝機能向上含まれる食材クロマグロ、赤身の豚ロース、卵などBCAAの飲み方出典:byBirthここでBCAAの飲み方と摂取タイミングのご説明をします。1. BCAAの飲み方蓋付きの容器に、水もしくは糖質を含んだスポーツドリンク300ml以上を入れます。そこにBCAAを5~10gを投入しましょう。一回あたりの量なのでトレーニング中に飲み切るようにしてください。なお、つくったBCAAドリンクは衛生上その日の内に飲み切った方がいいみたいですね。2. BCAAの摂取タイミング筋肉の分解抑制とエネルギー補給として考えると、おすすめは「筋トレの前中後と起床直後」です。飲んでから約30~60分ほどで「血中アミノ酸濃度」が最大になります。最大になるとBCAAのメリットである筋肉の分解抑制や、パフォーマンス向上といった効果がでるようになるのです。また、集中力向上も期待できるので仕事中に少しずつ飲んでもいいかもしれませんね!プロテインとの違い出典:byBirthプロテインを分解すると12種類のアミノ酸になり、そこから3種類抽出したのがBCAAです。つまりプロテインもBCAAも同じアミノ酸ということになります。ただしアミノ酸は単体で摂取すると身体に対しての効果がかわるようです。プロテインは豊富なアミノ酸が入っているのでそれだけを飲んでもいいのですが、吸収速度が遅くトレーニング中に飲むと消化不良を起こすこともあります。それに対して「BCAAは吸収速度がかなりはやい」ので、プロテインよりもトレーニング中の筋肉の分解抑制に効果的なのです。この事からプロテインはトレーニング直後の栄養補給や朝夜。BCAAはトレーニングの前後に摂取すると、お互いのメリットを活かせるでしょう。アミノ酸は日常生活でもメリットがある!出典:byBirthアミノ酸は運動をする人だけにメリットがある訳ではありません。日常生活におけるメリットをご紹介します。1. 免疫力向上日常生活でも身体は動かすので、アミノ酸を消費します。アミノ酸が減少すると身体の免疫機能が低下して、体調を崩しやすくなってしまうのです。そこでアミノ酸の「グルタミン」や「アルギニン」を摂取すれば免疫力が向上するといわれています。グルタミンは胃腸の粘膜を形成して菌の侵入を防ぐ役割があり、アルギニンは免疫力を高めるそうです。2. 良質な睡眠がとれるかもアミノ酸の1つ、「トリプトファン」はセロトニンを生み出します。セロトニンは脳内で睡眠促進ホルモンである「メラトニン」に変化するので、朝まで深い眠りが持続しやすくなるといわれています。出典:byBirthBCAAの効果はいかがでしたか?筋トレで一番怖いのが「筋肉の分解」です。特にダイエットをしている女性は栄養が不足しているため、筋肉が分解されやすくなっています。太りたくない!でも筋肉は減らしたくない!という女性はぜひ、BCAAを飲んでみてくださいね!
2019年03月20日人気ヨガ講師とコラボした宿泊プラン人気ヨガインストラクター野沢和香氏とコラボした、3泊5日のスペシャル宿泊プラン「WAKA×PRINCE WAIKIKI YOGA RETREAT PLAN」が、ハワイ州ホノルルのオーシャンビューホテル「プリンス ワイキキ」にて提供されます。今最も旬なヨガ講師同宿泊プランでは、人気インストラクターによるヨガレッスンを5回楽しむ事ができます。講師を務めるのは雑誌モデルとしても活躍する野沢和香氏。日本最大のヨガイベント「YOGA FEST」では、毎回申し込みが殺到する人気講師です。充実のアクティビティ今回アクティビティの一環として、野沢和香氏とダイアモンドヘッドで日の出を楽しむハイキングも用意。またヨガクラスでは、地元ロコとの交流も体験できます。日程は2019年7月12日(金)から7月16日(火)までの5日間。今年の夏はハワイの大自然の下、ヨガで心身ともにリラックスしてみてはいかがでしょうか。(画像はプレスリリースより)【参考】※Prince Resorts Hawaii, Inc.のプレスリリース※「WAKA×PRINCE WAIKIKI YOGA RETREAT PLAN」
2019年03月20日筋トレの効果はでていますか?もし効果がでていないのなら、それは栄養が不足しているせいかもしれません。今回は筋トレ効果を高める栄養素をご紹介します。筋トレをやるときは空腹ですか?それとも何か食べてからやりますか?その選択によって筋トレ効果は大きく変わります。はたして筋トレにどのような影響があるのでしょうか!今回は筋トレの効果を高める栄養素についてご紹介します。そもそも空腹はダイエットにいいの?出典:byBirth空腹は痩せるというのは誰もが知っている事だと思います。たしかに痩せるのですが、逆に太りやすくなるという事も忘れてはいけません。その理由をご説明します。痩せるけど太る理由1. 脂肪をエネルギーに変える空腹というのは、身体がエネルギーを欲しているという事です。そのため食べ物によるエネルギーの供給ができないときは、脂肪をエネルギーとして使います。ただし、脂肪だけ落ちるのではなく筋肉も分解されるので、「体重と一緒に基礎代謝も落ちてしまう」のです。結果、太りやすい体質になる事もあります。また、空腹状態から食事をすると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪に変える」役割があるので、同じ食事でも太りやすくなってしまうのです。インスリンを抑制するには、食事前の極端な空腹状態を避ける必要があります。2. 睡眠中は痩せるけど逆効果になる可能性も空腹状態で寝ると消化器官が休まるので、睡眠の質を高める事ができます。睡眠の質が上がるとホルモンバランスが整うので、「脂肪の分解や食欲の抑制、代謝の向上」といった効果が期待できるのです。しかし、空腹によるストレスで睡眠の質を下げてしまう可能性もあります。睡眠の質が下がると、「代謝の低下や食欲増進」といった事が起きてしまうのです。これを防ぐためには、ストレスを感じるような空腹を避ける必要があります。例えば食事は3食を5食に分けたり、間食をして空腹時間を短くするのも手ですね!筋トレと栄養について出典:byBirth筋肉を強くするには、栄養が身体中に満ちている必要があります。そのためダイエットだからといって、栄養不足の状態で筋トレをしても筋肉は成長しないのです。詳しくご説明します。筋肉が増えるまでの流れ筋肉は「筋トレ→筋繊維を破壊→回復→筋肉の成長」の繰り返しで大きくなります。栄養が不足していると、筋トレで破壊した筋繊維が回復できずに弱体してしまうのです。「筋トレの目的は筋肉を維持、成長させる事」なので、ダイエット中でも栄養をたくさん摂取するようにしてください。以上の事から筋肉を増やしている間は食事制限を緩めて、筋肉が育ってから食事制限をするようにするときれいに痩せられるかもしれませんね。筋トレ前の栄養出典:byBirth筋トレ中は消化に必要な血液が筋肉に集中してしまうため、胃に食べ物が残ったまま筋トレをすると消化不良を起こす事があります。筋トレの「30分~2時間前」には食事を終えるようにしましょう。また、昼食を抜いた空腹状態で夕方に筋トレをするのは、筋肉の分解を促進してしまうので止めてくださいね。1. 筋トレ2時間前ごはんやホエイプロテインを摂取しましょう。ただし食物繊維や脂質が多く含まれてしまうと、消化吸収に時間がかかるので避けるようにしてください。2. 筋トレ30分前バナナやゼリー、アミノ酸がおすすめです。胃の中に残らずにエネルギーになりますので、筋トレの「パフォーマンスが向上」します。筋トレ中の栄養出典:byBirthよくジムで色がついた水を飲んでいる人を見たことありませんか?あれは水でなくBCAAというアミノ酸飲料を飲んでいます。アミノ酸を摂取することで筋肉の分解を防ぐ事ができるのです。BCAAがおすすめBCAAとは身体で作られない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称の事です。「筋肉の分解抑制、筋肉の合成、疲労軽減」といった役割があります。もちろん筋トレ中だけではなく、朝一番や間食のタイミングでの摂取もおすすめです!筋トレ後の栄養出典:byBirth筋トレ直後~30分以内に「タンパク質と糖質」を摂取すると、筋肉にすばやく栄養が届きます。さらに、筋トレ直後~2時間以内に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいといったメリットもあるようです。タンパク質は筋トレ後だけではなく、基本は1日通して摂取するようにしましょう。1日で「体重/g分以上(体重40kg=40g以上)」の摂取がおすすめです!筋トレ後の食事筋トレ後に大切なのはカロリーではなく栄養です。栄養は主に低脂質、高タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識しましょう。おすすめは「白米、鶏の胸肉、赤身の肉、卵白、ブロッコリー、トマト」などです。「筋トレの効果を高める一番のタイミング」なので、ダイエット中の人でもこのときだけはたくさん食べるようにしてくださいね!出典:byBirth筋トレは栄養があるからこそメリットになりますが、栄養が不足しているとデメリットになります。何ヶ月も筋トレをしているのに効果がでない人は、摂取している栄養を見直してみるといいかもしれません。「鍛えた筋肉を回復させなければ意味がない」という事を忘れずに、これからも筋トレを続けてみてくださいね!
2019年03月19日筋トレの効果はでていますか?筋肉を育てるにはタンパク質が必要不可欠です。今回はプロテインについてご紹介します。プロテインにどのようなイメージをお持ちでしょうか。マッチョの飲み物、飲んだらムキムキになると思っていませんか?プロテインは筋トレをする女性にこそ飲んで欲しい栄養補助食品です。今回は筋トレ効果アップに効果的なプロテインについてご紹介します。プロテインとは?出典:byBirthプロテインとは食材から余計な栄養素を取り除いた「タンパク質」の事で、正式には「プロテインパウダー」といいます。種類にもよりますが、筋肉の成長を促すためにビタミンやアミノ酸が豊富に含まれている物が多いです。プロテインは飲むと筋肉が増える増強剤のようなイメージを持っていませんか?これは大きな間違いです!プロテインはタンパク質を粉末化した物なので、飲むだけでは筋肉は増えません。あくまで鍛えた「筋肉の回復と合成を促す」物と思ってください。また、髪や肌の美容目的で飲んでいる女性も多いです。筋トレをしている人は「1日で体重(g)の1~3倍」のタンパク質摂取を推奨しています。しかしそれだけのタンパク質を食材から取ろうとすると膨大な量になり、カロリーの過剰摂取になってしまうかもしれません。プロテインなら余計な栄養が含まれていないので、タンパク質だけを摂取する事ができます。これはプロテインのメリットでもあります。プロテインの種類出典:byBirthプロテインは大きく分けると、牛乳から摂取した「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆から摂取した「ソイプロテイン」があります。それぞれの特徴をご紹介しますので、プロテイン選びの参考にしてくださいね!1. ホエイプロテイン牛乳を原料としています。主な特徴は「吸収が早い」事です。吸収が早いので、筋トレ直後に摂取する事をおすすめします!2. カゼインプロテインホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。主成分はチーズやヨーグルトを固める乳固形分を使っています。吸収速度が緩やかなため、タンパク質を持続的に供給する事ができるのがポイントです。就寝前に摂取すれば「就寝中の筋肉分解を予防」する事ができるでしょう。3. ソイプロテイン大豆を原料としており、吸収時間は非常にゆっくりで5~6時間ほどかかります。腹持ちも良く、カルシウムやイソフラボンなども含まれているので、ダイエットをする女性に人気のプロテインです。しかし粉は溶けづらく、味も豆乳に近いので慣れが必要かもしれません。「朝食代わりや間食」として飲んでみましょう。プロテインの飲み方出典:byBirthここでプロテインの基本の飲み方をご説明します。メーカーによって若干異なるので、詳しくはパッケージの説明を読んでくださいね!1. プロテインドリンクの作り方プロテインシェイカーの3分の1くらいまで水を入れます。先に粉を入れると溶け残りやすくなりますので注意してください。プロテインパウダーを付属のスプーンで1~3杯ほどシェイカーに入れます。フタを締めてシェイカーを回転させてパウダーを沈めます。数回上下逆さまにします。溶けにくいときはシェイクしてもOKですが、泡立ちが発生する事があります。2. 一度で摂取するタンパク質量いろいろな説はありますが、1回の食事によるタンパク質の吸収量は30~40gまでといわれています。体重や筋肉量によっても異なりますので、あくまで目安としてみてください。3. プロテインの摂取タイミング種類によっても異なりますが、基本は「起床後」「筋トレ前後」「就寝前」が推奨されています。特に筋トレ直後のタイミングは筋トレの効果を高める絶好の機会なので、ぜひ摂取しましょう。筋トレ後はプロテインと糖質を同時に摂取出典:byBirth糖質は筋肉のエネルギーであるグリコーゲンになります。グリコーゲンが不足すると筋肉が分解されてしまうので、筋トレの効果が減ってしまうかもしれません。プロテインと糖質を同時に摂取すると「グリコーゲンの回復促進」と「アミノ酸の吸収力アップ」「筋肉の分解抑制」効果があります。量の目安として「糖質3:タンパク質1」の割合で摂取してみてくださいね!優先すべきは食事出典:byBirthプロテインはあくまで「栄養補助食品」なので、メインにするのはやめましょう。基本は食事で必要な栄養を摂取するようにして、足りないタンパク質をプロテインで補います。食事からタンパク質をとるメリットは「質の良いタンパク質の吸収を長時間持続できる」事です。筋肉はトレーニング後だけではなく1日を通して回復、成長していますので、持続したタンパク質の供給はとても大切になります。以上の事からプロテインだけでタンパク質を補うのではなく、なるべく多く「食事から摂取」するようにしましょう!例:体重50kg=食事タンパク質40g(朝昼夜)+プロテイン10g(筋トレ後)出典:byBirth筋肉をつくるにはタンパク質は必要不可欠です。女性だからといってタンパク質が少なくて良いという事はありません。筋トレ効果があまりでなくて悩んでいる人は、筋トレの内容より先に食事内容を見直してみるといいかもしれませんね。それではタンパク質をたくさん摂取して美ボディを目指しましょう!
2019年03月17日