睡眠を甘く見ることなかれ!手間もコストもかけず、美肌を作り出す秘訣。それはズバリ「睡眠」。人は眠っている間に成長ホルモンを多く分泌させ、それによって肌のターンオーバーを促す。良質な眠りは肌の生まれ変わりを引き起こしてくれるのだ。しかしもうすぐ、鼻炎や花粉で寝苦しさを感じる季節がやってくる。睡眠不足や、それによるストレスが及ぼす肌の影響は大きいだろう。寝る前のスプレーが美肌への近道そんな時に便利なのが、アース製薬から発売された新商品『アレルブロック おやすミント スプレー』。寝る前に布団や枕に吹き付けると、ミント成分がスーッと鼻を抜ける爽快感を与えてくれる。さらに「ゆめみるアロマ」と名付けられた7つの天然ブレンド精油も配合されており、リラックスや安らぎを与えてくれるアロマ効果も。これなら鼻がつまって寝苦しい夜も、ゆったりした気分で眠れそう。家族みんなで使える!弱酸性の成分で、肌についても安心。こどもと一緒に(6歳くらいから)使えるのも嬉しい。爽やかに眠ってスッキリ目覚めた朝は、肌の調子も良くなるはず。ストレスのない眠りで、お手軽に美肌美人になろう。(画像はプレスリリースより)【参考】※アース製薬おやすミントスプレー
2017年01月08日昨今、睡眠の質への関心が高まっていますが、従業員向けに良質の睡眠をとるための研修を実施する企業がじわじわと増えています。研修を提供するのは、「眠りは技術である」をモットーに、筑波大学との産学連携で睡眠を解析し、そのスキルを伝授している株式会社ニューロスペース(東京都千代田区、代表取締役社長:小林孝徳)。 メンタルヘルスの向上、精神病の予防にも研修会では、社員へのヒアリングを基に解析した、その企業特有の問題のある睡眠パターンを紹介し、それが起きる睡眠のメカニズムを説明。そのうえで、具体的な解決方法を示してくれます。従業員の生産性を高めるだけでなく、メンタルヘルスの向上、精神病の予防にもつながるということです。 多くの業種、企業が睡眠研修を採用同社は2003年創業のベンチャー企業。これまでに、外食、IT、物流、鉄道、寝具など多くの業界企業が、同社の睡眠研修を採用しています。 実践しやすく、従業員の生活習慣が改善たとえば、2006年11月に研修会を実施した株式会社クボタでは、恩加島事業センターの従業員約300名が参加=写真=。「これまで実施してきた基礎的なメンタルヘルス研修はマンネリの感があったが、今回はより具体的、実用的な内容で、実践しやすく、役に立つものが多かった。生活習慣改善につながる」と好評だったとのこと。 多くの睡眠の改善や行動変容2016年6月に実施した株式会社ディー・エヌ・エーでは、約100人の社員が参加。その後に実施したアンケートでは、多くの社員に睡眠の改善や行動変容が見られたということです。2016年3月には、株式会社吉野家の店長集会(計2日間)で計約900人が受講しました。 睡眠体験施設の運営もニューロスペースでは、企業向けの睡眠研修のほか、睡眠計測機器の製作・販売、睡眠ノウハウ・システムの開発なども行っています。
2016年12月18日私たちの生活に欠かせないものといえば睡眠。美容にも健康にも直結をする大事な要素なので、できるだけ短い時間でもしっかり深い眠りにつきたいもの。でも、なかなか長時間眠る時間を取れないという方も多いのでは?でも、大丈夫!少しの工夫で睡眠の質を上げることができるのです。今回は睡眠のタイプとポイントについて解説します。そもそも、睡眠って何時間必要なの?個人差はありますが、多くの人は毎日7〜8時間睡眠が必要です。7時間を切ると、集中力や判断力が低下してしまったりと、健康に良くありません。しかし、訓練次第で6時間くらいまで短縮しても問題ない体にも変化できるんです。人間の体って不思議ですね。短くても平気!や、長く寝ないといけない人もいる?ごく少数派ですが、全体の5〜8%はショートスリーパーと呼ばれ、4時間睡眠でも全く問題ない人もいます。逆に、3〜9%はロングスリーパーといい、10時間くらい寝ないと体に支障が出てきてしまう方もいます。有名人ではエジソンは4時間ほどしか寝ていませんでした。完全にショートスリーパーですね。逆に、アインシュタインはロングスリーパーで、10時間ほど眠っていたという話もあります。長く寝るから人生の自由に使える時間が短くなってしまうというわけでもなさそうですね。しっかりと自分の睡眠タイプを確認しまて、適切な睡眠時間を確保できるといいですね。理想の睡眠とは?理想の睡眠は、夜の10時あたりに寝て、日が出る6時くらいに起きるというものでしょう。これは、原始時代からのもので、昔からずっと人間は日が暮れたら寝て、日の出と共に起きる。そんな生活をしていたからです。しかし、電気も発明された現代。なかなかこの時間に寝るのは難しいですね。では、今日からできる、寝る時間を変えずに睡眠を深くするポイントを紹介します!今夜からできる!簡単に睡眠が深くなれるアイテム大型量販店で買えるこのアイテムで、深い睡眠ができちゃうんです。それは、アイマスクと耳栓です。暗く静かな部屋は睡眠には最適な場所です。ですが、カーテンからの木漏れ日や、お隣さんの生活音など、どうしても起きてしまう原因って取り除けないもの。そんなノイズをアイマスクと耳栓がカバーしてくれます。安く手に入って、今日から実践できますので、オススメです!寝る前の一工夫で、さらに深い眠りを!寝る前にスマホを見ない。寝る前にご飯を食べない。90分サイクルで寝る。など、よく知られてものもありますが、なかなか忙しい現代人は実行が難しいものです。そこで、簡単にできて、効果的なものを紹介します。寝る30分前に5〜15度の常温の水をコップ一杯飲む。寝る直前や、また冷たいお水でなく、「30分前に常温」がポイントです。この効果で寝てる間に喉が渇いたりすることもなく、さらに血液がドロドロになるのも防いでくれます。これなら、誰でも簡単にライフスタイルを変えずに実行できますね。いきなりいろいろと変えるのは大変なですが、今日から誰でも簡単にできる方法で、少しずつ深い寝むりで健康な毎日を送るようにしましょう!
2016年11月14日質の高い睡眠のために大阪府高槻市の株式会社高嶌は、寝装品ブランド「ドクター・スミス」と共に、新ジャンル「美容寝具」の商品開発に取り組んでいる。同社では、このたび、2016年11月中旬に、うつぶせ寝専用の枕「FUSERO2017」の販売を開始することを発表した。うつぶせ寝の効果睡眠中には「あおむけ寝」が一般的だが、近年、医学的にも「うつぶせ寝」が見直されているという。同社が医療機関と連携し、研究をおこなった結果、うつぶせ寝をすると「いびきがなくなる」「無呼吸が治る」などの効果が認められた。この結果をうけ、2008年にうつぶせ寝専用の枕「フセロ」を開発・販売し、2010年には第2弾「ネロ」を販売し、グッドデザイン賞を受けている。今回販売するのは、普段はあおむけ・横向きに寝ている人にもスムーズにうつぶせ寝が実践でいる「フセロ2017」。独自の形状で、ここちよくうつぶせ寝をおこなうことができるという。「フセロ2017」「フセロ2017」は、真ん中が抜けたような独自の形状。このため、おなかの圧迫感がなく、うつぶせの姿勢でも快適に眠ることができる。また、両側の部分が動くので、寝やすい体制で使用することができる。汗やニオイを吸着してくれる炭綿や、クッション性・通気性に優れたパイプ素材を使用しており、快適な枕だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※FUSERO 201711月中旬発売! 医師が推奨、うつぶせ睡眠 「健康で美しくあるために枕を選ぼう」
2016年11月04日「健康経営銘柄」に2年連続で選出されているコニカミノルタ株式会社。その社員向け健康セミナーの内容がドキドキ&目からウロコな内容だった。今回のセミナー講師は、筑波大学大学院・医学博士の久野譜也教授、クックパッド編集室・管理栄養士の尾花友理先生、サントリー食品インターナショナルの五十嵐享子さん、そして世代・トレンド評論家の牛窪恵先生の4名。それぞれ得意分野から健康について講演した。1日3000步で未来は変わる!まずは久野教授が登壇。80歳まで元気で自立できている人の割合や、死亡リスクの高い理由、認知症リスクの高い理由など、「運動不足」がどれほど体や健康に影響するのか?をデータで示した。その解消に有効なのは”歩く”ことなのだとか。そして、長時間続けて歩くのと、細切れに歩くのとは効果が同じで、移動を運動と捉えても良いとのこと。ただし、普段の生活で歩く歩数+3000步以上は歩く必要があり、それ以下だと効果はないのだそう。プラス3000步なら歩けそうな気がする。ポイントは”野菜”と”糖質”続いては尾花先生。国が推奨する摂取量に比べて、大幅に足りていないのが”野菜”。でも近年高騰しているし、調理は面倒。そこでオススメしているのが「野菜玉」だという。作り方は、好きな野菜を刻んで、茹でて、小分けにして冷凍するだけ。主菜、副菜、飲み物にも使えて便利。一回、一回の量は少なくとも、気軽に使えるので回数は増えるというわけ。逆に摂取が多くなっているのが「糖質」。体には必須な栄養素なので、全く取らないわけにはいかないが、別の食材に置き換えることで、チリツモ的に減らせる。脂肪対策なら”特保”糖質制限の効果として”体脂肪の減少”があるが、より体脂肪を減らしたいのなら、”特保”(特定保健用食品)をうまく活用する手もある。サントリーの五十嵐さんによると、数年前からその市場規模が5倍になっている特保の約9割が脂肪対策とのこと!同社の「特茶カフェインゼロ」も、脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体が入っていて、体脂肪を減らす助けをするのだとか。1日1本の特保茶で健康になるのならお手軽だ。キーワードは「時短」「手軽」「チリツモ」最後はテレビのコメンテーターなどでおなじみの牛窪先生。人口ピラミッド図を前に、バブル世代、団塊ジュニア世代、草食世代、さとり世代と、それぞれの特徴をわかりやすく解説。どんな世代の特徴や気持ちが影響しているのかが関連付けられた健康法を紹介していった。例えば「すきま時間」でヘルシーだと、30分コースのあるジムなど、空いた時間に、コスパ上手で健康になりたい人だという。紹介されたのは5つ。それぞれに思いはあれど、共通のキーワードは「時短」「手軽」「チリツモ」だった。運動、食事・食品・健康法・・・どれをとっても結局は”続けることが大事”ということだ。
2016年10月12日「定期的に睡眠外来へ行ったほうがいいですよ」とだれかから言われても、すぐに行く気にはなれないですよね。でも「睡眠に問題があるとガンになりやすいらしいですよ」と言われたら、どうでしょうか? 一度、睡眠状態をチェックしてもらおう、と思いますよね。今回は、ガンと睡眠の関係のちょっと“衝撃”の内容です。公約は「ガン検診受診率100%」?東京都知事に立候補したジャーナリストの鳥越俊太郎氏が、都政の政策を問われて、答えたのは「ガン検診受診率100%」。鳥越さん自身も闘病経験がありますが、数人に1人はガンになると言われるほど、日本人にとっては厄介な病気です。ガンについて調べてみると、さまざまな調査データがあります。たとえば、地域別で発症率が異なるというもの。国立がん研究センターが公表したデータによると、胃ガンは東北と日本海側、肝臓ガンは山梨県と西日本での発症率が高いそうです。その原因はまだ明らかになっていませんが、塩分の摂取量やウイルスの感染率と比例するという説もあるので、今後はさらなる研究が進み、新たなガンの予防策が生まれるかもしれませんね。睡眠時無呼吸症候群とガンの関係は?今回「ガン」を取り上げたのには理由があります。それは睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害がガンと関係があるという説が、米国のウィスコンシン大学のザビエル・ニエト氏らによって、米国胸部学会国際会議 2012 で発表されたからです。こんな人は早めに睡眠外来へ睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まってしまう病気です。止まると言っても長時間ではないため、本人には自覚症状がないことも多くあります。つまり「まさか自分の呼吸が止まっているなんて……」という人が数多くいるということです。“隠れ睡眠障害”とも呼ばれる状態ですが、この状態を放っておくと危険なことがたくさんあります。たとえば、日中の事故に繋がる可能性。睡眠時無呼吸症候群の患者は、夜間に呼吸が止まり熟睡できていない状態なので、日中に突然強烈な眠気に襲われることがあります。これが車の運転中だったら……と、考えると怖いですよね。もしも家族や友人に睡眠状態の違和感を指摘されたら、早めに睡眠外来に相談しましょう。ガンと睡眠時無呼吸症候群の関係本題の「ガンと睡眠時無呼吸症候群の関係」について説明します。睡眠時無呼吸症候群が、不眠に繋がる可能性はよく指摘されます。夜間に熟睡できていないため、睡眠サイクルが乱れ、少しずつ眠れない状態になるというわけです。この不眠の状態は、私たちの免疫力を低下させ、さまざまな病気を引き起こしやすくさせます。風邪はその最たるものですが、ガンもその例外ではありません。通常であれば、免疫機構がウイルスから体を守ってくれるレベルでも、免疫が低下している状態では“防御レベル”が下がってしまうのです。低酸素状態だとガン細胞が……また、睡眠時無呼吸症候群の患者は、呼吸が止まっている間は「低酸素」状態にあります。マウスを使った実験では、低酸素状態ではガン細胞に入る血管が増えることがわかっています。その結果、低酸素状態にある人はガン細胞に対して、より多くの血液=栄養を送り込んでいることになります。そうなると、ガンは成長=悪化してしまうというわけです。日本のガン死亡者が減らない理由日本は「先進国の中でガンによる死亡者数が増加を続ける唯一の国」と言われています。なぜ、最先端医療が受けられる日本でガンによる死亡者は減らないのでしょうか?治療法や食事内容など、いろいろと指摘はあるようですが、1つだけ言えるのは「日本の高齢化が急速に進んでいる」という現実が深く関わっているようです。ガンは長生きするほど発症する確率がアップする病気なので、4人に1人が65歳以上になった日本は、まさにガン予備軍が多数いるという状態です。それに真面目な日本人は、自分の時間も顧みずに働く人がたくさんいるので、睡眠時間も十分にとれず、それがガンを呼び起こす原因になっている可能性もあります。私たちができることは、まずは睡眠を見直すこと。今日からたっぷり寝て、免疫力をアップさせるようにしましょう。<出典>F.J. Nieto, et al.Obstructive Sleep Apnea And Cancer Mortality: Results From The Wisconsin Sleep Cohort StudyATS 2012, Session A18, May 20, Abstract 30627photo by Varvara
2016年10月10日寝言や寝相の悪さなど、睡眠中の行動はその人の“個性”が強く現れるものです。歯ぎしりも同様で、する人としない人がハッキリと分かれます。みなさんは、睡眠中に歯ぎしりをする人ですか? この質問にはなかなか答えられないと思います。なぜなら、自覚症状がないものだから。でも、歯ぎしりを放っておくと、怖いことになってしまうかも……。睡眠と歯ぎしり今回は、睡眠と歯ぎしりの関係について調べてみました。睡眠中の歯ぎしりには主に3つのタイプがあるそうです。①上下の歯を横に擦り合わせるグラインディングと呼ばれるもの、②強く噛みしめるクレンチングと呼ばれるもの、③2つの混合タイプです。歯ぎしりの原因はまだ詳しくわかっていないようですが、ストレスや遺伝、飲酒、喫煙などが考えられるといわれています。私たちは浅い睡眠(レム睡眠)と深い睡眠(ノンレム睡眠)を交互に繰り返していますが、歯ぎしりは浅い睡眠のときに起こることが判明しています。眠りが浅くなると筋肉の抑制が解かれ、日本人では全体の5~15%の人達が睡眠中に歯ぎしりをするといわれています。ただ、睡眠中の歯ぎしりは自覚症状がないものなので、周囲から指摘されないとなかなか気づきません。もしかしたら、あなたが睡眠中に歯ぎしりをしている可能性も?歯ぎしりが与えるダメージ睡眠中の歯ぎしりは、歯に相当のダメージを与えるといわれています。毎日ちゃんと歯を磨いているのに歯や歯茎が痛い、顎が疲れているなどの症状がある場合は“歯ぎしり”のせいかもしれません。一晩の歯ぎしりは咀嚼一生分のダメージ?睡眠中の歯ぎしりの度合いが激しい人は、一晩で一生分の咀嚼と同等のダメージを歯や顎が負っている可能性もあるといわれています。一生分=数十年分の咀嚼と同等とは怖いものがありますよね。歯ぎしりを続けると、歯がすり減る、歯が欠ける、噛み合わせが悪くなるなど、口腔内のトラブルを招く原因になるので、「たかが歯ぎしり」と放っておいてはいけません。疑いがある場合は、周囲の人に睡眠中の状態を聞いてみましょう。一度、歯科医に相談を!歯ぎしりをしていることがわかったら、一度、歯科医に相談してみるとよいでしょう。歯科では歯や顎の状態、または問診から、睡眠障害の可能性など歯ぎしりの原因を調べてくれます。睡眠中の歯ぎしりを防止するためには、スプリントと呼ばれるマウスピースのようなものを装着して眠ることが効果的といわれています。ただ、原因を見極めずにスプリントを装着して、一時的に歯ぎしりが治ったとしても、根本的な解決にはならないので、スプリントをやめればまた歯ぎしりが再発するという結果にもつながりかねません。大切なのは、素人判断をするのではなく、歯科医などのプロに相談し、原因を突き止めて、正しい対処法をとることです。睡眠障害の可能性もある睡眠障害の1つである睡眠時無呼吸症候群の患者にも歯ぎしりが多く見られるといわれています。ある実験では、患者の7割に歯ぎしりがあったという報告もあるほどです。厄介なのは、睡眠時無呼吸症候群も歯ぎしりと同様に自覚症状がほとんどないということです。つまり、「自分では気づいてない人」が多いので、知らないうちに体にダメージを与えている場合があります。家族や友人と定期的に睡眠中のチェックを行うことが大切かもしれませんね!歯ぎしりは毎日頑張っている証?睡眠中の歯ぎしりが起こる原因はまだ解明されていないと、冒頭でお伝えしました。それを踏まえたうえで、1つのある実験を紹介します。マウスを仰向けに固定して、動けない状態を続けると、100%のマウスが胃潰瘍になってしまうそうです。ところが、木片を口にくわえさせて、食いしばれる状態にすると、胃潰瘍になるマウスは7割弱にまで減少したのだとか。つまり、食いしばる(歯ぎしり)=ストレスを軽減させる効果があるということ。ここから逆算して考えると、睡眠中に歯ぎしりをしている人は、日中に一生懸命働いて、毎日大きなストレスと戦っている人ともいえるかもしれません。もっといえば、歯ぎしりをしなかったら、その人はストレスをためて重大な病気になっている可能性があるかもしれません。とはいえ、激しい歯ぎしりはダメージが大きいので、適切な処置をとることをオススメします。photo by acworks
2016年09月20日睡眠時間をきちんと確保しているはずなのに「寝起きが悪い」あるいは「眠りが浅い」といった、悩みを抱えている人はいませんか?睡眠不足が続けば、ご存じの通り、肌荒れや体重増加の原因に。美しさの根源ともいえる「睡眠」。今一度、見直してみませんか?以前のように眠れない・・・原因とは?眠りを妨げる要因には、生活リズムや環境の変化、寝る直前までのスマホやテレビ、悩みごとなど、さまざまな事柄が考えられます。実は腸内環境の悪化も、要因のひとつ。とはいえ、これらは努力次第で改善できるものです。スマホやテレビをなるべく寝る前に見ないようにしたり、自分なりのストレス解消法を見つけたりするなど、工夫してみてはいかがでしょう?真夏であれば「寝苦しさから快眠できない」ということも考えられますが、それほど暑いわけでもないのに、体がほてって眠りにつけない場合は、アラフォーでもなりうる「プレ更年期」の前兆かも。眠りのカギを握るのは「女性ホルモン」更年期障害やPMS(月経前症候群)は、女性ホルモンの低下が主な原因です。女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」は年齢によって分泌量が変化し、30代後半から下り坂に。40代に入ると急激に低下していきます。「普段通りの生活をしているはずなのに、心身の不調を感じやすくなった」のであれば、女性ホルモンバランスの崩れが原因かもしれません。女性ホルモンのバランスを整えるには、ホルモン治療をはじめ、さまざまな方法がありますが、できればライフスタイルの改善など身近なところからはじめたいですよね。そこで、キーワードとなるのが、テレビや雑誌などで話題の「エクオール」です。エクオールは女性ホルモンに似た働きをする成分で、更年期障害やPMS(月経前症候群)の症状を緩和する働きがあります。その効果はなんと、ホルモン治療にも匹敵するほどだとか!不眠対策は、腸内環境の改善から!不眠の要因のひとつでもある、腸内環境の悪化。実は、女性の心身トラブルを解決してくれる「エクオール」と関連性があるんです。ストレスを感じると胃腸の調子が悪くなることがありますよね。すると、お通じに影響が出てくることも。あるいは肉中心の食生活で野菜を食べる機会が減り、便秘がちということもあるでしょう。いずれにせよ、便秘がちになるのは腸内環境が良くないから。腸内に悪玉コレステロールが増えると、睡眠ホルモン「セロトニン」の分泌量が減少します。腸内環境が悪化すると不眠になりやすくなる、という理由がお分かりいただけましたか?セロトニンを増やすために、日中は陽を浴びる機会を増やしたり、適度な運動をしたりといった方法が挙げられます。また、野菜や発酵食品で腸内環境を整えるのも効果的。腸内環境を整えることで、セロトニンだけでなく、エクオールの働きもアップさせることができるのです。今すぐ腸を整えて、安眠をゲットしましょう!ところが腸内で「エクオール」を作り出せる人は、日本人女性の50%程度だといわれています。腸内環境を良くすることで改善は見込めるものの、もともとエクオールを産出できないタイプの人には、効果的に補えるサプリなども出回っているようです。気になる方は、調べてみてはいかがでしょう?現在はエクオールを産出することのできる人も、腸内環境が悪化するとエクオールを作り出せなくなる可能性もあります。安眠を確保するためにも、食生活を見直したり、ストレスを溜め込まないようにするなど、腸内環境の改善を目指してみてはいかがでしょう。※参考:ホルモンケア推進プロジェクト
2016年08月26日マーゴット・ロビー(26)が、バランスのとれた体を保つためには睡眠が大事だと語った。9月に日本公開を控える『スーサイド・スクワッド』に出演している女優マーゴットは、ジムで長時間エクササイズするよりも、ちゃんと睡眠をとるほうが見た目がよくなると米版ハーパーズ・バザー誌に強調する。「1時間ジムに行くよりも睡眠をとったほうが私の体はよく見えるみたい」とはいえ、なかなか実際には十分な休養を取ることが難しいそうで、「できるだけ長い睡眠をとることが最優先だから急いで家に向かうのよ。不眠症気味だから、アイマスク、睡眠のための音楽、メラトニン、たくさんの落ち着く香りを持っているの。質のよい睡眠をとるためにはできることはなんでもやるわ。家に帰ってすぐに寝ることができないの。私の脳を切り替えるのに時間がかかるのよね」とマーゴットは続ける。さらに、体を動かすなら、ジムよりもスポーツやダンスレッスンなどのほうが肌に合っているそうだ。「もし時間があったら、ダンスクラスがいいわね。エクササイズって気がしないからね。もしくは、スポーツを友達とするかな。ときどき、得意ではないけど、テニスをするわ」「ロサンゼルスにいるときは、アンディ・ヘッカーに会いに行くわ。彼女は元バレリーナで、ピラティスの器具、ウェイトにバレエのテクニックを取り入れているの」また、役作りをする際に香水が一役かってくれるのだという。マーゴットは「キャラクターを切り替えるためにいつも新しい香水を選ぶの。幸運なことにこの映画に入る前にカルヴィン・クラインの広告の撮影をしていて、私に9月発売の『ディープ・ユーフォリア』のサンプルをくれたのよ」「オーマイゴット、私がこれから演じる役にぴったりじゃないって感じだったわ。『ディープ・ユーフォリア』は強さがありながらもフェミニンな香りなの。魔性の女的なキャラを演じているから、セクシーな香りが必要だって思ってたの」と説明する。(C)BANG Media International
2016年08月23日腸と健康、腸と美容など、腸が私たちのからだにさまざまな影響を及ぼすことはよく知られていますが、なんとその影響は、睡眠の質にまで及ぶとのこと!そこで今回は、一般社団法人『日本美腸協会』代表理事の小野咲さんに、腸の健康と良質な睡眠の関係について話をうかがってきました。空腹のまま眠れば“しあわせ睡眠”を得られる「寝ている間の腸(小腸)の理想の状態は、代謝にエネルギーを使えている状態。腸が代謝運動に向かうことで、からだ全体のデトックスにつながり、幸福感を生みだすホルモン“セロトニン”も多く分泌されます」その“しあわせな睡眠”を生みだす腸の代謝運動の妨げとなるのが、消化吸収活動なのだそう。「お腹に食べものが溜まっている状態で眠りにつくと、寝ている間、腸はずっと消化吸収活動に追われてしまいます。そうすると、睡眠はとっていても腸は休めていないことになるので、良質な睡眠がとれずに朝の目覚めが悪かったり、疲れがからだに残ったままとなってしまったりするんです」寝る前、最低3時間前には食事を済ませる!なるべく消化吸収活動へのパワーを減らすためには、就寝前の最低3時間前に食事を終えることが大事とのことです。「口にしたものが腸に達し、消化・吸収を開始するまでにかかるのが約3時間。起きている間になるべく消化吸収活動をはじめておくことで、寝ている間の消化吸収活動と代謝運動のバランスがよくなります。目安としては、ちょっとお腹空いたな、くらいの状態で眠りにつくのがベストです」(小野さん)腸が汚れていると睡眠の質が下がる寝る3時間前に食事を済ませたとしても、そもそも腸が汚れていたら良質な睡眠をとることはできないとのことです。「腸が汚れて動きが弱くなっている状態だと、からだ全体の冷えにつながり、寝つき自体も悪くなってしまいます。人は眠りにつく前に体温が上昇しますが、腸の活動が止まり、からだが冷えていると体温も上がりにくくなるので、ベッドに入ってもなかなか眠れなくなってしまうのです」また、腸が汚れていると寝ている間の代謝運動もスムーズに行われないため、どんなに寝ても疲れはとれずに溜まっていく一方だそう。そうなると常にからだはダルく、やる気も起こらないなど、負のスパイラルに陥ってしまうのだとか。食生活と生活習慣の見直しを「食欲の減退」「食後すぐに眠くなる」「少しのことでも疲れやすい」これらを感じることが多くなったら、それはあなたの腸が少し疲れているサイン。「腸の疲れを感じたときには、酵素や食物繊維を含んだ食事を意識して摂ったり、便を排出するために一日2リットル以上の水を飲んだりするなど、腸の汚れを落とす食生活を心がけましょう」食生活以外に「精神を安定させること」も美腸づくりにが欠かせない要素となるそうです。「ストレスによって腸が緊張している場合には、ゆっくりと湯船に浸かって腸をほぐすこともおすすめです。腸の動きはリラックスした状態のもとで活発になるので、深く呼吸をしたり心地いいと感じるヨガなど適度な運動をしたりするのも美腸づくりには効果的です」寝苦しくなる夏、美腸でぐっすり眠ろう!これから寝苦しくなる季節がやってきますが、腸が健康だと眠りにつきやすくなるほか、寝ている間に幸福感を生みだすホルモン“セロトニン”も多く分泌されるので、気持ちよく睡眠をとることができます。「美腸で人生が180度変わりますよ。私も以前は、肌荒がひどくアレルギーもたくさんあったし、性格も暗かったんです。でも美腸を意識しはじめてから、友人に“え、誰?どうしたの?明るくなったね!”と言われるようになりました。美腸になるだけでからだの内側からパワーがみなぎり、毎日をアクティブに、そしてポジティブに過ごせるようになります。そして、その日の疲れはその日の睡眠でしっかりと癒し、暑い夏も毎日イキイキと、ハッピーに過ごしてくださいね!」【小野 咲】一般社団法人「日本美腸協会」代表理事。「腸から始まる体質改善No.1美腸エステティックGENIE(ジニー)」トップセラピスト。大学を卒業後、看護師として小児科や便秘外来での経験を経て美腸のためのエステサロンを青山と恵比寿に立ち上げる。自身が長年便秘を煩っていた経験も生かしながら、腸を健康にして美しくなるための知識やケア方法を広めている。
2016年08月23日睡眠の浅い息子に付き合うも、寝不足で辛い…出典 : 乳幼児を育てていると、夜なかなか寝てくれなくて困る、というお母さんもいると思いますが、息子の寝付きの悪さは、困るというレベルではありませんでした。現在発達障害と診断されている息子は、小さい頃から眠りが浅く、ドアを閉める音や、別の部屋で使用しているドライヤーの音でも、目を覚まして泣いてしまうことが多かったです。随分敏感だなぁとは思いましたが、第1子だったのもあり、乳幼児なんてそんなものだろう、と思っていました。ところが、成長しても寝付きの悪さは変わらず、付き合わされる方の私も、寝不足で辛かったので、児童館・ショッピングモールの赤ちゃん育児相談・市の親子イベントなど、色々なところの育児相談で睡眠の改善について相談する回数が増えていきました。「朝起きたら日光を浴びましょう」「日中体をたくさん動かしたら、夜は眠くなるわよ」「毎日朝起きる時間を決めましょう」などなど、思いつく限りのアドバイスをもらっては、全て実践してきましたが、なかなか効果はみられず…。昼寝などの寝かしつけは、多動の傾向が出ていたのか、お布団に一緒に入っても動いたり、脱出したり、上手に寝かしつけるという感じにはなりませんでした。子どもも親も辛い。些細なことで涙がでるほど精神的に不安定に。出典 : 歳頃までは、夜泣きも2,3時間に1度のペースあり、1度起きると、30分以上泣くこともあったので、私もきちんとした睡眠が取れず、疲れ果てていました。息子も夜うまく眠れないせいか、日中はいつも不機嫌で、しょっちゅう泣いては、あやしてもなかなか泣き止まず、親子でしばらく辛い日々が続きました。私自身も朝起きると、気分が落ち込み、ほんの少しのことでも涙が出るなど、精神面も少し不安定な状態だったと、今振り返ってみて思います。悩んだ末に始めた服薬は、息子が2歳のとき。その決め手は医師の一言。出典 : そんな日々の中、2歳のときに小児精神科のお医者様に、睡眠の診察をして頂く機会がありました。診察の結果、息子は睡眠障害であることがわかりました。先生からは、人間の体の中で作り出されるホルモンで、睡眠導入の効果がある薬を処方しましょうか?とご提案がありました。お話を伺うと、睡眠のリズムが整うと、脳の発達にも良いということだったので、幼児の睡眠薬については服用を悩みましたが、処方してもらうことにしました。息子が処方してもらった薬は、睡眠薬と違い、人の体内でも作られるホルモンと同じ物質なので、お医者様の処方の量をきちんと守れば、副作用もほとんどないそうです。処方の量が多いと、翌日眠くなる副作用もあるそうですが、適量で処方してもらったので、息子に関しては、副作用は感じられなかったです。こちらの薬は保険適用外でしたが、通院していた病院では、自費で3ヶ月1,500円弱と、それほど高額ではありませんでした。就寝前の1時間ほど前に飲用すると、ぐずりはするものの、眠気が早く来るようで、夜中まで寝付けず辛そうな様子がなくなり、早めに寝てくれるようになりました。夜泣きも0にはなりませんでしたが、回数が減っていき、まとまって眠れる時間が長くなりました。飲み忘れると11時くらいまで起きてしまうこともあるので、息子には確かに効果があったようです。睡眠時間が増えると共に、日中の不機嫌も減っていき、親子で穏やかな時間が増えていきました。睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン息子が眠れるようになったら、子育てが変わっていった出典 : 処方されてしばらしくし、また診察に行った時のことです。「薬を飲んでから、夜しっかり眠れる分、息子さんの顔つきが良くなってきた」と、お話がありました。私も息子の睡眠改善により、夜しっかり眠れる分、精神的にも元気になっていきました。療育に通っていたこともあって、子育てを少しづつ楽しめるようになってきました。保育園に通うようになった3歳頃からは、上手にお昼寝もできるようになりました。小学2年生の現在も、転院して薬は変わりましたが、保険適用の睡眠導入剤を服用しています。困っていたら、まずは相談だけでも!親子の時間がきっとラクになっていく出典 : 生まれたときから眠りが浅い、睡眠リズムが整わない、上手く寝付けないなど、睡眠の問題がありましたが、小さい頃なら誰でもそうだろう思い、息子の辛さに長い間、気が付くことができませんでした。小さい頃から睡眠の問題で困っている場合、もし大きくなっても問題が改善されないときは、一度小児精神科で睡眠について、相談するのも1つの方法かもしれません。
2016年08月23日同じ睡眠中でも、周りの音がよく聞こえるとき、聞こえないときがありませんか?じつは聴覚は、睡眠中も常に働き続けているのですが、同じ睡眠中でも音が聞こえやすい時間帯と聞こえにくい時間帯があるのです。今回は、睡眠と聴覚の関係性について解説します。睡眠中でも「レム睡眠」だと音がよく聞こえる人間の耳には「有毛細胞」という、感知した周囲の音を電気信号に変換して脳に送る、センサーの役割を果たしている細胞が約1万5,000個あります。この有毛細胞は睡眠中でも常に活動していて、周囲の音を自動的にキャッチして脳に信号を送っているのですが、それを認知できるかは、その人の睡眠の深さに左右されます。人間の睡眠パターンには熟睡状態の「ノンレム睡眠」と半覚醒状態の「レム睡眠」の2種類があり、後者のレム睡眠の状態だと聴覚は起きているときと変わらないくらい鋭くなります。つまり同じ睡眠中でも、ノンレム睡眠のときは音があまり聞こえず、レム睡眠のときはよく聞こえるというわけなのです。聴覚のことを考えた快眠の方法質の良い睡眠をとるためには、就寝前や睡眠中に「どのような音を聴くか」ということも重要です。ぜひ、以下の方法を試してみてください。・耳栓をする旅行先で耳栓を使用する人はいても、家で寝るときまで使っている人はなかなかいないと思います。しかし気付いていないだけで、自宅の寝室でも睡眠中には周りでたくさん音が鳴っているものです。耳栓をしながら寝ることでそういった周囲の小さな雑音も聞こえなくなるので、レム睡眠のときでも音が気にならなくなることでしょう。・夕方以降は激しい音楽は聴かない聴覚への刺激を弱くして眠りやすい環境をつくるために、音楽にも気を付けてみましょう。たとえば東京・大阪・鹿児島に計4店舗を展開している「レム」というホテルでは、夕方以降はロビーで流す音楽をスローテンポの曲に変えて、聴覚から眠りを誘うように演出しているそうです。アップテンポの音楽が好きな方は、夕方以降にそれを聴かないようにするだけでもだいぶ熟睡しやすくなることでしょう。・歌詞の付いた曲を聴かない同じように夕方以降に聴く音楽は、できるだけ歌詞の付いていない曲を選ぶようにしましょう。もちろん内容にもよりますが、色々考えさせられるような歌詞の付いた曲を寝る前に聴くと、布団に入ってからも考え事をして、熟睡しにくくなってしまうおそれがあるからです。・睡眠中に波の音を流すこちらは人によって向き不向きがあると思いますが、リラックスできるようなヒーリング効果のある音を睡眠中に流すことで、快眠に導くという方法もあります。波の音や川の流れる音など、自分がリラックスできるような音を、布団に入ってから30分~1時間後くらいまで流れ続けるようにセットしておくと、布団のなかで落ち着けるでしょう。耳の疲れは睡眠中に回復するこのように質の良い睡眠をとるためには、寝る前にできるだけ刺激の強い音を聴くのを避けて、脳がリラックスできる音だけを聴くことが大事です。なかには「テレビを点けていないと眠れない」という方もいるのではないかと思いますが、それでは睡眠中も有毛細胞を常に酷使し続けてしまうことになるので、オススメはできません。耳の疲れは体の疲れと同じように、睡眠中に回復するようにできています。一生使い続ける耳のことを大事にしながら、毎日ぐっすりと眠れるように、工夫をしてみましょう。photo by Carmens
2016年08月21日みなさんは今までに、質の良い睡眠をとるために「部屋の香りに気を付けてみよう」と考えたことはありますか?じつは嗅覚は睡眠中でも常に働き続けているため、寝室の匂いを変えるだけでも睡眠の質を良くすることができるかもしれないのです。今回は、睡眠と嗅覚の関係性について解説します。嗅覚は五感のなかで最も原始的な感覚!?テレビを点けたまま寝ていると、テレビから聞こえてくる情報が、そのまま夢に反映されたりすることがありますよね?では、嗅覚でも同じようなことは起こるのでしょうか?ドイツではそれを確かめようと、被験者である若い女性を2つのグループに分けて、それぞれに「人工的に作ったバラの香りと「腐った卵の臭い」のどちらかを睡眠中に嗅がせるという実験が行われました。すると、どの被験者も嗅いだにおいがそのまま夢に反映されることはなかったのですが、その代わりに笑ったり怒ったりと夢のなかで感情的な変化を体験したのだそうです。なぜこのようなことが起こったのかというと、視覚・聴覚・味覚・触覚の刺激が脳の「視床」という部分を通して「大脳皮質」に届くのに対し、嗅覚への刺激だけは、直接大脳皮質と一緒に「大脳辺縁系」という、本能に基づく行動や感情を支配している皮質にも伝わるからなのだそうです。アロマテラピーにリラックス効果がある、とよく耳にしますが、これは嗅覚が直接大脳辺縁系に信号を送って、その人の感情に働きかけるからなのです。このことから、嗅覚は五感のなかでも「最も原始的な感覚」といわれているのです。アロマテラピーで質の良い睡眠をとる方法普段なかなか寝付けないという方は、アロマテラピーを実践してみてはいかがでしょうか。アロマテラピーに使用されるオイルにはたくさんの種類がありますが、特に以下のものが睡眠の質を良くするといわれています。・ラベンダーイライラした気持ちを抑えてくれるだけでなく、深い眠りを誘って翌日の目覚めをスッキリさせてくれます。・ローマンカモミール民間療法に古くから使われているオイルで、不安や緊張、恐怖、トラウマといったマイナスの感情に働きかけて、癒やす効果があるといわれています。・シダーウッドシダーウッドに含まれている「セロドール」という成分には、入眠をスムーズに導く効果があることが分かっています。・サンダルウッドほかのアロマオイルと同じようにリラックス効果があり、さらに揮発性(液体の蒸発しやすい性質)が低いので、効き目が長時間にわたって続きやすくなっています。これらのアロマの香りを就寝前や就寝中に嗅ぐようにして、質の良い睡眠がとれるようにしてみましょう。嗅覚を刺激して質の良い睡眠をとろう「睡眠中に嗅覚を刺激すると目が覚めてしまうのではないか」と思う方もいるかもしれませんが、嗅覚は五感のなかでも特に覚醒反応を起こしにくい感覚であるため、心配する必要はありません。部屋の明るさや静かな環境、布団の寝心地の良さなども快眠のためにはもちろん大事ですが、より質の良い睡眠をとりたいという方は、ぜひ「寝室の香り」についても考えてみてください。寝室をリラックス効果のある香りで満たすだけでも、寝心地は大きく変わることでしょう。photo by Edward Piasecki
2016年08月17日1日の疲れをとる寝室は、健康的で安らげる場所にしておきたいですよね。寝室の状態で睡眠の質が変わります!寝室を”やすらぎ”の空間にするための12のヒントをご紹介します。1.ベッドカバーは清潔に保つ1週間に1回はベッドカバーを交換しましょう。ベッドはダニの住み家になります。アレルギーを起こしたり、肌に虫刺されが広がってしまう原因になってしまいますよ。2.ベッドのマットレスは慎重に選ぶ身体の調子を見ながら専門家の意見を聞きマットレスを選んでみましょう。3.空気は新鮮に毎朝起きたら窓を開けて空気を入れ替えましょう。せめて30分は窓を開けるのが◎4.空気を浄化する時期によってはアレルギー源を取り除かないといけません。空気洗浄機を寝室に置いてみましょう。5.アロマを薫らせるエッセンシャルオイルを使って良い香りを漂わせてリラックス。その日に求める香りを選びながら使うようにしましょう。6.観賞植物を置く電化製品から出る二酸化炭素等を取り除くのに観賞植物が役立ちます。7.快適な室温を保つあまりにも高い温度は寝づらくなります。快適に感じる温度設定をしましょう。8.ホコリをなくすように掃除するしっかりと布団やベッドカバーのホコリを叩き、少しでもホコリを少なくするようにしましょう。9.ベッドにも風を当てるたまにはベッドカバーをめくり、ベッドの足元にも風が通るように窓を開けましょう。10.照明に注意しよう温かみのある色で明るさ調整できるものがお勧めです。11.肌に触れるもの肌触りにこだわるパジャマ、シーツ、布団などはナチュラルな素材で柔らかなものにしましょう。12.スマートフォンやテレビは寝室に置かない良い睡眠保つには寝る前の過ごし方も大切です。寝室は静かな場所にしましょう。
2016年08月14日日本には古くから伝わるたくさんの「ことわざ」がありますが、なかには睡眠に関するものもあります。そのことわざと意味を知れば、もしかしたら睡眠の本質が見えてくるかもしれませんよ。そこで今回は、睡眠に関することわざをいくつかご紹介していきたいと思います。「睡眠と子ども」に関することわざ・寝る子は育つ意味=よく眠る子は元気に育つ。今までの記事で何度もお伝えしている通り、睡眠は子どもだけでなく大人が健康な生活を送るためにも必要不可欠なものです。1日のうちで成長ホルモンが特に多く分泌されるといわれている時間帯が、午前0時~2時の間です。そのため日付が変わるまでには布団に入るようにして、1日の疲労から回復できるように努めていきましょう。・寝た子を起こす意味=静かに収まっている物事によけいな手出しをして問題を起こすことのたとえ。寝ている子どもを起こすと騒がしくなることから生まれたことわざですが、実際に騒がしくなるのは大抵の場合「さっき寝たばかりの子ども」を起こしたときです。いくら可愛い我が子とはいえ、寝ているところの近くに行って音を立てると起きて騒いでしまうおそれがあるので、一度寝たら朝までそっとしておいてあげましょう。人生の役に立つかもしれない睡眠のことわざ・果報は寝て待て意味=幸福の訪れは人間の力ではどうすることもできないから、焦らずに時機を待て。現代でたとえるなら「恋人からのメールの返信」や「受験の結果などが当てはまるかもしれませんね。何かの知らせや結果を待っているときは、あまりハラハラしても仕方がないので、大人しく寝ながら待っていたほうがよいこともあるのです。・早起きは三文の徳意味=早起きをすると健康にもよく、また、そのほか何かとよいことがあるものであるということ。朝起きは三文の徳。対義語のことわざに「朝寝八石の損(あさねはちこくのそん)」というものもあるので、一緒に覚えておきましょう。・春眠暁を覚えず意味=春の夜はまことに眠り心地がいいので、朝が来たことにも気付かず、つい寝過ごしてしまう。気温20~22℃は、脳と体が緊張しにくく最も熟睡しやすいといわれています。・起きて半畳寝て一畳意味=人間が必要な広さは、起きているときが半畳で、寝ても一畳あれば足りる。贅沢 (ぜいたく) は慎むべきであるという教え。確かに寝るだけなら一畳分のスペースがあれば足りますが、大の字になったり寝返りをうったりするのは難しそうです……。睡眠のことわざは、ほかにもたくさん!ほかにも、睡眠に関することわざには以下のようなものがあります。・叩かれた夜は寝やすい・盗人の昼寝・宵っ張りの朝寝坊・寝耳に水・王様は仰向けに眠り、賢者は横向きに眠り、金持ちはうつぶせに寝る古くから語り継がれてきたことわざには、現代の生活にも通用するものがたくさんあります。特に睡眠は人間の生活と切り離せないものですから、長い年月のなかでこれだけのことわざが使われるようになったのでしょう。今回ご紹介した睡眠に関することわざは今後の人生で役に立つかもしれないので、ぜひ覚えておいてください。※今回ご紹介したことわざの意味は、すべて「goo辞書」を参考にしています。photo bay Arnis Gashi
2016年08月11日まとまった時間がとれなかったり、夜中に何度も目を覚ましてしまったりして、十分な睡眠時間がとれないと悩む人は多いのではないでしょうか。しかし人によっては、まとめて長時間の睡眠をとることが必ずしも正しいとは言えないことも。短い睡眠時間でも日中の活動に悪影響がなければ問題ありませんが、不都合を感じているようであれば、睡眠時間を分けてとる『二相性睡眠』 を試してみてはいかがでしょうか。●二相性睡眠とは実は、現在のように一度にまとまった睡眠をとる『単相性睡眠』が一般的になったのは、産業革命後のこと。照明機器が発明される前までは、日が暮れるころに寝始め、夜中に目を覚ましてから短時間の活動をし 、その後再び朝まで眠る『二相性睡眠(多相性睡眠)』が一般的だったようです。自然界の生物においてもこの多相性睡眠は一般的な睡眠方法であることから、人間にとっても決して珍しいこととは言えないでしょう。夜中に目を覚まして「寝なきゃいけないのに!」とプレッシャーを感じてしまうぐらいであれば、思い切って起きて、また眠気がくるのを気長に持ってみてもいいかもしれません。●二相性睡眠を試してみた人の声『赤ちゃんとかは昼夜関係なく寝てるわけだし、大人になっても2回、3回と寝ていいと思いますよ。実際に試してみたんですが、日中に眠気に襲われることが少なくなって快適です』(20代女性/大学生)『今までは最低でも6時間の睡眠をとらなきゃいけないと思って無理やり布団に入ることもあったけど、目が覚めたときは起きればいいと開き直ってからは、プレッシャーを感じることがなくなりました。そのせいか、寝付きも良くなった気がしますね』(30代男性/営業職)『生活が不規則なこともあり、質の良い睡眠がとれているとは言いがたい部分があったのですが、二相性睡眠を試すようになってからは気にならなくなりました。起きていなければならない時間に眠気がでてくることも減ったと思うので、続けたいと思います』(30代男性/編集者)もちろん、人によっては「まとめて8時間とる方がいい」ということもあるでしょうが、不満を抱えているのであれば試してみる価値はありそうです。睡眠に対するプレッシャーがやわらぐ ということだけでもメリットはあるでしょう。----------ネットが発達し、「こうすると健康にいいよ」という情報が溢れる現代。一般的に健康と言われることであっても、人によっては正反対のことが体に適していた ということも少なくありません。万人に当てはまるものではないかもしれませんが、今の睡眠環境に不満を抱える人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。●文章/パピマミ編集部●モデル/SAYA
2016年08月04日これから色々な資格を取得しようと考えている資格マニアの方は、今回ご紹介する「睡眠健康指導士」の取得を目指してみてはいかがでしょうか?睡眠健康指導士を取得するための講座を受講すれば、所有する資格がひとつ増やせるだけでなく、人間の生活と切っても切れない睡眠に関する知識を身に付けることができるのでオススメです。今回は、睡眠健康指導士の概要や取得方法について、詳しくご紹介します。睡眠健康指導士とはどんな資格なの?睡眠健康指導士とは「一般社団法人 日本睡眠教育機構」が認定する、「正しい睡眠知識を社会の人々に伝え、国民の健康増進に寄与することのできる人材」を養成するために設けられた資格制度です。睡眠健康指導士には「初級と「上級の2つのランクがあり、2016年5月21日現在で日本全国には初級認定者が1,461名、上級認定者が381名いるそうです。睡眠健康指導士の資格を取得して登録された人は、同時に日本睡眠教育機構の「賛助会員」としても登録されることになります。資格を取得した人の職業は医師や寝具販売をはじめとして、看護師、介護士、薬剤師、市町村保健課職員、トレーナー、整体師、鍼灸師、保育士、臨床検査技師、教職員、塾講師、学生、主婦など、実に多岐にわたっています。睡眠健康指導士になるには睡眠健康指導士の初級を取得するためには、全国各地で定期的に開催されている「初級講座」を受講する必要があります。初級講座では、日本睡眠教育機構の会員や大学教授といった専門家を招いての講義が1日かけて行われ、最後に資格の取得をかけた認定試験が実施されます。初級講座の受講料は、Web申し込みの場合は学生(大学生、大学院生、専門学校生、社会人大学生など)が11,000円(税込)、一般が22,000円(税込)となっています。定員は1回の講座につき100名までとなっていますが、これは睡眠に関する講座のなかでも、かなり規模の大きいものであるといえるでしょう。例として2016年8月7日(日)に東京で行われる初級講座では、以下の講義が行われる予定となっています。・睡眠の基礎知識・睡眠の役割とメカニズム・睡眠と環境・睡眠健康のポイント・特別講義:「眠り上手」は人生を豊かにする講義を受けても最後の認定試験に合格をしなければ、資格は取得できません。そのため日本睡眠教育機構は受講前の勉強・試験対策として、先に「睡眠検定『入門編』もしくは『3級』」へのチャレンジをすることを勧めています。なお、上位資格である上級講座をいきなり受けることもできますが、合格するためには「睡眠検定『2級』もしくは『1級』」程度のレベルが求められるので、当然ながら難易度は初級よりも高いようです。睡眠の大切さをたくさんの人に広めよう人生では約3分の1の時間を睡眠に使うことになるため、睡眠に関する知識を身に付けておくことは誰にとっても重要です。睡眠健康指導士の上級の取得者のなかには、睡眠のメッセンジャーとして「十分な睡眠時間を正しい方法で確保することがどれだけ大事か」ということを、講義やブログで多くの人に伝えている方もいます。睡眠健康指導士の受験資格は、講座受講以外には特にありませんので、睡眠に関する知識を身に付けてそれをたくさんの人に伝えたいという方は、ぜひ資格の取得を目指してみてはいかがでしょうか?photo by UBC Learning Commons
2016年07月31日睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害をご存知ですか? 読んで字の如く、睡眠中に呼吸が止まってしまう病気です。この状態を放っておくと、日中に強烈な眠気を引き起こして、事故の発生原因になる可能性もあります。実際に、それが原因で起こる交通事故のニュースは後を絶ちません。今回は睡眠時無呼吸症候群に注目します。話題になったお笑いタレントのインスタグラム先日、あるお笑いタレントのインスタグラムが話題になりました。睡眠時無呼吸症候群の検査を受けたという内容で写真をアップしていたのですが、その写真が顔にたくさんのセンサーを取り付けられているユニークなものだったからです。この検査法は「終夜睡眠ポリグラフ検査」と呼ばれるもので、具体的な方法は病院に一晩泊まり、脳波や心電図、呼吸の状態などを計測するセンサーを取り付けて眠るというもの。痛みなどの体への負担はなく、ただ眠るだけで検査をすることができるので、睡眠時無呼吸症候群が気になっている方は、ぜひ一度、専門の病院やクリニックで受けてみてください。とはいえ、睡眠時無呼吸症候群は自覚症状がないとされているので、自分ではなかなか気づかないかもしれません。でも、この状態が続くと、さまざまな負担がかかるようです。睡眠時無呼吸症候群と眼圧の関係睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまう病気です。ただ、すぐに呼吸が再開するので、息苦しくなって起きることなどはあまりないため、自分では気づきにくいと言われています。無呼吸中に眼圧が低下していた最近の研究では、睡眠時無呼吸症候群の患者は呼吸が止まっているときに眼圧が低下していることが判明しました。北海道大学の研究チームがスイスの会社が開発したコンタクトレンズ型の眼圧計を使って、睡眠中の眼圧を計測するという実験を行ったそうです。同時に睡眠ポリグラフ検査で睡眠の状態も観察し、呼吸と眼圧の関係をチェックしたところ、無呼吸の状態では眼圧が低下することがわかったと言われています。視覚神経障害も……通常、呼吸を止めると眼圧は上昇すると言われています。ところが、今回の研究では、無呼吸の発作が起こると胸腔内の圧力とともに眼圧が低下するということを突き止めたと言います。北海道大学の研究チームは、眼圧が下がることの弊害についても触れています。無呼吸発作のときには血中酸素飽和度が低下するため、脳内の酸素が少なくなります。その結果、視覚神経障害が引き起こされる可能性があるそうです。緑内障との関係は?じつは、睡眠時無呼吸症候群の患者は目の病気である緑内障になるリスクが10倍も高いという報告があります。緑内障とは、眼圧などが原因で、暗点と言われる見えない場所が発生するなどの症状が出る病気です。これまでは睡眠時無呼吸症候群の患者は、無呼吸発作によって眼圧が高くなるので、緑内障になるリスクが高くなるという見方がありましたが、今回の研究では異なる見解が報告されました。この研究結果によって、今後は睡眠時無呼吸症候群と緑内障の関係が解き明かされる可能性があるとして、期待を集めています。子どもも睡眠時無呼吸症候群に……睡眠時無呼吸症候群は大人だけでなく、子どももなる可能性がある病気です。その遠因になるのが、子どもの口呼吸という指摘があります。口を開けて呼吸をする子どもは下アゴが狭くなり、それによって舌が喉を圧迫することがあります。結果として、睡眠時無呼吸症候群に繋がる場合も考えられるのだとか。口呼吸をしている子どもがいたら、鼻呼吸を促すようにしましょう。鼻呼吸がうまくできない場合は、鼻づまりなどの問題があるかもしれないので、一度病院に連れていってあげてください。睡眠時無呼吸症候群は深い睡眠を妨げます。子どもが満足に睡眠をとれないと、成長ホルモンの分泌量が少なくなり、成長を遅らせる原因にもなりかねません。大人がしっかり見守ってあげたいですね!photo by acworks
2016年07月18日みなさんは毎日何時間寝ていますか? 4時間? 7時間? 10時間以上? 睡眠時間は人によって大きく差が出るものです。ただ「眠らない自慢」をする人もいるので、自己申告はサバを読んでいる可能性も……。それはさておき、今回は「1日45分」しか寝ないで健康生活を送っているという方をご紹介します。10時間以上の睡眠に注意?短時間睡眠でハツラツと活動できる人って憧れますよね。人生のコストパフォーマンスが高いというか、毎日を濃密に充実させて生きているようで……。このような短時間睡眠の人がいる一方で、長時間睡眠の人、長く眠らなければ頭が働かないという人がいます。ただ、慢性的に1日10時間以上など、長時間の睡眠をとっている人は注意が必要かもしれません。というのは、1日10時間以上の睡眠をとる人は、5時間の人と比べて自殺をするリスクが高くなるという報告があるからです。とはいえ、睡眠時間は短ければよいというわけではありません。睡眠時間は極端に短くても、長くても、自殺のリスクは上昇したものの、比較をすると長いほうが高かったという話です。ですから、急に睡眠時間を短くするのはやめましょうね。「1日45分」の短時間睡眠法極端な短時間睡眠も長時間睡眠も自殺リスクを高める、という報告があるものの、睡眠には個人差があるので、“超”短時間睡眠で健康的に生きている人も実際にいます。1日45分睡眠で生きられる?ある本の著者は、20代から短時間睡眠で、今では「1日45分」の睡眠時間で生活を続けているそうです。なんでも、以前は自宅にベッドすらなかったのだとか……。凄い人がいるものですね。不思議なのは、この方は毎年ちゃんと健康診断を受けていて、数値に一切問題がないということ。それどころか、1日7~8時間寝ている人よりも健康状態がよいそうです。1日45分の睡眠ということは、1日23時間15分は起きていて、仕事や趣味、遊びにその時間をあてられるのだから、素晴らしいコストパフォーマンスですね。日本ショートスリーパー育成協会の存在気になるその方のお名前は、堀大輔さん。5月に発売された著書『できる人は超短眠!』の中に、1日45分間睡眠の秘密が書かれているようなので、気になる人はチェックしてみてください。この堀さん、現在32歳にして「日本ショートスリーパー育成協会」の代表理事を務めています。ホームページを見ると、ショートスリーパーのメリットなどが書かれています。それによると、日中の眠気に対するアプローチ方法を知っていると、平均的な睡眠時間の人と比べて、圧倒的に集中力が高い状態を長く持続できるそうです。堀さんは、セミナーなども積極的に開催しているようです。還暦を超えた明石家さんまさんもショートスリーパー「本当に短い睡眠で日中に活動できるの?」と不思議になりますが、テレビの世界では、明石家さんまさんなどがショートスリーパーとして有名ですよね。さんまさんは周囲の人が「眠っているところを見たことがない」と言い、本人も「ほとんど眠らない」という、自他共に認めるショートスリーパー。ですが、テレビでの活動は……言うまでもありませんよね。還暦を超えてなお、あれだけ活発に動けるのだから、ショートスリーパーでも元気に動ける人は実在するのでしょう。それも年齢に関係なく、というところもまたポイントが高いですね。最適な睡眠時間は?長すぎても、短すぎてもダメ……。それならば「自分の最適な睡眠時間を知りたい」と思いますよね。方法はいくつかありますが、「不眠症」の定義が1つの目安になります。厚生労働省のホームページによると、不眠症は「①長期間にわたり夜間の不眠が続き、②日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、この2つが認められた場合を指すとあります。ポイントは②の日中の活動に支障をきたすというところ。たとえば、日々の睡眠記録をつけてみて、睡眠時間と日中の行動の自己評価を合わせて見ていくとよいかもしれません。一定期間続けていると、平均的に6時間では調子がいまひとつだけれど、7時間以上だと調子がいい……などの傾向が表れる可能性があります。気になる方は、一度お試しください。photo by 凸+
2016年07月14日体を壊しやすい人と、とても丈夫な人がいます。この違いは先天的な要因もあるので断言はできませんが、睡眠が大きく影響しているかもしれません。みなさんも、睡眠時間がいつもよりも短いときに体を壊しやすくなるという経験がありませんか? それは気のせいではなく、アメリカの大学による研究では証明されているのです。それって夏風邪?これから本格的に暑い夏がやってきます……。心の準備や覚悟はできていますか?最近、特に暑くなった日本の夏で私たちが注意したいことは、体調管理にほかなりません。よく言われるのが「夏風邪」ですが、みなさんは夏風邪をひいてしまったことはありませんか?夏風邪は夏に活動的になるアデノウイルスやエンテロウイルスなどが引き起こすもので、症状は発熱のほかに腹痛や下痢、喉の痛みなどがあると言われています。夏風邪をひいてしまったら、できるだけ早めに医師に診てもらい、水分をしっかり摂って、睡眠環境を清潔に整えるようにしましょう。下痢になると脱水症状を起こす可能性がありますし、夏のウイルスは特に多湿で不潔な環境を好むものです。睡眠不足と風邪夏の暑さも体を壊す原因になりますが、睡眠不足も同様です。今回は、睡眠と風邪の関係に注目してみましょう。睡眠時間で4.5倍もリスクが高まるアメリカの大学が行ったある研究をご紹介します。実験を開始する前に1週間、被験者の睡眠データを測定し、本番でも1週間、風邪のウイルスを鼻から投与し、粘液サンプルを摂取しました。その結果、睡眠時間が5時間未満の人は7時間以上の人と比べて4.5倍も風邪をひくリスクが高いことが判明しました。ちなみに、6時間未満の人は4.2倍だったそうです。このことから、睡眠と健康には大きな関連があることが明らかになりました。ストレスと睡眠不足に注意巷でよく「ストレスがたまると風邪をひきやすくなる」と言いますが、この実験ではストレスと風邪をひくことには関連性はみられなかったそうです。ただ、ストレスが健康と無関係かと言えばそうではありません。過剰なストレスが慢性的にかかった状態では、免疫力が低下すると言われています。免疫はウイルスから体を守ってくれる機能なので、風邪をひきやすくなることもあるでしょう。健康に毎日暮らしたい人は、ストレス過剰な状態と睡眠不足を招かないことを意識しましょう!昼寝を導入しよう「最近、睡眠不足だな」「夜眠れていないな」と悩んでいる方は、日中に少し昼寝をするようにしましょう。目安は15分程度。これ以上寝ると、夜の睡眠に悪影響が出る可能性があります。ビジネスマンだから昼寝は難しい、と考える人もいるかもしれませんが、昼休みを有効活用すれば無理なことではありません。事前にお弁当などを買っておいて、30分で食べれば、1時間休みと仮定すると残りの30分は自分でコントロールすることができるはず。昼寝をすることで風邪をひきにくくなり、午後の仕事も快活にこなせれば、まさに一石二鳥! ぜひ昼寝を導入してみてください。エアコンの上手な使い方日本の夏に欠かせないものになっているのがエアコンです。「エアコンは体に悪い」と思いこんで、無理して使わずに慢性的な寝不足になり、かえって体を壊してしまう人が少なくありません。エアコンを使うことよりも、無理をして睡眠不足になるほうが大きな問題に繋がりかねません。エアコンは上手に使うようにしましょう。最近は「エアコンは止めずにつけっぱなしにしたほうが電気代が安い」という噂が流れているので、常時オンにしている家も多いかもしれませんが、冷やしすぎは脱水症状を起こすリスクもあります。できればタイマーなどを利用して、体の冷やしすぎにならないように注意しましょう。何でもtoo muchは禁物です。暑すぎるのがイヤだからと、その逆に振り切ってしまっては元も子もありません。photo by acworks
2016年07月10日「私は6年間1日45分以下しか睡眠をとっていません」と明かすのは、『できる人は超短眠!』(堀大輔著、フォレスト出版)の著者。もはや45分睡眠で活動することは、空気を吸うように自然なことなのだというのです。しかも活力がみなぎり、集中力も増し、ストレスも解消され、健康状態も良好なのだとか。そんな著者によれば、短眠の習慣をつけるためには「7つのルール」が大切なのだそうです。いったいどんなルールなのか、ひとつひとつを確認してみましょう。■習慣1:二度寝やスヌーズ機能使用の禁止二度寝をすると、(本来備わっているはずの)起床を促すホルモンが出なくなるのだそうです。また、目覚まし時計がないと起きられないような暮らしをしている人は、(本来備わっているはずの)本能的な睡眠力が減退してしまうため、睡眠障害や不眠症に陥りがちなのだといいます。そこで、起床がつらい人ほど、生活リズムを180度変えるようなつもりで、二度寝や目覚まし時計のスヌーズ機能を使わないと決断をすることが大切。■習慣2:自分の睡眠記録する食べたものと摂取カロリーを記録し続ける「レコーディング・ダイエット」のように、毎日の自分の睡眠時間を記録する習慣を。何時に寝て何時に起きたのかはもちろんのこと、入眠時の感覚、寝起きの状態、日中の活動記録などをつけておく。そうすることにより、自分の活動と眠気、睡眠時間との関係性を分析し、改善することが可能になるわけです。■習慣3:起床時間を固定する入眠時間を固定するよりも、大切なのは起床時間を固定するべき。たとえば7時に起きると決めたら、たとえ何時に寝たとしても7時に起きるということ。入眠時間がどのようなタイミングであっても、起床時間を固定すると、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを調整するコルチコトロピンというホルモンが有利に働き、寝覚めがよくなるのだそうです。その結果、生活のリズムが整いやすくなり、感情の揺れも抑えられるわけです。■習慣4:1日1回はパワーナップをするパワーナップとは、夜の睡眠(本眠)ではなく、昼間に眠気を感じたとき15分程度とる仮眠のこと。睡眠に“質”という概念はないのだと著者はいいますが、パワーナップに関しては短時間で眠気をとるための効率が期待できるそうです。日中の一度のパワーナップが、本眠の1時間半ぶんにも匹敵する睡眠効果を発揮することも珍しくないのだといいます。著者がオススメしているのは、日課(ルーティンワーク)として取り入れられる仕組みをつくること。パワーナップの時間を最初から決めておくとか、休憩時間やお昼休みに合わせるということです。なおパワーナップは長ければいいというものではないので、休み時間が10分しかとれないという場合でも問題ナシ。■習慣5:眠る前にストレッチをすることを習慣にするストレッチは短眠にとって大切な習慣。しかし難しいものではなく、手足の先端まで血液を流すこと、膝の裏の筋を伸ばしておくこと、そして股関節の鬱血した血液を流すだけで十分だそうです。たった2分のストレッチ運動でも、目覚めのスッキリ感は別次元だといいます。■習慣6:週に1~2回であれば、長時間睡眠OK短眠のカリキュラムを実行しているときでも、どうしてもつらかったり、のっぴきならない覚醒時の諸事情があったりする場合も考えられるでしょう。しかしそんなとき、週2回までなら長時間睡眠をしても大丈夫だと著者は伝えているといいます。ただし、2日連続の長時間睡眠はNG。恒常性維持機能(内部・外部の環境の変化によって身体のリズムが左右されないように維持する力)を長時間睡眠に合わせないためだそうです。たとえば土日が休みだからといって土日に寝だめしてしまうと、月曜日の朝やその後のウィークデーに、地獄のような睡眠不足の感覚を味わうことになってしまうというのです。■習慣7:本書を1日1回は広げて、短時間睡眠の知識を上書きする世の中には「長時間睡眠こそ正義」という理論が氾濫していて、意識しなくても勝手に情報が入ってくると著者はいいます。そして、だからこそ本書を何度も読むことが大切だとも。長時間睡眠に関する情報を遮断することも悪くはないものの、「短眠で生活することは間違っていない」と自分に刷り込むことが非常に大切だということ。*これ以外にも短眠を実現するための方法が細かく解説されており、その他、睡眠の常識を覆す新事実なども。当然のことながら、すべての人に適しているとは断言できないでしょうが、その一方にはこのメソッドを有効活用できる人もいるはず。短眠が自分に向いていると自負できる人にとっては、活用度の高い一冊になるかもしれません。(文/作家、書評家・印南敦史) 【参考】※堀大輔(2016)『できる人は超短眠!』フォレスト出版
2016年07月04日自分の睡眠の質がよいのか悪いのかは、なかなか判断できないものですよね。夢をたくさん見るのは睡眠が浅い証拠と言われることはありますが、それだけで睡眠全体の質を判断するのは難しいでしょう。そこで今回は、逆の視点、寝付きのスピードから睡眠の質をジャッジしてみましょう。この2つには深い関係があるようです。悩み事はリビングで解決!みなさんは寝付きがいいほうですか?寝付きが悪い人は、なかなか眠れない夜に苦しむことも多いのではないでしょうか。そんな方のために、寝付きをよくするための「簡単な方法」を教えちゃいます。それは「ベッドに悩み事を持ち込まないこと」です。ストレスの多い現代社会を生きている人は、多かれ少なかれ悩みを抱いているものです。でも、その悩みをベッドに持ち込んでしまうと、どんどん不安になって、眠れなくなってしまいます。「悩み事はリビングで寝る前に解決する」というルールを決めましょう。何かモヤモヤすることがあったら、紙に書きだして、その横に現状考えられる最善策を書きだしてみる――これだけでも気持ちは楽になり、眠りやすくなります。ベッドに悩み事を持ち込まないこと。ぜひ実践してみてください。睡眠の質と寝付きのスピードの関係寝付きが悪い人がいる一方で、どんな場所でもすぐに眠れるという人がいます。とても羨ましいですよね。でも、じつはこのような人は要注意の場合があるようです……。すぐに眠れますか?すぐに眠れる人は慢性的な睡眠不足の場合があるという声があります。じつは、健康な生活を送っている人は寝付くまでに10~20分ほどかかるものなのだそうです。つまり、どんな場所でもすぐに眠れるということは普段の睡眠の質が低下している、または睡眠時間そのものが足りない可能性があるということ。意外ですよね? すぐに眠れる人は睡眠の質が高いと思ってしまいますが、実際はそうではない可能性があると……。表面だけではわからないことがあるものです。寝付きがいい人は睡眠の質が低い可能性も懸念すべき点は、どんな場所でもすぐに眠れる人は「自分は睡眠不足だ」という自覚がないところだと言われています。自分が睡眠不足だとわかっていれば、何らかの対策を立てるものですが、自覚がないと当然そのままの生活を続けます。そうすると、睡眠不足の状態は一向に改善されません。1つ、自分が慢性的な睡眠不足かを知るためのサインがあります。確実ではありませんが、目安として休日の睡眠時間が平日よりも2時間以上多い人は要注意とされています。みなさんはいかがですか?自覚症状のない睡眠障害もある「自分はすぐに寝付けるけど、毎日7~8時間寝ているから大丈夫」と思う人もいるかもしれません。でも、睡眠の質の低下は自分では気づかない可能性があります。たとえば、睡眠時無呼吸症候群という睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまう睡眠障害があります。この症状が出ると、熟睡できず、睡眠の質が低下すると言われています。ただ、呼吸が止まるのは一時的なことなので、自覚症状はほとんどありません。もしも、日中に強烈な眠気に襲われるなどのサインがある場合は、早めに医師に相談するようにしましょう。深部体温にも注目寝付くまでに10~20分どころではなく、1~2時間はかかって困っているという人のために、もう1つの快眠法をご紹介します。注目すべきは「深部体温」です。これは私たちの体の中の温度のことで、深部体温が下がるときに眠気を感じると言われています。ということは、睡眠前に深部体温を上げれば、下がりやすくなりますよね?そのために、就寝2時間前を目安にお風呂に入ってみてください。ゆっくり温まって、深部体温を上げましょう。眠る直前にお風呂に入ると、なかなか深部体温が下がらないので、眠くならないので注意が必要です。朝起きて散歩をするのも効果的と考えられます。日中に体を動かして、深部体温を上げておくことで、夜はスムーズに下がるようになります。photo by とちぎ
2016年07月03日起きたときに身に覚えのない傷が体にできていたという経験のある人はいませんか? それはもしかしたら睡眠障害かもしれません。睡眠障害は不眠だけでなく、さまざまな症状、タイプがあることで知られています。今回は海外で大きな話題を呼んだニュースから、どのような睡眠障害があるのかを探っていきたいと思います!睡眠障害の4つのタイプ睡眠障害にはいろいろな症状があります。大別すると、以下4つのタイプがあると言われています。不眠寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めてしまう、予定時刻よりも早く目が覚める、浅い眠りが続くなど。過眠夜にしっかり睡眠時間をとっているのに日中に眠くなる。抗えないほどの強烈な睡魔に襲われることも。リズム異常寝る時間と起きる時間が毎日バラバラになる。寝ようと思った時間に眠れず、起きようと思った時間に起きられない。違和感寝ようとしてベッドに入ると足がむず痒くなる、睡眠中に呼吸が苦しくて目が覚めることがある。一言で「睡眠障害」といっても、このようにタイプがあるということを覚えておいてくださいね。気になる症状がある場合は、早めに医師に相談するようにしましょう。変わった症状もある上記に挙げたものは睡眠障害の一般的な症状ですが、なかには変わった症状が出る人もいるようです。今回はいくつかピックアップして、紹介します。自分の手を齧った!?中国で話題を呼んだのは、「睡眠中に自分の手を齧ってケガを負い、病院に担ぎ込まれた人がいる」というもの。ケガをするほど齧るとは相当の力だったんでしょうね……。このような症状の場合、考えられる睡眠障害は、睡眠中に歩きまわったりする夢遊病や異常行動をとるレム睡眠行動障害などですが、実際のところ、これだけではどの睡眠障害かは確定できないようです。きっと、この人も目が覚めたらシーツが血だらけになっていて、さぞビックリしたことでしょうね……。夢遊病とは上記症状の原因の可能性がある「夢遊病」と「レム睡眠行動障害」について詳しく説明しましょう。まずは、夢遊病から。正式名称は「睡眠時遊行症」で、本人には自覚がない状態で睡眠中に歩き出す症状がみられます。起きたときも、本人には歩きまわっていたという記憶はないそうです。この睡眠障害の怖いところは無意識で歩きまわるので、ケガをする可能性があるところです。家の中ならまだしも、着替えて外に出ていってしまうこともあるというので家族の人は心配ですよね。周囲にこの症状がみられる人がいたら、早めに病院でみてもらうようにしましょう。レム睡眠行動障害とは続いて「レム睡眠行動障害」です。この睡眠障害は浅い眠りであるレム睡眠中に、大声で話をはじめる、手足をバタバタさせる、歩きまわるなどの異常行動をとるものです。物を投げてしまうこともあるので、室内の家具が壊れてしまう場合もあると言われています。このレム睡眠行動障害も、夢遊病と同様に本人に自覚症状はありません。そのため、治療には家族の理解と協力が不可欠です。睡眠中の異常行動がみられた場合は、「いつか収まる」と安易に考えず、ケガをしたり、事故に巻き込まれたりする前に医師に相談しましょう。睡眠障害の検査は?睡眠障害の疑いで病院へ行った場合、症状のタイプによってさまざまな検査が行われます。代表的なものを紹介します。睡眠ポリグラフ検査病院に1泊して、体にセンサーをつけた状態で睡眠をとる。呼吸数や心拍数、夜間の睡眠状態を確認することで、原因を診断するために行うもの。CPAP圧設定検査睡眠中に何度か呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群の疑いがあると診断された場合に行う検査。病院に1泊して、マスクを装着して眠ることで呼吸の状態を調べる。脳波検査頭に電極をつけて、脳波を検査する。これによって、てんかんなどの疾患があるかどうかを検査する。検査は他にもたくさんあります。どれも実施する前には医師からきちんと説明があるものなので、睡眠で悩みを抱えている方は一度病院へ行ってみましょう。photo by acworks
2016年06月24日睡眠はすべての人が毎日とっているものなのに、その全貌について知り尽くしている人はいません。でもせっかく毎日寝るのですから、できるだけ睡眠のことには詳しくなっておきたいですよね?そこで今回は数ある睡眠に関する雑学やトリビアのうち、生活に役立ちそうなものから思わず「へぇ~」と唸ってしまうものまで、合計で7つご紹介したいと思います。知っておくと役に立つ睡眠の雑学・トリビア寝だめをすることはできない睡眠は借金(寝不足)をすることはできますが、貯金(寝だめ)をすることはできません。そのため忙しい平日に備えて日曜日に一日中布団に入っていても、結局は寝不足になってしまうのです。ただし疲れを平日に持ち越さないためにも、寝不足のときには休日には思い切り眠るようにしましょう。睡眠不足だと太りやすくなる睡眠不足の状態になると食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の分泌が減り、同時に食欲が増すホルモンである「グレリン」の分泌が増えることから、食べすぎて太りやすくなってしまうことが分かっています。ダイエットをしたい方は、寝不足にも注意しましょう。必要な睡眠時間は年齢によってある程度決まっているアメリカの医療専門家などで構成された専門家委員会の調査によると、年齢別の推奨睡眠時間は以下の通りとなっています。0~3カ月: 14~17時間4~11カ月: 12~15時間1~2歳: 11~14時間3~5歳: 10~13時間6~13歳: 9~11時間14~17歳: 8~10時間18~25歳: 7~9時間26~64歳: 7~9時間65歳以上: 7~8時間もちろん個人差はあると思いますが、上記を参考に毎日の睡眠時間を決めてみてはいかがでしょうか?本当にそうなの!?驚きの睡眠の雑学・トリビア奥さんが睡眠不足だと夫婦喧嘩をする可能性が高くなる?ピッツバーグ大学医学部のトロクセル教授の研究によると、夫婦のうち妻の入眠までの時間が長いほど、翌日に夫婦関係の問題が発生する割合が高くなるそうです。ちなみに夫の睡眠時間は、夫婦関係とは特に関係なかったとのことです。睡眠時間が長すぎても短すぎても脳が老化する?「ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドン」という大学の科学者たちによると、睡眠時間が長すぎたり短すぎたりする人は、正しい睡眠時間をとっている人よりも4~7歳分、脳が老化しているといいます。夢には見たことのある顔しか出てこない?夢は記憶を整理しているときに見るものであることから、夢に出てくる人の顔はすべて脳のなかに記憶されている顔のどれかが使われているそうです。つまり夢に出てくる人のなかに、顔を知らない人はいないということになるのです。夢を白黒で見ている人がいる?人にはそれぞれ夢をカラーで見ている人と白黒(モノクロ)で見ている人がいて、特にカラーテレビが普及するまでは、白黒で夢を見ていた人のほうが圧倒的に多かったそうです。睡眠にはまだまだ不思議がいっぱい!なかには「本当かな?」と疑いたくなるものもあったかとは思いますが、睡眠の世界にはこんな雑学のような情報がいっぱいあります。睡眠には私たちの知らないことが、まだまだたくさんあるのです。みなさんもこれから睡眠をとるときには、ぜひ「睡眠って一体何なんだろう」と、少し哲学的なことを考えながら床についてみるようにしてみてください。
2016年06月23日こんにちは。健康管理士のSAYURIです。前回は睡眠にも個性があることをご紹介しました。そして個性やライフスタイルとともに睡眠に大きな影響を及ぼすのが年齢。今回は年齢と睡眠の関係についてご紹介したいと思います。●(1)赤ちゃんの睡眠生後1か月までの新生児の睡眠時間は16~18時間。お腹がすいたら泣いて、授乳が終わってお腹がいっぱいになったらまた眠る。これが2~3時間ごとに繰り返されます。そして、1か月を過ぎると少しずつまとまって寝るようになり、3か月を過ぎたころには体内時計が働くようになる ので、昼間起きて活動する時間が増えてきます。生後3か月ごろから、朝起きたら朝陽を浴びさせると生活リズムがつきやすくなりますが、生後6か月くらいまでは睡眠にも個人差が激しいので、無理に起こさない方がいいでしょう。●明るい光の刺激のないところで寝かせる大切さ抱っこしていたら眠ったのでお布団に寝かそうとすると、起きて泣く。赤ちゃんにはよくあることですが、これは赤ちゃんのレム睡眠(浅い眠り)が長いためです。レム睡眠のときに脳が発達するので、赤ちゃんにとってレム睡眠は非常に重要なのです。また、部屋の電気をつけたまま、テレビがついているまま、スマホを触りながら、などの状況で赤ちゃんを寝かしつけると、赤ちゃんのノンレム睡眠時間が短くなります。すると、最初のノンレム睡眠時に最も多く分泌される成長ホルモンの分泌が妨げられ、知的面や情緒の面でも発達が遅れる などの悪影響が出やすくなります。成長ホルモンというと身長を伸ばすホルモンだと勘違いされがちですが、骨や筋肉はもちろんのこと、脳神経など体のあらゆる成長に大きく影響しているホルモンなのです。だからこそ、大人の都合で明るく大きな音のする場所で寝かせるようなことは避けた方がいいでしょう。●(2)幼児期から学童期の睡眠幼児期に入ると徐々にお昼寝の時間が減り、夜にまとまって眠るようになります。そして学童期に入ると睡眠リズムが確立されていき、次第に成人と同様の睡眠時間に近づいていきます。学童期はノンレム睡眠の時間が増え、質の良い眠りが得られるようになり、それが数十年間は安定します。●(3)中高年以降の睡眠中高年になると、睡眠の質そのものに劣化が目立ち始めます。なぜなら睡眠とは主に脳に対し休息を与える機能ですが、その睡眠をコントロールするのも脳の役割であるため、中年以降は加齢とともに脳の劣化が始まりやすく、それに伴い眠りが浅くなっていきます。そして社会生活での現役を退く、子どもの独立などで早起きの必要がなくなるなどの生活環境の変化なども重なって、生活リズム自体が変わったり、体の不調が増えることへのストレスが増加したりします。すると、次第に夜の睡眠にレム睡眠が増える一方、日中に眠気がくるなど睡眠の質の低下がみられるようになります。このようなことを避けるためには、規則正しい生活や適度な運動をする必要があります。そして、夕食を早めに済ませ、睡眠時には胃腸も休めるような工夫が必要になってきます。成人以降の睡眠も、ストレスや生活習慣に大きな影響を受ける ので、日常、自分がどんな睡眠が得られているのかを意識するといいでしょう。【参考文献】・総務省認証予防医学学術刊行物『ほすぴ』成人病予防対策研究会発行●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)●モデル/KUMI(陸人くん、花音ちゃん)
2016年06月23日不眠大国と呼ばれる日本では、睡眠に効くと言われるものの情報がネット上に溢れています。販売されている睡眠サプリも適切な使い方をすれば効果があるものですが、それ以外にも運動やハーブティーなど、「じつは睡眠サプリとしての効果があるもの」も存在します。今回は、それらの効能をわかりやすく紹介します!ウォーキング=自然の睡眠サプリ運動は自然の睡眠サプリと言っても過言ではありません。適度な運動を習慣づけると、寝つきがよくなる、深い睡眠を得られるようになる、途中で目覚めることが少なくなるなどの効果が期待できると考えられています。誰でも簡単にできる適度な運動としてオススメの方法が、ウォーキングです。1日1万歩で健康になると言われていますが、いきなりは難しいと思うので、少しずつ歩数を増やしていくようにしましょう。今まで何も運動をしていなかった人が急にはじめると、ケガや体調不良を起こす原因になりかねません。ぐっすり眠れて、健康的な生活を送るために運動をするのだから、「適度に」という言葉を常に頭の片隅に置いておきましょうね!ウォーキングという自然の睡眠サプリをぜひ試してみてください。おいしく飲む睡眠サプリ自然の睡眠サプリの次は「おいしく飲む睡眠サプリ」を紹介します。それはハーブティーです。独特の香りがあるので好き嫌いが分かれるところですが、睡眠にどのような影響を及ぼすのかチェックしてみましょう。ハーブティーはなぜよいの?寝る前にハーブティーを飲むとぐっすり眠れると言われる理由は、その多くがノンカフェインだからです。コーヒーなどに大量に含まれるカフェインには、覚醒作用と利尿作用があります。ベッドに入る前にカフェイン含有量の多いドリンクを飲んでしまうと、眠れなくなったり、寝ついても夜中にトイレに行きたくなったりと、睡眠によい影響を与えない可能性があります。夕方以降はノンカフェインのハーブティーにするなど、時間帯によって飲み物を変えるとよいかもしれませんね。睡眠サプリと呼ばれる理由ハーブティーが「飲む睡眠サプリ」と呼ばれる理由は、香りがよく、好きな人にとってはリラックス効果をもたらすからです。海外ではハーブティーを飲むことが不眠症の治療の一環になっていたこともあると言われているほどです。ただ、注意が必要な点はハーブの種類によって効果が異なる点。睡眠サプリとして飲む場合は、それに適したハーブティーを選ぶようにしましょう。どのようなものがよいのか、次にご紹介します。好きなハーブを探そう!睡眠によい影響をもたらすハーブティーとして人気の高いものはカモミール、ラベンダー、ミント、オレンジピール、セージ、バレリアンなどです。人によって好みが大きく分かれるところなので、いろいろ試してみて、自分に合ったものを選ぶことをオススメします。気に入った香りのものがあったら、同じハーブのアロマグッズを買って、部屋に置いておくと、好きな香りにずっと包まれて幸せな気持ちになれるかもしれませんよ。ただ、セージは妊娠中には控えたほうがよいなどの注意点もあるので、購入する際はお店のスタッフに効用を確認するようにしてくださいね!睡眠ラウンジでリラクゼーション今はハーブティーを飲みながら、睡眠に関するカウンセリングを受けられる場所があるそうです。その名は「nemee(ネミィ)」。なんともストレートな名前ですが、リラクゼーション睡眠ラウンジとして営業しているのだとか。東京都文京区本駒込にあるこのラウンジでは、3種類からチョイスしたハーブティーを飲みながら睡眠の悩みを聞いてもらえて、お昼寝までもできるそうですよ。料金は2,000円~。HPを見ると、お昼寝の際のパジャマや歯ブラシ、シャンプー、コンディショナー、ボディソープ、ボディスポンジ、バスタオル、くし、ドライヤー、クレンジング、基礎化粧品などはnemeeが用意してくれるそうです。「ちょっと眠くなった」「人に話を聞いてもらいたい」「ハーブティーを飲みたい」など、さまざまな用途で使えそうなラウンジですね。photo by 桔梗
2016年06月17日こんにちは。健康管理士のSAYURIです。前回はサーカディアンリズムと体内時計についてご紹介しました。サーカディアンリズムを整えて質の良い睡眠をとることが大切です。そこで気になるのが、何時間くらい睡眠をとればいいのか?ということかと思います。現代人の平均睡眠時間は7時間30分だと言われていますが、実は全ての人にとって7時間30分の睡眠時間がベストではないのです。今回は睡眠時間の違いのタイプとその原因をご紹介します。●睡眠時間に見られる3つのタイプまず睡眠時間の違いは3つのタイプに分けることができます。習慣的な睡眠時間が6時間未満の人を“ショートスリーパー” 、9時間以上の人を“ロングスリーパー” と呼び、その日の体調などによって多少の変化はあるものの6時間以上9時間未満の睡眠をとっている人を“バリュアブル(可変的)スリーパー” と呼びます。最も多いのはバリュアブルスリーパーですが、ショートスリーパー、ロングスリーパーも人口の5〜10%を占めていると言われています。歴史上の人物では、フランス皇帝であったナポレオン一世や発明王のトーマス・エジソンがショートスリーパー、物理学者のアルバート・アインシュタインは1日10時間以上の睡眠をとっていたロングスリーパーとして有名ですね。●睡眠時間はどのように決まる?睡眠時間の違いは遺伝的要素が強いと言われており、顔立ちや瞳、髪の色などと同様に親から受け継いだ遺伝子の影響を強く受け、一般的には18歳〜20歳までに眠りのパターンが確立され、少なくとも中年期まではそのパターンが続く と言われています。また面白いことに、性格によっても睡眠時間の傾向が異なってくると言われています。ショートスリーパーは外交的で明るくさっぱりとした性格で活動的な人が多く、ロングスリーパーには内向的で何かと思い悩んでしまう思案型が多いようです。これは、あまり考え込まずさっぱりしている人はストレスによる脳の疲労が少ないことに対して、何かと思い悩んでしまう人はストレスをため込むことで脳細胞を酷使する ため、その疲労を回復させるのに長時間の睡眠が必要となるからではないかと考えられています。これらはあくまで統計によるものに過ぎませんが、ちょっとおもしろい視点かと思います。【参考文献】・総務省認証予防医学学術刊行物『ほすぴ』成人病予防対策研究会発行●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)
2016年06月09日快適な睡眠を得るうえで欠かせないのが布団やベッドですよね。もっと大きく捉えれば、パジャマや照明器具などの睡眠環境は、睡眠の質に多大な影響を与えると指摘されています。でも、どのように睡眠環境を整えればよいのかは、なかなかわからないところ。そこで今回はベッドに注目して、最適な方法を探ります!マットレスの向きが重要!?みなさんは1日何時間ぐらい眠るのが理想ですか? 必要な睡眠時間には、個人差があるものですが、多くの人は7~8時間程度になるのではないでしょうか。では、この睡眠時間を得るために何か工夫はしていますか? ぐっすり眠るためには「睡眠環境」を整えることも大切で、環境が劣悪だと睡眠が浅くなる可能性があります。たとえば、マットレスは一定期間ごとに天地の向きを変えるといいと言われています。同じ向きで使っていると、腰部分のスプリングが疲弊してしまい、体を支える力が弱まってしまうからです。そうなると、せっかく柔らかいマットレスを敷いて寝ていても、疲れがとれません。そんなことにならないように2、3カ月に一度を目安にマットレスの天地の向きを変えるようにしましょう!夫婦が理想の睡眠時間を得るためには?マットレスひとつとっても、睡眠のために最適化することが重要だということをおわかりいただけたと思います。ベッドは理想の睡眠を得るためには欠かせないものですが、夫婦でひとつのベッドを使っている場合には特に注意が必要です。少しずつ別のベッドに……日本人夫婦の睡眠環境の調査によると、結婚1年目はほとんどの夫婦がひとつのベッドで寝ているものの、10年を超えた夫婦になるとその割合が65%にまで下がるそうです。その理由を見てみると、夫のいびきがうるさい、起床時間が違う、エアコンの設定温度で揉めるなど、さまざまなものが出てきます。これらの問題を我慢して一緒に眠り、理想の睡眠時間を得るのは難しいことかもしれません。寝る前は一緒のベッドで過ごして話をして、寝るときには別の部屋のベッドに移るなど、快眠を得る方法をとりたいところですね。女性のほうがタフ?別の調査では、男女が1つのベッドで寝たときの影響の違いについて言及されています。結論から書くと、男性のほうがストレスが溜まり、脳のパフォーマンスが低下するそうです。女性のほうがタフなのか、わずかな騒音でも妨げられやすいノンレム睡眠にも影響が少なく、朝まで熟睡できる人が多かったのだとか。「夫がなかなか出世しない」と嘆いている奥様、もしかしたらそれはひとつのベッドで寝ているせいで、会社で脳がフル回転していないからかも。夫婦の大切な営みでも時間帯に気を付けよう夫婦にとっては性行為も大切な営みです。20~30代を対象に「性行為をする時間」のアンケートをとったところ、1位:22~深夜2時頃、2位:18~22時頃、3位:午前7~12時頃という結果だったそうです。余計なお世話もいいところですが、深夜2時などになってしまうと、睡眠時間を削ることになりかねませんし、お肌のゴールデンタイムを逃してしまう可能性もあるので、この時間帯にも気を付けたいところです。子どもがいる夫婦に最適なベッドとは?子どもがいる夫婦にとって、ベストな睡眠環境とはどのようなものか考えてみましょう。ダブルベッドで夫婦の真ん中に子どもを挟んで眠るのがよいのか、それとも子ども用の小さなベッドを買うのがよいのでしょうか?この問いに確実な正解はありませんが、オススメの方法は「ジョイント式のベッド」を用意することです。これであれば増えた子どもの分だけベッドを広くすることができるうえ、子どもが大きくなったら切り離してひとり用のベッドとして使うこともできます。要は、布団のイメージですね。くっつけて眠ることも、離して1人で眠ることもできる布団の利便性をベッドでも再現しようというわけです。お子さんの睡眠環境で悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。photo by pixabay
2016年06月06日なぜ、人によって睡眠時間が違うのか? 自分も短い睡眠で健康的な生活が送れれば、もっと楽しい人生を送れるのに……。こんな悩みを抱えている人もいるでしょう。でも、必要な睡眠時間は人によって異なるもの。それでも気になるという人のために短時間睡眠の実態に迫ります。ちょっとした早起きのコツ翌日、早朝から大切な仕事があるときなどに「短時間睡眠でも元気な人が羨ましいなぁ……」と思うことはありませんか。でも、必要な睡眠時間は人それぞれなので、無理をして短時間睡眠の生活をしようとすると、病気のもとになる可能性があります。それよりも大切なことは、ちゃんと早起きして、大切な仕事に遅刻しないこと。とはいえ、早起きが苦手な人にとってはこれがなかなか辛いものです。そこで今回はちょっとした早起きのコツを紹介します。「早起きしなくちゃ!」と思うと、どうしても起きる時間にばかり注意がいきますが、着目すべきは就寝する時間です。単純な話ですが、毎日7時間の睡眠が理想と理解している人は起床時間から逆算して、いつもより早めに寝て、7時間睡眠をキープするようにしましょう。これで寝坊は減るはずです。短時間睡眠に変えられる?この方法を実践して、早起きはできるようになったものの、いつもより早く寝ると「欠かさず見ていたテレビ番組が見られない!」「毎日の楽しみである晩酌の時間が減る!」などと思ってしまう人もいるでしょう。そんな人たちのために、短時間睡眠に切り替えても健康的に生活を送ることは可能なのかどうか調べてみました。短時間睡眠の偉人たち短時間睡眠とは読んで字の如く、多くの人よりも少ない睡眠時間、たとえば1日3時間程度で毎日を無理なく暮らせる人たちのことを指します。海外では「ショートスリーパー」と呼ばれるようですが、過去の偉人を見ると、ナポレオンやエジソン、最近ではマーガレット・サッチャーなどがそうだったと言われています。偉業を成し遂げた人のなかに短時間睡眠の人がいると聞くと、やはり「努力で睡眠を削っていたのか」と思ってしまいますが、果たして真相はどうなのでしょうか?睡眠を最適化すれば変えられる?結論からいうと、短時間睡眠に「変えられる」と「変えられない」の両方の意見があるようです。どちらを信じるかはあなた次第ですが、2つの主張を見てみましょう。まず、変えられるという主張ですが、短時間睡眠を実践するためには睡眠のことをよく知り、最適化・効率化することが必要とのこと。たとえば、90分サイクルで睡眠時間をとる、すぐに寝つけるように入浴や食事時間を逆算して決める、寝るときは熟睡できるようにアイマスクをつけるといったことです。確かに、これで睡眠は最適化されるかもしれませんが、健康を守れるかというと、ちょっと疑問が残りますね……。DNAで決まっているから変えられない?一方で、変えられないという主張の根拠は短時間睡眠の人には特殊な遺伝子が備わっているという研究報告があることです。つまり、DNAレベルで決まっているということ。これが科学的に間違いなく証明されているとすると、基本的には変えられないものという考え方が正解かもしれません。ただ、人間には“意志の力”というものが存在するので、科学だけで割り切れるものではないことも事実です。起きている時間を効率化しよう無理に短時間睡眠に生活を激変させることはやめましょう。体を壊してしまっては意味がありませんし、1、2日ならば睡眠時間は削れても、長期になれば必要な睡眠時間に足りていないぶんが確実に体に影響をもたらします。睡眠時間を削るのではなく、起きている時間を効率的に使うことを考えるほうが現実的です。「時間が足りない」と悩んでいる人は、日中の行動に無駄がないかチェックしてみましょう。スマホをずっといじってはいませんか? SNSやネット、ゲームはただ見ているだけでもどんどん時間が過ぎていくもの。この時間を仕事や勉強にあてるだけで、起きている時間はグッと濃密になります。できないことを夢見るよりも、まずはできることからコツコツとはじめてみましょう。そうしたらきっと、短時間睡眠へのこだわりは消えてなくなるはずです。photo by acworks
2016年05月26日睡眠時間が短いのはかっこいいことでも何でもありません。あらゆる研究が慢性的な睡眠不足は、体と心の両方に悪影響を及ぼすと警鐘を鳴らしています。日本では“寝てない自慢”の文化が蔓延していますが、健康的な生活のためには、その流れには乗らず、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。今回は睡眠不足が及ぼす怖い影響について紹介します。睡眠不足は病気のもと!みなさん、毎日ぐっすり眠れていますか?「最近、睡眠不足気味なんだよなぁ」という人は、たかが睡眠と侮らず、快眠ができるように生活環境を整えましょう。そうしないと、さまざまなデメリットが生じる恐れがあります。たとえば、ウイルスに対する免疫力が下がること。私たちの体内には悪いウイルスが入ってきたときに戦ってくれて、健康な状態を守ってくれる機能が備わっています。でも、この免疫力は睡眠とも深く関係があると言われていて、慢性的な睡眠不足の状態が続くと低下して、風邪や病気などにかかりやすくなってしまうのだとか。病気になると「健康って素晴らしいな」と実感するし、次から節制しようと心に決めるものですが、そうなる前に予防することが大切です。楽しく暮らすためには健康が一番。そのためにはまずはぐっすり眠ることです!睡眠不足による影響睡眠不足は体だけではなく心にも大きな影響を及ぼすと言われています。みなさんも睡眠時間が短かった日はイライラしたり、落ち着かなかったりしたという体験がありませんか?今回は最新の研究などから、睡眠不足が心に与える影響を見ていきましょう。睡眠不足が自殺願望をもたらす?アメリカの大学が発表した最新研究によると、慢性的な睡眠不足は自殺願望を生む可能性があるそうです。実験方法は被験者を3つのグループに分け、5時間未満、5~6時間、7時間以上に睡眠時間を設定し、その影響を見るというもの。その結果、5時間未満のグループは免疫力の低下が見られただけでなく、精神にも影響が見られたのだとか。自分は短い睡眠でも大丈夫と過信している人は、知らないうちに心身ともにダメージを受けている可能性もあるので、注意が必要です。5時間睡眠の人は要注意?日本での調査でも、睡眠不足と自殺の関係が明らかになっています。自殺を図り、救命センターに運ばれた人を対象に行った調査では、7割以上の人が「自分は睡眠不足だ」と自覚していたそうです。実際に、睡眠時間を調査したところ、平均して5時間前後ということがわかっています。アメリカと日本、両方の研究調査の結果から、「睡眠5時間」というのが心に何らかの影響をもたらす1つの目安になると言えるかもしれません。脳がフル回転できない睡眠不足の状態で自殺願望が高まるのは、頭が朦朧として、判断能力や集中力が低下するからだとも言われています。脳は睡眠中に情報を蓄積したり、不要な情報を削除したりと、脳内の清掃作業を行っています。睡眠不足が続くと、この清掃が満足にできないため、脳がフル回転できなくなると言われています。みなさんも睡眠不足の状態だと、いつもなら簡単にできるはずの仕事にやたらと時間がかかったり、ケアレスミスをしてしまったりすることがあると思います。脳は非常にデリケートで、睡眠の影響を大きく受けるということを覚えておきましょう。日本は子どもも睡眠不足最近、社会問題になっているのが睡眠不足の子どもが増えていることです。共働きの増加やインターネットの発達など、さまざまな理由があると言われていますが、昔と比べて子どもの生活が夜型に移行していることは間違いないようです。子どもが慢性的な睡眠不足になると、どのような影響があるのでしょうか?1つは成長の遅れに繋がることがあげられます。成長期には満足な睡眠が不可欠で、成長ホルモンは睡眠中に大量分泌されます。逆に言えば、睡眠が不足すると、満足な量の成長ホルモンが分泌されない可能性があるということです。もう1つは精神への影響です。睡眠不足の子どもにはイライラや落ち着きのなさ、無気力感などが見られると言われます。さらに、肥満の原因になることもあるそうです。大人だけでなく子どもの睡眠を守ることも社会の重要な役目ではないでしょうか。photo by pixabay
2016年05月24日