「睡眠負債」「睡眠不足」という言葉を耳にする機会が増えてきている昨今。大人も子どもも関係なく十分な睡眠がとれていないとされ、もはや社会問題になっています。もちろん自分のことも心配ではありますが、親という立場になると、子どもの体が心配ですよね。とあるアンケート調査によると、どうやら子どもの睡眠不足を実感している親は約4割にも上るという結果がでているらしいのです。学年が上がると…「とある調査」というのは、株式会社オークローンマーケティングが3月に実施した「子どもの睡眠に関する調査」(対象:全国の小・中学生の子どもを持つ母親/30~59歳女性)です。Q.お子様は睡眠不足だと感じていますか?【全体】・はい…39.8%・いいえ…60.3%小学1年生~中学3年生まで、全体の結果としては、約4割の親が子どもの睡眠不足を感じている様子。また、小学生に絞り、学年別の結果を見てみると…?【小学1・2年生】・はい…21.1%・78.9%【小学3・4年生】・はい…30.8%・いいえ…69.2%【小学5・6年生】・はい…43.6%・いいえ…56.4%学年が上がるにつれて「子どもが睡眠不足だ」と感じる親の数はどんどん増えていくようです。「子どもが睡眠不足だ」と感じる理由は?では、親たちはどうして自分の子どもが睡眠不足だと感じているのでしょうか?Q.子どもの睡眠不足の理由(小学生のみ、TOP5まで)1位:テレビを夜遅くまで見ている…33.9%2位:自分の帰りが遅く、夜ごはんの準備が遅くなるため…28.3%3位:宿題や課題などに追われ、寝るのが遅いため…25.2%4位:ゲームをしている…24.4%5位:インターネットの動画を見ている…23.6%上位には、「テレビを夜遅くまで見ている」、「ゲームをしている」、「インターネットの動画を見ている」といった子ども自身の行動による影響が多く見受けられます。しかし、なかには、「自分の帰りが遅く、夜ごはんの準備が遅くなるため」や「宿題や課題などに追われ、寝るのが遅いため」など、子どもだけではどうにも改善できそうにないことも…。ちなみに、「Q.子どもの睡眠不足改善のために行動していること」という問いでは、70.4%のママが「子どもに早く寝るように/早く起きるように注意する」と回答していますが、「ゲーム・スマホなどを管理する」は24.3%、「宿題のススメ具合など、子どものスケジュールを管理する」は15.8%と、睡眠不足の原因はわかっていながらも、具体的な対処はできていないというのが現状のよう。「原因がわかっていながら対処しない」、これだけを聞くと“親の自覚がない”などと自分を責めてしまう人もいるかもしれませんが、冒頭でも触れたように睡眠不足が深刻化している今、子どものことにまで気が回らないほど自分も疲れているということも考えられそうです。子どもだけ、親だけと区別するのではなく、家族みんなで一緒に睡眠不足改善に取り組むことが、解決への近道かもしれませんね。(文・三軒茶屋すみ子/考務店)
2018年05月27日みなさんは、夜に質の良い睡眠を取れていますか?質の良い睡眠は、体調やダイエット、肌質にも良い影響をもたらします。ただ寝ているのではなく、質が良いというところがポイントなのです。今回は、睡眠の質をあげるための方法をご紹介していきます。質の良い睡眠がもたらす効果出典:byBirthでは、質の良い睡眠をとることで、体にどんな効果があるのか詳しくご説明していきます。肌に良い効果出典:byBirth私たちの肌は皆さんもご存知のように、ターンオーバーという28日周期で細胞から角質となって剥がれ落ちる一連の流れを繰り返しています。ターンオーバーを正常に行うことは、美肌にとってとても大事なことです。そして、そのターンオーバーは睡眠中に行われるのです。熟睡しているときに分泌される成長ホルモン。成長ホルモンが肌に、熟睡しているのでターンオーバーを開始するように指示を出すそうです。そのため質の良い睡眠をとっていないと、肌に角質が溜まりやすくなり、ざらつきのあるキメの荒い肌になりやすいのです。また、寝ている間は血管が広がりやすく、質の良い睡眠をとることで血行がよくなります。睡眠不足のときには、クマが目立っていませんか?深い眠りのときには、顔の肌も血行が促進されているので、クマも出にくいのです。そして、睡眠の質が低下することで、体の免疫機能が低下してしまうのです。そうすることで、肌へ栄養がしっかり行かなくなり、デリケートになってしまったり、ニキビができやすい環境を作ってしまったりするのです。美肌のためには睡眠がどれだけ大事かということがわかるかと思います。体への良い影響出典:byBirth睡眠とダイエットに関わってくるホルモンが2つあります。それは、レプチンという満腹感を感じやすくするホルモンと、食欲を増進するグレリンというホルモンです。睡眠をしっかりとっている方だと、この2つのホルモンはバランスよく働きますが、睡眠が短くなったり質が悪くなってしまうことで、この2つのホルモンのバランスは崩れてしまいます。そうすると、満腹感が感じられずたくさん食べてしまったり、すぐにお腹が空いてしまうということが起きてしまうのです。グレリンは、ダイエットの大敵とも言えるホルモンでしょう。調査結果でも、質の良い睡眠は、体の脂肪を燃えやすくするということや、食欲を抑えられるということが出ているそうです。そして、肌にも関係してくる、熟睡している間に分泌される成長ホルモンですが、脂肪を分解する働きがあります。睡眠時間が短くなったり、睡眠が浅かったりすると、成長ホルモンの分泌は大幅に減少してしまうそうです。ダイエットを成功させるためには、睡眠がキーワードになるということがお分かりいただけるかと思います。睡眠の質を向上させる習慣出典:byBirth睡眠が浅かったり、なかなか寝付けないという方は、自律神経の乱れや病気の可能性も伺えますが、質を高めるためにできることがあります。では、睡眠の質をあげるには、どうすれば良いのでしょうか?いくつかご紹介していきます!寝る前にパソコンやスマホを触らない!出典:byBirthブルーライトを浴びることで、人間の目から脳へ体を目覚めさせるように指令が渡るそうです。そのため、夜にブルーライトを含む照明器具や、パソコンやスマートフォンを見てしまうと、脳がまだ昼間だと勘違いをしてしまいます。通常、睡眠を促すメラトニンという物質が、就寝前に徐々に増え始め、次第に眠りに入り体を休めますが、寝る直前までスマホなどのブルーライトを浴びていると、メラトニンの分泌のタイミングが遅れ、睡眠の質が下がるそうです。できれば、寝る3時間ほど前から少し暗めの照明にし、スマホなどを見ないようにするか、ブルーライトカットの対策をしましょう。ハーブティー出典:byBirthハーブティーは、カフェインが入っていないため睡眠前にもおすすめです。そしてハーブティーの中でも、ラベンダーティーやカモミールティーは、睡眠前におすすめのハーブティーです。ラベンダーやカモミールの香りには、緊張や不安を緩和したり、副交感神経というリラックス状態のときに優位に働く副交感神経を増進させる効果があるのです。温かいラベンダーティーを飲んで、リラックスして眠りにつきましょう。入浴のタイミング出典:byBirth人の体は、温度が上がってから急激に下がることで、自然に眠気がくるようになっています。そのため、就寝の2時間くらい前に入浴を済ませておくことが理想的なのです。忙しくても、なるべく夜はしっかり湯船に浸かり、体を温めて、徐々に体温が下がっていくことで、スムーズに寝入ることができるでしょう。また、入浴温度を高くしすぎてしまうと交感神経が優位に働き興奮状態になってしまい、ぬる過ぎても体温をあげることができません。適温は40度前後です。出典:byBirth睡眠は、人間の体にとってとても大きな影響があります。肌やダイエットのことで悩んだら、まずは睡眠を見直しましょう。体をしっかり休ませて、気持ちの良い朝を迎えてくださいね!
2018年05月08日眠りをなめてはいけません。睡眠は最高の美容液、寝る前のこだわりで、明日どころか未来の綺麗が大きく変わってくるのです。きちんとした睡眠をとるために、寝る前の時間にほんの少しだけこだわりを入れてみましょう。やること自体は難しくありませんが、意外と悪習慣として身についてしまっているものが多いことに気づくでしょう。さあ、明日の朝にいつもよりきれいな自分に出会うために、今夜こそぐっすりとおやすみなさい。なるべく日をまたがずに寝る出典:byBirth良い睡眠と言っても、やはり短時間ではどんなに良質な睡眠であっても時間が不足しています。そして、もともと人は太陽が昇ると目覚め、太陽が沈むと眠るもの。なるべく夜の暗い時間にたくさん寝ておくようにするとよいでしょう。とはいえ、お仕事をしていると、日没とともに眠るのは不可能というもの。そこで意識すべきは、なるべく日をまたがずに眠ることです。シンデレラになった気分で、12時を過ぎたらさっとパジャマに着替えて寝てしまいましょう。昼間忙しく働いていた魔法を解いて、本来の自分に戻ってグッスリとお休みください。きっと朝起きたときには王子様ならぬ、ステキな自分が迎えてくれるはずです。寝る前に強い光を浴びない出典:byBirth寝る前に強い光を浴びないことは、思っている以上に重要なことです。眠る前に強い光を浴びてしまうと体が朝だと錯覚してしまうこともあり、眠るどころか覚醒して眠くなくなってしまうこともあります。なるべく寝る直前は強い光を避け、安眠できるように準備を始めましょう。コンビニに行かないコンビニの明かりは、昼間と同じくらいの明るさと言われています。実際にコンビニは夜でも明るく、遠くから目立ちますよね。寝る前にコンビニでアイスを買って食べるなんて習慣がある場合、アイスのカロリーはもちろんのこと、その光によって、質のよい睡眠を妨げられる可能性が高いのです。寝る前のコンビニはちょっと我慢して、残業のあとの寄り道も控えめにしましょう。スマホを見ないスマホの光は、思っている以上に強く、目だけでなく脳にもとっても刺激的です。寝る前にスマホを見る習慣がある人は多いでしょうが、これはNGであることが非常に多いのです。寝る前のスマホでのメールチェックは欠かせないかもしれませんが、それ以上にアプリやゲームなどをするのはやめておきましょう。暗い中でのスマホは目にも良くありませんし、良質な睡眠の妨げにもなります。ほんの少しの我慢で、寝つきや翌日の目覚めがずっと変わってきますので、今夜だけでも少し我慢してみてください。効果を身をもって知ることができるでしょう。眠る前の腹具合を調整出典:byBirth眠る時の腹具合も、安眠には非常に重要です。満腹すぎない、しかし空腹すぎない程度のお腹の具合で眠ることが好ましいので、なるべく寝る前にお腹いっぱい食べることは避けるようにしましょう。また、眠る時間よりも早い時間に夕ご飯を済ませてしまった場合は、空腹を紛らわすために、白湯を飲むのがおすすめです。白湯は温めた水で、飲みやすい温度に調節して湯呑に注ぎ、そのままゆっくりと飲めばOK。胃腸が温まり、耐え難い空腹などを癒してくれるでしょう。寝る前に食べてしまうと、食べた食品のカロリーを消費する機会がなく、脂肪として蓄積されやすくなりますので、なるべく寝る直前には食べずに済むように工夫しておきましょうね。水分を十分補給してから眠りにつく出典:byBirth寝ているときは思っている以上に汗をかき、水分を消費しているものです。そこで、寝る前に十分な水分をとっておくことで、寝ているときの水分不足を防ぐことができます。飲む水分はコップ1杯程度で、なるべく冷えていない常温か温かいものがよいでしょう。小分けにしてゆっくりと飲んでください。寝る前の習慣づけにすると、安眠の為の儀式のようにもなって、毎日の寝る習慣づけにも良いでしょう。豊かな眠りで健康と美を保とう出典:byBirthしっかりと眠って、健康と美を保ちましょう。美容にとって重要なのは何といっても休むこと。質のよい眠りをとって、健康美を保ちましょう。
2018年05月07日1日の疲れをとる時間といえば、お風呂や睡眠。特に睡眠は、人生の3分の1の時間を要するといわれています。それだけ人間の体にとって大事な時間ともいえるのですが、質のいい睡眠をきちんと取れていますか?今回は、美容だけでなく健康のためにも、質のいい睡眠を叶える方法についてご紹介します。少しでも運動をしておく出典:Shutterstockたくさん動いた日や、遠出して疲れた日は、すぐ眠くなって寝つきもよくなりますよね。ぐっすり眠るためには、ある程度、体を疲れた状態にすることが大切です。日頃から運動をしていない人でも、ちょっとしたストレッチやトレーニングをしてみたり、休みの日は家でゴロゴロするよりも外出してみたりするだけでもOKです。いい疲れがいい睡眠を促してくれます。日光を浴びる出典:Shutterstock日中は日光を浴びることによって、昼と夜のメリハリが体の中でもつきやすくなります。1日中、カーテンを閉めたまま家にいたりすると、脳が錯覚して夜との区別をつけづらくなり、実際に夜になっても眠れなくなったりすることがあります。朝起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びましょう。そして日中も、仕事でも休みでも関係なく、積極的に日光を浴びる時間をつくるようにしましょう。カフェイン摂取を制限する出典:Shutterstock朝から仕事で、眠気を覚ますためにずっとコーヒーを飲みながら仕事をしたり、時間帯関係なくカフェインを摂取することは睡眠の妨げになってしまいます。もちろん、体の健康を考えてもカフェインの過剰摂取はよくありませんが、良質な睡眠を叶えるためにもカフェインの制限をするようにしましょう。少なくとも、寝る5~6時間前になったらカフェイン入りの飲み物を控えましょう。そして、1日の間で摂取するカフェインの量にも気をつけるようにしましょう。極力、昼寝をしない出典:Shutterstock休みの日は、平日の睡眠不足を取り戻すかのように昼まで寝たりすることがありますよね。いくら寝たくても、昼間は寝ないようにしましょう。平日の寝不足を解消するために睡眠をたくさんとるなら、前の日はいつもより早めに就寝して、朝起きる時間はいつもと同じくらいの時間に起きるようにしましょう。正しい時間にきちんと睡眠をとれば、昼寝の必要もなくなります。夜は深刻な考え事を避ける出典:Shutterstock夜になると、あらゆる事柄に感情移入しやすくなります。昼間なら何てことなくても、夜になるとなぜか落ち込んでしまったりしますよね。何か問題や悩みがあったとしても、できるだけ夜には考えないようにしましょう。そのような深刻な問題は、昼間に向き合うようにした方が、冷静に考えることができます。夜は、体も心も落ち着かせて休ませる時間なので、これに関しても昼と夜のメリハリをつけることが大事です。ベッドに入ったらスマホやテレビを見ない出典:Shutterstockこれは現代の人々にありがちな習慣ですが、ベッドに入ったらスマホやテレビを避けるようにしましょう。このような機器から発しているブルーライトは、睡眠を妨げることになります。可能であれば、ベッドに入っていなくても寝る数時間前には、テレビやスマホは避けたいところです。どうしても見たいのであれば、ベッドに入る前までにしておきましょう。今では、ブルーライトカットができるメガネなどもあるので、夜にテレビやスマホを見るときはそのようなアイテムを活用するのもおすすめです。夜は食べ過ぎない出典:Shutterstock遅くても寝る3時間前までには食べることをやめましょう。夕食から寝るまでの時間がそれ以下になる場合は、軽食や健康的なスナックなどで食事をおさめるようにしましょう。食事をしたあとは、内臓は消化活動をしはじめるとともに、その食事による栄養素を体のエネルギーに変える活動をしはじめます。その機能が働いている間は、眠りが浅くなったり眠りにつきにくくなるのです。そのためにも、夕食の時間は配慮するようにしましょう。そして、夕食に選ぶものも出来るだけ消化がよくて内臓に優しいものを選ぶのがベターです。睡眠を促すアロマや音楽を活用してみる出典:Shutterstockどうしても寝つきの悪い人は、夜にいいアロマや音楽を活用してみるのもおすすめです。アロマのなかにも、逆に睡眠を妨げる香りもあるので注意して選ぶこと。ラベンダーやウッド系の香りは、温かみやリラックス感を与えてくれるので、寝る前にはおすすめです。また、音楽も耳触りのいいやさしい音楽を選びましょう。オルゴールやヒーリング効果のあるものがベストです。テンポの速い曲や、明るすぎる曲はかえって脳を起こしてしまう可能性もあるので注意してください。人生の3分の1が睡眠といわれている出典:Shutterstockいかがでしたか?自分の睡眠ときちんと向き合う機会は、今まであまりなかったかもしれませんが、睡眠は人生の3分の1を占めるといわれています。それだけ人が生きるために必要な時間であり、大切にすべき時間なのです。今の時点で、睡眠についての悩みがない人でも、これを機に自分の睡眠に向き合ってみて、より良い睡眠を目指してみませんか?良質な睡眠をとれるようになると、次の日の気持ちや体の調子が大いに変わってきますよ。
2018年04月16日ドコモ・ヘルスケアはこのほど、「からだデータ白書2018」をもとに分析した「痩せやすい睡眠法」について明らかにした。同データは、2017年1月1日~12月31日にかけて、同社の健康プラットフォーム「WM(わたしムーヴ)」に蓄積された「からだデータ」およびウェアラブル活動量計「ムーヴバンド3」の利用者のヘルスケア・ビッグデータを集計・分析したもの。20代~70代の男女9万2,895人を対象とした体重調査で、2017年の平均体重を1週間ごとに見たところ、最大値は男女ともに5月7日週(男性72.06kg、女性57.47kg)だった。ゴールデンウィーク明けが最も体重が重くなっている。一方で最小値は、男性は8月6日週で71.35kg、女性は7月30日週で56.89kg。男女ともにゴールデンウィーク明けから夏に向けて体重は減少する傾向が見られた。睡眠専門医の遠藤拓郎先生によると、「GWに体重が一番重くなる理由は、もともと体重が重くなる時期であることに加え、長期休暇によって運動の量が減ったためだと考えられる」とコメントした。ダイエットを行う場合、7月~12月を中心に減量をし、1月~6月は体重を増やさないようにするなど、時期にあった努力を行うことが大切だとしている。都道府県別の肥満率(「肥満」とはBMI値が25以上)を見ると、「山形県」が42.9%と最も高く、2位は「福島県」(42.2%)、3位は「沖縄県」(42.1%)だった。全国平均は35.2%で、全国の3割以上の人は肥満であることがわかった。続いて、遠藤先生の監修のもと、20代~70代の男女2万8,591人を対象に、睡眠時間とBMI値の関係を分析した。睡眠時間別に平均BMI値を確認すると、男性は睡眠時間が「7時間」または「7時間30分」、女性は睡眠時間が「7時間」だと最もBMI値が低いことがわかった。遠藤先生は、「睡眠時間を見ると、男性は6時間が多く、女性は6時間30分が多い。痩(や)せやすい睡眠をとるためには、睡眠時間を男性はプラス1時間、女性はプラス30分を意識的に確保するとよいでしょう」と十分な睡眠時間の確保もダイエットに重要であると語った。
2018年03月27日出産直後からママが抱える最大の悩みは「睡眠不足」。夜泣きや授乳によって、こまめに起きるだけではなく、貴重な睡眠時間の一部を家事にも割かなければならなかったりと、一晩ぐっすり眠れていたことが懐かしくなってしまうことも…。そこで、睡眠不足を少しでも解消するためのコツを紹介します。短い時間でも諦めない睡眠不足のときにありがちなのが、「子どもが寝たけれど、30分もしないうちにパパが帰ってくるから…」と、寝ることを諦めてしまうこと。確かにまとめてとれない睡眠は、かえって寝起きがつらかったりしてしまいますが、まったく寝ないのは不眠症の原因になってしまうこともあるんだとか。赤ちゃんがまとまって寝られるようになったときには、ママが不眠症…とならないように、10分でもいいので仮眠をとったほうが良いそうです。また、たとえ10分の睡眠でも、脳は休むことができるので、ちょっとした空き時間でも目を閉じて横になるだけで、かなり疲れやストレスを軽減できます。気負わず家族に頼るのも大事これまで仕事をバリバリこなしていた人が、急に産休で仕事をしない生活になってしまうと、産休・育休中の子育てと家事はママの仕事!と気負ってしまい、独りで抱え込んでしまいがち。育児は24時間休日なしでこなす必要があり、その大変さは仕事と比べられる物ではありません。特に睡眠不足になると、子育てと家事をこなせない自分に嫌悪感を感じたりしてしまいがちですが、思い切って家族に分担できる物は任せてしまうのも、重要です。買い物や掃除洗濯、料理などの一部をやってもらい、その間自分は貴重な睡眠時間を確保するようにするだけで、かなり体調が良くなることも多いといいます。時間短縮を心がける買い物はネットスーパー、調理はシンプルな物を中心に、食洗機やロボット掃除機の導入と、家事の時間を減らすための工夫はいろいろあります。また、寝かしつけに時間をかけてしまうのも睡眠不足の原因。しっかりご飯の時間、寝る時間を決めておき、生活リズムを作るのはもちろん、寝室におもちゃを持ち込ませなかったり、寝る時間に遊びたいとワガママを言ってもしっかり寝かせるなど、睡眠とその他の生活にメリハリを付けることが、結果的に無駄な時間を減らすことに役立つようです。集中力をそぐだけでなく、体調を崩す原因になったり、イライラしてしまって思わず子どもに八つ当たりしてしまったりと、たかが寝不足と思っていても、実はいろいろな弊害が出ていることも多いです。たとえ不十分でもできる限り睡眠時間を多く確保するよう心がけましょう!(文・姉崎マリオ)
2018年02月04日指圧技法「徒手法」と人間工学を取り入れた機能性枕韓国といえば健康・美容大国としても知られているが、その韓国でも機能性枕の分野で国内50%以上のトップシェアを誇っているのが「KANUDA(カヌダ)」シリーズ。同国内では累計売上が50億円を超えるというヒットを記録しているという。この度、日本で同枕を販売開始するのは信禎貿易株式会社。日本国内での販売を記念して、平均販売価格から約48%も割り引いた大特価で日テレ「女神のマルシェ」、イトーヨーカ堂、オムニ7で販売が2017年12月8日より販売が開始された。機能性枕「KANUDA(カヌダ)」ブルーラベル アレグロ枕カヌダシリーズには何種類かあるのだが、今回発売されるのは、最も基本的な指圧技術が組み込まれている「ブルーラベル アレグロ枕 単品・ダブルセット」。枕本体と専用カバーが入っているのが単品で、枕本体と専用カバーが2つ、ヘットナップが1つ入っているのがダブルセットとなっている。カヌダシリーズの特長は、なんといっても指圧技術が実感できる造り。さらに今回のブルーラベル アレグロは理学療法士が人間工学も取り入れて開発したという優れもの。アメリカFDAやヨーロッパECで認証商品となっていることもうなずける。頭部をしっかりと支えるため首元部分が凹んだ形状となっており、中央部分に「徒手法」を取り入れることで心地よい刺激を受けながら眠りにつくことが出来る。横向きでも仰向けでも、どちらでもOKなのがありがたい。睡眠は、全ての健康の基本であるのと同じように美容の基本でもある。どんなに高いケア用品を使ったとしても、内側から整わなければあまり意味がないともいえる。これを機会に、KANUDA ブルーラベル アレグロ枕を試してみるのはいかがだろうか。(画像はプレスリリースより)【参考】※信禎貿易株式会社 公式サイト※信禎貿易株式会社 プレスリリース(@Press)
2017年12月12日眠りを変えれば、人生が変わる。最新科学で、極上の睡眠を!今回は、“睡眠のプロ”に驚きの新常識をご紹介していただきます。寝ないと脳も身体ダメージもリフレッシュできない。そもそも睡眠は、人間にとってどうして必要なのだろう。「体を休めるだけなら、単に横になっているだけでもいいはずですよね。そうじゃないのは、眠っている時にしかできないことをしているからです。それは、脳と体と精神のメンテナンス。脳内では、起きている時に得たさまざまな情報を整理するなど、記憶の固定化が行われています」(筑波大学教授・櫻井武先生)一方、体で行われているのは?「免疫力を高める作業です。これにより、風邪などのウイルスから体を守ります。また、寒さや暑さなど外部環境が変わっても、体温や体重が一定に保てるようにと、エネルギー恒常性と呼ばれる機能を調整。さらに睡眠によって、健全な精神も維持されているのです。このように、寝ている間には、人間が健やかに活動をするうえで必要なメンテナンスが、さまざまに行われています」(櫻井先生)睡眠状態、実は夜型でもOK。「朝活」という言葉もあるように、朝型でいたほうが、健康にいいようなイメージもあるけれど…。「人間の体は、『概日時計』と呼ばれる体内時計でコントロールされていて、24時間+10分くらいの周期でリズムを刻んでいます。これによって、起きてから約16時間後に眠気が訪れます。体内時計は、光によってリセットされるため、毎日同じくらいの時間に朝日を浴びて、生活のリズムを整えようという朝型が支持されているのだと思いますが、実はリセットするきっかけは、光なら朝日でなくてもいいんです。たとえば深夜2時に寝て午前9時に起きるという生活でも、毎日そのサイクルなら大丈夫。問題なのは、毎日起きる時間が1時間以上変化してしまうこと。そういった生活の乱れがなく、最初の深いノンレム睡眠もしっかりとれていれば、夜型でも何ら心配はありません」(櫻井先生)寝る前に急に元気になるのは理由がある。夜になると目が冴えて、映画を観たり掃除をしたり、いろいろやりたくなってしまう、という経験がある人もいるのでは?「それも体内時計によるものです。起きてから16時間後くらいに眠くなるとお話ししましたが、その2~3時間前に“眠くならない”という周期に入ります。なぜそうなるのかというと、長い時間起きていると溜まってくる睡眠負債に対抗しようと、体内時計が覚醒の方向に強く働くからでしょう。ただ、元気になったからといって映画を観るなど興奮してしまうことをすると、その数時間後にやってくる眠りのサイクルにスムーズに入れないので我慢を」(櫻井先生)良睡眠はパフォーマンスに明らかに差が出る。質の良い睡眠をとると、日常生活でメリットがいっぱい!「肌の活性には成長ホルモンが必要なので、睡眠がしっかりとれていれば、肌ツヤも良くなるでしょう。健康面では、高血圧や糖尿病などのリスクが低減。また、あまりイライラすることもなく、穏やかな気持ちに」(櫻井先生)そして、明らかに実感できるのは、日々のパフォーマンスの向上。「きちんと眠れた次の日は、記憶力や集中力が上がって仕事がはかどるなど、自分が本来持っている能力を十分に発揮できます。また、反射神経も良くなるので、相手のリアクションに敏感に対応できるでしょう。このように、いい状態で日常生活を送れることが、良睡眠がとれているということの証。自分に最適な睡眠時間やサイクルの目安は、起きている間のパフォーマンスの良し悪しを参考にしてください」(医師・白濱龍太郎先生)櫻井 武先生筑波大学教授。世界トップレベルの研究施設「国際統合睡眠医科学研究機構」副機構長。著書は『睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか』(講談社)など。白濱龍太郎先生医師。睡眠など専門クリニック「RESM新横浜」院長。著書は『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など。※『anan』2017年11月29日号より。写真・中島慶子イラスト・山中玲奈文・保手濱奈美(by anan編集部)
2017年11月22日布団カバーは、毎日の睡眠をより快適なものにするアイテムのひとつ。心地よい眠りを実現する素材が使われていることが多いので、睡眠の質を高めたい方におすすめです。そこで今回は、おすすめの布団カバーを10個ご紹介します。布団カバーで、良質な睡眠を実現しましょう。おすすめはどれ?布団カバーの素材布団カバーにはさまざまな素材が使われています。代表的な素材には綿やポリエステルがあり、前者はさらりとした肌触りが特徴的です。保湿性と耐久性に優れているので、深く快適な眠りを楽しめます。後者は、乾きやすくシワになりにくい性質からお手入れが楽に行えます。このほかにも、布団カバーには熱伝導率が高く肌触りがよいシルクなどが使われています。布団カバーを選ぶ際のおすすめポイント布団カバーのデザインは多種多様。例えば、ワンカラーのシンプルなものやフラワーモチーフのデザインがあしらわれたものなどがあります。そのため、布団カバーを選ぶ際はデザインにも着目することをおすすめします。このほか、布団カバーを使用する季節や人を明確にすることも大切です。例えば、夏に赤ちゃんが使用する布団カバーであれば、吸水性がよく肌にやさしい綿素材のものを選ぶのが望ましいといえます。綿100%!心地よい肌触りがおすすめの布団カバー肌になじみやすい綿を100%使用した日本製の布団カバーです。ソフトでやわらかな肌触りは、綿ならではの特徴。吸湿性と放湿性に優れているので、ムレにくい快適な環境をキープします。長く使い続けられる持ちのよさも、綿の魅力のひとつです。カラーバリエーションはホワイトやグリーンなど全5種類。主張しすぎないワンカラーが、寝室をやさしい印象にしてくれますよ。豊富なデザイン!お手入れのしやすさがおすすめの布団カバーポリエステル混を使用した布団カバーです。綿35%にポリエステル65%を混合したことで、速乾性に優れた布団カバーを実現。洗濯しても乾きやすく、シワになりにくいのが特徴です。YKKファスナーを取り付けているので、着脱がとてもスムーズに行えます。掛け布団カバーは8カ所に紐が付いているため、ズレたり外れたりする心配がありません。デザインは全8種類あり、どれも寝室をかわいらしく演出します。おすすめポイントは抗菌・防ダニ!清潔感にあふれた布団カバー天然繊維100%の綿を使用した布団カバーです。ストレスフリーな心地よい触り心地で、疲れた体を包み込みます。抗菌防臭加工と防ダニ加工が施されているので、清潔な状態をキープすることが可能。メイド・イン・ジャパンならではの質の高さが、快適な睡眠へと誘います。カラーバリエーションは全13種類で、どれもほどよい高級感を演出してくれます。北欧好きにおすすめ!フラワーモチーフの布団カバーモダンかつスタイリッシュなデザインが目を引く布団カバーです。大きくあしらわれたポップな花柄が北欧感を見事に演出しています。素材には綿を使用しているため、さらりとした肌触りを楽しむことができます。サイドのファスナーは全開にできるので、布団の出し入れも楽々。お手入れも手軽に行えます。カラーバリエーションはピンクとイエロー、ブラックの全3種類で、お部屋の雰囲気に合わせて選ぶことができます。ほどよい厚みがおすすめ!オールシーズン使える布団カバー天然素材・コットンを100%使用した布団カバーです。通気性に優れているほか、サラッとした肌触りを楽しむことができます。平織により生地を丈夫に仕上げているので、長く使い続けることができます。お手入れも簡単で、自宅にて丸洗いが可能です。常に清潔さをキープできるのは、うれしいポイントですよね。カラーバリエーションは全10種類で、落ち着いた色合いが多いのが特徴です。デザインがかわいい!女性におすすめの布団カバーフェミニンなデザインが特徴的な布団カバーです。デザインの種類はチェックとラインドット、ストライプ、ドットチェックの全4種類。明るいカラーが取り入れられたデザインが、寝室をパッと華やかに演出します。布団カバーのサイドには全開閉ファスナーが付いており、布団の出し入れをとてもスムーズに行えます。ズレを防止する紐も付いており、使い勝手は抜群です。おすすめポイントは高級感!シックな布団カバー素材に繊維が細かいマイクロフリースを使用した布団カバーです。滑らかな肌触りを楽しむことができます。マイクロフリースは衿と裏面に施されており、就寝時はぽかぽかとした心地よい温かさに包まれます。表面には光沢感のあるチェック柄がプリントされており、ほどよい高級感を演出してくれます。カラーバリエーションはレッドとネイビー、ベージュ、ブラウンの全4種類で、どれも落ち着きのあるシックな色味です。冬用をお求めの方におすすめ!温かさを追求した布団カバートナカイとベア、ボーダーと冬らしいデザインがあしらわれた布団カバーです。軽量でありながら保温性に優れており、羽毛布団との相性も抜群。布団に入った瞬間から、心地よい温かさに包み込まれます。自宅での洗濯が可能なので、お手入れも楽々。素材には起毛しにくいフリース生地を使用しており、しっとりした肌触りを楽しめます。年中快適!タオル地好きにおすすめの布団カバーふわふわ・さらさらな肌触りが特徴的なタオル地を使用した布団カバーです。吸汗・速乾性に優れているので、汗ばむ春や夏の時期には快適な眠りを実現してくれます。秋や冬の時期には、タオル地が布団に入ったときのヒヤッと感を軽減し、心地よい環境を作ってくれます。カラーバリエーションは全10種類で、ブルーやミントなど爽やかなタイプのほか、ブラウンやオリーブなど落ち着いたタイプもあります。肌触り重視の方におすすめ!しっとりとした布団カバー起毛した綿生地を使用した布団カバーです。素材には綿とフラノを使用しており、混合することでマイクロフリースのようなやわらかくしっとりとした肌触りになります。サイドには全開ファスナーが付いているので、お手入れをマメに行うことが可能。常に清潔な状態をキープすることができますよ。カラーバリエーションはピンクとグリーン、イエローの全3種類、デザインはチェックとワンカラーの全2種類です。快適な眠りへの第一歩。おすすめは布団カバー今回は、おすすめの布団カバーを10個ご紹介しました。布団カバーには綿やマイクロフリースなど、心地よい肌触りを実現する素材が多く使われています。これらは吸湿性や放湿性に優れていたり、保温性が高かったりと就寝時の環境を底上げしてくれる作用を持っています。そのため、布団カバーを使用することは快適な眠りを実現するための第一歩といえます。毎日の疲れを癒やす時間をよりよいものにするためにも、ぜひこの機会にお気に入りの布団カバーを探してみてください。布団のアイデアをもっと見る
2017年11月22日良質な睡眠は、美容や健康をキープするうえで必要不可欠というのは、もはや常識。わかっちゃいるけど、時間がなくてあんまりちゃんと寝られてない…という人も多いことでしょう。実は睡眠は、良好な人間関係にとっても重要だという説も。健康の向上にテクノロジーで貢献するロイヤル フィリップスが発表した報告書「世界の睡眠優先順位の実態」によると「よく眠ることは幸せな結婚生活のカギ」となることがわかったそうです。■睡眠不足の悪影響、日本の1位は?前述の報告書は、アメリカ、オランダ、ドイツ、フランス、日本の成人6461名を対象に、睡眠が仕事や人間関係、趣味などにどのような影響を与えているかを調べたもの。この調査では世界の成人の8割以上が、一晩よく眠れなかっただけで悪影響が生じると答えていて、その割合は特にフランス(87%)と日本(86%)で強く見られたそう。悪影響の内容は、日本以外の4つの国の回答は1位「疲れて見える(目の下のたるみ、肌のくすみ等)」だったのに対し、日本人の回答1位は「集中できない」。日本人は自分の見た目より仕事のほうが気になる国民性なのかなと思うと、真面目すぎじゃない?と、ちょっと悲しい気持ちになります。■睡眠は幸せな結婚のカギ!なのに…「よく眠ることは幸せな結婚生活のカギ」と答えたのは、回答者の約4分の3(74%)。とりわけ日本ではその傾向が89%と強く、2位のアメリカ(79%)とは10%もの差が。それだけ日本人は睡眠時間が足りなくて、そのせいで夫婦生活が上手くいっていないと感じている人が多いのかもしれません。なお、「よく眠る」ことよりも重要な活動は、アメリカ、フランス、ドイツの1位は「家族と過ごす」だったのですが、オランダの1位は「好きなテレビ番組/映画を見る」で、日本の1位は「インターネットを使用する」。「よく眠ることは幸せな結婚生活のカギ」と思っているにも関わらず、家族とコミュニケーションを取ることよりもインターネットを優先していたら、そりゃ結婚生活に支障が起きますよね…。ちなみにオランダ人は法律婚へのこだわりが低く、事実婚のカップルが多いと言いますが、籍を入れたカップルの離婚率もかなり高いようです。それが「好きなテレビ番組/映画を見る」と関係あるかは不明ですが、なきにしも非ずというところなんじゃないでしょうか。テレビもPCやスマホ画面も、寝る前に見ると安眠を妨げるって言いますしね…。■良質な睡眠をとるためにできることなお、5ヶ国の回答者はみなさん、よく眠るためにいろいろな工夫をしているのですが、その約3割は「本を読む」こと。次いで多かったのは「自然睡眠補助剤を服用する」ことでした。他には「一人で寝る」「特殊なベッド、枕または寝具を買う」「アルコールを飲む」などなど。良質な眠りを得るためには「一人で寝る」って大事なことなんですね。パートナーとは一緒に寝たい!という人も多いと思いますが、そのせいで安眠が妨げられ、二人の関係がギスギスするなら本末転倒です。「よく眠ることは幸せな結婚生活のカギ」…ちょっと寂しいけれど、夫婦は基本、別々のベッド、もしくは部屋で眠るほうがいいのかも。夫婦に限らず同棲中のカップルもそうですね。「最近、相手と上手くいってないな」と感じたら、話し合うのももちろんいいけれど、よく眠る方法を考えてみるのもいいかも。ぬるめのお風呂にゆっくり入って、マッサージして少しお酒を飲んで…。ぐっすり眠って気持ちよく目覚めれば、パートナーへのイライラなんて、それ何だっけ?って感じになっちゃうかもしれません。ライタープロフィールプーアルアンティーク着物、古書店、昔の映画など、全般的に古いものに魅力を感じるアラサーのフリーライター。好みの男性は『ツィゴイネルワイゼン』の中の原田芳雄さん。ノーマルだけど、かわいい女子も好き。
2017年10月30日DECENCIAはこのほど、「睡眠」に関する調査結果を明らかにした。同調査は9月22日~25日、30代~40代の女性480名を対象にインターネットで実施したもの。秋は、夏より良質な睡眠がとれると思うか尋ねたところ、82%が「はい」と回答した。良質な睡眠がとれると感じる季節はいつか尋ねると、「秋(9月~11月)」が最も多く、次いで「春(3月~5月)」、「冬」(12月~2月)、「夏(6月~8月)」となった。睡眠時間は充分であるかという質問に対し、58%が「いいえ」と回答した。睡眠時間が不十分である理由を尋ねたところ、「ストレスを感じている」が40%強で最も多く、次いで「すぐ目が覚めてしまう」「枕などの寝具があわない」「趣味に時間をかけている」「手足の冷えがある」が続いた。平日の睡眠時間について聞くと、「6時間~7時間未満」「5時間~6時間未満」が多かった。総務省の調べによると、男性よりも女性の方が睡眠時間は短く、年々睡眠時間の減少がみられる。30代~40代女性は、厚生労働省推奨睡眠時間(30代:7時間、40代:6.5時間)よりも少なく、睡眠不足であることがわかった。次に睡眠時間による肌状態について調査した。目の下(目頭付近部分)で、充分に睡眠をとった場合(8時間)と睡眠不足(3時間)の場合で比較をしたところ、睡眠不足の場合は、小じわや毛穴が目立つことがわかった。充分に睡眠をとった場合は、キメがあり小じわが目立たない状態となっている。同社によると、良質な睡眠のカギは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を増やすことであるという。トリプトファン(アミノ酸)とビタミンB6を含む肉や魚、大豆製品などを摂取するなど、メラトニンを増やす食事が有効であるとのこと。そのほか、刺激の多い食事や胃に負担をかける食事、明るい寝室など、メラトニンを刺激しない生活習慣も大事だという。
2017年10月13日日本の女性は、世界の中でも最も睡眠時間が短いと言われています。現代社会の中では、仕事や家事、育児に追われ、睡眠時間を確保する事が難しい状況です。睡眠時間が短いとイライラし、心の余裕もなくなってしまいます。女性ホルモンは、ノンレム睡眠(深い睡眠)の時に分泌されます。慢性的な睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、大きな病気につながる要因になります。良質な睡眠をとる事を意識していきましょう。生活リズムを整える月の満ち欠けに呼応する様に、女性の身体も毎月リズムを刻んでいます。出来れば、一日のリズムを自然のリズムと同じ様に過ごしていけると良いでしょう。(夜勤などがある方は、お休みの日に調整しましょう)朝日を浴びる事で、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが生成され、体内時計がリセットされます。寝つきが悪い、早く眠れないという方は、朝の時間を見直し、朝日を浴び、朝食(ごはん、パン+たんぱく質)をしっかり摂り、身体の中から目覚めさせ、体内時計のスイッチを入れましょう。深い睡眠を促すメラトニンというホルモンは、22時~2時に最も分泌されます。また、身体や脳の疲労の回復、免疫力を高める働きのある成長ホルモンも同じ時間帯に最も分泌されます。成長ホルモンは、美肌や老化防止だけでなく、不妊症、肥満の改善にも効果があります。時間帯ではなく入眠後数時間に質の良い睡眠をとる事が大切とも言われれますが、女性はこの時間帯に良質な睡眠をとれるように意識していきたいですね。眠る1時間前から、テレビやスマホなどのブルーライトを浴びないという事も良質な睡眠にとって大切な事です。いろいろな情報が入ってくると頭が活性化してしまいますので、気を付けましょう。食生活夕食を食べ過ぎると睡眠に影響を及ぼすので、食べ過ぎないようにし、寝る2~3時間前には済ませるといいでしょう。~睡眠をコントロールする栄養素~セロトニンの原料である、アミノ酸のトリプトファンやビタミンB6を意識的に摂りましょう。・トリプトファンを含む食材乳製品、豆類、大豆製品、赤身の魚、肉類・ビタミンB6を含む食品種実類、青背魚、米、小麦胚芽、はちみつ・精神の安定を促す食材鶏肉、卵、牛乳、チーズ、小魚、かき、れんこん、蜂蜜、クコの実、なつめ・安眠を促すハーブバジル、ローズマリー、カモミール、パッションフラワー、せり~入眠前の飲食~入眠前にコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物やお酒、水分の摂りすぎは、良質な睡眠を妨げますので、気を付けましょう。眠れない時は、カモミールティーや牛乳にサフランを少量入れ、沸騰直前まで温めたサフランミルク(お好みではちみつ)を飲むと落ち着きます。(リフレッシュしたい時は、豆乳、リラックスしたい時は、牛乳がおすすめです。)入浴ぬるめのお湯に入浴しましょう。後頭部が凝っていると眠りが浅くなるので、バスタブのへりを使用し、首の後ろに温めたタオルを当てると良いでしょう。入浴は寝る1時間前ぐらいに済ませておくと良いでしょう。安眠を促すハーブやアロマを入れて入浴するのもおすすめです。ハーブ20gをティーバックに入れたものや濃い目に淹れたハーブティーをお風呂に入れたり、カモミール、ラベンダー、ネロリ、マージョラムなどのアロマオイル4~5滴を天然塩大さじ2 orバスオイル(植物油)10mlに混ぜて希釈したものを混ぜて入浴すると良いでしょう。※アロマオイルやハーブは、体調や状況により使用を避けた方が良いものもありますので、ご注意下さい。睡眠環境寝ても疲れがとれない方や、朝起きると腰が痛い方は、枕の高さやマットレスなど寝具を見直し、身体に負担のかからないものにしましょう。青色は鎮静作用があり、睡眠の質を上げてくれます。女性は子宮の色であり、温かさを感じさせる淡いピンク色を取り入れるのがおすすめです。冷えが気になる方は、足を冷やさない様にレッグウォーマーを付けると良いでしょう。寝室にアロマを焚いたり、アロマスプレーなどをかけて寝ると良いでしょう。※濃度が強いと逆効果になるので、気を付けましょう。気になる症状が出ている方は、早めに病院を受診すると共に、良質の睡眠をとって心身共に休ませる事を大切にしましょう。早く寝るには、ご家族の協力と理解も必要です。何事も一人で抱えすぎず、ご家族や他の方の力を借りたり、周りの方に大変さを分かちあいましょう。
2017年10月13日上質な睡眠は、健康面はもちろん、美容にとっても非常に大切なこと。たっぷり深い睡眠を取ることで、ダイエット・美肌・美髪など、女性にとって嬉しい効果を感じられるはず。だけど、なんだか眠れない日もありますよね?そんなときは、どんな行動をすると少しでも早く、眠りにつけるのでしょうか?事前準備毎日快適な睡眠を取るためには、“寝る”ための環境を整えることが大切。ベッドに入って「眠れない・・・」なんて思ってその場しのぎの対策をするだけではだめ。まずは、その準備を整えておきましょう。①寝室・ベッドには寝るとき以外長居をしない「寝室は寝る場所」という習慣を、身体と脳に覚えさせることで、スムーズな睡眠に入れます。本来、寝室自体にも眠るとき以外はあまり近寄らないで欲しいのですが、1人暮らしの方は間取り的にむずかしいはず。せめて、ベッドの上は寝るとき以外ゆっくりするのはやめにして!稀に、ベッドの上で勉強や食事をする人がいますが、それは衛生的にも睡眠的にもおすすめできません。②部屋着とパジャマを分けるこちらも、「パジャマ=寝る」と習慣づけることができる、大切な儀式です。また、部屋着はジャージやスウェットという方もいるかもしれませんが、睡眠時は締め付けがなく、肌さわりが優しい素材の衣服がベスト。家で過ごすときと睡眠時の服装は、それぞれの特性によって分けてあげると、より生活がしやすくなります。③ゆっくり湯船に浸かる「湯船に浸かると疲れが取れるし、よく眠れる」と、なんとなく体感で思ったことはないでしょうか。実はこれには理由があるのです。人の体温は1日の中で変化しています。一般に、夕方~夜が最も高く、睡眠中に低下していくのだとか。そして、この低下の傾きが大きいほど、深く眠れると言われています。つまり、入浴で体温を上げることで、その傾きがより大きくなるのです。それ以外にも、湯船に浸かることによるリラックス効果も、上質な睡眠へとつながります。④日中適度な運動をする昼寝をしたり、朝寝坊したりした時には、夜もぐっすり眠れるわけがありませんよね。1日中家にいて、ほぼ動かなかった日も眠れません。だけど、朝から夜まで出かけた日や、疲労が溜まっている日は、即夢の中に入れます。よって、日中適度に運動し、やや身体を疲れさせておくのも、睡眠のためには必要なこと!それでも眠れなときは・・・いくら快適な睡眠に向けた準備を整えても眠れないときもありますよね?そんなときは、これらの行動をしてみて!①心のモヤモヤを解消する眠れない理由は、心に何か悩み事や心配事を抱えているからではないでしょうか。「恋人や友達、家族とケンカをしてしまった」、「仕事で失敗をしてしまった」など、心に引っかかることがあると、なかなか眠りにつけないもの。「明日の起床時間が早くて寝坊しないか不安」、「明日大事な予定があって緊張する」なども、眠りを妨げます。悩みがある場合は、それをノートに書き出してみて。信頼できる相手に電話し、心につかえていることを吐き出すのも良いでしょう(時間と相手を考えないと、迷惑をかけてまた新たな悩みとなるのでご注意を)。翌日以降の心配事に関しては、「上手くいく!」ポジティブなイメージトレーニングを行なって。②スマホの電源もしくは通知をオフ片思いの相手やケンカ中の相手からの連絡を待っていると、ついスマホが気になってしまいますよね。また、先輩やあまり親しくない相手から連絡がくると、返信をしなければならない気分になり、結果眠れなくなってしまうもの。「寝る」と決めたら、スマホの電源はオフしてしまいましょう!もし、電源そのものをオフするのが難しい場合は、せめてSNSの通知だけでも止めるようにしましょう。③“寝る”ことを諦める「眠れない・・・」そう思うとどんどん眠れなくなるし、身体と脳が「ベッド=眠れない場所」と記憶をしてしまっては大変です。そこで、なかなか眠りにつけないときは、寝ることを諦めてベッドから出ましょう。スマホは見ないようにして、「①心のモヤモヤ」の要因がある場合は、心の整理や翌日以降の準備を行なうのもおすすめです。自分がもっともリラックスできるような行動を取るのも良いでしょう。④アロマと音楽で眠気を誘うリラクゼーションサロンやまつげエクステのお店って、60分程度の施術中、狭くて簡易的なベッドにも関わらず爆睡できますよね。記憶をたどると、絶妙な眠気を誘うミュージックがかかり、リラックスできるアロマの香りがしているのを思い出すはず。あのような空間を、自宅のベッドルームでも作ってみて!ヒーリング系の音楽をかけ、自分好みをアロマを焚くだけなのでとれも簡単。たったそれだけで、上質な睡眠へと導いてくれます。
2017年10月12日ダイエット中は、どのようなタイミングで、どんな風に眠るかが重要です。睡眠中には、ダイエットに効果を発揮する成長ホルモンが多く分泌されるため、いかに深く快適な睡眠を適切な時間でとれるかが、ダイエットを成功させる鍵となります。そこで、ダイエットに効果的な成長ホルモンを分泌させるのに良い快眠方法を7つお伝えします。また併せて、寝る前にしたい5つの痩せるストレッチもご紹介します。1. 1日7時間を目安に睡眠時間が7時間より20分少なくとも多くとも、健康や記憶に悪影響が出てしまうそうです。睡眠不足では、身体が必要としている休息を得られておらず、疲労の蓄積や記憶力の低下、肥満をもたらす危険があります。逆に、眠り過ぎも糖尿病や肥満、心臓疾患にかかりやすくなるというリスクがあるようです。ただし、この結果はあくまで統計的なもので、年齢や日中の過ごし方によって個人差はあるようです。1日7時間から試してみて、自分にとってベストな睡眠時間を見つけるのがいいでしょう。2. 眠りはじめ3時間が勝負適切な時間眠ったとしても、寝心地の悪いソファや床で寝落ちしてしまうのと、きちんとお風呂に入り、心地の良いベッドで眠るのとでは、眠りの質が大きく変わります。ダイエットに効く成長ホルモンは、入眠後最初におとずれる深い睡眠時に、最も多く分泌されると言われています。このタイミングがおおよそ入眠後の3時間にあたり、ここで大切なのが眠りの質です。この時間内で、寝心地が悪く、度々目を覚ましているようだと身体の疲れはとれず、必要なホルモンも十分に分泌されません。短時間しか眠れない時でも、眠りはじめの3時間は大切にしましょう。3. 夜22時〜3時の間には眠りについておくよく、「22:00〜2:00がシンデレラタイム」と言われ、この時間帯の入眠が推奨されますが、その理由は、成長ホルモンの分泌が夜中の2〜3時にピークになるからです。大切なのは2:00〜3:00の間に熟睡していることです。22:00に寝るのは難しいと思いますが、どれだけ遅くとも2:00には眠りについているようにしましょう。4. 食事は早め・軽めがおススメ睡眠中というのは、私たちの意識が休んでいるのと同じように、身体もお休みをとりたい時間です。しかし、胃の中に食べ物が残っていると、身体は休むどころか内臓を動かし、消化し続けねばなりません。就寝前にしっかりと消化を終わらせるために、夕食は少なくとも寝る2時間前には済ませるようにしましょう。また、内臓の負担を軽くするため、軽めに済ませるのもポイントです。5. お風呂は、ぬるめのお湯で20〜30分の入浴入眠には、副交感神経を活性化させリラックスしておくことが必要ですが、熱すぎるお風呂は交感神経を活性化させるため、眠りを促すどころかより目が覚めてしまいます。また、半身浴で長湯をする方も多いですが、長過ぎるお風呂も身体が疲れてしまうため、睡眠にとっては良くないとされています。入浴は思っているよりも体力を使うものです。37〜38℃のぬるめのお湯で20〜30分を目安にしましょう。6. ホットミルクやハーブティーを飲む眠りに入る1時間ほど前からは、リラックスモードに入る準備をします。お風呂あがりに1杯、冷たいビールが飲みたいのはわかりますが、夏でもなるべくホットミルクやハーブティーなど、体内が温まる飲み物を用意しましょう。ゆっくりとお風呂あがりのケアをしながら温かい飲み物を飲むことで、自律神経を落ち着かせ、リラックスすることができます。ただし、カフェインの入った飲み物は避けて下さい。7. 電気やPC・携帯電話を避ける人は日が暮れると身体を休める生きものでしたが、文明の発達で、今では夜でも昼と同じような暮らしができます。ですが、その便利さに甘えていると、身体が本来持っている機能を低下させてしまいます。快眠のためには、就寝1時間前にはTVや蛍光灯などの強い灯りを消して、PC・携帯電話も手放し、ダウンライトや間接照明に切り替えましょう。8.寝る前にベッドの上でストレッチダイエットには、しっかり運動をする、食事の量を減らすなど様々な方法がありますが、その中のひとつにストレッチがあります。筋力トレーニングや有酸素運動に比べてストレッチはリラックス効果も高く、疲れや凝りをほぐすことができるので、寝る前におススメです。①「スワンのポーズ」でお尻のストレッチ うつぶせの姿勢から、肩の下に肘がくるように腕を立て、息を吸いながら上体を少し起こします。両手は広げた状態で床につけましょう。右足の膝を肘と肘の間に置き、つま先を体の左側に伸ばします。この時、左足は後ろに長く伸ばしておきます。そのままの姿勢で吐く息とともにゆっくりと上体を前に倒していきます(前足側のお尻が伸びている感覚があればOKです)吸う息で少し背筋を伸ばすようにし、吐く息で前に倒れるように、少しずつ様子を見ながら3~5分キープします。反対の足も同様におこないます。※両方の骨盤が傾いたり浮いたりしないよう、並行に保つよう意識しましょう。後ろに伸ばしているほうの足の付け根が浮いてしまう場合には、下に毛布などを入れて落ち着く状態を作っておきましょう。前足の膝を右手のほうに近づけて膝の角度を広げるほど、伸びが強くなります。置く膝の位置や足首の位置で効果が変わるので、お尻~太ももにかけて効果が大きいベストな場所を探してみてください。②「かえるのポーズ」で股関節の柔軟性アップ平泳ぎのようなポーズをとります。 四つん這いになり、顔の横で肘をつきます。手で上体を支えるようにして、ゆっくりと息を吐きながら平泳ぎをする時のように、膝の位置を身体の中心から離して横に広げます。そのまま深い呼吸を意識しながら3~5分キープし、浮いている腰が重力によって自然に落ち、膝が中心からさらに離れていくのを感じます。ポーズから戻る時には、息を吸いながら手で上体を支えゆっくりと戻ります。③「ひねりのポーズ」でくびれを作る上半身と下半身を逆方向に、ぐっとひねります。仰向けになり息を吸いながら、右膝を胸に引き寄せます。左足はそのまま伸ばしておきます。息を吐きながら、左手で右足の膝を身体の左側に下ろすようにして身体をひねります。左手はそのまま右膝に添えておいても大丈夫です。右手または両手を肩の高さに広げ、顔は右を向きますそのまま深い呼吸を意識して3~5分キープします。反対も同様におこないます。膝の位置を上げたり下げたりしながら最もウエストが捻られる位置を探します。ベストな位置が見つかったら、余裕があれば膝を伸ばして右手から足先までが遠くなるように足を置きます(身体を中心に右上と左下に引っ張り合うようなイメージです)肩周りがきつい時には、手の位置を腰のほうに下げていきます。そうすることでウエストの捻りに集中できます④「魚のポーズ」で呼吸を深める猫背気味なかたへオススメの、思いっきり胸を開くポーズです。仰向けになり手のひらを下に向け、お尻の下に入れこみます。息を吸いながら、手から肘にかけての前腕でぐっと床を押して上半身を持ち上げます。そのまま頭のてっぺんを床につけるように上を向き、胸を大きく開きます(無理せずにできる範囲でかまいません)10呼吸おこない、来たルートを通りながらゆっくり戻ります。※柔らかめのベッドをお使いのかたや、ポーズを深めにとりたいかたは、ヨガ用のマットなどバランスがとれる場所でおこない、首を傷めないようにしましょう。肘を内側に寄せ合うようにすることで、より胸が開けます。⑤「肩立ち」で首と肩のストレッチ手を腰の下に敷き、息を吸いながらお尻を持ち上げます。初めてポーズをとるかた、この段階で効きを感じるかたは、このまま腰の下に毛布などを敷いて腰を高めの位置でキープしておきましょう。まだ余裕があるなら、そのまま腰を持ち上げ、息を吐きながら手で腰を支えるようにして、足を天井のほうに伸ばします。戻る時には息を吐きながら、背骨をひとつひとつ床につけるように身体を戻していきます。※必ずあごを引いて目線を天井に向け、首を傷めないようにします。 2でも余裕がある方は、そのまま足先を頭の上の床に付けるように下ろしていきます。さらに余裕があれば、腰から手を離し、床で手と手を合わせて握り、床を押すようにしましょう。いかがでしたか?寝る前に、痩せる効果が期待できるストレッチをし、質の良い睡眠をとり、ダイエットを成功させましょう!※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。
2017年09月15日9月3日は“睡眠の日”。毎日しっかり眠れていますか?睡眠の悩みを抱えている人が多いといわれていますが、“睡眠は最高の美容液”といわれるように、眠りの質をあげることは美容にとってもプラスです。そこで今回は、改めて見直したい“睡眠の質をあげるためのコツ”をご紹介します。「睡眠負債」って?最近話題の“睡眠負債”という言葉を知っていますか?アメリカの睡眠のエキスパートたちが提唱する考え方で、不足した睡眠のマイナス分は、借金のように蓄積していくというものです。この負債はこまめに返済する必要があり、睡眠負債は睡眠でしか返済できないと考えられています。しかも、貯金することもできず、ウィークデーは忙しいから週末に寝だめしてチャラ、というわけにもいかないのです。健康のためにも睡眠は大切ですが、女性にとって気になる美容にも睡眠は必須。“睡眠は最高の美容液”といわれるほど、寝ている間にキレイが作られているんです。ぐっすり眠るとキレイになれるのはなぜ?しっかり眠るだけで痩せられる!毎日しっかり質の良い睡眠をとることができると、寝ている間に300kcalを消費するといわれています。1ヶ月に換算すると、約1kg痩せるために必要なエネルギーに相当します。寝ている間に身体を修復する成長ホルモンは“痩せホルモン”ともいわれ、このホルモンが活発になることでカロリーが消費されると考えられています。そのためには、成長ホルモンが活発になる22時から3時の間には寝ていること、眠り始めの3時間にいかに良い睡眠がとれるか、7時間の睡眠時間などが重要だといわれています。寝ている間に肌が再生される成長ホルモンは、細胞の修復や再生を行う働きもあり、お肌のターンオーバーを整えたり、日中傷ついた細胞の修復をしたりしてくれます。しっかり睡眠がとれた翌朝、顔色が良かったりお肌の調子が良かったりするのは、寝ている間に修復されたからなのかもしれませんね。そのため、睡眠不足が積み重なると肌の生まれ変わりが遅れるなど、美肌にとってもマイナスだと考えられます。改めて見直したい“質の良い睡眠”のためのポイントどんな高級なコスメを使うより、しっかり眠ったほうが綺麗になれるともいわれるほど、睡眠は大切です。寝付きが悪い、質の良い睡眠がとれていない気がする人は、こんなことを改めて見直してみましょう。1.食事はなるべく寝る3時間前まで食べてすぐ寝ると、寝ている間も胃腸が働くことになり、身体はフル稼働している状態になってしまいます。質の良い睡眠の妨げになるだけでなく、翌日の胃もたれや、女子ならダイエットも気になりますよね。でも、だからといって空腹のまま寝ても、脳が覚醒して眠れなくなってしまうんだそう。食事は寝る3時間前になるべく済ませましょう。魚、豆、卵などの良質なたんぱく質は、肉や揚げ物に比べて消化に時間がかからず、夕飯におススメです。残業などでどうしても夕飯の時間が遅くなってしまう日は、雑炊など消化の良い物を選びましょう。2.パジャマで寝るなんとなく部屋着でそのまま寝てしまう人もいると思いますが、お気に入りのパジャマを用意してみてはいかがでしょう。パジャマは寝るためのもので、寝ている間の寝返りや寝やすさを考えられて作られています。ジャージなどで寝ている人は、パジャマのほうがぐっすり眠れるかもしれないですよ。また、入眠儀式として“パジャマに着替える”ステップをつくる意味でもおススメです。3.寝る前のリラックスタイムをつくる興奮したままだと眠れないように、ぐっすり眠るためには寝る前にリラックスした時間を過ごすことが必要です。大音量で音楽を聴く、スマホに夢中になるなど、音や光などの刺激からは距離を置き、ゆっくり本を読んだり、ストレッチをしたりしてみてはいかがでしょう。4.ぬるめの入浴人間の体は、眠たくなると体温が下がり、眠っている間はもう少し下がります。そのため、寝る前に入浴をして一旦体を温めることで、体温が下がって眠りやすくなります。ポイントは、体を温め過ぎないこと。熱すぎない、ぬるめのお湯に15分以内浸かるのがおススメです。5.眠りやすい温度・湿度にする快適に眠れる室温の目安として、夏は25℃、冬は15℃、湿度50%といわれています。季節によってはエアコンをかけたまま寝る時もありますが、冷やし過ぎない、暖め過ぎないように気をつけましょう。また、肌の潤いのために加湿しすぎている人は注意。空気がしっとりするほど加湿する人もいますが、湿度が高すぎても寝苦しくなり、睡眠の質が低下する原因になってしまいます。睡眠を最高の美容液にするために、この機会に自分の睡眠を見直してみてはいかがでしょう。参考にしてくださいね。
2017年09月02日<ドクターズインタビュー>睡眠中に叫んだり暴れたりする症状がみられるレム睡眠行動障害という疾患があります。疾患の特徴やその治療法について東京女子医科大学病院睡眠科の鈴木真由美先生にお話をうかがいました。【鈴木真由美先生】東京女子医科大学病院睡眠科 レム睡眠行動障害とは?睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠のときには身体の筋肉が弛緩してまったく動きません。もしそこで起こされたとしても、いわゆる金縛りの状態になっているのがレム睡眠です。ところが、レム睡眠行動障害(REM sleep behavior disorder; RBD)の場合には、その時見ている夢の内容に応じて、身体を動かしたり大声を出したりします。夢の内容はほとんどが悪夢で、たとえば大量の虫や象に襲われるなど非現実的な夢や、泥棒に襲われたり、昔の上司との口論など現実に近いものもあります。レム睡眠行動障害は、年の単位で症状が出現してくることが多いです。まず、悪夢を見るようになり、その後夢の内容に応じて声を出すようになり、そのうちに夢と一致して手や足を動かす(多くは夢の相手と戦ったり、追い払うしぐさをする)ようになります。さらにエスカレートすると隣で寝ているベッドパートナーに手が当たったり、ベッド柵などに手をぶつけて傷めてしまうこともあります。あるいはベッドから転落したり、壁にぶつかってけがをするということもあります。一緒に寝ていた奥様が「あなた、どうしたの」と訊いてみると、「こんな夢を見ていたんだ」と話した内容から、夢の中と同じ行動をしていたということがわかって、これはおかしいということで睡眠科へ来られるというのがひとつの典型例です。レム睡眠行動障害とパーキンソン病など脳の変性疾患との関係レム睡眠行動障害は脳の変性疾患(レビー小体型認知症やパーキンソン病、多系統萎縮症など)の一部分症状、もしくはそれに移行する前駆症状ではないかと捉えられています。実際にレム睡眠行動障害が見つかった方は、その後10年ほど経過するとこれらの神経変性疾患に移行していく割合が一般の方に比べると多いことは事実です。私が、レム睡眠行動障害の方に必ず確認するのは、嗅覚障害がないかということです。嗅覚障害はパーキンソン病などの非運動症状の中でも早くからみられる症状なので、嗅覚障害とレム睡眠行動障害の両方があるとパーキンソン病などのごく初期もしくはパーキンソン病などに進展する可能性が考えられます。その場合には同じ大学病院の中にある神経内科と連携して診てもらうようにしています。東京女子医科大学病院では、他の診療科との間でも同じ電子カルテの中でデータを共有することができます。たとえば脳のMRIなどの場合、私が検査を依頼した結果について、神経内科医が見ることができますし、逆に神経内科医がもう少し高度な脳の機能についても調べてみた場合も、私がそのデータを見られるという形になります。睡眠医療と神経内科領域の連携で対応難病であるパーキンソン病は高齢化にともなってますます増え、レビー小体型認知症もアルツハイマー病の次に多い認知症となっています。睡眠医療と神経内科領域がタイアップして診療を行うことで、日本の高齢社会で大きな課題となる疾患を将来的に予防できるようになるかもしれません。話がずれますが、睡眠領域はいくつもの診療科にまたがっているため、神経内科領域との連携だけではなくいろいろな診療科との連携が必要です。睡眠時無呼吸であれば呼吸器内科や循環器内科も関係してきます。また、うつによる不眠であれば精神科に紹介する必要があります。不眠の原因が鼻づまりなどであれば耳鼻科、マウスピースを作るときには口腔外科と、さまざまな診療科との連携が必要です。レム睡眠行動障害の治療法は?まず、患者や家族に病態を十分理解させ、暴力的行為がもとで家族関係が悪化するのを防ぐことが重要です。ついで、患者自身や配偶者など同室家族に対する傷害を減らすよう寝室の環境調整をします。レム睡眠行動障害と診断されたからといって、患者さん全員に治療が必要なわけではありません。症状出現の頻度が少ない場合、実はそれがレム睡眠行動障害という病気のせいだということがわかると、それだけで安心されて案外落ち着くこともあります。また、仕事のストレスが誘引になっているという方もいます。忙しく働いていたビジネスマンの方たちで、退職したと同時にレム睡眠行動障害が現れなくなったという方もいらっしゃいます。頻繁に悪夢を見、大暴れするなど、症状出現頻度が高い場合、薬物治療を行います。クロナゼパムが有効です。頻度が少なくても継続的にフォローするご本人が通院の必要性を感じなくなっても、年1回程度は来ていただくようにしています。最初脳のMRIを撮らせていただき、前回から、症状出現頻度など変わりないか、神経変性疾患の兆候が出てきていないかなどをチェックしています。レム睡眠行動障害はない方に比べれば、脳の変性疾患を将来発症する率が高いということを認識していただく必要はありますが、兆候が見つかった場合には早めに治療をスタートできるという面で、ある程度安心感につながっているのではないかと考えます。
2017年08月29日睡眠不足と肌あれの関係ポーラ・オルビスグループのポーラ化成工業株式会社は睡眠不足と肌あれの因果関係を解明し、睡眠不足で荒れた肌を健やかにするスキンケア製剤を開発した。同グループのディセンシア(decencia)が623名の30~40代女性を対象に行った調査から、全体の93%が睡眠不足による肌あれに悩んでいることがわかった。しかし、その原因は明らかではなかった。肌を守る機能に必要な構造今回、同社は、肌のバリア機能には角層のバスケットウィーブ構造が必要で、睡眠不足がこれを損なうことを発見した。バリア機能は体内の水分を外に逃がさず、雑菌や乾燥などの外部刺激からも肌を守ってくれる。健やかな状態の角層は上下の細胞同士がカゴ(バスケット)の目のように離れている。その空間にセラミドなどの細胞間脂質が満たされると、バリア機能が効果的に働く。バスケットウィーブ構造の形成を促進するには、角層細胞同士を接着させるタンパク質(コルネオデスモゾーム)の分解が必要になる。同社はこの成果をもとに、バスケットウィーブ構造の形成を助けるスキンケア製剤を見出した。このスキンケア製剤は特定の条件をもつもので、これを活用した化粧品の発売を2017年の秋に予定している。(画像はプレスリリースより)【参考】※ポーラ化成工業株式会社ニュースリリース
2017年07月17日睡眠不足に伴う健康被害は以前より指摘されており、ご存じの方も多いだろう。睡眠時間が不足すると、頭がボーっとして記憶力が低下するほか、ニキビやしわなどのスキントラブル、便秘、肩こり、腰痛、免疫力の低下、アレルギー症状の悪化、月経異常などのトラブルに悩まされるようになる。また、睡眠時間が短くなるほど糖尿病やガンの発病率が高まるなど、疾患の発症リスクとなることを示す研究も多々発表されている。そんな中、「睡眠時間が不足すると太りやすい」ということを聞いたことがある人も多いのではないだろうか? 一見、睡眠時間と体重は関係がないように思われるが、寝不足がどのように影響するのか、その原因に迫る。○寝不足で食欲に影響するホルモンバランスが変化食欲に関係するホルモンは多数あるが、その代表例として満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」がある。レプチンは満腹中枢を刺激して食欲を抑制する作用があり、自律神経などを介してエネルギー代謝の更新に作用するホルモンである。ギリシャ語で「やせる」という意味を持つ「レプトス」に由来するが、まさにやせを促すホルモンである。一方のグレリンは、空腹で体内のエネルギーが不足するときに分泌される食欲を刺激するホルモンである。睡眠不足や睡眠障害がある人は、そうでない人と比べてレプチンの血中濃度が少なく、グレリンの血中濃度は高いことが明らかにされている。つまり睡眠時間が短い人はそうでない人よりも食欲を感じやすく、食べ過ぎになりやすいということだ。○レム睡眠が不足すると甘いものが欲しくなる睡眠不足になると、高カロリーの「太りやすい」食べ物が欲しくなることも以前より知られている。ただ、なぜそうなるのか、そのメカニズムについては明らかになっていなかった。筑波大学の国際統合睡眠医科学研究機構はこのメカニズムについて究明し、脳の「前頭前皮質」という部分が関係していることを2016年12月に発表した。ヒトの睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を90分周期で繰り返している。研究チームの実験では、このレム睡眠が不足したマウスは、ショ糖(砂糖)や脂質といったいわゆる「太りやすい」食べ物の摂取量が増えた。その一方で、脳の前頭前皮質の活動を抑制したマウスは、レム睡眠が不足してもショ糖の摂取量が増えなかった。睡眠不足になると高カロリーのものを食べたくなる欲求は前頭前皮質によってコントロールされており、レム睡眠と前頭前皮質、太りやすい食べ物を好むといった食物の嗜好性が直接関係しているということが実験により明らかになったのだ。つまりレム睡眠が不足すると、甘いものや脂っぽいものを食べたくなるのである。○自身に適した睡眠時間確保の道を探る現代人の睡眠時間が以前よりも短くなっていることが指摘されてから久しいが、昨今では短い睡眠時間でも効率よく疲れが取れるよう、睡眠の質を高めるためのさまざまな取り組みが行われている。ショートスリーパーという言葉をよく耳にするようになったが、どうしたらショートスリーパーになれるのか、その方法を紹介するサイトなども存在する。より快適な睡眠を得るために、あるいは睡眠不足による弊害を防ぐために、いずれも必要なことかもしれない。だが、睡眠不足を補完するための方法を模索するのではなく、健康を維持するために不可欠な、その人に適した睡眠時間を確保する方法を今一度見直す必要があるのではないだろうか。※写真と本文は関係ありません○記事監修: UHC東京日本橋にあるベンチャー企業のユナイテッド・ヘルスコミュニケーション(通称UHC)。健康増進アプリ「Wity(ウィティ)」を開発する一方、大手製薬企業のコンテンツ開発を担うなど幅広く活動。社員は心理学、看護学、ロボット工学などの研究者・専門職が多数を占める。皆個性が強く不思議な空気感が漂うが、今日も仲良くお仕事中。
2017年04月11日<ドクターズインタビュー>東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生は、長年にわたり疲労の研究を進め、東京・新橋のクリニックで疲労と睡眠に特化した診療を行っています。梶本修身先生に疲労のメカニズムと睡眠との関係についてお話をうかがいました。【梶本修身(かじもと おさみ)先生】大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授東京疲労・睡眠クリニック院長大阪大学大学院医学研究科卒業。医学博士・医師産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者著書『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)、『仕事がはかどる! 超高速脳のつくり方』(宝島社)など脳を疲れさせる寝汗といびき疲労回復に大切なことは、夜中に脳の自律神経が活動するような状況を避けることです。そのためには、ノンレム睡眠の深さを表す4つのステージでいえば3または4に相当するような深い睡眠を周期的に取る必要があります。まず悪い例として挙げられるのは、熱帯夜にエアコンをかけずに汗をびっしょりかくような寝方です。寝汗をかいているということは、体温調節のためにそれだけ自律神経が頑張っているという何よりの証拠です。いびきは睡眠中に運動をしているようなものそして、そのほかにもうひとつ、私たちが疲労の原因として、もっとも注目しているのは「いびき」です。睡眠中のいびきや無呼吸によって血液中の酸素飽和度が80%ほどに低下する方は多く、酸素が足りなくなると脳へ酸素を供給するために血圧を上げ、心拍を速くする必要があります。息を止めると心臓がドキドキしてきますが、それと同じことが深夜に起こっているのです。そうすると、眠りながら運動をしているような状況になり、自律神経は非常に疲れてしまいます。いびきをかいて眠っている人を見て、よく寝ているなというのは大間違いです。無呼吸はもちろんですが、いびきをかいているだけでも実は非常に自律神経を疲れさせているのです。女性はいびきに注意が必要女性の方の場合、男性に比べるといびきの音はそれほど大きくないことが多いのですが、むしろ自律神経へのダメージは深刻であるケースが少なくありません。女性は男性に比べて肺活量が少ないので、結果としていびきの音が小さい傾向がありますが、肺活量が小さいということは酸素を吸い込める量も少なくなります。また、女性の場合は貧血と低血圧を合併している人が多くみられます。貧血や低血圧があると脳に送られる酸素量はもともと少ない状態にあります。その結果、ちょっとしたことで酸素量が不足するので、脳に十分酸素を送るためには自律神経により負担がかかることになります。女性のいびきはホルモンの減少と関係また、女性の場合には更年期にさしかかる35歳から45歳の年代で、それまでほとんどいびきをかいてなかった方にいびきがみられるようになることがわかっています。これは女性ホルモンの減少と関係しているといわれています。一方、男性の場合にはいびきが気になりはじめるのはもう少し遅く、45歳から55歳の年代に多いという傾向があります。男性は豪快ないびきが多いため気づきやすいのですが、女性の場合はいびきの音が小さいことが多く、寝息といびきの区別がつかないような方が35歳から45歳の年代でだんだん増えてきます。ですから、女性の場合は少し寝息が大きいかもしれないという段階から注意していただいたほうがよいでしょう。いびきには簡易型PSG検査を睡眠や疲労を扱っているクリニックでは、簡易型PSG(睡眠ポリソムノグラフィー)という検査を行なっています。いびきが気になる方はまずこの検査を受けていただくことをおすすめします。簡易型PSG検査では病院に泊まって検査をする必要はありません。検査機器を宅配便でご自宅にお送りし、測定後に送り返していただくという形で検査が可能です。この検査を行うことによって睡眠時の無呼吸や低呼吸状態はもちろん、酸素飽和度や睡眠の時間や深さ、つまり睡眠の質がわかります。その検査結果は、ご本人が朝起きたときに疲れがとれている(あるいは疲れがとれていない)という感覚と非常によく相関しています。あなたのお疲れ度がすぐにわかる検査私たちのクリニックで実施している自律神経機能疲労度検査は、自律神経がどれだけ疲れているということがわかる検査です。自律神経機能検査で疲労度をみる方法は大きく2つあります。ひとつは交感神経と副交感神経のどちらがどれだけ優位になっているかという比をみるもので、もうひとつは交感神経と副交感神経を足した合計のトータルパワー値をみています。検査結果は縦軸と横軸で表されます。横軸はLF/HF(LF:交感神経系成分、HF:副交感神経系成分)と呼ばれるもので、交感神経と副交感神経の比を表しています。右に行くほど交感神経が優位なのでストレスが高いということになります。一方、縦軸はトータルパワー値を表していますので、上に行くほどほどトータルパワー値が高いということになります。縦軸のトータルパワー値は、年齢とともに顕著に低下します。また、年齢の平均値に比して下がっていると慢性的に疲労が強いということを意味します。一方、横軸のLF/HFの比は何か緊張するようなことが起こると高くなるので、日によって変わります。一般には、ストレスが高いと右にシフトし、交感神経が相対的に有になりますが、典型的な慢性疲労症候群の方のような場合には交感神経すら上がってこないことがあります。つまり、緊張した状況が作れないほど疲れているということがわかるのです。疲労の原因は、昼間の疲れか?夜間の睡眠か?私たちのクリニックには慢性的な疲労や、寝ても疲れがなかなかとれないという悩みを抱えた方が来られています。中には全国の大学病院からの紹介で来られる慢性疲労症候群の患者さんもいらっしゃいますが、こうした患者さんはすでに診断がついてから長い時間が経っていることが多く、治療も容易ではありません。しかし、そうではない方の場合にはまず疲れの原因を探り、それが昼間に起こっている原因なのか、それとも夜に起こっている原因なのかに分けて治療方針を決定します。夜に起こっている原因の可能性があるときには検査をして、実際にいびきがあればいびきを治していきます。それによって疲労が改善する方はかなり多くいらっしゃいます。いびきや睡眠時無呼吸に有効性が証明されているCPAPとは?いびきや睡眠時無呼吸の治療にはCPAP(持続的自動気道陽圧ユニット)という医療機器を使います。CPAPはきちんと装着すれば100%有効であることが証明されています。睡眠効率や中途覚醒など、睡眠の質を評価するパラメーターでみると100%の方に効果が出ていますし、疲労に関しても、疲れがとれた・軽くなったと感じている方が85%となっています。ただし、CPAPを装着すると圧迫感や違和感があるため、使うのをやめてしまう方も3〜4割おられます。そのため、私のクリニックではまずは1週間使っていただき、使用感に問題がないときに継続使用を勧めています。CPAPの保険適用基準は見直すべきCPAPを保険診療で使っていただくためには、PSG(睡眠ポリソムノグラフィー)という検査の結果が一定の条件を満たしている必要があります。現在の基準では1時間あたりの無呼吸・低呼吸の回数を示すAHI(Apnea Hypopnea Index)が簡易型PSG検査で40以上、終夜ポリソムノグラフィー検査で20以上となっています。しかし、実際にはAHIが5〜20の方であっても昼間の眠気による事故が通常より多いということはデータ上でも明らかであり、軽度だからといって治療をせずに放っておいてもよいということにはなりません。特に職業ドライバーの方が事故を起こすリスクを放置することは、社会的にも問題があると考えます。そして、いびき自体もやはりきちんと改善してさしあげたいということがあります。たしかにいびきだけの患者さんをすべて保険適用としてしまうと、対象となる方はかなりの人数になってしまうので健康保険財政上、厳しいところがあります。現在、私たちのクリニックでは、CPAPがいかに有効かということを多くの方に試していただくために、自費診療でも使っていただけるようにCPAPをご提供しています。軽度の患者さんにも有効な疲労回復CPAPの開発私自身、今よりも太っていた頃にいびきがあって調べてみたことがあるのですが、検査の結果無呼吸がそれほど多くなかったため、やはりCPAPの保険適用基準には該当しませんでした。しかしその当時、同じだけ寝ても以前に比べて疲れがとれなくなってきたという自覚があったのです。そこで自分でもCPAPを試してみたところ、それまでの目覚めと全く違ってスッキリとした朝を迎え、昼間の眠気も全く感じなくなったことは驚きでした。その後、自分でCPAPを購入していろいろ使い方を試してみましたが、それまで8時間は寝なければ疲れが取れなかったのが、今は5時間ぐらいの睡眠時間でも一日中仕事が出来るようになりました。こうした経験から、CPAPは睡眠の質を高め、結果的に疲れをとるという意味で優れているということを確信し、何人かの方に試していただいたところ、やはり非常によい結果が得られました。ただし、その当時のCPAPは無呼吸を検知して空気を送る圧を調整するような仕組みであったため、いびきを検知できるようなシステムに改良を加える必要があると考えました。そこで医療機器メーカーと相談して、現在はいびきによって送り出す空気の圧を調整する特殊なプログラムを組み込んでもらっています。疲れをとる自然な目覚め方とは?睡眠で重視すべきなのは時間ではなくて「質」です。そして、その「眠りの質」というのはまさに、自律神経をいかに休めるかということにポイントがあります。自律神経を疲れさせないという意味では、朝の目覚まし時計もできればやめておいたほうがよいでしょう。大きな音は人間に対しても動物に対しても恐怖心を呼び起こすものであり、強いストレスとなります。実際に目覚まし時計の音で起きたときの自律神経の働きを調べてみると、副交感神経から交感神経に一気に上がっていきます。その結果、心拍や血圧も15〜20%ぐらい上昇します。これでは朝一番でいきなり自律神経を疲れさせているということになってしまいます。理想的な起き方は、朝、少しずつ明るくなってきて自然に目が覚めるというものです。実は、私の自宅では照明とカーテンに少し仕掛けをしてあります。起床時間になると、最初の5分間は暗いところから桜色のライトがだんだん明るくなっていき、少しずつまぶたの上で光をゆっくり感じるようにしています。そして次にカーテンを自動で少しずつ開けていくという仕掛けになっています。この起き方をしていると自然に目覚めたような感じがするので、起こされたという感じがしません。まるで休日の朝のような目覚め方で毎朝起きることができます。そうすると、不思議なことに同じ時間でも熟睡感がかなり違ってきます。あくまでもよく眠った気がするだけなのですが、不快感なく起きるということは自律神経を疲れさせないためにも非常に大切であると考えます。そうした知見から、現在、このシステムはエコナビスタ株式会社から「快眠健康ナビ」というシステム名で商品化されています。自律神経が休まるには、「ゆらぎ」が必要眠るときの明るさについても、よく3ルクスの明るさがよいといわれています。真っ暗でもなく明るすぎるのでもなく、月明かり程度の明るさがちょうどよいというところから来ているのかもしれません。そういったこともすべて含めて、自律神経が一番休まる空間が望ましいのです。完全に締め切られた空間、まったくの無風で環境の変化がないところは動物にとって居心地がよくありません。たとえば家の中で飼っている犬は、どれだけ居心地がよくても2時間ぐらいで寝る場所を変えます。それは、家の中という「ゆらぎ」がない環境ではそよ風で匂いが運ばれることもなく、敵の侵入に気づくことができないからです。同じように、人間も環境が統一されて一定の状態にいることはリスクになります。ゆらぎがない空間というのはあまりに人工的すぎるため「何が起こっているのかわからない」と不安になり、ゆらぎがあるほうがむしろ安心できます。ですから、寝室もリビングもゆらぎを取り入れたほうが心地よく過ごせます。理想をいえばエアコンをつけて窓を開けるぐらいの感覚のほうがよいのですが、そういった自然なゆらぎの心地よさは、たとえば森の中であればお金をかけなくても手に入りますから、その意味では森林浴などはとてもよいと思います。リラックスのためには「五感が一致すること」が大切五感を一致させるということはとても重要です。たとえばスパやエステなど、リラクゼーションを提供する場所では、入った瞬間にたいてい少し暗くなっていて涼しいというつくりになっています。暗いところをあえて涼しくしているからこそ心地よく感じるのですが、それは私たちが経験上、日陰に入ると涼しい、つまり暗くなると涼しくなるということを知っているからです。逆に日陰に入って蒸し暑さを感じたら、それは近くに誰かがいるということを意味しています。このように、五感が一致していることは自然な状態であるという認識につながり、それがくい違っていると気持ちが悪いと感じます。たとえば海の香りは海の近くで感じるからこそ心地よいのであって、山で嗅ぐとあまりいい香りだとは思えないでしょう。コーラだと思って飲んだものが実はコーヒーだったら、普段好きで飲んでいるものでも一瞬吐き出したくなったりします。それと同じように、五感は常に一致していないと気持ちが悪いと感じてしまうのです。こうした感覚の一致というのは、過去の自分の体験や、もっと遡ればDNAに刻み込まれた記憶に由来するものです。それがずれているということは、何か普通ではないことが起こっていてその状況を本能的に怖がっているのだと考えられます。不自然な状態は、動物はとってはもちろん、人間に対してもリスクを与える可能性があります。ですから、不自然な状態が生じていると感じ取ったときには、自律神経が交感神経優位になって興奮する方向に働き、休まることができません。自律神経が休まるためにはむしろ副交感神経が優位になるような状況が理想的なのです。夕焼け色の照明は眠りにつくのを早める皆さんが仕事を終えて家に帰る頃、夕方の6〜7時になると空が夕焼けで赤い色に染まっていき、そして夜になります。多くの家庭ではリビングなどの照明に電球色が好まれますが、夕方の空があの色だということを遺伝子のレベルで知っているからこそ、家で過ごすときには無意識のうちにリラックスできる色を選んでいるのです。私たちも家に帰ったときに夕焼け色の照明を使うことを推奨していますし、実際に眠るときにも、あの夕焼け色からだんだん暗くなっていくようにすると寝つきが良くなります。眠る前にそうした夕焼け色の照明を2時間ぐらい浴びていると、入眠潜時(にゅうみんせんじ)といって、ベッドに入ってから眠るまでの時間が早くなるということも論文として発表しています。自然界に起こっていることを再現すると私たちは心地よいと感じます。電気のない時代には人も動物と一緒に自然のサイクルに従って生活をしていました。その記憶は遺伝子の中に深く刻まれているため、それに反することをしていると不安を自覚し、自律神経が交感神経優位に高ぶってしまうこともあるのです。自律神経をいたわるモニタリングが大切睡眠だけでなく、昼間の生活においても自律神経をいたわることは大切です。特に日本では、毎日の習慣だからといって疲れているときにも運動を欠かさないという方は多いのではないでしょうか。しかし、本来は疲れを自分でモニタリングして行動することがとても重要です。たとえば朝、ベッドから出た第一歩で疲れているな、足が重いなと思ったら、それは前日の疲れがまだ残っているという証拠です。日中の負荷が強ければ翌日に疲れが残りやすく、また睡眠の質が悪くても疲れが残りやすくなります。そのどちらかが(あるいは両方が)起こっているわけですから、その日は運動を控えるというようなことを考えてもいいはずです。また、本来は朝起きてから4時間後が一番覚醒している時間だといわれています。朝7時に起きる方なら11時、朝6時起床なら10時がもっとも覚醒した状態にあるというわけです。ですから、その時間に眠さを感じているようであれば、睡眠が足りていないか、あるいは前の日の疲れが過剰であったということになります。もし睡眠がちゃんととれているとしたら、前の日の運動や作業の負荷が普段より強かったのかもしれません。「なんとなく」の衝動を大切に患者さんへのアドバイスとして私がいつもお伝えしているのは「衝動を大切にする」ということです。「なんとなくしんどい」「なんとなく今日は歩きたくないからタクシーにしよう」「今日はなんとなく会社に行きたくないな」などと思うことは誰にでもあるのではないでしょうか。この「なんとなく」という、どこからともなく浮かんでくる衝動は、実は全身から上がってくるデータ集計であり、統計解析の結果なのです。私たち人間が実際に意識できることはごく一部であり、ほとんどのことは無意識のところで行われています。たとえば、「今日、カレーが食べたいな」と思っても、それがどこから浮かんできたのかわからないということはよくあります。人間のひらめきや行動の多くはそうしたものですが、実はこの「衝動」を無視し続けることは健康を害する恐れがあります。「今日はなんとなく運動したくないな」というときには、はっきりとした自覚がなくても疲れていたりするので、そんなときにはトレーニングジムに行かないほうがよいのです。これは怠け者の方がいいと言っているわけではありません。自分の感性に正直であるべきであり、その感性を隠してしまうことが一番危険だということです。意欲や達成感、楽しいことがあると隠れてしまうので、自分でモニタリングした感性はもっと大事にするべきですし、根拠がわからなくても、衝動として上がってくるものには実は意味があるのです。自分の体の状態を意識的にモニタリングすることはなかなかできません。たとえば熱っぽいかなということぐらいは感じ取れても、血圧すら自分ではわかりませんし、同じように疲労も自分ではよくわからないことがあります。「今日はなんだかやる気が出ない」というときには、体が何らかの警告を発しているのだから無視してはいけないという意識を持つべきでしょう。
2017年03月13日良質な睡眠を体験できる「ネスカフェ×フランスベッド 睡眠カフェ」が、2017年3月16日(木)から26日(日)の期間限定で「ネスカフェ 原宿」にオープンする。日本人の平均睡眠時間は世界各国と比べて少なく2014年のOECD調査で28カ国中27位、また日本人の5人に1人が睡眠で休養が十分に取れていないと回答するなど、睡眠不足は社会的に大きな課題となっている。このような背景の中、3月18日の「睡眠の日」にちなみオープンする「ネスカフェ×フランスベッド 睡眠カフェ」は、世界で栄養・健康・ウェルネスのリーディング企業であり続けることを目指すネスレと、より快適で健康的な睡眠を届けるための商品開発に取り組むフランスベッドが、睡眠前や起床後も含めた良質な睡眠体験を提供することを目的として、期間限定でオープンするコラボカフェだ。「睡眠カフェ」では、最長で2時間、店内の「フランスベッド」の最新の電動リクライニングベッドで睡眠をとることができる。さらに、睡眠前にくつろいでもらうために、「ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス」を1杯無料で提供。快適な睡眠環境を実現するために、店内には、シーンに応じてスマートフォンで色や明るさをカスタマイズできるスマートIoT照明「フィリップス Hue(ヒュー)」や、ソニーのハイレゾ対応ウォークマン、ヘッドフォンを設置。最後に、起床後には「ネスカフェ ゴールドブレンド」を1杯無料で提供してくれるという、至れり尽くせりのイベントだ。ただし、利用条件として「睡眠カフェ」を利用するには、ネスカフェ 原宿でフードメニュー1品以上の注文が必要だ。【概要】「ネスカフェ×フランスベッド 睡眠カフェ」 期間:2017年3月16日(木)~3月26日(日) 11時から21時 (ラストオーダー20時30分)場所:ネスカフェ 原宿住所:東京都渋谷区 神宮前1-22-8※3月16日のみ13:30からオープン。※店内での飲食やベッドで睡眠をとることができる時間は最長2時間。利用条件:「睡眠カフェ」を利用するには、ネスカフェ 原宿でフードメニュー1品以上の注文が必要。
2017年03月12日<ドクターズインタビュー>東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生は、長年にわたり疲労の研究を進め、東京・新橋のクリニックで疲労と睡眠に特化した診療を行っています。梶本修身先生に疲労のメカニズムと睡眠との関係についてお話をうかがいました。【梶本修身(かじもと おさみ)先生】大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授、東京疲労・睡眠クリニック院長大阪大学大学院医学研究科卒業。医学博士・医師産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者著書『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)、『仕事がはかどる! 超高速脳のつくり方』(宝島社)など疲れをとるには、睡眠が最適の手段私たちは疲労の専門家として、睡眠を専門としている先生方とは違う方向から睡眠の研究をしています。私はもともと大阪大学の精神神経科で睡眠を専門としていましたが、その後、疲労に関することをテーマに研究を行う中で、睡眠はあくまでも疲れをとるための「手段」であると考えるようになりました。したがって「よい睡眠とは何か」といえば、前の日の疲れがとれるということが私たちにとってのよい睡眠の定義となります。一般的に「今日はよく眠れた」という言い方をしますが、その場合の「よく眠れた」というのは、朝起きたときに前の日の疲れがとれているということであり、それがすなわち、多くの人々にとっても一番よい睡眠であるといえます。ですから、たとえば睡眠の質を調べるPSG(睡眠ポリソムノグラフィー)検査でまったく問題がなかったとしても、朝になって疲れが残っていたとしたらそれはよい睡眠とはいえません。私たちは疲労回復物質や疲労を起こしにくくする物質の研究をしていますが、もしも疲れをまったく起こさないようにできれば、あえて睡眠をとる必要はありません。しかしそうした夢のような物質が見つかるまでは、疲れをとるために睡眠は不可欠であり、できるだけ効率のよい睡眠をとることが最も適切であるということになります。私はちょうど今、寝てもなかなか疲れがとれない方のための本を書いています。これは、いわゆる不眠に関する本ではありません。実は、寝ても疲れがとれないと感じている方は非常に多くいます。もちろん、よく眠れないという方や不眠症の方のための情報も大切なのですが、今回は、「寝ても寝ても疲れがとれない方はいったい何を改善したらいいのか?」ということを中心にお話ししていきたいと考えています。慢性的な疲労の2つの要因慢性疲労を起こす理由は2つあります。ひとつは睡眠では回復できないほど日中の疲労の負荷が強すぎること。もうひとつは睡眠の質が悪く前日の疲労を十分に回復できないことです。つまり、慢性的な疲労を蓄積させないためには、昼間の疲労を軽減するか、夜に疲労の回復を促すか、この2つしか克服法はありません。一度起こってしまった疲労を昼間のうちに回復させることはできません。日常生活で疲れにくくするための方法はさまざまなものがありますが、それらは疲労を回復させているのではなく、それ以上悪化することを防いでいるだけです。つまり、疲労を回復させる手段は睡眠しかないのです。すべての疲れは脳が感じている「自律神経の疲労」だった私たちの研究の結果、運動疲労(肉体疲労)だけでなく、精神作業疲労と呼ばれるデスクワークの疲労や眼精疲労も含めて、昼間に起こっている疲れは自律神経の疲労であるということが明らかになってきました。たとえば運動をしたときには心拍や呼吸が早くなりますが、それを調節しているのは脳の中にある自律神経の中枢であり、汗を出して体温を調節しているのもまた自律神経です。ゴルフであれマラソンであれ、真夏の炎天下と11月では同じ時間・同じ距離であってもその疲れ方は大きく異なります。行動量には差がないのに、温度や湿度などの気候の差、すなわち体温コントロールを行う自律神経が疲れてしまうのです。自律神経は、発汗、心拍、呼吸、血圧などを秒単位で調整して、身体を常に安定した状態にする働きを司っています。真夏の場合にはその負荷が非常に強くなることから、自律神経が疲れると考えられています。もしも運動疲労の原因が筋肉そのもののダメージであるならば、真夏でも11月でも疲れは変わらないはずです。運動疲労というと体の疲れのように思われがちですが、実は体ではなく脳の中にある自律神経の中枢が疲れているのです。自律神経の疲れは活性酸素による細胞のサビ自律神経の疲れは活性酸素(かっせいさんそ)によるものです。私たちが何らかの作業をして自律神経の細胞が一生懸命働くときには酸素を消費します。すると、その過程で活性酸素が発生して神経細胞自体を錆びさせてしまいます。そしてその神経細胞が錆びると、全体を構成する自律神経の中枢自体の機能が落ちてしまいます。これが自律神経の疲れのメカニズムです。この自律神経の機能低下が起きると、その情報はちょうど眉間の裏側に位置する眼窩前頭野(がんかぜんとうや)という脳の部位にサイトカインという物質を通じて伝えられます。これがいわゆる「疲労感」として認識されます。そのときにあえて「体が疲れた」と感じさせることによって、これ以上作業をさせないようにして体を酷使することを防いでいるのです。ですから、本当は自律神経が疲れているにもかかわらず、私たちは「自律神経が疲れた」とは感じず、「体が疲れた」というように誤解させられているのです。そうしなければ作業をやめることなく、もっと頑張ろうとしてしまうからです。つまり、疲れは防御反応から来るアラート(警報)なのです。疲労と老化のメカニズムは同じもの疲れと老化は基本的には同じものです。細胞が活性酸素で一時的に錆びた状態が疲労。そのサビが固まってしまって取れなくなった状態が老化です。つまり、疲労と老化の違いは、サビが一過性かそうでないか、可逆的か不可逆的かということになります。これは脳の中の神経細胞で考えるとわかりにくいかもしれませんが、肌の変化を考えていただくとわかりやすいでしょう。たとえば海水浴などで日焼けをしても、それは一時的なものですぐに元に戻ります。日焼けした肌は疲れている状態ですが、それは数日経てば元の状態に回復します。言ってみればこれが肌の疲労ということになります。沖縄に住んでいる人や、さらにいえば東南アジアの赤道に近いところに住んでいる人たちは一年中強い日差しにさらされて生活しています。このように毎日肌を紫外線などによって疲れさせていると、結果的に肌のダメージが可逆的なものから不可逆的なものになり、単に色が黒くなるだけでなくシミやしわとして定着します。これが肌の老化です。つまり、可逆的な範囲にとどまっているのが「疲労」であり、それが不可逆的な段階に至ると「老化」となります。ですから、その意味では老化を防ぐアンチエイジングのもっともよい方法は疲れないようにすることであるといえます。疲れも老化もまったく同じ酸化ストレスが原因であり、その酸化ストレスがこびりついて取れなくなった状態が「老化」となっていくのです。「活性酸素がたまる」というのはウソ?よく「活性酸素がたまる」と言いますが、活性酸素の寿命は長くても数十秒です。その一瞬で細胞を錆びさせてしまうのです。周りのものを酸化して錆びると活性酸素自体は還元してなくなってしまうので、長い間とどまっていることはありませんし、それ自体を測ることもできません。酸化ストレスマーカーといって、尿の中に出てくる8-イソプラスタンや8-OHdGなどの物質を酸化ストレスの指標にすることがありますが、それらは酸化ストレスの結果代謝されたものが尿中に含まれる値をみています。ですから、ストレスマーカーはあくまでも活性酸素が悪さをした結果出てきた錆(サビ)を測っているようなものであり、活性酸素自体を測っているわけではありません。活性酸素に抗酸化物質は有効か?疲れの原因が活性酸素による酸化ストレスであるならば、抗酸化物質によってこれに対抗するということが考えられます。活性酸素が発生しては消えていくので常に抗酸化物質がそこに存在しなければならないということです。ビタミンCは強力な抗酸化物質のひとつですが、摂取してから体の中に滞在している時間は1〜2時間といわれています。いったん活性酸素をきれいになくすことができたとしても、ビタミンCが代謝されて体の中からなくなってしまえば、そのあとは効力がありません。抗酸化作用を持続させるためには、たとえば点滴のような形で体に入れるような工夫が必要となります。ブルーベリーに含まれるアントシアニンやリンゴに含まれるアップルフェノンなどのポリフェノール、そしてカテキンなども非常に優れた抗酸化物質ですが、やはり同様に2時間以内にほとんど消えてしまうといわれています。たとえばアントシアニンなどは代謝が早く、体内に取り入れてから30分ほどでピークになるといわれています。ですから、もしもサプリメントとして摂るのであれば、少量ずつこまめに摂るほうがよいかもしれません。抗疲労物質イミダペプチドのメリット私たちが推奨しているイミダペプチドという抗疲労物質がなぜいいかというと、先にお話しした脳の自律神経の中枢にそのイミダペプチドを合成する酵素、すなわちイミダペプチドを作る工場があるからです。つまり、材料さえ供給すれば自律神経の中枢で作ってはそこで効果を発揮するということをおよそ8時間にわたって継続することができます。実際の抗酸化力そのものは、先ほど挙げた抗酸化物質の中ではイミダペプチドは決して強力とはいえません。しかし、それが自律神経の中枢で作用するということが非常に重要なポイントです。イミダペプチドを作っている工場は骨格筋と自律神経中枢にあります。脳と血管の間には血液脳関門というものがあり、血管から脳への物質の移動を制限して分子量の大きい物質を通さないようにしています。イミダペプチドは体内に摂取した後アミノ酸に分解されるので、最小単位のアミノ酸の状態で関門を通過し、脳へ到達することができます。しかし他の抗酸化物質の場合は、比較的通過しやすいポリフェノール以外は関門に引っかかってしまって脳には届きません。疲れの原因は自律神経の中枢ですから、脳に届かなければ肝心の自律神経にはまったく作用しないということになります。眼精疲労も自律神経の疲労眼精疲労については90年代頃からさかんに研究されてきました。その結果、目や視神経の疲労だと思われていた眼精疲労も実は自律神経の疲労であるということがわかってきました。動物の脳は、活発に活動をしているときには交感神経優位の状態にあり、リラックスしているときには逆に副交感神経優位となります。自律神経はこのように交感神経と副交感神経がうまく拮抗してバランスをとっています。ですから、私たち人間も仕事をしているときには交感神経優位の状態を保っています。動物が、獲物を追いかけるときや逆に敵に襲われる危険があるときなどは、交感神経が優位となります。このようにリスクが高い状況では、遠くを見る必要があるため、目に交感神経の刺激が伝わると、眼球内の水晶体を薄くして屈曲率を下げ、遠くがよく見えるように調整されます。このことは私たち人間も含めて全動物に共通する仕組みです。一方、お母さんのおっぱいを飲んでいる赤ちゃんや、その赤ちゃんを抱いているお母さんが見ている対象はおおむね70cm以内のごく近い距離にあります。このように脳がリラックスしている場合には、副交感神経が高まります。目に副交感神経の刺激が伝わると水晶体のレンズが分厚くなって近くがよく見えるようになります。つまり、基本的にすべての動物は、仕事モードのときには交感神経優位でレンズを薄くして遠くを見るようにし、安心できるときはレンズを厚くして近くを見ているのです。50万年の人類の歴史の中でこの数十年だけは、仕事や勉強などで集中して近くを見る時間が多くなりました。その場合、脳は交感神経優位となっているにもかかわらず、目には副交感神経の刺激を出さなければ近くを見ることができません。この矛盾が眼精疲労を引き起こしているのです。眼精疲労は筋肉が痙攣しているときのような状態眼精疲労を起こしている方を調べてみると、実際、目のレンズの厚さを調節する毛様体筋が痙攣(けいれん)を起こしているときのような状態になっていることがわかりました。こむら返りで足がつったときなど、筋肉が痙攣しているときには、関節を曲げるように働く筋肉と伸ばす側の筋肉が同時に収縮しているということがみられますが、眼精疲労でもそれと同じようなことが起きていたのです。眼精疲労を起こしている方のほとんどは、パソコンのディスプレイなど近くを見て仕事をしています。逆にいえば、遠くを見て仕事をしていると眼精疲労を起こしにくいと考えられます。3D(三次元映像)などの技術を用いることによって、近い距離にあるディスプレイを見ていながら、たとえば3m先などもっと遠くに目の焦点距離を合わせることがごく自然に実現できれば、眼精疲労を軽減できるようになるかもしれません。慢性疲労は自律神経失調症と同じ症状が出る眼精疲労が進行すると自律神経失調症と同じ症状が出てくることはよく知られていますが、眼精疲労に限らず運動疲労も徹夜による疲労も、慢性化した疲労はすべて結果的には自律神経失調症と同じ状態になる可能性があります。頭が痛い・重い体がだるい耳が遠く感じる目がしょぼしょぼする・目が乾くろれつが回りにくくなるふらつく汗が止まらなくなるこれらはすべて自律神経失調症の症状に共通していますし、徹夜明けなどにも同じような症状がみられます。つまり、自律神経失調症と慢性疲労とはほぼ同じ状態が表れるということです。こうした疲労は自律神経の疲労によるものがほとんどですから、その自律神経の疲労を睡眠によっていかにとるかということが非常に重要なのです。
2017年03月12日睡眠が健康や美容に大切なのはわかっていること。でも、残業があったり、飲み会でついつい飲みすぎてしまったりと、睡眠に良くないことをどうしてもしてしまうことも!今回は、忙しい人でもそんなアクシデントにも対応できる美容と健康の為の睡眠法を紹介します。”寝る前”から「明日」は始まっている!朝起きて、さぁ1日が始まるぞ!そんなふうに思うかもしれません。しかし、1日は寝る前から始まっているんです。というのは、その日1日が、どんなパフォーマンスが出せるかは、睡眠で決まっていると言っても過言ではないからです。つまり、どんなに気合が入っていても、前日の睡眠が満足いくものでなかったら最高のパフォーマンスが出せないんです。それくらい大切な睡眠。しっかり眠りたくても、見たいドラマや飲み会などでなかなか満足のいく睡眠が毎日とれないことも。今日は、そんな忙しい現代人にぴったりの、状況別の睡眠方法を紹介したいと思います。1. 愛する人と二人で寝たいけど、睡眠の質は…好きな人といつも一緒に寝たい!しかし、睡眠に関しては、一緒に寝ると、相手の寝相や寝返りが、睡眠の妨害になってしまいます。もちろん、気にならない場合はそのままで大丈夫です。しかし、相手の寝相などで気になってしまう場合は、キングサイズのベッドがオススメです。これくらいのサイズになると、よほどでもない限り相手から睡眠の妨害がありません。でも、それって一緒に寝ている意味ないよね…そんな声も聞こえてきます。なかなか難しいですね。2. 飲み会で飲みすぎた!そんな時は…急な飲み会。場の雰囲気で、ついつい飲みすぎてしまうことも!お酒を飲むと寝つきが良くなるから、お酒は睡眠にいいのではないか!?そんな風に思う方もいるかもしれませんが、確かにお酒を飲むと寝つきは良くなります。しかし、お酒を飲んで寝ると、眠った後の睡眠の質が下がってしまうんです。なので、睡眠の為にはお酒はあまり良くないですね。飲まないと眠れない。そんな方でも3日に1回飲んで寝るくらいにしておきましょう。ところで、飲み会にいったときは、特に飲んだ後が大切です。シメにデザートなど食べる方も多いと思います。さらには、お店を変えてラーメン!そんなこともありますよね?確かに飲んだ後はラーメンが食べたくなりますが、ここは我慢しましょう!ここでラーメンの代わりになるのが『うどん』です。もちろん、肉うどんなどは避け、素うどんにしましょう。ラーメンを食べて寝ると、逆流性食道炎の手前のような状態になってしまうこともあります。うどんなら、食べたい欲求を満たしつつ、いい睡眠にもっていってくれるので、現実的ではないでしょうか!?他にも、ヨーグルトやバナナも飲み終わった後にいいです。デザートにヨーグルトがあったら、選んでもいいですね!3. 毎晩の食後のドリンクは…飲み会だけでなく、毎晩の食後の一杯、何を飲んでいるでしょうか?コーヒー好きの方はに、食後のコーヒーはたまりませんよね!他にも、緑茶など、食事に合う飲み物もたくさんあります。しかし、これらはカフェインが入っているので、寝る前の時間や、夕食後の飲み物にはオススメできません。ここでオススメなのが、ハーブティーです。香りも良く、ノンカフェインなので、その後の睡眠を妨害することもありません。さらに、ハーブティーは種類が豊富なので、味に飽きることなく楽しめます。他にも麦茶もノンカフェインなので、オススメです。麦茶というと、夏のイメージがありますが、一年中楽しめる飲み物です。冬はホット麦茶にすると、体も温まり、とても美味しいです。ちなみに、眠気覚ましにコーヒーなどのカフェインを摂る方もいますが、睡眠とセットにするとさらに効果が上がります。お昼寝する直前直後のコーヒーは眠気を取る効果がさらにアップしますよ!4. 辛い朝、起きる時に役立つアイテム睡眠不足で起きる朝、前日飲んだ日の朝は辛いもの。そんな朝を、できるだけ快適に起きる為のアイテムを紹介します。『めざましカーテンmornin’』です。これは、カーテンのレールに付ける機械なんですが、スマートフォンと連携して、目覚ましをセットすると、その時間にカーテンが開いて、光で目を覚ましてくれるものです!ロビット/めざましカーテンmornin’出典:Amazonより音で起きるより快適で、起きた後の日光は、体内時計をリセットしてくれる効果もあります。もちろん、音の鳴る目覚ましも必要ですが、その5分前にカーテンが開き、起きやすい状態にしてくれると、快適な目覚めが訪れやすくなってくれます。価格も1個4,000円弱とそこまで高くなく、2つあるといいですが、最低1つでも十分に効果があります。試しに買ってみるのもいいですね!これは筆者も持っているアイテムですが、かなり買ってよかったものの一つになりました。いかがでしたか!?ただの睡眠法というより、現代の生活にあって、かつ実践しやすいものだったと思います。もちろん、毎日同じ時刻に、同じ時間の睡眠を取るのが一番いいのですが、なかなかうまくいかないもの。睡眠は健康にも、美肌にも大切な要素です。やりたいことをしつつ、ちょっとしたコツを掴んで、最高の睡眠をとって、人生を楽しみましょう!
2017年02月22日世界で一番睡眠不足な国の一つである日本。残業など、忙しい毎日の方が多いのではないでしょうか!??今日は、そんな忙しいあなたをお助けしてくれれる、睡眠を最大限に引き出すアイテムを紹介したいと思います。日本人は、寝不足の人が多い米ミシガン大学が、100カ国の数千人以上の就寝時刻や起床時刻を収集し、国別の平均睡眠時間を比べたところ、日本とシンガポールが7時間24分と最も短いという結果になりました。その研究によると、国ごとの社会的なプレッシャーによる影響が強く、体内時計の働きが弱まることで就寝が遅くなり、睡眠時間の減少につながるということが原因にありました。つまり、日本人の平均睡眠時間が最も短いことが分かった研究でした。そう、日本人は睡眠不足な人が非常に多いんです。と言われても、毎日の仕事や残業や通勤など、なかなか睡眠時間が確保しにくいのが現実です。今までは、寝る前にご飯を食べない。寝る前にお風呂に入らない。などの方法が一般的でしたが、なかなかライフスタイルを変えるのは大変なこと。今日は、そんなあなたでも導入しやすい、睡眠アイテム家電を紹介したいと思います。一度買ってしまえば、あとはライフスタイルを変えなくても、あなたの睡眠をお助けしてくれます。では、注目の商品を紹介していきましょう!!こんなものあったんだ!オススメアイテムSense快眠サポートシステム出典:Amazonよりこの商品は、快適な睡眠に必要な状態をチェックしてくれる商品です。タマゴみたいな形ですが、USBでつなぐことができ、光、音、温度、湿度、微粒子、近接センサーを搭載する本体と、枕に装着する睡眠トラッキング用の小さなSleep Pillがあり、iPhone、Androidアプリで睡眠の状態をチェックすることができます。本体にはスピーカーとLEDライトも搭載しており、快眠をサポートする音を出したり目覚ましを鳴らしたり、寝室の環境を色で示したりしてくれます。目覚ましは機能には、ユーザーの睡眠サイクルに合わせ、浅い眠りのタイミングで鳴るようになっていて、本体の上で手を振ればアラームが止まる仕組みです。さらに、Senseのスマホアプリは、ユーザーの睡眠の状況を記録し、眠りの質を評価してくれて、就寝中に眠りが浅くなったりした場合、その原因についても説明する機能があります。毎日の睡眠にスリープスコアという点数が付くので、なんとなく今日はよく寝れた気がするではなく、数字として良く寝れたというのがわかります。つまり、このアイテムは睡眠に適した状態であるかや、睡眠中の状態を記録したりしてくれ、改善策まで出してくれるんです。すごいですね。ちなみに、この商品は129ドルですが、日本で買う場合は輸入するので注文してから少し時間がかかるのと、購入するサイトによって値段が2倍近く違うこともありますので、よく探してから買いましょう。スマホアプリの表示も英語なので、英語が苦手でも使いたい場合は、簡単な単語だけでもいいので覚えましょう!フィリップス hue出典:Amazonよりこの商品は、スマホで自由に電気が操れる商品です。スマホで電気の色を変えたり、消したり点けたりできます。ここまではただのハイテク家電ですが、実はかなり強い睡眠の味方なんです。安らかな睡眠を約束するメラトニンの分泌は、光の影響を受けると言われていて、スムーズに睡眠に入るためには、暖色系で、暗めの明かりにするといいということがわかっています。hueを使うと、簡単に暖色系の暗めの光にできます。さらに、タイマー機能もあるので、徐々に暗くしていき、睡眠に向けて、光で準備ができるんです。hueは朝の目覚ましにも最適です。スケジュール機能で決まった時間にじわじわと部屋を明るくしていくこともできるので、目覚まし時計のうるさい音で無理やり起こすのではなく、カーテンを開けなくても自然光で起きるように演出ができるんです。これは凄いですよね!!気になる価格ですが、初心者向けのスターターセットは20,000円前後で販売されているみたいです。LEDなので、電球の持ちも良く、20,000円で自然な睡眠に入れて、自然光で起きれる感覚が得れるのは、安いのではないでしょうか!?オムロンねむり時間計出典:Amazonより寝つきをスムーズに、スッキリ目覚めをサポート、毎日の眠りをチェック。という3つのコンセプトのもとにできたこの商品。使い方はすごく簡単で、枕元に置くだけで、寝返りなどの寝具の動きから、寝つき時間、睡眠時間、起床にかかった時間を測定してくれます。さらに、起きやすいタイミングに、好きな音楽で起こしてくれたり、ねむり時間計というアプリを使って、昨夜の睡眠時間や1週間の眠りを振りかえって、1ヵ月ごとの眠りのバラつきなどを記録してくれます。温度と湿度から睡眠環境も判断可能。価格も5,000円くらいと、前の2つに比べるとお手頃価格なので、自分の睡眠が知りたい!なんて場合はまずこの商品から入ってみるのもいいと思います。日本企業の商品というのも安心材料の一つですね!!いかがでしたか?普段見ない商品だったのではないでしょうか?最近は、睡眠状態がしっかり研究されたり、スマホの進化に伴って色々な商品が発売されています。上の3つの商品はどれも使いやすく、かなり便利な商品だと思います。なかなかライフスタイルは変えにくい。そんな方は、自然に眠りに導いてくれるライトや、睡眠状態を教えてくれるアイテムを使ったりして、快適な睡眠を目指してみてはいかがでしょう?※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。
2017年01月31日【睡眠コンサルタント小林孝徳の健康経営道場第一回】最近「健康経営」を掲げ、従業員の健康促進や業務効率を追求する企業が増えていますが、従業員の健康関連コストで最も多くを占めるのは、医療費でも従業員の欠勤でもなく、出社しても仕事に身が入らない状態(=プレゼンティーズム)なのです。このコラムでは睡眠の視点からビジネスマンの健康、仕事の生産性について考えていきます。日本人は先進国の中でもトップクラスの長時間労働で、スマホやパソコンの使用などの影響もあって、慢性的な睡眠不足に陥っている人が多いようです。睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は約16兆円にも上っています(米ランド研究所の調査)。私はニューロスペースという会社で「睡眠コンサルタント」として、効果的な睡眠の取り方を研究し、企業の皆様に睡眠の質を改善するための研修を提供しています。私はこの仕事をしていく中で、ある重要なことに気づきました。それは、仕事の生産性が高い「ハイパフォーマー」のビジネスマンと、仕事を普通にこなす一般的な「そこそこビジネスマン」との間では、睡眠の取り方に大きな違いがあるということです。まずは、下の2つの図を見てください。図1がハイパフォーマーの睡眠パターンで、図2が一般的なビジネスマンの睡眠パターンです。 【図1】 【図2】 まずは「ハイパフォーマー」の睡眠の取り方にはどのような特徴があるでしょうか。一般的な「そこそこビジネスマン」の睡眠パターンとどのような違いがあるかを見ていきましょう。【原則①寝る時間がばらばらでも気にしない】ハイパフォーマーは、必ずこの時刻までに寝なければならないとは考えません。寝るのが遅くなってしまったときでも気にしないのです。そして早く眠れるときは早く寝る、眠たくなったら寝る、ということを心がけています。一般的なビジネスマンは、仕事やプライベートなど考え事、悩み事がどんどん頭に浮かんで来たり、部屋の温度が気になって眠れなかったりして、いざ布団に入ってもなかなか寝付けないということがありますが、ハイパフォーマーは多少の就寝時刻のずれは気にしないのです。ある意味、「眠り」に対して余裕のある考え方をしており、それがより良い睡眠を取るために重要なのです。【原則②決まった時刻に起きる】ハイパフォーマーは、毎日、起きる時間がほぼ一定です。仕事のない休日であっても、平日と同じ時刻か、遅くともプラス2時間以内には起きます。これによって、規則的なリズムで身体が活動できるようになり、仕事でパフォーマンスを発揮しやすくなるのです。【原則③戦略的に仮眠を取る】ハイパフォーマーは、眠気のピークが襲って来て生産性が落ち込む前に、先手を打って仮眠を取ります。私たちの体内時計では、起床してからまず7〜8時間後に眠気のピークが来ます。どうにもならないほど眠気を感じる前に、自分から仮眠を取るのです。アスリートの中にも、仮眠を取り入れて試合に臨むための管理をしている人が多くいます。IT企業などでは、社内に仮眠室を設け、従業員に短時間の仮眠を勧めているところも増えて来ています。時間は15分〜30分間が理想的です。仮眠の時間が長すぎてしまうと、その後の仕事に支障が出たり、人によっては頭痛やめまいが起きることがあります。一方、そこそこビジネスマンは、ついつい眠気を我慢してしまい、逆に仕事の生産性に影響が出てしまっています。【原則④電車の中では寝ない】そこそこビジネスマンは、帰宅の電車の中で気が抜けて眠りに落ちています。「今日も全力で仕事をやりきった」。電車の中がまさに第二のベッドです。降りるべき駅で乗り越してしまうこともあるでしょう。しかし、ハイパフォーマーは眠気を感じたとしても、電車の中で眠りません。帰宅途中で寝てしまうと、夜の睡眠で深く眠れなくなってしまうのです。帰宅したとたん、ソファーで寝てしまう人もいますが、これも同じで、夜の睡眠の質に影響が出ます。帰宅後に眠りたくなったら、眠気がピークに達する前に入浴をして目を覚ましましょう。【原則⑤休日の寝ダメをしない】ハイパフォーマーは休日の寝ダメをしません。休日にたくさん寝てしまう人も多いと思いますが、起床時間を2日連続でずらしてしまうと、週明けにツケが回ってくるのです。月曜日に起床したとき、「なんとなくだるい」「仕事に行きたくない」といういわゆる「ブルーマンデー」の症状の原因の1つは、この休日の睡眠リズムの狂いにあるのです。 これらの睡眠の取り方の差は、仕事の生産性を左右するだけでなく、何年か後の出世の差につながったり、会社全体の成長にも影響したりするかもしれません。あなたも「そこそこビジネスマン」から「ハイパフォーマー」になるために、睡眠の取り方を工夫してみてはいかがでしょうか? 小林孝徳(コバヤシタカノリ)株式会社ニューロスペース代表取締役社長学生時代から社会人まで睡眠障害に苦しんだ経験から、日本人の5人に1人が悩む睡眠の社会問題を解決したいと志し、2013年12月に株式会社ニューロスペースを設立。筑波大学や都内医療機関と共同で睡眠の質を計測する簡易型脳波計の開発や企業の睡眠の課題を解決するソリューションを提供している。認知行動療法に基づく睡眠改善プログラムで、不規則勤務など多様な企業の働き方に合わせた最適なパフォーマンス向上が可能となる。吉野家ホールディングス、DeNA、パナソニック、SBSホールディング、クボタなど多くの企業で睡眠改善を実現。photo by shaolinheart
2017年01月29日「食を通じた健康的な生活の実現を支援する企業となる」ことを目指すキッコーマン株式会社では、楽しく健康管理が続けられるスマホ用アプリ「レコ☆サポ」の提供を2016年11月9日に開始。それに際して、健康や食事に気を使っている20~50代の男女320人を対象に「健康管理に関する調査」を実施した。 8割以上が健康に「不安」■あなたの健康寿命は?調査によると、自分の健康寿命を、男性は67.8歳、女性は69.6歳と予想。実際の健康寿命よりも男性は3.4歳、女性は4.6歳も短い結果になった。(※=厚生労働省発表2013年の日本人の健康寿命、男性71.2歳、女性74.2歳)年代別では、50代では72.1歳と予想したのに対して、20代では65.5歳と予想しており、若者ほど自分の健康寿命には悲観的であることが判明した。■健康に関して不安はありますか?さらに今の自分の健康状態に関して、なんらかの「不安」を抱えている人は全体の約8割(81.6%)以上。最も続かない健康習慣は「適度な運動」で、全体の約3人に1人(34.7%)が挫折経験があることが分かった。長続きしない健康管理、継続は「仲間」の存在がポイント■生活週間の改善に一緒に取り組む人がいたら長続きすると思うか?健康習慣について、約8割(81.9%)の人が誰かと一緒なら「長続きしそうと思う」と回答。また、一緒に取り組むメリットとしては「お互い刺激し合える」(48.8%)、「喜びを共有できる」(37.8%)、「ひとりでやるより厳しくなれる」(37.5%)などの意見が上位にあがった。スマホアプリ「レコ☆サポ」で健康管理をシェアレコ☆サポ」は、食事や運動の記録をはじめ、健康的な生活を無理なく続けるための機能を備えたスマートフォン向け無料アプリ。「皆で楽しく健康に!!」を合言葉に、健康になりたい人が「ユーザー」機能を使ってダイエットや健康管理をシェアし、それを応援する人が「サポーター」機能を使ってユーザーとコミュニケーションすることで、一緒に楽しく生活習慣を改善することを目指す。「レコ☆サポ」の開発には、昭和女子大学の渡辺睦行(わたなべなかみち)准教授と学生の皆さんが協力。今後学生の皆さんは「サポーター」として「ユーザー」の方々の応援をしていただき、実際に使用したご意見や実際のデータを元に「サポーター」の「ユーザー」に与える影響や効果の検証などを行い、より使いやすいアプリを目指す。【参考】※「レコ☆サポ」
2017年01月12日睡眠を甘く見ることなかれ!手間もコストもかけず、美肌を作り出す秘訣。それはズバリ「睡眠」。人は眠っている間に成長ホルモンを多く分泌させ、それによって肌のターンオーバーを促す。良質な眠りは肌の生まれ変わりを引き起こしてくれるのだ。しかしもうすぐ、鼻炎や花粉で寝苦しさを感じる季節がやってくる。睡眠不足や、それによるストレスが及ぼす肌の影響は大きいだろう。寝る前のスプレーが美肌への近道そんな時に便利なのが、アース製薬から発売された新商品『アレルブロック おやすミント スプレー』。寝る前に布団や枕に吹き付けると、ミント成分がスーッと鼻を抜ける爽快感を与えてくれる。さらに「ゆめみるアロマ」と名付けられた7つの天然ブレンド精油も配合されており、リラックスや安らぎを与えてくれるアロマ効果も。これなら鼻がつまって寝苦しい夜も、ゆったりした気分で眠れそう。家族みんなで使える!弱酸性の成分で、肌についても安心。こどもと一緒に(6歳くらいから)使えるのも嬉しい。爽やかに眠ってスッキリ目覚めた朝は、肌の調子も良くなるはず。ストレスのない眠りで、お手軽に美肌美人になろう。(画像はプレスリリースより)【参考】※アース製薬おやすミントスプレー
2017年01月08日昨今、睡眠の質への関心が高まっていますが、従業員向けに良質の睡眠をとるための研修を実施する企業がじわじわと増えています。研修を提供するのは、「眠りは技術である」をモットーに、筑波大学との産学連携で睡眠を解析し、そのスキルを伝授している株式会社ニューロスペース(東京都千代田区、代表取締役社長:小林孝徳)。 メンタルヘルスの向上、精神病の予防にも研修会では、社員へのヒアリングを基に解析した、その企業特有の問題のある睡眠パターンを紹介し、それが起きる睡眠のメカニズムを説明。そのうえで、具体的な解決方法を示してくれます。従業員の生産性を高めるだけでなく、メンタルヘルスの向上、精神病の予防にもつながるということです。 多くの業種、企業が睡眠研修を採用同社は2003年創業のベンチャー企業。これまでに、外食、IT、物流、鉄道、寝具など多くの業界企業が、同社の睡眠研修を採用しています。 実践しやすく、従業員の生活習慣が改善たとえば、2006年11月に研修会を実施した株式会社クボタでは、恩加島事業センターの従業員約300名が参加=写真=。「これまで実施してきた基礎的なメンタルヘルス研修はマンネリの感があったが、今回はより具体的、実用的な内容で、実践しやすく、役に立つものが多かった。生活習慣改善につながる」と好評だったとのこと。 多くの睡眠の改善や行動変容2016年6月に実施した株式会社ディー・エヌ・エーでは、約100人の社員が参加。その後に実施したアンケートでは、多くの社員に睡眠の改善や行動変容が見られたということです。2016年3月には、株式会社吉野家の店長集会(計2日間)で計約900人が受講しました。 睡眠体験施設の運営もニューロスペースでは、企業向けの睡眠研修のほか、睡眠計測機器の製作・販売、睡眠ノウハウ・システムの開発なども行っています。
2016年12月18日私たちの生活に欠かせないものといえば睡眠。美容にも健康にも直結をする大事な要素なので、できるだけ短い時間でもしっかり深い眠りにつきたいもの。でも、なかなか長時間眠る時間を取れないという方も多いのでは?でも、大丈夫!少しの工夫で睡眠の質を上げることができるのです。今回は睡眠のタイプとポイントについて解説します。そもそも、睡眠って何時間必要なの?個人差はありますが、多くの人は毎日7〜8時間睡眠が必要です。7時間を切ると、集中力や判断力が低下してしまったりと、健康に良くありません。しかし、訓練次第で6時間くらいまで短縮しても問題ない体にも変化できるんです。人間の体って不思議ですね。短くても平気!や、長く寝ないといけない人もいる?ごく少数派ですが、全体の5〜8%はショートスリーパーと呼ばれ、4時間睡眠でも全く問題ない人もいます。逆に、3〜9%はロングスリーパーといい、10時間くらい寝ないと体に支障が出てきてしまう方もいます。有名人ではエジソンは4時間ほどしか寝ていませんでした。完全にショートスリーパーですね。逆に、アインシュタインはロングスリーパーで、10時間ほど眠っていたという話もあります。長く寝るから人生の自由に使える時間が短くなってしまうというわけでもなさそうですね。しっかりと自分の睡眠タイプを確認しまて、適切な睡眠時間を確保できるといいですね。理想の睡眠とは?理想の睡眠は、夜の10時あたりに寝て、日が出る6時くらいに起きるというものでしょう。これは、原始時代からのもので、昔からずっと人間は日が暮れたら寝て、日の出と共に起きる。そんな生活をしていたからです。しかし、電気も発明された現代。なかなかこの時間に寝るのは難しいですね。では、今日からできる、寝る時間を変えずに睡眠を深くするポイントを紹介します!今夜からできる!簡単に睡眠が深くなれるアイテム大型量販店で買えるこのアイテムで、深い睡眠ができちゃうんです。それは、アイマスクと耳栓です。暗く静かな部屋は睡眠には最適な場所です。ですが、カーテンからの木漏れ日や、お隣さんの生活音など、どうしても起きてしまう原因って取り除けないもの。そんなノイズをアイマスクと耳栓がカバーしてくれます。安く手に入って、今日から実践できますので、オススメです!寝る前の一工夫で、さらに深い眠りを!寝る前にスマホを見ない。寝る前にご飯を食べない。90分サイクルで寝る。など、よく知られてものもありますが、なかなか忙しい現代人は実行が難しいものです。そこで、簡単にできて、効果的なものを紹介します。寝る30分前に5〜15度の常温の水をコップ一杯飲む。寝る直前や、また冷たいお水でなく、「30分前に常温」がポイントです。この効果で寝てる間に喉が渇いたりすることもなく、さらに血液がドロドロになるのも防いでくれます。これなら、誰でも簡単にライフスタイルを変えずに実行できますね。いきなりいろいろと変えるのは大変なですが、今日から誰でも簡単にできる方法で、少しずつ深い寝むりで健康な毎日を送るようにしましょう!
2016年11月14日質の高い睡眠のために大阪府高槻市の株式会社高嶌は、寝装品ブランド「ドクター・スミス」と共に、新ジャンル「美容寝具」の商品開発に取り組んでいる。同社では、このたび、2016年11月中旬に、うつぶせ寝専用の枕「FUSERO2017」の販売を開始することを発表した。うつぶせ寝の効果睡眠中には「あおむけ寝」が一般的だが、近年、医学的にも「うつぶせ寝」が見直されているという。同社が医療機関と連携し、研究をおこなった結果、うつぶせ寝をすると「いびきがなくなる」「無呼吸が治る」などの効果が認められた。この結果をうけ、2008年にうつぶせ寝専用の枕「フセロ」を開発・販売し、2010年には第2弾「ネロ」を販売し、グッドデザイン賞を受けている。今回販売するのは、普段はあおむけ・横向きに寝ている人にもスムーズにうつぶせ寝が実践でいる「フセロ2017」。独自の形状で、ここちよくうつぶせ寝をおこなうことができるという。「フセロ2017」「フセロ2017」は、真ん中が抜けたような独自の形状。このため、おなかの圧迫感がなく、うつぶせの姿勢でも快適に眠ることができる。また、両側の部分が動くので、寝やすい体制で使用することができる。汗やニオイを吸着してくれる炭綿や、クッション性・通気性に優れたパイプ素材を使用しており、快適な枕だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※FUSERO 201711月中旬発売! 医師が推奨、うつぶせ睡眠 「健康で美しくあるために枕を選ぼう」
2016年11月04日「健康経営銘柄」に2年連続で選出されているコニカミノルタ株式会社。その社員向け健康セミナーの内容がドキドキ&目からウロコな内容だった。今回のセミナー講師は、筑波大学大学院・医学博士の久野譜也教授、クックパッド編集室・管理栄養士の尾花友理先生、サントリー食品インターナショナルの五十嵐享子さん、そして世代・トレンド評論家の牛窪恵先生の4名。それぞれ得意分野から健康について講演した。1日3000步で未来は変わる!まずは久野教授が登壇。80歳まで元気で自立できている人の割合や、死亡リスクの高い理由、認知症リスクの高い理由など、「運動不足」がどれほど体や健康に影響するのか?をデータで示した。その解消に有効なのは”歩く”ことなのだとか。そして、長時間続けて歩くのと、細切れに歩くのとは効果が同じで、移動を運動と捉えても良いとのこと。ただし、普段の生活で歩く歩数+3000步以上は歩く必要があり、それ以下だと効果はないのだそう。プラス3000步なら歩けそうな気がする。ポイントは”野菜”と”糖質”続いては尾花先生。国が推奨する摂取量に比べて、大幅に足りていないのが”野菜”。でも近年高騰しているし、調理は面倒。そこでオススメしているのが「野菜玉」だという。作り方は、好きな野菜を刻んで、茹でて、小分けにして冷凍するだけ。主菜、副菜、飲み物にも使えて便利。一回、一回の量は少なくとも、気軽に使えるので回数は増えるというわけ。逆に摂取が多くなっているのが「糖質」。体には必須な栄養素なので、全く取らないわけにはいかないが、別の食材に置き換えることで、チリツモ的に減らせる。脂肪対策なら”特保”糖質制限の効果として”体脂肪の減少”があるが、より体脂肪を減らしたいのなら、”特保”(特定保健用食品)をうまく活用する手もある。サントリーの五十嵐さんによると、数年前からその市場規模が5倍になっている特保の約9割が脂肪対策とのこと!同社の「特茶カフェインゼロ」も、脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体が入っていて、体脂肪を減らす助けをするのだとか。1日1本の特保茶で健康になるのならお手軽だ。キーワードは「時短」「手軽」「チリツモ」最後はテレビのコメンテーターなどでおなじみの牛窪先生。人口ピラミッド図を前に、バブル世代、団塊ジュニア世代、草食世代、さとり世代と、それぞれの特徴をわかりやすく解説。どんな世代の特徴や気持ちが影響しているのかが関連付けられた健康法を紹介していった。例えば「すきま時間」でヘルシーだと、30分コースのあるジムなど、空いた時間に、コスパ上手で健康になりたい人だという。紹介されたのは5つ。それぞれに思いはあれど、共通のキーワードは「時短」「手軽」「チリツモ」だった。運動、食事・食品・健康法・・・どれをとっても結局は”続けることが大事”ということだ。
2016年10月12日