卒乳エクササイズ

なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなるのか？まずは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう理由」について触れておきたいと思います。その理由として考えられるのが、骨盤が強く前傾して腰の反りが強くなっているということです。腰の反りが強いと、上半身や下半身を下ろした際に「腹直筋」や「内・外腹斜筋」、そして「腹横筋」などといった腹筋群の力が抜けてしまうだけでなく、腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうと考えられるのです。そのため、腰を痛めずに腹筋群への効果を高めるには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。出典：byBirth腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる場合に行っておきたい2つの対処法それでは、腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合に行っておきたい対処法を、ここでは2つお伝えしたいと思います。対処法1：「強く前傾した骨盤」をリセットするストレッチを行う先ほどお伝えしたように、腹筋エクササイズを腰を痛めずに腹筋群への効果の高いものにするには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。骨盤が強く前傾する背景として、腸腰筋と大腿直筋といった「股関節屈筋群」の柔軟性の低下が挙げられます。これらの筋肉は「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで、柔軟性を高めて強く前傾した骨盤をリセットさせるために、「股関節屈筋群への静的ストレッチ」を行います。しかし、それだけではまだ不十分で、腹筋エクササイズで腹筋群に効かせるようにするには、骨盤後傾方向への動きを高めることも必要となります。そのため、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1.股関節屈筋群への静的ストレッチ出典：byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に添えておきます。上体を真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。左右それぞれ、股関節屈筋群が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができます。骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けるようにします。ストレッチ中は骨盤が常に正面を向くようにしましょう。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典：byBirth上の写真のように四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせた状態から丸めていく動きを10回繰り返します。腰を丸めていく動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。必ず高めたい動きである腰を丸めていく動きで終わるようにしましょう。対処法2：腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う腰を痛めずに腹筋に効かせるには、「腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う」というのも方法の一つです。ここでは手軽に簡単にできる腹筋エクササイズを2つご紹介したいと思います。1.ペルビックチルト出典：byBirthマットの上に両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら腹筋の力を使って腰をマットに押し付けて（写真赤矢印参照）、腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお腹の力を緩めるという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と「腹横筋」を鍛えることができます。15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。腹直筋下部と腹横筋に効かせるには、腰とマットの隙間が完全になくなるようにすることです。2.フロッグクランチ出典：byBirthマットの上で両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます（写真上）。そこから足を揃えて左右の膝を開いたまま、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、更におへそを覗き込むようにします（写真下）。腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。みぞおちを支点に上体を起こすことで、「腹直筋上部」と「内・外腹斜筋」を鍛えることができます。これも15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。両膝を開いてクランチ動作を繰り返すことで、股関節屈筋群が関与しなくなるので、腰の反りを強めることなく腹筋群に効かせられるようになります。エクササイズ中は両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。効果の高い腹筋エクササイズで「引き締まったお腹」を手に入れましょう！出典：byBirth今回は腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合の対処法を2つお伝えしました。たったこれだけで、腰を痛めずに腹筋に効かせることができるようになり、お腹引き締め効果が実現できるようになります！これまで「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう…」と悩んでいた方は、是非お試しください！

お笑いコンビ・NON STYLEの石田明が3日に自身のアメブロを更新。三女が卒乳し妻・あゆみさんと最高な時間を過ごしたことを明かした。この日、あゆみさんは「ビール解禁！！！！」というタイトルでブログを更新し「しました！！」とビールを手にした石田との2ショットを公開。「こんな光景が私たち夫婦の原点です」と明かし「これからまた2人でもっとたくさん話そう語ろう！」と石田に呼びかけ、ブログを締めくくった。石田は、同日に「嬉しいなー！」というタイトルでブログを更新。あゆみさんのブログをリブログし「最高です」とコメント。「卒乳してくれた三女ちゃんにありがとうだね」とつづった。続けて「やっぱりこの時間が好きなんだよねー」としみじみ述べ「ビールT最高」とコメントし、ブログを締めくくった。

「下腹痩せ」と「太もも痩せ」は「たった一箇所の筋肉」を鍛えるだけで実現可能！？下腹と太もものお悩みは、たった一箇所の筋肉を鍛えるだけで解消させることができます！その筋肉とは、「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」、「短内転筋」、「長内転筋」、「大内転筋」、そして「薄筋」という5つの筋肉から成ります。股関節内転筋群は、太ももを内側に向かって閉じる際に機能します。なぜ「内ももの筋肉」を鍛えると下腹痩せと太もも痩せが実現できるのか？ではなぜ股関節内転筋群を鍛えることで、下腹痩せと太もも痩せが同時に実現できると言えるのでしょうか？その理由として2つ挙げることができます。1つは、骨盤の開きが改善され、ぽっこり下腹の解消につなげることができるからです。股関節内転筋群は骨盤下部にある「恥骨」に付いている筋肉なので、筋力が低下すると恥骨が開いた状態になってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がぽっこり出た状態になってしまうと考えられます。もう一つは、股関節内転筋群を鍛えることで、「内もものたるみ」を解消することができるからです。内もものたるみが解消されると、太もも引き締め効果につながり、その結果太もも痩せ効果が期待できるようになります。出典：byBirth「下腹」と「太もも」をまとめて引き締める内ももエクササイズ3選それでは「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できる、内ももエクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズするにあたり、ご用意していただきたいものは以下の3点です。小さなエクササイズボール1つヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水もしエクササイズボールがない場合は、「クッション」などそれに代わるものでも構いません。エクササイズをご自宅で行う場合は、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。（1）ワイドスタンス・スクワット出典：byBirth肩幅よりも大きく足幅を広げて立ち、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はやや外側に向けます（写真左）。両手を頭の後ろに組んで、胸を正面に向けます。息を吸いながら、お尻を真下にゆっくりと下ろしていきます（写真右）。左右の膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がります。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が使われるようになります。10回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、足幅をできるだけ大きめに広げることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。上体を床に対して垂直に保つコツは、胸を正面に向けるようにすることです。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。（2）ボール挟みエクササイズ出典：byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返していきます。そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができます。15～20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点できるだけしっかりエクササイズボールを挟むようにすることが、股関節内転筋群に効かせるポイントです。左右のかかと同士をつけて、つま先をできるだけ外側に向けた状態で太ももを閉じる動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにしましょう。（3）ボール挟みレッグレイズ出典：byBirthエクササイズボールを足で挟んで、床に仰向けになります。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構えて、ボールを挟んだ足を床から離します。両膝は軽く曲げておきます。息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床に対して垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群と腹直筋下部を鍛えることができます。15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部から両脚を上げていくようにします。股関節内転筋群に効かせるために、エクササイズ中はできるだけしっかりとボールを挟むようにしましょう。レッグレイズが10回もできない場合「レッグレイズでは強度が高すぎて10回もできない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。膝を深く曲げることで強度を下げることができ、無理なく腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。出典：byBirth出典：byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げます。写真にはありませんが、両膝でエクササイズボールを挟み続けるようにします。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていくという動作を繰り返します。「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つを実現させる“近道”とは？出典：byBirth今回は、「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できるエクササイズを3つご紹介しました。エクササイズは、週2～3回続けるようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は現れません！しっかりと、ターゲットとなる筋肉に効いていることを感じながら、続けるようにしましょう。それが、「なりたいカラダ」への一番の近道です！

■前回のあらすじ断乳1日目、夫に寝かしつけをお願いし、出産以来初めて1人でぐっすり眠ることができたえなり。目覚めると顔色が見違えるほど良くなり、睡眠の大切さに気づくのでした。恐れていた乳腺炎も無事クリアし、断乳2日めの夜を迎えますが…。■寝かしつけを夫に任せたが…■トントン寝かしつけにトライ!!断乳に成功しても、1歳まで授乳できなかった事への罪悪感に悩まされていましたが、助産師さんのアドバイスでようやく吹っ切れ、充実した育児を続けられるようになったのでした。以上が私の断乳レポになります。断乳を悩んでいるママ、断乳にうまくいかないママの参考になれば嬉しいです。※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。

■前回のあらすじ紆余曲折を経て断乳を決意したえなり。断乳1日目は夫に息子の寝かしつけをお願いし、産後初めて1人でゆっくり寝ることができたのでした。朝起きて鏡を見ると衝撃が…!?■恐れていた事態がついに発生!!恐れていた乳腺炎にもならず、このまま順調に断乳2日目に…と思いきや、とんでもないことが!!※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。次回に続く「えなりの断乳奮闘レポ」（全10話）連載は12時更新！

■前回のあらすじ生後10ヶ月で断乳することを決意したえなり。自分の都合で断乳してしまうことへの罪悪感と寂しさで授乳のたびに涙が…しかし、断乳を急がないとならない現実が重くのしかかるのでした。■夫よ！ 頼んだ！ ■心配で眠れない…衝撃的なものとは一体なんだったのでしょうか？※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。次回に続く「えなりの断乳奮闘レポ」（全10話）連載は12時更新！

■前回のあらすじ添い乳でひどい腰痛を患ってしまったえなりは夜間断乳にチャレンジ。しかし、全く効果が出ないまま1ヶ月経過。心身ともにボロボロに…先輩ママに背中を押され、ついに断乳を決意するのでした…。■もう迷いはない！覚悟はできた！ ■これを続けたらまた限界がきてしまう…断乳の寂しさをなんとか乗り越えたえなりでした…。　夜間断乳には失敗したけど、完全断乳は成功するのでしょうか。※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。次回に続く「えなりの断乳奮闘レポ」（全10話）連載は12時更新！

■前回のあらすじ「添い乳」を卒業し「夜間断乳」に挑戦！ しかし1ヶ月半経っても夜泣きが止まず、振り出しに戻ってしまいます。せっかく頑張ってきたので辞めることもできず、心身ともにボロボロになってしまったえなりはついに…。■プツン…ついに限界が訪れた■悪戦苦闘の末、とうとう「完全断乳」を決意!!以上、効果が見られないのに夜間断乳にトライし続け1ヶ月以上苦しんだ私の体験談でした。子どもの個性は十人十色、ゆいくんは結局、夜間断乳が効果ないタイプだったようです。成功体験談ではありませんが、同じように悩んでいるママの参考になれば嬉しいです！次回より、完全断乳までの道のりを描きます！※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。次回に続く「えなりの断乳奮闘レポ」（全10話）連載は12時更新！

■前回のあらすじ添い乳でひどい腰痛になってしまったえなりは「夜間断乳」に挑戦することを決意! 1日目はほぼ一睡もできなかったものの、その後は順調に睡眠時間が増え、6日目にして「夜間断乳」に成功！小躍りして喜ぶのでした。■夜間断乳に成功!! 大喜びした翌日…■またまた夜泣きの始まり…それでも夜間断乳を続けた理由とは添い乳をやめたことで腰痛は治ったけれど、夜間断乳を続けることで心身ともにズタボロになってしまいました。とうとう限界が訪れたえなりはついに!!。※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。次回に続く「えなりの断乳奮闘レポ」（全10話）連載は12時更新！

■前回のあらすじ新米ママえなりは、生後4ヶ月から始まった「添い乳ライフ」を満喫していましたが、9ヶ月目にひどい腰痛に襲われ、「添い乳」を卒業することになってしまいます。そこで、夜間断乳に挑戦するのですが、1日目は息子の激しい抵抗にあい、ほとんど一睡もできないまま朝を迎えたのでした。■今夜も一睡もできなかったらキツイ…■もしや…なかなか順調なのでは!?ついに夜間断乳6日目にして夜通し睡眠に成功!!浮かれまくるえなりですが、人生はそう甘くないのでした…。※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。次回に続く「えなりの断乳奮闘レポ」（全10話）連載は12時更新！

■前回のあらすじ新米ママえなりは生後4ヶ月から始まった「添い乳ライフ」を満喫していましたが、9ヶ月目にひどい腰痛に襲われ、「添い乳」を卒業することになってしまいます。そこで、夜間断乳に挑戦するのですが、息子の激しい抵抗に負けて授乳してしまい、失敗に終わるのでした。■一晩「添い乳」をしないだけで腰痛に変化が!!■仕切り直し! 「夜間断乳」1回目スタート！夜間断乳1日目。断乳には成功したもののほぼ一睡もできなかったえなり。果たして2日目は寝てくれるのでしょうか？※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。次回に続く「えなりの断乳奮闘レポ」（全10話）連載は12時更新！

■前回のあらすじ生後4ヶ月までは朝までぐっすり眠る「手のかからない赤ちゃん」だった息子に異変が!! 夜泣きが始まり、全く眠れず体調不良に陥ってしまうえなり。そこで「添い乳」を始めたところ、そこには天国のような世界が。睡眠もしっかりとれ、充実した「添い乳ライフ」がスタートしたのでした。■快適な授乳のはずだったが…■夫ならうまくいくかも!? 淡い期待を抱いたが… 「夜間断乳」チャレンジは大失敗に終わったのでした…。しかし、ここでくじけるえなりではありません。仕切り直して明日から本格的に開始します!!※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。次回に続く「えなりの断乳奮闘レポ」（全10話）連載は12時更新！

お尻の丸みを作る「中殿筋」とは？「丸みのあるお尻」を手に入れるために鍛えておくべき筋肉があります。それは、「中殿筋」です。中殿筋というのはお尻の外側上部にある筋肉で、主に太ももを外側に向かって開く際に使われます。また、歩行中や片足立ちの際に骨盤の横揺れを防ぐ他、お尻外側の丸みを形成すると言われています。中殿筋も普段あまり使われないので、筋力低下しやすい筋肉と言えます。するとお尻が垂れ下がってしまい、ピーマンのようなかたちをした、いわゆる「ピーマン尻」となってしまうと言われています。出典：byBirth寝たままでできる！「丸みのあるヒップ」が作れる3つの中殿筋エクササイズそれでは丸みのあるお尻を作るために行っておきたい、中殿筋エクササイズを3つご紹介していきたいと思います。いずれもトレーニングツール不要なので、今すぐにできるものです！しかも、いずれも寝たままでできるものです！フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットを敷いて行うことをお勧めします。エクササイズを行っていて、痛みや違和感がある場合はムリして続けずに、すぐにエクササイズを中止するようにしましょう。では、ご紹介していきましょう！（1）ヒップアブダクション出典：byBirth出典：byBirth横向きに寝て、下になっている脚は股関節と膝を90度に曲げておきます（写真上）。そうすることで上の脚を動かしても、上体が安定して動きにくくなるからです。上の脚は膝を90度に曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。息を吐きながら股関節（太ももの付け根）を支点に大腿部を外側に向かって開いていき、お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止（写真下）し、息を吸いながらゆっくり下ろすという動作を繰り返します。左右それぞれ15～20回を、2～3セット行うとよいでしょう。ポイント及び注意すべき点このエクササイズで中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントになります。エクササイズ中は、膝が股関節よりも後ろに位置するようにし、股関節よりも上まで上げるようにします。膝が股関節よりも前に位置した状態で行うと、中殿筋ではなく「大腿筋膜張筋」という太もも外側の筋肉に効いてしまうからです。また、骨盤が動いてしまうと中殿筋への刺激が逃げてしまうので、エクササイズ中は骨盤が動かないように注意しましょう。膝を高く上げようとすると、骨盤が動いてしまい、中殿筋への刺激が逃げてしまうことになります。あくまでも股関節から大腿部を動かすように心がけてみましょう。（2）クラムシェル出典：byBirth出典：byBirthやはり横向きに寝て、膝と股関節を曲げて両脚でひらがなの「く」の字を作ります。その際、上から見て、頭、股関節、足を結ぶラインが一直線となるようにします（写真上）。息を吐きながら膝を開いていき、お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒静止し（写真下）、息を吸いながらゆっくり膝を閉じていくという動作を繰り返します。膝を開く動作が貝が開く動きと似ていることから、「クラムシェル」と呼ばれています。左右それぞれ15～20回を、2～3セット行います。ポイント及び注意すべき点ヒップアブダクションと同様、中殿筋への刺激が逃げてしまわないように、エクササイズ中は骨盤が動かないようにしましょう。膝を開く際、骨盤が後ろに倒れやすくなりますが、骨盤をしっかり固定するようにします。（3）フロッグヒップリフト出典：byBirth出典：byBirth仰向けに寝て、左右の足裏を合わせて両膝を開きます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けるようにします（写真上）。そうすることで手を使ってお尻を持ち上げにくくなるからです。息を吐きながら膝からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し（写真下）、息を吸いながらゆっくりとお尻を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返していきます。膝を開いた状態でヒップリフトを行うことで、中殿筋に特化したエクササイズとなります。脚がカエルの脚のように見えることから、「フロッグヒップリフト」と呼ばれています。15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点通常のヒップリフトと同じように、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにすることが中殿筋に効かせるためのポイントです。「それでもお尻外側に効かない…」という場合は、お尻がしっかり上げられていないことが考えられます。「丸みのある、魅力的なヒップ」を手に入れるコツ出典：byBirth今回は、丸みのあるお尻を作るために行っておきたい「中殿筋エクササイズ」を3つご紹介しました。このエクササイズを週3回を目安に行うようにすることで、個人差はありますが、2～3ヶ月で丸みを帯びたヒップラインを手に入れることができます！いつもお伝えしていますが、効果的な方法を実践し続けることで、はじめて成果を得ることができます。これが「丸みのあるお尻」を手に入れるコツです。「ピーマン尻」でお悩みの方や、魅力的なヒップラインを手に入れたい方は、早速実践し続けてみてください！

「ダイエット成功」には何が必要か？ダイエットを成功させるためには、「消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るようにすること」が鉄則です。そこで消費エネルギー量を増やす必要がありますが、そのためにはできるだけ歩くなどして身体活動量を増やすことに加えて、一日の総消費エネルギー量の70％を占めていると言われる基礎代謝を上げるようにします。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが必要です。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴って内臓が大きくなり血管数も増えることから、除脂肪体重も増やすことができるからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcalアップすると言われています。そのため筋肉量が増えると除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。出典：byBirth効率よく筋肉量を高めるコツとは？筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝がアップするので、消費エネルギー量を増やすことができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ここで「効率よく筋肉量を高めるコツ」をお伝えしておきましょう。それは、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズを選んで行うようにすることです。上半身と下半身それぞれで筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋このような筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズは、効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量を増やすことができることから、「ダイエット効果の高いエクササイズ」と言えます。出典：byBirth自宅でもできる「ダイエット効果の高いエクササイズ」5つそれでは「ダイエット効果の高い、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズ」をご紹介していきましょう。具体的には、以下の5つになります。ショルダープレス腕立て伏せスクワットヒップリフトワイドスタンス・スクワットこれらはご自宅でもできるので、是非トライしてみてください！（1）ショルダープレス出典：byBirth両手にウエイト（ダンベルもしくは水が入った500mlペットボトル）を持ち、手のひら側を正面に向けて耳のラインで構えます（写真左）。息を吐きながらウエイトを頭上まで上げたら、手のひら同士が向き合うようにします（写真右）。そうすることで三角筋への収縮感を高められる上、肩への負担が軽減されるからです。再び手のひら側を正面に向けて、息を吸いながら耳のラインまでウエイトをゆっくり下ろしていきます。そうすることで肩の筋肉である「三角筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5～6セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、「グリップの位置」と「肘の動き」がポイントとなります。エクササイズ中は常にグリップの真下に肘が位置するようにし、肩を支点にして両肘を頭上に向かって動かしていくようにします。（2）腕立て伏せ出典：byBirth両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そこから更に両膝を床に付いて腕立ての体勢を作ります。頭から膝までを結ぶラインを一直線に保ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき（写真上）、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる（写真下）という動作を繰り返します。上腕部の「開いて閉じる」という動きと肘を伸ばすそれによって、胸の筋肉である「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、三角筋と同様、肘がポイントになります。開いた肘を、胸の前で閉じるようにすることで大胸筋に効かせることができます。「膝付き腕立て伏せ」では10回こなすのが難しい場合「膝を床に付いての腕立て伏せでは10回もこなせない…」という場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしましょう。出典：byBirth床が壁に変わっただけです！足の位置で強度を変えることができ、壁から離れるほど強度が上がります。（3）スクワット出典：byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。スクワットは股関節と膝を伸ばす動作が繰り返されるので、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5～6セット行います。ポイント及び注意すべき点お尻を軽く後ろに突き出すようにすることで大殿筋に効かせやすくなる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。エクササイズ中は、背中をまっすぐの状態を保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を軽く前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。また、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。（4）ヒップリフト出典：byBirth出典：byBirth両膝を立てて仰向けになり、つま先は正面に向けて腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき（写真上）、上げ切ったところで1秒程度静止します。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろしていきます（写真下）。膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていくことで「大殿筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、「股関節を伸ばす動作」ではなく「腰を反らす動作」でヒップリフトを行ってしまうことになるからです。また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉へ刺激が流れていってしまうので、膝の真下にかかとが位置するようにします。（5）ワイドスタンス・スクワット出典：byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はできるだけ外に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、息を吸いながら左右の膝の間にお尻をゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。足幅を広げることで股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つは、つま先と膝をできるだけ外に向けるようにすることです。もう一つは、上体を床に対して垂直の状態を保ち、左右の膝の間にお尻を下ろすようにすることです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態にすることができます。効率よく「ダイエット成功」させるために早速メニューに加えてみましょう！今回は、「ダイエット効果の高いエクササイズ」として、筋断面積が大きい筋肉を鍛えることができるエクササイズを5つご紹介しました。これらを行うことで効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量をアップさせることができるので、ダイエット成功につなげることができると言えます！ダイエット目的でトレーニングされている方は、早速トレーニングメニューに加えてみてください！

跳ぶだけ簡単エクササイズ♪お子様の運動不足解消にも、年齢を問わずおうちで簡単にエクササイズが可能に！ウレタンで作られているので、階下へも気兼ねなし！トランポリンとしてではなく、クッションやソファに座る際の足置きにも最適！【おうちで簡単エクササイズ♪】ウレタンで出来たトランポリンが新登場！おうちで簡単、飛ぶだけでエクササイズが出来ちゃいます！クッションなのにトランポリンで1回たったの30秒から楽しくエクササイズが可能に！お子さまの運動不足解消、体力作りや体幹トレーニングにも。基本的な筋力を遊びながら鍛えることが出来ます！年齢を問わず、踏み台昇降からスタート！マイペースにストレッチも出来ます。ウレタンで出来ているので、衝撃吸収も抜群♪階下への気兼ねなしで運動出来ます！トランポリンとしてでなく、クッションや、並べてゴロんとしたり、ソファに座る際の足置きとしても使えます。さらに組み立て不要なので、移動や収納も楽チン♪今ならレビューキャンペーンも実施中♪楽天市場で商品ページを見る

３月は、卒園式や卒業式のシーズンです。うめ（＠umememumemem）さんの６歳の長女もまた、２０２２年３月に無事に卒園を迎えることができました。卒園式では、壇上で証書をもらった子供たちが、保護者に向かってポーズをとり、撮影できる時間が設けられていたといいます。壇上の我が子の姿を見て、親は感慨深い気持ちになることでしょう。しかし、そんな感動のシーンで、会場がざわつく出来事があったといいます…！長女ふーちゃん(6)の卒園式おめでとう！ pic.twitter.com/OTbUirRLCU — うめ (@umememumemem) March 18, 2022 ほかの子供たちがピースサインを決める中、うめさんの長女は、隣にいる友達と一緒に、手でハートを作り、ポーズを決めたのです…！家で、アイドルの真似をして遊ぶこともあるという、うめさんの長女。卒園式という緊張する場面でも、しっかりとポーズを決め、保護者…もといファンへのサービスも忘れない娘さんは、もはや本物のアイドルといっても過言ではありません。漫画を読んだ人からも、「アイドルの極み」「最高の卒園式」「おもしろすぎる！」とコメントが寄せられるなど、うめさんの娘さんのサービスに心をわしづかみにされる人が続出しました。アイドルさながらの決めポーズに、一瞬、会場がざわついたものの、２人のコンビネーションを、多くの親が「かわいい」と微笑ましく思ったことでしょう。きっと、この日の記念写真は、子供たちにとっても、親にとっても忘れられない１枚になったはずです！[文・構成／grape編集部]

卒園・卒業は、友達との別れだけでなく、先生との別れも寂しいものですよね。しかし、別れが寂しいのは子ども達だけでなく先生も同じようで…。今回は、卒園・卒業にまつわる素敵なエピソードをご紹介します。大好きな先生が異動になって…私が中学1年生の時です。クラスの人間関係に馴染めず、一人でいることの多かった私を気にかけてくれる担任の先生がいました。放課後に先生と一緒に廊下を爆走したりと、とても楽しい時間を過ごしていました。その年の卒業式。その先生が異動することになりました。異動先は、すぐ近くの中学校。小学校時代の親友が通う学校でした。なんと、先生はその友達が在籍しているクラスの担任となったのだそうです。今でも小学校時代からの友人たちと集まると、「〇〇先生はうちらの先生だもんね！」「今何してんのかなあ。会いたいな」と、必ず先生のことが話題になります。（22歳／アルバイト）卒園式で号泣した先生に…娘の幼稚園の卒園式のことです。担任の先生が園児一人ひとりの名前を呼ぶのですが、途中で言葉に詰まって泣いてしまわれました。すると、園児のみんなが｢先生泣かないで！｣と応援。その姿に会場が感動の涙でした。しかし、肝心の先生は泣きすぎてつけまつげが片方取れてしまい、アンバランスなお顔に…。泣いて笑えた素敵な卒園式でした。（30代／フリーランス）いかがでしたか子どもたちから応援されると、ますます涙がでてしまいそう…。子どもたちだけでなく、親にとっても先生方にとっても忘れられない一日となりそうですね。※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。（恋愛jp編集部）

■前回のあらすじこれまでやってきたことについて「指導に力が入りすぎて誤解されてしまった」だけで片づけようとするまさえさん。ゆうこは思わず「ちょっと待って」と声を上げてしまいました。ついに他のママもまさえさんたちに声をあげはじめました。彼女たちに非を認めさせることはできるのでしょうか。次回に続く　「私なにかしましたか？ ママ友の闇」は21時更新！

ハレの日である卒園式や卒業式は、子どもも大人も気持ちが高まり、身なりにも気合いが入りがち。しかし、中には主役の子どもたちよりも目立ってしまう親御さんもいるようで…。今回は、卒園・卒業のエピソードをご紹介します。一人だけ普段着で…保育園の卒園式でのことです。みんな小さな体でスーツやワンピースなどおめかししてきていました。その姿は、見ているだけでとても癒されました。しかし、1人だけ普段着で、かつシミのついたスウェットにジーンズ姿の男の子。お金に困っているといった感じの子ではないので、頭の中が？？？？になりました。保護者を見ると、本人たちだけはぴちっとキメキメでした（笑）その姿に、周りの保護者の方も二度見していました。子どもが主役なのに…と思ってビックリしました。（44歳／自営業）卒業式の日に…すごくおとなしかった大学のクラスメイトのことです。卒業式にめちゃくちゃド派手に髪を染め、軽く化粧をして来たときは本当にびっくりしました。思わずみんな彼女にくぎづけ！話し方も明るくなっていて、卒業することが嬉しかったのか、新しい世界に思いをはせていたのか…。急な変化で、いまだに謎です。（40歳／フリーランス）校長先生から…私は校則がとても厳しい高校に通っていました。そのため毎月のように呼び出され、反省文を書かされていました。しかし、友達と過ごす時間はとても楽しく、厳しい学園生活の中でもたくさんの思い出を作り、涙涙の卒業式でした。卒業式も終わり、みんなと名残惜しい感じで話しているところ、校長先生が現れました。そして「おめでとう」ではなく、「あなたなんかでも卒業できてよかったですね」と一言。頭が真っ白になりました。最後の最後で一生忘れられない言葉を言われ、周りのみんなも啞然としていました。（34歳／主婦）いかがでしたか校長先生から、お祝いの言葉ではなく嫌味を言われたら落ち込んでしまいそう…。よいことも悪いことも全てひっくるめて、忘れられない大切な一日となったことに変わりはないのかもしれませんね。※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。（恋愛jp編集部）

体の重要ポイントだからこそ、毎日しっかりケアしたい“太もも&股関節”。楽しく始められる話題のエクササイズ、2010年にアメリカで生まれたアニマルフローをご紹介。動物になった気分で体を動かそう。「動物のような低い姿勢で両手足を床につけ、移動したり伸びたり、跳んだり、ひねったりと多面的に体を動かしていきます。その動きを次々とつなげていくワークです。動物の動きに似たムーブメントで、“人間という動物の機能”を向上させながら、神経筋の発達、体幹の安定性、柔軟性、可動性等が向上します」（インストラクター・daisukeさん）手足で体を操作することで太ももなど下半身の筋肉も刺激。反復運動が多い一般的な筋トレなどと違い、ダイナミックで、しなやかで、踊っているようでとてもカッコいい。動物になった気分でトライしてみて！なぜ効くの？手足でバランスをとるために、下半身の筋肉が刺激される。低い姿勢でバランスをとる動きは、体幹等の上半身や下半身の筋肉も働きます。「太もも・お尻と股関節周囲の筋肉も使うので、おのずと下半身も鍛えられます。また脚を開いたり伸ばしたりする動きもあり、股関節の柔軟性や可動性の向上にも一役買うと思います」（daisukeさん）【POINT 1】童心に帰って、思い切り楽しもう。トレーニングではありますが、daisukeさん曰く「とにかく楽しんでほしいし、体を動かす心地よさを味わえるのがこのメソッドの醍醐味。子供に戻った気分で、思い切り体を動かしてみましょう」【POINT 2】基本のフォームを意識して動く。アニマルフローは、ひとつひとつの動きに目的や意味があります。まずはスタートとなる基本のフォーム（型）を崩さないように意識しながら、痛みのない範囲で無理せずに動くことが重要です！【POINT 3】呼吸は止めずに自分のペースで。息を吸って吐くタイミングに決まりはなし。自分の体が求めるタイミングで呼吸を止めずに行いましょう。「動きを覚えたら、呼吸を意識するとフローがより深く、集中しやすくなります」太もも・股関節に効く動きBEAST（ビースト）四足歩行の動物をイメージした動きを取り入れたエクササイズ。四つん這いの形から膝や片手を浮かせるだけなのですが、これがキツい！（笑）まずは1ポーズ10秒からトライ。（1）手は肩幅、膝と足を腰幅に。へそ下あたりに膝を置き四つん這いに。骨盤は軽く前傾し、肘の内側を前方に向ける。最後に膝を床から2.5cmほど浮かせる。これで10秒キープ。（2）床についている右足のつま先を床から少し持ち上げる。これで10秒キープ。もし手首の痛みがなく、またまだ行ける、と思う人は、足を入れ替えて、それぞれ20秒キープしてみて。（3）今度は左手と右足を少し持ち上げて、10秒キープ。まだ行けそうな人は、左手&右足を戻し、右手と左足を同様に持ち上げて10秒キープしてみよう。CRAB REACH（クラブ リーチ）その名のとおり、蟹のフォームから体を反るエクササイズ。「体を大きく動かすので、“全身を鍛えながらストレッチをしている”実感を得られやすいポーズです！」（1）座り姿勢から後ろに手をつき、指先は後ろに向ける。お尻は手足の中間になるように。肩甲骨を寄せながら胸を張り、肩と腕を外側にひねる。足幅は腰よりやや広くとる。（2）お尻を軽く浮かせて、視線は斜め上に向けましょう。その状態のまま、左手をパーに開いて、鼻先から15～20cmくらいの位置に上げる。右腕に体重がグッとかかります…。（3）左手を上げたまま、かかとを軸にお尻を真上に持ち上げてブリッジ。この時、かかとの押しが弱いと体が頭の方向に流れやすいので注意。真上に上げることを意識しましょう。（4）顔の前に上げた左手は耳横を通り頭部を囲うように動かす。視線は右手の甲へ。上半身は反りながらひねり、側面の筋肉を伸ばすイメージ。そして321の順番で戻る。daisukeさんANIMAL FLOW（R）や理学療法士、ピラティス、HIIT THE BEATなどの様々な資格を生かして“人と社会の笑顔を創る”を活動のテーマに、一般の方やパラアスリートまで、多くの方のリハビリや運動指導を行っている。※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子イラスト・ububun（by anan編集部）

大昔の中国、霊山で修行をしていた仙人の養生法がルーツとなっている太極拳。現代では、世界中で健康法や武術としても愛されているエクササイズです。ベースは中国武術。ゆったりと鍛えよう。「体の一部を鍛えるのではなく、全身を動かすというのが一つの特徴。動かす速度がとてもゆっくり。それがとても心地よいです。体が温かくなってきて、同時に爽快感があるとみなさんおっしゃいます」（「全日本柔拳連盟」会長・地曳寛子さん）中腰姿勢で、太ももの筋肉をよく使う太極拳には99種類の型が。今回はその中から太もも&股関節にアプローチする2つをご紹介。「初心者でも少し練習すればできる簡単な型です。ゆったりとした気持ちでトライしてみてください」なぜ効くの？中腰の姿勢で行うので、下半身に負荷がかかります。基本動作は膝を曲げた“中腰”。それゆえ、下半身への負荷が大きく、太ももの筋肉への影響が期待できる。また膝を曲げて脚を上に持ち上げたり、踏み出す動きは股関節に刺激が。「80分のレッスンを終えると、体を鍛えている人でも、“太ももが疲れた～”とおっしゃいます（笑）」（地曳さん）【POINT 1】自然な呼吸でなんと特別な呼吸法はなし！「この型のここで吸って、ここで吐いて…といったことは一切ありません。吸いたい時に吸って、吐きたい時に吐く。型をしながら心地よく呼吸すれば自然と呼吸が深まります」【POINT 2】手足は別々に動かす99種類の型の多くは左右非対称な動きで“手足がバラバラに動く”のが太極拳の特徴。「難しそうに聞こえますが、日常生活でみなさんがやっていることなので、そんなに身構えなくても大丈夫」【POINT 3】リラックスして「気」の流れを意識する「東洋医学的には、体の中には“気”が流れる“経絡”があり、太極拳は型を行うことで経絡を刺激し、体内の気の流れを良くするんです。そのためにはとにかくリラックスし、ゆっくり体を動かすことが大事」太もも・股関節に効く型開太極（カイタイキョク）太ももの前と後ろの筋肉に刺激を与える型。スクワットと同じ動きですが、ゆっくり行うのでかなり太ももに響きます！3つの動きを約20秒で行う。まずは10回を目安に。（1）足を揃えて立ち左足を1歩前へ。右足を左足に付けてから肩幅に開く。膝を軽く曲げ腰を落とす。腕は体の横に置き手の甲を前に向け指を軽く開く。全身をリラックスさせましょう。（2）両手をゆっくりと上げながら、同時に膝を伸ばしていく。手は額の高さにくるまで上げていく。手には力を入れず指先までリラックス。とにかくゆったりと動くことが重要です。（3）手が額の高さまで上がったら手のひらを前に向け、膝を曲げながらゆっくり両肘を下げ、手が顔の高さに来たら軽く前に押し出す。その後、両腕をゆっくり下ろし最初に戻る。ろう膝拗歩（ロウシツヨウホ）膝を高く上げることで股関節とそれを支える腸腰筋をほぐすことができる型。また、片脚立ちで太ももの筋肉にも刺激が。3つの動きを約20秒で行う。まずは左右交互に10回を目安に。（1）左足を前に出しつま先はまっすぐ。右足はつま先を45度ほど外側に向け、両脚とも軽く曲げ、重心は両足の中間に。右手は手のひらを前に押し出す形、左手は腰の前あたりに。（2）左の足先を45度外に向け、同時に右脚の膝を曲げて高く持ち上げる。右腕は顔の前に上げながら手をねじり甲を前に向け、左腕は同じく甲を前に向けながら横にまっすぐ伸ばす。（3）上げた右脚を前に踏み出し、つま先はまっすぐ前へ。左足のつま先は45度外側に。両膝は軽く曲げる。左腕は耳の横を通して手のひらを前へ軽く押し出す。右手は腰あたりに。一から丁寧に指導してくれる、体験レッスン￥2,500初心者クラス80分￥25,000／10回。他に武術クラスなども。全日本柔拳連盟渋谷駅前本部東京都渋谷区渋谷3‐21‐11TEL：03・3400・9371※『anan』2022年3月16日号より。写真・土佐麻理子モデル・板垣翔子イラスト・ububun（by anan編集部）

三月は卒園・卒業シーズンですね。中には思わぬ出来事から、より一層忘れられない日になったという方もいるようです。今回は、卒園式や卒業式で起きた事件をご紹介します。涙からの…高校の卒業式でのことです。朝からいつもと変わらず過ごし、体育館へ。式次の第三項目が学校長からのお言葉でした。何度も練習していたため流れもわかっており、寒さを我慢する覚悟でした。そして学校長のお決まりの挨拶からスタート。すると挨拶の序盤で、早速隣の子が鼻をすすり、泣き出したのです。「え？早くない？笑」「泣きポイントどこ？（極小声）」と、本人と一緒に笑ってしまい、なんとか堪えていました。しかし次第に周りも気づき、涙ではなく笑いが伝染…。その後の授与式や後輩からの言葉や節々の思い出回廊も、泣き笑いになってしまいました。退場し体育館を出た途端、みんな爆笑！もちろん寂しさの笑いみたいな感じでしたが、卒業式は楽しく笑った思い出です。（37歳／会社員）思い入れが強すぎて…高校卒業の時です。私がいたのは特進クラスで、三年間クラス替えもなく、担任もずっと一緒でした。それゆえか、クラスに思い入れがある人が強く、学校行事なども暑苦しいほど熱心に取り組んでいました。卒業式の日も、誰が言い出したのか一人ずつ前にでて、三年間の感想と今後の抱負みたいなものを語る会が始まりました。12時頃から始まったものの終わる気配もなく…。私は貧血（昼ご飯食べていないから？）で具合が悪くなったため途中で抜けましたが、後で聞いたところ他のみんなは夜まで残って語り合っていたそうです。ご飯も食べず、ご苦労なことです。（31歳／研究職）着物で参列したママが…息子の卒園式の時の話です。下のお子さんを連れ、て着物で参列されたお母様がいました。後ろの方の保護者席に座っていたものの、下のお子さんが落ち着かず席を立ったり座ったり…。ふと見ると、お母様の着物が少し着崩れている気がして「大丈夫かな…？」と思っていました。でも下の子を連れて着物で参列するくらいだから着慣れているのだろうし、大丈夫だろうと思っていました。しかしなんと、子どもたちが退場する段階で後ろを見ると、例のお母様の着物はほとんど前がはだけた状態に。周りの人も気づき、急いでトイレへ急行！みんなで下のお子さんのサポートへまわったり、着付けを手伝ったり…。余韻どころではない、慌ただしい式となりました。（37歳／主婦）いかがでしたか？着物は着慣れていないと、着崩れたときが大変…。涙あり、笑いありの卒業式は、一生忘れられない思い出ですね。※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。（恋愛jp編集部）

■前回のあらすじ新しくまさえさんグループに入ったリコちゃんママは、人が変わったように「指導」を行ってきます。そしてまさえさんは自分は表に立たないというスタイル…。ボスママグループは何も変わっていませんでした。年長になって初めての茶話会。仕事あるママ以外は暗黙の全員参加でした。いつも通りまさえさんのペースで進んでいたのですが、なんとだいちゃんママがまさえさんに反論したのです。次回に続く　「私なにかしましたか？ ママ友の闇」は21時更新！

みなさんの周りにはちょっと厄介なママ友さんは居たりしませんか？そんなママ友とは距離を取って接したいですよね…。 今回は実際に募集したママ友トラブルエピソード「保育所の合併」をご紹介します！「保育所の合併」私が働いていた保育所が合併して“1年目の卒園式”。両保育所のやり方が異なり、意見がぶつかることに…。話し合いをするも…お互いに長年培ってきた卒園式のやり方があるので、何度か話し合いを重ね意見をすり合わせようと試みたものの、相手側はこちらに寄せる気はなく、“今までのやり方を通す”の一点張り。話し合いも難航し、グループライン上で“個人名を出し合いながら”の言い合いにまで…。決裂したままで…こちらとしては“これ以上意見をいっても争っても無駄”と判断し、結局決裂したまま卒園式は決行されました。結局…決裂した状態のまま卒園式を迎え卒園しましたが、見事に相手側の全員が別の小学校で、それから顔を合わすことはありませんでした。今では争いもなく穏やかに小学校生活を送れています。いきなり合併するとこういう問題も起こるんですね…。一生に一度の事なので皆さん譲れないものがあったのでしょうか。以上、ママ友トラブル体験談でした。次回の「ママ友トラブル体験談エピソード」もお楽しみに♪※こちらは実際に募集したエピソードを記事化しています。"

そろそろ卒園、卒業、そして入園、入学の季節がやってきますね。そんなオケージョンシーンに使えるアクセサリーを今回はご紹介します。今回ご紹介するものは、フォーマルに合わせるアクセサリーといっても大袈裟になりすぎず、普段にも使えるのがポイント！　お子様の準備でバタバタしてしまう前に、お気に入りのものを見つけてくださいね。王道パールでハレの日を上品に演出フォーマルな装いに合わせるアクセサリーといえば、やはりパール。でもあまりかっちりしたものだと、冠婚葬祭にしか使えない雰囲気になりがちですよね。こちらで紹介するのは、小ぶりで可愛く普段使いもしやすい雰囲気がおすすめです。使われているシェルパールとは、貝殻を削って加工した人工パールで自然な輝きがあるのが魅力。またコットンパールは、軽やかで春にぴったりの雰囲気が楽しめます。２種類のパールを組み合わせたアクセサリーは、パール使いでもちょっと遊び心のあるデザイン。毎日のオシャレから特別な日まで、幅広く活躍しますよ。こちらのブローチは、行儀良くパールが並んだサークルタイプと小さなお花のように高さを出したボリュームタイプの２種類をご用意しました。 【ご紹介したアイテム】シェルパールとコットンパールを組み合わせたブローチ。フォーマルな装いにはもちろん、普段使いにも使いやすいデザインが魅力です。⇒ 【日本製】シェルパールのブローチ 淡水パール／コットンパール Loato こちらは、不揃いなサークルにシェルパールとコットンパールをあしらったデザインのピアス＆イヤリング。動くたびに揺れて輝き、心も弾むようなデザインです。 【ご紹介したアイテム】シェルパールとコットンパールを組み合わせたピアス&イヤリング。フォーマルな装いにはもちろん、普段使いにも使いやすいデザインが魅力です。⇒ 【日本製】シェルパールとコットンパールのピアス＆イヤリング Loato 日本の伝統水引で個性を感じさせるシンプルアクセ水引は、祝儀袋の表に用いられる飾り紐のこと。そんな日本の伝統を感じさせ、おめでたい日のイメージの強い水引と淡水パールを組み合わせたのがこちらのアクセサリーです。こちらは静岡にアトリエを構える「Motonaga」さんが1点1点丁寧に手作りしています。水引の引き立てる力が、現代の生活やスタイリングにも力を発揮してくれるという想いが込められているんです。個性的でありながら、とてもシンプルなデザインは、セレモニーの装いに寄り添うのはもちろん、日常のコーディネイトにも取り入れやすいのが魅力。控えめな雰囲気だから、ブローチとピアスをセットで使うのをおすすめします。こちらはサークル状の水引と直線の淡水パールを組み合わせたブローチ。凛とした雰囲気のあるデザインが魅力です。 【ご紹介したアイテム】おめでたい日のイメージが強い日本伝統の水引と淡水パールを組み合わせたサークルブローチ。シンプルさの中に個性を感じさせるデザインが魅力です。⇒ motonaga 水引と淡水パールのサークルブローチ こちらはサークル状の水引と一粒の淡水パールを組み合わせたピアス。個性があるのにシンプルで合わせやすいデザイン。 【ご紹介したアイテム】おめでたい日のイメージが強い日本伝統の水引と淡水パールを組み合わせたピアス。シンプルさの中に個性を感じさせるデザインが魅力です。⇒ motonaga 水引とパールのサークルピアス フォーマルシーンに軽やかなラタンのお花モチーフをMSNOM（ムスノム）の「お花結びシリーズ」は、フォーマルシーンには珍しいラタン素材を使ったひと品。編み込んだ中央部分にビースをあしらい、カジュアルなイメージのラタンを綺麗めに仕上げた、ブローチとイヤリング/ピアスです。1点1点ラタンを丁寧に編み込んで作られた、お花のフォルムは、ちょこんとしたサイズ感が可愛い上に、軽やかで春らしく、そして温かみがあるのが特徴です。こちらのブランドの「MSNOM／ムスノム」を手掛けているのは、カゴ作家の松澤さん。ラタンの魅力に、もっとたくさんの人に触れていただけるように。そして1年中楽しんでいただけるようにとの思いで作られたアクセサリーなんです。温かみのある天然素材のラタンも、ほんのり艶を帯びた仕上げで上品な印象に。中央にビーズも輝き、程よい華やぎに仕上がったひと品は、洋服にも和装にも合わせやすい一品です。ブローチとピアスを一緒に使っても◎。単品でパールのネックレスやコサージュなどと組み合わせても素敵ですよ。こちらは、コンパクトなサイズで主張しすぎないのが魅力のブローチ。ナチュラル派さんのセレモニースタイルにぴったりです。 【ご紹介したアイテム】入学・入園、卒業や卒園式などのセレモニーコーデに合わせたい、ラタンのお花のブローチ。七五三や結婚式、2次会のアクセサリーとしてもピッタリです。⇒ MSNOM お花結びブローチ／ムスノム こちらは軽やかな印象のピアス/イヤリング。フォーマルな装いにも程よいカジュアル感を演出してくれそうです。 【ご紹介したアイテム】入学・入園、卒業や卒園式などのセレモニーコーデに合わせたい、ラタンのお花のピアスとイヤリング。七五三や結婚式、2次会のアクセサリーとしてもピッタリです。⇒ MSNOM お花結びピアス／イヤリング／ムスノム つけ外し自在のラタンでON／OFFに差がつくアクセMSNOM（ムスノム）の編み込んだラタンとビーズを組み合わせや外した状態でも楽しめる2WAYのピアス／イヤリングです。ラタンの部分は、極小ビースをあしらったリングから外すことができ、シンプルなフープピアスとしてもお使いいただけます。少しフォーマルに着こなす日はビーズのみで、OFFの日や、カジュアルなオフィスシーンではラタンのリングを付けてと、気軽に使い分けができるのもポイント。WHITEもBLACKもどちらも上品でナチュラルな印象です。オケージョンシーンにちょっと個性的なアクセで差をつけてくださいね。こちらはシンプルなリングが２つ重なったデザインで女性らしさを引き立ててくれます。 【ご紹介したアイテム】耳元に1つ加えるだけで、ぐんと印象的に見せてくれるラタンのデザイン。ラタンのリングは取り外せて、シンプルなビーズのフープピアス（イヤリング）としても使えます。⇒ MSNOM リングラタン ピアス／イヤリング 2way set／ムスノム こちらは、旬のタッセルをあしらったデザイン。程よいボリューム感で華やぎを演出してくれます。 【ご紹介したアイテム】耳元に1つ加えるだけで、ぐんと印象的に見せてくれるラタンとタッセルのデザイン。ラタンのリングは取り外せて、シンプルなビーズのフープピアス（イヤリング）としても使えます。⇒ MSNOM リングラタン ピアス／イヤリング タッセル付き 2way set／ムスノム いつものマスクもハレの日は特別なコードで格上げマスク着用がマストな日々が続いているから、マスクスタイルもオケージョンに合わせたいものですよね。特別な日やフォーマルな装いに合わせて使いたいのが、こちらのマスクコードです。繊細で細やかなその作りは、創業140年の老舗刺繍メーカーだからこそ。マスクライフをもっと快適に素敵にという想いから、アンジェだけの特別なデザインで作っていただいています。こんなマスクコードがあれば、友人とのお食事会や、入卒園式、結婚式などのフォーマルシーンに華やかさを演出。ニューノーマルな日々に取り入れたいアイテムですね。こちらのラメ入りの糸で作られているマスクコード。キラリと輝くラメ糸を、約2mmと限りなく小さく繊細に、そしてシンプルにデザイン。金属のような華やかさがありながら、糸を使った刺繍ならではの、落ち着いた輝きを楽しめます。 【ご紹介したアイテム】つけているのを忘れるくらい軽い、刺繍のマスクコード。ラメ糸で作る球体のチェーンは、華やかで卒園式や入園入学式、結婚式などフォーマルにも。⇒ 【アンジェ別注】000 トリプル・オゥ 刺繍マスクコード 小粒ラメタイプ／マスクストラップ こちらはマスクコードとして使わない時には、ネックレスとしてもお使いいただける2WAY仕様。シックなカラー展開でいろんなコーディネイトに合わせていただけますよ。 【ご紹介したアイテム】付けているのを忘れるくらい軽いマスクコード。刺繍で作る球体のチェーンは、顔周りを華やかに見せてくれるアクセントに。ネックレスとしても使えます。⇒ 【アンジェ別注】000 トリプル・オゥ 2WAYマスクコード 60cm／マスクストラップ／ネックレス なかなか個性を出すのは難しいフォーマルな席で、オケージョンに馴染みながら程よく個性を見せることができるアクセサリーたちが揃っています。普段のオシャレにもすぐに使えそうなものばかりだから、お早めにご用意くださいね。 おーまえ京都在住。ほぼ毎日自転車行動。時間があると気になる場所やお店をウロウロ探し回りがち。お笑いと犬がずっと好き。最近はリボベジに小さな幸せを感じてます。

エンポリオ アルマーニ(EMPORIO ARMANI)から、卒園式や入学式にふさわしいキッズのためのフォーマルウェアが登場する。エンポリオ アルマーニから卒園式・入学式にぴったりのフォーマルウェア卒園式や入学式は、子供たちにとっても両親にとっても生涯の記憶に残る大切な節目の日。そんな特別な日をより特別にしてくれる、エンポリオ アルマーニのキッズフォーマルウェアが到着した。＜男の子用＞本格的3ピーススーツからリラックススタイルまで男の子用にはタキシードやテーラードジャケット、ベスト、シャツ、タイ、ボウタイなど、たのもしく成長した姿をより凛々しくみせてくれるラインナップを用意。3ピースの本格的なフォーマルスタイルから、スニーカーとのコーディネートにも対応できるリラックス感あるスーツスタイルまで幅広く提案する。特におすすめは、黒に近く深い色味が特徴の「アルマーニネイビー」のアイテムだ。デザイナーのジョルジオ・アルマーニが愛する“ネイビーカラー”を落とし込み、大人顔負けのフォーマルウェアに仕上げている。＜女の子用＞“お嬢様スタイル”が叶うワンピースなど女の子用には、セットアップのように着用できるジャケットとスカート、プリーツデザインを取り入れた“お嬢様スタイル”のワンピースを展開。どのアイテムも着心地の良さとシルエットの美しさを追求し、かわいらしさと大人のエレガンスを兼ね備えている。卒園式や入学式だけでなく、あらゆるフォーマルシーンに活躍してくれそうだ。【詳細】エンポリオ アルマーニ ジュニア 新作フォーマルウェア発売時期：2022年1月～取り扱い店舗：エンポリオ アルマーニ ジュニア取り扱い店舗および公式オンラインストア価格例：＜男の子用＞タキシード 123,200円ベスト 38,500円タイ 17,600円シャツ 28,600円タイ 19,800円＜女の子用＞ドレス 71,500円ジャケット 39,600円ハット 28,600円サンダル 38,500円〜【問い合わせ先】ジョルジオ アルマーニ ジャパンTEL：03-6274-7070

なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか？一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1：「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭（心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織）が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典：byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」？猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典：byBirth理由2：基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70％を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典：byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト（10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組）水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。（1）フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典：byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典：byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。（2）膝付き腕立て伏せ出典：byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典：byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。（3）フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典：byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典：byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。（4）パームプッシュ出典：byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典：byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典：byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。

「肩こり」と「冷え」を引き起こしている原因とは？まずは「肩こりと冷えを引き起こしている原因」について触れておきましょう。これらを引き起こしている原因として考えられるのが、ズバリ血行不良です。血行不良になると、酸素や栄養素が組織に行き届かなくなる上、老廃物が蓄積してしまい「肩こり」となって現れます。また、熱を全身に送ることができなくなるので、「冷え」にもつながります。そのため、肩こりと冷えを解消させるためには、これらをもたらしている「血行不良」という根本的原因を解消させる必要があると言えます。出典：byBirth下半身への筋トレが「肩こり」と「冷え」の解消にも有効な理由その「血行不良」を解消させるために有効と言えるのが、下半身への筋トレです。それではなぜ下半身への筋トレが、肩こりと冷えの解消に有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。1.筋ポンプ作用アップ下肢の筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きにも、下肢に滞留した血液やリンパ液をカラダの中心に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。筋トレで下肢の筋力を強化することで、筋ポンプ作用がアップし血流が促進され、血行不良という問題を解消させることができます。2.体熱産生能力アップ筋肉には「熱を作り出す」という働きもあるのです。実際、体熱の約40％が筋肉で生み出されていると言われています。また、全身の筋肉のうちの約70％を下半身が占めているとも言われています。そのため、筋トレで下半身の筋肉量を増やすことで体熱産生能力を高めることができ、冷えの解消につなげることができると言えます。出典：byBirth「肩こり」と「冷え」を解消させるために行っておきたい下半身エクササイズ5選それでは下半身への筋トレとして、具体的にどのようなエクササイズを行えばよいのかご紹介していきましょう！行っておきたいエクササイズは、以下の5つです。スクワットバックランジ＆ニーアップストレートレッグ・ヒップリフトボール挟みカーフレイズ下半身に存在する筋肉には、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」などがありますが、この5つのエクササイズを行うことでこれらの筋肉を鍛えることができます！エクササイズを行うにあたり、以下の5つを用意しておきましょう。脚が4つある安定したイス小さいエクササイズボール、もしくはそれに代わるものヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。1.スクワット出典：byBirth足を肩幅もしくはそれよりもやや広めに開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきましょう。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ちあがる（写真右）という動作を繰り返します。そうすることで大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋を強化することができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行います。【ポイント及び注意すべき点】大殿筋とハムストリングスに効かせるには、上体をやや前傾させるようにします。胸を前に、お尻を後ろに突き出すことで上体を前傾させることができます。また、お尻を後ろに突き出すことで、膝がつま先よりも前に出にくくなります！2.バックランジ＆ニーアップ出典：byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けて立ちます。息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら（写真左）、息を吐きながら前足裏で床を押すことで後ろに引いた脚を前に振り上げていき、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います（写真右）。スクワットと同様、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができますが、体幹の安定性も要求されるようになります。左右それぞれ10回を3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】動作中は、つま先、膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。「お尻を真下に下ろす」ということを意識することで、膝が前に突き出しにくくなります。3.ストレートレッグ・ヒップリフト出典：byBirthイスに両足を乗せて仰向けになり、両膝を伸ばしてつま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておき、手のひらを天井に向けます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。両足のかかとでイスの座面を下に向かって押しつつ、息を吐きながらお腹から足を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます（写真上）。太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろす（写真下）という動作を繰り返します。膝を伸ばしてヒップリフト動作を繰り返すことで、大殿筋よりもハムストリングスに効かせることができます。10～15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】両足のかかとでイスの座面をしっかり押しながらお尻を上げることで、ハムストリングスへの効果が感じられるようになります。通常のヒップリフトと同様に、動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。4.ボール挟み出典：byBirthエクササイズボールもしくはそれに代わるものを内ももに挟んで、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外側へ向かって開いて立ちます。息を吐きながら内ももの筋肉でボールもしくはそれに代わるものをしっかりと挟んで3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。かかとをつけてつま先を大きく外側に開きながらボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群だけでなく大殿筋にも効かせることができます。10～15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】股関節内転筋群に効かせるためには、ボールを挟む位置がポイントとなります。ボールは内ももの上部で挟むようにします。5.カーフレイズ出典：byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。壁に両手をついてバランスを保ち、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げます（写真左）。ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろす（写真右）という動作を繰り返します。15～20回を、1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】かかとをできるだけ高く上げるようにすることで、下腿三頭筋に効かせることができます。「肩こり」と「冷え」を解消させるために下半身エクササイズと合わせて行いたいこととは…今回は、多くの女性を悩ます「肩こり」と「冷え」という2つの問題を一気に解消させるために行っておきたい下半身エクササイズを5つご紹介しました。エクササイズは、休養日を挟んで週2回行うとよいでしょう。肩こりと冷えをもたらす血行不良を解消させるには、合わせてストレッチも行うとより効果的です。そのストレッチについては、次回お伝えする予定ですので、楽しみにしていてください！

そもそも「ウエスト」とは？「理想的なウエスト」のサイズは？ウエストラインを引き締める前に、そもそも「ウエスト」とはどの部分を指すのか、ご理解できているでしょうか。よくウエストと腹囲を混同されがちですが、この2つは違うのです！ウエストとはお腹まわりで最も細くなっている部位を言うのに対し、腹囲とはおへそのラインを言います。「お腹まわりで最も細くなっている部位」とは、具体的にはおへその約2～3cm上にあると言われています。では、「理想的なウエストのサイズ」とはいくつなのかお伝えしておきましょう。女性の場合は〈身長（cm）× 0.38〉、男性は〈身長（cm）× 0.43〉で求めることができます。例えば身長が160cmの女性の場合の理想的なウエストのサイズは、160 × 0.38 ＝ 60.8cmとなります。出典：byBirthウエストがみるみる引き締まる！捻り系エクササイズ3選それでは、ウエスト引き締めに有効な捻り系エクササイズを3つご紹介します。この3つを行うことで「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を刺激することができ、ウエストラインを引き締めることができます！エクササイズは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚さえあればできるものです！エクササイズを行う際は、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.ツイストクランチ出典：byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、頭の後ろに両手を組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきましょう。出典：byBirth2.息を吐きながら、お腹の真上で肘の外側とその反対側の膝の外側を引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返していきます。20～30回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】内・外腹斜筋に効かせるには、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることがポイントです。エクササイズ中は両肘を閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。2.リバーストランクツイスト出典：byBirth1.仰向けの体勢から両脚を上げて、脚は閉じるようにします。膝は軽く曲げておきます。両腕は肩のラインに広げます。出典：byBirth2.息を吐きながら骨盤を捻ることで両脚をカラダの横へ倒していき、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返します。20～30回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】骨盤を左右交互に捻ることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。骨盤を捻る際、両肩が床から離れないようにしましょう。バリエーション通常の「リバーストランクツイスト」ではキツくてできない場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。やはり骨盤を捻ることで、脚を左右交互に倒していくようにします。3.ハイプランクツイスト出典：byBirth1.両手と両足先が床についた「腕立て」の体勢を作り、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。出典：byBirth2.そこから息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します。20～30回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】このエクササイズも、内・外腹斜筋に効かせるポイントは骨盤を捻ることです。エクササイズ中は、胸が床を向いた状態をキープするようにします。「ウエスト引き締め効果」を高めるために行っておきたいストレッチこの3つのエクササイズを、よりウエスト引き締め効果の高いものにするために、是非行っておきたいストレッチをご紹介しておきましょう。エクササイズで内・外腹斜筋を刺激してウエスト引き締めにつなげるには、体幹及び骨盤を捻る動作がポイントとなります。この捻る動作が適切に出来ていないと、内・外腹斜筋に効かせることができません。そこで、「捻る動作を高めるストレッチ」を2つ行っていきます。1.腰捻りストレッチ出典：byBirth仰向けになり、両腕は肩のライン上に伸ばします。片脚を上げて骨盤を捻ることで反対方向へ倒していきます。その際、一方の手で骨盤の捻りをサポートするようにします。余裕があれば肩のライン上に伸ばした腕の方向に顔を向けてみましょう。反対側も同様に行い、左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。このストレッチを行うことで、体幹及び骨盤を捻る動作を制限する背中の筋肉の緊張を緩めることができます。【ポイント及び注意すべき点】体幹及び骨盤を捻る動作を制限している背中の筋肉をストレッチするには、骨盤を捻り倒すようにすることがポイントです。また、ストレッチ中は肩が床から離れないようにしましょう。2.膝横倒しストレッチ出典：byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、両膝は閉じるようにします。両腕は肩のライン上に伸ばしておきます。出典：byBirth2.両膝を、骨盤を捻る動きで左右交互に10回倒していきます。このストレッチを行うことで、体幹及び骨盤を捻る動作を高めることができます。【ポイント及び注意すべき点】骨盤を捻る動きを意識し、少しずつ捻る動きを大きくしていくようにすることが可動域を広げるためのポイントです。ストレッチ中は、肩が床から離れないように注意しましょう。「引き締まったウエストライン」を手に入れるためには…出典：byBirth今回はウエスト引き締めに有効な3つのエクササイズと、そのエクササイズ効果を高めるために行っておきたい2つのストレッチをご紹介しました。エクササイズを効果的なものにするために、ストレッチで捻る動作を高めた上でエクササイズを行うことをお勧めします。週に3回、全身の筋トレと合わせて行うことで、2～3ヶ月後には効果が現れてきます。是非、「引き締まったウエストライン」を手に入れてください！

音大出てどうするの？～マンガ『「音大卒」は武器になる』～夢を追うか？現実を見るべきか？「学び」と「仕事」はどうつながるのだろう？ 生き方に悩むすべての人へ！「音大を出たらどうするの？」これは音大生の多くが一度はぶつかる悩みかもしれません。大学3年生になると、次第に現実が見えてきます。音楽を学んだからといって、「音楽でご飯を食べていける」人はほんの一握りだということに。では、「学んだこと」と「仕事」がすぐに結びつかないとしたら、学ぶことは無駄だったのでしょうか？本書は、「音大生に向けた本音の就活ガイド」として衝撃を与えた『「音大卒」は武器になる』をコミック化したものです。物語の中では、音大で音楽を学んだ主人公が、道に悩む仲間とともに、学ぶことの意義を知り、自分の人生を見つけていきます。主人公のぶつかった壁、考えの軌跡、そして決断を知ることで、自分の人生をどう作り上げていくかのヒントが見つかるはずです。■本書のポイント・学ぶことの意義、そして自分の武器の見つけ方が学べる・現実を見据えた上で、自分の夢に挑む方法がわかる・音大生と、音大を取り巻くすべての人に向けた本音の就活ガイド★取材協力：武蔵野音楽大学■内容第1話音大出てどうするの？／第2話夢に挑むということ／第3話音楽とともに生きる／コラム、解説（大内孝夫）商品詳細音大出てどうするの？～マンガ『「音大卒」は武器になる』～定価：1,650円(10％税込)仕様：A5判/224ページ発売日：2021年11月30日ISBN：978-4-636-94974-2商品コード：GTB01094974 amazonにてご予約受付中！ : 【関連既刊 好評発売中！】「音大卒」は武器になる定価：1,760円(10％税込)仕様：四六判/196ページISBN：978-4-636-91065-0商品コード：GTB01091065 「音大卒」の戦い方定価：1,760円(10％税込)仕様：四六判/206ページISBN：978-4-636-91937-0商品コード：GTB01091937 お求めは、全国ヤマハ特約楽器店・書店または弊社オンラインショップ >まで。【本商品に関するお問い合わせ】(株)ヤマハミュージックエンタテインメントホールディングス ミュージックメディア部問い合わせフォーム： 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST