話題の筋膜リリースですが、多くの方は太ももやお尻といった、直接柔軟にしたい部位をほぐしていると思います。もちろんそれでも効果はありますが、動きがなかなか大変で、すぐにやらなくなってしまう方も多いです。今回ご紹介するのは簡単にできる足裏の筋膜リリースですが、実は足裏をほぐすと頭皮までほぐれると言われるほど全身がほぐれてしまうんです!今回はそんな足裏の筋膜リリースについてご紹介します。筋膜リリースとは?まず、筋膜とは筋肉を包んでいる薄い膜のことを指し、この筋膜を柔軟にし、ほぐすことを筋膜リリースと言います。筋膜が硬いと中の筋肉も萎縮してしまうのですが、筋膜をゆるめてほぐしてあげることで筋肉もスムーズに伸縮できるようになります。そのため、ストレッチやスポーツの前に行うことで体のパフォーマンスが向上します。足裏をほぐすとなぜ、全身ほぐれる?第二の心臓とも言われる足裏は、全身に関連するツボが集中していることで知られていますが、足裏の筋膜も全身に繋がっています。また、足裏は全身に繋がる多くの筋膜や筋肉によって構成されています。そのため、足裏の筋膜をほぐすことで全身の筋膜がゆるみ、包まれる筋肉の伸縮もスムーズに行われるようになります。足裏の筋膜リリースのやり方簡単にできる足裏の筋膜リリースのやり方をご紹介します。自宅でもオフィスのデスク下でも簡単にできるので、是非試してみてください!<用意する物>テニスボールもしくはゴルフボールどちらか1つ<やり方>STEP1:まずは足裏の真ん中(土踏まず)にボールをあて、上から体重をかけます。痛気持ち良いところで数秒キープします。STEP2:次に、ボールの位置を少し内側、外側、踵側、前側にずらして同じように体重をかけて痛気持ち良いところで数秒キープします。STEP3:続いて、ボールに体重を乗せ、前後に転がしながら足裏全体を刺激します(前後に行ったり来たり、10往復程度行います)。STEP1〜3の動きを左右の足裏で3セット行います。足裏の筋膜リリースを習慣に足裏の筋膜リリースをする癖をつけると、やらないとなんだか気持ち悪く感じるようになってきます。これは足裏がほぐされることで、気づかない内に全身が少しずつゆるみ、可動域が広くなっている証拠です!オフィスのデスク下に1つ、テニスボールやゴルフボールを置いてデスクワーク中にコロコロと足裏を刺激すると、脳も活性化され仕事のパフォーマンスも上がり一石二鳥です。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月12日歳は全然違うけど、いつも元気なあの人。お肌もピチピチしてるし全く老けない。スタイルもキープしてるし、毎日楽しそう…年齢を重ねるなら、誰しも美しく健康にハッピーに歳を重ねたいと思いますよね。これには老いを感じさせない、老けない体が必要です。実はこの"老けない体"を作る大事な筋肉があるんです。それが太ももの筋肉である大腿四頭筋なんです。大腿四頭筋を活性化させていくつになってもピチピチの"老けない体"作りをしましょう!大腿四頭筋とは?大腿四頭筋とは、太ももの前面の筋肉のことを指します。階段の上り下り、歩行、ランニング、ジャンプなど日常からスポーツまで様々な動作で使れる重要な筋肉です。また大腿四頭筋は4つの筋肉が集まった複合筋であり、複合筋の中では人体で最も大きな体積を持つ筋肉でもあります。しかしこの大腿四頭筋は、25歳頃を目安に筋量が徐々に減少していきます。久しぶりに走ったら脚がもつれた、とか思うように動かず転んでしまった、小さな段差でつまずくようになった…というのは全て大腿四頭筋の衰えが関係しています。大腿四頭筋を鍛えるとなぜ老けない体に?大腿四頭筋は前述したように、複合筋では人体最大の体積を持ち、人体の筋肉の25%をも占めています。筋肉は、活性化させることで血流が促進され体中に新鮮な酸素が行き渡り、基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。また、筋肉量を増やすことで熱が生まれ、体温が上がることで免疫力も上がります。滞りのない体は細胞の生まれ変わりもスムーズで、見た目にも誰が見ても若々しさを保つことができるのですが、そのためには人体の1/4を占める大腿四頭筋を鍛えて活性化させるのが最も効率的なのです。大腿四頭筋トレーニングのやり方座って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:椅子などに浅く座ります。STEP2:両手は椅子のサイドを掴みます。STEP3:膝を伸ばして、片脚を床と平行の高さまで持ち上げて5秒キープします(踵は蹴り出し、つま先はしっかり上を向けます)。STEP4:反対側の脚と交互に10セット行います。立って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:足を肩幅に開いて、つま先を正面に向けて立ちます。STEP2:お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします(腰を落とした時に、膝がつま先より前に出ないようにします)。STEP3:腰を落とした時のスピードより更にゆっくり、元の位置に戻ります。STEP1〜3の動きを10回×3セット行いましょう。大腿四頭筋トレーニングを習慣になんとなく疲れやすい方、やる気が出ない方…太ももを鍛えて筋肉が活性化されてくると、普段の生活の軽やかさが格段に変わります!仕事の合間にデスクの椅子で、歯磨き中に軽くスクワット、など、ながら運動で太ももの筋肉を使うことを習慣化させると、運動が苦手な方も無理なく筋肉を鍛えることができます。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月11日お尻の筋肉には大殿筋の他に、中殿筋、小殿筋、梨状筋などがあります。特に中殿筋を鍛えることは、お尻のサイドを引き締めるのに有効ですが、実は鍛えているつもりになってしまっている方が多いです。今回はエクササイズの間違ったやり方と、効果的な方法についてご紹介いたします。中殿筋を鍛えているつもりのエクササイズとは上の画像のように膝を伸ばして、股関節を開く動作を繰り返すことがお尻の外側にある中殿筋のエクササイズだと思っていませんか?実はこれ、中殿筋のエクササイズではありません。膝を伸ばして股関節を開く動作を繰り返すと、中殿筋よりも太もも外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉に効きやすくなってしまいます。この大腿筋膜張筋には、股関節を曲げるという働きの他にも、股関節を外に開いたり内側に回旋させたりする働きがあります。そのため、大腿筋膜張筋が優位になるとO脚に繋がり、下半身痩せ効果を妨げてしまう可能性が高くなってしまうのです。関連記事お尻痩せに効果的な方法を専門家が伝授!憧れの美尻を手に入れようお尻の外側を引き締める「中殿筋に効くエクササイズ」中殿筋に効かせるには、膝を曲げて股関節を開く動作を繰り返すようにします。股関節を開く際、骨盤は動かさずに膝を股関節よりも高く上げるようにしましょう。更に、画像ではわかりにくいですが、膝関節が股関節よりも後ろに位置させて行うことで、より確実にお尻の外側に効いているのが実感できます。股関節を開いた状態を3秒間キープして、ゆっくりと下ろすようにします。左右それぞれ15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。下になっている脚は、股関節と膝を直角に曲げると体勢が安定します。中殿筋エクササイズを行うことで、お尻の外側の引き締めはもちろんのこと、骨盤の左右のバランスを整えることができるので、腰痛や肩こりの改善にも繋げることができます。正しい中殿筋エクササイズで効果的に鍛えよう今回はよくある中殿筋エクササイズの間違いと、効果的なやり方についてご紹介していきました。エクササイズを続けていて効果を感じない場合、間違ったやり方をしている可能性が大いに考えられます。その場合はすぐにやり方を変える必要がありますが、何が効果的で適切なのかわかりにくいものです。今回ご紹介したポイントなどを意識して、確認をしながらやってみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月10日QRコードつきで取り組みやすい自重筋トレ12月25日、女性向け全身各部位の部分やせ自重トレーニングを解説している新刊『部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版』が発売された。著者は株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長で、パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏であり、主婦の友社が出版。A5判、144ページ、価格は1,300円(税別)である。なお、全トレーニングを動画で確認できるQRコードが記載されている。あまり運動をしていない人にも気軽に比嘉一雄氏は東京大学大学院博士課程にて研究を行い、トレーナーとしての指導も行っているハイブリッドトレーナーである。科学的根拠に基づいた「えびすメソッド」により、著名人や一般など、多数のクライアントを目指す理想のカラダへと近づけている。やせてさえいれば美しく見えるとは限らない女性のスタイル。下腹ポッコリ、くびれがない、脚だけ太いなどの悩みが、全身のバランスを乱してしまっているかもしれない。食事制限や有酸素運動などにより、改善を目指す人は多いが、比嘉氏はこれらの方法では体重は落ちても目指すボディラインは手に入らないと語る。新刊では、理想のボディラインを手に入れる唯一の方法である筋トレを掲載。自分の体重を負荷にして行う自重筋トレであれば、特別な器具を必要とせず自宅で行える。自分が気になっている部分だけのトレーニングも行えるので、あまり運動をしていない人も気軽に続けやすいものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2019年12月31日人間の体には大小合わせると約600以上もの筋肉が存在します。筋トレ上級者になると、この部分をこのようにボディメイクしたい、という細かいニーズに合わせてトレーニングをしますが、初心者の場合はいきなり高度なトレーニングをすると怪我の元にもなり兼ねないため、まずは大きくて動かしやすい筋肉から鍛えることをおすすめします。では、どのような筋肉から鍛えていけば良いか、早速学んでいきましょう。胸の筋肉:大胸筋大きい筋肉まず一つ目は、大胸筋という胸の筋肉です。男性は胸板を厚くしたい人などが鍛えます。女性もバストアップに効果的で、若年層から鍛えておくと胸が垂れていくのを防ぐことができます。鍛え方で代表的なのが自重でできる腕立て伏せです。床や壁に手をついて、胸の力で体を押し戻す(プッシュアップする)ことで鍛えられます。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、チェストプレス、ベンチプレスなどが効果的です。背中の筋肉:広背筋大きい筋肉二つ目は、広背筋という背中の筋肉です。男性はたくましい後ろ姿を作りたい人が鍛えます。女性は姿勢の良い引き締まった後ろ姿やくびれ作りに効果的です。鍛え方で代表的なものがバックプルダウンです。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、バックプルダウン(ラットプルダウン)というマシンを使いますが、器具がなくてもフェイスタオルやペットボトル、ダンベルなどをバー代わりに使用することも可能です。頭上から肩まで上を引き下げることで鍛えることができます。太ももの筋肉:大腿四頭筋、大腿二頭筋大きい筋肉三つ目は、大腿四頭筋という太もも前面の筋肉と、大腿二頭筋という太もも後面の筋肉です。男女ともに脚力向上になり、女性は特に引き締まった美脚を作ることができます。鍛え方で代表的なもの自重でできるスクワットです。足の位置を肩幅より広く置き、椅子に座るようなイメージでゆっくりお尻を膝の高さまで下ろしていきます。スクワットは鍛え方のバリエーションが豊富なので、いろんなパターンで長期的に継続することをおすすめします。ジムなどで器具が使える場合は、レッグレイズ、レッグエクステンション、ダンベルスクワットなどが効果的です。お尻の筋肉:大臀筋大きい筋肉四つ目は、大臀筋というお尻の膨らみを形成する筋肉です。男女ともにお尻の形をキレイに保ちたい人が鍛えます。又、産後の女性の場合、出産時に骨盤のバランスが崩れてお尻が垂れやすくなってしまうため、骨盤形成に役立てるためにも鍛えておきたい筋肉の一つです。鍛え方で代表的なものが自重でできるヒップリフトです。仰向けに寝転び、膝を立ててお尻を持ち上げる動作を繰り返します。ジムなどで器具が使える場合は、レッグプレス、ダンベルスクワットなどが効果的です。大きい筋肉を意識しよう!大きい筋肉は筋トレのフォームに慣れてない人でも比較的鍛えやすく、目で見る変化もわかりやすいので、最初に挑戦するトレーニング種目としておすすめです。一箇所の筋肉を鍛える方法は一つだけではありませんので、慣れてきたら様々なバリエーションで鍛えてみてくださいね。KISAFUスポーツトレーナー
2019年12月22日『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』2か月間でカラダを変える筋トレをマンガで解説している新刊『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』が、池田書店から12月10日に発売された。新刊はA5判で160ページ、価格は1,100円(税込)。著者は日本体育大学体育学部体育学科准教授で、理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、テレビ番組の出演でも知られている岡田隆氏である。バズーカ式トレーニングでカラダを変える日本体育大学大学院体育科学修士修了の岡田隆氏は、日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道全日本男子チーム体力強化部門長)でもあり、自身もボディビルダーとして活躍。「バズーカ岡田」の異名があり、『ホンマでっか!?TV』など多数のメディア出演もある。新刊では2か月間のトレーニング期間により、10%近く体重を落とす筋トレを掲載。マンガだけでなく、丁寧なイラスト図解付き。ダンベル、あるいはペットボトル、座布団を使用すれば自宅での効率的なトレーニングが可能だという。また、ジムでの「バズーカ式2か月トレーニング」や、コンビニ食や飲み会の極意についての「本気の食事術」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ - 株式会社 池田書店
2019年12月19日お顔分析で表情筋チェック12月26日、福岡県福岡市・渡辺地所福岡駅前ビルにある「学びのカフェ天神」において、セミナー「~お顔分析で表情筋チェック~ 表情筋トレーニング体験会」が開催される。講師はBrillH認定表情筋エクササイズトレーナー、占術カウンセラー、笑顔ナビゲーター、「.LINE(ドットライン)」代表のなかのちえみ氏。受講料は1,000円で別途資料代として300円が必要。なお「学びのカフェ天神」ではセミナーカードを販売しており、セミナー10講座受講可能。カードは8,000円の割安価格となっている。表情筋の衰えはしわやたるみにコミュニケーションにおいて重要な役割を果たしている顔の表情だが、 欧米人と比べ、日本人は表情筋をあまり使っていないという。使われない筋力は衰え、表情筋の衰えは感情表現を乏しくするだけでなく、しわやたるみの原因にもなってしまうのだ。誰かがあくびをすると、自分もつられてあくびをするように笑顔も同様だという。周囲に笑顔の人がいると自分も笑顔になり、また自分自身の笑顔が、周囲に笑顔のループを作り出すことになるとも。この日の体験会では、「お顔分析」や表情筋について解説。トレーニングでどのような効果が得られるのか、表情筋と心の関係についてなどが解説され、2種類のエクササイズが予定されている。なお、参加者には鏡とカメラ(携帯・スマートフォン可)、筆記用具の持参が求められている。日時: 12月26日(木) 19:00~20:20場所: 渡辺地所福岡駅前ビル9階(天神ロフト横)福岡県福岡市中央区渡辺通4-9-20費用: 1,000円(1ポイント)+資料代300円(学びのカフェ天神のサイトより引用)(画像は学びのカフェ天神のサイトより)【参考】※~お顔分析で表情筋チェック~ 表情筋トレーニング体験会 - 学びのカフェ天神 -福岡/天神セミナーfukuokawoman-
2019年12月19日ここぞ!という場面で使うと、絶大な効果を発揮するボディタッチ。使い古された恋愛テクではあるものの、やはり男子には抗えないなにかがあるようです。とはいえ、どこをどのように触ったらいいものか?というわけで今回は、男が触れられるとドキッとするパーツをご紹介します。文・塚田牧夫二の腕の内側「ねーねー、ムキッとしてみて!」と言って、多少でもムキッとした二の腕を、「うわー。かたいー!」なんて触る女子は多いと思います。ここでかたくなっている筋肉部分だけを触っているようでは、まだまだ。ムキッとさせたときは屈筋の部分がかたくなるので、その裏側である伸筋の部分は、逆にプヨッとなるのです。「かたいー」と言いつつ、手をずらしていき、内側(脇側)をむにゅっとしてみましょう。伸筋は厳密には肘の上部なのですが、そこは触られてもあまり弱くないので、内側の伸筋近く。あまり触られない場所なので、ドキッと敏感に感じさせることができますよ。胸女子のように乳首が弱い男子は多いですが、それは胸かて同じこと。急所である乳首に皮膚がつながっていくので、胸回りも敏感になってしまうんですよね。胸を触るときは二の腕のときのようにムキッとさせるのではなく、力が抜けているときに、不意に「ねーねー」と触ったほうが効果的。胸筋のように大きな筋肉をムキッとマッチョにさせると、気分もマッチョになるのか、触られるよりも触りたい感覚が大きくなり、触られたときのドキッは薄くなってしまうんですね。手の甲「手相を見てあげるよ」とか、「手のマッサージしてあげる」とか……。なにかと触りやすいのが“手”。このとき、念入りに触りたいのが、手のひらに見せかけて、じつは甲のほう。指先で優しく、なぞるようにツー、ツーッと何度も触りましょう。「なにかのメッセージなのか?」という想像も起こさせ、大変ドキッとするというか、興奮してしまうんですね。男が触られるとドキッとするパーツを3つご紹介しました。どのパーツも、仲良くなったら触りやすいパーツばかり。次のデートで、早速、実践してみましょう。©Alexey Lysenko / Shutterstock©Thawornnurak / Shutterstock©Roman Samborskyi / Shutterstock※2017年5月14日
2019年12月03日モテるためのテクニックの一つとしてボディータッチやぶりっ子という方法があります。でも、それは本当に有効なのでしょうか?気になる男性の本音を見ていきましょう。男性から見てボディータッチをする女性は?意中の男性に恋愛感情があることをアピールするのにボディータッチする人はいるでしょう。とあるアンケートサイトの結果を見ると、女性からのボディータッチでドキッとした経験がある男性は7割程度だという結果が出ています。その中でも、ふとした瞬間に、肩を叩いたり腕をつかまれたりした時が特に好印象でした。相手を意識させるのにさりげないボディータッチは有効な方法です。しかしやりすぎると逆効果になってしまうので注意が必要です。男性から見てぶりっ子する女性は?ぶりっ子とは男性の前だけで、声色が高くなり甘い声をすることや、か弱い女性をアピールすることなどが挙げられるでしょう。そんなぶりっ子をする女性を男性はどう思っているのでしょうか。ぶりっ子が好きという方は、女の子らしく見える、自分に恋愛感情があるように見えるという意見が上がり、嫌いという方は裏がありそう、本性がありそうで怖いと意見が真っ二つに分かれていました。ぶりっ子を取り入れるにはいいところも悪いところもあるようです。たまに見せる素の表情にトキメク男性も多いようですので、うまく使い分けましょう。女性から見てボディータッチやぶりっ子する女性は?異性からはウケがいいと思われるぶりっ子やボディータッチですが、同性にはよく思われないケースが多くあります。女性の前では冷たい態度を取り、男性の前では甘えたりベタベタとボディータッチをしていればいい印象にはなりませんよね。異性からも同性からも好かれるためには、誰に対しても平等な対応をすることを心掛けるのが一番です。男性からも女性からも好かれるテクニックをぶりっ子やボディータッチは男性に恋愛感情があることを伝えるのに効果的ではありますが、その反面で同性から嫌がられてしまう可能性もあります。ボディータッチならばベタベタと行うのではなく、さりげなく行うことが大切です。また、ぶりっ子は度が過ぎると避けられてしまう可能性があります。男女問わず、気遣いが出来て優しさを感じる人の方が、男性女性問わずに好かれる人になれるでしょう。
2019年12月01日消費カロリーを計算して、効率よくダイエットを行いましょう。今回は筋トレで消費できるカロリーの量や、自宅で筋トレを行う際の目標の定め方、さらにダイエット効果をより高める筋トレのポイントなどについて、パーソナルトレーナーとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。筋トレの消費カロリーを計算する方法運動の消費カロリーを計算する方法として、METs(メッツ)を用います。METsとは、安静時を1とした場合、その運動で消費されるカロリーは安静時の何倍なのかを表したものです。ちなみに軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと言われています。METsを用いて消費カロリーを算出する計算式はこのようになります。1.05×METs×時間×体重=消費カロリー例えば体重50kgの人が、軽めの負荷でスクワットを10分行った場合、1.05×3.5×1/6×50=30.5キロカロリーつまり消費カロリーは30.5キロカロリーとなります。筋トレの消費カロリー量を高めるポイント軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと強度が高くなるほど消費されるカロリーが多くなります。つまり筋トレの消費カロリーを高めるには強度を高めることがポイントと考えられます。筋トレはダイエットに効果的?筋トレで筋肉量を増やすことはダイエットに有効です。なぜなら脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。脂肪は筋肉中のミトコンドリアで燃焼されるのです。そのため有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで、よりダイエット効果が期待できると言えます。また、筋肉量がアップすることで除脂肪体重も増え、1日の総消費エネルギーの70%を占めると言われる基礎代謝のアップに繋がり、脂肪のつきにくい体にすることができます。自宅でダイエットを目的に筋トレをする際の目標の定め方ダイエットを意識するとなると、体脂肪を減らすことを考える必要があります。脂肪は1gにつき9キロカロリーと言われています。しかし、脂肪は通常脂肪細胞に蓄えられており、脂肪細胞の20%は水分などで構成されていると言われています。そのため、体脂肪1gにつき7.2キロカロリーとなり、体脂肪1kgを減らすには7200キロカロリー消費する必要があるということになります。1ヶ月で体脂肪を1kg減らすとなると、7200kcal÷30日=240キロカロリー/日となるので、1日のトレーニングで240キロカロリーを目標にするとよいでしょう。筋トレをダイエットに取り入れる際の注意点筋トレには複数の関節と筋肉を動員する多関節運動と1つの関節と筋肉しか動員しない単関節運動があります。多関節運動の例として、スクワットやチェストプレスなどが挙げられ、単関節運動の例として、レッグエクステンションや腕のエクササイズであるトライセプスキックバックなどが挙げられます。ダイエットを目的で筋トレを行う場合、なるべく多くの筋肉が動員される多関節運動を中心としたプログラムを行うようにしましょう。また、脂肪燃焼効率を上げるために、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど体脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行うと分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。筋トレでダイエット効果をアップ筋トレは自宅で簡単に行えるものも多く、ダイエットにはぴったりです。カロリーをたくさん消費できるほか、筋肉がつくことで太りにくい体になるというメリットも。消費カロリー量を計算して、目標に応じて計画的にメニューを組むことで無駄なくダイエットに繋げられます。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月30日ソフィーナ iP(SOFINA iP)から“2つの美容液”「ベースケア セラム〈土台美容液〉」&「インターリンク セラム」でケアする新スキンケアが誕生。ソフィーナ iPの土台美容液がリニューアルソフィーナ iPのアイコン製品“濃密炭酸泡”の土台美容液がリニューアルされる。新土台美容液は、洗顔後のファーストステップで使用する手順はそのままにパワーアップ。高濃度炭酸泡の美容液は、クリーミーなテクスチャーでなめらかに広がって肌に密着。角層最深部までじっくりと浸透してうるおいを与え、肌をやわらかくほぐしてくれる。「ベースケア セラム〈土台美容液〉」をなじませると、次のスキンケアのなじみもよくなる。リニューアルにあわせて処方を調整することで、よりなめらかな使用感を実現した。“2つの美容液だけ”2ステップスキンケアまた同時に、「ベースケア セラム〈土台美容液〉」の次のステップも見直し。化粧水や乳液を使わず“2つの美容液だけ”で仕上げる新スキンケアステップを新提案する。「ベースケア セラム〈土台美容液〉」でケアした後は、ジャータイプの美容液「ソフィーナ iP インターリンク セラム」を塗布。化粧水・乳液の機能を両立させたインターリンク処方を採用した美容液は、揺らぎがちな肌に美容液成分を素早く届けて閉じ込めてくれる。2ステップのスキンケアで、忙しい現代女性を24時間365日サポートする。【詳細】・ソフィーナ iP ベースケア セラム〈土台美容液〉5,000円+税(編集部調べ)・ソフィーナ iP インターリンク セラム 全3種 各3,800円+税(編集部調べ)発売日:2019年11月9日(土)取り扱い店舗:ドラッグストア・総合スーパー・一部オンラインショップ【問い合わせ先】花王株式会社 生活者コミュニケーションセンター消費者相談室TEL:0120-165-691
2019年11月16日肛筋トレーナー・久嬢由起子氏の新刊つらい運動や食事制限を行わず、「肛筋」を意識してやせようという新刊『見るだけでやせる コア締めダイエット』が発売された。著者は整体師認定講師でボディメイクトレーナー、肛筋トレーナー、お尻評論家、タレントとしても活躍している久嬢由起子(くじょうゆきこ)氏である。A5判で100ページ、1,200円(税別)の価格にて、西東社から発売中である。美尻・美肌・尿漏れ・腰痛・便秘改善にもあまり人前で言葉にすることがない肛門。久嬢由起子氏は肛門周りの筋肉を肛筋と呼び、「肛筋 パーソナルトレーニングレッスン」を実施している。同氏によれば、肛筋を鍛えれば、骨盤の安定、ヒップアップで美尻に、ウエストが細く、アンチエイジングで美肌効果も得られるという。本来、ヒップは骨盤と同じ高さで、骨盤の幅に収まるものであり、年齢や長年の姿勢などで骨盤がゆがみ、余分な脂肪がつき、低い位置に垂れ下がってしまっている人が多い。同氏は「あさイチ」(NHK)、「スッキリ」(日本テレビ)などでも採り上げられ、この新刊では、自然と肛筋を意識した「やせる」姿勢がとれるようになり、わずか2週間で脂肪が落ちるという「コア締めダイエット」を紹介。ダイエットや美尻だけでなく、美肌、尿漏れ、腰痛、便秘改善にも効果があるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※見るだけでやせる コア締めダイエット - 健康・美容学 - 医学・健康・看護書 - 西東社
2019年11月14日エンポリオ アルマーニ(EMPORIO ARMANI)のスマートウォッチ「エンポリオ アルマーニ コネクテッド」から、タッチスクリーンの「スマートウォッチ3」が登場。超軽量のスピーカー付きスマートウォッチ「スマートウォッチ3」は、これまでのモデルよりもメモリーを増量し、バッテリー機能も向上させたスピーカー付きスマートウォッチながら超軽量の46gを実現したモデルだ。オンにもオフにも使えるデザイン軽やかなアルミニウム製ケースに、アクティブな印象のブルー、グリーン、イエロー、オレンジ、シルバーといったカラーのアクセントを加えたモデルは、スタイリッシュな雰囲気が魅力。ブラックのラバーストラップを組み合わせ、ビジネスシーンにもスポーツにも幅広く使用できるデザインに仕上げている。また、ブラックのステンレススティールブレスを配した、シックなマットブラックのデザインも揃える。直接着信可能なスピーカー新たな機能として、スピーカー機能を搭載。スマートウォッチ上でスマートフォンの着信に応答することができるようになっている。また、Googleアシスタントに話しかけると、スマートウォッチから直接音声での応答を聞いたり、通知アラートや音楽、互換性のあるアプリの音声を聞いたりすることができる。選べるバッテリーモードまた、バッテリーモードは使用状況に応じて4種類から選択可能。1回の充電で24時間以上スマートウォッチを使用できる「バッテリー延長モード」や、有効機能を自身で設定できる「拡張モード」、時刻表示機能のみ稼働して消費電力を抑える「時計表示限定モード」など、可能な限りバッテリーを長持ちさせることができるようになっている。その他、スマートフォンなしで、位置情報や移動距離のログを取得できる「GPS距離トラッキング機能」や「心拍センサー」、「泳げる防水機能」など、日々のアクティビティをサポートする機能も搭載されている。【詳細】エンポリオ アルマーニ コネクテッド「スマートウォッチ3」発売時期:2019年10月展開店舗:エンポリオ アルマーニ ブティック、Time+Style、WATCH STATION INTERNATIONAL、時計専門店、armani.com※発売店舗は、予告なく変更される場合あり。価格:53,000円+税各モデル共通仕様:Wear OS by Google、Qualcomm Snapdragon Wear 3100 プラットフォーム搭載、スピーカー機能、4種類のバッテリーモード、ストレージ・メモリーの増加、自動インストールアプリ、Google アシスタント機能、GPS距離トラッキング機能、心拍センサー、泳げる防水機能、アクティビティトラッキング など※Wear OS by Google搭載スマートウォッチは、iPhoneおよびAndroidスマートフォンに対応。【問い合わせ先】フォッシルジャパン(エンポリオ アルマーニ)TEL:03-4578-3359
2019年11月10日異性からのボディタッチに隠された心理とは?!男性からボディタッチをされて戸惑った女性は意外にも多くいるようで、実際に男性から触れられた際には下心?と色々考えてしまう時がありますよね。今回はボディタッチをする際の男性心理と、ボディタッチをする場所によって変わる意味合いについて徹底追求していきたいと思います。■ボディタッチは好意の印?ボディタッチされて自分に好意があるのかないのか悩んでしまうあなた。付き合っていない異性からのボディタッチにはどのような意味があるのでしょうか?男性が自らボディタッチをする意味と、反対に男性がボディタッチをされた際の心情を調査しました。気になる方は早速確認していきましょう。■男性からのボディタッチは下心アリ男性からのボディタッチは、基本的にはその相手に対して好意がある表れ。わざわざ嫌いな人や好意を持っていない人に触れようとはしません。そもそもハラスメント問題が激しく問われる現代において、自ら女性に対して危険な行為をおかそうとする人はまずいませんよね。基本的に好意がある女性に触れてみたいと思う男心は、誰しもが持ち合わせているものです。もちろんその中には下心も少なからずあるでしょう。つまり、相手の女性に対して、好意はあるものの、恋愛感情を必ずしも持って触れているわけではないということ。男性は相手を下心で見ている時の方が、ボディタッチの回数が多くなる傾向にあります。気持ちが大きくなる飲み会の席などでボディタッチをされた際などは、注意してどう行動してくるかを見極めるとよいでしょう。ボディタッチをして相手が受け入れてくれるかを探りつつ反応を見ているので、あわよくばという気持ちも少なからずあると思います。触れられたからといって、相手が自分を好きという感情があるとは限らないということを予め心に留めておくとよいでしょう。■女性からのボディタッチは嬉しい一方女性からのボディタッチにおいては、男性は嬉しいと感じる方が多いです。女性から好意的にボディタッチをされたその瞬間から、その人のことを意識する様になり、相手女性に好意を持つようになったという意見もよく耳にします。男性は単純なもので、以前から気になっていた人はもちろん、嫌いな人でなければ触れられることに嬉しいと感じている人が多いです。その時のシチュエーションや触れられた部位にもよりますが、基本的には女性からのボディタッチに対して嫌だとは思っていませんよ。ただ、あからさまなボディタッチや、やりすぎた行為は逆効果。嫌悪感を抱かれる可能性が高いので、ボディタッチで自分の好意をアピールする際には注意してください。触り慣れているな、男慣れしているなと感じられてはせっかくのアピールも無駄になり、勿体無い結果になることも。アピールをしたいのであればやりすぎない様にすることが大切です。■ボディタッチする男性心理では、男性からボディタッチをする際には、どんな心理があるのでしょうか。男性からのボディタッチに戸惑っている方は参考にしてみてください。■興味がある上記のように、基本的に男性は自分が興味がない人にはボディタッチをすることはありません。わざわざ好意を持っていない人に対して”触れる”ということに意味をなしていないと思っているから。もし男性からボディタッチされた際には、自分のことに興味を持ってくれているのかな?レベルでまずは軽く受け流しましょう。興味がある=「恋愛感情として」とは限らないのです。興味というのも、友人としてだったり、妹の様な親愛的な感情、もしくは性的な意味でだったりと様々な捉え方が出来ますよね。男性のあなたに対する興味がどれに当てはまるか分からない状態であれば、舞い上がらず対応するのがよいでしょう。この様に男性からのボディタッチの全てが異性としての好意の表れだとは言い切れないので、脈アリのサインは極めて慎重に行うべきです。反対に男性側もボディタッチをした際、女性の反応を伺っているので、その人のことが気になるのであれば、嫌な雰囲気を出さないように、そして変に考えすぎずに対応するのがよいでしょう。■クセ中には女性に触れることが癖になっている人もいるかもしれません。人懐っこい人や兄弟に女性がいる人は女性慣れしている人が比較的多いので、無自覚でサラッとボディタッチが出来てしまう人も多いです。また、男性から女性に触れるということは、ある程度自分に自信を持っていないと出来ません。男性がボディタッチに慣れているのかなと感じた際、いろんな人に無意識に行なっていることが多いので「私のことが好きなのかも?」と先走らない方が無難でしょう。まずは彼の行動を観察してみると癖になっているかどうかも少なからず見えてくると思います。いろんな人にフランクに接している所や、誰にでもボディタッチをする場面を目の当たりにした際には、可能性が高いでしょう。■好意がある好意があるからこそ触れたいという気持ちは、男女問わず誰しもが持っていることだと思います。どんな場面で、どんな風に、男性がボディタッチをするのかにもよりますが、根本的に相手に好意がないと自ら触れたいとは思いませんよね。気になる女性と接触するには、自ら行動を起こさないと、という心理を男性は持っています。その好意が人としてなのかもしくは女性としてなのか。それを確かめるひとつの方法として、上記にもある様に自分だけにするのか、他の人にも躊躇無くしているのかという点をまずはチェックしてみましょう。普段からフランクに女性に触れたり話しかけたりする人は、とてもナチュラルにサラッとボディタッチする人が多く、女性として意識しているというよりは友人として、仲のよい人へのひとつのコミュニケーションとしてボディタッチをしているのかも。男性からのボディタッチが自分だけになのか他の人にも行なっているのか、そしてその頻度は多いのかどうか。そういった普段の男性の、人とのふれあい方を分析してみると少し男性の心理は見えてくるかもしれません。また、ボディタッチをする際の触れ方にも注意して見てみるとよいでしょう。基本的に特定の女性のことが好きでボディタッチでアピールする男性は、デリケートな部分にはとても敏感で決して触れようとはしません。どの部分を触れられたのかもチェックしておくとよいでしょう。■ムラムラしている単純にムラムラしていてボディタッチをしてしまうという心理ももちろんあります。引き締まっている部分を目にした際や、露出度によっても男性は実際に目にすると下心が出てきてしまう生き物。ムラムラしている際のボディタッチは、飲み会などお酒が入っている時や理性が抑えられない時にしてくることが多いでしょう。魅力的な部分を見せられたらやはり男性は弱いものなのです。抑えきれなくてつい触ってしまう心理も時としてあるということを理解しておきましょう。そんな時のボディタッチは少し際どく触ってきたりベタベタした感じで触ってくることがあるので、相手男性に対して好意がなければ隙を見せない様にした方がよいと思います。好意は好意でも、性的な目であなたを見ていることが多いです。■女性にボディタッチされたときの男性心理次に女性からボディタッチをされた際の男性心理を探っていきます。女性からのボディタッチにどう感じているのか、項目をチェックしてアピールしてみるのもよいかもしれません。■好きな人だと嬉しいこれは男性女性に関わらず、好きな人から触れられるのは嬉しいものですよね。しかしあからさまなアピールであったり、誰にでも同じようにベタベタするのは男性側は嫌悪感を抱いたり小慣れているように感じてがっかりしてしまうようです。好きだからといって、終始触っていたり常にボディタッチでアピールをする様では男性も困ってしまいます。サラッと思いがけない瞬間にボディタッチをするからこそ、予測していないことにドキドキするのです。特に好きな人からのボディタッチは、笑顔や恥じらった顔が見られるので男性の反応も伺ってみるとよいでしょう。■人前だと恥ずかしい続いて人前でのボディタッチには困惑してしまう男性も多いようで、大勢いる場でボディタッチをされることには抵抗を感じてしまいます。また、空気が読めない子のかな?と幻滅してしまう可能性もあるので、人前でのボディタッチは極力控えるようにした方がよいでしょう。特に開放感で気が大きくなってしまうお酒が入った飲み会などでのボディタッチは、あからさまにしない様に注意が必要。好意を持っていたのに一気に冷めてしまうという声や、人前でベタベタされて幻滅してしまったという男性の声も実際に挙げられています。他の人から見えない場面でにサラッと瞬間的に触れられるからからこそ、より一層ドキドキしてしまうのがボディタッチのよいところ。自分と相手だけの秘密があればあるほど男性からの好意も高まっていくと思いますよ。■ワンチャンあるかも女性からのボディタッチに、自分に好意があるのかも?と勘違いして、もしかしたらこのまま関係を持つことが出来るかも?と妄想をすることだってあります。これも男性の本能なのかもしれません。ふたりきりの場面で女性から急にボディタッチをされたり、いつもよりも距離が近いなと感じた際には男性だってその気になってしまうのです。勘違いをさせるようなシチュエーションや部位のボディタッチは控えるようにするとよいかもしれません。好きではないけれど体の関係を持ちたがっている男性も意外と多くいるものですよ。好意がないのであればその気にさせる様な行動は控える様にした方がよいでしょう。■微妙な人だと困惑男性自身ボディタッチをされたからといって、誰にされても喜ぶわけではないようです。自分の気になる人にされる分には嬉しいと感じる反面、苦手な人であったり興味がない人、微妙な人からのボディタッチには、実はただただ困惑していることが多いかも。自分が彼にとってそう思われていないか確かめたい方は、思わず触れてしまったという程度に試してみるとよいかもしれません。嫌悪感を抱かれてしまっては、そこから挽回するのが難しいので、限りなく自然に当たってしまった程度にボディタッチするのがベター。そこで彼の反応を伺ってみるとよいでしょう。不安な人はある程度の仲になって、コミュニケーションの一環として触れるのがよいでしょう。知らない人から触れられるのは女性だって恐怖でしょうし男性も同様。ある程度の関係性があるからこそボディタッチは嬉しいと感じるものです。■ボディタッチの場所で変わる意味は?ボディタッチをする際、触れる場所によっても男性の心情が隠れています。それぞれ部位別に男性の心理をまとめてみました。このボディタッチの意味は?と悩んでいる方は触れられた部分と照らし合わせて確かめてみてください。■手へのボディタッチボディタッチをする中でも比較的触れやすい部分とされているのが「手」です。握手をする際やハイタッチなど、自然に触れることが出来るポイントなので、手へのボディタッチは比較的多くあるかもしれません。手へのボディタッチが意味するのは、恋愛感情というよりは友人同士や信頼を持っている人に向けてという方が強いかもしれません。軽く触れられた際は、上記のように異性としてというよりは、仲間として、人としての好意的なボディタッチだと考えるのがよいでしょう。しかしながら相手の感情を確かめたいときに触れることもあるようで、男性から手を握ってくる、重ねてくるといった様なボディタッチの場合は男性は自分に好意を持っていると思ってよいでしょう。この際、女性から拒まれないかということも併せて反応をみながら徐々に触れるというパターンが多いと思います。触れ方によっても意味が変わってくるので手にボディタッチされた際にはどのようにされたのかを意識しておくべきです。ベタベタ触られたりいやらしく触られた場合はあなたのことを性的に見ている可能性が高いのでよく見極めるようにしましょう。■背中へのボディタッチたとえば、道をリードしてくれたり、レディファーストという名目でボディタッチをされた際には恋愛感情というよりはマナーのようなものとして捉えている可能性が高く、自然に女性にそういったことがサラッと出来る人。信頼関係があったり、現段階で恋愛関係ではないにしろ、触れるということはあなたを気には留めているという意味にもなりますので、脈ナシというわけでもありません。他の人にも同様にボディタッチがあるのかを確認してみるとよいでしょう。もし自分だけに触れてくる場合は仲を深めたいという気持ちや女性に対して優しくしたい、頼られたいという気持ちがあると思います。ただしさりげない感じではなく、さするように触ってきたり腰の方に手がいってしまう人であれば完全に下心があるサインなので注意してください。■顔へのボディタッチ顔へのボディタッチはあなたに対して恋愛感情を持っている可能性が高いです。関係が親密でないと、なかなか顔にまで触れることは出来ませんよね。他のどこのパーツよりもハードルが高いのが顔だと思います。この場合、女性に嫌がられることを承知で行なっているというのは考えにくく、あなたが彼に好意を持っていると少なからず確信している人が多いかもしれません。男性側もあなたに好意を持っているというサインなので顔へのボディタッチは脈アリと考えて問題ないと思います。知らない人や距離が遠い人には自ら顔を触るということはないので、もし好きな人からの顔のボディタッチは喜んで受け入れてみてください。まだ関係が浅い段階で顔に触れてくることがあればあわよくば体の関係を持ちたいと近づいてきている可能性が高いでしょう。■頭へのボディタッチ頭へのボディタッチは比較的手の時と同じく男性からして触れやすいパーツ。あまり相手のことを意識していなくても気軽に頭を触る人は実は多いのです。頭をポンっと触れる時は、相手のことを励まそうとする心情があったり、妹のように思っている=親愛のような意味合いを持ち合わせます。頭を撫でられた際にも親愛の様な感じで自分を見ているのだと考えた方がよいでしょう。しかしながら、ひとつ考えられることとしては、頭を触る際、あなたのことが可愛くて仕方ないという意味合いも込められているので、あなた次第では恋愛感情になる可能性も高いです。他の人に同じようにしているのであれば脈はあまり期待しないほうがよいですが、特別視されているなと感じた場合はあなたを守ってあげたいという、そんな擁護的な心情もあるので好きな人からの頭へのボディタッチは少しずつ距離を近づけていくことで発展してく可能性は高いと思います。■手首へのボディタッチ手首へのボディタッチが男性からあった際、そっと手首に触れるというよりは、掴まれる様なボディタッチをされた経験の方が多いかもしれません。手首を掴むということはあなたを離したくない、誰にも渡したくないといった独占欲のような感情が含まれているのです。シチュエーションにもよりますが、手よりも手首のボディタッチの方が、相手へ向けた好意が高いことが言えるでしょう。自分の好きの気持ちを込めた、あなたに対するアピールのひとつなのです。たとえば大勢で飲み会があったとして、あなたが他の男性と仲良くしているのをみて自分のものにしたいと気持ちが行動に現れて、とっさに手首を掴んだり、飲みの場所を移動する際にあなたの手首を持って自分の側に置くような行為をしてくる時はあなたに恋愛感情を抱いている可能性が高いと思います。そんな時はあなた自身も相手の男性に好意をアピールすると相手からの行動も変わってくると思います。■腰へのボディタッチ男性からの腰へのボディタッチは好意ももちろんありますが、下心の可能性が高いです。好意なしの女性にはわざわざ腰にボディタッチをしたりしません。基本的に男性心理として腰やお尻はセクシャルな部分として魅力を感じているパーツ。ムラムラしている時であったり理性が抑えられない時に触ってくるパターンが多いかもしれません。あなたと関係を持ちたい、あわよくば今日・・・と考えている可能性もあるので、そんなに親身でない相手からのボディタッチは特に気をつけた方がよいでしょう。恋愛感情抜きでただ体の関係をもちたいという人も中にはいるので、嫌だと感じる際はしっかりやめさせるようにしましょう。あなたの反応を見て、イケると思ったらより迫ってきたりするので、自分を強く持っていないと利用されてしまいますよ。■ボディタッチされたときの正しい反応では、男性からのボディタッチに対して、どう反応していけばよいのでしょうか。ボディタッチされて戸惑ってしまう方は参考にしてみてください。■ボディタッチされて嬉しい時絡み返す気になる男性からボディタッチをされて嬉しいとき。思い切って相手に合わせてみましょう。男性からのボディタッチは、ただ触れたいという感情だけでなく、相手への好意や相手がどう反応するかという部分も見ているので、こちらからの反応が薄いとアプローチをするのに躊躇してしまいます。まだお付き合いをしていないけれど、お互いの反応を探っている段階であれば尚自分の気持ちもアピールするとよいでしょう。思い切って絡み返してみるとその後の展開もよい方向に変わっていくと思います。目をじっと見つめるボディタッチされた時には動揺してしまうという方もいるかもしれませんが、触れられた際に彼の目をじっと見つめてみましょう。そこで彼の気持ちを少なからず読み取ることにも出来るでしょう。照れ臭そうに目をそらしたり、反対に見つめ返してきた場合はあなたに対する恋愛感情としてのアピールと捉えてよいと思います。反対に、軽く受け流されたりすぐに目を逸らされた場合は、いまの段階ではまだ恋愛感情としてみていない可能性が高いです。ただ、じっと見つめることで相手の方が動揺し、意識してしまうきっかけにもなるので、ここぞという時に使ってみるのもよいかもしれません。もちろん自分が好意のない人には勘違いさせてしまうので、特定の男性からボディタッチをされて嬉しいと本心で感じた時、または現在気になる男性にのみ試してみてくださいね。体を寄せる嬉しいという感情を相手にしっかり伝える上で、体を寄せてみましょう。その際はあくまでもさりげなくすることが理想的。あからさまに、ボディタッチを待っていましたというように体を寄せるよりは少し控えめに距離を詰めるとよいでしょう。あからさまな返しや行き過ぎた行為は男性自身も引いてしまいます。男性にリードしてもらい、次に相手がどう対応してくるかを見てみましょう。自分から積極的に行くよりも、ボディタッチをされて嬉しいというアピールの方が男性の心をくすぐると思います。■ボディタッチされてイヤな時笑顔で受け流すボディタッチをされて嫌な時。思わせぶりな態度をしていると、何度もあなたに触れようとチャンスを伺ってくると思います。キッパリ嫌だということを相手に分からせた方があなたも今後困らずに済むと思います。もし、職場の人でこれからも関係を続けていかなければならないという人からのボディタッチであれば、笑顔でスッと受け流しながら好意はないという素ぶりを見せるのが、今後の関係性を壊さないためにもよいと思います。相手もあなたからのよい反応がなかったら自分に脈がないのだろうと諦めることができるでしょう。近くから離れるなかなか男性のボディタッチが収まらない場合は、触れることができない様な距離を取ることもひとつの手だと思います。男性からすると、女性に隙があるからこそボディタッチが出来るので相手からのボディタッチが続く場合は物理的に距離を取り、触れられるのが嫌なのだということを雰囲気で分からせましょう。何度も続けば相手も理解して辞めてくれるはず。友人やまわりにSOSを出す自分から男性のボディタッチを拒むことが出来ない場合や何度も続いて振り切れない場合は友人や周りにSOSを出しましょう。そんな時こそ気になっている男性にに相談してみるのもよいと思います。使命感や女性を守ってあげたいという気持ちからあなたを助けてくれると思います。そこからふたりの関係も進展していく可能性もあるでしょう。友人にSOSを出す際には、事前に伝えておき、アイコンタクトでサインを出したり、あえて一緒にいてもらうという対策を使うのもよいと思います。もちろん、ひとりでいるときも自分に隙を作らないように意識しておくことも大切です。■ボディタッチを嫌がらないのは脈あり?■■その人のコミュニケーションによるお互いの関係性やその時々のコミュニケーションによっても変わるものかもしれません。例えば仕事で大きなプロジェクトが成功したとき、達成感をみんなで手を取り合って味わうこともありますよね。肩を組んで喜び合うなどもあると思います。その際にはただ自分の喜びを皆と共有したいという気持ちが強いので、対自分ではなく成功や達成感についての共有なので脈があるとは限りません。または親密な関係であればあるほど特に意識していないけれどボディタッチをすることがあるので舞い上がらない方がよいと思います。■嫌いな人には触らない単純に苦手な人や嫌いな人に敢えて触れようとする人はいないですよね。相手に興味があったり好意を持っていて自分をアピールしたいとき、または気持ちのよい関係性を築いている間柄だからこそ、ボディタッチをして気持ちを通じあわせたいと思うものだと思います。ボディタッチをされた場合には嫌という感情は表に出さない代わりに、男性自身どんな人にでもボディタッチをするということはありません。■ボディタッチがクセになっている人もいる個人的に相手に好意がなくても、酔っている時などに人肌恋しくてボディタッチをしてしまう癖が付いている人もいるでしょう。毎回酔った時や気が大きくなっている状態の時にボディタッチをしてくる人はただ単に癖なのだと考えてよいと思います。■男性に効果的なボディタッチでは気になる彼に対して効果的なボディタッチとは?いくつか例を挙げてみました。タイミングやシチュエーションを見計らって実践してみてくださいね。■太ももへのボディタッチ太ももへのボディタッチは、いろんなパーツの中でも上級者がすると言われる部分。男性からすれば、普段触れられることのない部分だからこそ、余計にドキドキするでしょう。たとえば、飲み会で誰にも見られることなくボディタッチをしてみると、不意にきたボディタッチにドキッとさせることが出来るでしょう。そこから意識する様になることも可能性としてはあるので試してみるのもよいかも。ただ注意したい点としては、太ももにベタベタ触ったり、慣れているように振る舞うのはNG。男性側もあざとい子と感じたり誰にでもしているのかなと勘ぐってしまいます。必ず人目のつかない時にサラッと手を置くくらいが一番効果的です。■手に触れるか触れないかのボディタッチボディタッチは思いがけない瞬間にこそドキドキしてしまうもの。触れるか触れないかの絶妙なボディタッチも効果的です。その瞬間に意識がそこに向かい、ドキドキしてしまうと思います。触れそうで触れないというのがポイント。■服の裾や袖をひっぱってみるボディタッチ王道といえば王道ですが、これも男性は好きな女性の仕草のひとつ。直接的に触れないのもドキドキさせる方法です。たとえば人混みにいて、逸れそうになった時のハプニングに合わせてボディタッチをしてみたり、お互いが気にはなっているものの、いまいち次の展開に持っていけないもどかしい場面にも、女性からのボディタッチは効果的だと思います。そんな女性のか弱そうなところにも惹かれるものですよ。多少わざとらしくても男性は可愛いなあと思って守ってあげたくなる心理になるようです。■ほっぺに触れてからかうボディタッチ相手との関係が親密なのであれば、ノリでほっぺに触れてからかうボディタッチもよいかもしれません。男性は触れられ慣れていないところを触られると瞬時に意識してしまいます。なかなかうまくアピールできない時に、ノリであれば相手に気持ちがバレることもないと思うので、同時に反応も伺えてよいかもしれません。その反応によってボディタッチを変えてみるのもよいかもしれませんね。■手相を見るために手に触れるボディタッチなかなか自分からボディタッチをするのに勇気が持てないという方は、手相を見てあげるという名目でボディタッチしてみることから始めてみてもよいのでは?手相を見終わってから、自分の手と相手の手を合わせて大きさを比べてみたり、指に触れて長いねと感想を言ってみたりするのも男性をドキドキさせるひとつのやり方ですよ。■まとめ男性からのボディタッチにはシチュエーションや触れるパーツによっても心理や意味合いが変わってくるということが分かりました。自分のことをアピールする際にも、男性が意識してしまうようなボディタッチを心がけたいですね。ボディタッチで大事なことは、決してやり慣れているように、そしてあざとくわざとらしく振る舞わないこと。ふとした思いがけない瞬間にさっと触れるからこそ、ドキドキが増すものです。なので相手の反応を見極めた上で試していきましょう。男性からボディタッチをされた際には体のどの部分に触れられたかもチェックして見てくださいね。そこから自分の好意もアピールしていくと、今後の相手との関係も変化していくと思います。(moe/ライター)(ハウコレ編集部)
2019年11月03日内腿にある内転筋の鍛え方を3種類ご紹介。エクササイズ・筋トレ・ヨガの中から、あなたに合ったトレーニング方法を見つけてみてください。今回教えていただいたのは、ヨガインストラクターのHikaru先生です。まずは内転筋が弱ってしまう主な原因についてチェック!内転筋が弱ってしまう原因内腿にある内転筋が弱くなる原因についてですが、デスクワークなどの座りっぱなしの姿勢が多かったり、片脚に体重を乗せて立つ、内股で歩くクセがあると内転筋群は顕著に弱くなってしまいます。階段を登るときなどに使う、太もも前面の筋肉とは違うため意識して使わないとどんどん弱ってしまいます。内転筋を鍛えるメリット内転筋を鍛えることで、日常から脚を中心に寄せられるようになりO脚が改善され真っ直ぐな美脚になるほか、将来的に変形性膝関節症になるリスクが回避できます。そのほかにも、外ももの張りが改善され、お尻も内側に寄ることで小尻効果もあります。また、内転筋群を鍛えることで骨盤底筋群も鍛えられます。これにより尿もれ改善、下腹部引き締め効果という女性には特に嬉しい効果も期待できます。内転筋を鍛えるエクササイズ内転筋を鍛える、簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットの上などで、横向きの体勢で両脚を揃えて寝転びます。STEP2:下になっている腕の肘と手の平をマットに置いて、上半身を少し持ち上げます。STEP3:上側にある手は、胸の前辺りに手の平をつけましょう。STEP4:上側にある足を後ろに下ろし、マットにつきます。STEP5:前にある脚を内転筋を意識し、上げられるところまで持ち上げます。このとき、踵は蹴り出し、内くるぶしを上に引き上げるようにするとより内転筋に効果的です。STEP6:上げて、下ろしてを10回程度を1セットとし、体の向きを左右変えて3セット繰り返しましょう。内転筋を鍛えるトレーニング内転筋を鍛える筋トレをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットなどの滑らないところで脚を左右に大きく開いて立ちます。STEP2:つま先は外側に向けておきましょう。STEP3:そのままお尻を膝と同じくらいの位置にくるまで真下に下げていきます。STEP4:上体が前傾しないように顔はなるべく正面を向けておきますが、腰を反らないように気をつけます。STEP5:そのままゆっくり上に戻りましょう。これをゆっくり10回、3セット行うと良いです。お尻を下ろすと同時に膝が内側に入ってしまいやすいです。すると内転筋とは別の筋肉を使ってしまうことになるので、膝が内側に倒れて来ないように気をつけてください。外側に向けたつま先と同じ方向に膝が向いているのが良い状態です。内転筋を使う「三角のポーズ」ヨガの「三角のポーズ」で内転筋を意識して使うことで、より安定して快適にポーズが取れるようになります。今回は、体を右に倒す三角のポーズの場合でご説明します。<やり方>STEP1:脚幅を広めのスタンスで立ちます(身長にもよりますが90cm程度が良いです)。STEP2:両腕を肩の高さで左右に広げます。STEP3:お尻が出ないように、恥骨を上に引き上げるイメージで腹筋を入れましょう。STEP4:肩の力は抜いて、上体を右にスライドさせます。STEP5:そのまま右手を右脚の脛へ下ろします。ここまできたら、内転筋を意識してみましょう。STEP6:まず右脚の内転筋は気持ち良く伸びていますか?お尻が後ろに出てしまわないように、右の骨盤を前に押し出すようすると、右脚の内転筋の伸びをより感じられます。STEP7:左脚の内転筋はどうでしょうか?左脚の内転筋にグッとチカラを入れてみてください。こうすると一気にポーズが安定します。上体が倒れる方の脚の内転筋は気持ち良く伸び、もう片方の脚の内転筋に力を入れて締めることで連動してインナーマッスルも使われて一気に安定します。三角のポーズでフラつきやすい方は内転筋を意識して行ってみてください。関連記事:あなたの内転筋、弱くなってない?自宅でできる簡単ストレッチ内転筋は意識して鍛えよう普段の生活で使う機会の少ない部分だからこそ、日頃から意識的にトレーニングを行うようにしましょう。特に内転筋は、鍛えることで女性に嬉しいメリットがたくさん。今回はエクササイズ、筋トレそしてヨガと、3種類の鍛え方をご紹介してみました。ぜひ挑戦してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月31日顔のしわやたるみは表情筋の衰えに原因があるのかもしれません。表情を作るときの癖によってしわ・たるみができやすい部位は異なり、それぞれ効果的なトレーニング法があります。今回はそんな表情筋について、美宅玲子先に詳しく教えていただきました。表情筋が衰えるとどんなデメリットがある?しわ、たるみができやすくなる表情筋は皮膚の下にあり、たるみやしわができないように、顔に張りを持たせ、リフトアップをする役割があります。そのため表情筋が衰えると、顔の張りが落ち、皮膚がたるんでしわができやすくなってしまうのです。感情や脳の働きが鈍くなる表情筋は感情に影響され、脳の活動とも関係があると言われています。特に楽しいことがなくても、表情筋で笑顔を作っていると、脳がだまされて楽しい感情がわいてくることも明らかに。表情筋が衰えると、そうした感情や脳の働きも鈍ると考えられています。しわ・たるみができやすい部位と解消法おでこに力を入れる癖がある人眉を上げる表情をするとき、おでこに力を入れる癖がある人は、おでこにしわができやすくなります。目を開き、目力を高めるようなイメージで眉を持ち上げて、おでこはリラックスさせるようにすると、おでこのしわを予防できます。舌がだらりと下がっている人口呼吸をする癖があり舌が下がりめの人は、あごがたるみやすくなります。舌は上あごにつけて、鼻呼吸を心がけると良いでしょう。舌を使うエクササイズも効果的です。口に力を入れる癖がある人口元に力を入れる癖のある人は、口まわりのしわや法令線ができやすくなります。口をすぼめたり、過剰に力を入れて閉じたりせず、口まわりをリラックスさせつつ、頬のトップを持ち上げるようにして少し口角を上げるようにすると、たるみやしわを防げます。表情筋を鍛える体操表情筋を鍛えるには、笑顔の体操とも言われる「ウンパ二体操」が効果的です。「ウ・ン・パ・二」と大きく口を開く動作を繰り返します。(感性工学の菅原徹教授提唱)また、顔全体をぎゅっと中央に寄せるように力を入れてから、パッと目や口など顔のパーツ全体を広げる動作も効果的。こちらも何回か繰り返して行います。表情筋を鍛えるトレーニング目元・目の下のたるみを予防するトレーニング両手で優しくまぶたを押さえて引き下げ、それに対抗するようにして下まぶたを持ち上げて目を閉じる動作を行います。口元・口角を上げ、しわを予防するトレーニング上下の唇を歯の間にはさみ込み、頬を持ち上げるようにして口角を上げます。歯の食いしばりの防止にもなり、頭痛やストレスの解消にも役立ちます。あごやえらが目立つ方にもおすすめ。あご下のたるみを予防するトレーニング舌を思い切り前に出したり、引っ込めたりします。ペコちゃんのように、左右の口角から上に向かって舌を出しましょう。下のつけ根はあご下にあるため、舌を大きく動かす動作が、あご下のたるみ予防に役立ちます。表情筋トレーニングを行うときのポイント筋肉や目的を意識する使っている筋肉や、トレーニングの目的を意識して行うことで、より効果が上がりやすくなります。トレーニングを習慣化する表情筋は使うほど鍛えられていくもの。疲れない範囲でどんどん使っていきましょう。日本語は他言語に比べてもともと表情筋をあまり使わない言語です。トレーニングによって表情筋を使うことを習慣にしていきたいですね。笑顔で楽しく行うトレーニングをするときは笑顔で楽しく行いましょう。義務的にしかめっ面をして行うのは本来の目的とは異なり、期待する効果も得られにくいです。表情筋を鍛えて張りのある顔を手に入れよう年を重ねるにつれて顔のしわやたるみの悩みは増えてきますが、表情筋を刺激することでそれらを改善することは可能です。今回ご紹介した体操やトレーンングを取り入れて、張りのある顔を手に入れましょう。鏡を見るのがきっと楽しくなってきます!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月31日「ROPE PICNIC(ロペピクニック)」から広瀬アリスが主演するWEB動画「かわいいにまっすぐ。ロペピクニック×タッチ」が公開。あだち充原作の「タッチ」に登場する浅倉南の姿に勇気づけられ、“彼氏”鈴木仁との恋に一歩踏み出す女性を演じている。テレビや映画で大活躍し、今年の第32回東京国際映画祭のフェスティバル・ミューズもつとめる広瀬アリス。本WEBドラマでは、最初は後ろ向きで無気力だった1人の女性が家でふと手に取った「タッチ」を読み進めるうちに、弱い自分を受け入れながらまっすぐに生きる南ちゃんの姿に心を動かされ、少しずつ前を向いて進みはじめるストーリーが描かれていく。映像ディレクターは、様々なアーティストのミュージックビデオを制作している林響太朗氏。広瀬さんの繊細な演技と、動画中に登場する「タッチ」の原作の名シーンには要注目。広瀬さん演じる女性の相手役は、俳優でメンズノンノ専属モデルとして活躍する鈴木仁が演じている。また、撮影現場の様子を収めたメイキング動画と、広瀬さんが今回の役どころを演じた感想や動画のストーリーにちなんだ質問に応じるインタビュー動画も併せて公開。南ちゃんのようにヤキモチを妬くことはありますか?との質問には、「全然妬きます、妬きます! 恥ずかしいからあんまり言いたくないですけど(笑)」と広瀬さん。「好きだから妬くんじゃないですかね」と照れながら語り、さらに、理想の告白は「言葉はなんでも。直接会って言ってくれたらどこでもいい」と打ち明けるなど、広瀬さんの恋愛観や等身大の姿が分かるインタビューとなっている。WEB動画「かわいいにまっすぐ。ロペピクニック×タッチ」は10月25日(金)より公開。(text:cinemacafe.net)
2019年10月25日毎日同じ部位を鍛えていたり、1回3時間以上のトレーニングを行っている方は要注意。筋トレのやり過ぎは、体に負担をかけてしまいます。筋肉を休ませる時間をしっかり取るようにしましょう。今回は、適切な時間や頻度など、効果的に筋トレを行うコツを専門家にお伺いしました。筋トレの種類フリーウエイトトレーニングフリーウエイトとは、ダンベルなどの器具を使い、三角筋や上腕三頭筋、僧帽筋、大胸筋などを鍛えるトレーニングのことです。自重トレーニング自重とは自分の体重で行うことで、自宅でも手軽にできる筋トレです。また器具を使うトレーニングよりも、体の深部のインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。マシントレーニングフィットネスジム等に設置されているマシンは安全性に優れているので、初心者でも鍛えたい特定の筋肉を効果的にトレーニングができます。ただし、動作が単調で自由に動けないため、負荷がほとんどかからず筋力アップが望めないパーツと鍛えられる筋肉との間に差が出る可能性があります。筋トレを行う際の適切な頻度や時間初心者の場合は週に2~3回程度のトレーニングがおすすめです。1日置きに筋トレを行う方が、筋力アップにつながりやすくなります。筋肉は、筋トレで強い刺激を受けると細い筋繊維が破壊されます。そこで休息日を設けることで、筋肉が修復され、筋肉が発達しやすくなるのです。休息日には、鶏の手羽先や大豆食品などのタンパク質を多めに摂取することで、良質な筋肉が作られやすくなります。また十分な睡眠時間を確保することで、筋肉の疲労回復も早まりやすくなります。筋トレを行う際は、1回30分~1時間を目安にしましょう。短時間の方が継続しやすく、筋肉の修復も早くなります。過度な筋トレは逆効果に過度な筋トレが逆効果になる理由は、筋繊維が破壊されやすくなるからです。筋繊維が破壊された状態で毎日過度な筋トレを繰り返すことで、ケガや故障の原因にもなり、筋トレの効果も十分には得られなくなってしまいます。筋トレは、時間や頻度に比例して筋肉量が増大する訳ではありません。どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は、日替わりで鍛える筋肉を変えると、体への負担は少なくなります。たとえば、月曜日と木曜日は太ももや二の腕、火曜日や金曜日はふくらはぎや背中の筋トレと、2日連続で同じ部位を鍛えるのを避けることで、筋肉を傷めにくくなるのです。筋トレを行う時間帯筋トレをするのにおすすめな時間帯は、夕方です。理由は、夕方は肺活量や酸素消費量が多くなり、同じ運動量でも他の時間よりも良質な筋肉がつきやすくなるからです。また夕方に筋トレすることで、適度に体の疲労がたまり、熟睡しやすくなります。反対に早朝や寝る直前は、筋トレを避けましょう。理由は、目が覚めてすぐに筋トレをすると、内臓や筋肉に負担がかかりやすくなり、ケガの原因になりやすいからです。また寝る直前に筋トレをすると、自律神経の交感神経が優位になり寝つきの妨げになりやすく、睡眠不足や疲労の蓄積の原因になることも考えられます。自分で筋トレを行う際の注意点長時間の筋トレはNG1日に3時間以上の筋トレは避けるようにしましょう。理由は、1日に何時間も筋トレすると、筋肉を傷めやすく筋肉痛の原因にもなるからです。筋肉痛がある時は休息を筋肉痛がある時は、筋トレを中止しましょう。筋肉痛時に筋トレをすると、筋肉が修復されにくくなり、筋力アップも期待できなくなります。筋トレは部位を分散して同じ筋肉だけを鍛えるのは避けるようにしてください。同じ筋トレを繰り返すことで、膝や肩などの関節に負担がかかり、炎症やケガの原因になりやすいからです。体に負担をかけず効率よく筋トレを筋肉を鍛えるための筋トレも、毎日過度に行ってしまうと体に負担をかけてしまいます。まずは週に2〜3回程度、夕方に30分ほどのトレーニングを心がけてみてください。自宅で行う場合は、器具を使わない自重トレーニングから始めてみましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日胸筋をしっかり鍛えて、胸が垂れ下がるのを防止しましょう。バストアップやデコルテを美しく魅せるには、胸筋トレーニングが欠かせません。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、自宅で簡単にできる胸筋の筋トレ方法について教えていただきました。女性が胸筋を鍛えるメリットまず、バストアップ効果が期待できます。女性のバストは大胸筋が土台となり、クーパー靭帯がバストを吊っているような状態です。大胸筋を鍛えることにより、クーパー靭帯を通してバストを引き上げる効果が期待できます。バストの垂れを防止する効果も期待できます。さらに上半身の大きな筋肉である胸部の筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることに繋がります。またデコルテラインを美しく見せるメリットも。胸筋が衰えてしまった場合女性の場合、胸筋が衰えてしまうと、バストが垂れるといったような美容面でよろしくない影響を及ぼすことが考えられます。女性らしい体になるために"女性らしい体"も人によってイメージする体に違いがあることが考えられるため一概には言えませんが、女性には適度な体脂肪が必要かと思います。美容・健康両面から考えても、過度の食事制限などで体重・体脂肪を落とし過ぎないことに注意する必要があるでしょう。女性らしい体のための胸筋トレーニング自宅でできる効果的な胸筋トレーニング法として、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を紹介します。<やり方>STEP1:手幅は肩幅よりやや広め、体を床に下ろした際に掌が胸の横に来る位置に置きます。STEP2:息を吸いながら出来る限り深く体を下ろし、息を吐きながら体を持ち上げます。POINT:お尻が上がったり下がったり、腰が反ったりしないよう、脚から頭まで板のようにまっすぐな姿勢を維持して行いましょう。また肘が90度程度まで曲げられない方、回数が数回しかできない方は、膝を床につけるなどして強度を落として実施しましょう。"女性らしい体"はトレーニング方法で変わるものではなくホルモンバランスで自然に作られるものですが、筋肉を大きくしたくない方は1セットあたり15回程度できる軽めの強度で行うことをおすすめします。しっかり胸筋を鍛えたい場合男性であれば自体重で行うプッシュアップでは負荷が足りなくなりがちですが、アスリートではない一般の女性であれば自体重のプッシュアップでも負荷が足りないということは少ないと思います。強度を落とさずに上でご紹介したトレーニングを実践してみてください。胸筋トレーニングを行う頻度筋肉痛が治ったらまたトレーニングするという感じで、週に2~3回を目安に行なうとよいでしょう。効率よく鍛えるために摂るべき栄養素タンパク質胸筋の筋肉量をしっかり増やしたい場合は、1日に体重×2gのタンパク質を摂取しましょう。これを食事だけで摂取することが難しければ、プロテインの活用も有効です。糖質糖質(炭水化物)も必要量を摂取しましょう。筋肉を動かすエネルギーとして、また筋肉を合成するエネルギーとして必要です。筋トレ前・筋トレ後には適度に糖質を摂取しましょう。バストが垂れるのを筋トレで防ぐ年齢とともに下がってきてしまうバストを引き上げて、デコルテから胸にかけての綺麗なラインをキープするためにも、胸筋のトレーニングは大切です。プッシュアップは二の腕のための筋トレだと思われがちですが、実は胸筋にも効果的。ぜひ自宅で挑戦してみてください。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月19日世の男子は女性からボディタッチをされるとドキッとします。しかし、むやみやたらにボディタッチをしてはいけません。モテるボディタッチの方法とは?手や指は効果大!さりげなくタッチしよう手や指は瞬時に人の体温を察知する部分です。少し触れただけでも「触られた!」と感じるほど敏感ですが、間違って手や指が当たったときや、好きでもない人に触られても好意とは思いませんよね。気になっている人にさりげなく触れられるからこそ、ドキッとしてしまうものです。会話をしているときに手を重ねてみたり、指先だけ触れてみるだけでも十分ドキドキします。もちろん、大胆に手を繋いでしまうのもアリですよ。腕や肩はボディタッチしやすいかも?男子もドキドキ!腕や肩は触れられてもあまり嫌がられず、さりげなくボディタッチしやすい部分です。会話をしているときに冗談で腕を軽く叩いてみたり、何気なく体を近づけて肩に触れてみたりと、必然的に距離が縮まりやすい部分ともいえます。なかなか距離が近づけないときは、「腕、たくましいね!触ってもいいかな?」と褒めながら触ってもいいか確認してみたり、「写真を撮ろうよ!」といってさりげなく肩を寄せ合うなど、きっかけを作ってみてください。一緒にいれば、例に挙げた以外にもきっかけは豊富にあるものですよ。ちょっとハードル高め?太ももはドキドキ急上昇太ももはお互いの距離が縮まっていないと触れられない部分かもしれません。そこまで好きでもない人に急に太ももに触れられると、「セクハラ!?」とも思われかねません。それほど上級者向けの部分ともいえます。しかし裏を返せば、距離が十分縮まっていてさりげなく太ももに触れられると、ドキドキ急上昇間違いなしということ。共通点は、「さりげない・距離感がちょうどいい・上品に」触れられるとドキドキする部分についてご紹介しましたが、これらに共通しているのはどれも、「さりげなく・距離感がちょうどよく・触り方ががさつではない」ということ。この中のどれか1つでも欠けていると、いくら好きな相手でも「ちょっと嫌だな」と思われてしまいます。せっかくお互いに意識し始めたのに、下品なボディタッチで関係性が崩れてしまうこともあります。ボディタッチをするときはタイミングを見計らうことも大事ですよ。
2019年10月14日健康的なメリハリボディといえば、現代女性の美しさに欠かせない要素ともいえますよね。メリハリボディのためには、筋トレが大切。筋トレが女子力アップにつながる理由や具体的な方法について、スポーツトレーナーのKISAFU先生に教えていただきました。筋トレが女子力を上げるってどういうこと?メリハリのある体型が手に入る筋トレによって生まれる外見の変化は、女子力アップにつながります。一昔前、多くの女性の憧れといえばスレンダーなモデル体型だったように感じますが、グローバルな社会になり海外の女性モデルや美女アスリートが注目されるようになってくると、ボディラインにメリハリのある体型の女性が脚光を浴びるようになってきました。最近はただ単に痩せていることが美しいのではなく、鍛え上げて自力で引き締まった筋肉をつけることが美学になりつつあります。年齢問わず筋トレをする女性が増えているのは、筋肉でしか魅せられない美しさがあるからだと考えられます。達成感と自信が湧く筋トレは、内面にも変化を及ぼして女子力をアップさせます。トレーニングといえば、つらいもの、修業のようなもの、男性がやるもの、と思われがちでしたが、筋トレを継続している女性のほとんどが達成感や自信に満ちているように思います。筋トレによって体型に変化が現れると、自分の努力で手に入れたものだという満足感も得られます。自信に満ちている女性はとても魅力的ですよね。筋トレでは、外見とともに精神力も鍛えることができるといえるでしょう。筋トレで期待できる具体的な効果女子力アップにつながる筋トレの効果といえば、やはり女性らしいボディライン。個人差はありますが、男性にはない女性特有のボディラインといえば、バストライン、ウェストライン、ヒップライン、レッグラインが挙げられると思います。これらの部位の筋肉は、よほどの食事制限と負荷をかけない限り、マッチョのように肥大することはありません。女性が筋トレで鍛えれば、重力に負けないハリのあるボディラインを作ることができます。効果的な筋トレメニューバストラインに効果的なメニュー女子力アップのために効果的な、筋トレメニューをご紹介します。まずバストラインには、チェストプレス、腕立て伏せがオススメです。どちらも大胸筋を鍛えて、美しいデコルテを作ります。ウエストラインに効果的なメニューウェストラインには、プランクがオススメです。プランクは腹筋を鍛えるトレーニングですが、姿勢や体の向きのバリエーションによっては、くびれ作りにも効果的です。ヒップライン~レッグラインに効果的なメニューヒップライン~レッグラインには、ヒップリフト、スクワットなどがオススメです。お尻から脚にかけては大きな筋肉がたくさんついているので、一緒に鍛えることが可能です。いずれも引き締めるためには正しいフォームが大切なので、初めのうちは鏡を見ながら行うとよいでしょう。女子力アップを目指す筋トレの注意点筋トレ中級者や上級者はバーベルやダンベルで負荷を上げていくほど効果的ですが、初心者のうちは重りを持たず、自分の体重だけで行う自重トレーニングから積み重ねましょう。筋トレは重りを使うことだけが重要なのではありません。重りに頼らずとも、どこの部位を鍛えているのか意識して行うことで、女性らしいボディラインに効果が出てきます。怪我予防のためにもまずは姿勢を保つ筋肉から鍛えていき、徐々に重りを持てるようにするのがよいでしょう。筋トレで女子力を上げよう筋トレと女性らしいボディの間には、密接な関係があります。今回ご紹介したことを参考に、日々の筋トレを女子力アップの観点で見直してみてくださいね。意識しながら筋トレに取り組み、外見、内面ともに女子力をアップさせましょう。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月13日筋トレとストレッチ。2つを上手く組み合わせることで、より安全かつ効果的にトレーニングを行えます。しかしストレッチの種類やタイミングを間違えてしまうと逆効果になってしまうことも…。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にお話を伺ってみました。筋トレの特徴と効果筋トレは筋肉に負荷や抵抗を加えることでその能力を高める方法で、強度や回数によって効果は変わってきます。軽い負荷で回数を多めに行えば「筋持久力アップ」という効果が得られます。また中程度の負荷でセットを多めにし、セット間の休憩を短めにして行うことで「筋肉量アップ」という効果が期待できます。さらに重い負荷で回数を少なめに行い、休憩を長めにして行うと「筋力アップ」効果が期待できます。ストレッチの特徴と効果ストレッチは、筋肉を伸ばすことで関節可動域を広げていく方法です。筋肉を伸ばす方法として、静止して伸ばす方法と動かしながら伸ばす方法があります。静止して筋肉を伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」、動かしながら筋肉を伸ばすストレッチを「動的ストレッチ」と言います。またストレッチには柔軟性を高める他、スポーツパフォーマンスの向上、疲労回復促進などといった効果が期待できます。筋トレとストレッチを組み合わせるメリット筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、筋温が上がり筋肉の伸張性を高めることができます。また、神経伝達速度がアップして筋出力が上がるので、ケガの予防だけでなく本来持っている力を発揮しやすくなります。また、筋トレ後に静的ストレッチを行うと、疲労回復を促進させる効果が得られます。一方で、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと、副交感神経が優位になるためスポーツパフォーマンスの低下に繋がるとも言われています。筋トレとストレッチを組み合わせる注意点ストレッチは、筋トレを安全かつ効果的なものにするために行います。そのため筋トレの前と後で、それぞれの場面に適したストレッチを行うことが大切です。それにはストレッチの効果はもちろんのこと、その効果を得るにはどういうタイプのストレッチが適しているのかを踏まえておくことが必要です。関連記事ダイナミックストレッチとは?その効果や行う際のコツを解説筋トレ効果を高めるストレッチメニュー一例として、スクワットをより効果的に行うためのストレッチをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:四つん這いの体勢をとり肩甲骨を内側に引き寄せ、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させます。STEP2:腰を軽く反らせて骨盤の前傾をキープしたまま、お尻をかかとの上までスライドさせます。動作中、目線は床に向けましょう。STEP3:これを10回繰り返します。スクワットは骨盤を軽く前傾させた状態をキープして股関節を曲げる動作を繰り返すことで、お尻の筋肉に効かせるエクササイズです。このストレッチを行うことで、骨盤を軽く前傾させたまま股関節を曲げる動作が行いやすくなるので、ターゲットであるお尻の筋肉に効きやすくなります。筋トレとストレッチで効果UP筋トレの前には動的ストレッチを、後には静的ストレッチを行うことで、パフォーマンスの向上や疲労回復効果に繋がります。さらに行うトレーニングのメニューに合わせてストレッチの内容を変えられると、より効果的に。スクワットを行う前には、今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月12日ボディタッチが上手にできる女子はモテやすいと言われていますが、男性の気を惹きやすいボディタッチにはどのような特徴があるのでしょうか?やり過ぎは逆効果!頻度とタイミングを見極めよう男性にモテたいがために、ここぞとばかりにやりすぎボディタッチをするのは逆効果になってしまうので注意しましょう。たまにタッチをするからこそ特別感を刺激できる効果があるのに、ことあるごとに触ってしまうとその効果が失われてしまいます。下手をすれば、「男慣れしていそう」などと不本意な見られ方をする可能性も。何事もほどほどが大切です。ちょうどいい頻度やタイミングを見極められるかどうかがモテ具合を左右します。二人きりの時に触るボディタッチは「いつタッチするか」がとても大切。特に、好きな人と二人きりになった時にさわると効果が出やすいでしょう。周りに他の男女がいるのにベタベタされると「ちょっと恥ずかしいな…」「もしかして誰にでもこうなのかな」と思ってしまう男性も多いものです。逆に、周りに人がいる時はそんな素振りがなく二人だけになった途端グッと距離を詰めて触れてくる女性には、男性は特別感を受けるはずです。モテ女子は状況に応じて触ったり触らなかったりを使い分けているんです。どうしたら男性に特別な感情を伝えられるかを心得ているということですね。狙った人だけにタッチモテ女子は、意中の相手に対してだけボディタッチするという特徴もあります。他の男性に対しても触っている様子があると「誰でも気軽に触る女性なんだな」「こういう性格の人なのか」と誤解をされることもあります。軽いイメージを持たれでもすれば気になる男性の心も離れかねません。「あなただけが特別」と示すためにも、モテ女子は狙った相手にだけボディタッチを行うのです。ちなみに上級者になると、あえて興味のない人に触って意中の人の気を惹くというテクニックを使うこともありますよ。ほかのアクションをプラスするさりげなく自然にタッチしようと意識しすぎると、男性側も特別な意味に取ってくれないかもしれません。そんな時モテ女子は、ボディタッチに意味があることを示すために何かしらのアクションをプラスすることもあります。例えばものを渡す瞬間に手が触れた時は笑顔で相手を見詰めたり、嬉しそうな表情を浮かべてみたり…。こんな風に別の仕草を加えることで好意のあるボディタッチであることを示すと男性の気持ちを惹き付けやすくなりますよ。
2019年10月09日筋トレとランニング。この2つを組み合わせて行なったときの相乗効果や、行う順番による効果の違いについて専門家の横内稚乃先生に教えていただきました。ほかにも、ランニングに役立つ筋肉とそのトレーニング方法、注意点なども要チェックです!ランニングと筋トレを組み合わせる効果ケガの予防まずランニングの全身運動で腕や脚、体幹などの筋肉を均等に動かすことで血流が促進しやすくなります。さらに筋トレで各々の部位を集中して鍛えることで、ケガの防止につながり、体の負担をかけずに運動量を増やせるのです。ダイエット効果最初に筋トレでお腹やヒップ、二の腕などの痩せたい部位の筋肉を刺激し、基礎代謝を上げます。その次にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まるため、消費カロリーが増えやすくなるのです。ランニングに役立つ筋肉とトレーニング方法腹直筋腹直筋(ふくちょくきん)は、お腹を曲げる時に使う筋肉です。腹直筋を鍛えることで、体幹のバランスが安定し、ランニングした時の体の揺れや振動などの衝撃を抑える働きが期待できます。<腹直筋のトレーニング方法>STEP1:床の上であお向けになり、両膝を曲げましょう。STEP2:両手をおへその上で軽く重ねたら、少しだけ首や背中を丸めて、おへそを3秒間見てください。STEP3:ゆっくりと床に背中や頭を戻します。この流れを5回繰り返してください。大腿四頭筋大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称のことです。具体的には大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)です。大腿四頭筋は人の体の中で最大の筋肉でもあります。筋トレをすることでランニング等のスピードアップや持久力の向上、下半身のバランスの安定に役立つと考えられています。<大腿四頭筋のトレーニング方法>STEP1:背すじを伸ばし、肩幅に両脚を広げましょう。STEP2:脚先を少し外側へ向け、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げます。STEP3:太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、3秒キープしてください。STEP4:ゆっくりと元の両脚をまっすぐに伸ばした状態に戻しましょう。これを10回繰り返します。筋トレの適切な頻度とおすすめの時間帯適切な筋トレの頻度トレーニングの適切な頻度は、初心者からスポーツ選手レベルまで、運動能力によって変わります。まず、筋トレ初心者はケガの予防のためにも、週に2~3回に留めておいた方が安全です。筋トレを1年以上継続している経験者は、筋肉痛にもなりにくいため、週に3~4回行っても問題ありません。スポーツ選手の場合は、週4~5回の筋トレが理想です。筋肉は、トレーニング後は休息が必要であり、休んでいる間に筋肉が修復されて、元の筋肉よりも少し太く増強される傾向があります。筋トレを行う時間帯トレーニングを行うのは、夕方がおすすめです。夕方は筋肉が作られやすく、肺活量や酸素消費量も高くなる時間帯なので、筋トレの効果が得られやすくなります。逆に早朝などは、1日の内でも体温が低く、筋肉が硬くなっている時間帯のため、心臓への負担が高くなりケガのリスクが高まるので避けた方が良いでしょう。ランニングの適切な頻度とおすすめの時間帯適切なランニングの頻度ランニングを行うベストな頻度は、初心者で週に3日~4日です。1日おきにランニングを行うことで、筋肉が休息し、精神的にも休まり、筋力アップにつながりやすくなります。ランニングを行う時間帯時間帯は、早朝から午前中がおすすめです。ただし、早朝にランニングを行う場合でも、必ず事前に食事を摂り、ストレッチをして体をほぐした後に走りましょう。早朝から午前中にランニングを行うことで、基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。ランニングの継続時間初心者の場合、20分間のランニングが適切な時間と言えるでしょう。慣れてきた方は20分以上ランニングを続けることで、脂肪がより燃焼しやすくなります。ただし、不慣れなうちに長時間のランニングをすると、ハードすぎて運動を継続することが困難になると考えられるので、注意が必要です。ランニングが習慣になれば、1度に5分程度ぐらい時間を伸ばして様子を見ましょう。またやり過ぎは、ケガの元になります。ランニング×筋トレの注意点とポイント注意点回数をこなしても効果が得られにくい場合は注意が必要です。正しいフォームのランニングや正しい筋トレのやり方ができていない可能性があります。その場合、筋肉に負荷がかかり、傷めるだけで、筋肉の修復にも時間がかかってしまうことも。初心者の方は、パーソナルトレーナー等のプロに直接指導してもらうことで、効率よく筋肉が鍛えやすくなります。ポイントランニングと筋トレを組み合わせて行う際には、順番を守ることが大切です。特にダイエット中の方など、筋肉は現状維持で脂肪をのみを減らしたい場合は、筋トレを行った後にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進し、骨や筋肉が作られやすくなります。その後に、ランニングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪が分解されやすくなり、痩せやすくなるのです。逆に、ランニング後の筋トレでは、無酸素運動になり、脂肪が燃えにくくなってしまうので、必ず筋トレから始めましょう。ダイエット目的以外ならば、先にランニングを行うのもおすすめです。理由としては、特に冬場などの寒い時期にいきなり筋トレをすると、関節や筋肉を傷めやすくなってしまうからです。ランニングする際も、最初からスピードを上げるのではなく、ウォーキングから、徐々に速くランニングに切り替えることでケガの防止につながりますよ。ランニングと筋トレを上手に組み合わせて無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるランニングを組み合わせる場合、目的に合わせて順番を変えることでより大きな効果を得られます。ダイエット中の方は筋トレを、ケガが気になる方はランニングを先に行うと良いでしょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月09日筋トレに集中したい、でもお酒も飲みたい…。そんなジレンマに陥ったことはありませんか?ストレスを溜めずに両立させるためには、コツを知っておくのが大切です。スポーツインストラクターのよっしー先生に、筋トレと飲酒の関係について聞きました。飲酒が筋トレに与える影響筋肉の合成が遅くなる筋トレ期間中に飲酒をするとアルコールの分解にたんぱく質が使用され、筋肉の合成が遅くなってしまいます。たんぱく質は本来、筋肉の修復に使われます。ですが飲酒をすると体内のアルコールの分解に使われてしまうので、筋トレをしているにもかかわらず、筋肉がつくのが遅くなる悪循環に陥るのです。負荷を上げづらくなる飲酒によって体内でアルコール分解が始まると、疲労回復が遅くなり、トレーニングの負荷を上げづらくなります。具体的には、例えば内臓が疲労しやすくなり、睡眠が浅くなることが考えられます。筋トレでしっかり負荷をかけたい時、頑張りきれないということが懸念されるのです。飲酒の量について飲酒による身体への影響は個人差がありますが、基本的には厚生労働省が生活習慣病のリスクが高まるとしている量を一つの目安とするとよいでしょう。1日でいえば男性40g、女性20gです。頻度としては少量のアルコールを毎日摂取するよりも、1週間の中で休肝日を設定して楽しむ方がよいとされています。アルコールの分解は、量にかかわらず肝臓に負担をかけてしまいます。毎日飲酒していると肝臓が疲労するので注意しましょう。参考:健康日本21におけるアルコール対策 | e-ヘルスネット 情報提供筋トレ効果を下げない飲酒方法お酒の種類を選ぶ飲むお酒の種類を限定すれば、筋トレ効果を下げずにキープすることが可能です。ビールや日本酒などは糖分が高く、気付かないうちに余分なカロリーを摂取してしまいがちです。蒸留酒であるウイスキーやジンを選ぶと、余分なカロリー摂取を防げます。一緒に食べるものを工夫筋トレの効果を維持するためには、たんぱく質量を確保する必要があります。そのため、お酒を飲む際の食べ物に気を配ることが大切です。高たんぱく、低糖質な鶏肉、大豆製品、脂の少ない魚などを一緒に食べれば、筋トレ効果を維持しやすいといわれています。ノンアルコールドリンクを利用筋トレ期間中だから我慢!と思っても、どうしても飲みたいときはどうしたらよいのでしょう。その場合、ノンアルコールドリンクを上手に活用しましょう。肝臓を休めることにもつながるので、我慢がなかなか難しい方にはオススメの方法です。筋トレ期間中も上手にお酒と付き合おういくら筋トレに集中している期間であっても、付き合いやその日の気分によっては飲酒が必要なときもありますよね。飲酒が体に及ぼす影響や筋トレ効果を下げない飲み方を知っておけば、過度な飲酒は防げるはず。お酒と上手に付き合って、ストレスを溜めない筋トレ生活を送りましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日筋トレに痩せる効果があるとは聞きますが、実際はどうなのでしょうか?スポーツインストラクターのよっしーさんに、わかりやすく解説していただきます。筋トレがなぜ痩せることにつながるのか、仕組みと具体的なトレーニング方法をご紹介!筋トレで生まれる「痩せる」効果基礎代謝がアップ筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要な消費カロリーの数値のことで、筋肉の量が多いと数値が上がります。数値が上がると運動をしていない時の消費カロリーも向上するので、痩せやすい体になるのです。日常の動作でより痩せやすく筋トレをすることで日常生活の動作一つひとつの強度も上がり、痩せることにつながります。筋トレをして筋肉が付き、体力が向上すると、電車で席に座ったり、階段ではなくエスカレーターを使ったりすることが少なくなると思います。小さな積み重ねになりますが、着実に痩せるためには大切です。痩せるために筋トレをするメリット見た目のシェイプアップ効果が期待できる美しく痩せるためには、筋トレをするのがオススメです。なぜならば、数値上の体脂肪率のみでなく、見た目のシェイプアップ効果が狙えるから。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、メリハリのあるビジュアルの体を作ることができます。筋トレは効率的に行えるじつは筋トレは、ほかの運動よりも効率的に行うことができます。食事管理によるダイエットは食べたいものを我慢することも多いので、食に対するストレスがたまりやすい傾向にあります。また、有酸素運動で効果を出そうと思うと、どうしても運動時間が長くなってしまいます。食事の制限を過剰にしたくない、運動の時間が長く確保できないという場合は、筋トレで効率的に痩せるのがオススメです。効果を上げるために食生活で気をつけること筋トレ後はたんぱく質と糖質を摂る筋トレで痩せる効果を上げるためには、運動後の食事内容に注意しましょう。運動後の体は、傷ついた筋肉を修復するために栄養素を普段よりも吸収しやすい状態にあります。そのタイミングでたんぱく質や糖質でなく、脂質やアルコールをとってしまうと、普段よりも吸収率が高まってしまうのです。よって筋トレ後の食事では、たんぱく質や糖質を摂ることをオススメします。過度な食事制限は避けるエネルギー切れを起こさずにしっかり運動を行うためには、食事制限をし過ぎないことが大切です。特に、痩せたいからといって糖質を制限したりすると、体を動かすエネルギーが不足している状態で筋トレをすることになってしまうので要注意。運動の効果が出づらくなったり、集中力の低下によって怪我を引き起こしたりする可能性があります。おなかが空いた状態で運動をすることのないように気をつけましょう。痩せる効果が期待できる筋トレメニュースクワット痩せる効果が期待できる筋トレメニューの一つに、スクワットがあります。体の中でも大きいももの前側の筋肉や、ももの裏側の筋肉を使うのはもちろん、足首、膝、股関節を曲げる動きもあるので、使用する筋肉は多くなります。基礎代謝を上げることや日常生活動作の質を向上させることにもつながる、オススメの種目です。やり方はシンプル。両手を前に出し、背中を丸めないように気をつけながら、膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ動作を繰り返します。15~20回を2~3セット行うところから始めるとよいでしょう。プランクプランクは、おなかまわり~上半身も含めた胴体部分のインナーマッスルを鍛えるもので、姿勢を良くするために行われます。床にうつ伏せに寝た状態で、肩の下にひじをつき、おなかを床から浮かせた状態をキープします。その時に背中が丸くならないように、また頭が下や上にいかないように注意し、後頭部からかかとまでを一直線にします。15~20秒キープし、合計2~3セット行います。筋トレをする際の注意点痩せるための筋トレをする際には、強度を上げすぎないことが大切です。自重トレーニングだけでなく機械や器具を使ってトレーニングする場合、扱う重りや頻度を上げすぎて、気がつかないうちに筋肉の量を過剰に向上させるようなトレーニングになってしまっていることがあります。痩せる目的が体重を落とすことの場合、適正範囲を保っている筋肉量であれば問題ないのですが、本人が望まないような形で筋肉量が増え、体重が増加しているケースがあります。トレーニングは行うだけでなく、途中で経過観察を行うことが重要です。筋肉量が十分増えた場合は、有酸素運動や、低~中程度の負荷をかけるトレーニングに切り替えていきましょう。筋トレの仕組みを理解すれば痩せやすい!今回は、筋トレと「痩せること」の関係について解説しました。筋トレの仕組みを理解して自分のダイエットプログラムに組み込めば、より効果的に、かつ健康的に痩せられそうですね。コツとトレーニング方法をおさえて行い、理想のボディを目指しましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日ダイエットを目的とした筋トレを続けているあなた!頑張っているのになかなか痩せない場合は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れているのかも。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、筋トレとダイエットの関係性についてお伺いしてみました。筋トレをしても痩せない原因痩せる・太るはカロリー収支が大きく影響しています。カロリー収支とは、飲食により体内に取り入れる摂取カロリーと、生命維持や日常生活、運動により使う消費カロリーのバランスです。筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、日々の消費カロリーを増加させる効果が期待できますが、増えた分と同じカロリーを余計に摂取していては痩せませんし、それ以上に摂取すれば太ります。筋トレだけではなく、食事にも気を配らなければ、ダイエットを成功させることは難しいでしょう。筋トレで痩せやすい人・痩せにくい人正直、筋トレのみで痩せることは難しいです。筋トレで痩せやすい・痩せにくいということではなく、有酸素運動や食事など、筋トレ以外のこともダイエットの成功には重要な要素です。ダイエットを目的とした筋トレ痩せるにはカロリー収支が重要であるため、痩せるための筋トレ方法というのは存在しませんが、筋トレで基礎代謝を上げ痩せやすい体質をつくるという意味では、より大きな筋肉を中心に鍛えていくことが効果的でしょう。そういった意味では、ひとつのエクササイズで最も多くの筋肉を鍛えることができるスクワットがおすすめです。関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説筋トレで痩せるのに必要な時間筋肉は短期間で急速に増えるものではありません。最低でも半年〜1年計画で、長い目でみて継続して行きましょう。筋トレを継続する秘訣スケジュールに組み込む自分一人で継続することが難しい方は、お友だちと一緒にジムに行く約束をする、パーソナルトレーナーの予約をとるなど、他人と約束をして予定に組み込むと継続しやすいでしょう。理想の体を常にイメージ理想の体を常にイメージしやすいよう、スマホやパソコンの待ち受け画面に設定したり、ポスターを部屋に貼ったりするとよいでしょう。習慣化して体が変わり始めたら、モチベーションが上がるのでさらに継続しやすくなるでしょう。筋トレの習慣化がダイエットの秘訣筋トレをして基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作ることができます。しかし、動いた分以上に食べてしまっては意味がありません。カロリーのバランスを考慮すること、時間をかけてゆっくりと体を変えていくという意識がポイントです。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月05日お尻にある大きな筋肉・大臀筋を動かすと嬉しい効果がたくさんあります。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、大臀筋のストレッチ方法とトレーニングのやり方をそれぞれ詳しく解説していただきました。大殿筋とは大臀筋(だいでんきん)はお尻にある、人間の単一の筋肉の中では最も大きな筋肉です。腸骨、尾骨、仙骨から脚の大腿骨にまたがる場所に位置します。大臀筋は特に股関節が伸びる動作や片足立ちになった時に働くため、人間の二足歩行では特に重要な役割を持っています。その他、立ち上がる動作やランニング、ジャンプなど股関節が伸びるあらゆる動作で働きます。大臀筋ストレッチ&筋トレのメリット大臀筋のストレッチを行うことで、それまで硬い大臀筋に引っ張られていた周辺の筋肉がしっかり働くようになるため、腰痛や猫背改善、後傾していた骨盤も立ちポッコリお腹の解消、太ももの前側の張りなどが解消されます。また大臀筋を鍛えることで得られる効果は、ヒップアップ、ヒップアップに伴い脚長・美脚効果、代謝が上がり痩せやすくなる他、安定した下半身ができ上がるため様々な動作や運動のパフォーマンスが向上します。大殿筋のストレッチ方法STEP1:腕立て伏せの姿勢にヨガマットなどの上で、腕立て伏せの体勢になります。STEP2:膝下を両手の間に手と手の間に片方の膝下を置きます。かかとを少し引いて、膝が前になるように置いても構いません。STEP3:お尻を床に下ろすお尻をマットに下ろします。お尻をマットに下ろす前の体勢でも十分ストレッチがかかります。STEP4:上半身を倒すお尻をマットに下ろしたら、できるところまで手を前に歩かせて上体を倒してみましょう。大臀筋のトレーニング方法STEP1:脚を開いて直立し両腕を前に伸ばす両手を前に伸ばし、足幅は肩幅より少しだけだけ広めに立ちます。つま先は正面もしくはやや外側に向けます。STEP2:お尻を後ろに引くかかとに重心を置きながら、できたら足指を持ち上げてお尻を後ろに引いていきます。STEP3:膝が前に出ないようにする膝がつま先よりも前に出ないように気をつけながら、そのままお尻を後ろに引き下げていきます。STEP4:限界までお尻を下げたら元に戻るかかとに重心を、足指は上げる、つま先より前に膝が出ないということをもう一度意識して、お尻を玄関まで後ろに引き下げます。それからゆっくり元の体勢に戻りましょう。ストレッチ&筋トレの際の注意点大臀筋ストレッチストレッチは自分のお尻の柔軟性に合わせて、最低でも1分間はそのポーズをキープできるところで止めます。始めから痛いと感じるまでストレッチを深めてしまうと、筋肉は危険を感じて逆に縮もうとしてしまいます。深く呼吸ができて無理なくポーズをキープできる位置を自分で見つけることが最大のポイントです。大臀筋トレーニングトレーニングでは、足指を持ち上げてかかと重心で行うことで効果的に大臀筋が鍛えられるようになります。今までスクワットをしても太ももばかり太くなってお尻に効かせられなかったという方は、かかと重心を意識してスクワットをしてみてください。太もも前側を張らせることなくお尻の筋肉に効果的に力を伝えることができますよ。どのくらいの頻度で行えばいいの?大臀筋のストレッチはできれば毎日行うことをおすすめします。お風呂上がりの体が温まって筋肉がほぐれている時に行うのが良いでしょう。片方のお尻のストレッチのポーズを痛気持ち良いと感じるところで1分〜3分キープしてください。また大臀筋のトレーニングに関しては2日〜3日に1度、10回×3セットのスクワットを行うと良いです。大臀筋のトレーニング前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。大臀筋を緩めて鍛えてお悩み解消大臀筋をストレッチによって緩めたり、トレーニングによって鍛えたりすることで、嬉しい効果がたくさん。腰痛や猫背、前太ももの張りや垂れ下がったお尻など、あなたの体のお悩みも改善できちゃうかも。ぜひ今回ご紹介したストレッチとトレーニングを組み合わせて試してみてくださいね!Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日内転筋は太ももを内側に閉める際に働く大切な筋肉ですが、普段の生活の中であまり使われることのない部分でもあります。今回はそんな内転筋をストレッチする方法やメリット、注意点などをまとめました。教えてくれたのはヨガインストラクターのHikaru先生です!内転筋とは内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで内転筋群といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。内転筋は太ももを内側に締める動作の時に大きく働く筋肉です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少なく、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。内転筋をストレッチするメリット普段から意識して使わないと、内転筋は弱まり硬くなってしまいます。内転筋をストレッチすることで開脚などの脚を開く動作がしやすくなる他、内転筋の筋トレが効果的に伝わるようになり骨盤が安定し、下半身全体も安定します。また内転筋が働くようになると、太もも外側に逃げてしまっている力を内側に引き寄せることができるようになるため、太ももの外張り改善、小尻効果、美脚効果を得られるメリットがあります。自宅でできる内転筋のストレッチ方法STEP1:脚を横に広げて立つヨガマットの上などに足幅を広くとり立ちます。STEP2:お尻を下ろし、肘を内太ももにお尻を真下に下ろしていき、肘を太ももの内側に添えます。STEP3:お尻をさらに下げるお尻を膝よりも下に下げて、両腕で太ももを外側へ押し返します。STEP4:太ももを外側に押しながら上体をひねるSTEP3の体勢のまま片方の手を内くるぶしに添えます。太もも内側を更に強く押し返しながら、上体を反対に捻ります。STEP5:反対側も行う反対も同様に行います。内転筋をストレッチする際のポイント普段あまり使われていない内転筋は、特にストレッチを始めたばかりの頃は引きちぎれるような痛みを感じてやめてしまう方が多いです。ストレッチは継続して行うことで徐々に効果が現れますので、痛いと感じる1歩手前でキープしましょう。また深い呼吸をしながらストレッチを行うことで筋肉がほぐれやすくなりますので、内転筋に酸素を送り込むイメージで深い呼吸とともにストレッチを行いましょう。どのくらいの頻度で行えばいいの?内転筋のストレッチは、できれば毎日の習慣にできると良いです。まずは2週間、毎日朝起きた時とお風呂上がりに内転筋のストレッチを行ってみてください。すると内転筋が目覚め始め、ストレッチをしないと体が気持ち悪く感じるようになると思います。毎日ストレッチを行うのが難しい方は、2日に1度、1度のストレッチに5分程度かけてじっくりと内転筋をほぐせると良いです。意識的に内転筋をゆるめよう内転筋は普段なかなか使われることのない筋肉です。だからこそ意識的に毎日ストレッチを行い、弱ってしまわないようにしましょう。下半身の安定やお尻から脚にかけてのラインを綺麗にする効果のある内転筋ストレッチ。ぜひ自宅でトライしてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日筋トレを始めたばかりの初心者の方でも取り組みやすいトレーニングを3種類ご紹介します。弾みをつけずにゆっくりと行うことで怪我のリスクを下げ、また正しいフォームを理解するのにも役立ちます。継続を目指して頑張りましょう!筋トレ初心者が気をつけるべきこと見よう見まねでやらない最近は雑誌やテレビなどでもさまざまなトレーニングが紹介されています。しかし、脚を引き締めるにはスクワットがいい、お腹を凹ませるには腹筋運動がいい、と闇雲に真似をしても逆効果になることがあります。何故なら、正しいフォームで意識をすることができていないと偏った筋肉のつき方になる可能性があるからです。弾みや勢いでやらない筋トレ初心者はまだ筋力が弱いことも考えられますので、弾みをつけたり勢いで行なったりすると怪我をするリスクが高まります。関節や筋肉に負担をかけないためにも気をつける必要があります。初心者におすすめの「脚のトレーニング」STEP1:椅子に浅く腰掛けて上半身を前へ倒す椅子に浅く座り、足を肩幅ほどに開きます。手を頭の後ろで組み、背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に傾けていきます。STEP2:ゆっくりと立ち上がる足裏で床を踏みしめ、息を吐きながらゆっくりと5秒かけて立ち上がります。そのままお尻を突き出し、息を吸いながら5秒かけてお尻を下げていきます。お尻が椅子に触れたら、同じように息を吐きながら立ち上がり、これを15回繰り返します。初心者におすすめの「背中&腕のトレーニング」STEP1:椅子に浅く腰掛けて肩を引き下げる椅子に浅く座り、股関節から上体を前に傾けます。手のひらを後ろに向けて腕を伸ばし、肩を引き下げていきます。STEP2:腕を後ろへ引く背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら腕を後ろへ引きます。この時に、首をすくめず前を向いたまま保つようにしてください。息を吸いながら最初の位置に戻します。これを15回繰り返しましょう。初心者におすすめの「胸のトレーニング」右手をグー、左手はパーにして胸の前で合わせます。両方で押し合いながら動かさないように10秒キープしてください。その後、少し力を緩め同じことを5回繰り返します。グーとパーを入れ替えて、また同様に5回繰り返しましょう。初心者でも筋トレを長く続ける秘訣まず、筋トレを始めるにあたり目的を明確にすることをおすすめします。「体を引き締めたい」など、ただ漠然としていると続かない可能性が高くなります。例えば「お気に入りのパンツが履けなくなってしまったので、お尻をキュッと引き締めてカッコよく履きこなしたい」などといったように、できれば具体的にする方が効果的です。筋トレは始めてから2〜3ヶ月続けることでやっと効果を実感していきます。けして最初から無理をせず、段階を踏んでプログラムを組むようにすることも大切です。また、可能であればトレーニングの相談をできる人や、一緒に楽しめる仲間を作るようにしてみてはいかがでしょうか。筋トレ初心者が陥りやすいミス筋トレは筋力をつけるため、持久力をつけるためなどといったように、目的に応じて重りなどの負荷や回数が変わります。よくあるミスは、筋力をつけたいのに軽い負荷でトレーニングを行うケース。確かに初めは正しいトレーニングフォームを身につけることが大事ですので、それほど負荷を上げる必要はありません。しかし慣れてきたら、楽に20回以上できる負荷では持久力をつけるには良くても筋力をつけるには適切ではないのです。筋肉を大きくするなら8回、筋力をつけるには10〜15回、持久力をつけるのであれば20回がちょうどできるくらいの負荷を目安に行うようにしましょう。そして、必ず正しいフォームで行うように心がけてください。自己流で間違った癖をつけてしまう前に、最初のうちはきちんと指導を受けることをおすすめします。正しいフォームを理解して筋トレを継続!筋トレ初心者の場合、体がまだトレーニングに慣れていないこともあるので負荷は軽く、正しいフォームの理解に努めましょう。まずは継続することが大切。今回紹介した3つのトレーニングで、楽しみながら筋トレを続けていきましょう!金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月27日