春菊

「春菊」はサラダや炒め物、パスタなど、幅広い料理に香りと苦味のアクセントを添えてくれる冬野菜。今回は「春菊」を使った主菜と副菜の二品の作り方をご紹介します。・一品目：副菜は「春菊とワカメのナムル」春菊の強い香りに白ゴマとゴマ油の強い風味を合わせた、アクセントの強い副菜です。春菊をサッとゆでると食感が残り、ワカメの柔らかさともよく合います。■副菜「春菊とワカメのナムル」調理時間　15分レシピ制作：保田 美幸＜材料　2人分＞春菊(菊菜)　1/2束ワカメ(干し)　大さじ1.5 すり白ゴマ　大さじ1 塩　適量 ゴマ油　少々＜下準備＞・春菊は軸のかたい部分を切り落とし、長さ3cmに切る。・ワカメはたっぷりの水でもどし、水気を絞る。・ボウルで＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。＜作り方＞1、春菊は塩ゆでし、冷水に放って水気を絞る。2、(1)とワカメを＜調味料＞を合わせたボウルで和え、器に盛る。・二品目：主菜は「牛肉と春菊の炒め煮」すき焼きのレシピをシンプルにした、ボリュームのある一品です。下味に片栗粉を少し入れることで仕上がりが水っぽくならずにまとまります。■主菜「牛肉と春菊の炒め煮」調理時間　15分レシピ制作：保田 美幸＜材料　2人分＞牛肉(こま切れ)　180g 酒　大さじ1 しょうゆ　大さじ1/2 片栗粉　小さじ1/2玉ネギ　1/2個春菊(菊菜)　1/2束サラダ油　大さじ1 みりん　大さじ3 しょうゆ　大さじ1＜下準備＞・ボウルで＜下味＞の材料を合わせ、牛肉をからめる。・玉ネギは幅1cmのくし切りにする。・春菊は軸のかたい部分を切り落とし、長さ3cmに切る。・＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。＜作り方＞1、フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、玉ネギをしんなりするまで炒める。2、牛肉を加えて炒め合わせ、＜調味料＞、春菊を順に加えて煮からめ、器に盛る。■ポイントは短時間で火を通すことサラダでも食べられる程の柔らかさなので、食感を風味を味わえるようにサッと火を通してくださいね。 料理家・ソムリエ 保田 美幸のコラム バックナンバーはこちら>>

12月に入りいよいよ本格的に寒くなってきましたね。お鍋のシーズンの到来と共に、店頭には今が旬の「春菊」が並び始めました。そして、今年は家庭菜園をはじめた方も多いせいか、春菊の消費方法に注目が集まっています。春菊は「食べる風邪薬」と言われるほど栄養価が高い野菜で、その独自の香りには、自律神経を整え、イライラする気持ちを和らげる効果も期待できるといわれるとっても嬉しい野菜なんですよ。またお鍋だけではなく、生食も美味しいアレンジレシピが数多くあるんです。そこで今回は、「春菊」で作る簡単副菜をはじめ、卵やしらすなどと合わせたおかず、また、パスタや混ぜご飯など主食になる万能レシピをご紹介します。◆春菊でパパッと作る！万能副菜・「春菊ナムル」春菊の香りを生かすためにも、茹で時間は短めに。ごま油と春菊の見事なコラボレーションは、お箸が止まらなくなる美味しさです。・「春菊のゴマ和え」春菊の苦味と砂糖と醤油の甘じょっぱさが、とても良い箸休めになる「春菊の胡麻和え」は、和食の副菜にピッタリ。・「菊菜の塩昆布和え」なんと春菊と塩昆布、そしてごま油だけで完成の超簡単スピードレシピ。塩昆布は保存が効くのでストックしておくと便利ですよ。副菜に困った時はこれに決定です。・「春菊のユズコショウ炒め」春菊とシイタケを柚子胡椒で炒めただけの簡単レシピ。春菊もシイタケもしっかり味があるので、味付けをシンプルにすることで素材の美味しさが引き出されています。あと一品欲しい時の救世主的なレシピです。◆春菊と卵、ベーコン、しらす、豆腐で作る簡単おかずアイデア・「春菊とベーコンガーリックサラダ」生でいただく春菊は苦味があまりなく、シャキシャキ食感を味わえますよ。生の美味しさを存分に召し上がれ。・「春菊のベーコン巻き」魚料理の副菜にオススメしたいのが「春菊のベーコン巻き」です。レンジでチン！で完成なので忙しい日の副菜にもってこいの一品です。・「春菊の卵とじ」卵の優しい甘みと春菊の独自の苦味が合わさって、おかずとしても、お酒のおつまみにもぴったりの一品「春菊の卵とじ」。パパッと作れるのも嬉しいですね。・「菊菜としらすのかき揚げ」そのままお塩で食べても、おそばに乗せたり、かき揚げ丼にしたりと色々楽しめる大人なかき揚げです。・「春菊の白和え」春菊と豆腐で作る白和えは、春菊のほのかな苦味を豆腐が優しく包んでほっこり優しい気持ちにさせてくれます。心穏やかになれる春菊の白和えを是非堪能してくださいね。◆ジャガイモ、ニンジンなど保存が効く野菜と合わせる万能副菜・「春菊入りポテトサラダ」ジャガイモと春菊だけのシンプルなポテトサラダは、日本酒にも合う大人テイストな一品です。・「春菊とジャガイモの和風チヂミ」ジャガイモ入りのモチモチの生地に春菊を入れた和風なチヂミは、少し多めの油で焼き上げてカリカリにするとより美味しい！・「春菊のゴマ和え」春菊の緑とニンジンのオレンジが美しい一品は、栄養価も高く、簡単に作れるので、焼き魚や煮物などの和食の副菜にぴったりです。◆春菊で作るメインディッシュ・「春菊とアサリのパスタ」アサリから出たお出汁と春菊の苦味が融合したワインに合うパスタ。週末のブランチにオススメですよ。・「キノコと春菊のパスタ」みんなが大好きなニンニク風味のスパゲティーペペロンチーノに、香り高い春菊と旨味たっぷりのキノコを加えた「キノコと春菊のパスタ」。材料は少ないですが、春菊とキノコで栄養も摂取できますね。・「春菊のクリームパスタ」具材は春菊とアンチョビだけのシンプルなクリームパスタは、疑心暗鬼にならずに是非作ってみていただきたい見事なレシピ。アンチョビは保存が効くのでストックしておくと便利です。・「刻み春菊の混ぜご飯」茹でた春菊をお醤油とあえてご飯に混ぜただけなのに、お米の甘みと春菊のほろ苦さが生かされていて贅沢で栄養価の高い混ぜご飯に変身します。おにぎりにしても美味しいですよ。ジャコを入れても良いですね。今が旬で「食べる風邪薬」と言われている春菊。これからもっと寒くなります。旬の春菊を意識して食べて、風邪やウイルスに負けない体を作っていきましょう！

独自の香りが印象的な冬が旬の「春菊」。春菊にはカリウムやβカロテンが豊富なため「食べる風邪薬」と言われるほど栄養価が高いのです。・シロさんの春菊サラダ春菊といえばお鍋ですが、話題の作品「きのう何食べた？」の漫画の中で、主人公のシロさんが炒めたベーコンと生の春菊を和えた「春菊サラダ」を作っていたのが印象的でした。実は生でも美味しく、和洋中様々な味付けで味わえる食材です。今回は、今が旬の栄養価が高い「春菊」で作る簡単美味しい副菜レシピをご紹介します。■「春菊」で作る！和風な副菜レシピ・春菊の生サラダごま油で炒めたジャコをドレッシングがわりにして春菊と和えた「春菊の生サラダ」は、生の春菊の美味しさを改めて感じる事ができる見事な一品です。・春菊の白和え絹ごし豆腐と練りごまと砂糖で和えた「春菊の白和え」は、甘みと苦味の相性がお見事な一品です。白い豆腐で包まれた白和えは、なんだか優しい気持ちになれますよね。お酒との相性も良いので晩酌のお供にもオススメですよ。・春菊の塩昆布和え生の春菊を塩昆布とゴマ油で和えただけの簡単な副菜レシピは、味付けを失敗することなく簡単に作ることができます。和えて少し置くことで昆布のうま味がじんわり広がって美味しいですよ。塩昆布を調味料代わりに使いこなして‘楽’しちゃいましょう。・春菊の卵とじ春菊を卵でとじた「春菊の卵とじ」は、春菊の苦みを楽しみながらいただく大人な一品です。春菊は生より火を入れたほうが独自の苦みが広がります。日本酒や焼酎にぴったり合うので、冬時間の晩酌を楽しみながら是非作ってみて頂きたい一品です。・春菊とカニカマの酢の物春菊を炒めてカニカマと一緒に酢の物にした一品は、肉じゃがなどの和風な煮物の箸休めにピッタリですよ。・菊菜納豆奴春菊をサッと茹でて納豆と一緒に混ぜ合わせた大人な一品は、お豆腐だけなく、白いご飯に乗せたり、卵焼きにしたり、うどんに絡めても美味しくいただけます。■「春菊」で作る！洋風副菜レシピ・春菊のベーコンガーリックサラダ「きのう何食べた」で登場した春菊を生で美味しくいただく「春菊サラダ」。漫画のレシピでは、粒マスタードを効かせたドレッシングでしたが、こちらのレシピはバルサミコ酢を使います。和風でいただく印象が強い春菊の概念をガラッと変えてくれた美味しい一品は、漫画の中では、鱈のバター照り焼きに合わせていました。早速作ってみたくなりますね。・春菊入りポテトサラダジャガイモと春菊だけのシンプルなポテトサラダは、春菊を生のまま入れるので食感と苦みが味わえて大人リッチな気分が味わえますよ。パスタや和風ハンバーグの副菜にも◎。・春菊のガーリック炒め春菊をニンニクとベーコンでサッと炒めた「春菊のガーリック炒め」。味付けはベーコンの塩味のみのシンプルレシピ。春菊は火が通りやすいので手早く炒めるのがポイントです。・くるみ香るりんごと春菊のサラダ春菊だけでなく、鶏ささみやリンゴなどが入るので、食感も楽しめる具沢山の春菊サラダは、ペペロンチーノやカルボナーラなど具が少ないシンプルパスタの副菜にオススメです。■「春菊」で作る！中華やエスニックの副菜レシピ・春菊のナムル生で頂く「春菊のナムル」は、春菊だけでも、ニンジンやわかめなどほかの具材を加えても美味しく作れます。口の中をさっぱりさせてくれるので焼き肉の副菜にピッタリです。・春菊のエスニックサラダ同じ春菊サラダでも、使う調味料でいろいろな表情を見せてくれるのが「春菊のエスニックサラダ」です。スイートチリソースの甘みと春菊の独自の苦みが異国の地にいる雰囲気を演出してくれます。生春巻きの皮で巻いても美味しそう！・春菊のベーコン巻き春菊をベーコンで巻いてレンジでチン！で完成の「春菊のベーコン巻き」。あとからかけたゴマ油とポン酢がより食欲を増進させてくれますよ。エビチリなど魚介系の中華の副菜にオススメです。■食べることは生きること。話題の作品「きのう何食べた？」は、大切な人の健康を考え、その人の喜ぶ顔を思い浮かべながらお料理を作っているシーンが印象的な作品です。旬の食材に感謝しながら、大切な人と一緒に食べる美味しいご飯時間を大切にしていきたいですね。

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。■生野菜ばかりになっていませんか？ダイエットに関わらず、健康維持や美容のためにも、新鮮な野菜をたっぷりと食べたいですね。しかし食事内容をみると、野菜=生野菜になっているのが気になります。「野菜を食べていますよ」とおっしゃる方も、実際はサラダばかり召し上がっていて、具の多い汁物や、お浸し、和え物などの野菜の副菜が少ないパターンが多いのです。■「サラダ」では量が摂れていない？生野菜は水溶性ビタミンの損出が少なく、消化を助ける食物酵素が豊富であるなど、良い点もたくさんあるのですが、量を多く摂れないのが課題です。サラダが1品あっても、よほど山盛りで食べない限り、生では意外と量は摂れてないのです。例えば、レタス2枚にキュウリのスライスが2枚、トマトくし切りのサラダですと、食物繊維は2.2g、ビタミンCは6g、βカロテンは318㎍。一方ホウレン草を茹でたものは、食物繊維は3.6g、ビタミンCは19g、βカロテンは5400㎍。ダイエットに必須の食物繊維や、抗酸化作用があるビタミンC、βカロテンが、少しですが多くなります。これは野菜の栄養素の差もありますが、加熱してカサを減らすことで、多く食べられることが大きいです。■野菜は「痩せ菌」を育てるための補給源野菜は、腸内で「痩せ菌」を育てるために必要な水溶性食物繊維や、老化や病気の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化ビタミンA、C、Eの補給源となります。(βカロテンは体内に入ると、必要な量だけビタミンAに変換されます。)量を多く摂ることで、血糖値の上昇を穏やかにし、たくさん食べても太らないので、味付けや調理法さえ気をつければ、ダイエット中は重宝します。生野菜も、加熱した野菜もそれぞれ良いところがありますので、食事の野菜比率を高めるためにも、両方いただくのが理想的。和え物、お浸し、具たくさんの汁物など、野菜の副菜のレパートリーを増やしていきましょう。■献立に迷ったら…旬野菜で「定番の副菜」今回は、副菜の定番である、季節の青菜の和え物をご紹介します。秋が旬の「春菊」は、栄養価が豊富。βカロテン、カルシウム、食物繊維が多く、とくに茹でるとβカロテンの吸収率がアップします。独特の香りとほろ苦さがありますが、「ホウレン草」と組み合わせることでお互いの風味を引き立ててくれます。青菜は茹でたら流水で冷やすのが一般的ですが、ビタミンB群やCなど水溶性のビタミンが流失してしまうので、ザルにあけたら、うちわであおいで冷ましましょう。・クルミはオメガ3脂肪酸が最も多い「クルミ」はω（オメガ）3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸が、ナッツ類でもっとも多く、不足しがちな良質の脂肪酸を補ってくれます。クルミの油分と組み合わせることで、ホウレン草と春菊のビタミンAの体内利用率を高めます。ビタミンAは粘膜を保護する働きがあり、これから寒くなる季節は、風邪やインフルエンザの感染予防になりますし、お腹の調子が悪い方には、腸粘膜を回復させるのでおすすめです。■ホウレン草と春菊のクルミみそ和え調理時間　20分　1人分　122Kcalレシピ制作：金丸 利恵＜材料　2人分＞ホウレン草　1/2束春菊(菊菜)　1/4束 クルミ　20g 砂糖　大さじ1/2 みそ　大さじ1/2 みりん　大さじ1/2＜下準備＞・ホウレン草は根元に十字に切り目を入れ、水で泥や汚れを洗い流す。・春菊は洗う。＜作り方＞1、フライパンに7分目くらいの湯を沸かし、ホウレン草を根元から入れて30秒ほどゆでる。葉を熱湯に浸るように混ぜ、さらに30秒くらい茹でたら取り出し、ザルにあける。同じフライパンで春菊を茹で、ザルにあけ、うちわで仰いで冷ます。うちわで仰いで冷ますと、色が悪くなりません。2、(1)をしっかり絞って水気をきり、長さ3cmに切る。3、クルミはフライパンで乾煎りし、すり鉢に入れ、すりこ木で粗くする。すり鉢が無い場合、クルミを包丁で粗く刻んだのち、ビニール袋にいれて、すりこ木で叩いて細かくする。フードプロセッサーで粗く粉砕しても良いです。4、砂糖、みそ、みりんを入れ、混ぜ合わせる。5、ホウレン草と春菊を入れて、和える。器に盛る。コツ・ポイント ・タンパク質3.7g、脂質7.4g、食塩相当量1.0g。■健康的に減量していく「黄金比率」主食1:主菜1:副菜2で食べるのが、ダイエットの黄金比率だと、いつもお伝えしています。サラダで1品、加熱した野菜料理で1品、これで副菜2品が揃います。この比率を守って食べると、健康的に減量していくので体調が整ってきますよ。ぜひお試しください。 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】バックナンバーはこちら>>

秋を象徴する果物「柿」のシーズンが到来しましたね。柿が赤く実れば、医者が青くなるなんて言われるほど栄養価が高い柿には、体の老廃物を排出させるカリウムや、お肌を美しく保ってくれるβカロテン、そして柿一個で1日分が補えちゃうほどの豊富なビタミンCが含まれている有能な果物なんです。そのままむいて食べても美味しい柿は、サラダや炒め物、和え物にも向いているので、おかずにもなる素敵な果物なんですよ。そこで今回は、秋の味覚「柿」で作る感動のおかずレシピをご紹介したいと思います。●柿と白菜のサラダお鍋で食べる印象が強い白菜は、生でも美味しく頂ける、これからの季節に最高のお野菜です。そんな白菜と柿は意外な組み合わせですが、豆乳とバルサミコを合わせたクリーミーで酸味のあるドレッシングと相性抜群！一度食べたら癖になる「柿と白菜のサラダ」是非試してみて頂きたいレシピの一つです。焼き魚やチキンソテーなどのシンプルなメインディッシュの副菜にピッタリですよ。●柿と春菊の白和え苦味のある春菊も白菜同様お鍋の印象が強いと思いますが、さっと湯がいて、柿と豆腐で和えると苦味と甘さのバランスがGOODな白和えが完成します。こちらの白和えは、秋の夜長の晩酌にもオススメです。日本酒や焼酎片手に召し上がってみてくださいね。●柿とミツバのゴマ和え柿の持つ独自の甘みは、少し癖がある野菜と相性が良いんです。香り高いミツバと柿を練りゴマと塩麹でサッと和えれば、和食の副菜にぴったりの一品に仕上がります。煮魚や煮物の副菜にオススメですよ。●柿とカブのサラダ材料少なくパパッと作れる「柿とカブのサラダ」は、柿の優しい甘さとパルメザンチーズの塩味がお口いっぱいに広がって幸せ気分になれる一品です。キンキンに冷やした白ワインにオススメです。ジェノベーゼやトマトベースのパスタの副菜に合わせるとGOOD。●カブの葉と柿のきんぴら柿は和え物だけでなく炒めても美味しいんですよ。前にご紹介した「柿とカブのサラダ」を作った際に残ったカブの葉と、柿をごま油で炒めたきんぴら風味の炒め物は、柿の新しい魅力を引き出してくれるお手軽レシピです。残りがちなカブの葉も無駄なく使える万能SDGSレシピです。●豚肉と柿の炒め物こちらは豚肉の美味しい旨味と柿の甘味が見事にマッチング。小松菜などの青菜を入れるので彩りも良くとっても美味しい！栄養価も高くご飯にも合うメインのおかずになる柿レシピです。栄養満点の秋の味覚「柿」。和風なおかずも洋風のおかずもバッチリ活躍してくれる有難い果物ですよね。柿を使って作るレシピは、いつもの食卓を豊かにおしゃれに変身させてくれます。今年は柿をもっともっと食卓に登場させてくださいね。

今日の献立は、メインはチャチャッとできる炒め物か、切り身魚をグリルで焼いた焼き魚にしたとして、さて副菜どうしよう…毎日頭を悩ませる献立作り。献立作りに迷った時は、どんな素材も品よく美しく魅せてくれて、なおかつ栄養価も高い「白和え」はいかがですか？「白和え」は、水切り豆腐と練りゴマで食材を和えた栄養価も高くあと一品欲しい時にオススメの副菜なんですよ。そこで今回は、覚えておくと便利な様々な食材で作る「白和え完全マスターレシピ」をご紹介したいと思います。●春菊の白和え体の抵抗力をアップし、風邪予防に効果的なカロテンを豊富に含む春菊は、お鍋だけではなく白和えにすると独自の苦味と豆腐の甘味がベストマッチでとっても美味しく品良い副菜に仕上がりますよ。●パプリカの白和え赤と黄色が華やかなパプリカの白和えは、最後に振ったバジルがポイント。洋風なのに和風な不思議で美味しい一品は、和風パスタや照り焼きチキン、グリルドポークの副菜にオススメです。●アボカドの白和え薄い緑が優しい印象を与えてくれるアボカドの白和えは、木綿豆腐に少しだけマヨネーズを加えるのがポイントです。スナップエンドウ以外にもソラ豆やグリンピースでも美味しく作れます。色合いを揃えるとオシャレに見えますね。●セロリとリンゴの白和えお砂糖とお醤油で甘辛く煮たセロリとシャキシャキのリンゴを合わせた、オシャレで大人な白和えは、赤ワインのお供にも。葉物が高騰している今、オススメの副菜レシピです。●プチトマトの中華白和えプチトマトを木綿豆腐とオイスターソース、ザーサイで和えた中華な副菜は、青椒肉絲やエビチリなどおうち中華の副菜にぴったり！ご飯系以外にも、ラーメンや焼きそばなどの麺類に合わせても良いですね。リコピンとビタミンCたっぷりの美肌な白和えレシピです。●サツマイモの白和え秋の味覚であるサツマイモとギンナンを白和えにしたこちらのレシピ。お豆腐とお醤油というシンプルな味付けですが、存在感の強い2つの食材により、香り高く食べ応えのある副菜になっています。炊き込みご飯やキノコの和風パスタの副菜にオススメですよ。●ニンジンとキャベツの白和え風サラダコールスロー風な「ニンジンとキャベツの白和え風サラダ」は、絹ごし豆腐と白みそでほっこり優しくカロリーも控えめです。パスタやラザニアなどの洋風レシピの副菜にオススメですよ。なめらかな豆腐に包まれた白和えが食べたくなる季節になりました。今回ご紹介した「白和え」は、マヨネーズを加えて洋風にしたり、ザーサイや練りごまで少し中華風にしたり、さりげないアレンジも効かせられるので、メインのおかずに合わせて変幻自在。食欲の秋、美味しい食材を更に美味しく美しく調理してみてくださいね。

毎日の献立作りで頭を悩ませる副菜作り。そんな時に重宝するのが、野菜をごま油と塩で和えるだけで完成の「ナムル」です！焼肉屋さんでお馴染みの「ナムル」は、ほうれん草やモヤシなど種類も豊富で子供も大好き。今回ご紹介したいレシピは、なんと火を使わず作る「ナムル」です！今年の夏はかなり暑くなりそう…少しでもキッチンにいる時間を減らすために、火を使わず作ることができる便利な副菜「ナムル」レシピをご紹介したいと思います。■5分で完成「モヤシナムル」シャキシャキで美味しいモヤシナムルは晩ごはんであと一品欲しい時に便利です。栄養満点のモヤシのナムルはレンジを使ってなんと5分で完成のスピードレシピ。美味しく作るポイントはモヤシの水気をしっかり切ること。お好みでニンニクのすりおろしを入れても美味しいですよ。■苦味とごま油の相性バツグン「春菊のナムル」お鍋でいただくことが多い春菊を生で頂く春菊ナムル。ワカメやにんじんも加えて栄養価アップ！春菊の独自の苦味がごま油と相まってとっても美味しいですよ。ちょっぴり大人な春菊ナムル、お酒のおつまみにもオススメです。■包丁もまな板も使わない「細ネギとかつお節のナムル」細ネギを4cm程度にカットしたら、ごま油、鰹節、塩で和えるだけの簡単レシピ。細ネギをキッチンバサミでチョキチョキカットすれば、包丁もまな板も使わないので洗い物が少なく済みますよ。焼肉など鉄板焼きの副菜にオススメの一品です。お豆腐に乗せても美味しそう！■生のまま和えるだけ「ズッキーニのナムル」カボチャの仲間で栄養価の高いズッキーニも生で食べることができるんですよ。洋風な印象が強いズッキーニをごま油と塩で和えたナムルは、彩りも良く簡単に作れるのでビールのおつまみや副菜にもってこいの一品です。■赤や黄色を混ぜても◎「ピーマンのナムル」ピーマンだけで作るシンプルイズベストなナムルは、ビタミンCも豊富で、日差しが強くなるこの季節に意識して食べておきたい一品です。赤ピーマンや黄色ピーマンも加えると色彩豊かになりますよ。■ミネラルたっぷり「ワカメのナムル」ミネラル成分たっぷりのワカメは、水溶性の食物繊維が豊富なので、髪を美しく保ってくれたり、腸内環境を整えデトックス効果も期待できちゃう女性にとって嬉しい成分をたくさん含んだ食品です。なかなか普段の生活でワカメなどの海藻類をたくさん摂取するのは難しいですが、ナムルにしちゃえばたくさん食べることができますね。また、水で戻すだけの乾燥わかめを使えば、火も包丁も使わず作れます。■納豆をプラスして丼にも「春キャベツとアボカドのナムル」キャベツはレンジでチンして冷ましておいて、あとはアボカド、シラスと一緒にごま油で和えるだけの食べ応えのある「春キャベツとアボカドのナムル」は晩酌にぴったりの一品です。納豆をプラスして丼にしても美味しいですよ！旬の野菜をごま油と塩で和えるだけの簡単「ナムル」。普段野菜が苦手なお子さまも「ナムル」だとパクパク食べてくれますよね。おまけに晩酌にもぴったりであと一品欲しい時に副菜になるので大助かりのレシピです。今回ご紹介した「ナムル」のレシピはどれも火を使わずに作ることができます。晩御飯の副菜作りに迷った時の参考にしてみてくださいね。

春菊＆小松菜で免疫パワーをアップ！コロナウイルス変異種の感染が広がり、日々の予防対策がいっそう強化されるなか、食事での栄養摂取は気を抜けない。そこで注目したいのが春菊と小松菜だ。粘膜を保護する栄養素を含み、免疫力アップの強い味方に!その栄養、健康効果、おすすめの食べ方を専門家に聞いた。冬の葉もの野菜といえば、ほうれん草。栄養たっぷりなのは事実だが、コロナ対策には春菊と小松菜がおすすめ。なぜか？「春菊と小松菜に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAにかわり、皮膚や粘膜の保護を高める働きがあります。また、β-カロテンは抗酸化力が高いのも特徴です。活性酸素による細胞のダメージを抑制して、免疫力を高めてくれます」とは、栄養士の若宮寿子先生。春菊と小松菜のβ-カロテンを摂取するのは今が最高。「春菊の旬は11月から3月、小松菜は12月から3月です。旬のものはβｰカロテンをはじめとする栄養素の含有量が高いので、ぜひ積極的に食べていただきたいです」(若宮先生、以下同)β-カロテンは脂溶性なので、油と一緒に食べると吸収率がアップし、効率よく栄養を摂取できる。「和食には油と一緒に食べるレシピが多く、おすすめです。例えば、春菊ならすきやき、ごまあえ、小松菜なら油揚げを入れた煮びたし、野菜炒めなどがあります」小松菜は抗酸化力のあるビタミンCも豊富に含んでいるが、ビタミンCは熱に弱いので加熱するときはサッと火を入れるのがポイント。春菊は加熱するとβｰカロテンの量が増えるので鍋ものに最適。だが、栄養があっても香りが苦手な人も。「春菊の独特の香りはα-ピネンとぺリルアルデヒドという物質によるもので、食欲増進の働きがあるといわれています。チヂミやお好み焼きの具にすると、食べやすくなるでしょう」工夫次第で苦手な人でも美味しく食べられる!免疫力アップ食材を加えたレシピも、ぜひお試しを。春菊β-カロテン含有量はダントツ!ゆでるとβ-カロテンが増えるので鍋ものにぴったり【栄養】粘膜を保護し、強化する働きがあるβ-カロテンがたっぷり。その含有量はほかの青菜に比べて高く、生の春菊には100gあたり4500μgのβ-カロテンが含まれている。【おすすめの食べ方】油と一緒に食べるとβ-カロテンの吸収率がアップする。脂身のある肉と一緒に鍋物にするのはもちろん、ごまあえ、ナムル、ピーナッツあえなどがおすすめ。小松菜β-カロテンのほかビタミンCがたっぷり!冷凍保存できるので安いときに買ってストックしても【栄養】生の小松菜100gのβ-カロテンは3100μgと春菊より少ないものの、活性酸素を抑えて免疫力を維持するビタミンCが豊富。生の小松菜100gに39gが含まれている。【おすすめの食べ方】春菊と同じく油と一緒に食べると吸収率が向上。ビタミンCは熱に弱いので生で食べるか、ゆでて食べる場合は長時間加熱しないことがポイント。『春菊・小松菜の免疫力アップレシピ』コロナ予防を強化したい今、積極的にとりたい食材をプラスしたレシピを紹介!■春菊とスモークサーモンのサラダ鮭は免疫力の強化に欠かせないビタミンDを含み、骨を丈夫にする働きもあるのでおすすめ!ドレッシングにはオリーブ油、アマニ油など良質なものを使って。【材料(2人分)】春菊100g玉ねぎ1/8個(20g)スモークサーモン60gオリーブ油・酢各小さじ2塩・こしょう各少々【作り方】(1)春菊は軸と葉を分けて、軸は薄い斜め切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄く切る。スモークサーモンは大きければ食べやすい大きさに切る。(2)オリーブ油、酢、塩、こしょうを混ぜる。(3)皿に春菊と玉ねぎを盛り、サーモンをちらし、(2)をかける。■小松菜としらすの卵焼き体内にウイルスが侵入してきたとき必要な免疫機能を促す働きがあるビタミンD。しらすはビタミンDの宝庫で、15gでビタミンDの1日の必要量の80パーセントをクリアできる。【材料(2人分)】小松菜2株(100g)しらす30g卵2個サラダ油小さじ2塩・こしょう各少々【作り方】(1) 小松菜は軸と葉に分け、幅1cmに切る。(2) フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し小松菜の軸を炒める。しんなりしたら葉としらすを加えて塩、こしょうで調味する。(3) ボウルに卵を溶いて(2)に加え、全体を混ぜながら炒め、卵が好みのかたさになったら、皿に盛る。■春菊の明太子あえ明太子に含まれるビタミンEは免疫細胞を直接活性化し、免疫抑制物質の生成を防ぐ。強い抗酸化力で活性酸素による細胞の破壊をブロックしてくれる。【材料(2人分)】春菊150g明太子35gごま油・しょうゆ各小さじ1/2【作り方】(1) 春菊は葉と軸に分ける。鍋に湯を沸かし、軸を入れゆで、やわらかくなったら葉も加えサッとゆで、冷水にとる。(2) (1)の水けをしぼり2cmの長さに切る。(3) 明太子の薄皮を除きボウルに入れ、ごま油、しょうゆ、(2)を加え混ぜ、器に盛る。■小松菜のヨーグルトスムージー小松菜のβ-カロテンのほか、りんごに含まれる水溶性食物繊維のペクチン、ヨーグルトの乳酸菌が1度にとれる。ヨーグルトには免疫力アップに必須のタンパク質も!【材料(2人分)】小松菜1株(50g)りんご1/4個プレーンヨーグルト 100g牛乳50mlはちみつ小さじ1オリーブ油 小さじ1/2【作り方】(1) 小松菜は2cm長さに切る。りんごは芯は除き皮つきのまま、5mmの厚さに切る。(2) ミキサーに、(1)、ヨーグルト、牛乳、はちみつを入れ攪拌する。(3) (2)をグラスに注ぎ、オリーブ油を加える。お話を伺ったのは若宮寿子先生栄養士、料理研究家、米国NSF HACCPコーディネーター。健康と美味しさを両立したレシピを提案。企業にて8年間社員の栄養指導・給食管理を行い、東京都知事より栄養改善の表彰をされた実績も。著書は『野菜の栄養図鑑』(宝島社)など多数。

今が旬の春菊は、栄養がたっぷり！栄養が豊富な野菜というとほうれん草のイメージがあるかもしれませんが、春菊はほうれん草よりも栄養価が高い成分もある優秀野菜です。とくに喉や腸などの粘膜を健康にするベータカロテンが多いので、「食べる風邪薬」と呼ばれることも。つまり春菊は、この時期積極的に食べたい野菜になります。ただ、独特の苦みが苦手な方もいらっしゃるはず。でも、春菊は加熱をしなければ苦みはほとんど感じません。茹でる場合も、サッと10秒程度のしゃぶしゃぶ加熱であれば苦みを感じにくくなります。よって、すき焼きのときも最初から入れてグツグツ加熱をしてしまうと苦くなってしまうので、後入れの短時間加熱がおいしく食べるコツです。では、苦みを感じずに食べられる一番の食べ方は何でしょうか？それは、”生”で食べること。ざく切りにして、サラダに使ってみましょう。茎はななめ薄切りにするとおいしくいただけます。また、”春菊は栄養たっぷり”というのは事実なのですが、ひとつ欠点があります。それは、ビタミンCが少ないこと。サラダにするときはブロッコリーやグレープフルーツなど、ビタミンCの多い食材と合わせると、より栄養がアップしますよ。■春菊のシーザーサラダ風レシピ制作：管理栄養士　長 有里子＜材料　作りやすい量＞春菊(菊菜)　適量ブロッコリー　適量アーモンド(お好みで)　適量 マヨネーズ　大さじ2 牛乳　大さじ2 粉チーズ　大さじ2 ニンニク(すりおろし)　少々＜作り方＞1、春菊はざく切りにする。茎はななめ薄切りにする。ブロッコリーは茹でる。2、(1)を器に盛り、お好みで砕いたアーモンドをトッピングする。3、＜シーザードレッシング＞の材料を合わせてかける。ぜひ、手作りのシーザードレッシングも試してみてください。

現代人は魚を食べる機会が減っています。聞いてみると、「魚はコスパが悪い」とか「魚料理のレパートリーが少ない」という理由が多くあがります。「魚を食べなくても、肉を食べていればいい」と思うかもしれませんが、魚を食べるからこそとれる栄養があります。それは、DHAやEPAといったオメガ3オイル(オメガ3脂肪酸)です。”魚を食べると頭が良くなる”と聞いたことはありませんか？これは、オメガ3オイルが脳や神経の材料となって記憶力や集中力を高める作用が期待できるからです。また、血液をサラサラにしたりアレルギー症状を和らげたりする作用も。そしてこのオメガ3オイルは、肉ではとりにくく、魚が一番効率よくとれる食材になります。ということで、手軽に魚を食べてもらおうと私は魚の缶詰をおすすめしています。そうすると「缶詰でも栄養はとれるんですか？」と聞かれることが。魚の缶詰と生の魚を比べると、オメガ3オイルも含め、栄養はほとんど変わりません。むしろ缶詰の方が多くとれる栄養もあります。それが、カルシウム。魚缶は骨まで食べられますよね。よってカルシウムは何倍もとれるんですよ。生の魚と比べると、イワシ缶なら4倍以上、サンマ缶なら10倍以上、そしてサバ缶であればなんと40倍以上にもなります！今回ご紹介するのは、イワシ缶を使ったペペロンチーノです。■イワシ缶のペペロンチーノレシピ制作：管理栄養士　長 有里子＜材料　2人分＞スパゲティー　180gイワシ缶(水煮)　1缶(150g)春菊(菊菜)　2株ニンニク　2片赤唐辛子　1本塩　小さじ1/2程度オリーブ油　大さじ2＜下準備＞・ニンニクはみじん切りにする。・春菊はざく切りにする。＜作り方＞1、1%の塩(分量外)を入れた湯でスパゲティーをゆでる。2、フライパンにオリーブ油大さじ1とニンニク、赤唐辛子を入れて火にかけ、香りがたったら火を止めて(油跳ね防止)イワシ缶を缶汁ごと入れる。3、春菊も入れて火をつけ、イワシを軽くつぶす。一旦沸いたら、火を止めておいておく。4、スパゲティーが茹で上がったら(3)に入れ、オリーブ油大さじ1を入れて混ぜ、塩で味を調える。クリスマスや年末はローストチキンやビーフ、すき焼きやしゃぶしゃぶなど、肉料理が多くなりがち。ぜひ今回ご紹介の「イワシ缶のペペロンチーノ」も師走メニューのひとつに取り入れて、おいしく健康を保ちましょう。

寒さが増すとともに体調管理に気をつけたい時期。栄養価たっぷりの春菊を食卓に並べて、体の内側から健康管理にチャレンジしてみましょう。ちょっと苦味が…といぅ方も少なくないかもしれませんが、春菊には鉄、葉酸、ビタミンC、カルシウムなど女性に嬉しい成分がたっぷり。旬は3月頃までなので、春先までまだまだ楽しめる食材です。■春菊のクルミ和え調理時間　15分　1人分　141kcalレシピ制作：料理家　保田 美幸＜材料 2人分＞春菊（菊菜）　1束 クルミ　30g 砂糖　大さじ1 しょうゆ　大さじ1.5＜下準備＞・クルミはフライパンで煎り、冷ましておく。＜作り方＞1、春菊は熱湯でサッとゆでて冷水に取り、粗熱が取れたら水気を絞り、長さ4cmに切る。2、クルミはすり鉢ですり、＜和え衣＞の他の材料と混ぜ、(1)を和えて器に盛る。すり鉢がない場合はフードプロセッサーでかくはんするか包丁で刻み、ボウルで混ぜてください。和え衣に使用するクルミも美容に役立つ栄養が盛りだくさん。健康と一緒にキレイも手に入れられますね。

11月～2月が旬の春菊。カロテン、ビタミンC、カリウム、鉄、カルシウムなど栄養豊富な緑黄色野菜です。通年手に入りやすい食材ですが、茎や葉が柔らかい旬の時期にぜひ取り入れたいですね。春菊と合わせているジャガイモとの相性は◎便秘の予防にも効果的な食べ合わせです♪モチモチ食感と春菊のほろ苦さ、ちくわのうまみも効いた「春菊とジャガイモの和風チヂミ」。カリっと焼き上げて、ポン酢しょうゆでさっぱりと食べられます。おつまみにも最適です！■春菊とジャガイモの和風チヂミ調理時間　15分　1人分　187Kcalレシピ制作：山下 和美＜材料 2人分＞ ジャガイモ　2個 小麦粉　大さじ2  塩　少々  紅ショウガ(みじん切り)　大さじ1春菊（菊菜）　1/4束ちくわ　2本ポン酢しょうゆ　適量サラダ油　適量＜下準備＞・ジャガイモは皮をむき、すりおろす。ボウルに＜生地＞の材料を混ぜ合わせる。・春菊は水洗いし、長さ3～4cmに切る。ちくわは長さを3等分してさらに細切りにする。＜作り方＞1、フライパンに多めのサラダ油を中火で熱し、＜生地＞を直径5～6cmになるように流し入れる。2、春菊とちくわをのせ、裏返して両面香ばしく焼く。器に盛り、ポン酢しょうゆを添える。春菊が苦手な方にも一度試してもらいたいレシピです。

冬と言えば、簡単、美味しい、ヘルシー、そして温まる「湯豆腐」ですよね。お出汁で温めて、ポン酢で食べるのももちろん美味しいのですが、ちょっとひと手間加えてバージョンアップした湯豆腐を堪能しませんか？柚子も旬なので、ぜひ生の柚子を使ってみて下さい。とてもいい香りで、湯豆腐がちょっとリッチな料理に変身します！豆腐はタンパク質たっぷりでヘルシー。たんぱく質と野菜が一度に摂れてダイエットにもピッタリですよね。温まりたい日には、ぜひ作ってみてください！■柚子香る！湯豆腐調理時間　20分　1人分　151kcal＜材料 4人分＞木綿豆腐　1丁春菊(菊菜)　1/2束エノキ　1/2～1袋白菜　1/8株ミツバ　1束ユズ(輪切り)　1～2枚 昆布(10cm角)　1枚 塩　小1/2 酒　大2 かつお節　4～5g 酒　大4 みりん　大2 しょうゆ　80ml 刻みネギ　大4 白ゴマ　少々 ショウガ(すりおろし)　1/3片＜下準備＞・豆腐はサッと水にくぐらせ、4つに切る。・菊菜は根元を切り、きれいに洗って食べやすい長さに切る。・エノキは水洗いして根元を切り落とし、食べやすい大きさに裂く。・白菜の葉はザク切りに、軸はそぎ切りにして水洗いし、水気を切る。・ミツバは根元を切り落とし、水洗いして4cmの長さに切る。・昆布は固く絞った濡れ布巾で汚れを拭き取る。・＜かつおしょうゆ＞の材料を鍋に入れてひと煮立ちさせ、キッチンペーパー等でこす。残ったかつおをフライパンで空炒りすると、かつおふりかけができます。ゴマを加えても美味しいですよ。＜作り方＞1、土鍋に昆布と水を入れて火にかけ、昆布のまわりにプクプク泡が出てくれば塩、酒を加える。2、豆腐、菊菜、エノキ、白菜、ミツバ、ユズの輪切りを加え、ひと煮立ちすればテーブルへ。ポイント　＜かつおしょうゆ＞に刻みネギ、白ゴマ、おろし土ショウガをお好み量を加えると美味しいですよ。しょうゆを煮切り酒で割り、糸削りかつおを加えてもいいですね。柚子と言えば冬至の柚子風呂もいいですよね。

柿と春菊の組み合わせは意外かもしれませんが、ほろ苦い春菊と甘い柿を豆腐の和え衣がふんわりとまとまって、絶妙なハーモニ―が楽しめます。柿も春菊も栄養価が高いので、味ばかりでなく身体にも嬉しい一品です。柿はビタミンCが豊富。その他カロテンや食物繊維など「柿が色づくと医者が青くなる」といわれるくらい栄養価が高く、免疫力アップや美肌効果、また二日酔いの予防にも効果的です。春菊は独特な香りと苦みが特徴。β-カロテンやビタミンA、E、K、葉酸、カルシウムや鉄といった食生活で不足しがちな栄養が多く含まれていて、独特な香りは寝つきが悪い時に取り入れると良いと言われています。■柿と春菊の白和え調理時間　15分レシピ制作：山下 和美＜材料 2人分＞柿　1/2個春菊（菊菜）　1/2束豆腐　1/2丁練り白ゴマ　大さじ1.5しょうゆ　小さじ1/2砂糖　大さじ1/2塩　少々＜下準備＞・柿はヘタを取って皮をむき、イチョウ切りにする。 ・春菊はかたい軸を切り落とし、水洗いする。たっぷりの熱湯でサッとゆでて水に取る。水気を絞り、3cm幅に切る。 ・豆腐はキッチンペーパーに包み、重しをのせて10分程水きりする。 ＜作り方＞1、すり鉢に豆腐を入れ、なめらかになるまでする。練り白ゴマ、しょうゆ、砂糖、塩を加えて混ぜる。2、柿と春菊を加えて和え、器に盛る。柿と春菊が美味しい季節に是非作りたい一品です。

風が冷たく寒い日が続いていますね。そんなときは、こっくりまろやかなクリームパスタでも作ってあったまりませんか？クリームパスタって少し手間がかかりそうに思えますが、コツさえつかめば実はとっても簡単に出来上がるんですよ。今回は、春菊を使ったクリームパスタをご紹介します。春菊独特のほろ苦さとクリームソースがおいしく絡まった一皿。アンチョビとニンニク、粉チーズとも相性抜群です。パパッと作れるため、ランチや休日のご飯にも良さそうですね。パスタは長時間おいてしまうと伸びて食感が悪くなるため、なるべく出来立てをいただいてくださいね。心も体もぬくぬくになりそうな、こっくりとまろやかなクリームパスタ。簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。■春菊のクリームパスタ調理時間　15分　1人分　777 Kcalレシピ制作：料理家　保田 美幸＜材料　2人分＞スパゲティー　120g 塩　12g春菊（菊菜）　1/2束アンチョビ　2枚ニンニク　1片オリーブ油　大さじ1生クリーム　200ml粉チーズ　適量＜作り方＞1、春菊は粗く刻む。2、鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、スパゲティーをゆで、表示のゆで時間の1分前にザルに上げて水気をきる。3、スパゲティーをゆでる間にソースを作る。アンチョビとニンニクはみじん切りにしてフライパンに入れ、オリーブ油を加えて火にかける。香りがたったら(1)の春菊を加えてしんなりするまで炒め、生クリームを加えて煮たてる。4、(2)のスパゲティーを(3)のフライパンに加えてソースをからめ、塩で味を調える。器に盛り、粉チーズをかける。春菊のほろ苦い味わいを楽しめるよう、春菊を加えたら手早く調理するのがおいしく作るコツです。すぐにしんなりと馴染むため、炒め過ぎに注意してくださいね。

こんにちは。料理研究家の越野美樹です。これから青菜の旬がやってきます。寒さが深まると、青菜の味がのって甘くなります。大人はゆでた青菜もおいしくいただけますが、子どもは青菜の苦味はあまり好きではありませんね。今回はたっぷりの青菜が食べやすく、一品完結でボリュームおかずとして楽しめる「青菜たっぷりオープンオムレツ」をご紹介します。子どもは卵焼きが大好き！ですが、だし巻き卵は丸いフライパンだと形が定まらず、くるくる巻く作業もなかな難しいですよね。オムレツも難しさは同じ。今回ご紹介する「青菜たっぷりオープンオムレツ」は、卵を溶いたらフライパンに流して焼くだけ。上下を一回ひっくり返すだけなので手軽に作れます。今回は、卵料理を作る時に覚えておきたい10のコツをご紹介します。【 卵料理を作る時に覚えておきたい10のコツ 】1. 卵を割るときは、ボウルの縁で割らない（ボウルに卵のカラが入るのを防ぎます）2. 水や調味液を加える（水分を加えるとふわふわに仕上がります）3. 卵をとくときは、白身を先にとく（泡立てずに白身を切るようにときます）4. 混ぜすぎない（ボウルの底に菜箸をつけ、泡立てずに揺り動かします）5. なるべく小さいフライパンを使う（今回はスキレットを使っています）6. フライパンをよく温める（温まらないうちに流し入れるとくっついてしまいます）7. 気持ち油を多めに入れる（ひっくり返すときにくっつきにくくなります）8. 強めの火で焼く（卵料理は強火で焼くとふわふわに仕上がります）9. 焼き過ぎない（焼きすぎると固くなります）10. ゴムベラで裏返す（フライ返しでもいいですが、しなりのあるゴムベラがおすすめ）オープンオムレツなのでだし巻き卵よりはひっくり返すのも楽チンですが、10のコツを守ると、フワフワで形の良いオープンオムレツに仕上がりますよ！「青菜たっぷりオープンオムレツ」にご飯と味噌汁があればそれだけで栄養満点の食卓のでき上がり！さっそく作ってみましょう。■青菜たっぷりオープンオムレツ調理時間　10分レシピ制作：藤野料理教室にじ 越野美樹＜材料＞作りやすい分量卵　3個お好みの茹で青菜　50g本みりん　大さじ1薄口しょうゆ　大さじ1水　50ccオリーブオイル　適量＜作り方＞1、本みりん、薄口しょうゆ、水を入れてからボウルに卵を割り入れ、白身を切るようにほぐしてから黄身を揺り動かす。2、青菜を加えて泡立てないように混ぜる。3、フライパンを中火に熱してオリーブオイルを入れ、2を加えて少し菜箸で混ぜる。4、固まってきたらゴムベラでひっくり返し、裏面も焼けたら器によそう。お好みで、ケチャップなどを添えて召し上がれ！ 今回は子どもが苦手な青菜No.1に入りそうな春菊を使いましたが、我が家の娘もパクパク食べていました。小松菜、ほうれん草、水菜など、どんな青菜でも同じように作れます。ふんわりと仕上がる、青菜入りのオープンオムレツ。完全栄養食品とも言われる卵を使い、青菜をたっぷり入れているから、ご飯とおみそ汁があればもう完璧な献立。パンとスープにもよく合いますよ。■「青菜たっぷりオープンオムレツ」のアレンジ例●アレンジ例小さめのフライパンだとフワフワに仕上がる「青菜たっぷりオープンオムレツ」。たこ焼き器でさらに小さく仕上げると、外はカリカリ、中はふんわりの食感を楽しめますよ。見た目もかわいらしく、子どもも喜ぶことと思います。ちょっとした卵焼きのコツを取り入れて、ふんわりカリッと仕上げて、おいしく召し上がれ！

いよいよ冬の到来です。寒い季節はやっぱりお鍋が食べたくなりますよね。お鍋は洗い物も楽ですし、色々な具材を入れてしまえば不足しがちな野菜もふんだんに取り入れることができるので、一石二鳥なお助けレシピでもあります。お鍋の定番野菜の中でもとくに「春菊」は現代女性が不足しがちな栄養素を大量に含んでいます。そして、お鍋だけではなくアレンジ次第で様々な料理に変身できる万能な食材なのです。今回は、私たちの心強い味方、冬が旬の春菊の栄養素とお鍋以外の美味しい春菊レシピをご紹介します。美味しい「春菊」の選び方春菊の旬は12月～3月位で、まさに今からが美味しい季節となります。葉の緑色が濃く、葉に張りと厚みがあること。そして、茎の方まで葉があるものが新鮮だと言われています。春菊は茎が柔らかいものを選び、太く固すぎるものは避けましょう。保存は、乾燥を防ぐために新聞紙などで包み、冷蔵庫で保管しましょう。 食べなきゃ損！ 女性に嬉しい「春菊」パワー春菊にはたくさんの栄養素が含まれています。女性に嬉しい栄養素をいくつかご紹介しましょう。■美肌・美髪のために春菊には、β-カロチンが豊富に含まれています。このβ-カロチンの抗酸化作用が、粘膜や皮膚の働きを正常に整えてくれます。活性酵素を抑制する働きもあり、老化防止や動脈硬化防止などの効果も期待できるとか。このβ-カロチンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAに変換されることにより髪を美しく保ってくれたり、ドライアイの予防にも役立つのだそう。■体の中からキレイに春菊はカルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラル成分も豊富。特にカルシウムは骨を生成し丈夫にしてくれるとても大切な成分。今、現代人の食生活の偏りなどで骨粗鬆症の方が増えているそうですが、体内を健康的に維持するためには、内臓だけでなく “骨の健康” も重要ですね。また、鉄分が不足すると顔色が悪くなったり貧血の原因にもなります。日々の不調から身を守り、体の働きを正常に整えてくれるのが春菊の栄養パワーなのです。高級な美容液でスキンケアをしたり、ファンデーションでカバーするのももちろんよいのですが、まずは日々の食生活で無理なくしっかりと栄養素を摂ることを心掛け、常に血色のよい顔色でいたいものです。また、春菊の独特の香りは自律神経や女性特有の辛いPMSやのぼせを沈めてくれる効果も期待できるとか。漢方の世界では春菊はとても重宝されていて別名「食べる風邪薬」とも言われているそうです。体の中からも美しく健康であるために、意識的に冬の食材「春菊」をいただきましょう。お鍋以外でも春菊はアレンジ次第でとっても食べやすく、そしておいしく変身することができます。続いて春菊を使ったおすすめレシピをご紹介します。■「春菊」を生のままで味わうレシピ▼春菊と豆腐のピリ辛サラダ女性ホルモンの活性化を手助けしてくれる大豆イソフラボンを豊富に含んだ豆腐と、βカロチンやカルシウム、鉄分豊富な春菊を和えた女性の味方の最強レシピ。生でいただく春菊は思ったより癖がなく、しゃきしゃき食感を楽しみながら美味しくいただくことができますよ。 ▼春菊入りポテトサラダこちらも生の春菊をそのまま混ぜ込んでいるので、ちょっぴり大人なポテトサラダを味わうことができます。 ▼春菊の生サラダカリッカリに炒めたジャコと焼き海苔で更にカルシウムUP。ごま油を効かせることで吸収率を上げることができる栄養価の高い一品。 お鍋以外にも！春菊のアイデアレシピ▼照り焼き春菊鶏つくねヘルシーな鶏ひき肉に刻んだ春菊をたっぷり加えて。ダイエット中でも安心して食べることができるヘルシーレシピです。栄養バランスもばっちりなので、翌日のお弁当に入れても大活躍してくれますね。 ▼春菊のクリームパスタパスタ一品だけだと野菜不足になりがちですが、春菊を加えることで野菜不足も解消できちゃう美味しいパスタです。 ▼牛肉と春菊の炒め物とってもシンプルなレシピですが、春菊の独自の香りが牛肉の旨みを運んできてくれて食が進みます。残り物の野菜と一緒に炒めてもよさそうですね。うどんにのせたりご飯と一緒にいただいたりアレンジが効く簡単レシピです。 いかがでしたか？ 冬の野菜「春菊」を食べて、健康美肌で冬を乗り切りましょう。

時間がないときのお助けレシピといえば、どんぶりもの！ これからが旬の春菊を使った大人などんぶりをご紹介します。時間がなくてもなるべく体にやさしいものを食べたい方におすすめですよ。出汁をしっかりふくませた高野豆腐にほろ苦い春菊を加え、ふんわり半熟の卵でとじたヘルシーどんぶり。遅く帰った日やのんびり起きた休日の朝でもササッと作れて、おなかにやさしいメニューです。それでは、さっそく作り方です。●春菊と高野豆腐の卵とじ丼（2人分）＜材料＞春菊…1/2束高野豆腐…1枚卵…2個干し椎茸…（肉薄のもの）2枚干し椎茸の戻し汁…150ml醤油…大さじ1・1/2みりん…大さじ2雑穀ごはん…茶碗2杯分 ＜作り方＞1)干し椎茸は軸を取りのぞき（ポキッと折るか、キッチンばさみで切る。）、ざっと洗ってから耐熱容器に水1カップとともに入れ、干し椎茸が水に浸るようにラップを密着させて電子レンジ600Wで3分ほど加熱する。2)レンジから取り出し、そのまま冷ます。やけどに注意して薄切りにする。戻し汁に醤油、みりんを加えて混ぜておく。3)春菊は根元のかたい部分をのぞき、長さ3cmに切る。高野豆腐は表示通りに戻し、水気を絞って1cm角に切る。卵は溶きほぐす。4)鍋に合わせ調味料と高野豆腐、2)の干し椎茸を加えて煮立たせる。4分ほど煮たら、春菊を加える。春菊に火が通ったら、溶き卵を加え、大きくひと混ぜして半熟状になったら火をとめる。5)器に雑穀ごはんを盛り、4)をのせる。今回、電子レンジを使って短時間で干し椎茸を戻す方法をご紹介しました。急いでいるときはなるべく肉薄のものを選ぶと早く戻ります。（肉厚のものだと600Wで5分くらいかかります。）もちろん、時間に余裕があれば干し椎茸は冷水に入れておけば、じっくりと甘みのあるダシがとれますので、冷蔵庫でひと晩つけて戻すといいでしょう。たったこれだけで、おいしくて体にやさしいダシがとれます。どうしても干し椎茸を戻すのが面倒、というときには干し椎茸の戻し汁を市販のダシに置きかえて作ってくださいね。春菊のほろ苦さがほわっとした味を引きしめ、大人などんぶりにしています。他に、にんじんや長ねぎなどを加えるのもおすすめです。ぜひ、お試しください！　

冬はお鍋が美味しい時期ですよね。美容好きの女子は鍋物でも野菜はちゃんと摂取していると思いますが、その中に必ずと言っていいほど入っている野菜・「春菊」の存在を意識したことはありますか？ホウレン草以上にカロテンを含み、冷え予防にも効くので、寒い冬は常に冷蔵庫にストックしておきましょう。■１．つやつや美肌に嬉しいビタミン類が勢ぞろい！春菊はホウレン草以上にカロテンが多く、体内でビタミンAに変わり、お肌の粘膜や体内の各器官の粘膜も強化してくれます。また糖質代謝に有効なビタミンB1、脂質代謝に嬉しいビタミンB2、タンパク質の合成を促してつやつや美肌を実現させるビタミンB6とビタミンCも豊富！■２．冷え予防や美白にも！？ミネラル類が豊富！ミネラルには、冷えを改善し、造血作用もある鉄分、マンガンなどが含まれます。また、抗酸化作用があり紫外線対策としても有効なクロロゲン酸と、飲みすぎた肝臓をいたわり、風邪などのウィルスを退治してくれるルテオリンという成分も入っています。■３．香り成分にはダイエット効果と風邪予防効果春菊独特の香り成分はα-ビネンとベンツアルデイド。自律神経に作用して、食べ過ぎで傷んだ胃腸を回復させ、消化も促してくれるので、ダイエットの心強い味方！また、のどの痛みを和らげてくれるので風邪を引いたときなどにもいいですよね！血液の循環を整えるので冷え予防にもなるし、お肌のくすみ対策にもなります。■４．生でも食べれるの？春菊は一般には加熱調理にむいている野菜。シュウ酸という毒素成分が入っているので、必ず加熱して食べるようにと昔から伝えられているそうです。しかしその「シュウ酸」、加熱すればもちろん問題ないのですが、葉先のやわらかい部分なら、納豆や生姜、ニンニク、ネギ、わさびなど殺菌作用のあるものと一緒に食べれば生でも大丈夫！生の春菊と納豆を和えて食べるとかなり美味なので、ぜひ試してみましょう！（3歳未満のお子さんは生で食べないように）■５．春菊の調理のコツと食べ方鍋物なら、洗ってお鍋に入れるだけで楽チンですが、お浸しを作るとなるとイチイチ茹でるのが面倒！と感じるかもしれません。そんな時は、洗った春菊を耐熱皿に並べてラップをし、500Wの電子レンジで2分加熱してから冷水で洗いましょう。時短になるはずです。この状態でよく水分を絞って冷凍しておけば、あまってしまいがちな春菊も無駄なく使えます。和食のイメージが強い春菊ですが、トマトと煮込んでパスタソースにすることもできますし、チヂミや炒め物ともよくあいます。面倒な時はツナやサバなどの缶詰と和えるだけでも簡単バランス美容食になりますよ。■おわりにホウレン草や、小松菜、ニラの代わりに春菊を使えば、定番冬レシピもまた違った美味しさに。香りが強いので、シソやバジルのかわりに使っても◎。ダイエットや冷え、風邪、そしてツヤツヤのお肌のためにも春菊をもっと身近に取り入れてみましょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】※春菊－東芝・五訂増補日本食品標準成分表 – 文部科学省