なんでも効率よくこなす時短術を意識して生活しているあなた。短時間の睡眠でもスッキリ目覚めるショートスリーパーに憧れることはありませんか?でも、睡眠時間を決める体質は遺伝で決まってしまうと考える人もいるでしょう。今回は、どうやったらショートスリーパーになれるのか、探ってみたいと思います。ショートスリーパーになるのは難しいあなたは、仕事や勉強、あるいは趣味の時間をたっぷり確保したいと思いませんか?たとえば、あの有名なナポレオンは、1日約3時間ほどしか寝なかったという逸話があるショートスリーパーだったとか。彼のように、短時間の睡眠でも健康に過ごすことができる体質になりたいという人もいるでしょう。日本経済新聞の特集によると、睡眠は体温調節や退社など身体を休ませる要素と、環境によって変化する部分があるといいます。前者は個々の体質によって決まってしまうため、ナポレオンのようなショートスリーパーになるのは難しいようです。でも、環境的な要因を見直せば、睡眠時間を短くすることができるといいます。その根拠はどんなところにあるのでしょうか?遺伝だけでは決まらない睡眠時間実は、世界中のさまざまな国と人種の双子を対象として、遺伝に関する研究が行われています。その結果、睡眠時間に対する遺伝率は、およそ50%ではないかということが明らかになりました。体重や身長、知能の遺伝率が80%というデータと比較すると、睡眠時間は遺伝よりも環境い左右されやすいことが分かると思います。つまり、本物のショートスリーパーになれなくても、今までよりは短時間の睡眠で大丈夫な身体になれる可能性があります。そのためには、食事や運動習慣、快眠できる寝室など、自分の生活や身の回りの環境を見直すことが必要かもしれません。時短術の前に、眠りの質を見直そう睡眠時間を短くして仕事や勉強を頑張りたいというあなた。もし、ショートスリーパーになれれば、睡眠時間をたっぷり確保する必要がなくなりますよね。残念ながら、体質自体を変えることは難しいですが、環境によって左右される部分は努力次第でコントロールすることができます。深酒をしてしまったり、休日にゴロゴロしてしまったりすると、眠りの質が悪くなります。すると、ショートスリーパーの夢が遠のいてしまうかもしれません。あなたは、ぐっすり眠れる生活習慣を心がけていますか?睡眠時間の短縮で時短術を図るなら、一度自分の眠りを見直してみましょう。Photo by Donnie Ray Jones
2014年12月28日「睡眠不足で勉強できない!」と悩んでいる人もいるはず。寝てスッキリしたいと思いませんか?実は最近、寝ることで頭がシャキッとするメカニズムが明らかになりました。睡眠は脳内の老廃物を掃除していた!?人はどうして眠ると頭がスッキリするのでしょう?実は2013年になるまで、その具体的な答えが分かっていませんでしたが、ついに解明されたのです。米国はロチェスター大学の研究チームが、睡眠は脳内の老廃物を除去する効果があることを証明しました。でも、脳内の老廃物といっても、あまりピンとこないかもしれませんね。私たち現代人の脳は、勉強や仕事が原因で、過度に酷使されており、脳細胞に毒素が溜まっていることが指摘されています。しかし、睡眠が脳内をデトックスする掃除人のような役割を果たすことによって、その毒素が除去されているということが同研究によって明らかになったのです。睡眠でスッキリすると良いことがたくさん!寝ることは、脳の病気を予防できるという説も。たとえば、アルツハイマー型認知症の予防にも効果が期待できるそうです。寝ているときは、認知症の原因のひとつとされているタンパク質アミロイドベータの除去作用が、起きているときの2倍になると言われています。さらに、ぐっすり寝た後は勉強する力や判断能力を発揮できるようです。この理由は、脳から老廃物がなくなってクリアな状態になっているから。体液がスムーズに流れている方が、全身の循環が活発になって頭の中もスッキリします。だから、きちんと寝た方が良いということなんです。脳のデトックスをしよう睡眠不足が続くと、頭がぼーっとしてしまいますよね。記憶力や判断力も落ちてしまうので、同じ時間勉強をしていても効率が悪くなってしまいます。そこで、一度頭をスッキリさせるには少し寝ることがオススメ。寝不足で脳の中に溜まってしまった老廃物をデトックスすることで、テストや資格のために勉強したことを忘れずに済むでしょう。美容や健康分野で注目を集めるデトックス。実は、脳の中でも行われていることなので、いたわってあげるとよさそうです。少し眠いと思ったら、それは睡眠をとるべきサインかも。無理をせずに寝たほうが、効率もよくなりますよ。【参考】朝日新聞『睡眠が脳の老廃物を掃除』Photo by Roberta
2014年12月26日インフルエンザと闘うには睡眠が必須よい睡眠は心身の疲労回復ができるだけでなく、インフルエンザと闘うための免疫力をつけられると考えられています。でも、どうして睡眠が必要なのでしょうか。それは、病気になったときに発熱する理由を考えると分かります。白血球やリンパ球は、感染症にかかったときに数を増やして病原菌やウィルスに対抗しようとします。これらは身体の免疫システムのひとつで、菌の増殖を食い止めるためです。一方、睡眠不足になると病気と闘う免疫システムそのものが低下します。そのため、インフルエンザと睡眠が関係しているのです。インフルエンザ予防に効果的なグッズ免疫がもっとも活発化するのはノンレム睡眠のタイミングで、インターロイキン1βなどの免疫物質が増えるからだと考えられています。では、インフルエンザを予防しながらぐっすり眠りたいとき、どんなものを使えばいいでしょうか。免疫力アップにおすすめの睡眠グッズはインスタントカイロ。実は、体温が1度下がると免疫力が30%下がるという説があります。夜寝る前の身体の冷えは、インフルエンザが侵入しやすい状況かもしれません。特に冷えやすい手足や首元を中心に身体を暖めれば、スムーズな眠りが期待できそうです。免疫力をアップさせる上にぐっすり眠れる一石二鳥のアイテムと言えるでしょう。睡眠の質を良くしてインフルエンザを予防しよう昔から、「風邪を引いたら温かくして寝ること」と言いますよね。実は、睡眠や身体を暖める行為には、医学的な根拠があったんです。インフルエンザになってしまうと身体の自由が利かなくなるし、外出も禁止されてしまいます。当然、職場や学校に出勤・登校するのもNG!大事な仕事やテストがあったとしても休まなければなりません。かかってしまう前に予防をするのが一番です。毎年、冬になると大流行するインフルエンザ。インスタントカイロでの予防対策なら、睡眠の質も良くなって相乗効果が期待できるはずです。手軽にできる方法なのでぜひとも試してみましょう!Photo by Eneas De Troya
2014年12月22日睡眠障害は大人だけの病気ではありません。むしろ、子供のときに起こりやすい特有の睡眠障害も存在します。その1つが今回、紹介する夜驚症です。どのような症状がみられるのか、この機会に一緒に学んでみましょう。子供も睡眠障害になる夜驚症(やきょうしょう)というあまり聞きなれない名前の睡眠障害があります。これは3~8歳の子供に起こりやすいと言われる睡眠障害で、眠りについてもすぐに不安などから目が覚めてしまうという症状がみられます。その際、悲鳴を上げたり、体を震わせて泣き出したり、心拍数が上がって呼吸が速くなることがあると言われています。ただし、目が覚めているように見えても子供は完全に覚醒しているわけではないため、保護者がなだめようとしても、話しかけたりしても、反応がないこともあるそうです。夜驚症とは?悪夢などでうなされて目が覚める点との大きな違いは、子供がその状態を覚えているかどうか、というところだそうです。悪夢など泣いて目が覚めた子供に翌日話を聞くと、悪夢の細部に至るまで覚えていたりすることがよくあると言われていますが、夜驚症の場合は記憶に残らないのだそうです。また、夜驚症は浅い睡眠であるレム睡眠の際に起こる寝ぼけなどとは異なり、ノンレム睡眠時に起こることが一般的だと言われています。深い眠りの途中で脳に何らかの刺激・興奮が起こり、そこから目覚めるまでの過程がスムーズにいかずに生まれるものだと考えられています。不安やストレスと関係夢遊病、夜尿も同様にノンレム睡眠時に起こると考えられています。その理由は、ノンレム睡眠が出ると言われる睡眠の前半に出現することが多いからです。突然、夜中に叫んだり、泣きわめいたりする夜驚症をもつ子供の保護者の方は不安をよく訴えるものですが、ほとんど思春期までに消失するものなのだそうです。そのため、一般的には特別な治療を必要としない睡眠障害であると考えられています。傾向としては、甘えん坊の男の子に多いと言われているので、不安やストレスと深く関係しているようです。治療は不要と言われていますが、どうしても不安な保護者の方は1人で抱え込まずに小児科のお医者さんなどに相談することをお勧めします。Photo by NNelumba
2014年12月15日子供の頃、よく悪夢にうなされたという経験はありませんか?今回は、子供の睡眠障害を紹介したいと思います。子供と大人の睡眠の違い子供の睡眠障害を紹介する前に、まずは子供と大人の睡眠の違いについて簡単に解説したいと思います。子供は生後3カ月ぐらいまでに5時間ぐらいの睡眠をまとめてとるようになりますが、1歳ぐらいまでは夜中に目が覚める時期があります。成長するにつれてレム睡眠(急速眼球運動睡眠/浅い睡眠)が増えていき、だんだんと大人と同じ睡眠へと近づいていきます。子供の睡眠障害は、ほとんどが一時的なもの、または周期的なものなので、その多くは治療の必要がないと言われています。子供の睡眠障害今回、紹介するのは「睡眠時随伴症」という睡眠障害です。これは4~12歳ぐらいの子供に起こりやすい睡眠障害で、無意識のうちに記憶に残らない行動をしてしまうというものです。具体的な行動としては、おそらく誰もが経験したことのある、就寝の際に体や脚がビクッと動いたり、短時間の映像が見えたり、歯ぎしりをしたり、歩き出したり、ということがあげられます。悪夢を見てうなされることもあります。これはレム睡眠時に起こるもので、熱があるときや疲れているときに頻度が高くなると言われています。特に子供は悪夢の内容を細部までよく覚えていて、怖がって眠れなくなることがあるそうです。悪夢の原因はなに?子供が悪夢によくうなされるという場合は、保護者の方にチェックしていただきたい点があります。それは子供が日中に「見ているもの」「体験していること」です。子供は素直で、正直なので、日中に怖いテレビ・映画やストレスを感じるような体験をすると悪夢を見やすくなると言われています。悪夢はかなり頻繁ではない限り、あまり心配をすることはないと考えられていますが、気になる保護者の方は子供の行動を日記につけるなどしてよく注意してみましょう。それでも原因を特定できない場合は病院へ行って、お医者さんに相談することも考慮する必要があります。Photo by Luciano Dinamarco
2014年12月11日「昨日は私5時間しか眠れなくって」「私なんて4時間しか寝てない」。なぜか日本人は短時間睡眠を自慢しがち。その理由はともかくとして、睡眠不足はあまり自慢できるものではないようです。今回は、睡眠時間と健康にスポットを当てます。睡眠時間と健康の関係「睡眠時間」と「健康状態」に相関関係はあるのでしょうか?毎日忙しくてどうしても長時間睡眠がとれないという方にとっては、とても気になるところですよね。結論から言えば、慢性的な睡眠不足は自律神経機能やホルモン分泌などに大きな影響を及ぼすと考えられています。さらに、記憶力や意欲の低下など、精神的にも悪影響があるそうです。なんとなくわかってはいたことですが、実際に睡眠不足は悪影響があると言われるとヘコみますよね……。でも、今回の記事で具体的にどのような影響やマイナスがあるのかをしっかり学習して、今後の生活に活かしていきましょう。睡眠不足の影響とは健康な人でも寝不足な状態を2日続けると、食欲が平常時と比べて増大してしまうということがわかっています。これはレプチンという食欲を抑えるホルモン分泌が制限され、逆にグレリンという食欲を増進するホルモン分泌が活性化するために起こります。つまり、簡潔に言えば睡眠不足を続けると太りやすくなる、ということですね。残業しながらお菓子をポリポリ、ストレスで遅い時間に暴飲暴食……これだけでも太る要因がたくさんあるのに体内から変化していたとは驚きですね!また、統計的に睡眠不足の人は、糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの生活習慣病になりやすいとも言われています。BMAL1遺伝子って?現代は、幸か不幸かわかりませんが、確実に言えることは「夜は誰もが寝るもの」という時代ではないということです。つまり、誰もが体内時計(ボディクロック)が狂いやすい時代であるともいえます。なかでも、夜勤などの体内時計(ボディクロック)が狂いやすい仕事をされている方は健康管理に注意が必要です。というのは、夜間は体内時計(ボディクロック)を調節するBMAL1遺伝子とそのたんぱく質が活性化するため、より太りやすくなると言われているからです。肥満になると、より生活習慣病になるリスクが高くなるので、睡眠が健康にどれだけ深くかかわっているかということがおわかりいただけたかと思います。夜は寝る、そしてなるべく食べない!これを徹底して、健康ライフを送りましょう!Photo by YoungDoo Moon
2014年12月11日入眠しづらい、睡眠の質が良くない、などと感じた時に見直すのがベッドや敷き布団。しかし、掛け布団を見直す人は少ないのではないでしょうか。きちんとした睡眠を取りたければ、敷き布団だけでなく掛け布団も見直す必要があります。あまり気にすることがない掛け布団ですが、実は睡眠に与える影響は絶大。今回は、ご自身の睡眠環境に合う掛け布団を見直していただきたいと思います。掛け布団の詰め物によって感触が異なり、睡眠の質も変わる睡眠環境を整える上で欠かせない掛け布団。どんな素材のものが合うかは、人によって異なります。そこで、きちんとその特徴を把握しておくことが重要です。長所と短所をおさえて、ご自身に合う掛け布団を選んでみてくださいね。【羽毛布団】詰め物にダウンを50%以上使ったものが羽毛布団です。ダウンとは、グース(ガチョウ)やダック(カモ・アヒル)などの水鳥の綿毛のこと。長所:保温性、保湿性、吸湿性、放湿性に優れている短所:価格が高い【真綿布団】繭糸絹を用いた布団です。繭糸はフィブロインという2本の繊維がニカワ質のセリシンに包まれた構造。繊維の隙間に空気を含むので、保温性が高いといわれています。また、汗の吸収にも優れていて、放出もスムーズに行うということがわかっています。長所:保温性、吸湿性、通気性に優れており、軽い短所:価格が高く、厚みが出にくい【綿布団】綿花(コットン)を使用した掛け布団です。弾力性や吸湿性には優れていますが、放湿性が低いという特徴があります。そのため、天日干しなどでこまめにお手入れをする必要があります。長所:吸湿性、弾力性に優れており、比較的安価短所:放湿性がやや低い【ポリエステル布団】弾力性、保温性など布団としての条件は揃えています。軽量なのも特徴です。さらに、虫やホコリを寄せ付けないため、清潔さが保たれます。丸洗いできる布団のため、アレルギー体質などでこまめに洗濯をする必要がある人にとってはうってつけです。長所:弾力性、保温性、清潔性が保たれる。また比較的安価短所:放湿性が低い毛布の種類とその機能を知り、睡眠の質を高めよう掛け布団だけでなく、チェックしてほしいのが毛布。その素材によって、特徴もさまざまです。自分の好みに合ったものを選定するために、ぜひ参考にしてみてくださいね。毛布の代表的なものが、羊毛製のウール毛布。羊毛にはスケールと呼ばれる表皮があり、水分を吸収したり放出したりする性質が強いため、汗を素早く吸い取り不快感を防いでくれます。保温性にも優れています。アクリル毛布は、抗菌、防ダニ、遠赤外線綿入りなど多様な機能を付け加えることができ、手ごろな価格で入手できることが魅力です。天然素材ではないので丸洗いでき、虫食いの心配もありません。綿毛布は、軽くて肌馴染みが良いのが特徴で、夏場はこれ一枚で十分。肌触りが良いので、カバーをかけない方が心地よいでしょう。正しい掛け布団の使い方を知って、深い睡眠を得ようあなたは掛け布団と毛布をどんな順番で掛けていますか。アクリル毛布を羽毛布団の下にしている方が多いのではないでしょうか。しかし実は、羽毛布団を使用している場合、身体と羽毛布団を毛布で隔ててしまうのは大変もったいないことなのです。羽毛布団は身体に直接掛けて、毛布は布団の上から掛けましょう。これにより、温かさを閉じ込めて、羽毛布団が持っている吸湿性や放湿性も活用できるのです。逆に天然素材の毛布の場合は、吸湿性や放湿性に優れているため羽毛布団の下に掛けてOKです。羽毛布団の機能を損なうことがないためです。ちなみに、それでも身体が温まらない冬は敷き布団の上に毛布を敷くと効果的です。さらに保温性が高まるためです。掛け布団に関する正しい知識を基に、快適な睡眠を手に入れてくださいね。心地よい睡眠へ誘ってくれますよ。Photo by Jill
2014年12月10日睡眠不足は、もはや国民病。いろいろな情報も見聞きするようになっています。でも、「睡眠不足を何とか解消したいのはやまやまだけど、普段そんなに時間もないし……」と思っている方に、誰にでも簡単にできる方法をご紹介します。睡眠には欠かせないメラトニン。でもその分泌をうながすには……人の身体には、もともと約24時間周期の体内時計(ボディクロック)が備わっています。そして、時間ごとに分泌されるホルモンなどによってもリズムを刻んでいます。睡眠に深くかかわっているメラトニンもその一つ。「眠れないな~」と思うときには、何とかがんばってメラトニンを分泌するようにできればいいのですが、そう都合よくいかないのも事実。メラトニンの分泌量を増やすためには、日中の光の浴び方や運動など、これまでのいろいろなことを調整しなければならないかもしれません。忙しい毎日を送る人にとって、「それは無理!」と感じることもあるでしょう。でも、誰にでもできる簡単な方法もあるんです!睡眠をうながすコツは体温!私たちの身体は、体温が急激に低くなることで眠くなることがわかっています。ですから、このメカニズムを応用すれば、スムーズに眠れるようになるというわけです。一日中メラトニン作りにせっせと費やせるわけではない人にとっては、至って簡単な方法です。では、この方法。どうすればいいのでしょうか?まずは、体温を上げるようにしてみましょう。寝る3時間くらい前に、できるだけ熱いものを食べると、体温を上げるのに効果的です。また、2時間前くらいには、軽い運動をしましょう。このとき、息が上がってしまうほどの激しい運動は避けます。寝る前の準備には、お風呂が最適ここまででも、だいぶ体温を上げることができたでしょう。でも、快眠したいなら、これもぜひやっておきたいもの。それは、湯船につかることです。寝る1時間前くらいには、お風呂に入って身体を温めましょう。入浴の際は38~40度のお湯に10~20分ゆっくりつかるのが大切です。また、首もとや目もとも温めましょう。そうすることで、日中は交感神経優位だった自律神経が副交感神経優位に切り替わりやすくなります。ここまでで、「普段やっていることとそう変わらない!」と思われたでしょうか?そうだとしたら、あと少し工夫することで快眠できるかもしれませんね。寝る3時間前から体温を上げるという簡単なこの方法。ぜひ今日から始めてみてくださいね!Photo by Ella Mullins
2014年12月06日睡眠不足は集中力や記憶力の低下だけではなく、不安やイライラが増して短気になるという。忙しい毎日、「十分な睡眠を取るように」と言われても難しいだろうが、睡眠の質を高めるためにできることはある。The Next Webの「生産性アップのための睡眠術(原題:The best sleeping habits to enhance your productivity)」がいくつかのポイントを伝えている。○カフェインとうまく付き合うカフェインを夜に摂取することは体にとって良くないという話は割と一般的な話だと思う。だが、朝起きてすぐのコーヒーも実は体にとって良くないことだという。米メリーランド州ベセスダにある米国軍保険科学大学の調査によると、カフェインを摂取する際に最適な時間は午前9時半~午前11時半の2時間だという。朝食時にコーヒーを飲む習慣があるのであれば、水やフレッシュジュースに変えてみてはいかがだろうか。夕食後のコーヒーや就寝前のコーヒーは避けたい。就寝前6時間以内にカフェインを摂取した場合、睡眠の質に影響が出るとのことだ。○夕食は2時間前に夜食はもちろんのこと、夕食でも気をつけるべきことはある。夜食と共通するかもしれないが、夕食の時間は就寝2時間前がデッドラインだという。食べる物としては、食べ慣れないスパイスが効いた料理を夕食に食べると消化問題を起こし、睡眠に影響するという。アルコールも控えた方がよいとのこと。睡眠に良いホルモンとされる「メラトニン」を摂取するために、さくらんぼや白米、トウモロコシ、バナナなどを取り入れた料理を食べるよう心がけてはいかがだろうか。○睡眠環境を整えるベッドはマットレスの固さ、布団れば適度に乾燥した清潔な布団を気を付ければ快適な睡眠……とそれだけでダメだ。"光"も体内時計を狂わせるという。遮光カーテンなどで外の光をシャットアウトし、PCやスマートフォンなどもオフに。騒音も影響するため、音楽を聞きながら眠る習慣があるのであれば、ボリュームを落としてリラックスできる曲を選ぼう。夜寝る前のFacebookやTwitter、メールは避けた方が良い。端末が電磁波を発するだけでなく、ソーシャルや新しい情報は興奮を高めてしまう。本を読んだり音楽を聴くなどして、興奮から遠ざけて眠りに入ろう。○習慣付けが重要に成人の理想的な睡眠時間は7~8時間。これを確保できればベストだ。一方で、週末の"寝だめ"はあまり良くない。一定の時間帯に就寝して、7~8時間後に起きるという習慣を持つことで、体に対して余計なストレスを減らせるという。○昼寝のススメ昼寝は20分程度が効率アップに繋がる。一部の企業では実際に昼寝を許可しており、Googleなどは昼寝専用のスペースを設けているそうだ。1時間の昼寝が脳を活発にするといわれているが、10分寝るだけでも違うとのこと。会社が許可するなら、試してみてはいかがだろうか?
2014年12月06日睡眠障害にはいろいろな種類があります。そのため、同じ悩みを抱き、共有できる方に出会うというのは難しいことかもしれません。だからといって1人で抱え込み、悩む必要はありません。不眠大国・日本の睡眠検査はとてもハイレベルなのです。睡眠潜時検査とは?睡眠に何らかの悩みを抱いている人は、日本人の5人に1人とも、3人にも1人とも言われているほどの不眠大国・日本。このような状況を反映して、幸か不幸か、この国の睡眠に関する検査はとても発達しています。今日はそのうちの1つをご紹介したいと思います。その名は「反復睡眠潜時検査」。この名前を聞いたことがある! という方はかなりの睡眠ツウ、睡眠マニアと言ってよいでしょう。ほとんどの方は聞いたことがない検査だと思います。これは何を調べるための検査かと言えば「ナルコレプシー」等の睡眠異常を評価する検査なのです。ナルコレプシーを調べるものナルコレプシーとは、しっかり夜間に睡眠をとっていても昼間に突然、抗えないほどの強烈な睡魔に襲われてしまうという疾患です。これを検査するためには「脳波」を調べる必要があります。具体的には、病院で朝の8時ごろから夕方の17時ぐらいまでの間で、約2時間ごとに入眠状態を記録し、脳波を測定するというもの。この検査には、検査前日までと当日に注意点があるので、そちらもご紹介しておきたいと思います。<検査前日まで>・服用している薬の種類によっては検査に影響を及ぼすことがあるため、お医者さんと相談のうえ、服用を続けるか判断する。・1週間前から自身で「睡眠日誌」(何時に寝て、何時に起きたか、など)をつける。検査を受けるための注意点<検査当日>・過度の運動は控える・検査1時間前までに朝食は済ませる・カフェインは摂取しない。アルコールも禁止・喫煙は30分前までに済ませる・起床してから検査までの間は居眠りをしないように心がけるなどです。実際の検査も、頭に小さな電極と、鼻の下に呼吸センサーをつけてベッドに横になるという簡単なもののようなので、もしも日中の強烈な眠気に悩ませる方がいらっしゃればぜひ一度、検査を受けてみてください。くれぐれも勝手な自己判断は禁物です! 大きな事故などが起きる前に、まずはお医者さんに相談しましょう。Photo by Jonathan Kos-Read
2014年12月05日最近よくADHDという言葉を聞くようになりました。ADHDに関する本も多く出ているようです。そこで今回は、ADHDと睡眠、また睡眠障害の関係に迫ってみたいと思います。これらの間には相関性などは存在するのでしょうか?ADHDと睡眠障害の関係ADHD=注意欠陥・多動性障害と睡眠障害に関連はあるのでしょうか。それを解き明かすために、まずはADHDというものがどのような障害なのか、解説してみたいと思います。ADHDは主に以下の5つの障害・併存症から成り立っていると言われています。その5つとは、(1)多動、(2)衝動性、(3)不注意、(4)実行機能障害、(5)併存症です。それぞれについてみていきましょう。(1)多動移動性多動と非移動性多動の2つがあります。前者は勝手に動き回ったりするもの、後者は座っていても手遊びやじっとしていられない状態を指します。衝動性、不注意、併存症(2)衝動性思いつきで行動してしまったり、衝動を抑えることができない状態です。具体的には、最後まで人の話を聞けない、自分の順番ではないのに勝手に話しはじめるなどの行動があげられます。(3)不注意関心が高いものに対して限定的に集中して行動する状態です。不注意が優位のADHDの場合、他人とのトラブルが少ないため、ADHDと気づかれないことも多いようです。(4)併存症ADHDは併存症を伴うことが多いと言われています。併存しやすいと言われているのは、睡眠障害や不安障害、チック障害や情緒障害などです。また、学習障害も2~5割で認められると言われます。子どものいびきにも注意が必要(5)実行機能障害十分な睡眠をとっていても、昼間に眠くなる、あくびを頻繁にしてしまうということがあると言われています。特に興味のないことをやっているときに眠りこんでしまうことがあるという報告もあるそうです。以上が5つの障害・併存症です。一説によると、やはりADHDと睡眠障害の関係は色濃く、いびきをかく子どものうち3人に1人はADHDの疑いがあるとも考えられています。保護者の方で、お子さんがよくいびきをかく場合や、学校で授業中に居眠りをしているなどの注意を受ける場合は一度お医者さんに相談してみるとよいかもしれません。Photo by Leo Hidalgo
2014年12月04日アメリカのハーバード大学の調査では、入院中の騒音レベルが上がるほど、入院患者の睡眠障害が増すことや、話し声や交通騒音よりも医療機器の電子音のほうが睡眠を妨害することが分かっています。日本の調査では、トイレの扉や引き出しの開閉音などの突発音は騒音レベルが高く、入院患者にとって不快感を強く感じる音だそうです。これらの騒音は入院患者の睡眠妨害になり、治療に悪影響を与えることから、周囲の人々の気配りが大事だといわれています。入院中の騒音が、入院患者の睡眠障害をもたらしているアメリカのハーバード大学が若い男女12人に実施した調査では、院内での騒音である「廊下を移動する台車」「製氷機の音」「廊下の話し声」「点滴静注のアラーム」「電話の呼び出し音」、また院外騒音である、車などの「交通騒音」や「ヘリコプターの通貨音」などを睡眠中に聞かせると、睡眠障害も増大したそうです。入院患者の睡眠不足は治療に悪影響を及ぼすために大きな問題になっており、特に高齢の患者にとっては、さらに睡眠が妨げられやすいのだといわれています。入院患者が騒音で睡眠を妨げられるとどうなる?高知大学が行った調査のレポート「入院生活の中での騒音」では、院内騒音が入院患者にとってどのような影響をもたらしているかが示されています。院内での不快な音といえば、エアコンの音やドアの開閉音、足音、人の動く音などが挙がっているようです。これらの騒音によって、眠れないという患者が最も多く、次いで途中で目覚めてしまう、イライラするといった影響をもたらしているそうです。実際、入院患者によって、ワゴン車に油を差すことやエアコンの音を低くすること、他人のことを考えて気配りをすることなどが提案事項として挙がっているようでした。看護師や医療スタッフの配慮も必要一方、山梨大学の調査では「トイレの流水音」や「トイレのドアの開閉音」、「PHSの呼び出し音」の騒音レベルが高いことが分かっています。そして、これらの騒音に対して、看護師や医療スタッフがドアや引き出し、カーテンの開閉時に音を出さないように配慮する対策を実施した結果、かなり騒音レベルが下がったという結果も出ています。このことから、音を出さないように配慮するだけでも、入院患者の睡眠を妨げない対策になることが分かります。医療従事者だけでなく、私たち一般人が入院のお見舞いなどに訪れる際には、音にはよく気を付けて行動したいところです。Photo by MIKI Yoshihito
2014年12月02日昼に居眠りをしていて上司に怒られたということはありませんか? でもその睡眠方法、あながち間違いではないかもしれません。マイクロスリープ(マイクロ睡眠)というものをご存知でしょうか? 今回は、居眠りの効果を検証すべく、マイクロ睡眠の活用法に迫ります。どのような効果があるのでしょうか?マイクロ睡眠とは?マイクロ睡眠は、微小睡眠とも呼ばれるもので、ほんのちょっと眠るといった状態を指すのだとか。一度にまとめて長い時間眠るのではなく、小刻みにマイクロ睡眠をとることで、じつはかなりの疲労回復効果があると言われています。そもそも、睡眠時間は長くとればとるほどよい、というものではないのだそうです。さらに、深い睡眠で、脳の疲労回復効果のあるノンレム睡眠が長すぎても、レム睡眠が多くて目覚めやすい睡眠もよくないと考えられています。すぐに実践できるマイクロ睡眠とは?「そんなに疲労回復効果が抜群のマイクロ睡眠は、どうやったら上手にとることができるの?」という声が聞こえてきそうですが、難しいことは何もありません。「居眠り」をすればいいのです。ランチ後に少しだけ自分のデスクで、電車の中で、車の中で、などどこでもちょっとの居眠りならすることができますよね。居眠りのポイントは、「日中に眠くなった時間に眠る」こと。ただし、寝すぎには要注意。この一番眠いときに10~15分眠ることで、夜の睡眠の約1時間にも相当すると考えられているそうです。体が欲しているときに少しだけ眠りの時間を与えてあげることがポイントなのです。1日の時間をじゅうぶんに活用するにはこのマイクロスリープを効果的に活用し、1日をフル稼働している方もいるそうです。たとえば、ランチ後に居眠りし、仕事を終えた夕方にも仮眠をとることで夜もスッキリした頭で活動できるので、昼と夜をじゅうぶんに楽しめるのだとか。最近、仕事の効率が上がらないとお悩みの方は、マイクロ睡眠を試してみてはいかがでしょうか。photo by Math Puente
2014年11月29日ナルコレプシーという睡眠障害があります。これは「居眠り病」などと揶揄されることもあり、日中に突然、抗えないほどの強烈な睡魔に襲われるというもの。今回ご紹介する実験は、この原因不明の病気の解明に一筋の光を差したのかもしれません。睡眠誘導の実験「光スイッチでマウスのノンレム睡眠誘導に成功」――自然科学研究機構 生理学研究所と科学技術振興機構(JST)が数年前に共同発表したプレスリリースの見出しです。このマウスの実験が、人間の睡眠障害であるナルコレプシー(日中に突然、強烈な睡魔に襲われる病気)を引き起こす神経回路の解明につながるのではないかと期待されているのだそうです。一体、どういうことなのか? 少し複雑な内容ですが、できるだけ噛み砕いて解説してみたいと思います。まず、ナルコレプシーは覚醒に関わる「オレキシン神経」と呼ばれる部分が関連して突然の睡眠または脱力発作が起きると考えられています。オレキシン神経とはなにか?ナルコレプシーは、10~30代で1,000人に1人という割合で発症すると言われています。この実験は、簡単に言えばナルコレプシーに深く関わるオレキシン神経の詳細に迫る、というものです。オレキシン神経は、脳の覚醒に関わっているということは判明していましたが、具体的にどのような働きをする神経なのか、その詳細はわかっていなかったのだそうです。そこで行われた実験が「光スイッチ」と呼ばれる、光を使って神経の活動をコントロールする技術を用いてマウスのオレキシン神経を操作するというもの。それによって、オレキシン神経の実態を浮き彫りにしようとしたということです。ナルコレプシーの解明に期待具体的に行われたのは、光スイッチでマウスのオレキシン神経の活動を1分間だけ抑制するというもの。そうしたところ、少しずつマウスの脳波が入眠状態を示し、筋肉の活動が弱まり、ノンレム睡眠(深い睡眠)の状態になったそうです。これは言ってみれば、ナルコレプシーと同様に、突然深い睡眠に入る状態と同じです。しかし実験では、ナルコレプシーではみられる突然の脱力発作やレム睡眠などは出現しなかったそうです。ただ、この違いなどを1つの手がかりにオレキシン神経とナルコレプシーの関係の解明が進むものと期待されているようです。睡眠に関する研究はまさに日進月歩。ナルコレプシーに悩む人のためにも1日も早く解明してほしいものです。Photo by Julie Krawczyk (German)
2014年11月28日人は寝ている間もコップ1杯分の汗をかいているといいます。それが毎日の睡眠にどのような影響を与えているのでしょうか? 今回は睡眠と汗の関係に迫ります。しっかり知識を得て、快眠ライフを手にいれましょう!睡眠中にかく汗の量は?私たちは一晩の睡眠中にどのくらいの量の汗をかいているか、ご存知ですか? その量、なんと約300ml。とくに夏場などは、汗の量がさらに増え、疲労蓄積の原因になることもあるのだそうです。寝ている間に300mlも体から水分が出ていっている――すると、朝はどうなっているでしょうか? そうです、私たちは毎朝、脱水状態で目を覚ましている、ということです。具体的には、細胞や血液の水分が不足した状態になっているため、血液がドロドロになり、尿も濃くなります。睡眠中はただ寝ているだけと思いきや、夜から朝にかけて、体はこんなにも変化しているんです。起床時にはコップ1杯の水をそこで大切になるのが「朝起きたら、コップ1杯の水を飲む」こと。目覚めたときに水分を補給し、体の機能を正常に戻す必要があります。朝、水分を摂取しないと、血液が固まりやすくなったり、老廃物の排泄がうまくいかなかったりするので注意しましょう。また、ジョギングや散歩が趣味という方も多いかと思いますが、食事前に行う場合は、やはり水分を摂取することを心掛けたほうがよいのだそうです。とくに高脂血症や心臓病などの持病がある方は出かける前には必ず水を飲んだほうがよいと言われています。私たちにとって本当に欠かせない存在、水分。こまめな摂取を意識するようにしましょう!不眠と汗にも密接な関係がある不眠にも、じつは汗が密接に関わっています。読者の方のなかに、汗をかきにくい体質で、なおかつ睡眠に悩みを抱えているという方はいませんか? それにはちゃんとした理由があります。私たちは夜に体温が下がることで眠気を感じ、ぐっすり眠れるそうです。体温を下げるためには自ら発熱し、汗をかく必要があります。しかし、汗をかきにくい体質の方は寝汗をかかず、体温が高い状態のままのため熟睡しづらいと言われています。効果的と言われているのが、汗腺を鍛えること。有酸素運動や汗腺トレーニングをすることで、汗腺の働きを活発にすると眠りの質も高くなるそうです。不眠に悩む方はぜひトライしてみてくださいね!photo by Gabriele Diwald
2014年11月26日睡眠中は唾液量が少ないため、どうしても口の中が臭くなってしまいがちです。睡眠中の口臭予防として、睡眠前にしっかりとケアをしておけば、朝もすっきりと起きられます。今回は、口臭ケアについてご紹介します。口が臭い?朝すっきり起きられない朝起きると、自分でもわかるくらい口が臭いことはありませんか?特に、ニンニクの入った料理を食べた翌日は、口臭が気になりますよね。また、自分では気づかないうちに口臭を発していることもあるので、ケアは欠かせません。最近では、様々なタイプのブレスケア商品が発売されています。ブレスケア商品に頼る前に、まずしっかり歯磨きをしましょう。夜にきちんと歯磨きするかしないかで、翌朝のお口の中は変わってきます。また、歯磨き粉が重要です。実際に、朝目覚めたときの口臭を予防することを考えて作られた歯磨き粉が人気です。睡眠中の口の中には、ウイルスがたくさんどうして、朝になると口臭がひどくなっているのでしょう?睡眠中、人間は唾液の量が少なくなるため、口の中にすみついているバクテリアが繁殖してしまいます。バクテリアが臭いの原因である硫黄化合物を作り出し、口臭が生まれるのです。硫黄化合物と反応させ、臭いを消すために必要なのが、シクロデキストリンです。 ですので、シクロデキストリンが含まれている歯磨き粉は口臭予防ができると考えられます。いままで歯磨き粉までこだわっていなかった方も、睡眠中の口臭ケアを意識し、少しお値段が高くてもしっかりと口臭予防ができて汚れも取れる歯磨き粉を選んでみてはいかがでしょうか?睡眠不足が原因で口が臭くなる睡眠中、口の中で起こっているバクテリアの繁殖だけが口臭の原因とは限りません。睡眠不足や体調不良の際に、口臭が気になったことはありませんか?口臭は、健康のバロメーターにもなるのです。ストレスを多く感じているときにも口臭に変化が出る傾向があります。自分で口臭の変化に気づくためにも、日頃から口臭ケアを行って口の中を綺麗に保っておく必要があります。このように、睡眠と口臭には深い関係があり、すっきり目覚めるためにも口臭ケアは欠かせません。これを機会に、口臭ケアに力を入れてみてはいかがでしょうか?Photo by gabriela talarico
2014年11月26日人によって適度な睡眠時間は異なります。でも、忙しい人ほど、できるだけ短時間で効率よく質の高い睡眠を手に入れたいもの。そのための方法はあるのでしょうか?今回は1冊の本からそのヒントを探ってみたいと思います。圧縮睡眠とはなにか?多忙を極める現代のビジネスマンの悩みの1つ――それは睡眠時間ではないでしょうか。たとえば2時間の睡眠で8時間分の睡眠をとることができたらもっと効率的に働けて、家族との時間も過ごせるのに……。そんな心の声が聞こえてきそうな世の中です。今回は、悩み多きビジネスマンの方たちに少しでも助けになればと思い「圧縮睡眠」という方法をご紹介したいと思います。圧縮睡眠? なにそれ? と眉唾もののように思われるかもしれませんが、これはちゃんと『できる人の活性脳の作り方』という書籍の中に記載されている方法です。どのようなものか、詳しく解説していきます。睡眠の深さを決めるものこの本では、圧縮睡眠=すぐに寝付き、眠りも深く、起床時にパッと目が覚められるものと定義しています。また、睡眠量=睡眠時間×睡眠の深さととらえ、「睡眠の深さ」(つまり睡眠を濃密に圧縮する)を追求することで、睡眠時間が短くても最小限の時間で質の高い睡眠を手に入れることができるというわけです。それはどうやったら手に入れられるのでしょうか? この本では、2つのことが大切だと訴えています。1.疲労を回復するために正しい呼吸ができる、正しい姿勢で睡眠をとること2.体と脳、両方にとって最高の休息となる環境を整えること睡眠密度を高める2つの条件また、睡眠密度を高めるためにも2つの条件があるそうです。1.日中は、脳と体を十分に活動させ、就寝時になったら休息モードに切り替えること(メリハリをつけること)2.内臓を酷使してはならない。理想は栄養価の高いものを少し食べること。就寝前の食事は禁物日中に外で運動をしたり、読書をするなど、頭と体を使うことで夜には入眠がスムーズになるという自然の流れを利用するそうです。運動は、エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、気軽にできることでよいのだとか。みなさんも早速今日からトライしてみてはいかがでしょうか?参考文献『できる人の活性脳の作り方』藤本憲幸著 主婦の友社Photo by Jinx!
2014年11月24日あなたの脳、疲れていませんか?脳の疲れをとるには、質の高い睡眠が必要です。質の高い睡眠の条件は、眠っている間に睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」がしっかりと分泌されることです。今回は、この眠っている間のメラトニン分泌を増やすための方法を紹介します。疲れているのは体ではなく脳!現代で問題になっているのは、肉体的な疲れよりも、ストレスによる脳の疲れだといわれています。現在のワークスタイルで多いのはデスクワークなので、肉体的な疲れはさほど気にならないはず。もしかすると神経が疲れるという方もいるかもしれません。それも脳の疲れを示しているのです。脳が疲れると、まず寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりと、不眠を引き起こすといわれています。脳の疲れをしっかりとる睡眠とは?では、脳の疲れをとるためにはどうすればいいのでしょうか?ただ単に睡眠時間を長くとればいいというわけではありません。大事なのは睡眠の中身。つまり、「質の高い睡眠」をとればいいわけです。質の高い睡眠をとるためには、睡眠の質を高める「メラトニン」というホルモンを十分に分泌させる必要があります。このメラトニン分泌に欠かせないのが、昼間、セロトニン神経を活性化することです。セロトニン神経とは、脳を目覚めさせる作用や、心を安定させる作用などがある神経のことで、一言でいえば活性化されると元気になるもの。このセロトニンをしっかりと活性化させることが、脳の疲れをとってくれるメラトニンを活発に分泌させることにつながるといわれているのです。メラトニンを増やすために昼間行っておくべきこと脳の疲れをとる眠りのためには、昼間にセロトニン神経を活性化させることが大事。具体的には、まず朝一番で太陽の光を浴びること、そして「リズム運動」がいいといわれています。リズム運動とは、規則的に体を動かす運動のことで、ダンスや体操、ウォーキングがあります。軽快な音楽を聴きながらウォーキングをすると、歩行だけでなく呼吸までリズミカルになってきて、セロトニン神経の活性化にいいといわれています。セロトニン神経を活性化させてメラトニンをたっぷり分泌させて、ぐっすりと心地いい眠りを手に入れれば、脳の疲れはすっかりとれることでしょう。Photo by Avenue G
2014年11月23日睡眠に関する資格がいくつあるのか詳しくはわかりませんが、まわりに睡眠に詳しくてアドバイスをしてくれる人がいたら助かることは間違いなさそうですね。あなたのまわりにもじつは睡眠改善指導者の資格ホルダーがいるかもしれませんよ。睡眠改善指導者とは?睡眠改善指導者は、れっきとした認定資格です。睡眠改善指導者を認定している団体とは「一般社団法人 日本睡眠改善協議会」です。初めてこの名前を聞いたという方もたくさんいると思いますが、5年前の2009年から「睡眠の改善」を目的に設立された非営利団体です。「睡眠の改善」と言っても、どのような活動をしている団体なのか気になりますよね。活動内容の紹介日本睡眠改善協議会の主な活動内容としては、次の3つが記載されています。1.最新かつ正しい睡眠に関連する知識や話題の定常的な発信2.正しい睡眠環境や生活習慣についてアドバイスできる知識を有する「睡眠改善指導者」の育成3.「睡眠改善指導者」有資格者のスキル・知識レベルの維持・向上を図るために必要な情報交換の場の提供睡眠改善指導者の育成と、その知識の提供をメインに活動されているということですね。睡眠改善指導者という資格がどのようなものなのか、ますます気になりますよね。さらに調べを進めていくと、ありました。「睡眠改善指導者行動倫理規定」なるものが。睡眠のことを真剣に考える「睡眠改善指導者行動倫理規定」は27の項目から成り立っています。その項目の一例としては「4.睡眠改善指導者は、品性、知識、能力、倫理観を備えるとともに、常に自己の研鑚に努めること」、「14.睡眠改善指導者は、虚偽、誤解を招くような行為等により自分自身や業務についての情報提供や宣伝をしてはならない」などと、かなり厳粛に規定が定められているようです。自分も睡眠改善指導者になりたい! と思った方は日本睡眠改善協議会のホームページをご覧になってみてください。講習会を受講して、さらに認定試験に合格することが条件のようです。睡眠について真剣に考える人が1人でも増えれば、日本が不眠大国と呼ばれることもなくなるかもしれませんね!Photo by NEC Corporation of America
2014年11月16日質の良い睡眠が身体を痩せ体質に変えていきます。今回は、良い睡眠を促す食事と生活習慣をご紹介します。■質の良い睡眠は昼間の食事と生活習慣がポイントメラトニン(睡眠ホルモン)の量は、日中分泌されるセロトニン(元気・幸せホルモン)の量で決まります。つまり、日中どれだけセロトニンを分泌出来たかどうかが、夜の睡眠の質を左右するのです。■セロトニンの分泌を増やすポイント1.早寝早起き規則正しい生活習慣がセロトニンの分泌を促します。2.太陽光朝目覚めたらすぐにカーテンを開いて太陽光を浴びましょう。セロトニン分泌のスイッチが入ります。3.リズム運動スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む反復運動を5分以上継続することがポイントです。4.よく噛む咀嚼もリズム運動の一つです。簡単に実践できる方法として、ガムを噛むのもよいと思います。5.グルーミング(触れ合い、癒しあい)親子や恋人同士のスキンシップ、友人等とのおしゃべり、マッサージ、髪を撫でる、などの触れ合いがグルーミングです。スキンシップや人との触れ合いが、セロトニンの活性化とストレス耐性の向上につながるといわれています。6.トリプトファンセロトニンを作り出すために必要な材料の一つがトリプトファンと言う物質です。トリプトファンは、体内では生成することができない必須アミノ酸ですから、食事で体内に取り込む必要があります。7.継続セロトニンを増やすために、規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活を長期間継続して行うことが大切です。 セロトニンは急には増えません。「セロトニンの活性には3ヶ月ほどの継続が必要」と言われています。■トリプトファンを多く含む食品トリプトファンの含有量(食品100g当たり)バナナ 10mg豆乳 53mg牛乳 42mgヨーグルト 47mgアーモンド 201mg肉類 150~250mg赤身魚 200~250mg糸引納豆 242mgたらこ 291mg白米 89mgそば 192mg一般的な摂取量の目安は、成人で体重1kg当たり2mg程度 = 体重が50kgの場合100mg程度が必要量です。牛乳200cc一本100gのステーキ一枚分。それ程難しい数字ではありませんね。■質の良い睡眠が痩せ体質をつくる理由質の良い睡眠により、ダイエット効果の高い「成長ホルモン」の分泌が増えます。成長ホルモンは、身体の組織の修復・再生を行い、脂肪や糖質代謝等を促す、大事なホルモンです。成長ホルモンは身体の代謝機能と大きく関係しているのです。トリプトファンを多く含む食品を食べ、活動的に動く。↓セロトニンの分泌が増える。↓メラトニン(睡眠ホルモン)が増えてよく眠れる。↓成長ホルモンが増える。↓痩せ体質に変わる。このような流れで、質の良い睡眠は痩せ体質へとつながっていきます。■セロトニンのもう一つの効果セロトニンは幸せホルモンとも言われていて、心の平安を保つ効果があり、暴飲暴食を防ぎます。また、代謝機能も向上します。■最後によく眠り、スキンシップをとることで痩せ体質に変わっていきます。こんなに簡単で楽な方法はありませんね。今日はスマホを枕に置かずに、早寝早起きをしてみませんか?朝の目覚めが違うはずです。(林田玲子/ハウコレ)
2014年11月15日元ディズニー・アイドルで歌手のデミ・ロヴァートは摂食障害や双極性障害、自傷癖といった様々な問題を抱えて2010年にリハビリ入りし、その明るく自信あふれるイメージとのギャップから世間を大いに驚かせた。休息期間を終えた後、彼女は以前よりさらに精力的に活動を行い、若者や同じ病気に苦しむ人々のための素晴らしいお手本であり続けている。そんなデミがTwitterにて摂食障害や精神障害についてのよくある誤解を語り、人々を啓蒙する力強いメッセージを発信した。彼女は以下のように語っている。「摂食障害であることが“強さ”を示すわけではないわ。強さとは、長いこと戦ってきた自分の中の怪物を乗り越えられるということよ」。「飢えることはダイエットではないし、吐くことは極端に痩せている人のみがすることではないわ。摂食障害は人を選ばないの。そのほかの精神病も同じ。それらは致死性の病気で、日常的に人の命を奪っている。だから、どうか摂食障害や精神病について語る時の言葉には慎重になって」。「拒食症や過食症は単なる選択の問題だと広く誤解されているわ。人々はよく“とにかく食べればいいじゃないか”“吐くのをやめればいいじゃないか”と言うけれど、その精神障害への無知・無学が精神のケアを後回しにさせている原因よ。この病気の流行はこの国を風靡し、毎日のように悲劇を生んでいるというのに」。壮絶な苦しみを乗り越え現在も病気と闘い続けているデミの言葉には大変な重みがある。実際に心の病気は目に見えない分、体の病気よりも軽視されることも多いだろう。ネガティブなイメージを恐れて公表しないという選択もあっただろうが、デミは自分の問題を共有しメッセージを発信し続けている。デミのように影響力あるセレブが問題に向き合い続けている事実は、世界中の同じ病気に苦しむ人々を勇気づけていることだろう。(text:cinemacafe.net)
2014年11月14日睡眠障害にはさまざまなタイプがあるため、それだけ多種多様な悩みが存在すると言えます。認知症との併発もまさにその1つかもしれません。今回は、認知症と睡眠障害の関係、またその対応について考えてみたいと思います。認知症と睡眠障害の関係認知症と睡眠障害には深い関連性があると言われています。それはデータにも表れていて、じつに認知症患者の約7割が何らかの睡眠障害に悩んでいるというものです。認知症患者の睡眠障害(夜間頻尿や昼夜逆転)は介護をする側の負担を激増させるので、介護破綻につながる可能性があると考えられています。今後、日本は高齢化社会へ突入していき、在宅介護がますます増えていくことが予想されるので、これは他人事ではない深刻な問題と言えるかもしれません。とは言っても、なかなか専門知識のない一般人には睡眠障害の対処法はわからないものです。何か良い方法はないのでしょうか?自宅でできるケア独立行政法人国立長寿医療研究センターは、すぐにできるケアとして次のような項目をあげています。・楽しめる活動やレクリエーションを活用する・つねに規則正しい就寝・起床時刻を保つ・有酸素運動を取り入れる(16時前が理想)・ベッド上で読書やテレビを見るなどの生活をしない・就寝3時間前は、食事・カフェイン摂取・喫煙をやめる・眠れない場合は一度起きて、眠くなってから再度ベッドに入る・温めた牛乳やバナナなどの軽食を摂る・日中は、なるべく日光を浴びるようにする・昼寝を制限する(寝すぎない)どれもやろうと思えば、すぐにできそうなものばかりですよね。カフェインの効果的な使い方上記の項目にあるカフェインは摂取の方法によっては、昼寝後の覚醒レベルを高めるなどの効果があります。具体的には、お茶やコーヒーなどカフェインの入ったものを飲むと30分後ぐらいを目安にカフェインの血中濃度が上がるため、覚醒しやすくなるのだそうです。つまり、夜眠る前にカフェイン入りの飲料を摂取してしまうと目が覚めてしまって逆効果ですが、昼寝などパッと短時間寝て、パッと起きるようなときには効果的に活用できる、ということですね。まずは、いろいろと上の項目を試してみて、自分に合った方法を探ってみるというのがよいかもしれません。ただし、それでも改善されない場合は、お医者さんに相談するようにしましょう。Photo by vic xia
2014年11月13日心地良い睡眠をとるには睡眠全波といわれるα波をいかにすばやく導くことができるかがポイント。そのためにはメラトニンという睡眠物質が必要になりますが、このメラトニンを活発にするためには、ビタミンCを一緒に摂取するとより効果的です。ビタミンCをたっぷりと含んだ食材はたくさんありますが、今回はキウイフルーツをご紹介します!キウイには睡眠成分もたっぷり!近年の研究によると、健常者を対象にキウイフルーツを4週間摂取させたところ、睡眠効率が増加し、不眠症改善にも効果を発揮したと報告されています。キウイは果物にめずらしく、ビタミンのほかカルシウムやマグネシウムといったミネラルも豊富。イライラや不安といった情緒の安定やストレス抑制効果もあり、また、セロトニンと呼ばれる睡眠成分も豊富なため、私たちの眠りを質の高いものにかえるパワフルな果物と言えそうですね。キウイであなたも冬美人にキウイにもいろいろな品種があり、どんなキウイをどんなふうに食べればいいのでしょうか。その品種は大きく分けてゼスプリのグリーンキウイとゴールドキウイが有名ですが、ビタミンCはゴールドの方が1.5倍ほど多く含みます。ビタミンCはストレスを軽減し、美肌効果も抜群。しみやそばかすを抑制、またコラーゲンを強化するのにも不可欠です。一方、キウイのタンパク質分解酵素は肉や魚のタンパク質を分解して柔らかくし、消化吸収をよくする働きがありますが、こちらのパワーはグリーンキウイの方に軍配があがりそうです。この働きにより、血糖値の急激な上昇を抑えたり、便秘の解消と予防も期待できます。ゴールドキウイは日本人向けに開発された品種で、酸味が少なく食べやすいのも特徴。お好みに合わせて、体調や用途に合わせていろんな品種のキウイを選んでみるのもいいでしょう。面倒くさがりやさんも大丈夫。キウイの簡単スムージーはいかが?キウイは皮にハリがあり、皮の色が薄茶色できれいなもの、熟しきっていない少し硬めのものを選ぶのがポイント。硬いときは、常温でしばらく置いて熟すのを待ってからいただくといいでしょう。そのままでもおいしいキウイですが、今回は簡単スムージーをご紹介します。皮をむいて小さく切ったキウイとバナナや季節の果物、秋であれば梨と組み合わせても相性抜群。牛乳や豆乳と一緒にミキサーに入れるだけで出来上がり。お風呂上りに一杯で疲労回復、朝ごはん代わりに一杯で目覚めすっきり。ちなみに国産のキウイの旬は11月上旬ごろと言われていますから、旬のフルーツをたっぷり取り入れて元気で美しく過ごしましょう。Photo by Kyle McDonald
2014年11月12日睡眠に関する研究は日々新たな発見が生まれ、昨日の常識は今日の非常識になる、なんてこともあります。だからこそ、最新の情報は常にチェックして、正しい睡眠スタイルを自分で確立していくことが大切です。睡眠周期は90分ではない?レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)を交互に繰り返して朝を迎える――定説と考えられていた、これまでの睡眠の常識に異を唱える研究結果が発表されました。それは「睡眠周期は平均すると100分±30~40分」というもの。つまり90分ではない、という新たな説です。これを発表したのは、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」の作成にも携わっている日本大学医学部教授の内山真医師。これまではレム睡眠のときに起きるとスッキリ目覚められると言われてきましたが、内山医師によると「体調によっても睡眠の質は異なるため、睡眠周期から起床時間を決めるのは難しい」のだそうです。夫婦の寝室問題とは?さらに今回の「健康づくりのための睡眠指針2014」で初めて明記されたものがあります。それは「高齢になると、男性は早寝早起きになりやすいが、女性にはその傾向がみられにくい」というもの。男女によってこんなにも違いがあるんですね。一見すると、「へー、面白い発見だな」で終わってしまいそうなことですが、じつは深刻な問題に発展するケースもあるのだそうです。それは「夫婦の寝室問題」。早寝早起きの夫に合わせようと、妻が無理を続け、いずれ不眠や睡眠障害に悩まされるということが実際に起きているのだとか。これは難しい問題ですよね。認知症や生活習慣病のリスクも最近の研究では、睡眠不足は認知症のリスク、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることがわかっているのだそうです。また、以前は横になって休んでいるだけでも体も脳も休まる、と言われてきましたが、これも間違いであることが判明していて、しっかり眠らないと体も脳も休まらないと言われています。パートナーや子どもがいると、すべて自分のペースでは生活できないのでなかなか難しいところですが、睡眠をしっかり確保することが健康維持、病気の予防にもなる、ということですね。Photo by planetchopstick
2014年11月12日5人に1人、または3人に1人が睡眠に関する悩みを抱えていると言われている不眠大国・日本ですが、国内では睡眠に関する研究が日夜続けられています。将来的に、不眠に悩む人がいなくなるといいですね!レム睡眠とノンレム睡眠を調節するもの2014年5月に名古屋大学が1枚のプレスリリースを発信しました。その内容は「睡眠に関する新たな発見」に関するものでした。具体的な内容を噛み砕いてまとめると、「名古屋大学環境医学研究所は研究により、レム睡眠、ノンレム睡眠を調節する新たな神経回路を発見した」というもの。“新たな神経回路”とは一体、どのようなものなのでしょうか?とても気になりますよね。プレスリリースを見ながら、順を追って、その存在を解明していきたいと思います。今回のポイントになるのは、エネルギー代謝や摂食行動に関連するMCH神経(メラニン凝集ホルモン神経細胞)というもののようです。MCH神経とはなにか?これまでMCH神経はエネルギー代謝や摂食行動だけでなく、睡眠にも関わっているのではないかと考えられていたものの、正確な生理的役割については研究者の間で意見が割れていたのだそうです。そこで、今回MCH神経は「睡眠に関わっているのかどうか」という観点で、名古屋大学はマウスを用いた実験を行いました。その内容は、光を使ってMCH神経だけの活動を操作する技術と、慢性的にMCH神経だけを脱落させる技術を駆使し、「MCH神経だけの作用」を浮き彫りにする、という実験方法。とても難しい実験だということはわかりますが、とにかく渦中のMCH神経と睡眠の関連性を明確にする、ということのようです。新たな睡眠薬の開発にも期待実験結果は次のようなものだったそうです。1.MCH神経の活動を活性化したところ、レム睡眠が増えた。2.MCH神経だけを脱落させたマウスでは、ノンレム睡眠時間が減少するということが判明した。つまり、これまで睡眠に関わっているかどうか研究者の間でも意見の分かれていたMCH神経は、睡眠に深く関連していることが判明した、ということですね。この実験結果から、ノンレム睡眠とレム睡眠を調節する動作原理などの理解にもつながると考えられているため、新たな睡眠薬の開発などにも有用なデータなのだそうです。Photo by GirlInLimbo
2014年11月11日ここ最近、体調が悪いなぁという方。もしかしたら、睡眠が短い日が続いているのではありませんか?今回は、睡眠と風邪の関係に迫りたいと思います。この2つにはどのような関係があるのでしょうか?風邪と睡眠の関係とは?いつもより睡眠時間が短いと、体調を崩したり、風邪をひいてしまったりすることってありますよね。これは体力の回復する時間だけが要因なのか、それとも睡眠時間と風邪の間には、明確な関連性というものがあるのでしょうか?アメリカで行われたある実験があります。(1)一定期間の睡眠の質を毎日チェックする、(2)風邪のウイルスを鼻に注入する。これら2つを行い、数日後に実際に風邪を引いたか検査する、というものです。結果は、風邪を引いたのは被験者の4割で、1日の睡眠が7時間を下回ると風邪を引く確率が高まるというものでした。実験が証明している同時に、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も下がると風邪を引く確率が高い、ということも判明したのだそうです。その原因として考えられるのは、睡眠の質と量が満たされないことで病原体から身体を守る力が弱まってしまうという可能性。実際に、徹夜をした後などは病原体を排除する細胞が減少するという実験結果もあるそうです。それだけでなく、体内で大変な事態が起きていることを伝える物質が増えると考えられているのだとか。本当に睡眠は健康な生活を送るうえで欠かせないものだということが、これらの実験からよくわかりますね。睡眠には回復効果がある!ちなみに、このように抗体が弱くなるというのは睡眠時間の減少だけでなく、環境の変化や体内時計の乱れでも起こると言われています。たとえば、慣れない海外旅行や昼夜のシフト勤務などがその代表的なものです。最近の研究によると、睡眠時間が短いと炎症に関する物質が増加し、長くすると減少するなど睡眠には大きな回復効果があることもわかっているそうです。やはり、疲れているときや調子の悪いときほど、睡眠時間をしっかりとることが大切なのかもしれませんね。Photo by Mislav Marohnić
2014年11月10日睡眠に関する本は、本屋さんにいってもコーナーがあるほどたくさん出版されています。それぞれの本で紹介されている睡眠方法は正しいのでしょうか?今回は、睡眠に関する本についてご紹介します。睡眠に関する本の中でも、正しいものとそうでないものがあるようです。全てを鵜呑みにしてはいけないということをお伝えします。本屋さんに睡眠方法に関するコーナーが近年、睡眠に関する本が多くでています。本屋さんに睡眠方法に関するコーナーが作られているところもあります。Amazonの書籍ジャンルにも「睡眠」というものがあり、睡眠方法を求めている人が多くいることがうかがえます。睡眠方法の本だけでなく快眠グッズの売れ行きも良いそうで、睡眠バブルといっても過言ではありません。様々な睡眠方法に関する本が溢れていますが、本だからといって全てを信じてもよいものでしょうか?中には、間違った知識で書かれていたり、都市伝説レベルの話が展開されていたりするようです。読者は、全て信じるのではなく、一意見として読み進めたほうがいいと考えられます。睡眠方法は個人差があるもの全ての睡眠方法が、全ての人に当てはまるわけではありません。例えば、「朝は光を浴びましょう。睡眠リズムをリセットすることができます」などはよく言われていますね。これは一般論としては正しいです。朝に光を浴びることで体内のリズムは調整されます。しかし、不眠傾向がある中高年では逆効果になることもあるのです。むしろ、夕方過ぎに光を浴びるのが良いと言われています。また、「快眠のためには、○○を食べるとよいでしょう」などと言われているのも、かなりの量を摂取する場合もあり、他の部分で体に悪影響を与える可能性もあるのです。4時間睡眠がいいの?8時間睡眠がいいの?近年4時間睡眠に関する本が多くでてきています。今までは、8時間睡眠が良いと言われてきましたが、半分も少ない4時間睡眠が推奨されるのはおかしなことだと感じてしまうかもしれません。これに関しては、現在も研究が進められている途中です。「短時間睡眠のほうがいい」「長時間睡眠は時間の無駄だ」という主張もあるようですが、科学的根拠はないようですので、何が正しい知識で、どれを信じるべきかは自分で判断しなければなりませんね。睡眠は、健康に関係している大きな要素なので、しっかりと向き合っていきましょう。Photo by Steph
2014年11月05日睡眠時間は人によって違います。短くて平気な人もいれば、しっかりととらないと1日過ごせない、という人もいるでしょう。睡眠時間の個人差はなぜ生まれるのでしょうか?今回は、睡眠時間の個人差についてご紹介します。睡眠時間は長い方?短い方?あなたは、睡眠時間は長い方ですか?短い方ですか?しっかり寝ないと1日もたないし、徹夜なんて無理という方もいれば、徹夜は日常茶飯事で睡眠時間をあまりとらないという方もいるでしょう。しかし、いくら睡眠時間が短くても大丈夫、徹夜は日課であると言ったって限界はあります。毎日徹夜をしてください、と言ってもそれは不可能です。短時間睡眠の人は、日中に寝てしまったり、どこかで睡眠をとっているのです。人間には人それぞれに適正睡眠時間があり、睡眠不足には限界があるのです。適正な睡眠時間とは?適正な睡眠時間は大きく3つの要因で決まると言われています。1つ目は、体質で決まっている必要な睡眠量です。生まれながらにしての体質で、これは、自分ではコントロールできない部分です。2つ目は生活習慣です。これは改善できるものですが、すぐに変えられるものでもなく、小さい頃からの習慣が元になって決まってくるものです。3つ目は、睡眠不足に耐える力だと言われています。これは、徹夜が強いられるような環境下にいないとなかなか鍛えられるものではありません。これに季節要素や年齢などが影響して、その人にとっての適正睡眠時間が決まると言われています。睡眠時間の限界は伸ばすべきなのか?学生時代などは、よく徹夜をしていたという方も多いのではないでしょうか。しかし、そういった過去の行いも影響して、今の適正睡眠時間があるのです。無理をして睡眠時間の限界を伸ばす必要は全くありません。近年、短時間睡眠のコツなどの書籍がベストセラーになっていますが、人によって適正睡眠時間があるのです。人によって、適正睡眠時間は4時間以下から10時間以上まであるのです。睡眠時間は活動時間に関わるものである。そこから考えると、食べる量やエネルギー消費などにも関わる問題になってきます。無理せず、自分にあった睡眠をとるように心がけましょう。Photo by Marcus
2014年11月03日睡眠をたくさんとれば身長が伸びる!と言われて育った人も多いのではないでしょうか?しかし、実際のところ、睡眠と身長に直接的な関係はないようです。このように、思い込みで間違った知識を持ち続けていませんか?今回は、眠りの新常識について紹介します。睡眠時間と身長に直接的な関係はない「夜遅くまで起きていると、身長が伸びなくなるから早く寝なさい」と小さい頃言われたりした経験はありませんか?また、「身長が小さいのは、小さい頃に夜更かしばかりしていたから」と言ったりもしますね。このように、睡眠と身長に関して様々なことが言われており、これを信じている人も多いと思います。しかし、最近の科学研究の結果から、身長と睡眠には科学的な関係はなく、子供の身長は親の身長に関係することが多いことがわかっています。このように科学的根拠がないのにもかかわらず、睡眠について誤解をしてしまっていることも多いようです。1日8時間睡眠をとればいいわけではない一般に、睡眠時間は8時間、と言われたりします。これも、8時間という時間に十分な科学的根拠はないそうです。ですが、睡眠時間を通常より短くした場合、日を重ねるごとに作業のミスが増えていったという事例もあります。特に、4時間睡眠を2週間繰り返したところで、ミスが極端に増え、作業効率が落ちたそうです。睡眠時間は個人によって適切な時間が違っていますが、自分の適正睡眠時間より短い睡眠が続くと、集中力の低下など生活に悪影響が出てくるようです。一般的な数字にこだわるのではなく、自分にあった睡眠時間を元に考えた方が良いでしょう。寝だめは睡眠リズムを壊す自分の適切な睡眠時間がどれくらいか考えるときは、土日の睡眠量に着目するとよいと言われています。平日に寝不足が続いていると、週末の睡眠時間は平日の睡眠時間に比べて長くなる傾向があるそうです。平日も週末も変わらない場合は、平日もしっかりと睡眠がとれていると考えられます。平日が睡眠不足ぎみの方は、週末に寝だめすることで睡眠不足を解消しようとする傾向があります。これは、効果は期待できますが、昼間に日光を浴びなくなるため、体内リズムが崩れやすくなってしまいます。睡眠と身長に直接的な関係はないように、睡眠に関する誤った知識が世の中には溢れています。正しい知識をもとに何が正しいかを見極めていきましょう。Photo by sean dreilinger
2014年11月02日睡眠障害と一言でいっても、その症状や悩みはさまざまです。今回は、症状ごとにどのような病気の可能性が考えられるのかチェックリストをつくってみました。ぜひ、まずはご自身で確認してみてください!眠気に悩まされる症状とは?日中の眠気に悩まされているなど、「もしかしたら自分は睡眠障害かもしれない!?」とお悩みの方はいませんか。心配な方のために、今回は簡単にできるチェックリストを用意しました。ぜひ一度、ご自身でチェックしてみてください!(1)いつも日中に眠くなる睡眠不足症候群の可能性があります。適正睡眠時間は人それぞれですが、まずは睡眠時間を少し増やしてみましょう。それでも改善が見られない場合は、クリニックで適正時間を調べることもできます。このほかにも、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害、ナルコレプシーなどの可能性も考えられます。心配な方はすぐに病院で先生に診てもらうようにしましょう。寝つけない人は要注意!(2)夜になかなか寝つくことができない不眠症の可能性があります。これは睡眠障害の代表的な疾患で、眠ろうと思えば思うほど、眠れなくなったり、朝早く目覚めてしまうなどの症状があります。この場合は、ご自身の睡眠日誌をつけてみましょう。何時に寝て、何時に起きたのか、といった自分の睡眠パターンをまずは知ることから改善策を考えることが有効です。睡眠日誌をつけても改善がみられない場合は、日誌(貴重なデータになります)を持参してお医者さんに相談してみましょう。寝ているのに大声をだす?(3)就寝中に大声で叫ぶ、身体が動くレム睡眠行動障害の可能性があります。これは高齢の男性に多いと言われています。レム睡眠時は通常、身体から力が抜けてリラックスしているものですが、何かのきっかけで筋肉に力が入ってしまうようになり、夢と同じ内容の動きをしたり、声を発してしまうという症状がみられます。検査では、睡眠ポリグラフというものを行い、センサーを使って筋肉の動きを確認します。病院に1泊することが必要です。こちらも飲酒をすると症状が出やすくなるので、就寝前のアルコールは控えるようにしましょう。Photo by bryce_andrew
2014年11月01日