暮らしのなかで気軽に取り入れられるベーシックな腸活の基本をざっくりご紹介。食事、運動、生活習慣など、毎日行っていることを少し意識するだけで、腸はみるみる変わっていくはず!教えてくれたのは、消化器内科医の工藤あきさんです。起きたら水を1杯飲む。食べ物や飲み物を摂取すると、胃と結腸に反射を起こし、腸に刺激を与えられる。この反応を利用するため、朝起きたらすぐに水を飲むこと。「この反射が一番強く起きるのが朝。朝食を摂るのがベストですが、コップ1杯の水でもこの反射を起こせます。特に夏は、寝ている間に水分を失った体に冷たい水を入れてあげることで、胃腸にスイッチが入りやすくなる。冷水の方が素早く吸収されますが、腸へ負担をかけたくないなら白湯(さゆ)などの温かい飲み物でもOK」(工藤さん)日光を浴びてセロトニンを分泌。幸せホルモン「セロトニン」が増えると、排便を促す腸の蠕動(ぜんどう)運動も活発に。そしてセロトニンは、日光を浴びることで分泌される。「光の刺激によって、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。特に朝日を浴びると、交感神経のスイッチが入り、体内時計がリセットされるので、起床直後に行うのがおすすめです」。セロトニンには、ストレスから心を守ってくれる効果も。感情をコントロールして、幸福感をもたらしてくれるので、腸も心もハッピーに!朝、短くてもトイレに行く時間を確保する。空っぽの胃の中に食べ物や飲み物が入ってくると、腸が動き出すので、朝は格好のトイレタイム。この時間を有効活用するため、決まった時間に便座に座る習慣をつけるとよい。「便意を感じなくても腸は動いているので、とりあえず便座に座ったら腸が反応し、するする出るということも。力みすぎは負担が大きいので、1分間座っていても出なければ諦めてOK」。1日1分、朝のトイレタイムをルーティンにすれば、便意を催す排便リズムが生まれやすくなる。甘いもの、塩辛いものは程々に。糖分、塩分は腸が特に吸収しやすく、腸内環境を乱す原因に。「塩は、腸の有用菌である乳酸菌と結合し、腸内環境を乱したり、慢性炎症の原因となることが分かっているので、塩辛いものは控えましょう。また精製された白い砂糖は、悪玉菌のエサになったり、腸で良い働きをする特定の腸内細菌の定着をブロックしてしまうので、糖分の摂りすぎにもご注意」。砂糖代わりに、善玉菌のエサとなるオリゴ糖シロップや、オリゴ糖をたっぷり含んだハチミツがおすすめ。腸マッサージや適度な運動を取り入れる。腸の蠕動運動を活性化させるためには、適度な刺激を加えるのが効果的。「交感神経が優位になると蠕動運動が停滞するので、運動するなら激しい運動ではなく、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどにしましょう。特に夜は副交感神経が優位になるようにリラックスできることを取り入れるとよいです。例えばひざを立てて仰向けになり、大腸の流れに沿ってマッサージしたり、お腹を触るだけでもOK。寝る前に行えば、翌日のスムーズな排便にもつながります」寝る3~4時間前までに夕食を済ませる。「胃が食べ物を消化するのに3~4時間かかるといわれています。そのため食後すぐに寝ると、胃が消化不良を起こし、胃腸の働きが低下してしまいます。夕食は、就寝3~4時間前に食べ終わっているのが理想的です」。消化が一段落すると、散らかった腸内のお掃除タイムが始まる。これをMMC(伝播性消化管収縮運動)といい、就寝中に、殺菌性のある消化液で消化物や悪玉菌を処理。善玉菌の働きを良くしてくれるので、腸内環境が整い、美腸に導いてくれる!工藤あきさん消化器内科医、美腸・美肌評論家。地域医療に携わりながら、腸内細菌・腸内フローラに精通。腸活×菌活によるダイエット、美肌、エイジング法にも注力。『老けない人が食べているもの』(アスコム)など、著書多数。※『anan』2022年8月3日号より。イラスト・フクチマミ取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年07月28日腸の働きってどんなもの?知っておくべき用語って?少し複雑な腸の仕組みや、腸内環境の働きなど、そんなキホンのキを、ここでは分かりやすく解説。これを読めば、すべてが丸分かり!基礎をおさらいして、より楽しく腸活に励もう。腸活は基本をおさえつつ継続するのがカギ。美肌、ダイエット、メンタル、免疫力…。腸は心身の調子に大きく影響する臓器。腸に良さそうなことを実践している人も多いかもしれないが、ここでは腸の働きや構造、腸活を始めるにあたり知っておきたい用語を総まとめ。消化器内科医の工藤あきさんによると「腸活が体にいいことは医学的にも立証されている」とのこと。また、自分の腸の状態を知りたいのであれば「日々の便やお腹の不快感をチェックするのがよい」と話す。「お腹が張ったり、便のニオイがきつくなったりしたら、腸内が乱れているサイン。腸からのサインを見逃さず、日々の習慣を見直しながら、腸にいい生活を継続することが大事です。そのためにも腸活の基本をしっかりとおさえておきましょう」腸活を始める前に再チェック!腸活用語総復習まずは腸活を語る上で知っておきたい5つのキーワードをおさらいしよう。シンバイオティクス善玉菌と、そのエサを同時に摂る腸活の新常識。発酵食品に多く含まれ、乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌そのものを指す「プロバイオティクス」と、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌のエサとなる成分を指す「プレバイオティクス」。その2つを組み合わせて食べるのが「シンバイオティクス」。「善玉菌とそのエサを一緒に摂取することで善玉菌が育ちます。1回の食事で摂取するのは難しいので、1日~数日単位のバランスで考えてOK」(工藤さん)。また、最近話題になっているのがオートミールなどに含まれた「発酵性食物繊維」。善玉菌のエサになり、腸内にも定着しやすいので腸内環境の改善に期待大。蠕動(ぜんどう)運動腸の筋肉を動かして便を移動させる運動。便を肛門に運ぶために、腸が波打つように動いて行われる蠕動運動。食後に鳴るグルグルという音もこの運動のひとつ。「副交感神経が優位になると、蠕動運動が活発になるので、適度に体を動かすのが有効です。日本人は大腸が長いといわれ、加齢とともに蠕動運動が起こりにくくなるので、便秘になりやすい。ただ排泄のサイクルは人によって異なるため、数日に一回しか排便がなくても、毎回スムーズに出るようであれば問題ありません。排泄のサイクルが乱れやすい人は、日ごろから蠕動運動を促すような習慣をつけておくことが大事です」腸内フローラ菌のバランスを整えて、腸内細菌を良い状態に保つ。人間の腸には100兆個以上の細菌が生息。その腸内細菌が種類ごとに分かれて集落を形成し、それがお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれている。腸内細菌は体に良い影響を及ぼす善玉菌、主に体に悪い影響を及ぼす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌に分類され、2:1:7のバランスが理想的。「善玉菌を増やすことはもちろん大切ですが、最近の研究で悪玉菌と考えられてきたもののなかにも体に良い働きをするものもあることが判明。特定の菌にこだわるより、様々な食材を積極的に摂取して、菌をバラエティ豊かに増やす方がおすすめ」大腸バリア有害な菌や物質が体の中に入らないように防御!「健全な大腸は粘液の層で覆われ、有害な菌や物質から腸壁を守ったり、潤滑油のように便をスムーズに移動させる働きがあり、この層を『大腸バリア』と呼びます。しかし、腸内環境が悪くなると、大腸バリアが正常に機能しなくなり、有害な菌や物質などが細胞に侵入し始め、体中に様々な影響が」。大腸バリアを維持し、粘液の産生を促してくれるのが酪酸。「大腸のエネルギー源である酪酸を生み出すのが酪酸菌。この酪酸菌自体を含む食べ物はあまりないのですが、食物繊維を積極的に摂取することで、腸内に棲んでいる酪酸菌を増やすことができます」脳腸相関脳と腸は密接に関係し、互いに影響を与え合う。「腸は脳からの信号を待たずに動く唯一の臓器であることから、『第二の脳』と呼ばれています。自律神経やホルモンなどを介して脳と密接に関係しており、腸の不調は脳に反映され、脳で受けたストレスは腸に反映され、と相互に作用します」。例えば緊張すると脳がストレス反応を起こして、お腹が痛くなったり、逆に腸の不調が脳へ伝わりメンタルに影響が出たりといった経験がある人も多いのでは。それがあらゆる臓器に伝達され、肌荒れや肥満のほか、脳卒中などの深刻な病気を引き起こすことも。最近何かと不調を感じている人は、腸を整えよう。工藤あきさん消化器内科医、美腸・美肌評論家。地域医療に携わりながら、腸内細菌・腸内フローラに精通。腸活×菌活によるダイエット、美肌、エイジング法にも注力。『老けない人が食べているもの』(アスコム)など、著書多数。※『anan』2022年8月3日号より。イラスト・フクチマミ取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年07月28日20~30代の女性は、どれくらい腸活を意識しているのだろう。実際にやっているのか、anan総研メンバー50人にアンケートを実施し、その事情を調査すると、腸との向き合い方が明らかに。Q、腸活していますか?YES…60%半数以上の人がYESと回答。その多くは長期間継続中。「YES」が60%と、腸活はanan世代にかなり浸透している模様。いつから続けているかとの質問には「1年前くらい」と答えた人が最も多く、長い人では「3年以上前」とのこと。一度始めると習慣になるのかも。Q、腸活を始めたきっかけは?(複数回答)お腹の調子を整えるため…94%、美容のため…78%、免疫力アップのため…39%、TVや雑誌、SNSで知って試した…28%、腸活をしている知人の話を聞いて…17%、医師など専門家にアドバイスされて…6%、メンタルケアの一環として…6%やはり腸活というと、お腹を整えるイメージ。1位は「お腹の調子を整えるため」。便秘の改善が、主な目的のよう。2位の「美容のため」というのも、便通をよくすることから得られるメリットとの認識。腸活が全身の健康に寄与することは、まだあまり知られていない?Q、どんな腸活をしていますか?1位:発酵食品を摂っている1食は必ず味噌汁、ぬか漬け、納豆を食べるようにしています。(29歳・会社員)2位:食物繊維を摂るようにしている朝食はグラノーラで食物繊維を摂るようにし、グルテンフリーを意識した生活をしています。(28歳・自営業)3位:腸もみなどマッサージお風呂上がりのストレッチの時に腸の流れに沿ってマッサージしています。(31歳・会社員)4位:腸内環境を整えるサプリを飲む5位:早寝、早起きをする6位:運動をするまずは食べ物から!腸にいい食品を積極的に摂取。1位と2位に食べ物にまつわる腸活がランクイン。どちらも腸を整えることで知られる食品で、コメントからは本気度の高さが窺える。また、サプリなど、手軽に取り入れられそうな腸活も人気。Q、腸活をすることでどんな効果を感じていますか?1位:便通改善週2~4日は便秘でしたが、気づけば毎日快調に!(31歳・会社員)2位:肌の調子がよくなった大きなニキビなどはほとんど見なくなった。(29歳・会社員)3位:太りにくくなったウエストがスッキリしたのと、お菓子などを食べたい欲求がかなり減った。(31歳・専門職)4位:気持ちが上向きになった5位:風邪をひきにくくなった6位:髪ツヤが増した多くの人が気になっている便通改善に効果てきめん!1位が「便通改善」とのことで、便秘や下痢などで悩んでいる人にとって、腸活は試してみる価値が大いにありそう。体の調子がよくなっただけでなく、「気持ちが上向きになった」と、心への好影響も。※『anan』2022年8月3日号より。イラスト・小林ラン取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2022年07月27日“腸活”が注目されるようになって久しいけれど、どうしてそんなに腸活が大事なのか。大事なのは、やっぱり腸活!!体へのメリットについて改めて専門家に伺うと、「腸活は便秘対策に有効で、便通をよくすることで健康になると捉えている人も多いと思いますが、それは効果のほんの一部。腸がさまざまな臓器の健康を司ることが、ここ10年ほどの研究でわかってきて、たとえば腸の不調が脳に影響を及ぼし、イライラや認知機能不全を引き起こすともいわれています。ほかにも皮膚や腎臓、肝臓とも関連している。つまり腸は、全身の健康の土台なのです」(医師・江田証さん)では、どんなことをすれば、腸は元気になるのだろう。「食物繊維やタンパク質など良質な食事を摂ることと、運動や睡眠、ストレスを健全に管理すること。これらをバランスよく行うことが大切です」(医師・伊藤明子さん)腸の不調のサインには、肌荒れや気分の落ち込みなどがあるけど、その自覚がなく、自分の腸は元気だと思っている人にとっても腸活は必須。「脂っこい食事を摂ったり、1食抜いたりと、一度なら大したことはないと思うかもしれませんが、それだけで腸内環境は乱れます。不規則な睡眠も腸の健康には大敵で、忙しい現代人は腸の調子を崩しやすい状況と隣り合わせといえるでしょう。毎日できるだけ腸にいい生活を意識することが大切です」(伊藤さん)腸活トピック2022清潔にしすぎると、善玉菌も減ってしまう!?「コロナ以降、除菌やマスク生活が習慣となっていますが、清潔すぎる環境で暮らしていると善玉菌は減ってしまいます。善玉菌が減少するとアレルギーにもなりやすく、その兆候が出始めている。とはいえ除菌などをやめるのも難しいので、そのぶん腸活で善玉菌を増やすことが大切」(伊藤さん)人との交流不足で菌の多様性が失われる…。「腸の健康には、腸内細菌の種類が多様であることが大切。人と一緒にいると自然と菌が共有され、多様性を育みますが、リモートなど人と距離をとるコミュニケーションが定着した今は、それもままなりません。多様性の低下もアレルギーをはじめいろいろな症状につながります」(伊藤さん)猛暑のストレス。寝苦しさは腸にも危険。「今年は猛暑といわれていますが、夜間の最低気温が25°C以上になる熱帯夜にも要注意。寝苦しさがストレスとなり、腸内環境が乱れてしまいます。また、睡眠不足は脳にも影響を及ぼすので、脳腸相関によって腸の調子を崩してしまう。適度に冷房を効かせるなど、快眠の工夫を」(江田さん)在宅ワークや運動不足でお腹の調子が悪化傾向!「コロナ禍で浸透した在宅ワーク。長時間同じ姿勢でのPC作業や運動不足などで、腸の調子に変調をきたしやすいだけでなく、意外な落とし穴も。家でつい食べてしまう間食も、本来、空腹時に腸が行っているお掃除運動の妨げになるので、腸が汚れたままになる原因に」(江田さん)脳や皮膚、肝臓などとも関連。腸は健康の中心的存在!「脳と腸は『脳腸相関』といって、これまで脳神経の病気といわれていたパーキンソン病が、腸の病気だというエビデンスも出てきています。また、腸の不調が肌荒れや慢性腎不全、肝硬変、動脈硬化につながるという研究結果も。腸の健康が、全身の健康をつくります」(江田さん)肌や髪のツヤUP 、太りにくい体に。美容の第一歩は腸内環境!美容のカギは、大腸に生息する善玉菌から分泌される「短鎖脂肪酸」という酸にあり。「これが増えると皮膚の代謝が促され、肌の調子が良好に。また、脂肪増加を抑える効果や交感神経に作用してエネルギーの消費を促進する働きがあるため、太りにくくもなるのです」(江田さん)免疫力も腸を整えることが先決!短鎖脂肪酸は美容以外にも体にいい効果がさまざまあり、免疫力アップもその一つ。「腸には全身の約7割の免疫細胞が集まっており、短鎖脂肪酸は免疫細胞にも作用してアレルギーなどの免疫反応にも関与しています。免疫力が上がれば、より健康になれるのです」(伊藤さん)意外と短期間で効果が出るのが、腸活の嬉しいところ!「腸内環境が乱れていたとしても、2週間から1か月ほど腸活を続ければ、改善は可能です。まずは食生活の見直しを。高脂肪食を減らし、食物繊維が豊富な食事を心がければ、腸の粘膜が厚くなり、改善が見られるように。集中して腸活を行えば、意外と短期間で効果が出ます」(江田さん)江田 証さん内科医、江田クリニック院長。『新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる』(池田書店)など著書多数。テレビやラジオなど、メディアでも活躍している。伊藤明子さん小児科医、公衆衛生の専門医、赤坂ファミリークリニック院長。一般診療に加え、栄養・食事療法、ストレス管理の診療、障害のある子どもの診療を中心に行う。同時通訳者の顔も持つ。※『anan』2022年8月3日号より。イラスト・小林ラン取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2022年07月27日ダイエットには、食事制限や運動が一般的ですが、近年は大腸の中の腸内細菌がダイエットに影響していることが明らかになってきています。今回は、腸内環境の改善によるダイエットやその鍵となる「ヤセ菌」について、都内で便秘外来(健美腸外来)を開設し、20年以上にわたって便秘の方を診療されている小林メディカルクリニック東京 小林暁子院長にお話を伺いました。食事制限、運動の前に、腸内環境改善でヤセ体質をつくる脂肪を燃焼させるためには、実はビタミンやミネラルなどの基本的な栄養が欠かせません。ところが、お腹に便を溜めていると、小腸の機能が低下し、食べ物からきちんと栄養が吸収できなくなります。腸が栄養を適切に吸収できてはじめて、体内できちんとエネルギー代謝が行われるためのスイッチが入るのです。また、腸内の老廃物が排泄されることでも、体重は減っていきます。ダイエットをはじめる時に大切なのは、やみくもに食事の量を減らすことではなく、まず腸内細菌のバランスを整える善玉菌や食物繊維など、腸内環境によいものをしっかり食べることです。よく知られている「ビフィズス菌」は“ヤセ菌”だった!その理由とは特に注目されているのが、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪を燃やしたりする働きを持つ「短鎖脂肪酸」をつくる腸内細菌。いわゆる“ヤセ菌”です。ヤセ菌の1つにあげられるのが善玉菌の代表格であるビフィズス菌。ビフィズス菌は短鎖脂肪酸の1つである酢酸をつくります。酢酸は強い殺菌作用を持ち、腸内環境を整えるのに有効です。ヤセ菌を増やす3つのメソッド【ヤセ菌を入れる】40代以降になると基礎代謝が低下します。若いうちから腸内環境に気をつけた食事をして、体重の変化の少ない生活を送りましょう。そのためにも手軽に続けやすいビフィズス菌入りヨーグルトはおすすめです。【ヤセ菌を育てる】腸内にビフィズス菌を入れてヤセ菌を増やしたら、その菌を「育てる」ことが大切です。ヤセ菌を育ててくれるのが、ヤセ菌が大好きなオリゴ糖や水溶性食物繊維。これらは、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届いてヤセ菌のエサになります。【ヤセ菌をキープする】腸の内側からケアしたら、今度は腸のまわりの筋肉を動かし、良い状態を「キープする」ことも大切です。腸は加齢や筋力の低下、出産などで下がりやすくなります。また、便が溜まることでも、下がったり、むくんだりして腸の位置が偏ります。腸の位置を戻すために、ウォーキングやストレッチなどで腸を支える腸腰筋や腸を保護する骨盤まわりの筋肉を動かしましょう。ビフィズス菌はどのヨーグルトにも入っているとは限らない!?意外にも思われる方も多いかもしれませんが、全てのヨーグルトにビフィズス菌が入っているとは限りません。商品の表示を見てビフィズス菌入りのヨーグルトを選んで摂るのがおすすめです。■森永ビヒダスヨーグルト50年間、赤ちゃんの腸内から発見されたビフィズス菌BB536を研究し続けた森永のヨーグルト。■ヤクルト ミルミルビフィズス菌BY株を1本に120億個以上含む、のむヨーグルト。■カゴメ 生きて腸まで届くビフィズス菌ビフィズス菌BB-12株を生きたまま腸まで届けて、腸内環境を改善する乳製品乳酸菌飲料。やみくもに食事制限のダイエットをする前に、こうしたビフィズス菌入り製品で腸内環境を整えて、「ヤセ体質」を目指してみてはいかがでしょうか。
2022年07月22日株式会社アスコム(本社:東京都港区、代表取締役社長:高橋 克佳)は、『腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由』(著・小林弘幸)のネット書店での予約を開始しました。腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由 医師も実践している本気の腸活 | 小林 弘幸 |本 | 通販 | Amazon : ■腸の名医が自ら実践!続けられる本気の腸活著者の小林弘幸先生は、これまで、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介や、ストレッチの考案など、数々の腸内環境を整える方法を伝えてきました。しかし、忙しい日常のなかで、どうしても腸活を続けられない方が多いことに悩んでいたといいます。腸は、食べたものが通過する臓器なので、食事の影響をうけやすい。つまり、日々の生活によって変わりやすい箇所なので、「腸が元気になりました!はい、腸活終了です」とはならないからです。たとえ、短期間でよくなることがあったとしても、生活習慣が乱れればまた悪くなっていきます。せっかくよくなっても、その後続かずにまたすぐに悪くなり、それまでの努力が無駄になったということになってしまいがちです。まさに、腸活は「継続」こそが、一番のポイントなのです。そこで、どんなに忙しい方でも続けられることを条件に、腸活の新しい方法を探し始めたところ、バナナを使った「バナナ腸活」が最適だという結論に至りました。小林先生自身でも「バナナ腸活」を実践し、これなら続けられる!と自信をもっておすすめできる手法を本書にまとめました。■腸活にうってつけの栄養素!ハイパー食物繊維・「レジスタントスターチ」とは?バナナは、継続のしやすさだけでなく、腸を整える栄養素が豊富に含まれていることもポイントです。なかでも、「レジスタントスターチ」は、消化されずに腸に届き、便のかさを増やしてお通じをよくして、腸をきれいにしてくれる腸活には欠かせない不溶性食物繊維、そして、腸内細菌のエサになって、腸の環境をよくする水溶性(発酵性)食物繊維の両方の役割を果たしてくれます。その活躍はいわば二刀流で、その効果から、「ハイパー食物繊維」という異名もついています。「継続」しやすさと、腸にいい栄養素を多く含む食事。この2つを満たすのが、「バナナ腸活」なのです。■バナナの選び方・食べ方・取り入れ方を知り、「バナナ腸活」の効果を最大化バナナを食べるといっても、ただ食べるだけではなく、ちょっとしたコツを抑えると、その効果を最大限に発揮することができます。例えば、バナナは、色(熟成度)によって取り入れた時の効果が違います。次の写真の中で、一番、腸活に効果があるバナナはどれだと思いますか?このように、腸活の効果を最大化するバナナの選び方・食べ方・取り入れ方を知ることが、「本気の腸活」への第一歩だといえるでしょう。■飽きずに続けるためのレシピも40種類以上掲載!本書では、バナナの効能と取り入れ方を教えると同時に、小林先生おすすめの、バナナを使ったレシピも公開。その数はなんと40種類以上!レシピは、作り置きできるもの、材料を混ぜるだけの簡単レシピから、毎日の献立にプラスできる本格レシピまで色々。「バナナ腸活」をより楽しく、続けやすくなるような工夫が施されたレシピとなっています。万能な腸活調味料! バナナ麹ジャムかける&つけるだけで腸活! バナだれ断面萌え♡ スティックフレンチほのあまリッチな バナナコロッケ夏は、冷たいものをよく食べたり、室内と外の寒暖差で特に腸内環境が特に乱れがちな時期。ぜひ、本書で腸を整える習慣を身につけて、この時期を乗り越えましょう!■著者プロフィール小林弘幸1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」。さらに、腸と密接なかかわりを持つ自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にかかわる。また、日々の生活の中で、健康的な習慣を少しずつでも実践してほしいという思いから、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介やストレッチの考案など、さまざまな形で健康な心と体の作り方を提案している。『医者が考案した「長生きみそ汁」』、『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(アスコム刊)などの著書のほか、「世界一受けたい授業」(日本テレビ)や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」(TBSテレビ)などメディア出演も多数。 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年07月19日ANCHORパートナー株式会社 Sainnatul事業部(事業部所在地:東京都文京区)は、20代〜50代の腸活を行っている女性を対象に、「20代〜50代の腸活」に関する調査を実施しました。皆さんは「腸活」と聞いて、どのようなことを連想しますか?便秘対策、あるいは食物繊維や腸内細菌の問題が思い浮かぶかもしれません。最近では、「腸内フローラ」という言葉に注目が集まっています。フローラとは花畑を意味しています。1つの花畑に咲く花の数には限りがあると同様に、腸内に生息できる善玉菌や悪玉菌、日和見菌の総数も決まっていて、その中でバランスを保っています。しかし、腸内環境を整えるために、ビフィズス菌や乳酸菌といった体にプラス効果のある善玉菌ばかりを増やせばいい、というわけではありません。むしろ、日和見菌、時には悪玉菌がある程度存在することで、免疫の均衡が保たれ、アレルギーになりにくくなるという説もあります。(参考:朝日新聞 Reライフ.net『免疫のカギ握る腸内細菌 善玉?悪玉?あるいは「ちょい悪」菌?』 )腸内フローラの多様性を高めるなら、色々なものを食べることがひとつの手段です。しかし、食事内容を工夫するだけで、腸活は成功するのでしょうか?実際に腸活を行っている方はどのような方法を実践しているのか、気になりますよね。そこで今回、腸内環境改善乳酸菌サプリ『CHONY(チョーニイ)』( )を販売するANCHORパートナー株式会社 Sainnatul事業部は、20代~50代の腸活を行っている女性を対象に、「20代~50代の腸活」に関する調査を実施しました。腸活を実践している女性たちの声を参考にして、理想的な腸内フローラを育てていきましょう。■ 何がきっかけで腸活を始める方が多い?はじめに、腸活を始めたきっかけに関して伺っていきたいと思います。「腸活を始めたのは、いつ頃からですか?」と質問したところ、『20代(31.1%)』と回答した方が最も多く、次いで『30代(28.6%)』『40代(23.5%)』『50代(11.9%)』『10代(4.9%)』と続きました。20代から腸活を始めたという女性が多いようですが、幅広い世代の女性が腸活に興味を持っているといえるでしょう。では、実際に女性たちが腸活を始めるきっかけとは、一体何なのでしょうか?そこで、「腸活を始めたきっかけ(予防)として近いものを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『便秘(59.0%)』と回答した方が最も多く、次いで『肥満(ダイエット)(39.8%)』『アンチエイジング(健康)(39.0%)』と続きました。便秘をきっかけとして、腸活を始める女性が多いようです。また、ダイエットやアンチエイジングといった回答もよく見受けられることから、女性たちは美容と健康を意識し、腸活に取り組んでいると考えられます。■ 結構、専門的?あなたはどんな腸活を行っている?腸活のきっかけは便秘対策である、という女性が多いことがわかりました。世代を問わず、女性たちは腸活に高い関心を示しているといえます。では、腸活を行っている女性は、どこから情報を取り入れているのでしょうか?そこで、「腸活に関する情報をどこ(誰)で知りましたか?」と質問したところ、『インターネットなど(47.6%)』と回答した方が最も多く、次いで『美容や健康に関する書籍や雑誌など(20.1%)』『新聞やテレビなど(19.2%)』と続きました。腸活に関する情報をインターネットから収集している方が多いようです。また書籍や雑誌、新聞、テレビといったメディア媒体も、腸活の有効な情報源といえるでしょう。腸活についてアンテナを張り、必要な知識を取り入れている女性たちの努力が窺えます。このように腸活の情報を集めながら、女性たちは実際にどのような腸活をしているのでしょうか?続いて、「どのような腸活をしていますか?近いものを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『納豆やヨーグルトなどの食品を取り入れる(83.9%)』と回答した方が最も多く、次いで『食物繊維や糖分(オリゴ糖)を積極的に摂るようにしている(44.3%)』『発酵食品を1日1回は食べるようにしている(38.1%)』と続きました。腸活の方法として、納豆やヨーグルトなどの食品を意識して取り入れている女性が多いようです。また、食物繊維や糖分、発酵食品を積極的に摂取するという回答の支持率も比較的高い結果から、腸内環境の改善に期待できる食品が、腸活の実践において重要な要素だと考えられます。ここで、女性たちの腸活事情について詳しく聞いてみました。■食事内容と生活習慣が腸活のカギ!?・ご飯を白米から雑穀米に切り替えている。また更に発芽玄米ともち麦を少量加えて食物繊維を増やしている(30代/専業主婦/東京都)・腸は眠っている時に活発になるということなので、夜に納豆や、ヨーグルト、乳酸菌飲料などを摂っている(40代/会社員/青森県)・朝晩の食後に、ビフィズス菌のサプリメントを飲む。寝起き後、必ずコップ一杯の水を飲む。毎食必ず野菜を食べる(40代/専業主婦/三重県)・朝起きたらコップ一杯の水を飲む。食物繊維をとったら水を多めに飲む。お腹のマッサージをする(50代/パート・アルバイト/秋田県)毎日の食生活で、食物繊維の豊富な素材や発酵食品を進んで摂取している女性が多いようです。また、水分をしっかり補給したり、腸をマッサージしたりと、腸活に焦点を当てた生活習慣も実践されています。さらに、サプリメントを活用している女性もおり、腸活を日常化していく心がけが大切だといえそうです。■ 普段の食事を意識するだけでは難しい?腸活に欠かせないものとはここまでの調査で、インターネットを通じて腸活の情報を集めている女性が多いとわかりました。また、具体的な腸活方法として、腸内環境を整える食品や成分の摂取が主流になっているようです。日常生活で腸活を上手く進めるためには、どのような点を意識するべきなのでしょうか?そこで、「何を意識することが、腸活に欠かせないことだと思いますか?(複数回答可)」と質問したところ、『適度な運動(67.0%)』と回答した方が最も多く、次いで『発酵食品や野菜(食物繊維)多めの食事(65.9%)』『バランスの良い食事(和食中心)(63.9%)』と続きました。適度な運動が腸活に欠かせない、と考えている女性が多いようです。また、腸活においては、栄養素とバランスにこだわった食事も重視するべきだといえます。しかし、単純に食事の質を気にするだけでいいものなのでしょうか?続いて、「普段の食事を意識するだけでは、腸活を上手に行うことは難しいと思いますか?」と質問したところ、『ある程度そう思う(53.7%)』と回答した方が最も多く、次いで『とてもそう思う(25.2%)』と続きました。8割近くの女性が、普段の食事を意識するだけでは腸活として不十分だと感じているようです。腸活を成功に導くためには、食事と併せて別の方法からのアプローチとして、栄養素などを摂取する必要があるかもしれません。■ 効率的な腸活を行うにはサプリメントも役に立つ?普段から食事や運動の内容を意識することが腸活に欠かせないと考えられる一方で、プラスアルファの工夫が必要だと感じる女性も多いことがわかりました。腸活をサポートするアイテム候補として、サプリメントが挙げられます。そこで、「腸活をサポートするためにサプリメント(栄養補助食品)は使っていますか?(今現在)」と質問したところ、『使っていない(63.4%)』と回答した方が最も多い一方で、『ほぼ常用している(15.9%)』『たまに使っている(20.7%)』という回答も見受けられました。サプリメントを使って腸活の効果を高めようとする女性も、一定数いるようです。生活習慣を変えるとともに、サプリメントの利用を検討してみてもいいかもしれません。最後に、「サプリメントは腸活において、どのくらい役に立つと思いますか?」と質問したところ、『とても役に立つと思う(12.2%)』『ある程度役に立つと思う(63.5%)』という回答から、7割以上の女性が、腸活ではサプリメントが有効な手段だと捉えているようです。食物繊維や善玉菌を含んだサプリメントなら、普段の食事だけではカバーしきれない栄養素を補えるでしょう。サプリメントの成分に注目して、腸活に効率よく取り入れてみてはいかがでしょうか?■ 【まとめ】腸活で役立つのはサプリメントだった!?今回の調査で、腸活を始めている女性の年代は幅広いことがわかりました。便秘対策やダイエットなど、美容と健康のために腸活に取り組む女性が多いようです。腸活を実践している女性たちは、腸内環境の改善に役立つ食品を日常的に摂取しています。一方で、どれだけ普段の食生活に気を配っていても、腸活が上手くいくとは限りません。乳酸菌や食物繊維といった不足しがちな栄養成分は、サプリメントで補充するのもひとつの手段です。バランスのいい食事と適度な運動習慣を心がけつつ、腸活にぴったりなサプリメントを活用してみませんか?■ CHONYは腸活にぴったりなサプリメント今回、「20代~50代の腸活」に関する調査を実施した、ANCHORパートナー株式会社 Sainnatul事業部は、腸内環境改善乳酸菌サプリ『CHONY(チョー二イ)』( )を販売しています。CHONYは腸にフォーカスし、従来の16種類の乳酸菌生産物質に追加して6種類の菌(ビフィズス菌、ラクリス菌、植物性乳酸菌、納豆菌、酪酸菌、ガセリ菌)配合し、合計22種類の菌が入ったサプリメントとして新たに誕生しました。私たちの体内にある免疫細胞の70%はなんと!腸内に存在していると言われています。また、腸内には何兆~1,000兆個ともいわれる菌が住んでおり、その中には善玉菌と悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌が住んでいます。これら3種類の菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増えると、腸内環境は乱れ、腸の機能が低下して様々な体の不調につながりやすいと言われています。また、昨今では「腸は第二の脳」と言われるくらい大切な臓器であり、腸内環境を整えて腸が持つ本来の力を取り戻すことが、健康への近道と言われています。腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことが重要です。CHONYに配合されている22種類の菌、乳酸菌やビフィズス菌などの“菌“は、体に必要なエネルギーを作り出してくれると言われています。そして、善玉菌(プロバイオティクス)だけではなく、菌の重要なエサとなるオリゴ糖などの成分(プレバイオティクス)も配合しているため、善玉菌がそのエサを食べて多様な腸内フローラへの適応をしやすく、また大腸の奥まで行きわたりやすいサプリメントになっています。22種類の菌を配合したCHONYを試して、あなたの身体に合う菌を見つけて下さい。■CHONY(チョーニイ): ■お問い合わせ先メールアドレス: information@sainnatul.com 調査概要:「20代~50代の腸活」に関する調査【調査期間】2022年5月18日(水)〜2022年5月19日(木)【調査方法】インターネット調査【調査人数】1,011人【調査対象】20代~50代の腸活を行っている女性【モニター提供元】ゼネラルリサーチ 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年07月12日「健康のため、ダイエットのためなどと思って食べているものが、反対に腸にダメージを与えてしまうケースが増えています」そう警鐘を鳴らすのは、漢方薬店kampo’sの薬剤師で薬学博士の鹿島絵里さんだ。近年、腸内細菌の働きに関しては急速に解明が進んでいる。ダイエットを含む代謝機能、アレルギー疾患を含む免疫機能、情緒や精神分野などの働きなどがあり、腸は私たちの体調と密接に関わっているのだ。「“第二の脳”とも呼ばれる腸ですが、ここ数年で、食品添加物によって腸内環境が悪化してしまうことがわかってきたのです」(鹿島さん・以下同)食品添加物は数多くあるが、なかでも鹿島さんが特に注意を促すのが「人工甘味料」「乳化剤」「保存料」の3つ。 まず人工甘味料。私たちが大好きな“甘み”を作り出す添加物だ。「人工甘味料は、『カロリーオフ』や『カロリー0』などとうたった飲料や食品に使われています。さらには、ヨーグルトやキムチなどのいわゆる“腸活によい”というイメージのある食品にこうした人工甘味料が使われていることも少なくありません」人工甘味料は、腸内での酪酸の産生を減少させることがわかっているという。「酪酸は腸内で抗肥満の働きをしてくれる物質。よって“カロリーゼロ食品”を取り続けて酪酸が減少すると、ダイエットどころか、かえって肥満を招くことにつながりかねないのです」次に乳化剤。これは油と水を混ざりやすくする働きをする添加物で、チョコレート、マーガリン、アイスクリーム、菓子類など多くの食品に使われている。乳化剤のうち、カルボキシメチルセルロースとポリソルベートという物質が特に要注意の成分だが、食品のパッケージには、多くの場合「乳化剤」とだけ表記されている。「私たちの腸内は薄い油でできた粘膜で保護されていて、この粘膜は腸を外的な刺激から守るバリアの役割を果たしています。ところが、乳化剤によって腸内細菌叢がダメージを受けてしまうのです。すると、腸の炎症が起こりやすくなり、免疫力が弱くなる、アレルギー症状などの炎症反応が出やすくなる、といったトラブルの原因になります」ごほうびスイーツが、腸にはつらい刺激になりうることを頭に入れておこう。最後が保存料。安息香酸ナトリウム、硫酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウムなどがある。食材の見た目を鮮やかにする「発色剤」として、ハム、ベーコン、たらこなどに使われる添加物だ。「これらはカビや細菌などを増殖させない保存料としての役割もある合成物質です。しかし、腸に必要な細菌までも抑制してしまうことがあり、腸内環境のバランスを乱してしまう恐れも」抗炎症作用が抑制された結果、免疫力の低下を招き、アレルギー疾患などを誘発しやすくするのだという。 現代においてはすべての食品添加物を避けるというのは現実的ではない。だからこそ、鹿島さんは、「食品成分表示」をきちんとチェックする習慣をつけるべきと話す。「まずは意識するところから。それが体に入れる食品添加物を減らすことの第一歩です。リストにあるような添加物の“取りすぎ”に気をつけてください」健康志向があだになってしまうことのないよう、自分の体内に取り込む食品について気を配ろう。
2022年07月06日あまりに人気に品薄になっているヤクルト1000。これが買えなくても、腸に効く食品はないのかと調べたところ……。「発酵ごぼうがあります。植物性乳酸菌と食物繊維が豊富で、腸内を整えてくれます。しかも簡単に手作りできるんです」そう教えてくれたのは、さまざまな“発酵レシピ”をインスタグラム(@yuka_komehana)などで発信している発酵料理研究家の細野佑香さんだ。■毎日飲むので低糖質がいい細野さんも、体調不良や過食症に苦しんでいたが、“乳酸菌の食”で腸内環境を整えて、健康と気持ちの安定を取り戻した経験者だ。「乳酸菌は、自然のあらゆるところに存在していて、ごぼうをはじめ野菜の皮についています。発酵させたごぼうには、特に乳酸菌と食物繊維が豊富。摂取することで乳酸菌が生きたまま腸へと届き、さらに食物繊維が乳酸菌を含む善玉菌のエサとなってくれるのです」(細野さん)それでは発酵ごぼうの作り方と、これを応用したレシピを紹介しよう。■「発酵ごぼう」の作り方<必要なもの>ごぼう…瓶に入る本数瓶…500ml以上の大きさ3%の食塩水…500mlの瓶なら300mlの食塩水(300 mlの水に塩9gを入れて混ぜる)<作り方>【1】瓶を煮沸消毒するか、アルコールで殺菌する【2】ごぼうを洗う。ごぼうの皮はむかずに、土をきれいに洗い流す。あまり強くこすりすぎると皮がむけてしまうので、優しく行う【3】瓶に入る長さにごぼうをカットし、瓶に詰める【4】ごぼうの長さよりも3cmほどかぶるように3%の食塩水を注ぐ。ごぼうが塩水で浮いても構わない【5】フタをして夏は3日、冬は5日間を目安に常温で乳酸発酵させる。雑菌の混入を防ぐため、フタを開けないようにする【6】常温保存期間が終わったら冷蔵保存に切り替える。その際、フタを開けてガス抜きして、ふたたび閉める。冷蔵で半年ほどもつ。発酵期間が終わったら、生のまま食べられる。食感が悪くなるので、冷凍には向かない■応用1:発酵ごぼうの黒酢あえ<材料>発酵ごぼう…5cm~ごま…少々糸唐辛子…少々A黒酢…大さじ1醬油…大さじ1/2ごま油…大さじ1/2<作り方>【1】発酵ごぼうを千切りにする【2】Aを全て混ぜる【3】小さなボウルに千切りにした発酵ごぼうとAを入れ、よくあえる【4】器に盛り付けてごまをふりかけ、糸唐辛子をあしらって完成■応用2:発酵ごぼうのビビンバ<材料(2人分)>発酵ごぼう…1/2本小松菜…1束にんじん…4cmきゅうり…1本牛肉…200g卵黄(お好みで)…1個ごま…少々★野菜のナムルの調味料塩…ひとつまみにんにくすりおろし…少々ごま油…小さじ1純米酢…小さじ1★牛肉の調味料お好きなオイル(菜種油、オリーブオイルなど)…大さじ1にんにく、しょうが…各1かけコチュジャン…小さじ1醬油…大さじ1みりん…大さじ1Aごま油…少々<作り方>【1】野菜のナムルを作る。発酵ごぼうはそのまま千切りに。小松菜は茎を3分、葉を2分間ゆでて水を切って3cmにカットする。にんじんは、ピーラーなどで細切りに。きゅうりは千切りにする。野菜ナムルの調味料を混ぜ合わせ、調理した野菜それぞれに絡める【2】フライパンに牛肉の調味料のオイルとみじん切りにしたにんにく、しょうがを入れて、弱火で香りが立つまで加熱する【3】牛肉を入れ7割ほど火を通す。Aの調味料をフライパンに入れてよく混ぜる【4】牛肉に火が通ったら、ごま油を少々加える【5】大きめの皿に各野菜のナムル、牛肉を盛り付け、お好みで卵黄を落とす。仕上げにごまをふりかけて完成■応用3:発酵ごぼうのり巻き<材料(2人分)>発酵ごぼう…1本にんじん…5cmスナップエンドウ…2〜3本菜の花…1/2束(ほうれん草でも可)納豆…1パック醬油…小さじ1のり…1枚(大)Aごはん…250g(茶わん1.5杯)すし酢 30ml<作り方>【1】発酵ごぼうは縦に1/4分割に切る。にんじんは千切り、スナップエンドウと菜の花は軽くゆでておき、菜の花は4cmの長さに切っておく。納豆は醬油と混ぜて味をつけておく【2】ごはんにすし酢を加えて、混ぜ合わせて酢飯を作る【3】のりの上に酢飯を敷き詰め、すべての具を中心において巻く【4】ラップにくるんで形を整え、ラップを外して5等分にする
2022年07月01日まずはどれか一つでもやってみよう6月21日、腸の調子を整えてやせやすい体を獲得しようという新刊『人生がまるっと変わるやせ腸トレ』が宝島社から発売された。A5判、128ページ、価格は1,400円(税込)である。著者はInstagramで人気のちぃ氏であり、現在、約60万人がフォロー。ライフスタイルブランド「JOBORA」のプロデューサーでもある。同氏にとって『最強ずぼら女子が成功した唯一のダイエット』『最強ずぼら女子が発見した脚やせの極意』『一生、Beforeのままでいいの?』に続く4冊目の著作となっている。ちぃ氏実践の宅トレからピックアップバセドウ病や不整脈などの心身の問題を抱えつつ、2017年1月1日から自宅でのトレーニングを開始したちぃ氏は、同時に始めたInstagramが話題となる。自身が運動嫌いで、アルコール好きなこともあり、現在は面倒くさがりの女性でも取り組みやすいダイエットに関する商品開発も手がけている。ダイエットには継続が必要であるが、継続にはメンタル面も重要である。腸の状態はメンタルを左右し、さらに腸は免疫機能にも大きく関わっており、腸内環境の悪化は全身に悪影響を与えることがある。新刊では、ダイエットにおすすめの「腸トレ」を解説。「ちぃ式 腸活ほぐしストレッチ」や「ちぃ式 腸活トレーニング」などが紹介され、1日30秒から可能。やせやすい体になり、肌やメンタルも改善するトレーニングなどが並んでいる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※人生がまるっと変わるやせ腸トレ - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2022年06月28日何年も前から、腸を健康に保って健康と美容をキープする「腸活」が流行しています。その火付け役とも言えるのが、CJ FOODS JAPAN 株式会社が00%果実発酵のお酢から作った、果実の美味しさを楽しむビネガードリンク「美酢(ミチョ)」です。今回、この「美酢(ミチョ)」を使った「#美酢活」をする人を応援する会員サイト「美酢 Beauty Vinegar Club(以下、BVC)」が開設されました。モデルの加治ひとみさんがブランドアンバサダーに就任持ち前の健康的でヘルシーな雰囲気と、長年続けている食生活やフィットネスで鍛え上げたしなやかなボディ「かぢボディ」は女性の憧れとして圧倒的な存在感を放ち各メディアに取り上げられています。また10年続けている「腸活」が話題になり腸活ブームの火付け役に。その他ファッションやメイク、ボディメイキングも話題となりメディアで活躍中です。今回のアンバサダー就任にあたり、加治さんは、「美酢はなにか健康や美容に気を遣いたいけど続けるのが難しいという方にピッタリです」とコメント。「手軽に果実発酵のお酢を取り入れることができて、続けて飲むことで自分にうれしい効果がたくさんあるんです」と語りました。美酢 Beauty Vinegar Clubが開設美酢 Beauty Vinegar Clubは、美酢を楽しく続ける人=「#美酢活」する人を応援する会員サイトです。「#美酢活」の投稿やファンイベントへの参加など、さまざまな活動を行うことでポイントが貯まり、うれしいごほうびと交換が可能。ごほうびは毎月変わる「美酢の詰合せ」や「きれい を磨く、うれしいアイテム」のほか、Webストア限定クーポンを予定しています。#美酢活をたくさん楽しんで、 ごほうびを手に入れましょう!加治さんも「お酢特有の鼻にツンとくる感じがなくて飲みやすいから、美味しく続けられる」と絶賛する、美酢シリーズ。現在では、希釈タイプのドリンクのほかにもストレートタイプや、ゼリーやサワーなど、さまざまな商品ラインナップが登場。ぜひお気に入りを見つけて、ヘルシーな生活に役立ててください。【参考】※美酢 Beauty Vinegar Club※美酢公式ホームページ
2022年06月02日腸内環境を整える“腸活”。腸活のために食事に気をつけている人もいると思いますが、なんとなくの知識でやっていても効果を感じづらいことも。そこで管理栄養士の寺内麻美さんから、「腸活を始める前に知っておくべきこと」や「腸活のためにやってはいけないこと」「腸活に向いている食べ物」など、腸活の効果的な方法を解説してもらいます。腸活を始める前に知っておくべきこと腸活とは?腸は私たちの体のなかで、栄養素の吸収に関わる大切な臓器です。腸活とは、腸内環境を整えて健康的な状態を保つことを言います。腸内環境に影響を与えるのは腸内細菌叢や腸内フローラとも呼ばれる“腸内細菌”で、およそ1,000種類・100兆個も生息していると言われています。腸活に欠かせない「腸内細菌のはたらき」とは?腸内細菌は、主に善玉菌と悪玉菌、どちらでもない中間の菌である日和見菌の3種類。健康のためには、腸内細菌の働きを知ることが大切です。悪玉菌は、たんぱく質や脂質に偏った食事や生活習慣の乱れ、ストレス、便秘などで増えやすく、肥満や動脈硬化症のような様々な疾患に関係する可能性があります。一方、善玉菌は増やすことで、腸の運動を活発にし、感染の予防や腐敗産物を抑えることにつながります。そのため、腸内環境を整えるために、腸内を善玉菌が喜ぶような状態へと目指していくことが大切です(※1)。腸活のメリット善玉菌を増やして腸内環境を整えることは、便秘予防も期待できます。さらに、体に余分なものを溜め込みにくくなるので、肥満予防にも!健康だけでなく、ダイエットのためにも腸内細菌のバランスを整えていきたいですね(※1)。文・寺内麻美2022年2月4日配信腸活をおすすめしたい人は?特に、次の3つに当てはまる人は腸活を取り入れてみるのがおすすめです。1.便秘で苦しんでいる人腸活で重要な栄養素の一つが食物繊維で、整腸作用の働きが注目されています(※2)。特に水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増したり、有害物質を吸着して体の外に出したりするため、腸をきれいに保つサポートをしてくれます。便秘になると腸内環境は悪化しやすいので、便秘対策として早めに腸活を取り入れてみましょう。2.ダイエット中の人先ほどお伝えした食物繊維ですが、実は、整腸作用だけでなく、血糖値上昇を抑える、コレステロール値を下げるなど、体にうれしい生理作用があることがわかっています。糖や脂質を吸着して体の外に出してくれるので、ダイエットのためにも積極的にとりたい栄養素です(※2)。食物繊維は野菜・果物・大豆製品・いも類・きのこ・海藻などに多く含まれています。3.風邪や花粉症に悩まされたくない人腸内細菌のなかにある善玉菌は、私たちの健康にとって多くの有用な働きをしてくれることもわかっています。悪玉菌の増殖を抑え、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、免疫機能を高めることも期待できるのです。よって、風邪や花粉症が気になる季節は、特に腸内環境を整えることを意識できると良いでしょう(※1)。文・寺内麻美2022年3月6日配信腸活のためにやってはいけないこと腸活をするにあたって、食事には気をつけていても意外と見落としがちなのが生活習慣。管理栄養士の筆者が腸内環境にとって悪い影響を与えると考えている生活習慣は次の3つです。暴飲暴食をするまずは暴飲暴食。私たちの腸内環境を整えるのは、腸内細菌です。腸内細菌のなかでも悪玉菌が増え過ぎると肥満の原因になるなど、体にとってはよくない影響を及ぼす可能性もあることがわかっています。悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事によっても増えやすいと言われているため、揚げ物や脂身の多い肉など、脂っこい食事ばかり摂っている人はなるべく控えると良いでしょう(※1)。運動をしない運動不足は、便秘の一因となる恐れがあります(※3)。特に、在宅時間が長くあまり歩いていない人は要注意。腸の働きがあまりよくないと悩んでいる人は、適度な運動を取り入れてみてください。まずは散歩から始めて、歩くことを習慣にするのも良いでしょう。ストレスを溜める私たちの体では、活動的なときに働く交感神経と、体を休めるために働く副交感神経の2つの自律神経がバランスを保つことで体の調子をコントロールしています。しかし、不規則な生活で興奮状態が続いたりストレスが積み重なっていたりすると、自律神経のバランスが崩れて下痢や便秘の症状が引き起こされることも(※4)。バランスを適切に保てるように、ストレスとうまくつきあう方法を見つけ、規則正しい生活習慣を心がけていきましょう。文・寺内麻美2022年3月9日配信腸活に向いている食べ物とは?善玉菌を増やす食べ物腸内の善玉菌を増やす方法は、2つあります。1つは、生きた善玉菌を直接摂ること。もう1つは、腸内にいる善玉菌を増やしてくれる食品を摂取することです。1つ目については、乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌を含む食べ物を直接摂ることで、腸内に住む善玉菌の割合を増やすことができます。しかし、善玉菌は腸内に長く住みつくことはないと言われているため、継続的に摂取する習慣を作る必要があります(※1)。2つ目は、善玉菌を増やす成分だと言われている食物繊維やオリゴ糖を摂る方法。これらは消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになるとされています。善玉菌を補給できる食べ物と一緒に食べるのが理想的でしょう(※1)。善玉菌が直接摂れる食品4選ここからは、善玉菌を増やすのにおすすめの食べ物をピックアップ。まずは善玉菌を直接補える食べ物をご紹介します(※1)。ヨーグルトヨーグルトは一般的に乳酸菌を含んでいて、なかにはビフィズス菌を含んでいるタイプもあります。糖分を摂りすぎないようにプレーンタイプを選ぶことがおすすめです。乳酸菌飲料乳酸菌が摂れる乳酸菌飲料も良いでしょう。しかし、ヨーグルトと同じく糖分が控えめのものを選びましょう。納豆日本で昔から食べられてきた発酵食品。良質なたんぱく質も補えるため、毎日1パック食べるのがおすすめです。漬物納豆と同じように日本における伝統的な発酵食品。塩分の摂りすぎを防ぐためにも、ぬか漬けや減塩タイプを選ぶと良いでしょう。食物繊維を含む食品9選次に、食物繊維を多く含んでいる食品をご紹介します(※5)。さつまいもいも類は食物繊維の補給にぴったり。しかし、糖質やカロリーも高めなので、食べ過ぎないように注意は必要です。そば麺類を選ぶなら、食物繊維も摂れるそばがおすすめです。汁をあまり飲まないようにして、塩分の摂りすぎには気をつけましょう。玄米主食なら白米よりも玄米を選ぶと、食物繊維やビタミン類も補給できます。玄米が苦手であれば雑穀米を選んでみてください。切り干し大根切り干し大根は、副菜として作り置きするのにうってつけ。煮つけにしたりサラダにしたりして食べてみて。かぼちゃかぼちゃは食物繊維のほかに抗酸化作用のあるビタミンAも多く含まれています。いも類と同様に糖質やカロリーは高めなので、食べすぎは注意。モロヘイヤモロヘイヤには抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンC、カルシウムなども多く含まれている栄養価の高い食材です。ブロッコリーブロッコリーは冷凍食品でもよく売られているため、一人暮らしでも手に取りやすい野菜の1つ。ビタミンCも多く含まれています。おからおからは大豆から豆乳を絞った後に残るもので、食物繊維が豊富に含まれています。煮物にしたり、パウダー状のものをお菓子に使ったりといろんなレシピに応用できます。しいたけ干ししいたけには骨の健康に必要なビタミンDが多く含まれています。煮たり焼いたりして、お酒のおつまみにしても良いですね。オリゴ糖を含む食品7つ最後に、オリゴ糖を含む食品をご紹介します(※1)。大豆製品大豆製品である納豆や豆腐などは、日常的に摂ることをおすすめします。たまねぎ家庭料理にはもちろん、ドレッシングやスープなどにも使いやすい食材です。ゴボウゴボウには食物繊維も多く含まれているため、腸活にはぴったりでしょう。きんぴらごぼうや煮物など、作り置きメニューとして常備しておけると良いかもしれませんね。ねぎねぎにはビタミンCも含まれていて風邪が気になる季節は特におすすめです。にんにく食物繊維のほかにアリシンという成分がエネルギー代謝を助けるため、疲れやすい人は定期的に食べると良いでしょう。野菜と炒めたり、もちろん単品でホイル焼きなども良いかもしれませんね。アスパラガス抗酸化物質も含んでいるアスパラガスは5~6月に旬を迎えます。旬の時期は特に積極的に摂ることをおすすめします。バナナ乳酸菌を含むヨーグルトと一緒にとると腸活効果がより期待できます。毎朝の習慣として食べることをおすすめします。文・寺内麻美2022年4月28日配信腸活の効果を感じないときは生活習慣を見直そう今回紹介したような食品を積極的に摂ることで、腸活のためにプラスに働いてくれるはず。腸内環境を整えることは、健康だけでなくダイエットにも効果的!しかし、食事だけではカバーできないこともあります。腸活のためには、良質な睡眠や適度な運動も必要不可欠なので、自身の生活習慣も見直してみましょう。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 便秘と食習慣※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 自律神経失調症※5 厚生労働省.e-食物繊維の必要性と健康©Roman Samborskyi, Photoroyalty, NOBUHIRO ASADA,funny face,Piyato,sasazawa,Nitr,Koarakko,Gamzova Olga/Shutterstock©goodmoments, RunPhoto, Motortion/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美 再編集・Nana
2022年05月31日ロングスカートってとても便利なアイテムだと思いませんか? 気になる脚をおしゃれに隠せて、体形カバーができちゃいます。今回はストレッチ素材で着心地がラクなのに、シルエットがきれいなユニクロの神スカートを紹介します!広がりすぎないAラインシルエット画像提供:@0510_nanaさんロングスカートの活躍どころって意外と多いですよね。近所に買い物に行くときにサッとはけるのも良いし、オフィスカジュアルとして仕事服にもできちゃいます。スボンをはくよりもラクだし、風通しも良く感じます。ただ、忙しい日々の中でゆっくりショッピングをする暇なんてないですよね。安っぽく見えない生地感で、体形が目立たない。かつ着心地が良くてオールシーズン使えるような、ちょうど良い感じのスカートってないの? そう思ったそこのあなた!ユニクロ「ストレッチコットンブレンドサーキュラースカート」が超おすすめです!このスカートは丈が2種類(丈標準80.5cm〜84.5cm、丈短め75.5cm〜79.5cm)あり、どちらも膝下〜足首までの間で収まるようになっています。サイドにファスナーがあるものの、ストレッチの効いた生地と後ろ脇にゴムが入っているのでウエストも楽ちん!ロングスカートなのに太見えしない! この投稿をInstagramで見る UNIQLO ZARA 骨格ストレート イエベ秋(@0510_nana)がシェアした投稿 ファッションが好きでグルメや美容などトレンドに敏感なアラフィフの@0510_nanaさん。@0510_nanaさんは骨格ストレート(体に厚みがあり、ボディラインにメリハリのある立体的な体形)で下に広がっているボトムスが苦手だそう。シルエットの相性が悪いとプラス5kgくらい太って見えてしまうことも……。しかし、このスカートだとなんと太見えすることがないとのこと! しっかりとしたハリのある生地で、丈も長いので広がりにくいとのことで思わず感動してしまった1着だそうです。足首がきれいに見える程良い丈感 この投稿をInstagramで見る (@_hi.ro__)がシェアした投稿 2人のお子さんのママであるアラフィフの@_hi.ro__さん。@_hi.ro__さんも骨格ストレートだそうです。ですが、このスカートだと太見えしている印象はありませんね。程良い丈感で、ふくらはぎが隠れて足首がきれいに見えます。ボーダーのトップスをインしているので、腰の位置が高く見えてスラリとしたスタイルになっています! 生地に厚みがあるので脚が透けないのもうれしいポイント。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーー商品名:ストレッチコットンブレンドサーキュラースカート価格:3,990円(税込み)サイズ:XS〜XXLカラー:01OFFWHITE、31BEIGE、57OLIVE、64NAVYーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーーまとめこの「ストレッチコットンブレンドサーキュラースカート」は全4色。オフホワイト、ベージュ、オリーブ、ネイビー。いずれも落ち着いた色合いになっています。シンプルなのにきれいなシルエットで、なおかつ動きやすいスカートなんて滅多にありませんよね。普段からスカートをはかれる方にはもちろん、パンツスタイルが多い方にもぜひはいてみてもらいたいスカートです!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/ウーマンカレンダー編集室40歳を過ぎて心と体の変化に戸惑い、悩むオトナ女子を応援するメディア「ウーマンカレンダー」の編集室です。オトナ女子がおこなっているコスパ良し!時短!ズボラでもできる!リアルなアンチエイジング情報をお届け。医師解説の記事も満載!
2022年05月17日ジーズアップ株式会社が運営する、低料金ストレッチ専門店 筋楽本舗では、2022年5月1日よりホット・ストレッチの提供を開始いたしました。<ホット・ストレッチ> ※当社調べバナー1■ひと手間かけたストレッチを提供します!温熱マットを下敷にし身体全体を温め、さらに施術部位に温熱タオルを当てストレッチします。筋肉を温めてのストレッチは、筋肉を緩めやすくし可動域を広げより深く深層筋を伸張でき、ストレッチ効果を高めます。また、岩盤浴のような心地よさもあり、ストレッチにリラクゼーション効果もプラスします。ストレッチは痛みを伴う施術ですが、ホット・ストレッチは痛みを大幅に緩和でき、強度のストレッチが可能です。ストレッチ後のスッキリ感はレギュラー(通常)のストレッチより実感いただけます。■筋楽本舗なら「お値打ち」料金で提供します!ホット・ストレッチは施術時間に関係なく、一律¥600(税込 ¥660)のオプションとなります。60分コース ¥3,600+¥600→¥4,200 (税込 ¥4,620)90分コース ¥5,400+¥600→¥6,000 (税込 ¥6,600)ストレッチ専門店での料金相場は60分¥6,000~¥8,000ですが、筋楽本舗ではひと手間かけたホット・ストレッチも「お値打ち」料金で提供します。<加盟店募集中> 本当にフランチャイズに加盟する価値がありますか?どの技術職にも言えますが、ストレッチも技術をマスターすれば、高額な加盟金・ロイヤリティを払わずとも、自ら開店・開業はできます。筋楽本舗では、FC契約と違い小資本・低リスクで加盟店様に本当にメリットがある、ライセンス(商標使用権)契約を提案しております。商標登録 第6446803号・加盟金 ¥180,000(税抜)・研修費 ¥280,000(税抜)・月額 ¥18,000(税抜)■ストレッチ専門店の将来性!マッサージ・整体・リラクゼーションはコンビニ店の約2倍存在し、どこの街でも過当競争状態です。ストレッチ専門店は十数年前から出始め、全国でまだ数百店しかありません。凝らないと来店しないマッサージ店と違い、メンテナンス性の高いストレッチ店は、来店時に次回予約されるお客様が大半です。高リピート率がストレッチ専門店の魅力です。■筋楽本舗 ライセンス契約ホームページ掲載による広告効果ネットから店舗を知り、来店・予約のお客様が大半です。当社HPは、SEO対策に費用をかけておりますので、加盟店様は、筋楽本舗HP経由からの来店が見込めます。広告費用としても、月額¥18,000以上の費用対効果が見込まれ、リーズナブルなライセンス料となります。■オンライン研修当社スタッフ用に開発しました、研修ページ(WEB)にアクセスできます。研修ページは、各部位の施術方法を動画で解説しており、自身で技術が学べるシステムです。基礎技術~応用技術、カウンセリング・接客方法など100動画以上アップしております。また直営各店舗より、技術・施術の流れ・営業トークなど現場からのアドバイス動画も随時アップしておりますので、加盟店様も直営店と同じクオリティを共有できます。動画以外にも写真・文字による技術・接客マニュアルもオンラインで公開しております。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年05月06日腸活のためには食生活の改善が大切であるという考え方は広まってきているでしょう。もちろん食べ物に気をつけることは腸のために重要ですが、実は飲み物の選び方を工夫するだけでも腸活サポートが期待できるのです。今回は管理栄養士の筆者が、腸活のためにおすすめしたい飲み物を3つお伝えします。腸活には飲み物も活用すべき理由腸内環境を整える「腸活」を意識することで、健康や美容にプラスの影響を与えることが期待できます(※1)。そのためには、運動習慣を身に付けたり、食べ物の選び方に気をつけたりすることで腸内環境を良くすることが大切です。しかし、忙しいときは、毎日の食事や運動に気を遣うことはなかなか難しいという人も多いでしょう。そんな人こそ、毎日の飲み物で「腸活」を意識することをおすすめします。コンビニなどで手軽に手に入りやすい飲み物でも、腸活に役立つ商品があるのですよ。腸活に役立つ飲み物の選び方腸活のためには、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。そのための方法は大きく2つあり、一つは善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を含む「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。もう一つは、善玉菌を増やす働きをする「プレバイオティクス」を摂取する方法で、成分としてはオリゴ糖や食物繊維などがあります(※1)。腸内環境を整えて健康的な腸を目指すなら、これらを含む飲み物を習慣的にとれるとよいでしょう。管理栄養士が選ぶ腸活におすすめの飲み物3選では、具体的にはどのような飲み物を選んだらいいのでしょうか。選び方のポイントも合わせてご紹介します。飲むヨーグルトヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌を含んでいて、まさに善玉菌そのものを摂取できる飲み物です。善玉菌は食べ物や飲み物から摂取しても腸内に長く留まらないと言われています。そのため、毎日定期的に体内に取り入れることが大切です。また、善玉菌が生きて腸まで届かなければ意味がないと言われることもありますが、生きていない善玉菌でも体にとって有用な生理機能は期待できるとされています(※1)。よって、ヨーグルトは毎日でも飲んで欲しい飲み物ですが、カロリーが高い商品もあるため糖分が少な目であるプレーンタイプを選ぶのがベターです。甘酒甘酒にはオリゴ糖と食物繊維が含まれていて、善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」として優秀な飲み物です(※1)。食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類がありますが、甘酒には不溶性食物繊維がより多く含まれています(※2)。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、排便を促す働きがあります。また、日本人は食物繊維の摂取量が不足していると言われているため、腸活のためには積極的に摂れるとよいでしょう(※3)。甘酒には糖分も含まれているので、1日1杯(200ml程度)を目安に飲むことをおすすめします。アーモンドミルクアーモンドミルクとは、アーモンドを原料とした植物性飲料で、甘酒と同じように食物繊維が多く含まれているため、腸活のためにおすすめしたい飲み物の一つです。アーモンドミルクは牛乳と比べると脂質が少ないことが特徴です。脂質が多い食事を続けると腸内に悪玉菌が増えて腸内環境を悪化させてしまう可能性があります(※1)。アーモンドミルクには抗酸化作用が高いビタミンEも多く含まれているので、美容や健康に気を使いたい人には試してみてほしい飲み物です。アーモンドミルクは牛乳と比べて低カロリーではありますが、ゼロカロリーではありません。そのため1日1杯(200ml程度)を目安に飲めるとよいでしょう。飲み物で手軽に腸活を!善玉菌を増やす飲み物を意識して摂ることで、腸活の効果が期待できるため、今回はコンビニやスーパーなどで手軽に手に入りやすい飲み物をご紹介しました。ただし、今回お伝えした飲み物は、いずれも糖分やカロリーを含むものです。そのため、全部を一度に飲むのではなく、自身に合った飲み物を1日1杯程度摂るようにしてみてくださいね。毎日の飲み物を活用しながら、手軽に腸活に取り組んでみましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※3厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©Kmpzzz/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年05月05日腸の調子を整えることが健康や美容にいいということは、近年の腸活ブームの流れもあって浸透してきた考え方かもしれません。しかし、具体的に何を食べたらいいのか疑問に思ったことはありませんか?今回は、管理栄養士である筆者が、腸活のメリットや、腸に良いとされる食べ物についてご紹介します。腸に良い食材を選ぶメリット私たちの腸内には腸内細菌が住み着いていて、腸内細菌のバランスが健康に影響することがわかっています。腸内細菌のなかには人体によい影響を与える“善玉菌”と、よくない影響を与える“悪玉菌”、どちらでもない“日和見菌”が存在し、それらのバランスは腸内環境の状態に関係するのです。悪玉菌が優勢になると、食中毒菌や病原菌による感染リスク増加や、発がん性のある腐敗産物の生成につながる恐れもあるとのこと。善玉菌が優勢な腸内環境だと、悪玉菌が増えないように働いてそれらのリスクを抑えてくれるといわれています。つまり、善玉菌を増やすような食生活を心がけることが健康につながるのです(※1)。善玉菌を増やす食べ物腸内の善玉菌を増やす方法は、2つあります。1つは、生きた善玉菌を直接摂ること。もう1つは、腸内にいる善玉菌を増やしてくれる食品を摂取することです。1つ目については、乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌を含む食べ物を直接摂ることで、腸内に住む善玉菌の割合を増やすことができます。しかし、善玉菌は腸内に長く住み着くことはないと言われているため、継続的に摂取する習慣を作る必要があります(※1)。2つ目は、善玉菌を増やす成分だと言われている食物繊維やオリゴ糖を摂る方法。これらは消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになるとされています。善玉菌を補給できる食べ物と一緒に食べるのが理想的でしょう(※1)。善玉菌が直接摂れる食品4選ここからは、善玉菌を増やすのにおすすめの食べ物をピックアップ。まずは善玉菌を直接補える食べ物をご紹介します(※1)。ヨーグルトヨーグルトは一般的に乳酸菌を含んでいて、なかにはビフィズス菌を含んでいるタイプもあります。糖分を摂りすぎないようにプレーンタイプを選ぶことがおすすめです。乳酸菌飲料乳酸菌が摂れる乳酸菌飲料も良いでしょう。しかし、ヨーグルトと同じく糖分が控えめのものを選びましょう。納豆日本で昔から食べられてきた発酵食品。良質なたんぱく質も補えるため、毎日1パック食べるのがおすすめです。漬物納豆と同じように日本における伝統的な発酵食品。塩分の摂り過ぎを防ぐためにも、ぬか漬けや減塩タイプを選ぶと良いでしょう。食物繊維を含む食品9選次に、食物繊維を多く含んでいる食品をご紹介します(※2)。さつまいもいも類は食物繊維の補給にぴったり。しかし、糖質やカロリーも高めなので、食べ過ぎないように注意は必要です。そば麺類を選ぶなら、食物繊維も摂れるそばがおすすめです。汁をあまり飲まないようにして、塩分の摂り過ぎには気を付けましょう。玄米主食なら白米よりも玄米を選ぶと、食物繊維やビタミン類も補給できます。玄米が苦手であれば雑穀米を選んでみてください。切り干し大根切り干し大根は、副菜として作り置きするのにうってつけ。煮つけにしたりサラダにしたりして食べてみて。かぼちゃかぼちゃは食物繊維のほかに抗酸化作用のあるビタミンAも多く含まれています。いも類と同様に糖質やカロリーは高めなので、食べ過ぎは注意。モロヘイヤモロヘイヤには抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンC、カルシウムなども多く含まれている栄養価の高い食材です。ブロッコリーブロッコリーは冷凍食品でもよく売られているため、一人暮らしでも手に取りやすい野菜の一つ。ビタミンCも多く含まれています。おからおからは大豆から豆乳を絞った後に残るもので、食物繊維が豊富に含まれています。煮物にしたり、パウダー状のものをお菓子に使ったりといろんなレシピに応用できます。しいたけ干ししいたけには骨の健康に必要なビタミンDが多く含まれています。煮たり焼くなど、お酒のおつまみとしても良いですね。オリゴ糖を含む食品7つ最後に、オリゴ糖を含む食品をご紹介します(※1)。大豆製品大豆製品である納豆や豆腐などは、日常的に摂ることをおすすめします。たまねぎ家庭料理にはもちろん、ドレッシングやスープなどにも使いやすい食材です。ゴボウゴボウには食物繊維も多く含まれているため、腸活にはぴったりでしょう。きんぴらごぼうや煮物など、作り置きメニューとして常備しておけると良いかもしれませんね。ねぎねぎにはビタミンCも含まれていて風邪が気になる季節は特におすすめです。にんにく食物繊維のほかにアリシンという成分がエネルギー代謝を助けるため、疲れやすい人は定期的に食べると良いでしょう。野菜と炒めたり、もちろん単品でホイル焼きなども良いかもしれませんね。アスパラガス抗酸化物質も含んでいるアスパラガスは5~6月に旬を迎えます。旬の時期は特に積極的に摂ることをおすすめします。バナナ乳酸菌を含むヨーグルトと一緒にとると腸活効果がより期待できます。毎朝の習慣として食べることをおすすめします。偏らずにいろいろな食品を摂って腸活をしよう腸内環境をよくしたいと思ったときにおすすめしたい善玉菌を増やす食べ物をご紹介しました。注意点としては、1つの食品ばかりを食べすぎないこと。どのような食品でも食べすぎは体によくありません。健康的な食事の基本は、さまざまな食品をバランスよく食べることです。今回お伝えした食品を、ほどよく取り入れて健康的な腸内環境を目指しましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©pikselstock,NOBUHIRO ASADA,funny face,Piyato,sasazawa,Nitr,Koarakko,Gamzova Olga/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年04月28日「腸活」が注目される中、実際、何から始めたらよいか分からない……という人も多いのでは?大正製薬株式会社[本社:東京都豊島区社長:上原 茂](以下、当社)が運用する健康情報サイト「大正健康ナビ( )は、「今日から始める腸活ライフ」と題して、内科医 桐村里紗医師解説のもと、全3編の動画を更新いたしました。よい腸内環境とは?何から食べればいいの?さらに、医師自らが作っている、とっても簡単な「腸活レシピ」もご紹介。腸活の基本と、今日から実践できるヒントがいっぱいです。大正健康ナビは、生活者の日常生活に寄り添い、「人生100年時代をサポートする健康情報発信基地」として、みなさまの健康の維持・増進にお役立ていただけるサイト運営を目指しております。当社は、これからも健康と美を願う生活者に納得していただける優れた医薬品・健康関連商品、情報及びサービスを、社会から支持される方法で創造・提供することにより、社会へ貢献してまいります。【新着動画の「今日から始める腸活ライフ」全3編のご案内】▼「よい腸内環境とは?」<ドクター解説>(動画再生時間:3分08秒)URL: ▼「腸活、まず何から食べる?」<ドクター解説>(動画再生時間:5分39秒)URL: ▼「簡単!シンバイオティクス腸活レシピ」<ドクター′sレシピ>(動画再生時間:8分18秒)URL: 【監修者プロフィール】内科医・認定産業医桐村里紗先生(きりむら・りさ)愛媛大学医学部医学科卒業。tenrai株式会社代表取締役医師。治療よりも予防を重視し、臨床現場において最新の分子整合栄養学やバイオロジカル医療・腸内フローラ研究などをもとにした予防医療、生活習慣病から終末期医療まで幅広く診療経験を積む。人と地球全体の健康を実現する「プラネタリーヘルスケア」をはじめ、最新のヘルスケア・ウェルネス情報をさまざまなメディアを通じ発信している。著書に『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』(光文社新書)などがある。■ご参考●大正健康ナビ 大正健康ナビでは、お悩みの原因、症状、対策や予防法などをご紹介しています。いろいろな疑問に専門家が分かりやすくお答えしています。●Twitter「大正セルフケア」 健康お役立ち情報、商品情報、キャンペーン・イベント情報などを楽しくお届けする大正製薬の公式アカウントです。【大正健康ナビ】今日から始める腸活ライフ.pdf : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年04月25日そもそも「腸内環境」とは?「腸内環境」とは文字通り、腸内の環境のことを言います。人間の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が存在し、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、次の3つで構成されています。善玉菌:カラダに良い影響を与える菌悪玉菌:カラダに悪い影響を与える菌日和見菌:どちらにも属さない菌この3つがバランスをとることで腸内環境が保たれており、そのバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合が理想的とされています。なぜ腸内環境を整えると「お腹痩せ」できるのか?腸内環境を整えることは、お腹痩せにも有効と言えます。その理由として2つ挙げられます。理由1:便秘が解消されるからお腹がぽっこり出た、いわゆる「ぽっこりお腹」の原因の一つに「便秘」があります。内臓機能が低下すると便秘になりやすくなります。便秘になると腸内にガスや水分が溜まってしまい、ぽっこりお腹につながると言われています。腸内環境を整えることで、ぽっこりお腹をもたらす便秘を解消させることができるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。出典:byBirth理由2:代謝がアップし痩せやすくなるから基礎代謝が低下すると太りやすく、痩せにくくなると言えます。なぜなら基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めており、基礎代謝の低下は総消費エネルギー量の低下につながるからです。腸内環境が整えられると、善玉菌の働きが優位になります。すると日和見菌は、善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と言われています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲を抑制したり脂肪の蓄積を防いだりする働きの他、代謝を上げて消費エネルギー量アップをサポートするという働きもあります。そのため、腸内環境を整えることは代謝がアップし痩せやすくなることから、お腹痩せにも有効と言えます。出典:byBirth腸内環境を整えて「お腹痩せ」を実現させる2つの方法とは?それでは、腸内環境を整えてお腹痩せを実現させるためにはどうしたらよいか、その方法についてお伝えしましょう。腸内環境を整えるために行うべきことがあります。それは善玉菌を増やすことです。善玉菌を増やすことで腸内で善玉菌の働きが優位になり、腸内環境を整えることができるからです。そのため、善玉菌を増やすことが腸内環境を整えて、お腹痩せ効果に導く方法と言えます。善玉菌は、たった2つの方法を実践するだけで増やすことができます!方法1:善玉菌を直接摂取すること善玉菌は、乳酸菌を含む食品に含まれています。乳酸菌を含む食品として、「発酵食品」が挙げられます。「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、「キムチ」や「納豆」「味噌」「ヨーグルト」「チーズ」などがあります。ただし、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあるので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツを伝授しましょう。それはヨーグルトを少し温めることです。60度以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40度くらいまで温めるようにします。方法2:腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること腸内で善玉菌を増やすことができる食品には、「オリゴ糖」と「食物繊維」があります。「オリゴ糖」とは?単糖が2~10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」というのはギリシャ語で「少ない」という意味があります。オリゴ糖には「消化性のもの」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性のもの」とがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素ではほとんど分解されず、消化吸収されないまま大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができます。オリゴ糖を多く含む食品として、「大豆」や「ゴボウ」「バナナ」などが挙げられます。出典:byBirth「食物繊維」とは?食物繊維とは、消化酵素では消化されない難消化性の成分のことです。食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。不溶性食物繊維不溶性食物繊維には、主に4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(大豆、穀類など)リグニン(ココア、豆類)キチン(甲殻類の殻、キノコ類)不溶性食物繊維には、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進する効果があります。水溶性食物繊維水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン(野菜や果物など)アルギン酸(海藻類)グルコマンナン(こんにゃく)水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急上昇を抑制することができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。出典:byBirth食物繊維の一日の目標摂取量では、食物繊維は一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。「お腹痩せ効果」がさらにアップ!合わせて行っておきたいエクササイズこの2つの方法を実践するだけで腸内環境を整えることができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります!最後に、更にお腹痩せ効果をアップさせたい場合に合わせて行っておきたいエクササイズをご紹介しておきましょう。スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お腹を凹ませた状態を30~60秒キープします(上の写真赤矢印参照)。これを1セットとし、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。そうすることで腹筋群の深層部にある「腹横筋」を強化することができ、骨盤の開きが改善されてお腹痩せ効果が期待できるようになります。ポイント及び注意すべき点おへその辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。呼吸が止まらないように注意しましょう。
2022年04月24日キムチの効果・効能とは?腸活に役立つ?キムチには、腸活の効果があるだけでなく、他にもダイエット効果やリラックス効果など、体に嬉しい効果・効能があります。キムチのもつ魅力について、まずはご紹介します!腸活効果出典:byBirthキムチには野菜由来の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、老廃物を便として体外に排出する働きや、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸活には欠かせない栄養素です。さらに、加熱されていないキムチには、乳酸菌も豊富に含まれています。乳酸菌は生きた状態で腸まで届き、善玉菌を増やして腸内環境を良くするため、キムチは腸活に適した食材だといえますね。また、腸には免疫に関わる細胞の多くが存在するため、腸内環境を整えることは免疫力を上げるのにも役立ちます。代謝アップ効果出典:byBirthキムチには、ビタミンB1やB2が多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に関与する栄養素です。糖質や脂質をエネルギーに変えるため、代謝の良い体づくりに役立ちます。GABA(ギャバ)/リラックス効果出典:byBirthキムチにはGABA(ギャバ)というアミノ酸の一種も含まれています。GABAを摂取すると、脳内ではリラックスした際に出る「α波」が出ることが確認されています。そのため、緊張やストレスを緩和させる効果が期待できます。また、GABAは脳の興奮を抑えて、眠りにつきやすくさせる効果もあります。忙しい人や、ストレスを抱えている人は、キムチを食べてGABAを摂取することをおすすめします。脂肪燃焼効果出典:byBirthキムチには、辛味成分であるカプサイシンが含まれていますが、カプサイシンは脂肪燃焼効果があります。そのため、キムチにはダイエット効果も期待できます。いかがでしょうか?さまざまな効果をもつキムチですが、特に腸活効果は抜群なので、腸活に役立つキムチの選び方や食べ方をご紹介したいと思います!腸活に役立つキムチの選び方出典:byBirth日本産のキムチの中には、浅漬にした野菜に化学調味料を加えて作られたものもあります。そのようなキムチは発酵しにくく、腸活の効果を得られにくいため、「天然発酵」「自然発酵」と表示があるものを選びましょう。また、韓国産のキムチに多いですが、「キムチくんマーク」が付いているキムチは、韓国政府認定であり、発酵したものが多いため、選ぶときの基準にしてみてはいかがでしょうか。腸活の効果UP!キムチと組み合わせたい食材出典:byBirthめかぶめかぶには食物繊維が豊富に含まれています。キムチの乳酸菌は善玉菌そのもので、腸内で体に良い働きをもたらしますが、食物繊維は善玉菌のエサとなります。そのため、組み合わせて摂取すると効率よく腸内環境を良くすることができます。キムチとめかぶで「丼」にしたり、「味噌汁」や「中華スープ」もおすすめです。冷奴にキムチ×めかぶをのせても良いかと思います。アボカドアボカドにも、食物繊維が多く含まれているため、キムチと組み合わせることで腸活効果を高めることができます。アボカドには、「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEも豊富なため、アンチエイジングにも役立ちますよ。マグロやサラダチキンと、キムチ×アボカドを組み合わせれば、たんぱく質も摂取できる腸活サラダが手軽にできますよ。オリーブオイルオリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には、腸を刺激して排便をスムーズにし、腸内環境を整える働きがあります。キムチにオリーブオイルをプラスして、腸活効果をUPさせましょう!腸活に役立つキムチの食べ方出典:byBirth夜に食べる肌の細胞などと同じように、腸の細胞が修復・再生される時間帯があります。それを「腸のゴールデンタイム」といい、起きてから15~19時間が経過した時間帯にあたります。そのため、夕食でキムチを取り入れると効率よく腸内環境を整えることができます。加熱せずに食べるキムチに含まれる乳酸菌は熱に弱いため、そのまま食べるのが一番おすすめです。サラダや和え物、丼にしていただきましょう。ただ、加熱によって死んでしまった乳酸菌も、腸内では有用菌のエサになるため、加熱しても腸活に役立ちます。毎日食べる乳酸菌は、毎日摂取することでその効果が現れやすくなります。そのため、なるべく毎日キムチを食べるのがおすすめ。塩分過多にならないように、少量を毎日継続して食べると良いでしょう。空腹時には食べない乳酸菌は、強い酸性下では死んでしまう恐れがあります。空腹時は、胃酸の影響を受けやすいため、キムチは「食事中」か「食事の最後」に食べるようにしましょう。漬け汁まで摂取するキムチの漬け汁にも、水溶性の成分や乳酸菌が含まれているのだそう。そのため、余すことなく栄養素を摂取するために、漬け汁もすべて利用するようにしましょう。まとめ出典:byBirthいかがでしたか?今や身近な食材となった、キムチ。せっかく食べるのであれば、腸活の効果を最大限に発揮できる食べ方をしたいものですね。また、キムチには腸活だけでなく、さまざまな美容・健康効果があるため、ぜひ意識して毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
2022年04月17日疲れて眠いのに、なぜか眠れないという夜を過ごしたことはありませんか?そんなときは、気持ち良く眠りにつける簡単なストレッチを知っておくと便利!そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、”簡単快眠ストレッチ”をご紹介します。寝る前に体を動かすだけで、次の日は気持ちの良い朝を迎えることができるかも…!体を緩めて、心身をリラックスしっかり寝たはずなのに、体が休めていないように感じるときもありますよね。きちんとした睡眠をとるためには、心身がリラックスできる環境を整えたり、体の緊張をほぐすことも重要です。とはいえ疲れた日には、面倒くさいと感じてしまうことも…。そんなときに、筆者がおすすめするのは壁を使って簡単に体を緩めるストレッチです。壁にもたれかかり、体の力を抜きやすくすることで、自重を使ったストレッチが可能になります。無理に力を入れたり伸ばしたりするのではなく、体の重みで自然と体を伸ばすことができるので、常に体が緊張状態の方でも、自然とリラックスできて、心身がほぐれやすくなりますよ。股関節周りを緩めよう座りっぱなしや立ちっぱなし、またはたくさん歩いた日には下半身にたくさんの負担がかかります。座った状態が続くと、脚の付け根の“鼠蹊部”を圧迫した姿勢を取り続けてしまうので、下半身の循環が悪くなりやすく、むくみや冷えの原因にも繋がります。そのため、脚のむくみやだるさをスッキリさせるには股関節周りをストレッチするのがおすすめです。座った姿勢の開脚や前屈は、体が硬い人には苦痛になるかもしれませんが、寝ながら壁に脚をあずけるストレッチなら、無理なく気持ち良く行えるはず。寝ながらできる!毎晩5分の「快眠ストレッチ」1.壁にお尻を近づけて座ります。2.お尻を壁に寄せたまま仰向けに寝転がります。3.両膝を曲げて、かかとを壁につけましょう。4.膝を楽な位置まで曲げながら、両脚を左右に開きます。脚の付け根から開くように意識してください。5.両手を膝に置き、膝の内側から脚をさらに開けるように両手で支え、内腿や脚の付け根がなじむまで待ちます。6.余裕があれば、両腕を膝の内側へ置いて、腕の重みを脚に乗せましょう。7.脚と腕の力を抜いて、腕や脚の重みで自然と脚が開いていくように促します。脚に力が入ったまま、力を抜くのが難しい場合は、深呼吸をしながら、吐く息を口から出し、体を緩めてみましょう。8.5分ほどタイマーを設定し、リラックスした状態でキープしましょう。9.終えたら両脚を閉じ、両膝を抱えるようにして刺激が抜けるまでそのままでいましょう。脚を伸ばして行えば、むくみ対策にも!このストレッチに慣れてきたら、脚を閉じたまま、膝を伸ばして壁に寄り掛かる姿勢も試してみてください。むくみが気になる時は、伸ばした両脚の裏にアイピローや重めの枕など、重りになるものをのせてみましょう。体の力を抜くのが苦手な方でも、続けていくうちに自然とリラックスできるようになるでしょう。脚の幅や時間も、自身が心地よい感覚を大切にしながら調節してみて。©Dean Drobot/shutterstock文 / 上村由夏
2022年04月06日腸活にいい食べ物としてさまざまなものが紹介されていますが、日頃の食事でどのような食品を選んだらいいか悩むこともありますよね?毎日の食事で腸活を意識した食品を選べると、ダイエット成功のカギにもなります。今回は、管理栄養士である筆者が腸活やダイエットのためになる食品の選び方についてクイズ形式で解説します。腸活やダイエットのために毎日食べるならどれ?腸活とは、腸内環境を整えて健康的な状態を目指すこと。腸が整えばダイエットにもプラスになってくれます。それでは、腸活のために毎日摂取するなら、次の4つのうちどれを選べばいいと思いますか?A.グラノーラB.ヨーグルトC.味噌汁D.焼き芋クイズの答えは…実はどれも腸活には役立つ食品なのですが、毎日食べると考えたら、どの食品がいいのでしょうか?それぞれの特徴や選び方について説明していきます。A.グラノーラ腸活アイテムとしては“まあまあ”グラノーラとは、シリアルの一種。えん麦(オート麦)やライ麦などに、はちみつやシロップ、食塩などを加え、加熱または乾燥させた後にドライフルーツやナッツなどを混ぜたものです。シリアルには食物繊維が多く含まれていて、腸活のためには腸内環境をよくする「善玉菌」のエサとなる食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが大切。よって、グラノーラは腸活に向いている食品といえるでしょう(※1)。ただし、添加される調味料やドライフルーツ、ナッツには糖分や脂質も多く、エネルギーが高くなりやすいため、注意が必要です。グラノーラを食べるときには、糖分や脂質が抑えられているタイプを選んだり、手作りすることで、よりダイエット向きの食品にアレンジも可能です。B.ヨーグルト腸活アイテムとしては“グッドセレクト”ヨーグルトには、腸内の環境を整えてくれる「善玉菌」である乳酸菌が含まれています。これらの菌は腸内に住み着くことはないといわれているため、毎日続けて摂ることが大切です(※1)。しかし、市販のヨーグルトの場合、フルーツが入っていたり、糖分が追加されていると糖分を摂りすぎる可能性があります。また、乳脂肪を摂りすぎてしまうと肥満の原因にも。ダイエット中にヨーグルトを食べるのなら、無糖タイプを選び自分で糖質控えめに味付けをしたり、低脂肪タイプを選ぶのがおすすめです。C.味噌汁腸活アイテムとしては“ベストセレクト”筆者が一番おすすめしたいのが味噌汁。味噌はヨーグルトと同様に、腸内の環境を整える善玉菌が含まれる発酵食品の一つです。野菜のたくさん入った味噌汁は、善玉菌のエサとなる食物繊維も豊富であり、善玉菌そのものであるプロバイオティクスと善玉菌のエサとなるプレバイオティクスの両方が摂れるため、腸活のためには優秀フードといえます(※1)。味噌汁には塩分も含まれているため、だしを効かせて具材を多めにし、一日一杯を目安に摂れると塩分の摂り過ぎを防げるでしょう。D.焼き芋腸活アイテムとしては“グッドセレクト”さつまいもには、食物繊維が多く含まれていますので、腸活のためにはおすすめの食材です。食物繊維は整腸作用だけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりすることなど有用な作用があることがわかっています(※2)。焼き芋は自然な甘さもあるため、ダイエット中は甘いお菓子の代わりにおやつに選ぶとよいでしょう。ただし、糖質も多いため食べすぎには注意が必要です。腸活のためには、食事を賢く選びましょう!腸内に悪玉菌が増えると、体にとっては余分なものがたまりやすく、太りやすくなる可能性あります。悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことで、腸内環境が整い、ダイエットのためにも役立ちます。腸内環境を整えるためには、食生活の乱れをなるべく避けて、善玉菌そのものが摂れる発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維などを意識しましょう(※1)。食べてはいけない食品はありませんが、健康に良いといわれるものでも食べ過ぎには注意が必要です。糖質や脂質の摂り過ぎを注意することで、よりダイエット効果も期待できますよ。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©aijiro,lydiarei,Nishihama/shutterstock©Iryna Melnyk,wilatlak villette,/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年03月23日美と健康と脳活を『食事』で応援する【美腸賢脳(びちょうけんのう)倶楽部】では、《美腸賢脳メソッド》を、クローバー出版@lecture!オンラインプラグラムにて公開、販売することになりました。それに伴い、《美腸賢脳メソッド》後援企業様、店舗様を広く募集することとなりました。生命力を輝かせる《美腸賢脳メソッド》オンラインプログラム●《美腸賢脳メソッド》オンラインプログラム◆こんな方におすすめしています。・疲れやすく、肌があれる。・カラダが重く、だるさがある。・寝つき、目覚めが悪い。頭痛持ち。・集中力が続かない。イライラする。受験生の方。・胃腸が弱い。便秘ぎみ。下痢気味。・アトピー、アレルギー体質。・やる気がでない。・肉親や知人にこれらの悩みを持っている人がいる。・ペットを飼われている方。◆プログラム構成・4か月プログラム(全8回配信)15日おきの配信◆プログラム内容1回目 知らなかったではすまされない。恐ろしい日本の現実と食の安全(1)(辻)2回目 知らなかったではすまされない。恐ろしい日本の現実と食の安全(2)(辻)3回目 ご存知ですか?腸を制するものが健康を制するホントのこと。(1)(川野)4回目 ご存知ですか?腸を制するものが健康を制するホントのこと。(2)(川野)5回目 腸大事!腸管免疫とアレルギーと食(関谷)6回目 腸大事!免疫と東洋医学と腸(関谷)7回目 食べたものがあなたになる!パッと!安心!しあわせゴハンの知恵(神山)8回目 生命力を輝かせる!美腸賢脳メソッドの真髄(辻)◆受講料 :スタンダード14,880円(税込)/プレミアム18,880円(税込)◆プログラム開始:2022年3月21日●プログラム詳細ページ ●プログラム紹介動画 ●美腸賢脳メソッド 後援企業様、店舗様 募集美腸賢脳メソッドの主旨にご賛同いただける企業様、店舗様を広く募集いたします。◆後援 募集内容及び申込み受付 ■美腸賢脳 倶楽部発足の背景当社運営の学習塾現場より、体調不良、精神的不安定、集中力の欠如など、学習以前の問題を抱える児童が非常に増えてきていることに大きな懸念を感じておりました。また、コロナ禍で、学習機会が奪われる中で、子供たちを応援できるものはないかと検討していたところ、アレルギー反応による体調不良、精神的不安定、集中力の欠如などは、腸内環境を整えることによる体調改善、精神的不安定改善、集中力の改善につながること。またこのエビデンスで商品開発をしている、辻安全食品株式会社とのご縁があり、『美腸賢脳 倶楽部』を立ち上げることとなりました。◆エビデンスに関して事前モニター(第1次モニター)結果統計分析分析:東京大学未来ビジョン研究センター客員准教授医学博士 関谷剛検査結果※現在、第2次エビデンス調査モニター募集中◆名称美腸賢脳 倶楽部◆詳細URL ◆主催・監修・辻安全食品株式会社 食物アレルギー対応食の開発、製造、提供、販売※アレルゲン特定原材料28品目不使用食品、危険な添加物不使用食品など・取引先:日本航空・全日本空輸・国立成育医療センター・国立相模原病院・埼玉県こども医療センター・長野県立こども病院・国立病院機構甲府病院ほか◆協力・一般社団法人 日本速脳速読協会:モニター用Web診断ツールの提供・東京大学未来ビジョン研究センター客員准教授医学博士 関谷剛:Web診断分析助言・東京動物アレルギーセンター獣医学博士 川野浩志:食と腸内細菌に関する助言・ジェイピーエヌ株式会社:第1次モニター参加者募集協力◆運営・株式会社のびる(当社):美腸賢脳 食育モニター実施管理:美腸賢脳 新商品開発提案:美腸賢脳 倶楽部SHOP運営代行◆取組み概要(1)腸内環境を整える食(プロバイオティクス)・腸内細菌を殺してしまう、添加物不使用の食の推進・腸内環境を悪化させる、白砂糖摂取の抑制・腸内環境を整える、和食、発酵食の推進(2)良質腸内細菌の餌となる『オリゴ糖三糖類(ケストース)』含有食品の提供・高純度ケストース、ケストース含有食品の提供・ケストース含有食品などの新規開発(3)上記(1)(2)に基づいた、調理レシピの提供、知識を深める学習会の実施(4)上記(1)~(3)を実践するための、美腸賢脳 商品販売のためのネットショップ開設運営■株式会社のびる 会社概要社名 : 株式会社のびるURL : 本社所在地: 東京都杉並区阿佐谷南1-18-6 第7スカイビル2F創業 : 1998年7月5日代表者 : 代表取締役 川田 隆志事業内容 : ・個別指導学習塾 Z-NET SCHOOLの運営事業・のびるZ-NETSCHOOL FC事業・速読解トレーニング 自宅サポート運営事業・受験生向け食育支援事業美腸賢脳 食育モニター実施管理美腸賢脳 新商品開発提案美腸賢脳 倶楽部SHOP 運営代行 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年03月18日健康と美容のために腸内環境を整えましょう……というキャッチコピーは、今や多くの場面で見られるようになりました。でも、どうして腸内環境? どうすれば整えられる? といったことが改めて気になります。そこで、アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に腸内環境の大切さと整え方の方法を教えていただきました。教えてくれたのは…監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。なぜ美容と健康の維持に「腸内環境」?アンチエイジングになぜ腸内環境が大切なのか、黒田先生にポイントを3つ挙げていただきました。1.栄養をしっかり吸収するため「私たちの体は食べたものでできています。ですから、食べたものを消化・吸収する、腸という器官がいかに大切なのかわかりますよね。例えばオーガニックの食材や栄養を凝縮したサプリメントなど、どんなに良い物をとっても腸できちんと消化・吸収できなければ意味がありません。腸が健康でなければ食べたものが栄養にまったくならないのです。ですから、腸内環境は常に整えておく必要があるのです」。2.排便は最大のデトックス「私たちの体は添加物や大気汚染など、普通に生活しているだけでいろいろな毒素が入ってきてしまいます。しかし、それら毒素の70~80%くらいを便で排出しています。1日バナナ2本分くらい、しっかり出していける体づくりが大切なのです。便をスッキリ出せなければ毒素が体にたまり、細胞を作ってエネルギーを生み出すミトコンドリア機能がまわりません。エネルギーが生まれなければ、アンチエイジングどころか、いきいきとした生活を送れないのです」。3.腸は第2の脳「腸は、第2の脳とも言われ、脳の指令がなくても独自に機能している器官です。腸内には100兆くらいの菌があります。全身の細胞は50兆ともいわれていますが、腸の中には体内の細胞の倍以上の数の菌がいるのです。ですから、腸内細菌が整っていなければ便秘や下痢を引き起こすのはもちろん、全身の状態が整いません。美容は健康が土台です。健康的な体を目指すなら、まずは腸内環境を整えることが必要です」。腸内環境を整えるには?善玉菌を増やすことが大切!アンチエイジングには腸内環境を整えることが大切ということ。それでは、どのようにすれば整えられるのでしょうか。「腸内環境を良くするには、プロバイオティクス(善玉菌)を増やすことが大切です。腸の中には腸内環境を良くする善玉菌と悪玉菌と日和見菌という3種類の菌がいますが、腸内環境を悪くするのが悪玉菌です。悪玉菌を増やさないためには、善玉菌を腸にできるだけ多く取り込むことが大切です」(黒田先生)。善玉菌が豊富な食材は?「善玉菌を豊富に含む食品の代表格は味噌、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品です。発酵食品を食べることで善玉菌が増えると腸内が酸性に保たれて、悪玉菌が増えるのを抑え込み、食中毒菌や病原菌を排除し、発がん性もある腐敗物ができないようにします。食べもので送り込まれた善玉菌は腸に定住しにくいので毎日、少しずつ発酵食品をとるのが理想です。ただし、味噌や納豆、ぬか漬けなどは塩分が多いのでキムチやヨーグルト(豆乳・アーモンドミルクのものが好ましい)も入れてローテーションでとると良いでしょう。多種多菌が良いといわれていますので、いろいろなものから善玉菌を取り入れてほしいですね」(黒田先生)効果的なとり方は?オリゴ糖や食物繊維をとりましょうまた、善玉菌は“善玉菌の餌”となる食品もとったほうが効果的だそうです。「善玉菌を増やすには、善玉菌の餌になるオリゴ糖や食物繊維をとることも必要です。オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、長ねぎ、ごぼう、グリーンアスパラガス、にんにく、バナナなどに含まれています。しかし、発酵食品や善玉菌の餌となる食品を多種多様に毎日、となると忙しい方は負担になるかもしれません。そんなときはサプリメントを活用するのも方法です。サプリメントなら、確実に手軽に善玉菌を摂取することができます」(黒田先生)。まとめ黒田先生は「D-lact」という521億個の乳酸菌、24種の菌がとれるサプリメントを監修しています。栄養バランスの良い献立を心がけつつ、サプリメントも活用すれば、腸活が手軽に、楽しく進められそうです♪取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長(東京都中央区銀座4丁⽬2-17銀座111レジャービル13階)。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2022年03月11日腸内環境を整える“腸活”は、便秘でぽっこりお腹が気になる人にもおすすめ。腸活のために食事に気を付けている人もいると思いますが、腸活にとってNGな生活習慣を知らないと、効果が感じづらいことも。そこで今回は管理栄養士である筆者が、腸活のために控えるべき行動から、腸活向けのおすすめ作りおきレシピをご紹介します。腸活にとってNGな生活習慣3つ腸活をするにあたって、食事には気をつけていても意外と見落としがちなのが生活習慣。管理栄養士の筆者が腸内環境にとって悪い影響を与えると考えている生活習慣は次の3つです。暴飲暴食をするまずは暴飲暴食。私たちの腸内環境を整えるのは、腸内細菌です。腸内細菌のなかでも悪玉菌が増え過ぎると肥満の原因になるなど、体にとってはよくない影響を及ぼす可能性もあることがわかっています。悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事によっても増えやすいと言われているため、揚げ物や脂身の多い肉など、脂っこい食事ばかり摂っている人はなるべく控えるとよいでしょう(※1)。運動をしない運動不足は、便秘の一因となる恐れがあります(※2)。特に、在宅時間が長くあまり歩いていない人は要注意。腸の働きがあまりよくないと悩んでいる人は、適度な運動を取り入れてみてください。まずは散歩から始めて、歩くことを習慣にしていきましょう。ストレスを溜める私たちの体では、活動的なときに働く交感神経と、体を休めるために働く副交感神経の2つの自律神経がバランスを保つことで体の調子をコントロールしています。しかし、不規則な生活で興奮状態が続いたりストレスが積み重なると、自律神経のバランスが崩れて下痢や便秘の症状が引き起こされることも(※3)。バランスを適切に保てるように、ストレスとうまくつきあう方法を見つけ、規則正しい生活習慣を心がけていきましょう。ズボラな人でも大丈夫! 簡単「作り置き腸活レシピ」2選ここからは、作り置きできる“腸活レシピ”をご紹介します。腸内環境をよくしてくれる善玉菌のエサとなる食物繊維が摂れるメニューです。切って混ぜるだけの簡単レシピなので、ぜひ作ってみてくださいね!作り置きレシピ1.きのことパプリカのマリネ【材料(作りやすい分量)】・赤パプリカ:1/4個・黄パプリカ:1/4個・しめじ:1/2株・エリンギ:1本・オリーブオイル:大さじ1・酢:大さじ3・みりん:大さじ1・白だし:大さじ1・砂糖:小さじ2【作り方】1.エリンギは食べやすい大きさにカットする。2.しめじは根元を切り落として小房に分ける。3.パプリカは細切りにする。4.耐熱ボウルにエリンギ、しめじ、パプリカを入れて砂糖をまぶし、よく混ぜたらラップをかけて電子レンジ600Wで4分加熱する。5.加熱後、4に残りの調味料を加えてよく混ぜ、電車レンジでさらに1分加熱する。6.あら熱がとれたら完成!【ポイント】きのことパプリカで食物繊維がたっぷり摂れます。酢の酸味をまろやかにするために砂糖とみりんを加えていますが、糖分が気になる方は砂糖を入れなくてもOK!冷蔵庫に入れるときは冷ましてからタッパーなどに入れて保存してください。作り置きレシピ2.切り干し大根とツナの塩昆布和え【材料(作りやすい分量)】・切り干し大根:30g・人参:50g・ツナ缶:1缶・塩:ひとつまみ・塩昆布:8g・ごま油:大さじ1・しょうゆ:小さじ1【作り方】1.切り干し大根は、ボウルに入れて水またはぬるま湯に10分間浸します。その後、水気を絞り、食べやすい大きさにカットする。2.人参は細切りにし、ひとつまみの塩をまぶす。水気がでてきたら軽く絞っておく。3.ボウルに切り干し大根、人参、塩昆布、ツナ(油ごと)、調味料を入れてよく混ぜて完成!【ポイント】切り干し大根は食物繊維が摂れる優秀食材!煮物にするのが定番ですが、今回のように和え物にすると火を使わずにすみます。ツナ缶の油は栄養やうまみが入っているので、そのまま使っていますが、油が気になる人は切ってから使ってください。作り置きで楽に腸活を!今回ご紹介したメニューは、簡単にできる上に冷蔵庫で保存すれば3日くらいは持つレシピ。週末にまとめて作っておけば忙しい日々でも腸活ができます。味も調整しやすく財布にも優しい作り置き料理なので、ぜひ試してみてくださいね。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2厚生労働省.e-ヘルスネット 便秘と食習慣※3厚生労働省.e-ヘルスネット 自律神経失調症©Photoroyalty/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年03月09日「腸活中におやつを食べても大丈夫なの?」と思う人もいるかもしれません。食べすぎると腸に負担がかかることもありますが、おやつをうまく取り入れることで食物繊維や善玉菌を補給することもできます。そこで今回は管理栄養士の筆者が、コンビニで買える腸活におすすめのおやつを3つご紹介します。そもそも腸活って何?腸は私たちの体のなかで、栄養素の吸収に関わる大切な臓器です。腸活とは、腸内環境を整えて健康的な状態を保つことを言います。腸内環境に影響を与えるのは腸内細菌叢や腸内フローラとも呼ばれる“腸内細菌”で、およそ1,000種類・100兆個も生息していると言われています。腸内細菌は、主に善玉菌と悪玉菌、どちらでもない中間の菌である日和見菌の3種類。健康のためには、できるだけ善玉菌の割合を増やすための食事や生活習慣を心がけることが大切です(※1)。腸活をおすすめしたい人は?ここからは、腸活をすることによるメリットをお伝えします。特に、次の3つに当てはまる人は腸活を取り入れてみるのがおすすめです。1.便秘で苦しんでいる人腸活で重要な栄養素の一つが食物繊維で、整腸作用の働きが注目されています(※2)。特に水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増したり、有害物質を吸着して体の外に出したりするため、腸をきれいに保つサポートをしてくれるんです。便秘になると腸内環境は悪化しやすいので、便秘対策として早めに腸活を取り入れてみましょう。2.ダイエット中の人先ほどお伝えした食物繊維ですが、実は、整腸作用だけでなく、血糖値上昇を抑える、コレステロール値を下げるなど、体にうれしい生理作用があることがわかっています。糖や脂質を吸着して体の外に出してくれるので、ダイエットのためにも積極的にとりたい栄養素です(※2)。食物繊維は野菜・果物・大豆製品・いも類・きのこ・海藻などに多く含まれています。3.風邪や花粉症に悩まされたくない人腸内細菌のなかにある善玉菌は、私たちの健康にとって多くの有用な働きをしてくれることもわかっています。悪玉菌の増殖を抑え、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、免疫機能を高めることも期待されています。よって、風邪や花粉症が気になる季節は、特に腸内環境を整えることを意識できるとよいでしょう(※1)。コンビニで買える!腸活に効果的なおやつ3つ腸内の善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものであるプロバイオティクス(乳酸菌飲料や発酵食品など)を直接摂取することと、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスである食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品(野菜・果物・豆類など)を積極的にとることを意識しましょう(※1)。今回は、食物繊維や善玉菌が補給できて、コンビニでも買えるおやつを3つご紹介します。どのコンビニでも、似たような商品が見つかりやすいものを集めてみましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。幸田商店「茨城県産 べにはるか使用 ほしいも」一つ目は、素材そのものの甘さを活かした「干しいも」です。原材料は「さつまいも」のみ。シンプルなおやつは体に良さそうですよね。食物繊維がとれて、腸活にも役立つ優秀なおやつです。ただし、糖質も多いため食べすぎには注意しましょう。今回チョイスした干しいもは、1袋で約213kcalでした。1日にとる間食のカロリーは約200kcalくらいが適量とされていますので、ちょうどいい量ですね。実際に食べてみると、しっとりとして甘く、噛みごたえもあるため、満足感が高いおやつでしょう。【商品情報】幸田商店「茨城県産 べにはるか使用 ほしいも」内容量:70gダノンジャパン「オイコス 高タンパク質 プレーン・加糖」ヨーグルトは腸に良さそうというイメージがあるかもしれません。実際にヨーグルトに含まれている乳酸菌は善玉菌の一つであるため、腸活のためにはぜひ摂っていただきたいおやつです。今回は、コンビニでもよく見かけるようになった「オイコス」をセレクト!「オイコス」はたんぱく質が約10gも含まれていて、脂肪分がゼロであることもうれしいポイント。脂肪が多い食事は悪玉菌を増やしやすいため、腸活にもぴったりですね。水きりヨーグルトのような重めな食感で、内容量も100g以上と食べごたえがありますが、カロリーは1カップあたり92kcalと低め。ダイエット中でも重宝したいおやつです。【商品情報】ダノンジャパン「オイコス 高タンパク質 プレーン・加糖」内容量:113g森永製菓「免疫CAREプラズマ乳酸菌チョコレート」最近は機能性チョコレートが増えていますよね。こちらはプラズマ乳酸菌が配合されているチョコレートで、腸活にもうれしいおやつです。袋から取り出すと一口サイズのチョコレートが15個も入っていました。甘さもしっかりとあり、普通のチョコレートに引けを取らない満足感があります。こちらは1袋で220kcalです。袋にはチャックがついているため、持ち歩きもしやすいですし、食べ過ぎ防止にもいいですね。【商品情報】森永製菓「免疫CAREプラズマ乳酸菌チョコレート」内容量:40g今回ご紹介したおやつは、コンビニで手に入りやすいものばかりです。気分転換や小腹が空いたときに、せっかくであれば体にいいおやつを選びたいですよね。今度コンビニでおやつを買う時には、ぜひ参考にしてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維『幸田商店』公式サイト『ダノンジャパン』公式サイト『森永製菓』公式サイト©goodmoments/gettyimages©RunPhoto/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年03月06日「腸活」ブーム以来、「菌」の存在は身近になってきたが、顔にも菌がいるなんて!!よい菌をバランスよく育てれば、肌はまだまだつやとハリを取り戻せるそう。腸から肌へ、「美しさのもと」を届けて健やかで明るい顔を目指そうーー!「肌には1,000種類もの皮膚常在菌が存在し、その中に“美肌菌”と呼ばれる表皮ブドウ球菌があります。その表皮ブドウ球菌が、自ら肌を守るバリア機能を高めてくれるのです。また、うるおいをつくったり、悪さをする菌を抑えたり、肌の健康と美しさを保つためには欠かせない菌です」そう語るのは、美肌菌に関する著書もある小林暁子先生。最近耳にする「美肌菌」。肌の美しさ、若々しさには、その美肌菌のバランスを整えることが必要不可欠だという。「美肌菌は腸内環境と密接な関係にあるため、食事による体の内側からのケアも大事です」(小林先生)美肌菌を増やすためには食事で腸内環境を整えることが必須。そこで、口腔と腸内フローラを専門とする歯科医師の下川穣先生が、肌の状態がみちがえる食べ方、食べ合わせを教えてくれた。「美肌のカギは、なんといっても腸内細菌のバランス。腸内に存在する善玉菌のうち代表的なものは、乳酸菌、酪酸菌、ビフィズス菌、糖化菌といったもので、善玉菌が豊富な状態だと、血流がアップして栄養が肌まで届き、肌の上の美肌菌が育つ土壌ができます。そのため、善玉菌が喜ぶ食事をするのが一番。主食には、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な玄米や雑穀米がオススメです。そして主菜は、圧倒的に魚。善玉菌の増殖を助けるため確実にとりたい成分の一つが“オメガ3脂肪酸”ですが、青魚や赤身の魚、サケなどに多く含まれます。そしてぜひ菌ケアのエースとして取り入れてほしい副菜が、納豆。イソフラボンは美肌効果に加え、心筋梗塞や脳卒中のリスクを軽減、血糖値の上昇も抑制します」(下川先生)■“発酵食品”は+αの食材選びで善玉菌を増やす効果倍増【納豆+めかぶ】忙しい朝も手間いらずで1日整う水溶性食物繊維が豊富なめかぶなどの海藻と発酵食品の納豆を合わせる“めかぶ納豆”は混ぜるだけ。喉越しもよくなり、朝食にも◎。調理が不要なので忙しい人も気軽に。【味噌汁+具】“定番”をパワーアップさせる食材はこの3つ!〈+豆乳〉:水の代わりに豆乳で作ることで大豆に含まれるオリゴ糖をとることが可能。濃厚な味わいも楽しめる。〈+サバ缶〉:オメガ3脂肪酸が豊富なサバの水煮缶でうま味も増し、時間のない朝も簡単。味噌やだしも少なめでOK。〈+玉ねぎ〉:菌のエサになるオリゴ糖やビフィズス菌の活性を上げるポリフェノールが含まれ、ほかの食材と相性◎。【ぬか床+きのこ】“そのまま調理”すれば菌と食物繊維で万能選手食物繊維が豊富なきのこを、菌たっぷりのぬか床に漬けてWパワー。エリンギやしめじ、しいたけなどがオススメ。ぬかのうま味が凝縮し、そのまま炒め物やチャーハンの具材に。【甘酒+豆乳】甘味への満足感も腹持ちも兼ね備えた“スイーツ”飲料甘酒と豆乳を同量ずつにした甘酒豆乳は、菌の宝庫。1日1杯であれば血糖値や体重にも影響を与えにくいとされており、適度な甘さと満腹感でおやつ代わりに。■「やめられない食習慣」は腸にいい食材で「体が喜ぶ習慣に!」【間食がやめられないなら】“キヌア”で食物繊維倍増「母なる穀物」と呼ばれるキヌアは白米より10倍もの食物繊維が。クセのない味だからなんにでも混ぜるだけ。約10分ゆでたキヌアをヨーグルトに入れたりサラダにトッピングしたり。腹持ちよく腸にいい間食に変身!【どうしても肉を食べるなら】牛肉より“ラム肉”がベスト肉を食べたいときはオメガ3脂肪酸が豊富なラム肉がいい。牛肉に含まれるオメガ6脂肪酸は現代の日本人の食生活ではとりすぎ傾向に。必要な栄養素ではあるが、とりすぎると腸内の悪玉菌が増えやすくなる場合がある。【飲み物をとりすぎるなら】温度で効果が変わる“緑茶”を実は「何度の水で煮出したかによって成分が変化する」緑茶。含まれるポリフェノールはビフィズス菌の活性を上げる成分なので、どんな効果が欲しいかで入れ方を分けて効果的に取り入れて。〈0°C〉:水出しは免疫力強化に最適。水1リットルに茶葉約10〜15gを3時間以上おくのが理想的。夜に飲むのもOK。〈100°C〉:熱湯で煮出した緑茶には免疫機能を整える働きがある。熱湯で煮出すと2分ほどでできるので時短。【小麦粉製品が大好きなら】“ぶどうやクランベリー”をパン、うどん、パスタなど小麦粉製品に含まれるグルテンは、本来取り込んではいけない難消化の食べ物や菌や毒素までも体内に取り込むことが。ポリフェノールが多いぶどうやクランベリーを積極的にとると取り込むのを防げる。「どんな人にもとってほしいのが味噌汁。発酵食品の味噌は、菌ケアができるスーパーフード。肌変化はもちろん、睡眠が深くなった、気持ちがポジティブになったなどの変化も現れるはずです」(下川先生)
2022年02月19日1日5分、つかんでねじる腸活株式会社西東社は、新しいダイエット本として「腸リンパを流せば驚くほどお腹からやせる深部リンパ節開放 腸活マッサージ」を2022年2月14日より発売している。同書は、腸に集まったリンパに着目し、1日5分つかんでねじるだけで大量の老廃物を排出するというマッサージを紹介。ダイエットをはじめ、身体の様々な不調を改善することができると説明している。全身に網の目のように張り巡らされているリンパの6割は腸に集中しており、食事から取り込んだ脂肪の代謝を促すのも腸のリンパだ。一方でストレスやダイエット、下着の締め付けなどで腸リンパはつまりがちになっていることから、便秘やポッコリお腹、肌のたるみ、全身の冷え、イライラなど様々な不調の原因となっている。マッサージで全身に働きかける同書では写真付きで詳しくマッサージ方法が解説してあり、腸だけでなく腸のリンパを流れやすくする身体の各部位のマッサージも紹介。一般的なリンパマッサージは皮膚の下にある浅いリンパを流すものだが、同書では太いリンパは筋肉に近い場所にあるとし、深部に働きかけるマッサージとなっている。腸活がブームとなっているが、普段実践している腸活にプラスしてマッサージを取り入れるのもおすすめだ。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※株式会社西東社の公式ホームページ
2022年02月18日「肌には1,000種類もの皮膚常在菌が存在し、その中に“美肌菌”と呼ばれる表皮ブドウ球菌があります。その表皮ブドウ球菌が、自ら肌を守るバリア機能を高めてくれるのです。また、うるおいをつくったり、悪さをする菌を抑えたり、肌の健康と美しさを保つためには欠かせない菌です。美肌菌は腸内環境と密接な関係にあるため、食事による体の内側からのケアも大事。また、美肌のためにはスキンケアと同様、腸マッサージやストレッチなど、腸のケアをする必要があります」そう語るのは、美肌菌に関する著書もある小林暁子先生。最近耳にする「美肌菌」。肌の美しさ、若々しさには、その美肌菌のバランスを整えることが必要不可欠だという。腸マッサージやストレッチと美肌菌には、いったいどのような関係があるのだろうか。「いくら食事をきちんとしても、腸の働きがよくないと、摂取した栄養が十分に吸収されず体内で栄養不足の状態が生じるため、美肌菌は育ちません。そこで、マッサージやストレッチで外側から腸に刺激を与えることで腸が活性化され、スピーディに美肌菌のバランスが整い、美肌が叶います」(小林先生・以下同)腸の働きが悪いと、食事から摂取した栄養が十分に吸収されず、栄養不足で、肌も老化してしまうそう。「また、便秘や下痢などの腸トラブルも、肌荒れや吹き出ものなど肌不調の原因につながります。そこで、ツボ押しやストレッチで働きの弱った腸に刺激を与えれば、肌も元気に活性化されます」では、具体的にはどんなことをすればいいのだろうか。そこで今回、美肌をゲットできる「ツボ押し」「腸ストレッチ」「呼吸法」を紹介。【ステップ1】2大ツボを刺激して腸の動きを活発化&便秘解消おへそから左右真横に指3本分くらい離れたツボ「天枢(てんすう)」、おへそから左右斜め下に指3本分くらい離れたツボ「大巨(だいこ)」のあたりをそれぞれ1分間ほど、指を押し込むようにマッサージ。食後すぐは避け、30分ほどたったころにするのがオススメ。【ステップ2】鼠径部のリンパ流しで老廃物をスッキリ排出〈1〉両手両膝をついて四つんばいの姿勢になる。膝を痛めないよう、ヨガマットやベッドの上でやるのがベスト。〈2〉肘が曲がらないようにし、片足を後方に大きく伸ばす。背中もなるべく丸まらないように気をつけて。〈3〉伸ばした足を元の位置に戻す、を10回ほど行い、反対側の足も同様に曲げ伸ばしをして鼠径部のリンパを流す。【ステップ3】呼吸で自律神経のバランスを整え、血液循環をスムーズに〈1〉体内の空気を出し切るイメージで、ゆっくり4つ数えながら息を吐く。〈2〉2つ数えながら息を吸う。この吐いて吸ってを1分ほど繰り返すと、乱れた自律神経が整う。「股関節ストレッチでリンパ、血液の流れを改善することで、老廃物が滞りなく流され、血流もよくなり肌細胞も生まれ変わります。もう一つ、血の巡りをコントロールしている自律神経のバランスを整える呼吸法もポイント。私はどれも診療の合間など、隙間時間にこまめに取り入れています」
2022年02月18日コロナ禍による健康意識の高まりなどから、さまざまな健康法が話題になる昨今。オレンジページの読者1293名に「腸活」に関するアンケートを実施しました。言葉の認知度は97・1%と非常に高い一方、「腸内環境に自信がない」67・5%、「腸内環境に不調を感じたことがある」67.1%と、7割近くの人は自分の腸内環境が良好だとは感じていないようです。「腸内環境を整えたい」と思っている人は93.3%に上り、腸活への期待や高い関心が読み取れました。また、実際に取り組んでいる腸活は、「発酵食品を食べる」、「乳酸菌・ビフィズス菌を含む食品を食べる」「食物繊維をとる」が多く、食生活や生活習慣のちょっとした見直しなど、毎日コツコツ続けられるものが支持されている傾向がありました。【ダイジェスト】腸内環境に自信がない人が7割、みんな腸内環境を整えたい!?不調を感じている人が多い! 原因は食生活だけじゃなかった快腸の決め手は「毎日」の腸活、一日のルーティンにしている人も多数!■ 腸内環境に自信がない人が7割、みんな腸内環境を整えたい!?「腸活」とは、善玉菌を増やして腸内環境を整え、健康な体を手に入れようとすること。腸内には100兆個もの腸内細菌が生息していて、善玉菌や悪玉菌のバランスによって、腸内環境が変わってきます。たとえば、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が優勢になると、腸内環境が整い、お通じがスムーズに。反対に悪玉菌が優勢になると、便秘や肌荒れなどにつながることもあります。「腸活」という言葉自体の認知度は97・1%と非常に高く、広く浸透していることがわかりました。ところが、自分の腸内環境についてき いてみると、「腸内環境に自信がある」人は32.5%なのに対し、「自信がない」人は67.5%と倍以上。思いのほか、腸内環境に自信がない人が多いことも判明しました。また、実際に腸活をしたことがある人は34.9%で3割ほどですが、腸内環境を整えたいと思っている人は93.3%に上り、腸活への高い関心が読み取れました。■ 腸内環境の不調を感じている人が多い!背景に運動不足や食生活の乱れ腸内環境に何か知らの不調を感じている人は67.1%と、半数以上に上ります。その原因をきいてみると、「運動不足」84.1%、「ストレスを感じている」80.0%、「栄養がかたよっている」64.0%が上位に。腸内環境に食生活の影響が大きいことは知られていますが、じつはストレスや生活習慣も大きく関係していると言われています。今回の調査から、多くの人が生活習慣の乱れを自覚し、なおかつそれが腸内環境の不調の原因と考えている人が多いことがわかりました。また、実際に「腸活」をした人のうち、変化があった人は67.4%、現在も腸活中である人は82.0%。 かなりの人が、何かしら手ごたえを感じていることも見てとれます。自由回答には、「毎回スムーズになり、気持ちが前向きになった」(40代・フルタイム)、「朝すっきりして気持ちがいい。肌つやがよくなった」(40代・フリーランス)といったコメントもありました。■ 快腸の決め手は「毎日」の腸活、一日のルーティンにしている人も多数!実際に試した腸活のうち、とくに多かったのは「発酵食品をとる」82.0%、「乳酸菌・ビフィズス菌を含む食品を食べる」80.0%。食生活で簡単に取り入れられるものが人気です。また、「まめに水分をとる」54.1%、「運動する」43.5%など、生活習慣の見直しを心がけている人も。何か特別なことをするのではなく、日常生活の一部として取り組んでいる人も目立ちました。その一方で、腸内の健康を保つ上で欠かせない乳酸菌とビフィズス菌について、働きの違いを知っている人はわずか3割ほど。乳酸菌研究が専門の東北大学名誉教授・齋藤忠夫先生によると、「ヒトの腸内の善玉菌としては、乳酸菌とビフィズス菌しかいません。これらの有用菌はストレスがかかると減ってしまうため、常に減少傾向にあります。外部から食品の形で乳酸菌やビフィズス菌を毎日補うことは、非常に重要なことです」とのこと。毎日、腸活に取り組んでいる人は83.5%と多く、「朝起きたら白湯と青汁を飲み、食事もできるだけ決まった時間にとります」(40代・パート)、「発酵食品をとる・運動・早寝早起き・マッサージから、毎日必ずひとつ行うと決めています」(30代・フルタイム)など、毎日続けるために、ルーティン化している人もいました。毎日を健康に過ごすためのキーワードとして注目を集めている「腸活」。そのブームの裏には、多くの人が自身の腸内環境に不安を感じている現実が見えてきました。腸内環境を整えるためには、食生活だけでなく、適度な運動や十分な睡眠など、日ごろの生活習慣にも気を配ることが大切です。自分のライススタイルに合った、無理なく取り入れられる方法を見つけて、気長に続けていきたいですね。Produced by FANCL Corporationアンケート概要●調査対象:オレンジページメンバーズ・国内在住の20歳以上の女性(有効回答数1293人)●調査方法:インターネット調査●調査期間:2021年12月3日~12月8日●「オレンジページくらし予報」について読者モニター「オレンジページメンバーズ」には、さまざまなくらし情報・くらし体験によってはぐくまれた“くらしの目利き”たちが数多く所属しています。そんなメンバーたちの声を集めて<次のくらし>を読み解いていくのが「オレンジページくらし予報」です。WEB上でのアンケート調査、座談会など、ご相談に応じて展開いたします。●『オレンジページ』について失敗なくおいしく作れるレシピ情報が支持され、今年創刊35周年を迎えた生活情報誌。30~40代の主婦を中心に幅広い読者層を誇ります。発行部数=249,627部(2021年印刷証明付発行部数)。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月17日柔軟性を高めることで得られる「3つのメリット」とは?柔軟性を高めることで得られる主なメリットとして、3つ挙げることができます。(1)トレーニング中の思わぬケガを防ぐことができる出典:byBirth柔軟性が不足した状態でトレーニングを行うと、筋肉を伸ばし過ぎてしまいやすくなるため、筋肉を痛めてしまうリスクが高くなります。そこで筋肉の柔軟性を高めることで「伸ばし過ぎ」による筋肉の損傷を防ぐことができるようになることから、トレーニング中の思わぬケガを防ぐことができると言えます。(2)疲れにくくなる出典:byBirth「疲れやすい」「疲れが残ってしまう…」という問題も、柔軟性が低下することで生じると言えます。柔軟性が低下すると血流が悪くなるので、疲労物質を体外に運び出すことができず、体内に溜まったままになってしまうからです。そのため柔軟性がアップすることで血流が促進されて、疲労物質が体外へスムーズに排出されるようになるため、疲れにくいカラダにすることができます。(3)「むくみ」の解消出典:byBirth柔軟性アップは、「むくみ」の解消にも有効と言えます。むくみというのは、血液やリンパの流れが何らかの理由で妨げられて、不要な水分や老廃物が細胞間に溜まった状態です。柔軟性を高めることにより、血液やリンパ液の流れが促進されるようになるので、不要な水分や老廃物を体外へスムーズに運び出すことができるようになり、むくみの解消効果も期待できます。そもそもなぜストレッチが「柔軟性アップ」に有効なのか?柔軟性を高めることで様々なメリットが期待できるようになりますが、その柔軟性を高めるには「ストレッチ」が有効です。「柔軟性アップにはストレッチが有効」と言いますが、それではなぜストレッチが柔軟性アップに有効と言えるのでしょうか。その理由は、筋肉を伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩めるセンサーである「腱紡錘」が優位に働くようになるからです。静止した状態で筋肉を伸ばし続ける「静的ストレッチ」を30秒行うと腱紡錘が優位に働くようになるので、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めることができるようになるのです。柔軟性がアップしない「NGなストレッチ」5選柔軟性アップに有効なストレッチを行ってもなかなか柔軟性がアップしない場合、そのやり方に問題があると言えます。ここで柔軟性がアップしない、ストレッチでよくある間違いを5つ取り上げたいと思います。1:強く伸ばし過ぎてしまっている「カラダを柔らかくしたい!」という強い気持ちから、痛みをこらえながら筋肉を強く伸ばしていませんか?そうすると、柔らかくなるどころか、却って筋肉を硬くしてしまうことになります!筋肉には「伸張反射」という性質があります。これは伸ばし過ぎによる筋損傷を防ぐために、「筋肉は強く引き伸ばされると反射的に収縮する」という性質です。筋肉は強く伸ばされると収縮してしまうのです!そのため強く筋肉を伸ばし過ぎてしまうことは、柔らかくなるどころか、却って筋肉を硬くしてしまうことになると言えるのです。【柔軟性を高めるためのポイント】硬い筋肉を柔らかくしたい場合、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる程度の強度で伸ばすようにしましょう。そうすることで伸張反射を防ぎ、ストレッチを柔軟性アップにつなげることができます!出典:byBirth2:反動や弾みをつけてストレッチしてしまっている「ストレッチをしていてもなかなか柔らかくならない…」という方、ストレッチを行う際、反動や弾みをつけていませんか?「反動や弾みをつけてストレッチを行う」ということも、筋肉を急激に強く引き伸ばすことになるので、却って筋肉を硬くしてしまうことになります。【柔軟性を高めるためのポイント】反動や弾みをつけずに、静止した状態で筋肉を伸ばすようにすることで、柔軟性を高めることができます。3:「伸ばす時間」が短い柔軟性がなかなかアップできないストレッチによく見られることが、「伸ばす時間が短い」ということです。いくら反動や弾みをつけず、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられるところで伸ばしたとしても、伸ばす時間が10秒程度では効果は得られません!【柔軟性を高めるためのポイント】先ほどお伝えしましたが、ストレッチを柔軟性アップにつなげるためには、一つの部位につき30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで腱紡錘が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めることができるからです。出典:byBirth4:「カラダが温まっていない状態」でストレッチしてしまっている柔軟性は筋温の影響も大きく受けます。カラダが冷えて筋温の低い状態でストレッチを行っても、十分に伸ばすことができないため柔軟性を高める効果は低いと言えます。【柔軟性を高めるためのポイント】ストレッチで柔軟性を高めるには、カラダを温めた上で行うようにしましょう。ここで言う「カラダを温める」とは、「カラダの芯まで温める」ということです。そのため、「ウォーキング」や「ジョギング」などを軽く汗ばむまで行ってからストレッチを行うようにします。トレーニング後のタイミングならば、筋温が上がっている状態なのでお勧めと言えます。「入浴」もカラダの芯まで温めるには有効ですが、その場合は38~40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにしましょう。出典:byBirth5:「呼吸」を意識していない「ストレッチを行う際、呼吸を意識していない」という方が多いのではないでしょうか。しかし、「呼吸」もストレッチで柔軟性を高める上で欠かせないポイントの一つと言えます!深い呼吸を心がけてストレッチを行うことで、副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めることができるからです。【柔軟性を高めるためのポイント】ストレッチ中は鼻から大きく息を吸い、口から細く長く息を吐いていくように心がけてみましょう。出典:byBirthストレッチを効果的な方法で続けて「柔軟性の高いカラダ」に!今回は「ストレッチをしているのになかなか柔らかくならない…」という方によくある間違いを5つ取り上げていきました。心当たりはありましたか?「もともとカラダが硬いから…」と諦めずに、効果的な方法でストレッチを続けていけば、柔軟性の高いカラダに変えられるハズです!今回の内容をヒントに、柔軟性アップにつなげていただけたらと思います。
2022年02月10日