、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）、腹筋が鍛えられます。「バストアップ」に効果的です。
2. デッドリフト
出典：byBirth
広背筋（背中）、僧帽筋（首周り）、脊柱起立筋（背骨の左右）、ハムストリング（裏もも）、大臀筋（お尻）、上腕二頭筋（力こぶ）、前腕（手首）、腹筋が鍛えられます。「姿勢改善や背中の引き締め」に効果的です。
3. スクワット
出典：byBirth
大腿四頭筋（前もも）、ハムストリング（裏もも）、内転筋（内もも）、外転筋（外もも）、大殿筋（お尻）、カーフ（ふくらはぎ）、脊柱起立筋（背骨の左右）、腹筋が鍛えられます。「下半身の引き締めとヒップアップ」に効果的です。
自重でBIG3に挑戦
まずはダンベルがない人向けに、自重でできるBIG3をご紹介します。自重用なので本来のBIG3とは種目が異なります。
1. ななめ腕立て伏せ
出典：byBirth
両手を肩幅に広げて椅子（肘なし）の座面に手のひらを置きます。脚を遠くへ伸ばします。背中は真っすぐにしましょう。椅子は動かないように壁に寄せた方がいいかもしれません。肩甲骨を寄せながら腕を曲げます。胸が座面すれすれまできたら一気に腕を伸ばします。
