今回は、妊娠中に気軽に始められる散歩やウォーキングについてお話しします。 妊婦さんにおすすめの運動は?妊娠中に適度な運動をおこなうことは、心肺機能や筋力、体力の維持ができるため、妊娠中を快適に過ごすことに役立てることができます。また、妊娠中から体力を養うことで、出産を乗り越え、産後の赤ちゃんのいる生活に疲れにくい体を準備することができます。 妊娠12週以降で正常な妊娠経過であること、妊婦健診で医師、助産師から運動を禁止されていなければ、運動をしても大丈夫です。妊娠中の運動については、医師や助産師、運動指導をするトレーナーから専門的な指導と助言を受けましょう。特に高血圧、糖尿病、肥満などの妊娠中の合併症の予防と治療を目的とする運動については、自己判断で進めず、主治医と相談して十分に注意しておこないましょう。 妊娠中におこなう運動は、母子にとって安全で、全身運動かつ有酸素運動で楽しく継続できるものが適しています。有酸素運動とは、酸素を使い、筋肉を動かすエネルギー源である脂肪を燃焼させる運動で、過剰な体重増加の予防を期待できます。妊婦さんに適している有酸素運動は、ウォーキング、水泳、エアロビクス(マタニティービクス)ですが、妊娠中に運動する時間を確保できない、妊娠前から運動習慣がない、運動が苦手という妊婦さんもいることでしょう。 そこで、おすすめの運動は歩くことです。妊娠中のライフスタイルの変化に合わせて取り入れやすい運動ですので、散歩やウォーキングなど歩くことを意識しましょう。 妊娠中の運動には散歩やウォーキングなど歩くことがおすすめ!歩いて移動するときや散歩に出かけるときに、歩くことをウォーキングとして意識するだけでも、妊婦さんに適した運動になります。ウォーキングするときは以下の点を参考にしてください。 ・ウォーキング開始前の確認妊婦さん本人の体調が優れない、あるいはおなかが張っていると感じたら無理に歩くことはやめましょう。天候や季節によっては、屋外にこだわらず、ショッピングモール内など屋内を歩いても良いでしょう。 ・ウォーキングのための準備歩きやすい服装や靴を着用しましょう。妊娠中は足がむくみやすいので、多少サイズを調整できるタイプの靴が良いでしょう。転んだときに両手が使えるように、母子健康手帳、保険証、タオル、水分補給用の飲み物などはリュックに入れて持ち歩きましょう。 ・ウォーキング前後のストレッチ運動効果を上げてけがを防ぐために、ウォーキング前にストレッチをして体を慣らしましょう。ウォーキング中は急な動きはしないで、ペースを上げるときも、落とすときも、徐々におこないましょう。ウォーキング後にもストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。①ふくらはぎのストレッチ:手を壁や椅子などにおいて体を支える。足を前後に開いて、後ろ足のかかとは床につけたまま、体重を前にかけて、後ろ足のふくらはぎを伸ばす。②太もも(後面)のストレッチ:足を前後に開き、両膝を軽く曲げて、腰を後ろに引いて、前側の足の太ももの後面を伸ばす。③太もも(前面)のストレッチ:手を壁や椅子などにおいて体を支える。片足に体重をのせてバランスをとり、反対側のつま先をもって、おしりの方へ引き寄せ、太もも前面を伸ばす。 ・ウォーキングは楽しみながら続ける運動は楽しく継続することが大切です。妊娠前から運動習慣がない、運動が苦手という妊婦さんの場合は、週1回のペースから開始して、週2~3回を限度にしても良いです。もともと運動習慣があった妊婦さんは、妊娠経過が順調であれば毎日ウォーキングしてもかまいません。 1回の運動時間は心地よいと思える範囲から開始して、無理のない程度に徐々に増やしましょう。有酸素運動として効果が表れるのは20~30分間続けることが必要ですが、妊娠中の運動は長くても60分以内を目安にすることが望ましいです。普段の歩き方よりも速めに、歩幅は大きめを心がけましょう。歩き始めは人と会話できる程度からスタートして、最後の5~10分はクールダウンするつもりで徐々にスピードを落として終了しましょう。慣れてきたら1日数回おこなうのも良いでしょう。 ・ウォーキング中の事故に要注意音楽などを聴きたい、通話しながら歩きたいという妊婦さんもいるかと思いますが、音楽や通話、端末機器の操作に気をとられると、周囲への注意力が低下します。妊娠中は体型の変化によってバランスが不安定になり、瞬発的な動きが鈍くなることから、他の歩行者や自転車と接触しそうになっても避けられず、転倒したり、おなかをぶつけたりする可能性があります。 自分と赤ちゃんを思わぬケガや事故から守るために、ウォーキング中はイヤホンやヘッドホンの装着やスマートフォンなどの端末機器の操作はやめましょう。 妊娠中にたくさん歩かないと安産できないの?時に、「たくさん歩かないと安産できない」「安産のために1日1万歩は歩きましょう」という助言する医師や助産師がいます。また、書籍や雑誌、webの情報に「毎日〇万歩歩いたおかげで安産だった」「毎日〇時間散歩したら安産だった」というような個人的な体験が綴られていることもあります。このような助言や情報を見聞きすると、歩けば歩くほど安産に近づくと受け取ってしまいますが、歩いた距離や歩数が安産と必ず関連しているという科学的根拠は今のところありません。 そもそも、安産や難産という言葉は医学用語ではなく、明確な定義がありません。医師や助産師も、出産を前向きにイメージしてほしいという気持ちから安産という言葉を用いることはありますが、安産か難産かについては、出産を終えたママの気持ち次第で決まることです。「安産のために!」と1日何時間も、何万歩も歩くことだけに時間を費やして、体力を消耗したら意味がありません。しかし、出産には体力が必要ですので、満足のいくお産のために、妊娠中に運動をして、筋力や体力を維持することはとても大切です。 妊娠中の散歩やウォーキングは、歩数や距離を稼ぐことにこだわらず、1回当たりの時間や1週間に行うペースに気をつけて、楽しみながら続けましょう。 まとめ妊娠中は、切迫早産などの診断を受けず、体調が万全な状態であれば、体力づくりと気分転換を兼ねて、日常生活に無理のない程度に歩くことを習慣にしましょう。ただし、妊婦であることを自覚し、安全面にも注意する必要があります。散歩やウォーキングをした後、体調に変化が起きたとき、胎動がいつもより少ないとき、転倒したときなどは、自己判断で経過をみず、必ずかかりつけの産婦人科へ相談・受診するようにしましょう。 ■参考文献・日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会「産婦人科診療ガイドライン産科編2017」・日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準(日本臨床スポーツ医学会誌 Vol. 13 Suppl., 2005)」・『マタニティ・エクササイズ・マニュアル(2010年初版)』(監修:進 純郎/発行:社団法人全国保健センター連合会)・『マタニティ・エクササイズ・マニュアル』(監修:藤田麻里/発行:社団法人全国保健センター連合会) 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2019年06月18日私は妊娠前からマラソンを走ったり、ジムに通ったりするほど運動が好きでした。食べることも大好きなので、健康管理のためにもずっと運動を続けていました。妊娠しても走り続けたい! 産後は運動を楽しめる余裕がなくなるかもしれないから、今のうちに! と思い、医師に相談しながらできる範囲で体を動かしていました。妊娠中のエクササイズのよかった経験、悪かった経験を紹介します。 無理のない範囲でのんびりエクササイズ私の住むアメリカでは、妊婦さんが積極的にエクササイズを楽しむ姿をよく目にします。私も妊娠前からスポーツが大好きで、妊娠中も続けたいと思っていました。 担当の医師からは、妊娠前にやっていた以上の強度の運動や激しく心拍数の上がる運動、体を強くぶつける可能性のある運動等を避け、疲れすぎない程度なら大丈夫と指導されていました。 そこで、体調が良いときは軽いジョギング、おなかの大きさが目立ち始めた妊娠5カ月ごろからは主にウォーキングを楽しみました。 適度な運動で気分転換担当の医師からは、ほかにも出産に向けての体づくりになる妊婦体操の指導を受けていました。それを体調が良いときに続けていました。適度に続けていたことが腰痛の改善につながったと思います。 またその医師より、体力と筋力を維持したほうが、出産と産後の体の回復を助けるとアドバイスを受けていたので、無理をしない範囲で積極的に体を動かしました。私にとって妊娠中も運動を続けることは、体力維持だけではなく、気分転換と楽しく充実した妊娠生活を過ごすことに役立ったと思います。 体は正直。無理はNG!自分のそれまでの運動経験を過信して、無理をしてしまったこともありました。まだ軽いつわりが続いていたころ、気分転換がしたくて寒い中ウォーキングをしたのですが、思ったよりも調子が良く、長時間歩いてしまい体を冷やしてしまいました。その日は帰宅してからずっとひどい倦怠感と胸やけで苦しみました。 また、妊娠8カ月ごろの暑い日には、飲料水を持っていくのを忘れてウォーキングに出てしまい、途中でおなかの張りがひどくなり、張りが収まるまでとても不安な時間を過ごしたこともありました。 妊娠初期から出産数日前まで、できる範囲で運動を続けました。運動を続けたことは、体力維持の面でもとてもよかったと思いますが、それ以上に運動を継続できたという達成感を得ることができ、出産に向けての不安を打ち消す自信にもなったと思います。著者:仲本まゆこ自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
2019年06月10日10連休という長かったGWも終わり、皆様いかがお過ごしでしょうか?GW中はお休みだった方も、いつもの生活リズムに戻り、少しずつ慣れてきたのではないでしょうか。皆さんは日頃、意識的に運動をされたり、体を動かされたりしていますか?一見、運動することと髪の毛は無関係のように思えます。しかし、実は「抜け毛」や「薄毛」の原因の1つとして「運動不足」があげられているのです。日常的な運動不足!?そもそも現代人の私達は、車や電車、エスカレーターやエレベーターでの移動が増え、1日に歩く距離が劇的に減ったと言われています。日常的に運動不足になれば、筋肉が凝り固まり、血行が悪くなります。そして、血行不良になれば、頭皮にも十分な栄養が届けられなくなります。とくに頭皮は頭のてっぺんにあり、ポンプの役目をしている心臓から遠く離れているので、血行不良による影響を受けやすい部分だと言われています。そのため、運動不足が抜け毛や薄毛に影響すると考えられるわけです。では、運動不足をどうやって解消すれば良いのでしょうか?抜け毛や薄毛の予防には「有酸素運動」が効果的なようです。有酸素運動は、新陳代謝と心肺機能を高めることにつながるからです。髪に十分な栄養を運ぶためには、頭皮はもちろん、全身の血行をよくする必要があります。そのための土台となるのが、新陳代謝と心肺機能です。新陳代謝と心肺機能が高まれば、血流も良くなり、体の隅々まで栄養を運ぶことができるようになります。日常生活で、歩く機会や階段を利用することを意識的に増やし、時間のある時には有酸素運動を行うようにしましょう。軽いストレッチを日課にするといった、気軽に取り組めることから始めてみるのもいかがでしょうか?「炭酸泉」を試してみませんか?MARGAUXではシャンプーの際「炭酸泉」を使用することが可能です!!「炭酸泉」には良いところがたくさんありますが、そのうちの1つに血行を良くする働きもあります。日頃の運動と合わせて、ぜひ炭酸泉もお試し下さい♪(炭酸泉については、また別の機会に詳しくお話させて頂きますね♪)口コミ☆5つ埼玉浦和の美容室マーゴ清水秀和050-8886-0457
2019年05月13日おなかがだんだん大きくなってくると、妊婦さんは運動不足になりがちです。そのため腰痛などの症状が出てくることもあります。適度な運動により、妊娠中の運動不足を解消することが望ましいことはよく知られています。今回は妊娠中の運動の効果や運動をする時期と注意点、運動の中でも腰痛予防や便秘解消が期待でき、出産時に必要な筋肉が鍛えられそうな腹筋運動に注目してみました。 妊娠中の運動の効果とは?妊娠中は、ホルモンの影響で身体的・精神的にも不安定で、活動意欲が減退する時期があります。また、おなかが大きくなることで活動範囲が制限され、運動不足になりがちです。 運動不足になると、急激に体重が増加してしまうことがあり、急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの合併症を引き起こすおそれがあるなど、母児に悪い影響を及ぼす可能性があります。そして、運動不足により筋力が低下し、普段使っている腹筋や骨盤底筋群が弱くなってしまうことで、腰痛が出現したり便秘が解消されなかったりといったマイナートラブルが出やすくなります。 妊娠中に運動をすることによって、こうした問題が起こりにくくなるだけではなく、全身の血流がよくなり、自律神経が安定して、ストレス発散もできるなど、心身両面で良い効果が得られます。 妊娠中におこなわれている運動として代表的なのは、ウォーキングや水中での歩行、マタニティ・エクササイズ、ヨガなどです。一方、両足が地面から離れるような跳躍や、おなかに力が入るような運動は基本的にはすすめられません。 妊娠中の運動をする時期と注意点「安定期」に入るまでの妊娠初期には、流産の可能性もあるため、運動は基本的にすすめられません。日本臨床スポーツ医学会では、「妊娠成立後、経過に問題がなければ妊娠12週ごろから運動を開始するのが望ましい」と提言しています。しかし一般的には、安定期といわれる14~16週を目途に、かかりつけの産婦人科と相談の上、自分の体調と妊娠経過をみながら始めるのがよいでしょう。 妊婦さんが運動をする場合には、以下の点に注意しましょう。 1)体のバランスを崩すリスクを最小限に抑える(安定した姿勢での運動)2)胎児への影響を最小限にする(腹部の圧迫や刺激の少ない運動)3)運動する環境を整え体温が上昇しすぎないようにする(脱水予防) ■体調が最優先おなかが張っていると感じたり、体調が思わしくない、疲れていると感じたりした場合には無理に運動することはやめましょう。 ■快適な環境でおこなっているか運動中の体温上昇・発汗により、脱水を招く危険性があります。快適と感じる環境でこまめに水分補給をおこないながら運動しましょう。 ■楽しく長続きする運動を楽しみながら長く続けられる運動を選びましょう。また長時間の運動は疲労へとつながります。初めは短時間から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。 妊娠中の腹筋運動について仰向けに似た状態から上半身を持ち上げるような腹筋運動を、妊娠していないときと同じように妊婦さんがおこなうことには無理がありますし、おこなわないほうが良いです。とくに、流早産の兆候が出かけていることに気づかずにおなかに力を入れ続けると、子宮収縮や出血・破水を起こす危険があります。 子宮が大きくなるとともに緩んでいくおなかの筋肉を維持、あるいは強化することができれば、腰痛予防や便秘解消が期待できますし、何よりも出産時に必要な筋肉が鍛えられることで、スムーズなお産が期待できます。理想的には妊娠する前に妊娠に備えて腹筋を鍛えておくことが大切です。 代わりに、直接腹筋を鍛えるような運動ではありませんが、マタニティーヨガやエキササイズ、ウォーキングなどは、背筋や足・臀部などの筋肉を鍛えることで、腹筋の弱くなった分をカバーできるような効果が期待できます。妊娠中にもおこなえる腹筋運動の1例としては、次のような体操があります。 1.四つん這いになって膝を肩幅に開く。両手を肩から真下につく。2.背中を平らにして息を吸う。3.息を吐きながら腹筋を締め、背中を丸めるようにする。(腹筋を締めるときは必ず息を吐き、息をこらえたりしないこと)4.これを数秒間維持した後、力を抜いて元の体勢に戻る。 ※参考:『妊娠と育児の百科 命のめばえから5歳まで』(ベニー・スタンウェイ編/産調出版) まとめ妊婦さんは妊娠中の体の変化により、運動制限が出てきます。しかし、マタニティー用にアレンジされた運動であれば、バランスを崩すリスクも少なく、安全に運動できますし、体力・筋力維持とリラックス効果という大きなメリットがあります。自分に合った無理のない適度な運動を見つけ、この機会に運動不足解消のためにおこなってみてはいかがでしょうか。 監修者:医師 産科婦人科福岡医院院長 福岡 正恒 先生京都大学医学部卒。同大学院修了後、京都大学助手、講師を経て、平成11年より産科婦人科福岡医院院長。京都大学在職中は、婦人科病棟や産科病棟などを担当。またこの間、英国エジンバラ大学・生殖生物学研究所に留学。日本産科婦人科学会・産婦人科専門医,京都大学医学博士
2019年05月11日外での有酸素運動といえば「ランニング」ですが、室内の有酸素運動といえば「エアロバイク」です。エアロバイクはスマホや本を読みながらでも、しっかりトレーニングできます。今回はエアロバイクのメリットやおすすめの種類をご紹介します。有酸素運動といえばランニングですが、室内でできる有酸素運動といえばエアロバイクです。エアロバイクは自転車と同じ感覚で扱えるので、初心者でも効率よくカロリーを消費できます。今回はエアロバイクのメリットと効果、種類をご紹介します!有酸素運動していますか?出典:byBirthダイエットのための食事制限はしていると思いますが、有酸素運動までしている人は少ないのではないでしょうか?食事制限だけでカロリーを抑えようとすると、必要な栄養素まで抑えられてしまうので、体が弱ったり肌荒れが起きてしまうかもしれません。そこでやるべきことが有酸素運動です。食事制限だけでは難しいカロリーコントロールも、有酸素運動をすれば楽にできます。カロリー消費以外のメリットもたくさんあるので、ぜひやってみてくださいね!有酸素運動の効果出典:byBirth有酸素運動にはダイエット以外にもさまざまな効果があります。ご紹介しますので参考にしてくださいね!1. 脂肪燃焼ランニングであれば、30分で約200~300kcalほど消費できます。1ヶ月ほど続ければ、1~2kgほど体重を減らすことも可能でしょう。足腰も強化されるので、筋力アップによる代謝向上も期待できます。2. スタミナ向上心肺機能が強化されるので、スタミナが向上します。定期的に続ければ疲れづらい体質になれるでしょう。3. 血流促進有酸素運動をすると、長時間血流を促進した状態が続きます。全身に酸素と栄養が行き渡るので、代謝の向上や美容効果が期待できるでしょう。4. 脳の回転向上朝に運動をすれば血中酸素濃度が上がるので、午前中から脳がフル回転します。海外のエリートビジネスマンや経営者が朝に走る理由はこのためだそうです。エアロバイクがおすすめ出典:byBirthエアロバイクとは、自転車のように座ってペダルを漕ぐマシンのことです。ジムではランニングマシンと並ぶ人気の有酸素運動マシンで、いつも混雑しています。今では家庭用のエアロバイクも販売されているので、自宅でも気軽に使えます。ランニングと比べても効果が落ちるわけではないので、ぜひ使ってみてくださいね!エアロバイクのメリット出典:byBirthエアロバイクのメリットや期待できる効果をご紹介します。1. 室内でできる室内に設置できるので、天候に関係なくトレーニングができます。2. 座ってできる自転車のように座れるので、トレーニングも休憩もしやすいです。種類によっては背もたれもあるので、長時間でも楽にできます。3. 消費カロリーが多い負荷によっても変わりますが、30分でおよそ300kcal消費できます。これは激しいダンスと同じくらいの消費カロリーです。負荷やスピードによってはもっと消費できるでしょう。4. 本やスマホを操作しながらでもできる上半身はあまり動かさないので、トレーニングしながらスマホや本も読めます。エアロバイクならではのメリットといえるでしょう。5. 負荷が調整できるボタン操作でペダルの負荷を調整できます。重くすればカロリー消費向上だけではなく、筋トレにもなるでしょう。6. カロリーや心拍数が数字でわかる液晶モニターに現在の心拍数や消費カロリーが表示されます。目標を達成する意欲も高まることでしょう。7. 音が小さいマシンの種類にもよりますが、基本はモーター音のみです。周りにも迷惑がかかりづらいと思います。8. 怪我をしづらい体重はサドルに乗っているので、ランニングよりも膝への負担が少なくなります。9. 省スペースおおよそ50cm×90cm前後なので、ほとんどスペースを取りません。折りたたみタイプもあるので、使わないときは端っこに寄せておいてもいいでしょう。どのようなエアロバイクがいいの?出典:byBirthエアロバイクといってもデザインや機能によって数十種類あります。ここでは人気のエアロバイクの種類をご紹介しますので、参考にしてください。形状はアップライトタイプがおすすめ「折りたたみ式」や「スピンバイク(スポーツ式)」、「リカンベント(後傾で漕ぐタイプ)」など全部で6種類の形状があります。アスリートを目指しているわけではないのなら、自転車感覚で乗れる「アップライトタイプ」がいいでしょう。背もたれはあると楽ですが、背中がかなり蒸れるので、無いほうがおすすめです。背筋を伸ばして漕ぎましょう。負荷方式は電磁式がおすすめ出典:byBirth負荷調整不可で電気も使わない「ベルト式」や、使用時間30分で負荷も軽い「マグネット式」など4種類の負荷方式があります。ダイエット目的で成長に合わせて調整したいのなら、「電磁式」がおすすめです。電磁式は電磁石で負荷を生み出すので、負荷調整の幅がとても広くなります。電源が必要なので、コンセントがある場所に設置しましょう。価格は少し高めなので、予算を抑えたい人は「マグネット式」を選んでください。マグネット式は負荷が軽く連続使用時間も30分なので、軽く汗を流したい人向きです。エアロバイクでダイエット!出典:byBirthエアロバイクのメリットやおすすめの種類についてご紹介しました。エアロバイクは思いついたらパッとできるのが魅力です。スマホや本を見ながらトレーニングできるので、漕ぐことだけに集中する必要がありません。他の事に集中しながらトレーニングをすれば、あっという間に時間が過ぎることでしょう。ダイエット効果も高いので、ぜひ使ってみてくださいね!
2019年05月08日運動部系女子はモテる!そんなイメージはありませんか?地道なトレーニングをしていた運動部系女子は、魅力的に見えるよう。今回は運動部系女子がモテる理由に焦点を当ててみます。モテ男性目線で運動部系女子に魅力を感じるポイントを聞いてみました。そのポイントからモテる条件を探ってみましょう。■ アクティブなデートができそう!「学生時代はずっとスポーツをしていたので、社会人になった今でも休日には体を動かしたい!スポーツセンターやフットサル、ジムなど、アクティブなデートも一緒に楽しめそうな運動部系女子が好みです。アウトドアにもノリ良く参加してくれたらうれしい!」(24歳/食品会社勤務)スポーツ好きな男性は、休日もアクティブに体を動かすのが好きな傾向に。アウトドアデートを嫌がらず、一緒に楽しむことができると高評価のようです。スポーツやアウトドアが苦手な女子も、「やったことはないけどやってみよう!」という前向きな姿勢で一緒に楽しむのがいいでしょう。■ 礼儀正しくてコミュニケーション能力が高い「上下関係がしっかりしている運動部に所属していた女子はコミュニケーション能力が高い。話も弾みやすく、自然に懐に入ってくる子が多いような気がします。グイグイいけるタイプではないので、自然に仲良くなれる運動部系女子は魅力的です。うまく距離を縮めつつ、敬語がきちんと使える、年上を立てられるなど、礼儀正しいのも素敵ですよね」(25歳/営業)コミュニケーション能力が高い運動部系女子。自然な流れで連絡先を交換できたり、会話ができたりと、草食系男子にもうれしいポイントのようです。また、本命女子には礼儀正しくあってほしいのが男性の本音。礼儀が身についている運動部系女子の好感度は高いようです。TPOに応じた礼儀正しいふるまいを身につけておきましょう。■ 引き締まったボディライン「運動部系女子の引き締まったスタイルが好み。キレイな足を惜しみなく出しているとポイント高いです。大きめのパーカーやスニーカーといったスポーティーなファッションもいいですね。ゆるっとしたアイテムから出る細い手足が、女っぽさを高める気がします!」(23歳/大学生)体を動かす習慣がついている運動部系女子は、学生時代からのスタイルをキープしている人も多いよう。適度に筋肉がついたボディラインは高ポイントです。運動部所属ではなかった女子も、体を引き締める努力は怠らないようにしておきましょうね。女らしさを高めるスポーツテイストをファッションに取り入れてみるのもいいかもしれません。■ 運動部系女子のイメージ=モテ女!運動部系女子のここがいい!と思う男性目線のイメージは、男性の求める女子像に近いよう。このイメージに近付けることがモテへの近道です。運動部系女子ではないから……と諦めてはいけません。運動部系女子のイメージに近付ける努力で、より魅力的な女性になれるのではないでしょうか。(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2019年05月05日腹筋運動をして腰が痛くなったことはありませんか?自己流の腹筋運動では腰を痛めてしまいます。今回は腰が痛くなりづらい腹筋運動のコツとやり方をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!上体起こし腹筋や脚上げ腹筋をして、「腰」を痛めた経験はありませんか?腹筋運動をすると腰が痛くなる人は多く、中には自分は腰が弱いからと挫折してしまう人もいるようです。はたして腰が痛くなる理由は何なのでしょうか。今回は、腹筋運動で腰を痛めないコツややり方をご紹介します。腹筋運動をすると腰が痛い出典:byBirth腹筋運動をすると腰が痛い理由は何なんでしょうか?腰が弱い人もいますが、ほとんどの場合は「腹筋のやり方が間違っている」から痛くなるそうです。ではなぜ多くの人がやり方を間違って覚えてしまっているのでしょうか?腹筋運動は誰から教わるわけでもなく、生活の中で自然と身につきます。そのため人によって「癖」がでてしまい、それが原因で腰を痛めやすくなってしまうそうです。痛くなる理由出典:byBirth腹筋運動は小さい頃から自然とやっているので、教わらなくてもなんとなくできるものです。しかし「自己流」になっているので、変な癖が出てしまい腰を痛める人もいます。ここでは腰が痛くなる理由をご紹介します1. 腹筋が使えてない腹筋以外に「余計な力」が入っていると、腰を痛めやすくなるそうです。腹筋だけに集中できるようになると、腰への負担が軽減されます。2. フォームが間違っている「フォームが間違っている」と腰に負担がかかります。特に脚上げ腹筋のフォーム崩れはかなり腰に負担がかかるので、直すようにしましょう。3. 筋肉バランスが悪い腹筋だけ鍛えていると「周りの筋肉とのバランス」が悪くなります。筋肉はお互い引っ張り合っていますので、一方の力が弱いと片側だけに負担がかかり、痛くなります。全身鍛えるようにするといいでしょう。腹筋運動をするときのポイント出典:byBirth腹筋運動のポイントをご紹介します。今回は上体起こし腹筋と、脚上げ腹筋のポイントです。1. 上体起こし腹筋のポイント1. 上体を起こさない腹筋に力が入ればいいので「軽く上体を浮かす」だけOKです。腹筋動作をしている間は、常に力が入っているようにしましょう。2. 背中を丸めたままにする常に「背中を丸めた状態」を維持しましょう。あまり曲げ伸ばしを繰り返すと、腰に負担がかかります。2. 脚上げ腹筋のポイント1. 腰を支点にする脚を上げるときに「お尻を少し浮かせましょう」。お尻を床につけたまま脚を上げると、腰を痛めやすくなります。2. 腰を反らさない脚を下ろすときに「腰が反らない」ように注意しましょう。30度~90度間で脚を上下するといいかもしれません。3. その他のポイント1. 筋肉バランス筋肉は全て繋がっていますので、腹筋だけではなく「全身鍛える」ようにしましょう。筋肉バランスが崩れると、いくら正しい腹筋をしても腰を痛める可能性があります。特に背中やお尻、太ももを鍛えてみてくださいね!2. 腹筋だけに力できるだけ「腹筋以外の力は抜く」ようにしましょう。力むと柔軟性がなくなり、怪我をしやすくなります。正しい腹筋運動をやってみようそれではさっそく腹筋運動をやってみましょう。最初から飛ばすのではなく、体が温まるまでゆっくりやるようにしてください。1. 上体起こし腹筋(クランチ)のやり方出典:byBirth膝を曲げて床に仰向けになります。手は耳に軽く当てる程度でOKです。首に力が入らないようにしましょう。息を吐きながら肩を少し浮かせます。腹筋に力が入るまで上げればいいので、完全に上体を起こす必要はありません。息を吐ききってお腹を絞りましょう。目線はお腹です。息を吸いながら上体を戻します。肩が床につかないように、背中は丸めたままにしておいてください。お腹が熱くなるまでやってくださいね!限界がきて上体を戻すときも、油断せずにゆっくり戻すようにしましょう。2. 脚上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方出典:byBirth膝を軽く曲げて仰向けになります。腕は体の横です。脚をすばやく持ち上げます。お尻が床から離れるまで持ち上げましょう。「ゆっくり」降ろします。このとき腰が反らないように注意してください。角度は30度くらいまでなら腰への負担は少ないと思います。床近くまで下ろしてもOKです。繰り返します。どうしても腰が痛い人はプランクがおすすめ出典:byBirthプランクは腹筋だけではなく「全身を一度に鍛える」ことができます。慣れるまで大変ですが、通常の腹筋運動よりも効果が高いです!うつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支えます。腕立て伏せの肘を曲げた状態をイメージしてください。頭背脚が一直線になるように姿勢を整えます。30~60秒キープします。姿勢が崩れないように腹と腰に力をいれましょう!腰を痛めない腹筋運動でお腹の引き締め!出典:byBirth腰を痛めない腹筋運動のやり方をご紹介しました。しかし癖はなかなか抜けるものではないので、第三者に見てもらうか、動画を撮って「フォームチェック」しながらやってください。正しい腹筋が身につけば、今まで以上に筋トレ効果が発揮されます。そのため今は回数を増やすよりも、一回一回の「質」を大事にしてください。それでは今回ご紹介したポイントを意識してやってみてくださいね!
2019年04月26日最近ダイエットで運動を取り入れている女性が増えてきましたね!ところで、有酸素運動はなにをしていますか?今回はダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!これまでのダイエットといえば、○○ダイエットのような食事制限のみで痩せる方法が主流でした。しかし最近になって、運動をしながら痩せたほうが綺麗になれるという情報が広まった影響で、食事制限と運動をして痩せる人が増えてきたそうです。そこで今回は、自宅やジムでできる有酸素運動をご紹介します。有酸素運動と無酸素運動との違い出典:byBirth有酸素運動と無酸素運動の違いを確認してみましょう。それぞれの特徴を理解することで、より体作りがスムーズになります。1. 有酸素運動軽めの負荷を継続する運動を有酸素運動といいます。糖と酸素を使って脂肪を燃焼させるので、カロリーを多く消費できます。1. 有酸素運動の種類ジョギング、水泳、サイクリングなど。2. メリット脂肪燃焼、脳機能向上、うつ病予防、体力向上。3. デメリット筋肉分解、リバウンド、関節への負担、長時間。2. 無酸素運動短時間で高負荷の刺激を与える運動を無酸素運動といいます。無酸素運動は酸素ではなく、糖をエネルギー源にするのが特徴です。1. 無酸素運動の種類短距離走、筋トレなど。2. メリット筋肉の発達、基礎代謝向上、メリハリボディ、短時間。3. デメリット専門知識が必要、筋肉痛、食事管理有酸素運動によるダイエット効果出典:byBirth有酸素運動は、糖と酸素を結合させて作り出した物質をエネルギーにします。しかし長時間有酸素運動を続けていると糖が足りなくなるので、代わりに脂肪を分解してエネルギーにします。この状態になれば、ぐんぐんと脂肪が燃焼されるので痩せるというわけです。また、無酸素運動と違い、疲労物質である「乳酸」が発生しづらいので、長時間運動を続けることも可能になります。1. 有酸素運動の消費カロリー1. 水泳体重55kgの女性が1時間持続して泳ぐと「約700kcal」消費。2. ランニング体重55kgの女性が時速8kmで1時間走ると「約600kcal」消費。3. サイクリング体重55kgの女性が時速16kmで1時間走ると「約380kcal」消費。2. 長時間はNG長時間やればやるほどカロリーを消費できますが、同時に筋肉も分解されるので、基礎代謝の低下と飢餓状態によるリバウンドが起きやすくなるかもしれません。できれば20分以内、長くても1時間以内には終えるようにした方が綺麗に痩せられるでしょう。部屋でできる有酸素運動有酸素運動はランニングだけではありません。室内でTVを見ながらでもやることができます。1. 踏み台昇降運動出典:byBirth踏み台昇降は、短時間で汗が吹き出すほど効果的な有酸素運動です。専用の踏台もありますが、高さ10~20cmほどの本や台があれば代用できるので、ぜひやってみてください。踏み台昇降運動は、消費カロリー以上に痩せられるのでおすすめです!踏台に右脚を乗せます。背筋は真っすぐ伸ばして腕は走るときのようにしましょう。左脚を乗せます。右脚を先に降ろしたら左脚も降ろします。左脚から乗せるパターンと交互に繰り返します。(5分交代でも可)2. もも上げ出典:byBirthダンスのようにリズミカルにやるのがポイントです。ひねり運動があるので、ウエストのシェイプアップにも効果があります。背筋を伸ばし真っすぐ立ちます。脚はこぶし一つ分くらい広げましょう。右膝をお腹のあたりまで高く上げます。同時に左肘を右膝に当てます。元に戻したら、次は左膝を上げて右肘を左膝に当てます。リズミカルに交互にやってみましょう!腰のひねりも意識してくださいね。ジムでできる有酸素運動ジムでは自宅ではできないさまざまな有酸素運動マシンがあります。ランニングマシンやエアロバイクが主流ですが、せっかくなのでジムならではのマシンを使ってみましょう!1. クロストレーナー出典:byBirth腕と脚の両方を動かす全身運動です。少し効果が薄いですが、ダンスのように楽しくできるので、気分転換にやっている人もいるみたいですね!マシンに乗りハンドルを握ります。負荷の設定をします。腕と脚を動かします。腕は添えるだけでは負荷が弱いので、力を入れるのがポイントです。2. クライムミル出典:byBirth階段を上る動作をマシンにした物です。脚を上げる動作があるので、腹筋や脚の引き締めに効果があります。ただし、ある程度大きいジムでないと置いていないかもしれません。マシンに乗ります。ハンドルは握っても握らなくてもどちらでもOKです。階段のスピードを調整します。階段を上るように身体を動かします。有酸素運動と筋トレで美ボディに!出典:byBirth今回は有酸素運動についてご紹介しました。有酸素運動はダイエットに欠かせないのですが、どうしても筋肉が分解されてしまいます。極端な話ですが、有酸素運動だけでは脂肪よりも早く筋肉が減るので、痩せても身体にメリハリがでません。それを防ぐためにも有酸素運動と一緒に筋トレをするようにしてください。そうすれば痩せてもメリハリのある身体が維持できます。有酸素運動30分するなら、有酸素運動20分+筋トレ10分にした方が美ボディに近づけると思いますので、ぜひやってみてくださいね!
2019年04月17日子どもの頃、クラスに「運動も勉強も両方できる、万能型の同級生」が何人かいたという記憶はありませんか?それもそのはず、子どもの学力と運動能力には、相関関係があるといわれているのです。今回は、運動能力と学力の関係や、それらをアップさせるための方法について紹介しましょう。「運動能力」と「学力」には相関関係があるスウェーデンのブンケフロという町の小学校で、毎日体育の授業をするクラスと、週2回体育の授業をするクラスを設けて、運動能力と学力の相関関係についての研究が行なわれました。その結果、毎日体育の授業を行ったクラスは、体育が週2回のクラスに比べて、算数、国語、英語の成績が良かったことがわかったのです。アメリカでも同様の研究が行なわれましたが、やはり同じような結果が出ました。心肺機能・筋力・敏捷性が高い子どもたちは、算数と読解のテストで高得点を獲得。そして、体力的に優れているほど、得点が高くなったそうです。なお、日本でも、文部科学省による小中学校の全国都道府県学力テストの結果と体力・運動能力の調査結果を照らし合わせたところ、「運動ができる子どもは勉強もできる」傾向があることがわかっています。やはり「運動」と「勉強」には相関関係があるとみて間違いないようです。文武両道な子どもの特徴3つまた勉強も運動も得意な子どもには、以下のような特徴がみられることが多いといわれています。【特徴1:よく歩いている】フィンランドの調査によると、毎日たくさん歩く子どもは、ストレスに対する抵抗力が高くなり、勉強や宿題を最後までやり通すことが苦にならないといわれています。そのため、毎日の徒歩通学やウォーキングは、子どもの学力向上にも良い影響があるのです。【特徴2:朝食をとる習慣がある】文部科学省の調査によると、朝食をとっている子どもほど、テストの点数が高くなるといわれています。また、農林水産省の調査でも、毎日朝食を食べる子どもは体力合計点が高いとされています。勉強や運動で能力を発揮するためには、そのエネルギーとなる朝食が欠かせないといえるでしょう。【特徴3:何度も繰り返し学べる】例えば、漢字の読み書きや計算方法を覚えることと、ボールの投げ方を覚えることは、一見まったく違う分野に見えます。しかし、いずれも何度も繰り返すことで、脳から神経に「こうすれば、この漢字が書ける」「こうすれば、ボールがまっすぐ投げられる」という電気信号が発信されるという仕組みになっているのです。そのため、繰り返して学ぶことができれば、運動能力と学力ともに伸ばすことにつながります。「運動能力」「学力」をともに伸ばすための方法運動能力と学力をともに伸ばすためには、以下のような取り組みが効果的です。■心拍数が増える有酸素運動をする脳の記憶中枢として働く海馬や、情報伝達を担うケーブルの集合体である白質は、運動によって刺激を受けることで成長することがわかっています。また、身体を動かした直後は集中力が高くなることも立証されています。記憶力と情報伝達能力、集中力を向上させるためには、心拍数が1分間で最大150回まで上がるような有酸素運動が効果的。具体的には、なわとびやボール遊び、かけっこなどに取り組んでみましょう。■“ちょこっと運動” を取り入れる前述したように、身体を動かすと、その後集中力がアップします。そのため、子どもが宿題などをしているときに集中力が途切れてきたと感じたら、宿題はいったん中断して身体を動かしましょう。数分でできるラジオ体操などを取り入れるのもおすすめです。合間に運動を挟んで集中力を高めることで、集中すべき場面とそうでない場面の切り替えがうまくできるようになることも期待できます。■集団で行なうスポーツに挑戦させるサッカーや野球、バレーボール、バスケットボールなど、集団で行なうスポーツでは、それぞれの考えを持つチームメンバーの中で自分の意見を主張したり、他のメンバーの意見を理解したり、自分よりもレベルの高いメンバーにライバル心を燃やしたりといった、さまざまな場面があります。こうした経験は、子どもの思考力や共感力、社会性の向上にもつながります。また、「みんなで協力してひとつの目標に向き合い、悲しみや喜びを分かち合う」「熱中できるものがある」という経験は、子どもにとって一生の思い出にもなります。***現代の子どもは、交通手段の発達や公園などの減少などにより、身体を動かす機会が限られています。そのため、意識的にスポーツなどを取り入れる必要があります。親子でスポーツを楽しみ、学力・体力の向上につなげましょう。文/田口るい(参考)農林水産省|1 子供の基本的な生活習慣の状況東洋経済オンライン|子どもの学力と体力の知られざる深い関係学研キッズネット|子どもが伸びる家庭の10の習慣第6回スポーツができる子は勉強もできる!?プレジデントオンライン|なぜ頭のいい人は「運動」が好きなのかベネッセ 教育情報サイト|学力も体力も生活習慣が左右!?ベネッセ ウィメンズパーク|第1回 子供の成長と運動の関係 – スポーツキッズの体と心を応援!
2019年04月01日一日のほとんどを座って過ごす人は運動不足になっているかもしれません。今回は忙しくて運動をする時間がない人に向けて、座ったままでもできる筋トレとケアをご紹介します。会社や自宅など1日のほとんどを座って過ごしている人は多いのではないでしょうか?しかし座ってばかりでは運動不足になってしまいます。今回は座ったままでもできる筋トレとストレッチ、マッサージ方法をご紹介します。座ってばかりいると・・・出典:byBirth座ってばかりで運動をしないとどうなるのでしょうか?ご紹介します。1. 猫背で座っていると・・・猫背になっていると「垂れ胸」「腹筋の弱体」「骨盤の後傾」「垂れ尻」になる可能性が高くなります。椅子に深く座り、背筋を伸ばすようにしましょう。2. むくみやすくなるかも・・・ふくらはぎは血流を脚から心臓へ送るポンプの役割があります。ふくらはぎを定期的に動かさないと脚に老廃物がたまり、「むくみ」が発生してしまうかもしれません。3. 肩こり腰痛がひどくなるかも・・・腹筋と背中の筋肉の弱体や血行不良により、「肩こりや腰痛」が悪化するかもしれません。凝り固まるのを防ぐためにも、長時間同じ姿勢でいることは避けてくださいね。これをみると、身体を動かさないことによる「血行不良と筋力の弱体」が気になりますね。とはいえ運動をする時間がない人もいると思います。次の項目で忙しい人でも座りながらできる筋トレをご紹介しますので、やってみてくださいね!座りながら筋トレ自宅や会社で座ったままできる筋トレをご紹介します。挑戦してみてくださいね!1. 腹筋を鍛えてお腹すっきり息を吸いながらお腹を膨らませます。息を吐きながらお腹をへこませてください。全部吐ききったら30秒キープします。お腹の中から鍛える種目です。「ぽっこりお腹の改善」に効果的!2. 内ももを鍛えて引き締める出典:byBirth膝と膝の間に本を挟みます。本を落とさないように膝同士を押し合います。10秒キープ少し力を緩めます。そしてまた力を入れます。内ももを鍛えます。「太ももの隙間づくり」に効果です。3. ふくらはぎを鍛えて血流促進出典:byBirth左右の手で右膝を下に押します。手で押したまま踵をすばやく持ち上げます。床すれすれまで降ろします。左脚もやってみましょう。ふくらはぎを鍛えます。血流がよくなり「冷えやむくみの予防」にも効果的です。4. 胸を鍛えて垂れ胸を予防出典:byBirth胸の前で左右の手のひらを合わせます。力を入れて押し合います。10秒キープ。前後左右に腕を伸ばした状態でも10秒やります。胸を鍛えます。「垂れ胸予防とバストアップ」が期待できます。5. お尻を鍛えて骨盤安定背筋を伸ばして座ります。お尻の筋肉を左右交互に力をいれます。10秒間。両方のお尻に力をいれます。10秒キープ。繰り返します。お尻と骨盤の筋肉を鍛えます。「骨盤の安定、矯正」に効果的です。座りながらストレッチ座っていると身体を動かさないため、筋肉や関節が固まり血流が悪くなります。予防のために筋トレと合わせてストレッチもしてみましょう!1. 肩回し出典:byBirth左右の肩に手を起きます。大きく前にまわします。肩甲骨の開閉を意識してください。10回まわしたら後ろにまわします。肩回しですが、肩甲骨の開閉を意識してやると「肩こりに効果的」です。2. 脚組み上体ひねり出典:byBirth右脚を上に脚を組みます。同時に上半身を右にひねります。左脚と交互にやってみましょう。脚を組む癖がある人は骨盤が歪んでいるかもしれません。交互に脚を組む事で「骨盤の左右のバランスを調整」します。座りながらマッサージ疲労回復とむくみ解消のためにやります。特にむくみは太って見える原因にもなるので、毎日のケアが大切です。1. 脚のリンパマッサージ出典:byBirth両手で脚裏を揉みます。全体がほんのり温まるまでやりましょう。足首を左右の指で挟みます。指で軽く押しながら膝に向かって何度も滑らせます。ストッキングを履いているときはマッサージでもOKです。ふくらはぎの「むくみ解消と血流促進」が期待できます。むくみはその日の内に解消しましょう!2. 脇のリンパマッサージ出典:byBirth右腕を少し上げます。左手の指を右脇のくぼみに当てます。何箇所か押して気持ちいいスポットを見つけましょう。下から上に数回押し上げます。胸側と背中側をやります。左脇も同じように押してみてください。肩周りや腕がスッキリすると思います。ふくらはぎとセットでやってみましょう。朝晩5分の筋トレをしてみよう!座ったままでも筋トレはできますが、場所によっては難しいかもしれません。そこで朝と晩の「5分間で筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか!筋トレは一瞬の刺激で成長するので、5分の筋トレでもじゅうぶん効果はあります。なお、朝の筋トレは「脳の回転力向上」と「代謝の向上」といったメリットがあります。忙しい人は朝と晩の筋トレを日課にしてみてくださいね!1時間に1回は身体を動かしましょう!出典:byBirth座りっぱなしでも立ちっぱなしでも、長時間同じ姿勢でいるのはよくありません。筋力の低下や血流の滞りを予防するためにも、1時間に1度は動かしてみるといいかと思います。そして帰宅後は念入りにマッサージをしてください。それでは引き締まった身体になるように、毎日続けてくださいね!
2019年03月12日ダイエットで有酸素運動していますか?もしかしたら不要かもしれません。今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットといえば有酸素運動ですよね!最近ではランニングだけではなく、エアロバイクも人気があるようです。しかし美ボディを競う大会の上位者の中には、いっさい有酸素運動なしで身体をつくっている人もいます。はたして有酸素運動は本当に必要なのでしょうか?今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットは見た目で判断出典:byBirthダイエットが成功したかどうかの判断を、体重でしている人が多いと思います。しかしスタイルを良くみせる目的なら、体重ではなく鏡にうつる自分を見て判断した方がいいかもしれません。ではなぜ体重ではなく見た目で判断するのか。それは「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。脂肪より筋肉の方が重いので、体重は同じでも筋肉が多い人の方が見た目は引き締まって見えます。逆に体重で判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高いといった状況になるかもしれません。有酸素運動のメリットとデメリット出典:byBirthここでダイエットとして有酸素運動をするメリットとデメリットをご紹介します。1. 有酸素運動のメリット1. 体重を減らす事ができる有酸素運動をした分だけ体重は落ちますので、予定に合わせた体重のコントロールがしやすいです。2. 心肺機能の強化全身を使うので心肺機能が強化され、疲れづらい体質になれます。3. 疲労が少ない筋肉への負荷が低いので、当日や翌日に疲労が残りづらいです。4. 毎日できる肉体的疲労が少ないので、毎日の日課にする人が多いですね!2. 有酸素運動のデメリット1. 筋肉が分解される「脂肪より筋肉の方がはやく分解される」ので、体重は落ちても体脂肪が残ることがあります。筋肉が減るので基礎代謝も落ちてしまうでしょう。2. 時間がかかる一般的には20分以上の有酸素運動が推奨されています。ただ実際には1時間以上しないと、カロリーはあまり消費されません。3. 飽きやすいランニングのような運動だと、毎回同じ動きなので飽きてしまうかもしれません。エアロビクスのような有酸素運動は飽きづらいかもしれませんね。4. リバウンドしやすい有酸素運動を続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ります。そうすると脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になるので、止めたとたんリバウンドしやすくなります。筋トレ(無酸素運動)のメリットとデメリット出典:byBirth筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。感じ方は人によって違いますので参考程度にみてくださいね!1. 筋トレのメリット1. 代謝の向上筋肉を維持、活動させるにはたくさんのエネルギーを使います。筋肉は全身にあるので、筋肉量が増えればそのぶん消費カロリーも向上することになりますね!2. リバウンドしづらい国立健康栄養研究所によると「筋肉が1kg増えると1日50kcal近く消費が増える」そうです。1ヶ月にしたら、何もしなくても1500kcal消費されることになります。3. メリハリボディになれる脚とウエストを引き締めつつ、バストアップとヒップアップができるのは筋トレだけです。筋トレ=ボディメイクですね!4. やめても筋肉が戻りやすくなる人間には一度ついた筋肉を身体が記憶するマッスルメモリーという機能があります。マッスルメモリーにより、筋トレをやめてしまっても次に再開するときには「短期間で元に近い状態まで戻せる」ようになるそうです。とある研究によると、マッスルメモリーは10年後でも100%近く筋肉を戻せるようなので、そう考えると筋トレは決して無駄にはならないですね!2. 筋トレのデメリット1. 即効性はない1ヶ月目は「神経の準備運動期間」、2ヶ月目は「筋力向上期間」、3ヶ月目は「筋力増量期間」といわれています。なので結果がでるまでには、最低でも2~3ヶ月はかかってしまいます。2. 筋肉痛がある本気でやればやるほど翌日に筋肉痛が襲ってきます。筋トレは常に成長することを目標に鍛えているので、毎日筋肉痛の人もいるくらいです。ただし、それがトレーニングの成果だと思えば苦痛ではなく快楽になるみたいですね!3. ケガのリスクがある自重ではあまりリスクはありませんが、ダンベルやバーベルを持つようになるとケガのリスクが高くなります。とはいえ正しいフォーム、正しい取扱方法を守ればケガのリスクを減らす事ができるでしょう。4. 食事管理が重要になる筋トレは「筋繊維の破壊→筋繊維の回復→筋繊維の強化」を繰り返します。タンパク質など栄養が不十分だと回復できずに、逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるのです。カロリーも大事ですが、高タンパク質でバランス良い食事を意識することが大切になります。なお、筋トレ後の食事の栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいみたいですね!有酸素運動と筋トレの使い分け出典:byBirthここまで有酸素運動と筋トレのメリット、デメリットをご紹介しました。どちらも魅力的ですが、綺麗に痩せるには使い分けが大切です。そこでこれまでの内容を元に理想のダイエット方法を考えてみます。理想のダイエット方法1. 目的筋肉量を維持(増量)したまま脂肪を減らします。2. 方法基本は筋トレとカロリーコントロールだけで身体をつくっていきます(予定の3ヶ月前から)。そして大会や結婚式、デートなどの1週間前に「仕上げ」として有酸素運動をしましょう。3. 結果肌に張りがある引き締まったメリハリボディに近づけると思います。有酸素運動は即効性はありますがリバウンドの事も考えると、ギリギリまでやらないほうがいいかもしれません。また有酸素運動でカロリーを消費したいと思うかもしれませんが、1時間走っても200~300kcalほどなので、その分、朝昼晩の食事から引いた方が楽だと思います。出典:byBirthダイエットにおける有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介しました。今回ご紹介した内容で特に意識してほしいポイントは、「脂肪よりも筋肉の方がはやく分解される」「有酸素運動はリバウンドするリスクも高くなる」ということです。このことを忘れずにこれからもダイエットに励んでくださいね!
2019年03月10日ADHD息子のリュウ太は、運動オンチUpload By かなしろにゃんこ。スポーツが得意じゃない息子リュウ太。ボディイメージが悪いし不器用なので、頭でイメージしたように体を動かすことが苦手です。球技は思った方向に球が飛ばない、跳び箱は跳ねる場所とかタイミングがよくわからない、縄跳びは腕とジャンプのタイミングをうまく合わせられない…。なんでもソコソコできるようになるまでに、時間がかかります。「運動キライ、だるい!」と体育はヤル気がなく体育館の床に寝てばかりで怠惰に過ごすこともありました。スポーツには苦手意識しかなかった息子、「自分にはスポーツは無縁」であると思っていたようなのですが…。リュウ太、スキーデビュー!滑れるのか…!?Upload By かなしろにゃんこ。小学校4年生のときに、父親の弟(リュウ太にとっての叔父)にスキーに誘われ、なんと雪山に行くことになりました。最初は乗り気ではなく「スキーは恐いよ!ボク滑れないからヤダ!スキーじゃなくてソリがしたいんだよっ」とだだをこねます。「スキーは力もいらないし快適に移動できる楽しいスポーツだよ!」とか「やってみると意外とおもしろいんだよ!」など、アレコレとスキーのイメージを伝えてなんとかヤル気にさせていったのでした。一度ソリをやりたいと思ったら、やるまで考えを曲げませんからスキー脳にするのにも時間がかかり説得するのが大変です、やれやれ(涙)でもなんとか、スキーをはかせることに成功しました。意外にも、1日で滑れるようにUpload By かなしろにゃんこ。ゲレンデに行くと、リュウ太と同い年くらいの子ども達がスキー教室でレッスンを受けています。子どもでも上手に滑っている、なだらかな斜面で安全に滑れる、とわかってくれたようで、まずは午前中にスキー教室で2時間プロのレッスンを受けることに。ボーゲンや転んだときの起き上がり方など丁寧に教えてもらうと、転ばずにすいーっと滑れるようになってきました。スキーを楽しむ余裕が出てきたのか、午後も滑りたいといいます。ボクも滑れるんだ!自信がついた息子Upload By かなしろにゃんこ。そこで、午後はスキーが上手な叔父と同い年の従妹との3人で初心者コースを滑ることに。叔父がほぼマンツーマンで教えてくれました。私は息子の面倒をみられるほどスキーが上手ではないので、息子の滑りのジャマにならない程度の距離で見守ろうと思っていたのですが…、20年ぶりのスキーだったので、見守るどころじゃありません!弱った内腿の筋肉のせいで転ぶ転ぶ(笑)叔父は、息子のヘッポコな滑りでもいいところをほめてくれるので、やる気が出てきたそう。リュウ太曰く、「少し恐いな~と思う斜面でも、叔父さんを信頼してついていったら楽しくなってきた」。「ボクも滑れるんだ」という自信がついてきたようです。スキーを楽しめたリュウ太を見て、叔父は小4から高校受験に入る中2まで、毎年スキーに誘ってくれました。ある年には、上級者コースにも挑戦!その時、高い山の上から見下ろした雪景色がとてもキレイで、感動したといいます。山の上の気温は-12℃、「スゴイ寒かったけれど普段体験できないような気温や美しい景色が見られてサイコーだった」と教えてくれました。え…?私は息子と滑らないのか?って?息子にスキーはいいぞ!と教えた張本人ですけど自分は高所恐怖症でリフトが苦手なものですから、息子のことはお任せしてゲレンデのカフェテラスでユーミンや広瀬香美とか聴きながらほぼお茶していました(笑)スポーツ苦手な息子、初めて友だちの前で余裕を見せられたUpload By かなしろにゃんこ。初めてのスキーにいい印象を持って取り組めたのは、叔父の「スキーを好きになってもらいたい」という思いや、励ましてくれたり褒めてくれたり、ときにはハイタッチしなど、リュウ太ががんばれるように指導してくれたおかげだと思っています。それに運動が苦手でも、スキーは「走る」「跳ぶ」などと同じ”粗大運動”中心だからやりやすかったのかもしれません。その上、息子はスピード大好きなので、スキーのスピード感にわくわくしたことのも、好きになった一因かもしれません。ADHDがあって、ボディイメージがいまいちな子には、スキーって意外とぴったりなスポーツだったのかも!学校行事など集団で何かする際は必ずテンパってきた息子でしたが高校で行ったスキー合宿では「オレ滑れるぜ」とみんなの前で初めて余裕を見せられたと言っていました。スキーを通して、「苦手意識があるものでも飛び込んでやってみると面白い」って経験ができたんじゃないかと思います。
2019年01月08日暑い夏が終わって冬がやってきますが、とても寒い冬の季節は外で運動をしようと思っても寒さが原因でなかなか外に出ることができず、結局冬の間に運動があまりできなかったということになってしまう可能性も。脂肪がたまりやすい冬の季節だからこそ積極的に運動をしていきたいという方にオススメできる、手軽にできて毎日続けることができる自宅でできる有酸素運動とはどういったものがあるのか、ご紹介します!有酸素運動は体内の脂肪を燃焼させる運動で体脂肪を減らしていくことができ、ダイエットをしていくにあたって効果的な運動方法として知られています。有酸素運動の中でもウォーキングやジョギングは誰でも手軽にできるということから、効果的なダイエットのために毎日外に出てウォーキングやジョギングを行なっているという方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?出典:byBirth毎日ちゃんと一定の時間、ウォーキングやジョギングを続けてすることができれば良いのですが、なかなか時間が取れなかったり途中で飽きてしまったり、これから寒い冬の季節になってくると余計に外で運動をする気にならずに、結局冬の間は運動がまったくできなかったという結果になってしまう可能性もあります。出典:byBirth体内に脂肪がたまりやすい冬の季節だからこそ、しっかりと運動をして、スッキリとした体で次の季節を迎えたいですよね。外で運動するのがめんどくさい・苦手だという方にオススメできる、手軽にできて毎日続けていけそうな自宅でできる有酸素運動とはどういったものがあるのか、ご紹介します!自宅で有酸素運動をする良いところとは?手軽にできるジムに行ったり外でウォーキングやジョギングをしようと思うと、外に出るのが面倒でなかなか運動する気にならないという場合もあるかもしれませんが、自宅でできる有酸素運動の場合はわざわざ外にでる準備をしなくても、思い立ったときに手軽に実行できるというのが良い点となっています。人目を気にしなくて良い外で運動をしたりジムに行くとなると、結構周りの目が気になってしまって運動に集中できない…といった方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?自宅でできる有酸素運動は、自分一人しかいない空間で行うことができるので、人の目を気にせずに思いっきり頑張ることができます。雨の日でも関係なくできる自宅で有酸素運動をする大きなメリットとして、天気に左右されることなく運動をすることができるという点があります。悪い天気が理由で運動ができなかったということを防ぐことができるので、毎日しっかりと運動を続けていくことができます。有酸素運動をするときの注意点有酸素運動をいきなり始めてしまうと、怪我をする原因となってしまう可能性があります。有酸素運動をするときは事前にアキレス腱を伸ばしたりストレッチをすることで、怪我の予防と脂肪の燃焼を助ける効果があります。出典:byBirthまた有酸素運動をするときは運動を始める前にしっかりと水分補給をし、運動の合間にもこまめに水分を取っていくようにしましょう。水分をまったく取らずに運動を始めたり、長時間続けてしまうと、血液中の水分がなくなってしまい血行が悪くなってしまうので、脂肪の燃焼がスムーズに行われなくなってしまうだけでなく、心臓に負担をかけてしまうことにもなります。出典:byBirth有酸素運動を始めるときは最低でもコップ1杯の水を飲むようにし、運動中は喉が渇いたと感じる前に少量ずつ水分補給をこまめに行なっていくことが大切です。自宅でできる有酸素運動エア縄跳び実際に縄跳びを使わずに、縄跳びを飛んでいるかのように行うエアー縄跳びです。エア縄跳びはウォーキングやジョギングよりも高い運動量となっていて、10分続けて飛ぶと約100キロカロリーの消費をすることができます。一軒家でない場合は下の階に響かないように注意しながら行なってくださいね。踏み台踏み台を昇り降りすることは、ウエストやお腹周りの筋肉にとても効果的な運動となっています。1日に20分~30分程度おこなうだけでも効果があるといわれているので、自宅でテレビを見ながらでも手軽に試すことができる運動法となっています。ラジオ体操ラジオ体操が運動になるの?と思う方もたくさんいらっしゃるかと思いますが、ラジオ体操は体に大きな負担をかけることなく手軽にできる全身運動となっています。女性であればラジオ体操を3回行うと1日の最低運動量となるので、今までに運動をしていなかったという方はまずラジオ体操から始めてみるのも良いかもしれません。太もも上げ運動太もも上げ運動は名前の通り太ももを交互に高く上げていく運動となっています。腕を振りながら行うとより効果をあげることができ、一度に100回程度、汗が出てくるくらい続けて行うことをオススメします。自宅でできる有酸素運動で手軽にダイエットいかがでしたでしょうか?ダイエットをしたいと思っていてもジムに通う時間もなく、外に出てウォーキングやジョギングといった運動は続かない…と思ってなかなかダイエットを始めることができないという方もたくさんいらっしゃるかと思います。毎日外に出てウォーキングをしたりジョギングをしたりするのは、時間が取れなかったり途中で面倒になってしまったりと思うように続かないことが多くなっています。出典:byBirthそんなときに、自宅でできるダイエットに効果的な有酸素運動の方法を知っていれば、空いている時間にサッと実行することができ、自宅にいても手軽に運動を続けていくことができます。ダイエットをしなければならないけれどなかなか毎日続かないという方は、ぜひ自宅でできる有酸素運動を活用しながら手軽にダイエット効果を実感してみてくださいね!
2018年12月01日ウーマンエキサイトで連載中のちゅいママさんの記事 「運動会のお弁当・席取り・わが子の見つけ方…ママが疲れないコツ」 で、“子どもの運動会”に関するアンケートを実施しました。子どもの運動会は、ママががんばらなきゃいけないことが盛りだくさん。場所取りにお弁当、撮影に競技参加や役員の仕事…。天候によっては、炎天下や小雨の中での応援となる場合もあり、いろんなことに気を配らなければならず、毎年、楽しみ半分、憂鬱(ゆううつ)になるママは多いのではないでしょうか。アンケートでは、少しでもそんな負担を減らしながら運動会を楽しむコツや、運動会でのママの失敗談などが集まりました。■やっちゃった! 運動会の失敗エピソード運動会は、親にとって一番気合の入る学校イベントのひとつではないでしょうか。子どもにとっても緊張するイベント。運動会を楽しいものにするためにもママのプレッシャーは大きいと思います。しかも、通う幼稚園や保育園、小学校によって昼食のスタイルや禁止事項、場所取りのルールや父兄の役割が異なってくるので、とくに初めて参加する年は混乱も多いはず。さまざまなことに注意を払わなければならないママは、当然何かを忘れたり、慌てて失敗することも多いわけで…。アンケートでは、そんなママたちの失敗エピソードが多数集まりました。長男が2年生の運動会に、場所取りやら弁当作りやらで、自分の準備がほとんどできずに眉だけ整えて半袖で出発…。数時間、炎天下にさらされていたため、首回り、ほっぺた、おでこが、真っ赤っか! 誰から見ても、「あ! 日焼け止め塗り忘れ?」とわかっちゃうぐらい。今年初めての運動会(幼稚園)でした。私は役員の仕事で園とグランドを行ったり来たり…。なので、主人と主人両親におもな撮影を頼みました。ですが…「男の子はみんな同じ背丈に髪型、自分の子どもがどれかわからない」だったようで、息子が全然映ってない! しかも、慣れない撮影で地面やら人混みやら、どーでもいい写真ばかり映ってる! ガッカリでした。たまたま、通し練習と本番も少し録画していたので、最悪は免れましたが…。運動会でやってしまった失敗は、かなりな打撃。その分、来年は反省を踏まえて行動できるはず! とポジティブに受け止めるしかないですよね…。当日大忙しのママが、なんでも完璧にこなすのは難しいと本当に共感します。■運動会でママを憂鬱にさせるものとは運動会では、義両親や兄弟が来たり、係の仕事をしたりと、緊張する相手とのコミュニケーションを取らなければいけないことが増えがち。準備だけでなく、運動会にはママにとって憂鬱になる要素があるようです。子どもの小学校は、運動会に来られない父兄の子に配慮して、子どもたちは教室でお弁当、父兄は各自自由スタイルでした。周りの家族は、家に帰ったり、近くのラーメン屋に行ったり、スーパーでお弁当を買って食べたりしていました。わが家は、夫と私、姑、実家の父母、義妹と大人6人も毎年観に来ていたので、お弁当を作らない訳にはいかなくて…。姑も実母も義妹も何か作って持ってきてくれるわけでもなく、子ども用にキャラ弁を、大人用にも一人でお弁当を作ってました。毎年運動会は楽しみでもあり憂鬱で、過酷な数年でした。小学校、幼稚園、ともに普段会わないけど顔は知っている程度のお母さんにたくさん会うのが運動会です。会うたびに「おはようございます~今日は晴れて良かったですね~」という会話を何度もしなければならない。お互い移動中なら挨拶だけでいいももの子どもの演技待ちなどで立ち止まっている場合、微妙に顔見知りだと無言も気まずい。運動会、席取りやお弁当よりもこのことが一番のストレスです。■現代の運動会ではこんな光景が広がることも…運動会で親の力がもっとも入るのが、「場所取り」と「お弁当」かもしれません。しかし、そこにはママたちが子どもの頃には想像しなかった光景が広がっている場合もあるようです。初めての運動会。場所取り、駐車場に入るのは7:50からとなっていたので、7:50に自転車で行ったらすでにほとんどの席が埋まっていた! 「あれ? ルールは?」「守らない人勝ち?」と、少しムカついたので運動会のアンケートに匿名で怒りをぶつけましたー。ついにこんな田舎でも、運動会のお弁当を出前にする人がチラホラ! 昼時校門に、お寿司屋さん、ピザ屋さん、お弁当さんのデリバリーの車が! びっくりしました。今後はそうなっていくのかなぁ?場所取りもお弁当も、明確なわかりやすいルールで、時代に沿って見直しされていけるといいですね。場合によっては近隣住民の方の迷惑になる可能性もあるので、学校からの通達を守り、子どもたちの手本となれるようパパママもマナーを向上させていきたいものです。■「運動会でわが子を見つけられない!」を防ぐにはちゅいママさんの記事にもあるように、「わが子を見つけられない!」ケースが多発するのが運動会。同じ体操着に同じ帽子を被っているのはもちろん、同じ背格好の子どものなかから、わが子を見つけるのは至難の業です。ママたちがしている “子どもの見分け方” をご紹介します。運動会でわが子(女の子と男の子)をいち早く発見できる私なりの方法は、女の子は髪の毛のヘアゴムを蛍光のピンクにする。帽子をかぶっても見えるように三つ編みなどをして毛先の方にもヘアゴムがくるように結ぶ。男の子は、靴下をハイソックスで、色や模様がハッキリしたものを履かせる。そうすれば、カメラで撮影するときも見つけやすいですよ。祖父母に子どもの特徴(蛍光ピンクのヘアゴム、靴下の色)をあらかじめ伝えておけば誰でもパッと見つけられます。派手な靴下や靴作戦を実行しましたが、6年生は組体操の時に裸足になってしまうので、「どこや? どこや?」と探して大変でした。でも最近はどの辺りで踊るとか、徒競走は何番目の何レーンですとか書いた用紙をもらえるので、かなり楽になりました。■運動会で“ママが疲れない”ための工夫集まったコメントを読むと、運動会で親がやること、気を使う範囲が多いことがわかります。ちゅいママさんのように、仕事でパパが行けない場合、さらにママの負担がアップすることも…。アンケートには、ママたちが少しでも “疲れないためにしている工夫” が寄せられました。お弁当箱や、皿、箸なども、全部そのまま捨てられる物にして、食べたらゴミ袋に入れて帰る! 100均で可愛い容器いろいろあります。人数多いなら、オードブル用の容器を使ったら豪華に見映えします。飲み物も、小さい子以外はペットボトル! 帰ってから洗ったり片付けたり、絶対嫌ですー。そして夕食は、「がんばった子どものご褒美」と言って、焼肉外食に限ります!帰ったあとの泥体操服の洗濯や晩御飯の買い出し、さらに料理やらの家事が疲れを増長させます。ちなみに、子どもが幼稚園年少で運動会のときは、出番が少なく閉会式まで2時間以上待ち時間があり疲れはてて全員で途中で帰りました。ほかにも、パパ単身赴任のためママひとりで運動会を乗り切った方からは、「各競技で子どもの立ち位置や移動についてリサーチすること、写真かビデオかの撮影方法を決めておく」など、準備に力を注いでいるというエピソードも。当日慌てないことも、ママの疲れを減らす一つの方法かもしれませんね。ちゅいママさんの記事の「運動会は信じられないくらい疲れる」という言葉に、強くうなずいた方、多かったのではないでしょうか。筆者も、先日行われた息子の運動会では、体はもちろん気疲れもして、帰宅後には猛烈な眠気に襲われ何もする気力が起きませんでした…。場所取り、食事、つきあい、夫との関わり。いろんなことが噴出する運動会。体力的にも精神的にも、ママにとっては本当に大変な1日だったりします。でも運動会は、その日のために練習した子どもの成果が見られる日であり、子どもにとっても大切な日。だからこそ、ママとしても“がんばりたい”と思う部分には、ぜひ力を注ぎたいと思っていることでしょう。その分、ラクできることやそこまでこだわりが強くない部分には、手を抜くなどしてママの負担が少しでも軽くなり、楽しめる運動会になるといいですね。Q. 「子どもの運動会」のエピソードがあれば教えてください。回答数:29アンケート集計期間:2018/10/26~10/29
2018年11月08日美容の為や健康維持の為など、運動をする事は体にとってとても良い事ですが、運動前に何を食べ、運動後は何を食べればいいのか、ふと疑問を抱いた事はありませんか?どんな運動をしていても頑張った分、その成果をグンと高めたいですよね。食べるタイミングやその効果を最大限に引き出す為の運動前後の食事法をご紹介します。出典:byBirthジムやヨガやランニングなど様々な運動を行なう時、食事で運動の効率をより良く高めたいですよね。実は食べ物とその食事のタイミングだけで、運動効果をグンと高める事が出来るのです。運動前は、お腹が痛くなるから食べないと言う方や、夜遅くにしか運動が出来ない為、食事を摂らないと言う方は要注意。せっかく頑張った分を台無しにする前に、運動前後の食事内容と食事のタイミングを知り、運動の効率を高めましょう。空腹状態では運動効果が低減出典:byBirth「運動をこれからするのに、ご飯を食べると、その分だけを減らす事になる」や、「運動前に食事を摂ると、お腹が痛くなるから食べない」のような理由でトレーニング前に食事を摂らない方は、運動の効果を低減させているかもしれません。無理して食べる必要はありませんが、トレーニング前に食事を行なわないと、空腹状態が続き低血糖になる恐れがあります。低血糖になると、めまいや震えなどで、運動どころではなくなってしまいます。そして、満腹状態で運動を行ってしまうと、食べ物を消化しようとし内臓に負担がかかり、消化不良を起こしてしまい、腹痛を引き起こしてしまいます。運動前に摂りたい食べ物出典:byBirth運動内容にもよりますが、低血糖や消化不良を起こさない為にも、まずは軽く食事を摂るようにしましょう。脂肪燃焼を目的にしている方は、炭水化物やタンパク質、ミネラルなど、体内でエネルギーになるような食事を摂る事をおすすめします。イメージとしては一汁三菜です。特に炭水化物中心に、おにぎりや玄米などを選ぶようにし、パンは避けるようにしましょう。時間的にはトレーニングを行う2時間程前にこれらの食事を摂るようにして下さい。出典:byBirthそして時間がない方やすぐに運動がしたい方は運動の30分前に、栄養素が高く、素早くエネルギーに変えてくれるような食材を選ぶようにしましょう。炭水化物も含まれ、消化にも優れている、果物や野菜ジュースがおすすめです。他にも、カフェインは体脂肪を消費する働きがあるので、コーヒー好きな方は、ブラックを選ぶようにしてみましょう。このように運動前にしっかり食事を摂る事は、疲れにくく体内の脂肪を効率よく燃焼してくれる働きがあります。避けたい食べ物としては、パン以外にもインスタ映えをするようなシリアルやオートミールなどは栄養が不十分で、そして腹持ちが良い食べ物なので、運動前はおすすめしません。腹持ちがいい分消化が悪く、お腹が痛くなる原因に繋がってしまいます。効果を高める為に運動後は栄養補給を出典:byBirth「痩せたいから」や、「夜が遅いから」と言ってトレーニング後に食事を摂らないと、栄養が補給されず筋肉が減少し、基礎代謝が下がってしまい、頑張ったのに痩せにくい体になってしまいます。他にも運動をしたからと言って、好きなものを食べてしまうと、かえってリバウンドにも繋がりますので注意しましょう。運動後は運動効果を高める為にも、まずは正しい栄養補給を心がけて下さい。運動後に摂りたい食べ物とタイミング出典:byBirth運動後はお腹が空かないという方も多いかと思いますが、出来るだけ疲労回復の為にも、クエン酸を含む果物や梅干しなどの、乳酸を分解してくれるような食べ物を摂るようにして下さい。そして運動の効率を高める為に、運動直後から2時間以内には必ず食事を摂るようにしましょう。他にも、運動後から45分以内は、疲労回復や筋肉痛を防いでくれるアミノ酸が約3倍も吸収しやすくなるなど、体が最も栄養を吸収してくれるゴールデンタイムとなっているので、筋肉を修復させる為にも、まずは積極的に運動後は食事を摂るように心がけましょう。そして筋肉をつけたい方は、この45分以内のゴールデンタイム中に、なるべくプロテインを摂る事をおすすめします。出典:byBirth運動後はジュースやお菓子やジャンクフードなどの、糖質や脂質の多い食べ物は控えましょう。そして必須栄養素バランスを中心とした食事をし、筋肉を作る良質なタンパク質や、ビタミン・ミネラル、炭水化物など栄養バランスに偏りのない食事を摂るように心がけましょう。コンビニで済ませたい場合は、サバ缶やゆで卵、豆乳や梅干しの入ったおにぎりなどがおすすめです。そして吸収率が高いからと言って、早食いをすると内臓に負担がかかりますので、トレーニング後の食事は、時間をゆっくりとかけ、しっかりと噛んでから食べるようにしましょう。他にもダイエット効果を高めたい方は食べ順にも気をつけ、出来る限り野菜から食べるようにし、血糖値をゆっくり上げるような食べ順に変えてみて下さい。出典:byBirthそして、寝る前の3時間前にはトレーニング後の食事を済ませるようにしましょう。運動後は筋肉に栄養が運ばれ太りにくいですが、寝る直前の食事は体脂肪になりやすいので、なるべく寝る前の3時間前に食事を済ませるよう心がけましょう。出典:byBirth食材やタイミングだけで今のトレーニングの効率を更に高める事が出来ます。疲れがとれにくいや、運動してもなぜか痩せないなどの原因は、もしかすると、その食事内容とタイミングにあるかもしれません。一度トレーニング前後の、食材や食べるタイミングを見直してみる事をおすすめします。運動をするから食べないや、運動したから食べないなどの間違った断食はかえって逆効果になるので気を付けましょう。そしてバランスの取れた食事を摂るようにしてみて下さい。
2018年10月14日仕事や家事、育児に追われて、なかなか運動できない……という人も多いですよね。でも日頃のちょっとした運動は、ダイエットだけでなく、脳にもうれしい効果があります。運動がもたらす脳へのうれしい効果を3つ、あすけん栄養士がご紹介します。運動を続けることで得ることができるうれしい効果とは?1.運動をすると「幸せホルモン」のセロトニンが出るリズムが一定の運動を毎日20分以上行うことによって、セロトニンという幸せホルモンの分泌が多くなります。セロトニンは心のバランスを整えてくれるので、気持ちよく仕事や家事、育児に集中することができます。・まずはウォーキングから運動を始めようと思ったら、まずは有酸素運動のひとつであるウォーキングから始めてみましょう。ウォーキングを行う上でのポイントは2つ。歩くことに集中することと、20分以上継続して行うことです。これを3か月間継続して行うと、セロトニンが出やすい体質になります。⇒知って得する!ウォーキングによるメリット6つ2.中高強度の運動で脳の神経細胞を強化!ある程度の強度がある運動を続けることにより、脳の神経細胞が強くなります。自分の体力に合ったものから始めてみましょう。・ジョギング中強度の運動として、ジョギングを20分以上行うことをおすすめします。ウォーキング同様、走ることに集中することがポイントです。・高強度の運動ジョギングも出来るようになったら、さらに高強度の運動がおすすめです。ランニングや200mダッシュ・インターバルトレーニングなど、かなりきついと感じる運動です。これらの高強度の運動は、脳の再構築などの効果がさらに期待できます。ただ、高強度の運動は2日連続して行わないように注意しましょう。神経細胞を強化するためには、回復の時間も必要です。3.脳が活性化!記憶力もアップ運動は続けることも大切ですが、時間や環境も大切です。・午前中に運動を行う運動をすると、脳の血流がアップし、思考力や集中力が飛躍的に高まります。その運動を午前中に行うと、脳が最も活性化している時に仕事を始めることができます。・室内よりも自然の中で運動をする自然の中で運動をすると、視覚・嗅覚・触覚・聴覚が刺激され、脳がより活性化します。その結果脳細胞を増やすことができ、記憶力・実行力・集中力を高めることができるのです。朝に20分以上、自然の中でウォーキングから始めるのはいかがでしょうか?・複雑な動きの全身運動ヨガやピラティス・エアロビクスや太極拳などの複雑で全身を使う運動を行うことにより、脳の活性化が期待できます。これらの運動は体をリラックスさせる効果も期待できるので、無理なく続けることができますよ。⇒30秒で頭スッキリ!まずは朝のストレッチから それでもなかなか運動を続けにくいという方には、あすけんアプリをはじめ、運動を記録できるさまざまなアプリが出ています。仲間と励ましあい、楽しみながら続けることができますので、これらを上手に活用しつつ、ダイエットや脳のために運動を始めてみましょう。あすけんアプリに歩数が自動登録できることをご存知ですか?iPhoneならApple社の「ヘルスケア」、AndroidならGoogle社の「Google Fit」と連携可能。これらのアプリでカウントした歩数をあすけんに自動登録することができますよ。脳の健康のために食事だけでなく、運動にも目をむけてみてはいかがでしょうか? 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年10月04日秋は運動会シーズン。運動会の競技や出し物に似合う歌、そして運動会に向けてテンションを高められる歌を、NHK Eテレ「おかあさんといっしょ」の名曲の中からセレクトしました。「ぱんぱかぱんぱんぱーん」昨年7月に発表された歌なので、記憶に新しい人も多いでしょう。作詞作曲はいきものがかりの水野良樹さん。その天性のポップセンスが、子ども向けの歌においても思い切り発揮されています。♪ぱんぱかぱんぱんぱーんしゅっぱつだぼくらのみらいへぼうけんだ♪という希望に満ちた歌詞と、シンプルなリズム。決して運動のことを歌っているわけではないのですが、運動会で行進するのにぴったりな歌だと思います。番組では、花田ゆういちろうおにいさん・小野あつこおねえさんが踊りながら歌っており、もちろんダンスにも似合う歌です。応援歌として歌っても、いいですね!「わっしょい」坂田おさむおにいさん・神崎ゆう子おねえさんの時代に発表された歌ですが、現在のゆういちろうおにいさん・あつこおねえさんも歌っている、長きにわたって人気の歌です。作詞作曲は、おさむおにいさんご本人。さすが、子どもが盛り上がるポイントを熟知した歌詞とメロディになっています。♪わたあめまってるヨーヨーまってる♪という歌詞も出てくるお祭りソングですが、♪わっしょい♪という威勢のいい掛け声は、運動会を盛り上げるのにもぴったりなはず。ダンスや応援歌にもハマりそうです。「メダルあげます」こちらも、坂田おさむおにいさん作詞作曲。横山だいすけおにいさん・三谷たくみおねえさん時代に発表されました。おひさまさん、おべんとばこさん、レールさん、ちきゅうさん……いろいろな「あなた」にありがとうの気持ちをこめて、メダルをあげる歌。運動会で実際にメダルを渡す場面や、「みんながんばったね!」と伝えたいフィナーレを彩ってくれるはずです。この歌のママとしての聴きどころは♪おかあさんメダルあげますあなたはきょうもいっぱいえがおくれました♪……こんなことを言われたら、泣いちゃいますよね!闘志よりも楽しさやがんばりを盛り上げるタイプの選曲にしましたが、いかがでしょうか。親子にとって、いい運動会になりますように!PHOTO/Fotolia
2018年09月26日「最近まったく運動していない…」という運動不足なアナタ。やらなきゃいけないと分かりつつも、どうしても後回しにしてどんどん時間だけが過ぎていっていませんか?そんな状態を改善するには、まず簡単にできることから始めてみましょう。運動しなきゃ…でも正直めんどくさい!出典:byBirth運動不足にお悩みではありませんか?おそらく自信を持って運動していると言える人は少ないはず。軽く歩いたりはしていても、しっかり運動できているとまでは言えませんよね。健康のために運動不足を解消しなくては、と頭ではわかっていても、いざ体を動かそうとする気力や時間がないのが現実だったり。それなら、とりあえずできることから始めてみましょう。いきなり運動をするのはハードルが高くても、日常で少し意識をすることからトライすれば気軽に取り組めますよ。ストレッチ出典:byBirth運動をする前にしておく方がいいと言われるストレッチは、運動するしないに関わらず毎日行っておくといいでしょう。毎日行うことで柔軟な体になり、血流もアップするので代謝も上がります。ストレッチを全くしていない状態でいきなり始めると、自分の体の硬さにびっくりすることでしょう。でもコツコツ無理のない範囲で続けていくと、次第に体は柔らかくなってきます。体が柔らかくなると、いざ運動をした時にでもケガをしにくくなったり、効率よく筋肉がつきやすくなります。そのためまずは毎日簡単で良いのでストレッチをするようにしましょう。オススメは朝に行うこと。スッキリとした目覚めになり日中軽やかに動けるようになるので、寝起きにゆっくりと体を動かしてみることから始めてみてください。夜帰宅して疲れた体を癒すために行うストレッチは、デスクワークの方なら肩甲骨を、立ち仕事の方なら下半身をメインとしたストレッチをすると良いでしょう。ストレッチは、腹式呼吸で落ち着いた空間で行うとリラックス効果も感じられますよ。ながらエクササイズ出典:byBirthウォーキングやランニング、水泳やジム通いなどの、大人向けの運動は、どれも興味があってもなかなか始めるまでには至らないという人も多いと思います。それなら日常の行動の中に少しだけエクササイズを取り入れてみませんか?例えば、通勤の電車でつり革を持ってただだらしなく立っているのではなく、背筋を伸ばしてかかとを浮かしたままキープ。ゆっくり戻してそれを次の駅まで続けてみるのです。またつり革を持つ腕も直角にして持つと二の腕のシェイプアップにつながりますよ。何気ない通勤のシーンでも意識をすれば、どんなことだってエクササイズに早変わりします。通勤の時だけスニーカーにしてウォーキングをする感覚で歩くのも効果的。他にも、上の方にある書類や荷物を取る時はふくらはぎを伸ばすようにして取ったり、後ろにある物を取る時はウエストをひねって取るようにしてみましょう。ちょっと不自然?と思うかもしれませんが、一つ一つの行動をダラダラしているよりかはよっぽど美しく見えます。ぜひ明日から、ながらエクササイズを取り入れてみて!体を冷やさない出典:byBirth運動不足が慢性化してくると、血流が悪くなってしまいます。そこでさらに体を冷やす行動をしているとますます血流悪化になり、体調不良やイライラ、ダイエットをしても痩せにくい体になっていってしまいます。そのため極力体を冷やさないような生活をするようにしましょう。夏は暑くて汗を大量にかくからなんとなく運動をした時のような感覚になりますが、一日の大半はクーラーがガンガンに効いた室内にいることがほとんどだと思います。そうすると体は夏でも冷え切った状態に。血流が悪くなるので、足がだるくなったり頭痛を引き起こしてしまいます。また一年中冷たい飲み物を好んで飲んでいる人も要注意。できれば常温か温かい飲み物を飲むようにしましょう。オススメは白湯を飲むこと。体の中からじんわりと温めてくれるので、冷えの改善やお通じも良くなったり、リラックス効果もあると言われています。運動ができないならせめて女性として体を冷やすことは避けるようにしておきたいですね。なわとび出典:byBirth激しい運動はできなくても軽く体は動かしたい!というなら、なわとびはいかが?なわとびと言えば小学生以来やっていない方も多いかもしれませんが、実は今大人のプチ運動としてなわとびが密かなブームなのです。準備するのはなわとびだけ、あとは縄をまわせるスペースさえ確保できれば、いつでもどこでもできちゃうのが魅力。でもなわとびといえど、あなどるなかれ!大人になってからやるなわとびは「こんなに疲れるものだっけ!?」と思わず言ってしまうほど、いい運動になります。でも難しい跳び方をしなければいけないわけではなく、シンプルな前跳びやケンケン跳びでOK。体幹が鍛えられたり持久力もつくので、運動不足にお悩みの方はぜひ一度やってみてみましょう。まずはすぐにできそうなことから始めよう出典:byBirth運動不足が続くと体調が悪くなったり痩せにくくなったりと、なにかとトラブルのもとになりがち。そのためできることなら運動をした方がいいのですが、まずはとりあえずすぐにできそうなことから始めてみましょう。簡単でいいので習慣化することが大事。自分の生活を見直して、少しでも運動不足を解消できるといいですよね!
2018年09月07日普段の歩きを美ウォーキングに皆さん、普段の生活の中の「ウォーキング」を健康やダイエットに活かせていますか?よく「1日1万歩」なんていわれますが、1万歩歩くためには大体100分かかります。(「10分=1000歩」が目安) 毎日、そんなに運動の時間は取れませんよね…。ならば、普段の生活の中の歩きを「ウォーキング」にしてしまえばいいのです!まずは、ウォーキングの消費カロリーからみてみましょう。 知ってる?ウォーキングの消費カロリー ウォーキングといえば、有酸素運動の代名詞。脂肪燃焼のための基本中の基本です。それでは、どれくらい歩けばどれくらいのカロリーを消費できるか知っていますか?実はこれが、意外と簡単に計算できてしまうのです。消費カロリー=メッツ値×歩行時間(時)×体重(kg)メッツ値とは運動の強さを表す値で・普通に歩く:3メッツ・早足で歩く:4メッツ・かなり早足で歩く:5メッツとなります。例えば、体重50kgの人が早足で30分歩いたときの消費カロリーは、4(メッツ)×1/2(時)×50(kg)= 100kcalと求めることができます。「100kcalというとショートケーキ約1/3個分だから、もうちょっと頑張ろうかな」なんて感じで、消費カロリーが分かるとダイエットにまた一つ楽しみが加わりますね。メリハリボディをつくるなら"大また歩き" ウォーキングのコツとして必ずいわれるのが、「大またで歩きましょう」です!大またで歩くと…「普段の歩きでは使われないままの筋肉たちが使われる」↓「筋肉が活性化される」↓・消費カロリーアップ・ヒップアップ・くびれゲット・ポッコリおなか解消・むくみ解消などなど、見逃せない効果が盛りだくさんです!実は「大またで歩く」というのは「ヒト本来の機能・美しさを取り戻す」ということに他なりません。もともと動物としてのヒトは、歩くようにデザインされています。いわゆる「機能美」というやつですね。次では、機能美を取り戻す美ウォーキングの歩き方を解説します。ヒールで歩くときのコツもチェック! 痩せる歩き方はこれ! いきなり大またで歩こうとしても、何だか不格好になってしまったりして、うまくいきませんよね。大またで自然に歩けるようになるために、次のポイントを意識しましょう! ■ポイント1.姿勢よく立つ正しい一歩を踏み出すためには、まず正しく立つことが重要です。背すじを伸ばし、頭のてっぺんから足首までを貫く一本の軸を意識しましょう。真横から見たときに、耳~肩~股関節・ひざ・くるぶしが一直線上に並んでいるのが理想です。 ■ポイント2.みぞおちからを脚として使うひざから先だけを使って歩いている人をよく見かけますが、この歩き方では、どんなに頑張っても歩幅を広げることはできません。大また歩きの美ウォーキングでは、みぞおちから下すべてを脚として使います。みぞおちから脚が生えているようなイメージを持ちましょう。 ■ポイント3.かかとから着地する前に振り出した脚は、しっかりと伸ばし、かかとから着地するようにします。実は、かかとの骨はロッキングチェアのような機能を持っています。地面に着いて、そこに体重をのせると、体が自然と前に進むような仕組みになっているのです。 ■ポイント4.骨盤を前後に動かす着地したかかとの上に骨盤ごと乗っかっていくようなイメージで、その脚に体重を移動させます。みぞおちから脚として使えていれば、左右の骨盤が自然と交互に前に出て、その分歩幅が広がります。 ■ポイント5.肩・腕の力は抜く肩や腕に余計な力が入っては、身体全体の連動した動きを妨げることになってしまいます。両手を肩の前に伸ばしブラブラブラ~っとして、スッと力を抜いたときの形・感覚で腕をリズミカルに振りましょう。実際にやってみると気づくと思いますが、実はモデルの歩き方に似ています。これらのポイントを強調しすぎるほど徹底して行うのがモデルウォークといえます。 女性のための美ウォーキング講座 最後に、特に働く女性は避けて通れないヒールでのウォーキングのコツをご紹介!1番のポイントはズバリ、かかとの骨が果たしていたロッキングチェアの役割を、かかとの骨の先にあるヒールの先端で行うように意識することです。最初はバランスが取りにくいため、ゆっくりと狭めの歩幅から始めて、徐々に歩幅を広げていくとよいでしょう。美ウォーキングをマスターして、普段の歩きから素敵な女性を目指しましょう! 愛され上手になる 恋愛指南メディア wellfy大人の女性の恋愛と幸せな毎日を応援します!
2018年07月31日暑い夏の時期ですが、ダイエットをしていたり筋トレをしている人には欠かすことができない運動です。夏の時期にする運動に関して疑問に感じること、知っておくと良いポイントなどをご紹介します!ちょっと外出するだけでも汗が出てしまう暑い夏の時期。なるべく動きたくないと思っていても、ダイエットをしていたり筋トレを続けている方たちにとっては、暑い夏の時期でも毎日の運動は続けていかなければなりませんよね。出典:byBirthそんなに運動量は多くないのにも関わらず、簡単に疲れてしまう理由は何なのか、夏に運動をするとすぐに汗をかきやすいからダイエットには向いている?などといった、夏の運動で疑問に感じることについての豆知識をご紹介します!夏の時期の運動に関する豆知識1. 夏に運動するとどうしてすぐに疲れを感じてしまうのか?夏に運動をするとき冬の時期などに比べると、運動を始めてから疲れを感じるまでの時間がとても短くなってきますよね。もちろん夏の暑い時期なので、疲れを感じる原因として暑さというものもありますが、夏の時期に運動をすると心拍数が簡単に上がってしまい、心臓に負担がかかってしまうことで疲れを感じやすくなってしまいます。出典:byBirthさらには夏の時期に運動することで血液の量が減少し筋肉の収縮力が落ちてしまい、疲れを感じてしまう原因となる乳酸菌がたくさん筋肉内に溜まってしまいます。心拍数が簡単に上がってしまう暑い夏の時期に、ダイエットをしているから・筋トレをしているからと長時間キツイ運動を続けてしまうと、心臓への負担が大きくなりケガをしてしまう確率も高くなります。ダイエット・筋トレのためにたくさん運動したくなる気持ちもありますが、疲れやすく心臓にも大きな負担がかかりやすい夏の時期は、いつも行っている運動量を20パーセントから30パーセントほど下げた運動量を行うことをおすすめします!2. 夏に運動をすることはダイエットの効果も大きい?少しの運動をしただけでも汗をたくさんかいてしまう夏の季節です。そんな暑い時期は冬の時期よりもたくさん汗をかくことができて、ダイエットの効果もなんだかアップしそうですよね。運動しながらたくさん汗を流すことで、運動が終わったあとに体重を計ってみると1~2キロほど体重が減っていた!といった経験のある方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?出典:byBirth夏の時期にたくさん汗をかきながら運動をした後は、体重が簡単に1~2キロ減るということもありますが、これは体の中の水分がたくさんかいた汗によって排出され水分不足による体重減少といった場合が多く、運動が終わったあとにのどが渇いて水分補給をすると元の体重に戻ってしまいます。汗をかきやすい夏にたくさん運動するよりも、基礎代謝量が夏よりも高くなる冬の時期にこまめに運動を行うほうが、ダイエットには効果があるという研究もされています。3. 運動をしたらどのくらい水を飲まなければならない?運動を行う30分前にトイレに行き尿の色を確認して、もし色が濃いようであれば運動しながら脱水症状を引き起こしてしまう可能性があるので、運動を始めてからではなく運動をする前に十分に水を飲むことが重要なポイントとなってきます。出典:byBirth運動をはじめてから飲む水の量としては、運動をスタートさせてからだいたい20分間隔くらいで200~250mlの水を補給していきましょう。短時間で終わる運動ではなく1時間以上運動を続ける場合は、水よりもイオン飲料や果物ジュースといった飲み物を摂取することもおすすめです。4. 夏は夜に運動するほうが良い?気温が高くなって熱中症になってしまう恐れもある夏の季節の運動は、高血圧・糖尿病にかかっている人にとっては危険な行為となっています。暑い夏とはいえ、日が沈んで夜になると気温も少しは下がり運動しやすい環境になるので、夏の時期はなるべく日が照っている昼間に行うのではなく、涼しくなった夜に行うことがおすすめです。出典:byBirth気を付けなければならないのが、糖尿病にかかっている人が朝方も涼しいからと早朝何も食べずに空腹のまま運動を行ってしまうと、低血糖を引き起こしてしまう危険があるので要注意です!夜に運動をするときは就寝2時間前には運動を終わらせ、ゆっくりと休むようにしましょう。5. 夏の時期におすすめの運動は?夏の時期におすすめの運動としてあげられるのは、暑さを回避してくれる水泳やアクアロビックなどといった水中でできる運動です。水とエアロビとが合わさったアクアロビックは、地上で運動するよりも約3倍ほど効果が高いといわれており、ダイエット効果だけでなく筋肉の弾力や心肺機能の向上といった効果もある運動法となっています。出典:byBirthまた水中だけでなく、日陰があって日が照りすぎていない場所での登山や、自転車に乗ることもおすすめします。自転車に乗ることで、運動しながら受ける風によって体温が急に上昇してしまうのを防いでくれる効果があるので、夏には日陰の多い場所で自転車に乗るのも良い運動法となっています。水分補給をしっかりしながら適度な運動をいかがでしたでしょうか?暑い夏の時期はちょっと動いただけでも汗をたくさんかいてしまって、体が水分不足になりがちとなってきます。出典:byBirthこまめに水分補給をしながら脱水症状になってしまわないように気をつけて、自分に合った運動法を見つけていくことが大切です!
2018年07月15日豪華メンバーが地道に運動お笑いコンビ「ニッチェ」の江上敬子が、ブルゾンちえみ・サンシャイン池崎・平野ノラら人気芸人たちと『踏み台昇降運動部』を設立したことを報告。体力作りに励んでいるという。日本各地でお笑いライブに出演しているニッチェらだが、これまでライブとライブの合間にある空き時間はダラダラ過ごしていたという。しかし「これではいけない」と一念発起。共演者らと共に、空き時間に踏み台昇降運動をする『踏み台昇降運動部』を設立した。人気急上昇中の中学生芸人も所属『踏み台昇降運動部』にはほかに、江上の相方の近藤くみこ・「にゃんこスター」・「TKO」の木下隆行・「完熟フレッシュ」のレイラら、人気者たちが所属しているのだとか。江上のブログでは、部員たちが横一列に並んで踏み台昇降運動に励んでいる写真も掲載されている。運動後のケータリングを満喫!1回の運動は20分ほど。踏み台を上がり下がりするシンプルな動きながら、終わった後には大量の汗が出るという。同時にスッキリとした爽快感も訪れるそうで、江上は「部活動」にすっかりやみつきの様子だ。カロリーを消費した後はしっかりとケータリングで食事を楽しむため、ダイエット効果は期待できなさそうと嘆く江上。しかし体力作りと気分転換として、踏み台昇降運動が大いに役立っているようだ。(画像はニッチェ江上敬子オフィシャルブログより)【参考】※ニッチェ江上敬子オフィシャルブログ
2018年05月29日運動会の季節、がんばった子ども達以上に疲れているのはママかもしれません。お弁当作りに始まり、長い1日だったことでしょう。ヘトヘトになって帰宅してドロドロになった運動着を洗濯して…。そんな日の夕食は手抜きでも許してほしい!運動会の夜は何もしたくないの運動会終わりました~!土曜が雨で延期になったんだけど、翌日日曜に無事決行しました。すんごい寒かった…!大人も子供もブルブル震えながら運動会してきました(笑)暑いより寒い方がいいよってママ友さんが言ってたけど、寒いのも堪えたわ(笑)そんな運動会夜の4コマです。いつもは「ラーメン食べにいきたい」だの「マック食べたい」だの言うくせに、こういうときに急にお母さんを持ち上げるこまめ。そう言ってくれるのはすごく嬉しいんだけど、今日はいつも通りでいいんだよ…。むしろいつも以上に外食推してもお母さん怒らないから…!(納豆ごはんでも「お母さんが作った料理」のカテゴリに分類されて良かったと思いました)さらにこのあと外食にいきました(行ったんかい)!
2018年05月12日朝早くから夜まで仕事で忙しいと、なかなか運動の時間を確保するのは難しいこと。運動不足を感じながらも、面倒くさくて行動に移せない女性は多いのではないでしょうか?今回は、運動が苦手でもできる運動不足の解消法についてご紹介します。階段を使う出典:byBirth駅や会社、ショッピングモールなど、フロアの上り下りをするときは、エレベーターやエスカレーターを使わず階段で上り下りするようにしましょう。一見、少し疲れるくらいで大した運動にならないのではと思われがちですが、ほとんどの人が毎日1回は階段があるシチュエーションに出くわすはずです。毎日できることだからこそ、その運動量が積み重なるので立派な運動として行えるのです。ついエレベーターなどで楽しがちですが、特別な運動をできなかったりしたくない人は、階段を積極的に上り下りする習慣をつけてみましょう。電車では立っておく出典:byBirth電車で立っておくのは、普通の地面に立つよりも全身の筋肉を使うものです。揺れたり動いたりする分、足やウエストに力が入りやすいので、意外とカロリー消費をしています。椅子に座っているよりも、消費カロリーが2倍も多くなるといわれています。通勤や通学に電車を使う人は、きつくても頑張って立っておくようにしましょう。電車に乗っている時間が長ければ長いほど、運動効果は高くなりますし、運動量も多くなります。ヒールを履いていたり、立ち仕事で足が疲れていたらもちろん無理することはありませんが、普段運動をできない分、電車の中では少し努力してみるのもいいかもしれません。デスクワーク中も筋肉を意識出典:byBirthいくら普段運動をしていなくても、立ち仕事の人や体力仕事の人は、仕事中に自然と運動になっていてカロリー消費をしています。しかし、デスクワークはほとんど運動という運動ができません。もちろん普通に座ってパソコンを打っているだけでは、大した消費カロリーはのぞめません。そんなときは、座っている間に自分の筋肉を意識してみましょう。姿勢を正して座るだけでも、背筋と腹筋の運動になります。また、お腹に力を入れてみたり、太ももの間に紙や雑誌を挟んで、簡単なトレーニングをしてみてもいいです。これをするのとしないのでは、大きな違いです。毎日続ければ、いつの間にか姿勢が良くなっていたり、お腹や太ももを引き締めることも可能なので、仕事をしながらできる一石二鳥の運動です。歯磨き中はかかとの上げ下ろし出典:byBirthいくら忙しいとしても、歯磨きは毎日必ず行いますよね。そんな毎日の習慣を、運動とあわせて行えば効率がいいです。歯磨き中の5~10分間、常にかかとを上げ下ろししてみましょう。ふくらはぎから足首にかけての運動になります。歯磨きは、少なくとも朝夜の1日2回行う人が多いと思います。トータル10~20分の運動になるので、毎日続ければ、必ず効果がのぞめます。ランチのあとにも歯磨きをする人は、より運動量を増やせるので、どんなに忙しい女性でも試せる運動のひとつです。お風呂上がりに柔軟ストレッチ出典:byBirthジムに通ったりランニングやウォーキングをする時間はなくても、お風呂上がりの簡単な柔軟ストレッチであれば毎日続けやすいと思います。開脚して太ももの裏を伸ばしてみたりするだけでもOKです。ストレッチは、有酸素運動のように消費カロリーは多くありませんが、体が柔軟になっていくことによって日々の動作の可動域が広くなり、いつもより日中のカロリー消費を増やすことができます。また、ストレッチをすると血行もよくなるので、体が温まりやすく基礎代謝の向上にも関わってきます。もちろん、消費カロリーも多少なりともあるので、毎日の習慣にすることによって立派な運動として行えます。日々の生活を運動チックに!出典:byBirthいかがでしたか?今回ご紹介した運動法は、「ガチガチの運動!」というより、日々の生活を運動チックに行うという方法です。「運動しなきゃ!」と思って急にハードな運動をしても、逆にストレスになったり面倒くさく感じてしまうため、続かず三日坊主になるリスクがあります。運動嫌いでも、運動が苦手でも、運動する時間がなくても、ちょっとした運動を生活の一部にしてしまうことがポイントです!小さな運動でも、毎日続けることによって体に徐々に変化が現れるはずです。心身の健康のためにも、ダイエットのためにも、ぜひ参考にして実践してみてください。
2018年04月24日オレンジページはこのほど、「運動」についての調査結果を発表した。同調査は2月26日~3月4日、全国の成人女性1,089人を対象にインターネットで実施したもの。自分は運動不足だと思うか尋ねたところ、53.0%が「運動不足だと思う」、28.1%が「やや運動不足だと思う」と回答した。合わせると、81.1%が「自分は運動不足」であると認識していることがわかった。運動不足と思っている人に気づいたきっかけを聞くと、最も多い回答は「運動らしいことをほとんどしていない」(70.0%)だった。次いで、「おなかのぜい肉が増えた」(56.5%)、「筋肉が落ちて、体のラインがたるんできた」(51.9%)、「体が硬くなった」(47.0%)となっている。運動の割合について尋ねると、週に1回以上運動している人は、全体の37.6%だった。6割以上の人は、定期的に体を動かしてはいないことがわかった。定期的に運動していない人になぜ運動をあまりしていないのか聞くと、52.8%が「運動自体がめんどう、おっくうだ」と答えた。「時間がない」(41.6%)、「楽しそうだと感じる運動がない」(25.7%)という回答も多かった。「ながら運動」をしている人にどのような運動をしているか尋ねたところ、「ちょっとストレッチ(のびなど)をする」(76.4%)、「早足で歩く、乗り物に頼らずに歩く」(56.8%)、「買いもので荷物を持つ」(39.1%)、「体を動かしながら掃除する」(36.3%)などが挙げられた。今後、もっと運動しようと思うか尋ねたところ、「運動しようと思う」または「やや思う」と答えた割合は66.3%だった。「これからやってみたい運動」を聞くと、1位は、「ヨガ・ストレッチ・ピラティス」(49.0%)、2位は「ウォーキング」(39.0%)、3位は「水泳、アクアビクス」(18.8%)となった。
2018年04月18日これから大きく変化する社会を生き抜くためにも、幼児期にタフな心と体を育んでほしい。「でも、うちの子は運動が苦手だし…」「毎日公園に連れて行くのは大変」という人も大丈夫。ママの知らない運動好きな子の育て方、教えます!◆お話を聞いたのは…杉原隆さん一般財団法人 田中教育研究所所長。東京学芸大学名誉教授。専門はスポーツ心理学、体育心理学。同大学教授時代に附属幼稚園の園長を6年間兼務。子どもの運動能力についての研究を長年行い、幼稚園での講演、TVや雑誌の取材も多数受けている。「幼児期における運動発達と運動遊びの指導」(共著、ミネルヴァ書房)。●何段もの跳び箱を跳べても運動が得意とは限りません跳び箱を何段も跳べる子、逆上がりができる子。すごく「運動が得意」なように思えますね。しかし長い目で見ると、そうとも言い切れません。幼児の運動能力全国調査では、特別な体育指導を受けた子よりも、遊びで体を動かしている子の方が体力テストの点数が高いという結果が出たのです。右ページの図を見てください。運動に必要な能力は「運動コントロール力(運動神経)」と「運動体力」に分かれます。知っておいてほしいのは二つの力は育てるべき時期に違いがあることです。「運動コントロール力」というのは転ばないようバランスを取る、歩くときと走るときで足のリズムを変えるといった、身のこなし全般のことです。幼児期にいろいろな動きを経験するとたくさんの神経回路ができ、運動神経のいい子が育ちます。一方どんなに跳び箱や鉄棒が上手でも、特定の動きしか経験しない子には偏った神経回路しか形成されません。運動の基盤となる力が育たないためです。●運動神経は幼児期の「遊び」で決まります下に、運動コントロール力を高める「さまざまな基本の動き」を挙げました。「えーっ、大変そう」と思った方、無理なく子どもがトライできる方法があるので大丈夫。それは「遊び」です。例えば、マラソンでは走り方は常に一定です。でも鬼ごっこなら、「曲がる」「急に止まる」「よける」といった、いろいろな動きを一度に経験できます。さらに、決められた動きを行うよりも自分の思うがままに体を動かした方が、脳はより発達することが分かっています。遊びで楽しく体を動かした子ほど、運動神経が育つのです。<防衛体力>…疲れにくい、風邪をひきにくいなど、体を健康に保つ抵抗力のことです。体をたくさん動かすことで、行動体力とともに防衛体力も伸びていきます。<行動体力>…体を動かすときに必要な能力のこと。「運動コントロール力」と「運動体力」に分けられます。※「行動体力」は2つの力に分けられます※<10歳以降に育つ運動体力>…筋肉を収縮させて、運動をするためのエネルギーを生み出す力のこと。筋力・持久力・瞬発力などは運動体力に当たります。成長ホルモンが盛んに分泌される10歳以降によく伸びていきます。<児期の今育つ運動コントロール力>…脳が筋肉に指令を出して動きをコントロールする、いわゆる「運動神経」のこと。どんな運動をするときにも基盤となる力です。脳に神経回路が盛んにつくられる幼児期から10歳ごろまでが最もよく伸びる時期です。●運動コントロール力を高める、幼児期に経験しておきたい基本の動き●いつもの公園や家でもできる運動神経がよくなる! 遊びの工夫5つ文部科学省が発表した「幼児期運動指針」には1日60分、楽しく体を動かすことが必要だと書かれています。平日は園にお任せできますが、休日や長期休みは、ママやパパの出番!「そんなに長い時間付き合えるかな?」と思うママへ、いつもの場所でできる体を動かす遊びの工夫を紹介します。<時間・場所・道具を整えて自主的な遊びを促そう>運動コントロール力は、自分から進んで体を動かしたり遊び方を工夫することで発達していきます。つまり運動好きな子に育つためには、遊びが「自主的なものかどうか」が肝心です。例えば鬼ごっこでも、先生や親が一から十までルールを決めていては「遊び」と言えません。もちろん最初は大人がルールを教えても構いませんが、徐々に子どもが工夫できる余地を増やし、その工夫を認めて褒めましょう。褒められることで子どもは自信がつき、運動好きの芽が育ちます。ただし、「遊ぶ時間、場所、道具」を整えることは大人の役目。この3つは子どもが自分で用意できないからです。ここで紹介している工夫を参考にして遊びに取り入れてくださいね。(1)“砂遊びや虫の観察”など静かな遊びでもOK「体を動かす」というと、全身を使ったダイナミックな遊びを想像しがちですが、必ずしもそうでなくて構いません。例えば砂遊びの中にも「座る」「(水や砂を)運ぶ」「掘る」といった動きが含まれています。(2)“遊び道具”はできれば子どもに選ばせてたくさんある遊び道具の中から「どれにしようかな?」と自分で考えて選ぶことも、「自主的な遊び」にとって大事なこと。ボールのような比較的手軽に用意できるものであれば、大きいもの、小さいもの、軟らかいものなど、何種類か用意しておくといいでしょう。(3)“シンプルな道具”で工夫を引き出そうロープひもなどのシンプルな道具ほど、「その上を飛び越える」「縁に沿って歩く」など遊びの工夫のしがいがあるもの。ママやパパが面白そうに遊ぶ姿を見せれば、子どもも自然とやりたがるはずですよ。(4) “お手伝い”も体を動かす要素がいろいろ例えば布団の上げ下ろしなら「運ぶ」「持ち上げる」など、お手伝いにも「基本の動き」がたくさん。子どもが自分からやりたがるお手伝いがあったら、運動のためにもチャレンジさせてみるといいですね。(5)たまには“自然”の中で自由な動きを引き出す石を跳び越えたり、舞い落ちる葉を追いかけたり。自然は環境がさまざまに変わるからこそ、「あれは何だろう?」「あっちにも行ってみたい!」という気持ちが引き出されます。ゴールデンウィークなどの長い休みには、家族で自然を楽しんでみてくださいね。●ママが気になる運動の疑問にお答えします「運動コントロール力」の大切さは分かったけれど…でもやっぱり疑問が残ります! そんなママたちの質問を、杉原さんに聞きました。Q:スイミングに通わせているので運動は十分にできていると思うのですが…A:特定の運動ではたくさんの神経回路が出来上がりません水泳以外にも遊びで体を動かしているという場合は問題ありません。ただ、これまでお話ししてきたように、特定の動きでは偏った神経回路しかできませんから、「水泳をやっているから大丈夫」と思うのは間違いです。よく、園の先生からも「保護者から園でマラソンをやらせてくれという声が上がる」と相談を受けますが、これも、親や先生が強制的にやらせては意味がないのです。幼児期は好きな遊びを通じて満遍なく体を動かすことが大事だと、ママたちに知ってもらいたいですね。Q:私もパパも運動オンチ。うちの子もきっと運動が苦手ですよね?A:運動神経は遺伝だけでなく運動経験の影響を大きく受けます運動神経は遺伝するものではありません。ただ、ママやパパが運動オンチだからといって運動から遠ざかると、必然的に子どもも運動が苦手になります。さらに、研究では運動が得意な子ほど成長後も自信や積極性が高いことが分かっています。ママも記憶にあるかもしれませんが、幼いときほど運動ができる子は注目されるもの。難しい言い方をすると、幼児時代は「運動が自己意識の大部分を占めている」のです。自信や積極性がつくという心の発達からも、遊びを通して運動を好きになる経験を積んでほしいです。Q:オリンピック選手は幼いうちに競技を始めています。早くに習わせた方がいいのでは?A:一流選手=幼少期から始めているとは限りません例えば錦織圭選手がテニスに的を絞ったのは12歳のときだったそうです。20世紀を代表するゴルファー、ジャック・ニクラスがゴルフを始めたのは10歳です。テレビでは、幼いうちから練習に励む選手が取り上げられやすいので、そのイメージが強いかもしれませんが、幼少期から始めないと一流選手になれないということは決してありません。ちなみに私は10歳までを「遊びで運動コントロール力を育む基盤形成期」、中学生までを「いろいろな運動を経験するお試し期」、高校生以降を「特定のスポーツに専門化する時期」と考えています。発達の段階に合わせて運動の仕方も変えていくことが大切です。巻頭特集監修/西東桂子さん(あんふぁんサポーター)illustrationSHIBATA Keiko
2018年04月15日運動せねば!そんな風に思いながらも時間がない、やり方がわからないと先延ばしにしていませんか?そんなことではいつまで経っても運動をすることなんてできませんし、健康やダイエットなどの目標にも届かないまま!隙間時間に出来る運動で、まずは運動習慣をつけて、確実に運動量を増やすことから始めましょう。運動する時間をつくろうとすると、いつまで経っても痩せないし運動できない運動する時間をつくるという発想を持っている限り、いつまで経っても痩せないし、運動はできません。時間をつくるという発想は、おおよそ30分以上、または1時間以上の運動時間の確保を想定していると思われます。忙しい日々の中で、こういった時間を確保するのは確かに難しいもの。となると、いつまで経っても運動できないという悪循環に陥ることでしょう。さらに、運動は毎日やらねばならないという思い込みが、結果として運動量を下げていることもあります。運動は隙間時間でも十分できますし、できるときにやればよいのです。1日単位で考えるのではなく、1週間単位くらいで考えるようにすると、運動量は自然と増やすことができるようになるでしょう。体調の悪い時や気分が乗らない時に、無理にやる必要はありません。出来るときに出来るタイミングで出来るだけ、これが運動量を上げていくコツなのです。ジムに行かなくても出来る!隙間時間運動では、具体的にジムに行かなくても出来る隙間時間運動をご紹介しましょう。とにかく場所を選ばず、生活の中で出来るものを選びましたので、自分に合っているものから行っていきましょうね。洗い物の時は軽くスクワットを洗い物を行っている時、手が荒れるだけであまり意味のない時間だと思ってはいませんか?洗い物時間こそ、足腰を鍛えるチャンス!洗い物時間は、軽いスクワットをする時間と位置付けましょう。何しろ洗い物時は立ちっぱなし、この時間、脚をただ立つままにしているのはもったいないもの。軽くひざを曲げて、洗い物に支障が出ない範囲で、スクワットを行いましょう。または、ひざに何か紙のような薄いものを挟み、落ちないように内ももに力を入れる方法もおすすめです。美脚につながる軽い筋トレですので、普段使わない筋肉を鍛えられますよ。トイレに行くたび肩のストレッチを肩は凝りやすく、ダメージが蓄積しやすいもの。ここを壊すと毎日の活力も落ちてしまいますので、積極的にストレッチをしてあげましょう。タイミングがつかみやすいのがトイレに行くとき。ちょうど立ち上がる時でもありますので、そのまま肩のストレッチタイムにしてしまいましょう。ストレッチ方法は、凝っているところを伸ばせればなんでもOK。スペースがあるのなら、肩を回すのが一番血流アップによいので、ぜひ肩回しを行ってください。机の下での脚上げや足首回しは基本こっそり筋トレの基本として、机の下での脚上げはもはや基本です。腿の筋肉を鍛えることができ、筋肉量の増加につながります。時にはお尻の筋肉も引き締めて、ヒップラインから全体的に綺麗を目指しましょう。脚がむくんでいるように感じるときは、足首を回して血流アップを図りましょう。眠気も解消できますし、むくみ対策にも有効です。脚のいろんな筋肉に効かせることができるように、脚への刺激は、なるべくまんべんなく、無理なく行える範囲で行いましょうね。顔の筋肉は人が見てないところで動かせ筋トレと言えばボディのイメージが強いかもしれませんが、顔の筋肉も実は重要です。顔の筋肉が衰えると、顔全体がたるみやすくなりますので、美容という観点では一番最初に鍛えてもらいたいところ。とはいえ、人が見ている前ではできませんので、人目のないところでこっそりと顔筋トレは行いましょう。簡単な方法としては、目いっぱい口を開いて「あいうえお」を何回か言う方法があります。これで顔の筋肉の大半が刺激できますので、顔の筋トレとしては十分とも言えます。もっとあごのラインまで効かせたい人は、顔をそらせてあごを開け閉めする方法もおすすめです。二重あご対策にもバッチリです。いつもの暮らしを隙間時間運動で変えていこういつもの暮らしを隙間時間運動で変えていきましょう。隙間時間に運動をすることは、確実に日々の運動量を増やしてくれます。時間がないを言い訳にせずに、毎日を活動的に生きることで、より元気になることができ、お仕事にも日常生活にも、きっといいことがあることでしょう。
2018年03月13日平均寿命がのびるなか、健康寿命という言葉にも注目が集まっています。健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のこと。なるべく健康で老後を過ごせるようにするためにも、パパママ世代こそ運動は必要なものです。そこで、運動をどれくらいしているかを聞いてみました。Q.運動、どれくらいの頻度でしていますか?1.毎日 7.1%2.週3〜6回 9.4%3.週1〜2回 18.2%4.月1〜2回 9.7%5.運動していない 54.1%6.その他 1.6%運動していない人がもっとも多く、半数以上の54.1%という結果になりました。パパママ世代は運動したくても、する時間がないというコメントも多くありました。もう始めている人はその快感にやみつきになっています。■やらなきゃいけないと思ってても動けない!常に車移動の人は要注意。他にも、動こうと思っても膝が、腰がと言い訳をし始めたら危険信号です。まずは、ストレッチやラジオ体操など家の中で天候に左右されずにできるものからスタートしましょう。「更年期の影がチラホラ…。貧血で通っているお医者さんにも運動しなさいと言われているんですが、なかなか行動に移せません。あぁ、血圧も最近高めで…」(福島県 40代女性)「たまに運動しようとすると膝の関節にくる…」(千葉県 40代女性)「してません。老後がヤバそう」(東京都 30代女性)「わかっちゃいるけど、やっていません!」(神奈川県 40代女性)「全くしていません。近くのスーパーに行くのにも距離があるため車で移動しちゃってますし。本当に運動とは無縁の日々を過ごしています」(千葉県 30代女性)■毎日の仕事が運動なので特に他はナシ仕事が力仕事という人は、仕事以外で運動をするという人は少ないようです。とは言っても、楽しく体を動かすのと仕事とは違うので、趣味として運動を取り入れるのもいいですね。「スーパーで働いていて担当が調味料なので、開店前の品出しでめちゃくちゃ体力使います。砂糖、醤油、味噌など重いものを運び、箱を解体して棚に入れる。スポーツとは言えないけど、ほぼ毎日体を動かしているのと一緒だと思っています」(東京都 40代女性)「子供が帰ってきて宿題が終わり、おやつを食べてテレビを見たあとは、野球のノックをしたり、サッカーをしたり。雨の日でも家の中でミニサッカーに付き合わされます(笑)」(栃木県 40代男性)「特に運動していませんが、ヘルパーをしていると、移動時間は毎日自転車。これも運動と良いほうに解釈してます」(千葉県 40代女性)■すでに始めた人は運動の虜になっていた!テニスやジム、ランニングなど、すでに始めている人はその魅力にハマっています。お子さんの手が離れたらまずは体を動かす趣味を持つのがパパママ世代にはいいのかもしれません。「5月からテニス教室に通い始めました。何年も前からやりたいなぁと思いながらいたけど、とうとう重い腰をあげました。始めたら楽しくて、週1回だったレッスンが最近では2回に増えつつあります」(茨城県 40代女性)「深夜にランニング行ってます! 音楽聞きながら5キロほど。ストレス発散できるし、よく眠れるし、気持ちいいし、最高!」(神奈川県 20代女性)「運動の習慣がないと歳をとってから差が出ると聞いたので、子どもの手が離れてきたのを機にジム通い、ジョギングなどを始めました。20代のころよりスタイルも体調も良くなり、効果が感じられるので楽しく続けて行きたいです」(茨城県 40代女性)Q.運動、どれくらいの頻度でしていますか?アンケート回答数:5406件 ウーマンエキサイト×まちcomi調べ
2018年01月17日皆さんこんにちは。ママライターのあしださきです。「運動の秋」と言われるように、秋は外で身体を動かすにはちょうどいい季節です。2017年10月9日は体育の日でしたね。毎年この体育の日前後にスポーツ庁が全国で行っている運動能力調査によりますと、6歳から19歳の青少年の運動能力を長期的に調査したデータに基づいて「問題である」と指摘されている項目に「握力 」があるというのをご存じでしょうか?過去の調査において体力水準が高かった昭和60年頃と比較すると、「握力」「走能力」「跳能力」「投能力」項目において現在も依然として低い水準になっているということです。子どもの運動能力低下の原因については文部科学省も以下のように指摘しています。(以下抜粋)**********・国民の意識の中で子どもの外遊びやスポーツの重要性を軽視し、子どもに積極的に運動をさせなくなった・子どもを取り巻く環境が便利になり日常的に体を動かす機会が減少した・スポーツをする時間・仲間・空間が減少した・発達段階に応じた指導ができる指導者が減少した・子どもの生活環境の乱れ**********では、握力が特に問題視されるのはどうしてでしょうか。考えられる要因をいくつか挙げてみましょう。●①握力はスポーツ全般の基礎に役立つから小学校の体育で必ず行う「鉄棒」や「跳び箱」、「マット運動」において、「握力」がないことでこれらの運動に支障をきたすことがあるからだと考えます。またどのスポーツにおいても基礎の部分に握力が関わってくるからというのも一因であると思います。●②大きな怪我を防ぐ握力がないと、転んだ時にとっさに体を支えられず大きな怪我につながってしまうことがあります。●各都道府県での取り組みこうした子どもの握力低下に対し各都道府県でも独自に改善策に取り組み、子どもの運動能力低下に歯止めをかけようという動きが出てきています。筆者の子どもたちの小学校では、市の働きかけにより「おうちでムキムキチャレンジ 」という取り組みを夏休みなどに行っています。具体的にやることは・雑巾絞り・おうちの人の肩を揉む・お風呂の中でグー・パー運動というメニューを毎日行うというものでしたが、始めたばかりの頃は「肩もみ」がとても疲れると言ってすぐにへこたれてしまうので全然コリに効かず、くすぐったくて気持ちが悪かったのを覚えています。それが夏休みの後半になると徐々に長い時間肩を揉む力がついてきて、ムキムキチャレンジ効果を親も実感できたのが良かったです。●幼少期からの取り組みを考える必要性小学校に入ると毎年スポーツテストが行われ、また日常的に体育の授業があるため運動の機会は増えていきます。その時点で運動能力が劣っていると指摘されると、「運動苦手」という意識から、ますますスポーツから遠ざかってしまう懸念があると思いませんか?ですから、就学前のお子さんたちには親が意識的に体を動かす機会を与えてあげる ことが必要なのではないかと考えます。また、例に挙げた「ムキムキチャレンジ」のようなことは日常生活のスキマ時間に簡単にできることですよね。子どもに肩を揉んでもらったり、掃除するときに子どもに雑巾を絞らせてみること。これだったらいつでも、今日から始められる小さな一歩です。この積み重ねが握力の強化に繋がり、その後の子どもの運動能力向上に役立つということが期待できると思います。「この子は私に似て運動神経が悪くて……。」とおっしゃる前に、おうちでもできる「握力」強化をコツコツと!それが将来の運動能力に繋がる第一歩かもしれません。参照/スポーツ庁平成28年度体力・運動調査結果の概要及び報告書について体力・運動能力の年次推移の傾向(青少年)文部科学省中央教育審議会資料子どもの体力の低下の原因●ライター/あしださき●モデル/倉本麻貴(和くん)
2017年10月23日運動会の醍醐味の一つでもあるのがお弁当の時間。そんな特別な日のお弁当を美味しく食べるには、ランチボックス選びも重要な要素の一つではないでしょうか?運動会用のランチボックスは普段使うものではないので、いざというときに何を選べばいいのか迷ってしまいがちです。そこで、今回は運動会におすすめのランチボックス10選をご紹介させて頂きます。ランチボックスと言えど、容量や機能もさまざまで、バリエーションも豊富なのでぜひご参考下さい。容量が大きいランチボックスの多くはプラスチック製。運動会など大人数で食べるシーンで使われる大容量のランチボックスは、そのほとんどがプラスチック製のものとなっています。プラスチック製は酸に強く、パッキンが付いているものであれば、汁気の多いおかずやフルーツなどを汁漏れの心配なく持っていけるのが多く支持されている特徴と言えるでしょう。運動会のときはあまり必要ないかもしれませんが、電子レンジで温められるというのもプラスチック製のランチボックスの強みでもあります。一方で、プラスチック製は臭いがつきやすく、油による汚れが落ちにくいので、洗うときに手間がかかってしまいます。食材によっては、色移りしてしまうこともあるので注意が必要です。アルミやステンレスなどの素材と比べて劣化しやすいというものデメリットの一つでしょう。今回ご紹介させて頂くランチボックスもプラスチック製のものがほとんどなので、その特徴をしっかり把握した上で最適なものを選びましょう!多種多様なランチボックスの機能!運動会用のランチボックスと言えば思いつくのは容量の違いだけかもしれませんが、実は今のランチボックスにはさまざまな機能がついており、どんな特徴を重視するかによっても選び方は変わってきます。・運動会が開催される時期が暑い時期の場合は保冷機能が充実しているもの。・持ち運びやすさを重視するのであれば、しっかりした取っ手やバッグが付いたもの。・荷物を少しでも小さくしたいという方には食べた後にコンパクトにまとまるもの。・おかずをいろいろ持っていきたい方にはたくさん小分けにできるもの。などというように、比較できるポイントはサイズ以外にもさまざまです。これからご紹介するランチボックスにもいろいろな機能が付いているので、ぜひ何を重視したいかを考えながら比較してみて下さい!1.暑い日でも安心!サーモスの保冷バッグ付き!日差しが強くて暑い日でも、断熱性能に優れたサーモスの保冷バッグがお弁当を守ってくれて安心!さらに、ランチボックスのフタは、箸置きスペースが付いたお皿にも変身するという優れモノ!たっぷり入るファミリーサイズながら、食べ終わったらコンパクトにまとまる仕様も嬉しいランチボックスです。2.紙皿いらず!嬉しいトレー付きランチボックス!運動会などのように外でお弁当を食べるとき、ランチボックスと別でお皿を持っていくのは荷物も増えて嫌ですよね?このランチボックスには大小とサイズの違うトレーが3つもついているのでお皿を別で持っていく必要がなくとても便利です!3.大容量でもしっかり固定!段数も変えれて便利♪3段重なると高くなってしまうランチボックスも、ベルトでしっかり固定できるので、安定感もあり、持ち運びに便利!ベルトは調節が可能なので、お弁当の量によって2段にも3段にも変更が可能です♪4.汁漏れも怖くない!小分けもフタ付きで一安心♪フルーツや汁が多いおかずは中で味が混ざってしまったり、こぼれてしまったりとお弁当に入れるときには頭を悩ませてしまいます。こちらのランチボックスはそれぞれにしっかりフタがついているので、汁気が多いおかずでも安心して持っていくことができます!別売の同シリーズを追加すれば容量アップも可能です♪5.ドーム型のフタで潰さず綺麗に盛り付けを♪盛り付けたとき、ボリュームが出すぎてフタが閉まらなくなった経験がある方もいるのではないでしょうか?このランチボックスはフタがドーム型になっているので、潰さずにふんわりと盛り付けができます!ふんわりとした綺麗な盛り付けは、美味しさも引き立ててくれる事間違いなしです!6.大容量なだけじゃない!嬉しい保冷バック付き♪運動会用のランチボックスは人数によって容量をしっかり選びたいところです。こちらのランチボックスは6,900mlと大容量!家族構成としては、4人家族くらいが目安になっています。オシャレな保冷バッグが付いているのも嬉しいポイントの一つですね!7.オシャレな重箱タイプで豪華な見た目に!黒ベースのシックなデザインがとてもおしゃれな重箱タイプ!重箱に入っているというだけでとても豪華な雰囲気を演出できるので、いつものお弁当もワンランクアップした見た目になるのではないでしょうか♪8.可愛いだけじゃない!保冷剤がフタと一体化!可愛い白クマがモチーフとなったランチボックス。可愛いだけではなく、実はフタに保冷ジェルが封入されており、フタを凍らせるとフタそのものが保冷剤の役目になるという驚きの機能付き!保冷材を別で用意しなくても良いのは嬉しい機能ですね♪9.デザイン重視!おしゃれなランチボックス!シンプルなデザインがとてもおしゃれなランチボックス!オシャレなだけではなく、大・中・小と段によってサイズも変わっているので、おかずのボリュームによって段の使い分けができるのも嬉しい特徴です。10.コンパクトに持ち帰る!折り畳みタイプ♪コンテナのような仕様なっているので、食べ終わった後はコンパクトに折り畳めて持ち帰りやすいランチボックスです!解体できるので、隅々まで洗いやすいのも嬉しい特徴の一つです。運動会のお弁当の時間をより楽しみな時間に!いかがでしたか?ランチボックスと言ってもサイズや機能など、いろいろな種類があるのがお分かり頂けたのではないでしょうか?みなさんも運動会が開催される季節やお弁当を食べる人数など、ポイントをしっかり抑えて運動会のお弁当の時間が更に楽しみになるような素敵なランチボックスを選んで下さいね!運動会の楽しいお弁当の時間は、きっとお子さんにとっても忘れられない大切な思い出になると思いますよ♪
2017年10月14日「ダイエットして体重を落としたい」、「体力が落ちてきたから運動して体力をつけたい」。健康や美容のために運動をしたいと思っている方は多いと思います。しかし、仕事が忙しいとなかなか機会がなくて、運動のための時間を確保するのも難しいですよね。そんな忙しい働く女性におすすめなのが、効率よく体を鍛えることができる加圧トレーニングです。今回は加圧トレーニングの詳細と、加圧トレーニングができる女性におすすめのジムをご紹介します。加圧トレーニングとは?加圧トレーニングとは、適度に血流を制限した状態で行うトレーニングのことです。腕や足の付け根に専用の加圧器具を装着して血流を制限することにより、軽い運動でも通常よりも高い効果が得られるというもの。実施時間は10〜20分と短いので、忙しくて時間がない人にぴったりのトレーニング方法です。加圧トレーニングは、専門知識のあるトレーナーの指導のもと行うようにしましょう。加圧トレーニングによって期待できる効果1.ダイエット加圧トレーニングにより成長ホルモンの分泌が増えると、エネルギー代謝が上がります。またトレーニングで筋力がアップすると、さらに脂肪が燃焼しやすい体に。2.冷え・肩こりの改善血流量が増え血行がよくなるので、血行不良が原因の冷え性や肩こりの改善が期待できます。3.アンチエイジング・美肌成長ホルモンは肌のターンオーバを促すため、美肌効果も期待できます。トレーニングスタジオ&エステサロンBody Making Studio MMM(六本木・南青山)トレーニングスタジオとエステサロンが合体した、女性に嬉しいスタジオです。トレーナーは全員女性で、プライベート空間で安心してマンツーマンレッスンを受けることができます。トレーニングは、加圧やキネシスを取り入れたもの。セルライトケアのできる機器やハンドマッサージ(六本木店のみ)でボディケアができ、フェイシャルやアロマトリートメントのメニューもあります。痩せやすい体をつくる食事や食生活についても、トレーナーが指導してくれますよ。女性らしいしなやかなボディを目指すならB・B・V ola(渋谷・新宿)しなやかでメリハリのあるボディをつくるためのトレーニングを受けることができます。ストレッチ、加圧トレーニング、有酸素運動をくみ合わせたプログラムとなっています。加圧トレーニング後に行うと効果が高まるという有酸素運動用のマシンがあり、ストレッチや有酸素運動の取り入れ方についてもトレーナーが指導してくれます。短い時間でも効率よくしっかりと体を鍛えることができる、加圧トレーニング。健康な体は、仕事や私生活の充実に欠かせないものです。さらに加圧トレーニングはダイエットや美容にも効果的。時間がないという方は、この時短トレーニングにぜひトライしてみてはいかがでしょうか?参考:kaatsu
2017年09月06日