どれだけダイエットをしても、なかなか成果が出ないと感じている人はいませんか?エクササイズやウォーキングをしても思うような結果が得られない場合は、“生活の癖”が影響しているかもしれません。今回は、ヨガインストラクターの筆者が「どれだけダイエットしても痩せない人」の特徴と改善方法をご紹介します。頑張っても痩せないときには運動よりも姿勢エクササイズやウォーキングをしてもちっとも成果が現われない場合は、運動量を増やす前に、“姿勢”を見直してみましょう。ポイントは、重心の位置。重心の位置次第で体は余分な力が抜け、筋肉のアンバランスな使い方が解消されるはず。逆に言えば、アンバランスな筋肉の使い方をする姿勢のままでは、エクササイズやウォーキングをしても、負荷だけがかかってしまいます。痩せるどころか、ごついボディラインになってしまう恐れもあるので気を付けたいところです。こんな姿勢していない?©上村由夏筆者がダイエットを頑張っている生徒さんなどをチェックするときにまず見るのは姿勢です。写真のように顔を突き出した格好になるだけで、背中が丸まり胸が落ち、お腹がポッコリと前に出てしまいます。この姿勢のままでは、いくらエクササイズやウォーキングを頑張ったり、食事に気を配ったりしても、思うような成果を得られない可能性が高いでしょう。無意識にこの姿勢をしている時間が長い場合、体の巡りが妨げられ、新陳代謝が落ちてしまう場合もあります。©上村由夏こちらの姿勢は一見姿勢が良いように見えますが、膝の裏をピン!っと緊張させているせいで状態が仰け反り、その胴体を支えるために下半身に力が入ります。特に太ももの前側が張るので、この姿勢のままエクササイズをすると、太ももにばかりに負荷がかかりゴツくなる恐れも…。しかもお腹の力が抜けてしまうので、腰に負担がかかり、腰痛や肩こりなどにもつながりかねません。ダイエットの前に重心を変える上記の例のように、体に負担がかかる姿勢になっている場合は、まずは重心を変えることが重要と言えます。それだけで全身の筋肉をバランス良く使えるようになるので、エクササイズやウォーキングなども効率よく行えるようになるはず。また、内臓を圧迫しない姿勢に変えることで、胃腸の消化力アップも期待できるでしょう。姿勢リセットに大切な重心の位置を変えるために、この2つの動作を試してみてください。1.膝の裏の力を抜いて、少しゆるめる膝の裏は、力を抜くことが大切。人から見て分からない程度に少しだけゆるめてみましょう。そうすると、足の裏が安定するはず。このときに足首の真下に重心を置くよう意識してみてください。2.足首の真下に重心を乗せたら、その上に他のパーツを積み上げるように乗せていく足が安定したら、その上に脚、腰、胴体を積み上げるイメージで。最後に頭を真上に乗せてみてください。すると重心がストンと真下に落ち、体が軽く感じるかもしれません。頭の位置も整うので、視界が広がったように感じるはずですよ。©上村由夏この動作を行うと、写真のように姿勢が整います。この姿勢を意識しながら日常を過ごしてみましょう。歩く、立つ、運動するときに意識するだけで使う筋肉が増え、運動量が増えるのが分かるはずです。動いた後には快適さ、心地よい疲労感なども感じられるかもしれません。インストラクターは体型よりも姿勢を見ているダイエットにおいて、姿勢の影響は無視できません。毎日の生活の中で少し意識するだけでもダイエットの質が変わってきますので、ぜひ意識してみましょう。©mapo/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年04月22日全国40店舗以上「ドクターズ セルフエステ BODY ARCHI」を展開する株式会社ボディアーキ・ジャパン(所在地:東京都渋谷区、代表取締役社長:滝 浩介、以下 BODY ARCHI)は、本日2024年4月22日(月)より、対象期間内にご入会いただいた方の中から抽選で豪華賞品が当たる「夏目前!ダイエット応援キャンペーン」を実施いたします。特設ページ: 夏目前!ダイエット応援キャンペーン■「夏目前!ダイエット応援キャンペーン」詳細▽キャンペーン期間2024年4月22日(月)~2024年5月31日(金)▽対象者上記期間中にBODY ARCHIにご入会いただいた方「夏目前!ダイエット応援キャンペーン」商品一覧▽賞品一覧・体組成計InBody(30,000円相当)…1名様・ベルタ酵素ドリンク 2本セット(13,000円相当)…3名様・BODY ARCHIで使える特別クーポン(3,000円分)…5名様・ロカボナッツ マヌカハニー(1,000円相当)…12名様■ドクターズ セルフエステ BODY ARCHIとは「美容医療発想から生まれたセルフエステ」ドクターズ セルフエステ BODY ARCHI(ボディアーキ)ドクターズ セルフエステ BODY ARCHIは、Wラジオ波による温熱作用やEMS+吸引、美容液浸透技術、肌コンディションのケアなどの機能を備えた多機能エステマシン「フォースカッター BODY ARCHIオリジナルモデル」を導入しており、顔も身体も全身トータルケアができるサブスク型のセルフエステです。ご利用回数やタイミングも自分でアレンジ出来るので続けやすく、これまで累計225万人(※)の方にご利用いただいております。気になるところに好きなだけ、じっくり自分と向き合える完全個室また、SBC湘南美容クリニック全面監修のもと、臍帯血幹細胞培養上清液を使用した美肌メソッド「ベビースキンプラン」を導入し、年齢や紫外線、ストレスの影響を受ける肌を細胞レベルでアプローチできるクリニック級のエイジングケアとしてご提供しております。さらに、体重・筋肉量・栄養評価・部位別採寸・部位別体脂肪率などの測定結果をアプリで管理することができる体組成計InBody(インボディ)を全店舗に導入し、唾液による解析で太りやすさや体質・肌トラブルの原因となるリスクがわかる体質型遺伝子解析といったBODY ARCHI独自の魅力を多数ご用意しております※体験・通常利用を含めた総来店者数(2024年3月31日時点)■BODY ARCHIは女性の自己肯定感を高めていくことを目指していきます。BODY ARCHIは女性の自己肯定感を高めていくことを目指していきます。BODY ARCHIは、美容と健康をとおして、世の中の自己肯定感を高めていく。国際比較でも日本人女性は自己肯定感が低いことが知られています。※3BODY ARCHIは、美容・健康事業をとおして自信を持って自分らしくポジティブに生きられる人たちを増やし、社会全体の幸福の総量を増やしていくことを目指します。※3 引用元: (内閣府「若者の自己認識について」調査結果)▼BODY ARCHIの無料体験予約を24時間受付けています公式サイト: 【BODY ARCHI公式 Instagram】 【BODY ARCHI公式X(旧:Twitter)】 【BODY ARCHI公式 YouTube】 【BODY ARCHI公式 TikTok】 【BODY ARCHI公式 LINE】 【会社概要】会社名: 株式会社ボディアーキ・ジャパン所在地: 東京都渋谷区桜丘町20-4 ネクシーズスクエアビル代表者: 滝 浩介URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2024年04月22日腸の働きは、心と体と美容に関わるとされます。腸活初心者は、まず腸の働きを活発にするところから始めてみましょう!今回は、現役ヨガ講師の筆者が、腸活初心者に向けて「今すぐできる痩せ習慣」をお伝えします。腸の位置を整えよう腸は自律神経の働きとの関係が大きく、自律神経の働きが乱れると腸の調子にも影響が出ると考えられています。また、腸は体の健康や心の状態、肌、ダイエットなど美容に関わる部分にも大きく影響するとされ、ダイエットをするうえでも欠かせないポイントだと言えるでしょう。腸の善玉菌を増やす、規則正しい生活を心がける、適度な運動、十分な睡眠など、腸の健康のためにできることは様々あります。ですがその前に、まずは腸の働きを妨げる全身の緊張や姿勢の崩れを整えましょう。姿勢の崩れは内臓を圧迫し、腸の働きに悪影響を及ぼす可能性も……。そこで今回は、全身を緩めて整える“体揺らし”をご紹介します。全身を緩めて整える体揺らし\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!©上村由夏1.正座で座るか、椅子に安定して腰掛けます。このとき、全身の骨格が体を支えているイメージをして、余分な力を抜きましょう。2.力が抜けたら、両腕が鎖骨からぶら下がり、力が抜けていくようにします。©上村由夏3.まずは骨盤周りを意識して、左右に揺らし始めます。このとき、腰の揺れに合わせて、背骨が縦波に揺れているのをイメージしてください。©上村由夏4.そのまま腰を揺らし続けながら、さらに胴体を右パーツ、左パーツに分けて考え、それぞれ上下に動かしましょう。このとき、肩、肩甲骨、肋骨も一緒に意識します。背骨の揺れをイメージしながら、揺れに身を委ねるようにリズミカルに揺すります。背骨の揺れが腰や胴体にも伝わり、腕の力が自然と抜けていくはずです。5.疲れたら休みを挟みつつ、3セットほど続けましょう。お腹の奥が使えている感覚があればOK体が緊張していたり、凝っていたり、歪んでいたりする部分はやりづらさを感じるかもしれません。中には筋肉痛のような感覚になる人もいるでしょう。まずはゆっくり始めて、リズムに乗れたら徐々に動きを早くしてみてください。お腹の奥が動いている、使っている感覚がしたらバッチリです。しばらく続けるとお腹がギュルギュルと鳴り、腸の働きが良くなっていくと思うので、毎日続けてみてくださいね。©taka/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年04月11日ストレッチ&もみほぐし「RE:BODY」が2024年4月7日(日)、福岡県福岡市中央区大名に2店舗目をオープンいたします。そしてオープン記念として、20分500円(税込)で「RE:BODY」を体験できるキャンペーンを実施いたします。「RE:BODY」は2店舗目のグランドオープンを迎え、地域の皆様の健康とリラクゼーションに貢献できるよう努めてまいります。「RE:BODY」HP: アビスパ福岡選手体験(1)■「RE:BODY」の特徴RE:BODYは、身体のバランスを整えるストレッチともみほぐしを組み合わせた画期的なアプローチで、多くのお客様から支持を受けてきました。新しい店舗でも、同様の革新的なサービスを提供いたします。〈特徴〉1. 医学的根拠に基づく痛みの原因へのアプローチ「もみほぐし」+「ストレッチ」によって、深層筋に働きかけ痛みの改善と再発しないカラダを目指します。2. 伸ばされる気持ち良さに加え、リラクゼーション効果のある施術運動機能の改善に働きかける運動療法ともみほぐしを合わせることで、直近の痛みを緩和させ理想の体調をプロデュース致します。3. 深層筋へのアプローチ通常のもみほぐしでは行き届かない深層筋への施術で、根本的な改善を促します。室内(1)■新店舗についてRE:BODYの2店舗目は、福岡県福岡市中央区大名に位置し、2024年4月7日より営業を開始します。こちらの店舗でも、当社独自のトレーニングを受けたプロフェッショナルなセラピストが、心地よい空間とフレンドリーな雰囲気でお客様をお迎えいたします。また、アビスパ福岡の選手たちがRE:BODY 大名店に訪れ、ストレッチを体験しました。選手たちは、トレーニング後のリカバリーとしてストレッチを取り入れ、身体の疲れを和らげ、柔軟性を高めることが目的でした。大名店では、プロフェッショナルなケアと心地よい雰囲気が提供され、選手たちはそのサービスを大いに楽しんでいました。アビスパ福岡とRE:BODYは、地域コミュニティの健康をサポートするために協力し、今後もその関係をさらに深めていく予定です。アビスパ福岡選手体験(2)施術の様子1新店舗の詳細や予約に関するお問い合わせは、以下の連絡先までご連絡ください。【店舗情報】店舗名 : RE:BODY 大名店所在地 : 〒810-0041 福岡県福岡市中央区大名1丁目6-13 バルビゾン95-2FTEL : 092-406-3880営業時間 : AM11:00~(翌朝)AM3:00HP : Instagram: LINE予約 : Mail : info@re-body.studio 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2024年04月05日全国40店舗以上「ドクターズ セルフエステ BODY ARCHI」を展開する株式会社ボディアーキ・ジャパン(所在地:東京都渋谷区、代表取締役社長:滝 浩介、以下 BODY ARCHI)は、本日2024年4月1日(月)より一部商品の価格改定(値下げ)を実施いたします。「あなたの毎日に、うれしい価格」これまでのありがとうと一緒に、次の5年へ■価格改定の経緯昨今原材料高騰による値上げが続いておりますが、昨年末に会員様向けに実施した期間限定セールや今年初めの福袋、オンラインショップ限定セールなどの売れ行きが好調となったことを踏まえ、ご愛顧いただいているお客様に「よりお求めやすく継続的にご購入いただくこと」を目的とし、今回オリジナル商品4品目の最大30%値下げが実現いたしました。引き続きBODY ARCHIは「女性の美と健康の実現」に向けて、女性の美しくなりたいと思う気持ちに寄り添い続けます。■価格改定概要改定実施日 :2024年4月1日(月)より改定内容 :一部オリジナル商品の価格改定対象商品ラインナップ:下記参照(価格はすべて税込表記)あなたの毎日に、うれしい価格BODY ARCHI MATRIX JELLY(1) 年齢とともに美しいハリ・うるおい肌に「BODY ARCHI MATRIX JELLY」肌環境をサポートするヒト幹細胞培養液(※1)と、長時間保湿をキープするヒト型ナノセラミド(※1)を高配合した、肌の浸透(※2)にこだわった美容ジェリー。年齢とともに失われるハリを補い、潤いを逃さずに肌を守ります。●会員価格変更前:5,070円 変更後:3,575円(1,495円ダウン)BODY ARCHI SILICA WATER(2) 美しさのために欠かせない成分・シリカを高配合「BODY ARCHI SILICA WATER」肌や髪、骨に含まれる必須ミネラル「シリカ」。年齢とともに減少し人体では生成できない健康・美容に必須の成分が含まれており、美容・健康のサポートとしておすすめです。●会員価格変更前:257円 変更後:180円(77円ダウン)BODY ARCHI BRIGHTENING BASE(3) メイク時間30秒!気になる毛穴や色ムラをカバー「BODY ARCHI BRIGHTENING BASE」美容液・化粧下地・肌色補正・紫外線防止・毛穴・小じわぼかしと、1本で5役を果たす多機能クリーム。ひと塗りで気になる毛穴や凸凹をカバーし、ナチュラルなツヤ肌(※3)へ導きます。●会員価格変更前:4,862円 変更後:4,400円(462円ダウン)BODY ARCHI CLARIFYING LOTION(4) 浸透力(※2)を高める万能ブースターローション「BODY ARCHI CLARIFYING LOTION」拭き取り&ブースターに使える1本2役ローション。古い角質や汚れを落とし美容成分の浸透(※2)を導き、マイナスイオンの力で肌のキメを整えなめらかで健やかな肌へ導きます。●会員価格変更前:4,920円 変更後:3,003円(1,917円ダウン)※1 保湿成分※2 角層まで※3 メイクアップ効果による■ドクターズ セルフエステ BODY ARCHIとは「美容医療発想から生まれたセルフエステ」ドクターズ セルフエステ BODY ARCHI(ボディアーキ)ドクターズ セルフエステ BODY ARCHIは、Wラジオ波による温熱作用やEMS+吸引、美容液浸透技術、肌コンディションのケアなどの機能を備えた多機能エステマシン「フォースカッターボディアーキオリジナルモデル」を導入しており、顔も身体も全身トータルケアができるサブスク型のセルフエステです。ご利用回数やタイミングも自分でアレンジ出来るので続けやすく、これまで累計225万人(※)にご利用いただいております。気になるところに好きなだけ、じっくり自分と向き合える完全個室また、SBC湘南美容クリニック全面監修のもと、臍帯血幹細胞培養上清液を使用した美肌メソッド「ベビースキンプラン」を導入し、年齢や紫外線、ストレスの影響を受ける肌を細胞レベルでアプローチできるクリニック級のエイジングケアとしてご提供しております。さらに、体重・筋肉量・栄養評価・部位別採寸・部位別体脂肪率などの測定結果をアプリで管理することができる体組成計InBody(インボディ)を全店舗に導入し、唾液による解析で太りやすさや体質・肌トラブルの原因となるリスクがわかる体質型遺伝子解析といったBODY ARCHI独自の魅力を多数ご用意しております。※ 体験・通常利用を含めた総来店者数(2024年3月31日時点)■BODY ARCHIは女性の自己肯定感を高めていくことを目指していきます。BODY ARCHIは女性の自己肯定感を高めていくことを目指していきます。BODY ARCHIは、美容と健康をとおして、世の中の自己肯定感を高めていく。国際比較でも日本人女性は自己肯定感が低いことが知られています。※3BODY ARCHIは、美容・健康事業をとおして自信を持って自分らしくポジティブに生きられる人たちを増やし、社会全体の幸福の総量を増やしていくことを目指します。※3 引用元: (内閣府「若者の自己認識について」調査結果)▼BODY ARCHIの無料体験予約を24時間受付けています公式サイト: 【BODY ARCHI公式 Instagram】 【BODY ARCHI公式X(旧:Twitter)】 【BODY ARCHI公式 YouTube】 【BODY ARCHI公式 TikTok】 【BODY ARCHI公式 LINE】 【会社概要】会社名: 株式会社ボディアーキ・ジャパン所在地: 東京都渋谷区桜丘町20-4 ネクシーズスクエアビル代表者: 滝 浩介URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2024年04月01日春は一年の中でも心身のバランスが崩れやすく、自律神経も乱れやすくなる季節といえます。そんな今の時期にダイエットを成功させるコツは、”巡り”を意識すること。今回は、ヨガインストラクターの筆者が解説する「春のダイエットが上手くいく4か条」をご紹介します。春は一番エネルギーを使う時期春は植物がいっせいに芽吹く季節。動物も活動期であり、一年の中でもエネルギーが活発になる時期と言えるでしょう。このエネルギーの高さに伴って活動的になれればいいのですが…。寒暖差の激しさなどの影響で自律神経も乱れやすく、全身の循環が悪くなりやすいのも悩みどころです。そこで今回は、春のダイエットで気をつける点や、やるといいことをご紹介していきます。循環を促す花粉症に悩まされる方も多い春先は、体の巡りや循環機能を整えたいところ。流れが滞ることにより、老廃物による悪影響が出る場合も。むくみや冷えが生じたり、基礎代謝を落としてしまったりと、ダイエットの妨げになる恐れがあります。暖かくなると冷え対策がおろそかになりがちですが、毎晩必ず湯船に浸かり、水圧で体の循環を促しましょう。むくみがひどいときには湯船に浸かりながら、コップに1/4程度でいいのでお水を飲むのがおすすめ。ちびちびと少しずつ口にお水を含んで飲むのがコツです。水分不足の体は、水分を溜め込もうとして余計にむくみます。乾いた体にお水を入れてもなかなか浸透しないので、むくみがひどいと感じるときは、循環を促す準備のために1週間ほどこの方法を続けてみてください。運動の前に、伸びる、揺らすの動作を取り入れる寒い時期に凝り固まった体でいきなり運動をしたり、姿勢が悪い状態で体を動かしたりしても、十分なダイエットの成果が得られない可能性が高いでしょう。適切な筋肉に刺激がいかず、効果が半減してしまう恐れがあります。まずはこまめに体を伸ばすことから始めましょう。たとえば、寝起きのベッドの中で気持ちよく伸びをして、そのあと立ち上がった姿勢でもう一度伸びをする。また、体が疲れたと感じた日中にも、体の重量によって縮む体を伸ばしてあげることが大切です。こまめに体を伸ばすことで自然と骨の位置が整って、体が軽くなるはずです。さらに、”揺すって整える”動作も取り入れてみましょう。気がついたときに、脚の付け根から脚全体を揺する、腕の付け根から腕を揺する、腰を振る、仰向けで全身を揺するなどの方法を試してみてください。体を揺することで緊張している筋肉が緩み、体を動かしやすくなるだけでなく、運動の効果を得られやすい体になるでしょう。胃腸を整える巡りの良い体にするためには、胃腸の働きを活発にしておくことも大切です。毎日食事のメニューに気を使うのが難しい場合は、週末などを利用して肉や魚などの”メイン料理”がない食事を試してみるのもおすすめ。メニューは野菜や汁物のみ茹でる、炒める、生食などで調理バリエーションをつける春野菜を取り入れるこれらの工夫でデトックスを促してみて。また、食べるときは椅子に深めに腰掛け、骨盤を立てた姿勢を意識してみましょう。胃腸をつぶさない姿勢で食事をすることによって、胃腸の働きがスムーズになります。コツは、姿勢を良くしようとするあまり、腰を緊張状態にしないこと。頭を上に引き上げるようにすると自然と背骨が伸びるので、腰が緊張しない程度に引き上げましょう。上から吊るされるようなイメージで試してみてください。かかとを整えるかかとは老廃物がたくさん溜まる場所とされています。また、かかとに歪みがあると、その上に乗る体全体の歪みにつながり、結果的に痩せづらくなってしまう場合も。お風呂でリラックスしているとき、以下の動きを試してみましょう。かかとをつかんで回すかかとを引っ張る両脚を伸ばした姿勢でかかとを左右に振る老廃物が排出されやすくなることが期待でき、立ち姿勢の土台も整いやすくなります。春はミュールやサンダルでかかとを露出する時期でもあるので、すべすべのかかとを目指しましょう!体を整える春に春のダイエットには自律神経を整える行動や循環を促すケアが重要です。冬の間に溜め込んだ老廃物や固まった姿勢をリセットし、その上で運動やダイエットを取り入れるのがポイント。毎日の生活の中で簡単に、こまめにできることを続けることが成功の鍵と言えます。まずは体をリセットし、巡りの良い体を目指して春を楽しんでくださいね。©kapinon/Adobe Stock ©lielos/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年03月31日なかなかダイエットが続かない、太らないための習慣が身につかない…という方は多いと思います。厳しいルールにとらわれて諦めてしまう前に、「〜するべき」とストイックに思い込むのをやめてみましょう。今回は、ヨガインストラクターの筆者が実感している「やめてよかった体型キープ習慣」をお伝えします。体型維持にストイックさはいらない体型維持のためには、日々の心がけやストイックな努力が必要だというイメージを抱いている人も多いかもしれません。ダイエットに成功してもそれを維持することは難しい、意識が高い人にしか体型キープは無理なんだ…そんな思い込み、一度手放してみませんか?ヨガ講師歴18年、骨格から姿勢を整える講師もしている筆者が、日々の体型維持のためにやめてよかったこと、意識していることをご紹介します。筋トレをやめてみるダイエット経験者の方は、筋トレや有酸素運動を続けたことで、理想の体型が叶った方も多いでしょう。しかし、そのときに行っていた運動をやめるタイミングがわからず困ってしまう、というケースもあると思います。もともと動くのが好きな人以外には辛いルーティンになってしまいますよね。筋肉は、同じエクササイズなどで刺激しすぎると体が慣れてしまい、体力を温存するために省エネモードになるとも考えられています。すると変化があまり現れなくなったり、やりすぎて余計にたくましい体型になったりする可能性も。そんな方が気をつけるべきは、日頃の姿勢。少し意識して体をゆがませない工夫をしてみてください。体型維持のためにはあまりストイックになりすぎず、日常生活でできる範囲で意識を変えていきましょう。どうやって姿勢を意識するの?どんなに美しい姿勢をしている方も、24時間その姿勢をキープすることは不可能なはず。気がつくと背中が丸まっていたり、片足重心で立ったりと、体はその時々で必要な体勢を無意識にしているものです。同じ姿勢を維持し続けることは、無意識に体を凝り固めてしまうことにつながります。姿勢が崩れたと思ったら意識して重心を体の真ん中に戻す、背中が丸まっていたら骨盤を立ててその上に上体を乗せるようにして頭を起こす……というように、毎回姿勢を直すことが重要。こうしたこまめな意識の積み重ねによって、体型が崩れにくくなりますよ。お風呂をシャワーだけで済ますのをやめる体の冷えは、むくみの原因や新陳代謝を低下させる原因になりやすいと考えられます。どんなに食事に気をつけていても、運動をして体型を維持していても、湯船に浸かる習慣がないと体が滞ってしまうでしょう。湯船の水圧が筋肉を適度に刺激してくれるため、全身の血流や老廃物を排出するための循環が促されやすくなると言えます。一方でシャワーのみの生活を続けると、冷えやむくみが残りがち。これからの季節、暖かくなるとシャワーだけで済ます方も増えるかもしれませんが、体型を維持するためにも、湯船に浸かる習慣をつけてみてください。どうしても湯船に浸かることができないときは、ふくらはぎ、鼠蹊部、背中、首などをシャワーで刺激するのもおすすめですよ。心拍数を上げすぎない激しい運動をして心拍数を上げることは、ダイエットのために必須だという印象があるかもしれません。張り切って運動をして息が上がることで、”頑張った””脂肪を燃焼させた”という実感を得ている方も多いと思います。でも実は、スポーツ選手や運動慣れしている方以外は、息が上がる運動を習慣化するとかえって疲れやすくなる場合も…。体型を維持するために運動やウォーキングなどを続けたい場合は、息が上がらない程度の運動量、呼吸が苦しくならない程度の強度を心がけてみてください。慣れるまでは物足りなく感じるかもしれませんが、長期的に見ると体に疲労感が残りにくく、すっきりとした快適な状態が続きやすいはずです。息が苦しいことはなるべく避ける、苦しいことはやめてみるなどの快適さを選ぶのも、無理なく体型維持をするうえで賢い方法だと思います。胃に食べ物を入れすぎない食生活において筆者がおすすめするのは、空腹の時間を作ることです。常にお腹にものが入っている状態だと、胃腸を疲弊させやすくなる場合も。特に寝る前は、胃にものを入れすぎないようにしたいところです。食べるという行為は、ストレス発散など食欲以外の動機が働いていることも意外と多いもの。空腹の時間をきちんと作ることで、本当に食べたいものや適切な食事量が自分でわかるようになるはずですよ。自分の心身を整えるために、あえて食べない時間を作ることが、快適な体型維持を促してくれると考えています。体が快適なことを選んで、継続しよう!ダイエット期間の苦しいルーティンが続くと、リバウンドも起こりやすくなります。自分の生活をよく観察しながら、体が快適だと感じることを選択することで、体型維持のハードルはグッと下がるはず。自分自身の体が快・不快を教えてくれることでしょう。頭で「体型維持はこうあるべき!」と決めつけると、体の感覚を無視してしまいがち。頭でっかちにならず、体の快適さを優先してあげることが体型維持につながりますよ。©Trickster*/Adobe Stock ©naka/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年03月26日「ワンピースを着ると寸胴やお腹のぽっこりが目立つ」「いつもより太って見える」と悩んでいませんか?今回は春ワンピを素敵に着こなしたい人に向けて、現役ヨガ講師の筆者が「体の厚み」が気にならなくなる簡単習慣をご紹介します。骨格美人を目指そうワンピースを着ると目立ちやすいボディライン。ウエストやヒップのボリューム、肩周りのムッチリ感が気になる人は、ダイエットの前に姿勢を見直すべきかもしれません。猫背やお腹を突き出した怠け姿勢が定着していると、姿勢が崩れ、重力に引っ張られて縮んだ状態に。本来の骨格の位置が整っていれば、関節周りの筋肉や姿勢を支える大きな筋肉は日常でしっかり使われます。しかし、姿勢が崩れることによって、使われる筋肉量が減る、関節周りに脂肪が残る、縮んでいる部分が太って見えるなどが起こり、見た目に変化があらわれることも。また、体への負担が生じる可能性も考えられます。ワンピースを着ると見た目が膨張したような気がする方は、上半身と下半身のパーツケアをしていきましょう。肩周りがぽっちゃりして見えるときのストレッチ巻き肩や胸の張りすぎで肩の位置がずれてしまっている人は、ぽっちゃり見えがちです。そんなときは肩周りの骨格を整えるストレッチを試してみましょう。上村由夏1.四つ這いの姿勢から、両肘を床におろします。両手のひらを向かい合わせにしましょう。このとき、肘で床を軽く押し、首がすくまないように注意します。上村由夏2.息を吐くタイミングでお尻を後方へ引きながら、肘を伸ばしていきます。肩や腕の付け根に引っかかるような刺激を感じたらそこでストップ。無理やり引っ張らないように注意してください。上村由夏3.息を吸いながら元の位置へ戻ります。ウエストの寸胴感や、下半身のもったり感が気になるときのストレッチワンピースを着ると、横幅や前後幅が目立って見えることも。なるべく厚みを薄くしたいなら、お腹が伸びてくびれを促し、見た目も引き上がって見えるストレッチを取り入れてみてください。上村由夏1.右脚に重心を置きます。2.さらに右半身全部に体重を乗せるようにし、左半身を軽くします。上村由夏3.息を吸いながら、右腕を横から頭上に持ち上げていきます。腕の付け根から引っ張り、体側・ウエスト・骨盤部分までしっかりと上方へ引き上げましょう。4.同時に、上半身と同じ力で下半身を下方へ引っ張ります。かかとを地に埋め込むようなイメージです。5.上下を同じ力で何度も引っ張り、気持ち良さを感じられなくなったらおろします。一連の動きを3回ほど繰り返したら、反対側も同様に行います。ワンピースを着るときは姿勢を意識!ワンピースはトップスとボトムスの切り替えがない分、バランスが難しいと感じることも。寸胴感や下半身に重みを感じる見た目、体の厚みなど、ワンピースを着ると気になる部分はさまざまですよね。素敵に着こなしたいなら、姿勢を整えて体を縮めないことが大切です。縮んだ部分を伸ばして骨格の位置を整え、ワンピースが似合う骨格美人を目指しましょう。©Pixel-Shot/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年03月10日姿勢を維持する筋力が弱くなってくる40代。ダイエットをしても効果を感じられないときは、正しい姿勢を維持する筋力をつけるのがベターです。現役ヨガ講師の筆者が、毎日サクッとできる40代からのダイエット習慣をご紹介します。疲れやすさ、体の硬さを感じていませんか?食事を減らしたり、歩く時間を増やしたりしてもいつものように痩せない…。40代はそんな痩せにくさを感じやすく、これらに思い当たる方は新陳代謝が落ちているかもしれません。正しい姿勢を維持する体の大きな筋力が弱くなってくる年代でもあるので、肩や腰、脚の疲れやすさなども出てきてはいませんか?体を動かさないでいると硬くなってきて、運動がより億劫になることも。そうなる前に、毎日サクッとできる運動で姿勢を維持する筋力を鍛えましょう。新陳代謝がアップするほか、姿勢が整うと今まで使いにくかった体の部位の可動域も広がり、日常動作で使う筋肉の範囲が広がるはず。40代でダイエットを始めるなら、普段の生活からアプローチしてみましょう。眠ってしまった筋力を目覚めさせるトレーニング上村由夏1.両脚を腰幅程度に開き、会陰を真下に向けるようにして、骨盤を床に対して垂直に立てます。2.お腹を伸ばすことを意識しながら両腕を頭上へ持ち上げます。このとき骨盤は垂直に保ち、腰を反らさないように注意しましょう。3.腕は耳よりも前を意識します。腕を後方へ反らすと腰が反るので、ポジションを確かめましょう。上村由夏4.息を吸います。息を吐きながらゆっくりとしゃがんでいきます。5.しゃがみ切ったら、両腕を斜め上方向へ伸ばしながら、背骨を引き上げ直しましょう。背中とすねの筋肉を使っている感覚があるかを確認します。※しゃがめない場合は、かかとを上げていてOK!両手を床についてバランスを保ち、背骨だけを伸ばすよう意識します。上村由夏6.余裕があれば、1呼吸キープします。7.続いて両腕を胸の前に下ろしながらかかとを持ち上げ、指の付け根で体を支え、しゃがんだ姿勢をつくります。かかとにお尻を乗せて安定させましょう。上村由夏※かかとを上げてバランスを取るのがつらい場合は、両手を床に降ろして支えましょう。上村由夏8.再びかかとを下ろし、両腕を斜め上方向へ伸ばしながら背骨も同時に引き上げます。上村由夏9.呼吸が整ったら、勢いよく両手を引っ張られるイメージで立ち上がります。これを5回からスタートし、10回を目指しましょう。ポイントは背中と太ももの裏トレーニングをするときに意識したいポイントは、背筋を刺激できているかどうかです。しゃがむときは背中をしっかりと起こしましょう。肩がつらい場合は腕の位置を下げてみてください。また、立ち上がるときは太ももの前側ではなく、お尻と太ももの裏側を使って立つようにしましょう。これらのポイントを意識することで運動量が上がりやすくなります。朝や夜のちょっとした隙間時間を使って、まずは2週間毎日やってみて。次に1日おきにすると、普段の体が楽になってくるはずです。楽しみながら始めてみてくださいね!©kapinon/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年03月07日気持ちが落ちて不安定、どうしても悩みが頭から離れなくて何をしても落ち着かない…。そんなときもありますよね。今回は、現役ヨガ講師が行っている「気持ちを切り替える3つの方法」をお伝えします。気持ちが落ちているときは…気持ちが落ちているときは、頭の中で後悔や悲しみに打ちひしがれた記憶が、ぐるぐると駆け巡ります。考えないようにしていてもいつの間にか、済んでしまったことを反芻したり、ああでもないこうでもないと脳内会話が始まってしまうことも…。これ、とても疲れますし、どうすればいいかわからず途方に暮れてしまいますよね。あえて五感に意識を向けるそんなとき筆者は、なかなか気分転換をするのが難しいと感じます。無理に思考を使って問題を解決しようとしたり、客観的に物事を捉えたりせず、あえて五感に意識を向けるのが筆者のやり方です。1.呼吸に意識を向け、カウントします。2.今いる場所で聞こえる音を、ただ耳で聞きます。この音について考えず、ただ右から左に聞き流すようにすると、今まで気がつかなかった様々な音に意識が向いていきます。3.今座っている椅子の感触や着ている洋服が肌に触れる感触を感じます。このように、今肉体が刺激を受けていることにあえて注目すると、思考過多の状態から、五感を感じられる右脳優位に切り替わります。すると次第に気持ちが落ち着いてきて、先ほどまでの混乱状態から少しずつ抜け出し、本来の冷静さで物事を見られる準備が整いますよ。気持ちが落ち込んだときは、五感を意識するケアヨガを©上村由夏1.仰向けに寝ます。両脚は膝を曲げて脚の付け根をお腹の方に引き寄せて浮かせておきましょう。このとき、背中と腰を床から浮かせないように注意し、お腹の力を少し意識して脚を引き寄せます。呼吸を意識しながら、自分の喉に呼吸が通る音を聞いていきましょう。©上村由夏2.息を吸いながら両腕を天井方向から、頭上へと持ち上げておろし、両脚をできるだけ膝を伸ばしながら天井方向へ持ち上げます。このときに体の動作にも意識を向け、ポジションがきついか、心地いいかを細かく感じ、心地よく動作できるように調節します。©上村由夏3.息を吐きながら、最初のポーズに戻ります。このときも、お腹の力で脚を軽く引き寄せ、腰が床から浮かないよう骨盤を丸める意識をしましょう。これらの動きを、気持ちが落ち着くまで繰り返します。五感を意識しながら行いましょうこの簡単なポーズは、五感を意識するために行います。呼吸の音を聞く呼吸と動きの快・不快を感じながら微調整して動く呼吸の長さとポーズの動きを丁寧に合わせていくという3つを繰り返しながら、肉体に集中していきましょう。思考にとらわれている状態から、肉体に意識が向いていくワークです。思考過多の状態は、気持ちが乱れ、普段の落ち着きを失いがち。一旦五感に意識を向けると、呼吸が落ち着くと同時に気持ちも落ち着き、冷静さを取り戻せるはずですよ。気分が落ちているときは、無理に切り替えようとしてメンタルにフォーカスする前に、まずは体と呼吸を使い気持ちを落ち着かせてみましょう。そうすれば、次第に思考もクリアになっていくはずです。©ponta1414/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年02月27日朝起きると鼻が詰まっていたり、くしゃみが出たり…。そんな花粉症や鼻炎の症状が、寝起きとともに出る人はいませんか?寝起きの症状をひきずらないために、起床のタイミングでやっておくといい「簡単習慣」を、ヨガインストラクターの筆者がお伝えします。寝ているときは平気だったはずなのに、朝起きたら始まるくしゃみ花粉症や鼻炎などのアレルギー体質の方にはツラい春も間近です。すでに症状が出始めている方も多いのではないでしょうか?寝ているときは落ち着いていたはずなのに、朝起きると急に鼻が詰まったり鼻水やくしゃみが出たり…。こうした鼻の症状は、一度スイッチが入ってしまうとなかなか治らないことも多くてツラいですよね。今回は、そんなときにできる簡単な対策をお伝えします。全身のむくみや老廃物を流しやすくするトレーニング朝起きたら、寝ている間に固まった背中や腰をほぐしておくのもおすすめです。背骨をゆるめることで固まった筋肉がほぐされ、体の可動域が広がり全身の巡りも促されますよ。©上村由夏1.四つ這いの姿勢になります。2.両脚と両腕は適度に開きます。©上村由夏3.息を吐きながら頭を落とし、腰を丸めます。自然と背骨が丸まりますので、気持ち良く背中が伸びるところまで引き上げましょう。腰を楽にして肋骨の後ろ側をストレッチするような感覚です。©上村由夏4.息を吸いながら丸めた背骨をフラットな状態に戻します。さらにお腹を少し落としながら、胸部分の背骨を斜め上方向へ引き上げましょう。5.胸が斜め上方向へ伸びたらさらに頭を起こし、目線を斜め上へ向けて伸びを促します。※頭だけを起こし、伸びたつもりになるのはNGです。これを1セットとし、背中や腰がほぐれるまで行います。気持ち良くなくなったら終わりの合図です。寝起きだけでなく日中にもケアを!鼻の症状が辛いときは、今回ご紹介した動作を試してみてください。休憩時間などに椅子に座った状態でも構わないので、背骨を丸めたり伸ばしたりしてみましょう。毎日コツコツ続けて、巡りのいい体を作っていきたいですね。©rrice/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年02月14日たとえば急に立ち上がるときや、物を持ち上げようと踏ん張ったとき。人には言いづらいけれど尿漏れの心配をしたことはありませんか?今回はヨガインストラクターの筆者が、尿漏れやぽっこりお腹の予防にもなる、「骨盤底筋を鍛えるための簡単習慣」をご紹介します。骨盤底筋は“弾力を取り戻す”ことが大切ふとした瞬間の尿漏れや、ポッコリとした下腹など、下半身のデリケートな悩みが増えてくるのが、大人世代。なかなか人にも言いづらいので、自分でなんとかしたいと思う方が多いですよね。そこで出てくるキーワードが「骨盤底筋」。年齢を重ねたら鍛えよう!という声を聞くことも多いのではないでしょうか。ただ、冷えや骨盤の歪みなどでカチカチに固まっていたり、凝っていて弾力を失っている場合も多いようです。また、鍛えようとしても骨盤底筋を上手く動かせない、そもそも鍛え方がわからないという方も、たくさんいるのではないでしょうか?骨盤底筋において大切なことは、弾力を取り戻すこと。そして骨盤を本来の正しい位置に戻し、姿勢を整えれば、骨盤底筋は自然と働きやすくなるはず。鍛えるよりもまず整える、その方法をお伝えします。骨盤は立てる骨盤がゆがんでいたり、後傾・前傾していると、骨盤底筋を鍛えるトレーニングをしてもうまく動かせません。まずは日々の生活の中で、骨盤を床に対してまっすぐ立てるよう意識しましょう。ポイントは肛門を真下に向ける意識です。とはいえ、骨盤が傾いた姿勢が定着している人は、骨盤周りの動きが悪く、骨盤を立てる姿勢が辛いはず。その場合は、毎日の隙間時間を利用して、股関節を回すのがおすすめです。方法は、両脚を適度な広さに広げて、脚の付け根から横に円を描くように回すだけ。腰回りの筋肉がほぐれて、骨盤が立ちやすくなりますよ。骨盤を本来の正しい位置に整えることはポッコリお腹の改善にも効果が期待できます。ポッコリお腹にも! 骨盤を整え弾力を取り戻すトレーニング©上村由夏1.仰向けに寝ます。2.両膝と足先をウエスト幅程度に開き膝を曲げ脚を立てます。3.両腕は体側におろしましょう。4.骨盤を少し丸める意識で背中と腰を床にぴったりくっつけます。©上村由夏5.息を吸いながら腰が浮かないように注意し、両脚を天井方向に伸ばしながら両腕を頭上へ。6.自然に下腹に力が入るのを確かめましょう。©上村由夏7.息を吐きながら両腕と脚を下ろし、足の裏が床に下りたら、お尻を持ち上げます。8.膝が開きすぎないよう注意しながら、太もも、お腹、肋骨のラインがまっすぐになるところまで持ち上げます。9.お尻、太ももの後ろと内側に自然と力が入るのを確かめましょう。これを1セットとし、5~10回繰り返します。慣れてきたら、5、8のポジションのときに、膣をお腹の奥に引き上げるよう意識してみてください。動作を変えるときは力をゆるめて、ポーズをきめるときは力を入れるのがポイントです。日々の意識とともにケアも取り入れて硬くなってしまった骨盤底筋は筋力を鍛えようとしても動きづらく、感覚もわかりません。まずは日々の姿勢の意識と、弾力を取り戻すケアをしましょう。段階を踏みながら慣れていってくださいね。©kei907/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年02月02日歩くたびに姿勢や歪み、体型が整うとしたら、その歩き方や気をつけるべきことが知りたいですよね。歩き方のフォームを意識する際、実は脚の力を抜くことが重要なんです。今回はヨガインストラクターの筆者が、NG歩き方と、伸ばして、上体に重心を引体が整う歩き方の3か条をお伝えします。足運びのフォームを意識する前に、力を抜くことが重要歩くたびに姿勢や歪み、体型が整っていくとしたら、自分の歩き方が正しいのかどうか知りたくなりますよね。歩き方を意識するとき、まずはフォームを調べたり意識したりすることが多いはず。でも、実際に歩くときは、体全体が歩く動きをフォローしてバランスを取っています。そのため足運びだけを意識しても、全体のバランスが崩れてしまい、正しいフォームを維持するのが難しいかもしれません。まずは全身をリラックスさせて、特に脚の力を抜いて歩くことが大切なんです。のしのし歩きをしていませんか?歩くときに、すぐに脚が疲れたりむくんだりする人は、重心を脚に置きすぎているからかもしれません。姿勢が悪いと上体の重みが下半身に下がり、腹筋や背筋では姿勢を支えにくくなります。そのぶん脚が頑張ることになり、歪みやむくみ、下半身だけが上半身よりもゴツく見える体型につながりがちです。【ポイント1】お腹を伸ばして、上体に重心を引き上げるポイントは、全身の骨格を使って歩いているイメージをすることです。骨が全身を支えていると意識することで、部分過多で筋肉を使うアンバランスさが軽減され、体運びが軽く感じられるでしょう。そのためにも、まずは姿勢の悪さからくる胴体の縮みをすっきりさせることが大切。立ったまま伸びをしてお腹を伸ばしたり、壁を利用して体側を伸ばしたりすれば、上半身やお腹周りが安定して姿勢が整いやすくなります。【ポイント2】下半身は力を抜く上体が安定すると、自然と下半身が軽く感じるようになるはずです。この姿勢で歩くと、足運びに大切なお腹周りの筋肉が動きやすくなるので、歩き方もスムーズに感じるようになっていくでしょう。上体が安定したら、脚はただ前に出して、力を抜いたまま下ろすだけ。骨が支えているので、余分な力みがないぶん歩き方がスムーズになり、疲れにくくなっていきますよ。【ポイント3】脚が重たいときは、太ももの裏を伸ばす上村由夏脚が重たく感じるときや、歩くとすぐに疲れるときは、太ももストレッチも試してみましょう。1.両脚を前後に大きく開きます。2.腰をまっすぐ立てるようにして、上体を起こします。3.後ろ脚に重心をのせるようにして、前の脚の膝を少し曲げます。上村由夏4.後ろ脚に重心を残したまま、まっすぐに上体を倒していきます。5.腰が反らないように注意しながら、お尻を後方に突き出すようにして後ろ脚の太もも裏側が伸びているのを感じましょう。6.20秒×2セットを両脚ともに行います。部分だけを意識して歩かないことが大切本来、歩くときには力みも踏ん張りも必要なく、歩くとどんどん体が軽くなるような感覚があるのが理想と言えます。脚を意識するよりも、体全体や骨格が体を動かしているイメージ(=骨が歩いているイメージ)をしながら、お腹を伸ばして歩きましょう。そうすると、脚が軽くなって歩きやすくなるはずです。日々体を探ることを楽しみながら、歩き方改革をしてみてくださいね。©maroke/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年01月28日年齢を重ねるにつれて、身体の衰えを感じる人も多いでしょう。日常的に運動をしない人は特に、無理なく続けられる習慣が必要です。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が“姿勢”や“体幹”に注目して、筋肉量の維持を目指す方法をご紹介します。正しい姿勢をとるコツや簡単にできる体幹トレーニングなど、ぜひ試してみてくださいね。筋肉量の減少で様々なトラブルが…皆さんは最近こんなお悩みはありませんか?食生活は変わらないのに太りやすくなった体重は変わらないのに昔の服が着られないダイエットしてもなかなか痩せないお腹周りのぜい肉が気になる疲れが溜まりやすくなった肩こりや腰痛など体の不調が起こりやすいこれらの悩みがある場合、もしかすると「筋力の低下」が原因かもしれません。男女で違いはありますが、一般的に筋肉量は20歳ごろを過ぎると少しずつ減少していく人が多数。30歳代ごろから全く運動をしないような生活を送ると、筋肉量はさらに著しく減少し、運動機能が落ちていくでしょう。その結果、つまずきや転倒などの怪我のリスクが高まったり、メタボや内臓脂肪、見た目にも大きな影響が出やすくなったりすることも。また、免疫力の低下、血糖値の上昇により、様々な病気のリスクも高まるとされています。筋肉量を維持するのにまず意識したいことは?加齢や運動不足などによって減少する筋肉量を維持していくには何をすれば良いのでしょうか?筋トレやランニング、運動の方法は様々ありますが、キツくて辛い運動はなかなか継続が難しいですよね。そこでまず意識したいことは「姿勢」です。まずは立ち姿勢から見ていきましょう。NATTY正しい立ち姿勢というのは、横から見たときに、耳の穴、肩の中央、膝の外側中央、くるぶしの外側が一本のまっすぐな線になっている状態。壁を使ってチェックするなら、壁を背にして踵、ふくらはぎ、お尻、肩、頭を壁につけていき、腰の後ろに手のひら一枚入るか入らないかくらいの隙間が開くのが理想です。壁につかない箇所があるときは悪い姿勢になっている可能性があるので、一度チェックしてみてください!次に座り姿勢も見てみましょう。NATTY踵を床につき、膝は90度に曲げ、恥骨と骨盤を床に垂直に立てるようにしましょう。背骨を上に伸ばし、顎を軽く引いて顔が前に出ないように注意してください。座骨は座面にあたるようにして、なるべく深く座ります。立ち姿勢も座り姿勢も常に正しい状態を保つように意識すると、自然と正しく筋肉を使うことができます。通勤電車やバスで片足重心になっていたり、壁にもたれていたり、足を組んでいたりなど、毎日の動作で姿勢の悪い癖がつかないように意識しましょう!ドローイングで簡単に体幹トレーニング!姿勢の意識とプラスでやってほしい簡単トレーニングに、「ドローイング」というものがあります。お腹を大きく動かして呼吸を繰り返すことで、お腹まわりのインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。負荷が少なく、道具いらずでできますよ。隙間時間があればいつでもどこでも試せるので、ぜひ覚えてやってみてください!やり方をチェック!NATTY1.仰向けに寝て膝を立てます。2.息を吸いながらお腹を膨らませて、吐く息とともにお腹を背中の方へ凹ませます。3.数回深く呼吸を繰り返しましょう。4.限界までお腹を凹ませて息を吐ききったら、10~30秒凹ませた状態でキープします。5.1~4を数セット繰り返してみましょう。今回は仰向けで寝た状態のやり方を紹介しましたが、立った状態でも座った状態でもできます。継続は力なり!1~2日やるだけでは体はなかなか変わらないもの。どんなことでも継続することが大切です。毎日意識せずとも当たり前に歯磨きをするように、日常に落とし込んで無理なく習慣化してみてくださいね。©Drobot Dean/Adobe Stock筆者情報NATTY/池田夏子2014年ヨガインストラクターとして活動開始。都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントにも出演。YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー、インストラクターを兼任。 ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、ライターとして記事の執筆や、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。現在はNIKE Official Trainerとしても活動している。文/NATTY
2024年01月26日年末年始は飲み会や家族行事などが増え、普段の食事と比べてカロリーオーバーになりがち。それに加えてお家でダラダラ過ごすことが多くなると、必然的に消費カロリーが摂取カロリーより少なく、体重増加に繋がってしまうでしょう。そこで今回は現役ヨガ講師の筆者が、1月中に始めておきたい「脂肪燃焼におすすめのエクササイズ」をご紹介します。年末年始に太ってしまう原因食べすぎでカロリーオーバー年末年始は飲み会や宴会などが増えるため、どうしても普段より食べすぎてしまうことが多くなりますよね。家にいる場合もダラダラ食べ続けてしまったり間食が増えたりして、カロリーオーバーになりやすい時期と言えるでしょう。お酒の飲みすぎ年末年始は食べすぎに加えて、アルコールの摂取も多くなりやすい時期です。アルコール飲料自体にカロリーがあるうえに、アルコールには食欲を増進する作用もあるため(※1)、食べすぎ・飲みすぎの悪循環に繋がる恐れがあります。運動不足年末年始は寒さに加え、仕事や学校が休みになることから外に出る機会が減り、毎日の消費カロリーが減ってしまいがち。寝正月という言葉があるように、どうしてもダラダラ過ごしてしまうことが多くなり、運動不足に陥りやすい時期です。座ったまま簡単にできる全身エクササイズ正月太りが気になる方におすすめのエクササイズをご紹介していきます。今回のエクササイズはテレビを見ながらでも簡単にできるので、無理なく続けられるでしょう。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてください。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!©NATTY1.膝を立てて座り、両手をお尻の後ろにつく2.腹圧を軽く入れて、両膝を外に開きつま先を軽く床につく3.膝を閉じて、同じようにつま先を床につく4.最後に膝を胸に強く寄せる5.この動きを5~10回繰り返す腹筋を使いながら、同時に内ももにもアプローチできる簡単トレーニングです。呼吸を止めずにゆっくり行うことがポイント。ぜひチャレンジして、1月中から痩せ習慣を作っていきましょう!【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット アルコールの消化管への影響©︎milatas/Adobe Stock筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2024年01月14日腰周りが重く感じたり、動かすとハリや痛みを感じるときは、腰よりも背骨を動かしてみてください。気がついたときにサクッとできる簡単ストレッチを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。腰痛も背骨の動きに影響される?腰痛がなかなか良くならないときや、腰のストレッチをしてもすぐにしんどさが戻るような場合は、腰単体の影響というより、背骨の柔軟性が原因となっている可能性があります。姿勢の悪い生活をしていたり、寝起きのガチガチな体のまま一日を過ごしていると、いつの間にか肩、背中、腰が張り、背骨の動きを悪くしてしまうのです。これによって腰を始め、肩こりなどが慢性化していることも……。背骨は常にスムーズに! 気持ち良さがたまらない背骨回しストレッチ©上村由夏1.四つ這いの姿勢からスタートします。©上村由夏2.息を吸いながら、腰を床方向へ落としていきます。このときお尻や胸を無理に付き出さず、背骨の自然なカーブを意識するようにしましょう。©上村由夏3.息を吐きながら、頭を下げて首を楽にし、骨盤を丸めるようにしながら背中を持ち上げます。背骨が半円を描くようにイメージします。この動きを繰り返しながら、背中や腰の動きをスムーズにしましょう。©上村由夏4.適度にほぐれたら、1の姿勢に戻り、今度は体の横側を弓形にしていきます。肋骨周り、脇腹を気持ちよく伸ばしながら、背骨の動きを意識してください。©上村由夏5.左右に弓形に動かしてほぐしたら、そのまま体で円を描くように動かしていきます。体が気持ちがいいと感じる間は続け、心地よくなくなったら動きを止めて休みましょう。背骨を自由自在に!背骨のしなやかさは、体を軽くします。凝り固まるところを定着させないので、全身が身軽になったような感覚になるでしょう。毎日の寝起きやテレビを見ているとき、お風呂上がりなど、リラックスしている瞬間に、ながらでいいのでほぐしてみてください。気持ちいいと感じる体の体感が大切です。慣れてきたら、どこで丸め、伸ばしたら気持ちいいのかを探りながら、四つ這い、座り姿勢、立ち姿勢などで試してみましょう。腰痛の原因は腰だけにあるとは限らないので、全身を整えるように楽しみながら行ってみてくださいね。©琢也 栂/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年01月07日年末年始に、つい食べすぎてしまい後悔している方はいませんか?そんなときは「つまんで揺する」「伸ばして整える」、この2つのケアで消化を整えましょう。ヨガインストラクターの筆者が、暴飲暴食してしまったときの簡単ケアをご紹介します。暴飲暴食への対処は2つだけ年末年始はいつもよりカロリー摂取量が増えやすくなるうえ、ゴロゴロと家でのんびり過ごす人も多いはず。毎年この時期を過ぎてから「太ったかも」と気にするのなら、サクッと消化力をあげるケアをしてみましょう。おいしいものを罪悪感なく、楽しみながら食べるための簡単習慣をご紹介します。胃と肝臓をつぶさないための姿勢ストレッチ©上村由夏1.両腕を上にあげ、両肘をつかみます。※座った姿勢でも、立ったままでも行えます。楽な姿勢でスタートしましょう。©上村由夏2.息を吸いながら、右の肘を上に引っ張るようにして、左方向へ胴体を軽く傾けます。胸の下から、みぞおち、体側が伸びるように、胴体を少しねじるようにして調整してもokです。3.5~10呼吸ほど、気持ち良さを感じながらキープ。4.息を吸いながら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。腸の周りをつまんで揺する消化ケア食べたものをきちんと消化し、お通じが整うようにするための仕上げケアです。寝ているときでも入浴時でも構いませんので、リラックスできるときに行いましょう。©上村由夏1.お腹上部の骨に当たらない部分に両手を優しく添えます。指を使って息を吐くタイミングでゆっくり押していき、吸うタイミングで圧を緩めます。©上村由夏2.時計回りに少しずつずらしながら、3~5周行います。圧をかけて硬い部分は、意識してゆっくりと押していきましょう。3.両手でお腹のつまめる部分を優しくつまみ、つまんだ部分を優しく揺すります。これも時計回りに繰り返し、硬いと感じる部分は何度もつまんで揺すります。4.3~5周ほど繰り返します。つまんで揺するのはリンパ周りもお腹周りをつまんで揺すっていると、ギュルギュルと音が鳴り始めるかもしれません。腸が働いている音なので、優しく続けていきましょう。お腹周りを終えたら、ついでにリンパ周りもしておきたいところ。鼠蹊部や、腰骨の内側、股関節まわりもおすすめです。老廃物も一緒に排出できるように、お風呂や寝る前のケアに加えてみてくださいね。©tugolukof/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2024年01月05日忘年会やクリスマスパーティ、お正月など、年末年始はつい食べすぎてしまいますよね。おいしいものを食べる機会が多くなる時期は、胃腸の働きがスムーズになるように、お腹を縦に伸ばす習慣をつけましょう!今回はヨガインストラクターの筆者が、「食べすぎちゃう時期の簡単習慣」をご紹介します。食べすぎるとわかっているときは、事前にお腹を伸ばしておこうクリスマスや年末年始は、普段よりも外食が増えてカロリー摂取量も多くなりがち。でも、この楽しい時期に我慢はしたくない!そんなときは、食事をする前後に消化がスムーズに行えるようにサクッと姿勢を整えましょう。胃腸を潰しがちな猫背姿勢や、食べすぎの重みで下がる内臓にさらに負担をかけてしまう反り腰は、特に要注意です。骨盤の位置を整えて、お腹をすっきり縦に伸ばしておくよう、立ったままできるケアをしましょう。立ったまま消化を助ける姿勢ケア©上村由夏1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。このとき、肛門を下に向けるよう意識しましょう。©上村由夏2.息を吸いながら、両腕を肋骨から引っ張るようにして上に伸ばしていきます。このとき、肋骨がお腹から引き離され、胴体が縦に伸びるようにイメージしましょう。©上村由夏3.息を吐きながら、骨盤を思い切り後ろに倒し、背骨を丸めます。同時に手の甲を外に向けて、両腕を前方へ伸ばします。4.背中や腰回りに気持ち良い伸びを感じましょう。5.1の姿勢に戻ります。これを1セットとし、10セット程度行います。腰が反らないように注意©上村由夏両腕を上に伸ばす際、このような姿勢になるのはNG!腰を反らすとお腹の伸びを感じられないので、腰がしなってしまったらやり直してくださいね。お腹が伸びて安定したらOKこのストレッチを終えたら、体の様子を確認しましょう。お腹周りが縦に伸びたような感覚腰がまっすぐに立ったような感覚お腹にコルセットを巻いたような安定感体が軽くなるような感覚このような感覚がしたらOKです。何も感じない場合は、状態を上に伸ばす姿勢のときに、腰を反っている可能性があります。気持ち良くお腹が伸びる感覚を探りながらやってみてくださいね。外食が続く日は毎朝、夜寝る前など、お腹が苦しくないときに行ってみましょう。筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2023年12月24日クリスマスや忘年会、お正月など年末年始のホリデーシーズンは、ごちそうを食べる機会が増えますよね。「太りたくない…」とは思っていても食べないわけにはいかないし、楽しい雰囲気でついつい食べすぎてしまうこともあるはず。今回は約2か月で6kg痩せた筆者が自身の経験をもとに、年末の食生活で気をつけることについてご紹介します。クリスマスパーティ、忘年会シーズンに気をつけること友人・家族・職場の人たちとのクリスマスパーティや忘年会があるという人も多いと思いますが、こんなメニューが増えませんか?チキンやポテトなどの揚げ物、オードブル生ハム、チーズなどのおつまみピザ、パスタケーキ、スイーツジュース、お酒普段の食事に比べて塩分が多いものや味付けが濃いもの、揚げ調理などのハイカロリーなものが多くなりがちですよね。また、この時期の食事は消化しにくく、野菜が少ないのも傾向の一つ。その結果、あれこれ食べすぎてしまうと、むくみや体重アップにつながりかねません。食前にレモン水・レモン果汁ドリンクを飲んでおくレモンには抗酸化作用(※1)が高いポリフェノールの一種が含まれているのだとか。そのため筆者は、「油を使った料理が多そう…」と思ったら、事前にレモン水やレモン果汁ドリンクを飲むようにしています。付け合わせのサラダやスープから食べる空腹時には、チキンやポテトなどの揚げ物、ピザやパスタなどの油分が多い料理から食べるのは避けるように。なるべくメイン料理の前に野菜やスープから食べるように努めています。付け合わせのレモンを必ずかける揚げ物の横にはレモンがあることがほとんどですよね。さっぱり感を楽しめるだけでなく、レモン水やレモン果汁ドリンクと同様、抗酸化作用という意味でも、付け合わせのレモンを積極的に活用しています。翌日はこまめに水を飲み、トイレの回数を増やす塩分をたくさん摂ったりアルコールを飲んだりした後は、体内のミネラルバランスが崩れ、顔や体がむくみやすくなることも(※2)。そういった食事をした日の翌日は、こまめに水を飲んでトイレ回数を増やすことで、体内の塩分やアルコールを排出するよう意識しています。翌日の食事を野菜スープなどにする個人的に、クリスマスや忘年会などでたくさん食べた翌日や翌々日は、食欲が増していると感じます。そのため、すぐに空腹を感じたり、いつもの食事量では物足りないと感じることも。筆者はそのままダラダラと暴飲暴食を繰り返さないためにも、直後の食事に野菜スープなどを取り入れることが多いです。胃腸を休め、不足しがちな野菜をたっぷり補えるよう、この方法を採用しています。お正月に気をつけること友人や家族と年越しをしたり、三が日を過ごす人も多いと思いますが、お正月前後にはこんなメニューが増えませんか?年越しそばおせち料理、お餅豪華なお鍋お菓子、洋菓子、スイーツジュース、お酒味付けの濃いおせち料理を食べたり、連日お餅を口にしたり、だらだらとお菓子やツマミを食べてゴロゴロすることも多いのではないでしょうか。お餅は1日2つまで!お正月にお餅を食べる家庭も多く、雑煮や焼き餅などで連日お餅料理が続くこともあるでしょう。しかし、1日に何個もお餅を食べていると摂取カロリーがグンと増えてしまうので、お餅の食べすぎには気をつけたいところ。お餅を食べるなら2つまでと決めて、夕方や夜に食べるのはできるだけ避けるようにしています。食べたら動くお正月はいつもよりゆっくり過ごす時間が増える人も多いはず。その分、「食べてばかりで全然カロリーを消費していない!」と危機感を覚えることもあるでしょう。筆者はそんなとき、お正月番組を見ながら足上げ・ストレッチ・腹筋などをしています。また、近所を散歩する、半身浴をするなどして、少しでもカロリーの燃焼をサポートできるよう努めています。年末年始はいつもと違うシチュエーションということもあり、ついつい食べすぎてしまったり、摂取カロリーが増えてしまいがち。そのため、どうしても体重が増えてしまいやすいですよね。ですが、太りたくないからと言って、食べるのを我慢するのはもったいない!年末年始を楽しみながらも、太らないためにできることをコツコツ積み上げていきましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化物質※2 厚生労働省.e-ヘルスネット ナトリウム©KMPZZZ/Adobe Stock ©Paylessimages/Adobe Stock ©Paylessimages/Adobe Stock筆者情報寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年12月23日年齢を重ねると、股関節から下半身の筋力が少しずつ落ち、痩せにくさや疲れやすさを感じることはありませんか?アラフォーに近づいてきたら、歩き方を意識して整えることが大切です。今回は年を重ねても元気に歩くための「簡単エクササイズ」をご紹介します。年齢を重ねて下半身が変化してませんか?アラフォーといわれる年代に近づくと、筋力が少しずつ落ちてくるとされています。特に顕著に変化しやすいのが、姿勢を維持するための筋肉。背中や腰回り、下半身にお肉がついて、「脂肪が落ちにくい」「太ったかも?」と思うことが増えがちです。また、疲れやすくなったり、歩くことが億劫になったりすることもあるでしょう。いろいろな動作が億劫に感じるときは、体力や体の柔軟性が落ちているサインかもしれません。基準となるのは、歩いていて疲れるか、元気になるかどうかです。年齢を重ねても颯爽と歩けると、いつまでも美しい姿勢を維持できるだけでなく、心身ともに気力を失わず過ごすことにもつながります。そのために必要な日々のケアや、歩くことをいつまでも楽しめる体力を維持するためのちょっとした筋力ケアをお伝えします。背骨の柔軟性と股関節の動きをよくする「転がりストレッチ」姿勢が崩れると、負担がかかりやすいのが背中や腰回り。朝起きたときに体がガチガチになっていませんか?腰や背中がガチガチになりやすい方は、起きたときにベッドの上で「転がりストレッチ」を試してみてください。背骨の柔軟性と股関節の動きをよくすることで、颯爽とした元気な体づくりが目指せます。上村由夏1.仰向けに寝ます。両膝を抱えて、まずは軽く腰回りに刺激が入るように体を揺らします。上村由夏2.息を吸いながら、脚をお腹に引きつけて骨盤を浮かせます。上村由夏3.軽く一息ついて、息を吐きながら起き上がり、脚の付け根の後ろ側から胴体を折るようにして前屈します。上村由夏4.再び膝を曲げて両手で抱えて、後方へ転がります。このとき、背骨を丸めるようなイメージで倒れていきましょう。これを5~10回程度ゆっくり続けます。歩くスピードが一気に早くなる? 太ももストレッチ太ももの裏側をしっかりとストレッチしましょう。縮んでいると歩くときの足運びが重く感じて、疲れやすくなります。太ももの裏側を伸ばしておくと、腰から背中もスッと立ち上がり、足運びが軽くなるはずですよ。上村由夏1.両脚を前後に大きく開きます。2.前方の脚(写真では右)の膝を軽く曲げ、後方の脚側に重心を置きます。上村由夏3.後方の脚に重心を残したまま、脚の付け根から胴体を前屈させ、前方のお尻を上部に引き上げるようにします。前方側の太もも裏側が伸びている感覚が感じられるようにポーズを探ります。4.この姿勢のまま20秒キープ。20秒を1セットとし、2セット行います。5.反対側も同様に行いましょう。朝や活動前にするのがおすすめいつまでも元気に動ける体の大切なポイントは、背骨の柔軟性と言えます。背中や腰回りが硬くなると、姿勢が悪くなって動きが鈍くなりがち。背骨の動きを邪魔しないほぐれた体でいるだけで、歩くのも動くのも楽になっていくことに気がつくはずです。40代あたりから、筋トレやダイエットよりも丁寧なケアを心がけたり、柔軟性を意識したりすると、きっと日々の軽やかさが変わっていきますよ!©maroke/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文/上村由夏
2023年12月16日じっとしていると足元から冷えてくる冬。防寒よりもおすすめなのが、こまめに動くことです。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、その場でできて速攻で体が温まる簡単エクササイズをご紹介します。防寒よりも内側から温める冬は家の中でじっとしていると、じわじわと冷えてきますよね。防寒していても寒さを感じるときは、思い切って体を動かしてみましょう。ポイントは大きな筋肉を動かすこと。しんどい運動をする必要はなく、背中やお尻、太ももを動かして体を一気に温めるのがおすすめです。これからご紹介するエクササイズはその場でできるので、体が寒さを感じ始めたらサクッと立ち上がって体を動かしてみてください。その場で15回! 速攻で体をポカポカにするエクササイズできれば、事前にタオルやベルトなどを用意しておきましょう。(なくても可)1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。肛門を真下に向け、会陰をお腹の方に引き上げるイメージで姿勢を整えましょう。2.両手を肩幅より少し広めに開き、用意したタオルやベルトの端をつかみます。(ない場合はポーズだけ真似してください)3.両腕を頭上に伸ばし、上体を少し斜めに倒すのと同時に膝を曲げます。太ももの後ろが伸びているか、膝が足の指先よりも前に出ていないか、背中に軽く負担を感じるかを確認しましょう。4.その体勢を維持したまま、吐く息のタイミングで両肘を曲げて引き、タオルを首の後ろあたりへとおろします。5.息を吸いながら両腕を元の位置に戻します。このときも姿勢は維持したままでいましょう。同じ動きを15回行います。体がポカポカしてきたらOK寒さで体が縮こまっている状態でこのエクササイズを行うと、最初は背中や二の腕が辛く感じたり、息が上がったりするかもしれません。でも、体がスムーズに動くようになるにつれて、背中やお腹が温かくなってくるはず。このエクササイズは一日に何度行っても大丈夫なので、寒さを感じたタイミングでぜひ試してみてくださいね。©ponta1414/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2023年12月05日心と体の状態は呼吸を観察すれば一目瞭然。ちょっとした不調や気分の浮き沈みも、呼吸を通して自律神経を整えることでバランスを取り戻せるでしょう。今回はヨガインストラクターの筆者が「リラックスできる呼吸法」をご紹介。どこでもすぐに意識できる呼吸で、セルフケアを日常に取り入れてみてください。心と体の繋がりは呼吸でわかる?“心と体は繋がっている”とはよく言われるフレーズですよね。心の状態が体の不調につながったり、体の疲れから気分が下がってしまう…。そのように、心と体は相互に関係していると言えるでしょう。そんな心と体の繋がりには、呼吸を観察することでわかることもあります。体調が不安定なときは呼吸が浅くなりがちですし、反対にリラックスしているときは呼吸も深く穏やかになります。日頃から呼吸の状態を観察するクセをつけることで、今自分の心と体が元気なのか、不調や不快感はないかなど、いろいろと気づきやすくなるはずです。コントロールして整えることができるのが呼吸気持ちの浮き沈みは、自分で気持ちを切り替えてもすぐに元に戻ってしまったり、切り替えることすら難しいときもあるはず。そんなときは、呼吸を整えることで体からアプローチしてみるのがおすすめです。呼吸は自分の意識である程度コントロールできるので、自律神経のバランスを整えるのに最適。体の循環機能も良くなり、気分が沈みっぱなしのときに起こりがちな、免疫力低下や循環不良からの冷えやむくみ、胃腸の不調などを正常に整えることにもつながりますよ。まずは呼吸が浅くなる原因をケア呼吸を整えるのは簡単。日々のちょっとしたリラックスタイムやひとり時間に、自分の呼吸をあえて整える意識を持ってみてください。慣れてきたら常に意識できるとさらに良いでしょう。忙しい、イライラする、気持ちが落ち込む、疲れている…。そんな自分自身のちょっとした変化に、まずは気づいてあげることが大切だと言えます。「あ、今イライラしてるな」「ちょっと疲れて気分が上がらない…」そんな普段はスルーしがちな状態のときは、自分の呼吸に意識を向けて、普段よりゆっくりと呼吸をしてみてください。深呼吸の習慣がつくと、日頃から呼吸を意識しやすくなりますよ。とはいえ、そもそもの呼吸のしやすいリラックスした体がないと、呼吸を深くすることはできません。胸や背中、背骨などの柔軟性は、呼吸に大きな影響を及ぼします。時間があるときは呼吸を促すストレッチも取り入れてみましょう。気持ちよく呼吸ができるリラックスストレッチ1.座り姿勢で行います。2.両脚を右方向へ投げ出して膝を曲げ、かかとをお尻の横へ。3.腰が安定して座れるように脚の幅や位置を調整しましょう。4.呼吸を整えながら、余計な体の力みを抜きます。5.左手を後頭部におき、肩、肘を開きます。6.息を吸います。息を吐きながら上体を右方向へカーブさせ、胸の横がストレッチされるのを感じましょう。7.呼吸をゆっくりしながら、呼吸で伸ばされたり縮んだりする体の感覚を味わいます。8.気持ちいいと感じる間は続けます。ポーズに疲れたり不快になってきたら元の姿勢に戻ります。9.反対側も同様に行います。快か不快か、ストレッチ切り上げの目安に自律神経を整えるうえで大切なのは、体が気持ちいいか、気持ちよくないかを観察すること。心身の不調は不快感で現れます。ストレッチを行うときも無理に伸ばそうとせず、回数にもこだわりすぎず、体が心地よくリラックスできるかで判断しましょう。不快になってきたら、その時点でおしまいです。こうして体の感度を磨いていくことでバランスがわかるようになり、心身の快適さにつながりますよ。ぜひ毎日意識してみてくださいね。©polkadot/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2023年11月25日冬は肌寒いと感じてもなんとなく我慢をしてしまい、いつの間にか体の芯から冷えてしまいがち。でも、肌寒いときにすぐ対処をすれば、冷えきるのを防ぐことができますよ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、肌寒いときの速攻ケアをご紹介します。「首」がつく部分を意識する肌寒さを感じるときは、「首」がつく部分を意識しましょう。首、手首、足首などが冷えると全身に冷えが伝わってしまうと考えられます。冷える前に首にストールを巻く、手首を洋服で隠す、足首が隠れる靴下に履き替えるなど、まずは簡単な対処からしてみましょう。特に、首の冷えは肩や背中までじわじわ伝わっていくため、すぐに対処するのがおすすめですよ。背中を動かす首、手首、足首などのケアをしてもでも肌寒さが気になるときは、背中の大きな筋肉を動かしましょう。腕をしっかりと上げ下げする動きで肩甲骨を動かすと、背中が動き次第と温かくなってきます。腕を上げ下げしづらい状況のときは、肩をすくませて下ろす動作をリズミカルに続けてみましょう。肩甲骨と背骨、肋骨が持ち上がる感覚を意識すると可動域が広がり、内側から温かくなるのを感じられるはずです。その他にも、足首を回す、かかとを突き出したり甲を伸ばしたりしてふくらはぎを動かすのもいいですね。冷え切ったときは全身をサクッと動かそう一日を終えて体が冷え切った状態だと、お風呂で湯船に浸かってもなかなか体が温まらないと感じる場合も。そうなる前に、全身をサクッと動かすのがおすすめです。1.両腕を上にあげて両肘を軽くつかみ、立ちます。腕は耳の横か耳の少し手前まで上げればOKです。後ろに引きすぎると姿勢が崩れるので注意しましょう。※バランス力に自信がある方は、かかとを持ち上げ、指の付け根で立ちます。難しい場合は、両足を安定させて立ちましょう。2.自然呼吸で、ゆっくりとしゃがんでいきます。両脚の幅は、バランスよくしゃがめる幅を調整してください。※かかとを持ち上げ指の付け根で立っている場合は、そのままかかとを下ろさずにキープした状態でしゃがみましょう。3.息を吐くタイミングで勢いよく立ち上がります。4.これを1セットとし、体が温まるまで行います。冷えたら動く! 早めの対策が大切冷えは基本的に、動かずじっとしているときに感じやすいものです。座りっぱなしのときでも定期的に立ち上がって動くエスカレーターやエレベーターで移動する際、数階分を階段に変えてみるじっとしているときでも背中を動かすようにするなど、日常の動作を意識的に増やすだけでも体が温まりやすくなります。衣類や暖房器具での防寒対策に加え、日常動作を増やすことも意識してみてくださいね!©polkadot/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2023年11月19日インフルエンザや風邪が流行っている今、自分の免疫力が気になっている人も多いのではないでしょうか。免疫力を整えるためには、体を冷やさないことが大切です。今回はヨガインストラクターの筆者が、簡単にできる温活のポイントやストレッチをご紹介します。関節の冷えに注意! 体を温めるなら肘湯がおすすめ免疫力を整えるのに大切なのは、体を冷やさないこと。特に、体の関節部分を冷やさないことを意識してみてください。関節を冷やさないためには、首まわり、肩、仙骨、足首を温めましょう。また、寝るときに小豆カイロなどを使う場合は、仙骨や下腹部に当てるのがおすすめです。靴下の上に足首ウォーマーをしたり、首にネックウォーマーを巻いたりするのもいいですね。グッズを使う方法以外では、肘湯がおすすめ。足湯と同じ要領で行いますが、足湯よりもお手軽ですよ。肘湯のやり方肘から指先まで入れられる容器を用意します。45℃程度のお湯を入れて、肘までお湯につけて4分程度温めるだけ。肘湯に適した容器がない場合は、肘にカイロを当てるのもOK。腕の疲れや腕まわりの冷えは自覚しづらい部分なので、ゆっくり温めてあげましょう。冷えない一日を過ごすために朝のルーティンとして取り入れたいのが、仙骨ケア。朝は背骨が固まって体の動きが悪くなっています。背骨のスムーズな動きは自律神経の働きに関わるとされるため、姿勢を整えるためにもぜひ試してみましょう。1.仙骨に手を当てて立ちます。2.尾てい骨を会陰の方に引き寄せるように意識して、骨盤を真っ直ぐに立てます。3.仙骨から上体を折るようにして前屈していきます。4.脱力して数呼吸しましょう。気持ちいいと感じる間はキープします。5.息を吸いながら、仙骨から体を起こします。スッキリするまで行いましょう体の感覚を大切に肘湯や湯船に浸かるときも、体のケアをするときも、時間や回数ではなく、体が気持ちいいと感じるか、ホッとするかで判断してみて。やりすぎると体が不快になってきたり、気持ちいいと感じなくなってきたりするので、それがやめどきのサインです。この体の感覚を養うと、不調があってもすぐにケアができるようになるはず。毎日の観察力を磨きながら、気持ちよく体のケアをしていきましょう。©buritora/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文/上村由夏
2023年11月07日三連休にたっぷり遊んだり休んだりしてリフレッシュしたはずなのに、連休明けになるとだるさや疲れが残っている……という人はいませんか?連休明けで疲れが取れていないときは、背骨を動かすエクササイズがおすすめです。やればやるほど全身が整い、スッキリとした体型も目指せるエクササイズを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。重心が下がっていませんか?連休中にリフレッシュしたはずなのに、連休明けに疲れが取れないのはなぜでしょうか?実は体は、動かしすぎても動かなさすぎても疲れやすいもの。その原因として、背骨の動きの悪さが考えられます。姿勢が崩れると、背中が丸まったり骨盤や肋骨の位置が歪んだりしやすくなります。そのアンバランスさで腰や背中がバキバキになり、背骨の動きが妨げられることも。背骨がスムーズに動くようにすると、凝り固まった筋肉が緩んで動きが軽やかになり、重心が下がって重たくなった体がスッキリします。だるいときほどよく効く背骨のエクササイズを取り入れて、背骨の動きを良くしながら、姿勢の崩れからくるポッコリお腹や背中のぜい肉、お尻のたるみにもアプローチしていきましょう。動きはたった2パターン! 背骨にアプローチするエクササイズ1.両腕を前に伸ばして正座で座ります。2.上半身を倒し、両腕は前方へ伸ばしていきましょう。3.まずは深呼吸。背中や腰に息が入って膨らんでいく感覚がわかるまで続けます。4.息を吸うタイミングで、お尻から胴体を前方へ押し出すようにします。5.両腕で床を押し込み、上半身を引き上げます。このとき、肩がすくまないように注意!みぞおちからお腹が伸びているのを確認しましょう。6.お尻が自然と引き締まる感覚を維持。吐く息のタイミングで元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返しましょう。腰ではなくお腹を伸ばす上体を伸ばして背骨をそらすときは、前方へ顔を向けることが大切です。上を向くと肩がすくみお腹が床方面へ落ちてしまうので、腰が反ってしまいます。床を押す力で肩甲骨と肩を下方へ下げてやると、胴体で体を支えられるので、背骨がしなりつつも腰を守れますよ。お腹やお尻に自然と力が入っていればOK!目安は10回ですが、体力に合わせてできる範囲で行いましょう。終えた後はスッキリとし、姿勢が整った感覚が得られるはずです。©buritora/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2023年11月06日座りっぱなしは実は体に一番悪い姿勢と聞いたことはありませんか?足がむくんでつらい人や、仕事終わりになると靴がきつくなっている人は要注意。今回は、座りながらできる「下半身の循環ケア」をご紹介します。“座りっぱなし”は百害あって一利なしデスクワークが続いて座りっぱなしでいると、いつの間にか肩や腰がつらくなり、脚が棒のようにむくんでしまうことも。座っていただけなのにどうしてむくむの?と疑問を持つ人もいるかもしれません。脚の付け根には下半身の大きなリンパが通っており、座りっぱなしでいると、その部分を圧迫し続けてしまいます。下半身の循環が悪くなることで、むくみや冷えにつながることも。特に、ウエストを締め付けるベルトや洋服を身につけた状態で座りっぱなしになるのは要注意です。また、体の循環を妨げることにもつながりやすく、下半身にかゆみが出たり、だるさを感じたりすることもあります。定期的に足首を回すオフィスでむくみ対策をするなら、まずは定期的に席を立って股関節を動かしましょう。トイレに行ったり飲み物を取りに行ったりして、軽く立つことと歩くことを心がけてみてください。座っているときは、気になったタイミングで足首を丁寧に回すのがおすすめです。くるぶし周りを丁寧に回すように心がけながら、20~30回を目安に回してみましょう。どうしても動けないときは肋骨を伸ばすどうしても集中して仕事をしなくてはならず、立って休憩ができないときは、その場でできる肋骨ストレッチをしましょう。肋骨周りが座り姿勢の影響で凝ってしまうと、上半身の重心が腰へ落ち、下半身をより圧迫してしまう可能性があります。さらに、呼吸が浅くなって背中が丸くなることも。上半身の土台を整えて、下半身の負担を軽くしてあげましょう。頭もスッキリ! 座り仕事に必須のストレッチ1.左の腕を肩甲骨から動かす意識で頭上に持ち上げます。2.右手で左手首をつかみ、真上に肋骨から引っ張るように腕を引き上げていきましょう。3.背中、肋骨全体が伸びているのを意識します。気持ちいいと感じる間は続け、疲れてきたら下ろします。4.反対側も同様に行います。5.両肘を両手でつかむ姿勢に変えたら、一度深呼吸して余分な力を向きます。6.息を吐くタイミングで、胴体を肋骨の横から後ろを伸ばすようにして左方向へ倒します。体が伸び縮みしているのを感じましょう。7.気持ちいいと感じる間は続けます。つらくなってきたり、気持ちよさがなくなったら元の姿勢に戻りましょう。8.反対側も行います。回数ではなく、体感で続けてみて!エクササイズをするときに回数や秒数を気にする方が多いですが、体が気持ちいいと感じることがとても大切です。気持ちいいと感じる部分を探る、不快だったらやめる、位置をずらすなど、細かく体を感じる感度を身につけると、体のケア力は格段にアップします。気持ちいいと感じる部分はケアが必要な部分。そんな感覚で体を緩めて循環を促してあげてくださいね。©polkadot/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2023年10月28日ガスが溜まってお腹が張る、おならが止まらない…そんなときは腸の運動が鈍っているかもしれません。まずは1週間、腸の調子を整えることから始めてみましょう。今回は、ヨガインストラクターの筆者が朝晩で行うお腹ケアをご紹介します。お腹がキュルキュル鳴りませんか?食べすぎや偏った食生活などのせいで腸内環境の乱れが起こると、おならが止まらなかったり、空腹でもないのにお腹が鳴ったり、残便感やお腹の張りなどに悩まされたりすることがあります。まずは腸内環境を整えるための食生活の改善や、朝の白湯などを続けてみることが大切。そのうえで、お腹を整えるストレッチを朝晩の日課にしてみましょう。朝晩5分の腸を整えるストレッチ1.仰向けに寝ます。2.両脚を持ち上げて、右脚を上にして軽く足を組みましょう。3.両方のすねを重ねた状態が離れないように注意しながら、足の裏を床に下ろします。4.息を吸います。息を吐きながら両方のすねが離れないようにして脚を左に倒します。このとき腰からねじらず、脚から倒すようにしましょう。5.息を吸いながら両脚を戻し、息を吐きながら反対側へ倒します。6.左右セットで1回として、10回繰り返します。組む脚を入れ替えて同様に行いましょう。空腹時に行いましょうこのストレッチは空腹時に行うことが大切です。食後に行うと、お腹が苦しかったり痛くなったりする可能性があります。ポイントは下半身からねじること。腰からねじると腸を整える効果を得にくくなるので、下半身を倒したうえで、補助として腰をねじるように意識してみましょう。朝晩ベッドの上でできますので、まずは1週間続けてみてくださいね。©Graphicroyalty/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2023年10月19日秋はおいしいものが多い季節。ダイエットや健康を意識していても、つい食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか。今回は、秋の味覚を堪能したいけど太りたくない人に向けて、ヨガインストラクターの筆者が「代謝を上げる5分ケア」をご紹介します。運動嫌いなら、日常の代謝をアップさせよう食欲の秋です。美味しいものも沢山堪能したい、でも太るのは嫌。それが悩みどころですよね。運動が好きな人にとっては体型管理もスムーズかもしれませんが、忙しい日々を送っている人にとって新しい習慣を定着させるのは難しいところ。だったら、日常に必ず出てくる動作で代謝が上がるように、ちょっとしたケアを取り入れてみるのがおすすめです。歩く動作で代謝を上げよう!日常で必ずする動作といえば、歩く、立つ、という動作です。普段歩幅を狭く歩いていたり、無意識に背中を丸めたりしていませんか?習慣化してしまうと、代謝が悪くなる原因になることも。代謝を上げるためには、足運びが自然と大きくなり、体幹が使える歩き方になるのを目指したいところです。下半身が安定し、足運びが大きく出るような歩き方、姿勢がスッと伸びる立ち方になるケアをご紹介します。代謝を上げる5分ケア1.膝立ちの姿勢になります。2.左脚を前方へ出し、脚の裏を床に下ろします。3.右腕を頭上にあげましょう。このとき、体の側面が伸びるように意識します。4.息を吸います。息を吐きながら、右脚の付け根から脇腹が伸びるように胴体を左方向へ傾け、下ろしている左腕を床に近づけます。5.5呼吸キープします。6.元の姿勢に戻ります。7.3~5セット行ったら、反対側へ移りましょう。気持ちよく効いているかをチェック!体を無理に倒そうとして、胴体が前に倒れるのはNGです。真横に倒すようにして、脚の付け根から胴体がストレッチされているのを確かめましょう。深い呼吸で体が伸びたり緩んだりするのを気持ちのよいところで調整しながら行ってください。立つときの体がスッと軽く引き上がる感覚や、歩くときに大股で歩けるようになったらうまくいっている証拠。気持ちいいところを探りながら試してみてくださいね。©mary_markevich/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として 女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文 / 上村由夏
2023年10月06日季節の変わり目で朝晩と日中の寒暖差が大きい時期は、自律神経が乱れて眠りの質が落ちやすくなります。体調を崩さないためにも心地よく眠りたいところ。そこで今回は、ぐっすり眠るためのバスタイムケアをご紹介します。湯船に浸かっていますか?夏の暑さがまだまだ残るこの時期。毎日のバスタイムをシャワーで済ませてしまっている方も多いはず。しかし湯船に浸かる効果は、体を温めるだけではありません。お湯の優しい圧が体を刺激し、むくみのケアにつながることも。また、クーラー冷えで固まった筋肉をほぐして心身をゆるめる役割も期待できます。湯船に浸かるときは「ひじ」がキーワード汗をかいて循環を促すために半身浴をする方は多くいらっしゃいますが、湯船に浸かるときに「ひじ」を意識する人は少ないかもしれません。体の疲れが取れなかったり、だるさが残っていたりする人は、湯船に浸かる習慣を持ちましょう。そして湯船に浸かる際は、ひじを温めることがポイント。首や肩こり、背中の緊張などを感じているなら、ひじを温めてゆるめることがおすすめです。また、湯船から出る前に30秒ほどで良いので、首までしっかりお湯の中に浸かることも大切。満遍なく温めてケアしてあげましょう。湯船で「肋骨をゆるめる」簡単習慣1.湯船の中に座ります。正座でもあぐらでも良いので、腰がまっすぐ立つ座り方をしましょう。2.左の腕を頭上にあげて、右手で肋骨の横から後ろを優しく包むようにさわります。3.息を吸います。4.息を吐きながら左の肋骨を右方向へカーブさせていきます。このとき、左の二の腕を引っ張るようにするとよく伸びます。肋骨周りが伸びればOKです。腰まで伸ばさないように注意してください。5.息を吸いながら、ストレッチをゆるめます。6.スッキリするまで同じ方向を繰り返してから、反対側も同様に行います。呼吸が深くなりぐっすり眠れる!1日動いていると、どうしても姿勢が悪くなってしまい、重心が下半身に落ちて疲れやすくなります。そんなときは肋骨が下がり、お腹を潰している姿勢になっていることが多いもの。このストレッチで肋骨周りをスッキリさせると呼吸がしやすくなり、リラックスして眠れるはずです。季節の変わり目も心地よく過ごすために、湯船でひじを温めることと、肋骨ストレッチを試してみてくださいね。©New Africa/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として 女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年10月01日「よし!ダイエットするぞ!」と意気込むのは初日だけで、いつの間にか面倒になってやめてしまった…という経験はありませんか?その理由はダイエットが非日常になっているからかもしれません。今回はダイエットが続かない落とし穴と、自然に取り入れられるダイエットのポイントについて、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。無意識にハードルを上げているダイエットをしようと張り切ると、最初はテンションが上がって、痩せたときの自分のイメージを描いて計画を立てるはず。でも3日もするとだんだん面倒くさくなり、少しずつテンションも下がるわ、理想と今の自分とのギャップに落ち込むわで、いつの間にかやめてしまっている…そんなことはありませんか?そんなときに要注意なのが、この方法じゃないから次の方法を!とあれもこれもと手を出そうとすること。余計に頭が混乱して続きません。ダイエットをするときのモチベーションは大切ですが、初日からマックスで頑張ってしまうと必ず続かなくなります。初日はゆっくり、徐々にモチベーションやダイエットの質を上げることを意識しましょう。初日はゆるく、ハードルを低く。これが鉄則です!ダイエット=非日常ダイエットをするには、エクササイズや食事管理などのルーティンが必要です。ただでさえ忙しい毎日にダイエットの時間を取るのはなかなか難しいですよね。肝心なのは、日常の延長線上にダイエットのルーティンが入れられるかどうか。スキマ時間を使ってやろうと思っても、なかなか難しいもの。それができる人であれば、とっくに実行しているはずなのです。そこで今回は、日常の延長線上で続けられるダイエット法をご紹介します。姿勢を整える習慣がない日々の姿勢の崩れは内臓下垂や、下半身のむくみ、上半身の筋力の有無など、様々な要因と関わります。本来姿勢の良い状態はとても体が軽く気持ちよく感じられるもの。しかし、体が歪んでしまっていると、姿勢を正してもすぐに戻ったり、バランスの悪さを無理やり意識して正そうとするので疲れてしまいがちです。大切なのは、体が床に対して直立平行に立てているかどうか。日々の姿勢の癖を一発で治すことはできませんが、ちょっとした意識の積み重ねで変化が期待できます。骨盤が真っ直ぐ立つ良い姿勢は、ダイエットには必要不可欠だと言えます。今すぐできる! 姿勢の整え方1.両手を腰にあてます。両脚は閉じても開いてもOK!立ちやすい姿勢で立ちましょう。2.息を吸います。3.息を吐きながら背中を丸め頭を下にし、おへそを覗きます。お腹が背中の方に抉られていくような感覚を感じましょう。この姿勢のときに、みぞおちとお腹が真っ直ぐの縦ラインになるよう意識してください。4.縦ラインを崩さないように、背骨と背骨の間を伸ばし直すようにしながら頭を起こし、胴体の真上に頭をのせましょう。歩き始める前など、姿勢の崩れに気がついたときに何度でも行いましょう。歩き始め、立っているとき、座っているとき、何度でも。猫背や反り腰姿勢の人は、肋骨の位置と骨盤の位置がアンバランスで、正しい姿勢を維持できずにいることが多いです。今回ご紹介したエクササイズを行うと、肋骨と骨盤が安定し、姿勢が直立平行になりやすくなります。ポイントは、体がリラックスしていること。体が気持ちいい、心地よいと思う感覚で行うのが大切なので、日々の動作の始めに、体のチェックのつもりで取り入れてみてくださいね。「ハードルは低いところから」がダイエットの長続きの秘訣です。©kei907/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として 女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文 / 上村由夏
2023年09月24日