骨粗鬆症とは、骨の密度が低下して骨折しやすくなる病気です。意外にも出産後に骨の密度が低下しやすくなり、極端な場合には骨粗鬆症がみられることもあります。骨粗鬆症について正しい知識を持っておき、適切な方法で予防しましょう。この記事では、産後の骨粗鬆症の原因や予防法などについて解説します。 骨粗鬆症の原因とは骨は硬くて体の中で変化していないように思われますが、実は「骨吸収」(骨を溶かす作用)と「骨形成」(骨を造る作用)が常に起こっていて、そのバランスが絶妙に維持されている状態です。骨粗鬆症は「骨を溶かす作用」>「骨を造る作用」となったときに骨量が減少して起こると考えられています。 骨粗鬆症の分類骨粗鬆症は加齢や閉経などが原因で起こるものが多く、これを「原発性骨粗鬆症」と呼びます。出産後に起こる骨粗鬆症もこれに含まれます。 副甲状腺機能亢進症や甲状腺機能亢進症、クッシング症候群などの病気や、ステロイド、抗てんかん薬などの薬の投与が原因となって起こるものを「続発性骨粗鬆症」と呼びます。 産後の骨粗鬆症とは一般的に、「骨粗鬆症は高齢者が罹患する病気」というイメージですが骨粗鬆症は高齢者だけではなく、若年者でも発症する可能性があり、産後のお母さんにも起こりうることが最近わかってきました。骨折してしまうと、育児に専念することは難しくなるため、妊娠を考えている女性は特に骨のケアを十分におこなう必要があると言えるでしょう。妊娠してから発症する「妊娠後骨粗鬆症」に関しては、カルシウム不足が原因のひとつであると指摘されています。妊娠中や授乳中には、母体から胎児へとカルシウムの供給がおこなわれます。このとき、母親の体はカルシウムが不足した状態となっているのです。最近の調査では、もともと骨密度が低い状態から完全母乳で育児をおこなったことによって、骨代謝状態が変化したという結果が得られました。 「妊娠後骨粗鬆症」の予防法妊娠後の骨粗鬆症には、母体の骨密度の低下が大きくかかわっています。まず、妊娠を希望する女性は、妊娠前からカルシウムを積極的に摂取することが望まれます。加えて、妊娠後骨粗鬆症を防ぐという意味合いから、妊娠や出産をする前に骨密度検査を受けることも検討してみましょう。妊娠する前に骨密度検査を受けて、自分の骨の状態を把握しておけば、心身ともに健康な状態で育児に専念することができるようになります。もし、妊娠前に骨密度検査を受けて骨密度の低下がわかると、専門医による治療や助言を受けることも可能になります。また、一般的に骨密度の低下に有効なのは運動です。適度な運動で骨に刺激を与え続けることで骨量の低下を防ぐことが示唆されています。現代の若い女性も運動不足が指摘されていますが、積極的な筋力トレーニングあるいは日常生活の中での活動量を高めていくことが骨量維持には重要なことと思われます。屋外で運動する習慣のない女性には、骨の形成に必要なビタミンDが体の中で十分に作られないことも考えられます。 まとめ現代の女性は偏った食事習慣や運動不足から骨量が減少しやすいことが考えられ、産後の骨密度の低下も心配です。そのため、妊娠前から積極的に運動する習慣を生活の中に取り入れたり、バランスのとれた食生活の中でカルシウムやビタミンDの摂取を心がけるなどの取り組みをすることが望まれます。また、妊娠前には骨密度検査を受けて、自分の骨の状態を把握しておきましょう。 監修者:医師 あんずクリニック産婦人科院長 川島 正久 先生静岡県磐田市生まれ。平成5年神戸大学医学部卒業、神戸市立中央市民病院/淀川キリスト教病院、磐田市立病院に勤務の後2011年にあんずクリニック産婦人科を開業「お産を通して人々に喜びを与える」をモットーに地域の人々のお役に立てるよう励んでいます。
2019年12月24日「あれ?最近全然ときめいていない!」と感じる時はありませんか?この記事では、そんな時におすすめしたい、日頃のときめき不足解消法を3つ紹介します。恋愛映画やドラマを見て恋愛感度アップ!日々の忙しさで、どうしても恋愛モードになれない時がありますよね。好きな人や恋人がいない状態が長引いてしまうと、どんな状況でどうやってときめいていたか忘れてしまいます。そんな時におすすめなのが、恋愛映画や恋愛ドラマでときめきをチャージする方法です。現実世界ではなかなかお目にかかれないようなイケメンな登場人物やヒロインが頑張っている姿にキュンキュンすること間違いなしです。もちろん、読書が好きな人は、少女漫画や恋愛小説でも効果抜群です。現実世界でときめきがない時は、物語の世界からときめきをもらいましょう。お気に入りのコスメやアクセサリーでご機嫌に!現実世界でときめきたい場合は、まずは自分の機嫌を良くしましょう。イライラしていたり、不機嫌なままでいると素敵な異性に出会ってもなかなかときめく余裕がありません。そこでおすすめなのが、お気に入りのコスメやアクセサリーを積極的に身につけることです。いつもは手が出せない高価なコスメや、勿体無くて使えていないアクセサリーなど、思い切って使ってみましょう。お気に入りのものを身につけることで、気分が上がって、異性にときめく余裕が出てきます。出会いの場に積極的にいく!職場など普段の生活ではもう絶対にときめく状況になれない!という人は、積極的に新しい出会いを探していきましょう。ときめくために一番手っ取り早い方法は、ときめける相手がいることです。普段は行かないバーやイベントに行ったり、合コンなどの飲み会に参加したり、友人に異性を紹介してもらったり、自分から積極的に動くと、素敵な出会いをゲットできるかもしれません。その場でタイプの人に出会えなくても、人と出会うことで交友関係が生まれて、そこから新たな出会いのチャンスになったりもします。ときめき不足な時は、忙しくて毎日がルーティン化していたり、自分の殻に閉じこもったりしている時が多くあります。そういった状況から脱出するためにも、普段とは違う場所で新しい人と会話をして、恋愛感度を高めていきましょう。
2019年12月19日男性が「この子エチケット不足だな」と感じてしまう女性って、どんな女性だと思いますか?何気なくしている癖や行動をひそかに男性がチェックしているかも……。そこで今回は普段から女性が注意するべき、男性が思わず引いてしまう「エチケット不足な女子の特徴」を紹介します。■ 自分の話ばかりで一方的なトーク「職場の女の子と飲みに行ったんだけど、その子って自分の話ばっかりなんだよね。俺の話は全然聞いてくれなくて……一方的で全然楽しめなかった」(24歳/営業)女子はお喋りするのが大好きなもの。相手が聞いてくれるから嬉しくて、ついつい自分の話ばっかりしてしまったという経験がある人も多いのではないでしょうか。「聞く方が好きだからたくさん話してくれると助かる!」と喜ぶ男性もいる一方、中には女性と同じくお喋りが好きな人も。相手のタイプがどちらなのかを探るためにも、少し質問を投げかけてみるといいでしょう。相手に合わせる配慮を見せることでぐっと好感度があがりますよ。■ スニーカーの後ろを踏み潰す「何人か集めてバーベキューをしたとき、初めましての女の子がスニーカーの踵部分を踏んで歩いているのを見てドン引き。物を大切にしないんだな〜とか、ガサツそうって思っちゃう。女の子ならきちんとしてほしい」(30歳/運送屋)意外と「あるある」なこちら。普段から靴の踵を踏む習慣のある女性は要注意です。人前ではちゃんとしているつもりでも、普段の癖はつい無意識に出てきてしまうもの。こんな風に、男性は意外と些細なところも見ていますよ!それに、「おしゃれは足元から」という言葉通り、足元は第一印象を左右する大事なポイントです。■ 口を開けば悪口や文句を言う「口を開けば人の悪口を言いがちな女子に遭遇すると引いちゃいますね。さっきまで仲良さげに会話していた友達がいなくなった瞬間、その子の悪口を言いだしたりする場面にも何度か遭遇しましたがドン引きです」(36歳/公務員)口を開けば家族や友達、職場の人など何かにつけて悪口ばかり話してしまう女性に対して、男性はあまり良い気はしないようです。仲良さそうにしている友達の悪口を陰で言っちゃう女性も多いのではないでしょうか。男性からは「また悪口か……」と引かれてしまうので、特に意中の相手に愚痴を聞いてもらうのはほどほどにした方がよさそうですね。■ 見た目の清潔感と相手への気遣いある言動が大切!「女性には心配りをみせてほしい」と思う男性が多いようです。相手のタイプを探りながら話を振ってみたり、愚痴を聞いてもらうのはほどほどにしたり……と相手への心配りを忘れず接すると、それだけでぐっと好感度があがるかも。人への配慮だけでなく、物の扱い方も意外と盲点なので、気を付けてみてくださいね。(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2019年08月30日毎日の食事バランスを整えるのは大変ですよね。特に、不足しがちな鉄分やカルシウムなどの栄養素を手軽に補える食材があったら・・と思うことはありませんか?そんなときに便利な食材を6つご紹介します。 6つの便利な食材ごまごまは、カルシウムが豊富で、鉄分・食物繊維などがバランスよく含まれています。さらに、ごまに含まれるセサミン・セサモール・セサミノールなどのゴマリグナン類には抗酸化作用があり、老化防止や免疫機能を高める効果が期待できます。海苔海苔には、食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整え、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。また、カルシウム・鉄分など日常的に不足しがちなミネラルや、ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2などのビタミン類も多く含まれ、ダイエット中にも積極的にとりたい食材です。ちりめんじゃこちりめんじゃこは、丸ごと食べられる小魚で、カルシウムの供給源としてとても優秀です。加えてカルシウムの吸収率をアップさせるビタミンDが含まれているのが特徴です。その他にも酢・ポン酢・レモン・梅干しなどのクエン酸を含む食材と一緒に食べるとカルシウムの吸収率があがります。桜エビ桜エビはカルシウム・銅など不足しがちなミネラルを含み、殻にはアスタキサンチンという強い抗酸化作用を持つ色素を含んでいます。丸ごと食べられる桜エビは、これらの栄養素を効率良くとることができる食材です。彩りや風味が増すのもうれしいですね。カツオ節カツオ節には、旨味成分であるイノシン酸が豊富に含まれています。だしとして活用すれば、風味と旨味によって食事の塩分を減らすことができます。また、イノシン酸には全身の細胞を活性化させ、老化防止の効果が期待できるという研究もあります。(※)その他にも、必須アミノ酸・カルシウムやカリウムなどのミネラルが多く、優れた食材です。わかめわかめは、食物繊維やビタミンA・ビタミンC・ヨウ素などを豊富に含み、美肌や免疫力向上・生活習慣病の予防に効果的です。なかでも、わかめのネバネバ成分であるフコイダンは胃粘膜の修復や肝機能の向上・がんの予防効果もあると言われています。 紹介した食材は、日持ちがよくストックしやすいものばかりです。献立の彩りやトッピングに利用して、不足しがちな栄養素を補いましょう。 【参考・参照】(※)及川 勉「和食と健康だし・うま味の医療現場における新たな活用」YAKUGAKU ZASSHIVol. 136 (2016) No. 10 p. 1325-1326 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年06月24日ビタミン・ミネラルはダイエットに必要なのはご存知でしょうか?食事制限で不足してしまうと痩せるどころか、逆に太ってしまうこともあります。今回はビタミン・ミネラルの役割や効果についてご紹介します。痩せてきたものの、いまいち体の調子がすぐれない。そのようなことはありませんか?それはもしかしたらビタミン・ミネラルが不足しているからかもしれません。今回は、食事制限中に不足しがちなビタミン・ミネラルの役割や効果についてご説明します。ビタミン・ミネラル摂取している?出典:byBirthダイエット中は、カロリーを気にするあまり不必要に食事量を減らしたり、偏食になったりするものです。そうすると栄養バランスが崩れて、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。それらを改善し、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することで、今までよりも効率よく綺麗に痩せられるようになります。今回は各ビタミン・ミネラルの役割や効果についてご紹介しますので、参考にしながら意識して摂取するようにしてみてください。ビタミンの役割、効果出典:byBirthビタミンは体の形成やエネルギーにはなりませんが、「健康のサポート」や「代謝向上のスイッチ」になる栄養素です。どのビタミンも大切ですが、その中でも特にダイエットに関係するビタミンをご紹介します。1. ビタミンB1糖質の代謝をサポート。不足すると疲労感を感じやすくなるようです。2. ビタミンB2脂肪の代謝をサポート。不足すると眼精疲労や口周りが荒れるそうです。3. ビタミンE血行促進効果、ホルモン分泌サポート。不足すると血行不良や肌荒れが起こるそうです。ダイエット目的ならビタミンB群を意識「ビタミンB群」は食物の分解、代謝をサポートする役割があります。糖質や脂質の分解もサポートしてくれるので、痩せるためには必須の栄養素です。ミネラルの役割、効果出典:byBirth「ミネラルは体内で合成できないので、食物から摂取するしかありません」。そのため、食事制限ダイエットをしている人は、慢性的に不足しやすくなっているかもしれませんね。ビタミンと同じく、どれも重要な栄養素ですが、特に摂取して欲しいミネラルをご紹介します。1. 亜鉛タンパク質の合成や糖の代謝サポート。不足すると味覚異常や肌、髪質の変化が起きます。2. クロム糖質や脂質の代謝サポート。不足すると神経や核膜の障害や不自然な体重減少が起こるそうです。3. マンガン糖質、脂質、タンパク質の代謝サポート。不足すると糖質や脂質の代謝障害や、生殖機能低下が起こる可能性があると考えられています。4. ヨウ素体脂肪燃焼効果。不足すると甲状腺ホルモンの生成不足により、精神や成長面に異常が起こるといわれています。5. カリウム体内の水分量を調整。むくみ解消や代謝向上の効果が期待できます。不足すると脱力感や筋力低下などが起こるそうです。トレーニングしているならビタミンDを摂取出典:byBirthトレーニングをして体を引き締めるには筋肉が必要です。その筋肉を強くするのに効果的な栄養素が「ビタミンD」です。筋トレしている人は、ビタミンDを意識して摂取してみてください。ここではビタミンDをおすすめする理由を2つご紹介します。1. カルシウムの吸収サポート筋トレをすると負荷がかかるため、それに耐えられるように骨が強くなるといわれています。ビタミンDを摂取すると骨を作る「カルシウムの吸収率がよくなる」そうです。逆に不足すると、カルシウムを摂取しても上手く吸収されず、骨粗鬆症や動脈硬化になる可能性が高くなります。せっかく筋トレで骨を強くできるのですから、ビタミンDは積極的に摂取するようにしましょう。2. 筋肉強化をサポート最近の研究によると、「血中のビタミンDの濃度が高いと筋力が強くなる」ことがわかりました。筋肉にあるビタミンDの受容体とビタミンDが結合すると、タンパク質の合成が促進されるので、より強い筋肉になるそうです。逆に不足すると、筋力低下や運動パフォーマンス低下が起こることもあります。さらにビタミンDと一緒にタンパク質も摂取すると、より効率よく筋肉を成長させることができるでしょう。即効性のダイエットならカリウム出典:byBirthカリウムには、体内にある余計な塩分を排出する役割があります。現代の食生活で塩分をコントロールするのはなかなか難しく、意識しないとすぐに過剰摂取になってしまいます。塩分は水を溜め込む性質があるので、過剰摂取すると「むくみ」が発生してしまうそうです。カリウムを摂取して余計な塩分を排出すれば、むくみが解消されやすくなるので、短期間で痩せて見えるようになります。普段から塩分量が少ない人には実感できないかもしれませんが、濃い味が好きな人や外食中心の人は実感できるでしょう。ビタミン・ミネラルでキレイ痩せ出典:byBirthビタミン・ミネラルのダイエット効果についてご紹介しました。食事制限をしていないときの食事なら、不足することはあまりありませんが、制限をしているときは偏ったり不足することがあります。不足した状態でダイエットしてもメリットがなく、逆に太ってしまうかもしれません。綺麗に効率よく痩せるためにも、ビタミン・ミネラルは意識して摂取するようにしましょう!
2019年06月09日妊娠中に摂取する飲食物がおなかの赤ちゃんにどんな影響を与えるか気にしている妊婦さんは多いでしょう。特に三大アレルゲンの1つである牛乳の摂取には気を使っている人も少なくありません。今回は、妊娠中に牛乳を飲んでも大丈夫か、飲む際に気を付けることはあるのか、牛乳を飲むことと牛乳アレルギーは関係があるのかについてお話ししていきたいと思います。 牛乳に含まれる4つの栄養素とは?牛乳に含まれる栄養素は、カルシウムをはじめとしたタンパク質、炭水化物、脂質、ナトリウムなどです。 カルシウムは、骨や歯を形成する重要な成分になります。体内で生成することのできない成分のため、食物や飲料で摂取するしかありません。不足すると骨が充分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなりやすいです。カルシウムには筋肉の働きを正常にする働きや精神を落ち着かせリラックスさせる働きも持っており、陣痛を適切に起こす大切な成分の1つになります。 タンパク質は、体内で作ることのできないアミノ酸が含まれており、食物で摂取するしかありません。筋肉や肌を作るような成分です。日本産婦人科医会によると、妊娠中の母親の炭水化物の1日の摂取量が少ないと子どもの体脂肪率が多くなり、小児肥満の決定要因になります。 脂質は、人体を動かす際のエネルギーとして利用されている成分です。摂取しすぎると高血圧になりやすいため、適度に制限する必要があります。脂質はブドウ糖と同じく妊婦さんの活動エネルギーとして使われる成分です。しかし、おなかの赤ちゃんはブドウ糖をエネルギーとして活動しており、脂質は利用していません。そのため、脂質が体内に残りやすく、コレステロール値が高くなる原因となります。生命活動に必要なエネルギーですので、まったく摂取しないというのも問題です。しかし、摂取のしすぎにも注意が必要でしょう。 ナトリウムも人体を動かす際に必要なエネルギーです。脂質と同じく、取りすぎると高血圧や妊娠中毒の原因となります。こちらも生命活動に必要なエネルギーですので、摂取量に注意が必要です。 おなかの赤ちゃんに影響はないの? アレルギーの心配は?牛乳は複数の栄養素をバランスよく含んでいるため、妊娠中に積極的に摂りたい食材です。特にカルシウムの含有量が多く、他の食材と比べてもトップクラスを誇ります。製品によっても異なりますが、コップ1杯分(200ml)の牛乳には約220mgのカルシウムが含まれています。シシャモ3尾(45g)のカルシウム量が約149mg、小松菜(70g)のカルシウム量は約119mgです。 牛乳は、三大アレルゲンに指定されています。そのため、妊娠中に飲むことでおなかの赤ちゃんがアレルギーを引き起こす原因になるのでは? と不安に思う人もいるでしょう。しかし、厚生労働省によると妊娠中・授乳中に母体が摂取した飲食物が原因で胎児がアレルギー性疾患を発症するといった明確な根拠は見つかっていません。むしろ、食事制限によって妊婦さんの体重増加不良や胎児の成長不良が心配されるため、医師から禁止されていなければ摂取しても問題ないでしょう。 三大アレルゲンというと、牛乳以外にも「卵」や「小麦粉」があげられます。卵や小麦粉も牛乳と同様で、お母さん自身がアレルギーを持っているなどの理由がなければ摂取することに特別な問題はないとされています。ただし、特定の食材だけを食べ過ぎるのは栄養素の偏りが発生します。赤ちゃんの健全な成長を阻害する可能性だけでなく、お母さん自身の健康に悪影響をおよぼす可能性があるため注意が必要です。 妊娠中の女性が牛乳を飲むときに気を付けておきたいこと妊娠中の女性が必要とするカルシウムの摂取量は1日650mgです。これは妊娠していない女性が必要とするカルシウムの量と同じになります。妊娠中期から後期は胎児の骨や歯の形成でカルシウムが使われ、カルシウム不足になりやすいです。そのため、牛乳はカルシウムの保有量も多くカルシウムの吸収率も高い飲料ですので、意識的に摂ったほうが良いでしょう。 しかし、牛乳は脂質を多く含んでいる飲料です。多量に摂取することで高血圧やコレステロールが高くなる可能性もあります。脂質の少ない低脂肪牛乳を飲むなどの工夫が必要です。 また、牛乳は一度に多量に飲むと下痢になる恐れがあります。牛乳に含まれる乳糖が分解されないと起こる現象です。乳糖は消化に時間のかかるオリゴ糖の一種で、腸内細菌叢に影響します。少量ずつ回数を分けて飲む、温めて飲む、ヨーグルトやチーズなどの乳製品と一緒に飲むなどの工夫をおこなうことで分解しやすくなります。他にも牛乳だけで栄養素を補おうとせずに、別の飲食物で調整するなどの工夫が必要になります。 まとめ牛乳にはカルシウムをはじめとした妊娠中に不足しがちな栄養素が複数含まれています。特に調理や加工が必要な飲料ではないため、手軽に摂取できるのがメリットです。赤ちゃんの成長だけでなく、妊婦さんの活動に必要なエネルギーも含まれています。過剰摂取は高血圧などの可能性があるため、バランスに気を付けて摂取すると良いでしょう。 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。
2019年05月19日既刊『かんたん! おいしい!ジュニアのためのスポーツごはん栄養満点パワーチャージレシピ』(金の星社刊、以降『ジュニアのためのスポーツごはん』)の制作秘話やスポーツ栄養についてお聞きした前編はこちら。インタビュー後編では、多くの親御さんが頭を悩ませる「朝食」についてお聞きします。朝食の重要性は充分理解していても、なかなか状況が改善されない……そんなお悩みを抱えている方は必見です!朝食のお悩みは前日の夜に原因あり!?ここ数年、ずっと問題になっているのが「朝ごはん」についてです。朝が弱い、起きられない、食欲がわかない……といったお悩みが多く寄せられていますが、具体的な解決策はあるのでしょうか?「まず、「なぜ朝ごはんを食べられないのか?」という課題の原因を生活の中から探すことをおすすめします。たとえば、寝る前の行動を思い返してみてください。寝る直前まで、スマートフォンやゲームの画面を見ていないでしょうか。ブルーライトの影響で睡眠が妨げられていて、朝目覚めが良くない、起きられない。また、夜遅い時間に消化に時間がかかる揚げ物や油っぽいメニューのものを食べていないか……などです。このように、前日の夜の行動によって翌朝食欲がない場合もあります。生活スタイルの中で改善点を見つけ出し、変えていけるところを少しずつ変えてみると、いつもより朝食を食べられるかもしれません。そうは言っても、朝起き抜けはなかなか食欲が出ないものです。時間に余裕をもって起きなきゃいけないとはわかっていても、忙しい朝に時間を捻出するのは難しい。ならば、身体を起こすために起き抜けにコップ一杯の冷たい水を飲んでみたり、少し身体を動かしてみたりと、ほんの数分でできることを探してみてはどうでしょう。今よりも朝ごはんを食べられるように、親子でいろいろなことにトライしてみると、新しい発見があるかもしれません。そのうえで、朝食のメニューの食べやすさについて考えてみましょう。「いろいろ食べさせなければ」と①主食、②主菜、③野菜、④果物、⑤牛乳・乳製品の5皿を食欲がないお子さんの前に並べてしまうと、その見た目でさらに食欲が減退してしまう可能性もあります。たとえば、トーストにハムとスライスチーズをのせると、これだけで①主食と②主菜と⑤乳製品がとれますね。そこに冷蔵庫から出すだけのプチトマトと100%果汁ジュースををプラスする。これをワンプレートのお皿にのせると、見た目もすっきりして食べる側も食が進みやすくなります。また、つくる側も後片付けの手間が減りますよね。和食ですと、前日の夜にお味噌汁を多めにつくっておいて、朝沸かして卵を落とす。それに牛乳やフルーツヨーグルトをプラスしてあげれば、立派な朝ごはんになります」つくる方も食べる方も朝ごはんにストレスやプレッシャーを感じずに、もっとシンプルに考えるといいですね。その前に、まずは生活の見直しから始めることが大事ですね。「文部科学省が推進する、子どもたちの正しい生活習慣の定着と健全な成長を目的とした『早寝早起き朝ごはん』運動は弊社も力を入れています。明治の食育セミナー活動が『早寝早起き朝ごはん』運動に貢献した活動として評価され、平成26年度には文部科学大臣表彰を受けました。誰もが大事だとわかっていながらも、生活習慣を変えることはとても難しいと思います。早寝早起き朝ごはんの必要性を理解し、改善しようと思ったときに、最初は高い目標を設定せずに「ここは変えられるかも」という部分を親子で見つけて、継続できることを探す作業をしていくことをおすすめします」「自分で考えて動く」力が子どもの自立につながるどんなに料理が好きな方でも、ときには日々の食事づくりに疲れてしまうこともあるかと思います。そんなとき「これだけを押さえていれば大丈夫」という言葉に救われることもあります。「食事は生活に密着していて、毎日のこと。献立を考えて、つくることを負担に感じるときもあるかと思います。だからこそ気負わずに、手を抜くところを自分で選択することが必要ですし、大切なことだと思います。今は本当にたくさんの情報があふれている時代です。それに振り回されないようにするには、基本的な5大栄養素の働きをしっかりとおさえておく。そして①主食、②主菜、③野菜、④果物、⑤牛乳・乳製品の「なにをプラスするか」ということを考える習慣をつけていくとよいです。5つの食品のうち、なにを加えたらバランスが良くなるかと考えたとき、外食から帰ってきて牛乳を飲む、ヨーグルトを食べる、そのような行動に自然に結びついていきます。献立を考えるとき、ごはんとおかずは優先的に考えることが多いです。また、野菜は「食べなきゃ」という意識が強いのでメニューに取り入れがちです。では、なにが足りないかと考えたとき、果物と乳製品が不足しがちなことに気がつくと思います。お子さんの食生活を見直したとき、果物や乳製品が足りないと思ったら野菜ジュースやヨーグルトなどを買って、冷蔵庫にストックしておきます。不足していたらプラスする。家に置いてあればすぐにプラスできます」足りないものをプラスする。それだけでいいんだ、と考えると肩の力が抜けて毎日の食事づくりもかんばれそうです(笑)。「あとは「全部自分で用意しなきゃ!」と思いつめないようにすることもポイントではないでしょうか。牛乳とかみかんとか、お子さんが自分で用意できる食品がたくさんあります。お子さんが自分で「なにが足りないかな?」と考えて、足りないものがわかったら自分で冷蔵庫に取りに行く。今はスポーツの現場でも「自分で考えて動く」というコーチングが主流になっています。そういう習慣をつけるようにすると、お子さんの自立を促すことにもつながっていきますし、それが習慣になれば、保護者の方にほんの少しの時間的な余裕が生まれるのではないでしょうか」「自分で考えて動く力」を養い自立を促す、これも長い目で見て親ができる子どもへのサポートであると言えますね。「「自分でやったほうが早い」と思って手を出してしまうこともあるかと思います。でもちょっとずつでも子ども自身にやらせることで、大人になったときにしっかりとした生活習慣が身についていくでしょう」明治が考える「食育」とは?書籍『ジュニアのためのスポーツごはん』のエピソードや、スポーツ栄養のお話をたっぷり聞かせていただいたところで、食品企業として明治が考える『食育』についてのお話もお聞きしました!まず、明治の食育に対する考え方・理念とは?「食事は健康づくりの源で、身体だけではなく喜びとか安らぎといった心の豊かさにつながっている、と考えています。明治では、食の大切さ・楽しさと、食のバランス、食の安全安心の3つを柱として食育活動を行っています」子どもが健やかに成長するために、会社としてサポートしたいと思うことをお教えください。「子どもが健やかに成長するために、食を知って楽しむ場所を提供して食生活をサポートしたいと思っています。食の価値や健康の大切さを伝えることで、未来を担う子どもたちが“なりたい自分”のために食品を選ぶ力『食品選択力』を身につけることを目指しています」明治が今とくに重視している栄養は何でしょう?「『ミルクプロテイン』という乳たんぱく質です。現代の日本人はたんぱく質が不足傾向にあります。子どもの成長、またシニアの健康維持のためにもたんぱく質は非常に重要な栄養素です。そのたんぱく質の中でも『ミルクプロテイン』、牛乳に含まれる乳プロテインを明治は推奨しています。詳しくは明治のHPでもご紹介していますので、ご参考になさってください(株式会社 明治|ミルクプロテイン特設ページ)」今回は貴重なお話をどうもありがとうございました!牛乳に含まれるミルクプロテインは生活の中にも取り入れやすそうですね。スポーツを頑張る子どもはもちろん、家族全員の健康を考えたとき、たんぱく質とカルシウムを積極的に摂取することが大事だと思いました。「健康は心の豊かさにつながる」毎日の食事をおいしく楽しくいただくためにも、できることから少しずつ始めていきたいですね。
2018年11月26日カルシウム・マグネシウムという2つの栄養素は、神経や腸、心臓の動きをコントロールするためコンビで働くミネラル。快腸でハッピーな毎日を送るには、これらの栄養素がないと始まらない!あやこいとうクリニック院長、伊藤史子先生が詳しく解説してくれました!――カルシウムとマグネシウムは一緒に扱われることが多いような気がしますが、これはなぜですか?伊藤先生:カルシウムとマグネシウムは、互いに影響し合って働くため、2つのバランスが大切なんです。――カルシウムは骨の材料になるってすぐわかるんですけど、マグネシウムはいまいち影が薄いですよね…。体の中で何をしてくれる栄養素なんですか?伊藤先生:カルシウムの役割は骨だけじゃないし、どちらも体の中ですごく出番の多いミネラルなんですよ。カルシウムとマグネシウムは、内臓や血管が収縮、拡張するときに必要です。心臓がきちんと動くのも、スムーズにお通じがあるのもカルシウムとマグネシウムのおかげ。子宮の収縮拡張にも関わるので、不足すると流産や早産の原因にもなります。それから、神経伝達にも重要。カルシウムとマグネシウムが足りないとウツっぽくなったり、倦怠感が出たり、イライラしやすくなるなどの影響が出るんです。――マグネシウム、大事なんですね。カルシウムと骨についても、改めて教えていただけますか?伊藤先生:カルシウムは骨を作る材料です。体の中では毎日少しずつ古い骨が壊され、中のカルシウムなどをリサイクルして新しい骨を作っています。骨の中に蓄えられるカルシウムの量は、15~16歳のときにだいたい決まってしまいます。でも、その年代の女子って、大抵ダイエットしますよね。すると、骨の中にあるカルシウム倉庫のキャパが少ないまま容量が固定されてしまいます。大人になって骨を丈夫にしようとカルシウムをたくさん摂っても、骨の中に入りきらないケースが多いんです。――もう手遅れじゃないですか!もっと早く教えてほしかった…。伊藤先生:残念ながら、食育が不十分なんですよね。まあ、大人が今から骨を太くするのは難しいけれど、先ほどお話ししたようにカルシウムは骨以外にもいろんなところで使います。最近は小魚を食べたり牛乳を飲む人が減っていますから、不足しないようきちんと補っておきましょう。――それぞれ、1日にどれだけの量を摂ればよいですか?伊藤先生:国による目安だと、カルシウムは成人女性で650mg、マグネシウムは270mgから290mgですね。でも、カルシウムについては1日1000mg摂ったほうがよいという説もあります。どちらも鉱物ですから、鉄と同じようにタンパク質が含まれた食物と一緒に摂取すると、吸収がよくなりますよ。ここからは、カルシウム・マグネシウムを摂るためのレシピをご紹介。カルシウムとマグネシウムは、料理にちょい足しできる食材に多い。キッチンにストックしておこう。パルメザンチーズ摂取できるカルシウムの量:78mg(大さじ1杯6g)パスタにリゾットに、たっぷりふりかけて。乳製品に含まれるカルシウムは、魚や野菜より吸収率が高い。チーズはハードタイプのほうが、カルシウムやマグネシウムが豊富。干しさくらえび摂取できるカルシウムの量:60mg(大さじ1杯3g)大根おろしや冷や奴のトッピングに。カルシウム含有量は牛乳の6倍。まるごと食べられるため、ビタミンなどその他の栄養素も豊富。木綿豆腐の冷や奴摂取できるマグネシウムの量:130mg(木綿豆腐1/3丁100g)ミネラル豊富なうえ高タンパクで低カロリー。豆腐は、カルシウムとマグネシウムが豊富な大豆を、ミネラルで作られたにがりで加工したもの。低カロリーで効率よく栄養を摂れる。いとう・あやこあやこいとうクリニック院長。医師、医学博士。分子栄養療法、キレーションをはじめとしたインナーケアを行う。※『anan』2018年10月31日号より。写真・小川朋央イラスト・藤田 翔料理作製、監修・篠原絵里佳取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2018年10月30日なぜか疲れが取れない、肌が荒れる…そんな女子はビタミンB群が不足気味の可能性が。8種あるB群の中でも、特に女子が不足がちなのがB1とB6。赤坂ファミリークリニック院長の伊藤明子先生が詳しく解説してくれました!――肌トラブルはビタミンB不足が原因、ということを知っている女子は多いと思うんですが、ビタミンBって何種類もあるんですね。伊藤先生:ビタミンの仲間は13種類あって、発見された順番にAからアルファベットで名付けられています。Bは100年ほど前に発見され、8種類あるB群それぞれの働きは、長年研究されてきました。私たちの体は、糖質、脂質、タンパク質を消化して、エネルギーや体を作る材料を合成していますが、その時に活躍する酵素の働きを助けているのがビタミンB群。補酵素とも呼ばれます。栄養バランスを考えた食事をしっかり食べていても、ビタミンB群が摂れていないと、エネルギーや体の材料が作られにくくなるので、あらゆる不調の原因になりやすいのです。――消化吸収力は健康維持の要ですものね。体に良さそうなものを食べているのに、だるかったり、肌トラブルがあるようなら、ビタミンB群不足を疑え、ということですね。伊藤先生:それから、ビタミンB群は水溶性なので、体内で長時間ためておくことはできません。だから毎日補っていく必要があるんです。――例えばビタミンB1とB6が足りなくなると、どうなるんですか?伊藤先生:B1は糖質の分解に欠かせない栄養素です。ご飯やパンなどの糖質をしっかり分解して十分なエネルギーを作り、体を元気にする手助けをしています。でも忙しい女性だと、炭水化物メインの食事を摂りがちになるので、が不足します。――確かに昼食をおにぎりやサンドイッチで済ませることは多いかも。伊藤先生:スイーツ好きな人やアルコールを毎日飲むなんて人も不足しやすいです。――どちらもストレス解消に大事なものだけど、食べすぎ&飲みすぎには注意して、ビタミンB1を積極的に摂らないといけませんね。伊藤先生:ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったり、だるくなったりします。代謝も低下して太りやすくなりますよ。また精神を安定させる作用もあるので、不足するとイライラすることもあります。ビタミンはいろいろな影響で消耗されるのでさらに不足するという悪循環が起きることも。――B1はどんな食べ物に多く含まれているんですか。伊藤先生:豚肉の赤身やうなぎ、魚卵系や雑穀類、豆類などに豊富です。ご飯が好きな人は、白米から雑穀米に替えるだけで体調が変わる可能性があります。昭和の初期、ビタミンB1不足が原因で「脚気(かっけ)」という病気が流行しましたが、あれも雑穀より白米を尊重した結果生まれたんです。――摂る量に決まりはありますか。伊藤先生:摂取量の推奨は1日1.1gです。短時間で排泄されてしまうので、食事で摂る分には摂りすぎることはありません。ただ、熱に弱くて溶けやすいので、加熱を短時間で済ませたり、煮汁も活用するといいかも。――ではビタミンB6の働きは?伊藤先生:タンパク質や脂質の代謝に必須です。皮膚や粘膜の健康にも重要な働きをしています。また、ドーパミン、セロトニン、アドレナリンなどの神経伝達物質の合成にも関わっているので、やる気や心の安定をもたらすために必要です。他にも、免疫機能を正常に保ったり、アレルギー症状を抑える効果もあります。――では、B6が不足すると皮膚病になりやすいし、神経が過敏になったり、風邪をひきやすくなる…ということですかね。伊藤先生:その通りです。最近は食の欧米化が進み、肉の摂取量が増えています。タンパク質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6は必要です。牛や豚のレバー、鶏のささみ、マグロの赤身やカツオなどの魚、豆類、にんにくやアボカド、バナナにも豊富です。――理想の摂取量は?伊藤先生:推奨量は1日1.2gです。B1同様、食事で摂る分には摂りすぎる心配はありません。毎食積極的に摂ってください。また、B6を多く含むタンパク質には、植物性と動物性がありますが、代謝の過程が違い、動物性から摂取した方が効率よくタンパク質を摂ることができると言えます。また100gの量だと、肉や魚のタンパク質の含有量は30%ほどですが、豆乳や豆腐は8%。摂取効率も動物性の方がいいですね。――他にオススメはありますか。伊藤先生:腸内細菌がビタミンB6を作ってくれるので、腸内環境を良くしておくことも大事ですよ。いとう・みつこ赤坂ファミリークリニック院長。小児科医、公衆衛生専門医。『小児科医がすすめる最高の子育て食』(講談社)が話題。※『anan』2018年10月31日号より。イラスト・藤田 翔取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2018年10月28日「最近まったく運動していない…」という運動不足なアナタ。やらなきゃいけないと分かりつつも、どうしても後回しにしてどんどん時間だけが過ぎていっていませんか?そんな状態を改善するには、まず簡単にできることから始めてみましょう。運動しなきゃ…でも正直めんどくさい!出典:byBirth運動不足にお悩みではありませんか?おそらく自信を持って運動していると言える人は少ないはず。軽く歩いたりはしていても、しっかり運動できているとまでは言えませんよね。健康のために運動不足を解消しなくては、と頭ではわかっていても、いざ体を動かそうとする気力や時間がないのが現実だったり。それなら、とりあえずできることから始めてみましょう。いきなり運動をするのはハードルが高くても、日常で少し意識をすることからトライすれば気軽に取り組めますよ。ストレッチ出典:byBirth運動をする前にしておく方がいいと言われるストレッチは、運動するしないに関わらず毎日行っておくといいでしょう。毎日行うことで柔軟な体になり、血流もアップするので代謝も上がります。ストレッチを全くしていない状態でいきなり始めると、自分の体の硬さにびっくりすることでしょう。でもコツコツ無理のない範囲で続けていくと、次第に体は柔らかくなってきます。体が柔らかくなると、いざ運動をした時にでもケガをしにくくなったり、効率よく筋肉がつきやすくなります。そのためまずは毎日簡単で良いのでストレッチをするようにしましょう。オススメは朝に行うこと。スッキリとした目覚めになり日中軽やかに動けるようになるので、寝起きにゆっくりと体を動かしてみることから始めてみてください。夜帰宅して疲れた体を癒すために行うストレッチは、デスクワークの方なら肩甲骨を、立ち仕事の方なら下半身をメインとしたストレッチをすると良いでしょう。ストレッチは、腹式呼吸で落ち着いた空間で行うとリラックス効果も感じられますよ。ながらエクササイズ出典:byBirthウォーキングやランニング、水泳やジム通いなどの、大人向けの運動は、どれも興味があってもなかなか始めるまでには至らないという人も多いと思います。それなら日常の行動の中に少しだけエクササイズを取り入れてみませんか?例えば、通勤の電車でつり革を持ってただだらしなく立っているのではなく、背筋を伸ばしてかかとを浮かしたままキープ。ゆっくり戻してそれを次の駅まで続けてみるのです。またつり革を持つ腕も直角にして持つと二の腕のシェイプアップにつながりますよ。何気ない通勤のシーンでも意識をすれば、どんなことだってエクササイズに早変わりします。通勤の時だけスニーカーにしてウォーキングをする感覚で歩くのも効果的。他にも、上の方にある書類や荷物を取る時はふくらはぎを伸ばすようにして取ったり、後ろにある物を取る時はウエストをひねって取るようにしてみましょう。ちょっと不自然?と思うかもしれませんが、一つ一つの行動をダラダラしているよりかはよっぽど美しく見えます。ぜひ明日から、ながらエクササイズを取り入れてみて!体を冷やさない出典:byBirth運動不足が慢性化してくると、血流が悪くなってしまいます。そこでさらに体を冷やす行動をしているとますます血流悪化になり、体調不良やイライラ、ダイエットをしても痩せにくい体になっていってしまいます。そのため極力体を冷やさないような生活をするようにしましょう。夏は暑くて汗を大量にかくからなんとなく運動をした時のような感覚になりますが、一日の大半はクーラーがガンガンに効いた室内にいることがほとんどだと思います。そうすると体は夏でも冷え切った状態に。血流が悪くなるので、足がだるくなったり頭痛を引き起こしてしまいます。また一年中冷たい飲み物を好んで飲んでいる人も要注意。できれば常温か温かい飲み物を飲むようにしましょう。オススメは白湯を飲むこと。体の中からじんわりと温めてくれるので、冷えの改善やお通じも良くなったり、リラックス効果もあると言われています。運動ができないならせめて女性として体を冷やすことは避けるようにしておきたいですね。なわとび出典:byBirth激しい運動はできなくても軽く体は動かしたい!というなら、なわとびはいかが?なわとびと言えば小学生以来やっていない方も多いかもしれませんが、実は今大人のプチ運動としてなわとびが密かなブームなのです。準備するのはなわとびだけ、あとは縄をまわせるスペースさえ確保できれば、いつでもどこでもできちゃうのが魅力。でもなわとびといえど、あなどるなかれ!大人になってからやるなわとびは「こんなに疲れるものだっけ!?」と思わず言ってしまうほど、いい運動になります。でも難しい跳び方をしなければいけないわけではなく、シンプルな前跳びやケンケン跳びでOK。体幹が鍛えられたり持久力もつくので、運動不足にお悩みの方はぜひ一度やってみてみましょう。まずはすぐにできそうなことから始めよう出典:byBirth運動不足が続くと体調が悪くなったり痩せにくくなったりと、なにかとトラブルのもとになりがち。そのためできることなら運動をした方がいいのですが、まずはとりあえずすぐにできそうなことから始めてみましょう。簡単でいいので習慣化することが大事。自分の生活を見直して、少しでも運動不足を解消できるといいですよね!
2018年09月07日朝早くから夜まで仕事で忙しいと、なかなか運動の時間を確保するのは難しいこと。運動不足を感じながらも、面倒くさくて行動に移せない女性は多いのではないでしょうか?今回は、運動が苦手でもできる運動不足の解消法についてご紹介します。階段を使う出典:byBirth駅や会社、ショッピングモールなど、フロアの上り下りをするときは、エレベーターやエスカレーターを使わず階段で上り下りするようにしましょう。一見、少し疲れるくらいで大した運動にならないのではと思われがちですが、ほとんどの人が毎日1回は階段があるシチュエーションに出くわすはずです。毎日できることだからこそ、その運動量が積み重なるので立派な運動として行えるのです。ついエレベーターなどで楽しがちですが、特別な運動をできなかったりしたくない人は、階段を積極的に上り下りする習慣をつけてみましょう。電車では立っておく出典:byBirth電車で立っておくのは、普通の地面に立つよりも全身の筋肉を使うものです。揺れたり動いたりする分、足やウエストに力が入りやすいので、意外とカロリー消費をしています。椅子に座っているよりも、消費カロリーが2倍も多くなるといわれています。通勤や通学に電車を使う人は、きつくても頑張って立っておくようにしましょう。電車に乗っている時間が長ければ長いほど、運動効果は高くなりますし、運動量も多くなります。ヒールを履いていたり、立ち仕事で足が疲れていたらもちろん無理することはありませんが、普段運動をできない分、電車の中では少し努力してみるのもいいかもしれません。デスクワーク中も筋肉を意識出典:byBirthいくら普段運動をしていなくても、立ち仕事の人や体力仕事の人は、仕事中に自然と運動になっていてカロリー消費をしています。しかし、デスクワークはほとんど運動という運動ができません。もちろん普通に座ってパソコンを打っているだけでは、大した消費カロリーはのぞめません。そんなときは、座っている間に自分の筋肉を意識してみましょう。姿勢を正して座るだけでも、背筋と腹筋の運動になります。また、お腹に力を入れてみたり、太ももの間に紙や雑誌を挟んで、簡単なトレーニングをしてみてもいいです。これをするのとしないのでは、大きな違いです。毎日続ければ、いつの間にか姿勢が良くなっていたり、お腹や太ももを引き締めることも可能なので、仕事をしながらできる一石二鳥の運動です。歯磨き中はかかとの上げ下ろし出典:byBirthいくら忙しいとしても、歯磨きは毎日必ず行いますよね。そんな毎日の習慣を、運動とあわせて行えば効率がいいです。歯磨き中の5~10分間、常にかかとを上げ下ろししてみましょう。ふくらはぎから足首にかけての運動になります。歯磨きは、少なくとも朝夜の1日2回行う人が多いと思います。トータル10~20分の運動になるので、毎日続ければ、必ず効果がのぞめます。ランチのあとにも歯磨きをする人は、より運動量を増やせるので、どんなに忙しい女性でも試せる運動のひとつです。お風呂上がりに柔軟ストレッチ出典:byBirthジムに通ったりランニングやウォーキングをする時間はなくても、お風呂上がりの簡単な柔軟ストレッチであれば毎日続けやすいと思います。開脚して太ももの裏を伸ばしてみたりするだけでもOKです。ストレッチは、有酸素運動のように消費カロリーは多くありませんが、体が柔軟になっていくことによって日々の動作の可動域が広くなり、いつもより日中のカロリー消費を増やすことができます。また、ストレッチをすると血行もよくなるので、体が温まりやすく基礎代謝の向上にも関わってきます。もちろん、消費カロリーも多少なりともあるので、毎日の習慣にすることによって立派な運動として行えます。日々の生活を運動チックに!出典:byBirthいかがでしたか?今回ご紹介した運動法は、「ガチガチの運動!」というより、日々の生活を運動チックに行うという方法です。「運動しなきゃ!」と思って急にハードな運動をしても、逆にストレスになったり面倒くさく感じてしまうため、続かず三日坊主になるリスクがあります。運動嫌いでも、運動が苦手でも、運動する時間がなくても、ちょっとした運動を生活の一部にしてしまうことがポイントです!小さな運動でも、毎日続けることによって体に徐々に変化が現れるはずです。心身の健康のためにも、ダイエットのためにも、ぜひ参考にして実践してみてください。
2018年04月24日女性が気になる鉄分不足に着目!4月9日(月)、コカ・コーラシステムのフルーツフレーバーウォーターブランド「い・ろ・は・す」から、女性に不足しがちな鉄分を補える新商品「い・ろ・は・す れもんと鉄分」が発売される。天然水を使ったクリアな見た目と、豊かなフレーバーのバリエーションが人気の「い・ろ・は・す」ブランド。このたび新たに登場するのは、おいしさだけでなく栄養にも着目している。瀬戸内のれもんが爽やかに香る「い・ろ・は・す れもんと鉄分」は、厳選された日本の天然水に、瀬戸内産れもんエキスをくわえた爽やかなフレーバーウォーターだ。「い・ろ・は・す」らしい、やさしいれもんのフレーバーですっきりとフレッシュな味わい。しかも、女性が積極的に摂りたい鉄分が配合されているので、水分補給をしながら鉄分が補える優れものだ。罪悪感なしの低カロリー水分補給にもぴったりなほどよい甘さだが、カロリーは100mlあたり18kcalと控えめ。身体が喜ぶ配合となっている。春の新たな環境でちょっぴり疲れがたまった時、この「い・ろ・は・す れもんと鉄分」がリフレッシュ&体調改善に一役買ってくれそうだ。(画像はプレスリリースより)【参考】※コカ・コーラシステムプレスリリース
2018年04月04日女性に不足しがちな栄養素の代表格は、鉄、タンパク質、カルシウム、食物繊維、葉酸、亜鉛の6つ。体によいものを選んでいても、ベースとなる栄養素が摂れていないと、効果は発揮されにくいもの。今回は、肌荒れを予防してくれる食物繊維の上手な摂り方についてご紹介。意識して摂って、変化を実感しよう。水溶性と不溶性を1:2のバランスで。腸内環境を整えることは免疫力の向上につながり、肌荒れや女性に多い大腸がんの予防に。脂肪をつきにくくしてくれる効果もある。水溶性と不溶性の食物繊維があり、1:2の比率で摂るのが理想的。「1食でたくさん摂るのは難しいため、一日の食事で分けて摂るようにしましょう」効果が期待できるのは、この組み合わせ!【アボカドのヨーグルトサラダ】アボカドは水溶性食物繊維が豊富で、老廃物を排出して腸内環境を整えるため、美肌作りに役立つ。同じく整腸作用のあるヨーグルトとサラダにして合わせると、相乗効果が期待できる。【しいたけとわかめのスープ】不溶性食物繊維の豊富なしいたけと、水溶性植物繊維の豊富なわかめをスープにすれば、溶け出した栄養素も余すところなく摂取できる。ちなみに干ししいたけは、生よりも食物繊維が豊富。【こんにゃくとみそディップ】カロリーが少なく、ダイエット食品としても人気のこんにゃくは、不溶性食物繊維が豊富で便秘などに効果的。乳酸菌を生で摂取するためにも、みそは非加熱処理の商品を選ぶのがおすすめ。【えのきたけを炒めてみそダレで】安価で手軽に調理しやすく、不溶性食物繊維が豊富に含まれているえのきたけ。さっと炒め、火を止めてから、お酒やだし汁などでのばしたみそダレで和えると、乳酸菌の効果も期待できる。五十嵐ゆかりさん管理栄養士、料理研究家。日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案。読売新聞の医療情報サイト「yomiDr.」で予防医療に関するレシピを連載中。※『anan』2017年11月29日号より。写真・Getty Images取材、文・兵藤育子(by anan編集部)
2017年11月28日女性に不足しがちなカルシウム。未来の体のためにもしっかり摂取しておきたい栄養素の一つです。今回は、カルシウム摂取に効果的なベストコンビをご紹介いたします。カルシウム摂取は未来の体への投資。閉経後は、女性ホルモンの低下が骨粗しょう症を招きやすいため、今から意識して、日常的にカルシウムの摂取を。「吸収をサポートするマグネシウムやタンパク質、ビタミン類と一緒に摂りましょう」スナック菓子などでリンを摂りすぎると、カルシウム吸収が阻害されるので注意。効果が期待できるのは、この組み合わせ!【トマトと桜えびの和え物】丸ごと食べられる桜えびは、カルシウムを余すところなく摂取できる。トマトのビタミンCがカルシウムの吸収を助けるので熱を加えず和え物に。ビタミンCの豊富なレモンを搾って食べても。【ブロッコリーのチーズ焼き】チーズはカルシウムを多く含み、吸収率も比較的優れているが、ビタミンCの多いブロッコリーと組み合わせるとさらに効果的だそう。茹でるとビタミンCが壊れやすい。下茹でせずに焼くこと。【いわしの梅煮】カルシウムやタンパク質、ビタミンDが豊富ないわし。梅干しと一緒に煮るのは臭みを取るだけでなく、骨を柔らかくする効果も。じっくり煮て骨まで食べられるようにして、カルシウムを無駄なく摂取。【いちごのヨーグルトがけ】いちごのビタミンCは、ヨーグルトのカルシウムの吸収を助けてくれる。いちごと一緒にそのまま食べてもいいが、ヨーグルトを人肌程度に温めると、カルシウムの吸収率アップが見込める。五十嵐ゆかりさん管理栄養士、料理研究家。日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案。読売新聞の医療情報サイト「yomiDr.」で予防医療に関するレシピを連載中。※『anan』2017年11月29日号より。写真・Getty Images取材、文・兵藤育子(by anan編集部)
2017年11月28日小物使いが光るおしゃれで居心地の良い空間大阪・天満の路地裏にある「YAKITORI SHOP KAFU(ヤキトリショップカフゥ)」。焼鳥居酒屋というよりは、バルのようなおしゃれな外観なので、女性も入りやすいのが魅力的なこのお店。小物使いにもこだわっている店内では、センスの良い友人の家に遊びに来たかのよう。居心地の良い空間の中で、話題のお酒を堪能できます。一人でふらっと立ち寄りたい時はカウンター席で、女子会やデートなど会話を楽しみたい時はソファ席でと、様々なシーンで活躍するお店です。「焼鳥屋っぽくない焼鳥屋」がコンセプトです「焼鳥屋っぽくない焼鳥屋」をコンセプトに、若い人たちや女性に気軽に立ち寄り楽しんでほしいという思いをこめて、「YAKITORI SHOP KAFU」は作られました。センスが光るおしゃれな外観や店内だけではなく、焼鳥を中心とした料理やドリンクにもこだわっているので、20代~60代の幅広い世代から利用されているお店です。お酒を楽しみながら野菜不足を解消する嬉しいドリンクこだわりのドリンクの中でも、人気なのが「野菜チューハイ」です。常時8種類用意されている野菜チューハイは、野菜の濃さをレベル1(500円)からレベル3(550円)の3段階から選ぶ事ができます。濃さの違いで変わる味わいを楽しみましょう。季節ごとに新作を入れ替えながら提供されている野菜チューハイはノンアルコールにする事も可能です。もちろん焼鳥にもこだわりが詰まっています「YAKITORI SHOP KAFU」のこだわりの焼鳥メニュー中でも、旨味を逃がさない為に焼き置きは一切せず生からじっくり焼き上げる事を徹底した「自家製つくね」(200円)が一番のおすすめ。つくねは常時7種類用意されていますが、つくね専門店として営業している日曜日には、80種類以上のつくねが堪能出来ます。若い世代の人たちからカッコイイと思われる焼鳥屋を若い世代の人たちから「焼鳥屋はカッコイイ」と思われる店作りを目指しているという「YAKITORI SHOP KAFU」。これからも、野菜チューハイの種類を沢山考案して、焼鳥屋の新しい楽しみ方を提案していきたいという強い思いに溢れています。飲食経験が少ないスタッフが多いお店だからこそ提案できる新しいスタイルを武器に、焼鳥屋っぽくない焼鳥屋を守り続けています。「YAKITORI SHOP KAFU」はJR環状線「天満駅」より徒歩1分の場所にあります。今回ピックアップした野菜チューハイや自家製つくねの他に、朝挽き地鶏のお造りなど新鮮食材だから味わえるメニューも楽しめます。こだわりの焼鳥やドリンクを求めている夜にいかがでしょうか。スポット情報スポット名:YAKITORI SHOP KAFU住所:大阪府大阪市北区天神橋4-11-8電話番号:06-6881-0530
2017年09月08日日本人の不足している栄養素のひとつが、カルシウム。20代~40代の女性でみると、推奨されている量が650mgに対し、どの年代も400mg前半の摂取量になっており、かなり不足しているのが現状です(平成26年「国民健康・栄養調査」より)。カルシウムというと骨の健康ばかりに注目がいきがちですが、神経の機能や筋肉の動きを正常に保つなど、骨だけでなく全身にとって必要な栄養素。妊婦さんにとってはとくに、カルシウム不足は胎児の発育不足にもつながる可能性があるので、気をつけてもらいたいと思います。多く含まれる食材は大豆製品や緑黄色野菜、小魚などありますが、やはり乳製品が効率よくとれます。そして、カルシウムをとる工夫のひとつとして私がおすすめしているのが、サラダにチーズをトッピングすること。粉チーズをかけたりベビーチーズを切って添えたりなど、なんでもいいのですが、例えばスライスチーズを電子レンジにかけると、パリパリチーズになるのをご存知ですか?スライスチーズには約130mgのカルシウムが含まれています。これを割ってサラダにかければ、一日に必要なカルシウムの1/5がとれるんですよ。このパリパリチーズ、産後、私は子どものおやつとしても活用しています。レシピではスライスチーズ2枚の作り方になっていますが、1枚で作る場合は、600Wの電子レンジで約1分30秒加熱でできますよ。レシピ制作:長 有里子<材料 作りやすい分量>スライスチーズ 2枚<作り方>1、スライスチーズをクッキングシートにのせる。2、600Wの電子レンジで約2分加熱する。
2017年07月27日睡眠不足と肌あれの関係ポーラ・オルビスグループのポーラ化成工業株式会社は睡眠不足と肌あれの因果関係を解明し、睡眠不足で荒れた肌を健やかにするスキンケア製剤を開発した。同グループのディセンシア(decencia)が623名の30~40代女性を対象に行った調査から、全体の93%が睡眠不足による肌あれに悩んでいることがわかった。しかし、その原因は明らかではなかった。肌を守る機能に必要な構造今回、同社は、肌のバリア機能には角層のバスケットウィーブ構造が必要で、睡眠不足がこれを損なうことを発見した。バリア機能は体内の水分を外に逃がさず、雑菌や乾燥などの外部刺激からも肌を守ってくれる。健やかな状態の角層は上下の細胞同士がカゴ(バスケット)の目のように離れている。その空間にセラミドなどの細胞間脂質が満たされると、バリア機能が効果的に働く。バスケットウィーブ構造の形成を促進するには、角層細胞同士を接着させるタンパク質(コルネオデスモゾーム)の分解が必要になる。同社はこの成果をもとに、バスケットウィーブ構造の形成を助けるスキンケア製剤を見出した。このスキンケア製剤は特定の条件をもつもので、これを活用した化粧品の発売を2017年の秋に予定している。(画像はプレスリリースより)【参考】※ポーラ化成工業株式会社ニュースリリース
2017年07月17日睡眠不足に伴う健康被害は以前より指摘されており、ご存じの方も多いだろう。睡眠時間が不足すると、頭がボーっとして記憶力が低下するほか、ニキビやしわなどのスキントラブル、便秘、肩こり、腰痛、免疫力の低下、アレルギー症状の悪化、月経異常などのトラブルに悩まされるようになる。また、睡眠時間が短くなるほど糖尿病やガンの発病率が高まるなど、疾患の発症リスクとなることを示す研究も多々発表されている。そんな中、「睡眠時間が不足すると太りやすい」ということを聞いたことがある人も多いのではないだろうか? 一見、睡眠時間と体重は関係がないように思われるが、寝不足がどのように影響するのか、その原因に迫る。○寝不足で食欲に影響するホルモンバランスが変化食欲に関係するホルモンは多数あるが、その代表例として満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」がある。レプチンは満腹中枢を刺激して食欲を抑制する作用があり、自律神経などを介してエネルギー代謝の更新に作用するホルモンである。ギリシャ語で「やせる」という意味を持つ「レプトス」に由来するが、まさにやせを促すホルモンである。一方のグレリンは、空腹で体内のエネルギーが不足するときに分泌される食欲を刺激するホルモンである。睡眠不足や睡眠障害がある人は、そうでない人と比べてレプチンの血中濃度が少なく、グレリンの血中濃度は高いことが明らかにされている。つまり睡眠時間が短い人はそうでない人よりも食欲を感じやすく、食べ過ぎになりやすいということだ。○レム睡眠が不足すると甘いものが欲しくなる睡眠不足になると、高カロリーの「太りやすい」食べ物が欲しくなることも以前より知られている。ただ、なぜそうなるのか、そのメカニズムについては明らかになっていなかった。筑波大学の国際統合睡眠医科学研究機構はこのメカニズムについて究明し、脳の「前頭前皮質」という部分が関係していることを2016年12月に発表した。ヒトの睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を90分周期で繰り返している。研究チームの実験では、このレム睡眠が不足したマウスは、ショ糖(砂糖)や脂質といったいわゆる「太りやすい」食べ物の摂取量が増えた。その一方で、脳の前頭前皮質の活動を抑制したマウスは、レム睡眠が不足してもショ糖の摂取量が増えなかった。睡眠不足になると高カロリーのものを食べたくなる欲求は前頭前皮質によってコントロールされており、レム睡眠と前頭前皮質、太りやすい食べ物を好むといった食物の嗜好性が直接関係しているということが実験により明らかになったのだ。つまりレム睡眠が不足すると、甘いものや脂っぽいものを食べたくなるのである。○自身に適した睡眠時間確保の道を探る現代人の睡眠時間が以前よりも短くなっていることが指摘されてから久しいが、昨今では短い睡眠時間でも効率よく疲れが取れるよう、睡眠の質を高めるためのさまざまな取り組みが行われている。ショートスリーパーという言葉をよく耳にするようになったが、どうしたらショートスリーパーになれるのか、その方法を紹介するサイトなども存在する。より快適な睡眠を得るために、あるいは睡眠不足による弊害を防ぐために、いずれも必要なことかもしれない。だが、睡眠不足を補完するための方法を模索するのではなく、健康を維持するために不可欠な、その人に適した睡眠時間を確保する方法を今一度見直す必要があるのではないだろうか。※写真と本文は関係ありません○記事監修: UHC東京日本橋にあるベンチャー企業のユナイテッド・ヘルスコミュニケーション(通称UHC)。健康増進アプリ「Wity(ウィティ)」を開発する一方、大手製薬企業のコンテンツ開発を担うなど幅広く活動。社員は心理学、看護学、ロボット工学などの研究者・専門職が多数を占める。皆個性が強く不思議な空気感が漂うが、今日も仲良くお仕事中。
2017年04月11日大人のダイエット研究所はこのほど、「働き世代のコンビニランチ調査」の結果を発表した。同調査は2月13日~18日、20~40代の男女100名(300食)を対象にインターネットで実施したもの。同調査では、アンケート調査とともに3日分のランチ写真・記録をもとに栄養分析をした。健康や食事面で意識していることを自由記述で尋ねたところ、64%が「野菜を摂(と)ろうと意識している」と回答した。しかし、コンビニランチの栄養と1食あたりの推奨量を比較したところ、実際には野菜を充分に摂れていないことがわかった。特に食物繊維量は全体平均で3.3g(※)しか摂取できていないことが明らかになった。コンビニでどのようなランチを購入しているのか調べると、「ダブル糖質(カップ麺+おにぎりなど)」「菓子・惣菜パンのみ」「サラダのみ」の事例が多かった。100名分の計300食のランチの中で、43.7%がこの3パターンのいずれかに該当したという。また、この3パターンのコンビニランチは、共通してカルシウム・鉄、食物繊維が不足していた。中でもカルシウムと食物繊維の摂取不足が顕著だという。今回調査した300食全体で見ると、たんぱく質摂取量は約20gだった。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)では、1日当たり推奨量は男性60g、女性50gで、ランチとして全体平均は不足が見られないものの、「菓子・惣菜パンのみ」「サラダのみ」は不足傾向だという。脂質は、1食に占める脂質の割合は、約32%だった。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)の目標量である20~30%よりも多く、脂質過多の傾向にある。特に「菓子・惣菜パンのみ」「サラダのみ」は、脂質過多の傾向が大きい。「サラダのみ」は、サラダのみにも関わらず、ドレッシング等で脂質エネルギー比が高くなる傾向があるという。炭水化物は、1食に占める炭水化物の割合は、約54%だった。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)の目標量である50~65%に平均値はおさまるが、個人差は大きく、炭水化物に偏っている人も多いとのこと。カルシウムは、1食に占めるカルシウム摂取量は約136mgだった。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)の推奨量(男性650~800mg、女性650mg)に対して、ランチ摂取分としてはカルシウムがかなり不足傾向にある。鉄は、1食に占める鉄の摂取量は約2.2mgだった。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)の推奨量(男性7~7.5mg、女性6~10.5mg)に対し、個人差が大きいものの、不足傾向にある。特に女性の場合、月経もあるため、この量では不足であるとのこと。食物繊維は、1食に占める食物繊維の摂取量は約3.3gだった。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)の目標量(男性20g以上、女性18g以上)に対し、食物繊維がかなり不足している。食塩は、1食に占める食塩の摂取量は約3.5gだった。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)の目標量(男性8g未満、女性7g未満)に対し、1食分としては摂りすぎの傾向にある。「ダブル糖質(カップ麺+おにぎりなど)」は、おにぎりや麺類の汁等により過剰傾向だという。※ 日本人の食物繊維目標摂取量 男性20g以上/日、女性18g/日以上(1食あたりの目標量6~7g)
2017年04月05日いよいよ4月、新生活の始まりの季節です。新しい仕事、初めてのひとり暮らし… など、環境が変わる人も多いと思いますが、まずは一日の始まりを春色のスムージーで爽やかにスタートしてみませんか?旬のフルーツや野菜を冷凍してストックしておけば、いつでも簡単に作ることのできるスムージーは、忙しい朝の味方です。ここでは、3種類のイチゴスムージーのレシピをご紹介。基本の「イチゴ+バナナ+ヨーグルト+牛乳」のほか、オレンジジュースを加えてみたり、リンゴジュースとチーズを混ぜてみたり。甘酸っぱいおいしさとともに、ビタミンCやカルシウムなどの栄養もしっかり補給。いろいろなアレンジで、お気に入りのテイストを見つけてみてくださいね。■イチゴスムージーレシピ制作:E・レシピ<材料 1カップ分>イチゴ(冷凍) カップ1/3バナナ(冷凍) イチゴの1/3プレーンヨーグルト 大さじ2牛乳(又は豆乳) カップ8分目ハチミツ 大さじ1<Arrange 1> イチゴ(冷凍) カップ1/3 バナナ(冷凍) イチゴの1/3 プレーンヨーグルト 大さじ2 オレンジジュース カップ8分目<Arrange 2> イチゴ(冷凍) カップ1/3 ブルーベリー(冷凍) イチゴの1/4 カッテージチーズ 大さじ2 リンゴジュース カップ8分目<下準備>・冷凍フルーツを作る。イチゴは塩水できれいに洗い水気を拭き取ってヘタを切り落とす。・コアントローを全体にからめて、冷凍保存袋に入れ冷凍庫で凍らせる。・バナナは皮をむき、1cm幅に切ってコアントローを全体にからめて、冷凍保存袋に入れ、冷凍庫で凍らせる。・Arrange 2のブルーベリーは水洗いし水気を拭き取り、コアントローを全体にからめ、冷凍保存袋に入れて冷凍庫で凍らせる。<作り方>1、ミキサーに1カップ分ずつ、材料を入れたカップの中身を入れなめらかになるまで攪拌してカップに注ぐ。2、同じスムージーを何カップか作る場合は、まとめてミキサーで攪拌してください。ヒント! このカップは、200mlの計量カップではありません。ご自分のお好みのチョイスカップです。冷凍フルーツを作る場合、小さく刻んだ方が早く凍ります。バナナは甘さが増した完熟のものがおすすめです。
2017年04月02日古くからの日本の大衆魚、いわし。いわしは現代女性に不足していると言われているカルシウムの宝庫ですが、調理が面倒だったり、煮物以外の調理法が思い浮かばなかったり……。案外、食卓に上ることは少ないのではないでしょうか。今回はそんないわしを簡単に美味しく食べられる、栄養満点のハンバーグをご紹介します。食感のアクセントになるれんこんを入れるのもポイント。女性にぴったりのヘルシーで美味しいいわし料理、さっそく見てみましょう!レシピ【れんこんといわしのハンバーグ】無理なダイエット、偏った食事、運動不足……。日本人は慢性的なカルシウム不足の傾向にあり、さらに女性は骨自体が細く、骨粗しょう症に悩む人が少なくありません。いわしには、カルシウムに加え、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDも豊富に含まれています。カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、イライラをやわらげる効果もあるので疲れたときに摂るのもおすすめ。また、いわしに豊富に含まれるDHAやEPAは、生活習慣病にも良い効果があるといわれています。さらに、ビタミンB2は皮膚と粘膜の機能を正常に保ち、肌荒れを防止する効果も。まさに現代女性にぴったりの食材なのです。今回ご紹介するのは、そんないわしを使った栄養満点のハンバーグです。和食のイメージが強いいわしですが、粉チーズを混ぜることで洋風の味に。さらに、シャキシャキのれんこんが食感のアクセントになっています。メイン料理にも、お弁当にも、つくりおきにも最適なハンバーグ、さっそく作ってみましょう。【材料】(2人分)いわしのすり身・・・200gれんこん・・・100g大葉・・・4枚サラダ油・・・大さじ1Aパン粉・・・大さじ3A粉チーズ・・・大さじ3A卵・・・1/2個(約25g)A塩・・・小さじ1/4Aこしょう・・・少々Bケチャップ・・・大さじ2B中濃ソース・・・大さじ2【作り方】1.れんこんと大葉は、粗みじん切りにします。2.ボウルにいわしのすり身とれんこんと大葉とAを入れ、粘りが出るまで手で混ぜ、2等分にして小判型にまとめます。3.フライパンにサラダ油を強火で熱し、2を入れます。焼き色がついたら、ひっくり返して蓋をし、弱火で5分ほど蒸し焼きにします。4.火を止めて3を皿に移し、空いたフライパンにBを入れてソースを作ります。ソースをいわしハンバーグにかけたら完成。いわしは市販のすり身を使うと便利ですが、もちろんご自身でいわしをおろしてもOK。その場合は、頭・腹わた・中骨・皮を除き、包丁で小骨ごと細かく叩いてください。また、ソースの代わりに大根おろしとポン酢でもさっぱりと美味しく召し上がっていただけますよ。いかがでしたか?いつもとちょっと違ったいわし料理で、美しく健康なカラダを目指しましょう!【参考】『あたらしい栄養事典』田中明・蒲池桂子監修(日本文芸社)、食品成分データベース(文部科学省)(レシピ制作・トップ画像/伊藤 まゆみ)
2017年03月03日女性に多い鉄分不足。とくに生理中は多くの女性が鉄分不足になりがちですよね。そんなときにぴったりのひじきを使ったデリ風レシピをご紹介します。Point栄養についてひじきには鉄分が豊富に含まれています。そんなひじきの鉄分吸収をさらによくするため、ビタミンCが豊富なブロッコリーとたんぱく質を含むアンチョビを入れるのもポイントです。【ひじきとアンチョビのデリ風サラダ】レシピ和食のイメージが強いひじきも、アンチョビとレモン汁で洋風デリに早変わり。マヨネーズは使わずにオリーブオイルでさっぱりと。シャキシャキのれんこんが食感のアクセントになっています。作りすぎたら、パンに挟んで朝食にしたり、パスタにあえるのもおすすめですよ!【材料】(4人分)乾燥ひじき・・・5gブロッコリー・・・150gれんこん・・・100gAアンチョビ・・・10gAオリーブオイル・・・大さじ1Aレモン汁・・・小さじ2A砂糖・・・小さじ2A塩・・・少々Aこしょう・・・少々【作り方】1.ひじきはさっと洗い、たっぷりの水で戻し、水気をよく切ります。2.ブロッコリーは小房に分け、れんこんはスライスし、1~2分茹でて水気をよく切ります。ブロッコリーとれんこんは茹ですぎないように。食感も楽しんでくださいね。3.アンチョビは包丁で細かく切り刻みます。4.ボウルにAを入れて混ぜ、ひじき、ブロッコリー、れんこんを加えて和えます。また、アンチョビは商品によって塩加減が違うので、お好みで調節してください。いかがでしたか?ひじきを美味しく食べて、鉄分チャージしてくださいね。※参考:文部科学省食品成分データベース(トップ画像・レシピ制作/伊藤 まゆみ)
2017年01月27日睡眠不足で眠たくてしょうがないというとき、コーヒーを眠気覚ましに飲む人は多いはずだ。ただ、最新の研究によると寝不足の人はソーダやエナジードリンクを飲む傾向があることがわかった。海外のさまざまなニュースを紹介する「LiveScience」にこのほど、「睡眠と飲み物」に関するコラムが掲載された。睡眠不足になると、より多くの糖分を欲するようになるのはなぜだろうか。米国で2005年から2012年まで実施された国民健康調査から得られた約1万9,000人のデータを分析すると、睡眠時間が5時間以下の人は、7~8時間の人に比べてソーダやエナジードリンクなどの糖分入り飲料を平均21%も多く飲んでいることが判明した。「糖分が含まれている飲料と短い睡眠時間の間には、互いに補強しあう正のフィードバック・ループがあるのかもしれません。そのため、人々は不健康な糖分を摂取する習慣を断ち切ることが難しくなっているのです」とカリフォルニア大学サンフランシスコ校精神医学分野講師で今回の共同研究者であるアリク・プラザー氏は語る。特に5時間以下の睡眠の人は、十分に睡眠をとった人と比べて、カフェインと糖分の両方が入った飲料を33%も多く飲んでいた。一方で、睡眠時間の長さとジュースやティー、ダイエット飲料の消費量には有意な差がなかった。この研究グループによると、「カフェインと糖分の両方が入った飲料を飲むこと」と「睡眠時間が短いこと」のどちらが原因で、どちらが結果かは不明だという。だが、もしかするとこの両方が絡み合った姿が"正解"かもしれない。すなわち、睡眠時間が短いためカフェインと糖分の両方が入った飲料を飲むようになり、そのような飲料摂取の習慣化が早い時間帯の就寝の妨げになるという悪循環に陥っているのではないか――。研究者グループはこのように考えている。「このデータは、睡眠を改善すればこの悪循環を断ち切り、糖分の摂取を抑えられることを示唆している」とプラザー氏は語る。研究グループが年齢や世帯所得、結婚歴、身体的活動レベル、睡眠障害の有無など要因を考慮に入れても、研究結果は変わらなかったとのこと。今回の研究では、睡眠時間は自己申告なので、正確に把握できていない可能性もある。「人々の睡眠習慣と飲み物の選択がどのように影響し合うのかを探るためには、より長期間の研究が必要だ」とプラザー氏は話している。※写真と本文は関係ありません○記事監修: 杉田米行(すぎたよねゆき)米国ウィスコンシン大学マディソン校大学院歴史学研究科修了(Ph.D.)。現在は大阪大学大学院言語文化研究科教授として教鞭を執る。専門分野は国際関係と日米医療保険制度。
2016年11月24日豆腐と厚揚げだったら、どちらのほうをよく食べますか?たぶん、豆腐という方が多いかと思います。豆腐は言わずと知れた健康食材。ヘルシーで、もちろん栄養も豊富です。でも実は、鉄分、カルシウムは厚揚げの方が多く、豆腐の約3倍も含まれているんです。鉄分、カルシウムは女性が積極的にとりたい栄養素。とくに妊婦さんやお子さんは日々意識してもらいたいと思っています。これがリーズナブルに、しかも簡単にとれるのが厚揚げなのです。炒め物や煮物、スープなど、私は厚揚げをよく料理に使います。たんぱくな味なので、意外と何にでもマッチするのです。「厚揚げというと、お味噌汁に使うくらい」という方、まずはぜひ麻婆豆腐の豆腐の代わりに使ってみてください。煮崩れせず、食べごたえも増すのでおすすめです。さて、今回ご紹介するのは、私が妊娠中にお気に入りだったメニュー。厚揚げを照り焼きにするのは、なじみがないかもしれませんが、ちょっと濃いめの甘辛味は、ご飯がすすむ味。今では子どもの栄養補給に、朝食でよく食べるメニューになっています。■厚揚げの照り焼きレシピ制作:管理栄養士 長 有里子<材料>※作りやすい分量で厚揚げ 2枚(1枚200g)醤油 大さじ2みりん、砂糖 各大さじ1片栗粉、ごま油 各小さじ1 <作り方>1、厚揚げをそれぞれ8等分に切り、片栗粉をまぶす(タレにとろみをつけるため。むらがあってOK)。2、フライパンにごま油を熱し、1を焼く(厚揚げの全部の面を焼かなくて大丈夫。温まればOK)。3、醤油、みりん、砂糖を入れ、厚揚げをからめる。ビタミンCと組み合わせると、鉄分の吸収率が上がるので、野菜たっぷりの味噌汁を付け合わせたり、食後に果物をいただいたりするといいですよ。
2016年11月09日【ママからのご相談】6歳の男の子を育てているママです。ウチの子は小学校で出される給食の牛乳が嫌いでよく残しているようです。家でも全く飲みません。 それを見た義母から、「大事な時期なのに、カルシウムが不足しちゃうじゃない。どうしてきちんと飲ませないの?」と叱られてしまいました。私だって子どもに牛乳を飲んでもらい、カルシウムを摂取してほしいと思っています。でも、全然飲んでくれないのです……。どうしたらいいのでしょうか。●A. まずはアレルギーや体質を考慮してみましょう。こんにちは。ライターのakiです。牛乳が嫌いというお子さんは多いですよね。牛乳を拒絶する、飲んだ後に異変(下痢、嘔吐、発疹など)がある場合はアレルギーの可能性もあります。牛乳には『カゼイン』 という物質が含まれており、これがアレルギーの原因となるようです(ちなみに、カゼインは熱しても成分が消えないため完全に除去することは困難です)。そのため、牛乳が子どもの体質に合っていない場合は無理して飲ませないようにしましょう 。最悪の場合、アナフィラキシーショックや意識障害などの重篤な症状を引き起こす可能性があるからです。子どもの牛乳嫌いが気になるときは、まず医師に相談してこれらのリスクがないことを確認しましょう。●子どもの“牛乳嫌い”を克服するアイデア5選アレルギーや体質的な問題があるわけではなく、単純に飲まず嫌いなケースもあります。そういう子どもの場合には、親の工夫次第で“牛乳好き”にさせることも不可能ではありません。実際に子どもの牛乳嫌いを克服させたママたちからお話を聞いてみました。●(1)夏場はキンキンに冷やした牛乳をあげる『夏の暑い時期に喉が乾いた〜というわが子にきりりと冷えたミルク を飲ませました。すると、おいしい!と言って飲むように。牛乳の乳臭さが苦手だったようで、ホットミルクや中途半端な温度で出すのではなく、清涼飲料のごとく冷たくして飲ませたのが正解でした』(9歳・男の子ママ)●(2)シリアルにかけて食べさせる『おいしいシリアルを買ってきてその上にたくさん牛乳をかけて食べさせています。牛乳を飲むという行為は苦手ですが、シリアルに浸して食べるのはOK のようです』(13歳・11歳男の子ママ)●(3)料理に混ぜて摂取させる『ホワイトシチューやヴィシソワーズを牛乳で作るようにしています。あとは、凍らせたフルーツと牛乳でスムージーにしたり。フレンチトーストもよく作ります。なんやかんや言ってこれでわが家は1日1本牛乳を消費している のできちんとカルシウムは摂取できているのではと思っています』(11歳・9歳・女の子ママ)●(4)味付きストローを使わせる『ストローの中にフレーバー付きの粉末が入っていて、それで牛乳を飲んだらチョコやストロベリーやバナナ味に変わるという市販のシッパーやミラクルストローを使っています。給食によくついてくるミルメークも通販で買ったりしてなんとか飲ませています』(12歳・男の子ママ)●(5)乳搾り体験をさせる『牧場へ行って乳搾り体験をさせました 。そのときの本場のさらりとした搾りたてミルクを飲んでからなんとなく牛乳が好きになったみたいです』(10歳・女の子ママ)----------おそらく、牛乳が苦手なお子さんの主な原因は牛乳独特の“匂い”にあるように思われます。その匂いを感じないように、他の食材やフレーバーと混ぜたり工夫をするとたくさん摂取できるようです。そのほかにも、喉が乾いてるときに飲ませたり本場の味を体験させてみたりと、方法はさまざまです。このようにいろいろと工夫をしてみると飲まず嫌いを克服できるのかもしれません。●カルシウムを多く含む食品を知ろうまた、牛乳以上にカルシウムの多い食品もたくさんあります。中には何をやっても牛乳を口にしない一切飲まない、という頑ななお子様もいるかもしれません。そのような場合は無理に飲ませても逆効果です。時期を見て、それまでは牛乳の代わりとなるカルシウム食材 を摂取するようにするといいでしょう。牛乳以上にカルシウムが含まれている主な食品を挙げてみましょう。【カルシウムの多い食品例(※食品100gに対しての含有量)】・牛乳……100mg・桜えび……690mg・プロセスチーズ……630mg・いかなご……500mg・あゆ……480mg・ししゃも……350mg・厚揚げ……240mg・しらす干し……210mg・大根の葉……220mg・かぶの葉……190mg・小松菜……150mgカルシウム=牛乳と思いがちですが、こうして見ると普段私たちが食べている食材にもたくさんカルシウムが含まれていますね。しらすご飯、小松菜と揚げの煮物、桜えびとチーズのお好み焼き……など子どもたちが好きそうなメニューもたくさん作れそうです。魚嫌いのお子さんも、“いかなご”や“ししゃも”ならおやつ感覚でも食べられるのではないでしょうか。子どもの健康や発育のためにママたちは頭を悩ませるもの。なかでもカルシウムで骨密度を大幅に上げられるのは子どものうちだけ です。将来、骨粗鬆症にならないためにもここは頑張りたいものです。いろいろなパターンを試してみて、ぜひお子さまの成長に役立ててみてください。【参考リンク】・牛乳・乳製品 | ファイザー()●ライター/aki(中高英語教員)
2016年06月05日これまでネムジムでは「睡眠不足」に関する情報をお伝えしてきました。その辛い睡眠不足がかつて「拷問」の手段に使われていたということを、皆さんはご存知ですか?今回は拷問というちょっと怖い切り口から、睡眠不足の恐ろしさについて考えてみましょう。睡眠不足がどれだけ辛いか知っていますか?まずは睡眠不足が与える悪影響について、改めて考えてみましょう。今まで徹夜をしたことがあるというビジネスマンの皆さん、徹夜明けの朝にご自身の心と体はどんな状態になっていましたか?実は丸1日(24時間)寝ていない人は、車の運転にたとえるなら飲酒運転をしているときと同じような状態になっているそうです。さらに2日、3日と起きたままの状態を続けていると、視界がぼやけるようになり、距離感がつかめず、集中力や記憶力が低下し、最後には幻覚まで見えるようになってしまうそう。このように寝ていない時間が長くなればなるほど、睡眠不足はその人の心身に大きな悪影響を及ぼすことが分かっているのです。「睡眠不足」を使った拷問方法それでは睡眠不足の恐ろしさが分かったところで、いよいよ睡眠不足を使った拷問法をみていきましょう。ユダの揺籃(ゆりかご)中世にヨーロッパで使われていたという拷問用の器具で、受刑者の姿勢を吊るし、意図的に眠れない状態を作りあげています。吊るされた人の下には先の尖った円錐(もしくは三角錐)が置かれていて、吊り上げては円錐の上に落とす、というのを繰り返すことで睡眠の邪魔をしたそうです。ただ、この器具はあくまで拷問用に作られたもの。もし間違って受刑者が死んでしまった場合は、刑吏が処罰されたそうです。断眠法尋問を続けたり耳元で大きな音を立て続けたりして、何日間にもわたって被験者を眠らせないようにするという拷問方法です。この「断眠法」はナチス・ドイツもしくは中国発祥といわれていますが、実は日本の警察でも昭和期まで、容疑者に自白させる方法として採用されていたそうです。さらに最近では、米中央情報局(CIA)がアルカイダのメンバーに対して尋問をしたときに用いられていたことも分かっています。古典的ではありますが、「眠らせない」というのは相手に苦痛を与えるためにとても有効な方法なのです。睡眠不足はできるだけ避けよう今回紹介したように、睡眠不足は拷問に使うことができるくらい恐ろしいものです。たとえ1日程度の徹夜であっても、その人の体にはかなり大きな負担がかかりますし、睡眠不足はその人をイライラさせ人間関係を悪化させたり、肥満や病気の原因になることもあります。仕事面においても、睡眠不足は大きなミスに繋がって損害を発生させてしまうかもしれません。そのため、どんなに忙しくても「徹夜が当たり前」という働き方はオススメできません。たとえ仕事やプライベートで忙しかったとしても、睡眠時間はできるだけ毎日確保するようにしましょう。photo by pixabay
2016年03月24日東京大学(東大)は3月18日、神経細胞のコンピュータシミュレーションと動物実験を組み合わせることで、睡眠・覚醒の制御にカルシウムイオンが重要な役割を果たしていることを明らかにしたと発表した。同成果は、東京大学大学院 医学系研究科 機能生物学専攻 薬理学講座 システムズ薬理学分野 上田泰己教授、東京大学 医学部6年生 多月文哉氏 、理化学研究所(理研) 生命システム研究センター 砂川玄志郎 研究員(研究当時、現:理研 多細胞システム形成研究センター 網膜再生医療研究開発プロジェクト研究員)、東京大学大学院 医学系研究科 博士課程3年生 史蕭逸氏、洲崎悦生 助教、理研 生命システム研究センター 幸長弘子 基礎科学特別研究員、ディミトリ・ペリン研究員(研究当時、現:理研 客員研究員)らの研究グループによるもので、3月17日付けの米科学誌「Neuron」オンライン版に掲載された。ヒトをはじめとする哺乳類の睡眠時間・覚醒時間は一定に保たれているといわれている。たとえば徹夜をすると、翌日に「眠気」を感じ、寝てしまったり活動度が落ちてしまったりする。この眠気の正体について上田教授は、「"睡眠物質"のようなものがあるだろうと考えられ研究されてきたが、それらしきものに関連する遺伝子を壊しても、睡眠にはあまり変化がないという結果が続いており、その実態については明確な答えがないままだった。ここに何とか切り込みたいと考えた」と説明している。同研究グループはまず、睡眠時に観察される特殊な脳波の形成に必要な遺伝子を特定するために、神経細胞のコンピュータモデルを作製した。数千個から数万個の神経細胞をモデル化してコンピュータで再現するという研究はこれまでにも行われてきたが、計算負荷が大きいという課題があった。この課題を解決するため今回、数万個の神経細胞を平均化したモデルを採用し解析。睡眠時の脳波の形成には、細胞内にカルシウムイオンを取り込む「電位依存性カルシウムチャネル」と「NMDA型グルタミン酸受容体」、カルシウムイオン濃度によって働きが変わる「カルシウム依存性カリウムチャネル」、およびカルシウムイオンを細胞外へ放出する「カルシウムポンプ」といったカルシウムイオンの流入に関わる4つの遺伝子群が重要であると予測することに成功した。この予測を実証するため同研究グループは、カルシウムイオン流入に関わるこれらの遺伝子をマウスのゲノム情報をもとにすべて同定し、1世代目で大量の遺伝子ノックアウトマウスを作製できる「トリプルCRISPR法」によりそれぞれのノックアウトマウス21種を作製。これらに対し、呼吸のパターンから睡眠を解析できるSSS(Snappy Sleep Stager)法を用いて睡眠の測定を行った。その結果、電位依存性カルシウムチャネルのCacna1g、Cacna1h遺伝子、およびカルシウム依存性カリウムチャネルのKcnn2、Kcnn3遺伝子ノックアウトマウスが顕著な睡眠時間の減少を示す一方で、カルシウムポンプのAtp2b3遺伝子ノックアウトマウスは顕著な睡眠時間の増加を示した。またNMDA型グルタミン酸受容体については、薬理学的に働きを阻害し解析を行い、同受容体の阻害でマウスの睡眠時間が減少することを確認した。さらに全脳イメージング技術「CUBIC」用いて、睡眠が減少したマウスの脳を透明化し高解像度で観察したところ、同受容体の阻害、すなわちカルシウムイオンの流入を阻害することによって、大脳皮質の神経細胞の興奮性が上昇することが示された。また、同研究グループは、睡眠と覚醒のスイッチのような働きをするものがあると考えていたが、カルシウム濃度に依存して活性化するリン酸化酵素「カルシウムイオン・カルモジュリン依存性プロテインキナーゼII」のCamk2a、Camk2b遺伝子ノックアウトマウスで睡眠時間の減少が見られたことから、同酵素が睡眠のスイッチのような役割のひとつを担っているのではと考察している。従来、カルシウムイオン濃度が細胞内で上昇すると神経細胞が興奮すると考えられていたというが、以上の結果から、カルシウムイオンが脳を眠らせているということが今回明らかになったといえる。上田教授は今回の成果について、「統合失調症や、うつ病、アルツハイマー病やパーキンソン病といった疾患では、睡眠に異常があるといわれている。眠りを通してこれらの神経変性疾患や精神疾患を診断したり治療したりできる可能性もある」とコメントしている。
2016年03月18日日本人は世界的に見て睡眠不足といわれています。でも、これは日本に限ったことではなく、ほかにも睡眠不足が問題になっている国はあります。その原因のひとつは文明の発達なのだとか。私たちはどのように健康的な生活を守ればよいのでしょうか?実行すべき7つの適切な健康習慣とは「7つの適切な健康習慣」というものを知っていますか。以下の7つを実行している80歳の人の健康は、1つも実行していない20歳の健康と同じ度合いなのだそうです。①適正な睡眠時間(7〜8時間)をとる、②喫煙をしない、③適正体重を維持する、④過度の飲酒をしない、⑤定期的に運動をする、⑥朝食を毎日食べる、⑦間食をしない。みなさんはいくつ実行していますか?数が少ない方、また1つも実行していない方は、今からでも遅くありません。適切な健康習慣を少しずつ増やしていくことで、何歳になっても健康な体を手に入れましょう。アメリカでは3人に1人が睡眠不足「7つの適切な健康習慣」のなかでも①の適切な睡眠時間がとれていないという方は多いのではないでしょうか。日本人は女性が世界一、男性が世界で2番目に平均睡眠時間が短いといわれています。日本だけでなく、最近ではアメリカでも睡眠不足が問題になっていて、今年2月に発表された米疾病対策センターの調査結果によると、アメリカ人の3人に1人以上が睡眠不足の状態にあるそうです。その原因としては、日本でも同じことがいわれていますが、スマホやパソコン、テレビに依存していることが挙げられているのだとか。便利さ、快楽と引き換えに、私たちはこれまでの健康的なライフスタイルを失っているのかもしれませんね。寝室をキレイにすればよく眠れる?スマホやパソコンの利用を制限すること以外に、睡眠不足を解消するための方法を紹介します。誰でも簡単にできる方法は、「寝室をキレイにすること」です。「そんなことで睡眠不足が解消するの?」と思いますよね。これにはちゃんと理由があるんです。部屋が汚いと無意識のうちに圧迫感を覚えて、呼吸が浅くなり、睡眠の質が低くなるといわれています。逆にいえば、寝室をキレイに保つだけで、質の高い睡眠を得られる可能性があるということ。こんな簡単なことで健康的な生活が送れるんだったら、やらない手はありませんよね。睡眠不足で悩んでいる方は、まずは「できること」から1つずつ始めてみることをおすすめします。photo by acworks
2016年03月15日適切な睡眠時間は人によって違うので「自分が睡眠不足かどうか」という判断には悩ましいところがあります。そこで今回は逆説的に、睡眠不足で起こりうる症状を紹介します。当てはまる人は、慢性的な睡眠不足の可能性があるかも!?睡眠不足で免疫が弱まる睡眠不足は心身に影響を及ぼします。ひとつは、慢性的な睡眠不足が続くと風邪などの病気になりやすくなるということ。その理由は免疫力にあります。私たちはしっかりと眠ることで免疫機能が働き、日中に体内に入ったウイルスなどを退治することができます。ところが、睡眠不足の状態で免疫力が低下するとウイルスをやっつけることができません。結果的に、ウイルスが免疫に勝ち、私たちの体は病気になってしまうというわけです。「最近、風邪をひきやすくなった」という人は睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。「睡眠が免疫をつくる」を合言葉に、大人も子どももウイルスに負けない体をつくりあげましょう!仕事中の眠気がミスを呼ぶ睡眠不足の影響は免疫力低下だけではありません。仕事中に眠気を感じて、ミスをたくさんしてしまったという経験が誰でも一度はあるのではないでしょうか。これは睡眠不足によって脳の意思決定能力が著しく低下しているからです。海外の研究によると、「睡眠不足の状態で事情聴取を受けると誤った自白をする可能性がある」のだそうです。それだけ脳は回転していないということ。そんな状態でミスの許されない仕事をしたら結果がどうなるか――言うまでもありませんよね。翌日に大切な仕事が控えている方は、グッスリ、しっかり眠ってから臨むようにしましょう!遺伝子にも影響が?たかが睡眠不足と軽く見てはいけません。慢性的な睡眠不足の状態が続くと、遺伝子にも影響が出る可能性があるという説があります。海外の研究によると、被験者に1週間以上、睡眠不足でいてもらったところ、遺伝子には何らかの影響が見られたそうです。つまり、自分自身だけでなく、子孫にも影響をもたらす可能性があるということ。これを聞いたら、睡眠不足を放っておくわけにはいきませんよね。自分だけの問題ではありませんから。逆に考えれば、しっかり睡眠をとれば、免疫力も高まり、仕事もミスが減り、遺伝子にも影響がでないと良いことばかり。今日からたっぷり眠る生活をしましょう!photo by pixabay
2016年03月11日「人々が寝不足になってくると株価が上昇する」。一見するとなにかの冗談かと思ってしまいそうになりますが、寝不足と株価、実はこの両者には強いつながりがあるのです。なぜ寝不足になると株価が上昇するのか?その謎を紐解いてみましょう。寝不足に注意!株価と睡眠時間は反比例する!一時期の深刻な不景気を乗り越えて、ここ3年間、日経株価は安定して上昇しています。興味深いのは株価と、総務省が5年ごとに調査を行っている『社会生活基本調査』による平均睡眠時間との関係です。調査結果によると、15歳以上の男性の平均睡眠時間が減ると株価平均は上昇し、逆に平均睡眠時間が増えると株価の平均が下降するという、反比例の動きを見せているのです。確率を見てみるとさらに一目瞭然で、平均睡眠時間が減った場合、株価平均は8割の確率で上昇しており、増えた場合にはなんと10割の確率で下がっています。つまり、寝不足の際には株価が上がるという結果になっているのです。どうして寝不足だと株価が上がるのか?では、なぜ人々が寝不足だと株価平均が上がるという結果を招くのでしょうか。大和総研グループ投資戦略部の吉野貴晶氏が同社のコラムによると、寝不足、すなわち睡眠不足が起きているということは、仕事が忙しく充実していることを意味しているとも考えられるそうです。そして仕事の忙しさは景気のよさにつながるのです。つまり、寝不足が株価上昇につながるという意見です。そして、株価上昇につながるのは仕事の充実だけでなく、余暇の充実にも言えることです。たしかに睡眠時間が減る理由は、仕事だけではないですよね。余暇が充実していると休日にダラダラ寝ることがなくなります。そして、余暇の充実=消費活動の増加でもある。つまり、これも株価の上昇につながるわけです。株価が上がると喜んでばかりはいられない!?この理論では同時に寝不足にもなるわけですから、株価の上昇が必ずしもいいことばかりとはいえません。体調を崩したり仕事の能率を落としたりしてしまう可能性があります。特に、健康はお金では買えない唯一無二のものです。いくら仕事が忙しく景気がよくなったとしても、体を壊してしまったのでは本末転倒だといえます。寝不足にならない程度の睡眠時間というのは、個人差や諸説がありますので一概にはいえませんが、一般的には7時間程度の睡眠がもっとも活動の効率を高めるといわれています。株価の上昇は喜ぶべきことですが、自身の体調にも十分気を使うように心がけてください。質のよい睡眠をとることに努め、健康な状態でバリバリ働きましょう!photo by pixabay
2016年01月29日