ダイエット中でもホッとひと息、カフェでおいしいドリンクが飲みたい時もあるのではないでしょうか。過剰な我慢はストレスのもとになり、ダイエットの逆効果になりかねません。カフェもドリンクの選び方のコツを知っていれば、罪悪感なく楽しむことができます。そこで今回は、人気のスターバックスコーヒーのメニューからダイエット中におすすめのドリンクをご紹介します。■ダイエット中に気をつけたいドリンク選びのキホンダイエットをする際に、知っておいていただきたい知識としてお伝えしたいのが、体重の増減はエネルギー(カロリー)の出納に左右されるということ。減量をするなら食事からとる摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるように調整することが大切です[1]。特に意識をしたい間食は1日200kcalを超えないように気をつけましょう[2]。ドリンクも間食に含まれることをお忘れなく!とにかくカロリーを抑えたいという時は、サイズはなるべく小さなものを選び、メニューはなるべく無糖かつミルクやクリームが入っていないシンプルなものを選ぶと良いでしょう。また、スターバックスのドリンクは、同じサイズで比べると、全体的にホットよりもアイスの方が低カロリーな傾向があります。■ダイエット中でも安心!低カロリーなドリンク5選全商品の中で最もカロリーが低いのは、ほとんどの商品が0kcalであるティー、次いで5〜20kcal程度のコーヒー系(ドリップコーヒーなど)やエスプレッソです。今回はそれら以外で、定番メニュー(カスタマイズをしない場合)の中から、エスプレッソビバレッチから2つ、ティービバレッチから2つ、フラペチーノビバレッジから1つ、カロリーを基準にダイエット中におすすめのドリンクをご紹介します[3]。※サイズが複数ある商品はTallサイズを元に算出しています。■エスプレッソビバレッチ◇トリプルエスプレッソラテ(アイス):110kcalスターバックスラテより2ショット多い、3ショットのエスプレッソを使っているラテ。ミルクの量が少なくなっているのでカロリーを抑えられています。少量のクラシックシロップを加えているので苦すぎず、飲みやすいのも特徴。よりカロリーを抑えたい時は、無脂肪乳(80kcal)またはアーモンドミルク(85kcal)へのミルク変更がおすすめです。◇カプチーノ(ホット):114kcalホットのエスプレッソビバレッジで最もカロリーが低いメニューがこちら。ふんわりと滑らかな舌触りのフォームミルクがたっぷり含まれているため、泡の割合が多い分、ミルクの量が少なくなります。こちらのメニューはアイスになると泡が減ることから、ややカロリーが高くなります(142kcal)。こちらもよりカロリーを抑えたい時は、無脂肪乳(73kcal)またはアーモンドミルク(80kcal)へのミルク変更が良いでしょう。■ティービバレッチ◇ゆずシトラス&ティー:ホット119kcal、アイス117kcalティーに、グレープフルーツ・オレンジ・レモン・ゆず果皮をミックスしたシトラス果肉を組み合わせたもの。アイスにはブラックティー、ホットにはイングリッシュブレックファストティーが使用されています。ミルクやクリームが使われていないため、ほとんど脂質を含まないことで、比較的カロリーが低くなっています。◇ほうじ茶ティーラテ(ホット):162kcalミルクの甘い香りの中に、ほうじ茶の香ばしい香りがしっかりと漂う、やさしい甘さのティーラテ。他のティーラテよりも甘さが控えめで、低糖質なのがカロリーが抑えられている理由の1つです。こちらも無脂肪乳(117kcal)またはアーモンドミルク(125kcal)へのミルク変更でカロリーの調整も可能です。■フラペチーノビバレッジ◇マンゴーパッションティーフラペチーノ:140kcalマンゴーとパッションフルーツのジュースに、パッションティーと氷をブレンドした、フルーティーな味わいのフラペチーノ。キャラメルや抹茶など定番のフラペチーノは300kcal前後のところ、その半分くらいと比較的低カロリー。ミルクやクリームが使われていないため、低脂質なのがその理由です。カフェインも入っていないので、飲む時間などを気にせず楽しめます。ダイエット中でもフラペチーノを飲んで満足感を得られるのはうれしいですよね。■いつものメニューを楽しむ。おすすめカスタマイズ甘いものやミルク入りのドリンクが飲みたい場合、カスタマイズ次第でカロリーを抑えることができます。ラテなどミルクを使うメニューは、7種類のミルクから好きなものを選べることはご存知でしょうか。通常のミルクから低脂肪乳、無脂肪乳への変更(追加料金なし)、アーモンドミルクへの変更(追加料金あり)でカロリーを抑えることができます。ただし、ヘルシーなイメージはありますが、豆乳、オーツミルクへの変更ではあまりカロリーオフにはつながりません。カフェミスト(コーヒーに少量のミルクを加えたドリンク)は、唯一ミルクの種類を追加料金なしで全種類から選べるお得なメニューです。ドリップコーヒーの2杯目を特別価格で楽しめるOne More Coffeeでも注文できます!ミルク変更でどのくらいカロリーが変わるかは下の票を参考にしてみてください。また、スターバックスでは、シロップやホイップクリームを使用しているメニューは、量を無料で減らすことができます。 “ライト”シロップ/ホイップと注文するか、どのくらい減らしたいかを具体的に伝えて注文するとお好みの量にできますよ。■選び方を工夫して楽しいカフェタイムを!さまざまなメニューがあるスターバックスコーヒーだからこそ、選び方を工夫すればカロリーをかなり抑えることができます。今回ご紹介したメニュー以外のカロリーは、スターバックスコーヒージャパンのWebサイトやアプリで確認することができます。ダイエット成功のためにもストレスなく楽しいカフェタイムを過ごしてくださいね。(文:藤橋ひとみ、写真・編集:マイナビウーマン編集部)【参考文献】[1] 厚生労働省, e-ヘルスネット, ダイエット[2] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 間食のエネルギー(カロリー)[3] スターバックスコーヒージャパン, 栄養成分情報
2023年12月13日ダイエット中なのに、ビールと一緒につい食べてしまう揚げ物…気が付いたら身体にお肉が!と焦る今日この頃…なんてことはありませんか。そんな「家飲み派ダイエッター」の方のために、今回は300kcal以下で作るおかずと、なんと100kcal以下のおつまみレシピをご紹介します。罪悪感なく楽しみましょう!■【300kcal以下】で食べ応え満点!豆腐のしっかりおかず・バター醤油香る!和風豆腐ステーキ【166kcal】豆腐をフライパンでしっかり色がつくまでよく焼くのが美味しさのポイントです。薬味をたっぷりかけた豆腐ステーキは香ばしいバターしょうゆの和風味でやみつきになる美味しさ。166kcalでとってもヘルシー。ダイエット中でも罪悪感なく満腹になれますよ。・食べ応えバツグン!豆腐のつくねバーグ【284kcal】ふんわり柔らか食感が楽しめるつくねバーグ。豆腐と鶏ひき肉でつくるのでカロリー控えめです。しかも15分で作れるスピードレシピ。・エビと豆腐のショウガ炒め【277kcal】お肉を使わないヘルシーな炒め物。豆腐でかさ増しすることでボリューム感が出て食べ応え満点。小松菜とエビの彩りが美しい一品です。・ニラたっぷり塩麻婆豆腐【213kcal】調味料をあまり使わず塩でシンプルに仕上げた麻婆豆腐は調理時間わずか15分!夏バテ予防に役立つニラをたっぷり入れて作りましょう。・豆腐ステーキのチリソース【236kcal】ケチャップや豆板醤で作る甘酸っぱいチリソースをかけた豆腐ステーキ。カロリーが心配な中華料理は豆腐を使うことでダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。・節約にも◎絹ごし豆腐のチャンプル【293kcal】絹ごし豆腐を使ったチャンプルーは豆腐メインの食べ応えのある一品です。鶏ひき肉を使うとよりヘルシーに作れます。節約レシピとしてもおすすめの一品。・簡単で食べ応えあり!豆腐の照り焼き【158kcal】ダイエット中はさっぱりしたものが多くなりがち。こってり濃厚な味を欲した時に、試していただきたいこのレシピ。豆腐にしょうゆベースの甘辛ダレを絡めた豆腐の照り焼きです。食べ応えがありヘルシー!・レンコンの挟み焼き【244kcal】豆腐で作ったタネをレンコンで挟んだアイデアレシピ。お肉を使っていませんが豆腐にしっかり味をつけるので満足感が得られます。レンコンは食物繊維が豊富なのでお通じを良くし腸内環境を整えてくれ痩せ体質を作ってくれますよ。・豆腐のオイスターソース煮【253kcal】オイスターソースとシイタケの旨味が混ざりあった豆腐のオイスターソース煮はコクのある美味しさ。片栗粉でとろみをつけてくださいね。・豆腐まるごとヘルシー餃子【284kcal】ダイエット中に餃子はNGなんてことはありません!この餃子の中身は木綿豆腐なのでカロリーは284kcalしかありません。カロリーは控えめですが味は抜群!しっかり食べて美しい体をつくりましょう。・レンジで!豆腐とホタテの卵中華あんかけ【294kcal】炒めたホタテとエリンギに、崩した豆腐と卵液を加えて加熱して完成の簡単中華あんかけ。ホタテは缶詰でもOKです。やさしい味のあんをたっぷりかけて召し上がれ。・揚げ豆腐の甘辛炒め【277kcal】油で揚げた木綿豆腐はボリュームたっぷり。コチュジャン入りの甘辛ダレがたまらない美味しさです。たったの277kcal。罪悪感なく食べられますね。・キャベツと豆腐の卵とじ【99kcal】味付けは麺つゆのみ!簡単ヘルシー美味しいと三拍子そろったダイエットレシピです。100kcal以下でメインになる大満足のおかずレシピです。・豆腐のチーズパン粉焼き【268kcal】豆腐で作る洋風おかずもご紹介します。粉チーズをたっぷり入れたパン粉を豆腐にまぶしますが、材料が豆腐なのでうれしい低カロリー。■小腹がすいたときやおつまみに!【100kcal以下】の豆腐レシピ・豆腐の西京焼き【62kcal】西京味噌に漬け込んだ豆腐を焼くと、まるでチーズのような奥行きのある味わいになります。わずか62kcalの濃厚おつまみは日本酒やワインのお供に良いですね。・ネバネバモロヘイヤとオクラのくずし豆腐【69kcal】栄養価の高いモロヘイヤを、茹でて刻んで豆腐と合わせた身体に良い一品。ワサビを多めにするとお酒向きに。お子さんにはワサビなしで調整してくださいね。・インゲンの豆腐ゴマソース【72kcal】豆腐を裏ごしして作るなめらかなゴマソース。サヤインゲンと合わせてヘルシーに仕上げました。インゲン以外にニンジンや里芋など様々な野菜に合いますよ。・豆腐の田楽【84kcal】西京みその田楽ソースを乗せ焦げ目が付くくらいに焼いた豆腐田楽。水分量が少ない木綿豆腐で作ると失敗なく作れます。お子さんのおやつにしても良いですね。・水菜とリンゴの白和え【88kcal】とろりとした豆腐ソースによって、水菜とリンゴの味が溶け合ったさっぱりとした白和え。ヘルシーで美肌効果も期待できる一石二鳥のダイエットレシピです。・豆腐のサルサソース和え【92kcal】ビールのおつまみにおすすめなのが、プチトマトと玉ネギで作ったサルサソースで豆腐を和えたこの料理。92kcalで低糖質!良く冷やして食べてくださいね。食べないダイエットはもう卒業!今回ご紹介した豆腐レシピでしっかり食べてストレスフリーに美しい体づくりを実践してくださいね。
2023年10月12日体格によって、同じ運動をしても消費カロリーが異なることをご存じですか?「食べすぎた分は動いて消費すればよい!」と思って油断してしまうと、消費した以上にカロリーを摂ってしまうことも。自分が消費できる量や、嗜好品に換算するとどのくらいなのかを知り、ダイエットや健康づくりをスムーズに進めましょう。運動の種類&体格別!消費カロリーと嗜好品の量運動の種類や時間によって消費できるカロリーが変わることはご存じの方が多いかと思いますが、体重によっても消費できるカロリーが変わってきます。体重が重い方が、カラダにかかる負荷が高いため、必然的にカロリー消費量が多くなるのです。5種類の運動で消費できるカロリーと、嗜好品に換算した量を紹介するため、消費カロリーの把握や運動の種類を選ぶ際の参考にしてみてください。ウォーキング(30分)で消費できるカロリー【30分のウォーキングで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー60kcal60kcal75kcal90kcalチョコレートに換算すると…2.7片2.7片3.4片4片ビールに換算すると…150ml150ml190ml230ml 気軽にはじめられるウォーキングは運動強度が低めであるため、速歩やジョギングなどに比べると消費できるカロリーは少なめです。強度が低いことから、運動習慣のない方が運動をはじめるときによいでしょう。1回で消費できる量は少ないかもしれませんが、毎日続ければ「チリも積もれば山となる」ですし、体力づくりや筋力アップにも役立ちます。速歩(30分)で消費できるカロリー【30分の速歩で消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー75kcal90kcal105kcal120kcalチョコレートに換算すると…3.4片4.1片4.8片5.5片ビールに換算すると…190ml230ml270ml310ml 早足で行う速歩は、ウォーキングに比べると負荷が高く、消費できるカロリーも多くなります。軽く息が切れるくらいの速度で行い心肺に負荷をかけることで、持久力アップにも役立ちます。中でもゆっくり歩きと早歩きを繰り返す「インターバル速歩」は、血糖値へのよい効果も期待されるため、下記のコラムもぜひチェックしてみてください。⇒血糖値が気になる方にも!インターバル速歩で効率よく運動しようゆっくりとしたジョギング(30分)で消費できるカロリー【30分のジョギングで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー130kcal155kcal185kcal210kcalチョコレートに換算すると…5.9片7片8.4片9.5片ビールに換算すると…330ml400ml470ml540ml ゆっくりとしたジョギングは、さらに消費カロリーが高くなります。速歩の延長上の「速い駆け足」くらいの運動量ですが、有酸素運動の割合が高いため、効率的に脂肪燃焼を促してくれると考えられています。「ちょっと食べすぎたかも」というときでも、しっかりカロリーを消費してくれるでしょう。ただし、ウォーキングより強度が高くなるため、運動習慣がない方が急にはじめてしまうとケガなどのトラブルにつながる恐れがあります。無理のない範囲で行いましょう。ランニング(30分)で消費できるカロリー【30分のランニングで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー180kcal220kcal260kcal290kcalチョコレートに換算すると…8.2片10片11.8片13.2片ビールに換算すると…460ml560ml670ml740ml ランニングはジョギングよりもさらに速いスピードで行うものです。上記の消費カロリーは、1kmを7分30秒(134m/分)程度で走るスピードでランニングを30分行った場合(30分で4km走るペース)の消費カロリーです。より心肺に負荷をかけるため、持久力アップや体脂肪燃焼に役立ちます。運動強度が高く、肥満のある方はヒザや腰などに負担がかかることがあるため、ウォーキングや速歩などの負荷の軽い運動からはじめるようにしましょう。筋トレ(15分)で消費できるカロリー【15分の筋トレで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー30kcal40kcal45kcal50kcalチョコレートに換算すると…1.4片1.8片2片2.3片ビールに換算すると…80ml100ml120ml130ml 自体重を使った筋力トレーニングは、消費できるカロリーはさほど多くありません。しかし続けて行うことで筋力アップにつながり、体脂肪燃焼に役立ってくれるでしょう。有酸素運動と組み合わせると効果的といわれているため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も一緒に行ってみましょう。運動するなら、食事の工夫も同時に行うことが大切!運動を行う目的は、カロリー消費というよりは、筋力アップや基礎代謝の向上など、やせやすい土台を作ることにあります。「運動したからたくさん食べてもOK」というわけではないため、注意しましょう。運動とあわせて食事の内容を見直すことで、ダイエットや健康づくり、筋力アップにつながります。食事全体のカロリーを控えめにし、嗜好品はほどほどに楽しむことが大切です。また筋肉の材料となるたんぱく質も、意識して毎食とり入れるようにするとよいでしょう。どんな運動をどれくらい行えばよいかを知ることで、よりダイエットや健康づくりがスムーズになります。ぜひ今回紹介した内容を参考に、運動習慣をつけられるよう、取り組みをはじてみましょう! 【参考・参照】厚生労働省健康づくりのための身体活動基準2013<>(最終閲覧日:2023/6/28) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:
2023年09月24日やせない人によく見られる「3つの習慣」があることをご存じですか?特に忙しい方は、ついやってしまいがちな習慣です。ダイエットというとカロリー制限ばかりに目がいきがちで、見過ごされてしまいやすい習慣ですが「太りやすい」「なかなかやせない」という方は、一度見直してみませんか?カロリー制限だけではやせない?「太りやすい」「なかなかやせない」という方は、カロリー制限だけではなく、まずはやせるための土台を作ることが大切です。やせるための土台ができていなければ、基礎代謝が低くなったり、食欲増進ホルモンが分泌されてしまったりと、ダイエットにマイナスなことばかり起きてしまいます。いくらダイエットをがんばっても、なかなか結果につながらなかったり、リバウンドしたりしてしまうため、ダイエットがうまくいかず、自信をなくして挫折してしまう原因にもなります。習慣を見直してやせる土台をしっかり作り、太りにくくやせやすいカラダを手に入れましょう!忙しい方必見!やせない方が見直したい3つの習慣やせない方の中には「睡眠不足」「早食い」「朝食欠食」という3つの問題が隠れていることが多くあります。実際にさまざまな研究で肥満との関連が知られているため、どれも改善したい習慣です。忙しい方は「しょうがない」と思いがちな習慣ですが、ダイエットにマイナスな面があることを知っておきましょう。睡眠不足睡眠不足により食欲が増し、肥満の原因になることがわかっています。睡眠不足の状態では、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させる「グレリン」というホルモン分泌が増えることが知られています。実際、睡眠時間が5~6.5時間未満の場合、肥満のリスクが1.55倍になるという報告もあるほどです。(※1)最適な睡眠時間は人によって異なりますが、6~8時間前後が理想的で、日中の眠気で困らない状態が目安となります。つい食べすぎてしまう習慣のある方は、睡眠不足でないか、一度振り返ってみましょう。早食い早食いは満腹感を得られにくく、食べすぎの原因となります。「早食いは太りやすい」というのは知っている方も多いかもしれませんが、早食いの自覚がない場合もあります。食事にどのくらいの時間をかけているか、測ったことはありますか?早食いの明確な基準はありませんが、食事を10~15分以内に終えている方は、早食いの傾向があると考えられます。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べすぎを防げることや、血糖値の上昇が穏やかになることから、やせたい方はぜひ行いたい習慣です。早食い防止の対策として、噛みごたえのある食材(ごぼうやきゅうりなど)をとり入れることや、水分で食べ物を流し込まない(水分摂取は食後にする)などがあります。朝ごはんを食べない肥満の方の多くに、朝食欠食の習慣があることが知られています。朝ごはんをとらないと、下記のようなダイエットへの影響が知られています。・体温上昇やエネルギー代謝のスイッチが入らない・昼食や夕食のドカ食い、間食の食べすぎを招く・体内時計がリセットされず、夜の睡眠に影響する(睡眠不足から食欲亢進を招く)アメリカでの調査では、朝ごはんをとらない人は、とる人に比べて4.5倍も肥満になりやすいという報告もあるほどです。(※2)また朝ごはんをとらない方の中には、夜の食事が遅く、食べすぎる傾向があり、朝は食欲がわかないという方もいるのではないでしょうか。夜の食事を控えめにすると、朝に食欲がわきやすいだけでなく、カロリーをためこみやすい夜の食事もカロリーカットできるため、よりダイエットをスムーズに進めやすくなります。食べる習慣のない方は、まずはバナナや牛乳などの手軽なものからスタートしてみましょう。 長年の習慣はなかなか改善しづらい部分はあるかと思います。しかし、ここをひと工夫すれば、ダイエットがスムーズにいくだけでなく、その後もリバウンドしづらい理想的な状態をつくれます。ダイエットの悩みの多い方は、できるところから取り組みをはじめてみませんか? 【参考・参照】(※1)Francesco P Cappuccio et al.,“Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”,Sleep,2008 May;31(5):619-26(※2)Yunsheng Ma , Elizabeth R Bertone, Edward J Stanek 3rd, George W Reed, James R Hebert, Nancy L Cohen, Philip A Merriam, Ira S Ockene,“Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population”,Am J Epidemiol. 2003 Jul 1;158(1):85-92.厚生労働省健康づくりのための睡眠指針 2014<>(最終閲覧日:2023/3/27) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:
2023年07月23日「カロリー制限ダイエット」というと、短期間にやせることを目標にして、極端にカロリーを制限してしまうという方も多いのではないでしょうか。食べる量を減らせば、一時的にはやせるかもしれませんが、ストレスやリバウンドも起こりやすいとされています。「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴食事の回数を減らす食事の回数を減らし、1日の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪が減り体重も減ることが期待できますが、同時に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が少なくなると、代謝が悪くなり、今度はやせにくいカラダになるとされています。また、食事の回数が減ることで、空腹の時間が長くなり、その状態で次の食事をとると血糖値が急激に上がり、食べたものを脂肪としてカラダに蓄えやすくなるといわれています。主食(糖質)を食べない「主食(糖質)を食べない」というシンプルなダイエットは、とり入れやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。今まで主食を多くとっていた方にとっては、主食を食べないだけで、体重の減少効果が表れやすいので魅力的といえるでしょう。しかし、糖質が不足すると、めまいや集中力の低下がみられるとされています。また、食事を制限したあと、すぐ普通の食事に戻すと、全体的に食べる量が増えてしまうのでリバウンドしやすくなる可能性が考えられます。徹底的に油を摂らない油(脂質)には、大きく分けて、肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」と、魚や植物油に含まれる「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は、たくさんとることで生活習慣病の発症要因のひとつになると考えられています。一方で、不飽和脂肪酸は、常に食品からとる必要のある栄養素で、特にごま油・アマニ油に含まれる「α-リノレン酸」や、魚油に含まれる「EPA・DHA」、ごま油・くるみに含まれる「リノール酸」は、不足すると皮膚炎症を起こすとされています。決まった食材しか食べない短期間に減量したいからといって、りんご、ヨーグルト、ゆで卵など、決まった食材しか食べない「単品ダイエット」をした経験はありませんか。単品ダイエットは、一時的な体重の減少効果は期待できますが、単調な食事にストレスを感じ、ドカ食いの原因になることも考えられます。また、極端に偏ったダイエットは、栄養素不足になりやすく、めまい、貧血、生理不順などの体調不良を起こす原因になります。お菓子でカロリーを調整してしまうお菓子だけでカロリーが制限できても、カラダに必要な栄養素を摂ることはできません。カラダに必要な栄養素が不足することで、体調不良を起こすこともあるでしょう。また、お菓子に使われる油やバターには、肥満の原因になるとされる飽和脂肪酸が多く含まれます。さらに、偏った食事では、食物繊維が不足しがちになり、便秘になってしまうこともあるとされています。落とし穴に落ちないで健康的にやせるコツダイエット開始時に、カラダに必要なカロリーを把握した上で、目標の摂取カロリーを決めましょう。例えば、20代女性で、デスクワーク中心の生活をしている場合、カラダに必要なカロリーは、1800kcal(※1)です。月に約1kgの減量を目標にすると、1日の摂取カロリーは約1600kcal(※2)となります。ケーキ類のカロリーが200~300kcalくらいなので、「カロリー制限」では、その分を減らすというイメージです。また、全体的に偏った食事では、栄養素バランスが崩れ、健康的にやせることは難しいと言えます。バランスよく食べて、ココロもカラダも健康的にダイエットするには、次のことを意識してみましょう。・食事は3食、決まった時間に食べる・主食は量を決めて、お代わりはしない・カラダによい油「不飽和脂肪酸」をとる・食事は彩りよく、単品にならないようにする・間食は、量を決めて自分へのご褒美程度にする 極端なカロリー制限は、ストレスやリバウンドの原因になりかねません。先は長いように感じますが、1年くらいかけてゆっくりダイエットをするという気持ちでとり組んでみるのがよいでしょう。 【参考・参照】厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版(最終閲覧日:2023/06/06)(※1) 身長156cm、体重55kgの場合「あすけん」調べ(※2) あすけんでは、1カ月で減らす体重は、現体重の3~4%以内と考えています。それ以上は、健康を害する恐れがあるのでおすすめしていません。 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年07月23日妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。今年も早いもので、師走に入りました。クリスマスが終わったら、あっという間に新年。クリスマスと並行し、新年の準備も…とせわしない気持ちで過ごしているこの頃です。さて、この時期にご質問を受けるのが、お餅のカロリーについて。「お餅って、ご飯よりカロリーは高いの?」というご質問をいただくことがあります。この答えは、”食べる量”によって変わります。基本的には、ご飯とお餅は100gで比べるとご飯が156kcal、お餅が223kcalで、お餅の方が高カロリーです。・切り餅2個とご飯中盛り1杯が同じでも、ご飯1杯(中盛り)と切り餅1個で比べると、ご飯の方がカロリーは高くなります。ご飯中盛り1杯(150g)は234kcal、切り餅1個(50g)は112kcalです。つまり、切り餅2個がご飯中盛り1杯と同じくらいのカロリーになるということです。よって、「お餅を食べ過ぎて太ってしまった」という声をよく聞きますが、切り餅1個は100kcal程度なので、ある意味カロリーコントロールがしやすいはず。要は、食べ方次第でカロリー過多にもダイエットにもつながるといえるでしょう。・炊き込みご飯のレシピに切り餅を入れればOK!ちなみにご飯を炊くとき、炊飯器にお餅を一緒に入れて炊くと、おこわのような仕上がりになるのをご存知ですか?おこわはもち米が必要だったり、蒸し器が必要だったりと、一般的には手間がかかるイメージがあるかと思います。でも、そんなハードルが高いというイメージは不要。切り餅を使えば、とっても手軽に「おこわ」が作れるんですよ。ご家庭の炊き込みご飯のレシピに、切り餅を入れればOK!■「切り餅入り炊き込みご飯」の作り方レシピ制作:長有里子1、浸漬したお米(2合)に調味料、メモリまでの水を入れて混ぜる。お好みの具を入れる。2、8等分に切った切り餅(1個)をまばらにのせ、炊飯する。3、炊き上がったら混ぜる。新年のお餅が余ったら、お雑煮に飽きたら等、ぜひお試しください! 管理栄養士 長有里子のコラム バックナンバーはこちら>> 参考)日本食品標準成分表2020年版(八訂)
2022年12月22日ダイエット中だけど、クリスマスはケーキを楽しみたい!今回はそのような方のために、クリスマス定番ケーキのカロリーランキングを作成しました。意外とカロリーの差があることがわかりますよ。あわせて太らないポイントもお伝えするため、ぜひ参考にしてみてくださいね。クリスマス定番ケーキのカロリーランキングそれでは早速、クリスマス定番ケーキのカロリーランキングを紹介します。順位種類カロリー脂質糖質1位シフォンケーキ170kcal4.5g30.9g2位ロールケーキ224kcal11.5g26.6g3位チーズケーキ257kcal21.1g13.2g4位シュトーレン265kcal19.5g20.1g5位ブッシュドノエル302kcal12.2g42g6位いちごのショート314kcal14.5g42.4g7位ティラミス317kcal19.7g30.7g8位チョコレートケーキ321kcal20.7g29.1g9位モンブランタルト414kcal27.4g38.8g10位ミルクレープ419kcal24.8g41.4g 1位のシフォンケーキ(170kcal)と、10位のミルクレープ(419cal)では、約2.5倍もの差があることがわかります。知っているのと知らないのでは大違い、といえますね。それぞれのケーキについて、さらに詳しく見てみましょう。1位 シフォンケーキシフォンケーキ(1個分)は、170kcal、脂質4.5g、糖質30.9gです。シフォンケーキは卵がメインとなるケーキで、薄力粉や油の量が少ないことからカロリーが低くなっています。シフォンケーキにホイップクリームを添えると見た目が華やかになりますが、水切りヨーグルトに変えると、カロリーカットできますよ。2位 ロールケーキロールケーキ(2cmの厚さにカットしたもの)は、224kcal、脂質11.5g、糖質26.6gです。ロールケーキのカロリーが低いのは、スポンジの割合が多く、カロリーの高いクリームの量が少ないためです。クリームたっぷりのロールケーキはカロリーが高くなってしまうため、中に果物が入っているものを選ぶと、カロリーを抑えられやすくなりますよ。3位 チーズケーキチーズケーキ(1個分)は、257kcal、脂質21.1g、糖質13.2gです。ほかのレアチーズケーキやバスクチーズケーキ、スフレチーズケーキも250kcal前後となっており、比較的カロリーの低いケーキに分類されます。チーズがメインとなり薄力粉の量が少ないため、今回紹介したケーキの中では糖質の量がもっとも少なくなっています。4位 シュトーレンクリスマスの定番である シュトーレン(5cm×3cm) は、265kcal、脂質19.5g、糖質20.1gです。バターをふんだんに使った生地に、洋酒につけたドライフルーツやナッツが入っています。カロリーの高い材料を使っているため、たくさん食べるとあっという間にカロリーオーバーしてしまいます。シュトーレンは日持ちするため、切り分けながら少しずつ楽しむのがよさそうです。※シュトーレンは厳密にはケーキではありませんが、クリスマスの定番として紹介しております。5位 ブッシュドノエルブッシュドノエル(3cmの厚さ1切れ)は、302kcal、脂質12.2g、糖質42gです。ブッシュドノエルはロールケーキを土台としたケーキで、表面にクリームがたっぷりと塗られているため、ロールケーキより高カロリーです。クリスマスらしい見た目を楽しめるケーキですが、切り分ける際は小さめを心がけるとよいですね。6位 いちごのショートケーキクリスマスの大本命であるいちごのショートケーキ(1個分)は、314kcal、脂質14.5g、糖質42.4gです。カロリーの高いイメージがあるとおり、おにぎり約2個分に相当します。スポンジの薄力粉と、生クリームがカロリーを高くしています。カロリーが気になる方は、クリームが少なめでフルーツの多いものを選ぶとよいでしょう。7位 ティラミスティラミス(ショートケーキの大きさ)は、317kcal、脂質19.7g、糖質30.7gです。スポンジケーキ、生クリーム、チーズなど、カロリーを高くしてしまうものが組み合わさっています。ティラミスの中でも、チーズがメインでスポンジケーキの入っていないものはカロリーが低い傾向がありますよ。8位 チョコレートケーキチョコレートケーキ(市販のショートケーキのサイズ )は、321kcal、脂質20.7g、糖質29.1gです。チョコレートが加わっている分、ショートケーキよりカロリーが高い傾向があります。中でも、チョコレートの使用量が多いオペラは466kcal、ザッハトルテは461kcalと、さらに高カロリーなため注意しましょう。9位 モンブランタルトモンブランタルト(直径16cm型の1/6個のサイズ )は、414kcal、脂質27.4g、糖質38.8gです。土台のタルト生地にバターや薄力粉が使われていることからカロリーが高くなっています。土台がメレンゲ生地のものは242kcalと、大幅にカロリーが低くなっています。土台の部分に注目してみるのもよいでしょう。10位 ミルクレープミルクレープ(直径18cmの1/6個分)は、419kcal、脂質24.8g、糖質41.4gです。一番カロリーが高く、おにぎり約2.7個分に相当します。何層にも重ねられたクレープ生地とクリームがカロリーを高くしてしまっています。食べたい場合は小さいものを選ぶとよいでしょう。クリスマスケーキを食べても太らないポイント「クリスマスくらいは何も気にせず食べる!」と割り切るのもよいですが、年末年始もあるため、太ってしまうのは避けたいですよね。そんなときは、以下を試してみてください。・ケーキは食べきれるサイズを買う(大きすぎるホールケーキを買わない)・小さいサイズのケーキを選ぶ・ケーキ以外の菓子類は控える・飲み物はノンシュガーにする・翌日は油を控えた野菜たっぷりの食事にする食べすぎた場合は1週間単位で考えて調整すればOKです。クリスマスの後は年末年始もあるため、こまめに体を動かし、消費カロリーを高めるのもよいですね。 ダイエットを長続きさせるには、イベントのときは思い切り楽しみ、普段の食生活は気を付けるようにするなど、メリハリをつけることが大切です。素敵なクリスマス、年末年始をお過ごしくださいね。 カロリー計算:食事管理アプリあすけん調べ 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年12月18日国内外の魅力的な食品が取り揃う『カルディ』。トレンドの食品やかわいいパッケージの商品など、思わず目移りしてしまいますが、カロリーも気になりますよね。そこで今回は、美容ライターの筆者が「カルディで買えるおすすめの低カロリー食品」をご紹介したいと思います。おやつにもサラダにも使える「ケールチップス」ケールといえばちょっと苦みがあり、青汁に入っている野菜というイメージがありますが、栄養価が高いことでも有名ですよね。こちらの「ローフーズ ケールチップス」は、ケールをナッツソースでコーティングし、低温で乾燥させたチップス。ナッツソースにはカシューナッツ、ひまわりの種、ピーマン、ニュートリショナルイースト(酵母)などが入っています。春菊のような味を想像していたのですが、意外にも苦みはなく、まろやかなチーズ風味という感じ。チップスですが食感はしっとりめです。1パック40g入りで202kcal、脂質11.5g、炭水化物15.3gのヘルシーな食品です。ポテトチップスやスナック菓子の代替品としてはもちろん、サラダやスープのトッピングにも使えます。フライチップスではないのも罪悪感がなく、おいしく栄養が摂れておすすめですよ。【商品情報】カルディ「ローフーズ ケールチップス 40g」価格:¥429じわじわキテる?「しいたけスナック」ドンキホーテやコストコでも人気の「しいたけスナック」。カルディの「俺しいたけ」も、ちょうどいい食べきりサイズでおすすめです。しいたけを丸ごと低温フライしたもので、ほどよい塩味がついています。1袋36gあたり192kcal、脂質10.8g、炭水化物20.6g。素材そのものを楽しめるおやつは、子どもから年配の方まで幅広い世代が健康的に食べられて安心ですね。思っていたよりも軽い食感でサクサク食べられます。思ったよりもしいたけの主張は激しくありませんが、食べているうちに段々としいたけの香りが広がっていきます。しいたけは好き嫌いが別れる食材ですが、これなら「食感が苦手」という人でも食べやすいかもしれません。【商品情報】カルディ「しいたけスナック 俺しいたけ 36g」価格:¥213ストックしておきたい「ユッケジャン」ユッケジャンはスタミナ食として韓国で親しまれているソウルフード。牛肉や長ネギなどを、唐辛子やにんにく、黒コショウなどで味つけした濃厚なスパイシースープです。体が温まること間違いなしで、これからの季節のストックにもぴったり。今回は「マッスンブ ユッケジャン」を購入しました。1袋300g入りで2人前なのですが、カロリーはたったの108kcal!湯せんや電子レンジなど、温めるだけですぐに食べられるのも魅力的です。もやしやきのこ、ニラなどの具材を足しても良いとのことですが、ネギを中心に最初から具材もしっかり入っていています。野菜をたっぷり足しても200kcalは超えなさそう。追加具材なしでそのまま食べるなら、一人でも食べ切れると思います。辛さの中に酸味があるスープで、のどがピリッとする辛さ。低カロリーなのはもちろん、代謝が上がりそうな点でもイチオシです。【商品情報】カルディ「マッスンブ ユッケジャン」価格:¥462※筆者購入時スープ系や素材がわかるものがおすすめ!カルディで低カロリーな商品を探すなら、素材を活かしたものやスープ系を探すのがおすすめ。ぜひお好みのヘルシー食品を見つけてくださいね。【参考】『カルディ』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年10月27日妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。この時期になると食べたくなる「いも・栗・かぼちゃ」。とくにさつまいもは焼き芋としてスーパーなどで手に入りやすいので、身近な食材ではないでしょうか?ただ、「さつまいものカロリーが気になる」、「さつまいもは太るんじゃない?」と思っている方もいらっしゃるでしょう。・さつまいもの方が低カロリー?たしかに、さつまいもは他の芋(じゃがいもや里芋、とろろなど)と比べるとカロリーはありますが、ご飯と比べるとさつまいものほうがカロリーは低いんですよ。100gのカロリーは、さつまいもが127kcal、ご飯(白米)は156kcalです。・さつまいもはうまく取り入れればダイエットに役立つ!また、さつまいもはご飯に比べ、約2倍の食物繊維も含みます。水を含んでふくらむ性質の食物繊維も含むため、満腹感も感じやすいはず。うまく食生活に取り入れれば、ダイエットにも役立つ食材でしょう。最近では、国内外で”焼き芋”がブームになっていますよね。さつまいもには食物繊維が多いため便秘改善に良いといわれますが、実は皮まで食べられる焼き芋は、より便秘改善におすすめです。さつまいも自体に腸内環境を良くする食物繊維が多いうえ、皮にはさつまいも特有のヤラピンという便通を良くする作用のある成分が含まれるので、皮まで食べればダブルで便通改善に役立つのです。・栄養面でバターも◎また意外かもしれませんが、栄養面では焼き芋にバターを合わせるというのもおすすめ。さつまいもには血流を良くするビタミンEが豊富に含まれます。このビタミンEは、油と合わせると体内への吸収が高まる性質を持っています。なので、冷えが気になる方はバターのトッピングをトライしてみては?おやつに食べるなら、焼き芋1/2本+バター5gの組み合わせで。これで一日のおやつのカロリー目安(200kcal)になりますよ。参考)日本食品標準成分表2020年版(八訂)
2022年10月18日ダイエットの基本と言えば、摂取カロリー<消費カロリー。カロリーや栄養成分がしっかり表示されているコンビニ飯はダイエットの強い味方になってくれますが、思っていた以上に高カロリーな食べ物にびっくりすることもありますよね。そこで今回は、美容ライターの筆者が「ダイエット中におすすめしたい低カロリーなコンビニグルメ」をご紹介します。8種も「おでん」が入っているのに166kcal!コンビニの冬グルメといえばおでん。実はダイエットにもおすすめな低カロリーのコンビニグルメなんです。「おでんダイエット」が人気になったこともありますが、豊富な種類があるおでんの具材のほとんどがカロリー控えめなため、うまく組み合わせることで満足感のあるおかずとして利用できます。ローカロリーなこんにゃくや白滝、大根、腹持ちの良いタンパク質が豊富なゆでたまごはもちろん、魚のすり身を使った練り製品も狙い目。脂質が気になる人はつみれがおすすめです。セブンイレブンは店頭のおでんも人気ですが、1人前のレトルトも213円で販売しています。こちらは厚切り大根、玉子、さつま揚げ、焼きちくわ、昆布、豆腐揚げボール、こんにゃく、きんぴらの三角揚げの8種が入ってたったの166kcal!一つずつが小さめですが満足感があります。温めても冷たいままでもOK。糖質も14.9gと低いですが、おでんの汁は塩分が高いので飲み干さないように気を付けてくださいね。【商品情報】セブン-イレブン「おだし染みる おでん」価格:¥213おやつにも料理にも使える「おさかなソーセージ」小腹が空いたときにぴったりなワンハンドグルメ。チキンバーや豆腐バーなども罪悪感なく栄養補給ができますが、ダイエット中の低カロリーグルメにおすすめしたいのが「おさかなソーセージ」です。タンパク質が豊富で満足感があり、おかずやおつまみにも使えて優秀!間食としてそのまま食べるだけでなく、スライスして野菜や卵と炒めたり、そのまま焼いたりとアレンジもできます。常温保存ができるのでストックにも便利ですよ。セブンイレブンの「おさかなソーセージ」は3本入りで237円。1本あたり135kcal、糖質10.3gで罪悪感なく小腹を満たせます。オーソドックスな魚肉ソーセージで、子どもから大人まで万人ウケするおいしさだと思います。【商品情報】セブン-イレブン「セブンプレミアム おさかなソーセージ」価格:¥237お菓子と同じくらい甘い! 冷凍フルーツ甘い物が欲しくてチョコレートやクッキーに手が伸びてしまうのなら、冷凍フルーツを活用するのがおすすめです。旬のフルーツを凍らせたシンプルな冷凍フルーツですが、果物本来の甘さがあり、どうしても甘い物が欲しいときに活躍してくれます。今回選んだのは「ゴールデンパイナップル」110g入り235円。完熟したパイナップルを使っているので甘味が強く感じられます。解凍せずにそのまま食べてもパインアイスのような感じでおいしい!1袋食べても58kcalなので罪悪感もありません。【商品情報】セブン-イレブン「ゴールデンパイナップル」価格:¥235甘みが強いぶどうも使い勝手がよく、そのまま食べたりスムージーにしたりできておすすめです。こちらも1袋食べ切っても100kcal程度なので安心。糖質が気になる人は午前中に食べて消費すると良いでしょう。低カロリーグルメで我慢せずにおいしくダイエット!ひもじい思いをしながらのダイエットは挫折しがち。しかし、おいしく食べられるヘルシーなコンビニグルメがあれば楽しく過ごせそうですよね。ぜひ、カロリーを抑えたい日の参考にしてください。【参考】『セブン-イレブン』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年09月25日はちみつは砂糖と比べるとカロリーが少ないことから、ダイエットをしているときでも罪悪感を感じずに、甘いものを食べられる食材です。国産のレアなはちみつと、はちみつを使った絶品スイーツを紹介します。生のはちみつをスプーンに少し取って食べるだけでも、天然の甘さが体に染み渡ります。頑張っている自分へのご褒美におすすめです。はちみつは砂糖と比べるとカロリーが少ないことから、ダイエットをしているときでも罪悪感を感じずに、甘いものを食べられる食材です。国産のレアなはちみつと、はちみつを使った絶品スイーツを紹介します。生のはちみつをスプーンに少し取って食べるだけでも、天然の甘さが体に染み渡ります。頑張っている自分へのご褒美におすすめです。《超希少》淡路島の日本蜜蜂350種類以上の花や木から集めた「島蜜」淡路島の「島蜜」は、350種類以上の花や木から集めた、日本蜜蜂。「生」「高い濃度」「深い味わいとコク」「芳醇な香り」「フルーティー」が特徴の天然生はちみつです。美しいはちみつを採取するため、巣箱は珍しい「盛り上げ方式」を採用。日本蜜蜂が採取できるはちみつは一般的な蜜蜂と比べて少なく、スプーン1杯分以下と非常に貴重です。78%という高い糖度も「生」ならでは。季節ごとの食べ比べが楽しめる、3種類のセットになっています。「春蜜」に含まれるのは、桜や梅など200種類以上の花蜜で、ハーブのようなおいしさが特徴。「夏蜜」には、春蜜に加えて夏に咲く花蜜が入っており、琥珀色で濃厚な味わい。「秋蜜」は、春蜜と夏蜜に、秋に咲く花蜜もプラス。最も濃厚な琥珀色と深く豊かな味わいが楽しめます。パッケージは、京都山科の職人が作ったこだわりの桐箱。縁起が良いとされているはちみつを、日本神話に彩られた淡路島よりお届けします。【お取り寄せ可】日本みつばちのはちみつ島蜜百花の恵み15,900円(税込)|香塾本店はちみつ屋さんが作ったフォンダンショコラ!素材にこだわっているのが特徴のフォンダンショコラです。こだわりその1・ヴァローナ社のチョコレート。世界のトップパティシエも使い、フランス最高峰と評されるこのチョコを使うことで、グラン(特級)の名に恥じないフォンダンショコラを実現!こだわりその2・「クリアハニー」。特殊な膜を通したはちみつ(クリアハニー)を使うことで砂糖を一切使わず、はちみつ100%で作ったフォンダンショコラが実現しました。砂糖を完全にはちみつに置き換えたスイーツは意外と流通していないので、はちみつ好きにはたまりません。【お取り寄せ可】【数量限定】はちみつフォンダンショコラ(5個入り)2,480円(税込)|秋田屋プロポリス入りチョコレート!「生はちみつ」を使ってプロポリスを食べやすくした“スイーツサプリ”健康に気をつけている方のためのプロポリス入りチョコレート。3種類の味わいが楽しめる12個セットです。味は、「贅沢プロポリス」と「ピーナッツ」と「ヘーゼルナッツ・ココア」です。栄養満点かつ最高級の厳選されたトルコ産「生はちみつ」を使用することで、プロポリスを食べやすくした“スイーツサプリ”。グルテンフリーで、人工着色料・化学薬品・遺伝子組み換え作物を一切含まないのもうれしいポイントです。健康に気をつけている方への贈答品や、プロポリス初心者の方には特におすすめの一品。【お取り寄せ可】みつばち38%OFFBEE&YOUプロポリス入りチョコレート★送料無料★3,680円⇒2,280円(税込)|プラスプおすすめの特集【ぐるすぐり】おすすめのはちみつおすすめの特集お得なセール商品も!新店特集おすすめの特集ぐるなびふるさと納税
2022年09月09日・すべての道楽の心理である!心得ようと思う!・でっかい声で「分かりました!」って返事をしたくなった。・これは名言だわ。今からマクドナルドに行ってくる!・2コマ目のお姉さんの表情が好き!蝉丸(@_aya0227)さんが描いた創作漫画にこのような声が寄せられています。漫画に登場するのは、ハンバーガー店で働く女性。客から「一番カロリーが低いメニューは?」と質問され…。バーガー屋の最高なお姉さん pic.twitter.com/6ofyF1Vzmz — 蝉丸新連載!C100土曜東H13b (@_aya0227) August 6, 2022 「カロリーを気にするならハンバーガー店にくるな」と呆れ顔で対応する女性。しかし、2コマ目では、「ハンバーガー店に来たなら、カロリーは気にするな!」とノリノリで提案。「せっかくハンバーガーを食べに来たのだから、カロリーなんて気にせず、好きなものを食べよう!」という気持ちにさせてくれます!微妙ないい回しの違いですが、2つの言葉には大きな差がありますね。『楽しむ時は思い切り楽しむ』という気持ちは、大事なことなのかもしれません![文・構成/grape編集部]
2022年08月08日株式会社健康管理室は、2022年1月19日にカロリー制限も厳しい糖質制限も運動もしない、最新のダイエット理論に基づく本「やせたい人はカロリー制限をやめなさい」をダイヤモンド社より販売を開始しました。表紙テレワークが増えて、体重の増加が気になる人は多いのではないでしょうか。そんな人に朗報です。これまでは、甘いものを我慢する、油ものを控えるのがダイエットの常識でした。2021年9月、米国栄養学会は肥満の原因が「カロリーの摂りすぎ、飲み過ぎ、運動不足が原因」、という50年前より続く【エネルギーバランスモデル】説を否定し、「肥満の原因は炭水化物(糖質)の取りすぎによるインスリンの過剰分泌のせい」とした【炭水化物―インスリンモデル】を提唱しました。極端な言い方をすれば、運動しなくても、どれだけカロリーを摂取しても、インスリンの分泌量を抑える食べ方をしていれば、やせることができるということを米国栄養学会が断言したのです。本書では、日本で初めて(*当社調べ)【炭水化物―インスリンモデル】によるダイエット法も紹介しています。インスリンの分泌量を抑えるためのポイントは、「ベジタブルファースト」「カーボラスト」「セカンドミール効果」「食事をとるタイミング」「食材の組み合わせ」「飲料の摂り方」!カロリーを全く気にせず、甘いもの、油物も我慢せず、医師自らが20年間、リバウンドすることなく続けている、食べたいものを食べながらやせるダイエット法です。■書籍概要書名 :やせたい人はカロリー制限をやめなさい著者 :益江 毅ページ数:200ページ出版社 :ダイヤモンド社発売日 :2022年1月19日【会社概要】社名 : 株式会社健康管理室代表 : 益江 淑子所在地 : 大阪市北区西天満2-6-8設立 : 2012年業務内容: 産業医、保健師業務請負URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年01月27日コストコで人気商品をチェックするなら、低カロリーで食べやすい食品はぜひ知っておきたいですね。ダイエットにもぴったりなので、最近摂取カロリーが気になる……という人には最適!そこで今回は、コストコのダイエットにぴったりの低カロリー食品を見ていきます♡(1)カリフラワークレープView this post on Instagramコストコ商品レビュー&アレンジichico(@costco__1)がシェアした投稿こちらは@costco__1さんが紹介する低カロリー商品、カリフラワークレープです。ダイエットしたい人必見の食品で、カロリーは1枚あたり8kcalなんだとか。これならお腹が空いたときも安心できそうですね。今までご飯の誘惑に負けてダイエットに失敗してきた人でも続けられそうです。食べたいときに食べられる便利そうなところも嬉しい部分でしょう。(2)オイコスストロベリーView this post on Instagram@costco.food.sweetsがシェアした投稿こちらは@costco.food.sweetsさんが紹介するコストコ商品の一つ、オイコスのストロベリーです。脂質0%・カロリーも92kcalとかなりダイエットに優しい数字が魅力的ですね。12個も入っていて1000円ほどの安さで買えるのもありがたいところでしょう。果肉もたっぷり入っているようなので、果肉入りのヨーグルトが好きな人にはとくにぴったりですね。ムリなくダイエットを続けていきたい人は重宝しそうです。(3)笹かまぼこView this post on Instagramコストコ歴10年 ❥ あぴ(@apii_costco)がシェアした投稿こちらは@apii_costcoさん紹介するコストコ商品、笹かまぼこ。3種類の笹かまぼこが味わえて、合計で12個入っているのが特徴です。1個あたりのお値段もかなり安いようなので、コスパのよい商品を探している人にもぴったりですね。味はプレーン、牛タン、枝豆チーズの3つがあり、どれも食べやすい味わいとのこと。パクパク食べられるのに意外と低カロリーなのも魅力なので、ダイエット中の人も積極的に買いたくなりそうですね。ダイエッターさんにもぴったりな食品は、コストコにも実はたくさんあるんです。どれも必見の商品なので、低カロリーの食品にこだわりたい……という人は要チェックですね!ぜひコストコでコスパよく低カロリー食品をゲットして、ダイエットを頑張っていきましょう♡(恋愛jp編集部)※本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※こちらの記事では@costco__1様、@costco.food.sweets様、@apii_costco様のSNS投稿をご紹介しております。※記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。2021年10月12日現在
2021年10月28日たんぱく質ブームの現在、たんぱく質を手軽に摂取できる商品が色々と発売されています。そんな中、”高たんぱく低カロリー”な食材として「カニカマ」が話題に。カニカマ(100g中)のたんぱく質量は12.1g、脂質は0.4g、カロリーは89kcalと、まさに高たんぱく低カロリー。しかもパッケージを開ければ調理不要ですぐに食べられるというのも人気の理由でしょう。さらに、”高たんぱく低カロリー”の陰に隠れてそれほど注目されていないのですが、実はカルシウムが非常に豊富というメリットもあるんですよ。カニカマのカルシウム量は120mg(100g中)。牛乳は110mgなので、これはカルシウム食品の代表である牛乳よりも多いのです!つまりカニカマは、筋肉だけでなく骨の健康にも役立つ食材なのです。ただ、ひとつ注意してもらいたいのが塩分です。カニカマの塩分量は魚の練り物の中でトップクラス。よって「高たんぱく低カロリーだから」と、日常的に食べていると塩分のとり過ぎになってしまう可能性があります。食生活に取り入れるなら、料理の材料のひとつとして使ったり、たんぱく質補給アイテムのローテーションのひとつとして利用したりするのがおすすめです。今回は、お弁当の隙間埋めに役立つカニカマの飾り結びをご紹介します。■カニカマの飾り結び1、カニカマ1本を3つに手でさく。2、1本ずつ丸く結ぶ。■カニカマのロール巻き1、カニカマ1本を平べったくなるような向きから2つに手でさく。2、端から巻き、短く切ったスパゲティーを刺して止める。スパゲティーは時間が経てばやわらかくなります。お弁当の赤いおかずはミニトマトが定番ですが、ミニトマト以外の赤いおかずとしていかがでしょうか。お子さんのカルシウムアップにも一役買いますよ。
2021年06月10日映画館やスポーツ観戦のお供といえば、ポップコーンですよね。クセになるおいしさで、ついつい食べ過ぎてしまうという方も多いのではないでしょうか。老若男女に愛されているポップコーンですが、気になるのはカロリーです。塩やキャラメル、バター醤油など、さまざまな味付けのポップコーンが販売されていますが、それぞれのカロリーはどれくらいなのでしょうか。また、ポップコーンの栄養素と効果、自宅で出来るポップコーンの作り方など、ポップコーンの魅力に迫ります。■ポップコーンのカロリーが低いって本当?最近、ポップコーンはカロリーを抑えてダイエットができる食材だと話題になっています。しかし、ポップコーンの原料は穀物である「とうもろこし」なので、糖質の含有量が高くダイエットに向いているのか疑問ですよね。■市販のポップコーンのカロリー比人気ポップコーンシリーズの「マイクポップコーン」の商品で比較してみましょう。塩ポップコーンの定番である塩味。「プラスファイバー うすしお味」のカロリーを調べてみると、100gあたり約457kcalです。食塩自体にカロリーはないので、製造過程で使われている油の量を調整することで塩味のカロリーは変わってきます。バターしょうゆロングセラー商品「バタ―しょうゆ味」のカロリーは、100gあたり488kcalです。味付けに使用されているバターパウダーなどによりカロリーが上がっています。ちなみに、九州ではおなじみの甘口のしょうゆ味と、鶏だしのうまみが特徴の「九州しょうゆ味」は、100gあたり490kcalです。キャラメル女性人気の高いキャラメル味は、「マイクプレミアム キャラメルポップコーン」として販売されています。こちらの100gあたりのカロリーは約484kcalです。100gあたりのカロリーで見ると少し高く感じますが、1袋の量が35gと少量ですので食べすぎてしまうことはないでしょう。■ポップコーン専門店のカロリーは?市販の袋入りポップコーンでは味わえない、できたてのおいしさを味わえるのが専門店のポップコーンです。映画館や遊園地で食べることも多いですよね。人気ポップコーン専門店の「ギャレット ポップコーン ショップス」の商品を比較してみましょう。・ポップコーン専門店の味別のカロリー比マイルド ソルト(塩):648kcal小倉バター:512kcalキャラメルクリスプ:467kcal・専門店のポップコーンは店によってさまざま上記の通り、「ギャレット ポップコーン ショップス」で販売しているポップコーンは、塩味のカロリーがとても高いことがわかります。一方、キャラメル味は塩味より約180kcalも低く抑えられているので、カロリーを気にしている方はキャラメル味を選ぶのがよいでしょう。市販のポップコーンとは違い、ポップコーン専門店や映画館などのレジャー施設ではお店によってカロリーは大きく異なりますので、気になる方はお気に入りのお店のカロリーをチェックしてみてくださいね!■ポップコーンに含まれる栄養素と役割ここまでポップコーンのカロリーについて紹介してきました。ポップコーンは、ほかのスナック菓子に比べるとややカロリーが低いですが、味付けによっても大きく異なります。ポップコーンでも注意しなければいけない種類もあることは、覚えておきましょう。一方、ポップコーンには栄養素が豊富に含まれており、ダイエットのお供に適しているといわれています。ここからは、ポップコーンに含まれる栄養素とその役割について紹介します。・豊富な食物繊維で便秘解消ポップコーンには食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットの大敵である便秘を改善してくれる働きをします。食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らみ、膨らんだ食物繊維が腸を刺激することで便が出やすくなるのです。便秘が解消されることで、代謝が良くなり体内の老廃物が体外に出ることで痩せやすくなるといわれています。ダイエット中は食事量が減り便秘になりやすいので、代謝が良くなる食物繊維はダイエットに最適です。・満腹感を得られて食べすぎ抑制ポップコーンでダイエットする方法としては、1日1食をポップコーンに置き換える方法と、間食にポップコーンを食べることで食欲を抑える方法があります。ポップコーンは決して糖質が低いわけではありませんが、ご飯やパンに比べると大幅にカロリーを抑えられるので、食事の置き換えにはピッタリです。また、間食で少量を食べることで満腹感を得ることができ、食べすぎを抑えることができます。・ポリフェノールの抗酸化作用ポップコーンの原料であるとうもろこしには、ポリフェノール(フェルラ酸)が含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、お肌のしみ防止や肌トラブルを防ぐ効果があるといわれています。・豊富なミネラルポップコーンには、ビタミンEと鉄が多く含まれています。ビタミンEはポリフェノール同様に抗菌化作用があり、生活習慣病の要望や美肌効果が期待できるといわれています。また鉄に造血作用があるので貧血予防に効果があるといわれています。ダイエット中は、栄養不足による肌荒れや貧血などに悩むことがあるので、手軽に栄養補給ができるポップコーンは、ダイエットに適しています。■手作りポップコーンでカロリーオフここまで、ポップコーンのカロリーについて説明してきました。コンビニやスーパー、ポップコーン専門店で販売されているポップコーンのカロリーは、決して低くなくカロリー制限をしている方にとっては、好きなだけ食べることはできないでしょう。しかし、ポップコーンを手作りすれば大幅にカロリーを低くすることができます。そこで、簡単にできるポップコーンの作り方を紹介します。・ポップコーンの作り方準備するものポップコーンの豆(50g)バター(少々)サラダ油(少々)塩(お好みで)作り方熱したフライパンに、バターとサラダ油と一緒にポップコーンの豆を入れます。ポップコーンの豆が弾けるまでフライパンを振ります。勢いよく弾けるので、すぐに蓋をしてください。お好みで塩を加えて出来上がりです。・電子レンジで手間なしポップコーンフライパンを使ったポップコーンも簡単ですが、電子レンジを使うとより手間をかけずに作ることができます。時間がない方にオススメの作り方を紹介します。準備するものポップコーンの豆(50g)紙袋塩(お好みで)作り方ポップコーンを紙袋に入れ、そのまま電子レンジで加熱します。目安は600Wで3分くらいですが、使用する電子レンジによって調整してください。少しするとポンポンと音がしますが、静かになるまで待ちます。レンジから取り出し、お好みで塩を加えて完成です。・アイディア次第でポップコーンをおいしくポップコーンは、アイディア次第でよりおいしくなります。手作りならではアレンジポップコーンを楽しみましょう。そこで、おすすめのアレンジポップコーンである「オリーブオイル醤油ポップコーン」の作り方を紹介します。準備するものポップコーンの豆(50g)オリーブオイル(大さじ2杯)塩(少々)醤油(適量)青のり(適量)作り方フライパンにオリーブオイルを引き、ポップコーンの豆と塩を入れます。ポップコーンの豆が弾けるまでフライパンを振ります。音がしなくなったら弱火にして蓋を開け、スプレーボトルに入れた醤油を軽く吹きかけ、青のりをかけたら完成です。■ダイエットの強い味方!ポップコーンは作って楽しもう!今回は、ポップコーンに含まれる栄養素や成分、オススメのアレンジポップコーンのレシピを紹介しました。市販のポップコーンはカロリーが意外と高いことがわかりました。一方、ミネラルやポリフェノールといったダイエット中の栄養補給にピッタリの成分が含まれていることから、ポップコーンはダイエットの強い味方になるともいえます。また、手作りをすればポップコーンはカロリーを低く抑えることができます。基本的な作り方を覚えれば、さまざまなアレンジが楽しめるので、飽きずに食べ続けることができると想います。みなさんも色々な味付けを試しながらお好みのアレンジポップコーンを見つけてくださいね。この記事がきっかけでポップコーンがより好きになり、おいしく食べて健康になっていただければ嬉しいです。《参考》・ 文部科学省「食品成分データベース」 ・ ギャレット ポップコーン ショップス「栄養成分・アレルゲン」 ・ ジャパンフリトレー株式会社「マイクポップコーン」
2021年04月23日ダイエットの大敵ともされる、カロリーの高いお菓子はなぜあれほど美味しいのでしょうか。そんなお菓子でも、たまには自分へのご褒美としてカロリーを気にせず堪能してみませんか。今回は【業スー】のカロリー高めな「美味すぎお菓子」を4つ見ていきましょう。(1)アリョンカビスケット オリジナルこの投稿をInstagramで見る業務スーパーレポごひきのこぶたママ(@gyomusuper_love)がシェアした投稿【業スー】で発売されているアリョンカビスケット オリジナルは、ロシアからの直輸入商品です。クッキーのようなさくさくとした食感と、シンプルな味わいでアイスクリームにトッピングしたり、チョコレートやマシュマロを挟みスモア風に召し上がっていただくのもおすすめです。優しい甘さが大人から子どもにまで喜ばれる味わいで、ちょっとしたお茶請けとしてもぴったりな一品でしょう。(2)チョコ&ココアとヘーゼルナッツのグラノーラビスケットこの投稿をInstagramで見る業務スーパーレポごひきのこぶたママ(@gyomusuper_love)がシェアした投稿イタリアから届いた【業スー】のチョコ&ココアとヘーゼルナッツのグラノーラビスケットは、おやつとして食物繊維をとれるところが魅力の商品です。チョコレートの甘さのなかに、ココアのビターな味わいがプラスされ、大人も楽しめる味わいでしょう。ザクザク食感のたっぷりグラノーラとライスパフで、一枚でボリュームを感じられるビスケットです。食べ応えありのお菓子なので、小腹が空いた時にもおすすめな商品でしょう。(3)サクサクスティックシュガーパイこの投稿をInstagramで見るあゆ♡業務スーパーが好きなママ(@ayu_repo)がシェアした投稿【業スー】のサクサクスティックシュガーパイは、シンプルな味わいのウクライナ産のお菓子です。さくさくと軽い食感と、バターの風味豊かな優しくシンプルな味わいは、ついついあとをひく美味しさですよ。シンプルな味わいを生かし、チョコレートでコーティングしたり、クリームお好みのフルーツと合わせてパフェにしたりと、お手軽なスイーツ作りにもぴったりです。味わいはもちろん、お手頃価格が魅力の商品が多数揃う【業スー】で、お好みのお菓子をチェックしてみませんか。頑張った自分へのご褒美として、カロリー高めのお菓子でリフレッシュするのもたまにはよいかもしれません。ぜひ、手がとまらなくなる絶品の味わいの【業スー】スイーツを一度お試しください。(恋愛jp編集部)※本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※こちらの記事では@gyomusuper_love様、@ayu_repo様のSNS投稿をご紹介しております。※記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。2021年4月12日現在
2021年04月21日カロリーゼロのカップゼリー株式会社ブルボンは、「食後の0kcalプレミアム ゴールドキウイ味」「食後の0kcalプレミアム ラ・フランス味」を2021年4月6日(火)に全国の量販店、ドラッグストア、小売店、売店などで発売する。同製品は、カロリーが気にならない「食後の0kcal」シリーズに新しく加わるカップゼリーだ。カロリー摂取量が気になる食後はもちろん、小腹がすいた時のおやつやダイエット中にもおすすめ。また、くだもののような食感を持つダイス状の「果肉食感ゼリー」入り。通常のゼリーと異なる食感を楽しめ、最後まで飽きずに食べられる。植物性乳酸菌入りで、腸内を整えてくれる効果もある。果肉食感を味わえる今回発売するのは、ゴールドキウイ味とラ・フランス味の2種。既に発売している製品に比べて容量を増やし、満足感の高い食べ応えを実現した。ゴールドキウイ味は、甘酸っぱい風味とプチプチとしたゴールドキウイシードの食感を楽しめる。ラ・フランス味は、まろやかでみずみずしい甘さが口に広がる。さわやかでつるんとした味わいは、これからの暑い時期にもぴったりだ。(画像はプレスリリースより)【参考】※ブルボンニュースリリース
2021年04月04日秋の味覚の代表といえば栗が挙げられますよね。デザートから栗ご飯といったものまで、幅広い調理方法で食べられるおいしい食材です。おいしいだけではない、栄養がたっぷり入った食べ物としても古くから食べられてきました。縄文時代の遺跡からも発掘されたという記録もあることから、日本でも古くから食べられていたのがわかります。今回はそんな栗に含まれる栄養素や効能から、おすすめのレシピなどを紹介いたします。■栗の品種と特徴栗は大きく3つの種類に分けられ、それぞれ異なった特徴を持っています。それぞれの種類別に、どのような特徴があるのか説明していきます。・西洋栗イタリア、スペイン、フランスといったヨーロッパで作られる栗です。「マロン」と呼ばれる栗はこれのことで、渋皮が剥きやすくゆでても崩れにくいことから、甘露煮やマロングラッセといったお菓子によく用いられます。渋皮が簡単に取れることから、イタリアでは街角でドラム缶のような道具で焼かれた、焼き栗の売店もよくみられます。・中国栗中国の栗といえば天津甘栗が有名ですが、中国の栗は天津ではなく、河北省にある燕山山脈を挟んだ地域が栗の産地として有名です。ここで取れた栗を天津の港から出荷したことから、日本では天津甘栗と呼ばれるようになったとのことです。中国栗の特徴は、小ぶりで鬼皮もやわらかく手で割ることができます。渋皮も簡単に取れて甘みがとても強いので、焼き栗として食べるのに向いています。身がしまって固いので、西洋栗のように煮たりお菓子の材料として使うのにはあまり向いていません。・日本栗私たちが最もなじみのある栗といえば、日本栗ですよね。日本栗は鬼皮が固く、渋皮も取りにくいので、いざ食べようと思ってもその下ごしらえに苦労された人も多いかと思います。甘みはあまり強くありませんが、実が大きくて、柔らかく崩れやすいのが特徴です。日本栗といっても種類は40種類以上もあり、それぞれ大きさや甘みといった特色が異なります。有名なのは「丹波栗」と呼ばれるもので、実は大きく甘みがあって香りがいいことで知られています。昔にはこの3種のほかにアメリカ栗という種類もありましたが、1900年初めに栗の木の病気が流行してしまったために、壊滅状態となり現在ではこの種類の実は取れなくなってしまったといわれています。■栗のカロリーと糖質栗の大半を占める栄養素は「炭水化物」です。3大栄養素のひとつでもある、炭水化物の主な役割は体を動かすためのエネルギー源になるということ。栗にはどれくらいのカロリーがあるのかを解説していきます。・栗1粒あたりのカロリー日本栗の鬼皮と渋皮をむいて、食べる部分だけを残すと約22gです。100gあたり164kcalから計算すると、1粒当たり約36kcalです。・5粒でご飯1杯分に相当1粒当たりのカロリーが約36kcalですから、5粒食べると180kcalにもなります。これはご飯1杯分とあまり変わらない量です。果実類としてはカロリーが最も多いとされ、食べ過ぎるとカロリー過多になり体重が増えてしまう恐れがあります。しかし、言い換えると少しの量でも効率的に、エネルギーと栄養を取ることができる食材ともいえます。少しの量で十分なエネルギーと栄養が含まれていれば、時間に追われていても効率よく摂取できますよね。・甘栗のカロリーは?栗自体のカロリーはわかりましたが、甘栗はどうでしょうか。中国栗の甘栗は100gあたり、222kcalと生の日本栗よりも高くなります。中国栗は小粒なので1粒当たり5gと計算すると11kcalの計算です。甘栗は熱を加えていることで甘くなりますが、加熱途中で皮が壊れないように糖蜜やごま油をかけて作ります。中国栗自体の炭水化物の量に加えて、このような調理方法のため、カロリーが高くなる傾向があるのですね。・栗の糖質糖質は、炭水化物の量から食物繊維を引いたものです。炭水化物が多いものの代表といえばさつまいもやご飯を思い浮かべますが、比較するとどれくらいの差が出るのでしょうか。100gあたりの糖質の量栗…32.7gさつまいも…29.7gご飯…36.8g同じ秋の味覚のさつまいもと比べると、栗の方が糖質が多いことがわかります。さつまいもの方が腹持ちがいいイメージがあるので、この結果は意外だと思った人もいるのではないでしょうか。糖質が多いといわれるご飯と比べてみると、ご飯100gはお茶わん7分目くらいの量ですから、軽く1杯のご飯と大きめの栗5個、もしくは小さめの栗6個分が同じくらいの糖質の量だということがわかります。栗は程よく口に放り込める大きさなのでつい食べ過ぎてしまいますが、カロリーや糖質を考えると食べ過ぎには気をつけないといけませんね。■栗に含まれる主な栄養素と効能栗は、ほかのものに比べて脂質が少ないのが嬉しい食材です。バランスよく栄養が含まれていますが、中でも多い栄養素を取り上げて紹介します。・ビタミンCビタミンCというと柑橘系の果物を思い浮かべますが、栗にもたくさんのビタミンCが含まれています。100gあたりのビタミンC含有量は33mgあり、みかんと同じくらいの量です。ビタミンCはコラーゲンを生成するはたらきや、免疫力をアップさせる効果もあるので健康や美容にはうれしいビタミンですよね。体内で作ることができないビタミンですので、継続的に取るのが望ましいとされています。・カリウム栗に含まれているカリウムの量は100gあたり420mgもあり、果物の中でも多いとされるバナナよりも多く含まれています。カリウムには体の余計な水分や塩分を外に出すはたらきがあるため、むくみ防止などの効果が望めます。塩分濃度の調整にも関わっていることから、血圧を下げる効果も見込めるため、健康のために取りたいミネラルのひとつです。・食物繊維食物繊維と聞いて思い浮かべるのはさつまいもですが、栗にはさつまいもよりも多くの食物繊維が入っています。その量はさつまいもの倍近くもあるのですから、驚きですよね。食物繊維には腸内環境を整えたり、血中のコレステロール値を下げるはたらきがあるとされています。・高血圧予防カリウムのはたらきによって塩分濃度の調整がされることから、高血圧の防止にも一役かっています。食物繊維のはたらきによって便通の改善も見込めることから、排便時にいきまないことも血圧にはやさしいといえますよね。・便秘改善食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘の改善が期待できます。さつまいもよりも多い食物繊維は、ほとんどが不溶性といって水に溶けにくい性質のものです。このタイプの食物繊維は、胃や腸で水分を含んで膨らむことによって、腸の動きを活発にさせるはたらきがあります。・疲労回復疲労回復効果の高い栄養素はビタミンB1で、栗にも多く含まれています。ビタミンB1が多く含まれているものの代表は豚肉などの肉類ですが、植物性食品の中で多いとされる玄米よりも、栗の方が含有量が高いです。ビタミンB1には糖質の代謝を促すはたらきがあります。摂取量が減ってしまうと、エネルギーを体内で効率よく変換することができなくなってしまうので、疲労を感じやすくなってしまいますので注意しましょう。■栗に含まれる栄養素「ビタミンC」がすごい!栗にビタミンCが多く含まれているのは意外だったのではないでしょうか。しかも、栗に含まれるビタミンCは、果物のビタミンCと少し変わった特徴があるので説明していきます。・栗に含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいビタミンCは加熱すると壊れてしまいますが、栗に含まれているビタミンCはでんぷん質に包まれているため、加熱しても壊れにくい特徴を持っています。水に触れることで流れ出てしまうものもありますが、その水分ごととれる調理法をすれば、ビタミンも逃さず食べられます。・焼き栗や栗ご飯にしてもビタミンCがしっかり摂れる加熱してもビタミンCが取れることから、焼き栗や栗ご飯にしても栄養を逃さず食べられます。焼き栗は皮ごと焼くだけなので外に流れ出る心配がありませんし、栗ご飯も水分ごと食べられますのでベストな調理方法ですよね。・美肌効果ビタミンCにはコラーゲンを生成するはたらきがありますが、このことによって肌のハリやツヤを保つことが望めます。また、メラニンを抑えるはたらきがあるので美白効果も期待できますね。・免疫力を高めるビタミンCには、血管や皮膚、粘膜などを強くするはたらきがあることから、ウイルスに負けない免疫力をつけることが望めます。また、体内に入った病原菌などをやっつける白血球のはたらきを良くするといわれており、このことからも免疫力を高めることへの期待が持てますね。■栗は渋皮にも栄養がある中の薄黄色の部分ばかりに目が行きがちですが、鬼皮を剥いただけの渋皮にも栄養が含まれています。美容と健康にもうれしい効果が期待できますので、一緒に食べられるといいですね。・タンニンが豊富に含まれている渋皮にはタンニンというポリフェノールの一種が含まれています。このタンニンは、抗酸化作用が望めるものです。赤ワインや渋柿に含まれる渋みの成分で、栗の渋皮にも含まれています。・老化の防止抗酸化作用があるタンニンの効果で、老化の原因となる活性酸素を排除するはたらきが期待できます。このことにより、細胞の老化の進行を抑え、アンチエイジング効果が望めます。・がん予防がんは、細胞の遺伝子が傷つくことによって発症することがわかっています。タンニンのようなポリフェノールには、抗酸化作用により、傷ついた細胞が増えないようにするはたらきが備わっているという研究結果が出ています。・アレルギーの緩和れんこんがアレルギーの緩和に役立つ話を聞いたことがありませんか?あれは、れんこんに含まれる食物繊維と、タンニンのポリフェノールの効果によるものです。タンニンには炎症を抑えるはたらきがあることから、鼻炎やのどの炎症を抑えることが期待できますし、鼻水を抑えるはたらきも望めます。栗にもタンニンと食物繊維はたくさん含まれていますので、れんこんと同様にアレルギーの緩和が望めということですね。■栗の栄養は妊婦さんにもおすすめ栗には妊婦さんが積極的に摂るようにいわれている、栄養素が含まれています。どのような栄養素がどれくらい含まれているのかを解説します。・葉酸が含まれている葉酸は妊婦さんにおすすめですが、そのワケをご存じでしょうか。葉酸には細胞分裂を助ける成分が含まれています。つまり、妊娠初期の赤ちゃんを形成する細胞を育てるために、必要な栄養素なのです。また、葉酸には赤血球の生産を助けるはたらきもあるため、貧血防止効果も期待できます。妊娠中は貧血になりやすい傾向がありますし、鉄分は取っているのに貧血がよくならないような人は、葉酸が足りていない可能性もありますので、確認してみるといいですね。・栗だけでなくあらゆる食べ物から摂るとよい厚生労働省が推奨している葉酸の量を栗だけで摂取しようとすると、500gも食べないといけません。となると栗だけで摂取量をカバーするのは難しいですよね。栗以外の食べ物で葉酸が多く含まれているものは、野菜なら菜花や枝豆、肉なら鶏レバーあたりですが、カロリーが気になる妊婦さんには野菜から葉酸を摂取することがおすすめです。それらを栗と一緒に効率よく食べるためには、栗ごはんに枝豆を混ぜるのがおすすめです。色どりもきれいで、葉酸もビタミンCもたくさん摂ることができますよ。■栗は栄養豊富!でも食べ過ぎはNG栄養の豊富さからスーパーフードとしても認められる栗ですが、食べ過ぎると、からだを悪くしてしまう可能性もあります。・下痢や腹痛食物繊維が多い栗は、食べ過ぎると腸が必要以上に活発になってしまい腹痛や下痢の原因になることがあります。ほかにも、おなかが張って苦しくなってしまうなどの症状が出ることがありますので、気をつけましょう。・ニキビができやすい栗にはナッツ類の特有の脂質が含まれています。脂質を摂りすぎると皮脂が過剰に分泌されて毛穴が詰まってしまい、詰まった皮脂に菌が入ることでニキビができてしまいます。ニキビができやすい体質の人は、特に気をつけるようにしたいですね。・太ってしまう先に述べたように、5粒分の栗が、お茶わん1杯のご飯と同じくらいのカロリーです。手ごろな大きさのために、口に入りやすくついつい食べ過ぎてしまいがちなので要注意です。特に、鬼皮が剥いてある状態で売られている甘栗は食べやすいので、必要以上のカロリーを摂ってしまう危険があります。・1日の摂取量の目安おいしくて栄養がたくさん含まれている栗も、食べ過ぎは良くありません。1日の摂取量の目安は、10粒までにとどめるのがいいでしょう。子どもであれば5個くらいまでが良いでしょう。上手に食べれば栄養が多く体にも良い栗ですが、食べ過ぎによる体の不調は避けたいですよね。■栄養たっぷり!栗のおすすめレシピ栗のおいしさを堪能できるレシピを4つ用意しました。実の部分だけから渋皮を活かしたものまであるので、ぜひ参考にして作ってみてくださいね。・栗ご飯栗を使ったレシピの代表といったらコレ!栗が剥いてあれば材料を入れて炊飯器で炊くだけでできます。栗の栄養もまるごと食べられる、うまみを活かした栗ご飯です。材料(2人分)栗8~10個お米1カップもち米1/2カップ昆布(5cm角)1枚酒大さじ2塩小さじ1/2ゴマ塩適量下準備栗は、かぶる位の水と一緒に鍋に入れて強火にかけ、煮たったら中火にして10分位ゆで、水に放つ。粗熱が取れたら表面のかたい皮と渋皮をむく。むき栗の場合は塩水でサッと洗い、水気をきる。お米ともち米を合わせ、炊く30分位前に水で洗ってザルに上げておく。昆布はかたく絞ったぬれ布巾で、汚れを拭き取る。作り方手順1:炊飯器に、米、酒、塩を入れ、通常の水加減をしてひと混ぜし、栗、昆布を入れてスイッチを入れる。炊き上がったら昆布を取り出し、全体に軽く混ぜて茶碗によそい、ゴマ塩を振る米は普通のものでいいですが、もち米を少し加えるとモチモチとした食感の栗ご飯が楽しめますよ。・甘露煮甘露煮は、デザートとしてそのまま食べても、ケーキに入れてもおいしくいただけます。黄色が鮮やかな甘露煮の作り方を紹介します。材料(作りやすい量)栗(大きい物)1kg・塩(むき栗をつける用)大さじ2+2くちなしの実2個・水500ml・砂糖300g・みりん大さじ4・塩ひとつまみ下準備栗はザラザラした側から、栗むき用の包丁ばさみで栗に傷を付けないように外側の固い皮をむく。塩大さじ2を入れた水につけ、更に栗むき用の包丁ばさみ又は包丁で渋皮をむく。新しく作った塩水にむいた栗を30分つける。作り方手順1:鍋に栗と栗が浸かるくらいの水、たたいて割ったクチナシの実を入れて弱火にかける。煮立ってきたら栗が踊らないくらいの弱火で10分ゆで、栗をそ~っと引き上げる手順2:きれいな鍋に<シロップ>の材料と1の栗を入れ、弱火にかけて栗が踊ってきたら、より弱火にして15~20分煮る。鍋の蓋をして1日そのまま置き、栗に味をしみこませる手順3:弱火でひと煮立ちさせてきれいな保存容器に入れ、常温になったら冷蔵庫で保存する。割れた栗は別の容器に分けておく保存する際は煮沸消毒をした瓶がおすすめです。塩を入れるときにブランデーも数滴たらすと洋酒の香りがついて、大人の甘露煮ができあがりますよ。・渋皮煮材料(作りやすい量)栗(大きい物)1kg重曹(タンサン)大さじ2・ザラメ(砂糖)500g・黒砂糖100g・しょうゆ小さじ2・水800ml下準備栗はザラザラした側から、栗むき用の包丁ばさみで栗に傷を付けないように外側の固い皮をむく。むいた栗は鍋に重曹とかぶるくらいの水を加えて半日以上つけておきます。作り方手順1:栗を漬けておいた鍋ごと中火にかけ、煮立ってきたら火を弱めて20~30分ゆでる。鍋ごと流し台において、水がきれいになるまで流水を鍋の側面ギリギリに落としながら洗う手順2:水がきれいになって手で栗を触れるくらいになったら、栗を1個ずつ丁寧に洗いながら渋皮の筋を楊枝などで取り、ザルに上げ水気をきる手順3:鍋をきれいに洗って<栗のみつ>の材料を入れて中火にかけ、ざらめ(砂糖)を煮溶かしていったん火を止め、栗を入れる。紙の落とし蓋をして、ごくごく弱火にして軽く沸々してきたら、そのまま60~90分煮て火を止め、鍋の蓋をしてそのままひと晩寝かせる。アクが出る場合はアクを取ってください手順4:翌日、再び弱火にかけ、沸々してきたら火を止め、熱湯消毒したきれいな瓶などに栗を入れる。<栗のみつ>は火を強めてひと煮立ちさせ、熱い状態で栗の瓶に入れ、栗がみつから出ないようにして、瓶の蓋を閉める。常温まで冷めたら冷蔵庫に入れる作ってすぐに食べられますが、1晩そのままにしておいてから食べると、味が浸み込んでさらにおいしくなりますよ!・栗きんとん材料(作りやすい量)栗(甘露煮)12個シロップ(栗の甘露煮)約70mlサツマイモ中2本(1本200g位)ミョウバン小さじ1くちなしの実1~2個砂糖120g塩小さじ1/2作り方手順1:サツマイモは厚さ3cm に切り、皮を厚めにむく。ボウルにサツマイモとたっぷりの水を入れ、ミョウバンを加え、30分程つけてアクを抜く手順2:くちなしの実は包丁の柄で叩いて割り、ガーゼで包むか、だし袋に入れる手順3:鍋に水きりしたサツマイモ、くちなしの実、たっぷりの水、甘露煮のシロップを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火で竹串がスッと刺さるまで煮る。ゆで汁は少々残しておく手順4:くちなしの実は取り出し、サツマイモが温かいうちに、裏ごしする。またはプロセッサーなどで加減しながら、残しておいたゆで汁少々を加えて撹拌する手順5:鍋に4とゆで汁適量、砂糖半量を入れて弱火にかけ、木ベラで練りながら加熱する手順6:残りの砂糖を加えてさらに練り混ぜ、つやが出てポッテリしたら栗を加え、塩を加えて味を調えるブレンダーやミキサーを使うと裏ごしのようななめらかさは出ませんが、自宅で食べる分には十分の出来上がりです。手間が一気に減るので、とても簡単にできますよ!栗の甘露煮は自分で作ったものでも市販のものでも、おいしくできます。■栗は栄養満点のスーパーフード!おいしく適量を食べて元気になろう栗に含まれるエネルギーはさつまいもよりも多く、少量でも効率的にカロリーや栄養が摂れることがわかりました。ビタミンCが多く、こわれにくいことから、美容にも効果が期待できるのも嬉しいですよね。栗は今の時期にしか手に入らない、秋の味覚の代表格です。食べ方もいろいろあるのでたくさん食べてしまいそうですが、くれぐれも食べ過ぎには気をつけてくださいね。<参考> 厚生労働省 eヘルスネット「栄養・食生活 / 栄養素と食品成分」 内尾隆正 広瀬義隆他著 J-Stage 「高用量ビタミンCの摂取は加齢に伴う胸腺の委縮を 抑制して免疫細胞数の維持に寄与する」 早田邦康 J-Stage 「がん病態と栄養成分 −ポリアミン、脂肪酸、ポリフェノールについて−」 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
2021年04月04日季節になると店頭にぎっしりと並ぶ「いちご」。鮮やかな赤色のいちごだけでなく、最近では白色のいちごも販売されていまよね。お子様からご高齢の方まで幅広い層で人気のいちごは、栄養面でもとても優秀な果物です。今回は気になるいちごの栄養や新鮮でおいしいいちごの見極め方、いちごのアレンジレシピなど、いちごのすべてを一挙紹介いたします!■いちごのカロリーと糖質・1パックあたりのカロリーと糖質量いちごはパックで購入することが多いですよね。スーパーでは1パックもしくは、4パック入りのケースで売っていることがほとんどです。大きさにもよりますが1パック350g程度で販売されており、カロリーは1パック約120kcal。中サイズのバナナ1本(約150g)とおなじくらいのカロリーです。そして糖質はというと1パック350gあたり約25gであり、中サイズのバナナ1本(約150g)あたりの糖質約32gに比べるとやや少なめです。最近のいちごはとても甘くて糖質が高いと思われがちですが、そこまで糖質の高い果物ではありません。・1粒あたりのカロリーと糖質量1粒あたりでみてみると、中サイズいちご1粒約15gのカロリーは約5kcal、糖質は約1g。たかがこれぐらいのカロリーと思っても、ついついたくさん食べてカロリーを増やしてしまってはいけないので、やはり食べ過ぎには注意が必要ですね。・いちごは低カロリーで糖質もやや少なめ1パック分のいちごがバナナ1本と同等のカロリーとは、なんて低カロリーな果物なんでしょう。糖質も果物のなかでは比較的少なめであり、おいしいうえに低カロリー・糖質控えめで人気があるのも分かりますよね。■いちごの栄養と健康効果・ビタミンCいちごの代表的な栄養といえばビタミンCです。ビタミンCの効果はさまざまであり、免疫力の向上やストレスの緩和、がん予防に加えて美肌への効果も期待できるものです。ビタミンCの弱点は熱や空気、アルカリや酸素に弱く2~3時間で排出されてしまう性質があるので、こまめに摂ることが効果を発揮するコツです。朝食や間食に少しずつ食べるとよいかもしれませんね。・葉酸葉酸を多く含む果物のトップ3に入るいちごは、100g当たり90μgの葉酸を含んでいます。1日に推奨する葉酸の必要量240μgは、いちご約16個分に相当します。妊娠を希望する女性や妊娠中・授乳中の女性は葉酸の適正な摂取がすすめられています。貧血気味や飲酒量の多い人、野菜をあまり食べない人も葉酸不足に陥りやすいので積極的な摂取をこころがけましょう。・風邪予防ビタミンCはウイルスと戦う白血球のはたらきを活発にし、ウイルスに直接攻撃するちからもあることで注目されています。そのビタミンCのはたらきにより風邪をひきにくく、また回復を早めてくれることもあります。風邪をひいたら果物を食べる習慣があります。昔から、果物に多く含まれるビタミンCのちからが利用されているのですね。・貧血予防前述のとおり、いちごに含まれる葉酸は貧血予防にも適しています。からだのなかで血液のもととなる赤血球が新しく作られるときには葉酸が必要です。しかし、その葉酸が不足することで赤血球が正常につくられず、貧血の原因へとつながる可能性があります。貧血症状が比較的多い女性にとって、おいしく食べられるいちごはとても嬉しい食品ですよね。・心臓病対策日本では高血圧に悩まされている人が多くいらっしゃいます。高血圧は心臓病などの生活習慣病につながる可能性もあるため、ちょっと血圧が高いくらいと甘くみていてはいけません。いちごに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を体外へと排出するはたらきが望めます。高血圧の最大の敵である塩分のコントロールにも、いちごが役立ってくれるんですよ!・虫歯予防いちごの甘さには、虫歯予防に利用されるキシリトールが含まれています。キシリトールは甘味料のひとつであり、お菓子などの食品に甘味をプラスするために使用されており、虫歯の原因となるミュータンス菌のはたらきを封じ込めてくれるはたらきが期待されています。虫歯予防用のガムにはキシリトール100%のものもあり、キシリトールの含有量が多いほど効果が高いとされています。少量ではありますが、虫歯予防に効果的なキシリトールがいちごにも含まれているんですよ。■いちごの栄養と美容効果いちごには、小さな一粒にぎっしりと栄養が詰まっています。性別も年齢も関係なくからだに良い栄養がいっぱいです!・腸内環境を整えるいちごには食物繊維が含まれています。食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があり、いちごには不溶性と水溶性の両方が含まれています。いちごに含まれる不溶性食物繊維であるリグニンは、いちごの表面にあるツブツブの部分に含まれています。いちごの付属のようなあのツブツブが、実は重要な栄養素だったんですね。リグニンには有害物資をからだのなかから排出してくれるはたらきが期待されており、健全な排便へと導くといわれています。水溶性食物繊維は腸内に必要な乳酸菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を改善する事で便秘や生活習慣病の予防に対しての効果も注目されています。水溶性食物繊維は『繊維』という名前がついてはいますが、繊維を想像させる糸状の物質ではないのです!食物繊維の分類の基本は『人のからだのなかで消化されないもの』とされており、いちごや海藻類に含まれるヌルヌルとした部分に存在している水溶性食物繊維は、体内で消化されないということで『繊維』という名がつけられているのです。いちごは、腸内環境にたずさわる不溶性と水溶性のふたつの食物繊維が含まれる、バランスのよい果物だったんですね。・むくみ解消果物や野菜に含まれるカリウムは、細胞のバランスを維持するという重要な役割を任せられています。細胞の内側にはカリウム、外側にはナトリウムが多いというしくみになっているのですが、ナトリウムが多い状態になるとからだにむくみが発生することがあります。余分なナトリウムを排泄し、むくみを軽減してくれる可能性のあるカリウムが、いちごにはたっぷりと含まれています。・シワ予防食品に含まれる成分である抗酸化物質とは、からだの老化や不調の原因となる『からだのサビ』に攻撃してくれる成分です。いちごには抗酸化物質である『エラグ酸』とよばれる成分が含まれており、このエラグ酸が老化にともなう肌のコラーゲンの減少を防止することで、シワの予防をしてくれるのかもしれません。・アンチエイジングエラグ酸はシワ予防だけでなく、日焼けによるメラニン色素の生成を防止する美白効果、老化防止などのアンチエイジング効果にも注目されている成分です。日々アンチエイジングを意識している方も多いのではないでしょうか。おいしいいちごを食べてアンチエイジング効果を狙ってみましょう。■いちごに含まれるビタミンCを他の果物と比較!・いちごに含まれるビタミンC量いちご100gあたりのビタミンCは62mg。アセロラやレモンなど酸味の強い果物がビタミンC含有量の上位を占めるなか、いちごは10位と大健闘の果物です。・レモンに含まれるビタミンC量レモン100gあたりのビタミンCは100mg。『レモン1個分のビタミンC』など、ビタミンC量をあらわす食品としてよく使用されています。ビタミンC=レモンのイメージが強いために、みなさん、ビタミンCの色は黄色だと思っていませんか。実はビタミンCの色は無色透明です!その昔、ビタミンC不足による疾患である『壊血病』の治療にオレンジやレモンが有効であったことからはじまり、いまでも企業の戦略として黄色のイメージを植え付けているのです。飴やビタミン剤など、ビタミンCの配合されたものは黄色のイメージを前面に出すことで消費者の目にとまりやすくなっているのですね。・キウイに含まれるビタミンC量キウイフルーツ100gあたりのビタミンCは、グリーンキウイフルーツが69mg、ゴールデンキウイフルーツが140mg。一般的な緑色のキウイフルーツはほとんどがヘイワードとよばれる品種であり、甘みと酸味のバランスがよい種類です。糖度が20度前後である甘みの強いゴールデンキウイは、糖度が高くて食べやすいうえに、ビタミンCがグリーンキウイの2倍近くもある種類です。キウイフルーツの酸味が苦手な方にはゴールデンキウイのほうが食べやすいかもしれませんね。・グレープフルーツに含まれるビタミンC量グレープフルーツ100gあたりのビタミンCは、白肉種も紅肉種も36mg。レモンに近い酸味がありビタミンCも豊富なイメージのグレープフルーツですが、意外にもビタミンCの量はレモンの1/3程度。レモンよりは食べやすく、砂糖を加えればさらに食べやすくなる果物です。グレープフルーツの香りにはリラックス効果があるといわれているので、香りを楽しみながら食べるとよいでしょう。・みかんに含まれるビタミンC量みかん100gあたりのビタミンCは32mg。グレープフルーツと同等のビタミンCを含んでおり、手軽に食べられて種類も豊富なみかんは、とても人気のある果物です。そして、みかんのビタミンCの効果をよりアップさせるために必要な栄養素がビタミンPです。このビタミンPという物質は、みかんについている白い薄皮の部分に多く含まれています。ビタミンCの効果を最大限に発揮するためにも、薄皮を取り除かずに食べるようにしましょう。・いちごはビタミンCを摂取するうえで手軽な果物ビタミンCというと果物のイメージが強いですよね。大量の野菜を摂るよりも、果物のほうが比較的少量で手軽に摂ることができます。しかし意外とめんどうなのが果物の皮むきや下処理。レモンをそのまま食べるには抵抗があり、料理に使用するか飲み物に入れるなどの工夫が必要です。キウイフルーツやグレープフルーツは包丁を使って半分に切る、もしくは皮むきをしてから食べやすく切る必要があります。いちごやみかんはなんといってもそのまま食べられるところが魅力です。さらにみかんの2倍のビタミンCを含有するいちごは、ヘタを切り落とさなくてもガブッと食べられますしね!いちごは食べやすさ、ビタミンC、カロリーなどすべてが満点の果物といえます。■いちごの栄養「ビタミンC」摂取量の目安は?・1日の摂取量の目安1日のビタミンCの推奨量は100mgであり、いちご約150g(10個分程度)にあたる量です。いちご10個であれば食べられそうな量ですよね。ビタミンCはほかにも野菜やいも類など、さまざまな食品に含まれています。多くの食品に含まれているので、1日の推奨量を満たすのも難しくはありません。しかしビタミンCは水溶性のビタミンであるため、水に溶けやすくからだの中にたまることが難しい栄養素です。何度かに分けてこまめに摂取すると効果を発揮してくれるので、毎日の食事や間食に上手に取り入れると良いでしょう。・毎食デザートに3粒がベストいちご10個程度で1日のビタミンC推奨量を満たすことができますが、ビタミンCの効果を効率よく利用するためには、毎食のデザートとして3粒がGOOD!いちご3粒のカロリーは約15kcalであり、摂取カロリーにも大きく影響しません。そしていちご3粒のビタミンCは30mgであり、3食に分けて摂るビタミンC量としてはベストな量になります。■いちごは食べ方を間違えると身体に悪い?!・食べ合わせ酸味のあるいちごには、食べ合わせによって消化器官にダメージを与えたり、栄養の吸収を阻害してしまう食品があります。ひとつはバナナです。甘味のあるバナナは、酸味のあるいちごと一緒に食べることで胃腸に負担を与えてしまいます。またカフェインはビタミンCを破壊してしまう可能性があるので、コーヒーなどカフェインの強い飲み物と一緒にいちごを食べることはオススメできません。・発酵いちごは傷むのが早い果物です。購入した日から約3日ほどしか日持ちしません。いちごの発酵は表面から進んでいくので、傷んでいるかどうか見た目で判断することができます。ツヤがなく水分が出ている場合は傷んでいる可能性が高いです。食べているうちに酸味が増して少しかび臭いようないちごを口にしてしまったときは、発酵したいちごを食べてしまったかもしれません。少量であれば、下痢や腹痛など食中毒のような症状が出ることはまれですが、消化器官の弱っている方は症状が出る可能性もあるので気をつけましょう。・胃酸の分泌を増やすレモンやみかんなどの柑橘系に加え、いちごなどの酸味のある果物は、胃酸の分泌を増やして胃に長くとどまってしまうことがあります。逆流性食道炎などの症状がある方はとくに注意が必要です。胃酸の分泌が増えることで胃に負担をかける結果になってしまうので、胃腸に疾患のある方や体調がすぐれないときにはいちごの摂取量を加減したほうがよいでしょう。■栄養を落とさないいちごの洗い方・ヘタをとる前に洗ういちごは水分によわいため、水気がついたままでいると傷みやすくなります。ビタミンCの流出と水っぽさを防止するため、ヘタはつけたままで食べる直前に洗って水気をよく切りましょう。洗うときは、表面の汚れを落とすようにやさしく洗い、ゴロゴロと転がさないようにしましょう。・キッチンペーパーで水気を拭きとる水気を切っても表面の水分が取りきれません。表面についた水気をキッチンペーパーで軽くおさえるようにして拭き取りましょう。いちごの傷みを早めてしまうので、くれぐれも強く押したりこすらないようにしてください。■甘くておいしいいちごの見分け方・サイズが大きい大粒のいちごは甘いものが多く、糖度も高くヘタのあたりまで甘く感じられます。しかし最近のいちごは小粒でもおいしいいちごが出回っているので、サイズにこだわり過ぎなくても大丈夫!ヘタの下の部分が少しくびれているものはしっかりと熟しており、甘くておいしいサインです。・つぶつぶまで赤い果皮についているツブツブがくっきり見えており、ツブの色も赤いものがおいしいいちごです。ツブツブの穴に痛みがないか、見える範囲で確認してみてください。いちごのツブツブ、じつはこれがいちごの果実なんですよ!果実だと思っていた赤い実の部分は茎の仲間のようなものです。いちごのつくりは非常におもしろいものです。・ヘタが反り返っているヘタは均一にきれいな緑色になっており、ヘタの先までピンと張って反り返っているものが良いでしょう。ヘタまで元気ないちごは、栄養が行き渡っている証拠です。・先端が赤い先端に緑色や白っぽい色が残っているものは、生理障害が起きているもの。いちごの先端は甘くていちばんおいしい部分ですが、生理障害の起きているものは味が著しく落ちているので注意して見てみましょう。ヘタの付け根の部分から均一に鮮やかな赤色のものを選ぶようにしてください。・ツヤがある鮮度の良いものは果皮にハリとつやがあります。全体がきれいな赤色に染まっていても、ハリのないものは完熟を超えてしまっている可能性があります。しんなりと変色のあるのものは避けましょう。・産毛が際立っているいちごをよく見てみると産毛があるのをご存じですか。この産毛こそがおいしさの秘密です。この産毛、実は雌しべなんです。ツブツブが果実なので、ひとつの果実に雌しべがひとつずついているのが正常な状態であり、雌しべがしっかりとくっついていれば収穫仕立ての新鮮ないちごです。ちょっとした刺激で雌しべはポロポロと落ちてしまうので、産毛がたくさんついていることがおいしい採れたていちごのバロメーターなんですよ。■栄養たっぷりのいちごをおいしく食べるレシピ・ヨーグルトと一緒に食べるシンプルで定番のレシピ。フレッシュないちごと相性ピッタリのヨーグルトは、カルシウムや乳酸菌などの栄養も豊富な食品です。ヘタをとって4分割したいちごにプレーンヨーグルトをかけ、はちみつや練乳をかけて甘みをプラスするとおいしく食べられます。フレッシュなイチゴをソースにしてしまってもいいですね。材料(2人分)プレーンヨーグルト300ml・練乳小さじ4・イチゴ12~15粒・砂糖大さじ1・ハチミツ大さじ1ミントの葉適量下準備イチゴは洗って水気を拭き取り、ヘタを取って縦4つに切り、抗菌のビニール袋に入れ、他の<イチゴソース>の材料も入れる。袋ごと押さえてイチゴをつぶす。作り方手順1:器にプレーンヨーグルトを入れ、練乳をかけて軽く混ぜ、<イチゴソース>をかけて、ミントの葉を飾る・いちごのバルサミコ酢かけ少し抵抗を感じるいちごとバルサミコ酢。しかしバルサミコ酢の原料はぶどう果汁であるため、意外と相性は悪くありません。いちごに濃厚かつ甘みと酸味を兼ねているバルサミコ酢を合わせることで、いちごの味を引き立てる華やかな味に変わります。いちごにバルサミコ酢をそのままかけても良し、バルサミコ酢にはちみつを加えて煮詰めてからいちごにかけても、甘みが際立ってさらにおいしく食べられます。くるみといちごにバルサミコ酢を和えてワインのおともにするのもオススメですよ。材料(2人分)・バルサミコ酢大さじ4・ハチミツ小さじ1イチゴ8~10個ホイップクリーム適量ミントの葉適量下準備イチゴはヘタを取る。水でサッと洗い、水気をきって縦半分に切る。作り方手順1:ホーロー製の小鍋に<バルサミコソース>の材料を入れ、弱火で半量になるまで煮詰める手順2:粗熱が取れたらイチゴを和え、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、ホイップクリームとミントの葉を添える・いちごジャムジャムのなかでも不動の人気を誇るいちごジャムは、市販のものももちろんおいしいのですが、甘さや果肉の具合を自分好みに合わせた自家製ジャムはとびっきりおいしいものです。保存状態さえ気を付ければ作り方自体は難しいものではありませんので、ぜひ一度作ってみてくださいね。材料(作りやすい量)イチゴ2パック分(500g~600g)・砂糖イチゴの1/2量(250~300g)・レモン汁大さじ2・ペクチン11g・水120~150ml作り方手順1:<ペクチン液>を作る。小鍋に水を入れてペクチンを振り入れ、しっかり混ぜて溶かし、弱火で混ぜながら煮立つ直前まで火を入れる手順2:イチゴは手早くきれいに水洗いし、水気を拭き取ってヘタを取る。イチゴの量を計って砂糖の量を決めて下さい手順3:ホーロー又はステンレスの鍋にイチゴ、砂糖、レモン汁を入れて強火にかける。煮立ったらアクを取り、火を少し弱めて、イチゴが少ししぼんだらイチゴを網ですくって取り出す手順4:お汁は沸々した状態を保ちつつ、アクが出てきたらアクを取って15分煮詰め、イチゴを戻し入れ、更に10分フツフツと煮る手順5:<ペクチン液>を加えてよく混ぜ合わせ、軽くフツフツ状態の弱火で更に15分煮込む。途中アクが出てきたらすくって下さい手順6:熱湯消毒をした保存ビンに入れてしっかり蓋をして、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する※ジャムがあたたかいうちに隙間がないように瓶に詰めてください。冷めてから詰めると痛みの原因になります。ジャムのフタを開けない状態で冷蔵保存すれば1ヶ月ほど保存可能です。・いちごサンド女性に大人気のフルーツサンドのなかでも、いちごサンドは最も人気の高いサンドイッチです。作り方は簡単!ご自宅でも20分ほどで作れるのでぜひ作ってみてください。今回は、生クリームではなくあんこを使用した、少し趣向を変えたものをご紹介します。材料(2人分)食パン(サンドイッチ用)4枚イチゴ3~4粒こしあん60~80g下準備こしあんがかたい場合は、分量外の水を加えて柔らかくしておく。イチゴはヘタを切り落とし、薄切りにする。作り方手順1:食パンにこしあんをぬって2枚にはイチゴを並べ、サンドする。食べやすい大きさに切り、器に盛る洋風にしたいときは、生クリームとマスカルポーネチーズなどを混ぜてみてくださいね。■いちごは良いことだらけの果物栄養も豊富で程よい酸味と甘味のあるおいしいいちごは、旬になるとさまざまなお店のメインとしても出されている果物です。最近では品種も増えており、それぞれのいちごの性質を生かしたデザートが多くの飲食店で提供されています。いちごフェアなんていわれたら、ついつい食べてしまいますよね。傷みやすさや食べ過ぎに注意さえすれば、いちごはメリットの多い果物です。女性やお子様、高齢の方には好まれるいちごですが、男性はわりと進んで食べる方が少ないですよね。もちろん男性にもメリットの多い果物なので、今年はおいしいいちごを食べてみましょう。毎年新しく工夫されるいちごデザートも、ぜひ楽しんでみてください!≪参考≫・「七訂食品成分表2020」監修:女子栄養大学学長 香川明夫(女子栄養大学出版部)・「最新栄養キーワード事典」監修 五十嵐脩(株式会社池田書店)
2021年04月03日お手頃価格でおいしくて、つい食べたくなるマクドナルド。あの看板が見えると、入りたくなっちゃいますよね。今回はランチメニューで選べる、低カロリーハンバーガーTOP5をご紹介します! サイドメニューのカロリーを下げる方法もお伝えしますので、気になる方はぜひ♡ 低カロリーバーガーTOP5はこちら!それでは、ランチメニューで選べる低カロリーバーガーをご紹介します! 5位 ベーコンレタスバーガー 374kcal 360円 5位は「ベーコンレタスバーガー」。はみでるほど大きなベーコンに100%ビーフパティが入って、低カロリーハンバーガー5位とは驚き! 濃厚な味わいですが、あっさりとしたレタスとクリーミーなチーズで食べやすい♪ ピリッとしたマスタードがいいアクセントになっています♪ 4位 チキンクリスプ 345kcal 110円 4位は「チキンクリスプ」。チキンを使用したあっさりとした味わいのメニューです。 サクサクのチキンと、シャキシャキの野菜がたっぷり入っていて、食感も楽しめる一品。チキンの香ばしい香りがたまりません! 3位 フィレオフィッシュ 323kcal 340円 3位は「フィレオフィッシュ」。こちらは白身魚のおいしさが味わえる一品。 とろけたスライスチーズと白身魚の相性がバツグン!フィッシュポーションの外側はサクサクしていて、中はしっとり。「今日はお肉はちょっと……」というときにもピッタリのメニューです。 2位 チーズバーガー 307kcal 140円 2位は「チーズバーガー」。100%ビーフパティととろっととろけるチーズの組み合わせは食欲をそそりますよね。 ちなみにわが家の子どもたちにはチーズバーガーが一番人気です。 1位 ハンバーガー 256kcal 110円 低カロリーバーガー1位に輝いたのはマクドナルドの代表的なメニュー「ハンバーガー」でした! 100%ビーフを使用したビーフパティの味がしっかりと感じられる、シンプルなハンバーガーです。 高カロリーバーガーTOP5は?カロリーが低いバーガーをお伝えしましたが、いつも食べているお気に入りのバーガーはカロリーが高いかどうか気になりますよね。 高カロリーバーガーTOP5はこちら!・1位608kcalチーズてりたま390円・2位593kcalはみ出るパストラミビーフてりたま450円・3位558kcalてりたま360円・4位527kcalグラン クラブハウス490円・5位525kcalビッグマック®390円※夜限定メニューを除く お気に入りのハンバーガーはランクインしていましたか?第1位のチーズてりたまは608kcal! なんと最もカロリーの低い「ハンバーガー(256kcal)」のおよそ2.5倍のカロリー!クリーミーなとろけるチェダーチーズがたっぷりかかった、チーズてりたま。今だけの期間限定商品なので、食べてみたい……! サイドメニューでカロリーを気にするなら……食べたい!けれどカロリーも気になる……そんなあなたに、サイドメニューでカロリーを下げる方法をお伝えします! サイドは「サイドサラダ+玉ねぎドレッシング」一択!セットのサイドメニューは以下の5種類。 マックフライポテトM 410kcalチキンマックナゲット® 270 kcalサイドサラダ 10 kcalえだまめコーン83 kcalヨーグルト59 kcal サイドサラダのカロリーはなんと10kcal(ドレッシングを含まない)。圧倒的に低カロリー! ドレッシングは「低カロリー玉ねぎ」が7kcal、「焙煎ごまドレッシング」が101kcalなので、カロリーを気にするなら「低カロリー玉ねぎ」が正解◎! 全部かけても合計17kcalです。 セットのポテトはMサイズからSサイズに変更可! 「ポテトは食べたいけれど、カロリーも気になる」という方におすすめの方法が、MサイズのポテトからSサイズに変更する方法。しかもSサイズに変更すると、金額も-50円になるんです! ちなみにカロリーは、Sサイズが225kal、Mサイズが410kcalなので、サイズダウンすることで-185kcal減らすことができます。 今回はマクドナルドの低カロリーハンバーガーTOP5を始め、カロリーの低い商品の注文方法をお伝えしました。高カロリーな物を食べた日は、他の食事で調整する・たっぷり運動をするなど、健康に注意しながら好きなものを食べて楽しく過ごしたいですね♪ カロリーが気になる方は、ぜひ参考になさってください! ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。 ベビーカレンダーでは家事や収納、ファッションなど、ママたちの暮らしに寄り添った【ライフスタイル記事】を強化配信中! 毎日がもっと楽しく、ラクになりますように。著者:福島絵梨子新しい物、便利なグッズが大好きなライター。女子力の高い娘と甘えん坊の息子、誰よりも子どもっぽい夫との4人暮らし。日常の小さな喜びを大切に、日々過ごしています。
2021年04月02日お菓子作りで使ったり、パンに塗ったり、料理に使ったりと大活躍のバターとマーガリン。見た目も使い方も似ている両者ですが、みなさんはバターとマーガリンの違いを知っていますか?「バターもマーガリンも食べると太る」「バターよりマーガリンのほうが体に悪い」などの印象をもっているかたが多いかもしれませんね。そこで今回は私たちの食生活に欠かせないバターとマーガリンの原料、カロリー、おすすめの使い方などをお届けしていきます!■バターとマーガリンの違い(1)原料バターとマーガリンの大きな違いは原料です。また、原料の違いから製造方法も異なります。それぞれ紹介していきましょう。・【バター】牛乳が原料ずばりバターの原料は牛乳です。バターは牛乳の脂肪分である乳脂肪が主成分となっています。乳脂肪は消化・吸収がよく、エネルギーになりやすいのが特徴です。・【マーガリン】動物性・植物性の油脂が原料マーガリンの原料は動物性・植物性の食用油脂ですが、多くの商品の原料はコーン油、大豆油、パーム油、なたね油などの植物性油脂となっています。この原料の違いによって、マーガリンの風味や固さが変わってきます。・製造方法の違いは?バターとマーガリンは原料が違うので製造方法も大きく異なります。比較していきましょう。【バターの製造方法】バターの原料は牛乳の脂肪分です。この乳脂肪を分離して取り出し風味を良くするために塩を加え、練って仕上げます。【マーガリンの製造方法】マーガリンの原料は動物性・植物性の食用油脂です。この食用油脂に水、食塩、乳成分、ビタミンを加えて乳化させ、冷やし固めて仕上げます。この製造方法からバターは乳脂肪を原料とする乳製品で、マーガリンはさまざまな成分を加えている加工食品ということも分かりますね。■バターとマーガリンの違い(2)カロリー食事やお菓子作りなどで頻繁に使うバターやマーガリン、当然カロリーも気になりますよね。さらに「バターやマーガリンを食べると太る」と不安に思っているかたが多いのではないでしょうか。そこで、バターとマーガリンそれぞれのカロリー、そして知っていただきたい栄養素も紹介していきます。・【バター】大さじ1杯あたりのカロリーバターのカロリーは大さじ1杯で約112kcalです。実はオリーブオイルやごま油など、ほかの油脂類と比較するとバターは低カロリーなのです。しかしあくまで油脂類の中では低カロリーなのであって、食品の中では高カロリーに分類されるので、摂取する量にはお気をつけくださいね。・【マーガリン】大さじ1杯あたりのカロリーマーガリンのカロリーは大さじ1杯で約115kcalです。実はバターとほとんど変わらない数値なのです。バターとカロリーがほとんど変わらないということで、先ほど述べたように、マーガリンもほかの油脂類と比べると低カロリーだと言えます。・バターとマーガリンの栄養素バターもマーガリンも摂りすぎには注意していただきたいですが、体に必要な栄養素も含んでいることを忘れてはいけません。特にバターとマーガリンのどちらとも脂質を豊富に含んでいて、これは人が生きていくために不可欠なエネルギー源です。さらに、脂質以外にも栄養素は含まれているので、そちらも確認していきましょう。【バターの栄養素】ビタミンA期待効果:免疫力を高める。ビタミンD期待効果:カルシウムの吸収を促進する。ビタミンE期待効果:細胞の老化を防ぐ。【マーガリンの栄養素】ビタミンE期待効果:細胞の老化を防ぐ。ビタミンK期待効果:血液凝固や骨を形成するのに必要。バターもマーガリンも脂質に注目しがちですが、ほかにも栄養素を含んでいます。もちろん過剰摂取はおすすめできませんが、体に必要な栄養素を含んでいることも頭に置いて、バランスよく食べるようにしましょう。■バターとマーガリンの違い(3)味・【バター】塩味と旨味が強くコクがあるバターは、塩味と旨味がはっきりとしていて深いコクがあるのが特徴です。・【マーガリン】塩味と旨味が弱くあっさりマーガリンはバターと比べると塩味も旨味も薄く、あっさりとしているのが特徴です。■バターとマーガリンの違い(4)使い方バターとマーガリンでは味に違いがあるため、おすすめの使い方もそれぞれ違います。・【バター】料理に風味をプラス先ほど述べたように、バターは風味がしっかりとしていてコクがあるので、料理に少し加えるだけでその料理に深みをだすことができます。肉、魚、パスタ、パン、米などさまざまな料理と相性が抜群で、食生活に欠かせない食品と言えるでしょう。・【マーガリン】冷えた状態で使いやすいバターが冷えた状態だと固くて使いにくいのに対して、マーガリンは冷えた状態でも適度にやわらかくて使いやすいのが特徴です。パンなどに塗る場合は、バターよりマーガリンのほうが適していると言えます。・バターとマーガリンは代用できる?もともと、マーガリンはバターの代用品として作られたと言われている食品なので、もちろん代用は可能です。しかし風味やコクがしっかりとあるバターに対してマーガリンはあっさりとしているので、仕上がりの違いはでてくるでしょう。バターの豊かな風味を感じたい料理にはバターを、食材の味をそのまま楽しみたいときにはマーガリンを使うのがおすすめです。ここで、バターとマーガリンそれぞれのおすすめレシピを紹介します。バターのおすすめレシピ【トマトのバター・ピラフ】材料(2人分)お米1合・水煮トマト(ホール缶)2個・玉ネギ(みじん切り)大さじ2・赤ワイン50ml・塩小さじ1/3バター10gパセリ(みじん切り)適量作り方手順1:お米は洗って水気をきる。水煮トマトはザク切りにし、<トマトソース>の材料に混ぜ合わせる手順2:炊飯器の中に(1)を加える。炊飯器の水量まで分量外の水を注ぎ、炊飯する手順3:炊き上がったらバターを加えて全体を混ぜる手順4:器に盛り、パセリのみじん切りを散らす火を使わず炊飯器だけでできる簡単なレシピですが、バターのしっかりとした旨味や塩味が感じられ深いコクも楽しめておすすめですよ!マーガリンのおすすめレシピ【鶏もも肉のハニーマスタードサンド】材料(2人分)食パン(6枚切り)4枚・マーガリン小さじ2鶏もも肉1枚(200g)・塩小さじ1/2・コショウ適量・小麦粉大さじ1/2サラダ油大さじ1/2・ハチミツ大さじ1・粒マスタード小さじ1ベビーリーフ20g作り方手順1:食パンはトースターなどで表面を軽く焼き、片面にマーガリンをぬる手順2:鶏もも肉は身の厚い部分に切り込みを入れ、2等分に切る。塩、コショウで下味をつけ、小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油をひき、中火で皮目から両面を焼く手順3:ボウルに<ハニーマスタードソース>の材料を混ぜ、(2)にからめる手順4:ラップを食パンの長さの3倍程度に切り、中心に(1)を1枚のせ、ベビーリーフ、(3)をのせ、食パンを重ねる。ラップでしっかりと包み、2分程休ませて、ラップの上から半分に切る。同じものをもう1つ作るバターよりやわらかいマーガリンは、このレシピのようにトーストしていないパンに塗りこむ場合に適しています。また、あっさりとした味の特徴から食材の味を邪魔しないこともマーガリンの嬉しいポイントです。■バターとマーガリンの違い(5)値段・バターの方がマーガリンより値段が高いみなさんの中でも「バターの方がマーガリンより高い」という印象を持っているかたは多いでしょう。もちろん、これは事実です。バターは、原料が牛乳の乳脂肪で大量生産するのが難しいのに対し、マーガリンは主に食用油脂(植物性・動物性油脂)を原料としていて、水や乳成分を入れて加工するので、比較的多く生産できるのが理由と言われています。・バターの値段は近年高騰している食品の値上がりは家計にとって気になるところかと思いますが、バターの値段は近年高騰しています。その理由として主に挙げられているのは、バターの原料となる牛乳の生産量が減っていることです。生産者数や、飼育される牛の数が減少していることが原因とされています。 ■バターとマーガリンの保存方法実はバターとマーガリンではおすすめの保存方法が違います。理由と一緒に紹介していきましょう。・賞味期限はどのくらい?未開封の状態でのバターとマーガリンの賞味期限はこのようになっています。バター 約6ヶ月マーガリン 約8〜9ヶ月この賞味期限は未開封であることが前提です。開封したらバターもマーガリンも風味がどんどんと落ちてしまうので、賞味期限に関わらずできるだけ早く使い切ることが推奨されています。・劣化の早いバターは小分けで冷凍がおすすめ実はバターは冷凍保存が可能です。しかし、バターをそのまま容器ごと冷凍するのではなく、小分けにしてラップで包んで冷凍する方法がおすすめです。冷凍バターを使う際には使用する分だけ解凍し、すべて使い切りましょう。一度解凍したら品質が落ちるので再冷凍するのは避けてくださいね。・マーガリンは冷蔵保存が基本マーガリンはバターと違い、冷凍保存はおすすめできません。なぜかと言うと、解凍した際に水分と油分が分離する可能性があり、その際に水分がマーガリンの表面に付いてカビが発生する危険性があるからです。マーガリンは冷蔵で保存するようにしましょう。・マーガリンの冷蔵保存での注意点マーガリンを冷蔵保存する際には注意してほしいポイントが2つあります。使用したらすぐに冷蔵庫に戻す。マーガリンは常温に置いていると表面に水分がにじみでて、カビが発生する可能性があります。使用ごとにバターナイフを変える。マーガリンの容器の中にパンくずなどが混入すると、品質劣化が進んでしまいます。使ったバターナイフを入れっぱなしにせず、使うたびに新しいものを使うようにしてください。以上のことを守り、できるだけ長くマーガリンの品質を保てるようにしましょう。■バター・マーガリンのトランス脂肪酸に注意!「トランス脂肪酸」と聞くと何を思い浮かべますか?おそらく「体に悪い」とイメージするかたが多いのではないでしょうか。トランス脂肪酸について詳しく説明していきます。・トランス脂肪酸とは?トランス脂肪酸とは脂質を構成する成分の一種です。食品を加工する過程の中で発生するものと、牛などの反すう動物に由来する天然のものがあります。・どちらもトランス脂肪酸を含んでいるトランス脂肪酸と言えばマーガリンを思い浮かべるかたのほうが多いのではないでしょうか。しかし実際にはバターにもトランス脂肪酸が含まれています。バターには天然由来のトランス脂肪酸が含まれていて、マーガリンにはマーガリンを製造する過程で生成されるトランス脂肪酸が含まれています。含有量はバター100gあたり約1.7g、マーガリン100gあたり約8gと、かつてはマーガリンのほうがかなり多いとされていました。しかし近年はマーガリンの製造方法が工夫され、トランス脂肪酸の含有量が100gあたり約1gまで減り、私たち消費者も手に取りやすくなっています。・トランス脂肪酸が健康に及ぼす影響トランス脂肪酸は過剰に摂取すると私たちの体に悪影響をもたらします。詳しく紹介していきましょう。LDLコレステロールを増加させる。LDLコレステロールは動脈硬化を促進する作用があると言われています。それにより心筋梗塞や脳梗塞が発症する危険性があります。HDLコレステロールを減少させる。HDLコレステロールは増えすぎたコレステロールを取り除く役割があるので、減少すると動脈硬化発症の抑制がはたらかなくなると言われています。■マーガリンによく似た「ファットスプレッド」とは最近マーガリンのパッケージに「ファットスプレッド」という表示をよく見かけませんか?この「ファットスプレッド」とはなんなのでしょうか。・ファットスプレッドはマーガリンの一種マーガリン類は「マーガリン」と「ファットスプレッド」の2つに分類されます。そしてマーガリンとファットスプレッドの大きな違いは油分含有率です。マーガリンは油分含有率が80%を超えるもので、ファットスプレッドは油分含有率が80%未満のものです。ファットスプレッドはマーガリンより油分やカロリーが少ないので、近年では多くの人が使用しています。・マーガリンに比べて水分量が多いファットスプレッドは油分含有率がマーガリンより低く水分量はマーガリンより多いため、やわらかいのが特徴です。マーガリンはバターよりやわらかいですが、ファットスプレッドはマーガリンよりさらにやわらかいため、サンドイッチに塗ったり食材と混ぜたりするのに適しています。■バターとマーガリンを使い分けよう!「バターよりマーガリンのほうが体に悪そう」というイメージは少し前のことで、最近では製造方法を工夫していることから、トランス脂肪酸やカロリーの少ないマーガリンも多くあります。また、バターとマーガリンはどちらがおいしいかというのは一概には言えず、それぞれの特徴から使い分けるのがおすすめです。ただし、バターやマーガリンの過剰摂取は生活習慣病や肥満の原因になりうるので、摂取する量に気をつけながら上手に食生活の中に取り入れていきましょう!《参考》・ 農林水産省「平成26・27年度調査結果(穀類加工品、乳類、油脂類、菓子類、嗜好飲料類、調味料・香辛料類、調理加工食品)」 ・ 厚生労働省e-ヘルスネット「脂質代謝異常」 ・ 健康長寿ネット「栄養素」 ・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
2021年03月06日皆さん、ナタデココという食べ物は好きですか?低カロリーでヘルシーな食べ物としてダイエット中の方は食べることもあるのではないでしょうか。今回は、そんなナタデココについてお話していきたいと思います。最後にはナタデココのアレンジレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね!■ナタデココって何からできているの?ナタデココは何からできているのか知っていますか?透明のものから色のついたものまで、ナタデココひとつでもいろいろありますよね。まずは、ナタデココについて詳しく知っていきましょう。・ナタデココの原料と名前の由来ナタデココとは、本来『ナタ・デ・ココ』と分割される造語なのです。『ナタ』は液体の表面上にある皮や膜のことをいいます。また、『ココ』はココナッツのことをいいます。直訳するとナタデココは『ココナッツの表面上にある液体』です。・ナタデココが誕生したのは最近ナタデココは1973年にフィリピンで発祥した食べ物です。日本では、1970年代に大手の食品メーカーがフルーツ缶に入れたのがきっかけで販売が開始されました。ですが、当時はそれほど流行りもしなかったようです。ナタデココがブームになったのは、いつごろなのでしょうか。・日本でブームが仕掛けられたのは93年ナタデココが日本で流行ったのは、1993年だと言われています。日本で発売されてから20年の年月が経っていますね。それも、缶のナタデココがブームの要因ではなく、1992年にファミリーレストランがナタデココをメニューに加えたことが火付けになったようです。1993年に、マスメディアが『低カロリーで不思議な食感の食べ物』として大きくとりあげたことが流行った理由とされていますよ。低カロリーで不思議な食感のナタデココですが、どのようにして作られているか知っていますか?続いてはナタデココがどうやって作られているか説明していきますね。・ナタ菌が無いと作れないナタデココは、ココナッツの実に入っている水分に『ナタ菌』と呼ばれる菌を入れ発酵させて作っています。ナタ菌を入れることによりココナッツの水が固まっていき厚みが出てくるので、それをサイコロ状に切るとナタデココの完成です。ナタデココが発酵食品だなんて、びっくりですよね。・ココナッツアレルギーの人は食べられないナタデココの原料がココナッツだということは先ほども説明したと思いますが、そのためココナッツアレルギーの人はアレルギー反応が出る可能性があります。ココナッツ自体はアレルギーの中でも『ナッツ類』になります。とはいっても、ナッツやピーナッツのように重篤化する可能性は低いという説もあります。ですが、子どもに初めて食べさせるときなどには、アレルギー反応が出ないかの注意が必要となります。また、少し弾力があるのでのどにつめたりしないようにも気をつけましょう。■ナタデココの成分は美容やダイエット向きナタデココは低カロリーでダイエットに向いているとよく耳にしますよね。ココナッツはスイーツに分類されることが多いので、少し不思議な感じがしませんか? ここでは、ナタデココの栄養成分について知っていきましょう。・ナタデココの栄養成分ナタデココは9割が水でできています。残りの1%はセルロースです。セルロースとは簡単にいうと食物繊維のことです。このセルロースについては後で説明していきますね。・ナタデココは低カロリーナタデココは、シロップなどの液につかっていることが多く、そのためカロリーが高いのでは?と思った人もいるのではないでしょうか。ですが、一般的なナタデココは100gあたり73キロカロリーだと言われており、スイーツの中では低カロリーなことがわかります。カロリーが高くなってしまうのは、付け合わせのシロップによるとも言い換えられますね。・食べ応えのある食感ナタデココの、コリコリした食べ応えのある食感の正体は何なんでしょうか? これの正体もやはり食物繊維です。最初にも説明しましたが、ナタデココはココナッツミルクを発酵して作るため、そのときに、発酵菌が食物繊維を作り出しあのコリコリとした食感を生みだしています。・セルロースが研究で注目されているセルロースとは、不溶性食物繊維の中のひとつです。この不溶性食物繊維は、お通じを改善する期待効果があると言われています。セルロースはリボンのようなかたちをしており、10mmから100mm状のものになっています。このかたちの原理や、さらなる期待効果についてなど、今でもセルロースの研究が続いているようです。・食べ過ぎは消化不良の原因になるかもナタデココが低カロリーだということはわかりましたよね。だからといってたくさん食べていいわけではありません。さきほども説明したように、ナタデココには不溶性食物繊維が含まれているため、食べ過ぎると消化不良の原因にもなったりするので注意しましょう。しかし、適度に摂取をすれば、ナタデココが美容やダイエットに向いていると言えますね。■ナタデココが食べられる日本の食品・トクホのドリンク健康の維持や増進に役立っていると科学的に認められている食品を、特定保健用食品、通称『トクホ』と言います。国が審査を行い、消費者庁長官が許可している食品のみがトクホの称号が与えられるため、安心して口にすることができます。では、ナタデココを使用したトクホのドリンクはどのようなものがあるのでしょうか?ナタデココヨーグルト味缶 280gお茶で有名な伊藤園から出たドリンクです。このドリンクの特徴としては、おなかの調子を整えると言われる水溶性の食物繊維が入った特定保健用食品のドリンク。ヨーグルト味となっているため、お子さまでも飲みやすく、幅広い年齢層に人気のナタデココのドリンクです。・ペットボトル飲料ナタデココが入ったペットボトル飲料もあります。手軽に飲めるので、見つけたらぜひ手にとってみてくださいね。サンガリア つぶつぶナタデココ入り白ブドウ500mlこちらは、ナタデココと味の相性がよいブドウを使ったドリンクです。さわやかな白ブドウとコリコリとしたナタデココの食感は癖になりますね。500mlも入っているため、お腹も十分に満たされます。サンガリア 白いナタデココヨーグルン500mlこちらもサンガリアが開発したナタデココのドリンク。もともと、白いナタデココと売り出していたものを、新しくして発売したものがこちらの『白いナタデココヨーグルン』です。サンガリアが自社で発酵した発酵乳を使っており、さわやかなヨーグルト味ですよ。たっぷりナタデココ広口ペット280gこちらは、さきほどトクホのドリンクで紹介した伊藤園から開発された商品です。缶のものと同様に特定保健用食品のドリンク。さきほど紹介した缶のものの、ペットボトル飲料版ですね。ナタデココが口に入りやすいようにペットボトルを広口に工夫しています。最後まで飲みやすくしてほしいというお客さんからの要望に応えたドリンクだそうです。伊藤園 ナタデココマンゴーヨーグルト味最後に紹介するドリンクは、またまた伊藤園から開発された商品です。ナタデココドリンクのヨーグルト味をマンゴーと混ぜることによって飲みやすくなっています。さらにこちらのドリンクは、ヨーグルトで有名なチチヤスと共同で作られたものですので、こだわりがうかがえますね。・ナタデココ入りゼリーナタデココと言えば、ゼリーに入っている印象も強いでしょう。ゼリーよりも硬く、食感の違いが楽しめるデザートとして人気ですよね。トレハロース配合ナタデココ入りこんにゃくゼリーナタデココ入りゼリーと言えば、このゼリーを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。昔から駄菓子屋さんで見かける、このゼリー。今でも、おじいちゃんやおばあちゃんが孫のために買うことが多いそうですよ。たらみ ナタデココヨーグルトデザートこちらは食物繊維がたくさん入ったゼリーです。ヨーグルトだけでなくナタデココがたっぷり入っているので、お通じ改善にもよさそうですね。マルハニチロ たべても0カロリーぶどうナタデココ入りこちらは、マルハニチロの中でも人気がある、食べても0カロリーシリーズのゼリーです。おやつとしても食後のデザートとしても食べれるため人気があります。0カロリーなら、ダイエット中の人にもおすすめですね。■ナタデココのアレンジレシピ3選・ヨーグルトヨーグルトさっぱりとしたデザートなので暑い夏にぴったりです。簡単に作ることができるのでおすすめです。材料(2人分)プレーンヨーグルト100mlナタデココ(缶)80~100gリンゴ1/4~1/2個ミントの葉適量下準備ナタデココはザルに上げ、汁気をきる。リンゴは皮と芯を取って1cm角に切り、分量外の塩水に放ってザルに上げる。作り方手順1:ミントの葉以外の材料を全て混ぜ合わせ、器に盛ってミントの葉を飾る。お好みで分量外のハチミツをかけてもOKです・ナタデココ入り杏仁材料(2人分)ナタデココ1缶(1缶200g入り)粉ゼラチン5g・水(ふやかす用)大さじ3水200ml牛乳300ml砂糖大さじ3アマレット大さじ1.5ミントの葉適量下準備粉ゼラチンは水に振り入れ、ふやかしておく。ナタデココはザルに上げ、飾り用に少し残しておく。作り方手順1:鍋に水と砂糖を入れて中火にかけ、砂糖が溶けたら火を止め、ふやかしたゼラチンを加え、余熱で溶かす手順2:牛乳、アマレット、ナタデココを加えて混ぜ合わせ、鍋底を氷水にあてて少しトロミがついたら容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。 固まったら飾り用に残しておいたナタデココをのせ、ミントの葉を飾る・ナタデココソーダ材料(2人分)ナタデココ15~20粒パイナップル(輪切り:缶)小1缶炭酸飲料(加糖)400ml作り方手順1:ナタデココは汁気をよくきり、冷凍庫で凍らせる手順2:パイナップルが大きい場合は幅1cmに切り、汁気をよくきって冷蔵庫で冷やしておく手順3:ナタデココが凍ったら、グラスにナタデココ、パイナップルを交互に入れて、炭酸飲料を注いで軽く混ぜる■ナタデココの可能性は無限大不思議な食感のナタデココ。低カロリーで食物繊維も豊富なことからダイエットや美容にもってこいの食べ物だというのはおわかりいただけたでしょうか。今回、載せているレシピを参考にしていただいて、ナタデココを食べてみてくださいね。《参考》・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 ・ 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「食物繊維」
2021年03月02日焼肉屋さんなどで「ミスジ」という言葉を聞いても、実際にどんな部位の肉かわからない方も多いのではないでしょうか。本記事では、ミスジの基本情報やおすすめの食べ方を紹介します。ミスジについて理解を深め、おいしいレシピでいただいてみましょう。■ミスジとは?ミスジという言葉は知っているのに、具体的なことを知らない方は多いはず。肉の部位について知っておくことで、よりおいしく食べるヒントを得られます。まずは、ミスジとはどのような肉なのか見ていきましょう。部位や名前の由来、特徴について紹介します。・ミスジは牛の希少部位ハラミやカルビなど、牛にはさまざまな部位があります。そんな中でも希少部位と言われているのがミスジです。ミスジがあるのは、肩甲骨の周辺。牛一頭あたり取れる分量は、3kg程度です。牛の平均体重はオスで1,100kg、メスで770kgと言われているため、ミスジがいかに希少な部位であるかわかるのではないでしょうか。焼肉屋やステーキ店でミスジを食べるときは、高額になることがほとんどです。ミスジは、特別な日に食べる贅沢な部位と言って良いでしょう。・『ミスジ』と呼ばれる由来ミスジがある肩甲骨の周辺は、3本の筋が入っています。この3本の筋が特徴的なことから、「3筋=ミスジ」と呼ばれるようになりました。ちなみに、ミスジは「ヒウチ」とも呼ばれています。なぜなら、ミスジの形が火打ち石に似ているからです。ミスジを食べるときは、そんな名前の由来にも注目してみると良いかもしれませんね。・ミスジの味や食感の特徴ミスジがある肩甲骨の周辺は、あまり動かさない部位として知られています。牛の肉は動かすことが多い部位が筋肉質で固くなり、動かさない部位が柔らかくなるのが特徴です。よって、ミスジは柔らかく口当たりが良い部位と言えます。柔らかさの中に肉本来のしっかりとした食感もあり、食べ応え満点なのがミスジの良いところです。また、ミスジには赤身の中に適度なサシが入っているため、牛肉ならではのコクが感じられます。口の中に入れたときに甘みがふわっと広がり、深みのある味わいを楽しめるでしょう。脂の旨味がありつつも後味はさっぱりなので、バランスが取れた味わいと言えます。「ワンランク上の牛肉を食べたい」と思ったら、ミスジを取り入れてみてはいかがでしょうか。・ミスジ100gあたりのカロリーミスジは希少な部位のため、明確なカロリー表記は出ていません。ミスジの近くの部位である肩は脂身つきで286kcal、赤身肉で201kcalです。サシが少ない赤身肉であれば、カロリーは控えめになると考えられるでしょう。・外国産と国産の違いはある?「同じ牛の部位なのだから、外国産と国産とでは違いはないのでは」と思いがちですが、実は違いがあります。1つ目の違いとして挙げられるのが、肉の色です。外国産のミスジは赤身の割合が多いため、赤が濃い目に出ています。一方で、国産のミスジはサシと赤身が同等のバランスになっているため、ピンクに近い色です。また、2つ目の違いは味わいです。赤身が多い外国産のミスジは、さっぱりとして肉質も若干固めな印象です。国産のミスジは適度にサシが入っているので、とろけるような味わいで柔らかな食感を楽しめるのが特徴ですよ。外国産のミスジは煮込み料理に、国産のミスジはステーキや焼肉に、といったように適した食べ方が変わります。外国産か国産かによって、ぴったりの食べ方を取り入れてみてください。■おいしいミスジを買うならどこがいい?「ちょっと贅沢をしてミスジを食べたい!」と思ったら、どこで購入すれば良いのでしょうか。ミスジを買うのにおすすめしたい場所を紹介します。お気に入りのミスジを手に入れて、堪能してみてください。・大容量なら『コストコ』がおすすめ!一度にたくさんのミスジを手に入れたい場合は、コストコがぴったりです。コストコとは、アメリカ生まれの大型食料品店。ミスジ以外にもさまざまな肉の部位が大容量で販売されています。コストコで販売されているミスジは、アメリカ産の牛肉から取れたものです。アメリカ産なので国産と比べると赤身が多く、かみ応えのある味わいが特徴です。コストコではかたまりの状態で販売されており、好みのサイズにカットして調理できます。一度に食べられない場合は、冷凍保存をすれば大丈夫です。食べたいときに解凍し、いろいろな料理に使えます。食べ盛りの子どもがいる家庭も、大容量のミスジがあれば大満足してくれるはずです。・ランクを選びたいなら『通販』「国産にこだわりたい」「なるべくランクが高い牛肉が良い」という場合は、通販を利用してみてください。牛肉を専門に取り扱っている通販なら、ランク別にミスジを販売しています。牛肉のランクで最も高いと言われているのが、A5ランクです。質の高いミスジを手に入れたいときは「A5」という表記に注目してみてください。また、同じ国産でも牛の種類によって味わいが変わることがあります。通販サイトに掲載されている紹介文をよく読み、好みのタイプを選びましょう。・ウデとセットで買うなら『精肉店』ミスジは肩甲骨周辺の部位に当たるため、ウデの一部分であるとも言えます。そのため、「ウデとセットでミスジを買いたい」という場合もあるでしょう。そんなときは、精肉店を利用するのがおすすめです。牛を丸ごと一頭仕入れている精肉店なら、ミスジとウデをセットにして購入できます。また、精肉店に直接行くことで肉の部位について相談できるのも嬉しいポイントです。どのように処理をすれば良いのか、どんな食べ方が良いのかなど、詳しく聞けます。ミスジに対する知識を深めたい場合も、精肉店に行ってみてはいかがでしょうか。■ミスジステーキのおいしい焼き方ミスジ本来のおいしさを味わいたいときにおすすめなのが、ステーキです。肉の旨味が濃いミスジだからこそ、シンプルに焼いた方がそのおいしさを堪能できます。ここからはミスジステーキのおいしい焼き方を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。ちょっとした焼き方のコツを取り入れることで、レストランのようなミスジステーキに仕上がります。・焼く前に常温で放置まずは、肉を冷蔵庫から出して常温になるまで待ちます。これは、どの部位のステーキの焼き方にも共通しているポイントです。冷蔵庫から出したての肉は内部が冷えており、焼いたときに均一に火が通りません。常温に戻すことで、均一に火が通り、ジューシーな仕上がりになります。冷蔵庫から出して、だいたい30分〜1時間は常温に置いてください。このくらい置いておけば、肉の内部までしっかりと常温になっているはずです。・冷凍肉は冷蔵庫で解凍冷凍肉を購入した場合は、常温で解凍するのではなく、冷蔵庫で解凍するのがおすすめです。冷凍肉を常温で解凍するとドリップが出やすくなります。ドリップには肉の旨味が含まれているため、せっかくのミスジのおいしさが損なわれてしまうのです。冷蔵庫でゆっくりと解凍すればドリップは出にくくなるので、時間をかけて解凍してください。冷蔵庫に入れてから7〜8時間ほどで解凍できるので、食べる前日に冷蔵庫に移しておくと良いです。解凍したあと、冷蔵庫から取り出して常温に戻しましょう。・固くならない焼き方「せっかく良い肉を手に入れたのに、焼き方を間違えて固くなってしまった…」ということはありませんか?どんなに柔らかい肉でも、焼き方次第で固くなってしまうことがあります。特にミスジは内部に含まれている水分が少ないので、焼きすぎるとすぐに固くなります。焼き方にこだわり、柔らかく仕上げましょう。まずはフライパンに油をひいて、強火で温めます。フライパンが十分に熱せられたら、塩胡椒をしたミスジを入れてください。中火に落として1分ほど焼いたら、裏返して40秒ほど焼きます。余分な脂を拭き取ったら赤ワインを回し入れ、アルコールが飛んだら完成です。・タレの用意も忘れずにステーキを焼くときは、事前にタレの準備をしておきましょう。適度なサシが入ったミスジには、醤油味のタレがおすすめです。醤油とみりん、おろし生姜を混ぜ合わせるだけなので、簡単に作れます。焼くときに、赤ワインではなく醤油のタレを回しかけてもOKです。■その他のミスジのおすすめレシピステーキ以外にも、ミスジをおいしく食べられるレシピはいろいろあります。お気に入りの食べ方を見つけて、おいしくいただいてみましょう。おすすめしたいレシピを紹介します。・焼きすぎはNG「焼肉」 気軽にミスジを楽しみたい場合は、焼肉がぴったりです。ホットプレートを準備すれば簡単にできるので、料理が苦手な方でも取り入れやすいはず。ミスジを焼肉にする場合は、焼きすぎに気をつけましょう。長時間焼くことで、柔らかさが失われてしまいます。片面30秒ずつ焼けば食べ頃になるので、さっと焼く程度に留めておいてください。・スジもとろける「煮物」 ミスジのかたまり肉を手に入れた場合は、煮物にするのがおすすめです。じっくり煮込むことでかたまりの中に含まれているスジもとろけ、ミスジを丸ごとおいしくいただけます。まずは、ミスジを食べやすい大きさにカットしましょう。フライパンで焼き目をつけ、鍋に入れます。日本酒と醤油、みりん、砂糖を入れて1時間以上煮込んでください。肉がホロホロの状態になったら塩胡椒で味を整えて、完成です。・肉の旨味を味わうなら「ローストビーフ」 ローストビーフは、肉の旨味をしっかり感じられる食べ方です。最初に、ミスジのかたまり肉の全面に焼き目をつけます。加熱調理ができるビニール袋に入れて密閉し、お湯を沸かした鍋の中に入れてください。2分ほど加熱したら火を止め、蓋をしてから3時間ほど放置します。肉を取り出し、好みの薄さにカットしたらできあがりです。・ミスジ初心者には「ビーフシチュー」 初心者には、ルーを使って作れるビーフシチューのレシピがぴったりです。食べやすい大きさにカットしたミスジは、フライパンで焼き目をつけてから、大型の鍋に入れましょう。人参や玉ねぎもカットし、鍋に加えます。水を入れて2〜3時間煮込んでください。ビーフシチューのルーを溶かし入れたら、ビーフシチューの完成です。■ミスジの良さを活かしておいしく食べようミスジは、一頭分の牛から取れる分量が少ない希少部位です。そんなミスジをおいしく食べられるように、食べ方にはこだわってみてください。ミスジのおいしさを引き出せるレシピで、肉本来の旨味を堪能してみましょう。《参考》・ 文部科学省「 日本食品標準成分表2015年版(七訂)PDF」
2021年02月23日健康長寿食の一つとして常に話題にのぼる、納豆。栄養が豊富であることもさることながら、ダイエット食としても非常に注目されています。ただ、納豆は、体に良いとわかっていても、独特の匂いとネバネバした食感が苦手という人も多い食品です。しかし、納豆の効用を知れば、食べなくては損と思うかもしれませんよ。本記事では、納豆のカロリーやとっておきの栄養素、相性の良い食べものやダイエットレシピまで、詳しくお伝えします。ぜひ参考にして、豊かでヘルシーな食生活に役立ててくださいね!■納豆のカロリーと糖質量本記事では、納豆の正体について詳しくひも解いていきますが、まず最初は、誰もが気になるカロリーと糖質量から解説していきましょう。納豆には、大きく分けて「粒納豆」と「ひきわり納豆」があります。同じ納豆でも、粒納豆とひきわり納豆とでは製法が異なり、カロリーと糖質量にも若干の違いがあります。・粒納豆のカロリーと糖質量市販されている、タカノフーズ株式会社が発売している「おかめ納豆 粒小粒ミニ3」の粒納豆は、1パック56.7gあたりで108kcal、糖質量は約7.8gです。もちろん、製品によって多少の差異はあるでしょうが、一般的な粒納豆のカロリーと糖質量の指標にしてもいいのではないでしょうか。同じ量の白米のカロリーは168kcalで糖質は36.8gであることを考えると、かなり糖質が少ないことがわかりますね。そして、平均的な成人女性の一日に必要な摂取カロリーは、約1,800kcalといわれます。これを単純に1日3食分で割ると、1食につき約600kcalです。例えば、粒納豆1パックを朝食に摂るとすれば、納豆だけで6分の1を占めることになります。この数値は、思いのほか多いといえるのではないでしょうか?・ひきわり納豆のカロリーと糖質量タカノフーズ株式会社が発売している「おかめ納豆 ひきわりミニ3」のひきわり納豆の1パック50.3gあたりのカロリー数は、103kcal、糖質量は約6.5gです。粒納豆と比べると、カロリー数は5kcal少なく、糖質量についても、だいぶ抑えられていますね。ひきわり納豆は大豆の皮を取り除いて細かく砕いたうえで発酵させますので、その皮の分だけ糖質量が少ないのかもしれません。カロリーについては粒納豆とほぼ同じですが、糖質量が異なるため、ダイエット中の場合は、ひきわり納豆を意識的にチョイスするのが良いと言えるでしょう。■納豆に含まれる栄養素と効能納豆にはさまざまな栄養素が含まれており、昔から保存食として重宝されてきました。それはただ保存食としての価値があっただけでなく、健康にも大きな効能があったからと考えられています。知れば知るほど驚かされる納豆のパワーについて、具体的に解説していきましょう。・ナットウキナーゼ納豆には、その名に由来するナットウキナーゼという酵素が含まれています。ナットウキナーゼは大豆が発酵する過程で作られるたんぱく質の一種で、血栓を溶かす役割があることで知られています。血栓ができると血液の流れが阻害されるので、人体に多大な影響を及ぼし、ときには命にかかわるという見方もあるのです。メタボ状態にある人は、血液がドロドロになり血栓ができることが少なくありませんが、納豆を食べることでそのリスクの軽減が期待できます。・ポリグルタミン酸納豆には、ポリグルタミン酸というアミノ酸が含まれています。納豆は、ネバネバと糸を引きますが、その正体は、大豆が発酵する過程で形成されるポリグルタミン酸にほかなりません。ネバネバとしたポリグルタミン酸は、大腸に直接届いて食物繊維のような役割を果たすとされています。つまり、腸内の老廃物に吸着して体外に排出し、糖の吸収も抑制することが期待できるのです。納豆を子どもにすすめる際によく聞く、「このネバネバが体にいいのよ!」というセリフは、それなりの根拠があったといえますね。・レシチン納豆に含まれるレシチンは、アセチルコリンという脳の神経伝達物質の材料になります。アセチルコリンが減少すると記憶力が鈍くなると考えられているため、納豆でこれを補うことは有効かもしれません。また、レシチンは脂肪肝の改善にも役立つとされています。コレステロールを肝臓に運ぶことで、血管壁への沈着を防ぐ効果が期待できるそうです。・免疫力アップ納豆に含まれているもので有名な要素と言えば「納豆菌」ではないでしょうか。納豆菌は、ポリアミンやビタミンなどの健康成分を増やしてくれると言われていますが、それだけではなく、ビタミンK2やナットウキナーゼなどの栄養素を生み出していることがわかっています。また、納豆菌そのものにも免疫力アップの効能が期待されていますから、納豆がスーパーフードである由縁が伺えますね。・血液サラサラ効果納豆に含まれるナットウキナーゼによる血栓溶解作用によって血液がサラサラになると、重大疾病を予防できるといわれています。ほかにも納豆は、虚血性心疾患や脳卒中の死亡リスクを低下させるという研究結果も報じられているんですよ。一般的に年齢を重ねると、どうしても血管がもろくなりますが、これを聞くと「納豆好きな人は長生きする」といわれるのもうなずける気がしますね。・アンチエイジング効果納豆に含まれるポリアミンによってアンチエイジング効果も期待できます。ポリアミンは細胞をもつ多くのものに見られますが、特に納豆内の含有量が高く、新陳代謝が活発になることで肌のはりを促進するといわれています。また、ビタミンK2についても、納豆はあらゆる食品の中でトップクラスの含有量を誇り、骨粗しょう症を予防する効果も高いと考えられています。納豆をたくさん食べて、肌ツヤが良く、骨も強くなれば、いつまでも若々しさを保つことが可能になるかもしれませんね。・貧血予防効果人が体内に取り込んだ酸素は、血液中のたんぱく質であるヘモグロビンによって全身に運ばれます。よって、ただ鉄分をたくさん摂取してもたんぱく質不足の場合、貧血を解消できないケースがあるのです。特に夏は、知らない間にたんぱく質不足となり、貧血になることが珍しくありません。たんぱく質が豊富な納豆をしっかり食べておけば、夏バテしやすい時期でも貧血を予防できる可能性が高まります。■納豆の1日の摂取量市販の納豆は、2~4パックがひとまとまりになっているものが大半です。そのため、好きな人なら1食で2パックや1日で3パック食べ切ってしまうかもしれません。はたして納豆の1日の摂取量はどれくらいが適切なのでしょうか?・1日1パックが目安納豆は、1日1パックが望ましいと考えられることが多いです。納豆1パック50gは、ほぼ100kcalですよね。先ほどもふれましたが、ほかのおかずなどのカロリーとのバランスを考えると、納豆は、ボリュームが小さいわりにずい分と高カロリーなのです。では、なぜ1パックが望ましいとされるのでしょうか。それは、納豆には、女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきがある大豆イソフラボンが多く含まれていることが原因です。適量を摂取すれば、肌ツヤを良くしてくれる効果が期待できる成分ですが、大豆イソフラボンの過剰摂取は、乳がんの発症リスクを高める可能性があることも指摘されているため、注意が必要なのですね。とくに、納豆には、ほかの食品と比べても圧倒的に大豆イソフラボンの含有量が多いため、1日1パックが適切と言われることが多いのでしょう。■納豆と相性が良い食べ物納豆は、単独で食べてもおいしいですが、何かにトッピングしたり混ぜたりしても、また違ったおいしさを堪能できます。そこで、納豆と相性の良いおすすめの食べ物をいくつか紹介しましょう。・酢酢を納豆に加えた経験はありますか?中には納豆に酢がセットになって売られていることもあります。納豆に酢を加えるとふんわりと細かな泡がたち、とてもまろやかになります。その上、酢は納豆に含まれるカルシウムの吸収を助けるので、味の変化と合わせて一石二鳥といえるでしょう。意外とおいしいので、ぜひ試してみてくださいね。・わさび納豆を買うと、タレとともにからしが付いていることが多いですが、なかにはわさびを添えている商品もあります。からしとはまったく違う風味が感じられ、からしが苦手な人からとても人気があるのですよ。ぜひ一度試してみてください。その際には、万能ねぎを刻んでトッピングするのもおすすめです。わさびは、血行促進によるアンチエイジング効果があるといわれますし、発がん物質を分解するはたらきもあるといわれています。刺し身以外には使わない、という人も使ってみると意外とはまるかもしれませんよ。・チーズチーズは、納豆と同じく発酵食品のため相性抜群です。パルメザンチーズをかけるとコクとまろやかさが加わります。納豆パスタにチーズをかけることを想像すると、そのおいしさが期待できそうですよね。一度は試してみたいと思いませんか?・キムチキムチと納豆もその相性の良さが人気です。これもチーズと同じで発酵食品どうしですから、互いの良さを引き出し合って、けんかしません。お腹に優しいキムチの乳酸菌が納豆と混ざってさらに増殖するので、腸内環境が整い、便秘解消やダイエット効果も期待できます。・玉ねぎ玉ねぎを細かくみじん切りにして納豆に混ぜると、ほどよい辛味と甘味がきいて独特の食感が楽しめます。オニオンサラダに納豆を混ぜたり、オニオンドレッシングで納豆を食べてみるのもおすすめです。玉ねぎは納豆と同じく血流改善効果が期待できるので、とてもヘルシーな組み合わせといえるでしょう。■納豆は生と加熱で栄養に違いはある?普段、納豆はどのような食べ方をしていますか?生でそのまま食べたり、ご飯にかけたり、おかずにトッピングすることもあるでしょう。ところが、納豆は加熱すると生の状態と比べて栄養面で変化があるといいます。ただおいしいからといって自分の好みの食べ方ばかりしていると、思ったほど栄養が摂れていないというリスクも出てきますので、その注意点を知っておきましょう。・加熱するとナットウキナーゼが減る納豆を加熱するとナットウキナーゼが減少します。ナットウキナーゼには、血栓ができるのを予防するという大切な役割があるので、減らしてしまうのは少しもったいないですよね。後述しますが、血液がドロドロになり血栓ができやすくなるのは、夕食を食べてから就寝した後の夜中です。そのため、夕食に納豆を食べるのは健康効果が高いのですが、ナットウキナーゼの活性を減らしてしまうと、その効果が半減してしまうので、特にメタボが気になる人は注意が必要です。・たんぱく質やミネラルは減らない納豆は、高たんぱくな点も魅力です。納豆には、ボリュームが少ないわりにカロリーが高いという特徴があります。カロリーは、その多くをたんぱく質と脂質と糖質が占めますが、そのうち、納豆のたんぱく質は、脂質と糖質の1.5倍にもなります。これが後述するダイエット効果にも大きく貢献しているのですが、なによりたんぱく質は、細胞を作るもとになります。人間の体内ではたんぱく質を生成できないので、外から摂るしかありません。納豆は加熱してもたんぱく質とミネラルは減らないため、この点は安心といえるでしょう。 ■納豆はダイエットに効果的?!納豆は栄養豊富な保存食ですが、ダイエット効果も大きく期待できるため、大変人気があります。もしダイエット中でまだ納豆を試していない人にとっては、チャンスかもしれませんね。・ナットウキナーゼが代謝アップ大豆の発酵過程で作られるナットウキナーゼは、血栓を溶かす効果があるため、納豆を食べると血流がスムーズになり代謝アップ効果が期待できます。適度に汗もかきやすくなり、シェイプアップにつながるかもしれません。・アディポネクチンが脂肪燃焼を高める納豆を食べると、大豆内にあるβ-コングリシニンというたんぱく質と大豆サポニンがアディポネクチンを増加させます。このアディポネクチンは、通称「やせホルモン」と呼ばれ、脂肪の燃焼を促進する効果があるといわれています。適度な運動と組み合わせれば、さらに脂肪の燃焼の期待ができるでしょう。・納豆菌で便秘解消納豆菌は、善玉菌の仲間で腸内で便を和らげる効果があります。納豆は、ゆでた大豆に納豆菌を付着させ、発酵が爆発的に進むことによって作られます。そのため、納豆には無数の納豆菌が所せましとひしめいているのです。そして腸に届けば便を柔らげて便通を促すため、便秘改善効果がおおいに期待できます。ダイエットが上手くいかない原因として、便秘を抱えているケースは少なくありません。しかし、納豆を習慣化すれば、納豆菌の作用で便秘解消できる日も近いかもしれませんね。■カロリーを抑えて納豆をヘルシーに食べるには?高カロリーな納豆は、摂取カロリーを抑えながら上手に食べたいものですよね。前述のように、納豆は1日1パックが理想ですから、毎食ごとに食べるわけにはいきません。そこで、朝、昼、夜のそれぞれの食事で納豆を食べたときのメリットをお伝えしましょう。自分にはどのパターンが適切か、判断してくださいね。・朝納豆のメリット朝に納豆を食べるメリットは、納豆菌による快便効果です。納豆菌は、善玉菌のため便を柔らげる効果があるうえに、特に粒納豆は食物繊維が豊富なので、腸内を掃除して排便を促す効果が期待できます。野菜いっぱいのサラダとともに食べるとカロリーも抑えられるでしょう。朝納豆を習慣化して毎朝のお通じが良くなれば、とても気分よく1日のスタートがきれますよね。ただし、納豆を食べてから便をもよおすまでの時間は人によって異なりますので、朝食の時間はうまく調整する必要があるでしょう。・昼納豆のメリット昼のランチタイムに納豆を食べる場合は、とりたてて大きなメリットがあるわけではありません。しかし、納豆に含まれる酵素やミネラルなどを摂取するのはとても良いことなので、昼に食べるのがダメということではありません。ただし、仕事の合間などで人前の方は、あまりかき混ぜないようにしたりと、臭い対策には気を配る必要があるでしょう。粉末納豆で手軽にプラス昼納豆の場合は、マナー上の問題があるため、それを軽減するためにも粉末納豆や乾燥納豆をおすすめします。カバンに携帯することも可能ですし、サラダやスープなどにいつでもかけることができるのでとても便利ですよ。量も自在に調整できるので、カロリーをあまり気にしないで済むのもポイントです。・夜納豆のメリット夜に納豆を食べるメリットは、ナットウキナーゼによる血栓溶解作用が期待できる点です。ナットウキナーゼは、摂取してから6~8時間、血栓溶解効果が持続するといわれています。そのため、夕食に納豆を食べることで、血栓がもっともできやすいとされる夜中の就寝中にその効果が期待できるのです。■納豆の低カロリーレシピ!ダイエットにおすすめ納豆を使った低カロリーレシピを紹介しましょう。どれもあっという間に作れる時短レシピばかりのため、ぜひ作ってみてくださいね!・納豆サラダ納豆をタレとともによく混ぜる。ベビーリーフをよく洗い、クリームチーズは小さめに切る。ボウルに1と2を入れて、めんつゆ、オリーブオイルを加えよく混ぜる。器に盛り付けたら完成。 納豆とベビーリーフだけのシンプルなサラダです。物足りなければ、レタスやトマトなど好きな野菜を追加しても良いでしょう。めんつゆとオリーブオイルの量を調整すればアレンジは自在ですよ。・納豆パスタ納豆 1パックパスタ 100gまいたけ 40g熱湯 250ccにんにくチューブ 小さじ1/2塩 少々(調味料)めんつゆ 大さじ1塩 少々黒コショウ 少々オリーブオイル 大さじ1万能ねぎ(小口切り) 適量熱したフライパンにオリーブオイルをしき、にんにくチューブを入れて炒める。香りが立ったらまいたけを入れて中火で炒める。まいたけがしんなりしたら、熱湯、塩を加えて沸騰させ、パスタを半分に割って入れてゆでる。煮汁がなくなり、パスタが柔らかくなったら、納豆、(調味料)を加えて炒める。全体が馴染んだら器に盛って万能ねぎを散らして完成。・アボカド納豆納豆 1パック(タレ使用)アボカド 1/2個しそ 1枚ラー油 少々白ごま 少々もみ海苔 適量アボカドをサイコロ状にカットし、納豆をタレとラー油とともによく混ぜる。1に白ごま、細かく刻んだしそを加えてよく混ぜる。器に盛り付けてもみ海苔を散らせて完成。■納豆はカロリーを抑えながら賢く食べよう納豆は日本を代表する食材なだけあって、栄養も効能も抜群です。ただし、高カロリーのため1日の摂取量には注意しましょう。記事内で解説したように、朝昼夜といつ食べるかによっても期待される効果が異なるので、自分に合った食べ方を追究してはいかがでしょうか。そのまま食べても良いですし、サラダやパスタに使うのもおすすめです。納豆をうまく習慣化してダイエットにアンチエイジングにますます張りきって頑張りましょう!≪参考≫・ おかめ納豆サイエンスラボ「納豆と免疫」 ・ ・KAWASHIMAYA「納豆は1日1パック!ダイエットや美容効果的な食べ方・レシピ」 ・ 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会「納豆はスーパーフード 脳卒中、虚血性心疾患の死亡リスクが低下」 ・ だいずDAYS「大豆のカロリーや糖質量はどのくらい?」 ・ 農林水産省 実践食育ナビ「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」 ・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 ・ タカノフーズ株式会社「商品情報」 ・ 全国共同納豆組合連合会 納豆PRセンター「「納豆の発酵による機能性」ポリグルタミン酸」 ・ 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「レシチン(フォスファチジルコリン)」
2021年02月21日日本を代表するお酒の一つ「焼酎」。芋や麦を使った焼酎が一般的ですが、現在では実にたくさんの種類があることをごぞんじでしょうか。また、それぞれの焼酎の飲み方にもさまざまなバリエーションがあるのです。「焼酎」というお酒について、もっとよく知れば、飲み会などお酒の場での楽しみが増えるはず。自分のお気に入りの相棒銘柄を見つけるためにも、いろんな角度から焼酎を見ていきましょう!■焼酎の種類「甲類」「乙類」とは焼酎には「甲類」「乙類」の2種類があります。これは「芋焼酎」や「麦焼酎」などの、原料による分類を意味している訳ではなく、作り方の違いによるものです。難しい言葉遣いで混乱してしまうかもしれませんが、とても簡単に理解できるので安心してください。簡単に説明すると、スーパーや酒屋で売っている焼酎の中で、ペットボトルやパックに入ってる安い焼酎は「甲類」です。そして、おしゃれなボトルに入った少量のものは「乙類」です。乙類は、別名「本格焼酎」とも呼ばれ、パッケージの横に表記してあります。まずは、焼酎の甲類と乙類に、どんな違いや特徴があるのかから掘り下げていきましょう。焼酎は、種類によって飲み方や値段、味わいにも大きな違いがでるお酒です。 ・甲類の特徴 まず押さえておきたいポイントは、焼酎はウイスキーやジンと同じ「蒸留酒」であることです。蒸留酒とは、原料を発酵させて作る醸造酒を、さらに蒸留させて作ります。「連続式蒸留」と「単式蒸留」に分類され、それぞれに違った特徴があります。甲類焼酎は「連続式蒸留」によって作られています。専門的な言葉に聞こえますが、意味はとても簡単です。何度も蒸留を行う製法、それが「連続式蒸留」です。連続式蒸留で作った焼酎は、クセの少ないピュアな味わいをしているのが特徴です。そのため、チューハイなどの割りものにするお酒として重宝されます。また、甲類焼酎は大量生産が可能なため、価格が安いという特徴も持っています。安く済ませたいのであれば、甲類焼酎一択で間違いありません。 ・乙類の特徴 先ほどの甲類焼酎は「連続式蒸留」ですが、乙類焼酎は「単式蒸留」で作られています。甲類、乙類の違いは、製法が違う、ということなのです。乙類焼酎は、いわゆる「本格焼酎」と呼ばれるもので、原料の風味や味わいが残っているのが特徴です。しかし、一度に生産できる量が少ないため、甲類に比べて値段が高くなりやすいのがネック。また、アルコール度数が高く、そのままではキツいという方もいます。乙類焼酎は、素材の風味を楽しみたい、本格焼酎が好きな方向けといえます。水割りやソーダ割り、ロックなど、銘柄特有の持ち味を楽しめる飲み方がおすすめです。 ・それぞれのカロリーは? ダイエット中の方にとっては、焼酎のカロリーは最も気になるポイントでしょう。断りづらい飲み会はダイエット戦士の天敵ですよね。できれば上司ともお酒とも上手く付き合っていきたいもの。そんな方には焼酎がとてもおすすすめです。焼酎が持つエネルギー量を見てみましょう。100mlあたりのカロリー・甲類焼酎で206kcal・乙類焼酎で146kcalちなみにビールは100mlあたり40kcal。一見すると焼酎はハイカロリーに見えますね。しかし、考えてみてください。アルコール度数の高い焼酎をガブガブ平気で飲めますでしょうか? 大体の方は水やソーダで割りものにします。ロックやストレートで飲んでもチビチビ楽しむ程度でしょう。よっぽどの酒豪でない限り、焼酎をビールのようにガブガブ飲むことはできません。それに比べて、ビールは大ジョッキ一杯で400mlはありますし、飲み会ともなれば、一杯だけで済ませるということはまずないでしょう。焼酎は、100mlあたりのエネルギー量は確かに多いです。しかし、実際に飲める量を考えれば、焼酎の方が圧倒的に低カロリーであることがわかります。また、焼酎は糖質が0です。糖質制限をしている方にも、焼酎は強いい味方なのです。■焼酎の原料の種類と味の特徴焼酎といえば、芋か麦が最もポピュラーです。しかし、現在では、さまざまな原料を使った、個性あふれる焼酎が多数売り出されています。ここでは、焼酎のバリエーションと、それぞれが持つ味の特徴をご紹介します。今回は、素材の風味を楽しめる、本格焼酎にのみに焦点をあてていきます。 ・芋焼酎 焼酎好きといえば芋焼酎。そういわれるほど、芋焼酎は焼酎の中でもポピュラーな存在です。芋焼酎の「芋」は、ジャガイモではなくサツマイモを指し、一般的な本格焼酎に使われるサツマイモは「黄金千貫(こがねせんがん)」と呼ばれる品種を使っています。しかし、銘柄の中には、地域特産の品種のサツマイモを使った焼酎もあります。また、麹や製法にこだわった芋焼酎もあるので、芋焼酎だけでもたくさんの種類が存在します。気になる芋焼酎の味わいは、芋特有の強い風味と香りが特徴です。言い方を変えればクセが強いということでもあるので、好き嫌いが分かれやすい種類でもありますね。好きな人にはたまらない、それが芋焼酎です。 ・麦焼酎 麦焼酎は、芋焼酎と同じくらいポピュラーです。原料は主に二条大麦を使っていることがほとんどで、これはビールやモルトウイスキーの原料にも使われています。麦焼酎の面白いところは、原料が同じでも、道具が違うだけで風味がガラッと変わるところにあります。使う蒸留機、貯蔵と熟成を行う容器、熟成期間によって、麦焼酎の味わいは多種多様に変化するのです。本格麦焼酎は、クセが少なく、焼酎の中でも最も飲みやすい種類として人気があります。初めて焼酎を飲む方や、割りものをして飲む方におすすめの焼酎です。ウイスキーと製法が似ていることから、「ウイスキーに似た風味を持つ麦焼酎」なんてものもありますよ。 ・米焼酎 原料に、米と米麹を使った焼酎を、米焼酎と呼びます。実は、米は日本酒にも使われる原料です。つまり、米焼酎は日本酒の蒸留酒なのです。味わいは、キレのある辛口から甘めのフルーティーなものまで、銘柄によって多種多様なのが特徴です。最近では、日本酒を作っている酒蔵が、独自の米焼酎をつくっているというところも増えてきています。今後更に米焼酎のバリエーションが増えることが期待されるでしょう。 ・そば焼酎 そばが有名な地域では、蕎麦焼酎なんてものも作られています。原料にそばを使ったり、あるいは麹(こうじ)にもそばを使っているものもあります。そばを使った焼酎は、独特の香ばしい爽やかな香りが特徴です。また、麦焼酎よりも飲みやすいので、ロックやストレートで飲むのもおすすめですよ。 ・黒糖焼酎 黒糖焼酎の原料は、サトウキビです。サトウキビは、九州や沖縄で栽培されている黒糖の原料となる植物。実は、黒糖焼酎は、奄美大島でしか造ることが許可されてない、特殊な焼酎でもあります。すべての焼酎が持つ、独特の「焼酎臭い」風味を唯一持っていない焼酎が黒糖焼酎。代わりに、黒糖由来の甘い香りを持っており、飲みやすいのが特徴。焼酎初心者や女性におすすめの焼酎です。 ・泡盛 沖縄の特産品で知られる「泡盛」も、実は焼酎の仲間です。ほかの焼酎に比べてアルコール度数が高いのが特徴で、独特のクセと、コク深い味わいを持っています。酒好きにはたまらない焼酎ですが、アルコール度数が高くクセが強いので、好みはハッキリと分かれるタイプのお酒です。酔いやすい体質の方は、割りものにして飲むのをおすすめします。 ・変わった原料の焼酎 意外な原料を使ったユニークな焼酎も最近ではたくさん販売されています。南瓜や人参、ひまわりの種、牛乳焼酎なんてものも。いつもの焼酎に飽きた、という方は、このようなユニーク焼酎にチャレンジしてみるのもよいかもしれませんね。■そもそも焼酎とは一般の方が焼酎に持っているイメージといえば、「アルコール度数が高いお酒」「九州に多い」といったところでしょう。ここでは、そもそも焼酎とは、一体どんな飲みもので、どんな歴史があるのかをご紹介します。 ・焼酎と呼ばれる由来 「焼酎」とは、語感のせいでなんとなく強そうなイメージを持つ言葉ですね。まずは焼酎が、なぜ「焼酎」という言葉になったのかの由来をご紹介します。「焼酎」の「焼」は、「沸騰させて造る」という意味が込められています。蒸留酒である焼酎は、アルコール発酵させた原料を沸騰させる「蒸留」の工程が欠かせません。沸騰させて造るお酒、だから「焼」酎なのです。「焼酎」の「酎」には、「強いお酒」という意味が込められています。ご存知の通り、焼酎のアルコール度数は大体20~45度で、日本由来のお酒の中でもトップクラスの度数の高さを誇っています。「焼酎」は「蒸留(沸騰)させて造るアルコールの強いお酒」という意味があるのです。 ・焼酎の歴史 日本の焼酎の歴史は古く、その原点は中国大陸から伝わった蒸留酒と言われています。日本へと伝来された経緯は諸説ありますが、中国大陸から伝わったという説が有力です。日本で最も歴史のある焼酎は沖縄の「泡盛」で、その始まりは1477年と言われています。 ・主な産地 焼酎は、九州のイメージが強い人も多いでしょう。実際その通りなのです。国税庁の統計によりますと、国内の本格焼酎の約80%は九州で生産されています。生産量第一位は宮崎県で、二位は鹿児島県です。 ・同じ製造方法のお酒 焼酎と同じ蒸留酒の仲間は、世界中にあります。ヨーロッパやアメリカの「ウイスキー」「ジン」「ブランデー」は日本でも有名ですね。そのほかにも、中国の「白酒(パイチュウ)」も世界的な蒸留酒です。素材や蒸留方法によって、お酒の味はまったく違うものになることがわかりますね。 ・梅酒作りにも使われる梅酒を作る際、梅を、氷砂糖と焼酎と一緒に浸けて造る方法があります。梅酒はアルコール度数の高いお酒に浸けて造るので、焼酎はうってつけの原料なのです。焼酎で梅酒を造る際は、アルコール度数が25度以上のものを使うようにしましょう。また、焼酎の種類によって違った味わいが楽しめるのもポイントです。 ・焼酎の正しい保存方法焼酎には、賞味期限というものが存在しません。というのも、そもそものアルコール度数の高いため、滅多なことが無い限り腐ることがないためです。しかし、一度開封すれば、日数の経過と共に味はどんどん劣化していきます。一度開けた焼酎を保存する際のポイントは、2点あります。・ふたを開けたままにしない・温度が10度前後の冷暗所に置いておく開封後の焼酎を、日本酒やワインと同じように冷蔵庫に入れるというケースがありますが、これはNGです。焼酎は温度差のある所におくと、味が劣化してしまいます。おいしくキープするなら、室温くらいがベストです。 ・人気のある焼酎銘柄は? 焼酎には、「焼酎3M」という、三大プレミア焼酎が存在します。・「魔王」(鹿児島県、白玉醸造)・「村尾」(鹿児島県、村尾酒造)・「森伊蔵」(鹿児島県、森伊蔵酒造)この三つは焼酎の中でも特に有名な本格焼酎です。プレミアだけあってどれも高級品ですが、焼酎好きならば一度は飲んでみたいと思えるほどのハイクオリティさを持っています。 ・焼酎をベースにしたチューハイもある缶で売っていることもあり、とてもポピュラーな「チューハイ」は、「焼酎ハイボール」の略語です。缶チューハイや居酒屋のレモンチューハイには、基本的に焼酎が使われています。しかし最近では、焼酎ではなく、ジンやウォッカなどが使われているものも多くなってきています。■焼酎のおすすめの飲み方【種類別】焼酎の飲み方は人によって実にさまざまです。焼酎本来の風味や味わいを活かした飲み方もあれば、アルコール度数を低くして飲みやすくする飲み方もあります。ここでは、焼酎の飲み方の中でも特に人気のある飲み方をご紹介します。 ・ロック ちょっと高めの本格焼酎を手に入れたなら、まずはロックで楽しみましょう。焼酎ロックは、焼酎本来の風味を味わえる飲み方です。氷で冷やしているので、アルコール感を感じにくく、飲みやすくなります。 ・ストレート 焼酎好きの通なら、豪快にストレートがおすすめです。焼酎の持つ独特のクセや香りを存分に味わうことができます。しかしその分、アルコール感もそのまま感じてしまうので、チビチビ飲むようにしましょう。 ・お湯割り 焼酎のお湯割りは、焼酎の持つ香りを開かせつつ、飲みやすくもしてくれる画期的な飲み方です。焼酎とお湯の割合に決まりはありません。好みによって少しずつ調整しながら飲むのがおすすめです。 ・生のフルーツでレモンサワー アルコール度数の高いお酒、レモン、ソーダの組み合わせは、抜群の相性です。さっぱりした味わいなので、酔いやすい方や、焼酎初心者には特におすすめ。少量の焼酎をソーダで割って、スライスレモンを加えたら完成です。■焼酎初心者におすすめの種類焼酎は、蒸留酒である以上、どうしてもアルコール度数が高くなってしまいます。また、特有のクセのある風味を持ち、好き嫌いが分かれてしまうお酒でもあるのです。ここでは、これから焼酎を飲んでみたい、という方におすすめの種類と飲み方をご紹介します。 ・初心者は麦焼酎がおすすめ 初心者におすすめなのは「麦焼酎」です。麦焼酎は、焼酎の持つクセを感じにくく、飲みやすい焼酎として高い人気があります。レモンサワーやお湯割りなど、割りものにするとさらに飲みやすくなりおすすめですよ。 ・はじめは水割りから 初めのうちは、焼酎をストレートやロックではなく、水割りで飲むのをおすすめします。焼酎はアルコール度数が高いので、そのままではアルコール感がキツいです。水割りでもキツイという場合は、シロップなどで甘いカクテル風にするという手もあります。■焼酎には無限のバリエーションがある!焼酎というお酒の一番の面白さは「無限のバリエーション」にあります。焼酎は、芋や麦、米やそばなど、原料のバリエーションが多いです。蒸留方法や熟成方法のバリエーションも多く、商品の種類もすごく多いです。レモンサワーやお湯割りなど、飲み方のバリエーションも多いので、好みの飲み方を探る楽しさがあります。選ぶ銘柄や飲み方によって、焼酎は無限大の楽しみ方ができるのです。しかしくれぐれも、飲みすぎには注意しましょうね。
2021年02月14日日本でつくられた「日本酒」。店頭には、季節ごとの限定販売のものや、おしゃれなラベルのものなどさまざまな日本酒が並びます。最近では、日本酒バルなどのように気軽に多くの種類の日本酒を楽しめるお店もありますよね。口当たりもよくさらっと飲めてしまうものやコクがありゆっくり飲みたくなるようなものなど、自分好みのものを探すのも楽しそうです。でも、よくよく考えてみると日本酒の原料はお米。お米といえば炭水化物なので、糖分に分類されますし、ダイエットの際には減らしたり避けたりする栄養素のひとつです。気になるのは、カロリーではないでしょうか。では、日本酒一合のカロリーはどれくらいあるのでしょうか? 日本酒をおいしく楽しむために、さまざまな角度から見てみましょう!■日本酒一合の量とは飲食店で日本酒を頼むと、とっくりとおちょこで提供されることが多いですが、グラスに注がれた状態で提供され、メニューには一合、と表示されている場合もありますよね。この、一合ってどれくらいの量なのでしょう?「合」という単位はあまりなじみのない方も多いかもしれません。・一合の量は何ml?日本酒を測る単位は「合=ごう」です。計量カップで測ると180mlなので1カップ弱ということですね。日本酒の原料であるお米も一合、二合と測りますが、最近では、お米以外であまり使われないので、ピンと来ない方も多いかもしれませんね。・日本酒のその他の単位は一合の何倍?一合の10倍となる十合は一升と呼びます。日本酒の大きな瓶のことを『一升瓶』というのは聞いたことがあるのではないでしょうか?内容量は180mlの10倍で1800mlです。そして、そのさらに10倍である十升、すなわち18Lにあたるのが「一斗」です。油などを業務用サイズで販売するときなどに用いる銀色の缶を『一斗缶』と呼びます。この一斗をさらに10倍すると「石=こく」という単位です。量は180Lとなり、一升瓶だと100本分にあたいします。規模が大きいので、一般消費者はあまり使用することのない単位かもしれません。 ・日本酒一合はおちょこ何杯分?日本酒はおちょこで飲むことが多いと思いますが、一合はおちょこ何杯分なのでしょうか?おちょこには一勺おちょこ、二勺おちょこ、と大きさの種類があります。さらに、「勺=しゃく」という単位があり、これは「合」より小さな単位で一合の10分の1にあたる18mlです。ということは、一合の日本酒は一勺おちょこでなら10杯分ですね。おちょこで10杯あればまったり楽しむにはじゅうぶんな量といえるのではないでしょうか。 ・日本酒の種類によって何が変わる?ひとくちに日本酒といってもいくつかの種類があります。文部科学省が発信する、『日本食品標準成分表』で見るだけでも、普通酒・純米酒・本醸造酒・吟醸酒・純米吟醸酒とあるのです。ひいては、酒蔵メーカーによってはさらに細分化した種類にわけられていることもあるようです。原料や精米歩合、製法などに違いがあり、香りや口あたりに差ができると同時に、カロリーにも多少の違いがありますよ。 ・日本酒一合は厚生労働省が薦める1日の量口あたりの良いものだとさらりと飲めてしまう日本酒ですが、そこはやはり限度が必要です。飲みすぎは健康を損なう恐れがありますので適量はきちんと守りたいところでもありますね。厚生労働省がすすめる適度な飲酒量は、1日平均純アルコールで20gとなっており、日本酒は一合がそれにあたります。 ■日本酒一合とほかのお酒との比較食事の内容に合わせて飲みものを変える方もいらっしゃるのではないでしょうか?日本酒と、原料も製法も違うほかのアルコール類ではどのような違いがあるのか比べてみましょう。 ・カロリー比較まずは、気になるカロリーの違いを比較してみましょう。日本酒 40kcalウィスキー 237kcal焼酎 146kcalワイン 73kcalビール 40kcal※100ml中のカロリーを表記してあります。 ・糖質量比較糖質量も健康を考えるときに大事な数値といえます。日本酒 3.6gウィスキー 0g焼酎 0gワイン 1.5gビール 3.1g※100ml中の含有量を表記してあります。 ・純アルコール量に対するアルコール度数比較厚生労働省がすすめる、純アルコール量は20gでしたね。しかし、この数字だけ見ると、実際に自分が飲む場合なにをどれくらい飲むといいのか少しわかりにくいはず。各アルコール飲料の適量と度数で比較してみましょう。日本酒 アルコール度数15度なら180mlウィスキー アルコール度数43度なら 60ml焼酎 アルコール度数25度なら約110mlワイン アルコール度数14度なら約180mlビール アルコール度数5度なら500ml適度な量が明確化されると、お酒を買う時点で気を付けることもできますね。■日本酒は一合でも酔いやすい?「日本酒は酔いやすい」「悪酔いしやすい」というような話を聞いたことはありませんか? 日本酒は、ビールと比べればたしかにアルコールの度数は高めですが、ウィスキーや焼酎よりは低く、ワインなどとは同じくらいのアルコール度数です。そう考えると、日本酒だけが酔いやすいということはないようにも思えます。「日本酒が酔いやすい」というよりは飲み方がポイントなのではないでしょうか。どのような点に気をつけて飲むとよいのか調べてみましょう。 ・アルコールが抜けるまでの時間一般的に、純アルコール量20gを分解するのにかかる時間は、体格や年齢、体質によって個人差があると考えられています。あくまでも目安にはなってしまいますが、男性がおよそ4時間、女性や高齢者はおよそ5時間かかるといわれています。日本酒だと一合、ビールだと中瓶一本分の量にあたります。ただし、睡眠中はこれよりももっと長い時間がかかるといわれています。お酒を飲む時間帯としては、一般的には夜が多いので、寝しなにアルコールを摂取する際はさらに量に気をつけた方がいいかもしれません。そして、アルコール分解能力には個人差があると考えられるので、自分の場合はどうなのか、しっかり把握しておくことも大事です。 ・アルコールを減らしたいなら『純米酒』日本酒のアルコール度数は15度前後のものが多く、高くても22度未満です。また、酒税法で定められているので「日本酒(清酒)」と明記されているものはすべて22度未満です。ただし、その日本酒の中には、製造の過程でアルコールの添加がされているものがあります。一方で、アルコールの添加がされておらず米、米麹、水だけで作られているものもあり、それが「純米酒」です。旨味やコクを味わえ、熱燗、ぬる燗、冷やなどさまざまな温度を楽しめる日本酒のひとつです。酔いにくいのは、アルコールが加えられていない「純米酒」といえますね。 ・「和らぎ水」の摂取がおすすめウィスキーをたしなむ人なら一緒に「チェイサー」を飲む人も多いのではないでしょうか。「チェイサー」とは、アルコールを楽しむときに一緒に飲む水のことをいいます。日本酒を楽しむときにも、お水を一緒に摂取することはおすすめされており「和らぎ水」と呼びます。「チェイサー」や「和らぎ水」と呼ばれるようなお水を合間に飲むことによって、体内のアルコールを中和してくれますし、口の中がさっぱりとすることで次のひとくちや食事もおいしくいただくことができそうですね。■日本酒一合の飲み方【マナー編】目上の方と同席することも多いお酒の席では、マナーも気になるところです。日本酒を頼んだとき、お店によって提供方法が違うことがありますよね。提供方法によって違う、注ぎ方や受けかたのマナーをご紹介します。 ・盛り切りの場合盛り切りは、「盛りこぼし」「もっきり」という場合もあるようです。枡や小皿の上にのせられたグラスになみなみと日本酒が注がれるスタイルです。グラスの下には、お店によって枡や小皿が受け皿としておかれており、あえてグラスからあふれるように注いでもそちらに溜まるようになっています。飲み方としては、まずグラスの日本酒がこぼれないようひとくちふたくち、口から迎えに行くようなかたちで飲みます。そのあとは、グラスの中身を先に飲み干してから枡のお酒をグラスに注ぐも良し、枡から飲むのもよし。こうでなくては、という決まりはないようですので、好みの順で飲めばよいでしょう。しかしあまりにもテーブルに日本酒をこぼしてしまうのはスマートに見えませんし、何より日本酒がもったいないので気をつけたいですね。 ・とっくりの場合熱燗に多いのは、とっくりとおちょこの組み合わせで提供されるパターンです。この場合「お酌」をする必要性が出てくることもありますよね。相手に日本酒を注ぐときにはとっくりを両手でもちます。右手で真ん中ほどをもち、左手は注ぎ口の近くに添えるようにしましょう。最後に注ぎ口を回しながら注ぎ終えるようにすると、こぼれにくくなります。 ・おちょこの場合おちょこで受ける場合には、テーブルに置いたままではなくきちんと手に持ちます。このとき、片手で受けるのではなくおちょこを持つ手にもう片方の手も添えるようにすると、相手から見たときに丁寧な印象に見えるのではないでしょうか。■適量を守り日本酒を楽しみましょう日本には、古来より四季折々の行事があります。それらに合わせたおいしいお料理、そしておいしい日本酒をたしなむのは、大人の楽しみでもありますよね。お店でみんなでワイワイと、おうちで家族や友人とにぎやかに、ひとりでまったりと。日本酒の楽しみ方は多種多様です。どんな場面でも、適量や飲み方のコツ、マナーなど、心から楽しむために知っておいて損はないはず。お酒を楽しむのなら、自分に合った銘柄を見つけるのも大事ですが、飲み方を知ることも大切ですよ。《参考文献》・ 文部科学省「 日本食品標準成分表2015年版(七訂)PDF」 ・ 特定非営利活動法人アスク「アルコールが体から抜けるまでの時間」
2021年02月12日夏の季語にもなっているそうめん。冷たいそうめんは、暑いときでもするりと食べやすい食材ですよね。そんな夏にぴったりのそうめんですが、実際のカロリーはどれくらいあるのか意識したことはありますか?今回はそうめんについての知識やアレンジレシピまでくわしくご紹介したいと思います。■そうめんとひやむぎの違い・麺の太さによる違いそうめんとひやむぎの違いはズバリ麺の太さにあります。そうめん:直径1.3mm未満ひやむぎ:直径1.3mm以上1.7mm未満ただし、手延べで作られている場合は1.7mm未満であればそうめん、ひやむぎどちらでも良いと定められています。手延べとは、手作業で作られていることをいいます。機械で製造しているものと比べると、太さに違いが生じるためこのような設定になっているのです。・栄養に差はないそうめんもひやむぎも、原材料は一般的に小麦粉、水、塩で作られています。ちなみにうどんも同じ原材料なんですよ。ただし、手延べで作られているものは作る工程で食用油を使用しています。つまり、栄養面でいえばそうめんもひやむぎもほとんど差はないといっていいでしょう。■そうめんのカロリーと糖質・茹でる前のそうめんのカロリー135g当たりカロリー:462kcalタンパク質:12.6g脂質:2.0g炭水化物(糖質量):93.0g塩分量相当量:7.8g茹でる前のそうめんのカロリーは135gあたり462kcalあります。135gとはだいたい2束半くらいの分量です。462kcalといえば醤油ラーメン1杯分に相当するので、かなりの高カロリーだといえるでしょう。また、糖質量も93gとかなり高いのがわかります。・茹でた後のそうめんのカロリー135g当たりカロリー:171kcalタンパク質:4.7g脂質:0.8g炭水化物(糖質量):34.4g塩分量相当量:0.4g茹でた後のそうめんのカロリーは135gあたり171kcalあります。同じ重さでも茹でた後でカロリーがグッと少なくなりますね。その理由は、茹でたことで小麦がゆで汁の中に溶けだすためです。また、茹でるとそうめんは水分を吸いますので約3倍ほど膨らみます。つまり、茹でた後の135gとはだいたい1束分の分量になります。・茹でた後のそうめんの糖質茹でた後のそうめんは糖質量、塩分量、タンパク質、脂質すべてにおいて茹でる前に比べると、半分以下まで減少します。特に塩分量に関しては、7.8gから0.4gまで少なくなります。これも茹でることで栄養素がお湯に溶けてしまうのが原因です。■そうめんのカロリーは低い?その他の麺類と比較してみようそうめんの栄養素を紹介しましたが、これは白米や麺類に比べるとどれほどのものなのでしょうか?次は他の麺類と比較してみていきたいと思います。・そうめんのカロリー(ゆで)135g当たりカロリー:171kcalタンパク質:4.7g脂質:0.8g炭水化物:34.4g塩分量相当量:0.4gおさらいになりますが、上記がそうめんの栄養素ですのでこれを基準にしてご覧ください。・うどんのカロリー(ゆで)135g当たりカロリー:142kcalタンパク質:3.5g脂質:0.5g炭水化物:29.2g塩分量相当量:0.4gまず、うどんと比較してみましょう。うどんは135gあたり142kcalと、そうめんに比べて低いのがわかります。ただ、注意したいのはそうめんと同じ分量でも、うどんほどの太さだと量が少なく見えてしまいます。その点そうめんは細いため、量が多いように錯覚して見えるのです。同じ量なのにうどんの方が物足りなさを感じる人もいるかもしれませんね。・中華麺のカロリー(ゆで)135g当たりカロリー:201kcalタンパク質:6.6g脂質:0.8g炭水化物:39.4g塩分量相当量:0.3g中華麺は135gあたり201kcalと、そうめんに比べてやや高めです。中華麺には『かん水』と呼ばれるアルカリ性の水を使用したものや卵を混ぜこんでいるものもあるのでカロリーが高くなるのです。また、中華麺はスープや焼豚、メンマなどのトッピング食材の塩分が濃いのでさらにカロリーが高くなることが予想されます。・スパゲッティのカロリー(ゆで)135g当たりカロリー:225kcalタンパク質:7.8g脂質:1.2g炭水化物:43.5g塩分量相当量:1.6gスパゲッティのカロリーは中華麺よりもさらに高い135gあたり225kcalです。糖質量も塩分量も高めなので、ダイエットや健康に気をつけたい方は食べすぎには注意しましょう。・白米のカロリー135g当たりカロリー:227kcalタンパク質:4.7g脂質:0.4g炭水化物:48.7g塩分量相当量:0g白米は135gあたり227kcalと、もっとも高カロリーです。やはりお米は炭水化物が豊富なのでカロリーも炭水化物も高めです。ただ、白米は塩が一切入っていないため、塩分量が0gだというのが大きな特徴になります。・そうめんのカロリーは低めそうめんを他の麺類や白米と比べてみるとカロリーは比較的低いので、ダイエットには適した主食になりそうですね。ただし、どんな食材も偏った食べ方をすると、栄養バランスを崩してしまう原因になります。カロリーが低いからといって食べすぎると、健康にもダイエットにも良くないので気をつけましょう。■ダイエットに効果的なそうめんの栄養成分そうめんは主食の中ではカロリーが低いことがわかりました。さらに、そうめんにはダイエットに効果的な栄養素が含まれているので、いくつかご紹介したいと思います。・モリブデンモリブデンは肝臓や腎臓に多く存在している成分です。こちらは糖質や脂質の代謝を助けたり、血液をつくる作用を促進させます。体内の代謝があがることで、脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエットの効果が期待できるわけですね。そうめん1束で1日に必要なモリブデンが摂取することができますよ。・セレンセレンとは、ミネラルの1種です。ミネラルは五大栄養素の1つで人間にとって必要不可欠な成分です。セレンは抗酸化作用があり、体内の酸化を防いでくれる役割があります。酸化を防ぐことで老化や病気から守ってくれる効果が期待できます。主に魚介類や卵に多く含まれていますが、そうめんでも1人前で十分摂取することができます。・食物繊維そうめんには食物繊維も含まれています。食物繊維は体の中にある老廃物を出す効果があるといわれています。ただ、そうめんだけでは1日分の食物繊維の量が足りませんので薬味やトッピングで補うようにしましょう。■そうめんダイエットによるメリットとデメリット・カロリーは比較的低いそうめんは麺類の中では比較的カロリーが低い食材です。なので、麺類が食べたいときはそうめんを選んで食べるといいでしょう。・アレンジがしやすいダイエットをするうえで困るのは同じ食材と味にどうしても飽きがきてしまうことです。そんな悩みをそうめんはばっちり解決してくれますよ。そうめんは味がとてもシンプルなので、アレンジがしやすい食材です。アレンジの仕方もつゆを変えたり、トッピングを変えたりと多彩なのも嬉しいポイントです。・そうめんだけだとバランスよく栄養が摂れないそうめんにはダイエットに効果がある栄養素も含まれてはいますが、炭水化物も多い食材です。そのため、そうめんだけだと食事バランスに偏りが出てきてしまいます。健康にもダイエットにも食事バランスはとても大切なので、そうめんだけでなく、いろんな食材をプラスして食べるようにしましょう。・食べ過ぎによるカロリー過多そうめんはチュルチュルとのどごしが良く、夏バテしたときや胃が疲れているときなどに食べやすい食材です。それと同時に、つい食べすぎてしまう恐れもあります。そうめんも過剰に食べてしまうと、1日に必要なカロリーをオーバーしてしまうかもしれません。前述の通り、そうめんは小麦が主な材料のため炭水化物や脂質もあります。炭水化物や脂質をたくさん摂りすぎるのはダイエットには適していませんので注意してくださいね。■カロリーを抑えてそうめんをヘルシーに食べるには?そうめんを取り入れてダイエットをするには、食べ方を工夫することが重要なポイントです。次はそうめんをカロリーを抑えながらヘルシーに食べる方法について説明していきたいと思います。・おかずも一緒に摂るそうめんは主に小麦でできています。小麦だけだと栄養バランスが偏ってしまうので、おかずも一緒に食べるようにしましょう。おかずといってもわざわざ新しいものを作る必要はなく、トッピングとして野菜やお肉などをプラスするだけでも十分栄養バランスを整えられますよ。・一食の量を決めておく家族や大人数でそうめんを食べる時、大皿に入れてみんなで取り分けることが多いかもしれません。しかし、それだと食べる量が把握できなくて、つい食べすぎてしまう可能性があります。そうめんをヘルシーに食べるためには、1人前の量を決めておくのが大切です。理想は、1人ずつわけて盛り付けると食べすぎを防ぐことができますよ。・茹で過ぎに注意するそうめんはゆで時間が他の麺類よりも短いのが特徴です。そのため、少し目を離すと茹で過ぎて柔らかくなってしまう恐れがあります。麺が柔らかいと、食べても満足感が得られず食べすぎの原因になるので注意しましょう。・よく噛んで食べるそうめんはスルスルと食べやすいため、つい早食いになりがち。なるべくゆっくり食べるように、そうめんはよく噛んで食べましょう。そうめんだけだと噛みごたえがない場合は、きゅうりや鶏ムネ肉などをトッピングするのがおすすめです。噛みごたえのある食材を追加することで少量でも満腹感を得られます。・アレンジしすぎないそうめんはアレンジしやすいのがメリットですが、アレンジをしすぎるのはダイエット中は注意が必要です。例えば、そうめんを乾麺のまま使ったり、脂質の高い食材を追加するとカロリーは跳ね上がります。アレンジは、なるべくヘルシーな食材や調味料で味つけを変えるといった工夫をしてくださいね。■低カロリーで楽しむ!そうめんのおすすめレシピそうめんはつゆで食べるのがスタンダードですが、毎回同じだと飽きてきてしまいます。最後は低カロリーで、なおかつ簡単でおいしく食べられるそうめんのアレンジレシピをご紹介したいと思います。・納豆そうめん【2人前】材料(2人分)素麺2束オクラ8本卵黄2個分納豆2パック納豆のタレ2袋(またはしょうゆ・小さじ2)麺つゆ(3倍濃縮)50ml水50mlかつお節1パックネギ(刻み)適量刻みのり適量下準備オクラは2分ゆでてヘタを切り落とし、2~3mmの輪切りにする。麺つゆ(3倍濃縮)と水を合わせる。作り方手順1:ボウルで納豆をよく混ぜ、オクラと納豆付属のタレ、またはしょうゆを加えて混ぜ合わせる手順2:素麺をお好みの固さにゆでて流水と氷水で冷やし、水をきって器に入れ1をかける。卵黄をのせ、かつお節、ネギ、刻みのりを散らし、食べる直前に麺つゆをかける・なめこのそうめん【2人前】材料(2人分)素麺2束ナメコ1袋ホワイトシメジ1パックだし汁300ml 作り方 >>のり佃煮(市販品)大さじ4ユズコショウ小さじ1・卵1個・塩コショウ少々ミョウガ(輪切り)1個分下準備ナメコは水でサッと洗い、水気をきる。ホワイトシメジは根元を切り落とし、長さを半分に切る。のりの佃煮とユズコショウを混ぜ合わせる。<錦糸卵>を作る。卵を溶きほぐして塩コショウをし、分量外のサラダ油を熱したフライパンで薄焼き卵を作り、細切りにする。作り方手順1:たっぷりの熱湯に素麺を入れて1分ゆでる。ザルに上げてゆで汁をきり、冷水でしっかり締め、水気をきる。器に盛り分け、<錦糸卵>とミョウガをのせる手順2:鍋にだし汁とのりの佃煮を入れ、煮たったらナメコとホワイトシメジを入れる手順3:キノコがしんなりしたら別の器に注ぎ、素麺をつけていただく・味噌汁に入れる【2人前】材料(2人分)ナス1/2~1本素麺1/3束ネギ(刻み)大さじ2だし汁400ml みそ大さじ1.5~2七味唐辛子適量下準備ナスはヘタを切り落として縦半分に切り、さらに幅1cmの半月切りにして水に放ち、ザルに上げる。作り方手順1:鍋にだし汁を入れて中火で熱し、煮たったらナスを加える手順2:ナスがしんなりしたら、素麺を半分の長さに折って入れる。1分くらい煮て、素麺が柔らかくなったらみそを溶き、火を止める手順3:器に注いで刻みネギを散らし、七味唐辛子を振るこちらは味噌汁とそうめんを一緒にしたことで、主食と副菜を一度に取れる1品。余った味噌汁のアレンジにも使える一石二鳥のレシピです。味噌汁にいろんな野菜や豆腐などを追加することでボリュームも出て栄養も偏りませんよ。■そうめんを上手に活用しよう!そうめんはアレンジ次第でいろんな料理に加えることができます。ただし、そうめんだけ食べていてもダイエットにも健康にも良くありません。薬味やトッピングを追加してバランスの取れた食生活を心がけてくださいね。そうめんを上手に活用して、おいしくヘルシーな食事を楽しみましょう!【参考】 文部科学省「食品成分データベース」 eo健康「栄養素辞典」 大塚製薬「食物繊維の分類と特性」
2021年02月11日ささみは鶏肉の中でもヘルシーで低カロリーな部位として知られています。値段もお手頃でお財布にも優しい万能選手のうえ、栄養面にも優れた食材なんですよ。高たんぱくでダイエットや筋肉作りにも効果的な役割をはたすことでも広く知られていますね。ささみの栄養を知って、普段の料理にうまく取り入れれば、節約しながら献立の幅も広がりますよ。■ささみの栄養素と効能ダイエット中の人や、アスリートなどの体作りに重宝されているささみは、たんぱく質をたくさん含んだ食材として知られています。低脂肪でカロリーも低いうえ、消化にも良いので食べ応えの割には胃腸にも優しいんですよ。さらに、たんぱく質以外にもたくさんの優秀な栄養素を持っています。ささみに含まれる栄養素を一つ一つ見ていきましょう。・たんぱく質たんぱく質は三大栄養素の一つで、体を作るのに重要な栄養素です。テレビなどでもよく取り上げられているため、筋肉=たんぱく質というイメージですよね。もちろん、たんぱく質は筋肉を作る上で重要な役割を持っていますが、筋肉以外でも、髪の毛や爪、肌の状態にも大きな影響を及ぼします。ささみに含まれるたんぱく質は鶏肉の中でも一番の含有量です。・ナイアシンナイアシンはビタミンB群の栄養素の中の一つで、別名「B3」ともいいます。ビタミンB群は全部で8種類あり、どれも私たちが生きていく上で重要な役割を果たしてくれています。たとえば、私たちが糖質、脂質、たんぱく質を摂取した際、それらの栄養素は体内エネルギーを作り出すはたらきをすることがあります。そのはたらきを助けてくれるのがナイアシンなのです。ナイアシンは、日本で通常に食生活をする分にはあまり不足する事はありません。しかし、ナイアシンのはたらきを知っていれば、活用することはできるでしょう。特に、アルコールを分解するのに役立つ物質だと期待されていますので、飲酒の際には一緒に補給するといいですね。おつまみがささみなら、ヘルシーなメニューです。・ビタミンB6ビタミンB6は、たんぱく質が筋肉へ合成されるのを助けるはたらきが望めます。ビタミンB6とたんぱく質を一緒に摂ることで、筋肉を効率よくつけることが期待できます。ダイエットで運動をする場合も、筋肉量を増やすのは大切なことです。筋肉が脂肪よりも代謝が高いことはテレビなどでもよく取り上げられていますよね。筋肉量の多い体を手に入れることで、太りにくい体作りへの効果も見込めます。・パントテン酸パントテン酸もビタミンB群の一つで、糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー生産を助ける作用が望めます。ビタミンB群はお互い助け合い体へはたらきかけるそうなので、8種類をバランスよく摂ることが大切です。ほかにも、コレステロール、ホルモン、免疫抗体の成長に関係があるとされているため、皮膚や粘膜の健康を助けてくれることが期待できます。・疲労回復ささみには抗疲労作用がある「イミダゾールジペプチド」が多くふくまれています。イミダゾールジペプチドはまだ研究段階のようで、明らかになっていないことも多いそうですが、疲労軽減に対するはたらきが期待されており、注目されているようです。また、体の疲労だけではなく脳の疲労を緩和することも報告されており、認知症の予防への効果に期待が持たれています。・美肌効果ビタミンAやビタミンB群は皮膚や粘膜、細胞の成長や代謝に対しての効果が期待されています。また、たんぱく質も肌を作る際に大切な役割を果たすことがあります。ささみにはこれらの栄養素が豊富に含まれているため、美肌への効果も注目されています。■ささみは鶏肉の中で最もカロリーが低い!鶏肉といえば、ほかの肉類と比べるとカロリーが低い食品です。その中でも、ささみは胸肉よりもカロリーが低く、そのほかの栄養面でも非常に優れています。ほかの部位とささみのカロリーを比較し、たんぱく質量などを見てみましょう。・ささみのカロリーと糖質量・たんぱく質量ささみのカロリーは生と茹でたもので少し違います。火を通すことで水分が抜けるためです。ささみ一本当たりは重さにバラつきはありますが、大体50g前後ですので、以下の数値は約2本分を表しています。100g当たりカロリー (生)109kcal (茹で)134kcal たんぱく質 (生)23.9g (茹で)29.6g糖質 0g 0g・他の部位とカロリーを比較!鶏のほかの部位とのカロリーも比較してみましょう。100g当たり鶏モモ肉(皮あり) 204kcal 手羽元 197kcal(一本当たり50g前後)鶏モモ肉(皮なし) 127kcal 手羽先 211kcal(一本当たり30~50g)鶏むね肉(皮あり) 145kcal鶏むね肉(皮なし) 116kcal鶏皮のみ(約5枚分) 513kcal 鶏皮は脂質が多いので、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。ただ、胸肉などの部位はカロリーが低い分脂質が低いため、どうしてもパサつきがちですよね。胸肉は皮付きで食べるとパサつきを軽減して食べやすくなりますよ。反対に、ジューシーなモモ肉は皮を外して調理するなど工夫すると、カロリー摂取の罪悪感が半減しますね。・ささみは低カロリー・低糖質でダイエット向き鶏肉自体がほかの肉類に比べるとカロリーが低い傾向にありますが、ささみはだんとつで低カロリーということがわかります。なおかつ糖質を考えずに食べる事ができるので、大変優秀と言えるでしょう。■ささみのカロリーを調理別に調査!先ほど少し触れましたが、ささみは火を通すことで水分量がかわるため、カロリーが異なります。料理ごとにカロリーの違いを見てみましょう。・茹でささみささみを茹でた場合、100g当たり134kcalになります。茹でたささみはサラダのトッピングなんかにピッタリですよね。ただし、サラダはドレッシングをかけることで意外と高カロリーになったり、脂質が高くなったりするので注意が必要です。また、ノンオイルのドレッシングは糖質が高くなりがちな商品もあるので、使う際はしっかり確認することをお勧めします。・蒸しささみささみを蒸した場合のカロリーは100g当たり125kcalです。フライパンで簡単に蒸すこともできますが、時間がないときなどはレンジ蒸もおすすめです。耐熱皿にささみを並べて、酒大さじ2と塩を少々振りかけたらふんわりラップをかけて、レンジで3分ほど加熱するとしっとり仕上がります。こちらはささみ3本程に対してのやり方なので、酒の量や加熱時間は量に応じて調整してみて下さいね。・焼きささみ焼いたささみは100g当たり147kcalです。調理法によってささみに含まれる水分量の変化が違ってくるので、カロリーも変化します。ささみを焼く際は、なるべく油の量が多くならないように注意しましょう。また、事前に観音開きにして、叩いてから調理すると、火の通りもよく、柔らかく仕上がりますよ。・ささみフライささみフライのカロリーは100g当たり249kcalです。同じささみでも、油やパン粉などでカロリーがだいぶあがりますね。また、パン粉は炭水化物なので、糖質にも注意したいところです。ただ、ほかの肉類などの揚げ物に比べるとカロリーは低いので、ダイエット中にどうしても揚げ物が食べたいときにはいいかもしれませんね。適度に息抜きしてストレスを貯めないことも、体作りやダイエットには大切なことです。■ダイエット中のささみの食べ方ダイエット中の食事制限は肌荒れなどのトラブルを引き起こすこともあり、注意が必要です。ささみがもつ栄養素は、そういったトラブルを回避する役割を果たしてくれることにも期待できます。ダイエット中、より良い効果を発揮させるためには、ささみの食べ方にも気を配ることがおすすめです。適切な食べ方をすることで、効率よく体重を落とすことができ、必要な栄養を摂取することができます。・茹で・蒸しを中心に食べる油を使う調理法は、どうしても油の分だけカロリーが上がってしまいます。出来る限り「茹でる」「蒸す」といった、油を使わない調理法がおすすめです。野菜と一緒に蒸せば、生野菜のサラダよりもたくさんの野菜を摂ることができますよ。・油をたくさん使わないダイエット中は、できるだけ油を使わないほうが賢明です。焼き料理などでどうしても使用する場合は少量を心掛けましょう。脂質を全く摂らないというわけにはいきませんが、調理油よりも食品そのものから摂るほうが、たくさんの栄養を摂ることができます。焼き料理などに使用する油は控え、肉類、魚介類などに含まれる油を摂取しましょう!・ささみ以外の食品も一緒に摂取するささみの栄養素は優れていますが、ささみだけで必要な栄養素をカバーすることは不可能です。ダイエット中はたんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂ることが重要です。たんぱく質以外の栄養素は、ささみだけでは補う事ができないので、ほかの食品をうまく組み合わせて摂る必要があります。ダイエットの大前提ではありますが、野菜をたくさん摂るのを忘れないようにしましょう。・食べ過ぎないいくらささみが優秀な食材であっても、食べ過ぎるのは栄養面でよくありません。また、ささみにはプリン体も含まれるので、食べ過ぎは痛風などのリスクも考えられるので危険です。ささみだけでお腹いっぱいにするのではなく、ほかの栄養素をきちんと取り入れましょう。バランスのよい食事は痩せやすい体を作るために大切なことです。 ■おいしいささみを選ぶポイントお買い物のとき、産地や銘柄などにこだわるのと同じように、どうせなら新鮮でおいしい個体を選びたいですよね。実は、鶏肉は全体的に水分が多いお肉なので傷みやすいのが特徴です。ポイントをおさえてなるべく鮮度の良いものを選ぶように心がけましょう。・表面にツヤとハリがある表面がプリっと張っていてツヤがあるものを選ぶようにしましょう。また、パックに記載されている加工日や消費期限もしっかりチェックすることを忘れないでくださいね。まとめ買いなどのときは保存の事などを考え、できるだけ新しいほうが良いでしょう。・明感がある表面がきれいなピンク色をしているものほど新鮮です。白く濁っているものや、黄色味を帯びているものはなるべく避けましょう。鶏肉の品種によって少し色に違いはありますので、透明感があるかどうかもしっかり見極めでくださいね。・厚みがあるお肉にしっかりと厚みがあるものを選びましょう。新鮮な物は厚みがあってふっくら盛り上がっています。鶏肉は肉類の中でも傷みやすいので、なるべく買い物の最後に買うことが望ましいでしょう。保冷バックなどを活用すれば鮮度が落ちるのを防ぐことができます。・身がしまっている新鮮なものは身にしまりがあって、押すと少し硬い弾力があるのも特徴です。実際にお店に売られている物をおしたりするのはおすすめできませんので、購入のときはドリップと呼ばれる肉汁が出ているかが一番分かりやすい基準になります。・肉汁が出ていないパックにドリップ(赤い肉汁)がでている物は、弾力がない証でもあり、加工されてから時間が経過している証拠でもあります。これはすべての肉に言えることです! なかのシートが肉汁を吸っていないかもしっかり確認しましょう。■ささみをしっとり仕上げるコツ淡白な味わいでどんな料理にも合わせやすいささみですが、ほかのお肉と比べるとちょっとジューシーさがないですよね。中には「パサパサ感が苦手」と感じている人もいるのではないでしょうか?調理の際のちょっとしたコツで、しっとりとおいしいささみを食べることができますよ。ぜひ試してみて下さいね。・茹でるときは放置するささみを茹でるときは、沸かしたお湯に塩を溶かし、ささみを入れたら再び沸騰するまで中火にします。湧いたら火を止め放置しましょう。蓋をして10分程待ったらしっとりと仕上がります。このとき、ささみがしっかりつかるように、多めのお湯を沸かしましょう。・重曹を使う重曹を使う方法もおすすめです。4〜5本のささみに対して水200cc、重曹、塩小さじ半分ほどで重曹水を作ります。保存袋にささみと一緒に6時間〜2晩漬けこめばOKです。よく洗い流してから調理すれば、柔らかく仕上がります。重曹には食用と工業用のものがありますので、必ず食用のものを使いましょう。■低カロリーでおいしく食べる!ささみのおすすめレシピささみは消化にもよく、栄養価に優れた食材です。私たちが体を作るために必要な栄養素をたくさん秘めていますよ。ダイエットなど特別な理由がなくとも、ぜひ積極的に取り入れてほしい食材ですので、普段の献立にもぜひささみを登場させてくださいね。ささみを使った、簡単でおすすめのレシピをいくつかご紹介します。・ささみときゅうりの和え物ささみときゅうりはとても相性がいいです。今回は中華風の味付けですが、お好みで和風にしたり、マヨネーズを使用してもおいしいので、バリエーションも広がります。材料(2人分)鶏ささ身2本・酒大さじ1・塩コショウ少々キュウリ1本中華ドレッシング(市販品)大さじ2ピーナッツ(刻み)大さじ2下準備鶏ささ身は筋を引いて耐熱容器に並べ、酒をかける。塩コショウをしてふんわりラップをかけ、電子レンジで1分30秒~2分加熱し、そのままおいて余熱で中まで火を通す。粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂く。電子レンジは600Wを使用しています。キュウリは両端を切り落とし、斜め薄切りにしてさらに細切りにする。作り方手順1:ボウルで鶏ささ身、キュウリ、中華ドレッシングを和え、器に盛ってピーナッツを散らす・ささみチーズのせんべいささみのパサパサ感をなくしたいときにおすすめなのが、チーズを加えること! チーズの油分がささみをジューシーにしてくれます。材料(2人分)鶏ささ身2本・ハーブソルト(ミックス)小さじ1/2・粉チーズ小さじ2片栗粉大さじ3揚げ油適量レモン(くし切り)1切れパセリ適量プチトマト2個作り方手順1:鶏ささ身は筋を引いて4等分の削ぎ切りにする。ラップにのせ、両面にハーブソルト、粉チーズで下味をつける手順2:(1)の上にラップをのせて、3~4倍の大きさになるまで麺棒でのばす。ラップを外して、両面に片栗粉をまぶす手順3:170℃に熱した揚げ油でカリっとするまで揚げる。レモン、パセリ、プチトマトと共に器に盛る・鶏ささみのバーベキュー味忙しいときにさっと作れて、メインにもなるお手軽なメニューです。旬の野菜などを一緒にソテーして付け合わせても良いですよ。材料(2人分)鶏ささ身3本・バーベキューソース(市販品)大さじ2・水大さじ2サラダ菜2~4枚プチトマト2~4個下準備鶏ささ身は筋を引いて、厚みを半分に切って1枚に開き、合わせた<下味>の材料につけて10分置く。作り方手順1:グリルの網に分量外のサラダ油を薄くぬって、軽く汁気をきった鶏ささ身を並べ、少し火を弱めて中まで火が通るくらいまで8~10分焼く手順2:器にサラダ菜をしき、食べやすい大きさに切った(1)とプチトマトを盛る■ダイエットや筋肉作りだけじゃないささみは、ダイエット中や筋肉作りのために重宝されるイメージが強いかもしれません。しかし、食の欧米化がすすみ、脂質や糖質を多く摂りがちな現代の日本人にとって、低脂質で栄養価の高いささみは、常時おすすめの食品といえるでしょう。ささみに多く含まれるたんぱく質やビタミンは、私たちの体を作る大切な栄養源。子どもの成長過程、また大人やお年寄りには健康的な体の維持に必要不可欠です。胃に優しく、消化にも良い点も、子どもやお年寄りには嬉しいですね。もちろんバランスよく食事をとることが大前提ですが、ささみは健康な体作りに大変良いはたらきをしてくれることでしょう。これをきっかけにぜひ普段の食生活の中にも取り入れてみて下さいね。《参考》・ 夢創鶏「美味しい鶏辞典」 ・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
2021年02月09日甘くてみずみずしくておいしい果物「桃」。好きだというかたも多いと思います。しかし桃はただおいしいだけではなく、栄養満点なことをご存じですか?健康に良いのはもちろん、美容に気をつかっているかたやダイエットをしているかたにもおすすめの果物なのです!一体どのような栄養素があるのでしょうか?そちらを紹介しつつ、おいしい桃の選び方や桃のさまざまな調理法など生活に役立つ情報もお届けしていきます!■桃に含まれる栄養素と効能みかんにはビタミンC、ぶどうにはポリフェノール…など、栄養素が分かりやすい果物もありますが、みなさんは桃がどのような栄養素を持っているのか知っていますか?まだ広く知れ渡っていない桃の栄養素や効能について詳しく紹介していきます。・ペクチンペクチンは食物繊維の一種で、腸にはたらきかける栄養素です。腸の動きを活発にしたり善玉菌を増やしたりして便秘や下痢を解消し、お腹の調子を整えることがあります。また、血糖値の上昇を緩やかにしたりコレステロール値を下げる作用への期待もあり、健康な生活を送りたい人が注目すべき栄養素なのです。・カリウムカリウムは人間に必要不可欠な栄養素であるミネラルの一種です。体内にある余分なナトリウム(塩分)を排出し、血圧を下げる作用が期待されています。塩分がむくみの原因になることから、カリウムが作用すればむくみ解消を見込めるでしょう。・ビタミンCその名の通りビタミンの一種で、美容でも注目される栄養素ですよね。ビタミンCには、美肌のもととなるコラーゲンを作る効果が見られることがあり、シミやソバカスの原因となるメラニン色素の生成を抑制してくれる可能性があります。また、ビタミンCは美肌作りへのはたらきかけ以外にも、免疫力を高めたりストレス耐性を高めるホルモンを作ったりと、多くの可能性が提唱されています。私たちの生活に必要な栄養素なのだと分かりますね。・ビタミンEビタミンEももちろんビタミンの一種です。「老化防止ビタミン」とも呼ばれ、主な期待効果として抗酸化があげられます。抗酸化とは細胞の老化を抑制することで、肌のシワやシミなどへの効果があると言われていますので、ビタミンEのはたらきには大いに期待したいですね。・ナイアシンナイアシンはビタミンの一種で、主な期待効果はエネルギーの生産です。ナイアシンは、摂取した栄養をエネルギーに変えるときに必要不可欠とも言われています。また、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する酵素を助けることもあり、お酒好きなかたは注目したい成分ですね。■桃1個あたりのカロリーと糖質桃は大人気の果物ですが、とても甘いのが特徴なので、カロリーや糖質が気になるかたも多いのではないでしょうか。次はそんな気になるカロリーと糖質のことをお伝えしていきます。・カロリーと糖質はどのくらい?桃は甘みがとても強い果物なので高カロリー・高糖質のように感じるかもしれませんが、実際はどうなのでしょうか?くわしく説明していきます。桃1個(約200g)カロリー:80kcal糖質:18g100gあたり40kcalなので低カロリーと言えるでしょう。また、糖質も100gあたり9gなので決して高糖質ではありません。これならダイエット中のかたでも安心して食べられますね!・他の果物と比較してみよう他の果物と比較した結果をまとめたので、ぜひ果物を買うときの参考にしてみてください。【100gあたりのカロリー/糖質】桃 40kcal/9gりんご 54kcal/13gみかん 45kcal/11gぶどう 59kcal15gバナナ 86kcal21gメロン 42kcal/10gパイナップル 51kcal/12gこの結果から桃は果物の中でも低カロリーで低糖質なことが分かり、ダイエットにも向いていると言えるでしょう。先述した栄養素や効能のことも考えると健康や美容にも良いので、女性に嬉しいことばかりの果物だと分かりますね!■果肉だけじゃない!桃の葉に含まれる栄養素と効能「桃」と言われるとどうしてもあのみずみずしい果肉を思い浮かべますが、実は桃の葉にも栄養がたっぷりと詰まっています。しかしスーパーなどで売られている桃には、葉はついていませんよね?実は桃の葉はエキスとして抽出されて「桃の葉エキス配合」という入浴剤や化粧品となって、お店に置かれていることがあります。また、乾燥させてお茶の葉にした商品もあるのです。ここからはまだ広く知れ渡っていない桃の葉の栄養素と効能について詳しくお伝えしていきます。・タンニン「タンニン」と聞くとお茶やワインに含まれている印象があるかもしれませんが、桃の葉にも多く含まれている成分なのです。このタンニンは夏の肌に効果的な側面を持っています。【タンニンの期待効能】肌の炎症を抑える日焼け後の赤みをやわらげたり、あせも・虫さされの治癒力を高める助けに期待できます。血管を収縮させる(収れん作用)肌を引きしめる、美肌効果に期待できます。肌に嬉しい効果がたくさんあることが分かりますね!「桃の葉エキス配合」の入浴剤や化粧品をぜひお試しください!・マグネシウムマグネシウムにはたくさんの効能があります。健康にはもちろん、美容にも嬉しい効果がある可能性を秘めています!【マグネシウムの期待効果】エネルギー代謝の補助酵素がエネルギーを作るときに助ける役割を担うことも。利尿作用余分な水分を体外へ排出してむくみ解消が期待できます。筋肉を正常に動かす筋肉の収縮に大きく関わっています。マグネシウムが不足すると筋肉を収縮させる信号が乱れ、足がつったり痙攣を起こしたりしやすくなることがあります。肌トラブルの解消腸内環境を整える作用があり、それにより肌代謝がアップして美肌効果が期待されています。桃の葉に含まれるマグネシウムの栄養素を摂るおすすめの方法は、お茶として飲むことです。自分で桃の葉を用意するのはなかなか大変かと思うので、まずは市販の桃の茶葉を試してみてください!・カリウムカリウムは桃の果肉の部分にも含まれる栄養素です。カリウムの期待効果である、余分な塩分を体外へと排出する作用をもたらした場合、血圧を下げたりむくみ解消の効果があるでしょう。桃の葉の栄養素は入浴剤や化粧品やお茶など、体外・体内問わずさまざまな方法で摂取できます。健康にも美容にも嬉しいことばかりの桃の葉の効能をぜひ実感してください!■桃の栄養価は生と缶詰で違う?生の桃には旬があり、販売されている時期が限られていたり価格に変動があるかと思いますが、桃の缶詰であれば季節を問わず比較的安く買うことができます。このように手軽に桃を楽しめる缶詰ですが、生の桃と比べて栄養価は違うのでしょうか?詳しくお伝えしていきますよ!・缶詰のほうが糖質が高い甘いシロップに漬けられている桃の缶詰ですが、生の桃と缶詰ではどれほど糖質に違いがあるのでしょうか?【100gあたりの糖質】桃 9g桃の缶詰(果肉) 19g缶詰のシロップ 19.5g表から分かるように桃の缶詰の糖質は生の桃の2倍以上あります。しかも桃の缶詰は果肉部分だけではなくシロップもあるので、多くの糖質を含んでいることになります。桃の缶詰を食べるときには、一度にたくさん食べないことやシロップはあまり飲まないようにするなど注意が必要です。・缶詰のほうがビタミンCを多く摂れる風邪をひいたときに桃の缶詰がおすすめなのは、ビタミンCが多く摂れるからです。ビタミンCは抵抗力と密接関係のある白血球に多く含まれていて、不足すると風邪の悪化を招いてしまうことがあります。生の桃にもビタミンCは含まれていますが、缶詰からは生の桃の約4倍ものビタミンCを摂取できるのです。これはビタミンCの量が増えるわけではなく、桃を缶詰にする過程で桃の細胞膜が破れ人間の体内で栄養素を吸収しやすくなるからと言われています。・缶詰のほうがカリウムとナイアシンは少ないビタミンCは缶詰のほうがより多く摂取できるのですが、缶詰のほうが少ない栄養素もあります。それがカリウムとナイアシンです。この2つの栄養素は水に溶ける性質を持っているので、缶詰にする際に栄養素が果肉部分からシロップに溶けだしてしまい含有量が少なくなってしまうのです。■桃の栄養を効率よく摂取するには?桃の栄養素について詳しくお伝えしてきましたが、ここからは桃のおすすめの食べ方を紹介していきます。せっかく多くの栄養素を含んでいる桃なので、その栄養を余すことなく摂取しましょう!・皮ごと食べるよく耳にするかもしれませんが果物や野菜の皮には栄養素が多く詰まっていて、桃も例外ではありません。桃の皮には食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれています。また、皮と果肉の間には強い甘み成分もあるので皮ごと食べるのはおいしさの面でもおすすめなのです。・油と一緒に摂る桃に含まれているビタミンEは、油と一緒に摂取すると体内への吸収率が良くなると言われています。1番簡単な方法は桃にオリーブオイルをかけて食べる方法です。新鮮はオリーブオイルは桃の風味の邪魔をしないので違和感なくおいしく食べられますよ!■桃の栄養は妊婦さんが摂っても大丈夫?妊娠中は口にするものに敏感になりますよね。「妊婦さんは桃を食べても大丈夫なの?」結論から言いますと大丈夫です!それどころか桃の栄養素は妊婦さんにとって嬉しいものばかりなので、積極的に摂っていただきたいです。その理由をお伝えしていきましょう。・妊婦さんにもおすすめ!妊娠糖尿病という言葉は聞いたことがありますか?このような言葉があるぐらい妊娠中は糖尿病になりやすいのですが、桃には血糖値の上昇を緩やかにすると期待のペクチンが含まれています。それにより妊娠糖尿病を防止する効果が期待できるのです。妊婦さんは医師から「甘いものはできるだけ控えるように」と言われがちですが、桃であれば甘さを楽しめますし糖尿病防止も望めるので、嬉しいことばかりですよね!・便秘や下痢対策妊娠中はホルモン分泌の変化から、便秘や下痢に悩まされる方が多いです。そこで活躍するのが、またしても栄養成分のペクチンです。食物繊維の一種であるペクチンは、腸内環境を整えて便秘や下痢を解消する効果を発揮することがあります。整腸作用に期待が名高いヨーグルトと一緒に食べるとさらに腸内環境が整うかもしれませんね。・鉄の吸収率がアップ妊娠中は胎児への栄養も必要になるので、貧血になるリスクが高くなります。妊娠中の貧血のほとんどが鉄欠乏性貧血と言われ、これは鉄分不足が原因と言われることが多いようです。つまり、妊婦さんには鉄分がとても重要な栄養素。そこで注目していただきたいのが桃に含まれるビタミンCです。ビタミンCは鉄分の吸収率を上げる効果が望めると言われているので、貧血防止には桃と一緒に鉄分豊富なシリアルなどを食べる方法がとてもおすすめですよ! ■おいしい桃の見分け方桃の魅力をたくさんお伝えしたきたので、いよいよ買うときのおいしい桃の見分け方を紹介していきます。よく桃を指で押してやわらかさを確認する人もいますが、これはやってはいけない行為です。桃はとてもデリケートな果物で、指で押すとそこから変色したり傷んだりしてしまいます。ここからは、触らずにおいしい桃を見分けるポイントを3つ紹介していきます。・はっきりとした紅色まず桃を選ぶときは色に注目してみてください。桃色というだけあって、ピンク色のものを選びたくなりますがおすすめは紅色の桃です。全体的にツヤのあるはっきりとした紅色で、さらにお尻の部分がきれいな白色の桃が熟していておいしい桃なのです。・左右対称の形次は形です。桃は割れ目を境に左右対称で、変形していないものがおすすめです。また、全体的にふっくらと丸みをおびているものが甘くておいしいと言われていますよ。・香りが立っている最後は香りです。桃は熟してくると甘い良い香りが立ちます。ぜひ桃を選ぶときには見た目だけではなく香りもチェックしてみてください!■桃をおいしく食べるポイントおいしい桃を買ったら、次は桃を最大限においしく食べる方法を知りたくなりませんか?ここからは桃をおいしく食べるポイントを紹介していきたいと思います。・食べる直前に冷やすまずは保存方法です。桃は冷たいほうがおいしいからと思い、買ってきたら冷蔵庫に入れていませんか?実はこれはNGな行動で、桃は常温保存が適しています。桃は冷やしすぎると甘みが落ちてしまうので、冷たい桃を食べたい場合は食べる2~3時間前に野菜室へ入れるのがおすすめです。・切り方実は切り方にも桃をおいしく食べるポイントがあるので手順を紹介していきます。桃の割れ目に包丁を入れ、一周グルッと切れ目を入れる。(種があるので完全には切れません)手で2つに割り、種を取り除く。くし形に切る。お好みで皮をむく。ポイントはくし形に切ることです。桃を無意識にくし形に切るかたは多いかと思いますが、これには理由があります。桃は頭側よりもお尻側のほうが甘いので、甘さが均等に味わえるようなくし形が桃を1番おいしく楽しめる形なのです。皮をむく場合は桃をまな板の上に置き、包丁を果肉と皮の間に滑りこませる方法がおすすめです。空中で皮をむくとどうしてもガタガタになったり、果肉部分を多く削りとってしまいます。皮と果肉の間には甘み成分が多く含まれているので、皮はできるだけ薄くむくようにしましょう。・湯剥きで皮を剥く包丁で皮をむくのが苦手なかたはお湯でむく方法はいかがでしょうか?手順を紹介していきます。鍋に桃がすっぽり入るほどのお湯を沸かす。沸騰したお湯に桃を約20秒入れる。取り出したら氷水に入れる。しっかりと水気を取ってから皮をむく。ポイントはお湯に入れる時間を守ることです。あまりに長い時間加熱すると、食感が損なわれたり変色してしまいます。包丁で皮をむくと果肉まで削りとってしまうというかたは、ぜひ湯剥きを試してみてくださいね。 ■栄養たっぷり!桃のおすすめレシピ生のまま食べがちな桃に、少し手を加えて食べるのもおすすめです。組み合わせ次第で、より多くの栄養を摂取できるのでぜひ参考にしてください。・サラダ手軽に作れるサラダに桃を加えるのはいかがですか?「甘みのある桃は食事に合わなさそう…」と不安もあるかもしれませんが、生ハムなどを添えると桃の甘さと塩味が相性抜群でとてもおいしいですよ。使用する野菜はお好みのものでいいのですが、桃は鉄分の吸収率を上げることがあるので、サニーレタスやブロッコリーなど鉄分を多く含んでいる野菜が特におすすめです!チーズとの相性もいいので、桃をつかったカプレーゼをご紹介します。桃とモッツァレラのカプレーゼ材料(2人分)桃1個モッツァレラチーズ1個レモン汁小さじ1EVオリーブ油大さじ1ミルびき岩塩適量粗びき黒コショウ適量ミントの葉適量作り方手順1:桃は皮をむき、ひとくち大に切る。モッツァレラチーズもひとくち大に切る手順2:ボウルに(1)を入れ、レモン汁とEVオリーブ油を入れ和える手順3:器に盛り、ミルびき岩塩と粗びき黒コショウを振り、ミントの葉を全体に散らす・桃をつかったヨーグルトスイーツ材料(2人分)桃1個リキュール(ピーチ)小さじ1プレーンヨーグルト300mlミントの葉適量下準備桃は皮ごと縦に包丁を入れ、種に沿って一周して切り込みを入れる。両手ではさむ様に持ち、左右にやさしくねじって2つに分ける。種を取って皮をむき、ザク切りにする。コーヒーフィルターなどにプレーンヨーグルトを入れ、少し固くなるまで水気をきる。作り方手順1:桃にピーチリキュールをかけ、サッとからめる。器にプレーンヨーグルトと盛り合わせ、ミントの葉を飾る・桃のミルクゼリー子どもから大人まで人気のデザートであるゼリー。桃のゼリーは高級な印象がありますので、自分で作れたら嬉しいですよね。材料(2人分)桃1個牛乳250ml練乳大さじ1~2粉ゼラチン5g・水大さじ2ミントの葉適量下準備桃は皮ごと縦に包丁を入れ、種に沿って一周して切り込みを入れる。両手ではさむ様に持ち、左右にやさしくねじって2つに分ける。種を取って皮をむき、ザク切りにする。粉ゼラチンを水に振り入れ、ふやかしておく。作り方手順1:鍋に牛乳、練乳を入れて火にかけ、煮たったら火を止め、ゼラチンを加えて溶かす手順2:鍋底を氷水にあて、混ぜながらトロミがつくまで冷やす。トロミがついたら桃を加えてひと混ぜし、器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。固まったらミントの葉を添える桃の食感を楽しめるように、ゼリーの中に入れる桃は大きめに切るのがおすすめです。ぜひ作ってみてくださいね!■桃はおいしくて栄養満点で嬉しいことだらけ!桃の魅力は伝わりましたか?好きな果物ランキングで上位に入るほど人気の桃ですが、ただおいしいだけではなく栄養満点で低カロリーだということが分かりましたね。「何か果物買おうかな」と迷ったときは、ぜひ桃を選んでください。桃には健康にも美容にもダイエットにも嬉しい効果がたくさんありますよ!《参考》・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 ・ 健康長寿ネット「栄養素」
2020年09月11日