プリティ・バレリーナ(Pretty Ballerinas)の2020年秋冬コレクションから、新作シューズが登場。2020年8月7日(金)より、プリティ・バレリーナ青山店、銀座店、なんば店、梅田店、プリティ・バレリーナ公式オンラインストアで順次発売される。ロマンティックにエッジを効かせた新作プリティ・バレリーナ 2020年秋冬コレクションのテーマは、「ビートロマンス」。メインモチーフとなるリボンやビジューといったロマンティックな要素に、ディテールやカラーリングでエッジを効かせたバレエシューズなどを取り揃える。ポインテッドトゥのすっきりとしたシルエットが特徴の「エラ(ELLA)」には、ビッグリボンをあしらった真っ赤なモデルが仲間入り。光沢感のあるパテント素材で、より一層エレガントな佇まいに仕上げている。リボンにスタッズを散りばめることでハードな印象をプラス。同じく「エラ」には、ツイード素材にリボンをあしらったシューズも追加。上品なムードが漂う一足でありながら、パンキッシュなチェック柄を取り入れることで遊び心を演出した。甲を深めに覆うローファータイプのシューズ「アレクサ(ALEXA)」には、きらきらと輝くビジューを配して。ボディには漆黒のスエードを採用することで、甘くなりすぎないシックな一足を完成させた。秋冬にぴったりアニマル柄シューズも秋冬にぴったりのアニマル柄シューズもラインナップ。モノトーンのゼブラ柄の「エラ」には、ブルーのパイピングとピンクのタッセルで、ビビッドなアクセントを効かせている。ラウンドトゥシューズの「ニコル(NICOLE)」にはレオパード柄を採用。深みのあるバーガンディのパイピング&リボンをコンビネーションして、ワイルドなアニマル柄をレディな印象へ導いた。【詳細】プリティ・バレリーナ 2020年秋冬コレクション発売日:2020年8月7日(金)より順次展開販売店舗:プリティ・バレリーナ青山店、銀座店、なんば店、梅田店、百貨店、セレクトショップほか、プリティ・バレリーナ公式オンラインストアアイテム例:・ELLA patent-stadsribbon 36,000円+税・ELLA jungla-tassels 33,000円+税・ALEXA suede-rhinestone 38,000円+税・NICOLE tarzan 33,000円+税・ELLA punky 22,000円+税
2020年07月12日180度開脚に、憧れを持ったことはありませんか。毎日、自己流で開脚ストレッチをしても効果が実感できず、「180度開脚、挫折した」という方もいることでしょう。単に180度開脚ができなかっただけならいいですが、開脚の仕方を間違えると、股関節を傷めてしまうことも。症状がヒドいと、歩くことさえ難しくなることもあるといいます。こういった状況を避けるために、正しい開脚ストレッチの方法を覚えなければなりません。そこでオススメしたいのが、Youtubeチャンネル『Kazuya Sakoda』で紹介されている『正しい開脚ストレッチの方法を解説!』。『整体院和-KAZU-』の迫田先生が、開脚のメカニズムから正しい開脚ストレッチの方法まで、詳しく説明していますので、ぜひ動画をご覧ください。開脚ストレッチのポイントは、大腿筋膜張筋を延ばしてから、内転筋を延ばすこと。ケガをしない開脚ストレッチの方法を知ってから、理想の開脚を目指しましょう![文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年06月29日質問1:ストレッチを行うことで、どんな効果が得られますか?ストレッチを行うことで、「柔軟性アップ」の他に、「疲労回復促進」、「パフォーマンスアップ」という3つの効果が得られると言われています。効果1:柔軟性アップストレッチで筋肉を程よく伸ばすことで、柔軟性をアップさせることができます。静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」で筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、腱の中に存在する「腱紡錘」というセンサーが優位に働き、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めることができると言われています。ストレッチにはもう一つ、動きを伴う「動的ストレッチ」があります。これは関節を回したり、曲げ伸ばしたりするストレッチです。筋肉には「一方の筋肉が収縮していると、もう一方の筋肉は弛緩する」という性質がありますが、この性質を用いて関節可動域を広げるストレッチが動的ストレッチです。具体的には、高めたい動きの方向へ筋肉の収縮動作を繰り返すことでその反対側の筋肉は緩んだ状態となり、柔軟性を高めることができます。出典:byBirth効果2:疲労回復促進ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、血液とリンパの流れが促進されるため、疲労回復促進効果も期待できます。そのためトレーニング後は、筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高める効果がある静的ストレッチを行うことで、疲労回復効果を得ることができます。効果3:パフォーマンス(能力)アップ動的ストレッチには「パフォーマンスアップ」効果が期待できます。「パフォーマンス」とは簡単に言えば、本来持っている能力のことです。動的ストレッチは筋肉を伸縮させる動作を繰り返しますが、すると血流が促進されて筋温が上昇します。すると筋肉の粘性が低下するため、筋出力が向上すると言われています。「筋出力」とは文字通り、持っている筋力を出す能力のことを言います。出典:byBirthまた、動的ストレッチを行うことで交感神経にスイッチが入ります。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、交感神経は電気でたとえると「ON」の状態です。このように動的ストレッチを行うことで交感神経が優位に働き、筋出力をアップさせることができるので、パフォーマンスアップ効果も期待できます。質問2:ストレッチにはダイエット効果はありますか?直接の効果は期待できませんが、間接的な効果は期待できると言えます。わかりやすく言えば、ストレッチそのものだけを行ってもダイエット効果はなかなか得られませんが、ストレッチで柔軟性を高めることでエクササイズ効果をアップさせることができ、ダイエット効果に繋げることができます。例えば「スクワット」は、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、大殿筋や太もも裏の筋肉であるハムストリングスなどに効かせることができます。スクワットは下半身だけでなく、ダイエットにも有効なエクササイズです。しかし、股関節を曲げる動作が制限されていると、お尻を十分に下まで下ろせなくなるため効果が期待できなくなるばかりか、膝や腰への負担が大きくなってしまいます。出典:byBirthそこで、ストレッチで股関節の屈曲方向への柔軟性を高めることで、エクササイズ効果がアップするためダイエット効果に繋げることができます。出典:byBirth質問3:「トレーニング前のストレッチはNG」って本当?結論から言えば間違いです!ストレッチはトレーニング前後に行うべきです!但し、闇雲にストレッチを行えばいいというものではありません。ここでポイントとなるのが、トレーニング前後それぞれでどのようなタイプのストレッチを行うべきかということです。ストレッチには主に「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2つの種類があります。静的ストレッチは静止した状態で、筋肉を程よく伸ばすストレッチ法です。そうすることで柔軟性を高め、疲労回復促進効果が期待できます。大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth一方、動的ストレッチは関節を回したり、曲げ伸ばし動作を繰り返すストレッチ法です。交感神経が優位に働き、筋出力がアップすることで、パフォーマンスアップ効果が得られます。肩まわりへの動的ストレッチ(肩回しストレッチ)出典:byBirthそれぞれのストレッチの特性を踏まえると、静的ストレッチはトレーニング後に、動的ストレッチはトレーニング前に行うのが有効と言えます。そもそも「トレーニング前のストレッチはNG」と言われた背景として、このタイミングで静的ストレッチを行っていたことが考えられます。静的ストレッチを行うと副交感神経の働きが優位になり、神経の興奮を抑えます。するとパフォーマンスは上がるどころか下がってしまうことになります。その結果、「ストレッチにはパフォーマンスを低下させる」と言われてしまい、「トレーニング前のストレッチはNG」という間違いを生んでしまったのでは、と思われます。ストレッチは、その特性を理解した上で行いましょう!いかがでしょうか。ストレッチに関する疑問を解決させることができたでしょうか。ハサミは紙を切るものであって、文字を書くには適しません。ペンは文字を書くものであって、紙を切ることはできません。ストレッチも同じです。ストレッチもその特性を理解した上で活用することで、効果的なものにすることができるということを覚えておきましょう。
2020年06月26日「朝ストレッチ」を行うことで得られる効果朝にストレッチを行うことで得られる効果として、主に3つ挙げることができます。身体と頭を目覚めさせる仕事の効率がアップする痩せやすい身体にするでは一つずつ詳しくお伝えしていきましょう。効果1:身体と頭を目覚めさせる朝、軽く身体を動かすことで、身体のスイッチをONに切り替えることができ、身体と頭を目覚めさせることができると言われています。電気のスイッチでONとOFFがあるように、身体にもONとOFFのスイッチがあるのです。生命維持のコントロールを行っている自律神経というのは交感神経と副交感神経から成りますが、前者がON、後者はOFFにあたります。動きを伴う「動的ストレッチ」を行うことで、交感神経が優位になり、身体のスイッチをONに切り替えることができると言われています。効果2:仕事の効率がアップする出典:byBirth朝のストレッチには、お仕事の効率をアップさせる効果も期待できます。交感神経が優位になると血流が促進されるため、酸素が脳に行き届くようになり頭が働くようになります。そのためお仕事の効率アップに繋がると考えられます。効果3:痩せやすい身体にする出典:byBirth更に「朝ストレッチ」には、「痩せやすい身体にする」という嬉しい効果が期待できます!交感神経が優位になり血流が促進されると体温がアップし、それにより基礎代謝量のアップにも繋げることができるからです。朝、眠りから目覚めた身体は、体温が低い状態になっています。そこで動的ストレッチを行うことにより血流が促進されるため、体温を上げることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。そのため朝ストレッチで体温を上げることは基礎代謝量がアップし、痩せやすい身体にすると言えます。お出かけ前3分でできる!朝ストレッチそれでは実際にストレッチを行っていきましょう!1. 片足を一歩引きながらの胸の筋肉への動的ストレッチ出典:byBirth両腕を前に伸ばした体勢から(写真左)、片足を一歩後ろに引きながら両腕を開く動作(写真右)を10回繰り返します。足は交互に後ろに引くようにします。両腕を開くことで胸の筋肉がストレッチされます。●ポイント及び注意すべき点背中が反りやすくなりますが、腰を傷める原因になるので背中が反らないように注意しましょう。2. 股関節回しストレッチ出典:byBirth開いた股関節を閉じるように、内側へ左右交互に10回回します(写真左)。同様に、閉じた股関節を外側へ開くように左右交互に10回回していきます(写真右)。●ポイント及び注意すべき点動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。3. アームスイング&ニーアップ出典:byBirth腕振り動作をしながら、同時に腿上げ動作を左右それぞれ10回繰り返していきます。腿上げ動作は、足を後ろに引いて股関節を伸ばしたところから(写真左)、腿を上げていくようにします(写真右)。●ポイント及び注意すべき点できるだけ股関節をしっかり伸ばして、しっかり曲げるように心がけてみましょう。それだけでストレッチ効果が変わってきます!やはり動きは少しずつ大きくしていくようにします。動きが速くなりすぎないように気をつけましょう。あくまでも「ストレッチ」なので、スピードではなく正確な動きを心がけるようにします。4. 伸び出典:byBirth両手を頭上に組んで、片足を一歩前に出しながら「伸び」をします。頭上に伸ばした両手で天井を触るつもりでしっかりと伸びをしたら、前に出した足を戻しながらストンと脱力します。3回程度行いましょう。●ポイント及び注意すべき点気持ちよく感じられるところまで伸びをするようにしましょう。呼吸を止めないように気をつけましょう。5. 深呼吸出典:byBirth両腕を斜め後方に上げながら胸を開いていき、肺いっぱいになるまで息を吸ったら(写真左)、両腕を前方に下ろしながら胸を閉じていき、口から細く長くゆっくりと息を吐いていきます(写真右)。これも3回程度行いましょう。●ポイント及び注意すべき点呼吸はできるだけ深く、ゆっくり行うようにします。朝ストレッチを行う上での注意点最後に朝ストレッチを行う上での注意点を3つお伝えしておきましょう。1. 反動や弾みをつけないようにすることストレッチでよくある間違いの一つに、「反動や弾みをつけて筋肉を伸ばす」というものが挙げられます。すると筋肉を過伸展させてしまい、ストレッチ効果が得られないどころか筋肉を傷めてしまう可能性があります。そのため反動や弾みをつけないようにしてストレッチを行うようにしましょう。2. 痛みや違和感があればすぐに中止すること痛みや違和感があるにもかかわらず関節を動かし続けてしまいますと、痛みを悪化させてしまう危険性があります。動かしていて痛みなどがあれば、すぐにそのストレッチは中止するようにしましょう。3. なるべく滑りにくい床の上で、周りに障害物などがないようにすることストレッチ中、思わぬケガをすることがないように、ストレッチを行う際は周りに障害物などがないようにしておきましょう。また、できるだけ滑りにくい床の上で行うことをお勧めします。出典:byBirth以上の点を踏まえた上で朝ストレッチを行い、一日を素敵なものにしてくださいね!
2020年06月04日テレビ・ラジオ・雑誌などでも活躍中の山崎麻央氏テレビ、ラジオ、雑誌などでも活躍中の人気ボディコーディネーターがやせかたを解説している新刊『10秒やせストレッチ』が発売された。著者はソラーチェ代官山代表の山崎麻央氏で、価格は710円(税別)。知的生きかた文庫として三笠書房から発売中である。代謝・血流・自律神経の「めぐりのいい体」今年2月、CBCテレビ制作でTBS系の人気番組「BACKSTAGE(バックステージ)」にて、山崎麻央氏に密着取材した様子が放送された。番組で山崎氏は「筋トレで美しいくびれを作るという考え方は、もう古い」と語り、つらい筋トレではなく女性らしいくびれを作る山崎式トレーニングが紹介された。新刊『10秒やせストレッチ』では、山崎氏による「やせる極意」が公開されている。食事制限、運動など、ダイエットで工夫をしてみても、なかなかやせないのは体の「めぐり」が悪いからだという。同書では「代謝がいい・血流がいい・自律神経のバランスがいい」状態を「めぐりのいい体」だとし、この3拍子を揃えれば体は勝手にやせるようになり、二度と太ることはないという。下腹ポッコリ、むっちり太もも、ずん胴ウエストが解消、気持ちよくやせられるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2020年05月28日運動後に行うべきストレッチ運動後は、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行います。静的ストレッチの効果静的ストレッチには、主に3つの効果が期待できます。1. 柔軟性アップ筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができると言われています。2. リラックス効果心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることにより、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができます。3. 疲労回復促進筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進され、運動によって生じた老廃物を体外にスムーズに排出することができるようになるため、疲労回復促進が期待できます。出典:byBirth静的ストレッチには、このうちの3つめの「疲労回復促進」効果があるため、運動後に行っておきたいストレッチとして挙げることができます。運動後にこれだけは行っておきたい静的ストレッチそれでは具体的にどのような静的ストレッチを、どのように行えばよいのでしょうか。ストレッチはエクササイズで使われる、大きな筋肉を中心に行っていきます。ここで、最低限これだけは行っておきたい静的ストレッチを5つご紹介しておきましょう。1. 大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。膝を立てた太もも裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。もし余裕があれば、太もも裏側に回していた両手を膝の下に回してみましょう。得られる効果下半身のエクササイズである「スクワット」や「ランジ」によって使われた大殿筋の筋肉疲労の回復を促進させることができます。また、大殿筋の柔軟性を高めることで骨盤後傾を抑えることができ、腰痛予防効果に繋げることができます。2. ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、ストレッチする方の脚を上げてふくらはぎに両手を回します。骨盤と足を遠ざけるイメージで、少しずつ無理のない範囲で膝を伸ばしていくことで太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。余裕があれば、写真のように、もう一方の立てていた膝を伸ばして行ってみましょう。得られる効果スクワットやランジでは大殿筋に加えてハムストリングスも使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労の回復を促します。3. 大腿四頭筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の足を一歩後ろに引いてから膝を曲げて足の甲を捉えます。かかとをお尻に近づけるようにすることで、太もも前面にある「大腿四頭筋」がストレッチされます。お腹を見つめるようにすると骨盤が後傾しやすくなるため、よりしっかりと大腿四頭筋をストレッチすることができます。また、膝が太ももの付け根よりも後ろに位置していることも、大腿四頭筋へのストレッチ効果を高めるポイントです。得られる効果大腿四頭筋もやはり下半身エクササイズで使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労回復のためには必要となります。4. 大胸筋へのストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする方の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を軸にして身体を反対側へ回旋させることで、胸の筋肉である「大胸筋」がストレッチされます。得られる効果上半身のエクササイズである「腕立て伏せ」では、主に大胸筋が使われます。そこでこのストレッチを行うことで、腕立て伏せによる筋肉疲労の回復を促すことができます。5. 広背筋へのストレッチ出典:byBirth両手を肩よりも前に出した四つん這いの体勢をとります。お尻をかかとの上までスライドさせて、目線はお腹に向けることで背中の筋肉である「広背筋」がストレッチされます。余裕があれば、手の幅を狭くして両腕で頭を挟むようにしてみましょう。更に小指側を天井に向けると、肩への負担が軽減される上、広背筋へのストレッチ感がアップします。得られる効果「ラットプルダウン」で主に使われた広背筋の筋肉疲労の回復を促すことができます。疲労回復効果を高める2つのポイント静的ストレッチで筋肉疲労回復効果を高めるポイントは2つあります。1つは、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度でストレッチを行うことです。筋肉を無理やり強く伸ばそうとすると、却って筋肉の緊張は強くなってしまいます。もう一つは1つの部位につき20~30秒間伸ばし続けることです。すると筋肉の受動的伸展によって腱に張力がかかり、「腱紡錘」というセンサーが刺激されて筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。この2つのポイントを心がけることで、疲労回復効果はもちろんのこと、柔軟性アップにも効果が期待できると言えます!ストレッチを行う上での注意点最後に静的ストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、反動や弾みをつけないようにすることです。筋肉を伸ばす際、反動や弾みをつけてしまいますと、筋肉を傷めてしまう危険性があるからです。もう一つは、呼吸は止めずに、自然でゆったりな呼吸を心がけることです。そうすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすことができるからです。出典:byBirth疲労回復を早めるためにも、運動後のストレッチもしっかりと行うようにしましょう!
2020年05月22日女優でモデルの冨永愛(とみなが・あい)さんが、2020年5月12日に自身のインスタグラムを更新。『おうち時間』でできるストレッチ動画を投稿し、話題になっています。冨永愛が肩こりに効くストレッチ公開スタイルに「圧巻…」この日、冨永愛さんは「肩こりさんいらっしゃい」とコメントし、5分弱のストレッチ動画を公開しています。 View this post on Instagram A post shared by 冨永愛 (@ai_tominaga_official) on May 12, 2020 at 3:05am PDT自身も肩こりに悩まされているという冨永愛さん。長い手足を最大限に生かし、「身体が活性化する」という動きやポーズを次々に決めていきます。動画を見たファンからはさっそく「やってみます!」という声が殺到。また、冨永愛さんの美しい動きやスタイルに「惚れ惚れした」というコメントも寄せられました。・肩甲骨周辺がスッキリしました!ありがとうございます!・私でもできそう!やってみます!!・愛さんのスタイル、素敵すぎる。動きも美しすぎます!以前、冨永愛さんは『おうち時間』でできるレーニング動画もインスタグラムで発信。2020年5月8日には『心拍数を上げる全身運動』を紹介し、その2日後には『尻トレ』と題し、ヒップアップに効くトレーニング方法を公開していました。 View this post on Instagram 家にいるとやる気が出なかったり、集中できなかったり、落ち込み気味になったりしがち。 1日1回心拍数を上げる!という挑戦してる 心拍上げると意外とストレス発散になる❤︎ 気に入ってるトレーニングを組み合わせて ♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪ 1.バービー (ずっとバービーって言ってたw) 10回 2.ランジ 前10回→斜め前10回→後ろ10回 (ランジの時に腕を頭にすると、より体幹に効く、斜め前のランジは内転筋も鍛えられる) 3.膝立て伏せ 10回 もちろん腕立てでも 4.プランクポーズの膝引き寄せ 10回 5.バービー 10回 ⭐︎呼吸を忘れずに!! ♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪ 息が上がって辛いけど、慣れるときがくるのかしらw #全身運動 #挑戦中 #心拍数上げるトレーニング #トレーニング動画 #家トレ #宅トレ #おうちトレーニング #aitominaga #冨永愛 A post shared by 冨永愛 (@ai_tominaga_official) on May 8, 2020 at 2:34am PDT View this post on Instagram #尻トレ を頑張っているみんなへ❤︎ 色々あるお尻ストレッチで私のお気に入りを紹介します! ♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪ 1. 右足を前に出して、膝から足首を出来るだけ横に向ける 手は楽な位置に広げて上体を支え、胸をひらいて上体を反らして深呼吸。 (後ろに伸ばしている脚側の腹直筋を伸ばしてます) 2. そのまま上体を前に倒して、曲げている方の腿裏、お尻を伸ばす。深呼吸。 3. 曲げている方の脚へ上体を斜めに倒す。深呼吸。 私はちょっとゆらゆらさせるのが好き⭐︎ (こうすることでよりお尻の深部が伸びる) 反対側も同じように⭐︎ ♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪ お尻の筋が硬いと腰痛になることもあるので、お尻ストレッチはよくやるよ #aitominaga #冨永愛 #お尻ストレッチ #おうちでストレッチ A post shared by 冨永愛 (@ai_tominaga_official) on May 10, 2020 at 2:16am PDTそんな冨永愛さんにはこれからも、ためになる『おうち時間』の過ごし方を発信してほしいですね!冨永愛、現在の姿がスゴイデビュー時と比較してみると「え?」[文・構成/grape編集部]
2020年05月15日サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。第5回は、肩こりを緩和するストレッチです。簡単な動作で肩がスッキリ、パソコンワークの合間にどうぞ。文・伊藤順子たった5分間で楽に! 肩こり緩和テクテレワークは通勤時間の負担が減り、作業効率アップというメリットがあると言われていますが、その反面、オンとオフがつきにくく、ついやり過ぎてしまうというデメリットもあるよう。しかも、通勤がないぶん運動量も減ることから、よりいっそう酷い肩こりに悩まされている人も少なくありません。そこで、一流アスリートの心身のケアサポートを担う、サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーの前田弘さんに、肩こりを緩和する簡単ストレッチをお聞きしました。前田さん 同じ姿勢を続けていると筋肉がかたまり、血流が悪くなります。これが“こっている”状態ですね。ですから、肩こりの緩和には、筋肉をほぐし、血流をよくすることが肝なのですが、ほぐし方が重要となってきます。例えば、肩を直接揉むこと。これもこりの緩和にはなりますが、今度は手が疲れてしまいますよね。今回は、負担のない効率のいいほぐし方を教えます。長時間パソコンワークをしていると、肩が内側に入り込んだ姿勢が続き、肩甲骨が開いた状態になりがちです。肩、肩甲骨周囲をほぐすには、肩甲骨を背骨(背中の中央)に寄せるイメージ、つまり肩甲骨を閉じる動作を行います。 では、さっそく動画で説明します。休憩にサッとやれる! 肩こり緩和ストレッチ「内旋前向き」1. 肩の位置で「前へならえ」をします。肘を曲げずに伸ばしましょう。2. 手の甲を上にして、肘を曲げながら前腕(肘から手首)を肩まで引き寄せます。この時、肘は下げず床と平行になる高さを維持しましょう。※両手の親指が内側になるので、この動きを内旋と言います。3. 引き寄せたらまた「前へならえ」の状態に戻します。これを10回繰り返します。肩甲骨の動きはこちら。背中の中心に肩甲骨を寄せるよう意識して。「内旋後向き」4. 次は、手の平を上にして、内旋と同様に、肘を曲げながら前腕を肩まで引き寄せます(但し、肘は自然に下げてOK)。これも10回繰り返しましょう。※両手の親指が外側になるので、この動きを外旋と言います。「外旋前向き」肩甲骨の動きはこちら。同じく肩甲骨を背中の中心に寄せるよう意識します。「外旋後向き」ーー以上、肩こりを緩和できるストレッチをご紹介しました。肩がずいぶんと軽くなったのではないでしょうか。前田さん、ありがとうございました。次回もお楽しみに!Information前田 弘(まえだ ひろし)さん日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー©RgStudio/Gettyimages
2020年05月13日ウイルス感染に対する不安によるストレスで、呼吸が不十分になってしまう危険性を医師は指摘する。手軽にできるストレッチ法で、正しい呼吸を習慣づけようーー。新型コロナウイルス感染拡大を防ぐため、外出を控えて自宅で過ごす時間が増えている。そんなさなか、「不安感が募って集中力が出ない」「なんだか息苦しい」「睡眠時間はじゅうぶんなのに疲れが取れない」など、体調不良を訴える人が急増している。「ストレスの蓄積が呼吸を狂わせていることが原因のひとつです。以前、不安と呼吸に関する調査を行ったところ、『不安度が高い人ほど、呼吸数が増加していく』という結果が出ました。まさに今は、コロナウイルス感染への恐れや、外出自粛が続いた後の生活など、不安が募っている人も多い時期。そんなときこそ、正しい呼吸を心がけることが、心身への負担を和らげることにつながります」そうアドバイスするのは、東京有明医療大学の本間生夫学長だ。健康な体であれば、あえて呼吸を意識することはあまりない。しかし、加齢とともに呼吸をする機能は弱まり、息苦しさを感じやすくなるのだという。「呼吸改善のためには、肺をとりまく“呼吸筋”を柔らかくすると同時に、重力に対して姿勢を保つために働く筋肉“抗重力筋”を鍛えて姿勢をよくすることが不可欠です。そのために有効なのが呼吸筋ストレッチ体操。ここでは『寝たまま呼吸ストレッチ』を紹介します。寝床でできるので、起床時に行えば深い呼吸で脳や全身の筋肉に新鮮な酸素を送り込むことができ、目覚めがスッキリします。すると、心と体が軽い状態で1日をスタートできます。就寝前にゆっくりと呼吸をすれば、副交感神経が優位になり、リラックスして寝つきがよくなります」(本間学長・以下同)本間学長考案の呼吸ストレッチは、呼吸に合わせて肩を上下にゆっくり動かす「肩のストレッチ」、呼吸に合わせて首を左右にゆっくり動かす「首のストレッチ」、息を吸いながら膝を抱えて体を曲げ、吐きながら戻す「胸・背中のストレッチ」の3つ。それぞれ1回3セットを毎日決まった時間に行うように習慣づけると効果が持続するそうだ。■肩のストレッチ(僧帽筋をストレッチ)(1)あおむけになり、天井を見ながら、呼吸を整える。(2)ゆっくりと息を吸いながら、肩を上げる。(3)ゆっくりと息を吐きながら、肩を下げる。肩以外は動かさない。■首のストレッチ(胸鎖乳突筋・斜角筋をストレッチ)(1)あおむけになり、天井を見ながら、呼吸を整える。(2)ゆっくりと息を吸いながら顔を横に向ける。首の横が伸びていることを感じながら行う。(3)ゆっくり息を吐きながら顔を正面に戻す。(4)反対側も同様に行う。■胸・背中のストレッチ(脊柱起立筋・肋間筋をストレッチ)(1)あおむけになり呼吸を整える。(2)ゆっくりと息を吸いながら、ひざを両手で抱える。(3)息を吸いながらできるところまでひざを引き寄せ、背中を丸める。(4)ゆっくりと息を吐きながら、足首は90度に曲げたままひざを伸ばして背すじも伸ばす。「呼吸は吸うときは鼻から、吐くときは口から、リラックスしてゆっくり行うのがコツです。呼吸を意識しながら筋肉を伸ばすところは伸ばす、縮ませるところは縮ませるように収縮を感じながら行いましょう。ストレッチをするときに無理は禁物ですが、『イタ気持ちいい』程度に伸ばしてみると効果が出やすいです。また、大事なのは呼吸を正しながら姿勢も正すこと。呼吸と姿勢が改善されると、不安が和らぎ、おだやかな気持ちで過ごせるようになります。免疫力を低下させるといわれているストレスに対しても抵抗力がつくのです」新型コロナウイルス感染拡大の不安は続いているが、寝たまま呼吸ストレッチで体のコンディションを改善していこう。「女性自身」2020年4月28日号 掲載
2020年04月22日新型コロナウイルス感染症の影響で、会社に出社せずに自宅で仕事をする人も増えてきました。しかし、これまでと違う環境のため身体に痛みが出てくる人もいます。肩こりに悩む筆者が見つけたのは、2019年2月にYouTube上に公開された『自衛隊体育学校が推奨する整理運動』というもの。毎日続ければ、つらい肩こりや腰痛を軽減・予防できるというのです!自衛隊体育学校が推奨する整理運動通常、整理運動というのは運動が終わった後に筋肉をリラックスさせたり、体温をゆっくり下げて疲労をやわらげたりするために行うもの。ですが、今回は肩こりの軽減のために早速やってみました!運動不足の筆者がやると、凝り固まった肩からゴリゴリと音がしました。しかし、一連の運動が終わると少しスッキリしたような心地も。多くのアスリートも輩出している自衛隊体育学校ですが、紹介している動画は普段運動をしない人でも簡単にできるものとなっているため、続けられそうです。肩こりなどに悩む人は自衛隊式の整理運動を一度試してみるのもいいかもしれませんよ![文・構成/grape編集部]
2020年04月18日あらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ3月31日、ストレッチにより柔軟なカラダを手に入れようという新刊『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ』が発売された。著者は柔軟美トレーナーで、銀座や渋谷などで指導を行っている村山巧(むらやまたくみ)氏である。128ページで価格は1,430円(税込)、マガジンハウスから発売中である。なお、この新刊は開いたままストレッチができるよう、180度開く特別な製本が行われている。肩こり・腰痛・ねこ背・むくみ・冷え性も村山巧氏はかつての自分自身について、合金なみのカラダの硬さだったと語る。その硬さは前屈しても指さえ床に届かなかったほどだったという。そんな村山氏は趣味で始めたフィギュアスケートをきっかけに、柔軟なカラダを手に入れたいという意識に目覚めることになる。現在は柔軟美トレーナーの肩書きで、全国にも出張するなど、これまでに延べ2万人を指導。フィギュアスケートの高橋大輔選手のプライベートレッスンも担当。著作『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』は15万部を突破している。新刊では12秒で効果を実感できるというストレッチを掲載。肩こり、腰痛、ねこ背、むくみ、冷え性、柔軟実現、代謝UP、快眠、ケガ予防などが期待でき、ストレッチには脳科学と筋膜リリースの知見が活かされているという。なお、同書には動画が見られるQRコードが記載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ』 - 村山巧 著 - マガジンハウスの本
2020年04月10日カラダは何歳からでも変えられる3月18日、毎日のストレッチをまとめた動画などが収録されているDVDブック『ALL ABOUT STRETCH - カラダは何歳からでも変えられる オール アバウト ストレッチ -』が発売された。著者はフィットネストレーナーでボディワーカーの森拓郎氏である。このDVDブックは1,500円(税別)の価格にて、ワニブックスより発売中である。下半身編・上半身編 計120分収録大手フィットネスクラブ勤務から東京・恵比寿に自身のスタジオ『rinato』を開業した森拓郎氏は、ファッションモデルや女優などにもボディメイクやダイエットを指導。著作も多数あり、モデルで女優の高橋メアリージュン氏も9年間通い続けている。DVDブックには自宅で森拓郎氏の指導を受けているかのような感覚でトレーニングできるメニューを収録。下半身編と上半身編に分かれ、それぞれ「毎日ストレッチ」を行うほか、「1週間目のストレッチ」から「4週間目のストレッチ」までを行う。DVDは合計120分の動画を収録。なお、高橋メアリージュン氏は映像出演しておらず、映像解説は森拓郎氏、ソギョン氏が担当している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ALL ABOUT STRETCH - カラダは何歳からでも変えられる オール アバウト ストレッチ -(森拓郎) - ワニブックスオフィシャルサイト
2020年03月26日寝起き5分でできる「朝ストレッチ」には、心も体もキレイになる驚くべき効果があります。グズグズと二度寝するくらいなら、ベッドの上で朝ストレッチをしてみましょう。自然と目が覚めることで頭と体がスッキリして、気分よく1日をスタートできますよ!朝のストレッチで気持ちよく1日をスタート!出典:byBirth「1分でも長く寝ていたい……」そんな誘惑にかられたら、朝ストレッチを試してみませんか?ベッドの上でできるたった5分の朝ストレッチなら、誰でもできるから簡単。脳も体も目覚めさせ、気持ちよく1日をスタートさせることができます。メンタルにも良い影響を与えてくれるので、心も体もキレイ度アップ。健康的な生活を送れるようになれば、毎日が充実して人生がより豊かになっていくことでしょう。たった5分で実感できる「朝ストレッチ」の効果朝ストレッチは、たった5分で効果を実感できます。では、朝ストレッチにはどのような効果があるのか見ていきましょう。目覚めが良くなる朝起きたときは、頭がボーっとしていますよね。その状態が長く続き、いつも午前中はボーっとしがちな人は、自律神経のバランスが乱れている証拠。朝ストレッチをすると自律神経のバランスが整い、血流をアップさせることで頭がスッキリして目覚めが良くなる効果があります。代謝がアップする出典:byBirth朝は体が休眠状態で、まだ活動モードになっていません。その状態から素早く脱することができる朝ストレッチには、代謝をアップする効果があります。朝ストレッチをすることで体が目覚め、血流が良くなることで活動モードに切り替わります。それにより代謝もアップ。さらに、朝ストレッチをすると体を動かしやすくなるため、日中の活動量が増え、痩せやすい体になることができます。むくみや便秘の解消むくみや便秘が長期化すると、太りやすい体になってしまいます。むくみや便秘になると体内に老廃物がたまり、代謝が悪くなることで太りやすい体になるのです。朝ストレッチには血行を促進する効果があるため、むくみを解消してデトックス効果を高めてくれます。また、「腰をひねる」などのストレッチにより腸に刺激を与え、ぜん動運動を活発にすることで便秘を解消しやすくなります。体のコリを解消長時間眠っていた体は、筋肉が硬くなっていて血流が悪い状態です。その状態のまま筋肉をほぐさないと、血行が悪くなり体にコリが生じます。すでに体のコリがある場合には、悪化してしまうことも。朝ストレッチには、こり固まった筋肉をほぐす効果があるため、腰痛や肩コリの解消につながります。精神が安定する出典:byBirthストレスや睡眠不足などによって自律神経のバランスが乱れると、精神が不安定になり「軽いうつ症状」を引き起こす場合があります。自律神経には、日中に優位にはたらく「交感神経」と、夜に優位にはたらく「副交感神経」があり、このバランスを保つことが重要です。朝ストレッチをすることで血流がアップすると、交感神経が優位になって活動モードになります。日中の交感神経が正常にはたらくと、夕方以降の副交感神経も正常にはたらき、自律神経のバランスが整って精神を安定させる効果が期待できるのです。ベッドの上でできる朝ストレッチのやり方では、ベッドの上でできる朝ストレッチを5つご紹介します。目が覚める「伸び伸びストレッチ」まずは、超簡単なストレッチからご紹介。起きた瞬間にベッドの上でグーっと伸びをするだけ。伸びをするとあくびが出ますが、実は、あくびをすると目が覚める効果があります。出典:byBirthベッドの上で仰向けになり、両手を頭の上に伸ばします。ゆっくりと呼吸し、あくびが出そうならあくびをしましょう。伸びをすると、足がつってしまう人がたまにいます。その場合は、つま先を上に向けた状態のまま伸びをしましょう。便秘解消に「腰ひねりストレッチ」出典:byBirthベッドで仰向けになり、両手は体の横につきます。腰をひねりながら、片足の膝を体の横に持っていきます。反対も同様に行いましょう。腰をひねることで腸を刺激し、便秘を解消する効果があります。腰痛改善にも効果的です。代謝アップに「股関節ストレッチ」出典:byBirthベッドで仰向けになり、片足の膝を両手で抱えます。膝をグイっと胸に近づけましょう。反対の足も同様に行います。股関節まわりは、リンパや血液の流れが悪くなりやすい場所。ここをストレッチすることで下半身痩せの効果があり、代謝アップも期待できます。自律神経を整える「首ストレッチ」出典:byBirthゆっくりと起き上がり、ベッドの上で座ります。首をゆっくりと左右に回しましょう。首を右に倒し、右手を頭に乗せます。無理に首を曲げずに、手の重みだけの負荷でOKです。反対も同様に行います。前後も同様に行います。首には自律神経があり、首の筋肉が硬くなることで自律神経を圧迫してしまいます。すると首コリや頭痛、うつ症状などを引き起こす場合も。首ストレッチをすると首の血行が良くなり、コリを解消したり、自律神経を整えたりして心も体も軽くなりますよ。腰痛改善に「上体反らしストレッチ」出典:byBirthベッドの上でうつ伏せになり、両手を胸の位置につきます。そのまま上体を起こし、背中を反らしましょう。腰から背中にかけてストレッチすることで、姿勢改善・腰痛改善の効果があります。朝ストレッチのポイント朝ストレッチの効果を高めるためのポイントを4つご紹介します。呼吸を意識するストレッチ中に呼吸を止めると、筋肉が緊張してストレッチ効果が得られなくなります。ゆっくりと深い呼吸を意識して朝ストレッチを行いましょう。いきなり激しく動かない寝起きは体が目覚めていないため、いきなり激しく動くと体や心臓に負担がかかります。体も硬くなっているため、ゆっくりと動かして徐々に慣らしていきましょう。気持ちいい程度にする無理にストレッチして体に痛みが生じると、快適ではありません。それがストレスにつながることもあるため、気持ちいい程度にストレッチしましょう。精神を安定させ、気持ちよく1日をスタートできます。水分補給をする寝起きは体内の水分量が減少しているため、水分補給が大事。水分を摂ることでリンパや血液の流れを促進し、代謝アップやむくみ解消などの効果が期待できます。朝ストレッチで心も体もキレイに!寝起きにベッドの上でできる朝ストレッチについてご紹介しました。たった5分でも十分な効果が期待でき、心も体もキレイになる効果があります。朝ストレッチで元気に1日をスタートさせましょう!
2020年03月24日クリニーク(CLINIQUE)から“桜モチーフ”のパウダリー チーク「バレリーナ ポップ」が登場。2020年4月3日(金)より限定発売される。“完売”となるほど人気だったクリニークの人気チーク「バレリーナ ポップ」が再登場。満開の桜をモチーフにした、春らしい限定デザインで展開される。カラーは、桜のような優しいピンク。まるでバレリーナのチュチュを想起させる可憐なペールピンクで、頬を優しく染め上げてくれる。じゅわっとにじみ出るような血色感を演出しながら、上品なツヤをプラスして、瞬時に“こなれ顔”に。頬にのせると、自然と肌の透明感を引き出してくれ、女性らしい表情に仕上げてくれる。【詳細】クリニーク チーク ポップ「バレリーナ ポップ」限定1色 3,300円+税発売日:2020年4月3日(金)【問い合わせ先】クリニーク お客様相談室TEL: 0570-003-770
2020年03月21日忙しい人のための、自宅でできる簡単ストレッチ&トレーニングをゲットしよう株式会社CHURA(チュラ)は、自社が運営する大人女性のためのトレーニングジム「FITNESS LABO REBON」より、在宅ワーカーや、産後ダイエットを頑張る女性向けに、完全オンライントレーニングに特化した会員制ダイエットコースの提供を、2020年3月1日から開始した。嬉しいことに、LINE登録することで、肩こり・腰痛・ボディメイクに欠かすことの出来ないストレッチ、トレーニングの動画コンテンツを、無料で手に入れる事が出来るキャンペーンを3月いっぱい開催中だ。無料動画コンテンツでは、猫背改善ストレッチや、ヒップストレッチ、もも裏ストレッチに加え、コアトレーニングや下半身トレーニング、ヒップアップトレーニングなどを見ることが出来る。FITNESS LABO REBONのダイエットオンラインコースFITNESS LABO REBONが提供するオンラインのダイエットコースは、ダイエットだけでなく、デトックスや体質改善(高血圧、コレステロールなどの改善)ができ、腸内環境もリセットできるとしている。コースのサポート期間は3ヶ月。クライアント個々の目標に合わせたストレッチやトレーニングの動画を配信しながら、システム上でトレーニング記録を管理してくれる。また、食事のチェックサポートやファスティングを行い、ジムに通う時間のない在宅勤務者やダイエットにチャレンジする女性を、しっかりとサポートしてくれる。FITNESS LABO REBONは、トレーニングを通して細胞レベルから代謝改善を行い、これまで500人を超える40歳以上の女性のダイエットを成功に導いてきた。現在、新型コロナウイルスの影響を受けて、在宅勤務や自宅待機をする人が増えている。そういった運動不足を感じている人も、試してみてはいかがだろうか。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース株式会社CHURA
2020年03月11日フォロワー15万「なぁさん」の小顔ストレッチ2月20日、20秒3セットを基本とする簡単なストレッチにより小顔になろうという新刊『小顔超インストール ストレッチ1分で神ってる!』が発売された。著者は中田雄大氏で、「なぁさん」のニックネームで知られている。中田氏は大人気ストレッチ専門店「Nストレッチ」を経営し、Twitterでストレッチに関する情報や動画を発信。15万人以上の人がフォローしている。新刊はA5判の単行本で112ページ、1,430円(税込)の価格にてKADOKAWAから出版されている。アプローチすべき筋肉を悩み別に憧れられるモデルや女優などには小顔の人が多い。小顔の人はヘアスタイルやメイク、ファッションなどの制約が少なくなり、どんなスタイルでも似合ってしまう。骨格そのものは変えられないが、小顔になれば、新しいヘアスタイルやファッションに挑戦しやすくなり、前向きな自分になることができるかもしれない。しかし、スマートフォンを持つことが当たり前の時代となり、肥満気味の人だけでなく、やせている人にも二重アゴの人が増えているという。新刊では、二重アゴ対策など、悩み別にどの筋肉にアプローチするべきか、そのストレッチを紹介。また、顔だけでなく、「小顔見え」のための全身ストレッチも紹介。ストレッチは簡単で効果の高いものばかりを掲載し、紹介されているストレッチにより、リラックス効果も得られるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※小顔超インストール ストレッチ1分で神ってる! なぁさん(中田雄大):生活・実用書 - KADOKAWA
2020年02月26日ストレッチ界で注目されているのはこの4人!メソッドや発信の仕方も個性あふれる4人のトレーナー。あなたと相性が良いのは果たして誰?ストレッチ界で注目されているのはこの4人!森 拓郎さんキレイに体を整えるには、まずはストレッチから。体にこだわりのある女性たちからの支持が特に高く、なかでも高橋メアリージュンさんの体作りを支える存在として知られている、ボディワーカーの森拓郎さん。「もともとはいわゆる筋トレなどを指導する仕事をしていたのですが、スタジオに来る方来る方、みなさん筋肉や骨などの骨格バランスが悪く、その状態で筋トレをやってもかえって体に良くないのでは…と思うことが多々ありました。その経験を通し、体を鍛える前に、まず正しいバランスに整えることが必要だと気が付き、そのためにまずストレッチから始める、という指導をやり始めたんです」ストレッチは簡単で気持ちがいい。ただ自己流では、間違いも多い、と森さん。「ストレッチは文字通り“伸ばす”ものですが、自己流でやっている方の場合、ただそれらしいポーズをとっているだけの場合が多い。体のコアから関節や筋肉を遠くに伸ばすことがストレッチなので、私のジムやセミナーなどで指導するときは、まず体のコアを感じまっすぐ遠くに伸ばすことを意識してもらいます」これまでに多数の著書がある森さん。なかでも高橋メアリージュンさんをモデルにした『30日で~』のストレッチシリーズは、一見ストレッチ本に見えないユニークさ、そして切り口の斬新さもあり、大ヒット。次はいったい、“何の服が似合う体”になれる本を出してくれるのか、楽しみです!目指す体を明確にした、その絞り込みがウケた。体全体をほぐすことではなく、“こんな体になるため”という目的を明確にしたメソッドを掲載した著書。1冊目の『30日でスキニーデニム』が話題を呼び、すぐに第2弾も発売。『30日でスキニーデニムの似合う私になる』『30日で白Tシャツの似合う私になる』各¥1,400(共にワニブックス)美しい体を作る森さんのジム。加圧トレーニングとピラティスが中心。『rinato』東京都渋谷区恵比寿4-9-11恵比寿たかむらビル302TEL:03・6455・7645料金など詳細はサイトで。もり・たくろう1982年生まれ。大手フィットネスクラブを経て、スタジオ『リナート』を開設。女優やモデルなど、著名人からの支持を集める。村山 巧さんスケートへの憧れからなんとこの柔軟性に到達。27歳でアイススケートを始めた村山巧さん。ビールマンスピンをやりたい一心でストレッチをし、驚異の柔らかさを学び、そのついにポーズを習得した、村山さん。‘16年以降は“柔軟美トレーナー”として活躍中。「“筋膜”と“脳科学”、2つのアプローチを用いて体の柔軟性をアップさせます。新体操やチアダンス、フィギュアスケート、ポールダンスなど、プロの受講者が多いですね。ストレッチを続けることで柔軟性が上がることはもちろん、代謝が良くなったり、冷えやむくみの解消に繋がることも。実は私も元は激硬な体でしたが、こんなに柔らかくなりました。諦めずに続ければ、あなたもビールマンポーズができるようになりますよ!」世界的にも相当珍しい、ストレッチのスタンプ。村山さんが自ら描いたストレッチの絵柄を使った、LINEのスタンプを販売中。全40種、味のある絵がキュート。¥120「ストレッチを愛するにんげん」 ©Flexibility coach Takumi初の書籍は10万部を突破しました~!効果を上げる準備運動に、柔軟性を手に入れるストレッチ、さらには上級者ポーズを収録。筋肉の働きの解説に脳科学アプローチ、筋膜リリースのプロセスが好評で、ベストセラーに。『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』¥1,300(かんき出版)体を動かすプロも通うレッスンを開催中。銀座の『ウェルネスサロン』にて「柔軟美ストレッチ」レッスンを開催中。スケジュールやレッスン代など詳細は村山さんの公式サイトをチェック。レッスンは全国で開催しています。むらやま・たくみ1984年生まれ。柔軟美トレーナー。書物やセミナーなどで学び、現職。公式サイトは「ストレッチデザイン」佐藤義人さんラグビー日本代表を支え続けた“神の手”。‘15年のラグビーワールドカップで代表チームの専属トレーナーを務めたのが、鍼灸師の佐藤義人さん。彼の手によるストレッチで支えられたチームは1人の離脱者も出さず、大会を終了。以降、“マジックハンド”や“神の手”と呼ばれています。現在も日本代表の堀江翔太選手のトレーナーとしても活動中。そんな佐藤さんにストレッチの極意を聞いてみると?「ストレッチを行うことで、骨格は正しいポジションに収まり、筋肉は従来の伸縮ができるようになり、体の歪みや悪い癖を、良い方向にコントロールすることができます。その結果、痛みが取れたり、疲れにくい、そしてスポーツしやすい体が手に入るというメリットもあります」理論の解説と、簡単ストレッチを紹介。佐藤さんとはどんな人なのか?それが知りたい人はこちらの本から入るのがおすすめ。理論に加え、佐藤さんが経験してきたいろいろなエピソードを掲載しているのも読みどころ。『取れない疲れが一瞬で消える 神ストレッチ』¥1,400(KADOKAWA)2つの筋肉に的を絞り、徹底的にアプローチ。体の軸を作る、背中に沿って張り付いている多裂筋と、体の軸に影響する足指の伸筋群。体の不調の原因になりやすいこの2つの筋肉に絞ったストレッチを掲載。初心者にも優しい内容です。『1分間だけ伸ばせばいい』¥1,300(アスコム)さとう・よしひと1977年生まれ。鍼灸師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。整体、鍼灸などを施す治療院『SATO. SPORTS』院長。柴 雅仁さんTwitterで大人気に!気がつけば本4冊出版。自身の筋トレによって怪我をしたりパフォーマンスが下がった経験を通し、セルフボディケアを学び、‘14年頃ご自身のメソッドを構築。以降ツイッターでストレッチ情報を配信していたところ、‘19年にフォロワー数が11万を突破!一気に人気が急上昇。「僕が提唱するストレッチは、体を伸ばしながら、使いたい筋肉や関節を触ったりさすったり、意識して動かす方法です。日常のストレッチにそのようなひと手間を加えるだけで、格段に効果が上がります。筋トレというと大変そうなイメージがありますが、ストレッチはキツくない上に気持ちがいい。運動初心者や忙しくて運動ができない人は、これを入り口に、体を動かすことに慣れるといいですね」簡単な説明と映像、超わかりやすい!柴さんが日々Twitterで配信しているストレッチ・メソッド。わかりやすい4分割の動画で解説しているので、初心者でも難なくトライできます。ぜひフォローを!@PT_shiba解説は3コママンガ、仕事の合間にできそう。10 秒やるだけで体が楽になる、そんなストレッチ・メソッドを3コママンガで紹介。“ぱっと読み”でもできるので、忙しい合間を縫って行うにはもってこい。会社のデスクにぜひ1冊。『3コマまんがですぐできる 10秒ゆるみストレッチ』¥1,200(主婦の友インフォス)しば・まさひと1987年生まれ。ウェブでストレッチ・メソッドを配信しながら、ティップネス鶴見店、蒲田店でパーソナルトレーナーとして活動。※『anan』2020年2月26日号より。写真・土佐麻理子内山めぐみ取材、文・河野友紀(by anan編集部)
2020年02月24日時間も努力も不要『ゆるやせストレッチ』2月5日、食事の前後にストレッチを行えばやせられるという新刊『ゆるやせストレッチ』が発売された。著者はパーソナルトレーナーで株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長の比嘉一雄氏である。A5判で128ページ、新星出版社から1,200円(税別)の価格で発売中である。ストレッチではやせない?1983年、福岡県に生まれた比嘉一雄氏は、早稲田大学スポーツ科学部を卒業し、東京大学大学院へと進んでいる。現在はパーソナルトレーナーとして現場での活動とともに、研究も行う「ハイブリッドトレーナー」で、ベストセラー『自重筋トレ』シリーズの監修者でもある。ストレッチは身体の柔軟性を高めたり、呼吸を整えたりする目的で行われるが、痩身効果はないと考えられている。しかし、比嘉氏は食前や食後のストレッチは血糖値のコントロールに有効であり、太りにくくなるという理論に着目した。比嘉氏は食前と食後にストレッチのような運動を行うと、食事により体内に入った栄養は脂肪細胞よりも、筋肉に多く吸収されるのではないかと考え、『ゆるやせストレッチ』を考案。このストレッチは食前の短時間の「ながら運動」から始めることができる手軽なものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ゆるやせストレッチ/比嘉一雄 著 - 新星出版社
2020年02月16日プリティ・バレリーナ(Pretty Ballerinas)から、2020年春夏新作シューズが登場。2020年2月6日(木)より、プリティ・バレリーナ青山店、銀座店、なんば店、梅田店などで、順次販売される。シースルー&異素材コンビネーションが魅力の新作プリティ・バレリーナは、“メイク ユー ハッピー!(MAKE you HAPPY!)”をシーズンテーマに、遊び心溢れる新作シューズを展開。透け感のあるシースルー素材や華やかなレースを用いたシューズや、異素材コンビネーションが楽しめるモデルなど、バリエーション豊富なデザインを取り揃える。ラウンドトゥのバレエシューズ「マリリン(MARILYN)」には、涼し気なメッシュ素材の新モデルがラインナップ。つま先とかかとにきらきらと輝くグリッターをあしらうことで、落ち着きのある上品なカラーリングに、煌びやかな雰囲気をプラスしている。ポインテッドトゥのシルエットが特徴の「エラ(ELLA)」には、ブラックをベースに、鮮やかなフラワー刺繍を施したシューズが登場。レッド、ピンク、水色など色とりどりの花々をあしらったシューズは、どこかエキゾチックな魅力を纏っている。同じく「エラ」から展開するオレンジのシューズは、メッシュとスエードを組み合わせた、遊び心たっぷりの1足。甲にあしらった小さなリボンで、エレガントさも忘れない。梅田店オープン1周年限定シューズその他にも、梅田店オープン1周年記念限定モデルとして、ゴールドに輝く小さなハートを散りばめたスエードシューズを発売。ピンクとネイビーの2色を用意した。スタイリスト大草直子コラボシューズまた、人気スタイリストの大草直子とのコラボレーションによる、レオパード柄のTストラップシューズも取り揃える。【詳細】プリティ・バレリーナ 2020年春夏コレクション発売日:2020年2月6日(木)より順次展開販売店舗:青山店、銀座店、なんば店、梅田店、百貨店、セレクトショップほか、プリティ・バレリーナ公式オンラインストア■期間限定ストア開催期間:2020年2月19日(水)~3月10日(火)※期間終了後も売り場にて展開会場:名古屋三越 栄店 3F 婦人靴売場住所:愛知県名古屋市中区栄3丁目5-1アイテム例:・MARILYN glitter-mesh 23,000円+税・ELLA deep 25,000円+税・ELLA suede-stileribbon 28,000円+税<梅田店オープン1周年記念限定モデル>・ELLA suede miniheart 29,000円+税<2色展開>発売時期:3月初旬ごろ発売予定販売店舗:梅田店<スタイリスト大草直子コラボレーションモデル>・CLEMENTINE slicy-backribbon 27,000円+税・ELLA patent-babilonTstrap 36,000円+税発売日:3月16日(月)~販売店舗:青山店、銀座店、なんば店、梅田店発売日:3月18日(水)10:00~販売店舗:プリティ・バレリーナ公式オンラインストア
2020年01月19日壁に背中を向けて立った時に、腰にすき間が空き、手が入る状態であれば、腰が反っている可能性があり、腰痛の原因にもなりかねません。今回は、反り腰を解消するストレッチについて美容鍼灸・整体師である筆者、横内稚乃が伝授します。反り腰とは反り腰とは、腰のS字状のカーブがきつくなっていることです。反り腰になると、お尻が後ろに突き出て、お腹が前にポッコリ出てしまい、太って見える傾向があります。反り腰の原因ハイヒールを履く機会が多いからハイヒールを履くことで、腰の筋肉が緊張し、腰が反りやすくなるのです。妊娠や出産経験があるから妊娠中に、お腹の筋肉が前に引っ張られて、骨盤が前に傾き、腰が反りやすくなるのです。また産後も、お腹の筋肉の筋力低下や皮膚が伸びきったままになり、腰の反りが元に戻りにくいことも考えられます。反り腰のセルフチェック法まず、床に素足で立ち、壁からかかとを5cm程度離します。この時に頭、背中、ヒップは壁にくっつけてください。次に、壁と腰とのすき間に、手を入れましょう。反り腰のひどい場合は、こぶしが丸ごと入ってしまうこともあります。骨盤が前に傾き、腰痛の原因になることも考えられます。反り腰を予防する健康習慣イスの下にクッションを敷いて座るクッションを敷くことで、骨盤の位置が安定し、腰が反りにくくなります。補正下着を着用する適度に骨盤などが圧迫されることで、背骨を支えやすくなり、姿勢が良くなりやすくなります。その結果、腰が反りにくいのです。反り腰を解消して美姿勢になるストレッチSTEP1:四つん這いの姿勢になり、ゆっくりと背中を丸めましょう背中を丸めて、お腹がペタンコになるのを意識して5秒間、キープしてください。5秒経過後、ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻りましょう。この流れを10回行なってください。反り腰が解消しやすくなります。STEP2:床にあお向けになり、両膝を曲げましょう両膝を胸の前で抱えて、上下左右に体を1分間、揺らせてください。背中や腰の筋肉の緊張がほぐれて、反り腰を解消へと導けます。STEP3:お腹の下に枕を入れてうつ伏せになり、両膝を後ろに曲げましょう両膝を後ろに曲げたまま、左右交互に片側ずつお尻を5秒間引き上げてください。10回繰り返すことで太ももの筋肉が鍛えられて、腰が反りにくくなります。反り腰解消ストレッチの効果を高めるポイント入浴後の体が温まっている時に行う入浴後は筋肉が柔らかく、血流が促進しやすい状態です。この時に反り腰解消ストレッチを行うことで、無理なく正しい姿勢に改善しやすくなります。食前、食後の30分間はストレッチを避ける食前の空腹時は、自律神経の交感神経が優位になり、体が緊張状態でストレッチ効果があまり期待できないからです。また、食後にストレッチ行うと、血液が分散し胃に血液が集まりにくくなり、食べたものの消化スピードが遅れる原因になってしまうからです。痛みやケガがある時は、ストレッチを休む無理に、筋肉を伸ばそうとすると、逆に痛みが悪化したり、ケガの治りが遅くなる可能性があります。痛みやケガがある時は、安静に過ごしましょう。毎日の習慣とストレッチで反り腰解消へ反り腰は、日常生活でクッションを敷いて座るなどで予防が可能です。また、反り腰解消ストレッチを入浴後に行うことで、姿勢が良くなりやすいのです。反り腰を解消して、美姿勢を目指しましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月12日巻き肩になると、血流が悪くなり、首や肩がコリやすくなり、二の腕がむくみやすく、首回りや背中にもお肉がつきやすくなります。今回は、巻き肩を解消するストレッチで、ボディラインを引き締める方法を美容鍼灸・整体師である横内稚乃が伝授します。巻き肩とは巻き肩とは、胸より前に両肩が出て、肩甲骨が外側に広がり、両肩が内側に巻き込んでいる状態のことです。巻き肩になると、肩や腕、肩甲骨が動かしにくくなり、首コリや肩こりの原因にもなりやすいのです。肩や腕の動きが制限されることで、胸の筋肉の大胸筋や小胸筋が硬くなり、呼吸をした時に肺が広がりにくくなり、酸素をうまく体に取り込みづらくなり、血行不良や疲労が蓄積しやすくなることも考えられます。巻き肩の原因前かがみの姿勢で、長時間パソコン作業をしている前かがみの姿勢を長時間続けていると、肩が内側に巻き込みやすくなり、首や肩の筋肉も緊張して、硬くなりやすいのです。放置していると、腕を真上に上げにくくなるので、注意が必要です。横向きで寝ることが多い一晩中横向きで寝ていると、上半身の体重が片側の肩にかかりやすくなり、肩が内側に巻き込みやすくなるのです。放置していると、脇の下の神経・腋窩神経が圧迫されて、腕にしびれがでることも考えられます。巻き肩の予防習慣イスに座る時は、肩甲骨を内側で引き寄せる肩甲骨を内側で引き寄せることを意識すると、背すじが伸びやすくなり、肩が巻き込みにくくなります。両肘を軽く曲げて、大きく腕を振って歩く肩甲骨周囲のコリがほぐれやすく、肩の関節が歪みにくくなり、巻き肩を予防できます。骨盤を立てるイメージで、深く座る左右のお尻が平行に座ると、骨盤が立ちやすく、背筋が伸びやすくなります。背すじが伸びることで、胸が開きやすくなり、巻き肩の予防になります。巻き肩を解消するストレッチ3種肩甲骨を内側に、思い切り引き寄せて5秒キープ肩甲骨を内側に引き寄せて、5秒経過後にストンと脱力してください。10回繰り返すことで、肩甲骨周囲のコリがほぐれ、肩関節の柔軟性が上がり、巻き肩を解消しやすくなります。両肩をギューッと力を入れて、5秒間両肩を上げる両肩を上げて、5秒間経過後に、ストンと脱力してください。10回繰り返すことで、首から肩にかけて血流が促進し、首、肩、腕の筋肉の弾力性がアップしやすくなります。首や肩の筋肉の弾力性が上がることで、胸が開きやすくなり、巻き肩を予防できるのです。ハンドタオルの両端を手で持ち、バンザイハンドタオルの両端を手で持ち、頭の上で、両腕をまっすぐに伸ばしてください。タオルを持ったまま、ゆっくりと肘を曲げて背中の後ろで5秒間キープします。5回繰り返すことで、肩の歪みが改善しやすくなり、巻き肩を解消へと導けます。ストレッチで巻き肩を予防しようスマホやパソコンの使用時間が長いと、首、肩、腕の筋肉が硬くなり、両肩が内側へ巻き込みやすくなるのです。座る姿勢や歩き方に気をつけて、巻き肩を予防することが大切です。また、巻き肩解消ストレッチを仕事の合間などに行うことで、姿勢が改善しやすいのです。巻き肩を解消して、ボディラインを引き締めましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月09日老け顔の原因は様々考えられますが、大きな原因は何と言っても"たるみ"です。年齢に関わらず、スマホやパソコンの使い過ぎ、猫背や食生活が原因でたるみは出現します。顔がたるむ原因を根本から直すのも大切ですが、今回は顔のたるみに即効く、頭皮マッサージをご紹介します。夕方の疲れた顔、デートの前、大事なプレゼンの前、顔の印象を変えたい時…目の開き方が違うと感じるくらい効果抜群ですので、是非試してみてくださいね!顔がたるむ主な原因顔にたるみが出現する原因は様々ありますが、今回は加齢以外で顔がたるんでしまう原因をお話しします。何気ない買い物中にお店の鏡に映った顔、帰りの電車で窓ガラスに映った顔…そんな、ふとした瞬間に見た顔。目を逸らしたくなるほどの"たるみ顔"を目にしたことはありませんか?顔がたるむ原因は猫背やスマホ首などの姿勢が大きく影響します。猫背やスマホ首になることで肩まわりの血流が悪くなり肩凝りから首凝り、更に頭皮まで凝ってしまいます。顔のたるみはこの頭皮の凝りが大きく関係しています。普段あまり意識をしないかもしれないですが、顔と頭皮は1枚の皮膚で繋がっています。頭皮が凝ることで血流が悪くなり老廃物は溜まり、皮膚が垂れ下がることでたるみとして現れます。その他頭皮が凝ることでたるみだけでなく、くすみやシワといった肌悩みも出てきます。頭皮が凝るだけで老け顔の要素が盛りだくさんの顔になってしまうということです。顔のたるみを防ぐストレッチフェイスライン引き締めストレッチ<やり方>STEP1:背筋を伸ばしで椅子などに浅く座ります。STEP2:両手を重ね、手のひらを鎖骨の中央に当てます。STEP3:鎖骨の中央を軽く手でおさえて、顎を天井に突き上げるように伸ばしゆっくり元の位置に戻します。STEP4:ここまでの動きを10回程繰り返しましょう。首の後ろが詰まらないように、首を後ろに倒しすぎないように気をつけてください。胸筋ストレッチで血流促進<やり方>STEP1:ドアの入口などに立ち、肘を胸の高さまで上げて腕を左右に開きます。STEP2:腕を開いた状態で、肘から手のひらを入口の縁に引っ掛けます。STEP3:どちらでも良いので片足を1歩前に出し、脇から棟にかけて気持ち良くストレッチがかかるところまで前に体重をかけます。部屋の入口、または左右の肘が引っ掛かる適当な場所を見つけたら胸筋のストレッチを習慣にしてみましょう!このストレッチを行うと肩から上の血流が良くなるだけでなく、猫背改善にも効果的です。顔のたるみに効く頭皮マッサージ<やり方>STEP1:両手の親指の腹をミミの後ろ辺りに添えて、残りの指は頭頂から額にかけての分け目の左右に置きます。STEP2:指の位置は変えずに、全部の指の腹の圧を強めて頭皮を刺激します。STEP3:親指以外の指を徐々に下にズラしながら側頭部も刺激していきます。STEP4:両手の人差し指と中指を頭頂にあて圧をかけて刺激したら、そのまま後頭部方向へズラしながら首の付け根までまんべんなく圧をかけて刺激していきます。STEP5:次に親指で左右のこめかみ周辺を数回、圧をかけて刺激します。STEP6:親指はこめかみのまま、残りの指を額の髪の生え際にあて全ての指な圧を強めてながら一気に後頭部まで流します。STEP1〜6の動きを1日に数回行いましょう。髪をまとめていたりしてSTEP6の動きが難しい場合は、ポイントで指の位置を変えながら後頭部まで刺激していくと良いです。その際、指の圧を強めると同時に指を細かく揺らしてあげると、なお効果的です。ストレッチ&頭皮マッサージで顔のたるみスッキリ姿勢の悪さによる頭の凝りだけでなく、PCやスマホで目を酷使する方も頭が凝りやすいです。仕事中も時々軽いストレッチと一緒に頭皮マッサージをしてあげると、たるみが解消できるだけでなく夕方のどんより疲れ顔、くすみ顔も回避できますので是非習慣にしてみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月09日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。デスクワークや立ち仕事など、腰に負担がかかって腰痛になる方もいるのではないでしょうか。そうした腰痛に多いのが、股関節周りの筋肉が硬くなっていること。お尻や鼠径部の奥の筋肉の硬さを取ることが、なぜ腰痛にいいのか?また簡単にストレッチする方法についてもご紹介いたします。股関節が固いと腰痛になりやすい?私達の体の関節は、関連しあって働いています。また、隣り合う関節は、筋肉でつながっています。例えば、足首をねんざして、足首を動かせないと、代わりに膝や股関節を大きく動かして歩こうとします。足首が痛いのではないかと緊張して、かばって、ふくらはぎやももの筋肉まで硬くなってしまうこともあります。いずれにしても、足首が固いことで、膝や股関節、ふくらはぎやももの筋肉(本当は全身)に、普段とは違う影響が出ます。股関節が硬いと、日常の動きでも、股関節が動かない分を腰の関節(背骨・腰椎)を反らせたり丸めたりしてカバーしようとします。腰の関節は、本来あまりグラグラと動かさずに安定させておいた方がいい場所で、あまり不安定に動かすと、腰痛になることがあります。特に体幹の筋肉・腹筋が弱い場合は、股関節の硬さの影響を受けやすくなります。股関節の筋肉と腰痛の関係性股関節は、言葉ではわかっていても、具体的に自分の体のイメージとして実感があまりない方もいると思います。股関節は、脚の骨の付け根がはまっている、骨盤の中の関節で、ジーパンにできる座った時のしわの部分(鼠径部)の奥にあります。座った姿勢を長くしていたり、反り腰だったりすることで、鼠径部の奥にある股関節を曲げる筋肉(腸腰筋)が縮んでしまい、それが腰の骨(腰椎)を引っ張って、腰痛になることがあります。また、立ちっぱなしや座りっぱなしで、お尻が痛くなったり、凝ったりする自覚がある方もいると思いますが、股関節を伸ばすお尻の筋肉が硬くなると、股関節が動きずらい分、腰に負担がかかったり、お尻の筋肉の緊張が腰に伝わって、腰も硬くなって腰痛になる場合があります。家で出来る股関節周りのストレッチお尻のストレッチ<やり方>STEP1:両膝を立て、右足首を左ひざに掛けます。STEP2:掛けたまま両足を持ち上げて、左の膝裏か膝の表を両手で抱えて引き寄せます。POINT:右手は右の膝下をくぐるようにすると、最短距離で持ちやすいです。もし持ちにくい場合は、右脚を胡坐の形にして両手で右足首を抱えて引き寄せてもいいでしょう。STEP3:お尻は浮かさず、骨盤を地面についておきましょう。右のお尻が良くストレッチされます。STEP4:ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離します。鼠径部のストレッチ<やり方>STEP1:お尻のストレッチに続いて右足首を左ひざにかけたまま、両膝を右へと倒します。左鼠径部やわき腹が伸びます。STEP2:余裕があれば、両腕をバンザイにして肘を曲げ、両手で肘をつかんでもいいでしょう。上半身もストレッチされます。STEP3:ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離し、脚をほどきます。STEP4:反対側でも同様に行います。股関節のストレッチで腰痛予防夜寝る前にストレッチをすると、筋肉が柔らかい状態を体にインプットして、血流も促されて痛み軽減・疲労回復にも役立ちます。逆に朝起き抜けにストレッチをする場合は、決して無理に引っ張らないようにしましょう。朝はもともと体が固いだけでなく、椎間板が膨らんでいるため、強いストレッチで椎間板の異常を引き起こす可能性があります。しっかりストレッチをする場合は、朝起きてから1時間以上たった後にしましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月08日立ち仕事でもデスクワークでも、特に夕方になると感じる方が多い浮腫みの症状。いつものことだし、と放置していませんか?浮腫みを放置すると怠さなどの不快感だけでなく血流や老廃物が流れにくくなり酷くなると冷えや痺れなどといった症状まで出てくることがあります。実は私も元々、超浮腫み体質!朝少しキッチンに立っているだけで浮腫み始める…なんてこともザラでしたが、食べ物を変え、浮腫みに効果的なストレッチやツボ押しを習慣にすることで浮腫んでもすぐに解消できるようになりました。浮腫みやすい体質の方も、体質だからと諦めずに今すぐできる効果抜群の浮腫み解消法を是非お試しください!浮腫みが起こるメカニズム浮腫むと体が重いだけでなく、気持ちまでだる〜くなってしまいますよね。では、この不快な浮腫みはなぜ起こるのでしょうか。浮腫むメカニズムについてお話します。まず、浮腫んでしまう原因はいくつかありますが、中でも多いのが座りっぱなしや立ちっぱなし、と同じ体勢でいることで起こる浮腫みです。血流が悪くなると体内の水分の流れも悪くなり、重力に伴い水分が体の下の方へ滞り、浮腫みとして現れます。次に、塩分の摂りすぎによる浮腫みです。日本人の食事は塩分濃度の高い食事が多く、気づかないうちに塩っけの多い食事を摂りがちです。体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めようと体が水分を溜め込もうとして浮腫みとして現れます。浮腫みを解消する食べ物浮腫みを解消するおすすめの食べ物をご紹介します。まずは、アーモンドなどのナッツ類です。アーモンドなどのナッツ類は血流を良くするビタミンEが豊富に含まれていますので、血流が悪くなることで起こる浮腫みを解消してくれる他、冷え症改善や美肌効果まで期待できます。次に、バナナです。バナナは利尿を促すカリウムを豊富に含んでいます。カリウムは体内に溜まった余分な水分を尿として体外に排出してくれますので浮腫み解消にとても効果的です。小腹が空いた時や食後のおやつなどにバナナを食べておくと浮腫みにくくなるのでおすすめです。浮腫みを解消するストレッチ立って行うストレッチ<やり方>STEP1:足幅を広めに開いて立ちます。STEP2:お尻を膝と同じかそれより少し下になる位置まで落として、太もも内側に腕を添えます。STEP3:腕で太ももを外側に押し開き、体を左右にスライドさせ体重移動させながら鼠蹊部にストレッチをかけます。片膝をついて行うストレッチ<やり方>STEP1:腕立てふせの体勢になります。STEP2:右脚を両手の間に持ってきて、左膝と左脚の甲を床につけます。STEP3:両手を床から離し右太ももの上に乗せ、上体を起こします。STEP4:左脚の付け根にストレッチがかかっているのを感じながら数呼吸します。STEP5:反対側も同様に行います。ストレッチ後はトイレに行きたくなる方が多いと思います。ストレッチ後にトイレに行きたくなったら、我慢せず体内の余分な水分を排出させましょう!浮腫みを解消するツボ押し三陰交足の内くるぶしから上に指4本分のところにあります。3つの経絡が交る万能なツボで血流を良くしてくれる効果の高いツボです。浮腫みがひどい方や浮腫みやすい方は少し押しただけでも痛みを感じます。この三陰交に反対側の手の親指をあて、吐く息で圧を強め吸う息で圧を弱める、という動作を数分繰り返します。水分おへその上指1本分のところにあります。体内の余分な水分を排出させてくれるツボです。両手の人差し指もしくは中指をこのツボにあて、吐く息で圧を強め吸う息で圧を弱めるという動作を数回繰り返します。浮腫みをそのままにしない習慣をその日の浮腫みはその日の内に解消!浮腫みを翌日に持ち越さないようにすることで、徐々に浮腫みにくい体になっていきます。出先で浮腫みを感じたら、食べ物やツボ押しで対策。自宅に帰ったらストレッチとツボ押しでじっくり体をほぐす。浮腫み対策をクセ付けて、今こそ本気で浮腫みを解消しましょう!Hikaruヨガインストラクター
2019年12月29日日頃から肩や背中の張りを感じていませんか?おそらくその原因の一つが生活習慣。座っていることが多い、パソコンに向かっていることが多いなど思い当たる人はすっきりさせるストレッチでその悩みを解消しましょう!肩や背中の張りの原因姿勢パソコンや携帯を見ていることが長く、下を向いていたり猫背になっていたりしませんか?私たちの頭は約7kgほどの重さがあり、少しでも前に傾けば首から肩に大きな負荷がかかります。それによって本来あるべき首の骨(頸椎)のカーブが減少し、いわゆるストレートネックになるケースも少なくはありません。動きの減少普段、腕を後ろに回したり肩より上に挙げたりしていますか?腕は何もしなければ下に下がった状態です。腕の動きが減少することで首から肩にかけてある筋肉(僧帽筋)や背中にある筋肉(広背筋など)を動かさなくなります。動かすことが減ってくると筋肉の柔軟性は低下し、固く強張ってしまうのです。肩や背中の張りを簡単にチェックする方法姿勢が良くなかったり、腕の動きが減少していたりすると腕をしっかり挙げることが出来ないかもしれません。そこで簡単なチェックをしてみましょう。やり方は簡単。バンザイをしてどのくらい腕が挙がるかを見るだけです。ただし注意点が4つありますのでそれに気をつけながら行ってみてください。1:腰を反らさず保つ2:肩を上げず首を長く保つ3:肘は伸ばしたまま4:腕が広がらないよう肩幅のままこれらを意識して耳の横近くまで腕が挙がりますか?たとえ腕が挙がったとしても、窮屈に感じるのであれば無理があるのだと思います。その感覚を覚えておき、すっきりさせるストレッチをした後と比べてみてください。背中のストレッチのやり方STEP1:両手の間隔を空けて床につく手を肩幅の倍くらいに開きます。手の指は外へ向け、肘は伸ばします。胸を開いて背すじを伸ばしましょう。STEP2:背中を丸めて3呼吸手のひらで床を押しながら背中を丸め、肩甲骨を開きます。そのままの状態でゆっくりとした呼吸を3回繰り返したら元に戻します。これを5回繰り返しましょう。肩のストレッチのやり方STEP1:両手の間隔を空けて床につく手を肩幅の倍くらいに開きます。手の指は外へ向け、肘は伸ばします。胸を開いて背すじを伸ばしましょう(背中のストレッチのSTEP1と同じポーズです)。STEP2:右肩を床に近づける手のひらで床を押したまま右の肩を床へ近づけます。決して無理につけようとせず、痛みや違和感のない範囲で行うようにしましょう。ゆっくり戻したら反対側も同様に行います。これを往復で5~10回繰り返してみてください。毎日の習慣にして上半身スッキリ肩や背中のストレッチで筋肉を柔らかくすると楽になります。ただ、それだけでなく日頃から姿勢に気をつけ、腕を後ろや上にも動かすようにしてください。肩や背中が柔軟になると見た目にもすっきりした印象になるので、美姿勢のためにもおすすめです!リラックスした呼吸をしながら日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年12月27日冬は厚手のコートでお腹周りを隠しがちですよね。しかしながら、冬は、ストレッチをすることで、基礎代謝が上がりやすくなるのです。今回は、美腹ストレッチ3選について、美容鍼灸・整体師の横内稚乃先生に伝授いただきました。美腹の条件くびれがあるウエストが引き締まり、S字状のくびれがあると、体にフィットした服を着ても、スタイルが良く見えます。下腹が凹んでいる下腹が凹んでいると、同じ体重でも痩せて見えるメリットがあります。日常生活で美腹になる方法食事前にベルトをきつく締める普段よりも、ベルトの穴を1つ~2つきつく締めてください。ベルトでお腹を圧迫することで、少量の食事量で満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防止できて美腹になりやすくなります。デスクワーク中にお腹を引っ込める長時間、座っている時に、背すじを伸ばし、意識してお腹を引っ込めることで、お腹の深部の筋肉、腹横筋(ふくおうきん)が引き締まりやすくなり、美腹につながります。美腹ストレッチ3選美腹ストレッチ①STEP1:あお向けになり、両肘を曲げて、両手のひらを頭の後ろに添えるSTEP2:両脚と頭を床から浮かせて10秒キープSTEP3:5回繰り返すこのストレッチをすることで下腹が引き締まりやすくなります。美腹ストレッチ②STEP1:あお向けになり、左肘を曲げて上半身を右方向へ捻るSTEP2:STEP1の体勢のまま、右膝を曲げて左方向に下半身を捻るSTEP3:5秒キープSTEP4:反対側も同様に、右肘と左膝を近づけて5秒キープSTEP5:左右、各々5回繰り返す左肘と右膝が近づくのを意識することで、わき腹の筋肉、腹斜筋(ふくしゃきん)が引き締まりやすくなります。美腹ストレッチ③STEP1:お尻の下に両手を敷き、あお向けになるSTEP2:両脚をまっすぐに伸ばし、床と直角になるまで両脚を上げるSTEP3:床から10cm上まで両脚を下ろし、床に両脚がつく前に、再度、両脚が床と直角になるまで5秒間上げるSTEP4:10回繰り返す下腹が引き締まり、美腹へと導けます。美腹ストレッチの注意点腰を反らない腰が反らないようにしましょう。お腹に力を入れた時に腰が反ると、腰痛の原因になるので気をつけてください。反動をつけない脚を上げ下げする際に、反動をつけないようにしましょう。反動をつけると、骨盤や股関節を痛める原因になるので、控えてください。息を吐く時に体を持ち上げる息を吐く時に体を持ち上げることで、内臓脂肪が燃えやすくなります。ストレッチで美腹を手に入れて!ウエストにくびれがあり、下腹が凹んでいるのが美腹の条件です。日常生活でも、長時間、座っている時に、お腹を引っ込めるのが大切です。また、1日1回、1種類でも美腹ストレッチをすることで、ウエストが細くなります。美腹ストレッチで、お腹周りを引き締めましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月01日激しい運動をしたわけではないのに、ストレッチのせいで翌日は筋肉痛に…。なんて経験はありませんか?今回はヨガインストラクターとしても活躍する美宅玲子先生に、ストレッチと筋肉痛の関係性について教えていただきました。ストレッチで筋肉痛になってしまうのは良くない?悪いことではないですが、程度問題です。筋肉を使えば、運動と同じで筋肉痛になることがあります。それ自体は悪いことではありません。しかし、焦って強くストレッチをしすぎて、筋肉を傷めてしまい、慢性化してしまうのは、体にとってよくないです。過度に強くストレッチをするのは、良くないです。ストレッチで筋肉痛になってしまう原因慣れない運動やストレッチのため久しぶりに運動したり、普段使わない筋肉を使ったりすると、筋肉痛になることがあります。ストレッチも同じで、久しぶりに行ったり、普段以上に長く強くストレッチをしたりすると、筋肉痛になります。それ自体は悪いことではありませんが、程度問題です。体が冷えているため筋肉が温まっていない状態で、無理に伸ばそうとしてストレッチをすると、筋肉痛になることがあります。軽く歩いたり、お風呂に入ったりして体がある程度温まった状態でストレッチをした方が、筋肉痛になりにくいです。これは、心がけ次第で防ぐことができます。焦って早く伸ばそうとしすぎるため息を止めて反動を使ったり、痛いのに無理をしてストレッチを長くしすぎたり、体を痛めるようなストレッチを繰り返すと、筋肉痛を通り越して筋肉を痛めてしまいます。少し休んで、良くなったかなと思って再開すると、また痛くなることを繰り返す傾向があります。長期化し、結果的に筋肉が固くなってしまいます。ストレッチで筋肉痛にならないためのポイント反動をつけずにゆっくり行うゆっくり深い呼吸を意識し、息を吐くタイミングで体の力をゆるめながら、抵抗する力が入らないようによく自分の筋肉の状態を観察して行います。筋肉を温めた状態で行う体の芯が冷えていたり、朝起きたばかりなどじっとしていた後で筋肉がこわばっていると、効果的に伸びず、無理をして痛めてしまいがちです。歩くなど少し動いたり、お風呂に入ったりして筋肉を温めた状態で行うと、スムーズに伸びやすく筋肉痛になりにくいです。できればストレッチをした後も、少し歩くなど、軽く動いて血液を巡らせると、万が一疲労物質などが出た場合でも速やかに流せます。焦って無理をしない長い目で見て取り組み、短期間で急に柔らかくしようと焦らないことです。週に1回1時間ストレッチをするより、毎日10分した方が、体の負担が少なく柔らかくなりやすいです。筋肉痛が強い場合、ストレッチは行っても良い?ストレッチは行わず、歩いたり泳いだり、お風呂に入ったりなどすると、疲労物質が流れ、筋肉の伸び縮みができるよう巡りが良くなりやすいです。ストレッチで起こった筋肉痛を軽減する方法優しくさすって温め、表面の疲労物質を流し、筋肉の緊張を和らげるようにしましょう。また歩いたり泳いだりするなど、軽い有酸素運動で、疲労物質を流し、筋肉の弾力やポンプ作用を取り戻すのも効果的です。さらにお風呂に入るなどして体を温め、血液循環を良くして疲労物質を流しやすくするのもおすすめです。ストレッチは無理せずゆっくりと呼吸を止めて反動で無理やり伸ばしたり、強すぎるストレッチを行ってしまうと筋肉痛になってしまうどころか、筋肉を必要以上に痛めてしまう原因にもなってしまいます。ストレッチは体を温めた状態で、呼吸に合わせてゆっくりと行うようにしましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年11月28日あなたを悩ませているその肩こり、対処をせずに放置すると大変なことになってしまうかも。今回は肩こりの原因から、仕事の合間にできるストレッチのやり方、さらに慢性的な肩こりを抱える人へのアドバイスなど専門家のHikaru先生より伺いました。肩こりの原因肩こりは、主に肩周辺の筋肉の緊張や血流不足により起こります。ずっと同じ姿勢や態勢で筋緊張の状態が続いたり、運動不足や冷え、ストレスなどが原因となり血流の流れが滞り、痛みや凝りとして症状が現れます。運動不足や冷えなどで血流が滞るのは容易に想像できると思いますが、ストレスの場合自律神経が乱れることにより血流が滞ってしまいます。肩こりを放置した場合すでに肩こりを感じていても、これに対して対処せずにいると眠れないほどの肩こり、肩の痛みに悩まされるだけでなく首こりから頭痛、吐き気を伴う頭痛にまで発展しかねません。また首や肩がスムーズに動かなくなってしまうなど、日常の体の動作も阻害する可能性があります。実際に私も以前酷い肩こりでしたが、夜中に肩の痛さで何度も目が覚め、痛み止めを服用していました。こうならないためにも、肩こりを感じたら早めの対処が必要です。肩こりを防ぐために意識するべきこと肩こりを防ぐために、普段から気をつけたり意識することとして、なるべくたくさん肩周りや首周りを動かすようにするということです。仕事の合間やトイレに立った時などに肩甲骨や胸を開くストレッチを行なったり、ゆっくり首を前後左右に傾けるストレッチを行うことで滞りやすい肩、首周りの血流が良くなり未然に肩こりを防ぐことができます。肩こりに効く首のストレッチ①STEP1:片手で頭を押さえて傾ける片方の手を反対の側頭部に当てて、手の重みで頭を傾けます。下ろしている手は遠くに離すイメージで、より首筋の伸びを感じましょう。STEP2:反対側も同様に反対側も同様に行います。凝りの強さにより伸び方に違いを感じる場合がありますので、様子を見ながら首を傾けましょう。肩こりに効く首のストレッチ②手を頭の後ろで組み、背筋は伸ばしたまま両手の重みで首の前に傾けます。じんわりと首の後ろが伸びたら元の体勢に戻ります。肩こりに効く胸と首のストレッチSTEP1:両手を背中側で組み、胸を開く両手を背中側で組んで斜め下に引き、胸を開きます。STEP2:首を傾けながら手を左脇腹へ後ろで組んでいる手を左わき腹にあて、首も左側に傾けます。STEP3:反対側も同様に反対側も同様です。組んでいる手を右わき腹にあて、首も右側に傾けます。慢性的な肩こりを感じている場合慢性的な肩こりを感じている方は、血流を促すビタミンEを摂取したり、血行を良くする漢方を服用したりと体の内側からのアプローチが肩こり解消の鍵になります。実際に私も酷い肩こり持ちでしたがこれらの方法を試した結果、私には漢方が合っており、長年の辛い肩こりが数ヶ月で解消されました。これに加えて日々ヨガやストレッチを行えると更に効果てきめんです。肩こりは数日、数週間で解消するものではありません。体質を変える気持ちで肩こりと向き合うことが慢性的な肩こりを解消するポイントです。慢性的な肩こりが辛い人は専門家へ慢性的な肩こりを感じている方は、骨格や姿勢の問題もあり多少のストレッチでは効果が出にくい場合があります。そんな時は整形外科や漢方医を受診すると良いです。肩こりで整形外科?!と思うかもしれませんが、骨や筋肉を熟知したスペシャリストです。自分でどうにもならない辛い肩こりをお持ちの方は、整形外科の医師や漢方医に相談してみるのも一つの方法です。肩こりにはこまめなストレッチを特にデスクワークが多い人にとって避けては通れない肩こり問題。症状が悪化してしまう前に、こまめにストレッチをして血流を促してあげましょう。もし酷すぎる肩こりにお悩みの方は、漢方の服用や整形外科の受診も検討してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月26日体が硬いからストレッチなんて痛いだけでやりたくないという方に朗報です。今回は、筋肉の特性を知ることで、今まで伸びにくかった筋肉が弛んであっという間に柔軟性がアップする、簡単ストレッチについてご紹介していきます。筋肉の特性を知ろう筋肉は、各体の部位にただ付いているだけではありません。体の中心に近い先端の起始(きし)から反対側の停止(よく動かす部分)といわれる関節をまたぎ、骨に付着しています。体や関節を曲げ伸ばしした時には、この筋肉にストレッチがかかります。関節や体を曲げ伸ばししただけでストレッチがかかるので、これを頑張ればよいのかと思うかもしれませんが、それはただ痛さを我慢するだけであることがほとんどです。筋肉の持つ特性とは?筋肉は主動筋(しゅどうきん)と拮抗筋(きっこうきん)という、対になる筋肉で構成されています。例えば、腕の力こぶ(上腕二頭筋)が主動筋となると反対側の二の腕(上腕三等筋)が拮抗筋となります。主動筋と拮抗筋では、主動筋が収縮された時に拮抗筋が弛むという特性があるため、次にこの特性を利用したストレッチの方法をご紹介していきます。筋肉の特性を利用した簡単ストレッチ主動筋と拮抗筋の特性を利用して、なかなか伸びにくい太もも裏(ハムストリング)の効果的なストレッチの方法です。① 床にまっすぐ立ち、反動をつけずに片脚を上げられるところまで持ち上げる。(膝は曲げずにつま先は上を向けます)② 持ち上げたら3秒キープ。③ 上記の動きを片脚×5セット両脚行う。④ ③まで終わったら、両足を拳1個分開いて立ち、左右交互につま先を上げる動きをを20回ほど行う。この後、立ったまま腹筋と前太ももを締めたまま前屈をして、ハムストリングの柔軟性を確かめてみましょう。関連記事オフィス&自宅でできるストレッチのやり方をたっぷりご紹介!ビフォアー・アフターで比べられるようにしておこう普段よりも少しでも柔軟性が高まると、毎日ストレッチを続けようというモチベーションにも繋がります。上記の、筋肉の特性を利用したストレッチを行う前に、現在の自分の姿を客観的に見るために、写真を撮っておくのもおすすめです。写真を撮るのが難しいという方は、どこまで床に手が着いたかというのを目安にしてもよいでしょう。筋肉の特性を理解してストレッチを行うことで、これだけ柔軟性に違いが出るということを、写真とともに実感することで、脳も体もそれを覚えてくれるようになります。筋肉の特性を利用したストレッチで柔軟性アップ今までストレッチは痛いものとばかり思っていた方も、この方法ならもっと気楽にストレッチに取り組めるでしょう。痛みから解放され、心の緊張がほぐれることで筋肉は更に緩み、伸びやすくなります。筋肉の特性を利用したストレッチで、即柔軟性を高めましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月19日筋トレとストレッチ。2つを上手く組み合わせることで、より安全かつ効果的にトレーニングを行えます。しかしストレッチの種類やタイミングを間違えてしまうと逆効果になってしまうことも…。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にお話を伺ってみました。筋トレの特徴と効果筋トレは筋肉に負荷や抵抗を加えることでその能力を高める方法で、強度や回数によって効果は変わってきます。軽い負荷で回数を多めに行えば「筋持久力アップ」という効果が得られます。また中程度の負荷でセットを多めにし、セット間の休憩を短めにして行うことで「筋肉量アップ」という効果が期待できます。さらに重い負荷で回数を少なめに行い、休憩を長めにして行うと「筋力アップ」効果が期待できます。ストレッチの特徴と効果ストレッチは、筋肉を伸ばすことで関節可動域を広げていく方法です。筋肉を伸ばす方法として、静止して伸ばす方法と動かしながら伸ばす方法があります。静止して筋肉を伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」、動かしながら筋肉を伸ばすストレッチを「動的ストレッチ」と言います。またストレッチには柔軟性を高める他、スポーツパフォーマンスの向上、疲労回復促進などといった効果が期待できます。筋トレとストレッチを組み合わせるメリット筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、筋温が上がり筋肉の伸張性を高めることができます。また、神経伝達速度がアップして筋出力が上がるので、ケガの予防だけでなく本来持っている力を発揮しやすくなります。また、筋トレ後に静的ストレッチを行うと、疲労回復を促進させる効果が得られます。一方で、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと、副交感神経が優位になるためスポーツパフォーマンスの低下に繋がるとも言われています。筋トレとストレッチを組み合わせる注意点ストレッチは、筋トレを安全かつ効果的なものにするために行います。そのため筋トレの前と後で、それぞれの場面に適したストレッチを行うことが大切です。それにはストレッチの効果はもちろんのこと、その効果を得るにはどういうタイプのストレッチが適しているのかを踏まえておくことが必要です。関連記事ダイナミックストレッチとは?その効果や行う際のコツを解説筋トレ効果を高めるストレッチメニュー一例として、スクワットをより効果的に行うためのストレッチをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:四つん這いの体勢をとり肩甲骨を内側に引き寄せ、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させます。STEP2:腰を軽く反らせて骨盤の前傾をキープしたまま、お尻をかかとの上までスライドさせます。動作中、目線は床に向けましょう。STEP3:これを10回繰り返します。スクワットは骨盤を軽く前傾させた状態をキープして股関節を曲げる動作を繰り返すことで、お尻の筋肉に効かせるエクササイズです。このストレッチを行うことで、骨盤を軽く前傾させたまま股関節を曲げる動作が行いやすくなるので、ターゲットであるお尻の筋肉に効きやすくなります。筋トレとストレッチで効果UP筋トレの前には動的ストレッチを、後には静的ストレッチを行うことで、パフォーマンスの向上や疲労回復効果に繋がります。さらに行うトレーニングのメニューに合わせてストレッチの内容を変えられると、より効果的に。スクワットを行う前には、今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月12日