そもそもなぜダイエットに筋トレが必要なのか?「筋トレをすると筋肉が付いてしまって、却って体重が増えて重くなってしまうのでは…」と思う方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。安心してください!そう簡単には筋肉は付きませんし、体重も増えません。むしろダイエット成功につなげるには、筋トレも必要と言えます。その理由は、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるのですが、それには基礎代謝量アップと脂肪分解の促進という2つの効果が期待できるからです。「成長ホルモン」による基礎代謝量アップ効果成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す作用があります。つまり、成長ホルモンの働きにより筋肉量だけでなく骨量もアップさせるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50キロカロリーも増えると言われています。そのため成長ホルモンが分泌されることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth脂肪分解の促進成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、強い脂肪分解作用があると言われています。そのため、ただ有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと合わせて行った方がダイエット効果が期待できると言えます。その際、重要となるのが有酸素運動を行うタイミングで、有酸素運動は筋トレ後に行うようにしましょう。筋トレをダイエット効果につなげるには、たった「3つのポイント」を押さえるだけ!このように成長ホルモンにはダイエット効果をもたらす2つの作用があるのです。しかし、ただ闇雲に筋トレをしただけでは成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させてダイエット効果につなげていくには、「3つのポイント」を踏まえて筋トレを行う必要があります。その3つのポイントとは、「何を」「どのくらいの強度で」「どのように行うのか」の3つです。それでは1つずつ解説していきましょう。ポイント1. 何をダイエット効果に繋げるために、エクササイズとして何を行うかが重要になります。これが一番最初のポイントとなる「何を」です。エクササイズを選ぶ際の決め手となるポイントが2つあります。1つは「大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと」、もう一つは「下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすること」です。大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと筋トレでダイエット効果をもたらすには、できるだけたくさんの筋肉に刺激を与える必要があります。そこで、大筋群を中心に、なるべくたくさんの筋肉を動員するエクササイズを行うようにしましょう。そうすることで効率よく筋肉量を増やすことが期待できるからです。例えば、上腕三頭筋だけを刺激する「キックバック」ではなく、上腕三頭筋に加えて三角筋前面、そして上半身の大きな筋肉である大胸筋も刺激することができる「腕立て伏せ」を選ぶようにします。もしくは、大殿筋だけを刺激する「ヒップエクステンション」よりも、太ももの筋肉であるハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できる「スクワット」の方がダイエットに適していると言えます。出典:byBirth下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすることダイエット目的で筋トレを行う場合、下半身のエクササイズを必ず行うようにしましょう。そして最低でも3種目は行うようにします。その理由は、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。全体の筋肉量を増やすには、下半身のそれを増やしていくのが近道ということです。そのため、最低でも3種目は行うようにしておきたいものです。エクササイズを選ぶ例として、「スクワット」や「フロントランジ」、「カーフレイズ」などをメニューに入れるようにします。ポイント2. どのくらいの強度でエクササイズ種目を決めたら、次に重要になるのが強度設定です。これが2つめのポイント「どのくらいの強度で」です。ダイエットを目的で筋トレを行う場合なら、12~8回反復可能な中程度の強度で3~5セット行い、セット間のインターバルは1分程度に設定します。出典:byBirth強度を中程度にしてセット数を多めにし、インターバルを短めにすることで、血液中に乳酸が蓄積し成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。ポイント3. どのように行うか?種目を決めて強度設定をしたら、実際にトレーニングを行っていくのですが、ここでも重要なポイントがあります。それが3つめのポイント、「どのように行うか?」です。筋トレを行う際、負荷を上げる動作にばかり意識が向いていて、下ろす動作で力を抜いてしまっていませんか?それでは「もったいない!」と言えます。なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。そのため下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋線維に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。出典:byBirthこの3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、ダイエット効果をもたらすと言える成長ホルモンの分泌を促すことができます。筋トレを効果のあるものにするために心がけておきたいこと筋トレを効果のあるものにするために、もう一つ心がけておきたいことがあります。それは「栄養と休養」をしっかりとるようにすることです。筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、却ってマイナスなものになってしまいます。出典:byBirthダメージを受けた筋線維が回復するには、48~72時間必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2~3日の休養を挟み、合わせて栄養を十分に摂るようにしましょう。早速ダイエットの参考にしてください!
2020年05月16日美筋ヨガの決定版動画&DVD2020年5月13日(水)REFINE株式会社は、SNSで話題のヨガインストラクター廣田なおによる“美筋ヨガ”部位別レッスン動画&DVD決定版をリリースした。廣田なおとは?都内のヨガスタジオ「HOME」で代表を務める廣田なおは、SNSの総フォロワー数が24万人を超える人気ヨガインストラクター。「ほぐす+伸ばす+鍛える」の3つのメソッドで、しなやかで女性らしい身体を作る「美筋ヨガ」が話題を呼び、多くの女性から支持されている。また自身が配信するYouTube「美筋ヨガチャンネル」では多くのエクササイズ・ヨガ動画を配信しているが、今回それらの動画を部位別に分かりやすくまとめた決定版がリリースされた。5月末までの特別価格動画は”お腹”、”お尻・足”、”二の腕・背中”の3つの部位に分け、それぞれを効率良くシェイプアップするレッスン内容となっている。「美筋ヨガ」の一番の特徴は「動けるきゃしゃな身体作り」。筋トレでパーツを大きくするのではなく、二の腕や太ももはスッキリと細くする一方、内側から体幹を鍛えお腹やお尻のラインを整えてくれる。レッスン動画は通常価格19,800円のところ、2020年5月31日までは期間限定価格16,800円で購入可能。また1,500円でDVDを追加することができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※「美筋ヨガ」※REFINE株式会社のプレスリリース
2020年05月15日新生児の首が傾いた状態で固定されている場合は、先天性筋性斜頸(せんてんせいきんせいしゃけい)の可能性があります。生命に重大な危機が及ぶ心配はありませんが、そのまま放置すると将来、全身にさまざまな影響が及ぶ恐れがあります。多くの場合は自然に治りますが、まずは診断を受けることが大切です。ここでは、先天性筋性斜頸の症状や原因、治療法などについてご紹介します。 先天性筋性斜頸とは先天性筋性斜頸とは、耳の下から鎖骨の根本に向かって伸びている筋肉である「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」が拘縮することにより、頭部が傾く状態です。 生後約1週間で胸鎖乳突筋部にこぶを確認できることが多く、生後2~3週に渡って徐々に硬く大きくなっていきます。こぶは自然に軟らかく小さくなっていき、生後数カ月から1歳くらいまでには改善することが多いとされています。しかし、こぶが硬くなったままの場合もあり、改善がみられない場合は2~3歳までに手術が必要とされています。 筋性斜頸は、首が向かない方向へ向かせようとしても、非常に動きにくい状態です。こぶがない方向へ顎が向き、こぶがある方向へ頭部が傾きます。右側の胸鎖乳突筋にこぶがある場合は、顎が左に傾くため、顔全体としては右に傾いて見えます。左側の胸鎖乳突筋にこぶがある場合は、顎が右に傾き、顔全体は左に傾いて見えます。斜頸を放置すると、時間の経過と共に頭部が変形し、脊椎(せきつい)が側弯(そくわん)したり、傾いている方向へ目や眉が引き伸ばされたりします。 斜頸は、こぶと顔の向きを確認するだけで容易に診断できますが、向きぐせとの鑑別が必要です。なお、首のこぶだけ確認できて、首の運動制限がみられない場合には、頸部のリンパ節の炎症による腫れや甲状腺腫瘍などを疑わなければなりません。 また、斜頸には筋性斜頸のほかに次のような種類があります。 ・骨性斜頸(こつせいしゃけい)頸椎や胸椎(きょうつい)に先天性の奇形があることで、首が傾きます。 ・炎症性斜頸(えんしょうせいしゃけい)中耳炎や扁桃炎などの炎症が頸椎におよぶことで起こる斜頸です。そのまま固まってしまうこともあり、入院をしてけん引療法をおこないます。 ・眼性斜頸(がんせいしゃけい)眼の運動に関わる筋肉の異常によって斜頸になります。何かを集中して視ることで首の傾きが大きくなるため、テレビなどを見るようになる生後6カ月以降に発見されることが多いです。 いずれの場合も放置することでさまざまな問題が発生する恐れがあるため、首を傾けていることが多いと感じたら、自己判断せずに受診しましょう。 先天性筋性斜頸の原因と発生率先天性筋性斜頸の原因は明らかになっていませんが、おなかの中の赤ちゃんの胸鎖乳突筋の圧迫説が有力です。発生頻度は100人に2~3人とされており、右側にやや多いとされています。なお、発生頻度に男女差はありません。 先天性筋性斜頸の治療法は? 手術は必要?これまでは先天性筋性斜頸の治療は、マッサージなどがおこなわれていましたが、斜頸を起こしている側を軽く伸ばすように寝かせて、経過観察することが多いようです。また、こぶがある側(赤ちゃんが向けない方向)から赤ちゃんをあやしたり授乳したりして、自発的に向けない方向へ向けさせるようにします。近年では新生児期からのストレッチが有効とする報告もあるようですが、日本では普及していません。 1歳6カ月を過ぎても改善がみられない場合は、手術を検討します。首のしわに沿って切開するため、比較的手術の痕は目立ちにくいとされています。術後は、首を安静にするために4~5日は入院し、退院後は首を固定するカラーを装着します。手術をおこなう時期は、2~3歳ごろです。 わずかな斜頸であるために放置して、全身に悪影響が及ぶケースもあります。小学校に入学したぐらいになって斜頸が気になるということで受診し、筋性斜頸の診断を受けたケースもあるようです。子どもの顎が左右のどちらかに傾いて運動が制限されている場合には、ほかの病気との鑑別をするためにも受診することをおすすめします。 家でのケアの方法や気を付けること無理なマッサージは斜頸の悪化を招き、手術が必要となるケースがあります。そのため、自宅では赤ちゃんに自己流でマッサージを施すことなく、専門機関にかかることが大切です。 まとめ赤ちゃんの先天性筋性斜頸は1歳6カ月ごろまで経過観察をして、改善がみられない場合は手術を検討します。それまでは、赤ちゃんが向けない方向を向かせるように、あやしたり授乳したりしましょう。無理な力を加えたり自己流のマッサージをしたりしてはいけません。医師の指示に従って赤ちゃんの経過を見ていきましょう。 <参考>・日本整形外科学会「斜頚」・『小児臨床看護各論』(医学書院)・『NICUマニュアル第5版』(金原出版) 監修者:医師 神奈川県立こども医療センター総合診療科部長 松井 潔 先生愛媛大学医学部卒業。神奈川県立こども医療センタージュニアレジデント、国立精神・神経センター小児神経科レジデント、神奈川県立こども医療センター周産期医療部・新生児科等を経て現在、同総合診療科部長。小児科専門医、小児神経専門医、新生児専門医。
2020年05月06日《#うちで筋トレ #腕立て伏せ 編☆ リズムに乗ればツラくないはず! やってみて^_^》4月18日、自身のInstagramに筋トレレクチャー動画を投稿したのは『みんなの筋肉体操』(NHK総合)でおなじみの武田真治(47)。「きつくなったら膝をついてもOK!」「余裕がある人は倍のテンポで!カモン!」と、自身の楽曲「Fight For Love」にのせて情熱的に筋トレを指南するこの動画。先に投稿された「スクワット編」「二の腕編」と合わせて約50万回の再生数を記録し、好評を博している。そんな武田を、本誌は都内のスーパーで目撃。エコバッグ代わりの大きな紙袋の持ち手を、一緒にいた女性と片方ずつ持っている。なんとも仲睦まじい様子だが――。武田のエスコートで助手席に乗り込んだこの女性は、モデルで歯科衛生士の静まなみ(25)だ。今年の1月にスポーツ紙で、武田が静との「結婚の意思を固めた」と報じられたものの、これまでツーショットが目撃されたことはなかった。2月1日放送の『にじいろジーン』(フジテレビ系)で武田は「僕、今年結婚を考えています」と宣言。2人はすでに、都内のマンションで同棲生活をスタートさせている。この日は2人ともマスクをしっかりと着用し、新型コロナウイルスの感染拡大防止に気をつけながら食材を買いそろえていたようだ。「武田さんはドラマ『美食探偵 明智五郎』(日本テレビ系)にフレンチレストランのオーナーシェフ役で出演中ですが、実は料理をするのは苦手。家では静さんが、タンパク質がたっぷりでおいしい“筋トレ食”を作っているそうですよ。静さん自身もジムに通っていて、筋トレには熱心だそう。ジムに行けない最近は、2人で『うちで筋トレ』を実践しているのかもしれませんね」(テレビ局関係者)この日、2人の左手に指輪はなかったが、暮らしぶりは夫婦同然のよう。「筋トレ婚」への道のりは順風満帆だ――。
2020年04月30日表情筋トレーナー石川時子氏 初の著作2月25日、顔にある表情筋を鍛えてしわやたるみの対策を行い、顔を引き上げようという新刊『顔が上がる※ 1分×表情筋トレ』が発売された(※は記号の上向き矢印)。著者は表情筋トレーナーの石川時子氏で、A5判128ページ、1,400円(税別)の価格にて、大和書房から発売中である。しわやたるみは表情筋次第石川時子氏が表情筋トレーニングと出会ったのは2011年のこと。2015年からプロ講師としてカルチャースクールで指導。40代の悩みに多い悩みにも、誰でも無理なく道具なしで10歳若返りできると注目を浴びている。また、ミス・ジャパン愛知ビューティキャンプ講師でもある。石川氏は、年齢とともに肌は衰えていくことになるものの、衰え方は人それぞれだとし、気になるしわやたるみなど、肌の老化は普段どの程度表情筋を使っているかによって大きく変わってくるとしている。あらゆるしわ・たるみに1分・2ポーズ新刊では高級化粧品を使わなくても、着実に若返るという1分間のワークアウトを掲載。出かける前の1分間でもできる表情筋トレーニングであり、わずか2ポーズで道具も必要としない。著者は、ほうれい線や額の横じわを消したい人、フェイスラインのたるみ、上まぶたのたるみが気になる人、口角や目尻が下がってきた人などにおすすめだとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※顔が上がる※ 1分×表情筋トレ
2020年03月05日フロリダ州タラハシーに住む11歳の少女ベラ・タドロックさんが、うれしいプレゼントを受け取った。それは『スター・ウォーズ』のR2-D2をモデルとした筋電義手。筋電義手とは、筋肉から発生するわずかな電流をセンサーで受け取り、物をつかんだりにぎったりすることを可能にする義手だ。生まれつき左手がないベラさんは、昨年、筋電義手を手に入れるために寄付金を募っていた。それを『スター・ウォーズ』シリーズでルーク・スカイウォーカーを演じたマーク・ハミルが知り、ツイッターで自身の360万人を超えるフォロワーに向けて寄付に関する情報をリツイート。その結果、約150万円(1万4000ドル)の寄付金が集まった。そして、ベラさんはアメリカ国内で初めてR2-D2モデルの筋電義手を手にした。「ルーカス・フィルム」が『スター・ウォーズ』のキャラクターからのデザインをロイヤリティ・フリーで使用を認め、イギリスの「オープン・バイオニクス」が製作を行っている。ベラさんはマークからスカイプコールを受け、筋電義手で瓶を持ち上げてみせた。マークは「本当にすごい。素晴らしいことだ。ぼくもうれしいよ!」と感激。ベラさんは「いまは2つの手がある。すごくうれしい。友だちと同じように自転車に乗ることができるし、キッチンで料理もできる。指を折り曲げたり、物をつかむということは、夢だったから」と語っている。(Hiromi Kaku)
2020年03月04日2人目を出産してすぐ、悩まされたのが腰の痛みでした。おさまるどころが日数が経つほど痛みが増してしまい困っていたのですが、寝るときの姿勢を変えることで悩みが解消されたエピソードをお伝えします。 日数が経過するほど強くなった産後の腰痛2人目を出産したあと、私は腰の痛みに悩まされました。上の子を産んだときは産後の腰痛はあまり感じなかったのですが、出産直後よりも1日、2日と日が経つにつれ腰の痛みはおさまるどころか増すばかりだったのです。 赤ちゃんのお世話をしつつ、できる限り横になって体を休めようとしていたのですが、腰痛は軽快する気配がありません。産後4日目くらいには、出産直後よりも明らかに歩くのがつらく、トイレに向かうのがおっくうなくらいでした。 うつぶせ寝を試してみたら解決のヒントになったのは、入院中のベッドサイドに置かれていた産褥体操についてのパンフレットでした。腰が痛すぎて体操なんてできないと思っていたのですが、ふと興味が湧いて眺めているとうつぶせの姿勢が目に入りました。「そうか、妊娠中じゃないのだから、うつぶせで寝てもいいんだ」と、目からウロコでした。 試してみたところ、これが私にはぴったり! 妊娠中に横向きで寝る姿勢がすっかり習慣になり、さらに赤ちゃんが寝ている小さいベッド(コット)のほうばかり向いていたせいで、骨盤の一部に体重がかかりすぎていたようです。 体重の均等分散がカギ助産師さんにさっそく寝る姿勢について質問してみると、横向きではなく体重が均等に分散される体勢が良いそう。産後から数日経つと胸が張ってきてうつぶせ寝が難しくなるかもしれないので、そうなったらあお向けが一番とのことでした。また、私の場合うつぶせ寝で腰はラクになったものの、今度は膝に体重がかかってしまったようで、起き抜けに痛みが。柔らかいクッションを膝に当てて眠るようにすると、快適に眠り、目覚めることができました。うつぶせで寝るようになってからおよそ1週間で、腰痛はほとんど感じなくなりました。 妊娠中と産後はまったく違うなと改めて感じた出来事でした。また、助産師さんに腰が痛いと相談すると、骨盤の周囲にサラシを巻く方法などを教えていただきました。その後、就寝時の姿勢に話題を絞って尋ねたことでさらにいろいろ教えてもらえたので、質問方法の重要性も再認識した気がします。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/マメ美監修/助産師REIKO著者:柴崎諒子2016年2月長女、2019年2月次女を出産。元雑誌編集部勤務で、企画・編集・営業・ライターを経験。現在は仕事をセーブしつつ子育て優先。妊娠・出産・子育てに関する記事を中心に執筆している。
2020年03月02日最近では、スタイル維持や、メリハリのあるボディラインを目指してカラダを鍛える女性が増えてきています。そのような“筋トレ女子”の食事管理におすすめできるのが「ミールプレップ」です。ミールプレップとはいわゆる「作り置き」のことですが、必要な栄養補給ができ、時間や費用も節約することができると言われているため、注目を浴びるようになってきています。今回はミールプレップのメリットやおすすめ食材をご紹介します。ミールプレップとは?ミールプレップ(MealPrep)とは、「Meal=食事」「Preparation=準備」からきているとされており、いわゆる「作り置き」のことです。ミールプレップは、通常の作り置きのおかずとは違い、1食分ずつお弁当の形で保存しておく点が特徴とされています。炭水化物・タンパク質・野菜などをバランスよく取り入れた食事を1週間分程度まとめて作り、冷蔵・冷凍保存しておきます。食事のバランスに気を遣いたい方の中で、忙しくて毎日自炊をする時間を取れない方、コンビニや外食を避けたい方、費用を抑えたい方などにおすすめできます。食事管理の大切さ筋トレの効果を高めるためには食事の管理が大切です。例えば、筋トレや運動をして筋肉をしっかりとつけるためには、筋肉の材料であるタンパク質が欠かせません。しかし、タンパク質をしっかりと摂っていても、糖質制限などで全く糖質を摂らずにいると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしたり、摂取したタンパク質をエネルギーとして利用したりしてしまうため、なかなか筋肉がつかないといった悩みのひとつにもなってしまいます。糖質やタンパク質だけでなく、栄養素の代謝やカラダの機能維持に必要なビタミンや、不足すると欠乏症や不調の原因となるミネラルの摂取も欠かせません。筋トレや運動を頑張っている方こそ、バランスに気を付けた食事を摂ることを意識しましょう。ミールプレップのメリット筋トレやダイエットにおすすめ筋トレだけでなく、ダイエットにもおすすめです。作り置きしておくことで食べ過ぎ防止になりますし、糖質や脂質を抑えたり、タンパク質を増やしたりなどと自分好みにコントロールすることができます。また、主食:主菜:副菜の割合を3:1:2にして、お弁当箱にすき間なくしっかりつめれば、栄養素バランスが良く、その容量(ml)とカロリーがおおよそ同じになるとされています。(※1)例えば、500~600kcalに収めたい方は、500~600mlの容器を準備しておくと良いですよ。時間・食費の節約週末や休日にまとめて作ることで、毎回1食分作ったり、外食やコンビニを利用したりするよりも経済的です。また、食べる際は温めるだけで良いので、毎日の時間も節約することができます。まとめて調理するので、慣れるまで時間はかかりますが、カットされた野菜や肉、冷凍野菜を使うなど、工夫をしてみるのも良いですよ。ミールプレップの取り入れ方ミールプレップは、特別な道具や調理器具は必要ありません。基本的な調理器具や、保存しておく容器さえあればOKです。ただし、しっかりと火を通すことや、作業は素手でなく箸などの調理器具を用いること、長期保存せずになるべく早めに食べきるようにするなど、衛生面に配慮して行いましょう。主食ご飯は白米だけでなく、押し麦やもち麦入り、雑穀入りのものや、玄米を取り入れると、食物繊維やビタミン・ミネラルが補給できます。主食をじゃが芋やさつま芋、かぼちゃにする方法もあります。こちらもビタミンやミネラルを補給できますが、冷凍により食感が変わりやすい食材もあるため、初めのうちはご飯から試してみると失敗なくできますよ。主菜(タンパク源)筋トレやダイエットには、高タンパク・低脂肪の食材がおすすめです。◆鶏肉鶏肉は皮を外すことで、豚肉や牛肉よりも脂質を抑えることができます。焼く・蒸すなどの調理法でカロリーを抑えるとさらに良いですよ。◆魚サバなどの青魚よりも、鮭や白身魚の方が脂質が少ないため、カロリーを抑えたい方にはおすすめです。◆卵冷凍により食感が変わりやすいため、ゆで卵の冷凍はおすすめできません。ゆで卵は冷蔵保存して早めに食べきりましょう。卵焼きにすると、冷凍しても食感が変わりにくいと感じる方も多いため、試してみてくださいね。◆豆・大豆製品大豆や豆などを煮たものは冷凍しても大丈夫なものが多いのですが、豆腐は冷凍に向かないため、ミールプレップ+冷ややっこという形で取り入れると良いでしょう。副菜ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・アスパラガス・いんげんなどの、比較的水分の少ない食材は冷凍しても食感が変わりにくいためおすすめです。さっと茹でて、そのまま入れたり、あえ物にしたりしても良いでしょう。中でもブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質量が多く、筋トレしている方が取り入れていることが多い食材です。冷凍のブロッコリーであれば、冷凍のまま詰めて、食べるときに解凍しながら加熱すると良いでしょう。ミールプレップは、費用や時間を節約しながら栄養バランスを整えるには、おすすめできる方法のひとつです。ですが、ストイックにがんばりすぎると、時にはストレスを感じてしまい、続かなくなってしまうこともあるでしょう。適度に息抜きをしながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。【参考・参照】(※1)NPO法人食生態学実践フォーラム3・1・2弁当箱法<>(最終閲覧日:2019/12/01)厚生労働省e-ヘルスネット<>(最終閲覧日:2019/12/01) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年02月16日むくみ解消・むくみにくい体質にむくみを解消し、むくみにくい体質に改善する方法が解説されている新刊『むくみ取り筋トレ』が発売された。著者はマッスルウォッチング株式会社代表取締役社長で、パーソナルトレーナー、動画サイトYouTubeで人気の高稲達弥氏である。A5判で128ページ、1,485円(税込)の価格にてKADOKAWAより発売中である。足・顔・手のむくみを取り痩せ体質になる営業職として勤務していた高稲達弥氏はフィットネス業界へと転身し、2016年からYouTube公式アンバサダークリエイターとして各地のYouTubeイベントで講師やホスト役を務めている。高稲氏のYouTubeチャンネルの登録者数は90万人を突破しており、動画の総再生回数は2億回を超えている。朝起きるとむくんでいることに気付く、いつも夕方になるとむくんでしまっているなど、むくみに悩む女性は多い。一般的に筋肉量が少ない人がむくみやすく、立ち仕事や座り仕事など一日中あまり姿勢が変わらない人、塩分や糖分過多、ケア不足などの人もむくみやすくなる。高稲達弥氏の新刊では、なぜむくむのかを解説し、足のむくみを取る運動や、顔のむくみ取り筋トレ、手のむくみ取り筋トレなどを掲載。むくみを取るだけでなく、有酸素運動を行うことでむくみ体質を改善し、痩せ体質に変わるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※むくみ取り筋トレ 高稲 達弥:生活・実用書 - KADOKAWA
2020年02月07日女性医療専門クリニックの関口由紀医師監修骨盤底筋を鍛えて尿もれの悩みや、下腹ぽっこりを解消しようという新刊『尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方』が発売された。著者は広島大学大学院医系科学研究科スポーツリハビリテーション学研究室講師で、保健学博士、理学療法士の前田慶明氏である。また、骨盤底筋リハビリテーションを行っている女性医療クリニックLUNAグループの理事長で、日本泌尿器科学会専門医の関口由紀氏が監修を務めている。同書はB6変型で160ページ、1,320円(税込)の価格にて、池田書店より発売中である。女性の約7割が悩む尿トラブルに前田慶明氏は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーであり、スポーツのパフォーマンス向上と怪我の予防、健康に関する研究を行い、日本初の骨盤底筋育成LINEアプリ「キュットちゃん」の共同研究者でもある。骨盤の底にある筋肉・骨盤底筋。子宮や膀胱などの内臓を支えるとともに、排泄の制御でも重要な役割を担っている。骨盤底筋の衰えは特に出産を経験した女性や50代以降の女性に多く、尿もれや頻尿の原因になり、下腹ぽっこり、ヒップライン、足のむくみなど美容の悩みにも関係している。新刊では、女性の約7割が悩んでいるという尿トラブルや、下腹ぽっこりなどの悩みを解消する骨盤底筋の鍛え方を解説。骨盤底筋エクササイズや、肩こり、腰痛、膝痛を改善するエクササイズ、自宅や外出先でできる「自分でできる尿トレ」などが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方 - 株式会社 池田書店
2020年01月22日筋肉量を増やすなら、筋トレで鍛えることは必要です。しかし筋トレを続けていても思うように筋肉量がアップしているように感じないという方も少なくはありません。今回は思うように筋肉量がアップしない方のために、筋肉量をアップさせるヒントをお伝えします。筋トレで筋肉量がアップしない理由筋肉量を増やすには筋トレが必要ですが、それだけでは不十分です。筋トレを続けているのに筋肉量が増えない原因として「食事面」に問題があることが多いです。1日三食を規則正しく摂ることが基本ですが、その中でポイントとなるのが、タンパク質と糖質の摂取になります。関連記事高タンパク質&低カロリーな食品で痩せやすく太りにくい体作り大切なのは「タンパク質」トレーニング後はもちろんのこと、日頃から十分なタンパク質を食事で摂っていますか?タンパク質の1日あたりの摂取量は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの方であれば、1日あたり50gのタンパク質を摂る必要があります。ちなみにコンビニなどで売っているパック型のプロテインドリンクに含まれているタンパク質の量は15gと言われています。タンパク質には肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質がありますが、筋肉量を増やす場合には動物性タンパク質から摂るようにしましょう。筋肉作りをサポートする「糖質」また、タンパク質だけでなく糖質も合わせて摂ることが大切です。昨今「糖質カット」や「糖質OFF」というように、糖質はダイエットの敵のように思われていますが、糖質は筋肉を作る際の不可欠な栄養素になります。筋トレ後はエネルギーが使われて“燃料切れ”の状態です。そのタイミングで筋肉作りのためのタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われることなくエネルギーとして使われてしまいます。そのため、筋肉量を増やすには、筋肉作りのためのタンパク質と合わせて、不足したエネルギーを補給するための糖質の摂取が必要となるのです。ちなみに1日の総摂取エネルギーのうちの50〜60%を糖質から摂るべきであると言われています。朝食や昼食でご飯やパスタ、お蕎麦、うどんなどから糖質をしっかり補給して、トレーニング後は100%果汁ジュースなどから糖質を摂るとよいでしょう。筋トレと食事でバランスよく筋肉量をアップさせよう今回は筋トレを続けているのに思うように筋肉量が増えない原因についてお伝えしました。体はトレーニングだけでできるものではなく、食事も大きく関係しています。食事もトレーニングのうちです。体作りは、トレーニングと食事の2つから成立しているということを改めて認識しておきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月16日実は「筋トレ」も“寒さ対策”としてカラダを温める有効な方法になるということをご存知でしょうか?今回は、筋トレがカラダを温める有効な方法として冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするためのポイントをご紹介していきます。男性に比べて女性に冷え性が多い理由筋肉というと物を持ち上げたり何かを押したりといった「力を発揮して運動を起こす」という働きをイメージされるかと思います。ですが筋肉の働きは、それだけではありません。それ以外にも筋肉は「体熱を作り出す」という働きも持っているのです。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。女性に冷え性が多いのも、男性に比べて筋肉量が少ないからと言われています。そのため筋肉量を増やすことでより多くの熱を作り出すことができるので、冷えにくくなるのです。関連記事辛い冷え症を改善する!温めるべきポイントを専門家が解説筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイント筋肉量が多いと、作り出すことができる熱の量も多くなるので冷えにくいカラダにすることができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ただ漠然と筋トレをしても筋肉量は増えません。筋トレで筋肉量を増やし、冷えにくいカラダにするには「何を、どのくらいの強度で、どのように行うか?」の3つのポイントを踏まえておく必要があるのです。【ポイント1】何をまずは筋トレで何を行うべきかを考えていきます。できるだけ効率よく筋肉量を増やすために、背中や太ももの筋肉など大きな筋肉を刺激し、尚且つ沢山の筋肉が動員されるエクササイズを行うようにします。具体例として「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。【ポイント2】どのくらいの強度で次に踏まえておきたいポイントが強度設定です。筋肉量を増やすには、10回反復可能な負荷で5セット行い、合間の休憩は1分程度に留めます。セット数を多めにして休憩を短めにすることで、筋肉は疲労し乳酸が蓄積されるようになります。すると筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されるため、筋肉量アップに繋がりやすくなるのです。最終セットで10回できるかできないかの強度に設定することがポイントになります。【ポイント3】どのように行うか?種目と強度設定を行ったら、実際に筋トレを行うことになりますが、ここで3つめのポイントとして踏まえておきたい点があります。それはどのように行うかということです。筋トレで筋肉量を増やすには、いかに筋肉に十分な刺激を与えるかが重要になります。筋肉に刺激を与えられるのは、負荷を上げるときではなく、むしろ下ろすときです。そのため、3〜5秒くらいかけてゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにしましょう。筋トレで体の冷えを解消しよう今回は筋トレが冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイントをお伝えしました。この3つのポイントを踏まえて筋トレに取り組むことで筋肉量を増やすことができ、冷えにくいカラダに変えやすくしてくれます。筋トレで筋肉量をアップさせて、寒い冬を乗り切っていきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月15日お腹だけのやせ方があった!引き締まったウエストをつくる“くびれ筋”のエクササイズをタイプ別に解説している新刊『くびれ筋トレ』が発売された。同書には「お腹だけのやせ方があった!」との副題が付けられている。著者はパーソナルトレーナーで、BESJマットピラティスインストラクター、インド政府公認シヴァナンダヨガ正式指導者の石神亮子氏である。A5判ソフトカバーで、96ページ。1,386円(税込)の価格で青春出版社から発売中である。大阪のスタジオにてパーソナルトレーニングを行っている石神氏は、14年間の指導歴でこれまでに延べ3万人以上のボディーメイクを行い、自身もスーパーボディコンテストグランプリ、女子総合優勝に輝いている。無理な制限なく“くびれ筋”刺激でやせ体質に女性らしい体の象徴の一つともいえるウエストは、少し油断しただけで緩みがちになる。かつては食事に気を付けて、エクササイズを続ければくびれを取り戻すことができたものの、年齢とともにウエストの引き締めは難しくなってしまう。ウエストの脂肪は、二の腕や脚の脂肪とは落とし方が違うと石神氏は語る。肋骨から骨盤までの間に骨はなく、ウエストを支えているのは筋肉であり、引き締まったウエストをつくるためには“くびれ筋”を刺激することが重要だとしている。新刊では“くびれ筋”のエクササイズに加え、タイプ別のエクササイズの取り組み方などを紹介。その時だけでなく、美姿勢、やせ体質に変えるエクササイズが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※くびれ筋トレ - 青春出版社
2020年01月14日話題の筋膜リリースですが、多くの方は太ももやお尻といった、直接柔軟にしたい部位をほぐしていると思います。もちろんそれでも効果はありますが、動きがなかなか大変で、すぐにやらなくなってしまう方も多いです。今回ご紹介するのは簡単にできる足裏の筋膜リリースですが、実は足裏をほぐすと頭皮までほぐれると言われるほど全身がほぐれてしまうんです!今回はそんな足裏の筋膜リリースについてご紹介します。筋膜リリースとは?まず、筋膜とは筋肉を包んでいる薄い膜のことを指し、この筋膜を柔軟にし、ほぐすことを筋膜リリースと言います。筋膜が硬いと中の筋肉も萎縮してしまうのですが、筋膜をゆるめてほぐしてあげることで筋肉もスムーズに伸縮できるようになります。そのため、ストレッチやスポーツの前に行うことで体のパフォーマンスが向上します。足裏をほぐすとなぜ、全身ほぐれる?第二の心臓とも言われる足裏は、全身に関連するツボが集中していることで知られていますが、足裏の筋膜も全身に繋がっています。また、足裏は全身に繋がる多くの筋膜や筋肉によって構成されています。そのため、足裏の筋膜をほぐすことで全身の筋膜がゆるみ、包まれる筋肉の伸縮もスムーズに行われるようになります。足裏の筋膜リリースのやり方簡単にできる足裏の筋膜リリースのやり方をご紹介します。自宅でもオフィスのデスク下でも簡単にできるので、是非試してみてください!<用意する物>テニスボールもしくはゴルフボールどちらか1つ<やり方>STEP1:まずは足裏の真ん中(土踏まず)にボールをあて、上から体重をかけます。痛気持ち良いところで数秒キープします。STEP2:次に、ボールの位置を少し内側、外側、踵側、前側にずらして同じように体重をかけて痛気持ち良いところで数秒キープします。STEP3:続いて、ボールに体重を乗せ、前後に転がしながら足裏全体を刺激します(前後に行ったり来たり、10往復程度行います)。STEP1〜3の動きを左右の足裏で3セット行います。足裏の筋膜リリースを習慣に足裏の筋膜リリースをする癖をつけると、やらないとなんだか気持ち悪く感じるようになってきます。これは足裏がほぐされることで、気づかない内に全身が少しずつゆるみ、可動域が広くなっている証拠です!オフィスのデスク下に1つ、テニスボールやゴルフボールを置いてデスクワーク中にコロコロと足裏を刺激すると、脳も活性化され仕事のパフォーマンスも上がり一石二鳥です。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月12日壁に背中を向けて立った時に、腰にすき間が空き、手が入る状態であれば、腰が反っている可能性があり、腰痛の原因にもなりかねません。今回は、反り腰を解消するストレッチについて美容鍼灸・整体師である筆者、横内稚乃が伝授します。反り腰とは反り腰とは、腰のS字状のカーブがきつくなっていることです。反り腰になると、お尻が後ろに突き出て、お腹が前にポッコリ出てしまい、太って見える傾向があります。反り腰の原因ハイヒールを履く機会が多いからハイヒールを履くことで、腰の筋肉が緊張し、腰が反りやすくなるのです。妊娠や出産経験があるから妊娠中に、お腹の筋肉が前に引っ張られて、骨盤が前に傾き、腰が反りやすくなるのです。また産後も、お腹の筋肉の筋力低下や皮膚が伸びきったままになり、腰の反りが元に戻りにくいことも考えられます。反り腰のセルフチェック法まず、床に素足で立ち、壁からかかとを5cm程度離します。この時に頭、背中、ヒップは壁にくっつけてください。次に、壁と腰とのすき間に、手を入れましょう。反り腰のひどい場合は、こぶしが丸ごと入ってしまうこともあります。骨盤が前に傾き、腰痛の原因になることも考えられます。反り腰を予防する健康習慣イスの下にクッションを敷いて座るクッションを敷くことで、骨盤の位置が安定し、腰が反りにくくなります。補正下着を着用する適度に骨盤などが圧迫されることで、背骨を支えやすくなり、姿勢が良くなりやすくなります。その結果、腰が反りにくいのです。反り腰を解消して美姿勢になるストレッチSTEP1:四つん這いの姿勢になり、ゆっくりと背中を丸めましょう背中を丸めて、お腹がペタンコになるのを意識して5秒間、キープしてください。5秒経過後、ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻りましょう。この流れを10回行なってください。反り腰が解消しやすくなります。STEP2:床にあお向けになり、両膝を曲げましょう両膝を胸の前で抱えて、上下左右に体を1分間、揺らせてください。背中や腰の筋肉の緊張がほぐれて、反り腰を解消へと導けます。STEP3:お腹の下に枕を入れてうつ伏せになり、両膝を後ろに曲げましょう両膝を後ろに曲げたまま、左右交互に片側ずつお尻を5秒間引き上げてください。10回繰り返すことで太ももの筋肉が鍛えられて、腰が反りにくくなります。反り腰解消ストレッチの効果を高めるポイント入浴後の体が温まっている時に行う入浴後は筋肉が柔らかく、血流が促進しやすい状態です。この時に反り腰解消ストレッチを行うことで、無理なく正しい姿勢に改善しやすくなります。食前、食後の30分間はストレッチを避ける食前の空腹時は、自律神経の交感神経が優位になり、体が緊張状態でストレッチ効果があまり期待できないからです。また、食後にストレッチ行うと、血液が分散し胃に血液が集まりにくくなり、食べたものの消化スピードが遅れる原因になってしまうからです。痛みやケガがある時は、ストレッチを休む無理に、筋肉を伸ばそうとすると、逆に痛みが悪化したり、ケガの治りが遅くなる可能性があります。痛みやケガがある時は、安静に過ごしましょう。毎日の習慣とストレッチで反り腰解消へ反り腰は、日常生活でクッションを敷いて座るなどで予防が可能です。また、反り腰解消ストレッチを入浴後に行うことで、姿勢が良くなりやすいのです。反り腰を解消して、美姿勢を目指しましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月12日歳は全然違うけど、いつも元気なあの人。お肌もピチピチしてるし全く老けない。スタイルもキープしてるし、毎日楽しそう…年齢を重ねるなら、誰しも美しく健康にハッピーに歳を重ねたいと思いますよね。これには老いを感じさせない、老けない体が必要です。実はこの"老けない体"を作る大事な筋肉があるんです。それが太ももの筋肉である大腿四頭筋なんです。大腿四頭筋を活性化させていくつになってもピチピチの"老けない体"作りをしましょう!大腿四頭筋とは?大腿四頭筋とは、太ももの前面の筋肉のことを指します。階段の上り下り、歩行、ランニング、ジャンプなど日常からスポーツまで様々な動作で使れる重要な筋肉です。また大腿四頭筋は4つの筋肉が集まった複合筋であり、複合筋の中では人体で最も大きな体積を持つ筋肉でもあります。しかしこの大腿四頭筋は、25歳頃を目安に筋量が徐々に減少していきます。久しぶりに走ったら脚がもつれた、とか思うように動かず転んでしまった、小さな段差でつまずくようになった…というのは全て大腿四頭筋の衰えが関係しています。大腿四頭筋を鍛えるとなぜ老けない体に?大腿四頭筋は前述したように、複合筋では人体最大の体積を持ち、人体の筋肉の25%をも占めています。筋肉は、活性化させることで血流が促進され体中に新鮮な酸素が行き渡り、基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。また、筋肉量を増やすことで熱が生まれ、体温が上がることで免疫力も上がります。滞りのない体は細胞の生まれ変わりもスムーズで、見た目にも誰が見ても若々しさを保つことができるのですが、そのためには人体の1/4を占める大腿四頭筋を鍛えて活性化させるのが最も効率的なのです。大腿四頭筋トレーニングのやり方座って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:椅子などに浅く座ります。STEP2:両手は椅子のサイドを掴みます。STEP3:膝を伸ばして、片脚を床と平行の高さまで持ち上げて5秒キープします(踵は蹴り出し、つま先はしっかり上を向けます)。STEP4:反対側の脚と交互に10セット行います。立って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:足を肩幅に開いて、つま先を正面に向けて立ちます。STEP2:お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします(腰を落とした時に、膝がつま先より前に出ないようにします)。STEP3:腰を落とした時のスピードより更にゆっくり、元の位置に戻ります。STEP1〜3の動きを10回×3セット行いましょう。大腿四頭筋トレーニングを習慣になんとなく疲れやすい方、やる気が出ない方…太ももを鍛えて筋肉が活性化されてくると、普段の生活の軽やかさが格段に変わります!仕事の合間にデスクの椅子で、歯磨き中に軽くスクワット、など、ながら運動で太ももの筋肉を使うことを習慣化させると、運動が苦手な方も無理なく筋肉を鍛えることができます。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月11日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。運動不足や冷えなどで、便秘に悩んだことはありませんか?かといって、デスクワークの今の生活を大幅に変えることはできないし、激しい運動もちょっと…という方へ、今回は、気持ちよく腸をストレッチするセルフの方法をご紹介いたします。腸が喜んで動いてくれるでしょう。腸が動かなくなる生活や姿勢デスクワークで座りっぱなし、家ではソファに座りっぱなし。同じ姿勢、特に座る姿勢は、背中も丸まりやすく、内臓が圧迫されたまま呼吸も浅くなるため、腸への刺激が少なくなります。立つ姿勢でも、あまり歩かず股関節の動きが少なかったり、腰や背中が丸まっていたり、または反っている姿勢も、腹筋があまり使われない分腸への刺激は少なくなります。腸を動かすために刺激する腸腰筋とは?私達の脚を動かし、歩いたりするために使われる筋肉の1つに、腸腰筋があります。背骨の中央近く(腰椎上部)から始まり、お腹と骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている大腰筋、牛などでいうとひれ肉の部分にあたる腰骨から始まって骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている腸骨筋の2つを総称した名前です。その名の通り、腸の近くを通るため、腸腰筋をよく動かし、刺激することが、腸を動かす刺激になります。便秘の赤ちゃんも、寝ているだけの状態からハイハイをするようになると、便秘が解消します。それも、腸腰筋をよく動かすようになるからなのです。寝ながらでもできる!腸腰筋のストレッチ英雄座のポーズ<やり方>STEP1:両足を割座(かかとをお尻の外側へ)にし、足首を伸ばして膝同士をつけます。STEP2:両手を後ろにつき、膝が浮かないようにしながら上体を後ろへ倒します。膝が浮くようなら、浮く手前までにしましょう。ももの前側から腸腰筋、お腹が良くストレッチできます。胃の経絡が通る場所で、胃腸の消化を助けるストレッチでもあります。膝が痛い人は医師に相談の上、やらないか、片足ずつ行って様子をみましょう。卍のポーズ<やり方>STEP1:仰向けになり、右ひざを左手で持ちます。STEP2:息を吐きながら右ひざを左側へ倒し、骨盤までしっかり倒れるようにします。右腕は肩の横へ伸ばし、顔も右へ向けます。STEP3:左ひざを曲げ、右手で左足をつかんでかかとをお尻へ引き寄せ、ストレッチをします。STEP4:息を吸いながら手を離して背骨のねじりを解き、吐きながら仰向けに戻ります。STEP5:反対側でも同様に行います。手で足先をつかむのは、慣れないと脚がつることがあるので、つりそうなときは無理に持たないようにしましょう。背骨をねじることと足先をつかむことで、腸腰筋を大きくストレッチし、内臓をマッサージしています。呼吸を深くすると、さらに伸びが深まって効果的です。腸腰筋のストレッチで便秘解消いかがでしたか?最初は体が硬くて完成ポーズまでいかなくても大丈夫。少しずつ呼吸を送りながら、時間をかけて柔らかくしていくことができます。腸の血流もよくなり、股関節も動かしやすくなります。気長に気持ちよく、続けてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月10日お尻の筋肉には大殿筋の他に、中殿筋、小殿筋、梨状筋などがあります。特に中殿筋を鍛えることは、お尻のサイドを引き締めるのに有効ですが、実は鍛えているつもりになってしまっている方が多いです。今回はエクササイズの間違ったやり方と、効果的な方法についてご紹介いたします。中殿筋を鍛えているつもりのエクササイズとは上の画像のように膝を伸ばして、股関節を開く動作を繰り返すことがお尻の外側にある中殿筋のエクササイズだと思っていませんか?実はこれ、中殿筋のエクササイズではありません。膝を伸ばして股関節を開く動作を繰り返すと、中殿筋よりも太もも外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉に効きやすくなってしまいます。この大腿筋膜張筋には、股関節を曲げるという働きの他にも、股関節を外に開いたり内側に回旋させたりする働きがあります。そのため、大腿筋膜張筋が優位になるとO脚に繋がり、下半身痩せ効果を妨げてしまう可能性が高くなってしまうのです。関連記事お尻痩せに効果的な方法を専門家が伝授!憧れの美尻を手に入れようお尻の外側を引き締める「中殿筋に効くエクササイズ」中殿筋に効かせるには、膝を曲げて股関節を開く動作を繰り返すようにします。股関節を開く際、骨盤は動かさずに膝を股関節よりも高く上げるようにしましょう。更に、画像ではわかりにくいですが、膝関節が股関節よりも後ろに位置させて行うことで、より確実にお尻の外側に効いているのが実感できます。股関節を開いた状態を3秒間キープして、ゆっくりと下ろすようにします。左右それぞれ15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。下になっている脚は、股関節と膝を直角に曲げると体勢が安定します。中殿筋エクササイズを行うことで、お尻の外側の引き締めはもちろんのこと、骨盤の左右のバランスを整えることができるので、腰痛や肩こりの改善にも繋げることができます。正しい中殿筋エクササイズで効果的に鍛えよう今回はよくある中殿筋エクササイズの間違いと、効果的なやり方についてご紹介していきました。エクササイズを続けていて効果を感じない場合、間違ったやり方をしている可能性が大いに考えられます。その場合はすぐにやり方を変える必要がありますが、何が効果的で適切なのかわかりにくいものです。今回ご紹介したポイントなどを意識して、確認をしながらやってみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月10日日増しに空気が冷たくなってきたこの時期に、特に気をつけておきたいのが「腰痛」です。ガチガチになったまま放置しているとギックリ腰を起こしてしまうリスクも高まります。そこで今回は、時間が無くても簡単にできるストレッチをご紹介していきます。背中の筋肉を緩める「膝横倒しストレッチ」1.両膝を立てて仰向けになり、両腕は肩のラインに横に広げます。立てた両膝は右側に倒しましょう。2.次に左側に倒します。これを交互に20回繰り返しましょう。動作中は肩が動かないように気をつけてください。背中の筋肉を緩めるコツは、骨盤を左右に捻ることです。このストレッチを行う際は、骨盤を捻ることで膝を倒すようにし、左右でどちらが倒しにくいかチェックもしておきましょう。3.心地よく背中の筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間伸ばし続けます。このストレッチを終えたら、倒しにくさが解消されたかどうかチェックしながら、改めて「膝横倒しストレッチ」を左右交互に20回行ってみましょう。関連記事肩や背中の辛い張りを解消!簡単ストレッチで毎日スッキリ腰痛解消ストレッチで凝りを緩めよう今回は硬くなった腰を緩める簡単にできるストレッチをご紹介しました。このストレッチは、普段腰の張りが気づかない方にもその張りに気づく方法として有効です。腰痛を予防するには、日頃からストレッチを行い筋肉の張りや左右差を自覚して先手を打つことが必要になります。つらい腰の痛みに苦しむ前に、ぜひ取り組んでみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月09日QRコードつきで取り組みやすい自重筋トレ12月25日、女性向け全身各部位の部分やせ自重トレーニングを解説している新刊『部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版』が発売された。著者は株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長で、パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏であり、主婦の友社が出版。A5判、144ページ、価格は1,300円(税別)である。なお、全トレーニングを動画で確認できるQRコードが記載されている。あまり運動をしていない人にも気軽に比嘉一雄氏は東京大学大学院博士課程にて研究を行い、トレーナーとしての指導も行っているハイブリッドトレーナーである。科学的根拠に基づいた「えびすメソッド」により、著名人や一般など、多数のクライアントを目指す理想のカラダへと近づけている。やせてさえいれば美しく見えるとは限らない女性のスタイル。下腹ポッコリ、くびれがない、脚だけ太いなどの悩みが、全身のバランスを乱してしまっているかもしれない。食事制限や有酸素運動などにより、改善を目指す人は多いが、比嘉氏はこれらの方法では体重は落ちても目指すボディラインは手に入らないと語る。新刊では、理想のボディラインを手に入れる唯一の方法である筋トレを掲載。自分の体重を負荷にして行う自重筋トレであれば、特別な器具を必要とせず自宅で行える。自分が気になっている部分だけのトレーニングも行えるので、あまり運動をしていない人も気軽に続けやすいものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2019年12月31日人間の体には大小合わせると約600以上もの筋肉が存在します。筋トレ上級者になると、この部分をこのようにボディメイクしたい、という細かいニーズに合わせてトレーニングをしますが、初心者の場合はいきなり高度なトレーニングをすると怪我の元にもなり兼ねないため、まずは大きくて動かしやすい筋肉から鍛えることをおすすめします。では、どのような筋肉から鍛えていけば良いか、早速学んでいきましょう。胸の筋肉:大胸筋大きい筋肉まず一つ目は、大胸筋という胸の筋肉です。男性は胸板を厚くしたい人などが鍛えます。女性もバストアップに効果的で、若年層から鍛えておくと胸が垂れていくのを防ぐことができます。鍛え方で代表的なのが自重でできる腕立て伏せです。床や壁に手をついて、胸の力で体を押し戻す(プッシュアップする)ことで鍛えられます。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、チェストプレス、ベンチプレスなどが効果的です。背中の筋肉:広背筋大きい筋肉二つ目は、広背筋という背中の筋肉です。男性はたくましい後ろ姿を作りたい人が鍛えます。女性は姿勢の良い引き締まった後ろ姿やくびれ作りに効果的です。鍛え方で代表的なものがバックプルダウンです。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、バックプルダウン(ラットプルダウン)というマシンを使いますが、器具がなくてもフェイスタオルやペットボトル、ダンベルなどをバー代わりに使用することも可能です。頭上から肩まで上を引き下げることで鍛えることができます。太ももの筋肉:大腿四頭筋、大腿二頭筋大きい筋肉三つ目は、大腿四頭筋という太もも前面の筋肉と、大腿二頭筋という太もも後面の筋肉です。男女ともに脚力向上になり、女性は特に引き締まった美脚を作ることができます。鍛え方で代表的なもの自重でできるスクワットです。足の位置を肩幅より広く置き、椅子に座るようなイメージでゆっくりお尻を膝の高さまで下ろしていきます。スクワットは鍛え方のバリエーションが豊富なので、いろんなパターンで長期的に継続することをおすすめします。ジムなどで器具が使える場合は、レッグレイズ、レッグエクステンション、ダンベルスクワットなどが効果的です。お尻の筋肉:大臀筋大きい筋肉四つ目は、大臀筋というお尻の膨らみを形成する筋肉です。男女ともにお尻の形をキレイに保ちたい人が鍛えます。又、産後の女性の場合、出産時に骨盤のバランスが崩れてお尻が垂れやすくなってしまうため、骨盤形成に役立てるためにも鍛えておきたい筋肉の一つです。鍛え方で代表的なものが自重でできるヒップリフトです。仰向けに寝転び、膝を立ててお尻を持ち上げる動作を繰り返します。ジムなどで器具が使える場合は、レッグプレス、ダンベルスクワットなどが効果的です。大きい筋肉を意識しよう!大きい筋肉は筋トレのフォームに慣れてない人でも比較的鍛えやすく、目で見る変化もわかりやすいので、最初に挑戦するトレーニング種目としておすすめです。一箇所の筋肉を鍛える方法は一つだけではありませんので、慣れてきたら様々なバリエーションで鍛えてみてくださいね。KISAFUスポーツトレーナー
2019年12月22日『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』2か月間でカラダを変える筋トレをマンガで解説している新刊『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』が、池田書店から12月10日に発売された。新刊はA5判で160ページ、価格は1,100円(税込)。著者は日本体育大学体育学部体育学科准教授で、理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、テレビ番組の出演でも知られている岡田隆氏である。バズーカ式トレーニングでカラダを変える日本体育大学大学院体育科学修士修了の岡田隆氏は、日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道全日本男子チーム体力強化部門長)でもあり、自身もボディビルダーとして活躍。「バズーカ岡田」の異名があり、『ホンマでっか!?TV』など多数のメディア出演もある。新刊では2か月間のトレーニング期間により、10%近く体重を落とす筋トレを掲載。マンガだけでなく、丁寧なイラスト図解付き。ダンベル、あるいはペットボトル、座布団を使用すれば自宅での効率的なトレーニングが可能だという。また、ジムでの「バズーカ式2か月トレーニング」や、コンビニ食や飲み会の極意についての「本気の食事術」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ - 株式会社 池田書店
2019年12月19日お顔分析で表情筋チェック12月26日、福岡県福岡市・渡辺地所福岡駅前ビルにある「学びのカフェ天神」において、セミナー「~お顔分析で表情筋チェック~ 表情筋トレーニング体験会」が開催される。講師はBrillH認定表情筋エクササイズトレーナー、占術カウンセラー、笑顔ナビゲーター、「.LINE(ドットライン)」代表のなかのちえみ氏。受講料は1,000円で別途資料代として300円が必要。なお「学びのカフェ天神」ではセミナーカードを販売しており、セミナー10講座受講可能。カードは8,000円の割安価格となっている。表情筋の衰えはしわやたるみにコミュニケーションにおいて重要な役割を果たしている顔の表情だが、 欧米人と比べ、日本人は表情筋をあまり使っていないという。使われない筋力は衰え、表情筋の衰えは感情表現を乏しくするだけでなく、しわやたるみの原因にもなってしまうのだ。誰かがあくびをすると、自分もつられてあくびをするように笑顔も同様だという。周囲に笑顔の人がいると自分も笑顔になり、また自分自身の笑顔が、周囲に笑顔のループを作り出すことになるとも。この日の体験会では、「お顔分析」や表情筋について解説。トレーニングでどのような効果が得られるのか、表情筋と心の関係についてなどが解説され、2種類のエクササイズが予定されている。なお、参加者には鏡とカメラ(携帯・スマートフォン可)、筆記用具の持参が求められている。日時: 12月26日(木) 19:00~20:20場所: 渡辺地所福岡駅前ビル9階(天神ロフト横)福岡県福岡市中央区渡辺通4-9-20費用: 1,000円(1ポイント)+資料代300円(学びのカフェ天神のサイトより引用)(画像は学びのカフェ天神のサイトより)【参考】※~お顔分析で表情筋チェック~ 表情筋トレーニング体験会 - 学びのカフェ天神 -福岡/天神セミナーfukuokawoman-
2019年12月19日消費カロリーを計算して、効率よくダイエットを行いましょう。今回は筋トレで消費できるカロリーの量や、自宅で筋トレを行う際の目標の定め方、さらにダイエット効果をより高める筋トレのポイントなどについて、パーソナルトレーナーとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。筋トレの消費カロリーを計算する方法運動の消費カロリーを計算する方法として、METs(メッツ)を用います。METsとは、安静時を1とした場合、その運動で消費されるカロリーは安静時の何倍なのかを表したものです。ちなみに軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと言われています。METsを用いて消費カロリーを算出する計算式はこのようになります。1.05×METs×時間×体重=消費カロリー例えば体重50kgの人が、軽めの負荷でスクワットを10分行った場合、1.05×3.5×1/6×50=30.5キロカロリーつまり消費カロリーは30.5キロカロリーとなります。筋トレの消費カロリー量を高めるポイント軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと強度が高くなるほど消費されるカロリーが多くなります。つまり筋トレの消費カロリーを高めるには強度を高めることがポイントと考えられます。筋トレはダイエットに効果的?筋トレで筋肉量を増やすことはダイエットに有効です。なぜなら脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。脂肪は筋肉中のミトコンドリアで燃焼されるのです。そのため有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで、よりダイエット効果が期待できると言えます。また、筋肉量がアップすることで除脂肪体重も増え、1日の総消費エネルギーの70%を占めると言われる基礎代謝のアップに繋がり、脂肪のつきにくい体にすることができます。自宅でダイエットを目的に筋トレをする際の目標の定め方ダイエットを意識するとなると、体脂肪を減らすことを考える必要があります。脂肪は1gにつき9キロカロリーと言われています。しかし、脂肪は通常脂肪細胞に蓄えられており、脂肪細胞の20%は水分などで構成されていると言われています。そのため、体脂肪1gにつき7.2キロカロリーとなり、体脂肪1kgを減らすには7200キロカロリー消費する必要があるということになります。1ヶ月で体脂肪を1kg減らすとなると、7200kcal÷30日=240キロカロリー/日となるので、1日のトレーニングで240キロカロリーを目標にするとよいでしょう。筋トレをダイエットに取り入れる際の注意点筋トレには複数の関節と筋肉を動員する多関節運動と1つの関節と筋肉しか動員しない単関節運動があります。多関節運動の例として、スクワットやチェストプレスなどが挙げられ、単関節運動の例として、レッグエクステンションや腕のエクササイズであるトライセプスキックバックなどが挙げられます。ダイエットを目的で筋トレを行う場合、なるべく多くの筋肉が動員される多関節運動を中心としたプログラムを行うようにしましょう。また、脂肪燃焼効率を上げるために、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど体脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行うと分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。筋トレでダイエット効果をアップ筋トレは自宅で簡単に行えるものも多く、ダイエットにはぴったりです。カロリーをたくさん消費できるほか、筋肉がつくことで太りにくい体になるというメリットも。消費カロリー量を計算して、目標に応じて計画的にメニューを組むことで無駄なくダイエットに繋げられます。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月30日肛筋トレーナー・久嬢由起子氏の新刊つらい運動や食事制限を行わず、「肛筋」を意識してやせようという新刊『見るだけでやせる コア締めダイエット』が発売された。著者は整体師認定講師でボディメイクトレーナー、肛筋トレーナー、お尻評論家、タレントとしても活躍している久嬢由起子(くじょうゆきこ)氏である。A5判で100ページ、1,200円(税別)の価格にて、西東社から発売中である。美尻・美肌・尿漏れ・腰痛・便秘改善にもあまり人前で言葉にすることがない肛門。久嬢由起子氏は肛門周りの筋肉を肛筋と呼び、「肛筋 パーソナルトレーニングレッスン」を実施している。同氏によれば、肛筋を鍛えれば、骨盤の安定、ヒップアップで美尻に、ウエストが細く、アンチエイジングで美肌効果も得られるという。本来、ヒップは骨盤と同じ高さで、骨盤の幅に収まるものであり、年齢や長年の姿勢などで骨盤がゆがみ、余分な脂肪がつき、低い位置に垂れ下がってしまっている人が多い。同氏は「あさイチ」(NHK)、「スッキリ」(日本テレビ)などでも採り上げられ、この新刊では、自然と肛筋を意識した「やせる」姿勢がとれるようになり、わずか2週間で脂肪が落ちるという「コア締めダイエット」を紹介。ダイエットや美尻だけでなく、美肌、尿漏れ、腰痛、便秘改善にも効果があるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※見るだけでやせる コア締めダイエット - 健康・美容学 - 医学・健康・看護書 - 西東社
2019年11月14日ランニングや階段を上っている途中、すぐに脚が上がらなくなってしまう方は要注意。もしかしたら腸腰筋を鍛える必要があるかも。今回は腸腰筋の役割からトレーニング方法まで、ヨガインストラクターのHikaru先生に教えていただきました。腸腰筋とは腸腰筋(ちょうようきん)は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋という3つの筋肉の総称です。しかし、小腰筋に関しては半数以下の人にしか存在しない特殊な筋肉で他の筋肉の補助的な役割しかありません。3筋はそれぞれ脊柱や骨盤から始まり、太ももの付け根まで付いている筋肉で、肉の部位でよく耳にする「ヒレ」は大腰筋のことを指します。3筋を総称した腸腰筋は、主に太ももを前に振ったり脚の付け根から太ももを持ち上げる動作に貢献していて日常生活では走ったり階段を上ったりする動作で使われます。腸腰筋を鍛えると得られる効果腸腰筋を鍛えると、普段の歩行やランニング、階段の昇り降りなどの脚運びがスムーズに感じられるようになります。また、腸腰筋を鍛えるのと同時にストレッチもすることで腸腰筋が柔軟になり骨盤が安定し、反り腰や腰痛の改善などの効果も期待できます。よく、加齢にともない小さな段差でつまづく様になったという方は太ももの筋肉の衰えもありますが、腸腰筋の筋肉の衰えも大きく関係しています。何歳になっても自分の脚でしっかり歩けるように、腸腰筋を鍛えるのはとてもおすすめです。寝た姿勢で行う腸腰筋トレーニング<やり方>STEP1:ヨガマットの上などに仰向けの態勢で寝ころびます。手の平はマットに付けてお尻の下に入れましょう。脚は揃えるのではなく腰幅くらいに開いておきます。STEP2:そのままの態勢で、脚の付け根を意識しながら両脚を持ち上げます。両脚を持ち上げるのが大変な方は片脚ずつ持ち上げましょう。STEP3:息を吸いながら上げて、吐きながら下ろすという動作を呼吸に合わせて10回程行います。立った姿勢で行う腸腰筋トレーニング<やり方>STEP1:まず壁などに背中を付けてまっすぐ立ちます。STEP2:両手は自然に下ろし、手の平は壁に付け、そのまま脚の付け根から片脚を上がるところまで持ち上げます。上げたところで3秒キープしゆっくり下ろします。STEP3:息を吸いながら脚を持ち上げ、吐きながら脚を下ろすという動作を呼吸に合わせて左右5回程行いましょう。POINT:脚を上げた時にお腹が前に突き出し、壁からお尻が離れてしまいやすいのでお尻はしっかり壁に付けておくようにします。座った姿勢で行う腸腰筋トレーニング座ったまま腸腰筋を鍛えるトレーニングでは、ヨガの「舟のポーズ」がおすすめです。<やり方>STEP1:まずヨガマットなどに膝を立てて座り、両手はお尻の後ろに付きます。STEP2:バランスを取って両脚を膝の高さまで浮かせます。この時に背中が丸くならないように背筋を伸ばして整えます。STEP3:更にバランスを取りながら両手をマットから離し、脚の方へ真っすぐ伸ばしましょう。STEP4:下腹部を締め、脚の付け根を意識しながら深い呼吸を5呼吸行います。これを1セットとして5回程繰り返しましょう。POINT:背中が丸くなってしまうと腸腰筋にうまく刺激が加えられないので、背筋はまっすぐで胸を張るくらいの意識で行いましょう。腸腰筋を鍛える際のポイントや注意点腸腰筋はインナーマッスルなので、鍛えても目視で確認することはほとんどできません。しかし、腸腰筋トレーニングを行っていると明らかに歩く時や走る時の脚運びが楽になっているのを実感できます。地味なトレーニングに感じますが、普段ほとんど意識しない筋肉だからこそ、鍛えることで効果を実感しやすい筋肉でもあります。各トレーニング全てに共通するポイントですが、呼吸に合わせて腸腰筋を意識してトレーニングを行うことでより腸腰筋にフォーカスできますので、トレーニングの後半少しキツイなと感じてきたときこそ意識するポイントを思い出してみてください!腸腰筋が衰えてしまうと大変腸腰筋は走ったり階段を上ったりする際に必要とされる部分です。ここが衰えてしまうと、将来自分の脚でしっかりと歩くのが難しくなってしまう可能性も。今回ご紹介した3種類のトレーニングを行って、あなたもぜひ腸腰筋を鍛えましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月09日内腿にある内転筋の鍛え方を3種類ご紹介。エクササイズ・筋トレ・ヨガの中から、あなたに合ったトレーニング方法を見つけてみてください。今回教えていただいたのは、ヨガインストラクターのHikaru先生です。まずは内転筋が弱ってしまう主な原因についてチェック!内転筋が弱ってしまう原因内腿にある内転筋が弱くなる原因についてですが、デスクワークなどの座りっぱなしの姿勢が多かったり、片脚に体重を乗せて立つ、内股で歩くクセがあると内転筋群は顕著に弱くなってしまいます。階段を登るときなどに使う、太もも前面の筋肉とは違うため意識して使わないとどんどん弱ってしまいます。内転筋を鍛えるメリット内転筋を鍛えることで、日常から脚を中心に寄せられるようになりO脚が改善され真っ直ぐな美脚になるほか、将来的に変形性膝関節症になるリスクが回避できます。そのほかにも、外ももの張りが改善され、お尻も内側に寄ることで小尻効果もあります。また、内転筋群を鍛えることで骨盤底筋群も鍛えられます。これにより尿もれ改善、下腹部引き締め効果という女性には特に嬉しい効果も期待できます。内転筋を鍛えるエクササイズ内転筋を鍛える、簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットの上などで、横向きの体勢で両脚を揃えて寝転びます。STEP2:下になっている腕の肘と手の平をマットに置いて、上半身を少し持ち上げます。STEP3:上側にある手は、胸の前辺りに手の平をつけましょう。STEP4:上側にある足を後ろに下ろし、マットにつきます。STEP5:前にある脚を内転筋を意識し、上げられるところまで持ち上げます。このとき、踵は蹴り出し、内くるぶしを上に引き上げるようにするとより内転筋に効果的です。STEP6:上げて、下ろしてを10回程度を1セットとし、体の向きを左右変えて3セット繰り返しましょう。内転筋を鍛えるトレーニング内転筋を鍛える筋トレをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットなどの滑らないところで脚を左右に大きく開いて立ちます。STEP2:つま先は外側に向けておきましょう。STEP3:そのままお尻を膝と同じくらいの位置にくるまで真下に下げていきます。STEP4:上体が前傾しないように顔はなるべく正面を向けておきますが、腰を反らないように気をつけます。STEP5:そのままゆっくり上に戻りましょう。これをゆっくり10回、3セット行うと良いです。お尻を下ろすと同時に膝が内側に入ってしまいやすいです。すると内転筋とは別の筋肉を使ってしまうことになるので、膝が内側に倒れて来ないように気をつけてください。外側に向けたつま先と同じ方向に膝が向いているのが良い状態です。内転筋を使う「三角のポーズ」ヨガの「三角のポーズ」で内転筋を意識して使うことで、より安定して快適にポーズが取れるようになります。今回は、体を右に倒す三角のポーズの場合でご説明します。<やり方>STEP1:脚幅を広めのスタンスで立ちます(身長にもよりますが90cm程度が良いです)。STEP2:両腕を肩の高さで左右に広げます。STEP3:お尻が出ないように、恥骨を上に引き上げるイメージで腹筋を入れましょう。STEP4:肩の力は抜いて、上体を右にスライドさせます。STEP5:そのまま右手を右脚の脛へ下ろします。ここまできたら、内転筋を意識してみましょう。STEP6:まず右脚の内転筋は気持ち良く伸びていますか?お尻が後ろに出てしまわないように、右の骨盤を前に押し出すようすると、右脚の内転筋の伸びをより感じられます。STEP7:左脚の内転筋はどうでしょうか?左脚の内転筋にグッとチカラを入れてみてください。こうすると一気にポーズが安定します。上体が倒れる方の脚の内転筋は気持ち良く伸び、もう片方の脚の内転筋に力を入れて締めることで連動してインナーマッスルも使われて一気に安定します。三角のポーズでフラつきやすい方は内転筋を意識して行ってみてください。関連記事:あなたの内転筋、弱くなってない?自宅でできる簡単ストレッチ内転筋は意識して鍛えよう普段の生活で使う機会の少ない部分だからこそ、日頃から意識的にトレーニングを行うようにしましょう。特に内転筋は、鍛えることで女性に嬉しいメリットがたくさん。今回はエクササイズ、筋トレそしてヨガと、3種類の鍛え方をご紹介してみました。ぜひ挑戦してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月31日顔のしわやたるみは表情筋の衰えに原因があるのかもしれません。表情を作るときの癖によってしわ・たるみができやすい部位は異なり、それぞれ効果的なトレーニング法があります。今回はそんな表情筋について、美宅玲子先に詳しく教えていただきました。表情筋が衰えるとどんなデメリットがある?しわ、たるみができやすくなる表情筋は皮膚の下にあり、たるみやしわができないように、顔に張りを持たせ、リフトアップをする役割があります。そのため表情筋が衰えると、顔の張りが落ち、皮膚がたるんでしわができやすくなってしまうのです。感情や脳の働きが鈍くなる表情筋は感情に影響され、脳の活動とも関係があると言われています。特に楽しいことがなくても、表情筋で笑顔を作っていると、脳がだまされて楽しい感情がわいてくることも明らかに。表情筋が衰えると、そうした感情や脳の働きも鈍ると考えられています。しわ・たるみができやすい部位と解消法おでこに力を入れる癖がある人眉を上げる表情をするとき、おでこに力を入れる癖がある人は、おでこにしわができやすくなります。目を開き、目力を高めるようなイメージで眉を持ち上げて、おでこはリラックスさせるようにすると、おでこのしわを予防できます。舌がだらりと下がっている人口呼吸をする癖があり舌が下がりめの人は、あごがたるみやすくなります。舌は上あごにつけて、鼻呼吸を心がけると良いでしょう。舌を使うエクササイズも効果的です。口に力を入れる癖がある人口元に力を入れる癖のある人は、口まわりのしわや法令線ができやすくなります。口をすぼめたり、過剰に力を入れて閉じたりせず、口まわりをリラックスさせつつ、頬のトップを持ち上げるようにして少し口角を上げるようにすると、たるみやしわを防げます。表情筋を鍛える体操表情筋を鍛えるには、笑顔の体操とも言われる「ウンパ二体操」が効果的です。「ウ・ン・パ・二」と大きく口を開く動作を繰り返します。(感性工学の菅原徹教授提唱)また、顔全体をぎゅっと中央に寄せるように力を入れてから、パッと目や口など顔のパーツ全体を広げる動作も効果的。こちらも何回か繰り返して行います。表情筋を鍛えるトレーニング目元・目の下のたるみを予防するトレーニング両手で優しくまぶたを押さえて引き下げ、それに対抗するようにして下まぶたを持ち上げて目を閉じる動作を行います。口元・口角を上げ、しわを予防するトレーニング上下の唇を歯の間にはさみ込み、頬を持ち上げるようにして口角を上げます。歯の食いしばりの防止にもなり、頭痛やストレスの解消にも役立ちます。あごやえらが目立つ方にもおすすめ。あご下のたるみを予防するトレーニング舌を思い切り前に出したり、引っ込めたりします。ペコちゃんのように、左右の口角から上に向かって舌を出しましょう。下のつけ根はあご下にあるため、舌を大きく動かす動作が、あご下のたるみ予防に役立ちます。表情筋トレーニングを行うときのポイント筋肉や目的を意識する使っている筋肉や、トレーニングの目的を意識して行うことで、より効果が上がりやすくなります。トレーニングを習慣化する表情筋は使うほど鍛えられていくもの。疲れない範囲でどんどん使っていきましょう。日本語は他言語に比べてもともと表情筋をあまり使わない言語です。トレーニングによって表情筋を使うことを習慣にしていきたいですね。笑顔で楽しく行うトレーニングをするときは笑顔で楽しく行いましょう。義務的にしかめっ面をして行うのは本来の目的とは異なり、期待する効果も得られにくいです。表情筋を鍛えて張りのある顔を手に入れよう年を重ねるにつれて顔のしわやたるみの悩みは増えてきますが、表情筋を刺激することでそれらを改善することは可能です。今回ご紹介した体操やトレーンングを取り入れて、張りのある顔を手に入れましょう。鏡を見るのがきっと楽しくなってきます!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月31日立ち仕事や座り仕事などで、同じ姿勢を続けていると、腰や背中が張ってくることはありませんか。腰や背中が硬くなっている人の特徴は「腹筋」が弱くうまく使えていないことです。今回は、腹筋を使って腰や背中の硬さを緩め、ほぐしていく方法をご紹介していきます。腹筋が弱いと背中や腰が硬くなるのはなぜ?背中や腰がバリバリに硬い、板が入ったみたいな状態だというのは、一体なぜでしょう。腰やウエストの周りを安定させて支える筋肉は、背筋だけではなく腹筋や、腹巻のようにお腹周りを一周するインナーマッスルと協力し合って支えています。しかし、背中や腰が板のように硬くなっている人は、腹筋がゆるんで背筋・腰の筋肉ばかりで支える傾向があるため、背中や腰の筋肉が過剰に使われて疲れて硬くなってしまっています。反り腰の傾向がある人は、特に背中や腰に負担がかかっているので、腰は硬くなり腹筋も弱く使いづらくなっているのです。関連記事腹筋を鍛えてダイエットを成功に導く!効果的なトレーニングを伝授硬くなった背中や腰をゆるめ伸ばすには?背中や腰の筋肉が、腹筋で支える分の力まで過剰に使われていて硬くなっています。腹筋を使って胴体・ウエスト周りを立体的にバランスよく支えられるようになると、その分の背中や腰の筋肉の出力を減らせるので、背中や腰の筋肉はゆるんで楽になります。また、腹筋を使えるようにするために、腹筋やインナーマッスルを100パーセント使って、腰や背中の筋肉を伸ばし、休ませるストレッチをするのもおすすめです。腰・背中を柔らかくする「腹筋」エクササイズ腹筋を使って腰を伸ばすストレッチ膝を立てて座り、両手で膝裏を持ちます。息を吸って吐きながらお腹を凹ませて、ももから離し骨盤を後ろへ倒していくと、背中は滑らかに丸くなります。または、分厚いブランケットかボールを腰の後ろへ置いておいて、それをお腹を凹ませる腹筋の力を使って、腰で押しつぶすイメージで行うのもよいでしょう。吸いながら骨盤を起こし、吐きながら腹筋を使うことを繰り返して、お腹を凹ませる腹筋を使うことで腰がストレッチされるのを感じてください。腹筋だけを使う練習仰向けになり、両膝を立てます。息を吸って吐きながら、おへその裏側の腰で地面を押すようにイメージしてみましょう。お腹を凹ませる腹筋が使われ、その分背筋はゆるんで腰が地面に広く重く押し付けられます。この時、背筋や腰の筋肉がゆるんでじわ~と地面に広がっていく感覚をつかめるとよいです。息を吸いながら腹筋をゆるめ、吐きながらおへその裏側を地面に押し付けることを繰り返すと腰がストレッチされ、腹筋を使う感覚を身に着けていきます。これらを行った後、座ったり立ったりしているとき、腰や背中は伸ばし、お腹をやや凹ませる腹筋を使って胴体を支えている意識を持って姿勢を取ることができると、腰の張りや疲れが取れやすくなるでしょう。腰の張りや疲れは「腹筋」で改善しようそれまで当たり前だと思っていた筋肉の使い方(腹筋が緩み、背筋を使う)を改めて、新しい筋肉の使い方(腹筋を使い、背筋を緩ませる)を身に着けるので、何度も繰り返し行って、身体の感覚として定着できるようになるといいですね。遠回りのように思えて、実はこれが一番根本的な近道な方法です。ぜひお試しください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月27日腰回りのたるみを解消して、綺麗なヒップ・ウエストラインを手に入れましょう。キーワードは骨盤の歪み。今回は家やオフィスなど、場所を選ばずに行いやすいダイエットメニューを、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に教えていただきました。腰回りに脂肪がつく原因骨盤が後ろや横に傾いている骨盤を垂直に立てておくと、骨盤周りやお腹、腰の筋肉がバランスよく使われ、脂肪がたまりにくい状態となります。一方でそれらの筋肉をゆるませて、ゆがんだ姿勢でいると、筋肉がゆるんだ部分や、ゆがんだ部分に脂肪がたまりやすくなります。体の冷え薄着などのせいで腰回りが冷えると、脂肪がつきやすくなります。腰回りの脂肪に効くダイエット骨盤を立てて座る姿勢を維持すると良いでしょう。今回はタオルを使っての方法をご紹介します。<やり方>椅子の座面におしぼりのように丸めたフェイスタオルを縦長に置き、股を乗せて普通に座ります。タオルを座骨ではさみこむイメージで骨盤底を引き締め、骨盤周りの筋肉が活性化するのを感じます。はさんだタオルを体内に引き込み上げるイメージをもって座ると、骨盤が垂直に立ち、背筋が伸びて、腰回りにたるみがなくなります。ダイエット効果を上げるドローイング<やり方>おへそ周りにベルトをしていると思って(実際にベルトや紐を巻いてもいい)、そのベルトがゆるくなるように、ベルトからお腹を360度方向ひっこめるようにします。特に、お腹部分は、アイスのスプーンですくったようにえぐれる形ができるくらい、凹ませます。呼吸を繰り返し、特に息を吐く時にお腹周りがえぐれていくようイメージして行いましょう。おすすめのダイエットグッズベルトや紐腰回りにジャストサイズのベルトや紐を巻いておき、そのベルトや紐から腰回りが離れていってゆるく感じるように意識してドローイングをしてみましょう。クッション(フレックスクッション)椅子の後ろの方にクッションを置き、お尻の後ろ半分で座ります。骨盤がまっすぐ立ちやすくなり、腰回りにバランスよく筋肉の活性化が生まれます。バランスボールやフラフープバランスボールに座って骨盤を前後左右にゆすったり、上下にはねたりしましょう。フラフープも腰回りでくるくると回すことで、腰回りの筋肉を使って、姿勢を整え強化します。腰回りのダイエットを行う際の注意点呼吸は深くドローインをした時にも呼吸はしますが、呼吸が浅くならないように気を付けます。お腹を凹ませたままでも、胸式呼吸ができます。肋骨を広げるように息を吸いましょう。この時に肩が上がらないように気を付けます。お尻の外側を固めすぎない骨盤底を引き締める時に、お尻の外側を固めすぎないように気を付けます。お尻のほっぺはほんのりよる感じで、メインは座骨の内側を寄せていくようにします。腰は反らないように腰が緊張しすぎないように気を付けます。腰が反り、お尻に力が入りすぎると、腰痛になることがあります。あくまでお腹周りを薄く、細くしていくイメージです。腰回りのたるみを落としてスッキリ骨盤の歪みや冷えによって蓄積される腰回りの脂肪。ドローイングや骨盤を立てて座るダイエットは、デスクワークなど仕事中にも行えるので、ぜひ気軽に生活の中に取り入れてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月27日