長引くコロナ禍のストレスや運動不足により、“疲労感”を覚える人が増えている。さらにはこの先、季節性の疲労も合わさる可能性があるというから、今から対策が必要だ。薬膳とヨガの講師である石原せいこさんはこう語る。「梅雨に入って湿度が高くなると、体のめぐりが悪くなり、体力を養うための消化力、つまり胃腸機能が弱まることが原因です」また、内科医の石原新菜先生も同様に話し、回復のカギは消化力、そして睡眠の改善にあるという。「人間は寝ている間に、体の修復を促すホルモンが分泌されますから、その時間を有効に使うことが重要です。そのうえで、必要な栄養を効率よくとり入れるためには消化力が大切。胃腸をいかにケアできるかにかかっています」安眠や胃腸活性化には、やはり日々の食事やちょっとした習慣に尽きる。ただし、「体にいいはず!」と思いがちな食材や行動に勘違いがひそんでいるので、2択クイズ形式で楽しみながら覚えておこう。“疲労回復”するには次のどっちが正解?【Q1】寝る前のジャスミン茶 or 寝る前のホットミルク正解は寝る前のジャスミン茶。「イライラは安眠を妨げる原因であり、気の流れが滞っているサイン。寝る前には流れを整える食材、ずばりジャスミン茶が有効。かんきつ類や春菊もいいですよ」(せいこさん)また。新菜先生によると、寝る前のホットミルクは胃腸に負担をかけ、疲れを加速させるのでNGとのこと。【Q2】チンゲン菜 or ほうれん草正解はチンゲン菜。「イライラ以外に、安眠を妨げるのが“不安”。情緒を安定させてくれるのはチンゲン菜、ほかにカキ、アサリなどです」(せいこさん)“ポパイ”から“パワーアップにはほうれん草”と連想しがちだが、「疲れているときには時期尚早。元気になってから食べましょう」(せいこさん)。【Q3】鶏むね肉 or 鶏手羽肉正解は鶏手羽肉。最近、疲労回復効果が期待されている“イミダゾールジペプチド”。鶏肉に多く含まれ、「むね肉が注目されていますが、薬膳的には鶏手羽。なかでも手羽元がおすすめ。より動かす部位には、エネルギーがたっぷり詰まっています」(せいこさん)また、鶏手羽には免疫力を高めるレチノールも。【Q4】うなぎ or 絶食正解は絶食。「“消化する”という機能には、とてもエネルギーが必要。これを休ませることで、その力を疲労回復に回すことができるのです。うなぎがいいとされたのは、栄養不足だった昔のこと。現代人は過食気味なので、プチ断食すると体が整い、心身ともにすっきりしますよ」(新菜先生)【Q5】焼き肉 or カレー正解はカレー。「疲労回復効果や健胃効果のあるスパイス類を複合的に含むのがカレー。相乗効果を得られる食材で作ってみては?」(新菜先生)ルウではなくカレー粉を使用し、具材を鶏肉(イミダゾールジペプチド)、アスパラガス(アスパラギン酸)、玉ねぎ(アリシン)にすれば特効薬に。ちなみに、スイーツやチーズは消化力を弱めるので、この時期はひかえめにしたほうがよさそうだ。「女性自身」2021年5月25日号 掲載
2021年05月14日たいして体を動かしていないのに、なんだか疲れる。最近、疲れが取れにくい…その原因は“脳の疲れ”にあるかもしれません。脳が疲れないように心がけつつ、すでに疲れてしまっている人は、朝昼夜のTipsで回復を。ここでは、内科医・工藤孝文さんが“昼のTips”を教えてくれました。疲れを回復する“昼のTips”日中は、仕事などで気を張る場面が多く、自ずと交感神経優位に。夜の副交感神経への切り替えをスムーズにするためにも、より集中力を高めるTipなどで交感神経優位に保つのが。また、適度なリフレッシュやセロトニンの分泌も昼間に行おう。昼食1、ランチは低GI値フードで気分スッキリ!血糖値が上がりやすい朝に引き続き、昼食後、眠くなりやすい人はランチも低GI食がベター。「白米やパンなどといったGI値の高いものをたくさん食べると、血糖値が急激に上がり、脳に十分な血液が行き渡らなくなるため、眠くなってしまいます。午後もシャキッと仕事をするなら、GI値の低い食べ物の代表格、蕎麦がおすすめ。パスタや大豆食品も、血糖値の急上昇を抑えます」2、スマホは触らず“マインドフルネスイーティング”日中は交感神経優位にするのが大切とはいえ、お昼くらいは脳を休ませてあげたいところ。「スマホやPCは、交感神経を優位にする最たるツール。脳を休ませるために、食事中はこれらをオフ。“マインドフルネスイーティング”にトライしてみて。食べ物の一つひとつの食感やにおい、食道を通る感覚などに意識を集中させることで、副交感神経が優位になり、リラックスモードに」リフレッシュ3、左手歯磨きで右脳を活性化。昼食後にも、疲労から脱するひと工夫を。「それは左手で歯磨きをすること。とくに脳が疲れて思考が堂々巡りになっている時に有効で、左手を動かすと右脳が活性化。考えがクリアになり、アイデアや打開策が見つかりやすくなります。左手を繊細に動かす動作なら何でもOKですが、右利きの人が左手でお箸を使ったり、文字を書いたりするのは難しいと思うので、歯磨きがおすすめ」4、マスクの下でニコッと口角上げ!黙々と作業をしている時に実践したいのがコレ。「口角を上げて笑顔を作ると、たとえ単調な仕事中でも、脳が『楽しい』と勘違いしてセロトニンや、多幸感をもたらす脳内ホルモンのエンドルフィンが分泌されます。多幸感をおぼえると、腸内環境が整い、免疫力が上がるというメリットも。マスクをしていれば一人でニコニコしていても周りに悟られないので、気兼ねなくできるはず」5、デスクまわりは青色で集中力UP。セロトニンの分泌には色の効果も活用して。「色は人間の思考や心理、行動に多大な影響を及ぼしていて、青色はセロトニンの分泌を促す色とされています。また、セロトニンが分泌されることで集中力がアップするので、文房具などデスクまわりには青色のものを置いておきたいところ。さらに青色は食欲を抑制するため、おやつの食べすぎ防止にも一役買ってくれるのです」6、背筋伸ばしでストレス撃退。デスクワーク中、できれば1時間に1回は立ち上がってやるようにしたいのが、背筋伸ばし。「これは顔を上向きにして胸を張っている姿勢を指します。すると背中や腰、お尻などにある、重力に抗う筋肉『抗重力筋』が活躍。それにより脳内にたくさんのセロトニンが分泌されて、ストレスを感じにくい状態が作り出せるのです。PC作業による前かがみ姿勢の改善も期待できます」疲労回復7、15時以降の水分補給はレモン水にチェンジ!「レモンに含まれるクエン酸には疲労回復作用があります。疲れている時は1日レモン約2個分のクエン酸(2700mg)を摂ると回復へ。レモン水にして複数回に分けて飲むと取り入れやすいかと」ただし、飲む時間には注意が必要。「レモンには日に当たるとシミが生成される成分が含まれるため、朝からレモン水を飲んで外出するのは心配。15時以降に飲むようにしましょう」工藤孝文さん内科医。福岡県みやま市の「工藤内科」で診療を行う。糖尿病、ダイエット治療、漢方治療を専門とし、女性を対象に疲労回復の診察も行う。著書は『疲れない大百科 ‐女性専門の疲労外来ドクターが教える‐』(ワニブックス)など50冊以上。メディア出演も多数。※『anan』2021年5月5日-12日合併号より。イラスト・山口 歩取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2021年05月02日根本から元気になるには、脳の疲れに対処することが大切。では、脳はどのような過程で疲れてしまうのか、そのメカニズムを解析。脳が疲れないように心がけつつ、すでに疲れてしまっている人は、朝昼夜のTipsで回復を。ここでは、内科医・工藤孝文さんが“朝のTips”を教えてくれました。疲れを回復する“朝のTips”疲れから回復するために最も重要なのが、朝のTips。交感神経に切り替え、セロトニンを増やし、体内時計を修正する、という3つのポイントを一日の始まりにきっちりやることで、規則正しい生活リズムに体がシフト。疲れにくい土台が作れる。起床1、休日は寝溜めせず、同じ時間に起床。疲れていると休日なかなか起きられないことも。「でも、できれば平日と同じ時間に起きたほうが、疲労は回復できます。体内時計は毎日一定の時間に起きることで整うので、起床時間がバラバラになると乱れてしまう。しかも、体内時計は朝日を浴びるとリセットされるため、朝の時間帯に起きることが大切です。つまり、寝溜めは疲労回復に逆効果。休日も早起きを心がけましょう」2、疲れが抜けないなら、7時間睡眠。「年齢や体質など、人によって適切な睡眠時間は異なりますが、心身の機能を回復するうえで、人間には7時間前後の睡眠が必要とされています」疲れが取れない…と感じたら、7時間睡眠の実践を。とはいえ、その時間を確保できない時は?「通勤の電車内や昼寝など、細切れでもいいのでトータルで7時間睡眠を目指しましょう。ただし、日中の仮眠は一度に20分以上とらないように」3、サンダル散歩で心地よく一日をスタート。これはセロトニンの分泌を促すためのTip。「セロトニンは、起床後30分以内に朝日を浴びることで分泌されます。また、軽い運動でも分泌促進。そこでおすすめしたいのが、朝のサンダル散歩。できれば起床後なるべく早く朝日を浴びたいので、足元は起き抜けでもすぐに出かけられるサンダル履きで。日光浴と軽い運動によりセロトニンが分泌され、体内時計も整って一石二鳥です」朝食4、牛乳を1杯飲んで、次の睡眠の質UP。「牛乳には、睡眠ホルモン『メラトニン』のもととなる『トリプトファン』が含まれています。そのため、牛乳は睡眠の質の向上に有効なのです」そんな牛乳を朝に飲む理由はというと、「14~16時間でトリプトファンから合成されたセロトニンがメラトニンに変換されるからです。朝飲んでおくと、夜寝る頃にちょうどメラトニンに変換され、質の良い睡眠へと導いてくれます」5、最強の朝ごはん=「玄米納豆卵かけご飯+えごま油」「卵は良質なタンパク源で、風邪の予防に効果的。体調不良による疲れを防いでくれます。納豆は豊富な食物繊維で腸内環境を整え、セロトニンの分泌を促進。玄米ご飯はGI値の低さがポイント。血糖値が上がりやすい朝は低GIの食事で血糖値の乱高下を抑制し、心の乱れをガード。そんな玄米納豆卵かけご飯に、えごま油を少々。これで疲労回復効果のあるオメガ3脂肪酸まで摂れます」出勤前6、朝は着るだけ!コーディネートこそ作り置き。着ていくものをその日の朝に考える人は多いけれど、実はそれは脳にとって地味に負担。「時間がないなかで焦って考えることが脳にはストレス。朝から脳を疲れさせてしまいます。でも、前日の夜にコーディネートを決めておけば、そんな事態も回避可能。夜なら時間の制約もなくゆっくり考えられるからです。少しの工夫ですが、その積み重ねで脳のストレスを減らしましょう」7、家事トレで心と体を整えて。リモートワークなどで朝の時間に余裕のある人は、“家事トレ”を取り入れてみるのも手。「家事トレとは、掃除や洗濯などの家事を軽い運動とともに行うこと。運動は、セロトニンの分泌はもとより、副交感神経から交感神経への切り替えにも貢献。家がきれいになれば心も整い、気持ちいい一日のスタートに。歩数計アプリを使えば、消費エネルギーが目に見えて、やる気アップ」工藤孝文さん内科医。福岡県みやま市の「工藤内科」で診療を行う。糖尿病、ダイエット治療、漢方治療を専門とし、女性を対象に疲労回復の診察も行う。著書は『疲れない大百科 ‐女性専門の疲労外来ドクターが教える‐』(ワニブックス)など50冊以上。メディア出演も多数。※『anan』2021年5月5日-12日合併号より。イラスト・山口 歩取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2021年05月02日新型コロナウイルスの感染拡大によって私たちの生活様式は大きく変化しましたが、それに伴い、疲労の内容も変化してきています。コロナ禍でどんな疲労が増えてきているのか、また疲労が発生するメカニズムや効率的な回復方法まで、疲労専門クリニック「ナカトミファティーグケアクリニック」院長の中富康仁先生にお聞きしました。コロナ禍での疲労の変化「患者さんの疲労に関するお悩みは、コロナによって変化している」と、中富先生。ステイホームで家族が家にいる時間が増え、「家事が大変になった」という人や、テレワークによって同じ姿勢でのデスクワークが増え、「肩こりや腰痛がひどくなった」という人が多数。またオンラインのつながりがメインになったことで、「コミュニケーションがとりづらくなった」「自分の時間が持てなくなった」という人も増え、体だけではなく心の疲労も増えてきているといいます。疲労が起こるメカニズム疲労は「痛み」「発熱」に並ぶ三大生体アラームのひとつで、体が危険信号を出している状態。しかし痛みや発熱とは違い、わかりづらいため注意が必要だそう。疲労の蓄積によって引き起こされる病気もあり、変だと思ったら医療機関を受診することが大切です。また、疲労は体へのダメージと回復力のバランスが崩れることで発生するといいます。ダメージが溜まり、回復力が低下すると疲労になるというメカニズムです。さらに、疲労の原因とされているのが、体のエネルギーを作る過程で発生する活性酸素だといわれています。疲労を回復するために行いたいこと疲労を回復するためには活性酸素による酸化ストレス(ダメージ)と、抗酸化物質による抗酸化力(回復力)のバランスをとることが必要となるそう。そのためにはエネルギーの産生と、抗酸化が重要だといいます。これには疲れをとるのではなく、溜めずにこまめに回復させることが鍵となります。具体的な行動として、まず最も大切なのが、質の良い睡眠。次いで疲れを感じる前にこまめに休憩をとること、カフェインを常用しないこと、偏りのない食事をとること。さらにはサプリメントを摂取することも手軽でオススメだとか。還元型コエンザイムQ10は疲労回復の救世主中富先生のクリニックでは、疲労でお悩みの患者さんにサプリメントの「還元型コエンザイムQ10」を処方しているそうです。コエンザイムQ10は、体内でエネルギーを生産するミトコンドリアに作用し、エネルギーの生産を促進。抗酸化力が高く、活性酸素の消去も担当してくれる、効率的な疲労回復物質です。食品では肉類や魚類に多く含まれているとされ、体内にも存在しますが、特に40代以降、加齢とともに減少してしまうので食事の他にサプリメントとして摂取することが望ましいそうです。また、コエンザイムQ10には酸化型と還元型がありますが、酸化型は体内で還元型への変換が必要だそう。その変換力は加齢によって低下するため、還元型コエンザイムQ10のほうが効率が良いそうです。コロナ禍で行動が制限され、人とのコミュニケーションも減ることで気分が落ち込んだり、イライラしてしまったり、肌荒れに悩まされたり…。このような現象の原因には、疲労が隠れている場合も。心と体、美容の大敵でもある疲労に早めに気付き、蓄積される前に地道に対処していくことが何よりも大切です。
2021年04月27日新型コロナウイルスの影響により、すっかり変わってしまった私たちの生活。まだまだ出口が見えず、心身の疲労を抱えている人が増えている。今回は、疲労専門のクリニックである「ナカトミファティーグケアクリニック」の中富康仁医師を取材し、疲労のメカニズムと回復方法についてうかがった。コロナ禍によって変化した、疲れの種類中富医師によると、コロナ禍において疲労感を訴えてクリニックを受診する人が増えており、またその疲労の「種類」にも変化が見られるという。・イライラしたり憂鬱な気分になったりする・在宅勤務で同じ姿勢が続き、肩こり・腰痛がある・PCやスマホを見る時間が増えて目が痛い・在宅勤務で気付いたら一言も喋らない日が増え、元気が出ない・外出しないのでおしゃれへの意欲がわかないこのように、ステイホームや在宅勤務といった生活の変化により、コロナ禍前にはあまり見られなかった疲労の症状を訴える人が増えているそう。体だけでなく心の疲れを感じる人が増えているのも特徴と言えそうだ。そもそも「疲労」とは?疲れの正体「疲労とは体からの警報。アラートサインである」という中富医師。体が発するアラートサインには発熱・痛みがあり、3つ目に疲労が挙げられるという。また、「疲労」と「疲労感」は違うものだとも指摘。疲労とは実際に頭や体にダメージが溜まった状態であり、作業効率が落ちてしまうなど具体的なパフォーマンスの低下が見られる状態のこと。疲労が蓄積されると、物忘れが多くなる、仕事などでミスが増える、躓く、物を落としやすくなる、肩こりや腰痛がひどくなる……といった症状が見られるようになる。「疲労を放置すると、さまざまな病気や疾患を引き起こす場合もある」と、中富医師は警鐘を鳴らした。なぜ疲れる?疲労が起こるメカニズム中富医師いわく、体へのダメージと回復力のバランスが崩れることで発生するのが疲労の原理。つまり、回復力がダメージを上回ってしまうと疲労が溜まってしまうというわけだ。そんな疲労の原因となる鍵を握るのが「活性酸素」。活性酸素とは物質を酸化させ、細胞を傷付けてしまう酸素のことで、休息をとることで通常は体内で処理されて疲労が回復する。しかし、活動量が回復量を上回る、いわゆる「オーバーワーク」を行っている場合は体内での活性酸素の処理が追い付かず、休息をとっても疲労が回復しないというサイクルが生まれてしまうのだ。疲れはとるのではなく、こまめに回復!疲労回復のためにできること疲労を回復するためには、「疲れをとる」という発想ではなく、「溜めずにこまめに回復することが大事」だと話す中富医師。そのためには睡眠の質の向上、バランスのとれた食事、こまめな休憩、リラックス、適度な運動、サプリメントの摂取などを意識的に心掛けると良いという。今すぐにできる疲労回復方法として取り入れたいのが、サプリメントの摂取だ。なかでも中富医師のおすすめは「還元型コエンザイムQ10」。還元型コエンザイムQ10は疲労回復に必要なエネルギーの産生と活性酸素の抗酸化の両方を担うが、加齢とともに減少するためサプリメントで補うことが望ましいとされている。また、酸化型と還元型があるが、もともと体内で作られるのは還元型。酸化型を摂取した場合、体内で還元型に変換してから利用しているが、酸化型から還元型に変換する力は加齢によって低下するため、摂取するのは還元型が望ましいという。心身ともに大きなダメージを受ける、疲労。肌の不調など、美容においても大敵だ。自分では気付きにくいからこそサプリメントなどで日頃からケアして、疲れを溜めずに元気で若々しい毎日を過ごしたい。
2021年04月26日いま注目の食品素材「パラミロン」をご存じですか?パラミロンは不溶性食物繊維の一種で、摂取することにより精神的・身体的疲労感が軽減されることがわかっています。この度、株式会社ミカレアは、都内の飲食店5店舗に「パラミロンEOD-1」を提供し、各店舗を通じて2021年3月24日(水)より「パラミロンEOD-1」を配合した新メニューの販売を開始しました。「パラミロンEOD-1」とは「パラミロン」とは、微細藻類であるユーグレナのみが細胞内貯蔵物質として生成する高密度の不溶性食物繊維です。「パラミロンEOD-1」とは、ユーグレナの中でも神鋼環境ソリューションが特許を取得している新規株「ユーグレナEOD-1株」由来のパラミロンのこと。近年の研究により、精神的・身体的疲労感の軽減効果が認められています。また、シーズン中の神戸製鋼コベルコスティーラーズ選手に「パラミロン EOD-1」を摂取してもらったところ、過酷なストレス環境下に置かれているにも関わらず、シーズンを通して精神的・身体的疲労感が軽減されたというデータ※があり、現在も多くの選手が体調管理に取り入れています。(※試験期間:2017年8月~2018年1月/出典:第40回日本臨床栄養学会総会・第39回日本臨床栄養協会総会 第16回大連合大会)「パラミロンEOD-1」配合メニュー今回、飲食店で提供中の「パラミロンEOD-1」配合メニューは、カフェラテ、ベーグル、マリネ、サラダ、レモネードの5品です。 ■パラミロンカフェラテ金額: 600円(税込)内容: ミルクにパラミロンEOD-1をトッピングしたカフェラテ。※この他、ティーラテ、カプチーノを対象に、無料でパラミロンをトッピング。店舗: STARBRIDGE TEA(スターブリッジティー)所在地: 東京都港区白金台4-9-10(URLは記事下部参照)※テイクアウト、UberEats対応可■パラミロンベーグル金額: 320円(税込)内容: パラミロンEOD-1を生地に練り込んだベーグル。店舗: BiOcafe所在地: 東京都渋谷区宇田川町16-14 パティオビル1F(URLは記事下部参照)※テイクアウト対応可■ひじき/めかぶ/春キャベツ/山ウド パラミロン入りフレンチハーブマリネ金額: 440円(税込)内容: ひじき、めかぶ、海藻、春キャベツ、セロリ、山ウド、キヌア、レモンをタマリンドやシュリンプペースト、 パラミロンEOD-1が入った特製アジアンドレッシングで和え、アクセントにエストラゴン、ホースラディッシュを入れたデリ。グルテンフリー対応。店舗: (1) CITY SHOP 青山/(2) CITY SHOP 渋谷CAST所在地: (1) 東京都港区南青山5-4-41 1F/(2) 東京都渋谷区渋谷1-23-21 渋谷キャスト GF(URLは記事下部参照)※テイクアウト、UberEats対応可■IMMUNEサラダ~パラミロン入りジンジャータヒニドレッシング~金額: 1,320円(税込)内容: 海老や筍がたっぷり入ったパワーサラダ。ジンジャータヒニドレッシングにパラミロンEOD-1を配合。店舗: (1) CITY SHOP 青山/(2) CITY SHOP 渋谷CAST所在地: (1) 東京都港区南青山5-4-41 1F/(2) 東京都渋谷区渋谷1-23-21 渋谷キャスト GF(URLは記事下部参照)※テイクアウト、UberEats対応可■パラミロン入り乳酸レモネード金額: 750円(税込)内容: 自家製レモネードに乳酸菌を含むカルピスと共に、パラミロンEOD-1をプラス。店舗: NODE UEHARA Cafe,Bar&Deli所在地: 東京都渋谷区西原3-11-8 1F(URLは記事下部参照)※テイクアウト対応可今回のメニューは、長引くコロナ禍に伴うココロとカラダの疲労感軽減のために開発されたそう。 疲れを自覚している方はぜひ、お試しください。【参考】※STARBRIDGE TEA(スターブリッジティー)※BiOcafe※CITY SHOP※NODE UEHARA Cafe,Bar&Deli
2021年04月07日コロナ禍でこれでまでとは一変してしまった日常。今までにない不安や疲労を感じている人が多いようです。皆さんも「最近妙に疲れる」「落ち着かない」などと感じてはいませんか。パラミロン研究会(※パラミロン…食物繊維の一種)が関東および関西に住む20~70代の男女1,200人を対象に行った、コロナ禍における不安と疲労の実態についてのアンケート結果をご紹介します。コロナ禍で感じている不調のトップ3は「精神的疲労」調査において、「今感じている不調はなんですか」という質問に対し、「なんとなくやる気が出ない・体を動かす気が起きない」(26.8%)、「疲労感・倦怠感」(25.4%)「ストレスを感じやすい」(25.0%)という答えが上位を占めました。コロナ禍では、多くの人が身体的な不調よりも精神的な不調に陥っているようです。次に、どのような不安を感じているかを聞くと、「自分がウイルスに感染すること」「自分や周りの人がウイルスに感染すること」「自分が感染源になること」という、ウイルス感染に関する不安が多く挙げられました。病床のひっ迫度や重症者割合から、関東より関西でその傾向が強いようです。“生活の変化によりストレス・不安を感じることが多くなり、疲労感を感じている状態”を「不安疲労」と定義し、これを感じているかを聞いた質問では、半数以上の人が「不安疲労を感じることが増えた」(52.7%)と回答しています。たくさんの人が「不安疲労」を自覚しているだけでなく、増加していることも明らかになりました。若い女性は、より「不安疲労」を感じやすい不安疲労について、男女別・年齢別で見てみると、男性より女性のほうが不安疲労を実感している人の割合が高くなっています。さらにその内容を詳しく見てみると、年代が若いほど不安疲労を強く感じています。女性は心理的な不安の影響を受けやすいこと、若い年代ほど生活様式の変化を感じやすいことから、若い女性がより「不安疲労」を強く感じているようです。「ありがとう」が元気スイッチ「不安疲労」を感じている人にどんな言葉を掛けると元気になるかを聞いた質問では、約半数の人が「ありがとう」と答えました。今後も続くコロナ禍の中、「不安疲労」を減らすためにも「ありがとう」という感謝の言葉を意識的に使い、お互いに元気スイッチを押していくことが重要だと言えそうです。精神的なストレスは肉体にも影響します。心身共に健康に過ごすためには、自分でこまめにストレスを発散し不安疲労から脱けだすことが重要です。自分から周囲にたくさんの「ありがとう」を発信すれば「ありがとう」が返ってきやすくなり、自分も自分の周りの人もケアできる環境が作れそう。自分で自分に「ありがとう」と語りかけるのも良いかもしれませんね。【参考】※パラミロン研究会公式サイト
2021年03月22日子どもも大人も疲労回復のためには良質な睡眠をとる事が大事です。そして良質な睡眠をとるためには何と言ってもお風呂が欠かせません。毎日の習慣なので特にこだわりなく済ませる方も多いかもしれませんが、お風呂の入り方ひとつで睡眠の質が変わって来るのです。しっかり疲労回復をして元気にサッカーをするためにも「正しい入浴法」を習慣にしませんか。前回は、入浴と睡眠の効果についてお話しを聞きましたが、今回は正しい入浴の方法を日本健康開発財団の温泉医科学研究所所長で東京都市大学人間科学部教授の医師・博士の早坂信哉さんに教えていただきました。すぐにできることばかりなので、今夜から実践してみてください。(取材・文:前田陽子)入浴剤も疲労回復効果があります。炭酸系は筋肉疲労に効くそうなので、サッカー少年少女におすすめです<<前編:最近の子どもたちは疲れている!?元気にサッカーするために知っておきたい、疲労回復効果を上げる「正しい入浴と睡眠」の知識■40℃のお湯に10分が基本、汗が出たらいったん湯から上がる正しい入浴のポイントは温度と時間だと早坂さんは言います。温度が表示される機能がある場合は小学校高学年であれば大人と同じ40℃に10分程度入浴するが良いとの事です。40℃で熱いと感じるなら38℃ぐらいに設定しても問題ないそうですが、それより低くなると温熱作用(※)が得られなくなってしまうのだそうです。※温熱作用とはお湯に浸かり体があたたまること。温熱作用により皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がり、血流が良くなる。それにより体内の老廃物や疲労物質の除去、コリがほぐれ疲れが取れる。逆に42℃以上では交感神経が刺激されて良質な睡眠につながらなくなるため、熱くても40℃までにしたほうが良いのだとか。お風呂に浸かるときは全身浴が良いそうです。美容やスタイルキープのために半身浴などが良いと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、半身浴は心臓など身体にかかる負担が少ないので全身浴より長時間入っていることができるだけで、ダイエット効果などは無く、体温を上げるためには全身浴の方が手っ取り早く効果的なのだそうです。湯船には10分間連続で浸かっている必要なはく、汗が出たらいったん湯船から上がってもいいのだと早坂さんは言います。湯船に入る、出るを繰り返し、トータルで10分浸かっていれば温熱効果は十分得られるのだと教えてくれました。■入浴中は500~800mlの水分が失われる!入浴「前」も水分補給の習慣をまた、入浴によって失われる水分は500~800㎖と言われているので、入浴前と後に必ず水分補給をした方が良いとアドバイスをいただきました。飲み物は水でもいいそうですが、ミネラル分を含む麦茶、タンパク質を含む牛乳、イオン飲料などでも大丈夫だそうです。それらの水分をコップ1~2杯摂取することで脱水を防ぐのだそうです。脱水予防として「入浴前」の水分補給も大事なのです。夕食はできれば入浴の1時間前までに済ませておくと良いのだそうです。お風呂の水圧で胃腸にかかる負担が軽減されるのと、入浴することで血液の分布が皮膚表面に移ってしまうと、胃腸に行く血液の量が減って消化が悪くなるためだそうです。可能な限り食後、入浴するまでの時間を空けるようにしましょう。前編でもお伝えしましたが、入浴後は、温熱効果を持続させると同時に、睡眠に向かうためにある程度体温が下がることが必要です。ですが、扇風機やクーラーなどで急速に体温を下げてしまうと、せっかく得た温熱効果が失われてしまうことになるので、自然と体温が下がってくるのを待った方がよいのだそうです。■入浴剤は積極的に使いましょう。炭酸系なら疲労回復に効果も「入浴剤は温熱効果を高め、塩素を除去する効果もあるので使うことをおすすめします」と早坂さん。疲労回復には炭酸系がおすすめだそうです。炭酸の効果でぬるめのお湯でも血管を広げて、血流を良くしてくれるためだと教えてくれました。アトピーの子なら保湿系のものを利用するのも良いのでは、との事です。入浴後、保湿クリームやアトピー性皮膚炎の薬などを塗るなら、皮膚が乾燥する前の入浴後10分以内に行うのが良いそうです。お風呂の中では、マッサージやストレッチも疲労回復の助けになります。足首から膝にかけてなど下(末端)から上(体の中心)に向かって血流を促すようにやさしくマッサージするのが効果的です。低学年の子どもではうまくできないかもしれませんが、足をもむだけでも効果はあるそうですので、身体が温まった、入浴後に親子で一緒に行うのもいいのではないでしょうか。■試合後の強い疲労には温冷交代浴も効果あり試合後など、特に疲れを感じるときには温冷交代浴を試してみるといいかもしれません。多くのトップアスリートが疲労回復を目的に行っている入浴法で、文字通り温かい湯船と冷たい湯船に交互に入る方法です。家庭で実践する際は、40℃に3分、ヒヤッと感じる冷たい25℃ほどのシャワー1分を3回繰り返すと温冷交代浴の代わりになるそうです。最後は40℃の湯に3分入浴したら上がります。「インターネットなどでは、最後を冷水にする例が掲載されていますが、それでは温熱効果を得られないので、最後は40℃にしてください」と早坂さん。また、ケガ予防などのために試合の2日前に熱いお風呂に入る、ヒートショックプロテインを増やすという入浴方法もあるのだそうです。・42℃に10分・41℃に15分・40℃に20分(炭酸系入浴剤の併用で15分)いずれかの方法で入浴することで、ヒートショックプロテインと呼ばれる身体を守るタンパク質を生成するのだそうです。体温を1.5度くらい上げることで自身を守るために特殊なタンパク質が作られるという入浴法なのだとか。筋肉の障害を抑える効果や傷を修復する作用などがあり、試合でのパフォーマンスを上げることが期待できるのだと早坂さんは教えてくれました。この入浴法を実践しているアスリートもいるようです。ただし、この入浴法は身体への負荷も強いので、のぼせに注意が必要なことと、毎日行っていては効果が悪くなるそうなので、ここぞという試合の前限定で行ってみるといいかもしれません。正しい入浴方法・40℃にトータル10分入浴する・入浴の前後で水分補給をする・炭酸系入浴剤を使うと疲労回復の手助けになる・入浴中のマッサージやストレッチも効果あり毎日のお風呂の入り方ひとつで疲労回復やパフォーマンスが変わってくるのです。元気な毎日を過ごすためにも、サッカーを思い切り楽しむためにも、今日からできることをみなさんも実践してみませんか。早坂信哉(はやさか・しんや)東京都市大学教授/ 博士(医学)、温泉療法専門医大学医学部卒業後、1998年より自治医科大学大学院医学研究科にて入浴に関する調査研究を開始。現在は東京都市大学人間科学部教授東京都市大学大学院総合理工学研究科教授、総合研究所子ども家庭福祉研究センター長を務める傍ら企業等との協働や講演活動も行っている。テレビ、雑誌など各種メディア出演も多数。著書に「たった1℃が体を変えるほんとうに健康になる入浴法」(KADOKAWA)、入浴検定 公式テキスト お風呂の「正しい入り方」(日本入浴協会)、「最高の入浴法~お風呂研究20年、3万人を調査した医師が考案」(大和書房)がある。
2021年02月15日疲労回復を促すために行うべき「ストレッチ」とは…「ストレッチ」とは、筋肉を伸ばす運動のことを言います。筋肉の伸ばし方には、大きく2つの種類があります。1つは、関節を曲げ伸ばししたり回したりといった動きを伴って筋肉を伸ばす方法で、これを「動的ストレッチ」と言います。もう一つは静止した状態で筋肉を伸ばし続けるストレッチで、これを「静的ストレッチ」と言います。では、疲労回復を促すためには、どちらのストレッチを行うべきでしょうか?動的ストレッチは筋肉の伸縮動作を繰り返すことにより血流が促進され、筋温を高める効果が期待できます。また、筋温が上がると筋肉の粘性が低下し、神経伝達速度を高めることができるので、パフォーマンス(能力)アップ効果が得られます。そのため、動的ストレッチは、ウォーミングアップに適したストレッチと言えます。一方、静的ストレッチは筋肉を伸ばし続けることで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができます。また、筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進されるので、疲労回復促進効果も期待できます。そのため、静的ストレッチは運動後のクールダウンとして用いられます。以上のことから、疲労回復を促進させるために行うべきストレッチは、静的ストレッチということになります。出典:byBirthストレッチによる疲労回復効果を更に高める「3つのポイント」静的ストレッチは筋肉の緊張を緩め、リラックス効果と疲労回復効果をもたらします。その静的ストレッチによる疲労回復効果も、これからお伝えする「3つのポイント」を踏まえて行うことで、更に高めることができます!ポイント1:入浴後に行うこと1つは入浴後に静的ストレッチを行うようにしましょう。カラダが温まっているため、普通にストレッチをするよりも、筋肉を伸ばしやすい状態になっているからです。しかし、ここで重要なことは「カラダが芯から温まっていること」です。「カラスの行水」ではカラダが温められていないため、ストレッチを行っても十分な効果が期待できません。また、熱いお湯に浸かっても、表面しか温めることができないので、カラダを芯から温めるには至りません。カラダを芯から温めるには、38~40度程度のぬるめのお湯に10分程度浸かる必要があると言われています。出典:byBirthポイント2:薄暗い静かな部屋で行うことお風呂でカラダを温めたらストレッチを行うのですが、ストレッチを行う環境も非常に大切です。疲労回復を目的でストレッチを行う場合、薄暗くて、なるべく静かなお部屋で行うようにしましょう。それだけで副交感神経が優位に働き、リラックス効果を得ることができます。また、カラダを冷やさないように、必要であればお部屋を暖かくしておくとよいでしょう。もちろんアロマなどお好きな香りを楽しみながら行うのもアリだと思います!ポイント3:ゆったりとした呼吸を心がけることストレッチを行う際、呼吸を意識して行っていますか?あまり意識していない人が多いのではないでしょうか。ストレッチを、ゆったりとした呼吸を心がけながら行ってみましょう。具体的には、鼻から大きくゆっくりと息を吸い、口から細く長く息を吐くようにします。ゆったりとした深い呼吸を心がけることで副交感神経が優位になり、より高いリラックス効果を得ることができます。出典:byBirth疲れたカラダに効く!是非行っておきたいストレッチ2選以上の3つのポイントを踏まえた上で、実際にストレッチを行ってみましょう!ここでは是非行っておきたい、「疲れた脚に効くストレッチ」と「十分なリラックス効果が得られる深呼吸」の2つをご紹介します。一日中歩き回って疲れた脚に効くストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を上に上げてふくらはぎに両手を回して、膝を伸ばすことで太もも裏側の筋肉がストレッチされます(写真上)。そこから更に足首を曲げていくと、ふくらはぎの筋肉がストレッチされるようになります(写真下)。余裕があれば、もう一方の立てている膝を床に伸ばしてみましょう。両手をふくらはぎに回すのが難しい場合は、タオルで引っ掛けて手前に引きつけるようにしてみましょう。左右それぞれ、筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。十分なリラックス効果が得られる!「大の字での深呼吸」出典:byBirth仰向けに寝て「大の字」になり、軽く目を閉じて深呼吸を10回程度繰り返します。ゆっくりと大きく深く深呼吸を行うようにしましょう。この深呼吸は、ストレッチの最後に行うとよいでしょう。十分なリラックス効果を得ることができ、疲れた心身に効きます!ストレッチで疲れた心身をリセットして、翌朝スッキリ!出典:byBirth今回は、ストレッチで疲労回復効果を高めるポイントについてお伝えしました。疲れた心身をできるだけ早くリセットさせたい場合は、ただお布団に入ってカラダを休めるよりは、ストレッチを行ってからお布団に入るのがお勧めです。その方がぐっすり眠れ、翌朝スッキリ目覚めることができるハズです!早速お試しください!
2020年10月28日美容家・脳腸セラピストの桜華純子氏の新刊9月24日、脳のストレス軽減、腸の活性化などにより人生を幸せに導く「脳腸セラピー」が紹介されている新刊『幸せになりたかったら、腸を整えなさい』が発売された。著者は美容家で脳腸セラピスト、ライフスタイルアドバイザー、マインドフルネスカウンセラー、ヨガ講師の桜華純子(おうかじゅんこ)氏であり、1,500円(税別)の価格にてフォレスト出版より発売中となっている。「幸せホルモン」を活性化して幸せに神経細胞と神経細胞の間で情報を運ぶ役割を担っているのが神経伝達物質である。神経伝達物質のうち、セロトニンはリラックス、安心感、幸福感などをもたらすとされ、「幸せホルモン」と呼ばれることもある。体内のセロトニンのうち、9割が腸内でつくられる。桜華純子氏は「河田純子」の名前で歌手として活躍。20歳の時に引退し、さまざまな美容の分野の修業に励み、東京・銀座にトータルサロン「サロン・ド・エンジェル・エンジェル」をオープン。これまで約1万人のボディをケアしている。新刊では心と体の両面から「幸せホルモン」を活性化し、自律神経を整えるメソッドが公開されている。「脳腸セラピー」によりポジティブ思考になり、睡眠の質の改善、便秘、肌質、冷え、むくみを改善し、疲労回復、集中力アップ、免疫力向上などの効果が得られるという。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※幸せになりたかったら、腸を整えなさい - フォレスト出版
2020年10月02日6歳までに脳の神経系統が大人の90%に発達すると知り、脳を発達させるメニューを知りたいコーチ。ですが、未就学児に集中させるのは難しいですよね。飽きて一人でほかの事をしだす子もいるし、この年代に教えるにはどうすればいい?というご相談です。今回のご相談に池上さんが提案する、子どもたちが楽しんで取り組める「遊び」の要素を取り入れたメニューとは。これまでジェフユナイテッド市原・千葉の育成コーチや、京都サンガF.C.ホームタウンアカデミーダイレクターなどを歴任し、のべ60万人以上の子どもたちを指導してきた池上正さんが送るアドバイスを参考にしてみてください。(取材・文島沢優子)(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)<<技術はあるのに「1対1を組み合わせた」単騎攻撃ばかり。連携のイメージをつけさせる指導法を教えて<お父さんコーチからの質問>スクールで未就学児を指導しています。6歳頃までに脳の神経系統は大人の90%にも達すると聞いたので、脳を発達させるためにいろんなことにチャレンジさせたいのですが、いかんせん集中が続かない年代なので、練習にあきたり、一人で違う事を始めることもあります。まだ始めたばかりの子たちで、中にはゲームでの接触を怖がったりして積極的にボールを追えない子もいるのですが、この年代におすすめの練習はありますか?<池上さんのアドバイス>ご相談いただき、ありがとうございます。おっしゃる通り、脳の神経系統は6歳頃までにぐんと発達します。このあたりの概論は日本サッカー協会のB級ライセンスを取得する際に学びますね。では、6歳までに発達する90%とはどんなことでしょうか?■遊びの中で身体の動きをスムーズにすることもできる例えば、手の指が一本ずつ折れる。グー・チョキ・パーができる。そのような基本的な動きが該当します。そこから、例えば「右手がグーで左がパーをやってごらん」と言われると、ちょっと難しく感じる子どもが出てきます。さらに、その右手グー、左手パーと違うものを出している状態から「グー・チョキ・パーの順番で変えていこう」となったら、ひとつずつずれていくわけです。(大人でも難しかったりします)そうなると、左右違う動きがなかなかできません。そんな基本的な動きを、遊びのなかで行うだけで、身体の動きはスムーズになります。例えば、鬼ごっこ。鬼ごっこには、本当にいろんな動きが含まれています。鬼が来た。鬼が右に行こうとしたのを見定めて、左に動いてタッチを避ける。もしくはかわすためにしゃがむ。動いている場所に、石とか、椅子とか、何らかの障害物があればそれをよけたり、飛び越えて動く。そんなふうにたくさんの遊びの要素をもったものをメニューに取り入れると、スムーズな動きが自然に身についていきます。■サッカーボールを使った左右バランスの取れた発達を図る方法もまた、幼児期にできるものとしては、サッカーボールを手で使うメニューがあります。右手と左手、両方で交互に投げさせます。右で投げるときは右で投げる姿勢と動きに、左は左のそれになります。6歳くらいで始めると、利き手で投げる動作をたくさんやっていないので、左右どちらも簡単にできるようになります。利き手と逆の手で投げる不自由さを感じないので、子どもは抵抗なく交互に試るからでしょう。ずっと利き手ばかりで投げていると、利き手のほうがスムーズなので逆の手で投げたがらなくなります。これは大人もそうですね。これは、足でも同じことが起きます。6歳以下の幼児の頃から両方の足で蹴ることを遊びの中でたくさんやってみてください。そうすると、左右バランスのとれた発達が図れます。■あまり気負わないこと、大人が義務感をもってしまうと「遊び」が楽しめない少年サッカーでは、小学3年生くらいからコーディネーションのようなトレーニングをしていますね。そんなふうに考えてやってみてください。そして、気をつけたいのは「6歳になるまで90%成長してしまうから、今のうちにいろんなことをやろう」と大人が気負わないことです。あくまでも楽しく遊ばせてあげてください。何かの本に書かれている通りにやらせなくてはと大人が考えてしまうと、遊びでやっているはずが遊びでなくなってしまいます。もっと簡単に考えると、幼児期はスキップくらいで十分です。それより上、小学3年生くらいであれば、スキップしながら手を回す。手を叩きながらスキップする。身体全体をスムーズに動かすメニューですね。ほかにも、サイドステップをしながら手を回したり、道具を使う「ラダー」などさまざまあります。ネットで検索すればたくさん出てくるでしょう。ただし、そういった運動を長い時間やる必要はありません。ちょっと経験するくらいの程度でいいのです。足がクロスするような動きの入ったものも3年生くらいからやるといいでしょう。■遊びの要素はとても重要、「我慢」ではなく楽しくて続けられることを意識して「遊びの要素」はとても重要です。大阪教育大学の先生で「子どもの遊び」の研究をされていた方が、子どもが本当に楽しいと感じたものはいつまででもやると言われていました。ノコギリで丸太を切ることにハマってしまった子どもは、30分くらい一心不乱で切り続けます。幼児の集中力は、興味関心と関連があります。楽しくなれば、ずっとやります。大人は、小さい子はすぐ飽きてしまうと思いがちですが、彼らは集中力がないわけではありません。日本人の「集中力をあげる」というイメージですぐに浮かぶのは「我慢・忍耐力・根性」です。ここを改めなくてはいけません。子どもは楽しいものを提供すれば喜んで取り組みます。サッカーも、最初に一番楽しいはずの「試合」から入らないから、そんなことが起きるのだと思います。多少気が弱いとか、相手とぶつかりそうになったらやめるといった傾向があっても、試合はこんなことなんだよ、ボールの取りあいがあって、点が入るとうれしいよね、ということが伝えられたら子どもは変わっていきます。その点で、年齢が下がれば下がるほど、すべてが楽しいものになっている必要があります。指導者も同様の対象です。「あのコーチとやるのは楽しい」という評価が、コーチのありかたにつながってほしいと思います。ところが実際は「楽しい」よりも「勝たせてくれるかどうか」みたいなことがコーチの評価になりがちです。「積極的にやれ」「逃げるな!」と叱ったりする場面を見ることはまだ多いです。しかしながら、子どもにはそういう面があることを理解しておいてほしいのです。「いま、逃げなかったらどうなると思う?」と問いかけて、解決の方法を子どもと一緒に見つけ出すことが求められます。■「無理しなくていいよ」と言ってあげることが大事(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)じゃあ、どんな練習だったら、怖くないかな?こんなふうに一度やってみる?と、少し強度を下げたり、違う形でやるメニューを提供してみることで、子どもたちは克服できる。3年生、4年生になって、子どもがぐっと変わったりしませんか?そこまで待ってあげましょう。この子は弱気だと決めつけたり、無理やりやらせる必要はありません。サッカーが嫌いになってしまいます。「ぼく、できない」と言ったときに「無理しなくていいよ」と言ってあげること。何回かでできなからといって、その子の一生が決まるわけではありません。長い目で見てあげてください。6歳の子が何かができなければ「じゃあ、来年1年生になったらまたやるか」と言ってあげてください。池上正(いけがみ・ただし)「NPO法人I.K.O市原アカデミー」代表。大阪体育大学卒業後、大阪YMCAでサッカーを中心に幼児や小学生を指導。2002年、ジェフユナイテッド市原・千葉に育成普及部コーチとして加入。幼稚園、小学校などを巡回指導する「サッカーおとどけ隊」隊長として、千葉市・市原市を中心に年間190か所で延べ40万人の子どもたちを指導した。12年より16年シーズンまで、京都サンガF.C.で育成・普及部部長などを歴任。京都府内でも出前授業「つながり隊」を行い10万人を指導。ベストセラー『サッカーで子どもがぐんぐん伸びる11の魔法』(小学館)、『サッカーで子どもの力をひきだす池上さんのことば辞典』(監修/カンゼン)、『伸ばしたいなら離れなさいサッカーで考える子どもに育てる11の魔法』など多くの著書がある。
2020年08月28日男脳と女脳の違いを学ぼうとしても、恋愛本や脳科学本はたくさんあって、どの本にしようかと迷ってしまいますよね。数ある恋愛指南本の中から、男脳と女脳の違いがわかる3冊を紹介します。1.「話を聞かない男、地図が読めない女」片想い中は自分と相手との些細なズレに戸惑ってしまうこと、たくさんありますよね。「どうしてこんなことを言うのだろう…」「どうしてこんな行動をとるのだろう…」など男性の意味不明な言動をあげたらキリがないかも。そんな戸惑いを解消する手助けをしてくれるのがアラン・ピーズ、バーバラ・ピーズの『話を聞かない男、地図が読めない女』(主婦の友社)です。この本では、同じ状況でも男脳と女脳とでは使われる場所が異なり、それによって男女間に戸惑いが生じることをわかりやすく解説してくれています。恋の成功率を高めるきっかけとして、長年にわたって世界中で愛されているベストセラー本です。2.「男と女の怒らない技術」 この投稿をInstagramで見る フォレスト出版(@forest_pub_gallery)がシェアした投稿 - 2018年 5月月9日午後11時57分PDT恋を成就させるために大事なのは、相手に対するちょっとしたストレスを上手くコントロールすること。ただし相手に対してストレスを感じてしまう自分を、あまり卑下しないでくださいね。どんな恋にも多少のストレスはつきものなのです。そんな恋愛で感じるストレスの心理を明確にしてくれるのが島津良智の『男と女の怒らない技術』(フォレスト出版)です。恋におけるストレスは、実は自分自身を過大評価していることが原因となっている可能性が記載されていて、恋愛に新しい発見をもたらしてくれます。男女の脳の違いを理解したうえで、恋への向き合い方を教えてくれる恋愛ストレスフリー本です!3.「察しない男説明しない女」 この投稿をInstagramで見る 五百田 達成(いおた たつなり)(@iotatatsunari)がシェアした投稿 - 2019年 9月月12日午前3時24分PDTお付き合いする前は、男女関係を適度な距離で保つことが大切になります。そんな適度な距離を保つために重要となるのが、コミュニケーション。デート中に「どうしてこんなことも察してくれないの?」って男性に思うときってありますよね。そんな疑問をわかりやすく解説してくれているのが五百田達成の『察しない男説明しない女』(Discover)です。理屈っぽい男性脳と感情的な女性脳との溝を綺麗に埋めてくれる本ですよ。また、男女間で本音を言わなければならない場面では、ちょっとしたユーモアを織り交ぜることで、コミュニケーションの質が大きく変わることも具体例と一緒に載っているので、彼との関係に試してみることができるでしょう。恋の成功率をあげるためには、相手を観察し、その観察からわかったことを分析することが必要になります。とっても簡単にいうと、それが「理解」ですね。男脳の仕組みをよく理解すれば、彼氏や気になる彼との関係はうまくいきやすくなります。相手を理解できれば、自然と向こう側からも歩みよってきてくれるので、まずは自分が男性を受け入れる姿勢をとってみてくださいね。
2020年08月22日「どうすればいいんだ!」――。舞台は、市原隼人演じる脳内議長・吉田の悲痛な叫びから始まる。吉田が存在するのは、櫻井いちこ(蓮佛美沙子)の脳内の中。いちこが決断を迫られる場面で、彼女の脳内は様々な思考が駆け巡っていた。【チケット情報はこちら】市原隼人が主演を務める舞台『脳内ポイズンベリー』が、3月21日(土)から新国立劇場中劇場にて開幕した。原作は『失恋ショコラティエ』、『窮鼠はチーズの夢を見る』など、登場人物たちの恋に揺れ動く繊細な心情描写に定評があるマンガ家・水城せとなの同名マンガ。ふたりの男性の中でぐらつくいちこの脳内で、擬人化した5つの思考たちが「ああでもない、こうでもない」と脳内会議を繰り広げる。思考たちが会議をするのは舞台中央に佇む円卓のセット。物語冒頭から、いちこが気になる男性と再会し、混乱を極める脳内の姿が描かれた。脳内会議を仕切る議長の吉田を始め、ネガティブ思考の池田(早霧せいな)、記憶の岸(グァンス/SUPERNOVA)、ポジティブ思考の石橋(本髙克樹/7 MEN 侍/ジャニーズJr.)、瞬間の感情であるハトコ(斉藤優里)という5つの思考たちが、様々な意見を出し合うドタバタっぷり。思考が擬人化するという現実にはありえない設定だが、様々な結果を想定して、ポジティブ、ネガティブに考えたり、過去の経験を思い出したり、感情が瞬間的に動いてしまったりする場面は誰しもある。思考たちの個性が見える会話劇は、ファンタジーながら“あるある”と共感してしまう。脳内といちこが生きる現実世界とが同じ舞台上で描かれ、最初でこそ思考たちは円卓の中で会話劇を繰り広げるものの、物語が進みいちこが追い込まれていくと、脳内たちは円卓を飛び出しいちこのそばへ。脳内がより切羽詰まる状況下を現していく様子も印象的だ。ラストには舞台オリジナル要素も組み込まれ、より登場人物たちに感情移入できるだろう。誰しも失敗をしながら、その経験を糧に生きていく。いちこは、私たちの“等身大”。私たちが何か決断を迫られる場面でも、脳内の思考たちが「ああでもない、こうでもない」とワーワー脳内会議を繰り広げているのかもしれない。舞台『脳内ポイズンベリー』は、3月29日(日)まで、新国立劇場中劇場にて上演。出演者によるアフタートークイベント上演日も。詳しくは公式サイトまたは公式Twitterをチェックしてほしい。取材・文:渡邉千智
2020年03月23日今回は、妊娠中に疲れを感じやすい理由と、疲労をためないためにできることについてお話しします。 妊娠中に疲れを感じやすい理由妊娠すると、女性ホルモン(エストロゲン・プロゲステロン)の分泌量が劇的に変化して、母親のおなかの中で赤ちゃんが育ちやすい環境を整えます。ホルモンバランスの変化によって、だるい・眠いなど妊娠中に特有な症状に悩まされたり、つわりや食欲の変化によって妊娠前のような食事ができなかったり、体を自由自在に動かせなかったりなど、妊娠による心身の変化によって疲れを感じやすくなります。なかには睡眠不足によって日ごろの疲労を回復できていない妊婦さんもいます。 妊娠中の疲れやすさは、妊娠前の体力や筋力の程度によっても左右されます。疲れやすさを感じる期間も人それぞれです。 また、悪阻や切迫流産、切迫早産など一時的に安静にしていた後は、体力や筋力が回復する過程にあるため、疲れを感じやすいことがあります。 そのほかに、妊娠に伴う貧血や甲状腺機能に異常があると疲れを感じやすい妊婦さんもいますが、妊婦健診の際におこなう血液検査と適切な治療を受けていれば、日常生活に支障をきたすほどに疲れを感じることはないはずです。なかなか疲れがとれず日常生活がままならない場合は、早めに産婦人科を受診して相談しましょう。 妊娠中に疲れをためないためにできること妊娠に伴う心身の劇的な変化によって疲れを感じやすくなりますが、日ごろの生活習慣を見直すことで、疲れをためにくい体づくりをすることは可能です。 ①十分な休息と睡眠時間を確保する睡眠不足になると、日常生活に緊張感が続いたり、疲れがたまりやすくなります。なるべく同じ時間帯に眠ったり起きたりしましょう。十分な休息や睡眠時間を確保せずに「疲れやすい」「疲れた」と言っている妊婦さんも少なくありません。赤ちゃんは生まれて3カ月もすると昼夜の区別がつき、朝型の生活リズムになりますので、妊娠中から生活リズムを整えていくためにも早寝早起きが理想です。 熟眠感を得られる睡眠時間は妊婦さんによって異なります。夜間ぐっすり眠れない場合は、昼寝をうまく取り入れるなど工夫して睡眠リズムを整えましょう。仕事をしている場合や、上の子のお世話などでなかなか時間の確保が難しい場合は家族で相談して、妊婦さんが休める時間を意識的に作りましょう。 ②栄養バランスのとれた食事を心がけるつわりの時期は食べやすいものを食べましょう。つわりがない、あるいはつわりの時期が過ぎたら、主食、主菜、副菜でいろいろな食材を摂るように心がけましょう。疲れをためにくい健康的な体づくりのためには、栄養バランスのよい食事を食べることが大切です。なにか特定の食材を摂ることにこだわったり、妊婦が飲める栄養ドリンクに頼る必要はありません。胎児の成長発達のために、母親が健康的な食事を食べることや食習慣をもつことは重要です。 妊娠前からあまり水分を摂らない、または妊娠中のむくみや頻尿が気になるなどの理由で積極的に水分を摂らない女性もいますが、妊娠中は血液循環を促すことや脱水を予防することが大切です。水や麦茶など、糖分やカフェインを含まない飲み物を意識的に摂取しましょう。 ③適度な運動をして体力を養う妊娠中に適度な運動をおこなうことは、心肺機能や筋力、体力の維持に効果的なため、妊娠期間を快適に過ごすことに役立ちます。また、妊娠中から体力を養うことで、産後の赤ちゃんのいる生活に、疲れにくい体を準備することができます。 妊娠12週以降で正常な妊娠経過であること、妊婦健診で医師、助産師から運動を禁止されていなければ、運動をしても大丈夫です。 妊娠経過が順調であれば、1日あたり10分程度のストレッチや、15~30分程度の散歩を日常に取り入れると良いでしょう。妊娠前から定期的な運動習慣がない方でも、無理なく続けられる程度の運動でかまいませんので続けましょう。妊娠中の体力維持だけでなく、出産時や産後のための体力づくりにも役立ちます。 高血圧、糖尿病、肥満などの妊娠中の合併症の予防と治療を目的とする運動については、医師や助産師、運動指導をするトレーナーから専門的な指導と助言を受けて、十分に注意しておこないましょう。 疲れがとれにくいときの受診や相談するタイミング睡眠や食事、運動などの習慣を見直しても疲れやすいという場合は、身体的な変化によるものだけではなく、精神的なストレスによって疲れやすいと感じている可能性があります。 日ごろから緊張や不安が続いていたり、周囲の人のサポートを物足りなく感じているならば、思っていることや感じていることを夫(パートナー)や家族、友人など身近な相手に話してみましょう。話すことで気持ちが軽くなったり、具体的な解決策が生まれるかもしれません。 何をやっても「疲れやすい」「疲れる」と感じる場合や、身近な人に上手く話せない場合は、担当医や助産師、居住地の保健師などに相談しましょう。専門家と話すことで解決策が見つかるかもしれません。 まとめ妊娠中は、心身の変化によって疲れを感じやすくなることはよくあることです。妊娠中の疲れやすさは、妊娠前の体力や筋力の程度によって左右されるため、個人差はありますが、睡眠・食事・運動の習慣を見直すことで、疲れをためにくい体力づくりをすることはできます。 なかなか疲れがとれず日常生活がままならない場合は、早めに産婦人科を受診して相談しましょう。 <参考>・産婦人科診療ガイドライン産科編2017・周産期メンタルヘルス コンセンサスガイド2017・妊娠中から始めるメンタルヘルスケア 2017年発行 日本評論社 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2020年02月14日体が正常な状態に戻る際に、一時的に起こる反応のことを好転反応と呼びます。マッサージなどの後に起こりやすい反応ですが、実はヨガを行った際にも好転反応が表れる場合があります。今回はその原因や症状、対策法についてHikaru先生に教えていただきました。ヨガの好転反応についてマッサージ後にやけに体が怠くなったり、トイレの回数が増えたり…というような好転反応があるように、ヨガ後にも好転反応が起こる場合があります。ヨガ後に起こり得る好転反応として代表的なものが「怠さ・倦怠感」です。これは、ヨガを行うことにより体の深部までアプローチできている証拠で、きちんと体が使えていれば普段刺激されない筋肉が刺激され活性化されることで、後に怠さや筋肉痛のような痛みが出ます。また、ヨガを行うことで精神面にアプローチできていると、本来見たくない本当の自分と対面することがあり、精神的な疲労感が一時的に現れます。その他身体面では、頭痛、眠気、吐き気、精神面では悲しみ、怒りなどの普段心の奥底に閉じ込めている感情が出てくる場合があります。ヨガの好転反応が表れる時期ヨガの好転反応が表れる時期は人により様々ですが、ヨガが深まれば深まるほど好転反応が出やすくなります。なんとなく何も考えずにヨガをしていれば、起きても筋肉痛様の痛みくらいですが、しっかりヨガに取り組むことで内観できるようになり、精神的にも身体的にもヨガが深まり好転反応が表れます。また、感受性が豊かな方などはヨガの最中、もしくはヨガ直後から好転反応が表れる方もいます。ヨガを行っていく上で、体には好転反応以外にも様々な変化が起こりますので、その変化も楽しみながらありのままの自分でヨガを楽しんでくださいね。ヨガの好転反応が起こる理由ヨガは自分と繋がる作業を行います。自分と対話し、本来見たくない自分の汚い部分を認め目を背けず自己に集中することでヨガが深まります。これにより、時に自分に嫌気が差し精神的に辛い思いをする場合もあり、精神的に疲弊し怠さや頭痛となり体に現れます。その他、ヨガが深まることで今まで使われていなかった筋肉などが使われるようになり、一時的に筋肉痛様の痛みや倦怠感として体に現れます。好転反応の対処法体に好転反応が現れた場合は、一時的にリラックス系のヨガに切り替えるか、数日体を休めることで回復します。頭痛や吐き気がある場合も体が不純物を外に出そうとしていることが考えられますので、良い時期だと思って体をしっかり休めてください。また精神的に現れる好転反応については、いちいちその反応が起こり得ることを気に留めないようにすることが大切です。様々な考えや本来の嫌な自分が見えてきてしまう場合は、頭の中でただそれを受け流す練習をすると、心が波立たず好転反応が起きても反応が大きく出ずに済みます。好転反応と上手に付き合ってヨガを深めようヨガの好転反応は、心身にしっかりとアプローチができている証拠。身体的、そして精神的にも自分自身と真正面から向き合い、受け止めてあげることが大切です。好転反応が表れている間はきちんと体を休めて、ヨガをさらに深めていってください。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月21日歌手の加山雄三(82)が、右の脳に軽い脳梗塞を発症したことが11月12日に公表された。公式サイトによると8日に体調不良を訴え、病院で検査したところ脳梗塞が発覚したという加山。現在も入院中で快方に向かっているというが、大事を取って16日と28日に予定していた公演は中止に。この予期せぬ出来事にTwitterでは加山を心配する声が溢れている。《加山雄三さん、 無事、回復して欲しい!》《え、加山雄三さん 脳梗塞…… 若大将シリーズからの 大ファンなんだけど…… ほんとに無理せずに 早く治って欲しいな……》《加山雄三が軽度の脳梗塞かぁ… まだ82歳!元気でいてくれ!バイオハザードが好きな若大将だけにな》公式サイトでコメントを発表した加山は、《皆さん、ご心配をおかけしてます。今のところ病気による症状は何もなく、自分としてはいたって元気にしていますが、自宅で気づいた時、ただちに病院へ向かった行動が大きな救いだったように思います》と発覚にいたる経緯を明かした。そして、《自分のような年齢で同じような経験をしている方がたくさんいると思いますが、早期に発見することがいかに大事かを、より多くの人が知ってもらえる機会になれれば幸いです。いち早く回復してみなさんの前に元気な姿をお見せできますよう治療して参りたいと思います。しばらく時間をくださいね》とファンに呼びかけた。「テレビゲームが趣味としても知られている加山さんですが、もともと反射神経を鍛える目的でやっていたようです。さらに80歳を超えてもバーベルで筋トレをしていたこともありました。ですが今年4月に反射神経に鈍りを感じ、運転が怖くなったとして運転免許証を自主返納しました。元気に歌い続けるために、健康維持には余念のない加山さん。そんな日頃の心構えが脳梗塞の早期発見につながったのでしょう」(芸能関係者)“若大将”の元気な姿を心待ちにしているファンのためにも回復を祈るばかりだ――。
2019年11月12日パソコンやPCで目を酷使しているけれど、最近特に疲労、乾きが半端ない! そんな人が増えているかもしれません。というのも、漢方薬剤師の大久保愛先生によると、秋は眼精疲労やドライアイが加速するそう。そこで、大久保先生が、これら目の不調を改善できる簡単なコトをお教えします!文・大久保愛【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 32最近、目が乾いて辛いのは…?肌寒くなり、暖房に頼る機会が増えてきましたね。外気の乾燥と同時に室内の乾燥も気になりはじめます。乾燥した空気は、私たち現代人の日々酷使されている目にもダメージを与えます。それに加え、夜更かししながら、パソコンや携帯電話などの液晶画面を寝る直前まで見ている人も多いのではないでしょうか。実は、涙の分泌量は昼よりも夜のほうが減少しやすく、何かに夢中になりまばたきの回数が減った状態で、乾燥した空気の中で過ごしているとドライアイが進んでしまいます。この時期、夜中に目を酷使するようなことは、少し控えたほうがよさそうですね。しかも、日常的にストレスが多い人も涙の分泌量が少なくなります。今すでに目が乾く、目が充血しやすい、目がゴロゴロする、眼精疲労を感じるという人は、秋の過ごし方に気をつけましょう。移動中や寝る前は目を休めるようにしたり、目薬をさしたりと、対策はあると思いますが、それ以外にも食事を使った対策もあります。そこで、今週は眼精疲労を感じる人のための食薬習慣を紹介していきます。自然の変化が体調に影響している漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか? 一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを「食薬」と呼びます。今週は、眼精疲労のための食薬習慣ドライアイは、おもに下記の原因から起こると言われています。乾燥した空気によって涙が蒸発する不規則な生活やストレスなどで涙の分泌量が少ない画面や本などに集中しまばたきが少ないこれが起こる条件が揃うのが、忙しく毎日慌ただしく過ごす人と秋冬の組み合わせです。目が疲れやすい、目が痛い、かすみ目、光が眩しい、ゴロゴロする、目やにが多い、度が合っているコンタクトレンズやメガネでも目に合わなく感じる……。こういったことに思い当たる人は、ドライアイかもしれません。この状況を漢方医学では、潤いが不足している『陰虚(いんきょ)』と呼びます。そのため、『陰』を補うためにオメガ3脂肪酸を含む食材を取り入れることが大切。今週食べるとよい食材・メニューは、寒い時期に旬を迎える【ブリの照り焼き(にんにく醤油を使って)】です。今週食べるとよい食材・メニュー:ブリの照り焼き(にんにく醤油を使って)『陰』を補うオメガ3脂肪酸を補うことができる食材の代表といえば、お魚です。そして、寒くなるとおいしくなっていくお魚といえばブリ。今週はブリを使って、季節の不調を乗り越えていきましょう。にんにく醤油まずは、調味料の準備をしていきます。この時期には、ビタミンB1の吸収をたすけ、抗菌、抗ウイルス作用のあるにんにくを頻度よく使うことがおすすめです。ビタミンB1は、目の筋肉の緊張を和らげるために役立ちます。普段使っているお醤油瓶ににんにくを入れておくのも簡単にできる食薬術です。ブリブリは、オメガ3脂肪酸を含む『陰』を補う食材です。そして、ビタミンB1を含むため、にんにくを組み合わせることにより、ビタミンB1の吸収が促進されます。寒くなるにつれて脂を蓄え、さらにおいしくなっていくブリをこれからの時期に取り入れていきましょう。シンプルにブリの照り焼きも良いですが、ビタミンCが豊富でバリア機能を高める大根をプラスして、ブリ大根にするのもおすすめです。季節の食材を使って内側からできる食薬習慣を取り入れていきましょう。information大久保 愛 先生アイカ製薬株式会社代表取締役・漢方薬剤師。昭和大学薬学部生薬学研究室で漢方を学び薬剤師免許を取得。その後、中国で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方相談、調剤薬局、エステなどの経営を経て商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。著書『1週間に一つずつ 心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。©katleho Seisa/Gettyimages©PeopleImages/Gettyimages©jreika/Gettyimages
2019年11月06日気温や気圧の変化が激しい季節の変わり目は、疲労が蓄積されやすい時期。そんなときに心強い食材は、なんと「もやし」でした。意外にも栄養価が高く、財布に優しく、さらにある食材との組み合わせで疲労回復効果がアップします!「もやしは、豆から発芽する際にビタミンCやアスパラギン酸など、発芽前にはもっていなかった栄養素を生み出すのです。もっとも身近な緑豆もやしのほか、ブラックマッペ(黒豆もやし)など種類がありますが、なかでも『大豆もやし』の栄養価は群を抜いています」こう話すのは、女子栄養大学名誉教授であり、『女子栄養大学の疲れをとるもやしレモン』(エクスナレッジ)の監修者でもある三浦理代先生だ。さらに「レモン」を合わせることによって、さまざまな相乗効果が生まれるという。「その代表格が疲労回復効果です。私たちの体内には、食べたものを分解してエネルギー生産する『クエン酸回路』というシステムがあるのですが、レモンに含まれるクエン酸は、そのシステムを動かすうえで“燃料”となり、疲労のもとである乳酸も分解します。片や、もやしに含まれるアスパラギン酸は、単体でもスタミナドリンクの成分になるほどですが、クエン酸の働きもサポートします。つまり、レモンともやしの組み合わせは、ダブルの疲労回復効果を見込めるというわけです」そんな、もやしとレモンを合わせたスーパー健康食「もやしレモン」の作り方は次のとおり。■もやしレモン【材料】4人分もやし…1袋(200g)塩…大さじ2きび砂糖(なければ白砂糖)…小さじ2【作り方】(1)もやしは水でさっと洗い、ざるにあけて水を切る。(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩小さじ1/4とレモン汁小さじ(いずれも分量外)を加え、もやしを入れて、30秒から1分ほどゆでる(電子レンジ〈600W〉の場合は2分加熱する)。(3)ざるにあげて水けを切り、粗熱をとる。(4)厚手のジッパー付きポリ袋に材料のレモン、塩、きび砂糖を混ぜ合わせ、(3)を加え和える。冷蔵庫で半日ほどおけば食べごろに。日ごろから「もやしレモン」を作りおきしておけば、疲れたときでもさっぱりといただける。また、タンパク質を補って調理すれば、まさに一品で「完全栄養食」の完成だ。
2019年10月30日パソコンやスマートフォンの使用による疲労感も緩和株式会社ファンケルは、「ブルーベリーミエルネ」を2019年10月17日(木)に発売する。通信販売と直営店舗、一般流通で購入可能。近年、デジタル機器の急速な普及により多くの人が目の疲れを感じている。同社は、現代人を取り巻く生活環境の変化に向き合い「目の健康」に関する研究開発に取り組んできた。同製品は、ビルベリー由来アントシアニン配合の機能性表示食品だ。人気商品「えんきん」に続く新しいアイケアサプリメントとして展開する。パソコンやスマートフォンの画面を長時間見ることで一時的に目の焦点が合わず感じる疲労や、目のうるおいが低下して感じる疲労などを緩和する。さまざまな成分を複合的に配合ビルベリー由来アントシアニンを43.2㎎配合。さらに、機能性関与成分だけではなく、独自の製品設計で「ビタミンA」や「ビタミンB群」、「ルテイン」などさまざまな成分を複合的に配合している。丸形タブレットで飲みやすく、ジッパー付きで袋のまま保存が可能。持ち運びにも便利で、外出先でも気軽に飲める。摂取目安量は1日2粒で、1袋に約30日分が入っている。販売価格は、1740円(税込み)。(画像はプレスリリースより)【参考】※ファンケルニュースリリース
2019年10月06日寝ても疲れがとれないのは、自律神経の疲れ=脳の疲れがとれないから。その疲れをとる唯一の方法が睡眠。3つのストレッチでぐっすり眠ろう!「全身の倦怠感、肩こり、目の疲れ……こうした疲労の原因は、筋肉ではなく脳にあります。眼精疲労解消のためホットタオルで目を温めれば、一時的にはよくなったと感じるかもしれませんが、脳の疲れをとらない限り根本的な解決には至らないのです」こう話すのは、東京疲労・睡眠クリニック院長で疲労回復専門医の梶本修身先生。梶本先生が疲労回復において注目するのは、脳にコントロールセンターを置く自律神経だ。「たとえば100メートル歩くとき、呼吸が速まり心拍数も上がりますが、これは自律神経の働きによるものです。また、座って作業していたとしても、緊張と集中力を維持するのは自律神経の役割。つまり、自律神経は日常生活の中のいたるところで活発に働いており、その活動に比例して疲れがたまっていくということです」自律神経の疲れは「脳」の疲れ。自律神経の疲れはどうすれば解消できるのだろうか。「その唯一の方法が、睡眠です。質のいい睡眠をとると翌朝には自律神経の疲れがリセットされ、スッキリと活動を始められます。ところが、睡眠が浅かったり短かったりすると、自律神経にたまった疲れが細胞の“サビ”となって蓄積されていきます」呼吸や歩行など、基本的な活動を行うだけで細胞は酸素を消費し、その1〜2%が活性酸素となる。この活性酸素が、細胞を“サビ”させ、組織の機能を低下させる。これが疲労の正体だ。自律神経の疲れが解消されず、サビが蓄積し続けるとシミやシワなどの老化の原因になるだけでなく、やがては糖尿病や高血圧などの生活習慣病を招くことになる。「どんなに寝ても疲れがとれないと感じるのは、自律神経の疲れがとれていない証拠。自律神経の機能は10代がピークといわれており、50歳を過ぎるころにはピーク時の半分以下に落ちてしまいます。機能が落ちたぶん、自律神経にかかる負担が大きくなるので、疲れが回復しにくくなるのです」こうした悩みを持つ人が注意したいのが、いびき。快適な睡眠を妨げる最大の敵だ。「寝ても寝ても疲れがとれないと訴える場合、いびきが原因であることが非常に多いのです。とくに女性のいびきは、男性よりも睡眠に及ぼす影響が甚大です」いびきをかいているとき、舌の根元や喉の筋肉などで気道がふさがれ、空気の通り道が狭くなっている。すると十分な酸素が取り込まれないので、自律神経は脳へ安定して酸素を送り込むために心拍数や血圧を上げる指令を出し続ける。「寝ているときは自律神経も休息すべきですが、これでは寝ながら運動しているのと変わりません。疲れが取れないのは当然です」女性の場合、いびきの音は小さいが、男性よりも肺活量が少ないため脳に酸素が行き渡りにくくなる。そのぶん、自律神経の働きも活発にならざるをえない。「体中に酸素を行き渡らせるのが、自律神経の重要な役割。ですから、酸素を運ぶ血流がスムーズであれば、自律神経にかかる負担が軽くなり、脳の疲労を軽減できます」そこで梶本先生が提案するのが、次に紹介する3つのステップのストレッチ。血流をよくし、いびきを防止する効果がある。【ステップ1】「太ももゆるゆる伸ばし20秒」血管やリンパ管の詰まりをとって疲労感を解消(1)ベッドや布団の上で横になる。腕は、力を抜いて体の横に置く。呼吸は深くゆっくりと。(2)両ひざを立てる。(3)太ももをできるだけ90度になるよう左右に開き、左右の足の裏をぴったりつける。そのままの姿勢で10〜15秒キープ。(4)ゆっくり太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻す。【ステップ2】「ひざばたばたストレッチ30秒」寝返りの癖づけで、いびきを防止、眠りを深める(1)両ひざを立てた状態からスタート。(2)両ひざを一緒に、左側に倒す。このときはまだ、上半身は上を向いたまま。(3)右腕も一緒に、上半身も左側に倒す。(4)両ひざを立てた状態に戻したあと、右側も同様に行う。これを、左右交互に3秒ずつ、5回繰り返す。【ステップ3】「全身ゆったり伸ばし10秒」全身の関節を伸ばしてすっきりする(1)あおむけになり、深く、ゆっくりと鼻呼吸しながら、両手を上に伸ばす。目は自然に半分まぶたが閉じるくらいに。(2)ひざを伸ばし、足に力が入らない程度に両足首をまっすぐに伸ばす。(3)手首、ひじ、肩、首、腰、股、ひざ、足首という全身の関節が無理なくまっすぐ伸びていることを意識して、リラックスして10秒キープ。「ステップ1では、座っていると血流が滞りがちな股関節を伸ばし、血管とリンパ管の詰まりを解消。血流がよくなって自律神経にかかる負担が減ると、さらに血流がよくなるという好循環が期待できます。ステップ2では、寝返りの癖をつけることでいびき防止を狙います。最後にステップ3で全身の関節を伸ばし、全身の血流アップの仕上げを行ってリラックスしましょう。毎晩、寝る前に行うと熟睡できるようになり、翌朝、疲れがとれスッキリと起きられます。1回目から効果を実感する人もいますよ」簡単ストレッチで、今日の疲れは寝ているうちに解消しよう!
2019年09月19日「全身の倦怠感、肩こり、目の疲れ……こうした疲労の原因は、筋肉ではなく脳にあります。眼精疲労解消のためホットタオルで目を温めれば、一時的にはよくなったと感じるかもしれませんが、脳の疲れをとらない限り根本的な解決には至らないのです」こう話すのは、東京疲労・睡眠クリニック院長で疲労回復専門医の梶本修身先生。梶本先生が疲労回復において注目するのは、脳にコントロールセンターを置く自律神経だ。「たとえば100メートル歩くとき、呼吸が速まり心拍数も上がりますが、これは自律神経の働きによるものです。また、座って作業していたとしても、緊張と集中力を維持するのは自律神経の役割。つまり、自律神経は日常生活の中のいたるところで活発に働いており、その活動に比例して疲れがたまっていくということです」自律神経の疲れは「脳」の疲れ。それなのに私たちが「体」の疲れと思いこむ理由は、動物が本来持つ自己防衛本能にある。「自律神経に負担がかかりすぎると機能不全状態に陥るので、その前に活動をやめて休ませる必要があります。しかし、『自律神経が疲れた』という情報だけでは、確実に活動をやめるかわからない。そこで、わざと『体が疲れた』という情報を脳に与えて体の活動を止め、自律神経のオーバーワークを防ぐのです」それでは、自律神経の疲れはどうすれば解消できるのだろうか。「その唯一の方法が、睡眠です。質のいい睡眠をとると翌朝には自律神経の疲れがリセットされ、スッキリと活動を始められます。ところが、睡眠が浅かったり短かったりすると、自律神経にたまった疲れが細胞の“サビ”となって蓄積されていきます」呼吸や歩行など、基本的な活動を行うだけで細胞は酸素を消費し、その1〜2%が活性酸素となる。この活性酸素が、細胞を“サビ”させ、組織の機能を低下させる。これが疲労の正体だ。自律神経の疲れが解消されず、サビが蓄積し続けるとシミやシワなどの老化の原因になるだけでなく、やがては糖尿病や高血圧などの生活習慣病を招くことになる。「どんなに寝ても疲れがとれないと感じるのは、自律神経の疲れがとれていない証拠。自律神経の機能は10代がピークといわれており、50歳を過ぎるころにはピーク時の半分以下に落ちてしまいます。機能が落ちたぶん、自律神経にかかる負担が大きくなるので、疲れが回復しにくくなるのです」
2019年09月19日ダイエット外来・工藤孝文医師の新刊8月27日、脳の働きを理解してダイエットしようという新刊『THE デブ脳』がエイ出版社から1,080円(税込)の価格で発売された。著者は福岡県みやま市の工藤内科の副院長で、ダイエット・コレステロール外来を担当している工藤孝文氏である。「ガッテン!」などテレビでも人気の著者工藤孝文氏は日本内科学会、日本糖尿病学会などに所属。のべ10万人の減量指導を行った経験があり、テレビ番組でも人気。2018年11月に出演したNHK「ガッテン!」では、同年同番組の最高視聴率を獲得している。工藤氏はこれまで『痩せグセの法則』『改訂版 痩せグセの法則』など、多数の著作があり、新刊『THE デブ脳』はその制作チームが再集結したものとなっている。幸福感をもたらす脳内物質セロトニン痩せたいと願う人は多く、挫折してしまう人も多い。我慢すべきなのについ食べてしまう、甘いものがほしくなるといった欲求に負けてしまうケースが多い。自分の意志が弱いからだと考えがちだが、工藤氏は痩せない原因は意志の弱さではなく脳にあるとしている。脳内物質であるセロトニンは、幸福感をもたらし心の平衡を保つという役割がある。しかし、セロトニンの元となる栄養素が足りないと、不安が強くなってしまう。甘いものを食べるとセロトニンを増やすことができるため、幸福感が得られ、つい甘いものを食べたくなってしまうのである。新刊では脳の仕組みを理解して脱「デブ脳」を図り、「楽して痩せ体型」になるための方法が解説されている。また、『THE デブ脳』のFacebookグループを開設。不定期で工藤氏が質問に答える「工藤内科タイム」を設けるとしており、申請には新刊の中のキーワードが必要となる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※THE デブ脳 - エイ出版社
2019年09月10日「梅干し」と聞いただけで、なんだか口の中がすっぱいような気分になりますよね。実は、そのすっぱさが、梅干しが持つ「疲労回復」の力だそうです。すっぱさの理由はクエン酸で、クエン酸は疲労物質である乳酸を分解してエネルギーを作り出す働きをしてくれるので、疲労回復が期待できるというわけです。また、唾液の分泌を促進して、食欲を増進させてくれる働きもあるので、食欲がなくなりがちな今の季節にピッタリの食材ですね。今回のレシピは、その梅干しの他に、老化防止の抗酸化作用が高い「大葉」と「ごま」も一緒に混ぜ込みます。また、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んだ雑穀ご飯を使用することで、栄養満点のご飯になりますね! ■梅しそご飯調理時間 10分 1人分 285kcal<材料 2人分>雑穀ご飯(炊きたて) 茶碗2~3杯分梅干し 1個大葉 3~5枚白ゴマ 小さじ2<下準備>・梅干しは種を取り、包丁で細かくたたきペースト状にする。・大葉は軸を切り落として細切りにし、サッと水に放って水気をしっかり絞る。<作り方>1、全ての材料を混ぜ合わせ、器に盛る。梅干しと言っても、塩分濃いめのしょっぱいものから、はちみつを使った甘いものまで沢山の種類があります。あなたのお好みの梅干しを使って、お気に入りの梅しそご飯を作ってみて下さいね。梅干しには抗菌作用もあるので、お弁当にもピッタリです。
2019年06月17日「最近、私の医院に、『特に理由はわからないけれど、すぐに疲れる』と慢性疲労を訴える患者さんが増えています」そう語るのは内科医の工藤孝文先生。現代の40~50代の女性は、仕事に家事に人づきあいにとフル回転。しかし、寝てさえいれば疲れがとれる年ごろでは、もはやない。そこで、日常のちょっとした生活習慣で改善するヒントを、2択クイズ形式で紹介。睡眠、食生活……「疲れない」のはどっちかな?【Q1】快眠のために歯磨きするのは就寝直前 or 就寝1時間前「答えは就寝1時間前。寝る直前に歯磨きをするという人は多いでしょう。しかし、口の中の刺激で交感神経が優位になってしまい、寝つけなくなってしまうことがあります。ミント味の歯磨き粉も刺激です。歯磨きは就寝1時間前には済ませて、ぐっすり眠る準備をしておきたいですね」(工藤先生・以下同)【Q2】疲労回復にいいのはサケ or エビ「答えはサケ。サケの身の赤色は、アスタキサンチンというカロテノイドの一種で、筋肉疲労や眼精疲労によいといわれています。同じ赤い海産物のエビにもアスタキサンチンが含まれていますが、そのほとんどが頭や殻の部分にあり、身の部分にはそれほど含まれていません」【Q3】お昼休みのランチにいいのは親子丼 or おそば「答えはおそば。食べた直後に血糖値を急上昇させると脳に十分に血液が行き渡らず、疲れやすくなります。親子丼はごはんの炭水化物が食後血糖値を急上昇させるため、食後に眠気に襲われるようなことも。その点、おそばは炭水化物が少なめで、食後の血糖値上昇が緩やかです」慢性疲労は脳の「疲れた」というサインだそう。「実は全身で疲れを感じていると思うかもしれませんが、最初に脳が『疲れた』と体にサインを送らなければ、疲労を感じることはありません。つまり、脳が『疲れた』というサインを出しやすくなっている状態こそが、“理由なき慢性疲労”の始まりなのです。食生活など、ここにあげたような生活習慣を実践し、脳へのストレスを少なくすれば、疲れは軽減していくでしょう。そういう生活を続けると、体の変化を感じるはずです」賢く生きて、脱・疲労体質に!
2019年05月07日子どものさまざまな能力には、身体だけでなく脳が関係していることが知られています。そのため、昨今では脳を育てることに注目が集まっています。しかし、具体的にはどんなことをすればいいのでしょうか?今回は、脳を育てることの重要性や、そのためのポイントについてご紹介します。「脳を育てる」ことが重要すぎるワケ脳を育てることは、子どもが心身ともに健康に成長していくことや、社会性や学力の向上に大きくつながっています。脳の中でも、子どもの成長に特に影響を及ぼす部位は、脳幹、大脳新皮質、前頭葉、シナプスの4つです。脳幹は、中枢神経系を構成する重要な部位が集まる器官です。睡眠欲や食欲、呼吸など人間が生きていくために必要な機能を担っており、情緒面にも影響しています。五感からの刺激によって、特に2~6歳の時期に大きく育つのだそう。大脳新皮質は、言語能力や手指を使った細かい動きなどの機能を担っており、親からの言葉や仕草から刺激を受けています。前頭葉は記憶力や集中力、論理的思考などの機能を司り、心の状態にも大きくかかわっている部分です。運動やコミュニケーションなどで活性化するといわれています。シナプスは、脳の中にある神経細胞同士のつながりのことです。神経細胞同士がうまくつながると、脳がよく働きます。シナプスは会話やスキンシップによって増えていくものです。これらの部分を育てることで、子どもが生きていくうえで欠かせないさまざまな力が身につくのです。健康体、ストレスフリー、チャレンジ精神……。脳が育つとメリットだらけ!脳が育つと、以下のようなメリットがあります。・規則正しい生活が送れるようになる脳が育っていくことで、体内時計がしっかり働くようになるため、朝は自然に目が覚めて活動的になり、夜は自然に眠くなってぐっすり寝ることができるようになります。よって、健康体になっていきます。・自分の気持ちをコントロールできるようになる脳の中でも、前頭葉がしっかりと育つと、自分の気持ちをコントロールできるようになります。そのため、嫌なことがあっても気持ちを切り替えることができたり、不安になった時にも解決策を探して安心できたりと精神が安定するのだそう。さらには、自分の気持ちをしっかりと相手に伝えられるため、ストレスを溜めにくくなります。・好奇心旺盛になるシナプスが増えて脳が発達していくと、好奇心旺盛になり、運動や勉強など何事にもチャレンジできるようになります。そして新しい刺激をたくさん受けることによって、さらに脳が活性化されるという好循環につながるのです。「脳を育てる」ために、すぐにでも始めたい5つの習慣子どもの脳を育てるために、以下の事柄を始めてみませんか?・朝型の生活をする朝は、睡眠によって脳内のシナプスが整理された状態となっており、脳を育てるのに適したタイミングです。親子で早起きして、運動や散歩をしたり、ゆっくりと朝ご飯を食べながら会話を楽しんだりすることは、脳を育てるのに有効です。ぜひ習慣にしましょう。・会話に具体性を取り入れる子どもの言葉や表現を引き出すために、会話の中で具体性を意識することも脳を育てるのに役立ちます。例えば友だちと遊んだ後は「楽しかった?」だけでなく、「どんなことをして遊んだの?」「その時、〇〇ちゃんはなんて言ってたの?」などと、より具体性のある質問を投げかけましょう。記憶を辿ったり、表現を考えたりしながら話すことで、子どもの脳が刺激されます。・食事中はテレビをつけない食事は、料理のにおいや味、色合いや温度などで、あらゆる五感が刺激されるため、脳を育てるのに欠かせません。しかし、その際にテレビをつけてしまうと、五感からの刺激がなくなってしまいます。食事中はテレビを消すルールを作りましょう。・魚料理を定期的に出す魚の脂に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳の神経細胞の主な成分でもあり、脳の働きを高めるといわれています。ぜひ普段の食卓に魚料理を取り入れましょう。時間がない時には缶詰やフレークなどを使うのもおすすめです。・ピアノなどの楽器を演奏させるアメリカのバーモント大学で行なわれた200人超の子どもを対象にした調査では、楽器を演奏することによって脳の運動機能を司る部分が活性化することがわかりました。また、音を司る脳の領域と言語を司る脳の領域は非常に近いため、楽器を演奏することは言語能力の発達や外国語の習得にも役立つといわれています。***子どもの脳を育てる工夫を行なうことで、親の脳の活性化にもつながる場合がたくさんあります。ぜひ親子で脳を活性化させていきたいですね。文/田口るい(参考)こどもまなび☆ラボ|“親の愛情” で子どもの海馬が大きくなる!?子どもの脳を育てる5つのヒントPHPファミリー|6歳までが勝負です!才能の芽がグングン育つ「脳の鍛え方」日経DUAL|脳科学者が教える「努力する子を育てる10カ条」ダ・ヴィンチニュース|一番最初に始める習い事のおすすめは? 脳科学で解明する賢い子の育て方マイナビニュース|脳を育てる食事ってどんなもの? 子どもの成功を支える食生活の秘訣
2019年05月02日深夜、抱っこをしても子どもがなかなか寝付いてくれない……という経験をしたことありませんか? 生後4カ月になるわが家の息子も、抱っこが生まれたときからだーい好き! でも、ずっと抱っこをしながら寝かしつけるのは大変です。そんなときに、私を救ってくれたバランスボールの寝かしつけについてご紹介します。 抱っこのしすぎで腰が崩壊寸前抱っこが大好きな息子は、昼夜問わず抱っこじゃないと寝てくれず、1時間以上抱っこをするなんてザラ。しかも縦揺れが気持ちいいらしく、抱っこをしながらスクワットを要求してきます。夜は長時間のスクワットで夫婦共々、腰を痛めてしまいました。 そんなとき、産後ケアで訪問してくれた保健師さんにすすめられたのが、“バランスボール”でした。私たち夫婦の腰も限界に達しており、藁にもすがる思いでバランスボールをネットで注文しました。 バランスボールで人生変わった!バランスボールが届いた日に早速試すと、いつも長時間立ちながらユラユラしても寝ない息子が、ものの10分程度で寝息を立てているではありませんか! その日からバランスボールなしでは生きていけない生活に変わりました。 時々、眠くないけれど抱っこをしてほしそうなときには、テレビを見ながらバランボールに乗って抱っこ。気張らずにテレビなどを見ながら揺らすぐらいが、息子も逆に落ち着くようでした。 長く使えるマストアイテムバランスボールを使用する際には、周りに障害物がないスペースを確保してください。ママが体勢を崩すと危ないので、しっかり子どもを支えながら自分の姿勢を維持することも大切です。子どもの首がすわっていない時期は、さらにしっかり支える必要があります。 わが家では、生後4カ月を過ぎた今でもバランスボールは欠かせません。産後の体操にも使えるので、本当に買ってよかったと思っています。 もしバランスボールがなかったら……と思うと、毎日全身疲労で育児が嫌になっていたかもしれません。抱っこで疲れ切っている方にバランスボールは本当に救世主です! 決して高価なものはないので、一度は試してみる価値はあると思います。著者:笹塚みおな子育て中のママ。自身の体験をもとに妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆中。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。また、バランスボールを使用する際は転倒しないようにくれぐれもご注意ください。
2019年05月02日「ある日突然、倒れる」というイメージが強い脳梗塞。しかし、実際に多いのは、「自覚症状もなく体をむしばんでいく」隠れ脳梗塞という微小な梗塞だという。ここでは、そんな恐ろしい病気を自分で発見する方法をお届け!昨年5月に63歳という若さで亡くなった歌手の西城秀樹さんは、精力的な芸能活動の陰で、17年間も脳梗塞と闘っていたことは記憶に新しい。その西城さんが「脳梗塞」と報じられたのは、’03年と’11年だったが、じつは17歳年下の妻・美紀さんの手記『蒼い空へ夫・西城秀樹との18年』(小学館)によると、結婚直後の’01年秋から脳梗塞を発症し、8回も入退院を繰り返していたという。「脳梗塞は脳内の血管が詰まり、脳細胞が壊死する病気で、『ある日突然、意識を失って倒れる』という印象を持たれがちですが、ごく微小な梗塞“隠れ脳梗塞”が少しずつ増えて脳梗塞に発展するケースのほうが多いのです。西城さんの場合、水分を取らずにサウナに入り続けて脳梗塞になったといわれてきましたが、隠れ脳梗塞を何度も起こしていたのが特徴です」そう解説するのは、くどうちあき脳神経外科クリニックの工藤千秋院長。隠れ脳梗塞は医学的には「ラクナ梗塞」と呼び、脳内の細い動脈にできる直径15ミリ未満の梗塞のこと。自覚症状がないのでCT検査やMRI検査で見つかることが多いという。隠れ脳梗塞の“ささいな前兆”に気づくことが大事というのは、隠れ脳梗塞に関する多数の著書がある眞田クリニックの眞田祥一院長。「人間の脳は、一部の機能がダメになっても、ほかの神経細胞でそれを補う『代償機能』があり、これが働くことによって動作、体の機能に支障がでないようにしていますが、実際には神経細胞が傷ついているので日常のなかでささいな神経症状が出てくる場合があります。これらを見逃さないこと。たとえば一瞬、意識を失うことがあってもすぐに戻る。頭痛やめまいが起こってもすぐによくなるので、『頭が痛いのは風邪のせいかも』『足がふらつくのは運動不足のせい』と、都合のいい解釈をしてしまう人が多いのです」一般的に手足のしびれなどの知覚や言語、思考の領域は代償が効きにくいといわれている。実際に西城さんも、隠れ脳梗塞を起こしていた’01年秋には「ふらつく」「しゃべりづらい」といった不調を訴えていたそうだ。次のようなことがあったら要注意!3つ以上当てはまる人は、隠れ脳梗塞の恐れがある。□なんの前ぶれもなく頭痛や肩こりに襲われることがある。□いつもめまいや耳鳴りがする。□階段の上り下りや敷居をまたぐとき、片方の足をよく引っかける。□以前に比べて手先が不器用になり、字が下手になった。□以前に比べて計算間違いが多くなった。□手足や顔、唇がしびれたり震えたりすることがある。□早口で話されると理解がしにくい。□すぐむせたり、たんがからんだりする。□突然、ろれつが回らなくなることがある。□突然、気分が落ち込んだり、うつ状態になったりすることがある。いち早く隠れ脳梗塞に気づくため、眞田院長が提唱する自分でできるテストの1つが「うずまきなぞり」と「両手突き出し」。【うずまきなぞり】1)紙を用意し、5ミリ間隔のうずまきを5周ほど書く。2)次に、色違いのペンで1で描いたうずまきの間を、線にふれないようになぞり、新しいうずまきを10秒以内で書く。※2カ所以上はみだしたり重なったりしていたら要注意!【両手突き出し】1)背筋を伸ばして立ち、目を閉じる。両手を肩の高さまで上げて、真っすぐ前方に突き出す。このとき指は真っすぐ伸ばす。2)腕を伸ばしたまま手のひらを上に向ける。指をそろえて伸ばし、10秒静止する。※どちらかの手が下がるなど、同じ姿勢を保てない場合は要注意!「特に、隠れ脳梗塞の兆候が表れやすいのが手の動きです。『うずまきなぞり』で2カ所以上はみだしていると、大脳基底核や小脳に隠れ脳梗塞を起こしている可能性があります。『両手突き出し』では、どちらかの手がやや下がってきたら下がった手と反対の小脳に、手の指が開き気味になった場合は前頭葉、頭頂葉に隠れ脳梗塞が疑われます」(眞田院長)気になる症状があったら放って置かないで、病院で検査してもらい、健康をキープしよう。
2019年02月07日筋肉をつくるにはタンパク質、骨をつくるにはカルシウムが必要という具合に、食事と体の関係に関しては多くの人が少なからず知識を持っているはずです。でも、いい脳をつくるために必要な栄養素、食事といったら……?詳しく知っているという人は、そう多くはないでしょう。そこでお話を聞いたのは、オリジナルの「育脳」レシピ開発で子どもを持つ親御さんのファンも多い管理栄養士・小山浩子さん。脳に欠かせない栄養素を教えてもらいました。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹(ESS)写真/玉井美世子(インタビューカットのみ)脳を「つくる」材料となる栄養素子どもの頭が良くなるかどうかは、遺伝の影響が大きいと考えている人も多いでしょう。もちろん、頭の良し悪しには遺伝も大いに影響を与えます。ただ、その影響がはっきり表れはじめるのは、13歳くらいから。それまでは、赤ちゃんの頃からの脳への刺激や本人の好奇心といった外的要因、それから「食事」が大きな影響を与えます。食べものによって体がつくられることは、多くの人がイメージするものでしょう。でも、脳も体の一部ですから、当然、食事による影響を大きく受けます。子どもをかしこく育てたいのなら、食事にきちんと気を配る必要があるのです。脳のなかではいろいろな栄養素がチームとなって働いています。そこでまず意識してほしいのは、脳を「つくる」栄養素、「働かせる」栄養素、「動かす」栄養素をしっかり摂るということです。脳を「つくる」栄養素を紹介するにあたって、ひとつ質問をしましょう。脳はなにでできていると思いますか?じつは、脳の6割は脂肪でできているのです。そして、いい脳をつくる材料が、有名なDHA、それからEPAという油状物質。特にDHAは脳にとっての最重要栄養素と言えます。DHAをきちんと摂取しないと、脳の発達障害を起こしてしまうことも……。DHAの摂取量が十分な子どもとそうでない子どもでは、脳の神経回路の発達の度合いはい大きくちがいます。ただ、これは後からでも取り戻せるものです。オックスフォード大学の実験では、3カ月間、DHAを投与された子どもは、脳の神経回路がしっかりと改善されました。親の愛情が子どもの脳の発達を促すこのDHA、EPAの特徴として、体のなかでつくることができないことが挙げられます。つまり、食べものからきちんと摂取する必要があるということ。青魚に多く含まれることが知られていますね。ただ、意外にも、サバやイワシなどの青魚より多くのDHAを含むのがマグロのトロの部分。でも、お値段も高いですし……毎日のように食卓に出すのは難しいですよね。日常的に食べられるものとしては、サバの水煮缶や魚肉ソーセージ、それからツナ缶をおすすめしています。もちろん、魚が大好きなお子さんになら、ときには奮発してマグロのトロを食べさせてあげてください。その際、「頭が良くなるからね」と言ってあげましょう。子どもは100人いたら100人が「頭が良くなりたい」と思っています。そして、大好きなお母さんが自分の応援をしてくれていると感じるだけで、子どもは「頑張ろう」と思うもの。その気持ちが、脳の発達も促すのです。お子さんが魚嫌いという場合も安心してください。じつは、アマニ油とエゴマ油が、体内でDHAやEPAと同じ働きをするということがわかってきたのです。これらをドレッシング代わりに使うだけで、魚を食べるのと同じくらいの効果を発揮してくれます。脳を「働かせる」「動かす」栄養素IQが高い子どもの脳には、脳を「働かせる」アセチルコリンという神経伝達物質が多いという特徴があります。じつは、このアセチルコリンは、生まれたときには誰もがいっぱい持っているもの。神様は本当に平等に人間をつくっているんですね。ただ、その量は5歳くらいまでの間に徐々に減っていくのです。つまり、アセチルコリンをなるべく減らさないようにキープできた子どもがかしこくなる。5歳くらいまでの間に将来の脳の土壌ができるというわけですね。それだけ、幼い頃の食事が脳の発達には重要だということを意味します。このアセチルコリンの材料となるのが、卵や大豆に含まれるレシチンという栄養素。卵は1日に1個は子どもに食べさせてほしい。また、豆が苦手だという子どもには、きな粉をうまく使うことをおすすめします。朝食なら、「きな粉トースト」なんていいですよね。きな粉とはちみつと練乳を混ぜると、自家製のきな粉ジャムになります。これをトーストに塗るだけ。すごく手軽ですよ!それから、脳を「動かす」ガソリンとも言えるのが炭水化物です。脳が消費するエネルギーは、体全体の消費量のなんと20%に達します。低炭水化物ダイエットがはやっていますが、脳のためには、ご飯やパン、麺類をしっかり食べさせることが必要です。牛乳は体にも脳にも効く完全栄養食品そして、脳にいい食事のカバー役として欠かせないのが「牛乳」です。ここで、牛乳の偉大なパワーを紹介しましょう。これは、ここまで紹介したDHA、EPA、レシチン、炭水化物以外に脳が必要とする栄養素、そしてそれらを含む主な食べものです。【牛乳は万能育脳食材】ここで挙げた栄養素の多くを含むのが牛乳なのです。牛乳というと完全栄養食品とも呼ばれ、健康な体をつくるために欠かせないものですよね。学校給食でも何十年にもわたって出されてきました。その理由を裏付けるように、脳にとっても牛乳は完全栄養食品になっているのです。『かしこい子どもに育つ! 「育脳離乳食」:脳をはぐくむ食事は0歳から』小山浩子 著/小学館(2018)『こどもの脳は、「朝ごはん」で決まる!』小山浩子 著/小学館(2015)■ 管理栄養士・小山浩子さん インタビュー一覧第1回:子どもの脳は“親の愛情”と“食事”で育つ!「育脳」に効く食材の選びかた第2回:“パン&〇〇”で最高の朝食になる!脳が育つ食べ合わせ「5つの黄金ルール」(※近日公開)第3回:“美味しい”か“美味しくない”か。結果がすぐにわかる料理は、子どもがPDCAを学ぶのに最適(※近日公開)第4回:「お米さえ食べさせておけば大丈夫」が危険な理由。手抜きでも脳に効く朝ごはんとは(※近日公開)【プロフィール】小山浩子(こやま・ひろこ)1971年9月5日生まれ、愛知県出身。料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。大手食品メーカー勤務を経て2003年にフリーに。料理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、健康番組への出演など幅広く活動する。料理家としてのキャリアは20年以上。これまで指導した生徒は5万人以上に及ぶ。著書『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(社会保険出版社)で、2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門世界第2位を受賞。健康とつくりやすさに配慮したオリジナルレシピにファンが多い。2015年には日本高血圧協会理事に就任。また、日本ではじめて育脳をコンセプトにした離乳食を監修()。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2019年01月16日恋愛脳は実は男女で異なっていると言われていて、それが原因ですれ違ってしまうこともあるようです。今回は、そんな男女で違う恋愛脳について解説していきます。恋愛脳とは何か恋愛脳とは恋愛至上主義と呼ばれることもありますが、それ以外にも恋愛をしている時に生まれる考え方や本能のことを指しています。これはこれまでに培ってきた経験や性格、価値観などによって異なっているのはもちろん、男女でも違いがあるのです。このような恋愛脳は恋人として過ごしていくために必要なものではあるのですが、それぞれの恋愛脳による言動がすれ違ってしまうと喧嘩をしたり別れの原因になってしまうこともあると言います。特に男女の恋愛脳の違いはすれ違いを生みやすいと言われているので、その点を踏まえて恋人の言動に対応していく必要があるのです。男性の恋愛脳について男性の恋愛脳の特徴として挙げられているのが、独占欲の強さです。男性は元々恋愛をすると独占欲や闘争心が強くなるため、恋人を自分だけのものにしたいと考えやすい傾向にあります。恋愛脳の男性は特に独占欲が強くなるため、ちょっとした恋人の言動に不安を感じやすくなると言います。また好きになったら熱が急激に高まりやすいところも、男性の恋愛脳の特徴です。最初は男性が相手を追いかけるのですが、最初に急激に高まった分徐々に冷めてくるので最終的に女性が男性を追いかけるということが珍しくありません。ほかにも相手の気持ちを察することが苦手であったり、物事を忘れることが得意であるなどの欠点も挙げられています。女性の恋愛脳について女性の恋愛脳は男性の恋愛脳と比較すると、相手の気持ちを察する能力に長けている点や物事をいつまでも覚えていられる点が大きな特徴です。このため相手のちょっとした変化をすぐに察することができますし、記念日や恋人との会話内容もしっかり覚えていられます。ただこれを男性側にも要求することが多く、それがすれ違いの原因となることも少なくありません。また男性の恋愛脳よりも独占欲が弱いところや好きになったら徐々に熱が高まっていくところなど、付き合いが長くなってからようやく愛情が強くなる傾向がみられるところも特徴です。このような違いから、男女の恋愛はすれ違ってしまうことが多いと考えられています。
2019年01月08日「スマホやSNSの普及により、この10年間で情報量は千倍近くになっているといわれています。こんなに情報過多だと、脳が情報を処理しきれずに、疲弊してしまいます。私のもとにも、原因不明の疲労や体調不良で来られる方が急増していますが、脳疲労が原因と思われる方が非常に多いです」こう話すのは、臨済宗建長寺派林香寺の住職で精神科・心療内科医でもある川野泰周先生だ。私たちは、起きている半分くらいの時間を、「マインドワンダリング(=心ここにあらず)」という状態で過ごしているのだという。これは、テレビやスマホを見ながら食事をする、歩きスマホをするなど、複数のことを同時にするときに起こる状態だ。「マインドワンダリングのとき、私たちの脳の状態はDMN(デフォルトモードネットワーク)といって、目の前の物事以外にも注意力を使っている状態なのです。このDMNによって、私たちは脳のエネルギーのなんと6割以上を消費しているともいわれます」(川野先生・以下同)つまり、1日の大半は脳のエネルギーをダダ漏れ状態にしているようなもの。これでは、脳が疲労してしまうのも無理はない。脳疲労は日常業務にも影響するが、慢性的に蓄積すると、自律神経失調症、うつ病などの疾患にもつながる可能性も指摘されている。川野先生は、SNSの弊害も指摘する。「SNSをし続けていると、他人の“リア充”生活を見続けることとなり、人と比べて自分を卑下してしまうという負のループに陥りがちです。ここでネガティブに陥った自分を無理にポジティブに納得させようとしても、脳が拒否反応を起こすだけ。かえって逆効果です」脳の疲労を軽くするため、川野先生が提案するのが「瞑想」。とはいっても、山や寺にこもったり、難しいことをする必要はなく、読者が簡単に取り組める日常生活の中でできる「ずぼら瞑想」だ。「基本的には『今この瞬間に体験していることだけに注意を払う』『善しあしなどの判断をしない』ことです。たとえば、何かを『悪い』と判断してしまうと、その反対の『よい』ものにしがみつこうとする“執着”が生まれてしまいます。単純に、生じた感覚を“観察”するだけ。ひとつひとつの行いから気づきが生じるので、それを受け入れるのです。積み重ねていくうちに自然と心に余裕ができ、脳の疲れも取れていくはずです」いくつかエクササイズを挙げてみよう。【1】歯磨き/洗顔/お風呂洗顔フォームをじっくりと時間をかけて泡立て、顔をやさしく泡で包み込む、丁寧に体を洗う、歯の隅々までじっくり磨くなど、自分の体をいたわるようにケアをする。「セルフケア3点セットは、自分自身に向かい合う大切な時間です。一日頑張った自分にご褒美をあげるつもりで、自分を慈しんでください」【2】階段の上り下り膝が上がった、右足のかかとが着いた、つま先が着いた、といった感覚を“観察”する。「着地したときの足の裏の感触に注意を向けてみてください。脚の筋肉の動きまで感じることができるかもしれません」【3】はだしで歩くはだしで芝生の上などを歩くと気持ちがいい。足の裏全体で地面に触れた感覚を“観察”してみよう。「はだしで歩くと、気分が晴れたり、慢性疼痛がおさまったり、循環器系の病気が改善するなど、健康増進作用の報告もあります」【4】クッションをおなかにのせるあおむけになって呼吸をすると、自然と腹式呼吸になるので、おなかの上にクッションやぬいぐるみなど、かさのある柔らかいものを置いて呼吸をし、クッションが上下するのを目で観察する。たとえ1日1分でも、こうしたエクササイズを積み重ねていけば、脳の疲れが取れて、心が乱れにくくなるという。早速、日々の生活に取り入れてみよう!
2018年12月26日