なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなるのか?まずは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう理由」について触れておきたいと思います。その理由として考えられるのが、骨盤が強く前傾して腰の反りが強くなっているということです。腰の反りが強いと、上半身や下半身を下ろした際に「腹直筋」や「内・外腹斜筋」、そして「腹横筋」などといった腹筋群の力が抜けてしまうだけでなく、腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうと考えられるのです。そのため、腰を痛めずに腹筋群への効果を高めるには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。出典:byBirth腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる場合に行っておきたい2つの対処法それでは、腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合に行っておきたい対処法を、ここでは2つお伝えしたいと思います。対処法1:「強く前傾した骨盤」をリセットするストレッチを行う先ほどお伝えしたように、腹筋エクササイズを腰を痛めずに腹筋群への効果の高いものにするには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。骨盤が強く前傾する背景として、腸腰筋と大腿直筋といった「股関節屈筋群」の柔軟性の低下が挙げられます。これらの筋肉は「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで、柔軟性を高めて強く前傾した骨盤をリセットさせるために、「股関節屈筋群への静的ストレッチ」を行います。しかし、それだけではまだ不十分で、腹筋エクササイズで腹筋群に効かせるようにするには、骨盤後傾方向への動きを高めることも必要となります。そのため、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1.股関節屈筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に添えておきます。上体を真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。左右それぞれ、股関節屈筋群が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができます。骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けるようにします。ストレッチ中は骨盤が常に正面を向くようにしましょう。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせた状態から丸めていく動きを10回繰り返します。腰を丸めていく動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。必ず高めたい動きである腰を丸めていく動きで終わるようにしましょう。対処法2:腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う腰を痛めずに腹筋に効かせるには、「腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う」というのも方法の一つです。ここでは手軽に簡単にできる腹筋エクササイズを2つご紹介したいと思います。1.ペルビックチルト出典:byBirthマットの上に両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら腹筋の力を使って腰をマットに押し付けて(写真赤矢印参照)、腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお腹の力を緩めるという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と「腹横筋」を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。腹直筋下部と腹横筋に効かせるには、腰とマットの隙間が完全になくなるようにすることです。2.フロッグクランチ出典:byBirthマットの上で両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます(写真上)。そこから足を揃えて左右の膝を開いたまま、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、更におへそを覗き込むようにします(写真下)。腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。みぞおちを支点に上体を起こすことで、「腹直筋上部」と「内・外腹斜筋」を鍛えることができます。これも15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。両膝を開いてクランチ動作を繰り返すことで、股関節屈筋群が関与しなくなるので、腰の反りを強めることなく腹筋群に効かせられるようになります。エクササイズ中は両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。効果の高い腹筋エクササイズで「引き締まったお腹」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合の対処法を2つお伝えしました。たったこれだけで、腰を痛めずに腹筋に効かせることができるようになり、お腹引き締め効果が実現できるようになります!これまで「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう…」と悩んでいた方は、是非お試しください!
2022年08月07日イラストレーター&漫画家のフカザワナオコさんは、アラフィフ女子の日常についてマンガにされています。腰痛がひどくなり、リハビリに通っているフカザワさんの夫。最近、腰痛が治ってきていると実感したことがあったそうで……。★関連記事:「シミ取りしたいな〜」気持ちのバロメーター次第で顔のシミが気になって… #アラフィフの日常 76こんにちは、フカザワナオコです。腰痛がひどくなった夫は、リハビリのために病院に通っているのですが、最近ようやく治ってきた兆しを感じているようです。先日は、腰に貼っている湿布をはがすのを忘れたままシャワーを浴びていたようで、湿布を貼っているのを忘れるぐらい腰が痛いことを忘れていると実感したそうです(笑)。確かにこういうことで、治ってきているって実感するのかもですね。病院とか好きじゃない夫が、自分から病院行ったってことは、かなり腰が痛かったのだと思うので、治ってきて本当によかったです!著者/フカザワ ナオコ(49歳)イラストレーター&漫画家。コミックエッセイを主に描いている。2021年9月8日に新刊『40代が、こんなにしんどいなんて聞いてなかった』(1430円/幻冬舎)が発売。絵日記ブログ「ひとこま作者」を日々更新中。 Instagram:@fukazawanaoko1973
2022年07月25日デスクワークが多いとお尻まわりが凝り固まり、腰痛などの症状を引き起こす可能性があります。毎日少しずつストレッチを行うことで、腰痛を解消できたら嬉しいですよね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターでもある筆者が、たった1分でお尻周りをほぐす簡単習慣を2つご紹介します。 座ったまま簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。その腰痛、もしかしてお尻の硬さが原因かも?腰痛になる要因の1つとして考えられるのが「お尻の筋肉の凝り」です。特に、普段デスクワークで長時間座りっぱなしの方や、運動不足、姿勢が悪いと感じている方は体のバランスをとるのに大切なお尻が硬いことで腰に負担がかかりやすくなり、腰痛を引き起こしやすくなります。腰への負担は座っていても立っていてもかかるので、普段からお尻をほぐしてあげることが腰痛予防や軽減にもつながります。今回は、たった1分でできるお尻ほぐしに最適な簡単習慣をご紹介します。腰痛予防におすすめのヨガポーズをご紹介!お尻まわりの筋肉が緩むことで腰痛の予防や解消だけでなく、下半身の血行が促進され冷え性やむくみの軽減にも繋がるとされています。それではやり方をみていきましょう!\動画でトレーニングを確認!/真珠貝のポーズのやり方をチェック!1.足裏をあわせて座る2.少し前に脚を動かし、脚でひし形を作る3.骨盤を立て背骨を伸ばし、吐く呼吸で上体を前に倒す余裕があれば額をかかとの上に乗せ上半身はリラックスさせましょう。4.3~5回ほど呼吸を繰り返す牛の顔のポーズのやり方をチェック!1.すわったまま、片脚を下に、もう片方の脚を上に重ね、膝を上下に合わせる無理なく心地よいポジションで行いましょう。2.骨盤を立て背骨を伸ばし、吐く呼吸で上体を前に倒す余裕があれば顎を膝の上に乗せてみましょう。3.3~5回ほど呼吸を繰り返す4.数呼吸したあと、ゆっくりと体をおこし、脚を組み替えて同様に行う動きのポイント今回紹介した動きのポイントは5つ!効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。・深い呼吸を意識する・肩や首周りの余計な力を抜く・お尻周りの筋肉を意識する・脚のつけ根から体を倒す初めは深く体を倒すのが難しいかもしれませんが、続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてください。©Peter Dazeley/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年06月27日子育て中の30歳前後に腰を痛めてから55歳の現在まで、 腰痛とは長く付き合ってきました。保育士という仕事柄、良くなったり悪くなったりを繰り返しながら、完治することなく過ごしてきましたが、実は今、ほとんど痛みがありません。先日3日間、親戚の引っ越し作業を手伝ったのですがまったく腰が痛くなりませんでした。そこに至るまでに私がおこなってきたことを3つご紹介します。★関連記事:「え?余計な筋肉は腰痛や首痛の原因に!?」日常生活の中でおこなう運動が老化を予防【医師解説】あっという間に痛みが消えたブロック注射40代半ば、日常的に腰痛が続いていたので、時々リラクゼーションサロンや鍼灸に行き、痛みを和らげていました。しかし、保育士をしていた45歳のとき、とうとう寝ても座ってもいられないほど腰痛がひどい状態に……。仕方なく仕事を休み自宅近くの整形外科へ行きました。CTを撮り診断を受けると、結果は腰椎椎間板症(ようついついかんばんしょう)とのこと。医師からは「放っておくと椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)になる可能性がある」と言われました。私は1日でも早く仕事に戻りたかったので、その場でブロック注射(痛む部位の神経の近くに注射する局所麻酔薬)を打ってもらうことにしました。うつ伏せに寝てからも「ブロック注射って痛いんですよね」と気後れする私。看護師さんが「大丈夫ですよ、頑張りましょう」と肩の辺りをさすってくれていましたが、実際とても痛かったです。しかし、注射のあとみるみる腰の痛みが引いていきました。手すりや壁を伝いながらヨロヨロと来院したのに、帰りはスタスタと歩いて帰ることができるほど。そしてその2日後には、職場に戻り通常の業務をこなせるまで回復したのです。カイロプラクティックで腰以外も改善しばらくはその整形外科の医師の指示でリハビリを続けていましたが、忙しさにかまけて次第に足が遠のくように。そんなある日、また動けなくなるほどの腰痛が! 寝返りも打てない状態でしたが、布団の中で体の根本から直す方法をネットで必死に検索。そして悩んだ末、自宅から車で10分ほどのカイロプラクティックに通い始めました。保険が効かないので1回1時間5,000円と、整形外科の治療費よりずっと高額でしたが、本気で治したかったので週に1、2回ずつ1カ月ほど通いました。腰だけでなく連動している足先から首までを揺らしたり伸ばしたり丁寧に施術していただき、回数を重ねるごとに痛みが減っていきました。驚いたのは、腰以外の部分も動きやすくなったことです。20代で1度脱臼してから上がりにくくなっていた肩がすっと上がるようになったり、ふくらはぎのむくみがなくなったり、体全体が整っていくように感じました。先生によると、肩やふくらはぎのための施術はおこなっていないが、免疫力や自然治癒力が増したのではないかとのこと。その後は、少し腰が痛んだら利用するようにしています。ストレッチ教室に通い体全体を整え中カイロプラクティックのおかげで腰、首、肩の痛みはすっかり軽減しましたが、慢性化してしまった膝の痛みとだけは、なかなかスッキリさよならすることができませんでした。そんな状況を改善してくれたのが、バレエの動きをベースとしたストレッチ、バーオソルです。私が受けたレッスンでは座った状態や寝た状態でストレッチをおこなうことが多く、膝への負担が少ないように感じました。また、呼吸を大切にする点がヨガに似ているなと思いました。先生は人体の骨格や筋肉の動きについての知識が豊富で、具体的に筋肉の名前や動き方を説明してくれました。腕を回したり、脚を曲げたり、ゆっくりとした動きですが1時間のレッスンが終わるころにはじんわりと汗をかきます。これが私にとても合っていたようで、レッスン初日の翌日には早くも体の変化を感じました。家の階段を上っていると「ん? 膝が痛くない!」それまであった膝の痛みがなくなっていたのです!バーオソルとの出合いから半年。今は1カ月に1回、このバーオソルに通うことが私の大切な時間になっています。おかげでこのところ寝込むような腰痛は出ていませんし、股関節や肩など調子も良いです。まとめ今まで子育てと仕事にかまけて、自分の体の調子と向き合うことをしてきませんでした。腰痛を改善したくて通い始めたカイロプラクティックとバーオソルでしたが、幸いにも腰だけでなく体全体を良い方向へ導いてくれたと感じています。アラフィフの今、この30年間で体の調子が一番良いのです! 今までは腰痛があるために、好きだった山登りや神社仏閣巡りを諦めていました。しかし、これからは元気いっぱいに旅行やスポーツを楽しみたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。著者/きりん(55歳)夫と2人暮らしのアラフィフ保育士。
2022年06月20日「反り腰」によって起こりうる3つの問題反り腰の姿勢はカラダに様々な問題をもたらすので、今すぐに改善させておくことをお勧めします。では、反り腰によってどのような問題が起こりうるのでしょうか。1:腰痛出典:byBirth腰の反りが強くなると腰背部の筋肉の緊張が強くなるばかりか、腰椎後部への負担が大きくなってしまいます。そのため腰痛が起こりやすくなります。2:ぽっこりお腹出典:byBirth腰の反りが強いと腹筋群の力が抜けて緩んだ状態となります。すると内臓が下垂してしまうため、下腹部がぽっこり出た「ぽっこりお腹」にもなりやすくなります。3:垂れ尻出典:byBirth反り腰になると「垂れ尻」にもなりやすくなります。腰の反りが強くなると腹筋群だけでなく、お尻の筋肉である「大殿筋」も緩んだ状態となるからです。「反り腰であるかどうか」を誰でも簡単に知ることができる方法自分では「反り腰ではない」と思っていても、実際には反り腰になっていることも少なくありません。そこで、ご自身が反り腰であるかどうかを簡単に知ることができる方法をお伝えしておきましょう。これは特別な道具やスキルがなくても、壁さえあれば誰でもできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。出典:byBirth壁と腰の間に片手を入れると握りこぶしがすっぽりと入ってしまう場合、反り腰である可能性が考えられます。「反り腰」を引き起こす2つの要因とは?反り腰を改善に導く方法についてお伝えする前に、「反り腰が起こるメカニズム」について触れておきたいと思います。反り腰を引き起こす要因として、2つ考えられます。1:ヒールの高い靴ヒールの高い靴を履く機会が多くなると、「つま先重心」になります。すると骨盤の前傾が強くなり、それに伴って腰椎の前弯(腰の反り)が強くなってしまうことから、反り腰が生じると考えられます。2:筋力の低下もう一つの要因として考えられるのが「筋力低下」です。骨盤を後傾させる腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまうと、骨盤の前傾がますます強くなり、反り腰を強くしてしまうことになります。出典:byBirth意外に知られていない「反り腰」を改善に導くためのポイントそれでは反り腰を改善させるためには、どうしたらよいのでしょうか。反り腰は腹筋群や大殿筋の筋力低下によって骨盤の前傾が強くなっている状態なので、「腹筋群や大殿筋の筋力を強化すればいい!」と考えてしまいがちです。しかし、いきなり筋力を強化するエクササイズを行っても、残念ながら効果は期待できません!なぜなら骨盤の前傾と腰の反りが強い状態のままで腹筋群や大殿筋のエクササイズを行っても、骨盤後傾方向への動きが制限されているので、筋肉に効かせることができないからです。そのため腹筋群や大殿筋の筋力を強化して反り腰改善に導くためには、まず骨盤後傾方向への動きを高めることがポイントと言えます。骨盤後傾方向への動きを高める2つのストレッチここからは、骨盤後傾方向への動きを高める具体的な方法をお伝えしていきましょう。骨盤後傾方向への動きを高めるには、まず骨盤後傾方向への動きを制限している筋肉の緊張を静的ストレッチで緩め、次いで骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチを行っていきます。骨盤の後傾方向への動きを制限している筋肉として、「腸腰筋」が考えられます。腸腰筋とは太ももの付け根前面にある筋肉で、股関節を曲げる以外にも、骨盤を前傾させる働きがあります。そこで「腸腰筋への静的ストレッチ」と「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」の2つを行うことで、骨盤後傾方向への動きを高めていきます。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚の膝を伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を添えて上体の重心を真下に下ろし、更に骨盤を後傾させることで太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。そうすることで背中が丸くなるので、骨盤を後傾させやすくなります。また、ストレッチ中は骨盤を正面に向けた状態を維持するようにします。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢となり、目線は床に向けたまま腰を軽く反らせてから腰を丸めていく動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点動きはゆっくりと、腰を丸めていく動きを少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を広げていくポイントです。骨盤後傾方向への動きを高めていくので、必ず腰を丸めていく動作で終わるようにします。ストレッチで柔軟性を高めるコツ出典:byBirth今回は、腰痛のみならず、ぽっこりお腹や垂れ尻などの原因にもなる「反り腰」を改善させるために頭に入れておきたいポイントをお伝えしました。弱くなった腹筋群や大殿筋の筋力を強化する前に、ストレッチで骨盤後傾方向への動きを高めることが反り腰改善に導くためのポイントです。ストレッチで柔軟性を高めるコツは、ムリに伸ばしすぎないようにすることです。心地よく伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩める「腱紡錘」が刺激されるようになるので柔軟性を高めることができるのです。早速実践してみましょう!
2022年04月20日おうちでできる からだとこころを大切にする方法3月30日、心身の不調に対するセルフケアを紹介する新刊『肩こり・腰痛・頭痛・胃の疲れ・肌荒れ… おうちでできる みんなのセルフケア』がKADOKAWAから発売された。著者は鍼灸師で、兵庫県姫路市にある女性専門鍼灸院「vital thinQ(バイタルシンク)」院長の矢野まゆか氏。また、同鍼灸院の受付スタッフでイラストレーター、著者の妹でもある矢野ゆうこ氏が漫画を担当。A5判のコミックで200ページ、定価は1,430円(税込)である。生理痛・月経前症候群・気分の落ち込み・不眠なども矢野まゆか氏のもとには毎日、さまざまな不調を訴える女性たちが訪れている。そんな女性たちは、我慢の限界まで耐えた末に来院することが多いという。毎日のセルフケアで、つらさを感じるラインに達する前に疲れを取り去ることができれば、不調は予防できるはずだ。新刊では肩こり、腰痛、頭痛、風邪、胃の不調、便秘、肌荒れ、生理痛、月経前症候群、気分の落ち込み、不眠などのセルフケアをコミックでわかりやすく紹介する。「からだ編」「きざし編」「美容編」「こころ編」「季節編」で、それぞれの不調への対策を解説。誰でも可能なセルフケアであり、1人でも、どこでもできるケアとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「肩こり・腰痛・頭痛・胃の疲れ・肌荒れ… おうちでできる みんなのセルフケア」 矢野 まゆか【コミックエッセイ】 - KADOKAWA
2022年04月05日春の陽気が感じられ、暖かい日が増えてきたものの、朝晩は冷え込むこの季節。筋肉がこわばったままで、腰痛や関節痛、こりなどにお悩みの方も多いはず。解消するにはストレッチやマッサージなどで定期的に筋肉をほぐすことが大切だが、忙しい毎日の中で継続するのは難しいもの。しかし、耳の裏にシールを貼るだけで、腰痛をはじめ、全身の痛みやこりが改善するという!でも、どうして耳の裏にシールなの?「耳の裏シール(ポイントテーピング)」の考案者である、パーソナルトレーナーの北裕二さんに話を聞いた。「体は筋肉によって支えられていますが、関節では、関節を曲げるときに力が入る『屈筋』と、伸ばすときに力が入る『伸筋』の2つがセットで動いています。この2つがバランスよく動いていることが大切なのですが、座っている時間が長く運動不足であることやストレスなどによって、現代人のほとんどは屈筋が緊張して硬くなってしまっています。すると、腰や背中に負担がかかり、痛みやこりを引き起こすのです。腰も、首も、膝も、痛みを生じるのは主に伸筋側ですが、原因は屈筋のほう。耳の裏シールは、この屈筋を効果的にゆるめられる方法なのです」■大腰筋の緊張がほぐれ冷えがとれ、頻尿が改善した人もやり方はいたって簡単。耳の裏を始点にして、次の全身のポイントに、2センチ角のシールを貼るだけというもの。布ばんそうこうなどをカットしてもいいが、磁気治療粒やゲルマニウム粒の貼り替え用シールなら、肌への負担も少なく使いやすい。100円均一ショップで購入できる手軽さも魅力だ。【耳の裏】(基本ポイント)耳たぶの後ろ側にあるくぼみ。左右に貼る。【鎖骨の下】(中継ポイント)鎖骨の下側を内から外に向けて指でたどったときに、肩の近くで指が止まるくぼみ。【胸骨】(中継ポイント)握りこぶしで胸骨をこすってみて、圧痛(押したときに感じる痛み)をいちばん強く感じるところ。【おなか】(中継ポイント)へそから左右に斜め45度上に指2本分(2〜3cm)上がったところ。【足の裏】(基本ポイント)足の裏の親指の付け根の中央。【足の裏】(重心ポイント)内くるぶしを足の裏に向かってたどり、かかとの膨らみとぶつかったところ。「屈筋は、耳周辺から首の前側、胸、胴の深部を通って、太ももの裏、ふくらはぎ、足の裏(親指の付け根の膨らみ部分)へとつながっています。この屈筋のラインに沿ってシールを貼ると、ごく弱い刺激を筋肉に与えることができるのです。具体的には、皮膚の上にシールを貼ったまま1日を過ごすことで、日常動作の振動がシールに伝わります。その細かい動きが皮膚の下にある結合組織を揺らし、さらに深部にある筋肉も振動。緊張して硬くなっていた筋肉がゆるむという仕組みです」これによって伸筋の負担が軽減され、腰痛などの症状が改善。さらに、屈筋がゆるめば周辺の血液やリンパ液の流れもよくなるため、こりや冷え、むくみといった不調の改善にもつながるという。「頻尿が改善した方もいます。これは、大腰筋という屈筋が硬くなり冷えていたのが、耳の裏シールによって緊張がゆるみ、冷えがとれたためでしょう。ストレスで呼吸が浅いという方も、多くは筋肉の緊張による酸欠が原因。耳の裏シールで改善が期待できます」今回紹介したポイントすべてにシールを貼ったほうが効果は実感しやすいが、とくに「基本ポイント」として挙げた耳の裏と足の裏(親指の付け根の中央)は、屈筋の始点と終点になるため、必ず貼るようにしよう。「初めのうちは毎日貼ることをおすすめします。入浴前にシールを剥がし、お風呂から出たらまた新しいシールに取り替えるようにすると、続けやすいのではないでしょうか。かゆみやかぶれなど、肌に異常が出たらすぐに中止してください」この春の腰痛ケアは、ペタッと貼るだけ。耳の裏から筋肉をゆるめ、つらい痛みとお別れしよう。【PROFILE】北裕二パーソナルトレーニングサロンki-ta(キータ)店主。トレーニング初心者からアスリートまで幅広くサポート
2022年03月30日健康関連用品の開発を行う合同会社シアワセカガク(所在地:岩手県西磐井郡平泉町、代表:左嵜 哲雄)は、あなたの腰にジャストフィット「らくらく腰パット」をMakuake(マクアケ)にて2022年4月26日まで先行予約販売いたします。らくらく腰パットMakuakeプロジェクトページ ■開発背景長時間のデスクワークにいそしんでいる皆様。ついついパソコンに向かっていると背中が丸くなって、腰に負担が集中してつらいことはありませんか?そんな時に一工夫!チェアの腰もとに当てるだけで画期的に姿勢が改善し、楽にデスクワークが続けられます。低反発ウレタン素材とツボにフィットする突起が優しくもみほぐしてくれます。■特徴*大小10個の凹凸人間工学の研究から腰椎の周りにはさまざまなツボが集中しており、「らくらく腰パット」の突起が適度にその部分を刺激して腰をもみほぐしてくれます。ツボを刺激する10個の突起*低反発ウレタン素材が優しい硬すぎず、柔らかすぎず、適度な硬さで腰を優しく包み込みます。腰を両端で優しく支えてくれ、中央部にはツボに合わせて配置された突起が常に腰をもみほぐしてくれます。*表面は自然素材+中芯はウレタンだから丸洗い!「らくらく腰パット」の表面は自然素材を使用しているので、長時間使っていても通気性が保たれて蒸れることはなく、また洗濯機でなる洗い出来るのでいつも清潔、快適です。低反発ウレタンの刺激■リターンについて8,900円 :【早割】先着10名様 標準販売価格の15%OFF10,000円:【新生活応援割】新生活を迎える方を応援します。標準販売価格の5%OFF14,300円:【複数買い割】同時に2個お買い上げいただくと標準販売価格の20%OFF10,550円:【標準販売価格】※在庫数量に限りがあります。お早目のご予約をお願いいたします。■プロジェクト概要プロジェクト名: あなたの腰にジャストフィット・らくらく腰パット期間 : 2022年3月3日(木)10:00~4月26日(火)24:00URL : <製品概要>商品名 : らくらく腰パットサイズ : 約 縦115mm×横600mm素材 : 低反発ウレタン素材販売場所: アタラシイものや体験の応援購入サイト「Makuake(マクアケ)」寝っ転がっても楽ちんドライブ時ソファーでのくつろぎ■会社概要商号 : 合同会社シアワセカガク代表者 : 代表取締役 左嵜 哲雄所在地 : 〒029-4102 岩手県西磐井郡平泉町平泉字倉町72-17設立 : 2021年5月事業内容: 健康食品、健康関連グッズの開発、製造販売資本金 : 100万円URL : 【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】合同会社シアワセカガク お客様相談窓口TEL : 0191-34-5351(受付時間9:00~18:00)お問い合せフォーム: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年03月28日大人気マンガシリーズ、今回はのりママ(@gibo_episode)さんの投稿をご紹介! 「冷凍食品とか無理だから」第22話です。周りの人たちに批判され、逆上した義母。妻を叩こうと、手を振り上げて…!?たくさんの人がいるのに…出典:instagram殴られる…!?出典:instagram義父の様子は…?出典:instagram突然のことに、妻も…出典:instagram義父に怒られた義母は…?出典:instagramさらに義父が…出典:instagramさらに義父は夫にも…?出典:instagram義母を止めてくれた義父。普段残らない人が怒ると、迫力がありますよね…!次回の配信もお楽しみに!(lamire編集部)(イラスト/@gibo_episode)本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。"
2022年03月21日在宅ワークを始めて約2年の40代半ばの私。気が付いたら慢性的な腰痛になっていました。同じタイミングでダイエットのためにYouTube動画を活用していたため、腰痛改善のためにも動画を頼りに、体操やストレッチをあれこれと試しました。私はとにかく面倒くさがりで、何をしてもあまり続かないタイプです。そんな私がどのような体操やストレッチを続け、腰痛を改善したか、その体験をご紹介します。在宅ワークを続けていたら腰痛に30代までは腰痛をあまり感じたことがなかった私。しかし、40代に入ってから始めた在宅ワークを夢中になって続けて約2年、気が付いたら腰痛を感じるようになっていました。私が選んだ在宅ワークはWebライターです。できるだけたくさんの記事を仕上げようと、1日10時間以上も座りっぱなしでパソコンに向かうこともざらでした。さらに、私の作業環境も良くなかったようです。デスクにパソコンを置き、椅子に座っていれば腰への負担はましだったでしょう。しかし、私はかなり低めの座卓にパソコンを置き、床に直に座って作業していたのです。椅子に座ってパソコンに向かうのと比べ、かなりの前傾姿勢が強いられるため、腰に大きな負担がかかってしまったと思われます。お客さんの前で笑えないほど腰が痛い私が自分の腰痛の深刻さを痛感したのは息子の誕生会のこと。わが家に友人家族を招き、餃子パーティをおこないました。子どもたちや友人にはテーブルについてもらい、餃子を包んでホットプレートで焼いてもらいました。一方私は自家製の餃子の皮を伸ばしたり、皿を出したり、洗い物をしたり、立ちっぱなしの時間が続いてしまったのです。そんなとき、脂汗がにじむような重だるい痛みが腰を襲いました。最初のうちは笑顔で子どもたちの、「ジュースちょうだい」「箸はどこ?」「キウイむいて!」などの要求に応えることができましたが、そのうち歩く、腕を伸ばす、かがむなどすべての動作に「よいしょ!」と声をかけなければならない始末。やっと座れた!と思ったときに、もう一度キウイの皮をむくように頼まれたときは、真顔でお断りしてしまいました。せっかくの楽しい誕生会、しかも自分で人を招待しておきながら笑顔になれない状況に、私は心底腰痛を恨みました。そして、腰痛をなんとかしたい!と思ったのです。簡単な体操とストレッチで腰痛対策しかし腰痛だからといって、在宅ワーカーには整体に行く時間とお金の余裕はありません。そこで私は動画などの情報を頼りに、いろいろと体操やストレッチを試し、腰痛を改善しようと思いました。普段ダイエットのためにYouTube動画を活用していたこともあり、「簡単腰痛」などのキーワードでYouTube動画を検索。いくつかの方法を試したなかで、効果が感じられ、しかも継続できたものは腰に手を当てて腰を反る体操、腰に手を当てて腰を回す体操、椅子に座りながら足首を太ももの上にのせて上体を倒しておしりの筋肉を伸ばすストレッチなど。どれも非常に簡単で、誰にでもできる腰痛対策です。私はもともとかなりの面倒くさがりで、縦のものを横にもしないというようなタイプです。ですから、どんなに効果が感じられる対策でも、ちょっとでも面倒に感じられると、継続することができません。例えば、床にゴロンと寝転がるストレッチなどは床を片付ける必要があるため、それだけで「面倒くさい!」と思ってしまうのです。そのため、私は初めから片付けや道具の用意などのいらない、できるだけ簡単におこなえそうな腰痛対策を探しました。そして、作業の合間のほんの少しの隙間時間に、見つけた簡単な腰痛対策を、ちょっとずつでも良いからおこなうようにしました。以前は洗い物で台所に立つだけでもすぐに重だるくなってきた私の腰。それが、体操やストレッチを始めてから3週間ほどたったときでしょうか。1食分を調理し、洗い物まで済ませても痛みはほとんど感じられないほどになったのです。まとめもちろん、体操とストレッチは万能ではありません。長時間座りっぱなしの毎日を送っていることもあり、体操とストレッチだけでは100%腰痛とさよなら!というわけにはいかないようです。それでも、体操などを始めて1カ月もたたないうちに、何も対策をしていなかった時期とは比べものにならないくらい腰痛がラクになったと感じました。これからも在宅ワークの毎日が続きます。面倒くさがりの私ですが、腰痛に苦しむくらいなら少しは頑張らざるを得ないでしょう。仕事とともに、簡単な体操やストレッチも続け、できる範囲内で腰痛対策をしていきたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。★関連記事:「脚痩せまでできた!」諦めの境地だった慢性腰痛が改善した方法とは【体験談】★関連記事:「え? くしゃみが原因で?」ぎっくり腰になり立てない、座れない、寝られない!【体験談】★関連記事:「ただの肩凝りで!?」眠れないほどの肩の激痛と頭痛が改善するまで【体験談】著者/鯉生美絵(43歳)民宿経営とライターの兼業をしている2人の男子の母。痩せの大食いと言われた時代を過ぎ、気付いたら内臓と一緒に年を取っていた。YouTubeを先生にいろいろなエクササイズやファスティングを実践、浮き輪肉や不調と戦う昨今。
2022年03月06日腰まわりに肉がついてしまう理由腰まわりについた肉を落とす方法をお伝えする前に、なぜ腰まわりに肉がついてしまうのか、その理由について触れておきましょう。腰まわりに肉がついてしまう理由として、ズバリ「骨盤の歪み」が考えられます。骨盤に歪みが生じると、血流が悪くなって冷えやすくなります。冷えると代謝が下がるので、脂肪がつきやすくなります。このようなことから、骨盤が歪むと腰まわりに脂肪がつきやすくなると考えられるのです。出典:byBirth腰まわりについた肉を落とす3つ方法それでは腰まわりについた、気になる脂肪を落とす方法を3つご紹介していきましょう。方法1:骨盤の歪みをリセットするストレッチを行う腰まわりに脂肪がついてしまう背景として骨盤の歪みが考えられるので、それを落とすためには骨盤の歪みをリセットする必要があります。そこでまずはストレッチで骨盤の歪みをリセットしていきます。骨盤には、「前後に傾ける」「左右に傾ける」そして「左右に捻る」といった動きがあるので、3つのストレッチを行っていきます。いずれも前後左右に動かしていく「動的ストレッチ」です。動きにくく感じる方があれば、動きにくい方だけを更に10回動かすようにしましょう。例えば「骨盤前後のバランスを整えるストレッチ」で、腰を丸める動作がやりにくいと感じた場合は、背中をまっすぐにしたポジションから背中を丸める動作だけを10回行うようにします。また、動作はゆっくりと、少しずつ動きを大きくしていくことが可動域を広げるコツです。(1)骨盤前後のバランスを整えるストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせてから腰を丸めていく動作を10回繰り返します。(2)骨盤の左右差を整えるストレッチ1出典:byBirthイスに腰掛けて両手を頭の後ろに組み、上体を真横に左右交互に倒す動作を10回繰り返します。骨盤が動かないようにします。(3)骨盤の左右差を整えるストレッチ2出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、骨盤を捻ることで両膝を左右交互に倒す動作を10回繰り返します。両肩が床から離れないようにしましょう。方法2:腰まわりの筋肉をつけるエクササイズを行うストレッチで骨盤の歪みをリセットしたら、「腰まわりの筋肉をつけるエクササイズ」を行っていきます。そうすることで腰まわりを引き締めることができる上、脂肪がつきにくくなるからです。具体的には、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えるエクササイズを行っていきます。(1)リバーストランクツイスト出典:byBirth仰向けの体勢から両脚を上げて、両膝を軽く曲げます。両腕は肩のライン上に広げておきます。お尻を軽く床から離したまま、上げた両脚を左右交互に倒していきます。脚を倒すというよりも、骨盤を左右交互に捻るように意識しましょう。そうすることでわき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に効かせることができます。エクササイズ中は両肩が床から離れないようにしましょう。左右交互に20~30回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。(2)サイドジャックナイフ出典:byBirth横向きの体勢になり、上になっている手は頭の後ろに、下になっている手はわき腹に添えておきます。わき腹を支点に息を吐きながら上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。このとき、完全に下ろし切らないようにします。上半身と下半身をわき腹から起こしていくようにすることで、内腹斜筋と外腹斜筋に効かせることができます。左右それぞれ15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。方法3:有酸素運動を行う腰まわりについた脂肪を落とすには、「骨盤の歪みをリセットするストレッチ」と「腰まわりの筋肉をつけるエクササイズ」だけではまだ不十分と言えます!なぜならストレッチと筋トレは、脂肪をエネルギーとして使う運動ではないからです。脂肪をエネルギーとして使う運動は、ウォーキングやジョギング、自転車漕ぎなどといった「有酸素運動」です。そのため脂肪を落とすには、有酸素運動も合わせて行うようにします。有酸素運動で脂肪を効果的に落とす2つのポイント出典:byBirth有酸素運動で脂肪を効果的に落とすためのポイントとして2つ挙げることができます。(1)行うタイミング有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、「行うタイミング」が重要です。有酸素運動で脂肪を効率よく落とすベストなタイミングは、筋トレ直後です。なぜなら筋トレ直後というのは、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。(2)運動強度有酸素運動で脂肪を落とすためのもう一つ重要なポイントとなるのが、「運動強度」です。「有酸素運動を行っているのに、なかなか思うように脂肪が落ちない…」という場合、運動強度が不適切であることが考えられます。運動強度を上げれば上げるほど脂肪が落ちると思っていませんか。残念ながら有酸素運動では、運動強度が高いほど脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです!脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし運動強度が高くなると、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうので、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えるのです。有酸素運動で脂肪を減らすためには、軽く息が弾む程度の「ちょっとキツイ」と感じられるくらいの運動強度で行うようにします。「3つの方法」を実践し続けることで「すっきりした腰まわり」に!出典:byBirth今回は腰まわりについた肉(脂肪)を落とす3つの方法についてお伝えしました。この方法を実践し続けることで、2~3ヶ月後には腰まわりに変化が現れてくると思います。すっきりした腰まわりを目指して頑張ってくださいね!
2022年03月06日★お尻が腰に悪影響を与える?★腰痛を気にされるお客様も多くいらっしゃいますがお尻の不調が腰に悪影響を与える場合も。お尻の不調として考えられるのは血行不良。デスクワークをはじめとした長時間同じ体勢を強いられる作業を続けているとお尻の筋肉の血行が悪化します。血管は全身に血液を供給する器官でありお尻が血行不良になることですぐ近くにある腰の筋肉の血行も悪化する場合も。血行不良に陥った筋肉は強張り痛みや倦怠感を生み出すことがあります。また、お尻の筋肉が硬くなることで腰の筋肉に過剰な負担が生じてしまいます。他にも、お尻の筋肉が衰えてしまったことで弱ったお尻をカバーしようと腰の筋肉がオーバーワークに陥る現象も。血行不良や筋力の衰えがお尻に生じた結果腰痛を引き起こしているのであればお尻の筋肉をケアすることが腰痛改善につながる可能性が。お尻のケアとしてはストレッチや筋トレがありますがどちらも筋肉に刺激を与える運動であり血行促進効果が期待できます。当サロンの全身美矯正やドームサウナでお尻のケアもおこなっていただければと思います。
2022年02月16日「ウソのように痛みがとれた!」「1年続けたら、体が柔らかくなった。なぜ?」『腰痛が劇的に治る運動法「おしり歩き」』(アートデイズ)の著書もある東洋医学の研究・治療者の竹内廣尚氏のもとにはいま、感謝の声が続々と寄せられている。竹内氏は約50年に及ぶ研究生活で得た知見から、腰痛に苦しむ人に、「おしり歩き」を推奨。すると多くの人が痛みの改善を実感しているのだという。「以前講師として赴いた地方都市で、『簡単にできる腰痛の改善法を教えてほしい』と言われ、この運動法をお伝えし、1年後に再びうかがったとき『先生、おしり歩きは本当に効いたよ。畑仕事をしても痛くなくなった』と言われ、うれしく思いました」(竹内氏・以下同)畳1畳分をおしりで歩くだけ、これがなぜ腰痛に効くのかーー。今回は、長引くコロナ禍で増え続ける腰痛に悩む読者のため、竹内氏に誌上レッスンしていただくことにした。「腰痛が起こる原因は内臓疾患以外だと、多くの場合は骨盤のゆがみのせいです。これは加齢や運動不足、女性ならハイヒールなども起因します。また女性は妊娠・出産をすることもあり、骨盤の横幅が広く柔らかいため、ゆがみが生じやすいのです」■ポイントは骨盤。ゆがみを整えよう実はこのゆがみを正す動きが「おしり歩き」に凝縮されているのだ。激しい運動をして調整する必要はない、と竹内氏は説明する。「近年、骨盤の中の仙腸関節の働きが体のバランスを整える重要な役割を持つことがわかってきています。仙腸関節は骨盤のなかでも体の中心をつかさどる重要な箇所。腰痛をはじめ、肩こりやうつなども、体の中心である仙腸関節の筋肉が硬くなるなど、正しく働かないことから起こると考えられる。ですからこの仙腸関節を柔らかくする動きをすることで不具合も改善するというメカニズムです」仙腸関節を柔軟にし、骨盤を正しい位置に戻すことが大切。それができるのが、おしり歩きなのだ。「おしり歩きでは、体の動きの中心である仙腸関節と股関節が動くことによって筋肉と靱帯も刺激され次第に柔らかくなっていく。右足と右肩、左足と左肩を同時に動かすので肩甲骨も刺激され肩こりも改善します。継続しても改善しない場合は内臓疾患が潜んでいる場合があるので医療機関の受診をすすめています」■腰痛を治す「おしり歩き」【1】両手両足を伸ばして座るおしり歩きに十分なスペース(約180cm・1畳分)を確保し、両手両足を伸ばして座る。背筋を伸ばし、顎を上げる。【2】左手と左足を一緒に前に出す腰が曲がりすぎないように気を付けながら、左手左足を同時に前に出そう。【3】右手と右足を一緒に出す次に右手と右足を思いっきり前に出そう。勢いをつけて動かせば、肩甲骨にも刺激が。繰り返して端っこまで進んだら、こんどは後ろ向きにおしり歩きをしよう。実践するに当たり、竹内氏はこうアドバイスしている。「できるだけ背筋をピンと伸ばし、顎は上げる。この正しい姿勢で行うことが大事。目安は畳1枚分程度を前に進み、進み切ったら同じ姿勢で後ろに戻るだけです」ちなみに「おしり歩き」をする際、尾骨が硬く突き出ていて引っかかるくらいの人は、気が強すぎてストレスをためるタイプという。「おしり歩きで、尾骨を『たたく』感覚で歩くと腰痛だけでなく、温厚になり気持ちも楽になります」 腰痛持ちの人は今日から実践してみてほしい!
2022年01月27日50歳過ぎから腰痛に悩むようになった私。病院を受診するも当座の痛みを緩和させるだけの対症療法が中心で根本解決には至らず。そんななかで出合った病院は、自分の体を知って向き合い解決するという治療方針。私の体に合わせた運動を教わり継続してきたことで、腰痛は改善傾向になっています。さらに脚痩せといううれしい副産物が!自分の体を知り、それに合った運動の継続が重要だと感じた私の体験談を紹介します。通院治療しても再発。対症療法を繰り返す日々もともと若いころから、月経時などには腹痛より腰痛がつらかった私。50歳を過ぎたころからは加齢のせいか無理が効かなくなってきて、重い物を持ったり睡眠不足が続いたりなど、少しでも無理な生活をすると、腰が痛くて動けない状態に陥るようになりました。そのたびに病院を受診し、レントゲン検査で骨に異常がないことを確認してもらい、椎間板ヘルニアなどの心配な腰痛ではなく単なる腰痛と診断されていました。そのため、治療は主に鎮痛薬と湿布薬、腰痛コルセットの処方が中心。痛みが落ち着いてきたら、患部を温める温熱療法のリハビリに移行して……という繰り返しでした。たしかに当面はラクになるのですが、しばらくするとまた再発し、痛みに苦しむことに。そんな繰り返しにうんざりし、3回目に腰痛が起きた53歳のころには、なんとか根本から解決する方法はないものかと、ネットで有益な情報や新しい病院を検索するようになりました。しかし、ほかの病院を新たに見つけて受診してもどこも同じ治療内容で、根本から解決してくれる病院には巡り合えずじまい。結局、症状が出たら対症療法を施すしかないんだと、もはや諦めの境地でした。新しい病院との出合いで明るい光が腰痛は癖になると聞きます。だからきっと「対症療法でしのぎながら一生付き合うしかないんだ」と思っていました。そんなある日、整形外科の新規開院のチラシを発見。その病院は運動療法に力を入れており、痛みを元から取り除く治療方針とのこと。理学療法士の先生方はスポーツ選手のケアもおこない、人間の体の動きを熟知しているのだそう。ここなら何か変わるかもしれないと私は直感で思いました。だからそのチラシを見つけてから2カ月後に腰痛が再発したとき、その病院を受診。すると私の場合は骨に異常はなく、病的ではない慢性腰痛だと判明しました。慢性腰痛は基本的に加齢により背骨や椎間板が変化して体が動かせる範囲に制限が生じ、それにより筋肉が緊張や疲労することで起こるそうです。また、腰痛もいろいろな種類があり、私のような慢性腰痛は普段の体の動きが原因で起こることも教えてもらいました。私は、前屈、いわゆる猫背の姿勢のときに腰痛が起こるそうで、実際に体の動きを見てもらい、その癖を改善する運動を教えてもらうことになりました。私は、この運動を継続的に続ければ再発の繰り返しから抜け出せるかもと期待でいっぱいでした。次の章で、この運動の方法とおこなってみた結果についてお伝えします。自分に合った運動の継続で改善傾向が医師によると、前屈腰痛は椎間板に問題がある人が多いそうです。椎間板とは、背骨と背骨の間に均等な厚みで存在するクッションのようなもので、体の動きをスムーズにする役割があるのだとか。前屈腰痛ではこの椎間板がつぶれ、その中の髄核(ずいかく)が前屈時に後ろに飛び出し、神経に触れて痛むとのこと。前傾姿勢になりやすい事務職の患者が多く、猫背で背筋が弱いのが特徴だそうです。指導された運動は、太ももの表と裏を鍛える動きからスタート。あお向けで膝を曲げたまま足首をおしりに近づけ、おしりを持ち上げる。次もあお向けで、今度は膝を曲げずに脚を真上に真っすぐ上げて10秒キープ。最後に、背筋を鍛える運動。四つんばいで肩甲骨を寄せつつ背中を反らす動き、おへそをのぞき込むように背中を丸める動きなど。これらの運動を1週間継続するうちに痛みが減少。その後も欠かさず継続し、たまに腰痛が再発しても、今までは痛みが消えるまで1週間はかかっていたのが運動のおかげで2~3日で改善するまでになりました。腰痛の原因が普段の姿勢や習慣だったとわかり、適切な運動をすることで改善できてとてもうれしいです。まとめ運動を継続して約2年ですが、まだ腰痛から完全には解放されてはいません。しかし、疲れがたまってきたら丁寧に運動したり、猫背にならないよう心がけたりしているせいか、状態は安定しています。さらに、運動開始から3カ月がたったころ、太くて悩みの種だったふくらはぎが細くなったのです。自分の体に合った運動をすることで正しい姿勢になり、筋肉をうまく使えるようになったのでしょうか。自分の体と向き合い理解することで、腰痛の改善だけでなく脚痩せという思わぬ効果まで得ることができました。年齢を重ねるにつれ、さまざまな体の不調に見舞われると思いますが、可能な限り自分の体に向き合い、理解し、対処したいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)★関連記事:「突然、腰に激痛!ぎっくり腰に…」医師に教わったいつでもできる簡単な方法で腰痛予防!【体験談】★関連記事:長年悩んでいた頭痛・肩凝り・腰痛がアクティブストレッチで改善【体験談】★関連記事:「突然歩けなくなった!」 腰椎椎間板ヘルニアを発症。取れない足のしびれに一喜一憂する毎日…【体験談】著者/cathoricネコが大好きな50代の主婦。仕事がオフの時には可愛いネコ動画で癒されています
2022年01月16日頭痛や肩こり、腰痛、生理痛の痛みに効果的なツボがあることをご存知でしょうか?自分で押すことのできるツボは覚えておいて損はありません。某大学で東洋医学を専門に研究しているリアル教授「もふねこ教授」や目白鍼灸院院長の柳本真弓さんによる解説です。頭痛に効果的なツボ東洋医学を専門としているもふねこ教授に「頭痛対策」のツボを教えていただきます。丁寧なツボの場所と押し方(ここ重要)が、もふねこ教授ならでは!ニャンとかしたい頭痛を、ツボで即解決!ついでに目の疲れや首のコリも良くなるニャン!「風池」を押さえて頭の奥までズーンと慢性で月に何度も繰り返す、そして病院で診てもらっても脳に異常がない「頭痛もち」の人はとっても多いですよね。そんな頭痛には大きく分けて、緊張型頭痛と片頭痛の二種類があります。実はもっと大変な頭痛もあるけど、多くはこの2種類です。緊張型頭痛は頭がしめつけられる感じ、片頭痛はズキズキと拍動する感じだけど、どちらにもよく使うツボといえば風池です。後頭部の真ん中って、くぼんでますよね。その外側には僧帽筋という筋肉の盛り上がりがあって、さらにその盛り上がりを越えて外側にいくと、今度はまた「くぼみ」があります。骨のある硬いところじゃなくて、ちょっと下ですね。その「くぼみ」の中央が風池のツボ。風池を押すときは、親指で反対側の目の奥の方向にジワーッと圧を強めていきましょう。たとえば右の風池だったら、左手で左のおでこを支えながら、右の親指で左の目の奥に向かってジワーッと約10秒。次は左の風池を約10秒。それを何度か繰り返しましょう。親指で風池を押さえると、頭の奥にズーンとひびきますよね。頭痛だけでなく、目の疲れや首のコリにも効き目があると思いますよ!※ 文 もふねこ教授原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年4月15日配信肩こりに効果的ツボこちらも引き続き、もふねこ教授によるツボ講座です。辛い肩こりに悩まされているかた、多いのではないでしょうか?肩こりは頭痛や吐き気を誘発することもあります。しっかりとケアして、肩こりから解放されましょう!こっている場所だけじゃなく「曲池」のツボ押しも肩こりなんだから、もちろん首や肩のこっている部分を押したりもんだりしてもいいんです。でも、肩のあたりは手が届きにくい場所も多いし、人前で何度もやってると何だかちょっと、ね。そんな時は、こっている場所から離れたところにある、手の届きやすいツボも使ってみましょう。ひとつ選ぶとしたら曲池(きょくち)のツボがオススメ。肘を曲げると内側から肘のほうに向かって、皮膚の谷間というか、スジができますよね。その先端が曲池です。曲池のツボを押さえるときは、反対側の手で肘を包み込むようにして支え、親指でギューッと押さえます。曲池は、ツボをさがすときの肘を曲げた状態で押さえてもあまり効きません。場所を確認したら、肘を少し伸ばしてから押さえてみてください。ほら! ズーンとくるでしょう? 10秒くらい押さえたら今度は反対の曲池を、といった具合で交互に何回かやってみてください。押さえながら首を前後左右に曲げてストレッチしてみてもいいかも。※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年9月12日配信鎮痛のツボ引き続き、もふねこ教授によるツボ講座です。疲れたときや体調が今ひとつのときって、何となく歯とか、目の奥とか、頭とかズキズキすることがありますよね。そんな時にとっておきのツボです。「合谷」で上半身の痛みを緩和上半身のどこかが痛むとき、それを和らげるために一番よく使われるツボは合谷です。手の甲で、親指と人差し指につながる手の骨(中手骨といいます)がくっついているところから、人差し指のほうに向かって2センチほど上がったところ。合谷は、頭痛、歯痛、目の奥の痛み、首のうしろの痛み、肩痛などの鎮痛のときに必ずといっていいほど選ばれるツボです。合谷を押すときは、もう一方の手の親指の先で中手骨の下をくぐらせるように少しずつギューっと圧を強めていきます。うまく表現できない感覚だけど、重くてイヤーな鈍痛を感じたらアタリ!我慢できる範囲の鈍痛を起こしながら20秒押さえたら、次はもう一方の合谷を20秒。これを何回かやってみましょう。緩和したい痛みの強さや種類にもよりますが、基本的に合谷は鈍痛を感じない程度の押し方では効かないかも。もふねこ教授プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。「マンガとエビデンスでわかるプラセボ効果」/メディカ出版「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」/医道の日本社※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年12月12日配信全身のツボが集中する手。自由に押して、体の悩みを解消。目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに、悩み別の手ツボを解説していただきました。柳本真弓さん人体には経絡と呼ばれる気血の通り道があり、その上に点在しているのがツボ。経絡は全身をめぐり、さまざまな臓器や筋肉に繋がっているので、手のひらのツボを刺激することで全身にアプローチできるのです。肩こりに効果的なツボ自分では手が届かない肩甲骨まわりのこわばりも、手のツボ押しや簡単ストレッチで驚くほどスッキリ!手首の手前、小指側にある「腕骨」を押す。柳本真弓さん肩こりに効くのは、肩を通り、耳や目へと繋がる経絡上にある腕骨。手のひらと手の甲の境目、皮膚のきめが変わるところに沿って小指側から指を滑らせると、小さな球状の骨に当たります。その手前の凹んだ部分。狭いところにあるので、尖ったもので押しても。※『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子(by anan編集部)※ 2020年10月3日 配信生理痛に効果的なツボ生理痛改善には血流アップを促すツボへの刺激が一番。毎月訪れるブルーデーも、これさえ知っておけば安心。こちらも引き続き目白鍼灸院院長・柳本真弓さんに教えていただきました。手のひらの手首付近「手根」のエリアをもみほぐす。柳本真弓さんここはツボではなく、下腹部に対応する反射区。この手根のエリアを揉みほぐすことで、下腹部の血流が良くなり、生理痛緩和の効果が期待できます。婦人科系の不調に冷えは大敵。普段からさすって温めたり、手をお湯につける手湯の習慣も取り入れてみて。頭痛に効果的な手のツボ風邪や眼精疲労、低気圧、筋肉のこわばりなど、あらゆる頭痛に効果テキメン。痛くなったらすぐ刺激を。中指の先の真ん中「中衝」を逆の手の親指で押す。柳本真弓さん中衝は中指の先の真ん中。中指の先端は頭のてっぺんに対応する場所で、脳と深い関わりがあります。頭が痛い時は、ここを親指の先端で刺激してみましょう。また眠気覚ましにも効果的なので、頭がぼーっとした時は尖ったものでやや強めに押すのがおすすめ。腰痛に効果的なツボ慢性的な腰痛やぎっくり腰。どちらもこの2つのツボをこまめに刺激することで、痛みが和らいでいくはず。手を握ると出てくる小指側の突起「後渓」を押す。柳本真弓さん後渓は手を軽く握った時に小指側の横にぷくっと飛び出る小山の先端。ポイントが見つかったら、親指を使って押し揉みます。後渓は小指から腕、背中を通る経絡上にあり、腰や背中の痛み、寝違えなどにも効果的。両手の後渓同士をこすり合わせて刺激しても。人さし指と中指の間、中指と薬指の間にある「腰痛点」を押す。柳本真弓さんその名の通り、腰痛の治療に使われるツボ。人さし指と中指の間、中指と薬指の間をそれぞれ手首に向けて辿った時、骨が合わさる手前にある部分です。左右合わせて4点のうち、最も痛い、あるいは気持ちいいと思う点を重点的に刺激してみてください。柳本真弓さん目白鍼灸院院長。カルチャーセンター等で講師も務める。著書は『「手」をもむ、触る、押すだけで、たちまち健康になる!』(小社刊)。※『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子(by anan編集部)※ 2020年10月4日配信ツボ押しはいつでもどこでもすぐできるツボは、場所さえ覚えておけばすぐに実践できるのが一番の魅力。押すだけで痛みが緩和したらいいですよね。ただし、痛みがあまりにひどい時は、我慢せずに鎮痛剤を服用したり、病院で診察してもらいましょう。まとめ構成・小田原みみ
2022年01月13日「私たちの生活様式から和式トイレが減ったのに反して腰痛が増えてきたように感じています。さらにここ2年近くはコロナ禍で外出控えが進み、座る時間が長くなったという人が増えました。これが腰痛人口をさらに増やしていると私は考えています」こう話すのは戸田リウマチ科クリニック院長の戸田佳孝先生だ。日本では腰痛人口が約3,000万人いると考えられており(日本整形外科学会発表)、平成22年の厚生労働省による報告では、男性の自覚症状の1位が腰痛、女性では2位となっている。日本人の実に約8割が一生のうち一度は経験するといわれる腰痛。まさに国民的症状だ。「腰痛には椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、ギックリ腰など、さまざまな種類がありますが、全体の約8割が『非特異的腰痛症』といって、骨の異常がなく神経症状もない、腰の筋肉のこりが原因とされている腰痛です」(戸田先生・以下同)脊柱起立筋(背骨に沿って左右についている大きな筋肉)の腰の部分はスジ状になっており、ここに負担がかかると、筋肉がこり、腰痛を引き起こすようになるのだ。「デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢を長時間とっていたりすると、徐々に骨盤まわりの筋肉が硬くなってきます。私たちは前屈姿勢をとるとき、本来なら骨盤が連携して前に傾くことで全身がスムーズに動くのですが、骨盤まわりの筋肉が硬くなると動きに異変が生じ、腰の筋肉に負担がかかります。これが腰痛に発展していくのです」■誰もが毎日続けられる簡単なストレッチとしてほかにも腰痛の種類はあるのだが、実は腰痛の痛みのメカニズムは、すべての腰痛に共通しているのだとか。「腰痛の大きな原因は長時間筋肉が固定されることで血管が収縮し、筋肉が緊張することです。これが神経を通じて『痛い』という情報となって脳から脊髄に伝わり、脊髄の交感神経が刺激されて血管が収縮して筋肉が緊張する、という痛みの悪循環ができあがります。つまり、痛みをとるには硬くなった筋肉の血流を促して柔軟性をもたせるといいのです」そこで戸田先生が着目したのがストレッチだったのだ。ストレッチはこり固まった筋肉の血流を促し、筋肉の動きを柔らかくする。だから腰痛の人ほど頻繁にストレッチをするといい。とはいえ、臨床の現場を見てきた戸田先生は、ストレッチをすることを面倒がる人が少なくないことも知っているという。そこで誰もが毎日続けられるような簡単なストレッチを考えた。「ヤンキーがしゃがむ格好は実は腰痛にはよいポーズだったんです。なので、私はこれを『ヤンキー座りストレッチ』と呼んでいます」【ヤンキー座りストレッチ】(1)足を肩幅ぐらいに開き、膝と股関節を曲げ、お尻を落としてしゃがむ。(2)腰が伸びるように少し前かがみになる。(3)ウエストのくびれのライン上にある背骨から、お尻の割れ目のきわまでを、両手のゲンコツで圧迫しながら上から下に20回こする。骨盤まわりの筋肉を柔らかくし、こすることで腰の筋肉の血流を促すのだ。「和式トイレが少なくなっているため、ヤンキー座りができない人も増えていますが、足腰の筋トレにもなるので、つかまりながらでもいいので、やってみましょう」ヤンキー座りができないのは骨盤まわりの筋肉が硬くなっている証拠。まずはこのポーズをしっかりとるところから練習してみよう。「ヤンキー座りはあらゆる腰痛に有効ですが、特におすすめなのが腰部脊柱管狭窄症の人です。この姿勢をとることによって神経の管が広がり、即座に痛みが消えてしまうこともあるほど効果的です」■お風呂上がりに取り入れると良質な睡眠の効果が1日に最低3回は実践してほしいと戸田先生。特に実践してほしいのが寝起き、長時間座った後、そしてお風呂上がりだという。「腰の筋肉が固まっているときは、急に動かすとギックリ腰になったり、腰に痛みが走ったりと、腰のトラブルが起こりやすいタイミングです。寝起きや長時間座った後に立ちあがるときはヤンキー座りストレッチを取り入れてみましょう。お風呂上がりは良質な睡眠をとるのに効果的です。体が温まって血流が促進されたところにこのストレッチをすると、腰がほぐれて入眠しやすくなります」腰痛の人は、膝や背中などほかの部位にも痛みが出る傾向があるという。腰痛の再発を予防するためにも、体幹部分の筋肉の緊張をほぐすことは大切だ。「私たちの体の細胞は、いくつになっても日々生まれ変わっています。全身の皮膚がすべて生まれ変わるのが1カ月程度といわれていますので、筋肉の柔軟性についても同程度の期間を目安にストレッチを継続してみてください」腰痛知らずの日々をおくるためにも、日々のヤンキー座りストレッチを続けよう!
2021年12月26日日本人の国民病とも言われている“腰痛”。みなさんの中にも、腰痛に悩んでいるという方は多いと思います。腰痛にはさまざまな原因が考えられますが、その特定はなかなか難しいこともあり、ご自身での対策に限界を感じている方も少なくないかもしれません。あまりにも症状が重い方は、整形外科や接骨院などに相談して改善を図る必要がありますが、普段の生活に取り入れられる対策もあるでしょう。腰痛の専門家である整形外科医の先生方に、腰痛の原因や改善対策についていろいろ聞けたらとても参考になりますよね。そこで今回、接骨院の運営および自社開発マットレス『ドクタータフィ・プレミアマットレス』( )の販売を手がける株式会社TOUGHLIFEは、整形外科医を対象に、「腰痛の原因と対策」に関する調査を実施しました。■ 【原因が特定できるものは少ないけれど…】腰痛の原因と患者の傾向多くの方を悩ます腰痛ですが、その原因はさまざまであり、原因が特定できる「特異性腰痛」は約15%で、残りの約85%は、検査をしても痛みの原因を特定することができない「非特異性腰痛」と言われています。では、原因が特定できる「特異性腰痛」の患者さんに多い症状とは何なのでしょうか。「“原因が特定できる腰痛”の患者さんに多いものを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『腰椎椎間板ヘルニア(65.3%)』という回答が最も多く、次いで『腰部脊柱管狭窄症(37.5%)』『骨粗しょう症(34.6%)』『脊椎分離症(18.7%)』『脊椎すべり症(13.3%)』と続きました。特異性腰痛の原因は『腰椎椎間板ヘルニア』が6割以上と圧倒的に多いことが分かりました。腰だけでなく、お尻や足の痛み・しびれなどの症状も出ることが多いだけに、整形外科を受診する方が多いのかもしれません。一方で、原因が特定できない「非特異性腰痛」の患者さんに考えられる原因として、どのようなものが多いのでしょうか。続いて、「“原因が特定できない腰痛”の患者さんで考えられる原因として多いものを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『脊椎の疾患(脊椎腫瘍、脊椎カリエス など)(35.4%)』という回答が最も多く、次いで『ストレス(心因性腰痛)(28.0%)』『消化器系の病気(胃潰瘍、胆嚢炎 など)(25.3%)』『泌尿器系の病気(尿路結石、腎結石 など)(22.7%)』『身体的影響(長時間同じ姿勢でいる、冷え症 など)(19.2%)』と続きました。多くの方を悩ます非特異性腰痛の原因として『脊椎の疾患』がまず疑われるようですが、ストレス社会と言われる現代は、ストレスが腰痛の原因となっている様子も窺えます。また、今般のコロナ禍を受けて自宅などでリモートワークを行っている方も多いと思いますが、長時間同じ姿勢でいるなどの身体的影響も、腰痛の大きな原因となり得ることがこの結果から読み取れます。腰痛の裏には恐ろしい病気が隠れている可能性もありますから、酷い場合は整形外科を受診するようにしてください。さらに、腰痛を訴えて整形外科を受診する患者さんに多く見られる傾向を伺ったところ、以下のような回答が寄せられました。■ ■腰痛の患者さんにはこのような傾向が見られます・寝不足(20代/女性/静岡県)・お年寄りが多いが最近は若年層も増えている(30代/女性/埼玉県)・姿勢の悪さや、長時間の同じ体勢での作業など、主とする原因はありますが、もうひとつ、血行の悪さも大きな原因になっていると思います(40代/男性/千葉県)・腰痛をこらえようとして無理して悪化させている(40代/女性/北海道)・寝方の悪さ(40代/男性/福岡県)腰痛を我慢してより悪化させてしまっている方も多いようですから、症状が重くなる前に、整形外科や整骨院などに相談することも念頭に置く必要がありそうです。■ 【この習慣は危険信号!】腰痛に直結するNG行動とは腰痛を訴えて整形外科を受診する患者さんに多い症状や考えられる原因、傾向が分かりましたが、日常生活での何気ない習慣が、腰痛リスクを高めてしまっていることもあるでしょう。では、どのような行動や癖が、腰痛リスクを高めてしまうのでしょうか。そこで、「日常生活でついやってしまいがちな行動や癖で、最も腰痛リスクの高いと思うものを教えてください」と質問したところ、『長時間同じ姿勢でいる(18.6%)』という回答が最も多く、次点に同率で『椅子に浅く座る(15.6%)』『座った時に足を組む(15.6%)』が続き、以降『椅子の背もたれに寄りかかる(12.4%)』『決まった方向に横座りをする(11.3%)』『猫背(8.9%)』と続きました。最も多かった『長時間同じ姿勢でいる』は立ち仕事などにも当てはまりますが、上位を占めたものは全て座っている時の姿勢に関するものであることから、座り方が腰痛リスクと大いに関係すると言えそうです。普段何気なく座っている方も多いと思いますが、その座り方が腰痛リスクを高めてしまっているかもしれないと思うと、ちょっと怖いですね。姿勢を良くすることは、とても大切なことだと再認識させられます。■以降の結果はこちら『前かがみで重い物などを持つ(膝を曲げない)(8.2%)』『立っている時に片足に重心をかける(5.3%)』『寝転んでテレビを観たりスマホを見たりする(3.8%)』どれかひとつでも当てはまる、思い当たるという方は、腰痛リスクを下げるためにも、改善を図っていきましょう。■ 【寝ている時にも腰痛が襲う!?】こんな睡眠環境は要注意!日常の何気ない習慣や癖、特に座っている時のそれが腰痛リスクを高めている可能性があることが分かりましたが、先程の質問では、腰痛を訴える患者さんに見られる傾向として、睡眠環境に関するものを指摘された方もいました。では、起きている時だけでなく、睡眠中の腰痛に悩んでいる方も多いのでしょうか。そこで、「睡眠中の腰痛に悩む患者さんは多いですか?」と質問したところ、『非常に多い(30.7%)』『やや多い(58.9%)』『少ない(10.4%)』という結果となり、約9割の整形外科医の方が、睡眠中の腰痛に悩む患者さんは多いと回答しました。腰痛は寝ている時も心身を苦しめる、非常に厄介なものである様子がよく分かります。どのような睡眠環境が腰痛の原因となるのでしょうか。続いて、「腰痛の原因となる睡眠環境や姿勢を教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『柔らかすぎるマットレス(40.7%)』という回答が最も多く、次いで『硬すぎるマットレス(25.7%)』『寝具が合っていない(素材、重さ など)(25.2%)』『枕が合っていない(形、中綿、高さ など)(20.9%)』『低反発マットレス(20.0%)』と続きました。マットレスは柔らかすぎても硬すぎても腰痛リスクが高まってしまうと言え、整形外科医の方々の回答からも、マットレスの硬さが腰痛と大きく関係することがよく分かります。■以降の結果はこちら『睡眠時の姿勢が悪い(うつ伏せ、うずくまる など)(14.9%)』『ベッドではなく布団で寝る(13.4%)』『筋肉が冷えてしまっている(13.2%)』『日中(睡眠時以外)の姿勢が悪い(12.6%)』睡眠中の腰痛に悩んでいる方は、ご自身の睡眠環境を一度見直してみる必要があるのかもしれません。■ 【腰痛を防ぎ良質な睡眠のために…】睡眠中の腰痛対策腰痛の原因となる睡眠環境として、マットレスが柔らかすぎる、あるいは硬すぎるなど、マットレスに問題がある可能性が高い様子が見えてきましたが、では、睡眠中の腰痛にはどのような対策が有効なのでしょうか。そこで、「睡眠中の腰痛対策として有効なものを教えてください(複数回答可)」と質問したところ、『マットレス・敷布団を変える(38.0%)』という回答が最も多く、次いで『腰痛対策マットレスを使う(33.0%)』『寝返りをしやすくする(軽い布団にする など)(29.4%)』『枕を変える(27.0%)』『寝る前にストレッチをして体をほぐす(26.0%)』と続きました。適切な硬さのマットレスや敷布団に変えることで、睡眠中の腰痛対策に繋がるのはみなさんも容易に想像できると思いますが、特にマットレスは大きなものですし、価格も高額なものも多く、また、同時に寝具や枕も変えて万全な対策を講じたいという方にとっては、さらに大きな出費となるでしょう。一方、現在使用しているマットレスに『腰痛対策マットレス』を加えれば、比較的リースナブルに睡眠中の腰痛対策ができますね。■以降の結果はこちら『抱きまくらを使う(16.4%)』『寝冷えを防ぐ(体を温めてから寝る、エアコンなどで寝室の温度を調節する など)(13.1%)』■ 【マットレスって大事なんです!】腰痛対策に効果的なマットレスの選び方多くの整形外科医の方が、睡眠中の腰痛に悩む患者さんは多く、その原因としてマットレスの硬さなど睡眠環境が関係していると見ており、マットレスを変えることはもちろん、腰痛対策マットレスを使うことなども、腰痛対策として有効であることが分かってきました。日本人の国民病とも言われる腰痛ですが、整形外科の方々は、腰痛とマットレスとの因果関係はどのように見ているのでしょうか。そこで、「マットレスと腰痛には因果関係があると思いますか?」と質問したところ、『大いにあると思う(34.0%)』『ある程度はあると思う(53.9%)』『あまりあるとは思わない(10.3%)』『全くない(1.8%)』という結果となり、9割近くの方が、腰痛とマットレスには因果関係があると見ていることが分かりました。良質な睡眠だけでなく、腰痛対策という観点からも、マットレスは非常に重要な役割を担っていると言えそうです。どのようなマットレスを選べばいいのでしょうか。理由も含めて詳しく伺いました。■ ■効果的な腰痛対策のために、このようなマットレスを選んでください・【体圧がバランス良く分散するもの】→理由:腰の負担が減る(40代/男性/神奈川県)・【腰の部分が硬く沈まない】→理由:腰が沈むことによって湾曲するため(40代/女性/山形県)・【硬めで全身に均等に圧が掛かるもの】→理由:身体の歪みを防ぐ(40代/男性/岐阜県)・【体が沈み込みすぎないもの。動きが固定されてしまい、負担が一部分にかかってしまうから】→理由:寝返りを打ちやすくし、睡眠中の体の動きを制限しないようにするため(40代/男性/千葉県)・【腰痛対策用マットレス】→理由:腰への負担が少ない(40代/男性/愛知県)・【できれば、薄くて硬めの物のほうがよろしいかと思います。厚くて身体全体が沈んでしまうようなものは良くないですね】→理由:姿勢全般という形で、良くないからです(沈むことによって…)(50代/男性/東京都)・【体幹に沿ってフィットして、且つ適度な硬さがあるマットレスが良いです】→理由:就寝中の身体をリラックスさせるには、体幹にフィットして、且つ適度な硬さが必要だからです(50代/男性/京都府)・【硬過ぎず柔らか過ぎず身体全体に重さが分散するマットレスが良い】→理由:一点に重さが掛かることで腰に負担が増えるため分散させた方が良い(50代/男性/茨城県)などの回答が寄せられました。必要以上に身体が沈み込まず、体圧が均等に分散するマットレスを選ぶことで、効果的な腰痛対策に繋がるようです。また、腰痛対策に特化したマットレスを選ぶのも有効な選択肢と言えそうですね。■ 【まとめ】国民病でもある腰痛に悩む患者さんは多い!普段の何気ない癖だけでなく、マットレスが原因の可能性も高い!今回の調査で、整形外科医の先生方から、日本人の国民病“腰痛”の考えられる原因、そして対策など、貴重なお話を聞くことができました。腰痛の約85%が原因不明とも言われている厄介な症状ですが、普段何気なく行ってしまっている癖なども腰痛の原因となっている可能性があるようです。また、睡眠時の腰痛に悩む患者さんも非常に多く、さまざまな原因が考えられる中、マットレスが関係していることも大いにあるようです。柔らかいマットレスが好きな方、硬めのマットレスが好きな方など、みなさんそれぞれ好みがあると思いますが、実はそのマットレスが腰痛を引き起こしてしまっているのかもしれません。整形外科医の先生方がおすすめする、“体圧がバランス良く分散するもの”“体幹に沿ってフィットして、且つ適度な硬さがある”といった特徴のあるマットレスなら、腰への負担が減る、就寝中の身体をリラックスさせられる、などの理由で腰痛対策に効果的なようですし、もちろん腰痛対策に特化したマットレスも有効とのことですから、みなさんも是非参考になさって、腰痛対策を行ってくださいね。■ “寝ながら”腰痛対策【ドクタータフィ・プレミアマットレス】株式会社TOUGHLIFEの『ドクタータフィ・プレミアマットレス』( )は、腰痛治療専門接骨院として、64万4,163人の腰痛治療データを基に開発した、“寝ながら”腰痛対策が期待できるマットレスです。【寝ている時の姿勢は腰の負担になりやすい!!】「朝起きた時がつらい」のは、眠っている間に姿勢がゆがみ、腰に負担がかかってしまっているから。いつも使っている寝具が合っていないことが原因だと考えられます。腰はカラダの「要」。肩や首、背中のコリも腰に原因があることが非常に多いのです。【素材、厚み、硬さ…「理想の寝姿勢」だけでなく、「寝心地」も追求したドクタータフィ・プレミアマットレス】★ポイント1. 体圧分散に優れ、理想の寝姿勢を実現マットレスが柔らかすぎるとお腹を圧迫し、反対に硬すぎると反り腰に。特に女性に多い、腰痛の原因のひとつです。骨盤の位置を安定させ、腰への負担を軽減するために、体圧分散を徹底的にテストしました。ドクタータフィ・プレミアマットレスは、考え抜かれた適度な硬さで理想の寝姿勢(骨盤10度前傾)をサポートします。★ポイント2. 横向きの寝姿勢もしっかり支え自然な寝返りをサポート気をつけたいのは骨盤の角度だけではありません。仰向けで肩を開いた状態が理想的。とはいえ腰痛患者さんには「仰向けで寝るのも辛い」という方もいらっしゃいます。ドクタータフィ・プレミアマットレスは横向きでも優しく姿勢を支え、適度な反発力でスムーズな寝返りもサポートします。★ポイント3. 自分に合った硬さを選べる!低反発&高反発の組み合わせ体型や腰の状態によって、理想的なマットレスの硬さは違います。だからドクタータフィ・プレミアマットレスは表と裏で硬さの違う「極(きわみ)二層構造」を採用。約64万人の腰痛患者様のデータから導き出した、日本人に最も適した2種類を組み合わせました。・適度な硬さで腰を支える「高反発」身体がマットレスに沈み込みすぎず、適度に体圧を分散させて理想的な寝姿勢を保つとともに、スムーズな寝返りをサポート。凸凹加工された「プロファイルウレタン」は、点で身体を支え、体圧分散に優れています。・身体にフィットして優しく包み込む「低反発」衝撃吸収力に優れた低反発ウレタン素材を採用。ふんわり柔らかく身体を包み込み、寝姿勢を楽にサポートしてくれます。★ポイント4. 今お使いの寝具の「上に乗せる」だけ敷き布団やマットレスの上に乗せるだけなので、現在お使いの寝具を処分する必要はありません。3つに折り畳んで収納できます。★ポイント5. 8万回もの耐久試験に合格!ヘタらず長持ち一晩に平均20回寝返りをするとして、年間約7,300回。単純計算で10年以上ヘタらず、長くご愛用いただけます。★ポイント6. 安心の90日間全額返金保証「寝てみないとわからない」「失敗したくない」という方にも、安心して使っていただきたいから。自信があるからこその返金保証です。万一ご満足いただけなかった場合はご返金ください。※詳しくは、商品同送のご案内をご覧ください。■ 『ドクタータフィ・プレミアマットレス』が「医師が選ぶマットレス商品」など、以下の3項目で第1位を獲得いたしました!・医師が選ぶマットレス商品 第1位 ※1・腰の痛みに悩む方が選ぶマットレス商品 第1位 ※1・マットレス商品 お客様満足度 第1位 ※1人生の約3分の1は睡眠時間と言われます。『ドクタータフィ・プレミアマットレス』で1日でも早く快適な眠りを手に入れてください。■ドクタータフィ・プレミアマットレス: ■株式会社TOUGHLIFE: 調査概要:「腰痛の原因と対策」に関する調査【調査期間】2021年11月5日(金)~2021年11月6日(土)【調査方法】インターネット調査【調査人数】1,019人【調査対象】整形外科医【モニター提供元】ゼネラルリサーチ※1調査概要:マットレス商品10社を対象にしたサイト比較イメージ調査【調査方法】インターネット調査【調査期間】2021年9月29日~10月1日【調査対象】全国の20代~50代の男女(医師の方)1,006名【アンケートモニター提供元】ゼネラルリサーチ 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年12月21日腰壁があると部屋の雰囲気が変わる♪一般的には床から天井まで同じ壁紙で仕上げることが多いのですが、腰壁は腰くらいまでの高さに板などを張って上と異なる仕上げのことを指します。腰壁は壁の汚れや傷がつきにくくなったり、インテリアのアクセントになったりと魅力がたくさん詰まっているので、DIYで腰壁を作る方も増えていますよね。今回は腰壁を取り入れた素敵なインテリアを紹介させていただきます。海外風の腰壁DIYアイデアまるで海外のような子供部屋instagram(@ie.no.koto)こちらの寝室はベージュカラーのモールディングがとても可愛く、日本のお家とは思えませんね。お部屋のナチュラルな雰囲気にぴったり合っていますし、窓に対してカーテンを床までの長さにしていたり照明の取り入れ方も素敵です。おしゃれすぎる子供部屋instagram(@_mehm_xx)こちらは子供部屋なのですが、モールディングの色がくすみカラーでとてもおしゃれですね。床や家具がホワイト系なので、モールディングが入ることでお部屋の雰囲気も変わります。腰壁はDIYされたそうですが、ご自身でDIYされたとは思えないほどの仕上がりになっていますね。清潔感のある子供部屋instagram(@_mehm_xx)こちらの子供部屋はペンキで壁面をペイントされているので、あえて腰壁はホワイトにされていますね。床も壁も腰壁もすべてが可愛く、こちらの子供部屋もまるで海外のインテリアのようです。モールディングの色によっても雰囲気がガラッと変わりますね。高級感があってホテルライクな寝室instagram(@mary_cream_choco)腰壁を作ることで、ホテルライクな雰囲気を作ることができますね。清潔感のあるホワイトの腰壁は部屋に圧迫感を与えることなく、お部屋をおしゃれに見せてくれますよ。フローリングも日本で見るような無垢材や木目調のフローリングではない分、さらにホテルっぽい雰囲気が出ています。お店のようなトイレinstagram(@yururira_interior)こちらのトイレはDIYで腰壁を作られたそうです。くすんだ水色がとてもおしゃれですし、トイレットペーパーホルダーやタオルリングの色やデザインも素敵ですね。トイレなのに生活感を感じさせない、お店のようなトイレは理想的です。ナチュラルな腰壁DIYアイデアお店のようなキッチン前スペースinstagram(@life_happy_warmly_)こちらキッチン前のスペースには腰壁が貼られていますが、先ほどの腰壁とは全く雰囲気が違っていますね。ナチュラルで温かみのあるこちらの腰壁は、まるでカフェのようなスペースになっています。窓枠もとても可愛らしく、お部屋の雰囲気とマッチしていますね。腰壁がアクセントのインテリアinstagram(@paramegu)こちらの腰壁はくすんだ水色の板を貼って、インテリアのアクセントになっていますね。木の棚や木の机、天然素材の小物など温かみにある物ばかりなので、こういった差し色になる腰壁ともマッチしています。お店のような雰囲気もとても素敵です。印象が変わる腰壁instagram(@juju.312)こちらの腰壁は縦向きではなく横向きになっていますね。このように板の向きによっても、また印象が変わっていますね。ドアはセリアのマスキングテープでプチリメイクされたそうですが、ドアのナチュラルな雰囲気と腰壁のデザインがマッチしていて可愛いです。腰壁をペイントしてイメージチェンジinstagram(@usagi_home)こちらの腰壁は自分でペンキを混ぜて、好きな色に塗り替えられたそうです。今はこういったブラウンカラーやベージュカラーなど柔らかい色合いが人気なので、ご自身でDIYするのもおすすめ。お部屋のナチュラルなテイストにも合っていて、インテリアを格上げしてくれます。明るく開放的なキッチンにinstagram(@_as.home_)真っ白なダイニング&キッチンスペースもおしゃれですが、お部屋の一部に腰壁があるとまた雰囲気が変わります。水色といってもグレーが入ったようなくすみカラーが可愛いですし、海外の木のおうちのような温かみも感じられて素敵ですね。腰壁でおしゃれハウスに♪ここ数年でDIYは女性にも身近なものになったので、何でもDIYしてしまう方も増えていますよね。今回は、おしゃれな腰壁を取り入れたインテリアを紹介させていただきましたが、DIYで作られた腰壁も多いです。自分好みの腰壁を作れるので、ぜひ皆さんも腰壁DIYにチャレンジしてみてはいかかでしょうか。
2021年12月12日家族で行った潮干狩りの帰り、突然ぎっくり腰になってしまいました。数年前同じように潮干狩りをしたときはなんともなかったのに。私はまさか自分がぎっくり腰になるなんて信じられなかったです。アラフォーになり、少しずつ私の体は衰えていたようです。私のぎっくり腰後の恐ろしい腰痛体験談と、二度とならないために実践している予防方法を紹介します。突然のぎっくり腰で腰に激痛が走った!家族で潮干狩りに出かけた日、中腰であさりを採っていた私は自分の腰に起きている変化に気付きませんでした。長い時間、中腰で座っていて、いざ帰る時間になり立ち上がろうとしたとき、恐ろしいことに立ち上がれないのです。腰から上が前に落ちてしまったような痛み。なんとか家族の助けを借りて立ち上がり家路に着きました。そのまま倒れ込み、ものすごい腰の痛みに涙が出るほどです。寝返りを打つこともできず、誰かの支えなしには立ち上がれなくなりました。私はこのまま寝たきりになってしまうのかなと、とても不安な気持ちになったことをはっきり覚えています。激しい痛みが2日ほど続き、なんとか自力で立てるようになってから整形外科を受診しました。整形外科を受診すると筋肉の衰えと診断整形外科を受診してエックス線を撮ってもらい、湿布と痛み止めの薬を出されました。先生からは「筋肉が衰え、骨と骨の間のクッションが減り、骨が神経を刺激して痛みが出ている。このままだとヘルニアになりますよ」と言われてしまい、私の「このまま寝たきりになるかも」という不安はあながち外れていないじゃないかと恐ろしくなりました。私は「どうしたら良いですか?」と聞かずにはいられませんでした。先生が言うには「腹筋を鍛えましょう」ということでした。「腹筋を鍛えることで腰の骨を支えていくのが理想です。このまま老後にもちゃんと歩ける生活をしたいなら、しっかり腹筋を鍛えてください」と厳しく言われました。腹筋なんて鍛えたことがないので、体育の授業などでおこなわれているようなあお向けに寝て起き上がる腹筋しか知りませんでした。しかし、私が教えてもらったのはそれではなく、「ながら腹筋」でした。次の章で、「ながら腹筋」についてお伝えします。「ながら腹筋」で腰痛予防になる?テレビを見ている間、食事をしている間、座りながら腹筋に力を入れる、これだけです。腹筋のなかでも「腹横筋」という筋肉が内蔵を支えているので、その筋肉を意識しながら過ごすと良いと先生に言われました。おこなってみると、今までいかに腹筋に力を入れずに毎日を過ごしてきたのかがよくわかりました。気を抜くと腰が丸くなってしまっていることに気付きます。そのたびに「いけない、いけない」と腹筋に力を入れます。台所で料理をしているときも、腹筋に力を入れるのと入れないのとでは腰の負担がまったく違うことに気付きました。まだ四六時中腹筋を意識するまでには至っていませんが、少しずつその時間を増やしていっています。いわゆる筋トレらしい腹筋運動は一度もしていませんが、数カ月たったころ、自分のおなかの筋肉を感じられるようになったのです。触るとおなかは硬くなっていて、私が今までの生活習慣を改め、腹筋を意識する生活をした賜物だとうれしくなりました。そのころにはベビーカーを押してたくさん歩いた日も、重い荷物を持った日も、ぎっくり腰後につらかった腰のだるさや痛みを感じにくくなりました。まとめ私がぎっくり腰で地獄のような痛みを味わったことで、今までの腹筋を使わない生活に気付かされました。難しい筋トレをしなくても「ながら腹筋」で私のおなかにはかなり筋肉が付いたのです。ながら腹筋は腰痛予防になるので、これからも続けていこうと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。★関連記事:足がむくんで痛みで眠れない!下肢静脈瘤の施術でむくみが解消【体験談】★関連記事:壮絶な痛み!悪化した肩凝り対策にかっさプレートでマッサージ【体験談】★関連記事:長年悩んでいた頭痛・肩凝り・腰痛がアクティブストレッチで改善【体験談】著者/のりか(41歳)中学生から未就園児まで4人の子どもを育てる専業主婦。上の子どものときには感じなかった年齢をひしひしと感じる日々。体に良いことを模索する毎日で、体の癖や習慣などを見直して将来に備えている。
2021年12月01日腰痛和らぐ「耳穴もみ」1回10秒で全身がリラックス!ツラい腰の痛みと耳の穴が関係しているって知っていましたか? 実は、耳の周りには血管やリンパ節がたくさん。私たちの健康に直結する場所ともいえるのです――。「自分の耳の穴を自分で見ることはなかなかできないから気づきにくいでしょうが、耳にはその人の体調が表れています。不調を抱えている人の耳はむくんで、穴が小さくなっている傾向があります」鍼灸師でアジアン・ハンドセラピー協会理事の松岡佳余子さんは、こう話す。耳周辺は私たちの体の重要な位置ともいえる。というのは、耳の周りには頭を支えるために大きな筋肉が集まっているだけでなく、首から太い動脈が耳の前を通り、そこから枝のように分岐し、頭蓋骨全体に血管が巡っているからだ。さらに、耳の前と後ろには大きなリンパ節があり、耳自体にも細かい血管が網の目のように流れている。「耳の血流やリンパ液の流れが滞っていると、耳の穴の内側がむくんで、穴が小さくなっています。これは一種の不調のサインなのです」(松岡さん・以下同)■長すぎてもNG。10秒ほど耳穴を押そう耳は体全体からすると小さな部位だが、全身のツボが集まっている場所でもある。そこに松岡さんが着目し、できたのが「耳穴もみ」。耳の穴の壁を押すようにしながら、指を穴にさし込み、指の向きを変えながら、指の腹で耳の穴を押す、自分でできるマッサージだ。イラストのように、耳を刺激する角度によって、さまざまな不調に対応できる。【1回10秒「耳穴もみ」のやり方】〈1〉正しい場所に親指を入れよう耳の穴の前にあるかたいでっぱり(囲んだ部分)の内側に親指の腹を当て、奥まで入れる。これ以上入らないというところまで入れよう。〈2〉親指で耳穴を押そう耳の穴の周囲を押し広げながら、親指を360度移動させる。痛いところが見つかったら親指を止め、10秒ほど押し続けよう。〈3〉小指で耳穴を押そう親指を耳の穴から出し、手の小指を入れる。これ以上入らないというところまで入れたら、周囲を押し広げつつ小指を360度移動させる。痛いところが見つかったら10秒ほど押そう。〈4〉耳を回そう指を耳の穴から出し、耳の根元を親指と人さし指で強く握る。側頭部に耳を押し付けるように、ゆっくり、しっかり、後ろに10回ほど回そう。「不定愁訴(疲労感や頭痛などの“なんとなく不調”を感じること)の多い人は、触れるだけで痛いことがありますが、続けてみて。徐々に長く押せるようになります」押し続けて慣れてきたら小指をさし入れて耳穴を刺激してみる。「痛いだとか気持ちいいと感じるポイントを10秒程度でかまいません。重点的に押しているうちに、痛みが和らいでいくことを感じるでしょう。この時点で、視野が明るくなったり、頭痛や肩こりが緩和されるという人もいます」これからの季節は、冷え込むほど腰痛に悩まされる人が増える。「腰痛には、イラストのように耳穴を斜め上に上げてみましょう」実際に、腰痛持ちの記者も耳穴もみをやってみた。最初に指を耳穴に入れたときは鈍い痛みがあったが、30秒ももんでいるうちに痛みから心地よい感覚に変わり、そのまましばらくもみ続けていると、全身がリラックスできて、腰痛が和らいでいることに気づいた。しかも、腰痛の方向はひざ痛、股関節痛の改善にもいいそうだ。押す力が強い人や、乾燥肌の人はハンドクリームなどを塗ってからもむと、力加減の調整ができ、痛すぎたり、耳穴を傷つけることを防げる。■腰痛のほか、小顔やリフトアップにも効くまた、耳穴もみに不慣れなうちは、イラストの各矢印の方向に耳穴の入口を押して引っ張るだけでも耳のツボが刺激される。耳穴に指を入れるコツとして、もう片方の手で耳を引っ張って、穴の角度を変えると指が入りやすい。耳穴もみは、頭痛、肩こり、高血圧、便秘、耳鳴り、めまいといった具体的な症状の改善のほか、小顔、リフトアップ効果も期待できるそう。いつでもどこでも手軽にできるうえ、副作用の心配もないので、いろんな方向を押して試してみたい。「耳の穴に指を入れるだけで、周囲の皮膚まで刺激でき、耳全体をもみほぐすことができます」マスクを長時間する習慣から、耳が疲れやすくなっている人も増えている。そういう人たちにも耳穴もみはぜひおすすめだ。耳穴もみで今年も冬の不調を乗り切ろう。
2021年12月01日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ巻き肩がなおると、姿勢がスッキリして首が長く見えます。巻き肩に効くストレッチを2つご紹介しています。反り腰に効く ながら脇のばし1.上半身を起こして横座りをする2.肩の下より少し外側へ手を置く3.床についた手に向かってもたれ基本の呼吸を4回x左右1セット【NG】ひじが曲がっているもっと! 反り腰に効く すべり台1.あおむけになって腰を丸める2.10秒かけて腰→背中の順でゆっくり上げていく3.10秒かけて背中→腰の順でゆっくり下げていく4.3回繰り返す【NG】腰が反っている、腕の力を使っているひざにタオルをはさんでやると、太ももにも効きます!次回に続く(全9話)「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」連載は8時更新! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年11月04日33歳で初めての出産をしました。妊娠前から慢性的な肩こりや腰痛があったので、産後はすぐに骨盤ケアをしたいと考えていた私。入院生活に骨盤サポーターと骨盤ベルトを持参し、産後すぐに着用してケアを始めることにしたのです。 慢性的な肩こりと腰痛持ち10代のころからずっと慢性的な肩こりと腰痛もちで、整体やマッサージに通っていました。妊娠前も職場の近くにある美容整体に定期的に通い、骨盤矯正や肩こり、腰痛の治療を受けるのが日課に。 妊娠後は大きくなるおなかで姿勢が悪くなったり、骨盤の歪みを少しでも抑えようと、妊娠20週ごろからマタニティ整体に通うようになりました。 産後すぐに骨盤ケアをしたほうが良いと聞く通っている整体の先生に、「妊娠・出産で骨盤が広がってしまうので、出産したらすぐに骨盤ケアを始めたほうが良いよ。骨盤が開いたままだと肩こりや腰痛の原因にもなるし、体型も戻りづらくなる」とアドバイスを受けました。 それを聞き、ピジョンのはくだけの簡単な骨盤サポーターと、前面で自分の体形に合わせて留められる骨盤ベルトがセットになっている、「産後初めてセット」を購入してみることに。ピジョンと助産師さんの共同開発製品で、産後すぐから骨盤ケアに使えるというものでした。 入院バッグに骨盤サポーターと骨盤ベルト入院バッグにはしっかりと骨盤サポーターと骨盤ベルトを入れ、そしていざ出産。出産当日は助産師さんがさらしのような布を腰に巻いてくれて、そのまま過ごしました。そして産後2日目から、骨盤サポーターと骨盤ベルトをセットで着用しました。 締め付けが調整できるので、起きているときも寝ているときも常に付けたまま! 退院してからも1カ月程度はなるべく着用するように心がけました。 産後1カ月後に訪れた整体で1カ月健診も問題もなく終わり、妊娠前に通っていた美容整体が骨盤ケアもおこなっているので久しぶりに訪れました。すると「妊娠前と比べてもそんなに骨盤が開いてる、ということはないですよ! きっとしっかりケアされていたんですね!」という先生の言葉が。 確かに、自分自身も体が妊娠前に戻ってきているのを感じていました。そして妊娠前の体の状態を知っている先生にそう言ってもらえて、産後すぐに骨盤ケアを始めた効果を実感しました。 産後すぐに始めた骨盤ケアのおかげか、肩こりや腰痛も悪化することはありませんでした。出産後は赤ちゃんのお世話で忙しくなってついつい自分のことを後回しにしがちですが、自分の体をいたわるのも大切だと実感しました。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKOイラスト/キヨ著者:森まり子1歳の男の子のママで、現在妊娠中。本業は育休中で、現在は子育てをしながらライターとして活動中。主に子育て・共働きに関する体験談や、ママ向けの美容記事を執筆している。
2021年10月18日「慢性的な腰の痛みに対する治療法がいまだに確立されていない理由は、医学が見逃している“落とし穴”にあるのではないかと考えています」こう話すのは、「カリスマドSトレーナー」として約75万人の悩みに向き合ってきたストレッチ専門スタジオ代表の兼子ただしさん。「もちろん骨に異常があったり筋肉が炎症・挫傷していたりと、原因が明らかな場合の腰痛は、整形外科での治療が必要です。ところが、慢性的に腰痛を抱える人の大多数は、医学的にも原因がはっきりとわからないケースがほとんどなんです」では、医学的な原因を見つけることができない腰痛はどのように解決をすればよいのか。腰の痛みを緩和させる方法といえば湿布を貼ったり、マッサージに行ったりすることをイメージする人も多いはず。それが正しい対処法かはさておき、その場しのぎの対策をして放置してしまっているのではないだろうか。■慢性的な腰痛の原因は「腹壁攣縮」にある「私自身も腰痛に悩んでいましたが、ある日、痛みの真反対側のおなかが硬くなっているということに気が付いたんです。さらに、慢性腰痛に悩んでいる人100人を対象に調査を行ったところ、98人が私と同様に、腰側とおなか側で同じ位置に痛みがあることがわかりました」兼子さんがこの症状の研究を重ねた結果、これはおなかにある内臓を守るための壁が縮こまって硬くなってしまう「腹壁攣縮」という状態であると気づいた。おなかが硬いまま放置してしまうと、おなかまわりにある神経がなんらかの組織の圧迫を受けてしまう。そして、おなかまわりの神経とつながっている腰側の神経までも連動して圧迫されてしまい、腰痛が引き起こされるのだという。さらに神経が圧迫される原因はもう一つあるそう。「肋骨周辺に張り巡らされた肋間神経が何らかの要因で緊張し、縮んで短くなると、うまく“神経が滑らない”、すなわちずれた状態になってしまいます。ここで紹介する1分ストレッチは、こうして起こった神経のずれを正しい位置に戻すために効果的です」女性の場合、子宮の収縮が原因で神経が圧迫されて腰痛が発生することもあるというが、そうした腰痛も次の“おなか押すだけストレッチ”を行うことで改善されるとか。【ストレッチの準備】まずは“押す場所”を探そう!ストレッチをする場所は、腰痛が生じている部分の真反対にあるおなか部分。体を動かして、腰のどこが痛いか確認してみよう。腰の右が痛むならおなかも右側、腰の両側が痛むならおなかも両側ストレッチを。「痛みの真反対」に痛みを感じるか、まずはチェック。【肋間神経のずれを正す1分ストレッチのやり方】(1)筋肉をほぐすおなかの硬くなっているところに両手の指をあて、口から息を吐きながら、5秒間押し続けよう。両手の人さし指、中指、薬指の2本か3本で押すとしっかり押せる。おなかの筋肉がよくほぐれると神経をずらしやすくなるが、押すときは背中を反りすぎないように。また、イタ気持ちいいくらいの強さで押すこと。過剰な力で押さないように。(2)手を離すおなかがほぐれたところで神経をずらす準備をする。押していた両手をおなかから離し、肩の力を抜いてリラックス。離した手は肩が上に上がらない程度におへその横あたりで静止。(3)顔を上に向ける神経をずらす準備の続き。両手はおへその横あたりで開いたまま、顔を上に向ける。顔を上げてしっかりと上を向くことで神経をずらしやすくなる。腰を反らしたり猫背にならないように。(4)神経をずらす腰の痛みの原因となっていた神経のずれを元に戻す。顔を上げたまま、軽く膝を曲げながら、5秒かけて鼻からゆっくりと息を吸う。膝は軽く曲げる程度でOK。息を吸いながら膝を曲げることでより神経をずらしやすくなる。息を吸う瞬間に縮んでいた神経が伸び、元の位置に戻る。腰を反らさず神経が足のほうへ伸びていくイメージで行おう。血流不全が原因で生じる更年期特有の慢性的な疲れにも、このストレッチは効果的。硬くなったおなかの筋肉をほぐすことで血流が改善し、血液中の疲労物質が体外に排出されやすくなると、兼子さんは語る。「これからは自分で健康を勝ち取る時代。そのためにも、長年の腰痛の悩みにしっかり向き合うことが大切です。健康的な時間を維持していくためにも、私の考案した簡単おなかストレッチ法を、1日3回、3週間継続することを目安に、ぜひ活用してみてください」あなたも“おなかを押すだけ”でつらい腰痛とおさらばしよう。
2021年10月13日「反り腰」が起こる原因それではなぜ「反り腰」に悩まされる女性が多いのでしょうか。その理由の一つに、「ハイヒール」が挙げられます。ヒールの高い靴を履くと、重心がつま先にかかるようになります。重心がカラダの前方にかかるようになると、骨盤の前傾が強くなり、それに伴い腰の反りも強くなってしまうのです。出典:byBirth「反り腰」によって引き起こされる問題とは?反り腰になるとどのような問題が起こりうるのでしょうか。それによって引き起こされる問題として、次の3つが挙げられます。1:腰の痛み反り腰は文字通り、腰の反りが強くなった状態ですので、腰への負担が強くなってしまいます。そのため腰の痛みに悩まされやすくなります。2:ポッコリお腹腰の反りが強くなると脊柱起立筋(背筋)下部の緊張が強くなりますが、その反面、腹筋群が緩んだ状態になってしまいます。すると内臓を正常な位置に固定できなくなり、下垂してしまい「ポッコリお腹」をもたらしてしまいます。3:垂れ尻反り腰がもたらす問題は、腰の痛みやポッコリお腹だけではありません!なんと「垂れ尻」という問題ももたらします。骨盤の前傾が強くなり、それに伴い腰の反りが強くなるということは、お尻の筋肉である「大殿筋」も緩んだ状態でもあります。なぜなら大殿筋を収縮させるには、骨盤を後傾させる必要があるからです。大殿筋が緩んだ状態となるので、お尻の肉が垂れた状態、「垂れ尻」となってしまうのです。出典:byBirth自分一人で簡単にできる「反り腰チェック法」このように反り腰は、見た目だけでなくボディラインに大きな問題をもたらすと言えます。しかし実際には、反り腰なのにそれに気づいていないという方も多く見られます。大事なことは、反り腰であることに気づくことです。そこでここでは、反り腰かどうかを自分一人で簡単にチェックできる方法をご紹介しましょう。壁さえあれば誰でも簡単にできる方法ですので、是非行ってみましょう!壁を使ってできる骨盤チェック法出典:byBirth1.上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。出典:byBirth2.次に壁と腰の隙間に片手を入れます。上の写真左のように指先を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが、写真右のように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合、反り腰の可能性が十分に考えられます!今すぐに改善させておきましょう!「反り腰改善」に有効な2つの方法とは?それでは反り腰をさせるにはどうしたらよいのでしょうか。それを改善に導く方法が2つあります。それは「強く前傾した骨盤をリセットするストレッチ」と、「その状態をキープさせるためのエクササイズ」です。では具体的にどのようなストレッチとエクササイズを行うべきか、ご紹介していきましょう。方法1:強く前傾した骨盤をリセットするストレッチまずは強く前傾した骨盤をリセットさせる必要があります。骨盤の前傾と腰の反りが強くなっている背景として、「腸腰筋」の過度な緊張が考えられます。腸腰筋とは腰椎から始まり太もも付け根に付いている筋肉で、「股関節を曲げる」という働き以外に「骨盤を前傾させる」というそれがあるのです。そのため強く前傾した骨盤をリセットするには、静的ストレッチで腸腰筋の過度な緊張を緩めておく必要があると言えます。しかし、それだけでは骨盤後傾制限がクリアになっただけで、骨盤後傾方向への動きは制限されたままと言えます。そこで、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に乗せて重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。〈ポイント及び注意点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうするだけで背中が丸まるので、骨盤を後傾させることができます。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意点〉動きはゆっくりと、少しずつ腰を丸めるという動きを大きくしていくようにすることが可動域を広げるコツです。ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。そうすることで、高めておきたい腰と骨盤の動きに集中することができるからです。方法2:骨盤をニュートラルな状態にキープさせるためのエクササイズストレッチで骨盤の状態をニュートラルな状態にリセットできますが、それは一時的なもので、残念ながら再び元に戻ってしまいます。なぜなら骨格を支える筋力が弱いままであるからです。そのため、ストレッチで骨盤をニュートラルな状態にしたら、その状態を維持するために筋力を強化するエクササイズを行う必要があります。骨盤が過度に前傾しないようにする上で重要な働きをするのが腹筋群です。その中でも特に骨盤後傾方向の動きに大きく関与する腹直筋下部と、腰椎の安定性に関わる腹横筋が重要となります。そこで骨盤をニュートラルな状態にキープさせるために、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行います。1.ペルビックチルト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅に合わせます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押しつけていきます(写真赤矢印参照)。1~3秒間静止したら、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。そうすることで主に腹横筋と腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉腹横筋と腹直筋下部に効かせるには、腰と床の隙間をなくすように腰を床にしっかり押しつけるようにします。腰を床に押しつける際、呼吸が止まらないように気をつけましょう。2.リバースクランチ出典:byBirth仰向けの体勢から膝と股関節を90度に曲げて、膝を閉じるようにします。両腕はカラダの横で「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けておきます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある骨(仙骨)が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくりと骨盤を下ろすという動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、腹直筋下部に効かせることができます。やはり15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行いましょう。〈ポイント及び注意点〉腹直筋下部に効かせるためには、下腹部を支点にして骨盤を起こすようにすることがポイントです。ターゲットである腹直筋下部ではなく腹直筋中央に効いている場合、骨盤を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そのため、お尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こすように心がけましょう。どのくらいで効果が実感できるようになるのか?出典:byBirth今回は反り腰改善に導く方法として、ストレッチとエクササイズをご紹介しました。ご紹介したストレッチとエクササイズを週3回続けることで、2~3ヶ月程度で姿勢の変化が実感できるようになります。反り腰でお悩みの方、早速トライしてみてください!
2021年09月12日「年齢を重ねるにつれ、腰痛を訴える方が増えてきます。さらに、コロナ禍での巣ごもり生活で、痛みが悪化している方もいます」そう指摘するのは、理学療法士で、プロアスリートのトレーナーも務める武井隼児さん。本誌記者も腰痛に悩まされている一人だが、確かに以前より痛みがひどくなっているような……。「腰痛の大きな原因は、私たちの“背骨”がうまく機能していないことにあります。現代のライフスタイルでは、本来なら背骨全体で支えるべき負担が腰にばかりかかってしまうことが多いのです。そこにコロナ禍のストレスや運動不足が重なり、腰の痛みが引き起こされます」(武井さん・以下同)コロナ禍のストレスからくる緊張により、首・背中・お尻まわりの筋肉はコリ固まってしまう。さらに、巣ごもり生活による運動不足によって、筋肉を包む筋膜も硬くなってしまうというのだ。「全身の筋膜は、とんねるずの『モジモジくん』のような、ピチピチの全身スーツ状につながっています。たとえば、緊張で首の1カ所が固まると、腰の筋膜まで引っ張られて、痛みが出てしまうのです」そんな厄介な腰痛のもとを、手軽に手に入るもので解消できるという。「『テニスボール』を使って、コリ固まった筋肉・筋膜を効率よくほぐすことができます。私の患者さんからも、このテニスボールマッサージで腰痛が解消されたという声をたくさん聞いています」用意するのは、テニスボール2個と靴下だけでOK。乗るだけ、転がすだけの3つのステップは、すべて行っても5分あればできるものだ。「テニスボールの弾力と大きさは筋肉や筋膜をほぐすのにちょうどいいんです。硬式のテニスボールでは硬いという人には、より軟らかい100円ショップのテニスボールがオススメです」【用意するもの】テニスボール…2個靴下…片方靴下にテニスボールを2個入れて 口ゴム部分を結べば完成。ストッキングで代用したり、テニスボール2個を、サランラップやガムテープでグルグル巻いて使っても◎。■乗って、転がして、コリをほぐそう!【ステップ1】乗って、転がして、筋肉・筋膜のコリをほぐそう!仰向けに寝て、体をリラックス。足は伸ばしても曲げてもOK。1カ所につき10秒 (長くても30秒)。ボールで背骨をはさむようにして少しずつボールの位置をずらしながら行おう。(1)首まわりのコリを解消仰向けに寝たまま首の付け根の下にテニスボールを置いて“気持ちいい”箇所で首をゆっくりと左右に10秒間動かす。徐々にボールを置く位置を下に移動させる。動かさず、テニスボールの上に首を乗せているだけでも◎。(2)背骨まわりを刺激するボールを肩甲骨の下あたりに背骨をはさむようにして置く。“気持ちいい”ところを探して 10 秒間、上下にゆっくりボールを転がす。だんだんとボールを下にずらしていき、背中全体をマッサージしよう。(3)腰まわりを緩める腰や骨盤の下にボールを置いて、体重をあずける。“気持ちいい”ところを探し、左右にゆらゆらとゆっくり10秒間動かす。全体重をボールの一点に加えないよう注意しながら行おう。【ステップ2】お尻まわりの血行を促進お尻の外側部分の筋肉(腰骨からこぶし1個分下のあたり) が硬くなると腰に痛みが出やすい。横向きになり、テニスボールの片方のボールがお尻の外側部分の筋肉にあたるよう位置を調整。左右上下に10秒動かす。乗っているだけでもOK。左右行う。【ステップ3】太もも外側の緊張を緩和腰を反らせたときに腰痛が出るのは、太ももの外側の外側広筋が縮んでコリ固まっている証拠。座ったまま、脚を脱力させて太ももの横を中心にボールをゆっくり上下に10秒転がす。両脚行う。※注意事項:筋肉に負担をかけすぎないよう、マッサージは1カ所につき30秒以内に。痛みが出た場合は無理せず中止を。マッサージする時間帯は、夜、お風呂上がりで、筋肉が柔らかくなっているときがベスト。「テニスボールで背骨まわりの筋肉にほどよく刺激を与えると、脳が背骨の存在をはっきりと認識します。すると腰への過度な負担が、本来かかるべき背骨全体に加わるよう変化が起きるのです。同時に、緊張によって固まりやすい、首・背中・お尻まわり・太もも外側などの筋膜をほぐすことで血液の循環がよくなり、痛みも緩和していきます」手軽にできるテニスボールマッサージで、筋肉や筋膜をほぐして、腰痛を解消しましょう!
2021年09月06日美容・健康のアイデア商品を企画・販売している株式会社ドリーム(愛知県名古屋市)は、おうちで健康をテーマにしたブランド「&MEDICAL(アンドメディカル)」の腰ストレッチ枕『SWING SWING(スイング スイング)』を、2021年9月1日より応援購入サービスMakuakeにて先行販売を開始しました。■Makuake「SWING SWING」 腰を揺らして整える SWING SWING(スイング スイング)■つらい腰の悩みに。ストレッチ&スイングで骨盤を整える『SWING SWING(スイング スイング)』は、腰のコンディションを整えるストレッチ枕です。つらい腰の悩みを改善すべく、腰を伸ばしてストレッチしながら骨盤を整えるアイテムとして開発しました。特長は、シーソーのように左右にゆらゆら揺れるカーブ構造です。本商品の上に腰をのせて寝転がり、腰を左右に揺らしてスイングすることで、骨盤まわりの筋肉をほぐして整えます。部屋になじむファブリック■プロの施術「刺激する」「伸ばす」「整える」を再現本商品は、整体師が行なう施術「刺激する」「伸ばす」「整える」の3つの動きを、自宅で1人でも手軽にできるように再現しました。ファブリックカバーの中には大小8個の押圧突起があり、これらが骨盤まわりのコリ固まった筋肉を刺激してほぐしていきます。また、腰を持ち上げて寝転ぶことで、背骨から骨盤まで理想のS字カーブを描くように伸びていき、自然なストレッチが行なえます。さらに、腰を左右にスイングすることで骨盤まわりを正しい位置へと整えます。1日5分(目安)の使用で、腰をすっきりと快適にリフレッシュできます。左右に揺れるカーブ構造大小8個の押圧突起を内蔵■背中・上半身のストレッチ膝を立てた状態で、本商品の上に寝転がります。ゆっくりと腕を上げていき、頭の後ろまで反らします。これにより背中まわりや上半身もしっかりストレッチできます。背中・上半身のストレッチ■全身のストレッチ寝転んだ状態で両手を上に伸ばしてくっつけます。足先も同じようにくっつけます。全身がグーンと伸びてストレッチできます。全身のストレッチ■お尻の筋肉にもアプローチ本商品の上に座り、腰同様に左右にスイングすることで、8つの押圧突起がお尻の筋肉をやさしく揉みほぐします。おうち時間で心地よく身体を整えて、疲れやコリをため込まない健康的な暮らしをお届けします。座ってスイング<商品基本情報>商品名:SWING SWING(スイング スイング)価格 :7,182円(税別)/7,900円(税込)カラー:オリーブサイズ:(約) 46×21×16.5cm材質 :本体:ポリウレタン、スチール カバー:ポリエステル耐荷重:100kgSWING SWING(スイング スイング)おうち時間を心地よく<ブランド情報>&MEDICAL(アンドメディカル)上質な暮らしと健康的なライフスタイルの調和を追求するブランド。《おうちで健康》をコンセプトに、専門家の知見と科学的根拠に基づいたメソッドの詰まったアイテムをお届けします。<株式会社ドリーム 会社概要>社名 : 株式会社ドリーム代表 : 代表取締役社長 大橋 秀男所在地 : 本社 〒461-0023 名古屋市東区徳川町403番地 I・C・Cクオリアビル東京 〒104-0033 東京都中央区新川2-6-4 新川エフ2ビルディング5階Webサイト: 設立 : 1990年6月15日資本金 : 1,000万円従業員数 : 75名(正社員・契約社員・パートタイム含む)事業内容 : オリジナル商品の企画・開発・販売、通販卸関連会社 : 株式会社プロイデア オフィス<お客様からのお問い合わせ先>株式会社ドリーム お客様相談室フリーダイヤル:0120-559-553(受付時間:平日10~17時) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年09月03日肩こりや腰痛で体はダルいし、気分もどんより。そんな不調に悩んでいる人も多いだろう。「多くの不調は、リンパの流れが滞って詰まってしまう“深部リンパ渋滞”が原因です」そう話すのは整体師の永井峻先生だ。約10万件の“病院で解決しない悩み”に施術を行ってきた。「リンパは酸素や栄養素、免疫細胞などを全身に届け、同時に老廃物など体のゴミを回収しています。リンパのゴミ回収能力は最大で血液の20倍!だから詰まると、リンパは“汚水化”して体のあちこちにたまっていき、むくみやさまざまな不調を引き起こす原因になります」(永井先生・以下同)なぜ、リンパは詰まるのだろう。「血液を動かすポンプが心臓なら、リンパの動力源は筋肉です。特に首、胸、おなか、太もも裏にある4つの“うるおわせ筋”が重要です。ですが、座る時間の長い人は太もも裏の筋肉が押しつぶされ、スマホをのぞき込む動作で首の筋肉が“枯れていく”など、9割の人のうるおわせ筋はカラカラに乾いて機能していません。リンパは動力源が弱いために詰まるのです」リンパを流したいなら、リンパマッサージが有効なのでは?「深部リンパ渋滞を起こしている人は、リンパの出口も詰まっている人が多い。せっかくマッサージでリンパを動かしても排出されにくく根本的な解決にはなりません」不調を根本から絶つには?「深部リンパ渋滞を解消しなければなりません。そのために行うのが“うるおいツボ揺らし”です。うるおいツボに刺激が入ると、脳から『リンパの詰まりを解消せよ』という指令が出てリンパが流れだし、うるおわせ筋が復活。リンパの流れが正常になり、さまざまな不調が改善に向かいます」基本のうるおいツボ揺らしの方法は次のとおり。■“全身うるおいツボ”を刺激する全身の痛みやこり、むくみ、疲労に効く運動。へそから指5本分下のところが全身の「うるおいツボ」なので、ツボを刺激するところから始めよう。【1】へそから指5本分下の場所に指を当て、少し抵抗感のある深さまでしっかりと押し込む。【2】そのまま20回、手を上下させて揺らす。「ホッ」と息を吐きながら行うとよい。「リラックスが重要です。『ホッホッホッ』の呼吸でやってみてください」■“うるおわせ筋”ストレッチ【1】あおむけになり、膝を立てる。手のひらを天井に向けてひじを曲げ、肩の高さあたりに移動させる。【2】両膝を左に倒し、顔は右向きへ。このときも呼吸を忘れずに。同じ動きを逆向きに行う。左右の動きを20回繰り返し、体がねじれたときに筋肉の伸びや揺れを感じよう。うるおいツボを正しく押せているかどうかが、不安だ。「チェックする方法があります。全身うるおいツボ揺らしは、立ったまま体を前に倒す立位体前屈を、運動の前と後で行ってください。後のほうが楽に深く曲げられたら、効いている証拠です」どんな効果が期待できるのか。「全身のうるおいツボ揺らしは、すべてのうるおわせ筋の詰まりを解消し、痛みやこりが改善します。代謝が上がり全身のむくみもとれて、痩せやすい体になりますよ」うるおいツボ揺らしで、うるおいのある体を取り戻そう。
2021年06月14日腰痛がひどい私…。動画共有サービスでさまざまな腰痛改善動画を試した結果、私の腰痛に合うヨガの動画を見つけました!10分ほどの短い動画なので、子どもたちに邪魔されないように、朝のみんなが起きてくる前にこっそりやっていたのですが…。子どもがいるとヨガができない! と思い込んでいた私。ところが…。イチコと朝にゆったりヨガ…楽しい!イチコも楽しいようで、夜にも「ヨガしようよ」と誘われます。イチコが誘ってくれることで、ついついサボりそうになる私が三日坊主にならずにすみ、前向きに「ヨガをやろう!」と思えるというメリットも。子どもとヨガ、良い!ただ二太郎が起きてくると…。全っっっ然できない。邪魔しまくられました…。3年後、3人並んで穏やかにヨガができますように…!
2021年05月31日エクササイズをすると腰が張る理由「エクササイズをしていて腰が張る理由」として3つ考えられます。理由1:エクササイズフォームが不適切であることまず考えられる理由が、「不適切なエクササイズフォーム」です。背中のラインが崩れた状態でエクササイズを行ってしまうと、腰への負担が大きくなり、腰の張りへとつながってしまいます。例えば「スクワット」を行う際、背中を反りすぎてしまうと腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうため、腰の張りをもたらしてしまうことになります。そのためスクワットなどエクササイズを行う際は、背中のラインをまっすぐな状態にキープするようにします。ここで背中のラインをまっすぐにするコツを伝授しましょう。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。たったそれだけで、背中のラインをまっすぐにすることができます!理由2:体幹部の筋力が弱いエクササイズをしていて、背中のラインが崩れやすくなってしまう理由として、体幹部の筋力が弱いことが考えられます。ここで言う体幹部の筋肉とは、腹横筋、内腹斜筋、多裂筋などを言います。なぜならこれらの筋肉は、体幹と骨盤の安定性に関与する筋肉だからです。これらの筋肉が機能することで背中のラインをまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させることができます。体幹について詳しくは、【意外と知られていない「体幹エクササイズ」の基礎知識】でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。理由3:股関節の可動域が狭いそして考えられる3つめの理由が、股関節の可動域が制限されていることです。ではなぜ股関節の可動域が制限されると、腰が張ってしまうのでしょうか。股関節の可動域が制限されてしまって十分に動かなくなると、その動きを腰が代償してしまうことになるからです。例えば「ヒップリフト」というエクササイズは、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます。しかし、「股関節を伸ばす」という動作が制限されてしまうと、腰を反らすことで動作を代償してしまい、それが腰の張りへとつながってしまいます。出典:byBirth今回は3つめの理由である「股関節の可動域の制限」をクリアさせるために行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきます。「エクササイズをすると腰が張る」という問題を解決に導く「股関節ストレッチ」それでは、「エクササイズをすると腰が張る」という問題を解決させるために行っておきたい股関節ストレッチをお伝えしましょう。ここでご紹介するストレッチは、ヨガマット1枚分のスペースさえあればできるものです!フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを敷いてその上で行うようにしましょう。ストレッチは股関節を回すもの以外はいずれも、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩めることができます。1.腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚は膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばすようにします。立てた膝の上に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。ポイント骨盤を後傾させるだけで、腸腰筋をしっかり伸ばすことができます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。2.大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。余裕があれば、膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。そうすることでストレッチ感がアップします。ポイント足首をわきの下に入れるイメージでストレッチすると、大殿筋へのストレッチ感がアップします。注意すべき点ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。3.大腿筋膜張筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチをする方の脚を一歩後ろに引いて反対側の脚とクロスします。ストレッチをする側と反対側の手を骨盤横に添えて、そのまま骨盤を横に押し出すようにする(写真赤矢印参照)ことで、骨盤から大腿部外側を走行している大腿筋膜張筋がストレッチされます。ポイント骨盤を横に突き出して「くの字」を描くようにします。そうすると、大腿筋膜張筋へのストレッチ感がアップします。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。4.股関節内転筋群へのストレッチ出典:byBirth両脚をムリのない範囲で開き、骨盤を立てるように上体を起こして背中をまっすぐに伸ばします。背中をまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒していくことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群がストレッチされます。ポイントつま先を天井に向けるようにすることで、股関節内転筋群へのストレッチ効果を高めることができます。注意すべき点背中が丸まらないようにしましょう。 背中を丸めてしまうと、股関節内転筋群ではなく、背中の中部が伸ばされることになってしまうからです。5.股関節回しストレッチ出典:byBirth文字通り、股関節を回す動作を繰り返すストレッチです。膝で円を描くように内側へ5回回したら(写真青矢印)、次いで外側へ5回回す動作(写真赤矢印)を、上の写真のように横向き、仰向け、四つん這いそして立位で行っていきます。同じ「回す」という動きでも、体勢を変えることでストレッチで使われる筋肉が変わってくるようになります。立位の姿勢で股関節を回す際は、壁や柱などにつかまりながら行っても構いません。ポイント回す動きを、少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を高めるコツです。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を動かさないようにしましょう。ストレッチを行う上での注意点出典:byBirth最後にストレッチを行う上での注意点をお伝えしておきましょう。これらのストレッチをより効果的に行うには、カラダを温めた上で行うようにしましょう。そうすることで筋肉が伸ばしやすくなり、筋肉を痛めるリスクを少なくしたうえで緊張を緩めることができるからです。そのためカラダを動かして汗ばんだタイミングで行うのがお勧めですが、入浴後のタイミングでも構いません。但し、その場合はカラダの芯まで温める必要があるので、40度程度のお湯に最低10分間は浸かるようにしましょう。早速トライしてみてください!
2021年05月27日人気連載を超大幅に加筆して発売5月13日、人気のWeb連載『がんばらない!体メンテ』を書籍化した『肩コリ・腰痛・冷え・メタボ・不眠をリセット! くう、ねる、うごく! 体メンテ』がマガジンハウスから発売された。著者はイラストレーターで漫画家の崎田ミナ氏。書籍化にあたり、内容を大幅に加筆修正。152ページ、価格は1,400円(税込)である。各専門家が監修 ずぼらな夫婦が健康体を目指す崎田ミナ氏は『自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット! も~っとずぼらヨガ』などの著作があり、累計50万部突破。IT系会社員の夫とともに暮らしている。新刊は夫婦揃って面倒くさがりな2人が体によいとされることを、それぞれの専門家に取材。試していく漫画である。整体院トレーナー、健康運動指導士、管理栄養士、睡眠・疲労専門の医師が監修しており、特に運動、食事、睡眠がテーマとなっている。ずぼらでも運動嫌いでも、いつでもどこからでも始められ、楽しく、やる気向上、体もすっきりする。著者は気に入った方法があれば、いいとこ取りで気軽にかいつまんでみてほしいとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『肩コリ・腰痛・冷え・メタボ・不眠をリセット! くう、ねる、うごく! 体メンテ』 - 崎田ミナ 著 - マガジンハウスの本
2021年05月18日