今年は日照不足と長雨によって、野菜がかなり高騰していて食材の調達には頭を悩ませます。こんな時に使いたいのは「モヤシ」。1袋30円程度で価格が安定しているお助け野菜です。開封してさっと水洗いし、ジップ袋に入れて冷凍保存も可能。毎日モヤシでも飽きない! モヤシ1袋を使ってできる簡単レシピ5つを紹介します。ボリューム満点!【オムモヤシ~お好み焼き風~】子どももパパも大好きな味!ボリューム満点のお好み焼き風。【材料(3人分)】・モヤシ…1袋(冷凍でもOK)・豚こま肉…200g・サラダ油…小さじ2・塩…2つまみ程度・ブラックペッパー…適量(お好みで)・卵…3個・砂糖…小さじ2・お好み焼きソース…適量・マヨネーズ…適量・かつお節…適量・青のり…適量【作り方】1.豚こま肉は、食べやすい大きさに切る2.フライパンにサラダ油(小さじ1)を入れて熱し、1を入れて火が通ったらモヤシを加えて炒め、塩・ブラックペッパーで味をととのえて皿に盛る3.ボールに卵を割り入れ、砂糖を加えてよく混ぜる4.フライパンにサラダ油(小さじ1)を入れて熱し、3を流し込んで薄焼き卵を焼く5.2を4の薄焼き卵をかぶせて包み込み、お好み焼きソース・マヨネーズ・かつお節・青のりをかけて完成みそラーメン風!モヤシのまろやかスープ子どもに人気のコーンの甘さもマッチ。まろやか味の決め手は仕上げの牛乳です!【材料(4~5人分)】・モヤシ(冷凍でもOK)…1袋(200g)・コーン缶…1缶(150g)・乾燥ワカメ…1.5g・だし入りみそ…大さじ4・水…800㏄・牛乳…50cc【作り方】1.鍋に細かくちぎった乾燥ワカメと、モヤシ、コーン、水を入れて煮る2.火を止め、だし入りみそを溶き入れる3.牛乳を加えて混ぜ、再度火をつけて、沸騰する手前で火を止めて完成定番の炒め物はベーコンで手軽に!【モヤシとチンゲン菜の中華炒め】葉物野菜の中ではチンゲン菜が比較的安価で手に入ります。精肉は使わず、ベーコンで手軽に。【材料(3~4人分)】・モヤシ…1袋(冷凍でもOK)・チンゲン菜…1束・ベーコン…ハーフ5枚・サラダ油(orゴマ油)…小さじ1・中華の素(顆粒)…小さじ1/2※ベーコンから味が出るので調味料は少なめでOK【作り方】1.チンゲン菜は、洗って3㎝幅に切る2.ベーコンは、1cm幅に切る3.フライパンに油を入れて熱し、ベーコン、チンゲン菜、モヤシの順に入れて炒める4.中華の素を入れて、味をととのえて完成さっぱり副菜はらっきょう酢で!【モヤシと切り昆布の甘酢漬け】調味料は、らっきょう酢だけ。超簡単でさっぱりおいしい甘酢漬けです。【材料(4人分)】・モヤシ…1袋(200g)・切り昆布(乾燥)…5g・らっきょう酢…40cc【作り方】1. モヤシを耐熱容器に入れて、レンジで5分加熱する2.切り昆布を水で戻し(5分程度)、食べやすい長さに切る3.保存容器に1と2を入れ、らっきょう酢を加えて混ぜあわせ、冷蔵庫で1時間漬けたら完成※漬けすぎるとすっぱくなるので注意。食べるまでに時間があるときは、汁気をしっかりきって切り昆布の代わりに、細切りにしたピーマンを入れてもおいしいですよ。ピーマン苦手な子の克服にも役立つかも。レンチンで簡単!【モヤシとキュウリのマヨポンサラダ」モヤシは茹でずにレンジでチン! ハムの代わりに、カニカマを使ってもおいしいですよ。【材料(4人分)】・モヤシ…1袋・キュウリ…1/2本・ハム…4枚・マヨネーズ…大さじ1強・ぽん酢…小さじ2【作り方】1.モヤシを耐熱容器に入れて、レンジで5分加熱する2.キュウリを長さ5㎝、5㎜幅の細切りにする3.ハムは半分にカットしてから5㎜幅に切る4.ボールに1~3を入れ、マヨネーズとポン酢を加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしたら完成主菜にも副菜にも汁物にも使える「モヤシ」。いろいろなアレンジも楽しみながら、フル活用したいですね!<文・写真:ライター石川友美>
2020年09月02日暑い日が続くと食欲がなくなり、冷たいそう麺などで済ませてしまったり、食事を抜いてしまったりと栄養が偏りがち…。そんな時は、栄養満点の夏野菜を食べるのがおすすめです。今回は、Youtubeチャンネル『けんますクッキング』で公開されている『【これは絶対覚えておいた方がいい!やみつき夏野菜の作り方!】』の動画を参考に作ってみました。■材料・オクラ・長芋・プチトマト・みょうが・白だし・酢・塩昆布■作り方1.オクラは塩をまぶして、板ずり(まな板にオクラをのせ、手のひらで軽く押しながら転がします)し、そのまま沸騰したお湯で30秒〜1分程茹でます。2.取り出したオクラを冷水にサッとつけてから、ざるにあげて冷まし、ヘタとガクの部分を切り落とします。3.白だし、酢、塩昆布を全て混ぜ、塩で味を整えます。4.長芋は皮をむき、拍子切りにします。5.プチトマトはヘタを取ります。6.みょうがは縦4等分に切ります。7.保存容器に野菜を入れ、3のつけだれを注ぎます。8.ごまを散らし、半日冷蔵庫で寝かせたら完成です!詳しい作り方は動画をご覧ください。夏野菜は、パック入りで買うと使いきれないし、日持ちもしないし…という悩みがありました。しかし、たれに漬け込むだけの簡単レシピのおかげで、あっという間に完食!「だしが美味しい!」「野菜がシャキシャキしていて美味しい!」「塩昆布がいい仕事をしているね」と家族にも好評で、我が家の新たな定番メニューになりそうです。みなさんも、ぜひ試してみてください。[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年08月27日蒸し暑い日でもさっぱりと夏野菜を食べられる、手軽だけどしっかりとした一品になる♪難しい味付けなしの秘密は~!?超簡単夏野菜の揚げびたしレシピ(完成イメージ)★冷蔵庫に常備★白だし仕込み「もやしレモン」ご存じですか?調理不要の常備野菜として需要が上昇中の「もやしレモン」ご存じですか?冷やしてそのまま食べるもGood!大豆もやしなので、体に必要なたんぱく質を含む希少な野菜!食物繊維や大豆イソフラボンの栄養素まで含んでいる素敵な野菜なのです。さらに、アスパラギン酸という栄養も含まれており、疲労物質である乳酸をエネルギーに変える手助けをするため、この季節にぴったりなお野菜なんです♪もやしレモンといっても、レモンのエグい酸味はなく、上品な白だしと絶妙なコラボをしています。今回はそのまま食べるのではなく、ちょっとひと手間加えるけど、失敗しない超簡単レシピをご紹介します。一緒に入っている「白だしエキス」を活用しますよ!【超簡単】夏野菜の揚げびたしもやしレモンを「もやし」と「出汁」に分ける【材料】もやしレモン・・・1袋夏野菜・・・いろいろ(今回は冷蔵庫にあったものを使用しました)・なす1/2本・オクラ3本・パプリカ1/2本・かぼちゃ1/8個【作り方】(1)もやしレモンを開封し、もやしと汁を分ける(2)夏野菜を切り、素揚げする※少量のあぶらで揚げ焼きでOK(3)あたたかいうちに、(1)で分けた汁に浸す(4)冷蔵庫で2~3時間冷やす(5)盛り付け夏野菜を盛り付けたら(1)で分けたもやしも一緒に添えて完成★自分で味付けしないから、ややこしい調味料は一切つかいません!切る→揚げる→浸す→おいしく完成もやしレモン簡単だけど料理上手になれるレシピ♪冷蔵庫にある夏野菜をカット冷蔵庫にある夏野菜を食べやすい大きさにカット!水気を切って油で揚げる(揚げ焼き)する!※水気が残っていると油が跳ねるから注意してくださいね夏野菜を揚げて出汁に浸すもやしレモンの出汁に浸すだけで完成!食卓に夏野菜が並ぶと、季節を感じることができ栄養満点で料理上手な雰囲気になりますよ!夏野菜の揚げびたし盛り付け冷蔵庫に「もやしレモン」常備しておくと、とっても便利ですよ。ぜひ一度ご賞味くださいませ(`ー´)ノ【時短レシピ】暑い日にぴったり!超簡単なのに栄養たっぷりサラダプレート♪【簡単時短レシピ】おうち時間にぴったり!栄養たっぷりもやしレモン♡【時短レシピ】おいしい救世主♡コスパ抜群の〇〇レモンで1品完成♪
2020年08月24日長かった梅雨もあけ、いよいよ暑い夏がやってきましたね!そんな暑い夏に食べたいものといえば「夏野菜」ではないでしょうか?今回は暑い夏を吹き飛ばすような夏野菜について紹介していきます。夏野菜を使ったおすすめレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。■夏野菜とは夏野菜という言葉はよく耳にしますが「夏野菜っていったいどういうものなんだろう」と思いませんか?まずは、夏野菜について簡単に学んでいきましょう。・夏野菜の定義夏野菜は、文字で見てもわかるように夏に収穫される野菜のことを言います。夏野菜はいろいろな種類があり、栄養価も高いため夏バテ予防にも良いと言われています。・夏野菜の種類夏野菜の代表的なものをピックアップしていきましょう。・トマト・きゅうり・なす・かぼちゃ・ピーマン・オクラ・トウモロコシ全国で流通している、一般的な夏野菜と言えば、これらが思い浮かぶでしょう。しかし、ほかにも夏野菜はたくさんありますよ。・変わった夏野菜変わった夏野菜でいえばズッキーニ、バターナッツ、マクワウリです。また、夏に収穫されるものには、スイカやメロンもあげられます。一般的には果物とされますが、これらも夏特有の果実ですね。ズッキーニ、きゅうり、かぼちゃが夏野菜と言われるように、ウリ科の果実は夏が旬なのでしょう。・夏野菜は色鮮やかで栄養満点最初にも説明したように、夏野菜は栄養価が高いのが特徴です。夏野菜の栄養価は以下のものとなってます。・リコピン・βカロテン・ビタミンC・カリウムリコピンは、悪玉コレステロールと呼ばれる、「LDLコレステロール」の酸化を防ぎ血の流れを良くするはたらきがあります。簡単にいうと生活習慣病予防にいいということです。「βカロテン」はビタミンAに変わり作用します。体の中で皮膚や粘膜の健康維持をしています。「ビタミンC」は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?こちらも抗酸化作用があり、動脈硬化の予防、アンチエイジングや肌を美しく保つ効果があるとも言われています。最後の「カリウム」は、利尿作用を促すはたらきがあり、むくみの改善などにいいですね。そのほかにも、きゅうりは95%が水分と言われているため水分補給をするのに、もってこいの食材ですね。■夏野菜の人気ランキング10選!夏野菜の種類をいくつか紹介しましたが、実際にはどのような夏野菜が人気なのでしょうか?栄養価が高くおいしい夏野菜!人気ランキングベスト10を紹介します。・1位:甘くてジューシーな『トマト』夏の野菜の代表格とも言われるトマトは、なぜ人気なのでしょうか?トマトは栄養価が高く、先ほども紹介したリコピンが多く含まれています。夏バテ気味で何も食べたくないときでも、みずみずしいトマトだったら食べられる人も多いのではないでしょうか。トマトは、ほかの野菜に比べて調理せず、そのまま食べられることからも人気の理由がわかりますね。・2位:サラダには欠かせない『きゅうり』第2位はきゅうりです。きゅうりは、栄養価について話したときにもご紹介しましたが、約95%が水分です。脱水気味の夏には、最適な野菜ではないでしょうか。きゅうりには、βカロテン・ビタミンC・カリウムが含まれています。それとともに「アスコルビナーゼ」というビタミンCを打ち消してしまう栄養素も含まれています。せっかく、ビタミンCという栄養素が入っているのにアスコルビナーゼのせいでなくなってしまうなんて、もったいないですよね。その不満を解消してくれるのが酢なんです!酢を使うことによりアスコルビナーゼのはたらきを弱くしてくれます。きゅうりは、酢の物の定番食材ですので、酢と相性がいいことは周知の事実です。きゅうりを食べる際は、酢を一緒に摂取すると、栄養を上手にとることができますよ。酢の物のほかにも、ポテトサラダや普通のサラダなど、きゅうりひとつでいろいろな種類のおかずが作れるのも人気のひとつですね。・3位:星形がかわいい『オクラ』第3位はオクラです。オクラは粘り気があり好き嫌いがわかれる野菜と思われがちですが、栄養価が高いことから人気の野菜になっています。特に、オクラの粘り気は、胃にある粘膜を保護し、消化をするのを手伝ってくれることから夏バテ防止の食材として最適です。また、カリウムや食物繊維を含んでいることから便秘予防や高血圧の予防に食べてもいいですね。ですが、子どもはオクラを食べるのを嫌がる子が多いようです。なので、最後のおすすめレシピを紹介する際に、子どもでもパクパク食べれるオクラ料理を紹介しますね。・4位:子供が大好きな『とうもろこし』第4位は、甘くて子どもも大好きなとうもろこしです。茹でて食べたりしょうゆをぬって焼いて食べたりとさまざまな食べ方ができる野菜です。とうもろこしは、高カロリーでたんぱく質や糖質が主な成分となっています。また、ビタミンB1・B2・Eが含まれています。食物繊維も、芋の8倍含まれており、便秘解消に良さそうですね。しかも、葉酸を多く含んでいるので妊婦さんにもおすすめの野菜となっています。・5位:お酒のあてに人気な『枝豆』続いては、お父さんのお酒のあてに人気な枝豆です。暑い夏が続き夜にビールを飲む人も多いのではないでしょうか。枝豆にはメチオニンやビタミンB1が含まれていて、ビールを飲んだあとのアルコールを分解してくれます。そのため、ビールのあてとしても最適な野菜ですね。また、とうもろこしと同じく葉酸が多く含まれているので妊婦さんにも人気の野菜となっています。・6位:使い方が豊富な万能野菜『キャベツ』第6位『キャベツです。生で食べるのはもちろん、焼きそばに入れたり、ロールキャベツにしたりといろいろな使い方ができる人気の野菜です。キャベツにはビタミンC・K・Uやカルシウムが含まれています。また、紫キャベツにはアントシアニンが入っています。ビタミンKは、血を固めるはたらきや骨にカルシウムをくっつけるはたらきがあります。ビタミンUは、通称「キャベジン」とも呼ばれていて、胃の粘膜を修復するはたらきがあります。また、紫キャベツに入っているアントシアニンですが視力回復のはたらきがあると言われています。たくさんの栄養素があるキャベツですが、ひとつ注意する必要があります。それは、ビタミンC・Uは火を入れると溶けだしてしまうのでゆでるときは時間に気をつけましょう。・7位:味に癖がない『なす』第7位はなすです。こちらも夏にスーパーなどでよく目にしますよね。なすは、カリウム、ナスニンという栄養素が含まれています。ナスニンはポリフェノールの種類のひとつで、発がんを予防するはたらき」があります。また、ナスニンは、なすの皮に多く含まれていることから調理する場合は皮ごと使うのをおすすめしています。・8位:暑い夏の味方『みょうが』第8位はみょうがです。暑い日に冷ややっこなどに薬味としてそえて食べると最高ですよね。みょうがにはカリウム、アントシアニン、αピネンといった栄養素が含まれています。αピネンには、血の流れをよくして体を温めるはたらきがあります。また、食欲を増進させたり、消化を助けたりするはたらきもあると言われています。みょうがの独特な匂いはこのαピネンだと言われています。・9位:たくさん食べて元気になろう『にんにく』続いてはにんにくです。にんにくと聞くと、元気になれる野菜といったイメージがありますよね。そのため少し疲れているときなど、食べるとパワーアップするため食べたりもするでしょう。にんにくに含まれている栄養価は高く、ビタミンB1・B6、カリウム、葉酸、アリシンが入っています。アリシンにはビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあり、スタミナアップにはもってこいの野菜といわれています。ですが、にんにくは食べ過ぎると胃や腸を刺激してしまうので取りすぎには注意しましょう。・10位:苦味が美味しい『ゴーヤ』最後はゴーヤです。苦味があり、苦手な人も多いのではないでしょうか。ですが、ゴーヤも栄養価が高いため夏に食べておきたい野菜のひとつです。ゴーヤにはビタミンC、βカロテン、カリウム、モモデルシンといった栄養素が含まれています。ゴーヤの苦味はこのモモデルシンといった栄養素から出ています。モモデルシンには血圧や血糖値を下げるはたらきがあるといわれています。また、食欲を増進させるといったはたらきもあるため夏バテ予防にもおすすめです。ゴーヤは厚く切ると苦味が出てしまうため、薄く切り人気のゴーヤチャンプルにするのがよいでしょう。■家庭菜園で夏野菜を育てよう!栄養面や食べる面で人気の夏野菜を紹介してきましたが、最近は、コロナウイルスの影響もあってか野菜の値段が高騰しています。そのため、実際に家庭菜園などで野菜を育てて食べる人が増えています。続いては、家庭菜園で簡単にできる夏野菜を紹介していきます。・夏野菜は管理しやすい夏の家庭菜園は、太陽も良く出て雨も少ないことから、水やりさえきちんとしておけば育ちます。そのことからも、管理しやすく初めて家庭菜園をする方にもおすすめとなっています。では、家庭菜園向きの夏野菜は、どんなものがあるのでしょうか?・家庭菜園向きの夏野菜とは?家庭菜園に向いている夏野菜といえばミニトマト・きゅうり・オクラです。夏野菜は梅雨の時期に入る6月より、気温が上がり初めの5月に植えるのがよいと言われています。先ほど紹介した3種類の夏野菜はプランターで育てることができるため、家庭菜園を初めて行う方にもおすすめします。少しだけ注意点をいうのであればミニトマトときゅうりは病害虫がつきやすいので、しっかり対策をしましょう。あとは、しっかり水やりをしておけば、どんどん実がなるのでみなさんもぜひ育ててみてくださいね。■夏野菜のおすすめレシピ実際に夏野菜を作れたら、料理して食べましょう!・夏野菜カレー夏野菜を使ったメイン料理といえば夏野菜カレー、夏野菜のラタトゥイユ、ゴーヤチャンプルなどが有名ですよね。今回は、その中でも夏野菜カレーのレシピを紹介します。材料(2人分)鶏ひき肉120g玉ネギ中1/2個ニンニク(すりおろし:市販品)小さじ1水煮トマト(カット缶)120gカレー粉小さじ1.5サラダ油小さじ1・水100ml・顆粒スープの素小さじ1・ハチミツ小さじ1・しょうゆ小さじ1ナス1/2本ズッキーニ40gゴーヤ40gトウモロコシ1/4本プチトマト4個オクラ2本ご飯茶碗2杯分ドライパセリ適量下準備玉ネギはみじん切りにする。ナスとズッキーニはひとくち大に切る。ゴーヤは縦半分に切ってワタを除き、幅2mmほどの薄切り。トウモロコシは半分に切る。プチトマトとオクラはヘタを取る。作り方手順1:フライパンに分量外のサラダ油大さじ1を熱し、玉ネギ以外の野菜を香ばしく焼く。焼き上がったものから取り上げて、分量外の塩少々を振る手順2:フライパンにサラダ油小さじ1、ニンニクを入れて熱し、香りが出てきたら玉ネギを炒め、しんなりしてきたら鶏ひき肉を加える手順3:鶏ひき肉の色が変わったらカレー粉を加え、香りが出たら、水煮トマトを入れて軽く炒め、<調味料>の材料を全て加えて軽く煮詰める手順4:ズッキーニ、ナス、ゴーヤを(3)に加えてサッと煮る。分量外の塩で味を調える手順5:器によそったご飯にカレーを盛り付け、プチトマト、トウモロコシ、オクラを彩りよく盛り付ける。ご飯にドライパセリを振る夏野菜カレーは簡単かつ、一度にたくさんの夏野菜を食べることができるため、本当におすすめです。・夏野菜サラダ材料(2人分)ナス1/2~1本キュウリ1本ミョウガ1本セロリ1/2本塩大さじ1トマト1個枝豆1/2袋(1袋200g入り)塩小さじ2・梅干し2個・薄口しょうゆ小さじ1・マヨネーズ大さじ2・プレーンヨーグルト大さじ2・塩コショウ少々作り方手順1:枝豆は水で洗い、水気を切って塩でもみ、煮立ったタップリの熱湯に枝豆を塩ごと入れ、再び煮立てば3分ゆでる。(1粒食べてみて、好みのかたさになればO.K.です。)流水で冷やし、サヤから出しておく手順2:ナスはヘタを切り落とし、ピーラー等で縦縞に皮をむき、縦4等分に切り、1cm幅に切る。キュウリは両端を切り落として縦半分に切り、1.5cm幅に切る。ミョウガは縦半分に切り、斜め薄切りにする。セロリは筋を引き、キュウリに合わせて切る。トマトはヘタをくり抜き横半分に切り種を取って、他の野菜に合わせて切る手順3:ビニール袋にナス、キュウリ、ミョウガ、セロリ、塩を入れ、空気を入れて袋の口を持ち、塩を全体にからめるように袋を振り、空気を抜いて4~5分置く手順4:<ドレッシング>の梅干しは種を取り、包丁で軽くたたき他の材料と混ぜ合わせる。野菜がしんなりすれば、袋ごとかるくもみ、更にしんなりすれば水洗いし、水気を絞る。トマトと<ドレッシング>に合わせ、全体に混ぜて器に盛り、枝豆を散らす味のアクセントにブラックペッパーを入れるのもおすすめです。・夏野菜とヒヨコ豆のトマトスープ続いては「夏野菜スープ」を紹介します。暑い時期は、ごはんを食べるのも嫌になるときがありますよね。そんなときにおすすめな、栄養満点のスープです。材料(2人分)ヒヨコ豆(水煮)40gナス(小)1/2本ズッキーニ1/4本黄パプリカ1/2個玉ネギ1/2個ニンニク(みじん切り)1/2片分オリーブ油大さじ1・水煮トマト(缶)1/2缶(1缶400ml入り)・水200ml・白ワイン大さじ1・固形スープの素1個塩少々粗びき黒コショウ少々下準備ナスとズッキーニはヘタを切り落とし、幅1cmの輪切りにする。黄パプリカは縦半分に切り、ヘタと種を取って乱切りにする。玉ネギは、1.5cm角に切る。作り方手順1:鍋にニンニクとオリーブ油を入れて中火にかけ、香りがたったら、ナス、ズッキーニ、黄パプリカ、玉ネギを入れて炒め合わせる手順2:ヒヨコ豆(水煮)と、<トマトスープ>の材料を入れて15分くらい時々かき混ぜながら弱火で煮込む。塩、粗びき黒コショウで味を調え、器に盛る■夏野菜をどんどん食べよう!暑い時期には、中々食欲もなくごはんが食べられないときもあるでしょう。ですが、さきほど紹介したレシピを活用していただければ簡単に食事をとることができ夏バテ予防にもなります。夏野菜はおいしいしいだけでなく、栄養価も高いため、食欲がなくなる暑い時期にぴったりな野菜なので、しっかりとるように心がけましょう!
2020年08月16日第270飯「エビと野菜のバジル炒め」■材料エビ300g塩・こしょう適量片栗粉適量いんげん100gサラダ油大さじ2にんにく1片分万能ねぎ2本生唐からし1.5本四川山椒10粒ヤングコーン6本<A>鶏ガラスープの素小さじ1ココナツシュガー小さじ1ナンプラー小さじ2バジル数枚■作り方【1】エビは殻をむいてよく洗い、塩・こしょうと片栗粉をまぶしておく。【2】いんげんは1分ほど下茹でしておく。【3】フライパンにサラダ油をひき、エビをカリッと焼きお皿にとっておく。【4】サラダ適量を足して、みじん切りにしたにんにくと小口切りにした万能ねぎ、種をとって輪切りにした生唐辛子、少し潰した四川山椒を入れ、弱火でじっくり香りを出していく。【5】にんにくがこんがり色ついてきたら、いんげんとヤングコーンを加えさっと炒める。【6】Aの調味料を加え味がなじんだら、5にエビを戻し入れ強火にして全体をさっと混ぜ合わせる。最後に粗く刻んだバジルを加えたら完成。※アジア風の料理には、あればココナツシュガーを使います。砂糖よりさっぱり優しい甘煮に仕上がります。【お知らせ】辻仁成さんによる新連載の人生相談「悩めるマダムたちへ――JINSEIのスパイス!」がスタートしました。人生経験豊富な辻さんが、恋愛から家事・育児、夫への愚痴まで、みなさんの日頃の悩みにお答えします!お悩みは、メール(jinseinospice@gmail.com)、Twitter(女性自身連載「JINSEIのスパイス!」お悩み募集係【公式】@jinseinospice)、またはお便り(〒112-8011 東京都文京区音羽1-16-6『女性自身』編集部宛)にて絶賛募集中。性別と年齢、居住地を明記の上、お送りください。【YouTubeでもレシピ動画公開中!】
2020年08月11日毎日忙しいママを支えてくれる時短レシピ。子どもが大喜びする、3つの簡単チャーハンレシピを、人気料理家・野口真紀さんに教えてもらいました。カレー風味の夏野菜チャーハンやがっつりステーキチャーハン、そして本格アジアンチャーハンまで。お家で簡単にプロの味が叶います。休日や夏休みなどのお昼ご飯にぴったり!チャーハン アレンジレシピ #01〈 夏野菜のカラフルチャーハン 〉ふわっと香るカレー風味が食欲そそる! カラフルな見た目とコロコロ具材が楽しくて、子どもも野菜を完食してくれるはず。[材料] 2人分・炊いたご飯……2膳分・トウモロコシ……1/2本・パプリカ……1/2個・ズッキーニ……1/2本・ベーコン……6枚・ソーセージ……3本・塩、胡椒……各適宜・カレー粉……小さじ1・オリーブオイル……大さじ2[つくり方]1.トウモロコシは横半分に切って、実を包丁でそぎ落とす。パプリカ、ズッキーニは1cm角に、ベーコンとソーセージは1cmに切る。2.フライパンにオリーブオイル、ベーコンを入れて炒め、1の残りの具材を加えて炒める。3.ご飯を加えて全体を炒め、塩、胡椒、カレー粉を加えてさっと炒める。おいしくなるポイント缶詰ではなく、フレッシュなトウモロコシを使うことで食感が良くなる。夏らしさもUP!チャーハン アレンジレシピ #02〈 ステーキチャーハン 〉スタミナ不足の時こそ、たっぷりガーリックが効いた贅沢チャーハンを。簡単なのにお腹いっぱいになって、夏バテ予防にも◎。[材料] 2人分・炊いたご飯……2膳分・牛肉(ステーキ用)……1枚下味用:塩、胡椒……各適宜・ニンニク(みじん切り)……3かけ分・パセリ(みじん切り)……適宜・塩、胡椒……各適宜・バター……大さじ2・オリーブオイル……大さじ4・パセリ(粗く刻む)……適宜[つくり方]1.牛肉は塩、胡椒をする。フライパンにオリーブオイルを大さじ1を入れて熱し、牛肉の両面をこんがりと焼く。中はレアにするとよい。フライパンから取り出し、粗熱を取って一口大に切っておく。2.同じフライパンに残りのオリーブオイル、ニンニクを入れて熱し、香りが立ったらご飯を入れて炒める。塩、胡椒をする。1のお肉を戻して炒め、パセリ、バターを加えて炒める。お好みでパセリを添える。おいしくなるポイント牛肉の焼き具合を、レアに仕上げること。バターでお肉にぴったりなコクを出す。チャーハン アレンジレシピ #03〈 ジャスミンライスのアジアンチャーハン 〉たまには気分を変えて、アジアン風のチャーハンはいかが? お家でも簡単に現地の味が叶います。お好みでパクチーを添えて、より本格的に。[材料]2~3人分・ジャスミンライス……1合分・鶏もも肉……1枚・長ネギ……1/2本・卵……2個・ナンプラー……大さじ1・塩、胡椒……各適宜・ニンニク(みじん切り)……1かけ分・油……大さじ3・お好みでパクチー(粗みじん切り、葉と茎に分けておく)……1束[つくり方]1.ジャスミンライスを表示通りに炊く。2.鶏肉は2cm角に切る。長ネギはみじん切りにする。卵は溶いておく。3.フライパンに油を熱し、鶏肉を炒め、塩、胡椒をし焼きあがったら一度取り出す。4.同じフライパンに卵を入れてざっと炒め、ジャスミンライスを入れて全体を炒める。5.2の鶏肉を戻し入れて、長ネギ、ニンニクを入れて炒める。ナンプラー、塩、胡椒をする。仕上げにパクチーの茎を入れてざっと炒める。器に盛って、パクチーの葉を添えて完成。おいしくなるポイントジャスミンライスを使うと、お米がパラパラのチャーハンに仕上がり、より本格的な味に。教えてくれた人料理家・野口真紀さん料理雑誌の編集者を経て、料理研究家の道へ。簡単ながら、栄養や健康に配慮した家庭料理や、センスの良いスタイリングに定評がある。著書「きょうのごはん」(主婦と生活社)シリーズが人気。recipe & styling/Maki Noguchiphotography/Aya Sunahara
2020年08月06日レバーに赤身の魚、雑穀まで、優秀食材を駆使した鉄分チャージレシピを料理家のワタナベマキさんが伝授。鉄分の吸収を助けるビタミンC豊富な夏野菜もたっぷりのひと皿で、疲れ知らず、肌も気持ちも上向きに!夏の疲れの救世主、鉄分をあの手この手で。鉄分は全身に酸素を届けるヘモグロビンを増やし、メラニンの代謝にも関わるマルチプレーヤー。「動物性食材のヘム鉄を中心に、野菜や大豆に含まれる非ヘム鉄も摂って。鉄分は動物性タンパク質やビタミンC、酢などの酸味と一緒だと吸収率がアップします」(管理栄養士・森さやかさん)レシピ提案は、自身も普段から鉄分補給を心がけているという料理家のワタナベマキさん。レバーや青魚などクセのある食材もおいしく食べられる、工夫ありのひと皿を教えてもらった。「ごまやナッツも鉄分が豊富。料理の仕上げにかけると栄養もおいしさも増して、おすすめです」ワタナベマキさんに教わる、鉄分ごはん作りのコツQ&A。Q. レバーが苦手なんです。牛乳に浸しておくと独特の臭みを抑えるのに役立ちます。あとは流水で血などをしっかり洗い流して。しょうがなどの香味野菜や、スパイスを使って料理するのも手ですよ。Q. 魚や貝を扱うのが面倒で…。缶詰やパウチパック製品のほか、あさりや牡蠣は加熱用のむき身を利用すると手軽です。魚は切り身やお刺し身、あるいはししゃものように丸ごと食べられるものもいいですね。Q. 酸味の上手な合わせ方って?柑橘類はそのままかけるほか、お酢は加熱するとまろやかさとうまみが出るので、酸味が苦手な人にもおすすめ。料理に酸味を加えづらいときは、添えるご飯を梅干し入りに。Q. 鉄分を上手に摂るコツはほかにも?実は鉄のフライパンは優秀な鉄補給源。焼いたり炒めたりするだけでなく、煮る調理にも使ってみて。スープ料理なら、溶け出した鉄分をそのまま摂ることができます。牛もも肉ととうもろこしのバルサミコソテー柔らか牛肉にしゃきしゃきコーン。パスタの具にしてもおいしい!材料(2人分)牛もも肉(スライス)…200gとうもろこし…2本玉ねぎ…1/2個にんにく(薄切り…1かけ分片栗粉…大さじ1オリーブオイル…大さじ1白ワイン…大さじ1バルサミコ酢…大さじ1しょうゆ…大さじ1塩…小さじ1/4パセリ(みじん切り)、こしょう…各少々作り方1. 牛肉は1cm幅に切り、片栗粉をまぶす。とうもろこしは包丁で実を芯からこそげておく。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。2. フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて中火にかける。香りがたったら1を入れて炒める。3. 牛肉に焼き色がつき、玉ねぎが透き通ってきたら白ワイン、バルサミコ酢、しょうゆ、塩を加えて絡める。器に盛り、パセリとこしょうをふる。ワタナベマキさん料理家。身近な食材を使った軽やかな料理で人気。大の酸味好き。近著に『疲れないからだになる鉄分ごはん』(家の光協会)。森さやかさん女子栄養大学 栄養クリニック管理栄養士。医師と提携しての指導に定評のある、ヘルシーダイエットコースで調理・栄養相談を担当。※『anan』2020年7月29日号より。写真・津留崎徹花スタイリング・ワタナベマキ取材、文・新田草子(by anan編集部)
2020年07月28日香りで食欲をくすぐる“薬味”。ここでは、薬味使いが巧みと評判の料理人・山本千織さんに、簡単に作れる薬味たれレシピを教えてもらいました!薬味酢醤油たれ茗荷には血行促進&発汗作用のあるα‐ピネン、大葉には殺菌効果や防腐効果を持つ香り成分のリモネンなどが。そこに代謝を促すカプサイシンを持つししとうをプラス。香りの強い3種の香味野菜に火を入れることで、一体感が。材料(作りやすい分量)醤油…大さじ2,2/3強、砂糖…大さじ3,1/3、米酢…大さじ2、紹興酒(なければ日本酒) …大さじ1、ごま油…大さじ1,1/4、ししとう…10本、茗荷…3本、大葉…10枚作り方1、ししとうは細かい小口切り、茗荷は縦半分に切り薄切り、大葉は半分に切り千切りにする。2、ボウルに調味料を入れよく混ぜ合わせ、1を加えてざっと混ぜる。米ナス薬味酢醤油ナスを先に焼くことが、短時間でたれをたっぷり吸わせるコツ。ふわふわのナスを口に含むと、じゅわっと滲み出す薬味の風味!材料(2人分)米ナス…1個、米油…大さじ2、薬味酢醤油たれ…大さじ3作り方1、米ナスを3cm厚のいちょう切りにする。2、フライパンに米油を熱し1を入れ、両面焼き、火が通ったら一度取り出しフライパンの油をペーパーで拭き取る。3、フライパンに薬味酢醤油たれを入れて熱し、温まってきたら2のナスをもどして薬味酢醤油たれを絡めて火を止め、皿に盛り付ける。山本千織さん料理人。『チオベン』名義のケータリングで知られる。著書に『チオベンの揚げもの煮もの』(KADOKAWA)などが。※『anan』2020年7月29日号より。写真・高杉 純スタイリスト・西崎弥沙(by anan編集部)
2020年07月25日リコピンをはじめ、夏に必要な栄養素がたっぷり詰まっているトマトは、まさに夏野菜のエース。毎日でも食べ飽きないレシピを紹介!抗酸化作用に疲労回復。夏こそトマトの出番!食卓を鮮やかに彩ってくれるトマトは、栄養面でもピカイチ。「注目したいのはリコピンの抗酸化作用。夏バテや肌のダメージを改善してくれます。リコピンは加熱することで働きが増し、また脂溶性なので油と一緒に調理すると、吸収をよくすることができます」(皮膚科医・山崎まいこ先生)他の食材と組み合わせやすく、様々な料理に取り入れることができるのもトマトの強み。「良質なタンパク質と組み合わせれば、疲労回復や美肌効果も期待できます。また、うまみ成分のグルタミン酸が多く、熱を通すと甘みが増すので料理全体が控えめな味付けで済み、結果的に塩分を抑えられるのも嬉しいですね」(管理栄養士・森さやかさん)そんなトマトの栄養をしっかり摂れて、食卓を華やかにしてくれる夏らしいレシピを、坂田阿希子さんに教えていただきました。「焼き」トマト調理法としてはとてもシンプルだけど、手軽にトマトのうまみを引き出せる“焼き”。「なんといっても、調理が楽なのが嬉しい。丸ごと焼けば水分が逃げないのでジューシーだし、甘さも増して一石二鳥なんです」(坂田さん)グリルトマト丸ごと焼くだけで美味しさUP。ソースで可能性が無限に広がる!作り方トマトは洗って水気をふき取り、魚焼き用の網などに並べ、強めの中火で皮が破れて焦げ目がつくまで転がしながら焼く。グリルトマトに合うソースパセリソース刻んだパセリの舌触りに、アンチョビの塩味が癖になる。材料(2個分)イタリアンパセリ…20gにんにく…少々ケイパー…大さじ1アンチョビ…10g塩…少々赤ワインビネガー…小さじ2オリーブオイル…大さじ3作り方1. イタリアンパセリは包丁で叩くようにして細かくする。ケイパー、アンチョビも細かく叩く。2. にんにくをすりおろし、1、塩、ビネガーと合わせ、オリーブオイルを加えてよく混ぜ合わせる。グリルトマトに合うソース焦がしバター醤油トマトの酸味とバターのコクで、奥行きある味わい。材料(2個分)バター…50g醤油…適量黒胡椒…適量作り方1. バターを小鍋に入れて火にかけ、全体に茶色く色づき、ナッツのような香りが立つまで焦がし、すぐに鍋底を水につけて温度を下げる。2. グリルトマトに1をかけた後、醤油、黒胡椒を振る。坂田阿希子さん料理人。『洋食 KUCHIBUE』店主。雑誌などメディアでも活躍するほか、料理教室も開催。『トマト・ブック』(東京書籍)など著書多数。森さやかさん女子栄養大学 栄養クリニック管理栄養士。医師と提携しての指導に定評のある、ヘルシーダイエットコースで調理・栄養相談を担当。※『anan』2020年7月29日号より。写真・津留崎徹花スタイリスト・西崎弥沙(by anan編集部)
2020年07月24日暑い季節に助かる電子レンジで作れる簡単レシピ。サーモンと夏野菜のカラフルなバジル蒸しは、ごはんやパン、パスタ、クスクス何にでも合う万能な一品です。メインだけでなく、小さめのうつわに盛りおしゃれな前菜にしても素敵ですね。キンキンに冷やした発泡酒や白ワインと合わせるのもおすすめです。ノンオイルでヘルシーなのも嬉しいポイント。味付けはシンプルで作り置きにも最適です。目にも楽しめる彩りで子供にも喜ばれそうですね。■レンジで簡単サーモンと夏野菜のバジル蒸し調理時間 20分レシピ制作:増田 知子<材料 2人分>サーモン(切り身) 2切れ 塩 少々 酒 小さじ1 小麦粉 小さじ2黄パプリカ 1/2個ズッキーニ 1/2本バジルペースト(市販品) 大さじ1レモン(くし切り) 2切れ<下準備>・サーモンは4等分に切り、塩と酒をからめて少し置いたら水気をキッチンペーパーで拭き取り、小麦粉を薄くはたく。・黄パプリカは種とワタを取り除き、乱切りにする。・ズッキーニは幅1cmの半月切りにする。<作り方>1、耐熱のボウルにサーモン、黄パプリカ、ズッキーニを入れ、バジルペーストを加えて混ぜ合わせる。 2、サーモンを上にしてラップをし、電子レンジで5~6分加熱する。全体をよく混ぜて器に盛り、レモンを添える。コツ・ポイント ・電子レンジは600Wを使用しています。 お好みの野菜をプラスしてボリュームアップしても良いですね。E・レシピで作り方をもう一度チェック↓
2020年07月24日野菜にはたくさんの種類があり、野菜を食べることは健康的なイメージが強く、旬の野菜を食べることで季節を感じることもでき、魅力がいっぱいつまった野菜が好きという人は多いですよね。しかし実際には野菜によって栄養価は違いますが、どの野菜に栄養が多く含まれているかを詳しく知っている人はあまりいないのではないでしょうか。そこで今回は野菜の分類ごとに栄養価の高い野菜を解説していきます。また、おすすめレシピも紹介していきますので、野菜の栄養を効率よく摂取しながら食事を楽しみたいという人はぜひ最後までご覧ください!■栄養価の高い野菜《根菜》根菜類とは野菜の根が太く大きく成長するため根っこをメインで食べる野菜のことを言います。根菜類は全般的にでんぷんや食物繊維を多く含んでいます。ボリュームや食べごたえもありますが、糖質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。それでは栄養価の高い根菜類を1つずつ見ていきましょう。・ごぼうごぼうと言えば和食に欠かせない野菜ですよね。ごぼうには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあり、発がん性物質を体外へ運び出してくれると言われています。また、ごぼうに含まれるイヌリンという食物繊維の一種が血糖値を下げてくれ、糖尿病を防ぐことできます。食物繊維は野菜を普段から食べる人と食べない人では大きく差がでる栄養素とも言われるため、野菜が苦手という人も、ごぼうを食べることで食物繊維を補うことをおすすめします。カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅といったミネラル成分も豊富です。・にんじんにんじんは何といってもカロテン(ビタミンA)の含有量が多いことで有名です。このカロテンは免疫力を高めることでがん、心臓病、動脈硬化を予防する働きがあります。カロテンが多く含まれるのは皮だと言われているため、調理するときは皮ごと使用しましょう。また、加熱することでカロテンが体内に吸収されやすくなるため、サラダよりも炒め物や揚げ物、煮物などに使うと効率よく栄養を摂ることができます。他にも、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。・大根大根は消費量の多い野菜の1つでもあり、スーパーなどでも1年中見かけることができますよね。根菜類としてとりあげた大根ですが、実は根の部分には栄養素が少ないため、「栄養価が低い」と言われてしまうこともあるようです。しかし、大根には消化酵素と呼ばれる、栄養素を分解して血中へ取りこむ役割を持つ成分が多く含まれており、でんぷんを分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなどが豊富なのです。つまり、栄養価の高い野菜と大根を合わせて食べることで効率よく栄養を体内へ吸収することができるということです。カルシウムや鉄などのミネラル類も豊富で、特にカルシウムに関しては野菜の中でも含有量が上位なのです。さらに、大根の葉っぱには栄養価が高いと言われる他の野菜と同じくらい栄養が含まれ、β‐カロテンが多く、葉酸、ビタミンEも含まれているため、大根を買う時は葉付きのものを選び、葉っぱも調理して一緒に食べることをおすすめします。・さつまいもさつまいもと言えば、焼きいもをはじめとして、天ぷら、煮物、スイートポテトなど料理からデザートとしても幅広く楽しむことのできる野菜ですよね。そのようなさつまいもにもビタミンB1や食物繊維といった栄養素が多く含まれているのです。ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーを生みだす働きがあります。また、ビタミンB1を摂取することで、過去に日本での国民病の1つとされたことのある、ビタミン欠乏症の一つである脚気(かっけ)の予防にもつながります。食物繊維は腸の働きを活発にしてくれ、便秘解消の効果があります。エネルギーの産出を助けるさつまいもですが、逆に食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。しかし、温かいさつまいもより冷めたさつまいもを食べる方が太りにくいと言われているため、食べ方を工夫してみるのもいいかもしれませんね。■栄養価の高い野菜《葉物》葉っぱや茎をメインに食べる野菜を葉物野菜と呼び、全般的にビタミンやミネラルを多く含んでいるのが特徴です。それでは葉物野菜で特に栄養価の高い野菜を1つずつみていきましょう。・キャベツキャベツは葉物の野菜の中でも、いろいろな料理に使うことができて、消費量も多い野菜の1つとして知られています。季節によって特徴は違いますが、1年を通してスーパーでも買うことができますよね。キャベツには栄養も多く含まれ、緑色に染まった部分はカロテンが豊富です。また、ビタミンC、アミノ酸、カルシウムなども多く含まれています。さらに、他の野菜ではあまり聞かないビタミンUという胃炎や潰瘍を治癒させる働きのある栄養が含まれています。いろいろな料理に使えて、栄養価の高いキャベツは常に野菜室に忍ばせておいてもいいですよね。・ホウレンソウホウレンソウはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく豊富に含まれています。その中でも、鉄分が特に多く含まれており、鉄分が豊富なことで知られる牛肉のレバーに並ぶほどなのです。貧血、がん、風邪に対する予防効果があり、美肌効果もあると言われています。その他βカロテン、ビタミンC・E、カリウムなども多く含まれています。βカロテンをより体内に取り込みやすくするためには油を使用するといいとされているため、油を使う調理方法を試してみてはいかがでしょうか。また、ほうれん草の根に近い茎の部分が赤くなっているものがありますが、これはマンガンが多く含まれている証で、骨の形成および健康の維持を手助けしてくれます。気になって取り除いていたかもしれませんが、実は栄養素が含まれているため、一緒に調理することをおすすめします。・小松菜ホウレンソウとよくにた野菜ですが、小松菜も栄養素が豊富です。ホウレンソウには鉄分が豊富と先に紹介していますが、実は小松菜のほうがより多く含まれていると言われています。さらに、カルシウムやビタミンCも豊富に含まれています。・モロヘイヤモロヘイヤは他の野菜と比較すると、スーパーで買う機会の少ない野菜かも知れませんが、実は栄養素が圧倒的に豊富なのです。特にカロチンを多く含んでいて、ホウレンソウと比べると4.6倍も多いと言われています。このカロチンには、活性酸素を排除することで老化を抑制する働きがあり、人間が紫外線を浴びることで起こる老化を防いでくれます。他にも、食物繊維、ビタミンB2・C、カリウム、カルシウム、鉄分など栄養素がバランスよく豊富に含まれているのです。旬の時期は6月から9月のため、夏バテ対策としてモロヘイヤを食べてみてはいかがでしょうか。・ブロッコリーブロッコリーのいつも食べている緑のもこもことした部分は蕾の集合体で花蕾(からい)と呼びます。野菜の分類としては葉菜類の仲間とされ、が栄養も全体的にバランスよく豊富に含まれています。特に、ビタミンCはレモンの約2倍も含まれていると言われています。その他、スルフォラファン、βカロテン、ミネラルなどが多く含まれています。■栄養価の高い野菜《果菜類》果菜類とは、果実をメインに食べる野菜のことです。他の種類の野菜と比べると色とりどりの野菜が多く食欲をそそりますよね。果菜類の中でも栄養素の高い野菜を見ていきましょう。・トマトトマトは生食で手軽に食べることのできる野菜ですよね。トマトが赤色をしている理由はリコピンが豊富に含まれているからで、抗酸化作用がとても高い栄養素です。がん、風邪、動脈硬化を予防する働きや美肌効果があると言われています。赤い野菜がトマトの他に少ないことから、リコピンを摂取するためにもトマトを食べることをおすすめします。また、ビタミンA・Cやルチンも多く含まれています。ルチンには血管を強くして血圧を下げる働きがあるため、高血圧の対策としても有効です。・オクラ夏バテ対策にはネバネバした食べ物がいいと言われ、まさにオクラを思い浮かべる人も多いですよね。ネバネバの成分は、ガラクタン、アラバン、ペクチンと呼ばれる食物繊維で、中でもペクチンは腸内環境を整える働きがあります。また、発ガン作用を抑制したり免疫力を向上させたりする働きがあるβカロテンを多く含んでおり、疲労回復効果が期待できるビタミンB1も豊富に含まれています。オクラを食べながら季節を感じ、夏バテ対策をしてみてはいかがでしょうか。・かぼちゃかぼちゃと言えばハロウィンのイメージが強いですが、旬は夏から秋にかけてです。日持ちもするため保存に便利で、煮物や天ぷら、スイーツなど幅広く料理に使えるおいしい野菜ですよね。特にビタミンB・C、βカロテンが豊富です。また、カリウムなどのミネラルも多く含まれていて、塩分を体内から排出する働きがあり、高血圧の対策になります。食物繊維も豊富なため、便秘の予防や改善に役立ちます。■安くて栄養価の高い野菜栄養はしっかりと摂取したいけど、食費は抑えたいという場合もありますよね。ここでは、比較的安価で手に入れることができ、さらに栄養も豊富な野菜を紹介していきます。・スプラウトスプラウトとは豆類や野菜の種子を発芽させたときに出てくる最初の新芽を食用として栽培された野菜です。1番広く知れわたっているのが、かいわれ大根で、最近ではブロッコリースプラウトやレッドキャベツスプラウトなどいろいろな種類が出回っています。料理のトッピングとして生で加えることにより彩を加えて、ほんのりとした辛みがアクセントとなってくれますよね。栄養価に関しても、種子につまった栄養と発芽してからの光合成によって生成された野菜本来の栄養のいいとこどりができるため優れており、スプラウトの中でもブロッコリースプラウトが特に栄養が多く、ビタミンC、βカロテン、カルシウム、葉酸、食物繊維が豊富に含まれています。また、ブロッコリースプラウトの中にも、発芽後3日目のものはスーパースプラウトと呼ばれ、昨今注目されているスルフォラファンという健康成分が最も豊富に含まれていると言われています。スルフォラファンには解毒作用、抗酸化作用、抗炎症作用があるため、様々な病気の改善や予防効果を期待されています。・ニラニラは独特の香りや食感があり、レバニラや餃子など中華料理に多く使われているイメージが強いですよね。スーパーでも比較的購入しやすい価格で売られていることが多いのではないでしょうか。ビタミンA・C・K、カリウム、葉酸、食物繊維などの栄養がバランスよく含まれています。また、ニラの辛み成分であるアリシンは、殺菌効果や抗酸化作用が高く、風邪予防に効果的と言われています。・パセリパセリと言えば洋食の添え物のイメージがありますよね。中には苦手な人もいたり、飾りだと思われたり、飲食店などで提供された時には残されてしまうこともあるかと思います。しかし、パセリにも栄養が豊富に含まれているため食べることをおすすめします。パセリはβカロテン、ビタミンE・Cなどの抗酸化作用を持った栄養が豊富に含まれていて、老化や免疫力低下を促す活性酸素の活動を抑制する効果があります。病気や肌荒れ予防にも効果的だと言われています。また、鉄、カリウム、カルシウムなどのミネラル類や葉酸、食物繊維も多く含まれているのです。スーパーでも安価に手に入るため、細かく刻んで料理にトッピングするなど、工夫して食べてみてはいかがでしょうか。■栄養価の高い野菜を効率よく食べるコツ栄養価の高い野菜はどのようなものがあるか詳しくお分かりいただけたと思いますが、野菜の食べ方によっても体内に取り込める栄養が変わってくるのです。ここでは、栄養価の高い野菜から効率よく栄養を摂取する食べ方を紹介していきます。・皮ごと食べる野菜の中でも特に根菜類は土がついていて凸凹していることもあり、皮をむいて食べることが当たり前になっているのではないでしょうか。しかし、実は皮の方が栄養が豊富に含まれているという野菜が多くあるのです。例えば、にんじんの皮はβカロテンが中心部に比べ2.5倍も含まれており、ごぼうの皮はポリフェノールが2倍、じゃがいもの皮は鉄分やカルシウムが中心部よりも豊富に含まれていると言われています。皮についている汚れを水で洗い流せば問題なく食べることができ、むしろ皮の方が栄養が豊富で健康的な食事をすることができるため、皮をむかずに調理してみてはいかがでしょうか。・ゆでるより蒸す栄養素の中のビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンはその名の通り水に溶け出すビタミンで、ビタミンB群、ビタミンCが当てはまります。野菜を調理するときに水でゆでると、水溶性ビタミンがゆで汁に溶け出してしまうため、食べる時には野菜からビタミンが減った状態になってしまいます。そのため、野菜の加熱方法としてはゆでるよりも蒸したり電子レンジで加熱することで水溶性ビタミンの流出を防ぎ、栄養を摂ることができるというわけです。・水溶性ビタミンはスープがおすすめ先ほど説明したように水溶性ビタミンを水でゆでると溶け出してしまうため、蒸すことをおすすめしましたが、スープの場合は溶け出した水溶性ビタミンもスープとして余すことなく食べることができるため、栄養を逃してしまうことはありません。水溶性ビタミンの豊富な野菜としては、ブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜、じゃがいもなどがあります。蒸し料理またはスープなどの汁物に使用してみてはいかがでしょうか。・βカロテンは油と一緒に摂るβカロテンは脂溶性ビタミンで、油に溶け出すことで体内への吸収率を高めてくれます。野菜を油で炒めることによって、野菜にからんだ油にβカロテンが溶け出し、効率よく吸収することができます。
2020年07月20日太陽の光をいっぱい浴びた夏野菜は色鮮やかで、みずみずしく美味しいのが魅力。ビタミンが豊富な夏野菜をたっぷり食べて、暑い季節を健康的に乗り越えたいですね。そこで今回は、旬の味覚をとことん楽しめる、絶品「夏野菜レシピ」をご紹介。暑さで食欲を失い気味な人にも最適です。■夏にうれしい簡単レシピ! 漬けまぐろときゅうりの「和えサラダ」暑い季節は台所に立つ時間を少しでも短くしたいですよね。こちらのサラダは切って和えるだけで超簡単! 初心者でも気楽に作れます。仕上げに白煎りゴマを合わせてから、いただきましょう。シャキシャキとした野菜の食感と、トロッとしたまぐろが見事にマッチし、夏らしさを堪能できます。このレシピを上手に作るコツは、マグロを軽く(5分程度)漬け込みこと。その一手間をかけることで、美味しさが格段にアップしますよ。長芋の代わりにアボカドを使ったり、焼きのりをトッピングして、アレンジを楽しむのもオススメです。詳しい作り方はこちら↓■冷めても美味しい、作り置きできる夏野菜たっぷりの「ラタトゥイユ」夏野菜の常備菜を作りたくなったら、こちらのレシピを試してみるといいかもしれません。フレッシュなトマトで夏野菜を煮込んだラタトゥイユです。こちらのレシピの特徴は、冷めても美味しいこと! 冷たいラタトゥイユをパンやパスタにのせて食べても美味です。このレシピでは野菜のみを使っていますが、お好みでベーコンやキノコ類を加えても良さそう。また、野菜を鍋に入れるタイミングで、少し塩を加えると、野菜の旨味が凝縮し、より濃厚な味わいに仕上がります。南仏の風を感じる本格的なラタトゥイユ、ぜひお試しください。詳しい作り方はこちら↓■食欲をそそるソースをかけていただく、さっぱりとした「夏野菜のオーブン焼き」野菜本来の美味しさを大胆に味わえるのがこちらのレシピ。大きめにカットした野菜のオーブン焼きです。作り方はとっても簡単。天板にオーブンシートを敷き、薄くオリーブ油を塗ります。ズッキーニは切り口を下にして並べ、カボチャ、赤パプリカ、ナスも並べましょう。そして、全体に残ったオリーブ油を回しかけ、ミルびき岩塩を全体に振って、ローズマリーを添え、オーブンに入れます。表面にこんがり焼き色がつくまで焼けば出来上がりです。お好みで、ローズマリーとレモンを添え、合わせソースをかけてからいただきましょう。詳しい作り方はこちら↓■食卓が華やぐ! 夏野菜をたっぷり使った「ハンバーグ」ハンバーグに夏野菜ソースを合わせて食べてみませんか? このレシピは、彩り豊かな夏野菜ソースとハンバーグを一緒に味わえるので、栄養がしっかり摂れてヘルシー。子どもから大人まで大満足できます。仕上げにお好みで、 イタリアンパセリを添えてから召し上がれ! ハンバーグの肉汁と野菜の旨味が溶け合い、たまらない味わいです。彩り鮮やかで食卓が華やぐのも魅力。夏野菜ソースは、鶏肉やカジキのソテー、オムレツなどにかけて食べても美味しいです。また、ソースの具材にピーマンやインゲンを加えるのも良さそう。詳しい作り方はこちら↓■野菜の甘みと旨味を堪能できる、夏日にピッタリな「夏野菜パスタ」旬の野菜をたっぷりと取り入れたオススメのパスタはこちら! 夏バテ防止にも役立つ夏野菜のパスタです。仕上げにお好みで、バジルを散らし、粉チーズと粗びき黒コショウを振ってからいただきましょう。夏野菜とチーズの相性はバツグン。一度食べ始めると、止まらない美味しさです。野菜の甘みと旨味を引き出すためには、白ワインと塩、ローズマリーを加えて蓋をして、弱火で15分蒸し煮にしてくださいね。ボリュームアップしたい場合は、ナスやサヤエンドウ、オクラを加えてもいいでしょう。食欲がない暑い日でも、食べやすい一品です。詳しい作り方はこちら↓夏を乗り切るための栄養がたっぷりと詰まった夏野菜。「体がダルい」「食欲がわかない」と思ったら、夏野菜を使った料理を味わうといいでしょう。夏野菜を積極的に摂取することで、体の内側からパワーチャージできそうです。
2020年07月11日記事紹介野菜の「色」って意識していますか?トマトの赤、モロヘイヤの緑…などなど、野菜の鮮やかな色は栄養の証。今回は野菜の色に含まれるフィトケミカルについて解説していきます。何色にどんなフィトケミカルが含まれているの?フィトケミカルを手軽に摂取できるカラフルサラダレシピとは?早速のぞいてみましょう!出典:byBirth目次そもそもフィトケミカルとは?何色にどんなフィトケミカルがあるの?緑と黄色のレシピ:モロヘイヤとトウモロコシの胡麻和え緑とオレンジのレシピ:温野菜サラダ白のレシピ:大根とハムのマリネまとめ1. そもそもフィトケミカルとは?フィトケミカルってなんぞやフィトケミカルとは、野菜や果物に含まれる、色素や辛味、香りの成分のことです。「第七の栄養素」として注目されています。実はこれ、植物が自分を外敵から守るために作り出された成分と言われています。わざと鮮やかな色や独特の香りをまとうことで、「私のこと食べない方がいいわよ」アピールをしていたということ。ギリシャ語で食物を意味する「フィト」と、化学物質を意味する「ケミカル」が語源のようです。摂取するメリットは?フィトケミカルの嬉しい働きは、私達の体内の「活性酸素」を取り除き、免疫を高めてくれること。つまり、身体の老化を防いで元気になるということ。「活性酸素」とは女性ならば避けて通りたい皮膚のタルミや身体のあらゆるサビに繋がるもの。いつまでも若々しくいたいアラサー女性なら、フィトケミカル様にあやかりたいところです。野菜や果物がカラフルな「色」をしているのは、多くはこの「フィトケミカル」に由来するもの。カラフルな食事を摂ることは、「目」にもおいしいだけでなく、美容や健康にもつながっていました。出典:byBirth2. 何色にどんなフィトケミカルがあるの?あなたはいくつ知ってる?色別フィトケミカル一覧出典:byBirth赤:「リコピン」「カプサイシン」オレンジ:「プロビタミンA」「ゼアキサンチン」黄色:「ルテイン」「フラボノイド」緑:「クロロフィル」紫:「アントシアニン」黒:「クロロゲン酸」「カテキン」白:「イソチオシアネート」「硫化アリル」「お!聞いたことあるぞ」なんて用語もいくつか出てきたのではないでしょうか?色には体に嬉しい「フィトケミカル」が入っているんだなあ!と分かったところで、手軽に作れるカラフルサラダレシピをご紹介していきます。3. 緑と黄色のレシピ:モロヘイヤとトウモロコシの胡麻和え出典:byBirth出典:byBirth材料モロヘイヤ100gコーン缶1缶ツナ缶1缶すりゴマ大さじ1醤油大さじ2分の1砂糖小さじ2分の1作り方モロヘイヤは茎から葉を外し、ざく切りにする。沸騰したお湯に塩を加え、モロヘイヤを30秒茹でる。ザルに取り冷水で冷ます。ボウルにゴマ・醤油・砂糖を入れて混ぜる。ボウルに水気を切ったモロヘイヤ・ツナ・コーンを入れて和える。器に盛り、完成!木製のお皿に盛り付けると、鮮やかな緑が際立ってオススメです!我が家でよくやるズボラ超お手軽レシピです。かなり簡単ですぐ!できます。モロヘイヤって「買うぞ!」と意気込まないと、なかなか買わない野菜ですよね。久しぶりに食べると、独特のネバネバが美味しくて癖になります。我が家ではそんなレア野菜なんですが、実はモロヘイヤの抗酸化力はずば抜けて高いようです。ご存知でしたか?(抗酸化力を示す指標の1つではブロッコリー388に対して、モロヘイヤは2685という数値が出ています。ちなみにキュウリは23。モロヘイヤがずば抜けて抗酸化力を持っていることが分かりますね)4. 緑とオレンジのレシピ:温野菜サラダ出典:byBirth材料かぼちゃ4分の1人参1本ブロッコリー1株塩5gオリーブオイル適量作り方ブロッコリーを小房に分ける。茎は硬い表皮を削って小さく切る。沸騰したお湯で2分茹でる。かぼちゃは硬い表皮を削いで一口大に、人参は輪切りにする。蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。水気を切ったブロッコリー・かぼちゃ・人参をボールに入れ、オリーブオイルと塩で和える。完成。シンプルが最強説。カロテノイドが豊富に取れる温野菜サラダは栄養も、彩もプラスしてくれます。5. 白のレシピ:大根とハムのマリネ出典:byBirth材料大根5センチ分ハム4枚新玉ねぎ4分の1カイワレ2分の1マヨネーズ大さじ3酢大さじ1にんにくチューブ少々塩少々鶏ガラスープの素少々作り方新玉ねぎはスライサーで薄切りにし、水に15分程度浸ける。ザルにとって水気を取る。大根はスライサーで薄切りにした後短冊切りにする。塩もみして水気を切る。ハムは短冊切りに、カイワレは3センチ幅に切る。マヨネーズ・酢・にんにく・塩・鶏ガラスープの素を混ぜてマリネ液を作る。新玉ねぎ・大根・ハム・カイワレを入れて和える。さっぱりしていて、いくらでも食べられるオススメサラダ。大根にはイソチオシアネート、玉ねぎにはシステインという含硫化合物が多く含まれています。6. まとめ野菜の「色」にはフィトケミカルが含まれている。フィトケミカルは活性酸素を取り除き、免疫力を高めてくれる働きがある。カラフルな食事を意識すると美と健康に繋がる。出典:byBirthお家時間を身体が喜ぶ食事を作る時間に。野菜の「色」に注目しながら、フィトケミカルを意識した食事、始めてみませんか?
2020年05月10日美味しくて簡単な料理の代表格といえば「丼」もの。献立に悩んだ時に、冷蔵庫の余り野菜が輝く丼レシピを紹介します。まとめ構成・小田原みみサクッと食べられて、比較的洗い物が少ない丼メニューは自炊生活中のランチメニューにピッタリ! 冷蔵庫の余り野菜も大活躍間違いなしのananwebで過去に好評だった丼レシピをまとめました。チンジャオロース丼【材料(二人分)】・豚薄切り肉 :250g・ピーマン :2個・赤パプリカ :1/2個 ※赤ピーマンでも!・タケノコ水煮 :1/2個・ショウガ :1かけ・ゴマ油 :大さじ1(豚肉下味調味料)・酒 :大さじ1・しょうゆ :小さじ2・ニンニク(すりおろし):1かけ分・コショウ :少々・ゴマ油 :大さじ1/2・片栗粉 :小さじ2(調味料)・酒 :大さじ1・しょうゆ :大さじ1・オイスターソース :大さじ1/2・中華スープの素 :小さじ1・きび砂糖 :小さじ1(仕上げ用)・糸唐辛子 :適量 ※お好みで※2019.7.5作成鶏つくね丼【材料(二人分)】・鶏ももひき肉 :250g・味噌 :大さじ1/2・卵 :1/2個・酒 :大さじ1/2・片栗粉 :小さじ2・ショウガ :1かけ・長ネギ :1/2本・レンコン :5㎝・大葉 :8枚・オリーブ油 :適量(たれ調味料)・酒 :大さじ1と1/2・きび砂糖 :大さじ1と1/2・しょうゆ :大さじ1と1/2・酢 :大さじ1(仕上げ用)・温泉卵 :2個・一味唐辛子 :適量 ※お好みで※2019.6.21作成中華丼【材料(二人分)】・豚細切れ肉 :100g・酒 :大さじ1/2・塩 :ひとつまみ・コショウ :少々・シーフードミックス :150g・うずらの卵(ゆで) :4個・キャベツ :1/4個・人参 :1/4個・茹でタケノコ :50g・きくらげ :6枚・絹さや :10枚・ショウガ :1かけ・ゴマ油 :大さじ1(調味料)・湯 :250ml・鶏がらスープ :小さじ2・酒 :大さじ1・きび砂糖 :小さじ1/2・しょうゆ :小さじ4(あんかけ用)・片栗粉 :大さじ1・水 :大さじ2(仕上げ用)・塩 :適量・コショウ :適量・ゴマ油 :大さじ1/2~※2019.5.7作成丼レシピで自炊生活を乗り越えよう丼レシピは一度覚えてしまうとアレンジの幅が広がります。そして、洗い物が少ないのも嬉しいポイント! ぜひ、オリジナルレシピを考案してみてくださいね!
2020年05月06日自炊生活の強い味方といえば「たまご」。そんなたまごを使った簡単なレシピをまとめました。冷蔵庫にある余り野菜とぜひ一緒に料理してみてください。まとめ構成・小田原みみたまごは栄養価が高く、料理のバリエーションが豊富で比較的リーズナブルなので自炊生活の強い味方。自炊生活中にたまご料理のバリエーションを増やしませんか? ananwebで好評だったたまごを使った簡単レシピをまとめました。余り野菜で簡単オシャレなトルティージャ【材料(二人分)】・卵 :4個・ジャガイモ :1/2個・タマネギ :1/4個・ズッキーニ :1/2本・ベーコン :25g・ニンニク :1/2かけ・パルメザンチーズ:小さじ1/2・塩 :適量・コショウ :適量・オリーブ油 :適量※2019.7.17作成スタミナ抜群! 中華風たまごレシピ【材料(二人分)】・豚こま切れ肉 :200g・卵 :2個・きくらげ :4枚・トマト :中2個・小松菜 :1/2わ・長ネギ :1/2本・ニンニク :1/2かけ・ショウガ :1/2かけ・ゴマ油 :大さじ1(豚肉下味調味料)・塩 :小さじ1/2・コショウ :少々・酒 :大さじ1・片栗粉 :大さじ1・ゴマ油 :大さじ1/2(調味料)・酒 :大さじ1・鶏がらスープの素 :小さじ1/2・オイスターソース :小さじ2・しょうゆ :大さじ1・コショウ :少々・きび砂糖 :小さじ1/2・酢 :小さじ2※2019.5.28作成自宅でもできる簡単エッグベネディクト【材料(二人分)】・イングリッシュマフィン:2個・ロースハム :2枚・菜の花 :1/2束・オリーブ油 :適量・塩 :適量・コショウ :適量(ポーチドエッグ)・卵 :2個・酢 :大さじ2(ソース)・卵黄 :1個・レモン汁 :1/8個・マヨネーズ :大さじ1/2・無塩バター :25g・塩 :ひとつまみ※2019.2.15作成たまご料理レパートリーを増やそう!今回紹介したレシピはアレンジがきくものばかり! おこもり生活中に料理の腕を上げてみてはいかがでしょうか?
2020年04月30日「野菜嫌いの子供にも最適!」とネットで話題の野菜蒸しパン。なんと材料は4つだけで、約10分でできちゃうということで、実際に作ってみました。野菜蒸しパンの作り方材料:・ホットケーキミックス150g・牛乳1503・粉チーズ大さじ2・お好きな野菜(ほうれん草だと1/3束、ニンジンだと1/2)森永のホットケーキミックスは、1袋150gで計量いらずということで、早速準備。まずは野菜をチン!水洗いしたほうれん草を、ラップの上に並べます。この後ほうれん草をくるくるっと巻くのでラップは長めに。茎部分が交互になるように並べると、ムラがなくなるらしいです。こんな感じにラップの両端はあけておきます。この状態で600Wのレンジで1分加熱。加熱が完了したら水にさらし、その後ラップを外して水気を絞ります。材料をとにかくまぜまぜ水気を絞ったら、ほうれん草を5mm幅にカットして耐熱容器へ。キッチンバサミがある場合には、チョキチョキしてもOKです!この耐熱容器がいわゆる蒸しパンの「型」になるので、完成系をイメージして容器を選ぶといいですね。私はジップロックコンテナの9463サイズを使いました。それから、牛乳・ホットケーキミックス・粉チーズを入れて、まぜまぜ…これで準備はOKです。600Wの電子レンジで4分30秒チン!ふんわりーーー!お皿に盛れば完成です!ニンジンバージョンも作ってみたあまりにも簡単だったので、ニンジン蒸しパンにもトライします。基本的に作り方はほうれん草と同じですが、ニンジンの場合はスライサーで細切りにしてチン。材料すべてをまぜまぜ、そしてさらにチン!すると…。こちらもあっという間に完成です!ほうれん草もニンジンも、野菜の匂いは特になし。ホットケーキミックスの甘さと粉チーズのしょっぱさが混ざり合って、子供も「おいしい」とむさぼっていました。朝食やおやつには最適かもしれません。具材を変えるだけで色々楽しめそうなので、「子供が野菜食べない~」と悩む家庭にもオススメですよ![文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年04月28日冬の厳しい寒さのなか成長してきた分、優れた栄養素がぎっしり蓄えられているといわれる春野菜。健康効果がより期待できる食材の組み合わせで作る常備菜&アレンジレシピで、旬のおいしさを楽しみながら心身ともに健やかに!生命力の宝庫、春野菜で健康促進。菜の花、アスパラ、たけのこ…、3~5月が旬の春野菜には、カラダを強化する栄養素がたっぷり。「春に芽吹く野菜には、動物や人が冬の間に溜め込んだ老廃物を排出し、代謝を高める成分が凝縮しています。独特の苦みや香り成分には、老化や病気の原因になる活性酸素を除去する作用も。春野菜の栄養素をさらに引き出す食材を組み合わせることで、免疫力アップが期待できます」と話すのは、料理家の齋藤菜々子さん。今こそ、おいしい春野菜を使った常備菜を味方につけ、ウイルスに負けないカラダと美肌を手に入れて。アスパラを使った常備菜とそのアレンジレシピをご紹介します。アスパラ+サバ=新陳代謝促進アンチエイジングを強力サポート。良質なタンパク質で、脳を活性化させるDHA、EPAを豊富に含み、悪玉コレステロールを減らす効果もあるサバ。ビタミンC、Aをアスパラガスで補うことで、若々しいカラダやツヤのある肌、髪を作る完全栄養食に。アスパラガスのサバ味噌いり卵<材料/作りやすい分量>アスパラガス…1束(4~6本)卵…2個サバの味噌煮缶…1缶バター…10g塩…ふたつまみ<作り方>(1)アスパラガスは根元の硬い部分を4~5cm切り落とす。ピーラーで下半分の皮をむき、5~6等分の斜め切りにする。卵は塩を加えて溶く。(2)フライパンにバターを熱し、卵を流し入れる。そぼろ状になるまで軽くかき混ぜながら中火で炒め、皿に取り出す。(3)同じフライパンにアスパラガスとサバ缶の身を入れ、サバを細かくほぐしながら中火で炒める。アスパラガスに火が通ったら卵を戻し入れ、さっと炒め合わせる。アスパラとサバのエスニック焼きそばアジア情緒な“大人の焼きそば”は、おもてなしにも。<材料/1人分>常備菜(アスパラガスのサバ味噌いり卵)… 50g中華麺(焼きそば用)…1袋太白ごま油(サラダ油でも可)…大さじ1/2(A)オイスターソース…小さじ1と1/2ナンプラー…小さじ1砂糖…ふたつまみにんにく(すりおろし)…少々酒…大さじ2<好みのトッピング>レモン(くし形切り)、ピーナッツ(粗みじん切り)、パクチー(ざく切り)など…各適宜<作り方>(1)フライパンに太白ごま油を熱し、袋の中でほぐした焼きそば用の麺を入れる。酒を加え炒める。(2)混ぜ合わせた(A)を加えて全体になじんだら常備菜を加える。炒め合わせたら器に盛り、好みのトッピングを添える。さいとう・ななこ料理家、国際中医薬膳師。“今日からできるおうち薬膳”をモットーに、身近な食材で作る手軽でおいしい料理が人気。東京・自由が丘にて料理教室を主宰。※『anan』2020年4月22日号より。写真・大嶋千尋料理・齋藤菜々子スタイリスト・薫(Dress the Food)取材、文・安田光絵(by anan編集部)
2020年04月16日見た目もカラフルな「野菜のピクルス」ビタミンカラーの美しい見た目と高い栄養価が嬉しい「野菜のピクルス」。カラフルなカット野菜は、テーブルに置いてあるだけで華を添えてくれます。そんな野菜のピクルスの作り方は、いたって簡単でシンプル。今回は、パプリカ・にんじん・カリフラワー・きゅうり・ヤングコーンを使った作り方をご紹介します。冷蔵庫の残り物など、お好みの野菜を使って作ってみてください。簡単でシンプルな「野菜のピクルス」ピクルスの作り方はとても簡単です。野菜を食べやすい大きさで瓶に入るようにカットし、保存容器に入れておきます。カリフラワーは軽く茹でておくとよいでしょう。皮が付いているものや、繊維が強いアスパラやセロリなどは筋を取っておきます。ピクルスは保存が効き常備菜として優秀な万能食品です。ピクルス作りの要「ピクルス液」を作ろう「ピクルスはピクルス液で決まる」と言っても過言ではないほど重要な調味液。調味料の配合が要となります。今回は、酢250ml・水250ml・砂糖大さじ3・塩大さじ1、アクセントに赤唐辛子とローリエを加え、ひと煮立ちさせます。煮立ったピクルス液を熱いうちに瓶に注ぎましょう。熱いうちに注ぐことで、野菜にあらかじめ塩を振らなくてもしっかり味が入ります。冷蔵庫で寝かせたら完成!以上の工程が終わった後は、味が染みるまで冷蔵庫で寝かせるだけです。粗熱を冷まして、半日以上冷蔵庫で保存します。5日目が食べごろと言われていますが、浅漬けが好みの人は3日目頃がよいでしょう。さらに、ピクルス液は再利用ができる優れもの。一度使っただけで捨ててしまうのはもったいないですよ。使い終わったピクルス液は野菜から出た水分で薄くなっているので、再度、鍋で煮詰めてから味を調えて使うようにしましょう。「野菜のピクルス」は、なんと言っても長期保存できる点が魅力的です。おかずやおつまみとしてサッと出せるので、便利で万能。今回は水と酢を1:1でご紹介しましたが、酸味が好きな方は、水と酢を1:2にするなど、好みに合わせて調整してみてください。特別な材料を用意する必要はなく、自宅にある食材と調味料で作れるのも魅力的。自宅で簡単に作れるピクルスに挑戦して、常備菜のレパートリーを増やしてください。監修:BAUM
2020年04月15日キューブ型野菜「ZENB VEGE(ベジ) BITES(バイツ)」ミツカングループの野菜をまるごと食べられる新感覚野菜ブランド「ZENB」から、新商品となる「ZENB VEGE(ベジ) BITES(バイツ)」が3月31日にZENBサイトにて発売が開始された。毎日野菜がとれる手軽なひとくちサイズ「ZENB VEGE BITES」は、皮、種、わたまで野菜をまるごと使い、一口サイズのキューブにとじこめた新感覚の「ひとくち野菜」。1袋でちょうど1食分の野菜をとることができ、香料・着色料や、砂糖・卵・乳は使っていない。果汁やナッツなどを入れて、美味しく食べられるよう工夫されている。チャック付きの袋入りで常温保存可能なため、仕事中に、おやつに、移動中にと、いつでもどこでも食べたいときにぽいっとひとくちで美味しく食べられるのが嬉しい。商品ラインナップはビーツとパンプキンの2種類商品は、「ZENB VEGE BITES ビーツ」と「ZENB VEGE BITES パンプキン」の2種類がある。ビーツは、カカオニブを加えることによりほのかな苦みと香ばしさ、さらにオレンジのふんわり香るさわやかな味わいとなっている。パンプキンはシナモンを加え、スパイシーさとパンプキンの甘さが調和した風味豊かな味わいである。(画像はプレスリリースより)【参考】※ZENBのニュースリリース
2020年04月07日お菓子やパンが焼ける時のワクワク感は、いくつになっても幸せの時。その香りに囲まれると、いつもの景色までキラキラして見えてきます。今回はホットケーキミックス(HM)を使って作る「ウィンナーロール」&「ケークサレ」をご紹介! どちらも朝ごはんにぴったりのレシピです。ホットケーキミックスなら発酵なし! 小さなウインナーロール焼きたてのパンの香りで目覚める週末の朝。無類のパン好きの私、手作りパンでの朝食をかなりの期間頑張ってきましたが、パンはやはり発酵時間があるので、どうしても手間。冷蔵庫で低温発酵、朝は焼くだけ…など色々方法はあるのですが、夜に生地の仕込みもハードルが高いもの。ホットケーキミックスを使えば、朝混ぜてすぐに焼くだけで、焼き立てパンを味わうことができますよ。【材料】ホットケーキミックス…100g水または牛乳…45gウィンナー…6本程度準備:オーブンを170度に予熱しておきます。使用するミックス粉は「北海道パンケーキミックス」。香り高い特別なミックス粉を使えば、それだけで仕上がりも変わってきます。粉と牛乳をしっかりと混ぜ合わせ、ひとまとめにします。使用するのは水でも、豆乳でもOKです。均等の厚さになるように四角く伸ばしたら、6等分にカットします。ウィンナーを斜めに乗せたら、くるっと巻いてとめます。お好みで溶き卵(分量外)を塗ってても。170度のオーブンで12〜4分程度焼いて完成です。スコーンのような食感が楽しめるウインナーロール。生地の甘さと、ウィンナーの塩気がちょうどいいバランス。マヨネーズや、ケチャップを乗せて焼くのもおすすめです。沢山作っておけば、ちょっとしたおつまみや、子どものおやつにもピッタリ。誰でも作りやすいレシピなので、お子さんと一緒に作るのも楽しいですよ。朝から野菜たっぷり!甘じょっぱさが美味しい「ケークサレ」の作り方朝から野菜をしっかりと食べたい!満足感がほしい、そんな朝はぜひケークサレにチャレンジ。【材料】(1〜2人分)ホットケーキミックス…100g卵…1個牛乳(または豆乳)…50mlオリーブオイル…大さじ1お好みの具材…ミニトマト、ウィンナー、ほうれん草など黒胡椒…適量お好みで粉チーズミックス粉、卵、牛乳、オリーブオイルをよく混ぜ合わせます。こちらの分量は、蒸しパンなどに応用の効く分量なので、覚えておくと便利ですよ。具材はお好みのものを。今回はミニトマト、サラダほうれん草、ウィンナーを使用しました。ウィンナーは電子レンジで予め加熱。すべて食べやすい大きさにカットします。玉ねぎ、パプリカ、コーン、ベーコンなどもよくあいます。その場合は薄くスライスするか、軽く炒めておきましょう。すべての材料を混ぜ合わせて、黒胡椒をふったら準備完了です。耐熱容器に具材を流し入れます。今回使用したのは焦げ付かないことでお馴染みのセラベイク。パウンド型、タルト型はよくご紹介しますが、一人用にちょうどいいのが 「スクエアロースターS」 。こびりつきもなく、手入れも簡単です。普通の耐熱皿を使う場合は、事前に油を塗っておきましょう。トースターで20分程度焼いて完成です!※竹串をさしてドロッとした液がつかなければOKです。焦げるようなら途中、アルミホイルをかぶせておきましょう。セラベイクなら型離れも抜群!スルッと型から出てくれるので、後片付けもノンストレス。スライスしたらいただきます。「北海道パンケーキミックス」の優しい甘さとウィンナーの塩気は相性抜群。朝ごはんにピッタリなケークサレの完成です。ケークサレは季節の野菜を使えば、年中色々な味を楽しめるのが魅力。春ならアスパラや新じゃが、菜の花も美味しくいただけます。チーズを大さじ1程度トッピングしても美味しいですよ。フライパンで焼くのはもちろん、フライパン蒸し、レンジ蒸し、オーブン、トースターなど色々な熱源で調理できるホットケーキミックス。ちょっと特別な「北海道パンケーキミックス」をストックしておけば、「朝ごはんどうしよう!」そんなときの強い味方になってくれますよ。ぜひお好みの味を見つけて見てくださいね。⇒ 【ホットケーキミックスを使いこなそう第1回】ちょっと特別なパンケーキタワーを作ろう ⇒ 【ホットケーキミックスを使いこなそう第2回】朝すぐに作れる!フライパン&レンチンで作る「簡単蒸しパン」 【ご紹介したアイテム】 北海道産の小麦粉、バターミルク、砂糖を使用した、NORTH FARM STOCK(ノースファームストック)北海道パンケーキミックス×3点セットです。⇒ ノースファームストック北海道パンケーキミックス 3個セット【ネコポス便・送料無料】 ⇒ 大容量タイプはこちら「北海道パンケーキミックス600g」 ■食のはなし 連載:今月のスイーツ 大西佳葉アンジェ編集部。フードコーディネーター。夫と娘の3人暮らし。家族が笑顔になるレシピを考案中。今日も美味しく、楽しく過ごせますように。
2020年01月26日わが子に苦手な食材を食べてほしいとママたちが工夫を重ねた「パクパクレシピ&ワザ」が大集合!野菜や魚が子ども好きする味に大変身するコツを紹介します。[toc]【ピーマン】苦味をまったく感じさせない!子どもがキライな野菜ナンバー1の印象のあるピーマン。苦味を感じさせない調理法で、ピーマン嫌いを克服できる3つのレシピとは。【ニンジン・ピーマン】うま味がギュッと詰まってる細かく刻んでも、味を濃くして煮ても、野菜を嫌がるわが子が野菜好きになったきっかけは「干し野菜」。うま味がギュッと凝縮すること、食感が変わることがポイントだったとか。【ナス】子どもが食べたがるクセのない味に保育園の給食でイマイチ人気のなかったナスが、一躍人気食材になった秘密は、なんと丁寧に「アク抜き」することにありました。その方法とは?【白身魚・イワシ・サンマ】最初のひと手間で子どもの食べる勢いが身体や頭にも良いと言われる魚。たくさん食べさせたいけれど、魚の独特の“生臭さ”と“骨”がクセモノ。この2つをクリアする方法を教えてもらいました。【サバ】洋風アレンジで見た目に変化を
2020年01月03日生野菜は気候などにより価格変動が大きいですが、乾物は比較的安定していて家計にうれしい食材です。野菜以外の乾物にも、保存が効いて手軽に使えるものがたくさんあり、ダイエット中の皆さんに是非とってほしい栄養も豊富です。あすけん栄養士おすすめの乾物をご紹介します。 栄養士おすすめの乾物4つ切り干し大根切り干し大根は、大根を千切りにして干したものです。水に浸してやわらかくさせ「戻す」作業をして料理に使用します。戻して茹でた状態の切り干し大根は、カルシウムは生の大根に比べ約2.6倍、食物繊維は約2.8倍含まれ、日本人に不足しがちなカルシウム、食物繊維を補うことができます。干すことで栄養やうまみが凝縮されており、煮物や炒め物、サラダなどでおいしくいただくことができますよ。低カロリーの上に食物繊維をとることができ、さらにシャキシャキと噛み応えがあるため、食べ過ぎ防止効果や、便秘の解消に役立ちます。 ひじきひじきは、茹でる、蒸すなどの過程を経て乾物にされています。ひじきも水で戻してから炒めたり、煮たりして調理をします。カルシウム、ヨウ素、ビタミンKが豊富です。低カロリーで食物繊維がたっぷりなため、腹持ちがよく、食べ過ぎ防止効果もありダイエットにおすすめです。煮物やサラダに使うのはもちろん、炊き込みご飯に使うと、ご飯の量が少なくても満足感があるため炭水化物の量を抑えることができますよ。干ししいたけしいたけは、天日干しすることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDの量が増えます。ビタミンDは不足すると骨軟化症や骨粗鬆症のリスクが高まると言われているため、カルシウムと合わせて骨の健康維持には欠かせない栄養素です。干ししいたけはうまみ成分であるグアニル酸を多く含みます。干ししいたけを戻した汁は、だしとして煮物などに使え、うまみのおかげで薄味でも満足感が出るので、減塩にも役立つでしょう。塩分の摂りすぎはカラダに水分をためこみ、むくみの原因となるため、薄味を心掛けましょう。高野豆腐高野豆腐は凍り豆腐とも言われ、凍らせた豆腐を氷点下で熟成し、さらに乾燥させて作ります。カルシウム、鉄などを摂ることができ、さらに、木綿豆腐に比べてタンパク質が多く、糖質が少ないのでダイエット向きと言えるでしょう。水やお湯で戻し、煮物はもちろん、ハンバーグのかさましや、キーマカレーの肉替わりとして使う方法もあります。ダイエット中のタンパク源としておすすめです。 乾物は日持ちするため常備しておくと便利です。作り置きしておくとすぐに食べられ、ヘルシーな1品になりますし、お弁当のおかずにも良いですよ。他にも乾物には、わかめ、昆布、きくらげ、豆類、春雨など、どれもヘルシーでダイエットや健康づくりの役に立つ食材が多いです。一度使い方を覚えてしまえば、簡単に調理することができますよ。ぜひ試してみてくださいね。 【参考・参照】文部科学省食品成分データベース<>(最終閲覧日:2019/10/04)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年版)<>(最終閲覧日:2019/10/04) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2019年12月09日冬の定番メニュー「シチュー」。さまざまな具材を使ったシチューがありますが、野菜の旨味を余すことなく堪能できるホワイトシチューは、子どもからも大人気です。そこで今回は、野菜の旨味たっぷりなホワイトシチューレシピを5つご紹介。白菜や大根など、旬の野菜がふんだんに入ったシチューも登場しますよ。■トロッとやわらかくて食べやすい、白菜のクリームシチュー体を芯から温めたい日は、じっくり煮込んだこちらのシチューはいかが? トロッとやわらかくて食べやすい、白菜のクリームシチューです。白菜の芯の部分を削ぎ切りにするのがポイント。お好みでローリエを入れて加えて煮込んでくださいね。仕上げに、器によそってから、パセリを散らすのもいいでしょう。鶏肉とベーコン、野菜の旨味いっぱいのまろやかな味わいがたまりません。トロッとした食感もやみつきになりそう。食べていくうちに、体の内側からポカポカと温まっていきますよ。パンはもちろん、ご飯のおかずにもピッタリな一品です。■やさしい味わいが魅力! 里芋のコーンシチューホッとするやさしい味わいのシチューがこちら。手作りのホワイトソースで煮込んだ里芋のコーンシチューです。ホワイトソースを作るのは、少し手間がかかりますが、作り方をマスターしておくと何かと便利。シチュー以外にも、グラタンやドリアを作る際にも使えます。仕上げに塩コショウで味を調え、器に盛り、お好みでイタリアンパセリを添えてからいただきましょう。トロトロ&クリーミーな味わいで、子どもからも大好評! 里芋の甘みもアクセントとなり、止まらない美味しさです。材料にキノコ類やブロッコリーを加えるのもオススメ。■カボチャがとろける、具だくさんのパンプキンシチューカボチャを中心とした野菜をたっぷり味わいたくなったら、こちらのレシピを作ってみるといいでしょう。具だくさんのパンプキンシチューです。コトコト煮込んだ鶏肉と野菜の旨味たっぷりで、カボチャが口の中でとろけます。ホワイトソースに使う牛乳を豆乳に代えても良さそうです。彩り鮮やかな一皿に仕上がり、食卓に華を添えてくれますよ。このレシピでは手作りのホワイトソースを使っていますが、時間がないときは市販のホワイトソースを使っても構いません。クリスマスパーティーや誕生日会にも最適なレシピです。ぜひお試しを!■ホクホクとした食感がたまらない、大根のシチュー余った大根を使って作ることもできる大根シチュー。ジャガイモの代わりにホクホクとした大根が入っていて、とっても美味しいです。大根は電子レンジで火を通すことで時短できます。このレシピを上手に作るコツは、フライパンにニンジン、大根を加え、焼き色がついたら白ワインを加えて、からめるように混ぜ合わせ、煮込み鍋に移すこと。白ワインを入れることで、肉や野菜の風味が引き立ち、やわらかくすることができます。お好みで具材に白菜やホウレンソウを加えるのもいいでしょう。仕上げに刻みネギをトッピングするのもアリ!■リピートしたくなる美味しさ! あっさり野菜シチュー初めてホワイトソースを作る人にもオススメなのがこちらのレシピ。あっさりした味わいの野菜シチューです。フライパンでしっかりと両面を焼いたジューシーな鶏もも肉が、手作りのホワイトソースと絡まり美味しいです。このレシピでは、玉ネギやジャガイモ、ニンジン、シメジ、ブロッコリーを使っていますが、冷蔵庫の中にある残り野菜を使っても大丈夫。具沢山で一皿でお腹いっぱいになりますよ。シチューを大鍋で作り、1~2日ほど冷蔵保存したり、密閉性の高い容器に入れて、1か月ほど冷凍保存するのもいいでしょう。寒い日が続くと、無性に食べたくなるアツアツのホワイトシチュー。市販のルーを使って作るのもいいのですが、時間があるときはホワイトソースも手作りして、より美味しいホワイトシチューを味わいたいですね。
2019年11月30日“食べる血液”“奇跡の野菜”と呼ばれ、女性のキレイを助ける要素が満載な“ビーツ”。そんなビーツを美味しく食べるレシピを管理栄養士、フィットネストレーナーの河村玲子さんが伝授!ウクライナの伝統料理“ボルシチ”の材料として知られるビーツ。最近ではスーパーなどでも見かけるようになってきたが、深紅色が印象的なこの野菜には、ポリフェノールの一種の赤い色素・ベタシアニンが豊富に含まれ、抗酸化作用があることで有名。「また、三大栄養素を代謝する際に欠かせないビタミンB群が含まれているので、エネルギーの生成を助けてくれ、体内の余分な塩分を排出させる働きのあるカリウムも豊富。さらに、一酸化窒素を含んでいて、血液のめぐりを良くしてくれる効果も。寒い時期、ビーツを食べれば、冷えや肩こりの解消も期待できそうです」ビーツのポタージュスープ低温でじっくり加熱し、野菜の甘みを引き出して。材料/1~2人分生のビーツ…1/2個(皮をむいて100g)、玉ねぎ…1/4個、トマト…1/2個、にんにく …1かけ、水…300ml、牛乳…100ml、コンソメ…小さじ1、バター…小さじ1/2、塩、こしょう…各少々、イタリアンパセリ…2枚作り方1、にんにくと玉ねぎは皮をむきみじん切りにする。ビーツは皮をむき角切りにする。トマトは湯むきして角切りにする。2、熱したフライパンにバターとにんにくを入れて弱火で香りが立つまで炒める。次いで玉ねぎを入れて塩、こしょうをふり、じっくりと炒める。3、玉ねぎがあめ色になったら、ビーツを加えて炒め合わせる。4、3に水とトマト、コンソメを入れ、沸騰したら弱火で5~10分ほど煮込む。5、4に牛乳を少しずつ加え、沸騰しないように気を付けながら加熱する。6、5をミキサーにかけて攪拌する。7、器に盛り、イタリアンパセリをのせる。キヌアとビーツのサラダグレープフルーツの酸味がビーツと相性抜群。と相性抜群。材料/1人分生のビーツ…1/4個(50g)、キヌア(炊いたもの)…1/2カップ、きゅうり…1/4本、パプリカ…少量、リーフレタス…2枚、ピンクグレープフルーツ…1/4個、スプラウト…ひとつかみ、カッテージチーズ…大さじ2、A[オリーブオイル…大さじ1、レモン汁…大さじ1/2、クミンパウダー…少々、塩、こしょう…各適量]作り方1、ビーツは皮をむきラップでしっかりと包み、500Wの電子レンジで2分ほど加熱する。粗熱が取れたら角切りにする。2、きゅうりとパプリカは角切りにする。リーフレタスは細かいざく切りにする。グレープフルーツは外皮をむき、薄皮を取り除く。3、ボウルにAを混ぜ合わせ、2(リーフレタス以外)とスプラウトを入れて混ぜる。4、3にキヌア、カッテージチーズを入れて混ぜ合わせ、しばらく置いたのち、リーフレタスを加えてざっと和える。5、器に盛り付け、1のビーツ、カッテージチーズ(分量外)を散らす。「ビーツ」カリウムなどのミネラルのほか、パントテン酸などのビタミンB群、食物繊維が豊富。赤い色素には抗酸化作用も。大手スーパーやデパ地下などで購入可。1個¥300~500*編集部調べグラム売りもあり。かわむら・れいこ管理栄養士、フィットネストレーナー。スポーツジムで、栄養アドバイザーとしても活躍。フィジカルとメンタル、栄養面から専門的な指導を行う。※『anan』2019年11月20日号より。写真・津留崎徹花料理作製、スタイリング・河村玲子(by anan編集部)
2019年11月19日値段の高騰や、使いきれないのでは・・という不安から野菜の購入をためらってしまうことはありませんか?そんなときは、市販の冷凍食材を使って「ひとり鍋」にすると、不足しがちな野菜を補えます。冷凍食材を使った、ダイエッター向けのひとり鍋レシピをご紹介します。簡単で低カロリー!「ひとり鍋」レシピ2選美肌効果と便秘解消が期待できる「わかめたっぷり餃子鍋」《1人分の材料約217kcal》冷凍餃子2個冷凍ブロッコリー4房乾燥わかめ3g(大さじ1程度)中華風スープの素小さじ1/2水300ml《作り方》1.鍋で水を沸かし、中華スープの素を溶かす2.凍ったままのブロッコリー・乾燥わかめを1の鍋に入れ、軽く煮込む3.冷凍餃子を加え、全体に火が通ったら出来上がり《この痩せひとり鍋のポイント》ブロッコリーは、体内でのコラーゲンの生成を助け、抗酸化作用があるビタミンCや女性に不足しがちな葉酸が豊富。低カロリーなわかめは、ダイエット中の食事のかさましとなり、満足感をもたらします。また、これらから不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を補うことができ、お通じを整えるのに役立ちます。冷え対策をするなら、すりおろした生姜を一緒に煮込むのがおすすめ。ショウガオールという成分がカラダを深部から温めてくれます。満足感があって胃にやさしい「ロールキャベツの豆乳鍋」《1人分の材料約227kcal》冷凍いんげん50g冷凍里芋80g(Sサイズ4個)冷凍ロールキャベツ2個顆粒コンソメ小さじ1/2調製豆乳100ml水200ml《作り方》1.鍋に豆乳以外の材料を入れ、5~6分煮込む2.豆乳を加え、ひと煮立ちさせれば出来上がり《この痩せひとり鍋のポイント》里芋を4つも使っているので、食べごたえがあり、満足感を得やすい鍋です。里芋は、いも類の中でも低カロリーなため、ダイエット中でも利用しやすいのがうれしいポイントです。また、豆乳に含まれるレシチンには記憶力の向上が期待されていて、物忘れ防止に役立ちます。 冷凍食材をまとめて購入し、ひとり鍋1回分ずつ冷凍しておくと、さらに調理時間の短縮につながります。休日など時間のあるときに試してみてくださいね。
2019年11月12日秋野菜は、栄養たっぷりで食物繊維が豊富。たくさん食べて、元気に毎日を過ごしたいですね。今回は、秋野菜を使った絶品レシピを5つご紹介します。秋の味覚を堪能できる、簡単レシピがいっぱいです!■根菜たっぷり! 鶏肉なしのゴボウの炊き込みご飯秋から冬にかけてたっぷり食べたいのが根菜。この炊き込みご飯には、ゴボウとニンジン、レンコンが入っていて、根菜をたくさん味わえます。炊き込みご飯といえば、鶏肉が入っているものが一般的ですが、このレシピでは、鶏肉を入れずに、根菜の甘みと美味しさを味わいます。何杯もおかわりしたくなるかも!? 炊き込みご飯のメリットは、ご飯を炊いている間に、主菜や副菜も作れること。また、余った炊き込みご飯をおにぎりにして冷凍保存し、翌日以降のお弁当に入れることもできますね。■やさしい甘さが魅力、彩り鮮やかなサツマイモのシチューサツマイモのやさしい甘みをじっくりと味わえるのが、こちらのレシピ! サツマイモがゴロッと入ったホワイトシチューです。サツマイモ以外の野菜もたっぷり入っていて、体が芯から温まります。このレシピのスープには白ワインを使っていますが、子どもがいる場合は、量を減らしたり、なしにしても問題ありません。ボリュームアップしたい場合は、具材に鶏肉を加えるのもいいでしょう。このシチューとパンだけでも立派な夕食になります。彩り鮮やかで、食卓に華を添えてくれる一品です。子どもから大人まで美味しくお腹を満たせますよ。■香ばしくて美味しい! 簡単に作れるレンコンステーキ簡単に作れるレンコンステーキは、おつまみや副菜として大活躍してくれます。作り方は、フライパンにサラダ油を熱し、レンコンの両面をこんがりと焼き、塩コショウを振ります。そして、レンコンの上に大葉とモッツァレラチーズを順にのせ、フランパンに蓋をしてモッツァレラチーズを溶かし、器に盛れば完成です。お好みで「ユズコショウ」をつけていただきましょう。サクサクとしたレンコンとトロリとしたチーズのコラボがたまりません。大葉の香りもアクセントとなり、ビールやワインとの相性もバツグン! ぜひお試しください。■子どもにも大人気、ホクホク食感の長芋とベーコンのソテー長芋を使って簡単に作れるのが、こちらのレシピ。ホクホク食感の長芋とベーコンのソテーです。長芋を中火でじっくり炒めることで、ホクホクとした食べやすい食感になります。お弁当のおかずやおつまみにも最適な一品です。子どもにも大人気! 作り方は、フライパンにサラダ油を中火で熱し、長芋を焼き色がつくまでじっくり炒めます。ベーコンを加えて炒め合わせ、焼き色がついたら塩コショウをしてサッと炒め合わせ、レタスをしいた器に盛れば出来上がりです。とろけるチーズをのせて焼き、刻みネギを振っても美味しくいただけますよ。■カブの甘味を堪能できる、カブのアンチョビ炒めカブの美味しさを堪能したいのなら、こちらのレシピをお試しあれ! サクッと作れるカブのアンチョビ炒めです。アンチョビと合わせることで、カブの甘みが引き立ちます。仕上げに、ミルびき岩塩、粗びき黒コショウを振ってからいただきましょう。岩塩がない場合は、食塩を使っても構いません。黒コショウの代わりにお好みのハーブソルトを振るのもいいでしょう。また、ニンニクを入れても、美味しくいただけます。カブの甘みとアンチョビのしょっぱさが見事にマッチし、何度も作りたくなる一品です。ワインのおつまみにもピッタリ。今回、ご紹介したレシピは、どれも秋野菜の甘さや美味しさをたっぷりと味わえます。具材を加えたり、代えることで、簡単アレンジも可能です。旬の野菜レシピで、秋の味覚を存分に楽しんくださいね!
2019年11月02日温かくて野菜をたっぷり摂れる味噌汁は、実はダイエットに最適な一品!今回は、そんな味噌汁の効果や取り入れ方、おすすめの具材や体質別のレシピなどを、薬膳ライフバランスプランナー・国際薬膳調理師として活躍する倉口ゆうみ先生に教えていただきました。味噌汁にはどんな効果・特徴がある?体を温める温かい味噌汁を飲むことで、体を温めることができます。体が冷えてしまうと、体のエネルギーである気(き)と、全身に栄養と潤いを届ける血(けつ)の巡りが悪くなり、体に余分なものを溜め込みやすくなってしまいます。体に余分なものが溜まると、ダイエットの大敵である便秘やむくみを起こす原因に。温かい味噌汁を飲むことは、体の巡りをスムーズにするのに役立ちます。カロリーを抑えられる味噌汁は基本的に油を使わない料理のため、カロリーを抑えられます。そのうえ、一杯でたっぷりの野菜などを摂ることができるため、カロリーを抑えつつ、栄養もしっかり摂取することができるのです。味噌が体に良いといわれる理由とは?味噌汁に使われる味噌は、胃腸系システムである脾(ひ)の働きを高めてくれるといわれています。脾はエネルギーの製造工場のため、脾が弱まってしまうと、体が冷える、疲れがとれない、便秘と下痢を繰り返す、気分が落ち込みやすくなるなどパワー不足の状態に。こうなると、健康的に痩せるのが難しくなってしまいます。健康的に痩せたいときは、この脾の働きを高めることが大切。脾の働きが高まることで代謝がアップし、体が温まって元気に活動できるようになり、痩せやすい体を目指すことができるのです。また、味噌はコレステロールの抑制や脂肪肝予防、便秘や宿便の解消に良いとされているため、ダイエットに最適な食品といえるでしょう。味噌汁ダイエットのやり方朝食に味噌汁を取り入れる朝食に味噌汁を取り入れるのが効果的です。薬膳の世界では、午前中は排泄の時間とされているため、朝に味噌汁を飲むことで排泄する力が高まり、巡りの良い体をつくることができます。特に便秘やむくみで悩んでいる人は、朝の味噌汁を習慣づけるのがおすすめです。また、朝は活動のエネルギー源を活発にする時間帯ですので、味噌汁のほかにもお米をしっかりといただきましょう。夕食に具沢山の味噌汁を夕食には具沢山の味噌汁を食べましょう。お米やパスタなどの主食はエネルギーをつけてくれる食材なため、食べ過ぎると太りやすくなります。ダイエット中は夕食の炭水化物を減らし、そのぶん野菜や海藻、豆腐などをたっぷり入れた味噌汁をいただきましょう。生理前や疲労感を感じるときは、動物性のお肉などを摂り入れたほうが良いため、味噌汁に豚肉や鶏肉を入れると尚良いです。ダイエットに効果的な味噌汁の作り方・ポイント味噌汁の基本的な作り方1. だし汁を沸騰させ、具材を切っておく薬膳でのダイエットに対する考え方は、「自分の体質に合った食材を摂り入れること」を大切にします。後ほど改めて紹介しますが、冷えやすいタイプの人は温める食材である、たまねぎ、ねぎ、生姜を入れましょう。逆に暑がりの人は体の熱を冷ます食材がおすすめ。白菜、わかめ、大根などをチョイスしましょう。2. 具材を入れる3. 具材に火が通ったら火を止める4. 味噌を入れ、再度火にかけたら完成火をかけるときは沸騰させないことがポイントです。また、火を止めてから10分おいた後に味噌を溶くことで、味噌汁の効果を最大限に生かすことができます。具沢山にするのがポイント味噌汁には具材をたっぷり入れましょう。具沢山にすることで、味噌汁一杯で満腹感を得られます。栄養も豊富に摂取できますし、色々なおかず作る手間も省けますね。ダイエット効果を高める味噌汁の具材体を温める食材たまねぎ、ねぎ、鶏肉、生姜などの体を温める食材を入れましょう。特に、普段から手足が冷える、胃腸が弱い、お腹が冷たいなどの人におすすめです。解毒作用のある食材白菜、茄子、豆腐、大根、ごぼうなどには解毒作用が期待できます。むくみやすい、頭痛やめまいがする人におすすめです。巡りを良くする食材三つ葉、大葉、大根、たまねぎなどは、体の巡りを良くしてくれる食材です。イライラする、お腹がはる、ゲップが出やすい人に向いています。体質や体調で具材を選ぼう体質は人それぞれ違いますし、日によって体調も変わるもの。食べる前に、まずは自分の体の調子を確認してから具材を決めていきましょう。ダイエットにおすすめの味噌汁レシピ冷えやすいタイプの人におすすめの味噌汁沸騰しただし汁に、たまねぎ、にんじん、キャベツを入れて、具材に火が通るまで煮ます。火を止めてからすりおろした生姜を入れ、味噌を溶き、トッピングにしそを乗せたら完成です。暑がりタイプの人におすすめの味噌汁沸騰しただし汁に、大根、白菜、ごぼうを入れて具材に火が通るまで煮た後、豆腐を入れます。火を止めて味噌を溶いたら完成です。食べる味噌汁で効果的にダイエット普段何気なく口にしている味噌汁も、少し工夫することでダイエット効果を高めることができます。その時の体調に合った具材をたっぷり使って、食べる味噌汁として日常に取り入れていきましょう。具沢山の温かい味噌汁が、体も心も健康に導いてくれますよ。倉口 ゆうみ薬膳ライフバランスプランナー、国際薬膳調理師
2019年10月30日生野菜や加熱野菜よりも豊富な栄養素を取り入れやすい野菜ジュースは、ダイエットにおすすめの飲み物です。今回はそんな野菜ジュースを飲む時のポイントやおすすめレシピなどを、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に教えていただきました。野菜ジュースがダイエットに効果的な理由とは?代謝アップや便通改善によるダイエット効果野菜には代謝を高めるビタミン・ミネラル類や、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化を緩やかにして空腹感を抑えたり、脂肪の吸収を抑えたりする働きもあります。こうした栄養素は、生野菜や加熱野菜で取り入れるよりも、細胞壁を壊した状態にできるジュースで取り入れた方がより栄養素を吸収しやすく、ダイエット効果を高めることができます。食べ過ぎを防ぐ効果食事の前に野菜ジュースを飲むことで空腹感を感じにくくなり、食事での食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。栄養バランスを整える効果生野菜をジュースにすることでかさが減り、たくさんの量の野菜を取り入れやすくなります。毎食両手いっぱいの野菜を取り入れることをおすすめしますが、その量を生野菜で摂取するのは大変です。ジュースにすれば、手軽に取り入れることができますね。野菜ジュースでダイエットをする時のポイントコップ1杯を食前に飲む野菜ジュースをダイエットに取り入れる時は、飲む量とタイミングがポイントになります。おすすめは、コップ1杯(200ml)の野菜ジュースを食前(1日3回、各食事の前)に取り入れることです。食前に飲むことで空腹感を感じにくくし、食事での食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。フレッシュな野菜ジュースを飲む野菜ジュースの種類も大切です。おすすめは、生野菜をブレンダーやミキサーにかけて作ったフレッシュな野菜ジュース。野菜を加熱処理せずに取り入れることで、より豊富な栄養素を摂取できます。手作りの野菜ジュースは時間を置くと傷んでしまうため、作り置きはせず、作ったその時に飲むようにしてください。外出先などで手軽に取り入れたい場合は、市販の野菜ジュースを飲みましょう。ダイエット効果が期待できる野菜ジュースの材料糖質の多い果物や根菜は甘さのアクセントには良いですが、糖質は消費されないと脂肪として蓄積されるもの。果物の量は控えめにし、半分以上は野菜にすることが大切です。野菜は、トマトやにんじん、パプリカ、小松菜、ほうれん草などの色の濃い野菜を入れるのがおすすめです。色の濃い緑黄色野菜はビタミン・ミネラルが豊富で、代謝を高めるのに役立ちます。中でも、特におすすめなのがトマトです。トマトに含まれるリコピンには、脂肪細胞の増加を防ぐ効果が期待でき、ジュースにすることでより栄養素を吸収しやすくなります。飲みにくさを感じる時はレモン汁を少量入れてみましょう。スッキリした味わいになり、飲みやすくなりますよ。ダイエット効果が期待できる野菜ジュースの作り方毎日同じ材料の野菜ジュースを飲むのではなく、日によって様々な野菜を組み合わせて取り入れるのがおすすめです。美味しい味の組み合わせを探しながら、その日の気分で材料をチョイスしていきましょう。ここでは、おすすめのトマトを使った野菜ジュースの作り方をご紹介します。<材料>・トマト……2個・にんじん……1本(小さめのものを使用。または大きめのものを2分の1本)・りんご……1個・レモン汁……適量<作り方>1. トマト、にんじん、りんごを良く洗い、芯をとって皮をむく2. ミキサーやブレンダーにかけ、ジュース状にする3. レモン汁を絞り、混ぜ合わせれば出来上がり野菜ジュースは作って楽しい・飲んで満足のドリンク!生や熱を加えて食べるよりも栄養素を摂取しやすい野菜ジュースは、健康的にダイエットを目指す方にとって心強い味方です。満足感もあるため、ダイエット時に感じやすいストレスもないでしょう。また、野菜の組み合わせは自由自在ですから、自分だけのオリジナルレシピを作る楽しさもあります。ぜひ、毎食の献立に取り入れてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月17日毎日ご飯作り…というか、献立に悩みます。とくに野菜のおかず。炭水化物とタンパク質はわりと簡単に摂らせることができるんですが、野菜ってなかなか難しくないですか?生野菜のサラダにすると次の日のお弁当に入れられないので、なるべく火のとおったものを作りたい!…ということで、同じく野菜おかずに悩む方におすすめの「ズボラ野菜おかず」を紹介します!■ズボラ野菜おかずその1、ピーマン丸焼き!その名のとおり、ピーマンを丸ごと焼きます。「うちの子ピーマン苦手で…」という方、一度だまされたと思って丸焼きにしてみてください! 甘くておいしくなるんです!(見た目で食べへんかったらごめんなさい)作り方はこちらグリルで焼いて切って味付けするだけ〜!わが家は、「ポン酢とマヨネーズとかつおぶし」が多いですが、めんつゆでもだししょうゆでもおいしいですよ!ただどのパターンでもかつおぶしはマストだと思います!めちゃめちゃ合うんですー!そしてこのピーマン丸ごと焼き、ヘタ以外全部食べられるんです! 種も!だまされたと思って食べてみて!(2回目のだまし)わが家ではBBQの鉄板メニューでもあります。炭火で丸ごと焼いて、タレつけながらかぶりついて、最後ヘタだけポイ。切る手間もないのでめちゃ楽!■ズボラ野菜おかずその2、とりあえずチーズ!さてお次はこちら。もやしチーズレンジ蒸し!これはママ友に教えてもらったレシピ!もやしに多めのコンソメとチーズかけてレンチン。以上。教えてもらったレシピでは、一度コンソメともやしだけでチンして、途中でチーズかけて追加でチンしてたんですが、めんどくさいのでまとめてチン。ズボラ!お好みで黒こしょうもかけたらおいしいですよ〜!もやしをあまり好まないチチオも、これならムシャムシャもやし食べます。もともと、もやしもチーズも好む私はひとりで全部食べられる勢い。ケンカになるからせえへんけど。ちなみにチーズ、わが家ではよく食卓に上ります。私が好きっていうのもあるんですが、大体なんでも何かしらのソースとチーズかけて焼けばおいしくなりません?しかも豪華に見える!例えばこんな感じ!材料によってはちょっと手間がかかるのですが、何もメニューが浮かばないときはとりあえずチーズ乗せて焼けないか考えます。チーズはすべてを包み込む…!■ズボラ野菜おかずその3、キノコのマリネ風さてお次はこちら。エリンギのマリネ風。これ一時期イチコとハマりまくってました。ハマりすぎて、いまじゃイチコ食べへんけど(こどもあるある)。エノキでもいけるんですが、ぬるぬるしてお子さんは食べにくいかもしれません。私は好き。味付けの「オリーブオイル、塩こしょう、レモン汁」の組み合わせ、そのまま混ぜてドレッシングにもしてます。塩をハーブ塩にするとまた違った味でおいしいですよー!以上が、私がよく作る野菜おかず〜火入れたバージョン〜です。■ズボラ野菜おかず番外編、火を使わないレシピ火を使わないないものだと、こんな野菜おかずもよく作ります!あとはもう汁物に野菜ぶち込んで具沢山スープ or みそ汁ね。野菜によってはそこから具だけ取り出して、ごま和えとかにしてお弁当に入れられるしね。ズボラ!不足しがちな野菜のメニュー、どなたかの参考になれば幸いです!
2019年09月09日そうめん、うどん、そばにラーメンなど、冷たい炭水化物ばかりで野菜が不足していませんか?野菜の中でも、特に緑黄色野菜は栄養たっぷり。今回は、最近、栄養不足気味だなと感じたときにぜひ作ってもらいたいレシピをご紹介します。空心菜はシャキシャキした食感が特徴で、クセが少ない青菜です。そして、β-カロテンという栄養が豊富に含まれています。β-カロテンには、免疫力アップ、抗発がん性作用が期待できると言われています。また、体内でビタミンAに変換され、粘膜を保護やアンチエイジングにも効果があるそうです。蒸し煮にすることで、カサが減ってたっぷり食べられます。しかも、干しエビの旨みとナンプラーの香りが食欲をそそります。ぜひ試してみて下さいね!■空心菜のエスニック風蒸し煮炒め調理時間 5分 1人分 35kcalレシピ制作:保田 美幸<材料 2人分>空心菜 1/2束干しエビ 大さじ1熱湯 50mlニンニク 1片酒 大さじ1ナンプラー 小さじ1コショウ 少々<作り方>1、干しエビは器に入れ、熱湯を注いで柔らかくもどす。空芯菜は長さ4cmに切る。ニンニクは芽を取り除き、薄く切る。(ヒント)調理時間に干しエビをもどす時間は含みません。2、フライパンに(1)の空芯菜、干しエビともどし汁、ニンニク、酒を入れてフライパンに蓋をし、強火にかける。煮たってきたら火を弱め、空芯菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。3、蓋を外してナンプラーを加え、強火で水分が少なくなるまで炒め合わせ、コショウで味を調えて器に盛る。残ったナンプラーは野菜炒めにはもちろん、チャーハンや焼きそば、ドレッシングにもお使いいただけます。
2019年09月02日