PMS

2児の母である、さきさんは2人目の子どもを出産後、PMS（月経前症候群）に悩まされていました。その症状は、日常生活に支障が出るほどで……。しかし、さきさんはこのPMSを「やっつける」のではなく「向き合っていく」ことを決意！PMSの悩みを解消するために、まずPMSが起こるサイクルを把握したさきさん。次のステップに進もうと、「PMSそのものについて知ろう」とネットで調べてみることに。すると、その検索結果にさきさんは絶句——！？ 次のステップへ       「PMSに振り回されたくない。どうすれば症状が軽くなるのだろう」と思ったさきさんは、インターネットでPMSについて調べてみると……。 「PMSが悪化しやすい人」として載っていた条件に当てはまりすぎていて、さきさんは思わず絶句……。PMSの予防法と改善法を見て、自分に置き換えて何ができるかを考えてみました。しかし、現実は家事や育児でバタバタと忙しく、自分の時間に没頭して夜ふかししてしまうこともあって……。理想とする生活と現実の差に、さきさんはネガティブな気持ちに。忙しい日常の中で、睡眠時間や食事内容など、細かな部分にも気をつけて生活するのは少し大変ですね。監修／助産師REIKO   さきさんのマンガは、このほかにもInstagramで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪  ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように！  著者：マンガ家・イラストレーター さき2歳差姉弟の母。育児漫画や、自身の体験談をInstagramで更新中。

2児の母である、さきさんは2人目の子どもを出産後、PMS（月経前症候群）に悩まされていました。その症状は、日常生活に支障が出るほどで……。しかし、さきさんはこのPMSを「やっつける」のではなく「向き合っていく」ことを決意！重いPMSの症状の解決策を見つけようと、さきさんは自分の体調の記録をカレンダーにつけることに。すると黄体期が特につらいことがわかって……。その期間は、PMSによるイライラの症状で周囲にきつく当たってしまうこともあったそう。そのとき、さきさんの家族の反応は——！？ 自分が情けなくて      さきさんにPMSの症状が出ているときでも、2歳の息子・ほしくんは普段と変わらず甘えん坊。そんなほしくんに対して、いつもなら笑顔で対応できるのに、触られることすらおっくうに感じてしまうときも……。4歳の娘・つきちゃんは、さきさんには「イライラしてしまう日がある」ということをわかってくれています。そんな子どもたちに対して「もっとやさしくしたいし大好きなのに」と、きつく当たってしまう自分をさきさんは反省……。そして、夫・ととさんは、さきさんがつらい日には、自分の仕事を調節してくれたり家事をしてくれたり……と、さきさんにとって一番の理解者なんだそう。自分では抑えきれないイライラでも、周囲の人が理解を示してくれるだけで気持ちがラクになりますね。監修／助産師REIKO   さきさんのマンガは、このほかにもInstagramで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪   ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように！  著者：マンガ家・イラストレーター さき2歳差姉弟の母。育児漫画や、自身の体験談をInstagramで更新中。

月経の3日～10日前から始まる腹痛や胸の張り、腰痛、むくみ、めまい、憂うつ感、イライラなどのさまざまな身体的・精神的な不調に思いあたる人は多いでしょう。これらの不調を総称して「月経前症候群」（PMS：Premenstual Syndrome）ということが知られています。そのPMSの症状でもっともつらいのは、「鎮痛剤では治らない、イライラや憂うつ感」だという読者の悩みが多数届いています。女性医学に詳しい精神科医の蟹江絢子（かにえ・あやこ）医師によると、「精神的な症状はいま、『月経前不快気分障害：PMDD』といわれ、精神科領域の病気であるとされています」とのことです。そこで、PMDDの特徴、治療法、セルフケアについて、連載にてお話しを伺います。第1回はまず、PMDDがどのような病気なのかについて聞きました。蟹江絢子医師月経前に精神的不調が著しく強い「PMDD」——PMSの諸症状の中でも、イライラや憂うつ感など、精神的症状に関わる「PMDD」という病気があるのですね。蟹江医師：精神的不調が著しく強く苦痛であり、仕事や日常生活、対人関係に支障が出るといった場合は、「月経前不快気分障害（PMDD ：Premenstrual Dysphoric Disorder）」という病気の可能性があります。PMDDとは、アメリカの精神科学会が1994年につけた病名で、精神疾患のひとつです。2013年には「抑うつ障害群」のひとつと定義しています。このころから日本でも病気として知られ始めてきましたが、現在でもまだ、一般に病名やその考え方、治療が浸透しているとは言えません。医療関係者でも治療法についてはあまり詳しくない人もいます。PMSは月経がある女性の80％に、PMDDは3～8％に見られると推定されています。涙が止まらない、お皿を投げる——「精神的不調が著しく強い」とは、どういう状態をいうのでしょうか。蟹江医師：イライラや憂うつ感を抑えることができない精神状態のことをいいます。事例として、「通勤電車で、憂うつ感で涙が止まらなくなる」「月経前になるとイライラして、きまって夫と口論になり、お皿やコップをキッチンのシンクに投げた」「イライラしてスマホを壊してしまった」と話す人もいます。著しいイラだたしさ、抑うつ気分、不安などがあり、仕事や生活に支障が出ることもあるでしょう。ただ、そうした症状をPMDDだと気づかずに、自分の性格だと思い込む人も多いようです。——PMDDは医療機関ではどのように診断されるのですか。蟹江医師：アメリカの精神科学会が作成した「診断基準」を用います。そのうち、自分で確認できるポイントを次に示しておきます。PMSではない時期にチェックしてみてください。「ほとんどの月経周期において、月経開始前の約1週間」に、次の（1）〜（4）のうち１つ以上、かつ（5）〜（11）のうち1つ以上、かつ（1）〜（11）で5つ以上にあてはまる。また、「月経開始数日以内に軽快し始め，月経終了後の週には最小限になるか消失する」、そして、「それらの症状が苦痛で、生活、仕事、学校での活動や対人関係をさまたげる」場合にPMDDと診断される。（1）著しい感情の不安定性（例：気分変動：突然悲しくなる、涙もろくなる、拒絶に対して敏感になる）（2）著しいいらだたしさ、怒り、または対人関係の摩擦の増加（3）著しい抑うつ気分、絶望感、または自己批判的思考（4）著しい不安、緊張、「高ぶっている」とか「いらだっている」という感覚（5）通常の活動（例：仕事，学校，友人，趣味）における興味の減退（6）集中が困難だと自覚する（7）倦怠感、疲れやすい、気力の減退を自覚する（8）食欲の著しい変化、過食や特定の食物に渇望する（9）過眠または不眠（10）圧倒される、または制御不能という感覚がある（11）ほかの身体症状、例えば、乳房の圧痛や腫れる感覚、関節痛、筋肉痛、体が膨らんでいる感覚、体重増加PMDDの治療には何科へ？薬は？——このチェックポイントの特徴からは、うつ病や適応障害といったメンタルの病気の可能性もあるのではないですか？蟹江医師：ありますが、PMDDの場合は診断基準にあるように、症状が出現する時期が月経の約1週間前ぐらいであり、月経開始後は軽減、消失します。そこがうつ病や適応障害とは違うのですが、併存する可能性があります。——PMDDは精神疾患とのことですが、婦人科ではなく精神科を受診すればいいのでしょうか。蟹江医師：PMDDでは精神科を受診するのが適切ですが、事前に、精神科の中でもPMDDに取り組んでいる医療機関かどうかをウエブサイトや電話で確認して選びましょう。また、精神的症状以外に、腹痛や胸の張りなどの身体的症状も同じぐらいにつらい場合は、産婦人科、婦人科、レディースクリニックにもあたり、同様にその医療機関がPMDDに取り組んでいるかを確認しておきましょう。——「PMDDという病気があると聞いて、気が楽になった」という女性は多いです。蟹江医師：問診で、「PMDDという病気がある」ことを知る、あるいは診断されるだけで、症状に対応できるようになる場合があります。精神的不調が性格に起因するのではなく、月経前特有の病気であると認識すると、コントロールできるものだと思えたり、周囲からサポートを得られたりすることもあります。PMSもPMDDも原因は明確になっていませんが、エストロゲン、プロゲステロン、GABA（ギャバ：ガンマアミノ酪酸）、セロトニン、自律神経などが関係しているだろうと推察されています。情緒不安定を自分の性格のせいだととらえたり、自分を責めたりすると、さらに症状が強くなる可能性もあります。PMDD、PMSを改善することで、家族や身近な人、職場の人との衝突が減ったと話す人もいます。この病気をぜひ知っておいてください。聞き手によるまとめPMSの中でも、憂うつ感やイライラの精神的苦痛が著しい病気をPMDDといい、診断基準や治療法があるということです。これまで、月経前の精神状態は性格の問題だ、数日が過ぎるのを待つしかないと思っていた人は多いのではないでしょうか。PMDDという病気かもしれず、そうすると改善への希望がもてます。次回・第2回は、PMDDのメカニズムと治療法について紹介します。（構成・取材・文阪川朝美／ユンブル）

2児の母である、さきさんは2人目の子どもを出産後、PMS（月経前症候群）に悩まされていました。その症状は、日常生活に支障が出るほどで……。しかし、さきさんはこのPMSを「やっつける」のではなく「向き合っていく」ことを決意！2人目の子どもを出産後、生理前の症状がひどくなったというさきさん。自分でも驚くほどのイライラに「このままではいけない」と思い、さきさんは「あること」を実践してみることに——！？  しんどすぎる症状で        2人目の子どもを出産後、生理前の症状が悪化したというさきさん。はじめは「産後の不調」はこんなものなのかなと思っていたのですが、あまりにひどいイライラ症状に次第に不安を感じるように。「このままではいけない」と思ったさきさんは、毎日の調子をカレンダーに記録してみることにしました。すると、黄体期が地獄のようにつらいことがわかって……。この時期に、家族への当たりが強くなってしまったり、周囲の環境に対してもイライラが募ったりしていたのです。自分の気持ちだけではどうにもできないレベルのイライラ、とてもつらいですよね。監修／助産師REIKO   さきさんのマンガは、このほかにもInstagramで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪   ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように！  著者：マンガ家・イラストレーター さき2歳差姉弟の母。育児漫画や、自身の体験談をInstagramで更新中。

eminessが展開するフェムテックブランド「MOON TREATS（ムーントリーツ）」は、スコーンとグラノーラがセットになった朝食セット「Breakfase BOX」を発売します。■女性の不調を「朝食を食べてご機嫌に」同商品は、「生理前の不調をスイーツで整える」という新しいコンセプトで開発しました。生理が始まる1週間ほど前から、毎月女性の心と身体に起こる不調「PMS（月経前症候群）」で悩む女性も少なくありません。一般社団法人「ラブテリ」調査によると、「朝食をほぼ毎日食べている人は、週に4～5回以下しか食べない人と比べ、生理痛が軽い傾向にある」という結果が出ています。朝食をとることで体温が上がり、痛みを強く感じさせる「冷え」を和らげることが理由であると考えられます。今回開発した同商品は、こうした心身の不調時期を、朝食で少しでも“ご機嫌に”するために開発しました。不調に悩むことなく、安定した活躍のベースをつくりたいという女性経営者自らの経験・想いが詰まっています。■低糖質・高タンパクのスコーンとグラノーラのセットスコーンは大豆粉を使用した低糖質＆高タンパク質な4種（小松菜とバナナのスコーン、パプリカとルビーグレープフルーツのスコーン、かぼちゃとシナモンのスコーン、さつまいもの黒胡麻スコーン）。タンパク質豊富な大豆粉と野菜やナッツ、スパイスを使っているため、簡単に栄養価の高い朝食を摂ることができます。グラノーラは2種（マンゴーとパイナップルのココナッツグラノーラ、いちじくとベリーのほうれん草グラノーラ）。小麦粉の代わりに「キヌアパフ」や「オートミールロースト」、白砂糖の代わりに「ココナッツシュガー」や「アガペシロップ」などを使っています。「生理前、甘いものを食べることを抑えられない」「体調が優れず、朝ごはんを抜きがち」という方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。■商品概要Breakfast BOX商品価格：3,300円（送料込）販売サイト：（フォルサ）

2児の母である、さきさんは2人目の子どもを出産後、PMS（月経前症候群）に悩まされていました。その症状は、日常生活に支障が出るほどで……。しかし、さきさんはこのPMSを「やっつける」のではなく「向き合っていく」ことを決意！ 産後、体に変化が！？       産後さらに生理前の症状がひどくなったさきさん。日常生活が困難になることもあるほどのPMSの症状に悩まされ、その中でもコントロールできない怒りが特につらかったそう。その症状は、排卵期に訪れて生理が始まると落ち着くため、1カ月のうち半分は不調で……。しかし、さきさんは、このPMSをただ「やっつける」のではなくじょうずに向き合い、付き合っていくことを決意したのです。つらい症状でも「向き合おう」という気持ちを持つこと、とても素敵ですね。監修／助産師REIKO  さきさんのマンガは、このほかにもInstagramで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪   ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように！  著者：マンガ家・イラストレーター さき2歳差姉弟の母。育児漫画や、自身の体験談をInstagramで更新中。

厳しい暑さが続いています。睡眠はしっかり取れていますか？PMSは酷くなっていませんか？中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によると、睡眠不足や月経前は、食欲の増す人が多いそう。そこで愛先生が、「快眠」と「食欲コントロール」をテーマに解決策を教えてくれます！猛暑の夏、月経前に食べ過ぎていませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 172蒸し暑いから、ついでに食欲が落ちれば痩せるのに…でも、そんな気配はなく、むしろ食べ過ぎてしまって困っている…と感じている人はいないでしょうか。夏バテで食べられなくなり痩せてしまう人の方がレアなのかもしれませんね。睡眠と食欲は密接に関係しているのですが、ムシムシして寝苦しい日が続き、寝つきが悪くなったり、エアコンが効きすぎて早朝に起きてしまったりと睡眠時間が減少してはいないでしょうか。睡眠が十分にとれていない人は、食欲を抑えにくくなってしまう傾向があるのです。さらに、ＰＭＳの影響で月経前に食欲を抑えられなくなることが多い人は、この時期いつもよりも過食に走ってしまうかもしれません。そこで、今週は月経前の過食対策となる食薬習慣を紹介していきます。今週は、月経前の過食対策となる食薬習慣夏になって、太り始めてしまったということはないでしょうか。腕や足など露出が増えたり、腰回りがタイトな服が増える夏に太り始めることは避けたいことですが、暑くて運動もしたくないし、食べることを控えることも難しく感じてしまうこともあると思います。とくに、蒸し暑いと寝つきが悪く睡眠不足になってしまうこともあると思いますが、睡眠不足は食欲を増進させてしまいます。睡眠時間が短いと、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減り、食欲を増進するグレリンというホルモンが増えてしまうからです。さらに月経前にはプロゲステロンというホルモンの分泌量が増えますが、これにより体に栄養を蓄えようとするように働くため食欲が増していきます。漢方では、貧血傾向、栄養状態が悪いなど『肝血』が不足した状態であったり、神経過敏でイライラが爆発しやすい『肝火上炎』の状態であるときに、睡眠の質が低下しやすく、ＰＭＳの症状を感じやすくなると考えます。そこで、今週は『血』を補い『肝火』を抑える食薬習慣を紹介します。食べるとよい食材・メニューは、【イカとトマトのバジルソテー】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：イカとトマトのバジルソテー】作り方は、輪切りにしたイカとカットしたトマトをニンニクとオリーブオイルで炒めて、火が通ったら塩やブラックペッパーで味を整え、バジルをあえたら完成です。【イカ】睡眠の質を高める『グリシン』という成分が多く含まれています。また、高タンパク、低脂質、ビタミンB群、タウリン、ビタミンE、DHA、EPAなどが豊富なため、心を安定させる『血』やエネルギーを作り出すミトコンドリアを活性化させる『気』などを補う働きがあります。さらに、アスパラギン酸や、ベタインなどの旨味成分も豊富なため、塩や醤油などシンプルな味付けでOKな食材です。【トマト】夏野菜の代表的な存在トマトは、体にこもった熱や炎症を抑える『肝火』を抑える働きを持つクエン酸やリンゴ酸を含んでいます。さらに、抗酸化作用の高い、ビタミンACEとリコピンも多いため夏の紫外線疲労や日焼けによるダメージケアにも役立ちます。イカとトマトに、香り高く『気』の巡りを改善するバジルを合わせることで、より感情のムラを和らげるために役立ちます。自分でコントロールしづらい心と体の不調が起きたときには、まずは食事・睡眠・運動量などの基本的なことの見直しをすることが改善の近道だったりします。食欲が止まらないときは、意外と栄養不足により起こっていることも多いです。偏食になっていないか振り返ってみましょうね。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方がぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©sashimi/Gettyimages©Laura Olivas/Gettyimages©Westend61/Gettyimages文・大久保愛

ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは「フェムケアとアロマの関係」。女性の不調に効果的といわれるアロマセラピー。その理由や取り入れ方、PMSのつらい症状を和らげる香りについて教えてもらいました。植物の薬効成分が脳に働きかけ、心身のバランスを整える手助けに。アロマセラピーが女性特有の不調に効果的と聞いたことはあっても、なぜ効果的なのかを知っている人は多くないかもしれない。精油療法士の加藤広美さんに、その仕組みを伺った。「エッセンシャルオイルは、植物が持つ天然の薬効成分を主に蒸留によって濃縮した液体です。これを人間の健康に役立てるのがアロマセラピー。香りをかぐと鼻の粘膜を通じて、感情や食欲などの本能を司る大脳辺縁系や自律神経を司る視床下部などに情報が伝わる。それにより、心身のバランスを調整します」香りによって効能は様々。心身の状態で使い分けることで、より効果が期待できるという。「ホルモンバランスを調整し、PMSなどの症状を緩和するには、クラリセージ、サイプレス、フェンネルなどが役立ちます。生理痛には、痛みを和らげる作用があるカモミールやネロリが。むくみが気になる時は、グレープフルーツやジュニパーベリーなどがリンパを刺激し、水分の排出を助けてくれます」生理前のイライラにはリラックス効果のあるゼラニウムやラベンダー、イランイラン、サンダルウッドを。同じく心を落ち着かせる作用を持つオレンジスイートは初心者にも使いやすいという。実践方法は簡単で、ティッシュやアロマストーンに1～2滴垂らして芳香浴を。ボトルから直接香りをかぐだけでも一瞬でリフレッシュ可能。最初は複数の香りを組み合わせたブレンドオイルを購入するのがおすすめ。自分に合う香りがわかったら、より好みを追求し、シングルオイルに挑戦してみよう。「使用にあたり注意が必要なものもあります。たとえばクラリセージ、サイプレス、フェンネルは子宮筋腫や乳腺炎などがある人には禁忌です。購入前にラベルをよく読み、不明点はお店の人にきちんと相談しましょう。アロマは薬ではないので、痛み止めのように即効性を期待して使うものではなく、心身のバランスを本来あるべき状態に戻すのを助けるもの。日常の一部として取り入れることで、自分の心身を見つめ、生活リズムを整える契機にしてみてください」アロマをより効果的に取り入れる3つのポイント1、PMS期の約1週間前からアロマオイルを取り入れる。PMSがつらい人は、症状が出る時期の1週間前からアロマを取り入れると効果的。PMSや生理に対する憂鬱感を和らげるのにも役立つ。2、アロマディフューザーは時間を決めて使用する。香りをかぎ続けると脳が疲れるため、ディフューザーのつけっぱなしはNG。1日3～4回、長くても各30分程度を目安に、就寝時は1時間前から香らせておき、寝る時はオフに。3、香りの感想や体調の良し悪しを手帳やスマホに記録しておく。体調や気分によって心地よく感じる香りは変わる。どのような体調の時に、どのアロマを使い、どう感じたのかをメモしておこう。My Femcare：中元日芽香さんはどうしてる？生理前はお気に入りのオイルでお腹まわりをやさしくマッサージ。私は生理前の倦怠感がある時、SHIGETAの「イノセントピュリティー」というブレンドオイルを無香料のボディオイルに混ぜて、お風呂上がりにお腹まわりをやさしくマッサージしています。アロマを選ぶ時は「自分が心地よい香りかどうか」の直感を何より大切に。効能ばかりを気にせず、可能な限りお店で実際に香りを試してから購入しています。なかもと・ひめか1996年4月13日生まれ、広島県出身。乃木坂46メンバーとしてデビュー。グループ卒業後の現在は、心理カウンセラーとして活動している。ニット￥19,800（ガールズソサエティ）Tシャツ￥2,990パンツ￥6,990（共にギャップ新宿フラッグス店 TEL：03・5360・7800）ピアス￥28,600（パージュエリー／ジェムプロジェクター TEL：03・6418・7910）おすすめの解決アイテムはコレ！Step1：まずは香りを組み合わせたブレンドオイルから取り入れて。初心者が取り入れやすいブレンドオイル。その中でも、PMSなど女性特有の症状への効果が期待できるものをピックアップ。A、ローズ、ゼラニウム、サンダルウッド、フランキンセンスなどが入ったスキンケアブレンドオイル。ゴールデンドロップス 15ml￥7,700（シゲタ）B、ローズ、ゼラニウム、パチュリーなどをブレンドしたロールオンフレグランス。アロマパルスウーマンズバランス 9ml￥2,090（ニールズヤード レメディーズお客様窓口 TEL：0120・316・999）C、5種類の精油をブレンドしたオーガニックミストスプレー。THE AROMATHERAPY COMPANY コンフォートバランス B.E.S.T スプレー 35ml￥2,200（コスメキッチン TEL：03・5774・5565）Step2：自分に合う香りがわかったらシングルオイルにステップアップ。ブレンドオイルで自分に合う香りを見つけたら、そこに含まれる成分を参考にシングルオイルをチョイス。より深く心身に向き合おう。D、緊張や不安を抱えた気分を楽にし、前向きで自信のある状態に導く。甘い香りで誰にでも好まれやすいので、プレゼントにも。オレンジ・オーガニック 10ml￥2,420（ニールズヤード レメディーズお客様窓口）E、ハーブ系のさわやかな香りにやや甘いナッツのような香りが漂う100％天然のシングルオイル。クラリセージ精油 10ml￥3,300（生活の木 TEL：0120・175082）F、体内の余分な水分を排出する利尿作用に優れているため、生理期間中にとくにむくみが気になるという人におすすめ。PRIMAVERA グレープフルーツbio 5ml￥2,310（コスメキッチン）加藤広美さん「THENN AROMATHERAPY」主宰。英国IFA（国際アロマセラピスト連盟）に所属し、PEOTセラピスト/精油療法士として個別のカウンセリングやワークショップなどを開催（＠___thenn）。※『anan』2022年8月3日号より。写真・北尾 渉スタイリスト・石川美久ヘア&メイク・遊佐こころ（PEACE MONKEY）イラスト・REDFISH取材、文・音部美穂（by anan編集部）

PMS（＝月経前症候群）とは、生理前に現れるさまざまな不快な症状のことです。普段は気にならないことに猛烈にイライラしてしまう……といった精神的な症状に心当たりはないでしょうか。そんな仕事やパートナーシップにも支障が出てしまう、厄介な「イライラ」について。「PMSへの苛立ちエピソード」を元に対処法を一緒に考えてみましょう。〈記事監修医師プロフィール〉『はらメディカルクリニック（不妊治療専門クリニック）』院長の宮﨑薫ノースウェスタン大学産婦人科（米国シカゴ）研究助教授を経て、帰国後は生殖医療専門医として「最先端の医療で、最短の妊娠を」という方針のもと、患者様それぞれの身体の状態、さらには社会的状況などに応じて、患者様一人一人に合った治療にあたっている。【お悩み】PMSだとわかっていても…そもそもなぜ、生理前にイライラするの？お悩みの方のように、生理前になるとイライラしてしまうのは、多くの女性が一度は経験したことがあるかもしれませんね。では、PMS特有のイライラはなぜ起こってしまうのか？妊娠していない女性の場合は徐々に女性ホルモンが低下することで次の生理を迎えるため、女性ホルモンが低下することでPMSがおこります。女性ホルモン値がもともと高い人ほど急激に下がるため、気分のむらが大きくなる結果に。またイライラには血糖値の急激な変化、ビタミンやカルシウム不足との関連があると考えられています。PMSの女性は軽い症状の方を含めても、月経のある女性のうち80％にもなるという研究結果もあり、何も変化のない人の方が少ないと言えます。誰が悪いわけでもなく、そういう仕組みだということを男女ともに理解し、根性論で片付けないようにしたほうがいいでしょう。イライラにはどうやって対処する？PMSだとわかっていてもイライラをコントロールできない……それならば、コントロールするのを諦め、先手を打つのはどうでしょうか？具体的な方法として……パートナーなど近しい人にはPMSでイライラしてしまうことをアプリなどにスケジューリングして予め伝えておく。生理前には重要なアポイントは入れない、できる限りリラックスして過ごす、など。イライラをコントロールしない、イライラする自分を責めない。そんな自分に優しい対処法が有効かもしれませんね。イライラがひどい場合は？イライラがひどく、日常生活で気になるようであれば婦人科へ相談してみましょう。ホルモン量の問題なので、女性ホルモンの低下によって引き起こされる症状を薬で改善することができる場合もあります！1人で抱え込まず、周りの理解を得ながら、うまくPMSと付き合っていきましょう。（恋愛jp編集部）※こちらは実際に募集したエピソードを記事化しています。

月経前の不調のひとつ、ほてりやのぼせ。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によれば、冷房の効いた室内と高温多湿の屋外との行き来で自律神経が乱れやすいこの時期は、それらが強く出やすいそう。そこで愛先生が、自律神経を整え、かつほてり対策となる簡単な方法を教えてくれます！月経前のほてり、気になりませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 170蒸し暑いと体に熱がこもって、ほてりを強く感じることはないでしょうか。冷房で足元が冷えたり、お腹を触ると冷たかったり、肌の表面は冷えているのに体感として熱がこもっている感じがすることってあります。冷やしたらいいのか温めたらいいのかわからなくなりますよね。特に女性の場合には、月経前にほてりやのぼせを強く感じてしまう人も多いと思います。月経前症候群（PMS）の一種でもありますが、不快な症状ですよね。そこで今週は、まだまだ蒸し暑く自律神経を乱し、それにともないホルモンバランスまでも乱れを生じさせてしまいやすいので、ほてり対策の食薬習慣を紹介していきます。今週は、月経前のほてり対策としての食薬習慣私たちは、夏の暑さを感じると汗をかき、汗を蒸発させることで熱を冷まし体温調整を行っています。ですが、高温多湿の環境では、なかなか汗は蒸発できません。さらに、冷房の環境にいて暑い外にたまに出ることを繰り返していても体がその寒暖差に適応できずに、体温調節がうまくできません。これらによって自律神経を乱してしまうことがあります。こうして、ほてり、だるさ、不眠、めまい、むくみなどさまざまな不調を感じさせてしまいます。さらに女性の場合には、女性ホルモンが1か月の中で大きく変化していますが、このホルモンの調節を行っている部分が自律神経も調整している脳の視床下部です。そのため、自律神経が乱れているときには、ホルモンバランスにも影響して、月経前の異常も感じやすくさせてしまいます。もともとPMSを感じやすい人は強くほてりを感じてしまうことがあります。漢方では、このときに体を潤し熱を冷ます『清熱滋陰』をするとよいと考えます。さらに、同時に血流を促す『活血』を行うことも効果的です。そこで今週食べるとよい食材・メニューは、【モロヘイヤと豚の生姜炒め】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：モロヘイヤと豚の生姜炒め】作り方は、ニンニクと豚肉を炒めて、モロヘイヤを加え、醤油、みりんで味を整え、すりごまとおろし生姜をたっぷりあえたら完成です。【モロヘイヤ】夏野菜の王様と言われるモロヘイヤ。ネバネバ成分のマンナンなどが、胃腸の粘膜を強化し、消化を助けます。栄養素としては、抗酸化ビタミンACE、カルシウム、鉄などのミネラル、ビタミンB群なども豊富で、夏のバテた体にぴったりです。漢方では、『清熱滋陰』作用があるとされています。ビタミンAやビタミンEは脂溶性なので、炒めて油と一緒に食べると吸収が高まり効果的です。【生姜】生姜は、生で食べるか加熱して食べるかで効能が変わります。生で食べると強い抗菌作用があり、体温調節がうまくいかず体にこもってしまった熱を発散したり、血流を促すために役立ちます。逆に加熱して食べると有効成分に変化が起こり、体を深部から温める働きが期待できるので、冷房で冷えている人は加熱がおすすめです。暑いから単純に冷たいものを食べて体を冷ますというのは、熱中症のときなどには適していますが、自律神経の乱れによるほてりには、食事による栄養成分によって問題を解決していくことが好ましいです。ほてりで悩む方は、ぜひお試しください。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©SIphotography/Gettyimages©kali9/Gettyimages©Westend61/Gettyimages文・大久保愛

程度の差はあれど、月経前に不調を感じるという女性はほとんどと言ってもいいかもしれません。そこで、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、月経前の気分の落ち込みを改善する簡単な方法を教えてくれます！月経前は気分の落ち込みが酷くなる？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 169女性にはどうしても気分が落ち込んでしまう瞬間があります。特に、月経前。理由もなく涙がでたり、悲しくてどうしようもなくなったり、どんな出来事も悪い面しか見えなくなったり、みんなが笑っていても笑えないときがあったり、必要以上に反省してしまうことが多かったり…。また、ネガティブな考えは、迷宮入りするパターンが多く、悪い思考や過去の記憶を連鎖的に結び付け、嫌な気分が長期化したり、寝る時間を削ってまでくよくよと嫌な思考が頭の中を巡ってしまいます。たまにであれば、そんな自分の一面もあるんだなと客観視して吹き飛ばしてしまえばよいですが、頻繁に起きてしまうのであれば、自分の人生において深刻な問題になってしまうと思います。女性の場合には、高温期である月経前のタイミングに深刻な気分の落ち込みを数日間感じてしまう人が多いです。そこで、今週はただでさえ、暑さにやられ心がバテてしまいそうな人が増えてきていると思うので、月経前の気分の落ち込みを軽減する食薬習慣を紹介していきます。今週は、月経前の気分の落ち込みを軽減する食薬習慣月経前、月経中、排卵時など全く何の不調も起こらないという人は、非常にレアだと思います。みなさんはいかがでしょうか。何も起こらないことが理想ですが、さまざまな複合的な要因で、気分の落ち込み、不安感、イライラ、過食、膨満感、出血、腹痛、下痢、便秘、胃痛などさまざまな症状に悩まされるものです。このなかでも、気分の落ち込みについては、漢方では胃腸が弱く疲れやすい『脾気虚』や『血虚』のタイプの人に起こりやすいと考えられています。気分の落ち込みは、脳の神経伝達物質に関係する必要な栄養の吸収がしっかりできることや、腸内環境と関係するセロトニンという物質の量も関係してきます。さらに、今のような湿度が高い時期には『脾』がダメージを受けやすいと考えられています。そこで、今週は『脾』の働きをサポートし『気血』を補う食薬習慣を紹介します。食べるとよい食材・メニューは、【オクラ納豆】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：オクラ納豆】オクラは生でも食べることができるので、抵抗がない人は生で食べると便利。キッチンバサミでそのままオクラをカットしながら納豆に混ぜて、醤油を加えたり、お酢やカイワレ、ブロッコリースプラウトなどを混ぜて食べても良いと思います。気になる人は、オクラをレンジでチンしてから加えてみてくださいね。【オクラ】オクラは夏野菜なので、体にこもる熱を冷ましてくれたり、ネバネバ成分が胃腸の粘膜を強化したり、腸内環境を整えるために役立ちます。『脾気』を補い、『胃熱』を抑える野菜です。他にも、ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウム、鉄、カルシウムなども含まれています。足がはやく余りやすい野菜の一つでもあると思うので、納豆や味噌汁にポトポト落として新鮮なうちに食べ切りましょう。ちなみに冷凍保存も可能です。【納豆】納豆は、タンパク質が豊富で、腸内環境にプラスに働く優秀な食材です。また、オクラに含まれるネバネバ成分はタンパク質の吸収を促すため、納豆との食べ合わせは最高です。『気血』を補うことのできる食材です。気力も体力もないときには、お菓子やお総菜などではなく納豆を食べるようにしてみましょう。便秘解消、ダイエットにもなりますよ。気分が落ち込んだときには、自分の目の前の世界が暗くなりますよね。たまにはそんな日もあっていいと思いますが、毎月訪れたり、長期的に続くようでは生活に支障がでます。まずは何からはじめたらよいかわからないときは、食事の内容の見直しをしてみましょう。もし、それも面倒なときには、とりあえずオクラ納豆を食べてみて一休みしてみてくださいね。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Valeriy_G/Gettyimages©Igor Ustynskyy/Gettyimages©Inside Creative House/Gettyimages文・大久保愛

異常な暑さがひと段落したとはいえ、蒸し暑い日は続いています。そこに月経が重なれば、カラダのだるさをより感じる人は多いでしょう。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、自律神経を整え、だるさや疲労感など月経時の不調を防ぐ簡単な方法を教えてくれます。最近、月経時のだるさが酷くありませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 168最近、グッスリ眠れていますか？朝スッキリしていますか？日中元気に活動できていますか？もし、毎日疲れが上乗せされ続けている気がするという場合には、寝室の湿度を気にしてみてください。日本の夏は、どうしても湿度が高くなりがちです。気温がそれほど高くなくとも、湿度が高ければ体感温度が上がってしまいます。いくら部屋の温度を調整しても嫌な感じがする人は、湿度が高いかもしれません。夏は、睡眠時に室温が２６度前後、湿度が６０％前後に保たれていることが理想です。もし、７月に入りダラダラ過ごす時間が増え、ダメ人間のようになっている人がいたら、湿度や温度を測定して管理してみましょうね。そして、基本的に女性が1か月のうちにだるくなりやすいのは、「血」が不足しやすい月経中です。そのため、今月は月経時にだるさをいつも以上に感じてしまっている人も多いのではないでしょうか。自然界、女性ホルモンの２つの影響により、体調は悪化傾向です。そこで、今週は月経中のだるさを軽減する食薬習慣を紹介します。今週は、月経中のだるさを軽減する食薬習慣暑かったり、雨が降ったり、少し気温が落ち着いたり、最近の天気は私たちの気分と同じようにコロコロ変わりますね。気候の変化は自律神経に影響するので、気分が気候に合わせてコロコロ変わるのは仕方ないことではあります。ですが、だるい、眠い、やる気がでない、集中力がでない、動きがスローになるなどの状況は、生活に支障を少しずつきたしていきますよね。疲労感と同時に、効率が悪い行動が続くとやるべきことも積み重なっていき、気分は滅入ってしまいますね。これを漢方では、エネルギー不足の「気虚」自律神経が乱れる「気滞」だるさを感じる「痰湿」などと表現します。さらに、女性の場合には月経が重なると、心と体の安定に働く「血」が不足してしまい、状況はどんどんと悪化していく一方。そうならないためにも、「気血」を補い、巡りの改善をしてだるさから解放されましょう。今週食べるよい食材・メニューは、【ココナッツオイルチョコレート】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：ココナッツオイルチョコレート】作り方を紹介します。まずココナッツオイルを常温に置いておきます。今の季節だとココナッツオイルは常温で液化します。そこに、ピュアココアとオリゴ糖や蜂蜜をお好みで加え、よく混ぜ保存容器や製氷機に入れ、冷蔵庫で冷やします。１時間くらいすると固まってチョコレートのようになっています。【ココナッツオイル】ココナッツオイルには、中鎖脂肪酸が多く含まれています。中鎖脂肪酸はエネルギー効率がよく、だるい、疲れなどの「気」が不足しているときの即戦力になってくれます。さらに、抗菌作用が高く、腸内環境を整えるためにも役立ち「痰湿」を取り除くためにも役立ちます。【ココア】強い抗酸化作用、血行促進作用、抗菌作用、血糖値の上昇を抑える作用、リラックス作用などがあり、巡りの改善にも役立ちます。さらに、マグネシウムや鉄、亜鉛などミネラルも豊富で「血」を補う働きも。疲れた時に、チョコレートを食べたら元気になるというのは、とっても嬉しいことです。しかも、面倒な手作りチョコレートが、ココナッツオイルを使うと非常に簡単に作れてしまいます。最近、本調子じゃないなと感じている人は、ぜひお試しくださいね。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©bymuratdeniz/Gettyimages©bymuratdeniz/Gettyimages©Eugenio Marongiu/Gettyimages文・大久保愛

ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは「女性ホルモンとPMS」。生理前に起きるイライラや倦怠感の原因について、産婦人科医の宋美玄さんとフェムケア委員会の中元日芽香さんと考えます。女性ホルモンとPMS女性ホルモン分泌の変動の波が、心身の様々な不調の原因になります。体内で分泌される女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンの2つ。その働きについて産婦人科医の宋美玄さんが解説する。「エストロゲンは体を守り、女性らしさをつくるホルモン。コラーゲンを生成して肌のハリを保ち、髪をツヤツヤにするなどの美容面だけでなく、情緒を安定させ、骨や血管を守ったり、生殖器官を育て、女性らしい丸みのある体型をつくる働きも担っています。一方、プロゲステロンは妊娠の準備や維持をするためのホルモンで、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を厚くしたり、基礎体温を上げます。また、栄養や水分を体に蓄えようとするため、食欲が増したり、むくみやすくなることも」このように聞くと、エストロゲンは良いホルモンで、プロゲステロンは悪いホルモンのように思ってしまいがちなのだが…。「どちらが良い悪いといった単純なものでもないんですよ。エストロゲンは血栓やがんの原因になることもあるので、たくさん分泌されれば良いというわけでもなく、あくまでも両方が過不足なく分泌されることが大切なんです」この2つのホルモンの分泌量は、一度の生理周期の間に常に変動しているという。「生理期間が終わると、エストロゲンの分泌量が急激に増えます。生理が終わってから排卵までの1週間は一番むくみが少なく体調が良い、いわば“キラキラ期”。一方で、排卵が終わると、今度はプロゲステロンの分泌量が急激に増えます。はっきりとわかっていない部分も多いのですが、このようなホルモンの急激な変動によって、様々な症状が現れると考えられているんです」それが、生理前に精神的、身体的な不快症状が起きる「PMS（月経前症候群）」。イライラや気分の落ち込み、倦怠感、肌荒れ、下腹部の痛み、頭痛など症状は人によって異なり、仕事を休まざるを得ないなど日常生活に支障をきたす場合もあると宋さんは言う。「PMSの中でも、特に気分の落ち込みや不安などの精神的な症状が強いものをPMDD（月経前不快気分障害）と呼びます。ただ、PMDDの場合は、月経前だけでなく、常にメンタルの不調があり、生理前にそれが悪化するというケースが多い。その場合、ホルモン面のアプローチだけでなく、精神科や心療内科に相談しましょう」【エストロゲン】肌にハリが出て、髪もツヤツヤに自律神経や脳の働きを良くしてくれる内臓脂肪がつきにくくなる【プロゲステロン】体に水分を溜め込み、むくみやすく食欲が旺盛になり、代謝が鈍感に基礎体温が上がるホルモンバランスは約1か月周期で変動。PMS症状の多くは、排卵後から現れる。腰痛や頭痛、胸の張りなど体の症状のほか、イライラや落ち込み、眠気が取れないなどの精神的症状を訴える人も。生理前の不調を当たり前と思わず向き合うことから。中元：私は、数年前、倦怠感や気分の落ち込みがあり、精神科に通院していた時期があるんですが、その原因がホルモンバランスの乱れなのか、自律神経の働きなのか、はっきりとはわからない部分がありました。ただ、生理前になると倦怠感が強くなり、食欲もすごく増えてしまって…。もしかしたらPMSだったのかもと、ふり返ってみると今は思います。宋：わかりにくいですよね。体は全部つながっているので、自律神経がきちんと働かないと、ホルモンの分泌も影響を受けることも。その頃は、生理不順などの悩みはあったんですか？中元：私は幸い、生理は毎月来ていたんですが、ダイエットによって止まってしまったといった話は、周囲の友達からもよく聞きました。宋：ダイエットで急激に体重が減ったり、強いストレス環境に置かれると、脳が「生命を維持しなければ」と考えて、ホルモンの分泌を抑えようとするんです。それで生理が止まったり、排卵が起きなくなったりする。だから痩せすぎはよくないんですよ。女性ホルモンのうち約6割は卵巣から分泌されるんですが、残り4割は体脂肪から分泌されます。“脂肪は敵”って思ってる人が多いんですが、脂肪は、ある意味“財産”だと考えてほしいですね。中元：知りませんでした。若い時に生理が止まったら、その後の妊娠に影響はあるんですか？宋：一時的に生理が止まったからといって、将来妊娠できなくなるわけではありません。生活の見直しや治療を受けることにより、その後妊娠できたという例もたくさんあります。でも卵巣機能を整えるという点でも、体重の大幅な増減は好ましくないんです。中元：女性ホルモンの分泌量は年齢によって変わるのでしょうか？宋：脳の指令によって卵巣から女性ホルモンが分泌されるようになるのは、思春期の頃から。分泌量は20代でピークに達し、50歳前後で閉経を迎えると卵巣から分泌されるホルモンが急激に減ります。中元：そうなると、心身にも様々な影響が出てきそうですね。宋：その通り！女性の体の組織は、ホルモン分泌の減少によって大きく変わります。だから年齢を重ねると、男性に比べて骨折や貧血などのリスクが高くなるんです。中元：将来のことも心配ではありますが、私と同世代の女性の生活にとってホルモン分泌の影響はとても大きいですよね。ひと月のうち、1週間は生理ですし、排卵後の2週間にPMSによる症状がある人は、快適に過ごせる期間が1週間前後ということになると改めて考えてみると…。宋：昔は初潮が来るのが遅く、若くして子供をたくさん産み、寿命が短くて閉経を迎える前に亡くなるケースも多かったので、人生で生理が50回程度だったといわれています。ところが今は、小学生で初潮が来る子も多く、さらに平均出産年齢が上がり、女性1人当たりの出生数も減っている。そのため、昔に比べて生理の回数が格段に多いんです。中元：そう考えると、生理にまつわる不調を見逃さず、向き合うことって大切ですね。でも、“どうせこんなものだから”とか“生理前だけだから”と思って、我慢している人も多いなと感じます。宋：そうなんですよ。でも、“つらい＝当たり前”じゃない。適切なケアによって症状を緩和することはできます。anan総研150名にアンケート。Q. 生理前にホルモンバランスの乱れを感じたことがありますか？A. ある…82％Q. 具体的に、どんな対策をとっていますか？（複数回答）A. 休養…43％、市販の薬をのむ…36％、何もしない…29％、体を温める…25％、婦人科へ行く…14％生理前に不調を感じたことがあるという女性は8割以上も…。それにもかかわらず「婦人科へ行く」と答えた人はごくわずか。自己流の解決法で“過ぎるのを待つ”という人がほとんどでした。そん・みひょん（写真左）産婦人科医。丸の内の森レディースクリニック院長。『女医が教える 本当に気持ちのいいセックス』など著書多数。2児の母。なかもと・ひめか（写真右）1996年4月13日生まれ、広島県出身。乃木坂46メンバーとしてデビュー。グループ卒業後の現在は、心理カウンセラーとして活動している。ワンピース￥19,250（A VIEW FROM HERE／ローカルメゾン TEL：092・260・7277）イヤリング￥3,740（ミミサンジュウサン／サンポークリエイト TEL：082・248・6226）ブレスレット￥2,090（アネモネ／サンポークリエイト）※『anan』2022年7月6日号より。写真・水野昭子スタイリスト・岡安幸代（中元さん）ヘア&メイク・川嵜 瞳（中元さん）イラスト・REDFISH取材、文・音部美穂（by anan編集部）

中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によると、月経前は皮脂分泌が増え、便秘がちになるため、フェイスラインのニキビなど肌荒れが起きやすいそう。さらに日本特有の高温多湿の気候、マスクによる蒸れ、暑さによる偏食からくる腸内環境の悪化などから、今の時期はさらに肌状態が悪化する人が多いとのこと。そこで、愛先生が月経前の肌トラブル予防策を教えてくれます！月経前の肌荒れ、気になりませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 167猛暑の中、食欲が落ちてげっそりすると思いきや、むしろいつもより食べ過ぎてしまうことはないでしょうか。夏の暑さにバテているなら食欲が落ちて痩せたらいいのにと思ってしまいますが、現実には食欲は落ちずたくさん食べて、痩せずに重だるさだけを感じる人も多いようです。高温多湿の時期に食べすぎてしまうと腸に負担がかかり、出てくるのがフェイスラインやマスクの内側のニキビや赤みなど肌トラブルです。そして、紫外線が強い今の時期は、お肌と目に入る刺激が体中に活性酸素を過剰に発生させたり、マスクの中の肌を蒸れさせ、擦れて肌トラブルが加速していきます。さらに、女性の場合には月経前に皮脂の分泌が増えるため、この時期に肌トラブルを起こしてしまう人も続出するとだと思います。そこで今週は、月経前の肌トラブル予防のための食薬習慣を紹介します。今週は、月経前の肌トラブル予防のための食薬習慣長時間、外にいることに危機感を感じるほど暑い日が続きますね。みなさん、いかがおすごしでしょうか？外に一歩出ると早くも日陰や室内に入りたくなりますよね。汗をかき、マスクで蒸れ、紫外線の刺激を受け、エアコンで乾燥するお肌はこまめなお手入れをしなければ荒れてしまいそうです。さらに、夏バテをしつつも室内の冷えた空間で過ごす時間が多い私たちは、食欲を落としてしまうよりも、麺類やパン、すぐにつまめるお菓子やお総菜などちょっとジャンクな食べ物が欲しくなることもあると思います。さらに、仕事終わりや夕食時に冷たいハイボールやビール、アイスクリームなどを摂る習慣がついてしまった人もいるかもしれませんね。ということで、暑い夏には意外と偏ったものを食べ過ぎてしまうことがあるのですが、それによって腸内環境は当然悪化の一途をたどります。そして、腸の鏡とされるお肌の状態も悪化の一途をたどることでしょう。さらには、女性の場合月経前に皮脂分泌が増え、便秘がちになるため、フェイスラインのニキビなどに悩む人も増えることでしょう。これを漢方では、体の内側から炎症の原因になる『湿熱』がたまっている状態と考えます。そこで、体の外と内側から炎症を起こしてしまう今の時期、『湿熱』をとりのぞき肌トラブルを防ぐための食薬習慣を紹介します。食べるとよい食材・メニューは、【米なし手巻き寿司】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：米なし手巻き寿司】作り方は、海苔の上にレタスをのせ手巻きずしの要領で好きな具材をのせ、お醤油やドレッシングをつけて食べます。ピクルスを一緒に入れると酢飯のような味わいになりより手巻き寿司のようになります。暑い時期には、生野菜離れをしやすくなりますが、手でちぎって巻いてすぐ食べられる米なし手巻き寿司はすごく簡単で便利な一品です。サニーレタスレタスよりも色素が多いサニーレタスは、抗酸化作用のある物質を多く含みます。また、不溶性と水溶性の食物繊維の含有バランスが腸にとって理想的であるため、偏食で腸内環境が乱れている人にもってこいの食材。たっぷり食べると『湿熱』をとりのぞく働きが期待できます。また、カリウムも豊富なため、冷房でむくみが気になる人にもおすすめです。海苔サニーレタスと同様に食物繊維が豊富で『湿熱』を取り除くために役立ちます。さらに、マグネシウム、鉄、カリウムなどのミネラル、ビタミンＢ１２、葉酸、ビタミンＣ、ビタミンＡ、ビタミンＫなどの栄養もマルチに含んでいます。肌荒れに悩んだとき、月経前に過食気味になるとき、野菜不足に悩むときなど気軽にできる一品なので、ぜひお試しください。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Prostock-Studio/Gettyimages©Cavan Images/Gettyimages©Inti St Clair/Gettyimages文・大久保愛

中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によると、暑さにカラダが慣れていない今の時期は、カラダのだるさや月経異常などが起きやすいのだそう。そこで、愛先生がそれら女性特有の不調対策を教えてくれます！最近カラダがだるく、月経絡みの不調が悪化していませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 166今年も夏至が過ぎ、太陽が真夏の位置へと移動したことによって、夏らしい日差しや気温を体感するようになってきましたね。暑さをしのぐためにエアコンに頼る時間が増え始めているのではないでしょうか。この蒸し暑さによって、早くも夏バテのようなダルさや疲労感を感じることもあるかもしれません。漢方ではこのバテやすいタイプを『脾気虚』といいます。その特徴としてよくある症状は、月経がダラダラと長引きやすかったり、排卵出血があったり、月経中貧血になりやすかったり、あざができやすかったり、傷の治りが悪かったり、胃腸が弱かったり、筋肉が少なかったり、代謝が低く疲れやすかったり、冷えやすかったりというものがあります。そのため、バテやすい今の時期、これらの不調は悪化していきます。ということで、暑さを強く感じやすくバテがちな今週は、月経にまつわる不調の対策となる食薬習慣を紹介していきます。今週は、月経にまつわる不調のための食薬習慣最近、不正出血があったり、月経がダラダラと続いてしまったり、月経中に強いだるさを感じたりと今までとちょっと違う症状がでてきてはいないでしょうか。これを漢方では『脾気虚』といいますが、『脾気』の働きの１つとして『固摂』といって出血のコントロールがあります。そのため、『脾気』が不足している『脾気虚』の人は、月経の出血が長引いたり、排卵出血など不正出血が起こりやすかったりすることがあります。その改善のための食薬としては、胃腸に負担をかけずに『脾気』を補給できる食材をとりいれることが必要になります。また、ホルモンの乱れを整えるためには生殖機能に関わる『腎』の働きの強化も同時に必要となります。そこで、今週は『脾気』を補いながらも『腎』をサポートする食薬習慣を紹介します。食べるとよい食材・メニューは【ソラマメのペペロンチーノ風炒め】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：ささみとソラマメのペペロンチーノ風炒め】作り方は、ささみとソラマメをニンニクと鷹の爪と一緒にオリーブオイルで炒めて塩で味を整えるだけ。【ソラマメ】ソラマメにはビタミンB群が豊富で、「気」を補う力が強いため代謝を上げたい人におすすめ。また、若返りに働くビタミンＢ３の一種ＮＭＮもわずかですが含まれ『補腎』にも役立ちます。さらに、鉄、カルシウムなどのミネラル、タンパク質、食物繊維、そして薄皮に抗酸化に役立つポリフェノールも含まれています。【ささみ】筋トレの味方といえばささみですが、筋力をつけたり、代謝を上げるために必要なタンパク質が多く、低脂質、低カロリー、ビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＫ、ミネラルも豊富です。『気』を補う代表的な食材です。暑い夏に不調を感じたら、冷たいものをたくさん食べて一時的な快適さを求めるのではなく、今の体に必要な食べ物を考え、長期的な改善策を立てましょうね。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Poike/Gettyimages©PixelsEffect/Gettyimages©Dimitri Otis/Gettyimages文・大久保愛

学生時代から、生理前のPMSや生理中の不調など、ホルモンバランスに振り回されてきた私。40歳になってからも、とにかく朝から晩まで不調続き。婦人科に相談しに行くと、「自律神経」が原因かもと言われました。自律神経を整える方法について調べ実践していくうちに、だんだんと体調に変化が！？息子のチック症発症をきっかけに婦人科を受診とにかく不調続きの私の半生高校生のころから生理痛がひどく、社会人になってからは生理前のPMSも加わり、生理やホルモンバランスの変動に振り回されてきました。ピルなども試しましたが、どれも体に合わずに断念。40歳になってからは、不調がさらに悪化。排卵日前後には体中が痛くなり、気分が落ち込む。排卵が終わればPMSでイライラしてネガティブに。生理が来れば、激しい腹痛と吐き気、腰の痛み。生理が終わるころには、体中の鉄分がなくなってしまったかのように貧血っぽく、常時めまい、吐き気、ぐったりして寝込む……。1カ月のほとんどが不調の連続です。なんとか折り合いをつけながら生活していたものの、離婚してシングルになり、息子が不登校で引きこもりになったため、私も家でぐったり寝込んだりイライラしたりしているわけにはいかなくなりました。繊細な息子は私の精神状態を敏感に感じ取り、ストレスからチック症を発症してしまったからです。このままではいけないと思った私は、婦人科を受診することにしました。婦人科で言われた思いがけない言葉に涙不調を改善するため勧められたのは、子宮の入り口に装着して直接ホルモンが作用するという薬でした。この薬は生理中の出血や腹痛を軽くするものだそうです。また、排卵日前後とPMSの不調については、ホルモンバランスを整える漢方で様子を見ましょうということになりました。残る対策は生理後の不調です。生理後の貧血による不調がつらいので、鉄分を補う鉄剤を処方してほしいと私が言うと「採血してみましょう」と医師。採血の結果、貧血はなく、「貧血ではないので鉄剤を飲んでも症状の改善には有効ではないです」と言われました。え？ と私はがく然としました。私はどうにかしてこの不調を治したいと思って婦人科に来たのだから、このままじゃ引き下がれないと思い、「シングルで、ひとり息子が不登校で、今日婦人科に来るのもやっとだったんです。発達障害で、チックも発症してしまって……」と、関係ないことまで話しました。すると、「それは大変ですね。体調が悪くなるのは当然です。元々ある不調に精神的ストレスが上乗せされますからね。ひどくて当然。大変ですね」と医師。思いがけない言葉に、涙が出てしまいました。原因はストレス！ 自律神経の乱れのせいホルモンバランスのせいで体調不良になっていると勝手に思い込んでいたけれど、私の場合は精神的なストレスで自律神経が乱れ、さらに不調がひどくなっていると医師に教えてもらいました。また、貧血のようにめまいが起きる原因は、「起立性低血圧」ではないかとのこと。これもストレスから起こる自律神経の乱れが原因の1つらしいです。私は早速、ネットで「自律神経整える」と検索したり、図書館で本を借りて読んだりしました。そして、自律神経を意識した生活を心がけるように。私が意識したことを簡単にまとめると、・深呼吸をする・ゆっくり動いて生活する・笑顔を作る・朝日を浴びる・軽い運動・ストレスを解消する工夫まず効果を実感したのが、深呼吸でした。気持ちが落ち込んで寝込んでしまったとき、ゆっくり深呼吸してみたのです。すると、目の前の霧が晴れたようにスッキリしました。お風呂でもゆっくり深い呼吸を意識しながら体を洗い、頭を洗いました。すると、毎回お風呂から出たあとはぐったりして座り込んでしまっていたのに、それがなくなったのです。また、意識して笑顔を作ることで、自然と楽しい気持ちになることも実感しました。まとめ心と体はつながっているという言葉をよく聞きますが、私はこのことを改めて再認識しました。私の場合、ストレスを感じて常に呼吸が浅くなっていたのかもしれません。深呼吸することによって、肺をはじめ体の隅々に酸素が行き渡ったように感じ、体や脳が動くようになりました。こんな基本的なことができていなくて、自律神経がうまく働かなかったようです。体調が悪いからなんとかしなきゃという焦りも、もしかしたら症状を悪化させてしまっていたのかもしれません。排卵日前後や生理前に体調が悪くなる日もありますが、前に比べると本当に快適に生活できるようになりました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修／天神尚子先生（三鷹レディースクリニック院長）日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。マンガ／山口がたこ著者／こんにゃく（40歳）40歳のシングルマザー。フリーランス。発達障害の一人息子は現在不登校真っ最中。毎日毎時間、いかに幸せに暮らすかを模索することが趣味。東京から大阪に移住し、山の風景に心癒やされる日々。

「ピル」と聞くと、避妊薬としての役目や、副作用が怖いというイメージがある方も多いかもしれません。最近では、PMSやPMDDなどの月経に関わるお悩みの緩和のためにも服用されています。しかしなかには、PMSやPMDDで悩んでいるけれど、ピルについてわからないことが多く、服用するのは不安という方もいるでしょう。そこで今回はPMSの解説からピルの種類や取り入れ方、副作用などをご紹介します。Contents1．PMS（月経前症候群）の症状2．PMS（月経前症候群）とは？3．月経ともっとラクに付き合えるかも！ ピルの取り入れ方4．ピルにまつわるあれこれQ&;A5．ピルも味方につけて、月経と向き合おう1．PMS（月経前症候群）の症状女性約100人に聞いたPMSの症状や対策についてanan Beauty+ clubのメンバーにPMS（月経前症候群）の症状と期間、その対策についてリサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。PMSは月経のある人全員に生じるものではありません。まずは、PMSの有無について聞いてみました。PMS（月経前症候群）はありますか？なんと9割以上の方が、何らかのPMS症状を感じているようです！具体的な症状は…当てはまるPMSの症状を教えてください症状は多岐にわたっています。また、その他は…「胸の張り」（33歳・専門職）「体がむくむ」（30歳・その他）というものがありました。具体的な症状と期間を聞いてみました。「生理1週間前くらいから肌荒れがひどく、ニキビができる。そして、生理3日前くらいから眠さ、頭痛、イライラ、落ち込み、怠さ、食べすぎが発動。特に怠さが酷く、在宅ワークだと仕事がはかどりません…これらの症状に生理2日目くらいまで悩まされますが、生理後半になると元気になりはじめ、気持ちがキラキラします」（29歳・会社員）「生理が始まる2日前くらいからイライラして肌が荒れ、食欲が増します。また、ちょっとした動作で立ちくらみを起こすことも。生理前日～生理2日目くらいまでは、異常な眠気があり、起きている間はずっと眠たい状態です。座って事務的な仕事をしていると、眠気に負けてしまい、気づいたらハッと目が覚めることもあります」（32歳・会社員）「頭痛や腹痛で動けなくなることが多々ある。大体生理2日前くらいから生理3日目まで続く」（33歳・会社員）「生理1週間前くらいから、腰痛、イライラ、食欲増進、気分の落ち込み、眠気、怠さ等が日替わりに生理3日目くらいまで続く」(38歳・自営業)多くの方が月経開始後もその症状に悩まされているようです。では、これらの症状に対して何か対策はしているのでしょうか？PMSの症状に対して、何か対策をしていますか？その対策とはどのようなものでしょうか？「GABAのサプリを飲んでいる」（31歳・主婦）「デザートやお酒など、プチ贅沢をして自分を甘やかす」（39歳・会社員）「婦人科を受診して、漢方を服用し以前より症状は和らいでいる気がする。また、体を温めたほうがいいと言われ、生理前から冷えには気をつけるようにしている」（38歳・専門職）「PMSの症状は、メンタルの不調と食欲増加。食欲を抑えるとイライラが止まらなくなるので、その時期だけは何でも好きに食べて良いことにしています。イライラする頻度は少なくなったかなと思います」（29歳・会社員）「命の母ホワイトを飲む。メンタルを落ち着かせるアロマオイルをかぐ。ハーブティーを飲んでから寝る。かなりメンタルが落ち込むので、相当対策をしているほうかなと思っています」（25歳・会社員）病院へ行く、サプリメントを飲む、薬を飲む、自分を甘やかす、とその対策は人それぞれ。また、対策をしていない方の理由を聞いてみました。「その時によって出る症状が変わるから我慢して過ごす」（31歳・会社員）「面倒。耐えようと思えば、耐えられるので」（33歳・会社員）「時が解決してくれるから」（24歳・会社員）「病院に行くか検討したことがあるが、このような症状を何といえばよいのかわからず、対策できていない」（26歳・会社員）PMSのほとんどが、月経がきてしばらくすると症状が消失していきます。終わりが見えているからこそ、“数日我慢すれば…”と思ってしまうのもわかります。文・小田原みみ2021年10月14日配信2．PMS（月経前症候群）とは？だいぶ浸透してきた“PMS＝月経前症候群”という言葉。改めておさらいすると、PMSとは、月経前、3～10日の間続く、精神的・身体的な不調のことで、月経が始まるとやわらぐのが特徴。そのメカニズムは、まだすべて解明されてはいないが、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの変動で起こると考えられています。現れる症状は人によって様々。イライラして周囲に八つ当たりしたり、何でもないことで涙が出てきたり…。食欲ひとつとっても、増加する人もいれば、反対に減退する人もいます。日本産科婦人科学会専門医で、聖路加国際病院女性総合診療部に勤務する岡田有香先生に、PMSについて詳しくうかがいました。「症状が幅広く定義しづらいため、自分が気づいていないだけで、実はPMSということも、十分あり得ます。日本では、生活支障をきたすほど強い症状を抱える女性は約5％といわれていますが、月経のある女性の約7割が月経前に何かしらの症状を感じています。不調があるがPMSに当てはまるかどうかわからないという方は、症状がいつ起こるのか、ご自身の月経周期と照らし合わせてみるといいですね。立て続けに3回、生理前に起こっているなら、PMSの可能性が大。諦めてやり過ごさず、婦人科医に相談を。生理痛と同じで、我慢しなくていいんです」PMSと診断された場合の治療法は大きく2つあります。「女性ホルモンの大きな変動により起きるといわれているので、低用量ピルで排卵を止めるのが一つ。もう一つは漢方で、ピルと併用する場合もあります。薬の服用により、グッとラクに過ごせるようになりますよ」。Q. PMSの主な症状って？A. 特に多く見られるのは、イライラと乳房の張り。以下に挙げた症状だけでも、現れ方は様々だとわかるPMS。これ以外にも、肌荒れやニキビ、便秘といった身体的症状や、落ち着かなくなる、周囲に八つ当たりしてしまうなどの精神的症状もあり、その数は200以上ともいわれています。ホルモンの分泌を司る脳への刺激を減らすために、ストレス対策を心がけたいですね。精神神経症状情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害自律神経症状のぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感身体的症状腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りQ. PMSとPMDDの違いとは？A. PMSの精神的症状が重症なものがPMDD。PMDDとは、PMSの中でも精神的な不調が深刻で、日常生活を送れないほどの状態になることを指します。月経前不快気分障害とも呼ばれ、暴力的になったり、自己喪失感に襲われたりと感情が著しく不安定になることも。仕事が手につかず、人間関係に支障をきたすなど、日常生活への影響も大きいため、婦人科だけのアプローチでは難しいケースもあります。「私は大丈夫」という思い込みが危険を招くことも…。「生理前の辛い症状を軽視していると、PMSの重症型であるPMDDが潜んでいることに気づけないこともあります。精神の問題に分類されるPMDDは、婦人科だけのアプローチでは難しいケースもあるので、症状があればいち早い対策が必要です」。生真面目で負けず嫌いな人ほど、PMSの症状が現れやすいともいわれており、セルフコントロールしようと頑張りすぎてしまう。婦人科医の助けを求めることも、自分を守るには大切です！取材、文・小泉咲子イラスト・二階堂ちはる※『anan』2021年11月2日号より。3．月経ともっとラクに付き合えるかも！ ピルの取り入れ方ここまで、月経痛やPMSなど月経にまつわる不調について紹介してきましたが、その解決策の1つとして前向きに考えたいのが、低用量ピルの服用。服用すると、必要なホルモンが十分足りていると脳が錯覚し、本来のホルモン分泌が抑えられ、その結果、様々なメリットが得られます。「日本ではまだ“ピル＝避妊薬”という思い込みが強く、その目的もありますが、のむことで抱かれるイメージを懸念する方が少なくないようです。しかし、ピルは、生理不順の改善、生理痛やPMS症状の緩和などにも使われる治療薬。私自身ものんでいますが、多かった経血量が減って、期間も数日で終わり、快適に生理期間を過ごせています。ただ、ピルは血栓症発症リスクの問題で、40歳以上の方がのみ始めることは基本的にはできません。悩んでいる方は、すぐにでも医師と相談の上、服用を始めてほしいというのが実感です」ピルを飲むとこれだけ変わる！通常、エストロゲン（卵胞ホルモン）は、卵胞が十分に育って排卵すると分泌量が最大になり、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量は、黄体期にピークを迎えます。ピルには、エストロゲンとプロゲステロンが配合されており、女性ホルモンのゆらぎを抑え、それらの分泌量を低く一定に保たせる働きがあるのです。服用期間中は無排卵ですが、服用をやめるとふたたび排卵が始まるしくみになっています。〈ピルののみ方〉自分が決めた時間に28日間のむのがルール。1日1錠を決まった時間にのむ1日ののみ忘れまでは大丈夫半年に1回はクリニックを受診ピルは、1日1回、決まった時間にのむことで効果を発揮するので、のみ忘れない工夫をすることが大切です。「服用時間は予定が変わりがちな昼間は避け、朝イチや就寝前などルールを決めておくといいですね。のみ忘れて1日以内なら、思い出した時にのめばOK。それ以上時間が経ってしまったら、1週間の休薬期間が必要になります」〈ピルの3つのメリット〉ピルは月経のお悩みの救世主！1.月経痛緩和2.PMS症状の改善3.肌荒れ防止ホルモンバランスを整えるピルをのむと、月経そのものが軽くなり、出血量も減って月経痛も緩和します。また、女性ホルモンのゆらぎが原因と考えられているPMSの症状も、ゆらぎがゆるやかになるため、軽くなると言われているのです。男性ホルモンと似た働きをするプロゲステロンの働きも抑制されるので、肌の状態も整っていきます。取材、文・小泉咲子イラスト・二階堂ちはる※『anan』2021年11月2日号より。4．ピルにまつわるあれこれQ&;AQ. ピルの副作用って何かありますか？A. 最初の数か月は軽いトラブルも。子宮頸がん&;血栓のリスクはアリ。メリットが大きいピルですが、もちろん副作用もあるので、しっかりそこは押さえておきたいですよね。「服用を始めて数か月は、頭痛や気持ち悪さ、不正出血などの軽いトラブルが起こる方もいますが、症状は自然と消えます。また、子宮頸がんのリスクは若干高まりますので、年1回の検診を受けてください。1万人に2～5人ほどの割合で、血管の中に血の塊ができる血栓症の発症リスクも」Q. 薬が合わない場合はどうしたらいいの？A. 合うタイプがきっと見つかる！ 諦める前に医師に相談を。現在、日本で処方されている低用量ピルには、ジェネリック医薬品を含めて10種類以上。「それぞれ含まれているエストロゲンとプロゲステロンのバランスが違うので、最初に処方されたピルが合わない人もいます。しかし、複数種類あるということは、合うものもあるはず。薬が合わないと辛くて、服用を諦めてしまいそうになりますが、やめる前に一度、婦人科医に相談してみてください」Q. ピルのオンライン処方って、本当に安全なの？A. オンライン処方でも定期的な対面受診と組み合わせれば大丈夫。オンライン処方は、定期的に通院する必要がなく便利なシステム。「のみ始めて1～2か月は血栓のリスクが高いので、対面で診察を。それ以降も、オンライン上で医師の問診があり、気になることは相談できますから、安心して利用してください。半年に一回は、対面で受診するとベストです。ただし、内膜症がある人は、3か月に一回のペースで、エコーで経過を診る必要があります」スマルナ 累計60万人（2021年9月現在）に使用されている、ピルのオンライン診察サービス。問診受付は24時間対応可能。オンライン処方の4STEP教えてくれたのは…お話を伺った方：岡田有香先生日本産科婦人科学会専門医。聖路加国際病院女性総合診療部に勤務。自身のインスタグラム(@dr.yuka_okada)でも月経困難症や、不妊治療などに関する情報を発信。取材、文・小泉咲子イラスト・二階堂ちはる※『anan』2021年11月2日号より。5．ピルも味方につけて、月経と向き合おうピルと聞くと“避妊するためだけのもの”と思っていた人もいるかもしれませんが、現在では月経に関する悩みを緩和するために服用している人も多くいます。月経痛やPMS、PMDDに悩んでいる方などは、一度専門家の先生に相談して体にあったピルを見つけることで、月経に関する悩みを緩和できるといいですね。©Image Point Fr/shutterstock©Boris Jovanovic/Getty Images文・小田原みみ、小泉咲 再編集・Nana

月経前に起こる不調、月経前症候群（PMS）に悩まされている人は、腸内環境を整えることに目を向けるといいかもしれません。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、簡単にできる腸活を教えてくれます。最近、生理前の不調が酷くなっていませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 165最近、便がスッキリ出ない、コロコロする、お腹が張ってくるというようなことはありませんか。蒸し暑い日が続くと傷みやすいサラダなど生野菜を食べる機会が減ってくるという人もいるのではないでしょうか。また、低気圧やエアコンの影響で自律神経を乱してしまう人も増えてくると思います。食物繊維の摂取量が減り、自律神経が乱れると起こるのが腸の不調です。腸の状態は、お肌、体臭、口臭、免疫、メンタルなど広い範囲に影響してきてしまいます。とくに、生理前に便秘や肌荒れ、気分の落ち込みなどを強く感じる人が多い傾向があります。そこで、今週は生理周期によって体調が変動しやすい人のための腸からはじめる食薬習慣を紹介していきます。今週は、女性のための腸からはじめる食薬習慣生理前になるとイライラしたり、急に涙が出てきたり、ニキビができたり、過食したり、体重が増えたりとさまざまな不調に悩む人は多いと思います。そんなときに、注目してほしいのが腸です。ここ最近、スッキリ便が出ているのか、おならや便のニオイがきつくなっていないか、便が硬すぎたり緩すぎたりしないかということです。さまざまな不調の諸悪の根源は腸にあるかもしれないからです。腸内環境は、メンタルやお肌の状態とリンクしています。生理前の不調に悩んだら、まずは食物繊維や発酵食品、温かい飲み物などをとる意識をしてみましょう。漢方では、生理前に自律神経が乱れメンタルの不調を感じやすくなる状況を、セロトニンなど脳の神経伝達物質の材料となる『肝血』が不足していると考えます。そして、過食やニキビなどの不調が起こりやすい状態を腸内環境が乱れている『湿熱』が生じている状態と考えます。ということで、今週は『肝血』を補い、『湿熱』をとりのぞき腸内環境を整える食薬習慣を紹介します。食べるとよい食材・メニューは、【シラスとモヤシのポン酢和え】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：シラスとモヤシのポン酢和え】作り方は、レンチンしたもやしにポン酢とシラスを和えたら完成です。【しらす】カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛のミネラル、ビタミンＤ、タンパク質、ビタミンＢ群、オメガ３脂肪酸を含む超栄養価の高い食材です。『気血水』すべてを補う働きがあります。【モヤシ】かさ増し食材として有名なモヤシですが、消化を助けるアミラーゼ、腸内環境を整え、便通を促す食物繊維が多く含まれているため『湿熱』を取り除く働きがあります。また、『血』の材料となる鉄の利用を促すモリブデンが非常に多く、葉酸も含むため『肝血』を補うために役立ちます。なんとなく不調を感じた時には、ピンポイントで不調だけをとらえるのではなく、腸をはじめとしたカラダ全体を整えることを意識すると意外とすんなり不調が解決することがあります。もし生理前に不調を感じている場合には、まずは腸活をとりいれてみてくださいね。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。月経前症候群※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Marc Romanelli/Gettyimages©Westend61/Gettyimages©MixMedia/Gettyimages文・大久保愛

anan Beauty+ clubに所属する女性100人に「生理の貧困」や「辛い月経時の過ごし方」についてアンケートを実施。生理の貧困という言葉の意味と共に、女性たちの月経時のつらさと対策をご紹介します。「生理の貧困」ってどういう意味？anan Beauty+ clubのメンバーに「生理の貧困という言葉を聞いたことがありますか？」と聞いたところ、グラフのような結果となりました。しかし、その中でも言葉の意味を完全に理解していると答えてくれたのは約16%の方のみ。そこで、一度「生理の貧困」という言葉の意味について整理しておきましょう。生理の貧困とは、そもそもは経済的理由などで生理用品が購入できないことを指していましたが、月経についてオープンに話せない、月経時にしんどくても「辛い」と言えない状況のことも含みます。生理の貧困に対する問題点として、月経への無理解や偏見なども指摘されています。 メンバーの中にも、こうした状況に心当たりがある人もいるよう。いくつかエピソードをご紹介します。「男性しかいない職場で生理が辛くても言えなくて我慢した」（32歳・会社員）「元カレが生理痛に理解がない人で、痛くて横になっていたら生理痛を言い訳にするなと怒られたことがある」（38歳・その他）「前職は生理痛で休むことは許されなかった。生理痛なんて痛み止めで治るでしょ？PMSで休むなんてふざけるなって雰囲気でした」（35歳・会社員）多くの人が、「辛い」と言えない状況に悩んでいたよう。こうした状況に共感できる人は少なくないのではないでしょうか。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。辛い月経時の生活を楽にする工夫生理の貧困について知らなかったとしても、月経時に辛い思いをしたことがある方はいるはず。では、そうした時、女性たちはどのように乗り越えてきたのでしょうか。月経時の辛さを少しでも軽減するためにしている工夫を聞いてみました。ゆっくり過ごす「無理せずゆっくりする。昼寝も多めにして、ご飯はストレスを溜めないように自由に食べる」（28歳・会社員）「リラックスできるように、スケジュールに余裕を持たす」（45歳・専門職）ストレスになるようなことを避け、ゆっくり過ごすというコメントが多く見られました。自分の好きなことをしている時は、痛みが紛れ、気持ちも楽になるのではないでしょうか。頑張った自分へのご褒美期間と考えると心穏やかに過ごせそう。体を温める「体が冷えないようにお腹を温める。お風呂にゆっくり浸かる」（38歳・専門職）「アイスなどの冷たいものはもちろん、生野菜など体を冷やす食べ物をあまり食べないようにする」（30歳・専門職）月経中の冷えは大敵。特に月経痛には体を温めて血流を良くすることが適しているといわれています。特に子宮周りをしっかりと温めて、ゆったりと過ごしてみましょう。ダイエットは休憩する「好きなものを食べている」（31歳・その他）「ダイエットは避けるようにしています」（34歳・会社員）月経中はストレスを溜めないよう、ダイエットをお休みするという方も。月経後はダイエットの効果が出やすいといわれているので、その時期に向けて体を休めてあげるといいかもしれませんね。衣服に気をつける「ボトムスは黒いものを着るようにしている」（34歳・専門職）「ムレる気がするからデニムは避けます」（31歳・会社員）身につける衣服を変えることでもストレスを避けることはできます。万が一経血が漏れた時のために濃い色の服を選んだり、ムレないようボトムスにゆとりをもたせたりという工夫をされている方が多いようです。カフェインを避ける「生理痛が重くなる気がするので、大好きなカフェインを控える」（30歳・会社員）「コーヒーは飲まない。生理痛がひどくなる気がするため」（28歳・会社員）カフェインには血の巡りを悪くしてしまう効果があるため、月経痛を悪化させてしまうことも。ノンカフェインの飲み物を摂取するなど、少し意識するだけで過ごしやすくなりそうです。辛い時こそひと工夫残念ながら、生理の貧困はすぐになくなるものではないかもしれません。しかし、辛さをただ我慢するよりも、少しでも環境を良くするための工夫をしていた方が気もまぎれるのではないでしょうか。数々のアイデアの中から、取り入れられそうなものはぜひ参考にしてみてください。(C)Westend61/Getty Images文・比嘉桃子

きょうも「しにたい」定時制高校に通う秋、ずっと変わらない幼なじみの朔、「しにたい」と言ってたらできたセックスする友達、フラットに接してくれる定時制高校の先生。月経前の「しにたさ」をアイデンティティだと思い込んでいた秋がピルを飲んだらどうなった？描き下ろし新作短編作品【おかえりただいま】大島智子「しにたさ」がピルを飲んだら図らずも消えてしまい、「しにたさ」でごまかしていた感情と向き合えた秋。秋はこれからどんな気持ちを見つけるのでしょうか。Profile大島智子イラストレーター、漫画家。2010年からイラストを元にしたGIFアニメをTumblr上に公開し始める。2017年に初の作品集『Less than A4』を発売。2018年にはCanCam.jpにて連載した漫画『セッちゃん』を小学館より発売。作/大島智子

月経前になるとイライラや倦怠感、腹痛、肌荒れといった症状に悩まされていませんか？それらの不調、実は「PMS（月経前症候群）」が原因になっているかも。PMSについて、言葉だけは知っているけれど、詳しいことはわからないという方も多いでしょう。周期的に訪れる憂鬱な月経前の期間を少しでも楽に過ごせるように、今回はPMSの具体的な症状や対処法、セルフケア術をご紹介します。1．PMS（月経前症候群）の症状月経に加え、それに伴うPMS（月経前症候群）に悩まされている人も少なくありません。そして、その症状や期間、対策の有無は人それぞれ。anan Beauty+ clubのメンバーにPMSの症状とその対策について聞いてみました。PMSの症状と期間、対策についてanan Beauty+ clubのメンバーにPMS（月経前症候群）の症状と期間、その対策についてリサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。PMSは月経のある人全員に生じるものではありません。まずは、PMSの有無について聞いてみました。PMS（月経前症候群）はありますか？なんと9割以上の方が、何らかのPMS症状を感じているようです！具体的な症状は…当てはまるPMSの症状を教えてください症状は多岐にわたっています。また、その他は…「胸の張り」（33歳・専門職）「体がむくむ」（30歳・その他）というものがありました。具体的な症状と期間を聞いてみました。「生理1週間前くらいから肌荒れがひどく、ニキビができる。そして、生理3日前くらいから眠さ、頭痛、イライラ、落ち込み、怠さ、食べすぎが発動。特に怠さが酷く、在宅ワークだと仕事がはかどりません…これらの症状に生理2日目くらいまで悩まされますが、生理後半になると元気になりはじめ、気持ちがキラキラします」（29歳・会社員）「生理が始まる2日前くらいからイライラして肌が荒れ、食欲が増します。また、ちょっとした動作で立ちくらみを起こすことも。生理前日～生理2日目くらいまでは、異常な眠気があり、起きている間はずっと眠たい状態です。座って事務的な仕事をしていると、眠気に負けてしまい、気づいたらハッと目が覚めることもあります」（32歳・会社員）「頭痛や腹痛で動けなくなることが多々ある。大体生理2日前くらいから生理3日目まで続く」（33歳・会社員）「生理1週間前くらいから、腰痛、イライラ、食欲増進、気分の落ち込み、眠気、怠さ等が日替わりに生理3日目くらいまで続く」(38歳・自営業)多くの方が月経開始後もその症状に悩まされているようです。では、これらの症状に対して何か対策はしているのでしょうか？PMSの症状に対して、何か対策をしていますか？その対策とはどのようなものでしょうか？「GABAのサプリを飲んでいる」（31歳・主婦）「デザートやお酒など、プチ贅沢をして自分を甘やかす」（39歳・会社員）「婦人科を受診して、漢方を服用し以前より症状は和らいでいる気がする。また、体を温めたほうがいいと言われ、生理前から冷えには気をつけるようにしている」（38歳・専門職）「PMSの症状であてはまるのは、メンタルの不調と食欲増加。食欲を抑えるとイライラが止まらなくなるので、その時期だけは何でも好きに食べて良いことにしています。イライラする頻度は少なくなったかなと思います」（29歳・会社員）「命の母ホワイトを飲む。メンタルを落ち着かせるアロマオイルをかぐ。ハーブティーを飲んでから寝る。かなりメンタルが落ち込むので、相当対策をしているほうかなと思っています」（25歳・会社員）病院へ行く、サプリメントを飲む、薬を飲む、自分を甘やかす、とその対策は人それぞれ。また、対策をしていない方の理由を聞いてみました。「その時によって出る症状が変わるから我慢して過ごす」（31歳・会社員）「面倒。耐えようと思えば、耐えられるので」（33歳・会社員）「時が解決してくれるから」（24歳・会社員）「病院に行くか検討したことがあるが、このような症状を何といえばよいのかわからず、対策できていない」（26歳・会社員）PMSのほとんどが、月経がきてしばらくすると症状が消失していきます。終わりが見えているからこそ、数日我慢すれば…と思ってしまうのもわかります。文・小田原みみ2021年10月14日配信2．PMS（月経前症候群）とは？だいぶ浸透してきた“PMS＝月経前症候群”という言葉。改めておさらいすると、PMSとは、月経前、3～10日の間続く、精神的・身体的な不調のことで、月経が始まるとやわらぐのが特徴。そのメカニズムは、まだすべて解明されてはいないが、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの変動で起こると考えられています。現れる症状は人によって様々。イライラして周囲に八つ当たりしたり、何でもないことで涙が出てきたり…。食欲ひとつとっても、増加する人もいれば、反対に減退する人もいます。日本産科婦人科学会専門医で、聖路加国際病院女性総合診療部に勤務する岡田有香先生に、PMSについてより詳しくうかがいました。「症状が幅広く定義しづらいため、自分が気づいていないだけで、実はPMSということも、十分あり得ます。日本では、生活支障をきたすほど強い症状を抱える女性は約5％といわれていますが、月経のある女性の約7割が月経前に何かしらの症状を感じています。不調があるがPMSに当てはまるかどうかわからないという方は、症状がいつ起こるのか、ご自身の月経周期と照らし合わせてみるといいですね。立て続けに3回、生理前に起こっているなら、PMSの可能性が大。諦めてやり過ごさず、婦人科医に相談を。生理痛と同じで、我慢しなくていいんです」PMSと診断された場合の治療法は大きく2つあります。「女性ホルモンの大きな変動により起きるといわれているので、低用量ピルで排卵を止めるのが一つ。もう一つは漢方で、ピルと併用する場合もあります。薬の服用により、グッとラクに過ごせるようになりますよ」。PMSの主な症状って？A. 特に多く見られるのは、イライラと乳房の張り。以下に挙げた症状だけでも、現れ方は様々だとわかるPMS。これ以外にも、肌荒れやニキビ、便秘といった身体的症状や、落ち着かなくなる、周囲に八つ当たりしてしまうなどの精神的症状もあり、その数は200以上ともいわれています。ホルモンの分泌を司る脳への刺激を減らすために、ストレス対策を心がけたいですね。精神神経症状情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害自律神経症状のぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感身体的症状腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りPMSとPMDDの違いとは？A. PMSの精神的症状が重症なものがPMDD。PMDDとは、PMSの中でも精神的な不調が深刻で、日常生活を送れないほどの状態になることを指します。月経前不快気分障害とも呼ばれ、暴力的になったり、自己喪失感に襲われたりと感情が著しく不安定になることも。仕事が手につかず、人間関係に支障をきたすなど、日常生活への影響も大きいため、婦人科だけのアプローチでは難しいケースもあります。「私は大丈夫」という思い込みが危険を招くことも…。「生理前の辛い症状を軽視していると、PMSの重症型であるPMDDが潜んでいることに気づけないこともあります。精神の問題に分類されるPMDDは、婦人科だけのアプローチでは難しいケースもあるので、症状があればいち早い対策が必要です」。生真面目で負けず嫌いな人ほど、PMSの症状が現れやすいともいわれており、セルフコントロールしようと頑張りすぎてしまう傾向に。婦人科医の助けを求めることも、自分を守るには大切です！教えてくれたのは…お話を伺った方：岡田有香先生日本産科婦人科学会専門医。聖路加国際病院女性総合診療部に勤務。自身のインスタグラム(@dr.yuka_okada)でも月経困難症や、不妊治療などに関する情報を発信。取材、文・小泉咲子イラスト・二階堂ちはる※『anan』2021年11月2日号より。2021年12月12日配信【PMSの基礎知識】月経前の不調を“当たり前”にしないこと。 正しい対処でいつだって自分らしく!3．PMS（月経前症候群）の対処法ーとはいえ、婦人科受診は少々ハードルが高いと感じることも。では、具体的にどのようなPMSの症状があったら受診すべきなのでしょうか。「のぞみ女性クリニック」院長で産婦人科医の内山心美さんにうかがいました。PMSで婦人科を受診する目安は？内山さんご自身がその症状によって生活の質（QOL）の低下を感じたら、相談されるとよいと思います。薬物療法には副作用などデメリットもあるので、メリットをより強く求める状況があるとよいのではないでしょうか。しかしながら、ご本人が「このくらいなら、受診するまでもない」と思う程度でも、自覚する症状があれば、漢方薬を処方することが可能なケースは多いので、迷われたらぜひ相談されることをおすすめします。PMSには精神症状もありますが、イライラ、攻撃傾向が強くなると、家族や職場の人間関係にも摩擦が生じ、退職や離別につながる恐れもあります。またうつ症状が強くなると「死にたい」と考えるようになることもあります。このような場合は早めに相談してください。PMSで婦人科を受診するとどんな治療を受けるの？ーPMSの症状から婦人科を受診すると、どのようなメリットがありますか。内山さん低用量ピルを処方した場合、比較的早い段階で効果が期待できますし、漢方薬だけでも十分改善することもしばしばあります。ー実際、どんな治療を受けられるのでしょうか。内山さん生活指導では、症状を記録してもらい、月経周期との関係性を確認し、疾患への理解を深めます。また規則正しい生活、運動も指導します。そして家族への理解を求め、自分だけで問題を抱えず、つらいということを伝えサポートしてもらうよう促します。薬物療法では、鎮痛剤、精神安定剤などのほか、漢方薬、経口避妊薬（OC）および低用量エストロゲン、プロゲスチン配合薬（LEP）、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）という抗うつ薬などを処方します。ー患者それぞれの背景によって治療法は異なりますか。内山さん独身、または妊娠の希望がないケースでは、PMSによる不調はおもに排卵周期によるホルモン変動と排卵後の黄体ホルモンが原因なので、経口避妊薬（OC）および低用量エストロゲンやプロゲスチン配合薬（LEP）を勧めることが多いです。一方、ピルに対し副作用のリスクが高い、もしくは抵抗や心配がある方、今後妊娠を希望される場合には漢方薬や抗うつ薬（SSRI）を選択します。うつ症状がより強い「PMDD（月経前不快気分障害）」では抗うつ剤、ピルを選択するか精神科の受診を勧めます。4．PMS（月経前症候群）のセルフケア術ー婦人科を受診するまでもない軽度の場合には、セルフケア術を身につけたいものです。自分でできる方法を内山さんにアドバイスいただきました。睡眠と食事を見直す内山さん睡眠と食事を見直してみましょう。理想の睡眠時間は人それぞれ異なりますので、心地よく起きられて活動的になれる睡眠時間を確保して、しっかりと睡眠をとりましょう。食事は栄養が偏らずバランスよくとることが大切です。趣味や運動でストレスを発散する内山さんストレスを趣味に没頭して発散する、運動する、ヨガやマインドフルネス、瞑想をするのもおすすめです。カラオケやスポーツ観戦など、大声を出せるような状況もいいですね。ただしコロナ禍なので十分、感染対策を考慮してください。オンラインなどを駆使して極力、人と話すようにすることもストレス解消につながります。自分だけで我慢しない。不調や悩みを共有してもらう内山さんまず自身がPMSの病態についてよく理解すること。低調なときもあり、それが悪いわけではないと受け入れ、低調なりに無難にこなすという術を得ることが大切ではないでしょうか。ただ、PMSの場合は病態を周囲の人に理解してもらえないことが多いです。家族、職場など可能なかぎり、PMSにより不安定な状況にあることを理解してもらい、協力してもらうことが重要です。教えてくれたのは…内山 心美さんのぞみ女性クリニック院長 産婦人科医。女性に関するさまざまな病気、トラブルを最小限にして笑顔で過ごしてほしいとの願いから2020年9月に産婦人科・漢方内科「のぞみ女性クリニック」を開業。のぞみ女性クリニック文・椎原茜2022年2月8日配信5．PMS（月経前症候群）の知識を身につけて、症状にあった対策をPMSと一口に言っても症状は人それぞれ。PMSについて正しい知識を身につけて理解するだけでなく、自分はどのような症状に悩まされているのかをしっかり把握することも自分を守るためには大切です。その上で、自身の症状や生活習慣に合わせたセルフケアを取り入れて、PMSとうまく付き合っていけるといいですよね。また、PMSで婦人科を受診することに抵抗を感じている人もいるかもしれませんが、一度受診し、医師の指示のもと適切な治療を受けることも検討してみてください。©Boris Jovanovic/Getty Images©goffkein.pro/Shutterstock文・小田原みみ、小泉咲子、椎原茜 イラスト・二階堂ちはる 再編集・Nana

生理前に起こる不調のPMSと発育過程の卵胞から分泌されるAMH。どちらもホルモンとかかわりのある注目の言葉。その意味を正しく理解して、自分のカラダと未来に向き合ってみよう。今回は、丸の内の森 レディースクリニック院長・宋美玄先生にPMSについてお話を聞きました。『PMS』…女性に起こる、妊娠準備のための、ホルモンが起因する多様な症状。月経の10日前から3日前ごろまで続く精神的・身体的な症状、「月経前症候群」のことをさす。妊娠・出産に関わる女性特有のホルモンが症状と関係するとされる。多くは20代から30代の女性にみられ、生理が始まると症状が収まる、もしくは消える。自己管理をしながら、うまく付き合っていこう。イライラなどの心の不調から下腹部痛、腰痛といった身体的な痛みまで、PMSといわれる症状は幅広い。「生理前のホルモンバランスによって人それぞれで状況も変わるため、症状に個人差があることも特徴です。月ごとに異なる症状が出る方もいらっしゃいます」と話すのは宋美玄先生。日々PMSによる不調を訴える多くの女性の診察にあたっている。「寝込んでしまう人、生理時期が近くなるたびに憂鬱だという人もいるくらいです」と先生。また、排卵の時期が月によってバラつきがあり、一定の周期にならないこともPMSに該当するそうだ。EP配合剤（ピル）の服用による子宮内膜等の変化／左は約1カ月の周期でホルモンが変動し、排卵・月経が起こる非服用の様子。右はEP配合剤によりホルモンの量・変動が抑えられ排卵を抑制するため、子宮内膜が厚くならず出血量が減少する様子。出典：『病気がみえるvol. 9婦人科・乳腺外科』（医療情報科学研究所）こうした生理前のさまざまな症状をさすPMS。その原因には、女性ホルモンの変動があげられる。特に排卵後の黄体期（おうたいき）には、エストロゲンとプロゲステロンの2つのホルモン量が劇的に低下して、精神的・身体的に不調をもたらすといわれている。同時に、症状が重くなる原因として、その人の性格やストレスもあげられる。「もともと細かいことを気にしやすい、生真面目な人は、生理前にとことん落ち込んでしまうことだってあります」。今までPMSをそれほど気にしなかった人でも、職場でストレスフルな状態に置かれたり、受験やコロナといった環境が心の負担となって、ホルモンバランスに大きな影響を与えてしまうことだってあるという。「小さいお子さんがいる人は思い通りにいかないことや、想定外のことが起こりやすいので、日常的に怒っています。結果、PMSが重くなってしまう人もいらっしゃいます」だが心理的要因がホルモンバランスに作用することはあっても、年齢はPMSに影響しないと指摘する。私たちは、PMSとどうやって付き合えばいいのだろう。「まずは、生理周期や基礎体温をつけて、『そろそろ私、排卵期だからPMSが出る』と予測して、友人や恋人に理解してもらう。また、カラダに負担がかからないように予定を詰めないなど、自分で予防しましょう」と先生。そして、食事や睡眠に気をつけてほしいとも話す。「特に朝食は自律神経の働きを良くします。また、苦痛をやり過ごすのではなく、ひどい場合は婦人科に相談することも大切です」ピルを飲むことで排卵を抑え、ホルモンバランスを一定に。周期ごとに排卵し生理が起こるのは健康の証だが、排卵は同時に女性のカラダへの負担にもなっている。子どもをつくる予定がない人は、ピルを飲んで生理の周期をコントロールするのも、PMSの苦痛から解放される一つの方法だ。Navigator…〈丸の内の森 レディースクリニック〉院長・宋 美玄（そん・みひょん）カリスマ産婦人科医として、診察の傍ら、さまざまな女性の悩み、女性の性、妊娠などについて、積極的に啓蒙活動を行う。（Hanako1208号掲載／photo : Kenya Abe illustration : Maori Sakai text : Yuko Watari, Keiko Kodera）

仕事中、月経痛（生理痛）やPMSの症状がしんどいとき、ありますよね。そんなとき、職場に休むことや体調やメンタルが不調なことを伝えたいとき、言いづらいところも。マナーの専門家に職場への伝え方をうかがいました。月経痛やPMSの症状が辛くても約5割は周りに伝えないツムラが2022年1月、15歳～49歳の月経の経験がある6,000人の女性を対象に行った「生理・PMSの本音と理解度調査」では、月経痛やPMSによる症状が辛くても49.8％は周りに伝えないことが判明！理由は「表現しにくい」「わかってもらえない」「我慢するものだから」などが上位に。確かにどう言えばいいのかわからないですし、言ってもわかってもらえないこともあるため、結果的に「言わない」「我慢する」の選択を取る人が約半数いるようです。ここ数年では「生理休暇」などを取り入れる会社も出てきているため、今後は職場理解も進んでいくものと見られます。男性の理解も進んでおり、実際、ツムラの全国の15歳～49歳の男女15,000人を対象にしたアンケート調査では、「周囲の身近な人が生理やPMSで体調が優れない様子をみて心配」と感じている男性は53.6％、「生理やPMSについて 話題にすることはタブーではないと思う」という男性は55.9％でした。これからは、女性たちはうまく伝えることで、さらに職場理解は進んでいくかもしれません。とはいえ、いざ「月経痛で休みたい」「PMSでイライラしているということを伝えておきたい」といったシーンには、なかなか表現しにくいもの。そこで、職場に伝えるためのうまい言い方を、マナーの専門家で、ビジネスマナーに詳しい西出ひろ子さんにうかがいました。月経痛が理由で休みたいときには上司に何と言う？ーー月経痛がひどくて休みたいときには、上司にどのように伝えればいいでしょうか？西出さん大前提として、月経痛がひどいときなどに休むことは労働基準法でも認められていますので、それをきちんと伝えて休んでください。自分が月経痛で休むことに対して気にし過ぎないように。体調が優れないときに、さらに気疲れするようなことでストレスをためたり、萎縮するようなことはありません。マナーとは、互いに相手の立場に立ち、相手を思いやることです。礼を尽くした言い方などは関係なくそれを上司に伝えたなら、上司は法的にも却下することはできません。上司は『お大事にね』『気にしないでゆっくり休んでね』と返すのがマナー。ですから、そもそも「角が立たないように」「失礼にならないように」などを気にすることのない関係性であることが理想です。とはいえ、礼を尽くした言い方をしなければ角が立ったり、失礼だと思われる可能性はなきにしもあらず。そこで、次の言い方を参考にしてみてください。1.挨拶＋名前の呼びかけ＋クッション言葉「おはようございます。さん、急な話で申し訳ないのですが」西出さんまずは挨拶をきちんと行い、名前の呼びかけをしましょう。そして「急な話で申し訳ない」と前置きします。ここで注意したいのは、「申し訳ない」は「休むこと」に対して言っているのではなく、「急な話」に対して言っているということです。もしかすると上司は、朝一番にお願いしたい仕事があったかもしれません。ですから、当日の突然のお休みの申し出に対する「申し訳ない」という意味合いのクッション言葉を入れることで、角が立ったり、失礼とはなったりはしないでしょう。休むことは悪いことではない。ただ、その時の伝え方が、あまりにも配慮のない言い方だと、相手が快く思わないこともあります。マナーの観点からは、休むことは当然、という権利を振りかざすような、当たり前感を出さないように気をつけましょう、ということですね。2.休むことの表明「本日、体調が優れないので、お休みしたいと思います」西出さんそして、休むことを表明します。ここで「お休みさせていただけますでしょうか」とうかがうように言うのは、マナーの観点からは丁寧で良しと思われがちですが、月経時に休むこと自体は、労働基準法でも「休暇の請求があれば、その人を生理の時に就業させてはならない」と定められていますから、このような言い方をする必要はないという考え方が主流になっています。一方で「お休みします」とストレートに言うと一方的な印象を与えてしまうので、相手が不快に感じることもあるかもしれないと悩む人も少なくありません。そのリスクを避けるためには、「お休みをさせてください」、もしくは「お休みしたいと思います」などと言うことで柔らかい印象かつ、うかがうことなく自分の意思を伝えていることになります。もちろん、ニュアンスやシチュエーションなどによっても変わってきますので、あくまで伝え方の例としてご活用ください。3.その日の予定伝達＋連絡先＋挨拶「本日は、特にアポイントメントもありませんので、ご迷惑をおかけすることはないかと思いますが、何かありましたら、遠慮なくメールか緊急の場合は、お電話いただければ対応いたします。どうぞよろしくお願いいたします」西出さん法的には月経時に請求があれば就業させてはいけないとありますから、ここまで丁寧に伝える必要はないとも言えます。ただ、どうしても仕事上、緊急かつ困ることが起きたときには、対応してもいいですよ、という意思表示を伝えることはマナーとして配慮ある対応と言えますね。その日の予定を伝えることで職場のみなさんが慌てずに済むことになります。自分が休むことで迷惑にならないよう、仕事の引き継ぎや緊急時などの連絡方法を伝えておくと、互いに安心です。月経痛で辛いかもしれませんが、「よろしくお願いします」と最後の挨拶も忘れないで伝えられたらいいですね。仕事中に月経痛が悪化！どうするべき？ーー月経痛があるけれど、なんとか出社。けれど、昼から急に腹痛や頭痛などに襲われ、仕事が手つかずになってしまった。そんなとき、どのように対処すればマナーある大人の行動になるでしょうか。西出さんまず、鎮痛剤を服用できる人は、服用して痛みを抑えましょう。それでも改善しないときには、先輩や上司に伝え、横になれる場所があればそちらで休むなどの処置をとります。痛みはおさまったけれど仕事が進まない状態で、仕事を行うことが困難と判断する場合は、早退を申し出ましょう。体調が悪いなか、仕事をすると、本人がつらいことはもとより、ミスも起きやすくなります。ミスが起きてしまったら、そのリカバリーも大変ですから、体調不調のときは、思い切って休むほうが健全で効率も良いと考えています。職場でイライラ！同僚にPMSが原因と伝えておきたいときはどう言う？ーーPMSでイライラしてしまうタイプの女性が、職場で、ちょっとしたことでイライラしてしまう日があったとします。その際、同僚に「今日はイライラしがちだから、ごめんね」など、前もって伝えておくほうがいいでしょうか？西出さん私自身、月経痛とともにPMSもひどいほうでしたので、それを周囲に事前に伝えていました。「ごめんね」と謝るまではいかなくても「今日は体調不調が原因でイライラしているかもしれないけど、気にしないでね」と伝えていました。先ほど「マナーとは、互いに相手の立場に立ち、相手を思いやること」とお伝えしましたが、実はその「相手」には自分自身も含まれているのです。つまり、自分を心地よくすることもマナーの一つなのです。自身がハッピーでないと、周囲をハッピーにすることはむずかしいですよね。マナーは、互いにハッピーになるために存在します。ぜひ月経痛やPMSの症状があるときは無理をせず、ご自身を守ってください。そして同時に相手への気遣いも忘れないマナーあるコミュニケーションを取れば、問題にはなりません。ーー女性にとって、月経痛やPMSと仕事との両立はむずかしいこともあります。けれど、マナーある意識と行動によって、仕事や人間関係はうまくいくものです。これからはあきらめず、我慢するのではなく、職場と自分、お互いにとってよりよい状態になれるように意識しましょう。もちろん、つらいときには婦人科を受診することを考えてくださいね。Information教えてくれた人…西出 ひろ子（にしで・ひろこ）さん美しく幸せになる生き方を提案するマナーの専門家。名だたる企業300社以上でのコンサルティングやNHK大河などドラマや映画にて一流俳優女優へのマナー指導などマナー界のカリスマとしてテレビなどのメディアでも活躍中。著書多数。(C)Zinkevych/Getty Images文・椎原茜

最近グッと熱を帯びてきたフェムケア市場。新たな切り口や注目の新成分なども続々登場。いま知りたいニュースをピックアップします。インナーフェムケア最前線注目成分γ（ガンマ）‐トコフェロールが月経前の女性の変化をサポート！トコエル月経前のゆらぎ時期に試してみる価値アリ！女性の味方として注目の新成分γ‐トコフェロールやγ‐トコトリエノール、おなじみのエクオール、カルシウムを配合。月経前の女性の変化をサポート。7日分￥1,296（大塚製薬お客様相談室〈トコエル〉 TEL：0120・008・018）スマホで医師が診察&処方。ピルがアプリで身近になった！スマルナPMS症状の緩和にも役立つピルが最短翌日に届く。ピルの診察から処方までをスマホひとつで行える、オンライン・ピル処方サービス。担当する先生も選べて安心。App StoreもしくはGoogle Playから無料アプリをダウンロードして使用。（スマルナ）腸同様、膣も菌コントロールの時代。飲む膣ケアが流行の兆し!?（右）ココラクト膣内乳酸菌を増やすことに着目した、日本初のサプリ。膣内環境をケアする機能性表示食品。世界30か国以上の女性が愛用する乳酸菌「GR‐1」と「RC‐14」を配合。院内販売する婦人科クリニックも多数。30粒（30日分）￥4,980（雄飛堂 TEL：0120・666・400）（左）フェミラクトデリケートな悩みには、女性向きの善玉菌を。女性のデリケートな悩みのために生まれた乳酸菌サプリ。欧米では女性ケアに効果ありと認められる乳酸菌「Rosell‐11&52」を1粒220億個配合。通販限定。90粒（30日分）￥4,968（大鵬薬品 TEL：0120・41・4527）妊活前から始める新習慣。妊活プロテインでカラダづくり。（右）motocul妊活の負担軽減を目指す、美味しいプロテイン。不妊治療中の女性が作った、楽しく、美味しく健康管理できるプロテイン。管理栄養士の協力を仰ぎ、妊活に必要なビタミン、ミネラルを配合。チョコレート味、ほうじ茶味の2種。14日分￥4,320（TORIKO）（左）Korede妊娠したいと思う前から、カラダの基礎づくりを。ママになる準備は妊活前から必要と、世界で推奨されるプレコンセプションケア（妊活前のケア）に着目。日本人女性が不足しがちな栄養素をプラスし、カラダづくりをサポート。15食分￥3,980（MEFREE）※『anan』2022年5月4‐11日合併号より。写真・中島慶子取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）

カラダの内側からのケアには、フェムケアの視点を取り入れることがとても大事で、効果も自覚しやすいはず。ホルモンバランスの影響を受け、様々な体調不良が起きやすい心身を、上手に支えていく知恵を学びましょう。ダイエットに熱中しがちな人ほどなおざりになるのが、女性のカラダにとって必要な栄養素の摂取。「極端な糖質オフや、食事量全体が少なかったり、パンやおにぎりだけで済ます人など、最近の女性のほとんどが栄養不足です。それが原因で生理痛がひどくなることもあります。ビタミンやミネラルなど、プラスαの栄養素を考える前に、全ての臓器の機能を支えている、タンパク質、糖質、脂質の三大栄養素をバランスよく摂ることを心がけてほしいです」（女性ホルモンバランスプランナー・烏山ますみさん）血を作る力、ストレスに耐える力にも三大栄養素は必須。「毎月月経があり、妊娠・出産のためにも大量の血を作る必要があります。でも、土台が栄養不足でエネルギーを作れなければ、生命維持を優先すべきと脳が判断し、婦人科系の機能は衰えてしまうのです。女性のQOL（クオリティオブライフ）を上げるため、カラダのベースづくりを見直してください」（婦人科医・松村圭子さん）フェムケア的“三大栄養素”タンパク質婦人科系臓器の健康維持のベース。筋肉や膜で構成される子宮。女性のカラダの土台を作る材料として、タンパク質は必須。また、女性ホルモンを分泌し、排卵を行っている卵巣そのものの健康維持にも役立つ。ホルモンの合成にもタンパク質が使われている。1食で手のひらに乗る程度の量を、肉や魚、豆類などからバランスよく取り入れよう。糖質摂取制限しすぎると、心身に悪影響アリ。栄養素の中で最も使いやすいエネルギー源で、脳にとっては唯一の栄養源。気分を安定させるためには適度な糖質が必要なのに、極端な糖質制限で、生理前のイライラが増している人も多々。糖はストックできる量が少ないので、こまめに摂る必要が。1回の食事で、糖質が全体の5～6割占めるのが好バランス。脂質油と上手に付き合い、ホルモン分泌を促す。細胞膜の材料となる脂質は、タンパク質と一緒にホルモンも作ってくれる。20～40代女性が1日に摂りたい油の量は、大さじ4～5杯程度。体脂肪が足りないと体温が下がりやすく、子宮や卵巣の機能にも悪影響を及ぼす。体脂肪は多すぎても少なすぎても性機能が働きにくくなり、BMI20～22程度が理想。女性ホルモンの変化に合わせた、食養生を始めよう。月経周期をもたらすのが女性ホルモンの分泌。自分に合ったインナーケアを取り入れて、ホルモンバランスで変化する心身をサポート。ホルモンのリズムと、ココロとカラダの関係を知る。2つの女性ホルモンの分泌量の変化を表す下記のグラフ（28日周期）を参考に、自分の場合を当てはめて。今回は特に、心身が不安定になりやすい黄体期をメインに、ストレスから身を守るケアを掘り下げます。守りのケアに適した期間1、黄体期前半（最初の7日間）…むくみ、便秘など、カラダの不調が目立つ。排卵後、妊娠に向けたカラダをつくるためプロゲステロンが増加。体内の水分量が保たれ、体温は上昇。「水分排出がうまくいかないので、便秘やむくみなど、カラダに不調が出やすい時期です」（烏山さん）。排卵後に最も調子が悪い、という人も。「ホルモン分泌の変化による影響は、人それぞれ。大切なのは自分のリズムを知ること。ケアが合っていれば、月経周期を2～3回経ると体調が改善していきます」（松村さん）2、黄体期後半（月経前の7日間）…ココロのバランスも崩れ、心身ともにケアが必要。女性ホルモンの分泌量が同時に下降。注目はエストロゲンの減少に伴って減少する、気持ちの安定に関わる脳内物質「セロトニン」。「ココロの不調を感じる人が増加。月経に向けて腰が重だるくなったりします。黄体期前半より、心身の不調をよりダイレクトに感じるでしょう」（烏山さん）。「抱えていた不調が目立って現れる時期と考えて。普段からそこをケアしておけば、PMSの症状が軽くなる人も多いんです」（松村さん）攻めのケアに適した期間3、卵胞期（月経後～排卵まで）…心身ともに好調なので新しいケアにも挑戦を。月経終盤からエストロゲンが上昇し始め、排卵期にピークを迎える。心身が安定し、前向きな気持ちになれる時期。「運動したり、ダイエットを始めたり、黄体期の“守り”と違い、卵胞期は“攻め”のケアをしていくといいですね」（烏山さん）。「黄体期にストレスで食べすぎてしまったら、卵胞期にダイエットして帳尻を合わせる。メリハリをつけて、長く健康に続けられるダイエットを考えていきましょう」（松村さん）守りのケアに取り入れたい「食」カタログ心身のサポートにおすすめの食べ物と、ごほうびの食べ物をリストアップ。この時期、甘いものなどの食べすぎはNGだけど、過剰な我慢もストレスのもと。ならばこれならOKという範囲で「ごほうび」として提案します。1、黄体期前半（最初の7日間）排出を促す食材を摂り、水分や便を溜め込まない。溜め込みやすいカラダに変わる時期なので、水分の排出を促し、血流をアップさせて燃えやすいカラダをサポートする食材を選ぼう。「タンパク質が十分摂れていれば、水分排出はうまくいきます。ただ、プロゲステロンの影響で腸の働きが落ちているので、発酵食品や食物繊維も摂ること」（烏山さん）。「ビタミンや食物繊維豊富な玄米ご飯がおすすめ。また、生理で失われる鉄分の補給も。肉類だけでなく、ほうれん草なども鉄分が豊富です。ビタミンCと一緒に摂り鉄分の吸収を高める工夫を」（松村さん）。甘いものが欲しくなったらカリウムや食物繊維豊富なフルーツやハイカカオのチョコレートを。「心身を安定させ、黄体期後半に備えます」（烏山さん）2、黄体期後半（月経前の7日間）減少するセロトニンを上手に補いココロを安定。「バナナやアーモンドなど、セロトニンの合成に必要なトリプトファンを多く含む食材が活躍。また、ナッツは精神安定に役立ちます。この時期もタンパク質は重要です」（烏山さん）。生理痛を緩和するEPA豊富なエゴマ油、PMSの緩和作用が期待される、注目成分γ‐トコフェロールが摂れる大豆油なども取り入れてみて。そして、落ち込む自分のごほうびには豆乳ココアや小さなシュークリームを。「シュークリームはタンパク質も摂れ、同サイズの大福より糖質は控えめ。味わって食べ、ココロを満足させて」（松村さん）。「辛いものが食べたくなりがちですが、香辛料でイライラが増すことも。辛くないスパイスカレーなどで乗り切りましょう」（烏山さん）烏山ますみさん女性ホルモンバランスプランナー（R）、「アロマ&エステティックICHIKA.」代表。心身両面から女性をサポートすることを目指し、女性ホルモンの理解を一般に広めるための啓蒙活動や、商品開発も積極的に行う。松村圭子さん婦人科医、「成城松村クリニック」院長。月経トラブルや更年期障害など、女性のあらゆる不調をサポート。生理日管理アプリ「ルナルナ」顧問医。著書『医者が教える女性のための最強の食事術』（青春出版社）など。※『anan』2022年5月4‐11日合併号より。イラスト・コナガイ香取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）

今SNSを中心に話題のオートファジー習慣。難しいメソッドや厳しい制限は一切なし！就寝時間を含めた16時間断食を行うことで腸内環境が整い、うれしいメリットが続々。また「日常的な断食はちょっと無理かも…」という人のために、オートファジーを活性化させる食品や成分を賢く摂る方法と併せて詳しくご紹介します。細胞からキレイになれる、と脚光を浴びるオートファジー。その活性化のために、16時間断食を提唱するのが青木厚先生。「オートファジーとは、古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組み。活性化の方法は、16時間食べないこと。細胞は飢餓を生き抜くために、栄養がなくなると自らを分解します。また消化管を休ませることにより、腸内環境が整って便秘が解消されたり、肌がキレイになったりと、断食によるオートファジー効果や腸内環境の改善は、美容や健康へのメリットがとても大きいです」実践する際の注意点は？「16時間断食中、体は脂肪だけでなく筋肉も燃やしてエネルギーに変えようとします。筋肉量が減りますので、階段の上り下り、腹筋やスクワットなど、できる範囲で構いませんので、運動を欠かさないようにしてください」空腹を16時間作ることで、体内では何が起こるの？STEP1まず10時間を過ぎると脂肪の分解が始まる。オートファジーの観点では、最後に食事をしてから10時間が、最初に意識すべき時間数になります。「糖質は体を動かすエネルギー源ですが、余った分はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に、さらに余った分は中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄えられます。肝臓や筋肉の糖がなくなるのは、食べて10時間ほど経ってから。その後、ようやく脂肪が分解されます。空腹時間が長いほど、体内の余計な脂肪は減っていきます」STEP216時間経つとオートファジー（自食作用）が盛んになる。肝臓や筋肉に蓄えられた糖がなくなり、脂肪の分解が始まってから6時間後、最後に食べた時点から数えると16時間後に盛んになるのがオートファジー。「古くなった細胞自らが新しく生まれ変わる仕組みであるオートファジーは、細胞が強いストレスを受けても生き残れるように組み込まれたシステム。体内に栄養が十分行き届いた状態では活性化は低いので、16時間の空腹時間が必要に」STEP3細胞内の不要なミトコンドリアが分解されていく。私たちの体は約60兆の細胞で作られ、その主な成分は水分とタンパク質。また、細胞の一つひとつには、エネルギーを作り出してくれるミトコンドリアという小器官が存在している。「飢餓状態になると、細胞は体外に排出しきれなかった古く壊れたタンパク質を集め、分解し、それらをもとに新しいタンパク質を作ります。ミトコンドリアも新たに生まれ変わり、たくさんのエネルギーが得られて健康な状態に」STEP4腸内環境が整いアレルギー症状や肌荒れ、PMSの改善につながる。空腹時間を作ることで、得られる健康上のメリットはいっぱい。「そのひとつとしてあげられるのは、腸内環境の変化です。空腹時間があると消化管を休ませることができ、腸内環境が整って、増えた腸内細菌が、腸の粘膜をガッチリ守ってくれます。内臓の疲れがちゃんとリセットされ、働きがよくなれば、老廃物も排出されて肌の状態がよくなり、気になるアレルギーやPMS症状の改善も期待できます」16時間断食を習慣化させるための3つのメソッド。METHOD 1睡眠時間をうまく使って断食すべし！「16時間断食」というと、かなりハードルが高そうに思えるが、寝ている時間も16時間に含めてOK！「睡眠時間を8時間とっている人なら、夕食は寝る4時間前までに済ませ、朝ごはんを我慢して、起床から4時間後に昼食を摂れば、睡眠時間の8時間とその前後の4時間で、16時間食べないことになります」。ライフスタイルによって、睡眠時間の前後の時間数を調整すれば、意外と16時間食べないでも過ごせそう！METHOD 2お腹がすいたら、断食中もレスキュー食に頼る！睡眠時間を挟んでも、体が慣れないうちは、空腹で集中できなかったり、イライラすることもあるかもしれない。「体が慣れるまでは、16時間を厳守することよりも、無理をしないことが最優先。カロリーの低いものを口にして、空腹感を紛らわせましょう。具体的には、栄養価の高いナッツ、チーズ、ヨーグルト、生野菜などがいいですね。特にナッツに含まれている不飽和脂肪酸は、オートファジーを活性化させてくれます」METHOD 3休みの日だけでもOK！まずはやってみることが大事。仕事のある日が難しい人は、無理に毎日行う必要はありません。休みの日だけ空腹の時間を作るスタイルから始めよう。「もちろん、毎日行うほうが実効性は高いですが、できる範囲で構いません。無理をしないことが続けるコツです。たとえ食べてしまったとしても自分を責めず、『次の週末にまた頑張ればいいや』くらいの心持ちでいいんです。そして、週1回でも16時間食べずにいられたら、頑張った自分を褒めてあげてください」青木 厚先生医学博士、あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。著書に『「空腹」こそ最強のクスリ』（アスコム）。エステプロ・ラボやホテル「ファーストキャビン市ヶ谷」のファスティングプランも監修している。※『anan』2022年5月4‐11日合併号。イラスト・sino取材、文・小泉咲子（by anan編集部）

【PMSがひどいので病院に行ってきました 最終話】毎月、生理が近づくとPMS（月経前症候群）に悩まされるまゆさん。体の不調はもちろん、気分がドン底にまで落ち込むことも。あまりのつらさに限界を感じ、病院に行ったときの実体験を描いたマンガです。全8話完結。私の場合、生理不順や生理周期が長いこともあり、PMS（月経前症候群）の症状が出る期間も長く、受診するまでは不調にかなり悩まされていました。生理前になると、イライラするのはもちろん、気分が落ち込んだり、頭痛、下痢、眠気、熱っぽさ、だるさなど、さまざまな症状に襲われます。 そして私はついに、「もう耐えられない」と限界を感じて病院に行くことに。私と同じようにPMSで悩んでいる方や、自分はPMSかもしれないと疑っている方の参考になればと思います！ 今回はいよいよ最終話！ 毎月2週間も続くPMSの症状がつらく、婦人科に行って3カ月分の漢方薬を処方してもらったまゆさん。その後の経過は……。 PMSがひどいので病院に行ってきました 最終話  結果、婦人科に行ってよかったです。私の場合、PMSのすべての症状が改善されたわけではないのですが、生理前のイライラはほぼなくなりました！ 病院に行くのが面倒くさかったり、そもそも婦人科の敷居が高く感じたりして、最初の一歩は踏み出しにくいかもしれません。でも、まずは自分の体がどういう状態か知ることが、PMSの改善につながるのだと思います。そして、病院で処方された薬を飲むだけでなく、身の回りの生活習慣を少し変えるなど、生理前を元気に過ごすための対策はたくさんあると知りました。 これからも、漢方を服用しながら自分の体調をできるだけ気にかけ、PMSとうまく付き合っていけたらと思います。最後までお読みいただき、ありがとうございました！ まゆ  ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように！  著者：マンガ家・イラストレーター まゆやんちゃ兄弟を見守るテキトーズボラ母です。ズボラなりに日々の出来事を漫画とかイラストにしてます。

【PMSがひどいので病院に行ってきました 第8話】毎月、生理が近づくとPMS（月経前症候群）に悩まされるまゆさん。体の不調はもちろん、気分がドン底にまで落ち込むことも。あまりのつらさに限界を感じ、病院に行ったときの実体験を描いたマンガです。全8話完結。私の場合、生理不順や生理周期が長いこともあり、PMS（月経前症候群）の症状が出る期間も長く、受診するまでは不調にかなり悩まされていました。生理前になると、イライラするのはもちろん、気分が落ち込んだり、頭痛、下痢、眠気、熱っぽさ、だるさなど、さまざまな症状に襲われます。 そして私はついに、「もう耐えられない」と限界を感じて病院に行くことに。私と同じようにPMSで悩んでいる方や、自分はPMSかもしれないと疑っている方の参考になればと思います！ 前回、婦人科で「以前もらった漢方の効果が実感できなかった」と医師に相談し、新たな漢方を処方してもらったまゆさん。すると、その漢方が合っていたのか、PMSの症状が劇的に改善！ 再度婦人科へ行き、結果を報告することに。 PMSがひどいので病院に行ってきました 第8話  ※漢方の効果が現れると体質が変わり、その漢方に対する体の反応が変化する場合があります。また、解熱鎮痛剤、抗がん剤、漢方薬などの医薬品の長期服用によって、ごくまれに薬物性肝障害が起こるケースも報告されています。  新しく処方された漢方、当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）が効いて、この1カ月はとても快適に過ごせました。でも、長く飲み続けていると効き目が薄くなったり、肝臓に負担がかかったりすると聞いて、ちょっとショック。漢方は長く飲み続けるイメージがあったので、意外でした。 3カ月分処方してもらい、今現在もこの当帰芍薬散を飲んで様子を見ています。 次回は、まゆさんの現状報告を兼ねた最終話！ 第9話もお楽しみに。  ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修／助産師REIKO まゆさんのマンガは、このほかにもInstagramで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪   ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように！  著者：マンガ家・イラストレーター まゆやんちゃ兄弟を見守るテキトーズボラ母です。ズボラなりに日々の出来事を漫画とかイラストにしてます。

【PMSがひどいので病院に行ってきました 第7話】毎月、生理が近づくとPMS（月経前症候群）に悩まされるまゆさん。体の不調はもちろん、気分がドン底にまで落ち込むことも。あまりのつらさに限界を感じ、病院に行ったときの実体験を描いたマンガです。全8話完結。私の場合、生理不順や生理周期が長いこともあり、PMS（月経前症候群）の症状が出る期間も長く、受診するまでは不調にかなり悩まされていました。生理前になると、イライラするのはもちろん、気分が落ち込んだり、頭痛、下痢、眠気、熱っぽさ、だるさなど、さまざまな症状に襲われます。 そして私はついに、「もう耐えられない」と限界を感じて病院に行くことに。私と同じようにPMSで悩んでいる方や、自分はPMSかもしれないと疑っている方の参考になればと思います！ 前回、婦人科でPMSの相談をすると「ピルと漢方のどちらがいいですか？」と聞かれ、とりあえず漢方を処方してもらったまゆさん。その後、1カ月ほど漢方を服用したのですが、なかなか効き目が実感できず再診の日を迎えます。 PMSがひどいので病院に行ってきました 第7話   2度目の婦人科では、先生と相談をして当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）という漢方を、新たに試すことになりました。この薬は冷えや生理不順に効くとされていて、私の主症状（イライラ・熱っぽさ・不安など）にはあまり効果がなさそう、と最初は思いました。 でも1カ月試した結果、劇的な変化があったのです！ 生理前になっても、いつもより心も体も元気。この月は新しい漢方のおかげで、快適に生活ができました。 そして先生に漢方の効き目を報告すべく、また婦人科へ足を運ぶのですが……。第8話に続きます。  ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修／助産師REIKO まゆさんのマンガは、このほかにもInstagramで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪   ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように！  著者：マンガ家・イラストレーター まゆやんちゃ兄弟を見守るテキトーズボラ母です。ズボラなりに日々の出来事を漫画とかイラストにしてます。

【PMSがひどいので病院に行ってきました 第6話】毎月、生理が近づくとPMS（月経前症候群）に悩まされるまゆさん。体の不調はもちろん、気分がドン底にまで落ち込むことも。あまりのつらさに限界を感じ、病院に行ったときの実体験を描いたマンガです。全8話完結。私の場合、生理不順や生理周期が長いこともあり、PMS（月経前症候群）の症状が出る期間も長く、受診するまでは不調にかなり悩まされていました。生理前になると、イライラするのはもちろん、気分が落ち込んだり、頭痛、下痢、眠気、熱っぽさ、だるさなど、さまざまな症状に襲われます。 そして私はついに、「もう耐えられない」と限界を感じて病院に行くことに。私と同じようにPMSで悩んでいる方や、自分はPMSかもしれないと疑っている方の参考になればと思います！ 前回、近所の婦人科へ行き、PMSで悩んでいることを相談した、まゆさん。すると、先生から「やはりPMSかもしれませんね。でもほかの病気の可能性もあるので、一応血液検査をしましょう」と言われ……。 PMSがひどいので病院に行ってきました 第6話  血液検査の結果は、後日聞いたところ異常なしでした。 先生から、PMSの治療にはピルか漢方を用いると説明を受け、私はピルの副作用が怖かったことと、なんとなくピルはハードルが高いと感じていたので、漢方を処方してもらうことに。 そして加味逍遙散（かみしょうようさん：のぼせ・肩こり・イライラ・不安・月経異常などに効果があるとされている）という漢方をもらい、1カ月服用して様子を見ました。その結果、飲んでいるという安心感はあるものの、PMSの症状に効いているかはわからず。まぁ個人差があると思うので、仕方がないのですが……。 初診から1カ月後、漢方の効果を伝えて今後の治療方針を相談するため、まゆさんは再び婦人科へ。すると、先生からの新たな提案でまゆさんの体調に変化が……！？ 第7話に続きます。  ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修／助産師REIKO まゆさんのマンガは、このほかにもInstagramで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪   ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように！  著者：マンガ家・イラストレーター まゆやんちゃ兄弟を見守るテキトーズボラ母です。ズボラなりに日々の出来事を漫画とかイラストにしてます。