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寝つきが悪い、眠りが浅い、夜中に目が覚めてしまう、翌朝疲れが取れていないなど、睡眠に関する悩みを抱えていませんか？市販の睡眠サプリや医薬品はどれを選ぶといいのか、薬剤師の漆畑俊哉さんにうかがいました。ランキング形式でTOP4をご紹介します。地域に寄り添う薬局薬剤師が睡眠でしっかり休むためのおすすめ製品を教えます！薬局やドラッグストアでは、最近、睡眠の質や疲労回復にフォーカスした製品が増えています。機能性表示食品から医薬品まで幅広くそろっており、なんとなく気になっている人もいるのではないでしょうか。睡眠の質を少しでも改善したいと考えているなら、これらの商品を取り入れてみてもいいかもしれません。でも、いざ買おうとすると、どれを選べば良いかヒントがほしいものですよね。今回は、神奈川県で地域密着型のかかりつけ薬局を目指す『なかいまち薬局』の代表で薬剤師の漆畑俊哉さんに、薬局やドラッグストアで買える製品の中から、おすすめのものをランキング形式でご紹介いただきます。なかいまち薬局では、地域の健康増進のために薬のことだけではなく、睡眠・運動・食事・排泄などカラダ全体の機能維持・向上を目指した市民講座や多職種連携も積極的に行っています。最近ではオンラインで服薬指導やサプリメント、一般用医薬品のアドバイスを行うなど、地域の枠を超えた活動も行っているそう。ぜひ、睡眠改善薬や睡眠サプリについてもアドバイスをもらいましょう。薬剤師がおすすめする睡眠関連製品ランキングTOP4第4位「からだにユーグレナ 睡眠・ストレスWサポート 機能性表示食品」ユーグレナ「からだにユーグレナ 睡眠・ストレスWサポート 機能性表示食品」90粒 ￥4,860（税込）漆畑さんこの商品は機能性表示食品で、藻類の一種であるユーグレナに含まれるユーグレナグラシリス由来パラミロンが、作業時の一時的なストレスの緩和と睡眠の質の改善をサポートします。医薬品にはあまり頼りたくない方でも安全に摂取できます。自然豊かな石垣島で育ったユーグレナ由来の栄養素を摂取できるため、全身の健康を考えながら睡眠の質を向上させたい方、長期的な健康管理を目指す方におすすめです。＜商品情報＞ユーグレナ「からだにユーグレナ 睡眠・ストレスWサポート 機能性表示食品」90粒￥4,860（税込）第3位「グリナ」味の素「グリナ」スティック30本入 ￥5,560（税込）漆畑さんこちらも機能性表示食品であり、主成分のグリシンがカラダの中心部の温度を下げることで、摂取しないときに比べてより快適な睡眠をもたらしてくれることが期待されます。グリシンによる睡眠の質改善作用は2015年度日本睡眠学会でも発表され、自然な眠りをもたらす点が高く評価されています。化学合成の睡眠改善薬に抵抗がある方や、自然な睡眠を求める方におすすめです。＜商品情報＞味の素「グリナ」スティック30本入￥5,560（税込）第2位「ドリエル」エスエス製薬「ドリエル」6錠 ￥1,100（税込）、12錠 ￥2,090（税込）漆畑さんこの商品を2位に選んだのは、第2類医薬品という医薬品としての効果の確かさです。有効成分のジフェンヒドラミンは、脳内の神経伝達物質であるヒスタミン（覚醒物質）の働きをブロックし、催眠作用をもたらします。ジフェンヒドラミンは、かぜ薬や鼻炎薬などに含まれる抗ヒスタミン剤の一種です。鼻炎薬の典型的な副作用である眠気を利用した医薬品となっており、成分の効果や安全性が十分に確かめられています。＜商品情報＞エスエス製薬「ドリエル」6錠￥1,100（税込）12錠￥2,090（税込）第1位「リポビタンDX」大正製薬「リポビタンDX」90錠 ￥2,580（税込）、300錠 ￥5,200（税込）漆畑さんこの商品は指定医薬部外品という、医薬品と比較して人体に対する作用が緩和なものです。タウリンやビタミンB群、ローヤルゼリーなど疲労回復とエネルギー補給に特化した成分を配合しており、心身の疲労を素早く和らげ、集中力を高めます。翌朝、元気にすっきり起きて頑張りたいという方におすすめ。さらに睡眠サポート成分のグリシンやシゴカも配合しており、眠りの質もサポートしてくれます。睡眠や休養の質を高める基本はカラダの元気と健康からという観点で、多くの方が利用しやすいと思い、1位とさせていただきました。＜商品情報＞大正製薬「リポビタンDX」90錠￥2,580（税込）300錠￥5,200（税込）ーー睡眠を改善する医薬品やサプリには、いろんなものがあるんですね。ぜひこの機会に薬局やドラッグストアに足を運んで、気になる商品を試してみてはいかがでしょうか。Information＜教えてくれた人＞漆畑 俊哉（うるしばた しゅんすけ）さん薬剤師、博士（薬学）。東京薬科大学薬学部卒。薬局グループに入社後、2014年に独立し、なかいまち薬局の代表に就任。在宅医療、かかりつけ薬局、総合健康アドバイスができる薬局を目指して地域に根差した薬局経営を行っている。＜筆者情報＞椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。文・椎原茜

お盆休み明けなどの長期休暇後にゆううつ感が長引き、「仕事に行きたくない」「誰にも会いたくない」状態になっていませんか？そんなときのNG行動や正しいセルフケア方法を精神科医にうかがいました。休み明けに「仕事に行きたくない」と思ったら…今年のお盆休みは最大9連休とあって、長期休暇をとった人も多いのでは？そんな長期休暇後に、「仕事に行きたくない」「会社をやめたい」などとメンタル不調に陥ってしまうことも。誰もが多かれ少なかれ感じる、そんな思いを強く持ったときに、やってはいけないNG行動があります。今回は、そのNG行動と正しいセルフケア方法について、これまでに1万人を診察してきた精神科の名医であり、「心の病」への対処法を教える『心の病になった人とその家族が最初に読む本』（アスコム刊）の著者でもある広岡清伸さんに教わります。「仕事に行きたくない」ときに、やってはいけないNG行動NG1．夜ふかしの生活を続ける・睡眠不足にする広岡さん睡眠が不足すると疲労が残り、蓄積してくるので、心身の不調を引き起こします。また自律神経のコントロールがしにくくなり、朝の目覚め時は不快な気分になりますし、朝に冷静に活動の準備もできなくなり、焦ってしまいます。食欲がなくなる原因にもなりますし、低血圧の人は、ふらつきなどの症状を起こすことも。また日中の心と脳の活動が不調になり、作業効率が悪くなります。睡眠は最も心身の疲労回復に重要なものなのです。NG2．朝食を食べないなど、食生活のバランスが悪い広岡さん朝食を摂らないと糖分が不足するのでイライラし、集中力も低下します。また神経伝達物質が分泌されにくくなり､精神活動がにぶくなります。とくに情緒を安定させるセロトニンの材料となるトリプトファンが不足すると、セロトニンが分泌されにくくなるのでメンタル不調になります。またセロトニンが不足すると、それを材料とする睡眠ホルモンのメラトニンが増えないため、睡眠障害を起こします。1日3食、栄養バランスよく食べ、トリプトファンは豆腐、肉類、バナナなどに多く含まれますので意識して取り入れましょう。NG3．テレワークで一日中、一人で過ごしがち広岡さんメンタル不調のときにテレワークなどで外出せず、一人で過ごしている時間が長いと、その間、ネガティブな考えに陥りやすくなります。さまざまなストレス源にとらわれすぎて、ネガティブな想像をふくらませてしまいます。実際に、自分自身や家族や職場のネガティブな部分にとらわれやすくなり、メンタル不調が悪化することも多いのです。人と会話できていないと、ポジティブな思考にチェンジする機会を逃してしまいますので、メンタル不調のときはできるだけ外に出たり、人に会ったりしたほうが良いですね。NG4．仕事をやめることを即断する広岡さんメンタル不調のときには、会社についてネガティブな考えが強まっており、ネガティブな部分しか見えなくなっています。冷静な判断がむずかしくなったり、仕事が向いていないと思えてきたり、会社の人たちが意地悪に思えてきたりします。メンタル不調が回復した後、やめないほうが良かったと後悔する人がいます。緩和勤務、転属や休職などの選択肢もあるので退職を即断しないようにしましょう。長期休暇後のメンタル不調…正しいセルフケア方法は？ーー長期休暇後にメンタル不調に陥ってしまったら、どうすればいいのでしょうか。正しいメンタルケアの方法を教えてください。広岡さんメンタル不調のときにはネガティブな思考や想像が強まる傾向があります。それらを平常心でストップすることが重要で、それによって事態を悪化するのを食い止め、軽快に向かわせます。解決のためには「不条理な人間社会を生き抜いている自分の存在と人生に意味と価値がある」ことを信じ、肯定的体験を積み重ねることが大事で、それによって平常心を取り戻すことができると考えます。メンタル不調によって生じる生活障害が軽度のときは、外出してポジティブな気分転換をする必要があります。生活障害が深刻な場合には、外出で気分転換がむずかしいので、インドアで睡眠や食事で疲労回復に努めます。回復してきたらアウトドアで気分転換ができるようにします。ーー周囲に相談するのはよいことですか？相談するならどんな相手がよいのでしょうか。また相談するコツを教えてください。広岡さん孤立するのはよくないので、周囲に相談すべきです。最初に話す相手は、自分の考えを押しつけるのではなくて、あなたの側に立って、あなたの悩みを親身になって冷静に聞いてくれる人がよいですね。例えば仕事先のことで困っている場合には、信頼できる相談相手からの助言を参考にして、上司にお願いを込めた相談するのもよいでしょう。相談するコツは、なるべく困っていることを正直に話すこと。「これを言ったらまずいな」と考えると、間違った方向にいってしまうからです。精神科を受診すべき基準は？ーーどんなときに、精神科を受診すべきでしょうか？広岡さん精神科を受診すべき基準は5つです。2週間前以上前から､次の症状が一つ以上ある場合は検討してください。1．心に何らかの異変がある（多弁、悲観、対人恐怖）2．行動に異変がある（イライラ、多量飲酒や過度の買い物、ふさぎ込む）3．自律神経に異変がある（睡眠障害、食欲障害、多彩なカラダの不調、倦怠感）4．過度に情緒不安定になった（過度に弱気になっている、逆に異様に強気になっている）5．日常生活や社会生活に支障をきたしている（出社困難、仕事がまったく手に付かない）広岡さんこれらの5つは連動しているので､受診が遅れると2つ、3つと増え､症状がこじれていきます。早期受診が望ましいです。ーー自分一人ではどうにも解決できないほど行き詰まっているなら、これらを参考に受診を検討してみるのもよさそうです。長期休暇後にメンタル不調に陥ったときには、これらのアドバイスを参考にして、無理をせず、また悲観せず、一人で抱え込まず、自分にとって最善の選択を取りたいですね。Information＜教えてくれた人＞広岡 清伸（ひろおか・きよのぶ）さん精神科専門医、指導医、精神保健指定医。広岡クリニック理事長。患者の目線に立って治療する独自の「肯定的体験療法」が評判を呼ぶ。著書に『心の病になった人とその家族が最初に読む本』（アスコム社）などがある。＜筆者情報＞椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C)sebra/AdobeStock文・椎原茜

梅雨の時期になると、毎年頭痛を訴える患者さんが多くなると実感している現役薬剤師のかえでら実子さん。片頭痛をメインに、頭痛の原因や対処法などを紹介していただきました。頭痛は大きく2つに分類されます梅雨シーズンに入りました。雨の日が続くと、気圧の関係で頭痛を訴えるかたが増える印象です。頭痛は、原因によりさまざまなタイプにわけられ、市販の薬で対応できるもの（一次性頭痛）と、すぐに病院にかかったほうがいいもの（二次性頭痛）があります。一般的に頭痛といわれるものは一次性頭痛に分類され、片頭痛、緊張性頭痛、群発性頭痛といった、くり返し発生する慢性的な頭痛です。一方、二次性頭痛は脳や他の病気が原因となって発生する頭痛で、くも膜下出血や脳腫瘍など重大な病気によるものが含まれます。今回は、これからの時期に増えると思われる片頭痛をメインに、頭痛の原因や対処法などを紹介していきたいと思います。片頭痛（一次性頭痛）について片頭痛は、頭の片側、または両側のこめかみあたりにズキンズキンと脈打つような痛みがくり返し発生する頭痛のことで、吐き気を伴うこともあります。音や光といった外部からの刺激により誘発されることが多く、気圧の変動による頭痛も片頭痛に分類されます。梅雨シーズンに症状を訴えるかたが多い低気圧頭痛がこれにあたります。低気圧頭痛のおこるメカニズムは、気圧の変化により脳の血管が拡張し、顔や頭の感覚をつかさどる三叉神経が興奮して痛みにつながる物質が分泌されます。その影響で脳の表面の神経と血管周囲に炎症が発生。さらに血管が拡張し神経を刺激してしまうという悪循環が生じ、痛みが発生すると考えられています。気圧以外の刺激による頭痛も同じようなメカニズムでおこると考えられていますが、まだ確定にはいたっておらず今もなお研究が続けられています。片頭痛が発生するタイミングはいろいろありますが、睡眠不足や疲れているとき、緊張状態のときによくおこる傾向にあるようです。一方、緊張状態から解放されたときに発生するかたもいたりと、頭痛のおこる背景は人それぞれです。自分がどのようなときに頭痛がおこりやすいのか、傾向を把握することで症状を未然に防いだり早めに対処することができるようになります。定期的に頭痛になるかたは、ぜひ発生時の体調や状況を記録してみてください。緊張性頭痛（一次性頭痛）について緊張性頭痛は身体や気持ちに負荷がかかっているときに発生する頭痛です。肩や首のコリが神経を刺激したり、精神的なストレスで脳が緊張状態にあることで、痛みの調節機能がしっかり働かなくなってしまい引きおこされます。このタイプの頭痛は嘔吐を伴うことはなく、頭全体や一部のにぶい痛みが特徴で、我慢できないほどひどい痛みではありません。身体にかかっているストレスを取り除けば解消することが多い痛みなので、薬を服用するという解決方法だけでなく、頭痛がでないように行動するということも試してみてくださいね！一次性頭痛に効果的な薬と注意事項一次性頭痛には、市販の薬に含まれるアセトアミノフェン（カロナール）やロキソプロフェン（ロキソニン）といった痛み止めの成分が有効です。しかし片頭痛の場合、それだけでは改善しないことがあります。処方薬には片頭痛専用の薬があるので、もし市販の薬で頭痛が改善しない場合は、医療機関を受診してみてください。ただ、頭痛の薬を連続して服用していると、薬の使い過ぎによる頭痛がでることがあります。頭痛が2週間ぐらい続いていたり、いつも使っている薬が効かないときは薬による頭痛の可能性があるので、一度病院を受診することをおすすめします。二次性頭痛について判断がなかなか難しいところですが、突然の強い頭痛、今まで経験したことのない痛み、頻度と程度がだんだん増していく頭痛、50歳以降に初めてでた頭痛、などの場合は二次性頭痛が疑われます。これは市販の薬で治る痛みではありません。いきなり立っていられないほどの頭痛を感じたときは、迷わず救急車を呼ぶか、救急安心センター事業（#7119）に電話してみてください。自分の頭痛タイプを知ろう頭痛が頻繁にでたり、痛みの症状が続くと、日常生活に影響を及ぼすこともあります。自分がどんな時に頭痛がでるのか、それはどのような痛みなのかを記録し、頭痛の原因を考えてみましょう。そうすることで頭痛が出ないように行動したり、痛みがでた時にすぐ対処できるようになります。我慢していればそのうちおさまるから…と放置せず、まずは自分の頭痛タイプをはっきりさせ、痛みに煩わされない生活を目指しましょう！(C) Gucks/Adobe Stock文・かえでら実子

普段、ベッドで寝ているという人は、朝起きたときに疲れが残っていたり、まだ寝足りないと感じた経験はありませんか？マットレスがカラダに合っていない可能性も。今回は整形外科医にマットレスの改善方法や選び方を教わります。70％の人が自分のカラダに合ったマットレスの選び方がわからない©Rido/AdobeStockマットレスで有名なメーカー「ZINUS（ジヌス）」の日本法人ZINUS JAPANが全国の20代～60代の男女600名を対象に行った調査によると、70％の人が「自分の身体に合ったマットレスの選び方がわからない」と回答、29％の人が「現在使用しているベッドは身体に合っていない」と感じていました。©ZINUS JAPAN確かに、マットレスが自分に合っているかどうかは自分では判断しにくいものです。でも、毎日の睡眠の妨げになる恐れもあると整形外科医の富和清訓さんはいいます。そこで今回は、富和さんに、 睡眠を改善する ために自分に合ったマットレスを選ぶ方法を教えていただきました。いま使っているマットレスは合ってる？確認方法は？ーーマットレスが自分に合っていないと、睡眠にどんな影響が出てしまいますか？富和さんマットレスはカラダを支える寝具であるため、睡眠時の姿勢に大きく影響を与えます。うまく作用していないと、起床時の目覚め、疲労回復感、ぐっすり寝ることができたという熟眠感に悪影響が出てくる可能性があります。また夜中に何度も途中で目が覚めてしまったり、寝つくまでの時間が長くなることがあれば精神的な健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。ーーマットレスが合っていないと、どんな症状が出るのでしょうか？富和さん覚醒時に腰痛があったり起床時にカラダの痛み、熟眠感の消失などがみられます。睡眠中、強くカラダに力を入れなければならないことがあれば休息になりません。また何度も寝返りを行いますが、そのたびにカラダに負担が強いられるようではむしろ疲労を生じさせる時間にもなりかねません。ーー今、使っているマットレスが合っているかどうか、チェックする方法を教えてください。1.ベッド上で楽にゴロゴロできるか富和さんまず、寝返りが簡単にできるかどうかです。かたすぎたり、やわらかすぎたりして違和感があるなら合っていない可能性があります。寝返りをまったくせずに睡眠することはまずありえません。眠っている最中に寝返りを自然にできて、寝返りをしたことを覚えていないというのが理想的です。2.背骨が「への字」や「逆への字」になっていないか富和さん仰向けや横向けで寝た際に、背骨が「への字」になるようなマットレスだとかたすぎて、「逆への字」になるマットレスだとやわらかすぎます。背骨は、ウエスト部分からヒップにかけてカーブを描いており、寝たときに頭からヒップにかけてのラインを支える背骨がフィットし、安静状態でいられるようなかたさのマットレスが理想的とされているのです。よい睡眠のための改善策ーーいま使っているマットレスが合わないときの改善策として、マットレスを買い換えずにできる工夫を教えてください。1.マットレスの位置を変えてローテーション富和さん現在、使用しているマットレスをすぐ交換するのがむずかしい場合、マットレスのローテーションがよい効果を生み出すこともあります。どんな丈夫なマットレスでも、長年使い続けていると、同じ場所ばかりに荷重がかかってしまい、特定の部分にヘタリが生じている恐れもあります。その場合、前後・表裏に位置を変えてローテーションすればある程度対策となるでしょう。ただし、両面仕様であるかどうかは確認のうえおこなってください。2.マットレスの上にパッドやストッパーを敷く富和さんマットレスパッドやマットレストッパーをマットレスの上に敷いてみるのも一つの方法です。マットレスの沈み込みが強い場合には、バスタオルをマットレスとカラダの間に敷いたり、腹巻のように身にまとったりするのもよいです。とはいえ、マットレスそのものが消耗品であるということを忘れてはいけません。また使用者の体型や、マットレスの上で立ったりすると思いのほか早く寿命を迎えてしまうこともあります。またマットレスだけでなく頚（けい）部や頭部を支えてくれる枕も検討の余地があるでしょう。店頭で寝てみるのがおすすめ！マットレスの理想的な選び方ーーマットレスを購入するとき、どのように選ぶとよいですか？富和さん実際に店頭で横になったり、ベッドマットメーカーのお試しレンタルやサブスクリプションサービスなどを利用して、使用感や睡眠姿勢をデジタルカメラで撮影し、簡易的に姿勢が「への字」や「逆への字」になっていないか確認してみるのもよいでしょう。ーーライターが調査したところ、「CLAS」という家具・家電のレンタル・サブスクサービスがZINUSと提携し、低反発マットレス（シングル、セミダブル、ダブル）のレンタルを始めたそうです。またZINUS JAPANでは2024年4月29日（金）まで東京・銀座のショールームで「ZINUS POPUP SHOWROOM GINZA」を開催しており、「体圧分散測定器」の体験ができます。実際にベッドに横になり、自分のカラダの圧力バランス（体圧）をチェックすることで、自分のカラダに合ったベッドマットを見定められる測定とアドバイスが受けられます。「マットレスが合っていないかもしれない」と不安な人は、試しに足を運んでみるのもよいのでは。「体圧分散測定器」の体験ブースの様子©ZINUS JAPANマットレスが合っているかどうかのチェック方法や改善方法、選び方を教えていただきました。ぜひ一度、マットレスと自分のカラダとの相性を確認して、よい睡眠を目指しましょう。Information＜教えてくれた人＞富和 清訓（とみわ・きよのり）さん整形外科医。社会医療法人田北会田北病院整形外科。岩手医科大学医学部医学科卒。医学博士、日本整形外科学会専門医、日本DMAT医師、日本スポーツ協会公認スポーツドクター、産業医。＜筆者情報＞椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。【参考】新生活に向けてベッドを新調する方、必見！【医師監修】腰痛、ヘタり、湿気…失敗しないベッド選びの注意点知っていますか？正しいマットレスの選び方 ‐PR TIMES(C)Rido/AdobeStock文・椎原茜

今や、健康を意識するなら腸活は欠かせないですよね。とはいっても、いざ腸活をしようと思っても時間がなかったり面倒だと感じるかたは多いのではないでしょうか。今回はフードライターの筆者が実際に試して、腸の調子を整えるために効果的だと感じた「腸活ドリンク&フード」を3点ピックアップしました。早速チェック！腸が整わないのは、栄養が足りていないから？健康を意識している人なら、腸を整えることは必ず行っているのではないでしょうか。厚生労働省（※）によると、腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息しているため、腸内の菌を元気にしてあげることが重要とのこと。カラダの健康のためには、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが大切。そのためには、善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分に摂って、腸内の同居人である腸内細菌と協同して健康を目指すことが必要だと言われています。「食物繊維」は、便の体積を増やす材料になってくれる厚生労働省（※）によると、食物繊維は、便の体積を増やす材料になってくれて、大腸内の環境を改善する腸内細菌を増やしてくれる作用が期待できるそうです。食物繊維をしっかりと摂ることができれば、便秘の予防などの整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果もあると言われています。食物繊維の必要量の目安は「1日に1回、規則的に排便がある」こと。この状態での排便量は、1日に約150g（見た目ではMサイズの鶏卵で約3個分）であるそうです。まずはこの便量を作り出すための食物繊維を食事から摂れているかが大切です。「乳酸菌」は、腸内で悪玉菌の繁殖を抑えてくれる厚生労働省（※）によると、カラダの健康には、腸内に乳酸菌などの善玉菌を占める割合を増やすことも重要です。乳酸菌には、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きが期待できます。主にヨーグルト、チーズ、漬け物、日本酒などの発酵食品の製造に使われているのだそう。善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にするのだそう。腸の運動が活発になることで食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ってくれるとのことです。健康的な腸内細菌は、乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態が理想的だと言われています。フードライターが本気でおすすめ 「腸活ドリンク&フードアイテム」3選続いてフードライターの筆者が「食物繊維」と「乳酸菌」を手軽に摂れるアイテムをご紹介。今回は、実際に、腸の調子が整う効果を実感した3点をピックアップしました。1. 全粒穀物繊維が摂れる「まるごとオーツ」(c)市岡彩香1つ目のオススメは「オーツミルク」から食物繊維を摂ること。明治の「まるごとオーツ」は、全粒オーツ麦由来の食物繊維である全粒穀物繊維と、それに含まれる水溶性食物繊維の「βグルカン」を手軽に摂ることができます。ドリンクだから手軽に飲めて、クセがなくなめらかな口当たりがおいしい！ コーヒーと割ったり、料理にも使えて万能です。スーパーやコンビニで購入できます。2. お米の発酵飲料「ANP71」(c)市岡彩香2つ目のオススメは「お米の発酵飲料」から乳酸菌を摂ること。石川県産の「ANP71」は、植物性乳酸菌がなんと1500億個も摂取できます。良質な契約栽培米を、植物性乳酸菌「ANP7-1株」と麹で醗酵させたお米の醗酵飲料で、添加物は一切不使用です。味わいは、飲むヨーグルトのように少しとろみがありつつ、ほのかな甘みを感じる飲みやすさ。筆者は朝に飲む習慣を作ったところ、便意が飲む前より増えたと感じています。SNSでも話題を集めている人気商品で、公式サイト以外にも楽天やアマゾンでも購入可能です。3. モロヘイヤ100%の「あおつぶ」(c)市岡彩香3つ目のオススメは、野菜から食物繊維を摂ること。「あおつぶ」は、美容好きのなかでは知られている注目アイテムで、食物繊維たっぷりのモロヘイヤを、添加物ゼロのまま粒状にしています。魅力は、モロヘイヤ100%を粒で摂取できるため、とにかく手軽なこと。1日20～30粒を目安に数回に分けて摂ることで、食物繊維を摂れるだけでなく、野菜不足解消にもなって一石二鳥。筆者は、食事の前に欠かさず飲むようにしています。腸活はおいしく簡単が継続しやすい(c)市岡彩香腸の調子を整えたいなら、腸内細菌が健康的な好ましい状態であることを目指していきましょう。そのためにも「食物繊維」と「乳酸菌」をしっかり摂る"腸活"をぜひ続けてみてはいかがでしょうか。筆者情報市岡 彩香(いちおか あやか)anan web、anan Beauty+を中心に活動するフリーライター。これまでに取材した人数はタレントや経営者を含め500名以上。週7で自炊をするグルメ女子。文・市岡彩香

寒さも和らぎ、ポカポカ陽気とともについひと眠り…。なんだか眠くて眠くてたまらないという経験がある方も多いのではないでしょうか。実は眠りの観点からいうと、春は眠りにくいシーズンとのこと。その理由と対策を東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている睡眠のプロ、松浦志野さんにうかがいました。春になるとなぜか眠くなる３つの理由「春眠暁を覚えず」というように春は眠くなるイメージがありますが、それには理由があります。主な理由は以下の3つです。1.激しい寒暖差春は1年の中で最も寒暖差の激しい季節。日中はポカポカ暖かくても朝晩は寒い日があったり、昨日は暖かかったのに今日は真冬のような寒さの日もあります。寒暖差に身体はついていけず、自律神経の乱れが起こりやすい時期です。自律神経は活動モードの時に交感神経、リラックスモードの時には副交感神経が優位となります。寒暖差はこの自律神経に大きく影響を与え、カラダのバランスを崩して夜に眠りにくくなったり、昼間に眠くてたまらないといったことが起こります。2.アレルギー症状スギ・ヒノキ花粉やPM2.5、黄砂などアレルギー症状の原因となる物質が大量に飛散します。鼻詰まりやくしゃみ、のどのイガイガ、目や肌のかゆさといった身体にかかるストレスにより眠りにくくなります。最近では眠くなりにくいアレルギー薬も出ていますが、副作用によって日中の強い眠気を感じる方もいるでしょう。3.環境の変化春は入学、入社、異動といった慣れない環境や、初めての人と関わることも多い季節。気が張り、緊張しやすい状況が続きます。環境の変化による疲れやストレスは心身に大きく影響を与え、リラックスしにくくなり眠りにくい状況に。つまり、睡眠がきちんととれていないために眠くなるのが、春という季節の特徴なのです。メンタル不調にも繋がる春の眠りにくさこのように春の睡眠は浅くなる傾向がありますが、睡眠不足が与える影響にはメンタル不調もあります。春になると日照時間が長くなり、日の出は4月上旬で5時15分頃、日の入りは18時頃になります。体内時計は日光を浴びることでリセットしますが、日照時間が長くなることで、体内時計もずれやすい状態になります。体内時計と自律神経は相互関係があるため、体内時計のズレにより自律神経のバランスも乱れていきます。交感神経が優位になり、イライラしやすくなったり落ち込みやすくなるといった情緒の乱れ、喜怒哀楽が激しくなり、理性でコントロールできなくなり感情的になりやすくなるなどネガティブな気持ちになりやすくなります。春の睡眠改善方法４選睡眠がとりにくい時期とはいえ、毎日快適な朝を迎えて、仕事に勉強に心にもパフォーマンスアップをしたい！そのための睡眠改善ができる4つの方法を紹介します。1.光に気をつける眠りにおいて大事なキーワードは「光」。朝起きて日光を浴びることで体内時計がリセットされます。強烈に脳に「朝だよ！」と伝えるためには起きたらカーテンを開け、まずは1分間日光を浴びましょう。深部体温が上昇して覚醒度アップ！この時は、太陽の光は直接見ないようにしてください。就寝直前までスマホやパソコンを見ているかたは、これを機に就寝30分前からは見るのをやめましょう。ブルーライトが与える影響はカフェインよりも強いことは有名な話！2.香りを味方につける嗅覚はダイレクトに自律神経に働きかけます。ただ、香りは1日中平等に効果があるわけではなく、17時以降に効果が高くなるということが研究でわかっています。オススメはラベンダー、ベルガモット、カモミール、ヒノキ、オレンジといった天然精油がいいでしょう。単体の香りが苦手な方はブレンドするのもいいでしょう。3.お昼寝をするお昼寝の効果は集中力アップ、作業効率上昇、疲労回復といった効果があります。お昼寝は昼食後から15時までの間に10～20分行うようにしましょう。15時以降のお昼寝は夜の睡眠に影響を与えます。また、横になってしまうと深い睡眠が得られてしまうため、こちらも夜の睡眠の質に大きく影響を与えます。そのため、椅子に座って体をテーブルに預けて眠ったり、ソファの背もたれに体を預けるようにするのもいいでしょう。4.入浴をする身体を清潔にするだけでなく、リラックスするには入浴は最適の方法。温熱、浮力、静水圧の効果により、血行促進、美肌、むくみ解消、疲労回復につながります。基本は40度のお湯で15分。浴槽の中で深呼吸をしてみましょう。ぷか〜と浮力を感じることで身体の力が抜けやすくなります。睡眠の質が知りたければ、脳波測定が必要なんとなく眠れていない、朝すっきり起きられない、何度も夜中に起きるといった課題があるかたは、一度睡眠の質を調べてみてもいいかもしれません。睡眠専門の機関では、自宅でも簡易的に脳波測定できる機械もあり、眠れていると思っていても実は眠れていなかったということを、客観的にたった2日ほどで確認できます。脳波測定の結果をもとに生活習慣のヒアリングや自律神経の調整方法、入浴方法、呼吸法、睡眠環境などを提案して、睡眠改善のカウンセリングを受けられるところもあります。睡眠は個人差があるものです。睡眠をないがしろにせず、毎日素敵な人生を送りたいものですね。【参考資料】『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』小林麻利子著（株式会社G.B）『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』（株式会社ニュートンプレス）筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。１児の母。看護師として多くの睡眠に悩む患者さんと関わり、不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)hikari_stock/AdobeStock文・ 松浦志野

そろそろ本格的に花粉が飛散する時期が到来。毎年、花粉症に悩まされる人は、今年は少しでも花粉に負けないカラダづくりを目指したいですよね。その時何を食べたら良いのでしょうか？二人の医師に食事術をうかがいました。食べて実践する花粉症対策！何が正解？花粉症対策といえば、マスクやうがいで予防したり、服についた花粉を払ったりするほか、しっかりと睡眠をとって体調を整えることなどが基本といわれています。そして食事から腸を整えたり、栄養補給したりと花粉症に負けないカラダづくりも重要です。今回は、2人の医師に「花粉症の予防・対策に良い食べ物は？」と質問してみました。果たして、その答えは？腸活にもなる「酢酸菌」をヨーグルトで取り入れよう最近、花粉症症状の緩和やインフルエンザの増殖力抑制効果が確認されている菌があるとのこと。それは「酢酸菌（さくさんきん）」。アルコールを酢酸に変える力があり、酢をつくるのに使われています。2023年11月、酢酸菌ライフが行った酢酸菌にまつわるセミナーでは、イシハラクリニック 副院長で医師の石原新菜さんが登壇し、酢酸菌の最新研究結果を発表しました。石原さんによると、腸にはカラダ全体の7割もの免疫細胞が集まっているといわれており、発酵食品などに含まれる多様な菌を取り入れることで免疫バランスを整える一助となるとのこと。おなじみの乳酸菌や納豆菌と共に、酢酸菌も摂取することをおすすめしています。石原さん腸内には感染症などの病原体の侵入を感知し、免疫を作動させる働きを持つ免疫スイッチがありますが、なかでも重要なのは 「TLR2」と「TLR4」の2つです。乳酸菌や納豆菌は「TLR2」の免疫スイッチを押せるのに対して、酢酸菌は「TLR2」だけでなく「TLR4」も押すことができます。酢酸菌の取り入れ方ーー酢酸菌、ぜひ取り入れたいですね。どんな食材がおすすめなのでしょうか。石原さん酢酸菌のおすすめの取り入れ方は、発酵食品ににごり酢を合わせること。にごり酢とは酢酸菌をろ過せずに作られる酢です。酢酸菌の研究結果の一つに、乳酸菌を加えることで相乗効果があると言われています。お好みの乳酸菌入りヨーグルトににごり酢をかけて食べるのがおすすめです。私も毎日、納豆やヨーグルトににごり酢を大さじ一杯かけることで免疫力向上を意識しています。最近では小腸で働く乳酸菌とは異なり、大腸で働くビフィズス菌も注目されています。ビフィズス菌は花粉症対策としても研究が進んでいるので、ビフィズス菌と乳酸菌が両方入っているヨーグルトであれば、よりおすすめです。アレルギー専門医のおすすめは、青魚や免疫バランスを整える食品！ーーその他にも、花粉症対策になる食べ物を知りたいものです。瀬尾記念会 瀬尾クリニックの耳鼻咽喉科医・アレルギー専門医である瀬尾達さんは、次の食材を挙げています。青魚瀬尾さんサバやイワシなどの青魚にはアレルギー症状を抑える抗ヒスタミン作用が期待できるDHA・EPAが豊富です。ユーグレナ瀬尾さん藻類の一種であるユーグレナには、免疫バランスを整える効果がわかっているパラミロンという食物繊維の一種を含みます。ユーグレナはスギ花粉症の症状を緩和する可能性も示されています。レンコン、ゴボウ瀬尾さんレンコン、ゴボウはビタミンCや食物繊維、免疫ビタミンとも呼ばれるLPS（リポポリサッカライド）を含みます。その他、乳酸菌をとれるヨーグルトやポリフェノールを含むチョコレート、クエン酸を含む梅干しもおすすめです。ーー今年の花粉症シーズンの食生活には、これらの食材を意識して取り入れてみるのも良さそうです。色々と試してみて、自分にとって効果のあるものが見つけてみましょう。Information＜教えてくれた人＞石原 新菜（いしはら・にいな）さんイシハラクリニック 副院長。父・石原結實のクリニックで 主に漢方医学、自然療法、食事療法により、病気の治療にあたっている。わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。瀬尾 達（せお・わたる）さん瀬尾記念会 瀬尾クリニック耳鼻咽喉科医・アレルギー専門医。同クリニックでの診療の他、京都大学医学部、兵庫医科大学、大阪歯科大学、兵庫県立大学などで講師を務める。＜筆者情報＞椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C) nenetus/AdobeStock文・椎原茜

薬を処方されると、必ずいつ飲めばいいか指示があると思います。なぜそのような決まりがあるのでしょうか？また、そのタイミングを絶対に守らなければいけないのでしょうか。現役薬剤師のかえでら実子さんに、なぜ薬を飲むタイミングを指示されるのか、またそのタイミングを逃してしまったりした時はどうすればよいかを教えてもらいました。薬を飲むタイミング、困ったことはありませんか？暖冬といわれている今シーズンの冬ですが、それでもぐっと冷え込む日もあり、風邪をひいたりおなかの調子が悪くなったりと、体調を崩してしまっているかたもいらっしゃるのではないでしょうか。つらい症状を改善するため病院を受診すると、薬が処方されることが多いと思います。薬を受け取りに行った先の薬剤師から効果や飲みかたを説明されたあと、自宅で「しんどいしすぐ飲んでしまいたいけど…食後って言われたからそれまで待つべき？でも待ってられない！」と困ってしまった経験、ありませんか？用法通りに飲めれば問題ありませんが、いつもその通りにできるとは限りませんよね。そこで今回は、なぜ食後や食前など、飲むタイミングが決まっているのか、指示通りに飲めない時はどうすればよいのか、薬の飲みかたについて紹介していきたいと思います。まずは、大まかな表にまとめてみました。【図解】薬を飲むタイミングでは、ひとつずつ詳しく解説していきます。食前に飲む薬について食前とは食事を摂る30分前、胃の中に食べ物が入っていないタイミングのことです。食前に服用する理由として、胃の中に食べ物がないほうが薬の吸収がいい、食事による胃酸分泌の影響を受けたくない、胃の粘膜にくっつくことにより効果がでる、などがあります。とくに漢方薬は食前に飲むよう指示されていることが多いかと思います。これは、漢方薬は食事の影響を受けずに小腸まで届くことで腸内細菌により吸収されやすくなる、という特性があるためです。胃が弱いかたや、胃に負担をかけないほうがいい場合は食後で処方されることもありますが、食後に飲んでも効果が著しく低下することはないのでご安心ください。食後に飲む薬について食後の場合、飲むタイミングは食事を摂ったあと30分以内です。食事をすると十二指腸から胆汁酸という液が分泌され消化吸収がされやすくなり、薬の効果が上がります。これが食後に飲むよう指定される大きな理由です。また、空腹時に飲むと胃を荒らしてしまう薬もあります。特に、痛みを感じる時や熱がある時などに服用する薬は、頓服で飲む場合もなるべくなにか胃に入れたあとのほうが良いでしょう。もし食事を摂るのが難しい時は、多めの水で飲むようにしてください。薬は一般的に食後服用の指示であることが多いかと思いますが、効果向上の理由のほかに、食後が一番飲み忘れが少ないからということもあります。なので、必ずしも食後でなくても大丈夫な場合もあります。仕事の都合や生活スタイルなどで食後に飲むことが難しい時は、薬剤師に相談してみてくださいね！食間に飲む薬について食前と似たような服用タイミングで食間があります。ときどき食事をとっている間に飲むことだと思われているかたがいらっしゃいますが、そうではなく、食事のあと2〜3時間後、食事と食事の間に飲むのが正しい飲みかたです。胃に食べ物がないほうが効果が高い場合に指示されることが多く、漢方や胃の粘膜を保護したり修復する効果のある薬が代表的です。食前と食間は、つまるところどちらも空腹時に飲む、ということです。しかし、食前に飲むよう指示される薬は食前ではないと薬の効果が出にくい、また食後では副作用が出てしまうということが考慮されている場合があります。安易にお腹がすいているならどっちでもいいのでは？と飲みかたを変えることはしないようにしましょう。就寝前に飲む薬について布団に入る30分前に飲んでください。睡眠導入剤や下剤といった薬は、効果がでる時間をふまえて寝る前に飲むよう指示されています。必ず飲むタイミングを守るようにしましょう。食事の影響を受けたくない薬や、眠気がでる薬のため日中飲まないほうが望ましい場合も、寝る前の服用を指示されることがあります。どうしても寝る前に飲むことができない場合は、服用タイミングをずらすことが可能な場合もあるので薬剤師にご相談ください。迷った時は自己判断せずに薬剤師に市販の薬を服用する機会の多い風邪薬は食後に飲むよう指示されていることが多いですが、熱が高くて食欲がない時でも薬を飲むことは可能なことが多いです。「まだ飲むタイミングがきてないけど服用したらダメかな…」「タイミングじゃない時に薬を飲んでしまったけど大丈夫かな…」などと悩む前に、ぜひお近くのドラッグストアで薬剤師に相談してくださいね。＜筆者情報＞かえでら実子さん某薬科大学卒業後、ドラッグストアや調剤薬局に勤務し、調剤業務や在宅医療に携わる。趣味は美容とイラスト。現在ネイルの勉強中で、ネイリスト検定3級を所持。文・かえでら実子

お腹や腰回りをスッキリさせたい人に朗報！現役ヨガインストラクターがオススメする1日30秒でOKの簡単習慣やごろ寝ついでにできるトレーニングを紹介します。ぽっこりお腹、浮き輪肉を撃退しましょう！たった30秒でOK！ 簡単「浮き輪肉解消トレーニング」お腹を鍛えて、効率よく浮き輪肉にアプローチする簡単トレーニングをヨガインストラクターのNATTYさんに教えてもらいました。ぜひ、チャレンジしてみてください！1. 肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をついて四つん這いになる©NATTY2. 右足を後ろに伸ばし、左手を耳の横へ伸ばす©NATTYこのとき、お腹にグッと力を入れ、骨盤を平行に保つようにする。3. 息を吐きながら右膝と左肘を体の下で寄せる©NATTY4. 息を吸いながら手足を伸ばす©NATTY5. 最後にお腹を更に引き上げてキープ©NATTY1～5までを5〜10回丁寧に繰り返し、反対も同様に行う。6. 最後にお尻を踵に乗せてリラックス©NATTY※ 文・NATTY※ 2023年2月18日配信©︎takeuchi masato/PIXTA(ピクスタ)お腹や腰回りがスッキリする、ごろ寝のついでの「簡単習慣」腰まわりのぜい肉をどうにかしたいときは、背骨に注目することが大切です。背骨をひねる動きで、背中と腰まわりの張りやコリを緩めてみて。背骨がスムーズに動くように柔軟性を養いながら、体幹を使って引き締めていきましょう。ヨガインストラクターの上村由香さんにごろ寝ついでにできる簡単エクササイズを教えてもらいました。1. 仰向けに寝て足を上にあげる©上村由夏仰向けに寝て、腰からお尻を丸め込むようにして、両脚を持ち上げます。この時、両脚はくっつけた状態で、膝は軽く曲げましょう。2. 息を吐きつつ、背骨の動きを意識しながら両脚を右側へ倒す©上村由夏このとき、最後まで倒す必要はありません。両脚が離れないようにしつつ、首から胸、腰までの背骨をひねるようにしながら骨盤を右側へ倒す意識をしましょう。3. お腹が膨らむ反動で脚を持ち上げるようにして元の位置に戻す©上村由夏息を吸いながら行うことがポイント。反対側の動きも同様に。左右で1セットとし、10セットからスタートしてください。※ 文・上村由夏※ 2023年5月4日配信©Prostock-Studio/gettyimages

病院に行くほどではないけど、喉の調子が悪い、咳や鼻水がでる、といった風邪の諸症状はありませんか？自然治癒する場合もありますが、生活リズムが不規則になりがちな年末年始は、症状が長引いたり悪化してしまうことも…。そんな時に頼りたいのが市販薬。現役薬剤師のかえでら実子さんに、数多くある風邪薬の違いやオススメ、注意点を教えてもらいました。風邪とインフルエンザは違います12月に入ってから、仕事とプライベートともに忙しくされているかたが多いのではないでしょうか。体調を万全にして乗り切りたいところですが、体力の回復が疲労に追い付かず、うっかり風邪をひいてしまうこともあるかもしれません。風邪というのは、のどや鼻の粘膜がウイルスに感染して炎症をおこし、くしゃみや鼻水、熱といった症状がでている状態のことをさします。原因となるウイルスはたくさんあり、どれが原因で風邪をひいたと特定するのは難しいことです。なので、風邪の治療はインフルエンザ治療薬のように“この薬で原因となるウイルスのはたらきを抑える”というものではなく、“今でている症状をそれに対応する薬で改善する”というものになります。薬剤師からみた2023～2024年冬の風邪傾向2023年はインフルエンザの流行が早く、風邪の患者さんも毎日たくさんいらっしゃいます。風邪症状にはさまざまなものがありますが、特に「これがつらくて…」と訴えられる患者さんが多いなと感じるのが、咳の症状です。インフルエンザにかかったあと、咳だけ残ってしまって、というかたもよくいらっしゃいます。そこで今回は「忙しさで病院に行く時間なんかとれない！」「休みに入って体調が崩れてしまった」というかたのために、市販の薬の中から咳やのどの症状によく効く薬をメインにいくつかご紹介したいと思います。幅広い風邪症状を改善するなら『新ルルAゴールドDXα（第一三共ヘルスケア株式会社）』のどの炎症を改善するトラネキサム酸、咳止めのデキストロメトルファン、熱や頭痛をやわらげるアセトアミノフェン、鼻水をおさえるクレマスチンといった風邪症状を改善する成分が幅広くはいっています。7歳以上の子どもからお使いいただけるので、常備薬としてもおすすめです。＜商品情報＞新ルルAゴールドDXα価格：90錠 ￥2,420（税込）編集部調べ長引く咳を改善したいなら『ルルアタックCXプレミアム（第一三共ヘルスケア株式会社）』抗炎症成分である成分が、イブプロフェンとグリチルリチン酸の２種類はいっており、のどの腫れや痛みによく効きます。咳止め成分のジヒドロコデインリン酸塩酸とノスカピンのほかに、気管支をひろげて呼吸を楽にするdl-メチルエフェドリン塩酸塩、痰を切りやすくするカルボシステインも配合されており、咳を改善する効果が高い薬です。風邪をひいて数日たつのに咳が続いてつらい、というかたにオススメです！＜商品情報＞ルルアタックCXプレミアム価格：18錠 ￥1,650（税込）編集部調べ風邪のひきはじめなら『パブロンゴールドA〈微粒〉（大正製薬株式会社）』微熱や鼻水、痰のからみなど、風邪の諸症状に効く成分がバランスよく配合されています。粉タイプで溶けやすいため飲みやすく、12歳以上のかたから服用できます。風邪のひきはじめにおすすめです。＜商品情報＞パブロンゴールドA（微粒）価格：28包 ￥2,057（税込）編集部調べ妊娠中や授乳中の安心なのは『メジコンせき止め錠Pro（シオノギヘルスケア株式会社）』有効成分は咳止めであるデキストロメトルファンのみで、医療用と同量がはいっています。その他の有効成分はなにもないため、眠くなるのが困るかたや、他にも薬を服用していて飲み合わせが心配なかたに向いている薬です。また、妊娠中や授乳中のかたにも比較的安心して使用していただけます。＜商品情報＞メジコンせき止め錠Pro価格：20錠 ￥1,452（税込）編集部調べ苦い薬を飲みたくない人は『龍角散ダイレクトスティック（株式会社龍角散）』漢方の成分で構成されており、痰を改善するキキョウ、セネガ、咳止めのキョウニン、炎症をおさえるカンゾウといった成分が含まれています。この薬は細かい粉状になっており、水なしで服用することができます。漢方成分がのどの粘膜に直接作用することにより痰などの異物を押し出す効果があるため、のどに違和感があり咳払いが多いかたに効果的です。味はミントとピーチの2種類あり、苦い薬を飲みたくないかたにもおすすめです。＜商品情報＞龍角散ダイレクトスティック価格：16包 ￥580（税込）編集部調べ気軽に飲める市販風邪薬の注意点市販でも多くの種類があり気軽に飲んでしまいがちな風邪薬ですが、基礎疾患をおもちのかたは、服用にあたり注意が必要な場合もあります。とくに市販薬によく含まれているdl-メチルエフェドリン塩酸塩には、血管を収縮させて血圧を上げる作用があるので、高血圧の治療中のかたは服用前に医師や薬剤師に相談してください。また、風邪のひきはじめによく使われる漢方薬の葛根湯に含まれているマオウという成分も、同じように血圧を上げる作用があるため注意してください。以上、身近な病気である風邪についてお話でした。軽い病気だと思われることの多い風邪ですが、悪化すると副鼻腔炎や咳喘息といった重い症状につながることもあります。手洗いうがいを徹底し、食事・睡眠をしっかりとって、まずは風邪をひかないようにすることが大事です！文・かえでら実子

食べすぎや不規則な食生活で何だか胃の調子が悪い…。病院に行くほどではないけれど、何か薬を飲みたいってときありますよね。数多くある胃薬の中でどれを選べばよいのでしょうか？現役薬剤師のかえでら実子さんに、ストレスなど症状別のおススメを教えてもらいました。年末に向けて胃の不調が増加します。11月半ばになり、急に冬らしくなってきましたね。秋から冬にかけての今、食のイベントに参加したり、旅先でのグルメを楽しんだりと、普段よりも偏った食事になっているかたも多いのではないでしょうか。また年末に向けて仕事が忙しくなってくる時期でもあり、決まった時間に食事ができなかったり、夕飯が夜遅くになってしまったりして、食生活が乱れてしまっているかたもいらっしゃるでしょう。そんな日々を過ごしていると「最近なんだか胃が重たくて食欲が落ちてる」「胃が痛くてつらい…」といった症状がでてくるかもしれません。そこで今回は、胃の不調症状やその原因に対する市販薬の紹介をしていきたいと思います。胃の調子が悪くなるメカニズム胃の主なはたらきは、食道から入ってきた食べ物を体が吸収しやすいように消化することです。食べ物が胃に入ると胃液が分泌され、この胃液に含まれている胃酸によって食べ物が消化されます。食べすぎたり飲みすぎたりすると、それを消化しようと胃がずっと動くことになり、結果胃が疲れてしまいます。するとだんだん消化する力がなくなり消化不良をおこしまうのです。また、胃酸は消化に必要な成分ですが、胃の動きが悪くなると食道のほうに上がってきてしまい、胸やけをおこします。さらに、食べすぎやストレスにより胃酸が必要以上に多く出ると、胃の壁が荒れて痛くなることもあります。このような症状は、胃酸の出る量やはたらきを少し抑えたり、胃の壁を修復することで改善します。それでは市販の薬をいくつか紹介していきましょう。市販で買える！薬剤師おすすめの胃薬ガスター10（第一三共ヘルスケア株式会社）H2ブロッカーと呼ばれる成分が入っており、胃酸の出過ぎを抑制し胃痛や胃もたれを改善します。病院で処方される薬にも含まれている成分で、胃の不調にはよく使われています。1日2回まで服用することが可能で、一度服用したあと症状が続く場合は8時間以上あけてもう1錠飲むことができます。＜商品情報＞ガスター10価格：1箱12錠入り ￥1,738（税込）編集部調べ太田胃散（株式会社太田胃散）4種類の制酸剤が出過ぎた胃酸を中和し、強すぎる胃酸のはたらきを弱めます。さらに7種類の漢方成分の香りや苦みで胃のはたらきを改善。またビオヂアスターゼという消化酵素がデンプンやタンパク質の消化を助けます。メントールによって飲んだ時スーッとする感じもあるので、食べ過ぎて胃がもたれているかたにおすすめです。＜商品情報＞太田胃散＜分包＞価格：1箱16包入り ￥649（税込）編集部調べパンシロンAZ（ロート製薬株式会社）胃を守っている胃粘膜がストレスや食生活の乱れなどで荒れてしまうと、胃もたれや胃の痛みといった不調症状を起こします。こちらの薬は、その胃粘膜を修復する成分が2種類と、胃の粘膜にくっつくことで膜をつくり胃の表面を保護する成分が配合。忙しくて不規則な食生活になっているかたや、ストレスで胃がキリキリと痛むかたにおすすめです。＜商品情報＞パンシロンAZ価格：1箱20包入り ￥1,023（税込）編集部調べブスコパンA錠（エスエス製薬株式会社）普段は先に紹介したような薬で対応できているけど、時々さしこむような胃の痛みのあるかたや、食事をしたあとに急に胃がきゅっと痛むときによく効きます。こちらは毎日服用するのではなく、症状のあるときのみ使用するようにしてください。＜商品情報＞ブスコパンA錠価格：1箱20錠入り ￥1,082（税込）編集部調べ荒れた胃を元気にするのは大変胃の不調症状は食べすぎやお酒の飲みすぎだけではありません。ストレスや忙しさで無意識にコーヒーを飲みすぎたり、タバコを吸う本数が増えることでもおこります。胃が荒れるのはすぐですが、健康な状態に戻すのはそれよりも時間がかかります。これから師走にむけて忙しくなるかたも多いと思いますが、なるべく規則正しい生活を心がけ、ストレスをためないようにしましょう。それでも胃の調子が悪くなったとは、食生活を改善したり、紹介した薬を飲むなど、なるべく早くケアするようにしてくださいね！＜筆者情報＞かえでら実子さん某薬科大学卒業後、ドラッグストアや調剤薬局に勤務し、調剤業務や在宅医療に携わる。趣味は美容とイラスト。現在ネイルの勉強中で、先日ネイリスト検定3級を取得。文・かえでら実子

頭痛、発熱、月経痛時等に処方されることの多い「ロキソニン」と「カロナール」。どちらも解熱鎮静作用がありますが、この2つの違いは一体何なのでしょうか？現役薬剤師のかえでら実子さんに違いや使い分けかた、注意点を教えてもらいました。ロキソニンとカロナールの違い朝晩はめっきり冷え込むようになり、日中も寒い日があったりと秋どころか冬の気配すら感じるようになってきましたね。この時期は1日の中での気温差が大きく、寒暖差の激しさに体がついていかずに風邪をひいてしまうかたが多い印象です。最近では、風邪かなと思っても、万が一を考え病院を受診するかたが増えてきたかと思います。とはいえ、多少の熱や頭痛で病院を受診する時間を確保するのは難しい場合もあるでしょう。そんな時には市販薬やお手持ちの薬で対応されるかと思います。その中でも使い分けがよくわからない…とよくご相談いただくのが、ロキソニンとカロナールです。まずは大まかな表にまとめてみました。では、ひとつずつ詳しく解説していきます。ロキソニンについてロキソニンは市販のものと病院から処方されるものがありますが、基本的には両方とも同じ成分です。市販薬には胃を守る成分や、効果をより強くするプラスの成分が入っているものがありますが、今回はそういったものが入っていない処方薬と同じ配合の「ロキソニンS」についてお話します。ロキソニンの主要成分はロキソプロフェンという薬品名で、NSAIDS（エヌセイズ）と呼ばれる非ステロイド性の抗炎症解熱鎮痛薬です。痛みや炎症をひきおこすプロスタグランジンという成分を抑えることにより効果を発揮し、熱を下げたり痛みを軽減させることができます。ただ、15歳未満の子どもには使うことができません。また妊娠後期28週以降のかたの使用は、流産や胎児の心臓や血圧に影響する可能性があるため禁止されています（28週目未満のかたもなるべく避けるほうがよい）。ロキソニンは頭痛や発熱、喉の痛みや筋肉の痛みに効果があります。しかし、胃の痛みには効果がなく、逆にロキソニンの副作用である胃腸障害により症状が悪化する可能性があるので注意が必要です。また、ロキソニンは喘息症状をひきおこすこともあるため、以前に喘息の診断をうけたことがあるかたは使用を控えるようにしてください。カロナールについてカロナールの成分名はアセトアミノフェンという名前で、ロキソニンなどのNSAIDSとは別の種類のお薬です。市販薬ではタイレノールやバファリンルナJといったものがあります。痛みの原因となるプロスタグランジンを作りだすシクロオキシゲナーゼという酵素を阻害することで、発熱や痛みを抑えます。また体温を調節する機能に作用し、血管や汗腺を広げることで体の外へ熱を逃がし、熱を下げることもできます。カロナールはロキソニンと違い、子どもや妊婦のかたでも服用できます。重大な副作用もほとんどないため使いやすいお薬ですが、ずっと続けて服用していると肝機能に影響がでる可能性もあるので注意してください。ロキソニンとカロナールの使い分けかたロキソニンとカロナールはどちらも熱をさげたり痛みを抑える効果がありますが、ロキソニンのほうが鎮痛解熱作用は強いです。また、カロナールには抗炎症作用がほぼないため、痛みが激しいときや炎症を伴う痛みの場合はロキソニンを使用するほうがいいもしれません。大人のかたで症状が熱のみの場合は、まずカロナールを服用してみてください。1時間たっても熱が下がらない時は、服用時から6時間以上あけてロキソニンを服用してみてください。それでも下がらないときはウイルスや菌のはたらきを抑える必要があるかもしれないので、病院の受診をおすすめします。痛みの個人差が大きい月経痛についても同様です。では、ドラッグストアで購入できる解熱鎮痛薬をいくつか簡単に紹介します。ロキソニンS12錠入り（第一三共ヘルスケア株式会社）病院から処方されるロキソニンと同じ成分量が入っています。空腹時に服用すると胃が痛くなったりムカムカしたりする可能性があるので、なるべく何か食べたあとに服用するようにしましょう。また5日間服用しても効果が感じられないときは、病院を受診するようにしてください。また、こちらのお薬は薬剤師のいるお店でしか買えないのでご注意ください。＜商品情報＞ロキソニンS12錠入り価格：￥713（税込）編集部調べバファリンルナJ12錠入り（ライオン株式会社）1錠にアセトアミノフェンが100㎎配合されており、7歳以上のお子さんから服用することができます。年齢によって1回に飲む錠数が違うので注意してくださいね。＜商品情報＞バファリンルナJ12錠入り価格：￥594（税込）編集部調べ風邪をひかないようにするのが大切最後にこのご時世ならではのお話を少し。「新型コロナウイルスに感染した時にカロナールが処方されたけど、ロキソニンは使わないほうがいいの？」と疑問に思われたかたもいらっしゃるかもしれません。新型コロナウイルス感染時にロキソニンを服用してはいけないというはっきりしたエビデンスは今のところありません。しかし、まだ詳しいことがわかっていない感染症ということもあり、念のため安全性の高いカロナールが使われることが多いようです。カロナールを服用して解熱しない場合や喉が痛いときはロキソニンを服用しても大丈夫です。心配のあまりつらい症状を我慢することがないようにしてください！ロキソニンとカロナールの違いを説明しましたが、これらのお薬の登場がないということが一番！手洗いうがいを忘れずに、感染症対策をしっかり行い、これから年末にかけての忙しい時期を元気に乗り切れるようにしましょう！＜筆者情報＞かえでら実子さん某薬科大学卒業後、ドラッグストアや調剤薬局に勤務し、調剤業務や在宅医療に携わる。趣味は美容とイラスト。現在ネイルの勉強中で、先日ネイリスト検定3級を取得。文・かえでら実子

平日いつも寝不足気味だからといってお休みの日に遅くまで寝ていることはありませんか。もしかしたら睡眠負債が溜まっているのかも！東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている睡眠のプロ、松浦志野さんにうかがいました。実は、春夏よりも秋冬は睡眠時間が長い秋から冬は気温も低く、布団からなかなか出たくなくなる時期ですよね。「もう少し眠りたい」と思うことや「夏よりも睡眠時間が長くなった」と感じることはありませんか？実は春から夏よりも、秋から冬は睡眠時間が約30分ほど長くなる傾向があることがわかっています。これは、冬眠する動物と同じように、ヒトのカラダにも季節に応じて睡眠のリズムを調整する機能が備わっていると考えられているからです。また、気温の変化だけでなく、日の短さも影響していると考えられます。つまり私たちの体内時計は日の出、日の入りの時刻に大きく影響を受けており、秋から冬は本能的に睡眠時間を増やす必要があるということなのです。睡眠を制するものは、すべてを手に入れる！毎日「よく寝た～」と朝を迎えられるくらい熟睡感があれば、健康になり、自然とお肌や髪のツヤもよくなり、情緒の安定にも繋がります。さらには仕事のパフォーマンスアップや、食欲の安定、ダイエットにも。まさに睡眠を制するものは人生を制すると言っても過言ではありません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも必要なホルモンです。日中にさまざまな刺激やストレスなどでダメージを受けた細胞の修復や再生、体の機能回復に役立っています。そのため、夏の暑さに耐えてきたカラダは知らず知らずのうちに疲れも溜まっています。良質な睡眠が疲れを癒すカギとなるのです。まずは自分に必要な睡眠時間を知ることから最近では睡眠に関する情報がたくさん出ています。「長く眠らないとダメだ」「ショートスリーパーになりたい」と考えている方も多いですが、睡眠には個人差があります。一般的には7時間程度の睡眠が必要とされていますが、6時間ですっきり目覚める人や8時間必要としている人もいます。ご自身にとって最適な睡眠時間がどのくらいなのかをまずは知る必要があります。平日と休日の睡眠時間を比べてみましょう。休日に平日よりも2時間以上多く眠る場合は、睡眠負債という状態に陥っています。睡眠負債とは睡眠不足が何日も重なり、数日から数週間睡眠不足状態が慢性的に続いていることをいいます。平日と休日に睡眠時間の差が大きくなければ、普段から最適な睡眠時間を取れているということになります！ 休日を利用して自分の睡眠負債をチェックし、就寝時間と起床時間を記録してみましょう。休日の前日にアラームをセットせずに就寝平日と休日同時刻に就寝翌日自然に目が覚めた時刻が平日と2時間以上差があるか確認2日目以降も同様に行い、2週間ほど継続少しずつ自身の適切な睡眠時間がわかってくる休日の寝だめで睡眠負債は返済できない休日に遅くまで寝て、平日の疲れを取り戻そうとする人も多いと思います。しかし、2～3日だけ長く眠っても、睡眠不足は解消できないという研究結果があります。これは「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態で、体内時計がずれてしまうことで、月曜日になるとまた眠気やだるさを感じるという現象です。そしてパフォーマンスが上がってくるのが木曜日ごろ、そしてまた週末になります。睡眠負債を抱えている人は、この繰り返しになってしまいます。自分に最適な睡眠時間を知って、睡眠の質と量のバランスをとることが、毎日快適な朝を迎えるコツです。正確に睡眠評価するなら、脳波測定が必要睡眠の状態を客観的に測るには脳波測定が必要です。しかし、正確な脳波測定には入院して電極をたくさんつける必要があり、大変な検査です。現在は自宅でも簡易的に脳波測定できる機械もあり、眠れていると思っていても実は眠れていなかったということを客観的にたった2日ほどで確認できます。私自身は脳波をもとに生活習慣のヒアリングや自律神経の調整方法、入浴方法、呼吸法、睡眠環境などを提案して、睡眠のサポートを行っています。睡眠は個人差があるものです。睡眠をないがしろにせず、毎日素敵な人生を送りたいものですね。【参考資料】『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』小林麻利子著（株式会社G.B）『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』（株式会社ニュートンプレス）筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。１児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)ramustagram/AdobeStock文・ 松浦志野

季節の変わり目に、理由は見当たらないけれど寝ても疲れが取れないというかたも多いのでは？そんなときに頼りになるのが栄養ドリンク！現役薬剤師のかえでら実子さんにオススメを3本教えてもらいました。季節の変わり目、疲れがたまっていませんか？9月に入り、夜は少し涼しくなりましたが、日中はまだまだ暑い日が続いています。ここ数年、暑くなり始める時期が早くなっており、しかも猛暑日といわれる最高気温35度以上の日が続き、カラダが異常に高い気温にさらされる期間が長くなっています。暑さというのはそれだけでカラダの機能を低下させるので、夏の終わりから秋にかけて体調を崩したり、疲労がなかなか回復しなかったりといった状態になってしまうことがあります。しっかり睡眠時間をとっているはずなのに疲れが抜けない、午後からの仕事が疲労感ではかどらない、というかたもいらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回は、手軽に疲労回復できる栄養ドリンク剤を紹介したいと思います！疲労回復に効果的な成分市販のくすりに含まれる疲労回復に効く成分は大きくわけて2つ。ひとつがビタミンB1、もうひとつがアミノ酸です。ビタミンB1ビタミンB1は水溶性のビタミンで、体内で分解されブドウ糖となった糖質をエネルギーに換えるのに必要な栄養素。食事から取ったチアミンとよばれるビタミンB1は吸収しづらいため、ドリンク剤やサプリメントに含まれているビタミンB1は、より吸収しやすいフルスルチアミンという誘導体になっていることが多いです。フルスルチアミンは吸収されやすいというだけでなく、筋肉や神経にも移行しやすいという利点があります。疲れをすぐに解消したい！というかたは、食事にプラスしてドリンク剤を飲むと効率的に疲労回復できます。アミノ酸アミノ酸はタンパク質を構成する成分で、20種類あります。このうち疲労回復にかかわるアミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシン、アルギニンという成分です。そのなかでもBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンは、筋肉でのエネルギー代謝に関わっています。アルギニンは糖代謝の作用を高める効果があるといわれる成長ホルモンの分泌を促します。市販のドリンク剤やサプリメントに含まれることの多いBCAAは、体を動かすと筋肉で分解されエネルギー源となります。そうやって消費されるBCAAは、体内ではなかなか作ることができないアミノ酸なので、食事などで補わないと減ったままとなってしまいます。減ったBCAAが補充されないと、カラダは筋肉を分解してエネルギー源にかえようとします。これが筋肉疲労へとつながり、疲れたな…とわたしたちが感じる状態になるのです。とくに運動するわけではないけど、立ち仕事が多くて疲れてしまう、というかたは、立っているだけも筋肉を使っているのでアミノ酸を取ってみてもいいかもしれませんね！よくドリンク剤に含まれる成分として聞くタウリンは、遊離アミノ酸という、タンパク質を構成しないアミノ酸です。タウリンは、筋肉の疲労につながる老廃物の除去を助けることで、筋肉細胞へのダメージを減らす効果があります。この効果により、わたしたちが感じる疲労感を改善できると考えられています。【現役薬剤師おすすめ】疲労回復に効果的な栄養ドリンクでは、オススメの栄養ドリンクを紹介します。キューピーコーワαドリンク（興和株式会社）ビタミンB1に加え、滋養強壮効果のあるエゾウコギエキス、ビタミンB1の吸収を高める効果のあるオキソアミヂンといった生薬成分が配合されています。またアミノ酸であるアルギニンやタウリンも入っており、高い疲労回復効果が期待できます。オキソアミヂンはニンニクから抽出された成分のため、人によっては飲んだあとニオイが気になるかもしれません。飲むタイミングにはご注意くださいね！ちなみに、私は仕事がものすごく忙しくて疲れきった日に飲みます。翌日の疲れの取れ具合が全然違うなという実感があります。＜商品情報＞キューピーコーワαドリンク価格：1本 ￥162（税込）編集部調べアリナミンV&Vロイヤル（アリナミン製薬株式会社）ビタミンB1誘導体であるフルスルチアミンが多く配合されていて、さらにアミノ酸やビタミンB群がバランスよく含まれているローヤルゼリーも入っています。ローヤルゼリーは疲労回復に効く成分だけでなく、その他のアミノ酸やミネラルも含まれているため、食事からの栄養が偏っているかも、というかたにもおすすめです。効果はもちろんのこと、個人的に美味しいなと感じる栄養ドリンクです。＜商品情報＞アリナミンV&Vロイヤル価格：1本 ￥658（税込）編集部調べアミノバイタルBCAAチャージウォーター（味の素株式会社）こちらは粉を水に溶かして使用します。500mlのペットボトルに1包入れるだけなので、水分補給がてら摂取できます。運動中に飲むものでは？と思われるかもしれませんが、立ち仕事や体を動かす仕事のかたにもおすすめです。カラダを動かすことで筋肉を使いBCAAを消費する、これが続くことにより疲労を感じることにつながります。仕事中だんだん疲れてしんどくなるというかたは試してみてくださいね。実は私が一番よく飲んでいる栄養ドリンクがコレ。旅行などで今日はたくさん歩く予定！という日の朝と歩いた日の寝る前に飲むと筋肉痛にならないし、あまり疲れません。＜商品情報＞アミノバイタルBCAAチャージウォーター価格：スティック28本入り1箱 ￥2550（税込）編集部調べあくまで個人的な感想ですが、疲れきる前に予防として飲んでも効果を感じます。疲れたときは栄養ドリンクに頼ってみよう疲労は激しい運動によるものだけでなく、日常生活の積み重ねによっておこるものが大半です。疲労の蓄積によって思いがけない病気になってしまったり、心に影響がでることもあります。疲れたとき、まずは食事や休息をバランスよくとり、疲労をためこまない生活をしましょう。それでも「なんだか最近疲れがとれないな…」「今日はもうちょっとがんばりたい」、というときは今回紹介した商品を取り入れてみてくださいね！＜筆者情報＞かえでら実子さん某薬科大学卒業後、ドラッグストアや調剤薬局に勤務し、調剤業務や在宅医療に携わる。趣味は美容とイラスト。現在ネイルの勉強中で、先日ネイリスト検定3級を取得。文・かえでら実子

季節の変わり目は体調を崩しやすくなる方も多いはず。そこで、anan Beauty+ clubに所属する女性約100人に「体調管理」に関してのアンケートを実施しました。体調を崩さないためにしていること、やめたことなど、女性たちの体調管理のコツをぜひ参考にしてみてくださいね。季節の変わり目は体調を崩しがち※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。anan Beauty+ clubのメンバーに、まずは「これまで、梅雨から夏、または夏から秋の季節の変わり目で体調を崩したことがありますか？」という質問をしました。結果、8割以上が「YES」と回答。多くの方が季節の変わり目になると体調を崩してしまうようです。では、これまでどのような体調不良を経験してきたのでしょうか。女性たちのコメントをいくつかご紹介します。「今まさに連日の暑さにやられて夏バテ中。食欲不振だし、疲れやすい。また、梅雨から夏は毎年カラダが暑さに慣れなくて食欲不振になりがち」（36歳・会社員）暑さでカラダがだるくなるというコメントが多く見られました。まだまだ暑さは続きそう。暑さ対策に気を抜かず残暑を乗り切りましょう！「夏から秋はカラダがだるくなりがちです。熱が出たりすることも」（31歳・会社員）季節の変わり目は、急な気温の変化にカラダがついていかないことも。急に秋らしい気温になることもあるため、少しずつ服装や寝具の準備をしておくといいかも。「カラダの重さで在宅の仕事が全然はかどらない。普段は割と余裕を持って取り組むタイプだけれど、ギリギリまでカラダが動かない。間に合わせるけれど、結局それでまた寝不足。悪循環…」（39歳・専門職）カラダが重いと、やる気もダウンしてしまいますよね。普段との仕事にかかるスピードの違いに、自己嫌悪になることも…。「梅雨から夏の変わり目で、気圧の変化や温度差に対応できず食欲がなくなりました。毎年こんな感じで、今年は仕事をしていてエネルギーを使っているはずなのに、毎日グミだけで良いくらい食が細くなりました」（27歳・会社員）食欲不振になるというコメントは、とても多くみられました。体調がすぐれない日でも食べられるメニューを、自分の中でいくつか考えておくといいかも。筆者は食欲がない時用に、そうめんとうどんを常備しています。「冷たい物を食べ過ぎ飲み過ぎなのか、むくむ。また、お腹の調子が悪くなることが多い」（35歳・専門職）夏は冷たいものを摂取したくなりますが、食べ過ぎ飲み過ぎには注意。とはいえ暑さでバテてもいけないので、自分の体調を確認しながら臨機応変な対応が必要ですね。「6月はいつもやる気をなくして、何かの不調&風邪をひくことが多い。多分休みがないからですね（笑）」（36歳・専門職）五月病ならぬ、六月病でしょうか…！精神的な不調が体調不良につながることも多いため、季節の変わり目はメンタルケアも重視してみて。休める日はとことん休んで、積極的に心とカラダをケアしましょう。体調を崩さないためにしていること、やめたこと上記コメントを見ると、みなさんつらい思いをされているよう。では、女性たちは体調不良を避けるために、どのような工夫をしているのでしょうか。季節の変わり目に心がけていることについて聞いてみました。「とにかく寝る。食欲がなくても食べる（ひとりではなく誰かと一緒に食事して、強制的に食べるようにする）」（27歳・会社員）1人でいる時は食欲が出なくても、誰かといると食べられることってありますよね。無理にでも食べなくてはと感じた時は、ぜひ友人を誘ってみて！「とにかく睡眠！とにかく食べる！疲れを溜め込まないことです！」（26歳・会社員）基本だけれど、意識しないと忘れてしまうことも。季節の変わり目だけでなく、毎日意識しておくと健康的な生活が送れそうですね。「夏バテはよくあるので、その気配を感じたらしっかり鉄分をとるようにしています！」（33歳・会社員）鉄分が不足すると、貧血のような症状になりがち。フラフラする時はぜひ鉄分摂取を心がけてみて！「今年はいつもより仕事をせず、休みを多く取り、よく寝るようにしたら大丈夫でした」（36歳・専門職）季節の変わり目に体調を崩しやすい人は、積極的に休息日を作りましょう。筆者は自分の体調不良に気づくのが苦手なので、季節の変わり目は自分の体調がどうであれ、何もしない日を作って休むようにしています。「朝ごはんを必ず食べるようにして、適度に運動する」（39歳・専門職）適度な運動は、心にもカラダにもプラスの影響を与えてくれます。15分程度のお散歩でもいいので、少しでもカラダを動かす習慣をつけてみるといいでしょう。「服装には気をつけています。急な気温の変化で体調も自律神経もやられてしまいがちなので」（31歳・自営業）夏場は特に、室内と室外の温度差が激しい季節。外が暑いからと薄着しすぎては、室内でエアコンの冷気にやられてしまうこともあります。薄手の羽織を持ち歩くなどして、服装の調節ができるようにしておくと安心ですね。「エアコンで首もとと足もとが冷えるので、家では薄めのネックウォーマーやレッグウォーマーをつけている。むくみは減った」（39歳・専門職）冷えやすい首、手首、足首に工夫をするだけで、エアコンによる悪影響はグッと軽減。自分にとってベストなエアコンとの付き合い方を探してみましょう！「夜ふかしや、休みの日にひたすらスマホを見ることをやめました」（26歳・会社員）生活リズムの乱れは、体調不良の原因に。なるべく平日と休日の睡眠時間を揃えるなど、毎日リズムよく生活できる工夫をしてみて。体調の変化を見逃さない！体調を崩しやすい季節の変わり目ですが、自分の体調の変化にいかに早く気づけるかが大切なポイント。気づかないまま過ごしていると、悪化の一途を辿ってしまう可能性があります。こまめに自分の体調をチェックし、少しでも変化に気づいたら休息時間を作ってみてください。季節の変わり目を健康で気分良く過ごせるよう、女性たちのコメントを参考にしながら、自分なりの過ごし方を探してみてくださいね。筆者情報比嘉桃子1992年生まれのフリーライター。化粧品検定1級を保有しており、美容ジャンルを中心に執筆中。いち消費者としてもコスメやスキンケアを愛する美容オタク。（C）Ami-Rian/Getty Images文・比嘉桃子

寝相が悪い人は、熟睡できているのでしょうか。子どもの場合は？睡眠の質と寝相について、東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている松浦志野さんにうかがいました。寝相に関わる、寝返りはどうしてするの？寝返りは、同一箇所の圧迫の防止、痛みの緩和、寝床内の温湿度調節、体温調節、睡眠段階の移行が円滑、睡眠時無呼吸症候群を防ぐといった役割があります。寝ている時は無意識だからこそ、自分の寝姿勢がどうなっているのか気になる方も多いですよね。一晩のうちに20〜30回は寝返りするという研究報告もあります。しかし同じ寝具で眠っていても、その日の疲労度、気温や湿度によっても回数は変動します。寝返りの回数と睡眠感に関係はないと言われていますが、あまりよく眠れていない人に寝返りや体動が多いという報告もあります。ただ、大切なことは寝ている間の姿勢よりも、眠りにつくときの姿勢による寝心地の良さが睡眠の満足度を高めることがわかっています。横向きで寝る人が６割男女700名を対象とした調査によると、主な寝姿勢として仰向け32.6％、うつ伏せ4.4％、横向き63％という報告もあります。仰向けで眠る時は体圧分散が全身でバランスよく行われます。しかし、横向き寝では肩や腰への負担が大きくなるため、抱き枕を使うことで体圧分散することをオススメしています。どの寝姿勢でもうまく体圧分散がされていないと、カラダの一部に負担がかかり、朝起きた時の首や肩、背中の痛みにつながってきます。同じ調査の中で、起床時のカラダの痛みは順に首、肩、腰と合わせて6割を占めています。過度な寝返りにはこんな原因が！？眠りが浅い時に寝返りが多くなることや、連続して体動があることがわかっています。通常成人では平均して20〜30回は寝返りをしていますが、 ご自身の感覚でより多く感じているのであれば以下のような原因が考えられます。１．マットレスや枕が合っていない２．カラダの放熱がうまくできていない３．自律神経が乱れている４．メンタル面の課題（ストレス、疲労感、悩みごと）があるこのような理由で眠りが浅くなり、寝返りの多さ、熟睡感につながっていない可能性があります。子どもの寝相は悪くていい大人は寝相や寝返りが多いと浅い眠りであることをお伝えしました。では子どもの寝相はどうでしょうか？子どもの寝相の悪さは「脳がしっかり休めている証拠」です。人の睡眠は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」とありますが、ノンレム睡眠の中で最も深い眠りが「徐波睡眠（じょはすいみん）」と言われ、大脳が休んでいる状態です。子どもはこの徐波睡眠が長く、睡眠中の姿勢を維持する機能が未熟なため寝相が悪くなります。つまり寝相がいい時はあまり眠れていない、体調を崩す前の可能性があり、寝相が悪い時はよく眠れています。年齢が上がるとともに寝相は次第によくなってくる人が多いです。寝相、歯ぎしり、起床時のカラダの痛さ、睡眠時無呼吸といった睡眠中のお悩みはさまざまな課題も潜んでいる可能性があります。お一人で悩まず、それぞれに合わせたカウンセリングが必要となります。本日もみなさまがよく眠れて、最高な１日を過ごせますように。【参考資料】横向き寝やうつ伏せ寝あなたの寝相について男女700名にアンケート調査「良い睡眠」の秘密「寝姿勢保持」と「体圧分散」不美人週間を３日で整える熟睡の練習帳/小林麻利子著株式会社G.B筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。１児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。（C）stcook/Getty Images文・松浦志野

まだまだ過酷な暑さが続く日本の夏。高温と強い湿気で夏バテの症状を感じている人もいると思いますが、もしかすると不調には食生活が影響しているかもしれません。たとえば、ついつい手が伸びてしまうアイスが連日連夜の習慣になっていると、胃腸が疲れやすくなることも。今回は国際中医薬膳師の筆者が、夏の胃腸疲れの特徴と対策をご紹介します。夏の胃腸疲れ＝夏バテの原因に食生活は人それぞれ違うもの。それゆえ夏の胃腸疲れの原因もさまざまですが、代表的なものとして以下が挙げられます。・のどごしのよい麺類をよく食べる……栄養不足による気力と体力の低下・夏バテしないよう、あえてこってりした料理を選ぶ……消化不良による胃腸疲れ・冷たいアイスを頻繁に食べる……砂糖の取りすぎと冷えによる胃腸疲れ栄養が不足すると体のエネルギーも不足して、胃腸を動かす力が低下する可能性が。反対に体力をつけようとして、焼き肉・うなぎ・揚げ物などのこってりしたものばかりを食べていると、胃腸の消化能力が追いつかず、胃腸疲れにつながることも。たとえば日本では「土用の丑の日」にうなぎを食べる習慣がありますが、韓国では「伏日」という暑気払いの日にサムゲタンなどを食べます。つまり、こってりとした食事ではなくても、気力や体力は補えると考えられているのです。こってりとした食事がすべてNGというわけではなく、そのときの自分の体質に合わせて「元気になる食事」を選ぶことが大切だと思います。冷たいアイスが、かえってだるさを招くことも冷たくて甘いアイスは心の栄養になるので良いと思いますが、お風呂上がりのアイスが習慣になっている人は要注意。「冷たくて甘い食べ物」は甘さを感じにくいので、思っている以上に甘味料を摂取していることがあります。甘いものの取りすぎは体にだるさをもたらしやすく、胃腸の機能低下を招く原因にもなりかねません。また、砂糖の取りすぎは血流に悪影響を及ぼし、むくみの原因になることもあります。特に身体がだるくなりがちな月経中は、甘いものが欲しくなる人もいるでしょう。しかし、白砂糖たっぷりのスイーツやチョコレートを摂りすぎると血液の流れが滞りやすいため、月経中は特に避けた方がよいとも言われています。クールダウンできる食材はアイス以外にもたくさんある！夏の薬膳では、「暑さを冷まして胃腸を労わる」ことが基本とされていますが、アイスや冷たい麺などで内側から冷やそう、という意味ではありません。体にこもった熱を冷ますことを意味する「清熱（せいねつ）」に効果的な食材や、寒冷性の作用を持つ食材を活用しましょう、という意味なのです。「清熱」の作用があるとされ、スーパーでも手に入りやすい食材には以下が挙げられます。野菜……キュウリ、ゴーヤ、冬瓜、スイカ、トマト、ナス果物……バナナその他…豆腐、あさり、しじみなど「瓜」の漢字がつく食材や熱帯の地域で育つ食材など、暑い地域で育つ食べ物には寒冷性のものが多くあるので、積極的に取り入れるのがおすすめですよ。アイス代わりのスイーツで胃腸も元気にアイスがやめられない人は、代替できるスイーツを試してみてはいかがでしょうか。たとえば冷凍フルーツは旬の時期に収穫された甘みの強いものが多く、アイス代わりにおすすめです。とはいえ食べすぎは控え、適度な量を守りましょう。胃腸疲れは夏バテにつながるうえに、栄養が不足することで美容面にもマイナスの影響を及ぼすこともあります。脳が食べたがるものばかりではなく、体が欲しがっているものは何かを意識してみてくださいね。©Kmpzzz/shutterstock ©grandspy_photos/shutterstock筆者情報坂本雅代サロン経営や講師などエステ業界に15年携わり、男女延べ一万人以上を施術。小顔管理士や国際中医薬膳師などの知識を基に、食や美容、健康などのジャンルでライターとして活動中。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代

アソコがなんだかムズムズ痒くて、おりものの状態がいつもの違う…もしかしたらカンジダ膣炎かもしれません。性病ではなく、ストレスや疲れで発症しやすいカンジダ膣炎は再発しやすいと言われています。2回目以降の発症はドラッグストアで購入できる市販薬で治療が可能。現役薬剤師のかえでら実子さんに詳しく教えていただきました。カンジダ膣炎は性病ではありませんみなさんは「カンジダ膣炎」という病気をご存じでしょうか？その名のとおり膣に炎症がおこっている状態で、カンジダ菌が原因となってひきおこされる病気です。夏場は高温多湿になりやすく、カビ菌の一種であるカンジダ菌が繁殖しやすいため、この時期に増えてくる傾向にあります。カンジダ膣炎になってしまう原因はいろいろあります。カンジダ菌は常在菌で、免疫力が落ちているときに増殖し発症します。その要因としては、カゼや疲れ・ストレスによる抵抗力の低下、ホルモンバランスの乱れ、性行為、下着によるしめつけや蒸れ、などがあげられます。カンジダ膣炎の症状は、かゆみやヒリヒリ感、酒かす様のおりもの、陰部に白っぽい苔のようなものがついている、排尿時や性交時の痛み等があります。かゆいだけだと洗って様子を見ようかな…というかたが多いかと思いますが、過度に石けんで洗うことは症状の悪化につながりますので、控えるようにしましょう。また、カンジダ膣炎は再発しやすい病気です。疲れやストレスが主な再発原因ですが、性行為で感染することもあるため、自分だけ治療してもパートナーが保菌者だとまた感染して再発、ということをくり返してしまいます。治療してもすぐ再発してしまうのであれば、パートナーが感染している可能性があります。もしかして…と思ったときは、ひとりで抱えこまずパートナーとお話してくださいね。カンジダ膣炎に効果的な成分・薬カンジダ膣炎の市販されている主な治療薬は、膣剤とよばれる膣に直接入れる錠剤の薬です。ただ、注意すべき点があり、市販薬の治療対象は「再発したカンジダ膣炎」のみとなります。病院で診断を受けたことがないかたはお使いいただけませんので、ご注意ください。市販されている膣剤には2種類あり、1日1回で治療が終わるものと、6日連続で使用するものがあります。どちらも手指を清潔にしてから使用してください。メンソレータム フレディCC１A（ロート製薬株式会社）カンジダ膣炎の原因菌に対して高い抗菌作用のある、イソコナゾール硝酸塩が1錠中に600㎎配合されています。1回だけの使用で治療終了となるので、6日続けて使用するのは大変かも…というかたにおすすめです。また、アプリケーター付きなので膣錠を入れ慣れていないかたでも簡単に使うことができます。＜商品情報＞メンソレータム フレディCC１A価格：￥3,190（税込）編集部調べフェミニーナ膣カンジダ錠（小林製薬株式会社）カンジダ膣炎の原因菌はいろいろありますが、そのなかでも多くを占める菌と、割合は少ないですが難治性のものと両方の菌に効く、オキシコナゾールという成分が配合されています。こちらは1日1回、6日連続で使用するタイプの薬です。アーモンド形の膣錠で、片方の端が小さくもう片方が大きい楕円形をしているため、入れやすく落ちにくい設計になっています。＜商品情報＞フェミニーナ膣カンジダ錠価格：￥3,080（税込）編集部調べかゆみから解放されよう！カンジダ膣炎は自然治癒する場合もありますが、搔いてしまうことで傷ができたり炎症がおこったりして、症状が悪化することもあります。また、妊娠中に感染すると出産時に産道を介して赤ちゃんに感染することもあります。なんだかおかしいと思ったら、婦人科へ行く等、すぐ行動するようにしましょう！＜筆者情報＞かえでら実子さん某薬科大学卒業後、ドラッグストアや調剤薬局に勤務し、調剤業務や在宅医療に携わる。趣味は美容とイラスト。現在ネイルの勉強中で、先日ネイリスト検定3級を取得。文・かえでら実子

よく眠ることは赤ちゃんの健やかな成長に必要ですし、ママもよく眠ることで些細なことにイライラせず、子育てを楽しむことができます。睡眠はママから子どもへの最大のプレゼント。ベビーマッサージの講師、睡眠の専門家、１児の母でもある松浦志野さんによるママと赤ちゃんがお互いによく眠れる方法をうかがいました。赤ちゃんはよく眠るものだと筆者自身も思ってた筆者自身も子どもが生まれる前は「赤ちゃんてよく眠るもの」と思っていました。実際、子育てが始まってみるとやっと寝て自分の時間を過ごそうと思いきや泣き始めたり、授乳もしてオムツも変えたのになかなか泣き止まず寝ない、抱っこでは寝るのにベッドに置いたら寝ないといった経験も。微弱ではありますが、胎児の頃から体内時計は備わっています。大事なポイントは体内時計を親の都合でずらさないようにすること！赤ちゃんと自分自身の睡眠に悩むママ、プレママさんたちのお助けになる方法をご紹介します。実践されてみてください。1.眠いサインはもう遅い！大人の場合、疲れていたらすぐに眠れることでしょう。しかし、赤ちゃんは逆に疲れすぎてしまうと眠れなくなってしまいます。ギャン泣きをしている時は起きていられる限界を超えてしまっていることがほとんどです。赤ちゃんに個人差はありますが、眠いサインを必ず出しています。あくびをする、目をこする（ママの肩にこすりつける）、グズリ始める、手足がポカポカしてくるなど。生後間もないころはまだわかりづらいことも多いので、よく観察してみましょう！新生児でも連続して10分ほど、3か月ごろでも1時間半ほどしか起きていられません。おおよその起きていられる時間を目安にサインを察知するのもいいでしょう。眠いサインを察知できたら、速やかに寝かしつけに入りましょう。そこで遊んだりすることで刺激され、眠いタイミングで眠れず「なかなか眠れない」という状況になります。2.お昼寝の時間や回数は気にしなくていい低月齢の頃は「眠い時にだけ寝かせてあげる」ようにします。夜の睡眠に影響するからとお昼寝を途中で切り上げたり、30分ほどで起きてしまったからもう一度寝かせたりするのはママ自身がコントロールをしなくていいところ。ここは赤ちゃんのタイミングに合わせて過ごしてみましょう。あと1分後に赤ちゃん自身が自分で自然に起きることができて、その後もご機嫌に遊んでくれるかもしれません。大事なポイントは「赤ちゃんの眠いタイミングで寝かせる」「眠くなりすぎる前に寝かせる」ということです。3.最強のねんねのタイミングは「お風呂後」お風呂は必ず夜寝る前に入り、お風呂後はすぐにベッドへ！お風呂に入ることで、カラダ表面の血流が上がり、カラダの内側の熱を外に出しやすくします。こうすることで手足がポカポカとし、自然に眠くなります。お風呂＞授乳（水分補給）＞ベッドでねんねという流れです。お風呂後から時間が空きすぎると、夜泣きや寝ぐずりの原因にもつながります。もしお風呂後に絵本を読まれる方は、お風呂の前に絵本の時間を取るようにし、お風呂後は即ねんねにすることで赤ちゃんの眠る力を導くことができます。4.寝る直前まで電気が明るいのは刺激になる夕食後からは徐々に部屋の明るさを暗くしていきます。これは外の光と連動させて、昼夜の区別を強くつけていきたいためです。特にお風呂の電気は赤ちゃんにとって、眩しすぎます。お風呂に入る時は脱衣所の電気をつけて、お風呂場の電気は消し、薄暗い状態で入りましょう。眠りに向けて、薄暗くしていき、寝室は遮光カーテンで暗くしていくように環境を調整していくことで、寝つきが良く、朝方早朝に起こされるということもなくなります。実は赤ちゃんにとってエアコンの運転ランプすらも眩しいものなのです。環境にとても影響を受けます。授乳やオムツ替えの時に真っ暗で見にくい場合、はフットライトなどで薄暗くなるようにし、天井の電気はつけないことも大事です。赤ちゃんは昼間も眠りますが、昼間の睡眠時は明るくて問題ありません。大事なことは昼夜の区別をはっきりさせて、夜に長く眠れるように体内時計を整えることです。夜眠ることで成長ホルモンの分泌が高まり、健やかな成長に繋がります。これは生まれた直後からしていただきたいです。お子さんの寝ぐずりや早朝覚醒、夜泣き、分離不安といった月齢別に応じてお悩みはその都度変わってきます。お子さんもママ自身もよく眠ることが育児においてはとても大切です。今回お伝えしたことは一例ですが、マンツーマンカウンセリングではみなさんのお悩みに合わせて解決策も一緒に考えて導きます。お子さんの健やかな成長に睡眠は必須です！毎日ママお疲れさまです！【参考資料】株式会社G.B寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる赤ちゃんとママの熟睡スイッチ小林麻利子著松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。１児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。（C）matsuriri/Getty Images文・松浦志野

蚊、ダニ、アブ、ムカデ…気温の上昇と肌の露出増加で、夏は虫刺されが急増する時期です。現役薬剤師のかえでら実子さんに、ドラッグストアで買える虫刺されに効果的な市販薬を教えていただきました。虫刺されは薬で早めに対処しよう！暑い日が続き本格的に夏がきたな、と感じるようになりました。夏といえば音楽フェスやグルメフェス、海水浴にキャンプ等、屋外でのイベントが増える季節です。参加を予定されているかたもいらっしゃるでしょう。楽しいイベントが盛りだくさんですが、気を付けなければいけないことがあります。日焼けや防犯対策に加え、もうひとつ忘れてはいけないこと…それは虫刺されによるケガや炎症です。代表的なものは、蚊やアブ、ハチによる虫刺されです。人にもよりますが、刺された後、痒みや赤く腫れるといった症状がおこります。ほうっておくと、痒みでつらいのはもちろん、かきむしって悪化したり症状が長引くこともあるので、なるべく早く対処するようにしましょう。虫刺されに効果的な成分・薬虫刺されに効果的な薬の成分は大きく2つにわけられます。まずひとつ目は抗ヒスタミン剤とよばれるものです。虫に刺されると痒みの原因となるヒスタミンという成分が放出されます。抗ヒスタミン剤はそのはたらきを抑え、痒みをやわらげる効果があります。後述するステロイドよりも注意点が少なく、使いやすいのが特徴です。もうひとつはステロイドの入ったものです。痒みだけでなく、炎症による赤み、腫れも鎮める効果があります。この薬は、刺された部分が傷になっているところに使うと逆に悪化することがあるので注意してください。そのような時はステロイドに加えて抗生剤の入ったものを使用するようにしてくださいね。また、長期使用すると副作用が発生することもありますので、4週間以上の漫然とした使用はしないように注意してください。特に子どもに使用する場合は肌への負担が少ないものを選びましょう。ステロイドが入っていない赤ちゃん用の薬がありますので、そちらを使うようにするとよいでしょう。新ウナコーワクール（興和株式会社）液体タイプのおくすりで、ステロイドは入っていません。抗ヒスタミン剤のジフェンヒドラミン塩酸塩と、かゆみが伝わるのを止める働きのあるリドカインという成分がダブルで痒みを鎮めてくれます。さらにl-メントールの効果により塗ったところがスーッとして、痒みをやわらげることができます。価格：￥300（税込）編集部調べムヒパッチA（株式会社池田模範堂）パッチ状のおくすりで、ステロイドは入っていません。患部を覆うことでかきむしりによる症状の悪化を防ぐことができ、とくにお子さまにおすすめです。抗ヒスタミン剤と殺菌作用のあるイソプロピルメチルフェノールが配合されていて、虫に刺されたあとにすぐ使うと効果的です。ただし、すでにかきむしってしまっている場合には症状が悪化する可能性があるので、使わないようにしてください。価格：￥550（税込）編集部調べムヒアルファEXクリーム（株式会社池田模範堂）蚊だけではなく、ムカデやクラゲに刺された時にも有効な薬。プレドニゾロン吉草酸エステル酢酸エステルというステロイド成分に加え、抗ヒスタミン剤であるジフェンヒドラミン塩酸塩が配合されています。さらにクロタミトンという痒みを鎮める効果のある成分も含まれているので、虫刺され初期の痒みや赤みを抑えるのにぴったりです。価格：￥1,320（税込）編集部調べ虫刺されによる色素沈着を防ごう！虫刺されによる炎症は、痒みだけではなく、赤みが長引くことにより皮膚に色素沈着を起こすこともあります。また、かきむしってしまうと患部が細菌に感染してとびひになってまう可能性も。たかが虫刺されとあなどることなく、適切に対処するようにしましょう！かえでら実子…某薬科大学卒業後、ドラッグストアや調剤薬局に勤務し、調剤業務や在宅医療に携わる。趣味は美容とイラスト。現在ネイルの勉強中で、ネイリスト検定3級を所持。（C）BSIP/UIG／Getty Images（C）Maria Korneeva／Getty Images文・かえでら実子

夏の暑さを感じるようになってきました。睡眠中に暑くて何度も目が覚める、朝方冷える、朝起きたら体がダルい、頭が痛いといったことはありませんか？健康と眠りのスペシャリスト松浦志野さんに、夏の快眠術を教えていただきます。夏のだるさは睡眠の質が悪いからまだ梅雨明け前だというのに、夏本番のような暑い日が多い近頃。カラダが暑さに慣れていないため、だるさや倦怠感を感じる方も多いと思います。これからの夏本番に向けて、快眠を得られる対策を考えていきましょう。東京都江戸川区で睡眠改善のマンツーマン指導をしている眠りと健康のスペシャリスト松浦志野が、その方法をお伝えします。熱中症での搬送は夜間にも多いまだ暑さに慣れていない6月。すでに熱中症の症状での救急搬送も相次いでいます。日中は気をつけていらっしゃる方も多いですが、夜間は意外と落とし穴。この時期はまだエアコンをつけなくても大丈夫と思っている方や、「今からエアコンをつけてはもたない」と考えている方も多くいらっしゃいます。しかし、すでに高温多湿の気候になっています。睡眠に悪影響を及ぼす環境下です。夜間には水分摂取も減り汗もかき脱水状態になること、日中に部屋が暖められた影響で室温が上がっていることから、夜間の熱中症が発生しやすいともいえます。就寝前に必ず水分補給は忘れずに行いましょう。6月だから…とは考えず、今から対策を行い、翌朝ダルいと感じることなく過ごせるようにしていきましょう！NG1.エアコンの設定温度をあてにしない正常な睡眠のためには室温26℃、湿度50〜60%が望ましい環境です。エアコンの設定温度を26℃にしても必ずしも26℃になるとは限りません。家の構造や機密性によっても異なります。温湿度は自分の感覚に頼らないことが大切です！安いもので構いませんので、きちんと温湿度計を使って確認してみましょう。一晩中一定の温度をキープすることで質の良い睡眠につながります。NG2.エアコンはつけたり消したりしない、直接風を当てない就寝時にタイマーを使用される方も多くいます。しかし、エアコンが切れて、暑くなって目が覚め、またエアコンをつけます。この睡眠の分断が起こることで免疫力の低下やカラダのだるさを感じやすくなるので、中途覚醒は避けたいところです。また、エアコンや扇風機の風がたとえ微風でもカラダに当たることで、冷えを感じやすく、睡眠の妨害につながっていることがわかっています。風向きはカラダに当たらない位置に固定することで質の良い睡眠になり、カラダのだるさや冷えを感じることを防ぐことができます。NG3．キャミソール、短パンはカラダをかえって冷やす就寝時は暑いからキャミソール、短パン。でも朝方は寒いなんてことも。実はこれは改めた方がいいです！汗や皮脂がシーツにつき、こまめな洗濯が必要になります。さらに、汗がまとわりつくことで深部体温の低下を妨ぎ、質のいい睡眠にはなりません。また早朝4時ごろが1番体温が下がる時間帯。その時にキャミソール短パンでは冷えを感じやすくなります。適切な温湿度に整えたうえで、パジャマを選ぶコツは「長袖長ズボン」「通気性がよく綿100%」「締め付けがないもの」。汗が肌に張り付かず、体温調節がしやすくなります。朝方冷えが気になる方は締め付けのないレッグウォーマーをするのもおすすめです！朝起きて「ダルい」と感じることは、よい睡眠をとれていない証拠かもしれません。夏の睡眠への対策をして解決していきましょう！少しの工夫でグッと睡眠の質が上がります。ぜひ試してみてください。【参考資料】・総務省消防庁「令和4年（5〜９月）の熱中症における搬送状況」・株式会社G.B「不美人習慣を３日で整える熟睡の練習帳」小林麻利子著松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。スリープカウンセラーとしてひだまり by SleeoLIVE主催。１児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。（C）Aleksei Morozov/Getty Images文:松浦志野

おうちでのムダ毛の処理、どんな方法で行っていますか？カミソリでうまく剃れなかったり、肌を傷めてしまったりして悩んでいるなら、ぜひ今回の脱毛クリニックの医師からのアドバイスをチェックしておきましょう。おうちケアグッズもご紹介します。カミソリでムダ毛処理を行うときのNG行動5選おうちでムダ毛処理を行う際に、手軽に使えるカミソリ。実はちょっとした行動が、肌へのダメージにつながってしまうこともあるのだそう。医療脱毛専門院「リゼクリニック」新宿三丁目院の院長を務める大地まさ代さんに、カミソリによるムダ毛処理でやってはいけないNG行動を教えていただきました。【NG行動1】入浴時に剃る大地さん入浴時にカミソリで体毛を剃る方は多いようですが、避けたほうが良いです。お湯でやわらかくなってふやけた肌にカミソリをあてると、表皮を傷つけてしまう可能性があるためです。浴室から出て、少し肌が冷えた状態で行いましょう。【NG行動2】ボディソープをつけて剃る大地さんボディソープや石鹸をつけて剃毛処理を行うと、肌の油分が落ちすぎてしまい、肌が乾燥してしまいます。保湿クリームを塗った後、シェービング用のクリームを重ねて塗ってから、カミソリで剃るのがおすすめです。【NG行動3】長いストロークで剃る大地さんカミソリで肌を傷めてしまう人は、長いストロークで剃っている方がほとんどです。一気に剃ろうとすると無意識に力がかかってしまいます。1cm程度に小刻みに剃ると良いでしょう。毛流れに沿って上から下へと剃るのも、肌に負担をかけないポイントです。【NG行動4】毎日剃る大地さん毎日剃るのはおすすめしません。カミソリで剃ると肌にダメージがかかります。肌のターンオーバーは、個人差がありますがおよそ28日です。剃毛後は肌が回復するまで待つために、1か月は休ませましょう。【NG行動5】剃った後に保湿しない大地さん肌が乾燥しているとカミソリ負けなどの肌トラブルになりやすくなってしまいます。特に乾燥肌の方は少しでも「乾燥したかな？」と感じたら、保湿を頻繁に行いましょう。こんなときはどうする？素朴な疑問を解消！ーー続いては、おうちでのムダ毛処理に関する素朴な疑問に回答していただきました。カミソリで誤って肌を傷つけてしまったら？大地さんカミソリの刃に雑菌が付着している可能性があるため、まずは流水で傷の部位を清潔にしましょう。その後、出血していたら清潔なガーゼなどを当てて止血します。白色ワセリンで傷口を覆い、絆創膏などで保護しましょう。傷口が深い場合は医療機関の受診を。自宅でVIOラインを処理した後にかゆいときは？大地さん剃毛の際、カミソリで皮膚に見えない傷を作ってしまった可能性があります。ゴシゴシこすり洗いをしたり、汗をかいたまま、またはナプキンをあてたまま、長時間放置しないようにしましょう。清潔にし、保湿して皮膚のバリア機能を保ち、雑菌が入らないようにすることが大切です。カミソリ以外でおすすめの処理方法は？大地さん自己処理に一番適しているのは、比較的、肌に優しい電気シェーバーです。毛抜きは、毛を引っこ抜くことによって、薄いかさぶたができてしまう状態になり、皮膚が傷つきがちになります。埋没毛になってしまったり、菌が入ってしまって毛嚢炎になる可能性があるため、おすすめしません。除毛クリーム（脱毛剤）は毛を溶かすだけではなく、皮膚への刺激も強いため、特に粘膜に近いアンダーヘアには不適切です。家庭用脱毛器では、やけどや光線による目の障害のリスクがありますので、使用方法を正しく理解して使うようにしましょう。脱毛をして自己処理の頻度を減らすのがおすすめーー肌への負担を考えた場合、最もおすすめの脱毛方法は？大地さん自己処理は、肌表面の角質層に負担をかけ、カミソリ負けや埋没毛、色素沈着などの肌トラブルにもつながる恐れがあるので注意が必要です。頻繁に繰り返すことで角質層がどんどん厚くなってしまうため肌がかたくなり、黒ずみの原因になるので、医療機関などで脱毛をすることを考えてみるのが良いと思います。脱毛をして自己処理の頻度が少なくなるだけで、黒ずんでしまった肌も少しずつ元の肌色に戻り、肌の状態も良くなります。ーー肌への負担が気になる人は、脱毛と自己処理をうまく併用しながら行うのが良さそうですね。おうちでの自己処理に使えるグッズ3選おうちで自己処理を行う際には、こんなグッズがお役立ち。ライターがリサーチして見つけた、おうちケアグッズを3つご紹介します。1.パナソニック「光エステ スムースエピ ES-WG0A」パナソニック「光エステ スムースエピ ES-WG0A」￥118,800（税込）（公式通販サイト価格）2023年5月1日に発売された新しい家庭用脱毛器。サロンでも使用されている技術「黒い色に反応するIPLフラッシュ」を用いた本格的な光でのムダ毛ケアが可能です。冷却機能で、肌への刺激を抑えながらも高出力の照射ができるのも特徴です。パナソニック史上最高パワーを更新しているそうで、VIOのような太い毛にも対応できる上に美肌ケア効果も期待できます。＜商品情報＞パナソニック「光エステ スムースエピ ES-WG0A」￥118,800（税込）（公式通販サイト価格）2.ミュゼプラチナム「ミュゼコスメ 薬用ヘアリムーバルクリーム」ミュゼプラチナム「ミュゼコスメ 薬用ヘアリムーバルクリーム」￥3,278（税込）美容脱毛サロンのミュゼプラチナムが手がける除毛クリームです。Vラインのお手入れに使えます（I・Oラインや粘膜部分への使用はできません）。独自成分「エピコントロールEX」を配合し、ヒアルロン酸やコラーゲン、プラセンタエキス、セラミドなど18種類の保湿成分を贅沢配合。肌にやさしい使い心地です。うぶ毛などの細かい毛まで絡めてキャッチできるスポンジ付きなので、手を汚さず短時間でしっかり除毛可能。忙しい人にぴったりです。＜商品情報＞ミュゼプラチナム「ミュゼコスメ 薬用ヘアリムーバルクリーム」￥3,278（税込）3.iroha INTIMATE CARE「iroha VIO TREATMENT MILK」iroha INTIMATE CARE「iroha VIO TREATMENT MILK」￥1980（税込）女性向けセルフケアブランド『iroha INTIMATE CARE』のデリケートゾーン向けの保湿ミルク。VIOの自己処理の後の保湿に使えそうです。植物由来のシアバターとシアオイルをベースに、濃密高保湿成分が配合されており、しっとりとしたお肌に整えてくれます。さらに4種のくすみケア成分を配合。植物由来のエキスが、お肌をもっちりなめらかに整えてくれるので、デリケートゾーンの肌悩みもカバーしてくれそうです。ーーおうちでのムダ毛処理は、ちょっとしたコツが要るようです。上手にケアも行って、この夏に向けてつるすべ肌を手に入れましょう。＜商品情報＞iroha INTIMATE CARE「iroha VIO TREATMENT MILK」￥1980（税込）Information＜教えてくれた人＞大地 まさ代（おおち・まさよ）さん医療脱毛専門院『リゼクリニック』診療部長。2015年より全国で25院展開する医療脱毛専門院『リゼクリニック』の新宿三丁目院 院長に就任。30年以上、医師として培ってきた経験を持ち、セラピストやコスメマイスターなどの資格も持つ、美容のプロ。※本記事で紹介している商品は、編集部によるリサーチで選出したものであり、医師が推奨するものではありません。(C)klerik78/Getty Images文・椎原茜

梅雨の時期でも、紫外線対策は欠かせません。この時期、特に感じやすいのが、肌のくすみ。今回は、美容クリニックの医師による、透明感が失われる原因と対策の解説とともに、美白肌を目指せるアイテムをご紹介します。夏は日焼け・くすみで肌の透明感がなくなったと感じる女性が約8割パナソニックが、20～40代の女性500名を対象に、「夏の肌の透明感」をテーマにした意識調査を行ったところ、「夏に、肌の透明感がなくなったように（下がったように）感じたことはありますか？」の問いに対して、77.8％と8割近くが「ある」と回答しました。透明感がなくなる理由として、「日差しを浴びることが増えて、メラニンが増加している気がするから」（35歳）、「クーラーによる乾燥や、暑さによる皮脂の増加で、くすんだ感じがするから」（33歳）などの声があがりました。夏は日焼けや乾燥、皮脂の増加など、肌にとって過酷な環境にさらされる時期であることから、くすんだ感じがするのは否めません。夏に透明度が失われたと感じるのはなぜ？対処法は？美容クリニック&エステの「松倉クリニック代官山」院長である貴子さんは、先の調査結果を受け、夏に透明感が失われたと感じる原因と対処法について、次のように話します。夏に透明感が失われたと感じる原因貴子さん原因は主に2つ。一つは、角質層に溜まったメラニンの影響です。くすみの原因の一つとなり、肌の透明感にも影響してしまうのです。夏場は紫外線量が一年で最も多い時期ですが、紫外線を多く浴びると過剰にメラニンが生成され、ターンオーバーで排出されないメラニンは角質層に溜まります。もう一つは紫外線、日焼け、エアコンなどによる角質肥厚によるくすみが原因です。強い紫外線を肌が察知すると、肌のバリアである角質を厚くする防御反応が働く上に、夏の日焼けやエアコンは、肌の乾燥につながり、ターンオーバーの働きを鈍らせて古い角質が溜まりやすくなる原因となります。対処法貴子さん角質層に溜まったメラニンや角質肥厚などにより失われた透明感を取り戻すには、光を使った施術がおすすめです。くすみの原因となる角質を除去することが期待できます。また、シミの原因であるメラニンは角質層にも滞留しますが、光の力で角質と共にメラニンをはがす効果も期待できます。光施術は美容クリニックで受けられますが、出力が強いため、施術後のダウンタイムを考えると夏の強い紫外線による肌環境との相性があまりよくないのは事実。施術のハードルが高い場合には、出力の低いホームケアアイテムを用いて、肌への負担を抑えたケアを行うのもよいでしょう。美白ケアにおすすめのアイテム3選ーー肌のくすみが気になり、透明感が失われたと感じているなら、市販の美白ケアアイテムを試してみてはいかがでしょうか。ライターがリサーチして見つけた3つのアイテムをご紹介します。1.パナソニック「光美顔器 フォト ブライトショット（EH-SL85）」パナソニック「光美顔器 フォト ブライトショット（EH-SL85）」￥69,300（税込）（公式通販サイト価格）自宅で本格的なブライトケアができる美顔器です。メラニンが溜まった角質層にアプローチすることが可能。キメが整った、明るく透明感のある肌へ導いてくれます。そのメカニズムの秘密は、美容クリニックに学んだパナソニック独自の「フォトテクノロジー」にあるようです。皮膚科専門医監修のもと開発を行い、美肌に理想的な、瞬間的に強いパワーを届けるIPLと約630nmの高出力赤色LEDという異なる2種類の光を採用しています。この2種類の光を掛け合わせたフォトテクノロジーにより、角質と共にメラニンをはがれやすくする効果が期待できるといいます。何より、忙しい人にとっては自宅で手軽にケアできるのは嬉しいですね。2.エリクシール「エリクシール ブライトニング ローション WT Ⅰ・Ⅱ・Ⅲ 」エリクシール「エリクシール ブライトニング ローション WT Ⅰ・Ⅱ・Ⅲ （医薬部外品）」170mL ￥3,630（税込）、「エリクシール ブライトニング エマルジョン WT Ⅰ・Ⅱ・Ⅲ （医薬部外品）」130mL ￥4,290（税込）（どちらも参考小売価格）資生堂のエイジングケアブランド『エリクシール』の薬用美白化粧水と乳液です。世界初とされる光解析システムの知見に着目。配合されているのは、美白有効成分と、厳選された美容成分です。肌にハリを与えながら、浸透処方で角層深くまでうるおいを届けます。うるおって光をきれいに反射させる肌に整え､透明感とハリに満ちた「つや玉」が続く肌へと導いてくれます。ぜひ化粧水と乳液をセットで使いましょう。3.ナリス化粧品「ナリスマジェスタコンク」ナリス化粧品「ナリスマジェスタコンク」110mL ￥3,300（税込）ナリス化粧品が1937年に発売したふきとり化粧水「ナリスコンク」のボトルデザインが復元され、2023年6月21日から数量限定発売されます。この商品は、肌の皮脂が気になる、肌をひきしめたい、肌表面のごわつきをなくしたい人に向けた化粧水。ふき取ることで、古い角層のくすみを取り除いてくれます。鎖でつながれたような状態で何重にも重なりあった老化角質を、研究された技術によりやさしく解きほぐすことで、つるつるとしたなめらかな肌に整えてくれます。夏のくすみが気になる肌に、ぴったりの化粧水といえそうです。ーーすでに肌の透明感が気になっており、白く輝く肌を取り戻したいと感じているなら、ブライトケアや美白スキンケアで早々に対策しておきましょう。Information教えてくれた人… 貴子（たかこ）さん「松倉クリニック代官山」院長。日本形成外科学会認定専門医 帝京大学医学部卒業。京都大学付属病院など大学病院を経て、都内美容外科クリニック院長など歴任。日本形成外科学会認定専門医の知識を活かした美容医療を行う。※本記事で紹介している商品は、編集部によるリサーチで選出したものであり、医師が推奨するものではありません。(C)Prostock-Studio/Getty Images文・椎原茜

梅雨になると、なんとなくだるい、疲れやすい、頭が痛いなどの症状を感じやすい人が増えるでしょう。その原因は、いわゆる「気象病」の可能性が。気象病とは、気象や天候の変化によって発症したり、悪化したりする体調不良の総称です。医学的な診断名ではないですが、最近話題になることが増えているトピックです。そんな気象病の特徴と対策について、女医の筆者が解説します。気象病が起こる原因気象病になる原因は、ひと言で言うと「自律神経の乱れ」が考えられます。自律神経は、呼吸・血液循環・消化・体温調整をはじめとする、体に備わるさまざまな機能をコントロールしています。例えば、酸素を取り込むために呼吸をし、全身に血液を送るために心臓が拍動するといった変化が、意識しなくてもできるようになっているのです。気温や気圧などの変化によって自律神経が乱れると、様々な症状を引き起こすことにつながります。梅雨は特に、体内の水分バランスが乱れやすい時期。東洋医学では、季節の変化など、体に悪影響を及ぼす外的要因のことを「外邪（がいじゃ）」と言います。東洋医学には「湿」という概念があり、梅雨時期には「湿」という外邪（＝湿邪）が問題に。湿邪は慢性的な疲労感やだるさ、頭痛、関節の痛みなどを引き起こすとされているのです。コーヒー好きの人は要注意湿邪による気象病を改善するためには、水分や塩分を適切に摂取するのがおすすめです。基本的に湿邪は、体に湿がたまった状態とされており、体内の水分の循環を良くすることが改善のポイントになります。カフェインを含む飲料や食品は、利尿効果があるので効果的だと思いがちですが、控えた方がベター。カフェインには血管を収縮させる性質があり、気象病の症状として起こりやすい頭痛や偏頭痛を悪化させる可能性があります。そのため、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどの過剰摂取は避けた方が無難です（※1）。また塩分が高い食品も、体内の水分バランスを乱すことがあります。特に加工食品や外食は、塩分が高い傾向があるので控えるようにしましょう。食事以外の対策方法食事面以外でおすすめしたい、気象病の対策を3つご紹介します。【適度な運動】まずは、適度な運動を心がけ、余計な水分をためない体作りをしましょう。軽い運動を習慣にして、汗をかけるように体を整えるのがおすすめです。その他、しっかりストレッチをしたり、早歩きをしたりして、水分をためにくく血行が良い状態にしましょう。【十分な睡眠】疲れがたまると、自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。十分な睡眠をとり、体力の回復に努めましょう。【ストレスケア】慢性的にストレスがたまると、自律神経が乱れて体調を崩しやすくなります。自分に合ったリラクゼーション方法を見つけ、適切にストレス管理をしましょう。もし、むくみや頭痛といった不調が続く場合は、医師に相談して適切な漢方を処方してもらいましょう。まとめコーヒーなどのカフェイン好きな方は特に、梅雨の時期の気象病に気をつけましょう。適切な対策を行えば、体調不良を防ぐことができます。適度な運動とバランスの良い食事、適切な休息、ストレス管理を心掛けてください。もし、体調を崩してしまった場合は、セルフケアに取り組んでみましょう。健康維持は自己管理から始まるもの。少し意識するだけで、気象病から身を守ることはできますよ。いよいよ梅雨が到来しましたが、皆さんの健康をお祈りしています。【参考】※1 農林水産省 カフェインの過剰摂取について©︎Jamie Grill/DimaSobko/Tom Dunkley/gettyimages筆者情報ママ女医ちえこ（産婦人科医）産婦人科専門医であり、プライベートでは3人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は14万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』（KADOKAWA）、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)がある。YouTube：女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ

毎日、健康や腸活のためにヨーグルトを食べている人も多いのでは？最近はいろいろな菌が含まれているヨーグルトもあり、どれを選ぶべきか迷いがち。素朴な疑問を管理栄養士にうかがいました。今さら聞けない！ヨーグルトを食べることのメリットって？ヨーグルトを食べるのをなんとなく「健康にいいから」と習慣化している人も多いのでは。でも、もっとヨーグルトのことを知れば、ヨーグルトを選んだり、食べたりするときにより楽しく有意義になるかもしれません。今回は、ヨーグルトに詳しい管理栄養士の浅野まみこさんに、ヨーグルトや腸活にまつわるよくある疑問に回答していただきました。まずは今さら聞けない疑問から。ヨーグルトには、どんな効果が期待できるのでしょうか？浅野さんヨーグルトを食べることで腸内環境改善に効果が期待できます。代謝向上、生活習慣病予防、便通の改善などさまざまなメリットがあります。またヨーグルトは乳製品の一つですから、たんぱく質や不足しがちなカルシウムを摂ることができます。ーーヨーグルトは嬉しい効果がいっぱいなんですね。やはり日々、続けたくなります。ビフィズス菌が入っているヨーグルトってどうなの？続いては、ヨーグルトの選び方についての質問。ヨーグルトには乳酸菌のほか、プラスしてビフィズス菌も入っているものがありますが、乳酸菌だけのものとどう違うのでしょうか？浅野さんヨーグルトは乳酸菌が発酵することによって作られるため、すべてのヨーグルトに乳酸菌が入っています。メーカーによっては、発酵の過程でビフィズス菌を加えたり、後から加えたりすることがあります。ビフィズス菌も乳酸菌の一種と間違われがちですが、乳酸菌とは菌の種類が異なるため働きも大きく異なります。乳酸菌は主に小腸で働きますが、ビフィズス菌は主に大腸で働きます。ビフィズス菌は腸内環境を整えるほか、大腸では腸内細菌によって脂肪酸の一種である「短鎖脂肪酸」を生み出します。短鎖脂肪酸にはいくつか種類があり、代表的なものに酪酸や酢酸、プロビオン酸などがあります。ビフィズス菌は、主に酢酸を作る働きがあります。乳酸菌＋ビフィズス菌入りヨーグルトのほうが“健康コスパ”が高いワケ浅野さん短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性に保ち、有用な菌を増やして腸内環境を高める、ぜん動運動を促し便通改善を行う、腸管のバリア機能を強化する、免疫の働きを整える、血糖値の安定に関与する、生活習慣病予防にも効果が期待できるなどさまざまな働きをします。短鎖脂肪酸は一部の食品にも含まれますが、口から摂取した脂肪酸は、胃で消化され吸収されてしまうため、大腸内で作ることが重要です。善玉菌の一つであるビフィズス菌は短鎖脂肪酸を産生するため、乳酸菌だけのヨーグルトよりもビフィズス菌もプラスされているヨーグルトを選ぶほうが、いわば、「健康コスパ」が高いと言えます。健康コスパとは、健康を軸にしてコストパフォーマンスを見る指標のこと。食品を摂取する際にカラダにとってできるだけ多くの価値やメリットが得られるものを意識すると、より健康効果が高まります。乳酸菌のみのヨーグルトと乳酸菌＋ビフィズス菌入りヨーグルトの例浅野さん乳酸菌のみのヨーグルトには、「明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン」（明治）、「カスピ海ヨーグルト プレーン」（フジッコ）、「チチヤス ヨーグルト 低糖」（チチヤス）、「ダノンオイコス」（ダノン）などがあります。乳酸菌とビフィズス菌入りのヨーグルトには、「ビヒダス プレーンヨーグルト」（森永乳業）、「BifiX」（江崎グリコ）、「小岩井 生乳100％ヨーグルト」（小岩井乳業）、「ナチュレ 恵 megumi」（雪印メグミルク）などがあります。乳酸菌＋ビフィズス菌入りヨーグルトを選ぶ際には、パッケージの記載をよく見て確認してください。またビフィズス菌は酸素や酸に弱い菌です。開封後は空気（酸素）に触れやすくなることから、早めに食べるのをおすすめします。腸活におすすめのヨーグルトを食べる頻度とタイミングは？ーー腸活のためにヨーグルトを食べるなら、どのくらいの頻度で、いつ食べればいいのでしょうか？浅野さん少量ずつでも毎日、食べるのがおすすめです。菌は便と一緒に排泄されますし、日々の食事や生活によっても腸内環境は変わっていくためです。食べるタイミングについては、腸活を目的とした場合は特にいつでも問題ありません。ただしビフィズス菌は酸に弱いため、空腹時に食べるよりも、胃酸の影響が少ない食事と一緒のタイミング、もしくは食後などに食べるのがよいかもしれません。乳酸菌入り食品やサプリメントはヨーグルトとどう違うの？ーーヨーグルト以外の乳酸菌入りの加工食品やサプリメントは、ヨーグルトとどう違うのですか？浅野さん腸内環境を整える目的に関して言えば、菌の種類による働きの違いはあるものの、ヨーグルトでも、乳酸菌入りの食品やサプリメントでも同じと考えてよいかと思います。ヨーグルトの乳酸菌は生菌で作られるのに対し、乳酸菌入りの食品やサプリメントの菌の配合状態はさまざまです。また、菌数などを特徴としているものもあります。また、乳酸菌といっても、たくさんの種類があり、各社で使われている乳酸菌の種類が異なります。乳酸菌の状態は生菌、死菌、休眠状態にした菌、カプセルで包んだ菌などさまざま。死菌は腸内細菌のエサとして使われるため腸内環境を整えますし、休眠状態の菌やカプセルで包んだ菌は胃酸や体温刺激で腸内活動を始めて働きます。どんな特性の乳酸菌が配合されているか、また配合状態、さらにその食品に含まれるその他の栄養成分などを確認し、より自分に合ったものを選びましょう。ーーヨーグルトに関する素朴な疑問、解消されましたか？今後はぜひ、ヨーグルトの菌の種類まで注目して選び、毎日の腸活を通じて健康を目指しましょう。Information教えてくれた人… 浅野 まみこ（あさの・まみこ）さん管理栄養士。株式会社エビータ代表取締役。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。現在は、健康経営サポート、レシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。(C)nensuria/Getty Images文・椎原茜

そろそろジメジメした梅雨がやってきます。スーッと清涼感のあるハッカ油を活用すれば、嫌なニオイ対策や虫除けなどに役立ちますよ。意外と知らないNGな使い方も！アロマセラピストが教えます。ハッカ油で梅雨の室内も爽やかに！ハッカ油とは、シソ科ハッカ属の多年草「ハッカソウ」を乾燥させて抽出した植物油のこと。ミントの一種で、日本で売られているハッカ油は、主に和種ハッカから抽出されています。お部屋や衣類の消臭から虫除け、花粉症対策までさまざまな用途で使えます。そんなハッカ油は、梅雨時期の嫌なニオイやジメジメ感を対策するのにも活躍するのをご存知ですか？今回は、ハッカ油に詳しいアロマセラピストの髙山あゆみさんに、ハッカ油の活用術やNGな使い方を教えていただきました。梅雨時期に試したいハッカ油のおすすめ活用術5選1. 洗濯物の生乾き臭をスプレーで対策髙山さんハッカ油に含まれるメントール成分には、抗菌作用や消臭効果が期待できるといわれています。梅雨時期は、室内に干す洗濯物の生乾きのニオイが気になりますよね。ニオイの原因は雑菌の繁殖によるものといわれます。お洗濯のすすぎの際に、ハッカ油を5～6滴垂らすのも雑菌の繁殖抑制に効果が期待できます。また、スプレーを作っておき、干した後の衣類全体にシュッシュッと吹きかけましょう。ポイントは、ニオイが出る前にスプレーすること。ニオイが出てしまった洗濯物には、すでに雑菌が繁殖しているため、スプレーをしても生乾きのニオイが消えにくくなります。ハッカ油スプレーの作り方【材料】・ハッカ油 10滴程度・無水エタノール 10ml・ミネラルウォーター 40ml・スプレー容器 1本【作り方】1.スプレー容器に無水エタノールを入れ、ハッカ油を垂らして軽く振って混ぜる。2.ミネラルウォーターを入れてよく振って混ぜる。使う際にも、軽く振ってから使いましょう。2. 部屋に香らせて爽快な気分に髙山さんハッカ油の清涼感ある香りをお部屋の中に漂わせれば、梅雨時期のジメジメ、ベトベト感を爽快にしてくれます。気分をリフレッシュできるので、在宅勤務の方にもおすすめです。またお部屋のカビを防ぐ効果も期待できます。3. スプレーで衣類やお部屋の虫除け髙山さん害虫はハッカの香りが苦手なので、虫除けにも役立ちます。スプレーを作って、網戸にシューッとかけておくことで虫の侵入が防げます。屋外や野山に遊びに出かけるときにも、着ていくお洋服などにシュッとスプレーして、ほんのり香らせると虫除けになりますよ。香りがなくなると虫が寄ってきてしまうかもしれないので、持ち歩いて小まめにスプレーしてくださいね。スプレーするのは1～2時間おきくらいが目安です。4. マスクにつけてリフレッシュ髙山さんマスク着用は自己判断にまかせられるようになりましたが、まだ人混みの中では外せないかもしれません。梅雨時期は湿気が多く、マスクがうっとうしくなることもありますよね。マスクの外側にハッカ油を一滴垂らすか、マスクの外側からスプレーをするとリフレッシュできますよ。5. 浴槽に垂らしてベトベト感を軽減髙山さんお湯を張った浴槽にハッカ油を2～3滴垂らします。実際に体温が下がるわけではありませんが、涼しいと感じることができます。お風呂上がりの汗の引きもよくなり、ベトベト感の軽減にもつながりますよ。またハッカ油は、気持ちをリラックスさせる効果も期待できるので、入浴タイムにもぴったりです。ハッカ油のNGな使い方3つ健栄製薬「ハッカ油」製品イメージーーハッカ油を活用する際には、気をつけたほうがいい、間違いがちな使い方があるのだそう。髙山さんと、ハッカ油製品を取り扱っているメーカー健栄製薬の担当者にうかがいました。次の3つのことにはご注意を。1. ペットや乳幼児のそばで使用するハッカ油に含まれるメントールは強い成分であるため、妊娠中の女性や乳幼児、ペットのいる場所では避けたほうが良いとのこと。特に猫や一部の小動物は、メントールなどのハッカ油成分が苦手といわれているそうです。ペットを飼っている人は特に気をつけましょう。2. 皮膚に塗る・原液を飲むハッカ油の原液は刺激が強いため、肌に直接塗るのはNG。またハッカ油は食品にも使われているので勘違いしがちですが、原液をそのまま飲むのもNGです。3. 夏場に清涼感があるからと熱中症対策を怠るハッカ油を香らせると、涼しい気分にはなるものの、体温を下げているわけではありません。夏場に油断して、熱中症対策を怠るということはないようにしましょう。ーーハッカ油は抗菌や消臭、虫除けなどに役立つことがわかりました。また気分も爽やかに過ごせそう。くれぐれもNGな使い方はしないように気をつけながら、梅雨時期を上手に乗り切りましょう。Information教えてくれた人… 髙山 あゆみ（たかやま・あゆみ）さんAEAJ認定アロマテラピーインストラクター/アロマセラピスト。yuica認定国産精油インタープリター。心とカラダをつなげる解剖生理やエビデンスをもとに、わかりやすく楽しいアロマテラピーを自サロンで展開。※本記事で紹介している商品は、参考商品であり、専門家が推奨するものではありません。(C)Toru Kimura/Getty Images文・椎原茜

私たちは日々の中で、様々なストレスにさらされていることが多いです。そして、ストレスを我慢しすぎた結果、体調を崩してしまうことも…。我慢をしすぎているとき、体からは色々なサインが出ています。今回は、体調を崩してしまう前に自分で気付くべき3つのサインと、自分でできる対処法についてお話しします。注意すべき3つのサインとは？我慢のしすぎで体調を崩す前には、自分自身から色々なサインが発せられています。「心のサイン」「体のサイン」「行動のサイン」に注目して、ストレスが溜まっていることに早く気付くことが大切。それぞれ詳しく見ていきましょう。心のサイン1．イライラが続く我慢のしすぎでストレスが溜まってくると、些細なことでイライラしやすくなります。特にイライラが続くときは、高いストレス状態が続いていることを示しています。2．不安感や恐怖感が強まるストレスが蓄積すると、不安感や恐怖感が強まることがあります。これは、心のバランスが崩れていることを示唆しているでしょう。3．悲観的な考えが増えるストレスによって、ネガティブな考えや悲観的な考えが増えることがあります。特に、ネガティブ思考を頭の中で何度も繰り返してしまう「反芻（はんすう）思考」の状態に陥ると、抑うつ状態が悪化しやすくなると考えられます。気付いたら同じ悩みについて、何度も繰り返し考えてしまっているような場合は要注意。また、自分に自信が持てなくなるなど、ポジティブな考えが減っている場合も注意が必要です。体のサイン1．頭痛や肩こりが続くストレスが溜まると、筋肉が緊張しやすくなり、頭痛や肩こりが続くことがあります。2．胃腸の調子が悪くなるストレスが原因で胃腸の働きが悪くなり、胃痛や食欲不振、便秘や下痢などの症状として現れることがあります。3．睡眠障害ストレスが溜まると、寝つきが悪くなる、途中で目が覚める、疲れが取れないなどの睡眠障害が起こることがあります。反対に、いくら寝てもすっきりしない、眠気がとれないといった「過眠」の症状が出る場合もあるでしょう。行動のサイン1．人間関係のトラブルが増えるストレスが溜まると、人とのコミュニケーションがうまくいかなくなり、人間関係のトラブルが増えることがあります。2．仕事や学業のパフォーマンスが低下するストレスが溜まっていると、集中力が低下しやすくなります。考えがまとまりづらくなったり、気付いたらぼーっとしてしまったりして、仕事や学業のパフォーマンスが低下することも。また、思うように活動できない自分を過剰に責めてしまう症状がでることもあります。3．過食や過活動状態になっているストレスが溜まると、過食症状が現れることがあります。また、ストレスで抑うつ状態になる人もいれば、躁状態になる人も。躁状態になると、たとえば眠気を感じなくなって夜中にランニングをし始めるなど、疲れを感じず異常に活発になったり、次々に思考が頭に浮かんでどんどん行動したくなったり……といった症状が現れます。それにもかかわらず、「自分は絶好調だ」と捉えてしまい、心身の不調を認識しにくい場合があります。体調を崩す前にできること心と体、行動のサインを意識しつつ、実際に体調を崩してしまわないように、食事・睡眠・ストレスケアを行っていきましょう。1．食事バランスの良い食事を心がけて、体に必要な栄養を摂取し、ストレスに対抗できる力をつけましょう。【食事のポイント】・シリアルやパン、おにぎりといった手軽な糖質で食事を済ませていると、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素が欠乏し、体調もメンタルも悪化しやすくなるので注意する・主菜の他に、副菜やサラダなどを一緒に摂るようにする。外食なら定食メニューにするなどして、タンパク質、ミネラル、ビタミンをしっかり摂る【メンタル安定のために大切な栄養素】・ビタミンB3（ナイアシン）…不安、不眠、緊張、注意力低下といった症状の軽減が期待できる・カルシウム、マグネシウム…メンタルの安定と筋肉の正常な働きに重要・ビタミンB6、葉酸…メンタルを安定させるセロトニンを体内で合成する（※1）2．睡眠睡眠不足が続くとストレスホルモンが上昇し、メンタル状態の悪化を起こしやすくなります。良質な睡眠を確保することで、心身をリフレッシュさせ、ストレスの蓄積を防ぎましょう。枕やベッド、パジャマは寝心地の良いもので揃えてみてください。寝室は真っ暗にして、騒音がない状態が理想です。寝る前はカフェインをとらず、TVやスマホなどの光刺激を避けましょう。リラックスできる習慣を取り入れるのも効果的です。3．ストレスケアストレスを解消する方法は人それぞれですが、運動や趣味、リラクゼーションなど、自分に合う方法を見つけて実践しましょう。運動をすると、ストレスホルモンが代謝され、体への悪影響が軽減されます。趣味やリラクゼーションで気持ちを切り替えることで、前述した反芻思考を断ち切れることも。また、仲間と楽しい時間を過ごすと、ストレス解消効果が期待できます。まとめ我慢のしすぎに気を付けて、体調を崩さないようにしましょう。自分が感じているサインに敏感になることで、体調の変化に早めに対処し、より健やかな生活を送ることができます。それでも体調がすぐれない場合は、ひとりで抱え込まずに誰かに相談したり、気軽に医師に相談してみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネットセロトニン©︎RUNSTUDIO/sinceLF/kazuma seki/Eri Miura/gettyimagesママ女医ちえこ（産婦人科医）産婦人科専門医であり、プライベートでは3人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は14万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』（KADOKAWA）、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)がある。YouTube：女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ

そろそろ梅雨シーズンが到来。湿気が多くなるとヘアスタイルの悩みも増えて、憂うつになる人もいるのでは？もしかしたらこんなNG行動で、さらに髪のダメージが進んでいるかも！そこで今回は、梅雨時期は特に気をつけたいヘアケアのNG習慣を毛髪診断士にうかがいました。梅雨時期は特に注意！髪を守るポイントとは？梅雨といえば、髪が広がってまとまりにくくなったり、うねりが出たりなど思うようにいかないことも多いですよね。特にダメージを受けた髪だと、髪の悩みも増えてしまいがち。今回は、髪へのダメージになりやすいヘアケアに関するNG習慣を専門家にうかがいました。特に梅雨時期は意識して行うことで、悩みも減りそうです。また、ダメージを受けた髪に役立つアイテムもご紹介します。髪がダメージを受けやすいNG習慣3つ今回、お話をうかがったのは、個室ヘアサロンを経営し、日頃から多くの髪の相談に対応している毛髪診断士の小出卓行さん。梅雨の季節には、どんなことに気をつけてヘアケアすればよいのでしょうか。避けるべき習慣を教えていただきました。小出さん梅雨時期は高温多湿で、髪が水分を吸収してしまうので髪がうねりやすく、広がりやすくもなります。髪の表面を覆っているキューティクルは通常、外部からの湿気や水分が髪の内部に入り込まないように閉じていますが、ダメージが多かったり、パーマをかけたりしている髪はキューティクルがはがれていることが多く、髪の内部に水分を吸収しやすくなっています。そのため湿気の多い梅雨には特に髪が膨張し、うねったり広がったりしてしまいやすくなるのです。キューティクルによくない次のような習慣は今すぐやめましょう。【NG習慣1】トリートメント類を使用しない小出さん洗髪時、髪の保護に必要なトリートメントやリンスを使わずシャンプー剤の使用だけで済ませてしまうのはNG。髪の表面がざらついてブラッシング時などで摩擦が起こり、キューティクルが整わずにダメージにつながる可能性があります。【NG習慣2】長時間濡れたまま放置する小出さん入浴後に長時間、濡れた髪を放置していると、キューティクルが開いたままになってしまいます。すると内部の水分がどんどんと流出していく原因となり、パサつきやツヤのない髪につながります。おすすめの乾かし方小出さん入浴後、タオルドライをしたらドライヤーで早めに乾かしましょう。ヘアオイルなど、髪を保護するアイテムを使用すれば髪の表面のキューティクルを整えながらブローができ、うねりや広がりを抑えることができます。ポイントはキューティクルが閉じるよう、毛流れに沿って、毛先へ向けてドライヤーを当てることです。仕上げは冷風で全体を引き締めるとよいでしょう。【NG習慣3】強くブラッシングをする小出さん強くブラッシングをすることは、髪表面のバリア機能をはがす行為なのでNG。少しずつ指でほぐしながらブラシをかけ、ヘアオイルなどで仕上げをすることで、髪の摩擦や外部刺激から髪を守ることができます。特に梅雨時期のように湿気を多く含んだ髪は弱い状態になっているので、ゴムなどで束ねるときも、きつく締めすぎないよう心がけてください。紫外線にも要注意！ーーまた、晴れや曇りのときに強くなる紫外線にも要注意なのだとか。小出さん紫外線を浴びると、髪の内部のたんぱく質がダメージを受けて分解されてしまう可能性があります。その結果、毛髪内部の水分が減少し、うるおいが失われやすくなるため、パサつきにつながってしまいます。対策として帽子や日傘などで紫外線が髪に直接当たらないようにするほか、ヘアオイルなどでケアをするのもおすすめです。梅雨にはリスクが増す！頭皮ケアのNG習慣3選ーー小出さんによれば、梅雨時期は頭皮ケアも意識したほうがよいのだそうです。小出さん湿気が多いと、頭皮に雑菌が繁殖しやすくなり、頭皮トラブルにつながる恐れがあるため、頭皮にも注意が必要です。こんな習慣は避けましょう。【NG習慣1】髪や頭皮の生乾き状態を長時間放置する小出さん例えば朝にシャンプーをしたときにはドライヤーをかける時間が限られており、十分に乾かないまま家を出る方も多いかもしれません。しかし湿気の多い時期か乾きにくいため、髪や頭皮の生乾き状態が長引きがちです。生乾き状態のまま長時間放置すると雑菌繁殖のリスクがあるため、髪や頭皮のにおいや頭皮トラブルの原因になることも。朝シャンプーは避けるか、できるだけドライヤーでしっかりと乾かし切るのをおすすめします。【NG習慣2】シャンプー剤のすすぎが不十分小出さんシャンプー剤などのすすぎ残しは雑菌のエサになり、頭皮の炎症やにおいの原因にもなります。しっかりとぬるま湯ですすぎましょう。【NG習慣3】頭皮を洗う意識がないのはNG小出さん梅雨時期はじんわりと頭皮にも汗をかくことも多いので、より頭皮の雑菌繁殖リスクが高まります。シャンプー前に頭皮をお湯ですすいで汗や汚れを落とす習慣をつけましょう。特にロングヘアの方は『髪を洗う』意識が強くなりがちなので、意識的に頭皮をもみ洗いするのをおすすめします。ダメージヘアにおすすめのヘアケアアイテム3選ーー梅雨から紫外線の強い時期にかけては、特にヘアケアには気を遣いたいものですよね。ダメージヘアを日頃からケアしたいという人は、こんなアイテムを使ってみるのはいかがでしょうか。ライターが見つけた3つのヘアケアアイテムをご紹介します。1.パナソニック「ナノケア（EH-HS0J）」パナソニック「ナノケア（EH-HS0J）」￥18,810（税込）（公式通販サイト価格）2022年5月に発売されてから話題になっているパナソニックの「ナノケア」EH-HS0Jは、ストレート性能はもちろんのこと、ダメージを受けた髪にも使いやすいヘアケア性能にもこだわった最上位モデルのストレートアイロン。微粒子イオンであるナノイーが髪にうるおいを与え、毛先までしっとりまとまる髪へと導くほか、最先端の機能を搭載したプレートで髪のつっかかりを抑え、摩擦によるキューティクルの損傷を防いでくれます。梅雨の湿気や紫外線ダメージが気になる季節にも使いたくなりますね。2.P&G「パンテーン ミラクルズ シルキーリペア」シリーズ「パンテーン ミラクルズ シルキーリペア サルフェート無添加（シャンプー/トリートメント/ヘアオイル）」各オープン価格P&Gが、髪への効果をしっかり実感でき、髪に必要な成分だけを配合した製品がほしいというニーズに応えて作り出したヘアケアシリーズです。自然×サイエンスの力に着目した100％天然オイルでダメージを補修します。100％天然のつばき油（※1）と100％天然のバオバブエキス（※2）をそれぞれ配合した2つのシリーズを選べます。100％つばき油配合の「パンテーン ミラクルズ シルキーリペア」シリーズなら傷んだ髪も毛先までシルクのようなつるんとした髪に。ホワイトムスクのふんわりと華やかな香りで、心地よいシャンプータイムになりそうです。3.YOLU「カームナイトリペアブースターヘアミスト」YOLU「カームナイトリペアブースターヘアミスト」￥1,540（税込）I-neが展開するナイトケアビューティブランドYOLU（ヨル）による髪の導入美容液。入浴中、シャンプー後に使用すると、トリートメントが浸透しやすくなる土台を整え、髪を集中補修できます。入浴時だけでなくブロー前のケアや寝ぐせ直し、パサつきが気になるときのケアなどにも使えて便利。髪のパサつきやダメージが気になるこれからの季節、いつものヘアケアにプラスするだけで、翌朝、まとまりやすい、うるおいのあるツヤ髪を目指せます。今年の梅雨は、NG習慣をやめることから始めて、できるだけダメージをなくすことを心がけたいものです。さらにアイテムを使って髪をいたわるケアを行い、うるおいのあるツヤ髪を目指しましょう。Information教えてくれた人… 小出 卓行（こいで・たかゆき）さん滋賀県大津市でPrivate hair salon Eeeを経営。毛髪診断士として、これまでに1万人以上のカウンセリングを行う。現在はサロン経営とオリジナルシャンプーとトリートメントと独自のヘアサプリメントを開発・販売・ヘアサロン卸しに従事する。※1 ユチャ種子油（保湿成分）※2 バオバブ種子油（保湿成分）※本記事で紹介している商品は、編集部のリサーチによる参考商品であり、専門家が推奨するものではありません。(C)Prostock-Studio/Getty Images文・椎原茜

寝つきが悪かったり、何度も起きてしまって、睡眠がうまくとれないことはありませんか。健康と眠りのスペシャリスト松浦志野さんに、寝る前にあれこれ考えて眠れなくなるときに「してはいけないこと」を教えていただきます。睡眠にとって、リラックスが何よりも大切しっかり睡眠をとるためには、眠る前にリラックスすることが大切。お仕事のこと、将来のこと、人間関係、毎日のタスクなど、気づけば考えごとや悩みで頭がいっぱい。興奮状態やイライラするような感情がある状態は、交感神経が優位になっている状態です。眠れない要素を除外する方法の一つとして交感神経を低下させ、リラックスできる対策を立てていきましょう。東京都江戸川区で睡眠改善のマンツーマン指導をしている眠りと健康のスペシャリスト松浦志野が、その方法をお伝えします。寝つきがわるくなる原因寝つきがわるくなる理由のひとつに、自律神経の交感神経が優位になっていることが考えられます。お仕事のこと、明日やるタスク、人間関係、TVやスマホ、PC、SNSといった情報や刺激が常に多い現代の生活は、興奮状態や憂うつ感、イライラといった緊張状態になりやすいです。緊張状態になると交感神経が優位となるため、体表面の血管がキュッと収縮して手足の冷えを感じやすくなります。また、血管が収縮することで体の内側の温度、深部体温が下がりにくく寝つきが悪くなりやすくなります。自律神経を整える行動をとることで交感神経を低下させ、睡眠をとりやすくすることができます。そこで、寝る前にしてはいけないことを紹介します。NG1.悩みごとをあれこれ考える夜は理論的に考えられない脳の状態になります。理性的に考えられず、感情が昂りやすい時間帯に頭の中だけで考えていてもいい答えは出てきません。悩みが複数あったとしたら、それぞれの悩みが絡み合って解決が困難になりがちです。夜はリラックスすることを優先にさせたいもの。考えなければいけないこと、悩みなどは紙に書き出しておくことも対策の一つになります。実際に具体的な方法を考えるのは昼間や余裕のあるお休みの日にしていただくことがいいでしょう。やり方は、以下です。1.問題となっていることのテーマを紙１枚に書きます。2.そのテーマについての現状を書き出し、その下に思いつく限りの対策を箇条書きで書いていく。3.今の自分にできそうなことから行動してみる。4.問題ごとに全て1〜3をやってみる。こうすることで頭の中で悩んでいたことが明確になり、言語化することで実際にどんな行動をするべきか見えてくるようになります。また、失敗しても悩む必要はなく、他の方法を考えることで解決につながる可能性があります。論理的に考えられるようになるためにも、リラックスすることも大切です。NG2.明日やることを考えるお仕事のタスクが多い時は付箋に「明日やること」を1枚につき1件書き、それを優先順位や重要度の高いものから並べ、手帳やPCに並べて貼っていくと頭の中の整理になります。これはお仕事終わりにすぐにやることが大切です。オンオフの切り替えをつけやすくもなり、仕事が終わった後に悩まなくなります。NG3.湯船に入らないつらい、イライラといった感情を抱えている時は血管が収縮し、呼吸は浅く、筋肉はこわばっている状態、つまり交感神経が優位になっている状態です。その状態をまずは解放してあげることが大切です。そこでリラックス効果を高めて、よく眠る決め手は「お風呂」です。40℃以下のぬるめのお風呂にお気に入りの入浴剤を入れて、香りを楽しみながら浸かってみましょう。副交感神経がはたらき心もカラダもホロホロとほぐれて、リラックスにつながります。またその際に、「はぁー」と息を吐きながら浸かることでさらに副交感神経がはたらきます。この時につい悩みごとが頭をよぎっても、無理に考えを押し込めるわけでもなく自分自身の考えをそのまま受け入れましょう。注意点として、温度が42℃以上にすると、熱いため交感神経が優位になりやすいので入らない方がいいでしょう。お風呂につかっていて心臓の鼓動が速くなるようでしたら、温度が高すぎるかもしれません。ゆったりと浸かれる40℃以下を勧めています。考えがまとまらない、モヤモヤするといったときは睡眠の質も悪くなるので、対策が必要です。その状態をそのまま続けていてもいい考えは出てこないでしょう。1番手軽にできる入浴で睡眠の質も高めて、論理的に考えられるよう心とカラダを整えていきましょう。【参考資料】・「わたし」と向き合う1日10分のお風呂習慣小林式マインドフルネス入浴法発行：エムディーエヌコーポレーション著者：小林麻利子・入浴の質が睡眠を決める発行：株式会社カンゼン著者：小林麻利子松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。スリープカウンセラーとしてひだまり by SleeoLIVE主催。１児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。自身が不規則な生活や睡眠不足、眠れないと悩んでいる方の多いという経験から同じように悩む人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。（C）stcook/Getty Images文・松浦志野

世間では、スキンケアの方法についてのアドバイスがあふれていますが、素朴な疑問を感じていませんか？スキンケアコスメ成分や顔マッサージについて、実際のところどうなのか、2人の医学博士にうかがいました。スキンケアの素朴な疑問に医学博士が回答スキンケアに関する成分や方法などの情報があふれている今の時代。正しい情報を正しく受け止めて、日々のお肌と付き合っていきたいですよね。でも複数の見解があると「どれが正しいの？」と迷ってしまいますよね。今回は、そんな迷いがちなテーマのうち、2つのテーマを医学博士にうかがいました。ひとつは、「さかんに植物由来のスキンケア成分が良いといわれているけれど、動物由来はどうなの？」という疑問。「Y’sサイエンスクリニック広尾」統括院長を務める医師・医学博士の日比野佐和子さんに回答いただきます。もうひとつは、顔の肌へのマッサージについて「どんな意味があるの？」という疑問。東京都立大学 名誉教授で客員教授の医学博士である菊池吉晃さん監修のもと、ご紹介します。動物由来成分のコスメって肌に良いの？スキンケアコスメに使われている成分は、動物由来なのか、植物由来なのかが問われることがあります。最近では、植物由来成分のほうが肌に良いという説もよく見かけますが、実際のところはどうなのでしょうか？日比野さん基本的に人間の肌は動物性のほうが向いている側面があります。人間の肌はおもに動物性のタンパクで構成されており、動物性のほうが肌になじみやすく、皮膚への浸透性が高いことから保湿効果が高いといわれています。スキンケア成分の一種であるスクワランなどもサメの肝油のような動物由来のものが効果的であることがわかっています。ーー日比野さんは、次の動物由来成分がおすすめだといいます。おすすめの動物由来成分コラーゲン、セラミド、ケラチン、プラセンタ、スクワラン、馬油、CELLAMENT®（セラメント）、エミューオイルなどーーこのうち、あまり知られていない3つの成分の肌への効果をうかがいました。1.スクワラン日比野さんスクワランは人間の肌を保護する皮脂膜の成分に非常に近いといわれており、サメの肝油など動物性由来のものが効果的です。スクワランは美肌効果が高いので、ニキビ肌や乾燥肌を含むさまざまな肌質の方に合います。スクワランには、ニキビの原因となるアクネ菌やマラセチア菌に対する殺菌効果もあるため、ニキビ肌の人には、改善予防対策としてもおすすめです。また保湿力も高く、副作用も少ないため、アトピー性皮膚炎の人にも使用できます。2.CELLAMENT®（セラメント）セラメント配合コスメイメージ「CONC セラメント エッセンス」日比野さんセラメントは鶏卵のプラセンタ様細胞、つまり胎盤に相当する部分にある細胞を採取して培養したものです。たまごよりもさらに豊富な成長因子を含んだ細胞培養上清液で、しっかりとしたエビデンスがある成分です。さまざまな動物の細胞にセラメントをかけると、細胞が活性化し、非常に速いスピードで細胞分裂が進むということがわかっています。この成分は昨年、世界で初めて日本のスキンケア製品に搭載され、大きな話題となりました。ーー日比野さんが述べたスキンケア製品とは、『CONC（コンク）』というブランドの、先端技術による次世代エイジングケア美容液「CONC セラメント エッセンス」のこと。まるで子どもの肌を触ったときに感じるような、肌本来のしなやかさへ導き、キメがそろい、ふっくらとしたうるおいとハリ感をもたらすそうです。3.エミューオイル日比野さんエミューオイルは、大型の鳥エミューの脂肪を精製したオイルです。人の皮脂成分に近い3つの天然必須脂肪酸をバランスよく含んでいるため、肌なじみがよく、さっとひと塗りするだけで角質層にみるみる浸透します。肌への浸透力が非常に良いので、乾燥肌や敏感肌の人におすすめです。ーー動物由来成分のコスメは、肌質に合えば効果的であるようですね。スキンケアのマッサージは意味があるの？スキンケアで美容液やクリームを塗るときや塗った後に「顔をマッサージすると良い」という見解を見かけますが、やるかどうか迷うことはありませんか？どんな意味があるのでしょうか。実は、マッサージには意外な意味があることがわかったのです。資生堂が、東京都立大学 名誉教授 菊池吉晃さんとの共同研究により、自分の肌に触れることで生じるポジティブな効果を、脳の活動から新発見したと発表しました。資生堂によれば、研究の結果、自分で自分の肌に触れると、触れる動作と心地よい感覚を脳内で統合し、ストレス状態における過剰な交感神経の活性を鎮めたそうです。また、外部に対する注意や意識が低下し、危機感や不安感を抑制する効果もあらわれたそうです。セルフタッチによるこのような反応は、「自分は安全な環境にいる、大丈夫」という感情につながると考えられます。よって、スキンケアを行う際に、肌にセルフタッチすることを通じて安心感を得ることで、前向きな気持ちになれるという幸福感にもつながることが期待できそうです。顔のマッサージは、意外な意味があったようですね。ただのスキンケアだけでなく、ハッピーな気持ちになるためにも行いたくなります。乳液マッサージメソッド資生堂は、『ベネフィーク』というスキンケアブランドにおいて、オリジナルの乳液マッサージメソッド「めぐらせハピネス」を提唱しています。実験では乳液「ベネフィーク クリアエマルジョンC・Ⅰ・Ⅱ」を用いてめぐらせハピネスでケアしたところ、基本の使用方法で8週間かかった肌色改善効果が2週間で得られました。「めぐらせハピネス」イメージめぐらせハピネスでは、STEP1で深呼吸をしながら乳液を顔全体に広げ、STEP2で頬、口の周り、額、目の周りをマッサージして、深呼吸。STEP3では顔から首、肩にかけて深呼吸を取り入れながらほぐしていきます。詳細は、公式動画がわかりやすいのでチェックしてみましょう。スキンケアの素朴な疑問への回答、いかがでしたか？スキンケアコスメを選ぶときには、動物由来成分かどうかという点も確認しながら、自分の肌質にあったものを選びたいですね。またスキンケアの際にはセルフタッチのマッサージを上手に取り入れて、満足いくスキンケアタイムを過ごしましょう。Information教えてくれた人… 日比野 佐和子（ひびの・さわこ） さん医療法人社団康梓会 「Y’sサイエンスクリニック広尾」統括院長、大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学特任准教授、医学博士、内科医、皮膚科医など。アンチエイジングの第一人者として国際的に活躍するほか、テレビや雑誌などにも数多く出演。菊池 吉晃（きくち・よしあき）さん東京都立大学 名誉教授、客員教授 （医学博士、工学博士）。研究テーマは「人間性」の神経基盤とは。人間の認知・情動・行動のさまざまな特性を脳科学的に探究し、愛とは？美とは？共感とは？などの基本的「人間性」の科学的理解を目指す。※本記事で紹介している商品は医学博士が勧めるものではありません。(C)fizkes/Getty Images文・椎原茜