産後ヨガで骨盤を整えよう！効果や代表的なポーズを3種ご紹介

STEP3：両膝を合わせる

ある程度まで膝を曲げたら、股関節から脚全体を内側へ向け、両膝をくっつけましょう。脚先は前方を向けたままにしておきます。膝を引き寄せた時に痛みを感じる場合はできる範囲までで大丈夫です。

STEP4：少しずつ膝を伸ばしていく

息を吐きながら、会陰を引き締め、骨盤を内側にぎゅっと引き締めるのを意識しながら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。

STEP5：膝を伸ばしきったら脱力

膝に力を入れすぎないように、骨盤を引き締める力を意識しながら膝を伸ばして下さい。膝を伸ばしきったら、膣の奥を引き上げるようにして、一度力を抜きます。これを3回行います。

「ジャヌシルシャアーサナ（片足前屈）とねじりのポーズ」のやり方

STEP1：左膝を曲げて右太ももに添える

床に座ります。右脚は前方へ伸ばし、左脚は膝を曲げて横へ倒し、足の裏を右の太ももあたりに添えます。骨盤を立て、お腹を軽く引き上げておきましょう。

STEP2：お腹を太ももに近づける

両手を足先、またはつかめるところへおきます。息を吸いながら腰を前方へ伸ばし、お腹を太ももに近づけていきます。この時に、右の太ももの裏側が伸びていればOKです。