コンバース(CONVERSE)の新作スニーカー「オールスター ライト ストレッチキャンバス HI(ALL STAR LIGHT STRETCHCANVAS HI)」が、2021年4月に発売される。“ストレッチ素材”アッパーの「オールスター ライト」「オールスター ライト ストレッチキャンバス HI」は、インジェクションE.V.A.の軽量なアウトソールを採用した「オールスター ライト」を、伸縮性のある素材でアレンジしたモデルだ。アッパーに用いた素材は、キャンバス生地を彷彿とさせる見た目でありながらも、横方向に優れた伸縮性を持つため、着脱のしやすさとフィット感を兼ね備えたハイカットスニーカーに仕上げられている。また、フラットな形状のハトメや、ループ付きの踵紐により、脱ぎ履きしやすくスポーティなムードを漂わせた。カラーは、ブラックとトープの2色を用意する。詳細オールスター ライト ストレッチキャンバス HI発売時期:2021年4月価格:8,800円(税込)カラー:ブラック、トープサイズ:22.5~28.0cm、29.0cm、30.0cm【問い合わせ先】コンバースインフォメーションセンターTEL:0120-819-217月~金曜日(土日・祝日のぞく) 9:00〜18:00
2021年03月21日「肩こり」の主な原因ストレッチをご紹介する前に、肩こりが起こる原因について触れておきましょう。肩こりの原因として、3つ挙げることができます。1.悪い姿勢まず考えられるのが「悪い姿勢」です。ここで言う悪い姿勢とは、「猫背の姿勢」を言います。人間の頭の重さは、全体重の約10%を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの少し前にずれただけで、倍以上の重さになってしまうのです。約5kgの倍以上ですから、約10kg以上にまで膨れ上がってしまうのです!その頭の重さを、僧帽筋や肩甲挙筋などといった首まわりの筋肉が支え続けることになり、筋肉は緊張しっ放しになります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず老廃物が蓄積した結果生じたものが「肩こり」です。出典:byBirth2.ストレスストレスが強くなると、交感神経にスイッチが入りっ放しとなり、筋肉も緊張した状態となります。その結果肩こりが生じると考えられます.3.眼精疲労目の疲れも肩こりを引き起こします。首の後ろには「後頭下筋群」という大後頭骨筋、小後頭骨筋、上頭斜筋、下頭斜筋という筋肉のグループがありますが、これらは目の動きにも関与しています。そのため目を酷使すると、後頭下筋群の緊張も強くなり、その結果肩こりを起こすと言われています。出典:byBirth肩こり解消に効く5つのストレッチそれでは肩こり解消に有効なストレッチをご紹介しましょう。肩こりは僧帽筋や肩甲挙筋、後頭下筋群など首まわりの筋肉の過度な緊張が、痛みやこわばりとなって現れた状態です。そのためまずはこれらの筋肉へのストレッチが必要となります。しかしこれだけではまだ不十分と言えます!なぜなら肩こりをもたらす猫背の姿勢がリセットされていないからです。猫背の姿勢は、大・小胸筋が短縮し肩甲骨が外に開いた状態です。そこで大・小胸筋へのストレッチも合わせて行うようにします。そして肩周りの血流を促進させるために、「肩回しストレッチ」を行います。(1)僧帽筋上部線維への静的ストレッチ出典:byBirth片手を後頭部に添えて、もう一方の腕はだらんと下ろすことで肩を下げます(写真赤矢印参照)。後頭部に添えた手で頭を下ろした腕と反対の方向に倒し、更に頭を前に倒すことで首の付け根にある僧帽筋上部線維がストレッチされます。後頭部に手を添える位置は、耳のラインよりもやや高い位置に添えるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。(2)肩甲挙筋への静的ストレッチ出典:byBirth顔を斜め前方に向けて、後頭部に添えた手で頭を前に倒します。もう一方の腕を一旦上に上げて、そこから肘を曲げます。そうすることで、頚椎から始まり肩甲骨に停止している肩甲挙筋がストレッチされます。後頭部に手を添える位置は、やはり耳のラインよりもやや高い位置に添えるようにします。(3)後頭下筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両手を後頭部に組んで両肘を閉じることで、頭を前に倒します。そこから頭を転がすように時計回り(もしくは反時計回り)に回旋させて、更に背すじをまっすぐ伸ばすことで、後頭部下にある後頭下筋群がストレッチされます。両手の位置は、やはり耳のラインよりも高い位置になるようにします。(4)大・小胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth肘を肩の高さまで上げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチをする側の脚を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋がストレッチされます。大・小胸筋へのストレッチで重要なことは、肘の内側を壁から離さないようにすることです。なぜなら大胸筋は胸骨と肋骨、鎖骨内側から始まり上腕骨に停止しているからです。(5)肩回しストレッチ出典:byBirth両手の五本指を肩の上に添えて、肘で円を描くように前回しを10回行い(写真上)、次いで後ろ回しを10回行います(写真下)。肘で描く円を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げてストレッチ効果を高めるポイントです。必ず後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終わらせることができるからです。ストレッチを行う際に注意しておきたいこと「肩回しストレッチ」以外の静的ストレッチは、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。そうすることで筋肉の緊張を緩め、肩こり解消につなげることができます僧帽筋上部線維や肩甲挙筋、後頭下筋群など首まわりの筋肉へのストレッチを行う際、注意しておきたい点があります。それは伸ばし過ぎないということです。ストレッチ効果を得たいがために、強く伸ばしてしまうケースがよく見られます。しかし、強く伸ばしても実際はストレッチ効果は得られないばかりか、神経をも伸ばしてしまう危険性も高くなってしまいます。そのため首まわりの筋肉へのストレッチを行う際は、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる程度の強度で伸ばすように心がけましょう。「肩こり解消ストレッチ」を行うタイミング出典:byBirth今回は肩こり解消に有効なストレッチを5つご紹介しました。これらのストレッチを行うことで、肩こりを解消につなげることができます!ご紹介したストレッチは毎日続けて行うようにし、できれば肩こりを強く感じる前に行うとよいでしょう。辛い肩こりから解放されることを願っています!
2021年03月20日マルチチューブってそもそもどんなもの?出典:byBirth私が言うマルチチューブとは、こちらの写真のアイテムのことです。ゴム状のチューブで左右に大きなグリップがついており、握りやすいように指をフィットさせるための凹みがついているのが特徴です。出典:byBirthこのマルチチューブ1つで、ストレッチ、シェイプアップ、筋力強化、バランス運動など多岐にわたって使えるという優れもののアイテムです。私はこのアイテムをテレワーク中のストレッチ用として使っています。使ってみて感じたマルチチューブの良さ以前から持っていたけれど、ほとんど使わずに眠っていたこちらのアイテム。テレワーク中で疲れたなと思った時に使ってみて、もっと早く使えばよかったと思ったほどでした。使ってみて感じたマルチチューブの良さは3つあります。コンパクトで持ち運びがしやすいところ。収納にほとんど場所を取らないところ。手軽にストレッチが出来るところ。コンパクトなので、パソコンのそばに置いておいても邪魔にならないです。カバンにも楽々入って持ち運びできるため、会社でも使えるアイテムだと思います。そして、なんと言っても座ったままでも使えちゃう手軽さです。デスクワーク中の悩み出典:byBirthデスクワークが多い方にとって、辛いのが肩こり、首こりや目の疲れ。ついついパソコンでの作業中、姿勢が前のめりになっていませんか?前のめりになっている時は、両方の肩が前にきて縮こまった姿勢になりがちです。寒い時に身体が縮こまるのをイメージすると分かりやすいと思うのですが、無意識に肩に力が入りませんか?パソコン作業中は、この無意識に力が入ったままの状態で同じ姿勢を続けることになります。こうした姿勢を続けることで、首や肩が緊張状態となり、血流が悪くなり、肩こりに繋がってしまいます。私自身もパソコン作業をするようになってから肩こり、首こりに悩まされるようになりました。集中してしまうと、休憩なしでずっとパソコンに張り付いて作業しているという方は多いのではないでしょうか。私もその一人です。気付いた時に首をもんでみたり、肩を回してみたりするものの、なんだか物足りない。そんな時に元々持っていたこのマルチチューブが大活躍しました!マルチチューブを使ったストレッチ 3種出典:byBirthここからは、マルチチューブを使って実際に私が行っているストレッチをご紹介します。その1.左右に引っ張る出典:byBirthパソコン作業の手をちょっと止めて、両手を上に伸ばして左右にひっぱります。たったこれだけです。簡単すぎますよね。マルチチューブは左右にひっぱるだけでも意外と力を使います。目を閉じて行うと目も休めることが出来ます。背筋を伸ばし、大きく息を吸ったり吐いたりしながら行うのがポイントです。大きく呼吸をすることでリラックス効果も得られます。マルチチューブを使うことで、大きくのびをする動作にちょっと力が加わるというイメージです。その2.肩甲骨を動かす出典:byBirth両手を頭の上にあげてチューブを真横に広げます。その1と同じ体勢です。広げたままゆっくりと肩甲骨同士を寄せるようなイメージでチューブを下ろしていきます。肩甲骨がぎゅっと寄った位置で5秒キープ!その後、ゆっくりと頭の上に両手を戻していきます。最初はこの動作、結構痛かったです。さらに腕がプルプルしましたが、慣れると次第に簡単に出来るようになります。肩を回すのはもちろんですが、このチューブを使うことで、肩甲骨が刺激されている感じがあります。この動きを数回するだけで血流がよくなった感じがしました。その3.足を動かす出典:byBirth足に片方のグリップをひっかけます。グリップを持った手を一定の位置でキープしながら、ペダルを踏むようなイメージで足を動かします。肩こりだけでなく、ずっと座っていると足のむくみも気になるところ。つま先の上げ下げを行っている方も多いと思いますが、マルチチューブを使うことで普段とは違った形で足を動かすことが出来ます。ゴムの伸び縮みする感覚が面白いので、息抜きもかねて行っています。一定の位置をキープするために腕の筋肉も意外と使います。これらを単体でやったり、組み合わせたりしながら、集中しすぎた身体を休めるようにしています。たった2、3分でもこれらのストレッチをするだけで身体がシャキっとしますよ。パソコン作業中も美しさをキープしよう!出典:byBirth簡単で座ったままでも出来るマルチチューブを使ったストレッチ。ぐーっと身体を伸ばすのと同じような手軽さで出来るので、続けやすいのがポイント!自分でやるストレッチじゃちょっと物足りないけど、本格的な器具を使うほどでもないという方にオススメのアイテムです。面倒くさがりな方でも、机の近くにおいておけば、ちょっと一息つきたい時にひっぱってストレッチ出来ちゃいます。ストレッチが習慣化していなくても、目に入るところにあるとやろうかなという気になりませんか?日常にストレッチを取り入れて、適度に身体を動かしながら、パソコン作業中にも美しさをキープしていきましょう!
2021年03月08日自粛生活をきっかけに、自宅でのストレッチとトレーニングが習慣になったという堀田茜さん。そんなに堀田さんに“ストレッチを習慣化する9つのヒント”を伺いました。ストレッチを習慣化する9つのヒントQ1. 堀田さんにとってストレッチとは?日々の生活を楽にするもの。体の柔軟性を上げることだけが目的ではなくて、パーツごとに向き合ってそれぞれの可動域を広げ、筋肉をやわらかくキープすることで小さな違和感や不調のないヘルシーボディでいられます。Q2. 継続させるための工夫は?全身鏡の前にウェアを出しておき、ヨガマットを敷きっぱなしにしておくともうやるしかない(笑)。また、家に帰ったらすぐにウェアに着替えるとか、アラームをセットしておいて鳴ったらすぐにはじめるのもいいかも。Q3. 理想の体は?締まるところは締まっているけれど、触るとやわらかそうな体。ボディラインから、弾力のあるしなやかさが感じられることが大事だと思っています。それから体の中に凝り固まったパーツがないことも理想です。Q4. 日々のストレッチの内容は?凸凹のついているストレッチポールの上に寝たり、タオルの両端をつかんで体側や背中を伸ばしたりもしますが、基本は体一つで行う自重を使ったストレッチがメインです。出先でもすぐにできるのがいいところ。Q5. 時間がないとき優先するのは?体の中でも大きなパーツである太ももかお尻。太ももを伸ばすだけでも下半身があたたまるし、お尻はストレッチによって常にやわらかさをキープしておくと、番組収録で座りっぱなしでも腰痛知らずで楽なんです。Q6. ストレッチするタイミングは?その日のスケジュールによって、空き時間にストレッチ+筋トレを4:6~2:8の割合で1時間。それから朝起きてすぐと夜寝る前に、軽いストレッチだけを10分ずつやっています。Q7. 変わったと実感する体のパーツは?腕と股関節。ストレッチとはいえ筋肉も動かすし、リンパの流れや血行もよくなるので二の腕のたるみが解消されました。股関節はやわらかくなって可動域が広がったのか、座るのも歩くのも楽になって反り腰も改善!Q8. 今一番ストレッチしたいパーツは?お尻。張っていたり硬かったりすると、重力によってたるみの原因にもなりますし、筋トレでヒップアップさせる前にお尻がほぐれていないと効果も半減。体の中でも大きなパーツなので、伸ばすだけでもあたたまります。Q9. 参考にしているものは?以前習っていたヨガの動きを交ぜつつ、毎回気になるパーツを自己流でストレッチしています。朝は目が覚めるようなさわやか系、昼はアップテンポで、夜はリラックスできる音楽を聴きながら行うのが心地いいですね。ほった・あかね1992年10月26日生まれ、東京都出身。モデル、女優として活躍中。『西荻窪 三ツ星洋酒堂』(MBS)第5話に出演。ラジオ番組『ENEOS FOR OUR EARTH ‐ONE BY ONE‐』(J‐WAVE)が放送中。トップス¥7,200レギンス¥11,600(共にaloyoga/ブレステイキング)ヨガマット¥6,800(スリア/インターテック TEL:050・3821・2940)※『anan』2021年3月10日号より。写真・魵澤和之(まきうらオフィス)スタイリスト・小川未久ヘア&メイク・イワタユイナ取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年03月06日自粛生活をきっかけに、自宅でのストレッチとトレーニングが習慣になったという堀田茜さん。「中学から大学までダンスをやっていたので運動は得意なほうで、ちょっとした空き時間に首を回したりなどこまめにストレッチをしないと体に違和感を覚えるんです。そんな中、本格的にストレッチをはじめたのは昨年秋ごろから。自粛生活が続いてジムのパーソナルトレーニングに通えなくなり、家で毎日1時間、ストレッチと筋トレをはじめることに。じつは私は三日坊主なタイプで、最初はいつまで続くのか不安だったし、やると決めた初日はつらくてイヤでした。それでも頑張って続けていたら、5日目には初日よりもメニューが楽にこなせるようになっていて、しかも5日も続いてる!とうれしくなって(笑)。それが自信になって今ではすっかり習慣になりました。ストレッチってたった10分でもすると全身がぽかぽかして頭もシャキッとするし、代謝も上がって、いいことしかないんですよね。しかも自信がついたことで表情まで明るくなったと感じるのも続いている理由。毎日自分の体と向き合っているとその日の不調がわかるようになってケアできるので、痛みや違和感を我慢することがなくなり、心に余裕ができるんです。そうなると何が起きても落ち着いて行動できるようになって、マインドもポジティブになる。ストレッチによって、人生観を変えられると実感しています」Daily Stretching大きなパーツを同時に伸ばしてストレスオフ。1、膝立ちになって左脚を伸ばしたら、右手をまっすぐ上に伸ばす。2、そのまま軸をぶらさずに左側に体を倒し、体側を伸ばす。反対側も同様に。パーツの大きな太もも部分と膝裏、体側が同時に伸ばせるストレッチ。Favorite Goods気分を上げてスイッチONできるアイテムが活躍。ニューバランスの黒の上下と、ナイキのブラトップ&アディダス バイ ステラ マッカートニーのパンツ。メイクと同じでウェアは着るだけでスイッチが入るそう。敷きっぱなしでもインテリアになじむ絨毯柄のヨガマット。ほった・あかね1992年10月26日生まれ、東京都出身。モデル、女優として活躍中。『西荻窪 三ツ星洋酒堂』(MBS)第5話に出演。ラジオ番組『ENEOS FOR OUR EARTH ‐ONE BY ONE‐』(J‐WAVE)が放送中。ワンピース¥148,000(HARUNOBUMURATA/Atrum Designinfo@harunobumurata.com)タンクトップ¥6,500(ハイク/ボウルズ TEL:03・3719・1239)ビキニボトム¥12,000(シー/エスストア TEL:03・6432・2358)トップス¥7,200レギンス¥11,600(共にaloyoga/ブレステイキング)ヨガマット¥6,800(スリア/インターテック TEL:050・3821・2940)※『anan』2021年3月10日号より。写真・魵澤和之(まきうらオフィス)スタイリスト・小川未久ヘア&メイク・イワタユイナ取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年03月06日肩ストレッチ&マッサージ法長時間のデスクワークが続くと、無意識のうちに姿勢がゆがんでいたり、肩に力が入っていたり、歯を食いしばっていませんか?姿勢の歪みや猫背の状態が続くと、背中が丸くなり、肩や腰の疲労や痛みを招きやすくなるほか、腹筋や背筋を使わなくなるので体のたるみにも繋がります。また、筋肉がかたくなった状態が続くと、血行不良を招き、疲労感が蓄積し、朝起きた時にすっきりしない、イライラしやすい、疲れやすいと感じることも。すっきりしたコンディションを維持させるためには、休憩ついでにストレッチやマッサージでほぐしながらリフレッシュするのも大切です。(1)肩~腕を大きく前に10回、後ろにゆっくり10回まわす長時間同じ姿勢でパソコン操作が続く、運動不足の状態が続くと、手先や足先は動いていても背中や肩まわりを動かしていないため、血流が悪くなりこりや疲労感を感じたり、目や首の疲労から頭皮のこりにも関係します。まずは、腕をまっすぐ伸ばして、肩から動かすように腕を大きくまわし、肩甲骨を動かしましょう。出典:byBirth(2)ひじを持ち、約5回ストレッチする頭の後ろで軽くひじを持ち、少し引っ張ります。脇と二の腕を伸ばし、肩甲骨をストレッチさせます。脇の周りのリンパの流れを促進させることと、肩につながる筋肉がストレッチされます。反対のひじも同様にくり返します。出典:byBirth(3)肩を正しい位置に戻し、5秒キープ×5回おこなう猫背や前傾姿勢になると、背中が丸くなるだけでなく、肩やあごが前に出てしまい体が歪んでしまったり、鎖骨まわりの血液やリンパの流れが悪くなり鎖骨が隠れたりVの字になります。肩の力を抜いて腕を真下におろし、胸を開くようにすると少し肩が後ろに下がります。鎖骨がまっすぐになるように意識して5秒キープを5回くり返しましょう。正しい姿勢を意識して、肩の位置を元に戻すことで呼吸も深くなります。出典:byBirth(4)フェイスタオルで肩&腕のストレッチフェイスタオルを用意し、足を肩幅に広げて立ち、下腹を引き締めて、背筋をまっすぐ伸ばします。フェイスタオルを両手で持ち、腕をまっすぐ真上に伸ばした状態で10秒キープを3セットおこないます。出典:byBirth(5)フェイスタオルで背中&肩のストレッチひじを曲げて肩の位置までおろし、肩甲骨を体の中心に寄せて5秒キープを5回繰り返します。肩甲骨の動きがかたくなると背中や肩まわりが張りやすくなり、疲労感を感じるので、(4)(5)のストレッチで肩甲骨を上下、左右に動かします。出典:byBirth(6)フェイスタオルで二の腕&背中ストレッチタオルを体の後ろで持ち、腕をまっすぐ伸ばして、下腹を引き締めて立ちます。腕をゆっくりあがるところまで持ち上げておろすを10回おこないます。出典:byBirth(7)耳の下のリンパを上下に10回流すマッサージクリームやオイルなどを首に塗り、耳たぶの下のくぼみに指の関節を当てて、上下に流します。肩や首のこりを感じる、顔のむくみが気になる場合は、耳の周りに老廃物が停滞しやすいので流すとすっきりします。出典:byBirth(8)肩のこりを左右30秒ずつほぐす肩の盛り上がっている部分や疲労感を感じる部分を、指の関節でクルクルと円を描くように痛気持ちいくらいの強さでほぐします。出典:byBirth(9)頭と首の付け根のくぼみを約30秒ほぐす頭と首の付け根のくぼみに指の関節を沿わせて、くるくると円を描くようにほぐします。出典:byBirth(10)(9)の手の状態のまま、下から上に向かって流し、押すを5回繰り返す指の関節を使って、首から頭の付け根に向かって流し、少しあごをあげると、指の関節がくぼみにはまります。これを5回繰り返します。出典:byBirth頭皮マッサージ(1)頭頂部をほぐす耳の上に親指をおき、人差し指から小指で頭頂部の頭皮を動かすようにマッサージします。出典:byBirth(2)後頭部をほぐす耳の後ろに親指をおき、人差し指~小指で後頭部の頭皮を動かすようにマッサージします。出典:byBirth(3)後頭部の下側をほぐす首と頭の付け根に親指をおき、後頭部の下側の頭皮を動かすようにマッサージします。出典:byBirth(4)こめかみをほぐすこめかみに人差し指、中指、薬指をおき、円を描くようにほぐします。出典:byBirth(5)こめかみから頭頂部に向かってほぐす(4)のこめかみから少しずつ移動しながら、頭頂部に向かってマッサージします。出典:byBirth(6)首と頭の付け根をほぐす首と頭の付け根に親指をおき、ゆっくり顔を上下に動かしてこりをほぐします。出典:byBirthデスクワークの合間に肩や首の周りのストレッチやマッサージをおこなって深呼吸をする、一日の終わりに入浴しながら頭皮をほぐしてあげるなど、取り入れやすいタイミングでおこなってみてください。また、ドラッグストアなどでも販売されているグッズや、フェイスタオルを水で絞りレンジで温めた蒸しタオルなどで、肩や首周りを温めたり目元を温めるのもおすすめです。こりやつまりをほぐすことで血液やリンパの流れが良くなり、疲労感が軽減し、すっきりするのでぜひ参考にしてみてくださいね。
2021年03月04日「心身の疲れ」をそのままにしておくとどうなるのか?では心身の疲れをそのままにしておくとどうなるのでしょうか。心身の疲れは「ストレス」と言い換えることができます。ストレスにさらされると、交感神経にスイッチが入りっぱなしとなって、自律神経のバランスが乱れてしまいます。すると「肩こり」や「頭痛」、「疲労感」、「だるさ」、そして「不眠」などといったカラダの不調をもたらすことになります。そのため、心身の疲れは、なるべく早いうちにリセットさせておくようにしましょう!出典:byBirthストレッチで疲れた心身をリセットさせるために心がけておきたい「5つのポイント」疲れた心身をリセットさせるには「ストレッチ」が効果的と言えますが、これからお伝えする5つのポイントを踏まえた上でストレッチを行うことで、より効果の高いものにすることができます!ポイント1:「静的ストレッチ」を行うことストレッチには静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」の2つの種類がありますが、疲れた心身をリセットするには「静的ストレッチ」を行うようにします。静的ストレッチを行うことで、副交感神経が優位に働くようになり、リラックス効果をもたらすことができるからです。静的ストレッチは、心地良い伸び感が得られる強度で30秒前後伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩めることができる上、リラックス効果が期待できるようになります。ポイント2:お風呂でカラダを温めた後に行うこと静的ストレッチは、お風呂でカラダを温めた後で行うとより効果的です。カラダが温まった状態でストレッチを行うと、筋肉を伸ばしやすくなる上、すでに副交感神経にスイッチが入っているので、リラックス効果が高い状態で静的ストレッチを行うことができると言えるからです。ここでのポイントは、お湯の温度と入浴時間です。カラダを芯から温めて、なおかつ副交感神経を優位にするには、38~40℃程度のぬるめのお湯に最低でも10分は浸かるようにしましょう。出典:byBirthポイント3:なるべく薄暗く、静かなお部屋でストレッチを行うこと静的ストレッチを行う環境も重要と言えます。いくら副交感神経にスイッチが入った状態で静的ストレッチを行おうとしても、明るすぎて音がうるさいお部屋だと十分な効果は得られにくいと言えます。明るい光は交感神経を優位に働かせると言われているからです。なるべく薄暗く、静かなお部屋を選んで静的ストレッチを行うことで、副交感神経が優位な状態を維持することができます。ポイント4:「仰向けに寝た状態でのストレッチ」を中心に行うことストレッチを行う体勢も大切です。立位や座位で行うストレッチよりも、仰向けに寝た状態で行うストレッチを中心に行うようにします。そうするだけでもリラックス効果がアップし、疲れた心身をリセットさせることができるようになります。出典:byBirthポイント5:ゆっくりと、大きな呼吸を心がけて行うことそして5つめのポイントとして忘れてはならないのが「呼吸」です!静的ストレッチを行う際は、ゆっくりと、大きな呼吸を心がけるようにします。具体的には、鼻からゆっくりと大きくお腹が膨らむまで息を吸い込み、口から細く長くお腹がへこむまで息を吐くようにします。この呼吸法は、いわゆる「腹式呼吸」と呼ばれるもので、副交感神経を優位にする働きがあると言われています。「疲れた心身をリセットするストレッチ」の具体例「心身の疲れをリセットさせるポイントはわかったけれど、具体的にどのようなストレッチを行えばよいかわからない…」という方のために、最低限行っておきたいストレッチを挙げておきましょう。以下のストレッチを、先に挙げた「5つのポイント」を踏まえた上で行うようにしましょう。出典:byBirth仰向けに寝た状態で脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けることでお尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。左右それぞれ行います。出典:byBirth両膝を立てた仰向けの体勢から、片脚を上に上げてそのふくらはぎに両手を回して、腿をお腹に引き付け膝を伸ばしていくことで、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます(写真上)。そこから更に足首を手前に曲げるようにすることで、ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」もストレッチされるようになります。強く伸ばし過ぎないように、くれぐれも注意しましょう。左右それぞれ行いましょう。出典:byBirthやはり両膝を立てて仰向けに寝た体勢から、片脚を上げてもう一方の脚は床に向かって伸ばします。上げた脚とは反対側の手で、その脚を倒していきます。このとき骨盤から倒すようにします(写真赤矢印参照)。もう一方の腕は肩のライン上に伸ばし、余裕があれば目線をその腕に向けるようにしましょう。腰まわりの筋肉を伸ばすことができます。やはり左右それぞれ行います。出典:byBirth最後に床に「大の字」を描き、軽く目を閉じて深呼吸を行いましょう。鼻から大きくお腹が膨らむまでゆっくりと息を吸い込み、口から細く長くお腹がへこむまで息を吐くという深呼吸を、3~5回程度行います。ストレッチでグッスリ眠って翌朝スッキリ!出典:byBirth今回は「ストレッチで疲れた心身をリセットさせるためのポイント」と、最低限行っておきたいストレッチを合わせてお伝えしました。「心身が疲れているな…」と感じたら、ストレッチを行ってからベッドに入るようにしてみましょう。するとぐっすり眠ることができて、翌朝スッキリと目覚めることができるハズです!是非お試しください!
2021年02月27日女性専門パーソナルトレーナーの新刊自宅でできて特別な道具を必要としないストレッチと筋トレによりやせようという新刊『ストイック禁止!やせる体をつくる ストレッチ×ゆる筋トレ』が発売された。著者はパーソナルトレーナーで、女性専門個室プライベートジム「HEXAGYM」代表トレーナーのDaigo氏である。A5判、144ページ、1,200円(税別)の価格にてナツメ社より発売中となっている。「気合い」と「根性」が嫌いなトレーナーが解説やせるための努力といえば、厳しい食事制限やつらい筋トレなどが思い浮かぶ。これらを続けるには根気が必要であるが、Daigo氏は「体重は勝手に落ちるもの」「ダイエットは『気合いや根性』でもなければ『我慢』でもなく『やせる方法論』でもない」と言い切っている。新刊では、「気合い」と「根性」という言葉が嫌いだと語るDaigo氏がストレッチと筋トレによるダイエットについて、かわいいイラストとともに解説している。自宅でできるものばかりで、著者は「ダイエットをこじらせる前にみんなに読んでもらいたい」としており、在宅ワークが続く人、コロナ禍で外出を控えている人にもおすすめである。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ストイック禁止!やせる体をつくる ストレッチ×ゆる筋トレ - ナツメ社
2021年02月25日「肩こり」が起こるメカニズムまずはどのようにして肩こりが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。肩こりの原因として、主に以下の3つが挙げられます。悪い姿勢精神的緊張やストレス眼精疲労これらによって引き起こされるのが、筋肉の過緊張による血行不良です。血行不良により酸素や栄養素が組織に行き届かず、逆に老廃物が蓄積してしまいます。その結果として起こるのが「肩こり」です。出典:byBirth肩こり解消に必要な「2つの改善ポイント」とは…それでは肩こりを解消させるには何が必要でしょうか。前述したように、肩こりを起こす要因として血行不良が挙げられるので、血流改善が必要となります。血流改善にはストレッチが有効のように思えますが、それよりも筋トレが有効と言えます。なぜなら筋肉には「運動を起こす」という働きの他にも、血液やリンパ液を末梢から中枢へ向かって送り出す「筋ポンプ作用」があるからです。特にふくらはぎなどの下肢の筋肉の機能が低下すると、脚に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出すことができず、血流が悪くなってしまいます。そこで血流を改善して肩こり解消につなげるためには、下肢筋群を強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirthまた、姿勢が悪いと、いくら下肢筋群を強化するエクササイズを行って筋ポンプ作用を高めたとしても、肩首まわりの血流は改善されないままと言えます。上背部が丸まって、頭がやや前方に突き出た「猫背の姿勢」になると、頭の重さは通常の倍以上にまで膨れ上がると言われています。例えば体重が50kgの人であれば頭の重さはその10%、すなわち5kgとなるのですが、頭の位置がほんの数センチ前にずれただけで、10kg以上の重さにまで膨れ上がってしまうのです!この10kg以上の頭を首まわりの筋肉が支え続けることになるため、筋肉は緊張した状態が続き血行不良を起こしてしまいます。そのため筋トレによる血流改善と合わせて、猫背の姿勢を改善させることも必要となります。出典:byBirth姿勢と血流を改善して、肩こり解消に導く「5つのエクササイズ」肩こり解消につなげるには、筋トレによる血流改善と猫背の姿勢を改善させることが必要です。では具体的にどのようなエクササイズを行ったらよいか、ご紹介していきましょう。用意しておきたいのは、ダンベル一組もしくは水を入れた500mlペットボトル2本だけです。なるべく滑りにくい床の上で、周りに障害物がない環境で行うようにしましょう。では、始めていきましょう!(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側に寄せた状態を1~3秒間キープ(写真上)。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていきます(写真下)。この動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そうすると腰への負担も大きくなってしまうので、あくまでもミゾオチから下の部分は床から離さないようにしましょう。また、頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、頭を上げないようにします。目線は斜め前方に向けるようにします。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベルもしくは水を入れた500mlペットボトルを持ち、足幅は腰幅程度にとります。横から見てひらがなの「ての字」を描くイメージで、お尻を後ろに突き出しながら上体を床と向き合うまで前に倒していきます。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点手ではなく肘で引き上げていくようにすると、背中の筋肉への効果が感じられるようになります。肘でウエイトを引き上げていくためには、エクササイズ中は肘がグリップの真上に位置するようにしましょう。また、エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにしましょう。そうすることで広背筋だけでなく、背骨に沿って走行している「脊柱起立筋」にも効かせることができます。頭を上げてしまうと背中を反らしやすくなるので、肩甲骨内転筋群へのエクササイズと同様に頭を上げないようにします。(3)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点膝への負担を少なくして大殿筋とハムストリングスに効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで膝が前に突き出しにくくなる上、股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなるからです。(4)カーフレイズ出典:byBirth足幅を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けます。壁に手を付いてバランスをとりながら、息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げていき、上げ切ったところで1~3秒間キープします(写真左)。息を吸いながらゆっくりとかかとを床に触れないところまで下ろしていきます(写真右)。ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるようにするために、エクササイズ中は足の真上に頭が位置するようにしましょう。(5)有酸素運動出典:byBirthウォーキングやジョギングなどといった、低強度で長時間続けられるエクササイズを行います。軽く息が弾む程度の強度で、15~20分程度行うようにします。有酸素運動も低強度で行えば血流促進効果が期待できるので、肩こり解消につながると言えます。どんなに辛い肩こりでもストレッチとエクササイズで解消できる!この5つのエクササイズを、合間に休養日を挟みながら、週に3回行うようにしてみましょう。すると、肩こりの悩みから解放されるハズです!肩こりはストレッチとエクササイズで十分解消できるものです。肩こりでお悩みの方、早速実践してみましょう!
2021年02月17日40歳を超えてから頭痛・肩凝り・腰痛に悩まされています。最近は猫背気味で、パソコン作業をすると30分で痛みが発生。毎回痛くて集中できないので作業を中断しなければならず、困り果てていました。数年前、整形外科に通院していた際に相談し、頸椎や腰椎のレントゲンやCTを撮りましたが特に問題なく、医師からは年齢と運動不足が原因でしょうと言われました。そのため、マッサージに月2回通い、お風呂上がりには毎日柔軟体操をおこなうといった対策をしてみたけれど、若いころのように簡単には体がラクになりません。「年のせいか……」と諦め始めたときに、知り合いの理学療法士さんからあるストレッチの方法を教わりました。アクティブストレッチとの出合い理学療法士さんが教えてくれたのは、「アクティブ(動的)ストレッチ」。すなわち、体を動かしながらおこなうストレッチでした。時間をかけて筋肉を伸ばすスタティック(静的)ストレッチとは異なり、腕や脚などの関節をリズミカルに曲げたり伸ばしたりして、筋肉を温めながら緩め、柔軟性を向上させる方法なのだとか。イメージとしては、ゆっくりしたラジオ体操というところでしょうか。アクティブストレッチはけがの予防として準備運動にも使われており、有名なところでは、野球の前田健太投手がおこなう前傾姿勢で両腕をグルグル回すマエケン体操や、サッカー選手がウォーミングアップとして体をリズミカルに動かす体操として知られているブラジル体操があるそうです。面倒くさがりでもOKなアクティブストレッチその理学療法士さんは、私が面倒くさがりで三日坊主ということをご存じなので、アクティブストレッチのなかでも1分程度で簡単にできる以下の3つを教えてくれました。1)肘を曲げて指先で肩を触りつつ、大きく円を描くように肘を動かす。2)椅子に座った状態で、骨盤を前後左右に揺らす。左右に振り向くように体をひねる。3)足を肩幅に広げて、テーブルに手を突いて、軽くスクワットをする。回数はそれぞれ5回ずつを目安とし、1日1セットできたらOKとのことでしたが、 あまり無理をせず気持ち良いと感じる程度におこなえば良いと言われました。そこで、私は上記3つのうちのどれか1つをトイレに行ったときやパソコン作業を始める前におこなうことにしました。1つの運動が約1分で終わるので、面倒くさがりで忘れっぽい私でも続けられることができています。1カ月実行した結果は…?アクティブストレッチを1カ月半おこなったところ、効果はてきめんでした。例えば、・開始後2、3日で、肩凝りがなくなりました。・開始後1週間で頭痛・腰痛がなくなり、パソコン作業を1時間以上集中してできるようになりました。・姿勢が良くなりました。試しに運動を4日ほどさぼったら、痛みが戻ってきましたが、再開したら痛みは消えました。アクティブストレッチを継続している間は、痛みがぶり返すことなく生活することができています。正直言って、7年にわたる悩みがこんなに簡単に、しかもお金をかけずに解決できるとはとても驚きです!! 「理学療法士さん、教えてくれて本当にありがとう!」という気分です。まとめアクティブストレッチを開始して1カ月半がたちますが、痛みは出ずに過ごせています。私は整形外科ではひと通り診てもらった上で、腰痛の原因は年齢と運動不足と診断されていたので、安心してこのストレッチに取り組むことができました。無理のない範囲での取り組みでしたが、見事、腰痛、肩凝り、頭痛を解消することができて本当によかったです。今後、また年を取れば腰痛がぶり返すこともあるかもしれませんが、様子を見ながらアクティブストレッチを続けていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2021年02月16日コロナ禍の影響で、家でのんびりテレビを見たり、おいしい物を食べたりして過ごすことが多くなりました。そのおかげで精神的にはリフレッシュできるものの、体はだいぶなまってしまったような……。そんな私の体に喝を入れ、比較的シャキっと動ける気分にさせてくれるのが、ゆるい気持ちで「肩甲骨はがし」をおこなう私流の「ゆる肩甲骨はがし」。肩凝りをなんとかしたくて始めたものでしたが、実はなまった体を覚醒したいときにもピッタリだったのです!肩甲骨はがしは痛いと思っていたけど…私が初めて肩甲骨はがしという名前を知ったのは、スマホやパソコンの見過ぎによる肩凝りの対処法を探していたときでした。名前から「整体師さんや専門的な知識がある人しかできない関節をボキボキさせる痛そうな施術なのかな?」と、勝手に想像していました。しかし調べてみたら、専門知識がない自分でも簡単にできる方法があるということがわかりました。ネットで調べてみたところ、肩甲骨というのは、背骨の左右にある三角形状の大型な骨のことのようです。常に上下左右とたくさん腕を動かしていれば、この肩甲骨周りの筋肉は凝り固まらないそう。しかし、一定方向に腕を下げた状態が続いたり、同じ姿勢でいたりすると、その姿勢を保とうと肩甲骨周りの筋肉が無意識に頑張って筋肉が凝り固まってしまうようです。その肩甲骨周りにべったりと張り付いた筋肉をはがすようなイメージでほぐすストレッチをすることを一般的に「肩甲骨はがし」と呼んでいるとのことでした。頑張らない肩甲骨はがしで疲れを残さないそこで私はスマホやパソコンに長時間向かったあとは、隙間時間に肩甲骨はがしをおこなうことにしました。ある整体師さんのYouTubeを参考に、7つの「肩甲骨はがし」を取り入れています。すべて続けておこなっても15分くらいあれば終わるような簡単な内容です。しかし、そんな簡単なものでも毎日頑張るぞ!と張り切ると私の場合三日坊主になってしまうので、「隙間時間に1日に2つでも3つでもできればいいや」と思うようにしました。そのくらいのゆるい気持ちでおこなっていたので、私の肩甲骨はがしは「ゆる肩甲骨はがし」なのです。肩甲骨はがしをおこなった日は体の動きも良いです。さらに、7つをフルコースでおこなった翌日は、疲れが残りにくく比較的スッキリ起きることができていました。隙間時間におこなっている2つの肩甲骨はがし以下は、私がおこなっている肩甲骨はがしのうちの2つです。隙間時間を活用することが多いので所要時間は短いですが、内容に関しては決して手を抜いておらず、しっかりと肩甲骨が寄る感覚を意識して実践。イタ気持ち良いと感じるくらいにしています。①肩幅に足を開き、両手を真っ直ぐにしてバンザイをする。片方の手首をもう片方の手で握り、握っている手の方向に上半身を倒す。握られているほうの腕を引っ張り、20秒間キープ。左右1回ずつおこなう。②肩幅に足を開き、フェイスタオルの両端を両手で握り、タオルをピンと張ったままで真っ直ぐ両手を上げる。腕を肩の付け根からゆっくりと後方へ下ろして、タオルが頭の後ろに来るようにする。腕を上下する動きを20回繰り返す。肩甲骨はがしはさまざまなメディアや整体師さんのYouTubeで紹介されているので、ほかにもいろいろと試しています。半年くらい前から、電子レンジを待っている間などのちょっとした時間におこなっているだけなのに、肩凝りはだいぶ和らぎました。それに肩甲骨はがしをすると体のだるさが取れて過ごしやすくなるのも助かっています。まとめ日々の忙しさや年齢を重ねたことを言い訳にして、最近はトレーニングがおっくうになってしまいました。でも、思い切りハードルを下げて、肩甲骨はがしを1つしただけでも自分を褒めてあげるようにしています。私の住んでいる地域は2度目の非常事態宣言でおうち時間がさらに増えますが、頑張り過ぎず、自分のペースでおこなって体をスッキリと整えていきたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2021年02月06日青く美しい地球を祝福し、心を揺さぶるような海洋の写真を選出するコンテスト『オーシャン・フォトグラフィー・アワーズ』。世界中の実力派の海洋写真家たちが受賞を目指すこの栄誉あるコンテストが、2020年の受賞作品を発表しました。『オーシャン・フォトグラフィー・アワーズ』は6つのカテゴリーと総合優勝者という、合計7つの賞が選ばれます。その中で同年、『コミュニティ・チョイス・アワード』に輝いた作品をご紹介します。受賞したのはドイツの写真家、トビアス・バウムガルトナーさんによるこちらの写真です。※画像は複数あります。左右にスライドしてご確認ください。 この投稿をInstagramで見る Tobias Baumgaertner(@tobiasvisuals)がシェアした投稿 撮影場所はオーストラリア・メルボルンのペンギンコロニー。岩の上に立つ2羽のペンギンが肩を寄せ合って夜景を眺めています。この2羽のペンギンはどちらも、それぞれのパートナーを失ったのです。右の白いペンギンは高齢のメスで、左の黒いペンギンは若いオスなのだそう。2羽のペンギンは初めて出会ってから、定期的にこうして会っては、お互いを慰め合うように一緒に何時間も町の夜景を眺めているのです。 この投稿をInstagramで見る Tobias Baumgaertner(@tobiasvisuals)がシェアした投稿 トビアスさんはこの写真が撮れるまでペンギンコロニーに3泊したのだそう。その苦労の甲斐あって、このような美しい瞬間が撮影できたのですね。これらの写真には多くのコメントが寄せられています。・今まで見た中でもっとも美しい写真だ。・涙が出た。これぞピュアな愛だね。・このペンギンたちが再び愛を見つけられてよかった。 この投稿をInstagramで見る Tobias Baumgaertner(@tobiasvisuals)がシェアした投稿 トビアスさんは写真の説明にこうつづっています。このような時代に、本当に幸運な人というのは、もっとも愛する人と一緒にいられる人です。この2羽のペンギンがあなたの人生にさらに多くの愛をもたらしますように!tobiasvisualsーより引用(和訳)2020年は新型コロナウイルス感染症のまん延を始め、さまざまな災害や事故などにより多くの尊い命が失われました。愛する人と一緒にいられることがどれほど素晴らしいことかを実感した人も多いのではないでしょうか。それぞれのパートナーを失った後、お互いの心の傷を癒しあう2羽のペンギンの姿は、多くの人たちに愛と癒し、そして希望を与えてくれました。[文・構成/grape編集部]
2020年12月31日「長引くコロナ禍において、免疫力を高め、気分転換を図るためにも、バスタイムを有効活用しましょう。シャワーだけで済ませるのではなく、お湯をはった湯船にきちんと浸かることで、心と体にたくさんのメリットが得られます」温泉療法専門医で東京都市大学人間科学部教授の早坂信哉先生はそう話す。早坂先生は入浴の健康効果を20年にわたり研究している入浴法のエキスパートだ。人間には自律神経があり、アクティブモードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」がバランスを取って人間を生かしてくれている。衣服を身に着けない浴室では、心と体が解放的になりやすい。プライベートな密室空間にいることで、気持ちが落ち着き、気分転換も図れる。しかも、水中では体重が約10分の1になるため、入浴での浮力作用により重力から解放される。筋肉や関節の緊張が緩めば、さらにリラックスして副交感神経が優位になるのだ。「このように、自律神経に働きかけるという点は、瞑想法の一つで企業などでも導入されている『マインドフルネス』に通ずるところがあります。深い呼吸をしながら心身をリラックスさせ、自律神経を整え、ストレス解消などの効果が得られるマインドフルネスを入浴のシーンに取り入れる、いわば『マインドフロ(風呂)ネス』として私は入浴習慣をおすすめしています」副交感神経が活発に働きだすと、昼間に交感神経が活発化して酷使された心身の機能を修復してくれる。さらに、副交感神経が優位だと、血管が拡張して血流が促進される。その結果、免疫力がアップするのだ。感染拡大が予断を許さない状況の新型コロナウイルス対策としてもぜひ取り入れたい。湯船に浸かって体を温めると、緊張していた筋肉の血流が改善され、関節の周囲のじん帯も柔軟になる。筋肉をほぐすために、肩や首などを回したり、腰やひざ関節の痛みなどの改善にも役立てることができる。そこで、血行がよい状態で行えば効果てきめんの「お風呂ストレッチ」を紹介。【肩】(1)お湯に浸かった状態で、肩を上下に動かす。※10往復(2)頭の上で両手を組んで上に伸ばす。※10秒。そのまま左右に傾けると肩甲骨まわりも伸びる(3)両肘で円を描くイメージで、肩を前回し、後ろ回しにゆっくり回す。※各10回【腰】(1)体育座りの状態で、背すじを伸ばす、丸める、を繰り返す。※10往復(2)両ひざを立てた状態で、上半身を左右にゆっくりひねる。※10往復(3)脚を伸ばし、上半身を左右にゆっくりひねる。※10往復(4)左脚を胸のほうに引き寄せながら、腰を伸ばす。反対も同様に。※各10秒【腸】(1)おへそを中心に、のの字を書くようにさする。※10回(2)おへそに両手をあてて、背中を丸めながら大腸をゆっくりもみほぐす。※10秒(3)おへそに両手をあてて上半身を左右にひねる。※10往復「筋肉も関節も動きやすくなっているので、湯船でのストレッチはより効果アップが期待できます。特に四十肩や五十肩は肩関節の周囲のじん帯のこわばりによるもの。肩が温まったら、ゆっくりと回すなどの運動をするのがいいですね」(早坂先生)「女性自身」2020年12月15日号 掲載
2020年12月24日腸のスペシャリスト・小林弘幸医師監修腸の活動力を高める腸ストレッチや腸内環境を整える生活術などが紹介されている新刊『やせる!整う!若返る! 腸ストレッチ』が発売された。この新刊の監修は順天堂大学大学院医学研究科・医学部教授の小林弘幸医師が担当。小林医師は順天堂医院総合診療科を担当し、肝胆道疾患、便秘、外科免疫学などを専門としている。A5判、112ページ、1,200円(税別)の価格にて、新星出版社より発売中である。体の内面から若返る腸ストレッチ脳と腸、この2つの臓器は一見無関係のように思えるが、腸に異変があると脳に不安をもたらし、腸の状態がよくなれば自律神経が整うことがわかっている。また、腸には約1億個の神経細胞があり、腸は脳の指示を待つことなく独自に活動できるため「第2の脳」とも呼ばれている。さらに血液の質。血液の質が悪い状態が続けば、老廃物や悪玉菌が作る有害物質が腸に留まり、肌荒れや内臓の負担増を招くことになる。腸が正常に働くようになれば血液の質が向上、腸内環境の正常化はアンチエイジングにもなる。新刊では、日本初の肛門科外来を開設したエキスパートで、自律神経の権威が提唱する体の内側から若返る腸ストレッチを紹介。腸の活動力を高めれば、骨粗しょう症や転倒の予防にもなる。そのほか、腸内環境を整える食事術や、小林医師が実践している生活スタイルも紹介する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※やせる!整う!若返る! 腸ストレッチ/小林弘幸 監修 - 新星出版社
2020年12月16日「カラダが柔らかい人」こそ腰痛などが起こりやすい!?それではなぜ「カラダが柔らかいからストレッチはしなくても大丈夫!」という考えは間違いと言えるのでしょうか。その理由は、あらゆる身体動作のうちの、一部の動作で「カラダが柔らかい」と判断しているにすぎないからです。「カラダが柔らかい」と思い込んでいる人ほど、実は柔軟性の前後差や左右差が大きく、バランスを崩していることが多いのです。例えば「カラダが床にピターっと付くぐらい大きく開脚できる」という場合、確かに内ももの筋肉である股関節内転筋群の柔軟性が高いと言えます。しかし、その拮抗筋となる外ももの筋肉である「股関節外転筋群」も柔軟性が高いかというと、そうではない場合がほとんどです。このように柔軟性で前後差や左右差があると、骨格に歪みをもたらしてしまい、腰痛が起こりやすいだけでなく、「肉離れ」などといった運動中の思わぬケガを招いてしまう可能性があるのです。出典:byBirthどこでも簡単にできる「2つの柔軟性バランスチェック」それでは、実際に前後左右の柔軟性バランスをチェックしてみましょう。ここでは、どこでもできて、誰でもできるチェックを2つ行います。特別に用意するものはありません!広いスペースも不要です!一つだけ、「ムリをしない」ということだけ心がけるようにしましょう。(1)前後屈チェック上体の前屈と後屈を行います。出典:byBirthまずは上の写真のように、足幅を腰幅程度に開き、膝を伸ばしたまま上体を前に倒していきます。競争ではないので、ムリなく前屈できるところまで行います。出典:byBirth次に足幅を肩幅もしくは肩幅よりやや広めにとって、手を腰に当てて上体を後ろに倒していきます(写真上参照)。このとき、膝が曲がらないようにしましょう。痛みや違和感がない程度に、やはりムリなく後屈できるところまで行いましょう。前後屈、どちらがやりやすく感じましたか?(2)側屈チェック出典:byBirth足を肩幅程度に広げて、腰から下の部分を動かさないように気をつけながら、上体を左右それぞれ真横に倒していきます(写真上参照)。真横に倒していく際、上体が捻じれないように、上体を正面に向けたまま行うようにします。「腰から下の部分がどうしても動いてしまう」という場合は、イスに座りながら行うとよいでしょう。左右どちらが倒しやすく感じましたか?「柔軟性バランス」を整えるために行っておきたいストレッチ2つのチェックを行ってみていかがでしたか?「前後屈両方やりやすい」「左右両方とも倒しやすい」というのはごく稀で、おそらくどちらかが倒しにくく感じたのではないでしょうか。このように柔軟性で前後差や左右差がある場合がほとんどで、カラダが柔らかい人ほどその事実に気づかないことが多いのです!チェックで柔軟性バランスが崩れていることに気付いたら、そのバランスを整えていくようにしましょう。前屈動作が行いにくかった場合「前屈動作が行いにくかった」という場合、骨盤が後傾している可能性があります。すると腰椎も後弯が強くなり、椎間板への負担が大きくなってしまいます。骨盤を後傾させている筋肉として、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」の強い緊張が考えられます。そこで前屈動作が行いにくかった場合は、大殿筋とハムストリングスの強い緊張を緩めるために静的ストレッチを行います。大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、脚を胸に引き付けることで大殿筋がストレッチされます。ハムストリングスへの静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片脚を上げます。そのふくらはぎに両手を回して股関節を曲げつつ、膝を伸ばすようにすることでハムストリングスがストレッチされます。余裕があれば、上の写真のように立てていたもう一方の膝を伸ばしてみましょう。ふくらはぎに両手を回しにくい場合、両手の代わりにタオルを回して引き付けても構いません。後屈動作が行いにくかった場合逆に「後屈動作が行いにくかった」という場合、骨盤の前傾が強くなっていることが考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腰痛を起こしやすくなるだけでなく、腹筋群の筋力が低下しやすい状態なので、「ポッコリお腹」になりやすくなります。骨盤を前傾させる筋肉は、太もも付け根前面にある「腸腰筋」です。この筋肉の緊張が強くなると、骨盤の前傾が強くなってしまうので、腸腰筋の過度な緊張を緩める静的ストレッチを行います。腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。両手を前脚の膝の上に乗せ、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。目線をお腹に向けると骨盤が後傾しやすくなります。右(左)への側屈動作が行いにくかった場合側屈動作で左右差があるということは、「骨盤が側方に傾いている」ということです。右(左)への側屈動作が行いにくかった場合は、骨盤が右(左)に傾いていることが考えられます。骨盤の左右の傾きに大きく影響を与える筋肉として、体幹を横に倒したり骨盤を引き上げる働きをする「体幹側筋群」と、骨盤を引き下げる作用をもつ「股関節外転筋群」が挙げられます。そこでこれらの筋肉の緊張を緩める静的ストレッチを行うことで、左右差を整えていきます。左(右)体幹側筋群への静的ストレッチ出典:byBirth右(左)脚を斜め前方に伸ばして、左(右)脚を折りたたんだ「片脚開脚」の状態から、左(右)腕を上げて右(左)手は反対側の脚が浮き上がらないように押さえておきます。上体を斜め前方に伸ばした脚の方向に倒していくことで、左(右)側の体幹側筋群がストレッチされます。その際、ストレッチしている左(右)の体側部を左方向に突き出すようにすることがストレッチ効果を高めるコツです(写真赤矢印参照)。右(左)股関節外転筋群への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、右(左)脚を一歩後ろに引いてから反対側の脚とクロスさせます。左(右)手を骨盤横に当てて、骨盤を右(左)方向にスライドさせることで、右(左)側の股関節外転筋群がストレッチされます(写真赤矢印参照)。ストレッチを行う上での注意点いずれのストレッチも左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。「柔軟性」よりも重要なのは「バランス」出典:byBirth今回は、「カラダが柔らかいからストレッチしなくても大丈夫!」という考えが間違いであると言える理由についてお伝えしてきました。「カラダが柔らかい」と思い込んでいる人ほど、実は柔軟性の前後差や左右差が大きく、バランスが大きく崩れていることが多いと言えます。ストレッチを行う際に重要なことは、柔軟性を高めることよりもバランスを整えることです。腰痛や肩こり、運動中の思わぬケガを防ぐためには、柔軟性以上にバランスが重要となるのです。そのためストレッチを行う際は、一部に偏ったストレッチを行うのではなく、全身の筋肉を満遍なくストレッチするように心がけましょう!
2020年12月16日肩甲骨が凝り固まるNG習慣(1)猫背になっている出典:byBirth猫背になると、肩が巻き肩になり、肩甲骨が常に開いている状態になります。この状態になると、肩周りの筋肉で使っている筋肉と使っていない筋肉とで偏ってしまうため、肩こりの原因に。猫背は意識しないと改善できないので、気づいたら肩甲骨を引き寄せて姿勢を正すようにしましょう。(2)長時間携帯やパソコンをみている出典:byBirth携帯やパソコンを長い時間見ていると、同じ姿勢になりやすいため、肩甲骨を動かすことがなくなり、筋肉が衰えてしまいます。これによって肩甲骨周りの筋肉が衰え、腕や頭を支えきれなくなり肩凝りへとつながってしまいます。デスクワークで、どうしてもパソコンなどを見る時間が長くなる場合は、こまめに肩のストレッチをするのをおすすめします。(3)かばんをいつも同じ側にもつ出典:byBirthいつも同じ側にかばんを持つと、かばんを持っている側は筋肉に負荷がかかり、持っていない側は筋肉を使わないので衰えやすいです。この状態が続くと筋肉のバランスが悪くなり、ちゃんと立っているつもりでも、片方だけ肩が下がってしまうこともあります。“家を出るときはかばんを右で持ったから、帰りは左で持とう”というように、左右の筋肉を均等に使うようにしましょう。(4)運動不足出典:byBirth普段、運動をしていないと筋肉が衰えてしまいます。これによって、普段の生活をしているだけでも肩まわりの筋肉に負荷がかかってしまい、肩こりにつながってしまいます。運動は単発だけ行っても筋肉が鍛えられないので、ウォーキングや筋トレなど、自分にあった続けやすい運動を見つけて習慣にしましょう。(5)お風呂はシャワーで済ませることが多い出典:byBirthシャワーだけだと、体温が十分上がらないため、血行不良になりやすいです。血液は体全体を巡りながら、細胞に酸素や栄養を運んで、いらなくなった老廃物を受け取る働きがありますが、血行不良になると、この機能がうまく働きません。そのため、全身の体温をあげるのに効果的なのが湯船にちゃんとつかることです。肩までしっかりつかることで血流が良くなり、凝り固まった筋肉がほぐれたり、肩に溜まった老廃物が流れやすくなりますよ。毎日3分でできるマッサージ法ここからは3分でできる肩こり改善のマッサージ法をご紹介します。STEP1:肩回しをする出典:byBirth両手を肩のところに置いたら、ゆっくりした呼吸と共に腕を前回し、後ろ回しと3回ずつ行います。前に腕がきたときは、左右の肘がくっつくようなイメージで寄せ合い、後ろに腕がきたときは肩甲骨を寄せるイメージで腕を回します。STEP2:首を横にして、片手を動かす出典:byBirth左の手を右のこめかみにあて、右の手は床におろします。息を吸って背筋を長い状態にしたまま、吐く息とともに首を左にゆっくり倒します。右の首をストレッチするのに効果的な方法です。首は倒したまま、右手をゆっくり上下に上げ下げします。3セットできたら、次は腕を回します。出典:byBirth前回しと後ろ回しをそれぞれ3回ずつ行いましょう。肩甲骨の可動域を広げ、肩まわりをほぐす動きになります。肩こりがひどい方は、腕を回すときに痛みを感じるかもしれません。その場合は、深い呼吸とともにゆっくり動かすようにしましょう。腕回しが終わったら、右手を体側におろし、吸う息とともに頭を元にもどしましょう。反対側も同じことを行います。右の手を左のこめかみにあて、左の手は床におろします。息を吸って背筋を長い状態にしたまま、吐く息とともに首を右にゆっくり倒します。左の首をストレッチするのに効果的な方法です。首は倒したまま、左の手を上下に3回上げ下げします。次に腕を前回し3回、後ろ回し3回行います。できるだけ大きく円を描くように回すと、肩甲骨まわりがほぐれやすくなります。腕回しが終わったら、左手を体側におろし、吸う息とともに頭を元にもどしましょう。Step3:手のひらを背中につけ、肘をゆっくり前に動かして肩甲骨を開く出典:byBirth右腕を曲げて手のひらを背中につけます。左手で右の肘をつかみ、吐く息とともに正面に動かすように右肘をストレッチします。2呼吸ほど繰り返したら、右肘を戻して体側におろします。反対側も同じことを行います。左腕を曲げて手のひらを背中につけます。右手で左肘をもち、息を吐きながら正面に肘を動かします。2呼吸ほど繰り返したら、左肘を戻して体側におろします。STEP4:首回し左右に2回ずつ出典:byBirth両手は体側におろし、呼吸に合わせて首を左回し、右回しと2回ずつ回します。回していて首が痛いところがあれば、ゆっくり動かしましょう。STEP5:手を組んで前と上にストレッチ出典:byBirth手を前で組んだら、息を吸って天井に伸ばし背筋をまっすぐにします。次に吐く息とともに背中を丸めながら、手を前に伸ばします。出典:byBirth肩と肩甲骨まわりをほぐして、柔軟にする動きになります。3セット行ったらストレッチの終了です。呼吸法でマッサージの相乗効果UPマッサージをするときに呼吸法も意識すると自律神経が整いやすく、気持ちが安定したり血流がよくなります。ポイントは、鼻から息を吸って、鼻から息を吐くこと。鼻で呼吸することで交感神経を抑え、副交感神経を優位にするので、リラックス効果が高まります。鼻からの呼吸が息苦しい場合は、吸う息を鼻からにして、口から吐くようにして少しずつ鼻呼吸に慣れるようにしましょう。鼻呼吸に慣れてきたら、吸う息より吐く方を長めにすると気持ちが落ち着きやすいですよ。まとめ肩甲骨周りの可動域を広げることで、姿勢が正しい位置に整い、首や肩のコリが改善されます。短時間でできる内容なので、疲れた時にこまめに行ってみてくださいね。
2020年12月10日更年期症状の1つといわれている首や肩の凝り。ただ、女性ホルモン(エストロゲン)減少だけが原因ではない可能性もありますし、凝りがひどくなると頭痛を引き起こすこともあります。そこでセルフケア法を含め、改善策を産婦人科医の粒来 拓先生に聞いてみました。更年期の首や肩の凝りの主な原因と症状更年期はエストロゲンの分泌量が低下することで自律神経が乱れ、血液循環が悪くなります。そのため筋肉に酸素や栄養が行き届かず、老廃物や疲労物質の回収などもスムーズにいかず首や肩に凝りが出るといわれています。ただ、それだけではなく加齢による筋肉の衰えも原因の1つです。首や肩の凝りを放っておくと、悪化して頭痛などにつながることもあります。症状緩和のためにまずセルフケア肩や首の後ろがかたくなり頭痛などが起こっているようなら薬物療法が必要になることがありますが、まずはセルフケアや鍼灸、マッサージなどを試してみましょう。首や肩の凝りを緩和するためには血行を良くして筋肉をほぐすことが大切で、手軽に始められるのは毎日のストレッチです。そのほかにも寝具のフィット感を確認したり、運動の習慣をつけることもおすすめです。首・肩甲骨をほぐすストレッチが効果的セルフケアとして、首や肩甲骨をほぐすストレッチが効果的です。以下のものを試してみてください。*肩のストレッチ…肩の高さに腕を横に上げ、片方は手のひらを上に、反対は下に向け、ぞうきんを絞るような要領で両方の手のひらが逆向きになるようにねじります。ゆっくり10回繰り返して。*首のストレッチ…肩の力を抜いて首を回します。同じ姿勢を続けたときなど、右回り、左回りに2~3回ずつ回してみましょう。また、鍼灸やマッサージ、整体やアロマトリートメントなども効果があります。自分が試してみたい、気持ちが良いと感じるものを受けてみましょう。医療機関受診の目安は?セルフケアをおこなっても改善しない、頭痛で毎日の生活に支障を来すような場合には、整形外科や内科、婦人科を受診してみましょう。整形外科では鎮痛剤、筋弛緩剤のほか、赤外線、ホットパックなどの温熱療法、脊椎を伸ばす牽引法などで治療していきます。婦人科や内科では首や肩の凝りの症状に合わせた漢方薬が処方されます。葛根湯は風邪薬のイメージがあると思いますが、肩凝りにも効くとされます。また、肩凝り・頭痛は漢方学的に瘀血・水毒の所見とされ桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)や当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)も効果的です。さらに凝りがひどい場合は、麻酔科(ペインクリニック)での治療もあります。痛みを起こす部分(トリガーポイント)に神経ブロック注射をおこない痛みをなくします。ブロック注射は局所麻酔と同様なので、本当に激しい症状のときにおこなう治療法です。起こりやすい病気と注意したいことこの時期に肩凝りと勘違いしやすい症状に、五十肩(肩関節周囲炎)があります。棚の上の物を取ろうとして手を上げたときなどに痛みが出るもので、肩の関節が炎症を起こしている状態です。この場合はもんだりしないで、整形外科を受診して安静にしながら消炎鎮痛剤で痛みを抑えます。その後、再発しないようリハビリ指導などを受け経過を見ます。放っておくと、関節が固まってしまうこともありますので注意しましょう。まとめ首や肩の凝りは更年期でなくても、ずっと抱えてきた人もいるでしょう。ただこの時期は、ホルモンバランスの乱れからさらにひどくなりがちです。以前より意識しながらセルフケアや代替医療などを取り入れると良いようです。放っておいても良いことは1つもありません。ぜひすぐにできることから試してみましょう。取材・文/アキモトスズ(52歳)「年齢より若いね~」と言われたこともあったけど、今や白髪、老眼、集中力の低下に悩む私はまさに更年期ど真ん中。食事と運動とマッサージを中心に健康と若さのキープ法を日々考え中。
2020年11月30日新型コロナウイルスやインフルエンザの流行が気になるこれからの季節。でもじっと家に閉じこもりがちとなると、どんどん身体が硬くなり血流が悪くなります。それは大人だけでなく、子どもも同じ。テレビやYouTubeにハマり動かなくなると、身体が硬くなり節々が痛んでくるのです。わが家の長男もそうでした。YouTubeでお笑い動画をしょっちゅう見るようになったころから、首コリや肩コリ、頭痛を訴え始めたのです。そこで、スゴレッチ®認定トレーナーでヨガインストラクターの私が今回紹介したいのは、寝る前に親子でできる、身体の中から温める簡単ストレッチ!1週間続けると、息子にも変化が見えてきました。片側30秒ずつナンバー1ストレッチ(スゴレッチ®)1.足を前後に開く。前脚の膝裏は90度に。きつい人はできる範囲で2.前に出した足と同じ側の手は腰に沿える。反対側の手は、ナンバー1を作り、脇や脇腹が伸びた実感がするところまで、天高く3.できる人は、顔を上げ、視線は空に向けた指先に。顔を上げるのは、バランスが崩れない程度で大丈夫!片側30秒ずつでトライしてみてください。お子さんと「ナンバー1!」と言いながら楽しくポーズをとってみましょう。わが家の小3末娘はまだ一緒にやってくれます。後ろに出した足は、アキレス腱が伸びるので、足首が硬くなっている人におすすめの動きです。そして「腸腰筋」もほぐしてくれます。「腸腰筋」は、背骨から股関節を通り、太腿につながる筋肉。階段の上り下りでも活躍しますし、内臓を支える役割もあります。デスクワークなど座りっぱなしだと、腸骨筋が硬くなりがちなので、ここをほぐすことで、身体全体の温かさを取り戻しやすくなります。身体の前後・左右バランス、骨盤の旋回バランスも腕を上げ体側を伸ばすことで、縮こまっていた身体の前面が伸びます。猫背などで潰しがちな内臓の場所がしっかり空間を取り戻し、滞っていた血流が戻ります。脇や鼠径部のリンパ節の詰まりにもアプローチ。体幹が整い、身体の前後・左右バランス、骨盤の旋回バランスがよくなります。4呼吸猫のポーズ(ヨガポーズ)1.四つ這い。手は肩幅、指の間は大きく開く。足は腰幅に2.吐く息で、座骨を下に向け、背骨を丸めみぞおちを引き上げる。顎は引き視線はおへそ。毛が逆立って起こっている猫のように3.吸う息で、座骨を天井方向に向ける意識で、背骨を反らし、顎を引いたまま視線は空へ。伸びをしている猫のようにヨガ経験者にはなじみのあるポーズですね。キッズヨガでも「みゃーお」と声を出しながら行うと子どもたちが喜んで取り組みます。手首や膝を痛く感じる場合は、ブランケットを敷いた上で試してみてください。首の痛い方は無理に動かさなくてOKです。吐いて吸うで1呼吸。4呼吸ほど試してみてください。自律神経が整い、美顔効果も!?猫のポーズも背中やお腹の筋肉を伸ばしたり縮めたりするので、自律神経のバランスを整えます。特に運動不足の人には、背骨まわりの柔軟性の高まりと血行促進を感じていただけるのではないでしょうか?反り腰の気になる人は、吐く息の時に座骨をしっかり床に向けるように意識してみてくださいね。足りないお腹の筋肉をカバーしてくれ、反り腰予防にも。美顔効果を期待できるのは、吸う息の時に顎を引いたまま視線を上に向けること。眼精疲労に効果的で、顔まわりの血流アップ効果も望めるので、表情の若返りも感じられますよ!身体のコリが1週間で緩和今回紹介したポーズは親子で気軽に楽しめます。家のほんの少しのスペースでトライできるのも魅力。11月上旬に頭痛を訴えて学校を休んだ長男。発熱もないので、私は風邪などではなく、身体のコリが原因だろうと見立てました。その日から1週間、朝晩各1分、一緒にナンバー1ストレッチに取り組んだら…「いつの間にか治った」と話してくれました。親子で楽しんで、身体と心のコリをほぐしつつほかほかに温めてくださいね。<文・写真:ライターみち>
2020年11月25日在宅ワークやデスクワークによって運動不足や長時間同じ姿勢が続く、寒い季節になると肩がギュッと縮こまった姿勢になるなど、上半身のしんどさや背中や肩、首回りのこりや疲労感を感じていませんか?血液やリンパの流れが悪い状態を放置していると、不要な老廃物を体内に溜め込んだままとなることで、いつまでも体がスッキリしない、疲れが取れにくい、呼吸が浅くなるなどの原因にもなります。今回は、エステティシャンである筆者が日頃から取り入れている上半身疲労解消ストレッチの仕方と、普段愛用している疲労解消グッズについてご紹介します。上半身疲労解消ストレッチ法寒い季節になると、肩がギュッと縮こまっていて、背中や肩周りの筋肉が収縮していると感じたり、また、長時間同じ姿勢でパソコンやスマートフォン操作をして、肩や首に負担をかけていませんか?筋肉の収縮や冷えによって首から顔周りの血行が悪くなり、肩や首の凝りやだるさ、上半身や全身がだるい、疲れが取れにくいなどの体のコンディションの不調や、血行不良による肌のくすみ、老廃物の蓄積によるむくみ、筋力の低下によるたるみなどにも影響します。そうならないためにも、休憩時間やお風呂上がりに肩や首、上半身の筋肉をほぐし、血行促進を意識して重さやだるさをその日のうちにリセットすることが大切です。(1)脚を肩幅に広げて立ち、腕をまっすぐ伸ばして頭上で手を組み、下腹を引き締めて深呼吸を約5回おこないます。ついつい猫背になりがちな背中を伸ばし、肩の付け根を大きく動かすだけでストレッチ効果があります。出典:byBirth(2)(1)で組んだ手を頭の後ろに回し、ひじを少し後ろに引いて肩甲骨を寄せるのを5回繰り返します。肩甲骨周りがかたくなると、背中の張りや肩周りのコリや張りを感じやすくなるので、肩甲骨を動かす習慣をつけましょう。出典:byBirth(3)体のうしろで手を組み、腰が反らないように下腹を引き締めて、上げられるところまで腕を持ち上げて20秒キープを3セット繰り返します。猫背になるとデコルテラインが閉じてしまい呼吸が浅くなりがちになるため、デコルテを開いて背中と腕を伸ばす効果があります。出典:byBirth(4)右手の親指を左手でつかみ、腕を伸ばし、体をゆっくり左に傾けて右半身を伸ばし、10秒キープを3セットおこないます。逆側も同じように、左手の親指を右手でつかみ、腕を伸ばし、体をゆっくり右に傾けて左半身を伸ばし、10秒キープを3セットおこないます。脇の下にあるリンパや肋骨まわりの筋肉がストレッチされてきもちいいですよ。出典:byBirth(5)手のひらを合わせて両腕をまっすぐ伸ばし、肩からひじまではまっすぐ伸ばしたまま、ひじから手のひらをうしろに曲げて伸ばすを20回繰り返します。たるみやすい二の腕にも効果的です。出典:byBirth(6)イスの背もたれに向かい合わせに座り、背筋をまっすぐ伸ばして下腹を引き締め、背もたれに右手を置き、ゆっくり息を吐きながら体を左にねじり10秒キープします。逆側も同じように、背筋をまっすぐ伸ばして下腹を引き締め、背もたれに左手を置き、ゆっくり息を吐きながら体を右にねじり、10秒キープを交互に2セット繰り返します。出典:byBirthエステティシャンおすすめ疲労解消グッズ出典:byBirth桐灰「あずきのチカラ 首肩用」出典:byBirth桐灰から発売されている「あずきのチカラ 首肩用」は、肩と首をつつむ形状になった枕の中にあずきがたっぷり入っていて、500Wのレンジで約2分温めると、じんわり温かくなります。休憩時間などに疲労感を感じる肩と首にのせるだけで、温熱効果によってジワジワと肩や首のこりがほぐれてすっきり感があります。20分ほど温かさが持続する上に繰り返し使えるので、経済的なのも良いところ。フィットしやすい形状になっていて、あずきの重みによってずれ落ちることもありません。出典:byBirthそのまま肩にのせて使うのもおすすめですが、10分ほど経ち、少し熱が冷めてきた頃に、肩と首の疲れている部分に「あずきのチカラ」を敷くようにあお向けに寝転ぶと、首周りがスッキリします。デスクワークの合間や、帰宅後テレビを見ながらなど、レンジで温めるだけで簡単に使えるので、ひとつあるだけで重宝するアイテムです。出典:byBirth無印良品「ツボ押し・山型」出典:byBirth無印良品から発売されている「ツボ押し・山型」は、先端が丸く尖った形状をしていて、肩や首周り、頭皮、足裏やふくらはぎ、太ももなどのこりやむくみなどをほぐすアイテム。出典:byBirth使い方は簡単!腕の付け根の少し内側にあるくぼむ部分から、首の付け根に向かってスライドするように、痛きもちいいくらいの強さで押します。出典:byBirth首の骨の外側にある筋を、首の付け根から頭の付け根に向かって、痛きもちいいくらいの強さで押します。出典:byBirth頭の付け根のくぼみがこりやすい人は、ゆっくりあごをあげて頭をうしろに倒すと、「ツボ押し・山型」の先端がはまりやすくなります。出典:byBirth「ツボ押し・山型」は、お風呂でも使える素材なのでゆったりつかりながら疲れた部分をほぐしたり、休憩時間やテレビを見ながら一日の終わりなどにも活用できます。肩こりや首こりは放置してもなかなかすっきりしないので、休憩時間やお風呂上がりにストレッチをして筋肉をほぐしたり、温めやツボ押しなどでほぐすケアを取り入れましょう。ストレッチ法やほぐしグッズなども参考にしてみてくださいね。
2020年11月22日「悪い姿勢」は肩こりだけでなく、仕事の効率もダウンさせる!?皆さんは姿勢を崩さずに、長時間座りっぱなしでお仕事をすることができますか?おそらくできませんよね。私もできません!座りっぱなしでお仕事を続けていくと、どうしても姿勢が崩れて背中が丸まった状態になります。いわゆる「猫背」の姿勢になってしまいます。出典:byBirth猫背の姿勢は、肩こりとお仕事の効率のダウンをもたらしてしまいます。人間の頭の重さは、体重の約10%に相当すると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは5kgということになります。猫背になると、この頭の重さは倍以上にまで膨れ上がってしまうと言われています。5kgの倍ですから、なんと10kg以上にまで膨れ上がってしまうのです!その頭の重さを首まわりの筋肉が支え続けることになるため、筋肉は緊張した状態になります。すると血行不良となるため、酸素や栄養素が行き届かなくなり、逆に老廃物が蓄積した結果、肩こりが生じるのです。また、猫背になると換気量が低下します。換気量とは、呼吸で吸い込まれる、または吐き出される空気の量のことを言います。猫背によって肺などを取り囲んでいる「胸郭」という組織が狭くなるため、肺の動きが制限されてしまい、それによって換気量が低下してしまうと考えられます。背中を丸めた状態と背中をまっすぐにした状態で呼吸をしてみると、よくわかると思います。背中をまっすぐにした方が呼吸しやすいですよね。換気量が低下してしまうということは、取り込むことができる酸素の量と排出できる二酸化炭素の量も少なくなってしまうということです。そうなると脳に十分な酸素が行き渡らなくなり、頭がボーッとしてしまって、うまく働かなくなってしまうのです。このようなことから、猫背の姿勢は肩こりとお仕事の効率のダウンをもたらすと言えるのです。出典:byBirthオフィスでお仕事の合間にできる!「猫背リセットストレッチ」それでは肩こり解消とお仕事の効率を高めるために行っておきたい、猫背の姿勢をリセットさせるストレッチをご紹介しましょう。今回ご紹介する3つのストレッチは、いずれもオフィスなどでお仕事の合間にできるものですので、是非トライしてみてください!(1)胸の筋肉への静的ストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて肘の高さを鎖骨に合わせ、肘の内側を壁に合わせるようにします。上の写真のように、ストレッチする方の脚を一歩前に踏み出し、体を反対側に向けることで胸の筋肉がストレッチされます。この時、顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。左右それぞれ、胸の筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。ポイントこのストレッチは「肘」がポイントとなります。肘を鎖骨の高さに合わせて、壁から離さないようにすることで、胸の筋肉をストレッチすることができます。注意すべき点ストレッチを行う際、反動や弾みをつけないようにしましょう。また、呼吸は止めずに、できるだけゆっくりと大きく行うようにしましょう。(2)肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth両腕を閉じて肩甲骨を外に開いた状態(写真左)から、両腕を開いて肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。呼吸は肩甲骨を外に開いた時に息を吐き、内側に引き寄せた時に息を吸うようにしましょう。ポイント動きはゆっくりと、少しずつ肩甲骨を内側に寄せる動きを大きくしていくようにしてみましょう。注意すべき点必ず高めたい動きである、肩甲骨を内側に寄せる動きで終わるようにします。このストレッチは、必ず「胸の筋肉への静的ストレッチ」を行った後に行うようにしましょう。胸の筋肉が緊張したまま肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返しても、胸の筋肉がブレーキとなって肩甲骨を内側に十分に寄せることができないからです。(3)深呼吸出典:byBirth両腕を斜め上に上げて胸を開きながら、大きくゆっくり息を吸って(写真左)、両腕を下ろして胸を閉じながら、息を大きくゆっくり吐いていきます(写真右)。3~5回繰り返してみましょう。両腕を上げた時と下げた時、小指側を正面に向けるようにします。すると肩への負担が少なくなる上、肩甲骨が大きく動くので、より深い呼吸ができるようになります。「コーヒーブレイク」だけでなく「ストレッチブレイク」も!出典:byBirth今回は、肩こり解消とお仕事の効率アップに効果的で、お仕事の合間にできる3つのストレッチをご紹介しました。これらのストレッチを行ってみると、頭の中がスッキリした感じが得られるようになります。座りっぱなしで長時間お仕事をしていると、姿勢が崩れるだけでなく、カラダを動かさないので血液やリンパの流れも悪くなると言えます。そうなると、老廃物や不要な水分が体外に排泄できなくなってしまうので、冷えやむくみをも引き起こしやすくなると言えます。そのため長時間のデスクワークの合間にこそ、適度にカラダを動かすことをお勧めします。コーヒーブレイクも結構ですが、“ストレッチブレイク”も設けるようにしてみましょう。カラダだけでなく頭もスッキリとリフレッシュすることができ、お仕事の効率がアップすること間違いナシです!
2020年11月02日疲労回復を促すために行うべき「ストレッチ」とは…「ストレッチ」とは、筋肉を伸ばす運動のことを言います。筋肉の伸ばし方には、大きく2つの種類があります。1つは、関節を曲げ伸ばししたり回したりといった動きを伴って筋肉を伸ばす方法で、これを「動的ストレッチ」と言います。もう一つは静止した状態で筋肉を伸ばし続けるストレッチで、これを「静的ストレッチ」と言います。では、疲労回復を促すためには、どちらのストレッチを行うべきでしょうか?動的ストレッチは筋肉の伸縮動作を繰り返すことにより血流が促進され、筋温を高める効果が期待できます。また、筋温が上がると筋肉の粘性が低下し、神経伝達速度を高めることができるので、パフォーマンス(能力)アップ効果が得られます。そのため、動的ストレッチは、ウォーミングアップに適したストレッチと言えます。一方、静的ストレッチは筋肉を伸ばし続けることで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができます。また、筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進されるので、疲労回復促進効果も期待できます。そのため、静的ストレッチは運動後のクールダウンとして用いられます。以上のことから、疲労回復を促進させるために行うべきストレッチは、静的ストレッチということになります。出典:byBirthストレッチによる疲労回復効果を更に高める「3つのポイント」静的ストレッチは筋肉の緊張を緩め、リラックス効果と疲労回復効果をもたらします。その静的ストレッチによる疲労回復効果も、これからお伝えする「3つのポイント」を踏まえて行うことで、更に高めることができます!ポイント1:入浴後に行うこと1つは入浴後に静的ストレッチを行うようにしましょう。カラダが温まっているため、普通にストレッチをするよりも、筋肉を伸ばしやすい状態になっているからです。しかし、ここで重要なことは「カラダが芯から温まっていること」です。「カラスの行水」ではカラダが温められていないため、ストレッチを行っても十分な効果が期待できません。また、熱いお湯に浸かっても、表面しか温めることができないので、カラダを芯から温めるには至りません。カラダを芯から温めるには、38~40度程度のぬるめのお湯に10分程度浸かる必要があると言われています。出典:byBirthポイント2:薄暗い静かな部屋で行うことお風呂でカラダを温めたらストレッチを行うのですが、ストレッチを行う環境も非常に大切です。疲労回復を目的でストレッチを行う場合、薄暗くて、なるべく静かなお部屋で行うようにしましょう。それだけで副交感神経が優位に働き、リラックス効果を得ることができます。また、カラダを冷やさないように、必要であればお部屋を暖かくしておくとよいでしょう。もちろんアロマなどお好きな香りを楽しみながら行うのもアリだと思います!ポイント3:ゆったりとした呼吸を心がけることストレッチを行う際、呼吸を意識して行っていますか?あまり意識していない人が多いのではないでしょうか。ストレッチを、ゆったりとした呼吸を心がけながら行ってみましょう。具体的には、鼻から大きくゆっくりと息を吸い、口から細く長く息を吐くようにします。ゆったりとした深い呼吸を心がけることで副交感神経が優位になり、より高いリラックス効果を得ることができます。出典:byBirth疲れたカラダに効く!是非行っておきたいストレッチ2選以上の3つのポイントを踏まえた上で、実際にストレッチを行ってみましょう!ここでは是非行っておきたい、「疲れた脚に効くストレッチ」と「十分なリラックス効果が得られる深呼吸」の2つをご紹介します。一日中歩き回って疲れた脚に効くストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を上に上げてふくらはぎに両手を回して、膝を伸ばすことで太もも裏側の筋肉がストレッチされます(写真上)。そこから更に足首を曲げていくと、ふくらはぎの筋肉がストレッチされるようになります(写真下)。余裕があれば、もう一方の立てている膝を床に伸ばしてみましょう。両手をふくらはぎに回すのが難しい場合は、タオルで引っ掛けて手前に引きつけるようにしてみましょう。左右それぞれ、筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。十分なリラックス効果が得られる!「大の字での深呼吸」出典:byBirth仰向けに寝て「大の字」になり、軽く目を閉じて深呼吸を10回程度繰り返します。ゆっくりと大きく深く深呼吸を行うようにしましょう。この深呼吸は、ストレッチの最後に行うとよいでしょう。十分なリラックス効果を得ることができ、疲れた心身に効きます!ストレッチで疲れた心身をリセットして、翌朝スッキリ!出典:byBirth今回は、ストレッチで疲労回復効果を高めるポイントについてお伝えしました。疲れた心身をできるだけ早くリセットさせたい場合は、ただお布団に入ってカラダを休めるよりは、ストレッチを行ってからお布団に入るのがお勧めです。その方がぐっすり眠れ、翌朝スッキリ目覚めることができるハズです!早速お試しください!
2020年10月28日私は28歳での出産を機に少しずつ肩凝りを感じるようになりました。それまで肩凝りなどまったく関係のない人生でしたが、出産したころから時々肩に不快感を感じるようになり、年齢とともにだんだん本格的な肩凝りになってしまったのです。何をやってもなかなか改善することなくひどくなる一方だったのが、ドラックストアで薬剤師さんからもらったアドバイスによって、長年の肩凝りに終止符を打つことができたという体験談です。出産を機に肩凝りの不快感を知る私は妊娠するまで、運動不足になりがちな主婦向けにエアロビクスを用いた健康体操のトレーナーをしていたこともあり肩凝りとは無縁でした。そのため、レッスンに来る生徒さんたちの肩凝りの悩みを聞いても、実のところそのつらさを理解することはできませんでした。そんな私がなぜ産後間もなく肩凝りを感じるようになったのかは今でもわかりませんが、はじめのころは肩が突っ張るような症状だったので、レッスンでも取り入れていた肩周辺の筋肉をほぐす体操をすれば治るだろうと軽く考えていました。それに朝になるとその症状も消えていたので、特に悩みというほどのことではありませんでした。しかし、40歳になるころからは本当につらい肩凝りに襲われるようになったのです。肩に違和感を覚えるようになった出産後から、肩周辺の筋肉をほぐすなど血行を良くするような体操は自分なりにしていましたし、重労働など肩凝りを引き起こすような作業をした覚えもなく、なぜ肩凝りがひどくなったのかはわかりませんでした。肩凝り改善のために努力はしたけれど…40代に入るとひどい肩凝りが3日に1度ぐらい感じるようになりました。夕方になると肩がグーンと重くなり、力が入らなくなったり頭痛を伴ったりすることも。自分としては肩凝りに効く体操やストレッチを毎日おこなうようにしていましたが、だんだんそれだけでは解決できないのだと考えるようになり、ほかにも良いと言われることをいろいろ試してみました。人気の高い肩凝り用磁気ネックレスも試しましたが、私には特に肩凝りが緩和することもないまま、お守りのように肌身離さず毎日着けているだけという状態に。ほかにも小さな電気あんまのようなものも購入してみましたが、私には特に効果は感じられず……。また、肩凝りに良さそうな高価な枕も買いましたが、これといって症状が軽くなることはありませんでした。そんななかでも友人のすすめで首の周りをエアーでキュッと締め付けては緩めるといったストレッチ器具は、症状が出ているときに使用すると気持ち良く少しラクになるようにも感じましたが、やはり大きな変化はありませんでした。このように、どれも私にとってはっきり変化を感じられるものではなかったのです。最後に頼った漢方薬で肩凝りを克服私は子どものころから病院が苦手だったので、自力で肩凝りを改善する方法がないかとあがいていましたが、何を試してもなかなか改善されないため、もう病院に行くしかないと覚悟していました。そんなときに立ち寄ったドラッグストアで相談したところ、漢方薬を試してみてはどうかと薬剤師さんにすすめられたのです。症状のほかに血圧は正常か、冷え性ではないか、運動はしているか、夜はよく眠れているか、妊娠していないか、胃腸は丈夫かなどいろいろ聞かれました。私の場合、強いて言えば胃腸があまり強い方ではなかったのでそのことを伝えたところ、薬剤師さんからすすめられたのは「桂枝加葛根湯(けいしかかっこんとう)」でした。桂枝加葛根湯は筋肉のこわばりを取り、痛みを和らげる効能があるという説明をしてもらいました。もし2~3カ月飲んでまったく変化を感じられないときは、ほかの漢方薬に変えたほうが良いかも知れないと言われましたが、3カ月ほど1日3回食前に飲み続けると肩凝りを感じる頻度が確実に減ってきたと自覚できるようになりました。また、肩凝りに伴う頭痛も減ったため、その後1年近く飲み続けたのです。現在は漢方薬を飲まなくてもひどい肩凝りに襲われることはほとんどなくなり、月に1回ぐらい軽い肩凝りを感じることがあっても翌日には治ってしまう程度なので特に気になっていません。まとめ私の場合は、薬剤師さんが選んでくれた漢方薬で長年の悩みだった肩凝りを克服することができてとてもラッキーでした。薬剤師さんによると、その人に合った漢方薬が見つからないと結果が思ったように出ず、あきらめてしまう人もいるとのこと。自分が肩凝りの苦しさを知らないときには、肩周りの体操をするなど血行を良い状態にすれば改善できると思い込んでいましたが、漢方薬を選んでもらったときに肩凝りの原因は人それぞれだということを知りました。そのため、ただ運動をすれば治るといった安易なことではなかったのだと、自分が肩凝りになってみて実感することができました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年10月01日マッサージやストレッチで体の痛みは治らないと言うのは、多くのアスリートの治療に当たる専門医。原因は「関節のひっかかり」にあるというのだ。それを10秒で改善するエクササイズを紹介ーー!新型コロナや猛暑を避けるため「巣ごもり生活」が長引くなか、腰痛や膝の痛み、肩こり(肩の痛み)に悩む人が増えている。「マッサージなどを受けても、すぐに痛みがぶり返すという声をよく聞きます。そもそも痛みやこりはマッサージやストレッチでは治りません。痛みやこりは関節の“ひっかかり”から生じます。それを治すと症状が改善しますよ」そうアドバイスするのは、「痛みの9割がたちまち消える10秒関節リセット」(SBクリエイティブ)の著者で、フィジカルプロ治療院の羽原和則院長。数多くのアスリートの治療を手がけている羽原院長が注目しているのは「腰仙関節」のひっかかり。腰仙関節とは、骨盤を構成する骨のひとつで、「第5腰椎」と「仙骨」の間にある関節で、小さいけれども動きが大きく、仙骨のいちばん上にあるため負荷がかかりやすいという。「姿勢の悪さや生活習慣などが原因で関節がズレます。数ミリひっかかるだけで、骨膜を通って痛みが遠くに運ばれるため、体のあちこちに痛みが生じるのです。関節のなかのズレ、“ひっかかり”を治して関節が正しく動かせるようになりますと、痛みが和らいできます」(羽原院長・以下同)そこで、羽原院長が考案したのが“10秒関節リセット”だ。ポイントは痛みを感じるほどやらないこと。■肩の痛みのエクササイズ肩こりの原因は、肩甲骨〜肩鎖関節〜胸鎖関節の動きがスムーズでないことにある。それぞれの骨、関節まわりをほぐして動きやすくしていこう。【1】肩を回しやすい場所に座り、両腕を直角に曲げて頭の上に上げる。【2】肩甲骨の動きを意識しながら、円を描くようにゆっくりと両腕を下ろしていく。【3】今、円を描いた軌道を戻るように腕を上に上げていく。【4】【2】〜【3】を3回繰り返す。これで10秒。「肩の痛み」は肩から首にかけてある僧帽筋のこわばりが原因。「僧帽筋と直接的につながっていませんが、第2〜第3肋骨の関節の“ひっかかり”を解消させると肩こりが劇的に改善することがわかっています。ひっかかりを解消するためにはまず、両腕を伸ばしたまま真上に上げて、腕がどれだけ耳の横にきているかチェックしてから、エクササイズをします。このように1日3回、毎日繰り返すと、体は確実に変わってきます」しつこい関節の痛みとはオサラバしよう!「女性自身」2020年9月22日 掲載
2020年09月19日もともと肩凝りで悩んでいたのですが、年々ひどくなり最近は肩を回すとゴリゴリと音が鳴るほどに。腕を上げると肩が突っ張るように痛くて思うように上がらず、さらには座り仕事をしていると腰の痛みまで感じるようになりました。おまけに肩や腰が痛いせいで姿勢が悪くなり、すっかり老けて見えるようになってしまい、大ショック!! これは大変、少しでも悩みが改善できないかと、100均で見つけたストレッチまくらを試してみたら……。巻き肩・骨盤のゆがみが老けの原因に!肩や腰が痛くなり始めたとき、「巻き肩で骨盤がゆがんでいる」と以前整体に行った際に言われたことを思い出しました。「骨盤のゆがみがあると肥満や老化、疲労に直結するので日ごろからストレッチなどをしてくださいね」と整体師の先生に言われていました。しかし、いったんストレッチを始めても、痛みが和らぐとついつい忘れがちになり、やがて何もしなくなってしまいます。結局「面倒くさい」「つらい」「時間がない」でろくに対策をしないうちに、またひどい肩凝りと腰痛を抱えるようになってしまいました。しかし、今回、問題は痛みだけにとどまりませんでした。ある日、鏡に映った自分があまりにも老けて見えることに気付いて大ショック! もともと巻き肩のせいで背中が丸まってあごが前に突き出ていたのに加えて、痛む肩や腰をかばおうと、どんどん姿勢が悪くなっていたのです。姿勢が悪くなったせいで肉がよれたのか、以前よりボディラインも崩れてしまったような……。すっかり中年太りに見える自分にショックを受けた私は、姿勢の悪さの原因となった肩や腰の痛み、さらには巻き肩と骨盤のゆがみを解消すべく、そのためのアイテムを探し始めました。「骨盤ストレッチまくら」で体が伸びて気持ち良い!そして100均のダイソーで見つけたのが、「骨盤ストレッチまくら」です。税抜き100円というお手ごろ価格と、数分間寝ころぶだけで簡単にストレッチできるところが魅力です。小さな箱のパッケージには、ビニール素材の細長いピンクのまくらが折りたたまれて入っていました。空気穴があり、膨らませて使います。まずは寝る直前のリラックスした時間に、パッケージ裏の説明用イラストを見ながら背中のストレッチをしました。あお向けに寝て、背骨に沿うように「骨盤ストレッチまくら」を縦向きに入れ、ゆらゆらと揺れたり手足を伸ばしたりしました。横に倒れないように手足でバランスを保ち、背中に意識を集中させると、背中が自然に伸びていくのがわかり、気持ちよかったです。また、ゆらゆらすることで背骨や肩甲骨周りが刺激され、凝っている部分に効いている感じがしました。次におなかのエクササイズをしました。同じくあお向けになり「骨盤ストレッチまくら」をおへその真下に来るように横向きに入れ、腕を上げて両手を組みました。最初は体が伸びて気持ちよかったのに、次第に腰の右側がきつくなってきて、その体勢のままじっとしているのが疲れました。1週間使ってみて効果を実感!背中のストレッチとおなかのエクササイズ各5分を1セットとして、あまり無理はせずに、朝と夜寝る前に1セットずつ、1週間毎日続けてみました。どちらのストレッチも最初は寝転んで同じ体勢でじっとしているのはつらかったのですが、日ごとに慣れてきました。気になっていた肩凝りも少しずつ改善されているように思います。回すとゴリゴリ音がしていた肩も、上げづらかった腕も良くなってきました。今では、寝転んでいる間に好きな音楽をかけてリラックスしながら腕や足を伸ばすように動かして、自分が心地良いと感じるポジションを探りながらストレッチを続けています。また、子どもが一緒にしたがったのでタオルを巻いて「骨盤ストレッチまくら」と同じような形状にして代用できるかも試してみましたが、硬さの調節が難しく断念しました。寝転ぶときタオルだと硬くて体に食い込んだりして痛くなり、長い時間同じ体勢でいられませんでした。その点、「骨盤ストレッチまくら」はたっぷり空気を入れても押すとへこむくらいの硬さなので、体に当たっても痛くありません。100円と安価であっても、それ専用に作られた商品は違うものだなと実感しました。まとめまだ使い始めて1週間なので巻き肩や猫背といった見た目の変化はありませんが、肩や腰の痛みは和らいだので、とてもうれしいです。ストレッチグッズもさまざまなものがありますが、高額な商品だと本当に効果があるのか購入するのもためらってしまい、行動できずに終わってしまっていましたが、100均なら安くグッズが手に入るので、気軽に始められるのがいいと思いました。運動がつらかったり運動する時間の確保が難しかったりすると継続が難しいので、自分なりにできることを模索し続けて健康と若さをキープしていきたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年09月09日ストレッチは呼吸と連動させることで、筋肉の凝りをほぐして血流を促す効果がさらにUP。特に下半身のストレッチでは、心拍数が上がって呼吸が深まりやすくなるメリットも。動きに慣れたら、スッキリしたいときは胸式、リラックスしたいときは腹式を意識して行ってみよう。呼吸で効果UPの回復ストレッチ。首こり解消ストレッチ【呼吸×5回】胸を開いて首から肩甲骨まわりをほぐしながら、胸式の呼吸を身につけるストレッチ。胸を開くと胸に息を入れづらいが、そこで「吸いきる、吐ききる」呼吸を意識的に行うことで、ポーズを解いたときに深い呼吸がしやすくなる。首を傾ける動作では、息を吐くときに肩を押し下げるイメージで行うと首から肩の緊張がしっかりほぐれる。1.あぐらをかいて手を背中で組み肩甲骨を寄せる。ゆっくり息を吸い肋骨の開きを感じる。※両手の指と指をからめて肘を伸ばして後ろに引く。2.息を吐きながら、首を右に傾ける。限界まで吐ききって、呼吸が止まる瞬間を感じる。3.そのまま静止して、自然と吸う息に移り、呼吸を5回繰り返す。首を左に傾けて同様に行う。座位前屈【呼吸×5回】首から肩甲骨まわりを伸ばしながら、腹式の深い呼吸を身につけるストレッチ。前屈でお腹に圧をかけた状態で息を吸ってお腹をしっかり膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませることを繰り返すことで、腹式呼吸の感覚がつかめるようになる。体が硬い人はお尻が浮いてもいいので、しっかりと吐きながら、できる限りの前屈を。1.あぐらをかいて手を背中で組み肩甲骨を寄せる。ゆっくり息を吸い肋骨の開きを感じる。※胸が閉じてお腹が丸まった状態で行うと前屈の効果が半減してしまう。2.息を吐きながらゆっくりと前屈する。限界まで吐ききって、呼吸が止まる瞬間を感じる。3.そのまま自然と吸う息に移り、呼吸を5回繰り返す。松尾伊津香さんヨガインストラクターやダイエット専門ジム店長を経て、現職に。著書に『超疲労回復』(クロスメディア・パブリッシング)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2020年09月05日引き締まり感のないお腹やぽっこりした下腹が気になる、ウエストのくびれが欲しいと思っていても、服を着れば隠れるし、見て見ぬふりをして放置していませんか?お腹周りの脂肪は、日頃の生活やちょっとした習慣を取り入れることで変化しやすい場所です。今回は、今からでも遅くない!10分でできるお腹マッサージ&ストレッチ法について、エステティシャンである筆者がお教えします。ぽっこりお腹・脂肪・たるみの原因って?(1)姿勢の歪みや骨盤の歪み立ち姿勢や座り姿勢が猫背気味や前傾姿勢になって、だらっとしていませんか?姿勢が悪くなると腹筋や背筋が低下し、お腹がぽっこり出たり、引き締まり感がなく、脂肪がついてたるみが目立ちやすくなります。片方に体重をかけて立つ、足を組むなども骨盤が歪みやすくなり、お腹や腰周りの筋力が低下し、内臓が支えきれず、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。日頃から立ち姿勢や座り姿勢の際は、骨盤を立てて下腹を引き締める意識をすること、疲れてきたなと感じる場合は体を動かしてストレッチするなどして、体の中心軸を整えましょう。(2)食べ過ぎ、燃焼量が追いついていない1食の食事量が多い、味付けが濃く、高カロリーなものをよく食べる、脂質や糖質が中心の食事メニューになっていませんか?食べたものを燃やす代謝量が低いのに、食事による摂取カロリーが高すぎると燃焼スピードが追いつかず、脂肪へと蓄積しやすくなります。味付けの濃いものや高カロリーなものに偏りすぎないように、野菜を中心とした栄養バランスのとれた食事メニューを心がけ、汁物、野菜、魚、お肉、お米の順番で食べるように意識しましょう。(3)運動不足による筋肉の低下運動不足によって筋力が低下すると、食べたものを燃焼するスピードが低下し、脂肪となりやすいことと、余分なスペースに脂肪が溜まりやすくなります。日頃から適度な運動やストレッチ、姿勢を心がけで腹筋、背筋など全身の筋力を落とさないようにし、食べたものを燃やせる代謝量をキープしておきましょう。(4)便秘や腸の動きが悪い3~4日お通じがないなど、便秘が続くと下腹がぽっこりします。便秘ぎみだと感じる場合は、食物繊維や水分が少なくないか生活習慣を見直し、こまめに水を飲んでトイレに行くようにしましょう。また、ヨーグルトやキムチ、納豆などの乳酸菌を摂り、腸内環境を活性化させる、マッサージやストレッチ、運動によって腸を動かすように意識しましょう。ぽっこりお腹や脂肪、たるみが気になる場合は、原因は一つではないこともあるので、お腹のどのような部分が気になるか、どこを強化したり改善すれば良いかを考え、日頃の姿勢を整える、筋力をつけて燃焼スピードをあげる、腸内環境を整えることを意識しましょう。10分で出来るお腹引き締めマッサージ&ストレッチ(1)ウエストラインから骨盤の内側に向かって、手のひらを密着させて少し圧をかけながらゆっくり10回流します。出典:byBirth(2)へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を右に倒します。出典:byBirth逆側も同じように、へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を左に倒します。左右交互に10回繰り返します。出典:byBirth(3)へその横を押さえたまま、上半身を前に倒し、起こすをゆっくり10回繰り返します。出典:byBirth(4)下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、上半身を右に倒します。出典:byBirth逆側も同じように、下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、上半身を左に倒します。出典:byBirth(5)下腹を押さえたまま、体を前に倒す、上体を起こすをゆっくり10回繰り返します。出典:byBirth(6)足を肩幅に開き、右手で左手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープします。逆側も同じように、左手で右手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープし、左右交互に10回繰り返します。出典:byBirth(7)壁にかかととをつけ、手は腰に置き、腹筋をグッと引き締めます。胸を開いて肩を少し下に下げて、鎖骨がまっすぐになるように意識して、その姿勢を20秒キープし5セット繰り返します。出典:byBirthぽっこりお腹やお腹の脂肪といっても、決して食べ過ぎで太っていることだけが原因ではありません。姿勢による骨盤の歪みによって、本来あるべき位置に内蔵がおさまっていない、食べ過ぎによって内臓周りに脂肪がついている、腹筋や背筋の低下によって燃焼できていない、引き締まり感がなくメリハリがないなどが考えられます。まずは、ぽっこりお腹になる原因を見つけ出し、休憩時間やお風呂上がりにマッサージやストレッチを取り入れて続けてみましょう。お腹の肉質や見た目は変化しやすい場所なので、今からでも遅くはありません。ぜひ参考にしてみてはいかがですか?
2020年09月02日腰がガチガチに固まってしまうのは「座り方」が原因!?そもそもなぜ座りっぱなしでいると、腰がガチガチに固まってしまうのでしょうか。これは「座る」という行為よりも、「座り方」が大きく影響しているものと思われます。パソコンを前に座って作業をしているとき、ほとんどの人が下の写真のように、背中を丸めて座っているのではないでしょうか。出典:byBirth背中を丸めた姿勢を取り続けると、腰椎は重心線から遠ざかるため、腰椎の前弯が減少してしまいます。すると腰椎前方部分への負担が大きくなってしまいます。また、背中を丸めていると腰部の筋肉は重力に対して、伸ばされながら収縮し続けることになります。その結果、腰の筋肉の緊張が強くなり、ガチガチに固まると考えられます。腰を揉んでも問題は解決できない!その理由は…腰が固まると、つい腰を揉むことを考えてしまいますが、腰を揉んでも問題は解決しません!腰の張りをもたらしていると考えられるのは「悪い姿勢」です。その問題が解消されないと、同じことを繰り返すことになってしまうからです。背中を丸めた悪い姿勢をもたらす原因の一つとして、「後傾した骨盤」が考えられます。そのため、腰の張りを解消させるには、後傾した骨盤をリセットさせておく必要があります。出典:byBirth骨盤は本来、前傾しています。そうすることで脊柱(背骨)は緩やかなS字状の弯曲を描くことができ、脊柱にかかる荷重を分散させることができるのです。しかし、何らかの原因で骨盤が過度に前傾したり後傾したりすると、脊柱の緩やかなS字状の弯曲が崩れてしまい、脊柱にかかる荷重を分散させることができなくなってしまうのです。特に重い頭を支える頚椎や上半身を支える腰椎は、大きな負担を受けやすくなってしまうため、肩こりや腰痛が起こると考えられるのです。骨盤の後傾は、背骨に沿って走行している筋肉である脊柱起立筋(背筋)の筋力が低下し、お尻の筋肉である大殿筋の緊張が強くなることで引き起こされます。そのため緩めるべき筋肉は、腰ではなくお尻の筋肉と言えるのです。腰の張りを緩める「お尻の筋肉へのストレッチ」それではお尻の筋肉である大殿筋へのストレッチをご紹介していきましょう。(1)仰向けで行う「大殿筋へのストレッチ」出典:byBirth仰向けの状態から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることで大殿筋がストレッチされます(写真上)。もし余裕があれば、膝裏に回している両手を膝下に回してストレッチしてみましょう(写真下)。(2)座って行う「大殿筋へのストレッチ」仰向け以外にも、座って行うパターンもご紹介しておきましょう。出典:byBirth上の写真のように、ストレッチする方の足首をもう一方の脚の膝の上に乗せ、足首と膝のラインが一直線になるようにします。背すじを真っ直ぐにしたまま上体を前に倒していくことで、大殿筋がストレッチされます。いずれも左右それぞれ20~30秒間、お尻の筋肉が心地よく伸ばされているところで伸ばし続けることにより、筋肉の緊張を緩めることができます。ストレッチ中はゆったりとした自然な呼吸を心がけるようにしましょう。「大殿筋へのストレッチ」と合わせて行いたい「骨盤前傾方向への動きを高めるストレッチ」後傾した骨盤をリセットさせるには、大殿筋へのストレッチともう一つ行っておきたいストレッチがあります。それが「骨盤前傾方向への動きを高めるストレッチ」です。このストレッチを行うことで、骨盤前傾方向への動きを高めることができ、脊柱と骨盤を支える脊柱起立筋が機能しやすくなります。出典:byBirth四つん這いになり、背中を丸めて骨盤を後傾させた体勢をとります(写真上)。そこから背中を軽く反らして、骨盤を前傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。動作はゆっくりと、骨盤を前傾させる動きを少しずつ大きくしていくようにしましょう。必ず背中を軽く反らした、骨盤を前傾させる動きで終わるようにします。柔軟性を高めるために重要な「ストレッチを行うタイミング」ストレッチは行うタイミングも重要で、効果を大きく左右すると言っても過言ではありません。ストレッチは、なるべく筋温が上昇したタイミングで行うのが望ましいと言えます。そうすることで筋肉を伸ばしやすくなるため、より効果が得られやすいと考えられるからです。そのため筋肉の緊張緩和や柔軟性アップを目的とした場合は、運動後や入浴後といった体が温まっているタイミングでストレッチを行うようにしましょう。「後傾した骨盤」がもたらす問題は「腰の張り」だけじゃない!今回はデスクワークでガチガチに固まった腰をリセットする、お尻の筋肉へのストレッチをご紹介しました。座り仕事による腰の張りは背中を丸めた悪い姿勢が原因で、その姿勢の悪さは後傾した骨盤によるものと考えられます。後傾した骨盤をリセットさせる一つの方法が、お尻の筋肉へのストレッチで、それにより腰の張りを緩和させることができると思われます。後傾した骨盤がもたらす問題は腰の張りだけではありません。ボディラインにも悪影響をもたらすものと考えられます。詳しくは【「姿勢」と「ボディライン」の乱れを引き起こす後傾した骨盤をリセット!プロがお勧めするストレッチとエクササイズ】でお伝えしておりますので、こちらも是非ご参照ください!
2020年08月13日前回の記事では、日本サッカー協会のスポーツ医学委員でJクラブのドクターも務める大塚一寛先生(上尾総合病院スポーツ医学センター長)に、オンライントレーニングは正しい姿勢で行わないとケガのリスクがあることや、ジュニア年代のフィジカルトレーニングについて、話をうかがいました。今回は具体的な動き方とチェックポイントについて、アドバイスをいただきました。(取材・文:鈴木智之)自重トレーニングで代表的なダイアゴナルの動き。このとき連動性を意識する筋肉は......■鏡やムービーも活用!骨、関節が正しい位置にある状態で行うことオンラインも含め、トレーニングをする際に気をつけたいこと。それが「正しい姿勢で行うこと」です。大塚先生は「鏡を見て、先生やトレーナーがやっているものと同じ姿勢を作ることを意識しましょう」とアドバイスを送ります。「映像を録って、動画で見るのも良いと思います。自分がやっているイメージとトレーナーがやっている動きのどこが違うのか。視覚で理解して、正しい動きに修正することが大切です」とくにジュニア年代では、筋肉量も少なく、体を支えるのに苦労することがあります。身体のコア(中心)の筋肉を鍛えるトレーニングでおなじみの『プランク』や、片膝を地面に着き、片手を前方に伸ばしてバランスをとるポーズ『ダイアゴナル』をすると、腰が反ったり、重心が左右にぶれてバランスを崩してしまうことがあります。「ピサの斜塔のように、どちらかに傾いたままポーズをとると、身体が間違った動きを覚えることになります。見よう見まねでやるのではなく、シンプルなものから複雑な動きへと、段階を踏んで正しいフォームでできるようにすると良いと思います」自重トレーニングで代表的なのが、ダイアゴナルの動きです。片膝を地面に着き、片手を上げるポーズをしたことのある人も多いのではないでしょうか。「ダイアゴナルの時は、まず四つ這いになり、足だけを上げます。その状態でキープができたら、次に手を前方へ上げます。この時に横隔膜(胸郭)を上げた状態で姿勢をキープします。お腹をへこませたまま呼吸をする『ドローイン』をして、横隔膜を上げた状態をキープして呼吸をすると、背中が曲がりません。このとき、体幹を安定させる胴回りの4つの筋肉(多裂筋、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群)の連動性を意識しましょう」■肩甲骨はがしで上半身の可動域を広げるサッカーは足でするスポーツなので、どうしても下半身に意識が向きがちですが、連動性の面では、上半身も同じぐらい重要なもの。とくに胸郭と肩甲骨の動きは、スムーズかつしなやかな動きに欠かすことができません。「メジャーリーガーの前田健太選手がする『マエケン体操』という、肩甲骨と胸郭、肋骨を回す体操がありますが、これは上半身の可動域を広くするための動作です。上半身を柔らかく動かすことができると、ケガをしにくくなります。反対に、上半身も下半身も、可動域が狭い選手はケガをしやすくなってしまいます」大塚先生は「最近の子はスマートフォンを見ている時間が長く、前かがみになり、猫背の状態で長時間いるので、走るときに胸郭の動きが悪く、肋骨が動いていない子もいます。それは、日常生活の姿勢が少なからず影響していると思います」と注意を呼びかけます。そこで、おすすめなのが『肩甲骨はがし』です。頭の上で両手の甲を合わせ、頭の後ろを通して両手を引き下げていきます。同じように、両手を体の前に伸ばし、後ろに引き下げる運動も効果的です。肩甲骨が動いて、気持ちよく感じます。上半身の可動域を広げるのに効く肩甲骨はがし。頭上で手の甲を合わせ、両手を引き上げる時の姿勢「肩甲骨はがしをするときは、鼻で息を吸って、口で息を細く、長く吐くと、胸郭と横隔膜が固定されます。その状態でスクワットをすると、インナーマッスルが常に使えて、骨盤をしっかり支えている状態を感じ取ることができると思います」肩甲骨はがしには、両手を体の前に伸ばし、後ろに引き下げる運動も効果的スクワットをするときも、骨盤が後傾せず、正しい姿勢ですることを意識しましょう。「家でトレーニングをするときは、保護者の方が、『猫背になっていないか』『腰が反っていないか』『重心が左右に偏っていないか』など、見てすぐわかるポイントだけでいいので、チェックしてあげると良いと思います」■サッカー上達の1番のポイントはケガをしないこと大塚先生の病院には、ケガをしてリハビリに来る子どもたちがたくさんいます。その子達に、こう言葉をかけるそうです。「病院に来るよりも、グラウンドでサッカーしたいよね。少しのことでいいので、毎日体づくり、動きづくりのトレーニングをすると、ケガをせずにボールを蹴ることができるよ」ケガなく、楽しくサッカーに取り組むためにも、日々のちょっとしたトレーニングの積み重ねが大切なのです。そして、日常生活では猫背にならないように、姿勢を意識すること。この2つを心がけて、楽しいサッカーライフを送りましょう!大塚一寛(おおつか・かずひろ)医師、上尾中央総合病院整形外科・スポーツ医学センター長。1999年からJクラブのドクターとしてチームとともに帯同を続けている。そのほか、『日本サッカー協会スポーツ医学委員』や、『Jリーグチームドクター会議部部会長』を務める。多数の講演にも出演し、現場のノウハウや選手のケガ、障害予防などの啓発活動も積極的に行っている。上尾中央総合病院・スポーツ医学センター日本サッカー協会スポーツ医学医員
2020年08月06日顔がむくむ、肩や首の疲れが取れない原因は?日頃の疲労やストレス、デスクワークや姿勢の悪さによる肩こりや首こりを、見て見ぬふりをして放置していませんか?疲労やストレス、肩や首周りのこりを放置すると、血液やリンパの流れが悪くなり、常にむくみや疲労感を感じやすくなります。ほかにも、糖分や脂質の摂りすぎ、暴飲暴食など食生活のかたよりや生活リズムの乱れも、体内のバランスを崩す原因となります。睡眠だけではリフレッシュできないほどの疲労感やストレスをため込むと、むくみや疲労感以外に集中力の低下、イライラ感、余裕がないなどのメンタル面にも影響を及ぼしますので、定期的にメンテナンス時間を取り入れるようにしましょう。メイク前に取り入れる肩~頭皮マッサージシートマスクをしながらマッサージ寝ているあいだに肌に蓄積する汗や皮脂、ほこり汚れをしっかり泡だてた洗顔で落とし、コットンに化粧水を含ませて、お肌にたっぷり浸透させたあと、シートマスクをつけて美容液を浸透させているあいだにマッサージをおこないます。出典:byBirth肩~首をマッサージフェイスクリームを手に取り、首の側面に手のひらを密着し、耳の下から鎖骨に向かって約10回流します。出典:byBirth指の関節を使いながら、肩の付け根から首筋を通り、耳の下に向かって約10回流します。出典:byBirth逆側も同じように、指の関節を使いながら、肩の付け根から首筋を通り、耳の下に向かって約10回流します。出典:byBirth手を後ろにまわし、指の関節を頭と首の付け根のくぼみに当てて、痛気持ちいくらいの強さで約1分ほぐします。出典:byBirth頭をマッサージ頭と首の付け根のくぼみを親指でおさえ、頭を少し後ろに倒し、約10秒押します。出典:byBirth親指を耳の上に、人差し指から薬指を生え際におき、クルクルまわしながら頭皮を約10秒ほぐします。出典:byBirth耳の上に親指をおき、人差し指から小指を頭頂部におき、頭皮を中心に寄せるように約5回マッサージします。出典:byBirth人差し指から小指の四指で頭皮をつつみ、後ろに引くように約30秒マッサージでほぐします。出典:byBirthホットタオルで首の後ろを温めるフェイスタオルを水で濡らして絞り、レンジで40秒ほど温めます。熱さを確認し、首の後ろにのせて温めましょう。出典:byBirth乳液・クリームで肌を整えてフェイスマスクを外し、乳液、クリームで肌を整えたあとメイクをおこないましょう。このように、肩や首が凝りやすい、顔がむくんでパンパン、いつもすっきり感がない、顔に疲労感が出ているという方は、フェイスマスクをしながら肩や首周り、頭皮のこりをほぐし血液やリンパの流れを良くしましょう。流れが良くなると、顔がパッと明るくなり疲労感や重だるさがすっきりします。朝からそんな時間がない!という方は、寝る前や休日に取り入れるなど、こまめに自分メンテナンスをおこなってみてくださいね。
2020年08月03日肩甲骨が「ダイエット効果のカギ」と言える3つの理由それではなぜ肩甲骨がダイエット効果のカギと言えるのでしょうか。その理由として3つ挙げることができます。それは、褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるからより多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるからという3つの理由です。理由1:褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるから脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2つの種類があります。一般的に「体脂肪」と呼ばれているものは、前者の白色脂肪細胞のことを言い、これは脂肪を蓄える働きがあります。それに対して褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは対照的で、脂肪を燃やして熱を作り出す働きがあります。白色脂肪細胞は皮下組織や内臓周りなど体内の広範囲に見られるのに対して、褐色脂肪細胞は腋の下や肩甲骨周りなどごくわずかしか存在しないと言われています。しかも加齢ととも減少するため、褐色脂肪細胞を増やすには刺激を与えることが必要となります。褐色脂肪細胞は肩甲骨周りに多く存在すると言われているので、肩甲骨周りを動かすストレッチを行うことが褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができると考えられます。理由2:より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから出典:byBirthまた肩甲骨を整えることで猫背の姿勢も改善されます。すると心臓や肺などを取り囲んでいる胸郭が広がるので、換気量がアップします。換気量がアップすると、より多くの酸素を体内に取り込むことができるので、その分より多くの脂肪を燃焼させることができるようになります。理由3:腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるから猫背の姿勢が改善されると、脂肪燃焼効率がアップするだけではありません。腹筋が機能しやすくなるので、お腹痩せ効果も期待できます。出典:byBirth試しに上の写真のように、背中を丸めた体勢と肩甲骨を内側に寄せて胸を張った体勢の両方でお腹を凹ませてみてください。おそらくほとんどの方が、胸を張った体勢の方がお腹を凹ませやすかったのではないでしょうか。猫背になると胸郭が落ち込み、骨盤が開いた状態となるため、腹筋の力が入りにくい状態となります。そのため肩甲骨を整えることは、腹筋の力が入りやすい状態となるので、お腹痩せ効果が現れやすくなると言えます。肩甲骨を整える3つのストレッチ肩甲骨を整えるストレッチを行っていきましょう。具体的には猫背の姿勢をリセットするストレッチと、褐色脂肪細胞を刺激するために肩甲骨周りを動かすストレッチを行っていきます。猫背は、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉が強く緊張し、肩甲骨が外に開いて胸椎の後弯が強くなった状態です。そのため猫背の姿勢をリセットするには、「胸の筋肉へのストレッチ」を行います。そして肩甲骨周りに存在する褐色脂肪細胞を刺激するために、「肩回しストレッチ」を行います。胸の筋肉へのストレッチ出典:byBirthストレッチする方の腕を肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げます。肘の内側を壁に当て、ストレッチをしている方の脚を一歩前に出します。壁に当てた肘の内側を支点に体を反対側へ回旋させることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき、顔も体と一緒に反対側へ向けるようにしましょう。胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth肘から手のラインを顔の前で合わせて両腕を閉じて、肩甲骨を外に開いた状態を作ります(写真左)。そこから両腕を開いていき、肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ肩甲骨を寄せる動きを大きくしていくようにしましょう。肩甲骨内転(内側に寄せる)動作を繰り返すことで、胸の筋肉の緊張を緩めることができます。4つの体勢での肩回しストレッチ出典:byBirth「肩回しストレッチ」は、上の写真のように、仰向け、横向き、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行っていきます。肩回しストレッチ一つでも、体勢を変えて行うことで使われる筋肉が変わってきます。仰向けでは肩前面が、横向きでは肩の外側が、四つん這いでは肩後面が使われて、そして座位では肩の上方が使われます。5本指をまとめて肩に添えて前回しを5回行ったら、後ろ回しを5回行います。必ず前回しを先に行って、後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。肘で円を描くイメージで肩回し動作を行い、少しずつ円を大きくしていくように心がけましょう。肩甲骨は「ダイエットの要」!今回は肩甲骨がダイエット効果のカギと言える理由と、ダイエット効果を高めるために行っておきたい3つのストレッチをお伝えしました。肩甲骨を整えることで脂肪燃焼効率がアップし、ダイエット効果を高めることができると言えます。そういう意味で、肩甲骨は「ダイエットの要」と言っても過言ではありません。「トレーニングに取り組んでいてもなかなかダイエット効果が現れない…」という方、早速今日から肩甲骨を整えてみてください!
2020年07月27日