あなたを悩ませているその肩こり、対処をせずに放置すると大変なことになってしまうかも。今回は肩こりの原因から、仕事の合間にできるストレッチのやり方、さらに慢性的な肩こりを抱える人へのアドバイスなど専門家のHikaru先生より伺いました。肩こりの原因肩こりは、主に肩周辺の筋肉の緊張や血流不足により起こります。ずっと同じ姿勢や態勢で筋緊張の状態が続いたり、運動不足や冷え、ストレスなどが原因となり血流の流れが滞り、痛みや凝りとして症状が現れます。運動不足や冷えなどで血流が滞るのは容易に想像できると思いますが、ストレスの場合自律神経が乱れることにより血流が滞ってしまいます。肩こりを放置した場合すでに肩こりを感じていても、これに対して対処せずにいると眠れないほどの肩こり、肩の痛みに悩まされるだけでなく首こりから頭痛、吐き気を伴う頭痛にまで発展しかねません。また首や肩がスムーズに動かなくなってしまうなど、日常の体の動作も阻害する可能性があります。実際に私も以前酷い肩こりでしたが、夜中に肩の痛さで何度も目が覚め、痛み止めを服用していました。こうならないためにも、肩こりを感じたら早めの対処が必要です。肩こりを防ぐために意識するべきこと肩こりを防ぐために、普段から気をつけたり意識することとして、なるべくたくさん肩周りや首周りを動かすようにするということです。仕事の合間やトイレに立った時などに肩甲骨や胸を開くストレッチを行なったり、ゆっくり首を前後左右に傾けるストレッチを行うことで滞りやすい肩、首周りの血流が良くなり未然に肩こりを防ぐことができます。肩こりに効く首のストレッチ①STEP1:片手で頭を押さえて傾ける片方の手を反対の側頭部に当てて、手の重みで頭を傾けます。下ろしている手は遠くに離すイメージで、より首筋の伸びを感じましょう。STEP2:反対側も同様に反対側も同様に行います。凝りの強さにより伸び方に違いを感じる場合がありますので、様子を見ながら首を傾けましょう。肩こりに効く首のストレッチ②手を頭の後ろで組み、背筋は伸ばしたまま両手の重みで首の前に傾けます。じんわりと首の後ろが伸びたら元の体勢に戻ります。肩こりに効く胸と首のストレッチSTEP1:両手を背中側で組み、胸を開く両手を背中側で組んで斜め下に引き、胸を開きます。STEP2:首を傾けながら手を左脇腹へ後ろで組んでいる手を左わき腹にあて、首も左側に傾けます。STEP3:反対側も同様に反対側も同様です。組んでいる手を右わき腹にあて、首も右側に傾けます。慢性的な肩こりを感じている場合慢性的な肩こりを感じている方は、血流を促すビタミンEを摂取したり、血行を良くする漢方を服用したりと体の内側からのアプローチが肩こり解消の鍵になります。実際に私も酷い肩こり持ちでしたがこれらの方法を試した結果、私には漢方が合っており、長年の辛い肩こりが数ヶ月で解消されました。これに加えて日々ヨガやストレッチを行えると更に効果てきめんです。肩こりは数日、数週間で解消するものではありません。体質を変える気持ちで肩こりと向き合うことが慢性的な肩こりを解消するポイントです。慢性的な肩こりが辛い人は専門家へ慢性的な肩こりを感じている方は、骨格や姿勢の問題もあり多少のストレッチでは効果が出にくい場合があります。そんな時は整形外科や漢方医を受診すると良いです。肩こりで整形外科?!と思うかもしれませんが、骨や筋肉を熟知したスペシャリストです。自分でどうにもならない辛い肩こりをお持ちの方は、整形外科の医師や漢方医に相談してみるのも一つの方法です。肩こりにはこまめなストレッチを特にデスクワークが多い人にとって避けては通れない肩こり問題。症状が悪化してしまう前に、こまめにストレッチをして血流を促してあげましょう。もし酷すぎる肩こりにお悩みの方は、漢方の服用や整形外科の受診も検討してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月26日意外と多いぽっこりお腹。姿勢や便秘、食事など原因は様々ですが、できればスッキリと引き締まったお腹を手に入れたいですよね。今回はそんなぽっこりお腹を解消するためのエクササイズからおすすめの食べ物まで、専門家にお話を伺いました。ぽっこりお腹の特徴代表的なものは、痩せているのに下腹部だけが前に出っ張る、お腹周りに皮下脂肪の量が多くなりウエスト周り全体がブヨブヨしている、下腹部がパンパンに張っているの3つが挙げられます。これらは冷え性や産後で皮下脂肪が増えた時、便秘や下半身の冷え・浮腫みが主な原因です。ぽっこりお腹の原因姿勢が悪い(猫背)猫背では体が後傾するため、お腹周りがゆるむことでぽっこりお腹になります。背筋を伸ばすだけでなく、日頃から姿勢に大きく関わる体側部を伸ばしておくこと、またでんでん太鼓のように体を左右に振り、背骨と体側部を柔らかくしておくことが猫背解消とぽっこりお腹の解消になります。腸の動きが悪い(便秘)便秘で腸がパンパンの時はお腹もポッコリします。そのほか、下半身の冷えや浮腫みも腸を始めとした内臓全体の冷えが原因です。スイーツ、小麦食、味の濃い物をよく食べるこれは肝臓機能が低下することで体内の排出力が弱まり、老廃物が溜まるためです。浮腫みやお腹の張りは、塩気が強い物やアルコールが原因のイメージが強いですが、スイーツや小麦も腸の動きを悪くして浮腫みの原因となります。ぽっこりお腹を解消するトレーニングプランク<やり方>STEP1:うつ伏せで脚の幅を骨盤の幅に開いてつま先を立て、肘を肩の下に付けて上体を起こします。STEP2:吐く息で体を床に付けたままお腹とお尻を締めます。STEP3:お腹、お尻を締めた状態でもう一度、息を吐きながら肘とつま先で床を押しながら上体を床から浮かせます。STEP4:後頭部から踵まで体を一直線にしながら15秒静止します。これを2セットを目安に行いましょう。ロックンロール<やり方>STEP1:マットの上に座り、膝を立てて脚は腰幅に開きます。STEP2:片手でピースを作り、おへそに押し当てながら背中を丸めていきます。もう片方の手は肘を緩めて、手のひらは上に向けましょう。STEP3:吐く息でおへそを背骨に近づけていき、吸う息で元に戻ります。STEP4:余裕のある方は、STEP1の状態から両手を膝の裏に差し込み、吸う息で後ろに倒れ、吐く息で元に戻りましょう。STEP5:さらに余裕のある方は、STEP4を膝を曲げて両足先を浮かせた状態で行なってみて下さい。左右に膝パタパタ<やり方>STEP1:床に座って手を後ろに付け、膝を山型に立てた状態で左右にゆっくりと膝を倒します。STEP2:何回か倒して慣れてきたら、片方に倒して5秒静止します。このとき吐く息でお腹が動くようにしましょう。左右10回ずつ、テレビを観ながらなど「ながらトレーニング」として手軽に行いましょう。トレーニングの頻度上でご紹介したトレーニングであればテレビを観ながらなど、生活の中で手軽に取り入れる事が出来ますので毎日行って頂いても良いでしょう。毎日だとハードな場合は1日おきといったように、出来るだけ小まめに取り組むのをおすすめします。少ない日にちで1回ずつハードに行うよりも、毎日の生活の中で小まめに行う方が効果が出るのも早いです。ぽっこりお腹を解消する食べ物日本の発酵食品例えば、味噌汁、ぬか漬け、納豆などです。発酵食品は腸の動きを活発にして便秘を解消する事は勿論、日本人には日本の発酵食品が最も体に合うのです。暖かく、具沢山の汁物特にきのこの味噌汁、けんちん汁をおすすめします。きのこは腸にこびり付いたゴミを綺麗に刮ぎとる効果が高く、お通じをスムーズにする効果があります。更にけんちん汁は根菜類やこんにゃくなど、腸を綺麗にしてぽっこりお腹を解消する具材が多いので、特に野菜類を上手く摂取したい方にぴったりです。食物繊維には注意便秘が重い人が玄米、セロリ、ごぼう等の食物繊維が多い食物を摂取すると、腸へ刺激が強く入るために軟便になるほか、更に便秘が重くなります。便秘が重く、ぽっこりお腹が気になる人は、上で紹介したような優しく腸を動かす食物から摂取しましょう。ぽっこりお腹にならないための心がけ椅子に座る際に、背中を全て背もたれに付ける背中の上半分のみ寄りかかるようにすると、重心が下がりお腹周りの力が抜けるためにぽっこりお腹の元となります。背中を全て背もたれに付けると、姿勢が保たれる、無理なくお腹周りに緊張感が入るなど、楽なのに体バランスも保持出来るメリットがあります。足首、腰回りを冷やさないようにする足首の冷えは下半身の冷えに繋がり、結果的にお腹を冷やす事で内臓の動きが滞るため、便秘やぽっこりお腹の元です。また普段から生理痛が重い人も腰回りから下半身が冷えている事でぽっこりお腹と言うケースは多く見られます。水分補給は常温水をメインにする常温水は体内への吸収が最も早いからです。しっかりした水分補給は腸にある便を柔らかくして、お通じをスムーズにすることにも繋がります。脱・ぽっこりお腹を目指しましょう今回ご紹介したエクササイズやおすすめの食べ物などを、普段の生活に少しずつ取り入れることで、ぽっこりお腹の解消に近づけるでしょう。いきなりハードに行うのではなく、こまめに意識していくことで、無理なく体の変化を感じられますよ。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月25日体が硬いからストレッチなんて痛いだけでやりたくないという方に朗報です。今回は、筋肉の特性を知ることで、今まで伸びにくかった筋肉が弛んであっという間に柔軟性がアップする、簡単ストレッチについてご紹介していきます。筋肉の特性を知ろう筋肉は、各体の部位にただ付いているだけではありません。体の中心に近い先端の起始(きし)から反対側の停止(よく動かす部分)といわれる関節をまたぎ、骨に付着しています。体や関節を曲げ伸ばしした時には、この筋肉にストレッチがかかります。関節や体を曲げ伸ばししただけでストレッチがかかるので、これを頑張ればよいのかと思うかもしれませんが、それはただ痛さを我慢するだけであることがほとんどです。筋肉の持つ特性とは?筋肉は主動筋(しゅどうきん)と拮抗筋(きっこうきん)という、対になる筋肉で構成されています。例えば、腕の力こぶ(上腕二頭筋)が主動筋となると反対側の二の腕(上腕三等筋)が拮抗筋となります。主動筋と拮抗筋では、主動筋が収縮された時に拮抗筋が弛むという特性があるため、次にこの特性を利用したストレッチの方法をご紹介していきます。筋肉の特性を利用した簡単ストレッチ主動筋と拮抗筋の特性を利用して、なかなか伸びにくい太もも裏(ハムストリング)の効果的なストレッチの方法です。① 床にまっすぐ立ち、反動をつけずに片脚を上げられるところまで持ち上げる。(膝は曲げずにつま先は上を向けます)② 持ち上げたら3秒キープ。③ 上記の動きを片脚×5セット両脚行う。④ ③まで終わったら、両足を拳1個分開いて立ち、左右交互につま先を上げる動きをを20回ほど行う。この後、立ったまま腹筋と前太ももを締めたまま前屈をして、ハムストリングの柔軟性を確かめてみましょう。関連記事オフィス&自宅でできるストレッチのやり方をたっぷりご紹介!ビフォアー・アフターで比べられるようにしておこう普段よりも少しでも柔軟性が高まると、毎日ストレッチを続けようというモチベーションにも繋がります。上記の、筋肉の特性を利用したストレッチを行う前に、現在の自分の姿を客観的に見るために、写真を撮っておくのもおすすめです。写真を撮るのが難しいという方は、どこまで床に手が着いたかというのを目安にしてもよいでしょう。筋肉の特性を理解してストレッチを行うことで、これだけ柔軟性に違いが出るということを、写真とともに実感することで、脳も体もそれを覚えてくれるようになります。筋肉の特性を利用したストレッチで柔軟性アップ今までストレッチは痛いものとばかり思っていた方も、この方法ならもっと気楽にストレッチに取り組めるでしょう。痛みから解放され、心の緊張がほぐれることで筋肉は更に緩み、伸びやすくなります。筋肉の特性を利用したストレッチで、即柔軟性を高めましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月19日部分痩せの中でも、さらに大変な部位と言われているお腹。そんなお腹の脂肪の落とし方をヨガインストラクターのHikaru先生にお伺いしてみました。自宅でできる簡単なトレーニングから、忙しい女性でも移動時間や隙間時間にさっと試せる方法までご紹介します。お腹やせが難しい理由痩せにくいと言われているお腹ですが、お腹に限らずなぜ部分痩せが難しいと言われているのか理由をご説明します。それは、運動や食事制限などで脂肪が燃焼される時に、特定の部位の脂肪だけでなく全身の脂肪が燃焼されるためです。さらにお腹は他の部位と違い、内臓脂肪と皮下脂肪という2種類の脂肪を蓄えるため、部分痩せという定義で考えると特に難しい部位ということになります。お腹の脂肪が落ちにくい原因お腹についてしまった脂肪が落ちにくいのは、前述した内臓脂肪と皮下脂肪という2種類の脂肪が付いているということもありますが、脂肪が燃焼する順番にも関係があります。まず運動や食事制限などで始めに燃焼されるのは内臓脂肪です。その後、体の末端から順に脂肪が燃焼されてきて最後にお腹の皮下脂肪が燃焼されるのです。つまり、お腹の皮下脂肪が燃焼されるまで根気よく運動や食事制限を続ける必要があります。お腹の脂肪を撃退するにはお腹の脂肪を撃退するには、腹部の筋トレにプラスして有酸素運動を行うのが最も効果的です。また食事を見直し低糖質・高タンパクの食事にすることで、お腹の皮下脂肪まで効率的に脂肪を燃焼させることができ、更に太りにくい体を作ることができます。お腹の脂肪に効く筋トレSTEP1:仰向けに寝転がるヨガマットなどの上で、仰向けの体勢に寝転びます。STEP2:左脚を持ち上げる左脚を持ち上げて、膝を曲げます。STEP3:左膝と右肘を合わせる上体を持ち上げ、体を左に開きながら左膝と右肘をタッチします。STEP4:反対側も同様に反対側も同じように行います。右膝を持ち上げたら上体も持ち上げ、右膝と左肘をタッチします。しっかり体を左右に捻りワンツー、ワンツーと早いリズムで行うことで、筋トレと有酸素運動両方のトレーニングになります。腹部を意識し、上体を左右に開きながら行いましょう。他にもお腹の脂肪に効く方法がその他にもお腹の脂肪を撃退する方法として、女性の場合は常に膣を締めることを意識すると良いです。膣を締めるのを意識することで、インナーマッスルの骨盤底筋群が鍛えられ、お腹周りは内側に吸い寄せられるように引き締まります。トレーニングをする時間がなかなか取れない方も、移動中や仕事中に膣を締めることを意識してみてください。毎日意識できれば2週間もあればお腹周りに変化を感じます。普通のトレーニングでは鍛えにくい骨盤底筋群を活性化させてお腹周りの頑固な脂肪を撃退しましょう。難しいお腹痩せにチャレンジ!今回ご紹介したトレーニングで、筋トレと有酸素運動の両方を一気に行いましょう。さらに食事に気をつけたり、インナーマッスルを意識することで、難しいと言われているお腹の部分痩せを、成功に導きやすくなります。お腹周りが気になる方はぜひ試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月19日「お腹周りが気になるけれど、お尻のたるみも気になる…」と、いう方も多いのではないでしょうか。実はヒップアップエクササイズも、お腹痩せの効果が期待できます。今回は、2つの効果が期待できる理由と、エクササイズのポイントをご紹介していきます。「ヒップアップエクササイズ」がお腹痩せ効果に繋がる理由なぜ、ヒップアップエクササイズが、お腹痩せの効果にも繋がるのでしょうか?それは、お尻の筋肉である大殿筋が機能すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋群も機能しやすくなり、お腹痩せ効果に繋がると考えられるからです。大殿筋を機能させるには骨盤を後傾させる必要がありますが、お腹痩せをする上で重要な腹筋群を働かせるには、やはり骨盤を後傾させる必要があるのです。逆に大殿筋が機能しないと、骨盤は過度に前傾してしまいます。すると、腹筋群の力も抜けやすい状態となるため「ポッコリお腹」になりやすくなるのです。お腹痩せ効果を後押しするヒップアップエクササイズお腹痩せとヒップアップ、2つの効果が得られやすい【ペルビックチルト&ヒップリフト】というエクササイズをご紹介していきます。【ペルビックチルト&ヒップリフト】1. 仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真①の矢印参照)。2. すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていきます(写真②)。3. 膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。【エクササイズのポイント】お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際、かかとで床を押すことです。また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意しましょう。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。関連記事お尻にある大臀筋をストレッチ&筋トレでメリットがたくさん!ヒップアップエクササイズの効果を高めるポイント大殿筋は「股関節を伸ばす」という機能があります。そのためこの筋肉に十分効かせるには、股関節をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。その際によくある間違いとして挙げられるのが、股関節を伸ばしているつもりが腰を反らせてしまっていることです。「お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いている」という場合はこのケースに当てはまります。この問題の対処法としては、骨盤を後傾させることです。今回ご紹介したヒップリフトは、骨盤を後傾させた状態で膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていくので、腰を反らすことなくしっかりと股関節を伸ばすことができます。ヒップアップとお腹痩せどちらも手に入れよう!以上の理由からヒップアップエクササイズが、お腹痩せ効果を後押しすることがわかりました。ヒップアップエクササイズを2〜3ヶ月ほど続けていけば、お腹痩せの効果を感じることができるでしょう。理想のお腹周りとヒップを目指して、早速お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月17日筋トレとストレッチ。2つを上手く組み合わせることで、より安全かつ効果的にトレーニングを行えます。しかしストレッチの種類やタイミングを間違えてしまうと逆効果になってしまうことも…。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にお話を伺ってみました。筋トレの特徴と効果筋トレは筋肉に負荷や抵抗を加えることでその能力を高める方法で、強度や回数によって効果は変わってきます。軽い負荷で回数を多めに行えば「筋持久力アップ」という効果が得られます。また中程度の負荷でセットを多めにし、セット間の休憩を短めにして行うことで「筋肉量アップ」という効果が期待できます。さらに重い負荷で回数を少なめに行い、休憩を長めにして行うと「筋力アップ」効果が期待できます。ストレッチの特徴と効果ストレッチは、筋肉を伸ばすことで関節可動域を広げていく方法です。筋肉を伸ばす方法として、静止して伸ばす方法と動かしながら伸ばす方法があります。静止して筋肉を伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」、動かしながら筋肉を伸ばすストレッチを「動的ストレッチ」と言います。またストレッチには柔軟性を高める他、スポーツパフォーマンスの向上、疲労回復促進などといった効果が期待できます。筋トレとストレッチを組み合わせるメリット筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、筋温が上がり筋肉の伸張性を高めることができます。また、神経伝達速度がアップして筋出力が上がるので、ケガの予防だけでなく本来持っている力を発揮しやすくなります。また、筋トレ後に静的ストレッチを行うと、疲労回復を促進させる効果が得られます。一方で、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと、副交感神経が優位になるためスポーツパフォーマンスの低下に繋がるとも言われています。筋トレとストレッチを組み合わせる注意点ストレッチは、筋トレを安全かつ効果的なものにするために行います。そのため筋トレの前と後で、それぞれの場面に適したストレッチを行うことが大切です。それにはストレッチの効果はもちろんのこと、その効果を得るにはどういうタイプのストレッチが適しているのかを踏まえておくことが必要です。関連記事ダイナミックストレッチとは?その効果や行う際のコツを解説筋トレ効果を高めるストレッチメニュー一例として、スクワットをより効果的に行うためのストレッチをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:四つん這いの体勢をとり肩甲骨を内側に引き寄せ、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させます。STEP2:腰を軽く反らせて骨盤の前傾をキープしたまま、お尻をかかとの上までスライドさせます。動作中、目線は床に向けましょう。STEP3:これを10回繰り返します。スクワットは骨盤を軽く前傾させた状態をキープして股関節を曲げる動作を繰り返すことで、お尻の筋肉に効かせるエクササイズです。このストレッチを行うことで、骨盤を軽く前傾させたまま股関節を曲げる動作が行いやすくなるので、ターゲットであるお尻の筋肉に効きやすくなります。筋トレとストレッチで効果UP筋トレの前には動的ストレッチを、後には静的ストレッチを行うことで、パフォーマンスの向上や疲労回復効果に繋がります。さらに行うトレーニングのメニューに合わせてストレッチの内容を変えられると、より効果的に。スクワットを行う前には、今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月12日腹筋を鍛えて、かっこいいお腹を手に入れましょう!今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、お腹のシェイプアップに効果のある筋トレを3種類教えていただきました。また、普段の生活の中でも取り入れやすい「ながら運動」もご紹介!腹筋運動で期待できる効果ボディメイクの観点からお答えすると、腹直筋を鍛えることで真ん中にラインが入った引き締まったお腹をつくることに、また腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれをつくることにそれぞれ役立ちます。しかし、腹筋運動でお腹の脂肪が燃えるということではありませんので、お腹の脂肪が気になる方は腹筋運動にプラスして食事の改善や有酸素運動などを併用してダイエットを行なうことが必要です。シェイプアップに効果のある腹筋運動ベントニーシットアップこれはお腹の真ん中の腹直筋を鍛えるトレーニングです。<やり方>STEP1:仰向けで膝を立て、脚幅は肩幅程度に開きます。STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるようなイメージで息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元に戻ります。POINT:手の位置は、膝の上にまっすぐ伸ばす→胸の前でクロス→頭の後ろで組むの順に強度が上がります。勢いを付けたり、首の運動になったりしないように注意しましょう。バイシクルクランチこれは腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。<やり方>STEP1:仰向けで両膝を90度程度に曲げて脚を浮かせます。STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるイメージで起こた上体をキープしたまま、対角線上の肘と膝を付けるように息を吐きながら体を捻ります。STEP3:肘に付けていない側の膝はまっすぐ伸ばして床すれすれでキープします。サイドクランチこちらも腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。<やり方>STEP1:床に横向きに寝て両膝は軽く曲げ、下側の手で頭を支えます。STEP2:上側の脇腹を縮めるイメージで息を吐きながら上体を曲げます。POINT:勢いをつけたり首の運動にならないようにしましょう。腹筋運動の強度や頻度1セット当たりの回数は10回前後で限界を迎えられる程度の強度で、3セット程できるとよいでしょう。頻度は、筋肉痛が治ったらすぐトレーニングする感じで、週に3回程度行うことをおすすめします。どのくらい続けると効果が出るの?筋肉は短期間で見た目に分かるほど変化することは難しいです。最低でも半年~1年は地道に続けてみましょう。お腹周りは体脂肪が多いと筋肉が育っても見た目には分かりづらくなりますので、お腹の脂肪が多い方は有酸素運動や食生活の改善を行いダイエットを行いましょう。普段の生活の中で行う腹筋運動腹直筋や腹斜筋がメインではありませんが、日常生活の中で「ながら運動」として行いやすいのは、ドローインというエクササイズです。このエクササイズでは腹直筋や腹斜筋より深層にある腹横筋という筋肉をターゲットにしています。この筋肉を鍛えることでウエストサイズダウンが期待できます。やり方は、おへそと背中をくっつけるイメージでお腹をへこませた状態をキープするだけです。苦しくなるまでキープしてみましょう。寝ていても、立っていても、慣れれば歩きながらでも実施可能です。関連記事ドローインでぽっこりお腹解消!詳しいやり方を専門家が動画解説腹筋運動で見せたいお腹にしっかりとくびれのある引き締まったお腹は、筋トレでゲットできます。今回ご紹介したトレーニングを続けていけば、隠したいお腹から、人に見せたくなるお腹に。お腹まわりの脂肪が気になる方は、筋トレと並行して有酸素運動と食生活の改善にも力を入れてみてください。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月11日「ダイナミックストレッチ」をご存知ですか?関節を動かしながら柔らかくしていく、動的ストレッチの一種です。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にダイナミックストレッチの効果や行うタイミング、コツについて教えていただきました。ダイナミックストレッチとは「ダイナミックストレッチ」とは、動きを伴う動的ストレッチの一種で、関節を回したり曲げ伸ばしたりすることで関節可動域を高める方法です。筋肉には一方の筋肉が収縮している時、その反対側の筋肉は弛緩しているという性質があります。ダイナミックストレッチは、この性質を用いて関節可動域を広げていくものです。例えば股関節をより大きく曲げたい場合、股関節を曲げる動作を繰り返すダイナミックストレッチを行います。ダイナミックストレッチの効果ダイナミックストレッチを行うことで、筋温が上がり柔軟性を高めることができます。さらに神経伝達速度が上がることで筋出力がアップするので、スポーツパフォーマンス向上という効果も期待できます。ダイナミックストレッチを行うタイミングダイナミックストレッチは交感神経を優位にするうえ、血流を促し筋温を高めるので、運動前のウォーミングアップとして行うと効果的です。また、運動前ではなくても、出勤前やお仕事前など体を活動させる前にダイナミックストレッチを行うのもお勧めです。どんなダイナミックストレッチが効果的?例えばランニングを行う前ならば、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すダイナミックストレッチを行うようにしましょう。なぜならランニング動作は、まさに股関節の曲げ伸ばし動作の連続になるからです。ランニングで前方への推進力を高めるには、特に股関節を伸ばす動作が重要となってきます。そのため股関節を伸ばす動きを高める必要があります。先程お伝えしましたように、ダイナミックストレッチは、一方の筋肉が収縮している時、その反対側の筋肉は弛緩しているという性質を用いて関節可動域を広げていくものです。そこで 股関節を曲げたところから伸ばす方向へ動かすダイナミックストレッチを行います。ダイナミックストレッチを行うコツ最初は少しずつ動かすいきなり大きく動かそうとするのではなく、少しずつ動きを大きくしていくことが重要です。いきなり大きく動かそうとすると、関節への負担が大きくなってしまうため、関節を傷つけてしまうこともあります。動かす方向を意識する必ず動きを高めたい方向へ動かすようにしましょう。例えば曲げる方向に動きを高めたいのに伸ばす方向に動かしても、伸ばす際に機能する筋肉が収縮して曲げる際に機能する筋肉が弛緩してしまうので、効果が得られなくなってしまいます。ダイナミックストレッチで柔軟性UPダイナミックストレッチとは、つまり動きを伴うストレッチのこと。関節を動かしながらストレッチを行うことで、柔軟性が上がり体を温める効果も。トレーニングやスポーツの前だけでなく、様々なタイミングで取り入れたいストレッチです。無理に動かして、関節を痛めないように注意してくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月09日今回は、背筋のストレッチメニューを部位ごとにたっぷりとご紹介します。自宅で行うものから、仕事の合間にオフィスでサクッとできるものまで。効果や注意点も合わせて、教えていただいたのはボディワークトレーナーの金子由美先生です!背筋の役割と特徴私たちの体には常に重力がかかっています。地面に引っ張られる力と地面から押し返される力のバランスによって姿勢を保つことができているのです。そこで働いているのが背筋。背筋とは背中にある筋肉で、大きく分けると僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3部位からなっています。これらの筋肉は体の背面にあり、直立な状態を維持する為に必要な筋肉です。もし弱くなって力を発揮することができなければ、猫背になり頭の重さが首や肩にかかるため凝りを感じることもあるでしょう。また、使わない部分は脂肪がつきやすいので体のラインも崩れがちになります。背筋の部分別ストレッチの効果僧帽筋首から肩にかけて背中の上部にある筋肉で、肩をすくめたり肩甲骨を寄せるようにすると縮みます。パソコン作業などを行っていると下を向いている時間が長くなり、頭を支えることで僧帽筋が張ってきてしまいます。この部位をストレッチすることで、首すじが軽くなり頭も冴えてくるでしょう。広背筋脇の下や脇腹から腰のあたりまでの筋肉で、背すじを伸ばして姿勢を正すのにも働きます。筋肉の張りが強くなると反り腰にもなりやいので、ストレッチをすることで腰痛の予防や解消にも繋がります。脊柱起立筋背骨周辺にある筋肉で、重力に逆らいながら姿勢を保っています。この脊柱起立筋周辺には神経が集まっており、常に重力の影響を受けている筋肉ですのでストレッチをすることでリラックス効果もあります。広背筋ストレッチのやり方STEP1:四つん這いの姿勢にまずマットの上で四つ這いの姿勢をとります。STEP2:右手を左手の前に左手の前に右手を着き、右手で床を押しながら背中を丸めます。STEP3:お尻を引いてキープそのままお尻を引き、背中を丸めたまま10~20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。僧帽筋ストレッチのやり方STEP1:マットの上に腰を下ろしたら、左手で右の手首をつかみ、左へ引きます。STEP2:そのまま頭を左へ傾けて10~20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。脊柱起立筋ストレッチのやり方STEP1:仰向けになり膝を持って頭を近づけます。STEP2:首や肩をリラックスさせたまま10~20秒キープします。オフィスでもできる背筋ストレッチのやり方広背筋ストレッチのやり方STEP1:手を肩幅より広めにしてデスクに両手を着きます。STEP2:背中を丸めたまま下を向き、そのまま10~20秒キープします。STEP3:常に首や肩は引き下げて肩甲骨を開くようにしましょう。POINT:両手を重ねてもOK右手を左手の上に置いたまま背中を丸めるのも効果的です。この場合は、反対側も同様に行うことを忘れずに。僧帽筋ストレッチのやり方STEP1:右手で椅子の座面を持ちます。STEP2:そのまま頭を左に傾け10~20秒キープします。STEP3:反対側も同様に行いましょう。脇・肩甲骨周辺のストレッチのやり方STEP1:右の肘を曲げ、左手でつかみます。STEP2:そのまま左側へ引き上体を横に傾けたまま10~20秒キープします。STEP3:反対側も同様に行いましょう。背筋ストレッチのコツと注意点背筋をストレッチする体勢は、背中を丸めるものが多いです。そのため肩が上がりやすくなり、その状態である程度保つことで余計に首や肩が張ってしまうことがあります。そうならないためにも、伸ばしたい部分の伸びを感じるような力加減が必要です。例えば広背筋のストレッチをするのであれば、お腹をへこまし肩甲骨を開くようにすると伸びている感覚が分かりやすくなります。もしそれでも肩が上がり首が緊張してしまう場合は、先に僧帽筋のストレッチを十分に行ってみてください。また、呼吸を止めずゆっくりリラックスできる体勢をとりながら繰り返してみましょう。オフィスでも自宅でもストレッチをデスクワークや姿勢の悪い人は特に背筋が凝ってしまいがちに。今回ご紹介したストレッチを仕事の合間や夜寝る前などに、意識的に取り入れるようにしてみてください。腰痛の予防やリラックス効果、首や肩こりの改善にも繋がりますよ。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年10月09日硬くなった筋肉を伸ばしたり、運動前の準備体操をしたりするなど、さまざまなシーンでストレッチが行われます。そもそもストレッチにはどのような効果があるのでしょうか?今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生に、ストレッチの種類とそれぞれの効果をはじめ、適したタイミングや頻度、注意点などについて教えていただきました。ストレッチにはどんな効果がある?ストレッチには、主に以下のような効果があります。・柔軟性の向上・疲労回復促進・パフォーマンス(身体能力)の向上ストレッチによって、硬くなってしまった筋肉をしなやかにすることにつながります。ストレッチの種類と期待できる効果「静的ストレッチ」ストレッチには大きく2つの種類があり、その1つに、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」があります。静的ストレッチは、心地よい強度で筋肉を伸ばし続けることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。その結果、筋肉の緊張が緩み、柔軟性を高めることができます。また、筋肉の緊張が緩むことで血液やリンパの流れが促進され、疲労回復を促進させることができます。「動的ストレッチ」次に、動きを伴うストレッチである「動的ストレッチ」です。動的ストレッチには更に2つの種類があります。1つは、関節を回したり曲げ伸ばししたりすることで可動域を広げていく「ダイナミックストレッチ」。もう1つは、反動や弾みをつけて筋肉を伸ばす「バリスティックストレッチ」です。動的ストレッチは交感神経が優位になり、血流が促進されて筋温を上げることができます。その結果、神経伝達速度が向上してパフォーマンスの向上に繋がります。ストレッチを行うと良いタイミングとその理由副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらす静的ストレッチは、運動後のタイミングで行うと良いでしょう。一方、動的ストレッチは筋温を上げて神経伝達速度を高めるため、運動前のウォーミングアップで行うようにします。ストレッチを行うと良い頻度とその理由ストレッチはいつでもどこでも手軽にできるうえ、筋肉への負担も少ないのが特徴です。筋肉に違和感がなければ毎日行ってもよいでしょう。理由として、毎日続けることで柔軟性を高める効果が期待できると考えられるからです。ストレッチ効果を十分感じるために気をつけたいこと静的ストレッチと動的ストレッチのどちらについても、筋肉を強く伸ばし過ぎると却って柔軟性アップを妨げるばかりか筋肉を傷めてしまいます。そのため心地よい伸び感が得られる強度で、少しずつ可動域を広げていくように心がけましょう。柔軟性を高めるには、筋温を十分に上げてからストレッチを行うと効果的です。カラダが冷えている場合は、うっすらと汗ばむ程度にウォーキングやジョギングなどを行ってからストレッチを行うとよいでしょう。初心者でもできる!おすすめストレッチを2つ紹介【胸の筋肉へのストレッチ】1.ストレッチする側の肘と脇を90度に曲げ、小指側のラインを壁に当てます。2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側へ向けることで胸の筋肉がストレッチされます。*このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします。3.心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにします。ポイントは、肘の内側を壁から離さないようにすること。肘の内側と胸を引き離すようにすることで、胸の筋肉がストレッチされます。【肩回しストレッチ】1.肘で円を描くように、肩を後ろから前へ10回回します。2.続いて、肩を前から後ろに10回回します。*肘で描く円を少しずつ大きくしていくように回しましょう。前回しを行った後に後ろ回しを行うことがポイントです。これら2つのストレッチは肩こり解消にも効果が期待できるため、デスクワークの合間に行うことをおすすめします!関連記事オフィス&自宅でできるストレッチのやり方をたっぷりご紹介!手軽なストレッチからはじめてみようストレッチは、動的か静的かによって、行うと良いタイミングが異なります。頻度は毎日でも問題ないため、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。肩回しや胸の筋肉など、初心者でも取り入れやすい手軽なストレッチからはじめ、ぜひ継続して行ってみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月06日デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢でいる時間が長いと体が凝り固まって重く感じてしまいますよね。今回はオフィスで出来るもの、初心者におすすめのもの、そして10分で終わるものの3種類のストレッチメニューをご紹介します。教えていただいたのはヨガインストラクターの内藤絢先生です!ストレッチの効果冷えや浮腫みの改善ストレッチで筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、全身が温まります。その結果、冷え性や浮腫みの改善に繋がります。また太りにくい体作りにも役立つのでダイエットにも。疲労回復の効果各筋肉、関節の硬さや緊張が緩むと呼吸も深くなり、内臓の動きがスムーズになるため、深くしっかり眠れるようになります。睡眠の質が上がるので、あわせて疲労回復の効果も上がります。疲れにくくなる体が硬いと全身の可動域に制限が掛かることで、疲れやすくなります。一方、柔軟性が上がると全身が動きやすくなり、疲れにくくなるほか、腰痛などの不調や怪我の予防にもなります。仕事の合間にできる簡単ストレッチ1:首の後ろから背中・腰のストレッチパソコン作業で最も硬くなる体の背面の緊張を取ることが、全身を緩めるキーポイントです。<やり方>STEP1:脚を腰幅に開き、吐く息で上体を脚に乗せます。STEP2:上体の力が抜けて来たら腕を膝裏に回し、全身で卵を作るようにします。STEP3:更に気持ち良く伸ばしたい時は首を左右に緩やかに動かすとスッキリします。2:もも裏のストレッチ同じ姿勢では腰が張ります。腰の硬さを取る為には、もも裏のストレッチは欠かせません。<やり方>STEP1:椅子の座面に半分程、お尻を乗せて片脚を前方に伸ばします。STEP2:吐く息で股関節から上体を【ひらがなの【く】】を書くように45度前方へ倒します。POINT:ここで胸を前方に向けると更によく伸びます。STEP3:最後は吸う息で上体を真っ直ぐ起こします。3:座位の体側ストレッチ<やり方>STEP1:座面に半分程、お尻を乗せながら何回か深呼吸をします。STEP2:手のひらを天井に向けながら息を吸い、上体を引き上げます。STEP3:吐きながら左右に体を動かし、脇腹が緩んで来たら片方ずつ静止して伸ばします。4:胸のストレッチ<やり方>STEP1:座面に半分程、お尻を乗せながら手は背もたれの下を軽く掴みます。STEP2:吸う息でお腹〜胸元を前に押し出し、目線を斜め上へ向けます。STEP3:吐く息で背もたれを掴んでいた腕を緩め、背中を優しく丸めます。初心者向けの基本のストレッチ1:でんでん太鼓<やり方>STEP1:脚を腰幅より靴一足分大きく開きながら体を左右にユラユラ動かします。このとき腕を斜め後ろへ、でんでん太鼓のように軽やかに動かしましょう。STEP2:慣れてきたら踵を持ち上げながら、更に大きく全身をでんでん太鼓のように動かすと血流促進や頭がスッキリする事にも繋がります。2:脇腹のストレッチ<やり方>STEP1:立ち姿勢で脚は腰幅より靴一足分大きく開き、深呼吸をしながら両手を頭の上で返します。STEP2:吐く息で脇腹を左右に動かし、柔らかくなって来たら片方ずつ止めながら伸ばします。3:喉元から胸のストレッチ<やり方>STEP1:立位で脚を腰幅より靴一足分大きく開きながら、両手を後頭部に当てます。STEP2:吸う息で胸元から天井を仰ぐように上体を優しく反らします。STEP3:吐く息で元の体勢に戻ります。10分でできるストレッチメニュー1:捻る腰のストレッチ<やり方>STEP1:座面に深く座り、片脚を組みながら片手を背もたれに回して掛けた脚の膝の外側を手のひらで触ります。STEP2:背筋を伸ばしながら息を吸い、吐く息で斜め後ろへ上体を捻ります。POINT:静止の際、吐く息を意識することで腰がよく伸びます。2:腰から内もものストレッチ<やり方>STEP1:座面に半分程、お尻を乗せて脚は腰幅より靴一足分大きく開き、手のひらを内ももに当てます。STEP2:吐く息で腰から上体を前に倒しながら内ももを外側に開きます。POINT:更に伸ばしたい時は内ももに肘を付けると良い刺激が入ります。3:胸から肩周りのストレッチ上で紹介した「腰から内もものストレッチ」の応用編です。<やり方>STEP1:上で紹介した「腰から内もものストレッチ」の体勢をとります。STEP2:手のひらを内ももに当てて吐く息で片方の胸を斜め45度に向け、同時に反対側の肩を内側に入れます。その他、「仕事の合間にできる簡単ストレッチ」でご紹介した「座位の体側ストレッチ」も10分でできるストレッチメニューとしておすすめです。ストレッチを効果的に行うベストタイミング起床時目覚めたばかりの全身の滞りを取り、血流促進や脳活性、内臓の動きを良くして体をスムーズに動かしやすくします。就寝前日中に負担が掛かった筋肉、関節のダメージを和らげる働きがあります。またストレスで高ぶった交感神経を鎮静させて体が休まり、深く眠れることによって全身の修復がしっかり出来るようになります。ストレッチを行う際のポイント・注意点温める&静止するストレッチの前に何回か揺らしたりほぐしたりして筋肉そのものを温めてから行いましょう。またストレッチ中は、20〜30秒を目安に静止するようにしましょう。吐く息を意識する特に女性は普段から胸式呼吸の為、呼吸自体が浅くなっています。伸ばす時に吐く息を1回ずつしっかり意識する事で、ストレッチ効果が大きく変わります。痛くなるまで伸ばさない痛いまま伸ばし続けることは関節への負担が大きくなり、かえって筋肉そのものが硬くなります。少しだけ痛いけど気持ち良いというくらいが一番効果があります。硬い部位ばかり伸ばさない全身満遍なく伸ばすことが効果的であるのは勿論、伸ばしたい部位だけを伸ばしても柔軟性やほぐれ感は高まりません。胸を伸ばしたい時は肩、二の腕を先に伸ばす、背中を伸ばしたい時は体側部、首の後ろ、腰回りを先に伸ばすなど、硬い部位の周りから伸ばすことを意識することによってストレッチ効果は大きく変わります。ストレッチを習慣に今回はオフィスでもできる椅子を使ったストレッチと、初心者でも自宅で簡単にできるストレッチをご紹介しました。ストレッチは繰り返し行うことが大切です。無理をしない程度に日々のルーティンのなかにストレッチを組み込んでみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月03日気づいたらぽっこりと出ているお腹。できれば綺麗なウエストラインを維持したいですよね。今回はお腹を凹ませる効果がある「ドローイン」のやり方やトレーニング方法をご紹介します。教えてくれたのは、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生!ぽっこりお腹の原因は?年とともに、腹筋を意識しないと癖のある腹筋のゆるんだ姿勢になっていきます。骨盤が前傾する反り腰や骨盤が後ろに傾く丸腰、また片側に体重をかけて座ったり立ったりするために左右に傾く骨盤のゆがみなど。それにより腹筋がゆるんだ部分は内臓が抑えきれずに出てきてしまい、結果としてぽっこりお腹になってしまうのです。また筋肉をあまり使わない部分は、脂肪がたまりやすくなります(筋肉をしっかり使っている部分は、脂肪を燃焼させるホルモンが出ることが明らかになっています)。他にも、姿勢がゆがんでできた部分にも老廃物がたまりやすくなります。ぽっこりお腹を改善するには姿勢を整えることで、お腹を引き締める筋肉に自然とスイッチが入り、脂肪など老廃物もたまりにくくなります。具体的には、骨盤を垂直に立てておくことです。姿勢を整えるというと、背筋を緊張させるイメージがあるかもしれません。しかし体や骨盤を立てるには、腰や背中など後ろ側の筋肉だけではなく、コルセットや腹巻のように360度胴体を覆っている筋肉を使う必要があります。内臓や背骨の方に向かって寄せ集めるように引き締める、立体的な意識が大切なのです。これによりお腹周りを引き締めるだけでなく、腰や背中のコリを予防し負担を減らす効果もあります。お腹を凹ませる「ドローイン」のやり方「ドローイン」とは、お腹を凹ませる筋肉を鍛えるエクササイズです。<やり方>STEP1:おへそ周りにきつめのベルトをしていると思って、息を口から細く長く吐いていきます。STEP2:吐き切るにつれ、ベルトからお腹周りが離れて、体の中心軸の方へ向かってお腹周りがへこんで細くなっていくようイメージします。STEP3:息を吸うときも、そのへこんだお腹周りをキープして胸式呼吸を続けてください。これを10呼吸繰り返します。POINT:意識しにくい場所や凹ませにくい場所は、手を添えてその手からお腹が離れていくようにイメージしてみましょう。「ドローイン」のやり方を動画で確認!お腹を凹ませるおすすめの筋トレ座って行うトレーニングSTEP1:骨盤を起こして座り(椅子でも構いません)頭を高く、背骨を伸ばします。STEP2:お腹はドローインをした状態を維持して、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら背骨を下からねじり上げるようにします。このとき、両腕を重ねて、腕時計が常にみぞおちの前に来るようにイメージして行うと、正しくねじることができます。STEP3:息を吸いながら元に戻ります。STEP4:反対側へも同じようにねじって戻します。吸うときも、ドローインを維持するようにしてください。STEP5:左右を1往復として、ゆっくり深く5往復行いましょう。上で説明したドローインを維持しながら背骨をねじる筋肉を使うことで、ウエストが雑巾のようにしぼられていくのを感じられるでしょう。仰向けで行うトレーニングSTEP1:仰向けで膝を立てて寝ます。両手は地面に伸ばすか、ももの前に伸ばすか、または頭に添えてください。STEP2:ドローインを維持して鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら、腰全体で地面を強く押すようにして、頭から背骨、肩甲骨までを床から浮かせていきます。STEP3:息を吐き切ったら、吸いながら元に戻ります。吸うときもドローインを維持してください。STEP4:深い呼吸でゆっくり5回繰り返します。仰向けで行うトレーニングを動画で確認!ドローインでぽっこりお腹を卒業骨盤のズレや腹筋の緩みにより、ぽっこりと出てきてしまうお腹。気になる方は、今回ご紹介したトレーニングでお腹まわりの筋肉を鍛えてみてください。ドローインをマスターして、綺麗なウエストラインを手に入れましょう!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月02日内転筋は太ももを内側に閉める際に働く大切な筋肉ですが、普段の生活の中であまり使われることのない部分でもあります。今回はそんな内転筋をストレッチする方法やメリット、注意点などをまとめました。教えてくれたのはヨガインストラクターのHikaru先生です!内転筋とは内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで内転筋群といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。内転筋は太ももを内側に締める動作の時に大きく働く筋肉です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少なく、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。内転筋をストレッチするメリット普段から意識して使わないと、内転筋は弱まり硬くなってしまいます。内転筋をストレッチすることで開脚などの脚を開く動作がしやすくなる他、内転筋の筋トレが効果的に伝わるようになり骨盤が安定し、下半身全体も安定します。また内転筋が働くようになると、太もも外側に逃げてしまっている力を内側に引き寄せることができるようになるため、太ももの外張り改善、小尻効果、美脚効果を得られるメリットがあります。自宅でできる内転筋のストレッチ方法STEP1:脚を横に広げて立つヨガマットの上などに足幅を広くとり立ちます。STEP2:お尻を下ろし、肘を内太ももにお尻を真下に下ろしていき、肘を太ももの内側に添えます。STEP3:お尻をさらに下げるお尻を膝よりも下に下げて、両腕で太ももを外側へ押し返します。STEP4:太ももを外側に押しながら上体をひねるSTEP3の体勢のまま片方の手を内くるぶしに添えます。太もも内側を更に強く押し返しながら、上体を反対に捻ります。STEP5:反対側も行う反対も同様に行います。内転筋をストレッチする際のポイント普段あまり使われていない内転筋は、特にストレッチを始めたばかりの頃は引きちぎれるような痛みを感じてやめてしまう方が多いです。ストレッチは継続して行うことで徐々に効果が現れますので、痛いと感じる1歩手前でキープしましょう。また深い呼吸をしながらストレッチを行うことで筋肉がほぐれやすくなりますので、内転筋に酸素を送り込むイメージで深い呼吸とともにストレッチを行いましょう。どのくらいの頻度で行えばいいの?内転筋のストレッチは、できれば毎日の習慣にできると良いです。まずは2週間、毎日朝起きた時とお風呂上がりに内転筋のストレッチを行ってみてください。すると内転筋が目覚め始め、ストレッチをしないと体が気持ち悪く感じるようになると思います。毎日ストレッチを行うのが難しい方は、2日に1度、1度のストレッチに5分程度かけてじっくりと内転筋をほぐせると良いです。意識的に内転筋をゆるめよう内転筋は普段なかなか使われることのない筋肉です。だからこそ意識的に毎日ストレッチを行い、弱ってしまわないようにしましょう。下半身の安定やお尻から脚にかけてのラインを綺麗にする効果のある内転筋ストレッチ。ぜひ自宅でトライしてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日膝をストレッチして、ダイエット効果や美脚効果を狙いましょう!今回は自宅で簡単にできる膝のストレッチ方法を2種類ご紹介します。教えてくれたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍する肥後晴久先生です!膝のストレッチで得られる効果代謝の改善膝に関わる筋肉は体の中でも比較的大きい筋肉で、脂肪にも大きく関わる場所です。筋肉の働きを上げるには筋トレと思ってしまいますが、ストレッチでもその効果は十分に得られます。それは伸ばされることにより血流が上がるためと、脳から筋肉に向けての命令がスムーズになるためです。また全身の筋肉は関連していますので、体の中で大きい筋肉が活発に働いてくると周りの筋肉もその刺激を受けて活動を始めてきます。そうすることにより代謝が上がっていき、体の中も活発になってくるのです。姿勢の改善膝の筋肉は、骨盤に大きく影響しています。骨盤が歪んでいる、姿勢が悪いと訴える方の大半は臀部や太ももの筋肉の柔軟性低下や筋力低下が見受けられます。これら臀部、太ももの筋肉は膝に関わる筋肉でもあります。膝のストレッチを行うことにより、臀部や太ももの筋肉の柔軟性が改善され、筋力低下の阻止や骨盤の安定に繋がりますので、その結果姿勢の改善へと繋がるのです。膝のストレッチはどんな人におすすめ?ダイエット効果を高めたい人現在行っているダイエット方法と並行しても、何も行っていない人に対してでも効果はあります。これは膝のストレッチを行うことで、代謝の改善に繋がるからです。どのようなダイエット方法でも代謝UPということは必須条件になります。この代謝UPに繋がるのは体の中で大きい筋肉に刺激を加えたときです。そうすると全身の血流増加に繋がるので、ダイエット効果がより高いものとなるのです。美脚を目指したい人膝のストレッチは、骨盤の矯正に繋がります。骨盤の矯正とは、股関節の矯正ということでもあります。骨盤の矯正がされると脚全体のバランスも整い、代謝の改善も並行して行うので美脚効果が高くなります。自宅でできる膝のストレッチ仰向けで行うストレッチこのストレッチは、太ももの前側全体と股関節も同時に伸ばせますので膝への効果が高いです。<やり方>仰向けに寝た状態から、片脚だけ正座を行っている状態を作ります。その際に足首が体の外に出ないようにしてください。足首はおしりの下にあるように行いましょう。横向きで行うストレッチお次は横向きから行います。これは膝の内側がしっかりと伸ばせるのでO脚改善にも効果があります。<やり方>横向きになって上にある脚の膝を曲げます。そのままつま先を床に接地させます。膝のストレッチを行う際のポイント無理に伸ばさない筋肉は細かい繊維のかたまりで出来ているため、無理に伸ばすとその繊維が壊れてしまいます。ストレッチは筋肉を伸ばす為に行うものですが、一人ひとりの現在の柔軟性に合わせて行うことがベストになります。その許容範囲を超えて伸ばしてしまうと、ゴムを無理やり引き千切ろうとしているのと同じことですので、当然筋肉の繊維は壊れます。ですので気持ちよく伸びていることを目安にして伸ばしていきましょう。長い時間伸ばさない筋肉は伸び縮みする繊維ですので、長い時間伸ばすと筋肉の反応が鈍くなります。長い時間伸ばされ過ぎて逆に体が動かしづらくなったり、伸ばされ続けることで脳が縮こまろうと判断して余計な緊張を作ってしまったりなど、良い反応は1つもありません。ポイントとしては短時間で回数を行うことです。20~30秒を1回にして2~3回繰り返すことで十分です。どのくらいの頻度で行うのがいいの?ストレッチを行うには、お風呂上りや就寝前がオススメです。ストレッチは筋肉の血流が上がっている時に行うと高い効果を得られます。さらに筋肉の緊張を和らげる働きもあるので就寝前に行うと体の緊張も解け、気持ちのいい睡眠を得られることが出来ると思います。また血流UPや緊張の緩和を目的としている膝ストレッチですので、毎日行うことが理想になります。ストレッチを行う際に左右交互に行うとより効果は高くなります。一度伸ばした側休めて反対側を伸ばすと筋肉の緊張はより解けやすく、改めて最初に伸ばした側を伸ばすと伸びやすくなっているのです。このようにストレッチを行っていくと効果の高い膝ストレッチになると思います。膝のストレッチでスラっと美脚にダイエット効果や姿勢改善、美脚効果もある膝のストレッチ。今回ご紹介したストレッチはどちらも寝転がった状態で行うものなので、夜ベッドに入った際に行うのを習慣づけてみましょう。無理をせずに、心地よい伸びを感じるように行なってみてくださいね。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年10月02日普段あまり意識することのないお尻の筋肉ですが、実は日常生活からスポーツまでありとあらゆる場面で活躍しているんです。だからこそストレッチで緩めてあげることで、嬉しいメリットもたくさん。今回はHikaru先生にお尻のストレッチ方法と効果や注意点について伺いました!お尻のストレッチで得られる効果お尻のストレッチでは、人体の単一の筋肉として最も大きな大臀筋にストレッチがかかります。この大臀筋にストレッチがかかることでお尻が柔軟になり、付随する筋肉にも柔軟性が生まれます。また、大臀筋は日常生活の動作でもスポーツでも様々な動作に使われる筋肉です。お尻をストレッチすることでしなやかな筋肉になり、怪我をしにくい安定した下半身が保てるようになります。お尻の筋肉をほぐすメリットお尻の筋肉がほぐれることで、周辺のそれまで引っ張られていた筋肉達もほぐれるため、腰痛の緩和や猫背の改善に期待できます。また後傾していた骨盤が立つことで前太ももの張り解消、ポッコリお腹の解消、脚が上がりやすくなりスムーズな歩行ができるようになるといったメリットがあります。お尻にある主な筋肉大臀筋お尻の主となる筋肉の中で最も大きな筋肉が大臀筋です。股関節が伸ばして太ももを後ろに振る動作のときに働きます。歩行、走る、ジャンプなど股関節が伸びる動作に伴い、日常の動きからスポーツまであらゆる動作の際に働く筋肉です。中臀筋大臀筋の上部にあり、主に太ももを外側に開く動作の時に働きます。小臀筋中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。立って行うお尻のストレッチ方法STEP1:まっすぐに立つヨガマットの上など、安定して立てるところに立ちます。STEP2:片方の脚を膝の上に片脚を反対の膝の上に引っ掛けます。数字の「4」を作るようなイメージです。STEP3:上半身を倒す両手の平を広げて下に向け、バランスを崩さないようにゆっくり上体を倒していきます。STEP4:両手を床につけるマットに両手を下ろします。倒れてしまわないように気をつけてください。POINT:椅子を使ってもOKマットに手を下ろすのが難しい方は、椅子などに手をつくようにしましょう。座って行うお尻のストレッチ方法STEP1:膝を立てて座るヨガマットなどの上に、膝を立てて座ります。STEP2:片脚を反対の膝へ片方の脚を反対の膝の上に引っ掛けます。STEP3:お尻を前の方へ手で体を支えながらお尻を持ち上げて、下ろしている脚の踵の方へと近づけていきます。STEP4:上半身を脚に近づけるお尻を下ろして、上体を脚に近づけます。お尻のストレッチの注意点お尻の筋肉は人体の単一の筋肉で最も大きな筋肉です。そのため、他の部位よりもほぐれるまでに時間がかかります。ストレッチは一瞬やって終わりではなく、深い呼吸とともに1〜3分キープすることで、体の力が抜けてしっかりとほぐれます。寝る前などのリラックスできる時間にストレッチすることをおすすめします。お尻のストレッチでしなやかな体へ意外にも日常生活の至る所で活躍しているお尻の筋肉。特にデスクワークなどで長時間椅子に腰をかけている方は、お尻も硬くなりやすいです。今回ご紹介したストレッチを続けて、しっかりとお尻の筋肉をほぐしてあげましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年09月29日就寝前のストレッチは体に良いイメージですが、具体的にどんな効果があるのでしょう?睡眠専門家・ヨガインストラクターなど多彩な顔をもつ内藤 絢先生に、安眠のためのストレッチについて聞きました。今回は布団・ベッドの上で出来るストレッチを紹介します。ストレッチが安眠につながるワケ深い呼吸ができるようになるから睡眠の質を上げるには、呼吸の深さがキモ。ストレッチで骨格筋・関節の緊張を取ることによって呼吸が深くなり、結果、就寝中の内臓や脳の疲労を洗い流すことにつながるのです。内臓疲労の回復力がアップするからストレッチをすると、副交感神経が優位になります。睡眠中に内蔵機能が修復されることで、胃や腸など消化器系の働きが活発になり、基礎代謝もアップ。すると日中のエネルギー消費量が増え、ダイエット効果も期待できるのです。自律神経が調整されるから日中に受けたストレスで骨格筋が硬くなると、交感神経が優位になります。就寝前にストレッチをすることで副交感神経が優位になるので、安眠効果とともに疲労回復力も生まれるのです。安眠のためのストレッチ方法1.ゴキブリ体操まず仰向けになり、腕と脚を天井に向けて上げながらプラプラ振ります。振ることによって全身がくまなくほぐれ、安眠効果につながります。2.膝立てウエスト捻り仰向けに寝たまま膝を立て、両腕を胸の横に開きます。手のひらを上に向けながら膝を左右にゆっくり倒しましょう。何回か行ったら片側で15秒ほど止めながら、脇腹からお尻の横を伸ばしていきます。こうすることで、腰や背面全体がほぐれます。3.全体引き伸ばし最後は両手のひらを頭の上でくるりと返し、下半身はつま先を伸ばします。そのまま吸う息で全身を上下に伸ばし、吐く息で一気に脱力します。ストレッチを行うときのポイント体を締め付けない衣服を着るストレッチを行う際、1カ所でも窮屈な部位があるとほかの筋肉も動きに制限がかかってしまいます。全身の緊張を緩めるためには着るものも関係してくるので、部屋着やパジャマを見直してみてくださいね。強度の高い運動は避ける安眠のためのストレッチは、筋肉の緊張を取ることが目的です。強度の高いストレッチをすると交感神経に刺激が入り、かえって目が覚めてしまうこともあるので注意しましょう。例えば開脚などは避けるのがベターです。「吐く息」を意識するストレッチで伸ばしているときは、吐く息を意識してみましょう。日中の疲労により、夜間は呼吸が浅くなりやすいといわれています。深い呼吸はストレッチ効果・安眠効果を高め、全身の血流促進にもつながります。安眠のためストレッチを行うタイミング就寝1時間~1時間半前に行うストレッチ終了後すぐに眠ってしまうのではなく、少し時間を空けるのがおすすめです。1時間~1時間半空けると心拍が下がり、骨格筋の緊張もほぐれます。入浴30分後に行う風呂上がりすぐよりも、30分ほど経ってから行うのがよいでしょう。体が熱を帯びた状態で行うとかえって交感神経が高ぶってしまい、覚醒の原因となるからです。終了後はコップ一杯の常温水を飲むストレッチをすると筋肉の緊張が緩み、血流が良くなります。このタイミングで水分補給をすることが、深く眠るために必要な【※深部体温を下げる】ことにも繋がります。※深部体温とは?体の内側の温度を表し、これが下がる事で睡眠の質が高まります。計測する表面の温度より若干高く、平均は36.9℃ 前後と言われています。ストレッチで良質な眠りを就寝前に行う簡単なストレッチによって、眠りの質もグッとアップ。安眠できれば翌日も気持ちよく起きられるので、日中の仕事や家事の効率もアップしそうです。解説したポイントをおさえて、今日から早速ストレッチを取り入れてみてくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年09月29日意外と手強いお腹まわりの贅肉。今回はそんなお腹の脂肪を落とすためのダイエットメニューや筋トレのやり方、さらにダイエット効果を高める方法まで詳しくご紹介します。教えていただいたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍するhrhs629先生です!お腹まわりにつく脂肪の種類皮下脂肪その名の通り、皮膚の下に付着している脂肪です。筋肉の保護や体温の保持という役割を持っており、お腹だけでなく全身に付着している脂肪でもあります。また女性が蓄えやすい脂肪で、洋ナシ体型肥満と言われる体型はこの皮下脂肪が主な原因となっています。内臓脂肪腸を固定する腸間膜(ちょうかんまく)という部分に多く付着する脂肪です。役割としては、内臓の位置の安定という働きがあります。皮下脂肪よりも燃焼が早く、蓄積されにくい脂肪ではありますが、運動不足や過剰なカロリー摂取を繰り返していると、どんどん蓄積されてしまいます。また内臓脂肪が蓄積され過ぎた場合、健康に注意が必要です。内臓の位置を安定する役割を持っていますが、内臓脂肪が増えると内臓の圧迫や血液の悪化に繋がる為、生活習慣病を引き起こすと言われているのです。主に男性の体に増えやすい脂肪であり、リンゴ型肥満と言われる体型はこの内臓脂肪が主な原因です。お腹まわりの脂肪を落とすにはお腹まわりに効果のあるメニューお腹まわりのダイエットメニューとしては、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが有効です。運動を行うことで代謝率が上がり、脂肪は燃焼されていきます。また有酸素運動と無酸素運動では行う内容が異なるので、体にもたらす影響も変わってきます。この2つを組み合わせることで、相乗効果が期待できるでしょう。有酸素運動のトレーニング有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどがおすすめです。行う際は「少し息が上がる程度の負荷」で構いません。目的は多くの酸素を取り込むことによって、全身の血流を上げ血行の促進を促すことです。また持続して行うことも必要ですので、自分の体力と見合った負荷で行うようにしましょう。よく有酸素運動は脂肪の燃焼の為に20分以上が望ましいと言われますが、最近の研究では10分の運動を繰り返し行うことでも効果があるという報告が出ています。ですので、繰り返しにはなりますが自分のペースに見合った形で行ってみてください。無酸素運動のトレーニング無酸素運動は、筋トレを行いましょう。お腹の筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼に繋がるほか、運動を行った際の活動量が上がるため有酸素運動での代謝率も上がっていきます。この無酸素運動の目的は、筋肉にしっかりと刺激を与えて活動力を上げるということです。ですので、この筋トレも無理な負荷で行う必要もありません。10回~15回を行える負荷で十分です。さらにトレーニング未経験者で5回行うのが限界という方は、ストレッチのみでも構いません。ストレッチにはただ筋肉を伸ばすだけではなく、脳と筋肉の神経伝達のスピードを上げる働きもあります。入念にストレッチを行った後に有酸素運動を行っても効果はしっかりと出ますので、まずはできるところから行ってみましょう。お腹まわりの筋肉腹直筋腹直筋は、下腹部からみぞおちまでに付着している筋肉です。いわゆるシックスパックというやつです。筋肉の働きとしては、仰向けの状態から体を起こす動き(一般的な腹筋)や、立った状態からのもも上げの動きなどで使います。要は体を曲げる時に使う筋肉なのですが、立った状態から上半身を曲げるという動きでは使いません。筋肉は基本的に重力に抵抗した動きで筋力を発揮します。つまり、立った状態から上半身を曲げることに関しては、腹直筋は力を出すことができないのです。腹斜筋腹斜筋は、お腹の横にある筋肉です。ちゃんとトレーニングやケアをされていない方は、たいていが柔らかく、痩せづらい場所にもなっています。働きとしては、体を捻る際に使う筋肉です。この筋肉がなかなか痩せづらいのは、上で説明したように筋肉は重力に抵抗して働くからです。思い返してみて頂くと分かると思いますが、重力に抵抗して体を捻るという動作はなかなかありません。ですので、脂肪が付着しやすく痩せづらい場所なのです。腸腰筋腸腰筋は、主に下腹部の筋肉にあたり、インナーマッスルと言われる筋肉のひとつです。股関節の筋肉でもあるため、筋肉の働きとしては立った状態からももを上げるときによく使います。また背骨のカーブも維持する筋肉ですので、体の中でも力の強い筋肉のひとつと言われています。腹直筋と腸腰筋に効くトレーニングSTEP1:四つん這いになりお腹を凹ませる四つん這いの姿勢になり、その体勢を維持したままお腹を凹ませます。POINT:背中を丸めない画像のように体が丸まってしまわないよう注意してください。背中が曲がってしまうと、違う筋肉の刺激に変わってしまいます。腹斜筋に効くトレーニングSTEP1:仰向けになり膝を立てるまずはよく行う腹筋のポーズから始めます。マットの上に仰向けになり、膝を立てて、両手は頭の後ろを支えるようにしてください。STEP2:斜めに起き上がるそこから斜めに向かって起き上がります。起き上がる高さは、肩甲骨が床から離れる程度です。それ以上は無理に起き上がらなくても、十分に筋肉に刺激が届きます。また腰などに負担がかかることもありません。お腹まわりのダイエット効果を高めるにはカロリー量を意識するダイエット効果を高める為には、やはり食事のコントロールが必要になります。いくらいいトレーニングやダイエット方法を行っても、摂取するものも含めて体の中から変えないと効果が出ません。ダイエットを行う際には、カロリーの摂取量と消費量を気にかける必要があります。現在の日本での基礎代謝量は女性が1200キロカロリー、男性が1500キロカロリーと言われています。これに日頃の運動などの消費が加わる形になります。まずは基礎代謝量を目安にカロリー量を気にかけると良いでしょう。GI値の低い食品を選ぶ世界ではGI値に注目が高まっています。これは糖質を摂取した後の血糖値の上昇具合を数値に直したもので、血糖値が上昇すると脂肪の吸収率は高くなります。このGI値は必ずしもカロリーと数値が比例するものでは無いので、この値を気にしながら食事を行うことも必要だと感じます。GI値の低い食品の目安としては、精製されている食品は比較的高く、無精製に近い食品は低い傾向にあります。例えば、白米よりも玄米が低い、うどんよりもそばが低いなどです。気になるお腹まわりをスッキリとなかなか落ちないお腹まわりの贅肉。そんな手強いお腹の脂肪には、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングが効果的です。また食事内容にも気をつけて、高カロリーな食品やGI値の高い食品を避けるようにすると良いでしょう。また今回ご紹介したトレーニングはどちらも家で簡単にできるものなので、お腹まわりが気になる方はぜひ試してみてください!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月28日寝ても疲れがとれないのは、自律神経の疲れ=脳の疲れがとれないから。その疲れをとる唯一の方法が睡眠。3つのストレッチでぐっすり眠ろう!「全身の倦怠感、肩こり、目の疲れ……こうした疲労の原因は、筋肉ではなく脳にあります。眼精疲労解消のためホットタオルで目を温めれば、一時的にはよくなったと感じるかもしれませんが、脳の疲れをとらない限り根本的な解決には至らないのです」こう話すのは、東京疲労・睡眠クリニック院長で疲労回復専門医の梶本修身先生。梶本先生が疲労回復において注目するのは、脳にコントロールセンターを置く自律神経だ。「たとえば100メートル歩くとき、呼吸が速まり心拍数も上がりますが、これは自律神経の働きによるものです。また、座って作業していたとしても、緊張と集中力を維持するのは自律神経の役割。つまり、自律神経は日常生活の中のいたるところで活発に働いており、その活動に比例して疲れがたまっていくということです」自律神経の疲れは「脳」の疲れ。自律神経の疲れはどうすれば解消できるのだろうか。「その唯一の方法が、睡眠です。質のいい睡眠をとると翌朝には自律神経の疲れがリセットされ、スッキリと活動を始められます。ところが、睡眠が浅かったり短かったりすると、自律神経にたまった疲れが細胞の“サビ”となって蓄積されていきます」呼吸や歩行など、基本的な活動を行うだけで細胞は酸素を消費し、その1〜2%が活性酸素となる。この活性酸素が、細胞を“サビ”させ、組織の機能を低下させる。これが疲労の正体だ。自律神経の疲れが解消されず、サビが蓄積し続けるとシミやシワなどの老化の原因になるだけでなく、やがては糖尿病や高血圧などの生活習慣病を招くことになる。「どんなに寝ても疲れがとれないと感じるのは、自律神経の疲れがとれていない証拠。自律神経の機能は10代がピークといわれており、50歳を過ぎるころにはピーク時の半分以下に落ちてしまいます。機能が落ちたぶん、自律神経にかかる負担が大きくなるので、疲れが回復しにくくなるのです」こうした悩みを持つ人が注意したいのが、いびき。快適な睡眠を妨げる最大の敵だ。「寝ても寝ても疲れがとれないと訴える場合、いびきが原因であることが非常に多いのです。とくに女性のいびきは、男性よりも睡眠に及ぼす影響が甚大です」いびきをかいているとき、舌の根元や喉の筋肉などで気道がふさがれ、空気の通り道が狭くなっている。すると十分な酸素が取り込まれないので、自律神経は脳へ安定して酸素を送り込むために心拍数や血圧を上げる指令を出し続ける。「寝ているときは自律神経も休息すべきですが、これでは寝ながら運動しているのと変わりません。疲れが取れないのは当然です」女性の場合、いびきの音は小さいが、男性よりも肺活量が少ないため脳に酸素が行き渡りにくくなる。そのぶん、自律神経の働きも活発にならざるをえない。「体中に酸素を行き渡らせるのが、自律神経の重要な役割。ですから、酸素を運ぶ血流がスムーズであれば、自律神経にかかる負担が軽くなり、脳の疲労を軽減できます」そこで梶本先生が提案するのが、次に紹介する3つのステップのストレッチ。血流をよくし、いびきを防止する効果がある。【ステップ1】「太ももゆるゆる伸ばし20秒」血管やリンパ管の詰まりをとって疲労感を解消(1)ベッドや布団の上で横になる。腕は、力を抜いて体の横に置く。呼吸は深くゆっくりと。(2)両ひざを立てる。(3)太ももをできるだけ90度になるよう左右に開き、左右の足の裏をぴったりつける。そのままの姿勢で10〜15秒キープ。(4)ゆっくり太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻す。【ステップ2】「ひざばたばたストレッチ30秒」寝返りの癖づけで、いびきを防止、眠りを深める(1)両ひざを立てた状態からスタート。(2)両ひざを一緒に、左側に倒す。このときはまだ、上半身は上を向いたまま。(3)右腕も一緒に、上半身も左側に倒す。(4)両ひざを立てた状態に戻したあと、右側も同様に行う。これを、左右交互に3秒ずつ、5回繰り返す。【ステップ3】「全身ゆったり伸ばし10秒」全身の関節を伸ばしてすっきりする(1)あおむけになり、深く、ゆっくりと鼻呼吸しながら、両手を上に伸ばす。目は自然に半分まぶたが閉じるくらいに。(2)ひざを伸ばし、足に力が入らない程度に両足首をまっすぐに伸ばす。(3)手首、ひじ、肩、首、腰、股、ひざ、足首という全身の関節が無理なくまっすぐ伸びていることを意識して、リラックスして10秒キープ。「ステップ1では、座っていると血流が滞りがちな股関節を伸ばし、血管とリンパ管の詰まりを解消。血流がよくなって自律神経にかかる負担が減ると、さらに血流がよくなるという好循環が期待できます。ステップ2では、寝返りの癖をつけることでいびき防止を狙います。最後にステップ3で全身の関節を伸ばし、全身の血流アップの仕上げを行ってリラックスしましょう。毎晩、寝る前に行うと熟睡できるようになり、翌朝、疲れがとれスッキリと起きられます。1回目から効果を実感する人もいますよ」簡単ストレッチで、今日の疲れは寝ているうちに解消しよう!
2019年09月19日KURO(クロ)は、2019年秋冬コレクションの新素材「モンスターストレッチデニム(MONSTER STRETCH DENIM)」を採用したデニムジャケットやデニムパンツを、KURO 直営店などで2019年9月中旬より順次発売する。KUROのオリジナル新素材「モンスターストレッチデニム」「モンスターストレッチデニム」は、KUROが2年の歳月をかけて糸から開発したオリジナルストレッチ生地。伸長率160%の高ストレッチ“元の生地を加工で収縮させてストレッチさせる”という従来の原理ではなく、“高ストレッチ性の糸を張力を抑えて織り上げる技術”を新たに採用することで、ジャパンデニムならではの風合いはそのままに、伸長率160%、元に戻るキックバック90%を維持する、驚異的なストレッチ性を実現している。伸長率は今までのストレッチ生地と比較するとほぼ倍の伸びを誇り、締め付けを感じにくい快適な着用感をもたらす。デザイン性・フォルムはキープ高い回復率により、ストレッチ素材にありがちな裾やポケットのたわみ、膝が出るなどの伸びも無く、製品デザインを損なわないのが「モンスターストレッチデニム」の大きな魅力だ。また、デニムの表情を左右するオンスも調整ができるため、ストレッチ生地特有の目が潰れたようなフラットな生地感ではなく、綿100%のデニム生地のような、ヴィンテージ感ある風合いに仕上げることができる。メンズ&ウィメンズのジャケット、パンツメンズでは、ジャケットとスキニーパンツを展開。スキニーパンツの「HELVETICA MONSTER STRETCH」には、ストレッチ糸をシャトル織機で織り上げた、耳付きのセルビッチデニムが用いられている。また、ウィメンズでは、ジャケットと、スリムテーパードパンツ、スキニーパンツを揃える。【詳細】KURO モンスターストレッチデニム発売時期:2019年9月中旬より順次取扱店舗:KURO 直営店など〈メンズ〉・ARIAL DENIM JACKET MONSTER STRETCH (インディゴ) 23,000円+税/(フェーデッドインディゴ、ライトインディゴ) 28,000円+税・HELVETICA MONSTER STRETCH (インディゴ、ブラック) 18,000円+税/(フェーデッドインディゴ、ライトインディゴ) 24,000円+税〈ウィメンズ〉・KARLA WOMENS MONSTER STRETCH (インディゴ、ブラック) 23,000円+税/(フェーデッドインディゴ、ライトインディゴ) 27,000円+税・CORBEL MONSTER STRETCH (インディゴ、ブラック) 17,000円+税/(フェーデッドインディゴ、ライトインディゴ) 24,000円+税・DIAMANTE MONSTER STRETCH (インディゴ) 17,000円+税/(フェーデッドインディゴ、ライトインディゴ) 24,000円+税【問い合わせ先】KURO 銀座TEL:03-6274-6257
2019年09月15日ランニングをする時、どんなストレッチをしていますか?ケガ予防や疲労回復に役立つストレッチは、正しく行ってこそ効果を発揮するもの。そこで今回、ストレッチインストラクターの町田晋一先生に、ランニング前後に最適なストレッチを教えていただきました。ランニングでストレッチが重要なのはなぜ?ストレッチを行うと柔軟性が高まるため、ランニング中の思わぬケガの予防につながります。また、疲労回復促進のためにもストレッチは重要です。疲労が蓄積すると、パフォーマンス(身体能力)が十分に発揮できなくなるだけでなく、シンスプリント(すねの痛み)やアキレス腱炎などといった、オーバーユース(使いすぎ)が原因のスポーツ障害にもつながってしまうのです。ランニング前におすすめのストレッチランニング前は動的ストレッチが有効ランニング前は、動きを伴う動的ストレッチが効果的です。動的ストレッチには、神経系の興奮を高めて筋温をアップさせる効果もあるため、パフォーマンス向上に役立ちます。それでは、ランニング前に特に行っておきたいストレッチを5つご紹介します。肩回しひじで円を描くように肩を前に10回まわし、次いで後ろに10回まわします。上体ひねり足幅を広くとり、両腕を胸の前でクロスさせ、骨盤から下を固定した状態で顔を正面に向けます。そのままの姿勢で、上体を左右にひねる動作を20回行います。股関節の曲げ伸ばし柱などにつかまりながら、股関節を曲げた状態から伸ばす動作を、左右それぞれ10回繰り返します。動作中は骨盤を動かさないようにするのがポイントです。足首の回旋運動つま先を立てて、足首を時計回りと反時計回りに、それぞれ10回ずつまわします。弾みをつけてのふくらはぎのストレッチ脚を前後に開き、後ろ足のかかとが地面から離れないようにしながら、上体を軽く上下に動かして、弾みをつけながらふくらはぎをストレッチ。これを左右それぞれ10回ずつ行います。ランニング後におすすめのストレッチランニング後は静的ストレッチが有効ランニング後は、静止した状態で筋肉を伸ばす静的ストレッチが最適です。静的ストレッチは、副交感神経を優位にすることで神経系の興奮を鎮め、リラックス効果をもたらします。それによって筋肉の緊張を緩め、疲労回復を促進させる効果が期待できるのです。ランニングで障害の多い箇所は下半身です。また、疲労が集中するのも下半身になるため、ランニング後は下半身を中心にストレッチしていきます。それでは、ランニング後に特に行っておきたいストレッチを3つご紹介しましょう。《 静的ストレッチのポイント 》静的ストレッチは、心地良いストレッチ感が得られる強度で、20〜30秒間伸ばしていくのがポイントです。太もも前部(腸腰筋と大腿四頭筋)のストレッチストレッチする側の脚を後ろに引き、膝を曲げて足首を持ち、かかとをお尻につけます。こうすることで、太もも前部に位置する腸腰筋(ちょうようきん)と、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)がストレッチされます。余裕があれば、足首を持っていた手を、つま先に持ちかえてみましょう。太もも後部(ハムストリングス)のストレッチストレッチする側の脚を一歩前に出します。膝を伸ばしたまま、お尻を後ろに引きつつ胸を前に突き出すことで、太もも裏側にあるハムストリングスがストレッチされます。このとき、つま先と膝は正面に向けるようにしましょう。ふくらはぎのストレッチ脚を前後に大きく開き、後ろ足のかかとが地面から離れないようにしながら、前脚の膝に両手を添え、重心を前脚に預けます。こうすることで、後脚のふくらはぎがストレッチされます。ふくらはぎは特に障害が多く発症しやすい箇所です。忘れずに行っておきましょう。ストレッチを行う際の注意点動的ストレッチも静的ストレッチも、少しずつ可動域を広げていくことがポイントです。いきなり大きくストレッチしようとすると、ストレッチ効果が得られないばかりか、筋肉を傷めてしまう可能性も。自分の体に向き合いながら、無理をせず行うことが大切です。有効なストレッチがランニングを楽しむ秘訣!ランニング前後のストレッチには、ケガ予防、パフォーマンス向上、疲労回復といった、ランナーにとって非常に重要な要素が含まれています。正しいストレッチを行うことは、ランニングをより楽しいものにするための秘訣と言えるでしょう。今までストレッチをあまり重要視してこなかった方は、少し時間をかけて丁寧に行ってみてはいかがでしょうか。きっと、これまでにない爽快感や心地良さを感じていただけると思います!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月04日テレビでも人気の吉丸美枝子氏の新刊7月30日、考え方を変えて独自のメソッドを行うことにより、イメージどおりの顔やお腹を手に入れようという新刊『顔もお腹もV字アップ!』が発売された。著者は株式会社ルーチェ代表取締役で、ヴェーネレ主宰、ビューティー・ライフ・プロデューサーの吉丸美枝子氏であり、同氏はこれまで多数の著作を発表、テレビ番組にも出演。新刊はA5判、128ページ、1,300円(税別)の価格で小学館から発売中である。30代の頃より若返っていると語る著者1949年生まれの吉丸美枝子氏は、30代の時にシングルマザーとなり、美容の道へと進むこととなる。それまでは美に対し無頓着で、70歳の現在よりも30代の頃が老け込んでいたと語る。51歳で起業した吉丸氏はこれまで2万人以上の会員に幸せになる美容法を指導している。新刊『顔もお腹もV字アップ!』では、何歳からでもなりたい自分になれるという「V字アップメソッド」を解説。まずは考え方のクセを変えて脳の使い方を変え、「V字アップメソッド」の「顔編」では、なりたい顔のイメージを言葉として声にすることから始める。イメージどおりの顔に近づくための目元を若返らせる眼輪筋のストレッチ、下まぶたを若々しくするV字アップ、あごと首、シワ対策のストレッチなどが解説されている。「ヤセたい」「若返りたい」と考えない「お腹編」では、「ヤセたい」「若返りたい」と考えるのではなく、理想の見た目を思い浮かべるべきだとしている。正しい立ち姿勢を毎日鏡でチェック。全身の細胞を活性化させる「赤ちゃん体操」、ウエスト引き締めとヒップアップ効果が期待できる「美尻ローリング体操」などが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※顔もお腹もV字アップ! - 小学館
2019年08月09日便秘、下痢だけでなく、お腹にガスが溜まる、うんちが黒くてべっとり便器につくなど、いまの時期、「いつもと違う」お腹の不調を訴える人が多いよう。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生に、腸の調子が整う簡単な方法をお聞きしました!文・大久保愛【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 17高温多湿のいまの時期は腸トラブル多発!?急な豪雨や猛烈な暑さに悩まされる毎日ですが、体調はお変わりないですか? 夏風邪や夏バテを患う季節ではありますが、その前に! 便秘や下痢など腸の不調を感じてはいないでしょうか。実は、この時期は高温多湿の影響で腸の問題を感じやすくなります。便秘や下痢はよくあることと軽視されがちですが、腸の問題はさまざまな不調の引き金となります。肌荒れはもちろん、アレルギー症状やメンタルにまでもじわじわと影響していきます。これからの暑い時期に、複数の不調がでてこないよう体の基本となる腸を整えていきましょう。そこで今週は、腸活のための食薬習慣を紹介していきます。自然の変化が体調に影響している漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか? 一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。今週は、暑さに負けずに腸活しましょう最近、腸活という言葉を耳にする機会が増えましたよね。腸活というと、何で腸の状態を判断し、どうやって対策をとっていますか? 一番簡単な判断方法は、腸の状態を便やおならなどの排泄物でみていく方法です。お腹にガスがたまりやすい、おならがすごく臭い、便がコロコロする、便が便器に沈む、お腹がゆるい、下痢しがち、便が出ない、便器に便がベトリとつく、便が黒い、残便感があるなど、腸の不調を自分で判断する基準はたくさんあります。こういった状態に思い当たる人は腸の働きが悪く、悪玉菌優位になっている可能性があります。毎日の便の状態をチェックし腸活に役立てましょう。そして、その対策として大切なのが食事です。漢方医学でこの時期は『痰熱内擾(たんねつないじょう)』といって体に熱がこもりやすくなり、おならが臭くなったり、ベトリと便器につく便がでたり、便が黒っぽくなりやすいとされています。そのため、その熱を取り除き腸内を潤し動かしてくれる『清熱滋陰(せいねつじいん)』の働きのある食薬習慣をとりいれていくことが大切です。また、今週は月の状態が、下弦の月から新月へ月が影っていく週です。漢方医学では、体調が安定しやすく排泄に向いている週とされ、腸活に適しています。そこで、今週食べるとよい食材は【モロヘイヤ&生の生姜】です。今週食べるとよい食材:モロヘイヤ&生の生姜モロヘイヤというと、家庭ではあまりなじみのない野菜かもしれません。しかし、基本的にスーパーで購入することができ、料理方法もいたってシンプルです。腸活をするときには、葉物野菜のバリエーションにモロヘイヤを含めてみましょう。モロヘイヤモロヘイヤには、胃腸の粘膜を強化したり、食物繊維によって腸の働きを整える作用があります。また、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄、β-カロテンなどの栄養も豊富に含まれているので、疲労回復にもつながります。漢方医学でモロヘイヤは、腸内環境を整える『清熱滋陰(せいねつじいん)』の働きがあるとされています。生姜生の生姜には、冷房や気候により乱された体温調節の働きを整える作用があります。そのため、抹消血管を拡張させ、手足の冷えを緩和しながら、体内にこもった熱を冷ましてくれます。さらに、ジンゲロールという成分が、腸の働きを活発にしてくれるため腸活にも役立ちます。体を深部から温めたい時には、加熱した生姜が役立ちます。蒸し暑く体に熱がこもりやすい時期の腸活には、生の生姜がおすすめです。モロヘイヤのお浸しやモロヘイヤの味噌汁などに生姜をトッピングしてトライしてみましょう。気候的に自律神経が乱されやすい時期ですが、腸の状態が悪い人はその影響を受けやすくなります。腸活は、美容やダイエットなどを目的とされがちですが、日頃から自律神経が乱れやすいと感じている人も腸活を日頃の生活にとりいれてみてはいかがでしょうか。information大久保 愛 先生アイカ製薬株式会社代表取締役・漢方薬剤師。昭和大学薬学部生薬学研究室で漢方を学び薬剤師免許を取得。その後、中国で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方相談、調剤薬局、エステなどの経営を経て商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。著書『1週間に一つずつ 心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。【腸活×漢方×栄養学】の理論で考えた、【今週食べるとよい食材】をお伝えしていきます。©BSIP/UIG/Gettyimages©stock_colors/Gettyimages©flyingv43/Gettyimages
2019年07月24日『お腹が凹む! きくち体操』をリニューアル5月16日、お腹をつまんで下腹を凹ませようという書籍『つかむだけ! みるみるお腹が凹むきくち体操』が発売された。著者は日本ホリスティック医学協会会員で「きくち体操」創始者の菊池和子氏である。A5判で107ページ、1,296円(税込)の価格で宝島社より発売中である。なお、宝島社からは2011年に同氏による『お腹が凹む! きくち体操』(AB判・64ページ)が発売されており、新刊はその新装版として大幅にリニューアルしたものである。つらい腹筋運動なしでもお腹は凹む日本女子体育短期大学を卒業した菊池和子氏は、神奈川県予防医学協会講師、日本女子体育大学夏期体育指導者研修会講師などの経験があり、「きくち体操」を創始し指導。テレビ、新聞、雑誌などにも採り上げられ、菊池氏が唯一手がけたダイエット本が2011年の『お腹が凹む! きくち体操』だという。ぽっこりしたお腹を凹ませたい、ウエストを引き締めたいと考えた場合、まず腹筋運動を思い浮かべるが、菊池氏によれば、つらい腹筋運動は必要なく、背中をまるめてお腹をつまむことでお腹が凹み、体の中から元気がわいてくるという。また、体をねじる運動と肩甲骨を動かす体操を行えば、さらに効果が高まり、また、歩く時もただ歩くのではなく、ヒップを意識することでヒップアップ効果も得られるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※つかむだけ! みるみるお腹が凹むきくち体操 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2019年05月24日今年の2月にバージョンアップして帰ってきた「ライクラ混デニムフルレングススーパーストレッチ」。登場直後から売り切れカラーが続出するなど、アンジェ内で話題となりました。今回は、このバージョンアップしたデニムの「アンクル丈」が新登場!「これまでのシリーズと何が違うの?」「アンクル丈って、実際に履いた際の丈感はどんな感じ?」など様々な疑問をすっきり解消!新作 「ライクラ混美脚ストレッチデニムアンクル丈」 について詳しくご紹介していきます。究極の伸縮性を生み出す秘密は?2,700名を魅了したデニムの一番のポイントは、「伸縮性」。この伸縮性を叶える秘密は、「ライクラビューティー」という「ライクラ」素材の中でも最上級品質の伸縮性を誇る素材。驚きの伸縮性で、伸びるだけでなく元に戻る力もあるため、脚に気持ちよくフィットするんです。「ライクラビューティー」素材については、前回フルレングスが出た際に、ファッションバイヤーに詳しく話を聞いているので、こちらもぜひご覧ください。⇒ 『レビュー★4.60!高評価ライクラ混デニムの新バージョンがようやく再入荷しました!』 この伸縮性はそのままに、前回のフルレングスを4cm短くしたこれからの季節重宝するアンクル丈が登場したんです。どこがバージョンアップしたの?ライクラ混美脚ストレッチデニムシリーズのアンクル丈は、過去にも登場したことがあるんですが、今回大きくバージョンアップしたのは腰回りとカラー加工。腰回りは、腰の後ろ部分がしゃがむとパカッと浮いてしまうという「デニムあるある」を解消してくれる「カーブベルト製法」にアップデート。ウエスト周りにフィットすることで、おしりから背中のラインがきれいに見え、トップスをインして履く時もごわつかずきれいに着こなせます。またカラー加工にもこだわりを加えました。プチプラデニムによくあるような、人工的な加工感ではなく、ナチュラルなユーズド感を出すため、実際のユーズドデニムをベースに加工を施しているから、自分で何年も履き馴染ませたような本格的な色落ち感を再現。履いただけで一気にこなれ感を演出できます。カラーは、ネイビー、ブルー、ホワイトの定番の3色展開。より美しい履き心地、大人の定番デニムとして進化した1本です。様々な体型のスタッフがマイベストサイズをチョイス!伸縮性があるといっても身長や体型によって、より綺麗に履きこなすためにはサイズ感がとても重要!154cm、160cm、166cmのスタッフが自分に合うサイズ選びを行いました。<選んだサイズ>・154cm標準体型のスタッフが選んだのは、Sサイズ・160cm痩せ型体型のスタッフが選んだのは、Mサイズ・166cmがっしり体型のスタッフが選んだのは、Lサイズ身長順に綺麗にSMLをそれぞれ選ぶ結果となりました。実際の試着姿を見ていきましょう。<front><side><back>154cmスタッフが一言。「SSサイズとSサイズを試着。着丈はどちらともくるぶしの上辺りで、アンクル丈というよりは、 ぴったり10分丈といった印象です。裾を2~3cm折り返すと、足首が見えて印象も変えられます。下半身は太めなのですが、驚異のストレッチで楽に履くことができました。トップスをインしてゆったり履きたいのでSサイズを選びますが、少しでもスッキリ見せたい方はSSサイズでも良さそう。」160cmスタッフが一言。「S,Mの2サイズを試着。着丈は大きく変わらず、どちらもくるぶしにかかるくらいでした。ストレッチが効いているので、Sサイズでも問題なく履くことができますが、Mサイズの方がシルエットに余裕が出るので、こちらを選びます。スキニー寄りのデザインを選びたい方は、Sサイズをおすすめします。」166cmスタッフが一言。「S、M、Lの3サイズを試着。Sはすっきり、Mは適度なゆる感、Lだとゆったり、丈はすべて7〜8分丈。ただ、ふくらはぎが太いので生地がひっぱられてしまい、S、Mだと裾が末広がりのように広がってしまうので不格好に…。フルレングスモデルだとMですが、アンクルだとシルエットがおかしくならない、Lを選びます。」サイズは身長順に綺麗に分かれましたが、スキニーっぽく履きたいか、ゆるめに余裕を持たせて履きたいかというシルエットの好みによって、サイズ選びは変わってきます。低身長さんから高身長さんまで、ぜひサイズ選びに迷った時の指標にしてみてくださいね。バイヤーおすすめのアンクルデニムに合うコーデは?担当バイヤーが新作アンクル丈×足元コーディネートをレクチャー!「足元は、アンクルストラップサンダルやぺたんこ靴、スニーカーなど基本どんなものにも合わせやすいです。いつものスニーカーや少しごつめのペタンコサンダルをあわせても、足首が出ることで、女性らしさや抜け感を演出できます。また夏特有のアンクルブレスなども映えるので、サマーカジュアルを楽しんでいただけます。」色別のコーディネートはこちら。〈ブルー〉〈ネイビー〉〈ホワイト〉新作アンクル丈×トップスコーディネートについても担当バイヤーから一言。「細身のテーパードシルエットなので、トップスも選びません。カジュアルなTシャツから、ボリュームがあるもの・丈長めのもの、シャツまで、万能に着回すことができます。」大人の女性のスタイルをより快適に、綺麗に見せることにこだわりぬいた珠玉の1本。こだわった分だけ、いつもより楽チン、いつもより綺麗が叶います。進化した「ライクラ混デニムアンクル丈スーパーストレッチ」で、ワンランクあかぬけた自分に出会いませんか?▼ご紹介したアイテムはこちら ⇒「ライクラ混デニムアンクル丈スーパーストレッチ」 ■ファッションのはなし 安住香奈アンジェ編集部。デニムもヒールも大好き!なりたい自分を叶えるファッションを日々探求中の欲深めアラサー。
2019年05月15日筋トレ前後にストレッチをしていますか?それともしていませんか?この答えによって筋トレ効果が大きく変わるかもしれません。今回は筋トレ前後にストレッチが必要か不要かについてご紹介します。自宅やジムで筋トレをはじめるときにストレッチはしますか?そして筋トレ後にもストレッチしますか?このストレッチをするかしないかによって、トレーニング効果が変わるかもしれません。今回は筋トレの前後でストレッチをするのかしないのかについてご紹介します。ストレッチしていますか?出典:byBirth運動前には怪我の予防のためにストレッチをする。という事を体育の授業や部活で教わりましたよね!しかし筋トレのときもストレッチは必要なのでしょうか?そもそも筋トレは、テニスやバスケットと同じ運動としてみてもいいのでしょうか?気になりますよね!筋トレでストレッチをするメリットはあるのか、逆にデメリットはないのか・・・はたしてその真相とは!?とその前に、ストレッチの種類を確認しておきましょう。ストレッチの種類ストレッチは2種類あります。1つ目はラジオ体操のような「動的ストレッチ」、2つ目はヨガのような「静的ストレッチ」の2種類です。筋トレの前後にストレッチをする場合は、この2種類を使い分ける必要があります。ストレッチのメリット出典:byBirthまずはストレッチのメリットを確認してみましょう。主に怪我の予防に効果があるようですね。1. 身体が温まる血流が良くなると筋肉が温まります。柔らかくなるので「肉離れの予防」にもなるでしょう。2. 関節の可動域が広がる関節が固いと可動域が狭くなり、怪我をしやすくなります。ストレッチで可動域を広げると、予想外の動きがあっても「柔軟に対応できる」でしょう。3. 疲労の軽減血流を良くすると、たまった疲労物質を流す事ができます。「筋肉痛の軽減やむくみ解消」にも効果があるでしょう。ストレッチのデメリット出典:byBirthストレッチはメリットばかりではありません。ストレッチ内容によってはデメリットもあるようです。1. 筋力の低下静的ストレッチを運動前にすると「筋力とパフォーマンスが低下」すると言われています。この筋力低下が筋トレに影響を与えそうですね。2. 交感神経、副交感神経が優位になる動的ストレッチは交感神経が活発になり活動的に、静的ストレッチは副交感神経が活発になり休息モードにはいります。ストレッチの「タイミングや方法を間違うと運動に支障」がでる可能性があります。筋トレ前にストレッチはする?しない?出典:byBirth筋トレの前にはストレッチをした方がいいのか、それともしない方がいいのか。それぞれの意見を踏まえてご説明します。1. やるなら動的ストレッチラジオ体操のような軽い動きで身体を温める動的ストレッチ。いわゆるウォーミングアップですね!逆に静的ストレッチをすると関節がゆるんで力が抜けるので、筋トレの効果を下げてしまいます。とある研究によると、静的ストレッチをした後の筋力は「平均5.5%弱くなる」そうです。2. 筋トレがストレッチになっているから不要筋トレの動きがすでに動的ストレッチになっています。最初に一番軽い負荷でウォーミングアップをすれば、ストレッチは不要です。可動域を広くしてじゅうぶん筋肉を温めましょう。ただし、ランニングやエアロビクスのような有酸素運動をするときは動的ストレッチをしてください。筋トレ後にストレッチはする?しない?出典:byBirth筋トレ後のストレッチは必要なのでしょうか?ご説明します。やるなら静的ストレッチいわゆる筋肉を伸ばす柔軟体操です。筋トレにより蓄積された疲労を軽減する事ができます。翌日の筋肉痛も和らげられそうですね。ストレッチはしない方がいい筋トレによって筋繊維がボロボロになっています。炎症もある状態で静的ストレッチをすると、余計にボロボロになるかもしれません。筋トレ後は筋繊維の回復を邪魔しないように、何もしないで安静にします。結論出典:byBirth筋肉を育てる事を目的にするなら「ストレッチは不要」です。力が下がったり回復が遅くなるのは、筋トレにおいてかなりのデメリットになります。ただし身体を柔らかくしたいという理由ならしても問題ありません。特に筋トレでは股関節を広げる動作が少ないので、固くなってしまいがちです。なので開脚ストレッチなどは積極的にしてもいいかと思います。柔らかくしたい、でも筋トレ効果も上げたい。そのようなときは、「今日鍛える部位はストレッチをしない」ようにしましょう。例えば脚を鍛える日は下半身のストレッチはしないで、上半身だけストレッチをしてください。そして熱が引いた翌日以降に下半身をストレッチするようにしましょう。このようにすれば柔軟性も保ちつつ、筋トレ効果も上げる事ができます。参考にしてみてくださいね。なお有酸素運動と筋トレをする人は、筋トレがストレッチになるので「筋トレ後に有酸素運動」をすると効率がいいかもしれません。出典:byBirth筋トレの前後でストレッチをするかしないかについてご説明しました。当たり前のようにストレッチをしていた人もそうでない人も、考え方が変わるのではないでしょうか?個人差があるので、結論としてはどっちでも大丈夫という答えになります。両方試してみて調子が良い方を選択してみてくださいね!
2019年03月28日お正月に食べ過ぎて、体重の増加やぽっこりお腹が気になっている方も多いかと思います。冬は代謝が上がり痩せやすい時期です。そんな冬に太ってしまうのは、消費(代謝)と摂取のバランスが悪いことが原因にあげられ、活動量を増やすか食べる量を減らすかによって解消が出来ます。ぽっこりお腹の原因は、体重増加でお腹に脂肪が溜まっている、便秘、姿勢の悪さ、運動不足などが考えられます。ぽっこりお腹の解消に役立つスパイスとハーブを紹介します。料理に加えて代謝アップ・唐辛子(チリペッパー、レッドペッパー)辛みはカプサイシン、赤みはβ-カロチンによるもの。β―カロチンは、油に溶けやすいので、油を使うと効果的です。食欲増進、疲労回復、消化機能を活性化させ、脂肪燃焼作用があるのでダイエットにも役立ちます。発汗作用があり、風邪予防になるので今の時期にもいいでしょう。小さく切ったり、加熱すると辛みが増します。*食べ過ぎると下痢をすることもあるので、適量を心がけましょう。子供や老人、妊婦は控えめにしましょう。ハーブティーでダイエットのサポート冬は、水分摂取を怠りがちなので、代謝を上げる為に水分を摂取することを意識し、さらにぽっこりお腹の解消に役立つハーブやお茶を取り入れましょう。 (1) マルベリーリーフ(桑の葉)ビタミンやクロロフィル、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富で、デオキシノジリマイシン(DNJ)が糖の吸収を抑える働きがあります。また吸収されなかった糖分は大腸菌のエサになり、便秘の解消にも有効です。効果を高めるには、食前に飲むと良いでしょう。血糖値の上昇を抑えるので糖尿病の予防も期待できます。(2) 杜仲茶血圧のコントロールが期待できる為、特定保健用食品に認定されており、アスペルロシドが胆汁酸の分泌を促し、脂肪燃焼を促し基礎代謝を上げる作用が期待できます。またゲニポシド酸がコレステロールや脂質の吸収を抑える働きがあり、内臓脂肪の合成を抑えぽっこりお腹の解消も期待できるので、血圧や脂質の値が高い生活習慣病の方にもおススメです。カフェインを含まないので、カフェインが気になる方にも良いでしょう。(3) マテ茶ビタミンや鉄、カルシウムなどのミネラルやポリフェノールを豊富に含む事から「飲むサラダ」と呼ばれ、美肌や美容効果も期待できます。カフェインが豊富に含まれている為、脂肪燃焼効果が期待でき、さらにゲニポシド酸によるコレステロールや脂質の吸収を抑える働きがあり、内臓脂肪の合成を抑えぽっこりお腹の解消も期待できます。カフェインが多い為、子どもや妊婦、夕食後後の摂取は控えましょう。(4) タンポポ茶(ダンディライオン)西洋タンポポの根を乾燥させ炒ったものは、タンポポコーヒーと呼ばれ、香ばしい香りがするノンカフェインの飲み物です。腸にゆるやかに働きかけ、ビタミンやミネラルが豊富で、消化を促すので便秘や浮腫みにも効果的です。 キク科のアレルギーのある方は避けましょう。監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)
2019年02月09日「整体エステGAIA」主宰・南雅子氏の新刊9月21日、簡単なストレッチにより股関節を整えてやせようという書籍『すごいやせる!股関節1分ストレッチ』が発売された。著者は美容家で「整体エステGAIA」主宰の南雅子氏である。南氏には『一生いい姿勢!寝たまま股関節まわし』(宝島社)『すべては股関節から変わる』(SBクリエイティブ社)など多数の著作があり、今回発売された新刊は四六判で224ページ、SBクリエイティブ社が刊行。価格は1,300円(税別)である。股関節ストレッチの決定版1949年、北海道に生まれた南雅子氏は、エステティシャンとして20年間活動した後、整体やカイロプラクティックの資格を取得。「整体エステGAIA」主宰となっており、整体カイロを取り入れたエステは日本初だという。南氏はこれまで股関節のストレッチの指導を行ってきているが、2か月で9kgもやせた人や、ウエストを19cmも減らした人、O脚が改善された人、小顔になった人などがいるという。また、健康面でも便秘や生理痛が改善された例もあるとしている。新刊『すごいやせる!股関節1分ストレッチ』では、ケーススタディの形でわかりやすく漫画やビジュアルも交えて股関節のストレッチを解説。また、体験談も紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※すごいやせる!股関節1分ストレッチ
2018年09月26日夜のアクティビティ、ナイトストレッチを開催第一ホテル東京シーフォートは、2018年9月27日に、高橋純一氏による「T.I.R.ナイトストレッチwith J.T.」を行うことを発表した。高橋純一氏はこれまでにも「T.I.R.モーニングストレッチwith J.T.」を開催している。今回はその第二弾としてナイトストレッチが開催されることとなった。「自然のゆらぎを五感で味わうTOKYO ISLAND RESORT」をコンセプトにしている第一ホテル東京シーフォートで、夜の美しい夜景を眺めながらストレッチに励むのもよいだろう。「T.I.R.ナイトストレッチwith J.T.」について「T.I.R.ナイトストレッチwith J.T.」では、普段はあまり使うことのない筋肉を動かすことにより、美しい立ち姿を目指すものだ。日頃使っていない筋肉をじっくりと動かし、筋肉を整える。これにより、立ち姿が美しくなるだけでなく、疲れにくい体を目指すこともできる。筋肉を整えることで、外見だけでなく疲れにくく美しい、心身共に健康的な体を作ることができるため、運動不足や体型の変化、疲れやすさなどといった悩みを抱えている人にはうってつけの内容と言えるだろう。高橋 純一氏について高橋 純一氏は、「T.I.R.モーニングストレッチwith J.T.」「T.I.R.ナイトストレッチwith J.T.」を開催してきた経歴を持つ。ストレングス&コンディショニングコーディネーターとしての長いキャリアを持ち、独自のメソッドでコーチング指導やセミナー事業などを手がけている。今回行われる「T.I.R.ナイトストレッチwith J.T.」は9月27日の19時半より1時間にわたって行われる。この機会に、自分の体と向き合ってみてはいかがだろうか?(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社阪急阪神ホテルズのプレスリリース
2018年09月19日マウジー(MOUSSY)は、新作ジーンズ「MVS フレア ジーンズ(MVS FLARE JEANS)」を2018年9月13日(木)より発売する。“究極のストレッチ”を実現した、マウジーのMVS JEANSは人気シリーズ。MVSとはMOUSSY VINTAGE STRETCHの略で、ノンストレッチ風のクールな仕上がりながら、実はストレッチが入っているため履き心地がよいと、登場以来ヒットを続けている。そんな人気シリーズに、2018年秋の新作として新シルエットの「MVS フレア ジーンズ」が誕生。その名の通りフレアシルエットになっており、高めに設定したヒザ位置と裾に向けたフレアなラインが“脚を長く見せる”効果を発揮する。深めの股上が腰回りをすっぽり包み込み、気になるヒップラインからウエストにかけてはすっきりとみせてくれる。また、ヒップ~腰回りの独自のパターンメーキングにより、ヒップアップ効果も期待。本当に経年変化してできたかのような細かいダメージは、職人の手によって一本一本丁寧に施された、エイジング加工によるものだ。【詳細】マウジー「MVS フレア ジーンズ」15,800円+税発売日:2018年9月13日(木)※予定サイズ:23インチ~27インチカラー:ブルー【問い合わせ先】コールセンターTEL:03-6730-9191(受付時間:平日 10:00~18:00)※土日・祝・年末年始を除く
2018年09月03日目印は表紙の高橋メアリージュン8月25日、筋トレ効果のあるストレッチで下半身やせのプログラムを掲載している『30日でスキニーデニムの似合う私になる』が発売された。著者は株式会社「rinato」代表取締役、株式会社ルポルテ代表取締役、運動指導者の森拓郎氏である。また、テレビドラマ「コウノドリ」などで演技が絶賛されている女優でモデルの高橋メアリージュン氏が同書のモデルを務めている。高橋氏は森氏のトレーニングを8年間受け続けているという。新刊はワニブックスから発売され、価格は1,512円(税込)である。全てのストレッチを動画で大手フィットネスクラブ勤務から独立し、2009年に加圧トレーニングとピラティスのスタジオ「rinato」をオープンさせた森拓郎氏は栄養学を身に付け、運動のみに偏らない指導が人気となっており、『オトナ女子のためのヤセるレシピ』などの著作は累計70万部以上となっている。また、高橋メアリージュン氏は自分自身を変えることができたのは森氏との出会いがあったからだと語る。新刊では筋トレの効果が得られるストレッチで理想の体、脚へと近づけていく。基本の4ストレッチを1週間ごとにレベルアップしていくことになる。全てのストレッチはQRコードからスマートフォンでアクセスすることで見られる動画で確認することができるほか、O脚、X脚、XO脚についてや、なぜそのような脚になるのかについても解説している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※30日でスキニーデニムの似合う私になる
2018年08月29日