日本人にはなじみの深い食品である納豆。朝ごはんには必ず摂っているという人もいるでしょう。健康食として浸透している納豆ですが、実は食べ方には気を付けたいポイントもあります。今回は、納豆に期待される健康効果やNGな食べ方、より効果的に食べるための組み合わせなどをご紹介します。納豆に含まれる栄養素と健康効果良質なたんぱく質たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合して作られていると言われています。納豆の原料である大豆は、私たちの体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質です。ごはんやパンだけなど炭水化物中心の食事になりがちなときも、納豆を取り入れることで健康的な食事に近づけることができるでしょう。食物繊維腸内環境を整えてくれる食物繊維は、現代ではほとんどの日本人に不足しているといわれています(※1)。納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも含まれていて、毎日摂ることで便秘予防が期待できるでしょう。ビタミンKビタミンKは脂溶性ビタミンの一種です(※2)。出血時の血液凝固や、骨の形成にも関わりがあり、骨の健康のために重要な栄養素です。カルシウムカルシウムは骨や歯を形成する栄養素で、納豆にも豊富に含まれています。日本人はカルシウムが不足しやすいとされているため、積極的に取り入れたい栄養素です。イソフラボン納豆には大豆イソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、女性ホルモンの減少による骨粗鬆症などを予防する効果が期待されています(※3)。納豆のNG食べ方毎食食べるのはNG納豆は健康にいい食品というイメージがあるかもしれませんが、摂りすぎはよくないでしょう。納豆に含まれる大豆イソフラボンは、長い期間過剰に摂取すると乳がんリスクを高める可能性が示唆されています(※4)。また、それほど多くはありませんがプリン体も含まれているため、尿酸値が高い人は特に食べすぎに注意が必要です。ほかの大豆製品も摂取することを踏まえると、納豆は1日1パック程度であれば過剰摂取の心配は少ないでしょう。常温で放置する納豆は冷蔵保存が基本ですが、常温でしばらく置いてから食べると、納豆独特の臭いが強くなり、おいしさが損なわれる可能性があります。できるだけ冷蔵庫から取り出したらすぐに食べましょう。ちなみに納豆は冷凍保存も可能です。冷凍しても冷蔵庫で自然解凍すれば、風味や納豆菌への影響は少ないとされています。加熱により栄養やおいしさに影響納豆を加熱すると、ナットウキナーゼという酵素が死滅することも。ナットウキナーゼは血液サラサラ効果が期待されているため、気になる方は加熱しすぎないほうがいいでしょう。また、加熱による風味の変化でおいしさが損なわれる可能性もあります。薬を飲んでいる場合は注意ワルファリンという血栓予防の薬を処方されている場合は、納豆の摂取はNGとなっています。納豆に含まれるビタミンKが血液を凝固させる作用があるため、ワルファリンの効果を弱めてしまうためです。納豆による体への影響は数日間続くとされているため、間隔を空けたとしても納豆は食べられません。薬と食べ物の影響に関して不安がある場合は、医師または薬剤師に相談してください。納豆と組み合わせたい食品納豆×キムチ納豆には、食物繊維や納豆菌など腸内環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。あらゆる善玉菌を含む発酵食品を摂取すると、より腸内環境を整える効果が期待されるため、納豆と一緒に食べるといいでしょう。納豆とキムチは味の相性も良く、旨味が組み合わさりおいしさもアップします。みそやヨーグルトなどほかの発酵食品もおすすめです。納豆×トマト納豆は栄養価が高い食材ですが、ビタミンCやビタミンAなどのビタミン類は多くありません。そこで、トマトなどの緑黄色野菜を組み合わると栄養バランスが整いやすくなります。意外な組み合わせかもしれませんが、トマトを角切りにして納豆と混ぜ、オリーブオイルやごま油などを加えるとおいしい和え物になりますよ。納豆は日々の食卓に賢く取り入れましょう納豆には体にうれしいさまざまな栄養素が含まれ、毎日の食事に取り入れてほしい食材の一つです。安価で手に入りやすいため、冷蔵庫に常備しておくとよいでしょう。食べすぎには注意し、今回お伝えしたおすすめの食べ方もぜひ参考にしながら、健康づくりにお役立てください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット ビタミン※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 骨粗鬆症(こつそしょうしょう)※4 農林水産省.大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&;A©taa22/Adobe Stock ©polkadot/Adobe Stock ©midori_stock/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年04月08日スーパースイートコーンの甘みがおいしい、ローソンのNLたんぱく質10gが摂れるコーンスープ330ml。手軽にたんぱく質をしっかりと摂ることができるのがうれしいポイントですよね♪健康志向の方におすすめです!不足しがちなたんぱく質が手軽に摂れる!出典:coordisnapローソンで4月11日より発売開始した、NLたんぱく質10gが摂れるコーンスープ330ml。価格は198円(税込)です。不足しがちなたんぱく質を手軽に摂ることができる、健康志向の方にうれしいスープです♡1パックに330ml入っているので、1人で飲むのはもちろん、2人で分けて飲むこともできますよ◎優しい甘みがおいしいです♪出典:coordisnapスーパースイートコーンの優しい甘みが口に広がります。なめらかな舌触りで、のど越しも良く、すっきりとした飲み口です。朝ごはんにもぴったりですよ◎出典:coordisnapコーンスープは、パンとも相性抜群なので朝ごはんにもぴったり◎パンとサラダだけだと、たんぱく質が不足気味になることが多いですよね。そんなときにこのコーンスープを取り入れるのがおすすめです◎気になるカロリーは?出典:coordisnap1本当たり120kcalです。コーンスープなので妥当なカロリーだと感じました。冷たいまま飲むのはもちろん、容器に移し替えてレンジで軽く温めて飲むのもおすすめですよ♪常備しておきたいお守りスープ出典:coordisnapローソンのNLたんぱく質10gが摂れるコーンスープ330mlは、スーパースイートコーンのすっきりとした甘みとコクがおいしいです♪手軽にたんぱく質を摂ることができるので、冷蔵庫に常備しておきたいですよね◎気になる方はローソンへ足を運んでみてはいかがでしょうか!※記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございます。最新の商品情報は各お店にご確認くださいませ。<writer>どめさん(@chouchou.kitchen)食べること料理をすることが好き2児のママInstagram
2023年05月06日そもそも「糖質」とは何か?まずは「糖質とは何か」について触れておきたいと思います。糖質とは炭水化物の一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。消化されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。糖質を含む主な食ベ物には、ハチミツ、果物類、砂糖、白米、パン、麺類、イモ類などがあります。糖質は、一日の総摂取エネルギーのうちの50~65%を目安に摂るのが望ましいと言われています。例えば成人女性の場合、一日の総摂取エネルギー量は1400~2000kcalなので、糖質の一日の摂取量の目安は700~1200kcalということになります。ちなみにご飯茶碗1杯(約150g)に含まれる糖質のカロリーは、約250kcalと言われています。出典:byBirthなぜ「糖質制限」をすると太りやすくなるのか?「糖質=太る」と思われがちですが、糖質制限によるダイエットは、却って太りやすくなるのでお勧めできません!糖質制限をすると太りやすくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。糖質は、先ほどお伝えしたように、カラダを動かすエネルギー源となります。糖質を制限しすぎてエネルギーが不足した状態になると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そうなると筋肉量が減少し、それに伴い基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が減少し、痩せにくく太りやすくなってしまいます。このようなことから、糖質制限によるダイエットは、却って太りやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirth「糖質摂取」を「ダイエット成功」につなげる3つのコツ糖質制限をすると痩せるどころか、却って太りやすくなってしまうということがご理解いただけましたでしょうか。そのためダイエットを成功させるには、糖質の摂取も必要と言えます。その際、ポイントとなるのが「糖質をどのように摂るか」ということです。ダイエット効果につなげるための糖質の摂り方のコツとして、以下の3つが考えられます。朝食時とトレーニングの前後にしっかり摂ること「グリセミックインデックス」が低いものから摂るようにすること糖質単体で摂らないようにすることでは、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1:「朝食時」と「トレーニング前後」にしっかり摂ること出典:byBirth糖質をしっかり摂っておきたいタイミングは、朝食時とトレーニング前後です。午前中は仕事や家事など身体活動量が多くなる時間帯です。そのため朝食時にしっかり糖質を摂ることで、エネルギー不足による筋肉量の減少を防ぐことができます。また、効果的に筋肉量をアップさせて痩せやすいカラダにするには、トレーニングの前後で糖質をしっかり摂るようにします。筋肉作りにはタンパク質が必要となりますが、エネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。トレーニングの約3時間前に糖質を含む食べ物を摂ることにより、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。トレーニング終了後は、筋グリコーゲンの回復を促し筋タンパク質の分解を抑制するために、速やかに糖質を摂るようにします。このタイミングでは、「バナナ」などの果物や「果汁100%ジュース」など体内への吸収スピードが素早い単糖類や二糖類から摂るようにするとよいでしょう。2:「グリセミックインデックス」が低いものから摂るようにすること出典:byBirth糖質を摂る際に気をつけておきたいことがあります。それは、血糖値の上昇速度をいかに緩やかにするかということです。そこで、「グリセミックインデックス」に着目します。「グリセミックインデックス」とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と言います。グリセミックインデックスが高いほど血糖値が急激に上昇し、脂肪がつきやすくなるということです。そのため、糖質を摂る際は、血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品から選んで摂るようにします。低GI食品として、葉物野菜、果物、豆類、蕎麦、春雨、全粒粉パンなどが挙げられます。3:糖質単体で摂らないようにすること出典:byBirth血糖値の急激な上昇を抑えるには、グリセミックインデックスに着目すると同時に、糖質単体で摂らないようにしましょう。具体的には、「おにぎりだけ」「トーストだけ」というように糖質だけで済ますのではなく、「玉子焼き」や「サラダ」などタンパク質や食物繊維などと合わせて摂るようにします。その際、「食べる順番」も意識するとより効果的です。そうするだけでも、血糖値の上昇速度を緩やかにしてエネルギーを補給することができます!具体的な「食べる順番」については、【「食べながらお腹痩せ」する方法5選】でお伝えしておりますので、こちらも是非ご参照ください。「糖質」を“味方”にしてダイエット成功につなげましょう!出典:byBirth今回は、「ダイエット成功につなげる糖質の摂り方のコツ」をお伝えしました。まずダイエットを成功させるには、カラダを動かすエネルギー源となる糖質も必要不可欠であることを頭に入れておきましょう。そのため糖質は、制限をするよりも摂り方が重要と言えます。糖質を摂る際には、血糖値の上昇速度をいかに緩やかにするかということを意識するようにしましょう。糖質をうまく味方につけて、ダイエット成功につなげてくださいね!
2023年03月19日なぜ筋トレを行っているのに「筋肉量アップ」できないのか?「筋トレをしているのに思うように筋肉量がアップしない…」という場合、筋トレのやり方そのものよりも、食事の摂り方に問題がある可能性が考えられます。筋トレだけでは筋肉量アップは困難で、筋肉作りの材料となる「タンパク質」の摂取も必要となります。そのため、筋トレと合わせてタンパク質を摂っている方も少なくはないと思います。しかし、「思うように筋肉量がアップしない…」という場合、タンパク質を摂っているつもりになっている可能性が考えられます。出典:byBirth筋肉量がアップする「タンパク質の摂り方」3つのポイント筋肉作りの材料となるタンパク質も、ただやみくもに摂ればよいというものではありません。タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、3つのポイントがあります。その3つのポイントとは、何から摂るべきか?一日にどのくらい摂るべきか?どのように摂るべきか?というものです。それでは詳しく解説していきましょう。1:何から摂るべきか?タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるためには、まず何から摂るべきかに着目します。筋肉量アップのためには、タンパク質を含む食品の中でも、高タンパク低脂肪な食品から摂るようにしましょう。しかし「高タンパク低脂肪な食品」と言われても、具体的にそれが何なのかわからないですよね…。そこで、以下に「高タンパク低脂肪な食品(100gあたり)トップ5」を挙げておきます。皮なしの鶏むね肉(P:約24g・F:約2g)鶏ささみ(P:約23g・F:約0.8g)カツオ(P:約25g・F:約6g)マグロ(P:約22g・F:約1.2g)鮭(P:約22g・F:約4g)※Pはタンパク質、Fは脂肪出典:byBirth2:一日にどのくらい摂るべきか?タンパク質を摂る際、次に考えるべきことは「一日にどのくらい摂るべきか?」ということです。筋肉量アップを目指してトレーニングをしている場合、一日に体重1kgあたり0.8~1.5gのタンパク質の摂取が必要と言われています。例えば体重が50kgの人であれば、一日に40~75gのタンパク質を摂取する必要があるということになります。出典:byBirth3:どのように摂るべきか?タンパク質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるためにもう一つ重要なことは、「タンパク質をどのように摂るべきか?」ということです。タンパク質は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。なぜならタンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋肉の合成に使われないからです。そのため一日3食プラス間食に、先程挙げた高タンパク低脂肪な食品を入れるようにしましょう。出典:byBirthまた、筋トレが終わったら、速やかにタンパク質を摂るようにしましょう。筋トレ直後は、筋肉の合成が最も活発に行われていると言われているからです。このタイミングでは「プロテイン」からタンパク質を摂るようにし、プロテインの中でも体内に素早く吸収される「ホエイプロテイン」から摂ることをお勧めします。プロテインの摂り方等についてより詳しく知りたい方は、【「痩せやすいカラダ」に変える!プロテインを飲むべきタイミングとは?】も是非お読みください。筋肉量アップには「タンパク質の摂取」だけではまだ不十分!?出典:byBirth筋肉量アップには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、これだけではまだ不十分と言えます!なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。筋肉作りの材料としてではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのため、タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、カラダを動かす際のエネルギー源となる「糖質」の摂取も必要となるのです。筋肉量アップにつながる「糖質の摂取」のポイント出典:byBirthでは、糖質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるにはどうすればよいのでしょうか?そのためには、筋トレの前後でしっかり糖質を摂るようにすることがポイントとなります。トレーニングの約3時間前に、糖質を含む食べ物を摂ることで、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。一方、筋トレ後には、速やかに糖質を摂ることにより筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を防ぐことが可能になります。このタイミングでは、素早く体内に吸収できる「単糖類」と「二糖類」から摂るようにします。プロテインにハチミツを入れて飲んだり、バナナやみかんなど果物を食べたり、もしくは果汁100%ジュースを飲んだりするとよいでしょう。筋肉量アップにつながるトレーニングと食べ方を実践して「引き締まったカラダ」に!出典:byBirth今回は、「筋肉量アップ効果につながる食べ方のポイント」を4つお伝えしました。その「4つのポイント」とは、「皮なしの鶏むね肉」や「鶏ささみ」、「カツオ」、「マグロ」、そして「鮭」などといった高タンパク低脂肪な食品から摂るようにすること一日のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり0.8~1.5gタンパク質は一日の中で数回に分けて摂るようにし、筋トレが終わったら速やかに摂るようにすること糖質は、筋トレの前後でしっかり摂るようにすることというものでした。筋肉量アップには筋トレだけでは困難なので、合わせてタンパク質と糖質を摂るようにし、その際「どう摂るか」が重要です!前回ご紹介した、【手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる!自重トレ5選】と合わせて実践して、「引き締まったカラダ」を手に入れてくださいね!
2023年01月25日「食べると太る」のは間違い!?「太りたくないから食べない」という方が多いですが、むしろ太りたくないならば食べるべきです!なぜなら食べなくなると、却って脂肪がつきやすくなってしまうからです。食べなくなると、カラダにエネルギーが入ってこなくなってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そのため筋肉量が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうため、脂肪がつきやすくなってしまいます。また、食べる量を制限してしまうとドカ食いになりやすく、つい食べすぎてしまいます。その結果カロリーオーバーとなり、余ったエネルギーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまいます。このように、食べなくなると逆に脂肪がつきやすくなってしまうことから、太りたくないならば食べるべきと言えるのです。出典:byBirthなぜ食べると太ってしまうのか?「太りたくないならば、むしろ食べるべき」と言うと、「でも食べると太っていってしまう…」という言葉が返ってきます。食べると太ってしまう理由として、誤った食事の摂り方をしていることが考えられます。それでは次に挙げる5項目のうち、当てはまるものをチェックしていきましょう。朝食抜きが多い食事を摂る時間が短く、つい早食いになりがち食事は「サンドイッチに紅茶」といった単品で摂ることが多い一日の食事の中で、夕食が最も食べる量が多い肉や魚などタンパク質の摂取量が少ないいかがでしょうか。当てはまるものが多い程、太りやすい食べ方をしているということになります。「食べると太る」のではなく、「誤った食事の摂り方をするから太る」のです!出典:byBirth脂肪をつきにくくする!太らない食事の摂り方5選では、太りにくくするにはどのような食事の摂り方をすればよいのかについてお伝えしていきましょう。「脂肪の蓄積を抑えて太りにくくする食事の摂り方」として、以下の5つが挙げられます。一日3食をしっかり摂ること朝と昼はしっかり摂ること!「食べる順番」を意識することよく噛んで食べること「GI値の低い食べ物」を選ぶことでは1つずつ詳しく説明していきましょう。1:一日3食をしっかり摂ること出典:byBirth食事は、朝昼夜の3食をしっかり摂ることが基本です。そうすることで、空腹状態を防ぐことができるようになるからです。食事を一日3~数回に分けて食べるようにすることで、空腹状態を防いで血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できるようになり、筋肉量の減少による基礎代謝の低下を防ぐことができます。ここでのポイントは、一日に摂る食事の量はそのままで、細かく分割して食べるようにすることです。2:朝と昼はしっかり摂るようにすること!出典:byBirth朝昼夜の3食のうち、朝と昼は特にしっかり摂るようにしましょう。朝食をしっかり摂ることで、体温が上昇し基礎代謝アップにつなげることができるからです。朝はカラダが目覚めたばかりで体温が低い状態です。そこで朝食を摂ることで体温が上昇するようになります。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われています。そのため、朝食をしっかり摂ることで基礎代謝がアップし、脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えます。また、昼食をしっかり摂ることで夕食の摂りすぎを抑える効果が期待できると言われています。昼食をしっかり摂ることが難しい場合は、2回に分割して摂るようにするか、間食を摂るようにするとよいでしょう。間食の摂り方について詳しく知りたい方は、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】も併せてお読みください。3:「食べる順番」を意識すること出典:byBirth食べる順番を意識するだけで、脂肪の蓄積を防ぐことができます!そうすることで血糖値の上昇を緩やかにすることができるからです。また、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。みそ汁やスープといった、温かい汁物サラダや煮物といった食物繊維を含む食品肉や魚といったタンパク質を含む食品ご飯や麺類といった糖質を含む食品この順番で食べるだけで、太りにくくなります!4:よく噛んで食べること出典:byBirth満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、食べたものの消化吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、一口に30回を目安に噛んで食べるようにします。よく噛んで食べるようにするコツは、一口の量を少なくして食べることです。5:「GI値の低い食べ物」を選ぶこと出典:byBirth「GI」とはグリセミックインデックスのことで、食後血糖値の上昇度を指数化したものです。数値が高くなるほど血糖値が急激に上昇し、逆に低くなるほど血糖値の上昇速度が緩やかになります。グリセミックインデックスが70以上の食品を「高GI食品」、69~56の食品を「中GI食品」、そして55以下の食品を「低GI食品」という3つに分類されます。高GI食品:餅、白米、食パン、ジャガイモ、ニンジン、あんパン、ビーフンなど中GI食品:サツマイモ、バナナ、アイスクリーム、パスタ、玄米、雑穀米など低GI食品:葉物野菜、果物、ブロッコリー、春雨、大豆類、そば、全粒粉パンなど血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品を選んで食べるようにすることで、脂肪をつきにくくすることができます。「太らない食事の摂り方」を身につけて食事を楽しみましょう!出典:byBirth今回は、「脂肪をつきにくくする食事の摂り方」を5つお伝えしました。繰り返しますが、「食べるから太る」のではなく、「誤った食事の摂り方をするから太る」のです。お伝えした5つの食事の摂り方を身につけて、体脂肪を気にせずに食事を楽しんでくださいね!
2023年01月01日総合ブランド、GAViC(ガビック)を運営しているスポーツ用品企画販売の株式会社ロイヤルは、新たに、成長期に必要な栄養素がおいしく摂れるガビックジュニアプロテインを2022年12月16日(金)より全国の取扱店にて発売いたしました。アルギニン、ミネラル、ビタミンなどの豊富な栄養素をおいしく飲むことができるソイプロテインです。プロテイン特有の苦みや独特の風合いが感じられないように味を調整することでおいしく飽きずに続けらえる味わいとなっています。「運動に!勉強に!遊びに!」ガビックは成長期のこどもたちの勝利を応援します。こどもに必要で不足しがちな栄養素をバランスよく配合したオールインワンプロテイン【商品の特徴】・栄養素:成長期のこどもに必要で不足しがちな栄養素をバランスよく配合したオールインワンプロテイン。成長期にかかせないアルギニンをたっぷり配合。骨の成分カルシウムがたっぷり。筋肉成分たんぱく質も高配合。・ソイプロテイン:大豆を原料にした植物性プロテイン。ゆっくりとカラダに吸収されていくため腹持ちが良いのが特徴。・飲みやすさ:手軽に補給できるように粉末が液体に溶けやすく飲みやすいプロテインとなっています。「朝食と一緒に」「スポーツ後に」「おやすみ前に」お子様のライフスタイルシーンに応じて補給できます。・味:何度も味を調整しておいしく出来上がりました。プロテイン特有の苦みや独特の風味が感じられないように味を調整することで飽きずに続けることができます。・国内製造:安定した品質管理の元で製造された日本製プロテイン。【商品ラインナップ】●ガビックジュニアプロテイン 600g価格:5,000円(税込)品番:GC4000味:ココア/マスカット/ヨーグルト内容量:600g/約24食分●ガビックジュニアプロテイン 12.5g価格:220円(税込)品番:GC4001味:ココア/マスカット/ヨーグルト内容量:12.5g【発売日】2022年12月16日(金)より全国の取扱店にて発売。(画像はプレスリリースより)【参考】※公式Twitter
2022年12月21日株式会社ファミリータイズ代表の鈴木 理子は、不登校・ひきこもり・摂食障がいなどのお子さまをお持ちの親御さんに、心の持ち方やコミュニケーション法をお伝えする「家族に笑顔を取り戻す~KET理子塾」の6期受講生を2022年9月1日から募集開始いたします。「家族に笑顔を取り戻す~KET理子塾」 講座風景(1)【提供の背景】現在、不登校の数は19万人と言われていますが、予備軍の子どもを入れると33万人とも言われます。子どもが不登校になると、親は子どもを叱咤激励してなんとか学校に戻そうとしますが、逆効果なことがほとんどです。社会問題にもなっている、子どもの不登校、ひきこもり、摂食障がいなどの子どもに表れる問題は、親が心の持ち方を見直し、子どもとのコミュニケーション法を変えていくことで良くなります。今回、私どもは、「家族に笑顔を取り戻す~KET理子塾」を通じて、蓄積されたノウハウをもとにお子さまの心の問題を理解し、動き出すエネルギーが貯まるような関わり方を学べる講座の受講生募集を開始いたしました。1期~5期まで約100名の修了生の90%以上が「楽になった」「家族に笑顔が戻った」「人生が変わった」などの感想とともにお子さんが動き出したと報告がありました。脳のトリセツと言われるNLP(実践心理学)のトレーナーである講師、鈴木 理子は自身の子どもが不登校経験者であり、それを克服した経験を持ちます。豊富な心理学の知識やコミュニケーションの講師として15年間で約延べ2万人をサポートしてきた経験、月間100時間近くの個人セッションや講座を行なって得たこと、著書「不登校は子どもからのメッセージ」(ごきげんビジネス出版)にまとめたことなどから、効果があると実感したことを講座に反映させています。【「家族に笑顔を取り戻す~KET理子塾」のサービス概要】<特長>従来、不登校など子どもに表れる問題は、本人に対する治療やカウンセリングが必要だと思われていましたが、本講座は母親が対象です。母親が学び、実践するだけで様々なことが改善されます。国家資格のカウンセリング、コーチング、NLP(実践心理学)などの確かな知識はもちろんのこと、講師自身が子どもの不登校を克服させ、親子関係を格段に良くした母親目線の経験や、セッション、講座を多数行なって効果があると実感した要素が詰まっています。また、期間中LINEでの相談無制限、グループセッションなどのサポートが万全で、効果が高いと評判です。<価格(税込)>詳細はお問合せください<詳細・申込> <講師プロフィール>鈴木 理子(すずき りこ)。慶應義塾大学文学部卒業。日本航空株式会社に国際線客室乗務員として8年間勤務。5年間の海外生活を経て、企業研修講師として独立。15年で延べ約2万人をサポート。三女が中学3年生で不登校になり、親子のコミュニケーションを徹底的に見直すことで、三女は元気になり、希望の大学に合格して学生生活を謳歌している。この経験をアメブロに書くとたちまち上位表示されるようになり、読者から個人セッションをしてほしいと頼まれるようになる。現在は月間約100時間のセッションと講座で、悩める多くの母親をサポートしている。母親としての経験者視点、国家資格の確かなカウンセリング、コーチング技術、実践心理学の知識などを、研修で培った論理的で分かりやすい解説に加え、セラピーも取り入れたセッション、講座は受講生の満足度が非常に高い。プロフィール■会社概要名称 : 株式会社ファミリータイズ代表者 : 鈴木 理子所在地 : 〒223-0055 神奈川県横浜市港北区設立 : 2022年7月事業内容: 人材教育URL : 【本サービスに関するお客様からのお問い合わせ先】株式会社ファミリータイズTel:050-5372-4973 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年08月25日皆さんあまりの猛暑に食欲をなくしていませんか?身体に必要な栄養素が摂れないと疲れの原因になり、さらに食欲をなくす…という悪循環。ついつい手軽なアイスやお菓子に手が伸びてしまいますよね。お菓子を食べるならせめてヘルシーなものを選びたいもの。そこで今回は、栄養を摂取できて美味しいお菓子を5つ厳選してご紹介します!栄養素にも色々ありますので、自分に足りていなさそうなものをぜひチェックしてみてください。リカルデント ビタミン D プラスこちらはリニューアルでビタミンD含有量が1粒あたり50%増量した、栄養機能食品ガム「リカルデント ビタミン D プラス」です。ビタミンDは骨の形成に大切な栄養素なのですが、実は美容感度の高い人ほどこの時期気をつけなければならないんです!美容の大敵紫外線ですが、皮膚は紫外線に当たることでビタミンDを生成します。しかし、在宅ワークや日焼け止めなどで日光に当たる機会が減り、私たちは慢性的にビタミンD不足なのです…。「リカルデント ビタミン D プラス」は4粒で1日に必要なビタミンDの約4割弱が摂れるそう。ボトルタイプは少しずつガムが出せる小さいフタと、一気にガサッと取れるフタが2種類ついているのが便利!味は甘さ控えめで、口に入れるとまずヨーグルトとベリーの香りがふわり。後からミントの爽やかな風味が広がります。味が比較的長く続くなあと思いながら食べていたのですが、これは独自開発のロングラスティングカプセルを使用しているからだそう。ヨーグルトの風味が美味しく甘さが控えめなので、子供から大人までおすすめです!参考:リカルデント乳酸菌ショコラカカオ70×クランベリー乳酸菌+オリゴ糖+食物繊維が一気に摂れるチョコレートです。「チョコブロック製法」により、乳酸菌が生きて腸まで届くそう。3種類あるラインアップの中から今回はクランベリー味を選んだのですが、これはビターチョコが苦手な人に特におすすめしたい味でした!クランベリーの香りとチョコ感がうまく混じって、ビターチョコなのでそれほど甘さはありませんが、すっきりと食べられます。70%の苦みもあまり感じないので、甘めのチョコレートが苦手な人にもお試しいただきたいです!カカオ70%以上のダークチョコレートは、通常のチョコレートよりもカカオポリフェノールが豊富です。カカオポリフェノールは便通改善や美容にも良いさまざまな効果が期待できるので、チョコレートを食べたいなーと思ったときにはぜひ選んでくださいね!参考:ロッテハイレモン「これ懐かしい!」と思ったANGIE世代の女性も多いのではないでしょうか。未だにスーパーやコンビニでよく見かける、ロングセラーのお菓子です。栄養機能食品でビタミンCが入っており、女性にとって大切なビタミンCを手軽に摂ることができます。姉妹品の「ヨーグレット」もカルシウムが摂れるので、お子様には特に食べてほしいお菓子ですね!ビタミンCは、化粧水や美容液などのスキンケアアイテムによく入っていますよね。肌荒れが気になる人や、紫外線によるダメージが気になる人は、インナーケアとしても食事やサプリから意識して摂るのがおすすめです。参考:明治東洋ナッツ 食塩無添加ミックスナッツこちらは素焼きで食塩無添加という、ヘルシーなミックスナッツです。アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカデミアナッツの4種類のナッツが配合されています。ナッツが栄養豊富というのは皆さんご存じだと思うのですが、低糖質高タンパクでビタミンE・鉄分・食物繊維が摂れるのは女性にとっては特に嬉しい限り!どのナッツも口に含むとナッツ本来の自然な甘さが広がり、味付けしていないからといって物足りなさは全く感じません。素材そのままのおいしさを味わえるので、砕いてサラダなどのお料理にも使えそうです。参考:Ton’s Cafe40枚鉄プラスコラーゲンウエハースこちらの商品も、ドラッグストアなどのお菓子コーナーで見たことがある人が多いのではないでしょうか。ココア味のウエハースが、たっぷり40枚も入ったお菓子です。鉄分、コラーゲン、カルシウム、ビタミンDと、健康や美容に大切な栄養素が複数摂れるのが特徴。個人的にウエハースのお菓子は「スカスカして薄味」と思っていたのですが、これはギュッとココアが詰まっている感じ。しっかりと食べ応えがあり、栄養のことを抜きにしてもお菓子としておいしいです!3枚あたりで109キロカロリーという低カロリーなところもいいですね。栄養価が高いような機能性のあるお菓子だと、ダイエット中でも罪悪感が緩和されるのが嬉しい!今回ご紹介したお菓子はどれも、機能性と美味しさを両立したものばかり。美味しくて食べ過ぎないように注意したいと思います。参考:ハマダコンフェクト株式会社
2022年08月12日筋トレや運動をしている方は、タンパク質の摂取など食事に気を遣う方も多いのではないでしょうか。実は、ビタミンDや亜鉛、マグネシウムもパフォーマンス維持のためにしっかり補給したい大切な栄養素です。今回は筋トレや運動をしている方はぜひ知っておいてほしい、ビタミンやミネラルの知識を解説します。筋肉との関連「ビタミンD」ビタミンDは腸内でカルシウムの吸収を促進する、骨の健康づくりに欠かせない栄養素です。ほかにも、炎症を抑える働きや、細胞増殖や免疫機能などに関わるなどの役割も担っています。近年では、ビタミンDが筋肉損傷の回復に役立つとして研究が進められています。とくにビタミンD欠乏状態や負荷の大きい運動後に効果が大きかったという報告(※1)もありますが、まだ研究が進んでいる段階で、研究により結果にばらつきがあるようです。厚生労働省による国民健康・栄養調査によると、男女ともにビタミンDの摂取量は不足気味となっています。(※2,3)とくに食事の偏りがある方は意識して取り入れましょう。【ビタミンDを含む食べ物】きくらげ、まいたけ、エリンギ、ぶなしめじ、鮭、うなぎ、さんま、さば、かつお、いわしなど運動をスムーズに「マグネシウム」マグネシウムは骨や歯、筋肉、脳、神経に存在するミネラルです。筋肉の収縮や体温、血圧の調整にも関わり、体内の代謝を助ける働きもあります。マグネシウムは通常の食生活では不足の心配は少ないのですが、激しい運動下では汗や尿から排泄され、血中マグネシウム濃度が低下することがあります。マグネシウムの不足は筋肉のけいれんを引き起こすことがあり、運動やトレーニングのパフォーマンスを落としかねません。またマグネシウムには骨の健康を守る働きもあるため、不足しないよう積極的に取り入れましょう。【マグネシウムを含む食べ物】玄米、蕎麦、オートミール、豆腐、納豆、あさり、アーモンド、カシューナッツなど1年を通してパフォーマンスを発揮「亜鉛」亜鉛はタンパク質合成に関わり、筋肉にも含まれる栄養素です。創傷や炎症の治癒に必要とされ、亜鉛が欠乏すると、皮膚炎や味覚障害、免疫機能障害、成長遅延などさまざまな影響が知られています。亜鉛もマグネシウムと同様、汗により排出されるため、激しい運動を行う場合は不足する恐れがあります。1年を通してパフォーマンスを発揮できるよう、不足しないよう意識して取り入れましょう。【亜鉛を含む食べ物】オートミール、玄米、納豆、かき、レバー、牛もも肉、卵黄、チーズなど運動やトレーニングの成果を十分に出すためにも、バランスの良い食事は欠かせません。不足しやすい栄養素を意識して取り入れ、効率良く運動やトレーニングに取り組みましょう。 【参考・参照】(※1)Alberto Caballero-García, Alfredo Córdova-Martínez, Néstor Vicente-Salar,Enrique Roche, and Daniel Pérez-Valdecantos,“Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise”,Nutrients. 2021 Jul; 13(7): 2336.(※2)厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査結果の概要<>(最終閲覧日:2022/6/1)(※3)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)NSCAジャパンNSCA’s Performance Training Journal「筋傷害からの回復に有効な栄養素」<>(最終閲覧日:2022/6/1) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年08月07日体脂肪が減らない食事の摂り方5選「体脂肪が減らない人にみられる食事の摂り方」として、次の5つが挙げられます。「まとめ食い」が多い「早食い」や「ながら食い」になりがち「朝食」を食べないことが多いつい「夕食」で食べすぎてしまう極端な「糖質制限」をしているそれでは一つずつお伝えしていきましょう。1:「まとめ食い」が多い食事を抜いてしまいがちで、つい「まとめ食い」が多くなっていませんか。そうなると血糖値が急激に上昇してしまうため、却って脂肪がつきやすくなってしまいます。血糖値が急上昇すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになるのですが、インスリンには血糖値を下げる以外にも、脂肪合成を促進する作用があるのです。また、まとめ食いをすると、つい食べすぎてしまいがちです。すると摂取カロリー過多となってしまい、余ってしまったカロリーは「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵されてしまいます。出典:byBirth2:「早食い」や「ながら食い」になりがち「食べる時間がないから…」と言って早食いになっていませんか。また、パソコンやスマホと“にらめっこ”したりしながらの「ながら食い」になっていませんか。そうするとよく噛まなくなるので、満腹中枢に刺激が伝わらないまま食べてしまうことになり、食べすぎになりやすくなります。その上、よく噛まなくなると血糖値の急上昇を招きやすくなるので、脂肪がつきやすくなってしまうと言えます。出典:byBirth3:「朝食」を食べないことが多い朝食抜きで過ごしてしまっている方、結構いらっしゃるのでは?朝食を抜いてしまうだけで、太りやすくなると言えます!なぜなら、朝食を抜いてしまうと基礎代謝が低下してしまうからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーの70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝が低下してしまうと、消費エネルギー量も減ってしまうことになるので、脂肪がつきやすくなってしまいます。朝食を摂らないと、エネルギーが入って来ない状態でお仕事や家事などをすることになります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうことになります。その結果、筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下してしまうのです。出典:byBirth4:つい「夕食」で食べすぎてしまう一日三食の中で、「食べる量が一番多いのは夕食」と答える方が多いのではないでしょうか。しかし、夕食で食べすぎてしまうことも、太りやすいカラダにしてしまいます。夜は身体活動量が少なく、カラダを休めるだけの場合が多いので、摂取したエネルギーは使われずに余ってしまい、脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるからです。出典:byBirth5:極端な「糖質制限」をしている「糖質を摂ると太る」と思い込んで、極端な糖質制限をしていませんか?極端な糖質制限も、却って脂肪をつきやすくしてしまいます!糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となるので、糖質を制限しすぎるとエネルギーが入って来なくなり、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そのため、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、脂肪のつきやすいカラダとなってしまうのです。確かに糖質も摂りすぎてしまえば脂肪に変換されてしまいますが、これは糖質に限らずタンパク質でも言えることです。出典:byBirth糖質の一日の摂取量の目安は、総摂取カロリーの50~65%と言われています。ちなみに一日の摂取カロリーは次の公式で求めることができます。一日の摂取カロリー = 標準体重 × 身体活動量標準体重は〈身長(m)× 身長(m)×22〉で求められます。身体活動量は、座り仕事などが多い人であれば、25~30kcal、立ち仕事が多い人であれば30~35kcal、力仕事など重労働が多い人となると35kcal以上となります。例えば身長が160cmで座り仕事が多い人の一日の摂取カロリーは…、〈標準体重〉1.6 × 1.6 × 22 = 56.3〈一日の摂取カロリー〉56.3 × 25 = 1407約1400kcalとなります。糖質の一日の摂取量は、1400kcalの50~65%で700~910kcalとなります。ご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯約3杯分に相当するということになります。「食べるから太る」は間違い?!出典:byBirthいかがでしょうか。いくつかあてはまるものがありましたか?あてはまるものがありましたら、すぐに改善させるようにしましょう。いつもお伝えしていることですが、「食べるから太る」のではなく「食事の摂り方が悪いから太る」のです。食事の摂り方を変えるだけで、体脂肪が減り、痩せることができると言えます!「食べても太らない食事の摂り方」については、「食べても太らないコツ、教えます!」でも詳しく触れておりますので、合わせてお読みいただくことをお勧めします。「体脂肪が思うように減らない…」「なかなか痩せない…」という場合は、「食べない」のではなく「食事の摂り方」を改善するようにしてみましょう!
2022年07月22日たんぱく質が摂れるチキン&チリは、ボリューム満点で食べ応えばっちり◎たんぱく質や食物繊維が豊富で、健康志向の方やダイエット中の方にもおすすめですよ♪バランスが最高!たんぱく質が摂れるチキン&チリセブンイレブンで6月22日より販売開始された、たんぱく質が摂れるチキン&チリ。価格は388円(税込)です。名前の通りたんぱく質が豊富と評判ですよね♪気になったので実食してみました◎パッケージにも工夫が◎見るからにボリューム満点!パッケージも工夫されています。開け口のシールを剥がすと、手を汚さずにパッケージのままワンハンドで食べることができます!しっとりとしたチキンと半熟ゆで卵が絶品♡パンはもっちり食感で、香ばしさも感じられます。噛み応えがありますよ◎分厚いチキンは4枚入っていて食べ応え抜群!しっとり食感でスモーキーさも感じられます。ゆで卵もほんのり塩気がきいていて、絶妙な半熟具合♡シャキシャキ食感のチリソースチリソースで和えられた香味野菜と大豆ミートが入っているのが確認できます。シャキシャキ食感と鼻に抜けるスパイシーさが最高です!チリソースが少ないのでは?と見たときは感じたのですが、食べてみるとちょうどいい量です◎気になるカロリーは?カロリーは247kcalです。たんぱく質は24.7g、食物繊維は15.0gととても優秀◎ボリューム満点で食べ応えもばっちりですよ!健康志向の方にもおすすめたんぱく質が摂れるチキン&チリはおいしさはもちろん、たんぱく質や食物繊維も豊富で低カロリーと健康志向の方にもおすすめ!ボリューム満点でお腹も満たされますよ♡気になる方はセブンイレブンでチェックしてくださいね。※記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。また、店舗ごとに在庫が異なるため、お立ち寄りの店舗へお問い合わせください。"
2022年07月19日そもそも「糖質」とは何か?まずは「糖質とは何か」について触れておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすためのエネルギー源となります。糖質は消化されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となって全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵されます。運動によって血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換されるようになります。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどのような筋収縮運動のエネルギーとして使われ、ブドウ糖には変換されません。糖質を含む食品として、「果物類」、「砂糖」、「デンプン(米)」、「麺類」、「いも類」などが挙げられます。出典:byBirth一日に摂るべき糖質の量とは?糖質の一日の摂取量の目安ですが、一日の総摂取カロリーのうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。一日の摂取カロリーは次の公式で求めることができます。〈標準体重 × 身体活動量=摂取カロリー〉標準体重は〈身長(m)× 身長(m)×22〉で求めることができ、身体活動量は座り仕事が多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人は30~35、力仕事など重労働が多い人であれば35以上となります。例えば身長が160cmで、座り仕事が多い人の一日の摂取カロリー量は、標準体重が1.6 × 1.6 × 22=56kgなので、56 × 25=1400kcal1400kcalとなります。その1400kcalの50~65%ですから、一日に摂るべき糖質の量は700~910kcalとなります。ちなみにご飯茶碗一杯(150g)が約250kcalなので、約3杯分に相当します。糖質をカットすることで起こりうる問題糖質はカラダを動かすためのエネルギー源となりますので、糖質をカットしてしまうとカラダはエネルギー不足に陥ります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そのため糖質をカットしてしまうと、筋肉量が低下し基礎代謝も下がってしまうので、脂肪がつきやすいカラダになってしまいます。つまり、糖質をカットしたり極端に制限したりするダイエットは、痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えます。出典:byBirthお腹痩せするのに「糖質」は必要か?〈糖質=太る〉という固定観念から、「糖質はお腹痩せには不要」と思われがちです。しかし、糖質をカットしたり極端に制限したりすると、却ってお腹まわりに脂肪がつきやすくなることから、むしろ必要と言えます。また、お腹痩せするには筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが必要となりますが、筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質だけでは不十分で糖質も必要となるのです。なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。「糖質」を摂りながら「お腹痩せ」するための3つのポイントもちろんただやみくもに糖質を摂るだけでは、お腹痩せ効果につなげることはできません!糖質を摂りながらお腹痩せするためには、3つのポイントを踏まえる必要があります。ポイント1:夜間の糖質摂取は避け、その代わり朝や昼に摂るようにすること出典:byBirth夕食時にご飯や麺類などを多く摂ってしまいがちですが、夜は身体活動量が少ないので、エネルギーとして使われずに余ってしまいます。すると余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵されてしまうことになります。そのため糖質は、身体活動量が多くなりエネルギーが必要となる朝や昼に摂るようにしましょう。ポイント2:「食べる順番」を意識すること食べる順番を意識するだけでも太りにくくなります!血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができるからです。また、満腹感が得られるようになり、「食べすぎ」を避けることもできます。具体的には、次のような順番で摂るようにしましょう。みそ汁やスープといった汁物食物繊維が多く含まれているサラダや煮物肉や魚などといったタンパク質ご飯や麺類などの糖質ポイント3:血糖値の上昇速度が緩やかなものを選ぶようにする出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものとして「グリセミックインデックス」というものがあります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と言います。当然数字が高いほど血糖値が上昇しやすく、脂肪が蓄積しやすくなるということです。そのため、血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品を選んで摂るようにしましょう。低GI食品には、「ほとんどの果物」や「葉物野菜」、「豆類」、「そば」、「春雨」、「全粒粉パン」などがあります。糖質を摂りながら「ストレスなくお腹痩せ」しましょう!出典:byBirth今回は、「糖質を摂りながらお腹痩せする方法」についてお伝えしました。「糖質を摂るから太る」のではなく、「糖質の摂り方に問題があるから太る」ということがご理解いただけたでしょうか。糖質の摂り方に気をつけていれば、ストレスなくお腹まわりを引き締めることができます!糖質制限しながら痩せるのが苦手な方は、是非お試しください!
2022年06月28日舞台美術家として知られる一方、日本画家でもあり、挿絵画家でもあった朝倉摂(1922-2014)の創作活動を展観する『生誕100 年 朝倉摂展』が6月26日(日)より練馬区立美術館にて開催される。彫刻家・朝倉文夫(1883-1964)の長女として東京・谷中に生まれた朝倉摂は、17歳から伊東深水に学び、日本画家として早くからその才能を認められていた。戦後、創造美術を経て新制作協会日本画部に所属するなかで、キュビスム的な作風へと展開。また日本画の在り方に対する問題意識にとどまらず、社会問題にも視野は広がっていくが、60年安保闘争の挫折感により絵画から遠ざかっていった。その後、舞台美術の世界に新しい可能性を見出し、演劇の現場に参加するようになる。日本画の枠組みに疑問を持ち、社会的なテーマで制作を行なってきた摂にとって、並行して演劇に参加することは、ジャンルにとらわれない創作姿勢を貫く必然的なものであったといえるだろう。同展では、モダンな女性像を清新な表現で描き出した初期の代表作《更紗の部屋》、《歓び》を含む、今まで公開されることの少なかった日本画作品44点が展示されるほか、制作過程を知るスケッチブック、舞台美術の代表作である全体が階段で構成された蜷川幸雄演出の『ハムレット』『にごり江』の模型、記録写真などの資料、松本清張『砂の器』、大佛次郎『スイッチョねこ』といった代表的な挿絵など約 200 点を紹介。没後、アトリエに残された作品によりみえてきた、戦 前・戦中・戦後をつなぐ朝倉摂の足跡を展観する。朝倉摂《歓び》1943年神奈川県立近代美術館朝倉摂《働く人》1952年山口県立美術館蔵朝倉摂「ハムレット」舞台模型1978/2021年朝倉アトリエ蔵朝倉摂松本清張「砂の器」挿絵原画1960-61年連載神奈川近代文学館蔵【開催概要】『生誕100年 朝倉摂展』会期:2022年6月26日(日)~ 8月14日(日)会場:練馬区立美術館時間:10:00~18:00(入館は17:30まで)※会期中一部展示替えあり休館:月曜(7月18日は開館)、7月19 日(火)料金:一般1,000 円、大高・65~74 歳800 円美術館公式サイト:
2022年05月20日なぜ間食を摂らないと太りやすくなるのか?「間食を摂ると太る」というイメージが強いですが、むしろ間食を摂らない方が太りやすくなると言えます。その理由として、2つ挙げることができます。理由1:「過食」になりやすくなるから間食を摂らないということは、空腹状態が長くなるということです。空腹状態が長くなると、つい食べすぎてしまいやすくなります。するとカロリーオーバーになってしまうため、摂りすぎて余ってしまったエネルギーは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄えられてしまうことになります。出典:byBirth理由2:筋肉量が低下し、「基礎代謝」の低下を招いてしまうから空腹状態になるとカラダにエネルギーが入ってこなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。そうなると筋肉量が低下してしまうため、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、「太りやすいカラダ」になってしまうと言えるのです。出典:byBirth「間食」を選ぶ際に踏まえておきたい5つのポイント間食を摂らないと過食になりやすい上、筋肉量の低下を招いてしまうため、太りやすくなると言えます。しかし、だからといってやみくもに間食を摂ればよいというものではありません!間食をダイエット効果につなげるには、「何を食べるべきか」という間食の選び方がポイントとなります。ここで「間食を選ぶ際に踏まえておきたいポイント」を5つお伝えしていきましょう。ポイント1:「200kcal以下」のものを選ぶ脂肪の蓄積を防ぐためには、間食は200kcal以下に抑えるとよいとされています。ちなみに「ショートケーキ」100gで、約300kcalもあると言われています。出典:byBirthポイント2:「オリゴ糖」入りのものを選ぶ「オリゴ糖」とは、単糖が2~10個結合した少糖類のことで、オリゴというのはギリシャ語で「少ない」という意味があります。オリゴ糖を摂ることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整える効果が期待できます。オリゴ糖には、「消化性」のものと「難消化性」のものとがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素ではほとんど分解されず、消化・吸収されないまま大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができ、善玉菌を増やすことが可能となるのです。オリゴ糖は、「バナナ」に多く含まれています。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」が多いものを選ぶ食物繊維は血糖値の上昇が緩やかな上、腹持ちが良いので食べすぎを防ぐ効果が期待できるため、間食に適していると言えます。また、食物繊維を摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができるようになるので、腸内環境を整えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は、約18gと言われています。そのためにも、朝、昼、夜の3食に加えて、間食でも食物繊維を含む食べ物を摂るようにするとよいと言えます。ポイント4:「タンパク質」が豊富なものを選ぶ人体の約20%がタンパク質で構成されており、筋肉やお肌、髪の毛、爪などの材料となります。そのためタンパク質の摂取はカラダ作りの上で不可欠な栄養素ですが、一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにします。タンパク質の一日の摂取量の目安は、普段運動していない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgある人であれば、一日に必要なタンパク質の摂取量は50gとなります。一日に必要なタンパク質の摂取量を満たすためには、3回の食事に加えて間食の中でもタンパク質を豊富に含む食べ物を選んで摂るようにします。ポイント5:よく噛めるものを選ぶよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、食べたモノが消化吸収される際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量アップにつなげることができます。更に、よく噛むことで血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。出典:byBirthコンビニで買える!間食としてお勧めな食べ物5選それでは間食を摂りながら痩せるには、具体的にどのような食べ物を摂ればよいのでしょうか。ここでは、コンビニで買える間食としてお勧めできる食べ物を5つご紹介したいと思います。1:ゆで玉子出典:byBirthゆで玉子は様々な栄養素がバランス良く含まれている上、高タンパク質で低カロリーなので、優良なダイエット食と言えます。また、食べ応えがあり腹持ちが良いので、食べすぎを防ぐことができます。2:サラダチキン出典:byBirthサラダチキンもカロリーが低く、高タンパク低脂肪で手軽に食べられるので、間食としてお勧めできます。3:茎わかめ出典:byBirth低カロリーで、食物繊維とミネラルが豊富に含まれていると言われています。また、よく噛んで食べられるので、腹持ちが良く食べすぎを防ぐことができます。4:ミックスナッツ出典:byBirth良質な脂肪と食物繊維が含まれていると言われています。但しカロリーが高めなので、一日15粒を目安にするようにします。5:ハイカカオチョコレート出典:byBirthチョコレートが食べたい場合は、カカオ70%以上のチョコレートを選ぶようにしましょう。カカオ70%以上のチョコレートは、血糖値が上がりにくい上、ポリフェノールが豊富に含まれていると言われています。「痩せるための間食の摂り方」を実践して「痩せボディ」をGETしましょう!今回は、痩せるための間食の選び方のポイントと、間食にお勧めな食べ物についてお伝えしました。食べる物に気をつけて間食を摂るようにすれば、太るどころかむしろ「痩せボディ」に変えることができると言えます!早速、「痩せるための間食の摂り方」を実践してみてください!
2022年04月08日手軽に食事をすませたいけど、たんぱく質はしっかり摂りたい。そんな方にぴったりの商品が《ローソン》から発売されました。『たんぱく質が摂れる!しっとりチキン&たまご』では、これだけで22.7gのたんぱく質を摂ることができるんです。《ローソン》のしっとりチキン&たまごでたんぱく質を!《ローソン》たんぱく質が摂れる!しっとりチキン&たまご:368円(税込)ローソンから登場した、この『たんぱく質が摂れる!しっとりチキン&たまご』では、22.7gのたんぱく質を摂取することができます。体作りやダイエットには欠かせないたんぱく質。たんぱく質の摂取量を気にしている人には、嬉しい商品ですね。たんぱく質が豊富なポイントがつまっています♪たまごにチキンと、たんぱく質が豊富な食材を使用していることはもちろん、ソースにもたんぱく質補給のポイントが。スパイシーなソースには、大豆たんぱくが使用されているんです。だからこそ、こんなにしっかりとたんぱく質を摂ることができるんですね!パンの中には、チキンと卵がぎっしりとサンドされています。スパイシーなソースでジューシーな味わいチキンはしっとりやわらかな食感です。でも、パンと合わせるとパサパサ感が気になるのでは…?それをカバーしてくれるのが、たっぷり挟まれたスパイシーソースです。ほんのりトマトの甘みがあるピリッとしたソース。このソースと一緒に食べることで、こういったチキンにありがちなパサパサ感が気にならず、おいしくいただけます。予想以上にしっとりの《ローソン》しっとりチキン&たまごこれだけ具が入っていると、これひとつで主食とおかずを食べた感じになりますね。時間がないからササッと食べられるものがいいけど、栄養面が気になる!という場面で活躍してくれそうです。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。また、店舗ごとに在庫が異なるため、お立ち寄りの店舗へお問い合わせください。"
2022年03月08日冬の果物の代表であるりんご。食べるときは皮も食べていますか?・脂肪蓄積の予防効果がある?りんごには数種類のポリフェノールが含まれており、皮にしか含まれないポリフェノールもあります。そのひとつが、玉ねぎにも含まれる「ケルセチン」。「ケルセチン」は悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化予防に役立つとされています。さらに脂肪の蓄積を予防するという報告もあります。また、りんごの果肉の部分に含まれるポリフェノールのプロシアニジンにも脂肪燃焼をサポートするという報告もあるため、りんごを食べるときには皮も果肉も一緒に丸ごと食べられるとよいでしょう。■りんごの「スターカット」とは?ただし、皮が苦手な方もいらっしゃるはず。私の小学生の娘も、りんごの皮は苦手。でも、なるべく皮も食べてもらいたいという気持ちから、りんごを切るときは飾り切りである"うさぎ"の切り方をしていました。そんな中、スターカットという切り方があることを知ったのです。スターカットは、りんごを横にして輪切りに切る切り方です。真ん中の芯の部分が星形に見えることから"スターカット"と呼ばれているのだそう。・ラクに切れて皮も摂れて食品ロス削減にも!この切り方は本当に楽。しかも果肉に対して皮の面積が少ないので、皮つきでも食べやすいのがメリットとのこと。実際、皮はあまり気にならないです。娘も「いいかも」と。ただ、うさぎの方がかわいいので、「うさぎにもしてね」と言うので、うさぎ切りとこのスターカットの両方を取り入れています。余裕があれば、芯をクッキーの星型でくり抜いたりしてもかわいいです。スターカットだと、芯ぎりぎりまで食べられるので、食品ロスが少ないところもいいですよ。■りんごのスターカットレシピ制作:管理栄養士 長 有里子<材料>りんご 1個<作り方>りんごを横にし、お好みの幅の輪切りにする。芯をクッキーの星型でくり抜いたりしてもかわいいです。
2022年02月28日■日本人の腸は本当に長いのか?「日本人の腸は長いから便秘になりやすい」と、聞いたことはありませんか?でも、実際のところはどうなのでしょうか。日本人と欧米人の腸の長さについて考察した記事「日本人は腸が長いか」によると、その差はほとんどなかったようです。確かに腸の長さをもとに考えると、体の大きい人の方が便秘になりやすいことになりますし、体の小さい女性は便秘になりにくいと考えられます。しかし、周囲の便秘で悩んでいる人を見ると、体の大小が関係しているとは考えられません。ちなみに、アメリカ人の女性も便秘で悩んでいる方が多く、年間約400万人の人が便秘治療を行っているそうです。つまり、国籍に関係なく、便秘に悩んでいる女性は多いということ。これは腸内環境の影響はもちろんのこと、女性特有の黄体ホルモンの影響などと言われます。黄体ホルモンは女性の妊娠に関係するホルモンです。女性は妊娠をするために栄養を蓄えなくてはならず、栄養と一緒に水分も蓄えるため、便秘になりやすいと言われています。というわけで「日本人だから腸が長くて便秘の人が多い」「食事が欧米化したから便秘の人が多い」というだけではなさそうですね。■ヨーグルトなど「乳製品の摂りすぎ」で便秘が悪化!?私のサロンでカルテをまとめてみると、女性の約8割の方が便秘の症状を感じていて、6割以上の方が10〜20代の若い時期から便秘に悩んでいました。男性は下痢気味の人が多いのに対して、女性が便秘になりやすいのは、やはり女性特有のホルモンバランスが崩れ、水分を吸収しすぎるからという説が、最も有力なのではないでしょうか? 女性のむくみやすい体質からも、それは言えるように思います。さて、便秘を語る上で外せないのは腸内環境、腸内細菌、善玉菌あたりでしょうか。それらを聞くと、乳製品を積極的に摂ろう! と考える方も多いと思いますが、実は乳製品の摂りすぎは要注意です。乳製品は、動物性タンパク質を多く含みます。この動物性タンパク質はとくに、日本人の体には合っていなくて、消化に良いとは言えないのです。そのため、乳製品を摂ることで便秘になってしまう人もいます。実際、乳製品を多く摂る便秘の方のお腹(腸)を触らせていただくとパンパンでカチカチです。確かに、チーズ・ヨーグルトなどの発酵させた乳製品は便秘にとても有効です。しかし、それらは動物性タンパク質をたっぷり含むため、消化に悪いケースが多いのです。■植物性乳酸菌を摂る食事を心がけてみてそこで、便秘症の人におすすめなのは、乳製品よりも植物性乳酸菌(漬物・キムチ・納豆など)を摂ること。やはり東洋人には東洋人がもともと摂っていた乳酸菌が合っているようです。もちろん、お腹の調子が良くなってきたら、チーズ・ヨーグルトなどの発酵食品も、バランスよく取り入れていきましょう。ちなみに私は麻婆豆腐を食べると下痢をしてしまいます。どうも唐辛子に耐性がないようです。このように、食べると下痢するものがあれば「自然の下剤」として活用するのも、薬に頼らない方法です。ちょっと荒業ですが……。多様な腸内細菌を持っている方が、女性ホルモンの代謝物が多くなります。さらに、腸内細菌は子どもに遺伝します。つまり、腸内が強く元気であることが一番だということ。腸と肌と脳は同じ細胞から生まれているので、同じような反応を示します。肌荒れもストレスも便秘も原因は一緒なので、腸を健やかにして心も体も元気にしましょう。この記事は2017年4月5日に公開されたものです。
2022年02月13日炭水化物を摂らないと、どうなる?出典:byBirthダイエット中は炭水化物を制限するという人が多いかと思います。ですが、炭水化物を過度に減らしてしまうと、血糖値が下がりすぎて体調が悪くなる原因に。また、炭水化物を減らすと一時的に体重は減りますが、体は筋肉からエネルギーを作り出すようになるため、代謝が落ちて結局リバウンドしやすくなってしまいます。「体重が減る=体脂肪が減る」ではないため、健康的な痩せ方とはいえません。そのため、ダイエットするにあたって、炭水化物をうまく取り入れることが大切です。以下、ポイントをご紹介していますので、ダイエットの参考にしてくださいね。ダイエット中の“炭水化物”のとり方代謝を促すものを一緒に摂る出典:byBirth炭水化物を摂取した際は、代謝がスムーズにおこなわれるよう意識しましょう。代謝がスムーズだと、痩せやすい体に導くことができます。代謝がおこなわれる過程では酵素が関与していますが、ビタミンB1はその酵素を助ける補酵素となることで、糖質の代謝をサポートします。ビタミンB1は豚肉や大豆、アボカド、バナナなどに含まれているため、特に炭水化物を摂取したときは意識して食べましょう。ビタミンB1は水溶性なので、アボカドやバナナなど、そのまま食べられるものは効率よく補給することができます。豚肉は茹でるとビタミンB1が半分ほどに減ってしまうため、茹で汁まで利用できるスープや味噌汁にするのがおすすめです。加工度が低いものを選ぶ未精製の穀物は、食物繊維を多く含むため、血糖値上昇を抑えてダイエットに役立ちます。また、精製度が高いものよりもビタミン・ミネラル類が多く含まれているため、体にも良いでしょう。玄米や雑穀米、麦ご飯、小麦ブラン、オーツ麦、ライ麦パン、全粒粉パン、全粒粉パスタなどは精製度が低い穀物なので、いつもの主食と置き換えていただきましょう。炭水化物は日中をメインに、夜は控えめに出典:byBirth22時~深夜2時には、脂肪がエネルギーとして使われるのを抑制する働きがある「ビーマルワン」という時計遺伝子が活性化されます。そのため、夜遅くに食事をすると太りやすいのですが、日中はビーマルワンの活動が少ないため、炭水化物も日中をメインに、夕食は控えめに食べるのがおすすめです。また、夜は日中に比べて活動量が低いので、摂取したエネルギーを消費しきれない恐れがあることからも、夜に炭水化物の食べ過ぎは避けましょう。“ベジファースト”を意識した食べ方を炭水化物が多いものから食事をすると、血糖値が上がりやすいためインスリンも分泌されやすく、体に脂肪がつきやすくなります。そのため、最初に食物繊維が多い野菜を食べることが勧められます。食物繊維はゆっくりと消化吸収されるので、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。“炭水化物単独”で食べるのを避ける出典:byBirth例えば素うどんなど、炭水化物のみの食事をすると血糖値が上がりやすいですが、先に述べた食物繊維やたんぱく質など、他の栄養素も一緒に摂取すると血糖値が上がりにくくなります。そのため、素うどんよりも鍋焼きうどん、塩おにぎりよりも炊き込みご飯のおにぎり、というように意識してみてください。食物繊維が多い炭水化物食品を出典:byBirthさつまいもや里芋は、炭水化物が多いことで知られていますよね。もちろん炭水化物は含まれていますが、どちらも食物繊維が多く含まれており、よく噛む必要があるため食べるのに時間がかかり、胃腸内もゆっくりと移動していきます。さつまいもは特に不溶性食物繊維が多く、消化されずに胃の中に停滞する時間が長いため、満腹感を得やすいのが特徴です。また、便のかさを増やして便通を良くする働きもあるため、代謝アップにも効果的です。整腸作用があるヤラピンという成分は、皮の周辺に多いため、皮ごといただきましょう。里芋には、水溶性食物繊維の一種であるガラクタンが含まれています。ガラクタンは胃の中で水を吸って膨らむため満腹感を持続しやすく、食べ過ぎの予防に効果的です。水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えて食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。炭水化物が多いことで避けがちなイモ類ですが、食物繊維が多いさつまいもや里芋は、うまく取り入れることでダイエットに役立ちます。間食や甘いものが食べたくなったときに活用してみましょう。さつまいもや里芋を食べる分、白米などの主食を控えめにしておくと炭水化物のとりすぎを防げますよ。炭水化物は減らしすぎない出典:byBirth炭水化物は減らしすぎないほうが良いということを冒頭でも述べました。炭水化物は、糖質と食物繊維からできていますが、糖質については最低限、1食20gは摂取するようにしましょう。これは白米約1/3、食パン8枚切り1枚、うどんやそば1/3玉に相当します。体に無理なくダイエットを続けるために、炭水化物は最低限は必ず摂るようにしてくださいね。いかがでしたでしょうか?ダイエット中は避けがちな炭水化物ですが、うまく利用してダイエット成功に役立ててみてください。
2022年02月11日筋力をつけるなどの目的で、タンパク質を意識して摂っていませんか?高タンパク質の食品や、タンパク質補給のための補助食品などもよく見かけるようになりましたよね。実際、タンパク質は摂れば摂るだけ効果があるのでしょうか?今回は、あすけん栄養士がタンパク質の摂り方についてお伝えします。タンパク質を摂れば摂るだけ筋肉がつく?タンパク質は筋肉を作る材料となりますが、摂れば摂るだけ筋力がつく効果は期待できません。普段の食生活ではタンパク質の摂取量が不足しているかも?と思うかもしれませんが、一般的な食生活をしていれば不足の心配はありません。日本人のタンパク質摂取量の平均値は、成人男女で1日あたり72.2gであり、必要とされる量を満たしている場合がほとんどです。(※1,2)研究においても効果は否定的タンパク質の摂取量と筋力トレーニングの効果との関連について、アメリカのイリノイ大学で行われた研究があります。(※3)この研究では、今まで筋力トレーニングをしてこなかった50名の中年の成人を、中タンパク質摂取群(体重1㎏あたり約1.2g)と高タンパク質摂取群(体重1㎏あたり約1.6g)に振り分け、10週間の筋力トレーニングを実施したのちに除脂肪体重などの変化を評価しています。結果、どちらの群も筋力の増加がみられ、高タンパク質を摂取したからといって筋力をさらに増加させたという結果はみられませんでした。タンパク質の摂取とトレーニング効果への影響はさまざまな研究が行われており、この研究もその中のひとつではありますが、この結果から、一般的な食生活をしていれば、筋力トレーニングをしたからといってタンパク質摂取量を増やす必要はない、といえるでしょう。むしろ摂りすぎにより健康へ影響する場合も考えられるため、摂りすぎには注意しましょう。タンパク質は炭水化物とセットでの摂取が重要タンパク質を摂る場合、タンパク質だけに偏って摂るのではなく、炭水化物とあわせてバランスよく摂ることが大切です。「炭水化物は太るから控えめにして、タンパク質をたくさん摂った方がよいのでは?」と思うかもしれませんが、そうではありません。せっかく摂ったタンパク質も、炭水化物(エネルギー)がないとムダになってしまうことがあるのです。カラダに十分な炭水化物(エネルギー)を補給できていないと、摂取したタンパク質が筋肉合成に使われず、エネルギー源として使われてしまいます。また炭水化物を極端に控えるなどしてエネルギー不足が続くと、筋肉を分解してしまいます。タンパク質とあわせてしっかり炭水化物を摂ることで、タンパク質が本来の筋肉合成のために使われます。極端に炭水化物を制限せず、バランスよく食べることが大切です。プロテインはどう取り入れるのが正解?タンパク質の補給に、プロテインサプリメント等の補助食品を取り入れている方もいるかと思います。しかし先ほど伝えた通り、通常の食生活をしていればタンパク質が不足する心配は少なく 、運動をしているからといって無理にプロテインを取り入れる必要性はありません。とくにダイエット目的で運動をしている方は要注意で、プロテインを取り入れることでカロリーの摂りすぎに繋がる場合もあります。補助食品は手軽なものではありますが、頼る前にまずは食生活で工夫できることがないか考えてみましょう。タンパク質は卵や大豆製品、肉や魚だけでなく、ご飯やパン、野菜にも含まれるため、さまざまな食品をバランスよく食べるだけで摂取量を確保できます。タンパク質はカラダに欠かせない栄養素ではありますが、やっぱり大切なのは「バランス」です。主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけて、タンパク質だけでなくさまざまな栄養素を摂りましょう。 【参考・参照】(※1)厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査(※2)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)(※3)Colleen F. McKenna,Amadeo F. Salvador,Riley L. Hughes,et al.,“Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial”,Am J Physiol Endocrinol Metab 320,E900–E913,2021 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年01月16日ダイエット中に「オイル(油)」が必要?オイル(油)はなぜ体に必要?出典:byBirthダイエット中に、脂質が多い「油」を摂ることを避ける人は多いのではないでしょうか?油はカロリーが高いのでもちろん摂りすぎはNGですが、実は、特に女性は賢くオイルを摂ることが勧められます。脂質には、女性ホルモンや消化酵素を作る材料になる体温を調整する艷やかな髪・皮膚づくりに必要などの働きがあり、控えすぎると健康や美容にデメリットになることがあります。例えば、ホルモンバランスが乱れることで代謝が低下して太りやすくなり、ダイエットに逆効果になることも。とはいえ、油にも種類があるので、「良質なもの」を上手く取り入れることが大切です。「良いオイル」と「良くないオイル」とは?出典:byBirth油は大きく分けると、飽和脂肪酸:長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸など不飽和脂肪酸:トランス脂肪酸・オメガ9系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸・オメガ3系脂肪酸などの2つに分類できます。「長鎖脂肪酸」は摂りすぎると中性脂肪を増やすため、バターや植物油などは積極的には摂らないで良いと考えられています。「トランス脂肪酸」は、マーガリンやインスタント食品に含まれる加工油脂ですが、動脈硬化や肥満の原因となるため、こちらも控えたい種類の油です。一方で、「オメガ3脂肪酸」は血液をサラサラにするなど体に良い働きを持ち、「オメガ6脂肪酸」は体に必要ではあるものの摂りすぎは良くないといわれています。また、「オメガ9脂肪酸」は腸の動きを活発にしたり、悪玉コレステロールを減らす働きなどがあり、体に良い影響を及ぼすことが多いといわれています。ダイエット中におすすめのオイルとは?オリーブオイル出典:byBirthオリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」を含んでいます。オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロール値を下げたり、動脈硬化などを予防するといわれているため、健康のためにも摂取したい油といえますね。また、オレイン酸は腸を刺激して排便を促す働きもあるのだそう。便通が良くなると老廃物が体外に出され、代謝も良くなるためダイエットにも役立ちます。オリーブオイルは加熱にも強い油なので、炒め物など油を使うときに利用すると良いでしょう。また、オリーブオイルにレモン果汁を絞って、塩・こしょうで味を整えればドレッシングにもなりますよ。米油出典:byBirth米油には、オリーブオイルと同じく「オレイン酸」が含まれている他、「γオリザノール」や「ビタミンE」などの栄養素が含まれています。γオリザノールは、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、熱にも強いためどんな料理にでも使えるのが特徴です。また、ビタミンEは抗酸化作用があるため、老化の原因となる「酸化」を防ぎ、アンチエイジングに役立ちます。炒め物や揚げ物にはもちろん、クセがないので煮物やおひたし、味噌汁、サラダにかけても◎。また、4カップの米に対して小さじ1の米油を入れて炊飯すると、ふっくらとツヤのある米が炊けて、冷めても美味しくいただけますよ。亜麻仁油・エゴマ油出典:byBirth亜麻仁油とエゴマ油は、オメガ3系脂肪酸である「α-リノレン酸」を多く含んでいます。血管をしなやかにすることで血流を良くする働きがあるため、代謝UPや冷え性対策にも効果的です。また、肌の水分蒸発を防ぎ、肌質を良くする効果もあると報告されています。いずれも加熱に弱いため、「生で食べる」ことが勧められます。納豆やヨーグルト、グラノーラ、サラダにかけて食べたり、スムージーに大さじ1杯ほど加えればOK。手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントかと思います。MCT(Medium Chain Triglyceride)オイル出典:byBirth中鎖脂肪酸100%の油を「MCTオイル」といいます。中鎖脂肪酸は、一般的な油と比較して、すばやく分解されてエネルギーになることが特徴です。そのため、体に脂肪としてつきにくく、ダイエット中でも安心して取り入れることができます。MCTオイルは沸点が低いため、調理にはあまり向いていません。そのため、コーヒーや味噌汁、ヨーグルト、スムージーなどに大さじ1杯加えて取り入れるのがおすすめです。ココナッツオイル出典:byBirthココナッツオイルも、MCTオイルと同じく中鎖脂肪酸を50~60%含んでいます。MCTオイルとは異なり、加熱調理も可能なので、ココナッツの風味をいかして調理することができます。エビと小松菜の炒め物や、カレー作りにも向いていますね。また、バターやマーガリンの代用として、食パンにつけて食べても美味しくいただけますよ。いかがでしたでしょうか?ダイエット中は敬遠しがちな「油」ですが、実は体に良い油もあることが分かります。上手に食事に取り入れて、美容や健康、ダイエットに役立ててみてくださいね。
2021年11月27日食欲が増すシーズン。たくさん食べると、塩分を摂りすぎる恐れもあります。その一方で、塩分を控えすぎるのもカラダによくありません。ではどうすればいいの?適正量は?医師の解説と、塩分調整に役立つ市販フード&ドリンクもご紹介します。塩分は摂りすぎるのも、控えすぎるのもNG!医師が解説秋は美味しいものが目白押しで食欲が増す季節。たくさん食べてしまいがちですが、知らず知らずのうちに塩分を多く摂りすぎる恐れも。顔や全身のむくみが気になるという人は、塩分過多を疑ってみるといいかもしれません。一方で、塩分は控えすぎるのもよくなく、脱水リスクがあるといわれています。塩分過多と塩分不足、それぞれのリスクを知っておきましょう。塩分過多によるリスク塩分過多は、一般的に知られているように、病気のリスクがあります。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、おもに食塩として摂取されるナトリウムを摂りすぎると、むくみや口の渇きのほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めることが報告されているといいます。塩分不足によるリスク塩分不足もリスクがあります。「教えて!『かくれ脱水』委員会」副委員長で、医師の谷口英喜先生によると、体内の塩分が不足すると、体内の水分を外へ排出して塩分濃度を調節しようとするため、カラダは水分不足になり、脱水症状を起こす恐れがあるといいます。運動で大量に汗をかいた後はもちろん、冬でも、暖房の部屋は体温が上がり、乾燥するため、脱水しやすい環境といえます。さらに、ここ2年ほどは自粛生活で運動量が減っていることから、水分をためこむ筋肉が少なくなっている人も多く、気づかないうちに脱水を起こしているかもしれません。実際、熱っぽい、倦怠感がある、理由はわからないけれど頭痛がする、カラダが痛いなどの日々感じるちょっとした不調の症状は、脱水症状の可能性もあると谷口先生はいいます。朝食を抜いて、水も飲まずに出かける人もいるかもしれませんが、そうするとカラダの水分と塩分が不足して脱水を起こしやすいことから、カラダが最も水分吸収しやすい、経口補水液や経口補水液ゼリーなどを摂ってから出かけるといいそうです。日々、塩分調整をこのように、塩分は摂りすぎもよくなく、控えすぎるのもよくありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、一日の食塩摂取量の目標は、18歳以上は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。これを目安にして適量を意識することが大切です。塩分を摂りすぎたと思ったら減らす、不足していると感じたら適度に摂る、などの塩分調整をしましょう。塩分調整に役立つ市販のフード3選自炊をあまりしないという場合、塩分を調整するには、市販の食品選びが大切といえそう。そこでライターが見つけた、塩分調整に役立つフード&ドリンクを3つ紹介します。1.経口補水液のゼリーを朝食代わりに大塚製薬「オーエスワンゼリー」200g¥205(税込)※編集部調べ経口補水液のゼリータイプです。経口補水液は、熱中症などの脱水時に推奨される飲み物で、カラダに水分を吸収しやすい形で成分が配合されています。このゼリーの、100g当たりの食塩相当量は0.292gとわずかですが、水分をカラダに吸収するのにちょうどいい量といわれています。脱水ぎみかも、と思ったら、口にしてみるのもいいかもしれません。朝食がどうしても食べられないというときに、摂取しておくのもいいでしょう。2.たまには食塩不使用のカレーもヤマモリ「休塩日のカレーキーマ」希望小売価格¥378(税込)自宅でのランチで便利なのがレトルトカレー。たまには、ランチに食塩をオフするときがあってもいいかもしれません。そんな塩分調整の助けになるのがこのカレーです。「休塩日のカレー」の名の通り、食塩不使用なので、塩分を気にせず食べられます。フレンチシェフの松嶋啓介さんが監修しており、「減塩」ではなく「食塩を一切使用しない」ところまで振り切ることによって、一つひとつの素材の繊細な味わいを際立たせ、より美味しさや満足感を感じられるカレーになっています。食材自体の持つうまみで美味しく仕上がっており、優しく奥深い、高級感を感じる味わいです。味は鶏肉のうまみや玉ねぎの甘み、トマトの酸味とコク、10種類のスパイスの香りと刺激が美味しさを引き立てる「キーマ」と、バターと生クリームのコク、鶏肉のうまみ、玉ねぎの甘み、トマトの酸味とコクを感じる満足感の高い味わいの「バターチキン」の2種類。塩に頼らず、素材本来の深みのある味を感じながら、自分のペースでしっかりと噛んで味覚と向き合う丁寧な食事を実践できそうです。3.進化系減塩冷凍食品で簡単夕食エバートロン「DESALT FOOD食べたことない ブリの照り焼きステーキ」(塩分50%カット)¥1,620(税込)夕食は、魚や肉などのおかずを食べたいけれど、自炊はしたくないというときに便利なのが、冷凍食品。減塩を考えたいときにはこの進化系の減塩冷凍食品を選んでみるのもよさそうです。このブリの照り焼きステーキは、食材本来の水分を美味しく保つ最新冷凍技術を用いているほか、料理人が理想とする通常の醤油、ソース、タレを使いながらも、独自の脱塩技術で塩分だけを抽出してカットしているので、美味しさがキープされています。塩分50%カットと80%カットの2種類があり、それぞれ食塩相当量は0.4gと0.2gなので、安心して食べられそうです。塩分は摂りすぎも、控えすぎるのもNG。うまく調整しながら、バランスの良い塩分量を目指しましょう。Information教えてくれた人…谷口 英喜先生「教えて!『かくれ脱水』委員会」副委員長医師。「済生会横浜市東部病院」患者支援センター長、周術期支援センター長、栄養部部長。専門は麻酔・集中治療、経口補水療法、体液管理、臨床栄養、周術期体液・栄養管理など。出典厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」©Detry26/Getty Images文・椎原茜
2021年11月18日エンパシオ・コーチング代表の鈴木 理子は、不登校・引きこもり・摂食障がいなどのお子さんをお持ちのお母さまに、心の持ち方やコミュニケーション法をお伝えするオンライン講座「家族に笑顔を取り戻す~KET理子塾」の受講生を2021年9月10日から募集しております。「家族に笑顔を取り戻す~KET理子塾」 講座風景(1)【提供の背景】現在、不登校の数は18万人と言われていますが、不登校傾向の子どもを入れると33万人とも言われます。子どもが不登校になると、親は子どもを叱咤激励してなんとか学校に戻そうとしますが、逆効果なことがほとんどです。社会問題にもなっている、子どもの不登校、ひきこもり、摂食障がいなどの子どもに表れる問題は、親が心の持ち方を見直し、子どもとのコミュニケーション法を変えていくことで良くなります。今回、私どもは、「家族に笑顔を取り戻す KET理子塾」を通じて、蓄積されたノウハウをもとにお子さまの心の問題を理解し、動き出すエネルギーが貯まるような関わり方を学べる講座の受講生募集を開始いたしました。講師、鈴木 理子自身の子どもが不登校経験者であり、それを克服した経験、月間100時間近くの個人セッションや講座を行なって得たこと、拙著「不登校は子どもからのメッセージ」(ごきげんビジネス出版)にまとめたことなどから、効果があると実感したことを講座に反映させています。【「家族に笑顔を取り戻す~KET理子塾」のサービス概要】<特長>従来、不登校など子どもに表れる問題は、本人に対する治療やカウンセリングが必要だと思われていましたが、本講座は母親が対象です。母親が学び、実践するだけで様々なことが改善されます。国家資格のカウンセリング、コーチング、NLP(実践心理学)などの確かな知識はもちろんのこと、講師自身が子どもの不登校を克服させ、親子関係を格段に良くした母親目線の経験や、セッション、講座を多数行なって効果があると実感した要素が詰まっています。<価格(税込)>全30時間(7日間 特典付き)早期割引(~9月30日まで):220,000円通常価格(10月1日~16日):260,000円<詳細・申込> <講師プロフィール>鈴木 理子(すずき りこ)。慶應義塾大学文学部卒業。日本航空株式会社に国際線客室乗務員として8年間勤務。5年間の海外生活を経て、企業研修講師として独立。15年で延べ約2万人をサポート。三女が中学3年生で不登校になり、親子のコミュニケーションを徹底的に見直すことで、三女は元気になり、希望の大学に合格して学生生活を謳歌している。この経験をアメブロに書くとたちまち上位表示されるようになり、読者から個人セッションをしてほしいと頼まれるようになる。現在は月間約100時間のセッションと講座で、悩める多くの母親をサポートしている。母親としての経験者視点、国家資格の確かなカウンセリング、コーチング技術、実践心理学の知識などを、研修で培った論理的で分かりやすい解説に加え、セラピーも取り入れたセッション、講座は受講生の満足度が非常に高い。講師プロフィール■会社概要屋号 : エンパシオ・コーチング代表者 : 鈴木 理子所在地 : 〒223-0055 神奈川県横浜市港北区綱島上町1-1設立 : 2015年1月事業内容: 人材教育URL : 【本サービスに関するお客様からのお問い合わせ先】エンパシオ・コーチングTel:080-1171-9988 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年09月16日食事で脂肪の蓄積を抑えるポイント食べても太らないようにするには、「脂肪の蓄積を抑える食事の摂り方」を知る必要があります。食事で脂肪の蓄積を抑えるには、血糖値の急激な上昇を防ぐことがポイントです。なぜなら血糖値が急激に上昇すると、脂肪が付きやすくなるからです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには「血糖値を下げる」という働きの他に、「脂肪を合成する」という働きもあるのです。そのため血糖値の急上昇を招くと、脂肪が付きやすくなると言えるのです。出典:byBirth血糖値の急上昇を防ぐ3つの方法それでは血糖値の急激な上昇を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。その方法として3つ挙げることができます。1:「グリセミックインデックス」の低い食品を選んで摂るようにすること「グリセミックインデックス」というのは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。数値が高いほどグリセミックインデックスが高く、血糖値が急激に上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と3つに分類されます。高GI食品:餅、白米、食パン、ジャガイモ、ニンジンなど中GI食品:サツマイモ、パイナップル、パスタ、アイスクリームなど低GI食品:葉物野菜、ほとんどの果物、豆類、春雨、雑穀米、全粒粉パンなど血糖値の急上昇を抑えるためには、低GI食品を選ぶようにしましょう。例えば今まで食べていた食パンを全粒粉パンに変えたり、ラーメンを春雨ヌードルに変えたりといった具合です。出典:byBirth2:よく噛んで食べること食事の時間がいつも限られてしまい、「早食い」になっていませんか。早食いも血糖値の急上昇を招いてしまいます!逆によく噛んでゆっくり食べることで、食べたものが少しずつ消化吸収されるようになるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。血糖値の急上昇を防ぐ以外に「よく噛んで食べる」ことで得られるメリット「よく噛んで食べる」ことで得られるメリットは、血糖値の上昇を緩やかにするだけではありません!消化活動を活発にするので、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」というのは、食べたモノが消化吸収するときに消費されるエネルギーのことです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感が感じられるようになり、食べ過ぎを防ぐことも可能となります。3:食事は一日数回に分けて摂るようにすること「食べると太る」と思い込んで、食事を抜いてしまっていませんか。実は食事を抜くと、却って脂肪が付きやすくなってしまいます!食事を抜いてしまうと、長時間食べ物が入ってこない状態になります。その状態で食事が入ってくると、血糖値が急激に上昇してしまうのです。渇き切った土にじょうろで水をかけると、水がどんどん吸収されていきますよね。それと同じ理屈です。そのため、食事は一日数回に分けて摂るのが望ましいと言えます。ここで注意したいことは、「食事を増やす」のではなく「食事を分けて摂る」ということです。1回で摂っていた食事を、2回に分けて摂るようにします。一度にまとめて食べるよりも、分けて食べたほうが血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。出典:byBirth三食のうち「朝食」が外せない理由とは?このようなことから、一日三食は最低限摂るようにし、抜かないように心がけましょう。朝昼晩の三食のうち、特に朝食は抜かないようにしておきたいものです。その理由として3つ挙げられます。1つは朝食を抜いてしまうと、前の日の夜食からその日の昼食まで長い時間食べ物が入ってこない状態となり、血糖値の急上昇を招きやすくなってしまうからです。また、朝食を抜くと基礎代謝が低下してしまうからです。朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足となってしまいます。にもかかわらず、午前中は身体活動量が多い時間帯です。必要となるエネルギーが入ってこないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いてしまうのです。そして3つめの理由が、朝食を摂ることで基礎代謝アップにもつなげることができるからです。朝食を摂ると体温を高めることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。そのため朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにもつながると言えるのです。出典:byBirth「食事」を「ダイエット効果」につなげる上で重要なこととは?出典:byBirth今回は「脂肪を付きにくくする食事の摂り方」として、血糖値の急激な上昇を防ぐ方法を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、脂肪の蓄積が抑えることができます!食事をダイエット効果につなげる上で重要なことは、「食べない」のではなく「何を、どのようにして食べるか」ということです。「食べないで痩せる」のではなく「食べても太らない方法」を身につけて、食事も楽しんで下さいね!
2021年08月21日もっとやせる!キレイになる!5月19日、高たんぱくで低糖質、食物繊維を摂ることができる健康的なサラダを紹介しているレシピ集『もっとやせる!キレイになる!ベジたんサラダ50』が小学館より発売された。著者は野菜ソムリエプロでテレビ番組などでも話題のAtsushi氏であり、同氏は昨年5月に『やせる!キレイになる!ベジたんスープ50』を発表。新刊は「ベジたん」シリーズの第2弾となる。A5判、128ページ、定価は1485円(税込)である。うるおい・美白・毛穴レス・エイジングケア美容や健康にいいというイメージがあるサラダ。サラダは低糖質であり、野菜からは各種ビタミンや食物繊維などを摂ることができる。ただ、筋肉や骨、臓器、毛髪など、あらゆる体の組織を形作っているのがたんぱく質であり、野菜だけでは充分なたんぱく質を摂取できない。新刊では肉や焼き魚、ツナ缶、ちくわなどを使用する高たんぱくの美味しいサラダを紹介する。ダイエットや美肌、美腸、エイジングケアに役立ち、ひと皿で1食が完結。メインディッシュとなり、ホームパーティーのひと品としても活用できるレシピを掲載している。レシピはうるおい、美白、毛穴レス、むくみ解消、美髪、エイジングケア、美トレの目的別の7項目で掲載しており、それぞれのレシピには糖質、たんぱく質、食物繊維の数値が記載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※もっとやせる!キレイになる!ベジたんサラダ50 - 小学館
2021年05月26日朝はおいしく、手軽に、カラダが喜ぶものを食べたいもの。せっかくなら体に良く効率的な朝ごはんを摂りましょう。3つのルールと、そのルールに則ったレシピもご紹介します。【ルール1】3種の食材を必ず摂ろう。朝食で摂りたいのが「タンパク質」「主食(糖質)」「野菜・果物」の3つ。「ただし糖質は比較的摂りやすく、一食に占める割合が高くなりがち。タンパク質と野菜・果物を多めにすると自然とバランスが整います」(料理研究家、栄養士・今泉久美さん)食材1:タンパク質体を作る“モト”。卵や乳製品が手軽。「タンパク質は体を作る大事な材料。毎食欠かさず摂りましょう」。朝のタンパク質は特に、体温を上げ、夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の原料にもなる。「卵や乳製品、納豆など、手軽に食べられるものを上手に使って」食材2:主食(糖質)体を動かす大事なエネルギーとして適量を。「糖質も、午前中動くためのエネルギーとして適量必要です。ご飯なら1膳、食パンなら6枚または8枚切り1枚が目安。ご飯は冷凍できるし、玄米フレークなど常温保存できるシリアルも便利です」。さつまいもやじゃがいもも主食代わりになる。食材3:野菜・果物不足しがちな食材だから意識して摂ろう。栄養の吸収や代謝に必須のビタミンとミネラルも、野菜や果物でしっかりチャージ。腸を整え、食物繊維の補給にも役立つ。「野菜はかぶやもやし、葉物野菜などすぐに火が通るものを。ブロッコリーなどをまとめて茹でておくのもいいでしょう」【ルール2】朝は塩分を控えめに。「時間栄養学では、朝に塩分を多く摂ると日中血圧が上がりやすいとされています。むくみだけでなく、将来高血圧などの不調を招く一因にも。だしの出るうまみ食材や酸味を上手に利用して、朝の塩分を控える習慣を今から身につけましょう。白バルサミコ酢やレモン入りのオリーブ油もおすすめ」【ルール3】噛める食材を取り入れよう。噛み応えのある食材を意識して食べることも大事。「しっかり噛んで食事をすると、だ液が出て消化が活発になるだけでなく、咀嚼の刺激で脳も活性化。表情筋が元気になるので、表情も明るくなりますよ」。ご飯を玄米に代えたり、ヨーグルトにナッツをトッピングしたりするだけでも違うそう。これら、栄養バランス、塩分、噛み応えの3要素が含み、調理時間が10分以内で済むレシピを一つご紹介します。煮立てるだけの汁物で栄養補給さば缶もやし味噌汁&塩むすびさば缶はさっと煮ると良いだしが出て、野菜を加えるだけで栄養満点の味噌汁に。前日のさば缶の残りを使用しても。材料/1人分さば缶(小)…1/2缶(約50g)さば缶の汁…大さじ2もやし…1/3パック(70~80g)にら…2本味噌…大さじ1/2粉山椒または七味…少々温かいご飯…100~120g塩…少々焼き海苔…適量作り方もやしはさっと洗って水気を切る。にらは3~4cm幅に切る。さば缶の身はほぐしておく。小鍋に水150mlとさば缶の汁を入れ、さば缶の身ともやしを入れて中火にかける。煮立ったら蓋をして、弱火で1分煮る。にらを加えて味噌を溶き入れ、器によそう。粉山椒または七味を振る。手を水で濡らして塩をなじませ、ご飯をにぎって塩むすびを作る。焼き海苔を巻いて3に添える。今泉久美さん料理研究家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。この4月に、おからパウダーを使ったヘルシーなレシピブックを上梓予定。※『anan』2021年4月14日号より。写真・津留崎徹花料理作製・今泉久美スタイリスト・白男川清美イラスト・くぼ あやこ取材、文・新田草子撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2021年04月08日なぜ「お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分」と言えるのか?お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分と言えます!なぜならカラダを作っているのは、トレーニングと食事だからです。このうちの1つでも欠けていたら、ボディメイクはうまくいきません!仮にいくら効果的なお腹痩せエクササイズを行っていたとしても、食事の摂り方がいい加減なものだとお腹痩せできません!ブレーキを踏んだままアクセルを踏むようなものです。エクササイズ効果を後押しする意味でも、食事にも配慮する必要があると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せするために摂るべき2つの食品それではお腹痩せするためには、どのような食品を摂るべきでしょうか。お腹痩せするために積極的に摂るべき食品として、食物繊維と発酵食品が挙げられます。なぜ食物繊維と発酵食品なのか?これらを摂ることで、腸内環境を整えることができるからです。それでは食物繊維と発酵食品について、詳しくお伝えしていきましょう。1.食物繊維食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなります。食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に大別されます。不溶性食物繊維不溶性食物繊維には主に「セルロース」「ヘミセルロース」「リグニン」「キチン」などの種類があります。それぞれの種類に含まれる食品として、以下のものが挙げられます。セルロース:野菜類ヘミセルロース:ライ麦粉やオートミールなどといった穀類や大豆類リグニン:ココアや大豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果があります。水溶性食物繊維一方、水溶性食物繊維には、「ペクチン」「アルギン酸」「グルコマンナン」などといった種類があり、それぞれに含まれる食品として以下のものが挙げられます。ペクチン:バナナなどの熟した果物や野菜類アルギン酸:ワカメやコンブなどといった海藻類グルコマンナン:コンニャク類水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンで脂肪合成促進作用もある「インスリン」の分泌を抑制させることができ、「太りにくいカラダ」にすることができると言えます。出典:byBirth食物繊維の一日の目標摂取量それではこういった食物繊維を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみに、キャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維は、約20gと言われています。いかがでしょうか。案外摂れていない方が多いのでは?2.発酵食品「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことで、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。発酵食品は腸内で善玉菌そのものとなりますので、腸内環境を整える上で不可欠です!但し、発酵食品の中には塩分を多く含む食品が多いので、毎日の生活の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirthなぜ腸内環境を整えることが「お腹痩せ」に有効なのか?出典:byBirth腸内環境を整えることはお腹痩せに有効です。その理由として2つ挙げることができます。1つは、腸内環境を整えることで免疫力向上や美肌効果が期待できますが、それ以外にも便秘の解消にもつなげることができるからです。2つ目の理由として、腸内環境を整えることは「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるからです。腸内環境が正常に整うということは、善玉菌が優位な状態であるということです。善玉菌が優位に働くと、腸内細菌の1つである日和見菌が善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言います。この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多く見られることから「痩せ菌」とも言われています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。「食事の摂り方のどこに問題があるのか」を簡単に見つける方法出典:byBirth今回は「お腹痩せするために摂るべき食品」についてお伝えしてきました。お腹痩せには、日頃のエクササイズと並行して食事にも配慮することが必要で、食物繊維と発酵食品を積極的に摂るのが望ましいと言えます。「効果的なエクササイズができているのに効果が現れていない…」という場合は、日頃の食事の摂り方に問題があることが考えられます。そこで食事の摂り方を見直してみるとよいでしょう。それには「食事で何を、どれくらい摂ったか」を記録する必要があるのですが、「いちいち文字にして記録するのが面倒…」という場合には、スマホで写真を摂ることをお勧めします。それを後で見返すことで、自分の食事を客観的に見ることができ、何が問題なのかが見えてくるようになります!是非お試しください!
2021年03月09日昨今では、『サラダチキン』なども販売され、良質なタンパク質が摂れることで注目されている鶏のむね肉。今回は、そんな鶏むね肉を使って、しっとりとした食感で、マルっとした形がかわいいハムを作ってみました。たっぷりのネギソースと合わせれば、お酒にもご飯にもよく合います。作り方も簡単で、パーティーにもピッタリです。材料:・鶏むね肉 2枚・塩小さじ1/2・さとう小さじ1/2・ネギ1本・ごま油大さじ3・ゆずこしょう小さじ1/2・塩小さじ1/2・しょうゆ大さじ1・とりがらスープの素小さじ1/2作り方はとても簡単です。作り方:1.鶏むね肉を観音開きにする。2.鶏むね肉に、塩、さとうをまぶし、両面にフォークで穴をあける。3.鶏むね肉をロール状に巻き、サランラップで包み、両端をゴムで止める。4.沸騰したお湯の入ったフライパンに鶏むね肉を入れ、中心に火が通るまで湯煎する。5.ネギをみじん切りにする。6.鶏むね肉を取り出したら、冷ましておく。7.ネギ、ごま油、ゆずこしょう、塩、しょうゆ、とりがらスープの素を合わせる。8.鶏むね肉を輪切りにする。9.ネギソースをかけたら完成。※写真は工程3※写真は工程6味変として、辛子醤油や味噌だれ、ごまだれ、粒マスタード、マヨネーズなどをつけて食べても、とても美味しいですよ。余ったら、翌日の朝食にサンドイッチの具材として食べるのもオススメ。ぜひ、作ってみてくださいね。[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2021年01月29日健康や美容にとてもいいスーパーフード。体調を整えるためにも、今の時期、積極的に摂りたいものです。毎日続けることが肝心ですが、なかなか難しいですよね。そこで今回は、簡単に摂取しやすいように加工されたスーパーフードをご紹介します。18通りのスムージーが2分で簡単に作れる「nesQino(ネスキーノ)」保存料、香料、着色料、甘味料が無添加で、スーパーフードの入ったスムージーを手軽に楽しむことができる『nesQino(ネスキーノ)』が2020年12月17日に新発売されました。ベース(3種類)とスーパーフード(6種類)の2タイプのサッシェ(小袋)があり、それらを組み合わせて18通りのスムージーを作ることができます。ベース:スムージー(アップル・洋ナシ・バナナ)、ミルク(ミルク・シリアル)、オーツ(オーツ麦・ライス・ミルク)の3種類スーパーフード:アセロラ、チアシード、クランベリー、ゴジベリー、アーモンド、スピルリナなどの6種類作り方は、nesQino(ネスキーノ)専用 エアリーブレンダー「Q-cup」に水を注ぎ、スーパーフードとベースから、各1種類を選んでQ-cup (キューカップ)に入れ、ブレンダーのボタンを押せば2分でできあがり。ホットもできてとても便利です。新商品発表会に登場した女優・ファッションモデルの河北麻友子さんも、食べすぎた時はスムージーを飲んでバランスを整えるようにしているそうです。河北さんのお気に入りの組み合わせはベースが「スムージー」で、「スーパーフード」はイチゴの果肉に、シーバックソーンエキスやチアシードなどが入ったもの。チアシードにはたんぱく質、α-リノレン酸、食物繊維、ミネラル、ビタミンとたっぷりの栄養がつまっています。食物繊維は腸内環境を改善、オメガ3脂肪酸であるα−リノレン酸は血圧のコントロールや血液をサラサラにするのを手助けしてくれます。ヨーグルトにかけるだけ、オーガニックで安心なサンフード「ゴジベリー」と「マキベリー」続いてご紹介するのが、サンフードの「オーガニック ゴジベリー」と「オーガニック マキベリーパウダー」。こちらは、スーパーフードを乾燥させたり、パウダー状にしたりしたもの。名前の通りオーガニックなので体に優しく安心です。ヨーグルトなどにサッとかけるだけで手軽にいただけます。マキベリーは体調をサポートする抗酸化物質の数値がとても高く、今の時期にぜひ摂りたいスーパーフード。ポリフェノール、ビタミン、ミネラル、鉄、カリウムも摂れるのでエイジングケアやビューティケアをしたい人、眼精疲労などお疲れの方にもおすすめです。甘酸っぱい味が特徴で、もっと甘さがほしい人ははちみつをプラスしてもおいしいです。クコの実としても知られるゴジベリーも体調をサポートするエイジングケアフルーツ。地球上でもっとも豊富な栄養素を含むフルーツのひとつと言われています。ビタミン、ミネラル類、抗酸化物質が豊富で、鉄はほうれん草より、ベータカロチンは人参より、プロテインは全粒小麦より多く含まれています。体調管理、エイジングケアに。ゴジベリーはいろいろなところで購入できますが、サンフードのものはオーガニックであり、実が大きくて歯ごたえがあり、甘くてジューシー。そのため満腹感も得られます。お腹が空いている時はナッツやチアシードを加えれば、さらにいろいろな種類のスーパーフードを摂れておすすめですよ。ホットドリンクでスーパーフードを。「シーベリージュース」健康を気遣う女性に多いのが白湯や氷なしのドリンクを好んで飲むこと。だったら、スーパーフードもホットで飲みたいと思いませんか。そんな時におすすめなのが、GUAMARALの「シーベリージュース」。シーベリー100%のジュースと、ゆず果汁とはちみつが加わった飲みやすい「シーベリージュース+ゆず」の2種類があります。シーベリーとは200種類以上の栄養素を含む黄金のスーパーフード。肌のうるおいを保つ役割を果たすオメガ7脂肪酸のひとつ、パルミトレイン酸の含有率がトップクラスでエイジングケアや美容ケアにぴったりです。ほかにもビタミン、鉄分、α−リノレン酸、アミノ酸など健康サポートに欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。ビタミンCはレモンの3〜4倍、ビタミンEはアボカドの2.2倍もあり、1日に1杯飲めば体のサポートに。原液を水で割って飲むのもいいのですが、体を温めたい時はお湯で割るホットがおすすめ。少し酸っぱいと感じるかもしれないので、はちみつを入れるといいでしょう。さらにはシーベリージュース50mlにお湯180mlを加え、そこにゆず蜜(ゆず茶)をティースプーン2杯ほど入れると、柑橘系のマイルドな甘みが加わって癖になる美味しさ。ちょっとしたティータイムに美味しくスーパーフードが摂れます。日常にスーパーフードを上手に取り入れて美容ケアと免疫力アップ毎日食べるもの、飲むものに足したり、手軽なサッシェを利用するなどちょっとした工夫で簡単にスーパーフードを取り入れることができます。健康と美容のためにスーパーフード生活をはじめてみてはいかがでしょうか。
2021年01月13日30代は、不足しがちな栄養素が多い?30代は、働き盛りで食事に時間がかけられない、という人も多いかと思います。また、育児で自分のことに時間をかけられない人もおられるのではないでしょうか?特に女性は、カルシウムや鉄、ビタミンA、食物繊維などの栄養素が不足しやすいといわれています。年齢とともに、肌や髪、体調も変化してくるので、まずは食事から対策していきましょう。30代が摂っておくべき食材とは?プルーン出典:byBirthプルーンには、鉄分が豊富。鉄は、体の細胞に酸素を運ぶ赤血球を作るために必要な栄養素です。不足すると、肌や髪などの新陳代謝が遅れ、肌荒れや薄毛の原因になってしまうことも。また、顔色が悪く見えたり、老け見えの原因になる他、冷え性や腰痛など健康面にも悪影響が出ることもあります。プルーンには甘みもあるので、エネルギーを出したい朝食にも向いていますし、手軽に間食にも食べられるのでおすすめですよ。キウイフルーツ出典:byBirthフルーツの中でも、キウイはビタミンCが豊富。30代以降は、肌の老化対策にも力を入れたいので、抗酸化作用があるビタミンCは積極的に補給しましょう。また、ビタミンCは、ストレスにも対抗してくれる栄養素。仕事や育児で何かとストレスが溜まりやすい30代は、日頃から意識してビタミンCを摂っておかないと不足しがちに。ゴールデンキウイは、グリーンキウイよりもビタミンCの量が多いので、スーパーに並ぶ4月末ごろ~10月中旬には、ゴールデンキウイを選んでみてくださいね。レバー出典:byBirth鉄分も多いレバーですが、亜鉛も多く含まれています。亜鉛は、たんぱく質の合成など、体内のさまざまな代謝に関与しています。髪の毛や頭皮の生まれ変わりにも影響しているので、不足すると薄毛や抜け毛の原因に。亜鉛は、極端な食事制限で不足しやすいといわれているため、食事の量が減ってくる30代は意識して補給しましょう。レバーには、粘膜を強くする働きがあるビタミンAも多く含まれるので、免疫力UPにもおすすめですよ。豆乳出典:byBirth豆乳には、イソフラボンが多く含まれているので、更年期対策におすすめ。更年期というと、40代後半~50代の女性が当てはまりますが、近年は30代後半~40代女性でも、“プレ更年期”に悩む女性が増えているのだそう。30代後半から女性ホルモンが減少することに加え、ストレスなどで更年期の症状に似た体の不調が起こります。そのため、“まだ先のことだから”と思わず、30代からしっかりイソフラボンを摂取しておきましょう。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしているため、更年期の症状をやわらげるといわれています。また、エストロゲンが減少すると肌の弾力や潤いが減るといわれていますが、イソフラボンの摂取で肌の弾力性を保てるため、美肌効果も得られますよ。青魚出典:byBirthいわしやさんまなどの青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸には、血液の流れを良くする高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防記憶力を高めるなどの効果があるといわれています。血液の流れが悪いと、肌のくすみの原因にもなり、“老け見え”しやすくなります。オメガ3脂肪酸は、美容面・健康面ともに嬉しい働きを得られますよ。そして、炊き込みご飯や汁物など、流れ出た油もすべて食べられる調理法がおすすめ。刺し身や缶詰を利用してもOK。料理の時短もできますね。ブルーベリー出典:byBirthブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。強い抗酸化作用があるため、老化の原因となる活性酸素を除去し、肌や細胞を若々しく保つ効果が期待できます。野菜や果物の中でも、特にブルーベリーの抗酸化作用は強いと報告されているので、アンチエイジングには欠かせない食材ですよ。また、ブルーベリーの中でも、ビルベリーという品種は抗酸化作用が高いので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。アボカド出典:byBirth若い頃と違って、30代は揚げ物を食べなくなったり、脂質の摂取量が減ってくる年代かと思います。脂質は、美容や健康に悪いイメージがありますが、ホルモンを作る材料であったり、脂溶性ビタミンを吸収するためにも必要なもの。脂質摂取量の減らしすぎには、要注意です。そして、アボカドの脂質はオレイン酸という種類。オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、動脈硬化などの生活習慣病予防に効果的ですよ。最近、脂質を摂っていないなと思うときに、おすすめの食材です。また、ビタミンEも多いので、抗酸化作用も得られますよ。小魚出典:byBirthしらすなどの小魚にはカルシウムが豊富です。カルシウムは、骨粗鬆症の対策に意識して補給したい栄養素ですよね。特に女性は、閉経後に女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少することで、骨粗鬆症を起こしやすくなるといわれています。カルシウムは牛乳などの乳製品にも豊富ですが、小魚などからもコツコツと摂るようにしましょう。しらすは、ご飯にかけて美味しくいただけますし、いわしなどの小魚は間食にも食べやすくておすすめ。魚の内臓の苦さが苦手な人は、小さめの小魚を選ぶと良いですよ。いかがでしたでしょうか?見た目や健康のためにも、ぜひ不足しがちな栄養素を補給して、楽しく年齢を重ねていきたいものですね。毎日の食事や間食の参考にしてみてくださいね。
2020年12月19日若いころから便秘気味だった私。1週間に1回しかお通じがないこともしょっちゅうでした。20代のころには食物繊維が摂れる特定保健用食品を試したりもしましたが、私には合わなかったようであまり効果はありませんでした。それ以来、体質なのだと放置していましたが、45歳を過ぎたころから徐々に便秘が悪化。腹痛を伴うほどになってしまったのです。これは大変なんとかしなきゃといろいろ試した結果、私がたどり着いた便秘解消法についてお話しします。ストレスから便秘がひどくなった45歳でパン屋を開業。夢と現実の板挟みになりながらも試行錯誤の楽しい日々でした。ただ、1つ困ったことが。オープンしてしばらくたったころから、1週間に1回だったお通じが2週間に1回に減ってしまったのです。しかも、出ても足の親指のつめくらいの少量。ストレスかしらと思って気にはなりつつも忙しくてそのままにしていたところ、症状が年々悪化。2年後には1カ月に1回、足の親指のつめ程度の便が出るだけになってしまいました。このころには、おなかがひどく張って痛みを伴うほどに。そこで初めて、これはマズイと真剣に便秘対策を考え始めました。ひじきが便秘に効くと教えてもらう最初に考えたのは、焼きいもです。忙しい仕事の合間に、お昼ごはんとして焼きいもを食べました。その翌日にはお通じがあり「ヤッタ!」と大喜び。ところが毎日食べていると、また便が出なくなりました。便秘症の私の体には、さつまいもの効果は持続しなかったようです。そんなとき、お客さまからひじきが便秘に効くと聞きました。「食物繊維も豊富だし、カルシウムも摂れて動脈硬化の予防にも効果があるから、女性は食べたほうが良いよ」とのこと。50歳も近くなって動脈硬化も気になり始めていたので、早速試してみることにしました。ひじき入りのごった煮で便秘解消仕事から帰ってから料理するのは難しいので、ひじき入りのごった煮を作り置きすることにしました。乾燥芽ひじきと一緒に高野豆腐、にんじん、油揚げ、こんにゃくをそれぞれ拍子木切りに。そして、芽ひじきと高野豆腐以外の材料をごま油で炒め、しんなりしたら水切りした芽ひじきを入れ、水、和風だしの素、砂糖、酒、みりん、醤油、高野豆腐の順に加えます。水気がなくなれば完成。この煮物を食事にプラス1品で取り入れるようにしました。翌日は変化なし。翌々日にお通じがあったものの、まだ便は硬く、力んでなんとか出す感じ。量も変わらず足の親指のつめくらいでした。けれど、お通じの回数は徐々に増え、1カ月に1回だったお通じが数日に1回はあるようになり、1週間たったころには、やわらかい便が力まずに出るようになりました。しかも量もしっかり! ちゃんと出たと思えたのは、このときが人生初ではないかと思います。まとめその後、よりバランスの良い食事メニューを考え、さつまいもの甘煮など繊維の多いものを少量ずついろいろな種類を食べるようにしました。そのなかにひじき入りのごった煮を取り入れることにしたところ、今では毎日お通じがあるのが当たり前に。これを食べるようになって、おなかの張りや痛みがなくなったのはもちろん、顔の吹き出物もなくなり驚いています。おなかやおしりがスッキリした状態で過ごせるのはこんなに気持ちが良いんだと日々実感しています。50年近く付き合ってきた便秘と別れられて気分爽快です!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年11月10日