キレイに痩せたい人は油が必須!出典:byBirthダイエット中はカロリーを控えるために、できるだけ油を摂らないようにしている人が多いと思います。でも実は、キレイに痩せたい人こそ油が必要だと知っていましたか?たしかに肉汁たっぷりのハンバーグなどは、高カロリーで太りやすい食べ物だと言われていますが、良質な油ならダイエットに最適です。良質な油といえども「脂質」であることは変わりないので、カロリーは高めです。しかし、良質な脂質はダイエット中こそ摂りたい栄養素。血行を促進したり、脂肪をつきにくくしたりする効果も期待できます。良質な脂質、つまり良質な油を摂ることでダイエット効果を高めてくれるのです。良質な脂質は、どんな食べ物に含まれているの?出典:byBirthでは、良質な脂質・油とはどんな食べ物に含まれているのでしょうか?良質な脂質といえば、代表的なのが「オメガ3脂肪酸」です。オメガ3とは、アマニ油やえごま油などに含まれる「α-リノレン酸」や、サバやさんまなどの青魚に多く含まれる「DHA・EPA」のことを指します。これらの栄養素を上手に食生活に取り入れることで、健康的なダイエットはもちろん、キレイに痩せることができますよ。オメガ3のダイエット効果とは?出典:byBirthでは、なぜオメガ3を摂るとキレイに痩せる効果があるのでしょうか?オメガ3は不飽和脂肪酸の一種で、血液をサラサラにする効果があると言われています。血行が良くなれば生活習慣病の予防になることはもちろん、代謝がアップすることでダイエット効果も期待できます。ダイエット効果にとどまらず、エイジングケアに活躍してくれたり、美肌効果を高めたりする効果も期待できるんです。しかし、オメガ3をはじめとした不飽和脂肪酸は、体内で合成することができません。そのため、食事で摂取することが大切です。厚生労働省も、食生活から摂取することを推奨している栄養素です。毎日の食生活にオメガ3を上手に取り入れて、健康的で美しく痩せるためのダイエットを実現させましょう。DHA・EPAを摂って栄養バランスの良い食生活を!出典:byBirthオメガ3には、「DHA」や「EPA」があります。これらはサバやアジなどの青魚に多く含まれているため、日本人はもともとDHAやEPAを食事から摂取しやすい食文化がありました。しかし、最近はライフスタイルが欧米化したことで不足しがちになり、良質な脂質ではなく、太りやすくなる脂質を多く摂る食文化へと変化してしまったのです。これにより栄養バランスが崩れ、健康的な体を保ちにくくなったり、太りやすくなったりという悪影響が出ています。忙しい現代人は、つい手軽に食べられるファストフードやパン食などに偏りがちですが、健康のためにも美のためにもオメガ3が必要です。栄養バランスの良い食事を実現させるためには、積極的に魚を取り入れてみましょう。オメガ3はサプリで摂るのがおすすめ!とはいえ、毎日魚を食べるのはなかなかむずかしいもの。そこで効果的なのが、サプリでオメガ3を摂ることです。オメガ3のサプリを毎日飲めば、健康的なダイエットを実現することができます。サプリだけに頼るのは良くありませんが、毎日の食生活で摂りきれない栄養素をサプリメントで補いましょう。オメガ3(DHA・EPA)のおすすめサプリ「DHA」や「EPA」を上手に摂るには、オメガ3のサプリメントがおすすめです。世の中にはさまざまなサプリメントがありますが、毎日続けられる価格であることや、効果が実感できるサプリでないと続けられません。そこで、おすすめサプリをご紹介します。ogaland(オーガランド) オメガ3サプリ出典:byBirth「ogaland(オーガランド)」のオメガ3サプリは、「DHA」と「EPA」のほか「ALA」も含まれています。ALAとはアミノ酸の一種で、体の内側からキレイになるためエイジングケアとしても注目されています。いつまでも美しく、若々しくありたい女性におすすめですよ。また、良質な脂質として有名な「アマニ油」や「えごま油」、「クルミ油」が含まれています。さらに、血行促進や代謝アップ、エイジングケアや美肌に効果が期待できる「ビタミンE」も含まれています。年齢とともに太りやすくなった人や、肌の調子がすぐれない人は、ぜひオメガ3サプリで美習慣をはじめましょう。1日1~2粒。約3ヶ月分で1,000円出典:byBirth「ogaland(オーガランド)」のオメガ3サプリは、約3ヶ月分で税込1,000円です。コスパが良いので、続けやすいですね。1日1~2粒を水またはぬるま湯で飲むだけ。魚の油のサプリなので、独特なニオイはありますが、飲み込んでしまうのでとくに気にならないでしょう。オメガ3で健康的にダイエット!油はダイエットの大敵ではなく、キレイに痩せたい人こそ油が必要です。良質な脂質である「オメガ3」を摂って、健康的なダイエットを実現させましょう。オメガ3は青魚に多く含まれていますが、毎日食べるのがむずかしい人はサプリがおすすめ。コスパの良いサプリを選び、毎日の健康管理に役立ててくださいね。
2020年10月07日なぜ朝食を摂ると痩せやすくなるのか?朝食を摂ると痩せやすくなると言える理由として、次の3つが挙げられます。体温が上がる血糖値の急激な上昇を防ぐことができる筋肉の分解を防ぐことができるそれでは一つずつ解説していきましょう。理由1:体温が上がる食事を摂った後、体が温まったという経験がありませんか?食事を摂ると、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるのです。これを「食事誘発性熱産生」と言います。そのため朝食を摂ることで熱が発生し、体温を上げることができます。体温が上がると、痩せやすい体にすることができます。なぜなら、体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われているからです。体温が上がると、その体温維持のために使われる熱産出量も多くなるため、エネルギー消費量も増えるのです。理由2:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる朝食を抜いてしまうと、その前の日の夜食からお昼まで食べ物が入ってこなくなるので、空腹状態が長時間続くことになります。空腹状態が長時間続いた状態で食事を摂るとどうなるか。血糖値が急激に上昇するため、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。インスリンには血糖値を下げる以外にも、脂肪合成を促進させるという働きもあります。つまり、脂肪を作り出そうとする働きがあるのです。そのため、朝食を抜くと血糖値の急激な上昇を招き、却って脂肪のつきやすい体にしてしまうと言えるのです。そこで朝食をしっかり摂ることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、インスリンの分泌を抑えることができると考えられます。出典:byBirth理由3:筋肉の分解を防ぐことができるまた、空腹状態というのは血糖値が低下しており、エネルギーが不足した状態です。エネルギーが不足した状態でも、ほとんどの人が午前中はお仕事をしているのではないでしょうか。頭や体を活動させるにはエネルギーがどうしても必要になります。そこで体は、血糖上昇ホルモンである「コルチゾール」を分泌し、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉量が低下して基礎代謝量の低下を招き、痩せにくい体になってしまうことになります。そのため朝食を通じてエネルギーを摂ることで、筋肉の分解を防ぐことができ、基礎代謝量の低下を抑えることができると言えます。出典:byBirth朝食を摂る際に心がけておきたい「3つのポイント」痩せやすい体にするためには朝食を摂ることが必要ですが、ただ闇雲に朝食を摂ればいいというものではありません。朝食で痩せやすい体にするには、それを摂る際に心がけておきたいポイントが3つあります。ポイント1:「温かいもの」を摂ること朝食では、冷たいドリンクよりも温かいスープやお味噌汁など温かいものを摂るようにしましょう。前述したように、温かいものを摂ることで体が温まり、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができるからです。出典:byBirthポイント2:「タンパク質を含む食品」を摂ること朝食にはタンパク質を含む食品も摂るようにしましょう。ではなぜタンパク質を摂る必要があるのか?先ほど「食事誘発性熱産生」について触れましたが、食事誘発性熱産生で消費されるエネルギーは、他の栄養素と比べてタンパク質が大きく占めていると言われているからです。また、タンパク質は一度に大量に摂っても全て吸収できないので、一日に何回かに分けて摂るのが望ましいと言われています。タンパク質は肉や魚など動物性タンパク質から摂るのが望ましいですが、準備の都合で難しい場合は、ツナ缶や卵、乳製品などからタンパク質を摂るようにすると良いでしょう。出典:byBirthポイント3:よく噛んで食べること朝は早食いになりがちですが、なるべくよく噛んで食べるように心がけましょう。そうすることで満腹中枢が刺激されるだけでなく、交感神経が刺激されてエネルギー消費量アップにつなげることができると言われているからです。そのためできるだけ早起きをして、朝食の時間を十分に確保できるようにしておきたいものです。朝食を制する人はダイエットをも制する!出典:byBirth今回は朝食を摂ると痩せやすくなると言える3つの理由と、それを摂る際に心がけておきたいポイントについてお伝えしました。簡単に今回のポイントをおさらいしておきましょう。朝食を摂ることで体温が上がり、基礎代謝量がアップします。また、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるので、脂肪合成を促すインスリンの分泌を抑えることができます。更に朝食を通じてエネルギーを摂ることで、筋肉の分解を防ぐこともできると言えます。朝食では温かいものやタンパク質を含む食品も入れるようにして、よく噛んで食べるようにすることで、より効果的なものにすることができます。これまで朝はギリギリまで寝ていて、朝食を抜いてしまったり、出勤途中にコンビニで買ったサンドイッチとジュースを駅のホームで電車待ちの合間に済ませたりしていませんでしたか?これでは却って太りやすい体にしてしまうということが、今回の内容でご理解していただけたと思います。「朝食を制する人はダイエットをも制する」と言っても過言ではありません!痩せやすい体にしたい方は、日頃のトレーニングと合わせて、少し早起きをして朝食をしっかり摂る習慣を心がけてみてはいかがでしょうか。
2020年09月29日20代後半頃から肌や髪は艶を無くし始め、30代に入ると更に肌や髪の変化を感じやすくなります。これはタンパク質が不足している方は特に顕著に現れやすく、タンパク質が不足することで肌や髪以外にも様々な影響を及ぼします。艶々な美髪や美肌で、生き生きと毎日過ごしている人は見た目年齢もとても若いです。積極的にタンパク質を摂取して見た目年齢マイナス5歳を目指しましょう!タンパク質が不足するとどうなる?タンパク質は髪の毛や爪、皮膚や臓器を維持するために欠かせない栄養素ですが、このタンパク質が不足してしまうとパサパサな髪、艶のない肌、爪はボロボロになり疲れやすい体…と、老けて見える要因になります。この他、筋肉が維持できなくなり代謝が落ち太りやすくなったり、体全体のたるみにも繋がります。タンパク質を摂ることで得られる嬉しい効果タンパク質を摂ることで、実際に私が感じた効果をお伝えします。私は朝と寝る前にタンパク質(プロテイン)を摂取していますが、まず感じたことは疲れにくくなったということです。摂取し始めて3ヶ月経つ頃には、それまで欠かせなかった昼寝をしなくても大丈夫なようになり体がサクサク動くことで心も軽くなったのを良く覚えています。その他、薄かった爪が丈夫になったり新しい生えてきた髪の毛の艶が全然違ったり、肌艶が良くなったお陰でファンデーションが不要になった(下地はつけます)…などなど。タンパク質(プロテイン)摂取がここまで効果があるとは正直ビックリしています。タンパク質の摂取量の目安タンパク質の摂取量は、普通の成人の方で一日に体重×1g程度、運動をしている方では体重×1.3g程度を目安に摂取すると良いです。食事のみでこのタンパク質量を補うのはなかなか難しいですが、高タンパク質食品とプロテインをうまく取り入れてタンパク質を補うと良いです。簡単!おすすめ高タンパク質レシピ〈納豆とチーズの巾着包み焼き〉用意する物・納豆・プロセスチーズ・油揚げ作り方①長方形の油揚げは真ん中半分に切ります。②麺棒などで油揚げをのしたら、切り口から裏返しにひっくり返します。③納豆に付属のタレと適当に刻んだチーズを入れて混ぜます。④油揚げの半分程度まで納豆とチーズを混ぜた物を入れて爪楊枝で口を閉じます。⑤多めの油を熱したフライパンで揚げ焼きにして完成です。全て高タンパク質食材。しかも、納豆とチーズの相性抜群!美容にも嬉しいダブルの発酵食品で美容効果が更にアップします。タンパク質を摂取するのにおすすめの時間タンパク質を摂取するのにおすすめの時間は、ずばり朝と夜寝る前です。朝は夜に使われたタンパク質を補う目的があり、夜は成長ホルモンとともに大量に消費されるタンパク質を予め補充しておく目的があります。美容のためにもタンパク質は大切タンパク質(プロテイン)は筋トレしてる人が摂取するものでしょ?と思う方が多いと思いますが、実はタンパク質を摂取することで得られる美容効果は非常に高いです。私も半信半疑で始めたタンパク質摂取ですが、内側から発光するような髪や肌の艶はいくら基礎化粧品を見直してもなかなか得られるものではありません。年齢とともに髪の艶や肌の艶が無くなってきたと感じる方、疲れやすくなったり痩せにくくなったという方は是非、タンパク質摂取を試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年12月21日美肌の味方といわれるビタミンCですが、より効果を得られる摂り方については意外と知られていないものです。そこで今回は、ビタミンCの効率的な摂り方をご紹介します。どうせ摂るなら、効率よく摂取しましょう!そもそもビタミンCの効果とは出典:byBirth赤ピーマンや芽キャベツなどの野菜や、キウイフルーツやレモンなどの果物に豊富に含まれている「ビタミンC」。そんなビタミンCが美容に効果があると知ってはいても、詳しい効果や効能まで理解している人は少ないのではないでしょうか?そこでビタミンCの効率的な摂り方を紹介する前に、まずはビタミンCの代表的な効果をチェックしてみましょう!抗酸化作用「抗酸化作用」とは、酸化を抑える作用のことです。人は酵素を体内に取り入れてエネルギーを作るのですが、その際に酵素の一部は「活性酵素」となります。この活性酵素は体内に侵入した細菌やウイルスを取り除く働きがあるため、適量であれば細胞を保護する役割を果たします。しかし、過剰に発生してしまうと細胞にダメージを与え、体や肌の老化を進めてしまうのです。そこで活躍するのがビタミンCです。ビタミンCがもつ抗酸化作用は細胞を活性酵素から守る働きをするため、老化を防いでくれるのです。シミを防ぐシミやそばかすの原因となるメラニンですが、ビタミンCにはすでに作られてしまった黒色メラニンを無色の還元型メラニンへと変化させる作用があります。この作用によってシミが目立たなくなり、これからできるシミを予防してくれます。コラーゲンの生成を助けるビタミンCはコラーゲンを生成する過程で欠かせない栄養素です。ビタミンCが直接原料になっているわけではありませんが、原料のアミノ酸だけではコラーゲンは上手く生成されません。そこで「補酵素」として重要な役割を担っているのです。ビタミンCは肌に届きにくい?出典:byBirth美容に嬉しい効果が期待できるビタミンCですが、肌に届きにくいビタミンだといわれているのを知っていますか?食事やサプリメントでは肌に十分には届かず、肌に塗るビタミンC(ビタミンC誘導体)もそれを必要とする表皮層や真皮層にはほとんど届かないのだとか……。しかし、人は体内でビタミンCを作ることはできません。そのため食事・サプリメント・肌に塗るといった方法で摂るしかありませんが、ビタミンC誘導体を配合した化粧品はピリピリとした刺激を感じるケースがあり、その刺激がシミを濃くすることもあるといわれています。つまり、ビタミンCは食事やサプリメントで摂取する必要があるのです。そうはいっても、食事やサプリメントでは肌には十分に届かないはずですよね……?ビタミンCの効率的な摂り方3つ出典:byBirthここからが本題です。ビタミンCは食事やサプリメントでは肌には十分に届かないと説明しましたが、ビタミンCが豊富に含まれた食べ物を工夫して食べることで、効率よく摂ることができるのです!では、ビタミンCを効率的に摂るには、一体どのようにするべきなのでしょうか?①少量ずつ摂取するビタミンCは水溶性であるため、一度にたくさん摂取しても大抵は尿と一緒に排出されます。それではせっかく摂ったビタミンCが無駄になってしまうので、毎日数回に分けて小まめに摂りましょう。②満腹時に摂取する先ほども説明した通り、水溶性のビタミンCの過剰分はすぐに体外に排出されます。空腹時は成分の吸収が速くなるため、フルスピードで吸収したビタミンCは過剰だと判断され、尿と一緒に排出されてしまうのです。そこでおすすめなのが、満腹時にビタミンCを摂取することです。満腹時は成分をゆっくり吸収するため、すぐに体外に排出されるようなことは起こらないのです。③ビタミンPと一緒に摂取するビタミンCは食べ合わせも大事です。とくにビタミンCを安定させる作用のある「ビタミンP」と一緒に摂取すると、摂取効率が高まるといわれています。ビタミンPが豊富に含まれている食品は、みかんレモングレープフルーツトマトさくらんぼ蕎麦などがあります。このようにビタミンPは柑橘類に多く含まれており、果実部分よりも薄皮や白いすじの部分に豊富に含まれています。ビタミンCを味方につけよう!出典:byBirth美容に効果があるものの、摂り方には注意が必要なビタミンC。ビタミンC誘導体が配合された化粧品で刺激を感じた人は、ぜひ食事やサプリメントで効率よく摂取してみてはいかがでしょうか?ビタミンCを味方につけて、美しさと健康を手に入れましょう!
2019年11月17日野菜をたっぷり摂れる野菜スープは、ダイエット時に取り入れたいメニューのひとつですよね。しかし、食べ方や食材に注意しないと、返って太ってしまうこともあるようです。正しい野菜スープダイエットの方法やおすすめレシピを、Nao Kiyota先生に伺いしました。野菜スープのダイエット効果とは?摂取カロリーを減らせる食事を野菜スープのみに置き換えたり、毎食に野菜スープを取り入れ、その分糖質の多い食品を少なくしたりすることで、満足感をキープしながら摂取カロリーを大幅に減らすことができ、体重減少が期待できます。1週間程度の置き換えで、2〜7kgほど体重が減少するケースもあります。デトックス効果野菜には代謝を高めるビタミン・ミネラル類や、腸内環境を整え便通を良くする食物繊維が豊富に含まれているため、デトックス効果も期待できます。栄養バランスが整うダイエット目的で摂取カロリーを調節すると、栄養バランスが崩れてしまいがちです。また、摂取カロリーが極端に減ることで代謝が下がり、太りやすい体質になってしまう可能性もあります。野菜スープを上手に取り入れることで栄養不足を防ぐことができ、健康的にダイエットを成功させやすくなります。ダイエットに効果的な野菜スープにおすすめの食材野菜スープに取り入れたい野菜は、便通改善や脂肪の燃焼効果が期待できる栄養素が豊富な玉ねぎ、キャベツ、トマト、セロリ、にんじん、ピーマンです。これらの野菜は生で食べるよりも、火をお通して柔らかくしたほうが食べやすくなるため、スープにぴったりの食材と言えるでしょう。食事をスープ“だけ”にする場合は、たんぱく質や糖質が不足しているため、低カロリーでたんぱく質が豊富な豆腐やささみなどを一緒に入れましょう。また、雑穀米や玄米、大麦などを入れることで、炭水化物(糖質)も取り入れることができます。野菜スープダイエットのやり方普段の食事に野菜スープをプラスするまずは、いつもの食事に野菜スープを加える方法です。食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぐことができます。野菜スープを食べた後は普段通りに食事をするか、いつもより糖質を少なめにしましょう。糖質を少なめにしたほうが、より短期間で成果を出しやすくなります。しかし、糖質制限ダイエットをしているなどで、もともと必要量の糖質しか摂取していない場合は、食事を減らさないようにしましょう。食事を野菜スープのみに置き換えるもう一つは、食事を野菜スープのみに置き換える方法です。置き換えの場合は、油を使わずに豆腐や肉を入れて具沢山豚汁にしたり、ミネストローネやコンソメスープにしてオートミールや雑穀などを入れたりすることで、栄養バランスを整えやすくなります。野菜スープダイエットをする際の注意点やポイント栄養の偏りを防ぐダイエット効果があるからといって食事を野菜スープだけにしてしまうと、たんぱく質や糖質が不足して栄養が偏ってしまいます。水分が多く、よく噛んで食べる野菜が豊富に入っている野菜スープは、それだけでお腹いっぱいになりやすく腹持ちも良いため、野菜スープだけで満足してしまいがち。たんぱく質や糖質を含む食材を取り入れることを意識しながら、野菜スープダイエットを行っていきましょう。味付けや具に変化をつける味付けや具がいつも同じだと飽きてしまい、挫折しやすくなります。味噌味やコンソメスープ、トマト味、カレー味などバリエーションを豊富にすると、楽しみながら続けることができますよ。ダイエットに効果的なおすすめの野菜スープは?がっつり食べたい時に!具沢山の豚汁ダイエット中は避けがちな「豚汁」も、里芋や油揚げを無くし、野菜たっぷりにすることでダイエット用スープにすることができます。「がっつり食べたい!」そんな時におすすめです。おすすめの豚汁レシピ【材料( 4人分)】豚肉……150g大根……6〜7cmにんじん……1本ごぼう……2分の1本しめじ……1パックこんにゃく……1枚長ネギ……1本玉ねぎ……1個だし汁……1000ml味噌……大さじ5青ネギ……適量【作り方】1. 具材を食べやすい大きさに切っておく2. 鍋に豚肉を入れ、弱火で両面に焼き色がつくまで焼く3. 豚肉が入った鍋にだし汁を入れ、長ネギ・青ネギ・こんにゃく以外の具材を入れて火にかける4. 沸騰し具材が柔らかくなったら、こんにゃくと長ネギを入れ、味噌を溶いて入れる5. 器に盛り、青ネギを散らして出来上がり※お好みで七味とうがらしなどを入れると、味に変化をつけることができます野菜スープダイエットはポイントを押さえて行いましょう野菜スープはダイエットに効果的なメニューですが、野菜のみのスープを食べるだけでは健康的に痩せることはできません。ビタミン・ミネラル以外の栄養素もプラスし、栄養バランスを整えながら取り入れていくことが大事です。アレンジ方法を増やして、ぜひ長く続けてみてくださいね!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月02日低カロリーなドリンクや食品を取入れながら1日のカロリー摂取量を抑える置き換えダイエットは、減量を目指す方にとって魅力的なダイエット法です。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、アイテムの選び方・摂り方から注意点までを詳しく伺いました。置き換え食のドリンクタイプと食品タイプの特徴ドリンクタイプの特徴ドリンクタイプのものは消化がよく、素早くエネルギーに変えられるという特徴があります。一方、よく噛んで食べることができないため、満足感を得にくいという特徴も。朝食や間食など軽めの食事には適していますが、1食をドリンクだけにすると物足りなさを感じてしまい、つい他の食べ物も食べてしまうというケースが多いです。食品タイプの特徴雑炊や麺類などの食べ物タイプのものは、ドリンクタイプに比べて消化に時間がかかりますが、食事を取っている感覚を得ながら、摂取カロリーを抑えることができます。他には、クッキーなどのお菓子系のものがあります。1枚あたり5〜10kcalとかなり低カロリーですが、たくさん食べるとそれだけ摂取カロリーが増えるため注意が必要です。食事の置き換えよりも、間食の置き換えとして利用するのが良いでしょう。どちらもバランスが良ければOK!ドリンクも食品も、どちらの方がより痩せやすいということはありません。摂取できる栄養素が1日の食事を見たときにバランス良くなっていればOKです。短期間で効果を感じられる食品・ドリンクとは?置き換えダイエットのアイテムにはさまざまな種類がありますが、一般的なのはプロテイン入りのドリンク系やシェイク、スムージー、スープパスタや雑炊などです。どの商品も1食あたり50〜180kcal程度のため、「1食を、置き換えダイエット1つに置き換える」ダイエットであれば、相当の摂取カロリー制限ができます。普段500〜800kcalの食事をしている人の場合、摂取カロリーを半分以下に抑えることができるため、1週間続けるだけでも1〜3kgの減量を実感できるでしょう。置き換えダイエット食を選ぶ時のポイント摂取カロリーを減らしても、栄養バランスを崩さないことが健康的に減量する際の大きなポイントです。置き換えダイエット食品やドリンクを選ぶ時は、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富に含まれているものを選びましょう。ドリンクタイプのものでは、プロテイン入りのダイエットドリンクや、野菜や果物のビタミン・ミネラルが豊富に含まれているスムージーがおすすめ。食べ物タイプのものでは、さまざまな食材が使用された雑炊や麺類、スープがおすすめです。置き換えダイエット食の摂取方法置き換えは1日1食まで朝食または夕食を、置き換え食品・ドリンクにするのがおすすめです。3食すべてを置き換えてしまうと、摂取カロリーも栄養素も不足し、代謝が低下してしまいます。置き換えは1日1食までが効果的です。朝食で置き換えダイエットする場合普段、朝食はあまり食べられないという人は、朝食に置き換え食品・ドリンクを取り入れることで、手軽に栄養摂取ができるようになります。朝食を置き換えた時は昼食をしっかり食べ、1日の生活・運動に必要な栄養素をきちんと摂取するようにしましょう。夕食で置き換えダイエットする場合食後の運動量が少ない夜も、置き換えにおすすめの時間帯です。夕食を置き換えダイエット食にする場合は、夕方に軽い間食をすると良いでしょう。昼食で置き換えダイエットする場合昼食で行う場合は、朝と夜の食事で栄養バランスと摂取カロリーを整えるようにしてくださいね。置き換えダイエットをする時の注意点リバウンドに注意する置き換えダイエット食品・ドリンクは、栄養バランスを整えやすく、かつ低カロリーなため、ダイエットを短期間で成功させるのに適しています。しかし、置き換えダイエットを始めてすぐに減った体重は、食事量が減ることで体内の老廃物や水分が減った分であることが多く、体脂肪が減ったわけではありません。そのため、体重が減ったからとダイエットを中断すると、リバウンドを招いてしまうこともあるため注意しましょう。置き換えダイエット食を多用しすぎない1日に何食も、置き換えダイエット食品またはドリンクを1つだけ、という食事にすると、摂取カロリーが足らずエネルギー不足を起こしてしまいます。エネルギーが不足すると、体脂肪を燃焼させるエネルギーを生み出せなくなったり、栄養不足で代謝が低下したりと、返って逆効果です。摂取カロリーが低すぎる場合は体調を崩してしまう恐れもあるため、置き換えダイエット食を多用してのカロリー制限のしすぎには十分注意してください。カロリー摂取量が少ないと感じる人は、置き換え食を食べすぎた日の翌日の調節や、間食に上手に取り入れるのがおすすめです。置き換え食以外の食事で食べ過ぎない1食をダイエット食品に置き換えたからと、他の2食を多く食べてしまうのも逆効果です。物足りなさを感じる人は、できるだけ満足感を得られる食品・ドリンクを選ぶようにしましょう。正しい置き換えダイエットで健康的に減量を目指そう適量の食品やドリンクを摂取しながら減量を目指せる置き換えダイエットは、摂取カロリーを抑えたい方にとって魅力的なダイエット方法です。効果を実感し始めるのも早いため、頑張りすぎてしまうことがあるかもしれません。正しく行わないと体調不良の原因にもなり得るため、ご自身が無理をせず続けられるアイテムや摂り方を見つけることが大切です。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月17日脂質を摂りすぎると肥満につながりますが、脂質を制限してダイエットをするとどんな効果を得られるのでしょうか。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、そのダイエット効果をはじめ、積極的に摂りたい脂質や控えたい脂質などを教えていただきました!脂質を制限したときのダイエット効果とは?脂質はエネルギー源となる重要な栄養素のひとつですが、エネルギーとして消費されないと中性脂肪に変化し、体脂肪として蓄えられます。そのため、脂質の摂りすぎは肥満に直結してしまうのです。脂質を適量に摂取するように調節するダイエットは、痩せやすく体脂肪を貯蓄しにくい体質に整えることができるダイエット法。健康を維持しながら、メリハリのあるボディラインを実現することが可能です。ダイエット目的で脂質を制限するデメリット脂質には、エネルギーを貯蓄する需要な役割があると同時に、ビタミンの吸収をサポートする役割も担っています。そのため、不足すると代謝の低下や骨密度の低下、肌荒れなどのトラブルを起こす場合も。ダイエット目的で摂りすぎている脂質をカットすることは重要ですが、不足しすぎると健康にもダイエットにも良くありません。必要量は摂ること、また良質な脂質を摂ることが大切です。効果的な脂質制限ダイエットの方法脂質をカットしすぎない脂質だけを減らしても、そのぶん別の栄養素を多く摂取してまえば、栄養バランスを崩すうえに摂取カロリーオーバーになり、太りやすくしてしまう可能性があります。脂質は三大栄養素に数えられるほど、体内で重要な役割を担っている栄養素。減らしすぎには十分に注意し、“余分に摂らないための工夫”をしていきましょう。調味料などからの脂質摂取を控えるおすすめは、肉や魚などの食品に含まれている脂質はしっかりと摂取し、調味料などからの脂質の摂取量を増やしすぎないようにすること。肉や魚は弱火〜中火で調理することで、出てきた脂分で調理できるようになります。フライパンを温める際に入れる脂(油)は最小限にとどめてOKです。また、調味料として油を使用する場合は、食品から摂りにくい植物性のものを選ぶと良いでしょう。摂取した方が良い脂質とは?調味料などで積極的に取り入れたい脂質(油分)は、オリーブオイルやグレープシードオイル、えごま油などの良質な植物性油脂です。アーモンドやアボカドもおすすめです。これらは、血液中の悪玉コレステロールを減らす役割も担い、代謝を高めるサポート成分です。肉や魚などを調理する際に使用しない場合は、納豆やサラダなどに大さじ1杯ほどまわしかけて食べるようにしましょう。また、青魚に豊富に含まれるDHAやEPAなども、積極的に摂りたい脂質です。摂取を控えた方が良い脂質とは?肉やバターなどに含まれている動物性脂肪は、消化に時間がかかり、体脂肪として蓄えられやすい脂質です。摂りすぎには注意しましょう。また、脂質の摂りすぎは血中悪玉コレステロールの増加につながりますから、種類にかかわらず過剰摂取は控えましょう。脂質の摂りすぎを防ぐには、揚げ物や炒め物よりも、蒸し料理や煮物にするのがおすすめです。また、肉類は下ゆでや湯通しをすると余分な脂質を落とすことができます。たっぷりの野菜やキノコ類と一緒に摂取することで、消化を助けることができますよ。必要な脂質はしっかり摂っておいしくダイエット!ダイエットの大敵のようなイメージのある脂質ですが、良質な脂質や油分を適量摂ることは、ダイエットにも効果的。また、食材をおいしく味わうためにも脂質は大切な役割を担っています。摂りすぎないことを意識して、上手に脂質を制限しながら取り組んでいきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月02日「気軽に専門家に質問ができて、さらに返信も早い」とママから日々感謝の声が寄せられているベビーカレンダーの人気コンテンツ【管理栄養士に相談】。その中から特に注目をあつめた質問の内容を一部抜粋してご紹介します。今回は離乳食で鉄分を摂らせたいと考えているママからのご質問です。 Q.手軽に鉄分を摂れる食材は何がありますか?うちの子は今、生後9カ月です。生後6カ月を過ぎると貯蔵鉄が不足してくると見ました。手軽に鉄分を摂ることができる食材は何がありますか? 矢部まり子管理栄養士からの回答鉄分は吸収の良い動物性のヘム鉄がオススメです。ツナもそうですが、かつおなども今の時期、お安く手に入りますね。あとは牛肉や卵、ほうれん草なども離乳食に使いやすいかと思います。レバーはおつまみコーナーに行くと無添加で質が良いレバーペーストなどが売っていることもあるので見てみてくださいね。※参考:ベビーカレンダー「管理栄養士に相談」コーナーより 鉄分の多い食品鉄には、体への吸収率が高い「ヘム鉄」と吸収が低い「非ヘム鉄」の2種類があります。離乳食期に使える食品はどんなものがあるでしょうか? 【ヘム鉄の食品】レバー、牛肉、鶏肉、かつお、まぐろなど 【非ヘム鉄の食品】ほうれん草、小松菜、納豆、高野豆腐など ネバネバパスタ/9〜11カ月ごろ(離乳食後期) 作者: NPO法人母子栄養懇話会さん 材料(1回分)・スパゲッティ(サラダ用・乾燥)……15g・ひきわり納豆 ……15~20g・醤油……少々・青のり……少々 作り方① スパゲッティを1~2cmの長さに折ってやわらかくゆでる(商品パ ッケージに記載されている時間よりやや長めに)② ひきわり納豆と醤油を混ぜ合わせる③ ゆであがったスパゲッティを湯切りし、②と和える④ 器に盛りつけ、青のりをちらす パスタは細かく折ってからゆでると刻む手間が少なく済むそうですよ。管理栄養士が監修したベビーカレンダーの離乳食レシピは、ほかにもたくさんあります! ぜひいろいろなレシピにチャレンジしてみてくださいね。※参考: ニュース(食・レシピ)「生後6カ月以降の赤ちゃんに必要な鉄分って?手軽に取り入れるには?」【著者:保育士 中田 馨 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長】、「赤ちゃんも鉄分摂取!納豆のネバネバパスタの作り方【管理栄養士監修】」
2019年09月21日糖質制限をする時、どんな食材をどんな調理法で摂ると良いのでしょうか。今回は、食育指導士でもある内藤 絢先生に、糖質制限時の食材の選び方や食べ方を教えていただきました。あわせて、糖質をたくさん摂ってしまった時の対処法なども解説いただきます!糖質制限をする時にオススメの食材葉野菜類葉野菜類は、糖質が少なくビタミンやミネラルが豊富なため、糖質制限時に適した食材です。ただし、火を通すと甘みが増すキャベツは、量を抑えるようにしましょう。大豆製品豆腐、納豆、枝豆は、糖質が低い上に、お腹に溜まりやすく腹持ちが良いため、特に減量を目的とした糖質制限食にオススメです。また、植物性たんぱく質も豊富なので、睡眠の質向上にもつながります。きのこ類、海藻類きのこや海藻には、体内の老廃物を排出するデトックス作用があります。スムーズなお通じを促して、痩せやすく太りにくい身体づくりに効果的です。オススメ食材の調理方法葉野菜は「生」か「蒸す」野菜は生で食べると消化酵素を摂れるため、食後の消化を促進させてくれます。加熱しないと摂取できないものは、栄養素を最も有効に摂れる蒸し調理がオススメです。大豆製品はそれぞれ異なる豆腐と納豆は冷たいまま、枝豆は茹でるより蒸すことで、食物の栄養素を効率良く吸収できます。きのこ類はホイル蒸し、海藻類は多様なパターンできのこ類はホイル蒸しがオススメです。海藻類は、酢と合わせて摂ることでミネラルの吸収力が高まるため、酢の物にして食べたり、ミックス海藻にポン酢をかけてサラダ風にして食べたりするのがオススメ。もちろん、汁物に入れるのも良いですね。糖質制限をする時に避けたい食材根菜類芋類のほか、人参、玉ねぎ、れんこん、カボチャは糖質が高い野菜です。炭水化物を抜く食事をしている人が、これらの食物を摂取すると糖質の吸収が早くなり、返って太る原因になってしまいます。シリアル、グラノーラ系全般シリアルやグラノーラは、一見ヘルシーそうに見えますが、糖質の高いドライフルーツが含まれるほか、牛乳で割ることで糖質が高くなります。また、シリアルそのものが砂糖でコーティングされている商品も多いです。常食は糖質過剰になる上、太る原因につながります。甘みのある調味料特に気をつけたいのが、ソースとケチャップです。原材料に砂糖が多く含まれているため、ほかで抑えたとしても、これらを摂ることで糖質を多く摂取してしまうことになります。糖質をたくさん摂ってしまった時の対処法糖質制限をしているのに、糖質をたくさん摂ってしまった…という時もあるでしょう。特に会食やパーティーに参加した時に多いのではないでしょうか。パーティーなどでふるまわれる料理は、ほとんどが高糖質食です。参加した翌日は、主菜を葉野菜類+高たんぱく・低脂質の肉や魚類にし、副菜できのこ類、海藻類をしっかり摂りましょう。完全に食事を抜くことはオススメしません。返ってリバウンドや太る原因になってしまいます。また、老廃物を出しやすくするために、水分補給も積極的に行います。1日2リットルが目安です。水だけではしんどい時は、麦茶やルイボスティー、黒豆茶などのノンカフェインのお茶を、上手く取り入れましょう。糖質をまったく摂らないのは良いこと?糖質制限でダイエットをする時、糖質をまったく摂らないのは良いことなのか、それとも、少しは摂るべきなのか気になるところですよね。結論から言うと、ある程度の糖質は必要です。糖は身体のエネルギー源となるので、日中のパフォーマンスを維持するために必要不可欠です。糖質をまったく摂らないと身体機能を低下させるほか、脳が働きにくくなり、集中力の低下やイライラの元となってしまいます。糖質を摂る時のポイント糖質を摂取する時のポイントは、摂ることを「避ける」より「選ぶ」ことです。例えば、パン、うどん、パスタなどの小麦製品より、お米を選ぶほうが良いです。さらに、白米より雑穀米、胚芽米、玄米といった、血糖値が上がりにくいお米がより適しています。食べる量は、お茶碗半分程度がオススメ。その分、咀嚼回数を多くする低糖質食物(きのこ類、海藻類)を取り入れて、満腹中枢を刺激するようにしましょう。食材を取捨選択して糖質制限を成功させようヘルシーといわれる食材や食品の中にも、糖質制限中には適さないものがあります。イメージにまどわされることなく、適切な食材を選んでいきましょう。また、まったく糖質をカットしてしまうのも、身体にとって良くありません。血糖値の上昇がゆるやかな食材を摂り、体のバランスをとることが大切です。健康や美容のための糖質制限ですから、身体に負担をかけることがないよう配慮しながら、糖質制限を成功に導いていきましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年09月19日美肌効果に名高いコラーゲン。実は、コラーゲンよりも「コラーゲンペプチド」という形で摂取した方が効率が良いと知っていますか?コラーゲンペプチドとコラーゲンとの違い、どんな効果があるのか、ご紹介しています!コラーゲンとコラーゲンペプチドの違いは?さっそく、2つの特徴について解説していきます!コラーゲン出典:byBirth筋肉や爪、髪の毛など、身体はたんぱく質からできています。たんぱく質のそのうち約3割は、コラーゲンです。特に、皮膚のたんぱく質は約7割がコラーゲン!コラーゲンにヒアルロン酸など他のものが加わって、肌の弾力を保っています。このため、スキンケアにはコラーゲンが重要視されていますよね。年齢とともにコラーゲンを作る能力・肌の代謝は低下していきます。紫外線もコラーゲンの分解を進めてしまいます。コラーゲンが少なくなると、肌のくすみ、たるみ、しわなどの肌トラブルの原因となります。コラーゲンペプチド出典:byBirthコラーゲンをさらに細かく分解したものが、コラーゲンペプチドです。酵素などで細かくします。コラーゲンよりも分子が小さいため、水に溶けやすいのが特徴です。そのため、食品や化粧品に使いやすいのもメリットの一つ。消化・吸収においても、コラーゲンよりも吸収しやすいため、近年、注目を浴びています。また、コラーゲンペプチドを摂取すると、皮膚のコラーゲン量が増えることも分かってきました。老化で不足しがちな皮膚コラーゲンですが、コラーゲンペプチドの摂取でエイジングケアができるのです。コラーゲンを食べても意味がないって本当!?出典:byBirth結論、意味がないわけではないですが、効率的ではないでしょう。近年、コラーゲンを摂っても意味はないのでは?と見聞きすることがあります。要するに、コラーゲンを摂っても消化・吸収ができなければ意味がないのでは?というわけですね。前述した通り、コラーゲンは分子量が大きく、吸収しにくいのは確かです。たんぱく質やコラーゲンは、体内で消化され、アミノ酸の形で吸収されます。このことから、「コラーゲンを摂っても意味がないのでは?」と言われることが多いようです。コラーゲンに美容効果がないわけではないですし、まったく無意味ではないですが、よりおすすめなのはコラーゲンペプチドの形で摂取することです。コラーゲンペプチドももちろん、アミノ酸に分解されますが、最新の研究では一部はアミノ酸に分解されず、そのままの形で吸収されると分かってきました。そして、吸収されたコラーゲンペプチドは、血液を介して体のすみずみまで届けられ、効果を発揮するとのこと。コラーゲンペプチドが届けられたことにより、新しい細胞がつくられ、美肌効果などさまざまな効果を発揮するといわれています。コラーゲンよりもコラーゲンペプチドを摂ったほうが、美容効果は高いといえます。コラーゲンペプチドの効果とは!?肌への効果出典:byBirthコラーゲンペプチドを継続して摂取すると(4週間以上)、肌の水分量UP肌の弾力性UPという効果が得られたという報告があります。コラーゲンペプチドが皮膚の組織に細胞の活性化を命令し、肌に再生を促していると分かってきました。皮膚の代謝を高めることは、肌荒れ対策には大切なこと。コラーゲンだと届かない命令も、コラーゲンペプチドだとしっかり届くため、美肌効果を得られます。骨や関節への効果出典:byBirth肌への効果と同じく、骨や関節に対しても、代謝を良くするはたらきがあると分かってきました。女性は特に、加齢とともに気をつけたいのが骨粗鬆症ですよね。膝関節なども年齢とともに動きづらくなったり、痛みが出てくる場合もありますよね。骨は、コラーゲンを土台にしてできています。コラーゲンが不足すると、言うまでもなく骨粗鬆症のリスクが上がります。また、関節には骨と骨がぶつからないようにクッションがあります。そのクッションのことを「関節軟骨」といいますが、関節軟骨にもコラーゲンが含まれています。コラーゲンが不足すると、クッションが少なくなるため、関節に痛みなどが生じます。コラーゲンペプチドでしっかりと骨までコラーゲンを届け、骨から丈夫な体作りをしていきましょう!コラーゲンペプチドは1日にどれくらい摂ったら良い?出典:byBirth肌への効果を目的とするならば1日に10000mg、骨や関節への効果を目的とするならば1日に5000mg摂ると良いといわれています。しかし、食品でコラーゲンペプチドを豊富に含むものは少なく、そんなにも摂れないことがほとんど。コラーゲンを豊富に含む豚肉、手羽先、うなぎ、ゼリー(ゼラチンを使用したもの)なども摂りつつ、サプリメントも上手く活用すると良いでしょう。また、継続して摂取することが大切です、コラーゲンペプチドは、1日経てばその効果が消えてしまう、と考えられているからです。まとめ出典:byBirthコラーゲンよりも吸収されやすく、美肌効果や骨・関節への効果が期待できるコラーゲンペプチド。食品のみで摂取することは難しいようなので、食事とあわせてサプリメントで補うのも良いでしょう。コラーゲン自体も、効果がないわけではないため、意識して摂取するようにしましょう!
2019年07月29日ダイエットするなら、プロテイン!そうイメージされる人も多いのではないでしょうか。実は、プロテインは過剰に摂取すると体脂肪に変わります。また、摂りすぎてもすべて消化吸収できるわけではありません。プロテインの必要量は、毎日の活動量によって異なりますが、どれくらい摂取したら良いのか具体的にご紹介しています!プロテインはどれくらい摂るもの?正しく摂っていますか?出典:byBirthプロテインはトレーニング量に合った量を特に激しい運動をしていない人は、1日に摂るたんぱく質は、「体重×1g」が通常とされています。いわゆる、「スポーツ愛好家」といわれるくらいの運動量であれば、この量で十分なのです。(週4~5日、30分程度の運動)逆に、「体重×1g」はダイエット中でも維持すべきともいえます。ダイエット中、食事制限をしていて、たんぱく質が不足している場合には、プロテインで補うのも◎。では、トレーニング中の人はどれくらい必要なのでしょうか?出典:byBirth筋肉トレーニングで筋力を維持している人たんぱく質量は、「体重×1.2~1.4」が目安量となります。筋肉トレーニングで筋力を増やしている人たんぱく質量は、「体重×1.6~1.7」が目安量となります。ウエイトコントロール(体重管理)をしている人たんぱく質量は、「体重×1.4~1.8」が目安量となります。いかがでしょうか。「意外とたんぱく質が摂れていない」と感じる人、「摂りすぎている」と思う人、さまざまかと思います。一度、プロテインの量や食事内容を見直してみてはいかがでしょうか。自分に合ったプロテインの摂取時間とは?出典:byBirth人によって、プロテインを摂る理由はさまざまです。ダイエットをするために筋肉トレーニングをしている人、たんぱく質が食事で足りていない人…。目的によって、プロテインの効果を最大限に活かせたら嬉しいですよね!まずは、何のためにプロテインを摂取しているのか、振り返ってみましょう!筋肉トレーニングが目的の人トレーニング後、30分以内に摂ることがおすすめです。筋肉トレーニングをすると、筋繊維が傷つきますが、栄養を摂ることで回復し、筋肉量がアップします。トレーニング後30分以内は、「ゴールデンタイム」といわれているほど、吸収が高まり筋肉をつけるのに効果的な時間帯です。また、たんぱく質だけでなく、糖質を一緒に補給すると、より効果的です。新しく筋肉をつくるときに、糖質はエネルギー源となるからです。筋肉トレーニング中、「たんぱく質は摂る!」とイメージしやすいですが、糖質は摂れていない人も少なくありません。水分補給もかねて、「紙パック(200ml)のジュースを飲む」など、手軽にできる方法で試してみてはいかがでしょうか。疲労も回復できるので、おすすめです◎。たんぱく質の量を補いたい人出典:byBirth食事のあとに、プロテインを摂るようにしましょう。忙しい現代人、なかなかランチにたんぱく質を摂れていない、なんてこともありますよね。プロテインをメインに栄養を摂るのではなく、補助的に食後に摂るのがおすすめです。また、先にも述べたように、食事に糖質がある程度含まれていると、より効果的です。プロテインは、体内でアミノ酸に分解されて吸収されますが、その際にもエネルギーを必要とします。糖質がエネルギー源になるため、ダイエット中の食事でも、ある程度糖質は必要です。疲労をとりたい人間食としてプロテインを摂ると良いでしょう。食事の間隔が空くと、血中のアミノ酸濃度が低くなります。プロテインで常にアミノ酸を体に供給していると、体の回復にも良いといわれています。空腹で力が出ない、なんてこともなくなるので、仕事や作業のパフォーマンスアップにも◎。プロテインを吸収するのには限界がある!出典:byBirthたくさんプロテインを摂ったからといって、体がすべて消化吸収できるわけではありません。過剰に摂取すると腎臓に負担をかけたり、健康に影響を及ぼすことも。プロテインを過剰に摂取すると、過剰な分は体脂肪として体にためられます。筋トレや、ダイエット目的でプロテインを摂取していても、体脂肪に変わっては元も子もないですよね。何でも、「適度に」という心がけが大切です。対策は?プロテインを飲む量は、1回につき20~30gにすること、または運動量を増やすことです。要するに、「摂取量を減らす」または「消費量を増やす」ということです。まとめ出典:byBirth近年、さまざまな種類のプロテインが発売されていますよね。「ダイエット=プロテイン」と思われがちですが、摂りすぎるとエネルギー過剰になることもあります。やみくもにプロテインを摂るのではなく、効率よく摂取してボディメイクしていきましょう!
2019年07月01日水分を摂るタイミングや量を意識していますか?喉の渇きに気づく前に水分補給をしないと、気づかぬうちに脱水となり、体調を崩してしまうことがあります。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動にもとづき、脱水になる仕組みと水分の摂り方を解説します。脱水が起こる仕組みカラダから出ていく水分が増え、カラダに入る水分が減ると体内の水分が不足した状態が脱水です。水分の摂取不足・発汗・下痢・嘔吐などが脱水の主な原因になります。多くの場合、水分と一緒に塩分も失われているとされています。水欠乏型脱水わたしたちのカラダは60%が水分でできています。そのうち、1%~2%の水分が失われると、強い喉の渇きを感じます。体液から水分が減少して濃縮されると、脳が水分補給を促すサインを出すというわけです。このとき、水分を適切に補わないと体内の水分が不足する水欠乏型脱水になってしまいます。元の体重から失われた水分の割合によって起こる症状は下記のとおりです。失われた水分の割合脱水症の兆候や症状3%唇の渇き・食欲不振5%頭痛・カラダのほてり10%筋肉のけいれん20%無尿・死に至る特に、お年寄りはカラダの水分量が少なく、喉の渇きを感じにくいので注意が必要です。(※2)ナトリウム欠乏型脱水大量の発汗・下痢・嘔吐などでナトリウムが失われると、体液のバランスが崩れてナトリウム欠乏型脱水に陥ることがあります。(※1)(※2)油断禁物!水分を摂るべきタイミング3つ1.ダイエットをしているときダイエットのため、食事制限や運動をしている人は、水分を積極的に摂る必要があります。 通常、食事から得ることができる水分は1日あたり約1ℓ。加えて、タンパク質・炭水化物・脂質を代謝する過程でできる水分(代謝水)が0.3ℓです。 食事制限をすると、食べ物から得られる水分と代謝水が減少し、供給されるはずの水分量が減ってしまいます。さらに、運動をすれば、発汗で水分が排出されることも考慮し、十分な水分補給を心がけましょう。2.大量に体内の水分を失うとき長時間運動をしているときや下痢・嘔吐がひどいときには、失った水分と電解質を補うことが大切です。水だけでは体液が薄まることもあるので、体調に合わせてココナッツウォーター・メープルウォーター・スポーツ飲料・経口補水液などをとり入れるのもおすすめです。3.利尿作用のある飲み物を飲んだとき紅茶・コーヒー・緑茶なといったカフェインを多く含むものや、ビール・ワインなどアルコールを含む飲料には利尿作用があります。例えば、ビールを10杯飲むと、11杯分の尿が排泄されるとされています。利尿作用がある飲み物を飲んだ後は、同量以上の水分を摂取するようにしてください。(※2)どれだけ飲めばOK?毎日の水分補給のコツ日本人は、水分摂取量が足りないといわれています。特に、体内の水分量が減りがちな起床時と就寝前に水をコップ1杯飲み、1日あたりの水分摂取量をコップ2杯分増やすようにしてみましょう。 また、日中の水分補給量の目安は、午前・午後にそれぞれ500mlのペットボトルを1本ずつ飲み切るくらいが適切です。でも、いちどに補給するのはNGです。1時間あたり100mlほどをこまめに摂るようにしてくださいね。 健康を維持するために必要な水分ですが、摂り過ぎると腎臓に負担をかけたり、お腹を壊したりする可能性があるので注意しましょう。 【参考】(※1)公益社団法人 日本薬学会 薬学用語解説 脱水〈〉(最終閲覧日:2017/07/19)(※2)健康のため水を飲もう講座 厚生労働省後援〈〉(最終閲覧日:2017/07/19)厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動〈〉(最終検索日:2017/07/19)菱田明ら 「日本人の食事摂取基準2015年版」第一出版 (2015年 343ページ) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年05月16日毎日のスープにコラーゲンをプラス! 女性なら、毎日でも摂りたい栄養素「コラーゲン」。美容ドリンクは高くつくし、味が苦手という方も多いですよね。 そんな方におすすめなのが、日本食研から発売される「豆乳コラーゲンスープの素」。一杯で5,000mgものコラーゲンを摂取できます。 しかも、お湯を注ぐだけで出来上がるほど手軽!忙しい朝にもぴったりな一品です。 1袋あたり70,000mgのコラーゲンを含有! 一食30gあたりに含まれるコラーゲンは5,000mg。より吸収されやすい「コラーゲンペプチド」を配合しているため、一杯でしっかりとコラーゲンを摂取できます。 やさしいポタージュ味でスープはもちろん、リゾットやパスタなどにアレンジしても◎。1袋で約2週間(14杯分)お楽しみいただけます。 豆乳コラーゲンスープの素/2,000円+税 発売は通販限定。下記のURLからどうぞ!
2019年04月16日暑さが厳しい夏は、のど越しの良い食べ物が食べやすいですが、冷たい飲食物は甘味を感じにくく、糖分がたっぷり含まれている事があります。夏は基礎代謝量が落ち、太りやすい時期なので、活動量が少ないのに糖分の含まれている飲食物を摂りすぎると夏太りになりますし、それらのものでお腹を満たしてしまうと栄養バランスが偏り、夏バテの原因になってしまいます。一方、炎天下の中や運動をして汗をかいた時は、水分と塩分の他、適度な糖分を摂取すると水分や塩分の吸収が良くなり、疲労回復に繋がりますので、上手に糖分を摂取する事が大切です。糖分の必要性糖分は脳が必要とし、肝臓の機能に欠かせないものです。食物繊維を含む糖と砂糖の糖は、身体への作用が異なります。長期に渡り、健康的に痩せたいのであれば、リバウンドを防ぐ為にもむやみやたらに糖質(食物繊維を含む糖)を減らさず、砂糖の糖を減らすと良いでしょう。食事でしっかりと栄養が取れて入れば、体調やお肌の調子は良くなりますし、むやみやたらに甘いものを欲しなくなります。すぐにお腹が空いてしまうのは、食事の量やたんぱく質が足りていないかもしれませんので、見直してみましょう。ストレスで甘いものを食べてしまうという方は、飲み物と一緒に食べたり、量を決めて食べる様にしましょう。糖分を摂りすぎるとかえって集中力が低下したり、落ち着きがなくなるなど精神に悪影響を及ぼす事もあります。体調を崩す前にストレスの原因に向き合う事も大切にしましょう。糖分の摂り方を見直す甘い食べ物は、お楽しみ程度にとどめ、まずは習慣的に摂取している甘い物を見直ししましょう。加糖のコーヒーを1日に何杯も飲んたりしてませんか?加糖コーヒーをやめるだけで、痩せる方や血糖の数値が改善する方も多いのです。まずは微糖にしたり、本数を減らす事から始めると良いでしょう。美味しいコーヒーは、砂糖を入れなくても美味しいので、コーヒーの質にこだわるのも良いでしょう。果物、芋類、とうもろこし、人参、かぼちゃ等は、糖分が多いのですが、食物繊維やビタミン類なども多いので、適量を摂取すると良いでしょう。体調不良時や食欲のない時はジュースにすると良いですが、食欲がある時は固形のままで摂取する方が、満足感が得られるので良いでしょう。糖質を摂る時は、血糖値が上がりにくい食材がダイエットの味方となります。白米より玄米や雑穀入りのごはん、うどんより蕎麦など色の濃い食材を選んだり、食事をする時は、野菜から食べるようにすると、血糖が急激に上がるのを防ぎ、食べ過ぎを防ぐ事ができます。監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)
2018年08月11日ビタミンCが豊富な美容にうれしいフルーツと言えば「レモン」!そんなレモンは夏こそ積極的に摂りたいもの。レモンが持つ栄養素や摂り方の注意点、オススメのレシピなど、レモンに詳しくなれちゃう情報をお届けします。レモンは女性にとって良いこと尽くしなフルーツ出典:byBirth酸味が特徴のレモンは爽やかな香りと味で、まさに夏にぴったりのフルーツ。でも香りや味だけではない“夏だからこそレモンを摂りたい”、そのワケがあるのをご存知ですか?レモンは美しくなりたい女性に大きく貢献してくれます。今すぐスーパーに買いに行きたくなる、そんなレモンの魅力に迫ってみましょう!夏こそレモン!そのワケは?美しさには必須なビタミンCが豊富出典:byBirthレモン=ビタミンCをイメージする方が多いと思います。その通り、レモン1個あたりに100mgのビタミンCが含まれているのです。ビタミンCはシミを防いで美白効果や免疫力をアップしてくれたり、アンチエイジング効果があったりと、美しさには欠かせない栄養素。そんなビタミンCがたくさん含まれているレモンを摂らないわけにはいきませんよね。特に夏は紫外線によって肌へのダメージを受けやすく、冷房の強い部屋にいると乾燥を引き起こしたりと、何かと肌トラブルが現れて肌を老けさせる原因を作ってしまいやすい季節でもあります。そんな今だからこそ積極的にレモンを摂ることをオススメします。ただビタミンCは熱に弱く水に溶け出してしまう性質のため、できる限り生のまま摂るようにするか、さっと炒める程度にしておきましょう。クエン酸で疲労回復出典:byBirthレモンの酸っぱさはこのクエン酸が含まれているから。クエン酸には疲労回復の効果があり、夏のレジャーで遊びすぎた時や夏バテをしてしまった時に摂りたいもの。熱中症や食中毒予防にも効果的と言われています。そのことから、食品の中でもズバ抜けてクエン酸が含まれているレモンは、夏にぴったりなフルーツだということがわかりますよね。アロマ効果でリフレッシュ出典:byBirthレモンの爽やかな香りを嗅ぐと、爽快な気分になります。そのため、夏のムシ暑さからくるイライラや集中力が切れてしまった時、気分も高めたい時にこのレモンの香りは効果的だと言われています。フレッシュな柑橘系の香りは気分をリフレッシュさせてくれるのです。夏コスメでレモンが使われているものや、またアロマオイルからレモンの香りを楽しむのもオススメです。レモンの摂り方の注意点朝は避ける出典:byBirthレモンを朝に摂って気分良く1日をスタートさせたいところですが、特に夏は避けるようにしておきましょう。なぜかというと、レモンに限らず柑橘系に含まれる“ソラレン”という成分が、紫外線を受けるとメラニンの生成を活性化させてしまうのです。つまり夏の朝にレモンを摂ってお出かけをすると、シミができやすい状態になるということ。美肌のためにレモンを摂るようにしていてもそれでは意味がありませんよね。なのでレモンはできるだけ夜に摂ることが望ましいでしょう。皮は捨てない出典:byBirth実はレモンのビタミンCは皮に豊富に含まれているって知っていましたか?レモン汁よりも5~10倍ほど多く含まれているので、皮を捨ててしまうのはもったいない!レモンを丸ごと摂るのってちょっぴり抵抗がある方も多いと思います。輸入レモンだと防カビ剤や農薬などの心配もありますよね。そのため皮も摂るなら、国産の無農薬レモンが安心です。無農薬ではなくても、国産レモンは厳しい審査を通ったものしか店頭に並ばないので、健康を考えて産地もチェックする必要があります。もしくは野菜や果物を洗える洗剤を使って、皮をしっかり洗うようにすると良いでしょう。レモンの保存&レシピは?冷蔵・冷凍OK出典:byBirthレモンは冷蔵でも冷凍でも保存可能です。カットしていない状態なら冷蔵で2週間程度が目安です。ただレモンは乾燥しやすいので、一度カットしてしまうと2~3日くらいしか持ちません。もし少しずつしか使わないのであれば冷凍保存の方が良いでしょう。冷凍してもレモンの栄養は変わらないそうなので、レモンをまとめ買いして冷凍するのもアリですね。冷凍なら丸ごとでも、カットしてもレモン汁でも大丈夫なので、使う用途に合わせて保存方法を変えておくと便利ですよ。冷凍の場合は1ヶ月を目安に使い切るようにしましょう。「レモンシロップ」は常備しておきたい!出典:byBirthではレモンを使ったオススメのレシピをご紹介します。レモンは薬味としてやサラダやマリネ、お肉と炒めたりなど意外とレシピのバリエーションが豊富。でも日常的にレモンを楽しむのであれば、レモンシロップを作って常備しておきましょう。材料レモン砂糖蜂蜜レモンをスライスして、国産レモンなら皮ごと残します。大きめの消毒済みの瓶にレモンと砂糖を交互に入れていきます。最後に蜂蜜を入れて、1週間ほどでレモンシロップの完成。これならとても簡単に作れそうですよね。完成したレモンシロップは水やソーダで割れば夏にぴったりのドリンクになり、冬ならお湯で割りホットレモネードとして飲むことができます。蜂蜜の量を調節して甘めに作れば子供もおいしく飲めちゃいますよ。レモンで夏を乗り切ろう出典:byBirth美容において夏は何かとダメージを受けやすい厄介な季節ですが、そんな時は積極的に美容に良い食べ物を摂ることも大事です。クセになる酸味と爽やかな香りに癒されて、暑い夏を乗り切りましょう!
2018年07月30日フルーツ大好き!な女性は多いと思います。フルーツにはビタミンCをはじめとして多くのビタミンが含まれており、出来れば毎日摂りたいくらいの天然のサプリメントです。そして、なかでもビタミンCは、長くサプリメントの中でも人気を博してきただけあって、確かな実力の持ち主です。そして、ビタミンCは摂るタイミングもとっても重要!もちろん毎食摂るのが望ましいですが、季節によってはフルーツが手に入りにくいこともありますよね。そこで、もし3食のうちで摂るなら一番おすすめの朝!にフルーツを摂ると良い理由をお教えします。ビタミンCのメラニン抑制効果出典:byBirthビタミンCはよく美白系のサプリメントに使われているように、シミやしわの原因となるメラニンの生成を抑制する作用があります。メラニンは、太陽の光などを浴びることで紫外線の影響を受け、それによって肌に生成される成分で、これが増えすぎるとしみになったり、ダメージを蓄積させてしわになったりしてしまいます。それを少しでも減らすために、ビタミンCを先に摂っておくことで、メラニンの生成を抑えるという先手を打つことができるのです。また、ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける働きもあり、肌の弾力を保ちたい、潤いのあるもちもち肌をキープしたいなどといったときにもおすすめです。そのためには、コラーゲンを含む食材と一緒に食べるのがより効果的でしょう。朝にビタミンCを摂ることでも効果的に!!出典:byBirthビタミンCのメラニンの生成を抑える作用をしっかりと発揮させるには、紫外線を浴びる前にたっぷりとビタミンCを摂っておく必要があります。早めという意味では、夜に摂るのも好ましいですが、なんといってもこれから日差しを浴びる朝に食べるのがとっても効果的。朝にビタミンCを摂っておくことで、一日中メラニンの生成を抑える役割を果たしてくれますので、紫外線対策としては一番良いタイミングなのです。また、朝は非常に忙しく、ゆっくりと食事をとっている時間のないタイミングでもあります。そんな時に、剥くだけや切るだけで食べることができるフルーツは、とっても便利で優秀な朝ごはん。朝の時短にも活躍してくれそうですね。朝に食べやすいフルーツ出典:byBirth朝は何といっても忙しい!!そこで、朝に食べるフルーツは厳選してまいりましょう。やはり手に入りやすさと食べやすさがポイント。なるべく手を抜いて、でもしっかりとビタミンCはいただきましょうね。バナナ、オレンジ、キウイなどは通年OKバナナ、オレンジ、キウイは通年販売されており、食べるのが簡単おすすめフルーツです。バナナは、剥くだけで食べることができますので、簡単に食べられるという点では、群を抜いているでしょう。時間がなければバナナを1本持って出て、会社の休憩室で食べるのもありですね。朝食抜きになりそうなバタバタした朝の強い味方です。オレンジも基本は縦に切って食べやすいサイズにするだけでOK。手間のかからない時短フルーツです。キウイは皮を剥いていると手間がかかるので、朝は少し手を抜いて二つに輪切りにして、スプーンですくって食べるようにしましょう。この方法なら、忙しい朝でもキウイを瞬時に食べることができますよ!夏の日差しに対抗するにはパッションフルーツも◎出典:byBirth夏の日差しに対抗するには、南国産のフルーツも◎。パッションフルーツは、粒々した種ごと食べることができる甘酸っぱいフルーツで、こちらも輪切りにしてスプーンですくって食べられます。ヨーグルトやゼリーにかけてもおいしいので、旬の時期にはおすすめですよ。生絞りレモネードやグレープフルーツもおすすめ出典:byBirthレモンやグレープフルーツをのビタミンCも、ぜひ上手に摂取していきたいですね。二つに切って、ぎゅぎゅっと絞ってジュースにして飲めば、忙しい朝にもごくごくっと天然のビタミンCが補給出来てしまいます。グレープフルーツは、スプーンですくってそのまま食べてもOK。美味しくいただきましょう。朝果物習慣をつけてシミ予防!出典:byBirth朝の果物習慣をつけて、シミができやすい時期の予防をしましょう。朝からしっかりとビタミンを摂取することは、健康面でもいいことづくめ。毎日の健康美のために、さっそく始めてみましょうね。
2018年05月08日最近爪や髪にツヤがない。もっと爪や髪を綺麗にしたい。そんな時はたんぱく質を意識して摂ることをおすすめします。たんぱく質は体の色々なところをつくる材料になる物質で、不足すると肌つや、筋肉量の不足を呼びます。さらに、爪や髪もたんぱく質から出来ていますので、たんぱく質不足は爪や髪にも影響してきます。外側からトリートメントしたりネイルオイルをつけるのもよいですが、おおもとの素材である食べ物から見直してみるのもよいでしょう。上手にたんぱく質を摂って、爪や髪の綺麗につなげましょう。たんぱく質は爪や髪の材料になるたんぱく質は爪や髪の材料になります。爪も髪も伸びてきてどんどん更新されていくものですので、たんぱく質が不足していると、その時期に生えてきた分は弱っていたりツヤがなかったりと、影響を受けることがあります。このため、爪や髪のツヤを保ち続けたいのであれば、たんぱく質をきちんと摂り続ける必要があります。たんぱく質を摂り続けることで、爪も髪も綺麗で強い状態を保つことができますので、意識してたんぱく質を摂り続けるようにしましょう。たんぱく質を上手に摂ることで綺麗へつながるたんぱく質は、爪や髪だけでなく体のあらゆる部分の原材料になります。筋肉をはじめとして、皮膚やマツゲのような体毛にもたんぱく質は使われています。たんぱく質が不足すると、体は全体的に活力を失いがちになりますので、上手に摂っていくことが必要になります。ですが、たんぱく質は多くが肉や魚で、調理に油を必要とすることが多いのです。このため、タンパク質を摂るときに同時に、太りやすい油分や、むくみの原因になる塩分をたくさん摂取してしまうことがあります。こういったことを上手に避け、たんぱく質をなるべく肥りにくく摂取することが、綺麗への近道に続いているのです。ノンオイルで摂れるたんぱく質の摂り方たんぱく質の上手な摂り方は、なるべくノンオイルでいただくこと。そして、味付けもなるべくシンプルにとどめておきましょう。たんぱく質は調理法でうまく油分を避けることもできます。なるべくシンプルな調理法を選択して、上手にたんぱく質を摂取していきましょう。“たまご”はそのまま食べられる良質なたんぱく源たまごはコスパもいい良質なたんぱく源です。価格の変動がほとんどないことから物価の優等生とも言われていて、調理法も豊富。朝から食べられる軽めのたんぱく源としても人気ですね。たまごの良いところは、ノンオイルで調理できる「ゆでたまご」という方法があること。他の食材を使わなくてもできますので、純粋に卵だけを食べることができ、余計なものを摂取せずにたんぱく質を摂ることができます。味付けもなるべくシンプルに、塩だけや、めんつゆで味付けたまごにしてみるなどして、手軽に摂れるたんぱく源として利用してください。豆乳をうまく取り入れてたんぱく質補給豆乳は植物性のたんぱく質豊富な大豆から出来ており、油分の少ないたんぱく源として利用できます。たんぱく質の量は非常に多いわけではありませんが、飲み物に混ぜたり、調理の時に利用したりと汎用性があるので、うまく利用することでたんぱく質を少しずつ摂取していくことができます。パックで購入すれば、案外日持ちもするので、便利に使えるたんぱく源です。ミルクの代わりにコーヒーや紅茶に入れたり、パンケーキやお好み焼きを焼くときに使ったりと、いろいろなところに登場させてうまく活用していきましょう。しゃぶしゃぶで油少なめなたんぱく質摂取しゃぶしゃぶはお肉や魚をお湯にくぐらせて火を通して食べる調理法です。この調理法の良いところは、余分な油を使わないところ。さらにお湯にくぐらせることで油分が落ちて、ヘルシーになるのです。つけだれもポン酢や大根おろしで油分少な目に調整すれば、たんぱく質はしっかり摂れるのに、油分は少なめの理想的なたんぱく源になりますよ。たんぱく質上手になって綺麗の底上げたんぱく質の摂り方を上手にして、綺麗の底上げをしましょう。体のあらゆるところの材料になるたんぱく質。賢くしっかりと摂っていくことで、明日の綺麗につながっていきます。いつの間にか、爪も髪もつやつやになっているかもしれませんよ。
2018年04月05日いつまでも健康でいるために、「野菜を多めに摂る」、「甘いものは控える」など、日ごろからの食生活に気をつけている人も多いでしょう。しかし、あまり気にする必要のないこともありそう…。テレビや雑誌などでも活躍中の医師・ジャーナリストである森田豊さんに話をうかがいました。「魚のコゲでがんになる」は都市伝説だったある程度の年齢の人であれば、「魚のコゲを食べ過ぎるとがんになる」という説をご存じのはず。かくいう筆者も親からそういわれて育ったうちのひとり。しかしこれ、気にするだけ無駄だったようです。「たしかに、食べものの焦げには発がん性があります。魚や肉に含まれる動物性タンパク質(正確にはトリプトファンやチロシンといったアミノ酸)が、焼かれることによって発がん性物質を作り出すのは事実です。でもそれは体重60kgの人が毎日およそ1t食べた場合と考えられます」(森田さん、以下同)一般的な焼き魚のコゲをすべて食べたとしても、コゲの摂取量は1kgにも満たないはず。その程度のコゲであれば、仮に毎日食べたとしても、健康に影響が出ることは、まずあり得ないそうです。ちなみに、「この“都市伝説”は、1976年に大手新聞が一面で、“焼き魚の焦げに発がん性の疑いがある”というニュースを報じたことで広まってしまった情報のようです」と森田さんは話します。コレステロール値の高い卵は食べ過ぎたらダメ?魚のコゲ同様に、「卵はコレストロール値が高いから、摂り過ぎはよくない」も昔からいわれている話のひとつですが、森田さんは次のように指摘します。「卵にはコレステロールが多いので、体に悪いとされてきました。実はこれ、草食動物のウサギに食べさせた1913年のロシアでの実験結果をもとにしています。ですが、人間はウサギと同じ草食でしょうか?違いますよね。人間は雑食なので卵を食べても大丈夫なのです。健康な人には血液中のコレステロール値を一定に保つはたらきが備わっていますが、ウサギにはそれがないのです」ロシアの実験では、コレステロール値の上昇が見られたそうですが、それはあくまでもウサギだから。人間ではどうなるかというと…。「1981年に日本で行われた調査で、1日5~10個の卵を5日間連続して食べるというのがありましたが、結果は、コレステロール値は変化しませんでした。“何個までなら大丈夫”とはいいきれませんが、健康な人であれば、毎食1個卵を食べても、特に問題はないのです」他にも、厚生労働省が、“コレステロールが多い食品を食べても血中のコレステロール値には影響はない”として、2015年には食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しています。「血液中のコレステロールは、肝臓でつくられるのが80~90%で、食事によるものは残りの10~20%だけ。つまり、コレステロールの高いものをたくさん食べたからといって、血中コレステロールが高くなるわけではないのです。体内の悪玉コレステロールが増える理由は、運動しないことが大きな原因です」健康のために、なんでも鵜のみにしてしまうと、まったく意味がないこともあります。ネットで気軽に情報を集められるようになった昨今。大切なのは、情報の正確さを見分ける力かもしれません。(文・奈古善晴/考務店)
2018年02月14日砂糖は美容の大敵?確かに精製されたグラニュー糖のような砂糖は摂りすぎ注意なものです。ですが、甘みも人生には必要!!外での甘味はお付き合いもあってどうしようもできない部分があるけれど、お家で食べる甘味は、工夫して少しでも体に良いものを選びましょう。おうちで食べる甘味は、工夫して少しでも体に良いものを!砂糖は美容の大敵?確かに精製されたグラニュー糖のような砂糖は摂りすぎ注意なものです。ですが、甘みも人生には必要!!外での甘味はお付き合いもあってどうしようもできない部分があるけれど、おうちで食べる甘味は、工夫して少しでも体に良いものを選びましょう。 綺麗になるために、まずは甘みから、美人をつくるものに変えていきましょう。精製された砂糖よりも”未精製の甘み”の方が栄養豊富!精製された砂糖は、まさに甘味だけになっており、とてもおいしいですが、栄養素はほとんど残っていません。それに対して、未精製の甘味は、栄養素や食物繊維が残っており、美容にも健康にも、こちらの方がよいものとされています。以前はこのような、未精製の甘味は手に入れにくいものでしたが、最近ではオーガニック専門店だけでなくスーパーやネットでも手軽に手に入れることができるようになりました。 未精製の甘みは、単に甘いだけでなく独特な旨みや香りがあり、美容にも健康にもよい栄養が豊富です。また、血糖値の上がり方が通常のグラニュー糖に比べ緩やかな低GI食品であることも多く、肥りにくいのも特徴のひとつです。この機会にぜひ未精製の甘味に切り替えて、美人な身体や肌をつくって行きましょう。おすすめの「甘み」5選!!未精製の甘みは多くの場合が色が濃く、茶色っぽいものが多いです。その色こそが、残留している栄養素であり、美容や健康に良い成分なのです。未精製の甘みの中でも手に入れやすく、美味しくて飲み物にも料理にも合うものをいくつかご紹介します。手に入れやすいものから試してみてくださいね。1.手に入れやすい「はちみつ」は非加熱がおすすめ甘みの中でも酵素が豊富で、喉の殺菌効果もあるはちみつは、手に入れやすくおすすめです。はちみつは、非加熱のものは、酵素がたっぷり残っており、殺菌効果も期待できます。なかでもマヌカハニーは、とくに効果が高く、独特の風味が苦手でなければ、毎日なめていいただきたい健康食品です。 日常でたっぷりとはちみつを使いたい時は、量があるものでなるべく安価なものが欲しいところですが、ひとつだけ注意点があります。はちみつの中には、はちみつに水あめを混ぜているものも多く出回っていますので、こういったものは避けるようにしましょう。原材料の欄に、「はちみつ」以外の記載があるものは、何か混ぜ物をしている可能性が高いので、避けた方がよいです。2.「アガベシロップ」は肥りにくい低GI食品最近高級路線のスーパーや健康食品のお店での取り扱いが増えてきたアガベシロップは低GI食品として人気です。少し黒糖っぽい風味のあるシロップで、パンケーキに掛けたり、ヨーグルトに掛けたりして使用するとよいでしょう。 低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、肥りにくく、急な興奮を抑えてくれますので、朝甘みが欲しい時におすすめです。比較的高価ではありますが、投資する価値は十分にある甘味です。3.「テンサイ糖」も栄養豊富でおすすめテンサイ糖は、大根に似た野菜のような植物からとれる糖分で、通常の砂糖よりも栄養分が多く残っており、昔から健康食品として愛されていました。普通のスーパーでも販売されていることが多く、手に入れやすく、価格も比較的安く済みます。このため、自分でお菓子を作る際などにも使用できますので、健康的なスイーツづくりにもぴったりです。ひとふくろ買っておけば、長持ちしますよ。4.「黒蜜」もミネラルがたっぷり和菓子に欠かせない黒糖も、通常の砂糖よりも精製度が低く、ミネラルがたっぷり残っています。寒天やヨーグルトにかけて食べてもよいですし、パンケーキにも合います。手に入れやすさも魅力のひとつですね。コーヒーの砂糖代わりに使っても、いつもと違った風味で楽しいことでしょう。5.「みりん」はおすすめ甘み調味料料理に使う甘味は、とにかくみりんがおすすめです。栄養はもちろんのこと、砂糖よりもはるかにうま味が強く、煮物でも煮魚でも、砂糖を使うよりもはるかにおいしく仕上げることができます。みりんには、みりんに似せたみりん風調味料というものもありますので、こちらと間違わないように、本物のみりんを選ぶようにしましょう。栄養のある甘みを選んで、明日の綺麗につなげよう!甘みは美容やダイエットの敵になるだけではありません。賢く栄養のある甘みを選んで、明日の綺麗につなげましょう。よいものを少しだけ、楽しんで摂ることの積み重ねが、未来の綺麗につながっていくのです。
2018年01月20日オイルは体に悪い。肥る!!というイメージは昔のもの。今となってはオイルは摂ったほうがよいものとして、人気です。もちろんオイルにも種類があって、体に良いもの、あまりたくさん摂るとよくないものがあります。また、オイルは摂り方も非常に重要。ただオイルを口にしていればよいといったものではありません。”摂った方がよい”オイルを知ろう!オイルは体に悪い。肥る!!というイメージは昔のもの。今となってはオイルは摂ったほうがよいものとして、人気です。もちろんオイルにも種類があって、体に良いもの、あまりたくさん摂るとよくないものがあります。また、オイルは摂り方も非常に重要。ただオイルを口にしていればよいといったものではありません。摂った方がよいオイルを知り、よいオイルを効率よく摂って、インナービューティーに活かしていきましょう。今日よりも明日の方が綺麗になるために、体の中から綺麗を実践です!!オイルは体に悪いは嘘!よいオイルを選べば、むしろ美容にいい!オイルが体に悪いイメージがあったのは、飽和脂肪酸と言われる、体にく影響を与えるオイルが蔓延していたことに一因があります。また、確かにオイルはカロリーが高く、肥満の原因になりやすいという理由もありました。しかし、すべてのオイルが体に悪いわけではありません。むしろ、コレステロール値を下げ、体に良いビタミンを豊富に含んでいるオイルも多数存在しているのです。また、近年健康ブームから「質のいいオイル」が流行し、スーパーなどでも、未精製のビタミンを豊富に含んだオイルが販売されるようになりました。よいオイルは適量とることによってむしろ、体の老廃物を排出したりする手伝いをしてくれます。オイルを完全に抜いてしまうと、体に滑らかさがなくなり、肌も乾燥しがちになりますので、よいオイルは1日スプーン1,2杯程度ほどよくとるようにしましょう。また、オイルは酸化しやすく熱に弱い性質があるので、なるべく加熱せず、生のままとるようにするとよいでしょう。サラダにかけて、ドレッシングのように利用するのがおすすめです。よいオイルの先駆け「オリーブオイル」オリーブオイルは今ではスーパーや薬局でも手軽に手に入れることができる、植物性のオイルです。オリーブの実からとれるオイルは、体にいいオイルの先駆け的存在として、人気を博してきました。オリーブオイルの中でも、あまり精製されていないものは、オリーブに含まれる豊富なビタミンが多く残っており、体にいいだけでなく、スキンケアにも使用できます。オイルの中でも手に入りやすさは抜群ですので、まずはオリーブオイルから試してみてください。クセがなくてビタミンE豊富な「アプリコットオイル」アプリコットオイルは杏子の種子からとれるオイルで、くせがなくて非常に食べやすいオイルです。トマトなどの切っただけで食べられる野菜に、塩と一緒にふりかけていただくと、ほんのり甘みやうまみを感じることができ、とてもおいしいでしょう。さらに若返りのビタミンと言われるビタミンEが豊富に含まれていますので、アンチエイジング効果も期待できます。ビタミンEは抗酸化作用が強く、体の老化やさびつきを緩やかにしてくれます。オイルですので、とりすぎはよくありませんが、毎日少しづつとることで、さびにくい体づくりにつながるでしょう。「スイートアーモンドオイル」は食べやすくて美容効果もグッドスイートアーモンドオイルも、ビタミンEが豊富で、さらに非常に食べやすい、くせのないオイルです。多くの場合、アプリコットオイルよりも安いので、毎日使うのであれば、こちらの方がよいかもしれません。パンにつけて食べてもおいしいですし、スムージーに混ぜてもよいでしょう。スキンケアにも利用できるくらい、質の良いオイルです。マーガリンよりバターの方がよいマーガリンは植物性で、バターは動物性ですので、パンにつけるならマーガリンの方がよいとされていた時もありますが、最近はマーガリンにはトランス脂肪酸という体に悪影響を与える成分が含まれていることがわかり、バターの方がよいとされています。バターも質の良いものを少量選べば、美味しくリラックスしてパンを食べることができるので、おすすめできます。とりすぎには、注意しましょう。オイルをおいしく食べて、体の中から綺麗に!ダイエット中でもオイル抜きは体にとって悪影響が多いので、やめておきましょう。オイルは体にとって必要なものなのです。オイルを完全に抜いてしまうと、体に潤いが足りず、肌が乾燥しやすくなってしまい、美容にとってもよくないことが起こります。よいオイルを適量とって、体の中か綺麗を保ちましょう。オイルは高いものでも1本数千円程度。化粧品を買うよりも、ずっとコスパがいいものです。ぜひ、いいオイルを選んで、インナービューティーを極めましょう。
2018年01月11日小西さやかオススメ!毎日摂取したいサプリメント2018年1月6日、日本化粧品検定代表理事の小西さやかは「最も摂るべきサプリメントとは?!」というタイトルで、自身のオフィシャルブログを更新。数多くあるサプリメントの中から、1日に数回摂取したい、オススメサプリメントを公開した。小西が、最もオススメだというサプリメントはビタミンCのサプリメント。抗酸化作用や、美白、コラーゲン生成などの効果があり、薬剤師である母のもと、幼い頃から、1日数回少しずつ摂取するようにいわれて育ったという。ビタミンCは多く摂りすぎると、尿と一緒に排出されてしまう特徴があるため、こまめに摂取することが推奨される。コスメコンシェルジュ 小西さやか小西さやかは、兵庫県出身。東京農業大学 食品香粧学科 客員准教授、日本化粧品検定代表理事、日本スキンケア協会顧問などを務めながら、コスメコンシェルジュとして活躍する。美容を科学的視点から評価し、ムダなものを省いた「なまけ美容」を推奨している。アロマテラピー検定1級、ダイエット検定1級、美肌検定、日本ホリスティックビューティー協会認定ホリスティックビューティーアドバイザーなど、美容に関する資格を数多く保有する。美容のスペシャリスト。(画像は小西さやか オフィシャルブログより)【参考】※小西さやか オフィシャルブログ
2018年01月08日サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート「ダイエットは食事を摂るタイミングが重要な理由」を公開した。人の体は、同じ食品でも食べる時間帯によって、体に及ぼす影響が左右されるという。あらゆる生物は、ほぼ24時間のリズムで体内時計が機能しており、光や温度、食事などにより日々修正が行われているとのこと。特に大事なことは「朝日を浴びること」「朝食を摂ること」の2つであるという。これらは体内時計のリセットボタンであると考えられており、臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになるとのこと。体内時計のリセットボタンとは反対に、体内時計のズレを発生させてしまう可能性がある行為は「夜更かし」「朝食を食べない」といったものであるという。そのままの生活を送ると代謝機能が低下したり、食欲抑制ホルモンが正常に分泌されなくなったりといった状態に陥ってしまうとのこと。さらに、夜遅くに食べると太る可能性も高い。食後間もなく就寝すると、消費エネルギー量が少ないために太るということも太る原因のひとつだが、体質自体が朝より夜の方が太りやすい状態になっているためであるという。この「太りやすい」体質を作っているのが、「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質であるとのこと。体内時計によって22時頃を過ぎると、体内にエネルギーを脂肪分として蓄えるために、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になるという研究結果があるという。その状態で食事を摂ってしまうと、朝、昼に食べるよりも脂肪に蓄えられやすくなる可能性が高くなるとのこと。日本で一般的な1日3食を基本とした場合、朝食は睡眠中に消費されたブドウ糖と日中の原動力を補充するために重要なものだという。睡眠から目覚めてすぐの朝は、胃腸の働きがまだ鈍い状態なため、なるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもので、かつエネルギーを補給できるものが適しているとのこと。フルーツはこの点をクリアした食べ物であるという。昼食は、朝よりも胃腸がしっかり働き、夜よりもBMAL1の分泌量が少ないため、1日の食事の中で最もボリュームがあるものを食べるのに適した食事とのこと。米などの炭水化物(糖質)も極端に減らす必要はなく、適量を食べるようにするといいという。また、昼食をしっかり摂ることで、太りやすい夜に夕食を食べ過ぎずに済むという利点もある。空腹時間が長くなってしまった後の食事では、血糖値が上昇しやすく太りやすいため、朝晩の食事の間には、しっかり食べておくことが大切であるとのこと。間食は、3食きちんと食べるのであれば不要であるという。しかし、どうしても食べたい場合は「3時のおやつ」として食べるのがよいという。人間の体温は1日の中でも15~18時の間は1番高く、カロリー消費が多いとのこと。BMAL1の分泌も少ないため、甘いものを食べるのに適した時間だと言えるという。夕食が遅い時間になってしまう人は、15~19時前後の間におにぎりを間食に摂り、空腹時間が長くならないよう調整するのがよいという。なお、その後遅い夕食を食べる際はこの間食の分の炭水化物は控えるようにするのも大切なポイントとのこと。普段の食生活で夕食のボリュームがある人は、そのボリュームを昼食へとシフトするのが望ましいという。22時頃からBMAL1が急増するため、できるだけ早い時間に食事を終わらせるようにすることも大切とのこと。また食事後、すぐ寝るとエネルギーが消費されることなく体に脂肪として蓄積されるほか、胃腸が活動したまま入眠すると、眠りが浅くなってしまうという。さらに睡眠中は胃腸の働きが緩慢になるため、消化吸収にも悪影響を及ぼしてしまうなど、デメリットが多いとのこと。仕事に夜勤があったり、シフトによって食事の時間が日によって異なったりする場合は、日勤の日や休日に規則正しく食事を摂るように心がけるとよいという。休みの前日に遅くまで飲食をしたり、休日の朝はずっと寝ていたりせず、早寝早起きをして、きちんと食事時間を設けるようにすると、体内時計は正確になると言われているとのこと。詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事「ダイエットは食事を摂るタイミングが重要な理由」で解説している。
2017年05月19日食べ過ぎや飲み過ぎ、摂取するカロリーが多いということだけが食事で太る原因ではありません。食事はバランス良く摂らなければいけませんし、食べ方一つで太ったり痩せたりします。そこで、食生活を見直してダイエットをする方法をご紹介します。食欲を抑えるには?1.食事はよく噛んで、ゆっくり食べる食事によって血糖値が上昇し、体内にエネルギーが補給されたことを自覚して初めて、人は満腹感を感じるようになります。ただ、食事してから実際に血糖値が上がるまでには約20分の時間がかかってしまうため、早食いしてしまうと、満腹感を感じる前に食事が終わってしまいます。すると食事に物足りなさを感じてしまい、つい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしやすくなってしまうのです。また、よく噛まずに早食いすると、食べ物の消化・吸収が悪くなり、未消化の老廃物が増えてダイエットの天敵である便秘を誘発してしまいます。2.青い食器を使う自然界には青色の食べ物が存在しないため、着色料などで青に色づけされた食べ物を見ると、人は拒否反応を起こし、食欲が減退します。その性質を利用し、食事を盛る器に青い食器を使用すると、自然に食べる量をセーブすることができます。3.食前に少しだけ血糖値を上げるお腹がすいて何か食べたくなったら、例えばチョコレートひとかけらなど「ほんの少しの糖分」を摂ります。食事の20分くらい前に甘いものを少しだけ食べておけば、食事の時には血糖値が上がっているので、食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことにつながります。ご飯などの炭水化物だと消化・吸収されるのに時間がかかりますから、逆に腹持ちがよいといえます。4.青魚をよく食べる青魚にはヒスチジンという成分が多く含まれています。これはヒスタミンの材料になる物質です。ヒスチジンを日ごろから摂り入れておくことで、食欲を抑えるヒスタミンの分泌量を増やすことができるのです。5.おやつにガムやするめなどを噛むガムやスルメ、昆布など、よく噛んで食べる食品を利用する方法もあります。よく噛むことで脳にセロトニンやヒスタミンが増え、食欲を抑制する働きがあります。バランスの良い食事バランスの悪い食事をすると不足する栄養素が出てきます。この不足分を補うために、もっと食べる必要があると体は感じてしまいます。すると、余計なものを食べてしまった分、摂取カロリーも増えてしまいます。必要な栄養素を必要なだけ食べるバランスの良い食事は、摂取カロリーも必要最低限で済みます。1.バランスの良い食事とはパンやご飯などの炭水化物を多く含む主食肉や魚・卵などタンパク質を多く含む主菜そして野菜などビタミンやミネラルを多く含む副菜これらをきちんと食べること。そして少しずつでも良いので多くの品目を食べることです。2.野菜を中心にメニューを考える日常生活の食事では、5大栄養素をバランスよく食べるのは無理だという人もいるでしょう。いちいち栄養成分表を見ながら献立を考えるというのも、現実味がありません。特に一人暮らしをしている人など、ほとんど外食かコンビニ弁当という人もいるでしょう。だから、それほど難しく考えなくても、赤青黄色の野菜を中心にと意識するだけで、栄養バランスは格段に改善されます。たとえば、レタスやキュウリなどのグリーンサラダに、トマト、ピーマン、ニンジンなどの緑黄色野菜をプラスするだけで、簡単に赤青黄色の野菜のバランスが取れます。さらに、大根やゴボウなどの根野菜は糖質が多いので、根菜が多いときは主食を少な目に。大豆を食べるときは、タンパク質が取れるので肉や魚は少な目に。といった具合に、野菜をまず中心において、足りない栄養素を主食や主菜で補うようにすれば、ローカロリーでバランスの良い食事が摂れます。3.食事ごとにバランスをとる必要はない一食一食すべての食事を栄養バランスのとれた食事にする必要はありません。「朝昼は野菜中心だったから、夕飯は肉料理にしよう」「最近は肉が多かったから、今日は魚にしよう」など、1日の3食の間で、または数日間かけて、帳尻を合わせてバランスを取ればよいのです。4.一緒に摂りたい食品食べる品目のマイナスポイントを打ち消してくれる食品を一緒に摂ると、よりバランスの良い食事になります。肉などの消化が大変な食品を多く食べるときは、消化を助けてくれる酵素を含む食品を一緒に食べるとよいでしょう。例えば、生野菜や発酵食品などです。また、脂っこい食事をするときは油を絡めとって一緒に排出してくれる食物繊維を含む食品を多く摂るようにしましょう。食事は1日3回以上の方が、脂肪になりにくい1.1日3食、これがダイエットの基本です。(正確には3回以上、量を減らして5回食べても問題ありません。)1日の間に食事を3回すればよい、というわけではありません。1日で食べる量を、朝、昼、晩の3回に分けて食事をすることが大切なのです。食事は数回に分けた方が、エネルギーが消費されやすいです。そして、食べたものは胃や腸で分解されて吸収され、血液中を流れます。この血液中にある糖や脂肪は、エネルギーとして使用されやすい状態です。が、ここで使用されなければ体脂肪として蓄えられてしまい、蓄えられると燃焼されにくくなってしまいます。そのため、1日に摂取するカロリーが同じだとしても、1回で取るよりも3回以上に分けて摂った方が脂肪になりにくいのです。エネルギーを一度に大量摂取→脂肪に溜め込む→脂肪を分解→消費エネルギーを朝摂取して→消費する、昼摂取して→消費、夜摂取して→消費回数が多い方が断然脂肪が付きにくいということです。2.筋肉量を減少さないために体の中にはグリコーゲンという形でブドウ糖(グルコース)が貯蔵されています。しかしこの貯蔵量は少なく、すぐになくなってしまいます。体内のブドウ糖がなくなると、これを作るために筋肉などを分解してブドウ糖に作りかえようとします。すると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると、太りやすい体になってしまいます。肥満を予防するためには、できるだけこの「飢餓状態」をなくして、無駄な脂肪をため込まないようにすることが大切です。そのためには、やはり食事は3回以上に分けて摂る必要があります。 いかがでしたでしょうか?食生活を見直してキレイに痩せましょう!
2017年03月07日話題のロングライフブレッドをグラノーラで!Pasco(敷島製パン株式会社)は3月1日、不足しがちな栄養素を手軽に摂れるスティックタイプの菓子パン「グラノーラスティック」シリーズ2種を発売する。買い置きや災害時の非常食として、賞味期限の長い「ロングライフブレッド」の売り上げが伸びてきている。Pascoはこのロングライフブレッドにグラノーラを加え、日常で不足しやすい栄養素を補える「グラノーラスティック」を開発した。足りない栄養、おいしくチャージ生地にレモンやオレンジ、ゆずのピールを加えた「グラノーラスティック 柑橘ミックス」にはレモンクリームがおりこまれ、柑橘類の爽やかなおいしさ。オーツ麦グラノーラやくるみを混ぜ込んでおり、葉酸やカルシウム、鉄分をたっぷり含んでいる。もう一品は、からだづくりやエネルギー源に必要な大豆プロテイン、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどが入った「グラノーラスティック バナナ&チョコ」。乾燥バナナ、チョコチップ、グラノーラが入った生地に、バナナクリームをおりこんでいる。スティックタイプで食べやすく、大事な栄養素をおいしく手軽に摂れるよう工夫されている。製造日から35~43日の長い賞味期限なので、キッチンやオフィスにたくさんストックしておこう。(画像はプレスリリースより)【参考】※Pasco(敷島製パン株式会社)プレスリリース
2017年02月16日話題のスーパーフード、何から摂りいれようか迷っているうちに、また新たに別のスーパーフードが登場…。あれもこれもと全て試していては、食べることが逆にストレスになっていることもあるのでは?美容のために食べているのに、それがストレスになっていては逆効果。そんな時は、普段使用している美容アイテムを、スーパーフード配合の物に変えてみてはいかがでしょうか?ワンランク上の美容法をしている気がして、何だかお得な気持ちになれるかもしれませんよ。食べるだけと思ってない?美容ケアに取り入れる「スーパーフード」数年前から話題となっている“スーパーフード”。美容のため、と思いながらいろいろなものに手を出している人も多いのでは?でもその食べることがかえってストレスになっていてはもったいない。食べることに意識を向けるのではなく、別の方法を考えてみませんか?その方法の一つとして挙げられるのが、美容アイテムとして“使う”こと。ヘア編▶MILL SEED/ディープモイスチュアシャンプー/ディープモイスチュアトリートメント出典:@cosmeチアシードオイルなどのスーパーフード、8種のうるおいシード成分と7種のオーガニック認証成分が配合されている、ちょっと贅沢にも感じられるこちらのシャンプーとトリートメント。髪を洗うときのダメージや、その後のドライヤーやヘアアイロンなどの熱ダメージから髪を守り、ツヤのある髪へと導いてくれます。ホワイトティーの甘い香りに癒され、洗うのが楽しくなるかも。D.U.O. ザ スカルプシャンプー/ザ ヘアトリートメント出典:@cosmeなんとスーパーフードオイルが16種類も配合されているこちらは、シャンプー・スカルプケア・頭皮の毛穴ケア・ヘアコンディショナーといった4つの機能が備わっている優れもの。ズボラさんにもオススメですね。頭皮の潤いを守りながらも、毛穴の汚れをしっかりオフ。そしてヘアダメージを集中的に補修しながら、乾燥からも防いでくれます。何を使ってもしっくりこない…とお悩みの方は試してみては?クレンジング編▶ボビイ ブラウン/スージング クレンジング ミルク 出典:@cosmeこちらは2月17日に発売される新作。チアシードオイルを贅沢に配合しているので、乾燥肌さんも肌に負担をかけずにメイク落としをすることができそう。ミルクタイプなのでとろけるように肌になじみ、洗い上がりはしっとり。朝の洗顔としても使えるようで、自分で自分の肌を触れたくなってしまうような、なめらか肌へと導いてくれそうですよね。日焼け止め編▶SHIGETA/UV スキンプロテクション出典:@cosmeザクロやラズベリー、ローズヒップなどのスーパーフードオイルを配合したこちらのメイクアップベースは、お肌にみずみずしさ、ツヤを与えながら保湿と保護をしてくれます。紫外線をカットしてくれるUVケア効果もあるので、肌の露出が増えてくる前に日焼け止めとして新調してみるのもアリですね。顔だけではなく、体にも使用できますよ。ボディケア編▶a.o.e/BODY MIST出典:@cosmeスーパーフードの中でも栄養価が高いと言われているブルーグリーンアルジーエキスというものを使用しているオーガニックのオールインワンモイストミスト。肌への浸透率が高いと言われている超軟水にもこだわり、顔だけではなく全身を潤いのある肌へと導いてくれます。ローズのふんわりした心地よい香りにも癒されてくださいね。ヴェレダ/ざくろ ボディミルク出典:ヴェレダ公式サイトより500kgのざくろ種子から、1kgしか得られないと言われている貴重なざくろオイルを使用。入浴後、適量を肌に馴染ませて使用することで、肌の弾力を高めてくれることが期待できます。乾燥肌さんもしなやか肌に近づけるチャンスです!甘いだけではなく、スパイシーな香りもちょっと刺激があって、一度使うとやみつきになってしまうかも!?ネイル編▶NAILS INC/ローズ オール デイホリデーキット出典:ネイルズインク公式サイトよりこちらはスーパーフードから抽出した成分を取り入れていて、ネイルを楽しみながらケアまで出来るという、女性にとってはとっても魅力的なネイルカラー。単色で揃えるのも良いですが、ベースコートとトップコートに加え、春にピッタリの大人スモーキーなパステルカラーが2色セットになっているキットもオススメ。お洒落をしながらしっかり爪を労わってあげることこそ、美意識高い系女子と言えるのでは?お肌に使用するものは、一度気に入った物が見つかるとなかなか変えるきっかけにはならないと思いますが、今まで何の問題もなく使っていたものが急にお肌に合わなくなることもあります。そんな時には、選択肢の一つして、スーパーフード配合のものを選んでみるのもオススメ。ぜひ試してみてくださいね。※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。
2017年01月20日脂質排出簡単エクササイズ動画公開「脂マネジメント研究会」が摂りすぎてしまった脂質をカラダの外に排出しやすくするためのエクササイズを公式HPで公開している。このエクササイズは動画で3パターン公開されており、どれも簡単に行うことができる。ストレッチで脂質をコントロールする機能を高めるまずは、ストレッチで太い血管のある股関節を動かす。これをすることにより肝臓にキチンと血液を送り肝機能を高める。肝臓は脂質をコントロールしている臓器なので、肝機能を高めれば余分な脂質の排出を促すことができるようだ。トレーニングで代謝を促進トレーニングでは股関節(下半身)をストレッチよりも大きく動かすことで血流、リンパを流し代謝を上げる方法が紹介されている。代謝を上げることに加え、大きな動きで筋肉を鍛えることで脂質の排出を促す効果が期待できる。ストレッチとトレーニングを合わせると、より効果的に余分な脂質を排出することができるようだ。椅子に座ってできる簡単な方法もストレッチもトレーニングも家で簡単にできる方法だが、ちょっと気になったときに外出先でも簡単に行える方法も紹介している。椅子に座って行う簡単バージョンは、上半身のみで血流やリンパの流れを改善できる方法となっている。動画の説明によれば、深く呼吸をし酸素を多く取り込むことで脂質の排出が促されるということだ。カラダに必要なものだから脂質というと「太る」「カラダに悪い」というイメージが強いものだろう。しかし、摂りすぎも健康の面ではよくないが摂らないというのもまたよくないものなのだ。女性が気になる肌荒れも脂質不足が原因であることもある。その他、疲れがとれないなど脂質不足は健康面にも影響してしまうことが少なくない。カラダに必要なものなのだ。食事の管理でできるにこしたことはないのだろうが、摂りすぎたかな?と思ったらカラダを動かし余分な分を出してしまうのも1つの方法だ。自分自身で脂質を上手にコントロールするためにも気軽にできるエクササイズなのでぜひ覚えて実践して欲しい。(画像はプレスリリースより)【参考】※脂マネジメント研究会プレスリリース/@Press※脂マネジメント研究会公式HP
2016年12月23日質問:アルコールの摂りすぎは肝臓に悪いと聞きますが、飲酒する場合の基準はあるのでしょうか?肝臓の病気にはストレスがとても関わっていると聞きました。主人はストレス発散のためにお酒を飲んでいます。アルコールの摂りすぎは肝臓に悪いと聞きますが、飲酒する場合はどのくらいであればいいという基準はあるのでしょうか?また、病気の進行の原因「酸化ストレス」には、加齢や肥満、糖尿病なども影響するとのことですが、複数当てはまると危険度は上がりますか?東京都:たもさん(32)回答:アルコールの摂りすぎと「酸化ストレス」についてお答えします。――アルコールの摂りすぎは肝臓への負担に!おっしゃるように、アルコールの摂りすぎは肝臓に負担をかけるということは広く知られています。肝臓は身体に入ってきた物質の代謝、エネルギーの貯蔵、胆汁の生成、有害物質の解毒と各方面で大活躍をする臓器で、アルコールの代謝もその機能の一つです。他の臓器同様、大きさや機能に個人差は見られますが、肝臓が正常に代謝できる量は、普通にお酒を飲める体質の方で、純アルコール換算で男性は1日40g、女性は1日20gといわれています。純アルコールで20gというと日本酒で約1合になりますから、男性で1日に日本酒2合、女性で1合が一つの目安といえそうです。また、飲み方、いわゆるピッチもお酒と肝臓の関係を考える上で非常に重要なファクターです。肝臓が一時間に処理できるアルコールの量は日本酒4分の1合といわれていますので、同じ量を飲むのでも、できれば何かおつまみなどを食べながらゆっくり飲むことが肝臓をいたわることにつながります。加えて、毎日お酒を飲む習慣のある方は、肝臓にもお休みが必要ですから、週に2回はまったくアルコールを飲まない「休肝日」を設けることが推奨されています。<「酸化ストレス」とは>また、ご質問にあった「酸化ストレス」についてですが、確かに近年、肝臓病の発症に酸化ストレスが関わっているのではないかといわれています。酸化ストレスを増加させる原因としては、呼吸で発生する活性酸素や、喫煙、果物・野菜不足によるビタミンE、ビタミンC、カロテノイドなどをはじめとするビタミン類、栄養素の不足、糖尿病などによって慢性的に高血糖が続いた状態などが挙げられます。また、加齢や肥満、脂肪肝、アルコールには、それ自体が肝臓内で酸化ストレスを増加させる要因であるとされています。多くの要因が重なれば、それだけ酸化ストレスが増える確率は高くなります。できるだけ危険因子とされるものは減らして、元気な肝臓を維持したいですね。Doctors Me(ドクターズミー)が保証している医師が回答しています
2016年12月18日正しい油の摂り方とは?モデーアジャパン合同会社が発信している「モデーア Topics」より、「からだのために知っておきたい、油の摂り方・選び方」が発表された。油と言えば、ダイエットの敵と考えられ、ついつい敬遠されがちだ。しかし、油をあまりにも摂らないと、かえって肌のかさつきや乾燥につながり、美肌には悪影響となる。また、髪もぱさつくので、女性にとっては難しい問題だろう。油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品などの動物性脂肪に多く含まれている。これに対し、魚類や植物に多く含まれているのが不飽和脂肪酸といい、油は主にこの2種類に分けられる。飽和脂肪酸は常温では固体の状態にあり、酸化しにくいという特徴がある。ただし、摂りすぎるとコレステロールや中性脂肪が増え、メタボの原因にもなるのだ。一方の不飽和脂肪酸は常温では液体状態にあり、コレステロール値を下げる効果があることで知られている。しかし不飽和脂肪酸に含まれるオメガ3・オメガ6は体内で作ることができないため、食品から摂取するしかないという特徴がある。重要なのはバランスつまり、コレステロール値が上がるからと言って飽和脂肪酸を一切摂らないというのは正しい摂取の仕方ではなく、植物性・動物性の油をそれぞれバランスよく摂ることが、体だけでなく肌や髪の健康にもよいということだ。『モデーアオメガ3』で気軽に摂取『モデーアオメガ3』は、オメガ3系脂肪酸のDHAとEPAを含んだ魚油をカプセルに閉じ込めたもの。カプセル状なので気軽にオメガ3を摂取することができる。さらに、コエンザイムQ10を摂取できる『モデーアCoQ10』もついたセットで、体に元気を与える。日頃不足しがちな栄養をさっと補足できるオススメのセットとなっている。『モデーアオメガ3』『モデーアCoQ10』にオリジナルノートとフリクションペンをセットにした『へルスチャージャーセット』は7,822円(税込み)。(画像はプレスリリースより)【参考】※モデーアジャパン合同会社のプレスリリース※ヘルスチャージャーセット商品ページ
2016年10月25日夜、布団に入ってもなかなか寝られない……眠るためには何が必要なのかと調べてみると、必ず「夜遅くまでPCやスマホを触らない」「深酒をしすぎない」「カフェインを摂らない」といった情報に行きつくと思います。なんだか控えなきゃいけないことばっかりですね。これでは、夜は何にもできない気がしてきます。今回は、眠りのために「控えよう」という話ではなく「こうしよう」という前向きな提案を、食生活に関連付けてしていきます。少しの工夫で、あなたの睡眠が変わるかもしれません!夜の眠りを導いてくれる食材たち食材の中には眠りを促す成分を保有しているという特徴を持ったものがあります。夜なかなか寝られないという人におすすめの食材を、成分別に紹介していきます。1.睡眠ホルモンを作る「トリプトファン」睡眠ホルモンと呼ばれるホルモンがあるのをご存知でしょうか。そのホルモンは「メラトニン」といいます。メラトニンが分泌されると、人は眠くなるのです。また脳の働きを落ち着けるセロトニンというホルモンもあります。こういったホルモンをきちんと分泌させることができれば、寝付きやすくなりそうですよね。そこで登場するのが「トリプトファン」。これはホルモンの原料となる物質ですが、体内で合成することはできません。なので食事で補おうというわけです。トリプトファンが多く含まれる食材には、牛乳やチーズなどの乳製品、レバー、カツオ、大豆、アーモンド、バナナなどがあります。とてもメジャーな食材ばかりですので、食材を選ぶ時の参考にしてみてください。2.手足の血流量を増やす「グリシン」人は体温が下がると眠くなります。1.であげた「メラトニン」も体温を下げる働きをするので、眠りを促してくれます。体温を下げるためには、熱を放出しやすい手足に多く血液を送り込む必要があります。そこで「グリシン」という成分です。グリシンは、脳に働きかけて血管を拡張し、末梢血流量を増加させる働きがあるのです。グリシンは非必須アミノ酸で体内で生成することが可能ですが、安眠に効果がある量を思えば、意識して摂取するにこしたことはありません。グリシンはエビ、カニ、イカ、ホタテなどの魚介類に多く含まれています。3.有名な成分「カプサイシン」も「トリプトファン」や「グリシン」を聞いたことがないという人でも「カプサイシン」という成分の名前は聞いたことがあるのではないでしょうか。唐辛子に入っていることで有名ですね。そんなカプサイシンにも、夜寝られないという悩みを解消する働きをします。原理的にはグリシンと一緒で、カプサイシンには体温を上げ下げする効果があるんです。辛い物を食べると自然と汗が出てくることを思い出してもらえば、わかりやすいかと思います。カプサイシンは実は体温を上げるだけでなく、上げた体温を下げる効果も持っているんです。上述した通り、体温が下がれば人は眠くなるはずなので、カプサイシンのように体温を上下させる効果を持つ成分は重要です。夜寝られない人へのおすすめメニュー紹介した食材はどのように摂取すればよいのでしょうか。まず大前提として、寝る直前の食事は胃を活発にし、眠りの質を下げてしまうので、3〜4時間前には食事を終えるようにしておきましょう。体温を上げ下げするグリシンやカプサイシンは、1日のうちでも寝る時間近くに摂るのがベターですので、夜ご飯に魚介入りのキムチスープなどはいかがでしょう。魚介のソテーに唐辛子入りの辛めのソースをかけるのも良いかもしれません。トリプトファンが含まれる食材のうち、乳製品やバナナ、ナッツ類などは朝食や昼食にでも摂りやすそうですね。少しの意識で生活が変わるかも!何も、起きている間の生活の全てを夜の眠りのために捧げる必要はありません。無理に眠ろうとすることも不眠の症状に対しては逆効果です。最近寝られないなと思ったら、この情報を有効活用してみてください。食事メニューに迷った時に眠りに効果的な食材を選ぶぐらいの小さな工夫が、悩みを解決してくれることもあるかもしれません。photo by Wim Scholte
2016年10月02日「オルトレキシア」という病気をご存じだろうか。「健康」と信じる食べ物以外を受け付けられなくなる摂食障害のことで、美貌(びぼう)を誇るセレブやモデル、健康志向の人たちの間で増加しているという。オーガニックフードやヴィーガン、断食などのナチュラル&ヘルシーなライフスタイルが支持され、毎日のようにSNSで拡散されていく今こそ、情報に流されず、その善しあしを見極める目を養うべき。オルトレキシアについての知識やその弊害を学ぶことで、正しい食事のバランス感覚を身につけるようにしよう。オルトレキシアとは、健康的な食事以外を信じられなくなる新型の摂食障害のこと。不健康なものを摂取することに過剰な不安や恐怖心を抱き、制限を破ってしまうと罪悪感にさいなまれたり、嘔吐(おうと)したりしてしまうことも。そうやって「健康によいものだけ」を食べ続けるようになり、その結果、ビタミンやミネラル、たんぱく質といった健康的な体に不可欠な栄養素が不足。さまざまな病気が引き起こされやすくなる。一般的な摂食障害との大きな違いは、カロリーや量ではなく「質」に異常なまでに執着してしまうことにある。添加物やグルテン、糖質、遺伝子組み換え食品、動物性食材などは一切口にしないなど徹底的に制限し、極端な偏食になっていく。それでも本人は、「よいものしか口にしていないから私は健康だ」という自負があるため、その思想にとらわれて摂食障害であることになかなか気づきにくいそう。食に対する意識を改善しないことには、治すことが難しい現代病なのだ。○真面目な人ほどなりやすい!?真面目な健康志向の人ほど、オルトレキシアになりやすいとされている。なかなか自覚しにくいため、気づいたときには症状が進行していることも。以下にまとめた項目が多数当てはまるようならば、一度医師に相談してみるのもいいだろう。■美と健康のために一切口にしないものがある■食材の全成分表示をチェックしないと不安で食べられない■調理法や食材が気になって外食に行けない■他人の手料理を食べられない■健康的な食事をとっていない人はダメ人間だと思う■不健康な食事をとると罪悪感にさいなまれる■食品の品質を徹底的に調べないと食べられないスーパーフードをふんだんに使ったサラダや、ヘルシーでおしゃれなスムージーなど、モデルやセレブたちの食事風景が毎日のようにSNSで拡散されていく。そのため、真面目で美意識が高い人は「こういう食事をとらないから私はキレイになれないんだ」と受け取ってしまうのも無理はないのかもしれない。しかし、品質ばかり気にして栄養素が不足してしまっては、食へのこだわり自体が無意味なものになりかねない。バランスのとれた食事なしに本当の健康は得られないもの。「もしかしたらオルトレキシアかも……」と気づいたら、品質重視からバランス重視へと意識を変えてみたり、場合によって医療機関を受診したりするようにしよう。からだエイジング
2016年10月02日