3歳の女の子と生後3カ月の男の子を育てています。娘が生後半年ぐらいのとき、夜中の授乳と寝かしつけ、そして娘が早起きなこともあって、私は日々少しずつ睡眠不足が溜まっている状態でした。そんなときに義母がこぼした本音。これが義母との壁を感じるキッカケになったのです。 急に義母との間に感じた壁確かに昔から私は早起きが習慣でした。5時に起きることも多かったですし、それを義母も知っています。しかしそれは早く寝て夜中に一度も起きずにぐっすり寝ているから。 娘がいて睡眠もこま切れなので、朝、夫が起きてこない状況を話しているのに……。これまで義母とはいい距離感で仲の良い関係でした。しかし結局義母は「自分の息子と孫がよければそれでいいんだな」と思い、なんだか急に義母との間に壁を感じることとなりました。 それまで義母のことを「いいお姑さんだな」と思っていましたが、このひと言をきっかけに「あまり義母を信じ込み過ぎないようにしよう」と思うようになりました。結局は姑と嫁の関係。一線ひいて、程よい距離感でじょうずに付き合っていければいいなと思っています。 イラストレーター/まっふ著者:水田 真理アレルギー持ちな娘の母で元理科の塾講師。子育てはできるだけ家にあるもので、娘と楽しめるように日々創意工夫を実践。
2024年01月22日株式会社PHP研究所(京都市南区・代表取締役社長 瀬津要)は、2024年1月17日に『子育てを変えれば脳が変わる――こうすれば脳は健康に発達する』(成田 奈緒子著/税込1,100円)を発売します。小児科医・医学博士・公認心理師の著者は、親子支援事業「子育て科学アクシス」を主宰しています。そこでの気がかりは、子どもの成長や発達の不安を訴える利用者の多くが早すぎる教育や多すぎる習い事など「脳が育つ順番に沿わない子育て」をしていることです。本書は、子どもの脳科学研究と臨床経験が導き出した、科学的に正しい「子どもの脳育て」のテキストです。「早寝早起きさえ習慣づけられれば、あとは楽」というシンプルなセオリーに基づいて、心が折れない子、学びが好きな子になる育て方を解説します。■脳育ての3段階を守れば、子どもはのびやかに成長する子どもの脳は、赤ちゃん期~幼児期(5歳ころ)の「からだの脳」、学童期(6~8歳)以降の「おりこうさんの脳」、10歳以降の「こころの脳」と、3つの段階を踏んで発達します。しかし、第一段階の「からだの脳」を育てる期間に詰め込み型・暗記型の教育がなされると、「致命的な脳の成長の遅れが出ることがある」と成田氏は述べます。子育てでは、第一に生命の維持に欠かせない機能を司る「からだの脳」をしっかり育て、その次に、計算や読解、意志伝達など司る「おりこうさんの脳」を、そして最後に他者を思いやる「こころの脳」を、という順に沿って育てることが、健康な脳の発達のためには大事だというのです。■「からだの脳」に生活リズムを沁み込ませる方法を紹介「からだの脳を育てるには、早起きをする、規則正しく食べる、早く寝るを、ひたすら毎日繰り返し、リズムを身体に沁み込ませることが大事」だとして、著者は「5歳までは夜8時に寝る生活を徹底する」「朝6時台を目標に起床時間を早めていく」「同じ時間に3度のごはんを食べるようにする」と、その方法を具体的に紹介します。またそのとき親にとって重要なのは、「家事は翌日の朝に回してでも早く寝るなどして、親も生活リズムを整えること」、そして「早くから子どもに勉強の類を身に付けさせたいという思いをぐっと我慢すること」だと著者は述べます。自身、ワンオペ育児で子どもを育てあげた著者の「この時期さえ乗り切れば、もう根性は要りません。子育ては、後になるほどラクで、楽しくなる」の言葉は、子を持つすべての親への応援メッセージとなっています。【本書でとりあげる脳育てのポイント】●5歳までは、11時間以上の睡眠が必要●早いうちからの習い事は必要ない●学童保育より「鍵っ子」がベター●「家族のルール」を決めて、必ず守らせる●「褒める」より「認める」■『子育てを変えれば脳が変わる』について【著者】成田 奈緒子(なりた・なおこ)小児科医・医学博士・公認心理師。子育て支援事業「子育て科学アクシス」代表。文教大学教育学部教授。1987年に神戸大学医学部を卒業後、米国ワシントン大学医学部や筑波大学基礎医学系で分子生物学・発生学・解剖学・脳科学の研究を行う。臨床医、研究者としての活動も続けながら、医療、心理、教育、福祉を融合した新しい子育て理論を展開している。著書に『「発達障害」と間違われる子どもたち』(青春新書インテリジェンス)、『高学歴親という病』(講談社+α新書)などがある。■書誌情報タイトル:子育てを変えれば脳が変わるサブタイトル:こうすれば脳は健康に発達する著者:成田 奈緒子定価:1,100円(税込)判型製本:新書判並製発売日:2024年1月17日ISBN:978-4-569-85617-9発売元:株式会社PHP研究所子育てを変えれば脳が変わる | 成田 奈緒子著 | 書籍 | PHP研究所 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2024年01月10日日本一の早寝は長野県、早起きは宮崎県結果は次のとおりです。・日本一早寝:長野県・日本一早起き:宮崎県・日本一遅寝 & 遅起き:京都府また、独自に早寝早起きマップを作成しています。日の出・日の入りとは一致しない就寝・起床時刻と関係ありそうなものとして、日の出・日の入の時間が考えられたので比較してみましたが、全く一致しませんでした。日の出・日の入りは上図のように綺麗なグラデーションを描きますが、先に紹介した「就寝・起床時刻マップ」はそうではありません。都会より田舎の方が早寝早起き一見規則性がないように見えますが、人口密度上位・下位それぞれ10都道府県の平均値をとってみると、傾向が見えてきます。都会よりも、田舎の人の方が早寝早起きのようです。都会の方が誘惑が多くて夜も外にいたり、遅くまで仕事をしていたりする傾向にある、ということでしょうか。もちろん傾向なので、例外はありますが……調査概要集計方法:睡眠記録アプリ「睡眠」を利用したユーザーの「ダウンロード時点での就寝・起床時刻」を、都道府県別に集計。サンプル数:29,968件集計期間:2023年1月1日 〜 2023年11月17日bondavi(マイナビ子育て編集部)<関連記事>✅年末年始に帰省する人は5割以上、実家に帰りたい理由は「家族に会いたい」、帰りたくない理由は?✅【不祥事ランキング2023】3位「客による迷惑動画」、2位「ジャニーズ」、1位は? 企業の悪しき慣習や風土が露呈✅働く男女の6割が経験している、年末年始の「あれ」とは?「ほぼ毎年経験」という人も3割に!
2023年12月06日愛カツ編集部がお届けする「愛カツ漫画」今回は、思いやりがない夫の言動に腹が立ったエピソードを紹介します。夫と共働きの主人公は、早起きして夫のお弁当作りをするのが日課に。順調にお弁当を作っていると、いつもより早く夫が起きてきました。早起きの妻早起きの理由は…お弁当が完成[nextpage title="Y+0ew0M…"]夫も早起きしたが…夫の言葉に耳を疑う…怒る気持ちを抑えて…[nextpage title="_00k…"]徐々に言い合いに…お互い意見を譲らず…折れた夫だが…[nextpage title="Y+0k0000…"]朝から夫にイライラ!お弁当を作っていると、夫から文句を言われてしまった主人公。仕事で忙しい夫の気持ちもわかりますが、主人公にとっては納得がいかなかったことでしょう。お弁当を作ってもらえることに、感謝の気持ちを忘れずにいたいですね。作画:sakupu原案:愛カツ読者編集:愛カツ編集部
2023年11月11日皆さんは、パートナーの言動にイラッとしたことはありますか?今回は夫の弁当作りにまつわるエピソードを紹介します。イラスト:稲葉にゃん夫のために弁当作り早起きして夫に毎日弁当を作っていた主人公。最初は残さず食べてくれていた夫でしたが、だんだんと半分以上残すようになっていきました。どうやら夫は、仕事が忙しくて食べる時間がないようです。主人公は不満な気持ちを抑えながら夫の様子を見ていたのですが、いつまでも変わらず…。いつまでも変わらず出典:Grappsついに主人公は「弁当いらないの!?」と夫を問い詰めました。すると夫は弁当を残すことについて「だってコンビニみたいに温かくない」と言い訳をしたのです。あまりの自己中心的な発言に、主人公は怒りを覚えたのでした。ついに激怒朝が苦手にもかかわらず、夫のために毎日弁当を作っていたのですが…。その弁当を毎日残され、夫に激怒してしまった主人公のエピソードでした。※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。(Grapps編集部)
2023年09月18日ポメラニアンのぽんちゃんとの日常をTwitterやYouTubeで紹介している、飼い主(@boku_ponchan)さん。2023年7月3日にTwitterに投稿したのは、早朝の、ぽんちゃんを撮影した1枚でした。早起きしたポメラニアン仕草がかわいすぎ!まだ飼い主さん以外の家族が寝ている早朝。ぽんちゃんは早起きをしたものの、起きたばかりだったのか、まだ眠そうだったといいます。すると、ぽんちゃんはなんともかわいらしい仕草を見せてくれたのでした。寝ぼけまなこをこすりながら、1匹だけで布団の上に座っている、ぽんちゃん。「う~ん、眠い」という声が聞こえてきそうです!なんとも愛らしい瞬間を激写した1枚は反響を呼び、ぽんちゃんにメロメロになってしまった人が続出。「かわいすぎる」というコメントが相次いで寄せられています。・お目々をゴシゴシしてるだけで、かわいいなんて…。・もしも自分がぽんちゃんの飼い主だったら、毎朝もだえている。・仕草がかわいすぎる!飼い主さんも「何してもかわいい」と、ぽんちゃんの魅力のとりこ。毎朝、こんな愛らしいぽんちゃんが視界に入ってきたら、それだけで1日を頑張れそうです![文・構成/grape編集部]
2023年07月04日【広島ホームテレビ】毎週日曜あさ6時5分から放送!初回は5月7日!広島県内をブラり!広島ホームテレビは、5月7日の日曜から、新番組「早起きは三文の徳」の放送をスタートさせます。松本裕見子大松しんじ広島を知り尽くしたアラフィフタレントの松本裕見子・大松しんじが、県内をブラりとめぐる!広島県内のみなさんと触れ合いながら、「地元の人しか知らない!?」情報などをゲットしていきます。自然体で楽しめるような旅をお届け!「面白い人がおるよ!」「移住して開店?」「あそこ行ってみんさい!」など、数珠つなぎで情報収集を決行!初回放送は瀬戸田へGO!5月は、しまなみ海道を通って“瀬戸田”へブラり!この春スタートしたサービスの、“島ライダー”に!2人はかわいいバイクで島めぐりです。■番組タイトル早起きは三文の徳■放送予定広島ホームテレビ(HOME)▸日時:2023年5月7日(日)あさ6時5分スタート! 毎週日曜、放送予定です。※内容・出演者は変更の場合があります。■出演者松本裕見子、大松しんじ■番組概要生きていればいろんなことがあるけれど、朝から笑顔で楽しく過ごしたい!この番組は、広島愛たっぷり&人情味どっさり♪笑いがあふれ、広島を楽しんで元気が出ちゃう!そう、「徳が上がる」番組をお楽しみください。公式ホームページ : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2023年05月02日3歳の女の子と生後3カ月の男の子を育てています。娘が生後半年ぐらいのとき、夜中の授乳と寝かしつけ、そして娘が早起きなこともあって、私は日々少しずつ睡眠不足が溜まっている状態でした。そんなときに義母がこぼした本音。これが義母との壁を感じるキッカケになったのです。 急に義母との間に感じた壁確かに昔から私は早起きが習慣でした。5時に起きることも多かったですし、それを義母も知っています。しかしそれは早く寝て夜中に一度も起きずにぐっすり寝ているから。 娘がいて睡眠もこま切れなので、朝、夫が起きてこない状況を話しているのに……。これまで義母とはいい距離感で仲の良い関係でした。しかし結局義母は「自分の息子と孫がよければそれでいいんだな」と思い、なんだか急に義母との間に壁を感じることとなりました。 それまで義母のことを「いいお姑さんだな」と思っていましたが、このひと言をきっかけに「あまり義母を信じ込み過ぎないようにしよう」と思うようになりました。結局は姑と嫁の関係。一線ひいて、程よい距離感でじょうずに付き合っていければいいなと思っています。 イラストレーター/まっふ著者:水田 真理アレルギー持ちな娘の母で元理科の塾講師。子育てはできるだけ家にあるもので、娘と楽しめるように日々創意工夫を実践。
2022年11月07日アルビレックス新潟からドイツに渡り、ハンブルガーSVではキャプテンも務めた、酒井高徳選手。帰国後はヴィッセル神戸の主力としてプレーし、昨シーズンは全試合に出場した。現在、なでしこジャパンのフィジカルコーチとして活躍する大塚慶輔氏は、酒井選手がアルビレックス新潟ユース時代からの付き合いで、パーソナルコーチとして10年以上、サポートを続けている。先頃、大塚氏が代表を務める株式会社ライフパフォーマンスと一般社団法人日本アスリートフード協会が、『スポーツコンディショニング推進委員会』を設立した。両社が長年培ったコンディションサポートの知見を活かし、10代を始めとするジュニア・アスリートのパフォーマンスを高めることを目的とした『ジュニア・アスリートサポーター養成講座』を開講する運びとなった。そこで今回は酒井選手と大塚氏に「サッカーに必要なコンディショニング」について、理論と実際の取り組みを話してもらった。(取材・構成鈴木智之)【PR】アスリートサポーター(ジュニアアスリートサポーター)の詳細はこちら>>■スパイクを履かずに試合に出るようなもの――これまでコンディショニングについて話をうかがってきましたが、改めて、ライフスタイルや日々の生活習慣がプレーに及ぼす影響について、どう感じていますか?酒井:サッカー選手である以上、意識を向けなくてはならない部分だと思っています。大袈裟な言い方をすると、コンディションに目を向けないことは、スパイクを履かずに試合に出るようなことかなと。スパイクを履かなければサッカーができないように、コンディションが整わなければプレーができない。そう思っています。僕の場合、それをアルビレックス新潟ユースの頃に気づくことができたので、本当に良かったですし、いまの自分に繋がっていると思います。大塚:高徳選手とはユース時代からの付き合いですが、クラブチームの練習は開始時間が遅く、遠方から通っている選手は練習後、家に帰ると11時、12時になってしまい、寝るのが遅くなります。移動時間が長い、睡眠時間が少ないと消化機能が低下する選手が出るなどの弊害がありました。そこでどうすればいいのかというのは、過去の経験から導き出した答えがあるので『ジュニア・アスリートサポーター養成講座』の中で話をさせてもらっています。高徳選手が言ったように、コンディショニングはすごく大切で、とくにジュニアアスリートの子達は、サッカー選手としてだけでなく、成長する上でも欠かすことができないことだと思います。酒井:自分自身、ユースのときに初めて、サッカーに対してしっかり向き合うことをしてきました。そこで自分が人間としてどうあるべきか、サッカー選手としてどのような取り組みをするべきかを学びました。トップに上がって、初めてあれもこれも教わるのではなく、プロとして必要な要素をユースの3年間で身につけてきたから、トップに昇格して、すぐに試合に出ることができました。もしそれを小学生の時からしていたら、より良い選手になれていたかもしれませんね。■早寝早起き、朝ごはん――小学生の子どもに向けて、日常生活の過ごし方のアドバイスはありますか?酒井:小学生が一番簡単にできるのは、早寝早起きだと思います。自分の生活リズムを作ることで、日常が変わってきます。早く起きると、勉強やサッカーの自主練をする時間もできますし、早く起きるために、前日は早く寝なければいけませんよね。自己管理にもつながりますし、「今日は21時に寝ないといけないから、宿題を30分で終わらせよう」のように、計画することができます。時間を意識して生活をする習慣をつけるのはいいことだと思うので、ぜひやってほしいです。大塚:追加でアドバイスをすると、早寝早起きにプラスして、朝ごはんをしっかり食べてほしいです。朝寝坊をするとご飯を食べられなくなったり、食事の質が落ちます。食事の質が下がると低体温や基礎代謝の低下が起き、学力に影響するというデータがあります。早寝早起き、朝ご飯のリズムをいかに作るか。それを保護者に言われてやるのではなく、自分でマネジメントしてほしいなと思います。酒井:いまの子どもたちは幸せですよね。僕が20歳の頃に知り得たことを、10歳、11歳で知って体現することができるわけですから。僕よりも10年早く、サッカー選手として向上するための知識を持って取り組むことができるのは、宝物だと思います。それもすべて、いろいろな経験をしてきた先輩たちが、情報をアップデートしてくれているからこそだと思います。僕もその中のひとりとして、子どもたちが自律した人間、自律したサッカー選手になるために、たくさんのことを伝えていけたらと思っています。大塚:コンディションという言葉は、プロスポーツ界で市民権を得てきました。ですが、子どもたちを含む、育成年代の選手たちにまだまだ足りない部分だと感じているので、保護者の方を通じて伝えていきたいです。たとえば睡眠時間にしても、8時間以下の選手は、8時間以上の選手に比べて怪我のリスクが高いというデータがあります。睡眠時間の確保に目を向けて、より良い生活習慣を作ることは、子どもだけでは難しいので、保護者の方にサポートしていただけたらと思っています。【PR】アスリートサポーター(ジュニアアスリートサポーター)の詳細はこちら>>■日本サッカーの明るい未来へ――酒井選手、最後に子どもたちと保護者に向けて、メッセージをお願いします。酒井:僕は子どもの頃、親に送り迎えをしてもらったり、遅い時間に帰ってきてもご飯を作ってくれたり、道具の管理をしてくれたりと、サッカーをするにあたってたくさんのサポートをしてもらいました。それもあって、親に恩返しがしたい、絶対にプロになるんだという気持ちを持つことができました。サッカーができることが当たり前ではないと、小さい頃から感じていたので、両親にはすごく感謝しています。早いうちから自律を目指し、生活習慣に目を向けることは、人としての成長も促してくれると思います。また、小学生の頃からコンディショニングに意識を向けて、保護者の方もサポートするケースが増えることで、日本サッカーの明るい未来に繋がっていくのではないかと思っています。ぜひこの記事を読んだ方は、自分を変える良いきっかけとして、チャレンジしてみてほしいです。僕自身、早いうちからコンディショニングに目を向けて、取り組み続けてきたからこそ、海外でもプレーすることができました。やってきてよかったと感じているので、同じ気持ちの人が増えてほしいし、いろいろな可能性を開いて、活躍してほしいと願っています。最後になりますが、僕としては、できるだけ長くいいパフォーマンスを発揮することが、ここで話したことのリアリティに繋がると思うので、最後まで全力で駆け抜けたいです。自分のプレーを見て、サッカーをやりたい、ああいう選手になりたいと思ってくれる選手もいると思うので、お手本になれるような振る舞いをしていきたいです。【PR】アスリートサポーター(ジュニアアスリートサポーター)の詳細はこちら>>
2022年04月14日美人をつくる朝活出典:byBirthいつもより早起きして、読書や運動、仕事の整理などに時間を当てるのが朝活です。「朝起きられない」「できる限り布団にいたい」と思うかもしれません。しかし、早起きは美容やダイエットにメリットがたくさんあり、心身ともにすこやかで美しい状態に整えてくれます。まず、朝活のメリットをチェックしておきましょう。メリット1:時間にゆとりができる早起きするので、その分、時間に余裕が持てます。いつも遅刻ギリギリまで寝ていてバタバタ…、では心身のゆとりがなくなってイライラしがちに。笑顔が減って口角は下がり、いつでも怒り顔になってしまいます。朝活で早起きすれば、リラックスして1日をスタートできますよ。メリット2:体内時計が整う規則正しい時間に起きて太陽の光を浴びると、体内時計が整います。同じ時間に活動をスタートすると胃腸が目覚めるので、定期的なお通じが習慣に。老廃物が体内に蓄積すると、お腹ポッコリ、体重増加、吹き出物や肌荒れなどにつながるので、美容やダイエット面でかなりうれしいメリットですよね。また、夜になれば自然な眠気が訪れて熟睡でき、「エイジングケアホルモン」「美肌ホルモン」「痩せホルモン」などと呼ばれる成長ホルモンがしっかり分泌されます。成長ホルモンは、脂肪の分解や燃焼のサポート、傷ついた細胞修復、肌の新陳代謝を促進するホルモンなので、痩せやすい体作りやうるおいある肌を目指せますよ。朝活美容でやりたいこと出典:byBirth仕事や家事、育児と、何かと忙しい現代女性。なかなか自分磨きの時間を取れないという方も多いことでしょう。そんな方こそ、朝活で美肌レベルを底上げしたり、痩せやすい体作りに励みませんか?美人度を上げるために取り組みたい、おすすめの朝活を紹介します。白湯やホットドリンクを飲む出典:byBirth朝起きたときの体はひんやりモード。温かい飲み物で体を内側から温めましょう。内臓があたたまると腸の運動が促されて、朝のすっきりにつながります。特におすすめしたい飲み物は白湯。体のめぐりをUPして老廃物の排出をサポートしてくれるので、美容やダイエットに有用です。もちろん、白湯にこだわる必要はなく、温かいお茶、スープでもOK。足湯出典:byBirth温かい飲み物と合わせて取り入れたいのが足湯。足元をじっくり温めると体のめぐりが良くなり、肌の新陳代謝がスムーズになる、基礎代謝UP、むくみ解消などに有用です。やり方バケツや洗面器に40度前後のお湯をいれる足首(くるぶし)より上~ふくらはぎくらいまでお湯につけるぬるくなったら、お湯を入れかえるか追加する(火傷に注意)20分ほど足をお湯につけておきましょう。体がポカポカするのが感じられますよ。マインドフルネス瞑想出典:byBirthマインドフルネスとは「今、この瞬間」と向き合い、そのモノやコトの状態に気づく心のありようのこと。モノやコトを五感を使って観察することで、意識は1点に集中します。すると、自律神経のバランスが整い、心身のストレスが軽くなると言われています。強いストレス、イライラ、不安などの感情があると、心身ともに緊張状態。体・心・肌はバランスを崩して、不調を感じやすくなります。マインドフルネス瞑想で心身を整えて、いつも心が軽やかな状態をキープしましょう。また、マインドフルネスが身につくと、内面の美しさが磨かれて、自分や相手の感情に寄り添い、思いやりを持った行動ができるようになります。ぜひ、毎朝、マインドフルネス瞑想で「今、この瞬間の自分」と向き合ってみてくださいね。マインドフルネス瞑想のやり方あぐらをかいて座り、背筋を伸ばす2回深呼吸するゆっくり目を閉じ、のんびりしたリズムで鼻呼吸する呼吸に意識を向ける。空気が喉を通る様子、呼吸に伴うお腹の動きなどをじっくり観察する10~20分程度したら、ゆっくりと目を開く途中、雑念が湧いてもOK。「あ、今、余計なことを考えている」と、雑念が湧いたことそのものを受け入れましょう。その後、もう一度、意識を呼吸に向けて「今、この瞬間」に集中します。ストレッチ、朝ヨガ出典:byBirthストレッチやヨガは体のこわばりをほぐし、めぐりを整えて疲れやコリをリセットするのに有用です。リラックス効果も得られます。YouTubeなどの動画配信サイトで、朝におすすめのストレッチやヨガがたくさん紹介されているので、参考にしてみてはいかがでしょうか。ていねいなスキンケア出典:byBirth早起きして時間に余裕があるからこそ、ていねいなスキンケアを心がけましょう。日中の肌は、外気の乾燥や紫外線、空気中の汚れ、メイクや皮脂の酸化汚れなど、さまざまなダメージにさらされます。だからこそ、ていねいな保湿ケアで肌のうるおい力を高めて、外的刺激に対するバリア機能をサポートするのが大切です。ちなみに、角層のすみずみがうるおいに満たされれば、毛穴がふっくらして、メイクのり・もちがUPするメリットもあります。バランスの取れた朝食出典:byBirth時間があるからこそ、栄養バランスのよい食事を準備しましょう。朝食は、脳のエネルギー補給、体温を上げる、腸の動きを促すためにかかせません。また、朝、何も食べないと、夕食から昼食まで間が空きすぎるため、体が溜め込みモードになったり、昼食にどか食いしたりすることもあります。腹持ちの良いごはんやパン、体を温める汁物、ビタミンやミネラル補給のために野菜や果物、美肌づくりや筋肉維持に必要なたんぱく質(卵やヨーグルト、納豆など)をバランスよく口にしましょう。朝活を続けるコツ出典:byBirth朝活美容は、毎日の継続が美肌づくりやボディメイクに役立ちます。毎日、すっきり起きるためには睡眠の質が重要です。眠りの質を上げるために、夕食は寝る3時間前までに終わらせましょう。夕食が遅いと、体が消化モードになり睡眠の妨げに。また、眠る前のスマホもNG。液晶画面が発する強い光は目や脳を刺激して、寝付けない・眠りが浅くなるなどの原因になります。布団に入ったら「どんな自分になりたいか」「朝活を続けた未来の自分」を思い描いてみましょう。なりたい美肌を手に入れる、ボディメイクに成功するなど目標を持つことで、早起きのモチベーションにつながりますよ。
2022年04月01日ビジネスで成功を収める人には共通している習慣があります。普通のサラリーマンの私が成功者と同じ習慣を取り入れたらどうなるのだろうと気になり、取り組んでみることにしました。早寝早起きや運動、瞑想に振り返り。文字にすると何の面白みもない普通のことですがこれらを継続した結果、私にはとても良い変化が起きました。1.早寝早起きを実践してみた成功者は皆、早寝早起きであり、あまり夜更かしをする人はいません。この習慣はビジネス書でもよく出てくる話です。そのためまずはこの習慣を実践してみようと決めました。元々私は、仕事終わりで家に帰ると疲れて何かをする気力も無く、無意識に複数のSNSを意味もなく徘徊し、ダラダラと食事をし、風呂も入らずスマホを弄り...寝る時には夜中の3時と、夜更かし三昧の生活をしていました。そのため、平日の目覚ましはスマホのアラームを何十個もセットしているようなタイプの人間で、いつも昨日の自分を攻めながら朝を迎えていました。そんな習慣を過ごしてきたため、早寝早起きの習慣を始めた当初はかなり辛いものだったのですが、頑張って毎朝同じ時間に起きました。もちろんすぐに習慣が身についたわけではありません。ただ根性で習慣を続けた結果、以前なら1日かかってもできなかった仕事量を余裕を持って終わらせられるようになったことに気づきました。早起きをすることで仕事始めから頭が冴え、集中できていたのだと思います。更に1週間続けると、根性に頼らずとも早朝にすっきり起きられ、仕事に行くまでに自己啓発に時間を使ったり、読書をしてみたりと自分のためになりそうなことに費やしてみました。こうして私は一日を気分良くスタートできるようになっていきました。2.運動の習慣を取り入れてみた私の次の目標は定期的に運動をすることでした。これもビジネス書ではよく言われている習慣であり、SNSを見ていても成功を掴んだ人が取り入れている習慣でもあります。ただ私は、本を読んだり成功者に啓発されてジムに入会したものの、結局めんどくさくなりジムを退会して、また気分が高まったら入会を繰り返してきた人間です。しかし、今度こそと思い再度ジムに入会しました。今回は気が向いたら行く、という以前の通い方ではなく、毎週決めた曜日に必ず行くという方法にしました。一番大変だったのはジムでの運動ではなく、働いた後にジムに通うまでの自分との葛藤でした。1日働いた後に1回家で腰をおろしてリラックスしてしまうと、もう動く気力はありません。ただ、ここでも根性で乗り越えました。疲れて寝たい・SNSで自分の知らない刺激的な情報に触れたいという自分と戦い、根性でジムに行くことを繰り返した結果、2週間も経つ頃にはすっかり習慣となっていきました。ジムに通い気づいたのですが、運動をすることで食事にも気を遣うようになり、更によく眠れるようになりました。この運動をする、という習慣1つで生活の好循環が生まれたように思います。また運動するのは社会人の良い気分転換でもあります。成功者の習慣をやってみる、という軽い気持ちの取り組みがすっかり気に入った私は更に新しい習慣にチャレンジしてみました。3.瞑想をしてみた世の成功者や経営者の中には朝に早起きして運動をし、更に瞑想をするという習慣を取り入れている人が多く、私も軽い気持ちで取り入れてみることにしました。ひとまずYouTubeにて瞑想の動画を検索し、決められた時間だけ目を瞑ってみることにしました。実践してみて思ったことですが、瞑想を行うこと自体はとても簡単でした。早寝早起きの習慣やジムに通う習慣で新しい習慣を取り入れることへの耐性がついたのでしょうか。しかし、効果を実感するのは少し難しかったような気がします。ネットや本では瞑想を続けると集中力が高まるなどの記載があったのですが、瞑想単体の効果には思えず、私の中では1個目の習慣や2個目の習慣のような手応えが無かったように感じられました。瞑想自体に懐疑的になりながらも、とりあえず更に2週間継続してみることにしました。2週間経ち、ふと仕事中に気づいたのですが、以前に比べて気が散ることが減ったことに気づきました。以前であればコミュニケーションツールからの通知やスマホからの通知、同僚の雑談など、1つの作業中でも色々気が散ってしまい、結局作業が終わらず、というようなことがよくありました。1個目の習慣や2個目の習慣を継続してからもです。しかし、瞑想を続けてから目の前のタスクに集中する力がついたように感じ、ビジネス書で頻出ワードであるシングルタスクを本当の意味で実践できていることに気づいたのです。瞑想中に、心の中で呼吸の数を数え、気が散っていることに気づいたらまた数を数えることに意識を戻し..を繰り返したため、何か1つに集中する力が鍛えられたのかもしれません。どんどん自信がついてきた私はもう1つ新しい習慣にチャレンジしてみることにしました。4.毎日振り返りをしてみたビジネスで素晴らしい成果を残す人は自分の1日を振り返る習慣があると言います。更に今話題の社長も日常的にメモを取り、振り返る習慣があるということを度々メディアで耳にしていました。何か新しい習慣を探していた私は最後の習慣にこの振り返りの習慣を取り入れてみることに決めました。最初は、入浴後の寝るまでの時間でその日やった仕事や1日のスケジュールなどを振り返って書き出すだけです。私は新卒の頃の日報も自分自身から積極的に行っていたわけではなく、上司に提出するために仕方なく書いていたタイプの人間です。そのため自分から能動的に振り返りをすることは人生で初めての経験でした。スケジュールを書き出して、眺めてみる。すると改善のポイントが見えて、翌日に改善ポイントを実行してみる。これを毎日継続してみた結果、仕事で驚くような変化が出てきました。上司や同僚からも仕事ぶりを褒められ、ますます仕事に自信がついていったのです。嬉しくなった私は、夜の時間だけでなく、朝にその日の計画や目標を書いてみたり、週の終わりには来週の計画や目標を書き出していきました。もちろん書き出すだけでなく、寝る前の時間までに振り返りもセットで行います。この軽率な習慣を実践してみてビジネスで成功している人たちがなぜこの習慣を行っているのか理解できたような気がします。まとめこれら4つの習慣は未だ継続中の習慣です。ありきたりな表現ですが、この取り組みは私の生活を完璧に好転させてくれました。最初こそ大変でしたが、今では本当にこの取り組みを始めた自分に感謝しています。これからも私はこれらの習慣を続けていき、良さそうな習慣があれば更に取り組みを増やしていく予定です。みなさんはどの習慣を取り入れてみますか?次のページ「我々とは何が違う?お金持ちの特徴とは?」
2022年03月28日人にはそれぞれ、生活リズムが存在するもの。早寝早起きをする人や夜遅くまで活動している人など、学校や仕事など取り巻く環境で変わりますよね。しかし、幼い子供を育てていると、親が思う通りの時間配分にならないことが多々あります。朝5時に起きた娘が?幼い娘さんを育てる、母親のSunny Girl(@SunnyGi23559126)さんがTwitterに投稿したのは、実話を元に描いた作品。土曜日の午前5時半、まだ外が暗い時間に、娘さんが起きてしまったそうです。起きろの圧がすごい #育児漫画 #漫画が読めるハッシュタグ pic.twitter.com/0K8Ec21ea0 — Sunny Girl (@SunnyGi23559126) January 23, 2022 投稿者さん夫婦は、もう少し寝るつもりだったのでしょう。「二度寝をしてほしい」と願う投稿者さん夫婦でしたが、寝顔を確認したり、立ち上がって「まんまんま」「ぱーん」と声をあげたりする娘さん。娘さんの圧に負けた投稿者さんは、「おはよ」と挨拶をして起床したのでした…!投稿者さんの作品には、あらゆるコメントが寄せられています。・まさに我が家のこと。平日休日問わず、朝6時起きです。・毎日こんな感じ。今朝もやられた。・僕は幼い頃に明け方に起きて、童謡の『チューリップ』を歌って母親を起こしていたことがあります。しかし、幼い子供はやがて成長し、次第に親の元を離れていくもの。例え早起きをしたとしても、親を起こすことはなくなるはずです。今は子育てで少しつらく感じることも、家族のよい思い出として刻まれていくのでしょうね![文・構成/grape編集部]
2022年01月25日子どもが生まれてから、わが家では早寝早起きが習慣になりました。最初は子どものためにと始めたことでしたが、振り返ると自分のためにとても大切な習慣になっていると気づきました。早寝早起きをすることが、どうして体と心の健康に繋がるのか、私の体験を通してご紹介します。 19時就寝・7時起床の生活第1子が生まれて3カ月が経ったころ、そろそろ睡眠リズムをつけたいと思い、19時就寝・7時起床のリズム作りを始めました。毎日19時になったら寝室へ。絵本を読んで電気を消したら、布団に寝かせます。最初はなかなか寝てくれずめげそうになりましたが、1カ月ほど続けていると子どももそのリズムに慣れ、眠ってくれるようになりました。 朝はどんなに気持ち良さそうに寝ていても、7時にはカーテンを開けて起こしました。それから3年以上経ち、その間に第2子も生まれましたが、今でもこのリズムを保っています。 親の自分時間ができた!夜間授乳があったころは時間があれば私も子どもと一緒に寝ていましたが、子どもが一晩中寝てくれるようになった1歳ごろから、少しずつ夜に自分時間を楽しめるようになりました。 今までなかなか読めなかった本を読んだり、ドラマを観たり、夫と話したりする時間はとても良いリフレッシュに。今では夜の時間をライティングの仕事にあてており、自宅で子育てしながら働くことができるのは、このリズムを作ってきたからこそだと思います。 お母さんにも自分の時間は必要だと実感私は自分の実家も義理の実家も遠方にあり、親に子どもたちを預けることがなかなかできません。夫も多忙で、ワンオペ育児に疲れてしまうこともしばしばありました。ですが、夜時間を確保できるようになってから、意識的に「自分のために時間を使おう」と思えるようになりました。 そうやって自分の好きなものに没頭する時間を作ると、翌日の育児時間も、より一層楽しいものに。育児を楽しむために、自分の時間も楽しむことが大切なのだと気づきました。 子どもの睡眠リズムを作りたいと始めた早寝早起きの習慣でしたが、そのおかげでできた夜時間が私にとってとても大切な自分時間になりました。これから子どもたちが成長し、生活環境が変わればこのリズムも変わるかもしれませんが、今後もなるべく早寝早起きの習慣は続けたいです。そして自分時間も楽しむことで、体も心も健康に育児を楽しんでいきたいです。 監修/助産師REIKO著者:佐藤ちえみ京都在住、2児の母。おしゃべりが大好きな3歳娘と、よちよち歩きの1歳息子に癒やされる日々を送る。育児や京都観光のジャンルを中心に、フリーのライターとして活動中。
2021年06月21日日本サッカー協会(JFA)グラスルーツ推進グループの松田薫二さんが、賛同パートナーを訪問し、現在の取り組みや今後の展望について話を聞くこの連載。今回は東京を拠点に、全国に活動を広げるストライカー育成プロジェクト『TRE2030』を主催する一般社団法人TREの代表、長谷川太郎さんです。長谷川さんは、かつてヴァンフォーレ甲府などで活躍し、2005年にはJ2日本人得点王を記録したストライカーでもあります。対談後編では、サッカーと学業の両立や引退した選手のセカンドキャリアなどについて、話は進んでいきます。(取材・文:鈴木智之)「朝TRE」が子どもたちにどんないい影響があるのか教えてもらいました(写真提供:一般社団法人TRE)<<前回:元J2得点王、長谷川太郎さんが提案する、現役とセカンドキャリアをつなぐ「1.5キャリア」とは<グラスルーツ推進6つのテーマ>■朝にサッカーすることで勉強との両立も可能に松田:長谷川さんが主催している『朝TRE』は、学校が始まる前の朝にトレーニングをする活動ですが、朝に練習するメリットはどんなことがありますか?長谷川:はい。早寝早起き、朝食をしっかりとることなど、いまの子どもたちに習慣にしてほしいことが、『朝TRE』を通じて身につくと思っています。松田:東京の子ども達の動向でよく聞くのが「中学受験のために小学4・5年生でサッカーを辞めて塾に行く」というケースです。でも朝にサッカーをすれば、放課後に塾に行く時間をとることもできるかもしれないですね。長谷川:大学サッカーは練習を朝だけにしているチームも多いですが、それは授業と両立するためだと聞いています。また、朝に活動することは、指導者にもメリットがあります。サッカー指導者は、家族の時間が持てないことも多いです。平日は夜遅くまでトレーニングをして、週末は遠征で遠くに行ってしまう。家族揃って、夜に食事をする時間を作ることも必要だと思います。松田:ストライカー育成だけでなく、社会課題の解決にも取り組んでおられるんですね。そのような視点を持っている人は貴重だと思います。SDGs(※国連が定める2030年までに持続可能でよりよい世界を目指す国際目標)への取り組みのように、社会課題に取り組むことが人々からの信頼につながっていくと思います。商業ベースのサッカー教室だけでなく、社会課題を解決するために、サッカーを用いて行動を起こしているのは素晴らしいことだと思います。■大人が楽しんでいる姿を子どもたちに見せることが大事大人が楽しんでいる姿を見せることも大事だと話す長谷川太郎さん松田:他にはどのような活動をされていますか?長谷川:大人向けのサッカースクールを開催しています。その参加費の一部を、子ども達のための活動費にあてるなどしています。松田:大人になっても上手くなってサッカーをもっと楽しみたいですよね。大人がサッカーを楽しんでいる姿を子どもが見たりすることも大事なことじゃないかなと思います。「サッカーを続けていたら、大人になっても、こうやってサッカーを楽しめる」という気持ちになってくれたらいいなと思います。長谷川:そうですね。「将来、サッカーを楽しむために、もっと練習がんばろう」という気持ちにもなるかもしれません。子どもの頃に身につけた技術は大人になっても落ちませんから。松田:いろんなことにつながっていきますね。■サッカー引退後のキャリアに移行するためにも1.5キャリアは必要長谷川:僕が引退してからやってきたことの、点と点がつながっていけばいいなと思っています。引退直後の選手の手助けになる活動もそうですし、自分が通ってきた道を、少しでも整備することができればと思っています。松田:プロを引退して、セカンドキャリアとして、サッカー以外の職業に就いたとしても、最初から順応できる人は少ないのではないかと思います。長谷川さんが考えているような「1.5キャリア」の場は必要ですね。長谷川:たとえば引退してスクール活動をするにしても、グラウンドを貸してくれる学校や行政と話をするのも、最初はハードルが高いと思います。でも、そこを越えると協力者が出てきて広がっていきます。その部分のお手伝いといいますか、きっかけ作りができればと思っています。■スポーツと勉強の両立はできる松田:いまの子どもたちは遊び場が減り、さらにコロナ禍によって外での運動機会が減り、エネルギーを発散する場が少なくなっているのではないかと思います。保護者も子どもにスポーツや運動をさせたい気持ちはあるけど、勉強をする時間も必要だと考えると、そちらの方が優先されてしまう。そこに何か手を差し伸べられるといいですね。長谷川:スポーツと勉強の両立はできないと考える人が多いけど、やり方次第でできると思います。松田:勉強ばかりしていても能率は上がらないし、たまにはリフレッシュして体を動かすことも必要ですよね。長谷川:すべては時間の使い方次第で、やり方はいくらでもあると思います。ゆくゆくは『朝TRE』を47都道府県で、プロを引退した人達を賛同アスリートのような形にして広がってほしいと思っています。松田:セカンドキャリアに不安を抱えている選手が多い中で、長谷川さんの活動のように、サッカーを通じて、社会との接点を作るのはとても良い方法だと思います。長谷川:ぜひ、多くの方々に認知していただけたら嬉しいです。■長所をアピールし、実行に移す力はサッカーを通じて得られる日本サッカー協会の松田さんも、長谷川さんの取り組む「1.5キャリア」に賛同します松田:Jリーガーは、目標に向かって集中して取り組んできた人だと思うので、努力する力や集中して物事に向かっていく力を持っていると思います。長谷川さんのようにきっかけを与える人がいれば、次のステージでも輝くことができる力を持っているのではないでしょうか。長谷川:その力を、うまく社会とつなげることができればいいですよね。僕自身、まだまだ模索中の身ではありますが......。松田:そのきっかけを作る場という意味で、「1.5キャリア」という言葉はとても良いなと思います。階段の踊り場のような形で次のキャリアへの準備ができるのは良いですね。長谷川:僕が引退後に大事だと思ったのが、企画力や営業力、行動力です。つまり、自分で考えてアピールし、実行に移すことで、それらはサッカーを通じて得られるものでもあります。試合に出るためには、自分の長所をアピールして、周りに認められることが大切なわけです。■成功体験が自信につながり、次のステップのきっかけになる長谷川:引退試合もそうですが、なにかを自分たちで企画して、SNSなどを通じてPRするなど行動を起こして、イベントを実施することができると、成功体験になります。それが自信につながり、次のステップに踏み出すきっかけになると思っているんです。松田:まずは『朝TRE』をロールモデルに、引退者向けのワークショップをするのもいいかもしれませんね。自分の地元で、どんなことができるかを考えてみようというテーマもおもしろいと思います。自分を客観視して、自分の特徴を生かして、社会に価値を与える。その結果が、次のキャリアにつながっていくと思います。長谷川:いろいろ考えてやっていきたいです。松田:応援しています。ありがとうございました。長谷川:こちらこそ、ありがとうございました。
2021年06月01日冬が近付き寒くなってくると、朝起きるのがつらいと感じる人もいるでしょう。そんな時は、あえて早起きして、自分なりの『小さな楽しみ』を作るのもいいかもしれません。イラストレーターの井田千秋(@dacchi_tt)さんは、早起きした女性が家で朝食を作って食べる様子を描きました。繊細で優しい雰囲気のイラストが、反響を呼んでいます。『早起きに成功したら』女の子が家でご飯食べたりする漫画とイラスト描きました① #エアコミティア #エアコミティア134 pic.twitter.com/9Z1jOrPD0x — 井田千秋 (@dacchi_tt) November 23, 2020 ポテサラにチーズをのっけたトーストと、ミルクを入れた濃いめのコーヒーの朝食。素朴ですが、とてもおいしそうで、なんだか幸せな気分になります。たっぷり食べた後、また二度寝をするなんて、まさに理想の休日ですね。また、同じ女性が、雪が降った日に家で過ごす様子も描かれています。『雪が降ったら』③ pic.twitter.com/iIzQbkkbEi — 井田千秋 (@dacchi_tt) November 23, 2020 雪が降った寒い日の午後は、家の中でぬくぬく。女性は湯たんぽを入れたベッドの中で、温かいお茶と冷たいアイスを味わいながら映画鑑賞をするようです。ぜい沢な時間の使い方に、うらやましくなってしまいます!ネット上では、「見ていると楽しい」などさまざまな声が寄せられました。・優しい絵に癒された。本当に素敵です。・イラストの世界観がすごく好きです。・ほのぼのとした空気感が好き。冬の理想の生活ですね。この冬は、イラストに描かれたような、のんびりとした時間を過ごすのも、素敵ですね![文・構成/grape編集部]
2020年11月26日休みの日になると、早起きな子どもたち。家族が寝静まっている間にやりたいことがあるのは、大人も同じようで…。■ 同じ思考の人を発見夫も思考が小学生。夜は親が起きてるから遅くまでゲーム…ってわけにもいかないし、だったら夜早く寝て、朝家族が起きる前に起きて好きなことをしてしまおうって考え、分からなくもないなー。うまいこと考えるなって思ってしまった。そして、夫も同じ思考だと思われ(笑)。朝ゲームしたり、録画してた番組見たり、好きなことをして8時頃にスッと家事(洗濯とか)に移行してる感じです(苦笑)。
2020年10月24日子どもに「早寝早起き朝ごはん」を定着させようといろいろな運動が広がっている現代ですが、多忙な親の生活に合わせ、おのずと就寝が遅くなってしまっている現代っ子はまだまだ多いようです。しかし、早寝早起きが脳の発達にも影響すると聞けば、どうにか早寝をさせたくなるもの。夜遅くまで勉強机に向かっている姿に感心している場合ではないようです。ここでは、早寝のメリットと早寝をさせるためのコツについてまとめてみました。幼児期から遅寝の習慣がついている子も国立精神・神経医療研究センター病院の医師、三島和夫氏によると、現代っ子の4、5人に1人は、睡眠習慣の乱れや睡眠障害など何らかの睡眠問題を抱えていると言います。財団法人日本小児保健協会が実施した調査によると、「夜10時以降に就寝する子ども」の割合は、1歳6ヶ月・2歳・3歳で半数を超えており、子どもの生活時間の夜型化の実態が明らかになってきました。これは10年20年前に比べて、顕著に増加しています。また小・中・高校と学年が進むにつれて就床時刻が遅くなること、睡眠時間が少なくなり「睡眠不足を感じている児童生徒」の割合が増加していることなどが示されています。(引用元:厚生労働省e-ヘルスネット|睡眠不足や睡眠障害、子どもへの大きな影響)また、厚生労働省が行なっている21世紀出生児縦断調査では、4歳6ヶ月時点での最も多い就寝時刻は21時台(50.1%)、次いで22時台(21.9%)であり、21時前に就寝する子どもは5人に1人以下しかいなかったというデータも。これには、親が残業などで帰宅が遅いことも少なからず影響していると思われ、大人側のライフスタイルのほうを問題視する見方もあるようです。また、小・中学生となると、テレビ・ゲーム・勉強などに遅寝の原因を探しがちですが、「なんとなく夜更かししてしまう」子どもが最も多いことがわかっていると三島氏は言います。だからこそ、夜更かしは改善の余地があると言えるでしょう。遅寝・夜更かしが生む悪循環毎朝学校に行く時間は決まっているわけですから、遅寝をすれば寝不足になるのは当たり前。寝不足になると気分が悪く集中力がなくなります。それでも大人であれば、多少の寝不足状態でも理性が働き、ある程度抑えて取りなすことができますよね。しかし、未成熟な子どもは眠気をうまく意識することができず、そのせいで、イライラする、友だちと仲良くできない、多動・衝動行為などの心の問題が表面化してしまうことも少なくないのです。そして、睡眠時間の不足は、学力や記憶力にも悪影響を与えるようです。記憶のコントロールや、考えたり、学んだりと、脳の中でも、とても大切な働きをする「海馬」の体積が、睡眠時間によって変わってくる、ということが明らかになってきました。具体的には、8,9時間寝ている子どもたちは、5,6時間しか寝ていない子どもたちに比べて、海馬の体積が大きく、海馬による働きの能力が高いということがわかったのです。睡眠時間に関しては、寝る時間の遅い子どもや、睡眠時間の少ない子どもは、学校の成績がよくない、あるいは、記憶力があまりよくない、ということも、世界中から報告されています。(引用元:瀧靖之 (2019年),『最新の脳医学でわかった!こんなカンタンなことで子どもの可能性はぐんぐん伸びる!』, ソレイユ出版.)それに加えて、睡眠不足は成長の遅れや食欲不振・注意や集中力の低下なども引き起こします。また、将来の肥満の危険因子になることも示されているとあれば、睡眠時間を削ることは百害あって一利なし。では、早寝の習慣をつけさせるには、どのような工夫が必要なのでしょうか。まずは「早起き」から始めよう眠くないと言っている子どもを無理に寝かすのは難しく、親も子どももプレッシャーとなってストレスを抱えてしまっては本末転倒。まずは、起きる時間のほうを少しずつ早めるのが効率的のようです。「早寝・早起き」ではなく「早起き・早寝」から始めましょう。まず1週間、頑張って早起きをさせましょう。そして歯磨きでもしながらベランダに出て日光を浴びる。それが無理なら窓辺で顔を戸外に向けるのでも結構です(室内方向を見てしまうと体内時計の時刻合わせには不十分です)。1~2週間ほども続けると子どもたちの体内時計は徐々に朝型に変わり、早起きの辛さは減ってきます。早起きさせた分の睡眠時間は早寝になった分で取り返せるでしょう。早起きから始めることで、太陽と朝食を効果的に使って体内時計の時刻合わせを行うわけです。(引用元:厚生労働省e-ヘルスネット|子どもの睡眠)ただし、起きる時間をいきなり1時間単位で早めてしまうとお子さまの心身の負担も大きくなるので、15~30分単位で段階的に早めてあげましょう。早く起きたぶん、その夜は早く眠くなるはず。この好循環から規則的な生活につなげていければベストです。早寝を定着させるためにできること早起きするという取り組みとあわせて、早寝に向けてできることもたくさんあります。実践できれば気持ちよく早寝早起きができるようになるはず。明治薬科大学で心理学の教鞭をとる駒田陽子准教授によるお話を中心に、早寝のコツをまとめてみました。■日没後は白熱灯色の照明の部屋で過ごし、寝る前のスマートフォンやゲームも避けるスマートフォンやゲーム、パソコンなどから出るブルーライトを寝る前に見るのがよくないことは、広く知られています。それは、眠りを促すための「メラトニン」というホルモンの分泌を妨げ、体内時計を狂わせることにつながり、寝つきに影響が出てしまうため。また、子どもの目の水晶体は大人より澄んでいるため透過性が高く、光の影響をより強く受けてしまうことから、寝る直前に蛍光灯や明るい白色LEDの下で過ごしてしまうと体内時計が夜型化しがちになります。家では、日没後はできるだけオレンジ色がかった白熱灯色の光の間接照明やダウンライトなどを利用するのがおすすめです。■お風呂を夕食の前にしてみるヒトの1日の体温のリズムとしては、夕方に体温が高く、だんだん下がってくると眠くなってきます。そんなとき、熱いお風呂に入ると、下がりかけた体温がまた上がって眠りにくくなることも。寝つきが悪い場合は、夕食とお風呂の順番を逆にしてみるとうまくいくこともあります。寝る前のお風呂は、お湯の温度はぬるめにしましょう。■親も一緒に早寝をする夕食後は親と子どもが一緒に居間でテレビを見て過ごすことも多いかと思いますが、親が寝ないでテレビを楽しんでいれば、子どもも「まだまだ寝たくない」となるのは当然です。また、寝かしつけをしようとして親も一緒に寝てしまって、慌てて起き出して深夜に残りの家事を片付ける……ということもあるかと思いますが、ばらばらに分断された睡眠はかえってつらいもの。思い切って子どもと一緒に早く寝て、がんばって朝早く起きたほうが、まとまった睡眠時間が確保できてよいでしょう。■週末や長期休み期間中も夜更かししない週末や長期休暇中ならいいだろうと、夜更かしをしたり朝になってもダラダラと寝ていたりすると、時差ボケと同じような状態になってしまいます。体内リズムの乱れは翌週の前半まで続き、日中のパフォーマンスを低下させてしまいます。また、子どもの学習に影響が及ぶことも。休日だからと言って遅くまで寝ているのではなく、平日朝と同様の時間に起きて活動を始めるように心がけましょう。ただし、人は1時間程度であればその日のうちに体内時計の誤差を修正できると考えられているので、どうしても……というときは、1時間以内の寝坊に留めておけるといいですね。また、何かのきっかけで学校を休みがちになった場合でも、朝起きて、夜寝るというリズムを大切にするべきと言うのは、江戸川大学社会学部人間心理学科教授で同大学睡眠研究所所長の福田一彦氏。学校に行かないとなると、夜遅く寝て朝遅く起きるという生活になりがちですが、そうした生活が続くと、だるさが強くなり無気力になっていき、ますます学校に行けなくなってしまうそう。学校に行く日も行かない日も、生活リズムをなるべく変えないように気をつけましょう。****子どもの睡眠習慣は、大人のライフスタイルを映す鏡とも言われます。予定のない日も平日と同じ生活リズムで過ごしたり、早寝早起きのお手本を見せたりするなど、大人が率先して習慣作りをすることが一番の成功のコツ。家族みんなで意識を高めていけるといいですね。文/酒井絢子(参考)StudyHackerこどもまなび☆ラボ|「昼寝のせいで夜なかなか寝ない」問題の解消法。朝のグズグズ防止にも効果大!StudyHackerこどもまなび☆ラボ|“世界一寝不足” な日本の子ども。「11時間37分」が示す、眠りにまつわる切実な問題StudyHackerこどもまなび☆ラボ|「起きる時間」を意識させるだけ!子どもの早起きを楽にするちょっとしたコツベネッセ 教育情報サイト|子どもに早寝早起きの習慣を定着させるコツベネッセ 教育情報サイト|親と子、両者のために!早寝早起きのススメ【後編】規則正しい生活のポイント厚生労働省e-ヘルスネット|子どもの睡眠厚生労働省e-ヘルスネット|睡眠不足や睡眠障害、子どもへの大きな影響東京都生涯学習情報|早起き・早寝が大切なわけ東京都生涯学習情報|子どもの生活リズム改善作戦瀧靖之 (2019),『最新の脳医学でわかった!こんなカンタンなことで子どもの可能性はぐんぐん伸びる!』, ソレイユ出版.
2020年02月08日良質な睡眠は、子どもの健やかな成長に欠かせない要素です。それだけに、子どもの睡眠に悩む親は少なくありません。特に、保育園・幼稚園から小学校に進学するタイミングは、園でのお昼寝がなくなるために、夕食直前に寝てしまったり、新しい環境で気疲れして、なかなか寝つけなかったり。さらに、宿題や次の日の準備で、ベッドに入る時間が遅くなるなど、睡眠リズムが狂いがちです。ところが、この過渡期でさえスムーズに乗り越えることができる「科学的に証明されたコツ」があるのです。ニューヨーク在住で、日本人で初めて米国IPHI(International Parenting & Health Institute)公認資格を取得し、乳幼児の睡眠コンサルタントとして活動している愛波文(あいばあや)さんに話を聞きました。子どもの睡眠不足が引き起こす問題とは?「寝る子は育つ」という言葉があるように、睡眠の大切さは広く認識されています。では、子どもの睡眠が不足すると、具体的にどのような悪影響があるのでしょうか。愛波さんによると、免疫力が低下して風邪をひきやすい、運動能力が低下してケガをしやすいなどの体への影響に加え、イライラして暴力的になるなど、心への影響も大きいそうです。実際に、いじめや不登校も、睡眠習慣を整えることで改善する場合も多いとか。睡眠習慣が乱れたまま小学校生活をスタートしてしまうと、朝起きられず遅刻する、授業中に集中力が続かない、居眠りしてしまうなどの問題が起こり、学力低下にもつながってしまいます。子どもの睡眠は「コツと練習」で改善される!?愛波さんのもとには、「夜泣きをする」、「睡眠が不規則」、「夜遅くまで寝てくれない」、など、乳児から小学生まで、子どもの睡眠に関する悩みが寄せられます。二人の男の子をもつ愛波さん自身、長男出産後は、寝かしつけに苦労したそう。ところが、乳幼児の睡眠に関する本や論文を読み漁り、対処法を実践したところ、夜7時にはひとりでスッと眠ってくれるようになったとか。その感動が現在の活動につながっているそうです。「『子どもは疲れたら自然に寝てくれるはず』と思っていましたが、大きな誤解でした。脳が疲れると、ストレスホルモンのコルチゾールが過剰分泌され、さらにハイテンションになり、眠れなくなることがあります。科学的な知識とコツを知り、練習すれば、子どもの睡眠問題の大半は改善されます」とのこと。就学前後の子どもの理想的な睡眠習慣とは?各年齢における必要な睡眠時間を確認してみましょう(グラフ:National Sleep Foundation提供・愛波さん訳)。就学前の3〜5歳児は、1日に計10〜13時間の睡眠が必要です。昼寝を含めて、1日の合計睡眠量をきちんと取ること、朝自然に目が覚めるように生活習慣を整えることが大切です。昼寝をして、22時や23時と就寝が遅くなってしまう場合は、昼寝を卒業する時期だと考えてよいでしょう。とはいえ、保育園に通っていると、4-5歳でも2時間前後の昼寝時間が設けられていることがほとんどです。「体力的に昼寝が必要なくなったと感じる場合は、休日だけでも昼寝をやめて、平日よりも早く寝かせてあげましょう」と愛波さん。「合計の睡眠時間だけでなく、早寝早起きも大事です。朝自然に起きることが理想なので、遅寝の場合は15分ずつ就寝時刻を早くしてみることから試してみてください。そして、朝、きちんと太陽を浴び、セロトニンの分泌を促すことが大切です。そのセロトニンが夕方ぐらいから睡眠ホルモンのメラトニンに変わっていき、夜眠くなってきます。睡眠ホルモンのメラトニンがうまく分泌されるためにも、生活リズムを整えることがとても大切です」スムーズな睡眠を促すための3つのコツ幼児期の子どもが理想的な睡眠習慣を身につけるためのコツを、3つ教えていただきました。1. 寝る前のルーティン(生活リズム)を作る寝る前の準備を、毎日同じルーティンで行います。たとえば、「お風呂→パジャマに着替える→歯を磨く→絵本を読む→電気を消す」などですね。毎日同じ時間帯に同じ順番で繰り返すことで、スムーズに眠りにつくことができます。2. 睡眠環境を整える室温は、大人が少し肌寒いと感じる温度(20〜22度)に設定し、下着、パジャマ、スリーパー(または布団)を身につけます。部屋は暗くします。ただし、2歳頃からは想像力が発達し、暗い部屋を怖がることがあるので、その場合は、赤やオレンジなど暖色系のフットライトなどで、少しだけ明かりを取り入れます。3.安心感・幸福感を与える大人でも心配事があると眠れませんが、子どもも、幼稚園で嫌なことがあったりすると、睡眠に影響します。ママやパパと一対一で話をする時間を作り、心のケアをしてあげましょう。ブランケットやぬいぐるみなど、安心できるグッズがあるとよいですね。おもちゃは刺激になってしまうので、寝室には置かないように。添い寝は、自分たちが何も問題を感じていない場合は、そのまま続けても大丈夫。「一人寝は何歳からすべき」ということはありませんし、もしも一人寝を教えたい場合は、いつでも教えることは可能です。いかがでしょうか。やみくもに早く寝かせようとするのではなく、コツと練習が必要なのですね。愛波さんのアドバイスを参考に、親子ともに穏やかで安定した生活習慣を身につけられますように。取材協力:乳幼児睡眠コンサルタント、APSCアジア代表・IPHI日本代表、Sleeping Smart Consulting LLC代表愛波文さんHP:Instagram:Twitter:<文・写真:ライター鯰美紀>
2020年01月08日こんにちは、保育士の中田 馨です。赤ちゃんの育児本や育児雑誌を見ると「生活リズムを大切に」というような言葉がよく出てきます。私の保育所でも、面接のときに生活リズムについて聞くことがあります。 特に低月齢の赤ちゃんは「生活リズムがまだバラバラで」という答えが返ってくることもあります。赤ちゃんはどうすれば生活リズムを整えられるのでしょうか? 生活リズムが整うメリットとはそもそも生活リズムが整うと何が良いのでしょうか? それは、睡眠、食事、運動(遊びの活動)の時間が決まるようになります。特に2つのメリットがあります。 ・赤ちゃんの機嫌が良い生活リズムがつくことで、赤ちゃんも活動するときは活動する、寝るときは寝る、食べるときは食べる! ということができるので、機嫌がよくなることが多いです。 ・ママの時間がつくりやすいママも赤ちゃんの1日の流れを読みやすくなります。ですので、赤ちゃんが寝ている時間に「これをしよう」と、自分の時間も持ちやすくなります。 生活リズムは大人が主導権を握る赤ちゃんにとって寝て起きたほうがいい時間というものがあります。たとえば、夜は8時には寝て、朝7時に起きるなど。そういった赤ちゃんの生活リズムに添いながら、大人が主導権を握り、生活を進めていきましょう。 たとえばですが、午前も午後も寝るような月齢で「うちの子、午前は寝ないんです」というママがいます。その後、保育所でその子と生活してみると、午前も午後も寝るようになりました。きっとお家では「寝かしつけ」をしていなかったのでしょうね。このように、大人が赤ちゃんのリズムをつくってあげることが大切です。 生活リズム一例(生後6カ月)保育所に通っている赤ちゃんの生活リズムの一例です。 7時起きる・授乳8時保育所で活動 10時午前睡 11時離乳食・授乳・活動 13時午後睡 15時授乳・活動 17時帰宅 19時お風呂・授乳 20時寝る 生活リズムは月齢や年齢により変化していきます。今まで午前中に寝ていた赤ちゃんがあまり午前中に寝なくなったら、お昼寝は1回でよくなってきた、という成長の印かもしれません。 生活リズムが崩れてしまったら?崩れてしまう日もあって大丈夫です。午前中いつもは寝る子が寝ない日だってあります。そんなときは気持ちを切り替えて、翌日から「生活リズムを立て直そう!」と思えば大丈夫です。 「絶対にこの時間にはこれをしなければいけない」と思うと、ママも赤ちゃんも疲れてしまいます。なんとなくの流れをつくり、「日々の生活に当てはめていこう」くらいのゆるい感じで大丈夫ですよ。 著者:保育士 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長 中田馨0~2歳対象の家庭保育所で低年齢児を20年以上保育する。息子が食べないことがきっかけで離乳食に興味を持ち、離乳食インストラクター協会を設立。現在は、保育士のやわらかい目線での離乳食の進め方、和の離乳食の作り方の講座で、ママから保育士、栄養士まで幅広く指導。離乳食インストラクターの養成をしている。「中田馨 和の離乳食レシピ blog」では3000以上の離乳食レシピを掲載中。
2019年06月04日寝かしつけ育児書の定番! 出版前から3000人のママが実践し、ネット上で絶賛されてきた赤ちゃんの眠りの悩みを解決するヒントをまとめた清水悦子著『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』より。(全5回 連載)安眠スケジュールを見て、低月齢のうちは、夜7時就寝になっていることに驚いた方も多いと思います。これは、7時に寝かせたほうが絶対にいいといっているのではありません。早い時間に設定したのには理由があります。■早く寝かせる工夫をする日本の赤ちゃんは世界一の夜更かしで、赤ちゃんの夜型化がどんどん進んでいます。つい30年ほど前まで、小学生の子どもでも夜8時までに寝るのが当たり前でした。それが今は、早寝早起きをすすめている育児書ですら、夜9時就寝の赤ちゃんに対して「早寝でいいですね」という小児科医のコメントがついていたりします。大人の生活リズムの夜型化が進むにつれて、赤ちゃんの寝る時間もどんどん遅くなり、その分睡眠時間が短くなっています。はたしてそれで日本の赤ちゃんは大丈夫なのでしょうか。私は心配でなりません。このような理由から、赤ちゃんの寝かしつけの時間を夜7時としているのです。ドイツでは、3歳以下の子どもが寝床に入る時間は平均夜6時48分です。それを考えると、夜7時に寝かしつけを始めるのは、赤ちゃんにとって早すぎるわけではないということがわかっていただけると思います。人は本来、暗くなったら眠る動物です。夕方から夜にかけて赤ちゃんの機嫌が悪くなるのは、眠いと訴えているのかもしれません。機嫌の悪い赤ちゃんとイライラしながら過ごすより、早めに寝かせてあげたほうが、お互いストレスなく過ごせるという場合も多くあります。とはいえ、親の仕事や兄弟がいると、寝かせるのがどうしても夜9時頃になってしまう家庭も多いのが現実でしょう。そのような場合も、それ以上遅くならないように気をつけたり、どうしたらもう少し早くに寝かせてあげられるかなと工夫するきっかけになればと願っています。もちろん、7時に寝かさないと夜泣きはなくならないよ、ということでは決してありません。■早起き赤ちゃんへの対応は?夏が近づくと、朝5時前後に目を覚まし、親を悩ませる赤ちゃんが急に増えてきます。赤ちゃんが朝5時頃に目覚めるのは、朝日に反応していることが多く、これは体内時計がしっかり働いている証拠で、実はとても好ましいことなのです。光に敏感なタイプの赤ちゃんは、外の明るさに合わせて、夏は起きる時間が早くなり、冬は遅くなります。全体の睡眠時間も、夏は短く、冬は長くなるのは自然なことです。そうはいっても5時前に起きられたら困るというのが、親の本音ですよね。そこで、早起き赤ちゃんへの対処法として、私は遮光カーテンをおすすめしています。遮光カーテンは、夜、街灯や向かいのマンションの明かりが部屋に差し込むのを防ぎ、安眠を促します。朝は、朝日が入ってくるのを防ぐことができ、必要以上に早く起きてしまうのを防ぐことができます。ただし、注意したいのは、親も起きにくくなるということです。親も朝日を感じながら、徐々に朝の覚醒に向かうのが通常ですが、それがなくなってしまうので、目覚まし時計などを利用して、かなり意識して起きるようにする必要があります。それができるようであれば、とても便利な文明の利器といえます。朝、赤ちゃんを起こすときは、起きてほしい時間の10~30分ほど前に、遮光カーテンを全開にして、朝日に反応して自然と目を覚ますように促してあげましょう。 『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』 著:清水悦子、監修:神山潤(かんき出版)★本書のマンガ版『マンガでよくわかる 赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド 0歳からのネンネトレーニング』も好評発売中です。
2019年05月28日子どもの成長のためには、充分な睡眠と規則正しい生活習慣が必要です。子どもに質の良い睡眠を取らせるには、どんな工夫をしたら良いのでしょうか。早寝早起きの工夫やヒントを、睡眠の専門家である明治薬科大学の駒田陽子先生にお聞きしました。構成・編集/木原昌子(ハイキックス)取材・文/田中祥子写真/児玉大輔(インタビューカットのみ)朝と夜の明るさのメリハリを味方に睡眠習慣をつくる眠りは長さと質とリズムを考えることが大切です。人間は昼に活動して夜は寝る昼行性の動物なので、体の中に備わっている体内時計をそれに合わせて整えなければいけません。生まれたばかりの子どもは、寝たり起きたりを数時間ごとに繰り返します。日中に寝ているときは明るいままにして、夜に起きたときにはあまり明るくしないであげましょう。昼夜で明るさのメリハリをつけることによって、子どもの体内時計のリズムがはっきりとしてきます。体内時計は24時間より少し長い周期になっています。そのため、私たちは夜更かしと朝寝坊をしやすいのです。ずれた時計を前倒しして毎日を24時間に合わせるには、午前中に光の信号を目から入れて脳に知らせることが必要です。子どもは昼間は太陽の下でたくさん動くことによって光を浴びることができます。“昼間の活動が多い” “光が明るい” という2つの条件が整うと体内時計がきちんと作動し、夜ぐっすり眠る体を作ってくれます。寝る前のテレビやゲームは睡眠を阻害する眠りを促す「メラトニン」という物質は周辺が暗くなると分泌され始めるので、夕方以降は部屋の照明の明るさを少し落とし気味にすると良いでしょう(インタビュー第3回参照)。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する作用があるので、オレンジ色の白熱灯色の光の間接照明やダウンライトなどの利用をおすすめします。テレビやスマートフォンのディスプレイにも注意が必要です。電子機器を使うことで頭も興奮してしまうので、寝つきが悪くなってしまいます。気持ちを落ち着かせるような雰囲気で過ごさせることも大切ですね。そして、朝すっきりと起きるにはコツがあります。先ほどもお話しましたが、体内時計は光の信号で調整されるので、朝はカーテンを開けて部屋を明るくして、起きる時間だと体に知らせてあげると良いでしょう。それから、「コルチゾール」というホルモンには、血糖値と血圧を上げて起床の準備をする働きがあります。興味深いことに、起床時間を意識することでもコルチゾールの分泌を調整することができるのです。ある実験で、寝る前に「朝9時まで寝てもいい」と「6時に起こします」と言った場合とを比べてみると、6時に起こすと伝えた条件では朝5~6時にコルチゾールが多く分泌されたのに対して、9時まで寝ていいと伝えた条件では朝5~6時のコルチゾール分泌は少ないものでした。つまり、起きる時間を意識することで、寝ている間でも体の中で起きるための準備が始まるのです。夜寝る前に「明日は7時に起きようね」と声を掛けてあげることも大切なのかもしれません。また、朝から活動できる体をつくるためには、朝食も大切です。体内時計の中心は脳の中にありますが、体のあらゆる細胞も体内時計を持っています。内蔵の時計はきちんと食事を取ることで作動するのですよ。朝食を英語では “breakfast” といいますが、これは “fast(断食)” を “break(破る)” ことを意味する言葉です。朝食が7時、昼食が12時、夕食が夜7時とすると、寝ている間が1日で一番長い食べない時間(断食)になり、朝食が “breakfast” になります。この断食を破ることが、体内時計の朝のスイッチになっているのです。もし朝食を食べないで昼食、夕食、夜食を食べたとすると、昼食が “breakfast” になり、内臓の体内時計がずれてしまいます。週末はゆっくり起きて朝食と昼食を合わせてブランチを取るというご家庭もあるかもしれませんが、朝食は毎日決められた時間に摂ることが大切なのです。週末にのんびりすると「ソーシャルジェットラグ」に!ソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)という言葉をご存じでしょうか。週末にいつもよりゆっくり起きたり、夜更かしをしたりすることで、海外旅行で長距離の飛行機に乗ったときと同じような時差ボケ状態を作り出してしまうことを指します。ソーシャルジェットラグになると、体内リズムが乱れます。その影響は翌週の前半まで及び、日中のパフォーマンスを低下させてしまうのです。また、子どもの日中の活動機能や学業成績にも、ソーシャルジェットラグは影響します。日本の幼稚園・保育園児を対象とした研究では、朝型の子どもに比べて夜型の子どもはソーシャルジェットラグが大きい傾向にあり、多動傾向があるほか、仲間関係にも悪影響があることがわかっています。さらに、子どものゴールデンウィークや夏休みなどの長期休暇の生活習慣の乱れは深刻な影響を与えます。不登校の児童が休み始めた時期は7~9月が最も多く、夏休み明けの睡眠専門クリニックは小中学生が多く相談にきます。多くの子は学校が始まれば元通りに起きられるようになりますが、夏休みの習慣がなかなか解消できずに起きられなくなってしまうこともあります。ソーシャルジェットラグを起さないためには、休みの間も規則正しく過ごすことが大切です。大人が率先して睡眠時間確保することから始めましょう米国睡眠財団は、子どもに規則正しい睡眠生活習慣を身につけさせるには、それを妨げるような習慣(夜の光、うるさい音楽など)は親がきちんと禁止すべきだとしています。さらに、大人が手本になるように、生活の中で睡眠の優先順位を上げてよい睡眠を実行することを説いています。日本では、30~40代の女性が他の年代の女性や男性に比べて睡眠時間が少なくなっています。子育てに加えて仕事や家事、介護の負担による影響が大きいのでしょう。大人でも、寝るということは体の土台となるものなので、睡眠時間を何とか確保してもらいたいと思っています。親御さんは、お子さんを寝かしつけるときに少し寝てしまって、また起き出して残りの家事を片付けることもあるかと思いますが、ばらばらに分断された睡眠はかえって辛いものです。思い切ってお子さんと一緒に早く寝て、朝早く起きた方が、まとまった睡眠時間が確保できて良いかもしれません。子どもに大切な「成長ホルモン」は、大人にとっては肌など全身の細胞のメンテナンスに必要なものです。睡眠不足になると太りやすいのは大人も同じ(インタビュー第2回参照)。忙しい大人も子どもも睡眠は大切です。家族一緒になって睡眠を確保するように心掛けてください。***現代の子どもたちは幼児期から忙しいスケジュールで行動し、結果的に睡眠が削られるケースが多く見られます。でも睡眠を軽視することは、後々の体や心の発達に負債を抱えさせてしまいます。正しい睡眠習慣でたっぷり寝かせることが、子どもが成長するための一番の課題なのです。■ 明治薬科大学准教授・駒田陽子先生 インタビュー一覧第1回:“世界一寝不足”な日本の子ども。「11時間37分」が示す、眠りにまつわる切実な問題第2回:寝るのが遅いと自己肯定感が下がる。デメリットだらけの「子どもの睡眠不足」第3回:「昼寝のせいで夜なかなか寝ない」問題の解消法。朝のグズグズ防止にも効果大!第4回:「起きる時間」を意識させるだけ!子どもの早起きを楽にするちょっとしたコツ【プロフィール】駒田陽子(こまだ・ようこ)明治薬科大学 リベラルアーツ准教授。早稲田大学にて博士号(人間科学)取得。日本学術振興会特別研究員、国立精神・神経医療研究センター特別研究員、東京医科大学睡眠学講座准教授を経て現職。日本睡眠学会、日本時間生物学会の評議員を務める。睡眠が心身の健康に及ぼす影響の研究に従事。
2019年04月17日平成18年度から文部省が「早寝早起き朝ごはん」国民運動を提唱したほど、日本の子どもの睡眠不足は問題となっています。成長期の子どもにとって、生活リズムの乱れによる睡眠時間の低下はどのような影響を及ぼすのでしょうか。眠りの専門家である明治薬科大学の駒田陽子先生にお聞きしました。構成・編集/木原昌子(ハイキックス)取材・文/田中祥子写真/児玉大輔(インタビューカットのみ)寝ない子の脳は発達が悪くなる睡眠時間が足りないことによる影響を「脳の発達」「体の成長」「心の発達」の3つに分けて見てみます。まず1つ目の「脳の発達」についてお話ししましょう。アメリカの高校生を調査したデータによると、成績の良い生徒ほど睡眠時間が長く、寝る時間が遅くなるほど成績が振るわないということが20年前に報告されていました。近年の報告でも、ノルウェーの高校生を対象とした2016年の大規模調査ですが、成績が良い生徒は8時間程度の睡眠時間をとっており、睡眠時間が短いと成績が下がる傾向がありました。睡眠と学習は深い関わりがあるのです。脳にある「海馬」は記憶や学習能力に関わる部分です。睡眠の長さと海馬の体積との関連を調べた東北大学の研究によると、睡眠時間を十分にとっている子どもは海馬の体積が大きいことがわかりました。もちろん頭の大きさには年齢による違いや個人差がありますので、それを調整しても睡眠時間と海馬の大きさには相関がみられるため、寝ない子の脳は発達が悪くなるということが言えるでしょう。一夜漬けで寝ずに勉強すると、なんとか次の日のテストはこなせても、1週間後にはその時に勉強したことを忘れてしまいます。また、勉強に限らずスポーツや楽器の演奏などでも、その日にできなかったことが、翌日なぜかうまくできるようになることがありますよね。それは、脳の記憶の仕組みによるものです。頭の中には多くの神経細胞があり、細胞同士が結びつくことにより学習や記憶が行なわれています。人間は寝ている間に、不要な結びつきや重複した部分を取り除いて効率の良い神経回路を作るほか、感情に関わる記憶を整理するために脳のメンテナンスを行い、脳をより良い状態に導きます。つまり、昼間に勉強したり練習したりしたことをしっかりと脳に定着させるには、十分な睡眠時間が必要なのです。文部科学省の全国学力・学習状態調査では、朝食を食べない生徒は成績が悪いという結果もあります。国語と数学の正解率を調べたところ、毎日朝食を食べる生徒に比べ、まったく食べない生徒は20点近く下がる傾向にありました。朝食を食べない理由のほとんどは起きる時間が遅いからというもの。睡眠時間がしっかりと取れていれば早起きができ、朝食が食べられるという好循環が生まれるのです。睡眠不足と肥満の意外な関係「体の成長」に関しても、睡眠は重要な役割を果たします。体内では、寝ている間にさまざまなメンテナンスが行われているのです。体の機能を正常にコントロールする物質である、ホルモン。その中でも、体を作る働きがある「成長ホルモン」は、子どもが大人へ成長していくために大切な骨や筋肉を発達させるものです。この成長ホルモンは、睡眠の前半に現れる深い眠りのときに集中的に分泌されることがわかっています。睡眠をしっかりとらず成長ホルモンの分泌が不十分な場合、子どもたちの体の発育に影響が出ることが考えられます。また、成長ホルモンは傷ついた細胞を修復し、免疫力を高める力もあり、病気になりにくい体づくりのためにも重要なもの。さらに脂肪を分解する作用もあるので、成長ホルモンが足りないと肥満になってしまいます。同時に、肥満になると成長ホルモンが出にくくなる傾向も。睡眠と肥満の関係には深い関係があるのです。これに関する興味深いデータを紹介しましょう。平成元年生まれの富山県在住の児童1万人を対象として追跡調査を行った研究では、幼少期の睡眠時間と思春期の肥満が関連するということが報告されています。3歳の時に睡眠時間が11時間だった子どもと9時間未満の子どもを比べると、中学1年時での肥満の発生率には1.6倍もの違いが。睡眠が短い子どものほうが10年後に肥満になりやすいことが分かったのです。また、小学1年生から4年生にかけて充分な睡眠時間を確保した子どもは肥満発生リスクが最も少なく、睡眠不足の子どもは肥満リスクが1.4倍に上昇していました。これもホルモンによる影響だと思われます。睡眠をきちんと取っていると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが分泌されます。逆に食欲を高める「グレリン」は睡眠が減ると分泌が増えます。大人を対象とした研究では、8時間睡眠の人に比べて5時間睡眠の人は「レプチン」が15.5%減少し、「グレリン」が14.9%増加したと報告されています。睡眠不足になると、気付かないうちに食欲が旺盛になって、食べ過ぎて太ってしまうのです。不登校のかげにも睡眠の問題睡眠不足による「心の発達」への影響は、親御さんにとっても特に気になるポイントでしょう。睡眠が短い子どもは、「気持ちが落ち込む」「死にたい」といった悩みを訴えるリスクが上がってくるというデータがあります。アメリカで2万人の青年を対象とした調査では、就寝時間を夜11時以降で良いとしている家庭は、夜10時前に寝るようにしつけている家庭に比べて、子どもの睡眠時間が40分程度短く、鬱になるリスクが約1.24倍に上がっていました。また同じくアメリカの研究ですが、6~13歳の健康な子どもを対象に10時間の睡眠を連続5日間とらせた場合と、6.5時間の睡眠をとらせた場合の落ち着きのなさを比較した実験があります。それによると、10時間睡眠を続けると子どもは落ち着いた状態を保つ一方で、6.5時間睡眠になると日を追うごとに落ち着きのなさが増加することがわかりました。現在、不登校の小学生の児童数は3.5万人にのぼり、大きな社会問題になっています。不登校のきっかけの多くは「学校に行こうという気持ちはあるが体の調子が悪い(42.9%)」や「生活リズムの乱れ(34.2%)」です。不登校児童には睡眠専門外来を訪れる方も多く、そこに至る過程をたどると、幼少期から夜型の生活を送っていたという子どもが少なくありません。寝不足になると気分が悪く集中力がなくなります。大人は理性が働き、ある程度抑えることができますが、未成熟な子どもは抑えることができません。これにより、イライラする、友だちと仲良くできない、などの心の問題が表面化してしまうのです。また、睡眠時に記憶が定着することは先程お話しましたが、睡眠不足になると記憶力が悪くなるばかりか、楽しいことに関する記憶が減ってしまいます。一方で、嫌な記憶はあまり減っていきません。さらに、就寝が遅いと「自分のことが好き」と答える割合が低くなり、自己肯定感にも影響するという調査報告もあります。気持ちが落ち込むのはこういった影響もあると考えられます。大人は睡眠不足を解消するために土日に寝だめをするという人もいますが、毎日少しずつ貯まっていった睡眠不足=「睡眠負債」は残念ながら週末の寝だめで解消することはできません。これは子どもも同じことです。寝だめのために週末の就寝時間、起床時間がずれてしまうことは、体内リズムを崩す原因になり、睡眠負債を解消することにはつながらないのです。長年にわたる睡眠不足が脳、心、体に大きな影響を与えないよう、子どものころからしっかりと睡眠時間を確保する生活を心がけましょう。***睡眠不足になることで子どもの体や心にあらゆる影響があり、生活や学習に支障をきたすことがわかりました。日常生活を送っていると睡眠に関わる疑問が多くあります。次回は、カフェインやお昼寝など、普段の生活での睡眠に関するさまざまな疑問に答えていただきます。■ 明治薬科大学准教授・駒田陽子先生 インタビュー一覧第1回:“世界一寝不足”な日本の子ども。「11時間37分」が示す、眠りにまつわる切実な問題第2回:寝るのが遅いと自己肯定感が下がる。デメリットだらけの「子どもの睡眠不足」第3回:「昼寝のせいで夜なかなか寝ない」問題の解消法。朝のグズグズ防止にも効果大!(※近日公開)第4回:「起きる時間」を意識させるだけ!子どもの早起きを楽にするちょっとしたコツ(※近日公開)【プロフィール】駒田陽子(こまだ・ようこ)明治薬科大学 リベラルアーツ准教授。早稲田大学にて博士号(人間科学)取得。日本学術振興会特別研究員、国立精神・神経医療研究センター特別研究員、東京医科大学睡眠学講座准教授を経て現職。日本睡眠学会、日本時間生物学会の評議員を務める。睡眠が心身の健康に及ぼす影響の研究に従事。
2019年04月15日編集部:学研キッズネット編集部学研キッズネットfor Parentsの記事からわかった、すくすく伸びる子どもたちのために本当に大切なことをふり返る特集第2回は、睡眠と食事、遊びが子どもたちに与える影響についてとりあげていきます。人生は毎日の小さな積み重ね。伸び盛りの子どもたちにとって、1日のもつ意味合いは大人よりも大きく、また周囲にいる大人に左右されがちです。だからこそ日々の小さな習慣や体験を大切にしてあげる必要があります。このページの目次眠りと「自尊感情・自己肯定感」には深いつながりがある!自分の体は自分の食べたものでできている100%やりたいように遊ぶ時間、夢中になる時間がその子の強みを育てる夢中になっている時間と同じくらい大切なのがぼーっとして過ごす時間1.眠りと「自尊感情・自己肯定感」には深いつながりがある!何時に就寝するのか、何時間眠るのかという睡眠サイクルと、ありのままの自分を受け入れるという自己肯定感とは密接なつながりがあり、ひいては子どもの日常生活(落ち着きや情緒の安定性)や学力にも関係してきます。このことは脳の成長の仕方から考えていくとよくわかります。脳は「古い脳(姿勢を保つ、呼吸、睡眠など【からだ】に関する脳)」→「新しい脳(記憶や思考、指先の微細な動きや言語、感情など、いわゆる【脳】)→「前頭葉(人間らしさなど【こころ】の脳)」の順番で発達していくそう。日中活動をする昼行生物である人間は、朝起きて夜暗くなったら寝るのが当たり前で、早寝早起き朝ごはんという生活習慣を身につけることが、この正しい発達のために大切になってきます。睡眠や食事などによって、まずは土台となる「古い脳」をしっかり育てるべきときに、「新しい脳」を育てようと習い事などを詰め込んで睡眠時間を削ってしまっては本末転倒。このあたりのくわしい話を、発達脳科学を研究している成田奈緒子先生の話を交え中曽根陽子さんがわかりやすく教えてくれています。■寝る子は育つ!正しい睡眠の習慣を身につけよう1■寝る子は育つ!正しい睡眠の習慣を身につけよう2「子どもが伸びる家庭の10の習慣」(中曽根陽子さん)「子どもにとっては生活習慣を身につけることがもっとも重要なことであり、とりわけ睡眠の習慣は、小学校時代においてなにより重要だと考えているからです。」生活習慣を崩さなければできないような勉強が必要になることは本末転倒であると陰山英男先生は読者の質問に答えます。■中学受験で深夜まで勉強する娘に夫が怒り「教えて!陰山先生」(陰山英男先生)「物を考えるのに最適な時間は睡眠時である」自身の経験からそう断言するのは宮本哲也先生。脳の意識の領域と無意識の領域を比べると、無意識の領域の方がはるかに大きいのですが、この無意識の領域にアクセスできる時間が眠っている時間です。ここを入り口として「学力差は睡眠時につく」と考える宮本先生の話はこちらです。■子どもの学力差はここでつく!「『賢い子ども』の育て方」(宮本哲也先生)みなさんは眠りに就くとき、どんなことをイメージしながら横になっていますか?入眠するときのイメージトレーニングの大切さを説くのは親野智可等先生で、人生を左右することさえあると言います。このイメージトレーニングは大人のわたしたちがやってみて、自ら経験しつつ、子どもたちにも教えてあげることをすすめます。毎晩布団に入るときに、うれしいこと、楽しいこと、達成したいことを思い描きながら眠りにつくだけ。「一度コツを覚えれば一生の財産」。そこまで言われたら、やってみないわけにはいきませんね!■眠りにつくときのイメージトレーニングで人生が決まる「子どもが伸びる親力」(親野 智可等 先生)↑目次に戻る2.自分の体は自分の食べたものでできている「早寝早起き朝ごはん」という生活習慣が大事であることから、次に取り上げるのは食事。スポーツ栄養アドバイザー・石川三知さんは、「わたしたちの体は自分が食べたものでできているということを意識してほしい」、「自分の体は自分でしか作れない」と言います。石川さんは食べ物が成長期の子どもの体を支える大切な材料になっていること、「かむこと」の大切さ、味覚や食感が子どもの感性を高めることなどをやさしく教えてくれます。石川さんおすすめレシピも手軽なものばかりなので、ぜひ作ってみてください。■スポーツ栄養アドバイザー石川三知さんに聞くチャレンジできる体のつくりかた第2回「シリーズ専門家にきく!」石川三知さんインタビューより子どもの好き嫌いのなくし方や、子どもにうまく手伝ってもらって食に関心を持ってもらう方法を教えてくれるのが、フードスタイリストのダンノマリコさん。「子どもの好き嫌いに寄り添わず食卓に料理を出し続ける」という考え方も参考になります。■忙しくても、子どもといっしょにごはんを作って食べるコツダンノマリコさんこれからの寒い季節、風邪やインフルエンザの流行に少しでも対抗したいですね!牧野直子先生の風邪対策メニューは、日頃の食事作りを考えるうえでもヒントになります。■寒い冬に負けない!風邪対策メニュー「元気な子どもが育つ毎日のごはん」(牧野直子先生)最近、多いと言われる子どもの「低体温」は、意欲の低下にもつながります。改善には規則正しい生活が大切で、食生活の見直しも大いに役立つはず。牧野先生のレシピをもう1本紹介します。■子どもに急増中!低体温を防ぐ「辛くないチリコンカン」「元気な子どもが育つ毎日のごはん」(牧野直子先生)食事は「何を食べるか」も大切ですが、「誰と食べるか」「どんな雰囲気の中で食べるのか」も同じくらい大切ですよね。家族の生活時間帯が合わずひとりで食事をする子どもや、家事育児を抱えてつかれてしまった保護者のために、居場所を提供する活動をしている人たちもいます。「こども食堂ネットワーク」の事務局長を務める釜池雄高さんは、「子ども食堂」は“「子ども」と「食」を中心にした地域みんなの居場所”だと考えているひとりです。「子ども食堂」とは、子どもがひとりでも食事ができ、地域の人たちが、無料または低額で食事を提供する場を指しています。核家族化が進む現代では、自分のためにも子どものためにも、ときに地域の力を借り、人間関係のネットワークを広げるきっかけにするのも良い方法ではないでしょうか。■いま話題のキーワード「子ども食堂」ってなんだろう?こども食堂ネットワーク事務局長・釜池雄高さんインタビューより大人の健康にとっても食生活は重要な問題ですが、子どもは体が大きく変化する時期であるうえに、自分で食事を選べないという点で保護者の責任は重大だと改めて感じます。眉間にしわを寄せるほど深刻になりすぎず、それでもできるだけ子どもの体に役立つ食べ物を選んで、子どもといっしょに食事の時間をおいしく楽しく過ごしたいものです。↑目次に戻る3.100%やりたいように遊ぶ時間、夢中になる時間がその子の強みを育てる子どもが大好きな「遊び」の時間。でも、子どもが好きな遊びは、大人がハラハラするものばかり。高いところから飛び降りてみたり、火や水を使いたがってみたり、木登りや泥遊び、ひみつ基地なんていうのも好きですね。一方、最近は公園に禁止事項が増えてきました。そんななか、「自分の責任で自由に遊ぶ」ことのできる冒険遊び場プレーパークは「本当にやりたいように遊んでいい」場所です。火を使ってもいい、泥だらけになってもいい、ぼーっとしていたっていい。「自分が100%やりたいようにやるのが『遊び』。大人から見て遊んでいるように見えなくてもいい」と話すのはNPO法人こがねい子ども遊パーク・代表理事の邦永洋子さん。「失敗も含めてすべて自分の手でやってみるという経験の積み重ねが、自分のことを大好きだと思える気持ちや相手を尊重する気持ちにつながると思う」と話してくれました。■自分の責任で自由に遊ぶ、冒険遊び場「プレーパーク」~‟こがねい子ども遊パーク“インタビュー~子どもが「自発的に」「思いっきり遊ぶ」という経験は、創造力や学びの力を育むことにつながると教えてくれるのは中曽根陽子さん。時間を忘れて遊びに熱中しているような状態を体験した子どもの方が、そうでない子どもより学習の効率もあがるし、思いも寄らないような力を発揮することがあるそうです。■よく遊んだ子は賢くなる!?~子どもを伸ばす遊びの力~「子どもを伸ばす10の習慣」(中曽根陽子さん)「何かに没頭できる子は強い」と宮本哲也先生も言います。「子どもが何かに没頭している時間は自分の意志で生命力を磨いている宝の時間なので、どれほど親の趣味とかけ離れていても決して邪魔をしてはいけません」。■没頭力を鍛える「『賢い子ども』の育て方」(宮本哲也先生)「もしかしたらいまの学校でほめられるポイントと、20年後の社会で役立つことは違うんじゃないかって思うんです。いまは、ほめられないなと思うようなことも、ひょっとしたら将来、その子の役に立つことかもしれない。だから、夢中になれる強みを見つけてあげて、伸ばしていくことが大事なのかな」と語るのは株式会社LITALICO(リタリコ)の執行役員CTOの岸田崇志さんです。■多様性を力に変えて 障害のない社会をつくる 株式会社LITALICOインタビュー第4回子どもが意に染まない遊び方をしていると、大人はついつい手出し口出しをしがちです。けれど、こんな時間こそ子どもにとって大切な育ちとなっているのですね。↑目次に戻る4.夢中になっている時間と同じくらい大切なのがぼーっとして過ごす時間子どもがぼーっとしていると、「何してるの?」「〇〇はやったの?」「宿題は終わった?」そんなふうに声をかけてしまったことはありませんか。意外にも、「脳科学の研究で、ぼーっとしている時間のほうが、脳の活動が盛んになるということがわかっています」。「そのときに使っているエネルギーは、意識的に頭を使っているときの20倍にも達する」というのは驚きです。■ぼーっとしている時間に頭は育つ「AI時代を生き抜くために『失敗力』を育てる6つの栄養素」(中曽根陽子さん)もちろん、だからといって、お子さんに「たまにはぼーっとしなさい!」なんて言ってはいけません。わたしたちが親としてできることは、子どもの予定を詰め込み過ぎず「遊び時間やぼうっとする時間を含めて、もっと子どもたちに自由時間を保障してあげ」ること。自由時間に主体的に生きることが、子どもの自己実現力を育てていくのです。■仕事でもプライベートでも、主体的に生きられる人にするには?「子どもが伸びる親力」(親野 智可等先生)↑目次に戻る次回は、土壌ができた上に育まれる、「学び」と「やる気」について深く考えていきます。子どものやる気を引き出すために、保護者にできることとは?次のページ子どもの「学び」には、没頭力と失敗を恐れない気持ちがあればいい学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2018年12月20日大人になったら自然と早起きできるようになると思っていたのに…。大人になっても、家を出るギリギリに飛び起きたり、遅刻目前で出社したりする人は意外と多いもの。そこで今回は、早起き苦手さんに試してほしい方法をご紹介します。今日もまたギリギリの時刻…出典:byBirth大人になったら、早起きも得意になるはず…。そう信じて早○○年。ちっとも早起きが得意にならない!そんな早起き苦手さんは、今日もギリギリの時刻に目覚めたはずです。そこで今回は、早起きするために試したいコトをご紹介します。早起きが得意になれば、心もカラダも軽やかになるはずです!1. 朝食に好きな物を用意する出典:byBirth早起きが苦手なら、朝食に好きな物を用意しましょう。朝起きたら、おいしい朝食が待っていると思えば目覚まし時計の音も心地よく聞こえるかもしれません!ダイエット中の方は、朝食に甘いスイーツを用意するのもおすすめです。夜に食べて罪悪感を抱くぐらいなら、早起きして食べましょう。そうすることで、夜食べてしまうよりも太りにくくなります。もしくは、手の込んだ和食もよいでしょう。お味噌汁に、お魚に納豆。ゆっくり食べることで、その日1日を充実した気分で過ごせるはずです。2. 寝る前のコーヒーやお酒を控える出典:byBirth朝起きるのが苦手な人のなかには、早く寝なきゃと焦ってしまうため寝酒の習慣がついている人もいるでしょう。確かに、寝酒をすると普段より寝付きがよくなることもあります。しかし、その寝酒のせいで朝起きるのが億劫になっているのかもしれません。また、寝る前のコーヒーも控えるべきです。コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用があるため早起きが苦手な人には不向きです。また、同様に緑茶にもカフェインが含まれているため注意しましょう。寝酒が習慣になっているのなら、ストレッチなど軽い運動をして寝付きを良くすることが早起きのポイントです。寝る前のコーヒーや緑茶がやめられないのなら、最低でも寝る3時間前までにしておきましょう。3. 快適な室温を保つ出典:byBirth早起きするのが得意な人は、快適な室温のなかで睡眠をとっているといわれています。寝苦しい夜を過ごすと、目覚めも悪くなりますものね。部屋の温度は15.5℃~19.4℃が理想的です。とくに夏場は、エアコンを活用して快適な室温を保ちましょう。4. 寝る前のスマホやパソコンを控える出典:byBirth早起きするためには、夜寝る前の行動がポイントになります。夜更かしなんて、もってのほか。どうしても寝られないという人は、寝る前のスマホやパソコンを控えてみてください。スマホやパソコンから出るブルーライトは、睡眠に悪影響を及ぼします。さらに、お肌にも悪影響を及ぼすため、シミができやすくなるのだとか…。寝る前のスマホやパソコンを控えるべき理由は、何もブルーライトの影響だけではありません。おびただしい情報が入ってくると、どうしても気になって眠れなくなることもありますよね。1日中スマホやパソコンと睨めっこしているのなら、寝る前ぐらいは情報を遮断してみてはいかがでしょうか?5. スヌーズ機能に頼らない出典:byBirthこれは、イチかバチかの作戦なので大々的にはおすすめできません。それでも、私は何より効果を感じることのできた早起きのコツです。そのコツとは…スヌーズ機能に頼らないことです!早起きが苦手な人の多くは、アラームのスヌーズ機能に頼っていると思います。5分おき、10分おきにアラームを鳴らしてくれるスヌーズは、便利でありがたい機能です。しかし、寝たり、起きたりを繰り返すのは体をだるくさせるといわれています。脳と体が混乱してしまうのです…。そうは言っても不安だという人は、携帯のアラームではなく目覚まし時計を使ってみてください。携帯のアラームより大きな音なので、シャキッと起きられるはずです!早起きを習慣にしましょう!出典:byBirth早起きは、1日で終わらせるのではなく習慣づけることが大切です。明日はお休みだから…と夜更かしするのではなく、早起きのサイクルを体に記憶させましょう。子どもの頃は、早起きが苦手でも起こしてくれる人がいたかもしれません。しかし、頼る相手がいないからこそ自分でどうにか早起きのコツを掴むしかありませんよね!早起きを習慣づけて、充実した1日を送りましょう!
2018年08月29日夏休みが始まった頃のお話です。ラジオ体操やらお弁当やらで、普段より早起きをしなければならないことも少なくない夏休み。土日はようやく休める! と思ったものの…。早起き続きの夏休み夏休み。ラジオ体操やらお弁当やらでHPがジワジワ削られているのですが…やっと、土日が訪れたときの話です。コメントで「土日もずっとラジオ体操あります…」というお方もいらっしゃったんですが(お疲れさまでした;;)、うちの町内は土日はお休みです。やっと寝れる…寝坊もできるし、布団の上でダラダラもできるかも!?と喜んでいたのですが、廃品回収とは…!おたよりが来ていたらしいんですが、夏休み前たくさんきたおたよりの中に埋もれてしまったか、何かと一緒に間違って捨ててしまったか、全然気づかず…!( ;∀;)ママ友さんの話によると、朝7:30からご近所さんの家の前に置いてある新聞や雑誌などを回収して、学校にもっていかなくてはならないらしい。夏休みは土日だろうが早起きせねばならないのか…。
2018年08月25日保育園でたっぷり昼寝をしてしまい、夜なかなか寝てくれない…そんな悩みをよく聞きます。寝かしつけに時間がかかる→添い寝からの寝落ち→朝目覚めた時の絶望…という負のループから脱却し、自分の時間を失わないようにするには?!■夜寝ない子対策その1:「子どもをクタクタに疲れさせる!」筆者の子どもの保育園は、昼寝が必須。しかも、たっぷり2時間! 年長男子ということもあり、保育園がない日はここ数年、昼寝なんてしていません。それどころか、昼寝なしでも夜遅くまで起きていられるぐらいです。エネルギーがあり余るわが子が2時間も昼寝をしたら…そりゃあ、いつまでも寝ません!!そこで実践したのが、平日はまず、運動量を上げるために片道10分の自転車送迎を徒歩にチェンジ。これで彼は約3.5キロを歩くことになります(親は園と駅までの往復があるのでもっと歩いてます…)。行きは登園を急ぐことが多いので、親が荷物を持ちますが、帰りは子どもに持たせます。そう、少しでも負荷をかけて疲れさせる作戦です…。さらに時々「よーい、ドン!」とかけっこをして、ところどころ走らせることも。子どもにとっては、ただ自転車に揺られて帰るよりも楽しい時間になるようで、案外喜んでくれています。 ■夜寝ない子対策その2:「テレビ・スマホ禁止と満腹感」次は帰宅後。現代っ子らしくテレビだけでなくスマホの動画なども見たがるのですが、それは「夜ごはんまで」と決めています。以前は食後も見せていましたが、寝る寸前に「オレはウルトラマン! ママは気持ち悪い怪獣ね!」と戦いごっこが勃発したり、お気に入りのアニメソングで踊り始めたりと、就寝時間までハイテンションが持続しがちでした。そこで、興奮抑制のため、食後はテレビ・スマホを見せないルールに。実は、テレビやスマホの画面から発する光、ブルーライトには覚醒効果があるそうです。そのため、寝ないといけない夜に長時間見てしまうと、体内時計が狂うと言われています。夜にテレビ・スマホを子どもに見せないのは、理にかなっていたのです。また、ごはんの量を増やしました。これまでも成長に合わせて徐々に増やしてはいましたが、ある日試しにドンッ!と大盛りにしてみたところ、満腹になってコテンと寝たのです…。「ああ、光明がさした」と思いました。逆に嫌いなメニューを残した日は、いつもより寝付きが悪いこともあり、「ああ、おなかいっぱい!」と子どもの声が聞けるように、メニューや量を考えています。■夜寝ない子対策その3:「面白い話より、むしろ退屈なほうが…」お風呂はなるべく寝る1時間ぐらい前に。潜水したり水遊びしたりと大はしゃぎするので、体力消耗のためにもゆっくり時間をかけて入っています。お風呂から上がり、ちょうど体温が下がるタイミングでベッドへGo!意外と効いたのが、部屋のあかりを消して、オチのない創作話を延々してあげること。以前は寝たふりをしたり、ひたすら黙って寝るのをじーっと待っていましたが、お互いに緊張が走るのか余計寝つきませんでした。それより、とめどなくダラダラ話をする方が眠りに落ちやすいことを発見したのです(それほどに話が退屈だから?!)。ポイントは、時々あくびをしながら話すこと。これは大ヒット寝かしつけ絵本「おやすみロジャー」でも使われているテクニック。実際効くので、わが家でもよく使っています。寝かしつけがすんなりいくと、ママは夜の時間を有効に使えてうれしいですよね。あくまでもわが子のケースでしたが、ぜひ参考にしてみてください。
2018年01月28日小学校入学まで、いよいよカウントダウン! 保育園や幼稚園とはまったく違う未知の世界に、ドキドキしている新1年生ママも多いのではないでしょうか?筆者もそんな1人。「ひとりで学校に行けるのかな」「友達とうまくやっていけるのかな」「ちゃんと朝起きて自分で支度できるのかな」など不安でいっぱいです。そこで、小学生ママにアンケートを行い、経験談や新1年生ママへのアドバイスなどを聞いてみました。■ひとりで学校に行ける? 親はいつまで付き添うの?親が付き添ったり、あるいは園バスで送迎してもらったりと守られている保育園・幼稚園とは異なり、小学校は子どもだけで通学するのが基本。集団登校を行っている地域もありますが、そうではない場合は特に不安が募ります。小学生ママたちは、いつまで付き添い、どうやって一緒に行く友達を見つけたのでしょうか。「最初の2週間は途中まで付き添ったが、5月には自分で友達を見つけて『友達と行く!』と親から自然と離れていきました(小2女の子ママ)」「夏休み前までは保育園の友達との合流地点まで付き添っていましたが、近所に同学年の子が住んでいるのが判明。その子のママに声をかけて連絡先を交換し、一緒に行くように頼みました(小1女の子ママ)」「出勤ついでに父親が付き添っていましたが、通学途中で親切そうな6年生の女の子に声をかけ、一緒に登校してもらうようお願いしました。それでも1学期中は心配だったので、待ち合わせ場所までは、父親が付き添いました(小2女の子ママ)」「小学生なのに親が一緒に行くのは恥ずかしいようで、最初からひとりで通っていました(小2男の子ママ)」子どもの性格にもよりますが、「最初は親が付き添い、途中からは友達と行く」というパターンが多いようです。また、学童に通わせている家庭は下校が遅くなることも気がかりですね。「最初は迎えに行っていましたが、日没が遅くなる夏頃からはひとりで帰らせるようにしました(小2女の子ママ)」「明るい時間はひとりで帰らせますが、暗くなると今でも迎えに行っています(小1女の子ママ)」このように、日没時間に合わせて、臨機応変に対応している声が多く集まりました。■事件・事故に巻き込まれないためにできることもうひとつ気になるのが、交通安全や不審者への対策。公益財団法人「 交通事故総合分析センター 」の調査では、歩行中の交通事故による死傷者数は7歳が突出しており、親から離れてひとりで外出する機会が増えることが要因とみられています。事故や事件に巻き込まれないために、どうしたらいいのでしょうか。「子どもが登下校する時間帯にあわせて一緒に歩き、踏切や交差点、交通量が多い道路などの危なそうな場所を教えました(小3女の子ママ)」「友だちとふざけているうちに車道に飛び出すことがあるから、気をつけるように言い聞かせました(小2男の子ママ)」「子ども用の携帯電話を購入したほか、知らない人には付いていかないようにとしつこく言い聞かせました(小1女の子ママ)」「通学路沿いに住む人には日頃からあいさつをして、近所の人との関係づくりを心がけました(小2男の子ママ)」交通ルールや不審者に注意することなどを教えるのはもちろん、親が地域や学校とつながりを持つことも大切。家庭だけではなく、大人がみんなで子どもたちを守ってあげるよう心がけたいですね。■毎日の支度や早寝早起き「生活習慣」どう身に付ける?子ども自身が早寝早起きをし、支度をして出かけ、整理整頓までするのが理想。でも、わが家では、いまだに親が起こし、着替えを手伝い、片付けもやってあげている状態です。小学生になるにあたってどう自立させるのか、悩むところです。「毎晩、早寝を心がけ、遅くとも9時半には寝かせるようにしました。たとえ宿題が終わっていなくても、『連絡帳に書いてあげるから寝なさい』と、勉強よりも寝ることを優先させました(小2女の子ママ)」「保育園時代より起きるのが早くなるため、最初は『ご褒美作戦』を実行。カレンダーに早起きシールがたまったら、大好きなわらび餅をあげていました。すると、1カ月くらいで早起きの習慣が身につきましたよ(小2女の子ママ)」「入学時に『学校から帰ってきたらやることリスト』を作りました。また、娘専用の棚を作り、自分で管理させています(小3女の子ママ)」「忘れ物をしたり洗濯物を出さなかったりは日常茶飯事ですが、自己責任というのが、わが家のルール。ただ、周りに迷惑がかかる時は、忘れ物を学校まで届けることもあります(小2男の子ママ)」「忘れ物が多かったのですが、あえて手伝わずに放っておくことに。結局、自分が困るだけなので、3年生くらいからまったく忘れ物をしなくなりました(小4女の子ママ)」。親はあえて手を出さずに、子どもの自主性に任せているママが多いようですが、一方で「実は今でも、着替えから片付けまでつきっきりで世話しています(小1女の子ママ)」の声も。周囲と比べてあせるのではなく、各家庭のペースで進めていくのが良さそうです。■環境の変化や毎日の勉強…ついていけるか心配自由に遊べる園とは異なり、小学校は勉強の場。イスに座って先生の話を聞き、帰宅後には宿題をする。そんな生活についていけるのか、はたして退屈しないのか、という不安もあります。「保育園時代が相当楽しかったようで、夏休みくらいまでは『保育園に戻りたい』と言っていました。あえて深刻にとらえず、『そんなに楽しい園生活でラッキーだったね』と軽く流していました(小2女の子ママ)」「公文をやっていたこともあり、勉強する習慣は入学前から身に付いていました。友だちができてからは、学校生活を楽しめるようになったと思います(小1男の子ママ)」「お勉強するというのがお姉ちゃん気分になり誇らしかったようで、張り切っていました。みんなの前で発表したり、ほめられたりという快感を知ったらしく、授業にはすぐに慣れました(小2女の子ママ)」「小学校に上がる前に、授業中はずっと座っていないといけないんだよ、と言い聞かせました。最初は、なぜ学校に行くのか、授業の意味などわかっていないようでしたが、2年生になり新1年生が入ってきた時に自覚が芽生えた様子(小2男児ママ)」「入学当初は子どもが頑張りすぎてしまい、夏休み前に疲れが出てしまいました。それ以降は、注意して見守り、様子が違う時は声をかけて話を聞くようにしました(小2男の子ママ)」急激な環境の変化に、子どももママも戸惑うのは仕方ないこと。子どもの気持ちに寄り添ってサポートしつつ、「勉強は楽しいもの」「学校は楽しいところ」というメッセージを伝えていくのが大切なようです。最後に、小学生ママたちからアドバイスをご紹介しましょう。「小学生になると、子どもは自分で世界を広げていき、親は置いてきぼりになります。とはいえ、まだ子どもなので、友達の親と連絡を取り合うなどフォローが必要(小2女の子ママ)」「子どもの前では、学校や友達の悪口は言わないこと。勉強も毎日無理にやらせず、授業についていければOKという程度でいいと思います(小4女の子ママ)」「親は心配してしまうけれど、やってあげられることはあまりありません。常に見守ってあげて、必要な時にすかさずサポートしてあげればいいと思います(小2男の子ママ)」あまりナーバスになりすぎず、子どもを信じて見守ってあげること。一方で地域とのつながりを作り、子どもの友人関係はフォローして、セーフティネットを築くこと。しっかりと準備をしつつ、親子ともに新生活を楽しんでいきたいですね。
2018年01月25日21時に寝かせるつもりだったのに、気付けばもう22時! 就寝時間を徹底できず、ヤキモキしてしまうことはありませんか? 子どもはたっぷり眠らせたほうが良いとよく耳にしますが、実際、子どもに必要な睡眠時間はどのくらいでしょうか。■子どもの睡眠時間「理想」は?お話を伺ってきたのは「子どもの早寝・早起き」の大切さを伝え続けている医学博士の鈴木みゆき先生です。――私の息子は今、小学2年生なんですが、幼稚園のときから寝るのが遅くて遅くて…。夜でも目がギラギラしてるんですよね。21時に寝かせたいのに、結局、いつも22時をまわることが多くて…。睡眠時間が足りているか不安でした。「OECD(経済協力開発機構)のデータによると、日本は『睡眠時間が短い国』上位なんです。日本の場合、寝ること=怠けるっていうイメージがあるのかもしれません。でも、昭和11年のデータでは2歳児の半数が19時台には寝ていたんですよ。それと比べ、24時間化というか、夜明るいし忙しくなりすぎていますよね。ヨーロッパの話をすると、大人の時間、子どもの時間というのがはっきり分けられているように思います。カナダあたりだと16時半~17時半くらいが通勤ラッシュで働く時間も短いですし、帰ってきて子どもとクッキングしたり、ガーデニングしたりして。子どもは大体20時には寝かせるそうです。」引用元:「必要と考えられている人間の年齢別睡眠時間(2015 米国国立睡眠財団公表)」早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来~睡眠リズムを調えよう!~(文部科学省)冊子――8歳の息子の場合、上のデータに沿うと9~11時間の睡眠が望ましいことが分かりました。9時間ならギリギリ寝てるかなと思うのですが、11時間となると20時に寝かせないと…!(焦)「データでは『望ましい睡眠時間』は上のとおりですが、これには個人差もあります。誰しもがこの時間分寝なきゃいけない、というわけではありませんよ。」■「うちの子、夜寝ないんです」そんな時は早起きで改善――ヨーロッパみたいに大人と子どもの時間がはっきりしているのは、うらやましいです! すんなり早めに寝てくれれば、同じような生活ができるかもしれないけど…。「それなら『朝、早く起こす』ことで前倒しをしてみてはどうでしょう。私たちの体内時計は地球のリズムより若干長く、後ろにズレるのが楽。だから人は夜更かしするほうがそもそも体に合っているんですね。そこを、いつもより早く起きてみる。すると、夜はいつもより少し眠くなってきます。早起きのほうが1日長く使えるし、小学生なら今日は何しようってスケジュールを考えるだけでもだいぶん違いますね。小さい時からの生活習慣は大人になっても続く傾向があります。」――なるほど! いつもより早く起こす。灯台下暗しでした(笑)。シンプルに考えれば良かったんですね。今日からやってみたいです。できれば生活習慣も規則的にしていきたいなと思っているのですが、成長するにつれて言うことを聞かなくなったりもしていきそうで。「生活習慣は、できればわが家のルールを決めていきましょう。でも、家族でルールを決めて実行するのは、小学校低学年くらいまで。中学年くらいになると、ギャングエイジといわれる『友だち大好き』な年代に入ってくるので、友だち同士で『ゲームは20時まで』みたいに決めごとを作るといいですね。」 ■寝不足が引き起こすこと――睡眠不足って漠然と「良くない」と思っている人も多いかと思うのですが、具体的に子どもの睡眠不足はどんな影響がありますか?「世の中には5時間睡眠で平気な人もいるし、7時間寝ないとダメな人もいます。そこは個人差優先でいいと思います。でも、子どもは寝ないと脳が回復しません。長い目で見た時、睡眠は子どもの意欲や感情のコントロールに影響します。気持ちをコントロールできるのは『前頭前野(ぜんとうぜんや)』と呼ばれるところですが、ここは睡眠不足にいちばん弱い部分なんです。だから睡眠不足が続くとイライラしたりするわけですね。」――大人もそうですよね。「眠りを充実させるには、日中の活動も充実していないとダメです。今、眠りをおろそかにしているなら、習いごとや勉強が大事と考えているのと同じように眠りの優先順位をもうちょっとあげてほしいなと思います。」■寝相よりも考えたい「子どもの生活リズム」――早く寝かせようと思っても、実際に行動に移すのは簡単なようで難しいですよね。「もう少しでパパが帰ってくるから起きてる!」なんて言われたり、夫に子どもをお風呂に入れてもらいたかったりで。「ヨーロッパの子どもの寝る時間が、なぜ遅くならないのかを考えてみると『子ども』と『大人』の時間をしっかり分けているからなんです。子どもを寝かすためにベビーシッターをやとって、大人は外に食事に行く。大人の楽しみは大人のもの、そういう文化があるんですね。子どもが寝るときはベビーシッターでいい。子どもは寝なきゃいけない。大人は大人の楽しみを満喫する、そういう文化。でも、日本ってお父さんが帰ってきてお風呂にいれ、『川の字』になってみんなで寝る。そういう文化ですよね。」――文化の違いもあるんですね。「現代は、子どもの睡眠への優先順位が下がっているように思えます。優先度を上げたいのは、子どもの生活リズムです。」――食事も寝るのも毎日、家族そろって…。子どもの睡眠を優先的に考えれば「この生活スタイルを守らねば」と無理に縛られなくていいのかもしれませんね。今回は、子どもの睡眠時間から、夜に眠くならないときの対処など、具体的な方法まで聞くことができました。印象的だったのは「子どものことも大事だけど、お母さんもがんばるために寝てくださいね」という鈴木先生の言葉。日本の女性は本当に短眠なんだそうです。「今日もよく寝たな~」と毎日言えるくらい、お母さんこそしっかり睡眠をとっていきましょう!<取材先>医学博士 鈴木みゆき先生 独立行政法人 国立青少年教育振興機構 理事長日本睡眠学会所属。前和洋女子大学こども発達学類教授。2001年「子どもの早起きをすすめる会」を小児科医2人と設立し、「子どもの早寝・早起き」の重要性を広める活動をおこなっている。3人のお子さんを育てあげ、現在はお孫さんが2人。日本音楽著作権協会正会員。趣味は「遊び歌をつくること(作詞)」でNHK「みんなのうた」「おかあさんといっしょ」等に詞を提供。
2018年01月14日年末年始のおやすみに入ると、ママとパパの夜寝る時間がついつい遅くなってしまい、子どもも一緒に夜更かししてしまいがちですよね。「年末年始は特別だから…」と生活サイクルを崩したまま過ごしてしまうと、年明けに保育園や幼稚園が始まってもなかなか元に戻せず、体調を崩してしまうことも。できるだけ子どもの生活サイクルはキープしたいところです。そこで、夜更かししがちな年末年始に、子どもの生活サイクルを崩さないようにするコツをご紹介します!■朝起きる時間を同じにしておくことが大切夜更かしをしても、朝起きるのはいつもと同じ時間にしましょう。せっかく寝坊できる日に平日通りの時間に起きるのは、ママとパパにとってつらいところではあるのですが、朝起きる時間を一定にしていれば多少夜更かしをしてしまっても生活サイクルが大きく乱れることはありません。また、朝いつも通りに起きると、子どもは自然と夜寝るようになります。夜が遅くなったから、と朝遅くまで寝かせてしまうと余計に夜寝なくなってしまうので、いつもの時間より遅くとも1時間以内に起きるようにして、生活サイクルを保つようにしましょう。 ■「今日だけはOK」という日をあらかじめ決めておくなるべく夜更かしさせないように寝かせていても、年末年始はおもしろいテレビ番組もたくさんありますし、親戚が集まっていて楽しげな雰囲気のなかでは、子どもも寝るのを嫌がります。そんな日は「今日だけはOK」としてしまっても大丈夫です。1日夜更かししたからといって、子どもの成長が止まってしまうわけではありません。ただ、気をつけておきたいのが「今日だけはOK」という特別な日が何日も続いてしまうこと。ついつい年末年始の空気に押されて連日「今日も、まぁいっか」としてしまえば生活サイクルが乱れてしまい、年明けの日常が戻ってきた時に苦労します。その場その場で判断すると、毎日が特別になってしまうので事前に「大みそかだからこの日はOK」「親戚がみんな来る日だから◯日だけは夜更かししても目をつぶろう」と決めておくのがおすすめです。わが家でも大みそかと、親族が集まる元旦か2日のどちらか、この2日間だけは寝る時間をうるさく言わないようにしています。大みそかに限っては「年が明けるまで(0時まで)起きていてもいいよ」と言っていますが、昼寝までして迎えた大みそかの夜、頑張っても23時ころには子どもたちは寝てしまっています。そんな姿も可愛いものですよ。■できれば体力回復日を設けてあげよう年末年始に楽しく過ごした子どもはとても疲れています。できれば、日常が始まる前の1日を体力回復日として、生活サイクルを元に戻す日にしてあげましょう。朝はいつも通りに起きて、疲れているなら昼寝をさせてあげて夜もいつもの時間に寝る。この1日を設けると、年明けすぐから体調を崩すことも少なくなるはずです。年明けに体調を崩すのは、遊びすぎて疲れていて体力が落ちているところに、ウイルスが入ってきてしまうことが原因のひとつとされています。万全の体調で保育園・幼稚園に向かうためにも、体力回復日を取れるように予定を調整してみてくださいね。楽しいことがたくさんある年末年始。夜更かしも気になりますが、特別な日を設けてあげながら、朝はしっかり起きて生活サイクルが大きく乱れないよう注意して過ごしましょう!
2017年12月30日いつも美しい人は、やはりメイクが綺麗ですよね?そして、その皆さんに共通しているのが、朝の時間に余裕があること。そして、「早起き」が得意なのです。それはなぜ?余裕を持って起床するにはどんなことを意識したら良いの?理由とちょっとしたテクニックを紹介します。メイクを美しく仕上げるために、早起きが必須な理由!ギリギリまで寝ていると、どうしてだめなの?「朝弱い」って、なんだか儚げで美人っぽくない?はい。残念ながら、「ぽく」ないのです。朝が弱い=低血圧=美人、なんて考えは勘違い。生活は自堕落、メイクの仕上がりは微妙としか思えません。では、実際に早起きをするとメイクの仕上がりが美しくなる、その理由からいきましょう。①顔のむくみを取る時間が生まれるから朝起きて、顔や目がむくんでいた経験は誰しもがあるはず。むくみを取るためのマッサージ等を行ないたくても、家を出なければならないギリギリの時間に起床した場合はまず無理ですよね?また、特にマッサージなどをしなくても、時間の経過とともにだんだんと通常時の顔に戻ることもあります。朝、余裕を持った時間に起きることで、むくんだ顔のままのメイクや外出をすることがなくなるのはとても重要なこと。②効果的なスキンケア・ベースメイク・ポイントメイクには「間」が大切だから化粧水や乳液の効果を高めるためには、洗顔・化粧水・乳液、それぞれの工程の間にやや時間を置くこと大切と言われています。また、ベースメイクもポイントメイクも、全て次の工程に移る前に、若干の間を取ることで、メイクが馴染み、仕上がりが美しく、メイク自体のモチもアップします。これが、「起きて10分でメイクを・・・」なんてことになるとどうでしょうか?間を置いている場合ではなく、次から次へとメイクを行なわなくてはなりませんよね?何ごとも「時間の余裕」がものを言うのです。③なんといっても、丁寧にメイクをする時間が取れるから当たり前ですが、綺麗にメイクを仕上げるためには丁寧にメイクをする必要があります。雑に塗ったファンデーションやルースパウダーはムラになりやすく、適当に引いたアイラインはガタガタに。アイシャドウもチークもぼかしが甘いと不自然きわまりないことでしょう!!丁寧なメイクを心がければ、不器用な方でもそれなりに綺麗なメイクをすることはできるのです。一方、雑な方法ではどうでしょう?どんな美人もメイクのせいで台無しになってしまいますよ!今日からできる!早起きテクニックそんなこと言われても朝が苦手なの・・・。そんなあなたに、今日からできる早起きテクニックを教えます。(※生活の乱れが原因の方にはおすすめですが、何をしてもスムーズな起床が出来ない方は、無理せず専門家の指示に従ってください。)①単純に、早く寝る世の中には、本当に朝早く起きることに向いていない体質の方ももちろんいます。ですが、ほとんどの「朝起きれない」主張をする方は、実は寝るのが遅いだけ。まずは単純に、寝る時間を早めるようにしましょう。夜型人間て、なんだかとてもクリエイティブな気がしますが、その時間にクリエイティブな何かを行なっていない場合は意味のない時間です。②スヌーズ機能に頼るのをやめる「起きられるか不安」と10分感覚でスヌーズ機能をかけている人、多いですよね?ですが、結果、自分でスヌーズをかけているのですもの。最初の数回では「起きなくて良いもの」と、もはや思っていることでしょう。スヌーズを頼りにすると、結果最後の最後までベッドでぐだぐだしてしまうので、いっそのことこの機能を使うのはやめにしてみましょう!!一度で起きなければならないというプレッシャーを自分自身に与えるようにしてみましょう。③遮光カーテンをやめる昼夜逆転しているお仕事の方は、遮光カーテンがとっても便利。ですが、そうでない方には必要のないアイテムです。陽が昇るタイミングで徐々に光が入ってくるようなカーテンを使うことで、より起床しやすくなりますよ。また、この「自然起床」は、健康やマインドにも良い効果をもたらしてくれるのだとか。これについては、詳しくは専門家の意見を参考にしてくださいね。④朝起きるのが楽しくなる・起きなければならない理由を作る「どうしても起きられない。」そんなあなたには、起きるのが楽しくなることや起きなければならない理由を見つけるしかありません。犬の散歩・恋人との連絡・おいしい朝食・録画の再生・・・とにかく何でも良いので、朝が楽しくなる習慣や朝すべき事柄を設けてみましょう。これまで深夜にやっていたことを、朝するようにチェンジするのも良いですね。また、これまでお休みの日にまとめて行なっていたであろう家事を、毎朝少しずつ行なうのはいかがでしょうか。早めの起床が可能になるのみでなく、お家が綺麗になるから、心もすっきりしますよ。朝が「有意義」な女性は一日中美しい!朝の時間に余裕がある女性は、メイクの仕上がり・モチのみでなく、ファッションのコーディネイトもヘアスタイルも360°美しいもの。また、起床から時間の経過したあなたは、内側から目覚めているため表情も美しいことでしょう。メイクの仕上がりを美しくする、そして、オーラごと美しい女性になるためには、「朝」に余裕を持つことが大切なのです。
2017年01月31日