白澤卓二

食べて長生き！ 脳がいきいき！8月4日、認知症研究で知られる白澤卓二氏監修により、ショウガの脳の若返り効果と認知症予防効果を紹介する新刊『脳の若返りショウガ健康法 食べて長生き！ 脳がいきいき！』が学研から発売された。白澤氏は白澤抗加齢医学研究所所長で医学博士、お茶の水健康長寿クリニック院長、認知症や脳に関する一般向け書籍を多数執筆し、テレビ番組出演でもおなじみ。A5判、128ページ、定価は1,540円(税込)、発行は学研プラスである。若返り効果の食材とショウガのレシピ82点認知症といえば、高齢者の疾患としてのイメージが強いが、脳の老化は40代、50代から始まり、年齢とともに徐々に衰えていく。食生活、運動、睡眠といった生活習慣が脳の老化を招くことがあり、実際に記憶力や集中力の低下を実感している人も多いのではないだろうか。世界中で認知症についての研究は行われているが、ショウガは体内の血流と代謝を改善し、免疫機能の調整などのほか、認知症の治療や予防に役立つのではないかと注目されているという。新刊ではショウガの脳などに対する健康効果のデータや、ショウガパワーを最大限に引き出す活用法、若返り効果のある食材とショウガを使用するレシピ82点が紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『脳の若返りショウガ健康法食べて長生き！ 脳がいきいき！』 - 学研出版サイト

テレビでおなじみの白澤卓二医学博士監修3月2日、体や肌、外見の老けを防止するメソッドを紹介する新刊 『「一生老けない」にいいこと超大全』が宝島社から発売された。同書は白澤抗加齢医学研究所所長で、お茶の水健康長寿クリニック院長、テレビ番組でもおなじみの白澤卓二医学博士が監修を務めており、B6判、288ページ、価格は1,100円(税込)となっている。食習慣・運動・考え方で体も心も若々しく年齢とともに変化していく体。外見では白髪や肌あれなどに悩まされ、動悸や息切れ、関節痛を実感している人も。老化現象の主な原因となっているのが、代謝の低下だという。加齢により熱の産生能力、消費能力が低下、血流がスムーズに流れにくくなり、体内に取り込んだ栄養や酸素が活かされにくくなる。新刊では老化の原因や、食習慣による体の内側からの若返り、老化を防ぐ成分が多く含まれている食べ物、老いにくい体のための運動、見直すべき生活習慣、考え方などを解説する。「食物繊維のとりすぎが老化を加速させる！？」「過度な糖質制限は血管を老化させる！」「空腹時に活性化する若返り遺伝子とは？」「“速歩き”より効果的なウォーキング法」などのアンチエイジングメソッドを紹介している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※「一生老けない」にいいこと超大全 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル

1冊まるごと納豆のレシピ本が登場エムディエヌコーポレーションは9月24日、レシピ本『免疫力UPのすごい納豆レシピ』を発売したと発表した。食卓の定番食材である「納豆」をテーマに、日々の食事に取り入れやすいレシピと栄養素について解説されている。新型コロナウイルスの感染リスクを高める要因の一つとして「免疫力の低下」が挙げられる。「免疫」はウイルス感染の防衛をはじめ、病気や老化の予防にも貢献するなど、人の体を守る重要な役割を担っている。研究によって、免疫力が上がるとがんの発生が抑制されることもわかってきた。お手軽レシピからアレンジレシピまで豊富な内容『免疫力UPのすごい納豆レシピ』では免疫力を高める食べ物として納豆にスポットを当てた。お茶の水健康長寿クリニック院長で医学博士の白澤卓二医師監修のもと、納豆の栄養素や納豆で免疫力を高める方法、納豆を使ったレシピなど、納豆で健康を手に入れる方法を紹介している。6つのパートに分かれており、パート1は「“納豆”の栄養素を学ぶ」、パート2は「定番おかず＋納豆」、パート3は「ごはん＋納豆」、パート4は「米粉パン＋納豆」、パート5は「麺・パスタ＋納豆」、パート6は「おつまみ・おやつ＋納豆」という構成になっている。レシピもすぐに作れるお手軽レシピからアレンジレシピまで豊富。今日からでも食卓に取り入れたいメニューが、多数紹介されている。（画像はプレスリリースより）【参考】※株式会社エムディエヌコーポレーションのプレスリリース

パッと単語が出てこなくなった、2階に行ったけど何の用事だったのかすぐに思い出せない、人の名前がとっさに浮かんでこない……。そんな経験を持つ人は少なくないはず。これまでは“単なるもの忘れ”と解釈されていたがーー。「実はそれらの症状は、認知機能低下の初期症状なのです」こう話すのは、アンチエイジングの専門家でお茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生。「アルツハイマー型認知症は、脳にアミロイドβが蓄積されて起こることがわかっています。数年前までは、その蓄積は50代くらいに始まるとされていましたが、検査方法が進化して、今では早ければ20代、30代からアミロイドβの蓄積が始まるという論文も出ています」そして、そのアミロイドβの蓄積が最初に現れるのが頭頂葉なのだという。頭頂葉は、地図を読んだり、左右や構図、空間を認識する、字を書く、計算するなどさまざまな働きをつかさどる脳だ。「これまでは、もの忘れは記憶をつかさどる海馬と関係していると考えられていました。ところが、最近では、もの忘れは頭頂葉にある“ワーキングメモリーネットワーク（WMN）”と関係していることがわかってきたのです」（白澤先生・以下同）「人の名前が出てこない」や「もの忘れが多くなった」という現象は、最も早く現れるWMNの衰えだというのだ。「頭頂葉の近くには、記憶とイメージをひもづけする領域と、音とイメージをひもづけする領域があります。たとえば、『木村さん』の記憶を、木村さんの『顔』と、『キムラサン』という音とで記憶し、この2つがひもづいて、『この人は木村さんだ』となります。ところが、頭頂葉でアミロイドβの蓄積が始まり、WMNに支障が出始めると、とっさに名前が出てこなくなるのです」しかし、頭頂葉を鍛えるトレーニングをすることで、WMNの機能低下を遅らせることができると白澤先生は言う。「たとえば、左手と右手で異なる動きをするようなトレーニングは非常に効果的です。左手を先に出して、右手は後出しで左手に負けるようにする“1人じゃんけん”など、いつもは使わないような機能を使うことが頭頂葉の刺激になるのです」最も簡単なのは、毎朝、太陽の光を浴びること。朝日は脳に刺激を与え、体内時計のリズムを整えてくれるからだ。ほかにも次のように1分でできる脳活がいろいろとある。どれもふだん使っていない部分の脳を刺激するものだ。【1】本や新聞を音読する「文章を読む」作業では、縦書き・横書きの区別、内容を理解するなど、さまざまな脳の領域を使う。加えて音読は、言葉を発する機能、聞く機能と、一度に脳の4部位を使うことに。【2】2日前の日記を書く脳の認知機能と短期記憶にも深い関係がある。そこで、2日前のことを思い出して短い日記を手書きしてみよう。食べたものや、見た風景でも構わない。思い出そうとすることが重要。【3】ときめくことを書き出すときめく時間は、ドーパミンという幸せホルモンを分泌し、脳の認知機能を高めるだけでなく、若返り効果も。好きなコトや人など、トキメキを感じることを書き出してみよう。【4】利き手と反対の手を使う利き手と反対の手を使うことは、ふだん使っていない部分の脳を活性化するのに有効。歯磨きや箸などを利き手と反対の手で1分ほどやると、新しい感覚を体験でき脳への刺激に。【5】一口30回かむかむ動作は脳を刺激し、認知機能を高めることがわかっている。一口30回、1分くらいかけてゆっくりそしゃくを。よくかむことは胃腸の働きを改善し、食べすぎ防止の効果も。【6】「早歩き＆ゆっくり歩き」を繰り返す運動は脳を活性化するが、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を1分ずつ繰り返すことで、脳に変化を与える。運動により内臓が刺激されると脳も刺激され、脳機能アップにもなる。【7】階段の上り下り階段の上り下りは筋力アップになるが、大切なのが下り。1階ぶんでもゆっくり下りると速筋と踏ん張る力がつくうえ、DHEAという若返りホルモンも分泌され、認知機能の改善に。【8】献立を作る料理は計画力のトレーニング。献立を作るには必要な材料をリストアップし、あるもの・足りないもの、下ごしらえの手順など、複数のことを一度に考える。これが脳を刺激する。【9】1分ストレッチ（1）背筋を伸ばして立ち、右肩を上げる。上げたらストンと落とす。（2）左肩を上げる。上げたらストンと落とす。（3）両肩をなるべく下げ切る。（4）両肩を上げ、ストンと落とす。（1）〜（4）を5回繰り返す。肩の上げ下げは肩まわりをほぐして脳の血行を改善する。ほかにも「あ・い・う・え・お」と口を大きく開けて発音したり、首を回すことで脳への血流アップが改善される。【10】2：1の腹式呼吸（1）8カウントかけ、おなかをへこませながら口から息をゆっくり吐く。（2）4カウントかけ、おなかを膨らませながら鼻から息を吸う。これを5回繰り返す。吸う息の長さに対して、吐く息の長さを2倍にすることで深い呼吸ができる。そうすると、脳のすみずみに酸素が行きわたることになり、脳の働きが活性化する。「手を使うことはおしなべていいのですが、特に『手書き』は、大変おすすめです。書く作業は、手先を動かすだけでなく、縦書きにするか横書きにするかといった認識や、文法、全体の構図、考える、思い出すなど、さまざまな脳の領域を使って行っているからです。また、利き手と反対の手で箸を持つといった、ふだんしない動作を取り入れることも脳への刺激に。さらに、歩く速度を変えたり、階段の下りを意識するなど、全身の筋肉を使うと脳への刺激が増します」どれも、特別な道具を必要とせず、日常生活に取り入れられるものばかり。「1分脳活」で、元気な脳を維持しよう！「女性自身」2020年4月14日号 掲載

内臓脂肪が落ちる！ Dr.白澤の食事術1月14日、長年にわたり体重が変わらないという白澤卓二医学博士の太らない理由について解説されている新刊『内臓脂肪が落ちる！ 「30年間、体重が変わらない」Dr.白澤の食事術』が発売された。白澤氏は白澤抗加齢医学研究所所長であり、お茶の水健康長寿クリニック院長でもある。同氏はこの新刊の監修を務め、価格は900円(税別)、A4判、「TJ MOOK」として宝島社から発売中である。白澤卓二院長の太らない裏技千葉大学医学部卒業の白澤卓二氏は1958年生まれ。ドイツ・ケルン大学への留学経験があり、2007年には順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座の教授となり、現在は東京・御茶ノ水駅前のお茶の水健康長寿クリニック院長を務めている。一般的にいわれる「年をとったらやせにくい」は嘘だと白澤氏は語る。61歳の現在でも、腹囲83.5cmがキープされており、身長は173cm、体重68kg、体脂肪率14％だという。新刊では食生活を見直せば落としやすいという内臓脂肪の落とし方について解説。脂肪燃焼体質にするにはオリーブオイルよりココナッツオイル、体のサビを止めて体脂肪を減らすパプリカ、やせホルモンを分泌する大豆、血糖値上昇を防ぐ玄米など、著者の太らない裏技が紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※内臓脂肪が落ちる！ 「30年間、体重が変わらない」Dr.白澤の食事術 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル

「医学の進歩で、これまで難治性といわれていた病気も、改善されるケースが出てきています。認知症に関しては未知の部分がいまだ多くありますが、生活習慣の改善によって予防できることがわかっています」こう話すのは、アンチエイジング医療の第一人者で、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生だ。認知症は大きく分けて、脳梗塞など血管障害によって脳細胞神経が死滅することで起こる脳血管性認知症と、脳に蓄積したアミロイドβが脳神経細胞を壊すアルツハイマー型認知症の2つがある。このうち約8割はアルツハイマー型認知症。このアルツハイマー型こそ、生活習慣の改善が予防につながる部分が大きいという。「認知症の原因となるアミロイドβは、発症の20〜30年前から蓄積し始めるとされています。予防対策は早ければ早いほどよいと思いますが、40歳を過ぎたくらいから意識をし始めるとよいでしょう。そういう意味でも、年末年始はそれまでの生活習慣を見直すのによい機会ですね」そこで白澤先生が、認知症にまつわる2択クイズを出題。健康寿命を目指すための知識を取り入れて、2020年をもっとイキイキ過ごそう！【Q1】階段使用時、脳を活性化させるのは？上るとき or 下りるとき正解は、下りるとき。「階段の上り下りは脳の活性化によいことですが、加齢と共に難しくなる下りのほうがより効果的です。下りで転倒が多いのは下りのときに使う白筋が衰えているため。転倒は骨折→寝たきりにつながり、認知症の進行も早めてしまいます。下るときこそ階段を」【Q2】年末年始の家事、脳をより働かせるのは？掃除 or 料理正解は、料理。「全身を使う掃除もよいのですが、料理ほど頭を使う家事はありません。特に年末年始は料理の品目が増えます。材料の配分、同時進行で異なる料理を複数品目作る手順、味付けや盛り付けなどさまざまなことを考えるため、脳もフル回転します」【Q3】集まりの多いこの時期。腹が立つことがあったら？遠慮せずグチる or 仕方ないけどガマン正解は、遠慮せずグチる。「ストレスをためると脳の神経細胞が壊れて記憶力が低下します。認知症予防にはストレスをためないことが大切です。そのためにも、ムカッとしたときはその場で話してしまってもいいかもしれません。もちろん、きちんとフォローすることも忘れずに」【Q4】認知症になりにくいのは？昔のことを忘れない人 or 忘れっぽい人正解は、忘れっぽい人。「記憶力がよいからボケないというわけでもありません。明るくポジティブな人のほうが、結果的に認知症になりにくいようです。つらい記憶はときとしてストレスとなり、脳細胞を傷つけ認知機能を低下させます」【Q5】昼食後、脳にやさしいリフレッシュ法は？ウトウト昼寝 or 近所をぶらりと散歩正解は、近所をぶらりと散歩。「『昼寝に効果アリ』というデータもありますが、それが1時間以上になるとかえって逆効果になるという研究結果も。認知症予防には散歩がベター。体を動かすことで血流が促進され、脳の血流も増えますし、五感を使って脳に刺激を与えることもできます」【Q6】就寝時間が不規則で眠れないときは？無理せず、眠くなるまで待つ or 早めに布団に入りなんとか眠る正解は、無理せず、眠くなるまで待つ。「睡眠の質は脳の疲労回復にも関係しますが、認知症予防には特に重要です。ただ、眠くないのに無理に寝ようとすると、逆にストレスが増し、目がさえて眠れないことも。『眠気がきたら寝よう』くらいに考えたほうが入眠しやすく、睡眠の質も上がります」また、生活習慣の改善で白澤先生が特におすすめするのが運動と食事だ。運動によって筋肉を動かすことで血流を促し、脳の活動を活発にする。さらにバランスのとれた筋肉をつくることが、認知症予防にも関係するという。「脳の活性化によい食べ物というのもわかってきています。野菜には抗酸化物質が含まれているものが多く、全般的におすすめしますが、あまり火を通さず、栄養素を壊さないで食べるのが理想的です。さらに、味付けは薄め、糖分は控えめを心がけましょう」「女性自身」2020年1月1日・7日・14日号 掲載

「医学の進歩で、これまで難治性といわれていた病気も、改善されるケースが出てきています。認知症に関しては未知の部分がいまだ多くありますが、生活習慣の改善によって予防できることがわかっています」こう話すのは、アンチエイジング医療の第一人者で、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生だ。認知症は大きく分けて、脳梗塞など血管障害によって脳細胞神経が死滅することで起こる脳血管性認知症と、脳に蓄積したアミロイドβが脳神経細胞を壊すアルツハイマー型認知症の2つがある。このうち約8割はアルツハイマー型認知症。このアルツハイマー型こそ、生活習慣の改善が予防につながる部分が大きいという。「認知症の原因となるアミロイドβは、発症の20〜30年前から蓄積し始めるとされています。予防対策は早ければ早いほどよいと思いますが、40歳を過ぎたくらいから意識をし始めるとよいでしょう。そういう意味でも、年末年始はそれまでの生活習慣を見直すのによい機会ですね」そこで白澤先生が、認知症にまつわる2択クイズを出題。健康寿命を目指すための知識を取り入れて、2020年をもっとイキイキ過ごそう！【Q1】はきものを新調。脳にやさしいのは？薄手の靴下 or ふわふわのスリッパ正解は、薄手の靴下。「足と脳の関係は深く、足の裏や指からの刺激は脳を活性化させます。靴は足裏の感覚を鈍らせますが、スリッパも同様。夏ははだしで、床が冷たい冬は薄手の靴下をはいて、足裏が床をつかむ感覚を感じると、脳の血流も促進され、反応がよくなります」（白澤先生・以下同）【Q2】若返りホルモンを分泌させるのは？スクワットなどの筋トレ or パズルなどで脳トレ正解は、スクワットなどの筋トレ。「筋トレをすると若返りホルモンと呼ばれるマイオカインが分泌されることがわかっています。マイオカインには『記憶力を高める』『うつ症状を改善する』といった働きもあります。体を動かすことは全身の血流を改善し、認知機能を高める効果もあります」【Q3】認知症予防に役立つのは？ヨガ or 太極拳正解は、太極拳。「脳の活性化だけでなく、転倒防止にも効果的なのが太極拳。転倒は体のバランスが衰えることが大きな原因です。太極拳はバランスをとるための体幹が鍛えられます。ヨガに比べ、動きが多く、体内に取り込む酸素も多い太極拳のほうがおすすめです」【Q4】認知症予防につながるメニューは？緑黄色野菜がたっぷりのサラダ or 根菜類がたっぷりの煮物正解は、緑黄色野菜がたっぷりのサラダ。「緑黄色野菜にはフィトケミカル、β-カロテン、ビタミンCなど、抗酸化作用を高める成分が含まれます。サラダはその栄養素を壊すことなく取ることができます。煮物は砂糖や醤油で味付けが濃いことがあるので注意。サラダもドレッシングは控えめに」健康管理にこの習慣を加えて、脳の老化を防いでいこう。「女性自身」2020年1月1日・7日・14日号 掲載

現代人の大きな問題となっている日々のストレス。さまざまな心身のトラブルの原因を食事から防ぐヒントを、アンチエイジング医療のスペシャリストに聞きましたーー。「ストレスを受けると、私たちの心身や行動にさまざまな影響が見え始め、悪化すると病気という形で現れます」こう話すのは、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生。現代ではストレスの種類は大きく分けて（1）物理的・化学的ストレス、（2）生物的ストレス、（3）心理的・社会的ストレスの3つがある。（1）は季節の変わり目の寒暖差や気圧の変動、公害や騒音などの環境的なものと、食品添加物やたばこなどの化学的な影響を体が受けるもの、（2）はウイルスや細菌、花粉などが体内に入り込むことで受けるもの、（3）は人間関係における問題や通勤ラッシュなどの社会的なもの。こうした原因からストレスが積み重なると、私たちの健康を脅かすことになる。「人間がストレスを受けると、脳から神経伝達物質のアドレナリンが分泌されます。このアドレナリンは、適度な緊張をもたらし、アスリートがパフォーマンスを上げたいときなどには重要な物質です。ところが、アドレナリンが出っぱなしになると、今度は体や細胞が疲弊し、緊張状態を解こうとコルチゾールという物質が大量に分泌されます。コルチゾールは傷を癒してくれる働きがあるのですが、一方で重要な細胞を壊してしまうこともあるのです」（白澤先生・以下同）このコルチゾールに弱い細胞がリンパ球だ。リンパ球は私たちの体の中を常に巡っていて、ウイルスやがんといった変質した細胞を認識して攻撃・除去してくれている。変質した細胞は常に私たちの体の中で産生されているが、それでも健康でいられるのはリンパ球の“巡回警備”の働きがあるから。だが、ストレス状態が続くとこの能力が落ちる。そして、体がウイルスに侵されてカゼをひいたり、インフルエンザにかかったり、ひどい場合はがんのもととなる。それでも、同じストレスを受けても、病気になる人とならない人がいる。それは、ストレスに強い人と弱い人がいるからだと白澤先生は説明する。「リンパ球は血中の20％ほどを占めるのが標準ですが、個人差があり中には45％くらいある人もいます。こういう人はストレスにさらされて10％くらいリンパ球が減っても余力があってカゼをひいたりはしません。一方、もともと血中に15％くらいしかリンパ球がない人が10％減ってしまうとカゼをひく確率が一気に高まります。“ストレスに強くなる”ということは、ストレスに強い細胞、リンパ球をたくさん蓄えておくということなのです」対策は、ストレスの原因となる要素を取り除いていくことがカギ。食事に配慮することも有効だそう。ストレスのダメージから体を守るためには何をたべるとよいのか、白澤先生に教えてもらった。【みかん】ビタミンCはストレスの攻撃から体内器官を守り、肝臓の疲労回復を促す作用がある。βカロテンの抗酸化作用は体にさらされるストレスに対応して強くしてくれる。冬が旬の果物なので、寒さに強い性質をもっている。【キウイ】ビタミンCが自律神経の働きを整えるホルモンの生成を促し、免疫力を高める。就寝1時間前にキウイを2個食べると入眠、睡眠持続時間、睡眠効率に改善がみられるという報告もある。過敏性腸症候群の人にも効果的。【アボカド】通称「抗ストレスビタミン」と呼ばれるパントテン酸がイライラの解消に。1個あたり約140mgは食品の中でもかなり多い。自律神経を調節してくれるビタミンE、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富。【さつまいも】善玉菌を活発にしてくれるオリゴ糖が整腸作用を高め、免疫力をアップする。皮に抗酸化作用の強いβカロテンが含まれる。中身は色が濃いほど健康効果が高い。葉酸も多く、うつ病のリスクを抑える働きがある。【ほうれん草】ホルモンバランスの崩れがストレスを招くことも少なくない。ほうれん草の葉酸にはホルモンバランスを整えてリラックスさせてくれる働きが。カルシウム、食物繊維、ビタミンA・B・C・Eなど、ストレスを緩和してくれる栄養素も。野菜・果物は有機栽培であることが望ましい。「農薬を使うと野菜自体の強さが落ちてしまいます。最近は有機野菜も手に入りやすくなっているので、ぜひ有機農法による食材を選ぶようにしてください。それが難しい場合、旬のものを食べるようにしましょう。これからの寒い季節が旬の野菜・果物は、寒さや気温の寒暖差といったダメージによるストレスから体を守ってくれます」寒暖差がますます大きくなるこれからの季節。夏の疲労とは違った温度差の揺さぶりが、私たちの体に負担をかけることになる。バランスのよい食事を心がけながら、これらの食材を意識的に取り入れることで、ストレスに負けない体をつくろう！

「ストレスを受けると、私たちの心身や行動にさまざまな影響が見え始め、悪化すると病気という形で現れます」こう話すのは、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生。現代ではストレスの種類は大きく分けて（1）物理的・化学的ストレス、（2）生物的ストレス、（3）心理的・社会的ストレスの3つがある。（1）は季節の変わり目の寒暖差や気圧の変動、公害や騒音などの環境的なものと、食品添加物やたばこなどの化学的な影響を体が受けるもの、（2）はウイルスや細菌、花粉などが体内に入り込むことで受けるもの、（3）は人間関係における問題や通勤ラッシュなどの社会的なもの。こうした原因からストレスが積み重なると、私たちの健康を脅かすことになる。「人間がストレスを受けると、脳から神経伝達物質のアドレナリンが分泌されます。このアドレナリンは、適度な緊張をもたらし、アスリートがパフォーマンスを上げたいときなどには重要な物質です。ところが、アドレナリンが出っぱなしになると、今度は体や細胞が疲弊し、緊張状態を解こうとコルチゾールという物質が大量に分泌されます。コルチゾールは傷を癒してくれる働きがあるのですが、一方で重要な細胞を壊してしまうこともあるのです」（白澤先生・以下同）このコルチゾールに弱い細胞がリンパ球だ。リンパ球は私たちの体の中を常に巡っていて、ウイルスやがんといった変質した細胞を認識して攻撃・除去してくれている。変質した細胞は常に私たちの体の中で産生されているが、それでも健康でいられるのはリンパ球の“巡回警備”の働きがあるから。だが、ストレス状態が続くとこの能力が落ちる。そして、体がウイルスに侵されてカゼをひいたり、インフルエンザにかかったり、ひどい場合はがんのもととなる。コルチゾールの攻撃は脳にも及ぶ。「海馬は記憶や学習に関係している部分ですが、コルチゾールに弱く、ストレスに長くさらされていると認識機能が落ちてきます」ストレスは胃酸も大量に分泌させるため、これが腸壁を溶かして十二指腸潰瘍となったり、過敏性腸症候群となってひどい下痢を起こすこともあるという。私たちの免疫機能をつかさどっている器官である腸の状態が崩れることで、さまざまな病気が引き起こされるのだ。それでも、同じストレスを受けても、病気になる人とならない人がいる。それは、ストレスに強い人と弱い人がいるからだと白澤先生は説明する。「リンパ球は血中の20％ほどを占めるのが標準ですが、個人差があり中には45％くらいある人もいます。こういう人はストレスにさらされて10％くらいリンパ球が減っても余力があってカゼをひいたりはしません。一方、もともと血中に15％くらいしかリンパ球がない人が10％減ってしまうとカゼをひく確率が一気に高まります。“ストレスに強くなる”ということは、ストレスに強い細胞、リンパ球をたくさん蓄えておくということなのです」対策は、ストレスの原因となる要素を取り除いていくことがカギ。食事に配慮することも有効だそう。「いちばんのオススメは発酵食品です。特に米こうじ。米こうじから味噌や塩こうじなどができます。発酵食品に含まれる複数の微生物が、体の代謝を助けてくれます。ビタミン、ミネラルが豊富で栄養のバランスも非常によいので最高の免疫アップ食材と言えます。きのこの菌も免疫力をアップさせてくれます」

現代人の大きな問題となっている日々のストレス。さまざまな心身のトラブルの原因を食事から防ぐヒントを、アンチエイジング医療のスペシャリストに聞きましたーー。「ストレスを受けると、私たちの心身や行動にさまざまな影響が見え始め、悪化すると病気という形で現れます」こう話すのは、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生。現代ではストレスの種類は大きく分けて（1）物理的・化学的ストレス、（2）生物的ストレス、（3）心理的・社会的ストレスの3つがある。（1）は季節の変わり目の寒暖差や気圧の変動、公害や騒音などの環境的なものと、食品添加物やたばこなどの化学的な影響を体が受けるもの、（2）はウイルスや細菌、花粉などが体内に入り込むことで受けるもの、（3）は人間関係における問題や通勤ラッシュなどの社会的なもの。こうした原因からストレスが積み重なると、私たちの健康を脅かすことになる。「人間がストレスを受けると、脳から神経伝達物質のアドレナリンが分泌されます。このアドレナリンは、適度な緊張をもたらし、アスリートがパフォーマンスを上げたいときなどには重要な物質です。ところが、アドレナリンが出っぱなしになると、今度は体や細胞が疲弊し、緊張状態を解こうとコルチゾールという物質が大量に分泌されます。コルチゾールは傷を癒してくれる働きがあるのですが、一方で重要な細胞を壊してしまうこともあるのです」（白澤先生・以下同）このコルチゾールに弱い細胞がリンパ球だ。リンパ球は私たちの体の中を常に巡っていて、ウイルスやがんといった変質した細胞を認識して攻撃・除去してくれている。変質した細胞は常に私たちの体の中で産生されているが、それでも健康でいられるのはリンパ球の“巡回警備”の働きがあるから。だが、ストレス状態が続くとこの能力が落ちる。そして、体がウイルスに侵されてカゼをひいたり、インフルエンザにかかったり、ひどい場合はがんのもととなる。それでも、同じストレスを受けても、病気になる人とならない人がいる。それは、ストレスに強い人と弱い人がいるからだと白澤先生は説明する。「リンパ球は血中の20％ほどを占めるのが標準ですが、個人差があり中には45％くらいある人もいます。こういう人はストレスにさらされて10％くらいリンパ球が減っても余力があってカゼをひいたりはしません。一方、もともと血中に15％くらいしかリンパ球がない人が10％減ってしまうとカゼをひく確率が一気に高まります。“ストレスに強くなる”ということは、ストレスに強い細胞、リンパ球をたくさん蓄えておくということなのです」対策は、ストレスの原因となる要素を取り除いていくことがカギ。食事に配慮することも有効だそう。ストレスのダメージから体を守るためには何をたべるとよいのか、白澤先生に教えてもらった。【米こうじ】疲労回復や脳を活発にする働きがあるビタミンB群が豊富。30種類以上の酵素が栄養成分の消化吸収を促し、弱った胃腸の働きを助ける。さらに、オリゴ糖が腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力をアップさせる。【きのこ類】βグルカンが白血球のマクロファージに働きかけて免疫力を上げるほか、アミノ酸のエルゴチオネインが細胞内に働いて抗酸化作用を発揮し、ストレスによるDNA損傷を食い止める。食物繊維、ビタミンB群も豊富な万能食材。【きくいも】水溶性食物繊維のイヌリンが野菜の中でずば抜けて豊富。大腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる。うつ症状を緩和する働きがある亜鉛も含む。ビタミン、ミネラルなどの成分もあり、冬が旬の繁殖力が極めて強い野菜。【ごぼう】イヌリンが腸内環境を改善するほか、サポニンによる抗炎症作用、抗菌性も。マグネシウム、ビタミンB群・C・Eも含む。ポリフェノールのタンニンは免疫を調節する働きがあり、傷ついた細胞を修復するなどストレスから守ってくれる。【キムチ】胃酸に強い植物性乳酸菌が腸まで届き、腸内環境を整えることで免疫力がアップ。ビタミンB群、ビタミンCも多く疲労回復、抗酸化作用も。カプサイシンが代謝を促して抵抗力を上げ、タウリンが肝臓の解毒能力を上げる。「いちばんのオススメは発酵食品です。特に米こうじ。米こうじから味噌や塩こうじなどができます。発酵食品に含まれる複数の微生物が、体の代謝を助けてくれます。ビタミン、ミネラルが豊富で栄養のバランスも非常によいので最高の免疫アップ食材と言えます。きのこの菌も免疫力をアップさせてくれます」さらに、腸内環境を整えるために、腸内細菌のエサとなる食物繊維を取り入れたい。きくいもやごぼうに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンには血糖値上昇を防ぐ働きもあり、最近注目度が高いという。こうした、さまざまな活力のもとになるものを食べるようにしよう。

子ども向けのワークなどによくある迷路。じつは、迷路で遊ぶと、子どもにとってさまざまな効果が期待できるのです。今回は、迷路で遊ぶことのメリットや、おすすめの迷路絵本をご紹介しましょう。迷路で遊ぶと頭が良くなる！？知育玩具や絵本にも用いられることが多く、子どもはもちろん、大人も夢中になってしまいそうな迷路。子どもが暇を持て余してしまう車やバス、電車での移動の際や、天気が悪い日のお家遊びツールとしても活用できるため、子育て家庭にとっては必須とも言えるアイテムのひとつです。シンプルな遊びにも思える迷路ですが、「ゴールにたどり着くためにはどこを曲がればいいのか考えながら線を引いていく」という作業は集中力や判断力が必要とされ、脳の活性化につながるのだそう。医学博士の白澤卓二氏は、迷路遊びの効果について次のように述べています。迷路には、脳の働きを活性化させる力があります。お子さんが夢中になって迷路をとくことで、空間認識能力のアップや、認知機能の柔軟性が獲得されています。また、お年寄りの認知症予防プログラムにも迷路は活用されています。（引用元：絵本ナビスタイル｜迷路で子どもの「脳力」がアップする！『めいろどうぶつえん』）「線を引く」ことのすごいメリット迷路遊びでは、「ゴールを目指して線を引く」という作業がメインになりますが、中学受験のプロとして活躍している小川大介先生いわく、「線を線として書くこと」には以下のメリットがあるのだそう。●文字や数字を学ぶ基礎ができる小さな子どもにとって、迷路遊びのような「1本の線を引く作業」はかなり難しいと小川先生は言います。そして、線を書く遊びになじんでいる子となじめていない子では、本格的に文字や数字を学び始めてからの定着に大きな差が出るのだそう。幼少期に楽しく遊びながら、文字・数字を書くための基本を身につけることができる点は、迷路遊びの大きなメリットです。●算数の図形問題への苦手意識がなくなる小川先生いわく、迷路などで線を書くと、自分の手で動かしたものが形になる感覚を味わうことができ、形に対するセンサーが磨かれていくのだそう。前述したように、子どもにとって線を引くのは難しい作業。最初は紙に線を引く練習から始めましょう。直線や曲線を書く練習から始めていき、慣れてきたら丸や三角、四角などの図形に発展させていくことで、図形として物をとらえる目が養われ、ひいては算数の図形問題にもなじめるようになります。年齢別・おすすめの迷路絵本さまざまな絵本のテーマにもなっている迷路。ここでは、おすすめの迷路本を年齢別に紹介します。2、3歳〜「ぐんぐんすすめ！ よんだりたどったりめいろであそぼ」著：かしわらあきお（幻冬舎）大きくてわかりやすい迷路になっており、まだ線を書くのが難しい子どもでも指でなぞりながら遊べます。「てくてく」「とことこ」など、子どもが好きな擬態語がいたるところに散りばめられており、言葉遊びも楽しめます。「ベリーくんのきのみやさん」（エド・インター）絵本と木製の迷路がセットになった知育玩具です。ストーリーに合わせてマグネットペンで玉を運ぶ迷路で、数の数え方や色の認識力、手先の器用性などが養われます。「ノンタンおばけむらめいろ」著：キヨノサチコ（偕成社）子どもに大人気のノンタンシリーズの迷路本です。ノンタンが好きな子どもはもちろん、おばけが好きな子どもにもピッタリ。ノンタンとおばけのやりとりを楽しみながら、迷路にふれるきっかけとして活用するのもおすすめです。 年長～小学校低学年「算数が好きになるパズル迷路のろじか～る」著：算数パズル開発室（世界文化社）迷路をしながら、計算問題では身につかない考える力を養う絵本。迷路で楽しく算数に触れることができるので、算数に苦手意識がある子どもにもおすすめです。「めいろどうぶつえん」著：吉川めいろ（飛鳥新社）50種類の動物が迷路になっており、動物が好きな子どもにおすすめです。動物ごとに生態の解説も載っているので、図鑑のように楽しむこともできます。「パズルでまなぼう③めいろ」監修：市川希（世界文化社）完成後の迷路に色を塗ると動物などが出てくるページがあり、迷路でゴールにたどり着いたとき、そして色を塗って動物が出てきたときと、さまざまな達成感が味わえます。知能研究所・所長の市川希先生による解説つきです。＊＊＊子どもから大人まで楽しむことができ、脳の活性化にも良い影響がある迷路。ぜひ親子で取り組む趣味のひとつに加えてみてはいかがでしょうか。文／田口 るい（参考）マイナビウーマン子育て｜迷路は知育に最適!?迷路の効果と子供への教え方日経デュアル｜簡単オススメ！紙と鉛筆を使い、子を賢くする方法絵本ナビスタイル｜迷路で子どもの「脳力」がアップする！『めいろどうぶつえん』偕成社｜ノンタンおばけむらめいろ世界文化社｜算数が好きになるパズル迷路のろじか～る世界文化社｜パズルでまなぼう③めいろ絵本ナビスタイル｜ぐんぐんすすめ！ よんだりたどったりめいろであそぼ株式会社エド・インター｜えほんトイっしょベリーくんのきのみやさん

「女性の場合、大豆製品を種類多く摂取する人ほど、そうでない人に比べて、心筋梗塞や脳梗塞といった循環器疾患のリスクが34％、全死亡リスクが14％低くなる――」今年3月、このような調査結果が国立がん研究センターから報告された。40～69歳の男女約8万人を20年近くにわたって追跡調査（コホート研究）したものだ。この研究を実施した大妻女子大学家政学部食物学科公衆栄養研究室の小林実夏教授は、研究内容についてこう説明する。「調査では、対象者が133種類の食材を、1日に何種類摂取しているかを算出し、死亡リスクとの関連を調べました。魚、肉、野菜、果物、大豆食品などの個別の食品群についても同様の検討を行いました。男性は果物を、女性は大豆食品を種類多く摂取するほど死亡リスクの低下が見られました。特に循環器疾患については顕著でした」国立がん研究センター、社会と健康研究センター予防研究部部長の井上真奈美さんは、このような早死のリスクを下げる食品について、次のように話す。「これまで数多くの大規模調査を行ってきて『これさえ食べておけば大丈夫』という食品は存在しません。しかし、健康に影響をどう及ぼすかが、わかってきた食品も少しずつあります。まだ断定できるものは少ないのですが、大豆食品、緑茶、コーヒーは、その効果が明らかになってきています。野菜、果物も健康に何らかのよい影響のある食品だと推測しています」死亡リスクを下げるには抗酸化、抗炎症作用の働きが必要不可欠というのは、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生だ。「がん、心筋梗塞、脳梗塞など死亡リスクを高める疾患の原因は、細胞の慢性炎症であるということがわかっています。加齢や酸化ストレスなどで細胞の炎症が進行すると、血管が弾力を失って硬くなり、心筋梗塞や脳梗塞の原因ともなる動脈硬化を引き起こすことになります。血管の硬直を防ぎ、弾力性を持たせること、また血中のコレステロールを抑えて血流をスムーズにすることが重要なのですが、それには抗酸化作用や抗炎症作用のある食品を取る必要があるのです。たとえば、ビタミンA、C、Eに含まれる抗酸化成分は酸化ストレスや細胞の炎症を抑える働きがあり、ビタミンB群は細胞のストレス耐性を上げてくれます。また、食物繊維には腸の働きを活性化させ、腸内環境を整える働きもある。野菜や果物には、こうした栄養素が多く含まれるものが多いのです」さらに、野菜、果物には副次的な作用もあるのだとか。「野菜や果物を取る人ほど幸福感が高い状態が保てるということがわかっています。野菜や果物には“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンなどの脳内物質を分泌する働きを持つものも多く、それも病気を遠ざける要因のひとつになっているのではないかと推測しています」（白澤先生）これまでに世界中でさまざまな食材の疾患との因果関係が調査研究されている。健康増進、疾病予防に働くと認められている食品をピックアップした。食材を選ぶときの参考にしてほしい。■死亡リスクを下げる食品リスト（監修：白澤卓二）【なす】病気：動脈硬化、心疾患、高血圧効能：なすにはカリウム、ビタミンC、ビタミンB6が含まれている。特に皮の部分に多く含まれるポリフェノールのアントシアニンには抗酸化作用があるので皮をむかずに食べたい。アントシアニンが心疾患のリスクを34％下げるという報告がある。カリウムの働きで血圧抑制作用も期待できる。【セロリ】病気：がん、動脈硬化、高脂血症効能：「セロリに含まれるアピゲニンという成分に細胞の抗炎症作用があるといわれています。またルテオリンには抗がん作用が働くという疫学調査もあります。食物繊維が腸の働きを整えてくれるだけでなく、セロリの葉の部分には血液をサラサラにする栄養素が含まれていて、コレステロールの低下や動脈硬化の予防に」（白澤先生）【にんにく】病気：心臓病、脳卒中、動脈硬化、がん（胃がん、結腸がん、食道がん、すい臓がん、乳がん）効能：アリルスルフィドという成分にがんの発現予防、生成抑制作用があることがわかっている。にんにくを摂取すると結腸がん、前立腺がんのリスクが約50％低下するという報告がある。米国国立癌研究所（NCI）もにんにくを抗がん特性のある野菜と認めている。血液サラサラ効果もあり、心臓病や脳卒中の予防にも効果が。【しょうが】病気：脳卒中、心疾患、がん（肺がん、大腸がん）、糖尿病効能：しょうがに含まれる活性化合物がインスリンと代謝の改善につながるという報告が。血糖値の上昇を抑え、血液をサラサラにする作用も。「抗炎症作用、消化促進の働きが、大腸がんの予防に期待されています。唐辛子と一緒に使うと唐辛子の発がん性が相殺され、肺がんの発生率が減少したという実験結果も」（白澤先生）【ターメリック（うこん）】病気：脳卒中、がん（肺がん、乳がん、皮膚がん、胃がん、すい臓がん）、心疾患、高血圧効能：ターメリックに含まれるクルクミンというポリフェノールには抗酸化・抗炎症作用があり、代謝異常や自己免疫不全疾患の治療効果がわかっている。肝臓のダメージをサポートする働きも。「肺がん、乳がん、皮膚がん、胃がんのがん細胞の成長を妨げる効果のほか、すい臓がんや前立腺がん、骨肉腫の予防効果が期待されています」（白澤先生）【シナモン】病気：糖尿病、高コレステロール効能：シナモンに含まれるプロアントシアニジンという成分が、インスリンの分泌を促し、糖質の代謝を促す働きがある。シナモンの含まれたスパイスを取った人から抗酸化作用の上昇が13％認められ、インスリンの反応が20％低下したという研究結果がある。【ナッツ類（くるみ、アーモンド、ピーナツ）】病気：心疾患、脳卒中、動脈硬化、糖尿病、肥満、高血圧、がん効能：くるみはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸を最も多く含む。コレステロール値や中性脂肪値を下げ、動脈硬化を防ぐ。αリノレン酸により冠動脈疾患の予防効果が期待できるとされている。2型糖尿病の発症リスクが33％減になるという報告も。ナッツをよく食べる人は心臓病などを含めた総死亡率が低いことも報告されている。【りんご】病気：高コレステロール、脳卒中、心臓発作、がん（乳がん）効能：りんごにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれている。英国の研究では、1日1個のりんごを食べる人は脳卒中や心臓発作のリスクを下げることがわかっている。別の研究では、りんごを含む白い果実の摂取が多い人は、脳卒中リスクが52％低かったという結果も。りんごのフロレチンが乳がんの予防を示したデータもある。【ぶどう】病気：がん（乳がん、胃がん、大腸がん、すい臓がん、肝臓がん、皮膚がん、白血病）、心疾患、脳卒中、動脈硬化効能：ぶどうにはカリウム、ビタミン類のほか、レスベラトロールが豊富に含まれている。「レスベラトロールには血栓を予防する働きがあり、心臓病患者に与えたところ心臓内皮の機能改善が見られたという研究結果があります。また、ケルセチンにはがん細胞の抑制、成長を防ぐ働きがあるという報告もあります」（白澤先生）【チョコレート】病気：脳卒中、心疾患、高血圧、がん（乳がん、胃がん、大腸がん、すい臓がん）効能：原料のカカオにはミネラルや食物繊維が豊富。レスベラトロールの含有量はワインの約1.6倍。カカオバターの主成分のステアリン酸には血中コレステロールを下げる働きがある。ココアを1日2.25グラム摂取するグループは0.5グラム未満のグループに比べ心血管系のリスクが4割減、脳卒中の危険度が4割程度減少したという報告も。

「女性の場合、大豆製品を種類多く摂取する人ほど、そうでない人に比べて、心筋梗塞や脳梗塞といった循環器疾患のリスクが34％、全死亡リスクが14％低くなる――」今年3月、このような調査結果が国立がん研究センターから報告された。40～69歳の男女約8万人を20年近くにわたって追跡調査（コホート研究）したものだ。この研究を実施した大妻女子大学家政学部食物学科公衆栄養研究室の小林実夏教授は、研究内容についてこう説明する。「調査では、対象者が133種類の食材を、1日に何種類摂取しているかを算出し、死亡リスクとの関連を調べました。魚、肉、野菜、果物、大豆食品などの個別の食品群についても同様の検討を行いました。男性は果物を、女性は大豆食品を種類多く摂取するほど死亡リスクの低下が見られました。特に循環器疾患については顕著でした」国立がん研究センター、社会と健康研究センター予防研究部部長の井上真奈美さんは、このような早死のリスクを下げる食品について、次のように話す。「これまで数多くの大規模調査を行ってきて『これさえ食べておけば大丈夫』という食品は存在しません。しかし、健康に影響をどう及ぼすかが、わかってきた食品も少しずつあります。まだ断定できるものは少ないのですが、大豆食品、緑茶、コーヒーは、その効果が明らかになってきています。野菜、果物も健康に何らかのよい影響のある食品だと推測しています」死亡リスクを下げるには抗酸化、抗炎症作用の働きが必要不可欠というのは、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生だ。「がん、心筋梗塞、脳梗塞など死亡リスクを高める疾患の原因は、細胞の慢性炎症であるということがわかっています。加齢や酸化ストレスなどで細胞の炎症が進行すると、血管が弾力を失って硬くなり、心筋梗塞や脳梗塞の原因ともなる動脈硬化を引き起こすことになります。血管の硬直を防ぎ、弾力性を持たせること、また血中のコレステロールを抑えて血流をスムーズにすることが重要なのですが、それには抗酸化作用や抗炎症作用のある食品を取る必要があるのです。たとえば、ビタミンA、C、Eに含まれる抗酸化成分は酸化ストレスや細胞の炎症を抑える働きがあり、ビタミンB群は細胞のストレス耐性を上げてくれます。また、食物繊維には腸の働きを活性化させ、腸内環境を整える働きもある。野菜や果物には、こうした栄養素が多く含まれるものが多いのです」さらに、野菜、果物には副次的な作用もあるのだとか。「野菜や果物を取る人ほど幸福感が高い状態が保てるということがわかっています。野菜や果物には“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンなどの脳内物質を分泌する働きを持つものも多く、それも病気を遠ざける要因のひとつになっているのではないかと推測しています」（白澤先生）今回の研究では、「1日に摂取する食品の種類が多いグループは、少ないグループに比べて全死亡のリスクは19％、循環器疾患死亡のリスクは34％、その他の死亡リスクは24％低い」という結果も出ている。小林教授はこう話す。「昭和60年ごろに当時の厚生省、文部省、農林水産省が合同で出した食生活指針では『1日30品目を食べましょう』と言われていましたが、実は、この『30品目』の根拠はわかっていませんでした。私は、当時から30品目の裏付けが欲しいと思っていたのですが、約20年たって、多目的コホート研究という長期間に及ぶ追跡調査で、それを検証できると思ったのが、今回の調査のきっかけでした」調査では1日30品目以上食べた人と30品目以下の人との比較も行った。「30品目以上食べた人のほうが、循環器疾患のリスクおよび死亡リスクが低く出ました。これで、1日30品目の健康に及ぼす好影響が証明されたことになります」（小林教授）小林教授はこう加える。「今、日本が世界でもトップクラスの長寿国なのは、今の高齢者たちのこれまでの食生活が優れていたことの証明です。大事なのは、さまざまな食材を種類多く取るということです。たとえば、野菜を1日350グラム取りましょうといっても、キャベツだけで取るのは大変です。いろんな種類を50グラムずつ取ると取りやすいですし、さまざまな栄養素が相互に作用し、それが病気のリスク分散にもなります。今回の研究が、買い物時などに、『昨日はこれを食べたから今日は別のものにしよう』といったふうに、食材を選ぶときのきっかけになり、それが健康増進につながってくれればと思っています」

「女性の場合、大豆製品を種類多く摂取する人ほど、そうでない人に比べて、心筋梗塞や脳梗塞といった循環器疾患のリスクが34％、全死亡リスクが14％低くなる――」今年3月、このような調査結果が国立がん研究センターから報告された。40～69歳の男女約8万人を20年近くにわたって追跡調査（コホート研究）したものだ。この研究を実施した大妻女子大学家政学部食物学科公衆栄養研究室の小林実夏教授は、研究内容についてこう説明する。「調査では、対象者が133種類の食材を、1日に何種類摂取しているかを算出し、死亡リスクとの関連を調べました。魚、肉、野菜、果物、大豆食品などの個別の食品群についても同様の検討を行いました。男性は果物を、女性は大豆食品を種類多く摂取するほど死亡リスクの低下が見られました。特に循環器疾患については顕著でした」国立がん研究センター、社会と健康研究センター予防研究部部長の井上真奈美さんは、このような早死のリスクを下げる食品について、次のように話す。「これまで数多くの大規模調査を行ってきて『これさえ食べておけば大丈夫』という食品は存在しません。しかし、健康に影響をどう及ぼすかが、わかってきた食品も少しずつあります。まだ断定できるものは少ないのですが、大豆食品、緑茶、コーヒーは、その効果が明らかになってきています。野菜、果物も健康に何らかのよい影響のある食品だと推測しています」死亡リスクを下げるには抗酸化、抗炎症作用の働きが必要不可欠というのは、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生だ。「がん、心筋梗塞、脳梗塞など死亡リスクを高める疾患の原因は、細胞の慢性炎症であるということがわかっています。加齢や酸化ストレスなどで細胞の炎症が進行すると、血管が弾力を失って硬くなり、心筋梗塞や脳梗塞の原因ともなる動脈硬化を引き起こすことになります。血管の硬直を防ぎ、弾力性を持たせること、また血中のコレステロールを抑えて血流をスムーズにすることが重要なのですが、それには抗酸化作用や抗炎症作用のある食品を取る必要があるのです。たとえば、ビタミンA、C、Eに含まれる抗酸化成分は酸化ストレスや細胞の炎症を抑える働きがあり、ビタミンB群は細胞のストレス耐性を上げてくれます。また、食物繊維には腸の働きを活性化させ、腸内環境を整える働きもある。野菜や果物には、こうした栄養素が多く含まれるものが多いのです」さらに、野菜、果物には副次的な作用もあるのだとか。「野菜や果物を取る人ほど幸福感が高い状態が保てるということがわかっています。野菜や果物には“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンなどの脳内物質を分泌する働きを持つものも多く、それも病気を遠ざける要因のひとつになっているのではないかと推測しています」（白澤先生）これまでに世界中でさまざまな食材の疾患との因果関係が調査研究されている。健康増進、疾病予防に働くと認められている食品をピックアップした。食材を選ぶときの参考にしてほしい。■死亡リスクを下げる食品リスト（監修：白澤卓二）【大豆食品】病気：がん（乳がん、前立腺がん）、脳梗塞、心筋梗塞効能：国立がん研究センターのコホート研究では「1日3杯以上味噌汁を飲む人は1杯未満の人に比べて乳がんの発生率が40％少ない」という結果が。大豆に含まれるイソフラボンに乳がんの予防効果があると考えられる。大豆をよく食べる女性グループの脳梗塞のリスクは36％、心筋梗塞のリスクは45％低いことがわかっている。【緑茶】病気：がん（胃がん）、動脈硬化、心疾患、脳梗塞効能：緑茶に含まれる茶カテキンに、がん細胞の増殖を抑制する働きがある。カフェインは血管内皮の修復を促し、血管を健康に保つ。国立がん研究センターのコホート研究では、1日5杯以上緑茶を飲む女性は、1杯未満と比べて胃がんリスクが3割減、心疾患死亡リスクが37％減。脳梗塞のリスクも2割程度減という報告がある。【コーヒー】病気：がん（子宮体がん、肺がん、大腸がん）、心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患、消化器疾患、糖尿病、高血圧効能：コーヒーに含まれるクロロゲン酸が活性酸素の働きを抑え、抗炎症作用・抗酸化作用に。カフェインには血管内皮の機能を改善し、脂肪燃焼作用も。コホート研究では、飲まない人と比べてコーヒー1日1杯以上で脳出血リスクが2～3割減、子宮体がんリスクに関しては1日1～2杯で4割、3杯以上で6割減という報告がある。【青魚（イワシ、アジ、サンマ、サバ）】病気：がん（すい臓がん、乳がん）、心疾患、脳出血、動脈硬化効能：コホート研究では、青魚に含まれるDHAを多く摂取する人は、すい臓がんのリスクが最大30％低下したという研究結果が。すい臓がんは慢性炎症が関係していると考えられており、青魚に多く含まれるDHA、EPAが、免疫調節作用を持ち、抗炎症作用に働くといわれる。また、中性脂肪やコレステロールを減少する働きも。【柑橘類】病気：がん（口腔がん、食道がん、胃がん、肺がん）、心疾患、脳卒中効能：柑橘類に含まれるビタミンCが体内の抗酸化作用を促し、免疫力も高める働きをする。国立がん研究センターのコホート研究では、柑橘類の摂取の多い人は、少ない人より循環器疾患のリスクが20％低いという報告がある。オレンジ色をつくるβカロテンには抗酸化作用も。温州みかんには肝臓の疲労回復を促す作用が。【玄米】病気：がん（大腸がん）、心臓病、脳卒中、2型糖尿病効能：玄米に含まれる食物繊維が血液をサラサラに、ミネラルは血糖値の急激な上昇を抑える働きが。十分な食物繊維を取っている人は脳卒中のリスクは22％減、大腸がんのリスクは16％減。心疾患のリスクが30％減になるという報告が。米国の調査では玄米をよく食べる人の糖尿病発症リスクは36％低かったという報告がある。【酢】病気：糖尿病、高血圧効能：酢は穀物や果実を発行させてできた発酵食品。酢の成分の酢酸には代謝の促進と、脂肪の分解を促進する働き、塩分の取りすぎを防ぐ働きがある。1日大さじ1杯のお酢を12週間飲んだ人は内臓脂肪・腹囲が減少したという研究報告や、血圧の高めの人が酢を6週間飲むと正常域に下がったという研究結果などが多数ある。【そば】病気：心筋梗塞、脳卒中、動脈硬化効能：食物繊維、ミネラルのほか、ルチンとビタミンB群が豊富。そばのルチンが高血圧の抑制をし、血管内皮を丈夫にするという研究報告がある。米国心臓学会では、食物繊維の多い全粒穀物を取ることが血中コレステロールを正常にし、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病のリスクを下げる可能性があるとしている。【海藻】病気：がん（大腸がん）、高血圧、糖尿病、心疾患、甲状腺疾患効能：海藻はミネラルとビタミンを豊富に含み、ケイ素というミネラルが血管壁の弾力性を保ち、血管内にコレステロールが付着するのを防ぐ。血中コレステロールを18％下げるという報告も。血糖値を抑える作用や抗酸化作用もある。海藻に含まれるアルギン酸にはナトリウムを排出し、フコイダンには抗がん作用がある。

「山の事故の9割は下山中に起こっています。高齢者が階段でけがをするのも9割が階段を下りるときです。これは、下りるときに使う筋肉が衰えて、つまずいたり転んだりしてけがにつながっているからです」こう話すのは、加齢医療の第一人者である白澤卓二先生だ。「私たちの筋肉には大きく分けて『速筋』と『遅筋』の2種類があります。『速筋』は、短距離走など瞬発力を必要とするときに使われる筋肉で、階段を下りたり、急に止まるときなどの“ブレーキ”の役割をします。もうひとつの『遅筋』は持久力に優れていて、長距離を歩いたり走ったりするときに使われるほか、階段や坂を上がるときにも活躍する筋肉です」（白澤先生・以下同）ところが、人間の筋肉量は35歳くらいでピークを迎え、その後は衰える一方。しかも衰えやすいのは速筋のほうなのだという。速筋は、足を踏み外してもちゃんと着地して体を支えるといった、守る力を発揮してくれる筋肉なので、最近転びやすくなったという人は、速筋が鈍っているのかもしれない。速筋の衰えがもたらす影響はそれだけではない。速筋の量は脳の若さにも関係するというのだ。「足と脳は深く連動しており、足が刺激されると脳神経が発達することがわかっています。逆に、歩行が安定しなくなると脊髄の運動ニューロンが減少しているという研究結果もあるように、筋肉を失うことは脳の神経細胞を失うことと同じなのです」速筋を鍛えるには、布団の上げ下げ、床の雑巾がけ、和式トイレの使用、階段の上り下りなどの動作がよいと白澤先生は言う。どれも日常生活の中でできる動きだ。「昔ながらの和の生活様式の中では、速筋をフル活動していました。今の住宅・都市構造はバリアフリーで便利になった一方で、私たちの体の機能を退化させてしまっているようです。ベストな動作は山歩きです。山道には規則性がありませんから、次にどこに踏み出そうかと瞬時に判断しなければならず、それが筋肉を鍛え、同時に脳にも刺激を与えるからです」とはいえ、日々山歩きができるわけでもない私たちには「階段を下りる」動きがよいそうだ。正しい階段の下り方は次のとおり。1）階段を下りるときは膝がまっすぐ前を向くようにする。膝が内側や外側を向くのはNG。2）母指球（親指の付け根のふくらんだ部分）を階段の面にのせてゆっくり足を下ろす。手すりをつかんでいる側と同じ足から下りると体がよろけにくくなり、安定性が高まる。3）いちばん下まできたら、両足をそろえて着地する。「下りるときはゆっくりとした動作で、しっかりと母指球で着地してください。重心をゆっくり動かすことで、ふだん使われない筋肉が鍛えられます」階段下りで速筋を鍛えるメリットはまだある。「筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、内臓や器官、新しい皮膚や筋肉、骨をつくったりし、免疫力を高め、視力を向上させたり、認知機能を上げるなど新陳代謝が活発になります。また、若返りのホルモンも分泌され、体を酸化から守ってくれる、細胞の再生力を高めるなどの働きをしてくれるのです」

足と脳は連動していて、足が刺激されると脳神経が活性化することがわかっている。階段を下りて、速筋を鍛えることで、認知機能を高め、糖尿病にも効果があるとか！「山の事故の9割は下山中に起こっています。高齢者が階段でけがをするのも9割が階段を下りるときです。これは、下りるときに使う筋肉が衰えて、つまずいたり転んだりしてけがにつながっているからです」こう話すのは、加齢医療の第一人者である白澤卓二先生だ。「私たちの筋肉には大きく分けて『速筋』と『遅筋』の2種類があります。『速筋』は、短距離走など瞬発力を必要とするときに使われる筋肉で、階段を下りたり、急に止まるときなどの“ブレーキ”の役割をします。もうひとつの『遅筋』は持久力に優れていて、長距離を歩いたり走ったりするときに使われるほか、階段や坂を上がるときにも活躍する筋肉です」（白澤先生・以下同）ところが、人間の筋肉量は35歳くらいでピークを迎え、その後は衰える一方。しかも衰えやすいのは速筋のほうなのだという。速筋は、足を踏み外してもちゃんと着地して体を支えるといった、守る力を発揮してくれる筋肉なので、最近転びやすくなったという人は、速筋が鈍っているのかもしれない。速筋の衰えがもたらす影響はそれだけではない。速筋の量は脳の若さにも関係するというのだ。「足と脳は深く連動しており、足が刺激されると脳神経が発達することがわかっています。逆に、歩行が安定しなくなると脊髄の運動ニューロンが減少しているという研究結果もあるように、筋肉を失うことは脳の神経細胞を失うことと同じなのです」速筋を鍛えるのにベストな動作は山歩きだという。「山道には規則性がありませんから、次にどこに踏み出そうかと瞬時に判断しなければならず、それが筋肉を鍛え、同時に脳にも刺激を与えるからです」とはいえ、日々山歩きができるわけでもない私たちには「階段を下りる」動きがよいそうだ。「下りるときはゆっくりとした動作で、しっかりと母指球（親指の付け根のふくらんだ部分）で着地してください。重心をゆっくり動かすことで、ふだん使われない筋肉が鍛えられます」母指球が安定するためにもうひとつ大切なのが、土踏まずのアーチ。ここを刺激することで、着地がしっかりとできるようになる。「アーチ部分は26個の小さな骨が組み合わさってできています。私たちの全身は約250個の骨で形成されていますが、両足のアーチ部分に全身の実に約5分の1の骨が集中しているのです。それだけ繊細かつ機能的にできているものなのに、靴で覆ってしまうのはもったいないことなのです」アーチを刺激するには、はだしで階段を下りたり、タオルつかみエクササイズがよいという。ほかにも、椅子に座ってできる太極拳を取り入れた足のエクササイズもおすすめだ。■足を鍛える3つのエクササイズ【タオルつかみ】1）床にタオルを置き、足裏がぴったりつく高さの椅子に座る。かかとを床についた状態で足指5本を使ってタオルをぎゅっとつかむ。そのまま5秒間キープ。2）かかとをつけたままタオルを持ち上げ、5秒間キープ。3）足指を開いてタオルをパッと放す。開いたまま5秒キープ。1～3を10回×3セットが目安。もう片方の足も同様に。【足上げ】椅子に両脚をそろえて浅く座る。両手を自然に両脇に下ろした状態から、ひじを曲げた右手を顔の高さくらいに上げ、右膝をゆっくり、ひじに近づけるように上げる。つま先は伸ばして下に向ける。体の重心が動かないようにして、バランスを取る。左右交互に3回ずつ行う。【足首回し】椅子に座り、両手を座面に置いて上体を支える。肩幅より少し広めに両足を開き、膝を伸ばして、かかとを床につける。つま先で大きな円を描くように、内側に足首を回す。同じように外側にも大きく回す。内回し、外回しを各10～30回。速筋を鍛えるメリットを白澤先生は次のように語る。「筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、内臓や器官、新しい皮膚や筋肉、骨をつくったりし、免疫力を高め、視力を向上させたり、認知機能を上げるなど新陳代謝が活発になります。また、若返りのホルモンも分泌され、体を酸化から守ってくれる、細胞の再生力を高めるなどの働きをしてくれるのです」糖尿病が改善されるという報告も。「米国心臓学会で発表された研究で、同じ山を『歩いて上り、スキー用のリフトで下る』グループと、『リフトで上り、歩いて下る』グループに分けたところ、『歩いて下る』グループのみに血糖値の上昇が抑えられたという結果が出ました。この研究から、速筋が糖の消費と関係していることが明らかになったのです」こんなにも私たちの体を若く保ってくれる速筋。自覚症状がある人も、まだない人も、積極的に階段を下りて速筋を鍛えよう。

「血圧がいつも120の人でも標高5,000メートルを超えた山に登ると、160ぐらいに上がってしまいます。しかし、父は平地ではふだん160ですが、山では120に落ち着いています。登山をしているほうが“下界”にいるよりも健康です」そう語るのは、冒険家・三浦雄一郎さん（86）の長女・恵美里さん（58）。南米最高峰アコンカグア（標高6,961メートル）に史上最高齢での登頂とスキー滑降というチャレンジに挑んだ雄一郎さんだったが、日本時間の21日未明、日本から同行している医師の判断を受けて、登山の中止を決めた。雄一郎さんは衛星電話で、「僕自身は、大丈夫だと、頂上まで行けるという自信もありましたが、医師の判断に従うことにしました。今回の遠征はこれで中止、ドクターストップとなります」と話していた。86歳の挑戦――。今回は残念ながら中止となってしまったが、完全な健康体ではないのが当然の年齢で、ここまでできるのは強靭な肉体があればこそ。父親の活動を国内でサポートしていた恵美里さんが雄一郎さんの健康の秘密を明かしてくれた。「やはり、影響が大きいのは食事です。山頂にアタックする前、ベースキャンプ（4,200メートル）に滞在しているときに一度、食欲不振になったようですが、豚汁を食べたらすぐに元気になりました。日本から持っていった4,900円の缶詰のウニを使った手巻きずしをペロリ。アンデス山脈で育った牛肉のバーベキューを満喫して“こんなうまい肉を食べたことがない！”とモリモリ食べていたようです」酸素量は地上の半分以下、気温はマイナス30度にもなる高所でも耐えられる肉体の秘密とは？「身長164センチで体重が87～88キロ。典型的なメタボ体形ですが、下半身の筋肉量と骨密度は20代のラグビー選手並み。そんな父の体を作り上げたのはやっぱりお肉です。お肉好きの父は、今でも“オオカミのように肉を食いたい”というのが口癖。とくに脂肪が少ない赤身の牛肉が大好きで、月に3回は行くステーキ屋さんには、朝から食事を控えて空腹状態で行って、大きな塊肉600～800グラムをペロリと食べてしまいます」雄一郎さんといえば、肉好きばかりが取りざたされているが、ふだんの食事には意外な側面も。「実は野菜やカルシウムの多い海藻類が大好きで、とくに野菜がたくさん食べられる鍋料理は頻繁に食べます。母（雄一郎さんの妻・朋子さん）が作るヒジキの煮物、ふんだんにワカメやとろろ昆布が入った味噌汁が大好物。あとのりも大好きで、大きなのりをちぎっては味噌汁に散らすことも」そんな「三浦家の食卓」のポイントは「骨を強くする」こと。「朝起きたらすぐに飲むのは、カルシウムたっぷりの赤ちゃん用粉ミルクに粉末緑茶、ココア、蜂蜜などを入れた特製ドリンク。登山の際にも携行するナッツ入りのスペシャルパンケーキもよく作ります。ほかにも体にいいものはなんでも混ぜ入れますね。一度、納豆を入れたことがあり、さすがに糸を引くパンケーキだけは、家族から不評を買っていました」1人で食事するときは、コンビニで買ってきた骨入りサバ缶に、キムチ、納豆、生卵、そうめんなど、いろんな食材を豪快に混ぜて食べることもあるという。そこにはこんな背景がある。「76歳のときに、スキー中の事故で大腿骨と骨盤3カ所を骨折。一生寝たきりになってもおかしくないほどの大けがを負いました。そのとき母が、毎日、病室に運んでいたのが、サケの頭を大根や昆布と一緒に圧力鍋で煮込んだ料理。骨ごと食べられる料理を毎日食べたことで、驚異的に回復していきました。その後簡単に食べられるサバ缶なども、食卓にのぼるようになりました」祖父・敬三さん（享年101・100歳まで現役のスキーヤーだった）が骨折はしてはいけないと言っていたのを改めて思い出したのだという。雄一郎さんの主治医であり、アンチエイジングの第一人者の白澤卓二先生が解説する。「食が細くなり、栄養不足になりやすいシニアほど動物性タンパク質を積極的にとったほうがいいのです。肉から得られる良質なタンパク質には筋力低下を防いだり、免疫力を高めたりする効果があります。三浦さんのように骨を強化するメニューも重要。骨密度が低下すると骨折しやすくなり、寝たきりになる可能性が高まります」最後に恵美里さんが語る。「食欲が健康のバロメーターという父がもっとも大切にしていることは、山の上でも、どんな場所でも食を楽しむということです。同じ86歳の方でも父よりも健康な人はいるはず。それでも自分の限界を超えて山に行こうとは思わないでしょう。父の何歳になっても限界にチャレンジする姿から、何かを感じ取っていただけたらうれしいです」

老化を防ぐ食べ方・食材の選び方10月1日、老化予防のための食べ方や食材の選び方などを解説している新刊『名医がすすめる！老けない最強の食べ方』が発売された。著者は白澤抗加齢医学研究所所長で医学博士の白澤卓二氏である。同書の価格は680円(税別)で、笠倉出版社より発売中である。『世界一受けたい授業』などでもお馴染みの白澤氏1958年、神奈川県に生まれた白澤卓二氏は千葉大学医学部を卒業し、ドイツ・ケルン大学に留学。2007年には順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座の教授となっており、現在、東京・JR御茶ノ水駅前の「お茶の水健康長寿クリニック」の院長を務めている。白澤氏は『100歳までボケない101の方法』『老いに克つ』など、多数の書籍を発表、『世界一受けたい授業』『林修の今でしょ！講座』などのテレビ出演でもお馴染みとなっている。発売された新刊では老化を防ぐ日常の食事術が掲載されており、食べ方やおすすめの食材、その選び方、調理法などを解説。ストレッチやウォーキングなど、簡単にできる老化予防の運動や生活習慣についても掲載している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※名医がすすめる！老けない最強の食べ方(楽LIFEヘルスシリーズ)

お茶の水健康長寿クリニック院長の野菜スープ9月18日、野菜スープでアンチエイジングを図ろうというレシピ集『老けない体に生まれ変わる 奇跡の野菜スープ』が発売された。著者は白澤抗加齢医学研究所所長で医学博士、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二氏である。また、栄養士でフードコーディネーター、多数の健康レシピを手がけている落合貴子氏が料理を担当している。抗酸化力野菜スープを50品掲載2015年まで順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座の教授を務めていた白澤卓二氏は、寿命制御遺伝子の分子遺伝学などの研究を行い、日本アンチエイジングフード協会理事長でもある。また、発表した著作は『100歳までボケない101の方法』など300冊を超えている。新刊『老けない体に生まれ変わる 奇跡の野菜スープ』では、食材の抗酸化力に着目した50品の野菜スープのレシピを掲載。アンチエイジングだけでなく、ダイエットやがんの予防、認知症の予防にも効果があるとしている。レシピではキャベツ、トマト、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、なす、アスパラガス、パプリカ、春菊のそれぞれを主役にした野菜スープが5品ずつ掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※老けない体に生まれ変わる 奇跡の野菜スープ

間々田佳子が新刊発売を発表2018年8月29日、顔アスリート&顔ヨガ講師の間々田佳子は、『新刊10月発売決定！』というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。8月28日に新刊の撮影が終了し、ぴあMOOKから5冊目の本が出版されることを明かした。間々田佳子は、ぴあMOOKから発売されているシリーズは、自分の顔の歴史とも言えるムック本だと話す。顔ヨガを継続することによって、顔の若返りを目指せるシリーズとなっている。ぴあMOOKから発売されている間々田佳子の本は、『間々田佳子の貼るだけ！シワとり顔ヨガテープ』、『DVD付き白澤卓二と間々田佳子の脳活顏ヨガで活性脳&若顔・小顔』、『DVD付き 間々田佳子の顔ヨガで即たるみ上げ&小顔』、『間々田佳子の顔ヨガでアンチエイジング』の4冊。小顔・若返りのスペシャリスト 間々田佳子間々田佳子は1972年5月14日生まれ。千葉県出身。顔ヨガ協会インターナショナル講師の資格を保有し、顔アスリート&顔ヨガ講師として活躍。「顔の形」、「表情癖」、「生活習慣」などから顔を分析した、的確なアドバイスが人気となっている。アルゼンチンタンゴダンサー&講師としても活動し、2010年のタンゴダンス世界選手権 アジア大会 ステージ部門においてチャンピオンに輝いた実績をもつ。（画像は間々田佳子オフィシャルブログより）【参考】※間々田佳子オフィシャルブログ※W Tango+

 認知症の世界的権威であるデール・ブレデセン医師の著書が全米で20万部を突破。日本でも2月に翻訳本『アルツハイマー病真実と終焉』（ソシム）が出版され、わずか2週間で2万5000部というベストセラーになっている。 「今や、4人に1人が認知症になる時代。うち6割がアルツハイマー型認知症です。今までは進行を抑えることはできても回復ができないということが、患者や家族を脅かしていました。しかし、ついにブレデセン医師がアルツハイマー型認知症発症の原因を突き止めたのです。世界で初めて、症状が回復することを、この本で明言しています」 こう語るのは、同書の日本語版の監修を務めた白澤卓二先生。 「これまでアルツハイマー型認知症は、アミロイドβという異常なタンパク質が脳にたまることで神経細胞が死に、記憶をつかさどる海馬から脳の萎縮が始まることで発症すると考えられてきました。しかし、ブレデセン医師の研究により、アミロイドβはむしろ脳を守る物質ということが判明したのです。ただし、このアミロイドβが過剰に蓄積されることで暴走し、守るべき脳細胞を破壊するということがわかりました」（白澤先生・以下同） 生活習慣により、脳のなかで増えすぎたアミロイドβを取り除くために考案されたのが「リコード法」だ。昨年12月の時点で500人以上の患者が実践し、効果が認められているという。 「肝臓が脂肪を分解してケトン体と呼ばれる物質を生み出すプロセスのことを“ケトーシス”と言います。そして、軽いケトーシス状態を維持することが認知機能を高めるのに最適の状態だとわかったのです。ケトーシス状態にするためには、低炭水化物食、適度な運動、1日に12時間以上の絶食、中鎖脂肪酸100％のMCTオイルなどの摂取が効果的で、これがリコード法のベースです」 さっそく、今すぐ実践できる「リコード法」を白澤先生に聞いた。 【1】炭水化物を極力減らす 食後に血糖値が急激に上がると、膵臓から出る体内ホルモンの1つ、インスリンが大量に分泌される。 「インスリンは血液中のブドウ糖の量が一定に保たれるように、血糖値の調整を行っています。小麦や大麦などの穀物に含まれている“グルテン”は血糖値を急激に上げ、アミロイドβを分解する力を弱めてしまうのです。パンや麺類などは食べない“グルテンフリー”にし、その分野菜を多く取るのが理想的です」 炭水化物は断つことがもっとも望ましいが、高齢者に“米断ち”はハードルが高い。まずはパンや麺類を減らし、お米は玄米などを選んで、白米の量を徐々に減らそう。 【2】1日45mlのMCTオイル サラダ油などの加工オイルの代わりに、体内で速やかに吸収されてエネルギーになりやすいMCTオイルやオリーブオイルを使うことで、ケトーシス状態が促進される。 「MCTオイルまたはココナツオイルをスプーン1さじ（15ml程度）、コーヒーなどに入れて1日3回飲みましょう。空腹感が満たされ、間食の予防にも役立ちます」 【3】12時間以上絶食する リコード法では、1日の最後の食事と翌日の最初の食事の間隔を、少なくとも12時間は空ける。 「絶食が、ブドウ糖を肝臓に蓄積していたグリコーゲンを激減させ、ケトーシス状態を促進させます。日中に断食するのは大変ですが、就寝時間を中心とした半日の絶食ならそれほどつらくありません。夕食は遅くとも19時には取るようにしましょう」 【4】睡眠は1日7〜8時間 「就寝中の脳はアミロイドβなどの老廃物を取り除く働きをします。また、疲労を回復する成長ホルモンが分泌されるのも睡眠中。睡眠時間が短いと、この両方の作用が足りず、アルツハイマー病につながるのです」 脳を休めてストレスをなくすためにも、1日7〜8時間の睡眠をとるようにしよう。 【5】1週間で150分運動をする 脳の中にはインスリンを分解する酵素があり、これがアミロイドβも分解する。しかし、糖尿病の人はこのインスリン分解酵素の働きが鈍くなるといわれている。糖尿病の発症リスクを減少させることが重要だ。 「糖尿病発症を抑えるには適度な運動が不可欠。さらに運動はアルツハイマー病の要因でもあるストレスを軽減し、記憶をつかさどる海馬を大きくする作用もあります」 「リコード法」は、すでに重度の人には効果が表れにくい。しかし、初期、また認知症を発症する前の「軽度認知障害」（MCI）の人には、効果が出やすいという。アルツハイマー型認知症は兆候が表れてから発症するまで20年ほどかかるので、40代後半から「リコード法」を生活に取り入れることが予防にもつながる。

 「好不調の波はありますが、母の認知症は少しずつよくなってきています」 こう語るのは、ブログ「婚活しながら両親介護」の筆者で、認知症の母親（74）の介護をしている映像ディレクター・黒澤うにさん（38）。 黒澤さんの母親に異変が現れたのは’15年10月ごろ。病院でアルツハイマーの薬を処方してもらうが、副作用がひどく中断。なすすべもないまま、昨秋には食卓の用意や買い物も難しくなり、手に持っていたものを忘れることも。連日、母親は泣きながら黒澤さんに電話を入れるようになった。 仕事に支障が出るようになったことで、黒澤さんはアメリカで医師をしている友人に相談。すると、認知症の世界的権威であるデール・ブレデセン医師の著書を薦められたという。 同書は全米で20万部を突破。日本でも2月に翻訳本『アルツハイマー病真実と終焉』（ソシム）が出版され、わずか2週間で2万5,000部というベストセラーになっている。 「さっそく本に書かれていた『リコード法』を、やれることから取り組みました。まず、野菜と天然の魚が中心の食事にし、できるだけ炭水化物を減らしました。また、ココナツオイルをコーヒーやサラダなどにかけ、夕食から朝食まで12時間は絶食。積極的に歩く習慣を11月下旬から始めたんです」（黒澤さん） 気がつくと、母からのSOSの電話も減り、食事も1人で作れるように。買い物でパニックになることもなくなったという。 「今や、4人に1人が認知症になる時代。うち6割がアルツハイマー型認知症です。今までは進行を抑えることはできても回復ができないということが、患者や家族を脅かしていました。しかし、ついにブレデセン医師がアルツハイマー型認知症発症の原因を突き止めたのです。世界で初めて、症状が回復することを、この本で明言しています」 こう語るのは、同書の日本語版の監修を務めた白澤卓二先生だ。 「これまでアルツハイマー型認知症は、アミロイドβという異常なタンパク質が脳にたまることで神経細胞が死に、記憶をつかさどる海馬から脳の萎縮が始まることで発症すると考えられてきました。しかし、ブレデセン医師の研究により、アミロイドβはむしろ脳を守る物質ということが判明したのです。ただし、このアミロイドβが過剰に蓄積されることで暴走し、守るべき脳細胞を破壊するということがわかりました」（白澤先生） そしてアミロイドβが過剰に蓄積される原因が、次の“NG生活習慣”。1つでも当てはまれば、アルツハイマー型認知症になる可能性大！ □炭水化物や甘いものが好き□胃酸を抑える薬をよく飲む□夕食時間が遅い、または夕食後に間食をする□定期的な運動習慣がない□睡眠時間が7時間未満□家にカビが生えている 炭水化物や甘いものを食べると、糖分などが血糖値を上げることで、脳の炎症を誘導する。 そして胃酸を抑える薬には亜鉛やマグネシウム、ビタミンB12など、認知機能にとって重要な栄養素の吸収を阻害する働きがあるという。 また、不規則な食習慣は糖尿病の発症を促すが、この糖尿病こそがアルツハイマー型認知症の最大の原因の1つ。さらに、カビや金属などの有害物質の摂取も、アルツハイマー型認知症のリスクを高めるという。 このような生活習慣により、脳のなかで増えすぎたアミロイドβを取り除くために考案されたのが「リコード法」だ。昨年12月の時点で500人以上の患者が実践し、効果が認められているという。そこで、白澤先生に教えてもらった今すぐ実践できる「リコード法」を紹介。 【1】炭水化物を極力減らす【2】1日45mlのMCTオイル、または15ml×3のココナツオイルを取る【3】夕食から朝食まで12時間以上絶食する【4】睡眠は1日7〜8時間【5】1週間で150分以上の運動をする 「肝臓が脂肪を分解してケトン体と呼ばれる物質を生み出すプロセスのことを“ケトーシス”と言います。そして、軽いケトーシス状態を維持することが認知機能を高めるのに最適の状態だとわかったのです。ケトーシス状態にするためには、低炭水化物食、適度な運動、1日に12時間以上の絶食、中鎖脂肪酸100％のMCTオイルなどの摂取が効果的で、これがリコード法のベースです」（白澤先生） できることから、さっそくトライしてみよう！

日本は世界一の長寿国ですが、75歳以上の要介護率は約4割といわれているそうです。つまり、健康なまま長生きするのは簡単なことではないのです。誰もが将来寝たきりになることなく、元気でいたいと願うもの。それを叶えるために読んでほしいのが、『50代から始める ドクター白澤流「寝たきり」にならない5つの習慣』（日本実業出版社）です。著者の白澤卓二氏は、医学博士であり、30年間長寿を研究する人物。「死ぬまで元気な人には共通点がある」と主張する著者は、それを5つの習慣「油」「運動」「睡眠」「生きがい」「糖質」に分類。その考え方を軸に、本書では寝たきりにならない生活習慣をわかりやすく解説しています。決して難しいことではなく、気軽に実践できることばかりです。■将来の健康度が簡単にわかる15の質問みなさんは健康でいられる自信がありますか？まずは、ご自身の将来の健康度をチェックしてみましょう。以下の15個の質問のなかに当てはまるものがあるか、たしかめてみてください。（1）今日一日の計画がうまく立てられないときがある（2）すでにストックしてあるものをまた買ってしまう（3）自分のミスなのに、相手を怒鳴りつけてしまう（4）同じことを何度も質問していると指摘されたことがある（5）わからないことがあると自分で解決しようとせず、人を頼ってしまう（6）次になにをするつもりだったか忘れることがある（7）果物を毎日食べない（8）白いごはんを食べないと食事をした気がしない（9）パンを食べるときはマーガリンを塗る（10）歯の状態がよくなく、硬いものなどは食べにくい（11）手を胸の前で組み、片足で椅子から立ち上がれない（12）片足立ちで靴下をはけない（13）片足だけで一分間立っていられない（14）段差がない場所でもつまずく（15）主に車を使い、家や会社のなかしか歩かない1～6が認知症のチェック項目、7～10が生活習慣病のチェック項目、11～15が筋肉量の減少を示す「サルコペニア」のチェック項目だそうです。当てはまる数の多いグループは要注意とのこと。また5つ以上チェックがつけば、寝たきりの予備軍になるといいます。とはいえ1つでも当てはまる項目があれば、生活習慣を改めた方がいいかもしれません。ところで本書には、寝たきりにならないために、積極的に摂りたいものも紹介されています。■ココナッツオイル・コーヒーで老化防止たとえばココナッツオイル。少し前からブームになっていますが、買ったものの少し使って放置したまま……なんていう人も少なくないのでは？第一章『20歳若く見える人の「油」の習慣』のなかで、著者は老化防止の万能ドリンクとして「ココナッツオイル・コーヒー」を勧めています。ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が多く含まれ、認知症状の改善に効果的なのだとか。また糖質に対する欲求や食欲を抑える性質もあり、ダイエット効果もあるというのです。そんなココナッツオイルを入れたコーヒーのつくり方は簡単。カップ1杯のホットコーヒーに大さじ1杯程度のココナッツオイルを入れて、よく溶かすだけ。ミキサーなどで撹拌すれば、カフェオレのようなクリーミーなコーヒーになるといいます。面倒だという人は、スプーンで混ぜて飲んでもよいそうです。ただし油が表面に浮くため、若干飲みにくいと感じる人もいるかもしれません。また、飲むタイミングも大切。食事のときよりも、食前にとったほうがココナッツオイルの効果は高まるそうです。ベストなのが、食事の3時間前のタイミング！そしてコーヒーが苦手な人なら、ホットの紅茶やココアに替えてもOK。■りんごを皮ごと食べて肥満＆がん予防！ほかにも第五章の『長寿回路のスイッチを入れる「糖質」の習慣』で、著者は優秀な食材としてりんごを勧めています。厚生労働省が推進するプロジェクト「健康21」では、1日200gの果物を食べることを目標としています。しかし、日本人の平均摂取量は115gほどだとか。果物は高いし、皮をむいたりする作業が面倒という人も少なくないでしょう。でもりんごなら皮ごとかじりついて食べられますよね。しかも、りんごの皮にはポリフェノールがたくさん含まれています。りんごに含まれるポリフェノールの一種であるプロシアニジン類は脂肪の蓄積を制限し、がん細胞を自死させる働きを持っているというのです。つまり毎日りんごを食べることで、太りすぎを防止でき、がんになりにくい可能性があるということ。これは積極的に摂りたいですね。＊本書には、寝たきりにならないための日常生活のコツと工夫がたくさん紹介されています。ずっと元気で過ごしたいなら、ぜひ手にとって参考にしてみてください。ご自身の生活習慣を見直すきっかけになるかもしれませんよ。（文／椎名恵麻） 【参考】※白澤卓二（2016）『50代から始める ドクター白澤流「寝たきり」にならない5つの習慣』日本実業出版社

●体がボロボロになる人とならない人の違い講談社はこのほど、『ケトジェニックダイエット 糖質制限＋肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! 』(斎藤糧三著 / 1,404円・税込)を発売した。○糖質制限ダイエットへの賛否両論糖質制限は、近年ブームを巻き起こしたダイエット法の1つ。文字通り、食事から糖質をカットして痩(や)せる方法だ。実際に痩せた人がいる一方で、そのリスクもしばしば議論の的になる。「こんなに体重が落ちて体に害はないのか? 」「完全に糖質を抜いても本当に大丈夫なのか? 」といった声である。著者のナグモクリニック東京・アンチエイジング外来医長の斎藤糧三医師は、同書で、糖質制限ダイエットに否定的な意見があることを認めながら、間違った糖質制限のリスクを解説。そして、正しい糖質制限として「ケトジェニックダイエット」を提唱している。○やめられない人は「糖質中毒」かも?まず、斎藤医師は「糖質制限が悪いのではない」という見解を述べている。糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)を摂取すると血糖値が急激に上がり、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌。このインスリンは"肥満ホルモン"ともいわれ、過剰に分泌されると血中の糖質と結びついて脂肪になる。これが糖質によって「太る」メカニズムだ。なお、食後血糖値の急上昇・急降下は、太るだけでなく、冷えや老化なども引き起こすという。とはいえ、糖質は大切なエネルギー源。「糖質を抜いたら頭が働かない」「フラフラしてしまう」と心配する人もいるだろう。しかし、それは「糖質中毒」のサインかもしれない。糖質は脳に影響を与えるため、強烈な中毒性と依存性を招くのだという。同書では、「パン屋さんの脇を通るとき、匂いに誘われて素通りできない人、それはかなりの中毒症状だと自覚しましょう」と警告している。○糖質「だけ」制限するから危険では、糖質制限はなぜ危険視されることがあるのか。斎藤医師は、その理由を「糖質だけを制限するから」と指摘。それまで糖質を摂(と)っていた人が糖質を制限すると体重は減る。しかし糖質を摂取しなくなると、「糖新生」といって、体内で筋肉などをもとに糖質をつくるしくみが働くため、筋肉をつくるタンパク質を補わないまま糖質制限を続けると、体がボロボロになってしまう可能性があるというのだ。そこで斎藤医師は、糖質制限に「肉食」をプラスする「ケトジェニックダイエット」を提案。同ダイエットは、糖質制限をしつつ、タンパク質などの栄養素をしっかり摂る"正しい糖質制限"と明言している。●糖質を枯渇させることで脂肪が燃える!○ケトジェニックって?続いて、「ケトジェニック」という聞き慣れない言葉について説明しよう。「ケトジェニック(ketogenic)」は、日本語訳で「ケトン体生成の」という意味。同書のタイトルにも「ケトン体回路を回し健康的に痩せる! 」とあるが、同ダイエットでは、ケトン体回路を活発に回してケトジェニック状態にすることがダイエットのポイントとなっている。糖質は、タンパク質・脂質と並ぶエネルギー源の1つ。食事で糖質を摂らなくなると、前述した「糖新生」というシステムにおいて、脂肪から分解されるグリセロール、筋肉を構成しているアミノ酸などを材料に、体内で糖をつくり出すようになる。ただし、糖新生でつくれる糖質量にも限りがあるため、エネルギーのメインは「糖エネルギー」から「脂肪酸エネルギー」へとシフトし、体内の中性脂肪を分解してエネルギーをつくり出すことになるという。○減らしたいのは「体脂肪」だけ!このとき、脂肪酸の一部はケトン体という物質に変わる。これが「ケトン体回路」。つまり、体脂肪からケトン体が発生するまでのシステムのことで、体脂肪を燃やして痩せるという仕組みだ。このケトン体回路が動くと、あらゆる細胞でエネルギーとして使われる。あえて糖質を摂らないでずっと枯渇した状態にしておくと、ケトン体を供給しなければならず、脂肪細胞中の中性脂肪がどんどん分解・放出されていく。同書では、このケトン体回路が活発に回り続けた状態を「ケトジェニック状態」と表現している。ケトジェニックダイエットでは、「減らしたいのは体脂肪だけ」がキーワード。糖新生によって筋肉を構成するアミノ酸が消費されるため、タンパク質を多めに摂取して体内のタンパク質を維持することが重要なのだ。そして、このダイエットの効果は痩せることだけではない。実践した人が感じた効果として、「髪の毛の量が増える」などのルックスの変化、「疲れにくくなる」「集中力が増す」といった健康の実感、「貧血」「冷え性」「むくみ」などという不調や病気の改善についての報告があるという。「ごぼう茶」による若返り術や1日1食の健康法などを提唱する、ナグモクリニックの南雲吉則総院長も同書を推薦する一人。感想をお聞きすると、「私は1日1食にしてから痩せて体調もよくなりました。そのときはまだ概念がなかったのですが、今思えば空腹状態のときは『ケトジェニック状態』だったんですよね。日本にケトジェニックという理論を持ち込んだ斎藤先生は、すばらしいと思います」とコメントをくれた。○ココナッツオイルでケトン体が約3倍に?糖質が枯渇したとき、脂肪酸の一部からつくられるケトン体。しかし糖質を枯渇させなくても、「ココナッツオイル」などに含まれる中鎖脂肪酸を摂ると、直ちに肝臓に運ばれ、ケトン体をつくることができるという。驚くのはその量。斎藤医師が副理事長を務める日本ファンクショナルダイエット協会が行った研究では、10名の被験者にココナッツオイル33gを摂取させた。その3時間後、血中ケトン体濃度は平均して摂取前の約3倍になった。同協会の理事長を務める白澤卓二医師は、ココナッツを取り入れた健康法などを提唱している。今回、ケトン体を増やすココナッツオイルの効果についてうかがったところ、「斎藤先生には『ずるをしてる! 』って言われちゃうんだけどね(笑)。ココナッツを入れると本当にケトン体が増えるんです。糖質制限をしている人は痩せるし、していなくても脳の老化予防にいいですよ」と語ってくれた。後編では、ケトジェニックダイエットの具体的なやり方と、斎藤医師のインタビューをお届けする。

『足を温めると健康になる』（吉田佳代著、白澤卓二監修、あさ出版）の著者は、足つぼマッサージと整体の技を得意としたトータルリラクゼーションサロン「ラグジュア」を経営している人物。自身が語っているとおり、医者でもカウンセラーでもなく、「足を温める」ことによって自然に治す力を引き出す方法を実践しているだけなのだといいます。ちなみに、足を温めることによって得られる効果は次のとおりだとか。・血管が開いて、血液がスムーズに流れやすい状態になる・血流がよくなることで、体のなかに蓄積されている不要なもの（老廃物）が外に排出され、むくみがとれる・温まった血が全身に流れるため、体温が上がり、内臓機能が強くなり（活発になり）、病気になりにくくなるこうしたことから、健康な体を手に入れることができるというのです。しかし、だからこそ気になるのは「足の冷え」について。そこできょうは、病気の原因になるというこの点をクローズアップしてみたいと思います。■健康になるために冷えを知るべし大切なのは、足を温めることによって、病気になりにくい健康的な体を手に入れること。しかしそのためにはまず、健康の大敵である「冷え」について知っておくことが大切。ちなみに冷えは、体のさまざまな要因によって体全体、または一部分が温まりにくい状態になることによって起こるそうです。そこで、冷えが起きる4つの要因を、それぞれ具体的にチェックしてみましょう。■冷えを引き起こす4つの要因とは（1）血液の循環が悪い東洋医学では昔から、血液の流れがさまざまな病気の原因であると考えられてきたのだといいます。老廃物の滞留などによって血液が汚れていると、当然のことながらドロドロして流れにくくなります。すると血液の循環が悪くなり、その結果、新陳代謝のための栄養素、細胞が活性化するための酸素が滞ってしまうことになるというのです。恒温動物であるヒトは、血液の流れによって全身に熱が与えられます。つまり血液の循環が悪いと熱量が不足し、冷えの状態を引き起こしてしまうのです。血が足りない状態（血虚＝けっきょ）、血が滞っている状態（お血＝おけつ）も冷えの原因とされているのだとか。血を温めて循環させることが、冷えを解決するためには欠かせないということです。（2）筋肉量が少ない筋肉には、体の熱をつくって出す役割があるのだと言います。運動不足で、ほとんど筋肉を使わない生活をしていると、必然的に熱量が不足することに。そこで、体が冷えた状態が続いてしまうわけです。具体的には、厚着をしても暖房を入れても、なかなか体が温まらず、いつしか「冷たいことが当たり前」な状態に。つまり、それが冷え性。年配の方に冷え性が多いのも、年齢を重ねると筋肉量がだんだん減ってくるから。なお、熱をつくり出す筋肉の多くは下半身にあるもの。そして筋肉中には血液がたくさん通っています。そこで、日ごろから歩いたり、ストレッチをしたりして下半身を温め、適度に筋肉を刺激して、熱を発する体をつくっておくことが大切なのです。（3）自律神経の乱れストレスや不規則な生活習慣が続くと、自律神経の乱れが起きることになるのだそうです。自律神経が乱れると、体温調節がうまく機能しなくなります。そして具体的には、上半身に熱がこもって下半身に熱が足りないといった状態になるのだとか（冷えのぼせ）。また、それにともなって足の冷えや心臓のドキドキ、めまい、頭痛などの症状が起きることも。当然ながらそうなると、日常生活にも支障をきたしてしまうことになるでしょう。「心のバランスが偏っているな」「緊張が続いているな」と感じるときは、体が冷えている可能性があると著者。お風呂に入るなどして、まずは体を温めることが大切だというわけです。（4）ホルモンバランスの乱れ冷え性は、男性よりも女性に多く見られるもの。もちろん筋肉量の違いもありますが、ホルモンバランスが大きく影響しているのだとか。排卵や生理のときなどはホルモンバランスが乱れやすいため、自律神経も乱れて血液循環が悪くなり、冷え性の症状が出てくるということ。そこれリラックスするためにも、シャワーだけですませるのではなく、ゆっくり湯船につかって体を温めることが大切だといいます。＊これらからもわかるとおり、冷え性とは、私たちの体を温かく保つための機能が不調をきたしている状態。だからこそ、体がつくり出す熱ではなく、暖房やある次でごまかしても改善は望めないわけです。そこでぜひ、本書を参考にして体を内側から温めたいものです。（文／書評家・印南敦史）【参考】※吉田佳代（2015）『足を温めると健康になる』あさ出版

ぴあはこのほど、脳ヨガのやり方を本とDVDで紹介した新刊『白澤卓二と間々田佳子の脳活顔ヨガで活性脳&若顔・小顔』(1,058円・税込)を発売した。同書では、ベストセラーとなった『100歳までボケない101の方法』の著者・白澤卓二氏と、顔のたるみとシワを防ぐ「顔ヨガ」シリーズの著者・間々田佳子氏が開発した「脳活顔ヨガ」を紹介している。脳活顔ヨガは、手指を使った体操に顔ヨガを組み合わせたもの。1日3分、1日1ポーズでも、顔のアンチエイジングや脳の活性化が見込める一石二鳥の健康体操であるという。同時に2つの動きをすると脳は活性化し、その効果は脳の活動を「見える化」する光トポグラフィでも実証されているとのこと。「脳活顔ヨガ・基本編」では、「ムンクでダイヤモンド体操」「舌だしやぐらの体操」「でか目のオニ体操」「ひょっとこあやつり人形体操」などを紹介している。そのほか、「脳活顔ヨガ・応用編」、身体全体を使い、だれでも楽しくできる「顔脳活ヨガぱんぱん体操」も収録した。同書は全国書店、ネットショップのほか、「BOOKぴあ」でも販売している。

モデルのミランダ・カーさんやローラさんなどが愛用していることで話題となった「ココナッツオイル」。それをきっかけに、最近ではココナッツオイルやココナッツミルクを生活に取り入れる人が増えてきた。その理由は、ココナッツの栄養・美容効果はもちろん、"食べてよし、塗ってよし"といった幅広い活用法にあるようだ。そこで今回、ココナッツについての書籍『人の名前が出てこないことありませんか? ココナッツ君の出番です』(SDP / 1,296円・税込)の実践指導を担当したハワイ・アイランド料理研究家の藤沢セリカさんに、ココナッツの効果・効能と活用法について伺った。なお同書は、医学博士の白澤卓二先生が医学監修を務めている。○ココナッツオイル工場で働く女性の手がキレイだったココナッツオイルは、天然のココヤシの実を原料にして低温で絞ったもの。その過程で分離されたものはココナッツミルク、若い果実から取り出されたものはココナッツウォーターと呼ばれている。藤沢さんとココナッツとの出会いは、今から約30年前。バリ島に行ったときにココナッツオイルを使用した料理を食べ、オイルの味わいが気に入って「日本に買って帰ろう! 」と思ったという。そして数年後にタヒチを訪れたときに、引き寄せられるようにココナッツオイル工場を見つけて立ち寄ったそう。「本当に偶然見つけたんです。その工場ではココナッツの実を削ってオイルを作っていて、60・70代ぐらいの女性たちが働いていました。皆さん、手がキレイだったことがとても印象的でしたね。それでオイルを分けてもらいました」。藤沢さんが関心を持った当時、日本国内ではココナッツ商品は一般の店では販売されておらず、通信販売で購入するしか手段がなかったという。しかし今は、輸入食品店以外でもさまざまな商品が販売されている。興味がある人はすぐ手に取れる環境にあるため、生活にも取り入れやすいはずだ。○認知症予防への可能性気になるココナッツの効果・効能だが、同書の医学監修を務めた白澤先生は、ココナッツの摂取がアルツハイマー型認知症の予防・改善に効果があることを提唱している。アルツハイマー型認知症は脳(神経細胞)がブドウ糖をエネルギー源として使えなくなることで起こるとされている。ブドウ糖が使えなくなると神経細胞はガス欠状態に。しかし、ココナッツオイルとココナッツミルクに含まれる「中鎖脂肪酸」を摂取すると、ブドウ糖の代わりとなるエネルギー源を生み出せるという。そのエネルギー源は、中鎖脂肪酸が肝臓で分解してできる「ケトン体」。ケトン体によって細胞内のミトコンドリアでエネルギー物質の「ATP(アデノシン三リン酸)」が生成され、アルツハイマー型認知症を予防・改善できるとのこと。なお、同じココナッツでも中鎖脂肪酸の含有量には違いがあり、ココナッツオイルであれば1日大さじ2杯(30ml)、ココナッツミルクであれば1日計量カップ1/2杯(100ml)が目安とされている。認知症予防について藤沢さんは、「私は医学的な専門家ではないので、あくまで個人的な体験なのですが……」と前置きしながら、ある実体験を語ってくれた。「飼っている犬の様子が気になって病院に連れていったら、認知症と診断されたんです。高齢なので特別な手だてがなかったのですが、母がココナッツオイルを1日大さじ1杯食べさせていたら、2週間ぐらいで症状が改善して……。獣医の先生にも『認知症が治っています』と言われました(笑)」。また、ココナッツオイルの効果で口臭も気にならなくなったという。ペットを飼っている人には興味深い事例と言えるだろう。※ペットに与える際は獣医師の指導のもと行ってください○ココナッツの活用法イロイロこのように認知症予防の観点からも積極的にとりたいココナッツ。美容法も含めて、おすすめの活用法を教えてもらった。1.飲み物や食べ物に「チョイ足し」まずココナッツを毎日手軽に取り入れやすい方法として、藤沢さんは普段の飲み物や食べ物への"チョイ足し"を提案する。例えばコーヒー。コーヒーにココナッツミルクを1対1の割合で加えてかき混ぜて飲む方法だ。目安は1日2杯で、5時間あけて飲むとよいという。さらに効果的な方法として、藤沢さんはココナッツコーヒーをミキサーで泡立てる方法を提案。泡立てることでミルクに含まれる脂質が乳化し、効率のよい吸収が期待できるという。泡立て方は以下のとおり。■ココナッツコーヒーの泡立て方1.ミキサーに淹(い)れたてのコーヒーを入れ、ココナッツミルクをコーヒーと1対1の量で加える。2.中身が混ざるまでミキサーを数秒～10秒程度回す。3.カップに注いで完成。なお、ココナッツオイルをコーヒーに加える場合もミキサーで混ぜるとよい。オイルは大さじ1～1/2杯(15～7.5ml)を1日2回が目安となる。2.ココナッツオイルを肌&髪に!以前から、ココナッツオイルを肌や髪に使用する美容法が話題となっている。その理由は、天然素材を原料としているココナッツオイルは体につけても安心・安全で、保湿力も高いからだ。これからの季節は特に、美容の大敵となる"乾燥"から肌や髪を守る効果が期待できる。また、顔やデコルテ(首から胸元にかけて)のマッサージをしながら塗ると、リンパの流れがよくなって"アンチエイジング"効果も見込めるという。このような"ココナッツ美容"を取り入れている藤沢さん。「私は一年中、ココナッツオイルやココナッツミルクを肌と髪に塗っています。今年の夏も日焼け止めは使わずにココナッツオイルだけを塗って過ごしていましたが、肌トラブルは気になりませんでした」。その言葉どおり、藤沢さんの肌はキレイな小麦色だ。近距離で見ても肌ムラがなく、ツヤとハリがあるのがわかる。一般に、夏に日焼けをした女性は秋から冬にかけて肌ダメージを引きずりがちだが、ココナッツオイルを取り入れればキレイな肌をキープできるかもしれない。3.ココナッツオイルで「口をすすぐ」ココナッツオイルを使ったオーラルケアも紹介しよう。ココナッツオイルで口をすすぐことで歯についた汚れや細菌などを取り除く「ココナッツオイル・プリング」だ(「プリング」は英語のpullingで「根こそぎ除去する」の意)。同書によると、口は体の中でもっとも雑菌や有害物質がたまりやすい箇所。清潔にしておくことで体内に細菌やウイルスが侵入するのを防ぐことができ、主に口臭・歯周病・虫歯などの予防、歯のホワイトニング効果が期待できるという。さらに口元の筋肉を動かすため、ほうれい線が目立たなくなるなど美容効果も見込めるとのこと。やり方は次のとおり。■ココナッツオイル・プリングのやり方1. 大さじ1杯(15ml)程度のココナッツオイルを口に含み、口の中で動かす。2. 10～15分程度行ったらオイルを吐き出し、水ですすぐ。※1～2日に1回が目安※ココナッツオイルは未精製のバージンオイルを使用する※気分が悪いときは無理せず途中でやめる※洗面所や流し台などに直接オイルを吐き出さない藤沢さんもココナッツオイル・プリングを毎日実践する1人。「私の場合は夜寝る前にやっていますが、寝ている間に口の中の雑菌は増えるといいますから、朝の起きぬけに行うのもよいでしょう。最初は口に入れているのがツライかもしれませんが、慣れてくればキープできるようになります。口の中がスッキリして口臭対策にもなるので、ビジネスマンの方におすすめです」。美容効果だけであれば"女性のためのもの"と敬遠する男性もいるかもしれないが、ココナッツは健康効果も実証されている。家庭に1個備えておけば何通りもの活用ができる"オールインワン"のような存在だ。ライフスタイルにあわせて、取り入れてみてはいかがだろうか。なお10月31日には、藤沢さんが講師を務める「家族みんなでおいしくとれる! ～ココナッツオイルレシピの体験ワークショップ～」を開催する。藤沢さん直伝の"簡単でおいしい"ココナッツオイルを使ったオリジナルレシピや、マッサージを紹介するとのこと。参加費は500円(税込)。開催時間は13～15時(開場は12時半～)。詳細は「cafe eight」ホームページより確認できる。

神宮館は5月19日、ココナッツミルクを使ったダイエット方法と健康レシピを掲載した書籍『Dr.白澤のココナッツミルク・ダイエット』を発売した。ココナッツミルクは、成熟したココナッツから作られる白い乳状の食材。多くの健康効果があるというココナッツオイルと同じ効能が得られることから、著者のひとりである順天堂大学教授の白澤卓二教授は、「ココナッツミルク・ダイエットは科学的根拠から確実に効率よくやせるためにたどりついた究極のダイエット」とコメントしている。最近の研究によると、ココナッツミルクやココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸は、ブドウ糖に代わるエネルギー源「ケトン体」の合成を促進することがわかっている。「ケトン体」は体内のブドウ糖を使い切ったときに脂質が分解されてできる物質で、「ケトン体」が合成されているときには食欲も抑えられることも明らかになっている。同書では、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツミルクを効率的に摂取し、脂肪を燃焼しやすい体に整えていく方法を解説している。中には、コーヒーに加えるという利用方法も紹介。砂糖代わりになるだけではなく、ケトン体の血中濃度が、摂取前と比べ2倍にアップしたという。そのほかにも、スプーン1杯から手軽に取り組める例を多く挙げている。ココナッツミルクを使用した糖質オフの肉や魚、豆腐や野菜を使った料理やデザートのレシピも掲載。中鎖脂肪酸の含有量が一目でわかる栄養成分表も付いている。価格は1,280円(税別)。全国の書店、神宮館オンラインショップで発売している。

アナタは熟睡するために正しい寝方を意識したことはありますか？実は、ぐっすり寝るには仰向けよりもうつ伏せのほうがよいという意見も。一見すると息苦しそうですが、どうしてうつ伏せがよいとされているのでしょうか？仰向けは正しい寝る姿勢ではなかった！？睡眠時間は確保しているはずなのに、なぜかぐっすり眠れないとアナタ。もしかしたら仰向けで寝ていませんか？実は、眠気が解消しない理由には、寝方が関係しているかもしれません。人間の寝る姿勢として正しいのは、うつ伏せだという意見があります。仰向けや横向きよりも熟睡しやすく、健康にもよいのだそうです。たとえば、長寿で有名な日野原重明医師は、長生きするための習慣としてうつ伏せで寝ることを勧めています。人間以外の脊椎動物は、うつ伏せで寝るのが当たり前だからだそうです。これにより、胃腸がスムーズに働き、排せつもきちんと行えるようになるのだといいます。治療法としても普及しているうつ伏せ寝うつ伏せ寝は眠りの質を高めるという説は、順天堂大学大学院教授の白澤卓二氏も支持しています。いびきをかく人は仰向けで寝ているため、重力で舌の根がのどに落ちて気道を閉塞しているといいます。その結果、眠りの質が落ちてしまうということのようです。また、うつ伏せ寝は、治療法の一環として介護の現場でも導入されています。寝たきり患者を防ぐために、腹臥位療法という治療法が普及しているんです。これは、寝たきりの人や食事や排せつ機能が落ちている人を、うつ伏せにして15分から30分程度寝かせるという方法です。腹臥位療法も、胃腸の働きや排せつを助けるといいます。ただし、骨折や窒息のリスクがあるので、高齢者が行う場合はムリな力をかけないようにしましょう。うつ伏せ寝で長生きしよううつ伏せ寝は、朝起きたときにうつ伏せである必要はないようです。人間は寝返りを打つため、自然と寝る姿勢が変わっていることがあるからです。睡眠時間はたっぷりあるはずなのになぜか眠れないとお悩みであれば、寝る姿勢を工夫するのもいいかもしれません。うつ伏せ寝をマスターして、健康な身体で長生きを目指しましょう。

食事の時間は毎日の幸せタイムですよね。そんなときに、ほんのちょっと食べ合わせに気をつけるだけで、美肌や美ボディ効果がアップしちゃうとしたら・・・・・・！？今回は、「【新版】食べ合わせの天国と地獄」を参考に、女子がキレイになる食べ合わせを４選ご紹介しちゃいます！■焼酎×梅干し肥満防止「居酒屋メニューの定番である『梅干し入り焼酎のお湯割り』は、梅干しに含まれる酸っぱい成分であるクエン酸が、おつまみなどの脂肪分を吸収してくれる働きをしてくれます。」焼酎はカロリーや糖分が少ないのでダイエット中でも比較的安心といえるお酒です。さらにホットにして飲むことで、体がポカポカ！新陳代謝が上がって、燃焼しやすいボディに！ダイエット効果も期待できるかもしれません。■パン×プルーン肥満防止「炭水化物を吸収するスピードをゆっくりさせるためには、食物繊維を一緒に食べ合わせることで、太りにくいからだを作ります。朝食メニューとして手軽に取り入れるなら食物繊維たっぷりのドライフルーツ、プルーンをつかったフルーツサンドを。」毎日の食事に欠かせない炭水化物は、体脂肪をつくりやすいという欠点を持っています。しかし、炭水化物が体内で燃焼すると、脂肪の燃焼も促してくれるのでダイエット中でも適度に摂りたいもの。パンは茶色いライ麦パンなど茶色いものを選べば食物繊維の量も大幅アップ！プルーンは女性が不足しがちな鉄分も豊富なので、是非取り入れたい食べ合わせです。■トマト×オリーブオイルリコピン吸収率アップ「トマトの赤い色素に含まれているリコピンの吸収率をアップさせるのがオリーブオイルなのです。リコピンの抗酸化作用はビタミンEの１００倍、βカロテンの2倍ともいわれています。この抗酸化作用により老化やがんの原因となる活性酸素を抑えます。」イタリアン料理によくある組み合わせのトマト×オリーブオイル。栄養面でもとても理にかなっていました。リコピンは美白効果や血圧を下げる効果など、美肌や美ボディに効く作用がいっぱいあります。トマトのサラダやトマトベースのパスタやピザなどの料理にオリーブオイルを足すようにしてみてくださいね。■クルミ×黒ごま美髪＆美肌「クルミにたっぷり含まれる、タンパク質や不飽和脂肪酸、さらにビタミンEにはつややかな肌と髪を育てる働きがあるとされています。もっと美容効果を上げるには同じくビタミンEなど老化を遠ざける成分が多い黒ごまを。どちらも吸収率を高めるためにはすりつぶしてペースト状にするとよいでしょう。」日本人女性なら、いつまでも美しい黒髪をキープしたいもの！滋養が高く栄養価が高いクルミは、漢方においても「黒い髪、潤った肌をつくる」と言われています。すりつぶしてペースト状にしたものに蜂蜜をかけて食べるとさらに抗酸化作用もアップしますし、美味しいですよ～。■おわりにいかがでしたか？ぜひ、これらの食べ合わせを毎日の食生活に取り入れて、美味しく楽しく美肌と美ボディをゲットしてくださいね。【参考文献】白澤卓二，【新版】食べ合わせの天国と地獄－最新常識はこれだ！－，株式会社アントレックス（YUE／ハウコレ）