なんだかいつも“重だるい”のは呼吸が浅いせいかも…。しっかりと呼吸が深まれば、体は元気に、心は穏やかに。「深い呼吸」を意識したストレッチで疲れを解消し、心身が整った理想の体を目指そう。疲れにつながる体の力みを「深い呼吸」で解消する。疲労回復専用ジム「ZERO GYM」のプログラムディレクター・松尾伊津香さんによれば、現代人は姿勢の悪さや運動不足から呼吸が浅くなりがちで、一瞬、無呼吸状態になっていることもあるそう。呼吸が浅かったり止まったりすると体が力んで緊張状態に。それが筋肉の凝りにつながって血流が滞り、疲れは溜まる一方…。「疲労回復に大切なのは体の力を抜くこと。そのポイントとなるのが呼吸です。深い呼吸を繰り返すと副交感神経が優位になって心身がリラックスします。緊張を解いて睡眠をとることでリカバリーが進み、さらに日中から呼吸を意識して過ごすと体が力みづらくなって、疲れにくい体になるのです」まずは浅い呼吸の日常化で硬くなった上半身をほぐし、深い呼吸を身につけて。次に下半身のストレッチで血流を促せば疲労回復効果が上昇。全身をバランスよく整えて疲れ知らずに!疲労回復ボディのために意識したいキーワード。上半身と下半身のバランス上半身はリラックス、下半身は適度な負荷を。疲労回復の観点からは、呼吸を担う上半身は力みがなく、全身の血流に関わる下半身は稼働している状態が理想だが、逆になっている人が多いそう。「PC作業やステイホームの影響で座る時間が長くなり、上半身はこわばっているのに下半身は使われていないのです。そのため“動いていないのに疲れる”事態にも。上半身をゆるめて下半身を適度に動かすと、疲れが取れて心のバランスも整います」NGは肩がすくんで首から肩まわりが力み、下半身は膝がやや前に出て力が抜けている。OKは胸が開いて肩が下がり、上半身はリラックス。下半身は膝がしっかり伸びて脚全体に適度な負荷がかかった理想の状態。「深い呼吸」“Doの呼吸”で吸いきる、吐ききるのがコツ。「深い呼吸」は呼吸を前半と後半に分けて考えると感覚が掴みやすい。「吸い始めと吐き始めは自然と呼吸が起こるのでそれをただ感じるという、受動的な“Beの呼吸”。後半は呼吸が行いにくくなるので、最後までしっかりと吸いきり、吐ききるという能動的な“Doの呼吸”。できるだけ、勢いをつけずに一定のペースで行いましょう。また、呼吸には胸式と腹式があり、使い分けられるようになると」お腹に息を入れる腹式呼吸。おへそより少し下の下腹部が前と横にふくらむ感覚をつかもう。腹式呼吸は副交感神経を優位にする「鎮静」の働きがある。胸郭を上下左右に動かすように息を出し入れする。胸に手をあてて胸郭の動きを確認してみよう。胸式呼吸は交感神経を優位にする「覚醒」の働きがある。松尾伊津香さんヨガインストラクターやダイエット専門ジム店長を経て、現職に。著書に『超疲労回復』(クロスメディア・パブリッシング)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2020年09月04日「寝ることがダイエットにつながるなら、こんなにラクでうれしいことはない」と思いませんか? 実はプレ更年期、更年期世代は良質な睡眠が取れていなくて、睡眠不足から太りやすい体になっていることも考えられます。では良質な睡眠ってどんな睡眠なのでしょうか? 産婦人科の善方裕美先生にダイエットにもつながる良質な睡眠の取り方を聞きました。睡眠時間が短いと太るの?ただ眠るだけでもカロリーは消費されるものですが、寝ている時間が短いとカロリーがあまり消費されず、そのまま蓄積されていきます。7時間以上の睡眠が適切ですが、プレ更年期、更年期世代以降は量より質ともいわれており、良質な睡眠が求められます。翌朝、すっきりとした熟睡感があり、倦怠感や意欲減退、食欲低下などの不眠症の症状がないようなら良眠と思って良いでしょう。しかし、睡眠不足(4時間未満)の場合、食欲増進のグレリンというホルモンが増え、高カロリーの食べ物を食べたくなる傾向があり太りやすくなることがわかっています。睡眠は体を休めるだけではなく、基礎代謝を高め、心身をリセットし、自律神経のバランスも整えるという働きがあります。このような体の修復がされやすいといわれているのが22時~2時。この時間に眠っているのが理想的です。良質な睡眠でやせやすい体づくり良質な睡眠を得るためには、夕食は消化に時間がかかる脂質や糖質を控えめに、寝る2~3時間前まで済ませましょう。寝る直前に食べると眠っている間も内臓で消化活動がおこなわれるため、眠りの質を下げてしまいます。入浴は寝る30分から1時間前に済ませ体を温めておきます。体が温まった状態からだんだん冷えていくことでスムーズに睡眠モードに入れます。また、寝る直前はスマホやパソコンのブルーライトを浴びるのはNG。光の刺激は体が夜になったことを認識できず目が覚めてしまいます。睡眠前にはストレッチをストレッチは日中の凝り固まった筋肉をほぐし、体をリラックスさせます。寝る前は腕を回したり伸ばしたりする簡単なストレッチを、布団に入ってからは深呼吸をしながら両足首の曲げ伸ばしをおこなってみましょう。副交感神経が優位になり気持ちよく寝られます。まとめ睡眠の質も加齢とともに低下する傾向があります。だからこそ就寝前の生活習慣を見直して、スムーズに入眠し熟睡感がある良質な睡眠を手に入れるのが大切です。毎日のちょっとした心がけで続けられることもあると思いますので、早速実践して、やせやすい体を手に入れませんか。取材・文/アキモトスズ(52歳)「年齢より若いね~」と言われたこともあったけど、今や白髪、老眼、集中力の低下に悩む私はまさに更年期ど真ん中。食事と運動とマッサージを中心に健康と若さのキープ法を日々考え中。
2020年08月05日秦基博が、原点の地「F.A.D YOKOHAMA」にて、8月27日(木)20:00から無観客配信ライブ「Hata Motohiro Live at F.A.D YOKOHAMA 2020」を開催することが決定した。自身4年ぶりのリリースツアーが延期となっている中、初ライブの地でありアーティスト活動の原点ともいえるライブハウス「F.A.D YOKOHAMA」での配信ライブ開催を行う秦。「18歳の時に初めてこのライブハウスのステージに立った時と同じ、弾き語りでライブをお送りします」と、これまでこだわり続けてきた弾き語りというスタイルで渾身のライブを届けることを発表している。なお、この日に合わせたオフィシャルグッズも販売が開始されているのでオフィシャルサイトもチェックしてほしい。【秦基博コメント】最新アルバム『コぺルニクス』のツアーが延期されている中ですが、今このタイミングで皆さんへ歌を届けられないかと思い、配信ライブを行うことにしました。場所は自分の原点である「F.A.D YOKOHAMA」からです。18歳の時に初めてこのライブハウスのステージに立った時と同じ、弾き語りでライブをお送りします。『Hata Motohiro Live At F.A.D YOKOHAMA 2020』是非、ご覧ください。■『Hata Motohiro Live at F.A.D YOKOHAMA 2020』ライブ配信日時:2020年8月27日(木)20:00〜開演※8月30日(日)23:59までアーカイブ配信ありチケット:2500円(税込み)チケット販売期間:7月31日(金)18:00~8/月30日(日)18:00配信サイト:Streaming+※本公演は、イープラスが運営する視聴チケット制のストリーミング・サービス「Streaming+」での配信ライブとなります。※配信映像の撮影・録音・録画および宣伝行為などの商用利用、私的使用も一切禁止です。マナーを守ってお楽しみください。【チケットのお申し込みはコチラから】 チケットの購入・視聴方法の詳細は下記URLよりご確認ください。
2020年07月31日普段の生活や仕事をする中で、睡眠時間を確保することは自身の健康を維持するためにも、とても重要なことです。睡眠時間は人それぞれですが、睡眠をきちんととることで日中しっかりと過ごせるようになります。しかし忙しい現代人にとって、睡眠不足に悩まされている方も多く、深い睡眠をとりたいと悩んでいる方も多いことでしょう。そこで今回は『整体院 和』の院長の迫田和也先生と、副院長で睡眠栄養指導士の中川 裕幸先生がおすすめする、睡眠を深くするためのセルフマッサージをご紹介します。中川先生によると、睡眠不足の状態が続くと、日々のストレスや緊張によって身体がこわばり、頭皮が硬くなってしまうそうです。そのため頭皮をマッサージし緩めることによって、全身の緊張をとることができ、睡眠不足の解消にも繋がるのだそう。頭皮を最終地点として、睡眠を深くするためのマッサージでは、次の3か所を刺激します。1.耳2.目の周り3.頭皮まず耳を痛くない程度に引っ張りながら、深呼吸を行います。次に目の周りを人差し指と中指を使って、小さく円を描くように軽くマッサージをしていきます。最後に頭皮は、側頭部・後頭部・頭頂部をそれぞれ10秒ずつマッサージ。詳しくは『今夜からできる!睡眠を深くする頭のマッサージとは?』の動画でご覧ください。頭皮をマッサージする時のポイントは、両手で頭を挟み込むように圧をかけながら行うこと。私も早速試してみましたが、耳、目の周り、頭皮をマッサージすることで全身が温かくなり、疲れが取れるような気がしました。睡眠不足やなかなか寝付けない方などは、ぜひ試してみてくださいね。気になる方はぜひ!動画を作成している迫田和也先生が院長を務める整体院『整体院 和-KAZU-』。気になる方は、こちらの公式ウェブサイトで詳しい情報をご覧ください。『整体院 和-KAZU-』公式ウェブサイト[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年07月30日緊張状態が続くと、筋肉が凝り固まっているため、呼吸が浅くなるそう。深い呼吸を意識して筋肉をほぐすメソッドで、筋肉がほぐれると、体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなるというーー。「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同)緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。そんな「快眠メソッド」を友野さんが教えてくれた。■たった10秒でOK!心療内科でも行われる筋弛緩法筋肉に力を入れてからゆるめるので、ゆるむ感覚がわかりやすい。時間がかからず、道具もいらない、手軽でどこででもできる。【1】ベッドの上であおむけになり、軽く目を閉じる。【2】手はグーににぎり、足のつま先は天井に向け、顔からつま先まで全身にぐっと力を入れて、5秒間キープする。【3】息を吐きながら全身の力を抜いて、そのまま5秒間キープ。【2】と【3】を3回ほど繰り返す。「睡眠前の行動療法として有名な方法です。椅子に座った姿勢でも行えますが、寝る直前に横になった状態で行えるのでオススメです。顔を含めた全身にグッと力を入れて5秒間保ちます。そして、フーッと長い息を吐いて全身の力を抜きます。これを繰り返すことで、無意識に力んでいる人も力を抜くことができるようになり、全身のコリを効率的にほぐすことができます。血行がよくなるので、冷え性の人にも効果的です」(友野さん)就寝前の快眠エクササイズで蒸し暑い季節を乗り切ろう。「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載
2020年06月24日緊張状態が続くと、筋肉が凝り固まっているため、呼吸が浅くなるそう。深い呼吸を意識して筋肉をほぐすメソッドで、筋肉がほぐれると、体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなるというーー。「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同)緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。そんな「快眠メソッド」を友野さんが教えてくれた。■呼吸を深くする鎖骨マッサージ猫背になると、肺が広がらず、深い呼吸ができなくなる。そこで鎖骨と胸のあたりを指先で、さするようにマッサージ。骨と胸の間をさすって広げ、呼吸を深めて、自律神経を整える。「座った状態が長く、猫背ぎみの姿勢の人は胸まわりの筋肉も凝り固まっています。ちょっと押すだけで痛いと感じる人はさするくらいでも大丈夫。胸の筋肉をほぐすつもりで、気持ちいいと感じるくらいの力でマッサージしてください」(友野さん・以下同)■休息モードをONにする片鼻式呼吸法ゆっくり呼吸をすることで、副交感神経が優位になる。就寝前の習慣にすると、深い眠りにつくことができる。【1】まず右手の親指で右の小鼻を上から押さえ、左の鼻だけで4つ数えながら息を吸い込む。【2】次に右手のくすり指で左の小鼻を押さえたら、親指を離して5つ数えながら鼻から息を吐きます。反対側も同様に。「片方の鼻で呼吸を繰り返すことで、丁寧にゆっくりとした呼吸を深く行うことができ、自律神経が整えられます。ポイントは『吐く息』を長くし、しっかりと吐ききることです。ここでは『5つ数えながら吐く』と紹介していますが、できる人は、もっと長くなっても構いません」就寝前の快眠エクササイズで蒸し暑い季節を乗り切ろう。「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載
2020年06月24日「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同)緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。「胸を開き、深く呼吸をし、胸と背中の筋肉、下半身のストレッチ、と全身の緊張を解きます。筋肉がほぐれると体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整うと入眠しやすくなるのです」また、コップ1杯の水を飲むのも忘れないでほしい。「就寝中、寝汗をかいたり、呼吸で水分が減ります。水分不足から熱中症を招きかねませんから、常温以上の水でおなかを冷やさないようにしましょう」「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載
2020年06月24日先天性横隔膜ヘルニア※の影響で、肺が片方しかない状態で生まれた息子。退院後もしばらく人工呼吸器をつけていましたが、生後半年を迎えたときに病状が改善してきたため、酸素吸入器に切り替わりました。今回は人工呼吸器と酸素吸入器の違いについて、私が感じたことをご紹介します。 ※横隔膜ヘルニア:本来胸とおなかの臓器を隔てている横隔膜に生まれつき穴が開いており、その穴からおなかの中の臓器が胸の中に出てきて心臓や肺を圧迫してしまう病気 息子がつけていた人工呼吸器 息子の場合は、最初は気管に管を入れて空気を送る形、退院時には鼻カニューレを付けて空気を送り込む形の人工呼吸器を使用していました。送り込む空気の圧が高く、そのままだと取り付けた箇所がひどく乾燥してしまうため、加湿器と共に使います。 加湿器、加湿用の精製水、結露を受けるコップなど付属品が多いため組み立てが複雑。また人工呼吸器、加湿器の両方に電源が必要です。 人工呼吸器で大変なこと人工呼吸器は清潔を保つため、2週間に1回すべての回路(人工呼吸器から息子に繋がるホースのような部分)を取り替える必要があり、最初のうちはずいぶん手間取りました。 また、加湿器用の精製水は点滴パックのような大きさで、1日ほどでなくなります。精製水がないと熱い空気が送られ、やけどの危険があるため、常に残量に目を光らせておかねばなりません。 このため、精製水は30個以上、予備の回路は3個以上、常に家に置いておかなければならず、置き場所にも苦労しました。 酸素吸入器は回路がシンプル!酸素吸入器に切り替わって、まず一番変わったのは回路がシンプルになったこと。息子が使っていた酸素吸入器は、人工呼吸器と比べると流れ出てくる酸素の勢いが穏やかなので加湿の必要がなく、酸素濃縮器と息子の鼻カニューレの間には長いチューブがあるだけです。 チューブを引きずりながらではありますが、息子を抱っこひもでおんぶして部屋の中を歩けるようになり、できる家事の幅が一気に広がりました。 酸素吸入器で外出がラクに!人工呼吸器は、短い時間なら加湿器はなくてもよく、本体にはバッテリーがあるので外出自体は可能でした。しかし回路を組み替えてベビーカーや車に人工呼吸器をのせるわけですが、これが非常に複雑で、慣れたころでも10分くらいはかかっていました。 一方、酸素吸入器なら酸素ボンベにつなぎかえるだけ。酸素ボンベは機械ではないので、取り扱いが安心でリュックに入れて持ち歩き、抱っこひもも使えます。外出へのハードルがぐんと下がった感じがしました。 人工呼吸器も酸素吸入器はどちらも「大変そう」ですが、実際に扱ってみるとかなり大変の度合いが違います。息子の退院前は「医療ケアが必要」ということで、どちらを使う期間も心配していましたが、実情を知っていればもう少し気持ちが軽くなったかなぁと思います。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO 著者:岩崎はるか2女1男の母。両実家とも遠方のためワンオペ育児中。先天異常の影響で肺が片方しかない医療ケア児を含む3人の子を育てた育児体験談のほか、大学院まで学んだ食についても執筆。
2020年06月21日展覧会「光─呼吸時をすくう5人」が、東京・品川の原美術館にて、2020年9月19日(土)から2021年1月11日(月・祝)まで開催される。ささやかな日常をすくう──慌ただしい日々からこぼれ落ちてしまうような、ささやかな出来事や感情を掬いあげ、それらを心に留めおく──「光─呼吸時をすくう5人」は、自らの立つ時間や空間に光をあて、社会の息遣いを救いあげる現代の作家の試みを取り上げる展覧会だ。会場では、今井智己、城戸保、佐藤時啓の写真を中心とした作品に加えて、原美術館のコレクションから佐藤雅晴のアニメーションとリー・キットのインスタレーションを展示する。日常の細部へのまなざし佐藤時啓は代表作『光─呼吸』において、長時間露光を活用し、風景のなかをペンライトや鏡を手に歩き回り、光と自身の移動の軌跡をフィルムに留めおく。本展では、デジタルカメラを用いて制作した『光─呼吸』の新作を展示する。また城戸保は、ある「もの」が日常生活のなかで本来の役割や用途からずれ、豊かな世界が立ち現れるさまを作品化。一方で今井智己は、福島第一原発から30km圏内のいくつかの山頂より原発建屋へとカメラを向けた『Semicircle Law』に新作を加えて展示する。佐藤雅晴やリー・キットの作品も原美術館のコレクションからは、過去に同館で個展も行なっている佐藤雅晴とリー・キットの作品を紹介。佐藤雅晴の作品では、2015年に五輪へと向かう東京の姿を撮影しトレースしたアニメーション『東京尾行』を、一方リー・キットの作品では、展示室に差し込む自然光が電灯の人工光と繊細に交じり合うインスタレーション『Flowers』を展示する。展覧会概要展覧会「光─呼吸時をすくう5人」会期:2020年9月19日(土)〜2021年1月11日(月・祝)〈日時指定制〉※当初の会期2020年4月25日(土)〜6月7日(日)から変更会場:原美術館住所:東京都品川区北品川4-7-25TEL:03-3445-0651休館日(予定):月曜日(9月21日(月)、11月23日(月)、1月11日(月)を除く)、9月23日(水)、11月24日(火)、年末年始入館は日時指定の予約制。詳細は原美術館公式サイトへ。入館料:一般 1,100円、大高生 700円、小中生 500円、70歳以上 550円※原美術館メンバーは無料※学期中の土曜日は小中高生の入館無料
2020年06月19日陣痛時の呼吸法といえば「ヒッヒッフー!」という例のアレ。当然自分もアレをやると思っていたんですが、私の通っていた産院では別の指導をされていました。 リラックスして息をゆっくり吐く。そう教わっていたのに、リラックスするどころか体はガチガチ、頭はパニック寸前。いつの間にか必死でフーフー叫んでいました。この時は必死だったので気づかなかったけど、出産後喉がガラガラになっていて、「きっと相当うるさかったろうな」と恥ずかしくなりました。 実は「自分はちゃんと呼吸法ができなかった」「赤ちゃんに苦しい思いをさせてしまったかも」とずっと気に病んでいたんですが、最近助産師さんに聞いたところ、息を止めてしまうのはよくないけれど、声が出るのは別にいいんだそうです。むしろ声が出てくると「お産が進んでいるな」という目安になるんだとか!へーっと目からウロコ&ホッとしました。 <つづく>著者:イラストレーター 和田フミ江姉妹の母。趣味はゲームと旅行と美味しいものを食べること。
2020年06月04日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日小さい頃からなかなか眠ることができなかった娘いっちゃんは、赤ちゃんの頃から眠りが浅く、小さな音で驚いてすぐに目を覚ましてしまっていました。しかも、目を覚ますとなかなか寝付かず、両親とも眠れない日々が何ヶ月も続きました。一般的に夜泣きがおさまると言われる9〜10ヶ月頃になっても夜中に起きて泣くのは変わらず、寝付きの悪さがますます際立ってきました。眠いのに眠れず、顔を真っ赤にしてひたすら泣き続ける娘を車に乗せて、幾度となく深夜のドライブに出かけたものです。この頃、「子どもが寝ないので車に乗せている」と人に話すと、「お母さんが抱っこしてあげたら?」とか「おんぶして仕事をしていたらいつの間にか寝ているものよ」などとアドバイスをしていただいたのですが、どうもそういう問題ではないらしい...と薄々感じていました。Upload By 寺島ヒロ幼稚園に行くようになっても寝付きの悪さは変わらず、毎日のように遅刻を繰り返していました。しかしその中でも、月に数日は夜8頃に寝て、朝6〜7時に起きる日があるのです。今思えばその頃から既に睡眠時間が安定しない傾向は出ていたのだと思います。Upload By 寺島ヒロUpload By 寺島ヒロ小学校時代、「眠れない」と泣く娘をみるのがつらかった小学生になると、遅刻こそ少なくなりましたが、睡眠の問題はいよいよ顕著になってきました。娘も少し成長したので、眠れないことを自分でも気にするようになり、また小学生になると出席を加味して成績がつくようにもなるので、祖父祖母や先生たちも遅刻をしないようにと厳しく言うようになりました。夜中に虚な目で起きてきて「眠れないんだけど…どうやったら眠れるの…。」「遅刻したら怒られる…。」と泣く娘を見ていると、私まで泣きそうになりました。いっちゃんはASDということもあり、性格はとても真面目で、なんでもきちんとやりたい方なのですが、学校では「いつもサボる子」「甘やかされて我がままな子」という扱いをされがちで、そのギャップに傷つくこともしばしば。でも、心掛けや睡眠導入剤では早く眠ることはどうしてもできませんでした。しかも、ここからがもっと重大な問題なのですが、一度寝付くと、今度はどうやっても起きないのです。気を失うというほど瞬間的ではありませんが、「眠くなってきた…」と言って布団に入ると、次に見たときには寝ています。そして一気にすごく深く眠ってしまうのです。くすぐっても間違って踏んでも微動だにしません。本人に聞いたところ、ほとんど夢も見ていないと言います。Upload By 寺島ヒロ中学校では先生たちにも理解してもらい...中学校に入る頃には、発達障害と睡眠障害の診断が出ていましたので、入学前に学校の方に相談して、"少しずつ改善はしているものの、自分のタイミングで起床、就寝をするため登校が難しいときがある"ということを伝えました。学校からは、娘の事情を理解していただいた上で「できるだけ登校はしたほうがいい。起こして連れてきてもらえれば、学校にはスタッフもいるし、どうしても眠いときには保健室登校ということもできる。」「お家だったら甘えも出るけど、学校でお友達に囲まれていればそうそう寝ないだろうし、昼間起きていればいずれ夜寝るようになるのでは。」と言われました。Upload By 寺島ヒロUpload By 寺島ヒロ思惑通りにはいかない・・・。解決に向けて頑張るよりも、心身の健康を優先に残念ながら、今でもいっちゃんの睡眠障害はあまり改善されてはいません。しかし、周囲の人が「これは仕方ない」と納得してくれたことでずいぶんストレスが軽減されたようで、眠れなくて不安になるようなことはなくなりました。ちょっと言いにくいことではあるのですが、最近は新型コロナウイルス感染症の影響で、学校が休校になっているため、ずっと自分のタイミングで寝起きすることができており、大変ご機嫌です。体調が良いので宿題のプリントもサクサク進めており、趣味のMMDもモデルを自作できるまでになりました。本人は「人生のボーナスタイムだ」と言っています。私たちはつい、充分な時間眠っていれば、朝から夜までは起きていられるはずだと考えてしまいます。だから、充分な時間眠らせるために寝かしつけを頑張ってしまうのですが、たとえ薬などを使って夜寝ていたとしても、娘の場合は『自分のタイミング』が昼間にきたらやっぱり寝てしまうようなのです。この体内時計がずれたままになってしまうタイプの睡眠障害は、今のところまだ原因もメカニズムも分かっていないそうです。なので、あまり働きかけなどはせず、子どもの体調維持を最優先に考えて過ごした方が良いのかもしれません。発達障害と睡眠障害に関係があるのかどうかも、まだはっきりしていない部分が多いのだそうです。しかし私の印象ですが、発達障害のある人で睡眠の問題を抱えていらっしゃる人はかなり多いように思います。寝付きが悪いだけではなく、子どもの頃寝相がすごく悪かったという話も聞きます。Upload By 寺島ヒロUpload By 寺島ヒロ分からないことが多いのですから、どんなに良かれと思っての働きかけも、後でやってはいけないことだったと分かるかもしれないですよね。何かができていない!足りない!と感じるときはどうしても最短距離を探しがちです。だって遅れてるんですから。でも、そういうときこそ冷静になり、性急に解決法を求めない、という心構えも大事なのかもしれないと思う今日この頃です。
2020年05月25日睡眠は、脳やカラダにたまった疲れを癒します。質の良い睡眠とは、「寝入りがよく、深く眠ることができ、目覚めたときにスッキリしていること」です。短時間でも爽快に目覚める人もいれば、長時間寝ても眠りが浅い人がいます。睡眠には個人差はありますが、質の良い睡眠は栄養や生活習慣にも関係しています。質の良い睡眠を助ける栄養素と多く含む食品トリプトファントリプトファン(アミノ酸の一種)は、セロトニンという脳内の神経伝達物質を作り出します。セロトニンは、 いくつかの過程を経て、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」に変化します。(※1)(※2)〈多く含む食品〉大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類ビタミンB1疲労回復や精神を安定させるのに効果があります。玉ねぎ、ニラ、長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとるようにしましょう。〈多く含む食品〉豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ゴマ気持ち良く眠りにつくための心得5つまた気持ちよく眠りにつくためには、その前の準備も大切。心身ともにリラックスし、睡眠を促すホルモンを分泌させることが必要です。1.寝る部屋は暗くする眠りのホルモンといわれるメラトニンは暗くなると分泌されます。夜は明るい光を浴びないようにしましょう。2.寝る直前のスマホやパソコン閲覧は控えるスマホやパソコンなどの光は、脳を覚醒させてしまいます。部屋を暗くすると同様、カラダと脳が寝る準備をできるような環境を整えましょう。3.ぬるめのお風呂でリラックスぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。逆に、寝る前の熱いお風呂や長風呂は、神経を興奮させてしまうので控えましょう。4.夕食は、就寝3時間前にすませる消化によりカラダに負担がかかるため、安眠できません。どうしても無理な場合は油っこいものは避け、うどんやおにぎりなど消化の良いものを。5.コーヒー・紅茶・タバコ・飲酒は厳禁。神経を高ぶらせ、眠りを妨げます。 以上のことを実践して、質の良い睡眠で明日への活力を養いましょう。 【参考・参照】(※1)e-ヘルスネットセロトニン〈〉(最終閲覧日2017/01/17)(※2)e-ヘルスネットメラトニン〈〉(最終閲覧日2017/01/17) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2020年05月10日ウイルス感染に対する不安によるストレスで、呼吸が不十分になってしまう危険性を医師は指摘する。手軽にできるストレッチ法で、正しい呼吸を習慣づけようーー。新型コロナウイルス感染拡大を防ぐため、外出を控えて自宅で過ごす時間が増えている。そんなさなか、「不安感が募って集中力が出ない」「なんだか息苦しい」「睡眠時間はじゅうぶんなのに疲れが取れない」など、体調不良を訴える人が急増している。「ストレスの蓄積が呼吸を狂わせていることが原因のひとつです。以前、不安と呼吸に関する調査を行ったところ、『不安度が高い人ほど、呼吸数が増加していく』という結果が出ました。まさに今は、コロナウイルス感染への恐れや、外出自粛が続いた後の生活など、不安が募っている人も多い時期。そんなときこそ、正しい呼吸を心がけることが、心身への負担を和らげることにつながります」そうアドバイスするのは、東京有明医療大学の本間生夫学長だ。健康な体であれば、あえて呼吸を意識することはあまりない。しかし、加齢とともに呼吸をする機能は弱まり、息苦しさを感じやすくなるのだという。「呼吸改善のためには、肺をとりまく“呼吸筋”を柔らかくすると同時に、重力に対して姿勢を保つために働く筋肉“抗重力筋”を鍛えて姿勢をよくすることが不可欠です。そのために有効なのが呼吸筋ストレッチ体操。ここでは『寝たまま呼吸ストレッチ』を紹介します。寝床でできるので、起床時に行えば深い呼吸で脳や全身の筋肉に新鮮な酸素を送り込むことができ、目覚めがスッキリします。すると、心と体が軽い状態で1日をスタートできます。就寝前にゆっくりと呼吸をすれば、副交感神経が優位になり、リラックスして寝つきがよくなります」(本間学長・以下同)本間学長考案の呼吸ストレッチは、呼吸に合わせて肩を上下にゆっくり動かす「肩のストレッチ」、呼吸に合わせて首を左右にゆっくり動かす「首のストレッチ」、息を吸いながら膝を抱えて体を曲げ、吐きながら戻す「胸・背中のストレッチ」の3つ。それぞれ1回3セットを毎日決まった時間に行うように習慣づけると効果が持続するそうだ。■肩のストレッチ(僧帽筋をストレッチ)(1)あおむけになり、天井を見ながら、呼吸を整える。(2)ゆっくりと息を吸いながら、肩を上げる。(3)ゆっくりと息を吐きながら、肩を下げる。肩以外は動かさない。■首のストレッチ(胸鎖乳突筋・斜角筋をストレッチ)(1)あおむけになり、天井を見ながら、呼吸を整える。(2)ゆっくりと息を吸いながら顔を横に向ける。首の横が伸びていることを感じながら行う。(3)ゆっくり息を吐きながら顔を正面に戻す。(4)反対側も同様に行う。■胸・背中のストレッチ(脊柱起立筋・肋間筋をストレッチ)(1)あおむけになり呼吸を整える。(2)ゆっくりと息を吸いながら、ひざを両手で抱える。(3)息を吸いながらできるところまでひざを引き寄せ、背中を丸める。(4)ゆっくりと息を吐きながら、足首は90度に曲げたままひざを伸ばして背すじも伸ばす。「呼吸は吸うときは鼻から、吐くときは口から、リラックスしてゆっくり行うのがコツです。呼吸を意識しながら筋肉を伸ばすところは伸ばす、縮ませるところは縮ませるように収縮を感じながら行いましょう。ストレッチをするときに無理は禁物ですが、『イタ気持ちいい』程度に伸ばしてみると効果が出やすいです。また、大事なのは呼吸を正しながら姿勢も正すこと。呼吸と姿勢が改善されると、不安が和らぎ、おだやかな気持ちで過ごせるようになります。免疫力を低下させるといわれているストレスに対しても抵抗力がつくのです」新型コロナウイルス感染拡大の不安は続いているが、寝たまま呼吸ストレッチで体のコンディションを改善していこう。「女性自身」2020年4月28日号 掲載
2020年04月22日新型コロナウイルス感染拡大を防ぐため、外出を控えて自宅で過ごす時間が増えている。そんなさなか、「不安感が募って集中力が出ない」「なんだか息苦しい」「睡眠時間はじゅうぶんなのに疲れが取れない」など、体調不良を訴える人が急増している。「ストレスの蓄積が呼吸を狂わせていることが原因のひとつです。以前、不安と呼吸に関する調査を行ったところ、『不安度が高い人ほど、呼吸数が増加していく』という結果が出ました。まさに今は、コロナウイルス感染への恐れや、外出自粛が続いた後の生活など、不安が募っている人も多い時期。そんなときこそ、正しい呼吸を心がけることが、心身への負担を和らげることにつながります」そうアドバイスするのは、東京有明医療大学の本間生夫学長だ。健康な体であれば、あえて呼吸を意識することはあまりない。しかし、加齢とともに呼吸をする機能は弱まり、息苦しさを感じやすくなるのだという。次のチェックリストで、日常生活で息苦しさを感じるシーンを振り返ってみよう。□ 歩いているとき□ 物を運んでいるとき□ 家事をしているとき□ しゃがんで掃除をしているとき□ 長時間、机に向かっているとき□ 入浴しているとき□ 大きな声でしゃべっているとき□ 怒ったり、泣いたりしたとき「該当する項目が多いほど、呼吸機能が低下しているサインです。もしかしたら、朝起きて寝るまで一日中スマホばかり見ていませんか?前かがみや猫背などの悪い姿勢は、ろっ骨とろっ骨の間を狭めて、浅くて速い呼吸を招きます。呼吸の質が悪いと脳に十分な酸素が行き届かないばかりか負の感情も高まり、集中力の低下や気分の落ち込み、不安感など慢性的な不調を感じるようになるのです」(本間学長)普通に呼吸をしているとき、肺に残っている空気を「機能的残気量」といい、吸い込んだ空気はしっかり吐き切らないと体内の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れてしまう。肺に空気が残りすぎる「過膨張」になると、心身に悪影響をおよぼすという。「女性自身」2020年4月28日号 掲載
2020年04月22日いよいよ出産が近付いてきたとき、呼吸法を産院で教わりました。今日は、私が出産のときに取り入れた呼吸法と、その呼吸法を忘れてしまったときのエピソードを紹介します。 出産のときに取り入れたのは「ラマーズ法」「ヒッヒッフー」で有名なラマーズ法や、イメージトレーニングをしながらゆっくり息を吐くことを基本としたソフロロジー法、中国の気功を取り入れたリーブ法など、出産のときの呼吸法といってもさまざまなものがあると聞いていた私。 そんな私が産院で教わり、実際に取り入れた呼吸法は「ラマーズ法」でした。陣痛の痛みがまだ強くないときは鼻からゆっくりと息を吸い、フーッと口からゆっくり息を吐くことを意識しました。おなかに手をあてて「一緒に頑張ろうね」と赤ちゃんに話しかけながら。 痛みが少し強くなってきたら鼻から息を吸い、短めにヒッ、長めにフーと吐き出しました。陣痛の痛みが強くなってきてからは、その波に合わせてヒッヒッと短く息を吐き、フーと長く吐く呼吸にチェンジしました。 呼吸法がわからなくなってしまったけれど…いよいよ分娩台に移動し、陣痛の間隔が1分になったとき、なんと私は呼吸法をすっかり忘れてしまいました。 すると、すかさず助産師さんが陣痛の波に合わせて「2回深呼吸をして、3回目で息を止めていきんで!」と指示をしてくれました。いきみをやめるよう言われたら、ハッハッハと早く短い呼吸にチェンジ。赤ちゃんの頭が出てきた(と聞いた)ときは全身の力を抜く感じでフーフーとゆっくり呼吸しました。赤ちゃんの産声を聞いた瞬間、陣痛の痛みは忘れていました。 呼吸法はお産を乗り切るときの手助けのひとつ。最後はうまくできませんでしたが、助産師さんという心強い存在がそばにいてくれて本当に助かりました。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 ◆関連動画出産ドキュメンタリー 著者:田中由惟一男一女の母。二人目の出産を機に食品会社を退職。現在は子育てのかたわら、記事執筆をおこなう。趣味はスポーツとピアノ、美味しいものを食べること。
2020年04月17日ちゃんと眠れてる?出典:byBirth肌のターンオーバーを活発にし、新しい肌に生まれ変わらせることが美肌の秘訣。そのターンオーバーを活発にするポイントは、良質な睡眠なんです。さて、あなたはちゃんと眠れていますか?まずは、睡眠を十分にとれているかここでチェックしてみましょう。寝る時間・起きる時間がだいたい決まっている朝の目覚めが良い午前中に眠気を感じることはない朝起きたらお腹が空いているすべてに「YES」と答えられる人は、良質な睡眠がとれている証拠。睡眠は長く寝れば良いわけではなく、睡眠の質を高めることが美肌効果につながります。では、睡眠と美肌の関係について見ていきましょう。高価な化粧品よりスゴイ!睡眠による美肌効果出典:byBirth毎日遅くまで仕事をしている女性や、家事や育児で寝る暇がない女性は、今すぐ睡眠習慣を見直してみて。睡眠不足は美肌の大敵です。睡眠不足になると疲れやストレスが改善されず、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経を整えることは、睡眠の質を高める上で外せないポイント。美肌づくりには、良質な睡眠が必要なのです。では、なぜ良質な睡眠が美肌をつくるのでしょうか?良質な睡眠をとると、寝ている間に「成長ホルモン」が分泌され、肌トラブルを改善したり、肌のターンオーバーを活発にしたりすることで美肌効果を高めてくれます。高価な化粧品でスキンケアをするよりも、良質な睡眠をとることのほうが美肌づくりに有効な場合もあるのです。睡眠は、まさに「最高の美容法」といえるでしょう。美肌&アンチエイジングに効く睡眠習慣良質な睡眠をとることは、美肌だけでなくアンチエイジング効果も期待できます。いつまでも美しさを保っている女性は、睡眠習慣が整っている可能性が高いのです。では、どのような睡眠習慣が美肌効果を高めてくれるのか解説していきます。睡眠時間の目安は7時間美肌やアンチエイジング効果を高める睡眠習慣は、何といっても十分な睡眠時間を確保すること。目安としては、7時間くらいの睡眠をコンスタントにとっていく必要があります。睡眠不足は蓄積されていくので、毎日できるだけ十分な睡眠をとることが大切です。「平日は4時間程度の睡眠だけど、休日だけお昼まで寝ている」という不規則な睡眠習慣は自律神経のバランスが乱れやすく、睡眠の質が下がる原因になります。毎日は無理でも、2~3日に1回はしっかりと7時間寝るように調整するようにしてくださいね。もし休日に睡眠不足を解消する場合には、遅くまで寝ているのではなく、昼寝をするのがオススメです。できるだけ毎日決まった時間に起きる習慣が大切です。入眠から3時間がゴールデンタイム出典:byBirth美肌のためには、22~2時の間のゴールデンタイムに眠っていることが大事だと言われていましたが、この情報は古くなってきています。最近では、入眠から3時間がゴールデンタイムだと言われているので、入眠直後が重要なポイント。とくにコアな時間帯が、入眠から90分間。この90分間に成長ホルモンや女性ホルモンが多く分泌されると言われているため、しっかりと良質な睡眠をとるように心がけましょう。たとえば、パートナーが寝るときに起こされないよう工夫するなど、90分間は目が覚めないようにすることが大切です。寝る2時間前に入浴出典:byBirth美肌づくりのために睡眠の質を高めるには、寝る2時間前に入浴することが効果的です。入浴によって体が温まった後、少しずつ深部体温が下がっていくときに眠気を感じます。このタイミングでベッドに入ることが、睡眠の質を高めるポイントの1つ。38~40℃くらいのぬるめのお風呂に15分くらい浸かり、じっくり体を温めましょう。冬だけでなく、夏でも湯船で温まることが安眠効果を高めます。就寝前はアロマでリラックス出典:byBirth寝る直前までスマホやパソコンをいじっていると、ブルーライトによって安眠効果を妨げてしまいます。そのため、就寝前はスマホやパソコンの使用を控え、リラックスして過ごすようにしましょう。アロマオイルの香りでリラックスすれば、安眠効果もアップすることでしょう。リラックス効果のあるアロマは、バレリアンやオレンジスイートがおすすめです。睡眠環境を整える質の高い睡眠をとるには、寝室の環境を整えることが大切です。快適な睡眠環境に整えることで、自然と安眠効果が高まります。快適な寝室の温度は21~23℃と言われ、湿度は50~55%が快適だと言われています。また、清潔で肌ざわりの良い寝具にもこだわってみると、上質な睡眠をとることができるでしょう。美肌をつくる睡眠習慣をはじめよう!美肌と睡眠の関係についてご紹介しました。睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高めることが美肌効果につながります。睡眠中の「成長ホルモン」の分泌を増やし、ターンオーバーを活発にさせて美肌をつくっていきましょう。美肌づくりには、睡眠習慣を見直すことが大切ですよ。
2020年04月12日2020年4月現在、新型コロナウイルス感染症(以下、コロナウイルス)の感染者数は日々、増加しています。中でも問題となっているのが、人工呼吸器不足です。医療崩壊を起こしている国からは「人工呼吸器の数が足りず、救える命も救えない」という悲痛な声があがっています。そんな中、自動車メーカー『テスラ』のCEOであるイーロン・マスク氏が世界中を驚かせました。We have extra FDA-approved ventilators. Will ship to hospitals worldwide within Tesla delivery regions. Device & shipping cost are free. Only requirement is that the vents are needed immediately for patients, not stored in a warehouse. Please me or @Tesla know.— Elon Musk (@elonmusk) March 31, 2020 我々の開発した人工呼吸器は、アメリカ食品医薬品局の特別承認を得ました。テスラの配達地域内の、世界中の病院に発送します。人工呼吸器の費用と送料は無料です。唯一の条件は、倉庫に確保するのではなく、すぐに使用することです。@elonmuskーより引用(和訳)この人工呼吸器には『テスラ』の電気自動車パーツを用いているそうです。開発のスピードにも驚きですが、全世界に無料で提供してしまう姿勢には世界中の人々が驚きました。また、テスラは開発した人工呼吸器以外にも、既製品を購入し、必要としている病院へ無料で発送するという取り組みも行っています。すでに人工呼吸器を受け取ったニューヨークの病院は、感謝の気持ちを投稿しました。Special thanks to @Tesla for a donation of 40 ventilators to our team at NYC Health + Hospitals/Elmhurst #inQueens . These will be essential in the fight against the #coronavirus . pic.twitter.com/X3EwUxGFMl — NYC Health + Hospitals (@NYCHealthSystem) March 31, 2020 『テスラ』さん、NYC Health and Hospitalsに40台の人工呼吸器を寄付してくれて本当にありがとう。人工呼吸器は、コロナウイルスと戦うには必要不可欠です。@NYCHealthSystemーより引用(和訳)素晴らしい取り組みですね。『テスラ』が寄付した人工呼吸器は、多くの人の命を救っていることでしょう。この取り組みに、多くの人が称賛の声をあげています。・めちゃくちゃかっこいい!・素晴らしい。心の底から感動した。・必要としている全ての患者に、早く届くことを願います。・世界中のコロナウイルスで苦しんでる人に、善意の助けが広がりますよね!『テスラ』だけでなく、『トヨタ』、『フォード・モーター・カンパニー』、『ゼネラルモーターズ』、『メルセデス・ベンツ』も、医療機器メーカーと協力しながら、人工呼吸器製造に取り組んでいるそうです。さまざまな企業のこのような取り組みによって、1人でも多くの人の命が助けられることを願うばかりですね。[文・構成/grape編集部]
2020年04月07日今回は、男性が恋をしている時、つい無意識にやってしまう行動をご紹介します。これを知っておけば、彼のあなたへの好意が判断でき、自信を持って関係を進めることができるはず。ついついやってしまう行動は、男性の血液型によって傾向が異なります。あなたが今気になっている彼の血液型と照らし合わせながら、チェックしてみてくださいね。■ A型男子の彼は…相手のことをトコトン知ろうとするA型の彼は、恋に落ちた相手のことをトコトン知ろうとする傾向があります。A型はかなり慎重な性格です。相手のことが分からないうちは、不安と羞恥心が先行して、行動や会話を抑えてしまいがち。そのため、まず先に相手を理解しておきたいという気持ちが強いのです。いろいろな手を使って、相手のことを知ろうとするはず。事前に趣味や好みを押さえたうえで会話するため、女性側は「何でこんなことまで知ってるんだろう」と、驚くこともありそうです。■ B型男子の彼は…周囲のことが見えなくなってしまうB型の彼は、恋に落ちるとかなり積極的になります。いったん「好き!」と思うと、感情が燃え上がってまわりのことが目に入らないタイプでしょう。仕事や勉強がまったく手につかないだけでなく、他人の忠告や助言も耳に入らないようになってしまうかも…。彼からのアプローチを感じたり、彼が他のことに集中していなかったりしたら、「好きサイン」ありです。■ O型男子の彼は…自分をよく見せようとしてしまうO型の彼は、恋に落ちると、無意識のうちに自分を良く見せようとする傾向があります。無理をしてでも格好良く見せようと小細工をしたり、変に気取ったりするところもあるため、周りから見たらモロバレ。でも、そんな彼の豊かな感受性や飾り気のない明るさが、異性の気持ちを捉えることも少なくありません。背伸びする彼を「可愛い」と思えるかどうかがカギになりそうです。■ AB型男子の彼は…理想の恋人と相手を重ね合わせてしまうAB型の彼はかなりのロマンチスト。恋に落ちると、好きな異性と理想の恋人を無意識に重ねあわせてしまうようです。さらに彼は自分の気持ちを隠そうとする傾向があります。気持ちを隠し過ぎて、せっかくの恋を逃してしまうことも…。恋したい自分とそれを抑える自分が交互に表れるため、「ツンデレ」になってしまいがちです。彼の好意は一見気がつきにくいかもしれませんが、二人きりになったときに優しいようなら、きっとホンモノでしょう。■ おわりにあなたが今気になっている彼の、無意識の「好きサイン」はなんだったでしょうか?好意がとってもわかりやすい男性もいれば、なかなかわかりにくい男性もいます。それぞれの傾向を抑えながら、効率的に関係を進展させられると良いですね。相手の「好きサイン」に気がついたら、あなたからも積極的にアプローチをしていきましょう。(脇田尚揮/占い・心理テストクリエーター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2020年03月19日日頃から無意識にしている呼吸ですが、意識しないと浅い呼吸になりがち。呼吸が浅いと痩せにくい体になったり、心身ともに不調を感じたりする原因に。深い呼吸を意識するだけで、ダイエットや美容、健康効果が高まる「呼吸法ダイエット」を実践してみましょう!呼吸するだけならズボラ女子でも簡単痩せ!出典:byBirth毎日、何気なくしている呼吸。実は、呼吸を意識するだけで痩せる効果があるのをご存知ですか?呼吸法によるダイエットは、つらい運動をしなくても痩せられるため、今注目を集めています。しかも、ダイエット以外にも効果がたくさん!ストレス解消代謝アップウエスト痩せバストアップ呼吸法ダイエットの基本は「深い呼吸」を意識すること深い呼吸によって酸素をたくさん取り込むと、エネルギー消費量が増えて代謝がアップします。呼吸することで血流やリンパを押し流す効果もあるため、むくみ解消にも効果的。さらに、呼吸にともなってインナーマッスルが鍛えられ、お腹痩せまで期待できます。まさに、良いことづくしの呼吸法ダイエット。そして、現代女性がとくに注目すべきなのは、呼吸によるリラックス効果です。ストレスが多いと自律神経のバランスが乱れ、様々な不調をきたします。便秘・不眠・冷え・肩こり・頭痛などの不調は、自律神経の乱れが原因になっていることが多いのです。これらの不調は、ダイエットにも関係があります。呼吸法ダイエットは、リラックス効果をもたらすことで体の不調を改善し、痩せやすい体へと導いてくれます。「ダイエットが続かない」「なかなか痩せられない」と思っている人は、ぜひ呼吸するだけダイエットに挑戦してみてください。ダイエット効果のある痩せる呼吸法とは?たとえばデスクワークをしているとき、姿勢が悪いと正しい呼吸ができません。ストレスを感じたときも呼吸が浅くなりがちなので、呼吸を意識して酸素をたくさん取り込むことが大事。そこで、ダイエット効果のある「痩せる呼吸法」を4つご紹介します。深い呼吸を意識して、自律神経を整えていきましょう。腹式呼吸出典:byBirth呼吸法は、大きく分けて「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2種類あります。腹式呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらしてくれます。ストレスを感じたときは、腹式呼吸をして精神を安定させましょう。寝る前に行うことで安眠効果もアップしますよ。あぐらをかいて座り、姿勢を正します。鼻からゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませます。鼻からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。吐くときは、口から息を吐いてもOKです。息を吸うときの2倍の時間をかけて、細く長くゆっくりと息を吐くのがポイント。仰向けになって腹式呼吸をすると、よりリラックス効果が得られます。胸式呼吸出典:byBirth胸式呼吸は交感神経を優位にし、体を目覚めさせる効果があります。朝に行うと体がシャキっとして、1日元気に過ごせますよ。自律神経のバランスを整えるには、朝には交感神経を優位にし、夕方以降に副交感神経を優位にすることが大切です。腹式呼吸と同じように、まずは姿勢を正します。お腹をへこませたまま、肋骨を広げるようなイメージで息を吸います。肩を落とすイメージで息を吐き、さらにお腹をへこませるように意識します。うまくできない場合には、ふつうに「深呼吸」をするだけでもOK。胸を意識することでバストアップ効果も期待できます。片鼻呼吸法出典:byBirth片鼻呼吸法はヨガ呼吸法の1つで、自律神経のバランスを整えるとともに、脳を活性化させる効果があります。右の鼻で呼吸すると左脳が活発になり、交感神経を優位にします。左の鼻で呼吸すると右脳が活発になり、副交感神経を優位にします。姿勢を正して座ります。右手の人差し指と中指を折り曲げ、親指で右の鼻をふさぎます。左の鼻からいったん息を吐き、そのまま吸い込みます。右手の薬指で左の鼻をふさぎ、2秒ほど息を止めます。親指を離して右の鼻から息を吐き、ふたたび右の鼻で息を吸います。これをくり返しましょう。鼻がつまっている人はやりにくいですが、やっているうちに鼻づまりが改善される場合も。脳が活性化されるとともに、メンタル的にも落ち着いた気分になれます。完全呼吸法完全呼吸法とは、腹式呼吸と胸式呼吸、さらに「鎖骨呼吸」と呼ばれる3つの呼吸法を組み合わせたものです。鎖骨呼吸とは、鎖骨に酸素を送り込む呼吸法のこと。完全呼吸法を行うことで呼吸機能が向上し、より深い呼吸ができるようになります。リラックス効果を高めてくれるので、自律神経のバランスを整えるのにも効果的。姿勢を正し、お腹と胸に片手ずつ当てます。お腹、胸、鎖骨の順番でふくらむのを意識しながら息を吸います。吸い切ったところで2~3秒息を止めます。お腹、胸、鎖骨の順番でへこむのを意識しながら息を吐きます。これをくり返しましょう。心や体が疲れているときに行うと、気持ちが晴れて疲労を回復することができます。呼吸法と組み合わせて痩せる効果アップ!呼吸法と組み合わせることで、痩せる効果がアップするポイントについてご紹介します。呼吸を意識しながらウォーキング出典:byBirth腹式呼吸を意識しながらウォーキングをすると、痩せる効果がアップします。脂肪燃焼効果が高まるとともに、お腹痩せにも効果的です。正しい姿勢を保つどの呼吸法にも共通しているのが、正しい姿勢を保つこと。姿勢が悪いと胸や腹部を圧迫するため、深い呼吸ができなくなります。酸素をたくさん取り込むことを意識すれば、自然と姿勢も良くなります。ストレッチしながら呼吸「ウエストをひねるストレッチ」をしながら腹式呼吸すると、インナーマッスルが鍛えられて「くびれ効果」が高まります。仰向けになり、腰をひねるストレッチをしながら呼吸を意識してみましょう。呼吸するだけで「心」と「体」が整うダイエットを!深い呼吸を意識すると体の不調が改善され、リラックス効果が高まります。心と体が整うとダイエット効果もアップするので、ぜひ朝晩の呼吸法を実践してみてくださいね。「呼吸が浅くなってるな」と感じたときに、こまめに呼吸を意識するだけでも心と体に変化を感じるはずですよ!
2020年03月12日前かがみがちで姿勢が悪く、1回の呼吸が浅い、という人が急増中!それを放置しておいたがために、体の隅々の細胞が酸素不足で苦しんでいる可能性が高いのですーー。「最近はスマホやパソコンの長時間使用が日常的になり、IT猫背とも言われる前傾姿勢の人が増えています。これでは呼吸が浅くなって、呼吸に関連する筋肉群である“呼吸筋”の柔軟性が失われ、体の隅々の細胞も元気がなくなってしまいます」そう話すのは、ハーバード大学医学部で内科学の最先端領域を研究している根来秀行先生。根来先生は正月に開催された箱根駅伝で見事優勝した青山学院大学の陸上部をはじめ、多くのトップアスリートのアドバイザーも務めている。「肺に取り込まれた空気は肺胞へ送り込まれ、毛細血管を通じて体の隅々の細胞に送り込まれます。そして、細胞が酸素と栄養素を受け取る“細胞呼吸”をした後、不要となった二酸化炭素は吐き出されます。このように、隅々の細胞がきちんと呼吸できていて、十分に酸素が行き届いていると、免疫力が高まります。さらに、呼吸筋の一部で、腹式呼吸で使われる横隔膜は、毛細血管が張り巡らされていて、自律神経も集まっているところです。横隔膜をゆっくり動かすと自律神経のうち副交感神経が優位になり、全身の毛細血管が緩み、細胞呼吸が行いやすい状態となります」(根来先生・以下同)ところが、猫背など姿勢が悪い状態がクセになると、胸で小さく呼吸する胸式呼吸になり、呼吸筋が硬くなり、呼吸の効率が悪くなる。すると、体の隅々の細胞で細胞呼吸が十分できなくなり“隠れ酸欠”の状態に陥ってしまうという。細胞の呼吸不足は自律神経の乱れにつながってしまう。根来先生が呼吸に注目するようになったのは、生活習慣病に悩む患者さんの診療にあたっているとき、その多くが睡眠不足に悩んでいたことに気づいたことがきっかけだという。「良質な睡眠を毎晩とれている人がとにかく少なかったのです。そして、その患者さんたちに共通していたのは、みなさん呼吸が浅かったという点。呼吸が浅いと、緊張状態が続くので熟睡しにくくなるのです。睡眠不足は免疫力の低下を招き、かぜをひきやすくなるだけでなく、高血圧や動脈硬化をはじめ、あらゆる体の不調にも関連します。そのためにも、しなやかな呼吸筋を維持することはとても大切です」そこで先生が推奨するのが、“呼吸筋ほぐし”。これは意識的に深い呼吸をすることで、呼吸筋を動かすものだ。まずは基本の「4・8呼吸法」から。4数えながら吸い、8数えながら吐く。呼吸筋の横隔膜を上下させるのがポイントだ。【4・8呼吸法】(1)姿勢を楽にしてイスに座り、鼻から軽く息を吐く。手を軽くおなかに添えるとおなかの動きを感じやすい。(2)おなかをふくらませながら4秒かけて鼻から息を吸う。おなかが数センチくらいふくらむようにしっかり吸い込む。(3)肛門→恥骨→へそ→横隔膜とチャックを閉めるイメージで、おなかをへこませつつ8秒かけて鼻から息を吐く。(2)、(3)を気分が落ち着くまで繰り返す。「さらに、『4・8呼吸法』の吸う-吐くの合間で4数えて呼吸を止める『4・4・8呼吸法』は、間で息をとめることで、より確実に酸素が細胞まで届くようになり、いっそう効果的です」睡眠前には「寝たまま腹式呼吸」がおすすめだ。「この呼吸法は入眠作用があるだけでなく、リンパを流す作用もあるので、翌朝起きたときに体がスッキリしていると感じられるはずです」【寝たまま腹式呼吸】(1)あおむけに寝て膝を立て、胸とおなかに手を置く。あごを軽く引き、鼻から息を吸い込む。無理におなかを膨らませようとせず、入ってくる息にまかせる。(2)おなかの力を緩め、鼻から息を吐き、おなかがへこむのを手でたしかめる。肛門→恥骨→へそ→横隔膜とチャックを閉めるイメージで、長くゆっくりと、同じペースで息を吐く。夜中、ふと目が覚めてしまったら、「10・20呼吸」を。「10数えながら下腹に息を入れるイメージで鼻から空気を吸い込み、20数えながら息を吐き出す方法です。行っているうちに自然に眠りに戻れますし、睡眠ホルモンのメラトニンの材料となるセロトニンが分泌され、質のよい睡眠にもつながります」これらの呼吸には、腹筋を鍛えられるという効果もあるそうだ。「深い呼吸は1分程度でも十分効果を得られますが、頻繁に行えば行うほど好ましいです」呼吸筋をしっかりほぐして、隠れ酸欠を防ぎ、かぜやウイルスを寄せ付けない体をつくろう。「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月14日ストレスやスマホなどの電子機器に囲まれた生活を送る現代人の多くが質の良い睡眠が取れていないと言われています。質の良い睡眠がとれると心や体に嬉しいメリットを体感できるんです。今回は質の良い睡眠のために、快眠習慣を身につける方法をご紹介していきます。睡眠の質が下がるとどうなる?交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わらない、もしくは副交感神経がうまく優位に働かない状態になると、寝ても疲れが取れなかったり、途中で何度も目覚めてしまい翌日の昼間にボーッとしてしまうなど、日中のパフォーマンスに影響を及ぼします。それだけでなく、睡眠の質が悪い状態が慢性化すると、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが非常に高くなる他、途中で何度も目覚めたり寝つきが悪く寝不足の状態が続くことで、食欲を増加させるホルモンが分泌され太りやすい体になってしまいます。関連記事ツボ押しでぐっすり安眠!ツボの場所や押し方を専門家が解説睡眠の質が上がると得られるメリット睡眠の質が上がることによって得られるメリットはたくさんあります。まず、翌日の仕事や勉強のパフォーマンスが大幅にアップ。その日の疲れを翌日に持ち越さないということはもちろんですが、質の良い睡眠がとれていると人とそうでない人とでは翌日の集中力や判断力に決定的な違いが生まれます。他にも、22時〜2時の成長ホルモンが多量に分泌される時間に良質の睡眠がとれていると、細胞が修復されて筋肉の成長・維持、皮膚のターンオーバーが促進し、艶っとした美肌が手に入りやすいです。体の細胞自体が元気になるので、血流促進、便秘改善、肩凝り解消などの効果も期待できます。この22時〜2時に分泌される成長ホルモンは〝若返りホルモン〟とも言われているので、特に女性は22時〜2時にしっかりと良質の睡眠を取れるように心がけると良いでしょう。快眠のための5つの習慣良質の睡眠をとるために、快眠習慣を5つご紹介します。日々のちょっとした意識で、美容にも健康にも効果抜群の睡眠がとれる体に変えていきましょう。快眠スパイスミルク快眠チャイは良質な睡眠へ誘うための牛乳とスパイスを使った飲み物です。スパイスは、睡眠の質を上げてくれるナツメグや体を温めてくれるシナモンがおすすめです。寝る前に、カップに温めたミルクを入れ、ナツメグとシナモンをひとつまみ入れて飲むだけで、寝付きが悪い方も眠りにつきやすくなります。※ナツメグは多量に摂取すると幻覚症状を起こすことがありますので、必ず〝ひとつまみ〟程度の量に留めておいてください。快眠ストレッチ寝る前にその日に使った、もしくは動かさなかった体の筋肉をほぐし血流を巡らせることで、体を副交感神経が優位なリラックス状態へ導くことができます。特に股関節周辺や肩周りなどの血流が滞りやすい箇所を、念入りにストレッチしてからベッドに入ると良いです。快眠食快眠のためにはバランスの取れた食事を摂ることは特に大切です。バランスの良い食事を考慮した上で、特に意識して摂取して欲しい食材は、チーズなどの乳製品、ナッツ類、納豆などになります。これらには睡眠の質を上げるために必要な必須アミノ酸であるトリプトファンという成分が多く含まれている食材のため、食事の時はちょっとだけでも快眠を意識した食事にしてみましょう。快眠のための瞑想日中にたかぶった交感神経を落ち着けて、眠りのための副交感神経を優位にするために、寝る前5分の瞑想時間を作りましょう。頭の中に様々なことが浮かび、とてもじゃないけどリラックスできないという場合でも、ただただ、今息を吸っている、今息を吐いているということに意識を向けると良いです。楽な姿勢で座り、ただ目を閉じて呼吸に集中する5分間で、深くリラックスすることができます。快眠浴快眠のための入浴方法ですが、入浴は熱すぎない38度程度の湯温で就寝する1〜2時間前までには済ませておいた方が効果的です。入浴の際には精神を落ち着かせる効果のある、ラベンダーの精油を数滴垂らして入浴すると良いでしょう。ラベンダー精油は比較的手に入りやすい精油ですので、アロマデビューの方も気軽に試すことができておすすめです。快眠習慣で睡眠の質を上げよう睡眠の質が上がると、翌日の脳の回転具合、体がサクサク動く感覚の違いをはっきりと体感できます。睡眠の質に着目し改善するだけで、心身にさまざまな効果を得ることができます。しっかり寝ているはずだけど、翌日体や頭がだる重いというような方は一度、睡眠の質を見直してみてはいかがでしょう。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月16日起きてる時も寝ている時も食事中も24時間している呼吸。緊張していたり逆にリラックスしている時、同じ呼吸でも"呼吸の質"には大きな違いがあります。また、運動している方の多くは胸式で呼吸をしている方が多いのですが、実は美しいボディラインを作るのには胸式呼吸は向いていないんです。では、なぜ腹式呼吸で体が変わるのか、なぜ腹式呼吸で痩せるのか。詳しくご説明いたします!胸式呼吸と腹式呼吸呼吸の仕方には大きく分けて2つあります。肺を意識して行う胸式呼吸と、お腹を意識して行う腹式呼吸です。普段何も意識していない時は胸式呼吸と腹式呼吸どちらの呼吸も行なっています。胸式呼吸を意識して行うと、肺にしっかり酸素が入り肋骨が開いたり閉じたりしているのを感じることができ、腹式呼吸を意識して行なうと、横隔膜が働き胸より上の余分な力が抜け、お腹が膨らんだりへこんだりしているのを感じることができます。また、胸式呼吸では神経を昂らせる交感神経を優位に、腹式呼吸ではリラックス効果のある副交感神経が優位になります。腹式呼吸で痩せやすい体にでは、なぜ腹式呼吸で体が変わるのでしょうか。その理由をご説明します!まず、普段胸式呼吸を意識して過ごしていたり運動量の多いスポーツで胸式呼吸ばかり行っていると、徐々に肋骨が開いた状態になりウエストのくびれがなく寸胴な体型になってきてしまうことがあります。しかし腹式呼吸を意識して行うと、インナーマッスルである横隔膜や腹横筋が鍛えられるためお腹周りが引き締まり、体幹が正しく保たれるようになり姿勢が美しくなります。体幹が正しく保たれ姿勢が改善されると、連動して他の部位の働きがスムーズになるため自然と日常の運動量が上がり、痩せやすい体になります。また、腹式呼吸はリラックス効果が非常に高く、セロトニンという幸せホルモンの分泌も促してくれます。そのため過度な食べ過ぎを防いでくれたり、睡眠の質を上げることで成長ホルモンが分泌され、更に痩せやすい体になります。正しい腹式呼吸のやり方ただお腹で行うだけ、というイメージの腹式呼吸ですが、正しく腹式呼吸ができているか今一度確認してみましょう。<やり方>STEP1:お腹に両手をあてて、椅子などに浅く座ります。STEP2:ゆっくり鼻から息を吸い、お腹だけが膨らむのを感じます。STEP3:お腹がぺたんこになるまで鼻から細く長く、ゆっくり息を吐きます。STEP4:吸う息に5秒、吐く息に8秒かけるスピードで行うとちょうど良いです。STEP1〜4を数分、繰り返しましょう。腹式呼吸で体も温まる普段、意識をしない限りほとんど腹式呼吸をすることは無いと思いますが、腹式呼吸は体に熱を作る働きもあるため、冷え症の方にもおすすめの呼吸法です。しっかり腹式呼吸が行えていると、汗ばむくらい体が温まりますのて是非行ってみてください!Hikaruヨガインストラクター
2020年01月13日「気軽に専門家に質問ができて、さらに返信も早い」とママから日々感謝の声が寄せられているベビーカレンダーの人気コンテンツ【助産師に相談】の掲示板。今回は、今まさに陣痛に向き合っているママからのご質問です。 Q.陣痛時の呼吸のしかたを教えてください現在、陣痛が6分間隔で、痛くて呼吸を無意識に止めているときがあります。陣痛時の呼吸のしかた教えてください。 宮川めぐみ助産師からの回答陣痛が来ているのですね。呼吸を止めてしまうと体に力が入り、より痛みを強く感じるようになります。ゆっくりと息を吐くことを意識してみてください。そして吐きながら体の力がどんどん抜けていくようなイメージをしていただくといいですよ。頑張ってくださいね。※参考:ベビーカレンダー「助産師に相談」コーナー※診断や具体的な治療については医師の指示にしたがってください ラマーズ法のおこない方ラマーズ法は、お産の進みに合わせて呼吸法と弛緩法、そして補助動作を組み合わせておこないます。 お産の状況:子宮口1~3cm陣痛は30~60秒陣痛が遠のく時間は5~10分ほど■呼吸法:ワルツの呼吸1)おなかが張ってきたらゆっくり大きく深呼吸をします2)3秒くらいかけて鼻から息を吸います3)3秒くらいかけて口から息を吐きます4)ワルツのリズムに合わせて2)3)の呼吸を繰り返します5)おなかの張りがおさまってきたらゆっくり深呼吸し、全身の力を抜きリラックスします ■補助動作 お産の状況:子宮口3~8cm陣痛は40~60秒 陣痛が遠のく時間は2~4分ほど■呼吸法:ヒッ・ヒッ・フーの呼吸1)おなかが張ってきたらゆっくり大きく深呼吸をします2)浅く・軽く・早く、「ヒッ」と口から息を吐き、鼻で息継ぎをしたあともう一度「ヒッ」と口から息を吐きます3)軽く息継ぎをした後、口をすぼめて「フー」と息を吐きだします4)痛みにに合わせて2)3)の呼吸を繰り返します5)おなかの張りがおさまってきたらゆっくり深呼吸し、全身の力を抜きリラックスします ■補助動作 お産の状況:子宮口8~10cm陣痛は60~90秒 陣痛が遠のく時間は30~90秒ほど■呼吸法:ヒッ・ヒッ・フー・ウンの呼吸(いきみのがしの呼吸)1)おなかが張ってきたらゆっくり大きく深呼吸をします2)浅く・軽く・早く、「ヒッ」と口で息を吐き、鼻で息継ぎをしたあともう一度「ヒッ」と口から息を吐きます3)軽く息継ぎをした後、口をすぼめて「フー」と息を吐きだし、いきみに合わせて「ウン」と言います4)痛みにに合わせて2)3)の呼吸を繰り返します5)おなかの張りがおさまってきたらゆっくり深呼吸し、全身の力を抜きリラックスします ■補助動作 お産の状況:子宮口全開大陣痛は60~90秒 陣痛が遠のく時間は30~90秒ほど■呼吸法:いきみ1)おなかが張ってきたらゆっくり大きく2回深呼吸をします2)3回目に大きく鼻から息を吸い、息を止めて10~14秒ほどいきみます3)息が続かなくなったら、再度大きく鼻から息を吸い、息を止めて10~14秒ほどいきみます4)おなかの張りがおさまってきたらゆっくり深呼吸し、全身の力を抜きリラックスします 発露※赤ちゃんの頭が出てきたとき 数秒間■呼吸法:短促(たんそく)呼吸1)合図に合わせて両手を胸におき、「ハッ・ハッ・ハッ……」と軽く口から息を吐きます。 ※参考:基礎知識(出産)「出産時の呼吸法、ラマーズ法とは?」【監修者:天神尚子 先生産婦人科 | 三鷹レディースクリニック院長】
2020年01月08日娘2人を経腟分娩した私。出産中は想像以上の痛みに正直驚きましたが、ウォーキングで鍛えた体力と練習したソフロロジー式の呼吸法で何とか乗り切ることができました。 妊娠初期〜中期は動けなかった妊娠が判明して、幸せ最高潮の気分はほんの数週間でした。妊娠6週目ころから徐々に始まったつわりは、妊娠8週目ころにはピークを迎え、酷い船酔いのような気持ち悪さが1日中続き、100円で売られているかき氷とりんごしか食べられるものがなくなってしまったのです。そのため1日中寝たきりで、運動するどころかみるみるやせ細ってしまいました。 妊娠中期〜後期におこなったことようやくつわりが落ち着き、日常生活を送れるようになったころ、体力作りのためにウォーキングを開始! また、育児書に書いてあった「出産は呼吸がキーワード」という言葉を信じ、ソフロロジーの練習もおこなうことにしました。 呼吸法はさまざまありますが、このソフロロジーを選んだ理由は、出産の痛みを肯定的に受け入れることで、痛みを和らげ、よりリラックスした状態で出産に挑めると聞いたからです。まさかこのソフロロジーが出産時こんなにも役に立つとは、このときは思ってもいませんでした。 いざ、出産の瞬間!私の場合は上の子も下の子も、分娩時間約3時間というスピード出産でした。聞こえはいいですが、痛みのピークがジェットコースターのように襲いかかりました。そんなとき、妊娠中に練習を重ねた「ソフロロジー」をとにかく実践しまくったのです。痛みのピーク!→息を吐く「フゥーーー」→痛み「アイタタタ!」→息を吐く「フゥーーー」という感じです。 実際はもちろん痛いのですが、赤ちゃんに酸素を送ってあげなきゃ! と呼吸に意識を合わせることで、人生で初めて経験する壮絶な痛みにもパニックにならず、無事出産することができたのです。 妊娠後期まで続けたウォーキングのおかげもあり、出産中の慣れない姿勢や、痛みによる体力の消耗にもなんとか持ちこたえることができました。産後は会陰切開のダメージで1日目は思うように動くことができませんでしたが、2日目には普通に歩けるまで回復しました。もし自身が次の妊娠・出産を考えるなら、次回も絶対にソフロロジーを取り入れたいと思っています。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 ◆関連動画出産ドキュメンタリー 著者:山野あかね2児の母。結婚を機に仕事を退職。現在、育児・家事・整理整頓のジャンルを中心に執筆活動中。
2019年12月31日起きたら喉がイガイガ。起き抜けに頭が重い。こんな経験、ありませんか?その意外な原因は、いびきかもしれません。いびき=太った男性がかくというイメージがあるかもしれませんが、ここ近年では20代〜40代女性のいびきが増えています。特に一人で暮らしていると自分の睡眠の状況が分からない為に気付くのが難しいですが、放っておくのは危険です。今回はいびきチェックと解消法を紹介します。いびきをかいているか確認する方法いびきチェックリスト・起床時、口の中がカラカラ・起床時、喉がイガイガ・布団から体を起こすと頭が重い・よく口内炎が出来る・夜間頻尿がある・顎が小さく、顔が面長である・舌が浮腫んでいる(舌の側面に歯型が付いている、表面が凸凹している)この中で2点以上当てはまった場合は、いびきをかいているサインです。更に分かりやすいチェックの仕方口を開けて舌を根本からベーと思い切り出し、口蓋垂(コウガイスイ=別名のどちんこ)が見えない場合はいびきをかいている可能性が高いです。また顎の脂肪が50〜100ccに対し、舌は350〜500gの重さがある事で舌の重みが原因でいびきになる人も年々増えています。舌が浮腫む原因舌も浮腫むんです。脚の部位でふくらはぎが浮腫みやすいように、顔の中で一番浮腫みやすいのは舌です。糖質ばかりの食生活特に白米、小麦類、白砂糖など精製された物は舌が浮腫み、舌の側面が凸凹してきます。胃液などの消化液が薄まっている消化液が薄まると体内の余分な水分量で体が浮腫むように、舌も浮腫みます。舌の浮腫みを解消する方法塩分だけでなく、砂糖の甘さが強い物を控える特にスイーツ類の砂糖は精製された上白糖の使用が殆どである上に精製された小麦も含有されています。これは腸内環境が悪くなり、返って塩分だけよりも舌が浮腫みます。自宅で使用する塩も精製された物でなく、にがり塩や岩塩など、ミネラルが含まれた物にしましょう。熱過ぎる、またキンキンに冷たい飲み物を控えるこれは舌に刺激が強過ぎて、舌が浮腫む原因となります。コーヒーや緑茶も常温、ぬる目がおすすめです。舌を動かす・口を開け、舌をベーッとしっかり出して3秒静止、口を閉じて舌をしまうを5〜10回・口を閉じた状態から舌を前に出しながら舌先をストローのようにすぼめて3秒静止、舌をしまうを5〜10回・舌先を鼻先へ向けながら、舌の根元から左右に舌全体を10往復ほど動かす、舌をしまうこの3種のいずれか1つを1日1回、行うようにしましょう。舌の浮腫みを取っていびき解消!毎日頑張り、疲れを溜めやすいワーキングウーマンのいびきが年々増えていますが、気付くのも難しいです。前途で紹介した事以外で、口が開きにくい、滑舌が滑らかでない、話していてつっかえ易いはいびきの可能性が高いです。舌の浮腫み取りはいびき解消+顔の浮腫みも解消されます。心当たりがあったら是非お試し下さい。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年12月27日夫のいびきがうるさくて寝られない…夫にいびきがうるさいと言われた…そんなママさん達の悩み、枕を変えることで解決できるかもしれません!寝る姿勢を改善することで、いびき対策に繫がるいびき防止枕。いびき防止になるだけでなく、睡眠時の呼吸の改善やストレートネック・肩こり対策に効果的なものもあります。Amazonで今すぐ買えるいびき防止枕をはじめとした、最新のいびき防止グッズを紹介します!以下商品は2019年12月19日19時現在販売中のもの。変更や売り切れの可能性もありますので、詳細は販売ページでご確認ください。元祖いびき防止枕といえばこれ!スージーAS快眠枕いびき防止枕の元祖との呼び声も高いスージーのベーシック枕です。肩こりにも効果的だとか。迷ったらまずは王道を試してみるのはいかがでしょうか。元祖いびき防止枕のリニューアル版スージーSS快眠枕元祖いびき防止枕のリニューアル版です。AS快眠枕から、横寝・寝返り機能が進化しています。肩の高さをキープし、横向きでも首が楽になりつつ、寝返りを打ちやすい形状の枕です。かまぼこ型!呼吸のしやすい枕アーバン通商 呼吸のしやすい枕かまぼこの形をしたいびき防止枕です。首の位置に枕を合わせることで、呼吸改善が期待できます。いびきは口呼吸から!1日3分の表情筋エクササイズパタカラ プレミアムいびきを根本から治したい方におすすめしたいのは、表情筋のトレーニングです!表情筋を鍛えることにより、ほうれい線予防も期待できるので美容機器としても話題です。睡眠の質も計測!最新いびき防止アイマスクスノアサークル スマートアイマスクテクノロジーを駆使していびきを根絶するのにおすすめのアイマスクです。いびきを防止するだけでなく、いびきの回数や睡眠の質も計測できる優れものです。ママ自身の快眠や美容にも役立ちそうな人気のいびき防止グッズ。この機会にチェックしてみてはいかがでしょうか?
2019年12月19日呼吸を感じたり、確認したことはありますか?自然過ぎて考えたことがないのではないでしょうか。実際呼吸に意識を向けてみると、意外と浅いものです。深い呼吸はお腹まで入りますが、イメージしにくいかもしれませんね。 実は呼吸と体はとても密接な関係、そしてとても大きないい作用があるんです。今回はその「呼吸」についてお伝えしますね。 呼吸を変えると心も体も変化する自律神経のはたらきの中で唯一、自分の意思でコントロールできたり、影響を与えたりできるのが「呼吸」です。「気持ち」と「呼吸」は同じ方向を向いています。気持ちが呼吸に影響を与えるように、呼吸が気持ちに影響を与えることができます。意識的に穏やかな呼吸をすれば、心は落ち着いてきます。心が落ち着けば体もゆるみ、血液や酸素、栄養も体のすみずみまでいきわたらせるようになってゆきます。 【いい呼吸がもたらす体と心への効果】・内臓のはたらきが活発になる・筋肉がほぐれて血流がよくなる・酸素が手足の末端まで届けられ、冷えが改善する・女性ホルモンの分泌が促される・免疫力が高まる・心が穏やかになる そもそも呼吸とは?「呼吸」とは、「自律神経」の一部です。自律神経は、血流、体温調節、内臓の働き、ホルモン分泌など健康を維持するために働く、縁の下の力持ちのような神経で、「交感神経」と「副交感神経」ふたつの種類があります。交感神経はがんばるぞ!というやる気の源になりますが、ストレスを強く感知すると、戦うか、逃げるかの反応を引き起こし、興奮状態になります。一方の副交感神経は、リラックスした状態で活性化します。 今は便利になった反面、膨大に溢れる情報やスマホに自分自身が支配されて、ホッとする時間を確保することもむずかしい「交感神経優位の生活」になりやすい傾向があります。睡眠不足や緊張を伴う仕事が長く続いたり、人間関係で悩んだり、妊活が思うように進まなくてイライラが募っているうちに、交感神経はさらに優位になります。日中の活発に活動するときにはたらく交感神経と、リラックス状態のときにはたらく副交感神経のふたつの神経は、お互い綱引きのようにバランスを取り合いながら健康を維持しているのです。 『質のいい呼吸』は体と心をよい状態にする焦ったり、緊張したり、イライラしたりすると、呼吸は速く、浅くなることを感じた経験があるかもしれませんね。反対にリラックスしているときの呼吸は安定し、ゆったり吸って吐いてを繰り返します。そのリラックスした呼吸が増えてゆくと、体の緊張がほぐれ、赤ちゃんを迎える体の状態も次第に良くなってゆくのです。 呼吸を整えるだけ、たったそれだけのことですが、意外と難しいものです。ですが、無理せず少しずつ意識してゆけば呼吸の質は変化し、身心ともに健やかになってゆきます。それでは「質のいい呼吸」に向けて練習してみましょう。 呼吸の質を変えてみましょうため息のすすめ自然にため息が出るときは緊張があるとき。呼吸は浅く、体は酸素を欲しがっています。ため息は「ため息をつくと幸せが逃げる」と聞いたことがあるかもしれませんが、あまり良いイメージではないかもしれませんね。でも体にとってはいいことなので、積極的にため息をつくことをおすすめしたいです。私はそんなとき人のいないところに行って、大げさにため息をついて気持ちを落ち着かせています。よかったら試してみてくださいね。 気分を切り替える腹式呼吸お腹に両手を当てて背筋を伸ばします。1.ろうそくの火を消すときのようにふぅーーーーと吐き出し、これ以上吐けないところまで吐き切ります。だんだんお腹がぺったんこになるのが感じられたら正解です。2.鼻からゆっくりと息を吸います。鼻の近くにある空気を吸うイメージをすると分かりやすいかもしれません。だんだんお腹がふっくらしてきます。3.1、2を交互に繰り返します。【ポイント】・慣れるまでは静かな場所で行いましょう・吸う息は吸い過ぎず、吐く息をしっかり吐くとスムーズに行いやすいです・呼吸意外のことが気になってしまうかもしれません。気になることが浮かんだら深く考えないで、呼吸に意識を戻します。反れたら戻す。反れたら戻す。そのうち自然に集中できるようになります・慌てず、焦らず、毎日ほんの少しの時間でもいいので、ご自分の呼吸を観察する時間を作りましょう。おやすみ前に行うと眠りに入りやすくなります・慣れてきたら、細く、長く、深く、ご自分にとって「心地いい呼吸」を見つけてゆきましょう 呼吸は心や体とつながっているんですね。安定した呼吸をマスターしてくると、ふだん呼吸の中で浅くなっているとき、止めている瞬間に気づけるようになります。浸透した頃には呼吸が変わり、心も体も変わってゆきますので、楽しみながら心地いい呼吸を見つけてゆきましょう。 著者:ライター NPO法人Fine認定ピア・カウンセラー 渡邉雅代神奈川県生まれ。妊活ヨガセラピスト (全米ヨガアライアンスRYT200・NPO法人Fine認定ピア・カウンセラー)不妊体験者を支援するNPO法人Fineスタッフ。妊活向けヨガ、不妊ピア・カウンセリングなど妊活の「心」と「体」の両面からサポートしている。
2019年12月17日ヨガ未経験でも大丈夫。意識を傾けながら深い呼吸を繰り返すヨガの呼吸法には、心と体のバランスを整える効果が期待できます。今回はヨガインストラクターとして活躍するyuuka先生に、呼吸法のやり方を2種類ご紹介していただきました。ヨガの呼吸と普通の呼吸の違い呼吸への意識ヨガには様々な呼吸法がありますが、普通の呼吸との一番の違いは、呼吸を意識しているかしていないかです。普段、生活している中で呼吸を意識していることはほとんどないのではないでしょうか?ヨガは、ポーズを取りながら常に呼吸を意識して動作をします。呼吸を意識することで、自分を観察するようにするからです。人は常に何かを考えています。そのほとんどが過去のことや未来のこと。心配事などにとらわれます。すると、今生きているこの瞬間に肉体は存在しているのに、考え事ばかりで今に意識が向かず、心ここにあらずとなります。簡単な言い方をすれば、今に意識をおくことで、心のバランスを整えることができます。そのためにヨガは呼吸を意識します。呼吸の深さ深い呼吸をすることによって、日常的に無意識にしているとどうしても浅くなりやすい呼吸を切り替えていきます。そして、ヨガでは酸素を吸って、二酸化炭素を吐くという呼吸の役割に、プラーナという宇宙に存在する生命を生かすエネルギーを呼吸によって循環させるという意味も含まれています。ヨガでは「呼吸が大事」と言われる理由体を正常に働かせるため普段浅い呼吸になりやすいことが多い私たちは、酸欠状態とも言えるでしょう。生命にとって呼吸はとても大切なものです。体の機能を、正常に働かせるために深い呼吸を意識することが大事です。気持ちをコントロールするため呼吸は、体の機能の中で、唯一自分でコントロールができるものです。呼吸をコントロールすると、精神的に落ち着いたり、焦ったりイライライした気持ちを安定させたりと、心のバランスを取りやすくなります。自分で呼吸を使って、気持ちもコントロールすることができるからです。ヨガの呼吸法とそのやり方どちらの呼吸法も、体をリラックスさせて、緊張しない状態で行ってください。あぐらの姿勢で座り、腰を伸ばして座った姿勢で行います。辛い場合は、腰を背もたれに預けて椅子に座って行っても構いません。完全式呼吸法<やり方>STEP1:呼吸を整えます。STEP2:鼻から息を吸いながらお腹を膨らませていきます。STEP3:お腹に力が入ったまま、胸にも息を入れていきます。STEP4:胸の下、胸の上部を左右、前後に膨らませていくようにしてどんどん吸いましょう。STEP5:体中に息を吸い込むイメージです。STEP6:鼻から息を吐きながら胸の力を緩めて長く吐いていきます。STEP7:さらにお腹も凹ませながら、全身の二酸化炭素を吐き切るイメージです。STEP8:呼吸が長く続くようにコントロールしながら続けていきます。アヌローマヴィローマ片鼻交互呼吸法<やり方>STEP1:右手の親指と薬指と小指は伸ばし、人差し指と中指を折り曲げます。STEP2:その右手を鼻に当て、親指を右鼻に、薬指と小指は左鼻にそえます。STEP3:親指で右の鼻を押さえ(鼻の穴ではなく、鼻頭より少し上)左鼻から息を吸います。STEP4:細く長く息を吸うようにして、4秒かけましょう。STEP5:左鼻を薬指と小指で押さえ、右鼻も押さえたまま1秒息を止めます。STEP6:右鼻の指を緩めて、右鼻から息を吐きます。細く長く吐くようにし、8秒かけます。STEP7:同じ流れで、再び左鼻から息を吸うようにしていきます。STEP8:5〜10セットほど行っていきましょう。苦しい時は無理のないようにできる範囲から行いますが、余裕がある時は、息を止める時間を16秒まで止められるようになると良いでしょう。呼吸法で期待できる効果完全式呼吸法体内に残った二酸化炭素を吐き切り、新鮮な酸素を十分に取り入れられる方法です。よって血流や循環が良くなり、免疫力をあげ、風邪などを引きにくくなります。基礎代謝能力も高まり、細胞を活性化させてくれます。アヌローマヴィローマ呼吸法自律神経のバランスを整えると言われています。神経には、交感神経と副交感神経があると言われていますが、そのバランスを崩すと、不眠気味なったり、疲れやすくなったりと体だけでなく、精神のバランスにも影響がでやすくなります。この呼吸法でバランスが整うと、リラックスしながらも集中力が増すような、安定した状態になりやすくなります。また左右の鼻のどちらかを優位にして呼吸している癖が、人によって、そして体調や心の状態によって変わるとも言われています。そのバランスを整えることで、上記のバランスを整えることができると言われています。関連記事下腹部ダイエットには呼吸法が効果的!忙しい人にもおすすめ呼吸法が適切なタイミング完全式呼吸法季節の変わり目など体調を崩しやすい時、風邪気味な時などにも効果的ですが、毎日朝の習慣にして体を整えるのにも最適です。アヌローマヴィローマ呼吸法寝ても眠さやだるさが取れない時、寝つきが悪い時、イライラしたり、気持ちがネガティブにとらわれやすい時にオススメです。寝る前などに行うのも良いでしょう。色々な呼吸法が存在する理由心と体のバランスを保つためヨガの呼吸法は、自分自身の今の状態を観察し、自分の心、体を意識して整え、自分の内側に平和な精神を見出すために、呼吸を利用します。また唯一自分でコントロールできる呼吸を使って自律神経を整え、心と体のバランスを整えるために用います。心と体の健康を促すため深い呼吸を促すことで、体の健康を促していきます。ヨガの目的は、つなぐことです。心と体と魂をつなぐこと。つなぐことによって、自分の存在が心だけでなく、体だけでなく魂の存在だということを知り、本当の意味での平和や安らぎを得るのです。そのために、呼吸を使って、体を整え、心を整え、瞑想ができる準備をしていきます。しかし、そこまで深くヨガをしていない方々でも、様々な呼吸法を取り入れていくことで、体の健康だけではなく、心の健康も整えていく効果があるのが呼吸法です。呼吸法を取り入れて心身を整える普段ヨガを行わない人でも、呼吸法を取り入れて心と体のバランスを整えるのは大切なこと。特にストレスを感じやすい方や自律神経の乱れが気になる方にはおすすめの方法です。リラックスして、呼吸に意識を傾ける時間を作ってみませんか?yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年11月21日下腹部の脂肪が気になるけど、筋トレをする時間が取れない…そんな方におすすめの下腹部ダイエットのやり方について、美宅玲子先生に教えていただきました。「ドローイン」や「丹田の呼吸法」など、正しいやり方をご紹介します。下腹部の脂肪が付きやすく落ちにくい理由腹直筋の位置下腹部は、他の部分のお腹と違い、いわゆるシックスパックと言われる腹直筋が、奥に隠れる構造になっています。腹筋を鍛えても表に表れにくく、また力も入れにくい部分です。筋肉を使いづらい部分は、脂肪がつきやすく落ちにくくなります。骨盤の傾き多くの人が陥りがちな骨盤が前傾、または後傾する姿勢の場合、下腹部の力が落ちやすくなってしまいます。筋肉を使いづらい部分には、脂肪がつきやすく落ちにくくなります。重力重力によって、下の方へ脂肪がたるむため、下腹にたくさん脂肪がついているように見えてしまうことも。内臓の保護骨盤内には大切な内臓があり、それを守るために脂肪がつきやすくなっています。下腹部ダイエットの定番「ドローイン」のやり方<やり方>STEP1:鼻から息を吸い、風船を膨らませるように口から細く長く息を吐きだしていきます。その際、履いているパンツがゆるくなってくるイメージで、下腹周りが引き締まってくるのを感じます。STEP2:10秒ほどかけて吐き出したら、息を吸ってゆるめます。それを5回繰り返します。STEP3:慣れてきたら、息を吸うときも下腹部を引き締めたまま、肋骨を広げて息を吸うようにして繰り返します(胸式呼吸)。関連記事骨盤を立てて腰回りのダイエットを!ドローインもおすすめ下腹部に効く「丹田の呼吸法」のやり方<やり方>STEP1:鼻から息を吸い、胸を膨らませて止めます。息を止めたまま、胸にためた空気を下腹へ移動させるようにイメージして、下腹を膨らませます。STEP2:少し苦しくなる手前で、鼻から息を吐きだします。その際、下腹が平らになるまで息を吐き切ります。お腹の中(内臓)のマッサージができ、筋肉を刺激し、ぽかぽかと温まるのを感じられるでしょう。座位姿勢で行うのが効果的です。バスタオルを使った下腹部ダイエット<やり方>STEP1:バスタオルを畳んで下腹の下に置いた状態で、うつぶせになります。STEP2:両膝を曲げて左右に倒したり、両つま先を立てて床をけったりして、お腹に刺激を与えるマッサージをします。STEP3:その後、恥骨を床につき、できるだけタオルを押さないようにして(下腹を凹ませて)呼吸を繰り返します。バスタオルは畳んでいってお腹のサイズに納まる大きさを目安にしてください。ある程度、タオルで高さを作った方が効果的です。下腹部ダイエットを行う際のポイント吸う呼吸で助骨の広がりを意識息を吸うときは、首や肩を緊張させず(肩を上げず)、肋骨周りが広がるようにします。凹ませるのと緩ませるのを交互に行う四六時中下腹を凹ませていればいいのではなく、ゆるめたり凹ませたりした方が、下腹の血流が良くなる(力を入れたままだと、血流が悪くなる)ので、緩めたり凹ませたりしましょう。肩や腰はリラックスうつ伏せになるときは、おでこを床に着け、肩はリラックスさせましょう(スフィンクスのように腰をそらさないように)。気になる下腹部の脂肪を撃退下腹部は体の中でも特に脂肪がつきやすく落ちにくい部位です。そんな下腹部のダイエットには「ドローイン」や「丹田の呼吸法」などの呼吸法が効果的。これなら忙しい人でも、仕事の合間や家にいるちょっとした時間ですぐに取り入れられます。ぜひ試してみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年11月09日