若返りホルモンとしてよく知られているのが、成長ホルモン。睡眠時に多く分泌されるとされ、質のよい睡眠をとる目安として「お肌のゴールデンタイム」という言葉もありますよね。 この成長ホルモンと同じように、美容やアンチエイジングに働きかけてくれると最近話題なのが「マイオカイン」というホルモン様物質です。注目したいポイントは、成長ホルモンが脳から分泌されるのに対し、このマイオカインは筋肉から分泌されるということ。つまり効果的に筋肉を動かすことによって、自分で若返りホルモンを作ることができるのです。■こまめな下半身の筋トレで若返る!?このマイオカインは、脳下垂体から分泌される成長ホルモンとはちがい、下半身の筋肉から分泌されます。さらにその中でも、運動によって新しく作られる筋肉を使うことで分泌されるんだとか。つまり、こまめな下半身の筋トレで常に新しい筋肉を作るようにすれば、効果的にマイオカインを分泌できるというわけです。海外での研究では、効率的な運動を行った場合、65歳以上の人でも20~30代に近い肌年齢になったケースもあるそう。因果関係はまだはっきりと確立されていませんが、このような肌年齢の変化は、マイオカインが影響しているのではないかと考えられているのです。■マイオカインの分泌に効果的なスクワットの方法マイオカインの分泌に必要なのは、下半身の筋肉に効く運動。中でもおすすめなのが、お尻や太もも、ふくらはぎなど、下半身全体を鍛えることができるスクワットです。脚を肩幅に開いて立ちます。お尻を後ろにつきだすようにゆっくりと膝を曲げます。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意。太ももと床が平行になるくらいまで下ろしたら、1秒キープ。ゆっくりと膝を伸ばしていきます。膝を完全に伸ばしきる直前にまた膝を曲げ、これを1日10回を目安に繰り返します。腰の上げ下ろしは3秒くらいずつかけて、ゆっくりと行うように意識しましょう。つらい場合は、5回程度からはじめ、徐々に回数を増やしてみてください。■スクワットは成長ホルモンの分泌にも◎スクワット運動は、マイオカインだけでなく、成長ホルモンの分泌にも効果的です。成長ホルモンが睡眠時に多く分泌されるのはよく知られていますが、そのほかにも、筋トレ後には安静時の100倍から300倍もの成長ホルモンが分泌されるといわれているのです。全身の筋肉の6~7割は下半身にあり、その下半身の筋肉を効率よく鍛えることができるスクワットは、より多くの成長ホルモンを分泌させることにもつながるのです。さらに大きなダイエット効果を狙いたい場合は、ウォーキングなどの有酸素運動を行う前にスクワットを取り入れてみてください。スクワットをしてから約2時間以内に有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼させることができますよ。
2015年10月05日整体師の大山奏です。日光が出ていても、それほど気温が上がらなくなってきましたね。こんな時期は、ランニングなどの有酸素運動を始めるのに最適です。できれば、筋トレの後に有酸素運動をして終わると、流れとしては非常に充実したものになりますよ。今回は、背中から太ももまでを鍛える体幹トレーニングをご紹介します。足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向けた状態からスタートします。両手を真上に伸ばし、そのままスクワットをします。○両腕からお尻まで一直線に持ち上げる最初の立った状態から、腹筋と背筋にしっかり力を入れてドローイングの状態を作りましょう。それを土台にして、両腕からお尻までの一直線のラインを崩さないようにします。そこから、息を吐きながらゆっくりとお尻を落としていきます。このとき、膝と足先が同じ向きになるようにします。つま先より膝が出ないように意識すると行いやすいでしょう。息を吸いながら、ゆっくりと体を持ち上げます。この一連の動作が終わるまでは、全身の隅々に意識を向けます。○手と頭の位置が下がっているのはNG効かせたい部分に効かせるポイントとしては、手の先からお尻までが一直線になったまま動くように意識することです。手や頭が前に倒れてしまうのはNGです。ゆっくりとお尻を後ろに突き出して、イスに座るときのように腰を落としていきます。ギリギリまで落としたら、手の指を持ち上げられているように、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。○10回×2セットから回数を増やしていこうまずは10回×2セットから始めてみてください。楽にこなせるようなら、15回×2セットや10回×3セットに挑戦してみましょう。手を持ち上げる今回のスクワットの場合は、普通のスクワットよりバランスが取りづらくなります。指先からお尻までの一直線のラインを崩さないことを、しっかりと意識してください。バランスを崩してしまいそうなら多少スピードアップしてもいいですが、基本はスローで行います。食欲の秋到来ですね。これからおいしいモノをたくさん食べる時期になりますが、食べたまま放っておくとすぐに脂肪になってしまいます。しっかりと食べた分は燃焼させられるよう、トレーニングを日々続けていきましょう!○筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。
2015年09月20日整体師の大山奏です。筋トレは大きな動きをしたからといって、効くとは限りません。立ったまま腹筋に力を入れるドローイングなどの場合、外から見てもほとんどトレーニングをしているかどうかわからないこともあります。この例からもわかるように、トレーニングで重要なポイントはどこに効かせたいかを意識することです。今回は、腹筋の体幹を鍛えるあお向けでの体幹トレーニングをご紹介します。膝を立ててあお向けで寝転び、両肘をついて上半身を持ち上げた状態からスタートします。脚を持ち上げ、膝を90度に保ちます。そこから脚を前後に動かします。○膝を90度に保ち、ゆっくり脚を前後に動かす脚にばかり意識を向けていると、腹筋のトレーニングにならないので注意してください。効かせたい場所は腹筋です。脚を動かしながらも、腹筋の力で動かすという気持ちを忘れずに。脚を持ち上げているときには、骨盤を床に押し付けるイメージを持ちます。脚を動かすときはゆっくりと。速くなってしまうと、正しい動きにならなくなるので注意してください。○膝だけを動かすのはNG腹筋の部分にしっかりと力を入れ続けるところに注意してください。足首はずっと90度を保つようにします。膝を最初に90度にしてから、脚の高さをなるべく変えないように前後にゆっくりと動かします。足首の力を抜いてしまって、膝だけを動かすのはNGです。膝下の高さはなるべく変えないよう、意識しながら行っていきましょう。○10~30秒保持してから10回動かすまずは、膝を持ち上げた状態で10~30秒間キープします。そこから、前後に10回ずつ動かしていきます。キープをしている状態でしっかりとおなかを床に押し付けて、力を入れているイメージをつかんでください。前後に動かす回数を増やしてもOKですし、足首にアンクルをつけるとももなどにも効きますよ。ただし、アンクルをつけて脚が下がってしまう場合はやめた方がいいでしょう。このトレーニングはほとんど動きがありませんが、しっかりと効かせることができます。他のトレーニングでも、自分が絞りたい部分や筋肉をつけたい部分をしっかりイメージしながら行ってみてくださいね。○筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。
2015年08月23日薄着の季節は、やっぱりプロポーションが気になりますよね。そのためにダイエットやら筋トレやらを頑張っている人も多いことと思います。それでもどうにもならない悩みの一つが、バストのサイズではないでしょうか。≪バストの悩みは尽きない…≫洋服をきれいに着こなすためにはほどよい大きさが欲しいところ。何より、男性の視線だって気になります。いや、むしろそっちのほうがメインの悩み?そんな女性たちを救うべく、ブラや体操やサプリなど、バストアップのための諸々が世に広く出回ってはいますが、一朝一夕に変わるものでもナシ。それに、中には「大きすぎて困っている」とお悩みの人もいるようで。極貧乳の筆者にはかける言葉すら見つかりませんが…。≪日本男児はおっぱい派?≫アメリカで大流行したベルフィー(お尻の自撮り)や、トゥワーク(お尻ダンス)をご存知でしょうか。ぷりんとしたお尻を自慢する女性たちはとてもセクシーで、SNSや動画サイトも盛り上がっていたようです。が、日本ではあまり流行りませんでしたね。そこには、「男性が女性のどこに性的魅力を感じるかは各国の文化によって違う」という背景があるのだそうです。アメリカやカリブのほうではお尻が大きくパンと張った人が、日本やヨーロッパでは胸が大きくツンと上向きの人がより「セクシーだ」ともてはやされます。ヨーロッパには古くから女性の裸体を鑑賞する文化があり、裸婦像は絵画や彫刻にも多く残され、親しまれてきました。日本には、明治維新の際にこの欧風の文化がもたらされ、それと同時に「女性のバスト=エロいもの」という刷り込みがなされたのではないか、と言われています。≪江戸ではポロリは当たり前≫では、それまでの日本はどうだったのか、というと、おっぱい=授乳器官、という認識でしかなかったようです。当時の江戸の町では、夏場は女性も着物の胸をはだけていたり、庭先で水浴びをしたりするのも当たり前。銭湯も混浴だし、白昼堂々人前でおっぱいをさらしても誰も興味を示さなかったとか。数多く残されている江戸時代の春画を見ても、陰部はこれでもかというほど詳細に描かれているのに、おっぱいを丁寧に描写したものは少なく、丘にポッチが書かれている、といった感じ。サイズもせいぜいB~C程度であることからも、当時の人々の大きなこだわりは感じられません。≪男はみんな巨乳好き、は誤解≫さて、話を現代に戻しましょう。おっぱい好きが多い日本の男性たちですが、みんながみんな巨乳好きというわけではないみたいです。好きなサイズは千差万別ですが、数人の男性に聞いてみたら◆「C~Dカップの、上を向いた形の良い胸が好き」(36歳)◆「ちっぱい派です。あまり大きいのはちょっと…手のひらサイズが理想」(23歳)◆「いや、やっぱり巨乳でしょ」(30歳)と反応は様々。一方で、質感については◆「ハリのある若々しい感じが好き」◆「いかにも柔らかそうなのがいい」と2グループに分かれました。私たち女性はつい「どうせ男はみんな巨乳が好きなんでしょ!」と十把一絡げにしますが(しかも半ばキレ気味に)、男性にとってはただ大きければいいってものでもなく、好みのサイズ・形であることや、触ったときの柔らかさ、感度の良さなど、ありとあらゆる理想があるようで…。これを語り始めるとキリがない、とのことなので先に進みましょう。≪男性は意外とこだわらない!≫『しらべぇ』編集部のアンケートによると、「自分のバストに自信がない」と答えた女性の割合は、9割近くにものぼるそう。対して「胸の形やサイズに関わらず、女性の胸が好きかどうか?」を男性に質問したところ、およそ6割が「大好き!」と答えるという結果に。無いものねだりをしているのは、男性ではなくむしろ女性のほうだったのかもしれませんね。女性の胸には、男性には夢とロマンとエロスがギュッと詰まっているように思えるのかもしれません。正しくは乳腺の束と脂肪のかたまりなんですけどね。(文=石村佐和子)あの人は○○フェチ?【無料占い】
2015年08月22日●歩きながらひざ周りの筋肉を鍛えられるパナソニックは、8月21日に筋力トレーニング機器「ひざトレーナー EU-JLM50S-K」を発売する。人間の動作と電気刺激を融合させた「ハイブリッドトレーニング」を行えるという製品だ。発売直前の8月19日には、ひざトレーナーについての技術セミナーが開催された。ひざトレーナーは、主にひざ周りに不安を抱えている高齢者やウォーキング習慣のある人をターゲットとして開発され、「ハイブリッドトレーニング」という運動理論を採用する。ハイブリッドトレーニングとは、動作時に伸びる筋肉(拮抗筋)を電気刺激で収縮させることによって負荷を与え、効率よく鍛えるというもの。ハイブリッドトレーニングは、高齢者のロコモティブシンドローム(※)と宇宙飛行士の筋肉や骨の廃用萎縮についての類似性に着目して考案された。※運動器症候群。日本整形外科学会によれば「運動器の障害による移動機能の低下した状態」のこと。技術セミナーには、宇宙航空研究開発機構(JAXA) 有人宇宙技術部門 宇宙飛行士運用技術ユニット 宇宙医学生物学研究グループ 技術領域主幹 主幹研究員 大島博氏、久留米大学医学部整形外科学講座 志波直人主任教授、パナソニック 商品企画部 ヘルシー・アクア商品企画課 課長 川治久邦氏が登壇した。○宇宙飛行士と高齢者に共通の課題大島氏は、宇宙飛行の医学リスクについて紹介したうえで、筋萎縮は高齢者と宇宙飛行士の共通課題だと語る。大島氏によれば、微小重力の宇宙では1日あたり1%の筋萎縮変化が起こる。加齢にともなう筋萎縮は、60歳以後だと1年で2%。つまり、1日の宇宙飛行で、高齢者の半年分と同等の筋萎縮変化が起こることになる。この筋萎縮を防ぐために、宇宙飛行中は運動プログラムが用意され、宇宙飛行士たちは週6日・1日2時間、有酸素運動と筋力運動を行う。これら運動プログラムのためには大がかりな装置が必要だが、より多くの荷物を積み込めるスペースシャトルの退役にともない、大型の装置に代わるような小型かつ有効、継続可能な運動機器が求められているという。○ハイブリッドトレーニングとは続いて、ハイブリッドトレーニングを研究・提唱している志波教授が登壇し、ハイブリッドトレーニングについて紹介した。先述のとおり、ハイブリッドトレーニングとは、動作時に伸びる筋肉(拮抗筋)を電気刺激で収縮させることによって負荷を与え、効率よく鍛えるというもの。志波教授は、加齢が原因のロコモティブシンドロームと、微小重力の空間に身を置く宇宙飛行士の筋骨格系の変化に類似性を見出した。そこで、コンパクトな装置で、重力にかわる運動抵抗を自身の体内で生みだせるハイブリッドトレーニングを考案。伸びようとする筋肉に電気刺激を与えて、あえて収縮させることで、筋肉にかかる負荷を大きくする。これにより、トレーニングの効率がアップするだけでなく、弱い電気刺激で筋肉への負荷を高くできるというメリットもある。航空機を用いた無重力実験や、2009年度国際公募国際宇宙ステーション利用研究における実験などを経て、高齢者を対象とした臨床実験を行ったところ、ハイブリッドトレーニングは高齢者にも効果があることがわかった。そのハイブリッドトレーニングにもとづいたひざトレーナーを1回30分・週3回・12週間使用した場合、ひざを伸ばす力が41.6%、ひざを曲げる力が37.3%アップしたという(パナソニック調べ)。●15個の試作機を経て○歩行動作のセンシングが難しい続いて、川治氏がひざトレーナーについて説明。川治氏によれば、開発で最も苦労したのは歩行動作のセンシングだそうだ。2010年秋に志波教授のもとでハイブリッドトレーニングを試して以降、製品化への道はラクではなかったと語る。結局、15回の試作を経て製品化にこぎつけた。ハイブリッドトレーニングの肝ともいえるのが、電気刺激を与えるタイミングだ。歩行動作をセンシングし、伸びる筋肉に対して電気刺激を与える必要がある。そこで、シニア層に特徴的なすり足や遅い歩行でも正しくセンシングできるよう、シニア層の歩行動作を徹底的に分析。ジャイロセンサーと独自のアルゴリズムを採用したボディモーションセンサーを左右1基ずつ搭載することによって、「歩きながら」のトレーニングが可能となった。ひざトレーナーが電気刺激を与えるのは、太ももの前にある大腿四頭筋と、太ももの後ろにあるハムストリングスといわれる部分。これらの箇所に電極ユニットを貼り付けて使用する。ひざトレーナーは今後、地域に根ざしたパナソニックショップを中心に展開していく。それも、パナソニックが実施する研修を受講した認定店のみとすることで、ていねいなカウンセリングを行いつつ販売する。ひざトレーナー認定店は、発表当初予定していた目標店数1,000店を大きく上回る4,800店となったそうだ(2015年8月19日時点)。
2015年08月19日身長わずか1.5cmという映画史上“最小”のスーパーヒーローを描く『アントマン』の日本語吹き替え版に、女優の内田有紀と小杉竜一(ブラックマヨネーズ)がゲスト声優として出演することが8月11日(火)、都内で行われたPRイベントで発表された。仕事をクビになり、離れて暮らす愛娘の養育費も払えなくなったスコットが、起死回生のチャンスとして飛びついたのは、身長わずか1.5cmになれる驚異のスーツを着用し、未知なる潜在能力を持つ“アントマン”に変身することだった…。全米では公開10日間で興行収入は1億ドルを突破し、2週連続で全米週末興収No.1に輝いた。また、世界興収も間もなく3億ドルを突破する勢いで、小さなヒーローが世界中で一大旋風を巻き起こしている。内田さんはアントマンを指導し、共にミッションに参加するクールな女性・ホープ役、小杉さんはスコットの悪友で、仲間思いの人懐っこいルイス役をそれぞれ演じる。意外にも、内田さんが吹き替え声優を担当するのは初めてだと言い、「憧れがあったので、とてもうれしい」と大喜び。一方、小杉さんは「主人公との面白い掛け合いを再現しようと、気持ちが前のめりになってしまい、『もっと普通にやってください』と注意されてしまった」と悪戦苦闘の様子だった。イベントには、劇中に登場する巨大角砂糖のオブジェを使ったサイコロトークならぬ“角砂糖トーク”も行われ、「アリえない話」を引き当てた内田さんは、「10代の頃、ロケで行ったニューカレドニアで、体長30cmくらいあるムカデに遭遇した」と驚きエピソード。小杉さんは「身長1.5cmになったら何したい?」というお題に、「吉田(相方の吉田敬)のブツブツ顔を歩いてみたい」と笑いを誘った。『アントマン』は9月19日(土)より全国にて公開。(text:cinemacafe.net)
2015年08月11日「骨盤」が美と健康に大切な役割を果たしていることは、今やすっかり浸透していますが、「骨盤底筋」の重要性を知っている人は少ないかもしれません。でも実は、この骨盤底筋を意識しているかいないかで、女性の人生が左右される?! ほど “美の要” であることをご存じでしょうか。これまであまり語られなかった女性の骨盤底筋のこと、知っておくべき “美の秘密” について、ボディワークプロデューサーのkyo先生にお話を伺います。そもそも「骨盤底筋」って、どこにあるの?骨盤底筋(たくさんの筋肉でできているので「骨盤底筋群」と呼ばれることもありますが、ここでは骨盤底筋と呼ぶことにします)は、あまりクローズアップされることも少なく、どこの筋肉かよくわからない人もいるでしょう。若いうちは「中高年になってからの尿もれと関係がある」…そんなイメージではないでしょうか? 「骨盤底筋は、文字からわかるように骨盤の下側にある筋肉です。女性の場合、自転車に乗ってサドルに腰掛けたときに、サドルに当たっている部分がほぼ全部骨盤底筋だと思ってください。普段の生活で、この骨盤底筋を意識している人は少ないですよね。でも、ここを意識できるかできないかで、今後の人生にもとても大きな影響を与えます。この筋肉は、他では類を見ないくらい男女差がありますから、特に女性にとっては美の要なんです」(kyo先生)女性にとって、骨盤底筋がどうしてそんなに大切なのかといえば、その役割を考えてみればわかります。人間は2足歩行になったことで、骨盤は下側にぽっかり穴が空いたような構造になってしまいました。その穴から臓器が落ちないように下から支えている筋肉が骨盤底筋。同時に、尿や便、女性なら月経血を排泄する役割。また性交や出産を助ける重要な役目も果たしています。「支えるには筋肉は強靱でなくてはなりませんが、さまざまな動きに対応するには柔軟さも必要。そのため、骨盤底筋は細かな筋肉を何層にも重ねることで繊細な動きが可能になっています。そう、理想は“弾力のある骨盤底筋”なんですよ!」(kyo先生)では、男女別に骨盤底筋を見てみましょう。加齢や運動不足、出産… 「骨盤底筋」が衰えるとどうなるの?男性と女性では、そもそも骨盤底筋の構造が異なっています。男女では何が違うのかというと・・・【女性】・穴が3つ(尿道・膣・肛門)・横長で広い。支えているものが多い(腸・膀胱・子宮・卵巣)【男性】・穴が1つ(肛門)・縦長で狭い。支えているものが少ない(腸・膀胱)「縦に細くて穴が1つという男性の骨盤底筋は、瞬発的にギュッと収縮でき、重いものを持つのにも適しています。対して女性は、支えているものもたくさんある上に、穴が3つで面積が広いため、一気にすべてを収縮させるのに向いていません。素早い動き、大きな力を発揮しにくい弱さから、レディーファーストが生まれたといっても過言ではないと思いますね」(kyo先生)そんなふうに複雑な女性の骨盤底筋は、他の筋肉と同じように加齢や運動不足によっていつのまにか衰えて弾力を失ってしまいます。ましてや出産によってダメージを受け、緩む人もいます。そうなると、尿もれどころかさまざまな不調の原因になったり、下腹部がポッコリと出てきたり…。ひどいと“子宮脱(子宮が膣から脱出してしまうこと)”を招きます。骨盤底筋を見くびってはいけない理由はそこにあります。体幹を支える「骨盤底筋」、若いうちは9cm、衰えると3cmに! 女性の骨盤底筋を詳しく見てみると、本当に複雑にできていることがわかります。次の図は女性の骨盤底筋を下から見たところ。自分の体に置き換えて想像してみてください。すごいでしょう? 骨盤底筋は、排泄や性交の時の感覚からわかるように、尿道、膣、肛門を引き締めたり緩めたりしています。その証拠に、筋肉の一部が肛門で一周、尿道と膣で一周していて、8の字型を描いていますね。女性の骨盤底筋の面積は120〜150平方cmくらいで、若い女性なら9cm程度の厚みがあると言われます。9cm! そんなに厚いとはびっくりです。骨盤底筋を横から見てみると、3層構造になっていることがわかります。いちばん深いところ、内臓側にあるのが骨盤腔内の臓器の間を埋める「内骨盤筋膜」。次の層は骨盤内の臓器を持ち上げて支える「骨盤隔膜」、いちばん浅い表面の層、つまり下側から手でも筋肉の動きが感じられるのが「尿生殖隔膜」です。それぞれの層はさらに細かな筋肉で構成されており、とても複雑な構造となっています。これら3層は、尿道、膣、肛門を収縮させるほかに、腹腔内のインナーユニットと協調して、体幹を安定させる役目も果たしています。骨盤底筋がダメージを受けたり、衰えてしまったりすると9cmもあった骨盤底筋は、わずか3cmほどに薄くなってしまうのだそう! さまざまな不具合が出てくるのもわかります。「特に日本は、昔に比べて骨盤底筋が早く衰えてしまうライフスタイルになっています。昔は畳の生活、和式トイレ、床の雑巾がけ、草むしりなど、しゃがむという行動、歩く時間も長く、日常生活そのもので骨盤底筋が鍛えられていました。現代人は便利な家電や交通機関、デスクワーク、椅子に座る生活によって、衰えるのも早くなっているんですよ。しかも昔は、骨盤底筋に弾力のある若いうちに出産するので、ダメージを受けても回復が早かったのですが、現在のように30代40代の出産では、産前産後のケアが必要でしょう」(kyo先生)フランスでは大人の女性の常識! 骨盤底筋ケア欧米諸国では、骨盤底筋は女性にとってとても重要だという考え方が広く根付いています。特にその意識が高いのがフランス。フランスでは、妊娠、出産、産後ケアがひとつの流れ。リハビリ施設が一般的に普及していて、産後に関わらず、骨盤底筋ケアにかかる費用は保険が適用されています。「フランスなどは、年を重ねても女性らしくありたい、美しくありたいという思いが強い国民性。また、骨盤底筋を鍛えることはホルモンバランスが整うだけでなく、実質的な“膣トレ”にもなるので、パートナーにも喜ばれることは間違いありません。日本女性も、これからはそういった意識を持ってほしいと思いますね」(kyo先生)弾力のある骨盤底筋なら、生理のコントロールもできる!また、最近は布ナプキンの普及によって「月経血コントロール」を意識する人がわずかながら増えてきました。よく考えてみると昔の女性は、みんな経血コントロールができていたのですね。月経血コントロールとは、生理中に膣口を軽く締めて経血を膣の奥や子宮内にためておき、トイレに行ったときに腹圧をかけて一気に排出すること。そんなことができれば、量の多い日にトイレに行けずにハラハラしたりすることもなくなります。「昔は生理用品もなく、布や脱脂綿を使っていたので、経血が漏れることは必至だったと想像できます。だから自らのコントロールが必要だった。膣を締めたり緩めたりできるような弾力のある骨盤底筋を保つ必要があったんですね。意識的に鍛えれば、誰でもできるようになると思いますよ」(kyo先生)次回は、骨盤底筋の鍛え方レッスンをお届けします。kyo(小林 亨)プロフィールボディワークプロデューサー。1983年より幼児体操から大人の健康づくりの体育指導を始め、2001年からはフィットネス業界にて、骨盤を中心に全身を整えるプログラムをスタート。2005年にはスタジオ・ヨギーにてオリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開。2015年5月、現代人の体にマッチしたプログラムを発信するスタジオ「b-i Style」(ビィスタイル)を外苑前にオープン。しなやかな美ボディを目指す男女に人気を得ている。同時に、指導者の育成にも努める。骨盤や骨盤底筋に特化した著書も多く、近著は「ビューティ・ペルヴィス®骨盤調整でキレイになる3週間プログラム」(主婦の友社)。画像協力:有限会社ラウンドフラット発行「見るみるわかる 骨盤ナビ」
2015年08月10日筋トレでウエストを絞ろうとすると、いきなり腹筋から始める人がいる。これに対し、「きちんとインナーマッスルを鍛えてからでないと効果的ではありません」と語るのは、「フィットネス&ストーンスパ モデノ阿佐ヶ谷」のトレーナー・佐藤慎哉さん。お腹やせの基本は、腹部のインナーマッスルを鍛える「ドローイン」だった(前回を復習してみよう)。今回は次のステップとして、お腹を外から引き締める「フロントブリッジ」の正しいやり方を伝授してもらった。○体幹トレーニングの代表格「フロントブリッジ」フロントブリッジは、腹部のインナーマッスルからアウターマッスルまでを一気に鍛える筋トレです。「体幹トレーニング」と呼ばれるメニューには必ず入っている基本動作なので、知っている人も多いはず。腹部を覆っている筋肉を鍛えることで、ウエストを外から引き締められます。そのほか、胸部、もも前、スネなどの"体の前面"と言われる部分や、キレイな背中のラインをつくる背筋、お尻の筋肉も使います。ドローインと同様、姿勢や腰痛の改善効果も期待できるトレーニングなので、ビジネスパーソンにお勧めです。○正しい姿勢で「よーい、スタート! 」手順1.腰幅に合わせて両膝を床につきます。2.両肘を両膝につけ、肘と膝の幅をそろえます。3.両腕の幅を変えず、歩腹前進で後頭部とお尻の高さが水平になるまで前進してスタンバイ。4.頭・背中・お尻の高さが変わらないように注意をしながら、片膝ずつ伸ばし、完全に両前腕(肘から手首まで)と両つま先だけで体を支えて30秒~3分キープ。正しい姿勢でスタンバイが整ったら、「よーいスタート! 」という感じで、両前腕と両つま先だけで体を支えるトレーニングです。1回30秒~3分キープを3セット行いましょう。効果を高めるには、30秒程度の休憩を挟みながら3セットを一気にやるのがポイントです。トレーニング中は、呼吸を止めないことも意識してください。また、鏡の近くでこまめに姿勢をチェックしながら行うとなおよいでしょう。○初心者や女性は膝をついたままでもOK!初心者や女性の方は、最初はつらいと思いますので、両膝をつけたままの強度を下げたバージョンで行っても大丈夫です。スタンバイ(上記手順3)が整ったら、両膝をつけたままの状態で、両前腕と両膝、両つま先の6点で体を支えて30秒~3分キープします。自分の体力に合わせて無理をしないことがトレーニングを続けるコツです。○ポイント1. 後頭部とお尻の高さを水平にそろえるお尻の位置は下がったり上がったりしないように注意! お尻が下がると背中が反ってしまい、逆に上がると猫背になってしまいます。後頭部とお尻の高さが水平になるようなフォームを頑張ってキープしましょう。○ポイント2.腰をひねらない&体を開かない上から見た図を想像したときに、腰が左右どちらかに片寄ったり、体が開いたりしているのもNG。自分では気づきにくいので、周りの人に見てもらいながら行ってもよいでしょう。1人で行う場合は、ボールなどの球状のものを腰に置き、転がり落ちないように注意しながら行うのも有効です。○佐藤トレーナーのまとめ正しい姿勢でキープすると、腹部がプルプルして効いているのがわかると思います。また、腰や太もも、腕ばかりがつらくなる場合は、体幹にきちんと効いていない可能性もあるので、姿勢を見直してみてください。トレーニングは、正しいキレイな姿勢で行うことで初めて効果が発揮されるのです。また、無理をしないことも大切。強度を落とした動きから始めて、徐々にできるようになったら、強度が高いものに挑戦してみましょう。○記事監修: 佐藤慎哉(さとう・しんや)学生時代に勤めていたフィットネスクラブの先輩トレーナーや自身のケガを懸命に処置してくれたトレーナーに影響を受け、トレーナーを志す。2009年よりパーソナルトレーナーとして活動開始。現在は東京都杉並区阿佐ヶ谷の駅前に構える「フィットネス&ストーンスパ モデノ阿佐ケ谷」にてジムトレーナー、パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターとして活躍中。巷にあふれる間違ったトレーニング法やダイエット法を正すとともに、流行ではなく、いかにベターな選択をし続けるかを大切にし、個のお客さまにとってベストな指導をすることに全力を注ぐ。
2015年07月31日久しぶりに鏡をじっくり見て、「もうこんなに髪の毛が伸びたんだ~」と驚いたこと、ありませんか?つい最近、切ったはずなのに……。一体いつの間に伸びているのか、不思議ですよね。そこで今回は、髪の毛が伸びる時間についてお話したいと思います。■髪の毛は身体にとって不要なもの髪の毛が伸びるのは、ズバリ午前2時頃です。でも、なぜこの時間なんでしょう。私たち女性にとって髪の毛はとても大事なもの。ですが、実は身体にとってはそうでもありません。なぜなら、生命的には無くても生きていけるからです。昔は自然の寒さから身を守るために体毛は必要だったでしょうし、大事な頭部を守るのに髪の毛は必要だったかもしれません。でも、安全に快適に暮らしている現在の私たちにはどうしても必須なものではありません。その証拠にバッサリと髪を切っても、頭が寒くはなりますが、体調が悪くなることってないですよね。つまり髪の毛は、生存に必須ではないんですね。昼間、身体はエネルギーを筋肉を動かす事などに使いますから、不要不急の髪の毛の成長などは後回しになります。それでは、いつ頃エネルギーを回すか?それは真夜中です。髪の毛の成長はとてもゆっくりなこともあり何時と特定するのは医学的にも難しく、ハッキリとは解明されていません。しかし、一般的に午前2時もしくは夜10時~午前2時、と言われています。理由は、これらの時間に成長ホルモンが出され細胞分裂が活発に行われるから、髪の毛も伸びるのです。■髪の毛の言い伝えは本当だった!昔から美容師さん・理髪師さんの間では「髪が伸びるのは夜中の2時」なんて経験的に語られていました。でも、科学的にも根拠があることだったんですね。もちろん、男性のヒゲを見れば分かるように昼間も全く伸びないわけではありません。ただ、基本的に体毛(髪の毛もその一種)が伸びるのは夜中がメインです。そして、午前2時といえば丑三つ時です。俗に「草木も眠る丑三つ時」とか「幽霊が出る」と言われる時間ですよね。つまり午前2時というのは、昔も今もぐっすり寝ている時間。だからこそ、その時間帯に成長ホルモンを出して、身体各所のメンテナンスを行っているんですね。生存に必須なものではないかもしれないけど、それでもやっぱり「髪は女の命」。睡眠を疎かにしていませんか?しっかり寝て、素敵な髪をこれからも維持していきましょう!(文/シール坊)
2015年06月04日パナソニックは5月29日、筋力トレーニング機器「ひざトレーナー EU-JLM50S-K」を発表した。人間の動作と電気刺激を融合させた「ハイブリッドトレーニング」を行える。発売は8月21日で、希望小売価格は税別148,000円だ。EU-JLM50S-Kは、久留米大学医学部 志波直人主任教授を中心とした研究グループが研究を進めてきたハイブリッドトレーニングと、パナソニックのセンシング技術を融合させた筋力トレーニング機器。太もも部分に巻き付けて使用する。ウォーキング初心者向けの「いきいき歩くコース」、ウォーキングしながら効率よく筋力アップできる「歩いて筋トレコース」、スクワットとももあげを組み合わせて行う「家で筋トレコース」、運動をしないときの筋力維持を目的とする「座って刺激コース」、ももあげのみを行う「ももあげコース」の6コースを持ち、コンディションに合わせてコースを選択可能だ。「歩いて筋トレコース」では、動作時の脚の動きをボディモーションセンサーが検知し、歩行時に伸びる筋肉(拮抗筋)を電気刺激で収縮させ、筋肉に負荷を与える。これによって、ただ歩くだけでは鍛えるのが難しいひざ周り前後の筋肉を効果的に鍛えられるという。「いきいき歩くコース」では、筋肉を鍛えるだけでなく、着地時にひざ周り前後の筋肉に電気刺激をかける。ひざ関節に負担のかかりやすい着地時に電気刺激を与えることによって、筋肉を安定させながら歩けるとしている。サポーターのサイズは幅565×高さ325mm、操作器のサイズはW60×D30×H125mm。重量はサポーターが左右それぞれで170g、操作器が130g、電極ユニットが145g。約2時間でフル充電される。
2015年05月30日「よし、モテよう!」こう思ったときにすぐに思いつくのは、やっぱり女子ならダイエットだと思います。しかし、男子的には痩せてくれるのはそれはそれでけっこうだけど、それだけじゃなくて筋トレもして、筋肉と体力もきちんとつけてほしんだそうです。いったいどうでしてなんでしょうか?そこで今回は、20代男子30人に「女子に頑張って筋トレもしてほしいワケ」について聞いてみました。■1.筋肉がある脚が一番綺麗だから「細い脚は男子に人気だと思うけど、脂肪がないだけじゃなくて筋肉もない脚は、あんまりシルエットとしてよくないと思うんだよね。細くするには脂肪を減らすことだけど、フォルムを整えるのは筋肉だから」(大学生/21才)昔スポーツをやっていた子の脚って、たしかにかっこいいしかわいいし、ミニスカートとかがよく似合いますよね。でもこのためには、ダイエットの一環にジョギングを取り入れることで解決できますね!■2.デートするときにバテてほしくないから「女子って体力ない子多いから、デートのときに歩くの嫌がるじゃん?んで機嫌とか悪くなってさ。あれは彼氏としてはイライラすると思うな」(公務員/25才)しかも、ハイヒールとか歩きにくい靴を履いていたらなおさらですよね。まあ、女子的には体力うんぬんの前に、たくさん歩くデート自体をあんまりしたくないというのはあるんですけどね・・・・・・。■3.エッチもすぐにバテる「騎乗位もすぐに止まっちゃうよね。男子が唯一と言っていいほど受け身になれる体位だから、これはそれなりに続けられるようにしておかないと、彼氏ばっかりに頑張らせることになるんでは?」(フリーター/27才)たしかにエッチは立派なスポーツですから、筋トレやジョギングでスタミナをつけておかないといけませんね。■4.風邪引かないでほしいから「身体鍛えておけば、風邪も当然引きにくくなるじゃん。女の子って割りと頻繁に体調崩してデートをドタキャンしちゃうでしょ。最低限の体調管理として、してほしいな」(記者/24才)これはしょうがない気もしますけど、体調が悪くなったとはいえドタキャンには違いありません。カレ的には、理由は関係なくイラっとくるんでしょうね。生理痛などで動けなくなってしまうのは全く関係ないですし、これはしょうがないですけどね。■5.将来胸が垂れそうだから「やっぱりおっぱいも、脂肪だけだとなんかそのうち垂れてきそう。しっかりと支える筋肉がないとね!」(保険/27才)たしかに筋肉がないと垂れてしまうというのはあるかもしれませんけど、あんまり激しい運動をすると「クーパーじん帯」というものが切れてしまって、それこそ垂れ乳になってしまうんだそうです。筋肉をつけつつ、しかも胸が垂れないようにするには、身体にぴったりあったスポーツブラを着用して運動するといいみたいですよ。■おわりにどうでしたか?男子はいろんな理由で女子に「細く、そしてたくましくなってほしい!」と思っていることがわかりましたね(笑)。でもたしかに、いつまでも健康的でキレイでいるためには筋力とか、体力とかそういう部分が大事になってくると思います。ダイエットをするときには、ごはんを減らすだけじゃなくて、ジムなどに通って体力トレーニングも一緒にしたいものですね。(遣水あかり/ハウコレ)
2015年05月29日小さい頃は頭が良かったはずなのに、ある時を境にパタッと伸び悩んでしまう子もいれば、ずっと健やかに伸び続ける子もいる。親としては、もちろん、後者のように育って欲しいもの。花まる学習会代表の高濱正伸さんは、「伸び続ける子は母親で決まる!」と言います。そう聞いて、心穏やかにいられるママは、少ないのでは? どうすれば「伸びる子」を育てられるのか、高濱さんにお話を伺いました。■一流の人の共通点は「お母さん像がいい」こと高濱さんが出会った一流の人たちの共通点は、お母さん像がいいこと。「一流の人であっても、お酒を飲みながら打ち解けてする話のノリは、基本的に軽口や冗談の類です。ところが、そんなノリであっても、『どんなお母さんでしたか?』と問いかけた時だけは、気持ちの入れ方が違う。しみじみと『かわいがってくれましたねぇ』と語る瞳が充実しています」場面が目に浮かぶようなエピソードに、思わずぐっと引き込まれてしまう。■「合わない」「傷ついた」と言う若者のルーツは小学校低学年高濱さんは塾を設立する前、予備校で大学受験生を指導していたそう。「その時に、『将来メシが食えないんだろうな』という印象を受ける子がたくさんいたんです」。壁にぶち当たるたびにめげてしまう若者がなんと多いことかと、高濱さんは嘆く。そんな彼らが決まって言うセリフが「合わない」「傷ついた」。なぜ、こんな若者が育ち上がってしまったのか? 高濱さんはこの問題を突き詰めていくと、子ども時代、とくに人間としての土台がつくられる小学校低学年までの教育に行きつくと気づいた。勉強ができても、一流大学に入っても、コミュニケーション力や他人と合わせる力がなければ「メシは食えない」。■学習塾の立場で「母親学級」をする理由「メシが食える人になる力を育てるのは、母親次第だ」と高濱さんは言う。高濱さんは、「子どもの問題の背景には、必ず母親の心の不安定がある」と気づいてから、年間100回以上にわたって「母親だからできること」という、お母さん向けの講演会をしている。自分で産んだとは言え、子どもという生き物と対峙(たいじ)するのは、本当に大変だ。正直、地獄と言っても、言い過ぎではない。「ストレスやイライラが充満している『家族カプセル』に風穴を開けなければならないんです」と、高濱さんは言う。不満の溜まった家族間の風通しを良くし、安定的な関係を作る、つまり、母親が心の安定を保てる家族であることこそが、「伸びる子」を育てる肝なのだ。しかし、ママがイライラするのは、「本当にこれでいいの?」と、子育てに不安を感じているからでもある。そこで次回は、知っておくだけで「これでいいんだ!」とホッとする子育てのツボを聞いていこう。
2015年05月21日整体師の大山奏です。みなさん、正月太りは解消できましたか? トレーニングをするにあたって大切なことの一つが、自分のなりたい身体やできるようになりたいことを意識することです。目標を立てると自分に何が必要で何が足りないのかが明確になるため、メニューも立てやすく効果も実感しやすくなります。今回は体幹トレーニングの基本、プランクの応用編をご紹介します。プランクの状態からスタートします。左右の膝を交互に横に上げます。○片膝を腰付近まで上げて戻すプランクの状態をしっかり作り、自分の重心がどこにあるのかを感じます。そこから、片膝を真横に上げていきます。おおよそ膝と腰が水平に並ぶくらいになったら、ゆっくりと元に戻して反対のヒザをあげます。脚にばかり気を取られていると、肝心の体幹部分への意識が薄くなってしまうので注意しましょう。脚を動かすと重心がぶれてしまい身体がふらふらしがちなので、しっかりと姿勢を保ちましょう。○腰が上下動するのはNGプランクニーアップの最大のポイントは、腰の高さを変えないことです。プランクの応用編はいろいろありますが、基本は全部同じで、身体を一直線に保ちます。その状態を変えずに片膝だけを横向きに上げます。腰が落ちたり上がったりしてしまうのはもちろんNGです。そして、脚は横に水平にあげましょう。かかとが膝より上になるようだと、鍛えたい部分が鍛えられません。○プランクのセットメニューもオススメまずは左右10回ずつから始めてみましょう。回数はどんどん増やしていってもOKですが、リズムが速くなってしまわないように注意してください。まだ余裕がある場合は、脚にアンクルなどのおもりをつけてみてもいいですよ。せっかくなら、プランクの応用編をいくつかセットにしてトレーニングメニューにしてみるのはいかがでしょうか。プランク1分間、そのまま脚を左右交互に上げて1分間、片脚片手をあげて30秒ずつなどのメニューです。普通のプランクが終わったら、サイドプランクやバックプランクも取り入れられるとさらに身体が引き締まり、太りにくい身体が手に入れられますよ!○筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。
2015年02月09日整体師の大山奏です。お正月太りは解消できましたか? 年始明けすぐの出勤で「正月太りがヤバイ……」と気づきながらも、そのまま何もしないで過ごしてしまっている人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、背中のぜい肉をとってスッキリさせるストレッチを紹介します。○背中のぜい肉落としストレッチStep1: うつぶせに寝て、両肘を90度に曲げて、肩の横に持ってきますStep2: 上半身を浮かせますStep3: 両脚を持ち上げますストレッチの中でも呼吸が止まりやすくなるものなので、深い呼吸を忘れないようにしてください。上半身は床から10~15cm浮くくらい持ち上げます。両脚は膝が浮くくらいがちょうどいいでしょう。上半身を持ち上げるときは、両手の位置は寝ているときと同じで、身体の横にセットします。両手両脚を浮かせた状態で2~3回深呼吸をして、元の姿勢にゆっくりと戻していきましょう。○胸が開く実際に行ってみるとわかりやすいですが、上半身を浮かせるときに両手も同時に持ち上げることで、胸を広げる効果があります。普段の姿勢が猫背気味な人などは、特に違和感を覚えるしれませんが、肩こりなどにもいいですよ。○少しずつの負荷で脂肪を燃やすストレッチは、基本的には固まった身体をほぐすためのものです。長時間同じ姿勢でいるために起こるこりなどを緩和し、痛みを取ってリラックスできます。ですが、今回ご紹介した筋力トレーニングのように、負荷を少しずつ与えることでストレッチでも脂肪を燃やす効果が期待できます。つらいトレーニングが苦手だと言う方には、ストレッチからの筋トレをおススメします。○筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。
2015年01月24日突然ですが、みなさんはどのタイミングで髪を切っていますか?筆者はベリーショートなので、少しでも髪が伸びると美容院へ行きたくなります。それでふと、「髪の毛が伸び続けたら一体どれくらいになるのだろう?」と思ったら、なんと人間の髪の毛が一生涯に伸びる量は平均590マイル(約950キロメートル)にもなることが判明。どんなことをしたって、自分の髪の毛が1,000キロメートル近い量になるなんて信じられませんよね!そんな私達人間の体に関わる数字について知ると、意外な発見が多くと面白いです。そこで、ミッチェル・サイモンズがまとめた新刊の中から紹介していきたいと思います。■1:人間の鼻毛が生涯で伸びる長さは、平均で2メートルにもなる鼻毛を切っている姿って恥ずかしいけれど、切らずに放っておいたら2メートルも伸びちゃうなんて、それはマズイですね!ちなみに、抜くのは肌を痛めるそうですから、鼻毛切りでカットしましょう。■2:人間のくしゃみが1時間で飛んでいくのは、なんと100マイル!100マイルは、約160キロメートルです。最近は、咳やくしゃみが出る場合はマスクを着用することがマナーとして定着してきましたが、くしゃみによる見えない唾なんかが100マイルも飛んでいると知ったからには、やっぱりマスクは手放せませんね!■3:私達が笑う動作には、17カ所の筋肉が使われていることが判明テレビを見てガハガハ笑ったり、好きな人にニッコリ微笑んだり。たやすくしているこの動作に、17もの筋肉が関係しているとは……。人体ってすごい!■4:人生の中で流す涙は、総計121リットル!以前『1リットルの涙』というドラマがありましたけれど……。バスタブのお湯がだいたい250リットル前後と考えると、その半分くらいが一生分の涙ということになりますね。いろ~んな涙があるんだろうけれど、やっぱり人生に涙はつきものなのかも。■5:眉毛の数は、平均で約450本もある「そんなにあるの?」って思いませんか?あんな狭い範囲に450本ですか……。眉毛が濃くて悩んでいる女友達がいましたが、筆者は抜いて整えているうちに眉毛が薄くなってしまいました……。今一体、何本くらいになってるんでしょうか?■6:人の口の中には突起があり、その突起は舌の上に9,000、頬の所に1,000ある言われてみれば、舌の上にはボツボツがありますよね……。よく東洋医学では、舌の状態で健康を把握すると聞きますが、その突起の状態も変化するのかな……?今度、鍼の先生に聞いてみよう。■7:筋肉600個を一方向に用いることができた場合、人間は25トンの重さを持ち上げることができる!超人ですね!でも、要件を満たせば私達誰もができること。まさにミラクル!■8:人間が1日に記憶できる平均情報量は、何と86,000,000!これが事実だとすれば、かな~り頭の機能を使っていない筆者……。だって1日に86,000,000ですよ。かなり鈍ってそう……。どんどん使わなくちゃもったいないですね!さて、上記の数字はいかがでしたか?今日ご紹介した見解は、すべて私達人間なら誰でも当てはまる話だそうです。いかに私達の体がすごいのか、数を通して良く分かりましたよね。そんな風に考えると、もっと体をいたわってあげないと……。そんな気持ちにもなりました。ちなみに、筆者が最もツボだったのは鼻毛の説でした。あなたはどの説が気に入りましたか?ぜひ『Suzie』のSNSまでお知らせください!(文/二葉)【参考】※Average human grows 590 miles of hair and eats 35 tons of food… AMAZING human stats- Daily Express
2014年12月26日ヘアスタイルで“伸びても崩れにくい”スタイルが人気なように、ネイルも“伸びても目立ちにくい”デザインは常に人気のオーダー。その代表格であるフレンチネイルの中でも、シンプル過ぎずトレンドをおさえてきちんと可愛い!そんなデザインを集めてみました。■ 【べっ甲×レッド】変形まるフレンチ 2014年秋冬トレンドのべっ甲を取り入れた変形フレンチデザイン。さり気なくスタッズも入れているのがポイント。■ 雪の結晶ネイル せっかくなので、冬しか出来ない雪モチーフのデザインを楽しむのもアリ。■ アラビアンフレンチ★ アラビアンな雰囲気でセクシーさが漂うデザイン。いつもと違う雰囲気のデザインを探している方にオススメ。■ ガーリーベージュ逆フレンチ オフィスでもOKなベージュの逆フレンチデザイン。スタッズやストーンでさりげなくキラキラに。■ ストーン☆ネイル ベージュベースにカラフルなストーンを散りばめたデザイン。アクセサリーモチーフで可愛さもプラス。■ グレージュ×べっ甲★ クリア感のあるべっ甲模様・カラーグラデーション・ベタ塗りにクリスタルストーンでエレガントな雰囲気に。■ パープル×アーガイルフレンチ 定番のアーガイル柄をフレンチネイルにすることで、すっきりとした印象のデザイン。■ ストーン敷き詰めのキッラキラネイル! 黒のフレンチデザインにポイントでストーンをびっしり敷き詰めて、華やかでかっこいい雰囲気を。■ ハウンドトゥース ヌードベージュの逆フレンチに、左右2本ずつ白のハウンドトゥース(千鳥格子)柄のシールを使って簡単お手軽ネイル。■ カジュアルチェック♪ クリスマスカラーを使用したカジュアルな雰囲気のチェック柄フレンチ。なかなかネイルを直す時間がない忙しい方はもちろん、こまめにネイルサロンに通うのはちょっと面倒という方も、デザインレパートリーに長持ちネイルを加えてみては。 >>フレンチネイルカタログはこちら >>その他のネイルデザインはこちら 提供:ビューティーナビ編集部 ・ネイルビューティーナビ
2014年12月04日睡眠をたくさんとれば身長が伸びる!と言われて育った人も多いのではないでしょうか?しかし、実際のところ、睡眠と身長に直接的な関係はないようです。このように、思い込みで間違った知識を持ち続けていませんか?今回は、眠りの新常識について紹介します。睡眠時間と身長に直接的な関係はない「夜遅くまで起きていると、身長が伸びなくなるから早く寝なさい」と小さい頃言われたりした経験はありませんか?また、「身長が小さいのは、小さい頃に夜更かしばかりしていたから」と言ったりもしますね。このように、睡眠と身長に関して様々なことが言われており、これを信じている人も多いと思います。しかし、最近の科学研究の結果から、身長と睡眠には科学的な関係はなく、子供の身長は親の身長に関係することが多いことがわかっています。このように科学的根拠がないのにもかかわらず、睡眠について誤解をしてしまっていることも多いようです。1日8時間睡眠をとればいいわけではない一般に、睡眠時間は8時間、と言われたりします。これも、8時間という時間に十分な科学的根拠はないそうです。ですが、睡眠時間を通常より短くした場合、日を重ねるごとに作業のミスが増えていったという事例もあります。特に、4時間睡眠を2週間繰り返したところで、ミスが極端に増え、作業効率が落ちたそうです。睡眠時間は個人によって適切な時間が違っていますが、自分の適正睡眠時間より短い睡眠が続くと、集中力の低下など生活に悪影響が出てくるようです。一般的な数字にこだわるのではなく、自分にあった睡眠時間を元に考えた方が良いでしょう。寝だめは睡眠リズムを壊す自分の適切な睡眠時間がどれくらいか考えるときは、土日の睡眠量に着目するとよいと言われています。平日に寝不足が続いていると、週末の睡眠時間は平日の睡眠時間に比べて長くなる傾向があるそうです。平日も週末も変わらない場合は、平日もしっかりと睡眠がとれていると考えられます。平日が睡眠不足ぎみの方は、週末に寝だめすることで睡眠不足を解消しようとする傾向があります。これは、効果は期待できますが、昼間に日光を浴びなくなるため、体内リズムが崩れやすくなってしまいます。睡眠と身長に直接的な関係はないように、睡眠に関する誤った知識が世の中には溢れています。正しい知識をもとに何が正しいかを見極めていきましょう。Photo by sean dreilinger
2014年11月02日CS放送・女性チャンネル♪LaLaTVのドラマ『エンドレスアフェア~終わりなき情事~』の放送直前プレミア試写会が20日、都内で行われ、キャストの戸次重幸、小島聖、酒井若菜、長谷川朝晴が出席した。同ドラマは、"SNS不倫"をテーマに描く大人のラブ・サスペンス。ビッグプロジェクトを何としても成功させたい一流商社マンの立花康介(戸次)は、キーマンとつながる元彼女・麻里衣(小島)にSNSで連絡をとる。妻・奈保子(酒井)に後ろめたさを感じながらも、20数年ぶりの再会で麻里衣と一夜を共にしてしまった康介は、その後キーマンと接触できたが――というストーリーで、前編を23日、後編を30日(両日22:00~)に放送する。過去のイベントなどで「異性と見て欲しい」と語っていた主演で演劇ユニット・TEAM NACSメンバーの戸次は、「男性は正直な感想を女性に言いづらい。同性と見て本音を語り合って」と発言を修正しつつアピール。同ドラマでは、戸次と小島のラブシーンも見どころとなっており、戸次が「濡れ場は男性の方が映るから、服を脱ぐシーンの前は筋トレをしてた。プロデューサーに『女性から見て美しい体にしてきて』と言われたので」と照れながら明かすと、小島は「いつも筋トレをしてました。素敵だったと思われます」と戸次の裸体を笑顔で称賛した。一方、戸次のライバル役を演じる長谷川は、現在、活動停止中の演劇ユニット・ジョビジョバに所属していることもあり、「『TEAM NACSめ!』と思いながら演じました」と笑いを誘うと、酒井は「(ジョビジョバリーダーの)マギーさんは前哨戦って言ってたけど、TEAM NACS対ジョビジョバが見れて個人的には萌えました」とニンマリ。また、酒井から子役にデレデレだったことを暴露された戸次は、「会った瞬間に『パパ、大好き!』ってチュッとされて。将来が心配……」と独身ながらも父親のような表情を浮かべ、「ずっと一緒にやりたくて、わざとNGを出したり。別れる時は悲しくて目を合わせられなかった」と撮影中を振り返っていた。
2014年08月21日夏を前にしたこの季節、よく女性誌で目にする「理想のボディを手に入れる!」特集。ところで皆さんは、理想のボディとしてどんなカラダを思い浮かべますか?男子ウケやモテを意識するなら断然、ふわぷにのマシュマロボディだし、ファッションを素敵に着こなすにはケイト・モスやジェーン・バーキンのようなストイックなボディラインが理想。個人的な理想型は、映画『トゥームレイダー』のアンジェリーナ・ジョリーが見せた、鍛え上げられ、なおかつセクシーなカラダでしょうか。でも最もハードルが高いのもこのタイプ。なぜなら、身体を鍛えて筋肉がついてしまうと、やわらかな女性美からは遠ざかってしまうのが常だからです…。思えば10年ほど前、仕事のストレスから逃げるためにジムトレーニングに夢中になり、気がつくと女子プロ(レスラー)のようになってしまった私。久々に帰省して母と一緒に温泉に入り、私の裸を見たときの母の驚愕ぶりが忘れられません(涙)。その反省から、筋肉との正しい付き合い方を自分なりに模索してきたのでした。ダイエットして痩せるよりも、筋肉を増やして基礎代謝を上げた方が太りにくくなるとか、筋トレで成長ホルモンが盛んに分泌されてアンチエイジングに効くといったことは皆さんすでによくご存知ですよね。最上の方法は加圧トレーニングやパーソナルトレーナーにお願いして、プロにボディメイキングしてもらうこと。でもここでは自力で頑張りたい皆さんのために、秘訣をご紹介しちゃいます!■朝に短時間の習慣をまず「筋トレは朝、短時間に行う」こと。そうすると朝のうちから代謝が高まり、エネルギッシュに一日を過ごせることに加えて、消費エネルギーも増加して太りにくくなります。また、忙しい朝に決められた時間だけ行うことで、頑張りすぎを予防できます(これは意外と大切)。ちなみに私は、NHKの朝ドラを見ながら行う習慣。逆に、筋トレを夜に行うと睡眠中に出てきた成長ホルモンが鍛えた筋肉により集中して働き、ムキムキになりやすくなります(野球選手やボディビルダーは夜、筋トレを行うことが多いようです)。私がレスラー体型に変身したときも、やはり夜にジム通いしていました。男らしい強さを求めるなら夜にどうぞ。■適度な負荷でゆっくりと2つめのアドバイスとしては、「適度な負荷で、ゆっくり行う」こと。目安としては、頑張って何とか10回やれる程度の負荷(10RM)が最適。ゆっくりというのは、深く息を吸いながら上げて、倍の時間をかけて息を吐きながら戻す、という感じ。実は、筋肉はこの「戻す」動作によって大きな効果を得て、鍛えられていきます。例えばダンベルを持ち上げても、重力に任せてバーンと下ろすのではなく、ゆっくり下ろしていくことで、持ち上げるとき以上に筋肉には効いてくるのです。■筋肉痛はごほうび3つめのアドバイスとしては、「筋肉痛はごほうび」だと思いましょう。筋肉痛になっているということは、あなたの筋繊維が破壊され、その修復のために成長ホルモンが盛んに分泌されるということ! 修復された筋肉は以前よりも確実に進化して(これを超回復と呼びます)、あなたをパワーアップさせてくれます。ただし、筋肉痛のあるときは2日ほどその筋肉を休ませて、他のパーツを鍛えましょう。さてあとは、自分の理想のカラダを思い描いて、筋トレメニューを考えるだけ。自分のカラダは、自分でデザインできる! そう気付くと、筋トレはクセになりますよ。
2014年06月29日整体師の大山奏です。太ももは身体の中でも大きな筋肉です。筋肉が発達すると、それだけ基礎代謝が上がり、太りにくい身体を手に入れることができます。夏に向けて"やせ体質"を作るべく、今回は太ももと体幹を鍛えるトレーニング「シングルレッグブリッジ」をご紹介します。あおむけに寝て膝を立てた状態からスタートします。お尻を持ち上げ、片脚の膝を伸ばします。○なるべく手の力は使わず、お尻や太ももへの意識を持つおなかを背中側に引っ込めるように体幹の力をキープします。脚を伸ばした状態のときには、呼吸が止まらないように。手で床を押してしまうとトレーニング効果が下がるので、なるべく手の力は使わないほうがいいでしょう。ポイントはお尻の位置と、脚の高さです。肩と膝の高さが一直線になるところまでお尻をあげます。このとき、腹筋と背筋を意識することを忘れないようにしましょう。お尻や太ももに意識して力を入れると、さらにGOOD。引き締まったヒップラインを作ることができますよ。○脚を上げる角度に注意、腰に違和感を覚えたら即中止を腰が下がってこないように気をつけつつ、脚は身体の直線状の高さまであげます。高すぎても低すぎてもNGなので注意してください。脚を上げすぎると腰に負担がかかる場合があるので、腰に違和感を覚えたらすぐに中止してください。○30秒キープを左右交互に2セットからスタートしようまずは脚を上げて30秒キープを左右交互に2セットずつ行ってみてください。慣れてきたら、1分間2セットに挑戦です。疲れてくると腰を高く上げすぎてしまうことがあります。あくまでも身体はずっと一直線を保ってください。上げた脚を外側に開く運動を入れると、運動強度をあげることができます。暑くなりどんどん薄着になる時期です。おなか周りのお肉を気にしなくてすむように、毎日少しずつでもトレーニングを続けてみてくださいね。○筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。「ひよっこライター大山奏」
2014年05月11日整体師の大山奏です。ふだんから体幹をしっかりと意識しながら生活していると、自然と姿勢もよくなってきます。基礎代謝も高められるため、何もしていなくても太りにくい体質を維持することにもつながります。今回は主に腹部の体幹を鍛え、整った姿勢を作るトレーニングをご紹介します。両脚をそろえてまっすぐに立った姿勢からスタートします。両手を身体の前で組み、片脚をひざが90度になるまで上げてキープします。○お尻を締めて、太ももの筋肉に意識を集中脚を上げた状態で30秒キープします。このとき呼吸が止まらないように注意してください。目線は遠くの1点を見ると行いやすいです。お尻を締めて、太ももの筋肉にも意識を集中させます。あごを引いて肩には力が入らないようにしましょう。ポーズをとりづらい脚がある場合は、そちらだけ1回多めに行うと左右のバランスもだんだんと取れるようになってきます。○脚上げの際に身体が前後に傾くのはNG脚を上げたときに身体が前後に傾くのはNGです。腹部にしっかりと力を入れ、頭のてっぺんから糸でつられているようなイメージでまっすぐの姿勢を保ちましょう。バランスを崩しそうになると膝が曲がりがちなので注意が必要です。○運動強度左右交互に3セットずつ行ってみてください。簡単すぎる場合は、脚に重りをつけると負荷がよりかかります。バランス感覚に自信がある人は、前で組んだ手をほどいて両側に伸ばし、頭の上に持ち上げて前に戻すというように、ゆっくりと手の位置を変えてみてもいいでしょう。わざとバランスを崩した姿勢をとることで、体幹部分をしっかりと使うことができます。動きの少ないトレーニングが単調に感じてしまうときには、お気に入りの音楽をかけるのもお勧めです。「好きなフレーズを言い終えたらワンセット」と決めるなど、自分なりのトレーニングメニューの組み方を考えるのも楽しみのひとつになり、継続しやすくなりますよ。○筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。「ひよっこライター大山奏」
2014年05月04日整体師の大山奏です。2014年がスタートし、今年の目標は立てた人も多いかと思います。そのひとつとしてダイエットやマラソンを掲げた方にもオススメしたいのが、今回の体幹と大殿筋を鍛えるトレーニングです。両手と両膝で四つんばいの状態からスタートします。そこから、片方ずつ脚を上下に上げ下げします。○高く上げすぎるのはNG脚を上げる時と下げる時の高さがポイントです。基本的には、後斜め45度くらいまで上げ、身体と並行になるまで脚を下げます。脚を上に上げすぎてしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になることがあるので注意してください。上半身は一定に保ち、左右のバランスを崩さないように脚を動かしましょう。○バランスのとれた体勢ならOK最初にしっかりと両手と両膝でバランスのとれた体勢を作ります。手も膝も腰幅から肩幅の間に置き、行いやすい場所を見つけてください。一見お尻だけの運動に見えますが、体幹をしっかりと固めていないとふらつく原因になります。脚はゆっくり同じテンポで上げ下げしましょう。1度脚を上げたら、1セット終わるまでは脚を床につけないようにします。10回を1セットとして、左右交互に3セットずつから始めてみるといいでしょう。負荷を強くしたい場合は、脚を下げた時に、爪先が床に着くか着かないかの部分で一旦止めます。上げた時にも最終地点で一旦止めてみてください。上下とも2秒静止を入れると負荷が高くなります。忘年会・お正月・新年会とおいしいものをたくさん食べる時期ですが、脂肪は少しの油断ですぐにたまってしまいます。毎日少しずつでもトレーニングの時間を取るように心がけて、引き締まった身体を維持しましょう!○筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。「ひよっこライター大山奏」
2014年01月19日前回やったクランチは、基本的に腹筋の上腹部を引き締める筋トレだが、くびれを作るにはわき腹を鍛えることも大切だ。そこで今回は、通称「腹斜筋(ふくしゃきん)」に対して行う筋トレ「ツイストクランチ」を紹介。はじめの姿勢はクランチと同じ。床にあお向けになり、イスを使って膝を90度に曲げる。そこから右手を左膝に、左手を右膝にタッチさせる。右・左を1セットとして、これを10回行う。右のみ・左のみでもいいが、必ず両方同じ回数になるよう調整しよう。上半身の位置は変わらず、腕だけ伸ばしているのはNG。ツイストクランチで重要なのは、しっかり身体をひねりこと。息を吐きながら身体をひねる際、ひねる方に向けて脇腹に負荷をかけられているか、力の係り具合を意識するようにしよう。より負荷をかけられる人は、タッチする部分を膝から足首まで伸ばす。また、体をひねる・戻すスピードをゆっくりにすると、より腹筋へ刺激を与えることができる。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年08月08日整体師の大山奏です。今まで様々な体幹トレーニングを紹介してきましたが、体幹ができてもそれを支える筋肉がないと効果がありません。そこで今回は、体幹を維持するための大殿筋を鍛える筋トレを紹介します。まずは四つんばいの状態で、片膝の裏にタオルを丸めたものを挟んだ状態からスタート。そこからタオルを挟んだ脚を上下に動かします。注意する点は、脚の上げ下げの際に背中を地面と水平に保つことです。真っすぐ上に上げ、お尻の筋肉が引き締まっていることを確認します。下を向いてしまわず、目線は常に前に向けましょう。数をこなすよりも、1回1回丁寧に行うことが大切です。体幹がきちんと鍛えられていない場合、左右に身体が曲がってしまいます。ただ上げるのではなく、お尻の筋肉がしまっていることを確認しながら行うことが重要です。息を吐きながらタオルを挟んだ方の足を、ゆっくりと上げていきます。この時、体幹に力を入れて身体をしっかりと平行に保ちます。太ももの裏側からお尻の筋肉を意識しましょう。背中が一直線になるまでが基本的な上げ方です。身体が柔らかい人は、そのまま少し高く上げても構いません。ただし、体幹に力が入らなくなるほど上げるのはNGです。まずは左右20回ずつから始めてみましょう。タオルは小さめのタオルでもバスタオルのような大きなもので、特に指定はありません。タオルの太さによって効き方が変わってくるので、自分に一番合うものを探してみるのもいいかもしれません。脚を上げきった位置で10秒静止してからゆっくり下ろすを繰り返すことで、強度がアップします。上げる時にかかとを突き出すようなイメージをすると、より効果を実感できると思います。この筋トレは、体幹トレーニングと並行してやってもらいたい動作のひとつです。体幹は1度鍛えても、しばらく何もしなければ落ちてしまいますが、体幹を支える筋肉も一緒に鍛えれば、鍛えた体幹をキープさせることができます。体幹で基礎代謝がアップするのみならず、筋肉でアップで引き絞まったボディーラインが作れれば一石二鳥ですよね。是非合わせてやってみてください。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年07月16日整体師の大山奏です。気温の上昇とともに肌の露出が増してきた今日この頃、たんすから水着を取り出す季節はもう目の前です。その前に、海やプールなどで人に見せたくなるような引き締まった太ももを手に入れましょう。今回は、太ももの外側の「縫工筋(ほうこうきん)」と「中臀筋(ちゅうでんきん)」を鍛える、ヒップ・アブダクションを紹介します。まずは、横向きに寝て肘を立てて、上半身を少し上げた状態になります。そして、上になった脚を上下させます。ポイントは脚を真上に上げることです。全身に気を配っていないと、前や後ろに倒れてしまいそうになるはずです。腹筋背筋などを使って、バランスをとるようにしましょう。ゆっくり行う方が効果は高いですが、腕などで身体を無理やり支えるような力がかかっていては意味がありません。バランスを崩さないギリギリの速さで行いましょう。息を吐きながら脚を持ち上げていきます。上げる高さは、大体頭と同じか少し上ぐらいを意識しておくといいでしょう。脚を下す時は、反対側の脚ギリギリまでで止めます。1セットが終わるまでは、最後まで脚を着地させないようにしてください。右足、左足の両方を行いますが、どちらかやりづらい方があるかもしれません。その場合は、やりづらい方の回数に合わせて行ってください。筋肉は左右前後のバランスに気をつけないと、身体のゆがみが生じてしまいます。ゆがみは血液やリンパの流れを悪くさせ、腰痛や肩こりの原因になります。10回×3セットから始めてみるのがいいでしょう。右10回、左10回を左右交互に3回ずつです。もう少し強度を上げたい時は、一番高く脚を上げた状態で5秒キープさせましょう。脚を一番下に下げた時も5秒キープ。腹筋や背筋にキチンと力が入った状態なら、脂肪燃焼効果もアップします。太ももは大きな筋肉なので、鍛えれば新陳代謝が良くなり、結果、基礎代謝が上がります。器具を使わないヒップ・アブダクションでは、盛り上がったような太い筋肉を作ることはできませんが、水着がきまるスラリとした脚を披露できますよ。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年06月18日整体師の大山奏です。お尻が引き締まっていないと、後ろ姿全体がだらんとした印象を与えてしまいます。お尻がキュッと上がるだけで、後ろ姿に自信をもてるようになりますよ。そこで今回は、お尻の大きな筋肉と太ももの裏側を引き締めるヒップエクステンションという筋トレです。最初は仰向けで脚を肩幅ぐらいに開き、膝をたてます。そして、お尻の筋肉を使って腰を持ち上げます。このトレーニングで一番重要なのは、上半身の力を使わないことです。最初は感覚をつかむのが難しいかもしれませんが、手を身体の横に置いたり胸の前で組んだりすると、上半身の力が使いづらくなります。もうひとつは、お尻を上げすぎないことです。かかとが浮くまで上げてしまうと違う筋肉を使うことになってしまい、望んだ効果が得られなくなります。息を吐きながらお尻をゆっくり真上に上げていきます。どちらかに傾いてしまうと、負荷が均等にかからなくなります。上まで上げたらその状態で5秒キープ。息を吸いながらゆっくりと、お尻が床につく直前まで下げてください。それを繰り返し行います。息を止めてしまわないように気をつけながら、ゆっくりと行ってください。20回ぐらいから始めてみるのがいいでしょう。最初はお尻が上まで上がらないかもしれませんが、無理をすると腰に負担がかかってしまうので、できる範囲で大丈夫です。慣れてくれば徐々に上がるようになります。最終的な目標は20回×3セットです。負荷が足りないようなら、お尻を床につけるすれすれのところでも5秒キープをしてみましょう。下げて5秒、上げて5秒です。やっているうちにお尻と太ももが引き締まり、後ろ姿も見違えるように変わります。お尻や太ももは大きな筋肉なので、代謝アップにもつながります。水着など、身体にフィットする服を着る時に、自信を持てるお尻を手に入れましょう!【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年06月04日整体師の大山奏です。デスクワークの方などは長時間同じ姿勢でいるため、お尻や腰に負担がかかってしまいます。以前紹介しました「腰痛を未然に防ぐお尻『大殿筋』のストレッチ」とあわせてできる、お尻の中にある梨状筋も伸ばせるストレッチを紹介します。Step1:片膝を立てて横になりますStep2:立てた膝にもう一方の脚のアキレス腱辺りをひっかけますStep3:両手を組んで、Step1で立てた方の脚膝を自分の胸に近づけるように引きます筋肉が固まっている人は、Step2の状態でもお尻が伸びている感覚がすると思います。その状態でストレッチされていれば、無理やり引っ張る必要はありません。じわじわと効いているのを感じながら少し左右に動くなどすると、伸びている場所がよく分かります。Step3の時には大きく息を吸って吐きながら膝をひきつけます。息を吐ききったらゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻してください。片方ずつ3~5回を目安にするといいでしょう。ストレッチする環境ですが、あまり下が柔らかすぎるとよくありません。スプリングが強く反発力の高いベッドなら問題ありませんが、姿勢を変えると身体が沈み込んでしまう柔らかさだと、狙った場所以外の筋肉を緊張させてしまう場合があります。フローリングだと少し冷たすぎるかもしれないので、できれば畳かカーペットの上でやってみてください。背骨や尾てい骨が床に当たって痛い場合は、布団の上でも構いません。梨状筋は骨盤の近くにあり、固まりやすく腰痛の原因になる筋肉です。スポーツなどでも固まり、坐骨神経を刺激するので、坐骨神経痛のような症状が出ることが多いのです。股関節を外側に回す運動でも筋肉を柔らかくできるので、脚を上げて大きく後ろ回りをするストレッチも、腰痛改善に効果があります。骨盤周りは神経が多いのでよくほぐすことが必要です。ふだんから少しでも動かそうと意識しておくと、腰の痛みにも効果的ですよ。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年04月23日整体師の大山奏です。今回はハムストリングス、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大殿筋を鍛える片脚スクワットを紹介します。スクワットは正しい姿勢で行わないと、膝に負担がかかってしまうので注意が必要です。スクワットは筋トレの王道中の王道。大きな筋肉を動かすことで引き締まった太ももに、そして、代謝アップにも効果が望めます。Step1:肩幅ぐらいに足を開き、片手に重りとなるもの(水を入れたペットボトルなど)を持ちます。反対の手は、壁か机などに添えてバランスを取って立ちます。Step2:息を吐きながら重りを持った方の膝をゆっくり曲げて、反対の足は前に出しますStep3:息を吐ききったら、吸いながら膝を伸ばしていきます片脚スクワットで気をつけたい点は、背中が曲がってしまわないように注意することです。猫背のような姿勢になると肺が圧迫されますし、バランスも崩しやすくなります。とはいえ、あまりに前にバランスがいってしまうのもよくありません。膝を曲げた時に、足先より前に膝が行かないように注意しましょう。真っすぐ立っている状態と同じ位置に重心がくるように、立った状態からゆっくり膝を曲げます。バランスを崩しそうなら重りを持たずに数回試してみて、感覚を掴(つか)むようにしましょう。一回一回の動作の終わりに、完全に真っすぐ膝を伸ばしきらないことも重要です。膝を伸ばしきると一度膝でロックがかかり、負荷が軽くなってしまうからです。ふだん運動をしていない人にはかなり高負荷な筋トレです。10回できればいいと考え、10回が簡単にできるようになったら、10回×2~3セットと増やしてみてください。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年04月02日整体師の大山奏です。年齢を重ねるごとに、身体の肉も増えている……。寂しい悩みを正しい筋トレで解消してみませんか?今回はハムストリングス、腸腰筋を鍛えるランジという筋トレを紹介します。ハムストリングスや腸腰筋を簡単に言うと、腿(もも)の裏側や脚の付け根の筋肉のことです。この筋肉を鍛えることで、毎日の階段の上り下りが楽になったり、バランス感覚がよくなったりします。また、代謝を高めることもできるので、ダイエットにも有効です。Step1:両足を肩幅ぐらいに立ち、手は下ろすか頭の後ろに添えるようにしますStep2:片脚を一歩前に出して膝が90度になるまで身体を下げますStep3:もう一度Step1の姿勢に戻り、反対の足を前に出します膝が外に開いてしまうとNGランジで気をつけたいのが重心移動です。身体の真ん中に重心がくるように意識して行わないと、せっかくの筋トレの効果が台無しになってしまいます。注意するのは、「骨盤が平行に動いているか」と「重心が自分の中心線上にあるか」です。NGな例でありがちなのは、腰を落とした時に後ろに残している足が外側に開くというものです。足は両足とも平行になるように意識しましょう。両足・膝が同じ方向を向いて入ればOK一番下まで下りた時に、両足が同じ方向を向いているのが正解です。また、後ろ足は床ギリギリまで下げましょう。左右交互に30回ずつから始めてみてください。普段あまり歩かない人は、10回目ぐらいから腿が痛くなってくるかもしれません。痛いのに無理を重ねると膝を悪くしてしまうので、膝に負担を掛けないよう気をつけてください。楽にできるようになると、歩行中の疲労が軽減されるので、疲れにくくなりますよ。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年03月26日女性にとって、男性の理想の身長というのは何センチくらいなのでしょうか?一般的には高身長の男性の方が女性受けはいいとされていますが、実際は何センチぐらいの身長が一番支持されているのでしょうか?女性読者に、だんなさんや彼氏など、男性の理想の身長は何センチか聞いてみました。調査期間:2012/8/2~2012/8/5アンケート対象:マイナビニュース会員有効回答数:717件(ウェブログイン式)Q.男性の理想の身長は何センチですか?第1位175センチ以上180センチ未満……213人第2位170センチ以上175センチ未満……154人第3位180センチ以上185センチ未満……119人第4位170センチ未満……55人第5位185センチ以上……17人最も多かった回答は『175センチ以上180センチ未満』というものでした。一般的に「背、高いね」と言われる身長です。次に多かったのは『170センチ以上175センチ未満』です。だいたいこれくらいが日本人の平均身長と言われていますね。第3位は『180センチ以上185センチ未満』でした。このくらいの高さになると、男性から見ても「おお、高いな……」と思ってしまう身長です。やや低めの身長の『170センチ未満』と際立って高く思える『185センチ以上』はかなり少なめの回答になりました。ちなみに細かい身長別ですと、『175センチ』が回答者数156人でトップ。次に118人で『170センチ』、続いて109人で『180センチ』でした。175センチというのが、多くの女性にとって理想の身長の目安になっているようですね。次になぜその身長が理想なのか聞いてみました。■175センチ以上180センチ未満を選んだ読者の回答理由・男性の平均身長よりも少し高いこれくらいの身長が一番オシャレな感じがします。低すぎと高すぎはダメ。(25歳/女性/身長162センチ)・私がいつも10センチくらいのヒールを履くので、それよりちょっと高いぐらいの身長が175くらい。並んでいる歩くのにちょうどいい感じです。(22歳/女性/身長160センチ)・テレビに出てるイケメン俳優たちもだいたいこれくらいの身長なので(笑)。(26歳/女性/身長158センチ)・一般的な女性の身長を考えると、相手の男性が175センチくらいが並んで歩いていてキレイな感じがします。(24歳/女性/身長158センチ)女性はヒールを履くとどうしても身長が高くなってしまいますから、それを加味するとやはり175センチ以上というのが理想になるようです。また、175センチ以上ですとスタイルもよくなりますし、女性受けもいいようですね。■170センチ以上175センチ未満を選んだ読者の回答理由・自分の身長が小さいのもありますけど、男性はだいたい平均身長ぐらいあれば問題ないと思います。(27歳/女性/身長151センチ)・ヒールを履いたときの自分と同じ目線ぐらいが理想なので、170センチ以上あればいい。それより下はダメ。(24歳/女性/身長164センチ)・170センチあれば自分より高いので十分です。ただ足が短すぎるのはちょっと……。(26歳/女性/身長161センチ)一応、日本人の平均身長ですので、これくらいあれば問題ない、という女性が多いようです。ただいくら170センチ以上でも足が短すぎるのはNGのようです……。日本人は基本的に短足なので、男性は一工夫必要ですね(笑)。■180センチ以上185センチ未満を選んだ読者の回答理由・昔の彼氏が180センチ以上で、ものすごい守られている感が強かったので。(22歳/女性/身長155センチ)・20~25センチくらいの身長差が理想。自分の顔が相手の胸ぐらいになるので抱きしめられたときに心臓の音が聞ける。(28歳/女性/158センチ)180センチ以上になると、「守られている感じがする」、「安心する」といった、強そうなイメージの回答が目立ちました。女性から見ると本当に大きく見えるでしょうし、頼もしさを感じますね。■170センチ未満を選んだ読者の回答理由・私自身の身長が小さいのでそこまで大きくなくても大丈夫ですね。あんまりデコボコなのは恥ずかしいです。(23歳/女性/148センチ)・なぜか身長差のある相手よりも同じ身長くらいの男性に引かれます。自分より高かったりするとキスするのも疲れる。(25歳/女性/身長162センチ)170センチ未満を選んだ理由は、自分の身長にマッチするからという回答がほとんど。■185センチ以上を選んだ読者の回答理由・自分の身長が大きいので、理想の相手もやはり身長が高くないと厳しい。(27歳/女性/身長176センチ)・海外のバスケット選手くらい高い身長の人が理想です。腕にぶら下がりたい(笑)。(23歳/女性/身長160センチ)このくらいの高身長になると、やはり特別高い身長の人が好きという人ばかりですね。海外のバスケット選手くらいだと2メートル以上もザラですし、一緒に歩いていると目立つでしょうね!という訳で、女性にとって男性の理想の身長は『175センチ以上180センチ未満』で、さらに具体的な身長では『175センチ』が最も好ましいとのことでした。ただ、170センチ未満と回答した読者がいるように、一概に高身長がいいという訳ではないようですね。好きになれば関係ないという女性もいますし、あくまで理想ということでひとつ参考にしてみてください。(貫井康徳@dcp)
2012年10月28日