自分の口臭、人知れず「ヤバい」と感じることはありませんか?マスクをする機会が減り、口臭をカバーできなくなったと感じている人も。実は口臭につながるNGな口内ケアや生活習慣をおこなってしまっているかも!歯科医師で医療法人社団アスクラピア 統括院長の永田浩司さんに教わります。口臭の原因って?唾液の種類を知ろう朝起きたときに、口の中がネバネバしてニオイが気になることはないでしょうか?永田さんによれば、これは寝ている間に唾液の分泌量が減り、口の中の細菌が増えやすくなることが原因で起こる生理的口臭とのこと。誰にでも起きるので、気にする必要はないそうです。ただし、日中にこのようなネバネバ唾液が多い状態が続くと、口臭が出やすくなってしまうといいます。そもそもネバネバ唾液はどんなときに出るものなのでしょうか。永田さん唾液にはネバネバ唾液といわれる粘液性の唾液と、サラサラ唾液といわれる漿液(しょうえき)性の唾液の2種類があります。ストレスなどによって交感神経が優位になると、ネバネバ唾液が分泌され、サラサラ唾液の分泌は抑制されます。このとき、口の中は唾液が減って渇いた状態になってしまいます。一方、リラックスした状態で副交感神経優位になると、サラサラ唾液が分泌され、口の中をうるおった状態にしてくれます。唾液にはさまざまな働きがあり、特に口臭に関係するのが自浄作用です。サラサラ唾液の分泌が少ない状態だと自浄作用が働きにくくなるため、細菌が増えて口の中の衛生環境が悪化。口臭だけでなく歯周病や虫歯のリスクも高まってしまうのです。こう聞くと、ネバネバ唾液をゼロにしたほうがよいと思うかもしれません。でもネバネバ唾液にも、口の粘膜の保湿や保護、細菌の侵入を防ぐといった役割があります。大切なのはネバネバ唾液とサラサラ唾液がバランスよく分泌されることです。ネバネバ唾液を増やすNG習慣5選ーー口臭につながるネバネバ唾液を増やさないようにするにはどうすればいいのでしょうか。よくない口内ケアや日常生活で気をつけるべき行動を教えていただきました。NG1.マウスウォッシュの使いすぎ永田さん市販のマウスウォッシュ(洗口液)にはアルコールが配合されている製品も多く、使いすぎると口の中を乾燥させてしまいます。乾燥はネバネバ唾液の大敵。口臭の原因にもなりますので、過度な使用はやめましょう。もちろん、製品に記載されている使用量や回数を守って使用すれば、アルコール配合でも問題はありません。NG2.舌を磨かない、または磨ぎすぎる永田さん口臭のもとになる物質は口の中のVSC(揮発性硫黄化合物)という物質。その主な発生源は舌苔(ぜったい)という舌の表面につく白い苔状のものだといわれます。舌苔のケアは市販の舌ブラシで軽くこする程度で十分なのですが、口臭を気にするあまり力を入れてブラッシングしてしまう人もいます。こすりすぎは舌の表面を傷つけてしまい、口臭が悪化することもあるので注意しましょう。NG3.水分不足永田さん唾液は健康な成人であれば、1日に1〜1.5リットル分泌されます。唾液の99.5%は水分なので、体内の水分が足りないと分泌に影響してしまいます。水分摂取が追いつかず、口の中が乾燥してしまうとネバネバ唾液が分泌されやすくなって口臭も発生しやすくなります。水分は1日に1〜1.5リットルを目安に飲用しましょう。NG4.糖分をダラダラと摂る永田さん糖分は口の中の細菌のエサとなるため、口の中に糖分が残った状態だと、ネバネバ唾液を生成しやすくなります。糖分の量や摂る回数が増えれば、当然、そのリスクは高まるわけです。ダラダラとお菓子を食べたり、糖分の多い炭酸飲料やフルーツジュースを飲んだりするのはできるだけ控えましょう。ネバネバ唾液だけでなく、虫歯や歯周病の原因にもなります。お菓子は1日1回、時間を決めて食べる、飲み物は糖分の含まれていないものを選ぶなどを習慣に。また甘い食べ物や飲み物を口にした後は、必ず歯磨きをすることを徹底しましょう。NG5.ストレスの多い生活永田さんネバネバ唾液は交感神経優位になったときに出やすくなるとお話ししましたが、交感神経優位になるのはストレスを感じたり、緊張したり、興奮したりしたとき。ストレスフルな生活が続いているのなら、働き方などを見直すことも一案です。夜は副交感神経が優位になりますが、寝る直前に何かを食べると交感神経を刺激して口臭だけでなく、歯ぎしりの原因にもなることは覚えておきましょう。普段から実践したい「舌ストレッチ」ーーサラサラ唾液を増やして、口の中をうるおった状態にするために、普段からできることはあるのでしょうか。永田さんにおすすめの方法を教えていただきました。永田さん唾液は耳下腺(じかせん)、顎下腺(がっかせん)、舌下腺(ぜっかせん)という3つの唾液腺から分泌され、サラサラ唾液を出すのは主に耳下腺です。3本の指をそれぞれ頬に当てて耳の下(上の奥歯あたり)をゆっくりまわすようにマッサージすると、耳下腺を刺激して分泌を促すことができます。さらに唾液の分泌を促すために欠かせないのが「舌力」。舌をしっかり動かすことも唾液の分泌につながります。唾液は食べ物をよく咀嚼することでも分泌されますが、咀嚼には歯だけでなく、舌力も大きく影響しています。舌はほとんどが筋肉で、舌力は加齢によって衰えていきます。最近、滑舌が悪くなったと思ったら、それは舌力が落ちているサイン。舌を動かすストレッチで、舌の筋力をアップさせましょう。【舌ストレッチのやり方】1.口は閉じたままで、舌を時計回りに10回動かします。2.反時計回りに10回ずつ動かします。ーー口臭が舌と関係があったとは意外ですね。耳下腺のマッサージや舌ストレッチなら、いつでもどこでも簡単にできそうですね。早速、今日から習慣にして口臭予防に努めましょう。Information<教えてくれた人>永田 浩司(ながた・こうじ)さん歯科医師、医療法人社団アスクラピア 統括院長。インプラントを使った日本で数少ない「オールオン4インプラント」治療をはじめ幅広い治療を行っている。公式YouTube「アスクラピア東京」は登録者約5万人。<筆者情報>椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C)Antonioguillem/AdobeStock文・椎原茜
2024年07月26日普段からコンタクトレンズをつけながら、素朴な疑問や不安を感じることはありませんか?もしかしたら知らぬうちに、大切な目を傷つけているかもしれません。今回は、今まで200種類以上のコンタクトレンズをつけてきたマニアであり、コンタクトレンズのECサイトを運営する会社の代表に、コンタクトレンズのNG行動を教わります。コンタクトレンズ、正しく使えてないかも!?何気なく使っているコンタクトレンズ。ハードやソフト、1day、2weekなどさまざまなタイプが販売されていますが、使い方によっては目を傷つけてしまうこともあるのです。今回は、『いつも使っているコンタクトレンズのことを、あなたはほとんど知らないかもしれない あなたの大切な目を守る40の方法』(アスコム刊)の著者である株式会社パレンテ代表取締役 吉田忠史さんに、意外と知らないコンタクトレンズのNG行動を教えていただきました。意外と知らないコンタクトレンズのNG行動5選NG1.コンタクトレンズをはずした後、すぐ眠る吉田さんコンタクトレンズをつけたまま眠るのはNG、というのはよく知られていますが、眠る直前にはずすのも実はNGなんです。眠ると目が乾きやすくなるのではずす必要があるのですが、コンタクトレンズをはずした直後はまだ目が乾燥しています。特に黒目の保護層はレンズをはずしてから自然と回復するのですが、15分程度かかるのです。よって、コンタクトをはずしてから15分程度経ち、コンタクトによる目の乾きがある程度回復してから眠るのをおすすめします。NG2.1dayタイプを1日に何度もつけはずしする吉田さん使い捨てコンタクトレンズには1日限りの「1day」タイプや、2週間限りの「2week」タイプなどがありますが、1dayタイプは1日のうちであれば、何度もつけはずしをして良いと思っていませんか?実は1dayタイプは「ワンタイム(一度きり)」の商品なのです。つまり一度、装着したら、その一度きりで終わりです。一般的な1dayタイプは何度もつけはずしできるように作られていません。また使用期限は使用頻度に関係なく守ってください。例えば、2weekタイプを2週間、毎日丁寧に洗浄していたとしても、毎日ではなく1-2回しか使っていなかったとしても、コンタクトレンズはスポンジのように汚れや水分を吸収する性質があるため、花粉や雑菌、ほこりなどが入り込んでいます。眼病を引き起こす恐れがありますので、開封から2週間経ったら捨てましょう。NG3.コンタクトレンズを水道水で洗う吉田さんコンタクトレンズを洗うときは専用の洗浄液を使っていると思いますが、「水道水で洗っても変わらないのでは?」と内心、疑問に思っているかもしれません。しかし水道水は菌の問題もありますし、コンタクトレンズが持つ水分と浸透圧が異なるため、コンタクトレンズが変形してしまうリスクもあるのです。洗面台にコンタクトレンズを誤って落としてしまうことはよくありますが、洗面台に残っている水がコンタクトレンズに付着してしまうので、実はその時点でアウトなんです。たかが水、されど水。水が付着してしまったら潔く捨てましょう。NG4.洗面台などに落としたコンタクトレンズを洗ってつける吉田さん先ほどもお伝えしたように、コンタクトレンズは水分や雑菌のあるところに触れてしまうと吸収してしまいます。自宅の床や洗面台であっても、もう一度洗って使うなどするのは危険です。「コンタクトレンズの洗浄液で洗えば問題ないのでは?」と思われるかもしれませんが、一度汚れや水分を吸収してしまうと完全に綺麗にすることはできません。眼病を予防して目を守るために、落としたコンタクトレンズを洗ってつける行為は避けてください。NG5.サウナにコンタクトレンズをつけたまま入る吉田さん近年、トレンドが続いているサウナ。入るとき、コンタクトレンズをつけたままという人もいるかもしれません。しかしこれもNG。大量にかく汗の雑菌がコンタクトレンズ上に繁殖する恐れがあるのです。目に汗が入ってしまう恐れのあるサウナでは、目の健康を考えて避けるべきです。お風呂に入るときもコンタクトレンズをつけたままはNG。お風呂の場合はお湯も目に入るため、お風呂から上がった後もつけ続けるとお湯に含まれる雑菌が増殖して眼病を引き起こす恐れがあるのです。不便で見えにくいかもしれませんが、自分の目のために必ずはずしてから入りましょう。どうしても見えにくい方はお風呂用メガネというのも市販されていますので、利用してみてはいかがでしょうか。ーーコンタクトレンズは思っている以上に汚れやすく、水分に弱いものなのですね。また使い捨て商品の使用期限や使用方法についても、ぜひしっかり守って目へのダメージをできるだけ減らしましょう。Information<教えてくれた人>吉田 忠史(よしだ・ただし)さん株式会社パレンテ代表取締役。コンタクトレンズECサイト「レンズアップル」の運営、快適なコンタクトライフを送ってもらいたいという想いから、日本一コンタクトを愛し日本一コンタクトを売りたい男として、YouTube「コンタクト社長よしだちゃんねる」を配信。<筆者情報>椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C)琢也 栂/AdobeStock文・椎原茜
2024年07月26日夏にさっぱりと食べられるそうめん。暑い日が続くと毎日のように食べている人もいるかもしれません。しかし、健康に配慮した食べ方を意識しないと、知らず知らずのうちに体に負担をかけてしまうことも。そこで今回は管理栄養士の筆者が「そうめんのNG食べ方」を解説します。暑い日が続いても夏バテなどにならないよう、健康的にそうめんを楽しみましょう。夏場にそうめんを食べるメリット夏の定番料理であるそうめんは、つるつるとのど越しがよく、食欲がないときも食べやすいメニューです。ゆで時間が1~2分ほどで済み、暑い日でもすぐに食べられるのもうれしいポイントと言えるでしょう。そうめんに含まれている栄養素は炭水化物がほとんどですが、たんぱく質や微量のビタミン・ミネラルも含まれます。また、消化に負担がかかりにくいため、夏バテしていても食べやすいというメリットもあります。そうめんのNG食べ方とはそうめんは夏にぴったりの食べ物ですが、食べ方によっては健康に良くない影響をおよぼすケースもあります。「そうめんのNGな食べ方」についてご紹介します。そうめんだけの食事そうめんだけでは炭水化物が多く、栄養バランスが偏ります。そのため、たんぱく質やビタミン・ミネラルが補給できるような食材を組み合わせられるとよいでしょう。たとえば、ゆで玉子・鶏肉・ツナ・水菜・わかめ・トマトなどの具材を加えて、サラダそうめんにすると栄養バランスが整いやすくなります。また、野菜・玉子・豚肉などお好みの具材を使った温かいにゅうめんも、具材をアレンジしやすくおすすめです。そうめんを食べる量が多すぎるそうめんはのど越しがよく食べやすいため、つい食べすぎてしまうことがあります。しかし、カロリーや炭水化物の過剰摂取につながるため、適量を守ることが大切です。個人の活動量や体格、1日の摂取カロリーなどによって適量は変わります。運動量が少ない人は量を控えめに、運動量が多い人は量を増やすなど調整しましょう。つゆの量が多いつゆには塩分が多く含まれています。夏場は熱中症予防のために塩分を摂ることは大切ですが、摂りすぎるとむくみや口の渇き、高血圧のリスクを高める可能性もあります(※1)。つゆは適量にして、飲むことは控えましょう。油を多く使った調理方法そうめんや具材を炒めたり揚げたりする調理方法もありますが、これらは油を多く使うため、カロリー過剰になりやすく注意が必要です。油の使いすぎは体重増加につながる可能性があるため、摂りすぎに気を付けましょう。冷たいそうめんを頻繁に食べる暑い日が続くと毎日のようにそうめんを食べることもあるかもしれません。しかし、冷やしたそうめんばかり食べていては体が必要以上に冷えてしまい、胃腸の働きが弱まる可能性も。温かいそうめんや定食など、ほかのメニューを取り入れることも大切です。そうめんは適量をバランスよく楽しみましょうそうめんは夏にぴったりの食べ物ですが、食べ方には注意が必要です。塩分摂取量を抑えるために、つゆは摂りすぎないようにしましょう。また、具材を豊富に取り入れ、栄養バランスを整えることも重要です。食べすぎや油の使いすぎにも気をつけ、冷たいものの過剰摂取は避けましょう。これらのポイントを押さえながら、そうめんをおいしく健康的に楽しんでください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット ナトリウム©Chiristsumo/Adobe Stock ©Reika/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年07月20日猛暑だけでなく、天候や気圧の急激な変化、屋外と屋内の温度差など、この時期は体に負担がかかりやすく、体調を崩しがち。連休明けにダウンしてしまったという人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、夏特有の過酷な環境に負けない食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!夏特有の気温・気圧の変化にご用心【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 274最近、天気の変化が大きく、湿度が高く過ごしづらかったり、寝不足になったり、自律神経が乱れやすかったりすることで、だるさや疲労感、頭痛などで悩んでしまう人が増えているようです。気圧や気温などの変化によって引き起こされる気象病ですが、近年では気象病外来などを設けるクリニックもあるくらい一般的な悩みとなってきています。また、梅雨が明けたら次は猛暑や台風と、体に負担のかかる気候はしばらく続くことでしょう。そこで、今週は気温差、気圧の変化、高温多湿の環境、エアコン完備の環境などで疲労感や体調不良を感じない強い体をつくるための食薬習慣を紹介します。今週は、気圧や気温の変化に負けない食薬習慣朝起きた瞬間、疲れた、だるい、喉が痛いなど不快症状を感じることはないでしょうか。眠って体を休めていたはずなのに、朝からスッキリしない一日が始まるとげんなりしてしまいますよね。よく寝たらすぐに回復するというものであれば良いのですが、寝苦しいこの時期には深い睡眠をとることは難しく、なんだかだるい、疲れたと感じる日が何日も続いてしまうことは珍しくありません。漢方医学で、だるさや疲労感を感じやすい状況を『気血両虚』と言います。そして、気候の変動で不調を感じやすい状況を水分代謝が悪い『脾腎両虚』であったり、『痰湿』がたまっている状況であると考えることがあります。そこで、今週は『気血』を補い、『脾』や『腎』をサポートし、『痰湿』がたまるような食事を控えることがおすすめです。今週食べるとよい食薬は、【オクラとジャコと薬味の小鉢】です。そして逆にNG習慣は、『痰湿』がたまり、『気』を消耗してしまう【朝食代わりのお菓子】です。食薬ごはん【オクラとジャコと薬味の小鉢】そのまま副菜としていただいてもよいですが、豆腐や納豆、サラダ、ごはんにかけてもOKです。だるさや疲労感の改善に必要なミネラルを手軽に摂ることのできるジャコや鰹節、ゴマは常にストックしておきたい『補腎』や『補気血』ができる食材です。そこに、胃腸の働きを助け『補脾』できるオクラを和えてあげるとだるい日におすすめの食薬が完成します。<材料>2人分オクラ5本(1cmに切る)ジャコ・すりごま大さじ1醤油小さじ2みりん小さじ1鰹節一掴み大葉6枚(みじん切り)<作り方>オクラをレンジで30秒くらい温め、残りの材料を全部加えよく混ぜたら完成。NG行動【朝食代わりのお菓子】疲れている朝には、おまんじゅうやチョコレート、菓子パンなどお菓子を朝食の代わりにしてしまうことはないでしょうか。朝ごはんは、元気に過ごすために必要なものではありますが、何でもよいわけではありません。血糖値の急上昇が起こるような食事は、一瞬だるさの中に幸せを感じますが、その後に低血糖を起こし、だるさや集中力の低下などの症状を引き起こしてしまうことがあります。さらに、糖質の多い食事は、その代謝にビタミンB群が消耗されてしまったり、腸内環境を乱すことで、疲れやすくなってしまいます。ご紹介した小鉢や納豆など食物繊維やたんぱく質、ミネラル、ビタミンB群などを含むものをストックし、面倒な日の朝食に加えてみてはいかがでしょうか。この時期、毎日100%元気!という人はあまりいませんが、元気でいる対策を何もしないでいると元気はどんどんなくなってしまいます。年々、夏の気候は厳しいものとなっているので、自分の体調は自分で管理するという意識は忘れないようにしていきたいですね。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)や新刊『だる抜けズボラ腎活(ワニブックス)』でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Dzianis Vasilyeu/Adobe Stock文・大久保愛
2024年07月20日夏になると、過酷な環境下で下痢や便秘など胃腸の調子を崩しがちです。なんだか最近おならがよく出る…と気になっている人もいるのではないでしょうか。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、腸内環境が悪化しおならが増えてしまう人のための食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!1日3食決まった時間に食べることで起こる不調とは?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 273今年も各地暑い日が続き、「災害を超えた状況」と表現されてしまうほどの酷暑となりました。国からは、都道府県に対して熱中症警戒アラートが発令され、日本救急医学会では不要不急の外出を避けるようにと注意喚起が行われ、SNSでのブーイングが話題になりましたよね。このようにニュースに何度も登場する異常な暑さは、私たちの体に影響を与えないわけがありません。夏と言えば、食欲不振やお腹が冷えてキュルキュルしてしまう人も多いですが、一方で便秘に悩む人も増えます。便秘と言えば、お腹にガスがたまったり、下腹部だけがポッコリしてしまったり、苦しくなってしまったり。おならに悩む人も多いと思います。そこで、今週は猛暑の中、おならが増えてしまう人のための食薬習慣を紹介します。今週は、おならが増えてしまう人のための食薬習慣夏に着たい服と言えば、ちょっとタイトな服ですよね。ただ、下腹のプニプニしているお肉が気になるというかたも多いと思います。とくに暑さが厳しくなってから、気が付いたら便秘気味になり、おなかにガスがたまってしまうという人も多いようです。便秘がちになってしまうのには、暑さで汗をたくさんかいたり、それを補うための水分摂取が不足したり、冷たいものを摂りすぎて胃腸が冷えたり、エアコンで体が冷えたり、血流が低下したりするほか、自律神経が乱れたり、偏食になったり、食欲不振で単純に食べ物の量が減ったりと、様々な理由があります。また、それに伴い腸内で悪玉菌が増えることによって、下腹部に便が滞るだけではなく、ガスもたまっていき、おならが増えてしまう人がじわじわと増殖してしまうのです。漢方医学では、夏の環境で『脾胃』の働きが低下し、便秘がちになることで『痰湿・湿熱』がたまり、ガスがたまって『気滞』を感じてしまうことがあると考えます。そこで、今週は、『脾胃』を労り、『理気』してあげる食薬がおすすめです。今週食べるとよい食薬は、【ブロッコリースプラウトとワカメの酢の物】です。そして逆にNG習慣は、【1日3食決まった時間に食べると決めつけること】です。食薬ごはん【ブロッコリースプラウトとワカメの酢の物】胃腸と肝臓をいたわる小鉢で小休憩しましょう。お腹がガスでパンパンになっているときには『痰湿・湿熱』を取り除き『脾胃』の働きを高めるワカメ、ブロッコリースプラウト、お酢で腸内環境を整えてみてはいかがでしょうか。<材料>2人分ワカメ5g(水で戻す)ブロッコリースプラウト5つまみ(キッチンバサミで刻む)酢大さじ1みりん・醤油各小さじ1<作り方>よく混ぜたら完成。NG行動【1日3食決まった時間に食べると決めつけること】夕食のボリュームが一番多かったり、夜中に動画を見ながらスナック菓子を食べたり、寝苦しくて起きたついでに夜食を食べたり、22時以降にボリュームのある食事をしてしまった場合には、朝に食欲がなくても当然です。朝食は、体に朝を知らせ体内時計を整え、1日元気に過ごすために重要な存在です。朝食を欠食することは、良いとはいえません。ですが、体に良いからと言って、どのような状況でも朝食を必ず食べなくてはいけないというわけではありません。毎日の夕飯のボリュームや内容、食べる時間などによって胃腸に負担をかけてしまっていたり、朝食をよく噛まず、パンとコーヒーを作業のように食べることで、一日中胃腸が重だるくなってしまっているような人に限っては、空腹時間を設けることで胃腸を休ませてあげることを考えましょう。無理に食事を摂ることによって、常に胃が重くなり、腸内環境が乱れ、お腹にガスがたまってしまうこともあります。まずは、夕食の内容や量、時間帯の見直しを行い、朝食を食べることができるコンディションを作るのが先決。夕食は、なるべく揚げ物やラーメン、丼ものなどは控え、消化に負担のないものを選ぶようにし、よく噛むようにして、朝には胃腸がスッキリしていると思えるようにしましょう。何か調子が悪いと感じるときには、体づくりの基本に戻り、胃もたれしていないか、便通やおならの状態に問題はないかを確認してみましょう。もし、問題がある場合には、空腹になるタイミングを作るために、食べる量を調整してみてください。量を調整するということは、自分にとって必要な栄養を含む食材を選択し、不要と考えるものを減らしていく作業にもなると思います。また、無駄食い防止になるのでダイエットにもなります。夏を健やかに過ごすための栄養が欠損しないようにしながら、胃腸の負担を減らすように調整していきましょう。そして、自分の体に合った夕食の量や内容で食事を摂ることができたら、体にやる気のスイッチを入れるために、朝食を食べる習慣を身に着けられたら良いですね。急な変化ではなく少しずつ自分の体を健康へと導けるような行動が理想です。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)や新刊『だる抜けズボラ腎活(ワニブックス)』でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Igor/Adobe Stock文・大久保愛
2024年07月13日抜け毛や薄毛は多くの人が抱える悩みです。特に年齢を重ねるとそのリスクは一層高まるでしょう。それでも、日々の習慣やヘアケアの方法を見直すことで、抜け毛や薄毛を防ぐことにつながりますよ。今回は、抜け毛や薄毛の人がやってはいけないことや、やるべきケアについて、美容師の筆者が詳しく解説します。抜け毛や薄毛が気になり始めた人や将来的に防ぎたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。抜け毛、薄毛予防のために「避けるべき習慣」3つ1.タイトなヘアスタイルポニーテールやお団子ヘアなど髪を強く引っ張るスタイルは、毛根にストレスを与え抜け毛の原因になります。さらに、長期間にわたって同じ場所で髪を強く結び続けると、その部分の毛根が弱まり薄毛のリスクが高まる可能性も。きつく結ぶポニーテールやお団子・タイトな編み込みなどは、髪に強い負担がかかるため、できるだけ避けましょう。髪を緩めに結ぶか、ヘアバンドやシュシュを使用することで、毛根への負担を軽減できます。また髪を完全に結ばずにダウンスタイルにすることも効果的です。2.頭皮を強く洗う頭皮を清潔に保つことは重要ですが、強くこすり洗いするのは逆効果です。強い刺激は頭皮を傷つけ、必要な皮脂を取り除きすぎてしまうことがあります。これにより頭皮が乾燥しやすくなり、毛根が弱くなる可能性があります。3.睡眠が不充分睡眠不足や不規則な時間帯の睡眠は髪の健康に悪影響を及ぼすとされます。特に、髪の成長ホルモンが分泌される重要な時間と言われている22時~2時頃に睡眠をとることができない場合は、成長ホルモンの分泌が十分でないかもしれません。薄毛対策のための効果的なヘアケア1.ストレス管理ストレスは抜け毛や薄毛の大きな原因の一つとされます。特に、円形脱毛症は強いストレスが原因で発症することがあります。適度な運動や趣味の時間を持つことでストレスを軽減できるといいですね。例えば、ヨガや瞑想で心身をリラックスさせる、アロマテラピーやマッサージでストレスを緩和させるなど、楽しみながら取り組んでみてください。円形脱毛症の対処法円形脱毛症が発症した場合、早めに皮膚科を受診することが重要です。早期に適切な治療を受けることで、症状の悪化を防ぐことができるでしょう。また、ストレスの原因を見つけ出し、それを取り除く努力も必要です。予防策ストレスを溜め込まないように、日常的にリラックスする時間を確保することが大切です。適度な運動や趣味の時間、友人や家族との交流などを通じて心身のバランスを保ちましょう。2.髪を強く引っ張らないためのとかし方髪を強く引っ張らないようにするためには、ブラッシングの方法が重要です。特に、濡れた髪はキューティクルが開いておりダメージを受けやすい状態なので、力加減に注意しましょう。ブラシの選び方目の粗いコームやブラシを使用することで髪への負担を減らせます。ブラッシングの方法毛先から根元に向かって少しずつ丁寧にとかしましょう。特に、絡まりやすい部分は無理に引っ張らず、ゆっくりと解いていくことが大切です。3.髪を守るヘアスタイル日常的に髪を強く引っ張らないスタイルを心がけることで、毛根へのストレスを軽減できます。ゆるいまとめ髪髪を緩めにまとめることで毛根への負担を減らせます。シュシュやヘアクリップを使って髪を優しくまとめると良いでしょう。ダウンスタイル髪を自然に下ろしたままにすることで、引っ張る力がかかりにくくなります。仕事中やリラックスタイムにはおすすめです。今回ご紹介した内容を日々のルーティンにとり入れることで、健康な髪を保ち、抜け毛や薄毛のリスクを減少させることができるでしょう。ぜひ今日から始めてみてくださいね。©polkadot/Adobe Stock ©naka/Adobe Stock ©taka/Adobe Stock ©maroke/Adobe Stock筆者情報永嶋 えみこ(Instagram@nagashiii_arrange)Droog 美容師。サロンワークからヘアメイク・ファッションに興味があり、簡単に出来るスタイリング・ヘアアレンジを提案していきます。文/永嶋恵美子
2024年07月12日日ごろから便秘になりやすく悩んでいるという人もいるでしょう。毎日の食事や生活習慣が便秘の原因となることが多く、特に食習慣は重要な要素です。そこで今回は管理栄養士の筆者が、便秘になりやすい食習慣と便秘の予防につながる食事について解説します。便秘を予防して健康的な生活を送るためのヒントを見つけましょう。便秘になりやすい食習慣不規則な食生活規則正しい食生活は、自律神経を整えて、排便が規則正しく行われることにもつながります(※1)。つまり不規則な食生活は腸の働きを乱し、便秘を引き起こす可能性があるということ。食事時間がバラバラであったり、夜遅くに食事をしたりと食事が不規則な場合は、なるべく時間を一定にするなどの工夫をしてみましょう。水分不足体内の水分が不足すると、便が硬くなってしまい排便しにくくなります(※1)。便をやわらかくして排便をスムーズにするために、こまめな水分補給を心がけましょう。特に、入浴中や寝ている間には無意識にたくさんの水分が失われています。入浴後や起床後は意識して水分を摂りましょう。脂質やたんぱく質中心の食事揚げ物や脂の多い肉ばかりなど、脂質・たんぱく質に偏った食事を続けていると、腸内の悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させてしまいます(※2)。その結果、便秘をまねく可能性も。特定の食品に偏らずバランスよく摂り、腸内環境を整えることが大切です。お菓子に偏った食生活ふだん食事代わりにスナック菓子やドーナツなどのお菓子を食べているという人は注意が必要です。お菓子は一般的に食物繊維が少なく便のかさが減りやすいこと、糖分や脂肪分が多く腸内環境を悪化させることから、日常的に食べすぎていると便秘になりやすいのです。基本はしっかりと食事を摂ったうえで、お菓子類は気分転換として楽しみましょう。極端な食事制限ダイエットのために食事を制限したり、主食のごはんを極端に減らしたりすると便秘の要因となります。特にごはんには食物繊維や水分が多く含まれていることから、極度に制限すると便秘を引き起こす場合も。食事は制限しすぎずに適量を摂るようにしましょう。便秘解消のために摂りたい栄養素や食品善玉菌を含む食品腸内環境を整える善玉菌であるビフィズス菌や、乳酸菌を含む食品を摂ることで、便秘予防や改善につながるといわれています。具体的な食品としては、ヨーグルト・納豆・みそ・漬物などの発酵食品を摂るとよいでしょう。また、善玉菌は食品から摂っても腸内に住み着くことはないとされるため、毎日の食事に取り入れることがすすめられます(※2)。食物繊維食物繊維は便のかさを増やし、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維が不足すると便秘になりやすく、多くの日本人は食物繊維が不足気味とされているため、積極的に摂ることが推奨されます。食物繊維は野菜・海藻・きのこ・大豆製品などに含まれており、これらを食卓に取り入れるといいでしょう。ごはんやパン、麺類などの主食にも食物繊維は多く含まれています。主食を玄米ごはん・麦ごはん・全粒小麦パン・そばなどに置き換えると、効率的に食物繊維が摂れますよ(※3)。オリゴ糖オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる働きがあります。腸内環境を整えて便秘の改善を促してくれるため、食事から補給できるとよいでしょう。オリゴ糖は玉ねぎ・アスパラガス・バナナ・大豆・ごぼう・にんにくなどに多く含まれています(※2)。食習慣を工夫して便秘を予防しましょう便秘を予防するためには、日々の食習慣を見直すことが重要です。不規則な食事や偏った食事は便秘をまねく要因となり、健康を損なう可能性もあります。腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさない食事を心がけることで便秘を予防・改善が目指せます。今回お伝えしたような健康的な生活習慣を取り入れて、腸内環境を整えましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 便秘と食習慣※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©buritora/Adobe Stock ©naka/Adobe Stock ©shironagasukujira/Adobe Stock ©SB/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年07月11日梅雨晴れの日の猛暑と強烈な日差しは、もう真夏そのもの。少し屋外を歩くだけで汗だくになり、ぐったりしてしまいますよね。本格的な紫外線対策を考える人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、老化を防ぎ、エイジングケアにつながる食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!紫外線対策・活性酸素対策はできていますか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 273梅雨明け前から危険な暑さに脅威を感じる2024年の夏ですが、体調お変わりありませんか。鼻水が止まらなかったり、喉を傷めたり、だるさを感じたり、寝不足になったりと不快感に悩まされている人も増えていますよね。体調不良対策と同時に、バッグの中には常に日傘や帽子、日焼け止め、サングラス、保湿のミストなどを携帯して、エイジングケアに本腰を入れ始めた人も多いのではないでしょうか。肌の老化は加齢による問題よりも紫外線による問題が8割だともいわれています。紫外線A波、B波がともにたくさん降り注ぐ夏は、外からの紫外線対策、体の中からの活性酸素対策が老化防止のために欠かせません。飲む日焼け止めと称するサプリに頼る人も多いと思いますが、食事ではカラフルなもの、香り高い野菜、ナッツ類と、ファイトケミカルが豊富な抗酸化力の高い食材を意識的に取り入れることも実践したいですよね。ということで、今週は暑い夏のなか、老化を加速させない食薬習慣を紹介します。今週は、エイジングケアとなる食薬習慣夏といえば、強い紫外線を浴びる機会が増え、一年の中でも肌の老化を加速させてしまいやすい季節と考えられています。紫外線対策はできていますか?活性酸素対策はできていますか?実際のところ、抗酸化作用の高い野菜を食べることを意識するよりも、キンキンに冷えたジュースや、ハイボール、ビールなどの炭酸、かき氷やアイスクリームなどを無意識的に食べたり飲んだりする機会のほうが多いかもしれません。また、気分は灼熱の夏ですが、実際は炎天下のもとで過ごすよりもカーディガンやひざ掛けが必要になるくらい寒い室内で過ごすことのほうが多い場合もあると思います。こうした過酷な環境の中、自律神経は乱されていくのですが、それに伴いファストフードやスナック菓子を食事の代わりにしてしまう人も多いようです。夏バテはしたくないし、老けたくないけど、心と体はバテてしまい言うことを聞いてくれないと感じることもあると思います。漢方医学では、持久力が低下したり、だるさを感じたり、老化を加速させてしまう状態を『腎虚』といいます。そして、夏バテしているときに食べやすいと感じる便利な食材は、糖化や酸化、腸内環境の悪化などを助長することが多いです。慢性炎症を起こし、老化や生活習慣病の原因にもなる『湿熱』を生じやすいとも言えます。そこで、今週は抗酸化食材を取り入れ、睡眠の質を見直すことで『補腎』しつつも、ファストフードやスナック菓子の頻度をできるだけ減らすことで『湿熱』が生じないようにすることを考えていきましょう。今週食べるとよい食材は、【簡単!アボカドのポタージュ】です。そして逆にNG習慣は、【食事代わりのファストフードやスナック菓子】です。食薬ごはん【簡単!アボカドのポタージュ】食べる美容液とも呼ばれるアボカドを活用します。抗酸化力が高く、血流を促す働きのあるビタミンEをはじめとしてグルタチオン、ビタミンC、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、亜鉛など『補腎』に役立つ栄養が豊富です。さらに、腸内環境を整える『湿熱』の排泄を促す食物繊維も豊富。ショウガやレモンと合わせて、抗酸化力、抗菌作用、冷えの解消など様々な夏の問題解決に役立つポタージュをミキサーなしでつくっちゃいましょう。<材料>2人分アボカド1個味噌大さじ1おろし生姜2片(チューブ可)豆乳400mlレモン(果汁とスライス)お好みで<作り方>ジップ袋にアボカド、味噌、おろしショウガを入れ、手でよくつぶしながら滑らかにする。そこに豆乳を加え、レモンを加え、さらに滑らかにしたら完成。冷製でも温めても大丈夫です。NG行動【食事代わりのファストフードやスナック菓子】暑苦しいときの食事にファストフードを選んだり、スナック菓子をご飯の代わりにしたり、アイスやジュースなどの登場頻度が増えたりしてはいませんか?たまになら良いですが、毎日続けていては、栄養がかたよったり、糖質の分解にビタミンB1が消耗し疲れやすくなったり、腸内環境が乱れ免疫が低下したり自律神経が乱れやすくなったりすることで、夏バテを強く感じてしまうこともあるかもしれません。さらに、このような糖質の多い食事によって糖化も促され、夏の終わりには疲労感だけではなく、老化を加速させることになります。ファストフードやスナック菓子、ジュースなどは、美容の大敵であることはイメージしやすい食材だと思います。暑さにやられてしまっているときには、避けたい存在ではなく、救世主のような存在に感じてしまいがちです。ですが、未来の自分を作っているのが、今日の食事であることも忘れないようにしましょうね。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)や新刊『だる抜けズボラ腎活(ワニブックス)』でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©SKIMP Art/Adobe Stock文・大久保愛
2024年07月06日バナナは甘くて栄養豊富な果物です。皮をむくだけで食べやすく、手ごろな価格で手に入りやすいため、ついつい食べすぎてしまうことはありませんか?しかし、バナナを食べる際にはいくつか気を付けたいポイントがあります。今回は管理栄養士の筆者が、バナナのNGな食べ方やその理由、バナナに含まれる栄養価について詳しく解説します。バナナに含まれる栄養素バナナは手軽に食べられる果物として人気がありますが、健康のために大切な栄養素が入っている点も魅力的です。まずはバナナに含まれる主な栄養素とそれぞれの健康効果について詳しく説明します。カリウムバナナに多く含まれているカリウムは、体内の水分バランスを調整し、細胞の機能を維持するために重要なミネラルです。塩分を外に出してくれる役割があり(※1)、むくみ予防の効果が期待されています。ビタミンB6バナナにはビタミンB6も含まれています。ビタミンB6は食事から摂ったエネルギーやたんぱく質を効率的に利用するために重要なビタミンです。また、脳の神経伝達物質であるセロトニン(※2)やドーパミンの生成を助け、心の安定のためにも大切な役割を担っています。糖質バナナには、その甘さからもわかるように、体のエネルギー源となる糖質が含まれています。特に、果糖というすぐにエネルギーに代わりやすい糖質が含まれているため、運動前や運動後のエネルギー補給としてもおすすめです(※3)。食物繊維バナナには食物繊維も多く含まれています。食物繊維は便秘の予防・改善の効果が期待され、血糖値のコントロールなどにも役立ちます(※4)。食物繊維は日本人が不足しやすい栄養素なので、バナナは補給源としておすすめです。バナナのNG食べ方バナナは健康にいい果物ですが、食べ方によってはその効果を最大限に活かせないこともあります。ここからはバナナのNGな食べ方を解説します。バナナの食べすぎはNGバナナは果物の中でも比較的安価で手軽に食べやすい食品ですが、食べすぎはカロリーや糖質の摂りすぎにつながります。バナナの適量は大きさにもよりますが、1日に1~2本程度といえるでしょう。バナナだけを食べるのはNGバナナにはカリウムや食物繊維など健康にうれしい栄養素が含まれています。しかし、バナナだけを食べていると体に必要な栄養素が不足してしまう恐れがあります。たとえば、朝食に摂るなら糖質の多いバナナだけでなく、たんぱく質が含まれているヨーグルトやゆで卵などもプラスするとよいでしょう。バナナの加工品は食べすぎないようにする市販のバナナチップスやバナナを使ったケーキなど、バナナを使ったお菓子は一見健康に良さそうに見えるかもしれません。しかし、砂糖や油などが添加されているため、摂りすぎは体重増加につながる可能性があります。バナナそのものでも十分甘味があるため、加工品よりも生のバナナを摂るようにするとよいでしょう。黒くなったバナナは要注意冷蔵庫で保存したバナナは皮が黒く変色しやすいのですが、皮をむいたときに果肉が白色であれば問題ありません。しかし、果肉の部分が茶色や黒く変色している場合は、傷んでいる可能性があります。食中毒を起こすリスクもあるため、傷んでいそうなバナナは食べないように気を付けましょう。バナナは常温で保存しておくと追熟して甘くなりますが、暑い時期に常温に置いておくと腐敗も進みやすくなります。そのためバナナは好みの状態まで常温で追熟させ、1本ずつラップで包みポリ袋に入れて野菜室で保存しておくのがおすすめです(※5)。バナナは適量を守って楽しみましょうバナナは手軽に食べやすい果物であり、ビタミンやカリウムなど体にうれしい栄養素も含まれています。しかし、一日の中で食べすぎたり、偏った食べ方をしたりするのは健康によくありません。バナナに限ったことではありませんが、食事を健康的に楽しむためには、特定の食品ばかり食べるのではなく、適量を守って偏らない食べ方を心がけましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット カリウム※2 厚生労働省.e-ヘルスネット セロトニン※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 果物※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※5 農林水産省.おいしさをもっと長持ちさせる夏野菜&果物の保存術©Liza5450/Adobe Stock ©M.studio/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年07月02日最高気温が30度を超える真夏日が続出し、猛暑を予感させる今日このごろ。早くも夏バテ気味、という人も多いのではないでしょうか。熱中症対策も今から始めることが大切です。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、夏バテ・熱中症対策となる食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!夏バテ・熱中症対策は万全ですか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 272全国的に暑い日が続きますが、今年は例年よりも猛暑になるようです。毎年、夏の気候に負けてしまう人は、早くも疲れを感じているのではないでしょうか。気温が上がると気をつけなければならないのは、水分を欠乏させないことです。私たちの体は、暑い気候の中でも体温を一定に保とうとする機能があります。自律神経の働きにより発汗が促され、その汗が蒸発するときに体温調節されるのです。ですが、エアコンや紫外線など様々な要因で自律神経が乱されると、だるさや食欲不振などの夏バテの症状を引き起こします。発汗量と水分摂取の内容や量のバランスにより、脱水ぎみになり、体に熱がたまると、熱中症となり、夏バテよりも深刻な状態となります。酷暑が続く近年の夏には自律神経対策、脱水対策に気をつけなければなりませんね。ということで今週は、夏バテ・熱中症対策となる食薬習慣を紹介していきます。今週は、夏バテ・熱中症対策となる食薬習慣夏バテも熱中症も、夏の不調の代表格です。また、夏バテをしている人は、熱中症にもかかりやすいとも言われています。そこで、まずは夏バテをしないように栄養バランスや睡眠の質、空調の管理、紫外線対策、入浴習慣、腸内環境などの見直しを行うことで自律神経を整えることが大切になります。さらに、熱中症対策として脱水にならないように水分補給の内容やタイミング、量などの調整も必要になります。近年の夏は、異常に気温が高くなっているので、何も対策をしないで元気を保つことは難しくなっています。漢方医学では、自律神経が乱れないように栄養バランスや睡眠の質を整えて『補気血』をし、体にこもった熱を『清熱』したり、消耗する潤いを補うために『補陰』することが必要と考えます。そこで今週は、『気血水』を補い、『清熱』もできる食薬を紹介します。今週食べるとよい食材は、【鯛茶漬け】です。逆にNG習慣は、【打ち合わせ中のコーヒー、夜のビール】です。食薬ごはん【鯛茶漬け】タウリンが豊富で『気血』を補うことのできる鯛でお茶漬けを作りましょう。タウリンには、深部体温を下げる働きがあるため、蒸し暑い時期に食べると『清熱』に役立ちます。また、梅干しを加えることで、汗で失われるミネラルの補充もでき『補陰』効果も高まります。<材料>梅干し1個(包丁で叩く)大葉3枚(千切り)ごはん1杯醤油やわさびお好みで鯛など刺し身お好みで熱い緑茶お好みで<作り方>材料を茶碗に入れて、お茶をかけたり、混ぜたりしてお召し上がり下さい。NG行動【打ち合わせ中のコーヒー、夜のビール】朝起きた時、打ち合わせ中、眠気がでてきたとき、ランチの後、おやつの時間に…とあっという間に何杯もコーヒーを飲んでいる人は多いと思います。コーヒーも水分ですが、利尿作用が働くため、大量に汗をかくこの時期の水分補給には向いていません。また、一日の終わりにビールやハイボールなどキンキンに冷えた炭酸のお酒で、涼みながら、癒される習慣をスタートさせるかたも増えていることだと思います。アルコールにも利尿作用があり、アルコールの分解にも水分が消耗されます。暑苦しく、汗をかく量が増えるシーズンです。水分補給の内容がコーヒーとお酒に偏ってはいないでしょうか?脱水症状になり熱中症のリスクを高めないように、飲み物の種類の見直しもしてみましょうね。ジメジメとした毎日ですが、だるさを解消したり、スッキリするためにコーヒーやお酒を飲みたくなりますよね。ですが、夏バテしたくない、熱中症対策をしたいと考える人は、一瞬で終わる至福のときよりも、長期的に快適な状態をキープすることを考えた、食事や水分補給をしていきたいですね。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)や新刊『だる抜けズボラ腎活(ワニブックス)』でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©SKIMP Art/Adobe Stock文・大久保愛
2024年06月29日ダイエットにトライはしているものの、なかなか思うように体重が減らないと悩んでいませんか?もしかしたら腸に関係があるのかもしれません。今回は、腸にとってNGな習慣と、やせやすいカラダをつくるスープレシピを医師の小林寿枝さんに伺いました。腸で善玉菌を育てて短鎖脂肪酸を生み出そう!(C) polkadot/AdobeStock腸活はダイエットに影響があると知りながら、日々ヨーグルトを食べるだけの対策しかせず、なんとなくしか効果が感じられていないという人も多いのでは。ヨーグルトを食べるだけではない、新しい腸活が浸透してきていることから、もう少し本格的に腸活に取り組んでみるのもよいかもしれません。今回は、『おなかの調子が整う×血糖値改善×やせる1日1杯腸のおそうじスープ』(アスコム刊)の著者である内分泌・糖尿病専門医の小林寿枝さんに聞いた、“スーパー万能薬”とも呼ばれる短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)を生み出すことによるダイエット方法をご紹介します。短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が生み出す酢酸、酪酸、プロピオン酸のこと。腸内で増えることで腸内環境を整えるほか、血糖値を下げ、やせやすいカラダをつくるなど、全身に数々のよい効果を生み出します。腸にとってNGな食事や生活習慣を排除して、短鎖脂肪酸のエサになる善玉菌を効率よく増やす方法を伺います。まずは小林さんに、腸にとってのNG習慣を4つ伺いました。特に「いつも便秘や下痢になりがちで、おなかがスッキリしない」「以前より食べる量は減らしているのに、年齢と共に太ってきた」という人は必見です。腸にとってのNG習慣4つNG1.朝食を抜きがち小林さん朝食を抜くと太りやすくなり、糖尿病や心臓病のリスクも高まります。私たちのカラダに備わる体内時計は24時間よりも少し長いため、そのまま放置しているとカラダに悪影響を及ぼします。腸内環境が乱れてしまうこともその一つ。体内時計が狂わないようにするには、毎日リセットする必要があります。その方法の一つが朝食を食べること。体内時計がリセットされ、体調が整います。NG2.座っている時間が長い小林さん長時間の座り仕事は、運動量に関わらず、死亡リスクが高まるといわれています。特に糖尿病などのリスクがあるかたが、食後血糖値が上がったままの状態を放置するのは要注意。運動をすることで、血糖値が下がります。また、運動をすると短鎖脂肪酸の働きを高めることにも役立つので、実は運動は腸活にも有効なのです。30分間座ったら、立ち上がって1分間その場を歩き回ることと、食後に1分間歩くことの2点を意識するだけで変わってきますよ。NG3.歯磨きを簡単に済ませる小林さん日頃から歯磨きを簡単に済ませていませんか?実は「お口の健康=腸の健康」なのです。口の中の細菌が唾液を通じて腸に流れ込むと、腸内環境に少なからず影響を与えます。悪玉菌だらけの口の中では、腸にも悪影響を及ぼします。歯みがきを起床後、日中、就寝前の1日3回を心がけ、歯間ブラシやフロスも使ってしっかりと汚れを取り除きましょう。NG4.日常的に睡眠不足小林さん睡眠時間が短く、睡眠の質が悪いと、腸内で短鎖脂肪酸の産生が減ってしまいます。理想の睡眠時間は1日7~8時間。寝るのが遅くなってしまったときは、起床してすぐ朝日を浴びて朝食を食べることで体内時計がリセットされ、カラダのリズムが整います。これにより夜の寝つきがよくなり熟眠もしやすくなるなど好循環が生まれます。腸のおそうじスープで美味しく腸によいこと始めよう!ーーこれらのNG習慣にあてはまった人は、ぜひ腸によい習慣を始めましょう。小林さんのアドバイスに沿った改善策と共に、短鎖脂肪酸を効率よく生み出す6つの食材を使った腸のおそうじスープを毎日飲んで、腸が喜ぶ食生活を送ってみませんか?2週間でマイナス1.6kg!腸のおそうじスープとは?「腸のおそうじスープ」小林寿枝著『おなかの調子が整う×血糖値改善×やせる1日1杯腸のおそうじスープ』(アスコム刊)より腸の調子を整えて腸をおそうじしながら、善玉菌を育てて短鎖脂肪酸を生み出すことを手軽に実現できて続けやすいのがこのスープ。毎日1杯、2週間ほど続けると体調の変化を感じるとのこと!ある40代女性の体験談によると、朝にこのスープを飲み、他の食事は一切変えずに2週間でマイナス1.6kg体重が減ったとのこと。便通がよくなるとの体験談もあり、スッキリ快腸になるようですよ。これから紹介する腸のおそうじスープのもとをつくっておき、飲むときに1杯ずつお湯を注いで混ぜるだけですぐに飲めます。早速、レシピを教えていただきましょう。「腸のおそうじスープのもと」レシピ【材料】(10杯分)ごぼう200g(1本)たまねぎ200g(中1個)蒸し大豆200g赤みそ100g酒かす50gしょうが10g【作り方】1.ごぼうは斜め薄切りにします切ったごぼうは、サッと水で洗ってあく抜きをします。水にさらす場合は1~2分。さらし過ぎると、せっかくの栄養が抜けてしまいます。2.たまねぎを薄切りにする縦にして、十字に包丁を入れて4等分します。さらに繊維に垂直に薄切りにします。こうすると食べやすく、レンジで加熱するときに熱が通りやすくなります。3.蒸し大豆は袋のまま手でつぶすペースト状になるまで神経質につぶす必要はありません。缶の蒸し大豆の場合は、丈夫な袋に移してからつぶします。麺棒や瓶の底を使ってつぶしてもよいでしょう。4.しょうがはすりおろす皮ごとすりおろします。調理器具が増えるのがめんどうなら、みじん切りにしてもかまいません。5.1~4を耐熱容器に入れ、酒かすをちぎって加える全体に熱が入りやすいように、大きめの耐熱容器がおすすめです。6.手でよく混ぜて、ラップをせずに電子レンジで9分加熱手を使うときれいに混ぜられます。酒かすのアルコール分を飛ばすため、ラップはかけずに600Wで9分間加熱します。※容器が小さい場合は2回に分け、9分ずつ加熱。7.赤みそを混ぜたら完成ごぼうとたまねぎに火が通っているか確認してから、赤みそを混ぜたら完成です。保存は、大きなジッパー付きの保存袋や製氷皿に入れて冷凍を。飲むときにはスープのもと65~70gを凍ったままカップに入れ、熱湯を150~160ml注ぎ、よく混ぜていただきましょう。1日1杯、朝に飲むとよく、料理に使ってアレンジしてもOKです。腸のNG習慣にあてはまった人は、ぜひこの腸のおそうじスープで腸の調子を整えて、やせやすく健康的な理想のカラダを目指しましょう。Information<教えてくれた人>小林 寿枝(こばやし ひさえ)さん都立駒込病院糖尿病内科医員。日本内科学会内科専門医。日本糖尿病学会糖尿病専門医。日本内分泌学会/日本糖尿病学会内分泌代謝・糖尿病内科領域専門医。「腸内環境を変えることで人生は変わる」をモットーに、内分泌・糖尿病専門医として臨床現場で活躍中。小林寿枝著『おなかの調子が整う×血糖値改善×やせる1日1杯腸のおそうじスープ』(アスコム刊)<筆者情報>椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C) polkadot/AdobeStock文・椎原茜
2024年06月25日パンは手軽でおいしく、忙しい朝や小腹が空いたときにぴったりの食べ物です。しかし、選び方や食べ方によっては健康やダイエットに悪影響をおよぼす可能性も。選び方のコツをおさえておけば、健康的にパンを楽しむことができます。今回は管理栄養士の筆者が、なるべく避けたいパンの種類や、体にうれしい選び方のポイントを詳しく解説します。菓子パンはなるべく控える甘い菓子パンは糖質や脂質が多く、高カロリーになりがち。また、菓子パンのデメリットとしてよく噛まずに食べられることと、腹持ちがよくないため食べすぎにつながりやすいことも挙げられます。毎日のように菓子パンを摂っているという人は、体脂肪増加につながりやすいため、なるべく量や頻度を減らすようにしましょう。菓子パンはたまの気分転換でおやつとして食べるのがおすすめです。パンだけ食べるのはNGパンはごはんと同じように炭水化物が多く含まれる食品です。パンのみではビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素が不足してしまいます。また、パンだけでは消化が早いとされるためお腹が空きやすく、間食が増えたり、食事量が増えたりして食べすぎの要因になることも。サラダや具だくさんのスープ、ヨーグルトやゆで卵などをプラスしましょう。卵や野菜などが入ったサンドイッチを選ぶようにすると、手軽に栄養バランスが整いやすいですよ。バターやジャムなどの摂りすぎはNG食パンにはバターやマーガリン、ジャムやピーナッツバターなどをつけて食べるという人もいるでしょう。これらは脂質や糖質が多く含まれているため、たっぷり塗ってしまうとカロリーオーバーになりやすく注意が必要です。バターよりもマーガリンのほうがカロリーが低いのではと思われる方もいるかもしれませんが、実はカロリーはほとんど同じです。なるべく量を控えめにしたり、ジャムの代わりにはちみつを使用したりしてもよいでしょう。夜遅くにパンを食べるのは控える一般的に夕食後は日中に比べて活動量が少ないため、摂りすぎたエネルギーが蓄えられやすい時間帯です。「夕食後につい菓子パンを食べてしまう」という方は食べすぎに気を付けましょう。寝る3時間前までには食べ終えるのが理想的です。また、寝る前にデニッシュ生地のパンやメロンパンなど脂質が多いパンを食べると消化に時間がかかり、睡眠を妨げる要因にもなります。パンはなるべくシンプルなものを選ぶダイエットや健康のためには、食パンやロールパンなどなるべくシンプルなタイプを選びましょう。フランスパンやベーグルは一般的にバターが使われていないため、脂質やカロリーが比較的抑えられています。また、全粒粉パンやライ麦パンなどのパンは、普通の白い食パンに比べてビタミンやミネラルが豊富であり、食物繊維も摂れるのでおすすめです(※1)。パンは選び方のコツをおさえて楽しみましょうパンは手軽に食べやすいですが、健康のためには選び方や食べ方に気をつける必要もあります。菓子パンなどの脂質や糖分が多いパンはなるべく控え、たまのおやつに食べるのがおすすめ。できるだけシンプルなパンを選び、栄養バランスがとれるおかずも組み合わせましょう。今回お伝えしたパンの選び方を参考に、おいしく健康的な食事を目指してください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©Mara Zemgaliete/Adobe Stock ©gontabunta/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年06月22日夏至が過ぎ、暦の上ではもう夏。梅雨があければ、あのうだるような暑さの夏がまたやってきます。自律神経が乱れ、さまざまな不調を感じやすいこの時期を乗り切るためにも、日常生活を見直してみましょう。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、自律神経の不調を軽減する食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!夏は自律神経の乱れからくる不調にご用心【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 271夏至を迎え、太陽が本格的に夏を感じさせる位置へと移動しました。今後、分厚い雨雲と燦々と降り注ぐ強烈な紫外線が代わる代わるやってきます。汗だくになるときもあれば、エアコンで冷えてしまったり、寝苦しくて睡眠が浅くなったり、食欲にムラができたり、だるさを感じたり、日替わりで様々な不調を感じることもあると思います。これからの時期、自律神経を乱してしまう要素が増えていくため、体調管理を難しく感じるかたが増えていくことが考えられます。実際、9月末の秋分の日までの3か月くらいは特に過ごしづらいです。ですが、環境に翻弄されるだけではなく、体の基礎作りとなる習慣を淡々と日常生活に取り入れていくようにすると、夏を楽しく活発に過ごすことができると思います。ということで、今週は自律神経の不調を軽減する食薬習慣を紹介していきます。今週は、自律神経の不調を軽減する食薬習慣汗ばむ日が続きますよね。ただ、エアコンの部屋にい続けると足がむくんだり、冷えたりして、重だるくなったりすることもあると思います。一方、エアコンを止めたり外にいると汗が大量にでてきますが、湿度が高いため、かいた汗も蒸発しづらく、体温調節に苦戦してだるくなることもあります。さらに、直射日光に当たっていると、目から入る紫外線により活性酸素が大量に発生し、だるさを感じることもあります。雨が降れば、低気圧の影響で頭痛、めまいなどがすることもあります。このように、今の気候は自律神経が乱れることにより、だるさを感じたり、睡眠の質が低下したりと、疲れを感じやすいので、夏が嫌いになってしまう人もいるかもしれません。食事も、暑さとだるさでやる気がおきず、レトルト食品が増えたり、朝食がパン食に固定されたり、休日には麺類が増えたり、晩酌や夜中にアイスを食べる習慣がついたり、冷たい飲み物に偏ってしまうということはないでしょうか?ですが、そんな夏にありがちな行動が、実は自律神経を乱しやすい体へと導いてしまうかもしれないのです。汗から水分やミネラルが消耗される時期なので、不調を感じるときはミネラルを多く含むご飯やみそ汁がある和定食のスタイルを心がけるようにするのがおすすめです。漢方医学では、自律神経を乱しやすい状態を『気血両虚』、お腹を冷やして栄養の消化吸収力が低下し、腸内環境が乱れメンタルに影響しやすくなる状態を『脾気虚』と考えています。そこで今週は、『脾』の働きをサポートし、『気血』を補う食薬を紹介します。今週食べるとよい食材は、【ホタテとカブのカルパッチョ】です。そして逆にNG習慣は、【朝パン、昼素麺、夜中のアイス】です。食薬ごはん【ホタテとカブのカルパッチョ】消化を促すカブの白い部分と抗酸化作用の高いカブの葉の緑の部分を丸ごとつかって、『脾』の働きをサポート。さらに、ホタテと和えることで、『気血』を補うミネラルやたんぱく質、ビタミンB群などを補充します。また、ホタテには、グリシンやプラズマローゲン、タウリンなどを含み肝臓の働きを支えたり、睡眠の質を高めたり、脳疲労や肉体疲労をサポートする働きがあります。<材料>ホタテの刺身6個カブ2個(一口大)レモン汁・オリーブオイル各大さじ1ブラックペッパー・醤油適量<作り方>ポリ袋に材料を入れ5分くらいおいたら完成。NG行動【朝パン、昼そうめん、夜中のアイス】ついつい楽をして朝のパンや昼のそうめん、夜のレトルト、夜中のアイスを毎日続けてしまうことはないでしょうか。夏は、このようにお腹を冷やし、糖質や脂質過多になることが多くなってしまう人が多いです。ですが、夏の元気な体づくりのためには、ミネラル、ビタミン、たんぱく質などが必須です。今食べやすいものだけを食べるという日もあってよいと思いますが、だるい、眠れない、疲れやすいなどの不調を感じるときには、そういった食事が連続しないように管理することも大切です。スッキリしないという人は、長期的に続く夏なので、習慣の見直しをすることで、バテにくい体をコツコツつくっていくことが元気への近道になります。夏は、本来お祭りや花火大会、BBQ、キャンプ、プールや海など楽しいイベントがたくさんある季節です。年々、暑さが厳しくなってきていますが、環境に適応できるかどうかは、内側からのケアにかかっています。夏本番になる前に食薬を取り入れて、強い体を作っていきましょう。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)や新刊『だる抜けズボラ腎活(ワニブックス)』でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Deny/Adobe Stock文・大久保愛
2024年06月22日サンダルの季節になる前に、足爪の見た目にも気をくばりたいところ…。 美しい爪をつくるには、日頃からのケアが大事です。今回は、フットケアのスペシャリストである皮膚科医に「正しい爪の切り方」「爪切りの選び方」「爪の衛生ケア方法」「爪に関する病気の見分け方」について教えていただきます。白や黄色っぽい、欠けや分厚さなどが見られたら要注意です。足爪に関するNG習慣今回、お話をうかがったのはフットケアスペシャリストとして知られる皮膚科医の高山かおるさん。足爪の病気はもちろん、美しい足爪を作るケア方法にも通じています。まずは間違いがちな、足爪のNGケア方法を教えていただきました。NG1.爪の両端を斜めに深く切る高山さん爪の両端を斜めに深く切った「バイアス切り」は、斜めにカットされた先端から巻き爪になる恐れがあるのでおすすめしません。巻き爪とは、爪の先端が内側に巻いたように変形して、皮膚がはさまれてしまう状態です。NG2.爪を短く切りすぎる高山さん爪を短くしすぎると深爪となり、皮膚に爪が食い込んでしまう陥入爪や細菌感染症を起こす恐れがあります。NG3.不衛生なバスマットを家族で共有する高山さん通気性が悪く、蒸れた状態で放置されていたり、掃除をしない不衛生な状態に敷かれたバスマットを家族で共有していたりすると、足指や足爪が不衛生な状態となり、感染による病気リスクが高まります。NG4.年中、ネイルをしていて爪の異変に気付かない高山さんネイルをずっとしている若い方に多くみられますが、変色・変形などの爪の異変から足爪の病気の兆候に気づくことができず、放置してしまう恐れがあります。中には痛くもかゆくもない病気もあるので、なおさら気づかないのです。足爪の正しいケア方法ーー正しい足爪の切り方やケア方法を教えていただきましょう。正しい足爪の切り方出典:科研製薬主催「『爪の健康』に関するプレスセミナー」高山かおるさん登壇資料のイラストに編集部が追記高山さん爪の端から端まで、5回くらいに分けて切るとよいです。また爪の長さは非常に大切で、深爪にならないように、白い部分が1~2mm残る長さに切りましょう。おすすめの足爪切りの選び方高山さん爪への負担が少ない、ニッパー型の爪切りがおすすめです。また爪ヤスリやガラス製の爪切りは爪周りの皮膚を傷つけにくいので、金属製の爪切りよりおすすめです。正しい足爪の衛生ケア方法高山さん爪の周りには垢(あか)がたまりやすいので、毎日、足指や指間をやわらかい歯ブラシなどを使い、皮膚に傷が付かないように優しく丁寧に洗いましょう。また、洗い終わったらしっかりと乾燥させることが大切です。毎日、同じ靴を履かないこと、湿った靴は乾燥させてから履くことも心がけましょう。こんな爪になってない?爪の病気の兆候セルフチェックーー爪の病気についても気になるところです。ネイルを取って、素爪の状態で病気の兆候をチェックしてみましょう。爪の病気の兆候白く濁っている黄色っぽい2mm以上になり、分厚い筋状のものが出ている高野豆腐のようにボロボロと崩れてくるガチガチに硬くなる欠けている高山さんこれらの爪の病気の兆候が見られたら、「爪白癬(つめはくせん)」が疑われます。爪白癬は「白癬菌(はくせんきん)」というカビの一種が爪に感染することで起こる病気のこと。「爪水虫」とも呼ばれます。痛みやかゆみを伴わないことから、気づかず放置されることも多いのです。いわゆる水虫(足白癬)を治療せずに放置したために、爪の中に菌が侵入し、発症する場合が多いです。水虫があれば、まず水虫を早く治すこと。そして爪の治療をして、清潔に保ち乾燥させることが大事です。疑われれば皮膚科で診察してもらい、外用薬や内服薬で対処してください。爪白癬は、年齢と罹患率が比例するため高齢者特有の病気だと思われがちですが、実はバスマットやスリッパ、じゅうたん、床などを通じて、子どもから大人まで、年齢・性別問わず感染しやすいことも特徴の一つです。若い方も注意してください。ーー足爪のセルフケア方法や病気の発見・予防策を教えていただきました。サンダルが気持ちよく履けるように綺麗な足爪をキープしたいですね。爪白癬が疑われるなら、周囲への感染を防ぐためにも、ぜひ早めに病院へ行きましょう。Information<教えてくれた人>高山 かおる(たかやま・かおる)さん埼玉県済生会川口総合病院 皮膚科主任部長。日本フットケア・足病医学会理事。フットケアのスペシャリスト。2015年4月より埼玉県済生会川口総合病院にて勤務し、足と爪のケア外来を立ち上げ、日々、爪切難民の診療等をおこなう。<筆者情報>椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C)TATIANA/AdobeStock文・椎原茜
2024年06月20日汗ばむ季節、体臭が気にならない人のほうが少ないのではないでしょうか。体臭対策には、さまざまな汗ケアだけでなく、体臭を強くしてしまう食習慣の見直しが有効です。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、悪臭の発生を防ぐ食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!体臭対策は体の内側から!【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 270じんわり汗ばむ季節になりましたね。ということは、ニオイのシーズン到来ということになります。柔軟剤や制汗スプレー、ヘアトリートメント、香水などニオイを隠してくれるものはたくさんあります。ですが、油断するとフローラルの香りに体臭が混ざり、なんとも言えないモワッとした香りを醸し出していることもあるかもしれません。人とのすれ違い際にその人の体臭を感じたこともあると思いますが、この時期は極力他人のニオイは気にせずに、自分のニオイに気を付けることがマナーといえるかもしれません。ということで今週は、体の内側から体臭の対策をする食薬習慣をご紹介していきます。今週は、体臭が気になる人のための食薬習慣少し歩いて立ち止まるとドッと汗がでたり、入浴習慣がシャワーへと切り替わったり、髪の毛を乾かしている間に頭皮が汗で再び濡れ始めてきたり、靴下やわきの下が汗ばんできたり、傷みそうな野菜は買い控えてレトルトが増えたり、少しずつこの時期特有の感覚が蘇ってきてはいませんか?実はどれも体臭にかかわることなんです。心当たりがある人は、体臭対策をスタートさせていきましょう。漢方医学では、清潔にしていないこと以外で体の内側からニオイを強くしてしまう状態を『痰湿』や『湿熱』がたまっているといいます。これは、ラーメンやパスタ、レトルトソース、インスタント麺、唐揚げ、てんぷらなど油の多い食事に偏ったりすることでたまります。そうすると、皮脂の分泌が増えてしまい、それが酸化することで加齢臭のようなニオイを発する物質を作り出してしまうことがあります。そこで、今週は消化の負担を減らし、油ものの無駄食いを抑えるために『脾』を強化し、『痰湿・湿熱』を除去する食薬をおすすめします。今週食べるとよい食材は、【キャベツとグレープフルーツのマリネ】です。そして逆にNG習慣は、ランチに仕事帰りに休日のごはんに食べたくなる【高頻度のラーメン習慣】です。食薬ごはん【キャベツとグレープフルーツのマリネ】キャベツは『脾』の働きをサポートし、『痰湿・湿熱』の除去に役立つ野菜です。さらにグレープフルーツを和えることで、グレープフルーツに含まれる食欲を抑えるナリンギンや脂肪の蓄積を抑えるヌートカトン、リラックス作用のあるリモネンが無駄食いを防いでくれます。グレープフルーツは、薄皮も一緒に食べるようにすると食物繊維をとり入りれることができ、腸内環境を整えたり、血糖値の乱高下を抑えることにつながるため薄皮ごと食べましょう。<材料>キャベツ6枚グレープフルーツ1/2個オリーブオイル・レモン汁各大さじ1塩・ブラックペッパー適量<作り方>キャベツは千切りにする。グレープフルーツは薄皮を残し、皮をむいたら一口大に切る。ポリ袋にすべての材料をいれ、良くもんで10分程度おいたら完成。NG行動【高頻度のラーメン習慣】洗濯物は、気を付けていても部屋干ししていると分厚い服や布が重なったまま干されていた部分などが臭くなってしまうことがありますよね。髪の毛も汗をかいてしまうと、もう手に負えなくなります。ただでさえ、一年の中でも様々なニオイが漂うこの時期なので、少しでも悪臭の発生源をなくす努力をしていくことはマナーでもあると思います。お互いに気を付けあったり、他人に寛大になったりすることも必要です。そこで、体の内側からニオイを放つ体質になるかもしれない食事を控えることは試してもよいと思います。特に飽和脂肪酸や糖質を多く含む食事は、『痰湿・湿熱』を作り出し、過剰に皮脂分泌を増やしてしまうことがあるため、体臭の原因になってしまうことがあります。なるべく和定食に近づけるようにすると、脂質や糖質過多になりづらく、バランスよく栄養が摂取できるため、体臭だけではなく、夏バテ対策にもなります。ラーメン屋巡りやカップラーメンの食べ比べなどにはまっている人は気を付けてみましょう。暑苦しい時期には、何もかもが面倒になりますが、そんな時こそ食べ物に気を使うことが大切です。そのまま、楽をしてインスタント食品などに偏り、今までよりも栄養状態が悪くなるとさらに面倒な気分を悪化させてしまうからです。食事の見直しをすることが、元気を作り、ニオイの原因を減らしてくれます。過ごしにくい季節ですが、食薬習慣を取り入れ健やかに過ごしましょう。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)や新刊『だる抜けズボラ腎活(ワニブックス)』でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Valery/Adobe Stock文・大久保愛
2024年06月15日ごはんは日本人の食卓に欠かせない主食です。さまざまな栄養素を含むごはんを主食とした和食は、健康的な食事として世界でも知られています。しかし、おいしく健康的なごはんを食べるためには、食べ方や保存方法に注意が必要です。今回は管理栄養士の筆者が「ごはんのNG食べ方」をお伝えします。日々の食事で健康を保つためにぜひ参考にしてみてください。ごはんに含まれる栄養素ごはんには私たちの体や脳を働かせるために重要な糖質が含まれています。また、食物繊維や水分を含み、便通をよくするためにも適度に摂りたい食品です。さらに、たんぱく質も白米100gあたり6.1gほど含まれています(※1)。ごはんは粒食なのでゆっくりと消化・吸収されやすく、血糖値の上昇がゆるやかになりやすいため、腹持ちがよいとされています。特に、朝食でごはんを摂ることは、脳のエネルギー源が補給されるため、仕事や勉強の効率を上げるためにもおすすめです。ごはんのNGな食べ方冷蔵保存はなるべく避けるごはんが余ってしまったとき、どのように保存されていますか?実はごはんをおいしく食べるためには、冷蔵保存はおすすめできません。米に含まれているでんぷんは、水を加えて加熱すると粘り気が出てふっくらした食感に仕上がります。ただし、時間と共に水分は抜けていき、でんぷん同士がくっつき硬くなる「老化」が進んでしまいます。そのため冷蔵庫で保存すると、ごはんは硬くなり味が落ちてしまうのです。もしもごはんが余ったら、冷凍保存をしましょう。ただし、冷凍保存した場合も少しずつ味は落ちるため、1か月以内には食べきるようにしてくださいね。ごはんだけ食べるのはNGごはんにはさまざまな栄養素が含まれていますが、ごはんのみの食事では栄養素が偏ってしまいます。ごはんのみだと不足しがちなビタミンやミネラル、たんぱく質などを補うために、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)や副菜(野菜・海藻・きのこ)などのおかずをプラスしましょう。また、白米よりも玄米や雑穀米のほうが、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれています。ごはんの種類を変えてみると、より効率よく栄養を補えるでしょう。ごはんの食べすぎはNGごはんは適量摂っていただきたい食品ですが、食べすぎるとエネルギー過剰となり体重増加につながる恐れがあります。ごはんの適量は年齢や活動量によって異なりますので、何をどのくらい食べたらいいかを示す、厚生労働省の「食事バランスガイド」(※2)などを参考にしながら、ご自身に合ったごはんの量をチェックしてみましょう。ごはんは適量を守り、食べすぎに注意ごはんは日本の食文化において欠かせない存在ですが、食べ方には注意が必要な場合もあります。ごはんだけ食べたり、食べすぎたりすることは、栄養素の偏りを招きかねません。長期間続くと健康に悪影響をおよぼす場合もあるため、バランスのよい食事を心がけることが大切です。今回お伝えしたポイントを参考に、ごはんをおいしく健康的に食べましょう。【参考】※1 農林水産省.お米と健康・食生活※2 厚生労働省.「食事バランスガイド」について©Nishihama/Adobe Stock ©ykokamoto/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年06月11日本格的な夏が近づき、そろそろダイエットをしなければ…と焦りだしている人はいませんか。短期集中で結果を出したいところですが、間違ったダイエットはさまざまな不調を引き起こし、ときにおならを臭くする原因となってしまうこともあるそうです。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、おならの臭い対策をしつつ健康的にダイエットをするための食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!おならが臭いのは間違ったダイエットのせいかも…【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 2696月に入り、夏のような気候の日も増えてきましたね。夏といえば、自然にもう少し痩せなきゃと思ってしまいますが、何か対策をし始めていますか?ダイエットは明日から!と毎日宣言する人もいれば、いくら痩せても太っていると感じてしまうほどストイックにダイエットにのめりこんでしまう人と2つに分かれるように感じます。どちらも極端なことなので、健康的に痩せるためには太り続けている現状の習慣を見直すことが必要であったり、ストイックになりすぎて健康を害してしまうようなダイエットにはまっている場合には、自分を大切にすることが必要です。そして、食べないダイエットではなく、食べるものの量や質、タイミングの見直し、いつもよりこまめに動くように意識すること、睡眠の質や時間を意識した生活など、トータルに整えていくことが理想的です。いつのまにか余分な脂肪が減り、体温も上がり、免疫も向上して、痩せていたというようなダイエットがよいですよね。また、体に負担をかけてしまうダイエットをした結果、美しくなるどころか“おなら”が悪臭を放つようになってしまうという非常事態が生じることもあります。ということで、今週は、健康的にダイエットしたい人&おならが臭くて悩んでしまっている人のための食薬習慣を紹介します。今週は、おならが臭い&健康的に痩せたい人のための食薬習慣近年、高プロテインがとれるスティック状のクッキーやチョコレート、鶏むね肉、豆腐の加工食品など、おやつやランチに手軽に取り入れることのできる食品が増えてきましたよね。忙しい中でもたんぱく質量をしっかり摂ることができ、コンビニやドラッグストアでも手に入れることができるため、1日に何度もお世話になっているかたも多いのではないでしょうか。特に、ダイエットをしているかたにとっても心強い味方となりますね。ただ、そんなとき、便がするっと出ずに、粘性が強くなったり、黒くなったり、においがきつくなったり、おならが臭くなったり、膨満感を感じたりと腸内で悪玉菌が増えているような不調を感じることはないでしょうか。たんぱく質は健康的に痩せるために必要な栄養素ではありますが、摂りすぎてしまうと腸内で悪玉菌を増殖させ、おならや便の状態を悪くしてしまうことがあります。食物繊維も忘れずに取り入れつつ、体に負担にならない程度のたんぱく質量を摂取するように、腸と相談しながら、食事を選択していきましょう。漢方医学では、代謝向上に欠かすことができない『気』を補うことがダイエットには欠かすことができないと考えます。この原料となるのが、たんぱく質やビタミンB群、ミネラルになりますが、過剰摂取により体に余分なものとしてたまってしまう『痰湿』も太る原因となってしまいます。そこで、ダイエットを健康的に成功させるためには、腸の状態と相談しながら適切にたんぱく質を補いつつも、腸内環境を整え、体から余分なものを便として排泄していく、食物繊維やファイトケミカルなどを取り入れることがおすすめです。今週食べるとよい食薬は、【セロリと人参のきんぴら】です。そして逆にNG習慣は、過度にプロテインをとりすぎる人は注意したい【ダイエットで鶏むね肉習慣】です。食薬ごはん【セロリと人参のきんぴら】セロリもニンジンも抗酸化作用の高い代表的な食材です。抗酸化作用の高いβカロテンは、油と一緒に摂取すると効率よく吸収できるとため、さっと炒めるきんぴらがおすすめ。ニンジンはよく洗って皮ごとつかうとさらによいです。また、ゴマをたっぷり使うことで、『潤腸通便』作用も高まり、ポッコリおなかを解消することができます。<材料>セロリ1/2本ニンジン1/2本ニンニク1片醤油・酒・すり胡麻各大さじ1みりん小さじ2<作り方>1:人参とセロリを千切りにする。ニンニクはスライスに。2:材料を炒め、しんなりしたら調味料を加えて完成。NG行動【ダイエットで鶏むね肉習慣】半袖で過ごす日が増えたり、エアコンをつけ始めるころだと思います。少しずつシルエットのわかる服を着る機会も増え、ダイエットを意識するかたも増えていると思います。そんなときに、習慣的に食べ始める手軽な食材に鶏むね肉があります。高たんぱく食として頼りになる食材です。ただ、高たんぱく、低糖質を意識したダイエットは、人それぞれ適正な量があります。たんぱく質の摂りすぎが、胃や腸に負担となってしまう人がいたり、極端に低糖質を意識することで、日中の不調や睡眠の質の低下などを感じやすくなってしまう人もいます。そこで、自分の便やおなら、だるさなどに目を向けることで、自分にとって適切なたんぱく質や糖質量を把握し、体に負荷が過度にかからないようにダイエットを進めていくことが大切です。ダイエットは短期戦というよりも、長期的に習慣を変化させることで代謝を向上し、健康的な体になることで、筋肉量や体脂肪率が結果的に理想値になっているということが望ましいと考えられます。体に負担がかかるダイエットは、長続きせず、リバウンドもしやすいものです。健康を害さないようなダイエット習慣を継続していきたいですね。ダイエットをして綺麗になるはずが、腸に負担がかかり、お肌にはニキビや混合肌などの悩みが生じたり、便秘がちになったり、おなかが張って、おならも臭くなってしまっていたのでは、元も子もありません。ダイエットというと短期的に結果を出そうと無茶をする人が多いですが、それによって自律神経やホルモンバランスまで乱し、心と体にダメージを長期的に感じさせてしまわないように、ストイックになりすぎず、体に優しくキレイを目指していけると良いですね。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)や新刊『だる抜けズボラ腎活(ワニブックス)』でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©drawlab19/Adobe Stock文・大久保愛
2024年06月08日ヨーグルト、納豆、味噌汁…どれも私たちにとって身近な食べ物ですが、「NG食べ方」があるのはご存じでしょうか?今回は、「実は避けたほうがいいNG食べ方」というテーマで、管理栄養士監修のもと情報をお届けします。管理栄養士が教える「ヨーグルトのNG食べ方」甘いシロップやグラノーラなどと一緒に食べるヨーグルトに砂糖や甘いシロップ、フルーツソースやジャムなどを加えるという人もいるでしょう。少量であれば問題ありませんが、摂りすぎると糖質が多くなり、血糖値の上昇や体重増加につながる可能性があります。ヨーグルトのなかでも、ドライフルーツが添加されているものやフレーバータイプのものは糖質が多いため、できるだけプレーンタイプを選びましょう。甘さが欲しいときは、はちみつや生の果物などをプラスするのもおすすめです。また、グラノーラも糖質や脂質が多くなりやすいため、摂りすぎには注意が必要です。ヨーグルトにプラスするなら少量にしておきましょう。寝起きや空腹時に食べるヨーグルトはどの時間帯に摂っても問題ありませんが、ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸の影響を受けて生きたまま腸に届きにくい可能性があります。特に空腹時は胃の中の酸性度が高くなるため、気になる方は寝起きや空腹時に食べるのは避けましょう。ただし、乳酸菌やビフィズス菌は死んでしまっても善玉菌を作るために有効な働きをするとされています(※1)。ヨーグルトのおすすめ食べ方善玉菌を増やす「プレバイオティクス」を一緒に摂るヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は「プロバイオティクス」とよばれ、腸内環境を整えてくれる効果が期待されています。また、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などの「プレバイオティクス」を一緒に摂ることで、善玉菌は増えやすくなるとされています(※1)。そのため、プレバイオティクスをヨーグルトと一緒に摂ったり食事に取り入れたりすると良いでしょう。食物繊維は野菜・海藻・きのこなどに多く含まれ、オリゴ糖は大豆・たまねぎ・ごぼう・バナナ・アスパラガス・にんにく・ねぎなどに多く含まれます。「バナナとヨーグルト」は腸内環境を整えやすい理想的な組み合わせといえるでしょう。プレーンヨーグルトにオリゴ糖シロップをプラスしてもいいですね。定期的に食べるヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、食事から摂取したあとに腸内にある程度の期間は存在しますが、そのまま住み着くことはないといわれています。そのため、善玉菌の効果を期待するのであれば、できる限り毎日摂ることがおすすめです。ただし、乳製品が体に合わない方もいますので、毎日のように食べていても腸の調子がよくないなどの自覚がある場合は無理に食べなくてOKです。納豆やみそ、キムチなどほかの発酵食品にも善玉菌が含まれていますので、さまざまな食品を取り入れてみましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※ 文・寺内麻美※ 2024年3月11日配信管理栄養士が教える「納豆のNG食べ方」毎食食べるのはNG納豆は健康にいい食品というイメージがあるかもしれませんが、摂りすぎはよくないでしょう。納豆に含まれる大豆イソフラボンは、長い期間過剰に摂取すると乳がんリスクを高める可能性が示唆されています(※2)。また、それほど多くはありませんがプリン体も含まれているため、尿酸値が高い人は特に食べすぎに注意が必要です。ほかの大豆製品も摂取することを踏まえると、納豆は1日1パック程度であれば過剰摂取の心配は少ないでしょう。常温で放置する納豆は冷蔵保存が基本ですが、常温でしばらく置いてから食べると、納豆独特の臭いが強くなり、おいしさが損なわれる可能性があります。できるだけ冷蔵庫から取り出したらすぐに食べましょう。ちなみに納豆は冷凍保存も可能です。冷凍しても冷蔵庫で自然解凍すれば、風味や納豆菌への影響は少ないとされています。加熱により栄養やおいしさに影響納豆を加熱すると、ナットウキナーゼという酵素が死滅することも。ナットウキナーゼは血液サラサラ効果が期待されているため、気になる方は加熱しすぎないほうがいいでしょう。また、加熱による風味の変化でおいしさが損なわれる可能性もあります。薬を飲んでいる場合は注意ワルファリンという血栓予防の薬を処方されている場合は、納豆の摂取はNGとなっています。納豆に含まれるビタミンKが血液を凝固させる作用があるため、ワルファリンの効果を弱めてしまうためです。納豆による体への影響は数日間続くとされているため、間隔を空けたとしても納豆は食べられません。薬と食べ物の影響に関して不安がある場合は、医師または薬剤師に相談してください。納豆と組み合わせたい食品納豆×キムチ納豆には、食物繊維や納豆菌など腸内環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。あらゆる善玉菌を含む発酵食品を摂取すると、より腸内環境を整える効果が期待されるため、納豆と一緒に食べるといいでしょう。納豆とキムチは味の相性も良く、旨味が組み合わさりおいしさもアップします。みそやヨーグルトなどほかの発酵食品もおすすめです。納豆×トマト納豆は栄養価が高い食材ですが、ビタミンCやビタミンAなどのビタミン類は多くありません。そこで、トマトなどの緑黄色野菜を組み合わると栄養バランスが整いやすくなります。意外な組み合わせかもしれませんが、トマトを角切りにして納豆と混ぜ、オリーブオイルやごま油などを加えるとおいしい和え物になりますよ。【参考】※2 農林水産省.大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&;A※ 文・寺内麻美※ 2024年4月8日配信管理栄養士が教える「味噌汁のNG食べ方」沸騰させるのはNG味噌汁は沸騰させると味噌の風味が飛び、味が落ちてしまいます。味噌独特の香りは、味噌が熟成されるときに発生するアルコールやエステルなどの成分に由来するとされています。これらは沸騰させると揮発するため、香りが飛んでしまうのです。鍋に味噌を入れる前は一度火を止め、沸騰がおさまってから味噌を溶かし入れましょう。沸騰直前で火を止めて、お椀によそえば食べる頃にちょうど良い温度になりますよ。あくが出る食材に注意味噌汁を作るときにはあらかじめ食材に火を通す工程がありますが、その際に“あく”を取っておくことでおいしく健康的な味噌汁ができます。肉や魚、野菜や山菜などを煮たときに出てくる茶色く濁ったものがあくです。これは臭みや雑味の要因となったり、おいしさが損なわれたりするため取り除きましょう。かつお節でだしを取る際にもあくが出ます。かつお節を入れ、ひと煮立ちしたタイミングであくを取っておくと、風味豊かなだしが取れますよ。また、ほうれん草やたけのこなどにはシュウ酸という成分が含まれています。シュウ酸は尿路結石の材料となるため、大量に摂取すると結石ができるリスクが高まるとされています。これらの食材は下茹でして水にさらすことでシュウ酸が流れ出やすくなるとされるため、あらかじめ下茹でしておきましょう。塩分が気になる人は食べすぎないように塩分の摂りすぎはむくみや高血圧の要因となることがわかっています。日本人は和食に使われる塩分が多いことや、近年外食の機会が増えたことなどの理由により、世界的にみても塩分摂取量は多めと言われています。一日の塩分摂取目標量は、成人男性は7.5g未満、女性では6.5g未満とされています。また、高血圧予防のために推奨されている塩分摂取目標量は1日6g未満です(※3)。ほかの食事による塩分も考慮すると、味噌汁を1日に何杯も飲むことは控えると良いでしょう。【参考】※3 厚生労働省.e-ヘルスネット ナトリウム※ 文・寺内麻美※ 2024年4月21日配信「NG食べ方」に気をつけて!いかがだったでしょうか?今回ご紹介した「NG食べ方」を避けながら、おいしく、そして効率よく栄養を摂取していきましょう。©ponta1414/AdobeStock ©kou/PIXTA(ピクスタ) ©polkadot/AdobeStock ©midori_stock/AdobeStock ©Nishihama/AdobeStock文/管理栄養士・寺内麻美 再編集・Natsu
2024年06月01日会話をしているときや電車に乗っているときなど、周りの人の口臭が気になったことがある人は多いはず。一方で、自分の口臭が気になる人も多いのではないでしょうか。口臭にはさまざまな原因がありますが、毎日の食習慣が影響していることも。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、口臭対策となる食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!口臭対策、できていますか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 268人と話している時、吐く息がちょっとニオうなと感じることはないでしょうか。同時に、自分はどうなんだろうと不安に感じることもあると思います。口臭がもっともきつくなる時間帯は朝起きたときであり、その次に昼食前や夕食前などもニオイがきつくなる傾向があるようです。ただ、一番ニオイのきつい朝でも、朝食を食べ、歯磨きをするとほぼニオイは消えていきます。また、それ以外に、イライラして交感神経が優位になり唾液の分泌が減少したり、ニンニク料理、アルコール、たばこなど明らかな原因あるときにもニオイはきつくなります。むし歯や歯周病、副鼻腔炎、扁桃炎、消化不良、肝臓機能の低下などが原因となることもあります。今週はこういった病気ではなく、セルフケアで軽減できる部分の口臭対策となる食薬習慣を紹介していきます。今週は、口臭対策となる食薬習慣漢方医学では、人の体調や体質を判断するときに舌の状態をみる舌診という方法をとることがあります。舌診では、舌につく苔の状態も判断材料としています。舌につく苔が多かったり、黄色い時には、胃腸に負担がかっていたり、偏食や食べ過ぎがあったり、心の状態も落ち込みやすかったり、イライラしやすい状態ではないかと仮説を立てることが多いです。そして、この舌の苔ですが、口臭が発生する原因の6割を占めるともいわれています。つまり、胃腸へ負担のかかる食事、偏食、食べ過ぎ、ストレスが多い環境などの状況下で、口臭を感じやすくなることがわかります。舌苔には細菌や食べかすが含まれるため、舌の表面で細菌が増殖します。また、食べものをよく噛まなかったり、ストレスが多かったりすることで唾液の分泌が減ってしまうため、口の中を自浄することができず、唾液の抗菌作用も働かず、口臭を悪化させる要因のひとつとなってしまうのです。漢方医学では、口臭を強く感じるとき、偏食や食べ過ぎによって『湿熱』や『胃熱』が生じているケースや、ストレスにより『肝火』が生じているケースを考えることがあります。そこで、今週は『胃』や『肝』の熱を鎮め、『湿熱』を取り除く食薬がおすすめです。食べるとよい食材は、【ブロッコリースプラウトとリンゴのレモンサラダ】です。そして逆にNG習慣は、【朝食抜き&カフェラテや牛乳習慣】です。食薬ごはん【ブロッコリースプラウトとリンゴのレモンサラダ】『肝火』を取り除くスルフォラファンを含むブロッコリースプラウト、『胃熱』を取り除くレモン、『湿熱』を取り除くリンゴやミックスビーンズを組み合わせたサラダで、お口の中をスッキリさせてみてはいかがでしょうか。また、抗酸化や抗糖化、抗炎症作用もありエイジングケア要素満載のサラダです。<材料>ミックスビーンズ50gリンゴ1/2ブロッコリースプラウト一掴みレモン1個(スライス)レモン汁・オリーブオイル各大さじ1ブロッコリースプラウト1/2パック塩お好みで<作り方>材料をポリ袋に入れ、よく材料をなじませたら完成。NG行動【朝食抜き&カフェラテや牛乳習慣】私たちが寝ている間は、唾液の分泌が減り、寝起きの口臭はきつくなります。また、空腹時間が続くことも口臭の原因となります。ただ、朝食を摂ることによって、唾液の分泌をしっかり促し、唾液のもつ殺菌効果や自浄効果を期待することができるため、口臭対策ができます。さらに、朝食を抜いた状態で乳製品をとることも口臭を悪化させてしまいます。乳製品は舌に付着し停滞しやすく、硫黄化合物を含むタンパク質が口腔内の細菌により分解され、口臭の原因物質を作り出してしまうためです。口臭で悩む人は、朝食を抜いたり、朝にカフェオレや牛乳を飲む習慣を控えたいものです。口臭で悩む人の中には、端的に舌磨きやマウスウォッシュ、口臭タブレットなどに頼ること1択というかたもいらっしゃるかもしれません。ですが、日ごろ習慣的に食べているものであったり、噛む回数、ストレス状況、そのほかの病気など様々な原因が隠れていることがあります。日によって、口臭の種類が変わることもあると思いますが、何由来のニオイなのかということを考えて対処していくことが、長期的に口臭が気にならない状態を作り出すために役立つと思います。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)や新刊『だる抜けズボラ腎活(ワニブックス)』でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Valery/Adobe Stock文・大久保愛
2024年06月01日たまごは「完全栄養食」とも呼ばれ、家庭料理でよく使われている食材です。手軽にたんぱく質が補給できるため毎日摂っている人もいるでしょう。しかし、実はその調理方法や食べ方に注意が必要なケースがあるのをご存知でしょうか?今回は管理栄養士の筆者が「たまごのNG食べ方」をお伝えします。日々の食生活に役立つ情報をぜひチェックしてください。たまごに含まれる栄養素たまごはビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでおり、「完全栄養食」とも呼ばれています。目や皮膚の健康維持に必要なビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンE、貧血予防に摂りたい鉄なども豊富に含まれます。また、たまごのたんぱく質はアミノ酸をバランスよく含み「良質なたんぱく質」(※1)といわれていますので、毎日の食卓に取り入れると健康や美容に役立ってくれるでしょう。たまごのNGな食べ方食中毒に注意たまごには、サルモネラ菌による食中毒のリスクがあります。購入したたまごは、すぐに冷蔵庫に入れ、消費期限内に食べるようにしてください。たまごを生で食べる場合には、殻にひびがあるたまごは使用せず、食べる直前に殻を割るようにして、なるべく新鮮なものを選びましょう。半熟たまごも室温で放置すると食中毒のリスクが高まります。お弁当にたまごを使うときは十分に加熱しましょう。また、高齢者や乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している人は生たまごは避け、できる限り十分加熱したたまごを食べるように注意が必要です(※2)。生の卵白を食べすぎるのはNG生の卵白に含まれているアビジンという成分は、ビオチンという水溶性ビタミンと結合し、吸収を阻害してしまうとされます。納豆にはビオチンが含まれているため、生たまごと納豆の組み合わせを避けたほうがいいといわれる理由はこのためです。ただし、ビオチンは通常の食事では不足することはないため、納豆と生たまごの組み合わせが絶対ダメというわけではありません。気になる方は、卵白を加熱した半熟たまごの状態などで食べるとよいでしょう。一日何個まで食べていい?たまごは一日何個まで食べていいのか疑問に思った方もいるでしょう。結論としては一日1~2個程度がおすすめです。さまざまな栄養素を含みますが、たまごだけをたくさん食べてしまうと脂質の摂りすぎや栄養バランスの偏りにつながる恐れがあるためです。また、コレステロール値を気にしている方もいるかもしれません。コレステロールは体内でも合成されていて、食品からのコレステロール摂取量が多い場合は、体内での合成量を減らすように調整されます(※3)。そのため、健康な方であれば、たまごから摂取するコレステロール値を気にしすぎる必要はないでしょう。ただし、たまごに含まれている飽和脂肪酸はLDLコレステロール値に影響する可能性があるため、やはり食べすぎないように注意は必要です(※4)。たまごは調理法や食べすぎに注意たまごはさまざまな栄養素をバランスよく含む食材ですが、調理方法や食べ方に気を付けないと健康に悪影響をおよぼす可能性もあります。食中毒リスクや調理法、食べすぎに気を付ければ健康や美容にも役立つ食材です。今回のNG食べ方を参考に、ぜひ日々の食事にたまごを取り入れてみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 良質なたんぱく質※2 厚生労働省.卵によるサルモネラ食中毒の発生防止について※3 厚生労働省.e-ヘルスネット コレステロール※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 脂質異常症©kai/Adobe Stock ©gontabunta/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年05月29日チーズには体に必要な栄養素がたくさん含まれているため、健康や美容のためにもぜひ取り入れてほしい食品です。しかし、食べ方によっては健康によくない影響を及ぼす可能性もあります。そこで今回は、管理栄養士の筆者が「チーズのNGな食べ方」をご紹介します。チーズの適量や栄養価についても解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。チーズに含まれる栄養素たんぱく質たんぱく質は私たちの体をつくる重要な栄養素です。筋肉や臓器・皮膚・毛髪のほか、ホルモン・酵素・抗体などの材料になります。また、チーズに含まれているたんぱく質は必須アミノ酸とよばれる体内で合成できないアミノ酸をバランスよく含み、良質なたんぱく質とされています(※1)。カルシウムカルシウムは骨を構成する物質であるため、不足すると骨が十分に成長せず、骨粗しょう症の原因になります(※2)。日本人はカルシウムが不足しやすいといわれているため、チーズを始めとした乳製品や魚介類、大豆製品などを適量摂ることでカルシウムを補うことが大切です。ビタミンB2チーズに含まれているビタミンB2は、脂質を体内で代謝するために必要な栄養素であり、特にダイエット中の方は積極的に摂りたいビタミンです。また、ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を保つためにも重要な栄養素なので、肌荒れを予防するためにも不足しないように摂れるといいでしょう。チーズのNGな食べ方脂質が多い組み合わせには注意チーズは種類によって栄養価は異なりますが、どの種類にも脂質が多く含まれます。油の多い食事とチーズを一緒に摂ると、脂質を摂りすぎてしまい体脂肪の増加につながるため、組み合わせや量には注意が必要です。また、チーズに含まれている乳脂肪は飽和脂肪酸とよばれ、摂りすぎは血中コレステロールの増加にも影響するとされます(※3)。チーズを食べたときはほかの乳製品を控えたり、低脂肪タイプにしたりなど調整するといいでしょう。塩分の摂りすぎに注意チーズには塩分が含まれています。塩分の摂りすぎはむくみや口の渇きを引き起こすほか、高血圧の要因にもなります。日本人の多くは塩分を摂りすぎている傾向にあるため、日ごろから食事での塩分量が多い人は特に注意が必要です。また、カリウムを含んでいる野菜を一緒に摂ることで塩分を体の外に出しやすくしてくれます(※4)。一度に食べすぎるのはNGチーズは種類によってエネルギーが異なりますが、脂質も多いため高エネルギーになりやすい食品です。一般的によく家庭で食べられているプロセスチーズは、6個入りのものであれば1日2個までを目安に摂りましょう。食べすぎは肥満をまねく要因になります。チーズのなかでもカッテージチーズは脂質やエネルギーが低いため、ダイエット中の方におすすめです。チーズは食べすぎに気をつけましょうチーズはたんぱく質・カルシウム・ビタミンB2などを補給できる食品ですが、食べすぎるとむくみや体重増加などにつながる可能性もあります。適度に取り入れれば健康や美容に役立ってくれますので、大量のチーズを食べることは控え、ほかの乳製品とも組み合わせながらうまく取り入れてみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 良質なたんぱく質※2 厚生労働省.e-ヘルスネット カルシウム※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 脂質異常症(実践・応用)※4 厚生労働省.e-ヘルスネット ナトリウム©Nishihama/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年05月25日ポカポカ陽気で気づいたらうたた寝…。のんびりできるときは気持ちがよいですが、忙しいときや仕事中にも眠くなってしまうのは困りもの。日中の眠気は、気候や睡眠不足だけでなく、日々の食習慣による影響もあるかもしれません。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、眠気対策となる食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!毎日の食事が日中の眠気を引き起こしているかも【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 267暑いなと感じる日もありますが、まだまだ穏やかな気候が続きますね。こんな気候が続くと、二度寝やうたた寝も気持ちよくなってしまいます。ただ、仕事中などやるべきことがあるときまで眠くなってしまっては問題ですよね。ポカポカ陽気の中、気持ちがよくウトウトしてしまうこともありますが、食事が原因で眠くなってしまうこともあります。仕事中や人の話を聞いているときなど、絶対に寝てはいけないときに限って眠くなってしまう人は、食事内容にも注目してみましょう。忙しいときや、ちょっと暑いなと思う今の時期に食べたくなるものといえば、食べやすいパンであったり、喉越しの良いお蕎麦やそうめんなどの麺類ではないでしょうか。麺類の中でも、健康的でスルッと食べられるということで、お蕎麦をチョイスしている人も多いかもしれません。ですが、健康に気づかっているはずが、どうしても日中に眠くなるという人もいるのではないでしょうか。そこで、今週は日中の眠気対策となる食薬習慣を紹介していきます。今週は、日中の眠気対策となる食薬習慣毎日、朝は眠くてやる気が出ず、ランチが気晴らしになり元気になったと思ったら、猛烈に午後から眠くなるということはないでしょうか。そして、一日が終わる夜にかけて目が冴えていき、寝つきが悪くなるという日もあるかもしれません。そんな日がたまにはあってもよいかもしれませんが、大事な日であったり、毎日続くようであれば、今すぐなんとかしたいですよね。ただ、何から始めたらよいのかわからないということもあると思います。このように日中眠くなり、集中力が低下している状態を、漢方医学では『血虚』、そして食後に眠くなる状態を『脾気虚』と呼んでいます。これらが起こる原因は、消化に負担がかかったり、血糖値が急上昇するような食事をとっていたり、栄養のバランスが偏っていることなどがあります。そこで、まず午後の眠気に悩んだら『脾』に負担をかけないようにランチは腹7~8分目程度に抑えたり、消化に負担のかかるものを控えるのがよいと思います。また、蕎麦やラーメン、うどん、丼ものなどは、糖質が多かったり、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの摂取が不足しやすいメニューでもあるので、なるべく定食スタイルのランチを準備するのがよいでしょう。いざというときに眠い、集中力がないという人には、『脾』を強化し、『気血』を補う食薬がおすすめです。今週食べるとよい食薬は、【大根の肉巻き甘辛味噌仕立て】です。そして逆にNG習慣は、【お蕎麦ランチ】です。お蕎麦は種類や食べ方によっては、体にプラスです。ですが、健康そうなお蕎麦も選び方によっては、日中の眠気にマイナスになることもあります。また、朝にパン、昼に麺類といった糖質を多くとり過ぎた食事が習慣化されている人も気をつけましょう。食薬ごはん【大根の肉巻き甘辛味噌仕立て】お弁当にもおすすめな豚バラ巻です。『気血』を補い元気をつける豚肉で、『脾』に優しく胃や腸を整える大根を巻いた1品がおすすめ。ニンニクが気になる人は、なくても大丈夫です。<材料>豚バラ肉150g大根8センチくらい(半月切り)ニンニク2片(スライス)味噌・豆板醤各小さじ1みりん・酒各大さじ1<作り方>大根をレンジで5分くらい柔らかくなるまで加熱。大根に豚肉を巻き、ニンニクと一緒に両面焼く。調味料を合わせたものを全体になじませたら完成。NG行動【ランチのお蕎麦】そば粉には、ポリフェノールの一種で抗酸化作用が高く、血管を丈夫にしたり、生活習慣病の予防にもなるルチンが含まれています。さらに、食物繊維、ビタミンB1、B2、ミネラルなども含まれ食薬としても優秀です。ですが、お蕎麦と一言でいっても、様々な種類があることは皆さんご存じだと思います。一般的に私たちがスーパーやランチなどで目にするお蕎麦は、小麦粉の比率が多いものが多い印象です。実際、蕎麦には体によい働きが期待されることから健康的なイメージをもちがちですが、1食分としてざる蕎麦と定食を比べると、バランス的に糖質が多く、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが少なくなってしまうこともあります。眠気や集中力の低下を感じるときには、栄養バランス、血糖値、胃腸への負担なども考えて選ぶようにしてみるのもよいと思います。いつもと比べるとなんだか眠い、集中できない、空回りしていると感じたときには、ただただ耐えるのではなく、最近の食生活はどうだったのだろうか?と一度振り返ってみてはいかがでしょうか。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)や新刊『だる抜けズボラ腎活(ワニブックス)』でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Azat Valeev/Adobe Stock文・大久保愛
2024年05月25日義母との関係が上手くいかない原因は、行動の違いにもあるかもしれません。今回は結婚後に義母など家族に悩まされるかもしれないNG習慣を紹介します。コミュニケーションの障壁義母と円滑な関係を築けない時、それは彼女が人とのコミュニケーションに消極的である可能性があります。深い関わりを恐れ、無意識に距離を置こうとしているのかもしれません。家庭への過剰な愛着息子離れできていなかったり、嫁を敵視しつつも孫を可愛がったり…。過剰な愛着が、家庭内での新しい繋がりを阻んでしまうこともあるでしょう。自信不足が邪魔をするもし義母が自己肯定感に欠けているなら、自信を持ちにくく、新しいことへの挑戦が難しいかもしれません。このような状態は、家族内の関係にも悪影響を及ぼしかねません。自身を肯定し、前向きな姿勢が家庭内の和を築く第一歩となります。整理整頓の欠如外見が整っていても、生活が乱れている義母は、家庭内でトラブルのもとになりがちです。部屋の乱れが、彼女の内面と外見のギャップを生じさせ、負の印象を家族に与えることも。自宅の環境を整えることが、歓迎される家族の一員となるための大切な一歩です。迷惑行動してない?「出産後にしばらく入院していた際、義両親による病院での迷惑行動に頭を抱えていました。ある日授乳中に義両親がアポなし訪問をして、夫も私も対応できなかったため居留守を使ったところ窓を叩き始めて…。さすがに夫も怒っていました」(30代女性)家族間のトラブルを避けるためには、これらの習慣を見直し、積極的に改善することから始めるべきです。些細な変化が、家庭内のよりよい関係を築くための道を開くかもしれません。(愛カツ編集部)
2024年05月23日今や、私たち現代人の日常生活において必要不可欠といえる、便利な家電の数々。中でもテレビと洗濯機、冷蔵庫は高度成長期の日本で『3種の神器』として全家庭に革命を起こし、令和の現代でも活躍しています。年々進化を遂げる家電ですが、正しく使わなければ宝の持ち腐れ。自分ではちゃんと使いこなしているつもりでも、実は勘違いをしている可能性もゼロではないでしょう。実は知られていない『洗濯のNG』に驚き家事代行やエアコン掃除など、生活関連のサービスを予約できるサイト『くらしのマーケット』が、Instagramアカウントに投稿したのは、洗濯のNG行為。洗濯は、『3種の神器』である洗濯機の登場によって効率化された家事の1つといえます。しかし、ほぼ毎日する家事だからこそ、できるだけ一度の手間を減らしたいもの。また、服を大切に使うためにも、正しい方法を心がけたいですよね。同アカウントが「意外と知られていない」という、洗濯におけるNG行為を確認しておきましょう!※画像は複数あります。左右にスライドしてご確認ください。 この投稿をInstagramで見る くらしのマーケット【公式】(@curama.jp)がシェアした投稿 同アカウントが紹介した、洗濯におけるNG行為は、全部で5つ。「雨に濡れた洗濯物は再度洗う」や「タオルを洗う時に柔軟剤を使わない」といった一般的なものから、「一晩中漬け置きをしない」や「少量の洗濯物だけで洗濯機を回さない」といった驚くものまでさまざまです。人によっては、これまで当たり前のようにやっていたことが含まれており、ショックを受けたかもしれませんね。きっと、これらの5つで一番やりがちなのが、風呂の残り湯の使いまわしでしょう。水道代の節約として、残り湯を使いまわしている家庭は少なくないといいます。いわずもがな、入浴に使ったお湯は衛生的とはいえません。残り湯を使う場合は、菌の増殖を可能な限り防ぐため、その日のうちに洗濯機を回すといいでしょう。※写真はイメージ正しい洗濯を心がけることで、洗濯機だけでなく衣類の寿命も延びます。物をできるだけ大切に扱うためにも、これらの『5つのNG』は頭の隅に入れておきたいですね。[文・構成/grape編集部]
2024年05月21日「ずっと元気でいたい」「今すぐ元気がほしい」あなたはどちらを優先した食生活をしていますか?どちらも大切ですが、短期的な目線での対策ばかりしていると、老化を早めてしまうかもしれません。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、健康を維持し、ずっと若々しくいられるための食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!老化防止には長期的な目線での食事の見直しが必要【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 266突然ですが、毎日“元気”に過ごすために行っていることはありますか?この“元気”には、一時的に元気になるものであったり、未来の健康を考えて行うものだったりと方向性が異なるものがあると思います。とはいえ、みなさん無意識に自分が元気でいるために何かを行っているはずです。たとえば、朝食は味噌汁と納豆ご飯にサラダで腸やタンパク質の摂取を意識したり、冷たいものより温かい飲み物を選ぶようにしたり、よく噛んで食べたり。また、香りや色に特徴のあるファイトケミカルの多い野菜を摂る人も多いと思います。これは、長期的な目線での健康や若々しさを維持するための対策となりますよね。一方で、目を覚ますために毎朝コーヒーを飲んだり、集中力がないときに甘いものを食べたり、日ごろのストレスを一気に発散するために友人たちとたくさん食べて飲むということもあると思います。これは、短期的な目線でパフォーマンスを上げることにつながる対策となります。どちらも快適に生活していく上で必要なことだと思います。ただ、ここで問題となるのが、短期的な目線に偏り、パフォーマンスを上げるための食事だけを毎日摂り続けることです。短期的な目線、長期的な目線の両方から日々の食事内容を検討し、食事を選ぶことが、人生100年時代といわれる今、未来の自分の生活の質を低下させないためにできる大切なことだと思います。長期的な目線でみると、食習慣が体に与える影響は大きなものとなります。ということで、今週は未来の自分のために、老化を促進させないための食薬習慣を紹介していきます。今週は、老化促進の対策となる食薬習慣過ごしやすい気候になりましたね。テラス席に座っていても寒くもなく暑くもなく、のんびりできるのがうれしいです。日本の気候の中で、こんなに気持ちよく過ごしやすい時期は、ほんのわずかだと思います。梅雨入りするまでの心地よい毎日を健やかに過ごして楽しみたいですよね。梅雨が明ければ、そのまま灼熱の夏が始まり、気温と湿度が落ち着き始めるのが9月後半の秋分の日以降。つらい気候は、3~4か月も続きます。この時期は、今を楽しみつつ、体に負担の大きい梅雨・夏を乗り越えるための準備が必要です。食事では、中長期的な目線での健康管理が必要となります。漢方医学では、気候の変化や年齢に伴う不調に負けない強い体を保つために『脾腎』を強化するとよいとしています。また、『腎』の働きが低下すると老化が促進するといわれています。『脾腎』を強化することは、揺らぎ多い毎日を元気に過ごし、若々しくいるために必要不可欠なケアとなります。また、『脾』のケアは胃腸の働きの負担を軽減することを意味しています。ということで、これからの厳しい気候、そしてエイジングケアのためにも、今週は『脾腎』を強化する食薬がおすすめです。今週食べるとよい食薬は、消化を助け、抗酸化力が高く、いつでも簡単に作ることのできる【大根おろしと薬味の小鉢】です。そして逆にNG習慣は、【朝のコーヒー習慣】です。カフェインで元気を前借りしてしまい、無理やり元気をだすのではなく、根本的に元気な状態を作り出す食事や睡眠、運動習慣の見直しをすることも頭の片隅に入れておきたいですね。食薬ごはん【大根おろしと薬味の小鉢】胃腸の疲れ、寝不足、老化などが気になるときには、薬味を組み合わせた食薬で対処していきましょう。『脾』を強化する大根おろしに、『腎』を強化するミネラル豊富なシラス、抗酸化作用の高いブロッコリースプラウトなどを混ぜて、調子が悪い時のお助け小鉢にしてみてはいかがでしょうか。<材料>大根5cm(おろす)釜揚げシラス大さじ4ブロッコリースプラウト4つまみぽん酢・ネギお好みで<作り方>材料をよく混ぜたら完成。NG行動【朝のコーヒー習慣】コーヒーは、朝からシャキッとさせてくれるカフェインと、エイジングケアにつながるクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれているため、頼りになる飲料といえます。ですが、朝は食欲も時間もないから、コーヒーだけ飲んで出かけるという習慣をお持ちのかたは注意が必要です。空腹時にカフェインを摂ることは、いつも以上に消化器系統に負担をかけ、『脾』の働きを低下させます。腹痛や気持ち悪さを感じさせることもありますよね。消化器官も加齢に伴い老化が進んでいます。年を重ねるほど、胃腸を労わるようにすることが、『脾腎』のケアとなり、体の基礎作りに役立ちます。また、朝の飲食物は毎日似たようなものが続く傾向にあります。1日だけで考えると問題ありませんが、毎日胃の不調を感じているようであれば、なるべく空腹状態でのコーヒーは控え、体の基礎作りに役立つ朝食習慣を少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。どんなことにもメリットとデメリットがありますよね。調子の悪い時には、特に毎日続けていることのメリット・デメリットを見つめなおし、行動を改めてみましょう。短期的に体に良い効果をもたらすことは難しいですが、未来の自分の体調を支えてくれるものとなります。元気で若々しく過ごしていきたいと考える方は、調子が悪いと感じるタイミングで習慣の見直しをしてみてはいかがでしょうか。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Mary Long/Adobe Stock文・大久保愛
2024年05月17日蓄積された疲労を感じやすい連休明け。肌荒れやエイジングサインが気になることも…。乱れた生活習慣は老化を早めてしまう原因にもなるので今すぐに見直したいですよね。そこで今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、老化を防ぎ、健康を維持するための食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!老化を早める食習慣を改めよう【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 265連休が終わりとうとう日常が戻ってきましたね。いつもと違った生活リズムになったり、食べ過ぎたり、飲み過ぎたり、夜更かしが続いたりすることで、疲労感や眠気、胃腸の不調、肌荒れなど様々な不快症状を感じている人も多いのではないでしょうか。また、そんなときには内臓の鏡として知られる皮膚の質がごわついたり、クマができたりと、エイジングサインが現れることもあるかもしれません。一方で、紫外線対策も本格化し、ダイエットにも力を入れたい時期になってきましたが、マイナスのコンディションでスタートしてはいませんか?紫外線対策もダイエットも、まずは連休で蓄積した疲労や、老けを加速する生活習慣などをリセットすることから始めていく必要があります。ということで、今週は老化を早める習慣を改め、美容の土台となる食薬習慣を紹介していきます。今週は、老け顔の対策となる食薬習慣夏本番の90%の紫外線量が降り注ぐ日もあるといわれている5月になりました。お肌の老化は、加齢によるものだけではなく、年々積み重なっていく紫外線による光老化によるものが大きいとされています。お肌の問題は、体の内側からと外側からのエイジングケアの両方が必ず必要となります。紫外線対策や保湿をしっかりとしているからOKと考えるのではなく、体の中から老化の原因となる糖化や酸化を防いでいくことも考えていかなければなりません。漢方では若々しく健康でいるためには、加齢にともない失われる水分保持能力である『腎陰』を保持し、体の炎症により生じる『虚熱・実熱』を防いでいくことがよいと考えられています。そして、これらは睡眠不足や砂糖、小麦製品などの糖質過多、ストレス過多などによって状態を悪化させていきます。まずは、紫外線対策とともに睡眠時間の確保をしつつ、甘いものやパンや麺などの小麦製品をなるべく控えるようにし、体の基礎を作っていくことがおすすめです。とくに、『虚熱・実熱』を生じるときには、体の炎症を抑えるためにコルチゾールが副腎から分泌されます。それがうまく対応できないと、老化や不調が助長されてしまいます。重要なのは、副腎に負担をかけないように酸化・糖化・炎症の原因となるものを控え、副腎をケアしたり、抗酸化や抗糖化につながる『腎陰』を補うことです。そこで、これを解決するために『実熱・虚熱』の対策となり、『腎陰』を補う食薬がおすすめです。今週食べるとよい食薬は、【玉ねぎとサーモンのマスタードマリネ】です。そして逆にNG習慣は、糖化や酸化、腸の炎症などにつながる【朝のパン習慣】です。お肌を整えるために、様々な基礎化粧品を探し始めている人は、まずは何かを購入するよりも老化の原因となる食習慣をみつけ、見直してみてはいかがでしょうか。食薬ごはん【玉ねぎとサーモンのマスタードマリネ】抗酸化作用のあるアスタキサンチン、ビタミンE、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸、などを含むサーモンに抗酸化作用の高いイソチオシアネートやアリシン、ケルセチンを含む粒マスタードやタマネギと一緒に合わせて作る簡単マリネです。<材料>タマネギ 1/2個(スライス)スモークサーモン 100gくらい(お好みのサイズに切る)粒マスタード・オリーブオイル 各大さじ1お酢・塩 お好みで<作り方>材料をポリ袋に入れよくまぜ15分くらいおいたら完成。NG行動【朝のパン習慣】お肌を早くキレイにしたいと考えるときに、インスタなどで話題になっている化粧品などをチェックし、気になる部位に直接アプローチすることで、解決しようとするかたは多いと思います。ですが、化粧品は薬ではないので、思ったようにすぐに効果を実感することは難しいかもしれません。紫外線や摩擦、洗顔の方法、合わない化粧品、湿度など外側からの影響もあるとは思いますが、体の中から炎症を生じさせる原因もあります。肌トラブルや老化は複合的に加速していくものなのです。そのため、腸内環境を荒らし、炎症の原因となるパンや麺などに含まれるグルテンの摂取を数日間連続的に控えてみることは有意義だと考えられます。肌に対して影響があるかどうか、実際に実践しチェックしてみてはいかがでしょうか。腸への負担が減り腸の炎症が軽減することは、副腎の負担を減らすことにもつながり、『腎陰』の消耗を抑えてくれます。楽しかった連休が終わり、太ったり、むくんだり、肌荒れしたり…どうにかしなくては、と考え始めるタイミングだと思います。新しい化粧品やエステなどに手を出すよりも先に、短期的に生じた悪習慣を長期化させずに早く元の状態に戻すことから、エイジングケアをしていくことをおすすめします。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Laxmico/Adobe Stock文・大久保愛
2024年05月11日豆乳は美容や健康にいい飲み物というイメージがあり、毎日のように飲んでいるという人もいるでしょう。しかし、豆乳はたくさん飲めばいいわけではありません。飲み方によっては健康に悪影響を与える可能性も……。今回は、管理栄養士の筆者が「豆乳のNGな飲み方」をご紹介します。豆乳の適量を知り、うまく取り入れて日々の健康に役立てましょう。豆乳に含まれる栄養素豆乳には、美容や健康をサポートする成分がたくさん含まれているため、特に女性にはおすすめの飲み物です。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは抗酸化作用が期待でき、老化予防に役立つといわれています(※1)。また、ビタミンB群やビタミンEなど美容に役立つビタミン類や、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖も含まれています(※2)。さらに豆乳には、私たちの体づくりに欠かせない肌や筋肉の材料となるたんぱく質が含まれている点も魅力の一つです。豆乳のNGな飲み方温めすぎには注意温かい豆乳が飲みたいとき、鍋や電子レンジで加熱したら膜が張った、という経験はありませんか?豆乳を過度に加熱すると固まりやすくなり、膜が張ったり、凝固した成分で口当たりが悪くなったりすることがあります。豆乳を温めたいときは、ゆっくりと温めて沸騰させないようにしましょう。料理に使う際も、後から加えて沸騰させないようにすると仕上がりが良くなりますよ。糖分の摂りすぎに注意豆乳は、豆乳、調整豆乳、豆乳飲料などに分けられます。その違いは、できあがった豆乳から水分を除いた残りの成分(大豆固形分)の含有量や、飲みやすくするための調味料の有無です(※3)。大豆固形分は豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の順に多く含まれ、大豆固形分が多いほど豆乳本来の味を強く感じられます。水に浸したり蒸したりした大豆を絞り、何も味付けをしないものが豆乳です。調整豆乳は砂糖や塩などを加えて飲みやすくしたもので、豆乳飲料はコーヒーやフルーツなどのフレーバーが加えられたものを指します。調整豆乳や豆乳飲料は、飲みやすいように味付けしてあるため、豆乳独特の味が苦手という人は飲みやすいかもしれません。ただし、豆乳と比べると糖分が高めとなり、特にダイエット中の方は飲みすぎに注意が必要です。最近では調整豆乳や豆乳飲料でも糖分を抑えた商品もありますので、栄養成分表示などもチェックするようにしてうまく選べるといいですね。豆乳を大量に飲むのはNG豆乳は美容や健康にいいというイメージから、毎日摂るという人もいるかもしれませんが、摂りすぎは注意が必要です。豆乳は清涼飲料水などに比べると低エネルギーではありますが、飲みすぎれば体重増加につながる可能性があります。また、豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、長期間過剰に摂取することで、乳がんリスクを高める可能性があるといわれています(※3)。豆乳を毎日飲みたい場合は、1日あたりコップ1杯(200ml程度)を1~3杯程度にしておくといいでしょう。豆乳は適度に飲んで健康を保ちましょう豆乳にはたんぱく質やビタミンE、大豆イソフラボンなどが含まれていて美容と健康にうれしい飲み物です。しかし、豆乳は種類によって栄養成分が異なり、飲みすぎは健康によくない可能性があります。今回お伝えした適切な摂取量と正しい飲み方を心がけ、豆乳を効果的に摂取しましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化物質※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※3 農林水産省.大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&;A©K/Adobe Stock ©kai/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年05月10日甘いものが我慢できず、万年ダイエッター。食べ物には気をつけているはずなのに一向に痩せる気配がない…。そんな人は、朝食に対する考え方に間違っている部分があるのかもしれません。今回は、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、永遠のテーマであるダイエットを成功させるための食薬習慣と、NG習慣を教えてくれます!万年ダイエッターを卒業したい【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 264芝桜、藤、ネモフィラ、八重桜など、日本各地で様々な花が見ごろとなっています。夜にはライトアップされ、多くの人が足を運びますよね。みなさん、今年はどこに遊びに行きますか?GWのお出かけのためにバッグや靴、洋服などを新調したかたも多いかもしれませんね。ただ、いざコーディネートしてみると服のデザインより自分自身が少し太めなところが一番目につく…と悩んでしまうことはありませんか。いつもダイエットしているのに、痩せない、大事な時に限って太っている、むくみが際立つという悩みを感じたことがある人は男女を問わず多いと思います。ということで、今週はダイエットしているのに痩せないと悩む人のための食薬習慣を紹介していきます。今週は、ダイエットに役立つ食薬習慣最近、ワンピース、チュニック、ダボっとしたシャツなど、体型を隠してくれる洋服に頼っているという人はいませんか。街中ですれ違う人が、体のラインがわかる服を着ているとカッコいいなとあこがれちゃいますよね。気分は常にダイエット中なのに、行動では「今は仕方ない」「ストレス解消のため」「明日から頑張るから今だけ」「限定商品だけは…」と、自分をあの手この手で説得し、スイーツを食べることを正当化してしまうこともあるかもしれません。ただ、どうしても甘いものやパン、麺類などダイエットの大敵となる食べ物を我慢できないというときには、糖質に依存していることが多いです。甘いものを食べると脳ではドーパミンが分泌され幸せな気分になりますが、その気持ちは一瞬でなくなってしまい、再び幸せを感じたくなるため甘いものを食べたくなります。さらに、甘いものを食べると血糖値の乱高下を起こし、最終的には幸せどころかイライラしてしまうということもあります。そして、再び甘いものを食べ、心を安定させるという状況に陥ってしまいます。これを繰り返すとダイエットからどんどん遠のいてしまいますよね。この状態を漢方医学では、『脾胃』に『湿熱』がたまっている状態と考えることがあります。そこで、これを解決するために『湿熱』を取り除き『脾胃』を強化する食薬がおすすめです。今週食べるとよい食薬は、【大根おろしとトロロの味噌汁】がおすすめです。そして逆にNG習慣は、【朝イチの野菜ジュース】習慣です。食薬ごはん【大根おろしとトロロの味噌汁】『脾胃』を整える三種の神器が揃った味噌汁です。キャベツ・長芋・大根の3種を組み合わせて、甘いものや麺類など太りそうな食べ物で疲れてしまった胃腸に元気を取り戻しましょう。また、食欲を過剰に感じさせる『湿熱』を解消する食物繊維やファイトケミカルも豊富に含まれています。<材料>大根5㎝くらい(皮ごとすりおろす)長芋5㎝くらい(皮ごとすりおろす)キャベツたっぷり(100gくらい)生姜2片(すりおろす)鰹節1つかみ(手で粉々にしていれる)水400ML味噌大さじ1海苔あれば少し(刻む)七味お好みで<作り方>おろした大根と長芋をよく混ぜ合わせておく(A)。お鍋に水、キャベツ、生姜、鰹節を入れ火が通ったら、味噌を溶く。器によそい、(A)をお好みで乗せて、海苔と七味をトッピングする。NG行動【朝イチの野菜ジュース】野菜が摂れていないときに、代わりに野菜ジュースを飲むようにしている人、健康のために毎朝野菜ジュースを飲むという人も多いと思います。ただ、市販の野菜ジュースは、野菜や果物から加工される際に食物繊維の80%を消失するといわれています。私たちがダイエット目的として野菜を摂る一番の理由は食物繊維ではないでしょうか。野菜ジュースの場合、野菜をそのまま食べるよりも腸をキレイにする働きは少なく、糖質量も多くなる傾向があり、さらに噛む必要もないため満腹感も得られにくいということも考えられます。ブロッコリースプラウトやトマト、キュウリ、ベビーリーフ、パプリカ、アボカドなど時間がない朝のタイミングでも、そのまま簡単に美味しく食べられる野菜をダイエット中はおすすめします。ダイエットといえば、超短期間で結果を出そうとする人が多く、食べずに運動したり、急激に断糖してみたり、無茶をすることが多いと思います。ですが、健康的な体になることで代謝が上がり、むくみが解消され、適正な体重へと変化していくという、健康の先に理想のキレイな体が存在するようなダイエットが長期的な目線で見ると維持しやすくなります。長期戦と思って取り組んでいくと、逆に結果が早く現れるかもしれません。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©ayakono/Adobe Stock文・大久保愛
2024年05月03日毎月、月経痛に悩まされている人は多いはず。いろいろ工夫してみても、なかなか改善されないと悩んでいるかた必見!今回は、栄養療法で数多くの患者さんを救ってきた内科医の梶尚志さんに、月経痛によくない影響を与えてしまう「NGな食事習慣」について教えていただきました。月経痛で悩んでいる人必見!内科医が勧める食事法月経痛は重い人もいれば軽い人もいますが、いずれにしても毎月のことなので、悩ましいですよね。仕事やプライベートに支障をきたしてしまうことも。一般的に月経痛への対応策としては鎮痛薬やピル、漢方薬などがありますが、日ごろの食生活に気を付けることも対処法の一つになると、梶の木内科医院の院長 梶尚志さんは話します。これまでに医学的根拠に基づいた食事法「栄養療法」で、延べ500人以上の患者を救ってきた梶さん。著書の『え、私って、栄養失調だったの? その不調は病気でなく状態です! ~内科医が本気で教える、薬より効く食事法』(みらいパブリッシング刊)では薬を飲んでも改善しない不調を、病気ではなく栄養失調と伝え、栄養とからだのしくみや効果的な食事を解説しています。今回は梶さんに、特に月経痛に悩んでいる女性に足りていないと思われる栄養素やNGな食べ方、そして正しい食べ方を聞いてみました。月経痛に悩む人がよくしている、NGな食事内容と食べ方5つ下腹部痛や頭痛などの月経痛(月経困難症)に悩む人は、よく次のような食事内容や食べ方が見られるそうです。当てはまっていないかチェックしてみましょう。NG1.朝食を抜いている梶さん朝食を抜くことが月経困難症に悪影響を及ぼしたり月経不順をきたしたりするという医学論文も多数あります。基本的に1日3食、バランスよく食べることが重要ですが、朝は特に1日のエネルギーチャージとして大切な役割を果たします。パンやおにぎりだけといった炭水化物だけではなく、肉か魚、卵、大豆製品といったタンパク質を少なくとも2品は食べましょう。NG2.ごはんやパン、パスタなど炭水化物中心の食事梶さん月経痛の原因として最も顕著なのは、鉄不足です。鉄不足が酸素を運ぶヘモグロビンの質を落としてしまうことで子宮の酸素不足をきたし、月経痛の原因にもなります。また、鉄は子宮内膜の状態を整えるためにとても重要な働きをしているため、女性にとって大切なのです。ごはんやパン、パスタなどの炭水化物中心の食事になっていませんか?炭水化物に偏るとどうしても肉や魚などの鉄分が豊富な食材の摂取が少なくなり、鉄分不足になってしまいます。3食とも、特に動物性のタンパク質をしっかりと摂るように心がけましょう。また炭水化物に偏る方は、ビタミンB6と亜鉛も不足しがちです。これらは女性ホルモンを活性化させる栄養素としてとても大切なビタミンとミネラルです。ビタミンB6と亜鉛を多く含むのは、牡蠣などの魚介類や赤身肉、レバーなど。亜鉛はカシューナッツや卵にも多く含まれるので、意識して摂取するようにしましょう。NG3.脂肪分は太るので避けている梶さん「脂肪分は太る」との誤った認識で、脂肪分の摂取が極端に少なくなっている場合があります。脂肪分の中でも、オメガ3系脂肪酸であるEPAやDHAは炎症性の物質の産生を抑える働きがあるため、月経痛を緩和します。また脂肪分を控えることによって、コレステロールを原料とする女性ホルモンのバランスが崩れて、月経不順や月経痛の原因にもつながります。特に月経の間は、オメガ3系脂肪酸を多く含む、魚やエゴマ油の摂取を意識しましょう。NG4.ナッツ類などのビタミンEを含む食品を摂取しない梶さんビタミンEの摂取が月経痛の軽減に効果が期待できるという医学論文があります。ビタミンEには抗炎症作用と血流の改善作用があるため、子宮内膜の炎症を抑え子宮周囲の血流を改善することで月経痛が緩和することが期待できます。ビタミンEを多く含むアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類には、子宮の収縮を抑制するマグネシウムも豊富ですし、女性ホルモンの原料となる脂質の摂取にもつながるので、ぜひ取り入れましょう。NG5.日光を浴びることが少なく、ビタミンD不足の状態を放置梶さん現代人はビタミンD不足のかたが増えています。ビタミンDは日光を浴びることによって体内で生成されますが、今の地球環境はオゾン層の破壊によって紫外線量が増加しており、紫外線による皮膚がんや皮膚炎などが問題になっています。また美肌を維持するために日焼け止めを1年中使用するかたも多くいます。ビタミンDは、卵巣機能と月経周期の調節に好影響を与えるという研究報告があります。またプロスタグランジンなどの代謝産物を減少させ、子宮の血管収縮や子宮収縮を抑えることで、月経痛を緩和するなどの作用があります。紫外線対策をすると、実はビタミンDが生成されにくくなくなってしまいます。ビタミンDは魚介類とキノコ類に多く含まれるので、これらの食品を積極的に摂取しましょう。ーーまずは1日3食、炭水化物、タンパク質、脂質と野菜をバランスよく摂ることが基本。そのうえで、今回紹介された栄養素を意識してみましょう。シンプルで簡単なので、実践してみて月経痛の様子が変化するかをチェックしてみるのもよいのではないでしょうか。少しでもよくなったなら、継続していきましょう。Information<教えてくれた人>梶 尚志(かじ・たかし)さん梶の木内科医院 院長総合内科専門医、腎臓専門医。総合内科専門医として患者を診察する中で、通常の診察では解決できない「体の不調」に栄養学的なアプローチから治療と生活指導を行う。<筆者情報>椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C) Joshua Resnick/AdobeStock文・椎原茜
2024年04月29日小顔になるために、日々マッサージやフェイスケアなどを頑張っている人も多いのではないでしょうか。小顔になるためのケア方法はいろいろありますが、日頃から避けるべき行動や、やめたほうがいい習慣があります。今回は小顔管理士の筆者が、「小顔のためにやってはいけないNG習慣」をご紹介します。口呼吸長いマスク生活で、いつの間にか口呼吸が習慣になっていませんか?口呼吸のほうが楽に感じている人は、口周りの筋肉が緩んでいる証拠かも。ハリが低下することで頬の筋肉が落ち、顔の下半分が大きくなってしまいます。仕事柄あまり会話をしない人や在宅ワークの人は特に要注意。口をしっかり閉じることを意識して、口角は水平ラインより上をキープしましょう。乱れた食生活味の濃い食事やインスタント食品が食生活の中心だと、塩分過多になりがちでしょう。体の中の塩分を薄めようと水分が蓄えられ、結果として顔のむくみに繋がると考えられます。たとえば、エステに行くと顔がひと回り小さくなるという人は、それだけむくんでいるという証拠かもしれません。早食い筋トレや運動をやめると体の筋力は衰えるもの。頬の筋肉も同じで、使わないと衰え、顔がたるみます。日頃から早食い、あまり噛まないという人は、頬の筋肉が衰えて顔の肥大化の原因になることも。また、しっかり噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができるでしょう。よく噛むことで消化も良くなり、体だけでなく顔回りも太りにくくなるはずです。頬杖顔の左右差は骨格の歪みに繋がり、血行やリンパの巡りを悪くする原因に。頬杖をはじめ、“バッグを必ず右側で持つ”などの癖も、顔周りの巡りを悪くします。ちなみに、韓国生まれの美容法・コルギでも、左右対称に近ければ近いほど美人度が上がるとされています。日頃から顔が歪みそうな習慣はなくしていきましょう。下を向きながらのスマホ下向き、しかも無表情でスマホを見続けると、顔の筋肉が凝り固まって老廃物が溜まりやすくなります。首のしわやストレートネック、二重顎、ほうれい線の原因にもなるので要注意!長時間画面を見続けないことが一番ですが、なるべくスマホを目線の高さより下げないよう工夫するのもよいでしょう。小顔になるためにやめよう!毎日コツコツ小顔マッサージをすることも、もちろん効果的が期待できます。ですが、顔が大きくなる原因をやめれば、より小顔への近道になるはず!今回の記事を参考に、習慣を見直して小顔を目指しましょう。©japolia/Adobe Stock ©Paylessimages/Adobe Stock筆者情報坂本雅代サロン経営や講師などエステ業界に16年携わり、男女延べ一万人以上を施術。小顔管理士や国際中医薬膳師などの知識を基に、食や美容、健康などのジャンルでライターとして活動中。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2024年04月27日