気温が低い日も多くなってきて、いよいよ体の芯から冷える季節がやってきますね。冷え性対策をしていてもなかなか効果が感じられないという方は、体を動かす時間が足りていないのかも?今回は、全身がポカポカしてくる簡単習慣をご紹介します。その冷え、体を動かしてないだけかも?しっかり温かくしているつもりでも、冷えを感じたり体の不調を感じたりと、この時期憂鬱になる方もいるのではないでしょうか。体の外側を防寒するのも大切ですが、“内側から発する熱”も重要です。寒いと体が縮こまり、動作が小さくなりがち。大きな関節部分を大きく動かすことを心がけるだけで、体が少しずつ温かくなってくるはずです。寒い季節は動作を大きく、あえて動くことを心がけてみませんか?体がすぐに温まる簡単習慣この時期におすすめなのは、大きな筋肉がある部分を中心に動かすこと。たとえば背中、お腹、お尻、太ももです。一箇所ずつ動かすのではなく、体を連動させて動かすことによって、全身が温まりやすくなります。また肩こりや腰痛が悪化するのを防ぐのも期待できますよ。まずは姿勢を整えることが大切!姿勢を支える筋肉を動かして熱を生み、整った姿勢で血流を良くしてあげましょう。1回10セット! ポカポカエクササイズ1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.両腕は力を抜いて、鎖骨の位置で前方へ伸ばします。3.体は円柱の立体なので、背中の丸みをイメージして腕をふわっとあげると呼吸が楽です。4.息を吸います。5.息を吐きながらしゃがみ、同時に両腕を肩甲骨から伸ばすように斜め上方向へ上げていきます。6.このとき顔は正面へ。7.お尻をしっかりと下げ、すねに体重を乗せたら、胸椎(胸の部分)をグッと引き上げます。8.息を吸いながらゆっくりと立ち上がります。9.しゃがんでから立つまでの一連の動きを、股関節で行うように意識しながら、10回ゆっくり繰り返します。冷えがツラいときはもうひとアクション!冷えを強く感じるときは、さらにもうひと動きしておきましょう。1.しゃがんだ姿勢のまま、先ほどの意識を持って胸椎を引き上げます。2.息を吸いながら両腕を肩甲骨から意識して斜め上方向へ持ち上げます。3.息を吐きながら腕を下ろします。4.これを10回行います。首と頭の位置に注意!肩が凝っている人や、冷えの大敵である猫背姿勢の方は、頭が持ち上がりにくく辛いかもしれません。少しずつ筋肉を動かしていきながら、正面が見られるように毎日続けてみてください。頭が持ち上がる方は、前方を向きつつ、肩をリラックスさせるように意識してみましょう。いかがでしたか?繰り返しているといつの間にか体がポカポカしてくると思います。秋冬の朝はこの冷え対策から始めましょう!©stefanamer/gettyimages文 / 上村由夏
2022年10月31日猫は高いところが大好き。テーブルや冷蔵庫の上などに乗って、猫専用の通り道『キャットウォーク』のように歩き回ります。仕事道具やキッチン用品などが並んでいるところも、お構いなしに通るのはやめてほしいものですが、猫は自由気まま。「人間の都合など知ったことではない」とばかりに振る舞い、狭い隙間もスルンと通り抜けます。通りたい猫漫画家の、ぬこー様ちゃん(@nukosama)さん宅で暮らす猫のほっけちゃんも、家中を気ままに歩き回っています。ある時、カップ麺などの食料が並ぶ棚の上を歩いていた、ほっけちゃん。仕切りを超えようとした時の動画が、Twitterに投稿されて反響を呼んでいます。キャットウォークじゃないの!!! pic.twitter.com/hvHU1Y0YXI — ぬこー様ちゃん@絵日記毎日18時更新 (@nukosama) October 5, 2022 一般的に、猫は液体に例えられるほど、身体が柔軟。そのため「頭が入れば、その隙間を通り抜けられる」といわれています。しかし、ほっけちゃんは頭が余裕で通るのに、腰あたりで「あれ、何か通れないな」という表情をして、後退していました!投稿者さんによると、反り返った尻尾が邪魔をしているとのこと。ほっけちゃんの無理をしない姿に、多くの人が笑ってしまったようです。・後ろ脚がピンと伸びて止まるのが、かわいい。・何回も行ったり来たりするなぁ!・あきらめて飼い主を見るところで笑った。隙間を通り抜けられない、猫らしからぬ姿も、その子の個性。かわいくて仕方がありませんね![文・構成/grape編集部]
2022年10月06日株式会社FLOReは2022年9月20日(火)、シリーズ累計販売数120万枚※を誇るボディメイクの「キュリエット」シリーズから、新商品として下半身をトータルでケアする着圧レギンスの『キュリエット スリムレギンス -Quliet Slim Leggings-』を発売いたします。※FLORe調べキュリエット スリムレギンスの特徴■美脚引き上げトルネード構造脚全体をテーピングしているような「トルネード加工」を施すことにより、下からギューッと加圧の力で絞り上げ、美脚を目指します!■くびれを作る!サイドシェイプ構造サイドからの加圧をポイント分散加圧テクノロジーで解決し、サイドからしっかり気になるお肉を押し込む加圧設計になっております!■クロス着圧加工でお腹と姿勢をしっかりサポート設計骨盤まわりを360°加圧サポート!独自のクロスした着圧構造で気になるぽっこり下腹も瞬間シェイプ!■ヒップ全体を持ち上げ中臀筋をピンポイントケア!ヒップ全体をシッカリ持ちあげ、その中にある中臀筋をピンポイント加圧!ヒップアップには欠かせない中臀筋をピンポイントで刺激しヒップアップを目指します!■快適な素材選定季節を選ばない素材設計により一年通してムレ知らず!暑い夏でも、厚着する冬でも快適に過ごせます。(画像はプレスリリースより)【参考】※公式サイト
2022年09月22日「下半身がなかなか痩せない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか?下半身の分厚さが気になる時は、ヒップから脚までの体の後背部を意識したエクササイズがおすすめ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「1日10回で下半身痩せを目指す簡単習慣」をご紹介します。下半身痩せのつもりが“ゴツ脚作り”になってない?下半身痩せのトレーニングやエクササイズをしても、脂肪が落ちた実感がしづらかったり、頑張りすぎて逆に筋肉質になったりと、失敗した経験がある人も多いと思います。下半身痩せに大切なのは“姿勢癖”。骨盤や肋骨のポジションが安定せず、姿勢が崩れてしまうと、上半身の重みがそのまま下半身の負担となってしまいます。その状態で下半身痩せトレーニングをすると、期待する効果が得られない可能性も。下半身痩せに必要なのは、“骨盤の安定”だと言えるでしょう。今回ご紹介する簡単習慣で、姿勢を安定させる筋肉を刺激しながら、ヒップや太もものラインを引き締めていきましょう!寝ながら10回! 体の隅々まで意識しながらトレーニング1.仰向けに寝る背中と腰の間に隙間が深く空いてしまい違和感がある人は、背中が床にペタッとくっつくようにポジションを整えてください。2.背中と腰を丸めるようにしながら脚を持ち上げ、両膝を抱える背中と腰を床にペッタリと下ろし、背骨の尾てい骨部分が軽く浮いているような姿勢をとりましょう。3.両膝を曲げて足を床に降ろし、両腕がリラックスできるように左右へ伸ばす4.両足と膝の幅は腰幅にセットし、膝より足首が少し前に出る程度の位置に足を置く(後で調整可能)5.両肘を曲げて、肘はついたまま腕を持ち上げる6.腕をリラックスさせたまま肩甲骨から持ち上げて、大きなボールを抱きかかえるようなポジションを作る7.呼吸を整える。8.息を吸い、吐くタイミングで足の裏で床を押しながらお尻を持ち上げる9.ここで1呼吸キープ横から見たときに、肋骨、腰骨、太もものラインがまっすぐになる位置まで持ち上げましょう。10.息を吸うタイミングで、背中、腰、お尻の順番に背骨を床に下ろすこれを1セットとし、10セット行います。常に体全体を意識する体を動かす時は、自分の体を支える骨格と、その骨で動いているイメージを持つと、全体を意識しやすくなります。自分が骨そのものになったつもりで動いてみましょう。お尻を持ち上げた時は、お尻と太もも裏の境目や、内腿に力が入っているはず。上体を下ろすときに腰より先にお尻が下りてしまう人は、腰を丸めるように意識してみてください。一つ一つの動作を丁寧に行うことで、引き締めを目指しながら、下半身痩せしやすい姿勢を整えることができます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。©Bob Thomas/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月06日下半身のむくみや腰や肩のコリは体の歪みが原因になっているかも。そんなときはまず股関節を整えてみると良いでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、「凝り固まった股関節をやわらかくする簡単習慣」をご紹介します。体がアンバランスになっているかも腰痛や、肩こり、歩くとすぐ疲れる、むくみが取れないなどの悩みがある人も少なくないでしょう。これらの要因の1つに体の歪みが考えられます。体の歪みは、日常的な動作のクセや歩き方、姿勢などによって使う筋肉がアンバランスになることで生じると言われています。特に女性は股関節周りが硬く動きが鈍くなりやすいと言われることもあります。股関節を整える股関節周りには骨盤を安定させる筋肉が多く、股関節が硬いとそのぶん筋肉が働きづらくなるとされています。そうすると、腰痛やむくみ、ぽっこりお腹などにつながる恐れもあるので、股関節を柔軟にして、ある程度の筋力をつけていくことが大切です。そこで今回は、股関節をほぐすストレッチ、そして簡単に筋力を整える簡単エクササイズをご紹介します。1.股関節をほぐす簡単ストレッチ1.床に座り、両膝を曲げる2.両手を後方につき、上半身を斜めに倒すこのときお腹を丸めないように注意し、骨盤を起こすことを心がけてください。3.左足のくるぶしを右膝の上に乗せ、左脚を外側へ倒す脚が硬くてこの姿勢が苦しい場合は、右脚の立膝の角度をゆるめましょう。4.3の姿勢で息を吸う5.息を吐きながら骨盤を起こし、脚のつけ根にお腹を近づけるこのとき、顔や胸を先に脚の付け根に近づけないようにしましょう。顔や胸が近づかなくても、お腹が脚に近づいていればOKです。また、左のお尻から太ももの外側、股関節周りに刺激があるか確認しましょう。6.ゆっくりと5回呼吸しながら、5の姿勢をキープする7.反対側も同様に行う2.股関節周りに筋力をつけるエクササイズ1.両膝を曲げてあぐらを組む2.右脚をそのまま外側へ倒し、左脚を開くこのとき、腰が後ろに倒れそうになったら、腰が起こせるところまで両脚の幅を狭めるか、左膝を曲げてみましょう。3.骨盤を軽く前傾させ、両手を前に置く4.3の姿勢で息を吸う5.息を吐くタイミングでお尻をあげる6.息を吸いながらお尻をおろす7.10~15回繰り返し、反対側も同様に行う今回の動きのポイントどちらの動きも、脚を膝にのせたとき、脚を開いたときに腰が丸まらず安定するように座ることが重要です。骨盤の動きを常に意識して行いましょう。骨盤が正しいポジションに入っていれば内腿、お尻周りに刺激を感じるはず。それを目安に、体の変化を確認しながら自分のペースで取り組んでみてくださいね。©Yagi Studio/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月30日下半身の筋肉を鍛えることで得られる5つのメリット冒頭でもお伝えしたように、下半身の筋肉を鍛えることで多くのメリットが期待できるので、下半身の筋肉を鍛えることはとても重要です。では、下半身の筋肉を鍛えることでどんなメリットが期待できるのでしょうか。「下半身の筋肉を鍛えるメリット」として、次の5つが挙げられます。基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる疲れにくくなる姿勢改善「むくみ」の改善「冷え」の改善それでは1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1:基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。基礎代謝は、一日の総消費エネルギーの70%を占めていることから、基礎代謝を上げることで「痩せやすいカラダ」にすることができます。出典:byBirth2:疲れにくくなる下半身の筋肉を鍛えることで、重い物を床から持ち上げたり階段の上り下りをしたり、日常生活における様々な行動にも疲れを感じなくなることから、疲れにくいカラダにすることができると言えます。3:姿勢改善下半身の筋力が低下してしまうと、骨盤に歪みが生じてしまうので、姿勢も崩れてしまいます。そのため、下半身の筋肉を鍛えることにより骨盤の歪みを改善することができ、姿勢改善につなげることができると言えます。例えば内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることで、骨盤の開きを改善することができ、O脚の姿勢を改善することができます。4:「むくみ」の改善筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す」という筋ポンプ作用があります。下半身の筋力が低下してしまうと、筋ポンプ作用も低下してしまうので、脚に溜まった血液やリンパ液を送り出せなくなってしまい、「むくみ」が生じてしまいます。下半身の筋肉を鍛えることで、筋ポンプ作用も高めることができるようになり、むくみの改善効果も期待できます。出典:byBirth5:「冷え」の改善下半身の筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップして痩せやすいカラダになるだけでなく、「冷え」の改善にもつなげることができると言えます。筋肉には「体熱を作り出す」という働きもあるからです。実際、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われています。そのため筋肉量がアップすると、冷えの改善効果も期待できます。どこでも、手軽にできる下半身エクササイズ5選「下半身の筋肉を鍛えるメリット」を頭に入れた上で、下半身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っていきましょう。ここでは、トレーニングツール不要で場所を選ばずにできるエクササイズを5つご紹介したいと思います。ご用意していただきたいものは、水分補給用のお水汗拭き用のタオルの2つだけです!周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ワイドスタンススクワット出典:byBirth足幅をできるだけ大きく広げて、つま先と膝は外側に向けて立ちます。脚で「正三角形」を作るイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながらお尻を左右の膝の間にゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を大きく広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~6セット行いましょう。つま先と膝を外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることで、内ももの筋肉に効かせることができます。(2)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながらお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで股関節と膝の曲げ伸ばし動作が繰り返されるようになるので、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~6セット行いましょう。膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスなどに効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントとなります。(3)バックランジ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。両手は頭の後ろに組んでおきます。息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまで上体を下ろし、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。これを左右交互に繰り返します。後ろに向かってランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。上体をやや前傾させることで膝が前に突き出しにくくなる上、大殿筋やハムストリングスへの効果を高めることができます。上体をやや前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに引くようにすることです。(4)スタンディングレッグカール出典:byBirth片脚立ちとなって、大腿部が動かないように固定した上で息を吐きながら膝を曲げていき、太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。息を吸いながら膝を伸ばすという動作を繰り返します。膝を曲げる動作を繰り返すことで、太もも裏側にある「ハムストリングス」を鍛えることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。膝の曲げ伸ばし動作を行う際、大腿部を動かさないようにすることがポイントです。バランスがとりづらい場合は、何かに掴まったり壁に手をついたりして行っても構いません。(5)カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両手は壁に付きます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し(写真左)、息を吸いながら床に触れる手前までかかとを下ろす(写真右)という動作を繰り返します。かかとを上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。できるだけかかとを高く上げるようにすると、下腿三頭筋に効かせることができます。トレーニングに進んで取り組むために必要なこととは?出典:byBirth今回は場所を選ばずに手軽にできる下半身エクササイズと合わせて、「下半身の筋肉を鍛えるメリット」についてお伝えしました。メリットがわかると、「トレーニングをしっかり行わなくては!」という気持ちになりますよね。どんなトレーニングでも、それを行うことでどんなメリットが得られるのかをまず認識しておくことが大切です。「トレーニングがなかなか続かない…」という方は、まずはそれを行うことで得られるメリットに着目してみましょう。
2022年08月09日『なんかあの子、いつもモテてる気がする!』そう言う人周りにいませんか?実はモテる秘訣として『本能をくすぐる魅力』があるからモテるのです。そこで今回は本能的魅力がガッチリと備わっている女性を星座と血液型を組み合わせてランキングにしました!前半は第4位と第3位の発表です。■第4位:O型×いて座O型いて座女子はノリが良いです。そして大らかです。特にスポーツをしたり、体を動かすことが非常に上手なため、足の筋肉や下半身の肉付きが締まっていてすごく色っぽいです。ノリが良くてアクティブなのに、引き締まったスタイルから溢れ出る女性らしさに男性は思わず惹きつけられてしまうようです。■第3位は...第3位はB型×てんびん座B型のてんびん座女子はまず、すごく自然体なのに仕草が綺麗です。さらにコミュニケーションも上手です。足先からつま先まで洗練された仕草は、男性に色々なことを想像させます。また、行動が読めないのに大事なポイントから外れないエキセントリックさが更に想像を掻き立てるので、本能的に惹かれる魅力を持っていると言えます。(LAPIS*lapis/占い師)(ハウコレ編集部)
2022年06月19日ダイエット中は、上半身に比べて下半身はなかなか痩せづらいと感じている人がいるかもしれません。特に、太ももの贅肉が落ちづらく気になるなんて声をよく聞きます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、続けるだけで下半身がスッキリする簡単トレーニングをご紹介します。脚を10回上げ下げするだけなので、誰でも取り組みやすいですよ。夏までに内ももを引き締める!下半身といってもお尻や内もも、ハムストリングなどさまざまな部位がありますが、今回は特に“内もも”にアプローチするトレーニングをご紹介します。内ももの筋肉を普段の生活で意識して使うことは少ないため、筋力が落ちやすい上に脂肪が気になる部位でもあります。トレーニングでしっかり内もも使っていきましょう!内ももがみるみる細くなる!? たった10回上下するだけの簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.横向きになり、下側の肘を地面について頭を支えます2.腹圧を入れ背中を真っ直ぐにし、両脚を浮かせてください3.息を吐きながら、下側の脚を上側の脚に近づけます4.3を5~10回程度チャレンジして、反対の脚も同様に行いましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.深く呼吸をしましょう2.下側にある脚の内ももを使う意識をしましょう3.背中を真っ直ぐにして、体幹を強く保ちましょう4.骨盤を地面と平行になるように維持しましょう5.上側の脚はなるべく動かさないようにしましょう6.お腹を締めたまま行いましょう体幹を使いながら、内ももにしっかりとアプローチする簡単トレーニングです。上半身がブレないように姿勢を意識して、呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切です。余裕がある日は10回取り組んだ後に、休憩を入れながら2~3セットチャレンジしてみて!©YAKOBCHUK VIACHESLAV/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年05月10日今まで「下半身にボリュームがある人、脚が太い人ほどパンツよりスカートがおすすめ」と、多くのスタイリストさんたちにアドバイスされてきました。しかし子育て真っ盛り&自転車移動派の私にとって、スカートは動きが制限されて面倒なことこの上ないアイテム……。そのため筋金入りの超パンツ派です。なかでも下半身が気になる超パンツ派におすすめなのは、テーパードパンツ。GUでコスパ最高のテーパードパンツを見つけましたよ。ババアファッションの書籍も作ってきたアラフィフライターが紹介します。★前回:【GU】ヘビロテ確定!スタイリストも絶賛の「ロゴ入りパーカ」でおしゃれに着痩せスタイリストもよくはくテーパードパンツとは?裾に向かって細くなるから体型カバーに最適テーパードパンツとは、腰周りや太ももに程良くゆとりがあり、裾に向かって細くなるラインが特徴的で、体型カバーに優れたパンツ。スタイリストでもはいている人が多く、私も長年欲しいなぁと思っていました。が! スタイリストが買うパンツは高すぎて私が買う値段ではありません(何しろ彼女たちは“仕事道具”ですからね)!価格も中身も驚きのGUテーパードパンツ2,000円でお釣りがくる!手ごろな価格で良いテーパードパンツないかなぁと探していたところ、ありました、GUに! 「ストレッチテーパードパンツ」1,990円(税込み)。やっす(驚)! これがユニクロとなると、パンツ類は2,990~3,990円になりますからね。「この値段ならたとえ失敗してもいいや」と思い、購入しましたが、もう1着欲しいほど、神だったのです。パンツ姿の写真を見て「こんなに痩せてたっけ?」何が神かって、たまたま子どもの卒業式に着ていったのですが、撮ってもらった写真を見てビックリ! いつもよりも下半身がスッキリして見え、自分で「痩せたっけ!?」と勘違いしてしまったほど。痩せたのではありません! これはテーパードパンツの“タック”のおかげ。タックとは、ウエストから下に向けて入れたヒダのこと。この「ストレッチテーパードパンツ」には、左右1本ずつタックが入っているため、腰周り&おしり周り、そして太もも周りにゆとりが生まれ、“パッツパツ感”を一掃。ぽっこりおなかやどっしり太ももをカバーしてくれるんです。セレモニーでも見劣りしない生地そしてウエストバックに入ったゴム。ゴムというだけで抜群にはきやすく、動きやすくなります。かつ、ゴムは前ではなく、後ろにだけ入っているので、シルエットはきれいなまま。スッキリとした着こなしになるんです。そして1,990円とは思えない生地のしっかりさ。高見えするので、セレモニーや仕事のときに着ても見劣りしませんよ。色は全7色。グレー、ブラック、ナチュラル、ホワイトなどありますが、アラフィフにおすすめは何といってもグリーン! 寒色系なので意外なほど手持ちの服と合わせやすく、かつこの春全盛のカラーパンツブームにも乗っかれるからです。次章ではストレッチテーパードパンツのコーディネートを紹介します。アラフィフ版GUカラーパンツのコーデは?流行りのスウェットパーカと合わせて今っぽく!今年流行っているというのもありますが、スウェットパーカ、これからの季節にはピッタリのアイテム。テーパードパンツならデニムと合わせるよりもカジュアル度が少し抑えられ、アラフィフが着てもおかしくない着こなしになります。今回はグレー~ダークグレーのスウェットを合わせましたが、このグリーンパンツにはブラックも合いますよ。ロゴTやボーダーシャツとも相性良し!手持ち服としてありがちな、ロゴ入りTシャツ(今年も流行っていますね~!)やボーダーTシャツとの相性も良し! こちらもスウェットパーカ同様、デニムを合わせたときよりも大人の着こなしにグレードアップします。ハイゲージニットと合わせれば、仕事やセレモニーにもテーパードパンツは、フォーマル感も大きな魅力。油断すると生活感満載になってしまいがちな、おばさんファッションの大きな救いの手になるんですよ。私などフリーランスですから、スーツを着る機会などめったにありませんが、子どもの入学式や卒業式、ちょっとかしこまった場での打ち合わせがあったりするので、スーツの代用になるものが何かと必要になってきます。そんなときに活躍するのが、テーパードパンツなんです。今の季節ならハイゲージニットを合わせ、ロングパールネックレスをすれば、何とかなります。私はこの作戦で、幾多のセレモニー&打ち合わせ場面を乗り越えてきました(笑)。合わせる小物は最低限あればいいちなみにここまでのコーディネート、実は合わせる小物をほとんど変えていません。グリーンのテーパードパンツとバッグは使い回し。アクセもつけるならロングパールのみ。靴もスニーカーかエナメルローファーしか出てきません。要するに、トップスを取っ替え引っ替えしているだけで、こんなにも雰囲気が変わるんですね。これはカラーパンツの効用。黒・紺・グレー・茶ではなく、“グリーン”という印象に残るカラーのパンツだからこそ、限られた小物でこれだけ幅広いおしゃれを楽しむことができるんです。だからこそ「ストレッチテーパードパンツ」のなかでもグリーンが推しなんです。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーー商品名:ストレッチテーパードパンツ価格:1,990円(税込み)サイズ:XS~3XLカラー:01 OFF WHITE、03 GRAY、09 BLACK、30 NATURAL、42 YELLOW、54 GREEN、63 BLUE※XS・XXL・3XLサイズは、オンラインストアのみでの取り扱いとなります。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーーまとめ2,000円でお釣りがくる、神パンツ! ここまで着回しが効くとは、購入時私も想像しませんでした。しかも本当に下半身がスッキリ見える! 買ってみたらジーンズ姿とテーパードパンツ姿の自撮り写真を見比べてみてください。自分でも感動しちゃうくらい、シルエットの違いを体感できますよ。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/中田ぷう(48歳)業務スーパーやカルディ、コストコなどに詳しいフードジャーナリスト。著書に子どものごはん作りの闘いを描いた「闘う!母ごはん」(光文社)がある。育ち盛りな高校2年生と小学3年生のママ。
2022年04月09日★デスクワークで下半身太りに★上半身に比べて下半身が太くなりやすくダイエットをしたいと考えているお客様も多くいらっしゃいますが下半身太りの原因が気になりますよね。お客様で多いのは1日中パソコンなどのデスクワークで長時間座っているケースですね。座っている時間が長いと坐骨が広がってしまい脚の付け根が外側に張り出してお尻や太ももが太く見えたりO脚やガニ股の原因にもなります。ふくらはぎの冷えにもつながりむくんでしまいセルライトへの生成の手助けをしてしまうことにも。また体の動きが少ないので使う筋肉の量も少なくなって代謝が低くなることに。筋肉が少ないと基礎代謝が下がりむくみを引き起こしセルライトとなり下半身が太くなってしまいます。簡単な対策として30分~1時間に1回は必ず立ち上がって動いたり階段を使って脚を動かしたり意識していただければと思います。
2022年02月27日私は20代のころから冷え性だなと思いながら過ごしてきました。そして、40歳となる今では手足が冷たくて寝られないという日もあります。冷え性は更年期症状の一つに含まれていることもあり、年齢的にも加齢が原因で悪化していることも考えられます。年齢が原因なら仕方がないと、冷え性を完全に治そうとはせず、うまく付き合おうと思うようになりました。そこで、今回は冷え性とじょうずに付き合いながら生活している私の体験談を紹介します。お風呂に入ったらすぐ就寝30代後半になるころから、手足が冷たくて眠れない日が増えてきました。当然、昼間の活動にも支障があります。そこで、寒い季節は入浴後すぐに布団に入ることを決めました。また、お風呂の入り方は冷え性に影響があるのではないかと思い、お風呂に入る際も体に負担なく冷え性を改善する入浴方法をネットで調べました。その内容をもとに、私自身が入浴時に気を付けているポイントは以下の3つです。1.入浴時は必ず湯船に浸かって全身を温める時間がないときや夏場はシャワーになりがちな私でしたが、加齢とともに手足の冷えが悪化していることを感じてからは、毎日15分ほどお湯に浸かるようにしています。2.お湯の温度は40度のややぬるめにする私は熱いお湯が好きなのですが、熱すぎるとお風呂から上がったときに急激に体温を下げようとしてかえって湯冷めしてしまい、体全体を温めるには逆効果だそうです。それを知ってからは通年40度に設定しています。3.長湯をしない30分以上の入浴は、手足が冷えて寝つきが悪くなることもあるそうです。お風呂で読書をすることもあった私ですが、今は15分ほどの全身浴で切り上げています。エッセンシャルオイルで冷え性予防私はエッセンシャルオイルを主に芳香浴目的で使用して香りを楽しんでいました。ある日、エッセンシャルオイルに詳しい友人に手足の冷えの話をしたところ、足の冷えに対して効果が期待できるエッセンシャルオイルがあるということを教えてくれました。すぐさまお風呂上がりに、冷えやすい手足に希釈したエッセンシャルオイルを軽く塗布してみました。オイルを付けて軽くマッサージすると、やさしい香りが心を癒やしてくれます。そうすると、早速オイルを塗布したその日から効果がありました。手足の冷えを感じる前に、とっても良い香りに包まれて、そのまま幸せな気分で眠りに就くことができました。また、帰宅時にあまりに足が冷えて痛いときには、エッセンシャルオイルを含ませたお湯で足湯をすることもあります。すぐに痛みが消えて、足先から全身へとぽかぽか温かくなる感覚を味わいました。時間がないときには、エッセンシャルオイル入りのお湯に浸して絞ったタオルを足の裏から包み込むように覆うと、血の気が一気に戻ったような感覚になります。適度な運動で体を温める私はさらに加齢による冷え性の悪化は、運動不足もあるのではないかと考え1日1回、朝のNHKのラジオ体操の時間に合わせてラジオ体操をしてみることにしました。本気でラジオ体操をすると、息が上がり、体がポカポカに。ジョギングや球技などの激しい運動ではなくても、簡単に体を温めることができると知りました。それに、朝おこなうので気分は爽快になり、頭もシャキッとするのも良いなと思っています。また、同じ年代の方々が集まるバレーサークルにも入会しました。自分のペースに合わせて、プレーしたり休んだりできるので、適度な運動になっています。さらに、普段の生活のなかでも運動を意識することが多くなりました。例えばエスカレーターやエレベーターではなく、調子が良いときは階段を利用。歯磨きをしているときは片足立ちを左右交互に繰り返すなど、普段の生活のなかでできるちょっとした運動を心がけています。体を動かすのがつらいと感じる日は思い切って休んでいます。無理をせずに続けることが大切だと思いますので、毎日自分と相談しながら何かしら体を動かすようにしています。まとめ更年期症状は冷え性のほかにもさまざまな症状があり、冷え性が更年期症状だと断定するのは難しいと思います。私は無理に治そうと思うのではなく、じょうずに冷え性と付き合っていきながら、冷え性にならない体作りを少しずつしていけたらと思っています。実際私が実践している入浴、エッセンシャルオイル、運動の3つの方法を楽しみながら実践していき、冷え性改善に努めていきたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)著者/徳 衿唯(40歳)最近夫が「サウナー」になり、誘われるのでついていったある場所で「ロウリュウ」を体験。サウナの醍醐味を体感し、「サウナー」一歩手前な専業主婦。
2022年02月19日下半身のお肉が気になるけれど、トレーニングやエクササイズはハードルが高くていつも断念してしまう…。ダイエットを諦める理由に、「ツラそうだからやりたくない」「忙しくて体を動かす時間がない」という人もいるでしょう。そんな人におすすめしたいのが、スキマ時間におうちで超簡単にできる“膣トレーニング”。今回はヨガインストラクターの筆者が、寝ながら下半身の引き締めが目指せる「簡単膣トレーニング」をご紹介します。「膣トレーニング」で下半身の筋肉にアプローチして膣トレーニングは、効果的に骨盤底筋やお腹、お尻、太ももの内側を刺激して、下半身の血流にアプローチすることが可能。じわっと引き締めた刺激と脱力を繰り返すことによって、筋肉を刺激して血流やリンパ液の流れを促すことが期待できます。思い切り力を入れなくても、効果的に下半身の筋肉を刺激できるトレーニングなら、お腹やヒップラインを整えるのにも効果的!キツいトレーニングでなくても、下半身太り解消は目指せますよ。寝ながらできる!下半身太り解消を目指す「超簡単膣トレーニング」1.仰向けに寝て、両手を腰骨あたりに置きます。2.両脚は腰幅程度開いて、指先は天井に向けましょう。3.息をゆっくり吸います。4.息を吐きながらかかとで床を押し、膣を下腹部の方向へ引き上げ、同時にお腹を凹ませます。5.お尻に力を入れ、お尻から腰が軽く持ち上がるようにしましょう。6.吸う息で脱力します。7.力を抜いた感覚を味わいながら少し休みます。8.これを1回として、ゆっくりと10回繰り返しましょう。急がず休憩を入れながら行うのがポイント!忙しい現代人は、副交感神経がオンになりっぱなしで、心身をリラックスさせることが難しいと言われています。自律神経の乱れは、睡眠の乱れや暴飲暴食につながることもあるでしょう。また、エクササイズ中は、急いで回数をこなすことを目的としがち。ですが、膣トレーニングをするときは、引き締めと脱力を丁寧に繰り返しながら、脱力したときの感覚をきちんと味わうのが大切です。心身がゆるんだ安心感は、睡眠の質もあげてくれるので、体を愛おしむような気持ちで行ってみてくださいね。©Anastasiya Shatyrova/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月01日「肩こり」と「冷え」を引き起こしている原因とは?まずは「肩こりと冷えを引き起こしている原因」について触れておきましょう。これらを引き起こしている原因として考えられるのが、ズバリ血行不良です。血行不良になると、酸素や栄養素が組織に行き届かなくなる上、老廃物が蓄積してしまい「肩こり」となって現れます。また、熱を全身に送ることができなくなるので、「冷え」にもつながります。そのため、肩こりと冷えを解消させるためには、これらをもたらしている「血行不良」という根本的原因を解消させる必要があると言えます。出典:byBirth下半身への筋トレが「肩こり」と「冷え」の解消にも有効な理由その「血行不良」を解消させるために有効と言えるのが、下半身への筋トレです。それではなぜ下半身への筋トレが、肩こりと冷えの解消に有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。1.筋ポンプ作用アップ下肢の筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きにも、下肢に滞留した血液やリンパ液をカラダの中心に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。筋トレで下肢の筋力を強化することで、筋ポンプ作用がアップし血流が促進され、血行不良という問題を解消させることができます。2.体熱産生能力アップ筋肉には「熱を作り出す」という働きもあるのです。実際、体熱の約40%が筋肉で生み出されていると言われています。また、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めているとも言われています。そのため、筋トレで下半身の筋肉量を増やすことで体熱産生能力を高めることができ、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth「肩こり」と「冷え」を解消させるために行っておきたい下半身エクササイズ5選それでは下半身への筋トレとして、具体的にどのようなエクササイズを行えばよいのかご紹介していきましょう!行っておきたいエクササイズは、以下の5つです。スクワットバックランジ&ニーアップストレートレッグ・ヒップリフトボール挟みカーフレイズ下半身に存在する筋肉には、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」などがありますが、この5つのエクササイズを行うことでこれらの筋肉を鍛えることができます!エクササイズを行うにあたり、以下の5つを用意しておきましょう。脚が4つある安定したイス小さいエクササイズボール、もしくはそれに代わるものヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。1.スクワット出典:byBirth足を肩幅もしくはそれよりもやや広めに開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきましょう。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ちあがる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋を強化することができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。【ポイント及び注意すべき点】大殿筋とハムストリングスに効かせるには、上体をやや前傾させるようにします。胸を前に、お尻を後ろに突き出すことで上体を前傾させることができます。また、お尻を後ろに突き出すことで、膝がつま先よりも前に出にくくなります!2.バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けて立ちます。息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら(写真左)、息を吐きながら前足裏で床を押すことで後ろに引いた脚を前に振り上げていき、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います(写真右)。スクワットと同様、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができますが、体幹の安定性も要求されるようになります。左右それぞれ10回を3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】動作中は、つま先、膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。「お尻を真下に下ろす」ということを意識することで、膝が前に突き出しにくくなります。3.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirthイスに両足を乗せて仰向けになり、両膝を伸ばしてつま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておき、手のひらを天井に向けます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。両足のかかとでイスの座面を下に向かって押しつつ、息を吐きながらお腹から足を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます(写真上)。太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。膝を伸ばしてヒップリフト動作を繰り返すことで、大殿筋よりもハムストリングスに効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】両足のかかとでイスの座面をしっかり押しながらお尻を上げることで、ハムストリングスへの効果が感じられるようになります。通常のヒップリフトと同様に、動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。4.ボール挟み出典:byBirthエクササイズボールもしくはそれに代わるものを内ももに挟んで、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外側へ向かって開いて立ちます。息を吐きながら内ももの筋肉でボールもしくはそれに代わるものをしっかりと挟んで3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。かかとをつけてつま先を大きく外側に開きながらボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群だけでなく大殿筋にも効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】股関節内転筋群に効かせるためには、ボールを挟む位置がポイントとなります。ボールは内ももの上部で挟むようにします。5.カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。壁に両手をついてバランスを保ち、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げます(写真左)。ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろす(写真右)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】かかとをできるだけ高く上げるようにすることで、下腿三頭筋に効かせることができます。「肩こり」と「冷え」を解消させるために下半身エクササイズと合わせて行いたいこととは…今回は、多くの女性を悩ます「肩こり」と「冷え」という2つの問題を一気に解消させるために行っておきたい下半身エクササイズを5つご紹介しました。エクササイズは、休養日を挟んで週2回行うとよいでしょう。肩こりと冷えをもたらす血行不良を解消させるには、合わせてストレッチも行うとより効果的です。そのストレッチについては、次回お伝えする予定ですので、楽しみにしていてください!
2021年12月16日エクササイズで効率良く「下半身痩せ」するポイント下半身痩せするには、太ももの筋肉をエクササイズで引き締める必要がありますが、ただやみくもに太ももの筋肉のエクササイズを行っても、下半身痩せ効果は期待できません!それでは下半身痩せを効率良く実現させるには、具体的にどの筋肉へのエクササイズを行うべきでしょうか。太ももは大きく4つの筋肉から成ります。太もも表側にある「大腿四頭筋」と、太もも裏側にある「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして太もも外側にある「股関節外転筋群」の4つです。この中で下半身痩せのために強化すべき太ももの筋肉は、ズバリ股関節内転筋群とハムストリングスの2つです。これらの筋肉は、普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋力が低下しやすく緩みやすいと言えます。そのためこの2つの筋肉をエクササイズで引き締めることで、太もも全体の引き締めにつながります。また、股関節内転筋群の筋力が低下してしまうと太ももが外に開いた状態となり、下半身太りの原因となるO脚を引き起こしてしまいます。このようなことから、効率良く下半身痩せさせるためには、股関節内転筋群とハムストリングスを強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirth効率良く下半身痩せするために行っておきたい「太ももエクササイズ」5選ここでは、股関節内転筋群とハムストリングスを強化できるエクササイズを5つご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり用意しておきたいものは、小さなエクササイズボール1つとイス1つだけです。小さなエクササイズボールがない場合は、クッションなどでも構いません。エクササイズ中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。1.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅より広めに広げて、脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、上体を真下にゆっくりと下ろして股関節を外側に開いていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにすることで立ち上がる動作を繰り返します。足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されるようになり、股関節内転筋群に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群に効かせるポイントは、上体を起こしたまま真下に下ろしていくようにすることです。そうすることで、股関節を開いて閉じるという動作が可能となるからです。上体を起こしてスクワット動作を行うためには、目線だけでなく胸も正面を向いているようにします。2.ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとを付けてつま先をできるだけ大きく外に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボール、またはクッションなどをしっかり挟んでいき、挟み切ったところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。つま先を大きく外に開いてボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントこのエクササイズのポイントは、ボールを挟む位置です。股関節内転筋群に効かせるためには、内ももの上部でボールを挟むようにします。3.バックランジ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を後方に踏み込みながら上体を真下に下ろします。息を吐きながら、前足裏で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ足を元の位置に戻していきます。この動作を左右交互に繰り返します。そうすることで前脚の大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。左右交互に20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイント膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスに効かせるには、片足を後ろに引いて上体を真下に下ろす際、お尻を後ろに引くようにします。お尻を後ろに引くようにすることで、股関節曲げ伸ばし動作が確実に行われるようになるからです。4.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirth用意したイスに両足を乗せて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けるようにします。息を吐きながら、写真のように足からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返していきます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイント両足のかかとでイスの座面を真下に押しながらお尻を上げていくようにすると、ハムストリングスへの効果を感じることができます(写真矢印参照)。通常のヒップリフトとは異なり、膝を伸ばした状態でヒップリフト動作が繰り返されると、ハムストリングスにフォーカスしたエクササイズとなります。5.スタンディングレッグカール出典:byBirth片足を床から離して、片脚立ちとなります。写真では両手を骨盤横に添えて行っていますが、バランスを保つのが難しいので、壁に手をついたり何かにつかまったりしながら行っても構いません。大腿部が動かないように固定した上で、息を吐きながら膝を曲げていきます。太もも裏側の筋肉がしっかりと収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら足を元の位置に戻すという動作を繰り返します。左右それぞれ10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントスタンディングレッグカールでハムストリングスに十分な刺激を与えるには、大腿部を動かさないようにすることが大前提です。その上でできるだけしっかりと膝を曲げていくことで、ハムストリングスに効かせることができ、下半身痩せ効果につなげることができます。下半身痩せ効果のあるエクササイズでも効果が現れない理由出典:byBirth今回は効率良く下半身痩せするために行っておきたい太ももエクササイズを5つご紹介しました。この中からご自身に合ったエクササイズをチョイスし、休養日を間に挟みながら週3回は続けるようにしましょう。いくら効果のあるエクササイズでも、週1回しか行わないのでは効果は得られません!効果のあるエクササイズを効果的なやり方で週に3回続けていけば、3ヶ月後には変化が現れてくるハズです!理想の脚を目指して続けてみてくださいね!
2021年11月04日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじまずはストレッチに大切な呼吸法から。ねこのびをすることで呼吸が楽になります。外出先でもできるので、ぜひ試してください!上半身がラクになるいらっしゃーい1.頭を枕に乗せ横になる2.両手をまっすぐ前にして両足を直角に曲げる3.上の手だけを大きく円を描くように反対側へ倒し基本の呼吸を4回×左右1セット【NG】ひざが離れている、床から浮いている立ってもできるよ!1. 柱や壁につかまる2. 自分のカラダをまっすぐ前にして1・2歩前へ3. 気持ちいい場所で止まり基本の呼吸を4回×左右1セット下半身がラクになる ひざねじり1. 頭を枕に乗せ横になる2. 上のひざを曲げて下のひざを押さえる3. 上の手で下の足をつかみかかとをお尻に近付ける4. 上半身と頭を天井に向けて基本の呼吸を4回×左右1セット腰をひねるとイタイ!! という方は1.の姿勢のまま基本の呼吸を4回×左右1セット次回に続く(全9話)「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」連載は8時更新! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年10月30日「下半身太り」が起こるメカニズムまずはどのようにして下半身太りが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。脚に「むくみ」が生じると、不要な水分が溜まるので体熱が逃げやすくなり「冷え」をもたらします。冷えると脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪組織は、老廃物や水分を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と言われるものです。このようにして下半身太りが起こると言われています。出典:byBirthストレッチを「下半身痩せ効果」につなげるポイントこのように下半身太りが起こるメカニズムに触れてみると、「むくみ」が下半身太りを引き起こしていると考えられます。では、なぜ「むくみ」が生じるのでしょうか。むくみとは老廃物や不要な水分が体外へ排出できず、細胞間に溜まった状態を言います。老廃物や不要な水分は、血液やリンパ液によって運搬されるので、むくみが生じる原因として「血液やリンパ液の流れの不良」が挙げられます。そこで、血液やリンパ液の流れを促進させる方法の一つとして、ストレッチが必要となります。出典:byBirthしかし、ただ闇雲に脚ストレッチを行っても、下半身痩せ効果にはつながりにくいと言えます。ストレッチを下半身痩せ効果につなげるために踏まえておくべきポイントがあります。それは「2つのリンパ節」です。その2つのリンパ節とは、股関節前面にある「鼠径リンパ節」と、膝裏にある「膝窩リンパ節」です。リンパ節というのは、老廃物をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。分かりやすく例えるならば、下水処理場にあたる部分です。そのため、リンパ節の流れが滞ってしまうと老廃物が排泄されなくなってしまい、細胞間に溜まってしまうというわけです。このようなことから、ストレッチを下半身痩せ効果につなげるには、鼠径リンパ節と膝窩リンパ節という2つのリンパ節周りの筋肉へのストレッチを行うことがポイントとなります。「下半身痩せ効果」につながるストレッチ3つそれでは具体的にどのようなストレッチを行うべきか、ここで下半身痩せ効果につなげる3つのストレッチをご紹介していきましょう。鼠径リンパ節と膝窩リンパ節の周りには、それぞれ腸腰筋と下腿三頭筋という筋肉が存在します。そのため「腸腰筋への静的ストレッチ」と「下腿三頭筋への静的ストレッチ」を行います。また、鼠径リンパ節は骨盤が開いた状態になると内臓が下垂するため、圧迫を受けやすくなると言われています。骨盤が開くと股関節も外に広がるので、股関節外転筋である「大腿筋膜張筋」の緊張が強くなります。そこで「大腿筋膜張筋への静的ストレッチ」も合わせて行うようにします。〈ストレッチを行うにあたり用意すべきもの〉ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚と、フェイスタオル1枚を用意しておきましょう。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後方に位置するように後ろへ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の股関節前面にある腸腰筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。2.下腿三頭筋への静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を膝を伸ばして真上に上げます。用意したフェイスタオルをつま先に引っ掛けて足首を曲げ、できるだけ膝を伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉膝裏には坐骨神経が通っているので、ストレッチを行う際はいきなり強く伸ばさないようにしましょう。伸ばしていて余裕があれば、立てているもう片方の膝を伸ばすようにしてみましょう。3.大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにして脚をクロスさせます。一方の手を使って骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせることで、太もも外側にある大腿筋膜張筋という筋肉がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉腸腰筋へのストレッチと同様、ストレッチ中は骨盤が正面を向いているようにしましょう。ストレッチを効果的に行うコツとは?3つのストレッチはすべて、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。筋肉を柔らかくしようと強く伸ばしてしまうと、却って筋肉が収縮してしまうばかりか、筋肉を痛めてしまう危険性があるので逆効果です!そのため、ストレッチを安全かつ効果的なものにするには、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で行うようにします。また、筋肉の緊張を緩めるには、腱の中に存在する「腱紡錘」が機能する必要があります。筋肉の伸ばし始めは筋肉の中に存在する「筋紡錘」が作動し、過伸展を防ごうと筋肉を収縮させるように働きかけます。しかしストレッチを始めてから20秒を過ぎたあたりから腱紡錘が優位に働くようになるため、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるようになります。ストレッチを行うおススメのタイミング出典:byBirth今回は「下半身痩せ効果を後押しする3つのストレッチ」と「ストレッチを効果的に行うコツ」についてお伝えしました。ご紹介したストレッチは、トレーニング後や入浴後のカラダが温まっているタイミングで行うようにすると、筋肉を伸ばしやすくより効果的です。下半身太りでお悩みの方は、早速今日から始めてみてください!
2021年08月03日着圧レギンス『BELLE SKINNY(ベルスキニー)』を展開する2FLAG株式会社が、18歳~30代前半の女性に『下半身の悩みと着圧レギンス』に関する調査を行ったところ、コロナ禍で下半身が太くなったと感じた人は5割以上いることがわかりました。“下半身太り”への悩みが増加まず、女性が下半身について気になるところを調査してみると「太もも」「下腹」「お尻」がランクイン。お腹~太ももにかけては約7割以上の女性たちが悩みを抱えているようです。下半身が気になる理由を部位別に聞いてみると、太ももは「おしりとももの境目がわからない」、下腹は「他が痩せても、へこまない」など、下半身部分のケアの仕方にそもそも悩んでいる人が多い様子。特に細身のズボンを穿いた時に気になるといった声や、産後の体型変化に悩むといった声も寄せられていました。多くの人が気にしている下半身太りですが、外出の機会が減った今、より一層気になっている人が多いよう……!コロナ禍で下半身が太くなったと感じた人が半数以上もいることがわかりました。なかなかケアがしにくいものの、太ももやお尻は服を着こなすうえでも重要なパーツ。それでは、みなさんは実際にどんな対策をしているのでしょうか?みんなのやってる対策方法は?下半身太りの原因として、「おうち時間が増えたことによる運動不足・代謝の低下」や、むくみ・冷えと考えている人が多い様子。その具体的な対策としては「半身浴 、マッサージ」「筋トレを始めた」「階段を使う」と体を動かすことに注力しているといった声や、「着圧レギンスを履いたり、ストレッチをする」など着圧グッズもうまく取り入れながらケアしていることがわかりました。特に着圧グッズは穿くだけで簡単にケアできるという点で、毎日忙しい人も重宝しているそうですよ。着圧レギンス、取り入れてみる?そんな着圧レギンス(ソックス、タイツ、ガードルなどを含む)の使用経験について聞いてみると、実際に5割以上の人が着圧レギンスの使用経験があると答えており、効果を感じたという人は7割以上いるということもわかりました。具体的には「むくみが改善され脚がスッキリ軽くなった」「脚全体の見た目が細くなった」「痩せ見えするようになった」など、下半身太りの原因と考えられているむくみの改善や、よりスリムになったと実感する人が多い様子。“ながらケア”ができる着圧レギンスは、忙しい人や運動が苦手な人にとって下半身痩せの救世主といえそうです。『BELLE SKINNY(ベルスキニー)』¥3,980(税抜)着圧レギンスはいろいろな商品がありますが、『BELLE SKINNY(ベルスキニー)』も外せません。10段強圧で脚にアプローチするほか、お尻を包み込むようにして持ち上げてくれるような設計でシェイプアップもサポート。気温が高くなるとムレなどが気になるという悩みもありますが、ゲルマニウム配合・抗菌防臭加工も施されていて汗対策もばっちり。季節問わず快適に穿き続けられるアイテムですよ。【商品情報】『BELLE SKINNY(ベルスキニー)』価格:¥3,980(税抜)サイズ:XS/S/M/L/XL日々のセルフケアに、着圧レギンスなら簡単に取り入れられそう。まだ使ったことのない方や下半身に悩んでいる方は、ぜひ取り入れてみては?【参考】【救世主は着圧レギンス?!】10代〜30代の女性7割が抱える、下半身太りの悩みとは? - PR TIMES2FLAG株式会社Antonio Guillem/fizkes/liza54500/aslysun/Shutterstock※下半身の悩みと着圧レギンス」に関する実態調査【調査日】2021年3月3日(水)【調査方法】インターネット調査【調査人数】1,064人【調査対象】全国の18歳~30代前半の女性【モニター提供元】ゼネラルリサーチ文/Sayuri
2021年03月22日「ランジ」とは…いきなり「ランジ」と言われても、何のことか理解できない方も多いと思いますので、まずは「ランジ」とはどういうエクササイズなのかをお伝えしておきましょう。「ランジ(lunge)」とはどういう意味なのかというと、「突進」という意味です。そのエクササイズ動作が突進するように見えることから、「ランジ」と呼ばれています。実際には突進するというよりも、下の写真のように足を前もしくは後ろに大きく踏み出していく動作を繰り返すエクササイズです。足を前に大きく踏み出していくランジのことを「フロントランジ」と言い、後ろに大きく踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。どちらも太ももとお尻の筋肉に効かせることができる下半身エクササイズとなります。出典:byBirth「ランジ」と「スクワット」の違い代表的な下半身エクササイズとして「スクワット」がありますが、それではランジとスクワットはどう違うのでしょうか。その違いとして2つ挙げることができます。1つは、どちらも下半身エクササイズですが、「足の接地」に違いがあります。基本的なスクワットは両足が接地した状態で行われるのに対し、ランジは片足のみが接地した状態でエクササイズ動作を繰り返すことになります。そのため、ランジでは片脚に負荷がかかった状態でなされるエクササイズとなります。出典:byBirthもう一つは、「カラダの移動方向」です。カラダを上下に移動させるスクワットに対して、ランジはカラダを前後に移動させていきます。それによってランジでは、スクワット以上に膝関節や体幹部の安定性が要求されることになると言えます。このように違いをお伝えすると、ランジの方がスクワットよりも優れたエクササイズのように思われてしまうかもしれませんが、スクワットでは高重量が扱えるので、筋力アップに適していると言えます。一方、ランジは片脚に負荷がかかった状態で、なおかつスクワットと比べて安定性が要求されるので、筋力アップよりも動作の向上や関節の機能向上に適していると思われます。このようにランジとスクワットはそれぞれ異なった特性があるのです。出典:byBirthなぜ「ランジ」がお腹痩せにも有効なのか?実際行ってみるとわかりますが、ランジは全身運動であり、エクササイズ後は息が上がった状態になります。激しい運動を行った後の息が上がった状態のことを「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と言いますが、これは運動後も脂肪燃焼を持続させる効果をもたらすと言われています。そのためランジもお腹痩せ効果につなげることもできると言えます。お腹痩せ効果につなげるためのポイントは、セット数を多めにしてセット間の休憩時間をできるだけ短めにすることです。確実にお腹痩せするために覚えておきたい「3つのランジ」それではお腹痩せ効果を高めるために、是非覚えておきたいランジを3つご紹介します。(1)フロントランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組み、腰幅程度に足幅を広げます。つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出し、次いでお尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろします。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで元の位置へ。この動作を左右交互に繰り返していくことで、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大殿筋などに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張るようにします。そうすることで上体をまっすぐに保つことができる上、腹横筋や内腹斜筋といった腹筋群にも効かせやすくなります。膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。膝がつま先よりも前に突き出ないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すことです。お尻を後ろに突き出して上体をやや前傾させると、膝がつま先よりも前に出にくくなります。胸を張りやすくするために両手を頭の後ろに組んでいますが、それが難しい場合、両手を骨盤横に添えて行っても構いません。(2)バックランジ出典:byBirthフロントランジと同様、両手を頭の後ろに組んで腰幅に合わせて足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩後ろに踏み込んで、お尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろしていきます。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ脚を元の位置へ戻します。この動作を左右交互に繰り返していきます。フロントランジと比べて股関節の動きが強調されるようになるため、大殿筋とハムストリングスなどに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることで上体をまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させながら腹筋群にも効かせやすくなります。「大殿筋やハムストリングスに効かない…」という場合は、上体をやや前傾させるようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作がより強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスにしっかり効かせられるようになります。やはり前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。(3)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を後ろに踏み込んで上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。この動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋などに効かせることができます。左右それぞれ10回行い、45秒~1分程度の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点腕振り動作が加わることで、より体幹の安定性が要求されるようになります。やはり、前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないように、上体はまっすぐの状態を維持するようにします。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。「ランジ」も行うことでお腹痩せ効果を加速!出典:byBirth今回は「お腹痩せにも有効な下半身エクササイズ」として、3つのランジをご紹介しました。この3つのランジのうちの1つでもお腹痩せプログラムに加えていくことで、「お腹痩せ」効果を加速させることができます!「確実にお腹を凹ませたい!」という方は、是非取り入れてみてください!
2021年03月02日「下半身痩せ」にも有効な2つの腹筋エクササイズそれでは早速、「下半身痩せにも有効と言える腹筋エクササイズ」を2つご紹介していきましょう。一つは床に仰向けになって行うので、フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルをご用意していただくことをお勧めします。(1)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。膝と股関節を90度に曲げて、左右の膝と足をしっかりくっつけ、息を吐きながら「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら起こした骨盤をゆっくり下ろすという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。「内ももの筋肉」に効かせるには…膝と足をしっかり閉じることで、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。そのためエクササイズ中は、膝と足が離れないように心がけましょう。「腹直筋下部に効いた感じがしない」という場合の対処法腹直筋下部に効かないという場合、下腹部を支点に骨盤を起こすように意識してみましょう。もしくは、骨盤を起こした際、両膝をお腹に入れるイメージで行うと、腹直筋下部への効果が感じられるようになるかと思います。注意すべき点反動をつけて骨盤を起こさないようにしましょう。骨盤を下ろす際も、なるべくゆっくり下ろすように心がけましょう。(2)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます(写真左)。内ももをしっかり閉じるようにして、片方の手でおへそを覆うようにします。肩甲骨を内側に寄せてしっかりと胸を張り、おへそを覆った手から遠ざけていくようにお腹を凹ませていきます(写真右)。お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。このエクササイズを行うことで、腹筋群のうち深層部にある「腹横筋」と股関節内転筋群、そしてお尻の筋肉である「梨状筋」に効かせることができます。お腹を凹ませた状態で20~30秒間静止し、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。「腹横筋」に効かせるポイント腹横筋に効かせるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントとなります。それでもうまくお腹を凹ませることができず、腹横筋への効果を感じない場合は、肩甲骨を内側にしっかりと寄せるようにしてみましょう。そうすると、お腹を凹ませやすくなり、腹横筋への効果が感じられるようになります。「スタンディング・ドローイン」でお尻の筋肉に効かせるコツお尻の筋肉である梨状筋に効かせるには、左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立つことが重要です。その上で内ももをしっかり閉じるようにすると、股関節内転筋群だけでなく梨状筋にも効かせることができるようになります。注意すべき点エクササイズ中は、呼吸が止まらないように気をつけましょう。腹筋エクササイズが「下半身痩せ」にも有効な理由それではなぜこれらの腹筋エクササイズが下半身痩せにも効果的と言えるのでしょうか。その理由は、下半身太りをも引き起こすと考えられる「骨盤の開き」の改善につなげることができると言えるからです。骨盤が開いた状態になると、それに伴い大腿骨も外に開きやすくなります。いわゆる「O脚」と呼ばれる状態です。すると血液とリンパの流れが妨げられるので、老廃物や不要な水分が蓄積し、「むくみ」をもたらします。不要な水分が溜まると冷えやすくなり、脂肪が蓄積してしまいます。その結果、「下半身太り」が起こると考えられます。出典:byBirth「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。すなわち、骨盤の下の部分が開いた状態です。骨盤の下には「恥骨」と「坐骨」があるので、これらが外に開いた状態ということです。恥骨には腹筋群と股関節内転筋群が付いているため、恥骨が開いた状態になるとこれらの筋肉も緩んだ状態になると言えます。そこで、腹筋群と股関節内転筋群をエクササイズで強化することで、骨盤の開きの改善につなげることができると言えます。「腹筋エクササイズ」は下半身痩せプログラムの一部にすぎない!出典:byBirth今回ご紹介した腹筋エクササイズは、下半身太りの“引き金”となる骨盤の開きの改善につなげることができますが、下半身痩せさせるにはこれだけでは不十分です!「リバースクランチ」や「スタンディング・ドローイン」は、あくまでも下半身痩せプログラムの一部にすぎないということを、頭に入れておきましょう。下半身痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラムは、「脚を細くしたいけれど時間がない人のための『20分間下半身痩せプログラム』」でご紹介しておりますので、このプログラムと合わせて今回ご紹介した腹筋エクササイズを行っていただくとより効果的です。早速実践してみてください!
2021年02月19日下半身が太くなるメカニズムプログラムを行うにあたり、「下半身が太くなるメカニズム」について触れておきましょう。下半身が太くなる原因として、血液やリンパ液の流れの不良が考えられます。血液やリンパ液の流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が排出されなくなります。その結果「むくみ」が生じます。不要な水分が溜まると、冷えやすくなります。すると脂肪が蓄積しやすくなります。そして、皮下脂肪組織が老廃物や不要な水分を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と言われるものです。セルライトはお尻の下や太ももに多く見られると言われています。これが「下半身太りのメカニズム」です。元を辿ると、「血液やリンパ液の流れの不良」が引き金となっていることから、これが下半身が太くなる原因として挙げられるのです。出典:byBirth「下半身太り」解消のためには何をすべきか?それでは、血液やリンパ液の流れを改善させるには何が必要でしょうか。それにはズバリ、「筋肉の機能を高めること」が必要と言えます。筋肉には「運動を起こす」という働きのほかに、血液とリンパ液を送り出す「筋ポンプ作用」があります。血液は筋肉だけでなく心臓によって送り出すことが可能ですが、リンパ液を送り出すものは筋肉以外にないのです。そのため、血液やリンパ液の流れを改善させるには、筋肉の機能、すなわち筋ポンプ作用を高める必要があると言えるのです。筋ポンプ作用を高めるためには、「下半身の筋肉を強化するエクササイズ」を行う必要があります。しかし、トレーニングをする時間が限られてしまうと、下半身全ての筋肉へのエクササイズを行うというわけにはいきません。下半身の筋肉の中でも特に下半身痩せのために強化すべき筋肉は、内ももの筋肉とふくらはぎの筋肉です。この2つの筋肉を強化することで、血液やリンパ液の流れを改善させることができると考えられるからです。内ももの筋肉が弱くなると、骨盤と太ももが外に開きやすくなり、「O脚」をもたらします。O脚は脚が「くの字」に歪んだ状態なので、血液やリンパ液の流れが妨げられやすい状態と言えます。また、ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と言われます。そのため、ふくらはぎの筋肉の収縮力を高めることで、血液やリンパの流れを促進させることができると考えられます。以上のことから、内ももの筋肉とふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズを行うようにします。おうちでできる「20分間下半身痩せプログラム」それでは「下半身痩せに有効なトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう。今回ご紹介するプログラムは、特別なトレーニングツールがなくてもできるので、おうちでもできます!トレーニングを安全に行うために、周りに障害物がないところで、滑りにくい床の上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく広げて、左右の足を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先は外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻が膝もしくはそれよりもやや低い位置になるまで、出来るだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。太ももの「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。下ろす際、出来るだけゆっくり下ろすことが、筋肉への刺激を高めるポイントです。10回を、1分間の休憩を挟みながら3~5セット行いましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるものを内ももに深く挟み、左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて立ちます。息を吐きながら、内ももに挟んだエクササイズボール、もしくはそれに代わるものをしっかりと挟み込んで、限界のところで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めていきます。左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて挟み込み動作を行うことで、内ももの筋肉だけでなく、お尻の筋肉にも効かせることができます。挟み込みが甘いと内ももの筋肉に効かせることができないので、左右の内ももを合わせるつもりで挟み込むようにしましょう。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)カーフレイズ出典:byBirth足を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けて立ちます。壁などに手をついてバランスを保つようにします。息を吐きながら、かかとを出来るだけ高く上げて、上げ切ったところで1~3秒程度静止し(写真左)、息を吸いながらかかとを下ろしていきます(写真右)。この時、かかとを床に下ろし切らないようにしましょう。かかとを出来るだけ高く上げることで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。更に「下半身痩せ効果」を確実なものにするために行っておきたいことは…下半身太りは、脂肪が蓄積された状態でもあるので、合わせて脂肪燃焼に有効な有酸素運動を行うとより効果的です。「ウォーキング」や「自転車漕ぎ」などを、筋トレ後に軽く息が弾む程度に10分程度行うようにします。「有酸素運動まで行う時間がない!」という場合は、通勤時間の中やお買い物へ行くときなど、日常生活の中でウォーキングなど有酸素運動を行う場面を設けるように工夫してみましょう。出典:byBirthトレーニングを行うにあたり注意すべき点出典:byBirth今回ご紹介したプログラムは、週2~3回行うようにしましょう。週に1回よりも、やはり週2回行った方が効果が現れやすいと言えます。体調の優れない時はムリをしないようにしましょう。「理想の脚」を目指して、続けてみてくださいね!
2021年01月26日こんにちは、『DRESS』ファッションライターの雫です。9月に入り各ブランドから秋ファッションがだいぶ発売されてきましたね。その中で是非ご紹介したいのがUNIQLOの「ベルテッドドレープワイドストレートパンツ」。下半身が気になる女性にオススメしたい、私の中で久々ヒットアイテムです!■とにかく脚がきれいに見える優秀パンツ今回ご紹介する「ベルテッドドレープワイドストレートパンツ」は裾へ向かってシルエットが広がるワイドパンツ。気になるお尻や太ももをしっかりカバーしてくれる為、脚全体をスッキリ見せることができます。縦に入ったストライプもあり、細見え効果もバグツンです。足の長さを強調させるために、パンプスはパンツと同色を合わせるのがポイント。こうすることでウエストから「足先まで」足だと錯覚させることができ、脚長効果が期待できます。そして、更に嬉しいのがベルトがついているところ。ぽっちゃり体型だと普通のベルトが合わなかったりするのですが、このパンツはウエストサイズにあったベルトが付いているので安心です。ベルトがあることでウエストをすっきり見せることができる上に、上品見えする優秀パンツです。もちろん、お尻や太ももが目立たないので後ろ姿もスッキリです!■大人カジュアルにも◎先ほどはきれいめシャツのコーデをご紹介しましたが、オーバーシャツを羽織ればラフなコーデにすることができます。パンツがきれいめなのでラフすぎず大人カジュアルなスタイルに。今回はは上下黒のコーデにし、羽織として白のロングシャツを合わせることで全体的に縦長ラインを作り、細見えさせることを意識しました。今回ご紹介した「ベルテッドドレープワイドストレートパンツ」はいかがでしたでしょうか。私は高身長なので丈長めをはいていますが通常丈は店頭でも取り扱っていますので、店頭へ立ち寄った際は是非チェックしてみてくださいね。シャツ(ピンク) / GUシャツ(ホワイト) / 3rd Springパンプス / outletshoes
2020年09月10日「ワイドスタンス・スクワット」のフォームを再確認!まず最初に、「ワイドスタンス・スクワット」のエクササイズフォームを再確認しておきましょう。出典:byBirth両脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のライン(写真赤線参照)よりもやや下の位置までお尻を下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。足幅を肩幅より大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。なぜ「ワイドスタンス・スクワット」を行っても、下半身痩せ効果が感じられないのか?ワイドスタンス・スクワットで下半身痩せ効果が感じられない原因として、股関節の「開いて閉じる」という動作ができていないことが考えられます。先程お伝えした通り、ワイドスタンス・スクワットは股関節の「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。しかし、「股関節を開く」という動作が制限されてしまっていると、お尻を十分に下まで下ろすことができないばかりか、膝が前へ流れてしまいます。すると股関節の動きではなく膝の動きとなってしまい、筋肉への刺激は内ももではなく太もも前面に入ってしまいます。太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」は刺激が入りやすい上、肥大しやすい筋肉でもあります。そのためこの筋肉に効いてしまうと、下半身痩せどころか却って太ももが太くなってしまうことになってしまいます。出典:byBirthまた、膝が前へ流れてしまうということは、つま先よりも内側に入りやすくなるということなので、膝への負担も大きくなってしまうと言えます。そのためこのままエクササイズを続けていると、下半身痩せ効果が得られないばかりか、膝を痛めてしまう可能性が十分に考えられます。下半身痩せエクササイズの効果が感じられない場合に行っておきたい「股関節ストレッチ」それでは、ワイドスタンス・スクワットで股関節を開くという動作が制限されてしまっている場合に行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきましょう。ここで「股関節を開く」という動作を制限している筋肉として、股関節を内側に閉じる働きをする「股関節内転筋群」と、内旋という内側に捻る作用をもたらす「股関節内旋筋群」が考えられます。これらの筋肉の緊張が強すぎて、「外側に開く」という働きが制限されてしまっているものと思われます。そのため、まずは股関節内転筋群と内旋筋群の過度な緊張を静的ストレッチで緩め、次に動的ストレッチで股関節を外に捻る動きと開く動きを高めていくようにします。(1)股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を出来るだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで股関節内転・内旋筋群の緊張を緩めることができます。このストレッチを行う際、背中が丸まらないように注意しましょう。背中を丸めてしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。ストレッチ中は呼吸が止まらないように、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。(2)股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように開脚状態で、内側から外側へ股関節を捻る動作を10回繰り返していきます。太ももの付け根から少しずつ大きく動かしていくようにしましょう。必ず高めたい動きである外側へ股関節を捻る動作で終えるようにします。(3)股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている股関節を外に向かって開く動作を、左右それぞれ10回繰り返します。骨盤を動かさないようにすることと、少しずつ外に向かって開く動作を大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。動的ストレッチも、無理のない範囲で動かしていくようにしましょう。もし動かして痛みや違和感があれば、中止するようにしましょう。エクササイズを効果のあるものにするためには…出典:byBirthストレッチを終えたら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみて、股関節を開いて閉じる動作ができて、内ももの筋肉に効かせることができているかどうかを確かめておきましょう。いかがでしょうか。内ももの筋肉に効かせることができましたか?どんなに下半身痩せに効果的なエクササイズでも、ターゲットとする筋肉に効いていなければ効果は期待できません!エクササイズを効果のあるものにするためには、ターゲットとする筋肉にしっかりと効いているかどうか確かめながら行うようにしましょう。
2020年09月06日もともと冷え性とは無縁だと思っていた私ですが、40代半ばごろから冬になると夜、布団に入っても寒くて眠れなかったり、夏でもひざから下が冷たく感じるようになってしまいました。ちょうどそのころ旅行で温泉地に行ったとき、温泉ならではの体の芯まで温まる心地良さを感じ、温泉で冷え性対策ができるのではないかと考えたのです。そこで近場の温泉施設を利用して冷え性対策をしたときの体験談です。更年期に起こった冷え性若いころは体の中心に火の玉があるのではないかと思うほどいつも体が温かかったため、40代半ごろから体の芯がひんやりしていると感じたときには自分でも驚いてしまいました。更年期には血流が滞りやすく冷え性になることが多いと雑誌やネットで読んでいたので、やはりそろそろ私も更年期なのかと感じました。真冬などはお風呂に入っても、体が温かいうちに布団に入らないと寒くてなかなか寝付けず、やっと寝付けても夜中に寒さで起きてしまうことも。また、夏でもひざ下からつま先までが冷たく感じ、実際に触ってみても冷たいのがわかります。できるだけ冷やさないように靴下やひざ掛けなどで調整していましたが、やはりどんなに温かくしても体の芯が温まることはありませんでした。それにたとえ体の芯が冷えていても、真夏に厚着をすれば当然暑くて不快です。結局、厚着や部屋を暖めるといった方法だけでは、芯の部分の冷えまで解決できないのだと感じたのです。そんなときに体の芯から温めてくれる温泉のすごさを感じ、温泉で冷え性を改善しようと思い付きました。温泉を利用して体の芯から温まる今まで温泉に行っても体が熱くなり過ぎるので、カラスの行水のような入り方しかしていませんでしたが、体の冷えを感じるようになってからは温泉にゆっくり入るようになりました。お風呂とは違い体の芯から温まるので、上がってからも長時間温かさが続くことに気付いたのです。それに温泉の効用を見ると冷え性なども書かれていました。そのため、毎日温泉に入ったらきっと冷え性も改善されるだろうと思ったのです。とはいっても、都心に住んでいる私が毎日温泉地に行くことは物理的に無理です。そこで自宅から一番近い温泉施設を探してみました。私が利用した都内の温泉施設は1回1,000円程度と大きな出費でなかったので続けることができました。時間制限もないので温泉だけでなく、サウナなどを楽しむことも。その結果、体のほてりが静まったあとでも体の芯のひんやり感がなくなっていきました。月に2回の温泉通いで冷え対策温泉による冷え対策をしてみようと決めてからは、できるだけ3日に1回は温泉に通うようにしました。すると温泉に行かなかった日でも寒くて眠れないということがなくなってきたのです。温泉通いをスタートしたのが冬だったので、特に寝るときの変化は感動的でした。それから半年ぐらいは3日に1回のペースで温泉に通っていましたが、半年ほどたつと自分が冷え性だということを忘れるほど体の芯から温かくなりました。季節的にも温かくなってきたこともあり、夏前からは温泉通いを月に2回程度に減らしましたが、体の芯からの冷えを感じることはなくなりました。ただ夏になってクーラーの効いた部屋で過ごすことが多くなると、足先の冷えを感じることもあり、そんなときには週に1回ぐらい温泉通いをすることもあります。また新型コロナウイルスの流行が起こる前までは、休日など近県へドライブしながら日帰り温泉を楽しむなど、ストレス解消も含めて楽しんでいました。やはり温泉はストレス解消効果も感じられ更年期の私には良い選択だったなと思っています。まとめ実際に病院で検査をしたわけではないので、更年期の影響による冷え性なのかはわかりません。しかし、あれほどつらく感じていた体の芯からの冷えは温泉に通うことでずいぶん改善されたことはたしかです。都内でも温泉施設がたくさんあるので、とても気軽に通えたことはラッキーだったと思います。また、これから冷えを感じたときには、できるだけ素早く温泉を利用したいと感じています。ほかにも対策はあるようですが、今はストレス解消効果も得られる温泉をじょうずに利用していきたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年08月30日「下半身太り」が起こるメカニズムまずは下半身太りはどのようにして起こるのか、そのメカニズムに触れておきましょう。下半身太りが起こる原因として、「骨盤の開き」が考えられます。「骨盤が開く」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になっている状態を言います。具体的には、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態になります。すると、大腿骨も外に開きやすくなります。これがいわゆる「O脚」と言われる状態です。そうなると骨格に歪みが生じるので、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が排出されずに体内に留まってしまった結果、「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に溜まってしまうと冷えやすくなるので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。更に、行き場を失った老廃物が皮下脂肪組織の周りに付着して、皮下脂肪が肥大化します。これが「セルライト」です。下半身太りはこのようにして起こると考えられます。出典:byBirth下半身痩せに有効な2つのエクササイズ下半身太りを引き起こしている骨盤の開きは、先程お伝えした通り、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態です。坐骨や恥骨が外に開いているということは、内ももの筋肉である股関節内転筋群やお尻の筋肉である大殿筋が緩み、収縮力が低下した状態と言えます。そのため、骨盤の開きを改善し下半身痩せにつなげるためには、股関節内転筋群と大殿筋の筋力を強化するエクササイズが有効と言えます。具体的には、股関節内転筋群強化に効果的で、トレーニングツールなしでもできる「ワイドスタンス・スクワット」と、股関節内転筋群と大殿筋を強化できる「ボール挟み」という2つのエクササイズが挙げられます。(1)内ももを引き締める「ワイドスタンス・スクワット」出典:byBirth左右の足を底辺として正三角形を作り、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながらお尻をゆっくりと膝の高さ(写真赤線)よりも下に位置するまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返していきます。足幅を大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」動きが強調されるので、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができ、内もも引き締め効果が期待できます。10回を1分間の休憩を入れながら、5セット行ってみましょう。ポイント股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはお尻をできるだけゆっくり下ろしていくことです。そうすることでターゲットである股関節内転筋群が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。もう一つは、お尻を膝の高さよりも下になるまで下ろすことです。運動範囲が広くなることで、股関節内転筋群への刺激が大きくなるからです。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側に入ってしまうと、脚の歪みを大きくしてしまう上、膝への負担が大きくなってしまいます。(2)内ももとお尻の筋肉に効く「ボール挟み」出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールを挟み、左右のかかとを付けてつま先を最大限に外側に開くようにします。息を吐きながらボールをしっかりと挟み(写真赤矢印参照)、息を吸いながら緩めていく動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、内ももの筋肉はもちろんのこと、お尻の筋肉にも効かせることができます!小さなエクササイズボールがない場合は、クッションや枕などで代用しても構いません。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント左右のかかとをしっかり付けて、つま先をできるだけ大きく外側に開くようにすることです。そうすることでお尻の筋肉に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中、膝は伸ばしたままで行うようにします。ボールを挟む際、呼吸が止まらないようにしましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は下半身痩せに特に有効と言える2つのエクササイズを取り上げてみました。この2つのエクササイズを続けることで、下半身太りをもたらす骨盤の開きを改善させることができ、下半身痩せ効果が実現できます。個人差がありますが、エクササイズを週1~2回行うことで、2~3ヶ月で効果が現れます。しかし、どんなに有効なエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!エクササイズを続けるためには、「どのような下半身を目指したいのか」、「下半身痩せに成功したら何がしたいのか」ということをできるだけ明確にしておくことが大切です。目指す方向性が明確になると、エクササイズに対するモチベーションを高めることができると言えるからです。下半身痩せ、お腹痩せ、ダイエットなどどんな目的であれ、まずはゴールを明確に設定するところから取り組んでみましょう!
2020年08月30日『下半身からみるみるやせるおうちダイエットBOOK』美脚トレーナーでボディメンテナンスセラピストの久優子(ひさしゆうこ)氏による新刊『下半身からみるみるやせるおうちダイエットBOOK』が講談社より発売された。久氏はボディメンテナンスサロン「美・Conscious~カラダ職人~」の代表でもある。この新刊では腸にアプローチ。9日間の脚やせプログラムを掲載し、A5判、112ページ、「講談社の実用BOOK」として1,300円(税別)の価格で発売中である。ストレッチとマッサージで下半身やせ1974年生まれの久優子氏は、現在、二児の母であるが、かつて激太りし、様々なダイエットを試みた末にリバウンドを繰り返していたという。しかし、その後、半年間で15kgのダイエットに成功。脚のパーツモデルにもなっている。同氏はやせることができたのは、トレーニングのおかげではなく、リンパマッサージでむくみをとったからであり、脚を太くする原因の多くはリンパの滞りによって起きるむくみだと語る。新刊では著者がダイエットに成功後、二十数年経っても体型を維持できている秘訣のストレッチとマッサージを掲載。「腸リンパ」など、歪みとむくみのない正しいポジションにある体を目指し、ボディメイクのコツを紹介。3日間で基礎を行い、6日間で脚を細くまっすぐにボディメイクしていくことになる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『下半身からみるみるやせるおうちダイエットBOOK』(久 優子):講談社の実用BOOK - 講談社BOOK倶楽部
2020年07月31日2週間で効果を実感?!2020年7月9日、宝島社から、『下半身からみるみるやせる2週間レシピ』が発売される。著者は美脚トレーナーの久優子(ひさしゆうこ)氏。同書は、久優子氏の代表作である『脚からみるみるやせる2週間レシピ』のアップデート版で、「腸リンパ」へのアプローチ方法を新たに追加。「腸リンパ」を押し続けるだけで、太ももや脚、おなかまわりが自動的にやせていく。販売価格は1,320円(税込み)。宝島CHANNELやAmazon.co.jpなどで予約を受け付けている。美脚作りのスペシャリスト 久優子氏久優子氏は1974年生まれ。東京都出身。半年で15kgの減量に成功し、脚のパーツモデルとしてスカウトされた経験を持つ。人体学、解剖生理学などを学んだ後、「足首」と「リンパ」にこだわったボディメンテナンスメソッドを確立。現在はボディメンテナンスサロン「美Conscious~カラダ職人~」代表、日本ホリスティックトータルビューティ協会 代表を務め、美脚トレーナー、ボディメンテナンスセラピストとして活躍している。「やせたいところから最速でやせる!久式リンパマッサージ」「ハイヒールをはいても脚が痛くならないからだのつくり方」など著書多数。2児の母でもある。(画像はボディメンテナンスサロン「美Conscious~カラダ職人~」より)【参考】※宝島CHANNEL※ボディメンテナンスサロン「美Conscious~カラダ職人~」※Amazon.co.jp
2020年06月21日「夏の冷え性」とは出典:byBirth冷え性というと、冬の寒い時期をイメージしますよね。しかし、実は暑い夏場に手足やお腹の冷えを感じる「夏の冷え性」に悩む人も少なくないのです。夏の冷え性の大きな原因は、屋外と屋内の気温差です。この気温差に対応しようとすると、自律神経が乱れて冷え性の症状を引き起こします。また、冷たい飲み物や食べ物によって内臓が冷え、夏冷えを引き起こしている場合もあります。そんな夏冷えに悩む女性におすすめしたいのが「お茶活」です。お茶活とは、お茶を飲むだけの簡単な温活のこと。ここからは温活にぴったりのお茶や、避けたいお茶をご紹介します。温活におすすめのお茶5選出典:byBirthそれでは、温活におすすめのお茶をみていきましょう。夏の冷え性予防の参考にしてみてくださいね!どくだみ茶10種類もの効能があることから「十薬(じゅうやく)」という生薬名がついた「どくだみ茶」。どくだみ茶といえば、デトックス効果の高さが有名ですよね。また、どくだみ茶には血流を促進する効果があるので、冷え性の改善・予防にも効果が期待できます。さらに、どくだみ茶はノンカフェインであることも嬉しいポイントです。香りと味わいに少し癖がありますが、カフェインを控えている人におすすめしたいお茶です。ほうじ茶香ばしい香りと味わいが特徴的な「ほうじ茶」。血行を促進する効果があるので、温活にぴったりのお茶です。また、ほうじ茶に含まれる「テアニン」にはリラックス作用があり、ストレスを取り除く働きがあるのだとか。ほうじ茶はカフェインも少なめなので、夜寝る前に飲んでもOKです。ルイボスティーノンカフェインの「ルイボスティー」は、妊娠中でも飲めるお茶として知られています。そんなルイボスティーにはホルモンバランスの乱れを改善する働きがあり、冷え性の改善にも効果があるといわれています。ごぼう茶便秘解消効果で知られる「ごぼう茶」には、ポリフェノールの一種である「サポニン」が豊富に含まれています。サポニンには血行を促進する働きがあるので、冷え性改善に効果が期待できます。海外ではハーブティーのような感覚で飲まれているごぼう茶は、豊かなごぼうの香りも魅力のひとつ。ノンカフェインであることも嬉しいですね!黒豆茶「黒豆茶」は古くから冷え解消に用いられているので、温活にぴったりのお茶です。また、食前や食事中に飲むことで、血糖値の上昇を抑える働きもあるのだとか。生姜やドライフルーツでアレンジしてもOK!これらのお茶に飽きてきたら、生姜柚子ドライフルーツシナモンスティックなどを入れて、アレンジしてもいいですね!香りや味わいを楽しみながら、プラスした生姜やフルーツの効能も期待できます。温活女子が避けたいお茶は?出典:byBirth温活におすすめしたいお茶をご紹介しましたが、お茶の中には身体を冷やす働きをするタイプもあるので要注意。温活女子が避けたいお茶をチェックしておきましょう。緑茶利尿作用がある「緑茶」は、尿と一緒に身体の熱まで排出してしまいます。夏の冷え性に悩んでいない人にとっては嬉しい効果ですが、冷えを改善したい場合は避けるのがベストでしょう。麦茶夏になると飲みたくなる「麦茶」の元になる大麦には、身体を冷やす働きがあります。つまり、麦茶は夏にぴったりのお茶といえますが、夏の冷え性に悩む温活女子は避けたいですね。夏の温活、始めませんか?出典:byBirth温活というと冬のイメージがありますが、夏の冷え性を予防・改善するには1年を通して温活をする必要があります。普段、口にしているジュースやコーヒーをお茶にするだけでなく、どうせならお茶の種類にもこだわってみませんか?夏の温活で身体を労わり、暑い夏を駆け抜けましょう!
2020年06月13日下半身太りの原因は「骨盤の開き」?!下半身太りの原因は「血液とリンパの流れの不良」であり、その背景として「筋肉のポンプ作用の低下」ともう一つ「開きっぱなしの骨盤」が考えられます。骨盤が開きっぱなしの状態というのは、本来「逆三角形」の形をした骨盤が「台形」のような形をした状態になっていることです。骨盤が開きっぱなしになると血管や鼠径リンパ節が圧迫されてしまい、脚から流れてくる血液やリンパ液が滞ってしまうからです。すると老廃物や不要な水分が滞留してしまい、「むくみ」が生じるのです。出典:byBirth骨盤の開きの原因の1つに「腹筋の筋力低下」が挙げられます。また、坐骨や恥骨などが外に開いた状態であるので、内ももやお尻の筋肉の筋力も低下している状態とも言えます。腹筋エクササイズの中に、腹筋と内ももの筋肉を同時に刺激することができるエクササイズがあります。それは「リバースクランチ」というエクササイズです。この腹筋エクササイズこそが、骨盤の開き改善に有効と考えられます。お腹痩せと下半身痩せに有効な「リバースクランチ」リバースクランチは以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、とても重要なエクササイズですので改めてお伝えしておきましょう。リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり膝と股関節を90度に曲げて、膝と足をしっかりくっつけるようにします。両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。そうすることで手を使った反動が利用しにくくなるからです。息を吐きながら下腹部を軸に、「尾骨」というお尻の骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながらゆっくりと起こした骨盤を下ろしていく動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。ポイント腹直筋下部に効かせるポイントは2つあります。1つは下腹部を軸に骨盤を起こすように心がけることです。もう一つの重要なポイントは、膝と足をしっかりくっつけて離さないようにすることです。そうすることで腹直筋下部に効きやすくなる上、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができるからです。「リバースクランチ」をしても腹筋に効かない理由と対処法リバースクランチをすると「下腹部ではなく太ももの付け根に効いてしまう…」という場合、骨盤ではなく股関節の動きで行ってしまっていることが考えられます。すると腹直筋下部ではなく股関節を曲げる働きをする「腸腰筋」に効いてしまうのです。腸腰筋には「骨盤を前傾させる」という働きもあるため、この筋肉の働きが強くなり過ぎると骨盤の前傾が強くなり、腹筋がますます機能しにくい状態になってしまう可能性があります。そこで、リバースクランチで腹直筋下部への効果が感じられない場合は、次にご紹介する2つのストレッチを行ってみましょう。1. 腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚はしっかり伸ばすようにします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を上体の真下に下ろすことで、後ろ脚の太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。後ろ脚の太もも付け根前面の部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。ストレッチの強度変換方法ストレッチの強度は後ろ脚の膝の位置で変えることができます。膝の位置は股関節よりも後ろにあることが基本ですが、股関節から後ろに遠ざけていくほどストレッチの強度は高いものになります。ポイントこのストレッチの決め手は「骨盤」にあります。骨盤を後傾させることと、正面に向けるようにすることで腸腰筋がストレッチされます。目線をお腹に向けるようにすると、骨盤を後傾させやすくなります。2. 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせてから(写真上)…腰を丸める動作(写真下)を10回繰り返します。ポイント腰を丸めていく動きをゆっくりと少しずつ大きくしていくようにすることで、骨盤後傾方向の動きを高めることができます。このストレッチでよくある間違いこのストレッチを行う際、顔も一緒に動かしていませんか?ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。顔が動いてしまうと、骨盤というよりも背骨全体の動きを高めるストレッチになってしまうからです。エクササイズを効果のあるものにするコツストレッチを行ったら、改めてリバースクランチを行ってみましょう。すると、骨盤が後傾方向にしっかりと動くようになっているため、腹直筋下部に効いている感じが得られるかと思います!エクササイズは、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか、確かめながら行うようにしましょう。それが、エクササイズを効果のあるものにするコツです。このようにリバースクランチは腹直筋下部と股関節内転筋群を強化することができるので、「ポッコリお腹」や「下半身太り」をもたらす骨盤の開きの改善に有効と言えるのです。出典:byBirthお腹痩せしたい方も下半身痩せしたい方も、是非リバースクランチをトレーニングメニューに加えてみてください!
2020年06月12日「下半身太り」が起こるメカニズムエクササイズをご紹介する前に、下半身太りが起こるメカニズムに触れておきましょう。下半身太りの原因として「血液とリンパの流れの不良」が挙げられます。血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が排出できなくなるため「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に留まると冷えやすくなります。冷えやすくなると脂肪が蓄積しやすくなり、更には「セルライト」が形成されるようになります。セルライトとは、主にお尻周りや太ももに見られる、老廃物や水分を取り込んで肥大化した皮下脂肪組織のことです。出典:byBirthこのようにして下半身太りは引き起こされると言われています。下半身痩せに効く3つのエクササイズそれでは下半身太り解消に効果的なエクササイズをご紹介しましょう。先ほど、「下半身太りの原因として『血液とリンパの流れの不良』が挙げられる」とお伝えしました。血液とリンパの流れが悪くなる背景の1つに、「筋肉のポンプ作用の低下」が考えられます。筋肉には「運動を起こす」という働き以外に、血液やリンパ液を送り出すポンプ作用というそれもあるのです。筋肉量が少なく、またその働きが弱いと、筋力だけでなくポンプ作用が低下してしまいます。すると血液とリンパの流れが悪くなり、下半身太りに繋がると考えられます。そこで下半身痩せには、下肢の筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。ここで1つ注意したいことがあります。それは、下半身痩せ目的で下半身のエクササイズを行う場合、大腿四頭筋のエクササイズは避けるようにすることです。何故ならば大腿四頭筋は刺激を受けやすく、また太くなりやすいと言われているからです。下半身痩せを目的とする場合は、内ももの筋肉やお尻の筋肉、そしてふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。1. ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅をとり、つま先を外側に向けます。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分程度の休憩をいれながら3~5セット行いましょう。ポイント股関節の「開いて閉じる」という動きを意識することで、内ももの筋肉に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先は同じ方向を向くようにしましょう。違う方向に向いてしまっていると、膝を傷めてしまう可能性があるからです。2. ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももに小さなエクササイズボールを挟み、かかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に向けるようにします。息を吐きながら、太ももに挟んだエクササイズボールを潰すように内ももを閉じて3秒間キープし(写真矢印参照)、息を吸いながら緩めていきます。10~15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。内ももとお尻の筋肉に効かせることができます。両手は写真のように腰に当てるとよいでしょう。エクササイズボールの空気の量で強度が変わります。空気が入っているほど強度が高くなります。小さなエクササイズボールがない場合は、それに変わる挟みやすいもので行っても構いません。ポイントつま先をできるだけ大きく外側に向けるようにすることで、お尻の筋肉にも効かせるもことができるようになります。注意すべき点エクササイズ中は呼吸が止まらないように気をつけましょう。3. カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮したところで3秒間キープし(写真左)、息を吸いながらかかとを床スレスレまで下ろしていく動作(写真右)を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。もちろん何かにつかまりながら行っても構いません。ポイントかかとをできるだけ高くあげることが、ふくらはぎの筋肉に効かせるポイントです。注意すべき点エクササイズ中は、膝を伸ばしたままで行うようにしましょう。下半身痩せ効果を高めるためにエクササイズと合わせて心がけたいことエクササイズは週2、3回行うようにしましょう。下半身痩せ効果をよりアップさせるために、エクササイズと合わせて行っておきたいことがあります。それはカリウムの摂取です。何故ならカリウムには、体内の塩分を外に排出する効果があるからです。血液中の塩分濃度が高くなると、身体は水分をため込もうとします。これが表面化したものが「むくみ」です。そこでカリウムを摂ることで塩分と水分が排出され、むくみの解消に繋げることができると言えるからです。そのためエクササイズと並行して、普段の食事の中からカリウムを摂るように心がけてみましょう。カリウムを含む食品として、バナナ、ホウレンソウ、サツマイモ、納豆などが挙げられます。出典:byBirth以上をヒントに、下半身痩せに取り組んでみてくださいね!
2020年06月09日保育園の懇談会で長男のおちんちん問題を相談した私。日常で長男がおちんちんを触っていても毅然とした態度で「ばっちいよ」「バイキン入っちゃうから触らないよ」と伝えるだけに止めオーバーにリアクションをとらないように心がけました。■おちんちんを触らなくなったのはアレのデビューがきっかけ!3歳直前に急速にトイレトレーニングが進んだ長男。おにいさんパンツへの憧れが強まり履かせるととにかく嬉しそう。寝る時だけはオムツを履かせたかったのですがおにいさんパンツの快適さの虜になってしまった長男はもうオムツを履きたがらず。親としてはドキドキでしたが以外にもおねしょせずに朝まで寝てくれるようになりました。そして寝ながらおちんちんをいじることもなくなりました。乾燥肌の長男にはオムツが合わなかったのかもしれません。今でもたまにお尻を出したりしますがおにいさんぱんつを履き始めた頃から「おにいさん意識」が高まり羞恥心が生まれてきたのか無意識におちんちんを触ることもなくなりました。しかし最近になってまた新たな問題が発生しました。寝ているとなんだかシットリ冷たい感触が…はいはいこれは…おねしょだね、と。珍しく長男がおねしょしたのかと布団をひっぺがえすとそこには生まれたままの姿で寝ている次男の姿が…!なんで!!!1歳8ヶ月になった次男も長男と同じく乾燥肌で、寝る前はポリポリ全身痒そうなんですがかいているうちに服を脱ぎ出すって現象が起きまして。その現象が起き始めてからはもう脱がないと寝ない!脱いだって達成感味わえないと寝れない!ってなってしまって。脱いだ服を着せようものならそこから睡眠ストライキです。この世の終わりかってほど泣きます。(こっちが泣きたい)うっかり先に寝落ちしようものなら大惨事。完全に寝落ちしたのを確認してからオムツと服を履かせてようやく眠れます。それでもその後寝ながら脱いでることがあって、後から寝る旦那がまた着せたりしていたのですがさらにその後また脱いでいて朝にはもちろんおねしょしてるという悲劇が起こり…いや、どんだけ脱ぎたいの。2人続けてオムツとれていないのにおねしょする問題にぶち当たったわけですが、次男の場合寝巻きをロンパースにしたところあっさり解決しました。ロンパースを買ってきてくれた旦那と思わず「ビクトリーーーー!!!」と声高々に勝利宣言した私たち。0歳ぶりのロンパース姿もとっても可愛いです。
2020年05月10日