クラシエは4月1日、筋トレ発想による薬用スキンケアシリーズ「X-FIT!」を発売します。■化粧水、美容液、クリームの3アイテムを展開同シリーズは、筋トレ発想から顔ゆるみケアとシワ改善を叶える薬用スキンケアシリーズで、化粧水「X-FIT!ファーストミスト」、ジェル美容液「X-FIT!ザ パフォーマンスセラム」、クリーム「X-FIT!フィックスクリーム」の3商品を展開。いずれも医薬部外品となります。「X-FIT!ファーストミスト」は、導入液と保湿化粧水の2機能を持つ浸透ブースターミスト式化粧水。微細な霧でうるおいを与えつつ、後に使うスキンケアの浸透を高め、やわらかく潤う肌へ導きます。ハリ弾力・角質柔軟成分のリンゴエキスを配合。「X-FIT!ザ パフォーマンスセラム」は、気になるゆるみやシワにスッと馴染む、ジェル状の浸透美容液。コラーゲンとスムースMIXの配合で、透明感のあるなめらかな肌へ導きます。「X-FIT!フィックスクリーム」は、気になるゆるみやシワにしっかりなじむ密封浸透アロマクリームで、ほのかなラベンダーの香りが特徴です。リフト保湿成分のリフトモイストVTやうるおいバリア成分のユズセラミドを配合しています。■商品概要商品名/容量X-FIT!ファーストミスト/72mLX-FIT!ザ パフォーマンスセラム/48gX-FIT!フィックスクリーム/50g発売予定日:4月1日販売チャネル:イオンリテール、イオン東北、イオン北海道、イオン九州、イオン琉球、ウエルシア薬局、ふく薬品、ププレひまわり、丸大サクラヰ薬局、よどや、amazon(フォルサ)
2024年03月27日皆さんは、パートナーの行動に怒りを覚えた経験はありますか? 今回は「突然筋トレをはじめた夫」にまつわる物語とその感想を紹介します。 ※この物語はフィクションです。イラスト:モナ・リザの戯言突然筋トレをはじめた夫夫と2人で暮らしている主人公。ある日、夫が突然筋トレをはじめると宣言してきました。夫は家庭を守るために強くなりたいと言います。しかし、いつも思いつきで行動してはすぐに飽きてしまうのを繰り返していた夫。主人公がそのことを指摘すると、夫は「絶対に迷惑はかけないから!」と約束しますが…。夫は、筋トレをはじめた初日から毎日の食事を筋トレ用のメニューにしてほしいと主人公に注文をつけてきたのです。さらにリビングは夫の筋トレ道具で埋め尽くされてしまい…。夫の都合を押しつけられる出典:モナ・リザの戯言早朝からトレーニングを始め、夫の都合で食事作りを要求される主人公。主人公が不満を伝えても、夫は「筋トレは時間との戦いなんだよ!」と言って聞く耳を持ちません。そんなある日、夫と街を歩いていると、不審者に遭遇します。すると夫は主人公を守るどころか、盾にして逃げ出してしまったのです。夫の裏切りを許せなかった主人公は、離婚を決意。さらに数日後、夫が筋トレをはじめた理由が浮気相手のためだったと判明したのでした…。読者の感想迷惑をかけないと約束したにもかかわらず、主人公に要求ばかりする夫に呆れました。さらに夫が筋トレしていた理由が浮気相手のためだとわかり、主人公はかなりショックだったと思います。(30代/女性)家庭を守るための筋トレとは素晴らしいと思いましたが…。主人公に迷惑をかけ、浮気相手のために筋トレをする夫には呆れてしまいました。(50代/女性)※本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点のものになります。※実際に募集した感想をもとに記事化しています。(lamire編集部)
2024年02月24日筋肉を成長させたいのなら筋トレ記録を始めようスマートフォン向けアプリ事業を展開するBunnit Inc.は、筋トレ記録アプリ「バーンフィット」の利用者を対象として、1月から『タイムカプセルDE お年玉キャンペーン』をスタートした。「バーンフィット」は、スマートフォン向けの筋トレ記録アプリ。利用者がジムや自宅等で行ったトレーニングメニューを記録できる。そして、記録データや結果を通じて、運動する習慣を身につけられるようになる。トレーニングの計画、体系的な記録、データの分析、運動メニューの提案により、利用者は効率的なトレーニングが可能になる。2020年に同アプリをリリースして以来、累計で60万以上のダウンロード数を突破した。最大で1万円のお年玉をプレゼント応募方法は、「バーンフィット」アプリ内にある「2024年 お年玉キャンペーン」をタップ。2024年12月1日に開封する予定の「タイムカプセル」に筋トレ目標を書く。配布されたイメージを添付して、ハッシュタグ「#バーンフィット」「#お年玉キャンペーン」を入れて、X(旧Twitter)で投稿する。賞品は、応募者の中から抽選で現金をプレゼントする。1等「10,000円」が5名に、2等「5,000円」が8名に、3等「1,000円」が10名に当たる。当選発表は、2024年2月5日。賞品は「Pay Pal」で送金される。キャンペーンの応募期間は、2024年1月31日まで。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリースBunnit Inc.※バーンフィット筋トレ記録アプリ
2024年01月09日するかしないかが人生の分かれ道女性のための筋トレの重要性と筋トレメニューを解説している新刊『筋トレスイッチ』が発売された。同書には「するかしないかが人生の分かれ道」という副題がつけられており、出版社は草思社、四六判、224ページ、定価は1,650円(税込)となっている。著者は筑波大学人間総合科学学術院教授で医学博士、大学ではヘルスプロモーション分野を担当する久野譜也(くのしんや)氏である。同氏は筑波大学発ベンチャーのつくばウエルネスリサーチ代表取締役社長でもある。筋肉は老化の宿命に逆らうことができる脳や心臓、肺、胃や腸、肌など、人体にはさまざまな臓器があるが、残念ながらどの臓器も年齢とともに衰えていくことになる。ただ、この宿命に逆らうことができる臓器があるという。久野氏は「筋肉だけは、どんなに歳をとってもトレーニングをすることで量を増したり機能を高めたりすることができます」と語る。筋肉を鍛えれば、疲れにくい体になって、階段で息切れしにくくなり、ハリとしなやかさのある肌の維持、脂肪が燃えやすくやせやすい体になるとしている。また、介護予防にも役立つ。これまで著者は中高年の女性のトレーニングをフォローしてきており、女性たちが輝きを増し美しくなっていく様子を目の当たりにしている。新刊では、毎日続けられる『「若返り力」を引き出す6つの筋トレメニュー』などを掲載。これから筋トレを始めたい女性、既に始めている女性におすすめの1冊となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※筋トレスイッチ ‐ 草思社
2023年12月10日株式会社ポケットは、Nintendo Switch(TM)向けソフト『うちトレ』を、本日2023年11月30日(木)に発売いたしましたので、お知らせいたします。『うちトレ』は、スクワットやクランチ(腹筋)などの高強度な筋トレ(HIIT)と、リズムにのって体を動かし基礎代謝アップをはかる有酸素運動(リズムフィット)を組み合わせた“ハイブリッドトレーニング”により、楽しみながら効率的なトレーニングが続けられる本格的なフィットネスゲームです。筋トレ×有酸素運動のハイブリッドトレーニング! 【ゲーム概要】短時間で「脂肪燃焼」「筋力アップ」ができる“HIIT”●アフターバーン効果も期待“HIIT”は高負荷の運動と休憩を短いサイクルで繰り返しながら行うトレーニング方法です。短時間でも「脂肪燃焼」や「筋力アップ」ができるほか、運動後も24時間~72時間ほど代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」が期待できます。●45種類のトレーニングアクション「ランジ」「バーピー」「クランチ」など、全部で45種類のHIITアクションが収録されています。ほとんどのアクションはJoy-Con(TM)を両手に持った状態で行いますが、一部のHIITアクションは「レッグバンド」に対応しており、足の動きもしっかり判定します。※レッグバンド無しでもプレイ可能です。楽しみながら続けられる“リズムフィット”●有酸素運動で基礎代謝アップ音楽にあわせて体を動かすエアロビクス、ダンス、ボクササイズなどの比較的負荷が軽い有酸素運動のメニュー“リズムフィット”が収録されており、楽しく続けることで基礎代謝アップが期待できます。●「パラパラ」や「オタ芸」も収録されている“リズムフィット”のメニューは、エアロビクス系が8本、ボクササイズを中心としたコンバット系が4本、ジャズやサンバなどのダンス系が8本の合計20本。「パラパラ」「チア」「オタ芸」などの変わり種のダンスも含まれています。好きなプレイスタイルでデイリーメニューの「今日のトレーニング」、オプションメニューの「おすすめコース」、パーソナライズメニューの「カスタムコース」の3つのメニューがあり、自分の目的や好みに合わせてプレイスタイルを選ぶことができます。豪華声優陣があなたの運動をしっかりサポート個性豊かな5人のインストラクターが、トレーニングに関する適切なアドバイスはもちろん、褒めて煽って激励しつつ、プレーヤーのモチベーションを高め、しっかりとサポートしてくれます。インストラクターの音声キャストは、人気声優の加隈亜衣さん(メイ)、小野賢章さん(ナオト)、小松未可子さん(ギャビー)、小西克幸さん(カルロス)、花守ゆみりさん(エマ)が担当します。本作の発売にあわせて5人のインストラクターそれぞれの紹介動画を公式サイトにて公開しています。メイ紹介動画 : ナオト紹介動画 : ギャビー紹介動画: カルロス紹介動画: エマ紹介動画 : 【商品概要】タイトル名 : うちトレ ~【最短4分】筋トレ&有酸素運動~発売日/配信日 : 2023年11月30日(木)販売形態 : パッケージ版 / ダウンロード版ジャンル : フィットネス / トレーニング価格 : 6,380円(税込)対応端末 : Nintendo SwitchCERO : A(全年齢対象)プレイ人数 : 1人プレイモード : TVモード/テーブルモード対応言語 : 日本語コピーライト : (C)2022 Pocket公式サイト : ニンテンドーストア: ゲーム紹介動画 : 【会社概要】商号 : 株式会社ポケット代表者 : 堀内 光所在地 : 〒167-0042 東京都杉並区西荻北2-27-8事業内容: ゲームソフトの企画・制作・販売株主 : ブロードメディア株式会社(発行済株式の100%所有)URL : ※Nintendo Switch、Joy-Conは任天堂の商標です。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年11月30日株式会社ポケットは、Nintendo Switch(TM)向けソフト『うちトレ』を2023年11月30日(木)に発売することを決定しましたのでお知らせします。筋トレ×有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼!『うちトレ』は、スクワットやクランチ(腹筋)などの高強度な筋トレと、エアロビクスやボクササイズ、ジャズダンスやサンバなどの有酸素運動を組み合わせることで、短時間で効率的な運動を自宅で行うことができる本格的なフィットネスゲームです。【ゲーム概要】■高強度インターバルトレーニング「HIIT」HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高い筋トレなどの運動と短いインターバルを繰り返しながら行う短期集中型のトレーニング方法です。高い脂肪燃焼効果や効率的な筋力アップに加えて、運動後もカロリー消費が最大72時間継続する「アフターバーン効果」も期待できる優れたトレーニングメソッドとして世界的に注目されています。『うちトレ』はランジやジャンピングジャック、クランチなどの筋トレや無酸素運動を中心とした45種類のアクションを収録し、HIITのメソッドをNintendo Switch上で実現できるようになっています。基本のプレイはJoy-con(TM)を持った状態で体を動かすことで行いますが、一部のアクションは、レッグバンドに対応していますので、足の動きもしっかり判定することができます。(レッグバンド無しでもプレイは可能です)正しい筋トレができるようにインストラクターがアドバイス!■ダンスやボクササイズなどの有酸素運動「リズムフィット」また、リズムに乗って体を動かすエアロビクスや様々なジャンルのダンス、ボクササイズなどの比較的負荷が軽く、長時間続けられる有酸素運動「リズムフィット」が20種類収録されています。“パラパラ”や“オタ芸”などの変わり種のダンスも含まれていますので、誰でも楽しくプレイすることができます。動きを見ながら一緒に踊るだけで汗だく&気分爽快!■豪華声優陣があなたの運動をしっかりサポート!様々な個性を持つ5人のインストラクターが、動き方のアドバイスはもちろん、プレイヤーのモチベーションを高めながら、日々の継続をしっかりサポートしてくれます。トレーナーの音声キャストは、人気声優5名が担当しています。メイ(CV.加隈亜衣)、ナオト(CV.小野賢章)、ギャビー(CV.小松未可子)、カルロス(CV.小西克幸)、エマ(CV.花守ゆみり)。好きなトレーナーを選んで一緒に楽しくトレーニング!■ダウンロードコンテンツ(DLC)で新しいコンテンツを追加予定!ソフトの発売後も、DLCで新しいコースの追加を予定しています。第一弾として、このソフトを監修したマスタートレーナーによる映像版コースを配信予定です!【商品概要】タイトル名 : うちトレ ~【最短4分】筋トレ&有酸素運動~発売日/配信日: 2023年11月30日(木)販売形態 : パッケージ版/ダウンロード版ジャンル : フィットネス/トレーニング価格 : 5,800円(税別)対応端末 : Nintendo SwitchCERO : A(全年齢対象)プレイ人数 : 1人プレイモード : TVモード/テーブルモード対応言語 : 日本語コピーライト : (C)2022 Pocket公式サイト : 【会社概要】商号 : 株式会社ポケット代表者 : 堀内 光所在地 : 〒167-0042 東京都杉並区西荻北2-27-8事業内容: ゲームソフトの企画・制作・販売株主 : ブロードメディア株式会社(発行済株式の100%所有)URL : ※Nintendo Switch、Joy-Conは任天堂の商標です。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年10月11日投稿者さんのお子さんと親戚のお子さんが遊んでいる動画。赤ちゃん同士で仲良くなるのかな?と微笑ましく見ていると、驚きの展開に……!※動画が再生できない場合はこちらのページでごらんください。想像以上のスピードにびっくり!すごいスピードで近づいてくるので、他の赤ちゃんも驚いていましたね(笑)。この動画には様々なコメントが寄せられています。「目標を見つけた時のチーターみたいな感じで死ぬほど可愛いどうしようw」「勝ち誇った顔するのに、その後泣くの映ってて可愛いw」「予想より速くてこれはビビるw」動画の詳しい話を投稿者さんに伺いました。ーーとっても好奇心旺盛ですね(笑)。他の赤ちゃんと遊ぶ時も動画のように猛突進しますか?しゆう(19)さんとにかく、元気です!!!(笑)。ーー赤ちゃんの普段の様子を教えてください。しゆう(19)さん周りの友達のおんなじくらいの赤ちゃんと比べても、この子は頭一つはっちゃけてます(笑)。ーー普段から明るい性格なんですね(笑)。この動画の他にお子さんの癒しエピソードなどありましたら教えてください。しゆう(19)さん仕事から帰ると、ニコォ〜て笑って、メッチャ速いハイハイで寄ってきて抱っこーってしてくれるんですけど、それが癒しですかね!誰にでも全力でぶつかっていく赤ちゃん、とっても可愛いですね♡しゆう(19)さんのアカウントでは、他にも赤ちゃんの普段の様子やご家族とのやり取りが見られます。ぜひ、覗いてみてくださいね。====================投稿主しゆう(19)さんTiktokしゆう(19)さん(取材・文=ゆりー)✅猛スピードのハイハイでルンバから逃げる赤ちゃんに「赤ちゃんの底力を見ました」✅「もう!何回も見ちゃう!」ブルブル揺れるおもちゃにパーフェクトな驚き方をする男の子♡✅人生初の打ち上げ花火に驚く赤ちゃん「可愛すぎて言葉にならん……♡ 」【夏の思い出】
2023年10月08日近年「膣トレ」という言葉を見たり聞いたりすることが増えました。膣トレとはその名前のとおり、膣を鍛えるトレーニングのこと。なかでも、骨盤の底にある「骨盤底筋群」が弱ると、尿もれや頻尿などのトラブルを引き起こしやすくなったり、ボディラインの崩れにも影響が出る可能性があります。今回は現役ヨガ講師の筆者が、寝る前にできる簡単トレーニングをご紹介!ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。骨盤底筋とは?「骨盤底筋」とは、骨盤の底にある筋肉の総称で、骨盤内の臓器を正しい位置に保つ役割と、排尿や排便のコントロールの役割があります。他の筋肉と同様に、歳を重ねるうちに自然と筋力が落ちやすくなるので、意識的に動かして筋力をキープすることが大切です。骨盤底筋が弱ると…妊娠出産や加齢、肥満、運動不足などが原因で骨盤の筋力が落ちやすくなると言われていますが、筋力が落ちると、以下のような影響が出ることも考えられます。・尿漏れや頻尿などの尿トラブル・ぽっこりお腹、お尻が垂れやすくなる・猫背や反り腰など姿勢の崩れ骨盤底筋は、様々な臓器を支える土台となる筋肉です。筋力が弱まることでボディラインが崩れやすくなるだけでなく、尿漏れやトイレの回数が多くなり夜何度も起きてしまうなど、生活にも影響が出ることもあるでしょう。ベッドの上でも出来る「簡単膣トレ」それでは早速、ベッドの上で寝たまま出来るトレーニング方法をご紹介します。骨盤底筋の筋肉を収縮、弛緩させる運動の「ケーゲル体操」の基本的なやり方と応用編になります。やり方をチェック!基礎編1.仰向けになり、膝を立てる2.膣や肛門を引き上げるようにゆっくり力を入れる3.5〜15秒程度引き上げたままキープ4.ゆっくり力を抜く5.5セット程度同じように行う※息を吸うときに引き上げ、息を吐くときに緩める応用編1.仰向けになり、膝を立てる2.膝を外に開き、足裏を合わせる3.息を吸いながらお尻を持ち上げ、膣や肛門を引き上げる4.5〜15秒程度引き上げたままキープ5.息を吐きながらゆっくりお尻を下ろし力を緩める6.5セット程度同じように行ういつでもどこでも膣トレは可能!今回は仰向けでできるトレーニングをご紹介しましたが、「ケーゲル体操」は立った姿勢でも座った状態でもできます。電車の中やデスクワーク中、テレビを見ている時間や歯磨きしている時間など、いつでもどこでも取り入れやすい運動です。日常的に膣トレを実践することで様々な尿トラブルの予防や解消に繋がるだけでなく、ボディメイクなどの美容や健康面でもきっと様々な恩恵が期待できると思います。ぜひ今日から取り入れてみてくださいね!©Chonlatee42/shutterstock©Chonlatee42/shutterstock筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年08月08日子供にとって『足が速い』とは、それだけで何か絶対的な権力を手にしたような気分になれるもの。運動会は、足が速い子がスターにでもなったかのような活躍を見せられる、またとない機会です。運動会を目前に控え、かけっこの練習に余念がないという、もうもう(@dokidoki_ganmo)さんの息子さん。そこで、もうもうさんは息子さんに、速く走ることができるコツを伝授しました。しかしそれにより、予想外のダメージを自身が受けることになろうとは、もうもうさんは気付いていなかったのです…。夫からの指摘に、耳を疑ってしまった、もうもうさん。息子さんは忠実に、もうもうさんからのアドバイスを実践していたのです…。ふざけてると思うだろ、本気なんだぜ。そんな自虐の意図も含んだひと言とともに、もうもうさんがTwitterに同エピソードを投稿すると、励ましにも似たコメントが寄せられました。・忙しいところ、ごめんなんだけど、実際に走っているところを動画で公開してもらえるかな!・声を出して笑っちゃった!・外で読まなくてよかった。笑うのを我慢できない。母親になってから初めて、自身の走り方の特徴に気付いたもうもうさんは、この時、何を感じたのでしょうか。もしかしたら子供の頃の運動会や、走る必要があったシーンを思い出し、複雑な思いがこみ上げてきたかもしれません…!しかし、一体どんな走り方なのか、気になってしまいます![文・構成/grape編集部]
2023年07月13日■彼の動きが速すぎて最悪の事態が起きた夜「いい雰囲気で行為をしていたところ、彼氏くんの動きが早すぎて、思いっきり私のおしりの穴に入りました。激痛すぎて私は大泣き。一瞬で空気も冷めて行為も中断しました。彼氏くんも半泣きで謝ってくれましたが、私にとっては忘れられないほど痛みを感じた思い出です(笑)。(徳島県在住、26歳、Yさん)」想像するだけで痛い……!!!彼氏さんの“高い運動神経”と“強い想い”がまさか仇となるなんて……。本当にお大事にしてください!■調査概要調査時期: 2023年2月調査対象: マイナビニュース会員調査数: 500人調査方法: インターネットログイン式アンケート※プライバシー保護のため、イニシャルは仮名でいれています(構成:マイナビウーマン編集部)◆Check!<<前回のエピソード「聞かないで!!!彼が異常に興味を示した恥ずかしい「私の喘ぎ声」」<<すべてのエピソードをまとめ読み
2023年05月20日美容大国・韓国の速乾ヘアドライヤー美容関連商品や健康食品等の販売事業を展開するBP株式会社は、韓国のヘアドライヤー『Blaster Pro』の一般販売を開始した。同社は、「Blaster Pro」の日本総代理店である。ECサイト「白猫と青オオカミの欲しい物」では、白猫と青オオカミが世界のおもしろ商品を紹介。同サイトでは、『Blaster Pro』(通常販売価格44,000円 税込み)を、割引価格の39,800円(税込み)で販売中である。2つの吹き出し口から高速の風が出る『Blaster Pro』は、デュアルBLDCモーターを搭載しており、1秒に最大1,800回も回転するモーターが高速の風を生成して、髪を早く乾かすことができる。髪の速乾だけでなく、頭皮までしっかりと乾燥させる。ドライヤーから出る熱風は、髪を傷める原因となるため、『Blaster Pro』は、使用中にマイナスイオンを放出して髪をケアする。風量は、3段階調節であり、必要な風量を選べる。ダブルレイヤ―ノズルは、長時間使用しても熱を効果的に遮断するので、熱による髪の傷みと火傷を防止する。ノズルは、マグネットで脱着可能。360度回転するので、場所を選びながら風をあてることができる。重さは、680g。従来のドライヤーと同じくらいで女性や子どもでも使用できる。フィルターカバーは、脱着可能なため、お手入れも簡単。カラーは、グレー。本体の他に、ノズル・壁掛け用ハンガーフック・ポーチが付属する。世界中のユニークな製品やサービスを体験できるショールーム「蔦屋家電+」では、4月8日から5月7日まで展示販売を実施する。『Blaster Pro』のデュアルパワーの速乾体験は、ショールームで。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース BP株式会社※白猫と青オオカミの欲しい物
2023年04月16日なぜ筋トレで「美肌」になれるのか?冒頭でもお伝えしたように、筋トレを行うことで美肌効果も期待できると言えます。なぜなら筋トレを行うことで分泌される「成長ホルモン」は、美肌効果ももたらすからです。成長ホルモンには、その名の通り、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」や「代謝作用」、「脂肪分解作用」の他、それが分泌されることで「美肌効果」も期待できるようになります。成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されますが、それ以外にも筋トレを行うことで分泌されるようになります。このようなことから、筋トレを行うことにより成長ホルモンが分泌されるようになり、美肌効果も期待できると言えるのです。出典:byBirth「成長ホルモン」がもたらす美肌効果とは?成長ホルモンによる美肌効果として、具体的には以下の3つが挙げられます。ターンオーバーが正常化し、「シミ」や「シワ」を防ぐことができるお肌の潤いを保つことができるお肌の老化を防ぐことができるでは、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1:ターンオーバーが正常化し、「シミ」や「シワ」を防ぐことができる「ターンオーバー」とは肌代謝とも呼ばれ、約28周期で繰り返されます。しかし、年齢とともにこの周期に乱れが生じてしまいます。そうなるとシミやシワの原因になるばかりか、お肌の張りが失われてしまうことにもなると言われています。成長ホルモンが分泌されることにより、ターンオーバー開始のスイッチが入り、ターンオーバーが正常に行われるようになると言われています。2:「お肌の潤い」を保つことができるお肌の潤いを保つ働きをする成分である「ヒアルロン酸」は、線維芽細胞によって作り出されています。その線維芽細胞を活性化させる働きがあるのが、成長ホルモンです。そのため成長ホルモンが分泌されると線維芽細胞が活性化されてヒアルロン酸が作り出されるようになり、お肌の潤いが保たれるようになります。3:「お肌の老化」を防ぐことができるお肌の老化の原因として、「紫外線によるダメージ」と「水分量の低下」が考えられます。成長ホルモンには紫外線によるダメージから回復させたり、お肌の水分量低下を防いだりする働きがあります。そのため、お肌の老化防止効果も期待できるようになります。出典:byBirth“たった2つ”だけ!筋トレを「美肌効果」につなげるポイントとは?美肌効果ももたらす成長ホルモンは、筋トレを行うことにより分泌されます。しかし、ただやみくもに筋トレを行っても、成長ホルモンを分泌させることはできません!成長ホルモンの分泌を促し美肌効果につなげるには、以下の2つのポイントを踏まえて筋トレを行う必要があります。強度設定動作では、具体的にお伝えしていきましょう。ポイント1:強度設定出典:byBirthまず1つが「強度設定」です。成長ホルモンは、血液中に「乳酸」を蓄積されると分泌されるようになります。血液中に乳酸を蓄積させるには、中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して筋トレを行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。ポイント2:動作もう一つのポイントが「動作」です。上げる動作よりも、下ろす動作をゆっくり丁寧に行うようにします。そうすると筋肉に大きな刺激を与えることができ、成長ホルモンの分泌を促すことができると言えるからです。重力に逆らいながら、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにしましょう。「筋トレ」で美肌を手に入れる上で注意すべき点出典:byBirthここで筋トレを行う際の注意点もお伝えしておきましょう。筋トレで成長ホルモンの分泌を促すには、筋肉に大きな刺激を与えることになるので、オーバーワークにならないように注意しましょう。オーバーワークになると筋肉にダメージが残ってしまうことになり、プラスよりもマイナスの方が大きくなってしまいます。そのため筋トレを行ったら、2日程度は必ず休養日を入れるようにします。例えば月曜日に筋トレを行ったら、火曜日と水曜日を休養日に充て、木曜日に筋トレを行うようにしましょう。筋トレで「美肌」と「引き締まったカラダ」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は、筋トレが美肌にも効果的と言える理由と合わせて、「筋トレを美肌効果につなげるポイント」についてお伝えしました。「筋肉をつけたくないから…」という理由で筋トレに対して抵抗を抱いている女性の方が多いですが、女性が筋トレを行っても筋骨隆々なカラダにはならないと言えます。なぜなら女性には、筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」というホルモンが少ないからです。そのため女性が筋トレをしても筋骨隆々なカラダにはならず、むしろ引き締まった、美しくきれいなカラダを手に入れることができると言えます。女性が筋トレを行うことで得られるメリットについては、【女性が筋トレを行うことで得られる5つのメリットとは?】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも合わせてお読みください。筋トレを積極的に行って、美しくきれいなカラダを手に入れてくださいね!
2023年04月07日効くかはわからないけれど、なんとなく体を動かしたくて、見様見真似(みようみまね)で筋トレをする時ってありますよね。ある時、Instagramで育児漫画を投稿する、hanemi(hanma_ma)さんも、考えごとをしながらゆるっと筋トレもどきをしていました。すると、背後から夫が近付いてきて、何かをささやきます。その内容とは…。じつは、旦那さんはジムのインストラクター!適当に筋トレをする姿を見るに耐えかねず、ついコーチングしてしまうのでした。間違いを指摘する圧が凄まじいですね。hanemiさんは「ちょっと動いていただけで、すぐ正そうとする」とちょっぴり不満の様子ですが、インストラクターがいる家庭では、あるあるなのでしょうか。投稿にはこんなコメントが寄せられていました。「さすがプロ!思わず笑いました」「しっかり教えてもらうと本当に疲れるよね…」「インストラクターの旦那さん、羨ましいです!ジムでも合っているか分からなくて堂々とできません…」hanemiさんは「こんなはずじゃなかった」と思ったかもしれませんが、ジムへ行かなくても、家で教えてもらえるのは贅沢で羨ましいですよね。この際、本格的に筋トレをマスターするのもいいのかもしれません![文・構成/grape編集部]
2023年03月23日本を速く読めるようになれば、より多くの情報や知識を得ることができ、勉強や仕事にもメリットが。25年以上、毎日速読スキルを磨いている芸人・ルサンチマン浅川さんに、その極意と練習法を教えてもらいました。日本で唯一の速読芸人を自負する、ルサンチマン浅川さん。速読と出合ったのは高校1年生の頃。「有名な受験本に『速読を身につけろ!』と書いてあったんです。なぜ受験に速読が役立つかというと、単純に文章を速く読めるので、まずはすべての問題に目を通したうえで、わかるところから取りかかれば、結果的に多く解くことができるから。それに速読は、何度か読むこともポイントとなるため、じっくり一度読むよりも、内容が記憶に定着しやすいんです。これは自分の実感として確実に言えます。ほかにも、頭の中で文章が速く流れることから、頭の回転がよくなるというメリットも。仕事にも活かせると思います。あとは本をたくさん読めるので、人生を変える本に出合える確率がアップ。僕の場合、新書なら1分で読めちゃいますからね」浅川さんは、速読習得の甲斐もあり、早稲田大学に合格。その後もその面白さにのめり込み、300冊以上の速読本を読破。そんな中から今回は、独自に体系化した速読法を紹介してもらうことに。「速読は、誰でも、何歳からでも習得できます。ゲームを攻略するような感覚で、楽しみながらトレーニングするのがおすすめです」浅川さん流・速読の極意極意1:「自分は速読できる」とアファメーション。速読のファーストステップはアファメーション。これは自分に向けた肯定的な宣言のこと。「速読する前に『自分は速く読める!』と確信するのです。そんな精神論的なことが本当に意味あるの?と思う人もいるかもしれませんが、最初から半信半疑では、できるものもできません。もちろん『速く読める』と思ったからといってすぐにできるわけではなく、練習を重ねてできるようになるもの。とはいえ、前提として『速読は可能だ』という意識がなければ潜在的な速読力をフル活用できないので、実はとても重要です」極意2:速読前に早めくりして、ウォーミングアップ。次は脳を速読のスピードに慣れさせるステップ。浅川さんに本の早めくりのお手本を見せてもらうと、パラパラと一瞬でめくり終えてしまうスピード感!「到底、文字が追えないほどのスピードですが、人間の脳はそれでもついていこうとするんです。この早めくりを10回ほどやると、消える文字が潜在意識に叩き込まれるような状態に。その後、いざ速読をする時には、ゆっくり読めている感覚になり、内容をだいぶ理解しやすくなりますよ」極意3:目次、前書き、後書きを読んでから本文の速読へ。速く読むためには、ある程度事前に本の内容を理解しておくことが大きなアドバンテージに。これはその下地となる作業。「ここはゆっくり読んでOKです。まずはタイトルと目次から、本に書いてあることや、本の構造を理解します。次に前書きを読むと、その本をいかに読んでほしいのかが書いてありますし、後書きには絶対にまとめが書いてありますよね。これで理解度を深めると同時に、具体的な内容を早く知りたいと情報飢餓状態を作るのです」極意4:速読中はリラックスして、意識はページ全体にふわっと。いよいよ速読。そのコツは?「一番は意識の置き方です。普通は一行一行、文字を目で追うと思いますが、速読の場合は見開きを一つの塊として捉え、ページの文字全体にふわっと意識を置きます。これは以下の速読トレーニングをすればできるようになりますが、とはいえ初心者はどうしても気になる単語や文字列が目に入ってしまうはず。半面、それが実は、文章の意味を掴むための重要ワードということも。これらを考慮して、まずは意識をページ全体に、個別に入ってくる単語は無理に遮断しないという2段式が」極意5:一度で全部理解しようとせず、繰り返し速読してわかる部分を増やす。これは「気持ちの問題」が大きいとのこと。「一度で理解しようとすると、心理的に圧迫されてしまうので、何度か読んでわかる部分を増やしていく、くらいの気持ちで始めたほうがいいと思います。回数の目安は本の難しさと速読の習得度合いによって異なりますが、『わかった!』と思える瞬間が間違いなくきますから。ゆっくり読んでも理解できないものはできません。それよりも速く、繰り返し読むほうが、理解度は上がりますよ」極意6:読み終えて得た知識や情報はアウトプットする。最後に、本の内容をアウトプットすることで、真に理解できるようになるという。「やり方は2つ。実用書やビジネス書などハウツー系の本なら、書いてあったことの中から腑に落ちたことを実際に試してみてください。実行すると新たな考えが浮かんだり、人生がより豊かになったりと、その本を読んだ意味が深まります。また、例えば小説などハウツー系以外の本の場合は、感想をネットに書き込んだり、人に話したりしてみましょう。どんな話だったのか、改めてディテールを振り返る機会になります」初心者におすすめの速読トレーニング。速読の極意を実践するうちにできるようになるわけではなく、ベースとしてこのトレーニングが必須。トレーニングをして、速読をする。このフィードバックで、速読の習得度合いが深まっていく!眼球トレーニング[各5往復]速読には目を速く動かせるようになることも大事。左右の人差し指を目の幅より少し広めの位置に立てて、指先を交互に素早く見ることで、眼球のトレーニングに。また、眼球を上下や八の字に動かすなど、アレンジもプラス。早めくりトレーニング[2分]速読の極意2で登場した早めくりは、トレーニング法としても有効。最初から最後まで、パラパラと高速でページをめくること2分ほど。この時、文字を目で追えていなくてもOK。むしろそれくらい速いほうが訓練になる。辞書トレーニング[5分]多くの文字を同時に認識できるようにするためのトレーニング。辞書の適当なページを開き、円を描くような視線の動かし方で、全体を眺め続ける。これにより、読むスピードの低下に繋がる“脳内音声化”の解消へ。ブロック読み[2分]文章の1行を一つの塊として視覚に捉え、何が書いてあるのかを理解する。それを頑張って2行、3行、1段と増やしていって、最終的に速読の極意4のように、見開き2ページの全体を一つの塊として意識しよう。ルサンチマン浅川さん1981年、徳島県生まれ。芸人。現在ピンで活動しているが、過去にコンビでM‐1グランプリ準決勝進出も。速読のトレーニングは25年以上毎日継続。そのメソッドを収めた著書『誰でも速読ができるようになる本』(平成出版)を上梓。※『anan』2023年2月22日号より。写真・中島慶子イラスト・中根ゆたか取材、文・保手濱奈美構成・野尻和代(by anan編集部)
2023年02月17日ダイエット成功につなげるには「筋トレ」と「有酸素運動」、どちらが有効か?結論からお伝えしましょう。どちらも有効です!ダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動どちらも必要です。筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなり、脂肪を落とすには有酸素運動が必要となるからです。「筋トレ」と「有酸素運動」がもたらすダイエット効果とは?では、筋トレと有酸素運動、それぞれがもたらすダイエット効果について触れておきましょう。筋トレによるダイエット効果筋トレによるダイエット効果として、以下の2つが挙げられます。脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなるでは、詳しく解説していきましょう。1.脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる筋トレを行うことによって「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」以外にも、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促進する「脂肪分解作用」があります。そのため筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなると言えるのです。出典:byBirth2.基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなるまた、筋トレで筋肉量がアップすると、基礎代謝もアップさせることができます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞内の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギーの約70%を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップし、痩せやすく脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えます。出典:byBirth有酸素運動によるダイエット効果一方、有酸素運動によるダイエット効果として、「体脂肪減少効果」が挙げられます。有酸素運動では糖質だけでなく、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼には大量の酸素が必要となります。有酸素運動は酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動です。そのため体内に十分な量の酸素が行き届いた状態でなされるので、脂肪もエネルギーとして使われるようになります。このようなことから、有酸素運動を行うことで脂肪を落とすことができると言えるのです。出典:byBirth筋トレと有酸素運動を「ダイエット成功」につなげる具体的方法ここまでお読みいただいて、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要であるということをご理解していただけたでしょうか。では、効率よくダイエット成功につなげるために、筋トレと有酸素運動をどのように行えばよいか、その具体的な方法についてお伝えしていきましょう。筋トレは中程度の強度で、セット数多めで、休憩時間は短めにして行う脂肪分解作用もある成長ホルモンを分泌させるには筋トレを行う必要がありますが、それには「強度設定」がポイントとなります。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要がありますが、そのためには中程度の強度で、セット数を多めで、休憩時間を短めにして筋トレを行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して行うようにします。出典:byBirth有酸素運動は筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行う有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、行うタイミング運動強度の2つがポイントとなります。1:行うタイミング出典:byBirth有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、筋トレの後で行うようにします。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。2:運動強度出典:byBirthもう一つのポイントは運動強度です。有酸素運動を「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにすることで、効果的に脂肪を落とすことができます。「脂肪を落としたい!」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れる程の運動強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると、却って脂肪燃焼効果が低下してしまい、思うように脂肪を落とすことができません。呼吸が激しく乱れてしまうと、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまうからです。先ほどお伝えしたように、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が供給できる運動強度で行う必要があります。「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、効果的に脂肪を落とすことができると言えるのです。ダイエットを成功させるために大事なこととは?出典:byBirth今回は、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要不可欠であることをお伝えしました。何事にも当てはまりますが、ダイエットもバランスが大事です。「これだけ行えばいい!」というものはありません。筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、食事のコントロール、それぞれをバランスよく行うことが、ダイエットを成功させる上で大切です。
2023年02月13日女性が筋肉量アップさせることで得られる「3つのメリット」とは?筋肉量がアップすることで、女性にとって多くのメリットが期待できるようになります。ですから女性こそ筋肉量を増やすべきと言えます!筋肉量がアップすることで得られる「女性にとって嬉しい主なメリット」として、3つ挙げることができます。その3つのメリットとは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「冷えの改善」につなげることができるというものです。1:基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる筋肉量がアップすると、それに伴い除脂肪体重も増えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量がアップすると除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量もアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「筋肉量がアップすると筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている女性の方が多いですが、安心してください!筋肉ムキムキなカラダにはなりません!むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができます。女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないので、男性のような筋肉ムキムキなカラダにはならないのです。出典:byBirth3:「冷えの改善」につなげることができる筋肉には「力を生み出して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量がアップすることで体熱産生能力も向上し、冷えの改善にもつながると言えます。出典:byBirth「自重トレ」を筋肉量アップ効果につなげるコツ「筋肉量アップにはダンベルやチューブなどで筋肉に負荷をかける必要があるのでは…」と思われがちですが、筋肉量アップならばダンベルやチューブがなくても大丈夫です。自重でも可能です!自重トレーニングを筋肉量アップにつなげるコツは、下ろす動作をゆっくり行い、筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところで1秒程度静止することです。重力に逆らいながら、ターゲットとなる筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところまで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにしてみましょう。それだけで、筋肉に十分な刺激を与えることができます!出典:byBirth手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる自重トレーニング5選それでは「自宅でダンベルなどを使わずに筋肉量アップできる筋トレを知りたい!」という方のために、筋肉量アップに有効な自重トレーニングを5つお伝えしたいと思います。ご用意していただくものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル水分補給用のお水汗拭き用のタオルあと必要なのは「やる気」だけです!尚、トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。ご紹介する自重トレーニングは、以下の5つです。スクワットワイドスタンス・スクワットヒップリフト腕立て伏せ壁を使ったショルダープレスでは、始めていきましょう!(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点スクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。そうすることで膝に負担をかけることなくお尻の筋肉に効かせられるようになります。エクササイズ中は、背中をまっすぐにキープするようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることが、背中をまっすぐにキープするコツです。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅よりも広めに広げて、つま先と膝はできるだけ外側に向けるようにします。両脚で「正三角形」を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながらお尻を左右の膝のラインまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで股関節の「開いて閉じる」という動きが繰り返されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点内ももの筋肉に効かせるポイントは2つあります。つま先と膝をできるだけ外側に向けること上体を床に対して垂直の状態を保つことつま先と膝の開きが甘かったり上体が前傾してしまったりすると、股関節の「開いて閉じる」という動きではなく「曲げて伸ばす」というそれになってしまうからです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態を保ちやすくなります。(3)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるようにお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真上)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで大殿筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、12~10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点ヒップリフトで大殿筋に効かせるポイントも2つあります。肩甲骨を床から離さないようにすること膝の真下にかかとを位置させること肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節を伸ばす動作ではなく腰を反らす動作でヒップリフトを行うことになってしまうからです。また足がお尻から離れてしまうと、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が分散してしまいやすくなるからです。(4)腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth床に膝を付いて「腕立て」の体勢を作ります。肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に両手を置きます。頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、胸の筋肉が軽くストレッチされたところで1秒程度静止します。息を吐きながら両手で床を押すことでカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)壁を使ったショルダープレス出典:byBirth壁と向き合って立ち、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて胸の高さに両手をセットします。お尻を後ろに引いて、上体が床と向き合うようにします。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにすることがポイントです。筋肉量アップ効果が実感できるようになるために「必要なこと」とは?出典:byBirth筋肉量アップ効果が現れているかを知るには、ご自身の筋肉量を知る必要があります。そこで最後に、ご自身の筋肉量がどれくらいあるのかを知る方法をお伝えしておきましょう。以下のような公式を用いることで、ご自身のおよその筋肉量を知ることができます。体重(kg)× 体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)体重(kg)− 体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(kg)除脂肪体重(kg)÷ 2=筋肉量(kg)例えば体重が50kgで体脂肪率が25%の場合、およその筋肉量は18.7kgとなります。50 × 0.25=体脂肪量12.5kg50 − 12.5=除脂肪体重37.5kg37.5 ÷ 2=筋肉量18.7kgちなみに筋肉量の平均値は、女性で17~18kg、男性で24~26kgと言われています。自重トレーニングは、合間に休養日を1、2日挟みながら、週2~3回行うようにしてみましょう。そうすることで、個人差はありますがありますが、2、3ヵ月で効果を実感できるようになります!是非続けて筋肉量アップ効果を実感してみてくださいね!
2023年01月22日~“速く崩壊する”錠剤設計の追求~大正製薬株式会社[本社:東京都豊島区社長:上原 茂](以下、当社)は、「ロキソプロフェンナトリウム水和物含有錠剤の速崩壊を実現するハイドロフラッシュ製法に関する知見」について、日本薬剤学会第37年会にて発表いたしました(題名:ロキソプロフェンナトリウム水和物含有錠剤の速崩壊技術の開発)。『ハイドロフラッシュ製法』は錠剤が速く崩壊することにこだわった当社独自の製剤技術です。今回、同学会において、『ハイドロフラッシュ製法』の鍵となる賦形剤の組み合わせや製造方法、メカニズムを明らかにいたしました<研究の背景>一般用解熱鎮痛薬ユーザーに対するインターネット調査*より、解熱鎮痛薬の商品を選択する理由として多くの方が“効き目の速さ”を重視していることが分かりました。*調査内容調査方法:インターネットでの調査調査期間:2021年9月17日~2021年9月30日調査機関:株式会社野村総合研究所調査対象:16-69歳男女3,176名●購入している解熱鎮痛薬を選んだ理由をお知らせください。(複数回答)錠剤は服用すると、①錠剤が崩壊し、②有効成分が溶出し、③体内に吸収されることで効き目(効果)を発現します。従って、「①錠剤が崩壊」する時間を短縮できれば、素早く体内に吸収されるようになり、解熱鎮痛効果発現までの時間を短縮できると考えられます。そこで我々は高い解熱鎮痛効果が認められているロキソプロフェンナトリウム水和物(以下、LX)をモデル有効成分として用い、錠剤のより速い崩壊を実現する『ハイドロフラッシュ製法』について研究を進めてまいりました。<研究の成果>1.LX含有錠剤の崩壊時間短縮に効果的な賦形剤の組合せの発見錠剤を形作るために有効成分と共に添加する賦形剤の物性は、錠剤の崩壊時間に大きく影響します。そこで、LXに物性の異なる種々の賦形剤を約70%添加してLX含有錠剤を調製(造粒せずに粉末を混合して打錠)し、賦形剤による崩壊時間への影響を検討しました。その結果、乳糖を使用したLX含有錠剤と比較し、水なじみのよい無機粒子である無水リン酸水素カルシウムを賦形剤に使用したLX含有錠剤では崩壊時間が約3分、水への溶解度が高いマンニトールを使用したLX含有錠剤では崩壊時間が約2分まで短縮することを見出しました。そこで、それぞれの特性を持つ賦形剤を組合せ、さらなる崩壊時間の短縮検討を行った結果、水への溶解度が高いマンニトールと水なじみのよい無機粒子である軽質無水ケイ酸(以下、LASA)を組み合わせることで、崩壊時間を約1分に短縮することができました(図1)。図1. LX含有錠剤の賦形剤による崩壊時間への影響2.LX含有錠剤の崩壊時間短縮に効果的な製造方法を確立これまでの検討でLX含有錠剤の崩壊時間を約1分まで短縮することができましたが、更なる崩壊時間の短縮のため、錠剤の崩壊時間に大きく影響する要因の1つである製造方法に着目し、製造方法による崩壊時間への影響を検討しました。その結果、撹拌造粒法※1を用い、かつLASAを水に分散させたLASA分散水溶液を造粒溶媒に用いて製造した錠剤は、崩壊時間が約1分であり崩壊時間を短縮することができませんでした。一方、流動層造粒法※2を用い、かつLASA分散水溶液を造粒溶媒に用い噴霧したハイドロフラッシュ製法で製造した錠剤は、崩壊時間が約30秒となり、速い崩壊を達成することができました(図2)。図2. LX含有錠剤の製造方法による崩壊時間への影響3.LX含有錠剤の崩壊時間短縮のメカニズムについて製造方法により崩壊時間の短縮効果に違いが生じた要因を解析しました。LX含有造粒顆粒表面を観察したところ、撹拌造粒法(LASA分散水溶液で撹拌造粒)で製造した造粒顆粒は、LASA分散水溶液を用いているにもかかわらず、LX含有造粒顆粒表面にLASAを確認することができませんでした。一方、ハイドロフラッシュ製法(LASA分散水溶液で流動層造粒)で製造した顆粒では、LX含有造粒顆粒表面にLASAが均一に点在していることが観察されました。LXは水に溶解すると粘性を生じる性質があります。そのため、LX含有錠剤が水と接触すると、錠剤表面に存在するLXが水に溶解し粘性を生じてしまい、錠剤内部への水の浸透が阻害され、錠剤の崩壊時間が遅延してしまうと考えられます。撹拌造粒法で製造したLX含有造粒顆粒表面には、水なじみのよいLASAが確認されなかったことから、錠剤内部への水の浸透が阻害されたままとなっていると思われます。一方、ハイドロフラッシュ製法では、水なじみのよいLASAをLX含有造粒顆粒表面に均一に点在させることができていることから、水の浸透が錠剤表面で阻害されず、水が錠剤内部に素早く行きわたり、速い崩壊時間が実現できたものと考えられます(図3)。図3.ハイドロフラッシュ製法によるLX含有錠剤の崩壊時間短縮メカニズム当社は、ハイドロフラッシュ製法を活用した、速く崩壊する錠剤の解熱鎮痛薬「ナロンLoxy」を発売しています。また、本知見は、一般的な設備である流動層造粒機で製造可能なため、ロキソプロフェンナトリウム水和物に限らず、崩壊時間に難がある成分の速崩壊錠剤の設計や、口の中で素早く溶ける服用性の良い微粒剤の設計にも活用できます。当社は今後も、ハイドロフラッシュ製法の最適な活用法について研究を進めるとともに、研究で得られた知見を活かし、健康を願う生活者の皆さまのQOL向上に役立つ製品開発につなげてまいります。※1撹拌造粒法:粉体を撹拌しながら造粒溶媒を滴下し、粉体粒子同士を凝集させる造粒方法。空隙が少なく密度の高い重質な造粒物が得られる。※2流動層造粒法:粉体を熱風で流動させながら造粒溶媒を噴霧し、粉体粒子同士を付着させて粒状物に成長させる造粒方法。空隙がある軽質な多孔質の造粒物が得られる。◆「ナロンLoxy」ブランドサイトURL: 【PR】ハイドロフラッシュ製法に関する知見について.pdf : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年11月28日「膣トレ」とは、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを支えているインナーマッスル“骨盤底筋”を鍛えること。膣トレを行うことで、尿漏れや便秘、ポッコリお腹の改善や、体幹強化なども期待できます。簡単にできるので、ぜひ今日から試してみてください!骨盤底筋を鍛えよう!お肌と同様に、年齢を重ねるごとに筋肉が衰え、様々なお悩みに繋がりやすくなります。特に出産を経験したことがある方や、尿もれや便秘にお悩みの方、ポッコリお腹を解消したい方、冷え性やむくみが気になる方は、“骨盤底筋”を鍛えることで様々な不調や悩みの解消が期待できるのです!今すぐできる膣トレの方法1.まずは姿勢を正して肩・首まわりの余計な力を抜く2.息を吸いながら骨盤の底から膣を引き上げるように意識3.引き上げたところで5秒そのままキープ4.吐く息とともに一気に力を緩める5.5〜10セット繰り返す※このときお尻や足、お腹は余計な力が入らないように注意しましょう。始めは5秒も引き上げ続けることが難しく感じるかもしれませんが、ぜひ繰り返し練習してみてくださいね。お腹痩せにも繋がるトレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、骨盤を地面と平行にする2.吐く息とともに骨盤を後傾させながら、尾てい骨を地面につけ、お腹を背中へ引き込む3.吸う息で骨盤を前傾させ、背中で地面を押す4.呼吸に合わせて数回繰り返す5.吐く息とともにゆっくりお尻を持ち上げる6.吸う呼吸で背骨一つ一つゆっくり地面に戻す意識で数回行う勢いよく動かすのではなく、ゆっくり丁寧に繰り返してみてください。日常から骨盤底筋を意識して過ごそうお仕事中座っているときや、電車に乗っているとき、歩いているときにも、骨盤底筋を意識してみてください。簡単トレーニングを続けることで、少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、ぜひ続けてみてくださいね。©BDLM/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月21日なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典:byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典:byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典:byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典:byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。出典:byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!出典:byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!
2022年11月19日フォレスト出版株式会社(所在地:東京都新宿区、代表取締役:太田 宏)は、『潜在能力が開花する速聴インプット術』(著者:井上 裕之)を2022年10月21日に発売いたします。詳細URL: 潜在能力が開花する速聴インプット術■2倍、3倍速で、自分を変える!速聴とは、オーディオブックなどの音声メディアを2倍速、3倍速で聴くことです。効率的に知識を吸収できる、タイムパフォーマンスが優れているので時間を有効に活用できる、といったメリットがあることは言うに及びません。本書では、そうした効果をより効率的に得られる方法についても記すものの、速聴によって自分の中に存在している以下のような多くの能力を引き出し、鍛えることに主眼を置いて解説しました。効果が出るまでが早く、実感しやすい能力◎相手の気持ちを汲み取り、最適な返答ができるコミュニケーション能力◎短時間でタスクをこなす集中力◎以前よりも早く本が読めるようになる速読力効果が出るまで遅く、実感しにくい能力◎自分にとって最良の選択がすぐにできるようになる判断力◎並行して異なる作業を行うマルチタスク能力◎ワーキングメモリの容量が増えることでアップする記憶力オーディオブックがなかった25年前から速聴を続け、数々の実績を残した著者のメソッドであるため、説得力も再現性もバツグン。オーディオブックが一般化した今、本書のメソッドを試さないのはもったいない!速聴は最強の能力開発法■業界初!本書を含めた著作7タイトル分の速聴用オーディオブックを無料プレゼント!本書の購入者には、本書を含めた以下の7タイトルの本文を音声化したオリジナルのオーディオブックを無料プレゼントします(ダウンロードの方法は本書の巻末をご覧ください)。すべてのタイトルに1倍、1.5倍、2倍、2.5倍、3倍速の音源が用意されているので、ぜひ本書で解説している「速聴メソッド」を試してみてください。01『自分で奇跡を起こす方法』02『奇跡力』03『コーチが教える! 「すぐやる」技術』04『たった“ひと言”の影響力』05『努力の選び方』06『潜在意識を使いこなす人 ムダにする人』07(本書)『潜在能力が開花する速聴インプット術』業界初!オーディオブックをプレゼント*オーディオブックは音声合成ソフトを使用して作成したオリジナル音源であり、オーディオブック販売サービスで提供されている商品とは内容が異なります。◆著者プロフィール井上 裕之(いのうえ・ひろゆき)いのうえ歯科医院理事長。歯学博士、経営学博士。1963年、北海道生まれ。東京歯科大学大学院修了後、世界レベルの技術を学ぶためニューヨーク大学、ペンシルベニア大学、イエテボリ大学で研鑽を積み、医療法人社団いのうえ歯科医院を開業。自身の医院で理事長を務めながら、東京医科歯科大学、東京歯科大学非常勤講師、インディアナ大学客員講師など国内外の7つの大学で役職を兼任している。その技術は国内外から評価され、特に最新医療・スピード治療の技術はメディア(情報番組「未来世紀ジパング」)に取り上げられ、注目を集めている。世界初のジョセフ・マーフィー・トラスト(潜在意識の権威)公認グランドマスター。本業の傍ら、世界的な能力開発プログラム、経営プログラムを学んだ末に、独自の成功哲学「ライフコンパス」をつくり上げ、「価値ある生き方」を伝える著者として全国各地で講演を行なっている。著書累計は130万部を突破。実話から生まれたデビュー作『自分で奇跡を起こす方法』(フォレスト出版)は、テレビ(「奇跡体験! アンビリバボー」)で紹介され、大きな反響を呼ぶ。ベストセラー『「学び」を「お金」に変える技術』(かんき出版)、『なぜかすべてうまくいく1%の人だけが実行している45の習慣』(PHP研究所)など著書多数。◆もくじまえがき 今、速聴によって能力を開発する環境が整っている第1章 速聴で得られるスゴイ能力第2章 速聴で速読力を上げる方法第3章 脳がアップグレードされる仕組み第4章 ポジティブ情報を潜在意識にインストールして人生を変える購入者限定 速聴用オーディオブック■書籍概要書名 : 潜在能力が開花する速聴インプット術著者 : 井上 裕之ページ数: 136ページ価格 : 1,540円(税込)出版社 : フォレスト出版株式会社ISBN : 978-4866802022発売日 : 2022年10月21日URL : ◆会社概要商号 : フォレスト出版株式会社所在地 : 〒162-0824 東京都新宿区揚場町2-18 白宝ビル7F設立年月日: 1996年4月1日代表取締役: 太田 宏業務内容 : 出版物の企画・制作及び販売URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年10月21日身体が小さい幼い子供にとって、階段を上ったり下りたりするのは大変なことです。しかし、田口ナツミ(@NatsuTagu)さんは、家族の中で、一番速く階段を降りることができるのは、2歳の息子さんだといいます。田口さんがTwitterに投稿した、2歳の息子さんの、見事な『階段下りテクニック』をご覧ください!階段を降りるのが家族で一番速くなった2歳児 pic.twitter.com/fDWPLZoSql — 田口ナツミ@10/29-30デザフェスギャラリー(原宿) (@NatsuTagu) October 15, 2022 両手を床につき、手足を上手に使って階段を下りる、息子さん。まるで消防士のような、華麗な動きです!確かに、大人でもこの速度で階段を下りるのは難しいかもしれません。息子さんは、1歳の頃からこの方法で階段を下りていました。大人と同じスピードで降りてくる1歳児。 pic.twitter.com/9vo9iME39n — 田口ナツミ@10/29-30デザフェスギャラリー(原宿) (@NatsuTagu) July 25, 2022 息子さんは1歳の時も、上手に下りることができています。成長して、身体の動かし方に磨きがかかったのでしょう。『階段下りのプロ』といっても、問題なさそうです!息子さんの姿に、多くの驚きの声が寄せられています。・階段を早く下る選手権があったら、優勝だね!・効率化がすごい。賢いんだろうなあ。・将来有望!特殊部隊みたいでかっこいい。・体重が軽い、2歳児だからできる技ですね。大人の私がこの方法で下りたら、階段の角が痛いのよ。これから、どんどん身体が大きくなっていく、息子さん。スポーツが得意な男の子に育つかもしれません。今後の成長が楽しみですね![文・構成/grape編集部]
2022年10月16日『筋トレ』というタイトルで、オカトマト(@tomatokeikakuan)さんが描いた創作漫画をご紹介します。漫画に登場するのは、子育てを通して、筋トレに励もうとする1人の父親。我が子をあやすため、高く持ち上げる、いわゆる『高い高い』をし続ければ、いずれマッチョになれるだろうと、その父親は考えていました。しかし、我が子が思春期を迎えると、『高い高い』どころか会話すらできない状態に。それでも筋トレに励み続けた父親が迎えたラストとは…。4コマ漫画お題「筋トレ」 pic.twitter.com/jWGYGrZCxn — オカトマト (@tomatokeikakuan) September 25, 2022 地道に筋トレを続けた父親は、最後、娘の晴れの日にこれまでの成果を見事に披露したのでした。筋肉よりも素晴らしい結果を手にした父親に、祝福の声が殺到。中には「泣いた」という声も寄せられていました。・え、めっちゃいい話…。・反抗期で高い高いができなくなった時、普通の筋トレをやってるのが、本当にいい。結婚後の高い高いの幸せが伝わってくる。・感動しちまうじゃないか!もしかしたら、父親はこの日のために、筋トレを諦めなかったのかもしれませんね。[文・構成/grape編集部]
2022年09月28日筋トレ効果が感じられないのは「関節の動き」が原因?!「正しいフォーム通りに筋トレを行っているはずのに、効かせるべき筋肉に効いていない…」という場合、関節の動きが制限されていることが原因として考えられます。例えば「スクワット」を適切なフォームの通りに行っているのに、ターゲットとなるお尻の筋肉に効かない場合、股関節の動きが制限されている可能性があります。股関節の動きが制限されてしまうと、下の写真のように膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことになり、お尻に効かないばかりか膝への負担が大きくなってしまいます。出典:byBirthこのように関節の動きが制限されていると、筋トレを適切なフォームで行うことができず、ターゲットとなる筋肉に効かないだけでなく、関節への負担も大きくなってしまうことになります。そのため、適切なフォームで筋トレを行うには、関節の動きを十分に高めておくことも必要と言えます。誰でも手軽にできる!関節の動きを高める方法「関節の動きを高める」と言っても、何をどのようにすればよいかわからないですよね。そこで、誰でも手軽に関節の動きを高められる方法があります。それは「ストレッチ」です。ストレッチには、筋肉を静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」という2つの種類があります。静的ストレッチは、筋肉を伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩めることができます。それに対して動的ストレッチは、高めたい方向への動作を繰り返すことにより、動きを高める効果があります。この2つのストレッチを組み合わせることで、関節の動きを高めることができます。具体的には、静的ストレッチで動きを制限している筋肉の緊張を緩めて、次いで動的ストレッチで動きを高めていきます。出典:byBirth「動きを高めるべき関節」はたった2つだけ!関節の動きを高める方法はわかりましたが、では一体どの関節の動きを高めたらよいのでしょうか。カラダには10種類を超える関節が存在しますが、基本的な筋トレ種目を効果的に行う場合、2つの関節の動きを高めるだけで十分です!その「2つの関節」とは、股関節と肩です。その理由は、股関節の動きは下半身の筋トレ種目に、肩の動きは上半身の筋トレ種目に大きく関与するからです。筋トレ効果がアップする!関節の動きを高めるストレッチ10選では、実際に股関節と肩の動きを高めるストレッチを行っていきましょう!ここでは基本的な筋トレ種目を効果的なものにするために是非行っておきたいストレッチに絞ってお伝えします。ストレッチを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、「ヨガマットもしくは大きめのバスタオルなどそれに代わるもの」だけです。ストレッチは、痛みや違和感がない範囲で行うようにしましょう。1.股関節屈曲(曲げる)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth仰向けに寝て脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。太もも裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けることでお尻の筋肉がストレッチされます。2.股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を反らせた体勢を作ります(写真上)。腰を反らせたまま、お尻をかかとの上まで移動させる動作を10回行います(写真下)。3.股関節伸展(伸ばす)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、太もも付け根前面の筋肉がストレッチされます。目線をお腹に向けると、骨盤を後傾させやすくなります。4.股関節伸展動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth肘を床に付いた四つん這いの体勢となり、片脚の膝を床から離します(写真上)。床から離した膝が太もも付け根よりも上に位置するまで股関節を伸ばす動作を、左右それぞれ10回行います(写真下)。その際、骨盤を動かさないようにします。5.股関節外転(外に開く)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth両脚をできるだけ大きく開いて座ります。つま先は天井に向けるようにします。骨盤を立てて、上体を起こすことで内ももの筋肉がストレッチされます。6.股関節外転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth横向きに寝て、上になっている脚はまっすぐに伸ばします。下になっている脚は膝を90度程度に曲げておくと安定性が増します。上になっている股関節を開く動作を左右それぞれ10回行います。7.肩甲骨内転(内側に寄せる)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth脇と肘を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、胸の筋肉がストレッチされます。8.肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth両腕を顔の前で合わせて肩甲骨を外に開いた体勢を作ります(写真左)。そこから顔の前で閉じていた両腕を開いていき、肩甲骨を内側に寄せるという動作を10回繰り返します(写真右)。9.肩の挙上動作制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両腕をやや前に移動させます。お尻をかかとの上まで移動させ、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで、背中の筋肉がストレッチされます。目線はお腹に向けるようにします。写真のように親指側を天井に向けるようにすると、肩に負担を少なくして背中の筋肉をストレッチさせることができます。10.肩の挙上動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth写真のように、背中をまっすぐに伸ばし、顔の前で肘から手首のラインをしっかり合わせたまま、洗顔をするように合わせた両腕を上げて下ろす動作を10回行います。ストレッチ中は、肘から手首のラインが離れないようにしましょう。ストレッチ効果を高める2つのポイント出典:byBirth最後に、これらのストレッチを行う際のポイントをお伝えしておきましょう。そのポイントとは、静的ストレッチは、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間筋肉を伸ばすこと動的ストレッチは、高めたい方向への動きを少しずつ大きくしていくようにすることの2つです。この2つのポイントを踏まえるだけで、ストレッチ効果を高めて関節の動きを高めることができます。関節の動きを高めた上で筋トレを行うと、関節への負担を感じることなく筋肉に効かせることができるハズです!筋トレを効果的に行うためにも、是非ストレッチも合わせて行ってみてくださいね。
2022年09月15日筋トレを行う際、「トレーニングフォーム」が重要となる理由筋トレを行う際に重要となるのが、トレーニングフォームです。その理由として、トレーニング効果が得られるようになるから関節への負担を軽減させることができるからという2つが挙げられます。1.トレーニング効果が得られるようになるから適切なフォームで行うことで、ターゲットとなる筋肉に効かせることができます。効かせたい筋肉に効かせることができるようになれば、目標とするカラダに変えることができ、トレーニング効果が期待できるようになります。例えば、下腹引き締めに有効なエクササイズである「リバースクランチ」を適切なフォームで行えば、腹直筋下部に効かせることができ、下腹引き締め効果が得られるようになります。出典:byBirth2.関節への負担を軽減させることができるから不適切なフォームで行うと、筋肉に効かないだけでなく、関節に大きな負担をかけてしまうことになります。例えば「スクワット」を不適切なフォームで行ってしまうと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまうことになります。そのため関節への負担を少なくするためにも、適切なフォームで行うことは重要です。出典:byBirth基本的な筋トレ種目を有効なものにする正しいフォームとは?筋トレの基本的な種目として、以下の5つが挙げられます。スクワットワイドスタンス・スクワット腕立て伏せショルダープレスベントオーバーローイングここでは、これら5つの筋トレ種目を効果的に行うために身につけるべきフォームをお伝えしていきましょう。(1)スクワット出典:byBirthフォーム肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻は軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながらお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。ターゲットとなる筋肉大殿筋ハムストリングス大腿四頭筋期待できる効果ダイエットヒップアップ下半身痩せ体力向上ポイントターゲットとなる大殿筋に効かせるには、お尻を後ろに突き出し、膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。また、お尻を後ろに突き出すことで膝への負担を軽減させる効果も期待できます。お尻を下ろした際、膝がつま先よりも前に出にくくなるからです。但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。胸を前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにすると、腰への負担を軽減させることができます。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirthフォーム両足をできるだけ大きく開き、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作ります。つま先と膝はできるだけ外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向け、息を吸いながらお尻を左右の膝の間に位置するまでゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。ターゲットとなる筋肉股関節内転筋群期待できる効果太もも痩せお腹痩せO脚改善ポイントつま先と膝をできるだけ外側に向けて上体を起こしてスクワット動作を行うようにします。そうすることで股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになり、内ももの筋肉に効かせることができます。上体を起こしてスクワットを行うコツは、胸を正面に向けることです。(3)腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirthフォーム肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げ、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。肩の高さに手を置いてしまうと、肩への負担が増してしまうからです。両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せて、息を吸いながら左右の手の間にゆっくりと胸を下ろすことで上腕部を外側に開いていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を内側に閉じながら肘を伸ばしていきます(写真下)。ターゲットとなる筋肉大胸筋三角筋前部線維上腕三頭筋期待できる効果バストアップ二の腕引き締めポイント肩甲骨を内側に寄せたまま外側に開いた上腕部を内側に閉じるようにすると、胸の筋肉が伸縮されるようになるので、大胸筋に効かせることができます。(4)ショルダープレス出典:byBirthフォーム両手にウエイトを持ち、耳のラインで構えます。手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吐きながら頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。そうすることで肩の筋肉が更に収縮されるようになる上、肩への負担を軽減させることができます。息を吸いながら耳のラインまでゆっくり戻します。ターゲットとなる筋肉三角筋上腕三頭筋期待できる効果なで肩の改善肩まわりの引き締め基礎代謝アップポイントショルダープレスで三角筋に効かせるには、肘がグリップの真下に常に位置するようにします。たったコレだけです!(5)ベントオーバーローイング出典:byBirthフォーム両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。床と向き合うまで上体を前に倒します。このとき、膝が軽く曲がっていても構いません。手のひら側を正面に向けて、両腕をダランと垂らします。息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に向かって引き寄せ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにします(写真左)。息を吐きながらゆっくりと両腕を下ろしていきます(写真右)。ターゲットとなる筋肉広背筋菱形筋脊柱起立筋期待できる効果背中引き締め姿勢改善ポイント肘でウエイトを引き上げるようにすることで広背筋に効かせることができます。そのためには、肘がグリップの真上に常に位置するようにします。お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒すと、背中を丸めずにまっすぐにすることができます。筋トレを効果的なフォームで実践するために必要なこととは?出典:byBirth今回は、基本的な筋トレ種目を有効なものにするために身につけておきたいフォームをお伝えしました。早速効果的なトレーニングフォームを習得していただけたらと思います。しかし、カラダが硬くて動きが制限されていると、「頭では理解できているけれども、カラダが思うように動かない…」ということも…。そこで次回は、柔軟性を高めて「動けるカラダ」を作るストレッチをご紹介したいと思います。
2022年09月10日筋トレで得られる女性にとって嬉しい5つのメリットそれでは筋トレを行うことでどんな嬉しいメリットが期待できるのか、早速お伝えしていきましょう。筋トレを行うことで得られる主なメリットとして、基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる引き締まった、メリハリのあるカラダに「冷え」の解消「むくみ」の改善にも美肌効果という5つが挙げられます。1.基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる筋トレを行うことで、痩せやすいカラダにすることができます。筋肉量がアップすることにより、基礎代謝アップにつなげることができるからです。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり、血管数も増えます。その結果、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」がアップします。除脂肪体重が1kg増えると代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、筋肉量のアップは基礎代謝アップにつなげることができると言えるのです。また、基礎代謝は一日に消費されるエネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため、基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。出典:byBirth2.引き締まった、メリハリのあるカラダに「筋トレを行うと、筋肉がついてムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱いている女性が多いですが、大丈夫です!ムキムキなカラダにはなりません!なぜなら女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。そのため、むしろ引き締まった、メリハリのある魅力的なボディラインを手に入れることができます!出典:byBirth3.「冷え」の解消冷えに悩まされている女性が多いですが、筋トレは多くの女性を悩ます冷えの解消にも有効です!筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあるからです。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないことが理由とされています。筋肉量が少ないと、体内で作り出すことができる熱も少なくなるため、カラダが冷えやすくなると言えます。そこで、筋肉量を増やすことで体熱産生能力を向上させることができるので、冷えの解消にも有効と言えるのです。出典:byBirth4.「むくみ」の改善にも筋トレで筋肉を鍛えることは、むくみの改善にも有効です。「むくみ」とは、不要な水分や老廃物が体外に排出されずに細胞間に溜まった状態です。その原因の一つとして、「血液とリンパの流れの不良」が考えられます。血液とリンパの流れは、筋肉を鍛えることで改善することができます。筋肉には末梢に滞留した血液やリンパ液を、中枢に向かって押し流す働きがある「筋ポンプ作用」もありますが、筋肉を鍛えることで筋ポンプ作用も高めることができるからです。筋トレを行うことで筋ポンプ作用がアップし、血液とリンパの流れが改善されるようになるので、むくみの改善にも有効と言えます。出典:byBirth5.美肌効果筋トレを行うことで、なんと「美肌効果」も期待できると言えます!中程度の強度で筋トレを行うと、「成長ホルモン」が分泌されるようになりますが、この成長ホルモンには美肌効果も期待できるからです。成長ホルモンが分泌されることで、ターンオーバー(肌代謝)を正常化させることができます。また、お肌の潤いを保つ上で重要な働きをする成分である「ヒアルロン酸」を作り出す線維芽細胞を活性化させることができます。更に、成長ホルモンには紫外線によるダメージから回復させたり、水分量低下を防いだりする働きがあるので、お肌の老化防止効果も期待できるようになります。出典:byBirthしかし、ただ筋トレを行うだけでは成長ホルモンを分泌させることはできません。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要があります。乳酸は、筋トレを中程度の強度でセット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行うことで蓄積されるようになります。セット間の休憩を短めにして多くのセット数をこなしていくと、だんだんウエイトが上がらなくなります。これこそが乳酸が蓄積している証拠です!具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。筋トレをより効果のあるものにするために重要なこととは?出典:byBirth今回は、「女性が筋トレを行うメリット」についてお伝えしました。「女性こそ筋トレを行うべき!」と言える理由がご理解いただけたでしょうか。多くのメリットが期待できる筋トレを安全かつ効果的に行うために重要となるのが、エクササイズフォームです。いくら筋トレを行っても、フォームが不適切なものでは効果は期待できません。そこで次回は、基本的なエクササイズの効果的なフォームについて改めてお伝えしたいと思います。
2022年09月08日「筋トレで筋肉量を増やすこと」が基礎代謝アップへの一番の近道と言える理由冒頭でお伝えした通り、筋トレで筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。その理由は、筋肉量アップに伴い、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」もアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量が50kcal/日もアップすると言われているのです。仮に除脂肪体重が3kg増えたとすると、一日あたりの代謝量は150kcalもアップするということになります。出典:byBirth筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげる筋トレのポイント筋肉量を増やすためには筋トレを行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量を増やすことはできません。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用があるからです。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要があります。乳酸は、中程度の強度でセット間の休憩は短めにし、セット数は多めにして筋トレを行うと蓄積されるようになります。そこで、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth筋トレが苦手な方向け!筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレプログラムそれでは「痩せやすいカラダに変えたいけれど筋トレが苦手…」という方でも、無理なく取り組める筋トレプログラムをご紹介していきましょう。今回ご紹介する筋トレプログラムは、30分あればできるものです!筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の3つだけです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚水の入った500mlペットボトル2本四つ足の安定したイストレーニング中のケガを防ぐために、半径1メートル以内に障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。1.イスを使ったスクワット出典:byBirth用意したイスに浅く腰掛け、足幅は肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げます。このとき、膝の真下にかかとが位置するようにしましょう。つま先と膝はやや外側に向けて立ち上がります。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点膝に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントです。後ろに突き出したお尻を下ろすようにすると、膝が前に突き出しにくく、なおかつお尻の筋肉に効かせやすくなります。但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなって腰を傷める原因となってしまうからです。あくまでも軽く後ろに突き出すようにしましょう。2.ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。膝の真下にかかとが位置するようにします。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます(写真上)。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。股関節の曲げ伸ばし動作が繰り返されるので、主に大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。10~15回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点「お尻の筋肉ではなく腰に効いてしまう…」という場合、股関節ではなく腰を反らす動作で行ってしまっていることが考えられます。そこで、肩甲骨を床から離さないようにして行ってみましょう。すると、腰ではなくお尻の筋肉に効くようになります。3.壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅程度に広げて肩の高さよりも低い位置にセットします。足の位置は壁から離れれば離れるほど強度が上がりますので、10回ムリなくできる位置にします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くようにして胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両肘を閉じるようにして元の体勢へ戻します(写真右)。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前面」、腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点胸の筋肉に効かせるためには、「肩甲骨」と「肘」がポイントとなります。具体的には、肩甲骨を内側に寄せたまま、外に開いた肘をカラダの前で閉じるように動かすようにします。腰が反らないように、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにしましょう。4.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイト(水の入ったペットボトル)を持ち、耳のラインで構えて手のひら側を正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上まで上げていき(写真右)、息を吸いながら耳のラインまで下ろすという動作を繰り返します。そうすることにより、三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点頭上まで上げたら、手のひら同士を向き合うようにしましょう。そうすることで三角筋をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができるからです。三角筋に効かせるためには、常にグリップの真下に肘が位置するようにします。5.カラダを起こさない腹筋エクササイズ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床にグッと押し付け(写真赤矢印参照)、お腹の筋肉が収縮していることを感じながら、その体勢で1~3秒間静止します。息を吸いながらお腹の力を緩めていきます。そうすることで、「腹直筋下部」と「腹横筋」という2つの腹筋が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹の力を緩める際は、ゆっくりと行うようにしましょう。お腹の力を使って腰を床に押し付ける際は、呼吸が止まらないようにしましょう。「筋トレの楽しさ」が感じられるようになるには?出典:byBirth今回は、「筋トレが苦手…」という方でもムリなく取り組める「基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える筋トレプログラム」をご紹介しました。筋トレは行えば行うほど成果が現れるようになるので、筋トレの楽しさが感じられるようになります!「筋トレを行うとムキムキなカラダになるのでは…」という言葉をよく耳にしますが、安心してください!ムキムキなカラダにはなりません。むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダに変えることができます!それだけではなく、女性が筋トレを行うことで得られるメリットはたくさんあります。そこで次回は、「女性が筋トレを行うことで得られるメリット」についてお伝えしようと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年09月07日なぜ年齢を重ねるごとに痩せにくくなるのか?「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作ることができる方法」をお伝えする前に、年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由について触れておきましょう。その理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。簡単に言えば、動かなくても自然と消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、痩せにくくなると言えます。基礎代謝は10代をピークに、次第に低下してしまいます。これが年を重ねるごとに痩せにくくなる理由です。出典:byBirth筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る5つの方法年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由は、基礎代謝の低下によるものなので、痩せやすいカラダにするには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすことが必要となります。しかし、中には「筋トレが苦手…」「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作りたい」という方も多くいらっしゃいます。そこでここでは、筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る方法をお伝えしたいと思います。その方法とは、起床後「コップ1杯の水」を飲む「朝食」をしっかり摂る「温かい食べ物や飲み物」を摂るシャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる「腸内環境」を整えるという5つです。1:起床後「コップ1杯の水」を飲むまず朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が促進されるようになり、基礎代謝アップにつなげることができます。寝ている間に、なんとコップ1杯の水分が失われていると言われています。そうすると血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。そこで、起床後に水を飲むことで、失われた水分が補給されて血液の濃度が低下し、血流が促進されるようになります。冷たい水よりは、常温の水か白湯がお勧めです。白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化するので、代謝が上がりやすくなります。出典:byBirth2:「朝食」をしっかり摂る痩せやすいカラダに変えたいのならば、朝食をしっかり摂るようにしましょう!なぜなら「基礎代謝アップ」と「筋肉量減少を防ぐ」という2つの効果が期待できるからです。朝食を摂ると体温が上昇するので、基礎代謝がアップします。ちなみに体温が1℃上昇すると、代謝量は約13%アップすると言われています。また、午前中は身体活動量が多い時間帯です。そのため、このタイミングで十分なエネルギーが確保されていないと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そこで朝食をしっかり摂るようにすることで、十分なエネルギーを確保することができ、筋肉の分解による筋肉量減少を防ぐことができます。出典:byBirth「でも、朝は慌ただしくて朝食を準備する時間がない…」という場合は、前の日に準備しておくとよいでしょう。「朝ご飯が食べられない…」という場合、前の日の夕食を摂りすぎていることが考えられます。夕食の量を少し減らして、その分昼食の量を多めに摂るようにしてみましょう。3:「温かい食べ物や飲み物」を摂る食べ物や飲み物を温かいものにするだけでも、痩せやすいカラダにすることができます!胃腸を温め、それらの働きを活発にすることで基礎代謝アップにつなげることができるからです。いつも飲んでいるアイスティーをホットティーに変えたり、冷たいおそばではなく温かいおそばを選んだりしてみましょう。4:シャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる痩せやすいカラダにするには、湯船に浸かることも有効です。湯船に浸かることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝をアップさせることができるからです。カラダを芯まで温めるようにするには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。「40℃以上の熱いお湯の方がカラダが温まるのでは?」と思われる方もいらっしゃいますが、そうなるとカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。出典:byBirth5:「腸内環境」を整える痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!善玉菌の働きが優位になると、基礎代謝がアップすると言えるからです。腸内細菌には、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つが存在します。善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他、代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするという働きがあると言われているのです。出典:byBirth腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要がありますが、それには発酵食品と食物繊維を摂るようにします。主な発酵食品:キムチ、納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなど食物繊維を含む主な食品:野菜、果物、豆類、キノコ類、海藻類などここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしておきましょう。それは、ヨーグルトを少し温めて食べることです。但し60℃以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40℃くらいまでにします。食物繊維を含むバナナやリンゴと合わせて、食後に少量を毎日継続して摂るようにしましょう。腸内環境を整える方法について、より詳しく知りたい場合は、【腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ】をご参照ください。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」に変える“一番の近道”となるものとは?今回は、「筋トレが苦手で、筋トレをせずに痩せやすいカラダにしたい」という方に向けて、筋トレせずに痩せやすいカラダを作る方法を5つご紹介しました。しかし、やはり筋トレで筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。そこで次回は、「筋トレが苦手な方にお勧めする基礎代謝を上げる筋トレプログラム」をご紹介したいと思いますので、是非こちらも合わせてお読みいただけたらと思います!
2022年09月06日自宅で筋トレやヨガなどをする際に使用する『トレーニングマット』。身体にかかる負担を軽減できたり、床が傷付くのを防いでくれたりと、日常的に自宅でトレーニングを行う人には欠かせないアイテムですよね。2匹の猫と暮らす、猫大学(@pari2mofu2)さんも筋トレが趣味。トレーニングをしようと、マットを敷いたのですが…。人間が筋トレをするためにマットを敷いたのですが、猫は猫のために敷かれたと思っているので、人間がマットで筋トレを始めると「なんで猫の場所に人間がくる???」と非難の目で見つめられます。 pic.twitter.com/3NT2K5y9dP — 猫大学 (@pari2mofu2) August 31, 2022 マットには猫が居座り、飼い主さんに対して冷やかな視線を向けています。それもそのはず、猫はトレーニングマットを、自分のために敷かれたものだと思っているのですから…!猫からすれば、『自分の空間に人間が入り込んできている』という状況にほかなりません。「早く出ていけ」といわんばかりの表情で、無言の圧力をかけてくる猫に思わず笑ってしまいますね!この状況は、猫と暮らす人たちにとっては『あるある』のようで、Twitterでは共感のコメントが多く寄せられていました。・トレーニングマットは『猫ホイホイ』。うちでもよく取り合いをしています。・猫ちゃんのこういうところがたまらなく大好き!・諦めましょう。家の中のモノはすべてお猫様に優先権があります。マットに限らず、ソファやクッションなどを猫に奪われてしまった人も多いようです…!飼い主さんも「猫に謝りながらトレーニングをさせて頂いた」とのこと。やはり人間はお猫様には逆らえないのでしょうね![文・構成/grape編集部]
2022年09月02日お笑いトリオ『四千頭身』の石橋遼大さんが、2022年8月18日に自身のInstagramを更新。筋トレを始めて1年ほど経ったという姿を公開し、ファンから驚きの声が上がっています。石橋さんは、約1年前から筋トレを本格的に始め、食事にも気を使っていたとのこと。「食事とトレーニングでめちゃくちゃ身体が変わります」とコメントした、体形の変化がこちらです。 この投稿をInstagramで見る 四千頭身 石橋(@4000ishibashi)がシェアした投稿 1年半ほど前の自身の姿について石橋さんは、「筋肉がなかった」と振り返っています。筋トレの努力は実り、腹筋や二の腕、胸板がたくましくなりました!筋肉がついたことで、石橋さんは「首から下だけ映る仕事が来ないかな」と、体形を生かしたオファーを望んでいるようです。石橋さんの体形の変化に、ファンから多くのコメントが寄せられました。・努力が素晴らしいし、かっこよすぎる!・ストイックにやっていたんだということがよく分かる変化!・ひええ!ここまでくると別人だ!筋トレをして、体形が変わった多くの人は口をそろえていいます。「筋肉は裏切らない」と…。石橋さんも、「たくましくなりたい」「自分を変えたい」の一心で続けたからこそ、ここまで筋肉がついたといえますね![文・構成/grape編集部]
2022年08月20日筋トレや運動をしている方は、タンパク質の摂取など食事に気を遣う方も多いのではないでしょうか。実は、ビタミンDや亜鉛、マグネシウムもパフォーマンス維持のためにしっかり補給したい大切な栄養素です。今回は筋トレや運動をしている方はぜひ知っておいてほしい、ビタミンやミネラルの知識を解説します。筋肉との関連「ビタミンD」ビタミンDは腸内でカルシウムの吸収を促進する、骨の健康づくりに欠かせない栄養素です。ほかにも、炎症を抑える働きや、細胞増殖や免疫機能などに関わるなどの役割も担っています。近年では、ビタミンDが筋肉損傷の回復に役立つとして研究が進められています。とくにビタミンD欠乏状態や負荷の大きい運動後に効果が大きかったという報告(※1)もありますが、まだ研究が進んでいる段階で、研究により結果にばらつきがあるようです。厚生労働省による国民健康・栄養調査によると、男女ともにビタミンDの摂取量は不足気味となっています。(※2,3)とくに食事の偏りがある方は意識して取り入れましょう。【ビタミンDを含む食べ物】きくらげ、まいたけ、エリンギ、ぶなしめじ、鮭、うなぎ、さんま、さば、かつお、いわしなど運動をスムーズに「マグネシウム」マグネシウムは骨や歯、筋肉、脳、神経に存在するミネラルです。筋肉の収縮や体温、血圧の調整にも関わり、体内の代謝を助ける働きもあります。マグネシウムは通常の食生活では不足の心配は少ないのですが、激しい運動下では汗や尿から排泄され、血中マグネシウム濃度が低下することがあります。マグネシウムの不足は筋肉のけいれんを引き起こすことがあり、運動やトレーニングのパフォーマンスを落としかねません。またマグネシウムには骨の健康を守る働きもあるため、不足しないよう積極的に取り入れましょう。【マグネシウムを含む食べ物】玄米、蕎麦、オートミール、豆腐、納豆、あさり、アーモンド、カシューナッツなど1年を通してパフォーマンスを発揮「亜鉛」亜鉛はタンパク質合成に関わり、筋肉にも含まれる栄養素です。創傷や炎症の治癒に必要とされ、亜鉛が欠乏すると、皮膚炎や味覚障害、免疫機能障害、成長遅延などさまざまな影響が知られています。亜鉛もマグネシウムと同様、汗により排出されるため、激しい運動を行う場合は不足する恐れがあります。1年を通してパフォーマンスを発揮できるよう、不足しないよう意識して取り入れましょう。【亜鉛を含む食べ物】オートミール、玄米、納豆、かき、レバー、牛もも肉、卵黄、チーズなど運動やトレーニングの成果を十分に出すためにも、バランスの良い食事は欠かせません。不足しやすい栄養素を意識して取り入れ、効率良く運動やトレーニングに取り組みましょう。 【参考・参照】(※1)Alberto Caballero-García, Alfredo Córdova-Martínez, Néstor Vicente-Salar,Enrique Roche, and Daniel Pérez-Valdecantos,“Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise”,Nutrients. 2021 Jul; 13(7): 2336.(※2)厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査結果の概要<>(最終閲覧日:2022/6/1)(※3)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)NSCAジャパンNSCA’s Performance Training Journal「筋傷害からの回復に有効な栄養素」<>(最終閲覧日:2022/6/1) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年08月07日