体操

２０２２年１月１１日、体操の内村航平選手が現役を引退することを所属事務所が発表しました。スポーツ大会の頂点であるオリンピックに４度出場し、これまで金メダルを３つ、銀メダルを４つ獲得した内村選手。また、体操ニッポンで史上最多となる２８個のメダルを獲得するなどの活躍から『キング』と呼ばれていました。『キング』の異名に引けを取らない姿を見せた内村選手の引退発表に、多くの人から「たくさんの感動をありがとうございました」という声が上がっています。きっと内村選手の活躍は、未来の体操選手に大きな影響を与えたことでしょう。[文・構成／grape編集部]

※画像はイメージですたるんで妙に膨らんだ涙袋、重力に負けて垂れ下がった頬、顔を膨張させる二重あご……。それらを指で押すと「ぷにょぷにょ」としていないだろうか。認めたくないだろうが、それはまさしく老化による「たるみ」。常時マスクをするご時世となり、私たちの顔はさらにたるみやすくなってきている。■マスク生活で老け顔に「マスク生活が長くなり、動かさない、話さない、無表情でいる、といったことがみなさん普通になってきているんです。そうなると、“私、最近顔が老けてきてるわ”と。顔を動かす表情筋と、表情筋と連動している表在性筋膜（SMAS／スマス筋膜）の働きが弱くなり、さらに、その下の脂肪組織も変化するからなんですね」そう語るのは奥田医師（以下同）。『すぐ実感! 「マイナス10歳」カオキン体操』（青志社刊）を上梓、マスク時代の顔たるみを防ぐ、フェイスエクササイズを紹介している。目の周りや頬の周りなど、顔の筋肉を適度に気持ちよく動かすことを日常化することで、リフトアップ効果を得られるとは耳寄りだ。「コロナ禍は、多くの方の生活に暗い影を落としました。ため息をつきながらはずしたマスクの下が老け顔。そんな悲しい状況を年齢問わず、多くの人に改善してもらえたら。1日2～3分、週2回ほどでも続けるうちにきっと効果を感じられると思います」■「マスク老け」の3つの原因【1】動かさない不織布マスクの密着度はウイルスなどの侵入を防ぐ反面、マスク下の皮膚を動かしづらくしている。【2】話さない飛沫防止の観点から、公共の場での会話は控えることが推奨された。さらに休日の外出も敬遠されるようになり、会話の頻度が落ちてしまった。【3】無表情マスクによって顔のほとんどが覆われたことにより、わざわざ表情をつくって相手に伝える必要がなくなった。これにより、コロナ禍前よりも顔の筋肉を動かすことが少なくなった。■老け顔の原因は表情筋！顔には約30種類の表情筋がある。この表情筋とこれをつなぐ表在性筋膜が表情を生み、顔の年齢を決めている。つまり、これらの筋肉が衰えると皮膚がたるみ、シワが深く刻まれ、締まりのない顔になってしまう。実は、「老け顔」かどうかは自分自身で比較的簡単にチェックできる。座った状態とあおむけになった状態とで消えるシワがあるか、頬の位置がズレるかを確かめればいい。あおむけになったときは気にならなかった頬やほうれい線、目元のたるみが、座り直して出てくるようなら要注意。すでにあなたは「老け顔」になっているのかもしれない。「表情が豊かな人は見た目が若々しい。CT画像を見ると表情筋がしっかりしていることがわかります。つまり、顔年齢は表情筋を鍛えることで若返るのです。対策はとれるということ」奥田医師は松田聖子と同年代、まもなく還暦だ。しかし仲間内からは実年齢より圧倒的に下の年代だと信じられてきたという。仕事柄、コロナ禍以前からマスクを着けるのが当然であっただけでなく、基本的にはひとりで作業を行うことが多く、日常的に人と会話する機会も少ないという奥田医師。つまり日ごろから表情筋を動かしているとはいい難く、むしろ「老け顔」へ一直線という環境……。それにもかかわらず、若く見られてきたのはなぜか。「思い至ったのは、プライベートでの過ごし方。仕事中は“表情筋オフ”でも、プライベートになると自分でも“表情筋オン”のスイッチがものすごく入るんです。よく笑い、よく話し、表情豊かに過ごしていることで、若見え効果があるなと」■老け顔になる4つのポイント〈1〉ほうれい線の有無年々くっきりしてくる部分なので、最初に顔の老化に気づくポイント。〈2〉二重あごの有無体重が増えたから二重あごは仕方ない、などと考えているとせっかくの解消方法に気づかず手遅れになってしまう可能性もあるので注意。〈3〉目尻の位置の下垂や目の下の袋状のたるみ若いころより垂れ目になっていたり、目の下に触るとぷよぷよした膨らみがあるかどうかをチェック。〈4〉頬のたるみふと気づけばチークの位置が下がっていたり、頬に以前のような張りがなくなる。カオキン体操の目的は表情筋の活性化。顔の土台となる表情筋を立て直すことで、印象は大きく変わる。『カオキン体操』は顔中の表情筋を動かし鍛えるための4つの運動からできている。筋肉は基本的に、縮める運動と緩める運動を交互に行うことで鍛えられる。動かさなければ衰えるし、動かしているつもりでも、小さな筋肉は動きづらい。そこで、あえて大げさに筋肉を動かすのがこの体操であり、それによって表情筋を簡単に鍛えられるように考案されている。そのなかから、頬のたるみやほうれい線に影響する大頬骨筋を鍛える「ニパニパ体操」を紹介しよう。■「ニパニパ体操」は4ステップ（1）口を閉じ、少し口角を上げる（2）口角を上げ口を開き、「ニッ」と笑う（3）筋肉が硬くなっているのを確認、5秒キープ（4）パッと力を抜き、口を閉じる頬のたるみ、ほうれい線に大きく影響している大頬骨筋を鍛える運動。連動して小頬骨筋なども鍛えることができる。この「ニパニパ体操」では、頬骨付近の大頬骨筋を動かすだけでなく、その周りにある小頬骨筋まで動かす。コロナ禍の日常生活では動く機会が少なくなってしまった筋肉も、しっかり鍛えることができるのだ。本の中にはこの「ニパニパ体操」に加え、「ギュッパー体操」「ウーイー体操」「リガメントほぐし」などの顔の運動だけでなく、日ごろの姿勢を少し見直すだけで顔年齢をグッと引き下げる秘訣や若々しく見られる習慣がたくさん詰まっている。「表情筋は、腹筋を鍛えるよりずっと楽に強化できます。『えびす顔』のニコニコした表情を心がけるだけで十分。老け顔に悩む前にぜひ読んでほしいです」医学と科学の力から生まれた『カオキン体操』。「若い顔」をラクに手に入れるチャンスを逃す手はない。お話を伺ったのは……●奥田逸子先生●国際医療福祉大学三田病院准教授。加齢画像研究所ONIを立ち上げ所長を務める。専門としているCT、MRIを活用した画像診断を応用し、加齢による顔のたるみに着目。『カオキン体操』と称した独自の老け顔改善運動を推奨している。〈取材・文／オフィス三銃士（松本一希）〉

誰もが知るＮＨＫ朝のラジオ体操。実は、考案者の1人は日立市出身の遠山喜一郎さんなのです。日立市では、このラジオ体操を郷土の宝として普及し、「ラジオ体操のまち ひたち」を目指し、様々な取り組みを行っています。今年度、新たな取り組みとして、ラジオ体操の基本的動作や技術を競う「第１回日立市長杯ラジオ体操コンクール」を実施します！「日立市長杯ラジオ体操コンクール」とは？小学生、中学生、高校・大学生、一般の4部門で行われ、それぞれチームを構成して参加します。予選では、全員で”ラジオ体操第一”を行った動画を応募し、基本的動作（正しい姿勢、リズミカル）、技術（指先等の伸び、身体の曲げ方）などの審査基準により、ラジオ体操指導士などによる審査が行われます。予選を勝ち抜いた各部門３チームが、12月18日(土)に池の川さくらアリーナで開催される本大会で演技をすることができます。本大会では、全国ラジオ体操連盟の指導員などの審査により、優勝チームが決定します！企業や家族などでの応募も！学校からは生徒だけでなく、先生達のチームも参加！参加対象日立市民や日立市に通学・通勤する方で、1団体当たり5人から20人以内で構成する団体募集期間令和3年8月5日（木）から11月5日（金）まで※募集期間が延長されました。コンクールの詳細はこちら : ラジオ体操の生みの親は日立市出身！郷土の宝「ラジオ体操」！ベルリンオリンピックでは、体操の日本代表でもあった遠山さん日本の誰もが知る「ラジオ体操」。考案者の一人は、日立市出身の遠山喜一郎さんです。ラジオ体操は、無理のない全身の筋肉や関節を動かすような構成で健康効果があるほか、体操をする場がコミュニケーションの場になる効果も期待されています。無理なく全身運動。ラジオ体操ってすごいんです！「簡単、容易でだれにでもできる」「どこでもすぐやれる」「調子がよくて、気持ちがよい」という３つの基本方針と、遠山さん自身の体操理論を駆使して考案された、ラジオ体操。老若男女を問わず誰でもでき、約3分（ラジオ体操第１）という短い時間の中で、13の動作を軽快なリズムに合わせて行うことで、全身の筋肉・骨格をバランス良く効率的に動かすことができます。ラジオ体操は郷土の宝。地域にも浸透ラジオ体操の魅力は、健康効果だけではありません。体操をする場がコミュニケーションの場になることも期待されており、多くの団体が地域の取組として朝のラジオ体操を実践しています。遠山さんがラジオ体操に込めた思いは、地域の人と人とをつなぐ郷土の宝として今も輝きを放っています。意外と知られていない・・・現在の体操は3代目！ラジオ体操の歴史！みんな一度は経験があるであろうラジオ体操。たった3分、されど3分。現在のラジオ体操が生まれるまでの物語や、考案者遠山さんのラジオ体操への思い、体操の効果などを紹介します。ラジオ体操の歴史を辿る。 : ラジオ体操の父遠山喜一郎日立市は、「ラジオ体操のまち ひたち」を目指し、これからも様々な取り組みを行っていきます。 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

株式会社ブルーベリー(本社：長野県茅野市、代表取締役：中川 真弓)は、「ピントピッタリ目の体操」がアニメーションになった、どこでも、だれでも、簡単に覚えられる目の体操「ピントピッタリ目の体操 アニメ」を公開しました。ピントピッタリ目の体操「ピントピッタリ目の体操 アニメ」は、目のなやみをスッキリしたい方必見！ピントピッタリ目がジャンプのご紹介。視力低下・近くが見えにくい・メガネがあわない・夜ぼやける・歪んでえる・かすんで見える・まぶたが重い・目の病気が気になる・スッキリしたい・リフレッシュしたい方におすすめです。コロナ禍でさらにお子様のスマホやタブレット使用率が増え、20歳代～50歳代は、テレワークで目を酷使。60歳以上でもスマートフォンの利用率が増加し、人々の目の健康被害は年々増すばかりです。便利で手軽に使えるスマホやタブレット端末が日常にある今、目を休める時間がなかなか取れないのも現状です。そこで当社では、現代人の目の健康を提唱し続けてきた“中川 和宏”が作詞・作曲でこの度、「ピントピッタリ目の体操」がアニメーションとして公開することが決定いたしました。作詞作曲 ：中川 和宏歌 ：ikukoアニメデザイン：MAKIYouTube： ピントピッタリ目の体操YouTubeピントピッタリ目がジャンプうえ した みぎ ひだりむかしのわかさもよみがえる【ピントピッタリ目の体操 アニメとは】お子様からご年配の方でもなじみやすいアニメーションになりました。『お子様』検診で視力低下を指摘された。眼科や健康診断でメガネをかけるよう指示されたが迷っている。『高校生～大人の方』充血やドライアイ症状がある。遠くや近くを見る時目を細めている。スマートフォンやタブレットなどを長時間使用している。『ご高齢の方』近くも遠くも見づらい。老眼鏡をかけているが、疲れる。自分がどこを読んでいたか見失ってしまう。ひとつでも当てはまるようでしたら、ぜひ「ピントピッタリ目の体操」を行ってみてください！【目の強化愛護月間 体験レッスン 20％OFF】ビジョンサロンでは目の愛護月間としてカウンセリングを20％OFFに更にトレーニングの無料体験も出来ます。目の強化愛護月間 体験レッスンお電話でのご相談は無料・お悩みにお応え致します。お問い合わせ先ビジョンサロン ： 0120-3636-21(休館日 火 水 祝)ビジョンサロン公式ホームページ： 【会社概要】株式会社ブルーベリー店舗名 ： ビジョンサロン資本金 ： 1,000万円営業所 ： 本社 〒391-0005 長野県茅野市仲町15-13東京営業所 〒107-0062 東京都港区南青山5-4-29 南青山信和ビル創業 ： 昭和56年12月1日サロン設立： 平成2年8月8日会長 ： 中川 和宏代表 ： 中川 真弓事業内容 ： 中川メソッド(トレーニング、ビジョンセラピー)、メガネ販売、カウンセリング事業URL ： 【お客様からのお問い合わせ先】Tel：0120-3636-21 10:00～18:00 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

トップアスリートも実践している「眼球体操」をレクチャーコロナ禍による在宅時間の増加で、パソコンやスマートフォン、テレビの画面を見る時間が増えて目が疲れているという人は多いのでは？そこで、美容ブランドの「fracora（フラコラ）」では、8月28日（土）10:00からYouTubeライブ配信イベント「1日３分で変わる眼球体操」を開催します。プロ野球選手のメンタルビジョントレーニングを担当している国際メンタルビジョントレーニング協会代表理事で臨床心理士・公認心理師の松島雅美（まつしま・まさみ）さんが、トップアスリートも実践している「眼球体操」についてレクチャー。セミナーでは、「眼が良くなると心も元気になる秘密」「眼球体操の効果」「眼の使い方チェック」「自宅でできる眼とアタマのエクササイズ」をテーマに話す予定です。fracoraカルチャーは、健康的にキレイになりたい大人女性の心に触れ、日本の女性を明るく元気にする、2021年３月からスタートしたオンラインイベント。「1日３分で変わる眼球体操」開催日時:：2021年8月28日（土）10:00～対象：どなたでも参加可能参加費：無料ご参加方法：Youtubeでライブ配信。イベント当日に以下URLよりアクセスしてください。

ふだんは張って苦しいのに、周りに人がいるときに限って出そうになる。しかも臭い。そんなガスの悩みを2分で解消する体操を医師に教えてもらいましたーー！腸内のガスが排出されずにたまってしまうガス腹。ビオフェルミン製薬株式会社が’19年に実施した調査によると、女性の約3割が日常的な“腹部膨満感”に悩まされているという。ガスがたまると、おなかの張りや腹痛などのほか、人前でおならが出てしまうなどの悩みも引き起こす。なぜおなかにガスがたまってしまうのか？「ガスは、腸内細菌が食べ物を分解するときに発生するものです。50歳ごろからは多くの人の腸内で悪玉菌が増加します。悪玉菌が増えるとガスが増え、おなかの張りをつくるのです。さらに、悪玉菌がつくるガスは臭いため、臭いに悩まされることも多くなります」そう語るのは「さく病院」胃腸内科医の相馬渉先生だ。腸内環境の悪化以外にも、ガスがたまる要因があるという。「便秘によりたまった便がガスの排出を妨害して、ガスがたまってしまうこともあります。また“胃酸を抑える薬”を飲んでいる人もガス腹になりやすい。胃酸には殺菌効果があるのですが、その分泌量が減ることで、腸内で細菌が大量に増えてガスが異常発生してしまうのです」つらいおなかの張りをいますぐなんとかしたい！そんな人は相馬先生が教えてくれた、おならを出やすくする、「おならプ〜体操」（編集部が命名）を試してほしい。■寝る前2分「おならプ〜体操」【1】小腸から菌を移動させる！「Jの字マッサージ」（1）あおむけになり両ひざを軽く曲げ、右手を、おへそと右の骨盤のぽこっと出た骨を結び、3等分した外側の点におく。（2）左手で、置いた右手に向かってJの字を書くようにマッサージ。30秒行う。「小腸と大腸のつなぎ目であるバウヒン弁にむかっておなかをさすることで、小腸に溜まったガスや細菌を大腸へと押し出します」（相馬先生・以下同）【2】ねじれたS状結腸をほどく！「そけい部こすり」（1）あおむけになり、両ひざを軽く曲げ、そけい部に両手のひらを当てる。（2）指をしっかりそろえ、下から上に強くこすり上げる。30回行う。「そけい部の少し上にあるS状結腸は体内で固定されておらず、ねじれやすい。そこで“そけい部こすり”で、ねじれをほどき、ガスや便の通りをよくします」【3】おなかを動かす！「のの字マッサージ」（1）あおむけになり、両手を重ね、おなかの右下に当てる。（2）両手で強めにおなかを押しながら、時計回りに大きく円を描くようにもむ。30秒行う。ポイントは大腸に触れるよう、強く大きく動かし、しっかり差し込むように！【4】おならを出しやすく！「ガス抜きストレッチ」（1）あおむけになり、両足を伸ばす。（2）右ひざを両手で抱え、ひざ頭を胸に近づけるようにして10秒間保つ。※上半身は動かさない。（3）左ひざも同じように行う。（4）最後に、両ひざを抱えて、同じように行う。10秒×3「体の深部の背中と太ももの骨をつなぐ腸腰筋を伸ばすことで、おなか全体の血流がよくなり、腸がリラックス。腸の動きがよくなり、ガスが出やすくなります」腸の動きは自律神経と密接にかかわるため、眠る前のリラックスした状態で行うと効果的だという。【おまけ】トイレでガス抜きは「考える人のポーズ」!!・前かがみ・ひじは太ももにつける・かかとを浮かせるストレスが多くガスがたまりやすい昨今。毎晩の“ガス抜き”で、すっきり過ごそう！

「自分で体操をやってきて、まず気づいたのは『風邪をひかなくなったな』ということでした。それに内臓の病気にも無縁に。元気に過ごすことができるのは、まず間違いなく、この体操のおかげだろうと、私は思っています」こう話すのは看護師の小池妙子さん（83）。30代で臨床現場を離れて以降、看護教育に携わってきた小池さんだが、60代になって間もなく体力の衰えを痛感。そこで、看護師ならではの知識と経験を生かし、さまざまな体操をあみ出しては、毎日のように続けてきた。今月、その内容を『肺炎を遠ざけ長生きするトントン肺たたき健康法』（サンマーク出版）という1冊にまとめ、出版も果たした。独自の体操を始めておよそ20年。その効果は絶大で、80代になったいまも、小池さんは現役で、看護専門学校の教壇に立ち続けている。「週に1回だけだから」とご本人は謙遜するが、都内の自宅から横浜の学校まで、片道1時間半かけて電車で通う。90分間の授業の間は「座っていては声に迫力が出ないから」と、立ちっぱなしだというから、驚きの83歳だ。「体操を始めた当初は、やっぱり足腰を鍛える筋トレのようなことからスタートしたんです。でも、筋肉というのは体の内側にもあって、外側ばかりを鍛えていてもしょうがないのではないかな、そう思うようになって」そこで、小池さんは内臓まわりの筋肉を鍛える体操の考案にも着手。なかでも、このとき着目したのが「残気」だった。残気とは、ふだんの呼吸で息を吐いたあと、吐き出しきれずに肺の内部に残ってしまう二酸化炭素を多く含んだ空気のこと。「高齢になると、肺の周囲にある呼吸筋、それに肺そのものも衰えて、残気量が増加していきます。残気が増えすぎると、肺のガス交換の能率はガクンと落ち、呼吸が浅くなったり、息苦しさや呼吸の乱れのもとになる。そればかりか、全身に酸素が行き渡りづらくなることで、胃腸の調子が落ちたり、疲れやすくなったり、イライラしたり……心身の不調につながっていくのです」増えすぎた残気を追い出すために、小池さんは、患者の胸や背中をトントンと軽く、リズミカルにたたいて、痰を吐き出しやすくする「タッピング」という看護の技術を応用。こうして生まれたのが、自著のタイトルにもなった、胸をトントンたたく体操だったのだ。「たたくその振動で、肺のなかの残気が外に出ていきやすくなります。また、胸をたたくという物理的な刺激が、衰えかけた肺や呼吸筋を刺激し、活性化するのです」小池さん自身は、先述のようにさまざまな体操を組み合わせ、じっくり全身を鍛えたうえで、胸をトントンしているというが……。この、肺の残気を追い出す体操自体は、とっても手軽。次のような事前の健康チェックと、食後や夜の入浴後は控えるなど、いくつか注意点はあるものの、高齢者はもちろん、老若男女、誰もが安心して取り組める。■肺トントンの前にチェック【1】疲労、熱、下痢などの体調不良がないこと【2】血圧に異常がないこと【3】運動の前後で、水分補給を十分にすること【4】椅子に座ってするときは、正しい椅子に座ること（安定して転倒のおそれがなく、ひじ掛けがある椅子がおすすめ）【5】呼吸を止めないこと【6】運動によって、体に負荷がかかりすぎないこと■肺トントン体操【1】まずは、口を軽く閉じて、鼻から息を吸います。つぎに、左の手のひらを軽くお椀のようにして、口から息を吐きながら右胸の肋骨のあたりを40回たたきます。理想は1秒に2回のペース。手を上下に往復させて、位置を変えながらたたきます。その後、また鼻から息を吸い、口から吐きましょう。【2】【1】と逆の動きをします。鼻から息を吸い、右の手のひらを軽くお椀のようにして、口から息を吐きながら左胸の肋骨のあたりを40回たたきます。終わったら鼻から息を吸い、最後に胸の真ん中、気管支のあたりも息を吐きながら40回たたきましょう。こちらも、手を上下に往復させながらたたくとよいでしょう。「お椀形にした手のひらで、左右の胸を40回ずつ、そして胸の中央部分、気管支のあたりを40回、それぞれ“イタ気持ちいい”と感じるぐらいの強さで、トントンとたたいてください」1秒間に2回というのが、たたくリズムの目安というから、左右と中央、3カ所合計でも、所要時間はわずか1分。これで健康な肺を取り戻せるなら、今日からトントン、やらない手はない！「女性自身」2021年3月9日号 掲載

２０２１年１月１５日、日本人で初めて新型コロナウイルス感染症の感染が確認されてからちょうど１年が経ちました。同月１４日までに、日本で感染した人の数は３０万人以上。４千人以上の人が亡くなりました。それでも感染拡大は止まらず、一部の地域では緊急事態宣言が発令され飲食店の時短営業などの措置が取られています。自宅で運動不足解消！おすすめ動画６選この１年、思うように旅行なども行けず、自宅で過ごす時間が多かったでしょう。『ミュゼマーケティング』が２０２０年１０月に女性５０７人を対象にとったアンケートでは、約半数が、外出自粛による体重や体型の変化を実感。また「自宅で運動をすることが多い」と答えた人が６４％にのぼりました。一般社団法人日本産業カウンセラー協会によると、運動は体力低下を抑制するだけではなく、気持ちをリフレッシュさせてくれるといいます。運動不足になると、疲れやすくなり、気分も落ち込み、不眠になるのだとか。そこでgrapeでは、企業やタレントがYouTubeで公開しているオススメフィットネス動画をまとめて紹介します！これを見て身体を動かしてみませんか。仲里依紗、武田真治、なかやまきんにくんが紹介するフィットネス動画近年、YouTubeに動画を投稿する芸能人が増えています。自宅でフィットネス動画を紹介する人も多く、人気を集めているようです。仲里依紗、動画を見るだけでクスッと笑える１１分俳優の仲里依紗さんが、音楽に合わせて自宅でフィットネスをする動画を公開。運動だけではなく、クスッと笑える動画になっています！武田真治、１日２回行うとジョギング３０分と同程度の体操バラエティ番組『有吉ゼミ』（日本テレビ系）で紹介した、俳優の武田真治さんが考案の『筋肉リズム体操』。この動画を見て真似をすると、７つの筋肉を１分半で効果的に鍛えることができるといいます。さらに、１日に２セット行うと、ジョギングを３０分した時と同程度のカロリー消費を見込めるのだとか。１１０万回以上再生された、なかやまきんに君が紹介する優しい運動「安心感がある」「ときどき出てくる名言がいい」など反響が上がり、１１０万回以上再生されているのが、お笑いタレントのなかやまきんに君さんの動画。運動が苦手な人のためにも、ゆっくりと説明をしてくれます。コメントには「毎日続けてます」という声も多く、動画を何度も見ている人が多いようです。自衛隊が紹介する体操動画「体力がありそう」というイメージが強い自衛官。非常事態の時に助けてくれる、強い味方です。そんな自衛官が紹介する体操を２つ紹介します。自衛官の本気の体操とは自衛隊体育学校全面協力による『本気の自衛隊体操』がこちら！陸上自衛隊、航空自衛隊で実際に行われている体操だといいます。自衛官気分を味わえること間違いなしです！軽やかなピアノ演奏とともに海上自衛隊の体操を！「運動不足にならないように」と公開されたのが『海上自衛隊第１体操』。この体操も実際に、海上自衛隊が行っているものだといいます。普段は音楽はなしで体操をしているそうですが、動画ではピアノ演奏とともに身体をほぐせますよ。限定LIVEレッスンを公開オンラインフィットネスサービス『LEAN BODY』は、緊急事態宣言の再発令を受けて、レッスン動画をYouTubeで無料配信。２０２０年１０月から行っていたLIVEレッスン全１６動画を、緊急事態宣言解除までの期間限定で公開されます。人気のインストラクターからの指導のもと、自宅で好きな時間に身体をほぐしてみてください。今回は６つの動画を紹介しました。自分に合うフィットネス動画は見つかりましたか。自宅で過ごす時間が増えますが、しっかりと身体を動かして健康に気を付けて過ごしましょう！[文・構成／grape編集部]

内村航平選手が出場した「体操国際大会 Friendship and Solidarity Competition」(2020年11月8日開催)のマルチアングル映像が、12日からauスマートパスプレミアムで配信開始された。本大会は、オリンピック2大会連続金メダルの内村選手など日本、アメリカ、ロシア、中国の4カ国から30人の選手が参加し、コロナ禍の厳重な感染予防対策の中で開催された。auスマートパスプレミアムでは、4画面の複数アングルで同時に視聴できる機能「マルチアングル動画プレイヤー」を使用し、自由に視点を変えながら撮影した「鉄棒」と「跳馬」のオリジナル映像を配信。「鉄棒」はほぼ真下から仰ぐ圧巻のアングルを、4人の選手の演技を同時に鑑賞できる「跳馬」では高さやフォームの美しさ、着地シーンの比較を楽しめる。「鉄棒」でH難度の大技・ブレットシュナイダーや、G難度・カッシーナなど4つの離れ技を成功させ、15.2という高得点を出した内村の演技にも注目だ。

2020年10月13日に『10秒でつらい痛みが消えた！ 腰痛これだけ体操』（宝島社）が発売されました。監修は、腰痛対策のスペシャリストとして活躍する、東京大学医学部附属病院特任教授の松平 浩（まつだいら・こう）さんです。同書の中から、すぐに真似できる「太ももつけ根ストレッチ」を抜粋して掲載します。＊これから紹介するすべての体操は、おこなっている最中にお尻から太ももにかけて痛みやしびれが生じたときは、すぐに中止してください縮こまりがちなインナーマッスル・腸腰筋をしなやかに伸ばすSTEP1 床に片方のひざをつき、もう一方の脚を前に踏み出す。両手を頭の後ろに当て、ひじを開き、しっかりと胸を張るSTEP2 息を吐きながら、骨盤を前方に押し出して、床についているほうの太もものつけ根と股関節の前をしっかりと伸ばして10秒間保つプログラムの目安1日に左右ともに1〜2回程度でOK!*太もものつけ根の張りがきつく感じられるほうの脚を重点的におこなう*慣れてきたら、STEP2を呼吸を止めずに20〜30秒間おこなう『10秒でつらい痛みが消えた！腰痛これだけ体操』（宝島社）（写真：松橋晶子、編集・原稿：西田貴史（manic）、ヘア＆メイク：細谷知代、モデル：高岡ちなみ）

2020年10月13日に『10秒でつらい痛みが消えた！ 腰痛これだけ体操』（宝島社）が発売されました。監修は、腰痛対策のスペシャリストとして活躍する、東京大学医学部附属病院特任教授の松平 浩（まつだいら・こう）さんです。同書の中から、すぐに真似できる「ハリ胸ハムストストレッチ」を抜粋して掲載します。＊これから紹介するすべての体操は、おこなっている最中にお尻から太ももにかけて痛みやしびれが生じたときは、すぐに中止してください腰への負担が軽くなる！ハリ胸ハムストストレッチSTEP1 なるべく浅めにイスに座る。手は人差し指と中指を伸ばして太もものつけ根にそえる。骨盤を立てるイメージで背すじを伸ばし、ひじを開いてしっかりと胸を張るSTEP2 片方の脚を前に出し、かかとをつけて、つま先を手前に反らせる。胸をしっかりと張ったまま、人差し指と中指を太ももではさむように上体を前に倒す。息を吐きながら、10秒間保つプログラムの目安1日に1〜2回程度でOK!*慣れてきたら、STEP2を呼吸を止めずに20〜30秒間おこなう『10秒でつらい痛みが消えた！腰痛これだけ体操』（宝島社）（写真：松橋晶子、編集・原稿：西田貴史（manic）、ヘア＆メイク：細谷知代、モデル：高岡ちなみ）

2020年10月13日に『10秒でつらい痛みが消えた！ 腰痛これだけ体操』（宝島社）が発売されました。監修は、腰痛対策のスペシャリストとして活躍する、東京大学医学部附属病院特任教授の松平 浩（まつだいら・こう）さんです。同書の中から、すぐに真似できる「おしぼり体操」を抜粋して掲載します。＊これから紹介するすべての体操は、おこなっている最中にお尻から太ももにかけて痛みやしびれが生じたときは、すぐに中止してください片側の腰痛を緩和する！おしぼり体操＊腰の左側に張りや痛みがある場合のやり方（右側の場合は、左右逆におこなう）STEP1 枕を用意して横向きに寝る。上側の脚のひざを床におろし、床から浮かないように右手でおさえる。胸を顔を上に向け、左手を左側の腰の下のほうに置いて、上体を骨盤と逆側へねじる要領でしぼって5秒間保つSTEP2 左腕を頭の上に上げるSTEP3 手とひじが床を這うように、肩甲骨の動きを感じながら大きく左腕を回すSTEP4 大きくゆっくりと5回左腕を回すプログラムの目安張りや痛みがある側だけおこなう5回＝1セット。1日に1〜2セット程度でOK！*腰痛を緩和するだけならSTEP1だけでもよい*左右ともにおこなう必要はない『10秒でつらい痛みが消えた！腰痛これだけ体操』（宝島社）（写真：松橋晶子、編集・原稿：西田貴史（manic）、ヘア＆メイク：細谷知代、モデル：高岡ちなみ）

2020年10月13日に『10秒でつらい痛みが消えた！ 腰痛これだけ体操』（宝島社）が発売されました。同書は、腰痛対策のスペシャリストとして活躍する、東京大学医学部附属病院特任教授の松平 浩（まつだいら・こう）さんが監修。松平さんによると「腰を手で押し出し、体を反らせて約10秒間キープするだけでほとんどの腰痛は予防・改善できる」のだといいます。同書の中から、すぐに真似できる「腰痛これだけ体操」を抜粋して掲載します。＊これから紹介するすべての体操は、おこなっている最中にお尻から太ももにかけて痛みやしびれが生じたときは、すぐに中止してください椎間板のズレをリセット＆背筋の血行を促進する 「腰痛これだけ体操」＊この体操をおこなっている最中にお尻から太ももにかけて痛みやしびれが生じたときは、腰部脊柱管狭窄症である可能性がありますので、おこなわないでくださいSTEP1 足は平行にして、肩幅よりも少し広めに開く。両手の指をそろえて、腰の下からお尻（骨盤）に当てるSTEP2 息を吐きながら、手で骨盤を前方にしっかり押し出し、「痛気持ちいい」と感じるところまで上体をしっかり反らせて3秒間保つ。その後、ゆっくりとSTEP1 の姿勢に戻すプログラムの目安腰痛を予防するとき…1日に3回＝1セットでOK！腰痛を改善するとき…1日に3セット以上おこなう『10秒でつらい痛みが消えた！腰痛これだけ体操』（宝島社）（写真：松橋晶子、編集・原稿：西田貴史（manic）、ヘア＆メイク：細谷知代、モデル：高岡ちなみ）

 次男を授かり、妊娠7カ月のとき、逆子と診断されました。その後、出産まで一度も逆子が直らず、出産予定日より11日早く帝王切開で出産することになりました。逆子も帝王切開も初めてで、とても不安になりました。今回は、逆子と診断されたときの気持ちや、逆子を直すためにおこなってみたことをお話しします。 逆子と診断されたときの心境妊娠5カ月のときに胎動を感じ始めてからずっと、とにかく動きが激しい子だと思っていました。長男のときと比べて動きが速く、ずっと動いている感じがして、とても元気な赤ちゃんが生まれてくるのだろうと思っていました。そして妊娠7カ月の健診で逆子と診断されたのですが、私は「逆子はそのうち直るだろう」と思い込んでいたのです。当時は逆子と診断されても、特に心配したり不安に思ったりはしていませんでした。 逆子体操や鍼もやってみたけれど…産婦人科で逆子体操をすすめられたので、とりあえず毎日1回、寝る前に逆子体操をやってみたり、「頭の位置はここですよ」と赤ちゃんに問いかけるようにおなかの下のほうをなでてみたりもしました。妊娠8カ月になっても逆子が直らなかったので鍼にも通ってみたのですが、そんな努力もむなしく妊娠10カ月目に入ってもそのままの状態でした。さすがに3カ月もの間ずっと逆子のままの状態では、おなかの中で赤ちゃんに何かあるのではないかと不安を感じるようになっていきました。 最終的に帝王切開で出産することに結局妊娠10カ月目に入った最初の健診で、ずっと逆子の状態が続いているから早めに産んだほうがいいと言われ、出産予定日よりも早く帝王切開で産むことになりました。私が出産した産院では、予定帝王切開の場合は出産日を候補日のなかから選ぶことができるのです。子どもの誕生日を自分で決められるとは思っていなかったので、ちょっとうれしかったです。結果として出産予定日よりも11日早く出産することになりました。出産当日、帝王切開の手術中に先生が教えてくれたのですが、へその緒が赤ちゃんの足にぐるぐる巻きにからまっていて、動けない状態になっていたようです。でも赤ちゃんの足には問題なく、元気に退院できました。  その後、次男の成長に問題はなく、すくすく育ってくれています。出産前までは何が問題で逆子が直らないのかわからなかったのでとても心配しましたが、何より無事に生まれてくれてよかったです。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。  監修／助産師REIKO著者：川本 千華発達障害の長男、兄が大好きな次男を育てる2児の母。元ピアノ講師。自身の経験を活かし音楽・発達障害に関するライターとして活動中。

※画像はイメージですふくらはぎは、心臓と同じように、血液を体内に循環させるとても重要な役割を担っています。「ふくらはぎには、筋肉線維と並行してたくさんの血管が通っています。そして歩いたり走ったりすることで、ふくらはぎの筋肉が収縮すると、血管もしぼられ、そのポンプ機能によって心臓から下りてきた血液が再び心臓へと戻されていきます。筋肉の収縮が弱くなると、血液が上半身になかなか戻らず、本来、血液によって運ばれる老廃物や毒素も足に停滞し、むくみや心臓の負担増などさまざまな症状を引き起こすのです」と語るのは、「足健道」さと足ツボ療術院の院長で、2万人以上の足もみの施術実績を持つ田辺智美さん。■1日たった5分の押しもみが効く！全身の血流をよくするために“1日1万歩歩きなさい”とよくいわれますが、ウォーキングをする時間のない人や、病気や腰痛で歩けない人も多いのが現実。そこで取り入れたいのが、ふくらはぎ押しもみ。たくさん歩けない人でも、自分でふくらはぎをもめば、歩いたのと同じか、それ以上の効果を得ることができる。「ふくらはぎの押しもみにより、全身に血液が巡り、血流が改善すると、代謝が高まります。すると、冷え性が改善されたり、心臓や腎臓の負担が軽くなり、高血圧や心臓病の予防にもつながります。さらに、自律神経のバランスも整うので更年期障害が軽くなることも。総じて、免疫力が高まり病気にかかりにくくなります。まさに“副作用のない最高の薬”とはこのことです」（田辺さん、以下同）ふくらはぎ押しもみは、1日5分、ふくらはぎ全体を下から上にもみ上げるだけ。おっくうな日は、なでるだけでも大丈夫。「テレビを見ながら、おしゃべりをしながらでもいつでもどこでもかまわないので、とにかく毎日ふくらはぎをもむことを習慣にしてください」ふくらはぎ押しもみを続けることで、病院通いが減った人も。今日からさっそく実践して、健康な身体を手に入れましょう！【こんなふくらはぎは要注意！】□パンパンに張っている□つまむとカチカチ□静脈瘤がある□むくんでいる□毛細血管が出ている□さわると冷たい□なんとなくしびれている□足首にくびれがない□指で押すと形がのこるほどむくんでいる□少し押すだけで痛い＊上の状態は、どれも血流が悪いときに起きる症状。どれか1つでも当てはまる人は、なんらかの不調を感じているはず。今すぐにふくらはぎをもみほぐして血流をよくすることが大切。■“第2の心臓”ふくらはぎまわりをほぐすふくらはぎマッサージの基本的なやり方は、内側、外側、前側、後ろ側をそれぞれ下から上に向かってもむだけ。「最初は少し痛いと感じるかもしれませんが、続けるうちにふくらはぎが柔らかくなり痛みも軽減してくるので、まずは少し痛いくらいの力でもんだほうが効果が早く出ます。もちろん弱い力でもんでも効果はあります」身体の不調を治したい場合、血流がしっかり改善するまで続けましょう。「1回のマッサージでも、むくみが解消したり、足が軽くなったり、温かく感じたりと変化を感じることはできますが、まずは3か月、続けてみてください。また、改善までにかかる時間は年齢により大きく変わります。『年齢÷10』を目安に。50歳なら5か月続けてみましょう」どんなに丁寧にふくらはぎをもんでも身体が冷えてしまっていると効果が上がりにくくなるので注意。「慢性的な冷え性の人は、お風呂に入り身体を温めてから行うと効果的。お風呂に入れない場合は足湯でもOK。また、ショウガ湯を飲んだり、足首にサポーターをつけたりと日常生活でも身体や下半身を冷やさない習慣をプラスするといいでしょう」■まずはウォーミングアップ硬くなったふくらはぎをいきなりもむのではなく、まずは、より心臓から遠い足先のストレッチからスタート。末端部分からほぐすことで血行がよくなり、ふくらはぎマッサージの効果も高まります。これだけで、ちょっとした不調が改善することも！（1）足首まわし両足を伸ばして座り、(1)つま先を前方に伸ばす、(2)左に倒す、(3)つま先を自分のほうに引き寄せる、(4)右に倒す。この左まわしを3回、さらに逆回転の右まわしを3回、これを片足ずつ行う。手を使わず、自分の力で足首をまわすのがポイント。足首の柔軟性もUP！（2）足指まわし片足を太ももの上に乗せ、足の指を1本ずつ手で持ってぐるぐるまわす。ポイントは指の根元の関節を起点に、大きくゆっくりまわすこと。左まわし、右まわし、それぞれ3回ずつ行う。冷たかった足指がポカポカするのを実感できるはず。（3）かかと押し片足を太ももの上に乗せ、かかと周辺を人さし指の第2関節で3秒押す。かかと全体を9か所ほど押してみて、痛気持ちいいところを重点的に。かかとは足の中でもっとも循環が悪く冷えやすいので念入りにケアすることがポイント。【もみ方のポイント】●やや痛いぐらいの力で押しもむ●下から上へと押しもむ●息を吐きながら押すと効果的●しこりは押しつぶすようにもむでは、次のページからは4ステップでできる“ふくらはぎもみ”をお伝えします♪■効果絶大！ふくらはぎもみの４STEP【STEP1】 ふくらはぎの内側と外側をほぐすまずは、ふくらはぎの内側（親指側）と外側（小指側）を押しもみして、張りをもみほぐしていく。両親指の腹を並べて押すと力が入れやすい。老廃物を血流に乗せて押し流すイメージでやりましょう。（1）くるぶし下のキワを押す老廃物のたまりやすい、くるぶし下のキワ部分を押してほぐしていく。両手の親指の腹を使って3秒押し、少し指をずらしながら押す。※2～3回繰り返す。（2）ふくらはぎの内側を押しもみ内くるぶしの後ろ側からひざ下まで、ふくらはぎの骨のキワに沿って、両手の親指の腹で3秒、指幅分ずつずらしながらゆっくり押していく。老廃物をつぶすイメージで指を押し込むようにするとセルライト解消にもなる。※2～3回繰り返す。（3）ふくらはぎの外側を押しもみ外側も同じように、外くぶるしの後ろ側からひざ下まで、ふくらはぎの骨のキワに沿って両手の親指の腹で3秒、指幅分ずつずらしながらゆっくり押していく。※2～3回繰り返す。反対の足も同様に。【STEP2】 むこうずねもしっかりほぐすすねが硬くなっていると、ふくらはぎの働きも低下してしまうので、ここもしっかりとほぐすことが大切。足首からひざ下まで、骨に沿って少しずつ押していく。骨から筋肉をはがすようなイメージで押して。（1）すねの横を下から上に押しもみ片ひざを立てて楽な姿勢で座る。足首の前面から、真ん中の骨の外側に沿って押していく。両手の親指を並べて指幅分ずつずらしながら、下から上に3秒ずつ指を押し込むようにする。※2～3回繰り返す。（2）すぐ横のラインも下から上に押しもみその横にあるライン（すねの外側に盛り上がる筋肉の縁あたり）も同じように下から上に指幅分ずつずらしながら、3秒ずつ押し込むようにする。※2～3回繰り返す。反対の足も同様に行う。【STEP3】 アキレス腱まわりもほぐすアキレス腱はふくらはぎの筋肉とつながっているので、ここをほぐすことで、ふくらはぎをよりゆるませることができる。さらに足首の動きも柔軟に。アキレス腱はこわばっている人が多いので、やさしく押す。（1）アキレス腱を押しもみ片ひざを立てて楽な姿勢で座る。足首の後ろ側のかかと上部にあるアキレス腱を、両手の親指で押してほぐす。力を入れすぎずにやさしくゆっくり3秒押す。※2～3回繰り返す。（2）アキレス腱を指でつまむ親指、人さし指、中指の3本でアキレス腱をはさむようにつまみ、軽くもむ。外くるぶしとアキレス腱の間には腰に効くツボがあるので、腰痛持ちの人にも効果的。※3～5回繰り返す。反対の足も同様に行う。 【STEP4】 ふくらはぎ全体をほぐす最後にふくらはぎ全体をマッサージ。ふくらはぎを両手の親指で強めにもみ込んでしっかりほぐしたら、片手でふくらはぎをつかむようにして下から上につまむ。しこりを見つけたら重点的に押しつぶすして。（1）全体を強めにもみほぐす両手の親指の腹で、ふくらはぎの中央を下から上に強めにもみほぐす。しこりを見つけたら、そのこしこりがなくなるように、押しつぶすようによくもみほぐす。柔らかくほぐれるまで続けて。（2）指ではさむようにつまむ親指で筋肉をしっかりつまみ、筋肉と骨を離すようなイメージで、足首からひざにかけて少しずつ指をずらしながらつまんでほぐす。ふくらはぎの奥が柔らかくなるまで、しっかりもみほぐす。※3～5回繰り返す。反対の足も同様に行う。■数日で出てくる!? 回復サインふくらはぎマッサージを4～5日ほど続けていると、体内に蓄積していた老廃物が分解され、本格的に排出され始めます。このとき、排泄物の量が増える、眠くなる、のどが渇く、しびれが出る、微熱が出る、かゆみや湿疹が出る・青あざができるといった一見、症状が悪化したような現象が起こることがあります。これは「好転反応」といって、血流がアップしている証拠で、体質改善への一時的な反応。毒素の排出が終われば、好転反応は止まるので心配いりません。■効果が10倍！鼻式・逆腹式呼吸「鼻式・逆腹式呼吸」は、鼻から吸って鼻から吐き、息を吸ったときにお腹を引っ込めます。鼻から吸って口から吐く腹式呼吸よりも、鼻腔内が乾燥しないので、ウイルスを寄せつけないというメリットがあります。また、吸ったときにお腹を引っ込めることで、腹腔の内分泌腺機能が整い、老化防止、抗酸化作用も高まります。ふくらはぎマッサージの前に3回行えば、効果が断然UP！【鼻式・逆腹式呼吸のやり方】1鼻からゆっくり大きく息を吸い込む2息を大きく吸い込みながら、お腹を限界まで凹ませ、そのまま息を3秒止める3肩の力を抜き、お腹をふくらませながら、鼻から息をすべて吐き切る（取材・文／鈴木恵理子）《PROFILE》田辺智美さん ◎「足健道」さと足ツボ療術院院長。重度のむち打ち症を患ったことをきっかけに、ツボと反射区とリンパを刺激する独自の足もみメソッドを開発。『「足もみ」で心も体も超健康になる！』（三笠書房）など著書も多数。

ハリツヤを失った肌に現れるほうれい線。一気に老けこんだ印象を与えます。ほうれい線を薄くするために、顔体操を活用しましょう。しかし、ほうれい線に効く顔体操にチャレンジしたくても、仕方がわからない人も少なくありません。ここでは、ほうれい線を薄くする効果的な顔体操について紹介します。口周りの筋肉を重点的に鍛える体操は、「ベロ回しエクササイズ」「顔ヨガ『おいしい顔』のポーズ」「空気ぷくぷく＆つぶしエクササイズ」の3つあります。ほうれい線について出典：byBirthほうれい線は、年齢を重ねるたびにどんどん深くなっていきます。ほうれい線について詳しく知ると、薄くするために必要なことがわかります。ここでは、ほうれい線が「できる原因」と「顔体操が効く理由」について説明します。ほうれい線ができる原因ほうれい線ができる原因は、次の2つが考えられます。真皮のコラーゲンの減少ほうれい線ができる原因の1つに、コラーゲンの減少が挙げられます。コラーゲンは、弾力を生み出しハリのある肌をつくります。しかし、年齢を重ねるとコラーゲンの分泌が少なくなって弾力がなくなり、シワができます。頬のコラーゲンが減少した結果、ほうれい線が目立つようになります。表情筋の衰え表情筋は、文字通り顔の表情をつかさどる筋肉です。表情筋が発達していると、若々しくハリのある顔になります。しかし、年齢を重ねると体の代謝が悪くなるため、顔の筋肉も衰えます。なかでも。口のまわりにある口輪筋が衰えると顔のたるみが起こり、ほうれい線が目立つようになります。顔体操でほうれい線が薄くなる理由顔体操は、ほうれい線の予防に非常に有効です。顔体操によって筋肉を動かすと、筋肉が発達して顔全体がリフトアップし、たるみが解消されます。また、血流がよくなり細胞が活発化することで、コラーゲンの分泌が促進されてほうれい線を予防します。顔体操は、方法が簡単で短時間ででき、お金もかからないため、誰にでも毎日続けやすく便利です。ほうれい線を薄くする顔体操出典：byBirthほうれい線を薄くする顔体操は、多くの種類があるので自分のやりやすいものを選択するとよいでしょう。ここでは、数ある顔体操の中でも、口周りの筋肉を重点的に鍛える体操を紹介します。ベロ回しエクササイズ出典：byBirthベロ回しエクササイズは、口の中で舌を回し、口輪筋を刺激します。口輪筋を伸ばすことで、血流をアップさせコラーゲンの分泌を促進します。ベロ回しエクササイズの方法は次のとおりです。舌先を上唇と歯茎の間に入れ込み、歯をなぞるように1回転させる。時計回りと反時計回りを各3回ずつ行う。口角の斜め上を舌で3秒押す。（左右）耳の下から首の前まで手のひらでさする。舌を動かすときは、できる限り大きく動かし、しっかりと口輪筋を刺激するようにしましょう。口角の斜め上には筋肉のつなぎ目があり、血流が滞りやすいので、数秒プッシュして促します。体操後は首元をさすり、溜まった老廃物を流すと顔周りがスッキリします。顔ヨガ「おいしい顔」のポーズ出典：byBirth顔ヨガのおいしい顔のポーズは、口周りの筋肉を鍛えて、ほうれい線を予防します。口角も引きあがるため、表情が明るくなり印象もよくなります。おいしい顔のポーズの仕方は次のとおりです。目線を上にあげて、口角をあげて笑顔をつくる舌を前に出し、舌先をあげたまま右に移動させる。同様に左に移動させる。3往復繰り返す。笑顔をつくるときは、上の歯が8本みえるくらい口角をあげます。正しく行えるように、鏡を見て行うことをおすすめします。舌は唇に触れないくらい前に突き出し、鼻につけるようなイメージで上に向けます。舌を移動させている間も、舌先が唇に触れないように注意しましょう。空気ぷくぷく＆つぶしエクササイズ出典：byBirth空気ぷくぷく＆つぶしエクササイズは、口の中に空気を含ませて顔の筋肉を伸び縮みさせて鍛える体操です。空気ぷくぷく＆つぶしエクササイズの仕方は次のとおりです。口の中に空気を含ませて、左右交互に頬を膨らます。30秒続ける。再度、口の中に空気を含ませる。膨らんだほうの頬を手で優しくつぶして空気を移動させる。30秒続ける。空気でしっかりと左右の頬を膨らませて、顔の筋肉の伸縮を行いましょう。頬を押して空気を移動させるときは、口から空気が漏れないように注意して行います。まとめ出典：byBirthほうれい線は「真皮のコラーゲンの減少」「表情筋の衰え」の2つが原因で起こります。顔体操は、筋肉を発達させて顔全体のリフトアップをし、コラーゲンの分泌を促進してほうれい線の予防をします。口周りの筋肉を重点的に鍛える顔体操は、「ベロ回しエクササイズ」「顔ヨガ『おいしい顔』のポーズ」「空気ぷくぷく＆つぶしエクササイズ」の3つあります。ほうれい線を薄くする効果的な顔体操で、今より10歳若返った顔を取り戻しましょう！

出典: shutterstock.健康維持のためにウォーキングをしている方も多いのではないでしょうか。毎日のウォーキングがマンネリ化しないために音楽を聴きながら、コースの変更、アプリを使って歩数を測ってみたりと工夫をしている方も多いと思います。しかし、健康のためとはいえ一人でテクテク歩いても景色は変わらず話し相手もおらず、正直あまり楽しくないと悩んでいる方もいるのでは？そこで、今回ご紹介するのは好きなタイミングでどこでも・誰とでも参加できるファミリーウォークです。ウォーキングが楽しくなりそうハウス食品グループ本社株式会社が、東京・大阪で「ハウスファミリーウォーク」を開催中です。参加は簡単！ハウス食品グループの会員サイト「カモンハウス」に登録し、家族やお友達と好きな場所で好きなタイミングにウォーキングするだけ！これで何がイベントなの？と疑問にもつ方もいると思われますが、ウォーキング後にアンケートに回答、みんなで撮った写真を送ると、応募者全員に「日本ウオーキング協会認定のデジタル参加証」と抽選で500名に「ハウス食品グループの製品詰め合わせ（3,000円分相当）」がプレゼントされるとのことです。ハウスファミリーウォークは、毎年大阪城公園と明治神宮外苑で約3,000名の方々が集まりイベントが開催されていました。今年は新型コロナウイスルの感染拡大防止のため開催が見送られ、気軽に参加できる「いつでも・どこでも！ハウスファミリーウォーク」と形を変えています。今まで参加が叶わなかった方々も参加のチャンス！この機会に家族みんなでウォーキングを初めてみてはいかがでしょうか。「いつでも・どこでも！ハウスファミリーウォーク」参加方法（1）会員サイト「カモンハウス」に登録カモンハウス：（2）「いつでも・どこでも！ハウスファミリーウォーク」の参加要項を確認歩くコースを決める＆参加要項・注意事項を確認する。（3）ウォーキングに参加家族や仲間と（もちろんおひとりでも）ウォーキングする。（4）アンケートに回答・写真を投稿アンケートに回答・写真を投稿いただくと、抽選で「ハウス食品グループの製品詰め合わせ」が当たります。応募期間：2020年9月18日(金)～2020年11月17日(火)13時まで出典：PRTIMES画像：(C)Monkey Business Images/shutterstock出典：

エクササイズをする瀧島未香さん撮影／山田智絵開脚前屈で胸が床にピタリとつき、筋トレのキツい動きもラクラクとこなしてしまうリーダー・瀧島未香（たきしま・みか）さんは日本最高齢のフィットネスインストラクター。御年なんと、89歳！「子育てを終えると、時間ができますでしょ？好きな時間におやつを食べたりテレビを見てゴロゴロと過ごすうちに、体重がいつに間にか15キロも増えてしまいました（笑）」（瀧島さん）■「年齢はただの数字です」そこで、65歳でジムに入会し、約1年で15キロのダイエットに成功。「それまで運動経験がなかったのですが、エアロビクスなどのクラスに参加して、できないながらも身体を動かしていたんです。動くようになるにつれて運動が楽しくなり、週に1日の休館日以外は、朝から夜までジムに通うようになりました。お昼にバナナ1本とヤクルト1本をとって、あとはずっと身体を動かしていましたね」ジムのインストラクターにすすめられ、まったくのカナヅチ状態から水泳を始めてクロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライを泳げるようになり、70歳を過ぎてから参加したマスターズの水泳大会ではクロールと平泳ぎで大会新記録をだしたことも。また、フルマラソンにも挑戦したそうです。87歳のときにはフィットネスインストラクターとしての活動も始めました。「私はいま現在、入院歴も通院歴もなく、薬も飲んでいませんし、目と歯もとても元気なんです。来年の1月15日で90歳になるのが自分でも信じられません（笑）」2年前からiPadを、1年前からスマートフォンを使い始め、現在は英語の勉強にも励んでいるといいます。「まずはフィットネスインストラクターとして47都道府県を回り、その後は海外に出て世界中の人たちを元気にしたいという夢があるんです。私は自分自身の経験から、やってできないことはないと思っていますし、年齢はただの数字です。夢の実現のためにも、これからもパワーエイジングで突き進んでいきます！」■タキミカさんの若さの秘訣をさぐるQ&AQ1.食生活で心がけていることは？食生活の基本は旬の食材を食べること。「例えば、夏ならトマトやきゅうり、なすなどの夏野菜中心の食事です。この夏は家庭菜園でとれたトマトや大葉を毎日のように食べていました」また、発酵食品も欠かさずとっている。「納豆は毎日、食べていますね。あとはキムチとぬか漬け。キムチは韓国人の方が作った本場の味のものを取り寄せていて、毎食、食べています。ぬか漬けは季節の野菜を自分で漬けたものです。間食はほとんどしませんね、する暇があまりありませんから（笑）」■ながらトレーニングを習慣化Q2.エクササイズ以外で取り組んでいることは？ジムをきっかけにフラダンスを始めたという瀧島さん。「フラダンス教室に入会し、10数年ほど習っています。大きな舞台で踊ったこともありますよ」また、朝4時から2時間ほどのジョギングが日課。「毎日、23時ごろにはバタンキューで眠るのですが、午前3時になると自然と目が覚めるんです。4時に自宅を出発して走り、最後の1キロは後ろ歩きをしながら帰宅します」Q3.毎日欠かさない身体のケアは？現在の体力と筋力を維持するために、生活のちょっとした場面でながらトレーニングを習慣にしている。「インナーマッスルを締めるために、家の中はつま先立ちで移動したり、座るときにはイスに浅く腰かけて、背筋を伸ばして座ります。人けのない電車の中では、座った状態から両足を腰の高さまで上げて筋トレをすることも（笑）。毎日、4～5回は歯磨きをして歯の健康も維持しています」Q4.身体だけでなく、内面から元気でいる秘訣は？ストレスフリーの生活を送っているという瀧島さん。「イヤなことがあったとしても、ジムに行って運動をして汗をかいているうちに気持ちがスッキリするんです。ストレスをジムに置いてくるから、毎日が楽しいんです」また、苦手なことを避けずにチャレンジする精神を大切にしているそう。「ジムではヒップホップやクラシックバレエを踊ったりもしました。いくつになっても、いろんなことに挑戦してみたいと思っているんです」では、ここからは、今すぐ始められるタキミカ流・ながら体操を3つ続けてご紹介します！◎テレビを見ながらお手軽ツイスト体操ひざの間に雑誌などを挟むことで太ももの内側を、身体をひねることでウエストまわりを絞ります。背筋を伸ばしてお腹に力を入れることで、背中やインナーマッスルのトレーニング効果も。10回以上繰り返してみましょう。【1】イスやソファに座って雑誌などをひざの間に挟む。心地よい刺激が継続する程度にできるだけ長く挟み続けること【2】1の姿勢のまま胸の前で手のひらを合わせ、両手で押し合うような感覚で力を入れる。腰が反らないようにお腹に力を入れる【3】2の姿勢のまま身体を右側にひねり、心地よい刺激が継続する程度にキープ。左側にも同様にひねる■洗濯中と歯磨き中も楽しく体操！◎洗濯をしながらバランスコアトレーニング体操スクワットの体勢で股関節の可動域を広げた後は、片足立ちをしてバランスをとりインナーマッスルを鍛えます。背筋を伸ばすことで背中の筋肉が鍛えられ、両腕を上げることで肩まわりの筋肉のトレーニングにも。片足5回程度を行ってみましょう。【1】両足を横に大きく開き、お尻を後ろに下げながら洗濯物を両手でつかみスクワットの姿勢に。このとき、背中が曲がったり腰が反りすぎないようにお腹に力を入れる【2】背筋を伸ばしたまま両腕は肩、太ももは腰の高さまで上げて右ひざを90度に曲げる。身体がグラつくときは床に右足のつま先をつけてもOK【3】2の姿勢を保ったまま両腕を上げて洗濯物を干す。バランスがとりにくいときは、床に右足のつま先をつけてもOK。左側も同様に行う◎歯を磨きながら背骨ツイスト体操片方の腕を腰に、反対側の腕を肩の高さに上げて身体をひねることで背骨（胸椎）の可動域を広げます。利き手と反対側の手で歯磨きをすると脳神経を刺激し、認知症予防にも効果的。歯を磨く間、繰り返し行ってみましょう。【1】足を腰幅に開いてつま先で立つ。右手で歯ブラシを持ち、左手は腰にあてる。このとき、歯ブラシを持った右腕のひじを上げできるだけ肩に近い高さまで上げる【2】1の姿勢から身体を右側にひねる。右の肩甲骨を広げるようなイメージで、腰から上だけをひねる【3】歯ブラシを左手に持ち替えて2と同様に左側にひねる。ひねりにくい側がある場合は、その方向に多めにひねること（取材・文／熊谷あづさ）【PROFILE】瀧島未香さん◎昭和6年生まれの89歳。身長147センチ。65歳から毎日、ジム通いをして15キロのダイエットに成功。87歳でフィットネスインストラクターとしてデビューし、さまざまな団体などに向けてオリジナルの「タキミカ体操」を教えている

長年に渡りママと子どもに元気をくれた、元体操のお兄さん『よしお兄さん』。NHKの『おかあさんといっしょ』を卒業してもなお、ママたちのアイドルであることは変わりません。また、私生活ではパパになったことも明かしており、理想のパパ・旦那様と称されるようになりました。そんなよしお兄さんが、『父親の家事・育児参加』について話しています。世の中には、ママが家事・育児の全てを担当する家庭があるといいます。それでは女性の負担が大きく、「パパはやってくれない」という声も。例えば、目の前にあるゴミ。誰かが捨てなければなりません。よしお兄さんの家庭では、「気が付いた人が捨てればいい」という分担が成り立っていると話しています。ところが、「ゴミに気付くのはママだけで、パパは気づかないまま」という家庭が多いのでは…という意見も。どうしたらうまく家事の分担ができるのでしょう。よしお兄さんのアドバイスは、YouTubeチャンネル『よしお兄さん大人向けチャンネル パパとママもいっしょ』の動画をご覧ください。体操のお兄さんから見たパパの変化。育児を楽しめるパパが増えていることは、とても喜ばしいことです。夫婦の家事・育児分担はまだ変化の途中。互いに尊重しあえる関係性を築くことができるといいですね。[文／AnyMama（エニママ）・構成／grape編集部]

学校の授業で習う、鉄棒を使った運動。前回りや地球回りなど、さまざまな技の中で最初につまづいてしまう人が多いのが逆上がりです。また、子供にコツを教えてあげたいけど、教え方が分からないという人も少なくないでしょう。そんな逆上がりができるコツや教え方、できないポイントを解説した動画などをご紹介します。逆上がりができないのはなぜ？ポイントの確認とコツ何度練習をしても逆上がりがうまくできない…そんな時は、どこか間違っているポイントがあるのかもしれません。逆上がりをする時に、次のことを意識してチェックしてみましょう。鉄棒の握り方に気を付ける鉄棒を握る時に親指がほかの指と並んでいると、逆上がりをしている途中に手が滑ってしまい危険です。※写真はイメージ必ず親指をほかの指とは逆の方向から回して、しっかりと握りましょう。※写真はイメージ鉄棒の高さがあってない鉄棒は、ヘソから胸のあたりまでの高さのものを選ぶとよいそうです。鉄棒が高すぎると身体を持ち上げるのが大変になります。反対に低すぎると、さかさまになった時に地面に頭を打ち付けるなど、危険があるので避けましょう。蹴る方向が間違っている逆上がりをする時に足を蹴り上げますが、前や上に向かって足を振っている人が多くいます。逆上がりは鉄棒を中心にした円運動になるので、蹴り上げる足は頭よりも後ろを蹴るように意識しましょう。頭の後ろにサッカーボールが置いてあることをイメージして、蹴り上げるといいようです。ヒジが伸びている逆上がりをする時に、自分の身体の体重を支え切れず、ヒジが伸びてしまう人がいます。この状態だと、鉄棒からヘソが離れてしまいうまく回ることができません。ヒジをまげて、しっかりと鉄棒と身体が密着するようにしましょう。アゴが上がってしまっているアゴが上がってしまっていると、頭が後ろに振られてしまい回りにくくなります。アゴをしっかりと引いて、身体を丸めるようにするとよいそうです。逆上がりのコツをまとめるとこのようになります。・足は前後に開き、前足は鉄棒よりも前に出す。・鉄棒をつかむ手は、肩幅と同じくらいにする。・足を蹴り上げる時は後ろの足から。頭の後ろまで蹴り上げる感覚で。・ヒジを伸ばさず、身体を鉄棒に引き付ける。・アゴを引いて身体が伸びたり、反り返ったりしないようにする。・最後に身体を起き上がらせる時は手首を返す。逆上がりを教えるにはどうしたらいい？大人が覚えておきたい教え方大人になると「自分で逆上がりをしたい」というよりも「子供に教えるためにコツが知りたい」という人が多いでしょう。ただ、自分は感覚的にできてしまったり、反対にできなかったりして教え方が分からないということも珍しくありません。ここでは、どのような方法で子供に逆上がりを教えたらいいのかをご紹介します。鉄棒を使う前に姿勢などを学ぶ子供によっては鉄棒で後ろに倒れるという行為が怖いと感じる子もいます。そのような時は、鉄棒を使う前にマットの上などで後転の練習をすることから始めるとよいでしょう。勉強や運動のコツをYouTubeチャンネルに投稿している『Benesse教育情報サイト』の動画では、このような方法を教えています。マットで後ろ回り【動画】座ったまま足を振り上げる【動画】後転の練習をすることで、身体を後ろに倒す感覚を学び、アゴを引いて身体を丸める姿勢も練習できます。また、棒を持って足を振ることで、蹴り上げる足の方向をチェック。鉄棒を腰に引き付ける感覚を覚えることができます。これらができるようになったら鉄棒を使い、先ほどの逆上がりができないポイントをチェックしてあげましょう。こちらの動画では、悪い例と理想的な逆上がりを紹介していますので、参考にしてみてください。逆上がりのありがちな悪い例【動画】逆上がりのコツやポイントを池谷幸雄の動画でチェックオリンピックメダリストで元体操選手の池谷幸雄さんが、YouTubeチャンネルに動画を投稿。逆上がりで失敗するポイントや練習方法などをまとめて紹介しています。大人と一緒に練習をするやり方やタオルを使った逆上がりの方法などもあるので、ぜひ参考にしてみてください。成功と失敗のポイント徹底分析！【動画】できることなら小学生のうちに覚えておきたい逆上がり。大人も子供も楽しみながらチャレンジできるといいですね！[文・構成／grape編集部]

夏休みが近づくと思いだすラジオ体操。最近では外出自粛の影響で、ラジオ体操の魅力が再注目されています。ラジオ体操って子どもやシニア向けでは？と思うかもしれません。ですが運動不足の方にとってはきつすぎず、ゆるすぎないちょうどいい運動量です。聞きなれたあの音楽で、今日からすぐにでも取り組めるのも魅力です。今回はラジオ体操の効果や、効果的なやり方についてご紹介します。運動不足が気になっている方はぜひ参考にしてみてくださいね。ラジオ体操の健康効果ラジオ体操は3分でできる全身運動！ラジオ体操はさまざまな動きで、全身の筋肉や関節を動かせる運動です。カラダをひねったり伸ばしたり、飛んだり跳ねたり。日常生活ではあまり動かさないような部分もしっかりと動かせます。ひとつひとつの動きを大きく丁寧に行うことで、たった3分の体操でも軽く汗ばんだり、寒い時期はカラダがあたたまったりすることでしょう。続けて行うことでうれしい健康効果もラジオ体操を続けて行うことで、さまざまな健康効果が期待されています。ラジオ体操を3年以上、週5回以上続けている55歳以上の男女合計543名に対して行われた調査があります。その結果、ラジオ体操を継続的に行っている方は、「体内年齢・血管年齢が若い」「呼吸機能が保たれている」「骨密度が高い」などの健康状態を表す数値が、実年齢の方に比べて良好であったことがわかりました。（※1）ラジオ体操を行うことで、全身運動による基礎代謝の向上や体力の維持、血行促進による首・肩のこりや腰痛予防、屈伸運動や跳躍運動による骨粗鬆症予防の効果などがあると考えられています。ラジオ体操の消費カロリーは？ラジオ体操で消費できるカロリーは、以下の通りです。ラジオ体操第一11～14kcalラジオ体操第二13～16kcal※厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」（※2）をもとに計算消費できる量はそこまで多くないと思われるかもしれません。ですがラジオ体操の効果はカロリーを消費することではなく、ラジオ体操によって全身を動かすことによって得られます。短期的なダイエット効果は得られにくいかもしれませんが、運動するための土台作りや、外出できないときの運動法のひとつとして取り組むといいでしょう。ラジオ体操の効果的なやり方運動不足解消にはラジオ体操第一と第二を運動不足解消のためにラジオ体操を行うなら、第一と第二の両方を行うようにしましょう。ラジオ体操第一は、いつでもだれでも取り組める、運動強度が高すぎない体操です。ラジオ体操第二は、若い世代向けに作られており、強度がやや高くなっています。ラジオ体操第一だけではやや物足りないため、運動不足解消には第二までしっかりと行ってカラダを動かしましょう。第一と第二を合わせると、消費カロリーは24～30kcalほど。もし1年間毎日続けたとすると、消費できる量は8760～10950kcalとなります。体脂肪1㎏を消費するために約7000kcal必要といわれているため、計算上は1年間で1～1.5㎏の体脂肪を消費できる運動量です。これならダイエットにも役立ちそうですね。ラジオ体操は動画を見ながらがおすすめラジオ体操の音楽が流れると自然とカラダが動いてしまう！なんて方も多く、ラジオ体操のやり方はお伝えするまでもないかもしれません。ですが動画を見ながら行うことで、正しいカラダの動かし方を確認しながら取り組むことができます。ラジオ体操の効果をしっかりと得たい方、またはやり方をあいまいにしか覚えていない方は、一度動画と一緒に体操してみましょう。さらに在宅中の運動不足解消法として、「超ラジオ体操」というものが紹介されています。背骨や肩甲骨、股関節まわりを中心にしっかりと全身を動かせるため、動きが悪くなりがちな関節をほぐすことができます。ラジオ体操は強度が高すぎないので無理なく始められて、1日数分なので続けやすいのも魅力です。運動不足解消に、ぜひラジオ体操を役立ててみてくださいね。 【参考・参照】（※1）かんぽ生命 たった3分の全身運動！「ラジオ体操」の健康効果とは！？＜＞（最終閲覧日：2020/07/27）（※2）厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013＜＞（最終閲覧日：2020/07/27）NPO法人全国ラジオ体操連盟＜＞（最終閲覧日：2020/07/27）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

『ももクロゲッタマン体操』ダイエット界の鬼才『ゲッタマン』と、圧倒的なパフォーマンスを誇るアイドル『ももいろクローバーZ』のライブから生まれた『ももクロゲッタマン体操』を紹介！ 「内臓力」「呼吸力」「インナーマッスル」の3つを同時に刺激し、カラダの奥から脂肪を燃焼させ、やせるカラダへ。免疫力UPにもつながる画期的なエクササイズです。■やせる秘訣は「内臓力」だったももいろクローバーZ（以下、ももクロ）とゲッタマンとの出会いは5年前。ある番組で共演してすぐ、ゲッタマンのもとへ、ももクロのライブへの出演オファーが届いたのだそう。初めて登場した西武ドームでのライブ後、「Yahoo！ トレンドワード」で「ゲッタマン」が1位になるほど反響は大きかった。その後の日本武道館でのステージで、ゲッタマンの頭に突然ひらめいたのが、“ももクロ”→“ももをクロスする！”。『ももクロゲッタマン体操』のアイデアが生まれた瞬間だった。「ダジャレのようですが、実は理にかなった最強のダイエットメソッドです。『ももクロゲッタマン体操』は、“内臓”“呼吸”“インナーマッスル”をターゲットに、1度にそれらを刺激してカラダの基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させます」（ゲッタマン、以下同）「インナーマッスル」はダイエットでもよく聞く言葉だが、なぜダイエットに「内臓」と「呼吸」が関係するのだろうか？「この仕事を20年以上している私でも、この事実を知ったのはここ数年のことです。“基礎代謝を上げるために筋肉をつけよう！”と、多くのダイエット本には書いてあると思います。実際、私も5年前にはそうお話ししていました。かつての研究では、代謝を司るのは筋肉が40％で、大きなウエイトを占めると言われていましたから。でも、いまは違います。最近の研究では、人のカラダにおける安静時の代謝を担うのは、筋肉が22％。脳も内臓の1つで、その他の内臓に由来するものを含めると、内臓が約8割を占めると言ってもいい。“代謝を上げるのに内臓力を上げよう！”とは、どの本にも書いていないでしょう。でも、そうなのです」実は、内臓は1日24時間、1週間168時間、休まずずっと動いている。そのとき脂肪を燃やし、エネルギーを生み出しているのだという。つまり、ちゃんと正しく内臓が動いていれば、筋肉を動かすのと同じように脂肪が使われて“やせる”のだ。■“呼吸”で内臓を刺激する！さらに「呼吸」についてもゲッタマンは、「人のカラダに刻まれたリズム（概日リズム）が乱れると、呼吸が浅くなり、呼吸数は増えます。最近の研究では、呼吸数が多いとカラダは緊張モードになり、体温・基礎代謝・免疫力ともに低下。肩こりや冷え、不眠などになるといいます。逆に呼吸が深くなるとカラダの不調は改善され、インナーマッスルもしっかり動いて内臓力が高まるのです」しかし、現代人の多くは、食生活の変化で内臓は疲れきり、呼吸も浅く回数が多くなっている。これを改善して“やせるカラダに導く”ために必要なのが、内臓を支え、呼吸と連動したインナーマッスル（体幹）の強化だ。「インナーマッスルは本来、カラダから両腕両脚を除いた部分をいいますが、『ももクロゲッタマン体操』では“カラダのいちばん深層にある筋肉”を指しています。特に、多裂筋を中心にした“姿勢保持筋”と、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋を称した“内臓保持筋”は、ダイエットに重要です。例えば、呼吸にはインナーマッスルの“横隔膜”が作用します。息を吸うと横隔膜は下がり、吐くと上がる。この上下の動きが呼吸力を高めて内臓を穏やかに活動させ、基礎代謝アップに通じるのですが、カラダのゆがみで横隔膜がずれていると、横隔膜は動きがとれません。息を吸っても、息が入るすき間がない。特に女性は腹式呼吸より胸式呼吸になりがち。やせにくいカラダになっている一因でもあります」■内臓力をUPには多裂筋を鍛える“多裂筋”は背骨をサポートするように、背骨にぴったり沿って走っている。「多裂筋には骨盤を引き上げて骨盤を安定させ、内臓を支える役目があります。でも問題は、この筋肉が硬く、過緊張状態にあること。下のイラストで、背骨の構造を見てください。背骨は上から、頸椎7本、胸椎12本、腰椎5本の骨からなります。首はぐるぐるまわり、腰は前後左右に動き、ひねることもできるので、頸椎、腰椎は動かして、こりをほぐすことはできます。でも胸椎は、肋骨が鳥かごのように、大事な内臓を覆って守っているため、動きがとりにくくなっています。背骨同様に、胸椎にくっついた多裂筋は動きがほぼなく、固まった状態です」このインナーマッスルをほぐして美姿勢にすると同時に、三位一体で内臓力、呼吸力もアップさせるのが『ももクロゲッタマン体操』だ。そのポイントは、●内臓力アップ……疲弊している内臓を休ませながら回復させ、基礎代謝を上げる。●呼吸力アップ……横隔膜を動かす正しい呼吸で内臓を刺激する。●インナーマッスル強化……カラダの最奥にある筋肉で内臓を支える。今回紹介するのは『ももクロゲッタマン体操』の基本となるもの。内臓を支える骨盤のゆがみを整えながら、インナーマッスル全体に刺激を与える強烈全身エクササイズだ。1日にたったの5分。実際にやってみるとわかるが、簡単で、わかりやすく、奥深い。慣れてきたら、ほかの『ももクロゲッタマン体操』についてもチャレンジしてみよう。■コロナに負けないカラダづくり実は、この『ももクロゲッタマン体操』の魅力は、ダイエット効果だけではない。6月12日に発売される『ももクロゲッタマン体操パワー炸裂！ 体幹ダイエット DVD67分付き』（主婦と生活社）では、現代病の原因である「糖化」（カラダのこげ）や「酸化」（カラダのさび）を防ぐ力についてもゲッタマンが解説している。「『ももクロゲッタマン体操』で活性力を得たカラダは、基礎代謝はもちろん、交感神経・副交感神経のスイッチの切り替えがスムーズになって体内リズムが正常化し、免疫力アップにも効果を発揮します。コロナの猛威がまたぶり返しつつある世の中なので、免疫力を上げて、コロナに負けないカラダづくりを。そのために役立ててほしい。私たちが健康的に生きていく基本的な自己免疫力、自己浄化力、自己治癒力を取り戻しましょう」■完全脂肪燃焼エクササイズ『ももクロゲッタマン体操』の完全脂肪燃焼エクササイズには４つの体操（詳細は最後のページ）があり、ここでは「インナーマッスル全体に刺激を与える」エクササイズを紹介!《基本姿勢》両腕は前に出し、手の甲を合わせる。お腹は引っ込める。ももはぴったりくっつけ、クロスする。《1》お腹は引っ込めたまま（＝ドローインという状態）息を吐き、下半身を、イスに座るように下げてスクワット。同時に、肩甲骨を寄せて、ひじをまっすぐ後ろに引く。このとき、手首を回して、手のひらを上に向ける。足の裏は、親指と小指の付け根、かかとの三角形を意識して感じるとラク。全身のバランスがとりやすくなる。《2》ひざとヒップラインが平行になるまでしゃがむ。ひじはもっと後ろまで引く。腕が下がらないように。ももを閉じて、お腹は引っ込めたまま（ドローイン）。わきはしめる。《3》お腹は引っ込めたまま（ドローイン）、息を吸いながらゆっくり【基本姿勢】に戻る。なるべくひざが前に出ないように！ ももはしっかり閉じて。【目安】これを10回！ 5回したら、脚を組み替えてさらに5回●ももいろクローバーZ百田夏菜子・玉井詩織・佐々木彩夏・高城れにからなるガールズユニット。2014年には、国立競技場でのライブを女性アーティストとして初めて行い、2日間で11万人を動員。ライブの年間動員数は、過去2度にわたり、女性アーティスト1位を記録する。●GETTAMAN（ゲッタマン）ココロとカラダをデザインし、生き方をも変えるヒューマンアーティスト。クライアントには第一線で活躍する有名ミュージシャンやモデル、アスリート、財界人、著名人が名を連ね、絶大な信頼を得ている。自身開発の「肩甲骨ダイエット」は一世を風靡し、個人指導は3年待ちという人気ぶりから、“ダイエット界の鬼才”と言われる。著書は多数あり、ベストセラーを連発。各メディアへの出演、全国での講演多数。『ももクロゲッタマン体操 パワー炸裂！ 体幹ダイエット DVD67分付き』6月12日発売！「内臓力」「呼吸力」「インナーマッスル」の3つを同時に刺激し、カラダの奥の奥、いちばん深層の部分からダイエット効果を上げていく方法を、よりわかりやすく紹介しています。今回、紹介した「インナーマッスル全体に刺激を与える体操」以外に、・美姿勢＆内臓の保持に効果のある体操・骨格と呼吸をダイナミックに整える体操・癒やしながら、美姿勢にする体操や、小顔・背中・お腹・美脚の《パーツ別エクササイズ》も。とりわけ、ゲッタマンが「実はこれ、門外不出のエクササイズで最強のものだと自負しています」と語る“くびれ”を作るエクササイズは必見です!さらに、《概日リズムを取り入れたカラダ＆ココロメソッド》では、カラダのセンサーを研ぎすませ、概日リズムに合った食生活へ改善するメソッドを解説。免疫力UPにつながるカラダづくりを目指せます。■付録DVDの内容ももクロにゲッタマンが各エクササイズのポイントと方法をレクチャーする動画のほか、ボーナストラックとして、超ハード体幹エクササイズ「ももクロゲッタマンブートキャンプ」と、2019年春に富山で行われたライブ「ももクロ春の一大事 in 黒部」（一部）も収録しています。

編集部:学研キッズネット編集部読めばしぜんにからだが動く！20万部を突破した、家庭でも園でも大人気の「パンダたいそう」シリーズ（講談社）に、待望の新刊『パンダ オリンピックたいそう』が登場！読み聞かせ２歳から、ひとり読み４歳から。みんなこぞって真似しちゃう絵本“子どもがしぜんに体操しはじめる絵本”として、保育園や幼稚園、子どもイベントの読み聞かせなどで大好評のパンダたいそうシリーズ。愛嬌たっぷりのパンダがポーズをとれば、みんなこぞってまねっこしてしまうという驚きの絵本なのです。このかわいいパンダを生み出した絵本作家のいりやまさとしさんは、２人のお子さんを子育て中のお父さん。パンダの微妙な表情やポーズにもこだわり、実際に子どもたちが楽しくかわいく体を動かせるようにアイデアを練っています。そしてこのたび、新刊のオリンピックバージョンが登場！重量挙げ、アーチェリーなど、オリンピックならではの選りすぐり８種目の選手になりきります。しかも、シリーズのなかでもその運動量はピカイチ！一冊まるごと上手にたいそうできれば、金メダルもさらに輝くはず！おうち時間に楽しく運動して、体も心もぴかぴかに！初版限定“なりきり ぴかぴか 金メダル”発売を記念して、パンダたいそうオリジナルの“なりきり ぴかぴか 金メダル”を同梱しました。かわいいパンダのイラストが立体的に浮き出た直径９cmのメダルで、型から外してお好みのリボンなどを通せば憧れの“金メダル授与ごっこ”も楽しめます！（※メダルは厚紙でできています。写真のリボンは付いていません。）●遊んだ後や、お食事前は、手指もぴかぴかに！園やご家庭でご自由にお使いいただける「パンダたいそう てあらいポスター」を、2020年3月2日にSNSで配信したところ、日本国内だけでなく、台湾・韓国・イタリア・ベトナムから翻訳して使用したいとのオファーがあり、たちまち外国語版もできあがりました。世界中の子どもたちの毎日の手洗いタイムが、楽しい時間となりますように。【パンダたいそう特設サイト】【書誌情報】『パンダ オリンピックたいそう』初回限定特典「なりきり ぴかぴか 金メダル」付き作：いりやまさとし定価：本体1000円（税別）ページ：３６サイズ：A１２取判（206mm×206mm）▼購入はこちらから【パンダたいそうシリーズ好評発売中！】■いりやまさとし東京都生まれ。 キャラクターデザイン、グリーティングカードのデザイナーを経て、フリーのイラストレーターになる。おもな作品に、「ぴよちゃん」シリーズ（学研）、『おやすみなさいの おと』『ころころパンダ』『ゆらゆらパンダ』（講談社）など。■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部（がっけんきっずねっと）『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために

編集部:学研キッズネット編集部株式会社ベネッセコーポレーションの幼児の教育・成長支援ブランド「こどもちゃれんじ」は、先般、株式会社サンリオと共同でスタートした「だいすきなみんなといっしょプロジェクト」の一環として、自宅でキャラクターと一緒に楽しく体を動かせる「みんなといっしょたいそう」を配信いたしました。今回、第３弾として新たに「ガチャピン・ムック」「チャギントン」が加わった動画を2020年5月27日に配信。また、参加キャラクターのぬりえを切り取って作る「ありがとうメダル」の無償提供も開始します。「だいすきな みんなといっしょプロジェクト」について「だいすきなみんなといっしょプロジェクト」は、新型コロナウイルス感染症の拡大に起因する親子の不安な気持ちを和らげ、笑顔を届けることを目指してスタートしました。「みんなといっしょたいそう第１弾」は、日本語・英語・中国語と多言語対応で世界中の子どもたちに向けて配信され、第１弾・第2弾合わせた再生回数は合計230万回以上に達しています。この体操は、世界保健機関（WHO）が推奨する“心と身体の健康についてのアドバイス”が盛り込まれているとして、全世界に向け、国連本部ウェブサイトのCOVID-19特集ページでも紹介されました。※国連本部のサイト：■配信開始日時：5月27日（水）AM10：00■動画URL：■音源URL:※日本語版・英語版・中国語版をダウンロード可能■登場キャラクター：しまじろう・はなちゃん（ベネッセ）、ハローキティ・ハローミミィ（サンリオ）ガチャピン・ムック、チャギントン（フジテレビ）くまモン（熊本県）、メルちゃん（パイロットインキ）、チェブラーシカ（CPLLP）■対応言語：日本語※第1弾動画は英語、中国語も対応■体操の構成：体操監修／早稲田大学人間科学学術院教授・医学博士前橋明「こどもちゃれんじ」のこれまでの知見を活かし、幼児が真似しやすい動き・フレーズを取り入れた体操です。専門家監修のもと、腕・足の順に体を動かしていき、体全体がほぐれるように設計。各キャラクターが別々の部屋で体操をし、手を振ったり、ひとつのポーズを作ったりすることで、「会えなくてもいつも一緒にいるよ」というメッセージを表現しています。参加キャラクターからメッセージ©Benesse Corporation 1988-2020/しまじろう●しまじろうみんなとたのしくたいそうしたいな！いっしょにおうちでげんきもりもりになろう！1988年に「こどもちゃれんじ」のキャラクターとして誕生。教材に留まらず、ＴＶ番組、コンサート、映画、アプリなど多岐にわたるメディアでも活躍。お子さまの成長シーンに寄りそったキャラクターとして、多数の企業とも商品・サービス展開を行っており、アジアを中心として海外でも高い支持を集めています。©1976, 1991, 2020 SANRIO CO., LTD.●ハローキティ―はなれていてもキモチをひとつにして、しまじろうくんたちと元気いっぱいたいそうしました！みんなも一緒に楽しくカラダをうごかして、おうちでも元気に、笑顔ですごしてね♪1974 年にサンリオがデザイン制作、翌1975年に最初の商品を発売。昨年45周年を迎えたキャラクター。商品は世界130の国と地域で年間約5万種類が発売されています。©ガチャムク●ガチャピンしまじろうくんたちとみんなで体操ができて楽しかったよ！おうちでもかんたんに出来るので、一緒にチャレンジしてみてね。1973年に放送開始の幼児教育番組「ひらけ!ポンキッキ」に登場したガチャピンとムックは、現在まで46年にわたりテレビ、イベント、CM、など様々な分野で活躍中。最近では、ユーチューバーとして、様々な動画の制作にチャレンジしています。©ガチャムク●ムックわたくしにできるかな～と不安でしたが、やってみたら、すぐにできました。おうちで踊るのも、楽しいですぞ～！©チャギントン●チャギントンみんなと一緒にたいそうをしたよ！ぼくたちといっしょにお家でおどってみてね。レッツライド♪「チャギントン 」という街を舞台に、ウィルソン、ブルースター、ココという見習い列車3 人組の友情と成長を描く、英国生まれの鉄道CGアニメ。日本では、2020年で放送10 周年を迎えました。2019年3月からは岡山でリアル電車「おかでんチャギントン」も運行開始し、多くの方にご乗車いただいています。●くまモンしまじろうくんたちといっしょにたいそうして、今はおうちで楽しむモン！みんなで元気に、エイエイモーン！2011年3月の九州新幹線全線開業をきっかけに生まれた、熊本県PRキャラクター。 現在、熊本県営業部長兼しあわせ部長に就任。ゆるキャラグランプリ2011年王者。日本国内での人気に留まらず、中国・台湾などのアジアにくわえ、ヨーロッパ・アメリカへの海外進出も果たしています。©PILOT INK●メルちゃんおうちで いっしょにたいそうしましょ♪げんき いっぱいたのしく すごそう！1992年に誕生したパイロットインキ㈱のお世話人形。お風呂に入ると髪の毛の色が変わるのが特徴です。「めばえる やさしさ おもいやり」をキャッチフレーズに、国内No.1*の抱き人形として、小さなお子様に愛され続けています。現在ではアジアを中心に海外でも人気上昇中。＊ジーエフケージャパン(市場調査会社)トイドール2019年度データに基づく。●チェブラーシカみんなとたいそうしたら、ぼく、とってもげんきになっちゃった！みんなもおうちでやってみてね1966年に発表（67年に発売）されたロシアの児童文学家エドゥアルド・ウスペンスキーの児童文学「わにのゲーナ」に登場するキャラクター。アニメーションの巨匠ロマン・カチャーノフの手によって1969年から1983年の間に、4本のコマ撮りのアニメ映画となりました。ロシアで知らない人はいないほど、国民的キャラクターとして50年以上愛されています。■過去に配信した動画第1弾動画URL：・日本語版（）・英語版（）・中国語版（）第2弾動画（ともだちふえたよver.）また、『だいすきなみんなといっしょプロジェクト』の次なる活動として、「体」を動かす体操の動画配信に続いて、「心」をつなぐことを目指し、困難な状況下で頑張っている大切な人に感謝の気持ちを伝える「ありがとうメダル」のぬりえ素材を無償で提供することも決定しました。「みんなといっしょたいそう」同様、企業の垣根を超え、多くのキャラクターのぬりえをダウンロードできます。URL: ありがとうメダル概要サイトから、お好きなぬりえをダウンロードできます。色をぬって、切り取るとメダルを作ることができます。「ありがとうメダル」を作って身近な人に渡すことで、感謝の気持ちをかたちにできます。配信期間：5月27日～9月末サイトURL: 参加キャラクター：しまじろう、ハローキティ、マイメロディ、ポムポムプリン、シナモロール、ミュークルドリーミー、ガチャピン・ムック、大福くん、たまごっち、チャギントン、きかんしゃトーマス、ピーターラビット™️、ピングー、ペコちゃん、メルちゃん、妖怪ウォッチ・ジバニャン、妖怪学園Y・ジンペイ、ヨッシースタンプ、リカちゃん、リサとガスパール体操監修:早稲田大学人間科学学術院 教授・医学博士 前橋 明コメント道具を使わずに、身体だけを使って、ご自宅でも、楽しく実践できる体操です。準備体操として、全身がほぐれるように、上半身、下半身、体幹、からだ全体へと、パートごとに動かしながら体温を上げていくように設計しています。それぞれの動きを、順番に名前を言いながら、身体部位を意識して動かすことで、身体認識力をしっかり身につけていくことができます。また、歌に合わせて、大好きなキャラクターといっしょに動けるので、楽しく体操することになります。「楽しい！」「もう一回！」と、心が動き、繰り返し行うことで、お家のなかでも自然な体力づくりや感動体験を味わうことにつながっていきます。運動、心動、感動です。世界に広がる「しまじろう」のエンターテイメントテレビ番組『しまじろうのわお！』：アニメは、日本・台湾・韓国・インドネシア・中国・タイで放送、配信しまじろうのアニメ、歌・ダンスをはじめ、興味が広がる楽しいコーナーが盛りだくさんの30分のテレビ番組です。1993年より放送を開始し、今年で27年目を迎えます。2015年、第4回国際エミー賞キッズアワードのプレスクール部門で、日本で初めてノミネート、2018年、キネコ国際映画祭での特別上映作品に選出。2019年にはアジア最大規模のTV賞である、第23回アジアテレビ賞の幼児番組部門・最優秀賞を、また、第46回日本賞 教育コンテンツ国際コンクール 幼児向け部門・優秀賞を受賞するなど、数々の国際的な評価を得ています。日本の他に、アニメは台湾・韓国・インドネシア・中国・タイで放送、配信されています。・しまじろうコンサート：日本・台湾・中国で公演2001年から開催している参加型のコンサートで、日本では、年間で49万人※を動員する人気のコンサートです。台湾・中国でも公演しており、しまじろうの世界が国を越えて広がっています。※「しまじろうコンサート」「英語コンサート」の2019 年度動員実績です。■「こどもちゃれんじ」 について1988 年に開講した「こどもちゃれんじ」は、育ちに合った遊び・学びで、子どもの可能性を広げる商品・サービスを提供し続けています。ブランドキャラクター「しまじろう」と一緒に豊かな体験を通して未来を切り開く力を育む0～6 歳向け教材のほか、英語教材、テレビ番組、映画、コンサートなどの成長を支援する商品・サービスを展開しています。中国・台湾・韓国・香港・インドネシアでも幼児教育教材の講座を提供しています。企業サイト: ■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部（がっけんきっずねっと）『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために

編集部:学研キッズネット編集部ネットスクール「クラスジャパン⼩中学園」を運営する株式会社クラスジャパン学園は、2020年4⽉7⽇に政府から発令された緊急事態宣⾔を受け、全国の学校で休校継続となり⾃宅待機中の子どもたちに向け、各界の著名⼈の協⼒を得て、「おはよう！クラスジャパン」として毎朝⽇替わりで体操映像を配信。早起きで⽣活リズムの定着と体操による体調管理のサポートを通じて、⾃宅待機中の⼩中学⽣に元気を与えていく。「おはようクラスジャパン」概要◆配信期間：2020年4月20日（月）～5月6日（水・祝） ※休校状況によって変更◆配信日時：毎週月曜日～金曜日午前9時～9時10分◆視聴方法：１）参加型：事前送付される専用のログインURLから画⾯に⼊り、動画と⼀緒に体操する※オンライン動画システムZOOMの利用※事前申し込みが必要２）視聴型：指定のURLより画⾯を視聴しながら体操する。※動画配信ユーチューブからの視聴※事前申し込みは必要なし◆視聴料 ：無料◆配信体操：毎日日替わりで著名人が朝の体操を実施【実施体操及び協力者】１）キティちゃんラジオ体操協力：サンリオピューロランド公式動画より２）ワンバルカン（ヒーローマン）体操協力：ACTION TEAM tokyo-lumme-ONE３）アートパーフォーマー カラリズム協力：アートパフォーマー・カラリズムリサさん４）しのぶお姉さんの農場体操協力：久住高原童心回帰農場５）極真空手体操協力：纐纈卓真さん 極真空手世界大会３連覇６）インド式ヨガ ストレッチ体操協力：メディカルヨガインストラクター 千葉久美子さん７）転び方健康体操協力：柔道学習塾「紀柔館」腹巻宏一館長8）女子野球体操協力：元侍ジャパン女子チーム監督 橘田恵さん9）ボディビル体操協力：パーソナルトレーナー野村昇平さん10）新体操トレーニング協力：一般社団法人BLUE ties Impression 代表理事川戸元貴さん◆申し込み方法申し込みは、参加型をご希望の方のみ。ユーチューブチャンネルからの視聴型をご希望の方は特に申し込みは必要ありません。＜参加型のお申し込み＞＜視聴型をご希望の方＞毎朝9時より、から配信。【クラスジャパン小中学園とは】不登校の小中学生を対象に、オンライン在宅学習を通じて、子どもたちの学力向上とコミュニケーション能力を養成するネットスクールです。在籍する小・中学校と連携し、在宅学習を出席扱いとすることで、義務教育期間を安心して過ごすことができます。ネット教材やオンラインチャット、テレビ会議システムを駆使して、得意を伸ばすことにより、不登校の子どもたちがICT教育のトップランナーになることを目指しています。■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部（がっけんきっずねっと）『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために

こんにちは！ イラストレーターのにわゆりです。わが家のとーちゃんは、「子どもはゲームばっかりしてないで外で遊べ！」というタイプで、いつも体を使って全力で遊んでくれます。かーちゃんはそこまで全力で相手をすることはできないので、とっても助かるのですが、モンキーズがやんちゃなのは間違いなくとーちゃんの影響…。戦いごっこをしたり体操ごっこをしたり、いつも家の中はドタバタです。■父と兄弟は遊ぶときも全力！そんなとーちゃんの趣味はDIY！　ものづくりが好きで、よくモンキーズといろんなものを作っています。とくにモン太はとても影響をうけていて、器用にドライバーを使ったり、ダンボールで小物入れなどを上手に作ったり不器用なかーちゃんは感心しっぱなし！そんなとーちゃんがリビングに、とあるものを設置しました。それは、つり輪風ロープ！　ずっと体操教室に通っているモン太のためにつけてくれたのですが家の中に設置できるちょうど良い場所（梁のある場所）が、リビングのど真ん中！■外に出られないときもぶら下がってストレス解消！つり輪風ロープは、綱引きなどに使われているような太いロープを使用しています。持つ部分を輪っか状に結んだ簡易的なものですが、よじ登ったりぶら下がったり…上半身の筋力アップはもちろん、ぶら下がるのが大好きなモンキーズなので、雨の日やなど外に出られないときのストレス解消にひと役買っています。子どもたちは大喜びですが、おかげさまでソファでくつろいでいると、目の前をモンキーズが勢い良くくるくる回ったり、ぶらんぶらんと通り過ぎたりするので、かーちゃんは全くくつろげず…。兄弟でケンカになったり、壁に勢い良くぶつかったり…。注意しないと大きなけがや家具を壊しかねないアイテムでもあるので、「やるときはひとりずつ」「まわりに人がいないか確認する」「勢いをつけすぎない」など、ルールを決めて、必ず親が見ていられるときだけやるようにしています。（そう考えるとリビングにあるのは、目が届きやすくて、それはそれでアリ…!? ）ちなみに使用時はマットなどを下に敷くと安心！　わが家は子ども用のジムマットを敷いています。内心こう思っている部分もありますが、「危ないことをしたらすぐ外すよ！」と約束して、楽しそうにぶらさがる子どもたちを見守っているかーちゃんです。

人気インスタグラマーの育田花さんが、夫と揉めたときのお話。■ 「VOL.15」 のあらすじ産後、尿漏れがはげしくなっていたある日、どうやら骨盤臓器脱が起こってしまった模様…。そこで骨盤底筋体操を続けていたのだが、ネットである商品を発見し…。≫ 「ちつトレで鍛えたい…心揺さぶられるモノに出会ってしまった」 夫には買ったのを黙っておくか迷ったのですが変に見つかった時の方が何倍も気まずいと思い直し告げることにしました。ついでに言う予定のなかった尿漏れまでカミングアウトしてしまった…次回に続きます。→次回は3月28日（土）更新予定！※この体験記に記載された症状や治療法は、あくまでも筆者の体験談であり、症状を説明したり治療を保証したりするものではありません。骨盤などの異常を感じたり、症状があった場合、適切な治療法については、医療機関にご相談されることをお勧めします。＼「モラハラ夫のエピソード」が動画に！／ 母ちゃんTVはコチラ チャンネル登録お願いします♪ 【いいから黙って抱いてくれ！】 連載 「Vol.1」から読む ≫ 結婚して不満はない。でも、夫との夜の生活がイマイチ…

人気インスタグラマーの育田花さんが、夫と揉めたときのお話。■ 「VOL.14」 のあらすじある日大きなくしゃみをしたら、股から出てきてしまったもの。それはおそらく私の臓器…！ 緊急事態のなか、とっさに自分で臓器を戻してしまったのだが…。≫ 「股から飛び出ているコレをどうすれば…緊急事態に私がとった行動」 団子三兄弟知ってる方であれば同世代なはず。次回に続きます。→次回は3月26日（水）更新予定！※この体験記に記載された症状や治療法は、あくまでも筆者の体験談であり、症状を説明したり治療を保証したりするものではありません。骨盤などの異常を感じたり、症状があった場合、適切な治療法については、医療機関にご相談されることをお勧めします。＼「ダメ夫のエピソード」が動画に！／ 母ちゃんTVはコチラ チャンネル登録お願いします♪ 【いいから黙って抱いてくれ！】 連載 「Vol.1」から読む ≫ 結婚して不満はない。でも、夫との夜の生活がイマイチ…

 出産後は、尿漏れなどの症状に悩む方も多く、なかなか周りに相談できないことがあります。今回は、尿漏れなどの様々なトラブルを改善できるように、おうちで簡単にできる骨盤底筋の体操についてご紹介します。 骨盤底筋ってなに？骨盤底筋（骨盤底筋群）とは、骨盤の底で膀胱や子宮などを支えている筋肉群のことです。骨盤底筋はハンモックのように膀胱や子宮などの臓器を支えて、腟や肛門を締めるときにも機能します。 妊娠期は、子宮の重さで負担がかかります。また、出産で赤ちゃんを産み出すときに伸び広げられることによって緩みが生じます。これらにより骨盤底筋群の機能が低下し、様々なトラブルが起こることがあります。 産後の骨盤底筋群の機能低下による影響は？骨盤底筋群の機能低下により、以下の症状が出ることがあります。 これらは、産後の経過と共に自然に回復してくることもありますが、元々支える筋力が弱い方ですと、長期的に影響してしまうこともあります。経腟分娩をされている方、経産婦さんに多いのですが、帝王切開での出産している方でも妊娠期の子宮の重みで機能が低下していることがあります。 ・尿漏れ（くしゃみや咳、笑ったり、ものを持ち上げたりなど腹圧をかけたときに尿が漏れてきてしまう）・頻尿（おしっこが我慢できない）・おならが我慢できない（ガスがたまると不意に出てくる）・便秘（腸が下垂して動きが悪くなり、便が溜まってしまう）・産後の性生活への影響（腟の緩みなどが気になる） 骨盤底筋体操をやってみよう骨盤底筋群の体操は、ケーゲル体操（キーゲル体操）といわれています。①まず、骨盤底筋の場所をイメージしましょう。排尿を途中で止めるように腟と尿道のあたりを収縮させます。そこが骨盤底筋群です。おしりの穴を締めるように、腟・尿道口・肛門を体の中に引き込むようにと表現することもあります。あくまでイメージで、実際に排尿を途中で止めるのは避けましょう。尿路感染症などのリスクが高まってしまうことがあります。慣れるまでは、仰向けで寝て軽く膝を立ててやるとわかりやすいです。 ②その状態を5～10秒間キープしたら、力を抜いて5～10秒間リラックスします。力を抜くときは息を吐くと良いかもしれません。 ③ ①と②を10回繰り返すのを1セットとして、1日に3セット以上おこないます。 生活の中に習慣づけるようにしてみましょう。 例）・朝目が覚めてから起き上がる前に・授乳中に・歯磨き中に・テレビを観ているときに 骨盤底筋体操を始める時期は？注意点は？始める時期は、ダメージが大きい出産直後は避け、会陰の傷などがある場合は痛みが治ってからが良いでしょう。産後1カ月過ぎてぐらいで健診で医師から問題がないといわれてからにしましょう。1日に短時間で集中しておこなうよりも、生活の合間に小刻みにやっていくことのほうが効果的です。 体操の効果は、早くて2週間、個人差や機能低下の程度にもより3カ月〜半年程度かかることもあります。毎日継続することが大切で、症状が改善されてきてもキープできるように続けてみましょう。尿漏れに関しては、骨盤底筋体操で改善がみられないようであれば、婦人科や泌尿器科など受診して相談するようにしましょう。  育児で忙しいママは、なかなか自分の体のケアに時間をとれないことがあります。授乳中や抱っこ中などにも気軽にできるケーゲル体操（キーゲル体操）で、産後の様々なトラブルを改善できると良いですね。 ＜引用・参考＞・『病気がみえるvol.9婦人科・乳腺外科第4版』（メディックメディア） 監修者・著者：助産師 国際ラクテーションコンサルタント・おむつなし育児アドバイザー 榎本美紀2001年に助産師免許取得後、杏林大学医学部付属病院・さいたま市立病院・順天堂大学練馬病院の勤務を経て、2013年に埼玉県さいたま市に訪問型の助産院「みき母乳相談室」を開業しました。病院勤務での経験を元に、母乳育児支援の国際ライセンスである国際ラクテーションコンサルタントとして、地域の母乳育児を支援しています。訪問時の相談は、母乳だけではなく離乳食や抱っこひも、スキンケア、寝かしつけなど多岐にわたることも。また、おむつなし育児アドバイザーとして、トイレトレーニングなどの相談も受けています。自身も一児の母として奮闘中です。HP：「みき母乳相談室」

子どもの可能性を作るのは、子ども自身の「楽しい！」という感覚で、子どもの人生は子ども自身が形作っていくもの。今だからこそ、心底そう思います。現在小学4年生の息子。今は大好きなサッカーに楽しんで取り組んでいますが、幼稚園年長の1年間は、体操競技で選手になることを期待され、日々厳しい練習を重ねていました。そのころ、息子の思いややりたいことを尊重せず、私の思いを押しつけてしまっていたことで、思わぬ弊害が…。今回は、息子のひとことで気づいたこと、私の反省、そこから息子がわが道を歩めるようになるまでをお話しします。体操好きの母は、息子の才能に夢を見たそもそも、私は体操競技を見るのが大好きで、小学生のときは、NHK教育で夕方に放送されるNHK杯体操選手権がとても楽しみでした。ある日のこと、幼い息子を見ていて、体の使い方がうまい！と感じました。公園のブランコから落ちても、笑いながらまたよじ登って漕ごうとします。重い頭の重心をとれるようになるのが早く、自分の握力の程度を把握しながら、ブランコをうまく動かすので、すぐに落ちなくなりました。そういえば、伝い歩きのころから、転んで自分の歯で口内を切り流血しても、どこまでもスタスタ突き進んでいっていました。その姿や無謀なまでの好奇心が、私の目にはスポーツ向きに映りました。親バカだとは思いますが、器械体操に向いている気がして、満3歳で体操教室に入会したのです。すると、週3回の体操教室で先生方に認められ、年長で推薦者のみ進める選手育成コースへ。私の体操への思いはエスカレートし、ますます体操送迎にも熱が入るようになりました。途中でサッカーがやりたいと言い出したけれど実は、選手育成コースに通う前の年中の中頃、息子が「サッカーをやりたい」と言ったことがあります。私は、「やりたい強い気持ちが続くならいいよ。半年待ってみよう」と伝えました。その後、その気持ちは持続し、あまりの熱意に年中の3月に幼稚園のサッカー教室へ入会しました。ただ、私はサッカーに対しては思い入れはなく、体力強化程度にしか受け止めていませんでした。サッカーに通い始めて、コーチから個別に「息子さんはサッカーのセンスがある。環境が許すならクラブチームに入ったほうがよい」「体幹がある」と言われたことがありました。ちなみに、コーチは元Jリーガーで、地元の人は知る人ぞ知る有名な方。ですが私は、「本当は体操向き！」と、その言葉を聞き流してサッカーに力を入れることはしませんでした。そのとき、息子は体操をやめたかったのかもしれません。でも当時の私は、そのことに気づいてあげることができませんでした。息子の思いより、私の価値観やプライドを優先ある休日の夕方。息子が私の顔を真剣な眼差しで射るように見てきて、ひとこと。「お母さんは、僕が体操をやるから好きなの？」背筋が凍る…とはこういうこと？「何をやっていても好きだよ」「小学校になったら、サッカーのクラブチームに入ってもいいよ」と内心動揺しながらも話しました。でも、今まで体操で積み上げてきた時間と実績が惜しい私。サッカーに専念させる決断はできず、「体幹があるとサッカーに役立つよ。小学校になったら、選手育成コースではなく普通クラスの体操でよいから」と体操教室にも通わせることにしたのです。「どうせオレはダメなんだよ」が口グセにその後、1年生の時に夫の転勤に伴い転校することに。体操とサッカーを続けることにして、体操教室に近い住まいを選び、小学校のサッカークラブにも入部。これで息子の気持ちに最大限譲歩したつもりでした。しかし、年長時、やりたくない懸垂の練習で叱咤激励を受け続ける環境が息子にとっては長かったし、引っ越しストレスも加わったのでしょうか。入学後から態度も悪く、少しでも失敗や行動を指摘されると、「どうせオレはダメなんだよ」と、否定的な発言を連発。教室では、どんなときでもお構いなしで、椅子をのけぞらせて机に足をかけて座ります。体操教室の体育会系のしつけによる行儀の良さ、「挨拶」「上下を重んじる」「自分を律する」はどこ吹く風。行儀のよい女子やそのママからお小言をいただくことも少なくない状況でした。息子の大好きなサッカーをママも大切にさすがに「ヤバい」と私も目覚め、完全な方向転換を迫られたのは1年生の冬。「オレ、こんなはずじゃなかったんだけど…何でだろう」と学校で呟いていたと担任の先生から聞かされたとき。冷やかしてきたお友だちを蹴って、注意を受けたときだったようです。1、2年時の担任のK先生は、学校で態度が悪かろうと息子を邪険に扱わず、いつも様子を気にかけてくれる人でした。K先生の気づき、連絡に救われました。ここでようやく、私は決心しました。今からでも遅くない！彼の自尊心を取り戻そう！息子にとって、「強制する人」でなく「支えてくれる人」になろう！息子が「僕の意思を尊重してくれている」と実感するまで諦めないで働きかけようと決めたのです。まず、体操教室を辞め、2年生からはサッカーのみに。サッカー塾にも通い始めました。すると本人の様子が少しずつイキイキしてきました。とはいえ、学校での態度の悪さは急には変わりません。そこで、私は息子が2年生の時は学校で役員を引き受け、いつでも教室がのぞけるようにしました。ガミガミ言うためではなく、彼を知るためでした。そして、息子に話しかけるときはひと呼吸おき言葉を確認し話すようにし、その時々の気持ちも聴くよう心掛けました。息子の変化と私が得た教訓は現在、4年生の息子はまだまだやんちゃです。それでも、いろいろなお友達と公園で一緒に遊んだり、仲良くできる場面がどんどん増えてきました。体操で培った軸をいかし、サッカーではぶれない体幹を武器に楽しんでいます。3年生から本人の意思で入会した地元のサッカースクールでも、「年下の子の面倒を見たり、年上の子の話を熱心に聞き、自分のサッカーに生かすようにしている」とまわりの保護者から聞かされることも出てきました。厳しいと評判のコーチとも相性が合い、居心地がよいようです。昨秋、「体操の練習の時の帰りの車さあ、いつも楽しかったね」「あの時のほうがムキムキだよね」と突然話しかけてきました。「そうだね～」とさらっと笑いましたが、心の中で泣きました。私の夢の押しつけが、息子につらい時期を作ってしまいました。この反省から、習い事は子どもの「楽しい！」が一番！そしてママは一歩引きながらもプラスの関心を持つこと。それが「子どもの自己肯定感をはぐくみ、逆境にも強い豊かな情操を作りあげる」と感じています。＜文・写真：ライターみち＞