暑い日が続いていますが、ぐっすり眠れていますか? いい睡眠をとるには、リラックスできる空間を演出するのも大事ですよね。美容や健康に関心が高い女性が集まるanan Beauty+ clubのメンバー約100人に、睡眠の質が上がる寝室についてリサーチしました!明るさをコントロールして熟睡※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。質の高い睡眠をとるためには、部屋の明るさも大切ですよね。照明やカーテンをどのように活用しているのか、教えてもらいました。照明「寝る時は消灯」(35歳・専門職)「蛍光灯はない。全て間接照明。わりと暗め」(39歳・専門職)部屋の電気は消して、真っ暗な状態で寝る人が多いですね。また、寝る前までつけておく部屋の照明も、蛍光灯は避けて、間接照明を活用している人が多い印象です。我が家の寝室も、暖色のライトを使っています。ほんのり明るいくらいの照明のもとで、ボーっとしたり、読書をしたりしていると、だんだん眠くなってきて、寝つきがいい気がします。カーテン「ぐっすり眠るために遮光カーテンにしている」(35歳・会社員)「寝室は遮光カーテン。夜遅くなってしまう時もあるので、寝たい時に眠れるように。あとは起きた時に日焼けしないように」(39歳・専門職)「寝室は和室のため、障子。外の明るさがぼんやりわかるので、朝の寝起きが良い」(42歳・会社員)意外にも、ほとんどの人が遮光カーテンを使っていました。もっと寝たいのに太陽の光で目が覚めてしまったという経験ありますよね。いつでもぐっすり眠るためには、光を遮ることがポイントになりそうです。私も遮光カーテンを使っていますが、あまり真っ暗だと二度寝をしてしまうので、寝る時に10センチほど遮光カーテンを開けておいて、朝陽が少しだけ入るようにしています。いい香りに包まれてリラックス眠る時、リラックスできる演出を重視する人も多いのではないでしょうか。続いて、香りへのこだわりを見てみましょう。「ベッドサイドにピローミストを数種類置いて、好きな香りを吹きかけてから寝る」(31歳・会社員)「お気に入りの柔軟剤を使う」(33歳・主婦)「寝る前に部屋にリラックス効果のある匂いをシュッとしてから寝る」(29歳・会社員)いい香りがするとリラックスできて、1日の疲れもとれそうですよね。私は、時々、寝る前にディフューザーを使っています。ディフューザーを毎日セットするのは、少し面倒なのですが、ピローミストなどは手軽にできていいですよね。同じベッド派?別々派?次に、パートナーや子どもと一緒に生活している人に、同じベッドで寝ているかを聞いてみました。67%の人が「YES」、33%の人が「NO」と回答しました。それぞれ理由を見てみましょう。まずは「YES」と回答した人たちです。「一緒のほうが落ち着く」(35歳・会社員)「部屋が狭いので一緒に寝る」(31歳・専門職)「子どもは2歳で1人で寝かせることができないから」(30歳・主婦)隣に人がいた方が安心するという人や、スペースの都合で一緒のベッドにする人など、理由はさまざまでした。また、お子さんがいる人も、一緒に寝ているケースが多いようです。続いて、「NO」と回答した人たちのコメントも見てみましょう。「睡眠で体力を回復しないと、毎日笑顔で過ごせないから。シングルベッド2つとベビーベッドを並べている」(39歳・専門職)「夏は暑いので」(32歳・無職)「夫のいびきがうるさく寝られないクレームを伝えたら、夫自らリビングに布団を敷いて寝るようになった」(42歳・会社員)別々に寝ていると回答した人の多くは、相手の寝返りやいびきが気になるよう。私も、相手の寝返りが気になって目が覚めてしまうので、シングルベッドを2つ並べて使っています。落ち着く空間で1日の疲れをリフレッシュ寝室リサーチいかがでしたか? ぐっすり眠れる寝室にするための、いろいろなアイデアがありましたね。リラックスできる寝室で、疲れた体を癒してください!(C)ayakono/Getty Images文・高橋あやか
2023年07月29日暑くて寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなど、睡眠の質の低下を感じていませんか?長年睡眠の質に悩んでいたエステティシャンの筆者が実践している、ぐっすり眠れる睡眠習慣についてご紹介します。部屋の温度を保つこの時期は気温や湿度の影響から、寝つきが悪かったり、夜中に目覚めてしまったりすることもあり、就寝時にエアコンをつけている人も多いと思います。快適な眠りにするポイントは、部屋の温度を一定に保つこと。部屋が暑すぎても寒すぎても睡眠の妨げになるため、以下のポイントに注意しましょう。・体が冷えすぎない温度(筆者は27℃設定)にする・体に直接風が当たらないように風向きを上にする・タイマーにせず朝までつけるそれでも暑いときは、少し離れたところに扇風機を置き、室内の風を循環させるようにしています。通気性の良いパジャマ、冷感素材の寝具肌に触れるパジャマや寝具が暑いと睡眠の妨げになることも。以下のように熱がこもりにくく、熱を逃がしやすいアイテムを選びましょう。・通気性がよく速乾性のある素材、肌ざわりの良いパジャマ・敷布団の上に冷感パッドを敷く・冷感素材の掛け布団にする入浴、食事は就寝の3時間前に終わらせる一日の終わりは体も疲れていますし、帰宅後の食事の準備、家事、リラックスタイム、お風呂など、することがたくさんありますよね。寝る直前にお風呂へ入る人も多いと思いますが、就寝直前のシャワーや入浴は、体がポカポカして寝つきの悪さや寝苦しさを招くことも。寝つきをよくするためには、就寝時間の2~3時間前に入浴したほうがいいと考えられています(※1)。また、就寝時に満腹な状態だと、消化活動をしようと胃腸が活発になり、寝つきが悪くなる可能性が。そのため、就寝前の食事は控えるようにしましょう(※1)。筆者の場合、24時~25時就寝の場合は、20時から21時までには食事、お風呂を済ませるようにしています。3時間ほどクールダウンと消化活動の時間ができるので、睡眠の妨げを予防できるでしょう。アイス枕を使用する上記の3つの方法を試しても、夏は暑さで寝苦しいと感じるときがあります。そんなときは、アイス枕を活用するのもおすすめです。タオルで包み、頭の下に敷いて寝ると、涼しく感じて寝つきやすく、夜中の寝苦しさがやわらぎますよ。夏の安眠習慣を取り入れよう夏の寝つきの悪さ、睡眠の質の低下などに悩んでいる人は、ご紹介した方法をぜひ参考にしてみてください。寝苦しい夏の夜も安眠できるといいですね。【参考】※1 厚生労働省.快眠と生活習慣©Africa Studio/Olena Yakobchuk/shutterstock筆者情報寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年07月14日夏の暑さを感じるようになってきました。睡眠中に暑くて何度も目が覚める、朝方冷える、朝起きたら体がダルい、頭が痛いといったことはありませんか?健康と眠りのスペシャリスト松浦志野さんに、夏の快眠術を教えていただきます。夏のだるさは睡眠の質が悪いからまだ梅雨明け前だというのに、夏本番のような暑い日が多い近頃。カラダが暑さに慣れていないため、だるさや倦怠感を感じる方も多いと思います。これからの夏本番に向けて、快眠を得られる対策を考えていきましょう。東京都江戸川区で睡眠改善のマンツーマン指導をしている眠りと健康のスペシャリスト松浦志野が、その方法をお伝えします。熱中症での搬送は夜間にも多いまだ暑さに慣れていない6月。すでに熱中症の症状での救急搬送も相次いでいます。日中は気をつけていらっしゃる方も多いですが、夜間は意外と落とし穴。この時期はまだエアコンをつけなくても大丈夫と思っている方や、「今からエアコンをつけてはもたない」と考えている方も多くいらっしゃいます。しかし、すでに高温多湿の気候になっています。睡眠に悪影響を及ぼす環境下です。夜間には水分摂取も減り汗もかき脱水状態になること、日中に部屋が暖められた影響で室温が上がっていることから、夜間の熱中症が発生しやすいともいえます。就寝前に必ず水分補給は忘れずに行いましょう。6月だから…とは考えず、今から対策を行い、翌朝ダルいと感じることなく過ごせるようにしていきましょう!NG1.エアコンの設定温度をあてにしない正常な睡眠のためには室温26℃、湿度50〜60%が望ましい環境です。エアコンの設定温度を26℃にしても必ずしも26℃になるとは限りません。家の構造や機密性によっても異なります。温湿度は自分の感覚に頼らないことが大切です!安いもので構いませんので、きちんと温湿度計を使って確認してみましょう。一晩中一定の温度をキープすることで質の良い睡眠につながります。NG2.エアコンはつけたり消したりしない、直接風を当てない就寝時にタイマーを使用される方も多くいます。しかし、エアコンが切れて、暑くなって目が覚め、またエアコンをつけます。この睡眠の分断が起こることで免疫力の低下やカラダのだるさを感じやすくなるので、中途覚醒は避けたいところです。また、エアコンや扇風機の風がたとえ微風でもカラダに当たることで、冷えを感じやすく、睡眠の妨害につながっていることがわかっています。風向きはカラダに当たらない位置に固定することで質の良い睡眠になり、カラダのだるさや冷えを感じることを防ぐことができます。NG3.キャミソール、短パンはカラダをかえって冷やす就寝時は暑いからキャミソール、短パン。でも朝方は寒いなんてことも。実はこれは改めた方がいいです!汗や皮脂がシーツにつき、こまめな洗濯が必要になります。さらに、汗がまとわりつくことで深部体温の低下を妨ぎ、質のいい睡眠にはなりません。また早朝4時ごろが1番体温が下がる時間帯。その時にキャミソール短パンでは冷えを感じやすくなります。適切な温湿度に整えたうえで、パジャマを選ぶコツは「長袖長ズボン」「通気性がよく綿100%」「締め付けがないもの」。汗が肌に張り付かず、体温調節がしやすくなります。朝方冷えが気になる方は締め付けのないレッグウォーマーをするのもおすすめです!朝起きて「ダルい」と感じることは、よい睡眠をとれていない証拠かもしれません。夏の睡眠への対策をして解決していきましょう!少しの工夫でグッと睡眠の質が上がります。ぜひ試してみてください。【参考資料】・総務省消防庁「令和4年(5〜9月)の熱中症における搬送状況」・株式会社G.B「不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳」小林麻利子著松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。スリープカウンセラーとしてひだまり by SleeoLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)Aleksei Morozov/Getty Images文:松浦志野
2023年06月25日寝つきが悪い、寝ても疲れがとれないといった睡眠トラブルを抱える女性は少なくありません。睡眠不足により不調が蓄積することを、「睡眠負債」といいます。睡眠不足になると、美容面だけではなく、高血圧や糖尿病といった生活習慣病を誘発するなど、健康面に悪影響が及ぶことも。理想的な睡眠には、日常的な習慣が大切です。今回は女医の筆者が、女性がやりがちな「NG睡眠習慣」について解説します。ぜひ参考にしてみてくださいね。【NG習慣1】夜遅くまでスマホを使う夜寝る前に、SNSをチェックしてしまうという方も多いのではないでしょうか。スマホが発するブルーライトは、体内時計を乱し、眠りを遅らせてしまう恐れも。体内時計とは、生物が持つ約24時間のリズムを示すシステムのこと。通常は体内時計がしっかりと働くことによって、睡眠と覚醒のリズムが維持されます。しかし、寝る前にブルーライトを浴びると、リズムが乱れ、良質な睡眠が阻害されるのです。その理由は、ブルーライトがメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまうため。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、夜に分泌されることで眠気を引き起こします(※1)。良質な睡眠をとるために、少なくとも寝る1時間前にはスマホを見ないようにしましょう。見る必要がある場合は、ブルーライトをカットできる機能やアプリを活用するのがおすすめです。【NG習慣2】寝る前にたくさん食べる質の良い睡眠のためには、寝る前にたくさん食べることも控えた方がいいでしょう(※2)。仕事や家事に追われて食事の時間が遅くなりがち、という人もいるかもしれません。しかし寝る前に食べると、胃や腸が活動的になることで、睡眠の質が低下してしまいます。これは、食べ物を消化するために体がエネルギーを使わなければならず、睡眠に必要なリラクゼーション状態になりにくくなるからです。また、寝る直前にたくさん食べると、胃食道逆流症のリスクも高まります。胃食道逆流症とは、胃酸が食道に逆流する状態のことで、げっぷや胸やけから睡眠障害につながることも知られています。これらを避けるために、寝る2~3時間前は食事を控えましょう。食事時間が遅くなりそうなときは小食にし、消化の良い食事を心がけるといいですね。【NG習慣3】生活リズムが不規則平日は慌ただしくて十分に休息をとれないからと、休日に寝だめをしたり、時間がなくて朝ごはんを抜いたりしていませんか?そのような不規則な生活リズムも、体内時計の乱れにつながります。体内時計は朝日を浴びることでリセットされ、一日のリズムが始まります。しかし、生活リズムが不規則だと、体内時計はうまく機能しません。体内時計が乱れると、体が「眠る時間」を正しく認識できず、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりするので注意が必要です。良質な睡眠をとるためには、決まった時間に寝て起きるようにしましょう。また、体内時計をしっかりリセットできるように、起床後に朝日を浴びる習慣を身につけるのがおすすめです。夜勤などでリズムを作るのが難しい方は、遮光カーテンやアイマスクなどで不要な光を避けるようにしましょう。また、起床時には目覚ましライトなど、タイマー式で強い光が点灯する照明器具を活用するのもいいですね。【NG習慣4】運動不足適切な運動は、睡眠の質を向上させることが知られており、心身をリフレッシュするために重要です。運動でエネルギーを消費し、体温を上げることで体がリラックス状態になり、良質な睡眠につながります。しかし、忙しくて運動する時間がとれないという人も多いかもしれません。また、寝る前の激しい運動は、睡眠を妨げることがあります。そこで、最低でも1日30分間の運動を心がけましょう。ウォーキングのように、軽めで取り入れやすい運動を選択するといいですね。寝る前であれば、ヨガやピラティスなど、自律神経を整えてリラックス状態に導いてくれる運動がおすすめです。【NG習慣5】寝る前にカフェインをとる寝る前に、コーヒーや紅茶を飲みながらゆっくりしたいという方もいるかもしれません。ですが、カフェインには覚醒作用があるため、睡眠の質の低下につながってしまうことがあります。また、今日中に仕上げないといけない仕事があるからといって、エナジードリンクを飲むのも避けたいですね。寝る前におすすめなのは、カフェインレスのドリンクやリラックス作用が期待できるハーブティーです。カモミールやラベンダーなど、安眠作用のあるハーブティーを飲んでリラックスするといいでしょう。できることから取り入れてみて少しでも質の良い睡眠をとるために、できることから取り入れてみましょう。良い睡眠は、健康と美容、さらには心の健康にもつながります。自分の体を大切にして、ベストな睡眠を目指しましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット メラトニン※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 快眠と生活習慣©︎Maria Korneeva/SimpleImages/Westend61/EmirMemedovski/gettyimages筆者情報ママ女医ちえこ(産婦人科医)産婦人科専門医であり、プライベートでは3人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は14万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』(KADOKAWA)、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング(インプレス))がある。YouTube:女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ
2023年06月24日毎日の睡眠に満足していますか?今回は、美容や健康に関心が高いanan Beauty+ clubのメンバー約100人に「睡眠」をテーマにアンケートを実施。女性たちの快眠できない原因や睡眠の質をよくするためにしていることなど、参考になること間違いなしです!「睡眠」をテーマに、女性たちの実態を大調査!梅雨の時期って、寒暖差があったり、じめじめ湿気が気になったり、眠りづらいですよね…。anan Beauty+ clubに所属する女性たちに「睡眠」についてリサーチを行いました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q. 毎日平均して何時就寝ですか?第1位 23時、25時第2位 24時第3位 26時まずは、女性たちに「毎日平均して何時に就寝しているか」について聞いたところ、1番多かったのは同票で「23時」と「25時」。続いて「24時」「26時」と続きました。極端に早く寝る人、遅く寝ている人はいない結果に。Q. 毎日平均して何時起床ですか?第1位 6時第2位 8時第3位 9時、7時続いて「平均起床時間」。1番多かったのは「6時」と、意外にも早く起きている人が多い! 1日を有意義に過ごすためにも、6時起床は見習いたいところ。筆者は朝に活動する方が、脳が冴えていて仕事が捗る気がします。Q. 毎日平均して何時間寝ていますか?第1位 7時間第2位 6時間第3位 8時間さすが美容と健康に関心が高いananbeauty+ clubのメンバーたち。しっかり睡眠時間を確保している人が多い結果に。なかには、定期的に昼寝をしているという人も!Q. 睡眠の質をよくするためにしていることを教えてください!「ピローミストを使う」(31歳・会社員)「Amazonミュージックで眠たくなる音楽を流している(エステをイメージしています笑)」(29歳・会社員)「首元と足首を温める」(39歳・専門職)「カーテンは遮光性のものにする」(35歳・会社員)「寝る直前にスマホを見ないようにする。夕方から電気を暖色に変える」(39歳・フリーランス)「お風呂に入る際、湯船にリラックス効果ある香りのものをいれてストレッチ」(40歳・専門職)「枕を自分に合うものにする」(26歳・会社員)続いては「睡眠の質をよくするためにしていること」について聞いてみたところ、"香り"や"音"、"温度"を重視する人が多数。嗅覚、聴覚、触覚など、五感を意識的に癒してあげることで、質のいい睡眠につなげているよう。筆者は寝る直前に、YouTubeのヨガ動画を観ながらストレッチヨガをしています。カラダが適度に温まり、ヨガのような優しい音楽で癒される相乗効果で、すぐに眠りにつくことができるのでオススメです。Q. 寝具や寝間着についてのこだわりを教えて!「パジャマだけはお金をかける。とにかく大事。高くなくてもいいので、きちんと寝るための服になっていることが重要」(39歳・専門職)「寝巻きはとにかく楽なものを。締め付けがなく、何もストレスを感じないものを着用するようにしています」(31歳・会社員)「寝巻きは、BAKUNEかVENEX」(29歳・会社員)「肌触りのいいもの一択」(35歳・会社員)「夏は羽毛布団1枚。冬は敷き毛布とかけ毛布を1枚ずつ追加している」(39歳・フリーランス)続いては、寝具や寝間着について。お金をかけて上質なパジャマを選んでいる人や、特定のブランドで購入しているという人がめだち、寝具よりも、寝間着にこだわっている人が多い結果となりました。お金をかけなくても、まずは自分がストレスにならないものを選択することが大切。筆者は「寝るときはパジャマで寝るべき」という説をどこかで聞いたことがあるため、韓国で購入した激安パジャマで寝ていますが寝心地がいいです。Q. 快眠できなかった時の原因がわかっていたら、教えて!続いては「快眠できない理由」について。わかっている範囲で回答していただきました。第3位部屋の室温設定が悪い「部屋の気温がうまく調整されていないと寝られない印象」(26歳・会社員)部屋の室温が合っていないと、夜中に目が覚めてしまったり、風邪をひいてしまったりと悪いことづくめ。寝る前に確認しておくことを忘れないようにしたい!第2位近くで誰かが寝ている環境「実家に帰省中、隣の部屋から聞こえる父のいびきで寝られなかった」(39歳・フリーランス)「彼と一緒に寝ていたことが原因だと思う」(32歳・フリーランス)いびきや寝息が気にならなくても、隣に誰かが寝ていると無意識に気を遣ってしまうもの。できれば静かな環境で、広いベッドで1人で寝るのがベストですが、家族がいるとそうはいきませんよね…。第1位枕が合っていない、枕が正しい位置にない「枕が合わない」(35歳・会社員)「枕なしで寝ちゃうと寝相が元々悪いから、起きたらあちこち痛いことがある」(40歳・専門職)「枕に乗せる頭の位置がよくなかった」(35歳・専門職)1番多かったのは「枕が合っていない」「枕が正しい位置にない」という回答。枕が合っていないと、いびきや肩凝りの原因になる可能性も。自分に合う枕を探すのは手間ではありますが、快眠のためには面倒くさがらずに追求すべきなのかも。筆者は、自分の枕が合っていないと感じるため枕なしで寝ることが多いですが、いびきがひどいです。枕が原因かはわかりませんが質のいい睡眠をとるためには、枕を侮ってはいけないですね…。美容に関心が高い女性たちは、自分の心地いい睡眠を知っている!いかがでしたか。美容や健康に関心が高い女性たちは、7時間前後の睡眠をしっかりとり、寝間着はストレスのないもの、自分に合っている枕を選択していることがわかりました。過ごしづらい梅雨の今、眠りの質を下げないためにも、今回の女性たちの回答をぜひ参考にしてください。(C)g-stockstudio/Getty Images文・武市彩花
2023年06月15日健康面や美容面、疲れを整えるという意味でも睡眠は大切ですよね。普段何気なくしている習慣が、実は安眠を妨げている可能性も……。今回は長年睡眠の質に悩んでいた筆者が、安眠対策のために「就寝前にしないこと」についてご紹介します。寝つきが悪い、眠りが浅い、寝てもすっきり感がない……など、睡眠について悩んでいる人も多いのではないでしょうか。今回はエステティシャンである筆者がおこなっている「安眠対策」についてご紹介します。就寝前に食べない帰宅して夕食を食べるのが20~21時頃になった場合、そのあとに晩酌やおつまみ、食後のデザートを食べてから23時~24時頃に就寝していませんか?就寝直前まで食べると消化しようと体が活発になり寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めたりしやすいことも。筆者の場合、寝る直前は消化の悪いものや脂っこいもの、神経をたかぶらせるアルコール類は控え、消化の良いものを就寝の2〜3時間前には済ませて、就寝時に空腹を感じるくらいにしています。就寝直前にお風呂に入らない体の冷え、疲労やストレス、神経の乱れなどによって睡眠の質が乱れることもあります。一日の終わりにお風呂に入って汚れを落とすと思いますが、シャワーだけで済ませず湯船に浸かり体の冷え、むくみ、疲労を整えることが大切。ただし、寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなる可能性もあるため(※1)、就寝の2〜3時間前に済ませてクールダウンするのがおすすめです。就寝直前に刺激を与えない就寝直前まで明るい部屋で過ごしたり、テレビやスマホなどの明るい光や音などは神経をたかぶらせてしまい、寝つき、眠りの質を妨げる可能性があります。就寝時間が近づいてきたらテレビやスマホを見ず、部屋を暗くしてリラックスできる環境にしましょう。また、エアコン、除湿機、加湿器などで部屋の環境を整えたり、肌ストレスが少なく通気性の良いパジャマ、布団、枕などの寝具にするのもおすすめです。長年悩んでいた睡眠の質が...筆者は以前、19~20時に夕食、22時にお風呂、23~24時に就寝というリズムでしたが、ここ数年は19時~20時にお風呂と夕食をすませ、23~24時に就寝というリズムに変えました。就寝時間は変わっていませんが、お風呂を早めにしたり、消化の良い食事内容にした結果、就寝前にお腹がいっぱいで苦しい、体が熱くて眠れないことなども減りました。また、まとまったリラックス時間も確保できるようになり眠りの質も高まったように感じます。寝つきが悪い、眠りが浅いなど睡眠について悩んでいる人はぜひ参考にしてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット快眠と生活習慣©LightField Studios/Max kegfire/Anna Om/RossHelen/shutterstock寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年06月11日寝つきが悪かったり、何度も起きてしまって、睡眠がうまくとれないことはありませんか。健康と眠りのスペシャリスト松浦志野さんに、寝る前にあれこれ考えて眠れなくなるときに「してはいけないこと」を教えていただきます。睡眠にとって、リラックスが何よりも大切しっかり睡眠をとるためには、眠る前にリラックスすることが大切。お仕事のこと、将来のこと、人間関係、毎日のタスクなど、気づけば考えごとや悩みで頭がいっぱい。興奮状態やイライラするような感情がある状態は、交感神経が優位になっている状態です。眠れない要素を除外する方法の一つとして交感神経を低下させ、リラックスできる対策を立てていきましょう。東京都江戸川区で睡眠改善のマンツーマン指導をしている眠りと健康のスペシャリスト松浦志野が、その方法をお伝えします。寝つきがわるくなる原因寝つきがわるくなる理由のひとつに、自律神経の交感神経が優位になっていることが考えられます。お仕事のこと、明日やるタスク、人間関係、TVやスマホ、PC、SNSといった情報や刺激が常に多い現代の生活は、興奮状態や憂うつ感、イライラといった緊張状態になりやすいです。緊張状態になると交感神経が優位となるため、体表面の血管がキュッと収縮して手足の冷えを感じやすくなります。また、血管が収縮することで体の内側の温度、深部体温が下がりにくく寝つきが悪くなりやすくなります。自律神経を整える行動をとることで交感神経を低下させ、睡眠をとりやすくすることができます。そこで、寝る前にしてはいけないことを紹介します。NG1.悩みごとをあれこれ考える夜は理論的に考えられない脳の状態になります。理性的に考えられず、感情が昂りやすい時間帯に頭の中だけで考えていてもいい答えは出てきません。悩みが複数あったとしたら、それぞれの悩みが絡み合って解決が困難になりがちです。夜はリラックスすることを優先にさせたいもの。考えなければいけないこと、悩みなどは紙に書き出しておくことも対策の一つになります。実際に具体的な方法を考えるのは昼間や余裕のあるお休みの日にしていただくことがいいでしょう。やり方は、以下です。1.問題となっていることのテーマを紙1枚に書きます。2.そのテーマについての現状を書き出し、その下に思いつく限りの対策を箇条書きで書いていく。3.今の自分にできそうなことから行動してみる。4.問題ごとに全て1〜3をやってみる。こうすることで頭の中で悩んでいたことが明確になり、言語化することで実際にどんな行動をするべきか見えてくるようになります。また、失敗しても悩む必要はなく、他の方法を考えることで解決につながる可能性があります。論理的に考えられるようになるためにも、リラックスすることも大切です。NG2.明日やることを考えるお仕事のタスクが多い時は付箋に「明日やること」を1枚につき1件書き、それを優先順位や重要度の高いものから並べ、手帳やPCに並べて貼っていくと頭の中の整理になります。これはお仕事終わりにすぐにやることが大切です。オンオフの切り替えをつけやすくもなり、仕事が終わった後に悩まなくなります。NG3.湯船に入らないつらい、イライラといった感情を抱えている時は血管が収縮し、呼吸は浅く、筋肉はこわばっている状態、つまり交感神経が優位になっている状態です。その状態をまずは解放してあげることが大切です。そこでリラックス効果を高めて、よく眠る決め手は「お風呂」です。40℃以下のぬるめのお風呂にお気に入りの入浴剤を入れて、香りを楽しみながら浸かってみましょう。副交感神経がはたらき心もカラダもホロホロとほぐれて、リラックスにつながります。またその際に、「はぁー」と息を吐きながら浸かることでさらに副交感神経がはたらきます。この時につい悩みごとが頭をよぎっても、無理に考えを押し込めるわけでもなく自分自身の考えをそのまま受け入れましょう。注意点として、温度が42℃以上にすると、熱いため交感神経が優位になりやすいので入らない方がいいでしょう。お風呂につかっていて心臓の鼓動が速くなるようでしたら、温度が高すぎるかもしれません。ゆったりと浸かれる40℃以下を勧めています。考えがまとまらない、モヤモヤするといったときは睡眠の質も悪くなるので、対策が必要です。その状態をそのまま続けていてもいい考えは出てこないでしょう。1番手軽にできる入浴で睡眠の質も高めて、論理的に考えられるよう心とカラダを整えていきましょう。【参考資料】・「わたし」と向き合う1日10分のお風呂習慣小林式マインドフルネス入浴法発行:エムディーエヌコーポレーション著者:小林麻利子・入浴の質が睡眠を決める発行:株式会社カンゼン著者:小林麻利子松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。スリープカウンセラーとしてひだまり by SleeoLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。自身が不規則な生活や睡眠不足、眠れないと悩んでいる方の多いという経験から同じように悩む人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)stcook/Getty Images文・松浦志野
2023年05月22日皆さんは「睡眠不足が太る原因になるかもしれない」ということをご存じですか?実は睡眠は、ダイエットをするうえでとても重要なものと言えます。そこで今回は、現役ヨガ講師の筆者が「睡眠不足とダイエットの関係性」について解説します。薄着になる夏に向けてボディメイクをしたい、ダイエットをしたいという方は参考にしてみてくださいね!睡眠不足で太りやすくなる理由食欲を増進させる睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下すると言われています(※1)。その影響により、食べすぎや間食の増加、高カロリーな食事を欲してしまうなど、睡眠不足が原因で太りやすい体になってしまう可能性があるのです。基礎代謝量が減る睡眠中に分泌される成長ホルモンは、代謝の促進や脂肪の燃焼に関係するとされています。成長ホルモンの分泌量が少ないと、代謝量が低下して食べたものを消化しにくくなり、結果として太りやすい体になる可能性が。また、肌荒れといった美容面にも悪影響を及ぼしかねません。睡眠の質を上げるには?毎朝の目覚めがよく、日中も眠気が出ずに活発に動けるという方は、質の良い睡眠がとれていると考えられます。一方で、以下の項目のどれか1つでも当てはまる方は、睡眠の質が下がっているかもしれません。・寝つきが悪い・起きられない・睡眠時間は足りているはずなのに疲労感が抜けない・夜中に何回も起きてしまう・いびきをかくここからは、睡眠の質を上げるポイントをご紹介します。朝日を浴びる朝に太陽の光を浴びると、体内時計が正常に機能し、代謝の向上が期待できます。また、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されることで、過食を抑えられるとも言われています。朝食を食べるダイエット中は食事量を減らしたいという意識が働きがちですが、朝食はダイエットにおいてとても大事な要素と言えます。朝ごはんを食べると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい状態になると言われています。さらに腸が刺激されることで、排便を促すといったデトックス効果も期待できます。体を動かす体を動かすことは睡眠の質を上げることにもつながります。激しい運動ではなく、ウォーキングやヨガ、ストレッチといった軽めの運動がおすすめです。運動によって消費カロリ-が増えるだけでなく、脂肪の消費やコレステロールの減少、代謝の向上など、たくさんの効果が期待できるとされています。規則正しい生活を心がけることが基本!健康的に、そして太りにくく痩せやすい体質を目指していくためには、睡眠の質と食事のバランス、運動の3つを意識して過ごすことが大切と言えます。ダイエットをする際は、今回お伝えした内容をぜひ役立ててくださいね!【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係©skynesher/TravelCouples/EMS-FORSTER-PRODUCTIONS/Martin Puddy/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年04月18日疲れた肌へ睡眠中にアプローチ!肌が本来持つ”基礎力”を引き出す無添加スキンケアブランド「deep2031(ディープニーゼロサンイチ)」より、睡眠中の肌にアプローチする新作保湿クリーム「スリーピング グロースクリーム」(税込7,150円)が、2023年4月3日に発売されました。翌朝の肌が楽しみに!肌と睡眠との深い関係に着目して生まれた「スリーピング グロースクリーム」。肌をうるおいで満たす「ツボクサカルス順化培養液」や弾力のあるハリ肌へ導く「シロツメクサエキス」、1日の終わりのお疲れ肌をケアする「ハナビラタケエキス」など、眠っている間に美肌を育む天然由来成分をたっぷり配合しています。使用方法は普段のスキンケアで肌を整えた最後に、顔全体に優しく馴染ませるだけ。翌朝生き生きとした健やか肌を実感できる美容保湿クリームです。石油系合成界面活性剤やパラベン、鉱物油、合成香料、合成着色料は不使用で、低刺激処方なのも嬉しいポイントです。(画像はプレスリリースより)【参考】※「deep2031」公式サイト
2023年04月17日健康的に過ごすためには欠かせない睡眠。でも「なんだか寝つきが悪い」「今日も寝れなかった」と感じた経験はありませんか?そこで今回MOREDOORでは「睡眠に対してどう思いますか?」とアンケートを実施!その結果をご紹介します。気になる結果は……「睡眠に対してどう思いますか?」という質問に、「睡眠時間を増やしたい」と答えた人は全体の73%と、最も多い結果となりました。なお、「睡眠時間を減らしたい」と答えた人は17%、「そのほか」と答えた人は10%です。それでは、それぞれの回答者さんが「そう思った理由」についてご紹介します!「睡眠時間を増やしたい」と答えた人は……『寝付くのに時間がかかるうえ、一度目が覚めると眠れなくなり、慢性的に睡眠不足だからです』(35歳/主婦)『子どもが夜間に数回起きるため、どうしても起きてしまいます』(30歳/主婦)『夫のイビキがうるさく、何度も目が覚めて寝た気がしないので、もっとゆっくり寝たいと思います』(31歳/専業主婦)「睡眠時間を減らしたい」と答えた人は……『寝すぎてしまうことが多く、時間を無駄にしているという罪悪感があるためです』(31歳/フリーランス)『休みの日は昼まで寝てしまい、1日の半分を無駄にした気分になります』(37歳/会社員)『もともと寝過ぎてしまう体質なので、適切な睡眠時間で生活したいです』(34歳/パート)「そのほか」と答えた人は……『眠りが浅いのか、まるで現実に体験したかのような夢を毎日のように見るので、起きても疲れがとれません』(44歳/会社員)『短時間でも、質の良い睡眠がとれるようになりたいです。』(40歳/会社員)ゆっくり休めますように「ゆっくり寝て体を休めたい」と思う方がいる一方で、「睡眠時間を抑えて、時間を有意義に使いたい」と思う方もいるよう。いずれにせよ適切な睡眠時間を確保して、体を労わりながら過ごしたいものですね。7割がもっと睡眠時間を増やしたいと回答した今回の結果、みなさんはどう感じましたか?調査主体:MOREDOOR編集部調査方法:クラウドソーシングサイト「クラウドワークス」によるインターネット上のアンケート調査調査期間:2023年2月17日有効回答数:30名の男女(MOREDOOR編集部)
2023年03月17日高尾美穂医師の更年期・アフター更年期の解説も3月2日、簡単で手軽にできる家庭療法やダイエット、健康情報などを掲載する主婦の友社の季刊誌『健康』の2023年4月春号が発売された。『健康』は3月、6月、9月、12月に発売。今号では大特集『ゆらぎ世代の「自律神経」と「睡眠」を整える!』を掲載する。また、『女医が教える 潤うからだをつくる7つの生活習慣』『産婦人科医・高尾美穂先生に聞きました! 更年期・アフター更年期がこわくなくなるお話』などを特集。最新号の定価は1,100円(税込)となっている。変わる自分を受け入れながらできること年を重ねると心もからだもゆらぎやすくなってしまう。ゆらぎ世代の心身の不調は、変化する自分自身を受け入れながら、自律神経を整えたり、睡眠を改善したりすれば今よりも上機嫌な自分になれるかもしれない。最新号では、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)、自律神経の研究で知られる小林弘幸氏が自律神経と自力で不調を改善する方法を解説。また、RESM(リズム)新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長で日本睡眠学会専門医の白濱龍太郎氏がゆらぎ世代のための睡眠スキルをアドバイスする。そのほか、一般向け書籍も多数発表している医師でメディアでもおなじみの鎌田實氏による「鎌田式ズボラ筋トレ」を紹介し、顔筋膜リフト・セルフケアトレーナーで美容家の佐藤由美子氏が顔のたるみ改善、小顔になるという「胸鎖乳突筋ほぐし」を解説している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※健康 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2023年03月15日夜泣きに悩み、睡眠不足が続いていたママさんがうっかりやらかしてしまった衝撃的な失敗エピソードを紹介しています。睡眠の大切さを実感したそうです。息子が生後9カ月ごろのことです。毎晩夜泣きに悩む日々。睡眠不足が続くと、頭がボーッとするようになり、物を落とすなどの小さなミスを繰り返すようになりまってしまいました。そしてついに、私はとんでもないことをやらかしてしまいます……。 睡眠不足でまさかの大失敗! 腰を痛めて添い乳をやめざるを得ない状況になったため、夜間断乳に挑戦したものの、あまり効果がなく夜泣き対応に追われる日々。つい睡眠不足になってしまい、思考力が低下してうっかりミスを多発するようになってしまいました。 このあと、洗濯がかなり大変だったことは言うまでもありません。睡眠の大切さを身にしみて感じたのでした。 監修/助産師 松田玲子著者:えなり1歳の男の子を育てるワーママ。 妊娠、出産、育児、夫婦のことを描いています。
2023年01月19日現代人の快眠スイッチを入れる「寝香水」出典:byBirth身体は疲れているのにベッドの中であれこれ考えを巡らせるうちに目が冴えてしまい、朝まで一睡もできなかったなんて経験は誰にでもあるのではないでしょうか。そんな眠れない夜にこそ頼りたいのが、人間の五感のなかで唯一ダイレクトに脳へ働きかける“香り”の力。就寝前にお好みの香りを身に纏ったり寝具に吹きかけておくだけで深いリラクゼーションをもたらし、自身の感情や潜在意識をクリアに浄化することができます。そして芳香成分が鼻の粘膜から体内へと吸い込まれていくからこそ押さえておきたいのが、高品質な原材料が使われているかどうかという点。「寝香水」選びに迷ってしまったときには、ぜひこれからご紹介する一流の海外フレグランスブランドを参考にしてみてください。1.Abel(アベル)ワイン醸造家であるFrances Shoemack(フランシス・シューマック)によって2013年に設立された、オランダ発のフレグランスブランドAbel(アベル)。最高級のオーガニック素材と天然単離香料のみを使用することにこだわり、バランスを崩した現代人の心身をチューニングするように豊かに香り立つフレグランスを数多く手掛けています。なかでも「バイオレットリーフ」や「ミモザ」を重ね合わせたフレグランスは、憂鬱な気分を吹き飛ばしながら自己肯定感を高める効果が期待できるため、加齢によるホルモンバランスの乱れに悩まされている女性の寝香水にうってつけ。2.OFFICINE UNIVERSELLE BULY(オフィシーヌ・ユニヴェルセル・ビュリー)創業から200年以上が経った今もなお卓越した美の遺産を現代に伝え続けている、フランス発の総合美容専門店OFFICINE UNIVERSELLE BULY(オフィシーヌ・ユニヴェルセル・ビュリー)。選りすぐりの精油が織りなす奥深い香りのハーモニーが快眠へと誘う、2年もの歳月を費やして開発された革新的な“水性香水”が人気を集めています。アルコールやエタノールが含まれていないため身体のみならず髪にも吹きかけることができ、ルーブル美術館に所蔵されている「ミロのヴィーナス」「大工の聖ヨセフ」「庭園での語らい」など、美術作品からインスピレーションを受けて調香された高尚な香りも多数展開。出典:byBirth3.vyrao(バイラオ)ファッションコンサルタントから転じてエネルギー療法のヒーラーとなったYasmin Sewell(ヤスミン・スウェル)が2021年に立ち上げた、ロンドン発のフレグランスブランドvyrao(バイラオ)。有機サトウキビから抽出された低刺激な発酵アルコールや、さまざまな効能を持つ伝統的な薬草を中心とした天然香料(約90%)を用いてフレグランスを生み出し、それぞれにハワイ在住の著名なエナジストが特別な力を注入した「ハーキマーダイヤモンド」を配合しているのが大きな特徴です。お部屋のどこに置いても様になる芸術作品のようなボトルデザインにも定評があり、悶々とした感情に訴えかけるようなスピリチュアルな香り立ちは、寝つきが悪い夜のみならず瞑想に集中したいときにも大活躍してくれること間違いなし。4.ORMAIE(オルメ)フレグランス業界でキャリアを積んでいた親子によって生み出された、フランス発のヴィーガンフレグランスブランドORMAIE(オルメ)。厳選された混じり気のない天然香料のみを100%用いて調香された、マインドフルネスにも大いに役立つフレグランスが取り揃えられています。思わず深呼吸したくなるほど深みのある豊かな香り立ちのみならず、再生可能な森林から伐採したブナ材から手作業で製作されているキャップが印象的なボトルからは、創設者の自然への愛と敬意が感じられるはず。5.COLEKT(コレクト)スカンジナビアの自然美や文化にオマージュを捧げる、スウェーデン発スキンケア&フレグランスブランドCOLEKT(コレクト)。自然由来のクリーンな原材料のみを惜しみなく使用しながら、グラース(フランス南東部)の名高い香水工房にて持続可能な方法で製造されたフレグランスが高く評価されています。手付かずの静かな大自然へと誘うような、慌ただしい日々の疲れさえも忘れさせる繊細な香り立ちはまさに寝香水に適任。効果的な「寝香水」の取り入れ方を伝授!出典:byBirth肩甲骨の間あたりにワンプッシュ。(発汗の多い夏の時期以外)枕やベットカバーなど寝具にひと吹き。寝香水を吹きかけたハンカチやミニタオルを、胸もとに乗せる。入浴後、パジャマの内側にワンプッシュ。最後に香りにはその時の記憶や感情を思い起こさせる特性(プルースト効果)があるため、仕事の日に愛用しているフレグランスではない香りを“寝香水”に選ぶのがベター。夜間の揺らぎがちなメンタルを香りの力で整えるためには、ぜひ下記の天然精油がブレンドされた香りを取り入れてみてください。パロサントイランイランホワイトセージトンカビーンズサンダルウッドフランキンセンスローズ・ドゥ・メジャスミン(グラース産)
2023年01月11日冬は睡眠バランスが崩れやすい季節といわれています。寝つきの変化や、「深夜に目が覚めてしまって熟睡できない」と感じたら、心身をケアして睡眠の質を上げていきましょう。ヨガインストラクターの筆者が、おすすめの「寝る前習慣」をご紹介します。自律神経が乱れがちな冬日照時間が少なくなる冬の季節は、体内時計のバランスが乱れやすい傾向があり、さらに気温の低さにより体も冷えやすくなります。なかなか寝付けなかったり、寝ても夜中に目が覚めてしまったりと、熟睡した感覚が得られないことはありませんか?逆に、いくら寝ても眠たくて、シャキッと集中できないなんて場合もあるでしょう。自律神経の乱れは寒暖差や冷えなどでも起こりやすくなります。寒さで体が縮こまった姿勢が定着してしまうと、肩こりなどで体内の循環に影響が出る可能性も。この時期は血流が滞りやすい部分をよく動かしてあげることで、体を温めてゆるめる方法がおすすめです。今回は、寝る前にベッドの上でもできる“巡りケア”をご紹介します。ふくらはぎをゆるめよう!冷えやむくみの影響を受けやすいふくらはぎ。冬はブーツなどの歩きにくい靴を履く機会も多いので、足首が固定されて循環が悪くなりやすいと考えられます。ふと気がつくと、ふくらはぎがパンパンになっていた…なんて経験のある方も多いのではないでしょうか。簡単なマッサージで、張りつめたふくらはぎをゆるめてあげましょう。お尻を乗せるだけ「ふくらはぎマッサージ」1.四つ這いの姿勢から、両脚をふくらはぎのあたりでクロスします。2.クロスした脚の上にお尻を乗せます。3.体を左右にゆすったり、お尻を下ろしたり上げたりしながらふくらはぎを圧迫していきます。4.少しずつ脚をクロスする位置をずらしながら、足首まで圧迫マッサージしていきましょう。5.反対側も同様に行います。終えたら両脚を伸ばしてリラックス。ふくらはぎから足指先までが広がる感覚や、血がめぐっているのを感じてみてください。お腹の奥からポカポカに!下半身の血流が滞ったり、お尻が冷えていると、お腹の奥から冷えを感じることもあるでしょう。お腹の冷えは全身に影響してなかなか温まりにくいもの。そんなときはぜひ膣トレを試してみてください。リラックスできる「簡単膣トレ」1.仰向けの姿勢で寝ます。2.両膝を立てて、軽く足を開きます。3.足首辺りで両脚をクロスしましょう。4.息を吸いながらお尻から腰、背中までを持ち上げていきます。5.無理に引き上げようとせず、お尻と太ももの後ろ側が引き締まる辺りまででOK。6.息を吐きながら、膣を下腹部へ引き上げるように意識しましょう。難しい場合は、肛門も引き締めながら感覚を掴んで。7.1呼吸キープします。8.息を吐きながら“背骨を丸める意識”で背中、腰、お尻の順番に胴体を下ろしていきます。9.お尻が床に下りたらお尻の力を完全にゆるめます。この動きを4回繰り返します。緊張と弛緩を繰り返すことで血流が良くなり、自然とお腹のあたりが温まってくるのではないでしょうか。リラックスすると呼吸が深まり、自律神経を整えることも期待できます。心地よい眠気とともに睡眠の質も自然と向上していくはずですよ。体をゆるめて睡眠の質アップ!体がガチガチに固まっていると心身が休まらず、睡眠の質にまで影響してしまうことも。心身を芯からゆるめるためには、わざと体を一度緊張させ、その反動でゆるめる動きがおすすめ。グッと全身伸びをして、一気に脱力するのも効果的ですよ。冷えからくる気持ちの緊張をほぐすためにも、ぜひ毎晩の習慣にしてみてくださいね。©︎demaerre/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月24日オープン12年目を迎えるギャラリーカフェ ジョルジュ(東京都世田谷区、代表:森 真弓)では、理学療法士を迎え「健康とは何か」を、ヘルシーランチを食べながら語り合うイベントを2023年1月22日(日)10時半~13時に開催します。詳細URL: 睡眠ホルモンの原料となるトリプトファン豊富な大豆製品たっぷり。納豆汁など豆類豊富なランチ【日本人の睡眠時間は先進国で最下位】OECDの調査(2021年)によれば、日本人の睡眠時間は最下位で、睡眠そのものの質についても満足している人が3割にも満たないという結果が出ています。上質な睡眠を求めるスリープテック市場規模は2022年で60億円の見込み(前年の1.4倍)です。(矢野経済研究所調べ)某大手メーカーの乳酸菌飲料は売切れ続出し、2022年の流行語大賞にも選ばれました。【店主のケガを契機に不調を訴える主婦たちが集合】世田谷区の「ギャラリーカフェ ジョルジュ」では2022年3月に65歳の店主が左足首を骨折し、三か月の休業を余儀なくされました。その後も身体の不調は全身に及び、SNSで訴えると同病相憐れむように、たくさんの人たちからアドバイスをもらいました。整形外科のリハビリを続けながら、カフェで気軽に健康について話し合える「健康井戸端会議」ができないものかと、考えました。不調を訴えて終わりではなく、前向きに情報交換できたり、専門家からの学びもあるような敷居の低い「健康塾」です。自らも片頭痛とアトピー性皮膚炎に長年悩みそれを克服してきた、理学療法士の山崎 大士さんと出会い、栄養的にも脳に良いランチ付きの健康イベントを開催しました。10名という少人数でお互いの不調を話し、学びもあって、それぞれが健康生活へのヒントを得ることができました。【生活リズムを見直すきっかけに】参加者の声「夜中の目覚めと戦う毎日でした。ストレスを解消するのに環境を変えるのが一番とはわかっていても、なかなかできない。ではどうすれば解決できるかを自分なりに考えるきっかけになりました」(60代女性)「上質な睡眠を得られる、夕食や入浴時間など、具体的にわかったので良かったです」(40代女性)講師の山崎さんは、「ただ知識を得るだけの講座ではなく、健康とは自分にとってどういう状態をいうのか?をそれぞれが考える時間となれば嬉しい」と、第三弾に向けて準備を進めています。山崎 大士氏は頭蓋骨整体を展開。脳活から睡眠不足にアプローチも《おいしい健康塾「頭蓋骨整体第三弾」 概要》「ゆる運動」と「上質睡眠」で2023年の生活リズムが整う!日時 : 2023年1月22日(日)10時半~13時場所 : 世田谷区祖師谷3-36-29 佐藤ビル2F(小田急線祖師谷大蔵駅北口3分)03-6411-4333講師 : 山崎 大士(理学療法士・整体師)参加費 : 4,500円(税込)ランチ付募集人員: 10名内容 : ミニセミナー+ランチ懇談会【ギャラリーカフェ ジョルジュ 概要】場所 : 〒157-0072 東京都世田谷区祖師谷3-36-29 佐藤ビル2F事業内容: イベント、展示、セミナースペース カフェ併設URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月21日睡眠と美肌の関係出典:byBirth「肌トラブルが続く」「エイジングサインが気になる」からと、あれこれ化粧品を試しても、美肌に近づかない!と感じていませんか?理想とする美肌に近づくには、インナーケアがかかせません。そして、私たち人間には、もともと美しくなろうとする力が備わっているんですよ。まず、睡眠と美肌の関係を知っておきましょう。睡眠が必要な理由とは?出典:byBirth睡眠中は細胞の生まれ変わりや修復、体の成長などをサポートする成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは肌のコンディションUPやエイジングケア、心身の健康にかかせないホルモンです。また、睡眠中は記憶や情報が整理されたり、脳や体を休めたりします。美肌づくりや翌日の活動をスムーズにするため、私たち人間に睡眠はかかせないのです。眠りの質が低下するとどうなる?出典:byBirth寝付きが悪い・眠りが浅い・夜中に目が覚める…など眠りの質が低下すると、十分な量の成長ホルモンが分泌されません。また、脳や体も休めません。すると…、肌の調子が悪くなるエイジングサインがいつもより目立つ太りやすくなる疲れが抜けない集中力低下やる気が起きないイライラしやすい免疫力が下がるといった症状があらわれます。睡眠不足は老化とも密接な関わりあり!出典:byBirth近年の研究で、1日の睡眠時間が7~8時間以下の場合「シミやシワが増える」「毛穴の開きが目立つ」ようになることがわかっています。成長ホルモンは眠りはじめの深い眠りのとき(眠って2~3時間後)に分泌され、およそ6時間かけて働きます。睡眠の質が低ければ成長ホルモンが分泌されにくく、睡眠時間が不足すれば成長ホルモンが働かない状態に。エイジングサインがぐっと目立つようになり、老け見え度を加速させます。眠りの質をUPするために何をする?出典:byBirth睡眠中は成長ホルモンが分泌されるので、最高のスキンケアタイムです。眠りの質をUPさせれば、今よりもキラキラした毎日を過ごせるはず。今日からやりたい対策を紹介します。参考にしてくださいね。眠る2時間前に入浴する出典:byBirth入浴は、睡眠の質UPの強い味方。忙しいからシャワーだけという方は、できる限り湯船に浸かるようにしましょう。入浴には3つの作用がある入浴には温熱・浮力・リラックスの3つの作用があり、快眠をサポートしてくれます。1.温熱作用体を深部から温め、血液の流れをサポートして疲労を回復します。体が温まった後、体温が下がる過程で自然な眠気がやってきます。体温が下がるのにおよそ2時間かかりますので、眠る2時間前に入浴するのがベストなんです。なお、体が温まると発汗が促されるので、肌の老廃物排出にも有用。美肌度がUPしますよ。2.水圧作用足がむくんでいるとだるさや痛みで、眠りの質が低下しがち。ですが、水圧によって体が締め付けられると、血液やリンパの流れがスムーズに。足のむくみすっきりに役立ちます。3.浮力作用質の良い眠りを得るには、心身をリラックスさせるのがカギ。プールと同じようにはいきませんが、湯船に浸かると体が少しだけ浮きます。重力から開放されるので、体の緊張がほぐれてリラックスモードに。リラックスすると自律神経が整うので、眠りにも好影響です。入浴後はリラックスタイムに出典:byBirth入浴後の2時間はリラックスタイムに。お湯上がりにストレッチする、ハーブティーを飲む、アロマを楽しむなどして過ごしましょう。心身をほぐすストレッチお風呂上がりは心身がほぐれた状態です。ストレッチすれば、さらに深くリラックスできますよ。正座する両腕をあげて、ゆっくり後ろに上体を倒す太ももの前の筋肉を心地よく伸ばす仰向けに寝る(手はばんざいする)指先とつま先両方が上下に引っ張られるようなイメージで、体を伸ばす全身の力をぬいて目を閉じる深呼吸を繰り返す布団でストレッチして、そのまま眠るのもおすすめです。香りで自律神経を整える香りをかぐと、その刺激は脳にダイレクトに到達して、体をリラックスモードにする副交感神経が優位になり眠りやすくなります。また、お気に入りの香りなら、気持ちもほっこりしますよね。香りを取り入れるなら、ハーブティーや芳香浴がおすすめです。ブルーライトに注意生活と切り離せないスマホやタブレット、PCなどのデジタル機器。眠る直前まで画面を見ている方も多いことでしょう。ですが、ブルーライトは脳への刺激が強く、いつまでも脳が興奮状態に。交感神経が優位なままなので、眠れない、夜中に目覚める、眠りが浅くなるなど、眠りの質を低下させます。眠る1時間前くらいからは、スマホなどの画面は見ないようにしましょう。アイケアで疲労を残さない出典:byBirth先程触れたとり、デジタル機器と接することが多い現代は、目の疲れが残って眠りの質を低下させます。眼精疲労を蓄積させないよう、眠る前にアイケアを取り入れましょう。アイケアは、セルフマッサージとホットタオルがおすすめです。セルフマッサージ眉間のやや下のくぼみ、眉毛の下のライン、こめかみなど、目の周りを指の腹でやさしくプッシュしましょう。グリグリ押すのではなく、痛気持ち良いと感じる力加減でマッサージしてくださいね。ホットタオル眼精疲労があると、目の周りの血液の流れが悪くなります。血液が滞ると、さらに疲れを悪化させます。ホットタオルでめぐりをサポートましょう。ホットタオルは、濡らしたタオルを軽く絞って、レンジで1分ほどチンすれば出来上がり。レンジから取り出すときはやけどに注意して、適温に冷めたタオルを目元にのせましょう。快適な睡眠環境を整える出典:byBirth心地よく眠るには快適な環境が必要です。清潔で心地よい布団、自分にあった高さの枕で眠りましょう。また、快適な室温・湿度を維持するのも大切です。夏はエアコン、冬は加湿器などを活用して、上手に室温と湿度を管理しましょう。足が冷えると眠りの質が落ちるので、1年を通して湯たんぽを使うのもおすすめです。快眠こそ美肌への近道出典:byBirth睡眠中は美しい肌作りをサポートする成長ホルモンが分泌されます。ですが、眠りの質が低ければ、十分に分泌されません。少しの心がけで、快適に眠ることはできます。本記事で紹介した対策を取り入れて、眠りの質をUP!そして、理想の素肌を目指しましょう。
2022年12月13日化粧品・美容・健康商品販売を行う原末石鹸株式会社(所在地:東京都港区、代表:赤崎 啓一)は、上質な睡眠が可能となる「G-ZERO COIL SHEET」の先行予約販売を、アタラシイものや体験の応援購入サービス「Makuake」にて実施し、1,000万オーバーの実績を獲得しました。続いて、一般販売を2022年11月15日(火)より開始。「G-ZERO COIL SHEET」オフィシャルサイト 「あなたの睡眠を変える G-ZERO COIL SHEET」1■開発背景当社代表には認知症の実母や脳の疾患で倒れ、その後も再発を恐れながら生活している者などがおり、また、睡眠障害で安定剤を処方されている者もいます。睡眠は健康の源、何とか少しで上質な睡眠を得る為に何か出来ないかと研究開発と多くのモニター様のご協力で完成したのが、この「G-ZERO COIL SHEET」です。■特徴*特許取得済の特殊なコイルを使用アンペールの法則による右巻きと左巻きのコイルを一体化させた特殊なコイルを抗菌 抗ウイルスに対応した特別な生地に縫い込んだ寝具に敷くだけでどこでも誰でも簡単に使えるシートです。寝具を選ばずお手持ちのベッドや枕に敷くだけです。*生体電流に着目電磁波、ストレスなどで乱れた生体電流をゼロ磁場パワーで整えることで、上質な睡眠を目指します。*枕に敷くタイプと身体に敷くタイプの二種類まずは、上質な眠りをお考えの方は、PILLOW SHEET。睡眠中に身体のケアをお考えの方はBODY SHEET。タイプに合わせて2種類ご準備いたしました。セットでお使いいただくことをお薦めします。*純国産職人の手でコイル一つ一つを丁寧に、国内で開発された抗菌 抗ウイルス対策特殊生地に縫い込みました。*自宅で洗えていつも清潔ご自宅で簡単に洗濯が出来、いつも清潔、気持ちよくお使いいただけます。<製品概要>商品名: G-ZERO COIL PILLOW SHEET内容 : G-ZERO COIL × 12個抗菌・抗ウイルス機能繊維クレンゼサイズ: 約 縦250mm × 横350mmカラー: ベージュ素材 : エナメル銅線・綿100%・ポリエステル100%商品名: G-ZERO COIL BODY SHEET内容 : G-ZERO COIL × 20個抗菌・抗ウイルス機能繊維クレンゼサイズ: 約 縦500mm × 横700mmカラー: ベージュ素材 : エナメル銅線・綿100%・ポリエステル100%販売場所: ■会社概要商号 : 原末石鹸株式会社代表者 : 代表取締役 赤崎 啓一所在地 : 〒107-0061 東京都港区北青山2-12-23設立 : 2015年6月事業内容: 化粧品・美容健康関連商品の企画開発販売資本金 : 1,000万円URL : 【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】原末石鹸株式会社 お客様相談窓口TEL : 0120-262-965お問い合せフォーム: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年11月29日私が閉経したのは50歳のとき、その数年前から睡眠がちゃんと取れていないと思う日が増えてきました。寝付きは良いのですが、早朝に目が覚めてしまうのです。私は夫の仕事の都合で朝5時には起床しますが、ひどいときには目覚まし時計が鳴る1時間以上前から目が覚めるようになってしまいました。私が睡眠の悩み解消のためにおこなった生活習慣の見直しとその結果を紹介します。★関連記事:「朝までぐっすり眠れるように」更年期の中途覚醒が改善した方法【体験談】50歳前からしっかり睡眠が取れないように年齢とともに睡眠の質が下がり、睡眠時間も徐々に短くなると思っていました。ですが、同年代の友人に尋ねても、皆「そんなことはない」と言うばかり。たしかに50歳前から、睡眠が取れなくなるというのは私にとっても考えにくく、どこか自分はおかしいのではないかとまで考えるようになりました。昼間は眠くてたまらず、昼寝をする回数も増えていきました。諦めて早朝から起き出すと、今度は疲労が激しくなり、困った毎日が続きました。更年期の悩みにはさまざまな種類があるため、自分の症状が当てはまるのかがわからず、睡眠の悩みが更年期と結び付きませんでした。私が相談したのは同年代の友人だけ。母親や周りの年上の女性たちにちゃんと話を聞いておけば、もっと早く悩みが軽くなったかもしれないと残念に思っています。更年期と睡眠の関係について知り…当時、自分が更年期に突入しているのかどうかわからなかったため、閉経の前に婦人科で診察を受けました。そのとき医師にすでに更年期に入っていること、もうすぐ閉経を迎えることを教えてもらいました。いろいろな不調は出て来るけれど、自分で我慢ができるならそれほど心配はしなくても良いと言ってもらいました。自分の体の状態をわかっていると、睡眠の悩みについても心配し過ぎずに済みました。更年期に起こることに対して、前向きに対処できるようになったようです。そして、睡眠の悩みが更年期と関係あるのではないかと考えるようになったのは、閉経してから5年目のこと。だんだんとその悩みが気にならなくなってきたからです。ネットで調べてみると、女性ホルモンは睡眠中枢と大きな関係があり、更年期で女性ホルモンが減ることで、睡眠に影響が出る人もいるということがわかりました。これがわかったことで自分は異常ではない、ちょっと更年期で睡眠のリズムが乱れただけなんだと前向きに考えることができるようになりました。3つの対処法で睡眠が改善私が睡眠の悩み解消のためにおこなったことは3つありました。1つ目は生活習慣の見直しです。まず、昼寝の習慣を見直しました。早朝から目が覚めてしまう私にとって昼寝は大切でしたが、寝付いたところに玄関でチャイムが鳴ったりして、昼寝ができないことがストレスになることもありました。だから昼寝は諦めて就寝時間を1時間早くして、起床時間もその分早めることにしました。結果として全体の睡眠時間は同じでも、夜早い時間に眠れていると、体の負担がかなり軽減されていると実感できました。 2つ目は、お酒を飲む日を減らしたことです。私はお酒を飲むと夜中にトイレに起きることもあったため、1週間の半分はお酒を飲まないようにしました。お酒を飲まないと眠れないと思っていましたが、実際は飲まないほうが翌朝にスッキリと起きられ、睡眠の質が良くなったように感じました。 3つ目は、寝る前の腹式呼吸です。寝る前におこなうとリラックスできると知人に勧められて始めましたが、本当にその通りでした。腹式呼吸をしていると呼吸することに集中するので、眠れるかどうかをあまり気にしなくなりました。結果的にそれが睡眠によかったのだと思います。まとめ私の周りでは年上の女性たちが集まると、更年期の悩みや睡眠の悩みについての話をしていました。よく聞いておけば、自分の更年期の悩みに対する知識がもっと早く得られたのにと今も残念です。 ただ私も生活習慣を見直すことや夜寝る前の腹式呼吸で、薬に頼ることもなく無事に生活ができています。地味で小さなことですが、毎日の生活は小さな積み重ねで良くできると実感しています。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/ゆみこ(55歳)20年以上専業主婦をしており、成人した娘が2人。5年ほど前から、体のお悩みがいろいろと出て来るようになったが、自分なりにうまくやり過ごしている。
2022年10月15日季節の変わり目に夏の疲れがドッと出て、なかなか寝付けないという人も多い。「睡眠不足や睡眠障害は、不調やさまざまな病気のもと。よい睡眠を取るためには時間の確保はもちろん大切ですが、たくさん寝ればいいというものでもありません。睡眠の質を高めることがとても重要なのです」そう語るのは、米スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生。西野先生は睡眠・覚醒のメカニズムを研究している。西野先生が提唱しているのは“睡眠負債”という考え方。慢性的な睡眠不足の状態が続き、その負債が蓄積して、心身ともに支障をきたしている状態のことを指す。一般的に適切な睡眠時間といえば、個人差もあるが7時間前後とされている。たとえば、いつもの睡眠時間が7時間という人が5時間しか熟睡できていない日が1週間続いたとすると、14時間の睡眠負債を抱えることになる。「睡眠負債が蓄積すると、免疫力が低下し、感染症のリスクが高まります。新型コロナウイルスを含め、感染症と睡眠には深い関係があり、睡眠が十分でないとワクチンを打っても抗体ができにくい、感染した場合に回復が遅くなり重症化しやすくなる、といったことが指摘されています」(西野先生・以下同)睡眠時に空気の通り道である上気道が狭くなることで酸欠状態になり、睡眠が分断されてしまう「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」の人は、新型コロナに感染しやすいという海外の研究もある。’20年9月に米ノースウェスタン大学のマシュー・B・マース教授らが発表したデータによると、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の人は医療機関で治療を受けている同世代の人と比べて、新型コロナに罹患するリスクが8倍、呼吸不全を発症するリスクは2倍高くなることが判明した。また、’21年4月に西野先生が最高研究顧問を務めるブレインスリープ社が1万人を対象にオンライン調査をしたところ、新型コロナに感染した144人のうち、35.4%は「睡眠時無呼吸症候群」でもあることがわかった。「感染しなかった人たちの無呼吸の有病率は2.7%。コロナに感染した人との間にはなんと13.1倍もの開きがありました」【チェックリスト】「睡眠負債」危険度■「休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い人」は注意人間が眠りにつくと、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すことはよく知られている。「体と脳のメンテナンスや記憶の伝達が行われるのは、深い眠りのノンレム睡眠で、ここでしっかり眠れていると睡眠の質が上がります。入眠直後のおよそ90分後にノンレム睡眠の状態になるので、わたしはこれを“黄金の90分”と呼んで重視しています。深いノンレム睡眠の後は、短いレム睡眠が出てきて、明け方までに4~5回繰り返します。この間に、脳と体の休息、ホルモンバランスの調整が行われて、さらに免疫力がアップしてきます。ウイルスの感染を防ぐためには、睡眠の質を高めることが基本です」休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い、朝目覚めるのがつらくスッキリ感がない、週に3日以上異なった時間に眠る、などに思い当たる人は睡眠負債がたまっている可能性が高いため、環境の改善に努めたい。「寝る2時間前はリラックスするようにしましょう。スマホは寝室に持ち込まないこと。つい腹が立つメールやニュースを見てしまい、脳が興奮した状態になると入眠の妨げになってしまいます。また、“黄金の90分”を確保するためには家族の協力も欠かせません。せっかく早く寝たとしても、夫が遅く帰宅してそのたびに起こされていたらリズムが狂ってしまいます。夫が夜遅くに帰宅することがあっても、睡眠を妨害されない工夫をしましょう」予断を許さない新型コロナの感染リスクを遠ざけるためにも、毎日しっかりと眠る習慣をつけよう。
2022年09月28日日本人成人の約20%が慢性的な不眠を感じ、男性の37.7%・女性の43%が睡眠の質に満足していない事実!世界保健機構の健康の定義に基づく「体も気持ちも楽になる」整体院。堺市いたわり健康院 さかい快福整体堂(大阪府堺市西区、院長:市川 猛)では、2022年9月21日(水)から当院公式webサイトにおいて、不眠症のページをリニューアル公開いたしました。◇ さかい快福整体堂:不眠症 ◇ 不眠症とは、寝つきが悪い入眠困難・夜中に急に目が覚める中途覚醒・朝の4時などに起きてしまう早朝覚醒・熟眠した満足感がない熟眠障害など、睡眠に関係する問題が1ヵ月以上つづく状態のことをいいます。睡眠に関係する問題以外に表れる代表的な身体の不調としては、倦怠感・慢性的な疲労感・頭がボーとする・集中力の低下・意欲の低下・アイデアが湧きでない思考停止のような状態などが特徴です。睡眠に深く関わる自律神経について自律神経は、普段私たちが眠っている時に無意識で心臓や肺を動かし呼吸を行ってくれているなど、体の機能を24時間体制でコントロールをしてくれる神経のことです。この自律神経は、交感神経(がんばる神経)と副交感神経(休む神経)で構成されており、どちらかが働けばどちらかは活動を弱めるようになっています。不眠症になる原因 ① 自律神経機能の低下自律神経機能とは、交感神経と副交感神経の働き度合いのことです。自律神経機能が低く交感神経が優位な状態本来、寝るときは休む神経(副交感神経)が優位にならないといけませんが、不眠症の場合は寝るときに、がんばる神経(交感神経)が優位になっているケースがほとんどです。例をあげると、職場から帰宅しても頭が冴えて寝つけない。寝ようと思っても漠然と明日のことを考えてしまい眠れない。夜中に何かが気になって起きてしまう。その結果、なかなか副交感神経が優位にならず眠れなくなります。不眠症になる原因 ② 精神的ストレス不眠の原因はストレス・こころやからだの病気・クスリの副作用などさまざまで、原因に応じた対処が必要です。※ 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより一部引用厚生労働省が不眠症の原因として明記していることから、精神的ストレスが不眠症の引き金になることは紛れもない事実です。人間が感じる3大精神的ストレスは、①人間関係 ② お金 ③ 健康だと言われています。個人的な解釈としては「思い通りにならない」から。つまり理想と現実とのギャップです。そうした精神的ストレスは交感神経が優位に働くため、副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。【事例】不眠症でお困りの方の精神的ストレスさかい快福整体堂にお越しくださる不眠症の方にヒアリングをすると、概ね以下の精神的ストレスが代表的です。① 仕事を辞めたい(転職したい)。けど、年齢や家族のことを考えると辞めれない。② パートナーの行動や価値観でストレスが蓄積されている。③ 転勤・引っ越し・結婚など環境が変わることで適応するまで時間がかかっている。④ 介護・子育て(ワンオペレーション)⑤ コロナウイルスの影響で仕事が減った、売り上げの減少。私たち人間にはストレス耐性というものがあり、個人差はあるものの精神的ストレスに耐えることができます。しかしながら、精神的ストレスに耐えることができなくなった時に、倦怠感・胃がキリキリ痛む・吐き気。このリリースで取り上げている不眠症など、人それぞれの身体の状態によって体調不良が表れてしまいます。当院の自律神経整体は精神的ストレスにも対応できます精神的ストレスの影響による不眠症には、大きく別けて2つのルートがあります。一つは、交感神経を刺激する自律神経ルート。もう一つは運動神経を刺激する脳脊髄神経ルートです。不安や悩みなど精神的ストレスの影響を受けると、自律神経ルートは交感神経が優位になり血管を収縮させます。一方、脳脊髄神経ルートでは脳が受けたストレス情報が神経線維に伝わり筋肉を緊張させてしまいます。どちらも血行悪化を引き起こすため、不眠症になり得る要因となります。そうした理由から、当院では首の筋肉をゆるめたり脳疲労のケアをおこなっています。そうすることで、交感神経が優位な状態から副交感神経が優位になり緊張が緩和する。さらに、精神を安定させる脳内の神経伝達物質「セロトニン」が分泌される。その結果、精神的ストレスが低下していく。これがさかい快福整体堂の自律神経整体です。◇ さかい快福整体堂:不眠症◇ 店舗情報商号:堺市いたわり健康院 さかい快福整体堂代表者: 市川猛所在地: 〒593-8322大阪府堺市西区津久野町1丁14−12 ナカノハウジングビル202設立: 2013年4月事業内容: 整体・カウンセリング資本金: 500万円URL : GoogleMapはこちら : 本サービスに関するお客様からのお問い合わせ先堺市いたわり健康院 さかい快福整体堂℡072-289-5992取材のご依頼についてメディア掲載履歴 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年09月21日“今の睡眠状況に問題は感じているけれど、もしかして治療が必要なレベルなの…?”と、不安を感じている人もいるのでは?ここでは、睡眠トラブルの代表格である“不眠”について改めて解説しつつ、その対処法や様々な疑問にお答えします。“眠れない=不眠”というイメージがあるけれど、その症状は実に様々。具体的にはどのような症状があるのだろうか?「不眠は3つに分類され、いつも通りに布団に入っても30分以上寝付けない“入眠困難(入眠障害ともいわれる)”、眠りにはつけても夜中に何度も目が覚めてしまう“中途覚醒”、通常の起床時間より2時間以上早く目が覚めてその後眠れなくなる“早朝覚醒”が基本的な症状になります」(青山・表参道睡眠ストレスクリニック・中村真樹先生)医学的には、こういった不眠症状が原因で、日中に集中力が落ちたりイライラしやすくなるというようなことが週に3回以上、3か月続く場合には“慢性不眠症”と診断されるという。「定義上は3か月ですが、多くの方は症状が1か月も続くと、身体的にキツくなり、今日も眠れないのでは…という不安が生じてきます。この時点で、治療が必要な段階だといえます」不眠を引き起こす要因には嗜好品や身体的な病気、心理的なストレスなど、様々なものが。近年目立つのが、コロナ禍以降の生活の変化による要因。「在宅勤務で就業ギリギリまで寝ていられることから就寝時刻が遅くなり、出勤業務に戻ってからも夜寝付けなかったり朝起きられなくなったりしている方が増えています。これは人間の体が遅く寝て遅く起きるリズムにすぐに慣れてしまうことから起こる症状で、“睡眠相後退症候群”と呼ばれるもの。同様の症状に、週末の2日間に夜更かしをしただけで深夜型になって平日の朝ボーッとしてしまう、いわば時差ボケ的な“ソーシャルジェットラグ”があります」では、睡眠のリズムを崩さないために気をつける点とは?「就寝と起床時刻の中央値にあたる“ミッドポイント”をずらさないことが重要。例えば、普段24時に寝て7時に起きる方のミッドポイントは3時半ですが、週末に1時に寝て11時に起きると中央値が6時になります。ここが2時間以上ずれると体は遅いほうに順応してしまうので、長く寝る時は就寝&起床時刻を調整してミッドポイントを極力ずらさないようにしましょう」睡眠お悩みQ&AQ. 眠れないのに、無理に眠ろうとしてストレスになることはありますか?A. 眠りへの重圧感も不眠の一因に。いったん布団から出てリラックスを。「今日こそ眠らなきゃ!」という緊張で、逆に眠れなくなるケースも。「横になったまま眠れないと不安感がより強くなるので、いったん布団から出て写真の多い雑誌を見たり軽めのストレッチやゆったりした音楽でリラックスを。汗をかくほどの運動や、脳や視覚を刺激するスマホやゲーム、読書などは、逆に眠気が出にくくなるので×」(中村先生)Q. 不眠になりやすいタイプや、不眠を引き起こしやすくなる外的要因はありますか?A. 先天的な性質や加齢を前提に、睡眠習慣や心配事が不眠を促進。「考えすぎる性格やストレスに弱い方は不眠傾向があります」(小林さん)。「加齢も要因のひとつ。睡眠に使う脳機能が徐々に低下し、40代以降から目が覚めやすくなる人が増えてきます。そこに環境変化などのストレスイベントが加わることで症状が悪化するのですが、不適切な睡眠習慣や睡眠への不安が続くと慢性不眠に繋がることも」(中村先生)Q. パートナーなど、隣で寝ている人が不眠の場合、自分にも影響はありますか?A. 自身の眠りも浅くなる可能性あり。影響が大きければ離れて就寝を。もともとお悩みはなくても、同室で寝ている人の不眠症状が眠りを妨げる原因になるケースも。「隣にいる人が眠れずに寝返りを打ったりベッドから何度も出入りしていると、自分もその都度眠りが浅くなったり目が覚めてしまうことがあります。明らかに問題があるようでしたら、一時的に別室あるいは離れて就寝することを推奨します」(中村先生)Q. ベッドでは眠れないけれど移動中は眠れる、デスクに向かうと眠くなるといった症状は、不眠のひとつになりますか?A. “不眠恐怖”の可能性が大。深呼吸で緊張を取り除いて。「寝室に入ると“眠れないこと”が不安・ストレスになる“不眠恐怖”があります。これが続くと不眠の慢性化の原因に」(中村先生)。不眠恐怖を取り除くのに有効なのが深呼吸。「6秒かけてゆっくり息を吸って6秒止め、6秒かけて息を吐くのが基本ですが、苦しければ自分のペースでOK。呼吸を意識することで雑念が入らず、リラックスできます」Q. 快眠テクニックを取り入れる上で、気をつけることは?A. “やらなきゃ”と思いすぎると逆にストレスや不安の要因に。眠れないお悩みがある人の場合は、快眠テクニックの取り入れ方にも工夫を。「本来は寝る前のリラクセーションが目的なのに“あれもこれもやらなきゃ”“寝る何時間前までに終わらせなきゃ”と義務化してしまうことで緊張してしまい、むしろ不眠の原因に。あまり一生懸命になりすぎず、自分が落ち着くことを適度に取り入れて」(中村先生)Q. 寝酒はどうして良くないのでしょうか?A. 眠りのリズムが不安定になり回復効果が低い悪質な睡眠に。“寝酒を飲むとよく眠れる”というのは実は間違い。「アルコールのリラックス効果で寝付きが良くなり、アルコールが抜けることで眠りが浅くなるので目が覚めやすくなるのですが、眠りのリズムに関していえば不自然で不安定な眠りなのです。中途覚醒が多くなり体や脳の回復ができていないので、睡眠の質としては低いといえます」(中村先生)Q. 市販の睡眠改善薬はどういったものですか?A. 多忙で病院に通えない時などの一時的な解決法と考えて。市販薬は主に2種類。「大半は、ジフェンヒドラミンを主成分とするもので、これは花粉症の薬の副作用である眠気を利用したもの。注意点として、続けると体が慣れてしまうので、短期間の服用が前提。ほかに漢方系があり、こちらは緊張を和らげる目的で、即効性は低め。いずれも、医療機関に行けない時の一時的な対処法と考えましょう」(中村先生)中村真樹先生青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。日本睡眠学会専門医として睡眠に悩む人を月700人以上診察。著書に『仕事が冴える「眠活法」』(三笠書房)がある。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・菜々子取材、文・真島絵麻里(by anan編集部)
2022年08月27日睡眠にまつわる疑問が解消されたり、意外な事実を知ると、自分の睡眠の質も格段に上昇。知識を増やし、睡眠環境を整えて、美と健やかさが手に入る、睡眠上手に生まれ変わろう。Q、眠気はどうして起きるの?A、蓄積した眠気のピークと、体内時計のWの影響。眠くないのに眠ることはできないので、睡眠には十分な眠気が必要。覚醒している間、眠気は疲労のように脳に蓄積して、最大になったところで入眠する。また、体内時計のリズムも大きく関係。朝、日を浴びることで体内時計がいったんリセットされて覚醒度が高まり、14時間くらいすると眠くなるようにセットされている。Q、必ず眠るべきゴールデンタイムはある?A、深い睡眠が得られれば、時間はほとんど関係なし。午後10時~午前2時は睡眠のゴールデンタイムといわれていたが、最近では時間帯は関係なく、深い睡眠を得ることが大事だという見解がメインになっている。体の修復に必須な成長ホルモンが分泌されるのは、睡眠後最初に訪れるノンレム睡眠の最も深いステージの時。眠り始めにちゃんと深い睡眠がとれているかどうかに着目を。Q、朝型人間、夜型人間って本当にあるの?A、遺伝や年齢の影響で2つのタイプに分かれる。早寝早起きの朝型の家系があるという海外の報告があり、時計遺伝子が関係している可能性が考えられる。また年齢も影響していて、思春期は最も夜型で、加齢とともに朝型の傾向が強まるとされる。幼少の頃から朝が苦手だった人は、夜型の可能性大。自分の型に合った仕事を選べば、心身へのストレスを減らすことも可能。Q、睡眠時間は、やっぱり8時間がベスト?A、平均6~7時間を目安に、ベストな睡眠を見つけて。男女数十万人を対象に、睡眠時間と死亡リスクの関係を調べた米国の大規模な調査でも、日本の調査でも、平均睡眠時間7時間の人が最も死亡率が低く、短くても長くても死亡率が高くなることが判明。平均6~7時間を目標にしたいが、大切なのは自分にとってベストな質と量。日中眠気やだるさの出ない睡眠のとり方を模索したい。Q、寝落ちするのは、深い睡眠をとれている証し?A、睡眠の借金が多いサイン。眠りの質、量の見直しを。寝落ちは、眠気がいつでも溢れそうな状態で、睡眠の借金が多い証拠。また、自分のパワー以上のことをこなし、眠気に鈍感になってしまった状態でもある。本来は、うつらうつらと眠気を感じながら、ゆっくり眠りに入っていくのが良質な睡眠をとる流れ。“眠気を感じてから眠る”というリズムを意識し、環境を整えることが大事。Q、嫌なことがあっても、朝目覚めるとある程度スッキリできるのはなぜ?A、脳の働きのおかげと、良質な睡眠がとれた結果。睡眠中、脳は日中に起こった出来事に対する、記憶の整理を行っている。そこでいらない情報は捨て、重要なものを固定するので、嫌なこともある程度忘れられる。またスッキリした気分で目覚められたのは、心身の疲労がしっかり取れ、良質な睡眠ができたという証しでもある。一方、毎日朝一番に気分が落ち込むなら、うつ病の心配も。Q、目覚ましが鳴っても起きられない人、希望時間に自然と目覚める人の違いは?A、睡眠リズムがいい人は、自然に覚醒できる。平日に睡眠負債を溜めず、休日に寝坊することもないなら、睡眠リズムが良いので、目覚ましに頼らず希望時間に起きられる率が高い。ただ、眠りが浅すぎて目覚めてしまう場合もあるので要注意。目覚ましより早く起きられても、スッキリ感がないなら、睡眠時無呼吸症やいびきの影響で、眠りが一晩中浅くなっている可能性アリ。Q、夢遊病やおねしょが子供に多いのはなぜ?A、脳の神経系の働きが未発達だから起こるもの。子供によく見られるのが、寝ぼけたまま夜歩き回る“睡眠時遊行症”や、無意識の状態で突然泣き叫ぶ“夜驚症(やきょうしょう)”。また子供時代は、睡眠を妨げないよう、尿を濃縮させるホルモンの分泌機能も未発達なので、尿を我慢できずおねしょをしやすい。いずれも、脳が睡眠をコントロールする機能が十分に発達する頃には自然と治ってくる。Q、大人になると、なぜ長時間眠れなくなるの?A、子供の頃に比べて、必要時間が減るから。子供の睡眠で特徴的なのが、脳の発達に重要なカギを握るレム睡眠の占める時間が、大人に比べて長いこと。子供が長く眠れるのは、脳の成長に不可欠で、日中の活動量が多く、休息に長時間必要だからというわけ。また、加齢に伴って体内時計のサイクルは徐々に短くなるので、早寝早起きに変わり、睡眠時間も減っていくのが一般的。Q、寝相が良い、悪い、どちらが睡眠の質は高い?A、寝返りを打つのは普通。でも過剰な状態は問題。睡眠中に滞りやすい血の巡りを改善しているので、ある程度寝返りを打つのは必要。ただ、寝相は悪すぎても良すぎても問題。悪すぎる人は、睡眠時無呼吸症の影響を懸念。酸素不足で苦しくなり、寝返りを何度も打っている可能性がある。また、全く動かない人も心配。沈み込みすぎたり、体にフィットしすぎの寝具が原因かも。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・髙橋あゆみ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年08月24日長~い夏が続く列島・日本。心身の疲労の回復には睡眠が一番だとわかっていながら、良質な睡眠はとんとご無沙汰…。疲れが溜まって夏バテに悩む人も多い今、健康の要ともいえる睡眠と自律神経のケアを見直して、輝く自分を取り戻そう。睡眠を見直すことが、健康と美容への近道。オンもオフも忙しく、つい睡眠時間を削ってしまう、なんて人に知ってほしいのは、睡眠時間を削るほど、日中のパフォーマンスは落ちるし、この時期特有の夏バテの症状も悪化するということ。「睡眠中は何もしていないから無駄な時間と思う人もいるでしょう。でも脳と体の休養や、様々なメンテナンスが行われている、心身にとってとても重要で実はアクティブな時間なんです」(日本睡眠学会専門医・渋井佳代さん)睡眠不足は自律神経の乱れを招き、体のメカニズムが崩れて肥満や病気を引き起こすことも…。「リラックスして眠りにつき、毎日規則正しいリズムで睡眠時間をとれるのが理想です。でも、生活習慣や体質の違い、ホルモンバランスや感情の影響、季節の変化などで、睡眠サイクルは様々に変わります。良い睡眠のためには、をするべき、してはダメ、などルールに縛られて、ストレスを感じるようなら本末転倒です」昼間やりたいことや、やるべきことが自分なりにできているなら良い睡眠がとれている、くらいに鷹揚に捉えればいい、と渋井さん。「ただ、そもそも自分の眠りに無頓着な人も多いので、まずは睡眠のメリットやメカニズムを知り、眠り自体を見直しましょう」良質な睡眠がもたらすメリット美肌美肌のカギを握るのが、肌の新陳代謝を促す成長ホルモン。成長ホルモンは深いノンレム睡眠時に分泌されやすいので、グッと深い眠りに入れるよう睡眠環境を整えたい。痩せる良質な睡眠で、食欲を調節するホルモンのバランスが整い、食べすぎが防げるように。また、気持ちが前向きになり活動意欲が高まって積極的に動き、消費カロリーがアップ。脳の機能回復睡眠で脳をメンテナンスすることで、記憶力は向上し、集中力、判断力が増す。眠くてどうしようもなく深夜作業をするより、潔く寝て翌日に回した方が脳の実力を発揮できる。病気のリスク軽減体の中に入ってくる様々な異物と戦うための免疫力は、睡眠中にしっかり全身がメンテナンスされることで強化される。免疫力=睡眠力と言っても過言ではない。自律神経が整う脳の疲労が解消されると自律神経の働きを司る脳の視床下部の働きも改善され、整いやすくなる。また、睡眠で感情が整う効果もあり、その面からも自律神経が整いやすくなる。睡眠のメカニズムをおさらい浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠、どちらにも心身のメンテナンスにとって大事な役割がある。ノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクルは60~90分で、これが一晩に4~5回繰り返される。浅い眠りの時に目覚めた方が脳と体が楽。サイクルには個人差があって、同じ人でも季節や体調などで違いが生じる。【レム睡眠】夢を見ながら、脳は活発に活動中。体は休み、脳内の記憶を司る“海馬”や感情を司る“扁桃体”、視覚イメージを生み出す“視覚連合野”は、覚醒時同様活発に活動。感情や記憶の整理に大きく関わる時間。覚醒の準備もしていて、エンジンを空ぶかししている、アイドリングのような状態。【ノンレム睡眠】脳も体も休息モード。疲労をしっかりケア。睡眠は脳も体も休息モードに入る、深い眠りのノンレム睡眠からスタート。4段階のステージがあり、深くなるほど脳はクールダウン、日中働きすぎた脳が休息できる。入眠がスムーズだと、就寝後30分から1時間程度で最も深いステージ4に達する。レム睡眠~ノンレム睡眠の流れ覚醒~睡眠段階1感情を整理しながら、目覚めの準備にも余念なし。日中に起こった出来事に対する感情の記憶の整理を行う時間。体は寝ていても、脳はいつでも目覚められる準備状態。睡眠時間が6~7時間経った頃、一番長いレム睡眠が訪れる。睡眠段階1~2うつらうつらとぼんやりした、深い眠りに入っていく初期段階。はっきりと寝ている自覚はない睡眠レベルで、眠り始めとレム睡眠前後に訪れる。「横になったのに一晩中眠れなかった」という人は、この段階のまま朝を迎えていることが多い。睡眠段階2~3寝返りを打ちながら、脳と体はオフモードに向かう。深い眠りに向かいながら、寝返りを打ったり、歯ぎしりをする程度には体が動く段階。脳では長期記憶を保存する作業が行われる。勉強などの記憶の定着には深い睡眠が必須。睡眠段階3~4ぐっすりと深い睡眠レベルで、心身の疲れを癒して。一番深い睡眠レベル。入眠後30分~1時間後と、もう1サイクルの時、合計2回訪れるのが理想。脳も体も必要最低限の代謝エネルギーで抑えられ、疲れを癒す方に力を注ぐ。渋井佳代さん日本睡眠学会専門医。「スリープクリニック銀座」院長。患者のライフスタイルや職種に応じた、多様性に富むアドバイスに定評あり。女性ホルモンバランスの変化がもたらす睡眠への影響にも精通。共著に『女性のための睡眠バイブル』(主婦と生活社)。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・髙橋あゆみ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年08月24日毎日しっかりと睡眠時間を確保して良い睡眠を取ろうと心がけているのに、寝つきが悪くて目が覚めてしまうことがしばしば。若いときは一度眠れば朝までぐっすりだったのに、40代後半になってからのここ数年、良い睡眠が取れずに常に睡眠不足状態。夜しっかり眠れないと子どもたちに対してもイライラしてしまうし、家事・育児・仕事がうまく回らずにストレスがたまるばかり。このような状況をしばらく放置していましたが、若いときからの良くない生活習慣を変えてみようと思い、いろいろと試行錯誤した体験談です。★関連記事:眠れない、目が覚める、疲れが取れない…。不眠の原因は更年期?どうすればいいの?【医師監修】入眠までに1時間以上もかかる!若いときと比べて入眠までの時間がすごく伸びました。若いときはベッドに横になればすぐに眠りにつけたのに、最近では30分〜1時間、ひどいときは2〜3時間たってしまうこともあります。さらに、入眠に時間がかかるだけでなく、夜中にも何度か目が覚めてしまい、朝起きても眠った気がしません。睡眠も細切れで眠りが浅いので頭が休まらず、疲れが取れないままです。睡眠不足で日中のイライラや疲労感がひどい睡眠不足は体の不調につながるので厄介なもの。疲れが取れないのでささいなことでイライラしてしまったり、子どもや家族への対応も悪くなるので反省する毎日です。また、仕事・家事・育児と毎日やることがたくさんあると、体力がついていきません。疲れが取れない、日常がうまく回らない負のループが続き、仕事や家事でミスをしてしまうこともあります。食生活の改善や運動で気持ちの良い睡眠が!若いときから脂っこいものが好きで食生活に偏りがありました。さらに、睡眠時間も不規則で夜遅くまで起きている日もあれば早く寝る日もあり、早く起きる日もあれば遅く起きる日もありました。運動はあまり好きではなく、仕事はデスクワークなので家事で動くくらいです。若いときはこのままでも健康でいられましたが、40代後半になるとそうはいきません。私には昔からお世話になっており、何か体の悩みがあると診てもらっている婦人科の先生がいます。当時、睡眠不足による体調不良や睡眠の悩みについても相談に乗ってもらっていました。かかりつけの婦人科の先生によると、更年期の女性の体は女性ホルモンが減り、ストレスがたまりやすい状態になるそうです。体を健康に保つには気・血・水など体の乱れを整えることが大事であり、より良い生活習慣を送るのが良いと言われました。ホットヨガを始め、寝る前には温かい飲み物を摂取気・血・水を整えるというのは漢方の考え方ですが、気は生命エネルギーであり元気の源と言われています。先生によると、気が乱れると肌のたるみや疲れやすさが増し、気を整えるには消化の良い食事と睡眠が大事だそうです。血は体中に栄養を届ける働きがあり、流れが悪いとイライラしやすくなります。そのため、体を温めるのが大事とのこと。水は血液以外の体液を指し、水分超過になると体のむくみや不調になるので、体の水分を整えるには運動して発汗させるのが良いそうです。私は先生に言われたとおりに、気・血・水を整えようと思い、今までのような良くない生活習慣を変えました。睡眠は決まった時間にし、食事は野菜たっぷりで消化に良くて体にやさしいバランスが良いものを取り入れました。また、血の巡りや水分バランスを整えるため、体を温めて発汗作用のあるホットヨガを始め、寝る前には温かい飲み物を飲むようにしました。これらの生活習慣改善で入眠時間が短くなり、朝まで目が覚めないなど睡眠の質が上がった気がします。まとめ睡眠の質は生活習慣に大きく関わるので、食事や運動など基本的なことから変えなければならないと思いました。若いころは何もしなくてもよく眠れましたが、アラフィフになると意識的に生活習慣を変えることが大事だとわかりました。ただ、毎日の生活で忙しいとバランスの取れた食事や運動を取り入れるのは難しいことだと思いました。しかし、朝昼晩のどれかで良いので野菜を取り入れる、週3~4回のホットヨガをおこなうなどできるところから始めてみることで疲れが取れやすくなったり、熟睡して睡眠が取れたり変化が見られました。よく眠れるようになったことでストレスが減り、日常生活にも余裕ができるようになりました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/AI(46歳)大学生の長男と長女、小学生の次男を育てる母。昔から海外旅行が好きで、得意な英語を活かして家庭教師とwebライターをやってをいる。最近の悩みは次男出産から減らなくなった体重。この先も太ったままでは嫌なので、最近ホットヨガを始めた。
2022年08月21日私にとって睡眠は、心や体の健康に影響する大事な要素の1つ。そんな大切な睡眠がうまく取れずに悩まされるようになったのが、ちょうど40歳を過ぎたころでした。これまで看護師として不規則な生活をしていたので、多少の睡眠不足は平気でした。しかし、原因もわからず規則的な生活をしているのに寝付きが悪くなったり、熟睡した感じがなくなってしまったりすると、体にもこたえました。でも、このよく眠れない状態がプレ更年期症状の1つかもしれないと気付いてからは、以前より増して生活に気を付けることで夜間しっかりと睡眠が取れるようになってきたと思います。睡眠の悩みに対処している私の体験談を紹介します。★関連記事:「夜中に目が覚め、昼は常に眠い!」50歳で始まった睡眠障害【体験談】40歳で急に夜眠れなくなった!私が「夜、あまりよく眠れなくなった」と感じるようになったのは40歳のころです。これまで看護師として病院に勤め、夜勤もこなしていたので、多少の睡眠リズムの変化があっても平気だったのに、ちょうど40歳を過ぎたころから急に夜の睡眠の質が下がり始めました。一番感じたのは眠りが浅く、朝起きても「よく寝た!」と感じることが少なくなったことです。熟睡したという感覚がないと日中もどこか眠気があり、仕事も思うように進まないことも多くなりました。早く眠るようにしたり、夜間にトイレで起きないよう夕方から水分をほどほどに摂取するようにしたりしても、なかなか改善できずにいたころ、ネットで「プレ更年期」についての記事を見ました。そこには「ぐっすり眠れない」こともプレ更年期の症状の1つとして書かれていたのです。そこでやっと「眠りにくかったのは、もしかしたらプレ更年期かも…….」と気付くことになりました。看護師として更年期症状の知識はあったものの、まさか自分がプレ更年期症状が出ているとは思いませんでした。ですが、40歳を過ぎて眠りにくくなったのがプレ更年期と関係しているのかもしれないとわかり、ホッとしたのを覚えています。原因を理解したら気持ちもラクに夜、なぜ深い眠りが取れなくなったのか、その原因の1つにプレ更年期に起こるホルモンの分泌の変化があるのかもしれないと気付いたら、急に気持ちがラクになったのを覚えています。更年期には女性ホルモンの増減の幅が大きくなり、それがスムーズな睡眠を促す「セロトニン 」というホルモンの増減や調整にも影響を及ぼすと言われています。私の場合も40歳になり、これまでとは異なる女性ホルモンの分泌の変化から、睡眠を促すセロトニンの分泌にも影響して、睡眠の悩みが起こりやすくなっていたのだと思うと、なんだか安心しました。原因がわかれば、あとはそれに対処するだけです。そこで私は睡眠の悩みを改善する生活の工夫に取り組み始めました。夜間眠れず苦しんだ私が実践した睡眠改善法私が実践した対処法は次のとおりです。・夕方以降カフェインを摂取しないカフェインが含まれているコーヒーや紅茶、緑茶などを午後2時以降に摂取するのをやめました。なぜならカフェインは睡眠を邪魔する成分としてよく知られており、一度カフェイン をとると体の中で摂取した半分の量まで代謝されるまで4〜6時間かかると言われているからです。それ以降も体内に多少残ることを考えて、カフェインが睡眠を邪魔しないように夕方以降はとらないようにしています。すると、少なくともなかなか寝付けないということは少なくなってきました。・寝る前にスマホやパソコンはを触らないスマホやパソコン画面から出るブルーライトは体内時計を狂わせてしまうことでも知られています。そのため、寝る前の1〜2時間前からスマホやパソコン画面を見ずに過ごして、頭に余計な刺激を入れないようにしています。なかなか難しいですが、これをするだけでも夜間の睡眠の質はだいぶ変わってきたと感じています。以上が、私が睡眠の悩みを改善するために試していることです。夜間の眠りも深くなり、朝の目覚めも良くなってきたと思います。まとめ夜間うまく眠れないことを経験したことで、睡眠の大切さにも気付くことができ、今では睡眠の悩みを改善する工夫をしてだいぶよく眠れるようになりました。心配なことや不安なことがあると時々よく眠れないこともありますが、眠れないことに焦ることなく、良い睡眠が取れるよう工夫を続けていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/ゆき(41歳)40代に入りイライラすることが多くなったことで、プレ更年期を感じ始めた。現在は、看護師の経験をもとにプレ更年期の対処法を模索中。
2022年07月21日介護を受けたり、寝たきりになったりせず、健康的に暮らせるまでの年齢を意味する健康寿命。健康寿命は、3年に1回行われる国民生活基礎調査から、「健康上の問題で日常生活に影響がない」と答えた人の割合や年齢別の人口、死亡者数などで算出される。東京都健康長寿医療センター研究所の大渕修一先生は、健康寿命を延ばすことで、直前まで元気に過ごして寿命を迎える“ピンコロ”を実現できる可能性が高まるという。「健康寿命と寿命の差が『不健康寿命』。健康上の問題で日常生活に制限がある期間で、男性が約9年、女性で約12年もあります」「47都道府県・女性の健康寿命ランキング」(画像参照)からもわかるとおり、平均寿命が長くても、寝たきりや認知症などで健康に問題がある「不健康寿命」が長い県も多い。健康寿命は、健康状態だけでなく、県民の健康に対する意識の高さにも左右されるという。「せっかく長生きしても、不健康に過ごすのは残念です。健康寿命を延ばし、不健康寿命を短くすることを目指しましょう」では、どのような習慣が健康寿命を延ばすのに役立つのか。このランキングで安定的に上位をキープしている三重県と山梨県の取り組みも学ぼう。■海女さんの多さが健康の秘訣!?女性の健康寿命が77.58歳と、2位を1歳近く引き離して全国トップだった三重県。前回も3位の高順位だった。「幸福感を判断するとき、“健康かどうか”を重視する県民が、アンケート調査で他県と比べて多くいました。自分の体に目を向ける意識が高いことが、健康の維持に役立っていると思います。また海女さんの数が日本一多く、高齢になっても元気で働く女性を身近で見る機会が多い。そのことが、活動的な女性を増やすことにも影響しているのかもしれません」(三重県健康推進課)自治体の健康づくりのアドバイザーも務める筑波大学名誉教授の田中喜代次先生はこう語る。「三重県が全国の生産量の6割を占めるアオサには、血糖値や血圧を下げる効果が報告されています。多くの県民が血管の老化予防に効果的な、アオサや新鮮な魚介類などをふだんから食べていることも関係しているでしょう」76.74歳と2位だった山梨県は、男性も2位だった。「’19年の大腸がん検診の受診率は53.9%と全国2位でした。胃がん、肺がん、乳がんなどの検診受診率も全国5位以内に入っています。県民の健康意識が高いことが要因のひとつでしょう。また65歳以上の就業率が30%で全国2位(’17年)。退職後もやりがいをもって仕事をする高齢者が多いことも関係が深いと想定しています」(山梨県健康増進課)田中先生は、山梨県独特の習慣に注目している。「山梨県には、男女関係なく、同級生や同じ趣味をもつ仲間が定期的に集まって懇親会をしたり旅行したりする『無尽』という習慣があります。いわゆる地域の多世代交流のコミュニティで、高齢になっても人とのつながりが保たれる場が身近にあるのです」田中先生は“健康長寿県”の共通点をこう語る。「健康寿命の長い県民の気質として、おおらかでざっくばらん、のんびりしていて和気あいあいなどの特徴があります」一方、最下位だったのが京都府。本音を隠す“建て前社会”であることが関係しているのか……。最後に女性の健康寿命を延ばす秘策を大渕先生が語る。「健康寿命の延伸には、自分が健康だと自覚している期間を延ばすことが欠かせません。私たちの研究では、化粧をするだけでも心が明るくなり、自分が健康だと感じる人が増加する一方、化粧をしなくなると、不健康と感じる人が増えることが明らかになっています。心がときめく化粧をすることで外出機会も増え、人との交流や足腰を鍛えるきっかけに。結果的に健康寿命を延ばすのです」心ときめかして生きるーー。それが“ピンコロ”を実現させる秘訣かもしれない。■【ランキング】47都道府県「女性の健康寿命」1~16位■【ランキング】47都道府県「女性の健康寿命」17~47位
2022年05月26日“睡眠時間は自分の生活に大切だ”と思っていながらも、なかなか眠れなかったり、つい夜更かししたりしていませんか?睡眠に悩んでいる方も、新しいアイテムを取り入れることで、睡眠の質を変えられるかもしれません。今回は、睡眠習慣の改善を目指せるアイテムを5つご紹介しますので、気になる方はぜひチェックしてみて!1:枕カバーでヘア&スキンケアをかなえる!「COCOSILK(ココシルク)【シルク 枕カバー】」朝起きると、“髪がパサパサで困る”という悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか?そんな方におすすめなのが、髪質改善を目指せる枕カバー「COCOSILK(ココシルク)【シルク 枕カバー】」。髪の毛にとって、一番よくないことは摩擦と乾燥とも言われていますが、寝ている間はどうしても寝返りをうつことで髪の毛に負担をかけてしまいがち。太くて硬い繊維の枕カバーでは、寝返りによる摩擦が大きくなり、髪が絡まったり傷んだりしやすくなってしまうようです。それに対して、シルクは細くて柔らかい繊維で高い保湿力があるので、摩擦を軽減しながら乾燥を防ぐことが期待できるのだとか。こちらの商品は通気性や保温性にも優れているため、夏はひんやり、冬は暖かく通年快適に使えるのも魅力。放湿性も兼ねそろえており、寝汗をかいてもすばやく吸収し乾くようなので、汗による寝苦しさも気にせず眠れそうです。シルクは、“人の肌に一番近いタンパク質でできている”と言われることもあり、優しい肌触りなので、ヘアケアしたい方だけでなく敏感肌の方でも安心して使えるでしょう。【商品詳細】「COCOSILK(ココシルク)【シルク 枕カバー】」価格:¥2,798(43×60cm)、¥2,998(50×70cm)※サイズごとに、価格やカラー展開が異なります。2:集中してヘアケアしたい方に「COCOSILK(ココシルク)【シルク ナイトキャップ】」髪の毛が長い方や、睡眠中もヘアケアしたい方におすすめなのが、「COCOSILK(ココシルク)【シルク ナイトキャップ】」。キャップタイプなので、枕との摩擦を防ぐだけではなく、寝ている間の髪や頭皮までも保湿し、うるツヤでさらさらの髪に導いてくれます。デザインは、フリルが可愛いゴム紐タイプ、締め付けを好みに合わせて調節できるリボンタイプの2種類。ゴム紐タイプは着脱が簡単、リボンタイプは、“寝ている間に脱げてしまうのではないか”という不安も軽減してくれます。【商品詳細】「COCOSILK(ココシルク)【シルク ナイトキャップ(ゴム紐)】」「COCOSILK(ココシルク)【シルク ナイトキャップ(リボン)】」価格:¥1,798サイズ:M、Lカラー:全14色3:シルク100%に全身包まれて「COCOSILK(ココシルク)【シルク パジャマ】」シルク100%の生地を贅沢に使った「COCOSILK(ココシルク)【シルク パジャマ】」は、自分用はもちろん、大切な人への贈り物にも喜ばれそうな逸品です。1日頑張った後に、優しい肌触りと、放湿性に優れたシルクのパジャマで眠りについたら、心地よくぐっすり眠れそうですよね。毎日着るものだから、良いものを自分へのご褒美に買ってみてもいいかもしれませんね。【商品詳細】「COCOSILK(ココシルク)【シルク パジャマ】」価格:¥14,980サイズ:M、L、XLカラー:全11色4:飲んで睡眠をサポートする新習慣「CHILL OUT スリープショット」“寝ているのに、毎朝疲れが取れていない気がする”と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?そんな方の生活にぜひ取り入れてみてほしいのが「CHILL OUT スリープショット」。こちらの商品には、起床時の疲労感や眠気軽減のサポートをしてくれる、アミノ酸の一種「L-テアニン」が配合されています。ノンカフェインで保存料や着色料も使用していないので、健康に関心が高い方にもおすすめ。AI技術(※1)を使って、オリジナルフレーバーを開発しており、そのなかには落ち着きのある香りと清涼感のあるフレーバーがミックスされています。すっきりとした甘さなので、寝る前のクールダウンに良いかもしれませんね。耳にすることが多い「GABA」も配合されているので、寝ても疲労感が抜けなかったり、眠気が残ったりと悩んでいる方は、おやすみ前に飲む新習慣をぜひ試してみて。※1AI によるオリジナルフレーバーの選定方法【商品詳細】「CHILL OUT スリープショット」価格:¥270容量:100ml5:スリープテックで毎日の睡眠を計測「HEALBE GoBe3」「HEALBE GoBe3」は、世界初の“摂取カロリー自動計測”をはじめ、“体内の水分バランス計測”“ストレスレベルの計測”“睡眠の質の計測”など、あらゆる日常生活の健康をサポートする機能を搭載したスマートバンド。“睡眠の質計測”では、24時間いつでも30分間以上の睡眠があれば自動的に計測されるシステムになっています。そのため、夜の睡眠時間だけでなく、昼寝でも睡眠の深さがわかったり、昼間に眠るライフスタイルの方の睡眠の質を計測することも可能です。睡眠計測機能のほかにも、様々な機能がついているのも嬉しいポイント。面倒で続きにくいカロリー計測などは手入力する必要がなく、装着しているだけで摂取したカロリーを自動で計測してくれるので楽チンですよね。GoBe3ユーザーを対象にした調査により、日本では、日中に1時間以下の睡眠をとる日本ユーザーの割合は、欧米ユーザーの2倍以上にのぼることがわかったそうです。“夜寝る時間が短いことで、昼間に睡眠をとることを余儀なくされているのでは”という見解もあり、日本人にとって睡眠の質は大きな課題であるとのことでした。夜中に起きてしまったり、短時間しか眠れないという方は睡眠の質をしっかりとはかってみても良いかもしれませんね。【商品詳細】「HEALBE GoBe3」価格:¥29,700カラー: イエロー・ブラック/バーガンディ・ブラック/ブラック・グレー睡眠の質をあげることから始めよう忙しく過ぎていく日々の中で、“睡眠は健康にとって大事なこと”と分かっていても、ついおざなりにしてしまうこともありますよね。今回紹介した商品などを取り入れて、睡眠環境を整えることで、睡眠習慣を改善していく大きな助けになるかもしれません。快眠サポートグッズは続々と出てきているので、自分のスタイルに合わせて気になるものから取り入れてみてください。【参考】©株式会社CB©合同会社Endian©株式会社 Healbe Japan©Roman Samborskyi/shutterstock文/Nana
2022年04月18日睡眠負債を知ろう出典:byBirth睡眠負債という言葉をご存知ですか?寝不足が借金のように溜まって、心身に悪影響を及ぼす状態のことです。2017年の流行語大賞トップ10に選ばれており、「働きすぎ」と言われる日本人を象徴する言葉と言えるでしょう。働きすぎに加え、都市部に暮らす人は通勤時間が長く、スマホが定着した昨今、長時間の利用をすることも、睡眠を削る原因になっています。令和元年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、眠るまでの時間や、夜中に目が覚めるか、睡眠不足を感じるか、日中眠気があるかなど睡眠の質に関する調査が行なわれています。実に7割の人が睡眠に何らかの問題を抱えているという結果に。あなたは大丈夫?睡眠負債チェック出典:byBirth自治医科大学の研究では、睡眠時間が6時間以下だと、7~8時間眠っている人よりも死亡リスクがUPすることがわかりました。睡眠負債を抱えたままでいるのは、美容や健康にとって一つも良いことはないのです。ここで、あなたの睡眠負債度をチェックしておきましょう。夜布団にはいっても、15分以上眠れない夜中に目が覚める。その後、眠れない目覚ましをかけた時間に起きられない眠さのあまり、布団の中でぐずぐずしてしまう起きた後、だるさがのこっている午前中は頭がぼーっとして集中力が低い日中、眠くてたまらない可能ならいつでも昼寝したい休日の午前中は睡眠タイム当てはまる項目が多いほど、睡眠負債度が高めと心得ましょう。お風呂と睡眠は密接な関係あり!出典:byBirth睡眠負債に陥らないためには、7~8時間の睡眠を確保すること&質の高い眠りを得ることが必要です。まず、明日できる仕事(家事)は今日やらない、スマホを使う時間やテレビを見る時間を減らすなど工夫して、7時間睡眠を目指しましょう。これは、自分の努力次第でなんとかなるという方も多いはず。対して、睡眠の質を改善するのは難しいと感じるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのがお風呂なんです。人間が眠くなり、スムーズに寝つくためには、体温が上がる → 下がるというプロセスが必要。私たちの脳や体は、日中、活動時は温度が高めに維持され、夜は冷やすことで休息モードになるよう調整されています。湯船に浸かると温熱作用により、体の内部の体温=深部体温が上がります。すると、お風呂上がりに体温が下がって自然な眠気が訪れるのです。さらに、浮力作用が働いて、体が重力から開放されます。筋肉の緊張がほぐれて心身ともにリラックスできるので、休息を司る副交感神経が優位に。スムーズに、そしてぐっすり眠れるようになります。良質な眠りを叶える入浴法出典:byBirth眠りとお風呂は密接な関係がありますが、ただ湯船に浸かれば良いというわけではありません。良質な眠りのための入浴法をチェックしておきましょう。全身浴と半身浴はどっちがいい?出典:byBirth深部体温を1℃上げるには、40度のお湯に10分間、肩までつかる全身浴がおすすめです。温熱作用・浮力作用・水圧作用が働くので、発汗によるデトックス、疲労回復、むくみリフレッシュなど、美容や健康面でも良いことがたくさんありますよ。1~2時間で体温が下がって眠気が訪れるので、布団に入る時間に合わせて入浴しておきましょう。心の疲れがたまって眠りの質が下がっている場合は、のんびりと半身浴をするのも○。15~30分程度、38℃前後のお湯に胸下までつかりましょう。ただし、肩がお湯からでているので、体が冷えてしまうこうとも。乾いたタオルをかけたり、浴室暖房がある場合は室温調整をしたりしてください。また、30分以上湯船に浸かると、皮ふがふやけてお肌の乾燥の原因になることも覚えておきましょう。バスグッズで充実のお風呂時間を過ごそう出典:byBirthせっかく湯船に浸かるなら、お風呂時間を楽しくするアイテムをお供にしましょう。クレイパックで角質ケア美容オイルパックでふっくらお肌づくりバスソルトでボディケアと温熱作用UP好きな香りの入浴剤で心身をリラックス防水スピーカーでヒーリングミュージックを楽しむバスライトやキャンドルで癒やし空間を演出好みのアイテムで肌・体・心の緊張をときほぐせば、より眠りの質がUPしますよ。入浴後の過ごし方も意識すると○出典:byBirth入浴後から布団に入るまでの時間は、「眠り」を意識して過ごしましょう。お風呂でポカポカになった体温がさめるときに眠くなるとはいえ、体を冷やすのはNGです。靴下、レッグウオーマー、腹巻きなどを身につけて、首元・手首・足首・腰首(ウエスト)の4つの首を冷やさないように過ごしましょう。とくに手足の冷えは、寝付きを悪くする原因になります。また、眠る1時間前からは、スマホやPC、テレビなどのデジタル機器を見るのはやめましょう。デジタル機器の画面が発する光エネルギーは強いため、目や脳に刺激になり眠りの質を低下させます。ストレッチや瞑想、ハーブティーを飲む、1日の振り返り日記を書くなど、心を穏やかにして過ごすのがおすすめです。それでは、今夜から入浴法を見直して、睡眠負債を少しずつ返済していきましょう。そして、毎日、すこやかに、しなやかに生活したいですね。
2022年03月16日今日からできる究極の睡眠法3月2日、最新医学や手軽な家庭療法などを掲載する総合健康雑誌『健康』の2022年春号が発売された。出版社は主婦の友社で、定価は900円。この最新号では、『カラダが劇的に変わる「睡眠改革」』を大特集。巻頭インタビューには歌手の森山良子さんが登場し、「気になる特集」として『すぐに作れる「オートミール」でおいしい腸活』『春の「高たんぱく質レシピ」』などを掲載する。病気にかかりにくく太りにくくなる質のよい睡眠現代人に多い悩みに睡眠がある。『健康』読者からも、寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚めてしまう、疲れがとれないなどの悩みが寄せられている。日本人の睡眠時間の短さは世界一だとされ、特に50代女性は最も睡眠時間が短いともいわれる。最新号では、『スタンフォード式 最高の睡眠』などの著作で知られ、スタンフォード大学医学部精神科教授で、一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事でもある西野精治医学博士に取材。不調改善、免疫機能改善、パフォーマンス向上、美肌効果、太りにくくなるという質のよい睡眠を解説する。また、眠りとお風呂の専門家で、睡眠改善インストラクターの小林麻利子さんによるよりよい睡眠のための入浴法なども紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※健康2022年春号 - 健康
2022年03月09日睡眠不足や質の悪い睡眠は、食欲のコントロールを乱し、ダイエットに悪影響を及ぼすことをご存じですか?もしかしたら、あなたの痩せられない原因のひとつに睡眠不足があるかもしれません。今回は睡眠とダイエットの関係について、あすけん栄養士が解説します。睡眠不足では肥満のリスクが1.55倍睡眠不足はダイエットの敵といわれますが、実際はどうなのでしょうか?睡眠と肥満との関連について、17件の研究結果を解析した報告(メタ解析)では、確かに関連がありそうだと考えられています。(※1)この報告では、短時間睡眠(5~6.5時間未満)では肥満になるリスクが1.55倍になるとされています。ほかにもさまざまな研究で関連が報告されており、睡眠不足と肥満は科学的に裏付けられた関連がある、と言ってよいでしょう。日本人の睡眠時間を調査した報告では、6時間未満の人は32.7%となっています。(※2)約3人に1人がいわゆる「短時間睡眠」にあてはまる計算となるため、とても身近な問題と言えるでしょう。睡眠不足で太るのはホルモンが原因睡眠不足で肥満が起こりやすくなるのは、ホルモンが原因と考えられています。睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増加することがわかっています。これにより食欲が増し、摂取カロリーが増えてしまう、というわけです。「ダイエット中にどうしても食欲に負けてしまう」という方は、意志が弱いというよりは、睡眠が足りていないのかも?と振り返ってみるのもよいのかもしれません。睡眠不足の改善で糖質の摂取量を減らせたという研究報告もイギリスで行われた研究では、睡眠を改善させたことで、糖質の摂取量を減らせたという報告があります。(※3)この研究では、18~64歳の睡眠時間が5~7時間の健康な人に対し、睡眠改善のための介入を行った結果、平均して睡眠時間が約30分増え、86%の人に改善がみられています。さらに睡眠が改善した人は、1日の糖質摂取量が平均9.6g減ったという結果になりました。睡眠を30分長くしただけでも食欲をコントロールしやすくなるのであれば、無理なくダイエットに取り組めそうですね。理想的な睡眠時間とは?睡眠時間は個人や年齢、季節などにより変動しますが、6~8時間の睡眠が標準的とされています。(※4)また7時間睡眠の人が、生活習慣病や死亡に至るリスクが低いという研究結果もあるため、7時間前後が理想的と考えてよいでしょう。自分の睡眠が足りているかどうかは「日中の眠気で困らないこと」がひとつの目安になります。午前中によく眠くなる、午後はウトウトしてしまう、といった方は睡眠が足りていないのかもしれません。ぐっすり眠るためにはとくに習慣的に6時間未満の睡眠が続いている方は、まずは睡眠時間の確保が必要です。ついダラダラと起きてしまっていることがないか、改善できる部分がないか見直してみましょう。また入眠を妨げ、睡眠の質を低下させるといわれる、・寝酒をする・カフェインを含む飲み物(食べ物)をたくさんとる・スマートフォン、パソコン、テレビなどを夜遅くまで見るといったことがないか、振り返ってみることも大切です。 忙しいとおろそかになりやすい「睡眠」ですが、肥満だけでなく、カラダや心の調子を崩すことにも繋がりかねません。睡眠不足が続いている方は、毎日忙しく頑張っているカラダをしっかり休ませてあげられるよう、改善できるところがないか一度探してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)Francesco P Cappuccio et al.,“Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”,Sleep,2008 May;31(5):619-26(※2)厚生労働省令和2年度 健康実態調査結果の報告<>(最終閲覧日:2021/12/23)(※3)Haya K Al Khatib, Wendy L Hall,et al.,“Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study”,The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, January 2018, Pages 43–53(※4)厚生労働省健康づくりのための睡眠指針 2014<>(最終閲覧日:2021/12/23) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年02月13日