ビタミンAは皮膚や粘膜を強くし、免疫力UPには欠かせないビタミン。また、不足すると暗闇での視力低下などが引き起こされることから「目のビタミン」とも呼ばれ、免疫だけでなくカラダの至る所に必要な栄養素です。1日のビタミンA推奨量は、成人男性で850~900μg、成人女性で650~700μgと定められています。平成30年度の国民健康・栄養調査によると、この推奨量に対し男性で350μg程、女性で200μg程不足しています。(※1)ビタミンAは脂溶性のビタミンであり、摂りすぎると肝臓に蓄積されていきます。それによって肝臓障害が起こるリスクがあることなどから摂取量に上限が定められていますが、サプリメント等の過剰摂取でない限り摂りすぎによる心配はあまりないでしょう。 ビタミンAを増やすコツビタミンAは、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまい、とりだめができません。毎回の食事でこまめにとることが大切です。ビタミンAを豊富に含む食材ビタミンAは牛や豚、鶏など肉類の肝臓(レバー)や、緑黄色野菜に多く含まれています。その他、抹茶や海藻類からも摂ることができます。~300μgを補うコツ1.~プラス100μgを摂りたい!カレーに目玉焼きをトッピングしたり、麺類に温泉卵を落とすなど、料理の中に卵を1つトッピングしてみましょう。またチーズ類にもビタミンAは豊富に含まれているため、朝食にプラスをしたり、間食に食べるなどしてうまくとり入れてみましょう。・卵1個⇒77μg・クリームチーズ2切れ(40g)⇒100μg・カマンベールチーズ2切れ(40g)⇒96μg2.プラス100~200μgを摂りたい!ひじき・海苔などの海藻や魚介類にも多く含まれているものがあります。ほたるいかやうなぎは日常的に食べるものではないかもしれませんが、見かけた際にはとり入れてみるといいですね。・ほたるいか2尾(10g)⇒190μg・うなぎ1/6尾 ⇒200μg3.プラス200~300μgを摂りたい!ビタミンAを効率よく摂取することができる緑黄色野菜は毎日摂りたいもの。緑黄色野菜を使った小鉢を、3食のうちのどこかに1つ追加するようにしましょう。・ほうれんそう草のお浸し(小鉢1杯)⇒221μg・かぼちゃの煮つけ(かぼちゃ3切れ分くらい)⇒267μg ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとることで体内での吸収率が高まります。炒め物にしたりドレッシングをかけたりなど、油を使った調理がおすすめです。 【参考・参照】(※1)厚生労働省平成30年国民健康・栄養調査結果の概要<>(最終閲覧日:2020/3/31)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)脂溶性ビタミン<>(最終閲覧日:2020/3/31) 【執筆者】安川舞由子/栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者(ベジタリアン)に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。MY Nutrient
2020年09月13日「ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養成分が含まれている野菜が体によいものであることはみなさんわかっていると思いますが、その栄養成分を生かしきる方法までは十分に知られていないのではないでしょうか」こう話すのは、女子栄養大学名誉教授の吉田企世子先生だ。野菜ひとつとっても、保存方法や調理方法、ほかの食材との組み合わせなどによって、取ることのできる栄養成分の量は異なってくる。「たとえば、にんじんに油を使って火を通すと、β-カロテンの摂取量が生で食べたときの約1.4倍程度になります。ほかにも、野菜を切るタイミングやゆでる時間なども栄養摂取量に関係しています。また、野菜の皮の部分にはポリフェノールやカロテノイドなどの機能性成分が含まれているものが多いため、皮をむかずに丸ごと食べたほうが効率よく栄養が取れるものがありますし、保存法によっても栄養が持続する期間が異なります」(吉田先生・以下同)本来摂取できるはずの栄養成分をムダにしてしまう、食材の“栄養ロス”は避けたいところだ。特に新型コロナウイルス感染拡大の影響で免疫力アップが欠かせないとされるいま、野菜から摂取できるビタミン、ミネラルといった栄養成分は大いに活用したい。そこで今回、“栄養ロス”にまつわる知識を2択クイズ形式で出題。吉田先生に解説してもらった。【Q1】アスパラガスを切るタイミングは?ゆでる前 or ゆでた後正解は、ゆでた後。アスパラガスにはビタミンA、B1、B2、C、K、葉酸などのビタミン類が含まれている。なかでも赤血球の生成を助ける葉酸が突出。ゆでる前に切ると、断面から栄養成分が流れ出てしまうため、ゆでてから切るようにしよう。【Q2】トマトを保存するのに適した向きは?ヘタを下にする or ヘタを上にする正解は、ヘタを下にする。トマトの水分はヘタの部分から蒸発する。ヘタがしおれるのは鮮度低下のサイン。このときビタミンやカリウムも減少する。トマト同士がくっつくと傷みやすくなるので、少し離してヘタを下にして保存するほうが鮮度を保てる。【Q3】栄養が長持ちするピーマンの色は?赤 or 緑正解は、赤。ピーマンにはビタミンCが豊富だが、色によってその含有量が異なる。赤ピーマン(パプリカ)は緑色の倍以上のビタミンCが含まれている。肉厚で長期間の保存がきくため、ビタミンCだけでなくビタミンA、Eの栄養成分も長持ちする。【Q4】大根おろしにするのに適しているのはどちらの部分?上のほう or 下のほう正解は、下のほう。大根にはビタミンC、カリウムといった栄養成分のほか、でんぷんの消化を促進してくれる消化酵素のアミラーゼが含まれる。アミラーゼが多く含まれる下の部分のほうが大根おろしには適している。上のほうは煮物などに使おう。今年の夏は野菜が高騰していることもあり、できるだけ野菜はムダにしたくない。「スーパーで1円でも安い食材を買おうとはしても、見えない栄養成分の変動には気がつかない人も多いでしょう。でも、上手に野菜を使うことで、ムダなく最大限に栄養成分を引き出すことにつながりますよ」クイズを参考に、いつもの野菜の扱い方を見直すヒントにしてみよう!「女性自身」2020年9月8日 掲載
2020年09月02日「ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養成分が含まれている野菜が体によいものであることはみなさんわかっていると思いますが、その栄養成分を生かしきる方法までは十分に知られていないのではないでしょうか」こう話すのは、女子栄養大学名誉教授の吉田企世子先生だ。野菜ひとつとっても、保存方法や調理方法、ほかの食材との組み合わせなどによって、取ることのできる栄養成分の量は異なってくる。「たとえば、にんじんに油を使って火を通すと、β-カロテンの摂取量が生で食べたときの約1.4倍程度になります。ほかにも、野菜を切るタイミングやゆでる時間なども栄養摂取量に関係しています。また、野菜の皮の部分にはポリフェノールやカロテノイドなどの機能性成分が含まれているものが多いため、皮をむかずに丸ごと食べたほうが効率よく栄養が取れるものがありますし、保存法によっても栄養が持続する期間が異なります」(吉田先生・以下同)本来摂取できるはずの栄養成分をムダにしてしまう、食材の“栄養ロス”は避けたいところだ。特に新型コロナウイルス感染拡大の影響で免疫力アップが欠かせないとされるいま、野菜から摂取できるビタミン、ミネラルといった栄養成分は大いに活用したい。そこで今回、“栄養ロス”にまつわる知識を2択クイズ形式で出題。吉田先生に解説してもらった。【Q1】さつまいもを保存するときは?常温で保存 or 冷蔵庫に入れる正解は、常温で保存。さつまいもにはビタミンC、E、カリウムが豊富で、紫色の皮には抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれる。冷蔵庫での保存は傷みやすいので(低温障害)、新聞紙に包んで風通しのよい場所で常温保存したほうが栄養成分は長持ちする。【Q2】カット白菜はどちら側から使う?外側から or 内側から正解は、内側から。カット白菜で成長しやすいのは、外葉よりも中心部分の、白みを帯びた内葉のほう。その内葉に多くのビタミンCが含まれており、成長するときに外葉の栄養を吸い取る。そのため内葉から使うことで効率よく栄養成分を摂取できる。【Q3】たまねぎはどちらの方向に切る?繊維に沿って切る or 繊維と垂直に切る正解は、繊維に沿って切る。たまねぎに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収率を高め、疲労回復や抗菌・殺菌作用、食欲を増進させる作用がある。この作用を生かすには、繊維に沿って切るのが◎。繊維と垂直に切ると硫化アリルの一部が壊れやすくなる。【Q4】じゃがいもと一緒に保存するのに適しているのは?りんご or オレンジ正解は、りんご。じゃがいもは保存方法によって発芽のスピードが変わる。長期保存にはりんごと一緒にポリ袋に入れておこう。りんごから発生するエチレンガスでじゃがいもの発芽が抑えられ、栄養成分を損なわずに保存できる。「免疫力の母体となるのはタンパク質で、野菜はそれを高める働きがあります。野菜の種類によって含まれる栄養成分が異なりますから、特定の食材に偏るのではなく、いろいろ食べてこそ健康のバランスにつながるのです」野菜に含まれる栄養成分のなかには肌のハリを出したり、皮膚を守るなどしてアンチエイジング効果を発揮してくれるものも。吉田先生がオススメする食べ方は、煮込み料理だという。「煮込み料理や鍋料理にすると、野菜の中の水溶性ビタミン・ミネラルや水溶性食物繊維といった水に溶ける栄養も失うことなく、しっかり取ることができます」「女性自身」2020年9月8日 掲載
2020年09月02日新型コロナウイルスの影響でテレワークをしている方が増え、運動不足の方も増えてきています。運動しないといけないな…と思いながらも、ついだらだらと過ごしてしまう、なんて方も少なくないのではないでしょうか。今回は運動不足の影響を数字で見ながら、運動不足のリスクについて解説していきます。最後は自宅で簡単にできる運動も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。数字で見る!テレワークの健康への影響約6割が運動不足を実感ショップジャパンが2020年6月に行った調査(※1)によると、新型コロナウイルス感染症の流行前と比較して、61.7%の方が「運動不足になった」と回答しています。しかし同調査では、運動や筋トレに興味がなかった人の割合が以前より減っており、外出自粛により運動や筋トレの興味につながっていることもわかります。中でも現在行っている運動として、ストレッチ・体操・ウォーキング・筋トレを行っている方の割合が多く、室内で手軽にできる運動や、負荷の少ないウォーキングが人気のようです。運動不足を手軽な運動で解消したい、ということがうかがえますね。歩数は約3割低下筑波大学大学院がテレワークに関して行われた調査(※2)を分析したところ、通勤からテレワークに切り替えた方は歩数が29%減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。中には1日の歩数が70%低下して、1日2700歩程度まで減っていたケースもあったとしています。これは厚生労働省が推奨する1日8000歩の目標の3分の1程度しかなく、運動不足の状況としては深刻です。テレワークの方は、自分の歩数を意識して運動不足になっていないか確認してみましょう。歩数はスマートフォンで手軽に確認ができます。iPhoneの方は標準インストールされているヘルスケアアプリ、Androidの方はGoogle Fitなどのアプリを使うことで歩数の計測が可能です。約3割が「太った」を実感あすけんがアプリ利用者に行ったアンケート調査(※)では、外出自粛やテレワークの影響により体重が増えたと答えた人がおよそ3分の1を占めました。体重が増えた方は30~50代の女性で、昼食のボリュームや間食が増えたと回答しています。自宅で過ごす時間が増え、家族の食事の準備などで食生活が変化した可能性が考えられます。自粛期間中はあすけんアプリのダウンロード数も増加がみられ、ダイエットや食事への関心が高まっていることもうかがえます。運動不足が引き起こすリスク体重増加日本生活習慣病予防協会のホームページ(※2)で、テレワークによる消費カロリーの変化が試算されています。通勤による移動がなくなることで、消費エネルギーが1日あたり350kcal減る計算となり、月の出勤回数が20~22回程度の場合は1か月7000~7500kcalとなります。これを体脂肪に換算すると約1㎏分となり、食べる量が変わらなければ、テレワークになることで月に1㎏は太ってしまう計算です。さらに食生活の変化も重なると、1か月で2~3㎏増えてしまう、なんてことになりかねません。生活習慣病体重増加することで糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病のリスクが高まってしまうため、コロナ禍による生活習慣病の増加や悪化が危惧されています。新型コロナウイルス感染症の重症化リスクとしても、肥満や一部の生活習慣病の関わりが指摘されており、肥満や生活習慣病への対策が必要です。(※2)その他ほかにも運動不足の長期化による影響として、ストレスの蓄積、体力・筋力の低下、腰痛、肩こり、疲労などが考えられています。(※4)反対に運動を行うことで、これらを予防し、さらに自己免疫力の向上にも役立つとされています。今後の見通しが立ちにくい中、一人一人に合った運動不足解消法を見つけることが大切です。自宅でもできる運動をしよう!密閉・密集・密接をさけ、人との距離を確保したうえでできる運動(※5)の種類は限られていますが、自宅で取り組める運動であればいつでも手軽に行えます。ただ、「いつでも取り組める」と思うと、なかなか実行する一歩が踏み出せないもの。朝一番や夕食後などの時間を決めて行ったり、家族と一緒に楽しみながら行ったりするなどの工夫が必要でしょう。自宅で手軽に行える運動は、筋トレや踏み台昇降、動画をみながらエクササイズなどがあります。1日10分の運動でも、継続して行うことが大切です。しばらくカラダを動かしていなかった方は、負荷の少ないストレッチなどから始め、徐々にカラダを慣らしてから運動に取り組みましょう! 【参考・参照】(※1)PR TIMES 【新型コロナウイルス感染症流行前後での運動・筋トレ実態調査レポート】<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※2)一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※3)朝日新聞DIGITAL 意外と多いコロナ痩せ 3キロ以上減った人がした事とは<>(最終閲覧日:2020/07/31)(※4)スポーツ庁 新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※5)スポーツ庁 安全に運動・スポーツをするポイントは?<>(最終閲覧日:2020/07/19) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年08月16日野菜にはたくさんの種類があり、野菜を食べることは健康的なイメージが強く、旬の野菜を食べることで季節を感じることもでき、魅力がいっぱいつまった野菜が好きという人は多いですよね。しかし実際には野菜によって栄養価は違いますが、どの野菜に栄養が多く含まれているかを詳しく知っている人はあまりいないのではないでしょうか。そこで今回は野菜の分類ごとに栄養価の高い野菜を解説していきます。また、おすすめレシピも紹介していきますので、野菜の栄養を効率よく摂取しながら食事を楽しみたいという人はぜひ最後までご覧ください!■栄養価の高い野菜《根菜》根菜類とは野菜の根が太く大きく成長するため根っこをメインで食べる野菜のことを言います。根菜類は全般的にでんぷんや食物繊維を多く含んでいます。ボリュームや食べごたえもありますが、糖質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。それでは栄養価の高い根菜類を1つずつ見ていきましょう。・ごぼうごぼうと言えば和食に欠かせない野菜ですよね。ごぼうには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあり、発がん性物質を体外へ運び出してくれると言われています。また、ごぼうに含まれるイヌリンという食物繊維の一種が血糖値を下げてくれ、糖尿病を防ぐことできます。食物繊維は野菜を普段から食べる人と食べない人では大きく差がでる栄養素とも言われるため、野菜が苦手という人も、ごぼうを食べることで食物繊維を補うことをおすすめします。カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅といったミネラル成分も豊富です。・にんじんにんじんは何といってもカロテン(ビタミンA)の含有量が多いことで有名です。このカロテンは免疫力を高めることでがん、心臓病、動脈硬化を予防する働きがあります。カロテンが多く含まれるのは皮だと言われているため、調理するときは皮ごと使用しましょう。また、加熱することでカロテンが体内に吸収されやすくなるため、サラダよりも炒め物や揚げ物、煮物などに使うと効率よく栄養を摂ることができます。他にも、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。・大根大根は消費量の多い野菜の1つでもあり、スーパーなどでも1年中見かけることができますよね。根菜類としてとりあげた大根ですが、実は根の部分には栄養素が少ないため、「栄養価が低い」と言われてしまうこともあるようです。しかし、大根には消化酵素と呼ばれる、栄養素を分解して血中へ取りこむ役割を持つ成分が多く含まれており、でんぷんを分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなどが豊富なのです。つまり、栄養価の高い野菜と大根を合わせて食べることで効率よく栄養を体内へ吸収することができるということです。カルシウムや鉄などのミネラル類も豊富で、特にカルシウムに関しては野菜の中でも含有量が上位なのです。さらに、大根の葉っぱには栄養価が高いと言われる他の野菜と同じくらい栄養が含まれ、β‐カロテンが多く、葉酸、ビタミンEも含まれているため、大根を買う時は葉付きのものを選び、葉っぱも調理して一緒に食べることをおすすめします。・さつまいもさつまいもと言えば、焼きいもをはじめとして、天ぷら、煮物、スイートポテトなど料理からデザートとしても幅広く楽しむことのできる野菜ですよね。そのようなさつまいもにもビタミンB1や食物繊維といった栄養素が多く含まれているのです。ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーを生みだす働きがあります。また、ビタミンB1を摂取することで、過去に日本での国民病の1つとされたことのある、ビタミン欠乏症の一つである脚気(かっけ)の予防にもつながります。食物繊維は腸の働きを活発にしてくれ、便秘解消の効果があります。エネルギーの産出を助けるさつまいもですが、逆に食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。しかし、温かいさつまいもより冷めたさつまいもを食べる方が太りにくいと言われているため、食べ方を工夫してみるのもいいかもしれませんね。■栄養価の高い野菜《葉物》葉っぱや茎をメインに食べる野菜を葉物野菜と呼び、全般的にビタミンやミネラルを多く含んでいるのが特徴です。それでは葉物野菜で特に栄養価の高い野菜を1つずつみていきましょう。・キャベツキャベツは葉物の野菜の中でも、いろいろな料理に使うことができて、消費量も多い野菜の1つとして知られています。季節によって特徴は違いますが、1年を通してスーパーでも買うことができますよね。キャベツには栄養も多く含まれ、緑色に染まった部分はカロテンが豊富です。また、ビタミンC、アミノ酸、カルシウムなども多く含まれています。さらに、他の野菜ではあまり聞かないビタミンUという胃炎や潰瘍を治癒させる働きのある栄養が含まれています。いろいろな料理に使えて、栄養価の高いキャベツは常に野菜室に忍ばせておいてもいいですよね。・ホウレンソウホウレンソウはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく豊富に含まれています。その中でも、鉄分が特に多く含まれており、鉄分が豊富なことで知られる牛肉のレバーに並ぶほどなのです。貧血、がん、風邪に対する予防効果があり、美肌効果もあると言われています。その他βカロテン、ビタミンC・E、カリウムなども多く含まれています。βカロテンをより体内に取り込みやすくするためには油を使用するといいとされているため、油を使う調理方法を試してみてはいかがでしょうか。また、ほうれん草の根に近い茎の部分が赤くなっているものがありますが、これはマンガンが多く含まれている証で、骨の形成および健康の維持を手助けしてくれます。気になって取り除いていたかもしれませんが、実は栄養素が含まれているため、一緒に調理することをおすすめします。・小松菜ホウレンソウとよくにた野菜ですが、小松菜も栄養素が豊富です。ホウレンソウには鉄分が豊富と先に紹介していますが、実は小松菜のほうがより多く含まれていると言われています。さらに、カルシウムやビタミンCも豊富に含まれています。・モロヘイヤモロヘイヤは他の野菜と比較すると、スーパーで買う機会の少ない野菜かも知れませんが、実は栄養素が圧倒的に豊富なのです。特にカロチンを多く含んでいて、ホウレンソウと比べると4.6倍も多いと言われています。このカロチンには、活性酸素を排除することで老化を抑制する働きがあり、人間が紫外線を浴びることで起こる老化を防いでくれます。他にも、食物繊維、ビタミンB2・C、カリウム、カルシウム、鉄分など栄養素がバランスよく豊富に含まれているのです。旬の時期は6月から9月のため、夏バテ対策としてモロヘイヤを食べてみてはいかがでしょうか。・ブロッコリーブロッコリーのいつも食べている緑のもこもことした部分は蕾の集合体で花蕾(からい)と呼びます。野菜の分類としては葉菜類の仲間とされ、が栄養も全体的にバランスよく豊富に含まれています。特に、ビタミンCはレモンの約2倍も含まれていると言われています。その他、スルフォラファン、βカロテン、ミネラルなどが多く含まれています。■栄養価の高い野菜《果菜類》果菜類とは、果実をメインに食べる野菜のことです。他の種類の野菜と比べると色とりどりの野菜が多く食欲をそそりますよね。果菜類の中でも栄養素の高い野菜を見ていきましょう。・トマトトマトは生食で手軽に食べることのできる野菜ですよね。トマトが赤色をしている理由はリコピンが豊富に含まれているからで、抗酸化作用がとても高い栄養素です。がん、風邪、動脈硬化を予防する働きや美肌効果があると言われています。赤い野菜がトマトの他に少ないことから、リコピンを摂取するためにもトマトを食べることをおすすめします。また、ビタミンA・Cやルチンも多く含まれています。ルチンには血管を強くして血圧を下げる働きがあるため、高血圧の対策としても有効です。・オクラ夏バテ対策にはネバネバした食べ物がいいと言われ、まさにオクラを思い浮かべる人も多いですよね。ネバネバの成分は、ガラクタン、アラバン、ペクチンと呼ばれる食物繊維で、中でもペクチンは腸内環境を整える働きがあります。また、発ガン作用を抑制したり免疫力を向上させたりする働きがあるβカロテンを多く含んでおり、疲労回復効果が期待できるビタミンB1も豊富に含まれています。オクラを食べながら季節を感じ、夏バテ対策をしてみてはいかがでしょうか。・かぼちゃかぼちゃと言えばハロウィンのイメージが強いですが、旬は夏から秋にかけてです。日持ちもするため保存に便利で、煮物や天ぷら、スイーツなど幅広く料理に使えるおいしい野菜ですよね。特にビタミンB・C、βカロテンが豊富です。また、カリウムなどのミネラルも多く含まれていて、塩分を体内から排出する働きがあり、高血圧の対策になります。食物繊維も豊富なため、便秘の予防や改善に役立ちます。■安くて栄養価の高い野菜栄養はしっかりと摂取したいけど、食費は抑えたいという場合もありますよね。ここでは、比較的安価で手に入れることができ、さらに栄養も豊富な野菜を紹介していきます。・スプラウトスプラウトとは豆類や野菜の種子を発芽させたときに出てくる最初の新芽を食用として栽培された野菜です。1番広く知れわたっているのが、かいわれ大根で、最近ではブロッコリースプラウトやレッドキャベツスプラウトなどいろいろな種類が出回っています。料理のトッピングとして生で加えることにより彩を加えて、ほんのりとした辛みがアクセントとなってくれますよね。栄養価に関しても、種子につまった栄養と発芽してからの光合成によって生成された野菜本来の栄養のいいとこどりができるため優れており、スプラウトの中でもブロッコリースプラウトが特に栄養が多く、ビタミンC、βカロテン、カルシウム、葉酸、食物繊維が豊富に含まれています。また、ブロッコリースプラウトの中にも、発芽後3日目のものはスーパースプラウトと呼ばれ、昨今注目されているスルフォラファンという健康成分が最も豊富に含まれていると言われています。スルフォラファンには解毒作用、抗酸化作用、抗炎症作用があるため、様々な病気の改善や予防効果を期待されています。・ニラニラは独特の香りや食感があり、レバニラや餃子など中華料理に多く使われているイメージが強いですよね。スーパーでも比較的購入しやすい価格で売られていることが多いのではないでしょうか。ビタミンA・C・K、カリウム、葉酸、食物繊維などの栄養がバランスよく含まれています。また、ニラの辛み成分であるアリシンは、殺菌効果や抗酸化作用が高く、風邪予防に効果的と言われています。・パセリパセリと言えば洋食の添え物のイメージがありますよね。中には苦手な人もいたり、飾りだと思われたり、飲食店などで提供された時には残されてしまうこともあるかと思います。しかし、パセリにも栄養が豊富に含まれているため食べることをおすすめします。パセリはβカロテン、ビタミンE・Cなどの抗酸化作用を持った栄養が豊富に含まれていて、老化や免疫力低下を促す活性酸素の活動を抑制する効果があります。病気や肌荒れ予防にも効果的だと言われています。また、鉄、カリウム、カルシウムなどのミネラル類や葉酸、食物繊維も多く含まれているのです。スーパーでも安価に手に入るため、細かく刻んで料理にトッピングするなど、工夫して食べてみてはいかがでしょうか。■栄養価の高い野菜を効率よく食べるコツ栄養価の高い野菜はどのようなものがあるか詳しくお分かりいただけたと思いますが、野菜の食べ方によっても体内に取り込める栄養が変わってくるのです。ここでは、栄養価の高い野菜から効率よく栄養を摂取する食べ方を紹介していきます。・皮ごと食べる野菜の中でも特に根菜類は土がついていて凸凹していることもあり、皮をむいて食べることが当たり前になっているのではないでしょうか。しかし、実は皮の方が栄養が豊富に含まれているという野菜が多くあるのです。例えば、にんじんの皮はβカロテンが中心部に比べ2.5倍も含まれており、ごぼうの皮はポリフェノールが2倍、じゃがいもの皮は鉄分やカルシウムが中心部よりも豊富に含まれていると言われています。皮についている汚れを水で洗い流せば問題なく食べることができ、むしろ皮の方が栄養が豊富で健康的な食事をすることができるため、皮をむかずに調理してみてはいかがでしょうか。・ゆでるより蒸す栄養素の中のビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンはその名の通り水に溶け出すビタミンで、ビタミンB群、ビタミンCが当てはまります。野菜を調理するときに水でゆでると、水溶性ビタミンがゆで汁に溶け出してしまうため、食べる時には野菜からビタミンが減った状態になってしまいます。そのため、野菜の加熱方法としてはゆでるよりも蒸したり電子レンジで加熱することで水溶性ビタミンの流出を防ぎ、栄養を摂ることができるというわけです。・水溶性ビタミンはスープがおすすめ先ほど説明したように水溶性ビタミンを水でゆでると溶け出してしまうため、蒸すことをおすすめしましたが、スープの場合は溶け出した水溶性ビタミンもスープとして余すことなく食べることができるため、栄養を逃してしまうことはありません。水溶性ビタミンの豊富な野菜としては、ブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜、じゃがいもなどがあります。蒸し料理またはスープなどの汁物に使用してみてはいかがでしょうか。・βカロテンは油と一緒に摂るβカロテンは脂溶性ビタミンで、油に溶け出すことで体内への吸収率を高めてくれます。野菜を油で炒めることによって、野菜にからんだ油にβカロテンが溶け出し、効率よく吸収することができます。
2020年07月20日女性に不足しがちな栄養成分をご存知ですか?それは「カルシウム」と「鉄分」です。女性は男性に比べて骨の量が少ないのもひとつの理由ですが、その他にも妊娠したときに骨に貯めてあったカルシウムを胎児に与えたり、毎月の月経で鉄分が失われたりすることも影響します。鉄分が不足すると起きる症状鉄欠乏性貧血鉄欠乏性貧血とは、体内の鉄分が不足し、赤血球のヘモグロビンの合成ができなくなることで起こります。生きていく上で大事な機能である、全身に酸素を運搬する働きのあるヘモグロビンが減少することで、さまざまな体調不良の症状が起こります。疲れやすい・食欲不振全身に酸素を運ぶ機能が低下することにより、筋肉への酸素供給が不足します。そのため、エネルギー産生や、老廃物の運搬ができなくなるため、倦怠感や食欲不振が起こります。めまい・立ちくらみ全身に酸素を運ぶ機能が低下することにより、脳へも酸素が行き届かなくなるため、めまいや立ちくらみが起こります。カルシウムが不足すると起きる症状骨粗鬆症カルシウム不足により血液中のカルシウム濃度が減ると、骨や歯からカルシウムを溶出し血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとします。その結果、骨や歯のカルシウムが減って骨密度がスカスカになる骨粗鬆症となり、骨折しやすくなります。しびれやけいれんカルシウムには、神経の伝達や筋肉の収縮を正常に行う働きがあります。カルシウムが極度に不足することにより、これらの働きが正常に機能しなくなり、筋肉のけいれんが起こる恐れがあります。 カルシウムが不足しても、骨からカルシウムを補うため、直ちに健康への影響が現れるわけではありません。しかし、長期的に不足すると、高血圧や心血管障害などの発生にも関与する可能性があるとされています。 最近では、無理なダイエットや、外食・インスタント食品などに偏った食事によって、鉄分やカルシウムが不足しやすくなっています。改善するには、今の食生活を見直し、食事のバランスを整えることが大切です。 【参考・参照】「統合医療」情報発信サイト鉄解説〈〉(最終閲覧日 2017/1/13)「統合医療」情報発信サイトカルシウム解説〈〉(最終閲覧日 2017/1/13)
2020年07月12日子どもの偏食事情について、管理栄養士の久野多恵さんにお話しいただきました。どうして子どもは偏食になりやすいのか や、どんなふうに栄養補給をおこなえばいいのか? などを詳しく解説していきます! 自我の芽生えとともに起こる偏食 子どもが偏食になる理由とは、成長するにつれ自我の芽生えとともに自己主張が強くなる時期となり、その影響が食事に表れるからです。 また、子どもは食べなれないものは食べたがらないという本能的なものが備わっていて、そういったことが偏食につながっていることも。もともと人間には新寄の恐怖といって、食べなれない物への恐怖や警戒心があります。それは、自分の身を守る上で大事な感覚とされており、初めて見るものに対して恐怖心を持って警戒するという行動がみられます。 子どもの偏食で悩む前に、このような事実があることをママやパパがしっかりと理解することで、客観的に子どもの偏食について向き合いやすくなります。 気分によって食べないのは当然のこと偏食とは、子どもが健やかに成長している証になります。そのため、気分によって食べたくない日があったり、苦手な食べ物があったりするのは当然のこと。ママやパパはこのような事実を受け止め、子どもの反応に一喜一憂せず、ゆったりとかまえる姿勢が大切です。そして、楽しい食事の雰囲気づくりをおこなったり、少しでも子どもが食べたら褒めるなど、食べ物に対して前向きになれるようなサポートをおこない、食体験を日々積み重ねていきましょう。 ここで気を付けてほしいのが「偏食で食べないのが当たり前だったら、仕方がない」と諦めてしまうことです。ママやパパが何もサポートをおこなわないと、子どもは食体験からますます遠のいてしまい、偏食が悪化しかねない状態になります。そのため「偏食」は長期戦だと考えることがポイントになります。何回も同じ食材を繰り返し食べさせることで、少しずつ食材に慣れていきますので、長期スパンで何回もチャレンジし、子どもの食体験を増やしていくことが重要になります。 不足分の栄養をおやつでカバーしましょう幼児期に進むにつれて、身長や体重が著しく発達する時期となり、食事だけでは栄養が足りなくなってしまいます。これは3食しっかりと食べている子どもについても足りないとされています。そこでおやつが第四の食事となり、不足分の栄養をカバーしていくことが必要になります。 また、WHOの研究でも幼児期は鉄分とカルシウムは特に必要な栄養素であるということが示されています。世界的にもそれらの栄養素が不足しているという実態があるので、鉄分とカルシウムが重要とされています。 そのほかにも、鉄の吸収を助ける栄養素のビタミンCや、カルシウムの吸収を助ける栄養素のビタミンDどちらも大切になってきます。さらに、DHAという脳や網膜に豊富に存在している栄養素のほか、血や肉、筋肉のもとになり栄養の根幹であるタンパク質も成長発達の段階で大切な成分となるので、取り入れていきたい栄養素になります。 おやつには不足分の栄養素を取り入れよう■おやつの摂取カロリーの目安とタイミング・1~2歳は100~150kcal程度1回で食べられる量が少ないので、1~2回(午前と午後など)に分けて摂る。 ・3~5歳は200~250kcal程度(1度に食べられる量が増えてくるので、1日1回程度(午後15時くらい)で摂ればOK) 3歳児くらいまでは、フォローアップミルクがおすすめ3歳くらいまでは、フォローアップミルクを食事に取り入れるのもおすすめです。鉄分やビタミンを強化したものになり、カルシウムも摂取することができます。そのまま飲ませるのもいいですが、ホットケーキやクッキー、スムージー、バナナやかぼちゃディップに混ぜるなど、普段のおやつ作りやお食事などに取り入れることで簡単に摂取しやすくなります。 おやつの実践例おやつとは、食事では足りない栄養を補う補食になるので、子どもの食事状況に合ったおやつを取り入れることをおすすめします。基本的には、食事で不足していると思われる栄養素をおやつでまかないます。 例)ご飯類がなかなか進まないケース→ ふかし芋、コーンフレーク、ディップパン、サンドイッチなど、穀類を中心としたものをおやつに取り入れる。 例)タンパク質が足りないケース→ ゆで卵、卵を使ったプリン、ホットケーキ、おからクッキー、豆乳プリンなどをおやつに取り入れる。 例)野菜が進まないケース→ 野菜を入れ込んだおやき、お好み焼き、果物、ミニトマト、枝豆、かぼちゃやバナナなどをディップ状のものにしてクラッカーやパンにつけたものなどをおやつに取り入れる。 栄養が摂れているかどうかは3日分の食事で考えるといいとされています。そのため、3日スパンで栄養を考え「この栄養素が足りていないかな?」と思ったら、ぜひおやつに取り入れてみてください。おやつの摂取カロリーはあくまで目安となりますので、個人差があって当然です。無理せずにその子にあった量をあげてくださいね! 監修者・著者:管理栄養士 久野多恵管理栄養士の資格を取得後、小児科に勤務。子育て中の親御さんの疑問や悩みが多い事に気づき、自身の学んだ栄養学を活かしたいと感じる。エビデンスに基づいた栄養指導の知識を深め、保健指導に尽力する。自身の出産・育児経験を経て、現在は、行政における離乳食・幼児食相談、妊娠期相談、離乳食教室や母親教室の講義を担当する。また、成人期・高齢期の栄養相談、講話なども行い、幅広い層への栄養知識を深める活動をする。1男1女の母であり、現在も子育てに奮闘中。
2020年06月26日管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士の美肌スープ簡単に作ることができて作り置きもできる管理栄養士考案の美しい肌のためのスープが紹介されている新刊『管理栄養士が教える美肌スープ』が発売された。著者は管理栄養士で日本抗加齢医学会指導士の森由香子氏であり、文庫判で176ページ、青春出版社より青春文庫として968円(税込)の価格で発売中である。肌トラブル別に効果的なスープレシピ森由香子氏は現在、東京・千代田区のクリニックにて栄養指導、食事記録の栄養分析、食事管理業務に従事し、『毒になる食べ方 薬になる食べ方』『疲れやすい人の食事は何が足りないのか』『老けない人は何を食べているのか』など多数の著作もある。化粧品を扱う企業に勤めていた同氏は、20代の頃から美肌に関心を持ち、30代になると肌トラブルを実感。食と栄養に関わる職業に就き、美しい肌には体の中から健康を保つことが重要だと悟ることになる。新刊では、料理が苦手でもできる簡単な美肌スープを紹介。スープだけでバランスのよい食事ができ、作り置きも可能。和洋中とバラエティに富んだ味つけでも楽しめ、肌荒れ、吹き出物、シミ、そばかす、肌のたるみ、シワなどの悩み別に効果的なスープが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※管理栄養士が教える美肌スープ - 青春出版社
2020年06月17日主食をイノベーションし、健康をあたりまえにからだに必要な栄養が入った主食を開発・販売する、ベースフード株式会社は、完全栄養パン「BASE BREAD(ベースブレッド)」と完全栄養パスタ「BASE PASTA(ベースパスタ)」を1ヶ月間食事に取り入れることで、理想のからだを目指す栄養バランス改善プログラム「BASE FOOD CAMP(ベースフードキャンプ)for Stay Home」を、行う。それに先立ち、2020年4月17日よりプログラム参加者の募集を開始し、管理栄養士のアドバイスを、2020年4月30日(木)〜5月29日(金)の1ヶ月間実施する。BASE FOOD CAMP(ベースフードキャンプ)とは週に5日、1食の食事を栄養バランスのいい主食「BASE FOOD」に置き換えて、食事を整えながら、理想の身体を目指す1ヶ月間の期間限定のプログラムである。参加期間中は、Twitterで#BASEFOODCAMPをつけてつぶやくと、管理栄養士より栄養や献立のアドバイスをもらうことができる。また、オンラインでZoomランチ会を実施。ベースフードの社員が、おすすめの食べ方を伝授する。自宅に届くBASE FOODのセット内容は、BASE PASTAフェットチーネ、BASE PASTAアジアン、BASE BREADプレーンを合わせて20食。他にパスタソースも付いてくる。参加費用は、6740円(税込)。申し込みは、公式サイトから。(画像はベースフード株式会社の公式サイトより)【参考】※ベースフード株式会社の公式サイト
2020年04月24日定期予防接種の1つであるHibワクチン。ワクチンに添付されている注射器の針にサビが発生し、製造販売会社が1月28日以降、出荷を一時見合わせていたため、ワクチン不足となっていました。2月25日、厚生労働省はサビが発生した原因の調査結果と今後の見通しについて公表しました。 サビの原因は?製造販売業者は、調査等の結果、注射器の製造などに問題は認められず、今回のできごとは複数の要因が重なることにより偶発的に発生したものと結論づけました。これをふまえ、製造販売会社は出荷前の検査を強化するとしています。 また、厚生労働省は製造販売業者に対し、抜本的な解決に向けて必要な対応をおこなうよう指導したとのことです。そして自治体に対して、Hibワクチンを取り扱う際は引き続き目視などで異常がないか注意深く確認すること、サビが発生したものの使用を避けるよう、関係団体や医療機関に周知するよう伝えています。 ワクチン不足はどうなった!?今回の調査を受けて、ワクチンの供給不足は解消されるとのこと。3月は 57.1 万本の供給を予定しており、2019 年の実績(28.5万本)と比較しても、今後、十分な量のワクチンが供給される見込みだそうです。 万が一、サビが発生した注射針を使用した場合の影響については、局所的な炎症性反応(注射したところが赤くなる、痛みが生じる、熱を持つ)などが生じる可能性は否定できないものの、全身性又は重篤な健康影響が生じる可能性は低いとしており、今のところ、健康被害の報告はないとのことです。 今回不足したHibワクチンは、Hib 感染症に対して日本国内で承認されている唯一の予防接種ワクチンです。ワクチン不足の影響を受けて予定通りに予防接種ができなかった……という方もいらっしゃるでしょう。スケージュール通りに予防接種ができなかった場合でも、定期接種が可能な期間であれば、引き続き定期接種としての接種が可能とのこと。今後の予防接種のスケージュールはかかりつけの小児科医に相談しましょう。ワクチン不足が解消されて一安心ですね。 ■参考:厚生労働省「乾燥ヘモフィルス b 型ワクチン(破傷風トキソイド結合体)(販売名:アクト ヒブ)の供給遅延の解消について」 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2020年03月03日ポイントは糖質でもカロリーでもなく、栄養不足!2月18日、摂るべき栄養をしっかり摂取してダイエットしようという新刊『慈恵医大病院栄養士のちゃんと食べる足し算ダイエット』が発売された。監修は東京慈恵医科大学付属病院栄養部課長の濱裕宣氏と、同栄養部係長の赤石定典氏で、「やせないワケは糖質でもカロリーでもなく、栄養不足!」という副題が付けられている。AB判で価格は1,100円(税込)、出版社は扶桑社である。栄養部では、患者に対し食事を通して、治療や症状の改善、生活の質の向上に資する食事を提供。同時に食事の楽しみを感じてもらえるよう手作りを中心とした料理を心がけている。また、妊婦に対する母親教室や、肥満、糖尿病、高脂血症などの人に対する糖尿病教室などで栄養食事指導を実施している。栄養学のプロがやせる食べ方と栄養素を解説ダイエットで欠かせないのは食生活の見直しであるが、食べる量を減らしてみたり、特定の何かを食べ続けたりするような方法ではやせられないか、やせられても健康を害する可能性があり、やがてリバウンドしてしまうことになる。栄養バランスの取れていない食事により栄養不足になると、基礎代謝が低下し、ダイエットしているはずなのに、逆にやせにくい体質になってしまう。ダイエットでは何かを食べない「引き算」の考え方をしがちだが、必要なのは食べるべき栄養素を考える「足し算」の食べ方だという。新刊では栄養学の専門家がやせる食べ方と栄養素を解説。「足し算」方式の食べ方のコツを紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※慈恵医大病院栄養士のちゃんと食べる足し算ダイエット - 書籍詳細 - 扶桑社
2020年02月26日赤ちゃんの予防接種は生後2カ月から実施可能になっていますが、さまざまな種類を複数回接種する必要があり、スケージュール管理に頭を悩ませるママもいらっしゃるかと思います。ですが、今、あるワクチンが不足しているという話をご存知でしょうか? 不足しているワクチンって?今回、ワクチン不足が問題になっているのは、Hib(ヒブ=インフルエンザ菌b型)による感染症を予防する「Hibワクチン」です。 Hibワクチンは定期予防接種の1つです。生後2カ月~5歳の誕生日前日まで接種でき、標準的なスケジュールでは、4~8週間隔で3回、3回目から7カ月~13カ月以上あけて4回目を接種します。この予防接種を受けることで、重篤なHib感染症にかかるリスクを95%以上減らすことができると報告されています。 Hib感染症とは?Hibはヒトからヒトに飛沫感染し、特に乳幼児で発生に注意が必要であると言われています。名称に「インフルエンザ」とついていますが、季節性のインフルエンザとは別のものです。 Hibに感染しても症状が出ない場合もありますが、肺炎、敗血症、髄膜炎、化膿性の関節炎などの重篤な病気を引き起こすことがあります。そして、これらを起こした子どものうち3~6%が亡くなり、特に髄膜炎の場合は、生存した子どもの20%に難聴などの後遺症を残すと言われています。 Hib感染症の予防接種は受けられないの?Hib感染症の予防接種に使われるワクチンが入った注射器の針にサビが発生し、製造販売会社が1月28日以降、出荷を一時見合わせているとのことです。現在、原因の調査中で、今月末までに製品の出荷を再開するか、製造販売会社と厚生労働省が判断するそうです。 また、厚生労働省は、ワクチンが不足しやむを得ない場合には、特に医師が必要と認める場合などを除き、可能な限り1回目および2回目の接種を優先することとしています。 新型コロナウイルスによる感染症が広がりつつあるなか、予防接種が受けられないとなると不安も増してしまうかもしれません。まずは、月末の報告を待つしかないという状況ですが、今後の情報に留意し、予防接種のスケジュールなどはかかりつけの小児科に相談しましょう。 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2020年02月18日正しい理論と栄養バランスでダイエット1月9日、開講以来30年間で1000人が5kgのダイエットに成功したという武庫川女子大学栄養科学研究所栄養クリニックによる新刊『武庫川女子大学 おとなダイエット教室』が発売された。武庫川女子大は創立80年の伝統ある学生数日本一の女子総合大学である。同大栄養科学研究所では、中高年女性を対象にした講座を開講。食事の理論による献立作成方法が講習されている。新刊は1,300円(税別)の価格で発行は幻冬舎からである。受講生の体重5kg減・腹囲6cm減この講座は1990年から始まり、適正体重を目指し、栄養クリニックオリジナル教材の献立作成ツールである「バランス型紙」を使用した献立作成方法を講習。「バランス型紙」を使用すれば、面倒なカロリー計算を必要とせず、誰でも簡単にバランスのとれたメニューを作ることができるという。受講生はエビデンス(科学的根拠)に基づいたメニュー作成を学び、6か月間の講座で、受講生の体重は平均で約5kg減、腹囲も平均約6cm減少している。新刊『武庫川女子大学 おとなダイエット教室』では、太るしくみを勉強する「ダイエット概論」や、何を食べるべきか、どれくらいの量を食べるべきかを学ぶ「ダイエット講習」、マカロニも一緒に加熱する「簡単グラタン」、超時短インスタントラーメンレシピといった「調理実習」などを掲載している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※武庫川女子大学 おとなダイエット教室 - 株式会社 幻冬舎
2020年01月17日今回は、妊娠と栄養ドリンクについてお話しします。 市販されている栄養ドリンクの分類栄養ドリンクは含まれる成分によって一般用医薬品と医薬部外品に分類されています。また、清涼飲料水に分類される栄養ドリンクに、エナジードリンクがあります。一般用医薬品に分類された栄養ドリンクは、効果効能や副作用などのデータに基づいて国が承認したものです。薬局やドラッグストアで、薬剤師や登録販売者から情報提供を受けた上で購入できます。栄養ドリンクにも用法・用量が定められているので、効果を期待して一度に何本も飲むことは、有効成分による副作用が起こる危険性があります。また、医薬部外品に分類された栄養ドリンクは、コンビニエンスストアやスーパーなどで自由に手に取って購入できますが、こちらも効果を期待してたくさん飲むことで思わぬ副作用が起こる危険性があるので注意が必要です。清涼飲料水に分類されるエナジードリンクは、医薬品のように効果効能を表示することはできません。アルコール1%未満であれば酒類には該当しないため、微量のアルコールを含んでいる製品もあります。炭酸や甘さなどを加えて飲みやすくしてありますが、コーヒーと同じような量のカフェインが含まれていて、飲みすぎによって健康被害が起きることもあるのです。 妊娠中に栄養ドリンクを選ぶときの注意点製品の効果・効能に「妊娠・授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」と表示されていれば飲んでもかまいませんが、あくまでも栄養補給するための製品ですので摂取量や頻度に気を付けましょう。栄養ドリンクは主に糖類・ビタミン類・カフェインですが、アルコールが微量に含まれている製品があるので確認するようにしましょう。また、糖類の多く含まれる栄養ドリンクを常用した場合、妊娠中の糖尿病の発症に注意する必要があります。ビタミン類は食品から摂取する分には安全な量でも、妊娠中や授乳中の女性が濃縮した状態で飲用することが安全かどうか判断できるデータはありません。カフェインとアルコールは、特に妊娠中に摂取することを制限したほうがよい成分です。これらは嗜好品なので、依存症になる危険性があります。栄養ドリンクは、主に糖類・ビタミン類・カフェイン・アルコールの成分による相乗効果で疲労感を打ち消しますが、飲んだことで本当に効いたのか、たまたま効果があったのか、効いたように思い込んでいるのかについては、飲んだ本人にしか判断することができません。効果があると信じて飲めば効くかもしれませんが、そもそも体内に不足していない栄養成分であれば不要なものとして尿中へ排泄されてしまいます。よって、「妊娠・授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」と表示された栄養ドリンクを妊娠中に飲んでもかまいませんが、製品に表示されているとおりの効果が本当に得られるかどうか医学的に判断することはできません。 妊娠中のカフェインの摂取量の目安カフェインには、程よい量を摂取すると交感神経を刺激して、眠気覚ましなどの覚醒作用、尿の排泄を促す利尿作用があります。ただし、妊娠中はカフェインの分解や排泄をする機能が低下すること、カフェインは胎盤を通過して胎児へ移行すること、カフェインが胎盤を流れる血流を低下させることから、胎児の発育を妨げたり、流産や早産、低出生体重児の原因となる可能性があるため、カフェインは妊娠中に大量に摂取することを控えたほうが良い成分です。妊娠中のカフェインの摂取量の目安は、1日あたり合計200mg未満です。カフェインはコーヒーやお茶などにも含まれるので、下記を参考に1日の合計を200mg未満に抑えれば、「妊娠・授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」と表示のある栄養ドリンクは飲んでもかまいません。 【カフェイン含有量の目安(100mlあたり)】玉露160mgコーヒー60mg紅茶30mg煎茶20mgほうじ茶20mgウーロン茶20mg麦茶0mg 妊娠中のアルコール摂取について妊娠中に母親がアルコールを飲むと、おなかの中の赤ちゃんの体の発育、脳の発達へ深刻な影響を与え、胎児性アルコール症候群の赤ちゃんが生まれる可能性が高まります。 アルコールの耐性については個人差が大きいため、妊娠中の飲酒量や赤ちゃんへ影響しない許容量は定められていません。アルコールを微量でも含む栄養ドリンクは飲まないようにしましょう。 栄養ドリンクは妊娠中の栄養補給や休息の代わりにはなりません妊娠中に風邪などで体調がすぐれないときや疲労回復したいときは、十分な睡眠をとり、食べやすい栄養のある食事をとりましょう。栄養ドリンクを飲んだとしても、体力が回復するわけでも疲労がなくなるわけではありません。つわりや胃腸の調子が悪くて食べることができず、栄養ドリンクしか飲めない状況であれば、それは病院での治療が必要な状態ですので、直ちに産婦人科を受診しましょう。また、風邪などで体調を崩して薬を飲むことを避ける代わりに栄養ドリンクを飲むことはやめましょう。妊娠中でも使用できる薬はありますので、次の健診を待たずに産婦人科を受診してください。家事や子育て、仕事などに追われて「栄養ドリンクを飲まないとやってられない!」という状況であれば、そのライフスタイルを見直すことを優先しましょう。疲労がたまって体と心が壊れてしまったら、妊娠経過や胎児の成長にも影響を及ぼしてしまいます。妊娠中は必要な栄養の過不足なく摂れる食事、十分な睡眠、適度な運動、ストレスをためないようにリフレッシュすることが大切です。これらのバランスをとるために、栄養ドリンクに頼っても、栄養補給や休息の代わりにはなりません。栄養ドリンクを飲むか飲まないか悩む状況ならば、次の健診を待たずに産婦人科を受診して相談しましょう。 まとめ「妊娠・授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」と表示された栄養ドリンクを妊娠中に飲んでもかまいませんが、製品に表示されているとおりの効果が本当に得られるかどうかはわかりません。栄養ドリンクを飲んでも、妊娠中の栄養補給や休息の代わりにはなりません。栄養ドリンクに頼らざるを得ない状況であれば、早めに産婦人科を受診して相談しましょう。 <参考>・医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律・厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業「統合医療」情報発信サイト・国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「 健康食品 」の安全性・有効性情報・文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂) 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2020年01月03日「あれ?最近全然ときめいていない!」と感じる時はありませんか?この記事では、そんな時におすすめしたい、日頃のときめき不足解消法を3つ紹介します。恋愛映画やドラマを見て恋愛感度アップ!日々の忙しさで、どうしても恋愛モードになれない時がありますよね。好きな人や恋人がいない状態が長引いてしまうと、どんな状況でどうやってときめいていたか忘れてしまいます。そんな時におすすめなのが、恋愛映画や恋愛ドラマでときめきをチャージする方法です。現実世界ではなかなかお目にかかれないようなイケメンな登場人物やヒロインが頑張っている姿にキュンキュンすること間違いなしです。もちろん、読書が好きな人は、少女漫画や恋愛小説でも効果抜群です。現実世界でときめきがない時は、物語の世界からときめきをもらいましょう。お気に入りのコスメやアクセサリーでご機嫌に!現実世界でときめきたい場合は、まずは自分の機嫌を良くしましょう。イライラしていたり、不機嫌なままでいると素敵な異性に出会ってもなかなかときめく余裕がありません。そこでおすすめなのが、お気に入りのコスメやアクセサリーを積極的に身につけることです。いつもは手が出せない高価なコスメや、勿体無くて使えていないアクセサリーなど、思い切って使ってみましょう。お気に入りのものを身につけることで、気分が上がって、異性にときめく余裕が出てきます。出会いの場に積極的にいく!職場など普段の生活ではもう絶対にときめく状況になれない!という人は、積極的に新しい出会いを探していきましょう。ときめくために一番手っ取り早い方法は、ときめける相手がいることです。普段は行かないバーやイベントに行ったり、合コンなどの飲み会に参加したり、友人に異性を紹介してもらったり、自分から積極的に動くと、素敵な出会いをゲットできるかもしれません。その場でタイプの人に出会えなくても、人と出会うことで交友関係が生まれて、そこから新たな出会いのチャンスになったりもします。ときめき不足な時は、忙しくて毎日がルーティン化していたり、自分の殻に閉じこもったりしている時が多くあります。そういった状況から脱出するためにも、普段とは違う場所で新しい人と会話をして、恋愛感度を高めていきましょう。
2019年12月19日1杯で3食分の栄養を充足食品の製造・直営店経営事業を展開する有限会社九南サービスは、ダイエッターサポートドリンク『みらいの完全栄養食ダイエット』の出荷を12月14日に開始した。『みらいの完全栄養食ダイエット』は、ダイエットチャレンジャーに向けた、食生活サポート食品。カロリーを抑えながら、1日分の栄養を補給することができる。美しく健康になることをめざすダイエッターをサポートする栄養機能食品である。通常の食事との併用が可能『みらいの完全栄養食ダイエット』には、おだやかに吸収される5種の野菜プロテインを配合しており、体作りをサポートする。ダイエットをサポートするBCAAのほか、卵白ペプチド、野菜果物発酵エキス、DHA・EPA、MCTオイル等、必要な栄養を配合している。炭水化物・脂質・カロリー・糖質を抑えているため、通常の食事も楽しみながら併用することができる。飲み方は、大さじすりきり2杯(18g)を牛乳200mlに混ぜて飲む。牛乳の代わりに豆乳や水でもOK。ほんのり甘いソイミルク味で、砂糖は不使用。紅茶やシナモンを加えたチャイ風、エスプレッソを足したアイスカフェラテ、ブルーベリーやバナナで作るブルーベリースムージーなど、好みに合わせてアレンジして楽しめる。定価は、8,208円(税込み)、初回購入は、1,980円(税込み)。みらいの完全栄養食ダイエットの専用ウェブページで販売中。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース有限会社九南サービス※みらいの完全栄養食ダイエットタマチャンショップ
2019年12月17日健康診断では何の問題もなかったのに、最近、やる気が出なかったり、カラダが重かったり、肌荒れや頭痛も…。もしかするとそれは、必要な栄養が不足している“栄養型うつ”のせいかも?「“うつ”という言葉は、うつ病とうつ状態が混同されて使われていることが多いですが、実は意味が違います。うつ病とは脳の機能障害が原因の病気の名前で、一方、抗うつ薬が必要な場合から、財布をなくしたり、失恋による一時的な気分の落ち込みまで、憂うつな状態すべてが、うつ状態です」とは、精神科医の奥平智之先生。「うつ状態の一つで、栄養の摂取不足や吸収不良などの問題でココロやカラダに不調が起きるのが、“栄養型うつ”です。例えば、疲れやすかったり、食欲が出なかったり、イライラするなど情緒不安定だったり…。それらの原因がタンパク質やビタミン、ミネラル不足である場合があるんですね。食事を改善して、足りていないと思われる栄養を補ったら、うつ状態や不調がすっかり良くなります」奥平先生が“栄養型うつ”を改善するためにすすめているのが、具だくさんのスープと味噌汁。「まず基本となる栄養素は、タンパク質とビタミンB群です。全身のあらゆる組織や酵素、うつ状態に関わる脳内ホルモンなどは、タンパク質からできているからです。また、全身の細胞でエネルギーを作るのに、ビタミンB群や鉄なども欠かせません。スープや味噌汁だと、煮ることで食材が柔らかくなって消化・吸収しやすくなりますし、カサも減ってたくさん食べられます。スープに溶け出た栄養も無駄なく摂ることができます」具だくさんスープ&味噌汁の基本ルールルール1:タンパク質は2種類以上。基本の栄養素、タンパク質はたっぷり摂る。なのでタンパク源は2種類以上で、必ず動物性を1種類入れる。1食あたりのタンパク質量の目安は20~25gほど。そのためには肉や魚介約100gに、卵1個、豆腐や大豆などをプラスして。ルール2:にがりでマグネシウムを補充。ストレスが多いと、脳内ホルモンや細胞でエネルギーを作るのに不可欠なマグネシウムの必要量が増えるので、うつ状態だと不足しがちに。補給には吸収されやすいにがりがおすすめ。スープに数滴垂らすだけでOKなので、必ず加えよう。ルール3:酸味でミネラルの吸収率アップ。クエン酸、リンゴ酸、アミノ酸…。酸と一緒に摂ると鉄や亜鉛、マグネシウムなどミネラルの吸収率がアップ。アミノ酸であるタンパク質たっぷりのスープに、酢や柑橘類、トマトなど酸味のある食材を足して効率よくミネラルを吸収させて。ルール4:避けたい食材を知っておく。胃腸に炎症が起きていると栄養がうまく吸収できない。炎症の原因となる小麦に含まれるグルテン、乳製品のカゼイン、食品添加物を使った調味料や加工食品、リノール酸などのオメガ6のアブラも極力控えたい。食品の原材料名で確認を。4種類の具材を組み合わせる基本となるタンパク質と、以下の食材を組み合わせてビタミン、ミネラル、食物繊維を補おう。海藻類わかめ、海苔、もずく、めかぶなど海藻類は水溶性食物繊維に富む。マグネシウム源としても貴重。スープに旨味が出るのでお好みで。キノコ類腸の動きを促す不溶性食物繊維が多いのがキノコ類。添加物や重金属などカラダに有害なものを吸着し排出するデトックス効果も。野菜腸が健康だと栄養の吸収力が上がる。食物繊維が豊富な野菜で腸内環境を整えて。抗酸化力の高い緑黄色野菜も取り入れよう。タンパク質ビタミンB1が豊富なのは豚肉。鉄や亜鉛が多いのは牛の赤身肉。青魚はビタミンDが摂れるので腹わたごと使う。卵も万能食材だ。おくだいら・ともゆき精神科医、日本栄養精神医学研究会会長、山口病院(埼玉県)精神科部長。著書に『栄養型うつを治す! 奥平式スープ』(エイ出版社)ほか多数。※『anan』2019年11月20日号より。写真・中島慶子(by anan編集部)
2019年11月19日そうめん、うどん、そばにラーメンなど、冷たい炭水化物ばかりで野菜が不足していませんか?野菜の中でも、特に緑黄色野菜は栄養たっぷり。今回は、最近、栄養不足気味だなと感じたときにぜひ作ってもらいたいレシピをご紹介します。空心菜はシャキシャキした食感が特徴で、クセが少ない青菜です。そして、β-カロテンという栄養が豊富に含まれています。β-カロテンには、免疫力アップ、抗発がん性作用が期待できると言われています。また、体内でビタミンAに変換され、粘膜を保護やアンチエイジングにも効果があるそうです。蒸し煮にすることで、カサが減ってたっぷり食べられます。しかも、干しエビの旨みとナンプラーの香りが食欲をそそります。ぜひ試してみて下さいね!■空心菜のエスニック風蒸し煮炒め調理時間 5分 1人分 35kcalレシピ制作:保田 美幸<材料 2人分>空心菜 1/2束干しエビ 大さじ1熱湯 50mlニンニク 1片酒 大さじ1ナンプラー 小さじ1コショウ 少々<作り方>1、干しエビは器に入れ、熱湯を注いで柔らかくもどす。空芯菜は長さ4cmに切る。ニンニクは芽を取り除き、薄く切る。(ヒント)調理時間に干しエビをもどす時間は含みません。2、フライパンに(1)の空芯菜、干しエビともどし汁、ニンニク、酒を入れてフライパンに蓋をし、強火にかける。煮たってきたら火を弱め、空芯菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。3、蓋を外してナンプラーを加え、強火で水分が少なくなるまで炒め合わせ、コショウで味を調えて器に盛る。残ったナンプラーは野菜炒めにはもちろん、チャーハンや焼きそば、ドレッシングにもお使いいただけます。
2019年09月02日ダイエットに取り組む中で、もっと食事や栄養のことを学びたい!という方も多いかもしれません。食事や栄養は私たちの生活に密接に結びついており、知識をつけることで日常生活にすぐに生かせる魅力があります。学ぶことで、明日からの食事や食品の選び方が変わってくるかもしれませんね。今回は自己学習で習得できる、栄養・食事に関する資格をご紹介します。栄養検定栄養検定とは栄養検定とは、日本栄養検定協会による検定で、栄養学の基本を学ぶことを目的とされています。食べ物の消化・吸収・代謝、栄養素、食事のバランス、食品の機能性やライフステージごとの栄養摂取について学ぶことができます。健康的な食生活とはどのようなものかを理解し、自らの健康維持に役立てることができるので、基本的なことを学んでみたい方におすすめです。栄養検定のポイント・グレード:「入門」「初級」の2つ。・受験料:入門:5,940円、初級:8,640円。・試験期間:通年・試験会場:全国200か所以上あり・試験内容:公式テキストから出題。コンピューターによる択一方式(CBT方式)・有効期間:3年。更新時期には案内される講習の受講が必要。希望する方は通信講座の受講も可能で、より専門的な内容を学びたい方におすすめされています。添削指導もあるので、独学だと不安な方にも安心ですね。通信講座を受講した場合は、認定試験を自宅で受験することもでき、子育て中の方や仕事が忙しい等の理由で試験会場まで足を運べない方にもやさしいですね。受講料は6か月の受講期間で37,800円。6か月で修了しなかった場合は自動で1年まで延長されます。食生活アドバイザー®食生活アドバイザー®とは食生活アドバイザー®は、FLAネットワーク協会による検定で、栄養学や食品学だけでなく、衛生管理や食マーケット、「食」を取り巻く消費生活と社会のしくみなどを学ぶことができます。自身の健康管理だけでなく、食に関する業務につく方が、人へ提案・助言する「アドバイザー」のような役割を担う際に役立つ検定です。食生活アドバイザー®のポイント・カリキュラム:「3級」と「2級」の2つ。・受験料:3級:4,800円、2級:7,500円、3級・2級併願:12,300円(全て税込み)。・試験時期:年2回。毎年7月と11月の第4日曜に実施。・受験会場:全国14か所の主要都市。(※)・試験内容:「栄養と健康」「食品学」など6つの科目より出題。公式テキスト&問題集あり。選択問題と、2級は記述問題あり。公式テキストを用いた「合格講座」も実施されています。東京・福岡・仙台・大阪・名古屋の実施会場(※)にて1日完結で行われます。受講料は3級:9,600円、2級:14,400円。より理解を深めたい方はこういった講座を利用しても良いですね。各会場での合格講座の受講が難しいという方は、公式サイトでいくつか通信講座が紹介されているので、こちらも参考にしてみてくださいね。(※)受験会場、合格講座ともに、2019年第42回の開催情報です。 健康管理能力検定健康管理能力検定とは健康管理能力検定とは、日本成人病予防協会による「体内時計」に注目した検定です。「体内時計」の働きや仕組み、さまざまな体の不調や病気を招く原因を知り、自身の健康管理に役立てることが期待されます。栄養学はもちろんですが、健康管理に重点を置いた検定です。健康管理能力検定ポイント・レベル(級): 3級・2級・1級の3つ。・検定料: 3級:4,500円、2級:5,000円、1級:5,500円、3級・2級併願:7,500円。・試験日・受験会場:東京・大阪・名古屋・福岡・札幌などの主要都市で、各会場年1~3回実施。(具体的な開催日は公式HPを確認してください。)・試験内容:公式テキストをもとに出題。3・2級は択一式、1級は記述式。3級・2級については、公式テキスト(3級7,560円、2級:8,640円)購入者は「学習ポイントWEB講座」を視聴することができるので、自宅にいながら学ぶことができるのがうれしいですね。1級については通信講座で受験対策講座を受けることもできます。通学講座をプラスすることもでき、学び方を選択できるので安心ですね。費用は、受験対策講座64,800円、養成講座(通学)21,600円、合格対策講座(1回完結)5,400円です。 知れば知るほど奥が深いのが栄養学。知識は一生の財産で、身に付けた正しい知識は、あなたが困った時にきっと助けになりますよ。学びたいこと、目的に合わせて検定を選んでみましょう。どれも受験資格に制限はありませんので、気になった方は公式ホームページでチェックしてみてくださいね。 ※本コラムに記載の金額はすべて2019年8月時点での税込み表記です。 【参考・参照】(最終閲覧日:2019/08/07)・一般社団法人日本栄養検定協会栄養検定<>・一般社団法人FLAネットワーク協会食生活アドバイザー®<>・日本成人病予防協会健康管理能力検定<>【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年09月01日男性が「この子エチケット不足だな」と感じてしまう女性って、どんな女性だと思いますか?何気なくしている癖や行動をひそかに男性がチェックしているかも……。そこで今回は普段から女性が注意するべき、男性が思わず引いてしまう「エチケット不足な女子の特徴」を紹介します。■ 自分の話ばかりで一方的なトーク「職場の女の子と飲みに行ったんだけど、その子って自分の話ばっかりなんだよね。俺の話は全然聞いてくれなくて……一方的で全然楽しめなかった」(24歳/営業)女子はお喋りするのが大好きなもの。相手が聞いてくれるから嬉しくて、ついつい自分の話ばっかりしてしまったという経験がある人も多いのではないでしょうか。「聞く方が好きだからたくさん話してくれると助かる!」と喜ぶ男性もいる一方、中には女性と同じくお喋りが好きな人も。相手のタイプがどちらなのかを探るためにも、少し質問を投げかけてみるといいでしょう。相手に合わせる配慮を見せることでぐっと好感度があがりますよ。■ スニーカーの後ろを踏み潰す「何人か集めてバーベキューをしたとき、初めましての女の子がスニーカーの踵部分を踏んで歩いているのを見てドン引き。物を大切にしないんだな〜とか、ガサツそうって思っちゃう。女の子ならきちんとしてほしい」(30歳/運送屋)意外と「あるある」なこちら。普段から靴の踵を踏む習慣のある女性は要注意です。人前ではちゃんとしているつもりでも、普段の癖はつい無意識に出てきてしまうもの。こんな風に、男性は意外と些細なところも見ていますよ!それに、「おしゃれは足元から」という言葉通り、足元は第一印象を左右する大事なポイントです。■ 口を開けば悪口や文句を言う「口を開けば人の悪口を言いがちな女子に遭遇すると引いちゃいますね。さっきまで仲良さげに会話していた友達がいなくなった瞬間、その子の悪口を言いだしたりする場面にも何度か遭遇しましたがドン引きです」(36歳/公務員)口を開けば家族や友達、職場の人など何かにつけて悪口ばかり話してしまう女性に対して、男性はあまり良い気はしないようです。仲良さそうにしている友達の悪口を陰で言っちゃう女性も多いのではないでしょうか。男性からは「また悪口か……」と引かれてしまうので、特に意中の相手に愚痴を聞いてもらうのはほどほどにした方がよさそうですね。■ 見た目の清潔感と相手への気遣いある言動が大切!「女性には心配りをみせてほしい」と思う男性が多いようです。相手のタイプを探りながら話を振ってみたり、愚痴を聞いてもらうのはほどほどにしたり……と相手への心配りを忘れず接すると、それだけでぐっと好感度があがるかも。人への配慮だけでなく、物の扱い方も意外と盲点なので、気を付けてみてくださいね。(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2019年08月30日大塚製薬株式会社の「カロリーメイト」は、人のカラダに必要な5大栄養素が手軽にバランス良く補給できるバランス栄養食として、このたびお子様の夏休み期間を前に、小学生の子どもを持つ母親400名を対象に、「小学生の母親に聞く 夏休みの子どもの食生活意識調査」を実施した。調査結果から、小学生の子どもを持つ母親の約6割が”夏休みの子どもの食生活”に不安を抱えていることが判明した。母親の約6割が、夏休みの子どもの食生活に不安小学生の子どもを持つ母親に、食生活について不安の有無を聞いてみると、60.8%が夏休みの子どもの食生活に不安を抱えているという結果になった。具体的には「アイスやジュースなど飲食する機会や量が増える」、「おやつの量が増える」、「栄養が偏る」などが不安要因になっているようだ。また母親の8割以上が、学校給食がなくなり、食事の用意が必要になることによる”親の負担増加”を懸念しているという調査結果も見られた。実際に、かかる負担は“手間が増えること”、“栄養面”、“コスト面”の3つが主な理由として挙げられている。最も大事なのは「栄養バランスのよさ」一方で”子どもの栄養バランス”を重要と考えている母親は多く、お子様に与えたいと思う食品をお教えくださいとの質問では、約9割の母親が「栄養バランスがよい食品」(87%)を与えたいと回答。また、子どもの“好みに合う”や、“手軽で簡単に栄養補給ができる”ことも重要との回答が多い結果となった。管理栄養士・こばたてるみ先生によると、給食がない夏休みはタンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取量が少なくなりがちだという。「間食のタイミングなども活用し、不足しやすい栄養を意識したバランスのよい栄養補給を心掛けましょう」とコメントしていいる。おいしく栄養が摂れる「カロリーメイトゼリー」大塚製薬の「カロリーメイトゼリー」は、10種のビタミン、4種のミネラル、タンパク質、脂質、糖質の5大栄養素をバランスよく摂ることができゼリータイプのカロリーメイト。すりおろしりんごのようなやさしい味わいのアップル味と、ライムの香りがさわやかなライム&グレープフルーツ味の2フレーバーがある。おいしいゼリーであれば、好き嫌いがあっても取り入れやすいはず。お子様の栄養不足が気になっている方はぜひ、栄養補助に役立ててほしい。【参考】※大塚製薬「カロリーメイトゼリー」
2019年07月23日ダイエット後、お肌の調子がいまいち…。それ栄養不足が原因かもしれません。ダイエット中もしっかり摂取しておきたい栄養素についてご紹介します。ダイエット成功!目標体重を達成して楽しい気分。おでかけ前のメイクスタート!あれ…?いつものファンデーションがうまくのらない…お肌の調子がいまいち…。それ、ダイエット中の栄養不足が原因かもしれません。出典:byBirthダイエットで起こる肌荒れダイエットで起こる肌トラブルの原因は、栄養不足にあるかもしれません。欠食や偏食によって必要な栄養素が摂取されていないと、肌が荒れてしまいます。たんぱく質肌はたんぱく質でできています。ダイエット中の食事では、お肉を避けることが多いのではないでしょうか?しかし、お肉全般がダイエットに良くないわけではなく、お肉に含まれる脂身を摂りすぎることが良くありません。お肉でも部位に気を付けたり、揚げ物など油を多く使用する調理方法を避ければ、ダイエット中に取り入れたい食品の一つなのです。また、たんぱく質を摂ることで、筋肉量が保持でき、髪のパサつきも防ぐことができます。もちろんお肉の他にも、たんぱく質源である、魚や卵や大豆製品などもまんべんなく食べることが大切です。野菜野菜には、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠な栄養素で、不足すると肌の弾力を保つことができません。また、ビタミンAも不足すると肌荒れ、肌の乾燥につながります。食物繊維は不足すると、便秘になりやすいです。便秘になると、腸内に有害物質が溜まってしまい、腸内環境の悪化から腸管機能の低下につながり、免疫力が弱くなることがあります。体の免疫力が低下することで、肌への悪影響を及ぼします。腸内環境の悪化により、肌のターンオーバーも乱れ、ニキビができやすくなります。生野菜などは、かさが大きく、食べているつもりでも、実際は野菜が足りていないことが多いです。温野菜などにして、積極的に摂取することが大切です。ミネラルミネラルが不足すると他の栄養素が代謝されにくくなり、肌荒れの原因となります。炭水化物ダイエット中に、主食を減らしたりと、炭水化物を制限する方は多いかもしれません。炭水化物にも食物繊維が豊富に含まれているため、便秘になりやすく、肌荒れの原因となります。また、エネルギー源である主食を制限することにより、エネルギー不足になり、脂質を多く含む食品を過剰に摂取してしまうおそれがあります。これも肌荒れの原因の一つです。脂質脂質には、動物性脂肪と植物性脂肪の二つがあります。動物性脂肪は飽和脂肪酸が多く、男性ホルモンの分泌を促し、ニキビが増える原因となります。動物性脂肪である肉類は体にとって必要な食品ですが、脂身の少ないところを食べることがお肌にとって大切です。おすすめは、不飽和脂肪酸が多く含まれた植物オイルです。適量とることでニキビ予防につながります。脂質は不足してしまうことにも問題があります。ビタミンAやビタミンEは肌の潤いを守ったり、抗酸化作用によって肌の老化を防ぐために必要なビタミンです。しかし、これらのビタミンは、脂溶性ビタミンのため、脂質が極端に不足するとその吸収が妨げられてしまい、肌荒れの原因となるのです。お肌の回復に欠かせないビタミンとその摂り方出典:byBirthビタミンAビタミンAには皮膚や粘膜を保護する働きがあるので、肌荒れ対策に欠かせない栄養素です。レバー、うなぎ、緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンB群ニキビ改善、肌の乾燥改善、粘膜の保護、皮膚炎の予防などの効果があります。ビタミンB群は様々な食品に含まれているので、野菜や魚、大豆製品など、バランスよく食べることが大切です。ビタミンB1糖質の代謝に関わる。玄米、豚肉、海苔、豆腐、うなぎ、緑黄色野菜に含まれる。ビタミンB2糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる。レバー、うなぎ、納豆、牛乳に含まれる。ビタミンB6たんぱく質、脂質の代謝関わる。バナナ、大豆製品、卵、ナッツ類に含まれる。ビタミンB12赤血球の生成に関わる。レバー、チーズ、魚介類、牛乳に含まれる。ナイアシン糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わる。かつお、まぐろ、あじに含まれる。パントテン酸抗ストレスホルモンの生成を促進する。レバー、魚、ナッツ類、卵に含まれる。ビオチン皮膚炎の予防に関わる。レバー、ピーナッツ、いわし、牛乳に含まれる。葉酸造血作用、細胞の新生に関わる。レバー、枝豆、緑黄色野菜、卵に含まれる。ビタミンC食事から摂ったコラーゲンは、すべてお肌に吸収されるわけではありません。体内でアミノ酸ペプチドまで分解されて、再びコラーゲンとして合成されるのです。その時に、コラーゲンの生成をする酵素の働きを助ける補酵素としての働きをするのがビタミンCです。つまり、ビタミンCをたっぷり摂ることでコラーゲン生成に役立つのです。ビタミンEダイエットのストレスなどで活性酵素が増えると、それが細胞を酸化させて肌荒れの原因になりやすいです。ナッツ類やオリーブオイルに含まれています。野菜炒めを作るときは、サラダ油よりオリーブオイルを使う方がお肌には良いですね。ダイエット後も肌荒れ知らずに出典:byBirthせっかくダイエットが成功しても、お肌の調子が悪いと気持ちも落ち込みますね。ダイエット中も必要な栄養素が不足しないように気を付けて、綺麗なお肌を保ちましょう!
2019年06月22日ビタミン・ミネラルはダイエットに必要なのはご存知でしょうか?食事制限で不足してしまうと痩せるどころか、逆に太ってしまうこともあります。今回はビタミン・ミネラルの役割や効果についてご紹介します。痩せてきたものの、いまいち体の調子がすぐれない。そのようなことはありませんか?それはもしかしたらビタミン・ミネラルが不足しているからかもしれません。今回は、食事制限中に不足しがちなビタミン・ミネラルの役割や効果についてご説明します。ビタミン・ミネラル摂取している?出典:byBirthダイエット中は、カロリーを気にするあまり不必要に食事量を減らしたり、偏食になったりするものです。そうすると栄養バランスが崩れて、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。それらを改善し、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することで、今までよりも効率よく綺麗に痩せられるようになります。今回は各ビタミン・ミネラルの役割や効果についてご紹介しますので、参考にしながら意識して摂取するようにしてみてください。ビタミンの役割、効果出典:byBirthビタミンは体の形成やエネルギーにはなりませんが、「健康のサポート」や「代謝向上のスイッチ」になる栄養素です。どのビタミンも大切ですが、その中でも特にダイエットに関係するビタミンをご紹介します。1. ビタミンB1糖質の代謝をサポート。不足すると疲労感を感じやすくなるようです。2. ビタミンB2脂肪の代謝をサポート。不足すると眼精疲労や口周りが荒れるそうです。3. ビタミンE血行促進効果、ホルモン分泌サポート。不足すると血行不良や肌荒れが起こるそうです。ダイエット目的ならビタミンB群を意識「ビタミンB群」は食物の分解、代謝をサポートする役割があります。糖質や脂質の分解もサポートしてくれるので、痩せるためには必須の栄養素です。ミネラルの役割、効果出典:byBirth「ミネラルは体内で合成できないので、食物から摂取するしかありません」。そのため、食事制限ダイエットをしている人は、慢性的に不足しやすくなっているかもしれませんね。ビタミンと同じく、どれも重要な栄養素ですが、特に摂取して欲しいミネラルをご紹介します。1. 亜鉛タンパク質の合成や糖の代謝サポート。不足すると味覚異常や肌、髪質の変化が起きます。2. クロム糖質や脂質の代謝サポート。不足すると神経や核膜の障害や不自然な体重減少が起こるそうです。3. マンガン糖質、脂質、タンパク質の代謝サポート。不足すると糖質や脂質の代謝障害や、生殖機能低下が起こる可能性があると考えられています。4. ヨウ素体脂肪燃焼効果。不足すると甲状腺ホルモンの生成不足により、精神や成長面に異常が起こるといわれています。5. カリウム体内の水分量を調整。むくみ解消や代謝向上の効果が期待できます。不足すると脱力感や筋力低下などが起こるそうです。トレーニングしているならビタミンDを摂取出典:byBirthトレーニングをして体を引き締めるには筋肉が必要です。その筋肉を強くするのに効果的な栄養素が「ビタミンD」です。筋トレしている人は、ビタミンDを意識して摂取してみてください。ここではビタミンDをおすすめする理由を2つご紹介します。1. カルシウムの吸収サポート筋トレをすると負荷がかかるため、それに耐えられるように骨が強くなるといわれています。ビタミンDを摂取すると骨を作る「カルシウムの吸収率がよくなる」そうです。逆に不足すると、カルシウムを摂取しても上手く吸収されず、骨粗鬆症や動脈硬化になる可能性が高くなります。せっかく筋トレで骨を強くできるのですから、ビタミンDは積極的に摂取するようにしましょう。2. 筋肉強化をサポート最近の研究によると、「血中のビタミンDの濃度が高いと筋力が強くなる」ことがわかりました。筋肉にあるビタミンDの受容体とビタミンDが結合すると、タンパク質の合成が促進されるので、より強い筋肉になるそうです。逆に不足すると、筋力低下や運動パフォーマンス低下が起こることもあります。さらにビタミンDと一緒にタンパク質も摂取すると、より効率よく筋肉を成長させることができるでしょう。即効性のダイエットならカリウム出典:byBirthカリウムには、体内にある余計な塩分を排出する役割があります。現代の食生活で塩分をコントロールするのはなかなか難しく、意識しないとすぐに過剰摂取になってしまいます。塩分は水を溜め込む性質があるので、過剰摂取すると「むくみ」が発生してしまうそうです。カリウムを摂取して余計な塩分を排出すれば、むくみが解消されやすくなるので、短期間で痩せて見えるようになります。普段から塩分量が少ない人には実感できないかもしれませんが、濃い味が好きな人や外食中心の人は実感できるでしょう。ビタミン・ミネラルでキレイ痩せ出典:byBirthビタミン・ミネラルのダイエット効果についてご紹介しました。食事制限をしていないときの食事なら、不足することはあまりありませんが、制限をしているときは偏ったり不足することがあります。不足した状態でダイエットしてもメリットがなく、逆に太ってしまうかもしれません。綺麗に効率よく痩せるためにも、ビタミン・ミネラルは意識して摂取するようにしましょう!
2019年06月09日夏の5大栄養不足を解消せよ。外食が多い、疲れやすい、末端が冷えるという人は要注意です。「夏の体内美容」について、松倉クリニック代官山院長・貴子先生と、まいこ ホリスティック スキン クリニック院長・山崎まいこ先生にお話を伺いました。あなたは足りてる?夏の栄養不足に注意。夏になると、なんとなく体がだるい、疲れやすい、肌の調子が悪い…など、いわゆる“夏バテ”の症状に悩まされる人は多いはず。繰り返す不調の原因は、ズバリ“栄養不足”にあるという。「女性に特に必要不可欠な栄養素とは、鉄、ビタミンB群、ミネラル、タンパク質、ビタミンCの5つです。特に暑い夏場は流れる汗とともにこうした栄養分がどんどん失われてしまうので、たとえ普段と変わらない食生活を送っていても、慢性的な栄養不足状態に陥るケースが多々あります」(松倉クリニック代官山院長・貴子先生)つらい夏バテに打ち勝つには、基本的な栄養面を見直すことが大前提。一つでも不足しないように、バランスよく効率的に取り入れて。「食材に食べ合わせがあるように、栄養素にも相性のいい組み合わせというものがあります。より吸収率の高まる摂取の仕方やタイミング、食材の調理法を知ることで、それぞれの成分の持つパワーを最大限に引き出しましょう」(まいこ ホリスティック スキン クリニック院長・山崎まいこ先生)鉄:夏の鉄不足が深刻!あらゆる不調の原因。血液中のヘモグロビンを構成する鉄は、女性にもっとも必要不可欠な栄養。「鉄不足というと、貧血を思い浮かべる人が多いと思いますが、実はほとんどの女性の体調不良の原因といっても過言ではありません。カラダの中で鉄が不足すると、疲れやすい、だるさを感じる、カラダが冷えるといった症状のほかにも、むくみや皮膚のたるみなど、外見にも影響を及ぼします」(貴子先生)もともと女性には生理があるので、男性に比べて鉄不足になりやすいのだそう。「さらに夏場は汗とともに鉄分が排出されてしまうので、積極的に摂取する必要が。貧血の自覚症状がない人でも、鉄を取り入れるだけで夏バテ予防になります」(山崎先生)タンパク質と一緒に摂るべし鉄分は体内で働く時にタンパク質と結合するため、鉄をたくさん摂取すると血液中の総タンパクの値も減少してしまう。つまり、鉄を体内でスムーズに巡らせるためにも、卵や大豆製品といったタンパク質が豊富な食材と一緒に摂るといい。ビタミンB群:エネルギーの代謝には不可欠!ビタミンB群とは水溶性ビタミンで、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指す。「別名“代謝ビタミン”とも呼ばれ、体内の代謝酵素の働きを助ける補酵素の働きをします。人間のエネルギー代謝にはビタミンB群が欠かせません」(山崎先生)逆を言えば、エネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質をいくら摂取しても、ビタミンB群が不足していると代謝はスムーズに行われないということ。「ビタミンCやミネラルと同じく、ビタミンB群も汗とともに体外へ排出されてしまいます。暑さや睡眠不足で代謝が落ちがちな夏こそ、積極的に摂取してください」(貴子先生)水溶性ビタミンなので煮汁ごとビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンのため、熱には強いが、洗ったり煮たりするとせっかくの栄養分が流出してしまう。食材の洗いすぎに注意しつつ、スープや味噌汁など、煮汁ごと飲める調理法にすると効率よく摂取できる。ミネラル:夏の暑さ対策には水分補給とセットで。ミネラルは、ビタミンと同様にカラダの機能の維持に欠かすことのできない必須栄養素。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがその代表で、歯や骨を作ったり、細胞の状態を正常に保つといった働きを持つ。「例えば、カリウムが不足すると疲労感が増えたり、カラダがむくみやすくなるなどの症状が出ます。ミネラルは体内で合成できないため、必ず食物として摂る必要があるのがポイント。特に夏場は水分をたくさん摂取すると思いますが、単に水を飲むだけでは、カラダに水がたまる一方で冷えやむくみの原因にもなってしまいます。食材や飲料で摂ることを常に意識して、カラダに必要なミネラル成分を補うことが大切です」(山崎先生)海水で作った塩でミネラル補強海水から作られる、いわゆる「天然塩」には、ミネラルを中心とした栄養素がたっぷり含まれている。自宅で使う塩を「食塩(精製塩)」から「天然塩」に変えるだけで、自然とミネラルを補強することができる。ただし塩分の摂りすぎには注意。タンパク質:カラダの主成分は、美容面にも直結。筋肉や臓器、皮膚、毛髪、血液などを作り出す主成分。カラダから水分と脂質を取り除くと、ほとんどがタンパク質でできていて、筋肉にいたっては全体の80%を構成する。「タンパク質というと日頃から筋トレをしている人やアスリートにとって重要なイメージですが、肌の潤いや髪のツヤにも大きく関わる成分なので、美しくなりたい女性にもぜひ積極的に摂取してもらいたいです。タンパク質を含む食材はさまざまありますが、できれば植物性よりも動物性のものがベター。例えば、食欲が減退するとそうめんなどで済ましがちですが、そこに鶏肉やツナをプラスするだけで栄養の偏りを少しは防げます。いろいろと工夫してみてください」(山崎先生)ビタミンB6と一緒に摂るべし食事から摂るタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されるが、この時に補酵素として必要になるのがビタミンB6。タンパク質を多く摂る時は、バナナやアボカド、キャベツといったビタミンB6食材を意識して合わせてみよう。ビタミンC:目標は1日1000mg。こまめな摂取がカギ。美白や肌荒れ防止、ストレス改善、強い抗酸化作用など、健康や美容に効果があることで知られる、水溶性のビタミンC。「ほかにも、細胞のダメージを防いだり、コラーゲンを合成してシワやたるみを予防したり、腸での鉄の吸収を促進するなど、ビタミンCの働きは多岐にわたります。食材やサプリメントで日頃から積極的に摂取している人も多いと思いますが、ビタミンB群やミネラルと同じく、汗をかくと喪失してしまうため、アンチエイジング効果を望むのであれば、1日1000mg以上は摂るのが理想です。また、ストレスや喫煙でも多く消費されるので、日頃からストレスを強く感じている人や喫煙者は特に積極的に摂取しましょう」(貴子先生)寝る前と朝に摂るのがおすすめ体内のビタミンCは、汗をかく日中はもちろん、寝ている間にも細胞を修復するためにどんどん失われていく。朝にすっきりと目覚めて日中のパフォーマンスを維持するためにも、最低でも寝る前と朝の2回は摂取するように心がけて。貴子先生松倉クリニック代官山院長。形成外科医、美容皮膚科医。栄養療法を取り入れ、患者に合った美容法を提案。最新のコスメや美容情報にも精通している。山崎まいこ先生まいこ ホリスティック スキン クリニック院長。インナーケアを重視し、心にもつながるホリスティックな視点と、最新医療を取り入れたメニューが人気。※『anan』2019年6月5日号より。イラスト・朝野ペコ文・瀬尾麻美(by anan編集部)
2019年05月29日新型栄養失調とは、3食食べているのに、ビタミン・ミネラル・タンパク質の不足でおこる栄養欠乏症状のことです。隠れ栄養失調とも言われ、外見からはわかりにくいのが特徴です。活動量や筋力の低下を招き、転びやすくなったり歩く速度が遅くなったりします。また、免疫力が低下して病気にかかりやすくなり、寝たきりや要介護のリスクが高まります。新型栄養失調に陥りやすい食生活3パターン1.偏食「○○だけ」や「○○抜き」といった偏った食べ方は、ビタミン・ミネラルの不足を招きやすいます。肉や油を極端に避けていると、良質な脂質も不足してしまいます。2.タンパク質不足ダイエットや健康志向からカロリーを気にするあまり、サラダやスムージーなど野菜だけを意識した食生活を続けていると、肉・魚・大豆食品などのタンパク質が不足してしまいます。3.炭水化物と脂質の過剰摂取忙しいビジネスマンにありがちな、インスタント食品・ファストフード・ラーメン・コンビニ弁当中心の食生活は、炭水化物と脂質を摂りすぎてしまいます。新型栄養失調の症状タンパク質不足によって筋肉量が低下し、基礎代謝が低下します。運動をしても脂肪が燃えにくいカラダになり、ダイエット効果が出にくくなります。抜け毛・貧血・下痢・むくみなどの症状が出る場合もあります。また、ビタミン・ミネラル不足になると摂取したエネルギーが効率よく消費できず、脂肪として体内に蓄積されやすくなります。エネルギーが利用されないと、無気力・免疫力の低下・血管の老化・筋力の低下にも繋がってしまいます。新型栄養失調にならないための対策2つ不足しやすいタンパク質をはじめ、ビタミン・ミネラルなどの栄養素をしっかり摂れるよう、栄養バランスのよい食事を意識してみましょう。1.一汁三菜のバランスのよい定食を選ぶ主食・主菜・副菜が揃うと、栄養素をバランスよく摂ることができます。外食では野菜が不足しがちですが、野菜も摂れる定食を選ぶように意識してみましょう。2.単品料理なら、彩り豊かな料理を選ぶ赤・緑・茶・黄など、食事全体の色バランスを意識すると、さまざまな食材を摂ることができます。ダイエット中は野菜だけのサラダを選びがちですが、ダイエット中こそ、肉・魚・豆類・卵などのタンパク質もとれるものを選ぶようにすると栄養価のバランスが整います。その他、自炊派なら、卵・ハム・豆腐・ツナ缶やサバ缶などの缶詰を利用したり、外食派なら、手軽に食べることのできる納豆や牛乳・ヨーグルトといったなどの乳製品など、の手軽にタンパク質が補える食材を常備しておくとよいでしょう。 「バランスの良い食事をしたい」と思っていても、なかなか実践するのは難しいかもしれません。ですが、毎日意識することが大切です。そんな時こそ、あすけんで食事管理をしてみましょう。あすけんアプリでは、食べたものを選ぶだけで、栄養士からのアドバイスが受けられます。また、摂取カロリーだけでなく、14種類の栄養素の過不足やバランスがわかり、どのような食事で補えるかもわかります。毎日の健康管理に、あすけんアプリを利用してみませんか。 【参考】農林水産省食事バランスガイドとは〈〉(最終閲覧日8/3) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年04月26日毎日やることが山積みなママライフ。「家族のために、おいしくて栄養バランスのいい料理をきちんと作りたい!」という気持ちは山々だけれど、その余裕がない日も多々あるのが実情ですよね。安心して、かつ罪悪感を抱くことなく頼れる食品があったらいいのに…! そんなママたちの願いを叶える、新時代の栄養食が登場しています。■新時代の栄養食、「完全栄養食」って何?簡単に食べられる物はいくらでも手に入る、飽食の現代。しかしだからこそ、必要な栄養を十分に摂取できてない人が、ここ10年くらいで非常に増えてきているそう。そんな現代人たちに向けて作られた、必要な栄養素をすべてバランスよく“パーフェクト”に含んだ食事が「完全栄養食」です。忙しくても栄養のあるものを食べたい・食べさせてあげたい、というのはママたちの願い。食事に手がかけられないときでも、栄養のことを心配しなくていい、というのは有難い限りですよね。ママたちの強い味方となってくれること間違いなしです!■日清食品の完全栄養食「All-in Pasta」の発表会に参加では、実際にどんな商品があるの? と気になったママのために、3月27日に発売された日清食品 「All-in PASTA」 の発表会に参加し、その魅力やおいしさを探ってきました。日清食品と言えば、創始者・安藤百福氏が朝のドラマのモデルとなっていることでもおなじみ。自然と期待も高まります!「All-in PASTA」のパスタ麺には、13種類のビタミン、13種類のミネラル、さらにタンパク質24g、食物繊維8.6g(なんとゴボウ1本分!)など1日に必要な推奨量/目安量/目標量(※)の1/3量含まれており、気になる糖質もうれしい30%オフ! まさに、「この一食で、すべての栄養、全部どり」ができるのです!※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によるしかも「All-in PASTA」は、“食べる時の栄養”にこだわっているのも大きな特徴。ご存知のとおり、野菜などをお湯で茹でると、栄養素の一部あるいは大半が失われるといった難点があります。加工食品でもそれは同様で、しかも長期保存食となると、自然に栄養素が抜けていってしまうというハードルも。そこで同社が開発したのが、麺の芯の部分に栄養素をギュッと閉じ込る「栄養ホールドプレス製法」。これにより、8ヶ月間保存しても酸化や劣化が起こらず、口に入れるその瞬間に、表示されている栄養素がしっかり担保されているパスタが完成したそうです。■味にも一切の妥協なし。「完全食だけどおいしい」を実現!発表会では、実際に試食もさせていただきました。栄養食というと正直、気になるのが「味」の面。それもそのはず、栄養素はそれ自体に苦味、酸味、ざらつき、エグミのあるものも多く、これらを含めようとすれば、どうしても味の妥協をせざるを得ない側面があります。しかし、そこで一切の妥協をしないのが、世界に誇る日清食品のすごいところ。実は、上述の「栄養ホールドプレス製法」は、もともとおいしさのために考えられた構造。味に影響を与える栄養素は内側にギュッと押し込み、外側はおいしい小麦成分でコーティングすることで、「栄養食だけどおいしい!」が実現しています。ちなみに試食したのは、お湯だけで調理できるカップタイプの 「All-in PASTA 国産バジルを贅沢に使った香りとコクのジェノベーゼ」 、 「All-in PASTAあらびき牛肉のコクと旨みの濃厚ボロネーゼ」 の2種類。ジェノベーゼはバジルの香りが非常に効いていて、本格派の味わい。ボロネーゼはしっかりと挽き肉の存在感があるたっぷり量のソース(なんと223g!)で、食後の満足感も大でした。どれも減塩食と同程度の控えめな塩分量ですが、それをまったく感じさせない濃厚な味わいで、子どもとのランチやパパの夜食にもぴったりだと感じました。■調理アレンジも可能。直接、自宅に届くのも嬉しい!お家で味わうなら、パスタのみの袋タイプもおすすめです! ママにおすすめのアレンジパスタレシピをブランドマネージャーの佐藤真有美さんに伺ったところ、「レモン・酢・醤油など“酸味”のある食材を加えると、お子さんもよりおいしく味わいやすいと思います」とのこと。同社の アレンジレシピサイト でも紹介されている、ヨーグルトを使った「ライトカルボナーラ」、「納豆とめかぶのパスタ」、「チキンのレモンパスタ」などを推薦してくれました。なお、「All-in PASTA」は ECサイト で購入可能。わざわざ買いに行く必要がなく、直接家に届くのもうれしいですよね。時短で手軽で、子どもも安心して食べられる日清の完全栄養食「All-in PASTA」。皆さんもぜひ試してみてはいかがでしょうか。 「All-in PASTA」の詳細はこちら PR:日清食品
2019年03月29日女子栄養大クリニック監修ダイエットで選ぶべき食品がひと目でわかる書籍『ダイエットの食品早わかり』が発売された。出版は女子栄養大学出版部からで、同大栄養クリニックが監修。B5判変型で144ページ、価格は1,400円(税込)である。肥満などの治療を行っている大学内クリニック女子栄養大学は、栄養学と保健学の教育、研究を行い、管理栄養士や栄養士などの育成を通し、国民の健康の維持と増進に貢献。女子栄養大学栄養クリニックは、創立者の香川綾氏が開始した大学内クリニックで、生活習慣病や肥満、メタボの治療、予防、対策などの活動を行っている。同クリニックはこれまでも『時短カンタン糖尿病ごはん』『いつものおかずで塩分一日6g献立』『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』などを発表、または監修している。ランキングだからエネルギーが一目瞭然新刊の『ダイエットの食品早わかり』では、ダイエットにおける食品をエネルギーの低いものから高いものの順にランキングの形で掲載。ダイエット中にどの食品を選ぶべきか、一目瞭然でわかるようになっている。また、ダイエットでは要注意の食品、ビタミンやミネラルを含む食品のランキング、ダイエットを健康的に成功させるために知っておくべきコツなどについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※女子栄養大学出版部 - 新刊案内一覧
2019年03月14日つらい運動・ガマン不要のダイエット2月21日、つらい運動をせず、栄養士が勧める正しい食べ方でやせようという書籍『あなたが太っているのは、栄養不足のせい 慈恵医大病院栄養士の正しくヤセる食べ方』が発売された。同書は東京・港区の東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の栄養士である濱裕宣氏と、赤石定典氏が監修を務めており、184ページで1,404円(税込)の価格にてマガジンハウスより発売されている。食べる量を減らさず中身を変えるやせたいと願い、ダイエットを行っている人は多いが、食べる量を減らしてもなかなかやせない、糖質制限をしているはずなのに体重が減らないと悩む人も少なくない。人体には欠かせない栄養素があり、栄養の吸収や代謝にも必要な栄養素が存在する。新刊を監修した濱氏と赤石氏によれば、ダイエットには食べる量を減らす必要はないという。カロリー制限をするべきではなく、食事の中身を変えるだけでやせられるとしている。新刊では脂肪の必要性、過度な糖質オフが駄目な理由、脂肪と糖の吸収を抑える腸の変え方などを解説。また、刺身で中性脂肪を撃退する方法、パンをご飯に変える理由、大麦の活用法なども紹介されている。さらに栄養士ならではのやせる栄養素も紹介。食欲をコントロールする方法も掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『あなたが太っているのは、栄養不足のせい 慈恵医大病院栄養士の正しくヤセる食べ方』 — 濱裕宣 監修 赤石定典 監修 — マガジンハウスの本
2019年02月27日なぜか疲れが取れない、肌が荒れる…そんな女子はビタミンB群が不足気味の可能性が。8種あるB群の中でも、特に女子が不足がちなのがB1とB6。赤坂ファミリークリニック院長の伊藤明子先生が詳しく解説してくれました!――肌トラブルはビタミンB不足が原因、ということを知っている女子は多いと思うんですが、ビタミンBって何種類もあるんですね。伊藤先生:ビタミンの仲間は13種類あって、発見された順番にAからアルファベットで名付けられています。Bは100年ほど前に発見され、8種類あるB群それぞれの働きは、長年研究されてきました。私たちの体は、糖質、脂質、タンパク質を消化して、エネルギーや体を作る材料を合成していますが、その時に活躍する酵素の働きを助けているのがビタミンB群。補酵素とも呼ばれます。栄養バランスを考えた食事をしっかり食べていても、ビタミンB群が摂れていないと、エネルギーや体の材料が作られにくくなるので、あらゆる不調の原因になりやすいのです。――消化吸収力は健康維持の要ですものね。体に良さそうなものを食べているのに、だるかったり、肌トラブルがあるようなら、ビタミンB群不足を疑え、ということですね。伊藤先生:それから、ビタミンB群は水溶性なので、体内で長時間ためておくことはできません。だから毎日補っていく必要があるんです。――例えばビタミンB1とB6が足りなくなると、どうなるんですか?伊藤先生:B1は糖質の分解に欠かせない栄養素です。ご飯やパンなどの糖質をしっかり分解して十分なエネルギーを作り、体を元気にする手助けをしています。でも忙しい女性だと、炭水化物メインの食事を摂りがちになるので、が不足します。――確かに昼食をおにぎりやサンドイッチで済ませることは多いかも。伊藤先生:スイーツ好きな人やアルコールを毎日飲むなんて人も不足しやすいです。――どちらもストレス解消に大事なものだけど、食べすぎ&飲みすぎには注意して、ビタミンB1を積極的に摂らないといけませんね。伊藤先生:ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったり、だるくなったりします。代謝も低下して太りやすくなりますよ。また精神を安定させる作用もあるので、不足するとイライラすることもあります。ビタミンはいろいろな影響で消耗されるのでさらに不足するという悪循環が起きることも。――B1はどんな食べ物に多く含まれているんですか。伊藤先生:豚肉の赤身やうなぎ、魚卵系や雑穀類、豆類などに豊富です。ご飯が好きな人は、白米から雑穀米に替えるだけで体調が変わる可能性があります。昭和の初期、ビタミンB1不足が原因で「脚気(かっけ)」という病気が流行しましたが、あれも雑穀より白米を尊重した結果生まれたんです。――摂る量に決まりはありますか。伊藤先生:摂取量の推奨は1日1.1gです。短時間で排泄されてしまうので、食事で摂る分には摂りすぎることはありません。ただ、熱に弱くて溶けやすいので、加熱を短時間で済ませたり、煮汁も活用するといいかも。――ではビタミンB6の働きは?伊藤先生:タンパク質や脂質の代謝に必須です。皮膚や粘膜の健康にも重要な働きをしています。また、ドーパミン、セロトニン、アドレナリンなどの神経伝達物質の合成にも関わっているので、やる気や心の安定をもたらすために必要です。他にも、免疫機能を正常に保ったり、アレルギー症状を抑える効果もあります。――では、B6が不足すると皮膚病になりやすいし、神経が過敏になったり、風邪をひきやすくなる…ということですかね。伊藤先生:その通りです。最近は食の欧米化が進み、肉の摂取量が増えています。タンパク質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6は必要です。牛や豚のレバー、鶏のささみ、マグロの赤身やカツオなどの魚、豆類、にんにくやアボカド、バナナにも豊富です。――理想の摂取量は?伊藤先生:推奨量は1日1.2gです。B1同様、食事で摂る分には摂りすぎる心配はありません。毎食積極的に摂ってください。また、B6を多く含むタンパク質には、植物性と動物性がありますが、代謝の過程が違い、動物性から摂取した方が効率よくタンパク質を摂ることができると言えます。また100gの量だと、肉や魚のタンパク質の含有量は30%ほどですが、豆乳や豆腐は8%。摂取効率も動物性の方がいいですね。――他にオススメはありますか。伊藤先生:腸内細菌がビタミンB6を作ってくれるので、腸内環境を良くしておくことも大事ですよ。いとう・みつこ赤坂ファミリークリニック院長。小児科医、公衆衛生専門医。『小児科医がすすめる最高の子育て食』(講談社)が話題。※『anan』2018年10月31日号より。イラスト・藤田 翔取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2018年10月28日「最近まったく運動していない…」という運動不足なアナタ。やらなきゃいけないと分かりつつも、どうしても後回しにしてどんどん時間だけが過ぎていっていませんか?そんな状態を改善するには、まず簡単にできることから始めてみましょう。運動しなきゃ…でも正直めんどくさい!出典:byBirth運動不足にお悩みではありませんか?おそらく自信を持って運動していると言える人は少ないはず。軽く歩いたりはしていても、しっかり運動できているとまでは言えませんよね。健康のために運動不足を解消しなくては、と頭ではわかっていても、いざ体を動かそうとする気力や時間がないのが現実だったり。それなら、とりあえずできることから始めてみましょう。いきなり運動をするのはハードルが高くても、日常で少し意識をすることからトライすれば気軽に取り組めますよ。ストレッチ出典:byBirth運動をする前にしておく方がいいと言われるストレッチは、運動するしないに関わらず毎日行っておくといいでしょう。毎日行うことで柔軟な体になり、血流もアップするので代謝も上がります。ストレッチを全くしていない状態でいきなり始めると、自分の体の硬さにびっくりすることでしょう。でもコツコツ無理のない範囲で続けていくと、次第に体は柔らかくなってきます。体が柔らかくなると、いざ運動をした時にでもケガをしにくくなったり、効率よく筋肉がつきやすくなります。そのためまずは毎日簡単で良いのでストレッチをするようにしましょう。オススメは朝に行うこと。スッキリとした目覚めになり日中軽やかに動けるようになるので、寝起きにゆっくりと体を動かしてみることから始めてみてください。夜帰宅して疲れた体を癒すために行うストレッチは、デスクワークの方なら肩甲骨を、立ち仕事の方なら下半身をメインとしたストレッチをすると良いでしょう。ストレッチは、腹式呼吸で落ち着いた空間で行うとリラックス効果も感じられますよ。ながらエクササイズ出典:byBirthウォーキングやランニング、水泳やジム通いなどの、大人向けの運動は、どれも興味があってもなかなか始めるまでには至らないという人も多いと思います。それなら日常の行動の中に少しだけエクササイズを取り入れてみませんか?例えば、通勤の電車でつり革を持ってただだらしなく立っているのではなく、背筋を伸ばしてかかとを浮かしたままキープ。ゆっくり戻してそれを次の駅まで続けてみるのです。またつり革を持つ腕も直角にして持つと二の腕のシェイプアップにつながりますよ。何気ない通勤のシーンでも意識をすれば、どんなことだってエクササイズに早変わりします。通勤の時だけスニーカーにしてウォーキングをする感覚で歩くのも効果的。他にも、上の方にある書類や荷物を取る時はふくらはぎを伸ばすようにして取ったり、後ろにある物を取る時はウエストをひねって取るようにしてみましょう。ちょっと不自然?と思うかもしれませんが、一つ一つの行動をダラダラしているよりかはよっぽど美しく見えます。ぜひ明日から、ながらエクササイズを取り入れてみて!体を冷やさない出典:byBirth運動不足が慢性化してくると、血流が悪くなってしまいます。そこでさらに体を冷やす行動をしているとますます血流悪化になり、体調不良やイライラ、ダイエットをしても痩せにくい体になっていってしまいます。そのため極力体を冷やさないような生活をするようにしましょう。夏は暑くて汗を大量にかくからなんとなく運動をした時のような感覚になりますが、一日の大半はクーラーがガンガンに効いた室内にいることがほとんどだと思います。そうすると体は夏でも冷え切った状態に。血流が悪くなるので、足がだるくなったり頭痛を引き起こしてしまいます。また一年中冷たい飲み物を好んで飲んでいる人も要注意。できれば常温か温かい飲み物を飲むようにしましょう。オススメは白湯を飲むこと。体の中からじんわりと温めてくれるので、冷えの改善やお通じも良くなったり、リラックス効果もあると言われています。運動ができないならせめて女性として体を冷やすことは避けるようにしておきたいですね。なわとび出典:byBirth激しい運動はできなくても軽く体は動かしたい!というなら、なわとびはいかが?なわとびと言えば小学生以来やっていない方も多いかもしれませんが、実は今大人のプチ運動としてなわとびが密かなブームなのです。準備するのはなわとびだけ、あとは縄をまわせるスペースさえ確保できれば、いつでもどこでもできちゃうのが魅力。でもなわとびといえど、あなどるなかれ!大人になってからやるなわとびは「こんなに疲れるものだっけ!?」と思わず言ってしまうほど、いい運動になります。でも難しい跳び方をしなければいけないわけではなく、シンプルな前跳びやケンケン跳びでOK。体幹が鍛えられたり持久力もつくので、運動不足にお悩みの方はぜひ一度やってみてみましょう。まずはすぐにできそうなことから始めよう出典:byBirth運動不足が続くと体調が悪くなったり痩せにくくなったりと、なにかとトラブルのもとになりがち。そのためできることなら運動をした方がいいのですが、まずはとりあえずすぐにできそうなことから始めてみましょう。簡単でいいので習慣化することが大事。自分の生活を見直して、少しでも運動不足を解消できるといいですよね!
2018年09月07日