「ダイエット成功」の法則ダイエットプログラムをご紹介する前に、ダイエットを成功につなげるために知っていておきたい法則を3つお伝えしておきましょう。法則1:筋トレを行った後に有酸素運動を行うことダイエットとは言わずもがな「体脂肪を減らすこと」です。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う必要があります。その際のポイントが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。出典:byBirth法則2:有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じる強度で体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動を行う際に気をつけるべき点があります。それは「運動強度」です。「体脂肪を減らそう!」と運動強度を上げて、呼吸が激しく乱れながら行っても、実は脂肪燃焼効果は期待できません。呼吸が激しく乱れてしまうということは、体内に十分な酸素が行き届かないままエネルギー供給が行われているので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる有酸素運動が、脂肪燃焼に適していると言えるのです。脂肪を効果的に燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの運動強度で行うようにします。種目もオーバーペースになりやすいジョギングよりも、ウォーキングがお勧めと言えます。出典:byBirth法則3:食事は1日三食規則正しく摂ることまだ〈ダイエット=食べない〉なんて思っていませんか。食べないで痩せるのはダイエットではなく、“減量”となってしまい、リバウンドしやすい上、却って太りやすいカラダにしてしまいます。ダイエットを確実に成功させたいのならば、1日三食をできるだけ規則正しく摂るようにしましょう。三食の中で最も重要となるのが、朝食です。ここで頭やカラダを動かすエネルギー源をしっかり摂らないと、“ガス欠”を起こしてしまい、カラダは大切な筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。ですから、エネルギー源となる糖質を中心に、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを朝食から摂るようにしましょう。また、朝食をしっかり摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。出典:byBirth朝は慌ただしいので、朝食をゼリーなど喉ごしのいいもので済ませてしまう方もいらっしゃいますがお勧めできません!痩せたいのであれば、朝食こそよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、食事を摂ることで消費されるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高めることができるからです。「朝食はそんなに食べられない…」という方のために、ここで朝食をしっかり食べられるようになる方法をお伝えしましょう。それは、夜食のボリュームを少なくすることです。夜食を摂りすぎてしまうから朝食が食べられないのです。また、夜は身体活動量が少なくなるので、糖質の摂取を控えるようにしましょう。運動初心者にお勧め!ムリなく続けられるダイエットプログラムお待たせしました!それでは「運動が初めて」という方でもムリなく続けられるダイエットプログラムをご紹介しましょう。トレーニングを行うにあたり、特別に用意するものはありません!動きにくい安定したイスと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルがあればできるものです。今回ご紹介するエクササイズも、一部を除いて畳一畳分のスペースがあればできるものです。周りに障害物などがないことを確認した上で行いましょう。(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirth動きにくい安定したイスに一旦浅く座って立ち上がり、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻と太ももの筋肉に効かせることができる上、心肺機能を高めることができます。スクワットを効果的なものにするポイントは、胸は前に、お尻は後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、背中をまっすぐな状態に保つことができ、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁に両手を付いて、肩よりもやや低い高さで肩幅もしくはやや広めに広げます。息を吸いながら上腕部を開いていき手と手の間に胸を下ろしたら(写真左)、息を吐きながら上腕部を閉じていくという動作(写真右)を繰り返すことで胸や肩、腕の筋肉に効かせることができます。両足の位置で運動強度が変わります。壁から離れれば離れるほど運動強度は高くなります。やはり10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirthヨガマットもしくは大きめのバスタオルの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押しつけるようにし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すことで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行うようにしましょう。回数を多めに行う理由は、腹筋群は筋力よりも筋持久力が要求されるからです。(4)ウォーキング筋トレを終えたら、有酸素運動として「ウォーキング」を行います。先ほどお伝えしたように「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいのペースで、10~15分間歩いてみましょう。「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行わなければならない」と思っている方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレ直後に行えば脂肪がすでに分解され始めているので、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができます!出典:byBirthエクササイズに積極的に取り組めるようになる方法ご紹介したエクササイズは、週3回行うようにしましょう。週3回続けていけば、2ヶ月くらいでカラダの変化が実感できること間違いナシです!もしエクササイズ中に肩や腰など関節に違和感などが現れたら、ムリをせずエクササイズを中止するようにしましょう。エクササイズは「なりたいカラダ」をイメージしながら行うようにしましょう。そうするとエクササイズに積極的に取り組めるようになり、エクササイズをダイエット効果につなげることができます!早速エクササイズに取り組んでみてください!
2021年01月19日「横隔膜ヘルニア」という先天性疾患を抱えて生まれたお子さんを持つママの体験談をお届けする連載企画です。横隔膜ヘルニアとは、本来胸とおなかの臓器を隔てている横隔膜に生まれつき穴が開いており、その穴からおなかの中の臓器が胸の中に出てきて心臓や肺を圧迫してしまう病気(※)。 おなかの子が横隔膜ヘルニアであると診断された妊娠中から出産までのできごとやママが感じた不安、生まれたお子さんの様子やその後の治療についてご紹介していきます。(※)心臓や肺を圧迫するために心臓や肺の発育が悪くなります。これにより心臓の機能の低下や肺低形成・肺高血圧症をきたすため、出生後に手術を受けたあとも酸素療法や心不全に対する治療が長期に必要になることがあります。酸素吸入器をつけ始めて5カ月ほど経った生後11カ月ごろ、寒い季節に差し掛かっていたこともあってか、息子は頻繁に風邪を引くようになりました。風邪を引くと鼻の粘膜が弱るのか、カニューラ(鼻の穴から酸素を吸いこめるようにする器具)で鼻血が出てしまうこともしばしば。定期健診のときにそのことを医師に相談したところ、「では、これを機に酸素を外してしまいましょう」という意外な言葉が返ってきました。 カニューラと鼻水息子は風邪を引くと鼻水が長引くタイプだったのですが、カニューラをつけている状態で鼻水が出ると困ることがたくさんありました。まず、鼻水が気になって、息子がやたらと鼻を触ってしまうこと。カニューラをつけたまま鼻を強くこすってしまうこともあり、何度か鼻血が出てしまいました。 また、風邪がひどくなってきて鼻水がねばねばになると、カニューラにくっついて固まってしまい、何度も取り外してふき取る必要がありました。 医師の意外な言葉息子の鼻水に悩まされていたころ、ちょうどこども病院の定期健診がありました。困っていることを聞かれたので、息子が風邪を引きやすいことや鼻水でカニューラの取り扱いが難しいことを伝えると、「それならもう酸素は外してしまいましょうか」という驚きの言葉が返ってきました。先月の健診で、「もう自力で呼吸できる状態ではある」と言われてはいましたが、「これから冬になっていろいろな感染症が流行る時期なのに大丈夫なの?」と心配になりました。 酸素吸入≠風邪を引きにくい当時、私は何となくのイメージで、酸素吸入器をつけているほうがきれいな空気を取り込めている感じがして、病気にかかりにくいのだと思い込んでいました。しかし、医師によると酸素吸入によって鼻の内部が乾燥しやすくなり、どちらかというと菌やウイルスが体に入ってきやすい状態になっているそうです。思っていたのとまったく正反対の話ではありましたが、言われてみると納得できる内容。実際、酸素吸入器を外してみると風邪を引く頻度は低くなり、鼻水が長引くこともなくなりました。 酸素吸入の機材はそのままにこうして最後の呼吸補助である酸素吸入器が意外な経緯で外れた息子でしたが、それから数カ月の間、酸素吸入の機材は自宅に残したままにしておきました。健康な状態では呼吸に問題がなくとも、咳が出始めたりするとまた酸素吸入器の出番があるかもと考えたのです。幸い使う機会はなかったものの、「酸素吸入器がいつでも使える」という状態は私に大きな安心感を与えてくれました。レンタル期間をこちらに任せてくれた医師には本当に感謝しています。 当時は呼吸の補助がついていることが絶対的に息子の体にとって良いのだと思い込んでいましたが、意外な側面があって本当に驚きました。あのとき相談していなかったら、その後も風邪を引き続けていたと思うので、きちんと相談してよかったです。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 著者:岩崎はるか2女1男の母。両実家とも遠方のためワンオペ育児中。先天異常の影響で肺が片方しかない医療的ケア児を含む3人の子を育てた育児体験談のほか、大学院で農学を学んだ経験から食についても執筆。監修者:医師 神奈川県立こども医療センター総合診療科部長 松井 潔 先生愛媛大学医学部卒業。神奈川県立こども医療センタージュニアレジデント、国立精神・神経センター小児神経科レジデント、神奈川県立こども医療センター周産期医療部・新生児科等を経て現在、同総合診療科部長。小児科専門医、小児神経専門医、新生児専門医。
2020年12月23日「横隔膜ヘルニア」という先天性疾患を抱えて生まれたお子さんを持つママの体験談をお届けする連載企画です。横隔膜ヘルニアとは、本来胸とおなかの臓器を隔てている横隔膜に生まれつき穴が開いており、その穴からおなかの中の臓器が胸の中に出てきて心臓や肺を圧迫してしまう病気。 おなかの子が横隔膜ヘルニアであると診断された妊娠中から出産までのできごとやママが感じた不安、生まれたお子さんの様子やその後の治療についてご紹介していきます。息子が酸素吸入器をつけ始めたのは、生後6カ月のとき。ちょうどハイハイが活発になってきた時期でした。人工呼吸器よりもチューブが長い酸素吸入器になったことで動きやすくなった分、絡まって外れてしまうこともしばしば……。ここでは、動きが活発で言うことを聞かない息子に酸素吸入器をつけるうえで工夫したことをご紹介します。 酸素吸入器の鼻カニューラのつけ方息子の酸素吸入器を使った呼吸の補助は、長いチューブの先に小児用の小さな鼻カニューラ(鼻の穴から酸素を吸いこめるようにする器具)をつけておこなわれていました。鼻カニューラは酸素が出る部分を鼻の真下に置いてから、両端のチューブを耳にかけ、顎下で固定するのが一般的なつけ方です。しかし、そのつけ方だと息子の体の前面にチューブが来てしまい、手がすぐに届くので握ってはずしたり、ハイハイの際に踏んづけたりと、何度もつけ直す必要がありました。 後頭部に固定してはずれにくく体の前面にだらんとチューブがあるのですから、息子が触りたくなるのも頷けます。最初は仕方ないのかなと思っていたのですが、ハイハイのときにチューブにつまずいて顔からこけることが何度かあり、思い切って顎下の固定を後頭部に変更してみました。鼻下から頬、耳上を通して、後頭部で留めてみると、チューブは必ず息子の後ろ側にきます。たったこれだけのことなのですが、後頭部で固定するようにしてから息子がチューブに触ることも、つまずくこともほとんどなくなり、つけ直す回数も格段に減りました。 眠ったあとのカニューラの位置も工夫鼻カニューラを後頭部で固定するようにして、1つだけ難しかったのが、寝ている間のカニューラの位置でした。基本的にカニューラのチューブはある程度の硬さがあり、子どもの頭の重さくらいで完全にふさがってしまうということはないと、こども病院の医師から聞いてはいたのですが、やはりチューブが頭の真下にきていると心配になってしまいます。そのため、息子が完全に眠ったのを見計らって固定具を緩め、後頭部にあるチューブを頭頂部までずらしてから固定するようにしていました。 幼い上の子も協力者にわが家には当時5歳と3歳の上の子がいたので、息子が酸素吸入器になった最初のころは上の子たちがチューブを踏んだり、つまずいたりすることもよくありました。そのたび、難しいとは思いつつ、「このチューブがふさがったら、弟の息が苦しくなる」ということを繰り返し説明しました。すると1カ月もしないうちに上の子たちはチューブに気を付けて歩くようになり、それだけではなく「息子くんがチューブを踏んでる!」などと私に教えてくれるようになったのです。たとえ幼くても弟を大事に思う気持ちはしっかりあるのだと本当に感心しました。 動きたい盛りの息子に長いチューブのつながった鼻カニューラをつけ続けてもらうのは難しく、最初のころは危ない場面もたくさんありました。しかし、つけ方のちょっとした工夫や上の子たちとの協力で随分ラクにお世話ができるようになったので、いろいろと試行錯誤してよかったです。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:岩崎はるか2女1男の母。両実家とも遠方のためワンオペ育児中。先天異常の影響で肺が片方しかない医療的ケア児を含む3人の子を育てた育児体験談のほか、大学院で農学を学んだ経験から食についても執筆。
2020年12月15日骨盤ダイエットブームの火付け役で、奇跡の53歳と呼ばれるほどの美と若々しさを誇るボディーライン・アーティストのMicacoさん。そんなMicacoさんにオトナ女子のキレイをつくる“美常識”について教えてもらう連載。日ごろから美容と健康のためにおこなっていることを紹介していきます。今回はオトナ女子が効率的にやせるための運動のコツについてお伝えします。40代以降、お肉の付き方が変わってきた!若いころは少し食事量を減らせばすぐやせたのに、年を重ねるとともに年々やせなくなってきたな……と感じている方も多いのではないでしょうか? 私も40代に入ったころから、若いころとは明らかに太り方も変わってきました。お肉の付く場所が下腹・腰周り・背中の辺りに“でっぷり付く感じ”に変わってきました。というのは、二の腕やおしりにもお肉は付いてきたのですが、それ以上にたるみのほうが気になってきたのです。若いころとは明らかに違う太り方で、若いころと同じダイエット方法ではやせないことを実感しています。効率的にやせるには運動の順番が大切運動には大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」があります。無酸素運動とは、短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動です。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずにおこないます。皆さんが知っているところでは、筋トレや短距離走を指します。一方、有酸素運動は軽~中程度の負荷を継続的にかける運動です。酸素を取り込みながら長時間にわたって続ける運動で、ウォーキングやジョギングがその代表です。この2つの運動を組み合わせておこなうことで、効率的にやせることができるのです。そこで、運動する順番が大切になってくるのですが、順番は無酸素運動→有酸素運動。この順番で運動することで、効率的にやせることができるのです。脂肪は、そのままでは排出されません。まずは、脂肪を遊離脂肪酸に変えなければ脂肪は燃焼されないのです。そこで先に無酸素運動をおこなって、体に蓄えられている脂肪を「グリセロール」と「遊離脂肪酸」に分解します。ただこの段階では、まだ遊離脂肪酸が燃焼されないので、ここから有酸素運動をおこなうと遊離脂肪酸がエネルギーとして使われ燃焼するのです。よく「有酸素運動は20分以上しないとやせない」と言われるのは、脂肪が遊離脂肪酸に分解されるまでに20分はかかると言われているからです。従って時短で効率的にやせるためには、無酸素運動で脂肪を分解してから、有酸素運動で燃焼させれば良いのです。ダイエットをイベントにしてはダメ!私の生徒さんのなかには、ダイエットを“イベント”にしている方がたまにいらっしゃるのですが、心当たりがある方はいらっしゃるのではないでしょうか? ダイエットをイベントにしてはいけません。イベントにするとは、普段好きなものを好きなだけ食べ、運動もまったくしない。そして「あれ? 最近太ってきたな。ダイエットしなきゃ」と気が向いたときだけ食事に気をつけたり運動を始めたり、またいつの間にかやめてしまうこと。これでは、やせて、太って……の繰り返しです。一番大切なことは、継続することです。それも日々の生活に組み込んでしまうことです。朝、起きたら少しでもいいので腹筋やスクワットなどの簡単な筋トレをする。それから家事をする。出勤のために駅まで歩く。買い物に行くのに歩く。これらはすべて有酸素運動です。このように、わざわざ時間を取らずにできることはたくさんあります。私はまずは起きたら筋トレ。やる気のない気分も一気に上げてくれますよ!まとめ運動というと、面倒だなと思う人もいるかと思いますが、家事、出勤や買い物のときに歩くということでも有酸素運動になります。筋トレも朝起きたら3分など時間を決めてルーティーンにしてしまえば、意外とできるようになると思います。運動を日々の生活に組み込んで、やせなくなってきた40代、50代を乗り越えていきましょう!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年12月02日無添加パフェを自宅で楽しもう無添加アイスクリーム専門店「トゥッティ フルッティ」より、素材にこだわったパフェ6種が新登場。ケーキ専門のオンラインショップ「Cake.jp(ケーキジェーピー)」にて販売を開始しました。厳選素材で本格的な味わいに「トゥッティ フルッティ」では、香料、甘味料、乳化剤などは一切使用せず、身体に優しい素材だけで作った無添加アイスクリームを販売しています。今回発売されたのはそんな無添加アイスと希少糖やオーガニックバニラを混ぜ込んだソフトクリーム、さらに手作りグラノーラを合わせたパフェです。キャラメルアイス×チョコソース、マンゴーアイス×ブルーベリーソース、黒大豆きなこアイス×抹茶ソースなど、フレーバーは全6種類。こだわりのソースももちろん手作りです。冷凍便で届いた商品を30分程冷蔵庫で柔らかくするだけで、身体が喜ぶ無添加パフェを楽しめます。(画像はプレスリリースより)【参考】※「無添加アイスパフェ6種類セット」
2020年11月07日そもそも「有酸素運動」とは…有酸素運動を行っていてもダイエット効果が現れない理由についてお伝えする前に、ここで今一度、「有酸素運動」についておさらいをしておきましょう。有酸素運動とはその名の通り、酸素が体内に有る(行き届いた)状態で為される運動のことです。具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイクを漕ぐなどといった、低強度で長時間続けられる運動が有酸素運動に該当します。有酸素運動の前半は糖質が主にエネルギーとして使われますが、徐々に使われるエネルギーは糖質から脂肪へと切り替わります。このように脂肪がエネルギーとして使われる運動であることから、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効と考えられています。出典:byBirth有酸素運動をしていてもダイエット効果が現れない「3つの理由」と「改善策」それでは、有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われる運動であるにもかかわらず、なぜダイエット効果が現れないのでしょうか?考えられる理由として3つ挙げることができます。理由1:有酸素運動だけしか行っていない「有酸素運動をしているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして有酸素運動だけを行っていませんか?いくら有酸素運動を行って脂肪を燃焼させたとしても、それだけでは十分なダイエット効果は期待できないと言えます。なぜなら筋肉量が少なく基礎代謝量が低い状態であるため、脂肪がつきやすい状態に変わりがないと言えるからです。この状態で有酸素運動をストップさせてしまえば、摂取して余ってしまったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまうことになります。つまり運動で脂肪を減らしたとしても、また脂肪が付いてしまうということです。改善策:「筋トレ」も合わせて行うようにする!この場合は、筋トレも合わせて行うようにすることで改善されます。今まで60分のトレーニングのうち、40分を有酸素運動に費やしていたとしたら、その半分の時間をを筋トレに費やしてみましょう。筋トレで行うエクササイズは、「スクワット」や「チェストプレス」、「ラットプルダウン」といった、大きな筋肉を動員する基本的なものを行うとよいでしょう。有酸素運動だけしか行っていない人のほとんどが、「筋トレをすると筋肉がムキムキになるから」という理由で筋トレを避けているようです。しかし、筋トレをしても筋肉はそう簡単にムキムキにはなりません!むしろ筋肉量が増えると、痩せやすくなるばかりか冷えからも解放されるようになります。そのため筋トレも合わせて行うようにすることで、体脂肪がつきにくいカラダにすることができ、ダイエット効果が期待できるようになります。出典:byBirth理由2:筋トレ前に有酸素運動を行っている「筋トレも同時に行っているけれど効果が感じられない…」という方、筋トレ前にガッツリと有酸素運動を行っていませんか?筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌を促進させることができます。この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す作用の他、脂肪分解作用もあるので、ダイエットを行う上で必要不可欠です。しかし、筋トレ前に有酸素運動をガッツリ行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうと言われています。このように筋トレ前の有酸素運動は、せっかくの脂肪分解作用を妨げてしまう上、筋トレの効果もダウンさせてしまうことから、ダイエット効果を妨げてしまうと考えられます。改善策:筋トレ直後に有酸素運動を行うようにする!筋トレと有酸素運動、双方の効果を高めるためには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングです。そのためこのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができます。出典:byBirth理由3:脂肪燃焼に適した運動強度になっていないダイエット効果が得られない3つめの理由として考えられるのが、「運動強度」です。「とにかく脂肪を減らしたい!」という強い思いから、息が激しく乱れるくらいの運動強度で行っていませんか?もしくは「キツイ運動は苦手だから…」という理由で、低すぎる運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が強すぎても弱すぎても、脂肪燃焼効果は期待できません!では、脂肪燃焼に適した運動強度とは具体的にどのくらいになるのかというと、最大酸素摂取量の50~60%の強度と言われています。改善策:「ちょっとキツイかな」と感じる運動強度で行うしかし、「最大酸素摂取量の50~60%の強度」と言われてもピンとこないですよね。そこで脂肪燃焼に適した運動強度をわかりやすく設定する方法があります。それは自覚に基づいて運動強度を決める方法です。その運動強度は「楽」と感じるのか、それとも「キツイ」と感じるのか、自覚に基づいて運動強度を決めていきます。それによると、最大酸素摂取量の50~60%の強度に相当する運動強度は、「ちょっとキツイかな」と感じる強度になります。そのためウォーキングやエアロバイクを「ちょっとキツイ」と感じる強度で取り組むようにしてみましょう。有酸素運動をダイエット効果につなげるポイント出典:byBirth今回は、有酸素運動をしていてもダイエット効果が現れない理由と改善策をお伝えしました。いかがでしょうか。心当たりありましたか?有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして活用するので、体脂肪を減らすには有効な方法です。体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、「行うタイミング」と「運動強度」の2つに留意して行うようにしてみてください。そうするとダイエット効果が期待できるようになるハズです!
2020年10月19日痩せて綺麗になりたいと思い、ダイエットに励む女性は多くいます。しかし、無理なダイエットはリバウンドや健康を害する原因となります。健康的なダイエットを成功させたいなら、運動が不可欠です。しかし、どのような運動がダイエットに効果があるのかわからないという人も多くいます。そこで本記事では、ダイエットに効果的な運動について紹介します。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。ダイエットと運動について出典:byBirthダイエットと運動は切っても切れない関係です。ここでは、「ダイエットと運動の関係」と「ダイエットに効く運動の種類」について説明します。ダイエットと運動の関係ダイエットによる減量を成功させるには、運動が不可欠です。体重が減る仕組みは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。人間には、基礎代謝が備わっており、カロリーは自然に消化されていきます。しかし、女性は筋肉量が少なく、さらに加齢に伴って基礎代謝が下がりやすいため、消費カロリーが少なくなりやすい傾向があります。これにより、消費カロリーが摂取カロリーを下回ると体重が増えていきます。運動には、消費カロリーを増やし、体重の上昇を防ぐ効果があります。また、運動をすると筋肉が発達するため、基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくれます。ダイエットに効く運動の種類運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つあります。ここでは、有酸素運動と無酸素運動についてそれぞれ説明します。有酸素運動有酸素運動は、運動するときに多くの酸素が必要となるものをいいます。いい換えれば、体にある程度負担をかけ、長時間行う運動を指します。代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。脂肪を燃焼するためには、最低20分の運動が必要です。じっくりと長い時間をかけて行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットに有効です。無酸素運動無酸素運動は、短時間で体に大きく負荷をかけて鍛える運動です。具体的には、短距離走、筋肉トレーニング、ウエイトリフティングなどが挙げられます。無酸素運動は瞬発的に行うため、脂肪燃焼の効果はありません。しかし、筋肉を大きくして基礎代謝をあげる働きがあるため、痩せやすい体をつくるという点でダイエットに役立ちます。ダイエットにおすすめの運動方法出典:byBirthダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れることが大切です。ここでは、有酸素運動と無酸素運動別に、おすすめの運動方法を紹介します。ダイエットにおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」出典:byBirth有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットには欠かせません。しかし、長時間行う必要があるため忙しい人などは続けられないことがあります。そこで、自宅でも簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。10~20cmの高さの踏み台を用意する。右足、左足の順で乗る。右足、左足の順で降りる。繰り返す。踏み台昇降用の踏み台を使用しなくても、体重を支えられるほどの強度のあるものであれば使えます。自宅の階段を使用してもよいでしょう。踏み台昇降は、単純な動きを繰り返すだけなのでやりやすく、テレビを見ているときや家事をしながらでもできるので、忙しい人も続けやすくおすすめです。1時間あたりの消費カロリーは180kcalを超え、ウォーキングやサイクリングと同じくらいの効果があるといわれています。ダイエットにおすすめの無酸素運動「スクワット」出典:byBirth無酸素運動は、筋肉を大きく鍛えて新陳代謝をあげ、太りにくく痩せやすい体をつくります。そのため、無酸素運動を取り入れるとリバウンドしにくいダイエットができます。なかでもとくに行いたい無酸素運動は「スクワット」です。スクワットのやり方は次のとおりです。足を肩幅分広げる。つま先はまっすぐ前に向ける。背筋を伸ばし、腕は頭の後ろに添えるか肩からまっすぐ前に伸ばす。お尻を後ろに突き出し、股関節と膝関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで体を下げる。素早く元の姿勢に戻す。15回繰り返す。30秒休憩する。2セット行う。下半身には、体の約70%の筋肉があるといわれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで代謝を効率よくあげて、痩せやすい体をつくれます。スクワットは下半身の筋肉を鍛える方法として非常に優れています。ただし、スクワットの効果を十分に出すためには、正しいフォームを守ることが大切です。次のことについて注意しましょう。膝をつま先より前に出さない。つま先と膝はまっすぐ前に向ける。背中を丸めない。体を下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは素早く行う。正しいフォームが身につくまでは、鏡の前で行い、フォームが正しいかどうかチェックすることをおすすめします。まとめ出典:byBirthダイエットを成功させるには、運動をして消費カロリーを増やし、新陳代謝をあげて痩せやすい体をつくることが大切です。また運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。とくに、自宅で簡単にできる踏み台昇降はおすすめの有酸素運動です。また、おすすめの無酸素運動は、下半身の筋肉を鍛えられるスクワットです。有酸素運動と無酸素運動を習慣化して、減量を成功させ、かつ太りにくく痩せやすい体をつくりましょう!
2020年10月14日新型コロナウイルスの影響でテレワークをしている方が増え、運動不足の方も増えてきています。運動しないといけないな…と思いながらも、ついだらだらと過ごしてしまう、なんて方も少なくないのではないでしょうか。今回は運動不足の影響を数字で見ながら、運動不足のリスクについて解説していきます。最後は自宅で簡単にできる運動も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。数字で見る!テレワークの健康への影響約6割が運動不足を実感ショップジャパンが2020年6月に行った調査(※1)によると、新型コロナウイルス感染症の流行前と比較して、61.7%の方が「運動不足になった」と回答しています。しかし同調査では、運動や筋トレに興味がなかった人の割合が以前より減っており、外出自粛により運動や筋トレの興味につながっていることもわかります。中でも現在行っている運動として、ストレッチ・体操・ウォーキング・筋トレを行っている方の割合が多く、室内で手軽にできる運動や、負荷の少ないウォーキングが人気のようです。運動不足を手軽な運動で解消したい、ということがうかがえますね。歩数は約3割低下筑波大学大学院がテレワークに関して行われた調査(※2)を分析したところ、通勤からテレワークに切り替えた方は歩数が29%減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。中には1日の歩数が70%低下して、1日2700歩程度まで減っていたケースもあったとしています。これは厚生労働省が推奨する1日8000歩の目標の3分の1程度しかなく、運動不足の状況としては深刻です。テレワークの方は、自分の歩数を意識して運動不足になっていないか確認してみましょう。歩数はスマートフォンで手軽に確認ができます。iPhoneの方は標準インストールされているヘルスケアアプリ、Androidの方はGoogle Fitなどのアプリを使うことで歩数の計測が可能です。約3割が「太った」を実感あすけんがアプリ利用者に行ったアンケート調査(※)では、外出自粛やテレワークの影響により体重が増えたと答えた人がおよそ3分の1を占めました。体重が増えた方は30~50代の女性で、昼食のボリュームや間食が増えたと回答しています。自宅で過ごす時間が増え、家族の食事の準備などで食生活が変化した可能性が考えられます。自粛期間中はあすけんアプリのダウンロード数も増加がみられ、ダイエットや食事への関心が高まっていることもうかがえます。運動不足が引き起こすリスク体重増加日本生活習慣病予防協会のホームページ(※2)で、テレワークによる消費カロリーの変化が試算されています。通勤による移動がなくなることで、消費エネルギーが1日あたり350kcal減る計算となり、月の出勤回数が20~22回程度の場合は1か月7000~7500kcalとなります。これを体脂肪に換算すると約1㎏分となり、食べる量が変わらなければ、テレワークになることで月に1㎏は太ってしまう計算です。さらに食生活の変化も重なると、1か月で2~3㎏増えてしまう、なんてことになりかねません。生活習慣病体重増加することで糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病のリスクが高まってしまうため、コロナ禍による生活習慣病の増加や悪化が危惧されています。新型コロナウイルス感染症の重症化リスクとしても、肥満や一部の生活習慣病の関わりが指摘されており、肥満や生活習慣病への対策が必要です。(※2)その他ほかにも運動不足の長期化による影響として、ストレスの蓄積、体力・筋力の低下、腰痛、肩こり、疲労などが考えられています。(※4)反対に運動を行うことで、これらを予防し、さらに自己免疫力の向上にも役立つとされています。今後の見通しが立ちにくい中、一人一人に合った運動不足解消法を見つけることが大切です。自宅でもできる運動をしよう!密閉・密集・密接をさけ、人との距離を確保したうえでできる運動(※5)の種類は限られていますが、自宅で取り組める運動であればいつでも手軽に行えます。ただ、「いつでも取り組める」と思うと、なかなか実行する一歩が踏み出せないもの。朝一番や夕食後などの時間を決めて行ったり、家族と一緒に楽しみながら行ったりするなどの工夫が必要でしょう。自宅で手軽に行える運動は、筋トレや踏み台昇降、動画をみながらエクササイズなどがあります。1日10分の運動でも、継続して行うことが大切です。しばらくカラダを動かしていなかった方は、負荷の少ないストレッチなどから始め、徐々にカラダを慣らしてから運動に取り組みましょう! 【参考・参照】(※1)PR TIMES 【新型コロナウイルス感染症流行前後での運動・筋トレ実態調査レポート】<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※2)一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※3)朝日新聞DIGITAL 意外と多いコロナ痩せ 3キロ以上減った人がした事とは<>(最終閲覧日:2020/07/31)(※4)スポーツ庁 新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※5)スポーツ庁 安全に運動・スポーツをするポイントは?<>(最終閲覧日:2020/07/19) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年08月16日美肌に運動が必要な理由とは?出典:byBirth美肌と運動と聞いて、何か関係があるのだろうか?と疑問に思う方も多いでしょう。実は、美肌と運動は、密接に関係しています。運動というと、ダイエットの為に行うものであると考える人もいますが、肌の為にも、運動は必要不可欠です。運動をすることで、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。さらに、お肌の代謝もアップします。また、運動をして体を動かすと血行が良くなるので、お肌トラブルが解消されていきます。お肌のくすみ感で悩んでいる方は、体を動かすことでくすみ感が軽減されることがあるので、積極的に運動を取り入れると良いでしょう。毎日コツコツ!隙間時間で効率よく運動する方法出典:byBirth運動は、ダイエットにもなり、お肌の健康を保つ上で必要なことですが、家事や仕事で忙しい日々の中で運動を取り入れることはカンタンなことではありません。そこで、隙間時間で簡単に運動できる方法をご紹介します。いざ、運動をしようと思うと、一気に頑張ってしまい、毎日継続することができずに断念してしまう方が多いのではないでしょうか。従って、まとめて運動をするよりも毎日少しずつ、コツコツと行っていくと良いでしょう。まずは、日常の中で体を動かすことから始めると続けていくことができます。1日、5分~10分間のウォーキングをするだけでも、お肌や体への効果はあります。仕事や家事のちょっとした隙間時間にカンタン運動を取り入れるだけでも、代謝を上げていくことはできます。難しく考えずに簡単な運動から始めましょう。ただウォーキングをするということでも、ポイントを押さえてウォーキングすることで効率がアップします。押さえるべきポイントを解説します。効率よくウォーキングする方法まずは、スニーカーに履き替えて、一日5~10分間のウォーキングを週に1、2回行ってみましょう。慣れてきたら、1日1時間のウォーキングを週に1、2回行うと効果的です。ウォーキングの際の押さえるべきポイントをご紹介します。背筋を伸ばして、胸を張り、首をスッと引き上げる。顔は正面に向けて歩く。お腹とお尻を引き締める。お腹に、ギューッと力を入れてお尻もキュッと引き締める。息が止まりやすいので、自然に息をするように心がける。荷物を持ったり、バッグを肩からかけずに、腕を軽く振って歩く。荷物はウエストポーチやリュックにすることで体のバランスをとる。必ず、スニーカーを履いて歩く。大股で、早歩きで歩く。大股で歩くことで足腰の筋肉が鍛えられ、早歩きをすることで心拍数があがり効率が良い。仕事や家事の合間にカンタンな運動を取り入れよう出典:byBirthウォーキングをするだけではなく、毎日の家事や仕事の合間にカンタンな運動やストレッチを取り入れるとより効果的です。スクワット脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしお尻を真っすぐにおろしながら膝を曲げていきます。この時に、お尻が後ろに突き出ないように注意しましょう。そして、元の位置にゆっくり戻っていきます。この運動を、歯磨きや家事の合間に行うと良いでしょう。ウエストひねり壁の前に後ろを向いて立ち、両手を胸の位置にあげて振り返ります。その時に両手を壁に付けましょう。この運動を反対側も同様に行います。料理中や掃除中など家事の合間や、仕事の合間にカンタンにできるので取り入れてみましょう。壁に向かって腕立て伏せ壁に向かって立ち、両手を壁につける。ゆっくりと肘を曲げながら壁に顔を近づけ、ゆっくりと元に戻す。カンタンなので仕事の合間にもできます。ヒップアップ体操仰向けに寝転がり、脚を肩幅に開く。お腹とお尻をキュッと締めて、天井に向かって持ち上げていく。お腹と太ももが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す。ながら運動で美肌に!無理なく継続!が美肌への近道出典:byBirthいかがでしたか?今回は、ダイエットや美肌に効くカンタン運動をご紹介しました。仕事や家事の合間にできる体操は沢山あります。1日に何回も行って良いので、ちょっと手が空いた時や一息つきたい時にこのカンタン体操を取り入れると良いでしょう。最近、リモートでの仕事が増え、デスクワークの方も増えています。座りっぱなしでいると血流が悪くなり代謝が落ちてしまうので、1時間に1度は立ち上がり体を動かしましょう。仕事をしているとあっという間に1時間が経過してしまうので、タイマーで時間をはかって意識的に体を動かすようにするのも一つの方法です。デスクワークの人だけではなく、立ち仕事の人も運動は必要です。立ち仕事でも、使う筋肉が限られているので、普段使わない筋肉を動かすことが大切です。少しの隙間時間にカンタン運動を取り入れていくことで、代謝がさらにアップします。電車での移動中や、信号の待ち時間、料理の茹で上がりを待つ時間など、カンタン運動ができる時間は沢山あります。ご自身にあったカンタン運動をこまめに取り入れて運動不足を解消し、体内から美肌力をアップしていきましょう。
2020年08月11日肩甲骨が「ダイエット効果のカギ」と言える3つの理由それではなぜ肩甲骨がダイエット効果のカギと言えるのでしょうか。その理由として3つ挙げることができます。それは、褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるからより多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるからという3つの理由です。理由1:褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるから脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2つの種類があります。一般的に「体脂肪」と呼ばれているものは、前者の白色脂肪細胞のことを言い、これは脂肪を蓄える働きがあります。それに対して褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは対照的で、脂肪を燃やして熱を作り出す働きがあります。白色脂肪細胞は皮下組織や内臓周りなど体内の広範囲に見られるのに対して、褐色脂肪細胞は腋の下や肩甲骨周りなどごくわずかしか存在しないと言われています。しかも加齢ととも減少するため、褐色脂肪細胞を増やすには刺激を与えることが必要となります。褐色脂肪細胞は肩甲骨周りに多く存在すると言われているので、肩甲骨周りを動かすストレッチを行うことが褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができると考えられます。理由2:より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから出典:byBirthまた肩甲骨を整えることで猫背の姿勢も改善されます。すると心臓や肺などを取り囲んでいる胸郭が広がるので、換気量がアップします。換気量がアップすると、より多くの酸素を体内に取り込むことができるので、その分より多くの脂肪を燃焼させることができるようになります。理由3:腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるから猫背の姿勢が改善されると、脂肪燃焼効率がアップするだけではありません。腹筋が機能しやすくなるので、お腹痩せ効果も期待できます。出典:byBirth試しに上の写真のように、背中を丸めた体勢と肩甲骨を内側に寄せて胸を張った体勢の両方でお腹を凹ませてみてください。おそらくほとんどの方が、胸を張った体勢の方がお腹を凹ませやすかったのではないでしょうか。猫背になると胸郭が落ち込み、骨盤が開いた状態となるため、腹筋の力が入りにくい状態となります。そのため肩甲骨を整えることは、腹筋の力が入りやすい状態となるので、お腹痩せ効果が現れやすくなると言えます。肩甲骨を整える3つのストレッチ肩甲骨を整えるストレッチを行っていきましょう。具体的には猫背の姿勢をリセットするストレッチと、褐色脂肪細胞を刺激するために肩甲骨周りを動かすストレッチを行っていきます。猫背は、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉が強く緊張し、肩甲骨が外に開いて胸椎の後弯が強くなった状態です。そのため猫背の姿勢をリセットするには、「胸の筋肉へのストレッチ」を行います。そして肩甲骨周りに存在する褐色脂肪細胞を刺激するために、「肩回しストレッチ」を行います。胸の筋肉へのストレッチ出典:byBirthストレッチする方の腕を肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げます。肘の内側を壁に当て、ストレッチをしている方の脚を一歩前に出します。壁に当てた肘の内側を支点に体を反対側へ回旋させることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき、顔も体と一緒に反対側へ向けるようにしましょう。胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth肘から手のラインを顔の前で合わせて両腕を閉じて、肩甲骨を外に開いた状態を作ります(写真左)。そこから両腕を開いていき、肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ肩甲骨を寄せる動きを大きくしていくようにしましょう。肩甲骨内転(内側に寄せる)動作を繰り返すことで、胸の筋肉の緊張を緩めることができます。4つの体勢での肩回しストレッチ出典:byBirth「肩回しストレッチ」は、上の写真のように、仰向け、横向き、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行っていきます。肩回しストレッチ一つでも、体勢を変えて行うことで使われる筋肉が変わってきます。仰向けでは肩前面が、横向きでは肩の外側が、四つん這いでは肩後面が使われて、そして座位では肩の上方が使われます。5本指をまとめて肩に添えて前回しを5回行ったら、後ろ回しを5回行います。必ず前回しを先に行って、後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。肘で円を描くイメージで肩回し動作を行い、少しずつ円を大きくしていくように心がけましょう。肩甲骨は「ダイエットの要」!今回は肩甲骨がダイエット効果のカギと言える理由と、ダイエット効果を高めるために行っておきたい3つのストレッチをお伝えしました。肩甲骨を整えることで脂肪燃焼効率がアップし、ダイエット効果を高めることができると言えます。そういう意味で、肩甲骨は「ダイエットの要」と言っても過言ではありません。「トレーニングに取り組んでいてもなかなかダイエット効果が現れない…」という方、早速今日から肩甲骨を整えてみてください!
2020年07月27日脂肪の燃焼を妨げる意外な原因ストレッチをご紹介する前に、まずは壁さえあればどこでも、誰でもできる簡単なチェックをしてみましょう。出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立つだけです。すると頭が壁につきにくかったり、頭が壁につけることができたとしても、腰と壁の隙間に握りこぶしがスッポリと入ってしまったりする場合、そのままの状態で有酸素運動を行っても脂肪燃焼効率が低い可能性があります!壁に頭がつきにくかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまったりする場合、「猫背」になっているものと考えられます。猫背の姿勢は肩こりなどを引き起こすだけでなく、脂肪燃焼効率をダウンさせてしまうと言えるからです。姿勢も脂肪燃焼効果に大きく影響するのです!出典:byBirthそれではなぜ猫背の姿勢が脂肪燃焼効率をダウンさせてしまうのでしょうか。猫背の姿勢になると、肺や心臓を取り囲んでいる胸郭が下に落ち込むために換気量が低下します。すると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまいます。脂肪はその中に含まれている酸素の量が糖質と比べて少ないため、それを燃焼させる際には大量の酸素が必要となります。しかし猫背の姿勢になると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えるのです。手軽にできて脂肪燃焼効果を高める「2つのストレッチ」猫背の姿勢は脂肪燃焼効率をダウンさせてしまいます。そのため脂肪燃焼効果を高めるには、猫背の姿勢を改善させる必要があります。したがって猫背の姿勢を改善させるストレッチが脂肪燃焼効果を高めるストレッチということになります。猫背は、胸の筋肉などが強く緊張して肩甲骨が外に開き、上背部の後弯が強くなった状態です。そこで猫背の姿勢を改善するには、強く緊張した胸の筋肉へのストレッチが有効と言えます。1. 胸の筋肉へのストレッチ出典:byBirth肘を肩の高さまで上げて肘を90度に曲げ、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする方の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点に上体を反対側へ回旋させることで、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉がストレッチされます。このとき、顔も反対側へ向けるようにします(写真参照)。20~30秒間、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることを感じながらストレッチするようにします。ポイント胸の筋肉へのストレッチの決め手は「肘」にあります。肘の内側を壁にしっかり当てることで、胸の筋肉をしっかりとストレッチさせることができます。また、肘の位置でストレッチされる箇所が変わってきます。肘の位置が肩のラインよりも下にあると、主に胸の筋肉の上部がストレッチされるようになります。逆に肘の位置を肩のラインよりも上にすると、胸の筋肉の下部のラインがストレッチされるようになります。注意すべき点ストレッチする方の足ではなく、反対側の足を前に踏み出していませんか?そうすると上体を反対側へ回旋させる際にブレーキがかかってしまい、ストレッチ効果がダウンしてしまいます。ストレッチする方の足を前に出すようにすることで、胸の筋肉がよりしっかりとストレッチされるようになります。また、反動や弾みをつけてストレッチをしないようにしましょう。反動や弾みをつけてしまうと、柔軟性を高める効果が期待できない上、筋肉を損傷してしまう可能性があるからです。2. 肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth顔の前で肘から手のラインを合わせて両腕を閉じることで肩甲骨を大きく外に開いたところから(写真左)、両腕を開くことで肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。このストレッチを行うことで肩甲骨を内側に寄せる際に機能する筋肉が機能するようになると同時に、胸の筋肉の緊張を緩めることができます。ポイント肩甲骨を内側に寄せる動きを少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。注意すべき点必ず肩甲骨を外に大きく開いたところからスタートして、肩甲骨を内側に寄せる動作で終わるようにしましょう。動きを高めるには、高めたい動きで終わるようにするのが法則です。呼吸は、両腕を閉じるときに息を吐き、両腕を開くときに息を吸うようにしましょう。ストレッチは、ムリなく動かせる範囲で行いましょう。「2つのストレッチ」を行ったら、その効果をチェック!出典:byBirth2つのストレッチを行ったら、もう一度先ほどの壁を使ったチェックを行ってみましょう。おそらく頭が壁につきやすくなり、壁と腰の隙間もやや小さくなったのではないでしょうか。また呼吸もストレッチをする前と比べて、行いやすくなっていることが感じられるかと思います。この状態で有酸素運動を行うと、より多くの酸素を取り込めるようになるので、脂肪燃焼効果がグンとアップします!体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合は、是非この2つのストレッチで肩甲骨を整えてから有酸素運動に取り組むようにしてみてください!
2020年07月21日「3つのポイント」をおさえるだけで脂肪燃焼効率アップ!体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、以下の3つを踏まえて行う必要があります。運動強度種目タイミングこの3つが、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすために踏まえておくべきポイントとなります。ポイント1:運動強度有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由出典:byBirth体脂肪を減らそうと、息がハァーハァー、ゼーゼー乱れるくらいの運動強度で行っていませんでしたか?確かに呼吸が乱れるくらいの運動強度で行うと、痩せそうに思えます。しかし、実際には脂肪燃焼効果は弱いと言えます。なぜなら呼吸が乱れるほど激しい運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動となるからです。息が乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われるため、無酸素運動になってしまうのです。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼にまで至らないのです。脂肪燃焼に適した運動強度出典:byBirth体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われる運動を無酸素運動というのに対し、有酸素運動は体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動となります。そのため運動強度は低いものになります。有酸素運動で脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50~60%と言われています。しかし、「最大酸素摂取量の50~60%」と言われてもピンと来ないですよね。そこでR.P.Eという自覚に基づいて設定される運動強度を用います。R.P.Eで最大酸素摂取量の50~60%にあたる脂肪を燃やすのに適した運動強度は、「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度になります。ポイント2:種目体脂肪を減らすには、有酸素運動の種目も重要です。これが2つめのポイントです。有酸素運動の種目「低強度で長時間続けられる運動であること」が有酸素運動の条件となります。この条件に当てはまる運動として、ウォーキングやジョギング、ランニング、スイミング、エアロバイク、そして踏み台昇降などが挙げられます。逆に100メートル走やその場でジャンプを繰り返すような運動は、運動強度が高く長時間続けられないため、有酸素運動ではありません。これらは無酸素運動となります。脂肪燃焼に適した有酸素運動の種目出典:byBirth先程お伝えしたように、脂肪燃焼には「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度が適しています。ランニングやジョギングとなると、どうしてもオーバーペースになりやすくなるので、体脂肪を減らす目的に適した有酸素運動の種目として、ランニングやジョギングよりも、ウォーキングやエアロバイクがお勧めと言えます。ポイント3:タイミング有酸素運動で体脂肪を減らすには、ウォーキングのような種目を「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度で行う必要があります。しかし、これだけではまだ脂肪を効率良く燃やすには不十分です!有酸素運動を行うタイミングも重要となってきます。実はこのタイミングこそが、脂肪燃焼効率を大きく左右すると言っても過言ではありません!脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう有酸素運動を行うタイミング出典:byBirth「有酸素運動を行っているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして筋トレ前に有酸素運動を行っていませんか?筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます!有酸素運動を行うと、脂肪分解酵素であるリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解しますが、この遊離脂肪酸には強い脂肪分解作用がある成長ホルモンの分泌を抑制させるという働きがあると言われているからです。脂肪燃焼効率をアップさせる有酸素運動を行うタイミングでは、脂肪燃焼効率を高めるにはどのタイミングで有酸素運動を行えばよいのかというと、筋トレ直後がベストと言われています。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるということです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分程度の時間でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。また、有酸素運動前に筋トレを行えば成長ホルモンも分泌されるので、脂肪分解作用が長い時間持続するようになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”がある!出典:byBirth今回は「有酸素運動で脂肪を効率良く燃やしたい!」という方のために、3つのポイントをお伝えしました。もう一度おさらいをしておきましょう。有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすには、「運動強度」「種目」そして「タイミング」の3つが重要で、ウォーキングのような長時間続けられるものを、「ややキツい」と感じる強度で、筋トレ直後に行うようにします。何事にもルールがありますが、有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”があるのです。この“3つのルール”を踏まえれば、遠回りをせずに体脂肪を減らすことができるはずです!是非これをヒントに有酸素運動に取り組んでみてください!
2020年07月20日痩せたい!運動したくない!痩せたいけれど運動はしたくないという人などに向けて、1日3分間の筋肉ケアや食事法などについて解説している新刊『運動しないでキレイに痩せる』が発売された。著者は筋膜リリースやセルライト除去、筋肉ケアなどを行っている東京・南青山の「Anti-Aging Salon Aoyama」代表で、モデルの鮎河ナオミ氏。同書の発行はクロスメディア・パブリッシングで、インプレスより発売。価格は1380円(税別)である。自宅でできるセルフマッサージ法など1982年、米テキサス州に生まれた鮎河ナオミ氏は、5歳から神奈川県に移り住み、その後スカウトにより「プチセブン」の専属モデルになり、さらにユニチカ第10代マスコットガールに選ばれている。また「CanCam」の専属モデルも務め、現在も、筋トレなどの運動も厳しい食事制限もせずモデルとして活躍している。しかし、鮎河氏もかつては「レコーディングダイエット」や「りんごダイエット」など、当時流行していたダイエットは全て試したという。同氏が筋膜リリースのマッサージに出会ったのは25歳の時。マッサージで筋肉を柔らかくし、痩せる土台を作ることが大切だと知ることになる。新刊では自宅でできるセルフマッサージ法や、セルライト、筋肉ケア、食事などについて解説し、根本的な体質改善、痩せる近道を見つける方法などを掲載。くびれ、二の腕、脚などの部分痩せ重点ケアについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※運動しないでキレイに痩せる - 株式会社クロスメディア・パブリッシング
2020年07月14日先天性横隔膜ヘルニア※の影響で、肺が片方しかない状態で生まれた息子。退院後もしばらく人工呼吸器をつけていましたが、生後半年を迎えたときに病状が改善してきたため、酸素吸入器に切り替わりました。今回は人工呼吸器と酸素吸入器の違いについて、私が感じたことをご紹介します。 ※横隔膜ヘルニア:本来胸とおなかの臓器を隔てている横隔膜に生まれつき穴が開いており、その穴からおなかの中の臓器が胸の中に出てきて心臓や肺を圧迫してしまう病気 息子がつけていた人工呼吸器 息子の場合は、最初は気管に管を入れて空気を送る形、退院時には鼻カニューレを付けて空気を送り込む形の人工呼吸器を使用していました。送り込む空気の圧が高く、そのままだと取り付けた箇所がひどく乾燥してしまうため、加湿器と共に使います。 加湿器、加湿用の精製水、結露を受けるコップなど付属品が多いため組み立てが複雑。また人工呼吸器、加湿器の両方に電源が必要です。 人工呼吸器で大変なこと人工呼吸器は清潔を保つため、2週間に1回すべての回路(人工呼吸器から息子に繋がるホースのような部分)を取り替える必要があり、最初のうちはずいぶん手間取りました。 また、加湿器用の精製水は点滴パックのような大きさで、1日ほどでなくなります。精製水がないと熱い空気が送られ、やけどの危険があるため、常に残量に目を光らせておかねばなりません。 このため、精製水は30個以上、予備の回路は3個以上、常に家に置いておかなければならず、置き場所にも苦労しました。 酸素吸入器は回路がシンプル!酸素吸入器に切り替わって、まず一番変わったのは回路がシンプルになったこと。息子が使っていた酸素吸入器は、人工呼吸器と比べると流れ出てくる酸素の勢いが穏やかなので加湿の必要がなく、酸素濃縮器と息子の鼻カニューレの間には長いチューブがあるだけです。 チューブを引きずりながらではありますが、息子を抱っこひもでおんぶして部屋の中を歩けるようになり、できる家事の幅が一気に広がりました。 酸素吸入器で外出がラクに!人工呼吸器は、短い時間なら加湿器はなくてもよく、本体にはバッテリーがあるので外出自体は可能でした。しかし回路を組み替えてベビーカーや車に人工呼吸器をのせるわけですが、これが非常に複雑で、慣れたころでも10分くらいはかかっていました。 一方、酸素吸入器なら酸素ボンベにつなぎかえるだけ。酸素ボンベは機械ではないので、取り扱いが安心でリュックに入れて持ち歩き、抱っこひもも使えます。外出へのハードルがぐんと下がった感じがしました。 人工呼吸器も酸素吸入器はどちらも「大変そう」ですが、実際に扱ってみるとかなり大変の度合いが違います。息子の退院前は「医療ケアが必要」ということで、どちらを使う期間も心配していましたが、実情を知っていればもう少し気持ちが軽くなったかなぁと思います。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO 著者:岩崎はるか2女1男の母。両実家とも遠方のためワンオペ育児中。先天異常の影響で肺が片方しかない医療ケア児を含む3人の子を育てた育児体験談のほか、大学院まで学んだ食についても執筆。
2020年06月21日「美姿勢ダイエットスクール」代表の新刊食事制限も運動の努力もせずにやせる方法が解説されている新刊『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』が発売された。著者は「美姿勢ダイエットスクール」代表の七瀬葉(ななせよう)氏である。四六判で208ページ、1300円(税別)の価格にて、講談社より発売中である。多くの女性は頑張り方間違えているだけ東宝芸能にてダンサーとして活躍していた七瀬葉氏は、舞台や映画などに出演していたが、過食症で体重18kg増も経験しているという。現在、主宰しているダイエットスクールでは、40年間やせられなかった女性を3か月間で15kgの減量に成功させるなど、のべ1500名以上の女性を指導している。多くの女性が頑張っているダイエット。幸せになるためのダイエットであるはずなのに、多くの女性がダイエットに苦しんでいる。七瀬氏は頑張ってやせるのではなく、最小限の取り組みによるダイエットと、体型維持の心と身体の習慣を身に付ける重要性を痛感しているという。七瀬氏は、多くの女性は頑張り方を間違えているだけだと語る。七瀬氏自身も、かつては頑張り方を間違えていた「ダイエットこじらせさん」であり、「ダイエットこじらせさん」のダイエットでまず必要なのは、食事制限でも運動でもないとしている。成功率98%のダイエットの始め方新刊では、「こじらせ」をリセットする7つのプログラムを公開。未来から逆算して目標を立てること、ネガティブ感情を味方につけること、必要のないストレスを手放すことなどのプログラムが紹介されている。これらは著者のスクールで生徒も取り組んでいるワークシート式で、食事制限も運動も不要。成功率98%を誇るダイエットスクールコーチのダイエットの始め方が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』(七瀬 葉) - 講談社BOOK倶楽部
2020年06月20日脂肪燃焼とストレス解消効果が期待できる「シャドーキックボクシングエクササイズ」おうちの中で手軽にできる有酸素運動とは、「シャドーキックボクシングエクササイズ」です!そう聞くと、中には「格闘技経験ないし…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心を。あくまでフィットネスなので特別なスキルは不要です!やってみるとわかりますが、見た目以上に全身を使います!また、骨盤を捻る動きが多いことから、腹筋もかなり使われます。それでは実際に行って、その効果を感じてみましょう!ワンツーストレートパンチ出典:byBirthまず「構え」を作ります。左足を一歩前に出して両手を軽く握り、こめかみの高さまで上げます。出典:byBirth構えの体勢から左ストレートパンチを打ち(写真左)、続けて右ストレートパンチを打ちます(写真右)。右ストレートを打つ際、骨盤を正面に向けるようにしましょう(矢印参照)。そうすることで、内・外腹斜筋が使われるようになります。左→右ストレートパンチを20回繰り返します。次に右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチを、同様に20回繰り返します。やはり左ストレートパンチを打つ際は、骨盤を正面に向けるようにします。左右それぞれ20回を1セット行います。ヒザ蹴り出典:byBirth右脚を後ろに引いたところから(写真左)、目に見えない“ストレス”という相手にめがけてヒザ蹴りを放っていきます(写真右)。骨盤から動かしていくことがポイントです(写真矢印参照)。上体を固定して骨盤から動かしていくことで、やはり内・外腹斜筋に効かせることができます。左脚も同様に行います。左右それぞれ10回を1セット行ってみましょう。ワンツーストレートパンチ→ヒザ蹴りパンチとヒザ蹴りのコンビネーションを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右とストレートパンチを打ったら(写真上)、右のヒザ蹴りを打ちます(写真下)。これを10回行ったら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからの左ヒザ蹴りを10回繰り返します。左右それぞれ10回を1~2セット行いましょう。2セット行う場合は、1分程度の休憩を入れながら行うようにします。ワンツーストレートパンチ→ダッキング次はディフェンスの動きを入れていきましょう。相手のパンチを、「ダッキング」と言って上体を真下に下ろすことでかわしていきます。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右ストレートパンチを打ったら(写真上)、上体を真下に下ろします(写真下右)。これを10回繰り返したら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからのダッキングを10回繰り返していきます。左右それぞれ10回1~2セット行います。出典:byBirth出典:byBirth上体を真下に下ろす動作でよくある間違いが、背中を曲げてしまったり(写真上)膝を曲げてしまったり(写真下)することです。そうすると腰や膝を傷めてしまう可能性があります。背中や膝を曲げるのではなく、スクワットをするように、お尻を真下に下ろすイメージで行うようにしましょう。パンチラッシュひたすらパンチを30秒間繰り出し続けるエクササイズです。出典:byBirth足幅を少し広げて腰を軽く落とし、左→右のストレートパンチを30秒間ひたすら繰り返します(写真上)。ただパンチを繰り返すのではなく、「モヤモヤ」「イライラ」を打ち消すイメージでパンチを打ち続けてみましょう!1分程度の休憩を入れながら2セット行います。脂肪燃焼効果を高めるコツシャドーキックボクシングエクササイズで、脂肪燃焼効果を高めるコツは2つあります。1つは筋トレ直後に行うことです。なぜなら筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングでシャドーキックボクシングエクササイズを行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効率を高めることができます。そのため10分程度行うだけでも、脂肪燃焼効果が十分期待できます。出典:byBirthもう一つは、「ややキツイ」と感じる強度で行うことです。脂肪はきつすぎても楽すぎても燃焼されません!「ややキツイ」「ちょっとキツイ」と感じる強度で行うことで脂肪は燃焼されます。強度は、回数やセット数、スピードなどで変換することができます。ご自身で「ちょっとキツイな…」と感じる強度に設定して行ってみましょう。「おうちエクササイズ」を行う際の注意点最後におうちの中でエクササイズを行う際の注意点に触れておきましょう。注意点として3つ挙げることができます。1つは、思わぬケガをしないように、予め周りに障害物などがないようにしておきましょう。また、足を滑らせてしまわないように、できるだけ滑りにくい床の上を選んでエクササイズを行うとよいでしょう。2つ目は、風通しの良いお部屋で行うようにしましょう。これから暑くなってくると、熱中症対策が必要となります。熱中症は屋外よりも屋内で発症することが多いと言われています。そのため、おうちの中で身体を動かす際は、窓を開けて風通しを良くした上で行うようにしましょう。そして、熱中症予防のためには、エクササイズの合間にこまめに水分補給をすることも忘れずに!出典:byBirth以上の点を踏まえて、効果的におうちの中での有酸素運動を楽しんでみてくださいね!
2020年05月31日子どもの頃から運動が苦手で弟に歩き方を笑われていたけれども、いまは運動が大好き出典 : 私はADHDとASDがある、現在30代の男性です。一般企業で管理職をしつつプログラマーとして働いています。私は子どもの頃は運動が苦手でした。幼稚園や小学校の運動会でも順位はほとんどビリ、夏のプールの時間も大嫌いでした。歩き方もかなり特徴的だったようで、「歩き方がヒョコヒョコしているねー」と弟に笑われたことがあります。自分ではわからなかったのですが、左右や上下に揺れていたようでした。そんな私でもあるきっかけがあり、中学生になる頃には運動が好きになっていました。今回はそうなったきっかけである、小学校の野球部でのできごとについて書いてみようと思います。バスケをやりたかったのに渋々参加した野球部出典 : 私が小学校に入る頃、私の周りではバスケットボールを題材にしたマンガが大流行していました。私もハマっており、同時期放送されていたアニメは毎週欠かさず観るほどでした。運動が苦手で、運動会でもビリの常連だったにもかかわらず、アニメの影響でバスケットボールが大好きになった私は、小学校ではバスケ部に入ろうと心に決めていました。小学生になり、いざバスケ部に入りたいということを両親に伝えたところ、私が通っていた小学校にはバスケ部がないことが発覚。中学校になったらやればいいじゃないかと父に勧められ、そこに向けて何か運動をと考えた私は野球部へ入部することにしました。全然上達しなかった入部1年目出典 : そんな経緯で野球部の部員となったものの、キャッチボールすらろくにできず、バットを振ってもボールに当たらず...練習相手の先輩が、私がとんでもない方向に投げたボールをいつも取りに行ってくれていました。父に付き合ってもらって家でも練習していたのですが、なかなかうまくなりませんでした。そんな状況なので、最初は練習に行くのが辛かったのですが、少しずつバットにボールが当たるようになっていったことで楽しさを感じられるようになり、何とか続けることができていました。それでも週末の試合にはやっとバッティングができるようになってきたレベルの私はもちろん出られず...毎回ボールボーイ(ボールが必要になったら審判にボールを渡す係)として参加していました。この状況は人によっては辛いと思うかもしれませんが、私は先輩たちの動きを見てルールを覚えたりするだけで楽しかったので、あまり苦になりませんでした。新しいポジション決めの練習が転機。それからは運動が好きに!出典 : そんな部活生活も1年がたち、6年の先輩たちが引退するため、新しいポジションを決める日がやってきました。その日は、次のピッチャーを決めるために全員マウンドからボールを投げてみることになっていました。順番を待つ間、私は“うまく投げている自分”をイメージしていました。そしていよいよ私の番です。キャッチボールもろくにできない私でしたが、「これでうまく投げられたらすごいな」と思いながらマウンドに登っていきます。そしてイメージしていたように、ミットめがけて思いっきり投げてみたところ…いままでにないまっすぐなボールを投げることができました。気分が高揚してあまり覚えていませんが、みていた先輩たちも驚いてざわついていたように思います。その日以降、いままでとは別人のように狙ったところにきちんとボールを投げられるようになりました。今思うに、それまでは身体の使い方のコツがつかめておらず、“成功するイメージ”も持つことができていなかったのだと思います。この日はじめて頭の中にイメージを描くことができ、それがうまく投げられる結果に繋がったように思います。このできごとからしばらくして不登校になったので、野球をする機会は減ってしまいましたが、この経験があったおかげで自分の中にあった運動への苦手意識はだいぶ薄れました。野球をしたことで筋肉がついてきたのか、100m走のタイムも縮まり、体育の授業にも自信を持って取り組めるようになりました。私の運動のコツは「上手い人の動きをよく見て、自分の身体でその動きを再生する」こと出典 : そのころの経験から、新しい運動をするときに私が意識するようになったのは、「自分がしたい動きをなるべく具体的にイメージして、それを身体で再現する」ということでした。運動が上手い人の動きをよく見て、身体の動きがどうなっているのか分析し、その動きと同じように自分の体を動かすよう意識してみる。うまくいかなかったら、もう一度上手い人の動きをみて自分とどこが違うのかを比べ、そのイメージに近づける。そうすることで、いつの間にか運動の上達が早くなっていました。例えば私が通っていた高等専門学校では、体育の授業でゴルフの練習をすることがあったのですが、私もクラスメイトの大半もゴルフをするのは初めてでした。最初はみんなで空振りばかりしていたのですが、ひとりだけゴルフ経験があって上手い人がいたので、私は自分の練習を止めて、その人の左腕の動かし方や肩・腰の使い方をよくみることにしました。最初に構えたところから膝や腰を上下に動かさなければ、地面を打つことはないとか、スイングバックのタイミングで左ひじは曲げないようにするとか…自分の身体でその動きを真似するようにしてみたところ、どんどんいい具合にボールを打てるようになっていき、その授業の終わりごろには、いろいろなクラブでしっかりとボールを打てるようになっていました。運動が好きになったことよりも、上達できることへの楽しみを経験したことが大きな財産に出典 : 野球部での経験は、興味があることや好きなことであれば反復練習が苦にならないということや、運動の際には身体の動きを具体的にイメージすると効率よくやれるようになるという、自分の特徴が活かせた初めての体験だったと思います。また「うまくいかなかったことも、自分の工夫次第でできるようになった!」と実感できたことは、社会人生活で苦しんでいたときにも乗り越える力をくれ、私にとって大きな財産となっています。運動が苦手で困っている当事者の方やその周りの方には、是非興味のあるものから取り組んでみていただきたいなと思います。その際、周りの人と比べるのではなく、去年の自分や先月など、過去の自分と比べて上達を感じることができると、上達することそのものが楽しくなってくるのではないかと思います。運動は苦手な人も多いかと思いますが、やってみると実は上達を感じることができるポイントがたくさんあり、私のようにその後の自信や力につながることもあります。この私の経験が、今悩んでいる方のご参考になれば幸いです。
2020年05月30日運動後に行うべきストレッチ運動後は、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行います。静的ストレッチの効果静的ストレッチには、主に3つの効果が期待できます。1. 柔軟性アップ筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができると言われています。2. リラックス効果心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることにより、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができます。3. 疲労回復促進筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進され、運動によって生じた老廃物を体外にスムーズに排出することができるようになるため、疲労回復促進が期待できます。出典:byBirth静的ストレッチには、このうちの3つめの「疲労回復促進」効果があるため、運動後に行っておきたいストレッチとして挙げることができます。運動後にこれだけは行っておきたい静的ストレッチそれでは具体的にどのような静的ストレッチを、どのように行えばよいのでしょうか。ストレッチはエクササイズで使われる、大きな筋肉を中心に行っていきます。ここで、最低限これだけは行っておきたい静的ストレッチを5つご紹介しておきましょう。1. 大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。膝を立てた太もも裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。もし余裕があれば、太もも裏側に回していた両手を膝の下に回してみましょう。得られる効果下半身のエクササイズである「スクワット」や「ランジ」によって使われた大殿筋の筋肉疲労の回復を促進させることができます。また、大殿筋の柔軟性を高めることで骨盤後傾を抑えることができ、腰痛予防効果に繋げることができます。2. ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、ストレッチする方の脚を上げてふくらはぎに両手を回します。骨盤と足を遠ざけるイメージで、少しずつ無理のない範囲で膝を伸ばしていくことで太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。余裕があれば、写真のように、もう一方の立てていた膝を伸ばして行ってみましょう。得られる効果スクワットやランジでは大殿筋に加えてハムストリングスも使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労の回復を促します。3. 大腿四頭筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の足を一歩後ろに引いてから膝を曲げて足の甲を捉えます。かかとをお尻に近づけるようにすることで、太もも前面にある「大腿四頭筋」がストレッチされます。お腹を見つめるようにすると骨盤が後傾しやすくなるため、よりしっかりと大腿四頭筋をストレッチすることができます。また、膝が太ももの付け根よりも後ろに位置していることも、大腿四頭筋へのストレッチ効果を高めるポイントです。得られる効果大腿四頭筋もやはり下半身エクササイズで使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労回復のためには必要となります。4. 大胸筋へのストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする方の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を軸にして身体を反対側へ回旋させることで、胸の筋肉である「大胸筋」がストレッチされます。得られる効果上半身のエクササイズである「腕立て伏せ」では、主に大胸筋が使われます。そこでこのストレッチを行うことで、腕立て伏せによる筋肉疲労の回復を促すことができます。5. 広背筋へのストレッチ出典:byBirth両手を肩よりも前に出した四つん這いの体勢をとります。お尻をかかとの上までスライドさせて、目線はお腹に向けることで背中の筋肉である「広背筋」がストレッチされます。余裕があれば、手の幅を狭くして両腕で頭を挟むようにしてみましょう。更に小指側を天井に向けると、肩への負担が軽減される上、広背筋へのストレッチ感がアップします。得られる効果「ラットプルダウン」で主に使われた広背筋の筋肉疲労の回復を促すことができます。疲労回復効果を高める2つのポイント静的ストレッチで筋肉疲労回復効果を高めるポイントは2つあります。1つは、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度でストレッチを行うことです。筋肉を無理やり強く伸ばそうとすると、却って筋肉の緊張は強くなってしまいます。もう一つは1つの部位につき20~30秒間伸ばし続けることです。すると筋肉の受動的伸展によって腱に張力がかかり、「腱紡錘」というセンサーが刺激されて筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。この2つのポイントを心がけることで、疲労回復効果はもちろんのこと、柔軟性アップにも効果が期待できると言えます!ストレッチを行う上での注意点最後に静的ストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、反動や弾みをつけないようにすることです。筋肉を伸ばす際、反動や弾みをつけてしまいますと、筋肉を傷めてしまう危険性があるからです。もう一つは、呼吸は止めずに、自然でゆったりな呼吸を心がけることです。そうすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすことができるからです。出典:byBirth疲労回復を早めるためにも、運動後のストレッチもしっかりと行うようにしましょう!
2020年05月22日新型コロナウイルス感染症の感染拡大を防止するため、スポーツジムなど多くの施設が休業。代わりにゲームやYouTubeなどの動画を見ながら、自宅で運動をする人が増えました。緊急事態宣言が解かれた後も、再び感染拡大しないよう「極力、自宅で過ごそう」と決めている人は多いようです。運動中の『失敗』で余計なストレスが増える外出自粛の期間を、『自身の身体と向き合う時間』にした人は一定数いる様子。筆者も運動不足を解消しつつ、自分の身体を見つめなおしていました。もともと身体に歪みがあり、左右の筋肉のバランスも違うため意識して運動しなければならないのですが、いつも適当な運動ばかり。そのため、YouTubeを見ながら久しぶりに集中して運動しようとしたところ…。「こんなに筋力がなかったっけ…!?」残念なことに、まったく動けませんでした!「この動作を30回」とサクサク進んでいく動画に反して、どの動作も20回程度で限界という悲しい現実。しかも、生理中に運動していると、まだ余裕があるはずのナプキンの横から経血がもれて、余計なストレスが増えてしまいました。自分で汚したものを処理している時の虚しさは尋常ではありません…。どうやら、運動と身体の歪みからナプキンがズレやすくなっているようです。そこで、ドラッグストアで販売されていた、こちらのいかにも運動に向いていそうなナプキンを購入し、試してみました。『ソフィSPORTS』の羽なし263、動き漏れに対応したナプキンだそうです。開くと、このような独特な形状をしていました。ナプキン裏側のノリの面積が大きいため、ズレに強いとのこと。また、前後の独特なくぼみや、周囲の形状がフィット性を高めてくれているとか。早速、着けてみたところ、薄型なので動いてもまったく違和感がありません!漏れ防止で、ナプキンの真ん中部分が膨らんでいる場合は若干の圧迫を感じるものですが、こちらの『ソフィSPORTS』にそのような膨らみはなし。また、横部分もしっかりとカバーしてくれているように感じられます。これなら、動いても安心ですね。ソフィが公開している、生理時にぴったりなヨガをして身体の不調をなくしつつ、自宅での運動も楽しめます。より激しい運動の場合は、羽付きのナプキンもあるのでそちらを使用するといいでしょう。運動不足を感じたり体重が気になったりした時、生理を気にせずいつでも運動ができるのはいいですよね![文・構成/grape編集部]
2020年05月20日部屋にこもりきりだと運動不足に出典:byBirth部屋にこもりきりだと運動不足になりますよね?通常会社に行く場合は、1日8,000歩前後は歩くのが一般的です。家から駅まで、駅からオフィスまで、仕事の最中も階の移動や昼食の時の外出。思った以上に歩いているものです。これが、一日家にこもりきりとなると、歩数は1,000歩前後まで落ち込んでしまいます。室内では、コピーをとるにも、マグカップにコーヒーを注ぐにも、オフィスにいる時ほど歩く必要がなくなりますから。在宅ワークで家から出られないときは、思っている以上に運動不足になりがちです。そのことをしっかりと意識したうえで、ワークアウトに励みましょうね。気になるウエストと足は、スペースがなくても鍛えられる出典:byBirthボディメイクの時に、特に気になるのが、ウエストと足ですよね。このふたつは、引き締めることで、見た目がかなり変わる部分です。そしてこのふたつは、鍛えるためにあまりスペースを必要としないという利点もあります。寝っ転がれる程度のスペースがあればOKなので、ベットの上でもできますし、普通に立って少し足を開くだけのスペースでもOKですので、かなり狭い場所でもワークアウト出来ます。また、時間がないときは、いっぺんに回数をこなさなくてもOKです。10回ずつなど、少ない回数を小分けに行っても、地道に効果はでてきますよ。室内でできるひとり運動3選室内でできるひとり運動からおすすめのものをご紹介します。どれもスペースをとらずに行える簡単なものなので、ぜひ実践してみてください。ねっころがり開脚で、内もも筋トレ出典:byBirthたるみやすい内腿をひきしめましょう。ベットの上でもよいので。ゴロンと寝っ転がり、上を向いて足を上げ、思い切り開脚をしましょう。この状態から足をパタパタと閉じることで、内腿の筋肉を鍛えられます。この時に、内腿を意識して、しっかりと足を閉じることが重要です。足を閉じる時に内腿の筋肉を使っていくことで、内腿の筋肉を鍛えることが出来ます。回数は自由ですが、「疲れた!!限界!!」と思うまで続けるのが、おすすめです。ワイドスクワットでお尻と内腿を鍛えよう出典:byBirth筋トレの定番といえば、スクワット。スクワットの中でも、ワイドスクワットは、内腿とお尻に効くので、おすすめです。足を広く開いて、腰を落としてスクワットします。内腿と、お尻に効いているのが実感出来たらOK。10回を1セットとして、1日3セット以上するとよいでしょう。朝晩、タイミングを決めて、忘れずに行いましょう。腰回しでぜい肉を振り落とす出典:byBirth腰回りのお肉は、最も気になる部分ですよね。この部分のお肉を落とすのは本当に難しいもの。ですが、毎日の地道な運動で、少しずつ変えていくことはできます。中でもスペースをとらずに、簡単にできる腰回しがおすすめです。腰の、括れてほしい部分を狙って、腰をぐるっと回します。骨盤がよく動くように、足は肩幅くらいに開いて、ぐるぐると回しましょう。腰の括れ部分をよく動かせるように、膝を少し曲げてみてもよいです。腰のお肉がなくなるように、お肉を振り飛ばすように、ぐるぐると回します。右回りと左回り、なるべく均等に行いましょう。この運動は、トイレに立ったときや、髪を乾かす時など、ついでに行ってもOKです。とにかく1日の中で、毎日、かつ回数多めに行うのがポイントです。地道な努力でナイスバディを目指そう外に出れない期間も太らないように。むしろこの時に痩せてナイスバディになれるように。室内で地道な努力を行いましょう。1回2回では結果は出ないかもしれませんが、毎日行うことで、1か月後には、見違えるほど体が変わっているかもしれません。家から出れないときこそ、ボディメイクに時間を費やして、綺麗に磨きをかけましょうね。
2020年05月20日そもそもなぜダイエットに筋トレが必要なのか?「筋トレをすると筋肉が付いてしまって、却って体重が増えて重くなってしまうのでは…」と思う方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。安心してください!そう簡単には筋肉は付きませんし、体重も増えません。むしろダイエット成功につなげるには、筋トレも必要と言えます。その理由は、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるのですが、それには基礎代謝量アップと脂肪分解の促進という2つの効果が期待できるからです。「成長ホルモン」による基礎代謝量アップ効果成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す作用があります。つまり、成長ホルモンの働きにより筋肉量だけでなく骨量もアップさせるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50キロカロリーも増えると言われています。そのため成長ホルモンが分泌されることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth脂肪分解の促進成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、強い脂肪分解作用があると言われています。そのため、ただ有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと合わせて行った方がダイエット効果が期待できると言えます。その際、重要となるのが有酸素運動を行うタイミングで、有酸素運動は筋トレ後に行うようにしましょう。筋トレをダイエット効果につなげるには、たった「3つのポイント」を押さえるだけ!このように成長ホルモンにはダイエット効果をもたらす2つの作用があるのです。しかし、ただ闇雲に筋トレをしただけでは成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させてダイエット効果につなげていくには、「3つのポイント」を踏まえて筋トレを行う必要があります。その3つのポイントとは、「何を」「どのくらいの強度で」「どのように行うのか」の3つです。それでは1つずつ解説していきましょう。ポイント1. 何をダイエット効果に繋げるために、エクササイズとして何を行うかが重要になります。これが一番最初のポイントとなる「何を」です。エクササイズを選ぶ際の決め手となるポイントが2つあります。1つは「大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと」、もう一つは「下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすること」です。大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと筋トレでダイエット効果をもたらすには、できるだけたくさんの筋肉に刺激を与える必要があります。そこで、大筋群を中心に、なるべくたくさんの筋肉を動員するエクササイズを行うようにしましょう。そうすることで効率よく筋肉量を増やすことが期待できるからです。例えば、上腕三頭筋だけを刺激する「キックバック」ではなく、上腕三頭筋に加えて三角筋前面、そして上半身の大きな筋肉である大胸筋も刺激することができる「腕立て伏せ」を選ぶようにします。もしくは、大殿筋だけを刺激する「ヒップエクステンション」よりも、太ももの筋肉であるハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できる「スクワット」の方がダイエットに適していると言えます。出典:byBirth下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすることダイエット目的で筋トレを行う場合、下半身のエクササイズを必ず行うようにしましょう。そして最低でも3種目は行うようにします。その理由は、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。全体の筋肉量を増やすには、下半身のそれを増やしていくのが近道ということです。そのため、最低でも3種目は行うようにしておきたいものです。エクササイズを選ぶ例として、「スクワット」や「フロントランジ」、「カーフレイズ」などをメニューに入れるようにします。ポイント2. どのくらいの強度でエクササイズ種目を決めたら、次に重要になるのが強度設定です。これが2つめのポイント「どのくらいの強度で」です。ダイエットを目的で筋トレを行う場合なら、12~8回反復可能な中程度の強度で3~5セット行い、セット間のインターバルは1分程度に設定します。出典:byBirth強度を中程度にしてセット数を多めにし、インターバルを短めにすることで、血液中に乳酸が蓄積し成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。ポイント3. どのように行うか?種目を決めて強度設定をしたら、実際にトレーニングを行っていくのですが、ここでも重要なポイントがあります。それが3つめのポイント、「どのように行うか?」です。筋トレを行う際、負荷を上げる動作にばかり意識が向いていて、下ろす動作で力を抜いてしまっていませんか?それでは「もったいない!」と言えます。なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。そのため下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋線維に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。出典:byBirthこの3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、ダイエット効果をもたらすと言える成長ホルモンの分泌を促すことができます。筋トレを効果のあるものにするために心がけておきたいこと筋トレを効果のあるものにするために、もう一つ心がけておきたいことがあります。それは「栄養と休養」をしっかりとるようにすることです。筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、却ってマイナスなものになってしまいます。出典:byBirthダメージを受けた筋線維が回復するには、48~72時間必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2~3日の休養を挟み、合わせて栄養を十分に摂るようにしましょう。早速ダイエットの参考にしてください!
2020年05月16日編集部:学研キッズネット編集部株式会社バンダイは、運動不足気味のお子さまが、人気のキャラクターたちと一緒に室内で楽しく取り組める運動動画をバンダイ公式YouTubeチャンネルほかにて無料配信。運動は日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生が考案・監修を行い、動画にはお子さまに人気のキャラクターたちが登場。運動をコーチと一緒に実践する生徒役となり、お子さまに向けてわかりやすく説明します。2020年4月23日(木)11時より無料配信開始の第4弾では、お子さまから大人まで幅広い層から支持されているお笑いタレント関根勤さんが生徒役として登場し、走力アップトレーニングに楽しく一緒に挑戦します。本格的な運動プログラム本コンテンツは、日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生による監修のもと、コーチ役には日本ランニング協会に所属しあらゆる陸上大会で優勝経験を持つ、寺田克也氏、さらに関根勤さんと一緒に運動を学ぶ生徒役として陸上競技選手でタレントの米田千明氏が登場します。運動分野に知見のある専門家やアスリートによる指導で、室内でも効果的に運動ができる方法をお伝えします。▶【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第4弾【みんなでいっしょに運動しよう!関根勤さんが登場!】動画URL:関根勤さんと一緒に3つの走力アップドリルに挑戦!・走力アップドリル1「まどふき」・走力アップドリル2「あしまわし」・走力アップドリル3「ポンポン走」■第1~3弾も無料配信中!【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第1弾【キャラといっしょに運動しよう!まめっちが登場】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第2弾【キャラといっしょに運動しよう!鬼太郎が登場!】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第3弾【キャラといっしょに運動しよう!キュアグレース(ヒーリングっど♥プリキュア)が登場!】室内でできる運動動画 特設ページ:■出演タレント:関根勤プロフィールTBS「ぎんざNOW」の素人コメディアン道場で初代チャンピオンとなり1974年12月に芸能界入り。1975年よりラビット関根の芸名で活動し1982年から本名関根勤に戻し更に活動の幅を広げ、多数のバラエティ番組に出演し人気を博す。1989年には座長として「カンコンキンシアター」を立ち上げ現在も公演を続けている。映画「騒音」では監督も務めるなど多岐にわたり才能を発揮。バラエティ番組を中心に、テレビ・ラジオ・CM・舞台など幅広く芸能活動を行っている。■監修協力:深代千之教授プロフィール1955年、群馬県出身。東京大学大学院教育学研究科修了。博士(教育学)。学生時代は三弾跳びの選手だったこともあり、スポーツ・バイオメカニクスの研究分野へ。(一社)日本体育学会会長、日本バイオメカニクス会長、元東京大学教授、日本女子体育大学教授(2020年4月~)。※本プレスリリースに記載の内容は2020年4月23日現在のものであり、予告なく変更する場合があります。※掲載している動画写真は配信前のもののため、実際の動画とは多少異なる場合があります。(C)BANDAI,WiZ(C)水木プロ・フジテレビ・東映アニメーション(C)ABC-A・東映アニメーション■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2020年04月24日妊娠中は体形の変化などから運動不足になりやすい状況にあります。妊娠中は、経過が順調であれば適度に体を動かしたほうが心身ともに快適に過ごすことができます。ただ、運動を避けたほうがいい時期もあります。ここでは、運動をしてもいい時期と、妊娠中のおすすめの運動、避けたほうがいい運動について紹介していきます。 妊婦さんが運動をしてもよい時期はいつ?妊娠中の適度な運動は、健康増進、肥満予防、出産・育児への体力を養う、血液循環を促す、マイナートラブルの予防・軽減、気分転換などに役立ちます。ただし、運動をしてもよいかどうは、これまで妊娠の経過や体調によって異なります。運動をする場合は必ず担当の医師に相談をしてから始めるようにしましょう。 一般的に妊婦さんは、いわゆる安定期といわれる妊娠16週目(妊娠5カ月目)以降から運動を始めてよいとされています。医学的に妊娠16週以前の運動がダメとされているわけではありませんが、妊娠初期はつわりなどで体調を崩すことが多かったり、流産をするリスクが高い時期のため避けたほうがベターです。 妊婦さんが運動をする場合、どのような運動がよい?妊娠する前から習慣的におこなっている運動は原則として継続してよいと言われていますが、なかには好ましくない運動もあります。初めておこなう運動や強い腹圧をかける運動、転倒しやすい運動、瞬発力を必要とする運動、長期間の運動や疲労が強くなるような運動は避けたほうがよいでしょう。 激しい運動をしてしまうと酸素を取り込めなくなり、胎盤に十分な酸素を供給できなくなってしまうことがあります。その結果、胎児機能不全に陥ってしまうことも。体を激しく動かすような運動や、強度の高い運動は避けることが大切です。 妊娠中の運動は、週2~3回、1回あたり60分以内を目安とし、運動強度としては、心拍数150回/分、自覚的運動強度は「ややきつい」以下が望ましいとされています。妊婦さんがおこないやすい運動として、ウォーキング、妊婦体操やストレッチ、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガなどがあります。マタニティスイミングやマタニティビクスはインストラクターの指導のもと、おこないましょう。楽しく続けられるものがおすすめです。 妊婦さんがおこなう運動の留意点妊娠中の運動は無理なくおこなうことが大切ですが、ポイントをおさえることでより効果的に運動することができます。 ●ウォーキングウォーキングは妊娠中でも始めやすい運動で、歩くことで足の血流をよくしてむくみを防ぐことも期待できます。目安としては、1日に30分~1時間程度、週に3~4回で有酸素運動の効果があります。歩くときのシューズはヒールが高すぎるものを避け、クッションが入っているものがおすすめです。ウォーキング中や終了後はしっかりと水分補給をし、脱水予防を心がけましょう。途中で気分が悪くなったり、おなかに張りを感じたときなどは無理をせずに休憩したり、帰りはタクシーで帰るという選択をすることも大切です。ひとりでウォーキングするよりも、家族など一緒にウォーキングしてくれる人がいると安心です。 ●ストレッチ・妊婦体操ストレッチや妊婦体操は、場所も取らず特に道具も必要ないため、気軽におこなえる運動で、妊娠中の腰痛を軽減する効果も期待できます。1日に1〜2回が目安です。運動中は楽な姿勢をとることをこころがけ、ゆっくり腹式呼吸をしながらおこないましょう。 ●マタニティスイミング水中は浮力があるため、体に負担をかけずにおこなえる運動です。必ずインストラクターの指導のもとおこないましょう。一般的に水温は30℃前後のところが多いですが、自分にとって冷たくないかチェックし、スイミング後の冷えにも十分注意しましょう。 まとめ妊娠中は運動不足に陥りやすくなっています。医師の指示のもと、適度に体を動かしてみましょう。体を動かすことでリフレッシュできてストレス解消にもなります。産院によっては、マタニティビクスやマタニティスイミングなどを取り入れているところもあり、友だちづくりにもなるため、積極的に参加してみましょう。これまでの経過が順調でも、運動中に体調が悪くなることも考えられます。何かあったときのことも考え、すぐ連絡がとれるよう携帯電話・母子健康手帳は持ち歩くようにしましょう。 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2020年03月30日妊活中は妊娠に向けて適切な夫婦生活を営むことが重要ですが、同時に妊娠しやすいような体調管理をおこなうことも大切です。しかし、妊活中に運動してもいいものかどうか疑問を持つ人もいるかもしれません。そこで、妊娠に効果的な運動や運動するうえでの注意点、妊活中でも体に負担がかかりにくい運動について解説していきます。 妊娠しやすい体づくりとは、運動の効果とは妊活中はいつ妊娠に成功できるかわからないため、運動を避ける人も見受けられますが、実際には運動をしないことは逆効果と言えます。特に体が冷えやすい人や肥満気味の人、普段から歩くことをあまりしないという人は体を動かしておくといいでしょう。もちろん、できるところから少しずつでいいのです。今まで運動をまったくしてこなかったといっても、妊活中にいきなり無理な運動をする必要はありません。体に負担が少ない運動であることが妊活には大切だと言われています。 妊娠のタイミングは体質や夫婦生活の頻度など個人差はありますが、着床しやすい状態に卵巣を近づけておくことが大切です。そのためには、血流を良くしておくことが重要だとされています。血行促進を図るためには食事や睡眠などの生活習慣も影響しやすいものですが、適度に体を動かして血行を良くすることも怠ってはいけません。運動をすると体温が上昇します。筋肉量の増加が期待できるとともに、基礎代謝が上がり、余分な脂肪の燃焼へとつながります。基礎代謝を上げることは、妊娠しやすい体作りをするうえで大切なことです。血流が良くなっていると、妊娠してから赤ちゃんに栄養がいきやすくなるというメリットも期待できます。 妊娠した後は出産に備えて十分な体力も維持しておかなければなりません。出産には相当の体力が必要です。また、妊娠中は胎児が成長するにつれ、いつもはできていたことがなかなかできなくなることもあります。例えば衣服の着脱などがそうです。妊娠してから困らないためにも、肥満気味の人は妊娠する前にできるだけ体を絞っておくほうがいいでしょう。また、肥満の場合に心配されるのは産道が狭くなってしまうことです。陣痛が始まっても出産に時間がかかってしまうと赤ちゃんに危険が及ぶこともありますし、その分お母さんも体力を消耗します。妊活中から適度な運動を心がけておくことは、妊娠しやすい体をつくることはもちろん、快適な妊婦生活や順調な出産を迎えるうえでも大切なことなのです。 妊活中におすすめの運動妊活中にしておきたい効果的な運動とは、主に有酸素運動です。ダイエットや体力作りを目的に普段からウォーキングやヨガをおこなっている人はそのまま続けていくことで、妊娠しやすい体づくりが期待できます。妊娠しやすくなるように時間を長くするなどメニューを増やす必要は特にありません。 妊活に向けてこれから運動を始めるという人は、週末の余暇や通勤時間などを利用して、まずは歩いてみましょう。1日の目安量は30分程度です。歩くときには呼吸を意識し、できるだけ腕も大きく振るようにすると、全身が鍛えられます。歩幅も大きくなるように意識していくと骨盤の安定につながります。 また、ヨガはゆっくりした動きで呼吸を意識しながらできるため、基礎代謝のアップにつながりやすい運動です。スタジオに通う人もいますが、自分のペースで進めたい人は自宅でおこないましょう。レッスン用のDVDや動画サイトなどを利用すれば、慣れない人でもポイントを掴むことはできます。ダイエット効果を期待したいときにはホットヨガもいいかもしれません。ヨガはポーズによって効果がさまざまに分かれています。女性ホルモンのバランスを整えるポーズを集中的に取り入れるのも、妊娠に近づきやすいと言えます。妊活中の人や妊婦向けのヨガスタジオも増えているので、気分転換をしたいときや、妊活仲間・ママ友を作りたい人はスタジオに通ってみるのもいいでしょう。 そして、ストレッチも妊娠に効果的な運動の1つです。代謝をアップし、血行促進が期待できるというのも理由ですが、骨盤を矯正する効果が期待できます。仰向けに寝そべり、ゆっくり息を吐きながら両足をゆっくり左右に向けてウエストをねじってみましょう。個人差はありますが、骨盤の歪み改善などの効果が期待できます。ストレッチをおこなうのは入浴後が効果的と言われています。入浴で体温も上昇していますし、さらに血行促進も期待できるでしょう。ストレッチは1日10分程度でも十分です。なかなか時間が取れないときはヨガと一緒におこなってもいいかもしれません。大切なのは続けることです。楽しくできる範囲内での運動を心がけましょう。 妊活中に気をつけたい運動妊活中に心がけたいのは体に負担をかけずにできる有酸素運動を中心におこなうことです。妊活中はいつ妊娠してもおかしくはない状態のため、記録を競うような激しい競技運動などはやめるようにしましょう。球技のような体に衝撃が加わるような運動も妊活中には避けたいものです。しかし、体に負担がかかりにくい運動であればできる限り積極的におこなうほうが出産に向けての体力作りにも役立ちます。血行促進と基礎代謝アップ、そして体を温めることを頭に置いて、適切な運動を続けましょう。 運動後のケアも大切です。汗をかいたらそのままにせず、すぐに着替えることを怠ってはいけません。せっかく体が温まったのに汗で体が冷えてしまうことがあっては逆効果です。通勤時間などを利用してウォーキングをする場合には、勤務先に着替えを置いておくのもいいかもしれません。屋外で体を動かすときには動きやすい服装を心がけ、すぐに汗が拭けるようタオルを持参すると良いでしょう。 妊活中の運動は妊娠しやすい体づくりをすることだけが目的ではありません。精神をリラックスさせ、ストレスを解消することも目的の1つです。面倒に感じることや続けることが苦しいと感じるような運動は避けるようにしましょう。 まとめ妊娠しやすい体づくりをするうえで大切なのは血行促進を心がけることです。適度な筋肉量を維持するためにも、ヨガやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させながら、代謝アップを図ることが必要と言えます。体を冷やしたり無理な運動をしたりしないよう注意し、自分のペースを大切にしながら、ときには気分転換を兼ねてジムやスタジオに通うのも良いでしょう。 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。
2020年02月25日「運動不足なのは分かっているし、もう少し引き締まった体になりたいな…!」とは思いつつ、つい面倒に感じてしまう運動やトレーニング。通勤途中にジムを見かけるたびに「通おうかな、でもなあ……。」と理由をつけて後回しにしている人も多いのでは?今回は、株式会社明治が働く女性500人を対象におこなった「トレーニングに関する調査」の結果をもとに、女性たちのトレーニング事情を探ってみます。約4割の女性が健康・美容のためにトレーニングを実践!PRTIMESこの調査で、働く女性たちに「定期的にトレーニングをしているか」という質問をしたところ、36.6%の人から「している」という回答がありました。トレーニングの頻度は、最も多い「週1日(24.6%)」に次いで「毎日(17.5%)」と答えた人が2番目に多い結果に。なんと、6人に1人は毎日欠かさずトレーニングをしていることがわかりました。仕事に追われていると「体を動かしたくても余裕がない」「疲れてしまって動きたくない」という気持ちになることも多いなか、毎日欠かさずトレーニングをしている人達が一定数いることに驚きます。「週に1回」と答えた人が多いのは、毎日は難しくとも「週1回なら、私にもできるかも!」と思えるペースだからかもしれませんね。PRTIMES続いてトレーニングする理由を聞いたところ、「健康のため(73.8%)」「美容のため(59.6%)」という回答が多い結果となりました。具体的には、筋肉をつけるのはもちろんのこと、ナイスバディーになって水着を着たい、異性から魅力的に見られたい、(ヨガなどで)デトックスをしたいと、さまざまな理由があるようです。人気のトレーニング内容をチェック!鍛えたい部位は?トレーニングの内容については、最も多かった答えが「ウォーキング(55.7%)」、続いて「筋トレ(45.4%)」という結果に。ウォーキングや筋トレは、ジムに入会せずとも、自宅でも手軽に取り組めるのが魅力。トレーニングに大変そうなイメージがある人も、これならできそうな気がしますね!PRTIMES女性たちが「鍛えたい」と思っている部位については、約8割が「お腹」と回答!続いて「太もも(46.6%)」「お尻(45.2%)」という結果になりました。美ボディを作るため、下半身を集中的に鍛えたいと思っている女性が多いようです。運動をサボりがちな「冬」こそ痩せやすい!?PRTIMES調査では、運動を怠ってしまう時期についても質問。多くの人が、12月〜2月の冬の季節にトレーニングを休みがちなことがわかりました。寒くて外に出たくなかったり、忘年会や新年会とイベントが多い冬は、つい運動をサボりたくなってしまいますよね……。冬は室内で筋トレやヨガをしよう、と家の中でできるトレーニングに切り替えるのも良さそうです。PRTIMESつい運動を避けてしまう冬に対し、「よく汗をかく夏の方がトレーニング効果が出そう」なんて思っていませんか?実際、「夏と冬ではどちらの季節の方が、基礎代謝が上がると思うか」という質問に対しては、約6割もの人が「夏」と回答しています。ところが、実は、夏より冬のほうがトレーニングに適しているといえそうです。というのも、体温を維持するためにエネルギーを使うため、冬のほうが基礎代謝が上がるといわれているのです。動きたくない気持ちが強まる冬ですが、ぜい肉を落として筋肉を付けるには、積極的にトレーニングに取り組みたいものですね。運動効果を高める「プロテイン」、飲む頻度は?PRTIMES運動の効果を高めるためには、運動後30分以内にタンパク質を摂取すると良いとされています。タンパク質を手軽に摂れるプロテインについての質問では、「摂取している」と答えた人が14.8%という結果に。摂取頻度については「毎日(20.3%)」が最も多くなっています。PRTIMES「プロテインって効果はあるの?」という疑問を抱いている人もいるかと思いますが、実際、効果を実感している人は多いようです。「プロテインを摂取して効果を実感しているか」という質問に対しては、約7割もの人が「実感している」と回答!プロテインによって筋トレ効果実感できると、よりトレーニングが楽しくなって継続につながりそうです。まずは週1回でOK!トレーニングを始めよう筋肉を付けて体を引き締める、適度な運動でリフレッシュする、代謝を上げて太りにくい体を作るなど、さまざまなメリットがある「トレーニング」。まずは家でストレッチや簡単な筋トレなど、週1回でも「体を動かす習慣」を作ることからスタートするのもいいかもしれません。自宅トレーニングなら、ウェアや道具の準備も不要!基礎代謝が上がる冬の時期こそ、トレーニングを始めてみては?参考:PRTIMES
2020年02月14日サカイクに届く「うちの子は運動が苦手で、動きが鈍いように見えるんです......」という悩み。運動が苦手な子は、何から始めれば良いのでしょうか?いわきスポーツクラブのアカデミー、ドームアスリートハウスアスレティックアカデミー(以降DAHAA)のアドバイザーを務め、選手育成に長年携わる小俣よしのぶさんに聞く、運動能力向上のポイント。後編では、運動の基礎となる身体機能である姿勢維持と重心コントロール機能、運動が上手になるための能力である自己観察能力、運動好きを育てるために必要な「運動有能感」の重要性と大切さについて伺いました。(取材・文:鈴木智之写真:)裸足なのもポイント。DAHAAではあらゆるスポーツの基礎となる体力運動能力向上を図る長期育成プログラムを通してスポーツ万能キッズの育成を行っています<<前編:「うちの子運動神経が悪くて」と悩む親必見!「サッカー以前」に必要な運動スキルとは■猫背はイライラ、エネルギー不足の原因に小俣さんは運動が上手になる前提として「まずは姿勢ですね。猫背などが運動に必要な身体機能の低下を引き起こしたり、あるいはその現れと見ることができます。姿勢は運動が上手になるためには必要なんです。ここから改善する必要があると思います。」とアドバイスを送ります。「いまの子どもたちは携帯ゲームやスマートフォンなどの利用時間が多く、その間は長時間にわたり下を向いていることが多いです。このような姿勢が猫背につながると言われています。猫背は身体機能低下やケガ障害につながるとも考えられていますから猫背である場合は、改善が必要だと思います。まずは背筋を伸ばして骨盤を立てるイメージを作ること。これが運動の基本姿勢になります」人間は地球上で生活する限り重力の影響を受けています。立ったり、座っている、歩いたり、飛び跳ねたりする時にも身体を支える、言い換えると重力に抵抗しながら姿勢を維持しなければなりません。その姿勢を支える筋肉群(抗重力筋群)があるのですが、猫背などによってそれらの筋力や柔軟性が低下します。それによって身体を支えられなくなる、重心のコントロールが苦手になるということが現代の子どもに起きているそうです。「筋肉の中には姿勢を支えたり、重心をコントロールするために必要な身体の状態を感知するセンサーが入っています。運動不足などによる姿勢を支える筋群などの低下はこれらのセンサー機能の低下にもつながります。重力に抗って姿勢を維持できなくなってくると、それが猫背となって現れます。長時間、猫背でいると身体にさまざまな弊害が起こります。例えば、猫背になると前かがみ姿勢になるので胸が圧迫されます。これは言い換えると肺も圧迫されることになり、肺をしっかりと膨らませることが難しい姿勢です。酸素を体内に取り込む器官が肺で、それが圧迫されると呼吸が浅くなります。その結果、酸欠になったりしてイライラしたり、疲れやすくなるとも言われています。さらに人間は酸素を利用して活動のエネルギーを作ります。酸素を取り込む量が少なくなったり、その器官がうまく働かないと運動スポーツに必要なエネルギーも不足してしまいます。」また、腹圧を高めて踏ん張ることができないため、ボールを蹴るときやヘディングなどでジャンプ、あるいはコンタクトするときに力の発揮が弱くなるそうです。「良い姿勢を作ったり、維持することは、運動を行う上でとても大切です。いわきFCでは食事中の姿勢なども注意するようにしています。またDAHAAでは裸足で運動を行い姿勢維持機能の強化を図っています」■運動能力を高める3つのポイント、平衡、リズム、定位とは?姿勢維持が前提要件として整った上で、あるいはそれを改善するために様々な運動をすること。それが結果として、サッカーのパフォーマンス向上につながります。運動能力を高めるための3つのキーワードが「平衡」「リズム」「定位」です。平均台を渡る子どもたち。運動ではバランスが崩れながらもコントロールできることが大事まずは「平衡」とはどういう事を指すのかと伺うと、こんな回答をいただきました。「平衡(へいこう)」というのは、バランスと言えますが、バランスを安定させるだけはなく、バランスを崩したり、崩れたバランスを立て直したり、目まぐるしく変化する運動の中で姿勢を維持するなど、どのような体勢であっても姿勢と重心をコントロールする能力です。これはすべての運動の基礎となります。」と教えてくれました。さらに「器械体操のウルトラH難度やフィギュアスケートの4回転ジャンプ、サッカーのオーバヘッドキックやGKのダイビングキャッチなどは、この姿勢と重心コントロールが適切であるから成せる技なんです。バランスを鍛えるエクササイズというとバランスボードなどの不安定な物の上に乗ってバランスを崩さないようにするエクササイズや、身体の安定性をねらって体幹トレーニングなどをします。これらのエクササイズは、静止状態でのバランスの安定性を作るものであって運動やスポーツに必要なバランスとは異なります。本来、バランスは崩れないと運動できません。走ったり、跳んだり、投げたり、蹴ったりなどの運動はバランスの安定と不安定が目まぐるしく変化する中で行われるのです。したがってバランスを安定させるエクササイズや体幹を強化するだけではなく、バランスが崩れながらもコントロールできる能力が必要なのです」続いては「リズム」について。小俣さんは「運動が上手、運動の勘が優れた選手の特徴として、運動の変化の中における力を入れたり抜いたりする能力に優れています。熟達者のスキルなどが流れるような、あるいは力感を感じられないのはスキルの流れの中で適切に力の出し入れ、それに伴う動きの速度の抑揚とメリハリがスムーズであるからです。サッカーのドリブルで相手を抜くときは、動きの経過と力発揮の強弱が動きの速度の抑揚を生み出し、この動きがリズミカルに見えるので、メッシやネイマールのドリブルの中にリズムを感じ取るのです。力発揮の強弱がぎこちない、あるいはバラバラだと、スムーズに動くことができません。幼児の運動、例えば走ったり、投げたりなどの複雑な運動を見るとロボットのような動きをすることがありますが、あれは動きの中での力発揮の強弱ができていないために、あのようなぎこちない動きなるのです。リズムと言っても、これは音楽のリズムとは異なるものです。例えばダンスをやったところで養成できる能力ではありません。音楽のリズムは『二拍子』や『三拍子』などのビートという単位で構成され、アクセントを持つ音の強弱が連続するものです。音が基本となります。運動のリズムは身体の動きの中に現れる力の強弱と速度の緩急によるものですから、運動と音楽のリズムは根本的に異なります。最近では音楽に合わせてステップワークを行うエクササイズを見かけますが、あれが上達しても運動スポーツの上手さにはつながりません」最後に「定位」ですが、自分と自分の周辺の状況や状況の変化を把握する能力で、例えば自分がグラウンドのどのあたりいるのか、ボールと自分、相手との位置関係はどうかといったことを感覚的に捉えて運動や姿勢を変化させる能力のことを言うのだそうです。小俣さんはサッカーのスキルで例を示して「ドリブルでディフェンダーの間を突破する際に、この定位能力が必要となります。自分をカバーしているディフェンダーとの距離感(間合い)やディフェンダーの動きの変化、それに対して、どちらに切り返してカバーを外すのかを判断して自分の運動(ドリブル)とそれに伴う姿勢や体勢を適切に変化させます。あるいは相手ゴールを背にしてパスを受け、反転してゴールに向かってシュートを蹴る場合、自分とゴール、カバーしているディフェンダーとの位置関係を瞬発に判断してカバーのいない方向に反転します。その際にトラップから反転しながらキックへの運動の変化があり、それに伴い姿勢と重心が変化し、振り返ってゴールまでの距離を瞬時に読み取りながらシュートを打つために適切な力発揮度合いの変化が生じます。このような振り向きざまのシュートにも定位能力が関わっています」「これらの能力が整っていない、あるいは統合されていない、未発達であったりすることが、運動ができない=運動神経が悪いとみなされているのだと思います。これら3つの能力は、運動の基礎をなす要素ですから、これらの発達度合いや養成は非常に重要だと思います。その中でも特に平衡は運動のすべての根幹となります。姿勢の維持と重心のコントロールが適切でないとリズムや定位にも狂いが生じます。これらの能力を鍛えるには、前編で紹介した36の運動にある『姿勢の変化や安定性を伴う運動』と『重心の移動を伴う運動』が効果的であると言われています。サッカーがうまくなるためにドリブルやリフティングなどの練習だけをするのではなく、体育でやっているような器械体操、マット運動、鉄棒、さらに遊びの中に含まれるさまざまな運動など、一見サッカーと関連しない、あるいはサッカーから離れた運動が大事なのです。サッカーがうまくなりたいからといってサッカーばかりしすぎると、特定の能力は鍛えられますが、体力や運動能力が偏ったり、身体形態の健全な発育を阻害したり、それらがロコモティブシンドロームやケガ障害の要因になったりします。サッカーの基礎はスポーツ万能、言い換えると高い基礎体力運動能力です」■自己観察能力は、自分で体験しないと身に付かない小俣さんはスポーツが上達する上で欠かせないのは「運動の最中に、自分の身体や運動を常に感じ取る、自分自身を観察する能力」だと言います。動物の動きをする子どもたち。自分の身体をどう動かせばいいのか常に意識する能力は、子どもが体験の中で身につけていくしかない「このような行為を内省や自己観察と言うのですが、自分の体はどうなっているのか、どう動いたのか、どこに力が入ってるのか。そして、どうやったらうまく出来たのかということを常に意識したり感じ取る能力です。これは動画などの映像を使って自分の運動を見ることとは違います。動画もスキル習得にとって適切な方法ではありますが、そもそもこの自己観察能力がない、あるいは低い選手や、特に競技経験の浅い子どもには適していない指導です。自分の身体と運動の感覚が備わっていない選手に動画を見せて動きを指示したり、イメージを伝えても、それらを理解して指示やイメージ通りの運動に変えることは非常に難しいです。自己観察能力が備わるとスキル習得や運動学習の効率も高くなると言われています。こればかりは、大人が教えるものではなく、子どもが運動体験する中で身につけていくものです」「遊びやスポーツ活動の中で、自分の身体と運動に向き合い自己観察を行いながら感覚を研ぎ澄まし習得するものです。しばしば選手たちに、例えば、練習中にシュートを打った後などに、直ちに蹴った時の感覚を振り返れと言います。チームメートとおしゃべりしたり、ほかのことを考えていると感覚を忘れてしまいます。自己観察は感覚を通して行うものですから運動の最中や直後の感覚の振り返りが重要なのです。また指導者が1プレーごとに細かく指導したり、動きを指摘することも感覚を失わせる行為です。指導者は、選手の動きに変化が見られた時などに『今、どんな感じだった?』とか『今の動きと、さっきまでの動きは、どのように変わった?』などの質問をして選手が自己観察するきっかけを作ることが自己観察能力の養成には肝要です。ブリース・リーの有名なセリフに『Don’t think!Feel!』というのがありますが、正にあれです」「人間は本来、走ったり、投げたり、蹴るなどの複雑な運動を行う能力を持っています。運動ができない子、苦手な子は体験機会がないことが原因のひとつで、運動機会を与えるうちにできるようになるんです」そのときは、なるべく大人がやり方を教えず、自分でチャレンジすることで、自然と身につけていくと言います。「例えば、ボール投げ運動であれば、ボール投げが上手、あるいはフォームが整っている場合は野球のピッチャーの投げ方を指導することも可能で、その際には大人が介入して教えることはできると思います。しかし、元々ボール投げが苦手、あるいはその運動体験や運動感覚が乏しい子どもに高度な体力運動能力が要求されるボール投げ運を教えるのは難しいです。投げる運動が苦手な子どもには投げ方を教えるのではなく、先ずボール投げの楽しさに気づかせて、その後は自分の好きなように投げさせてみることが大事です。投げる運動を繰り返す中で投運動に必要な体力運動能力が鍛えられ、かつ運動の感覚が養われていきます。投運動の基本が備わってきたら、高度な投げ方を指導するというように段階的に取り組むほうが合理的です。これはサッカーのスキル習得も同じです」もともと運動体験が乏しいのに専門的な指導をしてもつまらないのでやる気も出ないし上達しません。まずは「楽しさ」に気づかせてあげましょうスポーツ教室などに行くと、子どもたちが取り組む姿を、近くで保護者が見守っています。微笑ましい光景ですが、小俣さんはその際「できたことを褒めるだけでなく、認めることがポイント」と言います。「子どもは何かの運動に取り組んで、上手にできると保護者の方をチラっと見ます。『いまできたよね、すごいでしょ』という感じで。これは、認めてもらいたいという要求があって、それを認めてもらうと自信ややる気につながります。運動を通して自信や動機が高まることを『運動有能感』と言います。自分はうまくできたんだ、やればできるんだ!という気持ちは心身の健全な成長にとって欠かせません。特に子どもは、運動を通してこれらの能力を身につけやすいと言われています。運動が、子どもの自信や性格を作るんです」■子どもを伸ばす褒め方のコツ登ったり、跳んだり、様々な遊びを通して運動能力を高めていくのです。そして、自信を持つことで積極的にチャレンジするようになりますそして保護者に向けて、次のようにアドバイスを送ります。「子どもの頃は自分に自信を持つことが大切で、この頃に形成された精神構造などは、それ以降の自身のあり方に影響するということも聞きます。うまくできたときに、子どもが『見て!見て!』と言うのは、自分の有能感を示して褒めてもらいたいからなんです。有能感が芽生えると、次はこういうことをやってみようという、チャレンジする気持ちが沸き上がってきます。それが積極性を生み、苦手な運動にも積極的に取り組むようになり、結果として体力運動能力の向上につながるのです」子どもを褒めるときにも、コツがあるようです。それは「他の子と比べずに、できたことを見つけて褒めること」です。「ただし褒めすぎると、子どもは褒められることが目的になり、褒められないと刺激になりません。つまらなく感じてしまいます。だからこそ、認めることが大事で、『いま、できたね。どうやったらできたの、ママに教えて?次はこれをやってみれば』というふうに持っていってください。それが、運動が好きになり、上達するためのひとつの方法です」いかがでしょうか。運動神経云々ではなく、運動機会が子どもたちの体力運動能力の向上につながるのです。前編でもお伝えした36の基本運動は、親子で海や山、川などの自然体験をしたりアスレチック体験など一緒に楽しみながらできるものです。遠出しなくてもご家族で近場の自然でアクティビティを楽しんだり、公園などで一緒に運動体験をしてみてはどうでしょうか。そして楽しみながら「褒めるポイント」を実践して、お子さんのチャレンジする力を引き出してあげましょう。<<前編:「うちの子運動神経が悪くて」と悩む親必見!「サッカー以前」に必要な運動スキルとはドームアスリートハウスアスレティックアカデミーとはアンダーアーマー日本総代理店である(株)ドームのトップアスリート専用のパフォーマンス開発機関「ドームアスリートハウス」が運営するスポーツ万能キッズを養成するアカデミー。その特徴は、①あらゆるスポーツや運動の基礎となる体力運動能力からパフォーマンスアップのための専門的フィジカルを鍛えるプログラム、②日本最高レベルのトレーニング施設、③トップアスリートを指導するパフォーマンスコーチによる専門性の高い指導。育成年代のスポーツや運動についてのご相談やお問い合わせは下記までDAHアスレティックアカデミー>>小俣よしのぶ(おまた・よしのぶ)いわきスポーツクラブ(いわきFC)アカデミーアドバイザードームアスリートハウスアスレティックアカデミーアドバイザーWaisportsジャパン(筑波大学発ベンチャー企業)研究員石原塾アドバイザー筑波大学大学院修了体育学修士育成システム、競技スポーツの一般トレーニング学の研究を専門とし、その知見を活かしJリーグ、競技団体、プロ野球、自治体などの指導者研修や講演活動を行っている。
2020年01月29日「うちの子は運動神経が悪くて......」「他の子と比べて、動きが鈍いのよね......」。そんな感想を持つ保護者の方から、サカイクに相談のメールがよく届きます。そこで今回は、子どもや成長期のスポーツ選手たちの育成について多くの知見を持つ、いわきスポーツクラブアカデミーアドバイザー、ドームアスリートハウスアスレティックアカデミー(以降DAHAA)アドバイザーの小俣よしのぶ氏に話を聞きました。(取材・文:鈴木智之写真:新井賢一)DAHAAではあらゆるスポーツの基礎となる体力運動能力向上を図る長期育成プログラムを通してスポーツ万能キッズの育成を行っています■サッカーをするための基礎的な運動体験が大事スポーツの現場でよく使われる、運動神経が良い、悪いという表現。耳慣れた言葉ですが、小俣さんは「そもそも、運動神経に良いも悪いもありません」と穏やかな笑みを浮かべて言います。「運動は神経を介して筋肉、骨、関節などの運動器が脳と繋がって行うものなので、神経が良い、悪いというものではないんです。人間の基本構造に優劣はありません。」では、運動ができる子と苦手な子の違いはなんでしょうか?小俣さんは「一番の大きな違いは、運動体験です。運動の得意な子どもは遊びなどの運動を通して、運動に必要な体力と運動能力を身につけています」と教えてくれました。しかし、近年、子どもが外で遊ぶ機会や場所が減り、遊びを通した運動体験を得ることが難しくなっています。代わって、身体活動による遊びではなく、スマートフォンやTVゲームなど運動量の少ない静的な活動時間が多くなっていると言われています。昨年12月、スポーツ庁より平成31年(令和元年)の体力運動能力調査の結果が発表されましたが、それによるとスマホやゲーム機、パソコンの利用増加が体力運動能力低下要因の一つではないかと報告されています。「子どもたちをサッカースクールに入れると、サッカーも運動もできるようになると考える保護者の方もいると思いますが、そもそもいまの子どもたちはサッカーをするための基礎的な運動体験から得られる体力運動能力が低いため、サッカーのスキル習得を中心とした練習や運動をしても、サッカーの難しいスキルをなかなかうまくできないし、体力運動能力も向上しないんですね。その様子を見て、うちの子は運動神経が悪くて...と思う人が多いのではないでしょうか」そのような現状を踏まえて小俣さんがアドバイザーをしている、いわきスポーツクラブが運営する『いわきFC』の中高校生はボールを使ったサッカーの練習と並行して、基礎的な運動体験による体力運動能力の向上を図るトレーニングを行っており、サッカーのスキル練習よりも重要視しているそうです。さらにDAHAAでは、あらゆるスポーツの基礎となる体力運動能力向上を図る長期育成プログラムを通してスポーツ万能キッズの育成を行っています。■じっと立っていることすらできない子が増えている小俣さんによると、現代の子どもたちには、運動スポーツ活動や日常生活に影響を与える大きな3つの問題があるそうです。1つがエネルギー系体力不足、2つ目が子どもロコモティブシンドローム、3つ目がそれらに伴う運動に必要な身体機能の低下や未発達です。小俣さんは、それぞれどのようなことなのかを説明してくれました。「まず、エネルギー系体力とは、大きな力を発揮したり、力の発揮を維持する能力です。体力テストでは握力や立ち幅跳び、持久走などがそれらにあたります。エネルギー系体力不足とは筋力の不足とも言い換えられ、その現象が例えば、すぐに疲れたと言って運動を止めてしまったり、体がフニャフニャしていて運動に力強さを感じられない、あるいはサッカーに多く見られますが腕立て伏せなどの筋力発揮運動をしっかりとできない、ロングパスを蹴ることができない、ジャンプしてのヘディングが苦手というものです。エネルギー系体力不足による運動への影響は、身体活動の基礎となる姿勢維持にも及びます。これは言い換えると立っているときに身体を支える力が弱いんです。人間は重力の影響を受けているので、身体に力を入れないと倒れてしまいます。サッカーの基本である走る運動も身体を支える力が必要です。走運動は、片足ジャンプを交互に連続する運動で、50m走なら50mにわたって交互連続ジャンプをすることと言い換えられ、この間ずっと姿勢を維持し続けなければなりません。そう考えると一見単純に見える走る運動でも、かなりの体力が必要であることを理解できると思います。走るフォームを直してほしいという要望をよく聞きますが、走る運動は総合的な体力運動で、子どもにとっては高負荷の運動なんです。さらに昨今は学校体育のゆとり化の影響、外遊びから得られる運動体験による体力運動能力向上が見込めないため、運動の基本である姿勢さえも維持できない子どもが増えています」。続いては「子どもロコモティブシンドローム」です。以前、サカイクでも取り上げましたが、ロコモティブシンドロームとは、骨、筋肉、関節、靭帯などで構成されている運動器に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった日常生活を送るために欠かせない機能が低下している状態のことを言います。片足ジャンプをする子どもたち。一見単純に見える「走る」運動は、総合的な体力運動なのです小俣さんは「ロコモティブシンドロームは、本来高齢者の疾患として認知されていましたが現在では子どもにも蔓延している疾患なんです」と注意をうながします。ある報告によると中学生の約1割が目を開けて片足立ちを5秒以上できない、約4割は前屈して指先を地面につけることができない生徒がいたりするのだそうです。さらにはロコモティブシンドロームはスポーツを専門的に行っていても起こるそうです。そのような観点から幼少期から競技に専門特化することは危険なのです。3つ目が「運動に必要な、身体機能の低下や未発達」です。「いまの子どもたちは遊びの中で運動をする機会が少ないこともあり、運動が苦手な子が多く、運動をしたがりません。その結果、運動に必要な機能が低下するという悪循環に陥っているケースも少なくありません」小俣さんはいわきFCアカデミーやDAHAAのほかに、若年層向けフィジカルトレーニングの指導をしていますが、そこでは運動に必要な「運動動作スキル」の習得に役立つ、基礎運動をメインに取り組んでいるそうです。「運動をするためには筋力や持久力、スピードなどの体の力、いわゆる『体力』と、身長や体重、体型や体格などの『身体形態』が密接に関わってきます。これら体力と身体形態を総合したものが『フィジカル』となります。そして、このフィジカルをまとめて、難しい運動やスポーツを行う、あるいはスポーツの難しいスキルを習得したりする力を『運動能力』と定義されています。運動能力は、言い換えると『コオーディネーションや巧みさ』でもあり、走る、投げる、跳ぶ、蹴るといった運動を器用に行う能力です。この体力と運動能力を一体化させることで運動動作スキルが向上しますから、これらを総合的に養成することが大事になります。さらに、こう続けます。「体力と運動能力は、異なる要素です。よって保護者の方は、お子さんが運動が苦手なように見えたら、体力が低いのか、あるいは運動能力が低いのかという視点で見るといいと思います。例えば、体力や身体形態が同年代の子どもと比べても大きいほうであるが、速く走ることが苦手だったり器用さに欠ける場合は、体力は高いが運動能力が低いと判断できます。逆に身体は小さくて力も弱いが、すばしっこかったり器用だったりする場合は、体力は低いが運動能力は高いと見ることができます。」■家庭でできる身体機能を整える運動そう言って、運動が苦手なお子さんの運動機能を向上させるために、家庭でもできる「身体機能を整える運動」を教えてくれました。36の基本運動(出展:『あんふぁん』 フジサンケイ新聞社 2008年10月号より)36の基本運動で、次のような運動があります。【姿勢の変化や安定性を伴う運動】立つ/両手を相手と組む/乗る/逆立ち/渡る/起きる/ぶら下がる/浮く/回る【重心の移動を伴う運動】走る/登る/歩く/跳ねる/泳ぐ/垂直に跳ぶ/くぐる/滑る/這う【人や物を操作する運動】持つ/支える/運ぶ/押す/当てる/操る/蹴る/押さえる/捕る/振る/漕ぐ/渡す/投げる/倒す/引く/打つ/つかむ/積む※36の基本運動についてはNHKエデュケーショナルの「遊育(あそいく)」ページなどでもご確認いただけます上記の運動をどのように取り入れているかを伺うと、いわきFCやDAHAAで実践していることを明かしてくれました。「これらのアカデミーでは、姿勢の変化や安定性を伴う運動と、重心の移動を伴う運動が整ってきたら、人や物(ボールなど)を操作する運動へと移っていきます。サッカーをするためには、姿勢と重心のコントロールを無意識に行いながら、ボールなどを巧みに操作する能力が必要です。姿勢や重心のコントロールができずに、フラフラした状態でボールを扱っても上手くいきませんよね。運動経験の少ない現代の子どもたちにとっては、基礎的な運動ができるようになってから、サッカーなどの専門種目に取り組むのが良いと思います。算数の難しい問題、例えば四則計算や文章問題なども九九を暗記しているという基礎があるから解けます。運動スポーツも一緒で基礎体力運動能力が整っているから上手くなったり、楽しくなります。36の基礎運動を遊びを通して体験することで体力運動能力を向上させ、それがサッカーなどのスポーツに活かされるのです。現在、サッカー界で流行している例えば体幹トレーニング、ファンクショナルやムーブメントトレーニングは、そもそも基礎体力運動能力が備わっている大人がやるものです。運動体験が未熟だったり体力運動能力が低い子どもがやっても、ねらった通りの効果を得ることは難しいと思います。」次回は、サッカーがうまくなるために必要な姿勢と、子どもが運動が好きになるにはどうしたら良いかについて紹介します。ドームアスリートハウスアスレティックアカデミーとはアンダーアーマー日本総代理店である(株)ドームのトップアスリート専用のパフォーマンス開発機関「ドームアスリートハウス」が運営するスポーツ万能キッズを養成するアカデミー。その特徴は、①あらゆるスポーツや運動の基礎となる体力運動能力からパフォーマンスアップのための専門的フィジカルを鍛えるプログラム、②日本最高レベルのトレーニング施設、③トップアスリートを指導するパフォーマンスコーチによる専門性の高い指導。育成年代のスポーツや運動についてのご相談やお問い合わせは下記までDAHアスレティックアカデミー>>小俣よしのぶ(おまた・よしのぶ)いわきスポーツクラブ(いわきFC)アカデミーアドバイザードームアスリートハウスアスレティックアカデミーアドバイザーWaisportsジャパン(筑波大学発ベンチャー企業)研究員石原塾アドバイザー筑波大学大学院修了体育学修士育成システム、競技スポーツの一般トレーニング学の研究を専門とし、その知見を活かしJリーグ、競技団体、プロ野球、自治体などの指導者研修や講演活動を行っている。
2020年01月21日体脂肪を減らすのに最も有効な運動である「有酸素運動」。しかし「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、有酸素運動をしているのに体脂肪がなかなか減らない理由について見ていきましょう。有酸素運動とは有酸素運動とは酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動で、ウォーキングやジョギングなど低強度で長時間続けられる運動です。そのため100mダッシュのような高強度な運動は、酸素が体内に行き届かないうちにエネルギー供給が為されるので無酸素運動になります。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われます。それに対し、有酸素運動では糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるようになるので、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効な運動と言われるのです。それではなぜ有酸素運動をしているのになかなか体脂肪が減らないのでしょう。関連記事有酸素運動の効果と運動時間は比例しない!ポイントを解説【理由1】運動強度が高すぎるダイエット効果を出そうという想いから、息がハアハア乱れるくらいの運動強度で運動を行っていませんか?息が乱れるくらいの強度になると有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動になってしまいます。無酸素運動ですから体内に酸素が行き届かず、脂肪を燃やしているつもりが不完全燃焼してしまっているのです。脂肪を燃焼させるには、息が乱れない程度の「ややキツい」と感じる強度で行うようにしましょう。【理由2】筋トレ前に有酸素運動を行っている有酸素運動の後に筋トレを行うと、有酸素運動中に発生した遊離脂肪酸が、脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌を抑制してしまうと言われています。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、より効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。【理由3】トレーニング頻度が少なすぎる体脂肪を減らすには、週1回のトレーニングでは少ないと言えます。最低でもやはり週2〜3回は行っておきたいところです。なかなかトレーニングをする時間が確保できない場合は、日常生活の中にトレーニングを組み込んでしまうことをおすすめします。例えば通勤中、一駅手前で降りて仕事場までウォーキングをすることで、通勤の中に有酸素運動を組み込んでしまうなどで、体を動かしましょう。正しい有酸素運動でダイエットをしよういかがでしょうか、ご紹介した理由の中に心当たりありましたか?このように有酸素運動で体脂肪を減らすにも“やり方”があるのです。「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方は上記をヒントにして、もう一度有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月29日ダイエットを成功させたいのは皆さんの共通した目標だと思います。しかしその効果がなかなか出なくて困っている方も多いはず。もしかしたら、そもそもの問題点はやり方が違うせいかもしれません。今回は皆さんがお悩みのダイエットの成功の秘訣について解説していきたいと思います。下半身がダイエット成功の鍵を握るダイエットの成功には下半身が重要です。その理由は、下半身(臀部~足裏)が全身の筋肉の2/3を占めていると言われているからです。また筋肉の大きさも下半身が大きく、それは筋力にも比例するので鍛えれば代謝量にも比例します。ちなみに大きさの順位は、大腿四頭筋→大殿筋→三角筋→ハムストリングスとなっていきます。その下半身がしっかりとエネルギーを消費出来る環境が整っていないと代謝は上がらず、脂肪燃焼などに働いてくれません。ダイエット成功に欠かせない2つの運動無酸素運動無酸素運動とは筋トレです。無酸素運動を行うと鍛えた筋肉の働きや機能の活性が高まっていきます。そうすると1回の動作での熱量は高くなり、発汗もしやすくなって、脂肪燃焼に繋がります。無酸素運動を行うと体が太くなってイヤだという声も聞きますが、それは問題ありません。ダイエットとして行う負荷は筋肉が大きくなるほどの負荷では無く、むしろ脂肪燃焼が促進されるので見た目もスッキリします。有酸素運動これはウォーキングやジョギングなどの運動です。有酸素運動を行うと、体内に多くの酸素が取り込まれていきます。酸素は血液の成分でもありますので血流がどんどんと上がり、代謝は上がっていきます。代謝には糖質や脂肪などのエネルギーが必要になり、運動に時間をかければかけるほど燃焼具合は高まっていきます。そしてこのウォーキングやジョギングも下半身の筋肉が重要になります。この有酸素運動は、時間をかければかけるほど脂肪の燃焼に繋がります。ですので無酸素運動ではこの有酸素運動に対して持続して行えるようにトレーニングを行うのです。組み合わせが大切無酸素運動と有酸素運動の組み合わせは重要で、どちらも徐々に効果を高めていくと段々と痩せられる理想の体になります。また、これらの運動を毎日両方とも行う必要はありません。それぞれを週に2~3回ずつで構いません。ですので、2日に1回、無酸素運動か有酸素運動のどちらかを行い、それを交互に行うようにしてください。鍛えた筋肉に休む時間も必要なので、無理は禁物です。ダイエットに効果的な下半身トレーニング臀部<やり方>写真のように上半身は真っ直ぐを保ち、片脚だけを後ろに反らします。その際に臀部に力を集中して行いましょう。片脚を上げ切ったらその位置で10秒維持します。そしてゆっくり戻し、これを3回行います。この3回を1セットとし、2~3セット行いましょう。この際に上半身が前に倒れて行うと効果はありません。上半身が倒れた反動で脚が上がっているだけなので、効果の無いトレーニングとなります。太ももとふくらはぎ<やり方>つま先立ちになります。つま先立ちになった際に、膝と足首を出来る限り伸ばし、その2点に力を集中させます。こちらも10秒維持し、3回を1セット、2~3セット行いましょう。10秒維持したらゆっくり足を戻しますが、床にはかかとを着けず、ギリギリの位置でキープし、再度行ってください。ダイエットを成功させるための食事のポイント無酸素運動と有酸素運動を行ったからといって、食事に関して怠って良い訳ではありません。そもそもダイエットを行わないといけなくなった理由の大半は、食事だと思います。それを健康的にかつ効率よく行うのが運動ということです。またどのような栄養素を摂るべきかという疑問になりますが、運動を行っている最中はそういうアプローチは敢えて要らないと思います。必要なことは摂取カロリーと消費カロリーのバランスと栄養素の偏りが無いことだと思います。運動を行えばたくさんの栄養素は消費され、体の各細胞も疲労してしまいます。それを補うためにも栄養素の偏りは良くないですし、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば行っているものの意味がありません。この運動を行う前提での摂取カロリーの目安は、女性1700キロカロリー、男性2000キロカロリーだと思います。無酸素運動&有酸素運動でダイエットこのように無酸素運動と有酸素運動が体にもたらす役割は違います。もちろん全く効果が違う訳ではなく、無酸素運動でもエネルギー消費は行われ、有酸素運動でも筋肉は付きます。また、これらをしっかりと行うと、ダイエットだけの効果では無く、新陳代謝も高まります。そうすると肌や髪の質などの変化も加わり、一石二鳥どころか三鳥・四鳥と良いことばかりになります。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年12月26日クラランス(CLARINS)から、20年春の新作美白スキンケア「ブライトプラス ブライトニング セラム」が登場。2020年3月6日(金)より発売される。“酸素美白”で、理想的な透明肌にうっとりとするような美白肌を叶えるために、今季クラランスが導き出したのは“酸素美白”という新発想。十分な酸素を細胞に取り入れることで、クリアでより明るく輝きだす肌の法則に着目したクラランスは、細胞の酸素補給をサポートしてくれる中国生まれの真っ赤な果実「テンニンカ」や、ビタミンC含有率が非常に高い「アセロラ」のエキスを「ブライトプラス ブライトニング セラム」に配合。近年の深刻な大気汚染で、想像以上のダメージを受けている現代女性の“酸欠肌”に、効果的に働きかける美白スキンケアを完成させた。肌トーンUP&潤い効果も!また「ブライトプラス ブライトニング セラム」には、肌トーンUP&シミ改善にも効果的な植物やフルーツをバランスよく配合。さらにクラランス独自の美容成分「ヒアルロン酸コンプレックス」も加えたことで、美白ケアのみならず、長時間の潤いも肌にもたらしてくれる。使い方使い方は、ワンプッシュした適量を肌に馴染ませるだけでOK。“とろり”と官能的なテクスチャーは、肌に吸い込むように浸透し、瞬時に澄み渡るような美白肌へと導いてくれる。W使用でより効果UP!新作クッションファンデもさらに同日には、同じく大気汚染の影響から肌をガードしてくれるクッションファンデーション「ブライトプラス ブライト二ング クッションファンデーション」も発売。SPF50/PA+++の高い紫外線カット効果を持ちながら、素肌と一体化するような軽やかな着け心地が特徴。また、たっぷりの潤いと共に、くすみやシミのないクリアな肌へと整えてくれる。「ブライトプラス ブライトニング セラム」と併用することで、より高いブライトニング効果も期待できるので、気になる人は是非合わせてチェックしてみて。詳細クラランス20年春の美白ケア発売日:2020年3月6日(金)アイテム例:・ブライトプラス ブライトニング セラム(医薬部外品) 30ml 11,550円(税込)、限定50ml 15,400円(税込)・ブライトプラス ブライト二ング クッションファンデーション(ケース・パフ付き) SPF50/PA+++ 全4色 各6,600円(税込)、レフィル 各5,500円(税込)【問い合わせ先】クラランス お客さま窓口TEL:03-3470-8545
2019年12月19日