赤ちゃんの夜泣きなどでお母さんが睡眠不足、はたまたうつ病気味になったというケースをネットでもよく見ます。深刻化する前に、なにか打つ手立てはないのでしょうか?赤ちゃんの睡眠リズムは変化する生まれたばかりの赤ちゃんは昼夜を問わず、1日中、寝たり起きたりを繰り返します。母親の授乳回数は、夜中も含めて1日約10回とも言われています。考えただけでもお母さんは大変ですよね。でも、この状態がずっと続くわけではありません。その後、生後1~3カ月で授乳が約8回、4~6カ月で約6回とだんだん減っていき、赤ちゃんも少しずつまとまった睡眠をとることができるようになっていきます。1歳になる頃には成人と同じように、夜間にまとめて眠るようになると言われています。人間の成長って凄いですね!ファーバー方式とは?生まれたばかりの赤ちゃんの夜泣きなどで、お母さんが睡眠不足になり体調を崩してしまったり、ストレスで夫婦仲が悪くなるという話もよく聞きます。そのような悩みを現在進行形で抱える方のために今回は「ファーバー方式」という方法を参考のためにお伝えします。これは米国の小児科医、ファーバー博士が開発した乳幼児の寝かしつけの方法です。夜泣きをしてもすぐにあやしに行かないようにして、赤ちゃんに自分で寝入ることを学習してもらうのです。共働きの夫婦が多い現代この方法には賛否両論あると思います。でも、現在は両親が共働きで仕事もしながら育児もするという家庭が多いので、無理をすると結局は全てがうまくいかなくなるということも考えられますよね。この方法を実際に取り入れた夫婦は、最初は赤ちゃんが泣いているのにすぐに駆けつけられずに辛い思いをしたそうですが、1週間が経過した頃には夜泣きもなくなり、ぐっすり眠るようになったそうです。これはもちろん1つのケースで、全ての赤ちゃん、夫婦に当てはまるものではありません。ただ、このような方法もあるということを頭の片隅に置いておくと何かの役に立つかもしれませんね。Photo by David Clow
2015年03月03日私たちは体内で起こっている変化を、目で見て確認することはできません。そこで今回は、睡眠が脳にどのような影響を与えているのか、海外の研究結果から見ていきたいと思います。睡眠不足が悪影響をもたらす神経特異エノラーゼ(NSE)とS100カルシウム結合タンパク質B(S100B)――なんとも難しい名称ですが、これらは血液に含まれる物質で、脳損傷などで脳がダメージを受けた際に増加するものと考えられています。この物質が睡眠不足の際も同様に増加するというデータが実験で判明したそうです。その実験は健康な人達を「8時間睡眠をとるグループ」と「徹夜をするグループ」の2つにわけ、その後、血液を採取して調べるというもの。結果、眠らなかったグループの血液には、この物質が増加していたことから、睡眠不足でも脳はダメージを受けると考えられています。脳に睡眠は不可欠日本では「俺、3時間しか寝てなくて」とか「昨日も徹夜で仕事してた」などと、なぜか短い睡眠時間を自慢する傾向があるように思います。これは睡眠不足を深刻なものととらえている人は少ないことの表れなのかもしれません。しかし、ある神経科学者は「十分な睡眠は脳の健康に不可欠で、睡眠が不足すると神経変性を促進する可能性があるらしい」と唱えています。前述のように脳損傷などで脳がダメージを受けたときに増加する物質が睡眠不足でも現れることから、決して無関係ではないでしょう。これからは「8時間も眠れた」「朝まで一回も起きなかった」と、熟睡を自慢できる文化に変わっていくとよいですね!快眠で脳を守ろう!アメリカの科学誌に、脳細胞にたまった老廃物に含まれるアミロイドβというタンパク質は睡眠中に脳から多く排出されるという論文が掲載されました。この物質が脳に蓄積すると、アルツハイマー病の発症につながる可能性があるそうです。別のアプローチでも、やはり睡眠が脳を助けるということが証明されているということですよね。さぁ、睡眠不足気味の人は脳を守るために、今日からしっかり睡眠をとるようにしましょう!Photo by Send me adrift.
2015年03月01日いつもニコニコ機嫌がよい人もいれば、なんだか常に怖い顔でしかめっ面をしている人もいますよね。どちらの人のそばにいたいかは言うまでもありませんが、きっと後者の人にもそうなる理由があるはず。今回はその原因を探ってみましょう。睡眠不足が原因でイライラ?あなたのまわりにもいませんか? なんだか常にイライラ、ギスギスしている人。こういう人は1人で勝手にネガティブな感じになっているのであれば問題ないのですが、得てしてまわりに当り散らしたりするなど悪影響を及ぼすものですよね。このような人たちに多いのが慢性睡眠不足の状態。これは主婦の人によく見られると言われますが、不思議なことに本人は気づいていないことが多々あるそうです。なぜ、本人は睡眠不足だと気がつかないのでしょうか? そこには思わぬ原因があるようです。詳しく見ていきましょう。主婦が陥りやすい落とし穴その原因はズバリ「旦那さん」です! …えっ、旦那さんが隣にいてストレスで眠れないから? いえいえ、そうではありません。主婦の方は自分の時間ではなく、旦那さんの生活時間に合わせることが多いからです。たとえば、ある主婦の方は、その日は疲れていて23時には寝たいと思っていたとします。でも、旦那さんがそれ以降の時間に帰ってきたりすると、それに合わせて食事の用意をしたり、一緒に起きていて話をしたりと気を配ることになります。そうすると、自然と自分の都合や体調に対する意識が薄れていき、気がついてみれば睡眠時間は毎日3~4時間になっていたりする、というわけです。慢性睡眠不足を解消しよう慢性睡眠不足をただ寝る時間が少ないだけと思って軽く見てはいけません。風邪を繰り返す、頭痛や肩こりを引き起こす、さらには心臓病や高血圧などの病気へつながることもあると言われています。ここで1つ注意点があります。睡眠不足を一気に解消しようと、週末などに寝だめすれば大丈夫と考えている方もいるかもしれません。でも、これは効果がないと言われています。大切なことは、毎日しっかり眠ること。適切な睡眠時間の目安は人それぞれですが、日中に眠気を感じないぐらいと考えればよいそうです。睡眠は健康に欠かせないものなので、毎日睡眠時間を確保できるように工夫してみましょう。Photo by Lulu Lovering
2015年02月28日聞きなれない言葉、プラズマローゲン。これが今後、睡眠に悩みを抱える人達にとって救世主のような存在になるかもしれません。アミロイドβタンパク質とは?睡眠の途中でよく目が覚めるという方はいますか?アメリカで行われた研究によると、1時間のうち頻繁に目が覚めてしまう人は、「アミロイドβタンパク質」というアルツハイマー病の患者にみられる物質が多くつくられるリスクがあるということが判明したそうです。一晩に1度や2度ではなく、頻繁に目が覚めてしまうという方は睡眠の専門医に相談してみてもよいかもしれませんね。何事も早期発見に越したことはありません。認知症の予防にも睡眠には老廃物などの悪いものを排出する力があるとも言われています。マウスを使って行われた実験では、覚醒時に比べて睡眠中のほうがアミロイドβタンパク質を除去できていたそうです。また、質の高い睡眠をとった人のほうがアミロイドβタンパク質の蓄積が少ないと言われています。このことから、認知症の予防のためにも質の高い睡眠をとることが重要だと考えられています。みなさんは、良い睡眠をとれていますか? 充分に寝たつもりでも起きたときに頭がボーッとしたり、だるい状態が続くのは、もしかしたら睡眠の質が低下して体内の悪いものが排出されていないからかもしれませんね。睡眠改善に効果的な物質それでは、どうしたら良い睡眠をとることができるのでしょうか? 睡眠に悩みをもつ人であれば誰もが改善したいと考えますよね。最近、注目されているものの1つに「プラズマローゲン」というものがあります。もともとは私たちの体内に存在する物質で、これを摂取すると途中覚醒が減るなどと言われています。現在、プラズマローゲンについては研究が進んでいる最中で、今後はサプリメントや治療薬といった活用が期待されているそうです。サプリのように簡単に摂取することで睡眠改善ができたらうれしいですよね。今後の研究に期待しましょう!Photo by Paulo Magalhães
2015年02月26日お子さんのいる方なら、「あんまり高望みはしないけど、せめて人の気持ちのわかる子になってほしい」と願う方が多いのではないでしょうか。でも、もし自分の子が睡眠不足が原因で脳の機能が十分に発達しなかったら、そんな期待もむなしく終わるかもしれません。日本の子どもの睡眠時間は世界一○○?ボディクロック研究会会員で愛媛大学医学部附属病院の岡靖哲先生によると、2010年の国際調査で、日本の3歳以下の子どもの睡眠時間は11時間37分で、対象の17か国中最下位だそうです。この結果は、1位のニュージーランドと比較すると実に100分もの差があります。その原因は何でしょうか?岡先生によると、テレビゲームや携帯電話の画面など光刺激によって睡眠リズムが遅れることが原因の一つとされています。また、親の帰宅時間が遅いことや母親の社会進出、労働時間の長時間化が進んでいることも子どもの睡眠時間に影響を及ぼしています。実際、子どもたちの睡眠時間が減るとどんな影響があると思いますか?乳幼児期の睡眠不足は脳の発育を妨げる一般的に乳幼児期の教育は長く、その後に影響するといわれていますが、それはまんざら誇張ではないようです。というのは、脳科学研究の進歩によってこの時期の睡眠のリズムや長さ、質といったものがひいては脳の発育や発達、学習意欲や学力にも大いに影響してくることがわかってきたからです。実際、乳幼児期の睡眠不足は子どもの運動や言葉の発達を遅らせますし、注意欠陥多動性障害やコミュニケーション障害をもたらしたり、自閉症とよく似た症状を呈したりすることが報告されています。そうなると、子ども自身の人生だけでなく親の人生にも多大な苦労をもたらすのではないでしょうか?予防は治療に勝る!あなたに合った方法をネムジムで確かに子どもたちにとっても睡眠は大事だということはわかっても、現代は24時間社会。そう簡単に、生活リズムを変えることはないかもしれません。しかし、予防は治療に勝ります。「夜なかなか寝つかない」「よく寝ているのにずっと眠たそうにしている」など、子どもの異変に気づいたら、早めにお医者さんに相談しましょう。Photo by banspy
2015年02月26日疲れているのに眠れない、睡眠時間をしっかり取ったのに寝た気がしない、など睡眠に関する悩みは尽きないものですよね。できるだけ簡単に、睡眠を改善できる方法があれば誰もが試したいと思うはず。今回は、その効果が期待されているオルニチンに迫ります。オルニチンに睡眠改善効果が?あの人も、この人も、まわりの人がなんだか全員疲れている――そう思わずにいられない現代社会ではありませんか? 誰もが自分の時間がなくて、その少ない時間の中でできるだけ効率よく睡眠をとりたいと考えているように思います。そんな現代社会を生き抜くみなさんに朗報です。オルニチンという物質を摂取するだけで、睡眠の質が高まり、さらにストレスが軽減するといわれているのです。なぜオルニチンにはそのような効果があると考えられるのでしょうか?血液検査でも証明されている!オルニチンの効果を証明するために行われた実験があります。普段、仕事をしている男女数百人を集め、2グループに分けました。それぞれにオルニチンと、オルニチンの入っていない食品を8週間摂取してもらい、睡眠や気分などの自覚症状評価とストレスマーカーである血液の成分を調べました。その結果、オルニチンを摂取していたグループのほうが自覚症状も改善され、さらに血液検査からストレスも軽減しているということがわかったのだそうです。シジミを食べよう!多忙な現代人に必須とも考えられるこのオルニチンですが、どうやって摂取したらよいのでしょうか。私たちの身近な食品を調べてみました(食品名/含有量mg<100gあたり>)。シジミ10.7~15.3mgキハダマグロ1.9~7.2 mgチーズ0.76~8.47 mgヒラメ0.6~4.2 mg圧倒的に多く含まれているのはシジミということがわかります。シジミのお味噌汁などであれば、誰もが手軽に摂取することができますよね。最近、疲れがとれないという方は意識してシジミを摂取してみてはいかがでしょうか?
2015年02月25日幼児や小児がいる方は、ぜひ知っておいてほしいことがあります。それは、彼らを将来肥満児や生活習慣病にさせない方法です。アメリカの調査では、子どもの肥満をつくりだす要因の一つが「睡眠不足」だということが分かっています。将来、我が子を肥満児にさせないためにも、今のうちから対策をとっておきましょう。睡眠と肥満児の密接な関係日本生活習慣病予防協会のページで紹介されていたアメリカの調査結果によれば、子どもの肥満は、孤食と睡眠不足とテレビ視聴によってリスクが高まるのだといいます。この3つの要素がそろうと、その確率がなんと1.7倍にも上がるのだそうです。毎日子育てをする中で、将来、肥満や生活習慣病にさせないためにはどうすればいいのかを知りたいという親は多いでしょう。このアメリカからの調査は、一人でご飯を食べさせることや、夜更かしをさせること、そしてテレビを長時間見させることは子どもにとってマイナスになることが分かります。肥満と睡眠不足の関係そもそも、子どもでなくとも、肥満と睡眠不足は密接に関わり合っていることが研究により分かっています。起きている時間が長ければ、それだけものを食べる回数が増えるということもありますが、実は食欲に関係するホルモンの増減に秘密が隠されているといわれています。睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が低下し、反対に、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増加するというのです。このホルモン分泌の増減によって、思わず食べ過ぎてしまうことが多くなり、肥満につながりやすいのだと考えられています。子どもにはたっぷりの睡眠と一家団欒の時間を睡眠不足は肥満につながることは分かりましたが、孤食も同じように肥満につながりやすいといわれています。その原因としては色々なことが考えられていますが、一つに、一家団欒で食事をすることで、家族の間で感情的なつながりを持つ機会が増え、より健康的な食品を選ぶようになるという説があります。家族一緒の食事では、比較的、肥満予防に効果的な食品や栄養である、野菜や果物、カルシウムなどの摂取量が増えるというデータもあります。しっかりと睡眠をとって、家族そろって肥満になりにくい食品を食べること、テレビやパソコン、ゲームなどを適度にすることなどがポイントになりそうです。小さいお子さんをお持ちの方は、ぜひ気にしてあげてください。Photo by Katie Laird
2015年02月24日日ごろの睡眠不足から注意力が散漫になり、普段ならあり得ないミスをしたことはありませんか?もしこれが運転中なら、事は重大です。もしかしたら、自分や人を殺してしまうことさえあるかもしれません。そうなる前に、どんな対策がとれるでしょうか?あなどれない!大事故の多くは労働者の睡眠不足が原因「昨日は飲み会が盛り上がって、ついつい遅くまで飲んでしまった」とか「年度末のためここのところ残業続きで……」など、睡眠不足に陥る理由はいろいろあるかもしれません。でも、「これまで事故なんか起こしたことないから……」などという理由で安心できるでしょうか?まして、普段から睡眠不足を感じている人ならなおさら事は深刻です。なぜなら、睡眠不足はかつてスペースシャトル・チャレンジャー号のような歴史的な大事故を引き起こしてきており、あなたや家族の将来を脅かすことにもなりかねないからです。睡眠不足が引き起こす悪影響は飲酒と同じ!?あなたは、居眠り運転が飲酒運転と同じくらい危険なことをご存じでしたか?睡眠不足の程度にもよりますが、居眠り運転では運転がふらつき、走行車線を維持するのが難しいこと、反応速度やブレーキの遅れ、スピードのコントロールができないなどの特徴があります。ここまでは飲酒運転の特徴とよく似ているそう。これだけでもいつ事故が起きてもおかしくない状況ですよね。居眠り運転を避けるための心得は?とはいえ、日ごろからいろいろな努力を払っているにもかかわらず不眠を解消できないという方もいらっしゃるでしょう。そんな人は、こんなことを心がけてみるのはどうでしょうか?次の提案は、東京海上日動火災保険によります。・午後2時前後、深夜2時前後は特に眠気が生じる時間帯。できれば、この時間帯の車の運転は避けましょう!・眠気を感じたら休憩や仮眠をとりましょう。仮眠は15~30分以内が目安。寝過ぎはかえって眠気がとれないこともあるので注意しましょう!・仮眠後はいったん外に出て身体を動かし、外の空気を吸いましょう!起きてすぐだと目が覚めていない状態で運転することになり危険です。・カフェインを上手に利用しましょう!カフェインの効果は、通常摂取してから30分くらいで表れます。眠くなってから飲むのではなく、そうなる前に飲みましょう。・ガムを噛んだり、声を出したりするのも効果的。あごの運動は脳の覚醒を促します。みなさん、日ごろの健康管理をしつつ居眠り運転防止に努めましょう!Photo by Bryan Guilas
2015年02月23日睡眠時間はだいたい6~8時間という人がほとんどかもしれません。でも、それはあくまで寝床に入っていた時間ではないでしょうか? じつは、正しい睡眠時間は、その計測方法では得られないようです。一体、どういうことなのでしょうか?睡眠時間はどう計算する?「昨日、何時間眠りましたか?」。こう質問されれば、誰もが就寝時間から起床時間までの時間を答えるでしょう。0時に寝て、8時に起きたのであれば「8時間眠りました」と。でも、この睡眠時間の計算方法は厳密に言えば間違いなのだそうです。いろいろな計算方法があるようですが、総時間から寝つきにかかった時間や途中で目が覚めたときの時間などを差し引く方法が一般的だと言われています。たとえば、寝つくのに1時間かかって、途中で何回か目覚めた時間が1時間あるとすると、8時間から覚醒の2時間を引いて6時間となります。不眠症の1つのタイプおもしろいデータがあります。上記のようにして計算した睡眠時間と、脳波で計測した睡眠時間には隔たりがみられることがあるというのです。具体的に言えば、自分で計算してみたら6時間なのに、脳波計測では7時間眠っていたということがあるそうです。これは、じつは不眠で悩む人によくみられるケースだと言われています。この差が非常に大きい場合は「睡眠状態誤認」という診断がされ、これも不眠症の1つのタイプなのだそうです。また、睡眠薬を併用している人のなかに睡眠状態誤認が多くみられることがあると言われています。睡眠状態誤認とは?最後に、なぜ睡眠状態誤認は不眠症の1つにあげられているのでしょうか? 睡眠時間の認識の違いぐらいであれば、「そんなに問題はないのでは?」と思う人も多いでしょう。しかし、この状態では熟睡感を得られなかったり、日中のだるさ、パフォーマンスの低下につながったりすることもあるのだそうです。上記のような症状が長く続いている人は睡眠状態誤認かもしれません。一度、お医者さんに相談してみることをおすすめします。photo by Nader j
2015年02月20日睡眠の質の重要性食生活の偏り、生活習慣の乱れなど多忙な生活の中では睡眠の質が問われる。質の高い睡眠とは、長時間の睡眠よりも、短期間であってもリフレッシュできるような睡眠を指す。睡眠の質を下げる原因としては、いびきや無呼吸症候群などがあるが、本人は寝ているためになかなか気づかない。いびきは、睡眠時の酸素取込量が減少することから、肌のトラブルや免疫力の低下など健康に影響を与え、糖尿病、高血圧、心血管系障害のリスクが高くなる。ナステント(R)クラシックセブン・ドローマーズ・ラボラトリーズは「睡眠の質」に悪影響を与えるいびきや無呼吸を防ぐことを目的とした一般用医療機器「ナステント(R)クラシック」を開発、販売している。「ナステント(R)クラシック」はシリコーン樹脂の柔らかいチューブ状の使い捨て鼻腔挿入デバイス。睡眠中の気道を確保し、いびきや無呼吸を解消する。使用方法は、このデバイスを鼻腔に直接挿入する。自分で簡単に脱着が可能で電源確保の必要はない。販売は医療機関。ナステント(R)クラシック無料体験会2015年3月1日、福岡天神地区にあるライオン広場で体験会が行われる。体験者には1日分のナステント(R)クラシックとノベルティーをプレゼント。(画像はプレスリリースより)【参考】・セブン・ドリーマーズ・ラボラトリーズプレスリリース(PR PRESS)
2015年02月19日早起きを目指すと、どうしても短時間睡眠になってしまう可能性があります。短時間睡眠でも早起きしたほうがいい理由をご紹介します。これを機に、早起きスタイルを取り入れていきましょう。「早起きは三文の得」は本当か?「早起きは三文の得」とよく言われますが、短時間睡眠の場合でも早起きしたほうがいいのでしょうか?朝早く起きると、朝の時間を楽しむ余裕が生まれ、昼間の時間を十分に活用できるようになります。朝型にシフトしていきたいと考えている方も多いのでしょうか。しかし、今まで夜型の生活だった人が、いきなり生活リズムを朝型に変えるのは難しいことです。早起き習慣が定着するには最低10日は必要と言われています。三文の得を得るのも簡単ではないのです。生活リズムが安全に変化するまでは短時間睡眠が続いてしまうかもしれませんが、ぜひ挑戦してみてください。短時間睡眠が引き起こす眠気短時間睡眠だと、どうしても昼間の時間に眠くなってしまいます。お昼ご飯の後など、つらいときは仮眠をとって調整しましょう。また短時間睡眠の場合、体は自然と早く帰って眠ることを求めています。そのためにも、残業しないようにコントロールしたり、お酒の誘惑に負けずに早く帰宅するようにしましょう。早起き習慣が定着するまでは短時間が続き、身体的にも厳しいと思われますが、朝型に慣れると、いかに朝方の生活が良いかわかります。自分の時間をコントロールでき、1日充実させることができるのです。早起きを成功させるための秘訣早起きを成功させるためには、いくつかのポイントがあります。もちろんアラームだけで起きられる人もいるでしょう。しかし、10日間以上続けるのはなかなか難しいものです。まず眠る前に、何時に起きるという目標を立てましょう。アラームのセットだけでなく、紙などに書いて貼っておくといいでしょう。朝起きてからは、熱いシャワーを浴びると目が覚めます。また土日も継続してやることが習慣化するためには必要です。努力は必要ですが、早起きしなければ得られないメリットがたくさんありますので、ぜひ取り組んでみてください。
2015年02月19日満足に眠れないと、翌日は頭がボーっとして、勉強や仕事が手につかないという経験をした人は多いと思います。でも、実際にそれは実験や研究で証明されていることなのでしょうか? 今回は睡眠と安全にまつわる実験に迫ります!睡眠不足は安全に影響をもたらす?睡眠と安全。一見、関係なさそうに見えるこの2つですが、実は深い関係があります。睡眠不足の状態だと、いかにミスを起こしやすいか、危険を招きやすいかといったことを証明する実験があるのでご紹介したいと思います。実験には2つの方法があります。1つは「断眠実験」で、睡眠不足の状態でのパフォーマンスを評価するというもの。もう1つは「睡眠延長」で、好きなだけ睡眠をとった上で自然に目覚め、脳が活動状態になるまでの時間を測定するというものです。さらに詳しく2つの実験方法について紹介します。断眠実験とは?断眠実験は全く眠らない状態か、または一部の睡眠を断った部分断眠状態でのパフォーマンスを評価するものです。1日の睡眠時間の基準値は7~8時間とされていて、部分断眠の実験では4~5時間の睡眠で行われることが多いと言われています。多くの断眠実験で通常時と比べてパフォーマンスが悪化するという結果が出ているそうです。ただ、計算能力はそれほど変わらないことが多いため、この部分は睡眠不足の影響が少ないものと考えられています。ただし、1つのミスが大事故につながる医療業務などでは計算能力の評価はあまり意味がないという意見もあるため、他の指標による評価が必要だとも言われています。好きなだけ眠れると言われたら……睡眠延長は「目覚まし時計」などがない状況(好きなだけ寝てよい状況)での睡眠時間を測る実験です。この実験における平均睡眠時間は9時間40分で、被験者は通常よりも長い睡眠時間をとっています。この結果から何がわかるかと言えば、大半の人は日常生活では常に睡眠不足の日々を送っている、ということです。ただし、この実験では、睡眠不足が蓄積するとパフォーマンスが低下するということは評価できません。睡眠に関する研究は日進月歩なので、また新たな実験方法や研究結果が出たら紹介したいと思います!
2015年02月17日動物は寝る前に自分の身の安全を確保してから寝るもの。きちんと安全確認をしないと、身体は緊張して熟睡できないのだとか。でも、人間はこうした行動をあまり意識づけていません。今回は寝る前にピッタリな行動習慣をご紹介します。入眠儀式は動物の本能アナタは寝る前に決まった行動をとっていますか?これは、入眠儀式と呼ばれるもので、動物は本能的に安全確認をしてから寝るものだと考えられています。たとえば、犬は寝る前に1、2回ぐるぐると回ってから身体を丸めて座り込みます。これにより、周囲の安全を確認し、身体の緊張を解いているのです。人間の生活で言えば、寝る前に読書や音楽を楽しむ人もいると思います。また、パジャマに着替える、歯を磨くといった行動も入眠儀式のひとつ。睡眠を邪魔されないことを確認したうえで、はじめて安心して眠れるということなのです。アナタが入眠儀式を行っていない場合、または今の入眠儀式ではぐっすり眠れないのであれば、ヨガを始めるといいかもしれません。今回は、寝る前のヨガのメリットについてご紹介します。ヨガのポーズを入眠儀式にしよう東北公済病院の千葉真美医師が監修する『どんな不眠も治る安眠ガイド』では、リストラティブ・ヨガというものが紹介されています。これは、道具を使ってヨガのポーズを補助することで、心身ともに深くリラックスさせるものです。「両足の壁もたれポーズ」は、壁を使ったヨガのポーズ。たった2ステップでできる簡単なポーズですが、自律神経の働きを調整してくれると言います。1)仰向けに寝た状態で壁に沿って足を上げる2)かかとを壁につけて、体重を預けるこのポーズは毎晩5分から15分程度行うと効果的。また、ゆっくりと鼻呼吸をして、リラックスした気分で実践するとよいでしょう。昼間は絶対行わないであろうポーズなので、入眠儀式としてもピッタリです。安全確認のヨガで睡眠不足を解消今回取り上げた「両足の壁もたれポーズ」は、日常生活で行うことはまず考えられないポーズだと思います。道具を必要としないので、寝るときの安全確認も簡単。また、自律神経のバランスも整うので、寝るために優れた方法と言えます。ちなみに、読書を入眠儀式にする人もいると思いますが、睡眠衛生指導において寝る前の布団の中での読書は推奨されていません。これは、読書を入眠儀式として認識してしまい、本が手放せなくなってしまうからだそうです。ぐっすり眠るには、自分が寝る場所の安全を確認することが必須。そのための行動としてヨガを始めるのもいいかもしれません!Photo by RelaxingMusic
2015年02月16日アナタは自分の眠りについてご存じですか?ぐっすり眠りたいなら、睡眠時間の長い・短いだけでなく、その質にも注目すべきです。先日、スイスの時計メーカーから、睡眠のレベルを測定してくれるアイテムが登場しました。睡眠サイクルは90分長く寝たのに目覚めが悪いという経験をしたことはありませんか?実は、人間の眠りには2種類あり、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)があると考えられています。レム睡眠とノンレム睡眠の周期は、90~120分程度で一周するようです。夜寝ると、通常このサイクルが繰り返され、朝になるにつれてだんだん眠りが浅くなり、自然と目が覚めるというメカニズムなんです。質のよい眠りが保てる人は、朝目覚めたときに不快感を覚えることはありません。アナタの睡眠の質は大丈夫でしょうか?ZeWatch2で睡眠レベルを測定しよう「ZeWatch2」は、スイスのMYKRONOZ社が開発したスマートウォッチ。日本では加賀ハイテック株式会社が2014年12月26日から販売しています。睡眠モードという機能を利用すると、睡眠の質を測ることができます。ZeWatch2はレム睡眠やノンレム睡眠、途中で起きてしまった回数などを記録しますが、「睡眠中に2回以上目が覚めてしまう」「よく眠った実感がない」といった場合、不眠症の傾向が見られます。自分では気づかないこともあると思いますが、浅い眠りになっていることに驚くかもしれません。ZeWatch2の睡眠モードは使い方も簡単。スマートフォンと連動させることができるので、アプリをダウンロードして利用しましょう。ZeWatch2で不眠を解消毎日ぐっすり眠れているかわからないというアナタ。ZeWatch2で自分の睡眠レベルを確認してみましょう。質が低い睡眠だとすれば、毎日の生活習慣を見直すことをおすすめします。実は、ZeWatch2には睡眠モードに加えて歩数計機能も搭載されています。眠るときだけでなく、1日の運動量も同時にわかるようになっているので気になる人は、自分の歩いている距離を測るといいかもしれません。ちなみに、国が提唱する「スマート・ライフ・プロジェクト」は、健康な生活習慣を身につけるために男性9,000歩、女性8,000歩以上歩くことを推奨しています。歩くことで日頃の運動不足を解消しつつ、ぐっすり眠る習慣をつけましょう。Photo by Ryan Mannie
2015年02月14日あなたは、いつも何時頃にお風呂に入っていますか?入浴は睡眠の質を向上させるための効果的な手段の一つです。快適な睡眠をとるためにも、いつお風呂に入るのがいいか、正しい知識を身につけておきましょう。お風呂に入る時間は?お風呂に入ると、体温が上がって血液の流れが促進されるため、リラックス効果や疲労回復などが期待できると言われています。また、体温が上がることは睡眠に良いといった意見もあります。ただ、入浴する時間帯は人によってまちまちですよね。夜お風呂に入る人もいれば、朝シャワーで済ませてしまう人もいると思います。2012年、東京ガス株式会社が設立した都市生活研究所の効用研究チームが、「入浴する時間帯」に関するアンケート調査を行いました。この調査によると、日本人の約95%が仕事から帰宅した後の夜に入浴することがわかっています。それでは、実際にはどれくらいの時刻に入浴するのが良いのでしょう?快眠のためには就寝の3時間前に入浴するのがベスト!人は、寒いと感じる時にはなかなか寝つくことができません。そのため、寝る前にお風呂に入って身体を温めるのが良いとされています。特に、冬場は気温が低くなることで体温も下がりがち。きちんと入浴をして、適切な体温を保つのが良いでしょう。深い睡眠を得るためには、体温が上がっている状態のまま布団へ入るのが良いとされています。でも、入浴してからすぐに眠ろうとしても、身体が寝る準備を整えられず、かえって寝つきが悪くなってしまうかもしれません。そこで、就寝の3時間程度前に入浴をするのがおすすめ。血圧の上昇や血行がある程度おさまる時間になってから寝ることで、寝つきも良く深い睡眠を得やすくなります。湯冷めに注意!適切な入浴方法を心掛けようお風呂に入ったあとは湯冷めしないように注意が必要です。特に、冬場は暖かい格好をしたり暖房をつけたりと、身体が冷えないような対策をすることがポイント。また、外へ行くと冷えてしまうので、出かける用事は入浴前に済ませておきましょう。また、入浴は健康によいものだからと、熱めの温度に設定して長く浸かる方もいるかもしれませんが、これはかえって逆効果になることもあります。身体への負担が大きくなってしまい、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めてしまうので注意してください。0.5度ほどの体温上昇でも寝つきの改善効果は実証されていますから、お湯の温度はそこまで上げる必要はありません。快眠のためにも、適切な入浴を心掛けるようにしましょう。Photo by Tom & Katrien
2015年02月14日睡眠不足の状態が続くとイライラしたり、集中力が落ちてつまらないミスを連発することがありますよね。実際のところ、私たちの健康にも睡眠不足は影響を及ぼしているのでしょうか。研究結果から探っていきたいと思います。睡眠不足と病気の関係は?多くの現代人が慢性的な睡眠不足に陥っていると言われています。それには24時間型のライフサイクル、長時間労働の増加など、さまざまな社会背景があります。現代人であれば誰もが気になるのが、「睡眠不足と健康の関係」だと思います。そこで今回は、2つの関係性を明らかにした研究結果を紹介します。研究は次のように行われました。健康な成人男性に睡眠8時間のセッション5日間と睡眠4時間半のセッション5日間、両方に参加してもらい、それらが体に及ぼす影響の違いを評価するというもの。具体的には、睡眠不足による抑うつや不安の強さ、脳活動への影響とそのメカニズムを調べたそうです。抑うつのリスクが増大睡眠不足の状態では、扁桃体の活動が亢進し、不安と混乱が高まり、抑うつが強まるということがわかったそうです。やはり、睡眠不足は私たちの精神に多少なりとも影響を与えているのですね。また、睡眠不足時に恐怖を感じるような写真を見た場合の脳活動への影響を調べたところ、ネガティブな情動刺激に対して反応しやすくなるということがわかったそうです。この研究から判明したことをまとめると次のようになります。「たとえ短期間の睡眠不足であっても、抑うつのリスクや情緒不安定な状態は増大する」。キレやすい現代人私たち現代人は「キレやすくなっている」と言われることがありますが、慢性的な睡眠不足の生活がその一因になっているのかもしれませんね。また、不安障害やうつ病を発症するリスクが高まることも危惧されています。睡眠時間を削ってでも真面目に勉強したり、働く日本人の国民性は素晴らしいものだと思いますが、健康を害してしまっては元も子もありませんよね。私たちは今一度、ライフスタイルを見直す必要性があるのかもしれません。Photo by vic xia
2015年02月13日「確かに、よく眠れないというのは感じているけれど、だからといって今のところそんなに大きな影響はない!」と思っている人、楽観的なのはいいのですが、果たして本当にそうなのでしょうか?もしかしたら、こんな損をしていませんか?睡眠不足は当たり前のことだから大丈夫?「少々眠れない日が続いたからといって、学校や会社を休むわけでもなく元気に過ごしているから平気」という人も多いかもしれませんね。睡眠障害は世界中に見られる健康上の問題。江戸川大学社会学部人間心理学科教授の松田英子氏によると、日本は韓国に次いで世界第2位の睡眠不足大国で、5人に1人が睡眠障害を抱えていると推測されるほどの状態になっています。当の本人は睡眠不足が原因で損をしているなどという自覚はないかもしれません。でも、だからといってあなたが睡眠不足によって何も影響を受けていないということにはなりません。実際、あなたもたくさん損をしているかもしれないのです!無駄な出費はこんなところに!たとえば、こんなことに思い当たる節はありませんか?朝、いつもの時間に起きられなくてバスや電車に間に合わずタクシーを使うことが度々あるとか、やけに高カロリー・高脂肪のものが食べたくなって、ついついたくさん買ったりドカ食いをするなど……。他にも、お酒をガバガバ飲んだり、夜遅くまで起きていることで電気代を無駄にしたりと、以前よりもお金がかかっていることはないでしょうか?でも、あなたが損をしているかもしれないことはもっとあるんです!このままいくと巨額の出費は確実!?健康なうちは良いですが、病気にかかってしまったら、あなたのお財布事情はさらに寂しいことになるでしょう。それに、睡眠不足がもとで注意散漫になり、事故を起こすなんてこともあるかもしれません。松田氏の報告によると、睡眠障害に伴う医療費の支出は1998年の時点で5000億円に上り、年間の経済損失は1兆4000億円にもなるそうです。現在の状態は、これをはるかに上回る結果も予想されます。ですから、これまで「損してる!」なんて考えたことのなかった人も、この機会にご自分がどれくらい余計な出費をしているのか計算してみてはどうでしょう?「質のいい睡眠がとれるように、これまでの生活習慣を改善しよう!」というモチベーションがアップして、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。Photo by 401(K) 2012
2015年02月12日睡眠か、成績か、友達か。2つしか選べないとしたら何を選びますか?睡眠は健康のために欠かせない要素であることを考えると、睡眠は外せませんね。時間は有限ですので、その中で何ができるのか考えていきましょう。健康を維持するためには睡眠を1日は24時間しかありません。その限られた時間をどのように使っていますか?睡眠時間は何時間で、残りの時間でどのくらい勉強をして、遊んでいますか?普段あまり考えることはないかもしれませんが、ぜひ日常生活を振り返ってみてください。ハーバード大学に行った学生は、先輩に「睡眠、友達、成績のうち2つしか得られない」と告げられたそうです。これは、睡眠をとりながら遊びも勉強も充実させるのは難しいということでしょうが、できればすべて充実させたいですよね。睡眠時間を削って頑張る若者たち若い人の中には、睡眠時間を削って遊びも勉強にも取り組んでいる人もいます。海外ですと24時間開いている図書館があり、時間を問わず学べる環境が整っているようです。ですが、睡眠時間を削るのは健康面にも影響が出やすいので、無理をしてはいけません。仕事や学校生活がルーティンになるほどに、何かに取り組む機会もなく日常が過ぎていってしまっているかもしれません。自分の体力をしっかりと認識し、どれほどの睡眠時間が必要で他の時間を何に当てるべきなのか考えていきましょう。睡眠時間を管理して女子力を磨く睡眠時間の管理は、女子力アップにもつながります。美しくなるための具体的な施策として、睡眠時間の管理、食生活の管理が挙げられます。睡眠時間を管理できるようになると、1日の流れを計画的に組むことができ、自分磨きの時間もしっかりと確保できます。また、健康で精神的にも安定した日々を過ごせると言われています。計画していた予定が寝坊などで崩れるとテンションが下がりますよね。時間の管理を1つのテーマとしてぜひ考えてみてください。Photo by CollegeDegrees360
2015年02月10日眠らない街、東京。東京の睡眠環境は、他国と比較しても最低レベルであることがわかりました。どこを改善していくべきなのか、他国と比較しながら学びましょう。東京の睡眠環境にフォーカスを当ててご紹介します。東京の睡眠環境の悪さ東京は眠らない街と言われているように、夜でも街は明るいですし、車の通りも少なくはありません。その分、東京の睡眠環境はあまり良くないようです。ロンドン、ストックホルム、ニューヨーク、パリ、東京の5都市において睡眠に関する調査をしたところ、東京に住んでいる人の約半数が睡眠に関して何らかの不満や悩みを持っていることがわかりました。他国と比較すると、満足度が低かったようです。そして睡眠満足度が低いのと比例して、健康面やコミュニケーション面でも不満を抱えている人が多いんです。睡眠不足が与える影響東京の人々は他国と比較しても睡眠時間が短いと言われています。睡眠不足による影響は大きく、経済にも響いているようです。その「睡眠不足による経済損失額」は年間4757億円にも及ぶのだとか。睡眠時間も関係なく働いてはいるものの、一方で損失額が大きいのも確かなようです。遅刻や欠席は少ないそうですが、睡眠不足によるトラブルは多く、作業効率も低下しています。「眠るより仕事!」と考えている人が多すぎることが睡眠満足度の低い原因の一つと言えます。睡眠環境を整え、自己管理を徹底睡眠満足度を高めるために、自分自身で睡眠環境を整えていく必要があります。夜遅くまで働いたり、飲み歩いたりするのは当然、睡眠を削ることになってしまいます。そうならないためにも東京の波に飲み込まれずに、自分のペースを作っていくことが大切なのです。一方で、東京離れも少しずつ進んでいるようです。田舎でゆっくりと暮らしたいと考える若者も多いようで、自分のペースをつかんで暮らしているようです。ただし、暮らしの拠点を変えるのは大変なこと。毎日遅くまで仕事をすることが慢性化している場合は、いったん手を止めて自分の生活を振り返ってみましょう。Photo by Loïc Lagarde
2015年02月09日大切な人へチョコレートをあげたり、もらったり……バレンタインデーは誰もが知る大きなイベントです。皆さん、それぞれの思いを募らせて当日を迎えることでしょう。しかし、なぜかバレンタインデーの前後には、睡眠不足になる人もいるのだとか。これはどういうことなのでしょうか?バレンタインデーは睡眠が影響バレンタインデーは、男女どちらにとってもドキドキするイベント。特別なチョコレートを用意して気合いバッチリ!という方もいることでしょう。手作りに挑戦する場合は、当日までに練習をして試食している、という人もいるかもしれません。この時期、なぜか睡眠不足の方も出てくるようですが、これはなぜなのでしょうか?原因は、バレンタインデーにプレゼントするチョコレートが関係しているといいます。実は、チョコレートにはカフェインが含まれています。寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなるという話は聞いたことがあるかもしれませんが、チョコレートにもコーヒーと同様、眠りを妨げる可能性があるんです。カフェインによる作用カフェインは覚醒作用があるため、摂取すると夜眠れなくなるという意見もあります。摂取して30分~1時間で効果が表れ、3~5時間は持続するとされています。また、カフェインを摂るとトイレが近くなったり、ドキドキしたりするとも言われています。これもぐっすり眠れなくなる原因。目が覚めやすくなるだけでなく、トイレに起きてしまうので、自然と眠りが浅くなってしまうんです。独立行政法人国民生活センターの調査によると、チョコレート(カカオ30~40%程度)に含まれているカフェインは100g当たり約20~40mgです。一方、高カカオチョコレート(カカオ70~99%程度)の場合は、その2倍以上の約68~120mg。コーヒーのカフェイン含有量は、100ml当たり約60mgとされていますから、比較すると多いことがわかると思います。バレンタインデーにもらったチョコはどう食べればいいの?チョコレートと睡眠が関係していることはわかりました。では、実際にバレンタインデーにチョコをもらったらどうすればいいのでしょう?カフェインの覚醒作用は3~5時間なので、就寝時間の3~5時間以上前に食べるのが良いでしょう。大切な人に、愛情と一緒にチョコレートを贈るイベント・バレンタインデー。プレゼントする際は、夜遅く渡すのを避けた方が良いかもしれませんね。Photo by Gabriela Pinto
2015年02月08日“おひとりさま”と聞くと少し寂しいようなイメージがありますが、メリットももちろんたくさんあるんです。たとえば、誰にも睡眠を邪魔されないので、睡眠環境が安定しているといえます。今回は睡眠環境について言及します。睡眠環境が変わるだけでストレスが?睡眠環境が変わるだけでストレスが増えることがあります。特に、ずっと一人で寝ていた人が誰かと一緒の寝室で寝るようになると、ストレスを感じるというケースが多く見られます。また、季節によって掛け布団を変えずに、ずっと同じものを使う場合もストレスを感じやすいと言えます。温度の変化が睡眠の邪魔になる可能性があるからです。このように、睡眠環境を整えることで、自分のペースで睡眠を作ることができます。ストレスのない睡眠環境はおひとりさまの特権結婚して家庭をもつと、どうしても睡眠環境に変化があります。寝る部屋が変わることで大きな変化があるだけでなく、自分以外の人と一緒に寝る必要があるため、今まで感じることのなかったストレスを知らない間に感じている可能性があるのです。一方、一人暮らしの場合、睡眠は誰にも邪魔されません。そのためストレスを感じずに眠ることができます。これはおひとりさまの特権といえるのではないでしょうか。睡眠環境だけでなく、時間を気にせずバスタイムを満喫できたり、誰かに縛られることのない生活は一人暮らしでしか楽しめないものです。おひとりさま向け宿泊プラン今ではホテルでもあえて“おひとりさま”向けのプランがあるようです。ひとりだからこそ贅沢を!と考える女性も多いようですね。美味しいものを食べて、エステやスパを楽しみ、広くてふわふわのベッドで寝る。なんて贅沢なんでしょう。こういった楽しみがあるだけで日常を頑張ろうと思えますね。このように日ごろ頑張っているいる自分を褒める時間も大切です。働く女性だけでなく、ぜひ主婦の方にもこういったご褒美の時間を作ってみませんか?Photo by lisbokt
2015年02月08日女性の社会進出が進む昨今は、これまで以上に女性の身体や心への負担が増大する時代だといえます。そこで、今回は婦人科系の病気と睡眠の関係性について探ります。十分な睡眠を確保することで、未然に病気を防ぎましょう。睡眠不足が女性の身体に及ぼす影響とは?睡眠が不足すると自律神経が乱れます。自律神経は交感神経と副交感神経からなっており、ホルモンバランスを司っています。交感神経が優位に立つと、興奮ややる気、緊張などがおもてに現れるようになります。副交感神経はリラックスや休息、身体の修復などを行います。このような自律神経は乱れると、ホルモン分泌量が過剰であったり出にくくなったりしてしまうのです。女性ホルモンが過剰に分泌されると、子宮がんや子宮内膜症などを起こしやすくなるといわれています。そのサインは生理痛の悪化などから見てとれます。日ごろは生理痛が軽いのに急に症状がひどく出るようになったら要注意です。交感神経が活発になることで病気になりやすい身体になる?交感神経は仕事をしたり、スポーツ・勉強をしたりする上で欠かせません。しかし、交感神経が活発化しすぎてしまうと、心身に常に緊張が走っている状態になってしまいます。このような状態が続くと、身体がどんどん冷えてしまいます。身体の冷えは万病のもとです。身体のコリや節々の痛みをはじめ、むくみ、倦怠感なども招きます。さらに悪化すると、がんや子宮筋腫・卵巣嚢腫・不眠症などの疾患の要因にもなるといわれています。病気のリスクを減少させるきちんと睡眠法忙しくて睡眠をなかなかとれない女性にとって、効率的に睡眠効果が得られる方法があったら取り入れたいものでしょう。睡眠に関しては時間も大切ですが、質も重要です。短くとも質の良い睡眠をとれるようにしましょう。睡眠の質を上げる3つのポイントは下記の通りです。(1)23時までに就寝する22~2時頃はお肌のゴールデンタイムだといわれています。身体の疲労を回復するのが最も高まる時間なのでこのような効果があらわれます。(2)パソコン、スマートフォンの使用は就寝1時間前までパソコンやスマートフォンからは神経を覚醒するブルーライトが放たれており、交感神経が優位になってしまいます。そのためベッドに入ってもなかなか眠気がやってこないということになってしまいます。(3)食事は21時前に、軽めのものを摂取食事を眠る直前に摂ると消化するのにカロリーを消費し、疲労回復にパワーをかけられなくなってしまいます。そこで、食事は遅くとも21時前には済ませておきましょう。いかがでしたか?病気を未然に防ぐために、質の良い睡眠をとりましょう。Photo by ohmann alianne
2015年02月07日さぁ、今回は男性陣必見の記事です!ズバリ、睡眠と毛髪の関係についてです。30代以上の男性にとって、悩みの一つに「自分はハゲるか、ハゲないか」ということがあるでしょう。気になる人は、ぜひ最後までお付き合いください。睡眠不足はハゲる原因になるのか?男性にとって毛髪というのは大切な存在です。今回は、睡眠不足と薄毛には本当に関係があるのかということを調べてみたいと思います。「睡眠不足で肌荒れしちゃって……」と女性が言っているのはよく聞きますよね。では、肌と髪は何が違うのでしょうか?じつは、肌も髪もケラチンと呼ばれる同じタンパク質で構成されているので、その性質はとても似ていると考えられているんです。成長ホルモンがカギを握る私たちの肌や髪の新陳代謝に欠かせないものが「成長ホルモン」です。成長ホルモンは、(1)タンパク質、(2)炭水化物、(3)脂質のいわゆる三大栄養素の代謝や合成を促す作用があります。とくに毛髪は大部分がタンパク質で構成されているので、成長ホルモンの影響を受けやすいと考えられています。つまり、成長ホルモンの分泌量が多ければ多いほど毛髪は成長しやすく、ハゲにくいということですね。もちろん、遺伝などの要素は無視できませんが……。それでは、この成長ホルモンはどうしたらたくさん分泌されるのでしょうか?分泌量は時間帯によって異なる成長ホルモンは私たちが生きている間、常に分泌されているものではありません。睡眠中や運動後などに多く分泌されないということは言うまでもありませんね。一般的に、22時~深夜2時の4時間が、最も成長ホルモンの分泌量が多くなる時間帯といわれています。この時間帯に質の良い睡眠をとることがポイントというわけです。なかなか22時から寝るのは難しいかもしれませんが、せめて0~2時の2時間は確保するなど心がけるだけでも違うかもしれません。男性陣はこのことを頭の片隅に置いておきましょう!Photo by Stuart Conner
2015年02月07日「原因はわからないが夜寝付けない日がある」、そんな睡眠ストレスを抱えている方は少なくないようです。自分で不眠の原因を特定できないということが眠れないストレスにプラスして、さらなる精神的負荷にのしかかっている人も多いようです。そうした方にうってつけなのが睡眠日記。その効果と運用法について紹介します。睡眠日記ってなに?不眠解消に効果があるそのメカニズムに迫る睡眠日記は、その名の通り1日の行動を日記的に記録していきます。そして、普通の日記と異なる点は、夜の「ぐっすり眠っていた」「ちょこちょこ目が覚めてしまった」などや、昼間の「居眠りをしてしまった」「眠くて全く頭が働かなかった」なども、その時刻がわかるように記録していくことです。行動、睡眠状況の他に、食事の時間や内容、体調なども記入していくとより多面的なデータにしていくことができます。これを2ヶ月ほど続けると自分の睡眠の特徴が見えてきます。たとえば、「夜22時まで仕事をしていた日は布団に入る時間は同じでもなかなか寝付けていない」「月末になると眠りが浅く、昼間もウトウトしてしまう……あ!生理の時期と重なっている」など、生活と睡眠の因果関係が少しずつ明らかになっていくのです。睡眠日記のより効果的な運用方法の使い方睡眠日記は必ず紙に記録するようにしましょう。日中忙しく働いている人は、帰宅して夕食後などに睡眠日記の記入を始める方も多いはず。21時や22時にパソコンに向かって作業をすることになると、それだけで睡眠の質を下げてしまう可能性があるのです。記録をつけるにあたってポイントなのは、細かく時計を見る習慣をつけるようになるということです。「ウトウトしてしまった時間」や「途中で目覚めてしまった時間」にいちいち何時かを確認はしないでしょう。そのため、慣れるまでは何時にしたことか忘れてしまうケースもあると思います。そんなときは、おおらかな気持ちでだいたいの時間を記入していくとよいでしょう。負担のかけ過ぎに注意して長続きさせよう!睡眠日記をつける際には、いくつか注意するべきことがあります。【睡眠日記運用の注意点】●完璧を求めない。記録をつけることを目的にしない後で見返して自分がわかればOK!くらいの気持ちで記入しましょう。そうしないと三日坊主になってしまいます。●「また何時に起きてしまった」「居眠りばっかりしてしまう……」などと落ち込まない。反省しつつ学ぶこともありますが、ここで必要なのはあくまで客観的な情報です。●「これが原因かも……」と思ったらすぐに改善。改善策は1カ月続けてみる睡眠はどんな影響を受けて変化しているかは人によって異なります。そのため、自分で探し求めていくことが大切です。注意点を踏まえつつ、自分が続けやすい形で睡眠日記を始めてみてはいかがでしょうか。Photo by karin and the camera
2015年02月06日いま人気の睡眠家電って何?ということで、ヤマダ電機渋谷店を訪ねてみました。そもそも睡眠家電とは?どういった基準で選ぶべきなのか?ヤマダ電機渋谷店の各フロアの担当販売員さんたちに聞いてみました。まず訪れたのは、照明器具フロア。フロア担当の松田駿汰さんによると、いまはLED照明が主流になっているとのこと。自然な眠りと目覚めにこだわった照明が人気松田氏「照度(明るさと暗さ)と色温度(白色系と暖色系)が調光できて、かつ、睡眠のリズムに従って自然な調光ができるシーリングライトが人気です。」―人気の睡眠家電、どのような基準で選べばいいのでしょうか?松田氏「例えば、パナソニックLC-640Aにはくつろぎの明かりに加えて、お休みタイマーで徐々に部屋を暗く、暖色系の明かりに変えていく機能があります。しかも、急激に暗くするのではなく、太陽が沈むときのように時間をかけてゆっくりと暗くなるというものです。目覚めの明かりにも力を入れていて、まるで、寝室に太陽が昇るときのように序々に明るくなるのが特長です。快晴の青空と同様の光で、スッキリと目覚められるようになっています。」松田氏「日立のLEDシーリング LEC-AHS1810CCは4段階の照度と色温度の調整が可能、NECのCrossFeelは6段階で明るさと色を変えられ、さらに、朝は小鳥のさえずり、夜は虫の音が搭載のスピーカーから聞こえるという機能へのこだわりようです。」子どもの勉強や睡眠に関心の高い層に人気―入眠に工夫を凝らすだけではなく、目覚めにも着目したシーリングライトはユニークですね。どのような人たちが購入するのでしょうか。松田氏「睡眠に良くて、勉強にも良いということで、お子様がいらっしゃる家庭の人たちが、お求めになっていきます」松田氏「特に、パナソニックのライトは、文字が読みやすい6200K(ケルビン)の明かりにできることから、日本PTA全国協議会の推薦を受けています。勉強の明かりに適しています」省エネ対応で睡眠中も運転するエアコン次に、エアコン、空気清浄機売場担当の三浦光喜さんに話を伺いました。三浦氏「これまでは、睡眠中に暖房や冷房はタイマーでスイッチを切っていました。冬場に室温が暑くなりすぎたり、夏場に涼しくなりすぎたりした場合は、運転を止めていました。いまは睡眠中も運転を続けるエアコンが主流です。つけっぱなしでも、省エネ対応で、電気代もかからなくなってきています」就寝前、就寝中、起床時の寝室の温度を適正に―具体的には、どのような仕組みなのでしょうか。三浦氏「三菱の霧ヶ峰には、みまもり快眠と名付けられた機能が備わっています。温めすぎない、冷やしすぎない温度を保ちながら、睡眠を邪魔しない運転ができます。」三浦氏「さらに踏み込んでいるのがパナソニックのエアコンの“おやすみナビ”という機能です。スマートフォンを使って、就寝前から就寝中、起床時の温度設定をカスタマイズできます。スマートフォンには、寝返り状況や室温変化をグラフ化して記録できます。1週間のログも表示できます。過去のデータを見て、さらに自分に適した睡眠環境になるように、エアコンの運転をカスタマイズできる仕組みです」冬に起きるときには、部屋の暖かさを適正にして、夏は、冷えすぎを抑えるそうです。夏の室温が高くなって、無意識のうちに熟睡できなくなる問題も解消され、しかも、省エネ設計のため、電気代も抑えられるそうです。寝室モード付の空気清浄機―引き続き、空気清浄機について三浦光喜さんにお話を伺いました。三浦氏「加湿器がついた空気清浄機が主流になっています。シャープ、ダイキン、東芝、日立……。各メーカーとも加湿器付きの空気清浄機を出しています。パナソニックの加湿空気清浄機F-VXK55には寝室モードがついています。睡眠環境を整える空気清浄機ですね」―寝室モードとはどんなものでしょうか。三浦氏「就寝前に約15分間のスイング洗浄をして、徹底的に空気清浄をします。眠っている間は、汚れに応じて静かに29dB(デシベル)の運転を続けます。ユニークなのは起床時です。朝に照明がつくと、それを感知して5分間のお目覚め洗浄をするんです」―眠っている間も、空気洗浄は必要なのでしょうか。三浦氏「就寝前の15分のスイング洗浄は、空気を対流させて集塵します。花粉やハウスダストは一年中、室内に舞っています。花粉でお悩みの人はもちろん、症状のない人でも、花粉やハウスダストを吸い込むことで、無意識のうちに熟睡を妨げられるんですよ。自覚のない方がほとんどですけれどね」“床上30センチ”の空気をクリーンに―就寝時、起床時の空気洗浄には意味があるのでしょうか。三浦氏「じつは花粉やハウスダストは床上30センチに密集しているんです。床や畳や絨毯の上を人が歩くと、床に落ちている花粉やハウスダストが舞い上がります。就寝時や起床時に布団を跳ね上げるだけでも落ちていた花粉やハウスダストは舞い上がります。まして活動を始めると、室内には花粉やハウスダストが床上30センチに舞い上がり続けます。だから就寝時、起床時に、いっきに空気清浄をすることで、活動が始まった朝の室内の花粉やハウスダストを集塵することで、健康を守るわけです」―どのような人たちに売れているのでしょうか。「パナソニックの空気清浄機は、床上30センチの花粉やハウスダストを清浄するので、背の低い幼児から小学生のお子さんのいる家庭に売れています。睡眠に意識の高いお客様もお求めになります」空気をきれいにして、快眠を心がけたいものです。睡眠時にこそ活躍する家電次に、睡眠時にこそ活躍する家電があるということです。お話ししてくれたのは美容家電担当の橋本知香さんです。橋本氏「パナソニックのナイトスチーマーEH-SA46は、一見すると加湿器のようですが、睡眠とエステの家電です。入眠と睡眠に効果があり、眠っている間に肌と髪のエステができます」―入眠に効果的なのは、どういう仕組みなのでしょうか。橋本氏「給水タンクに水を入れ、アロマカートリッジにアロマを入れてスイッチオンします。ろうそくの炎のような、ほのかな明かりが、徐々に暗くなっていきますので、暗さに誘われるように眠くなります。アロマの香りが心をリラックスさせ、寝つきやすくするんです」ナノイーが、肌と髪をうるおす―眠っている間に肌と髪のエステができるとは、どういうことなのでしょうか。橋本氏「潤風スチームが出ます。加湿と異なるのは、帯電させた水の微粒子が出ることです。微粒子はナノイーと呼ばれています。ナノイーは、皮膚膜が親水性を持つように肌を潤すんです。髪のキューティクルを引き締めて、ツヤのある髪へと整えてくれます」入眠効果があり、熟睡している間に肌と髪を美しくする睡眠家電とのことです。橋本氏「女性のお客様が購入するケースの他に、男性が女性へのプレゼントとしてご購入されるケースも多いですね」家電は、これまで起きている時間帯に使うものでしたが、睡眠中にも使うものへと進化した家電。睡眠そのものに良い効果がある家電や、睡眠中に健康を守る家電、そして睡眠中にエステができる家電など、今年、睡眠家電ブームが拡大する見込み。
2015年02月05日睡眠不足の翌日と、ぐっすり眠った日の翌日では、仕事のパフォーマンスが全く違いますよね。さて、ではその影響を1つの国で合計するとどれだけのものになるのか、調べてみました!数兆円の損失!?睡眠は良い仕事をするために重要だ--なんとなくは分かっているものの、それがどの程度を占めるものなのかは我々素人には分かりませんよね。でも、睡眠の重要性を明確に示したデータがあるのです。それは「アメリカの労働者の1/3が睡眠不足のため、数百億ドルの損失が出ている」というもの。これはハーバード大学の研究者が算出した数値ですが、睡眠不足によって数百億ドル=数兆円ものムダが出ているというのは何とも驚きではありませんか?睡眠不足が日中のパフォーマンスに大きな影響を与えているということは、このデータを見れば一目瞭然ですよね。睡眠不足の影響力はスゴい!多くの企業は、これまで睡眠の重要性を意識してこなかったといわれています。確かに企業は「利益を上げてナンボ」なので、社員の睡眠をどうするか、というのは二の次になってしまうものだと思います。しかし、上記のようなデータが発表されたことで、大手企業の中には、睡眠専門家の協力のもと、睡眠不足を解消するためのプログラム開発や設備に投資を始めたところもあるそうです。たとえば、効率が重視される工場では、数週間の睡眠プログラムが導入されたり、うたた寝を防止するためにメラトニンを抑制する照明などが設置され始めたそうです。ちなみに東京の損失額は……ちなみに、日本でも2012年に東京限定で同様の調査が行われた結果、4,757億円の損失という結果が出たそうです。これが日本全体ではなく、東京だけの損失額だということが驚きですね。あるインターネット調査では、日本人の睡眠時間はフランス人(パリ在住)と比べて1.6時間も少なかったそうです。みんなが疲れているように見えるのも、見えるだけでなくリアルな姿だということがよくわかります。
2015年02月01日眠りを妨げるブルーライトを発するパソコンやスマートフォンですが、日常生活において利用しないというのは難しいと思います。ブルーライトを防ぐことはできます。実は、メガネの種類によって睡眠不足が解消できるんです。パソコンやスマートフォンの利用に警鐘現代社会を生き抜くには、パソコンやスマートフォンが必要不可欠。仕事上利用するのはもちろんですが、ベッドの中で暇つぶしに操作してしまう人もいるでしょう。寝る直前までメールやインターネット、ゲームに熱中しているという人も少なくありません。パソコンやスマートフォンのブルーライトは、太陽光と同じ可視光線を利用しています。この光は水晶体を通じて網膜に届きますが、目の奥に入ると身体は昼間だと勘違いしてしまいます。すると、眠りホルモンであるメラトニンの分泌が少なくなり、ぐっすり眠れなくなってしまうんです。メガネでブルーライトを防御する睡眠不足の原因のひとつであるブルーライトは、私たちの生活に忍び寄っています。この光から身を守るために、パソコン用メガネが登場。視力が弱い人がブルーライトから目を守るだけでなく、目はいいけど寝不足気味で悩んでいる人にもおすすめのメガネです。たとえば、メガネ専門店のJINSでは、「JINS PC」というブルーライトをカットする2種類のメガネを販売しています。そのうちのひとつ、ライトブラウンレンズのブルーライトカット率は、最大で50%ほど(英国基準BS2724:1987に基づく数値)。一方の透明なレンズは見た目の自然さを実現しつつ、約30~45%のブルーカット率に成功したと言います。ブルーライトをカットして睡眠不足を防ごうあなたの日常生活のうち、パソコンやスマートフォンに触れる機会はどれくらいありますか?睡眠不足の原因になると言っても、仕事柄避けて生活するのは不可能という人もいるでしょう。そこで、少しでもダメージを軽減するために眼鏡を利用するのがいいかもしれません。ブルーライトをカットするメガネは、長時間のパソコン操作を行う人にもぴったり。レンズに色がついているタイプだけでなく、透明なものもあるので営業職や接客業の人でも安心です。パソコンやスマートフォンの強い光を浴びている人でも、ちょっとした心がけで睡眠不足のリスクは予防できます。専用メガネを使って上手に睡眠不足を解消しましょう!
2015年01月31日子供の頃って、10時間ぐらいは平気で寝ていませんでしたか?でも、いわゆる現代っ子たちの何割かは、ネットゲームのせいか、日中に外で遊ばないからなのか、睡眠不足に悩んでいるのだそうです。一体子供たちの体にどのようなことが起こっているのでしょうか?子供の睡眠障害が増えている現代は、睡眠に悩みを持つ子供が増えているそうです。これまで、子供の睡眠障害は不登校と直結しているもので、「心の問題」だと考えられていました。しかし最近では、睡眠リズムに問題があるため朝起きることができないという説があります。実際に、不登校や睡眠に悩みを抱える子供の脳を調べたところ、脳機能のバランスが乱れた状態だったという報告もあるそうです。そのため、質の良い睡眠をとることができず、睡眠不足も慢性化してしまうという悪循環に陥ると考えられています。不登校と睡眠障害の関係睡眠不足が慢性化して睡眠障害になってしまうと、当然学校へ行くことが困難になります。すると、欠席する回数に比例するように学校の授業についていけなくなってしまい、自分だけが取り残されたような気持ちになります。そうやって学校に行くこと自体が楽しくなくなってしまうと、不登校になってしまうこともあるかもしれません。最近の研究で、慢性疲労症候群と睡眠不足に関わりがあるということが分かっています。慢性疲労症候群とは、半年以上、疲労状態が続き、頭痛がしたり、起きることができなくなる原因不明の病気です。今後は、子供の睡眠障害を解消するために脳科学分野からの新たなアプローチに期待が集まっているそうです。科学の発達によって、これまでは解消不可能だったことが可能になる日も近いかもしれませんね。今はスマホにパソコンにネットゲームにと、24時間遊べるものがなんでもあるので、子供が睡眠障害に陥るのも無理はないのかもしれません。大人のサポートが必須な時代になってきているようです。Photo by Jessica Lucia
2015年01月31日「最近ひどい便秘で……」という方、その原因は何だと思いますか?便秘の原因には、食事、運動不足、ストレスなどいくつかあるのですが、睡眠の影響が大きいこともわかってきています。便秘になると、身体が重く、動く気力がなくなったり、イライラしたり、吐き気や頭痛がしたりという悪影響が出てきます。そんな体調や精神の不調を取り除くためにも、便秘を解消していく方法を、睡眠を通して探っていきましょう。便秘は睡眠不足の症状!?便は、副交感神経が優位にある、リラックス状態で作られます。つまり常に緊張状態だったり、ストレス状態にあったりすると生成されないのです。睡眠が不足すると、自律神経が不安定になります。交感神経が働きすぎて常に緊迫した精神状態に陥っていたりするのです。そのため、睡眠が不足すると便秘になりやすくなるというわけです。睡眠中は副交感神経が優位に働いています。つまり、睡眠中も便が生成される重要な時間であり、睡眠が不足するということはその機会が著しく減少するということを意味しているのです。便秘による体への二次トラブルが発生することも!睡眠不足で便秘になると、食欲を司る神経が乱れていきます。全く食欲がわかなくなったり、逆にいくら食べても満腹にならなかったりするのです。便秘の上に、過剰な栄養分の摂取で肥満につながっていく危険性があるということですね。さらに、睡眠不足だけでもお肌の状態は悪化するのですが、便秘になると老廃物を身体にため込んでいるという状態なので、より一層肌荒れが深刻化することになるのです。交感神経と副交感神経のバランスをとるための睡眠のとり方交感神経と副交感神経のバランスをとりながら十分な睡眠を確保するには、どんなコツがあるのでしょうか?まず、就寝前のアルコールや喫煙は避けましょう。入眠しやすくするためにアルコールの力を借りるという人がいますが、これは大間違い!また、神経を刺激するブルーライトを発しているスマートフォンやパソコンの使用は、就寝1時間前は使わないようにしましょう。スマートフォンやパソコン以外にも、光には精神を覚醒させる力があります。電気を消さずに寝てしまった、テレビに夢中で観ながら寝てしまったということをよく聞きますが、そんな時は質の良い睡眠はとれていない可能性が高いです。完全に消灯して眠るようにしましょう。便秘解消のためには、睡眠の時間確保はもちろん大切ですが、睡眠の質に目を向けることも重要な要素。毎日の取り組みで、睡眠不足からくる便秘の不快感から脱却していきましょう!Photo by Tamara Álvarez
2015年01月28日更年期障害でお悩みの方は、イライラしたり眠れなくなったりするものですが、寝不足になることで、さらに症状が悪化するのだとか。どうしてこのように悪循環が起こってしまうのでしょうか。睡眠習慣の乱れを放っておくと、健康を損なうリスクが!?40代になると、顔の火照りや発汗、頭痛やめまい、さらには情緒不安定などを引き起こす更年期障害になる人もいます。閉経とともに女性ホルモンの分泌が急激に減少し、発症してしまうことが原因だといわれています。更年期の女性の約半数が睡眠障害になってしまうことが明らかになっています。また、寝不足によって女性ホルモンの分泌が減少するため、さらに症状が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。更年期障害と寝不足は大きく関係していると考えられます。では、どのようにすれば健康な睡眠サイクルを取り戻せるのでしょうか?早起きしてメラトニンの分泌量を増やそうホルモンの分泌量は、睡眠の質に大きく左右されます。ただし、ぐっすり眠るためには眠りやすくなる体質づくりがポイント。快眠ホルモンであるメラトニンをたっぷり分泌させましょう。メラトニンは、ぐっすり眠るための体内リズムを作るホルモン。朝の光を浴びてから約15時間前後で分泌されるといわれているので、早寝早起きを習慣にする必要があります。不眠がちになっている人からすると、睡眠サイクルを改善するのは難しいかもしれません。でも、頑張って一週間程度の期間でも早起きして、規則正しい生活リズムに変えてみると、メラトニンが出やすくなるそうです。日光を浴びて更年期障害を乗り切ろう更年期障害でイライラしたり体の不調を感じている人もいると思います。眠れないと悩んでいる人もいるかもしれませんが、少し頑張ってぐっすり眠れる生活サイクルを目指してみるのはいかがでしょうか。厚生労働省でも、「早寝・早起き」から「早起き・早寝」に切り替える意識を持つことが大事だといいます。その理由は、朝の早起きによってメラトニンがたっぷり分泌される睡眠サイクルになるからです。「早起きは三文の得」といいますが、いい眠りを促す効果は確実に期待できるようです。朝の光を浴びる生活に切り替えて、更年期障害を乗り切りましょう!Photo by Neil Moralee
2015年01月27日